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rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.

com, CPF: 10393593886


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Dia 1
Café da Manhã - Laranja e Cranberry
1 copo de iogurte grego sem gordura
1 colher de chá de raspas de laranja
½ colher de chá de essência de baunilha
1 laranja descascada e fatiada
1 colher de chá de semente de linhaça
1 colher de sopa de cranberries secas
1 colher de sopa de nozes sem sal cortadas

Preparo:

Misture o iogurte, raspas, baunilha e sementes em uma tigela. Mexa bem. Coloque
metade da mistura de iogurte em um copo alto. Coloque fatias de laranja, ½ colher de
cranberries e meia colher de nozes. Coloque em cima o que sobrou da mistura de
iogurte e termine com o resto da raspas de laranja, cranberries e nozes.

Informação nutricional:

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Calorias: 280
Gordura: 5g
Carboidratos: 34g
Proteínas: 23g

Almoço – Frango e Sanduíches de Aspargos


1kg de aspargos frescos, cortados
1,5 copos de creme azedo sem gordura
2 colheres de chá de suco de limão
1 ½ colher de chá de mostarda
½ colher de chá de sal
Peitos de frango cozidos e fatiados
Grãos germinados, espelta, muffins de pão de arroz, partidos e torrados
2 tomates médios, cortados

Páprica

Preparo:
Coloque os aspargos em uma panela e cubra com água. Deixe ferver. Cubra e cozinhe
por 2 minutos. Deixe escorrer e descansar. Na mesma panela, misture o creme azedo,
suco, mostarda e sal; cozinhe em fogo baixo até ficar aquecido. Retire do calor.
Coloque o prato para aquecer no microondas por 45-60 segundos ou até estar
totalmente aquecido. Coloque duas metades de muffins em cada prato. Coloque por
cima frango, tomate, aspargos e molho. Salpique páprica se desejar.

Informação nutricional por porção:

311 Calorias
5g de gordura (14.1% calorias de gordura), traçar gordura saturada.
26g de proteína
42g de carboidrato
4g de fibra dietética
48mg de colesterol
658mg de sódio

Jantar – Feijões Canelini e Sopa de Espinafre


2 colheres de chá de óleo de oliva

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1 dente de alho
1 chalota
3-4 copos de caldo de frango com baixo teor de sódio
1 lata de tomates sem sal
1 lata de feijões canelini ou outros feijões brancos
½ copo de grãos integrais
1 colher de chá de alecrim
3 copos de espinafre cortado
1/8 colher de pimenta preta
1 pitada de pimenta em flocos

Preparo:

Em uma panela grande, refogue a chalota e o alho no óleo de oliva. Adicione o caldo,
tomates, feijões e alecrim. Tempere com pimenta preta e vermelha, leve para ferver.
Adicione a massa e cozinhe por 12 minutos. Se a sopa ficar grossa demais, adicione
mais caldo. Adicione espinafre e cozinhe até murchar.

Por porção:

232 Calorias
3g de gordura (11.4% de calorias por gordura)
19g de Proteína
35g de Carboidrato
7g de fibra dietética
0mg de Colesterol
572mg de sódio

Shake - Bagas e Banana


1 copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 copo de gelo
1 copo de mirtilos frescos e congelados
1 colher de sopa de whey protein
1 colher de sopa de óleo de linhaça
1 banana
1 scoop de whey protein

Preparo:

Misture os ingredientes em um liquidificador até ficar suave. Beba imediatamente.

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Por porção:

Calorias: 430
Gordura: 15g
Carboidratos: 61g
Proteínas: 17g
Dia 2
Café da manhã – Mingau de aveia, mel e amêndoa
½ copo de aveia em flocos
½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa
1 colher de chá de mel

Preparo:

Coloque todos os ingredientes para ferver numa panela pequena. Deixe o fogo em
temperatura baixa e cozinhe por 5 minutos.

Informação nutricional:

Calorias: 289
Gordura: 6g
Carboidratos: 46g
Proteína: 11g

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Almoço - Salada de radícula, rúcula e laranja
1 laranja média sem sementes
2 colheres de sopa de suco de laranja
3 colheres de sopa de óleo de oliva
1 colher de sopa de vinagre branco
2 colheres de chá de óleo de nozes
½ colher de sopa de casca de laranja ralada
1 cabeça de radícula tamanho médio
1 porção de folhas de rúcula
¼ copo de nozes torradas e cortadas

Preparo:

Usando uma faca afiada, corte toda a casca das laranjas. Corte-as em fatias e separe.
Coloque suco, óleo de oliva, vinagre, óleo de nozes e raspas de laranja em uma tigela
média para mexer. Tempere com sal e pimenta. Combine endiva, rúcula e fatias de
laranja em uma tigela. Adicione vinagrete e misture bem. Coma com uma fonte de
proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.
Por porção:

110 Calorias
9g de gordura (70.2% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
2g de Proteína
7g de Carboidrato
1g de fibra dietética
0mg de Colesterol
2mg de sódio

Jantar – Ensopado de Guisado e Camarão


283 gramas de vieiras congelados ou frescas
Camarão médio fresco ou congelado
1 cebola cortada
4 dentes de alho
1 colher de sopa de óleo Pam
1 colher de chá de cominho

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½ colher de chá de canela
¼ colher de chá de pimentão vermelho
1 copo de caldo de vegetais
1 copo de tomates cortados
¼ colher de chá de sal kosher
1/8 colher de chá de açafrão
Salsa para salpicar

Preparo:

Descongele o camarão e a vieira; enxague. Em uma panela grande, cozinhe a cebola e


o alho. Coloque cominho, canela e pimenta vermelha e cozinhe por 1 minuto. Coloque
o caldo, tomates, sal e açafrão. Leve para ferver e depois adicione camarão e vieiras.
Ferva novamente. Cubra e deixe por 5 minutos. Se desejar, salpique salsinha.

Por porção:

240 Calorias
6g de gordura (24.4% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
29g de Proteína
16g de carboidrato
2g de fibra dietética
132mg de Colesterol
750mg de sódio

Shake - Frescor Da Ilha


Água gelada
4-6 cubos de gelo
1 copo de papaia orgânica (fresca ou congelada)
Porção de coco sem adoçante
1 colher de sopa de óleo de linhaça
1 ½ scoop de whey protein sabor baunilha ou chocolate

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

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Por porção:

340 Calorias
15g de gordura
31g de Proteína
21g de Carboidratos
9g de fibra
Dia 3
Café da manhã – Muffins de farelo de abóbora
1 ½ copo de farelo de aveia
½ copo de cana-de-açúcar (pode ser enlatada)
½ copo de farinha de espelta, aveia, amêndoa.
2 colheres de chá de fermento em pó
1 colher de chá de “pumpkin pie spice”
¼ colher de chá de sal
1 copo de abóbora amassada
½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.
2 ovos brancos, levemente batidos
2 colheres de sopa de óleo de coco
Óleo Pam

Preparo:

Misture o farelo de aveia, açúcar, as farinhas, fermento, tempero de abóbora e sal em

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uma tigela e mexa bem. Em outra tigela, misture a abóbora, amêndoa, arroz,
cânhamo, leite de aveia, ovos e óleo de coco. Mexa bem.

Adicione aos ingredientes secos, mexendo até ficar úmido. Coloque óleo nas formas de
muffins e preencha mais ou menos ¾ da forma.

Asse por 20 minutos. Remova das panelas imediatamente, sirva quente ou em


temperatura ambiente.

Por muffin:

105 calorias
3g de gordura (23.4% de calorias de gordura)
4g de proteína
20g de carboidrato
3g de fibra dietética
144 mg de sódio

Almoço – Salada de feijões brancos


1 copo de feijões brancos lavados e enxaguados
1 talo de aipo cortados na diagonal
1 cebola pequena cortada
1 pimentão verde ou vermelho pequeno, cortado
1 copo de tomate cereja cortado
½ copo de azeitonas (opcional)
1 colheres de sopa de óleo de coco

5 colheres de sopa de vinagre


¼ copo de cana-de-açúcar
½ colher de chá de mostarda
½ colher de chá de sal
¼ colher de alho em pó
Páprica

Preparo:

Misture os feijões cozidos, aipo, cebola, pimentão, azeitonas e tomates numa tigela
grande. Misture os ingredientes remanescentes juntos e coloque por cima da mistura
de feijões; misture bem. Cubra e refrigere entre o período de 4 horas até 1 semana.

Coma com uma fonte de proteínas magras como peixe, peru, frango ou carne magra.

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Por porção:

170 Calorias
5g de gordura (27.8% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
6g de Proteína
25g de Carboidrato
5g de fibra dietética
0mg de Colesterol
149mg de Sódio

Jantar – Frango grelhado com molho de milho


6 peitos de frango grandes
¼ copo de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de óleo de oliva
¼ de cebola vermelha cortada
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de cominho
Molho:

1 copo de grãos de milho


1 tomate grande, cortado e com sementes
1 colher de chá de cominho
2/3 de cebola vermelha cortada
½ copo de coentro fresco
2 colheres de chá de óleo de oliva
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1/2 jalapeno com sementes

Preparo:

Coloque o frango na panela. Misture todos os ingredientes e deixe cozinhar. Cubra e


deixe esfriar por 3 horas ou durante a noite, virando ocasionalmente.

Para o molho: Misture os primeiros oito ingredientes em uma tigela média (pode ser
preparada 6 horas antes de servir, cubra e refrigere). Prepare o grill. Tempere o frango
com sal e pimenta e deixe grelhar por 8 minutos cada lado para peitos de frango e 12
para coxas. Tempere a gosto com sal e pimenta. Coloque os frangos nos pratos.
Coloque o molho por cima, salpique coentro e sirva com tortilhas se desejar.

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Por porção:

227 Calorias
8g de gordura (31.3% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
29g de Proteína
10g de Carboidrato
2g de fibra dietética
68mg de Colesterol
82mg de sódio

Shake Misturado
Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas sortidas orgânicas e congeladas
¼ copo de morangos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
1 scoop de chá de whey protein natural sabor baunilha
Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

319 calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibra

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Dia 4
Café da manhã – Salada de iogurte e frutas frescas
½ copo de iogurte light
¼ copo de suco de limão fresco
1/4 copo de mel
1 colher de chá de raspas de limão
2 copos de cantalupo ralado
2 copos de melão descascado
1 copo de uvas
1 copo de mirtilos frescos
2 copos de abacaxi fresco
1 copo de amoras
1 ½ copo de morangos

Preparo:

Misture o iogurte, suco de limão e mel em uma tigela para misturar bem; deixe

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descansar. Lave e seque as frutas. Coloque-as em uma tigela grande. Deixe o molho e
as frutas esfriarem separados por até 6 horas. Misture as frutas com o molho. Deixe
descansar por 15 minutos para harmonizar os sabores.

Nota do cozinheiro: você pode facilmente trocas as frutas, esse molho também fica
ótimo com nectarinas e pêssegos.

Por porção:

114 Calorias
1g de gordura (5.2% calorias de gordura)
2g de Proteína
28g de carboidrato
4g de fibra dietética
1mg e Colesterol
21mg de sódio

Almoço – Sanduiche Aberto de maçã e atum


Atum
1/3 copo de maionese sem gordura
2/3 copo de maçãs, cortadas.
¼ copo de cenoura ralada
1 colher de sopa de suco de limão fresco
2 pães cortados ao meio
1 copo de folha de alface

Preparo:

Em uma pequena tigela misture atum, maionese, maçã, cenoura e o suco de limão.
Coloque cada metade do pão com alface e ¼ da mistura de atum. Coma com uma
fonte de proteínas magras como peixe, peru, frango ou carne magra.

Por porção:

169 Calorias
1g de gordura (4.6% calorias de gordura)
15g de Proteína
25g de carboidrato
2g de fibra dietética
14mg de Colesterol

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574mg de Sódio

Jantar- Tomates recheados com arroz


6 tomates grandes frescos
2 colheres de sopa de óleo de oliva
1 ½ copos de cogumelos brancos frescos
1 copo de cebola cortada
1 pacote de espinafre congelado
1 colher de chá de alho
1 colher de chá de folhas de manjericão
½ colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta
½ copo de arroz marrom
¼ copo mais 2 colheres de sopa de queijo parmesão fresco ralado

Preparo:

Pré aqueça o forno. Use os tomates em temperatura ambiente; corte uma parte do
topo de cada um deles, remova a polpa. Deixe descansar. Corte a polpa do tomate. Em
uma frigideira grande no fogo alto, aqueça o óleo, adicione cogumelos e cebola,
cozinhe e refogue por 10 minutos. Adicione espinafre, os tomates, alho, manjericão,
sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo, mexendo até os sabores se misturarem, por 10
minutos.

Coloque o arroz. Remova do calor e deixe esfriar por 5 minutos. Refogue ¼ copo de
queijo parmesão; coloque os tomates cortados em uma assadeira. Coloque as misturas
nas fatias de tomate. Coloque uma colher de chá de queijo parmesão em cada uma.
Cozinhe até os tomates ficarem quentes e dourados por dentro, por volta de 15
minutos. Sirva como refeição principal.

Por porção:

151 Calorias
6g de gordura (35.5% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
6g de proteína
21g de carboidrato
4g de fibra dietética
3mg de colesterol

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293mg de sódio

Shake Java
1 scoop de pó de proteína
2 ½ copo de queijo cottage light
Iogurte light
½ copo de bagas
1 colher de sopa de café

Preparo:

Misture todos os ingredientes em um liquidificador e sirva.

