INSTITUCIÓN EDUCATIVA CASD JOSE PRUDENCIO PADILLA

Docente: Maristella González Rueda-Enfermera

GUIA N°4

SISTEMA DIGESTIVO Y ALIMENTACIÓN BALANCEADA

CONVIERTA LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN PARTE INTEGRAL DE SU

ESTILO DE VIDA

Objetivo 1: Aprender los conceptos propios de un estilo de vida saludable

“Convierta la alimentación saludable en parte integral de su estilo de vida.”

Objetivo 2: Aprender qué alimentos deben consumirse con regularidad y cuáles solo deben
consumirse de vez en cuando “Alimentos para consumir siempre, de vez en cuando y rara vez”

Objetivo 3: Aprender a leer y entender la etiqueta de información nutricional

“Consejos para interpretar la etiqueta de información nutricional”

Aumentar la actividad física Revise los folletos Mi plato y 10 consejos para disfrutar los alimentos
pero comer menos Conclusión y sesión de preguntas y respuestas (5 minutos)

Incluya estos alimentos en su plan de comidas:Frutas y verduras. Granos integrales, como arroz
integral, avena, pasta de trigo integral y panes de trigo integral. Alimentos que contengan mucho
calcio, como leche descremada y productos lácteos como el yogur sin grasa y los quesos
descremados. La espinaca, la acelga y la col rizada son buenas fuentes de calcio. Carnes magras,
carne blanca de pollo y pavo, pescado, huevos y frijoles. Grasas saludables, como el aceite de oliva
y de colza (canola), y las nueces. Simplemente controle el tamaño de las porciones.

¿Quiere comer granos integrales también? La pasta, el pan y las tortillas de 100% trigo integral son
buenas alternativas. Pruebe también los copos de avena y el arroz integral. Lea las etiquetas.
Busque en el envase las palabras «100% trigo integral» (100% whole wheat) o «granos integrales»
(whole grain).
 LIMITE LA FRECUENCIA Y LA CANTIDAD DE SAL QUE CONSUME

Coma menos de estos alimentos que contienen mucha sal: pepinillos encurtidos, salsa de soya,
perritos calientes, carnes frías, totopos (nachos, tostadas) y pretzels. Busque en la etiqueta de las
verduras, los jugos de verduras y las sopas enlatadas las frases «bajo contenido de sodio» (low
sodium) o «sin sodio adicional» (no salt added). Coma menos dulces. Disminuya el consumo de
calorías vacías que no le aportan nutrientes. Coma fruta en vez de postres. Tome leche
descremada, agua o un vaso pequeño de jugo de pura fruta en vez de refrescos azucarados.

Alimentos para consumir siempre, de vez en cuando y rara vez Este cuadro le servirá de guía para
que usted y su familia tomen buenas decisiones respecto a la alimentación. Póngalo en la puerta
del refrigerador o llévelo a mano cuando vaya al mercado. Alimentos para consumir SIEMPRE.
Alimentos para consumir DE VEZ EN CUANDO o con poca frecuencia. Alimentos para consumir
RARA VEZ o en ocasiones especiales.

Grupo alimenticio Consumir SIEMPRE Consumir DE VEZ EN Consumir RARA VEZ

(Densos en CUANDO (Contenido (Densos en calorías)
nutrientes) moderado de
nutrientes y calorías)
Verduras Casi todas las Todas las verduras Papas fritas (a la
verduras frescas, con grasas y salsas; francesa o doradas
congeladas y papas a la francesa con cebolla), otras
enlatadas, sin grasas horneadas; aguacate verduras fritas
ni salsas
Frutas Todo tipo de frutas Jugo de fruta al 100%, Frutas enlatadas en
frescas, congeladas y frutas enlatadas en almíbar espeso
enlatadas en su jugo almíbar claro, frutas
secas
Pan y cereales Pan integral, pan Pan de harina blanca, Bolluelos de
árabe, tortillas de arroz, pasta, tostadas mantequilla,
harina de maíz y francesas, tortillas de pastelitos, donuts;
pasta integral, arroz maíz para tacos, pan rollos de bizcocho
integral, cereales dulce de maíz; dulce, galletas saladas
integrales para el panecillos, granola, con grasas trans;
desayuno (fríos y waffles y panqueques cereales endulzados
calientes) para el desayuno
Leche y productos Leche descremada o Leche Leche entera; queso
lácteos semidescremada al semidescremada al americano, cheddar,
1%, yogur 2%, pasta de queso colby, suizo o crema
descremado o procesado de leche entera;
 semidescremado, yogur de leche entera
queso descremado y
semidescremado,
requesón
semidescremado o
descremado
Carnes, aves, Carne y cerdo sin Carne y cerdo con
pescado, huevos, grasa; carne molida Carne magra molida; grasa; carne molida
frijoles y nueces extramagra; pollo y hamburguesas al con grasa;
pavo sin piel; atún horno; jamón; tocino hamburguesas fritas;
enlatado en agua; canadiense; pollo y costillas; tocino; pollo
pescado y mariscos al pavo con piel; frito; bocados de
horno, a las brasas, al salchichas con poca pollo frito; salchichas,
vapor, a la parrilla; grasa; atún enlatado carne de fiambre,
frijoles, arvejas, en aceite; salchicha de salame;
lentejas, tofu, clara de mantequilla de pescado y mariscos
huevo y sustitutos del cacahuate (maní); fritos; huevos enteros
huevo nueces; huevos cocidos con grasa
cocidos sin grasa
Alimentos dulces y Paletas de helado de Galletas y tortas;
bocadillos* leche; paletas de pasteles; pastel de
fruta; paletas de jugo queso; helado de
de fruta; helado de leche; chocolate;
yogur descremado y dulces; papas fritas y
helado de leche totopos; palomitas de
descremada; barras maíz con mantequilla
de higo o de jengibre, para preparar en el
papas deshidratadas microondas
horneadas; palomitas
de maíz con poca
grasa para preparar
en el horno de
microondas; pretzels
Grasas y condimentos Vinagre; salsa de Aceite vegetal**, Mantequilla,
tomate; mostaza; aceite de oliva y margarina, manteca,
aderezo sin grasas aderezos para tocino, salsa de carne,
para la ensalada; ensaladas a base de aderezo cremoso
mayonesa sin grasas; aceite; margarina; corriente para
crema agria sin grasas aderezo cremoso ensalada, mayonesa,
para ensaladas con salsa tártara, crema
bajo contenido de agria, salsa de queso,
grasas; mayonesa con salsa cremosa, salsas
bajo contenido de con queso crema
grasas; crema agria
con bajo contenido
de grasas
Bebidas Agua, leche Leche Leche entera, gaseosa
 descremada, leche semidescremada al corriente, té helado y
semidescremada al 2%, jugo de fruta al limonada con azúcar,
1%, gaseosa dietética, 100%, bebidas refrescos de frutas
té helado sin dulce o deportivas con menos de un
dietético y limonada 100% de jugo natural
dietética

*A pesar de que algunos de los alimentos de esta hilera contienen menos grasas y calorías, todos
los alimentos dulces y bocadillos deben limitarse para no exceder las necesidades calóricas diarias.

* Los aceites vegetales y el aceite de oliva no contienen grasas saturadas ni trans y se pueden
consumir todos los días, pero en porciones limitadas para cumplir con las necesidades calóricas
diarias.

La forma en que usted decida preparar su comida (o pedirla, si sale a comer a un restaurante)
puede transformar rápidamente un alimento menos saludable en uno más saludable. Si opta por
alimentos horneados, asados a la parrilla, al vapor, asados a la plancha y preparados en el
microondas, evita consumir grasas y calorías adicionales. Vea en los siguientes ejemplos cómo un
alimento que puede consumirse SIEMPRE podría pasar al grupo de alimentos que se deben
consumir solo DE VEZ EN CUANDO o RARA VEZ.

“Consejos para interpretar la etiqueta de información nutricional”

He aquí unos cuantos consejos para leer la etiqueta y elegir alimentos saludables:

Revise las porciones y las calorías. Compare estos valores con los de las porciones que usted come
en realidad.

Consuma menos azúcar. Busque alimentos y bebidas que contengan poca azúcar adicional. Otros
nombres de azúcares adicionales son: sacarosa (sucrose), glucosa (glucose), jarabe de maíz rico en
fructosa (high-fructose corn syrup), jarabe de maíz (corn syrup), jarabe de arce (maple syrup) y
fructosa (fructose).

Sepa qué grasas debe comer. Si desea reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón,
busque alimentos que contengan pocas grasas saturadas y trans. La mayoría de las grasas que
coma deben ser poliinsaturadas y monoinsaturadas, como las que se encuentran en el pescado, las
nueces y los aceites vegetales.

Reduzca el consumo de sodio (sal) y aumente el de potasio. Las investigaciones muestran que
consumir menos de 2,300 miligramos de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) al día
puede reducir el riesgo de tener presión arterial alta. Si usted tiene 51 años o más, es de raza
negra o tiene hipertensión, diabetes o enfermedad crónica de los riñones, trate de consumir 1,500
miligramos de sodio al día (aproximadamente 3/4 de cucharadita). Para hacer caso a la
 recomendación de consumir por lo menos 4,700 miligramos de potasio al día, coma frutas,
verduras y productos lácteos descremados y semidescremados, que son ricos en potasio (por
ejemplo: batatas, papas, frijoles blancos, yogur sin sabor, jugo de ciruela y plátanos). Estos
alimentos pueden reducir algunos de los efectos del sodio en la presión arterial.

BUSCAR IMAGEN QUE ME DIGA COMO INTERPRETAR LA ETIQUETA DE INFORMACIÓN

NUTRICIONAL

10 consejos Serie de educación en nutrición disfrute de sus alimentos, pero coma menos 10
consejos para disfrutar de sus comidas Puede disfrutar de sus comidas mientras hace pequeños
ajustes a las cantidades de alimentos en su plato. Las comidas saludables empiezan con más
vegetales, frutas, y porciones más pequeñas de proteínas y granos. No olvide los lácteos: incluya
productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en sus comidas, o beba leche con su comida.

1. conozca los alimentos que ingiere Utilice el “Super Tracker” para averiguar cuánto y qué
tipos de alimentos debe comer, también para obtener consejos y apoyo para hacer la
mejor elección de alimentos.
2. tómese el tiempo necesario Tenga presente que debe comer despacio, disfrute del sabor y
las texturas y preste atención a cómo se siente. Use las señales de hambre y saciedad para
reconocer cuándo comer y si ha tenido suficiente.
3. use un plato más pequeño Utilice platos más pequeños en las comidas para ayudar con el
control de las porciones. Así puede terminar su plato completo y sentirse satisfecho sin
comer en exceso.
4. Si come fuera, elija las opciones más saludables Compruebe y compare la información
nutricional sobre los alimentos que está comiendo. La preparación de los alimentos en el
hogar hace más fácil controlar los ingredientes de sus comidas.
5. satisfaga sus deseos de comer algo 5dulce de manera saludable Disfrute de un postre
endulzado naturalmente, como las frutas. Sírvase un coctel de frutas fresco o con yogur.
Para un postre caliente, hornee manzanas y remate con canela encima.
6. elija comer algunos alimentos con más o menos frecuencia Elija más vegetales, frutas,
granos enteros y leche descremada o productos lácteos bajos en grasa (1%). Disminuya el
consumo de alimentos con alto contenido de grasas sólidas, azúcares añadidos y sal.
7. encuentre lo que necesita Obtenga su plan personalizado utilizando el “Super Tracker”
para identificar sus metas para cada grupo de alimentos. Compare los alimentos que come
con los alimentos que necesita comer.
8. beba de forma inteligente FAT FREE Cuando este sediento tome agua o bebidas libres de
calorías, 100% jugo de frutas o leche sin grasa. Las gaseosas o refrescos y otras bebidas
dulces contienen mucha azúcar y tienen un alto contenido de calorías.
9. compare alimentos Consulte “Food-A-Pedia” para buscar y comparar la información
nutricional de más de 8,000 alimentos.
10. haga que las golosinas sean “golosinas,” no comidas cotidianas Las golosinas son
buenas de vez en cuando. No trate de convertirlas en su alimento diario. Restrinja las
golosinas dulces para ocasiones especiales.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe proporcionar
aproximadamente un cuarto de la ingesta calórica diaria y debe estar compuesto por: un
 lácteo (leche, queso o yogur), cereales (pan, gofio, cereales de desayuno preferiblemente
integrales y con el menor aporte de azúcares simples) y fruta fresca entera y en su defecto
zumo natural sin azúcar añadido. Se ha comprobado que un desayuno adecuado mejora el
estado nutricional, ayuda el control del peso, mejora la atención y el rendimiento escolar y es
un hábito importante de adquirir en los primeros años de la vida, puesto que es beneficioso
para la salud.

Un método recomendable para controlar las calorías ingeridas es el empleo de técnicas

culinarias adecuadas. Se aconseja la elaboración de los alimentos al vapor, plancha, horno,
guisos en crudo, papillote (hornear envuelto en papel).

 Tomar alimentos de todos los grupos, para asegurar el consumo de proteínas de calidad adecuada y
evitar el déficit de micronutrientes.
 Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
 Procurar consumir productos integrales pues son ricos en minerales.
 Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, puesto que de ese modo se
aprovechan los minerales y vitaminas contenidos en el agua.

Requerimientos calóricos
Los requerimientos calóricos, considerando una actividad sedentaria, según la edad:
 4–8 años, requerimientos calóricos de 1.200 kilocalorías (niñas) y 1.400 kilocalorías (niños).
 9–13 años, requerimientos calóricos de 1.600 kilocalorías (niñas) y 1.800 kilocalorías (niños).
 14–18 años, requerimientos calóricos de 1.800 kilocalorías (mujeres) y 2.200 kilocalorías (hombres).

El aporte de las frutas y verduras Contenido en CALORÍAS Las frutas y las verduras tiene un bajo
valor energético, como norma general aportan una media de 20 a 50 kilocalorías por 100g de
porción comestible, aunque hay algunas frutas como el plátano, las uvas y el aguacate, y el ajo
entre las verduras, que tiene mayor nivel calórico, sin embargo nunca alcanzan los valores
energéticos de otros alimentos como la carne, las grasas, etc. Es importante que se tenga en
cuenta, porque dado que son en general bajos en calorías van a repercutir en el adecuado control
del peso corporal. Contenido en AGUA Con este símbolo gráfico se quiere hacer hincapié en el
contenido en agua de ciertos alimentos como son las frutas y las verduras. Su contenido es
variable entre ellas, y se debe reforzar la importancia de su ingesta ya que a traves de algunas de
ellas se puede conseguir los requerimientos de agua diarios para alcanzar una adecuada
hidratación. Conocemos que el agua es fundamental para el sostenimiento de la vida, puesto que
una gran parte de las reacciones guímicas que se producen en nuestro organismo se realizan en un
medio líquido constituido mayoritariamente por agua, pero además, el agua no solo es el sustento
en estas reacciones, sino que también es parte activa, a la vez que es el resultado final de muchas
de estas reacciones. El agua representa el 60% del peso corporal, existiendo un mecanismo
regulador para el mantenimiento del medio interno. El contenido de agua de la fruta y la verdura
 es abundante pudiendo encontrarse alrededor del 80-93%. Algunas tienen mayor contenido que
otras y se podrán valorar en los contenidos dispuestos en la ficha del profesorado de los talleres
del Plan. Reseñar que incluso dentro de la misma especie se pueden existir variaciones del
contenido en agua, que incluso puede variar a lo largo del día. Por todo ello el momento de la
recolección es importante, siendo las primeras horas del día las más óptimas, si se evita el calor
intenso, tendrán mayor contenido en agua, estarán más turgente y se conservarán mejor.
Contenido en VITAMINAS Este símbolo quiere representar cómo ciertas vitaminas contenidas en
las frutas y verduras ayudan a la protección actuando como defensa ante la agresiones externas.
La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble, siendo una vitamina esencial que se ha de ingerir a
través de los alimentos ya que no puede ser sintetizada por nuestro organismo. Esta vitamina se
encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal. Los estudios que han tratado de
evidenciar el efecto de la vitamina C en el resfriado común no han sido concluyentes, en relación a
la prevención y sólo se ha podido observar que disminuye la duración y la gravedad de la afección
en algunas personas. La Vitamina A es una vitamina liposoluble presente fundamentalmente en el
tejido graso de los animales en forma de retinoides y en las plantas muy pignentadas en forma de
carotenoides. La vitamina A tiene un importante papel en la visión, además de actuar en el
metabolismo óseo y dentario, en la reproducción, la embriogénesis, entre otras funciones, por lo
que su consumo diario es fundamental. Se encuentra presente en estos alimentos en forma de
precursor de la vitamina A (Provitamina A), que tiene la ventaja de convertirse en Vitamina A solo
cuando el organismo lo necesita, así se evita la toxicidad potencial por sobredosis. Enlaces de
interés 19 Contenido en Hierro El Hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, porque
aunque se requieren mínimas cantidades, participa en muchos procesos formando parte de la
estructura de proteínas y enzimas. El hierro es necesario para la producción de hemoglobina de los
glóbulos rojos. Se puede encontrar pequeñas cantidades de hierro en frutas y frutos secos, no
obstante la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es mínima.
Contenido en FIBRA La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono
análogos, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado y que además,
tiene una total o parcial fermentación en el intestino grueso. La fibra dietética incluye
polisacáridos, oligosacáridos y sustancias asociadas a la planta. La dieta actual de la población
contine pocos residuos por falta de ingesta de fibra, que se encuentra fundamentalmente en los
alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, cereales y legumbres. La escasez de fibra en
la dieta contribuye a que exista un mal funcionamiento de la motilidad del intestino y a la
alteración del metabolismo de algunas sustancias, que puede repercutir negativamente en el
mantenimiento de la salud. Los efectos beneficiosos de la fibra son su efecto de disminución del
vaciado gástrico lo que favorece la sensación de saciedad evitando el consumo de otros alimentos,
puede atenuar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, porque evitan la absorción de
estos nutrientes y finalmente actúa en el colon aumentando la fermentación de bacterias
beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilus) y evitando el crecimiento de bacterias patógenas.
Contenido en Potasio El potasio es un ión que se encuentra fundamentalmente en el líquido
intracelular, siendo fundamental su equilibrio con el líquido extracelular, lo que va a permitir un
adecuado funcionamiento de la propia célula. El potasio junto con el fósforo son los minerales que
en mayor cantidad se encuentran en la fruta y verdura. Destacan por su alto contenido, el
aguacate, el kiwi, el plátano, el melón y las uvas negras. En contraposición hay que destacar que
las frutas son alimentos con bajo contenido en sodio, por lo que son adecuadas para las personas
 que requieran dietas bajas en sodio. El potasio es fundamental dada su participación en la
contractibilidad y la transmisión de impulsos nerviosos, por lo que interviene tanto a nivel de la
contractura de los músculos, como en la activación del impulso eléctrico. Contenido en Papaína El
látex de algunas plantas, que es el líquido blanco y lechoso que fluye al hacer un corte en su
corteza, contiene en el caso de la papaya, papaína, que es una enzima que tiene esta planta cuya
característica fundamental es facilitar la digestión de ciertos alimentos. La papaína actúa
rompiendo los enlaces de unión de las proteinas de origen animal, convirtiéndolas en proteinas de
menor tamaño, lo que facilita la digestion. Estas sustancias se emplean para ablandar la carne de
consumo humano y favorecer su palatabilidad

Contenido en Fructosa Los principales azúcares contenidos en la fruta son la sacarosa, la glucosa y
la fructosa, predominando uno u otro dependiendo del tipo de fruta. En los frutos con pepitas, que
reciben el nombre de pomas (manzanas, pera y membrillos), uvas y cerezas, tienen una mayor
proporcion de fructosa que el resto de las frutas. La fructosa es el azúcar más soluble y dulce de
los azúcares naturales, aunque tiene una absorción más lenta, por ello, un consumo elevado de
fructosa produce alteraciones intestinales y diarreas.

Contenido en antioxidante Para la producción de energía en nuestro organismo se reguiere la

presencia de oxígeno. En las reacciones energéticas se producen una serie de sustancias que, en
grandes cantidades, pueden ser perjudiciales llegando a ser tóxicas, son los conocidos con el
nombre de radicales libres. La característica química de estos redicales libres es que tienen uno o
más electrones desapareados en sus orbitales externos, ello motiva que estas sustancias sean
reactivas e inestables y buscan su estabilidad extrayendo electrones de moléculas cercanas.
Cuando existen muchos radicales libres se pueden producir reacciones adversas en las células por
daño oxidativo, reaccionando con las proteínas, los lípidos, los hidratos de carbono, los ácidos
nucléicos, dañando su estructura, pudiendo desencadenar distintas enfermedades. El efecto
negativo de los radicales libres se ve contrarrestado por sustancias como algunas proteasas, el
ácido ascórbico, los carotenoides, la vitamina E, la bilirrubina, entre otras, pero no siempre se
logra frenar todas las reacciones oxidantes que tienen lugar en la célula, por lo que es importante
aportar en la dieta alimentos con importante papel como antioxidantes.

Contenido en TANINOS Los taninos son compuestos fenólicos que son productos secundarios del
propio metabolismo de la planta. Estos compuestos fenólicos son los responsables del color,
aroma y sabor de los alimentos. Los compuestos fenólicos estan siendo cada día más investigados
por su asociación en la prevención de las enfermedades crónicas. Los taninos estan en algunas
frutas de forma predominante y le dan las cualidades de aspereza, amargor y seguedad que les
caracteriza. Tienen propiedades: astringentes, antiinflamatorias y antioxidantes.

Hacer la promesa para convertirte en un Campeón de MiPlato es prometer comer de

manera saludable y mantenerte activo cada día. Aprender a tomar decisiones
saludables en casa y en la escuela es una parte importante de cuidarte a ti mismo. El
primer paso es saber cuáles son las mejores decisiones para ti. Para comenzar, usa

ideas de la lista a continuación.

 
 
Lista para Campeones de MiPlato

 Come más frutas y vegetales. ¡Haz que la mitad de tu plato sea de frutas y

vegetales cada día!
 Prueba granos integrales. Pide avena, panes integrales o arroz integral en las
comidas.
 Reconsidera tus bebidas. Pide leche descremada o sin grasa, o agua en vez
de bebidas azucaradas.
 Céntrate en productos con proteína bajos en grasa.  Elije alimentos con
proteínas como frijoles, pescado, carnes magras y frutos secos.
 Come menos dulces. Come dulces, tortas o galletas de vez en cuando y en
pequeñas cantidades.
 Mantente activo a tu manera. Busca formas de hacer ejercicio y mantenerte
activo al menos una hora al día. Por ejemplo, puedes caminar a la escuela,
andar en bicicleta o practicar un deporte con tus amigos.

¿Eres capaz de hacer la promesa de comer sano y mantenerte activo?  Si tu

respuesta es sí, ¡puedes ser un Campeón de MiPlato!  
Presiona el botón de MiPlato para personalizar e imprimir tu propio certificado de
Campeón de MiPlato.

El guiso o estofado utiliza poco aceite y permite agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con
la carne o pescado.
Algunos alimentos, como por ejemplo la cebolla, si se cocina lenta y destapada pierde la acidez, lo que
permite una mejor digestión.
HERVIR
Se puede hervir de dos maneras: bien introduciendo el alimento en agua fría si se desea obtener un caldo o
bien en caliente si se quiere conservar todo el valor nutritivo del alimento.
Utilizar ollas a presión permite cocinar con poca agua. De este modo se conservan las propiedades de los
alimentos. Lo mismo ocurre con la cocción al vapor.

ASADO
El asado es aconsejable para carnes y pescados grasos, de esta manera se pierde la mayor parte de la grasa
que contienen.

HORNEAR
Cuando se cocina en el horno se conservan los principios nutritivos de los alimentos en mayor proporción que
con otras técnicas culinarias, siendo superior la conservación cuando se usa el microondas, debido a que se
elaboran en su propio jugo. Se puede utilizar papel de horno para cocinar carnes y pescados. Esta forma de
envolver los alimentos (también denominada “en papillote”) permiten que se cocinen en su jugo. Para darles
más sabor puede colocarse encima verduras en trozos, especias, hierbas aromáticas o rociar con un poco de
caldo.

FREIR
Al freír se incorpora la grasa del aceite al alimento, aumentando las calorías, además la comida se digiere con
mayor lentitud. Para freír de forma adecuada, el aceite debe estar caliente, pero sin que se llegue a ahumar.
De esta forma los alimentos se cocinan con mayor rapidez y se evita que absorba mucho aceite.
La cantidad de aceite en la que se fríe el alimento también es importante, porque si se fríe con poca cantidad
se quemará rápidamente y se formarán toxinas nocivas para el organismo. Usar un spray permite aceitar y
cocinar en sartén de teflón logrando un mayor rendimiento del aceite, pero sobre todo su uso es recomendado
porque no aporta calorías al alimento.

GUISAR
El guiso o estofado utiliza poco aceite y permite agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con
la carne o pescado.
Algunos alimentos, como por ejemplo la cebolla, si se cocina lenta y destapada pierde la acidez, lo que
permite una mejor digestión.

Preparar fritos más saludables

A la hora de preparar frituras se ha de elegir muy bien los ingredientes para no agregar más grasas a los
alimentos. Si por ejemplo se preparan croquetas es preferible que sean de vegetales, pescado o legumbres.
 Freidora o sartén
Cuando se fríen los alimentos se pueden elegir dos opciones.
La freidora tiene la ventaja de que permite el control de la temperatura, conociéndose así el momento exacto
en el que se debe introducir los alimentos, y permite freírlos sin exceso de aceite.
Antes de freír un alimento con alto grado de humedad se aconseja secarlo para evitar salpicaduras.
Cuando se fríe en sartén, al retirar los alimentos, es conveniente utilizar una espumadera, o bien colocar el
alimento en un papel de cocina absorbente.
A la hora de preparar frituras más saludables es importante elegir un aceite suave.
Recordar que los aceites con mayor resistencia al calor son el de oliva y el de soja.
Se desaconseja mezclar aceite nuevo con otro ya utilizado previamente. Tampoco se debe mezclar el aceite
de semillas con el de oliva, puesto que se quemará uno más rápidamente que el otro, además puede generar
sustancias tóxicas.
Se debe evitar reutilizar el aceite con el que se han preparado otros alimentos.
El aceite no debe recalentarse ni humear. Así, podría utilizarse varias veces, colándolo previamente.
Es importante que se conserve el aceite en un recipiente bien cerrado y en lugares oscuros y frescos, lejos de
la humedad y el calor, puesto que estos ambientes favorecen su deterioro.
Se debe considerar también el modo de cortar los alimentos para freír: los cortes más finos absorben más
grasa que los gruesos.

Correcta cocción de legumbres

 Para conseguir que las legumbres estén bien
cocinadas y que no resulten indigestas se recomienda:
Los garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son pintas, se
lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a cocinar. Las lentejas sólo
tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas.
Las legumbres se cocinan con agua fría y a fuego lento. Al cocinar las judías se usa una técnica conocida
coloquialmente como “asustarlas”, que consiste en añadirle, a mitad del proceso de cocción, agua fría, lo que
facilita que se ablanden. Por el contrario, a los garbanzos o a las lentejas, si durante el proceso de cocción
necesitan más agua, se añadirá agua hirviendo, para evitar que no se cocinen.
La sal debe añadirse en los últimos 5 minutos de cocción para conseguir que las legumbres queden en su
punto.
Como norma general el tiempo de cocción suele ser: garbanzos y judías deben guisarse unas 2 horas y media
en cazuela o ¾ de hora en olla exprés; lentejas ½ hora en cazuela y unos minutos en olla exprés.
 

Consejos de higiene para el consumo de

vegetales crudos
Para la correcta higiene de los vegetales destinados a su consumo en crudo, se deben seguir los pasos
siguientes:
1. Eliminar las partes visibles que estén sucias, en proceso de descomposición, agrietados, etc.
2. Lavar con abundante agua.
3. Sumergir en agua con lejía “Apta para desinfectar el agua de bebida o de uso alimentario”
(concentración de cloro activo entre 70 y 200 ppm); seguir las instrucciones del etiquetado.
4. Dejar en reposo durante 15 minutos.
5. Aclarar con abundante agua.
6. Centrifugar o escurrir.
 
Menú saludable 4 a 8 años1.200-1.400 kcal 

Menú saludable 9 a 13 años 1.600-1.800 kcal 

Menú saludable 14 a 18 años 1.800-2.200 kcal 

Menú saludable Dieta ovolacto vegetariana1.600-2.000 kcal 

 Proyecto subvencionado por la Dirección General de Salud Pública del Servicio Canario de la Salud.
Integrado en la estrategia de prevención de la obesidad infantil de la Consejería de Sanidad del Gobierno de
Canarias.
Aunque en esta web se utilizan términos en su acepción genérica masculina, los editores manifiestan su
respeto al concepto de igualdad y género.
DESTACADOS
 Actividades con PIPO
Los menús elaborados están calculados considerando una actividad sedentaria. Por ello, cuando se realiza
una actividad física superior se requiere un mayor aporte de energía y nutrientes para cubrir las mayores
demandas.
Alcanzar un balance equilibrado entre la ingesta energética y el gasto energético total es un objetivo
importante para lograr beneficios para la salud.
Los beneficios de la actividad física son numerosos.
Durante la infancia, establecer como norma la práctica de ejercicio físico, conlleva a la adquisición de éste
hábito para el resto de la vida. Además, aporta el desarrollo de habilidades como la coordinación y el
equilibrio, aumenta la fuerza, resistencia y flexibilidad muscular. También mejora la autoestima y disminuye la
ansiedad o la depresión.
Pero además, el ejercicio físico provoca modificaciones beneficiosas sobre el metabolismo:
 Disminuye los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres.
 Previene el aumento de peso y ayuda en el tratamiento de la obesidad.
 Es beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades crónicas.
Por ello, siempre se recomienda junto a la alimentación saludable, la práctica de ejercicio físico de intensidad
moderada, al menos 60 minutos al día.
Los diferentes tipos de actividades físicas suponen un gasto energético extra, que debe ser cubierto con una
toma suplementaria de alimentos.
También es importante prestar atención a la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico,
sobre todo en épocas de calor intenso y/o zonas de elevada humedad, para evitar un excesivo aumento de la
temperatura corporal, ya que las niñas y niños se deshidratan más fácilmente que los adultos.
Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque las niñas o niños
deportistas no tengan sed.

Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el

poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía
calorífica que aporta cada cosa que comemos. Las calorías están presentes
en todo lo que comemos. Los empaques contienen números que las
cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema.

Mucho escuchamos sobre las calorías pero pocas personas conocen la

realidad acerca de ellas. Podríamos decir que son como “el combustible” que
requiere nuestro organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendríamos la
energía necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas, ni siquiera
para mantenernos vivos, ya que respirar y hacer la digestión son acciones
(involuntarias pero capitales) que también consumen calorías.

Nuestro cuerpo las requiere para estas funciones:

1. Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo,

mientras más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en
este rubro.
2. Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.
3. Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.
4. Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la
recreación, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se
considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo
el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una
bailarina de ballet profesional).
5. En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente
automovilístico o una carrera inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo
utiliza más calorías.

Entendemos así que existe un balance energético, por un lado las calorías
que ingerimos al comer y por otro lado las calorías que gastamos en las
actividades anteriormente descritas. Este equilibro calórico es lo que nos
mantiene en buena forma.

¿Cuántas calorías necesitamos? Esto depende evidentemente del sexo, la

edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada
persona. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda para
una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad
física moderada) una dieta de 2200 kcal. Pero no todos los alimentos
aportan las mismas calorías. Las grasas o lípidos aportan 9 kcal, hidratos de
carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. El alcohol no es un
nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo.

En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los
pepinos y el pan dulce. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen
un alto valor calórico como las almendras, ya que en su composición
contienen una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes
concentraciones de vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten
enfermedades del corazón.

Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en
los nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de
proteína o de vitaminas y minerales “cancelan” las calorías. Y por lo tanto,
consumen grandes cantidades de alimentos etiquetados como “sanos” y
como resultado no pueden bajar de talla.

Por esto, para mantener tu peso ideal es importante tener un balance

energético (gastar el número de calorías que consumes) y darle a tu cuerpo
la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y
fitonutrientes que requiere.

Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un
estilo de vida que integre el ejercicio regular. No hace falta contar cada
gramo ni cada caloría de lo que comés, esto solamente te mantendrá más
estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar tus gustos por completo.
La clave está en comprender que todo suma calorías y por lo tanto tener la
flexibilidad para elegir en qué sumarlas o restarlas. 

Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen trucos simples
que puedes implementar para llevar un estilo de vida saludable y controlar tu
peso:

1. Incluye proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía
y saciada o saciado por más tiempo.
2. Realiza actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada una
de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar
en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos).
3. Reduce calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.
4. Controla la regularidad con la que comés y el tamaño de tus porciones.
5. Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el
desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra
dietética y nutrientes esenciales. Opta por productos integrales, pan multigrano,
cereales enteros y semillas.
6. Prepara comidas nutritivas para la escuela o la oficina.

Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético
de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa
que comemos.
 
Las calorías están presentes en todo lo que comemos. Los empaques contienen
números que las cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema.

Mucho escuchamos sobre las calorías pero pocas personas conocen la realidad
acerca de ellas. Podríamos decir que son como “el combustible” que requiere nuestro
organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendríamos la energía necesaria para realizar
nuestras actividades cotidianas, ni siquiera para mantenernos vivos, ya que respirar y
hacer la digestión son acciones (involuntarias pero capitales) que también consumen
calorías.
 Nuestro cuerpo las requiere para estas funciones:
 
 Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo,
mientras más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en
este rubro.
 
 Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.
 
 Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.
 
 Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la
recreación, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se
considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo el
quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una bailarina
de ballet profesional).
 
 En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente
automovilístico o una carrera inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo utiliza
más calorías.

Entendemos así que existe un balance energético, por un lado las calorías que
ingerimos al comer y por otro lado las calorías que gastamos en las actividades
anteriormente descritas. Este equilibro calórico es lo que nos mantiene en buena
forma.

¿Cuántas calorías necesitamos?

 
Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la intensidad de la
actividad que realice cada persona. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud
recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una
actividad física moderada) una dieta de 2200 kcal.
 
Pero no todos los alimentos aportan las mismas calorías. Las grasas o lípidos aportan
9 kcal, hidratos de carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. El alcohol no es
un nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo.

En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el
pan dulce. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico
como las almendras, ya que en su composición contienen una gran cantidad de
grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de vitamina E y sus
grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.
 Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en los
nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de
vitaminas y minerales “cancelan” las calorías. Y por lo tanto, consumen grandes
cantidades de alimentos etiquetados como “sanos” y como resultado no pueden bajar
de talla.

Por esto, para mantener tu peso ideal es importante tener un balance energético
(gastar el número de calorías que consumes) y darle a tu cuerpo la cantidad de
proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere.

Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de
vida que integre el ejercicio regular. No hace falta contar cada gramo ni cada caloría
de lo que comés, esto solamente te mantendrá más estresada o estresado. Tampoco
hace falta eliminar tus gustos por completo. La clave está en comprender que todo
suma calorías y por lo tanto tener la flexibilidad para elegir en qué sumarlas o
restarlas.

Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen trucos simples que
puedes implementar para llevar un estilo de vida saludable y controlar tu peso:
 
 Incluye proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con
energía y saciada o saciado por más tiempo.
 Realiza actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada
una de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar
en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos).
 Reduce calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.
 Controla la regularidad con la que comes y el tamaño de tus porciones.
 Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el
desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra dietética y
nutrientes esenciales. Opta por productos integrales, pan multigrano, cereales enteros
y semillas.
 Prepara comidas nutritivas para la escuela o la oficina.

