По существу… Книгу я перевел целиком, это полная версия. Может я вас сразу шокирую, но я
не знаю англ. язык, в школе и институте, изучал французский, а в жизни как то мне
английский не нужен был(до поры до времени). Я поочередно брал абзацы, копировал их в
гугл транслейт, копировал перевод в ворд, редактировал гугловское мракобесие до
логических предложений и усе(работа я хочу сказать не из приятных). Поэтому если вы где
то увидите сочетание слов, типа – «я была твой брат», не удивляйтесь, из 225 страниц, я не
мог уследить за всем, я не проверял книгу после того как ее перевел, я не ставил запятые где
нужно(они стоят произвольно от английского варианта), я переводил книгу, потому что уехал
работать и учиться в другую страну и возможно из-за некого дефицита русского общения,
стал этим заниматься. Переводом я занимался в вечернее время, после учебы и работы,
поэтому иногда(или часто) я спешил в переводе и местами перевод получился смешным,
еще усугубляет ситуацию, то что, у меня на ноуте нету русских букв, так как ноут покупался
заграницей, но я вроде бы уже научился подсознательно тыкать(идите вы со своим
Фрейдом…) по клавишам.
Теперь о приятном…
1. Я гарантирую, что все, кто прочтет эту книгу полностью, поймут все основы, от начала
и до конца
2. Я гарантирую правильный перевод всего, что касается тренировок, ибо уже не
первый год изучаю все работы Майка
3. Некоторые предложения(не много) в книге были изменены, некоторые
вырезаны(пару предложений) что бы донести смысл
4. Фотографии которые вы видите в книге, это не оригинальные фото книги(ибо автор
оригинального английского текста их не выложил), это фото которые я нагуглил и
вставил сюда, что бы разнообразить монотонную писанину.
5. Если есть замечания по переводу, то кидайте на почту agant007@bk.ru В случаи если,
вы уверенны на 100%, что ваш перевод правильный, то корректируйте мой перевод и
распространяйте книгу в сети.
6. Страниц в русскоязычном варианте меньше, из-за того что я делал пропуски между
абзацами меньше.
7. Как ни прискорбно говорить, но действительно очень много предложений в стиле «я
твоя папа», однако общий смысл будет понятен.
Собственно говоря все. Если кто будет себя спрашивать – мол зачем этому дятлу переводить
225 страниц, то ответ сразу такой – этот дятел занимался раньше 6 лет бодибилдингом,
пробовал все программы, от объемного тренинга, до Догкраппа (включая различные виды
ВИТ, типа ВИТ Ятса) и в конце последнего года тренировок, попробовал тренироваться по
Ментцеру, прогрессируя за 3 месяца по ней так, как не прогрессировал за последние 2 года
тренировок(я все делал по Ментцеру, только я не качал руки вообще напрямую, после
прочтения статьи Любера о руках, я попробовал не качать руки вообще, эффект был виден
сразу, руки стали лучше расти, так же как и лучше стали увеличиваться силовые в жимах и
тягах, на Ментцере тоже самое, когда не качал руки они лучше росли и лучше росли силовые
в жимах), а последние 3 года своей жизни я не ходил в зал(жизнь так сложилась), и на фоне
скучания за залом и общением на своем языке(в наше время может люди из России не
поверят, но я из Киева и там более 80% населения говорит на русском), мне захотелось
перевести эту книгу.
На последок у меня к вам одна просьба – ребята, читайте пожалуйста книгу полностью(ну
пусть вы будете читать по 5 страничек в день, это выйдет, что вы прочитаете книгу всего за
35 дней, то есть чуть больше месяца, это очень мизерный срок), эта книга, одна из немногих,
которая действительно стоит этого, и с каждой страницей она становиться интереснее.
Спасибо за внимание, всем приятного чтения!
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие
Часть 1
Предварительные соображения
2 Индивидуальный Потенциал
3 О необходимости принципов
Часть II
ОСНОВЫ
Часть III
ПРОИЗВОДНЫЕ
Часть IV
14 Заменые Упражнения
15 Прогрессивная (объединённая) программа
Часть V
18 Искусство позирования
Часть VI
Мотивация и ПСИХОЛОГИЯ
Указатель
ВСТУПЛЕНИЕ
В течение 36 часов после подписания договора на издание этой книги, Майк Менцер умер
во сне от сердечного приступа. У него была врожденная предрасположенность к сердечным
заболеваниям, как и в семье Ментцер. Отец Майка, Гарри Ментцер, также умер
преждевременно от сердечных заболеваний, и младший брат Майка, Рэй, умер от той же
причины всего лишь через два дня после смерти Майка.
Сам же Майк не однократно подчеркивал на своих семинарах, что гены имеют
первостепенное значение как в успехе в спорте так и в состоянии здоровья и долголетия.
Майк получил гены для достижения мышечного (и я осмелюсь сказать философского)
величия, но он был слаб, с генетической точки зрения, в общем здоровье и долголетии. Нам
выпала честь быть рядом с ним, и я считаю, что если бы не его мудрость и желание
заниматься любимым делом, то он бы не дожил даже до времени издания его книг и
материалов, которые изменили многие, казалось бы, правила без исключений в
культуризме.
НАСТОЯЩИЙ ГЕРОЙ
Помимо того, что Майк мой близкий друг, я давно считал его подлинным герое, человеком,
который, действительно, был и успешным по жизни, оставаясь при этом хорошим
человеком. Ментцер был человеком, который добился физического совершенство в мире
бодибилдинга, став одним из величайших бодибилдеров всех времен, и человек, который
постоянно искал честность, а не репутацию, целостность, а не меркантильность, и истину
превыше всего.
В середине 1970-х годов, когда бодибилдинг только начинают входить в моду, Ментцер, как
глоток-нет, циклон-свежего воздуха, истреблял мифы и ложь и мире культуризма. Со
временем, у него появилось довольно много последователей среди искателей истины в
рамках бодибилдинского сообщества. Хорошо аргументированные выводы Ментцера
основаны после логического мышления и научных данных, а не продаж добавок и
оборудования, он первым начал писать, что мы живем в современном научном мире, и мы
должны научно подходить к тренингу.
Было создано множество революционных людей. В своих статьях Ментцер заявил, что
никогда не следует тренироваться более 45 минут за тренировку, больше, чем четыре дня в
неделю. В то время, когда Арнольд Шварценеггер и большинство других культуристов
тренировались два раза в день по два часа, шесть дней в неделю. Такое суждение было бы
смешным на то время, если бы его не выдвинул Майк Ментцер – который не однократно
побеждал на конкурсах ББ (в том числе первый в истории высший балл в истории конкурса
Мистер Вселенная), это было живым свидетельством эффективности его нового подхода к
тренингу. В дополнение к своему феноменальному телосложению был тот факт, что
Ментцер был необычайно умен и красив для профессионального культуриста. Он был
воплощением древнего греческого и римского идеала: В здоровом теле здоровый дух-
здоровый дух в здоровом теле.
Мэдисон-авеню был быстр, чтобы воспользоваться этой аномалией; к 1979 Ментцер был
бестселлером плакатов, агентов, три созданные бестселлеры, он появлялся на
многочисленных телевизионных шоу, таких как "Мерв Гриффин" и ABC "Superstars"
Соревнование, в котором он успешно соревновался с величайшими спортсменами в мире,
демонстрируя, что он был лучше очень многих приверженцев старого тренинга . Многие
люди из куроводителей бодибилдинга считали, что такой подход плох для бизнеса. И так
случилось, что в Сиднее, Австралия, в конкурсе 1980 Мистер Олимпия, Ментцер, который
был вероятным фаворитом на победу (и не без оснований, он пришел на 10 фунтов мышц
тяжелее, был более сухим, учился много позировать) занял лишь пятое место.