Informação nutricional:

Calorias: 350
Gordura: 5g
Carboidratos: 28g
Fibras: 4g
Proteína: 41g
Dia 5
Café da manhã - Ovos Enchiladas
1 caixa de ovos orgânicos
3 caixas de ovos brancos orgânicos
2 colheres de sopa de queijo cheddar orgânico
2 bolos de milho de grãos integrais
Abacate orgânico, fatiado
1 copo de salsa orgânica, dividida

Preparo:

Unte a frigideira com óleo Pam e coloque no fogo médio.

Coloque ovos e ovos brancos até se misturarem. Coloque na frigideira e mexa por 2
minutos. Adicione queijo e agite até os ovos e queijos derreterem. Amorteça duas
toalhas de papel e coloque os bolos de milho. Aqueça no forno.

Preencha cada bolo com metade dos ovos mexidos, uma fatia de abacate e uma colher

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cheia de salsa. Enrole e sirva.

Almoço – Fricassê de batata doce


4 copos de batata doce, descascada e cortada
1 ½ colher de sopa de óleo de coco
1 ½ copo de cebolas, cortadas
2 copos de pepino
1 copo de grão de milho
1 copo de pimentão vermelho com semente e cortado
1 copo de pimentão verde com semente e cortado
1/8 a 1/4 de copo de jalapeno
¾ copo de cebolas, cortadas em fatias finas.
1 colher de sopa de alho
¼ copo de coentro fresco
¼ copo de salsa fresca
1 colher de chá de cominho
1 colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta
Preparo:

Em uma frigideira antiaderente, refogue a batata doce no óleo de coco por 5 minutos.
Adicione a cebola e refogue por mais 5 minutos, mexendo bem. Adicione o pepino,
milho, pimentão e jalapeno e continue a refogar por mais 5 minutos mexendo bem.

Adicione as cebolas e alho e refogue de 3 a 5 minutos ou até os vegetais estarem


macios. Adicione o resto dos ingredientes e cozinhe por mais 2 minutos para que o
tempero se harmonize bem.

Coma com uma fonte de proteínas magras como peixe, peru, frango ou carne magra.

Por porção:

196 Calorias
4g de gordura (18.9% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
4g de proteína
38g de carboidrato
6g de fibra dietética
0mg de Colesterol

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384mg de sódio

Jantar – Tortilha Mexicana de Vegetais


2 copos de grãos de milho
1/3 copo de cebolas verdes cortadas
2 colheres de chá de cominho
2 colheres de chá de orégano
1 lata de feijões pretos, lavados e secos
1 lata de tomates cortados com baixo sódio
1 lata de pimentões verdes cortados
Tortilhas de milho
1 ½ copo de queijo cheddar light
6 colheres de sopa de iogurte sem gordura
Óleo Pam

Preparo:

Pré aqueça o forno. Misture os 7 primeiros ingredientes em uma tigela. Coloque duas
tortilhas em uma assadeira untada com óleo Pam. Coloque metade da mistura por
cima das tortilhas. Coloque por cima ¾ copo de queijo. Repita as camadas terminando
com queijo. Asse por 15 minutos. Deixe esfriar por pelo menos 2 minutos, sirva e
salpique por cima uma colher de sopa de creme azedo.

Nota do cozinheiro: Os mais aventureiros podem querer tentar adicionar jalapeno


nessa receita. Comece devagar, você pode sobrecarregar rapidamente usando só
vegetais.

Por porção:

221 Calorias
4g de gordura (14.4% calorias de gordura)
15g de Proteína
34g de Carboidrato
7g de fibra dietética
6mg de Colesterol
439mg de sódio

Shake – Manteiga de Amendoim e Banana

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Água gelada
4-6 cubos de gelo
1 banana orgânica madura
1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1½ scoop de baunilha natural ou Whey protein de chocolate

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

359 Calorias
13g de gordura
31g de proteína
30g de Carboidratos
4g de fibra
Dia 6
Café da manhã – Fritada de frango e brócolis
Óleo Pam
1 copo de ramo de brócolis
½ copo de peito de frango cortado – sem pele
¼ copo de tomate cortado
½ cebola media cortada
½ colher de chá de tempero italiano
1/8 colher de chá de sal
1 copo de ovos

Preparo:

Pré aqueça a grelha. Coloque óleo na frigideira, aqueça em fogo médio. Adicione
brócolis, frango, tomate, cebola, tempero e sal; cozinhe por 3 minutos ou até o
brócolis ficar macio, mexendo. Adicione os ovos. Reduza para o fogo baixo e cubra.
Cozinhe 9 minutos ou até a parte de baixo da fritada estar pronta e o topo umedecido.

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Tire a tampa da frigideira. Coloque na grelha por 2 minutos ou até o topo estar pronto,
mas não marrom. Corte ao meio e sirva.

Por porção:

161 Calorias
4g de gordura (22.7% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
25g de proteína
5g de carboidrato
1g de fibra dietética
40mg de colesterol
349mg de sódio

Almoços – Vegetais Fritos


1/4 copo de mel
1/4 copo de molho quente (tabasco)
1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
4 colheres de chá de óleo de oliva ou óleo de coco
2 copos de brócolis
2 copos de cogumelo
1 cebola pequena cortada
1 cenoura média cortada na diagonal

Preparo:

Misture o mel, frite o molho e as pimentas em uma tigela e deixe descansar. Aqueça o
óleo em temperatura média. Adicione vegetais e refogue por 2-3 minutos. Adicione o
molho de mel e cozinhe até os vegetais estarem prontos e o molho borbulhar, por
volta de 1 minuto. Coma com uma fonte de proteínas magras como peixe, peru, frango
ou carne magra.

Por porção:

157 Calorias
5g de gordura (25.6% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
3g de Proteína
28g de Carboidrato
3g de fibra dietética

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0mg de Colesterol
549mg de sódio

Jantar – Arroz com frango


Óleo Pam
3kg de peitos de frango sem osso, sem pele e com a gordura removida
1 copo de cebolas doces cortadas
1 colher de sopa de alho
1 colher de sopa de cominho
1 copo de arroz carnaroli
1 lata de caldo de galinha light
1 lata de pimentões verdes cortados
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta
1 lata de feijões pretos lavados e enxaguados
1 tomate grande fresco e cortado
1/3 copo de coentro cortado fresco
Raspas de limão
Preparo:

Coloque óleo em uma frigideira antiaderente e aqueça em fogo médio. Lave o frango e
enxague. Adicione metade do frango e deixe dourar 5 minutos de cada lado. Repita o
processo com cada lado. Tire da frigideira. Adicione na frigideira cebolas e cozinhe até
dourar. Adicione um pouco de caldo, de vinho ou água. Adicione alho, cominho e
arroz. Cozinhe por um minuto, mexendo sempre. Coloque o caldo e água, pimentões,
sal e pimenta. Leve para ferver e reduza a temperatura. Retorne o frango ao fogo,
colocando-o em cima do arroz. Cubra e deixe ferver em temperatura média até o arroz
ficar macio, por 20 minutos. Ferva os feijões e tomates. Cubra e deixe ferver por mais 5
minutos. Coloque o coentro picado. Sirva com raspas de limão.

Por porção:

639 Calorias
4g de gordura (6.3% calorias de gordura)
74g de Proteína
76g de Carboidrato
13g de fibra dietética
132mg de Colesterol

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476mg de sódio

Shake – Framboesa e Morango


1 copo de morangos
1 copo de framboesa
½ copo de suco de abacaxi
1 copo de iogurte light
5 cubos de gelo
1 scoop de whey protein

Preparo:

Misture todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar suave, por 2-3
minutos. Sirva imediatamente.

Por porção:
166 calorias
3g de gordura (13.2% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
8g de Proteína
87mg de sódio
7mg de Colesterol
30g de Carboidrato
6g de fibra dietética

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Dia 7
Café da manhã – Salada de melão gelado
1 Cantalupo descascado e com semente
3 colheres de sopa de suco de laranja
3 colheres de sopa de mel
1 copo de uvas sem semente
3 kiwis descascados e cortados

Preparo:

Corte 6 anéis do centro do Cantalupo. Coloque cada anel em um prato e deixe


descansar. Corte o que sobrou do Cantalupo e coloque em uma tigela com o resto dos
ingredientes. Misture e passe por cima dos anéis de Cantalupo. Salpique com coco.

Por porção:

145 calorias
3g de gordura (19.7% de calorias de gordura)

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3g de gordura saturada
2g de proteína
30g de carboidratos
2g de fibra dietética
0mg de colesterol
16mg de sódio

Almoço – Salada de peru e cuscuz


1,5 copos de água
1 copo de cuscuz
1/2 colher de chá de cominho
1,5 colheres de chá de salsa fresca
2 copos de peito de peru sem osso e cozido
2 ½ copos de uvas vermelhas sem semente
¼ copo de suco de toranja rosa
1 colher de sopa de suco de limão fresco
½ copo de folhas de manjericão
2 copos de rúcula, lavada e enxaguada
Preparo:

Em uma panela pequena coloque água para ferver e mexa o cuscuz. Cubra e deixe por
5 minutos. Coloque o cominho, salsa e sal a gosto com um garfo e deixe a mistura de
cuscuz em temperatura ambiente. Em uma tigela coloque o peru, uvas, manjericão, sal
e pimenta a gosto. Coloque a rúcula em 4 pratos e divida o cuscuz entre eles. Coloque
por cima a mistura de peru e qualquer líquido restante nas tigelas das saladas. Finalize
com nozes torradas.

Por porção:

324 Calorias
3g de gordura (9.4% calorias de gordura)
35g de Proteína
36g de carboidrato
3g de fibra dietética
78mg de colesterol
57mg de sódio

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Jantar – Espetos de frango Aloha
3 colheres de sopa de molho de soja com sódio reduzido
3 colheres de sopa de cana-de-açúcar
2 colheres de sopa de cereja
1 colher de sopa de óleo de gergelim
¼ colher de chá de alho
8 peitos de frango sem osso cortados em metades
1 copo de suco de abacaxi
Palitos

Preparo:

Misture o molho de soja, cana, cerejas, óleo de gergelim, pimenta e alho. Mexa o
frango e o abacaxi junto para marinar até ficar bem cozido. Cubra e deixe marinar no
refrigerador por pelo menos 2 horas.

Pré aqueça o grill a temperatura média-alta. Coloque óleo. Leve o frango e abacaxi nos
palitos e deixe grelhar por 15-20 minutos, virando ocasionalmente, ou até o suco
secar.

Por porção:
209 calorias
3g de gordura (14.4% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
28g de proteína
15g de carboidrato
1g de fibra dietética
68mg de colesterol
304mg de sódio

Shake – Pêra e iogurte


2 pêras frescas, cortadas
1 copo de iogurte com pouca gordura
3 cubos de gelo
2 colheres de sopa de mel
1 pitada de noz moscada
1 scoop de whey protein

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Preparo:

Misture as pêras, iogurte, gelo e mel em um liquidificador ou processador, bata ate


ficar suave. Coloque os cubos de gelo triturados. Salpique noz moscada por cima e
sirva imediatamente.

Por porção:

310 calorias
2g de gordura (6.4% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
8g de proteína
69g de carboidrato
5g de fibra dietética
7mg de colesterol
97mg de sódio
Resumo da 1ª Semana
- Você começará a ver algumas receitas reutilizadas do mês 1. Você verá que certas
receitas você gosta e tem vontade de usar de novo ao longo da semana. Você pode
perceber também que pode trocar alguns ingredientes que adora e torná-los seus,
incorporando em suas receitas regulares.

- Marcar horário de sua refeição continua sendo importante e sempre deverá ser um
foco seu. Ao comer refeições menores mais frequentemente ao longo do dia, você
garante nunca estar com fome demais, para assim, não comer demais.

- Seguindo a mesma linha de pensamento, você precisa ter certeza de ter alguns bons
lanches para te ajudar a preencher o dia. Você pode combinar grupos de alimentos e
incorporar certas receitas que adora e manter a alimentação interessante. Algumas
ideias são incluídas para você começar:

Mistura de tomate e feijão verde

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Feijões verdes frescos cortados
2 tomates cortados
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 colher de sopa de hortelã fresca
Sal e pimenta a gosto
¼ copo de queijo parmesão ralado

Preparo:

Cozinhe os feijões em água fervente por 3-5 minutos; seque e enxague. Misture com
tomate, óleo de oliva e hortelã. Tempere a gosto com sal e pimenta e salpique queijo
parmesão por cima. Coma com uma fonte de proteínas magras como peixe, peru,
frango ou carne magra.

Por porção:

75 Calorias
3g de gordura (38.1% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
4g de Proteína
9g de carboidrato
4g de fibra dietetica
3mg de Colesterol
72mg de Sódio

Guacamole de iogurte
2 copos de iogurte sem gordura
1 colher de chá de cominho
1 abacate grande, descascado e cortado
4 colheres de sopa de coentro fresco
2 colheres de jalapeno
1 dente de alho pequeno
1 scoop de whey protein

Preparo:

Coloque um coador numa tigela média, com o dobro de camadas de gaze. Coloque o
iogurte no coador. Cubra com plástico e deixe coar durante a noite.

Descarte o líquido que ficou do iogurte e transfira o iogurte para uma tigela. Agite o

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cominho em uma frigideira seca pequena em fogo médio-baixo por um minuto.
Adicione abacate a um processador com cominho, coentro, jalapeno e alho. Processe
até ficar suave. Junte a mistura de abacate com o iogurte. Tempere com sal e pimenta.
Transfira para um prato de servir (pode ser preparado até 6 horas antes). Cubra com
papel filme e deixe esfriar.