De esta forma podrás sumar a tu rutina hábitos saludables que te ayudarán a tener
una vida más saludable.

Cuando iniciamos una dieta, las calorías pasan a ser nuestro centro de atención,
empezamos a detenernos en conocer y controlar todo lo que comemos, en especial la
cantidad de grasas o calorías que aporta todo alimento que ingerimos, casi más que
las vitaminas, minerales, o cualquier tipo de nutriente. Para alguien cuyo objetivo es
perder peso y que no está familiarizado con los conceptos básicos de nutrición, las
calorías serán lo único en lo que se fijará esa persona. Pero, ¿qué son realmente las
calorías? ¿Para qué sirven?

Según del tipo de alimento del que procedan, ¿tendrán el mismo efecto en nuestro
organismo?

Conocer la respuesta a estas y otras preguntas resultará clave para saber gestionar y
controlar el reparto y consumo de calorías en una dieta en función del objetivo
perseguido. No ingerirá las mismas calorías ni las obtendrá de la misma proporción de
alimentos una persona que desea perder grasa corporal acumulada, que otra que
desea ganar masa muscular magra u otra que realiza una gran cantidad de sesiones
de entrenamiento en un deporte de resistencia.

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?

Las calorías, por muy pesado que nos parezca, son vitales para nuestro cuerpo y
organismo. Podemos decir que son el “combustible” para poder realizar todas las
actividades de nuestra vida diaria, como andar, respirar, vestirse o mantener la
temperatura corporal constante. Si no tenemos combustible, es decir buen aporte
calórico, estas funciones vitales fallan.

La caloría (cal) es una unidad de medida de energía empleada para medir el poder
calorífico de un elemento, como puede ser el carbón o el butano, y se define como la
cantidad de energía que se necesita para poder elevar 1º C la temperatura de 1
gramo de agua.

Una caloría es una unidad de medida relativamente pequeña para expresar la energía
que contiene cualquier elemento, incluidos los alimentos, por lo que, en la mayoría de
las ocasiones, esta cantidad de energía viene expresada en kilocalorías (kcal), de
forma que 1 kcal equivale a 1000 cal, es decir, cuando nosotros vemos que
determinado alimento contiene 230 kcal por cada 100 gramos estamos viendo que
realmente contiene 230.000 calorías por cada 100 gramos, pero no nos alarmemos,
ya que lo habitual es que nos refiramos a cada kilocaloría como caloría a secas
simplemente, y cuando nos digan que debemos seguir una dieta de 2000 calorías
diarias nos estarán diciendo que deberemos seguir una dieta de 2000 kilocalorías y
que, por lo tanto, deberemos contar esta calorías tal y como vienen expresadas en la
información nutricional de los alimentos.

Otra unidad de medida de la energía que contiene un determinado alimento, y que

aparece de forma habitual en el correspondiente apartado de información nutricional
es el julio. 1 caloría es el equivalente a 4,1855 julios (J), por lo que si expresamos esta
equivalencia en las unidades empleadas normalmente obtendremos que 1 kcal
equivale a 4,1855 kJ (kilojulios).
¿DE QUÉ DEPENDE EL CONTENIDO DE CALORÍAS DE UN ALIMENTO?

Cuando observamos la información nutricional de un determinado alimento, vemos

que esta viene desglosada en diferentes apartados que generalmente son: Grasas,
hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

Las grasas, hidratos de carbono y proteínas son lo que se conoce como

macronutrientes, y son los elementos que contienen las calorías, es decir, la energía
la obtenemos únicamente de los macronutrientes.

Por otro lado, la vitaminas y los minerales son lo que se conoce como micronutrientes,
y estos no aportan ninguna caloría, pero ello no quiere decir que sean prescindibles,
al contrario, el aporte de vitaminas y minerales al organismo resulta vital, ya que
cumplen funciones básicas para su correcto funcionamiento, e intervienen en todos
los procesos que en él tienen lugar, incluido el de asimilar las grasas, hidratos de
carbono y proteínas que ingerimos, por lo tanto, macronutrientes y micronutrientes
son igual de necesarios y cada grupo cumplirá su función específica y vital para el
adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
Centrándonos en el grupo de los macronutrientes, ya que son los que nos aportan a
las protagonistas de este artículo (las calorías), debemos saber que cada uno de ellos
contendrá un número diferente de estas:

  Hidratos de carbono: Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 kcal.

  Proteínas: Cada gramo de proteína contiene 4 kcal.
  Grasas: Cada gramo de grasa contiene 9 kcal.

Si desconocíamos estos datos nos puede resultar chocante el hecho de que hidratos
de carbono y proteínas contengan la misma cantidad de calorías. ¿No nos han dicho
siempre que los hidratos de carbono engordan y las proteínas no? Si concretamos un
poco, debemos decir que no todos los hidratos de carbono van a tener el mismo
efecto en el organismo, y que tanto estos como las proteínas van a cumplir diferentes
funciones que reflejarán el resultado de a dónde han ido a parar y en qué se han
empleado esas calorías.

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS CALORÍAS?

Nuestro cuerpo necesita las calorías para vivir, calorías que obtenemos de los
alimentos, por ello son vitales para que las funciones de algunos órganos se realicen
de forma correcta como por ejemplo la expansión y contracción de los pulmones
durante el proceso respiratorio, el latir del corazón o incluso el parpadeo de nuestros
ojos.

 Estos procesos y funciones son lo que se conoce como el metabolismo basal, es

decir, el gasto calórico mínimo necesario para que nuestro organismo pueda llevar a
cabo de forma correcta todas las funciones y procesos que necesita realizar por el
simple hecho de que estamos vivos.

También, el hecho cotidiano de alimentarnos va a requerir de la quema de calorías, ya

que deberemos digerir esos alimentos y metabolizarlos, lo que supone un gasto
energético.

Estos procesos de digestión y metabolización de los alimentos que ingerimos

requieren del aporte de energía en forma de calorías, y las necesarias para llevar a
cabo estas funciones se conocen con el nombre de Acción Dinámica Específica de
los alimentos o ADE.
LA ACCIÓN DINÁMICA ESPECÍFICA DE LOS ALIMENTOS

Los diferentes tipos de macronutrientes van a tener un efecto distinto a la hora de

efectuar un consumo energético durante su proceso de metabolización, de forma que
el gasto calórico realizado para digerir las grasas y los hidratos de carbono es menor
que el realizado para digerir las proteínas, ya que requieren un proceso mucho más
complejo./p>

Como datos orientativos, digerir carbohidratos y grasas supondrá un aumento del 5%

en el gasto calórico realizado debido al metabolismo basal, mientras que la digestión
de proteínas puede llegar a suponer un aumento de hasta el 30%.

& Como lo habitual es que no comamos solo uno de estos macronutrientes, sino que
los ingerimos repartidos en los diferentes alimentos que componen nuestras comidas,
el aumento del metabolismo basal de una digestión estándar supone entre el 7 y el
10%, y que puede ser mayor si aumentamos la proporción de proteínas como ya
hemos apuntado, factor que se deberá tener en cuenta a la hora de calcular las
calorías ingeridas en una dieta rica en proteína.

Otra de las funciones que cumplen las calorías en nuestro organismo, como bien
sabemos, es la de ser nuestra energía para poder realizar cualquier actividad
física y deportiva. Cuando nos ejercitamos físicamente bajo una intensidad elevada,
el gasto calórico que realizamos es importante, por lo que se requiere un aporte de
energía tanto horas antes de comenzar el ejercicio, como durante y una vez
finalizado.
Ahora bien, ¿son todas las calorías igual de válidas para servirnos de fuente de
energía durante el ejercicio? La respuesta es no, y ello se debe a que deberemos
estar atentos al tipo de macronutriente que nos aporta las calorías.

El principal macronutriente que nos va a aportar las calorías más adecuadas para
obtener energía durante el ejercicio físico van a ser los hidratos de carbono, ya que
son los encargados de reponer el glucógeno muscular del cual obtenemos la glucosa
necesaria para el funcionamiento de nuestros músculos durante el entrenamiento o
actividad./p>

Dentro de los hidratos de carbono encontramos los carbohidratos rápidos, o azúcares,

(presentes de manera natural en la fruta, los lácteos... y de manera artificial en dulces,
bollería refrescos...) y los carbohidratos lentos, que se suelen corresponder con
cereales tanto convencionales como integrales, siendo estos últimos más ricos en
carbohidratos lentos; verduras; hortalizas; legumbres... Ambos tipos de hidratos van a
reponer nuestros depósitos de glucógeno, solo que los azúcares lo harán de manera
más rápida ya que durante su digestión se efectúa en menor tiempo y se promueve la
liberación de la hormona insulina, la cual los transportará allí donde sean necesarios.

¿Qué problema existe? Que todos aquellos hidratos de carbono que ingerimos
cuando nuestros depósitos de glucógeno se encuentran llenos serán acumulados en
forma de grasa, hecho que ocurre con mayor facilidad al ingerir azúcares en lugar de
carbohidratos lentos porque su digestión se produce a mucha mayor velocidad.
¿Solución? Saber cuando ingerir estos hidratos de carbono rápidos, por ejemplo,
durante o después de una actividad física, a media mañana en forma de fruta...

Si nos centramos en las proteínas, algunas de sus principales funciones son las de
crear y reparar fibras musculares, transportar algunas sustancias en el organismo,
regular procesos... entre otras. La cantidad de proteína y, por lo tanto, la cantidad de
calorías procedentes de la proteína que una persona debe ingerir variará en función
de su estilo de vida, ya que no requerirá los mismos gramos diarios una persona que
trabaje en el gimnasio y busque la hipertrofia muscular, que alguien cuya actividad
deportiva a lo largo del día sea nula o de muy baja intensidad.

La ingesta de la cantidad adecuada de calorías procedentes de proteína resulta

necesaria y va a presentar mayor dificultad para acabar siendo convertida en grasa
que el mismo número de calorías procedente de las grasas o de los hidratos de
carbono si estos últimos se comen cuando no se debe, aunque grandes excesos sí
que terminarán por producir este resultado. Tampoco debemos pensar en
alimentarnos únicamente de proteína para evitar engordar, ya que su exceso en el
organismo tendrá consecuencias negativas, especialmente a nivel renal. Como ya
hemos comentado, el aporte de cada tipo de nutriente debe realizarse en la
proporción adecuada.

Último turno para las grasas, grupo que proporciona gran cantidad de calorías, pero
de muy escasa calidad para ser utilizadas como fuente de energía. Dentro de este
grupo se debe hacer una división y tratar, por una parte, a las grasas saturadas, las
cuales no aportan nada a nuestro organismo más que lo que su propio nombre indica:
grasa. Todas las calorías que ingerimos procedentes de estas grasas saturadas serán
almacenadas de dicha forma.

Por otro lado, encontramos los ácidos grasos insaturados, dentro de los que aparecen
elementos como los ácidos grasos omega 3, 6 y 9, los cuales ejercen funciones
importantísimas en nuestro organismo ayudando a prevenir enfermedades
cardiovasculares, mejorando nuestra circulación o regulando los niveles de colesterol.
Su aporte de forma moderada en nuestra dieta diaria es absolutamente necesario
para contribuir al correcto funcionamiento del organismo.

Centrándonos ahora en un visión general respecto a las funciones de las calorías en

nuestro cuerpo, sin tener en cuenta del tipo de alimento del que proceden, también
son vitales para realizar acciones que requieren el trabajo intenso de nuestro cerebro,
tales como estudiar y mantener el estado de concentración, porque tener pocas
calorías disponibles nos producirá mayores dificultades para alcanzar dicho estado
concentración, además, estudiar o concentrarse con el estómago vacío resultará
bastante más complicado.

Nuestro cerebro no funciona "gratis", y como cualquier órgano de nuestro cuerpo

consume calorías, aunque se tiende a pensar que cuanto más pensemos más
calorías gastará como si de un músculo convencional se tratase. Pensemos mucho o
pensemos poco nuestro cerebro mantiene un consumo constante, que como dato
curioso se sitúa alrededor de las 200-250 calorías diarias, lo que viene a ser un 20%
de la tasa metabólica basal.

¿QUÉ OCURRE CUANDO INGERIMOS MENOS CALORÍAS DE LAS QUE

NECESITA NUESTRO ORGANISMO?

Ahora ya sabemos que nuestro organismo tiene un consumo de calorías fijo que se va
a producir sí o sí, el metabolismo basal, al que le deberemos añadir el consumo de
calorías realizado durante un entrenamiento, o simplemente el realizado cuando
vamos caminando por la calle, subiendo escaleras o realizando cualquier otra
actividad cotidiana como puede ser ordenar el cuarto trastero.

Si la actividad física es muy elevada, o el aporte nutricional diario es insuficiente (o

ambas cosas a la vez), se produce un déficit calórico, y en este caso nuestro
organismo empezará a obtener la energía que necesita de las reservas que tenemos
acumuladas en el cuerpo, es decir, de las grasas principalmente, pero también de los
músculos, lo que supondrá un proceso de catabolización, es decir, perderemos masa
muscular.

Hay que tener en cuenta que cuando estamos siguiendo una dieta y practicamos
ejercicio, simultáneamente perdemos peso y consecuentemente calorías, lo que nos
llevará a un balance negativo y nos podremos sentir cansados, con sueño o con falta
de vitalidad, para ello, lo primero y más importante es centrarse en aportar a nuestro
cuerpo todos los nutrientes que requiere, pero en algunos casos sería recomendable
recurrir a algún tipo de complejo vitamínico o suplementos alimenticios prescritos por
facultativos.
¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAMOS AL DÍA?

No existe una cantidad fija de calorías que se pueda considerar adecuada de manera
general, ya que esta necesidad va a depender, principalmente, de la actividad física
diaria que realice una persona, de su metabolismo, y del objetivo que se haya
planteado alcanzar si es el caso. Incluso para una misma persona este dato variará a
lo largo del tiempo, por ejemplo, un físico-culturista que durante el invierno se
encuentra en fase de volumen requiere mayor cantidad de calorías que las que
necesitará durante el final de la primavera y principio del verano en la fase de
definición.

Cuanto mayor cantidad de masa muscular presenta una persona, mayor será su
metabolismo basal, por lo tanto, mayor cantidad de calorías debe ingerir si desea
seguir manteniendo dicha musculatura. Por otra parte, va a influir el hecho de que la
persona presente un metabolismo rápido o un metabolismo lento.

Una persona que presenta un metabolismo acelerado consume, en un mismo

intervalo de tiempo, mayor cantidad de calorías que otra de similar constitución física
que presenta un metabolismo lento.
Por otro lado, si una persona realiza con relativa frecuencia actividades deportivas de
elevada intensidad, requiere el seguimiento de una dieta con un número mucho más
elevado de calorías y rica en carbohidratos que una persona que pasa sentada la
mayor parte del día en una oficina.

Por último, el hecho de querer alcanzar un objetivo determinado, como puede ser el
de ganar masa muscular o el de perder grasa acumulada, va a marcar la cantidad de
calorías que deberemos aportar al organismo, así como el tipo de alimento que se
debe elegir.

Todos estos factores van a formar un conjunto que marcará el número aproximado de
calorías que necesitamos y, también, de donde las debemos obtener. Sin duda, una
de las mejores opciones cuando se tienen dudas en este tema es consultar con un
especialista médico o nutricionista, y en el caso de una persona deportista, consultar
con un entrenador personal que nos aconseje y confeccione una dieta acorde al
objetivo que estamos persiguiendo.

PROBLEMAS ACTUALES RELACIONADOS CON LAS CALORÍAS

Uno de los principales problemas que se nos presenta es que gran parte de los platos
de comida procesada o precocinada, snacks, aperitivos y demás productos
industriales que ingerimos actualmente aportan gran cantidad de calorías y pocos
nutrientes. Ya hemos visto la importancia que tiene la procedencia de cada caloría,
asociada a un tipo de macronutriente, para cumplir las diferentes funciones requeridas
por el organismo.

Por ejemplo, tan solo 100 gramos de patatas fritas nos aportan 544 kcal
aproximadamente, de las cuales una parte importante procede de grasas saturadas,
es decir, calorías de poco valor que no nos servirán para obtener un rendimiento
deportivo adecuado, todo ello sumado, además, a la falta de micronutrientes
(vitaminas y minerales). Sin embargo, dentro de los alimentos altamente calóricos
encontramos los frutos secos, los cuales, consumidos en cantidades moderadas, son
muchísimo más recomendables y nutritivos.

Por el contrario, si nos fijamos en alimentos tan sanos como los tomates u otras
verduras, medio kilo de estos solo nos aportará, aproximadamente, 110 kilocalorías,
además de muchísimos más elementos nutritivos que los 100 gramos de patatas fritas
a los que hacíamos referencia anteriormente. La cuestión es que estamos hablando
de medio kilo de tomates, es decir buena parte de nuestra capacidad estomacal, por
lo que esta "pequeña gran diferencia" es algo a tener en cuenta a la hora de elegir
uno u otro alimento, especialmente aquellas personas que no realizan una actividad
deportiva de forma habitual.

Esto es un hecho frecuentemente recomendado por entrenadores personales, otros

profesionales del fitness y nutricionistas: reducir la ingesta de alimentos que aportan
grandes calorías provenientes de determinados macronutrientes, como las grasas
saturadas o los azúcares, para optar por los más sanos y que solo suelen ingerir de
manera poco frecuente y en pequeñísimas cantidades.

Otro dato que se pasa por alto y que mucha gente desconoce, especialmente aquellos
que se encuentran siguiendo una dieta y se preocupan en mantener su figura, es el
contenido calórico del alcohol: 1 gramo de alcohol contiene 7 kcal, casi lo mismo que
1 gramo de grasa, con el añadido de que no nos aportan ningún nutriente más y que
su calidad energética es mediocre, por lo que el esfuerzo y sacrificio realizado durante
la semana siguiendo una dieta puede verse empañado por todos esos cubatas y
chupitos del viernes o sábado noche.

Aprender a comer sano es la mejor opción que existe, siempre teniendo en cuenta la
cantidad de calorías que ingerimos dependiendo de los requerimientos de nuestro
organismo en función de la cantidad de actividad física que realicemos habitualmente.
Por tanto, tomar conciencia en comer sano diariamente y practicar ejercicio ayudará a
mantener nuestro nivel de calorías equilibrado sin quitar que algún día podamos
darnos algún capricho que otro.


Desarrollo Médico
e Investigación
 Convenios
  Maternidad
y Familia
 Centro de Extensión
 Sustentabilidad

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¿Para qué sirven las calorías?

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04/08/2005

Hasta hace algunas décadas el concepto calorías

era un término que pocos conocían, sin embargo, actualmente ha pasado a ser una de las
principales preocupaciones de la sociedad moderna, donde la idea de belleza está directamente
ligada a un cuerpo esbelto y sano.
De esta forma, las calorías se han transformado en el enemigo número uno de muchos hombres y
mujeres que recurren a todo tipo de dietas y gimnasios para combatirlas. Pero, no todos saben qué
son exactamente ni cuál es la función que cumplen.

La nutricionista de Clínica Alemana Patricia Rodríguez, explica que el concepto caloría se refiere a
una unidad para medir la energía que proporcionan los alimentos y que está contenida en tres
nutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas o lípidos. Esto permite que el organismo
tenga "combustible" para funcionar y realizar sus actividades.

Los problemas comienzan cuando se consumen más calorías de las que se gastan diariamente, ya
que esta energía extra se guarda como reserva en forma de tejido adiposo, lo que se traduce en
sobrepeso u obesidad, en los casos más críticos.

"Practicar actividad física es la principal forma de evitar esta situación, ya que además de aumentar
el gasto calórico, también regula una serie de procesos metabólicos que permiten mantener un
peso adecuado y un mejor estado físico", afirma la nutricionista.

Cantidad y calidad 
En términos generales, se ha visto que una mujer que realiza una actividad diaria sedentaria
necesita alrededor de 1.600 y 1.700 calorías, mientras que un hombre requiere aproximadamente
de 2.000.
Sin embargo, Patricia Rodríguez sostiene que "esto es bastante relativo, ya que así como hay
algunos vehículos que requieren más combustible que otros para funcionar, también hay
organismos que necesitan más energía. Por lo tanto, cada persona tiene una necesidad calórica
distinta que depende de la edad, raza, antecedentes familiares, composición corporal y actividad
física que realiza, entre otras variables que influyen en este proceso".

Por eso Clínica Alemana cuenta con un sofisticado examen llamado calorimetría, el cual entrega

una tasa de metabolismo basal estimada (TMB), es decir, permite medir el

gasto calórico diario de una persona según su peso, altura, sexo y edad. Este procedimiento, que
se efectúa en ayunas y en reposo, no toma más de 20 minutos y puede ser complementado por
una bioimpedansiometría, que mide el porcentaje de grasa corporal.

Con toda esta información, se puede saber en forma exacta cuántas calorías debe consumir un
individuo para bajar de peso según el tipo de actividad física que realiza (sedentaria, liviana,
moderada y alta).

Pero, no sólo hay que preocuparse de la cantidad que se ingiere, sino que también de la calidad.
"Las calorías deben ser aportadas por los diferentes nutrientes en distintas proporciones, ya que
cada uno de ellos tiene una función específica en el organismo, por lo que ninguno debe ser
excluido de la dieta", destaca la nutricionista.
 A la hora de comer, los carbohidratos -como cereales, pastas y frutas-
deberían representar alrededor del 55% de la energía total; las proteínas, tanto de origen vegetal
como animal, un 20%, y las grasas un 25%. Tampoco hay que olvidar el consumo de vitaminas y
minerales, que aunque no aportan energía, sí cumplen otras funciones esenciales para la vida.
Asimismo, hay que tener en cuenta que existe un alimento que lo único que proporciona son
calorías. Las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol, se convierten únicamente en energía
ya que no contienen ningún otro nutriente. Es por eso que en la mayoría de las dietas siempre se
recomienda evitar su consumo.

Considerando que comer no sólo cumple un rol nutritivo sino que también es un placer, no todas
las personas pueden estar contando de por vida las calorías que consumen cada vez que prueban
un alimento. Por lo tanto, la recomendación básica es tener un estilo de vida saludable, mantener
una alimentación equilibrada y hacer actividad física, que puede ir desde caminar una hora diaria
hasta practicar algún deporte o rutina de ejercicios de acuerdo a la edad e intereses

Calorías: ¿qué son?

¿Para que sirven las calorias?
Cuando inicias una dieta para adelgazar, estas pasan a ser el centro de
tu vida y conoces todo acerca de ellas: calorías de los alimentos,
calorías quemadas, calorías ingeridas, pero qué son las calorías
realmente, para qué sirven. En muchas ocasiones no se tiene en
claro estos conceptos; por ello es importante e interesante conocerlos
para comprender su importancia para perder peso y para mantener
todas nuestras funciones vitales.
 Qué son las calorías
 Para qué sirven las calorías
 Más información sobre las calorías
Save
 Lee también: Lista de alimentos bajos en calorías

Qué son las calorías

En nuestra vida las calorías son fundamentales, por ello te invito a
conocer qué son las calorías.
 Las calorías son el combustible, la energía que necesita el cuerpo
humano para realizar todas sus actividades vitales, como por ejemplo
respirar, comer, vestirse, caminar, conservar la temperatura corporal, etc.
Las calorías son esenciales para vivir, si no hay combustible (calorías) las
funciones orgánicas no se pueden llevar a cabo.
 Por otra parte, se puede decir que las calorías son medidas de
calor que, brindan el calor suficiente para aumentar en un grado centígrado
un gramo de agua. Este concepto que parece un poco complicado, sirve para
entender las calorías que aportan cada uno de los macronutrientes.

o 1 gramo de proteínas brinda 4 calorías.

o 1 gramo de hidratos de carbono brinda 4 calorías.

o 1 gramo de grasas brinda 9 calorías.

 Esta energía o calorías solo se pueden obtener a través de los
diferentes alimentos.
Lee también: Frutas que no engordan: conoce cuáles son y
cuántas calorías tienen

Para qué sirven las calorías

Si bien el concepto de calorías puede ser importante, conocer para qué
sirven también lo es.
 El cuerpo necesita las calorías para que nuestros pulmones, corazón
y cada órgano de nuestro cuerpo funcionen correctamente. Incluso funciones
que parecen imperceptibles como el parpadeo de ojos necesita de las calorías
para llevarse a cabo. Las calorías necesarias para realizar estas funciones
vitales se las conoce con el nombre de Acción Dinámica Específica o ADE.
 Además, las calorías son necesarias para realizar las actividades
físicas diarias, como por ejemplo estudiar, trabajar, correr, ejercicio físico
localizado, etc.
A partir de estos conceptos se puede decir que, ingieres calorías a
través de los alimentos y las gastas en tus funciones orgánicas y
actividades diarias. Cuanto más ejercicio realices más calorías
gastarás, y por lo tanto necesitarás ingerir más calorías para mantener
el equilibrio calórico.
Si deseas adelgazar necesitarás reducir el consumo de calorías
y/o quemar más calorías. Si gastas más calorías de las que
consumes (balance negativo) perderás peso. En cambio, si quieres
engordar las calorías a ingerir serán mayor a las quemadas (balance
positivo).
Es importante que tengas presente que cada alimento y/o grupo de
alimentos brindan una cantidad de calorías determinada; por ello
si estás pensando hacer dieta, tanto para adelgazar, para engordar o
para mantenerte es necesario que las tengas en cuenta.
Lee también: Propiedades depurativas del pepino
 Más información sobre las calorías
A continuación, te comparto todo lo que necesitas saber sobre las
calorías para que tu dieta para adelgazar sea un verdadero éxito. ¡No
te lo pierdas!
 ¿Cuántas calorías necesitas? De acuerdo a tu edad, a si eres hombre
o mujer, a cuánto pesas y cuál es tu contextura, tu requerimiento de calorías
diarias varía. Descubre cuántas calorías al día necesitas y cuántas deberías
consumir para adelgazar.
 ¿Cuáles son los alimentos bajos en calorías?  Una vez que sabes
cuántas calorías al día puedes consumir, necesitas saber que alimentos elegir
para lograr el máximo de saciedad con el mínimo aporte calórico. Para eso,
esta lista de alimentos bajos en calorías, te irá de maravillas.
 ¿Qué ejercicios hacer para quemar calorías?  Por último, la otra
pata de una adelgazamiento exitoso es aumentar la quema de calorías
mediante la actividad física que despliegues. Descubre que ejercicios hacer
para quemar todas esas calorías que no puedes reducir con tu ingesta de
alimentos.

Leer más en: https://www.aperderpeso.com/bajos-calorias/calorias-

%C2%BFque-son.html

Cómo funcionan las calorías en nuestro

cuerpo
MARZO 4, 2017 By R A Q U E L  Deja un comentario

¿Sabes cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?, ¿eres de los

que cuentan calorías?

Si hay un factor clave que influye en nuestra salud y en cómo se ve

nuestro cuerpo es la alimentación. Sin embargo, al menos para mi, este
punto también es el más difícil de controlar. Soy muy golosa y me
 encantaba recompensarme con dulces y comida basura, tomar este tipo
de alimentos de vez en cuando me hace disfrutar 

No pasa nada porque de vez en cuando nos demos un festín y comamos lo que
nos apetezca. Pero si queremos gozar de una buena salud y construir un cuerpo
bonito tenemos que controlar nuestra alimentación el 90% de las veces.

Para controlar nuestra alimentación hay ciertos puntos clave que

tenemos que conocer, y hoy te quiero ayudar a que comprendas como
funcionan las calorías en nuestro cuerpo.

¿Qué vas a encontrar? [esconder]

 1 ¿Cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?
o 1.1 ¿Qué pasa con el resto de calorías que tomamos en un
día?
o 1.2 ¿Qué ocurre si como menos calorías de las que necesito?
 2 No todas las calorías son iguales.
¿Cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?
Todos los días le tenemos que dar a nuestro cuerpo el combustible
que necesitapara poder vivir.

Nuestro cuerpo necesita energía para funciones tan básicas como

respirar, bombear la sangre del cuerpo o poder pensar, regenerar
nuestros tejidos y muchísimas otras cosas que nuestro cuerpo hace
todos los días. Las calorías que nuestro cuerpo necesita cada día es lo
que se conoce como metabolismo basal.

¿Qué pasa con el resto de calorías que tomamos en un día?

Normalmente todos los días solemos tomar un “extra de calorías” que

nuestro cuerpo utiliza de forma diferente, y la forma en la que las
aprovecha está muy relacionada con nuestros hábitos.

¿Cómo puede aprovechar nuestro cuerpo las calorías extra?

Dependiendo de como sea nuestro entrenamiento y el número de

calorías que le demos nuestros cuerpo las va a utilizar:
  Construyendo músculos más grandes. Si entrenas duro y haces
ejercicios de fuerza tu cuerpo utilizará las calorías extra para que tus
músculos crezcan y se hagan más fuertes.
 Utilizándolas como fuente de energía para nuestras
actividades. Por ejemplo si corres notarás un plus de energía en
tus carreras.
 Almacenándolas en forma de grasa. ¿Te pasas el día sentado?
… pues ya sabes donde van a ir las calorías extra que consumas.
¡Directas a tus michelines!.

¿Qué ocurre si como menos calorías de las que necesito?

Si consumes menos calorías de las que gastas tu cuerpo tú cuerpo va a

tener que elegir qué hacer con ellas y tratar de optimizarlas. Y si estás
pensando que así lograrás deshacerte de las reservas de grasa te estás
equivocando.

Puede que a corto plazo funcione, pero si de forma regular le das a tu

cuerpo menos combustible del que necesita tu cuerpo aprenderá a
ahorrar calorías.

Si hay algo que no falla para que tu cuerpo ahorre calorías es saltarse el
desayuno y hacer dos pequeñas comidas para intentar adelgazar. Pasar
hambre a veces te hace engordar porque tu metabolismo se ralentiza.
No todas las calorías son iguales.

Ya te he contado que nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías

para subsistir. Pero no todas las calorías son iguales.

Más importante que el número de calorías en sí que ingerimos es la calidad

de las calorías que tomamos.
Si nuestro cuerpo fuera una máquina, el número de calorías que
tomamos serían las encargadas de hacer que la máquina funcione. Pero
es la calidad de esas calorías lo que hace que nuestro cuerpo funcione
de forma eficiente o se acabe estropeando.

Ya sabes que yo siempre soy partidaria de simplificar las cosas. No hace

falta que te rompas la cabeza contando calorías y encajando al milímetro
tus nutrientes. Simplemente tienes que aprender a hacer elecciones
acertadas.

Elecciones acertadas con las calorías:

 Siempre que puedas elige comida de verdad y pasa de los

sustitutivos
 Come menos comida procesada.
 Incluye proteína, hidratos de carbono y grasa en todos tus platos.
 Muévete siempre que puedas. Que hagas ejercicio de forma
regular no es excusa para que te intentes mover más, nos pasamos
la mayor parte del tiempo sentados.
 Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta,
especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte.
 La cocina cuanto más sencilla mejor, opta por cocinar siempre a la
plancha, al horno o al vapor

Y así es como podemos hacer fáciles las cosas difíciles sin morir en el
intento 

¿Qué son y cómo se gastan las calorías?

Varios expertos hablan sobre la alimentación: comer a las tres engorda más que
comer a la una, la grasa se parece a la gasolina, un bollo tiene energía como para subir
un grado la temperatura de 223 litros de agua, etc

GONZALO LÓPEZ SÁNCHEZ

Actualizado:11/06/2014 11:50h
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 Los alimentos con más calorías de lo que creías

 ¿Cuánto tiempo debo caminar para quemar estas calorías?

 Las calorías que esconden las bebidas

Cuando llega el verano, muchos ya han iniciado una carrera de

armamento contra las calorías: alimentos «light», dietas,

entrenamiento, cirugía estética... Quizás una buena forma de

derrotar al «enemigo» sea conocerle mejor: un endocrino, varios

bioquímicos y un nutricionista explican cómo se consumen y por

qué son necesarias esas calorías.

En primer lugar, una caloría se define  como «la cantidad de

energía calorífica necesaria para elevar en un grado centígrado la

temperatura de un gramo de agua». Es decir, se trata de una

 cantidad de energía minúscula que es igual con independencia de

si proviene de un bizcocho  o de una hoja de lechuga.

Normalmente, las etiquetas de los alimentos vienen expresadas en

kilocalorías: así, por ejemplo, un tipo de bollo tiene 223

kilocalorías  (es decir, 223.000 calorías). O dicho de otro modo: el

bollo tiene energía suficiente para subir la temperatura de 223 litros

de agua en un grado centígrado (al menos en teoría, ya que no se

extrae la misma energía de quemar que de digerir un bollo).

¿Qué es la energía y para qué se necesita?

El concepto de energía parece básico e intuitivo pero tiene varias

definiciones. De forma sencilla, la energía es la capacidad de

realizar un trabajo, es decir, un cambio, por ejemplo en la velocidad

o en la temperatura. De hecho todas y cada una de las funciones de

 las que dependen la vida requieren energía, desde caminar a soñar,

y en el proceso de desempeñarlas se libera el calor que mantiene al

cuerpo humano a cerca de 37ºC.

Toda esta energía se emplea básicamente para dos procesos: la

producción de nuevos «ladrillos» o moléculas para el edificio que es

el cuerpo humano (anabolismo), y para mantener el funcionamiento

toda la maquinaria (catabolismo).

¿Cómo se queman las calorías?

Cuando los nutrientes entran en las células, se produce un proceso

conocido como respiración celular  y que no tiene nada que ver con

la respiración pulmonar. Consiste en la oxidación (degradación a

unidades más pequeñas) de las moléculas de alimento hasta

producir dióxido de carbono, que luego se exhala en la respiración.

En el proceso, se utiliza oxígeno y se produce ATP, una molécula

que sirve como «moneda energética», que sirve como «almacén de

energía» y que las células pueden usar para costearse sus procesos.

Este proceso ocurre en las mitocondrias , un pequeño «órgano»

con aspecto de croqueta en el interior de las células y que funcionan

como centrales de producción de energía. En su interior hay

«cadenas de transporte de electrones», que al modo de una cadena

humana, se van pasando unas a otras la energía y los electrones

desde las moléculas de alimento hasta el oxígeno. Gracias a estos

saltos, la célula obtiene ATP, para usarlo donde lo necesita.

Según el Doctor en Bioquímica e investigador Esteban Montejo de

Garcini, en función del origen de las calorías, ya sea grasa, proteína

o azúcar, las células tienen un modo distinto de trabajar. De forma

 general los azúcares son degradados por la glucolisis primero y el

ciclo de Krebs después, los ácidos grasos (grasas) por la llamada

beta-oxidación y los aminoácidos (proteínas) a través de varias

rutas que llegan después al ciclo de Krebs.

¿En qué se emplean?

La producción de nuevos «ladrillos» y el mantenimiento de las

funciones (anabolismo y catabolismo, respectivamente) se traducen

en tres procesos fundamentales. El primero es el metabolismo

basal, que es el conjunto de procesos que mantienen al cuerpo vivo,

y cuya intensidad depende de la edad, el sexo, el peso y la altura,

según explica Luis Alberto Zamora, portavoz de la Asociación de

Dietistas y Nutricionistas de Madrid  (ADDINMA). Pero no todos los

tejidos consumen la misma energía. Por ejemplo, la parte magra

 (músculos y vísceras) tiene un gasto metabólico mayor que la parte

grasa. Esta es una de las razones por las que los hombres gastan

más energía en su metabolismo basal, ya que las mujeres tienen una

proporción mayor de grasa en el cuerpo.

