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MANUAL DE ASANAS POSTURA DEL GUERRERO 3

POSTURA DEL BAILARIN

POSTURA DEL LOTO SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA

POSTURA DEL BASTON POSTURA DE LA GRULLA

POSTURA DEL GATO
POSTURA DE LA PINZA
POSTURA DE LA PINZA ABIERTA POSTURA DE LA MEDIA LUNA

POSTURA DEL NIÑO/ EMBRION FLEXION HACIA DELANTE SOBRE UNA SOLA PIERNA

POSTURA DE LA GUIRNALDA POSTURA DEL TRIÁGULO CON ROTACIÓN

POSTURA DEL AGUILA
POSTURA DE LA MONTAÑA
POSTURA DEL GUERRERO I EQUILIBRIO DEL MEDIO LOTO SOBRE LOS DEDOS

POSTURA PERRO BOCA ABAJO DEL PIE

FLEXION HACIA DELANTE CON PIERNAS ESTIRAMIENTO EN MEDIO LOTO ATADO

SEPARADAS EQUILIBRIO CON OCHO FLEXIONES

EQUILIBRIO DE LURGIENAGA
POSTURA DE LA CIGÜEÑA
POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION POSTURA DEL PAVO REAL

POSTURA DEL SABIO ATADO POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE POSTURA DEL COCODRILO

SENTADO POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE

POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO ESTIRAMIENTO INTENSO ANTERIOR

HACIA UN LADO POSTURA DEL ARCO HACIA ARRIBA

POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE POSTURA DEL HEROE RECLINADO

POSTURA DE LA PALOMA REAL
POSTURA DEL BOTE
INVERSION SENCILLA
POSTURA DE LA TABLA
POSTURA DE LAS RODILLAS A LAS OREJAS
POSTURA DEL PLANO INCLINADO
POSTURA DEL BASTON CON CUATRO APOYOS POSTURA DEL TRIPODE

POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS EQUILIBRIO COMPLETO SOBRE BRAZOS
EQUILIBRIO SOBRE CODOS
POSTURA DE LA SILLA
POSTURA DEL ARBOL

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 izquierda por encima de la rodilla derecha y
lo máximo posible encima del muslo
derecho, exhala y acerca la rodilla derecha

POSTURA DEL LOTO al suelo para que el tobillo izquierdo puede

deslizarse hacia arriba y a lo largo del

Esta más clásica de las posturas de yoga, y al reducir muslo. Si sientes dolor en las rodillas,

la circulación de las piernas (y en consecuencia las trabaja con posturas preparatorias.

sensaciones que distraen la atención), una de las

mejores para practicar meditación y pranayama. El EFECTO: Incita a la calma y favorece la meditación.

Buda suele ser representado en la postura del Loto.

1. Desde el Bastón en posición de sentado, CONTRAPOSTURA: el Heroe, estiramiento intenso

dobla la rodilla derecha y sujeta el pie de anterior.

ese lado con ambos manos. A partir de esta

posición con el pie elevado, en lugar de
bajar el talon derecho hacia el muslo
izquierdo, siente que haces girar el extremo
del femur en la cavidad de la articulación de
la cadera para que la rodilla derecha se
adelante en lugar de desplazarse a la
derecha, y que la cara frontal de los huesos
de la cadera se acercan el talon al ombligo.
En ocasiones esta postura recibe el nombre
de medio loto. Apoya las manos en la
espinilla y la cara frontal del muslo justo al
lado de la rodilla y aprieta para unirlos,
aplicando beneficiosa sobre la rodilla.
2. Ahora flexiona la rodilla izquierda hacia
fuera. A pesar de que desees llevar el pie

3
POSTURA DEL BASTON
Esta postura básica, punto de inicio y culminación
de todas las posturas y torsiones en posición de
sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo
prepara para asanas más complejas, además de
desafiarnos a prestar atención a los detalles.
1. Siéntate en el suelo con las piernas
estiradas hacia delante. Une los dedos
gordos, la cara interna de los talones y la
parte interior de las rodillas, y activa
fuertemente las piernas tensando los
músculos de los muslos y la musculatura
que rodea las rotulas. Presiona la cara
posterior de las rodillas contra el suelo y
asegúrate de que las piernas no roten hacia
afuera.
2. Procura aumentar la distancia entre los
talones y los isquiones estirando los talones
lejos del cuerpo e inclinando la pelvis
ligeramente hacia adelante. Sentirás que
tanto la cara posterior de las piernas como
el tercio inferior de la espalda se estiran. Es
importante no dejar caer la parte inferior
de la espalda, por lo que debes trabajar con
fuerza para elevarte desde la base de la
pelvis. Asegúrate de distribuir tu peso
equitativamente entre los isquiones.
4
3. Apoya las manos planas en el suelo a ambos
lados de las caderas con los dedos
apuntando hacia adelante. Eleva el pecho y
amplía la distancia entre los hombros,
ensanchando el tórax.
4. Mete el ombligo hacia la columna para que
sientas el estiramiento de la parte frontal
del torso. El cóccix actúa como una
pequeña ancla en esta postura, lo cual
permite que el resto de la columna
vertebral se mantenga erguida y te sientas
“alto”.
5. Comprueba la posición de la cabeza y el
cuello. Mantén la barbilla paralela al suelo,
ya que así evitaras que caiga hacia delante
y conseguirás mantener una buena tensión
en la parte posterior del cuello.
EFECTO: incita a la calma
CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior.
 POSTURA DE LA PINZA

La parte posterior del cuerpo recibe un intenso

estiramiento mientras la mitad superior se flexiona
hacia adelante sobre la inferior. Al tener que meter
la cabeza hacia adentro, esta postura nos ofrece la
oportunidad de volver a conectar profundamente
con nuestro ser interior.

1. Adopta la postura del bastón en posición de

sentado, con las palmas o las puntas de los
dedos en el suelo, junto a las caderas,
inclina la pelvis hacia delante para
desplazar el peso de tu cuerpo en dirección
al borde frontal de los isquiones. Estos
huesos te anclan al suelo mientras inhalas y
elevas los brazos por encima de la cabeza.
Eleva el corazón y estira la columna hacia la
coronilla.
2. En una exhalación desplaza suavemente el
abdomen público en dirección a la columna
mientras doblas la parte superior del
cuerpo hacia delante, extendiendo los
brazos sobre las piernas para sujetar los
dedos gordos o los bordes laterales de los
pies. Otra alternativa es que sujetes con
una mano la muñeca contraria, pasándola

5
 POSTURA DE LA PINZA ABIERTA

Esta postura estira la cara interna de los muslos,

tonifica las piernas, abre las caderas y estimula el
flujo sanguíneo en la región pélvica. Resulta muy
beneficioso para tratar problemas ginecológicos
porque regula el flujo menstrual y la función ovárica,
además de ser una postura beneficiosa durante la
menstruación y el embarazo.

1. En la postura del bastón en posición de

sentado, separa las piernas y presiona la cara
posterior de las rodillas contra el suelo para
aportar la energía y asegurar que las rodillas
y de los dedos de los pies queden dirigidos
hacia arriba en lugar de hacia dentro o fuera.
Coloca las manos en el suelo, a ambos lados
de las caderas, y aleja los talones de estas
últimas para enderezar y alargar la parte
posterior de las piernas. Levanta el pecho y
gira la pelvis hacia delante con la intención
de incrementar la curvatura (hacia dentro)
del tercio inferior de la espalda. Mantén
durante varias respiraciones.
2. Exhala, inclínate hacia delate y sujeta los
dedos gordos con el índice y el pulgar de cada
mano y los brazos rectos. Si bien resulta fácil
sentir como se alarga la parte posterior del
torso en esta posición, el reto que plantea
esta postura es continuar alargando la parte

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|
frontal. Mete el ombligo hacia la columna en
cada inhalación y evita redondear la espalda.
Tira con fuerza hacia arriba con los músculos
de los muslos y mantén durante varias
respiraciones.
3. Exhala y extiende el pecho más hacia delante
mientras lo bajas. Apoya la frente o, en la
medida de lo posible, la barbilla y el pecho en
el suelo y aleja las manos para abrir más el
tórax. Mantén los dedos de los pies y las
rodillas hacia arriba. Respira suave y
rítmicamente y ten paciencia mientras
profundizas cada vez más la postura. Para
salir, coloca las manos debajo de las rodillas
con el fin de mejorar el apoyo mientras
vuelves a unir las piernas.
EFECTO: incita a la calma.
CONTRAPOSTURA: el zapatero, la vaca, estiramiento
intenso anterior.
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POSTURA DEL NIÑO/ EMBRION
Esta postura de descanso restablece el equilibrio y la
armonía en el cuerpo y conduce la mente hacia un
estado de apertura y receptividad. Incorpórala a tu
sesión entre una o más posturas de gran dificultad.
1. Arrodillate en el suelo con las rodillas
juntas y alineadas. Apoya las nalgas en
los talones.
2. Alarga la columna hacia arriba. En una
exhalación. Inclínate hacia delante desde
la pelvis para flexionar la parte superior
del cuerpo, de manera que el corazón
descanse sobre los milos y la frente se
apoye en el suelo. Extiende los brazos
hacia atrás, a ambos lados del cuerpo,
apoyando los dorsos de las manos en el
suelo junto a los pies, curvando
ligeramente los dedos. Ensancha la parte
superior de la espalda mientras eliminas
la tensión desde los hombros, pasando
por los brazos y hasta salir del cuerpo.
Relaja los codos por completo y elimina
cualquier tensión acumulada en el
cuello. Relaja también el tercio inferior
de la espalda.
|
3. La postura del niño nos ofrece la
oportunidad de explorar nuestra
respiración. En efecto, mientras la cara
frontal del torso se inclina hacia los
muslos, la expansión pectoral y músculos, órganos y tejido blando del abdomen
abdominal queda limitada. Cada vez que
inhales, intenta percibir el movimiento
de la respiración en la cara posterior del
torso: siente que se ensancha y relaja
hacia fuera en sentido descendente
hasta el sacro. Cada exhalación crea una
especie de consolidación interna.
Observa el fluir de tu respiración natural
a través de todo el cuerpo; la suave
presión que ejerce el suelo contra tu
frente permitirá que la cara anterior del
cerebro se relaje profundamente.
EFECTO: refuerza la centralidad.
CONTRAPOSTURA: La langosta.
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POSTURA DE LA GUIRNALDA
Esta postura en cuclillas profundas con los pies juntos
resulta extremadamente beneficioso para los
pélvico. Las piernas adquieren más vigor, las caderas
se abren y la columna lumbar se estira sobre un
apoyo apropiado. Esta simple postura suele
convertirse en un inesperado reto para los
occidentales, ya que en términos generales no
estamos habituados a ponernos en cuclillas.
1. De pie y con las piernas separadas en línea
con las caderas, inclina el cuerpo hacia
delante hasta conseguir una flexión pasiva
profunda hacia delante. Gira las puntas de
los pies hacia afuera, flexiona las rodillas,
levanta los talones y baja las nalgas hacia el
suelo, siempre en cuclillas. Separa las rodillas
de tal manera que queden situadas encima
de los dedos de los pies.
2. Mueve las manos hacia delante para tocar el
suelo. Con los dedos ayuda a desplazar el
peso a la pelvis, de manera que las caderas
caigan hacia atrás, baja los talones para que
se acerquen más al suelo.
3. Si consiguen llegara cerca del suelo o incluso
tocarlo, con los talones, acerca los pies entre
|
sí para los que los dedos gordos se toquen y
vuelve a acercar los talones al suelo. Imagina
que el cóccix pende un peso ligero que te
ayuda a aproximarte más al suelo.
EFECTO: mejora la centralidad.
CONTRAPOSTURA: el Héroe, el Bastón.
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POSTURA DE LA MONTAÑA
Esta postura nos invita a erguirnos con la majestuosa
estabilidad de una montaña. Es la postura de pie
básica, el punto del que partiremos y al que
regresaremos mientras exploramos los aspectos más
dinámicos de esta práctica.
1. En posición vertical, junta los pies (puedes
separarlos un poco si sufres rigidez en el
tercio inferior de la espalda o en las rodillas).
2. Cierra los ojos por un instante y dirige la
mente hacia las plantas de tus pies. Mécete
hacia delante suavemente apoyándose en
los dedos y hacia atrás descansando en los
talones, y encuentro un punto en el que te
sientas completamente en equilibrio.
3. Distribuye el peso de tu cuerpo ente los dos
pies, desde los talones hasta los dedos, y
desde el borde interior al exterior. Procura
que el contacto con el suelo sea tan extenso
y completo como te sea posible.
4. Abre los ojos y mira hacia el frente, al infinito.
5. Flexiona ligeramente las rodillas para
“despertar” las piernas. Estíralas poco a
poco, colocando las rodillas directamente
sobre los tobillos y las caderas exactamente
sobre las rodillas.
|

6. Conduce tu atención a la base de la columna.

7. Mueve ligeramente la parte superior de los CONTRAPOSTURA: flexión pasiva hacia delante.
muslos hacia atrás, abriendo el área en la que
las piernas se unen al tronco. Dirige el hueso
púbico hacia el centro del vientre, de tal
manera que las nalgas sobresalgan un poco.
Luego equilibra este movimiento metiendo
el cóccix hacia dentro con el fin de alinear
nuevamente las nalgas.
8. Eleva suavemente el pecho, alejándose lo del
vientre y sintiendo que la columna se
extiende hasta la parte superior de la cabeza.
Relaja los hombros y alejalos de las orejas
mientras abres el extremo superior del
pecho. Afloja los brazos a ambos lados del
cuerpo, con las palmas dirigidas hacia los
muslos.
9. Mete ligeramente la barbilla hacia la
garganta, extendiendo la cara posterior del
cuello. Relaja la garganta.
10. Empuja con firmeza los pies contra el suelo y
percibe el flujo de energía equivalente y
opuesto que asciende a través de la columna.
Descansa aquí un momento, disfrutando del
sosiego vertical de tu ser.