Por porção:

26 Calorias
1g de gordura (45.1% de calorias de gordura)
1g de Proteína
2g de Carboidrato
16mg de sódio
Semana 2
Dia 1
Café da manhã – Bolinhos de mirtilos
Óleo Pam
¼ copo de cana-de-açúcar
2 copos de farinha de espelta, de aveia, de amêndoa
1 colher de sopa de fermento em pó
¼ colher de chá de sal
¼ colher de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de raspas de laranja
¼ copo de margarina
½ copo de manteiga de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
¼ copo de ovos brancos
1 colher de chá de baunilha
1 copo de mirtilos congelados

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Glacê:

¾ copo de cana-de-açúcar
¼ colher de chá de raspas de laranja
Amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia

Preparo:

Coloque óleo em uma assadeira antiaderente. Em uma tigela grande misture a cana,
farinhas, fermento, sal, bicarbonato e laranja. Corte a margarina com um garfo até
formar pedaços. Misture os ovos, margarina de amêndoas, arroz, cânhamo, leite de
aveia e baunilha. Adicione os pedaços de manteiga na mistura e mexa até ficar úmido.

Transfira a massa para um tabuleiro com farinha e amasse até ficar suave. Forme
círculos na folha e corte em 10 fatias. Asse por 15-20 minutos. Retire do forno e deixe
esfriar por 5 minutos. Enquanto isso misture a cana-de-açúcar, laranja, amêndoa,
arroz, cânhamo e leite de aveia para formar um glacê consistente. Coloque por cima e
sirva aquecido.

Por porção:

194 Calorias
5g de gordura (1 g de gordura saturada)
4g de Proteína
34g de Carboidrato
1g de fibra dietética
1mg de Colesterol
273mg de sódio

Almoço – Salada asiática de ervilhas


2 colheres de chá de óleo de gergelim
1 colher de sopa de gengibre fresco
1 colher de sopa de alho fresco
¼ colher de chá de pimenta em flocos
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de cana-de-açúcar
1 colher de sopa de molho de ostra
Sal a gosto
Ervilhas

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½ copo de cenouras em tiras
½ copo de castanhas
½ copo de cogumelos
½ copo de pimentões vermelhos
2 colheres de chá de sementes de gergelim torradas

Preparo:

Para preparar o molho, aqueça o óleo em uma frigideira pequena em temperatura


média e adicione gengibre. Refogue por 2 minutos. Adicione alho e pimentão
vermelho, cozinhe por mais um minuto. Mexa o molho de ostra, de soja, cana-de-
açúcar e sal e leve para ferver. Retire do calor; deixe esfriar. Refogue os cogumelos em
caldo, vinho ou água até cozinhar. Para preparar a salada, cozinhe a vapor as ervilhas
ou em água fervente por 30 segundos. Misture as ervilhas e os ingredientes que
sobraram, menos as sementes de gergelim. Coloque o molho por cima da salada e
misture bem. Salpique as sementes de gergelim. Coma com uma fonte de proteínas
magras como peixe, peru, frango ou carne magra.

Por porção:

120 Calorias
7g de gordura (45.6% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
4g de Proteína
14g de Carboidrato
5g de fibra dietética
0mg de Colesterol
203mg de sódio

Jantar – Pasta de tomate


Massa de Penne
1 pacote de tofu
¼ copo de tomates
¼ copo de caldo de vegetais sem gordura
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de manjericão
1 ou 2 pimentões chipotle
½ colher de chá
2 dentes de alho

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Folhas de manjericão
Queijo parmesão ralado (opcional)

Preparo:

Em um liquidificador, misture tofu, tomates, caldo, orégano, manjericão, pimentões,


alho e sal. Cubra e misture até ficar suave. Misture com a massa preparada de acordo
com as instruções do pacote. Salpique queijo parmesão e coloque as folhas de
manjericão. Sirva imediatamente.

Por porção:

260 Calorias
3g de gordura (11.1% calorias de gordura)
13g de Proteína
45g de Carboidrato
3g de fibra dietética
245mg de sódio
Shake de Banana Split
1 banana orgânica
1 copo de iogurte grego light
1 copo de morangos orgânicos
1 copo de abacaxis orgânicos
½ colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1 colher de chá de whey protein sabor chocolate
3 cubos de gelo

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

171 Calorias
2g de gordura
8g de Proteína
33g de carboidrato

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2g de fibras
Dia 2
Café da manhã – Salada de maçã
2 maçãs descascadas
1 copo de abacaxi
¼ copo de cranberries ou cerejas secas
¼ copo de nozes pecãs
230g de iogurte sem gordura
½ colher de chá de extrato de amêndoas

Preparo:

Misture tudo em uma tigela média e mexa bem. Deixe esfriar até servir.

Por porção:

135 Calorias
4g de gordura (25.9% calorias de gordura)
3g de Proteína

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23g de Carboidrato
3g de fibra dietética
1mg de Colesterol
36mg de sódio

Almoço – Vegetais Grelhados e Sanduíche feta


¼ copo de maionese light
3 dentes de alho
1 colher de sopa de suco de limão
1/8 copo de óleo de oliva
1 copo de pimentão vermelho cortado
1 pepino pequeno cortado
1 cebola cortada
1 abóbora amarela pequena, cortada
2 pães focácia cortados horizontalmente
½ copo de queijo feta

Preparo:
Em uma tigela, misture maionese, alho e suco de limão. Deixe descansar no
liquidificador. Pré aqueça o grill em temperatura alta. Passe óleo de oliva em cada lado
dos vegetais. Coloque os pimentões e pepinos no meio do grill e coloque os pedaços
de cebola e abóbora no meio. Cozinhe por 3 minutos, vire e cozinhe por mais 3
minutos. As pimentas podem demorar mais um pouco.

Remova do grill e deixe descansar. Coloque um pouco da maionese nos lados do pão e
salpique cada uma com queijo feta. Coloque no grill com o lado do queijo para cima e
cubra de 2 a 3 minutos. Isso irá aquecer o pão e derreter um pouco o queijo. Observe
atentamente para a parte de baixo não queimar. Remova do grill e coloque camadas
de vegetais e sirva. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango
ou carne magra.

Por porção:

307 Calorias
10g de gordura (29.4% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
7g de Proteína
48g de Carboidrato

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5g de fibra dietética
0mg de Colesterol
134mg de sódio

Jantar – Frango frito com brócolis


Peitos de frango sem osso e sem pele
1kg de brócolis
½ copo de caldo de galinha com baixo sódio
2 colheres de sopa de molho teriyaki
2 colheres de chá de amido de milho
1 colher de chá de óleo de gergelim
1 colher de sopa de óleo Pam
1 colher de sopa de gengibre fresco
1 dente de alho
2 copos de cogumelos médios
2 copos de sementes de feijão
¾ copo de pimentão vermelho ou verde, cortado em tiras
1 lata de castanhas secas
Preparo:

Corte o frango em pedaços. Deixe descansar. Remova as flores do brócolis e corte ao


meio. Para o molho, em uma pequena tigela, coloque o caldo de frango, molho
teriyaki, amido de milho e óleo de gergelim; deixe descansar. Adicione uma colher de
sopa de óleo Pam em uma frigideira. Pré aqueça em temperatura médio-alta. Frite o
gengibre e alho no óleo quente por 10 segundos. Adicione o caule do brócolis; frite por
um minuto. Adicione as flores do brócolis e frite por 2-3 minutos.

Remova o brócolis e coloque os cogumelos para fritar por 1-2 minutos. Remova e
coloque os feijões e pimentões, frite por 1-2 minutos. Remova e coloque o frango, frite
por 4-5 minutos. Coloque o molho. Cozinhe-o até ficar grosso e borbulhar. Retorne
para os vegetais cozidos. Adicione as castanhas, mexa bem. Cozinhe e frite por 2
minutos ou quanto for necessário.

Rende 4 porções.

Por porção:

235 Calorias
6g de gordura (22.4% calorias de gordura)

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1g de gordura saturada
27g de Proteína
21g de Carboidrato
6g de fibra dietética
49mg de Colesterol
494 mg de sódio

Shake de Verão
Água gelada
4-6 cubos de gelo
½ banana orgânica madura
2/3 copo de morangos orgânicos
½ copo de melão orgânico
Iogurte grego orgânico
¾ copo de amêndoa orgânica sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia
2 colheres de chá de Whey protein em pó de baunilha

Preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador e misture. Adicione a proteína e
misture. Coloque o gelo pelo pequeno buraco da tampa enquanto bate.

Por porção:

199 Calorias
2g de gordura
9g de Proteína
30g de Carboidratos
2g de fibra.

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Dia 3
Café da manhã – Panquecas de abóbora
1 copo de farinha de espelta, amêndoa, aveia
1 colher de sopa de cana-de-açúcar
2 colheres de chá de fermento em pó
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de canela
½ copo de ovos
1 copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
½ copo de abóbora cozida
2 colheres de sopa de óleo de coco

Preparo:

Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Em outra tigela mexa os ovos,
amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, abóbora e óleo. Misture com os ingredientes
secos em uma tigela até umedecer.

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Bata ¼ da mistura em óleo levemente aquecido em uma frigideira antiaderente. Vire
quando formarem-se bolhas na panqueca. Cozinhe até dourar. Sirva com xarope.

Por panqueca:

72 Calorias
3g de gordura (35.6% calorias de gordura)
2g de Proteína
9g de Carboidrato
1g de fibra dietética
232mg de sódio

Almoço- Sopa de vegetais


1 cebola orgânica
4 dentes de alho
3 colheres de sopa de óleo de oliva
3 talos de aipo orgânico
2 cenouras orgânicas, cortadas
1 punhado de feijões orgânicos
1 punhado de couve flor orgânica
1 pepino grande cortado
½ colher de chá de alho em pó
4 folhas de louro
10-12 copos de água pura

Preparo:

Cozinhe a cebola, aipo, alho e cenouras em óleo de oliva. Quando a cebola começar a
ficar reluzente. adicione o manjericão. Deixe cozinhar por 1-2 minutos. Adicione todos
os ingredientes num recipiente e cubra com água. Deixe ferver em temperatura média
por 4-6 horas. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou
carne magra.

Por porção:

53 calorias
2g de gordura
3g de proteína
8g de carboidrato

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3g de fibra

Jantar - Frango marroquino


12 coxas de frango sem pele
1/4 colher de chá de pimenta preta
1/8 colher de chá de sal kosher
2 colheres de sopa de óleo de oliva
4 copos de cebola cortada
1 colher de chá de gengibre fresco e cortado
18 azeitonas verdes cortadas
2 colheres de sopa de farinha de aveia, de espelta e de amêndoa
3/4 colher de chá de cominho
1/2 colher de chá de coentro
1/8 colher de chá de pimentão vermelho
1 espeto de canela
2 copos de caldo de galinha com baixo sódio
1/2 copo de tâmaras sem caroço, cortadas.
3 colheres de chá de suco de limão fresco
1/4 copo de folhas de manjericão frescas

Preparo:

Tempere o frango com pimenta e sal. Adicione uma colher de sopa de óleo na
frigideira; mexa até formar um revestimento. Adicione 6 coxas de frango e cozinhe
cada lado por 4 minutos. Tire o frango da frigideira. Repita o processo com as outras
coxas de frango.

Adicione cebola e gengibre na panela. Refogue por 8 minutos, mexendo sempre.


Adicione olivas, refogue por um minuto. Adicione as farinhas e os próximos
ingredientes até a canela. Cozinhe um minuto mexendo sempre. Adicione o caldo,
cozinhe por um minuto, tire da frigideira. Retorne com o frango para a frigideira.
Cubra, deixe em fogo baixo, cozinhe por 12 minutos. Coloque as tâmaras; deixe ferver
por 10 minutos ou até o frango ficar pronto. Coloque o suco e finalize com o
manjericão.

Por porção:

335 Calorias
12g gordura (31.7% calorias de gordura)

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2g gordura saturada
34g Proteína
24g Carboidrato
4g fibra dietética
121mg colesterol
456mg Sódio

Shake – Sonho de Pêssego e Creme


Água gelada
4-6 cubos de gelo
1 copo de extrato de coco
2 colheres de sopa de creme azedo sem gordura
1 pêssego fresco
1 scoop de whey protein natural de sabor baunilha

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.
Por porção:

187 Calorias
1g de gordura
31g de proteína
15g de carboidratos
4g de fibras

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Dia 4
Café da manhã – salada de fruta de nectarinas
1 colher de sopa de mel
½ colher de chá de limão ralado
2 colheres de chá de suco de limão
1/3 copo de cerveja de gengibre
2 nectarinas
1 copo de uvas verdes
1 copo de framboesas ou amoras

Preparo:

Em uma tigela, junte a casca, suco, mel e cerveja de gengibre. Adicione fruta e mexa
levemente. Cubra e refrigere por 1 ou 2 horas.

Informação nutricional:

49 calorias

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0g de gordura (0.0%calorias de gordura)
1g Proteína
13g Carboidrato
1g Fibra dietética
0mg colesterol
0mg Sódio

Almoço – Salada de salmão e vegetais


1 lata de salmão
1 cebola vermelha, cortada
3 tomates
1 ½ pimenta vermelha cortada
6 copos de saladas verdes
½ copo de manjericão fresco
1 cenoura ralada
1 talo de aipo, cortado
¾ copo de molho italiano para salada
¾ copo de queijo mussarela ralado
4 colheres de sopa de mostarda Dijon
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Em uma tigela grande, misture a cebola, tomate, pimenta vermelha, salada verde,
manjericão, cenoura e aipo. Mexa bem. Em outra tigela, misture o molho de salada,
mostarda e vinagre. Adicione a mistura e salmão à salada e mexa bem. Divida em
porções iguais nos pratos. Finalize com o queijo e sirva.