El segundo es la propia digestión de los alimentos. Se gasta energía

en digerir y asimilar la comida, y algunos requieren más que otros.

Por ejemplo, las proteínas requieren más energía para ser digeridas.

El tercero es la actividad física. Más allá del deporte, «cada vez que

utilizamos nuestro cuerpo estamos "quemando" energía, de forma

que cuanta más actividad física  hagamos, mayor es el gasto».

¿Cuántas hay en la comida?

Averiguar cuántas calorías hay en un producto requiere de varias

pruebas de laboratorio «para calcular la cantidad en gramos de cada

uno de los macronutrientes o principios inmediatos: hidratos de

carbono (azúcares), lípidos y proteínas», explica Zamora. Luego, se

convierten estas cantidades en kilocalorías: un gramo de hidratos

de carbono aporta 3,75 kilocalorías, un gramo de grasa nueve, y un

gramo de proteínas cuatro kilocalorías. O dicho de otro modo, la

cantidad de calorías es teórica y se obtiene de forma indirecta.

¿Todo el mundo las aprovecha igual?

No. Según el nutricionista Alberto Zamora, aunque las rutas de

utilización de alimentos son las mismas, «hay personas que son

capaces de "extraer" más energía de los alimentos que la que tienen

en teoría». Entre las posibles razones, destaca la composición de las

bacterias intestinales (flora intestinal).

 De hecho, varios estudios  hablan de patrones de flora

adelgazante. En su opinión, las futuras investigaciones sobre este

asunto podrían ser interesantes para el «tratamiento del sobrepeso

y obesidad en aquellas personas que, tradicionalmente, han sido

"resistentes" a los tratamientos dietéticos tradicionales».

Según el Doctor Aniceto Luis Charro, médico endrocrino en

elCentro de Estudios Endocrinos y Nutrición , «se cree que hay una

base genética pero aún no se sabe a qué se deben esas diferencias en

las eficiencias metabólicas».

¿Cuánto se tarda en usarlas?

Según el nutricionista Alberto Zamora, esto se puede medir por el

tiempo que tarda en aparecer la sensación de hambre desde que se

deja de comer, que suele ser de 3 o 4 horas. Es decir, «cada 3-4

horas podemos decir que hemos "utilizado" los alimentos». En ese

tiempo, se habrá consumido o almacenado la energía.

Según el Doctor Charro, «los azúcares sencillos, hexosas presentes

en refrescos, helados o frutas, se absorben muy rápido en el

estómago». Los polisacáridos, azúcares más complejos como el

almidón, tardan más en aprovecharse, y por eso se les conoce como

azúcares de absorción lenta.

¿De dónde llegan?

«De forma muy generalizada, cada célula utiliza la glucosa que

constantemente tenemos en sangre en condiciones normales para

extraer energía para sus funciones vitales», explica el portavoz de

ADDINMA. La glucosa se usa de forma más o menos constante

gracias a la labor del páncreas y dos importantes hormonas: la

insulina y el glucagón. Entre otras cosas, la primera provoca un

descenso de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) y la otra un

aumento.

Cuando se agota la glucosa absorbida con la comida, el organismo

recurre a sus reservas. Primero emplea el glucógeno del hígado y

luego las reservas de grasa del tejido adiposo. Por último es posible

que degrade las proteínas del músculo.

Comer a la una engorda menos

Según el Doctor Aniceto Luis Charro , «hay que conocer los

ritmos circacianos para controlar la obesidad y comer en los

momentos en los cuales la nutrición es más efectiva». Explica que la

 actividad metabólica va fluctuando a lo largo del día y por eso la

hora influye en cuánto «engordará» una comida o «adelgazará» el

ejercicio físico.

Señala que, aunque haya que analizar cada caso por separado,

comer a las tres engorda más que comer a la una, y que hacer

ejercicio por la mañana es más efectivo para adelgazar.

Al menos un estudio científico  ha estudiado la influencia de

comer antes o después de las tres sobre la pérdida de peso. Después

de seguir a 420 personas durante 20 semanas, los resultados del

equipo de la Doctora Marta Garaulet  indicaron que la pérdida de

peso era mayor en aquellas personas que comían antes de las tres,

aunque tuvieran el mismo «aporte de energía, dieta, gasto de

energía, hormonas del apetito y duración de sueño».

¿Por qué las grasas tienen tantas calorías?

Según el Doctor en Bioquímica e investigador Esteban Montejo de

Garcini, «los ácidos grasos no son simplemente hidrocarburos

(como el petróleo y la gasolina) pero se le parecen mucho». Se trata

de moléculas que tienen un «estado muy reducido», es decir, que

tienen facilidad para donar sus electrones y su energía a otras

moléculas.

Según el bioquímico Félix Hernández Pérez , mientras que una

molécula de glucosa (azúcar) es suficiente para producir 30 o 32

moléculas de ATP (la moneda energética de las células), una

molécula de ácidos grasos como el ácido palmítico da lugar a 106

moléculas de ATP.
¿Por qué tenemos hambre?

El bioquímico Félix Hernández explica que hay una serie de

moléculas que «informan» al cerebro acerca del nivel nutricional

del organismo. En el estómago se produce una hormona, la grelina,

que produce sensación de hambre, mientras que en el intestino se

produce el llamado «péptido PPY», que es uno de los responsables

de la saciedad. Por otro lado, La leptina se sintetiza en el tejido

adiposo, donde se almacena la grasa, e «informa» al cerebro del

estado de las reservas.

Estas y otras moléculas, llegan a una región del hipotálamo  en la

que hay un grupo de neuronas que activan la sensación de hambre y

alteran nuestro comportamiento para que vayamos a comer, y otras

que activan la sensación de saciedad para que dejemos de comer.

 Calorías y necesidades energéticas del cuerpo
humano
Nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes
necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.
Redacción, Sabormediterraneo.com. Publicado en febrero 2003. Documentación: basado en el libro Nutrición y

Salud de Francisco Grande Covián

Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías
por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es
imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que
consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución de las calorías

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías
de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la
energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y
minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto
efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto
de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes
necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de
nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta
estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías
para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un

aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000
kcal/día para las mujeres.
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Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de

65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una
mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse
vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos
estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en

condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que
hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y
que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos
y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto
total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de
lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

CÓMO SABER CUÁNTAS CALORÍAS

DEBES CONSUMIR AL DÍA
¡Ponte a entrenar! porque entre más músculo ¡Más calorías vas a
quemar y más bueno estarás!
Keiji Yoshiki -
19 septiembre, 2016

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
Entre más músculo tengas, más chance tienes de comer lo que te guste sin
engordar. Por cada kilo de músculo, quemas 13 calorías al día. Contra cuatro, del
tejido graso. Este dato –de los más conservadores- es con base en investigaciones
del autor británico especializado en fitness Christian Finn.

Es por ello, que aunque tu meta sea bajar de peso (grasa) el trabajo de fuerza es

fundamental, ya que el efecto metabólico posterior y a largo plazo es mayor al
incrementar tu masa muscular.

De acuerdo con NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento

físico en Estados Unidos), la cantidad de calorías total que quemas al día depende
de:

 Nivel de actividad física

 Tasa metabólica

 Genética, hay personas más tienden más a la obesidad y acumulación de grasa

 Composición corporal: relación entre peso magro y graso

Salvo la genética, todas son modificables a voluntad.

1. Nivel de actividad física

De acuerdo con la OMS puede ser:

 AL 1 Si estás en cama.

 AL 2 Actividad profesional sentado y sin actividad física.

 AL 3 Actividad profesional sentada y ocasionalmente de pie o caminar.

  AL 4 Actividad profesional de pie o en movimiento constante (ama de casa, vendedor). Y
ejercicio al menos 2 ó 3 días por semana.

 AL 5 Persona que hace ejercicio al menos 150 minutos, semanales

Una persona que hace ejercicio al menos tres días por semana, quema
aproximadamente 1500 calorías extras(¡la comida que engorda del fin de semana!).

2. Tasa Metabólica
El metabolismo es convertir el alimento en energía para vivir el día a día y hacer
ejercicio. Se ve influenciado tanto por tu masa magra como por la actividad
física. Incrementar ambos sube el metabolismo. ¡Ponte en acción!

 Entrena al menos 150 minutos por semana (Haz esta rutina rápida de 15 minutos)

 Puedes hacer 1 hora, 3 días ¡Y hasta te pasas de tiempo! Más es mejor.

¿Quieres conocer tu tasa metabólica?

Una forma muy sencilla para saber cuántas calorías al día debes consumir

para mantener tu peso es:

 Si eres mujer, multiplica tu peso por 22:

Si haces ejercicio diario, suma 250 calorías. Y esas son las calorías aproximadas
que debes comer al día.

Ejemplo: Peso 60 kilos

60 x 22 = 1320 calorías diarias debes consumir

Si haces ejercicio diario 1570 para mantener tu peso

 Si eres hombre, multiplica tu peso por 24:

Si haces ejercicio diario, suma 350 calorías

TIP: 7000 calorías equivalen a 1 kg de grasa corporal.

Así que si restas 500 kcal al día o quemas 500, puedes bajar medio kg de grasa por
semana.

3. Composición corporal
Va otro dato relacionado con músculo vs grasa:

 Medio kilo de músculo quema 6.5 calorías por hora VS

 Medio kilo de grasa, quema alrededor de 1.2 calorías por hora

Eso quiere decir que entre más músculo tengas, quemarás hasta cinco veces más
calorías al día. Es por eso que los cuates muy musculosos, comen mucho sin
engordar.
No tienes que empezar cargando tanto peso, arranca con esta rutina de fuerza que
puedes hacer en casa:

Conclusión: ¡Ponte a entrenar! porque entre más músculo ¡Más calorías vas a
quemar y más bueno estarás!

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Tome en consideración los siguientes puntos: 

• El Índice Metabólico Básico, engloba aquel gasto energético destinado al
mantenimiento de las funciones vitales tales como:
• Actividad cardiorrespiratoria
• Mantenimiento de la temperatura corporal
• El mantenimiento del tono muscular,
• Todo lo que implica vivir, es decir mantener nuestras funciones vitales en
funcionamiento.
• Al realizar cualquier actividad física estás demandan una mayor actividad cardiaca y
respiratoria y a través del consumo de oxígeno, para diferentes niveles de actividad se
estima el consumo calórico de la siguiente manera: 
• Actividad ligera: 2,5-5 Calorías por Minuto. 
• Actividad moderada: 5-7,5 Calorías por Minuto.
• Actividad pesada: 7,5-10 Calorías por Minuto. 

Alimentos: 

• Ingiera los suficientes alimentos para mantener un equilibrio calórico positivo.

Utilice la fórmula del IMB como punto de partida.
• Ingiera de 1 a 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal en 4 a 6
pequeñas comidas diarias.
• Ingiera la suficiente cantidad de Carbo hidratos como para mantener los
depósitos de glucógeno llenos, 45%-55% de sus calorías diarias.
• Después del entrenamiento, consuma de 100 a 200 gramos de polímeros de
glucosa con 30-50 gramos de proteínas completas.
Todos los platos de Le Gourmett, ya están preparados y listos para consumir con la
dosificación exacta, platos diseñados por nuestros nutricionistas.

Toda la información que se brinda en esta nota está destinada al conocimiento general.
En ningún caso sustituye el asesoramiento de un médico. No pueden usarse estos
datos para diagnosticar y/o auto diagnosticarse y/o realizar el análisis de
enfermedades. No olvide consultar a su médico ante cualquier duda que pudiera tener
con relación a su estado de salud.

Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas.

Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción

 Cereales y derivados Valor energético (kcal.)
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cebada 373
Centeno 350
Cereales con chocolate 358
Cereales desayuno, con miel 386
Copos de maíz 350
Harina de maíz 349
Harina de trigo integral 340
Harina de trigo refinada 353
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de trigo molde blanco 233
Pan de trigo molde integral 216
Pasta al huevo 368
Pasta de sémola 361
Polenta 358
Sémola de trigo 368
Yuca 338
Legumbres Valor energético (kcal.)
Arvejas secas 340
Garbanzos 361
Habas secas 343
Lentejas 336
Poroto 316
Soja en grano 422
Huevos Valor energético (kcal.)
Clara 48
Huevo duro 147
Huevo entero 162
Yema 368
Pastelería Valor energético (kcal.)
Bizcocho 456
Croissant chocolate 469
Croissant, donut 456
Galletas de chocolate 524
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” 397
Galletas saladas 464
Magdalenas 469
Pasta de hojaldre cocida 565
Pastel de manzana 311
Pastel de manzana, masa hojaldre 456
Pastel de queso 414
Azúcares y dulces Valor energético (kcal.)

Azúcar 380
Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366
Caramelos 378
Chocolate con leche 550
Chocolate sin leche 530
Crema chocolate con avellanas 549
Dulce de membrillo 215
Gomas de fruta 172
Helados de agua 139
Mermeladas con azúcar 280
Mermeladas sin azúcar 145
Miel 300
Verduras y hortalizas Valor energético (kcal.)
Aceitunas negras 349
Aceitunas verdes 132
Acelgas 33
Ajos 169
Alcachofas 64
Apio 20
Arvejas 78
Arvejas congeladas 71
Berenjena 29
Berros 21
Brócoli 31
Calabacín 31
Calabaza 24
Cebolla 47
Cebolla tierna 39
Champiñón y otras cetas 28
Choclo 96
Cochayuyo 50
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Endibia 22
Escarola 37
Espárragos 26
Espárragos en lata 24
Espinaca 32
Espinacas congeladas 25
Habas tiernas 64
Hinojo 16
Lechuga 18
Maíz dulce en conserva 50
Nabos 29
Papas cocidas 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Porotos verdes 21
Puerros 42
Puré de papas 357
Rábanos 20
Remolacha 40
Repollo 19
Rúcula 37
Soja, Brotes de 50
Tomate triturado en conserva 39
Tomates 22
Trufa 92
Zanahoria 42
Zumo de tomate 21
Verduras y hortalizas Valor energético (kcal.)
Aceitunas negras 349
Aceitunas verdes 132
Acelgas 33
Ajos 169
Alcachofas 64
Apio 20
Arvejas 78
Arvejas congeladas 71
Berenjena 29
Berros 21
Brócoli 31
Calabacín 31
Calabaza 24
Cebolla 47
Cebolla tierna 39
Champiñón y otras cetas 28
Choclo 96
Cochayuyo 50
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Endibia 22
Escarola 37
Espárragos 26
Espárragos en lata 24
Espinaca 32
Espinacas congeladas 25
Habas tiernas 64
Hinojo 16
Lechuga 18
Maíz dulce en conserva 50
Nabos 29
Papas cocidas 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Porotos verdes 21
Puerros 42
Puré de papas 357
Rábanos 20
Remolacha 40
Repollo 19
Rúcula 37
Soja, Brotes de 50
Tomate triturado en conserva 39
Tomates 22
Trufa 92
Zanahoria 42
Zumo de tomate 21
 Frutas Valor energético (kcal.)
Arándanos 41
Caqui 64
Cereza 47
Chirimoya 78
Ciruela 44
Ciruela seca 290
Coco 646
Damasco 44
Dátil 279
Dátil seco 306
Durazno 52
Durazno en almíbar 84
Frambuesa 40
Fresas 36
Granada 65
Grosella 37
Higos 80
Higos secos 275
Kiwi 51
Limón 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Melón 31
Mora 37
Naranja 44
Nectarina 64
Nísperos 97
Palta 167
Papaya 45
Pera 61
Piña 51
Piña en almíbar 84
Plátano 90
Pomelo 30
Sandía 30
Uva 81
Uva pasa 324
Zumo de fruta 45
Zumo de Naranja 42
Frutos Secos Valor energético (kcal.)
Almendras 620
Avellanas 675
Castañas 199
Maní 560
Nueces 660
Piñones 660
Pistacho 581
Lácteos y derivados Valor energético (kcal.)
Cuajada 92
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Helados lácteos 167
Leche condensada c/azúcar 350
Leche condensada s/azúcar 160
Leche de cabra 72
Leche de oveja 96
Leche descremada 36
Leche en polvo descremada 373
Leche en polvo entera 500
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Mousse 177
Nata o crema de leche 298
Queso blanco desnatado 70
Queso Brie 263
Queso cammembert 312
Queso cheddar 381
Queso crema 245
Queso de bola 349
Queso de Burgos 174
Queso de oveja 245
Queso edam 306
Queso emmental 415
Queso fundido untable 285
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso mozzarella 245
Queso parmesano 393
Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur desnatado 45
Yogur desnatado con frutas 82
Yogur enriquecido con nata 65
Yogur natural 62
Yogur natural con fruta 100

Carnes, caza y embutidos Valor energético (kcal.)

Bacon (Panceta ahumada) 665

Butifarra cocida 390
Butifarra, salchicha fresca 326
Cabrito 127
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hígado 153
Cerdo, lomo 208
Charqui 110
Chicharrón 601
Chorizo 468
Ciervo 120
Codorniz y perdiz 114
Conejo, liebre 162
Cordero lechón 105
Cordero pierna 98
Cordero, costillas 215
Cordero, hígado 132
Faisán 144
Foie-Gras 518
Gallina 369
Hamburguesa 230
Jabalí 107
Jamón 380
Jamón cocido 126
Jamón crudo 296
Jamón York 289
Lengua de vaca 191
Lomo embuchado 380
Mortadela 265
Pato 200
Pavo, Muslo 186
Pavo, Pechuga 134
Perdiz 120
Pies de cerdo 290
Pollo, Hígado 129
Pollo, Muslo 186
Pollo, Pechuga 134
Salamín 325
Salchicha Frankfurt 315
Salchichón 294
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta 168
Ternera, hígado 140
Ternera, lengua 207
Ternera, riñón 86
Ternera, sesos 125
Ternera, solomillo 290
Tira de asado 401
Tripas 100
Vacuno, Hígado 129

Pescados, mariscos y crustáceos Valor energético (kcal.)

Almejas 50
Anchoas 175
Anguilas 200
Arenque ahumado 209
Arenque seco 122
Atún en lata con aceite vegetal 280
Atún en lata con agua 127
Atún fresco 225
Bacalao fresco 74
Bacalao salado remojado 108
Bacalao seco 322
Besugo 118
Caballa 153
Calamar 82
Cangrejo 85
Caviar 233
Congrio 112
Dorada 80
Gallo 73
Gambas 96
Kani-Kama 80
Langosta 67
Langostino 96
Lenguado 73
Lubina 118
Lucio 81
Mejillón 74
Merluza 86
Mero 118
Ostras 80
Pejerrey 87
Pez espada 109
Pulpo 57
Rodaballo 81
Salmón 172
Salmón ahumado 154
Salmonete 97
Sardina en lata con aceite vegetal 192
Sardinas 151
Trucha 94
Bebidas Valor energético (kcal.)
Agua ardiente 280
Agua tónica 34
Anís 312
Batido lácteo de cacao 100
Cacao en polvo sin azúcar a la taza 439
Café 1
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Champaña demi-sec 90
Champaña dulce 118
Champaña seca 85
Coñac, brandy 243
Crema de cacao 260
Daiquiri 122
Gin & Tónica 76
Ginebra 244
Leche de almendras 335
Licor de caña 273
Piña colada 194
Pisco 210
Refrescos carbonatados 48
Ron 244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
Té 1
Vermouth amargo 112
Vermouth dulce 160
Vino de mesa 70
Vino dulce, jerez 160
Vino oporto 160
Vodka 315
Whisky 244
 Snacks Valor energético (kcal.)
Barra de chocolate 441
Maíz, palomitas 592
Maíz, tiras fritas 459
Papas fritas 544
Aceites y grasas Valor energético (kcal.)
Aceite de girasol 900
Aceite de maíz 900
Aceite de maní 900
Aceite de oliva 900
Aceite de soja 900
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752
Salsas y condimentos Valor energético (kcal.)
Bechamel 115
Caldos concentrados 259
Ketchup 98
Mayonesa 718
Mayonesa light 374
Mostaza 15
Salsa de soja 61
Salsa de tomate en conserva 86
Salsa golf 640
Sofrito 116
Vinagres 8
Pre-cocinados Valor energético (kcal.)
Arroz con leche 123
Babaroise 149
Berlín 588
Brazo de reina 150
Buñuelos 123
Canapé 234
Canelones 127
Churros 348
Compota de frutas 90
Croquetas 123
Durazno en conserva 79
Empanada de atún 243
Jalea sola 30
Jamón y queso apanados 214
Lasaña 147
Leche asada 145
Leche nevada 120
Manzana asada 157
Mote con huesillos 221
Ñoquis de papa 246
Panqueque con manjar 219
Pescado apanado 178
Pie de limón 298
Pizza 234
Pollo apanado 283
 Ravioles de carne y jamón 253
Rollos primavera 258
Sémola con leche 130
Sopaipillas pasadas 190
Sopas de sobre 49
Torta mil hojas 379
Tortilla de papa 194
Tutti fruti 185

Toda la información que se brinda en esta nota está destinada al conocimiento general. En
ningún caso sustituye el asesoramiento de un médico. No pueden usarse estos datos para
diagnosticar y/o auto diagnosticarse y/o realizar el análisis de enfermedades. No olvide consultar
a su médico ante cualquier duda que pudiera tener con relación a su estado de salud.

¿Cuántas calorías debemos consumir por

día?

Para saber cuántas calorías debemos consumir por día, podemos acudir a
la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula que calcula el número de
calorías que debemos ingerir en un día para mantener el metabolismo basal,
en función de la edad, sexo, peso corporal y estatura o sea cuántas calorías
debemos comer para no subir ni bajar de peso. 
Estas fórmulas originariamente fueron diseñadas para pacientes en estado
de coma ya que no querían que engordaran o adelgazaran suministrándoles
cantidades pobres o excesivas de alimento por eso para adaptarlas al resto de
las personas deben ser multiplicadas por un índice corrector que varía
en función de nuestro nivel de actividad o ejercicio físico.

Las fórmulas serían las siguientes, en función de si eres hombre o mujer:

Hombres

TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en Cm) –

(6,7550 x edad en años)

Mujeres
TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en Kg) + (1,8496 x altura en Cm) – (4,6756
x edad en años)

Tabla de índices correctores según la actividad física

TMB x 1,2
Poco o ningún ejercicio
Ejercicio ligero (1-3 días semana) TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días semana) TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días semana) TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día,
TMB x 1,9
entrenamientos muy duros)

Así si por ejemplo tenemos un varón de 30 años con 80 Kg (176.5 libras) de

peso y 180 cms (71 in)de estatura que realiza ejercicio moderado 4 días a la
semana las calorías que debería ingerir aplicando la fórmula serían:

TMB= 66,4730 + (13,7516 x 80 Kg) + (5,0033 x 180 Cm) – (6,7550 x 30

años)

TMB= 66,4730 + (1100,128) + (900,594) – (202,65) = 1.865 Calorías.

Aplicándole el índice corrector de la actividad física quedaría:

TMB= 1865 x 1,55 = 2.891 calorías es lo que tendría que ingerir esta persona
por día para mantener su peso corporal, si superara esa cantidad
engordaría y obviamente si consumiera menos bajaría de peso.

Para que te sea más fácil saber cuantas calorías debes consumir

diariamente, puedes usar esta calculadora.

Si quieres ver esta calculadora en libras pincha aquí.

CALORÍAS DIARIAS

Edad años
 Masculino
Sexo
Femenino

Altura          Pies      

Altura cms 

Peso Kg

Actividad
       

Calorías que necesitas

¿Cuánto deberíamos consumir si deseamos bajar de peso?

Estamos en medio de una lucha entre comer menos calorías para bajar de
peso y que a su vez esa reducción de alimentos no merme nuestras
necesidades diarias de vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc.
Lo primero que hay que decir es que hay que comer variado y sano para que
no tengamos carencias importantes, las reducciones drásticas de calorías nos
hacen bajar rápidamente de peso pero no son buenas para la salud y además
son una estrategia que se muestra ineficaz a largo plazo al no ser sostenible en
el tiempo y provocar el inevitable efecto rebote recuperando todo el peso
perdido y normalmente algo más de propina.

Lo ideal es bajar de peso poco a poco y de forma constante si necesitamos

2500 calorías y solo comemos 1500 bajaremos de peso pero el sacrificio será
enorme, y seguramente aparecerán carencias nutricionales estaríamos
rebajando nuestras necesidades calóricas en un 40% y eso en un proceso a
largo plazo sencillamente no funciona. Cuando lleguemos al objetivo deseado
sentiremos que ya lo hemos logrado, tenderemos a compensar el inmenso
esfuerzo que hemos realizado comiendo tan poco, dándonos los merecidos
homenajes, nuestro cuerpo habrá bajado mucho el metabolismo y cuando
volvamos a comer como antes subiremos lo que perdimos igual de rápido que
lo bajamos.
Como decíamos antes debemos bajar de peso despacio, según los
nutricionistas no es bueno bajar demasiado peso por semana, lo que es menos
sufrido y es más compatible con llegar a un resultado exitoso a largo plazo es
tomar entre un 5% y un 10% menos de las calorías que deberíamos tomar,
por supuesto siguiendo una perfecta alimentación variada y equilibrada.

Así siguiendo el ejemplo anterior si 2500 son las calorías que nos dejan igual,
si tomáramos 2300 estaríamos bajando de peso lentamente y sin esfuerzos
excesivos que requieran ser compensados con homenajes posteriores. En
nuestro caso bajábamos ½ kilo (1 libra) por semana, a veces incluso menos, 1
kilo (2 libras) por mes, pero jamás hemos sabido lo que es pasar
desconsuelos ó hambre, en todo momento hemos estado perfectamente
nutridos y alimentados con todo tipo de alimentos saludables.

Recuerda que las calorías necesarias para mantener tu cuerpo sin subir ni
bajar de peso no es un número estático, a medida que vamos bajando de
peso o cumplimos más años el número cada vez se hace más pequeño pues
nuestras necesidades calóricas cada vez serán menores. Por otra parte si
hacemos alguna semana más deporte de la cuenta, nuestras necesidades
calóricas aumentarán notablemente, una buena estrategia para bajar de peso
si no queremos reducir las cantidades de comida es hacer deporte o aumentar
su intensidad si ya lo hacíamos pero debe ser continuada en el tiempo si
queremos que la reducción de peso sea sostenible.

Como caso extremo pensemos en el caso del nadador y ganador de 22

medallas olímpicas  Michael Phelps, con 1,93 metros y 88 kilos tenía un
índice de masa corporal de 23,62 dentro de los valores normales y
comía ¡¡¡12.000 calorías!!! ¿Cómo puede ser esto? Pues muy sencillo hacia
unos entrenamientos diarios brutales tanto en la piscina como en el gimnasio y
lo que comía lo quemaba.

En el siguiente vídeo podemos ver la alimentación diaria de Michael

Phelps.

Seguramente infinidad de veces has escuchado que si comes ciertos alimentos

aceleras el metabolismo y podrás bajar de peso. La cuestión aquí es ¿cuántas
calorías debemos consumir al día?
 
En el siguiente video, la nutrióloga Carmen Haro te explica qué debes tomar en
cuenta para calcular el número de calorías que debes consumir diariamente. 
 
 
Al respecto, la nutrióloga Mónica Maza, aclara que no existe una tabla exacta
para saber cuántas calorías debemos consumir al día, ya que todo depende de
cada persona y su estilo de vida, pero te da estas opciones para ayudarte a
mantener tu peso y tener un estilo de vida saludable.

 
1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.

2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo.

 

Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.

Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.
Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.
Si tienes entre 55 y 65 años réstale  200 calorías.
Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías.
 
 
3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente:

Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.

Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y

cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100
calorías más.

Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la

semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.
 
Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300
calorías más.
 
Con estos cálculos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener
tu peso ideal, adelgazar e incluso subir de peso si así lo deseas, todo depende
de cuál sea tu objetivo.
 
 

5 TIPS para empezar un estilo de vida

saludable
 Violeta Costas   14 enero, 2018   Sin comentarios

Comenzar un nuevo estilo de vida no es nada sencillo, requiere cambiar aspectos de tu

vida que siempre has estado realizado por otras acciones que nunca has realizado. Esta
situación puede resultar un poco caótica, especialmente al principio.
Por esto, os traigo unos consejos súper importantes para ayudaros a que empezar un estilo
de vida sano sea  mucho más sencillo mantenerlo en el tiempo.
Consejos para comenzar un estilo de vida
sano
ACEPTARTE PERO BUSCANDO CAMBIAR
En muchas ocasiones comenzamos un nuevo estilo de vida sano por el hecho de que
“odiamos” alguna parte de nuestro cuerpo o todo en su conjunto. Esto es un ERROR,
está bien que quieras mejorar tanto mental como físicamente, pero que la razón no sea
porque “detestes” algo de ti. Hay dos razones principales para esto:
 
1º Razón
Comenzar un estilo de vida sano buscando cambiar algo de ti porque lo odies hará que
quieras el cambio muy rápido. Llevándote a cumplir con dietas demasiado estrictas, sobre
entrenamientos y aumentar la obsesión por conseguir el objetivo en muy poco tiempo.
Los cambios deben irse realizando poco a poco, sino es posible que afecte a tu salud
estando más cansada, más desmotivada o incluso llegando a un resultado peor que el
inicial.
 
2º Razón
En ocasiones sólo pensamos en todo lo que haremos cuando ya consigamos nuestro
objetivo, por ejemplo: “cuando pierda esos kilos de más me compraré ropa nueva”, ¿y
porque no ahora? Hay que disfrutar tanto del proceso de cambio como cuando lo
 consigas, como he mencionado es un proceso realmente largo tanto si buscas aumentar
masa muscular como si lo que quieres es perder grasa corporal.
Si lo único que te hace continuar es el resultado final cuando veas que se tarda “mucho
tiempo” la motivación irá decayendo y es muy probable que termines dejándolo. Por esto,
hay que ir disfrutando de tu nuevo estilo de vida sano desde el principio.
 
 

APRENDE
Otro error bastante común al querer empezar un estilo de vida saludable es querer el
cambio, pero no querer aprender nada sobre este estilo de vida.
Si estás decidido a empezar una nueva vida hay que aprender sobre cómo es esa
nueva forma de realizar las cosas, cuanto más cantidad de aspectos conozcas mejores
resultados obtendrás.
Buscar aspectos sobre alimentación, ejercicios, porque realizar ese tipo de ejercicios, cómo
se realizan adecuadamente, cuanto descansar, cuanto entrenar y un largo etcétera.
 

ORGANÍZATE
Cambiar la rutina que llevabas día tras día por otra totalmente nueva puede ser… un
poco bastante caótico. El proceso del cambio de hábito no es nada sencillo y requiere de
un tiempo de adaptación para realizar las nuevas tareas que nunca antes habíamos
realizado.
Por esto, la organización es realmente importante al comenzar un nuevo estilo de vida.
Organiza las comidas, los entrenamientos,  las tareas de clase o del trabajo, todo para
redistribuir el tiempo desde cero, así evitarás problemas como “no tengo tiempo para…”
Esto se debe a que antes no le dedicabas tiempo a esa nueva tarea e introducirla ahora
en tu estilo de vida solo es posible mediante una redistribución del tiempo.
 
 

NO TE COMPARES CON NADIE

Tanto perder grasa corporal como aumentar masa muscular son procesos difíciles que
requieren tiempo, esfuerzo y constancia. Sin importar desde donde partas nadie lo tiene
más sencillo que otra persona. Ser delgado y subir de peso de manera saludable no es
más sencillo que tener sobrepeso y perder grasa.
Todo requiere un cambio, tanto de hábitos como de mentalidad porque es necesario
cambiar tanto tu forma de pensar como tu forma de hacer las cosas, y todos los cambios
son realmente complejos.
Por esta razón, céntrate en tus propios objetivos y no compares los resultados con otras
personas y lo que ya han conseguido.
 
 
NO HAY SÓLO UN ESTILO DE VIDA SANO
Hay miles de formas de comer mejor, de hacer deporte, elige la que mejor se adapte a
ti.
Si cuentas con una dieta flexible y realizar el deporte o ejercicios que más se adapten
contigo comenzar un estilo de vida saludable dejará de ser algo que detestes,
aumentará tu motivación y te será más sencillo mantenerlo en el tiempo.
 
Otros artículos que pueden interesarte:
 Reto de hábitos saludables en 30 días
 Alimentos para aumentar masa muscular
 Alimentos para aumentar masa muscular veganos
 Tips para aumentar masa muscular para principiantes
 Tips para perder grasa corporal

Si deseas tener la energía suficiente para realizar tus actividades, así como una
silueta de envidia, sólo debes hacer cinco comidas al día, con porciones
adecuadas para tu cuerpo y snacks para bajar de peso, de acuerdo con
los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés),
de Estados Unidos.
 
Los especialistas del CDC aseguran que las frutas y verduras son clave para
perder peso y mantener estable tu salud; sin embargo, debes combinarlos con
un poco de carne magra, granos enteros y frutos secos para que tu
alimentación sea completa.
 
Por ejemplo, en entrevista para Salud180.com, el chef-yogui Mariano Garcés te
dice cómo preparar un licuado que te quitará el hambre, te dará energía y, lo
mejor de todo, te mantendrá en un peso saludable:
 
Recuerda que al sustituir productos por los que tienen pocas calorías aceleras
la quema de calorías, pero si lo combinas con alguna actividad física, tu
objetivo será un éxito rotundo. Y tú, ¿te animas a ingerir estos snacks para
bajar de peso?
 ¿Cuántas calorías se deben consumir
diariamente?
14 AGOSTO, 2017

La idea para poder perder peso está en consumir menos calorías de la que se
queman, por lo que cada persona deberá adoptar una dieta según sus
características

 2 COMPARTIR




 Uno de los principios en salud es que no se deben ingerir más calorías
de las que se pueden consumir o quemar. Esto es la clave para
mantener tu peso ideal.
La escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que para una
buena nutrición debemos ingerir alimentos balanceados:
 Mucha verdura
 Frutas
 Alimentos integrales.
 Optar por fuentes saludables de proteínas y grasas.
En consecuencia, es necesario información sobre cuántas son las
calorías que nuestro cuerpo necesita diariamente, puesto que son las
que nos aportan la energía que necesitamos para poder realizar nuestras
actividades.

Procura mantener un equilibrio entre las calorías que ingieres y las que
consumas.

Si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita, las calorías extras
se almacenarán en forma de grasa y aumentarás de peso.

¿Cuántas calorías se deben consumir a diario?