В конце концов, Ментцера пришлось проучить; он становится больше, чем сам спорт, он
заставлял спортсменов думать а не чему то слепо следовать и его статьи ставили под
сомнение необходимость пищевых добавок, спортивного питания,-которые приносили
миллиарды долларов, и когда кто то приглашал Майка на сьемку и оказывалось что тот не
собирался ничего не рекламировать, то его даже и не снимали.
Но Mentzer стоял на своем. Конечно всегда на серозных соревнованиях побеждает тот атлет,
кто сотрудничает с влиятельными спонсорами, тот кто будет пропагандировать – больше
тренинга, больше спор. Пита, больше всего что приносит деньги, никто не поставит на
почетные месте атлета, которые по тем меркам тренируется ничтожно мало, до 3 часов в
неделю(вместо стандартных 24 часов – 2 раза в день по 2 часа 6 дней в неделю) а самое
главное не поддерживает коммерции и лжи на этот счет.
ПРОВЕРКА
Существует поговорка, что проблема присуща восхождению по лестнице успеха является то,
что большинство потенциальных альпинистов обнаружить слишком поздно в жизни, что они
карабкались не по той лестнице. К счастью для Ментцера он признал, что его лестница была
не та в начале своей карьеры. Он ушел от публичности и общества бодибилдинга, что бы
отыскать свою истину, отыскать или создать идеальную программу тренировок, и при этом,
что бы от него никто ничего не ждал, и он мог спокойно работать.
Он применял разные теории ВИТ на тысячи своих клиентах, записывал результаты, и вносил
коррективы, была проделана огромная научная работа. Максимальный рост мышц и силы,
как установил Ментцер, был замечен после тренировок продолжительностью всего 12 минут
и только раз в 4-7 дней! Такое суждение было бы смешным, если бы не результаты, самого
Майка и тысячи его клиентов. Такие тренировки ставили под сомнения многих авторитетных
писателей того времени(да и нашего тоже).
Со временем журналы умоляли его написать еще раз, чтобы поделиться своей мудростью со
своими читателями. Представьте себе, что он предлагал! Двенадцать минут в неделю, чтобы
полностью реализовать свой генетический потенциал в плане мышечной массы и силы! В
бодибилдинге это означало вызов всем программам, и возможную революцию которая
впервые основывалась на научных данных и исследованиях. Бодибилдинг нашел свое
возрождение, и его первоисточником был Майкл Джон Ментцер.
Вскоре многие светили ББ настырно пытались получить советы Майка и послушать о его
теории тренинга.
Хотя Майк скончался в молодом возрасте (49), не может быть никаких сомнений в том, что
он жил полной и полезной жизнью. Но, это не уменьшает боль его утраты для его друзей,
поклонников, семьи. Майк был редчайшим существом: действительно доброжелательным
человеком, который заботился о людях , чтобы помочь всем, кто вошел в его круг.
Я знал Майка в течение 22 лет, я впервые предложил ему, что я хотел создать книгу, которая
будет представлять дистиллированную мудрость его 34 лет в бодибилдинге, соревнованиях
и философии. Майк был несколько удивлен, но рад, тем не менее, по просьбе, и по
причинам, которые сейчас кажутся пророческими, я начал писать книгу с ним еще до того
как подписали контракт на издательство с McGraw-Hill. За две недели до его смерти, я
послал Майку копию этой рукописи через вложения электронной почты, и он написал в
ответ, насколько рад он был книгой.
Мой вклад в создание этой книги в том, чтобы структурировать содержание, так как в этой
книге – информация полностью изложена Майком . В то время как мы работали вместе над
рукописью в течение нескольких месяцев (с помощью объективистской философии и наших
собственных знаний о физиологии тренинга), мы определили, что фундаментальные
принципы науки о бодибилдинге были три: -интенсивность, продолжительность и частота,
как это давно утверждали, но на самом деле семь, и что только полностью понимая эти семь
принципов можно было потом сказать, есть понимание о науке бодибилдинга. Власть Майка
было окончательным по всем вопросам, в отношении этой книги.
Моя работа над этой книгой была также верхушкой в карьере, убеждений, и я несомненно
рад что писал ее с одним из самых великих культуристов. Я говорю "великий" не потому, что
он выиграл так много титулов, а потому, что он построил одно из самых больших
телосложений всех времен, он не раз не продался ни одному коммерческому предложению,
он продает общественности, только свои знания, опыт и исследования.
Каждое десятилетие приносит с собой новый урожай чемпионов, но они быстро забываются,
когда приходит новый урожай. Ментцер живет вечно в наших умах не потому, что он лучше
всех выглядел, лучше всех улыбался публике, нет он запомнился, потому что ишел всегда
дорогой правды, без фальши при этом имея необычайно сильный интеллект. Майк был
всегда, не только за реализацию мышечного потенциала человека, но даже больше за
реализацию человека, как личности, как думающего существа, ведущего осознанную жизнь.
УЧИТЕЛЬ
Очень сложно потерять учителя. Еще труднее потерять близкого друга. Когда вы теряете оба
сразу, психика защищает себя путем введения форму познавательной анестезии, которая
заморозит боль и позволяет приступить к жизни. Поэтому было горько. Я с нетерпением
ждал каждый день на работе, зная, что я буду проводить время с моим другом и
наставником.
Мне было сложно после смерти майка, смотреть на его фотографии и выбирать их для этой
книги. Однако мне очень хотелось, что бы последние творение Майка увидели как можно
больше людей. Переборов в себе некий рубеж, и взглянув на форму Ментцера на фото, я
все же отредактировал полностью книгу.
Компания, с которой мы с Майком подписали контракт – требовала как можно быстрее дать
им конечный вариант книги. И так с тяжелым сердцем я завершил отбор фотографий и
подписей. На фотографиях одни их лучших и редких фотографий Майка Ментцера, и
множество из этих фото принадлежали различным журналам, но они согласились дать нам
их для публикации в книге, потому что они были его друзьями и хотели внести свой вклад в
последнюю книгу, тем самым показать свое отношение и уважение к Майку.
Я в долгу перед Джоном Балык из Ironman журнала, который поставлял основную массу
фотографий, которые появляются в этой книге; он знал Майка больше, чем кто либо в
бодибилдинге, и был с Майком от начала его любительской карьеры, до последних дней.
Джон предоставил массу первоклассных фото: включая фото реальных тренировок Майка.
Это были не те фото, что принято публиковать в журналах, где огромный культурист тягает
громадный манекен гантели и кривляется на камеру, в этих фото запечатлены реальные
эмоции Ментцера от интенсивных отказных тренировок.
Наконец, я должен выделить Джоан Шарки; Джоан была бизнес-партнером Майка в течение
многих лет и остается его самым преданным и верным сторонником. Прежде всего, это,
однако, она была другом Майка; ее доброта к Майку за многие годы, в котором жизнь не
была добра к нему, а также ее теплая и позитивная поддержка этого проекта, уже
характеризует ее как ее, как человека с исключительным состраданием, честности и
добросовестности. Я знаю, что Майк хотел Джоан признаться, как ценил ее, как он говорил
мне это в последние свои дни.