EFECTO: favorece el enraizamiento.

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|
POSTURA DEL GUERRERO I
Esta postura fortalece nuestra conexión con el
enraizamiento energía de la tierra. Y esta variación
remarca el objetivo de establecer una base sólida en
las piernas, mientras simultáneamente el pecho se
eleva y expande. Por esa razón resulta magnifica para
integrar las mitades superiores e inferiores del
cuerpo.
1. De pie en la postura de la montaña,
inhala, separa bastante los pies y apoya las
manos en las caderas. Gira toda la pierna
derecha y el pie hacia afuera a 90° de tal
manera que la línea del talón se cruce con el
punto medio del arco interno del pie
izquierda. Ahora gira el pie y la pierna
izquierda hacia dentro unos 45 °.
2. Gira le pie hacia la derecha y cuadra las
caderas adelantando la parte derecha. En
una inhalación, eleva los brazos por encima
de la cabeza y une las palmas.
3. Exhala mientras flexionas la rodilla izquierda,
descendiendo sobre el muslo y el isquion
derecho. Al tener la rodilla flexionada a 90°,
la notaras directamente encima del eje del
tobillo.
4. Resulta sencillo centrar todos tus
pensamientos en lo que ves frente a ti,
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asique intenta extender tu conciencia hacia
la parte posterior de tu cuerpo.
Trabajando con la pierna adelantada,
equilibra el peso de tu cuerpo desplazándolo
en parte hacia la otra pierna. Presiona el
suelo con el talón izquierdo, sintiendo el
estiramiento en la cara posterior de la pierna
derecha.
5. Deja caer el cóccix hacia el suelo para
favorecer la apertura de la cara frontal de las
caderas, el abdomen pélvico y el frente del
muslo derecho. Este movimiento también
creara espacio en la espina lumbar y ayudara
a estirar el tercio inferior de la espalda.
Levanta la cabeza y mira hacia arriba. Una vez
más, extiende tu mente hacia lo que no
puedes ver. Muévete desde la parte
posterior de la cintura para flexionar la
espalda mientras te estiras hacia arriba
desde la parte media de la espalda y los
brazos, manteniendo simultáneamente la
conexión con las piernas y los pies.
6. Inhala mientras estiras la pierna izquierda.
Baja los brazos al tiempo que adelantas el pie
derecho con la exhalación para regresar a la
postura de la Montaña. Repite hacia el otro
lado.
|

EFECTO: fortalece, mejora la concentración.

CONTRAPOSTURA: flexión hacia delante sobre una

pierna, flexión pasiva profunda hacia delante, la
montaña.

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POSTURA PERRO BOCA ABAJO
Esta postura recuerda a un perro que estira
completamente su cuerpo. La columna, los
tendones del hueco poplíteo y los hombros reciben
un beneficioso estiramiento y la posición invertida
aporta más sangre a la cabeza. Adopta la postura de
la Montaña e inhala mientras elevas los brazos por
encima de la cabeza. Exhala y deja caer el torso
hacia delante desde las caderas en una flexión
profunda hacia delante con las manos a ambos
lados de los pies. Inhala y mira hacia el frente,
elevando el pecho para alejarlo de los muslos. En
una exhalación desplaza primero el pie derecho y
luego el izquierdo hacia atrás (o salta con ambos del
mismo tiempo). Mantén los pies y manos al menos
a 90 cm de distancia entre sí.
Separa los pies siguiendo la línea de las
caderas, y mantén las piernas rectas y
fuertes. Asegúrate de dirigir los dedos
corazón hacia el frente y de no sostener el
peso de tu cuerpo solo con la zona de las
manos próxima a los meñiques. Presiona
ambas manos ejerciendo una fuerza
semejante contra el suelo y acerca el pecho
a los muslos mientras empujas con los
isquiones hacia arriba para alargar la
espalda. Mueve las caderas hacia atrás y
arriba, lejos de las muñecas.
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1. Una vez que hayas alcanzado la
máxima extensión de la columna hacia
arriba, céntrate en abrir la cara
posterior de las piernas. Empuja con
los talones hacia abajo y estira
completamente las rodillas, sin
bloquearlas. Si puedes apoyar toda la
superficie de las plantas de los pies, de
un paso hacia atrás para que la postura
te ofrezca mayor dificultad.
2. Rota los hombros externamente
procurando que la parte superior de
los brazos se aleje de las orejas. Intenta
que la coronilla se aproxime al suelo y
la cara posterior del cuello se alargue.
Mete la barbilla y mira hacia el
ombligo.
3. Mantén la postura, inspirando y
espirando de forma regular y postura
para estimular todo el cuerpo. Relaja
en una exhalación mirando hacia
delante, mientras simultáneamente
das pasos o saltas para llevar los pies
hacia delante y colocarlos entre las
manos. Exhala en una flexión profunda
hacia delante, con la cabeza en las
rodillas, y a continuación inhala y eleva
los brazos y la parte superior del
cuerpo para volver a la postura de la
Montaña.
EFECTO: fortalecer, tonifica.

CONTRAPOSTURA: la Montaña, la Vaca, la Tabla.

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FLEXION HACIA DELANTE CON PIERNAS
SEPARADAS
En el paisaje urbano, las estructuras lineales
entre las que vivimos pueden inhibir la
completa expresión de nuestro rango de
movimientos. Separa las piernas todo lo que
podamos para estirarnos resulta sumamente
satisfactorio, y expande la forma de nuestro
ser en el mundo exterior.
1. Desde la postura de la Montaña,
separa los pies dirigiendo los dedos
gordos ligeramente hacia dentro.
Presiona las plantas con firmeza
contra el suelo de manera que tanto
los bordes exteriores como interiores
de los pies participen completamente
en el apoyo. Distribuye tu peso
equitativamente entre los talones y la
parte carnosa de la planta de cada pie
y apoya las manos en las caderas para
que descansen. Inhala, mete el cóccix
hacia dentro y estira la columna hacia
arriba, hasta la coronilla.
2. Mientras exhalas, desplaza el cóccix
hacia atrás y arriba para flexionar la
parte superior del cuerpo hacia
delante. Lleva las manos al suelo,
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siguiendo la separación de los
hombros, y mantén las muñecas
alineadas con los arcos internos de los
pies. Estira la cara posterior del cuello
y empuja la coronilla hacia el suelo
mientras permites que el peso de la
cabeza estire la columna.
3. Presiona los bordes exteriores de los
pies mientras elevas los isquiones
hacia el techo, relajando y estirando
los músculos del hueco poplíteo.
Adelanta las caderas para que la parte
posterior de los talones y rodillas y los
isquiones queden alineados. Continua
estirando la parte frontal de la
columna, alejando del vientre las
crestas de las costillas durante la
inhalación e inclinándote todavía más
hacia delante con cada exhalación.
Endereza los hombros, pero ayúdate
con los brazos para llevar parte
posterior de la cabeza al suelo. Si
consigues tocarlo, aumenta más recto
y acerca un poco los pies entre sí.
EFECTO: refuerza la expansividad.
CONTRAPOSTURA: la silla, el arco.
 POSTURA DE LA CIGÜEÑA

Esta postura estira la cara frontal de los

antebrazos y se convierte en una excelente
contrapostura para cualquier posición en la
que las palmas carguen con peso. Dado que la
columna se estira hacia delante al máximo, los
tendones del hueco poplíteo reciben magnifico
estiramiento.
Desde la postura de la Montaña, lleva las
manos a las caderas, inhala y estira la columna
hacia arriba.
1. Exhala y, manteniendo la longitud de
la columna, sube el cóccix y flexiona el
cuerpo hacia delante desde las
caderas, llevando los dedos de los
dedos de las manos al suelo, cerca de
los pies. Mantén la postura durante
varias respiraciones calentando los
tendones del hueco poplíteo para
estirarlos.
2. A partir de las caderas flexionadas el
cuerpo hacia adelante y alarga los
brazos al frente, lejos del cóccix. Si
tienes la espalda fuerte, manten las
piernas rectas mientras te inclinas
hacia adelante. Lleva las manos al
suelo, a ambos lados de los pies. Si no

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 llegas, flexiona ligeramente las rodillas
y estíralas poco a poco con cada
respiración.
3. Si tocas el suelo con facilidad “camina”
con las manos hacia atrás y presiona
las palmas contra el suelo. Estira la
cara posterior del cuello, mete en la
barbilla ligeramente hacia la garganta
y permanece en esta postura varias
respiraciones prolongadas,
visualizando la columna como una
cascada que cae sobre el borde de la
pelvis mientras la gravedad acerca
todavía mas tu coronilla a la tierra.
4. Contrae la parte inferior del abdomen
y mueve las caderas, hacia adelante
para inhalar y subir. Manten la
extensión de la columna mientras
elevas el tronco hasta quedar de pie.

EFECTO: refuerza la centralidad.

CONTRAPOSTURA: la langosta, la cobra.

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POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION
Este giro espinal con apoyo presiona los órganos
abdominales, liberando las toxinas acumuladas. La
versión inicial puede hacer maravillas como
movilizador y paliativo del dolor provocado por la
tensión acumulada en el tercio inferior de la
espala.
1. Túmbate boca arriba en el suelo. Presiona
la parte inferior de la espalda contra su
superficie y alarga la columna. Abre los brazos
a la altura de los hombros con las palmas hacia
abajo.
2. Acerca la barbilla al pecho, estirando la
cara posterior del cuello. Relaja los hombros y
alejándolos de las orejas.
3. Exhala y levanta uno o ambas rodillas hacia
el pecho. A continuación inhala y expande la
respiración en el tórax.
A) exhala y deja caer ambas rodillas juntas
hacia la derecha. Mantén los hombros en
contacto con el suelo y gira la cabeza hacia la
izquierda.
B) Inhala mientras vuelves a llevar las rodillas
al pecho, y exhala al bajarlas hacia la izquierda
para practicar hacia otro lado.
4. Después de alrededor de cinco
repeticiones a cada lado, deja caer las rodillas
hacia la derecha y realizar varias respiraciones
prolongadas. En cada inhalación imagina que
se alarga la columna hacia la coronilla, y en
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cada exhalación apoya más el hombro de atrás.
Si las acerca a las rodillas o, por el contrario, las
alejas, cambiara el punto en el que percibas el
estiramiento de la espalda.
5. Una vez que hayas entrando en calor con
esta versión sencilla, si puedes, practica la
postura con las piernas rectas. Primero,
gira las caderas hacia la derecha para que
los dedos de los pies apunten hacia la
mano izquierda.
6. En una exhalación baja las piernas y acerca
los dedos de los pies a los de las manos,
inhala para subir, gira las caderas hacia la
izquierda y repite hacia el otro lado.
7. Puedes quedarte sujetando los dedos de
los pies con los dedos de la mano. Quédate
varias respiraciones, mínimo 3
respiraciones.
EFECTO: Refuerza la centralidad y fortalece.
CONTRAPOSTURA: La langosta.
POSTURA DEL SABIO ATADO
Esta postura abre las caderas, alivia el dolor de
espalda y tonifica los órganos abdominales,
además de estirar los hombros. Sin embargo, se
trata de una postura limitante, ya que en una parte
del cuerpo queda encajada en otra y en ocasiones
dicha situación puede plantear un desafío mental.
1. Desde el bastón en posición de sentado
flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie
derecho frente a su correspondiente
isquion, con la planta presionada contra el
suelo y los dedos rectos hacia delante. Deja
entre 5 y 8 cm de distancia entre el pie
derecho y la cara interna del muslo
izquierdo. Una opción más sencilla al
comienzo en meter ligeramente la punta
del pie derecho hacia dentro, para que la
rodilla se incline hacia la línea central del
cuerpo. Apoya la mano derecha unos
centímetros por detrás de la cadera
derecha, con los dedos hacia atrás, y
coloca la mano izquierda encima de la cara
exterior de la rodilla derecha. Exhala, mete
el abdomen y gira hacia la derecha. Respira
varias veces con la intención de
profundizar torsión, apoyándote en la
mano izquierda para llevar el pecho más a
la derecha.
2. Cuando estés preparado, mueve el codo
izquierdo por encima de la rodilla derecha,
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con la axila lo más cerca posible de la cara
exterior de la rodilla. Inhala, levanta el
pecho y estira la espalda, elevándote
desde la base de la columna, y a
continuación exhala y paso el brazo
izquierdo alrededor de la rodilla derecha
para que la mano izquierda se acerque a la
cadera de ese mismo lado. Extiende el
brazo derecho y rodea con élla espalda
para unir las manos en lo posible, trata de
que la mano izquierda sujeta la muñeca
derecha. Gira la cabeza en sentido
contrario al tronco para poder mirar hacia
delante por encima del hombro izquierdo.
No te inclines hacia atrás y “anclate” al
suelo a través de la planta de los pies, en
particular con la parte carnosa del dedo
gordo.
3. Profundiza la torsión presionando el pie
derecho contra el suelo como si quisiera
ponerte en pie y alejando la cara interna de
la rodilla de la axila izquierda. Extiende el
cuerpo desde los dos codos. Mantén la
pierna frontal extendida y energizada,
estirando el talón hacia frente. Mantén
durante algunas respiraciones.
4. Exhala, suelta las manos y vuelve al baston
posición de sentado. A continuación repite
hacia el otro lado.
EFECTO: abre el cuerpo.

CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior,
estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
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POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE
SENTADO
La presión que ejerce el muslo contra el abdomen
masajea los órganos internos y promueve su sano
funcionamiento.
1. Desde el bastón en posición de sentado,
dobla ambas rodillas y apoya los pies en el
suelo. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el
pie hacia atrás, en dirección a la nalga
derecha. Coloca el talón directamente
frente al isquion derecho.
2. Sube la pierna derecha y pasala por
encima del muslo izquierdo para que el pie
se acerque a la rodilla izquierda. Presiona
ambos isquiones contra el suelo, y
desplaza el tercio inferior de la espalda
ligeramente hacia dentro y atrás para
alargar la columna hacia la coronilla.
Mientras los dedos de la mano derecha
empujan contra el suelo, inhala y estira el
brazo izquierdo hacia arriba,
extendiéndolo hasta los dedos.
3. Exhala y gira el abdomen y el pecho hacia
la derecha. Sin perder la extensión del
torso, lleva el codo izquierdo hacia la cara
externa del muslo derecho. Empuja contra
el muslo mientras ofreces resistencia con
este último para favorecer el giro hacia la
derecha.
4. Mueve el codo izquierdo hacia la parte
exterior de la rodilla derecha, sin acortar el
lado izquierdo de la cintura. Acerca todo lo
 que puedas a la axila izquierda a la rodilla,
manteniendo la extensión de la columna.
Endereza el brazo izquierdo y estira la
mano hacia frente del pie derecho. Pasa la
mano derecha alrededor de la cara
posterior del cuerpo y mira por encima del
hombro derecho.
5. Respira, contrayendo suavemente la parte
inferior del abdomen hacia la columna en
la inhalación y levantando el pecho y
alargando la columna en la exhalación para
profundizar el giro.
6. Relaja en una inhalación, soltando las
manos y moviendo el pecho nuevamente
hacia al centro. Descruza las piernas,
descansa en la postura del baston en
posición de sentado y repite hacia el otro
lado.
EFECTO: equilibra, energizando y calmando al
mismo tiempo.
CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior,
estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
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POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE
Esta postura involucra a los músculos del muslo y
activa la cara interior de las piernas, desde la ingle
hacia los tobillos. Muchos de nuestros
movimientos cotidianos son simples
desplazamientos hacia delante y atrás, pero nos
estiramos hacia los lados con mucha menos
frecuencia. Utiliza este tipo de estiramiento para
favorecer el pensamiento lateral.
1. Adopta la postura de la montaña. Separa
los pies y apoya ambas manos en las
caderas, cuadrando estas últimas hacia el
frente.
2. Flexiona la rodilla derecha a 90° de manera
que el hueso del muslo quede paralelo al
suelo. Asegúrate de que la rodilla quede
situada encima del eje del tobillo, y no más
adelante ni más atrás.
3. Exhala y flexiona lateralmente la parte
superior del cuerpo hasta que las costillas
del lado derecho queden apoyadas sobre
el muslo de ese lado. Coloca la palma de la
mano derecha en el suelo, junto al dedo
pequeño del pie. Presiona la cara exterior
de la rodilla derecha contra el brazo
derecho y rota el abdomen y el pecho
hasta el cielo. Al mismo tiempo vuelve a
presionar la rodilla derecha contra el brazo
para mantener la máxima distancia entre
las caderas.
 4. Restablecer una base de apoyo firme
reforzando el trabajo de las piernas.
Presiona con fuerza el borde exterior del
pie izquierdo. No dejes de mover el isquion
derecho (hueso de sentarse) hacia atrás,
en dirección al talón izquierdo. Aunque la
rodilla derecha permanezca fuertemente
flexionada, deja que la pelvis flote (pero no
se hunda) y descarga el menor peso
posible sobre la mano derecha.
5. Extiende la cara superior interior del brazo
izquierdo sobre la oreja de ese lado, con la
palma dirigida al suelo. Ahora “tira” de las
costillas del lado izquierdo hasta curvarlas
hacia arriba, y activa el estiramiento de
todo este lado del cuerpo. Repite hacia la
derecha.
EFECTO: favorece el enraizamiento y la apertura.
CONTRAPOSTURA: la montaña.
22
POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO
HACIA UN LADO
Al igual que las posturas de pie, este ejercicio de
torsión favorece la conexión favorece la conexión
con la tierra. El giro, que requiere un alto grado de
flexibilidad, presiona con fuerza los órganos
abdominales, y dicho masaje mejora la función
digestiva y el movimiento intestinal.
1. De rodillas, adelanta la pierna derecha y
apoya el pie en el suelo. Apoya la mano
izquierda sobre la cara exterior de la rodilla
contraria y la mano derecha sobre la
cadera. Mantenla durante varias
respiraciones, procurando que la columna
se estire hacia arriba. A continuación
comienza a deslizar la mano desde la
rodilla hacia abajo mientras apoyas en la
otra rodilla.
2. Contrae una vez más la zona inferior del
abdomen mientras elevas la parte frontal
de torso y llevas la mano izquierda hacia el
suelo, junto al dedo pequeño del pie
derecho. Tu rodilla derecha quedara cerca
de la axila. En lugar de dirigir el pecho hacia
el suelo, muevelo mas lateralmente
valiéndote de la presión del brazo
izquierdo contra la pierna derecha. Con la
mano derecha en el sacro, flexiona los
dedos del pie de la pierna de apoyo y
despega esa rodilla del suelo si puedes.
 Extiéndela bien desde el talón mientras
desplazas la cara posterior de la rodilla
izquierda hacia el cielo. Mira por encima
del hombro derecho.
3. Gira el talón izquierdo hacia dentro y
empuja hacia abajo. Presiona el borde
exterior del pie contra el suelo y balancea
el brazo derecho por encima de la cabeza
con la palma hacia el suelo. Una vez firme
en la rotación, gira la cabeza para mirar por
encima de la axila hacia el cielo.
4. Mantén estirada la cara posterior del
cuello y procura que la nuca quede
alineada con la columna. En lugar de dejar
la cadera elévala un poco.
5. Mantén la torsión durante algunas
respiraciones. En cada inhalación estírate
más desde la punta de los dedos de la
mano elevada hasta el borde exterior del
pie de atrás. Y en cada exhalación acerca la
musculatura abdominal a la columna. Abre
el pecho hacia arriba para profundizar la
torsión. Inhala para salir de la postura y
repite hacia el otro lado.

EFECTO: aporta energía.

CONTRAPOSTURA: flexión hacia delante con

piernas separadas.

23
POSTURA DEL BOTE abdominales trabajan intensamente,
céntrate en mantener las piernas

Esta postura es una de las mejores para fortalecer extendidas y la parte superior del cuerpo

y tonificar los órganos abdominales, si bien trabaja elevada. Si eres fuerte, entrelaza los dedos

asimismo los músculos del tercio inferior de la detrás de la cabeza, manteniendo los
espalda. Al principio resulta muy difícil, pero con la codos separados y procurando que la parte

práctica regular notaras sus beneficios en poco inferior de la espalda no se hunda ni que le

tiempo. pecho caiga en dirección al abdomen.

1. En la posición de bastón desde sentado, Puedes sostener entre 5 y 7 respiraciones

apoya las manos en el suelo a ambos lados y repetirlo 3 veces.

de la cadera. En una exhalación inclina el
cuerpo hacia atrás ligeramente mientras EFECTO: fortalece.
flexionas las rodillas y despegas las piernas
del suelo. Dobla las rodillas para que los CONTRAPOSTURA: el cadáver.

pies queden paralelas al suelo. Sujeta la

parte posterior de los muslos. Mete un
poco el tercio inferior de la espalda para
que adopte una forma más cóncava, eleva
el centro del corazón y estira los brazos
hacia delante para que las palmas queden
enfrentadas. Empuja con los hombros
hacia atrás y desplaza el pecho hacia
delante (en dirección a las rodillas). En esta
postura realiza entre cinco y ocho
respiraciones. Luego descansa y repite o
pasa a la etapa 2.
2. Para practicar la posición del bote
completa desde una posición de rodillas
flexionadas, estira las piernas hacia arriba
hasta que estén extendidas. Intenta que
los pies alcancen la altura superior a la de
la cabeza. Mientras los músculos

24
POSTURA DE LA TABLA
Esta postura el cuerpo se mantiene fuerte y recto
como una tabla. Al ser parecida a la que se adopta
para hacer fondos, fortalece los brazos y las
muñecas y tonifica los músculos abdominales. La
parte superior de la espalda se expande por
completo, y por consiguiente incrementa la
oxigenación del tejido muscular y alivia de la
tensión que pudiera haberse creado entre los
omoplatos.
1. Arrodíllate en el suelo con las manos
separadas en línea con los hombros y
directamente frente a ellos. Haz recaer
sobre las palmas una mayor proporción de
tu peso corporal y presiónalas con firmeza
contra el suelo como si estuvieras
alargando los brazos. Eleva hacia el techo
las vértebras situadas entre los omoplatos
de manera que la piel que los recubre se
estire y la parte superior de la espalda se
ensanche. Alarga bien la parte posterior
del cuello mirando hacia abajo y mete la
barbilla ligeramente hacia la garganta.
Involucra a todos los músculos
abdominales contrayéndolos hacia la
columna. Esta es la postura de tabla sobre
rodillas.
2. Mete los dedos de los pies y levanta las
rodillas. Alinea las caderas para que todo el
cuerpo- desde la parte posterior de la
cabeza, pasando por el sacro y hasta la cara
25
posterior de los talones- se encuentra en
un mismo plano. Procura no dejar caer
demasiado las caderas; si notas que no
puedes evitarlo, restablece la actividad de
los músculos abdominales para otorgarles
mayor firmeza. Si, por lo contrario, tus
nalgas se elevan como montañas
comprueba que los hombros se
encuentren en posición correcta. Desplaza
el peso hacia delante para que los hombros
queden en línea con las muñecas, si lo
necesitas, da unos “pasos” con las manos
hacia frente.
3. Ahora redondea la parte superior de la
espalda para ensancharla y separar los
omoplatos. Contrae las nalgas y mete el
abdomen púbico suavemente hacia
adentro, en dirección a la columna.
Concentra la zona que abarca desde el
hueso púbico hasta las costillas inferiores y
y alarga el cóccix hacia los talones.
Presiona las palmas sobre el suelo con
idéntica fuerza. Mantén la postura durante
5 respiraciones, puedes repetir 3 veces.
EFECTO: fortalece.
CONTRAPOSTURA: la langosta, el puente con
apoyo.
26
POSTURA DEL PLANO INCLINADO recurre a la musculatura abdominal para
mantener todo el cuerpo recto. Gira la

Esta postura fortalece las muñecas, los brazos, los cabeza para mirar hacia arriba, a la mano

hombros y el abdomen. La etapa final también izquierda. Asegura el equilibrio y mantén la

calienta las piernas. Es muy probable que cuentes posición durante cinco a diez
con la fuerza necesaria para alcanzar la postura así respiraciones.

que recurre al poder de tu mente para mantener 4. Flexiona la rodilla de arriba hacia delante,

con firmeza. en dirección al pecho, y sujeta el dedo

1. Realiza la postura del perro mirando boca gordo con el índice y el dedo corazón de la

abajo. Gira el talón del pie derecho hacia mano izquierda.

fuera y apoya el borde exterior del pie en
el suelo, alineado con la mano derecha. EFECTO: fortalece.
Lleva el pie izquierdo al suelo, por delante.
2. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el CONTRAPOPSTURA: perro mirando abajo, el niño.

frente, en dirección a la mano derecha.