 Las calorías que se deben consumir a diario varían de persona a
persona y dependen de muchos factores

Entre estos tenemos:

 Edad
 Sexo
 Actividad física
 Metabolismo basal de cada persona.
 Cálculo de calorías de acuerdo al peso
Existe una fórmula llamada “Fórmula de Harris-Benedict”. Si bien es algo
compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que
debes consumir al día según tu peso:
 Para mujeres: [655 + (9,6 × Peso en kg) ] + [ (1.8 × Altura cm) –
(4,7 × Edad)] × Factor actividad.
 Para hombres: [66 + (13,7 × Peso en kg) ] + [ (5 × Altura cm) – (6,8
× Edad)] × Factor actividad.
El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que debes suplir.
Ten en cuenta que el “factor actividad” depende de tu estilo de vida y
actividades diarias.
El coeficiente que añadirás a las fórmulas corresponde a con cual de
estas condiciones te identifiques:
 Personas sedentarias (caminar por 15 minutos o tareas
domésticas): 1,2
 Poca actividad física (hace actividad física 1 a 3 veces por
semana): 1,375
 Actividad moderada (hace actividad física 3 a 5 veces por semana):
1,55
 Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana):
1,725
 Atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias):
1,9
Lee también: ¿La fruta madura tiene más calorías?
 Cálculo de calorías de acuerdo al sexo

 En el caso de  hombres adultos: Puedes multiplicar tu peso en kilos

por 25.
 En el caso de mujeres adultas: Puedes multiplicar tu peso en kilos
por 23.
Cálculo de calorías de acuerdo a la edad
Promedio de calorías para niños
Hay que tener en cuenta que los niños requieren una menor cantidad de
calorías que los adultos, ya que tienen menor cantidad de superficie
corporal.
 Niñas de 2 a 9 años: entre 1600 y 2000 calorías al día.
 Niños  2 a 9 años: de 1800 a 2600 calorías al día.
 Promedio de calorías para adolescentes

En esta etapa de la vida hay mayor requerimiento energético, ya que

los adolescentes están en etapa de crecimiento y su metabolismo es más
acelerado.
Por lo que se requieren una mayor cantidad de calorías diarias.
 De 10 a 15 años:
o Niñas: entre 1800 y 2400 calorías al día.
o Niños: necesitan de 2200 a 3200 calorías al día
 De 15 a 20 años: entre 3200 y 3500 calorías al día.
 Promedio de calorías para la edad adulta:

Al contrario que los adolescente, en esta edad, el metabolismo empieza

a volverse un poco más lento. Además, los requerimientos energéticos
disminuyen, por lo que la ingesta de calorías se debe controlar.
 Hombre de 25 a 60 años: 3000 calorías al día.
 Mujer de 25 a 60 años: 2200 calorías al día.
Lo anterior es válido si consideramos que se cuenta con un peso
adecuado para su edad y talla y que se realiza, por lo menos, una
actividad física de leve a moderada.
Toma en cuenta que al momento de realizar tu cálculo de la ingesta
diaria de calorías que se van a ingerir, es importante tener en cuenta la
edad.
Después de los 45-50 años el metabolismo disminuye un poco.
Otro aspecto que debes sobre los tipos de alimentos que vayas a ingerir
es que los hidratos de carbono simples y las grasas deben estar
controlados.

Dichos hidratos aumentan considerablemente las calorías. Lo mismo

sucede con los azúcares que tienen un alto contenido calórico.
 Recuerda que la alimentación es el motor de nuestra vida y las calorías
que consumimos nuestro combustible. Sin embargo, comer más de las
que tu cuerpo necesita puede conducir a un desequilibrio metabólico.
Satisfacer tus necesidades de calorías con una dieta nutritiva y
equilibrada puede ayudar a mantener tu cuerpo saludable.
Visita este artículo: Actividades divertidas que queman muchas
calorías

Dieta de 2500 calorías

Debido a que que 2500 calorías es el requerimiento promedio que

necesitas, te invitamos a leer la siguiente dieta, la cual contiene diversas
opciones por colación:
Desayuno
 1 vaso de leche descremada, sola o con café (200 ml) 
 1 fruta mediana
 2 rebanadas de pan untadas con queso
 1 banano
Media mañana
 Una fruta fresca de tu elección
 Media tazade leche descremada con café (125 ml) 
 Almuerzo
 1 porción de carne, de 175 a 200 gramos
 Medio plato de arroz o pasta
 1 bol de vegetales crudos y variados.
 1 bol de ensalada de frutas
Merienda
 Una taza de yogur con cereales  (200 g) 
Cena
 ½ plato de legumbres (500 g)
 4 cucharadas de queso magro (100 g)
 Una taza de algún vegetal cocido (100 g)
 1 rebanada de pan integral
 1 fruta mediana

Aporte calórico diario:

consejos para perder peso
Publicado por Raquel, el 27/03/2018Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cuántas
Calorías Tengo que Consumir al Día para Adelgazar?

índice de materias
 Identificar la necesidad de perder peso y las calorías diarias
 Conocer tu metabolismo basal
 Calorías diarias: crear un déficit calórico para adelgazar
 Una alimentación equilibrada para ingerir la cantidad adecuada
de calorías diarias

Un proverbio chino dice lo siguiente: «Cuando los ricos

adelgazan, los pobres mueren de hambre».
En esta sociedad occidental en la que vivimos, hay muchísimos
programas para perder peso. Todo ellos responden a tres objetivos
principales: adelgazar para mejorar la salud, pero también para estar
en el peso idealy para tener un cuerpo de ensueño (y así no sufrir el
estigma de los demás). De hecho, en la actualidad el sobrepeso y la
obesidad siguen creciendo entre la población, y mucha gente
quiere perder grasa y hacer un régimen hipocalórico para adelgazar
rápidamente.

Por eso, hacemos más deporte, comemos menos y calculamos el

número de calorías diarias que tenemos que quemar. Esto, como
concepto, no deja de ser una buena estrategia para perder esos kilitos de
más, pero hay que hacerlo con cabeza. A continuación te presentamos
nuestros consejos para saber cuántas calorías tienes que perder al
día.

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Identificar la necesidad de perder peso y las

calorías diarias

Entre estos consejos no encontrarás las sospechosas ofertas

promocionales para que te suscribas a ciertos regímenes (que a veces
son muy peligrosos para la salud). Todos estos métodos milagrosos te
venden la solución definitiva para perder peso rápidamente: perder 9000
calorías por día, perder 5 kg en una semana, adelgazar en una semana
sin régimen ni deporte, etc.

Antes de lanzarte a hacer una dieta o un régimen de

adelgazamiento o de conocer los valores nutricionales de cada
alimento, hay que saber cuántos kilos quieres perder. De hecho, no sirve
de nada que sigas una dieta draconiana si no sabes cuál es tu peso ideal
o en cuanto tiempo quieres conseguirlo.

Para ello, es posible que quieras calcular tu peso ideal con tu Índice de

Masa Corporal (IMC), para poder saber si tienes sobrepeso o no.

No obstante, un estudio estadounidense acaba de anunciar que

la eficacia del IMC para evaluar el sobrepeso no es tal, puesto
que el índice no tiene en cuenta la masa muscular del sujeto,
por ejemplo.
 

¡Vaya! ¡Parece que me toca perder unos kilitos!

Por ejemplo, un deportista de alto nivel puede tener el mismo peso que
alguien sedentario, pero el IMC no diferenciará la masa muscular
hiperdesarrollada de uno del exceso de grasa del otro.

Y aquí entra en juego otro aspecto importante: ¿tienes un metabolismo

rápido, con el que puedas quemar rápido la grasa? ¿O es más bien al
revés? Puede que tu metabolismo sea lento y tengas predisposición a
perder peso. En estas condiciones, ¿cómo hacemos para perder kilos?
Ahí es donde interviene el metabolismo basal.
¿Quieres hacer un curso de entrenador personal? Inscríbete en nuestra
plataforma.

Conocer tu metabolismo basal

¿El metabolismo basal? ¿Y eso qué es? Se trata simplemente del nivel
de gasto calórico diario que necesita tu cuerpo en reposo para hacer
funcionar todo el conjunto de órganos, músculos, respiración y sistemas
circulatorios. Es el mecanismo que evalúa el gasto energético básico
del organismo. Para poder mantener un peso corporal aceptable, hay
que disociar los gastos energéticos vitales del peso corporal que se
puede eliminar. Para ello, se puede combinar el método Fysiki u otros
programas para perder peso, y hay varias ecuaciones que te servirán:

 La fórmula de Mifflin St. Jeor: el metabolismo basal como MB =

(10 x peso) + (6,25 x altura en centímetros) – (4,92 x edad) + 5
 La fórmula de Harris y Benedict (con P = peso, T= Talla o altura
y A = edad) y que se diferencia según el sexo:
o Mujeres: MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051.
o Hombres: MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.

Si quieres quemar el máximo de calorías necesarias para adelgazar, hay

que reducir el aporte energético diario para que esté por debajo
del metabolismo basal. Ese sí es el elemento clave para conseguir tu
peso ideal. Existe una calculadora, desarrollada por Psychomedia, que te
permite calcular tu necesidad calórica diaria según el metabolismo basal
y la actividad física practicada. Al final del formulario (sexo, edad, altura,
intensidad de la actividad física, peso, etc.) verás una tabla con las
calorías diarias que necesitas, lo que te servirá para saber qué comer y
empezar a perder grasa.

Piensa que más de la mitad de las calorías se consumen únicamente

para asegurar las funciones fisiológicas primarias como la respiración o
la circulación sanguínea. Por eso, incluso un cuerpo sedentario necesita
un cierto aporte de calorías, que va creciendo con la edad y la estatura.
Además, el metabolismo basal se ve influido también por otros
factores:

 El patrimonio genético: Está claro que no somos iguales:

algunos, por ejemplo, tienen el metabolismo rápido (que les
permite comer lo que quieran sin mirar al aporte nutricional y no
ganar peso). En cambio, otros engordan al comer poco, con un
efecto yoyó que les impide estabilizar su peso.
 El sexo: los hombres suelen tener, de media, más masa muscular
que las mujeres, y por eso el cuerpo de las mujeres almacena más
calorías que el de un hombre.
 La altura: cuanto más grandes somos, más energía hace falta
para mover el cuerpo y por eso las necesidades calóricas diarias
son mayores.
 El peso: cuanto más peso, más energía hace falta para
estabilizarlo.
 La edad: al hacernos mayores, la tasa de masa grasa aumenta, lo
que hace descender la tasa de metabolismo basal.
 La alimentación: los hábitos alimenticios son la base de un buen
equilibrio peso/salud e influyen mucho en el metabolismo basal, por
lo que cambiándolos y adaptándolos podrás perder o ganar peso a
tu antojo.
 La actividad física regular: no dejaremos de repetirlo, hay que
hacer deporte para adelgazar. Las actividades deportivas, incluso
10 minutos al día, mejoran la condición física, la salud y el
metabolismo basal.

Entonces, sabiendo todo esto, ¿qué tengo que hacer para aumentar la

cantidad de calorías quemadas? ¿Puedo recurrir a medicamentos
quemagrasa?
Hay personas delgadas como cerillas que no engordan. Todo depende de la constitución de cada uno.

Calorías diarias: crear un déficit calórico para

adelgazar
Sabemos que es una tarea fastidiosa y nada agradable, pero vas a tener
que controlar lo que comes y las calorías ingeridas a lo largo del día.
Para conseguir perder peso, hay que crear un déficit calórico.

Sin embargo, ¿cómo calcular este déficit, es decir, una diferencia entre

las necesidades energéticas primarias y lo que te impide perder
peso? No se trata de llevar una dieta hiperproteica o de llamar a un
alguien para que nos queme literalmente la grasa corporal. Para
empezar, el cuerpo siempre va a tirar de sus reservas para alimentar
al cuerpo y su necesidad de calorías.

Se calcula que una pérdida de 9000 calorías equivaldría a perder un kilo

de grasa.

No obstante, al igual que sucede con el aprendizaje de un instrumento

musical, es mucho mejor practicar diez minutos todos los días que justo
antes de las clases particulares. De hecho, es muchísimo mejor comer
menos para quemar 500 calorías al día que intentar quemar 9000
calorías de golpe. Pero, ¿por qué? Porque el adelgazamiento será
mucho más duradero. Piensa que quemar 9000 calorías en un periodo
corto de tiempo implica un esfuerzo físico muy intenso, además de que al
alternar entre práctica deportiva intensa y sedentarismo, corres el riesgo
de producir justamente el efecto inverso y multipliques la cantidad de
masa corporal.

Según algunas rutinas de calorías gastadas por una hora de ejercicio

físico, un hombre de 70 kg quema entre 213 y 1120 calorías según el
deporte practicado (marcha lenta, carrera a pie, bici, natación, cardio o
aquagym).

Según estos datos, para eliminar 9000 calorías, habría que hacer 8 o 9
horas de carrera a 15 km/h continuas para quemar un kilo de grasa.

Lógicamente, si se puede adelgazar cuando tienes sobrepeso, cuando

solo tienes algún kilito de más es un poco más difícil: de nuevo, es
mucho más fácil quemar un exceso grande de grasa que solo un kilo o
dos si no tienes sobrepeso… En cambio, si perder cinco kilos equivale a
quemar 45 000 calorías, ¿no crees que es mejor escalonar esa pérdida
de peso en el tiempo para que no sea tan brusca?
Si quemas 500 calorías al día, con una alimentación equilibrada y el
metabolismo basal propio, deberías perder dos kilos al cabo de un mes.
Lo ideal, volvemos a repetirlo, es que practiques distintas actividades
deportivas para así adelgazar mejor y un pelín más rápido. Y ahora
entramos en lo complicado: los hábitos alimenticios.

Toca olvidarse de las hamburguesas de los sábados.

¿Te gustaría poner fin a la celulitis? Descubre cómo hacerlo con

nosotros.
Una alimentación equilibrada para ingerir la
cantidad adecuada de calorías diarias
El cálculo de calorías también se puede hacer de camino al mercado o
al súper. Lo fundamental es que, para evitar ganar más peso, hay que
comer menos azúcar (así reduciremos la secreción de insulina del
páncreas y el índice glucémico), menos sal, menos glúcidos, menos
lípidos y menos grasas saturadas.

Entonces, puede que tengas que cambiar tu estilo de vida. Lo

importante es que para adelgazar bien eches un ojo a las calorías de
los alimentosque te vas a comer y que sepas la ración alimenticia que
tienes que comer para favorecer la pérdida de grasa. De esta manera,
quizás te veas tentado a maximizar el déficit calórico para acelerar la
pérdida de peso. No obstante, al igual que sucede en la economía, en la
que puedes acabar endeudado a largo plazo, esta estrategia no funciona.
En una dieta sucede lo mismo: si te metes en un régimen hipocalórico
drástico para estar en desnutrición y reducir los aportes calóricos, el
efecto acaba siendo contrario. A medida que privas al cuerpo de lo que
necesita, el metabolismo se revoluciona y puedes tener un efecto yoyó
cuando recuperes tu alimentación normal. Por eso, es mucho mejor que
cambies tu alimentación y la cantidad de grasa, pero no la cantidad de
nutrientes necesarios para tu cuerpo.

Esto quiere decir que la mejor dieta para adelgazar es la que

propone una alimentación equilibrada, sana y variada.
Además de los muchos alimentos quemagrasa, he aquí una breve lista
con los mejores 20 alimentos con pocas calorías, que puedes tomar
sin temor a ganar peso:

 Agua, bebe mucho.

 Café.
 Té verde.
 Pepino.
 Rábano negro y rábano rojo.
 Apio blanco.
 Calabaza.
 Lechuga.
 Hinojo.
 Verdolaga.
 Tomate.
 Endivia.
 Remolacha.
 Calabacín.
 Col china.
 Espárrago.
 Brócoli.
 Puerro.
 Zanahoria.
 Acelgas.
Podemos reducir los productos hipercalóricos y disfrutar más de los lácteos.

Estos son algunos de los mejores alimentos deportivos para perder peso.
Además de ser productos con pocas calorías, estos alimentos son
fuentes de vitamina A, B, C, D o E, y ayudan a prevenir enfermedades
cardiovasculares. ¡Consúmelas sin moderación! Recuerda: quemar
entre 500 y 1000 calorías al día (entre 30 minutos y 1 hora de deporte)
o reducir el aporte calórico diario es mucho más eficaz que intentar
quitarse 9000 calorías de golpe.

Cálculo calorías diarias, ¿cuántas

calorías debo consumir al día?
19 Junio, 2017 Equipo HealthKeeper ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

Una de las búsquedas más frecuentes en internet es la relacionada con las

calorías que deberíamos ingerir cada día. En AXA Health keeper alguna vez
te hemos hablado de ello, como cuando te explicamos en qué consistía
la tasa metabólica basa l (TMB) o te explicamos cómo quemar calorías, ¿lo
recuerdas? Hoy vamos a recordar cómo calcular calorías diarias
recomendadas  y las fórmulas para obtener el cálculo. ¿Te apuntas?
En AXA Health Keeper tenemos endocrinos y nutricionistas  que pueden
asesorarte de forma personalizada para aclarar todas tu dudas.  Regístrate
aquí.

Calorías diarias recomendadas

En cada jornada necesitamos ingerir una cantidad suficiente

de alimentos que nos proporcionen las calorías necesarias al día para poder
realizar todas nuestras actividades. Esta energía la aportan los nutrientes
que componen la comida, es decir, los hidratos de carbono, los lípidos y las
proteínas.
Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan 4 kilocalorías  por
gramo y las grasas 9 kilocalorías por gramo.
Las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías, pero son igualmente
necesarios para que tengan lugar todos los procesos biológicos.
Una dieta equilibrada es aquella que se compone de los nutrientes
esenciales en proporciones correctas. Esto sería aproximadamente
un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas.
Cada persona necesita unas calorías distintas para realizar todas sus
funciones vitales. Ese número de calorías variará según la edad, el peso, la
altura y la actividad que realice cada día. Así pues no quema las mismas
calorías un anciano que apenas se mueve, que un niño de 10 años, que un
futbolista profesional. ¿verdad?
Vamos a explicarte cómo calcular esas calorías.
 Cálculo de calorías diarias basales: TASA
METABOLICA BASAL

Todos los seres vivos necesitamos un número mínimo de calorías para vivir.

Es decir, solamente para respirar, movernos, hacer la digestión o bombear la
sangre necesitamos energía. Esta sería la tasa metabólica basal (TMB).
Existen muchas fórmulas para calcular calorías diarias mínimas necesarias,
o sea tu TMB según tu edad, tu sexo, tu peso y tu altura. Una de las más
famosas y utilizadas, de la que ya te hemos hablado es la de Harris-
Benedict.
TMB Mujer: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)
TMB Hombre: 66,4 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)
Esta sería la fórmula que se utilizaba originariamente. Ahora se ha
recalculado y en la actualidad se utiliza esta otra:

TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161

TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5
Como ejemplo:

Una mujer de 170cm, 65 kilos y 40 años tiene una TMB de: 1351

Un hombre de 180 cm, 75 kilos y 40 años tiene una TMB de: 1680

Estas cantidades se refieren al mínimo que necesita una persona para que su
cuerpo funcione, pero deberemos añadir la energía que necesita según su
actividad física, si hace deporte, sube escaleras, estudia, o limpia cristales.
 Calorías diarias recomendadas según la
actividad

Según tu vida sea sedentaria o muy activa a tu TMB deberás añadirle más o
menos calorías.

 Si no haces nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2

 Si realizas ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375

 Si haces ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55

 Si hacer deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725

 Si eres deportista de élite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9

También debes tener en cuenta si tu trabajo es físico (albañil, agricultor,

policía…), si trabajas sin moverte o debes caminar, si estás de pie muchas
horas, si realizas las tareas domésticas, etc.
Recuerda que, por ejemplo, no todos los deportes gastan las mismas
calorías:
 Baloncesto, en 30 minutos quemas 258 calorías.

 Aerobic, en 30 minutos quemas 178.

 Patinar, en 30 minutos quemas 300.

 Running, en 30 minutos quemas unas 350 calorías.

 Artes marciales, en 30 minutos quemas unas 360 calorías.

 Pero tampoco todas las actividades de la vida diaria precisan la misma
energía:
 Subir escaleras quema en 30 minutos 350 calorías.

 Conducir quema en 30 minutos 50 calorías.

 Planchar quema en 30 minutos 200 calorías.

 Limpiar los cristales quema en 30 minutos 250 calorías. Dar cera, pulir

cera!! 

Calorías diarias para adelgazar

Si deseas adelgazar deberás reducir las calorías ingeridas o aumentar el

gasto calórico realizando más deporte. En realidad lo mejor es
una combinación de ambos.
Así pues para adelgazar deberías restar a tu TMB un 15% -20%. Así sabrás el
número máximo de calorías que debe tener tu dieta diaria. Eso sí, tus menús
deben seguir siendo equilibrados y completos, así que reduce esas calorías
sustituyendo alimentos calóricos y superfluos (dulces, refrescos, comida
rápida, alcohol…) por alimentos frescos (frutas y verduras).
Ante cualquier duda consulta con tu médico. Así te asegurarás de hacerlo
correctamente. Aprende a comer bien  y no te olvides de hacer
ejercicios  con AXA Health Keeper.

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CATEGORIASACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

TAGS ALIMENTACIÓN SALUDABLE CALORÍAS EN LOS ALIMENTOS DIETA EQUILIBRADA

¿Sabes cuántas calorías necesitas consumir al
día?
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Ander Raso  - Feb 27, 2015 - 22:13 (CET)

Conocer el número de calorías que debemos consumir al día es vital para

controlar nuestro peso. Si descuidamos en exceso este aspecto nos
encontraremos con sorpresas la próxima vez que subamos a la báscula.

Continuamente vemos en las televisiones y en multitud de anuncios de

Internet esas dietas milagrosas que prometen pérdidas de peso extremas o
convertirnos en pocas semanas en el próximo Rocky Balboa. Lo cierto es
que no hace falta buscar dietas con nombres rebuscados para conseguir
los resultados deseados, simplemente basta con tener 2 pilares en cuenta
al hablar de la alimentación, las calorías consumidas y los
macronutrientes. En este artículo quiero centrarme únicamente en calcular
cuántas calorías consumir al día, ya que es la clave para mantener o
modificar nuestro peso.

Cómo calcular las necesidades energéticas de nuestro cuerpo

El cálculo de las calorías que necesitamos se hace basándonos en el gasto
metabólico. Aquí deberíamos hacer una distinción entre el metabolismo
basal y el requerimiento energético total. El metabolismo basal son las
necesidades energéticas que requerimos para realizar las funciones del
cuerpo básicas en reposo y en ayunas. Como haremos al día más cosas que
estar tumbados sin movernos, a este número hay que hacerle una serie de
modificaciones dependiendo de distintas variables como la actividad
física, con lo que obtendremos el requerimiento calórico total.

Los cambios de peso dependen del balance entre las calorías consumidas y
gastadas

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y se puede saber

mediante una prueba llamada calorimetría indirecta. Sin embargo,
también podemos aproximarnos a ese número utilizando diferentes
fórmulas matemáticas que enseguida veremos. Lo importante es que una
vez que sabemos el número de calorías que necesitamos podremos hacer
cambios en nuestro peso.

Si a nuestro cuerpo le damos exactamente las calorías que necesita,

mantendremos nuestro peso. Si hay un balance negativo entre lo que
ingerimos y lo que se gasta conlleva a una pérdida de peso, mientras que
un balance positivo conlleva a una subida de peso. Dependiendo de la
actividad física realizada y de los macronutrientes (hidratos de carbono,
grasas y proteínas) ingeridos, ese cambio se traduce en un mayor cambio
en el porcentaje graso del cuerpo o en la musculatura.

Existen diferentes variables que afectan al metabolismo basal

 Talla y peso: el metabolismo basal es menor en las personas bajas y

delgadas, mientras que es mayor en altos y corpulentos. Una
 persona con mayor masa muscular consumirá más calorías, ya que
mantener esa masa cuesta energía.
 Edad: las necesidades disminuyen con la edad, esto es debido a la
composición corporal a lo largo de la vida, la masa magra va siendo
sustituida por masa grasa que necesita menos aporte energético
para su mantenimiento.
 Sexo: normalmente es mayor en los varones, por lo que hemos
comentado antes de la masa magra.
 Clima: es mayor en los climas fríos.
 Situaciones especiales como fiebre alta, estrés, cirugía...
Para calcular (aproximadamente) las necesidades energéticas hay
diferentes fórmulas

 Fórmula de Harris Benedict: es una de las más utilizadas, pero no

toma en cuenta el porcentaje de grasa del individuo, por lo que
cuanto mayor sobrepeso tenga la persona mayor será el margen de
error.
Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x
estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura
en cm) – (4,6756 x edad en años)

 Fórmula de Katch-McArdle: si tenemos un lipocalibre o una

báscula de bioimpedancia es la que deberíamos utilizar, ya que esta
fórmula sí que toma en cuenta la masa corporal magra y el
porcentaje graso. Pongamos un ejemplo de esta última. Si una
persona pesa 69kg y tiene un porcentaje de grasa del 22%, tendrá
una masa magra del 78%, es decir, 53'82kg (0'78*69).
370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)
Gasto basal = 370 + (21,6 x 53,82)

Ahora hay que tomar en cuenta la actividad de la persona

Dependiendo de la actividad de la persona multiplicaremos el valor

conseguido anteriormente por uno de los siguientes. Recordemos que es
una simple aproximación:

 Sedentaria: una persona que hace muy poco o nada de ejercicio. GB

x 1,2
 Leve: deporte de 1-3 veces por semana. GB x 1.375
 Moderada: deporte 3-5 veces por semana. GB x 1,55
 Fuerte: deporte 6-7 días por semana. GB x 1,725
 Muy fuerte: 2 entrenamientos al día actividad física intensa: GB x 1,9
Hay otros factores que también influyen como el embarazo (+150-
300Kcal/día) o estado de lactancia (+750kcal/día), la edad (>50 años
-200kcal/día, >75 -500Kcal hombres y -400Kcal/día si son mujeres) o si se
está padeciendo una enfermedad(subirán las calorías depende del
tipo). Metabolizar los alimentos también consume energía (acción
dinámico específica), dependiendo del macronutriente a procesar se
necesita una cantidad diferente de energía, pero para no complicarnos es
común hacer una suma del 5-10% a nuestro gasto total.
Conclusiones y enlaces útiles
Resumiendo, para calcular las necesidades usaremos una fórmula en
concreto y tendremos distintos factores en cuenta, pues modificarán dicho
número. Por ejemplo:

 Un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm según la fórmula de Harris

Benedict tendrá un gasto basal de 1898kcal. Si tiene una actividad
moderada, la cifra asciende a 2942kcal. Puede parecer mucho,
pero si esta persona mantiene su actividad esa es la cantidad que
necesitará para no cambiar de peso. Si no hiciera
ningún ejercicio necesitaría 2277kcal. Recordemos sumarle a esas
cifras un 5-10% más si queremos tener en cuenta la acción dinámica
específica de los alimentos.
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal.
Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un gasto basal de 2.500
kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.
Como ya he dicho, con las fórmulas no vamos a conseguir la cantidad
exacta de calorías que necesitamos al día, pero nos iremos aproximado. El
siguiente paso será probar durante una semana las calorías calculadas para
ver cuánto nos hemos acercado. Si al pesarnos tras esta semana de
pruebas hemos subido de peso, significa que nos hemos pasado y si
bajamos nos hemos quedado cortos. Recordad que si nuestro objetivo es
bajar de peso los expertos recomiendan que no nos pasemos de bajar
medio kilo por semana.

Enlaces interesantes

 Appdietetica: es una calculadora del gasto energético que hice para

que le resultara fácil a todo el mundo realizar estos cálculos
automáticamente, es gratuita y open source. Funciona en el
navegador Firefox del PC, smartphone y Tablet o podéis descargarla
desde aquí y ejecutarla abriendo el archivo index.html en FIrefox.
También incluye otras fórmulas útiles.
 My fitness pal: una app para calcular las calorías de cada comida.
Con esto ya hemos calculado la cantidad de calorias que necesitamos
consumir diariamente. Otro tema importante a tratar serían
los porcentajes de macronutrientes en los que deberíamos dividir esas
calorías, pero eso se queda para otra ocasión.

Caloría
Ir a la navegaciónIr a la búsqueda

Etiqueta de información nutricia con el valor energético en una unidad internacionalmente válida,
el kilojulio, y la antigua, ahora obsoleta (Caloría).

El término caloría (símbolo: cal) es el nombre de varias unidades de energía basadas en

la capacidad térmica específica del agua. Como existen varias unidades con el
nombre caloría, expresar una magnitud como «X calorías» deja ambigua la unidad empleada.
Más aún, todas la variantes de la caloría son unidades incoherentes con los sistemas de
unidades en uso (es decir, no tienen una relación natural con ninguna otra unidad básica en
uso, sino que todas la variantes de la caloría requiere de factores de conversión arbitrarios).
Por lo anterior, en vez de la caloría debe emplearse el julio (símbolo: J) y los múltiplos y
submúltiplos del mismo.12
La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824 como
una caloría-kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e ingleses durante el
periodo que va entre 1842 y 1867.
 Índice
 [ocultar] 

 1Definiciones
 2Origen
 3Metabolismo y calorías
 4Otras medidas de energía
 5Véase también
 6Referencias
 7Enlaces externos

Definiciones[editar]
La cantidad de energía a la que se refiere «1 caloría» es aproximadamente la cantidad de
calor (que es una forma de energía) necesaria para producir un incremento de temperatura de
1 °C en una muestra de agua con una masa de 1 g; también se le llama «caloría-gramo» y
«caloría pequeña».[cita  requerida] Una variante empleada en el estudio de la nutrición es substituir
la cantidad de agua referida por 1 kg; esta es la primera fuente de ambigüedad. A las
variantes basadas en el kilogramo se les llama «caloría-kilogramo», «kilocaloría», «caloría
grande» o «Caloría» (símbolo: Cal; nótese la «C» mayúscula), pero no siempre se sigue esta
práctica.[cita  requerida] La segunda fuente de ambigüedad es que la capacidad térmica específica
del agua no es constante, sino que depende de la temperatura y la composición isotópica.
Existen varias definiciones mutuamente incompatibles. Algunas de ellas se listan a
continuación. Los factores de conversión exactos se muestran en negritas; los que no se
muestran en negritas son aproximaciones. La caloría grande es 1000 veces la caloría
pequeña correspondiente. Datos según publicados por el NIST.2

Factor de conversión
de la
Variante Factor de conversión
variante grande
(kilocaloría)
Caloría de la Tabla Internacional
sobre las Propiedades del 4.186 8 J 4.186 8 kJ
Vapor
Caloría termoquímica 4.184 J 4.184 kJ
Caloría media 4.190 02 J 4.190 02 kJ
Caloría (15 °C) 4.185 80 J 4.185 80 kJ
Caloría (20 °C) 4.181 90 J 4.181 90 kJ

Origen[editar]
La caloría surgió como consecuencia de la teoría del calórico: se suponía que la transmisión
de calor se producía por el paso de un cierto fluido (el calórico) de un cuerpo a otro. Esa
cantidad de calórico se mediría en calorías. Descartada la teoría del calórico, y reconocido el
hecho físico de que el calor es una manifestación de la energía, se definió la caloría como
una unidad de energía del sistema métrico de unidades (y más adelante del sistema Técnico
de Unidades). Actualmente la caloría no se incluye en la categoría de las unidades
energéticas del Sistema Internacional de Unidades (SI).
Metabolismo y calorías[editar]

Etiqueta nutricional de un alimento envasado.

La caloría que se empleaba antiguamente en Biología, Medicina y Nutrición, tenía el valor de

una kilocaloría, se le asignaba el símbolo «Cal» (con C mayúscula) para diferenciarla de la
caloría propiamente dicha, de símbolo cal y a veces se llamaba caloría grande. Esta
costumbre se sustituyó en favor de la kilocaloría (kcal), la cual a su vez ahora está obsoleta y
en proceso de abandono como consecuencia de la aplicación de las normas referentes
al etiquetado de alimentos,3 al menos en los países más desarrollados. La información que
aparece en las etiquetas es indicativa del valor energético que tiene el alimento en cuestión y
suele expresarse en kilojulios por kilogramo (símbolo: kJ/kg) y todavía, entre paréntesis, en
kilocalorías por kilogramo (símbolo: kcal/kg ó Cal/kg), o también en raciones de 100 gramos o
en las que correspondan a una dieta normal. Poco a poco desaparecerá la caloría de las
etiquetas.
La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y poder
así elaborar dietas adecuadas y a menudo «bajas en calorías» (suelen suponer una reducción
de un 30 %)4 que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya
diagnosticado sobrepeso. En cualquier caso, las dietas por debajo de 5000 kJ (1200 kcal)
están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes
importantes. En algunos alimentos se habla también de calorías basura (denominadas
también como calorías vacías), que son las calorías provenientes de alimentos con muy
poco valor nutritivo, como pueden ser los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas.

Otras medidas de energía[editar]

La unidad de energía en el SI, que en la mayoría de los países es el sistema legal de
unidades, es el julio. El BIPM, ISO y CIE recomiendan usar el julio, sus múltiplos y
submúltiplos.12
Otras unidades de medida de energía son:

 El kilovatio-hora (kWh), relacionado habitualmente con la electricidad, y sus múltiplos

megavatio-hora (MWh), megavatio-año. 1 kWh = 3.6 × 106 J
 La frigoría es una unidad de energía obsoleta, utilizada en sistemas de refrigeración y
es equivalente a una kilocaloría negativa.
 La termia. 1 termia = 106 cal = 1 Mcal (megacaloría)
 Tonelada equivalente de petróleo igual a 41.84 GJ = 11.622 MW h
 Tonelada equivalente de carbón igual a 29.3 GJ = 8.138 9 MW h
 DEFINICIÓN DE CALORÍA
Caloría es una unidad que no pertenece al Sistema Internacional de
Unidades. Su función es expresar la energía térmica, señalando la
cantidad de calor que se necesita, con presión normal, para incrementar la
temperatura de 1 gramo de H2O en 1ºC (de 14,5 a 15,5°C).

En el Sistema Internacional, la caloría debe ser reemplazada por

el julio (una caloría equivale a 4,1855 julios), aunque su uso se conserva ya
que se ha popularizado para expresar el poder energético que poseen los
alimentos.
Es posible diferenciar entre dos clases específicas de calorías: la caloría-
gramo (también conocida como caloría pequeña) es aquella energía
calorífica que es necesaria para subir en 1º celsius la temperatura de 1
gramo de H2O; la caloría-kilogramo (o caloría grande), por otra parte,
es la energía calorífica requerida para que la temperatura de 1 kilogramo de
H20 aumente en 1º celsius. Dicha distinción, sin embargo, ha caído en
desuso en los últimos años.
Importancia de las calorías
La noción de caloría resulta importante para explicar el funcionamiento del
proceso alimenticio. Los seres vivos necesitan de energía para subsistir; esta
energía se obtiene a partir de la comida. La alimentación, por lo tanto, es la
fuente de energía más relevante para los organismos vivos.
La energía obtenida a partir de los nutrientes que se encuentran en los
alimentos se convierte en calorías o, con mayor precisión,
en kilocalorías (es decir, en miles de calorías). El cuerpo emplea las
calorías en enfermedades, situaciones de estrés y procesos
del metabolismo.
La obsesión con las calorías
El número de calorías presentes en un alimento debe ser especificada en su
etiqueta. Esta cantidad se encarga de informar cuál es el valor
energéticode la comida y resulta importantísimo tanto para mantener el
peso ideal y la figura, como para intentar recuperarlos. A la hora de elaborar
un plato, es esencial saber diferenciar entre los diferentes tipos de
ingredientes, usar la proporción adecuada de cada uno y escoger el mejor
modo de cocción.

