Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Наоми Морияма
Самые здоровые дети
в мире живут в Японии
Издательство «Синдбад»
2015
УДК 159.9
ББК 88.8
Морияма Н.
Самые здоровые дети в мире живут в Японии
/ Н. Морияма — Издательство «Синдбад»,
2015 — (Мировые родители)
ISBN 978-5-906837-40-0
УДК 159.9
ББК 88.8
ISBN 978-5-906837-40-0 © Морияма Н., 2015
© Издательство «Синдбад», 2015
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Содержание
Перед тем как вы начнете читать эту книгу 10
Предисловие 11
Здоровый образ жизни по-японски 13
О чем эта книга 14
Часть I 15
1 15
Избыточный вес и здоровье 15
Мы стали меньше двигаться 16
Мировая проблема 17
В чем причины? 18
2 20
О японском ритме жизни 20
Применим ли японский подход в других странах? 20
Открываем для себя мудрость Японии 21
Почему японцы почти не болеют? 22
12 здоровых привычек японских детей 23
Япония снова на первом месте 24
Часть II 25
Секрет первый. Включайте в семейный рацион максимально 25
питательные блюда
Основы семейного питания 26
Ничто не стоит на месте 26
О соли, и не только 27
Япония против Великобритании и США 27
В первую очередь – овощи и фрукты 28
Почему овощи и фрукты полезны для здоровья 28
Овощное разнообразие – ключ к здоровью 29
Забудьте об элитных продуктах 29
Здоровая сила фруктов и овощей 30
Рыба – настоящий чудо-продукт 31
Чем больше рыбы, тем больше омега-3 31
Рыба и здоровое питание 32
Как увеличить потребление ПНЖК в своем рационе? 32
Приправы для рыбных блюд 32
Источники белка 33
Полезные жиры 33
Рис – и вкусно, и сытно 33
Почему коричневый рис особенно полезен для здоровья? 33
Цельнозерновые продукты 34
В чем польза цельнозерновых круп? 34
Покупка цельнозерновых продуктов 35
Подведем итоги 35
Секрет второй. Радуйтесь еде и разумным ограничениям 36
Не все так гладко 36
Распространенные ошибки 37
Не нервничайте и наслаждайтесь едой 38
5
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
7
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
8
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
9
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
10
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Предисловие
Японские дети – рекордсмены по здоровью
Рай далеко, так люди говорят.
Но стоит захотеть,
И попадешь туда в единый миг.
Японское стихотворение
11
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Над этой книгой мы – Уильям и Наоми Морияма Дойл – работали вдвоем, но повест-
вование будет идти от лица Наоми.
12
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
13
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Эти рекомендации очень просты – проблема в том, что их не всегда легко выполнить.
Мы включили в эту книгу мнения ведущих мировых специалистов по вопросам здорового
детского питания. Кроме того, мы с Уильямом провели несколько встреч с мамами, име-
ющими практический опыт в воспитании здорового потомства. Это милые японские жен-
щины, по разным причинам перебравшиеся жить в Нью-Йорк. Они охотно поделились с
нами всем, что знают сами.
По результатам этих бесед мы определили семь «секретов», знакомство с которыми
наверняка окажется полезным всем родителям, которые хотят видеть своих детей здоровыми
и бодрыми. Этой теме посвящена вторая часть книги.
14
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Часть I
Можно ли решить проблему мирового значения?
1
Глобальная битва за здоровье детей
Дети земного шара в опасности! Их здоровью, наряду со старыми врагами – инфекци-
ями, голодом, неграмотностью, войнами и бедностью – угрожают новые, созданные совре-
менной цивилизацией.
Вот имена этих врагов: переедание, сидячий образ жизни, вредные пищевые привычки.
Они наносят непоправимый вред здоровью детей и лишают их надежды на долгую и счаст-
ливую жизнь.
Это не голословное утверждение. По данным уже упоминавшегося международного
исследования «Глобальное бремя болезней», с 1980 по 2013 год число взрослых людей, стра-
дающих ожирением, выросло в мире на 27,5 %, а детей – на 47 %. Эта цифра не может не
ужасать. Детское ожирение распространяется по миру, затрагивая самые разные семьи, неза-
висимо от их достатка. По данным за 2013 год, в развитых странах 22 % мальчиков и девочек
имели проблемы с лишним весом или ожирение. «В развивающихся странах мы наблюдаем
ту же печальную картину, – отмечает руководитель исследовательской группы Мари Нг. –
Не могут не вызывать беспокойства последствия детского ожирения – сердечно-сосудистые
заболевания, сахарный диабет, многие виды рака».
15
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
16
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Мировая проблема
Особого размаха проблема детского ожирения достигла в США. В статье «Взгляд на
детское ожирение в США», опубликованной в журнале New England Journal of Medicine в
январе 2014 года, приводятся данные Американского центра по контролю над заболеваемо-
стью, согласно которым число страдающих ожирением детей 6–11 лет с 1980 по 2012 год
выросло с 7 до почти 18 %, а молодежи и подростков 12–19 лет – с 5 до 21 % за тот же период.
Есть развитые страны, в которых показатели детского ожирения не увеличиваются
или даже немного снижаются. В статье «Тенденции распространения детского ожирения
в Австралии в 1985–2008 гг.», опубликованной в журнале International Journal of Obesity
в январе 2010 года, указывается, что число мальчиков и девочек с избыточным весом или
ожирением на протяжении последних 10 лет почти не меняется, однако остается на высоком
(более 25 %) уровне, что не может не вызывать тревогу.
Эпидемия детского ожирения ударила даже по странам Персидского залива. Компания
Abu Dhabi Media в июне 2013 года опубликовала информацию о том, что в Объединенных
Арабских Эмиратах 14 % молодежи имеет лишний вес, а 20 % страдает от ожирения.
Стремительно растет экспансия западных фастфуд-компаний – таких как McDonald’s,
KFC и Pizza Hut, – в Китай. В ближайшие несколько лет McDonald’s планирует увеличить
количество своих ресторанов в этой стране с 1100 до 2000. Одновременно растет и число
молодежи, страдающей ожирением. Газета China Daily в июле 2014 года написала о «пугаю-
щем росте ожирения» в стране: 23 % молодых мужчин и 14 % женщин моложе 20 лет имеют
проблемы с избыточным весом или ожирением.
Так же быстро меняется – и далеко не в лучшую сторону – положение дел в Индии:
традиционная кухня теряет популярность; все более значительная часть населения, в том
числе молодежи, ведет малоподвижный образ жизни, в результате чего обостряются про-
блемы со здоровьем.
Дети все чаще отдают предпочтение высококалорийной западной кухне, особенно
фастфуду с повышенным содержанием сахара и соли. Председатель Центра по борьбе с
сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ профессор Ануп Мисра утверждает, что
сегодня главной проблемой национального здравоохранения Индии становятся ожирение и
сахарный диабет.
По мнению ряда экспертов, ситуация осложняется тем, что в индийском обществе
издавна сложилась традиция перекармливать детей. Доктор Р. Д. Потдар, педиатр с много-
летним стажем, в интервью индийской газете Mid Day отмечает: «В Индии всегда считалось,
что у здорового ребенка должны быть пухлые щечки. Поэтому родители привыкли без меры
пичкать своих чад едой. Но теперь у детей появилась масса дополнительных возможностей
самостоятельно покупать себе вредную еду на улице и в школе и, как следствие, набирать
лишние килограммы».
Доктор Шашанк Шах, специалист по лапароскопической хирургии и бариатр, делится
с тем же изданием своей озабоченностью по поводу недостаточной осведомленности роди-
телей о вреде фастфуда. «Родители часто водят детей в пиццерии и другие рестораны быст-
рого питания. После их посещения ребенок, набив желудок тяжелой и высококалорийной
пищей, не испытывает ни малейшего желания двигаться – ему гораздо приятнее сидеть за
компьютером. К тому же современным детям просто негде играть – в новых микрорайонах,
застроенных многоэтажными домами, нет достаточно просторных детских и спортивных
площадок. В своей профессиональной практике мне приходится сталкиваться с пациентами,
уже в 25 лет страдающими от ожирения и диабета. Это означает, что к 40 у них, скорее всего,
появятся серьезные проблемы с сердцем».
17
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
В чем причины?
Давайте задумаемся, почему миллионы детей и взрослых во всем мире едят вредную
для здоровья пищу, не хотят двигаться и в результате набирают лишние килограммы и муча-
ются от плохого самочувствия.
Судя по всему, все дело в дисбалансе между качеством и количеством пищи, которую
мы потребляем, и нашим образом жизни. Ученые, посвятившие немало сил исследованию
этой проблемы, видят причины происходящего в том, что мы:
● получаем с едой больше калорий, чем расходуем;
● ведем преимущественно сидячий образ жизни и слишком много времени проводим
перед экраном телевизора и с другими гаджетами;
● заказываем в ресторанах быстрого питания огромные порции;
● употребляем в пищу много вредных для здоровья продуктов;
● злоупотребляем чипсами, крекерами и снеками;
● увлекаемся фастфудом и полуфабрикатами;
● едим пищу, бедную сложными углеводами и клетчаткой;
● слишком часто питаемся в столовых и ресторанах;
● пьем слишком много сладких газированных напитков;
● не умеем и не хотим учиться готовить дома;
● кормим детей высококалорийной пищей с непростительно высоким содержанием
жира, сахара и соли;
● верим рекламе и покупаем высококалорийные продукты и напитки, бедные пита-
тельными веществами;
● ошибочно считаем, что здоровый ребенок – это полный ребенок, и перекармливаем
детей;
● позволяем детям подолгу просиживать за компьютером и не поощряем их к занятиям
спортом и подвижным играм, в результате чего ситуация развивается по принципу пороч-
ного круга: чем полнее ребенок, тем труднее ему бегать со сверстниками, тем меньше он
двигается и тем быстрее набирает избыточный вес.
18
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
19
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
2
Почему японские дети самые здоровые на Земле?
Пока ты, маленькая, спишь,
Залезу я на антресоль,
Достану красную фасоль,
Добавлю рыбки в рис, любя,
Так будет лучше для тебя.
Японская колыбельная
Что же такого особенного делают жители Японии? Как ведут себя японские дети в
повседневной жизни и что помогает им находиться на верхней строчке нашего рейтинга?
Можем ли мы научиться у них чему-то полезному для себя? В поисках ответов на эти
вопросы мы с Уильямом провели множество бесед со специалистами-медиками в Японии
и некоторых других странах.
Вместе с сыном мы посетили Токио и съездили в японскую глубинку – на семейную
ферму моего отца, где до сих пор живут и работают мои родственники. Мы разговаривали
с местными жителями, побывали в школах, ходили в супермаркет и на фермерские рынки.
Японских мам и пап, бабушек и дедушек, воспитателей детских садов и школьных дието-
логов мы расспрашивали о том, чем они кормят детей и как организуют их досуг. Посте-
пенно мы выяснили, что существует целый ряд обычаев, укорененных в японской культуре
и соблюдаемых в повседневной жизни, благодаря которым детям в этой стране удается, как
считают наши эксперты, быть мировыми «чемпионами по здоровью».