Para poder bajar las caderas y mantener
una línea recta con el cuerpo, tu hombro
derecho tiene que encontrarse
exactamente encima de la muñeca
derecha, asi que, se lo consideras
necesario, regresa el perro mirando hacia
abajo y acorta o alarga la distancia entre
las manos y pies.
3. Apoyo el pie izquierda encima del derecho
y extiende el cuerpo hacia fuera
apoyándote en ambos talones. Gira el
tronco a la izquierda mientras elevas la
mano izquierda hacia el cielo. No dejes
caer las caderas: recurre a la musculatura
abdominal para mantener todo el cuerpo
recto. Gira la cabeza para mirar la mano
hacia el cielo. No dejes caer las caderas:

27
POSTURA DEL BASTON CON CUATRO APOYOS evitar la sensación de que vas a estrellarte
contra el suelo tienes que desplazar el
Postura de fortalecimiento, el peso del cuerpo pecho hacia el frente y acercar la nariz al
recae sobre las manos y los pies. Su finalidad es suelo, unos 30 cm por delante de los dedos
trabajar los brazos, las muñecas y los hombros y de las manos.
tonificar el abdomen. Se trata de una de las
posturas que forman parte de las secuencias del EFECTO: energiza.
Saludo al Sol en Ashtanga.
1. Tumbate en el suelo boca abajo, debajo de CONTRAPOSTURA: perro mirando hacia abajo.
los hombros, con los dedos dirigidos hacia
delante. Mete los dedos de los pies hacia
dentro, manteniendo entre ambos una
separación de aproximadamente 25 cm.
2. Contrae los músculos abdominales y
despega todo el cuerpo del suelo para que
el peso recaiga por completo en las manos
y los dedos de los pies, intentando que el
pecho quede situado entre los pulgares.
Mantén todo el cuerpo muy recto. Mete el
abdomen hacia dentro para que durante la
elevación no dejes caer el vientre; esto
evitara que la postura “se desplome”. No
eleves demasiado las nalgas. Envía una
línea de energía hacia atrás a través de los
talones y hacia delante a través de la
coronilla. Une los codos al cuerpo y
mantén la postura durante 10 espiraciones
o más.
3. Para adoptar la postura desde la tabla,
contrae el abdomen y mueve los hombros
más allá de los dedos de las manos a la vez
que doblas los codos en ángulo recto. Para

28
POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS cuerpo recaerá solo sobre la coronilla y las
nalgas.

Es la continuación de la postura del pez, o se puede 3. Exhala, baja las piernas y os brazos, relaja

utilizar como postura por separado, las piernas se la cabeza y descansa plácidamente en el

mantienen recta y despegadas del suelo. Esta suelo.

postura incrementa la fuerza abdominal y, al
aplicar más presión sobre las vértebras cervicales, EFECTO: fortalece.

las protege de la perdida de densidad ósea. Es una

buena continuación de la postura sobre los CONTRAPOSTURA: el puente con apoyo.

hombros y sus variaciones.

1. Túmbate boca arriba con los pies juntos.
Estira los brazos a ambos lados del cuerpo
y apoya las palmas en el suelo, debajo de
las nalgas. Presiona con los codos hacia
abajo y levanta el pecho. Todavía mirando
hacia delante, intenta alcanzar tu
elevación máxima. Empuja hacia arriba con
el esternón para subir el centro del
corazón. Inclina la cabeza hacia atrás, aleja
la barbilla y apoya la coronilla en el suelo
en la postura del Pez. Acerca las vértebras
lumbares al centro del cuerpo. Con esta
mayor concavidad en el tercio inferior de
la espalada, mueve la coronilla hacia el
sacro, dejando que la cabeza soporte el
peso del torso. No sostengas el peso del
cuerpo con los brazos.
2. Sin mover la cabeza ni el pecho, levanta las
piernas y extiéndelas lejos del cuerpo.
Eleva los brazos a 45% paralelos de las
piernas. Manten las piernas y brazos rectos
y estira las puntas de los pies. El peso del

29
POSTURA DE LA SILLA
La poderosa posición de cuclillas nos recuerda que
nuestro cuerpo está conectado con la tierra. La
postura de la silla trabaja los músculos de las
piernas y los brazos y estimula el corazón y el
diafragma. Así que, para fortalecer tu fuerza de
voluntad, nada mejor que decidir de antemano
durante cuantas respiraciones vas a mantener esta
postura, y respetar esa decisión.
1. Adopta la postura de la montaña con los
pies separados en línea con las caderas.
Inhala, extiende los brazos por encima de
la cabeza y estira la espalda.
2. Exhala y flexionar el cuerpo hacia delante
para realizar una flexión profunda hacia
delante, acercando el pecho a los muslos y
las manos al suelo. Inhala y flexiona las
rodillas para llevar los muslos hasta una
línea paralela al suelo.
3. Empuja con las plantas de los pies y eleva
los brazos y el pecho hacia delante, lejos de
los muslos. Sigue elevando el pecho,
extendiéndote desde los dedos hasta los
brazos, y mantén los muslos paralelos al
suelo. Mira hacia delante. Durante cuatro
respiraciones inhala y exhala de forma
suave y estable. Eleva los isquiones hacia el
techo (inclinando la pelvis hacia delante)
mientras presionas los talones contra el
suelo. Sentirás el intenso trabajo que
realizan los muslos.
30
4. Exhala y lleva los brazos encima de la
cabeza el tiempo que colocas la columna
en una posición más vertical. Ahora inclina
la pelvis en la dirección contraria: mete el
cóccix de tal forma que parezca que la
parte inferior de la columna se aplasta.
Dirige la parte inferior del abdomen hacia
la columna.
5. Eleva la parte superior del cuerpo desde las
caderas. Intenta que la espalda, el pecho y
los brazos se aproximen todo lo posible a
la verticalidad mientras profundizas
todavía más las cuclillas. Desplaza tu peso
corporal hacia atrás ligeramente para que
las rodillas no queden demasiado
adelantadas en relación con los tobillos;
esto involucra más a los poderosos
músculos de los muslos. Si no sientes una
excesiva tensión en el cuello, une las
palmas. Mantén la postura 5 o 7
respiraciones. Afloja exhala, permitiendo
que los brazos empujen la espalda hacia
arriba para adoptar un nuevo la postura de
la montaña.
EFECTO: aporta energía.
CONTRAPOSTURA: flexión profunda hacia delante.
 POSTURA DEL ARBOL

Así como las raíces de un árbol se convierten en la

base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y
piernas actúan como soporte de la parte del
cuerpo y nos permite mantenernos erguidos con
fuerza y elegancia. La postura en equilibrio
demuestra nuestro estado mental, ya que es
necesario concentrarse para mantener la
estabilidad cuando la mente alta de un
pensamiento a otro.
1. De pie en la postura de la montaña, toma
conciencia de tus pies. Gradualmente
transfiere el peso desde tu pie izquierdo
hasta el derecho y visualiza la planta de
este último enraizada en la tierra.
2. Mantén firme y recta la pierna derecha
como si fuera el tranco de un árbol,
flexiona la rodilla izquierda y apoya la
3. planta del pie contra la cara interna del
muslo derecho, con los dedos apuntando
hacia el suelo.
4. Dirige tu atención a la rodilla izquierda y
suavemente desplázala hacia atrás para
abrir la cadera izquierda.
5. Alarga el cóccix hacia el suelo y poco a poco
acerca el hueso público y la parte inferior
del abdomen hacia la columna, mientras
extiendes esta última hacia arriba.
6. Une las palmas sobre el pecho. Si
mantienes bien el equilibrio, inhala

31
 mientras elevas los brazos por encima de
la coronilla. Mueve los codos flexionados
hacia atrás para abrir la frontal de la pelvis.
7. Dirige la mirada hacia delante y respira
suavemente y rítmicamente hasta las
plantas de los pies.
8. Para aflojar, baja los brazos lateralmente
hasta la altura de los hombros y extiende
el pie derecho hacia la frente, con los
dedos en punta, mientras lo bajas hasta el
suelo. Repite hacia el otro lado.
EFECTO: Favorece el enraizamiento.
CONTRAPOSTURA: Flexión pasiva profunda hacia
delante.
POSTURA DEL GUERRERO 3
Esta postura favorece las piernas y los muslos
abdominales, y como todas las posturas de equilibrio,
también ayuda a centrar la mente. Mantener la mirada
fija te aportada estabilidad. Crea una línea mental de
energía que se extienda por toda la cara posterior de
tu cuerpo, y recurre a ella para estirarte desde el talón
de la pierna elevada hasta los dedos de las manos.
1. Desde la postura del guerrero 1, inclina el
torso hacia delante hasta apoyarlo sobre
los muslos derecho, de manera que la
espalda y los brazos queden paralelos al
suelo. Mete la barbilla hacia dentro y estira
la parte posterior del cuello.
2. Mientras inhalas, despega poco a poco el
pie izquierdo del suelo hasta que la pierna
quede completamente estirada hacia
atrás. Rota el borde exterior del muslo
izquierdo hacia abajo, para que ambas
caderas se mantengan niveladas en
relación al suelo y el sacro quede plano.
3. Estira la pierna derecha presionando con
fuerza sobre el dedo gordo y extendiendo
todo lo posible la planta del pie sobre el
suelo. Mantén la postura durante 5
respiraciones, extendiendo la energía de la
columna hacia delante a través de la
apunta de los dedos, y hacia atrás a través
de las piernas elevadas, ambas
simultáneamente, siente la fuerza y la
32
 equilibrada belleza de la poderosa
postura.
4. Para relajar, exhala al bajar la pierna hacia
el suelo e inhala mientras tus brazos y
pecho se elevan hasta adoptar la postura
del guerrero 1. Estira la pierna derecha y
bajo los brazos mientras exhalas, dando
paso con el pie izquierdo para adoptar la
postura de la montaña. Repite hacia el otro
lado.
EFECTO: Favorece la concentración.
CONTRAPOSTURA: Flexión profunda hacia delante, la
montaña.
POSTURA DEL BAILARIN
Esta hermosa y extremadamente difícil
postura exige equilibrio y un alto grado de
flexibilidad en la espalda, las piernas y los
hombros. Esta dedicada a shiva el destructor,
tener dios de la trinidad hindú, que es el de
Señor de la Danza.
1. Desde la postura de la montaña despega el
pie derecho del suelo, lleva la rodilla hacia
atrás y dobla pierna derecha para que la
planta del pie quede hacia arriba. Gira los
dedos del pie hacia afuera y a continuación
extiende la mano derecha hacia atrás y
sujeta la cara del interior del pie derecho.
Mantén la pierna de apoyo recta y fuerte.
2. Rota el codo hacia fuera y arriba (para que
puedas sujetar el dedo gordo derecho)
mientras extiendas el brazo derecho por
detrás de la cabeza, acercando al mismo
tiempo el pie derecho a la parte posterior
de la cabeza. Mantén la cadera derecha
hacia abajo, procurando que el muslo
derecho quede paralelo al suelo. Estira el
brazo izquierdo hacia fuera de forma
horizontal, con la palma hacia abajo, y une
las puntas del índice y el pulgar izquierdo.
Esta es la postura del bailarín
3. Para adoptar la postura, lleva la mano
izquierda hacia atrás para agarrar el pie
izquierdo.