Independientemente de los problemas

de peso, muchas personas han desarrollado una especie de obsesión con
respecto al contenido calórico de los alimentos. La razón principal es que en
el presente se tiene acceso a mucha información acerca de los efectos de
las comidas en la salud, así como de su relación con ciertas enfermedades
de tipo crónico no transmisibles, entre las que se encuentran la diabetes, la
hipertensión y los trastornos cardiovasculares.
El entendimiento de las propiedades nutricionales de los alimentos resulta
básico para encausar nuestra dieta en una dirección saludable y para lograr
que esto se convierta en un estilo de vida y no en una simple práctica
pasajera. Para comprender cada uno de los valores indicados en los
paquetes, frascos y envoltorios es muy aconsejable pedir ayuda a un
nutricionista.
Muchas veces, por falta de información y de herramientas para comprender
el valor energético de los alimentos, éstos se juzgan erróneamente y se
ingieren más calorías de las pensadas. Un claro ejemplo es evitar comer una
galleta de chocolate y reemplazarla por veinte de cereales.
Es muy importante conocer la distribución de los llamados macro nutrientes
en cada alimento y la cantidad de calorías por gramo que aportan: los
carbohidratos y las proteínas, 4; las grasas, 9; y el alcohol, 7. Para facilitar la
comparación del contenido calórico de diversos productos, éste se calcula
siempre en base a 100 gramos del alimento en cuestión.
Cuanto más agua contenga un alimento, menos energías aporta; en el caso
de las verduras, por ejemplo, casi el 95% de su peso es húmedo. Al contrario,
productos como el pan y los frutos secos poseen un valor energético alto,
dada la pequeña proporción de líquido presente en su composición. Las
grasas, por otro lado, son los nutrientes que más calorías suman; es el caso
de los aceites, la manteca y la margarina, entre otros.

Todos hablamos de calorías, pero ¿sabes qué  son? 

Las calorías  son una unidad de medida basadas en el calor específico del agua
y expresan el poder energético de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre kilocaloría, kiloJoule y caloría?  

La mayoría de las personas confunden el término caloría con kilocaloría,  lo
correcto es expresar la energía de los alimentos en kilocalorías (kcal).  

 Una caloría  es la cantidad de energía necesaria para elevar la

temperatura de  1 gramo de agua hasta 1ºC.
 Una kilocaloría  es la cantidad de energía necesaria para elevar la
temperatura de  1 kilogramo  de agua hasta 1ºC por tanto,  una
kilocaloría equivale a mil calorías.  
 Una kilocaloría equivale a 4.185 kiloJoules.

El cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la obtenemos a través de la dieta

diaria por medio de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Cuántas calorías tiene la comida?  

 1 gramo de carbohidratos  aporta 4 kcal

 1 gramo de proteína  aporta 4 kcal
 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.
 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal
 Las vitaminas y minerales  no aportan kilocalorías

Cuando la gente habla de las calorías en la comida, ¿a qué se refiere? Una caloría es una
unidad de medida, pero esta no mide peso ni longitud. Una caloría es una unidad de energía.
Cuando escuchas que algo contiene 100 calorías, es una manera de describir la cantidad de
energía que podría recibir tu cuerpo al consumir eso.

¿Las calorías son malas para el cuerpo?

Las calorías no son malas. Tu cuerpo necesita calorías para tener energía. Sin embargo,
comer demasiadas calorías y no quemar lo suficiente de estas a través del ejercicio físico
puede hacer que aumentes de peso.

La mayoría de las comidas y bebidas contienen calorías. Algunos alimentos, como la lechuga,
contienen pocas calorías (una taza de lechuga cortada contiene menos de 10 calorías). Otros
alimentos, como el maní, contienen muchas calorías (media taza de maní contiene más de
400 calorías).

Algunas personas cuentan las calorías cuando tratan de perder peso. La mayoría de los niños
no necesitan hacer esto, aunque todos pueden beneficiarse al seguir una dieta saludable y
equilibrada con la cantidad correcta de calorías, ni demasiadas, ni muy pocas. Ahora, ¿cómo
sabes cuántas calorías necesitas?

¿Cuántas calorías necesitan los niños?

No todos los niños tienen el mismo tamaño y cada cuerpo quema energía (calorías) a ritmos
diferentes, por lo tanto, no existe una cantidad exacta de calorías que debe consumir cada
niño. Sin embargo, existe un rango recomendado para la mayoría de los niños entre 6 y 12
años: 1600 a 2200 por día, dependiendo de qué tan activos sean.

Cuando llegan a la pubertad, las niñas necesitan más calorías que antes pero tienden a
necesitar menos que los varones. Cuando los varones entran en la pubertad, es posible que
necesiten unas 2500 a 3000 calorías por día, especialmente si son muy activos. No obstante,
independientemente del sexo, los niños que son más activos y se mueven mucho necesitan
más calorías que los niños más sedentarios.

Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, las calorías que sobran se
convierten en grasa. El exceso de grasa puede causar problemas para la salud. Solo tu
médico puede decir si tienes sobrepeso, por eso, si esto te preocupa, consulta con el médico.
¡Nunca hagas dieta sin consultar con tu médico!

Los alimentos altos en calorías como las bebidas azucaradas, los dulces y las comidas
rápidas suman rápidamente calorías en tu dieta diaria. Por lo tanto, sigue una dieta saludable
y equilibrada. Realizar ejercicio físico y jugar también son actividades muy importantes, ya que
ayudan a quemar calorías.

Cómo el cuerpo utiliza calorías

Tu cuerpo necesita calorías simplemente para funcionar, para que el corazón siga latiendo y
los pulmones sigan funcionando. En el caso de los niños, el cuerpo también necesita calorías
y nutrientes de una variedad de alimentos para crecer y desarrollarse. Además, el cuerpo
quema algunas calorías incluso sin pensarlo, al pasear al perro o al hacer la cama.

De todos modos, es ideal jugar y estar activos como mínimo una hora al día. Eso hace
referencia al tiempo que pasas haciendo deportes, jugando al aire libre o andando en tu
bicicleta. Todo suma. Estar activo todos los días hace que el cuerpo se mantenga fuerte y
puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Mirar televisión o jugar a los videojuegos no quemará ninguna caloría, por eso debes limitar
esas actividades a no más de dos horas al día. Una persona quema solo una caloría
aproximadamente por minuto mirando televisión, casi lo mismo que durmiendo.

Es una unidad de medida de energía que significa la cantidad de energía

calorífica que se necesita para que un gramo de agua suba un grado de
temperatura. Las calorías son también una unidad de medida que nos
indica la cantidad de energía que nos aportan los alimentos.
Si las calorías que se consumen son superiores a las que se gastan las
acumularemos en forma fundamentalmente de grasa en el tejido adiposo.
En otras palabras, el consumo de menos energía de la que se ingiere
induce la acumulación en forma de grasa.
Si comparamos los distintos tipos principales de alimentos
encontraremos que un gramo de carbohidratos aportan cuatro calorías,
las mismas calorías que aporta un gramo de proteínas. Sin embargo cada
gramo de grasa aporta nueve calorías.
La cantidad de calorías necesarias para cada individuo no es la misma y
depende de distintos factores entre los que se encuentran la edad, (a
mayor edad menor necesidad de calorías), ser hombre o mujer (en general
los hombres necesitan más calorías por tener mayor masa muscular) y la
estatura (a mayor estatura mayor cantidad de calorías).
Se considera que el valor medio de calorías requerido por cada persona
oscila al día entre 1.800 y 2.200.

Las teorías y datos recogidos a lo largo del tiempo, en el ámbito deportivo,

aumentan cada día. Sin embargo, hay tanta información de por medio en
todas las plataformas bibliográficas (libros), hemerográficas (revistas) y
electrónicas (internet) que los conceptos se van tergiversando.

Por esta razón, el artículo de hoy, de Rincón del Músculo, está enfocado en
un tema clave para el deportista y su dieta, debido a que siempre será un
punto a tener en cuenta por todos los que se ejerciten. Hoy vamos a hablar
de las calorías y todo lo que tienes que conocer acerca de ellas.
 ¿QUÉ ES UNA CALORÍA?

La caloría es una unidad de energía, que se encuentra distribuida en

diferentes cantidades dependiendo de cada alimento y de su composición
en proteínas, hidratos y grasas. Para simplificar este concepto, los alimentos
que consumamos nos brindarán energía que será usada como
combustible en nuestras actividades.

Hay dos clases de calorías:

 La caloría – gramo (conocida como la caloría pequeña), representada en cal.

Una caloría(cal) equivale a 4,1868 julios (J)
 La caloría – kilogramo (conocida como caloría grande) representada en kcal.
Una kilocaloría (kcal) son 4186,8 julios (J).
 UN POCO DE HISTORIA

Muchas personas asocian a las calorías con el concepto erróneo de aumento

de peso o ideas similares, esto se da porque desde muchos años atrás había
muchos términos y abreviaturas para las calorías. Por ejemplo, antes se
usaban estas definiciones para la kilocaloría: 1 Caloría = 1000 calorías =
1kcal. Estas definiciones fueron dejadas de lado por la industria alimentaria y
quedaron en el olvido, por lo que hace años fueron sustituidas por el término
de kilocaloría (kcal).

¿QUÉ VALOR NUTRICIONAL TIENEN LAS CALORÍAS?

Todos los alimentos tienen una cantidad de energía expresada en calorías,

menos el agua que no las tiene. En este caso, hemos puestos los tres
macronutrientes más importantes, además también está incluido el alcohol
porque se convierte en grasa.

 Proteínas: 1g contiene 4 Kcal
 Carbohidratos: 1g son 4 Kcal.
 Grasas: 1g contiene 9 Kcal. (Las insaturadas que son grasas buenas)
 Alcohol: 1g son 7 Kcal.

Estos datos ayudan mucho a cada deportista para que pueda elaborar sus
dietas dependiendo de los objetivos propuestos, sea
en volumen o definición, y en el caso de ejercicios cardiovasculares
para resistencia o velocidad. Asimismo, las personas que no se ejercitan
pueden controlar su ingesta de calorías a lo largo del día.
 UN DATO MÁS

Existe un concepto llamado caloría vacía, que se refiere a que un alimento

puede tener buena cantidad de calorías que aporten energía, sin embargo, esa
“gran cantidad de energía” que aporta no tiene ningún valor nutricional, en
pocas palabras no contienen proteínas, hidratos ni grasas saludables.

No hay que confundir las cantidades de calorías con su valor nutricional que
nos brinda cada alimento. Por ejemplo, una porción de pizza puede
contener 390 calorías, al igual que una merienda de pechuga de pollo con
espárragos y frutas también contiene 390 calorías. De estas dos comidas, la
última contiene un gran valor nutricional, mientras que la energía que nos da
la pizza se le denomina caloría vacía.

La caloría es una unidad de energía, y esto quiere decir que, si determinado

alimento aporta 100 calorías, esta será la energía que podría recibir el
organismo al consumirlo.
El cuerpo necesita energía para vivir, y esta debe provenir de
los alimentos que se consumen. Sin embargo, comer más calorías de las
que se gastan a través del ejercicio físico, puede dar lugar a un aumento de
peso.
La mayor parte de los alimentos y bebidas contienen calorías, dado que
aportan nutrientes que brindan energía al organismo. Estos nutrientes son
los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Otros nutrientes, como
las vitaminas y los minerales, también son componentes de los alimentos,
pero a diferencia de los anteriores, no aportan calorías.

Para saber cuántas calorías tiene un alimento, se debe echar un vistazo a la

tabla nutricional en la etiqueta, donde la energía está expresada en
kilocalorías y muchas veces también en kilojoules, un equivalente
matemático de las mismas. La etiqueta describe, además, los gramos de
carbohidratos, proteínas y grasas que lo componen. La cantidad de energía
que aportan al organismo cada uno de estos componentes es la siguiente:

 Carbohidratos: 4 kilocalorías/gramo
 Proteínas: 4 kilocalorías/gramo
 Grasas: 9 kilocalorías/gramo
 Ahora bien, las calorías que una persona necesita consumir por día está
condicionada por el gasto energético total que depende del metabolismo
basal, del efecto termogénico de los alimentos, del trabajo muscular y del
factor de injuria.

El metabolismo basal es la energía que el cuerpo gasta para llevar a cabo

sus funciones vitales básicas y mantener la temperatura corporal. Este
valor, a su vez, se ve afectado por la superficie corporal, la masa magra, la
edad, el sexo, el embarazo, la raza, el clima, las alteraciones hormonales y el
estado nutricional actual, entre otros factores.

El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que

implica la digestión de los mismos.

El trabajo muscular, también llamado factor de actividad, es la energía

consumida como consecuencia de las diferentes actividades, que varía de
acuerdo al grado de actividad física que se realice y puede ser leve,
moderada o intensa.

El factor de injuria es el gasto energético adicional cuando existe una

enfermedad y varía según el tipo de patología, el grado de severidad y la
duración del proceso patológico.

¿Qué son y cómo se miden las

calorías que tanto nos obsesionan?
RedacciónBBC Mundo

 21 enero 2018  Comparte esta actualización en Facebook

 

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Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGESImage caption¿Será que sí?

Las contamos, nos preocupamos por las ingerimos o las que quemamos, y a veces nos atormentan
pues son el precio que pagamos por un placer.

Pero, ¿sabes qué son exactamente las calorías?

Pues una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua
de 14,5 a 15,5 grados centígrados a la presión normal.

Sin embargo, la medida que utilizó el químico estadounidense Wilbur O. Atwater, la fuerza impulsora
detrás de la popularidad de las calorías, no fue estrictamente esa.

La de Atwater era la Caloría, con mayúscula, y la diferencia es importante.

La fuerza vital está en el estómago
Durante siglos se creyó que el calor de los animales -humanos incluidos- era resultado de una fuerza
vital mística, hasta que en el siglo XVII empezó a emerger la idea de que la causa era la combustión de
alimentos.

En su "De Homine" (1662), el matemático, filósofo y científico René Descartes parece haber sido el
primero en enunciar una teoría correcta señalando que el cambio que se producía en la comida en el
estómago era como el que se producía al verter agua sobre cal viva.

Pero fue Antoine-Laurent de Lavoisier, el padre de la química moderna, quien lo probó con
experimentos.
Derechos de autor de la imagenSCIENCE PHOTO LIBRARYImage captionMidiendo el contenido
calórico de la comida quemándola. El alimento se prende y el calor que despide aumenta la temperatura
del agua que está en el tubo de ensayo. Ese aumento se usa para calcular la cantidad de energía liberada.

En 1780 utilizó un conejillo de indias en sus experimentos con un calorímetro para medir la producción
de calor. El calor de la respiración del conejillo de indias fundía la nieve que rodeaba el
calorímetro, mostrando que el intercambio de gas respiratorio es una combustión, similar a una vela
encendida.

La teoría del calor que dio en 1780 su "Memoria sobre el calor" es esencialmente la misma que tenemos
en la actualidad.

2.000.000 de calorías al día

Tanto el instrumento -el calorímetro- como la medida -la caloría- se usaban en varias ciencias y, en la
década de 1870, el químico francés Marcelino Berthelot observó que había dos definiciones para
"caloría".

Decidió definir la caloría en minúscula como una g-caloría o pequeña caloría y la Caloría en mayúscula
para referirse a la kilocaloría.
Derechos de autor de la imagenSCIENCE PHOTO LIBRARYImage captionAtwater midió el contenido
calórico de más de 500 alimentos.

Para cuando Atwater la introdujo como unidad de energía para alimentos en 1887, en un artículo titulado
"La energía potencial de la comida", la Caloría era definida como el calor necesario para elevar la
temperatura de 1 kilogramo de agua de 0 a 1° centígrados.
Y esa, con mayúscula, era la que más se ajustaba a su propósito que era educar.
Una caloría en nutrición es en realidad 1.000 de las calorías pequeñas pero decirle a la gente que debía
consumir dos millones de calorías al día o hablarle de kilocalorías a un el público que no estaba
familiarizado con los prefijos métricos era inconveniente.

Su artículo marcó un hito en la ciencia de la nutrición y la medida se quedó para siempre.

A partir de la década de 1890, Atwater y su equipo en la Universidad Wesleyana emprendieron un

estudio exhaustivo sobre el contenido calórico de más de 500 alimentos con la intención de encontrar
una forma científica y saludable de mantener el peso.
A principios de la década de 1900, Atwater era una de las principales autoridades en materia de ingesta
alimentaria y su consejo era sencillo: disminuye el exceso y asegura un equilibrio entre los alimentos.

Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGESImage captionPero sólo si te la comes entera.

La "alimentación científica"

Atwater ideó una serie de fórmulas para ayudar a la gente a obtener la mayor cantidad de energía de la
menor cantidad de alimentos.
Unió la economía y la fisiología en lo que llamó "la economía pecuniaria de los alimentos" y fue
pionero del movimiento de "alimentación científica".

La idea atrajó a los médicos franceses, que creían que las familias de la clase trabajadora gastaban
demasiado en carne y vino, cuenta Martin Bruegel, historiador del Instituto Nacional Francés de
Investigación Agrícola, en un artículo publicado por el diario New York Times.
El resultado fue un programa de "alimentación racional" para instruir a los pobres a mantener los
gastos de alimentos dentro de los límites de sus modestos presupuestos.

Los instaban a comer legumbres ricas en proteínas en vez de carne roja, pasta en cambio de salchichas y
a sustituir el vino con bebidas azucaradas.
Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGESImage captionEn pocas palabras.

Estaban convencidos de que la ignorancia era el problema y la información la solución.

Así que ¡a informar!: en los menús de los comedores de las fábricas y los restaurantes de clase
trabajadora aparecían datos nutricionales. Llegaron hasta a poner básculas en la entrada de los
lugares para comer para ayudar a los clientes a controlar su peso.

En tableros enumeraban opciones culinarias cuidadosamente calibradas, para que los trabajadores
ensamblaran comidas nutritivas.
El programa fracasó.

Sin embargo, los estadounidenses adoptaron la moda.

Restaurantes científicos
En 1914 la Junta de Salud del Estado de Nueva York introdujo un "restaurante científico", donde los
almuerzos del personal se preparaban de acuerdo con "las teorías dietéticas más modernas", afirma
Martin Bruegel.

Los restaurantes de todo el país comenzaron a enumerar el contenido de energía y proteínas en sus
menús.
Image captionExterior de uno de los restaurantes de la cadena Childs en Pennsylvania Avenue,
Washington, DC, en 1917. (Harris & Ewing, Wikipedia)

Childs Restaurants, un antecesor de las cadenas globales de comida rápida, brindó "una lección completa
en dietética, matemáticas, conservación de alimentos, paciencia, economía y patriotismo, además de un
plato de comida" a su clientela.

Las demandas de la Primera Guerra Mundial hicieron que la eficiencia fuera aún más imperativa.
En 1924, la Asociación de Propietarios de Restaurantes buscó proporcionar a los comensales consejos
impresos sobre comidas bien balanceadas "desde el punto de vista de las calorías".

Ciencia sin placer

Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGESImage captionChoucroute cocinado en vino blanco, un

plato típico de Alsacia en el que poco importan las calorías.

Ninguna de estas iniciativas surtió efecto. Para los consumidores europeos y estadounidenses, las
comidas copiosas y apetecibles superaban a las fórmulas científicas.
Y es que la comida es más que un combustible.
Los franceses continuaron comiendo sus carnes rojas y bebiendo su vino tinto porque sus platos les
daban un sentido de pertenencia a una comunidad, como señala Bruegel.
De manera similar, los consumidores estadounidenses después de la Segunda Guerra Mundial vieron el
acceso a alimentos abundantes, cada vez más baratos y menos saludables, como prueba del sueño
estadounidense, incluso si el impacto en sus cinturas y su bienestar ha sido desastroso.
Calorías filtradas

Pero el minucioso trabajo de Atwater no se perdió.

Derechos de autor de la imagenSCIENCE PHOTO LIBRARYImage captionPoco a poco fuimos
aprendiendo.
 De sus estudios había surgido una regla general: peso por peso, la grasa contiene 9 calorías por gramo,
aproximadamente el doble que las proteínas o los carbohidratos.
Esto llevó al llamado sistema Atwater, que todavía se usa, para saber cuántas calorías tienen los
alimentos sin necesidad de hacer pruebas de laboratorio: se calculan las proporciones de grasa, proteínas
y carbohidratos que contienen y se multiplican por el factor relevante "Atwater", lo que da como
resultado el contenido calórico total.
Además, el conteo de calorías se fue filtrando en la consciencia colectiva.

Hoy es raro encontrar a alguien que no sepa cuántas debe ingerir para mantenerse sano.
Y, por más que tratemos de eludir la realidad, por allá en el fondo de la mente sabemos que ese medio
litro de helado que nos comimos distraídamente mientras veíamos televisión tiene más calorías de las
aconsejables... ¡unas 1.300!

Aciertos y errores en las dietas de adelgazamiento

Hay personas que se pasan media vida a dieta. Bajan peso, suben peso. Y seguramente lo
hacen con gran esfuerzo físico y emocional. Bajar dos kilos es sencillo, son kilos superficiales,
el problema aparece cuando hay que bajar 5 ó 10 kilos y se pretende hacerlo en un mes.
María Val, Sabormediterraneo.com

La primera pregunta ¿Cuánto tiempo ha tardado en ganar esos kilos? eche cuentas y
calcule que el desandar el camino no va a ser inmediato. Paciencia, fuerza de
voluntad y plantearse la pérdida de peso de forma ordenada para no sacrificar nuestra
salud física es la única manera. Tardará más, pero será más seguro.

Piense a largo plazo

La práctica de una alimentación correcta implica dejar a un lado los productos poco
nutritivos y altamente calóricos y pensar en comer no para perder peso, sino para
mantener una buena salud a lo largo de toda la vida. El mejor planteamiento que uno
se puede hacer es : no voy a hacer dieta durante dos semanas, voy a cambiar mi
forma de alimentarme, para cuidar mi salud y mejorar mi estado físico.

Es más fácil perder líquidos que masa grasa

Las dietas hipocaloricas deben ser indicadas por profesionales de forma controlada y
han de ser equilibradas. En la mayoría de las ocasiones, la disminución del peso tras
realizar estas dietas se debe a la pérdida de líquidos y no de masa grasa, con lo que
el resultado en términos de disminución de volumen o de peso es aparentemente
satisfactorio, pero poco duradero, y sobre todo, no afecta al tejido adiposo que es el
que realmente produce la obesidad.

El motivo es que al dejar de comer o ingerir muy pocas calorías el cuerpo aprovecha
las reservas que tiene almacenadas en los músculos. Lo que se pierde no es grasa
sino masa muscular, muy rica en agua, por lo que el peso baja de forma muy rápida y
llamativa.

Aporte proporcionado de carbohidratos, grasas y proteínas

Para perder peso de forma efectiva y sin poner en riesgo nuestra salud, hay que
reducir la ingesta calórica total y mantener un aporte proporcionado de carbohidratos,
grasas y proteínas para obtener una pérdida de peso gradual. Hay que sobreponderar
glúcidos, -frutas, hortalizas, verduras, legumbres-, mantener el nível de proteínas y
restringir las grasas y los alimentos grasos.

Asimismo, es muy interesante potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra que

ayudarán a obtener mayor sensación de saciedad a la vez que colaboran en mantener
un correcto ritmo intestinal,

Elimine los productos altamente calóricos y poco nutritivos

 250 gr chips/chetos = 205

 cola mediana = 200
 chocolatinas kit kat= 272
 50 gr de galletas con pepitas de chocolate = 270

En líneas generales conviene eludir aquellos alimentos de alta densidad energética,

como los muy ricos en grasas ..... , aunque no lo parezcan porque las grasas están
ocultas, -snacks, bollería, pastelería y fritos-, y el alcohol que proporciona alrededor
de siete calorías por gramo.

Puede consultar las tablas calóricas de distintos alimentos para poder comparar que
le aporta lo que come.

Beba más porque come menos

En las dietas de adelgazamiento, hay que ingerir más líquido porque se come menos.
Una gran parte del líquido que necesitamos proviene de los alimentos. Si estos se
reducen, también se reduce el agua. Además en los momentos de hambre, un vaso
de agua (0 calorías), o una infusión sin azúcar tranquiliza y ayuda a eliminar toxinas.
Nada de picar entre comidas

Incrementa la entrada de calorías de forma significativa sin darnos cuenta e impide un

control de lo que se come. A media mañana lo mejor es fruta, por ejemplo unas fresas
o una manzana

Deje a un lado los productos precocinados, aunque le prometan que son iguales a los que
preparaba su madre en casa.

La ley del etiquetaje es muy incompleta, no obliga al fabricante a una exposición clara
de los componentes del alimento. Al margen de la cuestión de las calorías, no se sabe
a ciencia cierta lo que contienen. Un ejemplo, el tipo de grasa. Bajo el epigrafe de
aceites vegetales, se amparan los de palma y coco, muy poco saludables. Coma más
verduras, hortalizas, frutas y cereales. Alimentos sin procesar y cocinados de forma
elemental.

Realice actividad física

Caminar, subir escaleras, nadar, practicar una pequeña tabla de gimnasia, le permitirá
ganar tono muscular, flexibilidad y quemar calorías. Pero no diga que como ha hecho
un gran esfuerzo se merece su golosina favorita. Como dice el refrán su gozo en un
pozo. La golosina probablemente tenga más calorías de las que ha quemado.

Cómo funcionan las calorías en nuestro

cuerpo
MARZO 4, 2017 By R A Q U E L  Deja un comentario

¿Sabes cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?, ¿eres de los

que cuentan calorías?

Si hay un factor clave que influye en nuestra salud y en cómo se ve

nuestro cuerpo es la alimentación. Sin embargo, al menos para mi,
este punto también es el más difícil de controlar. Soy muy golosa y me
encantaba recompensarme con dulces y comida basura, tomar este

tipo de alimentos de vez en cuando me hace disfrutar 

 No pasa nada porque de vez en cuando nos demos un festín y comamos lo que
nos apetezca. Pero si queremos gozar de una buena salud y construir un cuerpo
bonito tenemos que controlar nuestra alimentación el 90% de las veces.

Para controlar nuestra alimentación hay ciertos puntos clave que

tenemos que conocer, y hoy te quiero ayudar a que
comprendas como funcionan las calorías en nuestro cuerpo.

¿Qué vas a encontrar? [esconder]

 1 ¿Cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?
o 1.1 ¿Qué pasa con el resto de calorías que tomamos en un
día?
o 1.2 ¿Qué ocurre si como menos calorías de las que necesito?
 2 No todas las calorías son iguales.
¿Cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?

Todos los días le tenemos que dar a nuestro cuerpo el combustible

que necesitapara poder vivir.

Nuestro cuerpo necesita energía para funciones tan básicas como

respirar, bombear la sangre del cuerpo o poder pensar, regenerar
nuestros tejidos y muchísimas otras cosas que nuestro cuerpo hace
todos los días. Las calorías que nuestro cuerpo necesita cada día es lo
que se conoce como metabolismo basal.

¿Qué pasa con el resto de calorías que tomamos en un día?

Normalmente todos los días solemos tomar un “extra de calorías” que

nuestro cuerpo utiliza de forma diferente, y la forma en la que las
aprovecha está muy relacionada con nuestros hábitos.

¿Cómo puede aprovechar nuestro cuerpo las calorías extra?

Dependiendo de como sea nuestro entrenamiento y el número de

calorías que le demos nuestros cuerpo las va a utilizar:
  Construyendo músculos más grandes. Si entrenas duro y
haces ejercicios de fuerza tu cuerpo utilizará las calorías extra
para que tus músculos crezcan y se hagan más fuertes.
 Utilizándolas como fuente de energía para nuestras
actividades. Por ejemplo si corres notarás un plus de energía en
tus carreras.
 Almacenándolas en forma de grasa. ¿Te pasas el día sentado?
… pues ya sabes donde van a ir las calorías extra que consumas.
¡Directas a tus michelines!.

¿Qué ocurre si como menos calorías de las que necesito?

Si consumes menos calorías de las que gastas tu cuerpo tú cuerpo va

a tener que elegir qué hacer con ellas y tratar de optimizarlas. Y si
estás pensando que así lograrás deshacerte de las reservas de grasa
te estás equivocando.

Puede que a corto plazo funcione, pero si de forma regular le das a tu

cuerpo menos combustible del que necesita tu cuerpo aprenderá a
ahorrar calorías.

Si hay algo que no falla para que tu cuerpo ahorre calorías es saltarse
el desayuno y hacer dos pequeñas comidas para intentar adelgazar.
Pasar hambre a veces te hace engordar porque tu metabolismo se
ralentiza.
No todas las calorías son iguales.

Ya te he contado que nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías

para subsistir. Pero no todas las calorías son iguales.

Más importante que el número de calorías en sí que ingerimos es la calidad

de las calorías que tomamos.
Si nuestro cuerpo fuera una máquina, el número de calorías que
tomamos serían las encargadas de hacer que la máquina funcione.
Pero es la calidad de esas calorías lo que hace que nuestro cuerpo
funcione de forma eficiente o se acabe estropeando.

Ya sabes que yo siempre soy partidaria de simplificar las cosas. No

hace falta que te rompas la cabeza contando calorías y encajando al
milímetro tus nutrientes. Simplemente tienes que aprender a hacer
elecciones acertadas.

Elecciones acertadas con las calorías:

 Siempre que puedas elige comida de verdad y pasa de los

sustitutivos
 Come menos comida procesada.
 Incluye proteína, hidratos de carbono y grasa en todos tus
platos.
 Muévete siempre que puedas. Que hagas ejercicio de forma
regular no es excusa para que te intentes mover más, nos
pasamos la mayor parte del tiempo sentados.
 Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta,
especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte.
 La cocina cuanto más sencilla mejor, opta por cocinar siempre a
la plancha, al horno o al vapor

Y así es como podemos hacer fáciles las cosas difíciles sin morir en el

intento 

Información nutricional
volver
La información nutricional de un alimento se refiere a su valor energético y
determinados nutrientes: grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono,
azúcares, proteínas y sal.
Aunque la información nutricional será obligatoria a partir del 13 de
diciembre de 2016, muchos productos ya la han incorporado de forma
voluntaria de acuerdo con lo establecido en la nueva normativa. Si se
realiza una declaración nutricional o de propiedades saludables o bien se
trata de alimentos enriquecidos, es obligatorio realizar la información
nutricional de acuerdo con lo establecido en el Reglamento sobre
información alimentaria facilitada al consumidor.

Qué debe incluir

La información nutricional obligatoria debe incluir, por este orden: valor
enérgetico (expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y
cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono,
azúcares, proteínas y sal.

La información nutricional obligatoria también puede completarse con

la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes
sustancias: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas,
polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales (presentes
en cantidades significativas).
 Es importante saber que la tabla de información nutricional es una
lista cerrada de valor energético y de nutrientes y que no puede
completarse con ninguna otra información nutricional. El tamaño de letra
mínimo es aplicable a la información nutricional.
Cuando en el alimento envasado figure la información nutricional
obligatoria podrá repetirse en el campo visual principal la siguiente
información:

 El valor energético o
 El valor energético junto con el contenido de grasas, grasas saturadas,
azúcares y sal.

Forma de expresión
El valor energético se expresará en primer lugar en kilojulios (kJ), seguido
por el valor en kilocalorías (kcal), la cantidad de nutrientes en gramos (g). Las
vitaminas y minerales en las unidades especificadas en la tabla siguiente. El valor
energético y la cantidad de nutrientes se expresarán por 100 g o 100 ml.
Cuando se facilite la información sobre vitaminas y minerales, se expresarán
además como porcentaje de las ingestas de referencia de la tabla por 100 g o
100 ml.
Vitaminas y Minerales que pueden declararse y sus valores de referencia de
nutrientes (VRN)
 Las vitaminas y minerales pueden indicarse en la etiqueta en caso de que
estén presentes en cantidades significativas. Se considera cantidad significativa:

 El 15 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos

suministrados por 100 g o 100 ml en el caso de los productos distintos de las
bebidas;
 El 7,5 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos
suministrados por 100 ml en el caso de las bebidas, o
 El 15 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos
por porción, si el envase solamente contiene una porción.

Además, pueden declararse:

 Por porción o unidad de consumo. En ese caso, la porción o unidad de

consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor, estar cuantificada en
la etiqueta al lado de la información nutricional, y el número de porciones o
unidades contenidas en el envase debe figurar en la etiqueta.
 Como porcentaje de las ingestas de referencia por 100 g o por 100
ml. De ser así, la información nutricional deberá incluir la siguiente indicación:
«Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2 000 kcal)».
 Como porcentaje de las ingestas de referencia por porción o unidad de
consumo.
Presentación
Toda la información nutricional figurará en el mismo campo visual. Se
presentará junta en un formato claro en forma de tabla con las cifras en columna y
en el orden indicado anteriormente. Si el espacio no lo permite, la información
figurará en formato lineal.
Cuando se repite, la información nutricional sigue siendo una lista de contenido
definido y limitado; se presentará en el campo visual principal, con el tamaño
mínimo de letra establecido.
En los casos en los que el valor energético o la cantidad de nutrientes de un
producto sea insignificante, la información sobre dichos elementos podrá sustituirse
por una declaración del tipo: “contiene cantidades insignificantes de…” que
aparecerá indicada al lado de la información nutricional.

Alimentos exentos de información nutricional

Están exentos los productos sin transformar o curados que incluyen un solo
ingrediente, el agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos alimentarios, bebidas con
grado alcohólico volumétrico superior a 1,2 %, los alimentos en envases cuya
superficie mayor es inferior a 25 cm  (como mermeladas o mantequillas de
2

hostelería), entre otros.

Los alimentos no envasados también están exentos, pero puede darse de forma
voluntaria limitándose al valor energético, o bien al valor energético y cantidad de
grasas, grasas saturadas, azúcares y sal, y expresarse sólo por porciones o por
unidades de consumo.

Capítulo 15 - Etiquetado nutricional

La información sobre el contenido de las materias alimenticias debe estar a la disposición
de los consumidores. Hacer una lista con los ingredientes es una forma de identificar los
alimentos consumidos, y otra forma consiste en marcarlos con una etiqueta que explique
el contenido de nutrientes del producto. Se ha prestado una atención considerable al
etiquetado de los productos con su composición lipídica debido a la demanda de los
consumidores y a la cantidad de países que en la actualidad recomiendan que la
población modifique su consumo de grasas. Aunque la conveniencia de esta estrategia y
la capacidad de utilizar dicha información puede variar según los países, el estado
sanitario de las personas, los objetivos de la sanidad pública, y los patrones alimenticios
de los distintos grupos de población dentro de un mismo país, es de esperar que un
aumento de la disponibilidad del etiquetado nutricional en los productos alimenticios
mejore la salud pública.

Características de la etiqueta de los alimentos. Las etiquetas de los alimentos

describen su contenido en nutrientes, y van dirigidas al consumidor. Por tanto, la
terminología empleada debe tener sentido y ser comprensible para el público en general.
Probablemente, un formato simple y normalizado ayudaría a las personas a utilizar las
etiquetas de los alimentos y a comparar alimentos. La información sobre nutrición
proporcionada debe elegirse basándose en su coherencia con las recomendaciones
dietéticas. La selección de los nutrientes específicos o de los componentes de los
alimentos que vayan a figurar en la lista debe tener en cuenta el espacio de la etiqueta, la
capacidad analítica para medir un componente alimentario particular dentro de la matriz
de los alimentos, y los costos relativos de dichos análisis.

Aplicación del etiquetado nutricional. Hay que hacer notar que el etiquetado de los
alimentos puede ser cuestionable o irrelevante en determinadas circunstancias. En
concreto, la etiqueta no será rentable ni apropiada cuando el principal problema de salud
pública sea la falta de alimentos suficientes, donde los niveles educativos no sean los
adecuados para permitir a los consumidores leer o comprender dicha información, y
donde los métodos de empaquetado y distribución de los alimentos excluyan el empleo de
etiquetas sobre o cerca de ellos. Sin embargo, es probable que en muchos países haya
algunos sectores de la población que podrían beneficiarse de la información sobre los
componentes lipidícos de los alimentos. En estos casos, los países deben considerar la
necesidad de proporcionar los medios para un etiquetado adecuado y su presentación de
acuerdo con las directrices y orientaciones existentes.