в качестве первого прикорма я дала ему пюре из авокадо, или позже, когда я делала паровые
бататы, которые он очень любит, и тушила свеклу, или когда мой муж-американец баловал
нас по утрам завтраком, приготовленным по традиционным японским рецептам (справед-
ливости ради признаюсь: таким, которые требуют не больше пяти минут).
В другие дни мы ели то, что обычно любят дети, – пиццу, чипсы, картофель фри, кексы.
Но все-таки время от времени в нашем меню появлялись и японские блюда.
Чем хороша японская кухня? Прежде всего своей простотой. Ингредиентами для раз-
ных блюд обычно служат самые простые продукты, которые легко купить где угодно – в
супермаркете, маленьком магазинчике или на рынке. Наверное, у поваров из японских ресто-
ранов есть свои секреты, но я не считаю их такими уж важными. По моему мнению, с боль-
шинством блюд японской национальной кухни справится любая хозяйка – и ей для этого не
потребуется какое-то сверхсложное кухонное оборудование.
Эта книга о здоровой и вкусной пище для наших детей. Все наши рекомендации осно-
ваны на результатах серьезных научных исследований в области диетологии и здравоохра-
нения, проводившихся в последние годы. Самое любопытное, что эти рекомендации прак-
тически полностью совпадают с правилами культуры питания, принятыми в Японии. Мы
расскажем вам, как складывалась традиция национальной японской кухни, уходящая кор-
нями в житейскую мудрость народа и его здравый смысл.
Мы охотно поделимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд, которые обяза-
тельно понравятся вам, а главное – вашим детям.
21
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
23
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Данные за 2013 г. Возрастная группа – дети и молодежь 2–19 лет (мальчики и девочки).
Источник: Вашингтонский университет, Институт статистических исследований
в области здравоохранения (IHME)
24
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Часть II
Семь секретов детского здоровья
25
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
О соли, и не только
Действительно, в некоторых блюдах японской кухни, например в вяленой рыбе или
маринованных овощах, присутствует много соли. Соевый соус также предполагает высокое
содержание соли, поэтому им не следует злоупотреблять. Известно также, что среди япон-
цев-мужчин наблюдается тревожно высокий уровень табачной и алкогольной зависимости.
Тем не менее именно Япония демонстрирует самые низкие в мире показатели ожирения
и самую большую продолжительность жизни, что напрямую связано с местной культурой
питания.
иммунную систему, – говорит диетолог Карен Коллинз. – Но вот какие именно? Ликопин?
Бета-каротин? Или ресвератрол? Пока мы можем сказать одно: их одновременное воздей-
ствие приносит нашему здоровью несомненную пользу».
Иными словами, пока ученые не могут точно назвать какое-то одно вещество, благо-
даря которому растительная пища, в первую очередь овощи и фрукты, так необходимы чело-
веку для полноценного питания, как не могут составить список из, скажем, 10 «суперово-
щей». Все они «работают» сообща по чрезвычайно сложной схеме.
«Вероятнее всего, – предполагает эпидемиолог, профессор Университета Миннесоты
доктор Лин Стеффен в статье, опубликованной в январском номере журнала Lancet за 2006
год, – все дело именно в сочетании питательных веществ, содержащихся в разных видах
овощей и фруктов. Отсюда вывод: мы должны максимально разнообразить свой стол».
Работая над этой книгой, мы встречались с диетологом Кристофером Гарднером, кото-
рый специализируется на роли питания в профилактической медицине. Доктор Гарднер при-
знался нам, что больше всего на свете любит овощи, обжаренные в масле. В своих работах
он постоянно пишет о пользе сои и чеснока и вообще растительной диеты для профилактики
сердечно-сосудистых болезней и рака. Слышали бы вы, с каким энтузиазмом Гарднер рас-
сказывает о своих любимых рецептах! Вы наверняка решили бы, что перед вами не только
ученый, но и первоклассный повар.
«Если мы сравним лечебную диету, разработанную для пациентов с гипертонией, с
японской и средиземноморской, – говорит он, – то обнаружим, что между ними много
общего. Все три основаны на продуктах растительного происхождения, богатых питатель-
ными веществами. Посмотрим, например, что собой представляет типично японский обед.
Это будет очень небольшой кусок рыбы, курицы или говядины, а вовсе не огромный стейк,
который подают в западных ресторанах, с гарниром из риса, приправленного пряностями и
приготовленного с добавлением плодов водяного ореха, стручков гороха, ростков золотистой
фасоли, листьев капусты пак-чой и молодых листьев горчицы. В таком блюде масса витами-
нов, фитохимических веществ и изофлавонов – натуральных компонентов из группы фито-
эстрогенов. Чтобы сохранить здоровье, мы обязательно должны включать в свой рацион
овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Современная наука утверждает, что 99 %
полезных для здоровья питательных веществ мы получаем из растительной пищи».
овощей и фруктов, включая бобовые – фасоль и горох. Фрукты и овощи являются источ-
ником витаминов, минеральных веществ и других природных компонентов, которые предо-
храняют человека от хронических болезней. Рацион питания, основу которого составляют
овощи и фрукты, позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, таких
как клетчатка, соли фолиевой кислоты, калий, витамины А и С и др.
Удивительный факт: японцы употребляют в пищу до 100 различных видов продуктов
в неделю, тогда как европейцы – 45, а американцы – только 30. Причем блюда, которыми
питаются японцы, в среднем на 20 % ниже по калорийности, чем типичная американская еда.
Фолаты (соли фолиевой кислоты). Это комплекс витаминов группы В, которые участ-
вуют в образовании красных кровяных телец, то есть препятствуют возникновению анемии,
а также некоторых видов рака и дефектов центральной нервной системы. Будущим мамам
часто назначают фолаты в виде витаминов, но с тем же успехом их можно получать из ово-
щей и фруктов, не говоря уже о том, что в натуральной форме они усваиваются организмом
гораздо лучше.
Лучшие источники фолатов: шпинат, черные бобы, спаржа, брокколи, апельсины.
30
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
32
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Источники белка
Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрос-
лого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чече-
вицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые
едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он
же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и амери-
канцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве
ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее
в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей
(подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).
Полезные жиры
Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому,
что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья
считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в
крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно они должны состав-
лять большую часть жиров, входящих в рацион вашей семьи. Существуют два типа ненасы-
щенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и
рапсовое масло; авокадо; орехи – миндаль, фундук и пекан; семена кунжута и тыквы. В
Японии особой популярностью пользуются рапсовое масло и кунжутные семена. Источники
полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масло, грецкие
орехи, льняные семена и рыба.
Лично я включила в наше домашнее меню несколько продуктов, содержащих ненасы-
щенные жиры, хотя они не используются в японской кухне.
33
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Цельнозерновые продукты
Диетологи утверждают, что минимум половина круп, которые мы потребляем в пищу,
должны быть из цельного зерна. Но что это такое – цельное зерно? И почему ему придается
такое значение?
34
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
в день, другие заявляют, что достаточно всего одной. Как бы то ни было, вывод очевиден:
каждое съеденное вами цельное зерно работает на вас!
В настоящее время медики изучают воздействие цельнозерновых продуктов на сниже-
ние риска возникновения астмы, атеросклероза сонных артерий, воспалительных заболева-
ний и рака кишечника, на поддержание кровяного давления в норме, а зубов и десен – в
здоровом состоянии.
Увеличивать пропорцию зерновых в рационе следует постепенно, давая организму
время приспособиться к возрастающему количеству клетчатки. Детям блюда из цельнозер-
новых круп можно начинать давать с 5 лет (см. с. 68).
Подведем итоги
Как мы писали в начале этой главы, составляйте свой рацион из продуктов, содер-
жащих достаточное количество питательных веществ, включайте в него побольше овощей,
фруктов, цельнозерновых круп и не забывайте про рыбу. Ограничьте потребление сахара и
соли. Избегайте полуфабрикатов. Таковы рекомендации современных медиков и диетологов.
35
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
В моем детстве Япония была страной здоровой и вкусной еды. Такой она остается и
сегодня. Рынки изобилуют свежайшими продуктами, между рядами снуют хозяйки, выби-
рая самые лучшие, самые аппетитные продукты. По вечерам токийские улицы и переулки
наполняются благоуханием – это на кухнях готовят ужин: суп мисо с ломтиками тофу, варе-
ной морковью и корнем лопуха гобо, редьку дайкон, отваренные в бульоне даcи грибы шии-
таке, филе скумбрии на гриле и лапшу из гречневой муки.
Японским детям с самого юного возраста объясняют – и дома, и в школе, – из каких
продуктов приготовлена еда, которую они видят у себя на тарелке, откуда она берется, как ее
готовят. Моя мать, Тидзуко, принадлежит к поколению женщин, которых в Японии называют
«кулинарными богинями». Их юность пришлась на 1950–1960-е годы, когда в стране начался
мощный промышленный подъем и одновременно в традиционную японскую культуру стали
все быстрее проникать западные тенденции.
Моя мать, как и миллионы других японок, осталась верна традиционной модели пита-
ния, основой которой служат рыба, рис, овощи и фрукты. Изредка она, конечно, баловала
нас всякими деликатесами и сладостями, но именно изредка – мы ели их далеко не каждый
день и всегда понемногу.
Иначе говоря, мать учила нас правильно питаться и получать удовольствие от здоро-
вой пищи. В нашем доме, как и во многих других японских домах, не было места для хра-
нения больших запасов вредной еды, следовательно, родителям не приходилось их от нас
прятать. Это простое правило я запомнила на всю жизнь: не надо вообще покупать вредные
продукты! Это мнение полностью разделяет известный специалист по детскому питанию
доктор Лиэнн Бирч. «Не держите мороженое дома, – советует она, – лучше раз или два в
неделю сводите ребенка в кафе-мороженое».
36
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
«Мой сын ест все подряд. Вроде бы это неплохо, но… Он целый день что-то жует.
Разве это нормально?»
Диетолог Томоми Такахаси спокойно выслушивает все жалобы. Она – не только опыт-
ный специалист, но и сама мать, поэтому проблемы с детским питанием ей хорошо знакомы.
– Пищевые привычки людей не меняются в одночасье, – объясняет Т. Такахаси взвол-
нованным мамам. – Чтобы приучить ребенка правильно питаться, нужны последователь-
ность и терпение.
Все дети – разные, у каждого свой темперамент. Один все делает быстро, и ест тоже
быстро. Другой от природы медлителен. За столом не надо его торопить – пусть ест долго,
если ему так нравится.
– Постарайтесь понять, что чувствует ваш ребенок, – продолжает Т. Такахаси. – Ни
в коем случае не кричите на него. Вспомните себя в детстве. Наверняка у вас тоже были
нелюбимые блюда…
Я невольно улыбнулась – действительно, в детстве, услышав от мамы, что на ужин у
нас будет рыба, я пыталась уговорить ее приготовить что-нибудь другое. И не потому, что
мне не нравился вкус рыбы. Просто я знала, что в ней всегда много костей, – у нас в Японии
рыбу обычно готовят целиком, а не в виде филе. Позже, уже подростком, я вдруг обнаружила,
что, оказывается, очень люблю рыбу!