33
 4. Exhala, baja la pierna izquierda y ambos
brazos, y poco a poco regresa a la postura
de la montaña, para repetir hacia el otro
lado.
EFECTO: Rejuvenece, vigoriza
CONTRAPOSTURAS: flexión profunda hacia delate,
flexión hacia delante sobre una sola pierna.
34
SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA
Esta postura calienta las articulaciones de las
caderas, estira los tendones del hueco
poplíteo, tonifica las piernas y mejora el
equilibrio, Forma parte de la secuencia de
postura de pie del yoga Ashtanga Vinyasa.
1. En la postura de la montaña desplaza
mentalmente te peso hacia tu pierna
izquierda. Presiona el pie izquierdo contra
el suelo y apoya tu mano izquierda en la
cintura. La presión que ejercen los dedos
sobre el abdominal. Flexiona la rodilla
derecha y levanta el pie derecho. Agarre el
dedo gordo con los dedos índice y corazón
de la mano de ese lado y endereza la
pierna estirando el lado interno del pie.
Mueve la parte frontal del muslo izquierdo
hacia tras y afirma tu posición en el suelo
con la plata del pie. Asegúrate de que
ambas caderas se encuentren a la misma
altura del suelo. Mantén durante cinco
respiraciones.
2. Todavía sujetando el dedo gordo, desplaza
la pierna derecha del lado y gira la cabeza
para mirar por encima del hombro
izquierdo. Mantén la cadera derecha hacia
abajo para que el lado derecho de la
cintura permanezca estirado. Mantén
durante cinco respiraciones.
3. Vuelve a llevar la pierna derecha hacia el
frente y contrae los muslos abdominales
 para evitar que la pierna caiga mientras
sueltas el dedo gordo. Estira todos los
dedos del pie y mantén el pie elevado con
la fuerza de los músculos del muslo y el
abdomen. Lleva la mano derecha a la
cintura, presionando los dedos sobre el
abdomen. Levanta el pie derecho todo lo
que puedas. No te inclines hacia atrás;
sigue con el pecho erguido. Mantén
durante cinco respiraciones.
4. Baja la pierna derecha y repite hacia el otro
lado.
EFECTO: Calienta el cuerpo.
CONTRAPOSTURAS: Equilibrio de medio arco sobre
el pie, la Montaña.
35
POSTURA DE LA GRULLA
En esta postura todo el peso del cuerpo recae
sobre las manos, lo cual fortalece las muñecas,
los brazos, los hombros y la musculatura
abdominal. Requiere concentración y, al
ayudarnos a superar el miedo a caer hacia
delante, desarrolla nuestra seguridad en otras
áreas de la vida.
1. Desde la postura de la montaña, ponte en
cuclilas y apoya las manos planas en el
suelo, alineadas con los hombros y a unos
25 cm de los pies, con los dedos corazón
hacia el frente. Con los pies muy juntos
ponte puntillas, separa las rodillas y
flexiona los codos. Levanta los talones
todavía más y desplaza tu peso hacia
delante para que las rodillas queden
apoyadas en la parte superior de los
brazos, lo más cerca posible de las axilas.
Continúa presionando las rodillas contra
los brazos.
2. Lentamente inclínate hacia delante,
transfiriendo tu peso corporal desde los
pies hasta las manos. Confía en el apoyo de
tus brazos mientras mueves el rostro hacia
adelante. Una vez que el peso recaiga en
las manos, levanta los pies y estira los
brazos todo lo posible. Mantén los pies
juntos. Para desarrollar la musculatura de
las muñecas y protegerlas, “agarra” el
suelo con las posturas de los dedos. Esta es
 la postura de la grulla. Mantenla durante
cinca a diez respiraciones y sigue
concentrando mientras sales de la postura.
Lentamente flexiona los codos, apoya los
pies en el suelo y ponte de pie.
3. Desde la postura de la Grulla los
practicantes avanzados pueden flexionar
más los codos y estirar una pierna hacia
atrás en el aire hasta adoptar lo que se
conoce como postura de la Grulla sobre
una sola pierna. Mantenla durante diez
segundos, flexiona la pierna elevada para
volver a la grulla normal y repite hacia el
otro lado.
EFECTO: Fortalece.
CONTRAPOSTURA: La Montaña 2, el Camello,
ejercicios de relajación de muñecas.
36
POSTURA DEL GATO
Esta postura puede parecer bastante sencilla. Sin
embargo, resulta excelente para desarrollar la
concentración y la atención, dado que obliga a
visitar mentalmente los espacios intervertebrales
para movilizarlos. También ayuda a establecer un
ritmo respiratorio más estable, porque debes
hacer coincidir los movimientos del cuerpo con la
respiración.
1. En cuadrupedia, inhala mientras
levantas el cóccix y la cabeza y curvas la
espalda hacia abajo. Debido a su
estructura, la parte inferior de la columna
descenderá con facilidad, pero la parte
superior le costará bastante más
mantenerse cóncava. Así que, en lugar de
optar por ofrecer menos resistencia,
mantén mentalmente presente y desplaza
la curva descendente hacia el área
torácica. mientras todos los muslos de la
columna trabajan, siente la activación de la
musculatura de la zonas media y superior
mientras mueves el esternón hacia
delante. No dejes caer los hombros, y
mantén los codos lo más rectos que
puedas. Al mirar hacia el cuello, no tenses
la cara posterior del cuello: si hubieras
apoyado un huevo en esa zona, no
deberías aplastarlo.
2. En cada exhalación redondea la espalda.
Deja que los omoplatos se separen
mientras relajas los músculos tensos del
cuello y media de la columna. Resulta muy
sencillo arquear la parte superior de la
espalda, porque esa es su forma natural.
Durante esta parte del ejercicio, procura
empujar las vértebras inferiores de la
espalda hacia arriba. Mete el cóccix hacia
dentro y acerca la barbilla a la garganta.
Presiona las manos contra el suelo y siente
en que zonas la piel de tu espalda se estira
mientras intensificas la curvatura.
3. Muévete de forma fluida, procurando
que cada vez que redondees la espalda lo
hagas en una exhalación completa y que al
arquear la columna hacia abajo empleas
una inhalación completa. Una vez que
domines la postura, intenta arquear la
espalda de manera que el movimiento se
inicie durante el comienzo de la inhalación
o la exhalación y finalice cuando la
respiración pierda fuerza.
37
POSTURA DE LA MEDIA LUNA
Este ejercicio de equilibrio en pie requiere fuerza y
elegancia, aprovecha tu perfecta concentración
mental al practicarla, y mantenla para salir de la
postura de forma controlada.
1. Comienza en la postura del triángulo
hacia el lado derecho. Lleva la mano
izquierda hacia el sacro, flexiona la rodilla
derecha y apoya la punta de los dedos de
la mano de ese lado en el suelo, unos 20
cm por delante del pie derecho. Al mismo
tiempo, desliza el pie izquierdo hacia
delante en dirección al talón derecho.
2. Respira y estabiliza tu base de apoyo.
Exhala y estira la pierna derecha, elevando
la izquierda hasta que quede paralela al
suelo. Mantén estabilidad y el equilibrio
sobre la pierna izquierda. Apoya el brazo
izquierdo sobre la cara izquierda del
cuerpo y gira el hombro de ese laso, el
pecho y la cadera hacia arriba, en dirección
al techo. Estira el brazo izquierdo hacia el
cielo y mira hacia el hombro de ese lado.
3. Para relajar la postura, baja la pierna
izquierda al suelo, estira de nuevo la pierna
derecha y regresa a la postura del
Triangulo.
EFECTO: Mejora la concentración.
CONTRAPOSTURA: La Montaña.
FLEXION HACIA DELANTE SOBRE UNA SOLA PIERNA
Esta flexión hacia delante en posición de pie resulta
excelente para abrir las articulaciones de las
caderas y los hombros. Proporciona un intenso
estiramiento a la cara posterior de las piernas y
contrae suavemente los órganos abdominales.
1. En la postura de la Montaña, mete el
cóccix y abre le frente de las caderas.
Suavemente desplaza el abdomen publico
hacia adentro, en dirección a la columna.
Eleva las crestas de las costillas para
alejarlas de la parte superior del abdomen
y permite que todo le frente del cuerpo se
estire y abra. Relaja los hombros y alarga la
cara posterior del cuello mientras la
coronilla se eleva hacia el techo.
2. Lleva los brazos a ambos lados del
cuerpo y rota los hombros hacia delante de
manera que los pulgares giren hacia abajo.
3. Mueve las manos hacia atrás y une las
palmas (en posición de plegaria o namaste)
en el centro de la espalda, detrás del
corazón. Presiona el borde exterior de las
manos contra la columna mientras
desplazas la parte interior de los codos
hacia atrás y abres el frente de los
hombros. Inhala profundamente,
disfrutando en la expansión del pecho.
4. Mueve el pie izquierdo hacia atrás.
Procura la separación de los pies no sea
inferior a la de las caderas; o también
38
puedes alinear el arco del pie izquierdo
hacia afuera y cuadra las caderas hacia el
frente.
5. Durante una exhalación, flexiona el
cuerpo hacia delante desde las caderas.
Mantén la barbilla hacia dentro y la cara
posterior del cuello estirada, con la frente
cerca de la rodilla derecha. Intenta acercar
el ombligo al muslo derecho y dirige la
frente hacia la rodilla o más abajo. Mantén
firmes y rectas las piernas, contrae la
musculatura del muslo derecho hacia el
hueso y presiona el borde exterior del pie
izquierda contra el suelo. Hazlo durante
varias respiraciones. En cada inhalación
estira la columna mientras sigues
cuadrando las caderas, y en cada
exhalación profundiza la flexión hacia
delante.
6. Inhala para elevar la parte superior del
cuerpo y ponerte de pie. Desplaza el pie
izquierdo hacia delante para adoptar la
postura de la Montaña. Repite hacia el otro
lado.
EFECTO: Relaja.
CONTRAPOSTURA: La Montaña, Medio arco en
equilibrio elevado sobre el pie, estiramiento
intenso anterior, el Puente con apoyo.
 POSTURA DEL TRIÁGULO CON ROTACIÓN

Inclínate hacia delante y realiza una torsión

profunda en esta postura, que te permitirá
convertir tus pies en una base sólida para
extensión completa. Notares que cuanto más te
inclines y gires, más difícil te resultara la postura.
1. Desde la postura de la Montaña, separa
bien los pies uno detrás del otro y gira el
derecho hacia afuera para que el talón
quede dirigido hacia el arco interno del pie
izquierdo. Gira los dedos de este último
hacia dentro, en dirección al pie derecho.
Cuadra las caderas hacia el frente, mete el
cóccix y estira la columna hacia la coronilla.
Inhala, eleva los brazos a la altura de los
hombros y abre el pecho.
2. Mientras exhalas, rota el pecho hacia la
pierna derecha y lleva la palma de la mano
izquierda hacia el suelo, junto al borde
exterior del pie derecho. Continúa
manteniendo el giro de la parte superior
del cuerpo mientras rotas las costillas
izquierdas hacia el muslo derecho. Levanta
la mano derecha hacia el techo,
extendiendo hasta los dedos, con la palma
hacia abajo.
3. Gira la cabeza y mira hacia arriba, en
dirección a la mano derecha, manteniendo
la parte posterior de la cabeza alineada con
la columna y sin perder la extensión de la
cara posterior del cuello. Empuja hacia

39
 atrás y arriba con el isquion derecho,
manteniendo el sacro nivelado. Presiona
con fuerza el borde externo del pie de
atrás.
4. Estira el lado derecho de la cintura
alejando la cadera de la axila de ese lado.
Mientras inhalas, crea espacio en la
columna extendiéndote simultáneamente
hacia atrás desde los isquiones y hacia
delante hasta la coronilla. Siente la
expansión del pecho.
5. Mientras exhalas, contrae suavemente
los músculos abdominales en dirección a la
columna y profundiza todavía más la
rotación hacia el cielo. Realiza cinco
respiraciones en esta posición. Inhala y
rota en dirección contraria, tal como has
hecho para adoptar esta postura. Repite
hacia el otro lado.
EFECTO: Desarrolla el equilibrio.
CONTRAPOSTURA: La Silla, la Montaña.
40
POSTURA DEL AGUILA
Esta postura en equilibrio en pie fortalece los
tobillos y resulta excelente para aliviar la tensión
de los hombros. Las posturas de equilibrio
proporcionan una sensación de elegancia y
estabilidad, y resulta particularmente beneficiosa
en casos de estrés mental.
1. Erguido desde la postura de la Montaña,
durante unos instantes conecta toda la
superficie de las plantas de los pies
apoyándote en el suelo. Flexiona
profundamente la rodilla derecha mientras
poco a poco transfieres el peso del cuerpo
hacia el pie de ese mismo lado.
2. Levanta la pierna izquierda, crúzala
sobre la rodilla derecha y a continuación
gira el frente del pie izquierdo alrededor de
la pantorrilla derecha. Solo podrás hacerlo
si la pierna de apoya se encuentra
flexionada.
3. “Siéntate” un poco sobre las nalgas para
que la rodilla derecha se flexione todavía
más. Mete cóccix y extiende la columna
hacia arriba, de manera que la parte
superior del cuerpo se eleve verticalmente.
Acerca la barbilla a la garganta, alargando
la cara posterior del cuello.
4. Inhala y extiende los brazos hacia
delante a la altura de los hombros. Cruza el
brazo derecho sobre el izquierdo y luego
flexiona los antebrazos hacia arriba desde
 los codos, enfrentando las palmas de las
manos hasta unirlas. Levantando los codos
a la altura de los hombros mientras
extiendes las manos lejos del rostro. Relaja
los hombros y distáncialos de las orejas
bajando las escápulas.
5. Respira hacia el espacio situado detrás
del corazón. Después de seis respiraciones,
inhala para relajar los brazos y las piernas y
regresa a la postura de la Montaña. Repite
hacia el otro lado.
6. Si no estás en condiciones de adoptar
esta posición de piernas, prueba lo
siguiente: coloca la parte exterior del
tobillo izquierdo sobre el muslo derecho,
por encima de la rodilla. Deja que la rodilla
se desplace lateralmente y flexiona la
pierna de apoyo hasta la posición de
cuclillas. Si no puedes unir las palmas,
cierra las manos en puños y coloca los
dorsos de las muñecas uno frente al otro.