Por porção:

142 Calorias
4g de gordura (23.6% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
16g de Proteína
12g de Carboidrato
3g de fibra dietética
31mg de Colesterol
805mg de sódio

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Jantar – Sopa de batata e frango
1 cebola média cortada
1 colher de chá de óleo
3 copos de caldo de galinha com baixo sódio
1 kg de tomates, cortados.
1/2 copo de peito de frango cozido
½ colher de chá de sal kosher
¼ colher de chá de pimenta
¼ copo de farinha de espelta, amêndoa, aveia
2 copos de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 colher de chá de salsa fresca
1 colher de chá de cebolinha

Preparo:

Em uma panela grande, refogue a cebola na manteiga até ficar macia. Misture o caldo
e as batatas e deixe ferver. Reduza o calor; cubra e deixe por 10-15 minutos ou até as
batatas ficarem macias. Misture o frango, sal e pimenta. Misture as farinhas, amêndoa,
arroz, cânhamo, leite de aveia e cozinhe por 2 minutos ou até ficar grosso. Salpique
salsa e cebolinha por cima.

Nota do cozinheiro: Esta receita pode ser personalizada ao adicionar milho congelado,
ervilhas ou cenouras ao fim da receita antes de colocar a amêndoa, arroz, cânhamo e
leite de aveia.

Por porção:

253 Calorias
6g de gordura (22.2% calorias de gordura)
2g de gordura saturada
25g de Proteína
24g de Carboidrato
2g de fibra dietética
46mg de Colesterol
496 mg de sódio

Shake de Mirtilos

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Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ banana madura orgânica
2/3 copo de mirtilos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
2 colheres de chá de whey protein natural sabor baunilha

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

346 calorias
15g de gordura
31 g de proteína
23g de carboidratos
5g de fibra
Dia 5
Café da manhã - Rabanadas saudáveis
Grãos integrais, espelta, pão de arroz
1 ½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 copo de ovos
1/3 de cana-de-açúcar
1 colher de chá de extrato de baunilha
½ colher de chá de canela

Preparo:

Cubra uma caçarola com óleo Pam. Coloque cinco pedaços de pão no fundo. Misture
todos os ingredientes que sobraram em um mixer ou liquidificador. Coloque metade
da mistura no pão na panela. Alterne camadas até cobrir por fim com a mistura de
ovos que sobrou. Cubra delicadamente com papel laminado e refrigere durante uma
noite. Pela manhã, pré aqueça o forno a 190°. Tire a refeição da geladeira, tire o papel
e levemente coloque óleo Pam. Asse por 30- 35 minutos ou até ficar dourado.

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Informação nutricional:

184 calorias
2g de gordura (9.8% calorias por gordura)
10g de proteína
33g de carboidrato
3g de fibra dietética
1mg de colesterol
337g de sódio

Almoço – Sanduíches de salmão e Wasabi acetinado


2 colheres de sopa de molho de soja com sódio reduzido
1 ½ colher de chá de pó wasabi
½ colher de chá de mel
1 kg de filé de salmão
2 cebolas cortadas
1 ovo, levemente batido
2 colheres de sopa de gengibre fresco
1 colher de chá de óleo de gergelim

Preparo:

Misture o molho de soja, pó wasabi e mel em uma tigela pequena até ficar macio.
Deixe descansar. Com uma faca grande, corte o salmão e transfira para uma tigela
grande. Adicione as cebolas, ovo, gengibre e óleo, mexa bem. Forme 4 massas de
empadas. Aqueça uma frigideira com óleo Pam e aqueça em fogo médio-alto. Adicione
as empadas e cozinhe por 4 minutos. Vire e continue a cozinhar até ficar firme, por
volta de 3 minutos. Coloque o pó wasabi por cima dos hambúrgueres e cozinhe por
mais 15 segundos. Sirva imediatamente.

Por porção:

173 Calorias
6g de gordura (34.2% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
25g de Proteína
2g de Carboidrato
112mg de Colesterol
398mg de sódio

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Jantar – Frango recheado com espinafre
5 kg de espinafre congelado
1 cebolinha cortada
¼ copo de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta fresca
2 pedaços de bacon em tiras
2 colheres de sopa de vinagre
Óleo Pam
1 colher de sopa de manteiga light

Preparo:

Em uma tigela, misture o espinafre, cebolinha e parmesão; tempere com sal e


pimenta. Em uma frigideira antiaderente, cozinhe o bacon em temperatura alta até
dourar levemente. Transfira o bacon para a tigela. Tempere o frango com sal e
pimenta. Espalhe espinafre no frango, dobre ao meio e pressione.
Aqueça a frigideira com óleo de oliva até ficar quente. Adicione o frango e cozinhe em
fogo alto virando até ficar cozido, por volta de 6 minutos; transfira para um prato e
mantenha aquecido. Adicione vinagre na frigideira; cozinhe por 30 segundos. Remova
do calor, coloque na manteiga até ficar derretido. Coloque o molho por cima do frango
e sirva ainda quente.

Por porção:

243 Calorias
5g de gordura (18.1% calorias de gordura)
2g de gordura saturada
45g de Proteína
3g de Carboidrato
1g de fibra dietética
110mg de Colesterol
430mg de sódio.

Shake de Mirtilos e Framboesa

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


½ copo de iogurte sem gordura
½ copo de mirtilos congelados
½ copo de framboesas congeladas
1 copo de amêndoa, baunilha, arroz, cânhamo, leite de aveia
2 colheres de chá de mel
1 scoop de pó de proteína

Preparo:

Coloque todos os ingredientes e bata até ficar suave. Sirva em um copo alto.

Por porção:

129 calorias
3g de gordura (17.9% de calorias de gordura)
7g de proteína
21g de carboidrato
5g de fibra dietética
1mg de colesterol
61mg de sódio
Dia 6
Café da manhã – Salada de pêssego e melão
2 copos de pêssegos frescos, descascados e cortados
2 copos de Cantalupo, descascado e cortado
2 copos de melão descascado e cortado
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de suco de laranja
2 colheres de sopa de cana-de-açúcar
¼ copo de amêndoas torradas

Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela, menos as amêndoas, e deixe esfriar.


Salpique amêndoas antes de servir.

Por porção:

118 Calorias

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3g de gordura (24.0% calorias de gordura)
2g de Proteína
22g de Carboidrato
2g de fibra dietética
0mg de Colesterol
11mg de sódio

Almoço – Salada de camarão e chicória


1 ½ kg de camarão limpo e cozido
4 chicórias-belgas
1 pepino grande, fatiado
1 cenoura descascada e fatiada
Molho de pepino:
1 copo de iogurte light ou creme azedo sem gordura
1 colher de sopa de rábano-silvestre
1 pepino pequeno
Suco de um limão a gosto
2 colheres de sopa de endro, cortado
Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Prepare o molho de pepino, cubra e deixe refrigerar na geladeira. Prepare o endro


fatiando-o. Com uma faca, corte em formato de cone. Coloque o endro em um prato,
divida o pepino, cenoura e camarão e arrume ao lado do endro. Finalize com molho de
pepino.

Por porção:

325 calorias
4g de gordura (10.7% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
46g de proteína
28g de carboidrato
18g de fibra dietética

Jantar – Espetos de frango com gergelim

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


1 ¼ kg de peitos de frango sem osso e sem pele
1 colher de sopa de molho Hoisin
1 colher de sopa de gengibre fresco
1 colher de sopa de óleo de gergelim
1 colher de sopa de vinagre
1 colher de sopa de semente de gergelim

Preparo:

Corte o peito de frango em pedaços e deixe descansar.

Em uma tigela media, adicione o molho Hoisin, gengibre, óleo de gergelim e vinagre e
misture bem. Deixe descansar duas colheres de sopa do molho para colocar no frango
enquanto cozinha. Adicione o frango na mistura. Cubra e refrigere por 10 minutos.

Pré aqueça o grill em temperatura média a alta. Coloque o frango nos palitos e leve
para grelhar. Ao cozinhar, espalhe no frango o molho e vire sempre. O tempo de
cozimento irá depender da grossura do frango, mas deve ser por volta de 8 minutos.
Sirva e salpique sementes de gergelim.

Por porção:
236 Calorias
7g de gordura (26.9% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
34g de Proteína
8g de Carboidrato
1g de fibra dietetica
83mg de Colesterol
351mg de sódio

Shake de Banana Split


1 banana orgânica
1 copo de iogurte grego light
1 copo de morangos orgânicos
1 copo de abacaxis orgânicos
½ colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1 colher de chá de whey protein sabor chocolate
3 cubos de gelo

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Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

171 Calorias
2g de gordura
8g de Proteína
33g de carboidrato
2g de Fibra
Dia 7
Café da manhã – Fritada de Aspargos
1 ½ copo de ovos
¼ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.
¼ colher de chá de alho
1 copo de aspargos frescos cortados e cozidos
1 copo de queijo suíço ralado
Óleo Pam
½ copo de cebola cortada
½ copo de pimentão vermelho, cortado.

Preparo:

Em uma tigela grande, misture ovos, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, alho,
aspargos, ½ copo de queijo e misture bem. Coloque óleo Pam em uma frigideira
antiaderente. Adicione cebola e pimentão. Refogue até os vegetais estarem crocantes.
Reduza o calor para baixo e coloque a mistura de ovos na frigideira. Cozinhe e cubra

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por 16 a 19 minutos ou até a mistura estar pronta. Salpique o restante com queijo. Tire
a frigideira do calor. Cubra e deixe descansar por 5 minutos ou até o queijo derreter.
Corte em fatias e sirva.

Por porção:

76 calorias
1g de gordura (12.8% calorias de gordura)
11g de Proteína
5g de Carboidrato
1g de fibra dietética
7mg de Colesterol
226mg de sódio

Almoço – Tortilla de feijão e peru


1 lata de feijão branco lavado e seco
3 colheres de sopa de óleo de oliva extra virgem
2 colheres de chá de suco de limão fresco
1 dente de alho pequeno
1 colher de chá de tomilho
1 pitada de sal kosher
¼ colher de chá de pimenta
Farinha de espelta, aveia, amêndoa e tortilhas
¾ de peru fatiado
1 tomate grande cortado
56g de queijo
1 copo de folhas de espinafre

Preparo

Misture feijões, óleo, alho, tomilho, suco, sal e pimenta na tigela de um processador.
Bata até ficar cremoso. Pode ser preparado antes. Cubra e deixe refrigerar até 2 dias.

Espalhe o feijão em um lado da tortilha. Posicione o peru no centro de cada uma;


coloque camas de tomate, espinafre, cebola e queijo. Corte ao meio e sirva com batata
chips, se desejar.

Por porção:

300 calorias

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8g de gordura (23.6% de calorias de gordura)
3g de gordura saturada
30g de proteína
31g de carboidratos
10g de fibra dietética
50mg de colesterol
1205mg de sódio

Almoço - Linguado grelhado com manjericão


113-170g de linguado fresco
2,5 colheres de chá de suco de limão
2 colheres de chá de óleo de oliva extra virgem
2 dentes de alho
½ colher de chá de raspas de limão
3 colheres de chá de manjericão fresco
2 colheres de chá de alcaparras secas

Preparo:
Coloque o suco de limão, óleo de oliva, dentes de alho e raspas em uma tigela
pequena para misturar. Coloque duas colheres de sopa de manjericão e alcaparras.
Tempere com vinagrete, sal e pimenta a gosto.

Prepare o grill em temperatura média. Tempere o linguado com sal e pimenta.


Coloque uma colher de sopa do vinagrete dividindo igualmente. Deixe grelhar por 4
minutos de cada lado. Transfira o peixe para os pratos. Coloque o vinagrete que
sobrou por cima do peixe. Salpique com manjericão e sirva.

Por porção:

252 Calorias
11g de gordura (39.3% calorias de gordura)
36g de proteína
1g de carboidrato
54mg de colesterol
105mg de sódio

Shake de pêssego, abacaxi e bagas

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1 pêssego sem casca congelado e cortado
5 morangos, cortados ao meio, congelados
1 copo de abacaxi fresco cortado
1 scoop de Whey protein

Preparo:

Misture os três ingredientes em um liquidificador e bata até ficar suave, por 2-3
minutos. Beba imediatamente.

Por porção:

68 Calorias
1g de Proteína
17g de Carboidrato
3g de fibra dietética
0mg de Colesterol
1mg de sódio
Resumo – Semana 2
Continue a ser criativo com sua comida. Essa semana incorporamos novas frutas e
vegetais e modos de ingeri-los. Não coma sempre a mesma salada cada dia da semana,
varie um pouco. Isso é o que te mantém motivado e assegura que você permaneça nos
trilhos. Nunca se deixe ficar entediado, já que assim a tentação se torna um problema.

Coloque horário em sua alimentação e certifique-se de comer mini refeições ao longo


do dia e só. Apesar de ficar ocupado, você precisa se lembrar de comer. Prepare suas
comidas cada dia e leve-as com você para que nunca precise fazer más escolhas. Coma
refeições menores a cada dia, com espaçamentos regulares, e isso irá garantir que
você nunca fique faminto demais, ou seja, tentado com as comidas erradas.