Еще одно правило – ни в коем случае не заставлять ребенка есть то, что ему не нра-
вится. Этим можно добиться только одного – у него возникнет стойкая неприязнь к этому
продукту или блюду. Лучше попробовать немного видоизменить блюдо за счет добавления
разных приправ и пряностей. Может быть, в «обновленном» виде оно придется ему по вкусу.
Распространенные ошибки
Иногда приходится слышать, как родители говорят сыну или дочке: «Если не съешь
салат, сегодня – никакого телевизора!»; «Доешь морковь, тогда получишь десерт»; «Забудь
о сладостях – ты и так слишком толстый (толстая)!».
Особенно мне врезались в память два эпизода. Однажды в супермаркете я случайно
услышала, как девочка лет двенадцати – не толстая, но, пожалуй, пухленькая – упрашивает
мать купить ей кекс. На что мать строго ответила: «Все, юная леди! С сегодняшнего дня ты
садишься на диету!» Некоторое время спустя мы гуляли на детской площадке поблизости от
нашего дома на Манхэттене. Рядом стоял мороженщик со своей тележкой. Тут одна девочка,
которая пришла на площадку вместе с мамой и папой, стала просить, чтобы ей купили моро-
женое. «Нет, дорогая, – спокойно и рассудительно произнес ее отец. – От мороженого у тебя
поднимется уровень сахара в крови, потом ты поправишься сразу на несколько килограммов,
потом у тебя начнется ожирение и сахарный диабет, мы отведем тебя к доктору, и он поло-
жит тебя в больницу». Мать девочки одобрительно кивала, соглашаясь с каждым словом.
30 мая 2006 года я прочитала в газете New York Times письмо одной женщины из Нью-
Йорка по имени Харриет Браун. «Раньше я не разрешала своим детям ни сладкого, ни жир-
ного, потому что моя собственная мать, сколько я себя помнила, постоянно сидела на диете.
Я была уверена, что поступаю правильно. Но однажды моя подруга, у которой я часто остав-
ляла детей, если мне надо было отлучиться по делам, сказала, что стоит мне выйти за порог,
и они буквально умоляют ее дать им мороженого. И конфет. И сдобного печенья. Своей
жесткостью я добилась того, чего всеми силами хотела избежать, – мои дети стали фанатами
сладостей».
37
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
● Некоторые родители насильно заставляют детей есть то, что, по их мнению, полезно,
и строго запрещают то, что вредно. Заявления типа «Ешь морковку, не то ослепнешь!» или
«Сахар – это белая смерть!» травмируют детскую психику и уж точно не способствуют фор-
мированию здоровых пищевых привычек.
● Если ежедневно твердить ребенку: «Не встанешь из-за стола, пока не доешь все до
последней ложки», – он, скорее всего, возненавидит любую еду, даже ту, которая ему в прин-
ципе нравится. Кроме того, подобный подход стимулирует переедание. Постепенно ребе-
нок теряет способность самостоятельно определять, когда он насытился. Задача родителей
– научить его прислушиваться к собственному организму. Сделать это не так трудно: боль-
шинство детей от природы наделены умением регулировать количество потребляемых кало-
рий.
● Слишком жесткие запреты приводят к тому, что у ребенка формируется болезненное
пристрастие к «табуированным» продуктам; однажды дорвавшись до них, он уже не смо-
38
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
За стол – с удовольствием!
В идеале ребенок должен с нетерпением ждать, когда его позовут обедать или ужинать.
Чтобы этого добиться, не навязывайте ему выбор – пусть сам решает, что из приготовлен-
39
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
ного он съест и сколько. Тогда каждая трапеза действительно станет для него источником
удовольствия, а вы навсегда забудете, что значит скандалить из-за еды.
Итак, вывод: практикуйте не строгие запреты, а разумные ограничения. Не демонизи-
руйте еду.
40
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
● У детей постоянно меняются предпочтения в еде. Если ваш ребенок сегодня отка-
зывается от того или иного блюда, это не значит, что он не захочет его попробовать через
неделю или через месяц. Не опускайте руки при первой неудаче!
● Чем раньше ребенок начинает пробовать новые виды продуктов и чем их больше,
тем проще родителям сформировать у него правильное отношение к еде. Задача родителей
– мягко направлять привычки ребенка в нужную сторону, предлагая ему широкий выбор и
подавая личный пример.
● Пищевая неофобия часто возникает из-за того, что родители предлагают ребенку
новый продукт или новое блюдо сразу в больших количествах. Начинайте знакомить ребенка
с новой едой постепенно, буквально «по чайной ложке», чтобы не вызвать реакции оттор-
жения.
Когда начинать?
Педиатры считают, что идеальное время для введения в рацион ребенка овощей сов-
падает с прекращением грудного вскармливания. Как ни странно, в пяти-семимесячном воз-
расте малыши гораздо менее привередливы к новым вкусам, даже кислому или горькова-
тому.
Замечено, что дети до двух лет, один раз попробовав новый продукт, в дальнейшем
быстро к нему привыкают, а часто он становится у них любимым. Зато детям от 7 до 12 лет,
чтобы окончательно признать продукт «своим», требуется до двух десятков проб! Опираясь
на опыт многолетних наблюдений, детские диетологи дают родителям такие советы:
42
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
43
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Что делать, если ребенок согласился попробовать новый овощ, но заявил, что тот ему
совсем не нравится? Прежде всего – сохранять cпокойствие. Помните, что для ребенка ваши
эксперименты должны выглядеть веселой игрой с получением призов. Но самое главное –
что, пробуя на протяжении двух недель тот или иной овощ, ребенок постепенно привыкает
к нему, а под конец уже искренне находит его вкусным.
Некоторое время назад я попробовала применить эту тактику с собственным сыном. И
убедилась, что она действительно работает! Ее основное преимущество заключается в том,
что она полностью снимает нервозность по поводу еды – как у родителей, так и у ребенка. В
самом деле, не получилось сегодня, значит, получится завтра. И ведь правда – получается!
Доктор Кук уточняет, что описанная методика дает наилучшие результаты с детьми от
трех лет и старше, так как они уже достаточно большие, чтобы радоваться честно зарабо-
танной награде. Хотя в принципе метод постепенного приобщения к новым вкусам приме-
ним в любом возрасте, включая взрослый. Например, если вы хотите отказаться от сахара
в утреннем кофе, попробуйте на протяжении 10–15 дней пить несладкий кофе хотя бы по
глоточку. Как ни удивительно, к концу этого срока вы, вполне вероятно, оцените прекрасный
вкус кофе без всякого сахара.
44
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
45
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Родителям, чьи дети страдают от ожирения, имеет смысл задуматься: может быть, они
сами подталкивают своего сына или дочь к постоянному перееданию? Если это ваш случай,
сделайте первый шаг на пути исправления этой ситуации и просто перейдите на маленькие
тарелки. Вспомните, что японские дети и дома, и в заведениях общественного питания едят
небольшими порциями из тарелок соответствующего размера.
47
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
ями, а добавку давайте только по его просьбе. При этом подразумевается, что еда приготов-
лена из высококачественных здоровых продуктов. Если ребенок отказывается от приготов-
ленных вами полезных блюд, ни в коем случае не разрешайте ему утолять голод печеньем,
чипсами и тем более сладостями – это прямой путь к ожирению и другим серьезным забо-
леваниям.
48
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Каждое утро миллионы японских школьников делают то, что позволяет им надолго
сохранять здоровье, – они ходят в школу пешком. Кстати, днем они возвращаются из школы
тоже пешком. Каждый день, в любую погоду. В среднем японский школьник ходит пешком
намного больше своих сверстников из других стран.
Почему бы вашему ребенку не начать делать то же самое? Это ведь очень просто.
49
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
50
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
51
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Сила примера
Очень важно, чтобы родители подавали детям личный пример. В этом сходятся все
специалисты, занимающиеся детским здоровьем. Австралийский педиатр Розмари Стэн-
тон отмечает, что совместные прогулки, спортивные игры, плавание или танцы укрепляют
семейные узы. Профессор медицины Йельского университета Дэвид Кац подчеркивает, что
ребенок, вместе со взрослыми занимаясь физкультурой, получает огромное удовольствие,
что формирует у него полезные привычки.
Подробнее о личном примере родителей мы расскажем в приложении 2.
Несколько лет назад мы решили, что дома вполне можем обойтись без телевизора. Вме-
сто того чтобы часами просиживать на диване перед экраном, мы идем на детскую площадку
возле дома, бегаем, бросаем летающий диск, играем в мяч. Мы регулярно присоединяемся
к группе волонтеров, которые сажают в Центральном парке Нью-Йорка молодые деревья и
ухаживают за старыми. Стоит ли добавлять, что мы всегда берем с собой своего семилетнего
сына?
Мы любим просто бродить пешком по городу. Как-то раз сына пригласили на день рож-
дения одноклассника. Мы вышли из метро, и тут сын предложил не ждать автобуса, а пройти
оставшуюся часть пути пешком через парк Хай-Лайн. Этот парк – один из замечательных
примеров преобразования современной городской среды. Когда-то здесь проходила ветка
железной дороги, но потом, когда она перестала использоваться, было решено превратить ее
в пешеходную аллею протяженностью около 2,5 километра. Сегодня Хай-Лайн – это чудес-
ный островок природы, умело встроенный в городские кварталы. Конечно, мы послушались
сына, и получили от прогулки огромное удовольствие. В другой раз, проведя изумительный
52
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
день в парке Бруклина с его стадионами и прудами, мы уже собирались домой, когда сын
вдруг сказал: «А давайте пойдем до Манхэттена пешком, через Бруклинский мост». Так мы
и сделали. Мы шагали в сторону заходящего солнца, нас обдувал легкий ветерок, а внизу
под нами чернел и пенился пролив Ист-Ривер. Это было незабываемо!
Мы на собственном опыте убедились, какое удовольствие может доставить обыкно-
венная прогулка даже в большом городе. Еще мы поняли, что жизнь без телевизора и ком-
пьютера может быть захватывающе интересной.
Я желаю всем своим читателям проводить свободное время с семьей на воздухе. Не
сидите взаперти! Поверьте, стоит только начать, и вы сами удивитесь, как раньше могли
существовать без активного движения!
53
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Школьное питание
Миллионы японских детей каждый день обедают в школе. Школьный обед называется
«гакко кюсёку» и входит в государственную программу, которая действует на протяжении
больше 60 лет.
В рамках программы дети начиная с первого класса:
● получают на обед определенный набор блюд, приготовленных из свежих продуктов,
произведенных в той местности, где расположена школа;
● узнают, как выращивают овощи и фрукты, и регулярно посещают близлежащие
фермы;
● помогают готовить еду и по очереди накрывают на стол;
● едят вместе с одноклассниками каждый день в одно и то же время;
54
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
блюда; подробнее см. часть III книги). При многих школах есть свои огороды, и ученики
самостоятельно выращивают некоторые овощи.