EFECTO: Desarrolla la concentración.

CONTRAPOSTURAS: Flexiona hacia delante las

piernas separadas y dedos entrelazados, el Gato.

41
EQUILIBRIO DEL MEDIO LOTO SOBRE LOS DEDOS
DEL PIE
En este equilibrio en pie, el corazón se convierte en
el eje mientras desciendes sobre las piernas de
apoyo y lentamente permites que la cadera de la
pierna flexionada se abra con la reparación. Ayuda,
además, a fortalecer los tobillos, aporta flexibilidad
a las caderas y desarrolla el equilibrio y claridad
mental.
1. Desde la postura de la Montaña eleva el
talón izquierdo para apoyarlo sobre el
muslo derecho mientras flexionas un poco
la pierna de apoyo. Empuja con la rodilla
izquierda hacia el suelo para abrir a la
cadera derecha. Estira el cóccix hacia el
suelo y elonga la columna.
2. En una inhalación levanta los brazos por
encima de la cabeza. En la exhalación une
las palmas de las manos en posición de
plegaria y baja las manos hasta situarlas
frente al centro del corazón. Flexiona la
pierna derecha, inclínate hacia delante un
poco más y eleva el centro del corazón
mientras desciendes un poco más. Mantén
la columna estirada, con el cóccix metido
hacia dentro. La parte superior del cuerpo
estará ligeramente inclinada hacia delante,
pero vertical. Mira hacia las puntas de los
dedos de las manos, centrándote en relajar
y abrir el corazón. Si lo prefieres, lleva los
codos hacia la espinilla.
42
3. Aumenta la verticalidad de la columna y
flexiona la rodilla de apoyo aún más
mientras levantas el talón izquierdo y te
pones en cuclillas sobre una sola pierna.
Coloca el talón derecho entre los
isquiones. So lo necesitas, ayúdate a
mantener el equilibrio sobre la parte
carnosa del pie apoyando los dedos de las
manos en el suelo. A continuación, vuelve
a poner las manos en posición de plegaria
y respira cinco veces de forma regular.
4. Al salir de la postura debes tener
cuidado. Inhala y levanta el cuerpo hasta
ponerte de pie, baja controladamente la
pierna que formaba el loto y regresa a la
postura de la Montaña. Vuelve a conectar
con tu centralidad y repite hacia el otro
lado.
EFECTO: Mejora la concentración.
CONTRAPOSTURA: La Montaña, flexión profunda
hacia delante, splits en posición de pie, equilibrio
de Medio arco sobre un pie.
 ESTIRAMIENTO EN MEDIO LOTO ATADO

Esta postura masajea los órganos abdominales y

mejora el funcionamiento del intestino delgado. La
tensión en las caderas estresa las rodillas, así que
debes tener cuidado. Para abrir las caderas recurre
a la postura de la Vaca y flexiona hacia delante en
medio Loto atado.
1. Desde la postura de la Montaña inhala y
estira la columna desde el cóccix hasta la
base del cráneo, y a continuación eleva la
coronilla. Inhala y usa las manos para subir
el muslo derecho, de tal manera que el
talón izquierdo quede situado debajo de la
cadera, donde la pierna se une con el
tronco del cuerpo. Empuja la cara interna
de la rodilla izquierda hacia abajo y atrás,
adelantando la parte delantera del muslo,
que quedara alineada con la cadera
izquierda.
2. Sin soltar el pie que sujetas con la mano
derecha, extiende el brazo izquierdo de
lado y hacia atrás para agarrar, en la
medida de lo posible, el dedo gordo del pie
izquierdo. Inhala, extendiendo la columna
y eleva el brazo derecho.
3. Al exhalar flexiona el cuerpo desde las
caderas, llevando la mano derecha al
suelo, junto al pie derecho. Alarga la parte
posterior del cuello y preocupa que la
coronilla se acerque todo lo posible al
suelo; luego mueve la frente hacia la

43
 rodilla. Inhala y eleva el pecho para alejarlo
de los muslos, mirando hacia delante y
estirando la columna desde los isquiones
hasta la base del cráneo. Exhala y vuelve a
flexionar el cuerpo hacia delante y
estirando toda la cara frontal del cuerpo
sobre la parte superior de los muslos.
Respira de forma sueva y estable, sintiendo
el estiramiento del cuerpo.
4. Inhala y levanta el brazo derecho y la
columna para ponerte de pie. En la
exhalación, afloja el brazo izquierdo y
vuelve a colocar el pie de ese mismo lado
en el suelo para adoptar la postura de la
Montaña. Repite hacia el otro lado.

EFECTO: Favorece la concentración.

CONTRAPOSTURA: La Silla, la Montaña, equilibrio

de Medio arco.

44
EQUILIBRIO CON OCHO FLEXIONES levantas las nalgas y flexionas
profundamente los codos.

Este giro sumamente intenso fortalece las 4. La barbilla se acercará al suelo y el

muñecas, los brazos y los hombros al tiempo que tronco y la parte superior de los brazos

desarrolla una sensación de cooperación dentro quedaran paralelos al suelo. Tensa las

del cuerpo que te ayuda a encontrar un delicado piernas en todo momento, como si

equilibrio: el que necesitas para dejarte caer hacia estuvieras intentando estirarlas. Mantén

delante mientras los brazos trabajan al máximo está posición durante cinco a diez

con el fin de mantenerte en el aire. respiraciones.

1. Siéntate en el suelo con la rodilla 5. Para salir de esta postura, inhala, estira

izquierda flexionada hacia arriba. Levanta los brazos, flexiona las rodillas hacia dentro

la pierna izquierda, inclínate hacia delante y siéntate. Relaja las piernas y repite hacia

y pásala por encima de tu brazo izquierdo. el otro lado.

La parte interna de la rodilla tiene que

estar apoyada en el brazo, en lo posible EFECTO: Fortalece.

detrás del hombro.

2. Coloca la mano izquierda en el suelo, a CONTRAPOSTURA: Ejercicios de relajación de

un lado y por delante de la nalga de ese muñecas, la Montaña 2 (en postura del Héroe),

mismo lado. Dirige los dedos hacia delante flexión hacia delante sobre las dos piernas.

y flexiona el codo para que empuje

fuertemente hacia atrás contra el muslo y
ayude a mantener la rodilla elevada en su
sitio. Apoya la mano derecha plana en el
suelo, a un lado y por delante de la nalga
derecha. Entrecruza los tobillos hasta
colocar el derecho arriba. En esta etapa
ambas rodillas se encuentran flexionadas.
3. Gradualmente inclina el cuerpo hacia
delante mientras transfieres su peso hacia
las palmas. Comienza a extender las
piernas hacia la izquierda mientras

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EQUILIBRIO DE LUCIÉRNAGA pies y mira recto hacia delante. Mantén
durante cinco a diez respiraciones. Los
Al igual que todas las posturas de equilibrio sobre practicantes avanzados pueden intentar
los brazos, la Luciérnaga fortalece las muñecas, los llevar las caderas hacia abajo y los pies
brazos y los hombros, aunque también trabaja las hacia arriba, para que las piernas queden
caderas y estira intensamente los tendones del más verticales.
hueco poplíteo. Esta postura puede ser practicada 4. Exhala, flexiona los codos, siéntate en el
a continuación del equilibrio con presión de brazos. suelo y relájate. Desde la postura de la
1. De pie con los pies paralelos y a unos 30 Luciérnaga, los practicantes avanzados de
cm de distancia entre sí, inclínate hacia yoga pueden flexionar las rodillas, levantar
delante y coloca los brazos (de uno en vez) las caderas y balancear las piernas hacia
entre las piernas para que los hombros atrás para adoptar la postura de la Grulla.
queden detrás de las rodillas. Apoya cada
mano en el suelo detrás de los talones con EFECTO: Fortalece.
los dedos hacia delante. Para realizar esta
postura correctamente, las piernas deben CONTRAPOSTURA: Ejercicios de relajación de
estar apoyadas en la parte más alta de los muñecas, estiramiento intenso anterior, flexión
brazos. hacia delante para relajar antebrazo.
2. Gradualmente inclínate hacia atrás y
transfiere el peso del cuerpo desde los pies
hasta las manos. Apoya la cara posterior de
los muslos en la parte superior de los
brazos, como si te sentaras sobre los
codos. Estira los brazos y mantén el
equilibrio sobre las manos.
3. Despega los pies del suelo y estira las
piernas. Al principio resulta difícil
extenderlas en esta posición, así que
realiza varias flexiones hacia delante para
relajar los tendones del hueco poplíteo y
así facilitar la práctica. presiona las piernas
contra los brazos, estira los dedos de los

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POSTURA DEL PAVO REAL 4. Una variación de esta postura consiste
en trabajar con las piernas cruzadas en
Esta es una clásica postura de equilibrio a la que se posición de Loto, para lo cual debes
atribuyen grandes benéficos en los textos clásicos dominarla a la perfección. Una vez que te
de yoga. La digestión y los órganos abdominales encuentres en el aire y manteniendo el
reciben un mayor flujo sanguíneo debido a la equilibrio sobre las manos, flexiona una
presión de los codos, en tanto que los músculos pierna hacia dentro y apoya el tobillo en la
abdominales y las muñecas se fortalecen. parte superior del muslo. A continuación
1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas flexiona la otra pierna y, con un
ligeramente separadas. Inclínate hacia movimiento rápido, apoya el tobillo en el
delante y apoya las manos en el suelo, muslo para formar el Loto completo. Esta
frente a ti, con los dedos rígidos hacia atrás postura recibe el nombre de Pavo real en
(en dirección a tu cuerpo). Procura que loto. Cada vez que practiques alterna el
ambos dedos meñiques se toquen. cruce de las piernas.
Flexiona un poco los codos,
manteniéndolos unidos, e inclínate hacia EFECTO: Fortalece
delante para que estos presionen el
abdomen. CONTRAPOSTURA: Ejercicios de relajación de
2. Estira las piernas rectas hacia atrás de tal muñecas, la Montaña 2 (en postura del Héroe)
manera que el peso de tu cuerpo recaiga
en las muñecas y la punta de los pies.
Lentamente muévete hacia el frente para
transferir el peso a las manos y despegar
los pies del suelo. Mantén esta postura
cinco a diez respiraciones. Las piernas
pueden estar elevadas, pero la versión más
difícil de esta postura consiste en
mantener tronco y piernas paralelas al
suelo.
3. Exhala, baja los pies y vuelve a
arrodillarte.