Lanches saudáveis são parte disso. Apesar de vermos os lanchinhos como apenas um
pedaço de fruta, você pode deixá-lo muito mais atraente e interessante do que isso.
Algumas ideias de lanches para esta semana incluem as seguintes receitas:

Vegetais com Ervas

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


1 colher de sopa de óleo de oliva
1 dente de alho
2 colheres de sopa de alecrim fresco
1 colher de chá de manjericão seco
¼ colher de chá de sal
4 copos de vegetais sortidos
Abóbora pequena cortada ao meio
Feijões frescos
Cebola vermelha
Cenouras
Pimentão amarelo, verde ou vermelho.
Pimenta preta fresca
Berinjela

Preparo:

Em uma tigela média, misture o óleo de oliva, alho, alecrim ou manjericão e sal.
Adicione os vegetais na mistura de óleo, mexendo. Coloque a mistura de vegetais em
uma assadeira forrada de alumínio. Dobre as pontas e cubra para forrar e selar todos
os vegetais, deixando um pequeno espaço para o vapor crescer. Asse os vegetais no
forno por 25 minutos. Ou, se estiver usando o grill, coloque o pacote de vegetais no
grill em temperatura médio-alta por 20 minutos. Certifique-se de virar ao longo do
cozimento. Tempere com pimenta preta.

Por porção:

63 calorias
4g de gordura (1mg saturada)
1g de Proteína
8g de Carboidrato
3g de fibra dietética
0mg de Colesterol
149mg de sódio

Molho de pepino e pêssego


2 copos de pêssegos maduros descascados
1 copo de pepino com casca cortado em cubos
¾ copo de pimentão vermelho cortado

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1/3 copo de coentro fresco
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de
1 colher de chá de chipotle

Preparo:

Misture todos os ingredientes numa tigela. Tempere o molho com sal e pimenta a
gosto. Pode ser preparado 2 horas antes. Cubra e refrigere.

Por porção:

37 Calorias
1g de Proteína
10g de Carboidrato
1g de fibra dietética
5mg de sódio
Semana 3
Dia 1
Café da manhã – Peru e bacon derretido
3 tiras de peru e bacon cortados ao meio
2 fatias de tomate orgânico
1 grão germinado, espelta, arroz, pão de muffin inglês
1 fatia de queijo orgânico

Preparo:

Pré aqueça o forno. Cozinhe o bacon de acordo com as instruções do pacote. Coloque
as metades dos muffins na assadeira. Coloque cada uma com um pedaço de bacon por
cima. Coloque uma camada de queijo e três metades de bacon. Coloque no forno e
asse por 3-5 minutos.

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Almoço – Salada de espinafre
Salada:

6 copos de folhas de espinafre


1 copo de cogumelos, fatiados
1/3 copo de cebola vermelha, fatiada.

Molho:

3 colheres de sopa de vinagre de arroz


1 colher de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de suco de laranja
1 colher de chá de mel
Uma pitada de canela

Preparo:

Lave as folhas de espinafre. Seque e corte em pedaços. Misture espinafre, cogumelos,


cebolas e o suco de laranja. Junte todos os ingredientes do molho e misture bem.
Coloque por cima da salada. Finalize com sementes de gergelim torradas se desejar.
Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou carne magra.
Por porção:

49 calorias
1g de gordura
1g de Proteína
10g de Carboidrato
2g de fibra dietética
0mg de Colesterol
25mg de sódio

Jantar – Frango com molho de tomate e pimenta


2 kg de peitos de frango sem osso e sem pele
1 pimentão vermelho cortado em tiras
2 cebolas médias fatiadas
1 lata de purê de tomate
1 colher de sopa de óleo de oliva
2 colheres de sopa de manjericão seco
2 colheres de sopa de orégano seco

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2 colheres de sopa de salsa cortada
6 dentes de alho
1,5 – 2 colheres de sal
½ colher de pimenta em flocos (apenas se você gostar)

Preparo:

Enxague o frango e seque com toalhas de papel. Tempere com uma colher de chá de
sal e deixe descansar. Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue as cebolas e
alho. Adicione os peitos de frango e deixe dourar levemente. Adicione as pimentas,
purê de tomate, manjericão, orégano, salsa, sal e pimenta em flocos. Cubra e deixe
ferver por 1 hora e meia. Se o molho ficar muito grosso, coloque uma pequena
quantidade de vinho branco ou água até obter a consistência desejada.

Por porção:

144 Calorias
2g de gordura (14.6% calorias de gordura)
19g de Proteína
12g de Carboidrato
3g de fibra dietética
44mg de Colesterol
1381mg de Sódio

Shake de Morango e Kiwi


1 scoop de Whey Protein em pó
1 colher de chá de suco de limão
½ colher de morangos
½ colher de mirtilos
2 kiwis cortados e descascados
½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.

Preparo:

Misture todos os ingredientes juntos e se quiser mais frutas, use as frutas congeladas.
Rende uma porção.

Por porção:

Calorias: 349

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Gordura: 3 g
Carboidratos: 49 g
Proteínas: 36 g.

Café da manhã – Aveia estilo Suíço


1 copo de aveia em flocos
2 copos de água pura
1 colher de sopa de damascos orgânicos
1 colher de sopa de amêndoas cortadas
1-3 colheres de chá de uva passa
2-3 colheres de chá de sementes de girassol
1-2 tâmaras cortadas
Uma pitada de Cranberries secas
Uma pitada de canela
Amêndoa orgânica, arroz, cânhamo, leite de aveia, se desejar.

Preparo:
Misture todos os ingredientes secos juntos antes de cozinhar; não adicione água ainda.
Leve água para ferver antes de adicionar a mistura de aveia. Mexa constantemente e
cozinhe por 7 minutos até a água ser absorvida e a aveia estar bem cozida. Tire do fogo
e deixe esfriar por 2 minutos antes de servir. Tempo de preparo: 10-12 minutos. Rende
2 porções.

Almoço – Cebola grelhada e sanduíche de frango


1 colher de sopa de suco de limão fresco
1 colher de chá de páprica
1 dente de alho
Óleo Pam
2 colheres de sopa de óleo de oliva
2kg de cebola, fatiadas
6 filés de frango fatiados
Grãos germinados, espelta, pão de arroz.
3 copos de rúcula ou espinafre
Sal e pimenta a gosto

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Preparo:

Misture os 4 primeiros ingredientes em uma tigela. Tempere com sal e pimenta. Cubra
e deixe descansar. Aqueça óleo de coco em uma frigideira grande em fogo alto-médio.
Adicione as cebolas, cozinhe mexendo bem até dourar as cebolas. Continue mexendo
por mais 20 minutos.

Tempere com sal e pimenta e deixe esfriar em temperatura ambiente. Prepare o grill e
coloque o frango. Salpique sal e pimenta e deixe o frango grelhar até estar bem cozido,
3 minutos de cada lado. Transfira para uma superfície lisa para trabalhar. Corte
levemente os rolinhos com óleo Pam. Enrole os rolinhos, corte e leve para grelhar, por
1 minuto. Abra os rolinhos. Arrume os sanduíches, dividindo o frango, cebolas
caramelizadas e rúcula. Sirva quente.

Por porção:

318 Calorias
8g de gordura (23.6% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
20g de Proteína
41g de Carboidrato
4g de fibra dietética
34mg de Colesterol
520mg de sódio

Jantar – Salada de camarão e aspargos


340 g de aspargos
6 copos de agrião
453 g de camarão cozido com cauda
2 copos de tomate
¾ copo de vinagrete
Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Em uma frigideira grande, cozinhe os aspargos cobertos em uma pequena quantidade


de água (por 3 minutos) até ficar macio. Seque o coador e mergulhe na água para
esfriar. Divida dos aspargos em 4 pratos e coloque o agrião, camarão e tomate. Finalize
com o molho. Tempere com sal e pimenta se desejar.

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Por porção:

204 Calorias
6g de gordura (24.8% calorias de gordura)
26g de Proteína
11g de Carboidrato
3g de fibra dietética
221mg de Colesterol
553mg de sódio

Shake de pêssego e creme


Água gelada
4-6 cubos de gelo
1 copo de extrato de coco
2 colheres de sopa de creme azedo sem gordura
1 pêssego fresco
1 scoop de whey protein natural de sabor baunilha
Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

187 Calorias
1g de gordura
31g de proteína
15g de carboidratos
4g de fibras

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Dia 3
Café da manhã – Salada de frutas de verão
2 copos de pêssegos frescos
2 copos de cantalupo fresco
2 copos de melão
2 copos de morangos frescos
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de suco de laranja
2 colheres de cana-de-açúcar
¼ copo de amêndoas

Preparo:

Misture todos os ingredientes juntos em uma tigela e deixe esfriar antes de servir.

Por porção:

99 Calorias

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3g de gordura (22.3% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
2g de Proteína
19g de Carboidrato
3g de fibra dietética
0mg de Colesterol
9mg de sódio

Almoço – Frango e Sanduíche de Salada de Frango


1 ¼ kg de peito de frango sem osso e sem pele
¾ copo de aipo fatiado
½ copo de maionese sem gordura
¼ copo de cebola vermelha, fatiada.
1 colher de sopa de raspas de limão
12 fatias de pão de centeio com sementes
2 copos de alface fatiado

Preparo:
Coloque uma panela com água para ferver. Adicione os peitos de frango e reduza a
temperatura para média-baixa. Cubra e deixe cozinhando por 12 minutos. Transfira o
frango para um prato e deixe esfriar.

Misture o aipo, meio copo de maionese, cebola, cantalupo, suco de limão e raspas em
uma tigela grande para misturar. Corte o frango em cubos e coloque na mistura de
maionese. Tempere com sal e pimenta. Divida a salada nos 6 pedaços de pão e finalize
com alface e outra fatia de pão. Corte ao meio e sirva com frutas.

Por porção:

301 Calorias
3g de gordura (10.2% calorias de gordura)

Jantar – Sopa fácil de feijões pretos


1 colher de sopa de óleo de oliva
1,5 copos de cebola cortada
1 lata de pimentões verdes

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2 dentes de alho
1 colher de sopa de jalapeno com sementes
1 colher de sopa de cominho
1 lata de feijões pretos
8 colheres de sopa de coentro fresco
2 latas de caldo de galinha
4 colheres de sopa de creme azedo sem gordura
12 tortilhas assadas (opcional)

Preparo:

Aquela o óleo em uma frigideira em temperatura médio-alta. Adicione cebola,


pimenta, alho, jalapeno e cominho. Refogue a cebola por 5 minutos. Adicione os
feijões com sucos e caldo. Leve para ferver. Reduza o fogo, cubra e deixe cozinhando
até os sabores se misturarem, por 15 minutos. Coloque 1-2 copos da sopa no
liquidificador. Retorne o purê para o mesmo pote. Misture 6 colheres de sopa de
coentro. Tempere a gosto com sal e pimenta. Coloque a sopa em tigelas e finalize com
o creme azedo e as tortilhas. Salpique com 2 colheres de sopa de coentro.

Por porção:

259 Calorias
5g de gordura (18.2% calorias de gordura)
18g de Proteína
37g de Carboidrato
13g de fibra dietética
0mg de Colesterol
947mg de sódio

Shake - Clássico de Frutas


4 copos de iogurte grego
4 bananas médias
2 copos de morangos congelados
1 scoop de whey protein

Preparo:

Congele os morangos um dia antes. Coloque ½ de cada em um liquidificador. Bata


forte por 30 minutos. Coloque a metade dos outros ingredientes em um liquidificador
e repita. Sirva imediatamente.

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Por porção:

275 calorias
2g de gordura
7g de proteína
60g de carboidratos
3g de fibra dietética
5mg de colesterol
75mg de sódio
Dia 4
Café da manhã – Mini quiches de salsicha
230g de salsicha em pedaços pequenos
1 colher de chá de óleo de oliva extra virgem
230g de cogumelos, cortados.
¼ copo de cebolinha
¼ copo de queijo suíço ralado
1 colher de chá de pimenta
1 copo de ovos
1 copo com amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia

Preparo:

Coloque a assadeira no meio do forno; pré aqueça. Coloque óleo em umas formas de
muffins. Coloque uma camada generosa de óleo Pam em uma frigideira antiaderente e
aqueça-a em temperatura média-alta. Adicione a salsicha e cozinhe até dourar, de 6 a
8 minutos. Transfira para uma tigela para esfriar. Adicione óleo na panela. Coloque

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cogumelos e cozinhe, mexendo até dourar, de 5 a 7 minutos.

Transfira os cogumelos para a tigela com a salsicha e deixe esfriar por 5 minutos.
Coloque a cebolinha, queijo e pimenta. Coloque os ovos, amêndoas, arroz, cânhamo e
leite de aveia em uma tigela média. Divida a mistura de ovos de forma igual nos copos
de muffin preparados. Coloque uma colher de sopa de salsicha em cada copo. Asse até
o topo começar a dourar, por volta de 25 minutos. Deixe esfriar por 5 minutos, vire as
quiches e deixe esfriar completamente.

Por porção:

86 Calorias
5g de gordura (51.8% de calorias de gordura)
2g de gordura saturada
7g de proteína
3g de carboidrato
18mg de colesterol
194mg de sódio

Almoço – Atum
1 lata de atum
½ copo de picles cortados
3 colheres de sopa de iogurte sem gordura
3 colheres de sopa de maionese light
1 pimentão vermelho, cortado
½ copo de cebola cortada
½ copo de maçã Granny Smith cortada
2 colheres de vinagre de maçã
1 copo de folhas de alface
4 pedaços de pão

Preparo:

Misture os primeiros 4 ingredientes em uma tigela pequena. Misture com sal e


pimenta. Misture pimentão, cebola e maçã em uma tigela média. Adicione metade de
mistura ao atum e refogue para misturar. Adicione vinagre na mistura que sobrou;
mexa para misturar. Tempere com sal e pimenta.

Coloque 1/3 de alface em cada metade de pão; coloque 1/8 da mistura de atum e
depois 1/8 da mistura de vegetais em cada metade de pão. Coloque as metades em

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cada prato e sirva.

