Hotmart A5 - Plano - 90 - Dias - para - Queimar - Gordura - Mes3 - V - 53 PDF

rto Silva de Oliveira, E-mail: palestracoachinglegal@hotmail.
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Semana 1
Dia 1
Café da Manhã - Ovos Enchiladas
Ingredientes:
1 caixa de ovos orgânicos

3 caixas de ovos brancos orgânicos
2 colheres de sopa de queijo cheddar orgânico
2 bolos de milho de grãos integrais
Abacate orgânico, fatiado.
1 copo de salsa orgânica, dividida
Preparo:
Despeje óleo Pam pela frigideira e coloque no fogo médio.
Coloque ovos e ovos brancos até se misturarem. Coloque na frigideira e mexa por 2

minutos. Adicione queijo e agite até os ovos e queijos derreterem. Amorteça duas
toalhas de papel e coloque os bolos de milho. Aqueça no forno.
Preencha cada bolo com metade dos ovos mexidos, uma fatia de abacate e uma colher
cheia de salsa. Enrole e sirva.
Almoço – Sanduiche de Queijo Grelhado

3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
2,5 colher de chá de pimenta preta
1/4 colher de chá de sal kosher
1 colher de chá de suco de limão fresco
340g de peito de frango sem pele
Óleo Pam
4 tortilhas de milho
Preparo:
Aqueça a grelha em fogo médio-alto. Misture duas colheres de sopa de vinagre, 2

colheres de sopa de pimenta preta, 1/8 colher de chá de sal e suco de limão em uma
pequena tigela, mexendo bem. Regue o frango com 1/2 colher de chá de pimenta
preta e 1/8 colher de chá de sal. Coloque o frango na grelha com o óleo Pam e deixe
por 6 minutos cada lado até ficar pronto. Coloque um pão sírio em cada um dos 4
pratos, divida a mistura de frango neles. Corte cada um em diagonal.
Por porção (1 tortilla)
226 calorias
5g de gordura (20.5% de calorias de gordura)
1g de gordura saturada
23g de proteína
22g de carboidrato
1g de fibra dietética
49mg de colesterol
764mg de sódio
Jantar - Frango Marroquino

12 coxas de frango sem pele

1/4 colher de chá de pimenta preta
2 colheres de sopa de óleo de oliva
4 copos de cebola cortada
1 colher de chá de gengibre fresco e cortado
18 azeitonas verdes cortadas
2 colheres de sopa de farinha de aveia, de espelta e de amêndoa
3/4 colher de chá de cominho
1/2 colher de chá de coentro
1/8 colher de chá de pimentão vermelho
1 espeto de canela
2 copos de caldo de galinha com baixo sódio
1/2 copo de tâmaras sem caroço, cortadas.
3 colheres de chá de suco de limão fresco
1/4 copo de folhas de manjericão frescas
Preparo:
Tempere o frango com pimenta e sal. Adicione uma colher de sopa de óleo na
frigideira; mexa até formar um revestimento. Adicione 6 coxas de frango e cozinhe
cada lado por 4 minutos. Tire o frango da frigideira. Repita o processo com as outras
coxas de frango.
Adicione cebola e gengibre na panela. Refogue por 8 minutos, mexendo sempre.

Adicione olivas, refogue por um minuto. Adicione as farinhas e os próximos
ingredientes até a canela. Cozinhe um minuto mexendo sempre. Adicione o caldo,
cozinhe por um minuto, tire da frigideira. Retorne com o frango para a frigideira.
Cubra, deixe em fogo baixo, cozinhe por 12 minutos. Coloque as tâmaras, deixe ferver
por 10 minutos ou até o frango ficar pronto. Coloque o suco e finalize com o
manjericão.
Por porção:
335 Calorias
12g de gordura (31.7% calorias de gordura)
34g de Proteína
24g de Carboidrato
121mg de colesterol
456mg de Sódio

Cheesecake de Morango
220g de água gelada pura
1-6 cubos de gelo
½ copo de morangos orgânicos congelados
1 colher de chá de baunilha orgânica
4 colheres de sopa de creme azedo orgânico light
1 pacote de stevia (opcional)
3 colheres de sopa de baunilha natural ou chocolate
Whey protein
Preparo:
Misture todos os ingredientes com gelo, menos o whey protein, em um liquidificador e

misture. Após, adicione o whey protein.
Por porção:
324 calorias
2g de gordura
7g de fibra
39g de proteína
41g de carboidratos

Dia 2
Café da manhã - Rabanadas Saudáveis
Grãos integrais, espelta, pão de arroz
1,5 copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 copo de ovos
1/3 de cana-de-açúcar
1 colher de chá de extrato de baunilha
½ colher de chá de canela
Preparo:
Cubra uma caçarola com óleo Pam. Coloque cinco pedaços de pão no fundo. Misture
todos os ingredientes que sobraram em um mixer ou liquidificador. Coloque metade
da batida no pão na panela. Alterne camadas até cobrir por fim com a mistura de ovos
que sobrou. Cubra delicadamente com papel laminado e refrigere durante uma noite.
Pela manhã, pré aqueça o forno a 190°. Tire a refeição da geladeira, tire o papel e
levemente coloque óleo Pam. Asse por 30- 35 minutos ou até ficar dourado.

Informação nutricional:
184 calorias
2g de gordura (9.8% calorias por gordura)
10g de proteína
33g de carboidrato
1mg de colesterol
337g de sódio
Almoço – Salada de Camarão Grego

1kg de camarão fresco ou congelado
1 copo de salada verde
1 pepino médio cortado em fatias
1 tomate médio cortado em fatias
¼ de cebolas cortadas
¼ de rabanetes cortados
¼ copo de queijo feta
Molho:
1 colher de pectina em pó
2 colheres de chá de orégano
1 colher de chá de cana-de-açúcar
1/8 de colher de chá de pimenta
Sal kosher
1/3 copo de água
3 colheres de sopa de suco de limão
3 colheres de sopa de vinagre branco
1 colher de chá de mostarda
1 dente de alho pequeno
Preparo:
Em uma tigela pequena coloque a pectina, orégano, cana-de-açúcar, pimenta e sal.

Coloque água, suco de limão, vinagre, mostarda e alho. Cubra e refrigere por 3 dias.
Descongele o camarão, descasque, limpe e seque. Em uma pequena tigela misture
metade do vinagrete com o camarão. Cubra e leve para marinar em temperatura
ambiente por 30 minutos. Enquanto isso, numa tigela maior, coloque os verdes, o
pepino, tomate, cebola e rabanetes; agite para misturar. Separe.

Seque o camarão e deixe descansar. Coloque o camarão em espetos e leve para
grelhar por 6 a 8 minutos ou até o camarão ficar opaco. Para servir, divida os verdes
em 4 pratos. Salpique queijo feta. Coloque em cima de cada salada 2 espetos de
camarão grelhado. Sirva com o vinagrete que sobrou.
138 calorias
3g de gordura
136mg de colesterol
331mg de sódio
13g de carboidratos
2g de fibra
17g de proteína
Jantar – Hambúrgueres de Feijão Preto e Cogumelos
1 colher de sopa de óleo de coco
1 cogumelo médio, cortado
½ cebola cortada
1/2 pimentão verde, cortado.
1 lata de feijões pretos, lavados e escorridos
¼ colher de chá de páprica
¼ colher de chá de alho em pó
2 ovos brancos
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de molho Worcestershire
6 colheres de sopa de farinha de rosca
4 alfaces
½ copo de molho barbecue
1 folha de alface
4 fatias de tomate
Preparo:

Aqueça uma colher de sopa de óleo em uma frigideira a fogo médio. Adicione
cogumelos, cebolas e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até a pimenta
começar a ficar suave e o líquido secar do cogumelo, entre 4 a 5 minutos. Adicione os
feijões, páprica, alho e a pimenta preta. Cozinhe os feijões por 1 ou 2 minutos a mais.
Transfira a mistura para uma tigela e coloque os ovos, mostarda, molho e a farinha.
Coloque em 4 pratos separados. Cozinhe os hambúrgueres até ficarem com a cor

marrom e firmes, cada lado por 6 ou 7 minutos. Coloque nos pratos, bote o molho
barbecue, alface e tomate.
Por porção:
262 Calorias
9g de gordura (31.4% de calorias por gordura)
12g de proteína
34g de carboidrato
0mg de colesterol
740mg de sódio
Shake – O Shake Definitivo
½ copo de amêndoas orgânicas, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 colher de sopa de iogurte orgânico
1/3 copo de aveia em flocos
1 colher de chá de manteiga de amêndoas ou amendoim, orgânico
1 colher de chá de whey protein de chocolate
3 cubos de gelo

Dia 3
Café da manhã – Omelete de Espinafre e Cogumelo
1 ovo
3 ovos brancos
1 colher de chá de queijo parmesão
1 colher de chá de queijo cheddar
¼ colher de chá de sal
1/8 colher de chá de alho
1/8 colher de chá de pimenta
½ copo de cogumelos frescos
2 colheres de chá de pimentão verde
1 colher de sopa de cebola cortada
½ colher de chá de óleo de oliva
1 copo de espinafre
Preparo:

Em uma pequena tigela, bata os ovos. Adicione queijos, sal, pimenta, alho e pimentão;
misture bem. Deixe descansar.
Em uma frigideira cozinhe os cogumelos, pimentão verde e cebola em óleo por 4-5
minutos ou até ficar macio. Adicione espinafre - e cozinhe até ele murchar. Adicione
ovo na mistura. Corte em fatias. Sirva imediatamente.
111 Calorias
6g de gordura (46.5% de gordura)
11g de proteína
3g de carboidrato
112mg de colesterol
465g de sódio
Almoço - Sanduiches Grelhados de Abacaxi e Frango
2 kg de peito de frango sem osso e sem pele
¼ colher de chá de pimenta preta
½ colher de chá de sal kosher
Óleo Pam
¼ copo de suco de limão fresco
1 fatia de abacaxi fresco
2 colheres de sopa de maionese ( exemplo: Hellmans) ( opcional)
4 folhas grandes de manjericão
Pão de forma torrados.
Prepare o grill.
Preparo:
Coloque os peitos de frango, tempere com sal e pimenta. Coloque frango no grill
revestido por óleo Pam, deixe grelhar por 5 a 6 minutos de cada lado até ficar
preparado, colocando ocasionalmente suco de limão. Deixe o abacaxi grelhar de 2 a 3
minutos de cada lado. Coloque maionese se quiser. Coloque por cima um peito de
frango, uma fatia de abacaxi, uma folha de manjericão e um pão de forma. Sirva
imediatamente.

Informações nutricionais:
337 Calorias
43g de proteína
34g de carboidratos
99mg de colesterol
599mg de sódio
Jantar – Chilli Vegetariano

1 lata de feijão preto
1 lata de feijão vermelho
1 lata de feijão garbanzo (ocasionalmente eu uso lentilhas)
1 lata de feijões vegetarianos
1 lata de milho
1 cebola cortada
1 pimentão verde cortado
2 pepinos cortados
2 dentes de alho
1 lata de pimentões verdes
2 talos de aipo, cortados
2 dentes de alho, cortados
1 colher de sopa de pimenta em pó
1 colher de chá de cominho
1 colher de sopa de salsa seca
1 colher de sopa de orégano
1 colher de sopa de manjericão seco
1 colher de sopa de coentro (opcional)
Preparo:
Em uma panela, coloque óleo Pam, refogue a cebola, o pimentão, pepino e aipo por 5
minutos.
Em fogo baixo, misture a sopa de feijão preto, feijão vermelho, feijão garbanzo, feijões
cozidos, tomates, milho, cebola, pimentão, pepino, pimentões e aipo. Tempere com

alho, pimenta em pó, cominho, salsa, orégano, manjericão e coentro.
Cozinhe por 6 horas em fogo baixo.
Sirva com tortilhas, arroz, pão francês ou pão de milho.
Por porção:
281 calorias
2g de gordura (6.6% de calorias por gordura)
14g de proteína
57g de carboidratos
0mg de colesterol
102mg de sódio
Shake – Shake Clássico de Frutas

1 copo de iogurte grego
1 banana média
1 copo de morangos congelados
2 copos de suco de laranja
1 scoop de whey protein
Congele os morangos um dia antes.
Coloque metade de cada ingrediente no liquidificador. Bata em velocidade alta por

alguns minutos. Coloque a outra metade dos ingredientes no liquidificador e repita.
Sirva imediatamente.
Por porção:
275 Calorias
2g de gordura
7g de Proteína
60g de Carboidrato
5mg de colesterol
75mg de sódio

Dia 4
Café da manhã – Salada De Frutas Nectarina
1 colher de sopa de mel
½ colher de chá de limão ralado
2 colheres de chá de suco de limão
1/3 copo de cerveja de gengibre
2 nectarinas
1 copo de uvas verdes
1 copo de framboesas ou amoras
Preparo:
Em uma tigela, junte a casca, suco, mel e cerveja de gengibre. Adicione as frutas e
mexa levemente. Cubra e refrigere por 1 ou 2 horas.
49 calorias
0g de gordura (0.0%calorias de gordura)

1g de Proteína
13g de Carboidrato
1g de Fibra dietética
0mg colesterol
0mg Sódio
Almoço – Salada de frango Szechwan

1 colher de chá de óleo de gergelim
1 dente de alho cortado
2 colheres de sopa de gengibre ralado fresco
1/3 copo de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de molho de soja com sódio reduzido
4 peitos de frango sem osso e pele
1 pimentão jalapeno fresco, cortado
½ colher de chá de cana-de-açúcar
1 cenoura média
1 copo de brócolis cortado
4-8 folhas de alface (o suficiente para 4 pratos de salada)
1 pepino médio cortado em fatias
1,5 copo de cogumelos Enoki
2 cebolas verdes, cortadas
2 colheres de sopa de amendoins cortados
Preparo:
Em uma pequena panela, aqueça o óleo em temperatura média por um minuto.