Вот что рассказала канадская журналистка Даниэль Нерман, совершившая ознакоми-
тельную поездку по японским школам: «Мне довелось наблюдать, как ученики начальной
школы «Саня», расположенной в токийском пригороде Сугинами, везли из кухни тележки с
горячими кастрюлями. На всех детях были поварские колпаки, на лицах – маски. В классе
они быстро разлили по пиалам суп мисо и разложили по тарелкам другую еду. Все без исклю-
чения, и ученики, и учитель, получили одинаковый набор блюд. Я не заметила, чтобы кто-то
из детей сморщился или еще как-либо проявил недовольство, – все уплетали обед с завид-
ным аппетитом. Затем одна девочка вышла вперед и перечислила овощи, из которых он был
приготовлен. Остальные нарисовали их на небольших листках бумаги, а листки прикрепили
к висящей на стене карте Японии, в зависимости от того, где они были выращены. Картинки
с изображением черного винограда и имбиря уверенно заняли на карте то самое место, где
находилась школа, – все дети знали, что виноград и имбирь выращивают у них по сосед-
ству».
Из всего сказанного мы можем сделать следующий вывод: в Японии школьный обед –
не перерыв между уроками, а часть учебного процесса.
56
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
57
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Поменьше телевизора
В январе 2013 года Научный медико-биологический центр Пеннингтона опубликовал
в журнале American Journal of Preventive Medicine результаты исследования, посвященного
изучению зависимости между просмотром телепередач и риском развития у детей склон-
ности к ожирению и кардиометаболического синдрома. Присутствие телевизора в комнате
у ребенка, обнаружили ученые, приводит к нарушениям сна, что негативно сказывается на
физическом и психическом состоянии детей и подростков. Замечено также, что дети, в ком-
нате у которых есть собственный телевизор, реже ужинают за одним столом с родителями и,
как результат, чаще испытывают проблемы с лишним весом. Просиживая долгие часы перед
телевизором, ребенок меньше двигается и постепенно теряет интерес к подвижным играм и
спорту. Кроме того, детская психика чрезвычайно восприимчива к телевизионной рекламе,
которая пробуждает у детей влечение к сладостям, чипсам, газировке и другим нездоровым
продуктам.
59
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
60
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
61
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Разделение ответственности
Психотерапевт – и по совместительству бабушка – Эллин Саттер считается несомнен-
ным авторитетом в области детского питания. Именно ей принадлежит чрезвычайно эффек-
тивный подход к кормлению детей, который она называет «разделением ответственности».
Он хорош тем, что способствует формированию у детей здоровых пищевых привычек, кото-
рые остаются с ними на всю жизнь. «Родители, – объясняет Э. Саттер, – несут ответствен-
ность за то, какую еду и когда они подают детям. Но вот сколько съесть и есть ли вообще –
это уже сфера ответственности ребенка».
Меня в методике Саттер в первую очередь привлекла схожесть ее принципов с тради-
ционной позицией японцев. Она заключается в том, чтобы проявлять максимальную гиб-
кость и постоянно демонстрировать ребенку положительный пример, привлекать его к при-
готовлению еды и не забывать про лакомства, стараясь не слишком баловать ребенка, но и
не оказывать на него чрезмерного давления. Саттер против того, чтобы изобретать для детей
какое-то особое меню или запрещать им какие-либо продукты. Вообще любое принуждение
в вопросе питания обычно приносит обратный эффект.
Что говорят ребенку родители, придерживающиеся авторитарного стиля? «Немед-
ленно садись обедать! И пока все не съешь, из-за стола не встанешь!» Родители, склонные
к либеральному стилю воспитания, произносят совсем другие речи: «Ты уже проголодался?
Что ты хочешь на обед?» Родители, уверенные в силе своего авторитета, избирают третий
путь. «Вот что у нас сегодня на обед, – объясняют они. – Не хочешь? Ладно, не ешь. Может,
попозже передумаешь».
Кормление младенцев
Выбор способа вскармливания – грудного, искусственного или
смешанного – остается за родителями. Они же принимают решение по
поводу частоты кормлений и количества молока, но стараются «считывать»
сигналы, которые посылает им ребенок, показывая, что он проголодался.
Дошкольники и школьники
● Родители по-прежнему отвечают за то, что, когда и где ест ребенок.
● Ребенок по-прежнему отвечает за то, есть ему или не есть, а если
есть, то сколько.
● Главная задача родителей – научить ребенка самостоятельно
определять, в каком количестве еды он нуждается. Если они успешно
справятся с ней, у ребенка, скорее всего, никогда не возникнет проблем с
питанием.
Обязанности родителей
● Выбирать продукты и готовить еду.
● Обеспечивать регулярность приемов пищи и перекусов.
● Создавать во время еды приятную обстановку.
● Личным примером показывать детям, как вести себя за столом.
● Терпеливо переносить эмоциональные высказывания детей по
поводу любимых или нелюбимых блюд.
● Не позволять детям есть и пить (кроме воды) между приемами пищи
и перекусами.
● Дать детям развиваться так, как требует их природа.
Обязанности детей
● Есть.
● Есть столько, сколько они считают нужным.
● Учиться есть то, что едят родители.
● Расти.
● Учиться хорошо вести себя за столом.
кочанной капусты и свежих огурцов. Отец любит скумбрию и овощи и в основном налегает
на них, не забывая, впрочем, и про остальное. Дедушка предпочитает сыр тофу и баклажаны
и накладывает себе побольше того и другого. Матери и старшему сыну нравятся все эти
блюда, и они берут себе всего понемногу. А вот младшая дочь терпеть не может скумбрию.
«Попробуй хоть кусочек, – убеждает ее дедушка. – Вот увидишь, это очень вкусно». Но
девочка упрямо мотает головой. Не беда – на столе много другой еды, и голодной она не
останется. В следующие дни картина повторяется. Дочь ест практически все, но к скумбрии
даже не притрагивается, хотя ее, приготовленную разными способами, подают к обеду или
ужину почти каждый день. Что неудивительно – скумбрию любит вся семья, особенно отец.
Наблюдая, с каким удовольствием мать, отец, дедушка и брат лакомятся нежной и ароматной
рыбой, девочка в один прекрасный день говорит: «Ну ладно, дайте и мне попробовать». У
нее больше нет предубеждения против рыбы, и, даже если скумбрия не станет ее любимым
блюдом, она перестанет морщиться при одном ее виде.
Для меня эта семейная картинка – яркий пример применения авторитетного стиля вос-
питания в вопросе питания. Родители решают, что приготовить, а дети выбирают, что из
приготовленного они съедят.
Какой бы путь вы ни выбрали, мы желаем вам и вашим детям радости и новых откры-
тий, терпения и взаимной заботы, вкусной еды и побольше движения в вашем совместном
путешествии по жизни. Не зря японская пословица гласит:
64
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Часть III
Семейное питание по-японски
65
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
1
Типично японская кухня
Конечно, чтобы быть здоровым, не обязательно жить в Японии и есть только япон-
скую еду. Сегодня люди имеют возможность путешествовать по всему миру и знакомиться
с самыми разными кулинарными традициями. Ниже я расскажу, что такое «типичная япон-
ская еда». Потом мы поговорим о ключевых ингредиентах, составляющих основу японской
кухни, и я поделюсь с вами некоторыми ее рецептами. Надеюсь, вы отважитесь что-нибудь
по ним приготовить.
Давайте приглядимся, в чем же заключается особенность японской кухни, которая в
наши дни завоевывает все более широкую популярность в мире.
Завтрак
Типичный японский завтрак состоит из риса, супа мисо с кубиками сыра тофу и зеле-
ным луком, морских водорослей нори, омлета или ломтика лосося на гриле, овощей и фрук-
тов. Японцы пьют зеленый чай, мугутя – ячменный напиток без кофеина – или воду. Детям
дают молоко.
Японский завтрак надолго заряжает человека энергией, ведь он приготовлен из про-
дуктов, богатых питательными веществами. Для сравнения: после типично западного зав-
трака, который состоит из высококалорийных блюд и напитков, в которых много сахара и
мало питательных веществ, нас неизбежно клонит в сон и мы очень скоро начинаем чув-
ствовать, что снова проголодались.
Это не значит, что японцы никогда не употребляют «западные» продукты. Во многих
японских семьях подают к завтраку тосты с яйцом, колбасой, ветчиной или сыром, кофе
и черный чай с лимоном или молоком. Так, моя мать, живущая в Токио, любит тосты, но,
кроме них, у нее на завтрак всегда бывают свежие овощи, в том числе зеленый салат, или
овощи, слегка обжаренные в масле, с маленьким кусочком мяса или яичницей-глазуньей.
Иногда она готовит овощной суп с яйцом. И на столе обязательно присутствуют фрукты.
Всевозможные кексы, сладкие булочки или хлопья японцы едят на завтрак очень редко – они
считаются «сладостями», а не нормальной едой.
66
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Обед
В середине дня японцы едят гречневую лапшу (соба) с рыбой, морепродуктами или
овощами в кляре, обжаренными во фритюре (тэмпура), или сезонные овощи, или рис
с мясом на гриле и овощами, или суп мисо, или рисовые шарики (онигири) с тем же
супом мисо. Работающие японцы часто покупают упакованный в специальную коробку обед
(бенто) – это, если можно так выразиться, «мобильная версия» традиционной японской тра-
пезы из риса и трех дополнительных блюд.
Ужин
Ужин обычно готовят из тех же продуктов: риса, рыбы, мяса, сои и овощей, но он
отличается большим разнообразием блюд.
Повседневное меню
Чтобы дать читателю представление о том, чем каждый день питаются японцы, я соста-
вила примерное меню. Надеюсь, с его помощью вы сумеете приготовить дома завтрак, обед
или ужин в японском стиле (рецепты блюд вы найдете в главе 4).
Завтрак
Рис хайгамаи
Суп мисо с ломтиками сыра тофу, морскими водорослями вакамэ и зеленым луком
Лосось на гриле (небольшой кусок)
Омлет
Отварные сезонные овощи
Зеленый чай, мугутя или вода
Обед
Соба с ломтиками обжаренного тофу (усуагэ), ошпаренным шпинатом, зеленым луком
и водорослями нори
Соевые бобы (эдамамэ)
Зеленый чай, мугутя или вода
Ужин
Коричневый рис
Суп мисо с редькой дайкон (мооли), листовыми овощами и зеленым луком
Запеканка из говядины, картофеля и лука
Баклажаны и красный перец под сладким красным соусом мисо
Отваренный сыр тофу под сладким соевым соусом даси
Зеленый чай, мугутя или вода
67
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
2
Выбираем полезные ингредиенты
Я рекомендую по возможности покупать свежие натуральные продукты местного про-
изводства. Забота об экологии – один из основных принципов японской кухни.