Por porção:

298 Calorias
3g de gordura (10.5% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
18g de proteína
49g de carboidrato
3g de fibra dietética
17mg de colesterol
729mg de sódio

Jantar – Frango ensopado


1 cebola amarela cortada
1 colher de sopa de óleo de oliva
2 dentes de alho grandes
1 pimentão pequeno cortado
1 pimentão amarelo, cortado
¾ a 1 colher de chá de pimenta em pó
1 ¼ colher de chá de cominho
¼ colher de chá de pimenta em flocos ou à gosto
¼ colher de chá de pimenta caiena ou à gosto
1/4 colher de chá de páprica (opcional)
¾ colher de chá de sal kosher
1 lata de tomates
6 folhas de manjericão
2 peitos de frango e 2 coxas de frango cozidas ou assadas
Pimenta preta
Coentro picado
Creme azedo sem gordura - por volta de 1 colher de sopa

Preparo:

Em um pote grande, cozinhe as cebolas no óleo em temperatura média por 10-15


minutos até ficar reluzente. Adicione alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione a
pimenta em pó, cominho, pimenta em flocos, caiena, páprica, sal e cozinhe por 1
minuto. Adicione os pimentões e tomate. Adicione o manjericão e leve para ferver,
depois reduza o calor e deixe cozinhando coberto por 30 minutos, mexendo

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ocasionalmente. Adicione o frango assado, a pimenta e deixe ferver descoberto por
mais 20 minutos. Sirva com coentro e creme azedo. Pode ser refrigerado e reaquecido
lentamente antes de servir.

Para o frango:

Pré aqueça o forno. Passe os pedaços de frango em óleo de oliva e coloque-os em uma
assadeira. Coloque sal e pimenta. Asse o frango por 35-40 minutos, até ficar cozido.
Deixe esfriar levemente. Separe a carne dos ossos e pele e corte.

Por porção (Para 4 porções):

239 Calorias
8g de gordura (28.0% calorias de gordura)
2g de gordura saturada
25g de proteína
19g de Carboidrato
4g de fibra dietética
67mg de colesterol
474mg de sódio
Para 6 porções:

159 Calorias
5g de gordura (28.0% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
16g de Proteína
13g de Carboidrato
3g de fibra dietética
45mg de Colesterol
316mg de sódio.

Shake de frutas e tofu


1 pacote de tofu
1 banana média
2 copos de suco de laranja com abacaxi
1 lata de abacaxi picado
1 scoop de pó de proteína

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Preparo:

Misture todos os ingredientes em um liquidificador; cubra e processe até ficar suave.


Sirva imediatamente.

Informação nutricional por porção:

106 Calorias
2g de gordura (8.4% de calorias de gordura)
Gordura saturada
6g de proteína
20g de carboidratos
2g de fibra dietética
0mg de colesterol
58mg de sódio
Dia 5
Café da manhã – Grãos germinados, espelta, pão de arroz, pão de
banana
4 bananas medias amassadas
2/3 copos de iogurte sem gordura
½ copo de ovos
1/3 copo de óleo de coco
1 ¼ copo de cana-de-açúcar
1 copo de passas
2,5 copo de grãos germinados, espelta, farinha de trigo, de aveia, de amêndoas
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de baunilha

Preparo:

Pré Aqueça o forno a 180°. Coloque óleo na frigideira. Misture as farinhas,

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bicarbonato, sal e refogue os ingredientes restantes, Misture bem. Coloque na
frigideira e cozinhe por 50-60 minutos ou até inserir um palito e ele sair limpo. Remova
da frigideira, corte e sirva. Enrole no papel plástico para manter úmido.

Por porção:

71 Calorias
2g de gordura
1g de proteína
13g de carboidrato
1g de fibra dietética
Colesterol
79mg de sódio

Almoço – Hambúrguer de feijão preto e cogumelo


1 colher de sopa de óleo de coco
1 cogumelo médio, cortado
½ cebola cortada
1/2 pimentão verde, cortado.
1 lata de feijões pretos, lavados e escorridos
¼ colher de chá de páprica
¼ colher de chá de alho em pó
1/8 colher de chá de pimenta preta
2 ovos brancos
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de molho Worcestershire
6 colheres de sopa de farinha de rosca
4 alfaces
½ copo de molho barbecue
1 folha de alface
4 fatias de tomate

Preparo:

Aqueça uma colher de sopa de óleo em uma frigideira a fogo médio. Adicione
cogumelos, cebolas e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até a pimenta
começar a ficar suave e o líquido secar do cogumelo, entre 4 a 5 minutos. Adicione os
feijões, páprica, alho e a pimenta preta. Cozinhe os feijões por 1 ou 2 minutos a mais.
Transfira a mistura para uma tigela e coloque os ovos, mostarda, molho e a farinha.

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Coloque em 4 pratos separados. Cozinhe os hambúrgueres até ficarem com a cor
marrom e firmes, cada lado por 6 ou 7 minutos. Coloque nos pratos, bote o molho
barbecue, alface e tomate.

Por porção:

262 Calorias
9g de gordura (31.4% de calorias por gordura)
1g de gordura saturada
12g de proteína
34g de carboidrato
8g de fibra dietética
0mg de colesterol
740mg de sódio

Jantar – Bife com Ervilhas


1kg de lombo de vaca
1 colher de sopa de óleo de coco
1 dente de alho
¼ colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta
1 lata de castanhas
2/3 copo de caldo de carne light
1 colher de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de molho de soja
¼ copo de gengibre
1 pacote de ervilhas lavadas e enxaguadas

Preparo:

Aqueça uma frigideira com temperatura alta. Adicione óleo para cozinhar. Adicione
alho e lombinho cortado. Frite por 3-4 minutos ou até dourar. Adicione sal e pimenta e
caldo de carne. Misture amido de milho, água e molho de soja. Gentilmente coloque a
mistura de caldo e leve para ferver até ficar grosso, por volta de 1 minuto. Coloque
gengibre, ervilhas e castanhas. Cozinhe em temperatura média por 2 minutos até as
ervilhas ficarem crocantes.

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Por porção:

204 Calorias
8g de gordura
26g de Proteína
6g de Carboidrato
1g de fibra dietética
66mg de Colesterol
542mg de Sódio

Shake misturado
Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas sortidas orgânicas e congeladas
¼ copo de morangos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
2 colheres de chá de whey protein natural sabor baunilha

Preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e
bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

319 calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibra

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Dia 6
Café da manhã – Omelete de espinafre e cogumelo
1 ovo
3 ovos brancos
1 colher de chá de queijo de parmesão
1 colher de chá de queijo cheddar
¼ colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimentão vermelho
1/8 colher de chá de alho
1/8 colher de chá de pimenta
½ copo de cogumelos frescos
2 colheres de chá de pimentão verde
1 colher de sopa de cebola cortada
½ colher de chá de óleo de oliva
1 copo de espinafre

Preparo:

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Em uma pequena tigela, bata os ovos. Adicione queijos, sal, pimenta, alho e pimentão;
misture bem. Deixe descansar.

Em uma frigideira, cozinhe os cogumelos, pimentão verde e cebola em óleo por 4-5
minutos ou até ficar macio. Adicione espinafre; cozinhe até ele murchar. Adicione ovo
na mistura. Corte em fatias. Sirva imediatamente.

Informação nutricional:

111 Calorias
6g de gordura (46.5% de gordura)
2g de gordura saturada
11g de proteína
3g de carboidrato
1g de fibra dietética
112mg de colesterol
465g de sódio
Almoço – Salada de atum e pepino
1 lata de atum
½ pepino cortado
2 cebolas pequenas
2 colheres de chá de endro fresco
2 colheres de chá de iogurte sem gordura
2 colheres de sopa de maionese light
½ colher de sopa de mostarda

Preparo:

Misture todos os ingredientes em uma pequena vasilha. Tempere generosamente com


pimenta preta. Sirva a salada depois de esfriar.

Por porção:

167 Calorias
5g de gordura (28.1% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
24g de Proteína

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6g de Carboidrato
1g de fibra dietética
31mg de Colesterol
442mg de sódio

Jantar – Frango com limão e ervas


2 peitos de frango sem pele e sem osso
Suco de um limão
Sal e pimenta a gosto
1 pitada generosa de orégano
Salsa para polvilhar
Óleo Pam

Preparo:

Corte o limão ao meio e esprema o suco de meio limão no frango. Tempere com sal a
gosto. Deixe descansar enquanto coloca óleo Pam em uma frigideira de fogo médio a
baixo. Quando estiver aquecida, coloque o frango. Ao refogar o frango, adicione suco
de meio limão, orégano, pimenta e sal a gosto. Refogue por 5-10 minutos de cada lado
ou até os sucos secarem. Sirva com salsa por cima.

Por porção:

157 Calorias
2g de gordura (11.1% calorias de gordura)
29g de Proteína
7g de Carboidrato
2g de fibra dietética
68mg de Colesterol
111mg de sódio

Shake Java
1 scoop de pó de proteína
2 ½ copo de queijo cottage light
Iogurte light
½ copo de bagas

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1 colher de sopa de café

Preparo:

Misture todos os ingredientes em um liquidificador e sirva.

Informação nutricional:

Calorias: 350
Gordura: 5g
Carboidratos: 28g
Fibra: 4g
Dia 7
Café da manhã – Fritada de frango e brócolis
Óleo Pam
1 copo de ramo de brócolis
½ copo de peito de frango cortado – sem pele
¼ copo de tomate cortado
½ cebola média cortada
½ colher de chá de tempero italiano
1/8 colher de chá de sal
1 copo de ovos

Preparo:

Pré aqueça a grelha. Coloque óleo na frigideira; aqueça em fogo médio. Adicione
brócolis, frango, tomate, cebola, tempero e sal; cozinhe por 3 minutos ou até o
brócolis ficar macio, mexendo. Adicione os ovos. Reduza para o fogo baixo e cubra.
Cozinhe 9 minutos ou até a parte debaixo da fritada estar pronta e o topo umedecido.

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Tire a tampa da frigideira. Coloque na grelha por 2 minutos ou até o topo estar pronto,
mas não marrom. Corte ao meio e sirva.

Por porção:

161 Calorias
4g de gordura (22.7% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
25g de proteína
5g de carboidrato
1g de fibra dietética
40mg de colesterol
349mg de sódio

Jantar- Tacos de frango grelhados


1 colher de chá de pimenta em pó
½ colher de chá de sal kosher
½ colher de chá de cominho
½ colher de chá de pimenta preta
1 kg de peito ou coxas de frango sem pele e sem osso
Óleo Pam
Tortilhas de milho
1 ½ copo de repolho verde cortado em fatias finas
¼ copo de queijo light
Creme azedo sem gordura (opcional)

Preparo:

Prepare o grill.

Misture os 4 primeiros ingredientes em uma vasilha; coloque temperos no frango e


coloque-o no grill com óleo Pam e deixe por 10 minutos em cada lado ou até estar
pronto. Deixe esfriar 5 minutos e corte. Esquente as tortilhas de acordo com as
instruções do pacote (você pode colocar no grill em cima da chama por alguns
segundos, mudar de lado e pronto. Ótimos resultados. Melhores ainda se você
umedecer a tortilha antes de aplicar a chama).

Divida o frango em cada tortilha; coloque 2 colheres de sopa de repolho e uma colher
de chá de queijo. Sirva com creme azedo, se quiser.

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Por porção: (Usando peito de frango; não inclui creme azedo)

319 calorias
4g de gordura (12.0% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
33g de proteína
37g de carboidratos
5g de fibra dietética
68mg de colesterol
479 de sódio

Por porção (usando coxas de frango, não inclui creme azedo)

290 Calorias
6g de gordura (18.4% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
23g de Proteína
37g de Carboidrato
5g de Fibra dietética
70mg de Colesterol
475mg Sódio
Jantar - Frango e vegetais fritos
Peitos de frango sem pele e sem osso, cortado em tiras
1 colher de chá de óleo
1 cebola pequena cortada
1 cenoura
1 pimentão verde pequeno cortado
1 copo de cogumelos cortados
1 copo de caldo de frango
3 colheres de chá de amido de milho
3 colheres de chá de molho de soja light
½ colher de chá de gengibre
2 copos de ervilhas frescas

Preparo:

Em uma frigideira, frite o frango no óleo por 5-6 minutos. Remova o frango e
mantenha-o aquecido. Frite a cebola, cenoura, pimentão verde e cogumelos por 5-6
minutos. Em uma pequena tigela, misture o caldo, amido de milho, molho de soja e
gengibre. Adicione à frigideira; cozinhe até ficar grosso e borbulhar. Retorne o frango

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para a frigideira e cozinhe até ficar revestido e aquecido o suficiente.

Por porção:

249 Calorias
1g de gordura saturada
3g de gordura (12.6% calorias de gordura)
44g de Proteína
10g de Carboidrato
2g de fibra dietética
99mg de colesterol
390mg de sódio

Shake de Bagas
Água gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas orgânicas congeladas
¼ copo de morangos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
1 scoop de whey protein natural de sabor baunilha

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

319 Calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibras

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Resumo - Semana 3
Continue a ter criatividade ao cozinhar. Se você gosta de um ingrediente, adicione-o
sempre que possível, especialmente se for uma fruta ou vegetal. Se você gosta de
certo tipo de proteína, troque-a em alguma receita. Seja criativo e se divirta ao
cozinhar deste novo modo saudável.

