Программа упражнений на тренажере TRX

Перед
выполнением
данного комплекса
упражнений
необходимо
сделать разминку в
течение 5 минут,
что бы разогреть
мышцы
Техника
выполнения
упражнений:
1) Выполняйте
упражнения в
последовательно,
соблюдая
рабочие
интервалы.
2) Соблюдайте
интервалы
отдыха между
подходами, 60
секунд для
начинающих и
20 секунд для
подготовленных
атлетов.
3) Располагайте
Ваше тело под
таким углом,
чтобы
последние 2-3
повторения
каждого
подхода
давались Вам с
большим
трудом.
4) Если Вы испытываете
сложности с соблюдением продолжительности рабочего
интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения или
постепенно увеличивайте время выполнения упражнений и следите за своим прогрессом.
5) Плавно переходите от начального уровня программы к более сложному уровню, увеличивая
продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5
секунд.
6) Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все
упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.
7) Если Вы освоили сложный уровень, то сможете усложнить тренировку, увеличивая угол
сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.
Условия выполнения:
На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 10-15
секунд, постепенно доводя до 60 секунд, либо можно считать количество повторений в каждом
упражнении и увеличивать их. Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая
до 20 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не
более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в
неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в тонус
все мышцы вашего тела, укрепить сустава - связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и
дыхательную системы к более сложным программам тренировок.
Рекомендации:
Самое главное не торопитесь. Важна не скорость прогресса, а его продолжительность. Двигаться
нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 2-3 месяца Вы приятно
удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо
физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте
больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем
рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный
настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Комплекс упражнений:

Упражнения№1 Приседание на одной

ноге
Целевая группа мышц: квадрицепс,
ягодичные, двуглавая мышца бедра
Преимущества упражнения: тренировка
всех мышц нижней части тела с
акцентом на силу разгибателя бедра,
улучшает выносливость и баланс
Исходное положение:
1) Встаньте лицом в направлении TRX,
удерживая рукоятки в нейтральном
положении
2) Оторвите одну ногу от пола, найдите
подходящий угол наклона тела,
равномерно распределите вес тела по
всей площади опорной ноги
Описание движения:
1) Выполнить приседание, отклоняя таз
назад, пока бедро опорной ноги не будет
параллельно полу
2) Вторая нога остается поднятой
3) Не отрывайте пятку от пола
4) Возвращаясь в исходное положение,
постарайтесь подниматься за счет
опорной ноги, а не за счет рук
Упражнения№2 Выпад на баланс
Целевая группа мышц: квадрицепс,
ягодичные, двуглавая мышца бедра
Преимущества упражнения: помогает
развить общую силу мышц ног и
улучшить координацию
Исходное положение:
1) Встаньте лицом в направлении TRX,
удерживая рукоятки в нейтральном
положении
2) Оторвите одну ногу от пола,
удерживая правильную осанку,
равномерно распределите вес тела по
всей площади опорной ноги
Описание движения:
1) Опускайте колено поднятой ноги до
тех пор, пока оно почти не коснется пола
2) Прижимая пятку передней ноги к
полу, вернитесь в исходное положение
3) Постарайтесь возвращаться в исходное
положение не за счет силы рук, а
исключительно за счет силы мышц ног
Чтобы уменьшить нагрузку, можно
опустить мысок сзади стоящей ноги на
пол
Упражнения№3 Сгибание ног
Целевая группа мышц: двуглавые
мышцы бедер
Преимущества
упражнения: изолированная нагрузка на
подколенные сухожилия помогает
развить сбалансированную силу ног
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте
20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные
петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и
удерживайте тело в ровном положении
4) Удерживайте пятки на ширине плеч
между повторами упражнения
Описание движения:
1) Упритесь пятками в петли и
поднимайте бедра вверх
2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
3) Медленно вернитесь в исходное
положение, контролируя движения, и
повторите все сначала
Упражнения№4 Отведение бедер
Целевая группа мышц: средняя
ягодичная и малая ягодичная мышцы
Преимущества
упражнения: активизирует мышцы-
разгибатели спины и большие ягодичные
мышцы, увеличивая стабильность и силу
спины и ягодиц
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте
20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные
петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и
удерживайте тело в ровном положении
Описание движения:
1) Ладони могут лежать на полу, или
можно скрестить руки на груди для
усложнения упражнения
2) Отведите ноги в стороны так широко,
насколько это возможно, не меняя
выровненного положения тела
3) Вернитесь в исходное положение