- Джон Литтл
ВВЕДЕНИЕ
Новая ПЕРСПЕКТИВА
Виктор Гюго однажды сказал: "Ничто в этом мире не является настолько мощным, чем идея,
времени которое пришло." Эта идея возникает из рационалистической философии, что
определенные мысли должны появляться из логической необходимости, появляются в
момент, когда определенные социальные, научные, и психологические условия будут
готовы.
Судя по реакции, на мои видео, статьи, общество готово к принятиям новых их в теории
бодибилдинга. Я ездил с лекциями и семинарами по всему миру и уверенно заявляю, что
время настало.
Вопрос в том какая методика тренинга лучше, беспокоит очень многих, различные авторы
предлагают тысячи методик, не говоря при этом, почему так. Эта книга предназначена для
людей которые не просто хотят копировать слепо чью то программу, а хотят подробно
разобраться, как и почему она работает.
Мое искреннее убеждение в том, что абсолютно любой читать может заниматься и понять
эту систему тренинга. Если читатель тратит достаточно времени и сил для внимательного и
вдумчивого прочтения книги, глава за главой, то он уловит мысль, поймет, найдет ответы на
все вопросы.
Мне понабилось более двух десятилетий, что бы наконец понять и создать работающий
тренинг с концепциями которые далеки от общепринятых. Я всегда старался думать и
внимательно изучить, то чем я собирался заниматься, я не их тех людей кто будет с горячей
головой нестись и делать, потому что где то что то услышал или потому что так делают все.
Конечным результатом моих, размышлений, углубления в физиологию и исследований на
клиентах – стала эта книга. И хотя, по началу, я был можно сказать, уверен в том, что такая
система работает, но признаться честно, я не мог объяснить на своих первых семинарах,
многим людям, таким образом, что бы в этой системе они увидели смысл.
Культуристические журналы существуют, прежде всего, для продаж, в них нет достоверной
информации
Я обычно говорю своим ученикам, что первый шаг, это реалистичный планы и взвешивание
своих возможностей. Журналы же наоборот, почти всем навязывают другую точку
действительности, есть проблема, в том что, кроме журналов, обратиться за информацией –
практически некуда. Но вы должны понимать, что главная задача любого журнала – это его
продажа. Многие журналы делают себе имя, якобы, "посвящены науке бодибилдинга."
Предварительные соображения
Глава 1
РОЛЬ реалистичных целей
Те читатели, которые позанимались в тренажерном зале хотя бы год, наверняка поняли, что
процесс роста мышц – достаточно медленен. Я не видел достоверных источников и
исследований на тему – сколько может человек набрать фунтов мышц в год при
интенсивном тренинге, однако считаю, что многие согласятся в том, что прибавление 5
фунтов чистой, а не общей мышечной массы, является отличным показателем.
Пять фунтов мышечной массы не звучит очень впечатляюще, но если культурист сможет
сохранить эту скорость роста (5 фунтов чистой мышечной массы в год) в течение пяти лет, он,
в конце этого периода, в конечном итоге получит 25 фунтов чистых мышц. Если бы вам
выложили 5 или 25 фунтов бифштекса на ужин, вы бы поняли, сколько это много «мяса» и
что оно вырасти за короткий срок не может. Следует также помнить, что средний
американский мужчина в 155 фунтов веса тела, составляет мышечной массы примерно в 20
фунтов (остальное кости, вода, жир, и отходы). Учитывая этот факт, его мышцы при
увеличении веса на 25 фунтов в течение пяти лет, будет представлять собой
преобразование, которое бы более чем в два раза увеличило его мышечную массу!
Учитывая, что большинство лучших звезд культуризма прошлых лет, весят меньше, чем 200
фунтов, и это считалось большим достижением. Напомню, что в 1977 году на Мистер
Олимпия такие светила, как Фрэнк Зейн весил в 187 фунтов; Билл Грант 184 фунта; Бойер
Коу всего лишь 196 фунтов; и Эд Корни соревновался в весе до 174 фунтов. Было довольно
мало культуристов, за исключением генетически одаренных, которые весели бы за 200
фунтов.
Одним из наиболее массированных культуристов из той эпохи был Дэнни Падилья, человек,
который выиграл титул Мистер Вселенная в Ниме, Франция, был весом в 165 фунтов. Я
вспоминаю Дэнни рассказывал мне, что когда он впервые начал тренироваться за 10 лет до
этого конкурса он весил скудные 120 фунтов. Это и представляет собой набор в 45 фунтов,
охватывающих 10-летний тренинг, со среднегодовой прибавкой в 4½ фунтов. Эти цифры
могут дают хороший показатель, как медленно растут мышцы(даже у ген. одарённых
людей).
Имея это в виду, теперь ясно, насколько нелепо звучат некоторые из этих коммерческих
журналов, например те, которые обещают, что если вы купите эту добавку, тобудете
набирать по 1 фунту мышц в день. Был даже один известный топ культурист, который
обещал при покупке его обучающих курсов , что они наберут 100 фунтов мышц. Хотя он сам,
за всю свою карьеру, не набрал 100 фунтов мышц, но он обещал это всем.
Ментцер (слева) и Кейси Виатор (справа) позирование для камеры; люди которые обладали
превосходной, чемпионской генетикой.
Конечно, каждый читающий эту книгу хочет обладать генетикой выше среднего Некоторые,
возможно, обладают выше среднего потенциалом в достижении вышей скорости набора
мышечной массы, например за первый год занятий они могут набрать 10 фунтов чистого
мяса. Но даже эти необычные немногие, которые имеют генетические данные для спорта, не
будут так быстро расти длительное время. Прибавки могу быть настолько малы, что весы не
будут реагировать и показывать увеличение веса, возможно, они будут показывать только
раз в месяц или раз в три месяца увеличение, но они не будут показывать микро увеличения
каждый день. Нужно еще заметить, что многие люди увеличивают массу циклами, например
человек может 3 месяца вообще не прибавлять в весе а потом за 1 месяц резко вырасти на 2
и более фунта, все это очень индивидуальные вещи.
Но как бы там ни было, взять чемпионские титулы, под силу, лишь, тем, у кого достаточно
хороши гены для спорта(в следующей главе, мы поговорим об этом – подробнее).
Я сказал вначале, что эта книга не была задумана и не гарантировала вам тело мр. Америка.
Я так же не буду держать вас за идиотов, сказав о том, что, следуя рекомендациям в этой
книге, вы получите в итоге 50-100 фунтов мышц. Я лишь хочу показать вам, то как тяжело
добиться нужного развития мышц. И если я имел успех в тренинге в течении менее чем 3
часа в неделю, то как нелепо думать что вы будете прогрессировать занимаюсь 6 дней в
неделю, то есть 25 часов в неделю. Можете ли вы оправдать 1200 часов в год вашего
времени и энергии набирать всего пару фунтов в год чистой массы? При этом, возможно,
имея потенциал набрать 8 фунтов в год при правильном тренинге. Во многих случаях,
необузданный энтузиазм, приводит к замедлению достижения результата.
Подумайте, чего бы вы достигли , направив 1200 часов вашего времени в год, чтобы сделать
миллион долларов или написав докторскую диссертацию. Вы вероятно были бы уже
миллионером(или на пути к этому) или доктором ваших наук.