Seja criativo em como você incorpora os lanches ao longo do dia. Pense no dia que tem
pela frente ao planejar a comida na noite anterior. Misture lanches simples com
iogurtes e incorpore-os nas receitas também. Deve existir uma boa mistura de lanches
e refeições que você prepara e que pode comer rápido e quando estiver fora de casa.

Ao pensar em lanches para preparar e cozinhar com antecedência, misture um pouco e


se divirta tentando coisas novas. Alguns podem ser preparados antes e usados ao
longo da semana. Aqui vão algumas receitas para te ajudar a ter criatividade ao
incorporar o que você gosta de comer e manter as coisas interessantes.

Assado mediterrâneo vegetariano

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Óleo Pam
1 cebola grande cortada
1 pepino médio cortado na diagonal
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de tomilho fresco
1 colher de sopa de óleo de oliva

Preparo:

Pré aqueça o forno e coloque óleo em uma assadeira antiaderente. Coloque a cebola e
os próximos 5 ingredientes juntos. Salpique sal e pimenta a gosto. Asse os vegetais até
eles começarem a dourar, virando ocasionalmente, por 35 minutos.

Por porção:

53 Calorias
1g de gordura (22.1% calorias de gordura)
2g de Proteína
10g de Carboidrato
3g de fibra dietética
0mg de Colesterol
6mg de sódio

Molho de pepino e limão


4 limões
3 copos de pepino descascados
¼ copo de coentro fresco
¼ copo de cebola verde cortada
4 colheres de chá de jalapeno com sementes
4 colheres de chá de cana-de-açúcar ou a gosto
1 colher de chá de sal

Preparo:

Remova a pele do limão e corte. Misture com o resto dos ingredientes em uma tigela.

Por porção:

27 Calorias
1g de Proteína

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7g de Carboidrato
1g de fibra dietética
0mg de Colesterol
270mg de sódio
Semana 4
Dia 1
Café da manhã – Omelete de espinafre e cogumelo
1 ovo
3 ovos brancos
1 colher de chá de queijo de parmesão
1 colher de chá de queijo cheddar
¼ colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimentão vermelho
1/8 colher de chá de alho
1/8 colher de chá de pimenta
½ copo de cogumelos frescos
2 colheres de chá de pimentão verde
1 colher de sopa de cebola cortada
½ colher de chá de óleo de oliva

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1 copo de espinafre

Preparo:

Em uma pequena tigela, bata os ovos. Adicione queijos, sal, pimenta, alho e pimentão;
misture bem. Deixe descansar.

Em uma frigideira, cozinhe os cogumelos, pimentão verde e cebola em óleo por 4-5
minutos ou até ficar macio. Adicione espinafre, cozinhe até ele murchar. Adicione ovo
na mistura. Corte em fatias. Sirva imediatamente.

Informação nutricional:

111 Calorias
6g de gordura (46.5% de gordura)
2g de gordura saturada
11g de proteína
3g de carboidrato
1g de fibra dietética
112mg de colesterol
465g de sódio
Almoço – Salada de peru e cuscuz
1,5 copos de água
1 copo de cuscuz
1/2 colher de chá de cominho
1 ½ colheres de chá de salsa fresca
2 copos de peito de peru sem osso e cozido
2 ½ copos de uvas vermelhas sem semente
¼ copo de suco de toranja rosa
1 colher de sopa de suco de limão fresco
½ copo de folhas de manjericão
2 copos de rúcula, lavada e enxaguada

Preparo:

Em uma panela pequena, coloque água para ferver e mexa o cuscuz. Cubra e deixe por
5 minutos. Coloque o cominho, salsa e sal a gosto, com um garfo, e deixe a mistura de
cuscuz em temperatura ambiente. Em uma tigela, coloque o peru, uvas, manjericão,
sal e pimenta á gosto. Coloque a rúcula em 4 pratos de jantar e divida o cuscuz entre
eles. Coloque por cima a mistura de peru e qualquer líquido restante nas tigelas das

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saladas. Finalize com nozes torradas.

Por porção:

324 Calorias
3g de gordura (9.4% calorias de gordura)
35g de Proteína
36g de carboidrato
3g de fibra dietética
78mg de colesterol
57mg de sódio

Jantar – Peru com alecrim e lombinho de frango


1 dente de alho
¼ colher de sal kosher
1/8 colher de pimenta preta
1 – ¾ kg de lombo de frango
1 ½ colher de chá de folhas de alecrim cortadas
Preparo:

Pré aqueça o forno. Coloque o óleo Pam em uma assadeira. Descasque e amasse o
alho, salpique sal e pimenta nos dois lados do peru e lombo. Esfregue alecrim e alho
nos dois lados do peru e do lombo e coloque-os na assadeira preparada.

Asse sem cobrir por 27 a 30 minutos. Corte o peru e o frango em fatias finas.

Por porção:

140 Calorias
4g de gordura (26.5% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
24g de Proteína
1g de Carboidrato
74mg de Colesterol
214mg de sódio

Shake de pêssego, bagas e abacaxi

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1 pêssego sem pele, congelado e cortado
5 morangos cortados, congelado
1 copo de abacaxi fresco
1 scoop de whey protein

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar suave, por 2-3 minutos.
Beba imediatamente.

Por porção:

68 Calorias
1g de Proteína
17g de Carboidrato
3g de fibra dietética
0mg de Colesterol
1mg de sódio
Dia 2
Café da manhã – Cereal de nozes e baunilha
3 colheres de sopa de cereal integral
¾ copo de água
1 scoop de whey protein de baunilha
¼ colher de sopa de canela
Cana-de-açúcar a gosto

Almoço – Sanduíche de frango e alecrim


4 peitos de frango sem osso e sem pele
1 cebola grande, cortada
Pimenta preta fresca
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 colher de chá de alho

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2 colheres de sopa de maionese light
2 colheres de chá de mostarda estilo Dijon
1 colher de sopa de alecrim fresco e cortado
8 pedaços de grãos germinados, espelta, pão de arroz

Preparo:

Coloque pimenta em cada lado do frango. Aqueça óleo em uma frigideira larga, alho e
o frango com o lado da pimenta para baixo. Refogue o frango até estar bem cozido e
sem suco, de 12 a 15 minutos. Refogue a cebola até ficar macia e dourada

Em uma pequena tigela, misture a maionese, mostarda e alecrim. Misture e espalhe


em 4 pedaços de pão focácia. Coloque o frango em cada um dos pedaços e adicione
porções iguais de cebola e finalize com outra fatia de pão.

Por porção:

324 Calorias
8g de gordura (23.4% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
32g de Proteína
29g de Carboidrato
2g de fibra dietética
72mg de Colesterol
415mg de sódio

Jantar – Camarão, feijão preto e salada de arroz


1 copo de água
½ colher de chá de sal
Raspas de laranja
Raspas de limão
¾ kg de camarão
½ copo de arroz branco
¼ copo de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
½ colher de chá de cominho
1/8 colher de chá de pimenta em flocos
1 copo de feijões pretos lavados e enxaguados
1 pimentão vermelho cortado em cubos

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½ copo de raminhos de coentro lavados e cortados
1 copo de alface romana

Preparo:

Em uma panela pequena, coloque água e sal para ferver, e também raspas de limão e
laranja e deixe ferver por 1 minuto. Com uma escumadeira transfira as raspas para
uma tábua de cortar e deixe esfriar. Guarde a água. Adicione camarão às raspas com
água e deixe ferver, coberto por 2 minutos ou até estar totalmente cozido. Transfira o
camarão para enxaguar. Mexa o arroz na água fervente e cozinhe coberto até o líquido
ser absorvido, por 20 minutos.

Enquanto o arroz está cozinhando, corte as cascas de limão e laranja em tiras. Em uma
tigela, misture com os sucos de limão e laranja, vinagre, cominho e pimenta. Corte o
camarão ao meio e adicione raspas à mistura. Deixe esfriar, coberto, por 15 minutos.
Adicione arroz, feijões, pimentão e coentro, mexendo para misturar e deixando esfriar
levemente. Antes de servir adicione alface romana, sal e pimenta a gosto.

Por porção:

504 Calorias
5g de gordura (8.3% calorias de gordura)
46g de Proteína
66g de Carboidrato
10g de fibra dietética
259mg de Colesterol
1193mg de sódio

Shake misturado
Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas sortidas orgânicas e congeladas
¼ copo de morangos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
2 colheres de chá de whey protein natural sabor baunilha

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

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Por porção:

319 calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de Fibra
Dia 3
Café da manhã – Salada de melão e pêssego
2 copos de pêssegos frescos, descascados e fatiados
2 copos de Cantalupo fresco descascado e cortado
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de suco de laranja
2 copos de melão descascado e cortados
2 colheres de sopa de cana-de-açúcar
¼ copo de amêndoas torradas

Preparo:

Misture todos os ingredientes menos as amêndoas, em uma tigela e deixe esfriar.


Salpique as amêndoas antes de servir.

Por porção:

118 Calorias

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3g de gordura (24.0% calorias de gordura)
2g de Proteína
22g de Carboidrato
2g de fibra dietética
0mg de Colesterol
11mg de sódio

Almoço – Salada de atum


1 lata de feijões canelini lavados e enxaguados
½ copo de cebola vermelha, cortada em finas fatias
1 lata de atum
1/3 copo de vinagrete
Sal e pimenta preta a gosto
5 copos de salada verde

Preparo:

Lave e enxague os feijões. Coloque-os em uma tigela grande e adicione cebola, atum,
vinagrete, sal, pimenta e misture. Sirva com salada verde.
Por porção:

225 Calorias
1g de gordura (2.4% calorias de gordura)
15g de Proteína
41g de Carboidrato
14g de fibra dietética
0mg de Colesterol
395mg de sódio

Jantar – Frango chinês com alho


1 colher de sopa de molho de soja light
1 colher de sopa de cereja seca
1 kg de peito de frango sem pele e sem osso
4 dentes de alho cortados
2 cebolas verdes cortadas na diagonal
Algumas gotas de óleo de gergelim
¼ colher de chá de pimenta em pasta

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


1 colher de sopa de óleo de coco
Cebola cortada para enfeitar

Preparo:

Corte o frango em cubos. Coloque em uma tigela, misture os ingredientes e deixe


marinar por 30 minutos. Enquanto isso, prepare as cebolas verdes e o alho. Misture o
óleo de gergelim, molho de soja light, cereja e pimentão em uma tigela e deixe
descansar. Aqueça a panela com óleo. Quando estiver pronta, adicione o frango
marinado; adicione o alho e cebola. Coloque os ingredientes que restaram e misture
tudo (tempo total de cozimento deve ser por volta de 5 minutos). Sirva quente com
arroz.

Por porção:

210 Calorias
8g de gordura (38.2% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
27g de Proteína
3g de Carboidrato
66mg de Colesterol
532mg de sódio

Shake Fresco
Água pura
4-6 cubos de gelo
1 copo de papaia orgânica fresca ou congelada
Coco ralado
1 colher de sopa de óleo de linhaça
1 ½ copo de Whey protein em pó de baunilha ou chocolate

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

340 Calorias
15g de gordura

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31g de Proteína
21g de carboidrato
9g de Fibra
Dia 4
Café da manhã – Peru (ou frango) e sanduíche de ovo
1 ovo
2 colheres de sopa de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.
1/8 colher de sopa de pimenta preta
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo cheddar orgânico
1 fatia de atum ou frango orgânico

Preparo:

Levemente passe o óleo Pam em uma frigideira antiaderente e coloque no fogo médio.
Em uma tigela, misture o ovo, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia e pimenta
preta. Coloque a mistura de ovos na frigideira e mexa até ficar pronto. Tire e deixe
descansar.

Coloque mais óleo na frigideira e uma fatia de pão. Coloque camadas de peru ou
frango, ovo cozido e queijo. Finalize com a fatia de pão que restou. Cozinhe em fogo

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médio até a parte debaixo dourar, por volta de 3 minutos cada lado.

Almoço – Frango e salada de feijões pretos


¼ copo de maionese sem gordura
¼ copo de creme azedo sem gordura
½ copo de coentro cortado
1 colher de chá de raspas de limão
3 colheres de sopa de suco de limão
1/2 colher de chá de cominho
¼ colher de chá de pimenta caiena
½ colher de chá de sal
3 copos de peito de frango, cortados em cubos
1 lata de feijões pretos lavados e enxaguados
1 copo de grãos de milho
1 pimentão vermelho, amarelo ou laranja, cortado
½ copo de cebola
2 cabeças de alface com as folhas separadas
Preparo:

Misture a maionese, creme azedo, coentro, raspas de limão, suco de limão, cominho,
pimenta vermelha e sal em uma tigela; mexa gentilmente com o frango, feijões, milho,
pimentão e cebola. Divida o alface em 4 pratos e coloque a salada de frango por cima.

Pode reduzir a porção para 1/8 colher de chá se for sensível a pimenta.

Por porção:

329 Calorias
8g de gordura (20.8% calorias de gordura)
2g de gordura saturada
31g de Proteína
35g de Carboidrato
9g de fibra dietética
61mg de Colesterol
864mg de sódio

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Jantar – Frango na frigideira com sálvia
Óleo Pam
1 peitos de frango sem pele e sem osso
1/8 colher de chá de sal
2 pimentões vermelhos cortados
1 copo de suco de maçã
¼ copo de cebola
½ colher de sálvia
2 dentes de alho
¼ colher de chá de pimenta preta
4 colheres de chá de água quente
1 colher de sopa de amido de milho
2 maçãs verdes médias cortadas

Preparo:

Coloque óleo Pam em uma frigideira antiaderente e aqueça em fogo médio-alto.