Упражнения№5 Жим от груди

Целевая группа мышц: трицепсы,
грудные мышцы
Преимущества упражнения: развивает
силу мышц верхней части тела и
стабильность плечевых суставов
Исходное положение:
1) Удлините петли TRX до
максимальной длины
2) Удерживайте тело в ровном
положении
3) Расположите стопы на ширине плеч
Описание движения:
1) Опустите грудную клетку до уровня
кистей рук, подобно движению в
отжиманиях
2) Не опускайте грудную клетку ниже
уровня рукояток
3) Если петли трутся о предплечья,
расположите рукоятки выше
4) Если вы испытываете сложности со
стабилизацией нижнего положения,
когда петли не касаются плеча,
уменьшите угол наклона тела, тем самым
уменьшив нагрузку
Упражнения№6 Гребля
Целевая группа мышц: широчайшие
мышцы спины, задний пучок
дельтовидной мышцы, бицепсы
Преимущества упражнения: развивает
функциональную силу мышц верхней
части тела в тяге
Исходное положение:
1) Укоротите петли TRX до
минимальной длины
2)Выпрямите руки на уровне груди
3)Удерживайте тело в ровном
положении, грудь смотрит вверх
Описание движения:
1) Сведите лопатки вместе и подтяните
грудную клетку вверх к рукояткам
2) Разводите локти в стороны под углом
45 градусов к линии плеч
3) Удерживайте тело в ровном
положении во время выполнения полной
амплитуды движения, не заламывайте
запястья
Старайтесь исключить работу мышц
бедер, выполняя подъем корпуса

Упражнения№7 Разведение плеч

Целевая группа мышц: дельтовидные
Преимущества упражнения:
способствует выработке правильной
осанки, активируя ромбовидные и
трапециевидные мышцы
Исходное положение:
1)Удлините петли TRX до максимума
2) Удерживайте рукояти под углом 45
градусов
3) Расположите стопы на полу под
небольшим углом друг к другу
Описание движения:
1) Поднимите и разведите руки над
головой в положение Y, по мере
движения вверх старайтесь изолировать
работу мышц бедер
2) Постарайтесь удерживать постоянное
сопротивление петель, избегайте
ослабления натяжения петель
3) Медленно вернитесь в исходное
положение
Упражнения№8 Жим на бицепс
Целевая группа мышц: бицепсы
Преимущества упражнения: развивает
силу бицепса и требует поддержания
стабильности корпуса и ног
Исходное положение:
1) Укоротите петли TRX до минимума
2) Отклоните корпус назад, вытянув руки
вперед на уровне плеч
3) Держите локти прямо
4) Напрягите мышцы центра и
удерживайте все тело в ровном
положении
Описание движения:
1) Удерживая локти стабильно,
подтяните корпус вверх к рукояткам
В верхней точке упражнения, петли TRX
должны находиться на уровне лба
Не меняйте положения плеч и
удерживайте тело в ровном положении
на протяжении всей амплитуды
движения

Упражнения№9 Жим на трицепс

Целевая группа мышц: трицепсы
Преимущества упражнения: изолируется
работа трицепсов, активируется
мускулатура «центра»
Исходное положение:
1) Стабилизируйте положение рук и
удерживайте всё тело в вытянутом
положении
Минимизируйте движение в руках на
протяжении всей амплитуды движения
Описание движения:
1) Медленно опустите корпус, удерживая
рукояти на уровне лба и сгибая руки в
локтях до угла 90 градусов
2) Медленно поднимайтесь вверх в
исходное положение
Упражнения№10 Скручивание корпуса
Целевая группа мышц: разгибатели
спины и мышцы пресса
Преимущества упражнения: укрепляет
мышцы «центра» и развивает
подвижность и силу плечевых суставов
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте
20-30 см. от пола
2) Подвесьте пятки и упритесь руками в
пол, чтобы запястьям было комфортно
3) Поднимите бедра от пола в положение
«обратная планка», шея и спина на одном
уровне
4) Удерживайте это положение статично,
перед тем как начать упражнение
Описание движения:
1) Опустите бедра и отведите таз назад
между руками, одновременно притягивая
голову к коленям