Свежие продукты сделают любое блюдо максимально вкусным и питательным. Не
важно, где вы их приобретете, в супермаркете или на рынке, главное, чтобы они были кра-
сивой натуральной окраски и правильной текстуры и аромата.
Натуральные продукты наиболее полезны для здоровья, так как почти не содержат
посторонних примесей. Кстати заметим, что овощи и фрукты хороши в любом виде – све-
жими, консервированными или быстрозамороженными.
68
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
некоторых видов консервированной рыбы, например лосося, кости и кожа абсолютно съе-
добные и содержат много кальция.
69
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
3
Настоящие японские продукты
Японские продукты по большей части продаются в специальной упаковке и имеют
длительные сроки хранения. Их можно использовать для приготовления широкого ассорти-
мента блюд.
Васаби. Острая приправа зеленого цвета. Васаби часто называют японским хреном,
хотя это совсем другое, хоть и родственное хрену растение. Васаби растет по берегам горных
рек. Корневище, из которого делают приправу, имеет в диаметре примерно 2,5 см, а в длину
достигает от 8 до 15 см. Культивировать васаби – довольно затратное дело, поэтому в боль-
шинстве магазинов под именем васаби продают его дешевый заменитель. В недорогих япон-
ских ресторанах как приправу к суши посетителям обычно подают немного светло-зеленой
пасты, уложенной в виде конуса. Скорее всего, это тоже не васаби, а приправа из горчицы
и молотого сушеного хрена, подкрашенная зеленым пищевым красителем. Она жгучая, но
практически безвкусная – никакого сходства с настоящим васаби. Надо сказать, что сегодня
васаби начали выращивать и за пределами Японии, но приправа из него остается дорогой
экзотикой. Настоящий васаби можно заказать через интернет и использовать в домашней
кулинарии по особо торжественным случаям.
Васаби подают не только к суши и сашими, но и к холодной лапше соба, к охлажден-
ному тофу, а также к блюдам из рыбы или курицы на гриле. Следует иметь в виду, что васаби
не подходит для питания детей. Это исключительно «взрослая» приправа.
Ветвистый (душистый) лук. Иногда это растение называют китайским или чесноч-
ным луком, и не случайно – по вкусу он напоминает чеснок и широко используется в при-
готовлении салатов. Лично я часто добавляю его в жаренные на масле овощи. Заменить вет-
вистый лук можно луком-шалотом.
Дайкон (мооли, или белая редька). Крупный корнеплод, очень сочный, со сладкова-
тым и острым вкусом. Дайкон – один из моих самых любимых зимних овощей. Я делаю
из него салаты, добавляю в овощные гарниры. Дайкон хорош и в маринованном виде. Это
идеальный гарнир к тэмпура или любой жирной рыбе – некий аналог лимона в западной
кулинарной традиции. Если дайкон ошпарить и подавать с подслащенной пастой мисо, то
получается очень оригинальное блюдо. В Японии ломтики дайкона часто добавляют к супу
мисо в качестве овоща или обжаривают в масле в смеси с другими овощами. Если вы хотите
дать сырой дайкон детям, обязательно снимите с него пробу – иногда попадаются очень жгу-
чие сорта этой редьки.
Идеальный дайкон должен быть с хвостиком и парой зеленых листьев, твердый на
ощупь. Я использую в готовке и сам корнеплод, и стебель, и листья – все это вполне съе-
добно.
Кунжутное семя (гома). В японской кухне гома используют для придания блюдам
орехового привкуса и аромата. Его добавляют к овощам, сыру тофу, морепродуктам, мясу и
соусам. Для соусов обычно берут толченое кунжутное семя, которое измельчают вручную
в ребристой керамической ступке, называемой сурибати, с помощью деревянного пестика.
Для ускорения процесса можно использовать кухонный комбайн или просто купить молотое
гома.
Лапша. Сортов лапши в Японии великое множество, но основных видов два: соба
(лапша из гречневой муки) и удон (из пшеничной). Японские дети обожают лапшу так же,
как их сверстники в странах Запада обожают пасту! В Японии популярна и яичная лапша
(рамэн) родом из Китая.
70
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Удон. Вид толстой белой пшеничной лапши, особенно любимой детьми. Как и соба,
удон едят и горячим, в супе, и холодным, с соевым соусом и другими приправами. Покупая
удон, обращайте внимание на содержание в нем соли – ее должно быть поменьше (есть сорта
удона вовсе без соли). Это важно, если вы намереваетесь подавать удон в бульоне на основе
соевого соуса, который сам по себе довольно соленый. В Японии популярен еще один вид
пшеничной лапши – кисимен. Плоская и широкая, она немного напоминает итальянскую
пасту феттуччини.
71
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
72
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
73
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
рис. В начале лета японцы любят украшать стол букетиками сисо, усыпанными бледно-розо-
выми цветками. В наших рецептах в основном используется свежая зелень сисо.
Соевый соус (сёю) – основа японской домашней кухни. Эта темно-коричневая жид-
кость производится из соевых бобов, ячменя или пшеницы, соли и воды и имеет характер-
ный насыщенный вкус. Соевый соус не только служит приправой к супам, соусам и мари-
надам, но и является незаменимым компонентом целого ряда блюд. Многие жители Запада
совершают ошибку, обильно поливая еду соевым соусом. «Много» в данном случае не зна-
чит «хорошо». Соевый соус следует употреблять в небольших количествах, чтобы он не
подавлял, а подчеркивал натуральный вкус продуктов.
Я предпочитаю легкий соевый соус с пониженным содержанием соли. Именно такой
соус фигурирует в приводимых ниже рецептах. Для тех, кто ограничивает себя в употребле-
нии соли или страдает аллергией на пшеницу, выпускается качественный заменитель сёю –
слабосоленый тамари, изготавливаемый без пшеничной муки.
Сушеный тунец бонито (кацуобуси). Для получения этого продукта мясо сырого
тунца бонито подвергают термической обработке, а затем коптят, вялят, высушивают и стро-
гают тонкими пластинками. В таком виде он используется во многих блюдах японской кухни
– от супов до соусов. Внешне кацуобуси выглядит как тонкая стружка от розово-бежевого
до темно-красного цвета.
Некоторые японцы до сих пор предпочитают делать кацуобуси в домашних условиях,
хотя его можно купить практически в любом магазине. Крупные пластины для даси расфа-
сованы в пакеты по 28 г, мелкие, используемые для гарниров, в пакеты по 15 г. У кацуобуси
чуть сладковатый привкус и аромат копченого. В западной кухне нет ничего похожего, но
все мои знакомые американцы утверждают, что кацуобуси им очень нравится.
Тофу (соевый творог). Готовится из свернувшегося соевого молока и обычно бывает
белого или светло-желтого оттенка, напоминающего ванильное мороженое. Тофу чрезвы-
чайно популярен в Японии. Существуют сотни блюд с использованием тофу. Благодаря
высокому содержанию белка тофу является прекрасным заменителем мяса, птицы и море-
продуктов. У тофу хорошего качества нейтральный вкус, что позволяет использовать его в
любых блюдах.
Я считаю, что из всех японских продуктов тофу – наилучшая детская еда. Он мягкий
и легко жуется, поэтому может с успехом использоваться в период, когда ребенок только
переходит на твердую пищу. Для улучшения вкуса его достаточно слегка приправить.
Тофу потрясающе универсален. Его добавляют в супы, основные блюда, салаты, соусы
и десерты. Его едят без ничего или с различными приправами, горячим или холодным. В
зависимости от способа приготовления тофу разительно меняет текстуру. Например, при-
готовленный на пару, он становится пышным и сочным, обжаренный на масле – твердым,
хрустящим, покрытым золотистой корочкой; тушеный тофу похож на мясо, а взбитый блен-
дером или в кухонном комбайне – на густую сметану.
Хранить тофу нужно в холодильнике, в плотно закрытой посуде.
Сортов тофу очень много, но все они делятся на две большие категории – «шелковый»
и «хлопковый» тофу.
75
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
4
Рецепты японской домашней кухни
Надеюсь, эта книга вдохновит вас на более близкое знакомство с японской кухней и вы
попробуете приготовить что-нибудь по нашим рецептам. Я постаралась выбрать те блюда,
которые сама любила в детстве, – мамино воскресное жаркое, папино барбекю или бабуш-
кин соус. В каждой семье есть любимые блюда, рецепты которых передаются от поколения
к поколению. К ним добавляются рецепты, позаимствованные у друзей и родственников,
подсмотренные в кулинарных телепередачах, найденные в журналах, книгах и в интернете.
Так постепенно складывается неповторимый облик домашней кухни.
Для этой книги я в основном использовала рецепты своей матери. Поскольку она нико-
гда их не записывала, предпочитая держать все в голове и импровизировать, мне пришлось
подробно ее расспросить, а потом протестировать рецепты на практике. В некоторые из них
я внесла небольшие изменения в соответствии со своими вкусами. Например, я предпочитаю
продукты с низким содержанием соли, меньше использую соевый соус, пасту мисо, сахар
и животные жиры.
В рецептах печенья и пирожных я заменила некоторые ингредиенты на другие: сли-
вочное масло на растительное, пшеничную муку на цельнозерновую соевую, гречневую,
кокосовую и муку из киноа, сахар на фрукты, мед и нектар агавы.
Искренне надеюсь, что совместный с детьми поход по магазинам, покупка полезных
для здоровья продуктов и их приготовление доставят вам истинное удовольствие.
76
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Размер порций
Наши рецепты рассчитаны на 2–6 взрослых порций. Размер детских порций остается
на усмотрение родителей. Остатки еды можно хранить в холодильнике в закрытом контей-
нере и использовать во время следующего приема пищи или для перекуса.
Супы
На 2 порции
6 мидий в раковинах
1 ст. л. белой или красной слабосоленой пасты мисо
2 веточки мицуба или петрушки
На 2 порции
700 мл даси
77
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 2 порции
2 ст. л. сушеных вакамэ
750 мл даси
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1 ст. л. красной или белой слабосоленой пасты мисо
Овощной суп
Этот густой суп благодаря своему чуть сладковатому вкусу особенно нравится детям.
На 4 порции
100 г перловой крупы
2 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1 луковица, нарезать
1 морковь, нарезать
1 стебель сельдерея, нарезать
2 зубчика чеснока, раздавить
180 г батата или любого другого сладкого картофеля, очистить
и нарезать кубиками 1 × 1 см
180 г тыквы, очистить и нарезать кубиками 1 × 1 см
1 л даси
800 г помидоров, нарезать
175 г томатного пюре
400 г промытой консервированной белой фасоли
2 ст. л. мелконарезанной петрушки 4 ст. л. мелконарезанного
базилика
78
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
пригарным покрытием, налейте масло, положите лук, морковь, сельдерей и чеснок и пассе-
руйте 5–7 минут, пока лук и сельдерей не приобретут светло-коричневый цвет.
2. Добавьте сладкий картофель и тыкву и подержите на огне еще 2 минуты. Влейте
даси, положите помидоры, томатное пюре, фасоль и доведите суп до кипения. Накройте
крышкой и поставьте в духовку на 30 минут. Опустите в готовый суп отваренную перловую
крупу и перемешайте. Добавьте петрушку и базилик и подержите в духовке еще 2 минуты.