A medida que los esfuerzos relacionados con el etiquetado de los alimentos han ido
evolucionando, se han ido estableciendo distintas orientaciones y requisitos legales. Esto
plantea dificultades a la hora de desarrollar y armonizar las listas con información
nutricional que tienen amplias aplicaciones internacionales. Esto incluye consideraciones
tales como el número de idiomas que se deben utilizar en la etiqueta; si la información se
debe expresar cuantitativamente, con símbolos, o empleando términos como «alto»,
«medio», o «bajo»; y si la información nutricional se expresa en cantidades por 100
gramos de alimento o por dosis (raciones) específicas. A medida que sigan aumentando
las pruebas científicas que relacionan el contenido de nutrientes de los alimentos con las
condiciones de determinadas enfermedades crónicas, la política sanitaria y las
orientaciones dietéticas públicas pueden modificarse y variar de un país a otro. Aunque
dichas situaciones son con frecuencia inevitables, está claro que una mayor congruencia
en las orientaciones sobre el etiquetado de los alimentos reducirá las barreras que
impiden promover la armonización internacional y mayores beneficios para los
consumidores.

Comisión del Codex Alimentarius. La Comisión del Codex Alimentarius (CAC) se

estableció para ejecutar el Programa Conjunto FAO/OMS de Normas Alimentarias.
Las Directrices sobre el Etiquetado Nutricional elaboradas por el Codex se basan en el
principio de que ningún alimento debe describirse o presentarse de forma falsa, o que
induzca a error o a engaño (Comisión del Codex Alimentarius, 1992). Las directrices
contienen disposiciones para realizar declaraciones voluntarias de nutrientes, el cálculo y
la presentación de la información sobre los nutrientes. Las Directrices sobre
Declaraciones de Propiedades de los Alimentosestablecen los principios generales que se
deben seguir y deja a las normativas nacionales la tarea de definir las declaraciones de
propiedades específicas (Id.). La CAC ha sugerido la necesidad de ocuparse de los
asuntos específicos sobre las declaraciones de propiedades sanitarias y nutricionales,
puesto que se emplean normalmente. Actualmente se está elaborando un anteproyecto
de directrices sobre declaraciones de propiedades específicas de los alimentos.

Preocupaciones

La información nutricional que se brinde debe ser fidedigna y no debe inducir a error a los
consumidores. Al mismo tiempo, la reglamentación del etiquetado debe incentivar a los
fabricantes a elaborar productos que mejoren la salud pública y a ayudar a los
consumidores a seguir las recomendaciones respecto a la alimentación. Estas
preocupaciones se extienden al empleo de declaraciones relacionadas con la salud o el
contenido de nutrientes con respecto a las características deseables de los alimentos
(como «bajo contenido de grasas» o «sin colesterol») que se hacen para promocionar
ciertos tipos de alimentos. En muchas circunstancias, estas declaraciones pueden ayudar
al consumidor; sin embargo, las declaraciones pueden ser problemáticas cuando sugieren
que una marca particular de un alimento que de por sí es «de bajo contenido» o «exento»
de grasas se ha formulado especialmente y presenta algún beneficio en comparación con
otras marcas. Análogamente, cuando se formulan o se perfeccionan cambios en los
alimentos para sugerir unas ventajas, éstas deben ser sustanciales. Sin embargo, esto
puede variar según la categoría de los alimentos.

Todas estas preocupaciones van dirigidas no sólo a las declaraciones formuladas en la

etiqueta de los alimentos, sino también a la publicidad sobre productos alimenticios. Como
la capacidad de comunicación rápida y extendida por todo el mundo crece junto con la
aparición de marcas mundiales, las declaraciones publicitarias sobre las cualidades
nutricionales de los alimentos tienen la posibilidad de emplearse extensamente. Se debe
prestar atención a su reglamentación y a los procedimientos para hacer observar las
normas. Además, la preocupación sobre las declaraciones de propiedad y su capacidad
de inducir a error o a engaño a los consumidores puede extenderse a las actividades de
los restaurantes y de los servicios de comidas. Sin embargo, las normas no deberían ser
tan estrictas como para desincentivar a los fabricantes o proveedores a elaborar
productos mejorados y comunicar al público esta información.

Otra preocupación fundamental consiste en si las declaraciones sobre los componentes

lipidícos de los alimentos que figuren en las etiquetas deben definirse para propósitos de
etiquetado por sus estructuras químicas o sus aplicaciones fisiológicas. Desde el punto de
vista de la formación del consumidor, las características fisiológicas presentan ventajas
porque los consumidores pueden aplicar fácilmente dicha información. Sin embargo, los
datos de apoyo para relacionar determinados componentes lipídicos de los alimentos con
las aplicaciones fisiológicas específicas varía; algunos están bien establecidos y
aceptados mientras que otros son sugestivos y especulativos. Por ejemplo, en la
actualidad resultaría difícil definir las ventajas de declarar los niveles de «ácidos grasos
que elevan el colesterol». Además, no existe un acuerdo universal sobre si resulta
adecuado proporcionar a los consumidores información relativamente específica sobre los
componentes de los ácidos grasos de los alimentos. Indudablemente, a medida que
continúen acumulándose pruebas científicas, se irán aclarando las decisiones adecuadas
en estas áreas.
Conclusiones

Deberían respaldarse los esfuerzos en materia de etiquetado nutricional, tanto voluntario

como obligatorio, de los alimentos en general, y de los componentes lipídicos en
particular. Estas sugerencias generales nacen de los considerables datos que vinculan las
grasas alimentarias con las enfermedades crónicas, y de las recomendaciones sanitarias
relativas a los niveles convenientes de los componentes grasos de la alimentación
humana.

Además, es útil tratar de conseguir una armonización internacional en este campo, y se

deben apoyar los esfuerzos de la Comisión del Codex Alimentarius, que está elaborando
y estableciendo directrices relativas al etiquetado nutricional y a declaraciones de
propiedades de los alimentos. No obstante, cualquier esfuerzo para armonizar detalles va
a ser muy complicado, y será mejor acogido en un pequeño foro, por ejemplo en una
consulta de expertos o en grupos especiales de trabajo.

Existen recomendaciones específicas sobre la información que debe figurar en la etiqueta.

Debería declararse el contenido total de grasas, definido como la suma de todos los
ácidos grasos que proporcionan energía. Esto concuerda con las directrices formuladas
por el Codex Alimentarius y las disposiciones de la Comunidad Europea. Dichas
declaraciones deben establecerse en incrementos de gramos. Debería declararse el
contenido de grasas saturadas, definido como la suma de ácidos grasos sin dobles
enlaces. También esto concuerda con las directrices del Codex Alimentarius y las
disposiciones de la Comunidad Europea. Dichas declaraciones deberían establecerse
también en incrementos de gramos. El contenido de colesterol debería declararse en
incrementos de 10 miligramos. Ni el Codex Alimentarius ni la Comunidad Europea han
formulado disposiciones respecto a este componente graso. Las declaraciones relativas a
los ácidos grasos saturados de los alimentos deberían limitarse a los alimentos con
niveles adecuadamente bajos o reducidos de isómeros en trans de los ácidos grasos. Hay
considerable acuerdo sobre los efectos de los ácidos grasos en trans en los niveles de
colesterol sérico. No sería oportuno sugerir las ventajas de un alimento para reducir el
riesgo de enfermedades cardíacas, si contiene otros componentes que aumentan
claramente dicho riesgo.

Aunque todavía no se ha alcanzado un acuerdo global sobre la oportunidad o

conveniencia del etiquetado, puede resultar útil considerar otros aspectos de interés
relacionados con él. Por ejemplo, las declaraciones sobre la aportación calórica de las
grasas contenidas en un alimento. Debería hacerse en calorías de la grasa, no en
porcentaje de grasa. Otro aspecto de interés sería la declaración sobre la cantidad de
isómeros en trans de los ácidos grasos de un alimento, ya sea en una lista independiente
o formando parte de la lista de las grasas saturadas. Por último, deberían estudiarse las
declaraciones de la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados n-3 y n-6.

   

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Cuántas calorías hay que quemar al
día para adelgazar
1 comentario

Por Beatriz Ruiz. Actualizado: 13 octubre 2017

Día tras día, cada vez que tomamos cualquier comida o bebida,
estamos aportándole a nuestro organismo un determinado número de
calorías. Este aporte calórico diario es, en mayor medida, lo que
definirá nuestro peso actual. Y por lo tanto, si consumimos menos
calorías al día o conseguimos quemarlas a través del ejercicio físico,
seguramente lograremos perder el peso que queramos.
Si estás pensando en ponerte en forma o realizar una dieta para bajar
unos kilos, en este artículo de unCOMO te explicamos cuántas
calorías hay que quemar al día para adelgazar. ¡Toma nota!
 También te puede interesar: Cuánto ejercicio hacer para
quemar grasa
Índice
1. Cuántas calorías debo quemar al día para perder peso
2. Los 6 mejores ejercicios para quemar calorías rápidamente
3. Alimentos bajos en calorías
4. Otras formas de quemar calorías diariamente
Cuántas calorías debo quemar al día para
perder peso
Antes de nada, es importante saber las calorías diarias que debe
consumir una persona. Para ello, existe una fórmula que, aunque
es bastante genérica, puede indicarte un número calórico
aproximado. Consiste en multiplicar tu peso actual en kilogramos
por 30. Por ejemplo, si tu peso actual es de 68 kilos y este lo
multiplicas por 30, el resultado será de 2040 calorías que deberás
consumir al día.
Ahora que tenemos una idea aproximada del aporte calórico que
tenemos ingerir para mantenernos en nuestro peso, podemos tener
una idea más clara sobre lo que debemos quemar al cabo de un día.
Aunque cada persona necesita quemar un número determinado de
calorías para adelgazar, generalmente, una persona con peso
medianamente normal, es decir, que padezca de sobrepeso o sea
especialmente una persona sedentaria, necesitará quemar
aproximadamente 3500 calorías para perder un kilo de grasa de
manera saludable. Por lo tanto, si por ejemplo, quieres perder 1 kilo
de grasa en una semana, necesitarás quemar aproximadamente 600
calorías cada día.
 Los 6 mejores ejercicios para quemar calorías
rápidamente
Tal y como hemos mencionado anteriormente, para perder peso
deberás consumir alimentos bajos en calorías, quemarlas a través del
deporte o bien, combinando ambas opciones. Si te has decantado por
la segunda opción, a continuación, te explicamos cuáles son los
mejores ejercicios para quemar más calorías al día:
1. Trotar durante una hora, ya sea por la calle o en una cinta, te
hará perder hasta 675 calorías.
2. Si saltas a la cuerda durante una hora eliminarás
aproximadamente 750 calorías.
3. Si realizas sentadillas durante 30 minutos, conseguirás quemar
casi 200 calorías.
4. Caminar una hora al día a buen ritmo te hará perder también
200 calorías.
5. Hacer spinning o montar en bici 30 minutos te ayudará a
perder más de 300 calorías al días.
6. Por último, si corres, ya sea en una cinta o por la calle, durante
una hora, estarás quemando casi 1000 calorías.
Alimentos bajos en calorías
Además de practicar deporte a diario, también ayudará que
consumamos alimentos con un bajo aporte calórico si queremos
adelgazar de manera más efectiva. A continuación, te damos un
listado de los alimentos que puedes incluir en tu dieta hipocalórica:
 Frutas y verduras: las más recomendadas son la sandía, el
pomelo, la piña, las alcachofas, las espinacas y el apio.
 Carnes: las más bajas en grasas son el pollo sin piel, el pavo,
el conejo y algunas zonas del cerdo, como el lomo.
 Pescados blancos: cuentan con grasas saludables como el
omega 3 y omega 6. Dentro de ellos encontramos el lenguado, la
merluza, el bacalao y el rape.
 Lácteos: debes optar por tomar leche y sus derivados como
yogures, quesos y margarinas 100% desnatados.
También podemos incluir en nuestra dieta, los alimentos con
calorías negativas, es decir, que cuentan con menos calorías de las
que necesitará tu organismo para asimilar dichos nutrientes. Es
decir, tu cuerpo estará quemando grasa ingiriendo alimentos como:
 Calabaza
 Coliflor
 Hinojo
 Espárragos
 Manzana
 Ajo
 Espinacas
 Lechuga
 Zanahoria
 Pepino
 Arándanos
 Melón
Otras formas de quemar calorías diariamente
También existen otras maneras de quemar calorías sin que te des
cuenta. Estas son algunas de ellas:
 Si te pasas diez minutos de tu día riéndote podrás llegar a
perder hasta 40 calorías.
 Otra forma divertida de quemar calorías sin que te des cuenta
es bailando, así que pon tu música favorita y muévete por casa.
 Si te parece aburrido limpiar tu casa, a lo mejor cambias de
idea cuando sepas que puedes llegar a quemar casi 120 calorías
pasando la escoba durante una hora.
 Otra de las formas más efectivas, y sobre todo placenteras,
para perder peso es a través del sexo, ya que con una hora al día
lograrás perder hasta 300 calorías.
 También puedes probar en cambiar ciertos hábitos con los que
conseguirás adelgazar, ya sea haciendo ejercicio mientras ves la tele
o cambiando el ascensor por las escaleras.
Si deseas leer más artículos parecidos a Cuántas calorías hay que
quemar al día para adelgazar, te recomendamos que entres en
nuestra categoría de Fitness.

6 formas de quemar 600 calorías por

día
11 ENERO, 2015

Para perder peso debemos aumentar la actividad física y reducir la ingesta

calórica o, lo que es lo mismo, quemar más calorías de las que consumimos
 101 COMPARTIR





La mayoría de personas desean perder peso y saben que para lograrlo

deben tener mucha disciplina y compromiso, especialmente cuando de
alimentarse y ejercitarse se trata. Existen varias formas de perder
pesotodos los días, y no hace falta aguantar hambre o someterse a un
régimen estricto que puede traer consigo serias consecuencias a la
salud.

La clave está en tener claro que debemos reducir la ingesta calórica

y aumentar la actividad física, de tal forma que logremos quemar al
menos 600 calorías diarias.
¿Por qué es conveniente quemar 600 calorías
diarias?
Quemar 600 calorías diarias es una meta que fácilmente podemos
cumplir y por la que tenemos que hacer esfuerzos mínimos
invirtiendo poco tiempo al día. Existen diferentes maneras de quemar
600 calorías diarias, incluso mientras realizamos las actividades
cotidianas en nuestro hogar o nuestro trabajo.
Para quemar 600 calorías diarias podemos realizar diferentes ejercicios y
tener en cuenta algunas recomendaciones que nos ayudarán a lograr el
objetivo al incrementar el consumo calórico de nuestro cuerpo. Si
logramos eliminar 3.500 calorías por semana, en total estaremos
perdiendo una libra de peso sin tener que someternos a algo más
estricto. Obviamente, para lograr el objetivo, debemos llevar un estilo de
vida más saludable y en lo posible complementar la quema de calorías a
través de los ejercicios.

¿Cómo podemos quemar 600 calorías diarias?

Como ya lo habíamos mencionado, quemar 600 calorías no es una tarea

difícil y la podemos lograr a través de actividades cotidianas, sencillas
 rutinas de ejercicios e incluso con actividades que nos pueden resultar
placenteras.

Pasos para quemar 600 calorías todos los días

 Paso 1: para empezar podemos tener en cuenta que de pie
quemamos más calorías que sentados. Por esta razón, si vamos a hacer
actividades sencillas como hablar por teléfono, hagámoslo de pie. Al
doblar la ropa, también de pie. Aunque esto parezcan actividades
insignificantes, lo cierto es que están aportando a la quema de
calorías.
 Paso 2: obviamente si lo que queremos es quemar calorías,
debemos tener una rutina diaria de ejercicios que nos ayude a quemar
una cantidad significante de calorías diarias. Pero para potenciar los
resultados y conseguir el objetivo, debemos incrementar la intensidad del
ejercicio y en lo posible el tiempo. Por ejemplo: si caminamos 30 minutos
todos los días, podemos hacer ese mismo tiempo pero corriendo. En
lugar de quemar 100 calorías estaremos quemando 200. También
podemos variar los ejercicios, combinando los ejercicios aeróbicos
con ejercicios de fuerza.
 Paso 3: a través de nuestras actividades cotidianas podemos
hacer ejercicio y quemar calorías sin tener que someternos por largo
tiempo a hacer una actividad en especial. Por ejemplo: en lugar de
utilizar el ascensor, procura subir y bajar escaleras todos los días.
También podemos aprovechar el tiempo mientras nos cepillamos los
dientes para hacer sentadillas. Otra forma es ejercitarnos mientras
vemos un programa de tv.
 Paso 4: además de realizar ejercicios aeróbicos, podemos
empezar a incluir en la rutina ejercicios con pesas, que son mucho más
exigentes. Incluir estos ejercicios nos ayudará a tonificar y de paso
estaremos quemando más calorías.
 Paso 5: por último, podemos practicar algún deporte para lograr
nuestro objetivo de 600 calorías por día. Por ejemplo puedes practicar
tenis, fútbol, natación o el que más te guste.
 Ejercicios tradicionales para quemar grasa

Los ejercicios son la mejor manera para quemar 600 o más calorías
diarias. No hace falta ir al gimnasio para lograr el objetivo, con simples
ejercicios en casa podemos lograr quemar esa cantidad de calorías para
en cuestión de semanas notar la diferencia en nuestro peso.
 Trotar en una caminadora durante una hora te hará quemar
hasta 675 calorías.
 Correr en una caminadora durante una hora te hará quemar
hasta 986 calorías.
 Saltar la cuerda durante una hora te hará quemar hasta 730
calorías.
 Hacer 20 minutos de sentadillas te hará quemar hasta 200
calorías.
 Caminar durante una hora te puede hacer perder hasta 200
calorías.
 Realizar 30 minutos de bicicleta diarios te ayudará a quemar más
de 200 calorías.

¡Recuerda!
Además de tener en cuenta las recomendaciones para quemar 600
calorías diarias, también es importante llevar una dieta rica en frutas,
verduras, cereales y agua. En lo posible se debe reducir al máximo el
consumo de calorías, pues la mayoría de las dietas superan la cantidad
de calorías recomendadas por persona.

Cómo reducir barriga con un sencillo

ejercicio que no te quitará tiempo
3 ENERO, 2017

Al practicar este ejercicio para reducir barriga debemos ser capaces de hablar y
realizar otras actividades, de modo que podamos incluirlo en nuestra rutina en
cualquier momento
 350 COMPARTIR




Reducir barriga es uno de los objetivos principales de muchas
personasque empiezan el año con buenos propósitos.

Incluso hay quienes están delgados pero quieren mejorar el aspecto de

su abdomen y afinar la cintura, tanto hombres como mujeres.

En este artículo te damos a conocer un sencillo ejercicio que podrás

hacer a lo largo del día y en cualquier lugar, sin esfuerzo y sin que
nadie se dé cuenta, para reducir barriga de manera progresiva. 

Reducir barriga sin abdominales

Hace unos años, el consejo para reducir barriga consistía en hacer

abdominales dos o tres veces por semana.

Hoy en día sabemos que no es así, ya que muchos lo hemos intentado

sin lograr nuestro objetivo.
 Además, en algunos casos hemos comprobado que las abdominales, si
no se hacen de la manera adecuada, pueden causarnos dolores o
molestias de espalda.

Las abdominales que se hacen de manera correcta, sin hacer la fuerza

con la espalda, nos ayudan a endurecer la musculatura del abdomen,
pero no son suficientes para reducir volumen.

Para lograrlo deberemos tener en cuenta varios factores.

Visita este artículo: 7 estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Factores que influyen

A la hora de empezar un plan para reducir abdomen y afinar la cintura

debemos tener en cuenta estos factores:

 Trastornos digestivos: Algunas patologías digestivas

como el estreñimiento o la flatulencia crónica nos ocasionan una
hinchazón abdominal permanente.
 Mala postura: Una postura corporal inadecuada puede empeorar el
aspecto de nuestra barriga. Muchas personas sufren una debilidad de la
musculatura lumbar que les hace “sacar barriga”.
 Consumo excesiva de grasas perjudiciales y azúcares: Las
personas que consumen a diario grasas poco saludables (fritos,
embutidos, comida precocinada, helados, etc.) y dulces y azúcares
tendrán una acumulación de grasa en la zona abdominal, además de
algunos problemas de salud.
 Comer más de la cuenta: Las personas que comen más cantidad
de la que necesitan.
 Sedentarismo: El sedentarismo y el exceso de horas que
pasamos sentados contribuyen a aumentar el perímetro de nuestra
barriga.
 Desarreglos hormonales: Si sufrimos irregularidades hormonales
es posible que presentemos una acumulación de grasa en algunas
partes del cuerpo a pesar de estar delgados (por ejemplo, en la cintura).

Un ejercicio eficaz

El ejercicio que te proponemos en este artículo para reducir la barriga y

conseguir una cintura fina y un vientre plano es muy sencillo.

Además, es un método que podemos practicar a lo largo del día,

mientras estamos sentados o hacemos otras actividades.

Debemos tener siempre presente el abdomen para realizar lo siguiente:

 Cuando nos acordemos, inspiraremos con normalidad y, al sacar
el aire, introduciremos el abdomen hacia dentro.
 Lo mantendremos apretado durante unos segundos pero sin que
resulte demasiado forzado. Deberíamos seguir respirando con
normalidad pero sin soltar la fuerza, e incluso tendríamos que poder
hablar.
 Es importante hacerlo empujando un poco la lumbar hacia atrás.
 Lo haremos durante el día, cuando nos acordemos, intentando que
cada vez sea con más frecuencia.
 Lo haremos siempre que estemos haciendo esfuerzos o ejercicios
en el gimnasio, subiendo escaleras, cogiendo pesos, etc.
 Tenemos que sentir como el vientre se pone plano e incluso
nuestra cintura se estrecha.
Este ejercicio nos ayuda a tonificar el abdomen y la espalda sin
hacernos daño, por lo cual es un ejercicio muy adecuado para
acostumbrarnos a hacer a lo largo del día.
Lee también: Cómo aliviar el dolor de lumbares naturalmente

Otros consejos
 Para mejorar la digestión consumiremos alimentos ricos en
fibracomo, por ejemplo, las ciruelas pasas, la avena y las semillas de
chía.

También beberemos mucha agua a lo largo del día, fuera de las comidas.

 Si fuera necesario en nuestro caso, realizaremos ejercicios de

reeducación postural para mejorar la salud de nuestra espalda.
 Aumentaremos el consumo de proteína y grasas saludables, y
reduciremos los carbohidratos a pequeñas cantidades de cereales
integrales.
 Nos pondremos como objetivo comer siempre el 80%, es decir, no
llenarnos hasta sentirnos pesados o hinchados. Podemos terminar las
comidas con infusiones digestivas en vez de postres ricos en azúcar o
harinas.
 Debemos hacer ejercicio de intensidad media al menos dos veces
por semana y evitar estar sentados más de 45 minutos seguidos.
 También es conveniente como caminar y subir escaleras a menudo.

 Podemos tomar algunos alimentos beneficiosos para regular las

hormonas, como la maca, el aceite de lino, el sauzgatillo, la salvia, el
hinojo o el aceite de onagra.

7 alimentos para quemar grasa

abdominal
14 OCTUBRE, 2014

Hay que hacer cuatro comidas al día. Lo ideal es que comas pocas cantidades. La
manzana nos puede ayudar a quemar grasas. Para ello, debemos comer de dos
a tres al día. Además de tomar una en el desayuno, sería adecuado prepararnos
también un jugo.

 867 COMPARTIR




La zona del abdomen es, sin duda, la parte más crítica de nuestro
cuerpo. La grasa se acumula casi sin que nos demos cuenta, rompiendo
 el equilibrio de nuestra cintura. ¿Qué podemos hacer para quemar grasa
abdominal y recuperar la silueta?
La dieta es esencial. Te recomendamos que incluyas en tu dieta los
siguientes alimentos. Con un poco de esfuerzo puedes conseguirlo.

Recomendaciones para quemar grasa

abdominal
Unos hábitos de vida incorrectos, algo de sedentarismo y una incorrecta
alimentación pueden hacer que vayamos acumulando grasas en nuestro
abdomen. Como ya sabemos los milagros no existen, y conseguir un
vientre liso exige algo de esfuerzo y pequeños sacrificios.
Dichos sacrificios se van a centrar ante todo en evitar esas comidas que
provocan retención de líquidos y que almacenemos grasas. Es por ello
que, para quemar grasa abdominal, te recomendamos en primer lugar
lo siguiente:
 Intenta beber dos litros de agua al día, además de jugos
naturales.
 Elimina las harinas refinadas, la comida industrial, los dulces…
 Elimina la sal de tus comidas, es la principal causa de la retención
de líquidos.
 Acostúmbrate a hacer un poco de ejercicio al día. Solo con la
constancia de andar media hora al día, por ejemplo, puede hacer mucho
por tu salud. No lo dudes.
Lee también: 6 ejercicios con una silla para tener un abdomen plano
en tres semanas
Y recuerda que seguir una dieta no es dejar de comer. Debes cumplir
tus cuatro comidas diarias: el desayuno, tu almuerzo, una merienda
pequeña y una cena. Lo ideal es que comas poca cantidad pero que
cumplas estos cuatro momentos del día. No te saltes, por ejemplo,
ninguna cena ni ningún desayuno.
Alimentos que queman grasa de tu abdomen
1. La manzana

¿Qué tal si empezamos el día con una rica manzana? Excelente, es una

gran idea recomendada por médicos y nutricionistas, es un modo muy
adecuado de desayunar si lo completamos, por ejemplo, con un buen
tazón de avena.
La razón por la que las manzanas son buenas para quemar grasa
abdominal reside en el hecho de que llevan ricos nutrientes, vitamina
C, flavonoides y beta-caroteno.
Ahora bien, hemos de tener en cuenta que para que realmente nos
ayude a quemar grasas debemos comer de dos a tres al día. Por ello,
además de tomar una en el desayuno sería adecuado prepararnos un
jugo con ellas. Un jugo de manzana combinado con remolacha es algo
perfecto para complementar la cena. ¿Te animas?
2. El plátano

El plátano tiene entre 75 y 130 calorías. Una fruta llena de potasio,

calcio, magnesio y vitaminas. Es como una bebida isotónica pero en
alimento, un recurso ideal que no debemos dejar escapar al menos una
vez al día.
Aportar a la dieta un buen consumo de frutas como estas, ayuda no solo
a perder grasa, sino a mejorar la salud. No lo olvides, el plátano es
perfecto. Te vendrá muy bien a media mañana o media tarde, cuando
necesites picar algo. Te quitará esa ansia y te aportará muchas vitaminas
para seguir con las tareas diarias.
3. El apio
El apio tampoco puede faltar en nuestra dieta diaria. Es un vegetal que
nos ayuda perfectamente a perder grasa, combina con muchas de
nuestras comidas y está riquísimo de la forma en que quieras cocinarlo.
Dispone de mucha vitamina C, además de calcio, y una de sus
virtudes es precisamente la de ayudarnos a ir perdiendo peso. ¿Te
animas a comerlo hoy?
¿Quieres saber más? Lee: Cómo preparar un licuado de piña y apio
para bajar de peso

4. El marisco

Es posible que sea un poco caro para consumirlo a diario, pero te

recomendamos que no falte en tus platos al menos tres veces por
semana. Los mariscos tienen un tipo de grasa monoinsaturada que
ayuda a evitar la acumulación de grasa.
Además, son muy sanos y ricos en Omega 3. Combínalos como
desees, gracias a ellos obtendrás además muchas vitaminas y minerales.
5. Los aguacates

Existe la falsa creencia de que los aguacates engordan. No es así. El

aguacate dispone de ácido oleico, un elemento que elimina o retrasa
la sensación de hambre. Además, dispone de fibra, muy adecuada para
conseguir un vientre plano.
Nos permite eliminar grasas si no nos excedemos y si aprovechamos
sobre todo su virtud: la de saciarnos. Basta con consumir un aguacate
al día. Te encantará, ya lo sabes. Perfecto en ensaladas o en cremas,
imposible resistirse a su salud y sabor.
6. Las cerezas

Nos encantan las cerezas. Si tienes la oportunidad de encontrarlas en tu

mercado a buen precio no lo dudes, las cerezas regulan nuestro
metabolismo para reducir la sensación de hambre y cuidar a la vez
de nuestra salud.
Además, son increíblemente sanas y buenas para nuestro sistema
digestivo, para el corazón y contribuyen a disminuir el colesterol o el
ácido úrico. Son muy ricas en antioxidantes y vale la pena consumirlas
siempre que sea la temporada.
No te recomendamos, por ejemplo, los jugos que venden en las
tiendas, al no ser frescos pierden todas sus virtudes y no hacen nada
por nosotros. Solo son refrescos con azúcar que no nos ayudarán en
absoluto a quemar grasa abdominal.
7. Los tomates

Somos fans de los tomates. Ricos en ensaladas, salsas… combinan en

todos nuestros platos y nos trasmiten ese sabor único e imprescindible
en nuestro día a día. Pero tal vez no sabías que los tomates reducen la
acumulación de lípidos en sangre.
Así es, actúan como buenos depurativos para que la grasa no se
acumule. No lo olvides¡ Los tomates no pueden faltar tampoco en tus
platos!

Cómo eliminar los rollitos de la

cintura
 Valoración: 5 (15 votos) 4 comentarios

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017

¡Deshazte de los rollitos desde YA mismo! En la zona de la cintura
es donde más cúmulos de grasa suelen almacenarse tanto en
hombres como mujeres y esto hace que nuestra figura se vea mucho
más gruesa y antiestética. Para poder eliminar estas acumulaciones
de grasa deberemos comenzar una rutina de ejercicio y seguir unas
pautas de alimentación saludables que te ayudarán a perfilar tu
cuerpo, reducir los rollitos y conseguir una silueta mucho más
afinada. En este artículo de unComo vamos a contarte cómo
eliminar los rollitos de la cintura para que empieces desde hoy
mismo a cuidar tu cuerpo y, así, poder lucirlo en la playa.
También te puede interesar: Cuáles son los mejores ejercicios
para reducir la cintura
Pasos a seguir:

1
Para poder eliminar los rollitos de la cintura es importante
comenzar una rutina para quemar grasa. Ten en cuenta que esos
 michelines no dejan de ser acumulaciones de grasa saturada que ha
quedado almacenada en el cuerpo debido al exceso de calorías no
usadas por el organismo y que, por tanto, se guardan para
aprovechar en otros momentos. Así pues, para poder eliminarlas de
tu silueta deberás comenzar a hacer ejercicios quemagrasa, no solo
ejercicios localizados pensados para trabajar la cintura.
Con ejercicios cardiovasculares hacemos que nuestro cuerpo acuda
a las reservas de grasa para convertirlas en energía y, por tanto,
hacerlas desaparecer; así pues, lo primero es reducir su presencia en
nuestro cuerpo para poder comenzar a perfilarlo. Para ello bastará
con que en tu rutina de entrenamiento incorpores ejercicios que
consuman calorías como, por ejemplo:
 Correr
 Hacer bicicleta
 Elíptica
 Clases de aeróbic, zumba, step, etcétera
El objetivo es activar el cuerpo, hacer que queme calorías y que
trabaje y, para conseguir una efectiva quema de grasas, es
imprescindible que, al menos, estés 30 minutos haciendo este tipo de
ejercicio. Lo idea es que alargues el entrenamiento cardiovascular
45 o 60 minutospara que, así, el resultado sea mucho más visible;
además, como mínimo deberás realizar ejercicio 3 veces a la semana
aunque, lo ideal, es hacer de 4 a 5 veces para así conseguir mejores
resultados.
2
Pero para poder eliminar los rollitos de la cintura no solo bastarán
los ejercicios quemagrasa sino que también deberás
incorporar ejercicios localizados que trabajen de forma directa en
esta zona de nuestro cuerpo. Por este motivo, ir al gimnasio y hacer
45 minutos de cinta de poco te servirán para reducir la grasa de esta
zona, para ello, es necesario que complementes tu entrenamiento
con otras prácticas que harán trabajar los músculos de la zona y, por
tanto, conseguirán quemar esa grasa y convertirla en masa muscular.
Hay muchos ejercicios para reducir la cintura pero uno de ellos es
realizar abdominales laterales que hacen trabajar los oblicuos
consiguiendo afinar la silueta y eliminando las acumulaciones. A
continuación vamos a darte dos tipos de ejercicios que puedes llevar
a cabo para ejercitar esta zona:
 Abdominales bicicleta
Deberás tumbarte sobre una esterilla y elevar las piernas acercando
las rodillas a la altura del pecho; coloca las manos detrás de la nuca.
Ahora, deberás elevar el torso y comenzar a mover las piernas
lentamente como si estuvieras pedaleando, el objetivo es que
intentes acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, de
este modo, conseguirás fortalecer los oblicuos e ir reduciendo la
grasa almacenada en esta zona. Haz 3 series de 15 repeticiones para
ir notando mejoría.
Tijera vertical
Ahora tendrás que colocarte de costado sobre la esterilla apoyando
las piernas una encima de la otra, apoya tu cabeza sobre la palma de
la mano flexionando el brazo y, en esta posición, comenzaremos el
ejercicio. Se trata de elevar la pierna que tienes encima hacia lo
máximo que puedas y, después, bajar despacio sin llegar a tocar al
suelo; vuelve a elevar y haz 15 repeticiones.
Después, descansa y comienza una nueva serie de 15 hasta que
cumplas 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Si quieres
mejores resultados, puedes poner una cinta entre las piernas para que
te cueste más hacer el ejercicio y, así, hagas que tu cuerpo tenga que
trabajar al máximo.
3
Otro ejercicio que puede ayudarte a reducir la grasa de la cintura
es el hula hoop, es decir, hacer movimientos circulares con la
cintura para impedir que el aro caiga al suelo. Este juego al que
juegan las niñas resulta un ejercicio perfecto para poder trabajar los
músculos de esta zona y conseguir una silueta mucho más esbelta y
libre de grasa. Para ejercitar bien esta parte es importante que
incluyas 10 minutos de hula hoop en tus entrenamientos y que, poco
a poco, vayas aumentando para conseguir unos resultados visibles,
¡además que lo pasarás en grande!

4
Pero si quieres hacer ejercicios en casa, no hará falta nada más que
el palo de la escoba para poder esculpir tu cuerpo. El siguiente
ejercicio que te propondremos es muy fácil de hacer y, como te
 hemos dicho, puede hacerse en cualquier espacio de casa; para ello,
tendrás que seguir los siguientes pasos:
 Paso 1: coloca el palo de la escoba en la nuca en posición
horizontal.
 Paso 2: abre ligeramente las piernas.
 Paso 3: coge el palo con ambas manos procurando que los
brazos hagan un ángulo de 90 grados.
 Paso 4: en esta posición tan solo deberás girar la cintura hacia
un lado, lo máximo que puedas, y después ir hacia el otro costado.
Repite este movimiento 30 veces, descansa y comienza una nueva
serie. Lo ideal es que hagas 3 series de 30 repeticiones para que el
cuerpo note el ejercicio.

Fuente: med-health.net

5
Ahora vamos a explicarte otro sencillo ejercicio para la
cintura que también podrás realizar en tu propia casa. Deberás
colocarte de pie, con las piernas un poco separadas y colocar tus
manos detrás de la nuca. En esta posición, deberás bajar hacia un
lado y, después, hacia el otro como si quisieras tocar con el codo la
parte derecha e izquierda de tus caderas. Deberás repetir 30 veces
este ejercicio y realizarlo durante 3 series.
Hay otra variante de este ejercicio que consiste en realizar el mismo
movimiento pero en lugar de tener las manos tras la nuca, en esta
ocasión, extenderemos los brazos y sujetaremos pesas o
mancuernas en cada costado; así, conseguimos hacer aún más
fuerza y, por tanto, que los resultados sean más visibles.