Cozinhe e refogue o alho e gengibre por 15 minutos. Tire a panela do calor, refogue o
vinagre, soja, molho e 3 colheres de sopa de água. Deixe esfriar completamente.
Lave o frango e seque. Coloque em um pote e ponha metade da mistura de soja no

frango; deixe descansar o restante. Feche o saco. Deixe marinar na geladeira por 4 a 24
horas.
Molho:
Em uma pequena tigela e refogue a mistura de soja, 2 colheres de sopa de água,

pimentão jalapeno e cana-de-açúcar. Cubra e deixe esfriar por 4 a 24 horas.
Seque o frango e leve para grelhar por 12 a 15 minutos ou até que o frango não esteja
mais cor de rosa. Corte o frango em pedaços. Misture a cenoura e o brócolis. Para

servir, coloque 4 pratos com alface. Coloque por cima a mistura de cenoura, pepinos,
frango, cogumelos, cebolas verdes e amendoins. Refogue o molho. Salpique uma
colher de sopa de molho em cada porção. Rende 4 porções.
Por porção:
217 Calorias
24g de proteína
26g de carboidrato
49mg de colesterol
370mg de sódio
Jantar- Tacos de Frango Grelhados

1 colher de chá de pimenta em pó
½ colher de chá de cominho
½ colher de chá de pimenta preta
1 kg de peito ou coxas de frango sem pele e sem osso
Óleo Pam
Tortilhas de milho
1,5 copo de repolho verde cortado em fatias finas
¼ copo de queijo light
Creme azedo light (opcional)
Prepare o grill.
Preparo:
Misture os 4 primeiros ingredientes em uma vasilha; coloque temperos no frango e

coloque-o no grill com óleo Pam e deixe por 10 minutos em cada lado ou até estar
pronto. Deixe esfriar 5 minutos e corte. Esquente as tortilhas de acordo com as
instruções do pacote (você pode colocar no grill em cima da chama por alguns
segundos, mudar de lado e pronto. Ótimos resultados. Melhores ainda se você
umedecer a tortilha antes de aplicar a chama).
Divida o frango em cada tortilha; coloque 2 colheres de sopa de repolho e uma colher

de chá de queijo. Sirva sozinho, se quiser.
Por porção: (Usando peito de frango;; não inclui o creme azedo)
319 calorias
33g de proteína
37g de carboidratos
68mg de colesterol
479 de sódio
Por porção (usando coxas de frango; não inclui o creme azedo)
290 calorias
23g de Proteína
37g de Carboidrato
70mg de Colesterol
475mg de Sódio
Shake – Mirtilos e Framboesa

½ copo de iogurte sem gordura
½ copo de mirtilos congelados
½ copo de framboesas congeladas
1 copo de soja de baunilha, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 colher de chá de mel (opcional)
Preparo:
Coloque os ingredientes num liquidificador e mexa até ficar suave. Sirva em um copo
alto.

Por porção:
129 calorias
7g de proteína
21g de carboidrato
1mg de colesterol
61mg de sódio
Dia 5
Café da Manhã - Salada de Bagas e Frutas
3 copos de melancia em cubos
1 copo de morangos cortados
1 copo de framboesas
1 copo de amoras
3 colheres de sopa de cana-de-açúcar, ou menos se preferir
1 colher de sopa de hortelã cortada
Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Deixe descansar de 30 minutos a

2 horas.
Por porção:
61 Calorias
1g de Proteína
15g de Carboidrato

0mg de colesterol
3mg de Sódio
Almoço – Sanduiche Aberto de Atum

1 lata de atum
½ copo de picles cortados
3 colheres de sopa de iogurte sem gordura
3 colheres de sopa de maionese light
1 pimentão vermelho, cortado
½ copo de cebola cortada
½ copo de maçã Granny Smith cortada
2 colheres de vinagre de maçã
1 copo de folhas de alface
4 pedaços de pão
Preparo:
Misture os primeiros 4 ingredientes em uma tigela pequena. Misture com sal e
pimenta. Misture pimentão, cebola e maçã em uma tigela média. Adicione metade da
mistura ao atum e refogue para misturar. Adicione vinagre na mistura que sobrou;
mexa para misturar. Tempere com sal e pimenta.
Coloque 1/3 de alface em cada metade de pão; coloque 1/8 da mistura de atum e
depois 1/8 da mistura de vegetais em cada metade de pão. Coloque as metades em
cada prato e sirva.
Por porção:
298 Calorias
18g de proteína
49g de carboidrato
17mg de colesterol
729mg de sódio

Jantar – Frango com Caju e Bok Choy
¼ copo de frango sem gordura
¼ copo de cereja seca
½ copo de molho de soja
1 colher de chá de amido de milho
1 colher de chá de óleo de coco
1/3 copo de castanhas cruas
5 cebolinhas
1 colher de chá de gengibre fresco e sem casca
1 dente de alho
½ colher de chá de pimenta em grão
1 ¼ de frango
Sal e pimenta
1 kg de bok choy, cortados na transversal
Preparo:
Em uma pequena tigela, use um garfo para misturar o frango com as cerejas, molho de
soja e amido de milho. Aqueça uma colher de chá de óleo em uma frigideira grande.
Adicione as castanhas de caju e cozinhe em fogo médio, refogando até que escureça,
por um minuto. Isso intensifica o sabor da noz para você não ter que usar muitas.
Transfira as nozes para um prato.Deixe o óleo restante na frigideira. Coloque óleo Pam
nela e adicione a cebolinha, gengibre, alho e pimenta em grãos e cozinhe por um
minuto. Adicione o molho e coloque o frango em uma camada na frigideira; tempere
com sal e pimenta. Coloque o bok choy em cima do frango. Cozinhe até o frango estar
no ponto e o bok choy estiver macio, de 5 a 7 minutos. Transfira o frango e o bok choy
para tigelas. Coloque as cebolas e nozes e sirva com arroz quente.
Por porção:
283 Calorias
38g de proteína
82mg de colesterol
809g de sódio

Shake – Shake de Fruta
1 copo de suco de laranja
2 kiwis, cortados e descascados
3 bananas cortadas
3 abacaxis
½ copo de suco de abacaxi sem adoçante
2 copos de gelo triturado
Preparo:
Em um liquidificador, coloque o suco de laranja, kiwi, bananas, abacaxi e suco de

abacaxi até ficar bem misturado. Coloque a mistura em um jarro. Coloque o gelo no
liquidificador, coloque a mistura sob o gelo e processe até o gelo se misturar com os
sucos de frutas.
Por porção (Baseada em 6 porções):
175 calorias
2g de proteína
44g de carboidratos
0mg de colesterol
4mg de sódio

Dia 6
Café da Manhã - Aveia Mexida
Ovos mexidos orgânicos

1 copo de aveia em flocos
¼ colher de chá de canela
¼ colher de chá de noz moscada
Água pura
1 maçã orgânica descascada
Preparo:
Ovos:
Quebre 2 ovos em uma tigela e mexa-os. Coloque em uma frigideira e cozinhe em fogo
médio – alto.
Aveia:
Em uma frigideira, misture água e maçãs. Leve para ferver. Em uma pequena tigela,

misture a aveia e os temperos e misture bem. Coloque na água fervendo. Diminua o
fogo para médio-baixo e cozinhe por 5 minutos mexendo bem. Sirva quente. Finalize
com xarope de bordo.
Jantar – Tilapia da Ilha

1 cebola média
1 lata de pimentão, cortado
1 pepino grande, cortado
1 dente de alho amassado
1 lata de tomates
450g de peixe tilapia ou outro tipo de peixe
Óleo Pam
12 azeitonas verdes médias, cortadas.
Preparo:
Prepare o grill para cozinhar em fogo médio. Corte a cebola, pimentão e pepino e
deixe descansar. Amasse o alho em uma tigela e adicione tomates.
Corte 4 pedaços do peixe em papel alumínio. Coloque ¼ da cebola, pimentão e pepino
em fatias no centro de cada pedaço de papel. Coloque ¼ da mistura nos vegetais,
coloque 1 filé de peixe e molhe com óleo. Tempere com sal e pimenta preta. Coloque
em cima de cada filé de peixe com a mistura de tomates e 3 azeitonas cortadas. Dobre
o papel sobre o peixe e vegetais e sele os lados. Coloque no grill por 18-20 minutos.
Remova, abra com cuidado e deixe a fumaça escapar.
Por porção:
214g de Calorias
24g de proteína
11g de carboidrato
68mg de colesterol
318mg de sódio
Shake – Shake de Frutas e Tofu
1 pacote de tofu

1 banana média
2 copos de suco de laranja com abacaxi
1 lata de abacaxi picado
Preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador; cubra e processe até ficar suave.

Informação nutricional por porção:
106 Calorias
6g de proteína
20g de carboidratos
0mg de colesterol
58mg de sódio
Dia 7
Café da Manhã – Grãos Germinados, Espelta, Pão De Arroz, Pão De Banana
4 bananas medias amassadas

2/3 copo de iogurte sem gordura
½ copo de ovos
1/3 copo de óleo de coco
1 ¼ copo de cana-de-açúcar
1 copo de passas
2,5 copos de grãos germinados, espelta, farinha de trigo, de aveia, de amêndoas
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de baunilha
Preparo:
Pré aqueça o forno a 180°. Coloque óleo na frigideiras. Misture as farinhas,

bicarbonato, sal e refogue os ingredientes restantes. Misture bem. Coloque na
frigideira e cozinhe por 50-60 minutos ou até inserir um palito e ele sair limpo. Remova

das panelas, corte e sirva. Enrole no papel plástico para manter úmido.
Por porção:
71 Calorias
2g de gordura
1g de proteína
13g de carboidrato
79mg de sódio
Almoço - Tomates Recheados Vegetarianos

6 tomates grandes frescos
1,5 copos de cogumelos brancos frescos
1 copo de cebola cortada
1 pacote de espinafre congelado
1 colher de chá de alho
1 colher de chá de folhas de manjericão
1 caldo de legumes
½ copo de arroz
¼ copo mais 2 colheres de sopa de queijo parmesão fresco ralado
Preparo:
Pré aqueça o forno. Use os tomates em temperatura ambiente; corte uma parte do
topo de cada um deles; remova a polpa. Deixe descansar. Corte a polpa do tomate. Em
uma frigideira grande no fogo alto, aqueça o óleo, adicione cogumelos e cebola,
cozinhe e refogue por 10 minutos. Adicione espinafre, os tomates, alho, manjericão,
sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo, mexendo até os sabores se misturarem, por 10
minutos.
Coloque o arroz. Remova do calor e deixe esfriar por 5 minutos. Refogue ¼ copo de
queijo parmesão; coloque os tomates cortados em uma assadeira. Coloque as misturas
nas fatias de tomate. Coloque uma colher de chá de queijo parmesão em cada uma.
Cozinhe até os tomates ficarem quentes e dourados por dentro, por volta de 15
minutos. Sirva como acompanhamento para frango ou peru grelhado ou como
refeição principal. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango
ou carne magra.

Por porção:
151 Calorias
6g de proteína
21g de carboidrato
3mg de colesterol
293mg de sódio
Jantar – Salmão Grelhado com Soja Doce

File de salmão
Pimenta com limão
Alho
Sal a gosto
1/3 copo de molho de salsa com baixo sódio
1/3 copo de cana-de-açúcar
1/3 copo de água
Óleo Pam
Preparo:
Tempere o salmão com pimenta, alho e sal. Em uma tigela, misture o molho de salsa,
cana-de-açúcar, água e óleo de coco até o açúcar dissolver. Coloque o peixe em um
pote com o molho de soja, feche. Refrigere por pelo menos 2 horas.
Aqueça o grill em fogo médio. Coloque óleo. Coloque o salmão e cozinhe-o por 6- 8
minutos ou até o peixe sair facilmente com um garfo. Ou asse no forno por 12 minutos
e grelhe depois por 5 minutos.
Por porção:
190 Calorias
23g de proteína
9g de carboidrato
59mg de colesterol

612mg de sódio
Shake – Shake Café-Iogurte

2 ½ copo de queijo cottage light
Iogurte light
½ copo de bagas
1 colher de sopa de café
Preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador e sirva.
Calorias: 350
Gordura: 5g
Carboidratos: 28g
Fibras: 4g
Resumo da 1ª Semana
- Você verá algumas receitas sendo reutilizadas em alguns momentos. Até aqui
você já deverá estar acostumado ao que é comer comidas saudáveis e estar
ficando craque do seu próprio jeito. Tente improvisar ou adicionar alguns dos
seus ingredientes favoritos em suas receitas.
- Não importa o quão evoluído você se sinta neste programa, sempre volte ao
básico, Certifique-se de praticar um modo adequado de encaixar suas
pequenas refeições ao longo do dia. Nunca fique confortável demais a ponto de
comer muito ou pouco em um dia qualquer. Comer refeições menores de
forma frequente continua a ser de suma importância.
- Já que lanchinhos são e sempre serão uma prioridade, pense no que você quer
comer. Faça com que seja interessante, prepare as coisas com antecedência
para aproveitar e, acima de tudo, certifique-se de não entediar-se nunca com o
que come. Aqui vão algumas receitas de lanche para tornar isso mais fácil:

Delicioso Assado Italiano de Tomate
1kg de tomates cortados
½ copo de manjericão fresco cortado
¼ copo de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de óleo de oliva
3 dentes de alho
¼ colher de sopa de pimentão vermelho
Preparo:
Pré aqueça o fogo. Misture os ingredientes em uma caçarola. Asse até os tomates
ficarem suaves, por 30 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe esfriar em
temperatura ambiente.
Informações Nutricionais
54 Calorias
2g de proteína
3g de carboidratos
2mg de colesterol
52 mg de sódio
Alcachofra e Feijão
1 lata de feijões lavados e secos
395g de alcachofra
1 dente de alho, amassado
Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Misture os ingredientes em um processador e misture até ficar suave. Esse molho fica
mais grosso após ficar refrigerado.
Por porção (não inclui sal e pimenta):

148 calorias
8g de proteína
21g de carboidratos
0mg de colesterol
522mg de sódio
Semana 2
Dia 1
Café da Manhã – Omelete Ocidental
Óleo Pam
½ copo de pimentão vermelho cortado
1/3 batata cozida cortada em cubos
¼ de bacon cortado
1 colher de chá de folhas de orégano
1 copo de ovos
Preparo:
Coloque o óleo na frigideira, aqueça em temperatura média. Adicione pimentão,

batata, bacon, orégano e cozinhe por 4 minutos ou até os vegetais estarem crocantes,
mexendo sempre. Retire da frigideira e cubra para manter aquecido.
Coloque os ovos na frigideira, cozinhando em temperatura média por 7 minutos,

colocando-os no centro da frigideira. Misture os vegetais em metade do omelete,
dobre ao meio. Coloque no prato de servir e salpique orégano por cima, se desejar.
Informação nutricional
129 Calorias
17g de proteína
10g de carboidrato
15mg de colesterol
589mg de sódio
Almoço – Salada de Vegetais e Grão de Bico

390g de grão de bico
1 cebola cortada
1 aipo cortado
1 pimentão vermelho grande, cortado
1 colher de sopa de coentro
1 colher de sopa de salsa
1 colher de sopa de hortelã fresca
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de óleo de oliva extra virgem
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Preparo:
Misture os 4 primeiros ingredientes em uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e

deixe esfriar de um dia para o outro. Coma com alguma fonte magra de proteína como
peixe, atum, frango ou carne magra.
79 Calorias
2g de proteína
10g de carboidrato

0mg de colesterol
109mg de sódio
Jantar – Sopa de Lentilha Vermelha

1 cenoura grande cortada
4 dentes de alho, cortados
1 folha de louro
1 tomilho fresco
1 copo de lentilhas vermelhas lavadas e escorridas
3 ½ copo de caldo de galinha com sódio reduzido
3 copos de água
2 colheres de sopa de salsa
Preparo:
Cozinhe a cebola no óleo com ½ colher de sal em uma frigideira média, em

temperatura média, mexendo até ficar suave por 8 minutos. Adicione alho, cominho,
folha de louro e tomilho e cozinhe por mais um minuto. Adicione lentilhas, caldo de
galinha, água, ½ colher de chá de sal e ½ colher de chá de pimenta, mexendo
ocasionalmente até as lentilhas ficarem macias e soltarem umas das outras, por 30-45
minutos.
Jogue fora o tomilho e a folha de louro e então coloque 2 copos da mistura no

liquidificador (bata com cuidado) e retorne para a frigideira. Coloque salsa e tempere
com sal.
Por porção:
172 Calorias
16g de proteína
22g de carboidrato
0mg de colesterol
311mg de sódio

Shake – Banana Split
1 banana orgânica
1 copo de iogurte grego light
1 copo de morangos orgânicos
1 copo de abacaxis orgânicos
½ colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1 colher de chá de whey protein sabor chocolate
3 cubos de gelo
Preparo:

Por porção:
171 Calorias
2g de gordura
8g de Proteína
2g de fibras
33g de carboidrato

Dia 2
Café da Manhã – Mingau de Aveia e Mel
½ copo de aveia em flocos
½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.
1 colher de chá de manteiga natural de amêndoa ou amendoim
1 colher de chá de mel
Preparo:
Coloque todos os ingredientes para ferver em uma panela. Coloque em fogo baixo e
cozinhe por 5 minutos.
Calorias: 289
Gordura: 6g
Carboidratos: 46g
Proteínas: 11g

Almoço – Salada de Atum Saudável
2 filés de atum cortados em pedaços
1 copo de manga madura, cortada
1 pimentão vermelho cortado
½ copo de cebolinha cortada
1 colher de sopa de coentro cortado
½ copo de caldo de galinho com sódio reduzido
1,5 colher de chá de manteiga de amendoim natural, sem sal
1 colher de sopa de vinagre branco
1 colher de sopa de suco de limão
4 folhas de alface
1 colher de sopa de amendoim torrado seco, sem sal
Preparo:
Em uma tigela grande, misture atum, manga, pimentão, cebolinha e coentro. Misture e
deixe descansar. Em uma tigela menor misture caldo de galinha, manteiga de
amendoim, vinagre e suco de limão. Adicione na mistura de atum e misture. Tempere
à gosto com sal e pimenta preta. Coloque as folhas de alface em pratos separados e
coloque ¼ da mistura de atum em cada um. Sirva com os amendoins.
Calorias: 260
Gordura: 12g
Carboidratos: 18g
Fibra: 4g
Jantar – Frango Frito Com Brócolis

1,5 colher de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de alho fresco e picado
½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
1 copo de brócolis
1 lata pequena de castanhas de água (opcional)
6 colheres de sopa de caldo de galinha light

Sal e pimenta à gosto
1,5 kg de peito de frango sem osso e sem pele, cortado em fatias
1 cebola verde cortada
¼ copo de molho hoisin
3 colheres de sopa de molho de ostra
1 colher de sopa de sementes de gergelim
Preparo:
Em uma frigideira antiaderente e grande, aqueça duas colheres de chá de óleo em

fogo médio-alto. Adicione o alho e a pimenta, cozinhe por um minuto. Adicione
brócolis e castanhas e 4 colheres de sopa de caldo de galinha; cubra e cozinhe até o
brócolis estar macio ( mais ou menos 2 minutos). Transfira para uma tigela.
Adicione mais uma colher de sopa de óleo na frigideira, tempere o frango com sal e
pimenta, adicione isso à frigideira quente com as cebolas; cozinhe por volta de 3
minutos.
Coloque mais 2 colheres de sopa de caldo de galinha, molho de hoisin e de ostra.

Coloque o brócolis e castanha de volta à frigideira, misture até ficar bem quente (1-2
minutos). Transfira para uma tigela larga e salpique com as sementes de gergelim.
Sirva com arroz cozido.
Por porção:
254 Calorias
26g de proteína
22g de Carboidrato
52mg de colesterol
474mg de sódio
Shake – Shake de Verão

230g de água gelada e pura
4-6 cubos de gelo
½ banana orgânica madura
2/3 copo de morangos orgânicos congelados
½ copo de melão
Iogurte grego orgânico

¾ copo de amêndoa orgânica, arroz, cânhamo, leite de aveia
2 colheres de chá de whey protein natural de baunilha
Preparo:

Por porção:
199 Calorias
2g de gordura
9g de Proteína
30g de Carboidratos
2g de Fibra
Dia 3
Café da Manhã – Panquecas de Batata Doce
Para as panquecas:
1 batata doce média

¼ copo de abóbora orgânica, em lata.
1/8 copo de aveia
½ copo de Whey protein
1/2 copo de ovos brancos
½ colher de sopa de fermento em pó
Canela, à gosto
1 colher de sopa de essência de baunilha
Bagas (opcional)
Glacê:
¼ scoop de whey protein de baunilha
1 colher de chá de canela
Água

Preparo:
Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Coloque a batata doce no

microondas por 5-8 minutos ou até ficar macia. Após a batata cozinhar, misture todos
os ingredientes juntos em um processador ou liquidificador. Coloque a mistura na
frigideira. Cozinhe por 2 minutos cada lado.
Para fazer o glacê, misture todos os ingredientes numa tigela com um garfo.
Lentamente, deixe água ferver até conseguir uma consistência suave. Coloque em
cima das panquecas. Finalize com bagas, se desejar.
Por porção:
Calorias: 310
Total de gorduras: 2g
Total Carboidratos: 41g
Fibras: 7g
Proteínas: 29g
Almoço: Camarão Grelhado e Salada de Manga
Para a salada:
1 colher de sopa de cana-de-açúcar

1 colher de sopa de suco de limão fresco
1 chili vermelho em fatias, com sementes
¼ de coentro fresco
1 colher de sopa de hortelã fresca cortada
2 mangas maduras, descascadas e fatiadas
Para o camarão:
16 camarões grandes com casca e cauda.
1 pimentão jalapeno médio com sementes
2 colheres de chá de cominho
½ colher de chá de sal
Rodelas de limão
Preparo:
Salada:

Misture a cana e suco de limão em uma tigela até a cana se dissolver, coloque o chili
vermelho, coentro e hortelã. Adicione manga, mexendo levemente.
Camarão:
Coloque um palito no final de cada um. Transfira para uma vasilha. Prepare o grill.
Misture o óleo, pimentão jalapeno, cominho e sal, e passe o camarão por cima. Deixe
grelhar, virando os lados por 4 minutos. Coloque a salada em 4 pratos. Coloque o
camarão por cima de cada porção de salada.
Por porção:
284 Calorias
30g de Proteína
27g de carboidrato
216mg de colesterol
488mg de sódio
Jantar – Frango Com Molho de Tomate e Pimenta
2kg de peito de frango sem pele e sem osso
4 pimentões vermelhos grandes, cortados em tiras
2 cebolas médias, fatiadas
1 lata de molho de tomate
2 colheres de sopa de manjericão seco
2 colheres de sopa de orégano seco
2 colheres de sopa de salsa fresca, cortada
6 dentes de alho, em fatias finas
1,5 colher de chá de sal
½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha (coloque menos se desejar)
Preparo:
Lave o frango e seque com toalhas de papel. Tempere com uma colher de chá de sal e
deixe descansar. Em uma panela grande, aqueça óleo e refogue alho e cebola.
Adicione o frango e deixe dourar levemente. Adicione a pimenta, molho de tomate,
manjericão, orégano, salsa, sal e pimenta em flocos. Cubra e deixe ferver em fogo
baixo por 1- ½ hora. Se o molho ficar muito grosso, coloque um pouco de vinho ou

água até conseguir a consistência desejada.
Por porção:
144 Calorias
19g de proteína
12g de carboidrato
44mg de colesterol
1381mg de sódio
Shake – Shake de Banana Com Bagas
1 copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia

1 copo de gelo
1 copo de mirtilos frescos ou congelados
1 colher de sopa de whey protein
1 colher de sopa de óleo de linhaça
Preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador até ficar suave. Beba

imediatamente.
Calorias: 430
Gordura: 15g
Carboidratos: 61g
Proteína: 17g

Dia 4
Café da Manhã – Mini Quiches de Salsicha
230g de salsicha em pedaços pequenos
1 colher de chá de óleo de oliva extra virgem
230g de cogumelos, cortados.
¼ copo de cebolinha
¼ copo de queijo suíço ralado
1 colher de chá de pimenta
1 copo de ovos
1 copo com amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
Preparo:
Coloque a assadeira no meio do forno, pré aqueça. Coloque óleo em umas formas de
muffins. Coloque uma camada generosa de óleo Pam em uma frigideira antiaderente e
aqueça em temperatura média-alta. Adicione a salsicha e cozinhe até dourar, de 6 a 8
minutos. Transfira para uma tigela para esfriar. Adicione óleo na panela. Coloque
cogumelos e cozinhe, mexendo até dourar, de 5 a 7 minutos.

Transfira os cogumelos para a tigela com a salsicha e deixe esfriar por 5 minutos.
Coloque a cebolinha, queijo e pimenta. Coloque os ovos, amêndoas, arroz, cânhamo e
leite de aveia em uma tigela média. Divida a mistura de ovos de forma igual nos copos
de muffin preparados. Coloque uma colher de sopa de salsicha em cada copo. Asse até
o topo começar a dourar, por volta de 25 minutos. Deixe esfriar por 5 minutos, vire as
quiches e deixe esfriar completamente.
Por porção:
86 Calorias
7g de proteína
3g de carboidrato
18mg de colesterol
194mg de sódio
Almoço – Sanduíches de Curry, Frutas, Frango e Salada
1 kg de peito de frango sem pele e sem osso
1 talo de aipo, cortado
1 maçã cortada e descascada
1/3 copo de passas
1/3 copo de uvas verdes sem semente
¼ copo de nozes pecãs torradas
½ colher de chá de curry em pó
¾ copo de maionese sem gordura
4 grãos germinados sem gordura, espelta, arroz e rodelas de pão cortadas ao meio.
Preparo:
Em uma tigela grande misture o frango, aipo, cebola, maçã, passas, uvas, nozes,
pimenta, curry e maionese. Misture tudo e sirva nas rodelas de pão.
Observação: Essa salada é mais bem servida um dia após sua preparação. Isso permite
aos ingredientes ganharem mais harmonia e mais sabor.