Глава 2
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ
Прочитав предыдущую главу, многие из вас, вероятно, спросят себя: а как я мог знать
потенциал своих мышц? К сожалению, не существует способа точно оценить
индивидуальный потенциал. Есть определенные черты, однако они очень и очень
субъективные.
Люди наследуют от своих родителей многое а не от вида – человек в целом. Эти данные
фиксируются в личности и не подлежат прогрессивному изменению. Другие наследственные
данные, такие как интеллект, размер мышц, не являются фиксированными, и они могут быть
изменены внешними вмешательствами.
Но нужно признать, что у всех есть свой, конечный, ген. потенциал как в развитии интеллекта
так и мышечной масса . (Скоро это может измениться, так как генетические инженеры
продолжают разгадать тайны молекулы ДНК.)
Cоматотип
В то время как существует бесконечное разнообразие типов тела , доктор Шелдон выделили
основные три, которые встречаться чаще всего и назвал это – соматотип.
• Эндоморф имеет мягкие и округлые части тела. У него достаточно жировых отложений,
круглый торс, толстые и кроткие ноги и руки.
• Мезоморф относиться к группе которые сами по себе уже мускулистые .Мезоморф имеет
широкие плечи и грудную клетку, мало жира.
• Эктоморф относиться к группе худых. Эктоморфы обычно высокого роста, у него тонкие
конечности и туловище. Мало мышц и жира.
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА
Телесные пропорции обычно для чемпионского тела такие: широкие плечи, узкие бедра,
руки и ноги средней длины. Бодибилдеры легенды Серджио Олива (1960-х годов) и Стив
Ривз (с 1940) являются прекрасными примерами того, насколько хорошо сбалансированное
у них тело.
В то время как кости должны быть достаточно велики, чтобы поддержать тяжелую
мускулатуру, они не могут быть слишком большим. В противном случае они будут
уничтожить красивые линии, которые являются отличительной чертой телосложения
культуриста.
ДЛИНА МЫШЦ
Распределение жира
Так же, как люди генетически различаться в построении мышц, они также наследуют
определенное количество жира или жировых клеток. Распределение этих клеток
определяется генетически. Средний, без ожирения человек обладает примерно от 25 до 30
миллиардов жировых клеток, с умеренным ожирением +50000000000 и с сильным
ожирением - 240000000000. Такой широкий диапазон и это объясняет, почему многие люди
одинаково питаясь имеют различные отложения жира.
Современные люди уже почти не переживают экстремальных температур, так как есть
отопление и кондиционер. Несмотря на тот факт, ученые подтвердили, что человек
запрограммирован генами на отложении жира, начиная с ледникового периода. Тем не
менее, представители темной расы, имеют больший потенциал к худости и наращиванию
мышц.
Плотность мышечного волокна, так же как и длина мышцы, определяет потенциал объёма
мышцы. Чем больше волокон на данном участке мышцы, тем быстрее и больше в конечном
итоге разовьется мышца. Тем не менее медицинская процедура биопсии – очень дорога и
навряд станет ее кто то делать, что бы посмотреть с интервалами, как быстро растут ваши
мышцы.
Независимо от того, каков ваш генетический потенциал, вы все равно сможете увеличить
вашу чистую мышечную массу и силу на ВИТ.
ВРОЖДЕННАЯ АДАПТИВНОСТЬ
Мы все часто замечали, что бывает, так что человек ходит регулярно на тренировки,
выкладывается полностью, а прогресса вообще нет, так же мы часто наблюдаем такую
ситуацию – ходят 2 напарника в зал, заниматься по одной и той же программе, в результате
один растет и прогрессирует почти с каждой тренировкой, другой почти не меняется.
Поскольку генетически мы отличаемся во многом – сколько можем вынести солнечного
света(или другой вид стресса), интеллектом, ростом, то много лет назад мне в голову
пришло, что так же мы и отличаемся тем, что переносим разные интенсивности и объем
тренировочного стресса . Даже случайное наблюдение покажет, что есть высокие и низкие
люди в каждой части света; в области переносимости стресса от солнечного света, есть
светлокожие люди, которые меньше переносят (в том числе и генетические аномалии,
известные как альбиносы) и темнокожих людей, которые могут быть часы на прямом
солнечном свету, практически не испытывая стресс при этом; аналогично с интеллектом, есть
те, с низкими, почти несуществующим IQ, с одной стороны и гениальные IQ, на другой.
Аналогичная ситуация сложилась и в отношении своей генетической предрасположенности к
переносимости (и реагирования на) тренировочный стресс. Который так же является одним
из видов стресса. Именно генетическая предрасположенность, главный фактор того, как
быстро вы будете адаптироваться к тренировочному стрессу. Если человек генетически
одаренный может позволить себе тренироваться чаще(нужно ли это – я рассмотрю в
следующих главах), то человеку не предрасположенному генетически, такой частый
тренировочный стресс, не только не даст результатов а может даже и ухудшить их, поэтому
частоту и продолжительность тренировок нужно тщательно подбирать. Далее в этой книге
мы углубимся в эти вопросы.
Но вам абсолютно четко нужно иметь ввиду, что всегда будет барьер и предел за который
вы переступить не сможете, и так как скорее всего этот предел – гены, то мы мало что
можем поделать с этим. Если вы честно, сами для себя сделали реальную оценку вашего
потенциала – не спешите отчаиваться. В действительности, можно узнать как вы
предрасположены к спорту – только прозанимавшись некоторое время. Когда Арнольд
Шварценеггер начал тренироваться в возрасте пятнадцати лет, у него не было возможности
узнать, что его будущее так для него состоится. Но его амбиции и стремление, помогли ему
достичь целей.
Психологические факторы
Опять же, определенное количество интеллекта наследуется в то время как другая часть
определяется воздействий окружающей среды. Не позволяйте себе стать, человеком,
которого кроме зала и мышц – больше ничего не интересует. Вы никогда не будете
увеличивать свои знания в области физиологии тренировок и питания, глядя на фотографии
ваших любимых звезд ББ весь день. Расширьте свои знания в других сферах, отличных от ББ.
Это поможет вам острее мыслить и более лучше понимать, в том числе теорию и
физиологию ББ.
Ментцер оставался заядлым читателем о жизни, философии, психологии, автора - Айн Рэнд,
она была его фаворитом, Майк так же всегда читал и смотрел новости, для того, что бы быть
в курсе событий не только в зале, но и за его пределами.
Глава 3
О необходимости ПРИНЦИПОВ
О том, что бодибилдинг должен стать наукой – говорили много ТОП культиристов -
десятилетьями. Однако, прежде чем ББ может претендовать в качестве законной,
практической прикладной науки, бодибилдинг должны иметь последовательную,
рациональную теоретическую базу, то, что никто из вышеупомянутых никогда не пытался
сделать или предоставить. На самом деле, то, что проходит сегодня в так называемой науки
современного бодибилдинга, является не более чем набор случайных и противоречивых
идей, взятые из наблюдений за чемпионами культуристами и интерпретируемы
журнальными писателями . Последние являются физическими лицами, чья работа
заключается в написании статьи, не кропотливо интерпретировать информацию и
интегрировать фактические данные. Это последнее качество требует глубокого знакомства с
и способность эффективно использовать такую дисциплину как логика.
Многие из них говорят даже, что нет программы которая подходит всем и мол каждый
индивидуален и каждому нужна своя программа. Это означает, что вопрос о том какая
система тренинга лучше для всех – субъективен, но почему то все равно каждый считает, что
его программа, не имея для этого никаких оснований. К сожалению, в таких условиях
бодибилдинг не может являться полноценной наукой.