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POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA la cabeza ligeramente hacia atrás y mira hacia
arriba.
Esta postura fortalece las muñecas y los hombros, 4. En una exhalación flexiona las rodillas y
abre el pecho y trabaja la columna. Forma parte de baja.
la secuencia del saludo al sol. 5. Otra forma de salir de la postura consiste
1. Túmbate boca abajo en el suelo. Apoya las en desplazar el cuerpo hacia atrás sobre los
palmas a ambos lados del cuerpo de manera dedos de los pies durante una exhalación,
que los dedos queden dirigidos hacia delante y desplazar las caderas hacia atrás y adoptar la
alineados con los hombros. Mantén los codos postura del Perro mirando hacia abajo, como
próximos al cuerpo y separa los pies siguiendo en la secuencia del Saludo al Sol B.
la línea de las caderas. Mete los dedos de los
pies hacia dentro. EFECTO: Abre el cuerpo, rejuvenece.
2. Inhala, presiona las palmas contra el suelo
y levanta el cuerpo ligeramente. Con la ayuda CONTRAPOSTURA: El Perro mirando hacia abajo,
de manos y pies, arrastra la cadera hacia estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
delante mientras te impulsa sobre los dedos de
los pies hasta que los empeines queden
apoyados en el suelo. Estira los brazos y
desplaza el pecho hacia delante. Mantén las
piernas extendidas y activas. Contrae los
músculos de la cara frontal de los muslos para
despegar las rodillas del suelo, pero con las
nalgas relajadas. El peso del cuerpo recae sólo
en los empeines y las palmas de las manos.
3. Gira los hombros hacia abajo y atrás,
manteniendo el pecho elevado y hacia delante.
La acción muscular de los brazos consiste en
arrastrar imaginariamente las manos hacia
atrás, en dirección a las caderas. De esta
manera las costillas laterales se desplazan
hacia delante junto con la parte superior de los
brazos, y el pecho se abre todavía más. Inclina

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POSTURA DEL COCODRILO extensión. Apoya la frente sobre los
antebrazos. Tal vez necesites colocar los codos
Así como la mayoría de las flexiones hacia atrás ligeramente más adelante o atrás para que la
exigen mirar hacia fuera, esta incita a centrar los frente se apoye cómodamente. Estira todo el
pensamientos en nuestro interior durante el frente del cuerpo, desde el borde inferior de
reposo. Cuando comiences a practicar flexiones los pies hasta la cara interior de los muslos, la
hacia atrás cada vez más complicadas descansa en pelvis, el vientre y el pecho; mantén la postura
la postura del Cocodrilo, una opción perfecta para y respira con tranquilidad. Afloja la postura
la relación que no te obliga a redondear la espalda en una exhalación, gira la cabeza y apoya una
(lo cual crearía una contrapostura en tu mejilla en el suelo.
secuencia).
1. Túmbate boca abajo en el suelo. Inhala EFECTO: Favorece el descanso y el contacto con
mientras levantas la cabeza y el pecho y la capacidad intuitiva.
deslizas los brazos hacia atrás en dirección al
cuerpo para colocar los codos frente a los CONTRAPOSTURA: El Embrión, el Niño, postura del
hombros. Niño extendido.
2. Abre bien las piernas y gira los talones
hacia dentro, de manera que la cara interior de
los muslos, las rodillas y los tobillos queden en
contacto con el suelo. Alarga el cóccix hacia los
talones, presiona ligeramente las nalgas para
acercarlas entre sí y empuja con hueso publico
hacia el suelo.
3. Relaja la zona vertebral mientras alargas el
frente del cuerpo desde el ombligo hasta la
garganta. Crea espacio en la espina lumbar.
4. Levanta el pecho un poco más mientras
flexionas los antebrazos con la intención de
acercarlos entre sí, ahuecando las palmas para
ofrecer apoyo a los codos.
5. Mete la barbilla hacia la garganta para que
la parte posterior del cuello no pierda su

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POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE hacia la parte madia de la espalda mientras
extiendes los brazos con elegancia por encima
Esta postura estira los músculos de la cara frontal de la cabeza y empujas el pecho hacia delante
de los muslos, incluido el profundo iliopsoas que en y arriba. Mantén las palmas enfrentadas o, si
muchas personas carece de flexibilidad. Su intensa no sientes tensión en el cuello o los hombros,
flexión hacia atrás tonifica los riñones y el hígado. presiona una contra la otra.
1. Arrodillado, da un paso al frente con el pie 5. Gira el rostro al cielo y dirige la mirada
derecho y flexiona la rodilla de manera que el directamente hacia lo alto. Mantén la postura
muslo quede paralelo al suelo. durante algunas respiraciones, disfrutando de
2. Extiende la parte anterior de la pierna la forma de luna creciente que has adoptado.
izquierda y estira el tramo comprendido entre En una exhalación baja las manos al suelo y
la cadera y la rodilla. Continua la extensión ponte en cuadrupedia. Repite hacia el otro
desde la rodilla hasta el tobillo, y luego desde lado.
la cara frontal del pie hasta las puntas de los
dedos. Con las manos apoyadas en la rodilla EFECTO: Revitaliza.
adelantada, profundiza la zancada mientras
flexionas más la rodilla derecha, de manera CONTRAPOSTURA: El Niño, el Gato, la Cabeza a la
que sientas la extensión de la parte frontal del rodilla.
muslo izquierdo.
3. Levanta ambos brazos por encima de la
cabeza, estirándote hasta la punta de los dedos
de las manos mientras elevas el pecho. Procura
que la intensidad de la flexión hacia atrás te
resulte lo suficiente cómoda como para poder
alargar el cóccix hacia el suelo y aumentar así
el estiramiento de la parte frontal del muslo
izquierdo. Deja caer las caderas un poco más.
Ahora incrementa la flexión hacia atrás el
mismo.
4. El tercio inferior de la espalda es la parte
que más se curva naturalmente. Amplia de
forma consciente la curvatura de la columna

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ESTIRAMIENTO INTENSO ANTERIOR 3. Mantén la postura durante cinco a diez
respiraciones lentas; a continuación exhala y
Esta postura estira con gran intensidad la cara regresa al Bastón en posición de sentado.
frontal del cuerpo. Este ejercicio también se
conoce como “estiramiento intenso hacia el este”. EFECTO: Energiza.
La posición fortalece las muñecas y los brazos y
calienta los hombros; además, se trata de una CONTRAPOSTURA: El Perro mirando hacia abajo,
evidente contrapostura de las flexiones hacia estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
delante en posición de sentado.
1. Desde el Bastón en posición de sentado
apoya las manos detrás de la espalda,
alineadas con los hombros y unos 15 cm hacia
atrás, con los dedos apuntando a los pies.
Inhala, empuja con las manos hacia abajo y
levanta las nalgas, sosteniendo el peso del
cuerpo con las manos y los pies. Estira los
brazos y eleva las caderas todo lo posible.
Extiende las piernas y empuja con los dedos
contra el suelo. Mantén los talones y los dedos
de los pies unidos, y los muslos rotados hacia
adentro.
2. Los brazos deberían quedar
perpendiculares al suelo mientras el torso se
acerca hacia arriba. (No dejes caer la cadera.)
Todavía mirando hacia el cuerpo, levanta las
caderas hasta que no puedas verte las puntas
de los pies. A continuación eleva el pecho hasta
que no llegues a ver las caderas. Poco apoco
inclina la cabeza hacia atrás, mirando detrás de
ti, y estira la barbilla hacia fuera. Ensancha el
pecho, y empuja el suelo con las palmas, como
si quisieras alejarlo de ti.

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POSTURA DEL ARCO HACIA ARRIBA
Esta tremenda flexión hacia atrás, que involucra a
todos los músculos del cuerpo, abre el frente del
cuerpo con intensidad mientras estira al máximo la
columna. Para elevarte necesitas un buen grado de
flexibilidad en los hombros y, una vez arriba, fuerza
en los brazos para sujetarte.
1. Túmbate boca arriba en el suelo. Flexiona
las rodillas y desplaza los talones hasta las
nalgas. Asegúrate de que las plantas de los pies
se encuentren bien apoyadas. Los pies y, en
particular, los talones, son tu base de apoyo
mientras te encuentres en esta postura. Lleva
las palmas al suelo, junto a los hombros, con
los codos dirigidos hacia arriba y los dedos
estirados en dirección a los pies.
2. Despega la cadera del suelo. Consolídate
en esta postura durante unos instantes. Espera
un mensaje interno que te diga que estas
preparado para subir. Luego inhala, empuja
con fuerza las palmas contra el suelo y levanta
la cabeza; a continuación inclina un poco y
apoya ligeramente la coronilla en el suelo.
Mantén la postura durante un par de
respiraciones, adóptate a la sensación de
encontrarte boca abajo y reuniendo fuerza
para despegar todo el cuerpo del suelo.
3. En una nueva inhalación “empuja” el suelo
con las palmas de las manos y las plantas de los
pies y elévate formando un arco. Extiende los
brazos para que quede lo más recto posible.
52
Deja la cabeza colgando, mirando hacia abajo
en dirección a las manos.
4. Mantente arriba durante cinco a diez
respiraciones. Los codos deben estar rectos y
las rodillas cada vez más extendidas a medida
que abres el frente del cuerpo. Realiza un arco
ascendente con la parte delantera de tu
cuerpo, sintiendo el estiramiento desde la cara
interior de tus muñecas y los antebrazos, y
pasando por el externo hasta llegar al
abdomen, la parte frontal de los muslos y los
pies. Siente que la parte posterior de tu cuerpo
también se alarga.
5. Para bajar, exhala, flexiona los brazos y
baja la coronilla al suelo. En una nueva
exhalación mete la barbilla, flexiona los brazos
y las rodillas y baja la espalda hasta tocar el
suelo. Descansa durante algunas respiraciones
antes de repetir dos veces más. Finaliza con
alguna contrapostura.
EFECTO: Energiza.
CONTRAPOSTURA: El Niño, la cabeza a la rodilla,
estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
 POSTURA DEL HÉROE RECLINADO

Esta postura estira fantásticamente la cara frontal

de los muslos, abre el abdomen pélvico e
incrementa la circulación hacia
los órganos abdominales.
1. En primer lugar, arrodíllate entre los
talones y siéntate en la postura del Héroe.
Estira la pierna en el suelo. Lleva las palmas
también al suelo, detrás de ti, e inclina la parte
superior hacia atrás. Levanta un poco las
nalgas y “extiende” el cóccix hacia las rodillas
para estirara la parte inferior de la espalda. Si
puede, lleva los codos al suelo de manera que
las palmas de las manos queden cerca de las
nalgas. Una vez más levanta los glúteos y
restablece la inclinación de la pelvis hacia atrás
para que el hueso público se acerque a las
costillas. Desde aquí, mantén el tercio inferior
de la espalda elongado y túmbate boca arriba.
Extiende los brazos rectos por encima de la
cabeza o ahueca los codos alrededor del
cráneo. Después de mantener esta postura
durante un tiempo repite hacia el otro lado.
2. Para practicar la postura completa del
héroe reclinado, comienza desde el Héroe con
los fémures paralelos. Aprieta las caras
interiores de las rodillas entres si mientras
contraes suavemente las nalgas y estiras el
cóccix al suelo. Adapta la pelvis a la posición
preparatoria. Levanta las nalgas y estira la
parte inferior de la columna de manera que el

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sacro pueda apoyarse por completo en el suelo el suelo. Cierra los ojos y cúbrete el cuerpo si
mientras reclinas la parte superior del cuerpo. necesitas calor. Mantén la postura durante
Esto abrirá profundamente el frente de las hasta diez minutos.
caderas y los muslos. Deja los brazos relajados
a ambos lados de las piernas, extendiéndolos EFECTO: Abre el cuerpo.
por encima de la cabeza, o bien dobla
los antebrazos para ahuecar los codos e CONTRAPOSTURAS: El Niño y postura del Niño
incrementar la apertura del pecho. extendida, estirando hacia delante sobre las dos
3. Empuja las costillas flotantes hacia abajo piernas, la Cabeza a la rodilla.
mientras deslizas el cóccix hacia las rodillas.
Mantén la mayor parte posible de la columna
en contacto con el suelo mientras relajas la
parte frontal del cuerpo y abres con la
respiración. Mete la barbilla hacia dentro y
extiende bien la cara posterior del cuello. Para
levantarte, apoya las palmas en las plantas de
los pies (o cerca), presiona los antebrazos
contra el suelo, inhala y eleva el pecho.
4. Para que esta postura ejerza un efecto
más reconstituyente, túmbate sobre una
almohada cilíndrica o unas mantas plegadas.
Para practicar la postura de descanso del
Héroe reclinado apoya el borde más estrecho
de algunas mantas plegadas (entre una y
cuatro) o bien una almohada cilíndrica contra
el sacro mientras todavía te encuentras
sentado, y a continuación descalza la columna
a lo largo de dicho elemento de apoyo. La parte
posterior del cuello debería permanecer
alineada con la columna. Si la barbilla se inclina
hacia el techo, añade una manta más debajo
de la cabeza. Apoya el dorso de las manos en

54
POSTURA DE LA PALOMA REAL
Esta estética postura estira intensamente los
hombros y la columna vertebral. También ayuda a
regular las secreciones hormonales, en particular
las de la glándula tiroides.
1. Adopta la postura del Perro mirando hacia
abajo. Avanza con la pierna izquierda para que
el pie quede detrás de la mano derecha y la
rodilla izquierda detrás de la mano de ese
mismo lado. Desliza la pierna derecha recta
hacia atrás mientras bajas las caderas lo más
inclina la cabeza hacia atrás mientras el pie
derecho se adelanta hasta la coronilla o la
frente quede apoyadas en el arco del pie.
Mantén durante cinco a diez respiraciones.
4. Exhala, suelta primero un mano y después
la otra y suavemente vuelve a la postura del
Perro mirando hacia abajo.
A continuación repite hacia el otro lado.
EFECTO: Energiza.
CONTRAPOSTURA: El Perro mirando hacia abajo, la

cerca posible del suelo. Estira los dedos del pie cabeza a la rodilla, estiramiento hacia delante

derecho hacia atrás. La nalga y la parte exterior sobre las dos piernas.