Por porção:
212 Calorias
17g de proteína
30g de carboidrato
34mg de colesterol
396g de sódio
Jantar – Sopa de Carne e Vegetais

1 lata de caldo de carne
1 colher de sopa de molho Worcestershire
1 colher de chá de mostarda
¼ colher de chá de pimenta
1 batata média, cortada em cubos
6 cenouras médias cortadas em fatias
3 copos de carne cozida e cortada em cubos
2 copos de feijões verdes congelados
1 copo de cogumelos frescos
1 copo de ervilhas congeladas
1 lata de molho de tomate
2 colheres de sopa de salsa fresca
Preparo:
Misture o caldo de carne, molho, mostarda, sal e pimenta. Mexa em tomates e

cenouras. Leve a uma frigideira. Reduza o calor, cubra e ferva por 12 minutos ou até as
cenouras ficarem macias. Mexa os ingredientes que sobraram. Retorne para ferver,
reduza o calor e deixe fervendo sem tampa por 5 minutos ou até os vegetais ficarem
suaves.
Por porção:
225 Calorias
17g de proteína

17g de carboidratos
38mg de colesterol
719mg de sódio
Shake – Shake de Morango e Kiwi

1 scoop de Whey protein de chocolate
½ copo de morangos
½ copo de mirtilos
2 kiwis, descascados e cortados
½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
Preparo:
Misture todos os ingredientes juntos. Se quiser com mais frutas, use frutas congeladas.
Serve uma porção.
Calorias: 349
Gorduras: 3g
Proteínas: 36g
Carboidratos: 49g

Dia 5
Café da Manhã – Cereal de Nozes e Baunilha
3 colheres de chá de creme de cereal de trigo
¾ copos de água
1 colher de chá de canela
1 scoop de whey protein de baunilha
Cana-de-açúcar a gosto
Almoço – Tortillas com Frango Grelhado
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

2 ½ colher de chá de pimenta preta
¼ colher de chá de sal kosher
340g de peito de frango sem pele e sem osso
Óleo Pam

4 tortilhas de grãos integrais, germinados, de milho
Pré aqueça o grill a temperatura médio-alta
Preparo:
Misture 2 colheres de sopa de vinagre, 2 colheres de sopa de pimenta preta, 1/8 colher
de chá de sal e suco de limão em uma tigela, mexendo bem.
Salpique no frango ½ colher de chá de pimenta preta e 1/8 colher de chá de sal.
Coloque o frango no grill com óleo e cozinhe por 6 minutos de cada lado. Deixe esfriar;
corte o frango. Coloque cada camada de frango em cada um dos 4 pratos. Divida a
mistura de frango de forma igual em cada pedaço de pão. Corte cada envoltório pela
metade em formato diagonal.
Por porção (um envoltório):
226 Calorias
23g de proteína
22g de carboidrato
49mg de colesterol
764mg de sódio
Jantar—Laranja com Molho de Tomate

½ copo de cebolas cortadas
2 dentes de alho
1 colher de chá de óleo de oliva
1 tomate grande com sementes e cortado
1 colher de chá de orégano fresco
1 colher de chá de tomilho fresco
4 filetes de laranja frescos
½ copo de vinho branco seco
2 colheres de sopa de pasta de tomate.
Preparo:

Pré aqueça o forno. Adicione óleo de oliva. Cozinhe a cebola e alho em fogo médio por
5 minutos. Coloque o tomate e os temperos. Cubra e deixe ferver por 5 minutos.
Coloque o peixe na frigideira e cubra com o molho. Coloque vinho sob o peixe. Cubra e
asse por 15-20 minutos. Remova o peixe para um prato aquecido. Ferva o molho,
mexa a pasta de tomate. Aqueça novamente e coloque sob o peixe.
Por porção:
133 Calorias
2g de gordura (17.0% calde calorias de gordura)
18g de proteína
6g de Carboidratos
23mg Colesterol
408mg de sódio
Shake – Shake de Framboesa e Morango

1 copo de morangos
1 copo de mirtilos
½ copo de suco de abacaxi
1 copo de iogurte natural light
5 cubos de gelo
Preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar cremoso, de 2 a 3

minutos. Sirva imediatamente.
Por porção:
166 Calorias
8g de proteína
30g de carboidrato
7mg de colesterol
87mg de sódio

Dia 6
Café da Manhã – Salada de Nectarina
1 colher de sopa de mel
½ colher de sopa de raspas de limão
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1/3 copo de cerveja de gengibre
2 nectarinas cortadas
1 copo de uvas verdes sem semente
1 copo de mirtilos ou framboesas frescas
Preparo:
Em uma tigela grande, misture as raspas, suco, mel e cerveja. Adicione frutas e misture
levemente. Cubra e refrigere por 1-2 horas.
Por porção:
49 Calorias

1g de Proteína
13g de carboidrato
0mg de colesterol
Almoço - Linguado Grelhado com Ervas

1kg de linguado fresco
2 colheres de chá de suco de limão
2 colheres de chá de óleo de oliva extra virgem
1/8 colher de chá de sal e pimenta
2 dentes de alho
1 colher de chá de estragão
1 colher de sopa de alcaparras secas
Preparo:
Se o peixe estiver congelado, descongele primeiro. Lave e seque. Esfregue os dois

lados com óleo de oliva e limão; salpique sal e pimenta. Coloque alho e estragão no
peixe.
Para grelhar: Coloque os pedaços de frango em um grill untado e deixe grelhar em

temperatura média por 4-6 minutos. Se o peixe estiver grosso, gentilmente vire na
metade do processo.
Para ferver: Coloque o peixe em uma frigideira e deixe ferver por 4 a 6 minutos. Se o
peixe estiver grosso, vire os lados. Coma com uma fonte de proteína magra como
peixe, peru, frango ou carne magra.
Por porção:
148 Calorias
24g de proteína
Jantar – Frango Com Salada de Feijão Preto

¼ copo de maionese sem gordura
¼ copo de creme azedo light

½ copo de coentro cortado
1 colher de chá de raspas de limão
¼ colher de chá de pimenta caiena (reduzir para 1/8 se for sensível à pimenta)
3 copos de peito de frango cozidos e cortados em cubos
1 lata de feijão preto, lavado e seco
1 copo de flocos de milho congelados
1 pimentão vermelho, amarelo ou laranja cortado
¼ copo de cebolas cortadas
1 cabeça de alface
Preparo:
Misture a maionese, creme azedo, coentro, raspas de limão, suco de limão, cominho,
pimenta vermelha e sal em uma tigela; coloque gentilmente o frango, feijão, milho,
pimentão e cebolas. Divida o alface em 4 pratos e sirva com a salada de frango.
Por porção:
329 Calorias
31g de proteína
35g de carboidrato
61mg de colesterol
864mg de sódio
Shake Poderoso
½ copo de amêndoa orgânica sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia.

1 colher de sopa de iogurte de baunilha orgânico
1 colher de chá de manteiga de amêndoa ou amendoim orgânico
1 colher de chá de whey protein sabor chocolate
3 cubos de gelo

Dia 7
Café da Manhã – Panquecas de Mel e Maçã
1 ¼ copos de farinha de espelta, de aveia, de amêndoas
1 colher de chá de fermento em pó
¼ colher de chá de “apple pie spice”
1/8 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 ovo batido
2 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de óleo Pam
Preparo:
Em uma tigela média, coloque as farinhas, o fermento, sal, especiarias e bicarbonato.

Em uma tigela pequena, bata um ovo, coloque suco de maçã, mel e óleo. Adicione a
mistura de ovos direto nas farinhas, mexa até ficar tudo incorporado. Coloque óleo
Pam em uma frigideira antiaderente e esquente em temperatura média.

Para cada panqueca, coloque ¼ copo da batida na frigideira. Cozinhe de 2 a 3 minutos
ou até as panquecas ficarem macias no meio e levemente douradas nos cantos. Vire e
cozinhe por mais 2-3 minutos até dourar. Rende 8 panquecas.
Por cada panqueca:
236 Calorias
5g de gordura (1g de gordura saturada)
5g de proteína
42g de Carboidrato
53mg de colesterol
372mg de sódio
Almoço – Salada de Tabule

2 copos de trigo rachado
1 salsa grande
½ copo de folhas de hortelã
4 cebolas verdes
¾ de tomate, com sementes e cortados.
6 colheres de sopa de suco de limão fresco
Preparo:
Coloque o trigo em uma vasilha. Coloque água quente o bastante para cobrir
generosamente. Deixe descansar até amolecer, por volta de 15 minutos. Seque bem,
tirando o excesso de água. Volte com o trigo para a mesma vasilha. Enquanto isso,
corte a salsa delicadamente, hortelã e cebola no processador. Adicione trigo. Misture
tomate, suco de limão, óleo e cominho. Tempere generosamente com sal e pimenta
(pode ser feito 3 horas antes, deixando descansar em temperatura ambiente). Coma
com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou carne magra.
Por porção:
225 Calorias
7g de Proteína

41g de Carboidrato
0mg de colesterol
22mg de sódio
Jantar – Frango com Alho e Manjericão

1 copo de folhas de manjericão frescas
6 dentes de alho
170-220g de peito de frango sem pele e sem osso
Preparo:
Bata manjericão, alho, óleo, sal e pimenta em um processador até ficar tudo cortado.
Bata o peito de frango para equilibrar a grossura. Coloque a mistura sob o frango.
Grelhe o frango por dentro e por fora. Transfira o frango para um prato, cubra com
papel e deixe descansar por 5 minutos.
Por porção (um peito de frango):
236 calorias
7g de gordura saturada (28.5% de calorias de gordura)
1g de carboidrato
39g de proteína
99mg de colesterol
229mg de sódio
Shake – Shake Clássico de Frutas
4 copos de iogurte grego

4 bananas médias
2 copos de morangos congelados
Preparo:
Congele os morangos um dia antes. Coloque ½ de cada em um liquidificador. Bata

forte por 30 minutos. Coloque a metade dos outros ingredientes em um liquidificador

e repita. Sirva imediatamente.
Por porção:
275 calorias
2g de gordura
7g de proteína
60g de carboidratos
5mg de colesterol
75mg de sódio
- Agora você já deve saber como preparar e cozinhar comidas saudáveis. Agora
adicione sabor. Cozinhe na forma mais saudável possível e aproveitando suas
criações.
- Gaste tempo na sua alimentação e certifique-se de ter comidas de todos os grupos

de alimentos como uma prioridade. Eu imagino que você já esteja craque nisso
agora, mas pode continuar a pensar com prioridade no modo com que você come
e seguir em frente.
- Para manter as coisas interessantes, misture um pouco dos ingredientes com

alguns dos seus favoritos também.
O segredo é o equilíbrio! Adicionar novos e interessantes lanches pode ser um

excelente componente para esse programa também. Aqui vai uma lista de receitas
para manter as coisas interessantes e novas.

Bruschetta de Tomate
8 tomates cortados em cubos
1/3 copo de cebolas vermelhas cortadas
1 copo de folhas de manjericão
½ copo de vinagre de vinho tinto
1/3 copo de óleo de oliva
1 pitada de sal e pimenta
1 fatia de pão francês
Preparo:
Corte tomates, cebola e alho; coloque em uma tigela de tamanho médio e deixe
descansar. Corte o manjericão na mão ou no processador e adicione à mistura de
tomate. Adicione o vinagre, óleo, sal, pimenta e misture bem. Deixe descansar por 30
minutos. Torre o pão até ficar bem torrado. Coloque a mistura de tomate e sirva
imediatamente.
Por porção:
133 Calorias
3g de proteína
18g de carboidrato
0mg de colesterol
178mg de sódio
Tortilha Apimentada
1 pacote de cream cheese sem gordura
1 lata de azeitonas pretas
1 lata de pimentão verde
113g de pimenta
2 cebolas verdes
3 colheres de sopa de molho de pimenta quente
3 colheres de sopa de coentro fresco
Farinha de espelta, de aveia, de amêndoas, tortilhas.
Preparo:

Em uma tigela de tamanho médio, misture cream cheese, azeitonas, pimentão,
pimenta, cebolas, molho e coentro. Espalhe essa mistura nas tortilhas. Enrole as
tortilhas e refrigere por pelo menos 1 hora. Corte os rolinhos e sirva.
Por porção:
29 Calorias
2g de proteína
5g de carboidrato
1mg de colesterol
147mg de sódio
Semana 3
Dia 1
Café da Manhã – Muffins de Farelo de Abóbora
1,5 copo de farelo de aveia
½ copo de cana-de-açúcar
½ copo de farinha de espelta, aveia, amêndoa.
2 colheres de chá de fermento em pó
1 colher de chá de pimenta de abóbora
1 copo de abóbora amassada
½ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
2 ovos brancos, levemente batidos
2 colheres de sopa de óleo de coco
Óleo Pam
Preparo:

Misture o farelo, açúcar, farinhas, fermento, tempero de abóbora e sal em uma tigela
e mexa bem. Em outra tigela, misture a abóbora, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de
aveia, ovos e óleo de coco. Mexa bem.
Adicione aos ingredientes secos, mexendo até ficar úmido. Coloque óleo em formas de
muffins e preencha mais ou menos ¾ da forma.
Asse por 20 minutos. Remova das panelas imediatamente, sirva quente ou em

temperatura ambiente.
Por muffin:
105 calorias
4g de proteína
20g de carboidrato
144mg de sódio
Almoço - Feijão Aquecido e Salada Kale
1 cereja ou tomate
¼ copo de EVOO
4 dentes de alho
2 ramos de alecrim seco
1 lata de feijões
½ colher de chá de pimenta preta à gosto
2 limões para suco e 1 colher de chá de raspas de limão
Preparo:
Pré aqueça o forno. Lave e seque bem os tomates. Seque com toalhas de papel.
Coloque os tomates, alho e alecrim em uma assadeira (você quer que os tomates
ocupem todos os espaços sem se sobrepor um no outro).
Coloque o óleo de oliva por cima para que o alecrim e alho fiquem molhados. O óleo
ficará com o sabor deles enquanto cozinhar e será usado mais tarde para o molho.
Asse (sem cobrir) por 45-50 minutos ou até as peles saírem, mas os tomates não
estarem moles. Com um dos lados da faca, amasse e adicione ao óleo junto com o suco

de limão e as raspas. Aqueça em temperatura baixa até todos os ingredientes terem
sido misturados juntos, por um minuto. Adicione feijões ao molho e aqueça 1 minuto
ou até os feijões estarem aquecidos.
Adicione tomates e misture gentilmente para não quebra-los. Tempere com mais
pimenta, se desejar. Na mesma panela, cozinhe o kale. Para servir, coloque ¼ de kale
em um prato com ¼ da salada de feijões e tomates. Coma com uma fonte de proteínas
magras como peixe, peru, frango ou carne magra.
Por porção:
Calorias: 226.5
Gordura total: 6.5g
Fibras: 8g
Proteínas: 11.5g
Carboidratos: 7
Jantar – Sopa de Batata e Frango

1 cebola média cortada
1 colher de chá de óleo
3 copos de caldo de frango com baixo sódio
1kg de batatas cortadas em cubos
1,5 copos de peito de frango cozido e cortado
½ de farinha de espelta, de aveia, amêndoa.
2 copos de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 colher de chá de salsa fresca
1 colher de chá de cebolinha
Preparo:
Em uma frigideira grande, cozinhe a cebola na manteiga até ficar macia. Refogue o
caldo e as batatas. Leve para ferver. Reduza o fogo, cubra e deixe por 10-15 minutos
ou até as batatas estarem macias. Coloque o frango, sal e pimenta.
Misture as farinhas e a amêndoa, cânhamo, arroz e leite de aveia até ficar suave. Leve
à frigideira. Adicione amêndoa, arroz, cânhamos e leite de aveia. Leve para ferver;
cozinhe por 2 minutos ou até engrossar. Salpique salsa e cebolinha.
NOTA DO COZINHEIRO: Esta receita pode ser personalizada adicionando ervilhas e

cenouras mais para o final, antes de adicionar amêndoa, arroz, cânhamo e leite de
aveia.
Por porção:
253 calorias
25g de proteína
24g de carboidrato
46mg de colesterol
496mg de sódio
Shake – Shake Java

½ copo de queijo cottage light
Iogurte light
½ copo de bagas
4 colheres de sopa de café fresco
Preparo:
Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador. Sirva em seguida.
Calorias: 350
Gorduras: 5g
Carboidratos: 28g
Fibras: 4g
Proteína: 41g

Dia 2
Café da Manhã – Rabanada Saudável
10 pedaços de grãos germinados, espelta, arroz, pão.
1,5 copo de amêndoa sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 copo de ovos
1/3 copo de cana-de-açúcar
1 colher de chá de essência de baunilha
½ colher de chá de canela
Preparo:
Unte uma caçarola com óleo Pam. Coloque 5 pedaços de pão no fundo do prato.
Misture todos os ingredientes que sobraram. Coloque metade da mistura no pão.
Coloque o pão que sobrou por cima para cobrir com a mistura que sobrou de ovos.
Cubra com um papel e refrigere da noite para o dia.
De manhã, pré aqueça o forno. Remova o prato do refrigerador, tire o papel e passe
óleo por cima. Asse por 30-35 minutos ou até dourar.

Por porção:
184 calorias
10g de proteína
33g de carboidrato
1mg de colesterol
337mg de sódio
Almoço – Feijão e Peru

1 lata de feijão branco lavado e seco
3 colheres de sopa de óleo de oliva extra virgem
1 dente de alho pequeno
1 colher de chá de tomilho
1 pitada de sal kosher
Farinha de espelta, aveia, amêndoa e tortilhas
¾ de peru fatiado
1 tomate grande cortado
56g de queijo
1 copo de folhas de espinafre
Preparo:
Misture feijões, óleo, alho, tomilho, suco, sal e pimenta na tigela de um processador.
Bata até ficar cremoso. (Pode ser preparado antes, cubra e deixe refrigerar até 2 dias).
Espalhe o feijão em um lado da tortilha. Posicione o peru no centro de cada uma;

coloque tomate, espinafre, cebola e queijo. Corte ao meio e sirva com batata chips, se
desejar.
Por porção:
300 calorias
30g de proteína
31g de carboidratos

50mg de colesterol
1205mg de sódio
Jantar – Peixe Branco Assado

1kg de filé de peixe branco
2 colheres de chá de óleo
½ copo de salsa
1 copo de farinha de rosca seca
1 dente de alho amassado
¼ colher de chá de sal e pimenta
Guarnição:
Fatias de limão
Salsa
Preparo:
Misture a farinha de rosca, salsa, alho, sal, pimenta, queijo e raspas de limão. Banhe os
filés gentilmente e seque. Passe óleo nos filés e molhe cada lado na mistura de farinha
de rosca. Asse por 15-20 minutos sem cobrir e cheque aos poucos. Coloque salsa e
fatias de limão por cima.
Nota do cozinheiro: Linguado, robalo-branco e bodião-vermelho são ótimas opções

também.
Por porção:
279 calorias
29g de proteína
40mg de colesterol
480mg de sódio
Shake – Shake de verão

Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ banana madura orgânica
2/3 copo de morangos orgânicos
½ copo de melão orgânico
Iogurte grego orgânico
¾ copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.
2 colheres de chá de whey protein natural sabor baunilha
Preparo:

Por porção:
199 calorias
2g de gordura
9g de proteína
30g de carboidratos
2g de fibra
Dia 3
Café da Manhã – Salada de Frutas Com Molho de Iogurte
½ copo de iogurte puro
¼ copo de mel
2 copos de cantalupo
2 copos de melão
1 copo de uvas verdes sem sementes
2 copos de abacaxis cortados
1 copo de manga cortada
1,5 copos de morangos
Preparo:
Deixe o iogurte na geladeira por pelo menos 2 horas até remover o excesso de líquido.

Isso fará com que o molho fique mais cremoso.
Coloque em uma pequena tigela o iogurte, suco, mel e raspas e separe. Misture as
frutas em uma tigela grande. Não misture o molho ainda. Deixe esfriar o molho e
frutas separadamente por até 6 horas - até estar pronto para servir. Coloque o molho
nas frutas e misture. Deixe descansar por 15 minutos para os sabores se
harmonizarem. Pode usar banana ou papaia. Quase qualquer fruta fica boa com esse
molho - use o que tiver e o que você gostar - mirtilos e bananas fazem uma boa
combinação.
Por porção:
151 calorias
2g de proteína
38g de carboidratos
1mg de colesterol
24mg de sódio
Almoço – Frango Grelhado e Sanduíches de Abacaxi
1 lata de suco de abacaxi
1 colher de sopa de mostarda
2 peitos de frango sem pele e sem osso
Pães de hambúrguer de frango
Preparo:
Grelhe os peitos de frango e fatias de abacaxi, colocando levemente o mel. Sirva o

frango em sanduíches com fatias de abacaxi e fatias de pimentão vermelho.
Por porção:
386 calorias
35g de proteína
51g de carboidratos

66mg de colesterol
487mg de sódio
Jantar – Sopa de Feijões Pretos

1,5 cebola vermelha cortada
2 dentes de alho
1 colher de sopa de pimentão jalapeno com sementes
1 colher de sopa de cominho
2 latas de feijões pretos
2 copos de coentro fresco
4 colheres de sopa de creme azedo sem gordura
12 tortilhas assadas para acompanhamento (opcional)
Preparo:
Aqueça o óleo em um recipiente grande; coloque cebola, pimentão verde, alho,

pimentão jalapeno e cominho. Cozinhe a cebola até ficar suave, por volta de 5
minutos. Adicione os feijões. Leve para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo; cubra
e ferva até os sabores se misturarem, por volta de 15 minutos.
Purê: 2 copos de sopa no liquidificador. Retorne o purê para o mesmo pote. Misture 6
colheres de sopa de coentro. Tempere a sopa à gosto com sal e pimenta. Coloque por
cima creme azedo e tortilhas. Salpique o que sobrou de coentro.
Por porção:
259 calorias
18g de proteína
37g de carboidrato
0mg de colesterol
947mg de sódio
Shake – Iogurte e Amora Silvestre

1 copo de amêndoa sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia

1 pitada de iogurte grego sem gordura congelado
1 banana média cortada
½ copo de amoras frescas
Preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até ficar macio. Sirva imediatamente.
Por porção:
148 calorias
32g de carboidrato
1mg de colesterol
97mg de sódio
Dia 4
Café da Manhã – Mini Quiches de Salsicha
230g de salsicha em pedaços
1 colher de chá de óleo de oliva extra virgem
230g de cogumelos cortados
¼ copo de cebolinha cortada
¼ copo de queijo suíço ralado
1 colher de chá de pimenta
1 ¾ copo de ovos
1 copo de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia
Preparo:
Coloque a assadeira no meio do forno; pré aqueça. Coloque óleo em umas formas de
muffins. Coloque uma camada generosa de óleo Pam em uma frigideira antiaderente e
aqueça-a em temperatura média- alta. Adicione a salsicha e cozinhe até dourar, de 6 a
8 minutos. Transfira para uma tigela para esfriar. Adicione óleo na panela. Coloque
cogumelos e cozinhe, mexendo até dourar, de 5 a 7 minutos.

Transfira os cogumelos para a tigela com a salsicha e deixe esfriar por 5 minutos.
Coloque a cebolinha, queijo e pimenta. Coloque os ovos, amêndoas, arroz, cânhamo e
leite de aveia em uma tigela média. Divida a mistura de ovos de forma igual nos copos
de muffin preparados. Coloque uma colher de sopa de salsicha em cada copo. Asse até
o topo começar a dourar, por volta de 25 minutos. Deixe esfriar por 5 minutos, vire as
quiches e deixe esfriar completamente.
Por porção:
86 Calorias
7g de proteína
3g de carboidrato
18mg de colesterol
194mg de sódio
Almoço – Frango grelhado com vegetais
2 pepinos médios
1 berinjela japonesa média
1 cebola vermelha cortada
1 tomate médio
1/3 copo de manjericão
1,5 colher de vinagre de vinho tinto
Preparo:
Prepare a churrasqueira a fogo médio-alto. Coloque os primeiros 5 ingredientes em

uma tigela grande. Coloque óleo e salpique sal e pimenta. Grelhe os vegetais até
ficarem macios, por volta de 4 minutos para pimentas e 7 para os outros vegetais.
Passe para uma tábua de cortar. Coloque os peitos de frango na mesma tigela. Vire
para envolvê-los com qualquer óleo restante na tigela. Salpique o frango com sal e
pimenta, deixe grelhar coberto, por mais ou menos 6 minutos cada lado. Deixe esfriar
por 5 minutos.

Enquanto isso, corte os vegetais e coloque-os numa vasilha grande. Adicione
manjericão e vinagre. Tempere com sal e pimenta. Parta o frango em pedaços, sirva
com ratatouille.
Por porção:
353 Calorias
55g de proteína
15g de carboidrato
132mg de colesterol
158mg de sódio
Jantar – Frango com Orégano
1 kg de peito de frango sem pele e sem osso

¼ colher de chá de sal kosher
Óleo Pam
1 dente de alho
1 limão cortado
1 tomate grande cortado
1/4 copo de azeitonas maduras
¼ copo de cebolas doces cortadas
¼ de salsa
1 colher de sopa de orégano fresco
1/8 colher de chá de pimenta caiena (menos, se desejar)
1,5 copo de caldo de galinha light
1 pimentão verde médio, cortado em tiras
1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras
Preparo:
Coloque sal e pimenta no frango. Unte uma frigideira com óleo. Cozinhe o frango em
fogo médio até os dois lados dourarem. Reduza o calor. Coloque o alho, metade das
fatias de limão, metade dos tomates, as azeitonas, cebolas, salsa e orégano sob o
frango em pedaços na frigideira. Salpique pimenta. Adicione vinho e caldo de galinha.
Deixe ferver coberto, por 15 minutos.

Adicione mais tomate e pimenta. Cozinhe sem cobrir de 5 a 10 minutos ou até ficar
crocante e o frango não estiver mais cor de rosa. Passe o frango e os vegetais para um
prato.
Por porção:
187 calorias
32g de proteína
11g de carboidrato
66mg de colesterol
533mg de sódio
Shake – Frutas e Tofu

1 pacote de tofu
1 banana média
2 copos de suco de laranja com abacaxi
1 abacaxi picado
Preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador; cubra e processe até ficar suave.