Несмотря, по их утверждениям, на то что нет программы для всех, многие из этих людей
выступают за то, что культуристы должны выполнять от 12 до 20 сетов на мышечную группу,
и по крайней мере тренировка должна длиться 2 часа . Для достижения наилучшего
результата, многие советуют тренироваться 2 раза в день, 6 дней в неделю, оставляя 1
выходной – воскресение по видимому . И в то время как они осуждают использование
одной программы для всех, они сами основывают свою позицию на принципе - "чем
больше, тем лучше.": Больше денег, больше успеха, больше любви, более самооценка,
больше значения, казалось бы они хотели как лучше, но подходит ли такой способ к науке
ББ. Однако, они взяли принцип экономики и применяют этот принцип ко всему на свете,
тогда больше вопросов чем ответов, например:
• Если чем больше тем лучше, зачем останавливаться на 12 до 20 сетов? Почему не 75-100,
ведь по логике это лучше.
• Почему если каждому нужно индивидуально подбирать количество сетов в очень широких
диапазонах, то почему они советуют всем 12-20 сетов?
• Кто прав, те кто говорит делать 12-20 сетов или те кто говорит делать 75-100, и почему?
• Как будет меняться результат в тренировках если культурист будет выполнять 12, 14 сетов?
Или 75-100?
Культурист просто запутается, отвечая на эти вопросы, да и где искать научные ответы? Я
помню мне ответ предложил один из редакторов знаменитого журнала: "Каждый культурист
должен быть сам себе ученным и выявлять, что на него лучше работает. А если это так, то
зачем выпускать журналы и книги по этой теме, скажите просто – идите и все пробуйте, а
если человек не в состоянии быть ученным и трезво все оценивать?
Приведу некоторый пример о тех кто добился в культуризме успеха, следуя – «чем больше
тем лучше». В моих семинарах и в беседах с различными людьми по всему миру,
культуристы, которые попали под влияние такой логики, спрашивают меня: «Если от 12 до 20
сетов, не является правильным способом тренинга, как вы объясните успехи культуристов
которые так тренируются ? так много по бодибилдингу чемпионов, как победители мистер
Олимпия Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни "ответ в том, что хотя это правда, что эти
чемпионы сделали тело таки образом, однако они не хотят замечать тысячи неудач других
людей, которые поверили в этот тип тренировки; тысячи культуристов, которые никогда не
выросли, не на один фунт мышц от такой тренировки, и которые затем отказались от своих
мечтаний об отличном телосложении и кинули заниматься ББ. Бодибилдерские журналы
конечно не сообщают о таких людях.
Кроме того, все, кто достиг ТОП уровня развития мышц (особенно топ чемпионы, как
Шварценеггер и Хейни) обладали изобилием необходимых генетических данных, в том
числе длинные мышечные волокна, большая плотность мышечных волокон, и превосходной
врожденной адаптацией. Кроме того, все использовали огромные дозы восстановительных
препаратов.
Следует отметить так же, что различные чемпионы далеко не всегда тренировались по
одному и тому же принципу составления тренировок. Во многих случаях чемпионы начинали
тренироваться всего 2-3 раза в неделю, делая только базовые движения, наращивая
мышечную массу и силу в этих упражнениях, к слову сказать, что основную свою мышечную
массу, они построили именно таким образом По мере того как они прогрессировали, они
имитировали других чемпионов ББ, добавляя при этом сеты и частоту тренировок.
Некоторые бодибилдеры увеличили объём и частоту тренинга, потому что сели на большие
дозы стероидов, которые позволяют сохранить мышечную массу при таком объёме и частоте
тренинга. Этого конечно в журналах так же не напишут. Одно время я тоже считал, что чем
больше тем лучше, и что кто то другой, а не я, должен отвечать мне на вопросы касательно
ББ.
С того времени, я так и начал заниматься бодибилдингом, в возрасте 12. Мой отец купил
мне разборные штангу и гантели и принес плакат, где было сказано – не заниматься более 3
раз в неделю и не делать более 3 сетов на мышечную группу. Эта формула оказалась
настолько успешной, что за 3 года я вырос, от начальной массы тела в 95 фунтов с 9-
дюймовой окружностью до веса 165 фунтов и 15½-дюймовой окружностью(окружностью
чего я не знаю). Не плохо для 15-летнего ребенка!
И это случилось именно тогда, когда я перестал следовать тому что было в журналах.
Именно в 15 лет, во мне начали видеться хорошие культуристические журналы. Я понял, что
у меня есть потенциал стать Мр. Америка.
Я думал тогда, что готов начать тренироваться и готовиться как все культуристы. Поскольку
тогда все чемпионы, в каждом интервью говорили, что тренировались 6 дней в неделю
минимум по 2 часа за тренировку, то как я мог не следовать этому ? Эти ребята были моими
героями, так что я последовал их примеру. После перехода на такой тип тренинга мои успехи
резко замедлились, но мне сказали, что это нормально, потому что, каждый последующий
фунт мышц даётся тяжелее, нежели предыдущий.
И только 4 года спустя, когда я служил в ВВС, тогда уже занимаясь 6 дней в неделю по 3 часа,
я понял, что прогресс сильно замедлился. Я рассуждал, что если три часа в день в
тренажерном зале не было достаточно, чтобы я рос , то я должен был бы увеличить время
до четырех или пяти часов в день. Я прочитал, что так делают лучшие культуристы
Калифорнии. Единственная проблема была в том, что я не мог проводить столько времени в
зале. В ВВС у меня не было столько свободного времени. Я уже чувствовал усталость и
последствия от моего 12-часового рабочего дня в ВВС и три часа в день тренировок. Если бы
я добавил еще какое то время к мои тренировкам, я бы полностью отказался бы от любой
личной жизни, от некоторого времени сна, я не уверен был, что это правильный путь.
В 1971 году от Кейси Виатора, на конкурсе Мр. Америка, я впервые узнал, о другом методе
тренировки – ВИТ.
Мучаясь над тем, что мне никогда не стать ТОП культуристом, из-за того, что я не могу
заниматься дольше, именно тогда я встретил Кейси Виатора, в 1971 на конкурсе мр.
Америка. Кейси было всего 19 лет, когда он выиграл титул Мистер Америка, но, на мой
взгляд, он был лучшим Мистер Америка их всех. Меня очень заинтересовало то, что он
тренировался по иному, в отличии от всех, типу тренинга. В отличии от всех, Кейси не
тренировался 6 дней в неделю по 3-5 часов, он занимался всего 3 раза в неделю, не более
чем 1 час за тренировку. Если Кейси мог продемонстрировать такое физическое развитие,
тренируясь, всего 3 часа в неделю, то мне показалось, что и я мог бы стать Мр. Америка.
Мою знакомство с Кейси, и его тренировкой, состоялось в 1971 года, и у меня вновь
появился энтузиазм и вера, что я смогу стать Мр. Америка, и после вынужденного перерыва
в тренировках с 1971 по 1974 из-за серьезной травмы плеча, я возобновил подготовку
всерьез подготовку к конкурсе в начале 1975. После возвращения, я в достаточно хорошей
форме, я вышел в 1975 на конкурс мр. Америка, заняв третье место, быв позади Робби
Робинсона и Роджера Калларда. Я знал, что для того, чтобы вернуться и победить на Мр.