Salpique o frango com sal e leve-o para a frigideira. Cozinhe por 8-10 minutos.
Remova, embrulhe no papel alumínio e mantenha aquecido. Adicione pimentão, suco
de maçã, cebola, sálvia seca, alho e pimenta preta na frigideira. Leve para ferver.
Em uma pequena tigela, misture água e amido de milho; mexa junto com a mistura de
suco e coloque nas maçãs. Cozinhe até engrossar e ficar borbulhando. Cozinhe por
mais 2 minutos, virando ocasionalmente. Retorne o frango para a frigideira e aqueça.

Por porção:

215 Calorias
2g de gordura (7.1% calorias de gordura)
27g de Proteína
22g de Carboidrato
3g de fibra dietética
66mg de Colesterol
146mg de sódio

Shake Misturado
Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas sortidas orgânicas e congeladas

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¼ copo de morangos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
2 colheres de chá de whey protein natural sabor baunilha

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

319 calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibra
Dia 5
Café da manhã – salada de fruta nectarina
1 colher de sopa de mel
½ colher de chá de limão ralado
2 colheres de chá de suco de limão
1/3 copo de cerveja de gengibre
2 nectarinas
1 copo de uvas verdes
1 copo de framboesas ou amoras

Preparo:

Em uma tigela, junte a casca, suco, mel e cerveja de gengibre. Adicione as frutas e
mexa levemente. Cubra e refrigere por 1 ou 2 horas.

Informação nutricional:

49 calorias

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0g de gordura (0.0%calorias de gordura)
1g Proteína
13g Carboidrato
1g Fibra dietética
0mg colesterol
0mg Sódio

Almoço – Hambúrguer Italiano de frango


10 fatias de pão francês – 8 fatias torradas, 2 cortadas
1/3 copo de queijo parmesão ralado
4 colheres de sopa de manjericão
¾ copo de molho marinara
Frango
Óleo Pam
1 colher de sopa de cebola
¼ colher de chá de sal
Pedaços de mussarela
4 folhas de alface grandes
Preparo:

Misture o pão cortado com queijo parmesão no processador. Transfira para um prato,
misture 2 colheres de sopa de manjericão. Misture o molho marinara e 2 colheres de
sopa de manjericão em uma panela. Coloque 1,5 colher de sopa de molho para uma
panela grande. Adicione frango, cebola e sal. Salpique com pimenta, misture. Revista
com farinha de rosca. Aqueça a panela em fogo baixo, coloque óleo Pam e cozinhe os
rissóis até dourar, por 4 minutos. Vire; coloque o queijo. Cozinhe até o queijo derreter.
Arrume os hambúrgueres com pão, alface, folhas de manjericão e molho marinara
aquecido.

Por porção:

338 Calorias
10g de gordura (26.1% calorias de gordura)
5g de gordura saturada
35g de Proteína
28g de Carboidrato
4g de fibra dietética
70mg de Colesterol

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894mg de sódio

Jantar – Frango assado e batata doce


¼ copo de marmelada de laranja
3 colheres de sopa de suco de laranja
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de tomilho seco
1/8 colher de chá de pimenta
4 peitos de frango
2 batatas doces médias descascadas e cortadas em cubos
1 cebola média cortada
Óleo Pam
¼ copo de Cranberries secos
¼ copo de suco de laranja

Preparo:
Pré aqueça o forno. Em uma panela pequena, misture os primeiros seis ingredientes e
cozinhe em fogo baixo por 3-4 minutos ou até a marmelada de laranja ficar derretida.
Coloque o frango em uma assadeira com óleo Pam. Esfregue no frango o molho.
Coloque as batatas e cebolas ao redor do frango. Asse por 25 minutos. Enquanto o
frango assa, mergulhe os Cranberries em ¼ copo de suco de laranja. Remova a panela
do forno. Coloque no frango o que restou do molho. Mexa os vegetais com o suco da
panela. Com uma escumadeira, salpique Cranberries nos vegetais. Leve de volta ao
forno e asse por mais 20 minutos ou até os sucos secarem.

Por porção:

402 Calorias
3g de gordura (7.4% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
56g de Proteína
35g de Carboidrato
4g de fibra dietética
137mg de colesterol
308mg de sódio

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Shake Poderoso
½ copo de amêndoa orgânica sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia.
1 colher de sopa de iogurte de baunilha orgânico
1/3 copo de aveia em flocos
1 colher de chá de manteiga de amêndoa ou amendoim orgânica
1 colher de chá de whey protein sabor chocolate
3 cubos de gelo
Dia 6
Café da manhã – bolinho de mirtilos
Óleo Pam
¼ copo de cana-de-açúcar
2 copos de farinha de espelta, de aveia, de amêndoa
1 colher de sopa de fermento em pó
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de raspas de laranja
¼ copo de margarina
½ copo de manteiga de amêndoa, de arroz, cânhamo e leite de aveia
¼ copo de ovos
1 colher de chá de baunilha
1 copo de mirtilos congelados

Glacê:

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¾ copo de cana-de-açúcar
¼ colher de chá de raspas de laranja
Amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.

Preparo:

Coloque óleo em uma assadeira. Em uma tigela grande, misture cana-de-açúcar,


farinhas, fermento, sal, bicarbonato e raspas de laranja. Misture ovos, manteiga de
amendoim, arroz, cânhamo, leite de aveia e baunilha. Adicione farinha de rosca na
mistura e mexa até umedecer. Gentilmente transfira a massa para um tabuleiro com
farinha e amasse até ficar macia. Forme círculos na forma e corte em 10 pedaços. Asse
por 15-20 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos. Enquanto esfria,
misture a cana, raspas e a amêndoa, arroz, cânhamo e leite de aveia para formar um
glacê consistente. Coloque em cima e sirva quente.

Por porção:

194 Calorias
5g de gordura (1 g de gordura saturada)
4g de Proteína
34g de Carboidrato
1g de fibra dietética
1mg de Colesterol
273mg de sódio

Almoço – Salada de vegetais


6 tomates médios, cortados
1 pimentão amarelo, médio, cortado
1 cebola cortada
1 pepino médio, com sementes e cortado em fatias finas
¾ copo de vinagre
¼ copo de água
2 colheres de sopa de cana-de-açúcar
1 ½ colher de chá de sal de aipo
1 ½ colher de semente de mostarda
¼ colher de sal kosher
1/8 colher de chá de pimenta caiena
1/8 colher de pimenta

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Preparo:

Em uma tigela grande, misture os tomates, pimentão verde, cebola e pepino. Deixe
descansar. Em uma panela, misture os ingredientes restantes. Leve para ferver por um
minuto. Coloque sob os vegetais, cubra e refrigere por 8 horas ou durante a noite.
Sirva com uma escumadeira. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe,
peru, frango ou carne magra.

Por porção:

42 Calorias
1g de Proteína
10g de Carboidrato
2g de fibra dietética
0mg de Colesterol
213mg de sódio

Jantar – Frango primavera


1,5 copos de grãos germinados, espelta, arroz, massa de macarrão gravata sem estar
cozida
½ copo de aspargos frescos
1 ½ copo de cenouras pequenas cortadas
1 copo de caldo de frango light
4 colheres de chá de amido de milho
¼ colher de chá de pimenta preta
¼ colher de chá de alho em pó
1 kg de peito de frango cortado em tiras
1 Lata de milho lavado e seco
1 colher de chá de raspas de limão

Preparo:

Cozinhe a massa de acordo com as instruções do pacote. Adicione aspargos e cenouras


durante os últimos 2-4 minutos de tempo de cozimento. Deixe escorrer. Em uma tigela
pequena, misture amido de milho, caldo, alho e pimenta. Deixe descansar. Coloque
óleo Pam em uma frigideira antiaderente e aqueça em fogo médio a alto até aquecer.
Coloque o frango e cogumelos e cozinhe por 3-5 minutos, mexendo sempre. Adicione a
mistura de caldo cozinhando até engrossar. Adicione a massa, vegetais, milho e raspas
de limão. Se desejar, tempere com sal.

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Por porção:

210 Calorias
2g de gordura (10.5% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
23g de Proteína
25g de Carboidratos
3g de fibra dietética
1mg de Colesterol
210mg de sódio

Shake de Cheesecake de morango


220g de água gelada pura
1-6 cubos de gelo
½ copo de morangos orgânicos congelados
1 colher de chá de baunilha orgânica
4 colheres de sopa de creme azedo sem gordura
1 pacote de stevia (opcional)
3 colheres de sopa de baunilha natural ou chocolate
Whey protein

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da proteína e do gelo, e


bata. Depois, adicione o gelo pelo buraco da tampa do liquidificador enquanto bate.

Por porção:

324 calorias
2g de gordura
39g de proteína
41g de carboidratos
7g de fibra

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Dia 7
Café da manhã – Frutas frescas e salada de iogurte
4 pedaços de abacaxi fresco
1,5 copo de morangos cortados na metade
3 copos de uvas verdes sem semente
2 mangas descascadas e cortadas
2 potes de framboesas frescas (no caso de ser industrializado)
2 copos de iogurte grego sem gordura
1 colher de sopa de cana-de-açúcar
1 colher de sopa de mel

Preparo:

Misture os cinco primeiros ingredientes em uma tigela grande. Coloque o iogurte


numa tigela separada; salpique o iogurte com açúcar e mel. Sirva fruta com o iogurte
adoçado.

Por porção:

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176 calorias
1g de gordura (4.5% calorias de gordura)
5g de Proteína
41g de Carboidrato
6g de fibra dietética
1mg de Colesterol
47mg de sódio

Almoço – Salada apimentada de frango e tomate


1 ½ colheres de suco de limão
2 dentes de alho
1 colher de sopa de tomilho
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta
1/8 colher de chá de pimenta caiena
½ copo de iogurte sem gordura
3 copos de frango cozido
1 copo de cebola cortada
½ copo de pimentão cortado em cubos
½ copo de aipo
3 copos de tomates frescos e com sementes

Preparo:

Misture o suco de limão e os próximos cinco ingredientes. Coloque no iogurte.


Gentilmente dobre o frango e os três próximos ingredientes no molho. Deixe
descansar. Antes de servir, dobre os tomates.

Por porção:

164 Calorias
4g de gordura (19.6% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
24g de Proteína
9g de Carboidrato
2g de fibra dietética
60mg de Colesterol
177mg de sódio

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


Jantar – Frango com molho de iogurte
1 ½ colher de sopa de suco de limão
2 dentes de alho
½ colher de chá de tomilho
¼ colher de chá de pimenta
1/8 colher de chá de pimenta caiena
½ copo de iogurte sem gordura
3 copos de frango cozido cortado em cubos
1 copo de cebola verde fatiada
½ copo de pimentão verde cortado
½ copo de aipo
3 copos de tomates com sementes

Preparo:

Misture suco de limão e os cinco próximos ingredientes. Bata o iogurte. Gentilmente


dobre o frango e os próximos três ingredientes no molho. Deixe descansar. Antes de
servir, dobre os tomates.
Por porção:

164 Calorias
4g de gordura (19.6% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
24g de Proteína
9g de Carboidrato
2g de fibra dietética
60mg de Colesterol
177mg de sódio

Shake de mirtilos e framboesa


½ copo de iogurte sem gordura
½ copo de mirtilos congelados
½ copo de framboesas congeladas
1 copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
2 colheres de chá de mel (opcional)
1 scoop de whey protein

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar suave. Sirva em um


copo alto.

Informações Nutricionais

129 Calorias
3g de gordura (17.9% calorias de gordura)
7g de Proteína
21g de Carboidrato
5g de fibra dietética
1mg de Colesterol
61mg de sódio
Resumo da 4ª Semana
Gerenciar seus horários de refeições será de grande importância, então certifique-se
de não se perder com isso. Você precisa comer as comidas certas ao longo do dia. Você
nunca ficará com fome e, se combinar os grupos alimentares apropriadamente, irá
ganhar tudo o que precisa em um dia.

Já que lanches continuam sendo importantes na sua alimentação, certifique-se de


manter as coisas interessantes. Às vezes você pode precisar de algo mais criativo ou
que te mantenha interessado. Com isso em mente, aqui vão algumas ideias adicionais
de lanches para te manter motivado e manter seus hábitos alimentares nos trilhos.

Mistura de feijão verde com tomate


1,5 kg de tomates verdes cortados
2 tomates maduros cortados
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 colher de sopa de hortelã

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.com, CPF: 10393593886


sal e pimenta a gosto
1/4 copo de queijo parmesão ralado

Preparo:

Cozinhe os feijões em água fervente por 3-5 minutos; seque e enxague. Misture com
os tomates, óleo de oliva e hortelã. Tempere a gosto com sal e pimenta. Finalize com
queijo parmesão, se desejar. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe,
peru, frango ou carne magra.

Por porção:

75 Calorias
3g de gordura (38.1% calorias de gordura)
1g de gordura saturada
4g de Proteína
9g de Carboidrato
4g de fibra dietética
3mg de Colesterol
72mg de sódio
Molho de feijões pretos
2 copos de feijões pretos
4 colheres de chá de pasta de tomate
3 colheres de sopa de água
2 dentes de alho
2 colheres de chá de suco de limão
1/2 colher de chá de cominho
1/2 colher de chá de sal (ou a gosto)
1/8 colher de chá de pimenta caiena
2 cebolas cortadas
2 colheres de sopa de pimentão cortado

Preparo:

Processe todos os ingredientes, menos as cebolas e pimentas, em um liquidificador ou


processador.

Por fim, salpique com o restante das cebolas e pimentas e coloque em uma tigela para
servir.

Por porção:

63 Calorias
4g de Proteína
12g de Carboidrato
4g de fibra dietética
0mg de Colesterol
157mg de sódio