106 Calorias
6g de proteína
20g de carboidratos
0mg de colesterol
58mg de sódio

Dia 5
Café da Manhã – Sanduíche de Tomate e Cream Cheese
1 pedaços de grão germinado, espelta, pão de arroz, pão torrado
3 colheres de sopa de cream cheese sem gordura
1 tomate pequeno fresco
4 folhas de manjericão fresco
Preparo:
Espalhe cream cheese no pão torrado. Coloque o tomate por cima e salpique sal e
pimenta. Coloque folhas de manjericão.
Por porção:
204 Calorias
13g de proteína

34g de carboidrato
3mg de colesterol
535mg de sódio
Almoço – Atum
1 lata de atum
½ copo de picles cortados
3 colheres de sopa de iogurte sem gordura
1 pimentão vermelho, cortado
½ copo de maçã Granny Smith cortada
2 colheres de vinagre de maçã
1 copo de folhas de alface
4 pedaços de pão
Preparo:
Misture os primeiros 4 ingredientes em uma tigela pequena. Misture com sal e
pimenta. Misture pimentão, cebola e maçã em uma tigela média. Adicione metade de
mistura ao atum e refogue para misturar. Adicione vinagre na mistura que sobrou;
mexa para misturar. Tempere com sal e pimenta.
Coloque 1/3 de alface em cada metade de pão; coloque 1/8 da mistura de atum e
depois 1/8 da mistura de vegetais em cada metade de pão. Coloque as metades em
cada prato e sirva.
Por porção:
298 Calorias
18g de proteína
49g de carboidrato
17mg de colesterol
729mg de sódio

Jantar - Peru, Feijão, Fajitas e Pimenta
1 ¼ kg de peru sem osso (pode ser substituído por frango)
Raspas de limão e suco de um limão
3 dentes de alho
¼ colher de chá de pimenta caiena
6 colheres de chá de óleo de coco, divididas
3 pimentões - verde, vermelho e amarelo - cortados em tiras
1 cebola grande, cortada
1-2 jalapeno, com sementes e cortada em tiras finas
1 copo de folhas de coentro
Farinha de espelta sem gordura; farinha de aveia, farinha de tortilha; aquecidas
Preparo:
Fatie o frango em tiras. Coloque em uma tigela com as raspas, meio suco de limão,
alho, sal, pimenta caiena, pimenta preta e 2 colheres de sopa de óleo. Deixe marinar
em temperatura ambiente por 20 minutos ou mais, na geladeira durante a noite.
Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira antiaderente e em fogo médio-
alto. Adicione os pimentões, cebola e jalapeno; frite até a cebola e os pimentões
estarem macios – entre 6-8 minutos.
Coloque numa tigela de metal e misture coentro e o resto do suco de limão; cubra com
papel e mantenha aquecido.
Retorne para o fogo médio-alto. Adicione mais 2 colheres de chá de óleo no peru; frite
até a carne estar totalmente cozida, de 3 a 4 minutos. Coloque o peru em tortilhas
aquecidas e coloque por cima os vegetais.
Por porção (2 tortilhas):
301 Calorias
25g de Proteína
32g de Carboidrato
61mg de colesterol
528mg de sódio

Shake – Iogurte de Pêra
1 pêra fresca, cortada
1 copo de iogurte sem gordura
1 banana descascada
3 cubos de gelo, triturados
2 colheres de sopa de mel
1 pitada de noz moscada
Preparo:
Misture as pêras, iogurte, banana, gelo e mel no liquidificador ou processador; bata

até ficar cremoso. Coloque o shake em copos refrigerados. Salpique noz moscada e
sirva imediatamente.
Por porção:
310 Calorias
8g de Proteína
69g de carboidrato
7mg de colesterol
97mg de sódio

Dia 6
Café da Manhã – Omelete de Espinafre e Cogumelo
1 ovo
3 ovos brancos
1 colher de sopa de queijo parmesão
1 colher de sopa de queijo cheddar
1/8 colher de chá de pimenta em flocos
½ copo de cogumelos frescos cortados
2 colheres de sopa de pimentão verde cortado
1 copo de espinafre
Preparo:

Em uma pequena tigela, bata os ovos e ovos brancos. Coloque o sal, queijos, pimenta
em flocos, alho e pimenta; misture bem e deixe descansar. Em uma frigideira
antiaderente, cozinhe os cogumelos, pimentão verde e cebola no óleo por 4-5 minutos
ou até ficar macio. Adicione o espinafre, cozinhe até o espinafre murchar. Adicione ovo
na mistura. Corte as bordas e sirva imediatamente.
Por porção:
111 Calorias
11g de Proteína
3g de Carboidrato
112mg de colesterol
465mg de sódio
Almoço – Alface e Frango Asiático

1 cabeça de alface
Molho:
1 colher de sopa de molho de soja com baixo sódio

2 colheres de sopa de molho de ostra
Recheio:
1 colher de sopa de óleo de gergelim

1 pedaço de gengibre
1 dente de alho
1 kg de peito de frango
1 pimentão vermelho com semente
1 lata de castanhas lavadas na água corrente e cortadas
1 talo de aipo
1 colher de chá de amido de milho misturado com 2 colheres de sopa de água
Preparo:
Lave o alface, seque e separe as folhas. Deixe descansar. Misture os ingredientes do

molho. Aqueça o óleo de gergelim em fogo alto em uma frigideira antiaderente.

Adicione o alho, gengibre e cebolas e frite. Adicione o frango e cozinhe até dourar. Tire
e deixe descansar. Adicione o pimentão vermelho, castanhas e aipo na frigideira.
Adicione os ingredientes do molho e cozinhe em fogo médio. Deixe a mistura de amido
de milho com água descansar e adicione ao molho, agitando para engrossar. Coloque o
frango de novo para cozinhar e cozinhe por mais 2-3 minutos, mexendo bem. Coloque
uma folha de alface e uma colher de frango e a mistura de vegetais no meio. Dobre.
Continue fazendo isso com o resto do frango e do alface e sirva.
Por porção:
274 Calorias
37g de proteína
14g de carboidrato
88mg de colesterol
393mg de sódio
Jantar – Lasanha de Vegetais
9 unidades de massa de lasanha
2 dentes de alho
2 copos de pepino
1,5 copo de cogumelos frescos cortados
1 copo de cenoura ralada
½ copo de pimentão verde
½ copo de pimentão vermelho
1 lata de tomates
1 a 1,5 copos de água
1 lata de pasta de tomate
1 colher de chá de manjericão seco
½ colher de chá de alecrim seco
1 embalagem de queijo ricota sem gordura
1,5 copos de queijo mussarela

Preparo:
Cozinhe a massa da lasanha de acordo com as instruções do pacote. Enquanto isso, em

uma frigideira untada com óleo, cozinhe a cebola e alho por 3 minutos. Adicione
pepino, cogumelo, cenoura e pimenta; cozinhe até ficar macio, por uns 5 minutos.
Coloque os tomates, água, pasta de tomate e temperos. Leve para ferver. Reduza o
calor, cubra e deixe ferver por 10 minutos. Tire 2 copos de molho e deixe descansar.
Seque a massa e deixe descansar. Misture a ricota, mussarela e o queijo ralado. Em
uma assadeira, coloque 1/3 do molho que sobrou, três massas e metade da mistura de
queijo. Repita as camadas. Finalize com o que sobrou de molho e massa. Coloque o
molho por cima. Asse por 5-10 minutos ou mais até o queijo derreter. Deixe esfriar por
15 minutos antes de cortar. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe,
peru, frango ou carne magra.
Por porção:
536 Calorias
30g de proteína
91g de carboidrato
24mg de colesterol
788mg de sódio
Shake – Bagas
Água gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas orgânicas congeladas
¼ copo de morangos orgânicos
1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça
1 scoop de whey protein natural de sabor baunilha
Preparo:
Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e

misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture.

Por porção:
319 Calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibras
Dia 7
Café da Manhã – Fritada de Frango e Brócolis
Óleo Pam
1 copo de ramo de brócolis
½ copo de peito de frango cortado – sem pele
¼ copo de tomate cortado
½ cebola média cortada
½ colher de chá de tempero italiano
1/8 colher de chá de sal
1 copo de ovos
Preparo:
Pré aqueça a grelha. Coloque óleo na frigideira; aqueça em fogo médio. Adicione
brócolis, frango, tomate, cebola, tempero e sal; cozinhe por 3 minutos ou até o
brócolis ficar macio, mexendo. Adicione os ovos. Reduza para o fogo baixo e cubra.
Cozinhe 9 minutos ou até a parte debaixo estar pronta e o topo umedecido. Tire a
tampa da frigideira. Coloque na grelha por 2 minutos ou até o topo estar pronto, mas

não marrom. Corte ao meio e sirva.
Por porção:
161 Calorias
25g de proteína
5g de carboidrato
40mg de colesterol
349mg de sódio
Almoço – Bolinho de Feijão Preto

1 lata de feijões pretos, lavados e secos
1 pimentão verde cortado
½ cebola cortada
3 dentes de alho cortados
1 ovo
1 colher de sopa de pimenta em pó
1 colher de sopa de cominho
1 colher de sopa de molho quente (tabasco)
½ copo de farinha de rosca
Preparo:
Unte com óleo uma assadeira e pré aqueça o forno. Em uma tigela média, amasse os
feijões com um garfo. Adicione pimentão, cebola, alho e misture nos feijões. Coloque
ovo na mistura. Adicione farinha de rosca até a mistura ficar harmonizada. Divida a
mistura em 4 partes e deixe esfriar por uma hora. Coloque na assadeira e asse por 10
minutos cada lado. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango
ou carne magra.
Por porção:
190 Calorias
10g de Proteína
29g de carboidrato

47mg de colesterol
533mg de sódio
Jantar – Frango com Limão e Ervas

Suco de um limão
1 pitada generosa de orégano
2 ramos de salsa fresca, para acompanhamento
Óleo Pam
Preparo:
Corte o limão ao meio e esprema o suco de meio limão no frango. Tempere com sal à
gosto. Deixe descansar enquanto prepara com óleo uma frigideira. Quando estiver
quente, coloque o frango. Ao cozinhá-lo, adicione suco de outro meio limão, orégano,
pimenta e sal à gosto. Cozinhe por 5-10 minutos de cada lado ou até o suco secar. Sirva
com salsa como acompanhamento.
Por porção:
157 calorias
29g de proteína
7g de carboidratos
68mg de colesterol
111mg de sódio
Shake – Explosão de Mirtilos

Água gelada
4-6 cubos de gelo
1 copo de mirtilos orgânicos congelados
Preparo:

Por porção:
346 Calorias
15g de gordura
31g de proteína
23g de carboidratos
5g de fibra
- Variedade é o segredo, mas você verá que algumas receitas se tornarão favoritas.
Use-as como base, mas continue fazendo com que elas sejam únicas e adicione
seus próprios ingredientes. Isso torna o processo divertido e saudável, já que você
está cozinhando as comidas corretas para você.
- Marque suas horas de alimentação para que seja algo com que você se
comprometa. Você deve aprender sempre a espaçar suas refeições menores e
continuar a comer porções pequenas mais frequentemente ao longo do dia. Isso é
algo que você provavelmente já está acostumado a fazer a essa hora, mas não
custa repetir.
- Mantenha seus lanches criativos para tornar o dia mais interessante. Se você
aprecia o que está comendo e nunca fica entediado com eles, você não cede à
tentação das comidas erradas. Criatividade e ingenuidade são muito importantes
na hora de comer, até na hora dos lanches. Então, aqui vão mais algumas ideias de
lanches para você:

Assado de Cana-de-Açúcar e Ervilhas
1 kg de ervilhas e cana-de-açúcar
1 colher de sopa de óleo de oliva extra virgem
1 colher de sopa de sal grosso ou à gosto
2 colheres de sopa de cebolinha fresca
Preparo:
Pré aqueça a grelha. Preencha uma assadeira com papel alumínio. Coloque as ervilhas
com óleo de oliva em uma camada só.
Coloque as ervilhas em uma camada. Deixe ferver por aproximadamente 2 minutos.

Remova do forno e transfira para uma tigela de servir. Salpique com sal grosso e
cebolinhas. Sirva imediatamente.
Por porção:
51 Calorias
2g de Proteína
5g de Carboidrato
0mg de Colesterol
360mg de sódio
Salmão e Alcaparra
230g de cream cheese sem gordura
¼ copo de salsa
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de amêndoa desnatada, arroz, cânhamo, leite de aveia
1 colher de sopa de alcaparra, lavada e seca
1 copo de salmão defumado
Preparo:
Misture o cream cheese, limão, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia e alcaparras
com 2/3 copo de salmão no processador ou liquidificador. Misture até ficar suave.
Adicione o 1/3 restante do copo de salmão e coloque na mistura do queijo. Resfrie
uma tigela pequena e coloque papel filme. Antes de servir, enrole a salsa fresca. Sirva
com bolachas light, torradas ou pães duros como aperitivos.

Por porção – Usando Cream Cheese Light
116 calorias
8g de Proteína
3g de Carboidrato
26mg de colesterol
406mg de sódio
Por porção – Usando Cream Cheese Sem Gordura
65 Calorias
10g de Proteína
3g de Carboidrato
8mg de Colesterol
399mg de sódio
Semana 4
Dia 1
Café da Manhã – Laranja Cranberry
1 copo de iogurte grego sem gordura
1 colher de chá de raspas de laranja
½ colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de sementes de linhaça
1 laranja descascada e cortada
1 colher de sopa de cranberries secos
1 colher de sopa de nozes sem sal, cortadas
Preparo:
Misture iogurte, raspas de laranja, baunilha e semente de linhaça em uma tigela. Mexa
bem. Coloque metade da mistura de iogurte num copo alto. Coloque o resto das fatias
de laranja por cima, ½ colher de sopa de Cranberries e ½ colher de sopa de nozes.