Америка в 1976 году я должен был бы значительно улучшиться, потому что конкуренция
обещает быть очень жесткой, с Каллард и Дэнни Падилья. Как оказалось, я улучшил себя вне
моих самых диких ожиданий, в этом году и выиграл в 1976 г Америку, заняв первое место на
карте каждого судьи!
В последние два десятилетия, я узнал еще больше о науке бодибилдинга и обнаружил более
фундаментальные принципы, которые, я, сопоставив с принципами Джоунса, начал
применять в практике моих клиентов – не более 12 минут длилась тренировке не чаще раза
в неделю.
Когда Майк Ментцер применял принципы ВИТ в своих тренировках, он сокращал время
тренировки и увеличил свои результаты далеко за его самые смелые ожидания.
Часть II
ОСНОВЫ
Все, что существует, имеет свою природу, в том числе и мышцы. Как только вы поймете это,
вы будете добиваться успехов.
Глава 4
Первый принцип
ЛИЧНОСТЬ
Давайте посмотрим на науку бодибилдинга. Так же, как знания в области математики и
философии имеют структуру, это делает контекст знаний, составляющих науку
бодибилдинга. И для таких терминов, как "мышцы", "развитие", "тренинг" и "сила" есть
конкретные определения.
Принцип идентичности утверждает, что все, что существует (лица и их действия, качества,
атрибуты и отношения) имеет личность, природу: что вещь является тем чем она есть и
ничем другим быть не может,; или сказал Аристотель - "А есть А." Принцип идентичности
влияет на закон причинности, или "причинно-следственный", в котором говорится, что
объект может действовать только в соответствии с его природой и не может никак иначе-
именно, поэтому носорог не может летать, птица не может глубоко мыслить, и мышцы не
могут расти без должной, необходимой стимуляции.
ЛИЧНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА
Этот аспект реальности является одним из самых важных для человека. А для того, чтобы
выжить и преуспеть в полной мере, человек должен быть в состоянии определить свою
собственную природу (в том числе с помощью знаний), а также природу мира (или
Вселенной), в котором он живет. И, помните, принципиально, что есть, то есть; мы живем в
мире, где все, в том числе человеческий разум и тело-имеет специфическую, четкую
идентичность и не может быть ничем другим. Человеческое существо не собака, кошка,
птица, рыба, компьютерный чип, человек есть человек. Или как сказала Айн Рэнд - "Человек
является специфическим организмом конкретного характера, который требует конкретных
действий для поддержания его жизни."
Именно этот факт, что принципы анатомии и физиологии человека универсальны (т.е.
применимы ко всему человеческому виду), делает науку медицины и бодибилдинга
жизнеспособной интеллектуальной дисциплиной. Любая попытка опровергнуть
обоснованность любой из этих теоретических наук требует доказательства. Поскольку люди
способны к рациональному мышлению и также классифицируются по науке в качестве видов
животных (в самом деле, Аристотель определял вид человека как "разумного животного"),
нужно было бы выстроить неопровержимые доказательства, что есть люди, которые
существуют и не обладают анатомией или физиологией человека .Довольно трудная задача,
действительно (я бы не задерживал дыхание, глядя на такое существо).
Действительно есть много генетических аномалий и есть мелкие различия между нами.
Например, некоторые люди не обладают желудочным ферментом, необходимого для
переваривания молочных продуктов, однако это не меняет тот факт, что, каждый из нас
требует хорошо сбалансированной диеты; некоторые люди имеют меньше или больше
меланина (пигмент кожи), однако это не меняет тот факт, что всем нам для загара
необходимы солнечные лучи; некоторые имеют более высокие IQ, чем другие, не меняет тот
факт, что все мы должны развивать интеллект, чтобы думать и выживать; или тот факт, что
есть эндоморфы, эктоморфовы, и мезоморфы, не меняет тот фундаментальный факт, что
каждый требует высокой интенсивности, анаэробного тренировочного стресса, чтобы
вырастит силу и мышечную массу. В последующих главах я докажу вам, что тренинг
высокообъёмный с средней или низкой интенсивностью работает хуже чем ВИТ . И причина,
в принципе идентичности.
Недавно я обсуждал "одну действительно научную теорию бодибилдинга" с одним из моих
клиентов в-тренажерном зале, это был уважаемый доктор Грегори Кей, который хорошо
подготовленный Западной медициной. Опытный хирург-кардиолог который проводит
операции практически с успехом 100%, который выполняет более 300 открытых операций на
сердце в год, доктор Кей, в сущности сказал, что его успех, не говоря уже об общем уровне
успеха современной медицинской науки, является доказательством того, что есть и может
быть только одна действующая теория медицины. На что я добавил: "Это косвенно
доказывает то же самое для науки бодибилдинга."
"Реальность диктует нам, как мы должны направлять свои силы, чтобы успешно развивать
большие мышцы; и природа причины определяет, как вы должны мыслить, чтобы достичь
интеллектуальной независимости. " Майк Ментцер
Очевидно что человек который проводит любую операцию, должен иметь огромных багаж
правдивой научной информации, ибо по сути на кону жизнь или смерть человека, в
культуризме же многие пренебрегают интеллектуальным развитием, ибо нет такой
мотивации как жизнь или смерть.
Говоря об интеллектуальном методе, так же, для него есть весомые принципы, чтобы вести
Вас успешно на вашем пути к приобретению больших мышц, есть метод или теория, чтобы
направлять свое мышление в сторону приобретения действительного важный знаний. И
культурист должен знать, что имеет под собой принципы тренировки, которые имеют под
собой научную базу. Но как же культурист будет различить, где истинные принципы, а где
ложные? Нужно разбираться во многом очень тщательно и вдумчиво.
Помните, что личность субъекта определяет, как он будет действовать: субъекты действуют
только в соответствии с их природой и не могут действовать иначе. Так же как ваша
физическая природа, дает вам определенные задатки для спорта, так ваша
интеллектуальная природа дает вам задатки для того что бы стать гением, но это лишь
возможности, которые часто не реализовываться, потому что у людей нет подходящего
инструмента для этого.
Знание, как и ум, также имеет личность или природу, имеет иерархическую структуру. Они
имеют основу, состоящую из основных идей и принципов. На вершине этой базы,
человеческие знания, которые расположены по спирали снизу вверх в логической
последовательности, от более высоких и более сложных производных понятий и принципов.
Иерархическую структуру человеческого знания можно наиболее легко наблюдать в
математике, где фундаментальные факторы сложение, вычитание, умножение и деление.
Только понимания эти основы, можно двигаться логически, то есть, шаг за шагом, к все
более сложным производным аспектов математики, таких как алгебры и математического
анализа.
Аристотель (считается основателем логики) заявил, что вся логика основывается на Законе
непротиворечия.
Ум человека есть ум человека, и логика является логикой. Там нет такого понятия, как "много
логики"; нет "арийской логики"; нет "материнской логики"; нет "логического меньшинства"
-Существует только логика человеческого вида, и это искусство и мастерство
непротиворечивой идентификации (и последующей интеграции) материала который так же
воспринимают и наши чувства.
Эти фразы ничего более чем рецепты для субъективизма. Их основной смысл в том, что
реальность не обнаружить при помощи человеческих знаний. Когда кто говорит, что нет
такого понятия, как действительная теория всего, он имеет в виду, в сущности, что
реальность не реальна, и поэтому никто не может быть уверен ни в чем.