del muslo izquierdo quedaran apoyadas en el

suelo. Descomprime el tercio inferior de la
espalda elevando el cuerpo desde el pecho.
Alarga la parte frontal del muslo izquierdo
mientras las caderas descienden todavía más y
respira, consolidando tu posición.
2. Flexiona la pierna derecha y acerca todo lo
que puedas el pie a la cabeza. Gira el pie para
que los dedos queden dirigidos hacia la
derecha. Contando con la ayuda de la mano
izquierda para mantener el equilibrio, extiende
la mano derecha hacia atrás para sujetar los
dedos del pie. Tira de la pierna derecha hacia ti
mientras rotas el brazo hacia arriba y afuera.
Respira varias veces.
3. Levanta la mano izquierda del suelo y
extiéndela hacia atrás, por detrás de la cabeza.
Sujetando el pie elevado con ambas manos,

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INVERSION SENCILLA del cráneo. Mantén esta postura máximo 10
minutos, respirando profundamente hacia
Esta postura pasiva alivia la congestión de las todo el cuerpo.
piernas y resulta reconstituyente pata todo el 5. Para incluir una variación en esta postura,
sistema nervioso. Muchas de las posturas une las plantas de los pies y desliza los talones
invertidas no son para principiantes, pero esta si hacia abajo por la pared, de manera que los
puede ser practicado con seguridad por quienes bordes exteriores de los pies queden contra la
acaban de iniciarse en el mundo del yoga. pared y las rodillas se separen al máximo. Otra
1. Sentado y con la cadera y el hombro posibilidad es que dejes caer las piernas hacia
derecho en contra de la pared, flexiona las los lados, en forma de V, para estira la cara
rodillas para acercar los talones a las nalgas. interior de los muslos.
2. Mantén la cadera cerca de la pared
mientras te inclinas hacia atrás apoyándote en EFECTO: Reconstituye, calma.
las manos, y sube las piernas por la pared
mientras te reclinas sobre los codos. CONTRAPOSTURA: Cualquier postura de pie.
A continuación apoya la espalda en el suelo y
comprueba que tu cuerpo este simétrico.
3. Con las nalgas próximas a la pared y las
piernas en posición vertical, elige la posición de
los brazos. Lleva las palmas al abdomen, o bien
apoya los brazos a ambos lados del cuerpo.
Otra alternativa es que extiendas los brazos
por encima de la cabeza, con los codos
flexionados y relajados. Si lo desea, ata un
cinturón blanco alrededor de la zona media de
los muslos para que las piernas se mantengan
unidas pasivamente. Relaja los hombros y
descansa en el suelo, manteniendo alargada la
parte posterior del cuello. Sintoniza con el
ritmo de tu respiración.
4. Apoya la lengua en la parte inferior de tu
boca y hunde los globos oculares hacia la base

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POSTURA DE LA LIEBRE CONTRAPOSTURA: El Pez, el Cadáver, ejercicios de
relajación de cuello.
Esta postura estira y elonga el cuello y los hombros.
Dado que es posible controlar su intensidad, se
trata de una buena alternativa para quienes no
estén preparados para la postura sobre la Cabeza.
Sus efectos son equilibrantes y calmantes.
1. Comienza con la postura del Niño.
Sujetando los talones con las manos, mete la
cabeza hacia dentro acercando al máximo
posible la frente a las rodillas.
2. En una exhalación gira hacia delante sobre
la coronilla de manera que el pecho se aleje de
los muslos y las nalgas suban. En una
exhalación baja las nalgas y el pecho mientras
giras hacia atrás, hasta la posición inicial.
Muévete varias veces hacia delante y atrás al
ritmo que marca tu respiración.
3. La última vez mantén las caderas elevadas
durante varias respiraciones. Con las manos
sujetando firmemente los talones, empuja la
parte media y superior de la espalda hacia
afuera para aumentar el espacio entre los
omoplatos. Siente que la piel se estira en la
zona media de la espalda mientras estos
músculos se relajan. Empuja hacia fuera
también las vértebras del cuello para rodar
hasta la parte superior de la cabeza. Cierra los
ojos y disfruta del estiramiento en la base del
cuello y la parte superior de los hombros.

EFECTO: Equilibra.

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POSTURA DE LAS RODILLAS A LAS OREJAS EFECTO: Incita la calma.

Este intenso estiramiento hacia delante exige CONTRAPOSTURA: Ejercicios de relajación de

mucha flexibilidad en la columna, al tiempo que cuello, la Cabeza a la rodilla.
ejerce una gran presión en el cuello. Una vez que
te encuentres a gusto con esta postura, veras que
se transforma en una alternativa muy
enriquecedora, porque te “arropas” en ti mismo de
un modo tranquilizante.
1. Desde el Arado, flexiona las rodillas hacia
las orejas. Por lo general, cuando adoptas esta
posición después de practicar la postura sobre
los Hombros sobre mantas plegadas, resulta
mucho más difícil acercar las espinillas al
suelo, así que posiblemente tengas que meter
los dedos de los pies hacia dentro. Para podes
subir el tronco, estira los brazos en el suelo
detrás de ti y entrelaza los dedos.
2. Apoya las espinillas y la parte superior de
los pies en el suelo de manera que los dedos
apunten hacia fuera. Rodea con los brazos la
parte posterior de las rodillas y une las manos.
Mantén esta postura durante cinco a diez
respiraciones antes de sujetar la espalda y
volver al Arado.
3. Una postura más interesante consiste en
pasar los brazos por encima de las piernas y
colocar las manos debajo de la cabeza. Cuando
combinas esta postura con la noción del centro
del plexo solar la conviertes en un
mudra llamado Sello del lazo.

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POSTURA DEL TRIPODE
En esta variación de la postura sobre la cabeza, el
peso del cuerpo recae principalmente sobre el
cráneo, y las manos se utilizan para mantener el
equilibrio. La alineación de la cabeza con la
columna es muy importante. Esta postura suele
componer la fase inicial de algún equilibrio sobre
brazos, como por ejemplo el del sabio sobre una
sola pierna 1 y 2.
1. En la postura del trípode resulta
conveniente trabajar sobre algún elemento
mullido, como por ejemplo una manta
plegada. Pero si bien el objetivo es proteger la
cabeza, tampoco debería tratarse de una
superficie demasiada blanda porque resulta
fundamental contar con un base firme que
estabilice el cuerpo y resguarde al craneo de
posibles tambaleos. A continuación, arrodíllate
frente a la manta plegada. Apoya en ella la
coronilla y coloca las manos en el suelo,
separadas en línea con los hombros. Los dedos
deben apuntar hacia delante. Mantén los
codos encima de las manos, sin dejar que
se abran.
2. Mete los dedos de los pies hacia dentro,
estira las rodillas y da pasitos con los pies hacia
la cabeza, desplazando gradualmente el peso
del cuerpo a la cabeza. Inhala y presiona las
palmas contra el suelo. Flexiona las rodillas y
eleva los pies.
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3. Elévate hasta adoptar la postura completa
sobre la cabeza con los pies juntos. a medida
que tengas más experiencia podrás elevar
ambas piernas rectas. Mantén los codos hacia
dentro y empuja hacia abajo con los pulgares.
Eleva los omoplatos y los hombros para
alejarlos del suelo, y luego estira los pies hacia
arriba y mete las costillas flotantes,
manteniendo el cuerpo muy recto como en la
postura de la Montaña. Regula el equilibrio con
las manos si lo consideras necesario.
4. Mantén la postura durante cinco
respiraciones. Con mese de práctica regular
podrás intentar llegar a cinco o diez minutos.
Baja tal como has subido y descansa en la
postura del Niño.
EFECTO: Incita la calma.
CONTRAPOSTURA: Postura sobre los Hombros,
ejercicios de relajación de cuello, el Niño,
el Cadáver.
 EQUILIBRIO COMPLETO SOBRE BRAZOS

Esta postura se parece al “pino”, un ejercicio que

suele suponer un reto mental para los adultos
porque no obliga a superar nuestro miedo a lo
desconocido cuando impulsamos las piernas hacia
el cielo. Además de requerir concentración mental
para mantener el equilibrio, desarrolla la fuerza de
hombros, los brazos y las muñecas.
1. Realiza el Perro mirando hacia abajo con
las manos a unos 15 cm de la pared. Si colocas
los dedos a una distancia inferior, subir las
piernas a la vertical te resultara más
complicado. Separa las palmas siguiendo las
líneas de los hombros, con los dedos corazón
dirigidos hacia la pared. Asegúrate también de
que las manos mantengan una posición
simétrica. Avanza con ella hasta que los
hombros queden situados exactamente sobre
las puntas de los dedos. Ya de puntillas,
sentirás que la progresión natural de esta
postura te obliga a impulsar las piernas hacia
delante.
2. Decide cuál de las dos será la dominante,
es decir, la que de la “patada” inicial, y flexiona
la otra hasta acercar el talón a la nalga.
3. Flexiona la pierna de apoyo y en una
inhalación impúlsala hacia arriba mientras la
otra se balancea, e intenta acercarte a la pared
con el talo. Recuerda que también las caderas
deben subir. Intenta sentir que tus piernas

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 flotan: imagina a un bailarín de ballet CONTRAPOSTURA: El Niño, el Embrión, ejercicios
sosteniéndose en el aire. Une los pies y estira de relajación de muñecas.
los talones hacia arriba.
4. Una vez efectuada la elevación, recuerda
respirar. Aférrate al suelo con los dedos, hasta
que las puntas se queden blancas; estira bien
los brazos y mira hacia un punto fijo entre las
manos, o un poco más adelante. Mientras que
delicadamente alejas los talones de la pared,
estura la espalda para mantener hacia adentro
las costillas flotantes y mejorar el equilibrio.
Mantén la postura durante cinco a diez
respiraciones.
5. Una vez que se sientas seguro subiendo
una pierna, aprende a “patear” con ambas al
mismo tiempo. Para ello necesitaras actuar con
seguridad y fuerza y contar con un
considerable grado de fuerza abdominal. La
secuencia de movimientos consiste en colocar
primero los hombros sobre los dedos de las
manos. Al ascender, tienes que doblar las
rodillas y acercar los muslos al torso. Las
caderas quedaran alineadas por encima de los
hombros. Para finalizar, estira las piernas
arriba.
6. Gradualmente aprende a mantener el
equilibrio sin la pared y luego practica la
postura lejos de cualquier elemento de apoyo.

EFECTO: Equilibra.

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EQUILIBRIO SOBRE CODOS
Esta postura, que requiere bastante flexibilidad,
trabaja intensamente los hombros. En ella, el peso
del cuerpo recae completamente sobre los codos y
los antebrazos. Además, desarrolla la fuerza y los
brazos y estira el abdomen.
1. Coloca una manta plegada o una
colchoneta de yoga frente de ti, y al principio
práctica cerca de la pared. Arrodíllate frente a
la manta y apoya los antebrazos sobre su
superficie, con los codos separados en línea
con los hombros, los antebrazos paralelos y las
palmas en el suelo.
2. Mete los dedos de los pies hacia dentro y
estiras las rodillas en forma de V invertida. es
posible que los pulgares se hayan acercado
entre sí; por lo que, si en necesario, vuelve a
colocarlos en la posición correcta para que los
antebrazos queden nuevamente paralelos.
3. Avanza con los pies hacia los brazos,
trasladando gradualmente el peso del cuerpo
con los codos, y a continuación balancea las
piernas hacia arriba (una primero y después la
otra), manteniéndolas rectas. Une los pies,
estira las piernas y sube los talones. Si estas
practicando junto a una pared, despega los
pies de la superficie. Con el rostro hacia el
suelo, presiona los codos en dirección
descendente y elévate desde los hombros.
Mantén la parte superior de los brazos
perpendicular al suelo y la columna en vertical.
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Para evitar que las costillas flotantes
sobresalgan excesivamente, alarga la parte
posterior a la cintura y tensa el abdomen.
Mantén la postura durante cinco a diez
respiraciones, y luego baja como tal has
subido.
4. Una vez equilibrado sobre los codos en
condiciones de seguridad podrías practicar la
postura del Escorpión, en la que el cuerpo
parece un escorpión a punto de picar. Por
tratarse de una inversión avanzada que incluye
una fuerte flexión hacia atrás, resulta
energizante y fortalecedora.
5. Desde el equilibrio sobre codos, empuja
con las muñecas hacia abajo. Estira el cuerpo
hacia arriba y respira varias veces. Exhala,
dobla las rodillas, levanta la cabeza e inclina
hacia atrás. Curva la columna y lentamente
baja los pies hasta que las plantas queden
apoyadas en la coronilla o cerca de la parte
superior de la cabeza. Mantén las rodillas
lo más unidas que puedas y levanta el pecho
para alejarlo de los hombros.
6. Mantenlas durante cinco a diez
respiraciones y luego regresa a la posición
inicial o bien estira las piernas un poco para
adoptar la postura del Arco hacia arriba. Desde
esta posición relájate y descansa en el suelo o,
si eres un practicante avanzado, adopta la
postura de la montaña.
EFECTO: Equilibra.

CONTRAPOSTURA: El Niño, postura sobre los

Hombros, flexión profunda hacia delante (pasiva).

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