Finalize com a mistura que restou do iogurte e o resto das laranjas, cranberries e
nozes.
Calorias: 280
Gordura: 5g
Carboidratos: 34g
Proteínas: 23g
Almoço – Tomates Recheados Com Vegetais

6 tomates frescos
1,5 copos de cogumelo fresco e cortado
1 copo de cebola cortada
1 pacote de espinafre congelado e cortado
2 colheres de chá de alho
1 colher de chá de folhas de manjericão
1 caldo de vegetais em cubo, amassado
½ copo de arroz
¼ copo + 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Preparo:
Pré Aqueça o forno. Use tomates em temperatura ambiente. Corte um pedaço do topo
de cada tomate; remova a polpa e deixe descansar. Corte a polpa do tomate. Em uma
frigideira larga aqueça o óleo até ficar quente. Coloque os cogumelos e cebolas,
cozinhe até ficar macio, por 10 minutos. Adicione espinafre, tomates, alho, manjericão,
sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo até os sabores se misturarem, por 10 minutos.
Remova do calor, cubra e deixe descansar por 5 minutos. Mexa ¼ copo de queijo
parmesão. Coloque o tomate cortado em uma assadeira. Coloque a mistura nos
tomates, dividindo para cada um. Salpique 1 colher de chá de queijo parmesão por
cima de cada um. Asse até os tomates estarem quentes e o recheio dourar, por volta
de 15 minutos. Sirva acompanhado de frango grelhado, peru ou como refeição
principal. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou carne
magra.
Por porção:
151 Calorias

6g de proteína
21g de carboidrato
3mg de colesterol
293mg de sódio
Jantar – Canelini de Feijão e Sopa de Espinafre

2 colheres de chá de óleo de oliva
1 dente de alho
1 chalota cortada
1-4 copos de caldo de galinha de baixo sódio
1 copo de tomates picados sem sal
1 lata de feijões cannellini ou outro feijão branco
½ copo de espinafre
1 colher de chá de alecrim
1 pitada de pimenta em flocos
Preparo:
Em uma panela grande, cozinhe a chalota e alho no óleo de oliva. Adicione caldo,
tomates, feijões e alecrim. Tempere com pimenta preta e vermelha. Leve para ferver e
cozinhe por 12 minutos. Se a sopa ficar grossa demais coloque mais caldo. Adicione
espinafre e cozinhe até murchar.
Por porção:
232 Calorias
19g de Proteína
35g de carboidrato
0mg de colesterol
572mg de sódio
Shake – Mirtilos

Água gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de mirtilos orgânicos congelados
Preparo:

Por porção:
346 Calorias
15g de gordura
31g de proteína
23g de carboidratos
5g de fibras
Dia 2
Café da Manhã – Omelete de Espinafre e Cogumelo
1 ovo
3 ovos brancos
1 colher de sopa de queijo parmesão
1 colher de sopa de queijo cheddar
1/8 colher de chá de pimenta em flocos
½ copo de cogumelos frescos cortados
2 colheres de sopa de pimentão verde cortado
1 copo de espinafre
Preparo:

Em uma pequena tigela, bata os ovos e ovos brancos. Coloque o sal, queijos, pimenta
em flocos, alho e pimenta; misture bem e deixe descansar. Em uma frigideira
antiaderente, cozinhe os cogumelos, pimentão verde e cebola no óleo por 4-5 minutos
ou até ficar macia. Adicione o espinafre, cozinhe até o espinafre murchar. Adicione ovo
na mistura. Corte as bordas e sirva imediatamente.
Por porção:
111 Calorias
11g de Proteína
3g de Carboidrato
112mg de colesterol
465mg de sódio
Almoço – Sanduiche de Frango e Aspargos

1kg de aspargos frescos cortados
1,5 copo de creme azedo sem gordura
1 colher de chá de suco de limão
1,5 colher de chá de mostarda
Peito de frango cozido
Grãos germinados, espelta, muffin inglês
2 tomates médios, cortados
Páprica
Preparo:
Coloque os aspargos na panela e cubra com água; leve para ferver. Cubra e cozinhe
por 2 minutos. Escorra e deixe descansar. Na mesma panela, misture o creme azedo,
suco de limão, mostarda e sal; cozinhe em fogo baixo até esquentar. Remova do calor.
Coloque o frango no microondas e esquente até ficar morno. Coloque 2 metades de
muffins em cada prato. Coloque o frango por cima, tomates, aspargos e molho.
Salpique páprica se desejar.
Por porção:
311 calorias

26g de Proteína
42g de Carboidrato
48mg de Colesterol
658mg de sódio
Jantar – Frango Grelhado Com Molho de Milho

6 peitos de frango grandes
¼ cebola vermelha, cortada.
1 colher de sopa de raspas de limão
Molho de Milho
1 copo de grão de milho

1 tomate grande, com sementes e cortado
2/3 copo de cebola vermelha
½ copo de coentro fresco
2 colheres de chá de óleo de oliva
½ jalapeno
Folhas de coentro frescas (opcional)
Preparo:
Coloque o frango na assadeira. Misture todos os ingredientes restantes e coloque em

cima do frango. Cubra e deixe resfriar por pelo menos 3 horas ou durante a noite,
virando ocasionalmente. Para o molho: Misture os primeiros 8 ingredientes em uma
tigela média (pode ser preparado 6h antes de servir). Cubra e refrigere. Prepare a
churrasqueira ou a grelha. Tempere o frango com sal e pimenta. Deixe grelhar ate
estar cozido, 8 minutos de cada lado do peito e 12 minutos para as coxas de frango.
Espalhe o molho. Finalize com coentro e sirva com farinha de espelta, aveia, amêndoa
e tortilhas se desejar.
Por porção:

227 Calorias
29g de proteína
10g de Carboidrato
68mg de Colesterol
82mg de sódio
Shake – Bagas
Água gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas orgânicas congeladas
Preparo:
Por porção:
319 Calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibras

Dia 3
Café da Manhã – Salada de Frutas Frescas e Iogurte
½ copo de iogurte puro
¼ copo de mel
2 copos de cantalupo
2 copos de melão
1 copos de uvas verdes sem sementes
2 copos de abacaxis cortados
1 copo de manga cortada
1 copo de mirtilos ou amoras
½ copo de morangos
Por porção:
114 calorias

2g de proteína
28g de carboidratos
1mg de colesterol
21mg de sódio
Almoço - Sopa de Vegetais

1 cebola orgânica
4 dentes de alho
3 talos de aipo orgânico
2 cenouras orgânicas, cortadas
1 punhado de feijões orgânicos
1 punhado de couve flor orgânica
1 pepino grande cortado
½ colher de chá de alho em pó
4 folhas de louro
10-12 copos de água pura
Preparo:
Cozinhe a cebola, aipo, alho e cenouras em óleo de oliva. Quando a cebola começar a
ficar reluzente, adicione o manjericão. Deixe cozinhar por 1-2 minutos. Adicione todos
os ingredientes num recipiente e cubra com água. Deixe ferver em temperatura média
por 4-6 horas. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou
carne magra.
Por porção:
53 calorias
2g de gordura
3g de proteína
8g de carboidrato
3g de fibra
Jantar – Salmão Negro

1 filé de salmão
100-150g de pães franceses, levemente tostados

1 copo de repolho (se possível, misturando os verdes e vermelhos)
1 pedaço grosso de tomate
¼ copo de tempero cajun ou a gosto
Óleo Pam
Preparo:
Aqueça uma panela por 15-20 minutos. Misture maionese com 1-2 colheres de
tempero cajun. Prove, coloque sal, pimenta e mais tempero se necessário; deixe
descansar. Coloque óleo nos dois lados do salmão e salpique o que restou do tempero
cajun (quanto mais você coloca, mais apimentado fica). Coloque o salmão para dourar,
cozinhe de 2 a 3 minutos no primeiro lado, vire e termine de cozinhar. O tempo de
cozimento vai variar muito da grossura e do calor da frigideira. Espalhe 1 colher de
sopa de maionese da mistura em cada pão francês. Finalize cada um com um salmão, 2
pedaços de tomate, ¼ copo de repolho e sirva.
Por porção:
373 Calorias
30g de proteína
42g de carboidrato
64mg de Colesterol
1371mg de sódio
Shake – Bagas
¼ copo de amêndoa orgânica, arroz, cânhamo, leite de aveia.
1 copo de mirtilos, framboesa e morango
1 colher de chá de whey protein natural
3 cubos de gelo
Preparo:
Mergulhe a aveia na água e deixe por 1-2 minutos. Misture todos os ingredientes com
gelo, menos o whey protein, em um liquidificador e misture. Após, adicione o whey

protein.
Por porção:
71 Calorias
2g de gordura
1g de Proteína
13g de Carboidratos
79mg de sódio
Almoço – Salada de Frango e Ameixa

1/4 copo de água
3 colheres de sopa de vinagre
½ copo de molho de ameixa
1 colher de chá de amido de milho
½ colher de chá de mostarda
¾ de peito de frango, cortado em fatias finas.
1 cenoura grande
3 cebolas verdes, em fatias finas
8 copos de salada verde misturada
Preparo:
Misture água, vinagre, molho e amido em uma tigela. Deixe descansar. Em uma
frigideira ou panela coloque óleo e frite o frango por 2 minutos. Adicione a cenoura
ralada e cebolas verdes e mexa por mais 1 minuto. Mexa o molho até engrossar.
Refrigere por ½ hora e sirva com uma salada verde.
Por porção:
160 calorias
4g de gordura
4g de proteína
14g de carboidrato
50mg de colesterol
190mg de sódio

Jantar - Frango Marroquino
12 coxas de frango sem pele
4 copos de cebola cortada
1 colher de chá de gengibre fresco e cortado
18 azeitonas verdes cortadas
2 colheres de sopa de farinha de aveia, de espelta e de amêndoa
1/2 colher de chá de coentro
1 espeto de canela
2 copos de caldo de galinha com baixo sódio
1/2 copo de tâmaras sem caroço, cortadas.
1/4 copo de folhas de manjericão frescas
Preparo:
Tempere o frango com pimenta e sal. Adicione uma colher de sopa de óleo na
frigideira; mexa até formar um revestimento. Adicione 6 coxas de frango e cozinhe
cada lado por 4 minutos. Tire o frango da frigideira. Repita o processo com as outras
coxas de frango.
Adicione cebola e gengibre na panela. Refogue por 8 minutos, mexendo sempre.

Adicione olivas, refogue por um minuto. Adicione as farinhas e os próximos
ingredientes até a canela.
Cozinhe um minuto, mexendo sempre. Adicione o caldo; cozinhe por um minuto. Tire
da frigideira. Retorne com o frango para a frigideira. Cubra, deixe em fogo baixo,
cozinhe por 12 minutos. Coloque as tâmaras, deixe ferver por 10 minutos ou até o
frango ficar pronto. Coloque o suco e finalize com o manjericão.
Por porção:
335 Calorias
34g de Proteína
24g de Carboidrato

121mg de colesterol
456mg Sódio
Shake – Sonho de Pêssego e Creme

Água gelada
4-6 cubos de gelo
1 copo de extrato de coco
2 colheres de sopa de creme azedo orgânico e sem gordura
1 pêssego fresco
1 scoop de whey protein natural de sabor baunilha ou baunilha
Preparo:

Por porção:
187 Calorias
4g de fibras
1g de gordura
31g de proteína
15g de carboidratos

Dia 5
Café da manhã – Omelete Assado
½ kg de peru cortado em fatias

1 batata grande cozida e cortada
1 cebola pequena
1 pimentão verde pequeno
¼ colher de chá de cogumelos
2 copos de ovos
Pimenta preta
Preparo:
Cozinhe a salsicha a fogo médio até dourar, por 2-3 minutos. Coloque óleo na panela.
Adicione batata. Cozinhe até dourar, 5-7 minutos. Remova com uma esponja,
mexendo por um minuto. Coloque os ovos batidos, sal e pimenta preta à gosto. Não
mexa. Asse no forno até ficar firme e crescido - 15-20 minutos.

Por porção:
133 Calorias
14g de Proteína
9g de Carboidrato
37mg de colesterol
543mg de sódio
Almoço – Salada de Salmão e Vegetais
1 lata de salmão
1 cebola vermelha, cortada
3 tomates
1,5 pimenta vermelha cortada
6 copos de salada verde
½ copo de manjericão fresco
1 cenoura ralada
1 talo de aipo, cortado
¾ copo de molho italiano de salada
¾ copo de queijo mussarela ralado
4 colheres de sopa de mostarda Dijon
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Preparo:
Em uma tigela grande, misture a cebola, tomate, pimenta vermelha, salada verde,
manjericão, cenoura e aipo. Mexa bem. Em outra tigela, misture o molho de salada,
mostarda e vinagre. Adicione a mistura e salmão à salada e mexa bem. Divida em
porções iguais nos pratos, finalize com o queijo e sirva.
Por porção:
142 Calorias
16g de Proteína

12g de Carboidrato
31mg de Colesterol
805mg de sódio
Jantar – Frango Guisado

1 cebola amarela cortada
2 dentes de alho grandes
1 pimentão pequeno cortado
1 pimentão amarelo, cortado
¾ a 1 colher de chá de pimenta em pó
1 ¼ colher de chá de cominho
¼ colher de chá de pimenta em flocos ou à gosto
¼ colher de chá de pimenta caiena ou à gosto
1/4 colher de chá de páprica (opcional)
¾ colher de chá de sal kosher
1 lata de tomates
6 folhas de manjericão
2 peitos de frango e 2 coxas de frango cozidas ou assadas
Pimenta preta
Coentro picado
Creme azedo light – por volta de 1 colher de sopa
Preparo:
Em um pote grande, cozinhe as cebolas no óleo em temperatura média por 10-15

minutos até ficar reluzente. Adicione alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione a
pimenta em pó, cominho, pimenta em flocos, caiena, páprica e sal e cozinhe por 1
minuto. Adicione os pimentões e tomate com suco. Adicione o manjericão e leve para
ferver, depois reduza o calor e deixe cozinhando coberto por 30 minutos, mexendo
ocasionalmente. Adicione o frango assado, a pimenta e deixe ferver descoberto por
mais 20 minutos. Sirva com coentro e creme azedo. Pode ser refrigerado e reaquecido
lentamente antes de servir.
Para o frango:
Pré aqueça o forno. Passe os pedaços de frango em óleo de oliva e coloque-os em uma
assadeira. Coloque sal e pimenta. Asse o frango por 35-40 minutos, até ficar cozido.