Есть те, кто утверждают, что знания доступны без мысли, они называются мистиками, в то
время как те, кто утверждают, что всеобщие знание не возможны- скептиками. Мне
приходилось слышать, что, те кто сложил одну из теорий ВИТ – в сущности был мистиком.
Потому что никто до этого времени, никогда не говорил, то что он.
Ментцер выступал за ВИТ, потому что он видел причины его действия: что человеческая
мышечная физиология имеет специфический характер, который отвечает определенным
образом на стресс тренинга. Что приводит нас к идентификации нашего второго принципа-
интенсивности.
По правде говоря, моя позиция никогда не была -"Кто прав?", А скорее "Что правда?"
Глава 5
Второй принцип
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Мы видели, что первый шаг к пониманию науки бодибилдинга начинается с признания того,
что хотя люди различаются в личности и внешнем виде, анатомически и физиологически мы
все по сути такие же. Второй шаг логически вытекает из первого: биохимические изменения,
которые приводят к росту мышечной массы через биохимические процессы, должны
вызываться одним и тем же стимулятором. И так уж случилось, что этот конкретный стимул -
высокая интенсивность.
Это легко наблюдаемый факт, что мужчины и женщины, которые занимаются объёмными
тренировками повторяющихся упражнений, такие как рабочих, бегуны на длинные
дистанции, пловцы, показывают небольшое увеличение их мышечной массы и силы в
результате их усилий. Такие тренировки – мало интенсивны и не являются подходящим
стимулом, что бы наше тело вырастило огромные мускулы. Было хорошо
задокументировано в течение более восьми десятилетий, в мире спорта, физиологами, что
высокая интенсивность, является самым важным требованием для стимуляции быстрого
роста мышечной массы и силы, в то время как продолжительность тренировки не важна,
даже не учитывалась. Кроме того, высокая интенсивность предотвращает даже возможность
большого числа сокращений(повторов) в пределах данной единицы времени.
С точки зрения практического применения в бодибилдинге, это означает, что чем труднее
человек выполняет упражнение, тем меньше времени будет длиться само упражнение.
Интенсивность и длительность, другими словами, существует в обратном отношении друг к
другу; Вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. И так как мы все хотим
большие мышцы в кратчайшие сроки, мы должны сократить наше время тренировки,
увеличив при этом интенсивность.
"Тренинг до отказа, когда вы не можете сдвинуть вес ни на один см, заставляет организм
окунуться в резервные способности " Майк Ментцер
Только тренинг высокой интенсивности может заставить тело прибегать к своим резервным
способностям достаточно, для того, чтобы стимулировать компенсационный рост. Повторяя
задачи, которые уже легки, будет сделано очень мало, чтобы стимулировать рост. Если вы
завершили сет, только потому, что выполнили заданное сначала число повторений, то очень
мало стимуляции роста будет вызвано. С каждым последующим повторением, ваши шансы
стимулировать увеличение мышцы возрастает, потому что больший процент вашей
сиюминутной способности доходит до предела. Если человек способен выжать 150 фунтов в
максимум в 10 повторениях, то очевидно, что интенсивность первого повторения, будет
очень низкой, поскольку предоставляет лишь небольшой процент от его возможной
способности на это мгновение. Как человек утомляется с каждым последующим
повторением, ситуация улучшается; необходимо приложить все большую долю усилий для
кратковременной максимальной способности.
"Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц." –
Майк Ментцер
Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц. Работа
в пределах отказа, гарантирует, что вы стимулируете рост мышц и силы, так как все, что
ниже отказа – к этому тело уже адаптировано.
Все, что вы делаете, чтобы сделать тренировки интенсивнее - будет шагом в правильном
направлении. Повышение коэффициента интенсивности в ваших тренировок можно сделать
тремя способами:
Каждый раз когда мы наблюдаемы увеличение силы – рабочий вес должен быть повышен
немедленно. Если в настоящее время вы можете поднять 100 фунтов на 6 повторений а на
следующей тренировке сможете сделать 8-10 повторений, то увеличивайте вес, что бы вы
снова сделали только 6 повторений до отказа. Такова природа ВИТ тренировок.
У скелетных мышц есть 3 уровня силы. Первый, и самый слабый, уровень силы является
способностью мышцы, поднять вес со стартовой позиции до полного сокращения. Она так
же известна, как положительная сила. Второй уровень силы, является статическим и это
указывает на тот факт, что те же самые мышцы, сильнее в положении статики, то есть,
человек может держать больше веса в любой точке в пределах амплитуды движения, чем
мышцы могут поднять в положительной фазе. Например, если человек может выжать
максимальный вес 125 фунтов на одно повторение, он в состоянии держать около 150
фунтов или больше в любой амплитуде движения в течении нескольких секунд. Третий
уровень силы, является сильнейшим, и это опускание веса под контролем. Этот третий
уровень силы называется – негативный. Человек, который способен выжать 125 фунтов в
одном повторении, способен продержать в статическом напряжении 150 фунтов, будет
способным опустить в негативной фазе 175 фунтов или даже 200 фунтов.
Принимая во внимание, то, что мышца имеет три уровня силы, очевидно, что необходимо
исчерпать все три уровня, прежде чем мышца войдет в состояние полного мышечного
отказа. Если человек, который может выжать 150 фунтов на максимум 10 повторений,
завершает сет, после закачивания 10 повторения, он не может сказать, что потренировался
до полного мышечного отказа, так как все еще в состоянии сделать статическое удержания и
негативные повторения. Он не оказывает 100 процентной сиюминутной способности.
Глава 6
Третий принцип
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
После того, как вы поняли тот факт, что высокая интенсивность (тренинг до отказа) является
единственным фактором, ответственным за стимулирование роста, логичный вопрос,
который возникает, сколько таких сетов должно быть выполнено? Именно на этом этапе,
большинство тренеров – сделали фундаментальную ошибку. Любое упражнение, которые
вы делаете сверх той нужны, которая стимулирует мышечный рост – антипродуктивно.
Очевидно, что вопрос объема тренировки, является негативным фактором . Даже один
дополнительный сет является отрицательным фактором; поскольку Вы используете
биохимические ресурсы, которые должны быть восстановлены, и чем больше вы
используете их, тем больше их необходимо восстановить. Из этого логически следует, что
оптимальные результаты могут быть достигнуты только необходимым количеством сетов.
Конечно, по меньшей мере, один сет должен быть выполнен. Тренировка должна быть
очень высокой интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц, и как можно интенсивнее,
тем ниже продолжительность тренировки, тренировки высокой интенсивности должны, по
самой своей природе (опять же, принцип идентичности) быть очень краткими.
Энергетика является самой ценной, во Вселенной; без нее планеты перестанут вращаться,
солнце остынет, и жизнь уже не сможет существовать. Это первое условие, от которого все
остальное следует.
Наши физические тела, как планеты Земля, обладают лишь ограниченными ресурсами – они
конечны. Энергия которую наши тела используют происходит от солнца, пищи, которую мы
едим, и воздухом, которым мы дышим. Очень важно, конечно, что бы мы продолжали
употреблять достаточное количество калорий и питательных веществ, потому что у всех нас
есть только ограниченное запас топлива, и мы, таким образом, в конечном итоге умрет, если
мы не в состоянии заменить то, что мы постоянно используем.