Fuente: abworkout4women.com

6
Otra forma de ejercitar los oblicuos es realizando una rotación de
pelvis, un ejercicio es fácil de hacer y también puedes practicarlo
desde casa. Para ello tendrás que tumbarte sobre una esterilla en el
suelo y, en todo momento, deberás mantener la columna en el suelo,
no debe despegarse nunca de este para poder hacer bien esta
práctica.
Túmbate bocarriba y pon los brazos en cruz sujetándolos por la
nuca, flexiona las piernas y, en esta posición, deberás rotar la pelvis
hacia un lado sin despegar la espalda del suelo y, después, hacia el
otro. Deberás hacer 15 repeticiones en cada costado y cumplir 3
series para poder trabajar bien la zona.

Fuente: fionacompston.wordpress.com

7
Además de los ejercicios que acabamos de indicarte, es
imprescindible que para eliminar los rollitos de la
cintura controles tu alimentación pues la grasa que tienes
acumulada en esta zona procede de las calorías excesivas que has
tomado en tu dieta. Revisar tus hábitos es imprescindible para que
todos los ejercicios que acabamos de indicarte den sus frutos pues,
con una mala dieta, el ejercicio no es suficiente para poder esculpir
tu cuerpo. Para poder empezar a comer bien deberás seguir estas
sencillas pautas fáciles de aplicar:
Dieta rica en frutas y verduras
Deberás comer 5 piezas de frutas y verduras al día pues son
alimentos muy nutritivos y saludables que, sin embargo, aportan
muy pocas calorías y, por tanto, son perfectos para ayudarnos a
adelgazar. Además, entre estos, hay algunos que se
consideran alimentos con calorías negativas gracias a que se
consumen más calorías para digerirlos que las que ellos mismos
aportan.
Alimentos bajos en grasas
Evidentemente no vas a alimentarte solo de frutas y verduras porque
nuestro cuerpo necesita de proteínas, grasas buenas y carbohidratos
para poder funcionar correctamente. Por este motivo, deberás
diseñarte una dieta equilibrada pero que los ingredientes que
incorpores en la misma sean bajos en grasas saturadas y nutritivos;
en este sentido, evita opciones grasientas como los fritos, las salsas,
los embutidos, los dulces, la bollería, etcétera, para apostar por
comidas más ligeras.
Come 5 veces al día
Tanto para activar tu metabolismo como para evitar atracones,
repartir tu día con 5 comidas es uno de los tips básicos para
adelgazar y comer de forma saludable. Lo mejor es que entre toma y
toma no pasen más de 4 horas y que cenes pronto, al menos, 2 horas
antes de acostarte para dar tiempo a tu metabolismo a que digiera la
comida.
Bebe 2 litros de agua al día
Es imprescindible para poder tener el organismo depurado,
hidratado y en óptimas condiciones. Además te ayudará a reducir la
retención de líquidos consiguiendo que pierdas peso y que se
reduzca la celulitis en tu cuerpo.
En este artículo de unComo te damos algunas claves para que
puedas comer sano cada día.
 8
Si quieres perder peso con la aplicación para móviles de moda solo
tienes que hacer clic en el siguiente enlace y descargarte la
aplicación 8fit. Verás como con fáciles ejercicios y saludables
recetas podrás perder barriga en pocas semanas.
Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo eliminar los rollitos
de la cintura, te recomendamos que entres en nuestra categoría
de Fitness.

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 Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa muscular

Cuál es el mejor aminoácido para

ganar masa muscular
 Valoración: 4 (1 voto) 1 comentario

Por Aleix Cardona. Actualizado: 8 junio 2018

Lo mejor para aumentar masa muscular es hacer ejercicio y llevar

una buena dieta, ahora bien, también tenemos a nuestra disposición
una serie de suplementos para quemar grasa y acelerar el proceso de
ganancia muscular. Los aminoácidos son unos de los más populares,
y en el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos porqué.
 Si sigues leyendo descubrirás cuál es el mejor aminoácido para
ganar masa muscular, además, te explicaremos todos los
beneficios de estos suplementos y las formas que tenemos para
ingerirlo naturalmente.
También te puede interesar: Cómo tomar espirulina para
aumentar masa muscular
Índice
1. Qué son los aminoácidos esenciales
2. Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa muscular
3. Importancia del suplemento BCAA para ganar masa muscular
rápido
4. Beneficios de los aminoácidos BCAA
5. Alimentos con aminoácidos BCAA
Qué son los aminoácidos esenciales
Antes de explicarte cuáles son los mejores aminoácidos para
aumentar el músculo es necesario conocer qué son estos elementos y
cuál es su importancia en el proceso de aumento muscular. De los
alimentos que ingerimos nuestro cuerpo extrae distintos nutrientes,
que dependiendo de su naturaleza podemos clasificar en diferentes
grupos. Los dos principales grupos son:
 Micronutrientes: como las vitaminas, el agua o los minerales.
 Macronutrientes: como los lípidos, los hidratos de carbono o
las proteínas.
El segundo grupo, que son los que nos dan la energía que
necesitamos, están formados por una unión de moléculas. No
obstante, cuando entran en nuestro organismo se deben volver a
separar de modo que puedan atravesar la mucosa de nuestro
intestino y llegar a las células. En este proceso de absorción y
digestión de los alimentos es cuando los macronutrientes se
desintegran en sus distintos componentes.
Un ejemplo de ello son las proteínas, un complejo macronutriente
cuyos componentes son los aminoácidos. En total encontramos 22
 aminoácidos, no obstante, hay 10 que son considerados esenciales, y
se consideran así porqué son los que el cuerpo es incapaz de generar
de forma natural y los debe extraer de los alimentos.
Estos aminoácidos esenciales son vitales para que nuestro cuerpo
funcione correctamente e intervienen decisivamente en la formación
del músculo. Los aminoácidos esenciales son los siguientes:
 Fenilalanina.
 Isoleucina.
 Leucina.
 Valina.
 Lisina.
 Metionina.
 Treonina.
 Triptófano.
 Histidina.
 Arginina.
En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cuál es la mejor
proteína para ganar músculo.
 Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa
muscular
Lo mejor para aumentar masa muscular son los aminoácidos BCAA,
que en realidad no es uno, sino una ramificación de aminoácidos.
Más adelante explicaremos qué son los aminoácidos BCAA, pero
antes debes saber que se trata de el suplemento para aumentar
masa muscular más consumido en todo el mundo, sobretodo entre
culturistas y en el mundo de la nutrición deportiva. Si tenemos en
cuenta que los BCAA son más del 30% de nuestra masa muscular,
no es de extrañar su importancia para que el músculo crezca y se
mantenga.
BCAA son las siglas de Branched-Chain Amino Acids, lo que
traducido al español significa aminoácidos de cadena ramificada,
es decir, Valina, Leucina e Isoleucina. Estos son los complementos
de este suplemento y gran parte de nuestra masa muscular:
 Leucina: es un estimulante de la síntesis de la proteína, por lo
tanto, acelera que el músculo crezca. Es el principal aminoácido,
puesto que es necesario para que los otros se activen correctamente.
 Isoleucina: así como la leucina también cumple su papel en la
síntesis de las proteínas. Además, aumenta la absorción de la
glucosa, razón por la cual aumenta la cantidad de energía disponible
y, en consecuencia, aumenta el nivel de carga que el cuerpo puede
soportar. A nivel práctico esto conlleva más resistencia, mejor
trabajo y consecución de objetivos.
 Valina: no solo cumple una gran función a la hora de aumentar
el músculo, sino que es esencial para su reparación cuando hemos
terminado el ejercicio físico. Por otro lado, se relaciona con los
niveles de glucosa y con el funcionamiento del sistema nervioso.
No obstante, para que pueda funcionar correctamente es necesario
que se combine con la isoleucina y la leucina, tal y como sucede
con los BCAA.
Importancia del suplemento BCAA para
ganar masa muscular rápido
Cuando entrenamos de forma intensa nuestro organismo requiere la
utilización de ciertos nutrientes para convertirlos en energía. Cuando
hacemos rutinas de resistencia o fuerza, las fibras de los músculos
están bajo un gran estrés, por lo que, para dar una buena respuesta,
el cuerpo necesita utilizar los aminoácidos y los hidratos de carbono
como fuente de energía.
En el caso de que en nuestro organismo no hayan suficientes
hidratos de carbono o aminoácidos, estos se sacarán de los que están
en los músculos. La consecuencia será la pérdida de músculo y lo
contrario de todo lo que estábamos buscando. Es por eso que resulta
importante consumir suplementos de BCAA para aumentar masa
muscular, porque así el cuerpo tiene las cantidades necesarias de
energía y las probabilidades de romper fibras para producir energía
son mucho menores.
Teniendo en cuenta que mucha gente realiza dieta para perder peso a
la vez que hace ejercicio para muscular, es muy fácil que el cuerpo
se quede sin reservar de energía y se pierda músculo. En estos casos
tomar aminoácidos BCAA pueden resultar muy necesarios para
proteger el músculo. No obstante, si lo único que buscas con tu
ejercicio es mantener el peso y no muscular demasiado, lo más
probable es que no tengas ninguna necesidad de tomar estos
suplementos y con una dieta equilibrada te baste.
A su vez, tampoco debes ingerirlos si eres sedentario. Estos
suplementos están hechos específicamente par a gente cuyo día a día
implica ejercicio físico.

Beneficios de los aminoácidos BCAA

Tomar suplementos para ganar masa muscular y quemar grasa
rápidamente no solo te puede ofrecer eso sino que, además,
proporciona una serie de beneficios que pueden ser de gran utilidad
 a la hora de lograr tus objetivos físicos. A continuación te
explicamos cuáles son los beneficios de los aminoácidos BCAA:
 Estimulan la síntesis de las proteínas.
 Retrasan la aparición de la fatiga.
 Protegen el sistema inmune.
 Aportan energía en las rutinas fuertes.
 La degradación después del ejercicio es menor.
 Aumentan la masa muscular que se gana.
 El rendimiento mental también es mayor.
 Acelera la recuperación física.
 Baja los niveles de serotonina.
 Ayuda a prevenir lesiones.
Sin embargo, no todo el mundo puede tomar estos suplementos. En
algunos casos puede estar contraindicado, es por eso que siempre
debes consultar la ingesta de cualquier suplemento con un
nutricionista o médico. Los casos en los que está contraindicado
tomar suplementos BCAA para ganar músculo son:
 Mujeres embarazadas.
 Mujeres lactantes.
 Si vas a operarte al cabo de poco tiempo.
 Alimentos con aminoácidos BCAA
Como ya hemos explicado, los ácidos esenciales no son producidos
por nuestro cuerpo, así que necesariamente los tenemos que sacar de
nuestra alimentación. Como hemos venido comentando, en aquellos
casos en los que la persona haga ejercicio físico y quiera muscular,
los suplementos de BCAA son una muy buena opción para tener
los niveles adecuados, no obstante, si eres una persona sedentaria
puedes obtenerlo únicamente a traves una buena alimentación.
Los aminoácidos se pueden conseguir naturalmente, al ser parte de
las proteínas es fácil obtenerlos a partir del consumo de ciertos
alimentos, en estos casos, las dosis ya son las óptimas para un buen
funcionamiento. A continuación te explicamos cuáles son
los alimentos que contienen aminoácidos BCAA:
 Carnes magras: pavo, pollo, conejo y ciertos cortes de la
ternera y el cordero.
 Pescado y marisco: salmón, atún, sardinas o gambas.
 Legumbres: garbanzos o lentejas, aunque principalmente se
encuentra en la soja.
 Huevos
 Lácteos: leche, yogur o quesos frescos.
Si te ejercitas de forma poco regular y únicamente quieres
mantenerte tonificado y no aumentar el músculo, la mejor opción es
comer estos alimentos y no optar por suplementos deportivos.

6 batidos de proteínas caseros para

aumentar masa muscular
 Valoración: 4,4 (5 votos) 28 comentarios

Por Carla Martínez Dantí. Actualizado: 21 febrero 2018

 El ejercicio físico regular y específico y una buena dieta rica en
carbohidratos y proteínas serán la clave para aumentar tu masa
muscular. No obstante, es frecuente recurrir a una dosis protéica
extra para muscular con mayor facilidad y rapidez. Si tu también
estás animado para lograr este objetivo, presta atención a los
siguientes tips de unCOMO. A continuación, te damos las recetas
de 6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa
muscularnaturales, eficaces y deliciosos. ¿Y tú, con cuál te quedas?
¡Pruébalos!
También te puede interesar: Batidos para aumentar masa
muscular
Índice
1. Aumentar la masa muscular
2. Batido de plátano
3. Batido de chocolate y almendras
4. Batido de avena
5. Batido de nueces
6. Batido de melocotón
7. Batido con huevo
Aumentar la masa muscular
Si quieres aumentar tu masa muscular la clave se encuentra
en transformar la grasa en músculo y para ello se necesita
consumir un número más elevado de proteínas. Evidentemente,
una dieta saludable y equilibrada aportará al organismo la cantidad
de proteínas necesarias para el buen funcionamiento y desarrollo del
cuerpo. Sin embargo, esta proporción puede no ser suficiente si
deseas aumentar tu masa muscular. Por ello y para cumplir de
manera satisfactoria y rápida con tu objetivo se recomienda apostar
por una opción natural, eficaz y deliciosa: los batidos de proteínas.
Las proteínas son una fuente necesaria y fundamental para nuestro
cuerpo y, todavía más, para aquellas personas que desean hacer
crecer sus músculos rápidamente. Gracias a los batidos de proteínas
lucharás contra el exceso de grasa y lograrás desarrollar tus
músculos, aumentando así la masa muscular de tu cuerpo.
Nutritivos, sabrosos, sanos y efectivos. ¿Te animas?
Recuerda que si quieres aumentar la masa muscular,
puedes descargar la APP 8fit para tu móvil o tablet. Podrás
encontrar multitud de ejercicios, consejos y atención personalizada
sin la necesidad de pagar a un entrenador personal, además también
de ofrecerán un plan de nutrición personalizado para sacar el
máximo partido a tus batidos.

Batido de plátano
Uno de los alimentos más poderosos que te ayudará a generar masa
muscular después de cada entrenamiento es el plátano. Este rico
alimento, te permitirá reponer tu cuerpo posteriormente a las
sesiones de ejercicio intensas, dado que es rico en azúcares naturales
(glucosa, fructosa y sacarosa), además de ser una fuente de potasio.
Por todo ello, el batido de plátano es un poderoso aliado con el que
podrás reponerte de tus entrenamientos, compensando la ingesta de
 proteínas y reponiendo el glucógeno perdido y, a la vez, incrementar
tus músculos. Para prepararlo necesitarás:
 2 plátanos
 Leche (500 ml)
 Tres cucharadas de avena
 5 huevos cocidos (5 claras y 2 yemas)
Para preparar el batido de plátano tan solo necesitarás poner todos
los ingredientes en una licuadora y mezclarlos hasta que
desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y
uniforme, agradable para el paladar. Tómalo a temperatura ambiente
o con hielo para refrescarte después de cada entrenamiento.

Batido de chocolate y almendras

¿Por qué renunciar al mejor sabor mientras preparamos nuestro
cuerpo para lograr un objetivo tal como aumentar nuestra masa
muscular? Te proponemos un batido que reúne todas estas
cualidades en una: el de chocolate y almendras. El chocolate le
 dará un sabor inigualable y las almendras te aportarán las proteínas,
los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales que tu cuerpo
necesita para desarrollarse sin aumentar de peso. Para preparar este
batido de choco-almendras necesitarás:
 Una taza de leche deslactosada
 Proteína de suero sabor chocolate
 1/2 brownie de chocolate con almendras
Prepara tu batido utilizando una licuadora donde se mezclen todos
los ingredientes. El batido de chocolate y almendras es una sabrosa
opción para generar músculo que deberás consumir previamente al
inicio de tus entrenamientos, para poder quemar las calorías de más
y quedarte tan solo con su efecto beneficioso.
Batido de avena
Si hay un buen alimento que no puede faltar en tu dieta si tu objetivo
es aumentar la masa muscular de tu cuerpo, ese es la avena, un
cereal completo que cuenta con cualidades energéticas y nutritivas.
La avena es un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono,
minerales, vitaminas, oligoelementos y grasas saludables. Por todo
ello, si deseas incrementar tus músculos este cereal se convertirá en
tu mayor aliado. Tómalo previamente al entreno para recargar la
energía y posteriormente para reponer el glucógeno gastado. Para
ello, te recomendamos preparar un batido de avena que te aportará
beneficios saludables y te ayudará a generar masa muscular.
Necesitarás los siguientes ingredientes:
 Medio litro de leche
 Avena (60 gr)
 Proteína de soja
 Germen de trigo (15 gr)
 Una cucharada de miel
Vierte todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta
conseguir una textura agradable para ti. Este potente batido te
ayudará a mejorar tu masa muscular rápida y efectivamente. Puedes
 incluir la avena en otros muchos batidos, ya que es una alternativa
perfecta para muscular.

Batido de nueces
Si quieres ingerir una buena cantidad de carbohidratos pero
digerirlos rápidamente para recuperarte de tu entrenamiento y
contribuir al aumento de tu masa muscular, sin duda tu batido
ideal es el de nueces. Gracias a las proteínas y los ácidos grasos que
contienen son una opción saludable que no podrá faltar en tus
complementos alimenticios. Para preparar un batido con toque de
nueces necesitarás:
 Leche deslactosada (355 ml)
 1/2 vaso de agua
 Yogur bajo en grasa
 Tres claras de huevo cocidas
 Nueces (50 gr)
 Un plátano
 Mezcla todos los ingredientes hasta que queden homogéneos. Este
batido puede disfrutarse también con hielo, para reponerte del
entrenamiento y refrescarte. Una opción saludable y eficaz para
aumentar tu masa muscular a base de proteínas.
Batido de melocotón
El melocotón, también conocido como durazno, es un alimento con
múltiples propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Ayuda a
la digestión, beneficia la actividad intestinal y es ideal para incluirlo
en la dieta, ya que es bajo en calorías. Por todo ello, es una opción
excelente que, mezclado con parte de proteína, te ayudará a
aumentar tu masa muscular. Te proponemos realizar un batido de
melocotón o durazno con los siguientes ingredientes:
 2 tazas de melocotones troceados
 1/4 de taza de yogur bajo en grasa
 1/2 taza de zumo de naranja (que aportará vitamina C)
 4 cucharaditas de suero de leche de vainilla
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta
que queden completamente homogéneos. Gracias al batido de
melocotón para aumentar tu masa muscular recargarás de energía
tu organismo y te alimentarás de manera saludable, a la vez que le
ayudas a generar más músculo. Tómalo después de cada
entrenamiento y notarás los resultados.
 Batido con huevo
Uno de los batidos más naturales y efectivos para generar masa
muscular es sin duda el batido con huevo. Como sabrás, el huevo es
un alimento rico en proteínas, por lo que es ideal para lograr tu
objetivo de aumentar músculos. Para preparar este sano y proteico
necesitarás:
 Un litro de leche
 Tres claras de huevo
 Tres cucharadas de avena
 Una banana
Remueve todos estos ingredientes para conseguir tu batido 100%
proteico a base de huevo. En las claras o parte blanca del huevo es
donde más se concentran las proteínas, por lo que será la parte útil y
fundamental para preparar este batido. Consigue aumentar tus
músculos con este complemento a tu dieta habitual. Notarás los
resultados.
Rutina de ejercicios para reducir
abdomen y cintura
 

Por Irene Juste. Actualizado: 16 marzo 2017

Lucir un abdomen y una cintura sin michelines y bien definidos es

algo que mucha gente desea, pero a veces no resulta fácil saber por
dónde empezar. Es muy importante que para tener éxito a la hora de
reducir la grasa de nuestra zona abdominal y de la cintura tengamos
no solo determinación por conseguirlo, sino también una idea clara
de los ejercicios que debemos realizar.
Además, algunos de estos ejercicios no solo te servirán para eliminar
grasa de tu abdomen, sino que también te ayudarán a definir esta
parte de tu cuerpo. Tienes que tener presente que, aunque el
ejercicio es vital, también debes tener presente que una alimentación
 correcta es esencial para conseguir este objetivo. Para ayudarte a
conseguir este objetivo, desde unComo.com vamos a proponerte
una rutina de ejercicios para reducir abdomen y cintura.
También te puede interesar: 5 ejercicios para fortalecer el
abdomen en casa
Índice
1. Calentamiento previo
2. Abdominales laterales para reducir abdomen y cintura
3. Abdominales con plancha
4. Abdominales superiores para reducir abdomen
5. Abdominales inferiores para perder barriga
Calentamiento previo
Aunque sigamos algunos trucos para reducir la cintura y el abdomen
como cuidar nuestra alimentación y seguir algunas terapias como los
drenajes linfáticos, no podemos olvidar el ejercicio.
Para comenzar una rutina de ejercicios para reducir abdomen y
cintura, antes de empezar con los ejercicios principales, deberás
hacer estiramientos y ejercicios cardiovasculares como, por
ejemplo, salir a correr o pedalear unos 20 minutos en la bicicleta
elíptica o en la estática o bien, si prefieres algo más movido,
apúntate a una clase de zumba para hacer un buen ejercicio de
cardio. Estos ejercicios y estiramientos previos te ayudarán a evitar
lesiones y a mejorar tu rendimiento físico, ya que activan tu
organismo y, así, lograrás quemar calorías de la grasa abdominal
más rápido cuando hagas los ejercicios específicos para este fin.
 Abdominales laterales para reducir abdomen
y cintura
Ahora que has calentado y activado tu organismo, ya puedes
comenzar la rutina de ejercicios específicos para trabajar el abdomen
y la cintura. Para reducir grasa de estas dos partes del cuerpo uno de
los mejores ejercicios son los abdominales laterales. Para hacerlos
correctamente sigue estos pasos:
Abdominales tijeras
1. Para hacer este tipo de abdominales laterales para reducir la
grasa de abdomen y cintura de una forma eficaz, estírate en el suelo
de lado y apoya tu codo en el suelo y usa tu mano para reposar la
cabeza.
2. Levanta la pierna del lado contrario en el que te has apoyado,
elévala el máximo que puedas y seguidamente bájala lentamente.
3. Antes de que la pierna toque a la que está en reposo súbela de
nuevo, es decir no permitas que repose completamente.
4. Hazlo 15 elevaciones un total de 3 veces por cada pierna,
altérnalas para no forzar tu cuerpo.
5. Notarás que no solo trabajan tu muslos y glúteos sino que
también ejercitas los abdominales laterales e inferiores.
Abdominales bicicleta
1. Estírate con la espalda en el suelo y eleva tus piernas dobladas
en ángulo recto.
2. Coloca tus manos en tu nuca para facilitarte el ejercicio y
hacerlo bien.
3. Eleva tu tronco y haz un movimiento lateral, tocando tu rodilla
con el codo del lado opuesto. Por ejemplo, toca tu rodilla izquierda
con tu codo derecho y luego al revés.
4. Vuelve al centro y realiza el movimiento de tocar las dos
rodillas con el codo opuesto 15 veces.
5. Descansa un momento y hazlo de nuevo, hasta hacer 3 series
de 15 repeticiones cada una.
Haciendo estos ejercicios 3 o 4 veces por semana comenzarás a
notar como disminuye la grasa del abdomen y la cintura e irás
ganando fuerza y resistencia. Más adelante, cuando ya no tengas
grasa acumulada, seguir con esta rutina de abdominales te ayudará a
definir los abdominales laterales.
 Abdominales con plancha
Hacer abdominales con plancha es otra de las mejores formas de
trabajar estos músculos. Para trabajar la zona abdominal lateral y
reducir la cintura es la plancha lateral es la mejor opción, para
hacerla bien sigue estas instrucciones:
1. Colócate en el suelo con las manos y las puntas de los pies
apoyadas, procura que tus manos estén en línea con tus hombros.
2. Levanta la mano derecha y gira tu cuerpo hacia el lado
izquierdo, manteniendo el equilibrio apoyándote en tu mano
izquierda y en tu pie izquierdo.
3. Estira el brazo y la mano derecha hacia arriba y aguanta unos
segundos. Procura aguantar hasta que puedas, pero sin excederte.
4. Vuelve despacio a la posición inicial y repite el ejercicio
levantando la mano izquierda y apoyando tu peso en la mano y el
pie derechos.
5. Repite este ejercicio completo de 4 a 6 veces según sea tu
resistencia.
 Abdominales superiores para reducir
abdomen
La rutina de ejercicios para reducir abdomen y cintura continua con
los ejercicios más clásicos de abdominales, los abdominales
superiores. Siegue estas instrucciones para hacerlo correctamente:
1. Túmbate en el suelo y apoya los pies en linea con tus caderas.
2. Recuesta toda la espalda en el suelo y coloca las manos en tu
nuca.
3. Levanta tu torso para acercarte a tus rodillas, notarás como tus
abdominales hacen prácticamente toda la fuerza para completar el
movimiento.
4. Baja tu torso lentamente y repite este ejercicio hasta hacer al
menos 30 repeticiones, aunque si al principio no puedes deberás
comenzar con menos e ir incrementando la cantidad de abdominales
que hagas poco a poco.
5. Descansando entre series, puedes realizar hasta 3 series de 30
repeticiones según tu resistencia.
 Abdominales inferiores para perder barriga
Para trabajar los abdominales inferiores y así completar tu rutina
para reducir abdomen y cintura, uno de los mejores ejercicios es
el levantamiento de piernas:
1. Estírate en el suelo con la espalda bien colocada y deja tus
brazos estirados al lado de tu cuerpo.
2. Lleva tus piernas felxionadas hacia tu pecho, procurando
mantener las rodillas en ángulo recto.
3. Regresa a la primera posición pero no dejes que tus pies
descansen en el suelo.
4. Es importante que acompañes los movimientos con las
respiraciones bien marcadas para facilitar el ejercicio y que, así,
este sea más efectivo.
5. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio todos los
días que hagas tu rutina para comenzar a ver resultados.
Con esta rutina de abdominales y una alimentación adecuada
lograrás perder peso y definir tus músculos en poco tiempo.
Si te ha gustado conocer esta rutina de ejercicios para reducir
abdomen y cintura, probablemente te interese este otro articulo
sobre cuáles son los mejores ejercicios para reducir la cintura.
Si quieres perder peso con la aplicación para móviles de moda solo
tienes que hacer clic en el siguiente enlace y descargarte la
aplicación 8fit. Verás como con fáciles ejercicios y saludables
recetas podrás reducir abdomen y cintura en pocas semanas.

¿Cuántas calorías debo quemar para perder

peso?
Escrito por Pam Murphy | Traducido porAnibal Julian Barbosa | Fecha actualizada
December 22, 2017
George Remington/Creatas/Getty Images

Tu cuerpo quema un cierto número de calorías durante la actividad diaria. Incluso el

mantenimiento de las funciones metabólicas, como la producción de células, la
circulación sanguínea, el ritmo cardíaco y la respiración, quema calorías. Al aumentar
tu nivel de actividad a través del ejercicio, contribuyes a quemar aún más
calorías, lo que te ayudará a perder peso.

Significado

Aumentar el número de calorías que quemas a través del ejercicio promueve

la pérdida de peso corporal. Otro factor importante es la ingesta de calorías. Si
aumentas tu actividad física sin aumentar el número de calorías que consumes,
tendrás como resultado la pérdida de peso. Sin embargo, no controlar tu consumo
de calorías puede sabotear tus esfuerzos para perder peso a través del ejercicio.
Incluso si tienes la intención de mantener tu plan de alimentación actual, controla tu
ingesta de alimentos para asegurarte de que no contrarrestas el aumento de la
actividad con un mayor consumo de calorías.

Identificación

Cuando ingieres suficientes calorías como para mantener tu peso actual, es necesario
crear un déficit de calorías a través de la actividad física. Para quemar las calorías
necesarias para perder peso, debes realizar un plan de ejercicio de cinco a siete
veces a la semana. Por ejemplo si logras quemar 250 calorías a través del ejercicio
siete días a la semana, crearás un déficit de 1.750 calorías por semana. Ya que se
necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra, este nivel de actividad
promueve una pérdida de peso de 1 kg por semana.

Consideraciones

Tus metas de actividad física deben ser realistas y contribuir a la pérdida de peso
saludable. Un modesto déficit de calorías de 250 calorías al día equivale a una
pérdida de peso de 2 libras por mes. Para perder 1 kg libra por semana, tendrías
que quemar 500 calorías diarias. Realizando 60 minutos de ejercicios aeróbicos
o una caminata a paso ligero, una persona de 70 kg quemará 460 a 480 calorías,
de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention. Esto puede ser
realista si estás en forma y ya realizas una actividad física moderada. Si no es así,
puedes comenzar con 15 a 20 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar,
hasta llegar a realizar actividades más largas y más intensas.

Factores

El número de calorías que quemas durante el ejercicio depende del tipo de actividad,
tu peso y la cantidad de minutos que pasas haciendo ejercicio. Una persona de 70 kg
quema 145 a 165 calorías en 30 minutos de actividad a intensidad moderada,
como caminar a 5 km/h por hora, bailar, jugar al golf sin un carro o andar en
bicicleta a 16 km/h o menos, según señala la CDC. Las actividades de mayor
intensidad, como la natación aeróbica o correr, queman 240 a 295 calorías en la
misma duración. El Calorie Control Council ofrece una calculadora Get Moving para
ayudarte a calcular las calorías quemadas en una amplia variedad de actividades,
teniendo en cuenta la duración de la actividad y tu peso corporal.

Recomendaciones

El American College of Sports Medicine recomienda realizar de 150 a 250 minutos por
semana de ejercicio a intensidad moderada para favorecer la pérdida de peso
moderada. Además, el ACSM recomienda incorporar dos sesiones de entrenamiento
de fuerza en tu régimen de ejercicios, en días no consecutivos, para aumentar la
masa muscular y quemar calorías. Debes seguir un régimen de ejercicio moderado
después de llegar a tu peso ideal para ayudar a mantener el peso alcanzado a largo
plazo

❱❱❱ ¿Qué es una caloría?

Una caloría es una medida de energía, al igual que un kilogramo es una

medida de peso y un kilómetro es una medida de distancia

Una caloría es equivalente a 4.184  julios (otra unidad de energía menor)

y una kilocaloría corresponde a 1000 calorías y 4.184 kjulios.

❱❱❱ ¿Cómo se “queman” las calorías?

Aunque parece algo muy difícil, es más fácil de lo que parece. Estando vivo,
quemas calorías.

Tu cuerpo quema constantemente calorías para mantenerlo funcionando.

Aunque en nuestra web hemos tratado en mayor extensión el tema

(puedes leer este artículo) digamos que para quemar más calorías, debes:
hacer más actividad física, y cuanto más extenuante sea la actividad,
mayor será la quema de calorías.
❱❱❱ ¿Cuántas calorías tengo que quemar para adelgazar?

Aunque es un poco relativo, tienes que quemar aproximadamente 7000

calorías para perder un kilogramo de peso.

Básicamente, para lograr esto, deberás consumir menos calorías a través

de tu alimentación (hacer dieta) y/o gastar más calorías a través de la
actividad física.

Entonces, calcular las calorías consumidas es una buena forma de ayudarte

a adelgazar.

COMO ADELGAZAR USANDO ESTA

CALCULADORA
Calcular las calorías quemadas es una herramienta que  puede 
ayudarte a adelgazar(o al menos para orientarte).

Veamos como puedes usarla de forma inteligente para perder peso.

Supongamos que eres un hombre de 25 años que pesas 80 kilogramos, 

mide 1,80 metros y practicas deporte en forma moderada (haces ejercicio
3/5 veces a la semana). Además, llevas una dieta de 3000 kcalorías.

Al ingresar los datos en la calculadora, verás que diariamente quemas casi

2840 kcalorías por día.

Esto significa que estarías consumiendo 160 kcalorías más de las que

quemas lo que provocaría un aumento de tu peso.

Si esta persona desea mantener su peso, debería esforzarse por consumir

la misma cantidad de calorías que quema (es decir 2840).
Si por el contrario quisiera adelgazar, debería empezar a consumir menos
calorías de las que quema (es decir, menos de 2840 calorías) y/o
aumentar la cantidad de actividad física.

CUANTAS CALORÍAS DEBEMOS CONSUMIR AL

DÍA
Sin dudas, nuestra calculadora puede ser usada para determinar cuantas
calorías debe consumir un adulto (seas mujer u hombre).

¿Como? Pues, sabiendo la cantidad de calorías diarias que quemas al

día, podrás decidir si tienes que consumir más o menos (según cuál sea tu
objetivo: perder peso o ganarlo).

QUÉ FORMULA USAMOS

Para determinar el Metabolismo Basal y el gasto enegrético por actividad
física, utilizamos la Ecuación de Harris-Benedict y sus multiplicadores.

Para estimar el Efecto Térmico de la Alimentación (la cantidad de calorías

que gastas al digerir y absorber los alimentos) utilizamos una estimación
del 10% de lo consumido diariamente).

COMO USAR LA CALCULADORA DE CALORÍAS

QUEMADAS
Lo primero que deberás hacer  para calcular las calorías quemadas al
día, es elegir género (masculino o femenino) ya que esto hará variar tus
resultados.

Luego sigue estos sencillos pasos.

❶ Para lograr realizar los cálculos deberás ingresar:

✓ Tu peso.

✓ Tu altura.

✓ Tu edad.

✓ La cantidad de kcalorías que consumes al día (si no sabes este dato

introduce 2000 kcal ya que es un valor promedio).

❷  Luego deberás elegir tu nivel de actividad física actual.

La elección del resultado dependerá de la cantidad de actividad física que

sueles realizar:

➜ Total Gasto Energético Diario Sedentarios: Si realizas  poco o

ningún ejercicio.

➜ Total Gasto Energético Diario Ligeramente Activos: Si practicas

ejercicio ligero/deportes de 1-3 días por semana.

➜ Total Gasto Energético Diario Moderadamente Activos: Si practicas

ejercicio moderado/deportes 3-5 días por semana.

➜ Total Gasto Energético Diario Muy Activos: Si practicas ejercicio

intenso/deportes 6-7 días a la semana.

➜ Total Gasto Energético Diario Extremadamente Activos: Si eres

una persona que realiza ejercicio muy intenso y/o entrenas en doble turno.
Si deseas adelgazar, deberás consumir una menor cantidad de calorías de
las que gastas; si deseas aumentar de peso deberás consumir una mayor
cantidad de calorías.

Recuerda que estos datos son estimados y utilizando fórmulas

matemáticas. Hay factores que no pueden ser calculados con exactitud
de esta manera y por ello no es una cuenta exacta.

Sin embargo, puede darte un parámetro acercado de cuantas

calorías gastas diariamente.

✓ CALCULADORA HOMBRES

Si eres un hombre y quieres calcular las calorías quemadas  al día, te

invitamos a ingresar tus datos aquí abajo:

Para realizar estos cálculos utilizamos la siguiente fórmula:

Gasto energético diario (GED)= Metabolismo Basal (MB) + Actividad Física

(AF) + Efecto Térmico de la Alimentación (ETA).

Para determinar el Metabolismo Basal y el gasto enegrético por actividad

física, utilizamos la Ecuación de Harris-Benedict y sus multiplicadores.