Deixe esfriar levemente. Separe a carne dos ossos e pele e corte.
Por porção (Para 4 porções):
239 Calorias
25g de Proteína
19g de Carboidrato
67mg de colesterol
474mg de sódio
Para 6 porções:
159 Calorias
16g de Proteína
13g de Carboidrato
45mg de Colesterol
316mg de sódio.
Shake – Mirtilos
Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ banana madura orgânica
2/3 copo de mirtilos orgânicos
Preparo:

Por porção:
346 calorias
15g de gordura

31g de proteína
23g de carboidratos
5g de fibra
Dia 6
Café da manhã – Fritada de Frango e Brócolis
Óleo Pam
1 copo de ramo de brócolis
½ copo de peito de frango cortado – sem pele
¼ copo de tomate cortado
½ cebola média cortada
½ colher de chá de tempero italiano
1/8 colher de chá de sal
1 copo de ovos
Preparo:
Pré aqueça a grelha. Coloque óleo na frigideira; aqueça em fogo médio. Adicione
brócolis, frango, tomate, cebola, tempero e sal; cozinhe por 3 minutos ou até o
brócolis ficar macio, mexendo. Adicione os ovos. Reduza para o fogo baixo e cubra.
Cozinhe 9 minutos ou até a parte debaixo estar pronta e o topo umedecido. Tire a
tampa da frigideira. Coloque na grelha por 2 minutos ou até o topo estar pronto, mas

não marrom. Corte ao meio e sirva.
Por porção:
161 Calorias
25g de proteína
5g de carboidrato
40mg de colesterol
349mg de sódio
Almoço – Salada de Peru e Cuscuz
1,5 copos de água

1 copo de cuscuz
1,5 colheres de chá de salsa fresca
2 copos de peito de peru sem osso e cozido
2 ½ copos de uvas vermelhas sem semente
¼ copo de suco de toranja rosa
½ copo de folhas de manjericão
2 copos de rúcula, lavada e enxaguada
Preparo:
Em uma panela pequena, coloque água para ferver e mexa o cuscuz. Cubra e deixe por
5 minutos. Coloque o cominho, salsa e sal a gosto com um garfo e deixe a mistura de
cuscuz em temperatura ambiente. Em uma tigela, coloque o peru, uvas, manjericão,
sal e pimenta a gosto. Coloque a rúcula em 4 pratos de jantar e divida o cuscuz entre
eles. Coloque por cima a mistura de peru e qualquer líquido restante nas tigelas das
saladas. Finalize com nozes torradas.
Por porção:
324 Calorias
35g de Proteína
36g de Carboidrato

78mg de colesterol
57mg de sódio
Jantar – Peru com Alecrim e Lombinho de Frango

1 dente de alho
¼ colher de sal kosher
1/8 colher de pimenta preta
1 – ¾ kg de lombo de frango
1 ½ colher de chá de folhas de alecrim cortadas
Preparo:
Pré aqueça o forno. Coloque o óleo Pam em uma assadeira. Descasque e amasse o
alho, salpique sal e pimenta nos dois lados do peru e lombo. Esfregue alecrim e alho
nos dois lados do peru e do lombo e coloque-os na assadeira preparada.
Asse sem cobrir por 27 a 30 minutos. Corte o peru e o frango em fatias finas.
Por porção:
140 Calorias
24g de Proteína
1g de Carboidrato
74mg de Colesterol
214mg de sódio
Shake – Shake Misturado

Água pura e gelada
4-6 cubos de gelo
½ copo de bagas sortidas orgânicas e congeladas
Preparo:

Por porção:
319 calorias
15g de gordura
31g de proteína
16g de carboidratos
5g de fibra
Dia 7
Café da Manhã – Bolinho de Mirtilos
Óleo Pam
¼ copo de cana-de-açúcar
2 copos de farinha de espelta, de aveia, de amêndoa
1 colher de sopa de fermento em pó
¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de raspas de laranja
¼ copo de manteiga de gordura não saturada
½ copo de manteiga de amêndoa, de arroz, cânhamo, leite de aveia
¼ copo de ovos
1 colher de chá de baunilha
1 copo de mirtilos congelados
Glacê:
¾ copo de cana-de-açúcar
¼ colher de chá de raspas de laranja

Amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia.
Preparo:
Coloque óleo em uma assadeira. Em uma tigela grande, misture cana-de-açúcar,

farinhas, fermento, sal, bicarbonato e raspas de laranja. Misture ovos, manteiga de
amendoim, arroz, cânhamo, leite de aveia e baunilha. Junte as duas misturas e mexa
até umedecer. Gentilmente, transfira a massa para um tabuleiro com farinha e amasse
até ficar macia. Forme círculos na forma e corte em 10 pedaços. Asse por 15-20
minutos. Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos. Enquanto esfria, misture a
cana, raspas e amêndoa, arroz, cânhamo e leite de aveia para formar um glacê
consistente. Coloque por cima e sirva quente.
Por porção:
194 Calorias
5g de gordura (1 g de gordura saturada)
4g de Proteína
34g de Carboidrato
1mg de Colesterol
273mg de sódio
Almoço – Salada de frango e tomate apimentada
1,5 colher de sopa de suco de limão

2 dentes de alho
½ colher de chá de tomilho
1/8 colher de chá de pimenta caiena
½ copo de iogurte sem gordura
3 copos de frango cozido
1 copo de cebola verde fatiadas
½ copo de pimentão verde em cubos
½ copo de aipo em cubos
3 copos de tomates frescos e com sementes
Preparo:
Misture suco de limão e os próximos 5 ingredientes. Adicione iogurte. Dobre o frango

gentilmente e os próximos 3 ingredientes no molho. Deixe esfriar. Antes de servir,

enrole nos tomates.
Por porção:
164 Calorias
24g de Proteína
9g de Carboidrato
60mg de Colesterol
177mg de sódio
Jantar – Enchiladas de frango e espinafre
½ kg de peito de frango sem pele e sem osso

140 g de espinafre congelado, lavado e seco.
¼ copo de cebolas verdes
1 lata de creme azedo light
¼ copo de iogurte sem gordura
2 colheres de sopa de farinha de espelta, aveia, amêndoa
¼ colher de chá de cominho
½ copo de amêndoa, arroz, Cânhamo, leite de aveia
6 tortilhas de farinha de amêndoa
1/3 copo de queijo cheddar light
Guarnição:
1 tomate grande, em cubos
3 colheres de sopa de coentro picado
2 cebolas verdes
Preparo:
Coloque o frango em uma panela grande com água suficiente para cobrir. Leve para
ferver, reduza o calor e deixe por 10 a 15 minutos ou até deixar de ficar rosa por
dentro. Deixe esfriar e desfie o frango.
Misture o espinafre escorrido e descongelado com o frango e ¼ copo de cebola verde.

Em uma vasilha separada, misture o creme azedo, iogurte, farinhas, cominho e sal.
Gradualmente, adicione amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia e mexa. Adicione

pimentões verdes. Misture metade do molho com a mistura de frango/espinafre.
Divida e coloque nas tortilhas e enrole. Coloque as tortilhas com o lado da emenda
para baixo, na assadeira. Coloque o que restou do molho em cima das tortilhas. Asse
descoberto no forno por 20-25 minutos. Salpique com queijo. Deixe descansar por
alguns minutos e enfeite com tomate fresco em cubos, coentro cortado e mais cebolas
verdes fatiadas.
Por porção:
248 Calorias
7g de gordura total (2g de gordura saturada)
28mg de Colesterol
29g de Carboidratos
1g de fibra
17g de Proteína
412mg de sódio
Batida – Batida de pêssego, bagas e abacaxi.
1 pêssego sem pele, congelado e cortado

5 morangos cortados, congelado
1 copo de abacaxi fresco
1 scoop de whey protein.
Preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar suave, por 2-3 minutos.
Beba imediatamente.
Por porção:
68 Calorias
1g de Proteína
17g de Carboidrato
0mg de Colesterol
1mg de sódio

Esses planos foram feitos para dar a você receitas saudáveis. Você agora pode utilizá-
las de forma igual ou inventar novas ideias. Você pode customizá-las, incorporá-las
com outras receitas que achar, ou criar novas usando esses ingredientes como base. A
criatividade cai bem nessas receitas saudáveis. Então, o céu é o limite!
Sempre pense em como você come e não só no que você come. As comidas que você
come são fundamentalmente importantes, mas também é o modo como você as
ingere. Por isso, marcar seus horários de alimentação é sempre importante para
manter você se sentindo bem ao longo do dia junto com as comidas espaçadas ao
longo do dia.
Lanches são tão importantes quanto as refeições e são parte de como você organiza as
suas no decorrer do dia. Por isso, pense em lanches criativos que irão te ajudar a se
manter nos trilhos e garantir que você esteja interessado e comprometido com esse
plano de alimentação saudável. Aqui vão algumas receitas finais de lanches para
completar o plano:

Mistura de Vegetais Grelhados
2 colheres de sopa de salsa fresca
2 colheres de sopa de orégano fresco
2 colheres de sopa de manjericão
1 colher de chá de vinagre balsâmico
½ colher de chá de pimenta preta
6 dentes de alho
1 cebola vermelha grande, cortada
1 kg de aspargos frescos
6 cogumelos pequenos
1 kg de pepino ou abóbora amarela cortada em fatias
1 pimentão amarelo cortado
Preparo:
Em um pote, misture o óleo de oliva, salsa, orégano, manjericão, vinagre, sal kosher,
pimenta e alho. Coloque a cebola, aspargos, cogumelos, berinjela, pimentão vermelho
e pimentão amarelo. Feche e deixe marinar por 2 horas no refrigerador, virando
ocasionalmente. Pré aqueça o grill em temperatura alta. Coloque óleo no grill e deixe
os vegetais grelharem por 6 minutos cada lado.
* Substitua a berinjela por abóbora se quiser
Por porção:
106 Calorias
4g de proteína
14g de Carboidrato
0mg de Colesterol
187mg de sódio
Assado Italiano de Tomate

450g de tomate-cereja, com sementes, cortado
½ copo de manjericão fresco cortado
3 dentes de alho, picados
¼ colher de chá de pimenta vermelha moída
Preparo:
Pré aqueça o forno. Misture todos os ingredientes em uma caçarola. Asse até os
tomates ficarem macios, por 30 minutos. Tempere a gosto com sal e pimenta. Deixe
esfriar em temperatura ambiente.
Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou carne magra.
Por porção:
54 Calorias
2g de proteína
3g de Carboidrato
2mg de Colesterol
51mg de sódio

Hotmart A5 - Plano - 90 - Dias - para - Queimar - Gordura - Mes3 - V - 53 PDF

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Hotmart A5 - Plano - 90 - Dias - para - Queimar - Gordura - Mes3 - V - 53 PDF

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1 caixa de ovos orgânicos

Despeje óleo Pam pela frigideira e coloque no fogo médio.

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Almoço – Sanduiche de Queijo Grelhado

Aqueça a grelha em fogo médio-alto. Misture duas colheres de sopa de vinagre, 2

Por porção (1 tortilla)

Jantar - Frango Marroquino

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Adicione cebola e gengibre na panela. Refogue por 8 minutos, mexendo sempre.

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Misture todos os ingredientes com gelo, menos o whey protein, em um liquidificador e

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Almoço – Salada de Camarão Grego

Em uma tigela pequena coloque a pectina, orégano, cana-de-açúcar, pimenta e sal.

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Coloque em 4 pratos separados. Cozinhe os hambúrgueres até ficarem com a cor

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Jantar – Chilli Vegetariano

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Cozinhe por 6 horas em fogo baixo.

Sirva com tortilhas, arroz, pão francês ou pão de milho.

Shake – Shake Clássico de Frutas

Congele os morangos um dia antes.

Coloque metade de cada ingrediente no liquidificador. Bata em velocidade alta por

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Almoço – Salada de frango Szechwan

Em uma pequena panela, aqueça o óleo em temperatura média por um minuto.

Lave o frango e seque. Coloque em um pote e ponha metade da mistura de soja no

Em uma pequena tigela e refogue a mistura de soja, 2 colheres de sopa de água,

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Jantar- Tacos de Frango Grelhados

Misture os 4 primeiros ingredientes em uma vasilha; coloque temperos no frango e

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Por porção: (Usando peito de frango;; não inclui o creme azedo)

Por porção (usando coxas de frango; não inclui o creme azedo)

Shake – Mirtilos e Framboesa

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Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Deixe descansar de 30 minutos a

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Almoço – Sanduiche Aberto de Atum

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Em um liquidificador, coloque o suco de laranja, kiwi, bananas, abacaxi e suco de

Por porção (Baseada em 6 porções):

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Ovos mexidos orgânicos

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Jantar – Tilapia da Ilha

Shake – Shake de Frutas e Tofu

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Misture todos os ingredientes em um liquidificador; cubra e processe até ficar suave.

Informação nutricional por porção:

4 bananas medias amassadas

Pré aqueça o forno a 180°. Coloque óleo na frigideiras. Misture as farinhas,

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