Сэндвичи и пицца
На 4 порции
8 ломтиков цельнозернового хлеба
1/2 очищенного авокадо
1 ст. л. яблочного соуса
1 ст. л. сладкой кукурузы
Пицца из питы
Благодаря этому рецепту вы сможете приучить детей к овощам. Подавать такую пиццу
можно на обед или в качестве перекуса.
На 6 порций
6 лепешек питы
6 ст. л. томатного соуса
6 ст. л. тертого сыра моцарелла
Немного оливкового масла
Нагрейте духовку до 220 оС. Положите питу на лист пергаментной бумаги. Смажьте
каждую питу томатным соусом (для равномерности размажьте соус выпуклой стороной
ложки). Поместите по 1 ст. л. моцареллы и поставьте в духовку на 5–7 минут, пока сыр
не расплавится. Слегка сбрызните пиццу оливковым маслом. Подавать такую пиццу можно
целиком или нарезанной на куски.
Варианты. Кроме моцареллы можно добавить к пицце все, что есть под рукой: мелко
нарезанный лук, грибы, сельдерей, оливки, тертую морковь, ломтики кабачка, листья шпи-
ната, капусту, ломтики ананаса, кукурузу, обжаренный сладкий перец, свеклу, морепро-
дукты, мясо курицы или индейки, зелень сисо, петрушку, базилик, обжаренный кунжут или
льняное семя.
79
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Салаты
На 2–4 порции
200 г огурцов
Морская соль на кончике ножа
50 г сливочного соуса из тофу и нута
На 2–4 порции
200 г самого твердого тофу, нарезать на кубики стороной 1 см
2 спелых помидора (предпочтительно красный и желтый или розо-
вый)
1 ч. л. мелконарезанного базилика, сисо или петрушки
50 мл японской сладкой уксусной заправки
Черный перец (по желанию)
1. Поместите тофу в дуршлаг, дайте стечь воде, накройте крышкой и уберите в холо-
дильник.
2. Снимите с помидоров кожицу и нарежьте мякоть на куски. Переложите в салатницу,
добавьте тофу и зелень и заправьте соусом.
На 2–4 порции
300 г листьев свеклы без стеблей
Сок 1 лимона
1 ч. л. сахара
80
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Совет. Свекольные стебли можно использовать для овощного рагу или супа.
Основные блюда
На 4 порции
4 крупных яйца
225 г даси
1 луковица, нарезать полукольцами
1 стебель лука-порея, мелко нарезать
1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
1 ч. л. сахара
1 ч. л. соли
1 ч. л. мирина
225 г филе куриной грудки без кожи, мелко нарезать
1,5 кг готового круглого (белого или коричневого) или 500 г
сухого риса
4 веточки мицуба или петрушки
81
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Совет. Для фарша годится любое мясо, например курица или индейка. Главное, чтобы
фарш был очень мелким – пропустите его через мясорубку 2–3 раза.
На 2–4 порции
1 ст. л. рапсового масла
250 мг постного говяжьего филе, тонко нарезать
250 мг очищенного картофеля, нарезать
2 луковицы, нарезать тонкими кольцами
2 ст. л. слабосоленого соевого соуса
Морская соль на кончике ножа
На 2–4 порции
250 г филе белой рыбы без кожи и костей (трески, тилапии, пикши
или путассу)
Морская соль на кончике ножа
200 мл даси
1 ст. л. слабосоленого соевого соуса
1/2 моркови, нарезать наискосок тонкой соломкой
50 мг лука-порея, нарезать на кусочки по 5 см
150 г твердого тофу, нарезать кубиками
10 стручков фасоли, нарезать на кусочки по 5 см
Cок 1/2 лимона, лайма или юдзу
1. Разрежьте рыбное филе на 8 частей. Поместите в кастрюлю даси, соль, соевый соус,
морковь и лук-порей и варите 3 минуты.
2. Добавьте тофу, стручковую фасоль и рыбу и варите еще 5 минут до готовности рыбы,
снимая пену шумовкой. Перед подачей к столу сбрызните соком лимона, лайма или юдзу.
На 2 порции
2 филе морского окуня (сибаса), примерно по 60 г каждое
1 ст. л. мирина
2 ст. л. слабосоленого соевого соуса
83
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
1. Поместите рыбное филе в неглубокую кастрюлю. Добавьте мирин, соевый соус, соль
и 2 ст. л. воды и варите на среднем огне 4 минуты.
2. Переверните рыбу и тушите еще 2 минуты до готовности. Перед подачей переложите
рыбу на тарелки, полейте соусом и посыпьте зеленым луком.
Скумбрия на гриле
Скумбрия, она же макрель, богатая омега-3-жирами, – один из самых любимых япон-
цами видов рыбы. Приготовленную на гриле, ее часто едят не только на обед или ужин, но
и на завтрак. Если вы готовите скумбрию (то же относится к сельди) для детей, тщательно
удаляйте из нее все кости.
На 2 порции
2 филе скумбрии без костей
120 г тертой редьки дайкон
Слабосоленый соевый соус
Совет. Если детям не нравится слишком жгучий вкус дайкона, добавьте к нему
немного лимонного сока.
На 2 порции
2 филе лосося примерно по 115 г каждое
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1/2 луковицы, нарезать тонкими полукольцами
200 г брокколи
1 ч. л. мирина
1 ч. л. слабосоленого соевого соуса
2 ст. л. измельченной нори
120 г тертой редьки дайкон или сок 1/2 лимона Морская соль и
черный перец по вкусу
2 веточки мицуба или петрушки
1. Разогрейте масло в воке или кастрюле среднего размера на сильном огне. Убавьте
огонь до среднего, положите лук, обжарьте, помешивая, в течение 5 минут. Добавьте брок-
коли и жарьте еще 3 минуты. Добавьте мирин, соевый соус, 2 ст. л. воды, соль и перец, подер-
жите еще 3 минуты и снимите с огня.
84
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 2 порции
300 г спаржи
3 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
2 взбитых яйца
200 г лука, мелко нарезать
20 г зеленого лука, мелко нарезать
1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
200 г консервированного лосося без жидкости
750 г готового (210 г сухого) круглого риса
1 ст. л. зелени кинзы, мелко нарезать
Черный перец по вкусу
1. Удалите одревесневшие концы стеблей спаржи. Нарежьте на кусочки длиной 0,5 см.
2. Поставьте вок или толстостенную сковороду на сильный огонь. Влейте 1 ст. л. масла,
распределяя его по всей поверхности вока. Когда масло начнет шипеть, влейте взбитые яйца.
Через 2 минуты переверните омлет на другую сторону и обжарьте в течение еще минуты.
Переложите готовый омлет на блюдо и разделите на порционные куски.
3. Разогрейте в воке оставшееся масло, положите лук и спаржу. Жарьте на сильном огне
в течение 2 минут при непрерывном помешивании. Добавьте соевый соус. Убавьте огонь до
среднего и положите лосось, отваренный рис, куски омлета и кинзу. Перемешайте деревян-
ной лопаткой и держите на огне, непрерывно помешивая, в течение 3 минут.
На 2 порции
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1 луковица, нарезать кольцами
2 зубчика чеснока, измельчить
50 г лука-шалота, мелко нарезать
120 г моркови, нарезать наискосок ломтиками толщиной 0,5 см
1/4 кочана брокколи
250 г кабачков, нарезать наискосок ломтиками толщиной 0,5 см
85
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
1. Разогрейте масло в воке или на большой сковороде на сильном огне. Убавьте огонь
до среднего, положите лук, чеснок, лук-шалот и морковь. Пассеруйте 3 минуты помешивая.
Добавьте брокколи и держите на огне еще 3 минуты. Добавьте кабачки и продолжайте пас-
серовать, помешивая, еще 3 минуты до мягкости моркови.
2. Разведите сладкий соус даси в 100 мл воды, влейте в овощи и прогрейте 3 минуты.
Добавьте тофу и красный перец, перемешайте и оставьте на огне на 2 минуты (в воке почти
не должно остаться жидкости). Сбрызните овощи кунжутным маслом, перемешайте и сни-
мите с огня. Переложите овощи в салатницу, украсьте кориандром.
На 2 порции
2 сушеных гриба шиитаке
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. мирина
Морская соль на кончике ножа
150 г очищенного сладкого картофеля (батата), нарезать кубиками
со стороной 1 см
200 г моркови, мелко нарезать
100 г сельдерея, мелко нарезать
50 г лука-порея, нарезать на кусочки длиной 3 мм
750 г готового (210 г сухого) риса, отваренного с уксусом
10 г молотого кунжута
На 4 порции
100 г перловой крупы
86
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Для соуса
50 мл слабосоленого соевого соуса
50 мл темного рисового уксуса
1/2 ч. л. кунжутного масла
Совет. Пельмени можно также готовить на пару в течение 15 минут или в пароварке
в течение 5 минут.
Рис
Обычный метод
87
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Промойте рис, как при обычном методе. Переложите его в рисоварку. Добавьте коли-
чество воды, указанное в инструкции. Установите режим варки для выбранного сорта риса.
Оставьте белый рис и хайгамаи на 20 минут, а коричневый – минимум на 60 минут. Включите
рисоварку. Выключается она автоматически через 20–30 минут в зависимости от модели.
Дайте готовому рису постоять в течение 10 минут, не открывая крышку. Перед подачей осто-
рожно взрыхлите рис смоченной в воде деревянной или силиконовой лопаткой.
Онигири
Рисовые шарики онигири – традиционное японское блюдо. Их часто берут с собой на
обед или на пикник.
На 6 порций
85 г филе лосося (семги, форели, чавычи, нерки или горбуши)
400 г готового (110 г сухого) круглого риса (белого или хай-
гамаи) или смеси риса и перловой крупы
6 листов нори (3 × 10 см)
88
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
3. Поместите в углубление кусок лосося и накройте еще одной горстью риса. Слегка
сожмите рисовый шарик двумя руками и осторожно покатайте в ладонях, пока он не станет
плотным и твердым. Перед тем как приступить к лепке очередного шарика, смачивайте руки
в миске с водой.
4. Перед подачей заверните каждый шарик в нори.
На 4 порции
1 лист сушеной комбу размером 10 × 10 см
400 г хайгамаи, или круглого белого риса, или их смесь
2 ст. л. и 1 ч. л. рисового уксуса
1 ст. л. сахара
1 ч. л. соли
1 ч. л. мирина
1. Замочите комбу в 500 мл воды и оставьте примерно на 1 час. Промойте рис, перело-
жите в сито и дайте постоять минимум 30 минут.
2. Смешайте в маленькой кастрюле уксус, сахар, соль и мирин и слегка нагрейте, чтобы
растворился сахар. Поместите в рисоварку рис и уксусную смесь и оставьте на 10–15 минут.