Para estimar el Efecto Térmico de la Alimentacion (la cantidad de calorías

que gastas al digerir y absorber los alimentos) utilizamos una estimación
del 10% de lo consumido diariamente).

LIBRO FOLLETICO

Como aumentar naturalmente tu energía?

Para llenarte de energía es necesario cunsumir diariamente alimento fuentes de
proteínas, grasas y carbohidratos además de frutas y verduras de todos los colores,
ya que cada color contiene fitonutrientes, los cuales se encuentran en las plantas de
forma natural y proporcionan antioxidantes, para ayudar a proteger los radicales
libres generados por el estrés, dormir poco, falta de ejercicio y una mala alimentación.

Rojo: incluye frutas y verduras de este color, como manzanas, frambuesas, sandias,
granadas, tomates y cerezas entre otros, para mantener en condiciones óptimas tu
nivel de energía, gracias al Acido Elágico que ayuda a contrarestrar los efectos del
estrés.

Naranja: mejora tu desempeño físico incluyendo mandarina, naranjas, melón,

zanahoria, durazno, papaya, piña y maracuyá entre otros, en la alimentación, ya que
contienen Hesperidina la cual ayuda a mantener un adecuado flujo sanguíneo,
mejorando la utilización del oxigeno, además estas frutas contienen betacaroteno un
antioxidante natural que ayuda a proteger tus células del estrés diario.

Blanco: consume frijol de soya, nabos, cebolla, ajo, champiñones, rabanos, coliflores y
peras ya que son fuente de fibra y te ayudan a mantener un buen sistema digestivo, de
esta manera habrá un mejor aprovechamiento de la energía de los alimentos.

VERDE: los Polifenoles son fitonutrientes encontrados en frutas y verduras de color

verde, como el te verde, el perejil, el repollo, la espinaca entre otros que te ayudaran
a reponerte en periodos de cansancio ya que son excelentes antioxidantes.

VIOLETA: Al consumir uvas, moras azules, ciruelas col morada, berenjena, frijoles
negros, ciruela, higos y demás alimentos de color violeta, recibiras los beneficios de
las Procianidinas, Antocianinas y el Resveratrol, los cuales son fitonutrientes con
propiedades antioxidantes benéficas para tu organismo.

Consejos para mantener tu energía en niveles óptimos

1 . Lleva una alimentación saludable rica en vitaminas y proteínas

Consume por lo menos 5 raciones de frutas y verduras de distinto color todos los días
para obtener todos los fitonutrientes y vitaminas necesarias para la transformación
de los alimentos en energía. Además llevar una alimentación saludable y rica en
vitaminas le permite a tu cuerpo obtener la energía necesaria para las tareas del dia a
dia y enfrentar nuevos retos.
Algunos de los grupos de alimentos más ricos en vitaminas son las frutas y las
verduras. Las mejores fuentes de proteínas incluyen pescados, carne magra (sin
grasa), el pollo los huevos el yogurt y el queso

 Desayuna todos los días

 Consume 5 comidas equilibradas al dia
 Consume variedad de alimentos (frutas, verduras, cereales, leguminosas,
carnes, lácteos, carbohidratos entre otros)
 Balancea las cantidades de alimentos con la actividad física regular
 Consume azúcar con moderación
 Incluye refrigerios como frutas, nutrishakes, yogurt, kumis, queso, entre otros
 Toma 6 a 8 vasos de agua al dia
 Come lentamente y mastica bien cada bocado de alimentos
 Consume los alimentos manteniendo el esquema del plato saludable

¿Cuanta energía necesitas?

Una vez entendemos que la energía proviene de los alimentos y se requiere de
leas vitaminas para su liberación en el organismo, surgen los interrogantes:
cuanta energía necesita mi cuerpo y cuanta le estoy suministrando? ¿Que
puedo hacer para tener suficiente energía para mis actividades diarias?

La actividad física contempla tanto el ejercicio de la practica deportiva como

el conjunto de actividades físicas necesarias para el desarrollo de la propia
actividad profesional, es decir no tiene los mismos requisitos energéticos una
persona que trabaja en una oficina ( mayormente sentada) que una persona que
trabaja en la contruccion o realizando actividades manuales.

La OMS, he elaborado una formula sencilla para calcular los requerimientos

energéticos diarios en kilocalorías, según el sexo y el nivel de actividad.

TABLA DE REQUERIMIENTOS DE ENERGIA POR NIVEL DE ACTIVIDAD

Hombres; actividad ligera ( 11,6 x peso en kilos + 879) x1,55

Hombres; actividad moderada (11,6 x peso en kilos + 879) x 1,78
Hombres; actividad intensa (11,6 x peso en kilos + 879) x 2,1
Mujeres; actividad ligera (8,7 x peso en kilos + 829) x 1,56
 Mujeres; actividad moderada (8,7 x peso en kilos + 829) x 1,64
Mujeres; actividad intensa (8,7 x peso en kilos + 829) x 1,82

Ejemplo una mujer de 60 kilos de peso con una actividad moderada tendría el siguiente
gasto: (8,7 x 60 + 829) x 1.64 = 2215,6

La utilización diaria de energía se divide baicamente en tres partes:

La primera , que es el índice o tasa metabolica de reposo y es la energía básica que

necesita el organismo para las actividades elementales de todos los días: mantener su
temperatura, respirar, circular nuestra sangre, digerir los alimentos, pensar, hablar
entre otros.

La segunda es la necesaria para la actividad física que desarollemos, sea deporte,

trabajo o estar en casa; y es conocida como factor de actividad

La tercera es el factor de estrés fisiológico; y se aplica en los casos en que existen

enfermedades, operaciones o periodos de recuperación de alguna operación o
enfermedad.

La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su organismo en

otra, depende siempre de cada organismo. Estas corresponden a la masa corporal,
edad, sexo, estados biológicos ( embarazos), efecto térmico del ejericio y elo cambio
inducido por la propia ingestión de los alimentos.

Sin embargo, existen varios factores que determinan las necesidades de energía del
organismo, por ejemplo:

 Edad: recordemos que para que haya crecimiento se necesita energía

 Sexo: el hombre consume mas y por lo tanto requiere una mayor ingesta
energética que la mujer
 Temperatura externa
 Actividad física
 Estado emocional: altos niveles de estrés o ansiedad aumentan el consumo
calórico
 VITAMINAS DEL COMPLEJO B Y SUS FUNCIONES
VITAMINAS FUNCION
Vitamina B1 Necesaria para la obtención de
(Tiamina) energía a partir de carbohidratos
Vitamina B2 Necesaria para la transformación de
(riboflavina) proteínas, grasas y carbohidratos en
energia
Vitamina B3 Necesaria para la transformación de
(Niacina) proteínas, grasas y carbohidratos en
energia
Vitamina B5 Interviene en la asimilación de
(Acido carbohidratos, proteínas, lípidos, en
Pantoténico) la síntesis de hierro, formación de
insulina y mantiene los niveles de
colesterol estables.
Vitamina B6 Juega un papel importante en la
(Piridoxina) síntesis de proteína a nivel celular,
asi como es muy importante para la
adecuada absorción de la vitamina
B12
Vitamina B9 ( Actua como catalizador de la
Acido fólico) fijación de CO2 en la sistesis de
acidos grasos, es esencial para el
crecimiento y reproducción de las
células y ayuda en el mantenimiento
del sistema nerviso
Vitamina B12 Es necesaria para la formación de
(Cianocobalam globulos rojos, los cuales son
ina) fundamentales para el transporte de
oxigeno, vital en la obtención de
DONDE LA ENCONTRAMOS
Cereales, levadura de cerveza,
leguminosas comko frijol,
lentejas y habbas, vegetales
verdes, frutas y lácteos
(excepto mantequilla) entre
otros
Hígado, leche y quesos, huevo
vegetales verdes y cereales
enteros, entre otros
Aguacate, huevos, panes
enriquecidos y cereales
fortificados, pescdos (atun y
peces de agua saladas) y carnes
magras, entre otros
Aguacate, brócoli, repollo,
huevos, leche, leguminosas,
champiñones, vísceras, carnes
de aves y cereales fortificados,
entre otros
Carnes rojas, cereales, pan
hecho con harina fortificada,
nueces, leguminosas, y frutas,
entre otros.
Hígado, verduras verdes
oscuras, frutas, cereales y pan
hechos con harina fortificada,
levadura de cerveza, germen de
trigo, entre otros
Carnes, pescados, hueos y
lácteos, en menor cantidad,
entre otros.
 energía en la celula; interviene en la
formación celular y en el
mantenimiento del sistema nervioso.

Causas de la ingesta inadecuada de vitaminas

Existen algunas circunstancias que pueden ocasionar que nuestro consumo diario de
vitaminas se encuentre por debajo de los requerimientos para mantenernos activos y
saludables. Las mencionaremos a continuación:

 Falta o ausencia de un alimento determinado o grupos de alimentos en la

alimentación diaria
 Bajo consumo de calorías y dietas inadecuadas o extremas
 Disminución en la absorción de nutrientes por diferentes alteraciones de salud
 Aumento de las necesidades de vitaminas y minerales por ejercicio, mayor
actividad física o mental
 Aumento de las pérdidas de vitaminas y minerales en enfermedades o estados
críticos
 Inadecuada manipulación o preparación de los alimentos por ejemplo: someter
las frutas a cocción y luego preparar los jugos.
 Si existe alguna situación de salud que altere tu absorción o aprovechamiento
de vitaminas y minerales es importante que consultes con tu médico.

PARA RECORDAR

Recordemos que para evitar las perdidas del contenido en vitaminas y minerales en los
alimentoses importante que controles factores que las alteran como las temperaturas
extremas, la descomposición, la humedad, la oxidación, el recalentar los alimentos,
entre otros.

Asegúrate de manejar, almacenar y cocinar de forma adecuada los alimentos para

conservar el valor nutricional que aportan.

2.. Limitar el azúcar y la cafeína del café

Puede soñar extraño, pero el azúcar y la cafeína dan energía inmediata, sin embargo,
algunas horas mas adelante, cuando su efecto se termine, te hara sentir mas cansado.
Intenta tomar una taza de te verde en lugar de café, la teina es una fuente de energía
sin las desventajas de la cafeína. Por esta razón, es importante que tengas en cuenta
la cantidad de azúcar y cafeína que tomas diariamente.

3.. Dormir bien

Nada mejor para recargar tus baterías como unas buenas horas de sueño. Recuerda
que mientras duermes, tu organismo realiza diversas funciones quemnos ayudan a
recuperar energía, a crecer, a regenerar la musculatura, a mejorar la respuesta
inmune, entre muchas otras funciones que nos dan fuerza para la siguiente jornada.

Para asegurar los niveles de energía de tu cuerpo, procura dormir por lo menos 7
horas diariamente.

4.. Ejercitarse demasiado o muy poco.

Cualquier extremo puede causar niveles de poca energía. El ejercicio debe dejarte
restaurado. Debes incluir ejercicio en tu rutina diaria, por lo menos tres veces a la
semana.

Si estas tensionado no elijas un ejercicio agotador tal como pesas o aerobicos, en su

lugar intenta pilates, el tai- chai, yoga, natación o caminar, los cuales te llenaran de
vitalidad sin exigir un rendimiento exhaustivo de tu organismo, esto permite
recuperar tus niveles de energía.

Los nutrientes insustituibles pagina 29 libro rosado

PROPIEDADES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS

FITONUTRIENTES (también denominados fitoquímicos) son sustancias químicas presentes en las

frutas, verduras, hortalizas y legumbres y son los encargados de darles color, sabor, protegerlas de
los rayos ultravioletas, los ayudan a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y
permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno (insectos, animales depredadores,
sequía, etc.). Los fitonutrientes no sólo son buenos para la salud, sino que también según los
estudios que se van conociendo, parecen ser muy eficaces para combatir numerosas dolencias.

ANTIOXIDANTES: Sustancias que retrasan el proceso de envejecimiento, combatiendo la

degeneración y muerte de las células, que provocan los radicales libres, la incapacidad de nuestro
cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente, nos obliga a
recurrir a alimentos con las propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

La falta de antioxidantes produce envejecimiento prematuro por la acumulación de radicales

libres,, problemas en el sistema nervioso, arteriosesclerosis

RADICALES LIBRES: Son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones

genera una desorganización en nuestro organismo. Los radicales libres se forman en nuestro
organismo bajo el estrés, una mala alimentación, por consumo de tabaco, alcohol, medicamentos,
por ejercicio muy intenso, por contaminación o por exceso de exposición solar.

PRINCIPALES ANTIOXIDANTES: arandanos, brócoli, tomate rojo, zanahoria, pepino, cebolla,

nueces, naranja, mango, aguacate, ajo, espinaca,

PLATO SALUDABLE

MIS MANOS ME DICEN CUANTO COMER.

 ALIMENTACION DE COLORES

Para llenarte de energía es necesario consumir diariamente alimentos fuentes de proteínas, grasas
y carbohidratos, además de frutas y verduras de todos los colores, ya que cada color contiene
fitonutrientes, los cuales se encuentran en las plantas de forma natural y proporcionan
antioxidantes , para ayudar a protegerte de los daños causados por los radicales libres generados
por el estrés, dormir poco, falta de ejercicio y una mala alimentación.

ROJO: incluye frutas y verduras de este color, como manzanas, frambuesas, sandias, tomates y
cerezas entre otros, para mantener en óptimas condiciones tu nivel de energía, gracias al Acido
Elagico que ayuda a contrarrestar los efectos del estrés
Contribuyen con la salud de la próstata, tracto urinario y la sangre y enfermedades cardiacas

NARANJA: mejora tu desempeño físico incluyendo mandarinas, naranjas, melón, zanahorias,

durazno, papaya, piña y maracuyá en otros, ya que contiene hesperidina la cual ayuda a mantener
un adecuado flujo sanguíneo, mejorando la utilización del oxígeno, además estas frutas contiene
betacaroteno un antioxidante natural que ayuda a proteger tus células del estrés diario.

ANARANJADO: La zanahoria, la batata, el mango y la ahuyama contiene betacaroteno que

fortalece el sistema inmunológico., disminuye el colesterol, fortalecer el sistema inmunológico,
cuidar la vista y mantener la piel joven

BLANCO: consume frijol de soya, nabos, cebolla, ajo, champiñones, rabanos, coliflor y peras ya que
son buena fuente de fibra y te ayudan a mantener un buen sistema digestivo,

VERDE: los polifenoles son fitonutrientes en frutas y verduras de color verde, como el perejil, el
repollo, la espinaca, entre otros, que te ayudaran a reponerte en periodos de cansancio ya que son
excelentes antioxidantes, tener huesos y dientes fuertes

VIOLETA: al consumir uvas, moras, col morada, berenjena, frijoles negros, ciruela, recibiras los
beneficios de las procianidinas, Antocianinas y el Resveratrol, los cuales son fitonutrientes con
propiedades antioxidantes beneficas para tu organismo. Combate el envejecimiento.

Frutas y verduras

ACELGAS: alto contenido en hierro, alto contenido de folatos (ácido fólico natural) alto contenido
de calcio, alto contenido de fibra,

AJO: reduce niveles de azúcar en la sangre, anticancerígeno, expectorante, antibiótico natural,

depura el organismo, reduce el colesterol malo, elimina toxinas.

APIO EN RAMA: alivia los síntomas de la menopausia, ayuda a reducir el colesterol, alto en
vitamina C, antiinflamatorio.

APIO: es rico en minerales, especialmente sodio, potasio y calcio y tiene propiedades diuréticas

ANON: Se usa para el reumatismo, mejora el estreñimiento, sirve para la anemia, contiene
vitaminas B y C, calcio , hierro, es antibacterial, antiviral y antifungico, disminuye la presión arterial
y el ritmo cardiaco, ensancha las venas y las arterias, aumenta la cantidad de leche en la lactancia
materna, mejora la artritis, mejora el artritis, es anticancerígeno.

ALBARICOQUE: Equilibra el sistema nervioso y es un eficaz antialérgico. Contiene fósforo, hierro,

calcio y vitamina A. Está indicado para combatir la anemia. Es rico en betacaroteno y antioxidantes
y tiene propiedades diuréticas y antiinflamatorias,
AHUYAMA: Es rica en agua Betacaroteno y vitamina B2 y tiene propiedades antioxidantes,
diuréticas y depurativas. Fácil de digerir, protege las mucosas de los sistemas respiratorio y
digestivo y favorece la visión

AGUACATE: Contiene ácido fólico, combate el colesterol, regula el sueño, retrasa el proceso de
envejecimiento.

ARVEJA

ARANDANOS: Es rico en antioxidantes, especialmente vitamina A Y C. El arándano negro contiene

bioflavonas, favorece la visión, la circulación, la digestión y el sistema inmunitario. El arándano
rojo ayuda a aliviar las dolencias del tracto urinario.

BERENJENA: Excelente antidiabético, por su alto contenido en fibra que contribuye a absorber los
altos niveles de glucosa del organismo, combate el envejecimiento, mantiene la salud del tracto
urinario, y nos ayuda a preservar la memoria.

BANANO: Regula el estado de ánimo ( ayuda a la depresión), ayuda al estreñimiento, ayuda al

síndrome premenstrual, ayuda a la gastritis, alto en hierro

BROCOLI: Es rico en ácido fólico, betacaroteno, vitamina C y minerales (especialmente hierro y

calcio) y tiene propiedades antioxidantes, desintoxicantes y anticancerígenas. Favorece el
funcionamiento del sistema inmunológico y digestivo, protege contra la diabetes, retarda el
envejecimiento celular.

BREVAS: ayuda a controlar los cólicos menstruales, mejora el estreñimiento

BADEA: consuma la fruta fresca, cruda, en jugo varias veces por semana para el tratamiento de la
ulcera péptica, para mejorar las defensas del sistema inmunológico.

COCO: Los efectos curativos del coco se deben a su contenido del magnesio.Desparasitante : se
mezcla medio vaso de leche de coco con medio vaso de jugo de piña y se toma como desayuno
por 9 días.

CEREZA: Es rica en antioxidantes y tiene propiedades desintoxicantes y diuréticas, ayuda a aliviar

dolencias como la artritis y la gota.
CIRUELA: Para el tratamiento de las ulceras de los labios, ingerir dos cucharadas de jugo de
ciruelas, hacer buches, antes de tragarlo. En ulceras más serias moje un algodón en jugo y
presione la parte afectada, ayuda a mejorar el estreñimiento

CALABAZA: Disminuye la presión arterial, poderoso antiinflamatorio, contiene vitamina c, elimina

líquidos retenidos, mejora la concentración, poderoso antioxidante, mejora problemas cardiacos

CILANTRO: Es un antioxidante, estimula el apetito, depura el organismo, mejora el rendimiento

mental, reduce el colesterol, refresca el aliento, propiedades antiespasmódicas, favorece la
producción de leche durante la lactancia materna

CEBOLLA: Combate el acné, gracias a su contenido de azufre, propiedades bactericidas, ayuda

contra el reumatismo, disuelve el ácido úrico, y ayuda a combatir infecciones, ayuda a aumentar
los niveles de colesterol bueno, combate el cáncer, evita la retención de líquidos, fortalece los
dientes y elimina gérmenes, alivia enfermedades respiratorias, mejora el estado de ánimo,
previene enfermedades del corazón, Previene la anemia, es expectorante natural, controla la
presión arterial alta, regula el azúcar en la sangre, previene el envejecimiento prematuro.

COLIFLOR: Protege contra el cáncer de colon, alto contenido de fibra, reduce riesgos de
enfermedades cardiovasculares, mejora la calidad de la piel, elimina líquidos retenidos, reduce
niveles de presión arterial elevada

DURAZNO: Regula la presión arterial, hidrata la piel, neutraliza los radicales libres

ESPARRAGOS: Son ricos en nutrientes y vitaminas, mejoran la circulación de la sangre, brindan

protección contra el cáncer, ayudan a mantenerte más joven, fortalece el cerebro, es un diurético
natural, previene posibles nacimientos defectuosos. Es un antioxidante

ESPINACA: mejora el tránsito intestinal, malestares gastrointestinales, anorexia y crecimiento

infantil, ayuda a tener huesos saludables, te ayuda a tener un cabello y piel sanos, regula la
actividad celular, previene el cáncer, controla la diabetes, Es rica en acido fólico, betacaroteno,
vitamina C, Vitamina E y minerales (especialmente hierro y potasio) Tiene propiedades
desintoxicantes, digestivas y calmantes y favorece el funcionamiento del sistema circulatorio

FRESA: ayuda a mitigar el dolor en artrosis y artritis, ayuda a regular los niveles de colesterol en la
sangre,ricas en vitamina c, es antioxidantes,

GUAYABA: Mejora el sistema digestivo, Fortalece las vías respiratorias (alivia la tos y el resfriado,
reduce la mucosidad y desinfecta las vías respiratorias), Deja una piel radiante: contiene vitamina
E , vitamina A Y potasio, desintoxican la piel de manera profunda, Cuida tus venas y arterias: por
su alto contenido en potasio ayuda a normalizar su presión arterial, Relaja el sistema nervioso: es
rica en magnesio mineral que actúa como relajante nervioso y muscular

GUANABANA: es la fruta que cura el cáncer y es 10.000 veces más fuerte que una quimioterapia y
el anticancerígeno más poderoso del planeta. Estimula el sistema inmunológico, protege el hígado
y los huesos y nos ayuda a neutralizar la acción de los radicales libres.

Alto contenido de fibra, reduce el colesterol, alto en vitamina C, contiene vitamina A y complejo B.

GRANADILLA: Sedante y tranquilizante natural, estimulante digestivo, ayuda a la cicatrización de

ulceras, contenido de fibra al consumir con semillas, se conoce como la fruta de los niños porque
activa el timo y los ayuda a crecer, alivia la tos y baja la fiebre, combate la diarrea y cólicos, es
recomendado en pacientes con cáncer de próstata. Excelente fuente de potasio, calcio y fosforo,
ayuda a eliminar el colesterol de la sangre y prevenir la anemia, regula el ritmo cardiaco y la
presión arterial, ayuda a la formación de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas, es buena
para la vista.

HABICHUELA: Rica fuente de vitamina C,K,A, B2, contiene propiedades antiinflamatorias, ayuda a
reducir síntomas del asma, artritis y reumatismo, contiene Riboflavina la cual ayuda a generar
energía, contiene ácido fólico. Ayuda a reducir la glucosa.

HICACO: Propiedades astringentes, hipoglIcémico, e inhibidor del virus del Sida,

KIWI: alto contenido en antioxidantes, retrasa el envejecimiento celular, evita problemas de

estreñimiento, mejora la calidad de la piel, alto contenido de vitaminas y minerales, hidrata la piel,
contribuye a la producción de colágeno.

LECHUGA: propiedades tranquilizantes, ayuda a conciliar el sueño, retarda el envejecimiento

celular, fortalece las vías respiratorias, elimina líquidos retenidos, contiene hierros, regula los
niveles de azúcar en la sangre

LIMÓN: ayuda a la digestión, elimina acné a largo plazo, rejuvenece la piel, contiene calcio, potasio
y magnesio, purifica la sangre, ayuda al hígado a sus funciones.

LULO: debido a su acido esta fruta es recomendada para bajar el colesterol alto, tratar de
consumir bastantes jugo de lulo durante dos días e ir rebajándolo gradualmente. El lulo colabora a
la formación de huesos, uñas y cabello, concilia el sueño, alivia enfermedades nerviosas, y limpia
la sangre.
LIMA: Ayuda a combatir la gota por ser muy rica en calcio y contiene acido cítrico, sirve para el
dolor de muela, ( empapar un algodón en un poco de jugo de lima y colocarlo directamente
donde se siente el dolor) arterioesclerosis, el te de la cascara facilita la digestión , combate los
gases

MANDARINA: antiinflamatoria, reduce el colesterol, mejora el tránsito intestinal, quema grasa,

anticancerígena, refuerza el sistema inmunológico, alto en vitamina C, desintoxica y depura el
organismo

Manzana: reduce la hipertensión arterial, elimina el mal aliento, reduce niveles de colesterol,
mejora la digestión, mejora la fertilidad, facilita la asimilación del calcio, limpia el organismo,

MELON: favorece la renovación celular de la piel, estimula la formación de colágeno, mejora la

salud pulmonar, alto contenido en acido fólico, antiinflamatorio natural, contiene potasio,
combate enfermedades de la piel,

MANGO: alto contenido de vitamina A y C, poderoso antioxidante, propiedades anticancerígenas,

mejora problemas de estreñimiento, propiedades antienvejecimiento, rico en hierro

NARANJA

Previene cálculos renales, reduce el colesterol, alta en vitamina C, fortalece el sistema

inmunológico, es diurética.

El zumo de naranja, por ser microbicida y desinfectante hace desaparecer la inflamación del
colon, destruyendo y aniquilando la flora microbiana

La cascara de naranja en infusión es muy digestiva, previene la formación de gases y estimula el

apetito, se hierven por 3 minutos en una taza de agua y se consume después de las comidas

NISPERO: Es antidiarreico, ejerce acciones astringentes, reguladoras y tonificantes sobre las

mucosas intestinales, posee efecto diurético, rebaja el nivel de colesterol, rica fuente en fibra,
ayuda a bajar de peso, alivia el dolor de estoimago por gastritis y acidez,

PAPAYA: combate el estreñimiento, ayuda a eliminar parásitos intestinales, limpia intestinos y

colon, mejora la digestión, anticancerígena.
PERA: Alto contenido de fibra, purifica la sangre, reduce el colesterol, alto en calcio, disminuye la
presión arterial y previene la osteoporosis.

PIÑA: Regula los niveles de azúcar en la sangre, reduce problemas de gases y ácidos gástricos,
promueve la digestión,

PITAYA: Regula la digestión, ayuda a reducir el colesterol, favorece la función del riñón, fortalece
el corazón, es antioxidante, contiene vitaminas C, B2 y B6, contiene fosforo, pitaya y calcio.

PEPINO: Previene enfermedades cardiacas, regula la presión sanguínea, elimina líquidos retenidos,
promueve la digestión, es antioxidante.

PATILLA: hidrata nuestro organismo, alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales,

mejora la circulación, retrasa el proceso de envejecimiento, depura y limpia el organismo.

PEREJIL: Altamente desintoxicante, remueve toxinas del organismo, reduce la presión arterial,
propiedades diuréticas, es antiinflamatorio,

RABANO: Elimina líquidos retenidos, alto contenido de fibra, protege la piel y la mantiene sana,
contiene vitamina C, protege el hígado, tiene propiedades relajantes, alto contenido de folatos
(forma natural del acido fólico)

REPOLLO: mejora el sistema cardiovascular, reduce el colesterol, reduce el acido urico, fuente
abundante de fibra, desintoxica la sangre, alivia ulceras estomacales.

TOMATE ROJO: disuelve cálculos biliares, reduce infecciones del tracto urinario, previene
problemas cardiacos, reduce la hipertensión, mantiene el intestino sano, reduce la hipertensión,
mantiene el intestino sano, reduce las infecciones del tracto urinario, disminuye problemas de
colesterol y triglicéridos.

TOMATE VERDE: Alto contenido de vitamina C, Hidratante, ayuda a la formación de células

sanguíneas y glóbulos rojos, fuente de calcio, hierro, y sales minerales, elimina toxinas, disminuye
la presión arterial, amigdalitis y problemas respiratorios,

UVA: Es antivarices, mejoran la circulación y protegen a las venas del estrés inflamatorio, cuidan
tus ojos: previenen la degeneración muscular al evitar la oxidación de la retina; es Antiedad:
antioxidantes y resveratrol contra el estrés oxidativo y el envejecimiento; menos colesterol: los
Polifenoles evitan que se acumule en las arterias; contra el cáncer: un extracto de las semillas
ataca selectivamente a células cancerosas; son ricas en carbohidratos, como glucosa, y la
fructuosa; Diuréticas: Ayudan en padecimientos renales y para controlar la hipertensión; menos
artritis: bloquean las enzimas que degeneran los tejidos, evitando dolor articular y muscular; Para
el cutis: sus antioxidantes e hidratantes combaten los radicales libres y rejuvenecen la piel.
UCHUVA: Purifica la sangre, tonifica el nervio óptico, es eficaz en afecciones de boca y garganta, se
recomiendo para destruir tricocéfalos y amibas ( parasitos intestinales), ayuda a fijar el calcio y se
recomienda para disminuir los niveles de glucosa en sangre, favorece el tratamiento en las
personas con problemas de próstata, también utilizada como trnaquilizante natural por su
contenido en flavonoides.

ZAPOTE: Ideal para casos de hipertensión arterial, es un remedio antidiarreico, posee

propiedades antibióticas, y mejora el sistema inmunológico, es un antioxidante, contiene
betacaroteno.

ZANAHORIA: Contiene calcio, potasio y hierro, desintoxica el hígado, mejora la visión, potente
anticancerígeno, mejora la salud visual, mejora la salud del cabello

LOS MEJORES ANTIBIOTICOS NATURALES

Un antibiótico es una sustancia química que mata o impide el crecimiento de micrroganosmos que
usualmente son bacterias, que enferman el cuerpo.

AJO

Es uno de los mejores y mas potentes antibióticos naturales, contiene mas de 60 componentes
antivirales y antibacteriados, que no solo curan sino que previenen todo tipo de infecciones,
aplicado directamente sobre heridas.

CEBOLLA

Es excelente para cualquier infección de las vías respiratorias, también es excelente apra combatir
todo tipo de parasitos intestinales.

ROMERO

El romero tiene mas de 20 propiedades antivirales. Un te de romero es excelente para evitar que
gérmenes, que potencialmente pueden dañar tu salid se expandan en el cuerpo. Una infección 3
veces por semana te ayudara a prevenir muchas infecciones y enfermedades.

JENGIBRE

Es particularmente bueno con infecciones intestinales y de garganta

 JUGOS CURATIVOS

JUGO PARA EL INMSONIO

INGREDIENTES: 2 manzanas, 1 cucharada de miel, 6 fresas. Tomarse el jugo antes de acostarse.

BEBIDA QUEMA GRASA: ½ PEPINO, 2 ramas de apio, 1 vaso de agua, jugo de limón, ½ cucharadita
de jengibre, piña

ACNE: batido de frutos oscuros, piña y yogur

3 puñados de arándanos, moras y grosellas negras, ½ piña, 5 cucharadas de yogur natural, 6

cucharadas de jugo de piña.

Jugo de piña, pepino y manzana: 1rodaja de piña con cascara,1/ pepino cohombro, ½ manzana , 1
taza de agua.

ALERGIAS

RINITIS ALERGICA

Jugo de zanahoria, melón y sandía: 3 zanahorias, ½ melón 1 rodaja de sandía.

Jugo de Naranja, Guayaba y fresa: 3 naranjas, 1 guayaba, 1 puñado de fresas

AMIGDALITIS

Jugo de zanahorias, naranja y ajo: licuar 4 zanahorias, 1 naranja, 2 dientes de ajo, 1 cm de

jengibre.

ANEMIA

Jugo de espinaca, manzana y zanahoria

1 hoja de espiunaca, ½ manzana, 1 zanahoria, 1 taza de agua.

Jugo de naranja con nueces

1 taza de jugo de naranja, 1 puñado de nueces, miel opcional.

ANGINA DE PECHO: Batido de mango, arandanos y manzanas. 2 Mangos, 2 puñados de arandanos

negros, ½ manzana, jugo de lima.
ANSIEDAD

Batido de banano, piña y yogur: 1 banano, ¼ de piña, 5 cucharadas de yogur natural, 6 cucharadas
de espirulina.

Jugo de naranja y mandarina: 2 naranjas y 3 mandarinas.

PERDIDA DEL APETITO

12 UVAS , 2/3 Vasos de agua. Beber 1 vaso en ayunas y después de cada comida-

ARTRITIS

Jugo de piña al jengibre.

1 piña, 5 cm de rizoma de jengibre, 1 cucharada de aceite de linaza. La bormelina de la piña ayuda

a reducir la inflamación, al igual que el jengibre, y los ácidos grasos esenciales del aceite de linaza.

Jugo de apio y piña: 3 tallos de apio, ½ piña, 2,5 cm de jengibre, 1 cucharada de aceite de linaza.

Jugo de pera y apio: 3 peras, 2 tallos de apio, 1 cm de rizoma de jengibre.

Jugo de perejil, manzana y espinaca: ¼ taza de perejil ½ manzana, 1 hoja de espinaca, 1 taza de
agua.

ASMA:

Jugo de zanahoria y apio: licuar 4 zanahorias, 2 tallos de apio y 1cm de jengibre.

BRONQUITIS

Jugo de piña y frutos oscuros: ½ piña, 1 puñado de grosellas negras, 1 puñado de moras.

Jugo de toronja, guayaba y kiwi: 2 toronjas, 1 guayaba y 1 kiwi, por su alto contenido de vitamina
c, este jugo ayuda a aliviar resfriados y dolencias de las vías respiratorias.

CALAMBRES MUSCULARES

Jugo de zanahoria, naranja y perejil: 4 zanahorias 1 naranja, y manojo de perejil fresco

Jugo de apio, manzana y naranja: 2 tallos de apio, 1 manzana 1 naranja.

PREVENCION DEL CANCER

Jugo de apio, tomate y zanohoria: 3 tallos de apio, 3 tomates, 2 zanahorias, ½ limón.

Jugo de brócoli, tomate y apio: dos flores de brócoli, 2 tallos de apio, 1 diente de ajo, ¾ taza de
agua.
Jugo de zanahoria, espinaca y perejil: 1 zanahoria, ¼ taza hojas de espinaca, ¼ taza perejil fresco, 1
tallo de apio, 1 taza de agua.

Jugo de tomate, zanahoria y espinaca: 6 tomates, 3 zanahorias, 1 manojo grande de espinacas.

DOLENCIAS CARDIOVASCULARES

JUGO DE APIO, MANZANA Y MORA: 4 tallos de apio, 1 manzana, 1 puñado de moras, 1 cm de

rizoma de jengibre, 1 cucharadita de aceite de linaza.

BATIDO DE FRESA, GUAYABA Y NARANJA

2puñados de fresas, 1 guayaba, y jugo de dos naranjas.

CISTITIS

CPNTROL DEL COLESTEROL

DIABETES

BATIDO DE PIÑA Y FRUTOS ROJOS: ½ Piña, 1 puñado de fresas, 1 puñado de arándanos rojos.

Jugo de uchuva, apio y perejil: 10 uchuvas, 2 tallos de apio, 3 cucharadas de perejil fresco, 1 taza
de agua.

DIARREA.

Jugo de manzana, zanahoria al jengibre: 3 manzanas, 2 zanahorias, 1 cm de rizoma de jengibre.

Jugo de manzana y banano: 1 manzana, ½ banano y taza de agua.

DIVERTICULITIS

ENDOMETRIOSIS

ESTREÑIMIENTO

DOLENCIAS GASTROINTESTINALES:

QUEMADURAS HERIDAS Y MORETONES

DOLENCIAS DE LA PROSTATA

DOLENCIAS RENALES
Y MASSSSSS JUGOS………………………………. JAJAJJAJA
 Digestión
sirve para se encarga de realizarla el

Dividir Aparato
los digestivo
formado por

Alimentos
en
Boca Esófago Intestino
Estómago
Sustancias donde los a través tiene los dividido en
es un
más sencillas de él los forma de
Intestino Intestino
Dientes Alimentos
Tubo Alimentos Bolsa delgado grueso
se
que
Trituran llegan al que mide por es un
mide donde las
los Mezclan donde las
25 cm. Estómago
con los 7 m. Tubo
Sustancias Sustancias no
Alimentos
aprovechables que aprovechable
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