Упражнения№11 Обратное поднятие

ног
Целевая группа мышц: поперечные и
косые мышцы пресса
Преимущества упражнения: развивает
стабильность мышц «центра» и силу при
вращении корпуса, укрепляет мышцы
пресса
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте
20-30 см. от пола
2) Лягте на пол, голова расположена в
направлении места крепления петель
TRX
3) Вытяните руки вверх под углом 45
градусов и поднимите ноги
4) Напрягите мышцы «центра» и
упритесь ладонями в петли вниз
Описание движения:
1) Усиливайте давление руками на петли
вниз
2) пустите ноги по диагонали в сторону и
вниз
3) Поднимите ноги вверх в исходное
положение и выполните движение в
другую сторону
Выполняйте движения медленно и
равномерно до тех пор, пока можете
сохранять нейтральное положение спины
Упражнения№12 Скручивание в висе
Целевая группа мышц: прямые мышцы
пресса
Преимущества упражнения: укрепляет
мышцы «центра». Для выполнения
упражнения необходимо превосходное
чувство баланса и сила мышц верхней
части тела.
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте
20-30 см. от пола
2) Подвесьте ноги и примите положение
планки (базовый вариант – на
предплечьях, продвинутый вариант – на
ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а
локти были на уровне груди
Описание движения:
1) Не позволяйте бедрам «провисать» к
полу
2) Удерживайте положение головы и
тяните таз вверх
3) Сгибая ноги в коленях, тяните колени
к груди, выполняя скручивание корпуса
4) Медленно выпрямляйте ноги,
вытягивая их вверх, и вернитесь в
исходное положение.

№ 13 Приседания и полет
Возьмите стремена и присядьте,
повиснув на TRX (А). Может появиться
соблазн больше использовать ноги, но
Вам нужно сконцентрироваться на
плечах. Поднимитесь, разводя руки в
стороны (В). Это движение хорошо
тренируют задние дельты.
 № 14 Часики

Наклонитесь вперед, удерживая TRX

петли (А). Прижмите левую руку к
груди, а правую отведите в сторону (В).
Вернитесь в исходное положение и
повторите тоже с другой рукой. Таким
образом, укрепляются мышцы рук, их
реакция и ловкость.

№ 15Горизонтальное подтягивание.
Примите положение, показанное на
изображении А. Поднимите тело (В),
руки должны двигаться вдоль тела, плечи
отводятся назад – лопатки необходимо
свести вместе как можно сильнее. Это
упражнение очень полезно для спины, в
частности из-за неустойчивого
положения тела, что заставляет работать
больше мышц, чем стандартное
упражнение на тренажере, или работа с
гантелями.

№ 16 Выпад.
Положите левую ногу в стремя и
сделайте выпад, примите положение как
на иллюстрации А. Напрягите ягодицы и
ноги и поднимите тело вверх, чтобы
левое колено было на высоте бедер (В).
Это сложное упражнение, но помогает
улучшить осанку.
 №17 Пресс
Примите положение, как на изображении
А. На выдохе, напрягите пресс и
поднимитесь как на изображении В, при
этом ноги должны быть прямыми. Это
отличное упражнение, если вы хотите
иметь супер-пресс с шестью кубиками.

№ 18 Боковой пресс
Лягьте на левый бок с упором на руку,
поставьте обе ноги в стремена (А).
Поднимите правую руку вверху для
равновесия. Затем поднимите бедра от
пола и удерживайте в течение 2-3
секунде (В), затем можете опуститься.
Это упражнение хорошо развивает
боковые мышцы пресса.

№19 Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная
мышца, широчайшая.
Схватив одной рукой обе петли,
необходимо повиснуть на ней как при
подтягиваниях к петлям. Вторую руку
выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки
оказались как бы разведены в стороны.
Сохраняя максимально прямую форму
корпуса, сгибаем руку в локтевом
суставе. Вторая (свободная) при этом
тянется вперёд и вверх по направлению
троса тренажёра.
№10 Лицевая тяга
Мышцы: трапециевидная, бицепс,
супинатор плеча, задние дельты.
Исходное положение для подтягиваний к
петлям, ладони вниз. Разводя локти и
поднимая ладони подтягиваем себя
вперёд вверх таким образом, чтобы в
конечной точке руки были разведены,
параллельны корпусу и согнуты под
углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук
при этом находятся над головой (как
будто вы подтягиваетесь на турнике).