Установите режим приготовления суши и включите рисоварку. Через 20–30 минут в зависи-
мости от модели рисоварка автоматически выключится. Для приготовления риса в кастрюле
поместите в нее рис, залейте уксусной смесью, плотно накройте крышкой и оставьте зама-
чиваться на 10–15 минут. Затем отварите рис, как было указано выше. Готовый рис подер-
жите под крышкой примерно 10 минут.
3. Смочите деревянную миску с низкими стенками для суши или большую кастрюлю
уксусной водой (см. ниже) и переложите рис. Осторожно взрыхлите рис смоченной в воде
деревянной или силиконовой лопаткой.
4. Сбрызните рис уксусной смесью. Осторожно остудите рис, перемешивая его лопат-
кой или ложкой и помахивая веером (можно просто куском картона). Накройте салфеткой,
смоченной в уксусной воде.
Совет. Для приготовления уксусной воды разведите 2 ст. л. рисового уксуса в 250 мл
воды.
Смесь риса и перловой крупы готовится точно так же, как рис с уксусом для суши.
Хосомаки
Хосомаки – это разновидность суши. Они отличаются цилиндрической формой и
небольшими размерами. В последнее время суши и роллы приобрели огромную популяр-
ность и за пределами Японии. Поэтому я убеждена, что, включив их в свой повседнев-
ный домашний рацион, вы легко и непринужденно познакомите ребенка с японской кухней.
Суши, роллы и онигири представляют собой полноценные вторые блюда, их можно пода-
вать на обед или ужин в дополнение к супу и закускам, а также предлагать гостям. Смело
экспериментируйте с самыми разными начинками, и приятного вам аппетита!
Для 1 хосомаки
Уксусная вода
1 лист нори
80 г готового риса для суши
1/2 ч. л. васаби (по желанию)
40–60 г начинки (морепродуктов, тертой моркови, свежих огурцов
или мякоти авокадо)
Слабосоленый соевый соус
Футомаки
Футомаки по размеру немного больше, чем хосомаки. Для начинки в них используется
мясо, рыба и овощи.
Для 1 футомаки
Уксусная вода
1 лист нори
120 г риса для суши-риса
2 ч. л. молотого жареного кунжута
1/2 ч. л. васаби (по желанию)
60–80 г начинки (например, 50 г лосося, 20 г тертой моркови,
свежий огурец или мякоть авокадо)
90
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Инаридзуси
Инаридзуси – это тонкие мешочки из обжаренного во фритюре тофу, наполненные
рисом. Наряду с онигири они представляют собой идеальный вариант еды навынос. В япон-
ских магазинах продаются готовые мешочки для инаридзуси.
Для 12 инаридзуси
190 г готового (55 г сухого) риса для суши
2 ст. л. молотого жареного кунжута
75 мл суперъяичницы с мясным или рыбным фаршем
12 мешочков из тофу
Рис с эдамамэ
Это блюдо годится на завтрак, а также на обед или ужин в качестве гарнира. За неиме-
нием бобов эдамамэ можно использовать зеленый горошек.
91
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Лапша
На 4 порции
500 г шпината
1 л даси
50 мл мирина
50 мл слабосоленого соевого соуса
1 ч. л. сахара
1 ч. л. соли
450 г сухой лапши соба
120 г сардин без костей и жидкости
1 ст. л. зеленого лука, мелко нарезать
4 веточки мицуба или петрушки
Ситими тогараси (по желанию)
На 2 порции
125 мл даси
5 ч. л. хон-мирин
5 ч. л. слабосоленого соевого соуса
200 г сухой лапши соба
2 крупных яйца
120 г твердого тофу
2 ст. л. рапсового масла
1 луковица, нарезанная полукольцами
92
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Для гарнира
1 ст. л. нарезанного зеленого лука
1 ст. л. жареного кунжута
1 ст. л. нарезанного свежего сисо (по желанию)
1 ст. л. нарезанных листьев базилика
1/2 ч. л. васаби (по желанию)
Совет. Готовый соус (он называется «соба цую») можно купить в специализирован-
ном магазине, торгующем японскими продуктами.
Кицунэ удон
Типичное японское блюдо на основе лапши из пшеничной муки с ломтиками жареного
тофу, которое в Японии продают готовым. Оно настолько простое, что его легко пригото-
вить самостоятельно. Дети обычно едят кицунэ удон с удовольствием. К нему можно подать
любой овощной гарнир.
На 4 порции
450 г лапши удон
2 упаковки жареного тофу ацуагэ
1 л даси
50 мл мирина
50 мл слабосоленого соевого соуса
1 ч. л. сахара
1 ч. л. соли
Для гарнира
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1 ст. л. молотого жареного кунжута
93
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Дополнительные блюда
Тофу с лососем
Превосходное блюдо – быстрое в приготовлении и богатое белком. В качестве гарнира
подавайте к нему рис или овощи.
На 2 порции
200 г твердого тофу
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
50 г консервированного лосося без жидкости
Морская соль на кончике ножа
2 ст. л. даси
Черный перец (по желанию)
3 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
На 2 порции
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
120 г консервированных сардин без жидкости
10 помидоров черри, разрезать пополам
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1/2 лимона
Морская соль и черный перец по вкусу
94
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 4 порции
400 г нарезанной на небольшие кусочки редьки дайкон
600 мл даси
1 ч. л. морской соли
1 ч. л. сахара
1 ч. л. слабосоленого соевого соуса
250 г нарезанного кубиками твердого тофу
На 4 порции
450 г баклажанов, очистить и нарезать небольшими ломтиками
225 мл рапсового масла
2 красных, оранжевых или желтых перца, удалить семена и нарезать
ломтиками
4 ст. л. сладкого соуса мисо
1 ч. л. молотого жареного кунжута
1/2 ч. л. темного кунжутного масла
1. Замочите ломтики баклажанов в миске с водой на 5–7 минут. Слейте воду и обсушите
баклажаны в салфетке.
2. Разогрейте масло в воке или глубокой сковороде до 180 оС. (Если у вас нет кулинар-
ного термометра, проверьте температуру масла, бросив в масло кубик хлеба. Если он тут
же всплывает на поверхность, покрывшись золотистой корочкой, значит, масло разогрелось
достаточно.)
3. Положите в сковороду баклажаны и, не убавляя огня, обжарьте в течение 3 минут,
затем переверните на другую сторону и обжарьте в течение еще 1–2 минут. Проверьте готов-
95
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
ность баклажанов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна легко входить и выхо-
дить из мякоти.
4. Выложите баклажаны на салфетку, чтобы удалить излишки масла. (Масло от жарки
можно сохранить, чтобы использовать еще раз.)
5. Слейте из вока масло и, не моя его, поставьте на средний огонь. Положите перец и
обжаривайте в течение 2 минут, пока цвет перца не станет ярче. Положите в вок баклажаны,
залейте сладким соусом мисо и аккуратно перемешайте. Перед подачей переложите в блюдо,
присыпьте кунжутом и сбрызните кунжутным маслом.
На 4 порции
200 г картофеля, очистить и нарезать соломкой
1 луковица, нарезать полукольцами
200 г зеленого, оранжевого или желтого перца, удалить семена,
нарезать соломкой
300 г цукини, нарезать
300 г белых кабачков или патиссонов, нарезать
В качестве приправы
Сок 2 лимонов
Слабосоленый соевый соус
1 см тертого имбиря
На 4 порции
500 г листовых овощей (шпината, молодой капусты или мангольда),
или разобранной на соцветия брокколи или цветной капусты, или
редиса, моркови, спаржи, стручковой или зеленой фасоли
2 1/2 ст. л. сладкого соевого соуса с кунжутом
96
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 4 порции
1 кг сладкого картофеля с кожурой, нарезанного кружками тол-
щиной 2 см
На 4–6 порций
1 кг сладкого картофеля с кожурой
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
На 4–6 порций
1 кг сладкого картофеля с кожурой
Жареная свекла
Прекрасный осенний гарнир к рыбе, мясу, птице, сое и любым овощным блюдам.
Свекла обладает собственным сладким вкусом, поэтому не требует никаких соусов или при-
прав.
На 2 порции
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
3 небольшие свеклы, очищенные и нарезанные кружками толщиной
0,5 см
На 4 порции
500 г свеклы, очищенной и нарезанной кубиками со стороной 1 см
2 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
Разогрейте духовку до 220 оС. Положите свеклу в большую миску, влейте масло и хоро-
шенько перемешайте. Выложите свекольные кубики на противень в 1 слой и запекайте в
течение 25–40 минут, дважды перевернув на другую сторону. Перед подачей к столу слегка
остудите.
На 4 порции
1 морковь, нарезанная соломкой длиной 5 см
1/4 разобранного на соцветия кочана цветной капусты
1 красный перец, удалить семена и нарезать соломкой
1 желтый перец, удалить семена и нарезать соломкой
8 стручков сахарного гороха, очистить от жилок
250 г редьки дайкон, нарезать соломкой по 5 см
8 помидоров черри
98
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Лед
Соль
Сливочный соус с тофу и нутом или сладкий соевый соус с кунжутом
1. Налейте в большую миску холодную воду, добавьте лед и соль. Положите в паро-
варку морковь и готовьте в течение 5 минут (в микроволновой пароварке, включенной на
полную мощность, – 1–2 минуты).
2. Опустите морковь в ледяную воду и обсушите салфеткой. Точно так же приготовьте
цветную капусту, сладкий перец и горох. Помидоры оставьте сырыми. Подавайте с одним
или двумя видами соуса.
Кулинарные смеси
Традиционный бульон даси часто именуют «душой» японской кухни. Именно он при-
дает блюдам «пятый вкус» – умами (на Востоке, помимо четырех основных вкусов – слад-
кого, кислого, соленого и горького, – издавна выделяют этот особый вкус; в Европе его ино-
гда называют пикантным, иногда – мясным). Даси усиливает естественный вкус продуктов,
из которых готовится блюдо.
Даси можно хранить в холодильнике или морозильной камере, но, конечно, ничто не
сравнится со свежеприготовленным бульоном, обладающим неповторимым вкусом и аро-
матом.
Совет. Шляпки грибов можно использовать для приготовления супов, овощных блюд,
а также соуса для лапши.
На 1 л рыбного даси
1 лист комбу размером 10 × 10 см
25 г крупных пластинок бонито
99
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Быстрорастворимый даси
Можно также использовать быстрорастворимый бульон даси, который продается в
специализированных магазинах, торгующих японскими продуктами. Убедитесь в том, что
бульон не содержит соли, глутамата натрия или искусственных добавок. В зависимости от
марки производителя даси может различаться по способу приготовления, поэтому внима-
тельно читайте инструкцию на упаковке.
Соусы и приправы
На 3 стакана соуса
2 ст. слабосоленого соевого соуса
1 лист комбу размером 10 × 10 см
1 ст. мирина
1 ст. л. сахарного песка
25 г пластинок бонито
100
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 100 мл соуса
3 ст. л. рисового уксуса
1/2 красной луковицы, мелко нарезать
1 ч. л. коричневого сахара
1 ст. л. темного кунжутного масла
Морская соль и черный перец по вкусу
Положите в небольшую миску красный лук, всыпьте сахар, влейте уксус и мешайте,
пока сахар не растворится. Добавьте кунжутное масло, щепотку соли и немного перца и еще
раз перемешайте.
На 250 мл соуса
125 мл рисового уксуса
2 1/2 ст. л. мирина
125 мл даси (первого или второго)
На 225 мл соуса
100 г консервированного нута, промыть
85 г шелкового тофу
1 ст. л. лимонного сока
4 ч. л. оливкового масла
101
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 40 г приправы
40 г льняного семени
Молотый кунжут
Используется как приправа к салатам, супам, лапше и блюдам из тофу, придавая им
ореховый вкус и аромат.
На 40 г приправы
40 г кунжута
На 200 мл соуса
40 г молотого кунжута
1 1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
1 1/2 ч. л. сахарного песка
Соль на кончике ножа
На 2 ст. л. соуса
2 ст. л. даси
102
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
На 500 мл овощей
300 г нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
Несколько капель лимонного сока
150 г замороженной моркови
1 ст. л. молотого льняного семени
Выпечка и десерты
На 50 шт.
40 г муки
35 г цельнозерновой муки
35 г кинако
1/4 ч. л. соды
1 1/2 ч. л. семени чиа
100 мл оливкового масла
103
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
50 г коричневого сахара
50 г сахарного песка
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. экстракта ванили
1/2 спелого банана
1 ст. л. тертого яблока или яблочного пюре
1 кубик замороженных листовых овощей
1/2 ч. л. крахмала
70 г молочного шоколада
1. Разогрейте духовку до 190 оС. Смешайте в миске муку и соду, добавьте семена чиа
и хорошо перемешайте.
2. Смешайте сахар, соль, экстракт ванили и масло и взбейте миксером на средней
скорости в течение 30 секунд. Добавьте размятый банан, яблочное пюре и размороженные
овощи и перемешивайте еще 1 минуту до однородности.
3. Тонкой струйкой всыпьте муку и замесите тесто силиконовой лопаткой. Добавьте
разведенный в небольшом количестве воды крахмал, всыпьте разделенный на дольки шоко-
лад и снова перемешайте.
4. Застелите противень силиконовым ковриком. Зачерпните 1 ч. л. теста, скатайте
шарик и выложите на коврик. Повторите операцию, пока не кончится тесто. Выпекайте на
средней полке духовки 10–12 минут до светло-коричневого цвета. Переложите печенье на
решетку и остудите.
На 24 мини-маффина
240 г сливочного масла или 240 мл рапсового или оливкового
масла (плюс немного для смазывания форм)
Морская соль на кончике ножа
3 крупных яйца
3 кубика замороженных листовых овощей
2 ч. л. ванильного экстракта
65 г рисовой муки
30 г кинако
130 г цельнозерновой муки
200 г сахарной пудры
1. Разогрейте духовку до 160 оС. Смажьте маслом 24 формы для маффинов. Поме-
стите в миску сливочное или растительное масло и добавьте соль. Взбейте яйца с экстрактом
ванили и добавьте размороженные листовые овощи. Взбейте миксером сливочное масло или
перемешайте растительное, постепенно всыпая сахар.
2. Добавьте взбитые яйца и осторожно перемешайте. В три приема всыпьте муку и
перемешайте силиконовой лопаткой до однородности.
3. Наполните тестом формы для маффинов и выпекайте 20–30 минут, до темно-золо-
тистого цвета. Проверьте готовность маффинов, проткнув их деревянной шпажкой, которая
104
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
должна остаться сухой. Если на шпажке видны следы теста, оставьте маффины в духовке
еще на 5 – 10 минут. Остудите на решетке, не вынимая из духовки в течение 15 минут. Пода-
вайте теплыми с чаем или молоком.
Фруктово-овощной коктейль
Этот домашний коктейль намного вкуснее и питательнее тех, что нам предлагают в
ресторанах или продают в пакетах. Его плюсы – наличие листовой зелени и льняного семени
при отсутствии сахара. Такой коктейль отлично утоляет жажду и легкий голод, особенно в
жаркие дни. Замороженные фрукты придают ему густоту. Я чаще всего использую для его
приготовления покупные быстрозамороженные персики, манго и любые ягоды. Они обхо-
дятся дешевле свежих и экономят время. Для разнообразия я готовлю коктейли из разных
видов молока, в том числе соевого – у него очень приятный, чуть сладковатый вкус. Для
детей до 5 лет я рекомендую коктейли на основе цельного пастеризованного молока.
На 450 мл коктейля
1 очищенный спелый банан
Несколько капель лимонного сока
250 г нарезанных замороженных или свежих персиков
Немного нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
1/3 моркови
125 мл цельного коровьего или соевого молока
1 ст. л. молотого льняного семени
Перекусы и чай
Иногда в середине дня хочется чем-нибудь перекусить. Главные требования к продук-
там для перекуса – они не должны быть высококалорийными, чтобы не перебивать аппетит
перед обедом или ужином, и трудоемкими в приготовлении. Желательно также, чтобы они
были богаты витаминами. Вот что я обычно предлагаю домашним для перекусов:
● Горячий мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1,5 л кипящей воды и оставьте зава-
риваться в течение 3–5 минут.
106
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
5
Здоровое питание – основа долгой жизни
Японская кухня имеет некоторое сходство с национальными кухнями других стран,
основанными на здоровой модели питания. Население этих стран из поколения в поколение
использует традиционные рецепты блюд из простых и доступных продуктов, доказавших
свою пользу для долгой и здоровой жизни. Сегодня, когда границы между странами стира-
ются, эти продукты и рецепты становятся популярными по всему свету. Почему бы нам не
воспользоваться открывающимися возможностями и не отказаться от вредного фастфуда,
отдав предпочтение проверенной веками культуре питания?
Американская некоммерческая организация Oldways, занимающаяся просвещением в
области питания, в сотрудничестве с Гарвардской медицинской школой разработали модель
так называемой азиатской пищевой пирамиды. Пищевая пирамида – это схематическое изоб-
ражение принципов здорового питания: продукты, лежащие в ее основе, должны составлять
большую часть рациона, тогда как продукты, расположенные близко к вершине, следует упо-
треблять в пищу как можно реже либо вовсе от них отказаться.
Азиатская пирамида питания распространена в Японии, Китае, Индонезии, Малайзии,
Сингапуре, на Тайване, в Таиланде и Вьетнаме. При всех локальных различиях националь-
ных кухонь этих стран их объединяет то, что главенствующее место в рационе питания зани-
мает рис, который приобрел здесь почти священный статус. Второй отличительной чертой
азиатской кухни, понимаемой в широком смысле, является значительное потребление рас-
тительной пищи, включая овощи, фрукты и бобовые (сою, горох, фасоль и чечевицу). В тех
странах региона, где проникновение западной кухни с ее культурой фастфуда оказалось наи-
более существенным, например в Китае, среди населения отмечается рост ожирения, сахар-
ного диабета и ряда других заболеваний. Япония, которая успешнее своих соседей противо-
стоит этому влиянию, демонстрирует лучшие на планете показатели здоровья и долголетия.
Какой бы пищевой модели вы ни придерживались, помните – основным условием здо-
рового питания является разнообразие потребляемых продуктов, о чем я постаралась рас-
сказать в этой книге. Надеюсь, она поможет вам вырастить здоровых и счастливых детей.
107
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Благодарности
Мы благодарны Клаудии Коннал и Джулиану Стюарту из издательства Little Brown,
литературному агенту Мэлу Бергеру из WME, редактору Яну Катлеру, а также нашим семьям
в США и Японии.
Мы выражаем признательность научным рецензентам, которые приняли участие в
создании этой книги: декану факультета диетологии Гарвардской медицинской школы, док-
тору медицины Уолтеру Уиллету; профессору Лондонского университетского колледжа и
больницы Грэйт-Ормонд-стрит Люси Кук; педиатру детской больницы Уэстмид (Австра-
лия), профессору Сиднейской медицинской школы доктору медицины Луизе Баур; глав-
ному редактору журнала Childhood Obesity, президенту Американского колледжа медицины
и здорового образа жизни, профессору Медицинской школы Йельского университета док-
тору медицины Дэвиду Л. Кацу; профессору кафедры общественного питания Оклендского
университета доктору медицины Бойду Суинборну; заместителю директора Центра про-
филактической медицины Университета Дикина (Мельбурн, Австралия) профессору Аль-
фреду Дикину; профессору Леанн Л. Берч; профессору Университета штата Джорджия
Уильяму П. Биллу Флэтту; основателю и директору Института бариатрической медицины,
доценту Университета Оттавы (Канада), доктору медицины Йони Фридхофу; доктору Роз-
мари Стэнтон; директору Ассоциации по борьбе с сахарным диабетом и нарушением обмена
веществ Всеиндийской организации по борьбе с сахарным диабетом в Нью-Дели профес-
сору Анупу Мисре; руководителю Исследовательского центра по проблемам питания и нару-
шения обмена веществ Национальной организации по борьбе с сахарным диабетом и ожи-
рением доктору Симу Гулати (Индия).
Мы также выражаем признательность Шарлотте Пинтер, доктору Крэйгу Янчо, док-
тору Кеннету Пекоте и Элен Левентри из Колледжа сельскохозяйственных наук Корнелл-
ского университета, а также японским мамам, чьи рассказы были использованы при напи-
сании этой книги: Мицуко Ока, Тисато Хасэгава, Эрике Хасимото, Мисато Хаяси, Юнко
Исикава, Такако Комацу, Михо Соносита, Маки Ёнэта и Намико Ёсино.
108
Н. Морияма, У. Дойл. «Самые здоровые дети в мире живут в Японии»
Об авторах
Наоми Морияма – соавтор книги «Почему японские женщины не стареют и не тол-
стеют», включенной газетой The Times в список бестселлеров. Washington Post назвала ее
«вкусным путем к здоровью», а Американская ассоциация здорового питания – «научно
обоснованным и эффективным проектом перехода на здоровое питание». Книга переведена
на 20 языков мира.
Наоми работала главным консультантом по маркетингу в японском отделении компа-
нии Ralph Lauren, директором по маркетингу телеканала HBO в Нью-Йорке и руководите-
лем одного из подразделений рекламного агентства Grey Advertising в Токио и Нью-Йорке,
где отвечала за сотрудничество с компаниями Procter & Gamble и Kraft General Foods. Но
начинала она переводчиком в токийском Диснейленде. Детство и юность Наоми прошли в
Токио и в японской деревне, на ферме у бабушки с дедушкой. Сегодня она – частый гость
на центральных американских телеканалах. Наоми живет в Нью-Йорке со своим мужем и
соавтором Уильямом Дойлом. Они воспитывают сына.
Уильям Дойл – автор и соавтор 14 книг, в том числе бестселлера «Почему японские
женщины не стареют и не толстеют». Уильям работал на телевидении, сотрудничая с теле-
каналами HBO, A&E и PBS.
109