Приобретение и сохранение энергии является главной заботой всех живых существ. Энергия
необходима, чтобы найти пищу, чтобы отбиться от наших врагов, и даже воспроизвести
потомство. Как культуристы, мы требуем дополнительную энергию, чтобы питать наши
изнурительные тренировки, а также растить мышцы.
Первое, что тело должно сделать после ВИТ тренировки - восстановить энергию, которая
была использована во время тренировки - это может занять больше одной недели. Когда мы
тренируемся слишком долго и часто и не позволяем отдыхать достаточно времени для
восстановления сил, организм будет не в состоянии восстановить энергию и физические
ресурсы, затрачиваемые во время тренировки. Когда слишком много нашей энергии
тратится на самом тренинге, как тренировки 6 раз в неделю, 20 сетов на часть тела, то все
ресурсы организма тратятся в попытке преодолеть чисто исчерпывающие эффекты
тренировки, и мало чего остается для самого роста массы и силы.
КАК тело справляется со стрессом
Загар является результатом компенсаторного процесса тела, чтобы позволить нам более
успешно справляться с той же продолжительностью перебивания на солнце в ближайшем
будущем, и с меньшим нарушением ресурсов организма. Пузыри и ожоги, примеры
обратного процесса истощения: вместо создания защитной ткани (загар), тело
декомпенсировано и потеряло ткани. Мозоль на ладони, то же самое. Кожа на ладонях
наших рук, как правило, намного толще, чем остальная часть нашей кожи, в качестве защиты
от постоянного контакта с грубыми абразивными объектами. Например если вы долго
ничего не будете удерживать ладонями, не будете их подвергать трению, то мозоли на руках
пройдут сами по себе со временем, если вы будете тереть ладони слишком интенсивно и
продолжительно, то вместо огрубления и мозолей, вы можете получить мягкую болящую
ткань, которая со временем отвалиться, собственно говоря, мы должны дать ладоням такой
стресс, что бы он в одно время привел к огрублению ткани а в другое, наоборот не привел к
распаду этих тканей и отмиранию, поэтому принципы мало значит лучше или больше значит
лучше, оба не верны, верны – оптимально значит лучше, то что было обдуманно и изучено.
Эти факты убедительно показывают, что чем меньше времени вы провели в тренажерном
зале, тем лучше. После того как вы стимулировали рост, необходимой высокой
интенсивности, вон из зала! Даже если вы не готовы, или просто не в состоянии,
тренироваться с интенсивностью, необходимой для стимулирования быстрого увеличения
объема и силы мышц, не делайте ошибку, думая, что вы будете компенсировать отсутствие
интенсивности, добавляя сеты низкой или средней интенсивности. В любом случаи, лучше
сделать 2-3 сета не правильно, чем делать 5 , 10 или 15 сетов правлиьно. Дополнительные
сеты пойдут не просто впустую; они так же отнимаю дополнительные резервы, энергию у
нашего организма, которые могли бы пойти на суперкомпенсацию и рост новой мышечной
ткани.
Четвертый принцип
ЧАСТОТА
Многие в моменты застоя наоборот добавляют еще больше сетов, что приводит их к еще
большему отчаянию. Это замкнутый круг. С того времени, как новичок начинает
тренироваться, он может увеличить силу где то на 300 процентов, в то время как его
восстановительная способность справляться со стрессом увеличивается только на 50
процентов. Со временем, по мере вашего прогрессы, вы должны уменьшать частоту и объём
тренировки для дальнейшего прогресса.
"Организм производит рост, только если не трогать его течение достаточного периода
отдыха." Майк Ментцер
Многие люди думают, что их подводит генетика, ведь они правильно тренируются и
питаться, однако как показывает практика, то что они делают –иррационально.
Так же, как есть только одна реальность, одни тренировочные универсальные, объективные
принципы, регулирующих физиологическую деятельность человеческого тела, так что может
быть только одна действующий теория, один набор абстрактных принципов, продуктивной
тренировки.
Для того чтобы тренировочный режим или тренировки, были продуктивными, они должны
экономично стимулировать рост. Тем не менее, тренировки, что стимулирует рост, должны
также дополняться другими факторами которые позволят вырастить мышца, такими как
отдых, питание (опять же, обратите внимание на различие между стимуляцией роста и
самим ростом мышц). Это означает, что тренировка не должна длиться так долго или
повторяется так часто, что истощает резервы организма настолько, что в попытке
компенсировать лишь исчерпывающие эффекты тренировки, не остаётся ресурсов для
суперкомпенсации, т.е. производства роста. Идеальная тренировка должна стимулировать
максимальный рост, при этом использовать минимум биохимических резервов организма.
При правильном построении ВИТ программы, эти 2 основополагающих фактора могут быть
выполнены.
Тренировка стимулирует рост, но на ней мышцы не растут, сам процесс роста мышц
происходит на отдыхе, когда вы восстанавливаетесь.
После того как вы стимулировали рост через ваши усилия в тренажерном зале, пора
покинуть спортзал - и расти!
Теперь суть проблемы: как можно знать с достаточной степенью уверенности, как много
времени необходимо отдыхать между тренировками? Ответ можно найти в следующем.
Сразу же после завершения тренировки, вы не чувствуете себя так же, как до тренировки.
Вместо этого, вы исчерпаны. В дополнение к субъективным, чувствам усталости, вы также
исчерпаны, в техническом смысле, в том, что значительная часть ограниченных запасов
вашего тела, биохимических ресурсов, влияющие на способность восстановления, были
использованы в качестве топлива для тренировки. И пока вы делаете, второй, третий и так
далее сеты, вы все глубже истощаете резервы.
Первое, что ваше тело должно делать после тренировки это не строить мышцы, а заполнить
отверстие резервов которую вы сделали тренировкой. То есть, оно должно восстановить,
преодолеть дефицит, компенсировать исчерпывающий эффект тренировки. Теперь важный
момент: процесс восстановления не будет завершен в течение пяти минут после тренировки.
На самом деле, завершение процесса восстановления может занять до нескольких дней,
возможно, даже больше, прежде чем тело будет иметь возможность начать строительство
мышц (имейте в виду, что если вы будете тренироваться снова перед тем как процесс
восстановления будет завершен, вы будете сами отключать процесс роста мышц).
Это верно, что процесс восстановления может занять куда более чем несколько дней. И вот
доказательство. Каждый культурист имел опыт интенсивной тренировки ног, например, в
пятницу днем, а затем после отдыха в выходные, он просыпается утром в понедельник все
еще усталым. Тот факт, что вы все еще усталые в понедельник - в результате вашей
тренировки в пятницу, доказательство того, что вы не полностью восстановлены даже после
72 часов. Существует еще дефицит; он все еще не заполнен энергетическую дырку. А
заниматься в тот день, было бы серьезной ошибкой. Потому что ты все еще в яме и
недовосстановлены. И в дальнейшем нарушать физиологию на данном этапе тренируясь
еще, вы бы не дали телу возможность начинать строить мышцы - и вы бы просто начали еще
дальше вкапываться в глубокую яму истощенных ресурсов. Каждый культурист имел опыт
слабости после тренировки на следующий день. И это объяснимо.
Как только я понял принципы частоты, я сразу же перевел моих личных клиентов, которые
тренировались каждые раз в 48 -72 часа, на тренировки раз в 96-120 часов - и их прогресс
стал просто феноменальным.
Глава 8
Пятый принцип
ОСОБЕННОСТИ
С этой целью, для развития потенциала как в размере мышц / силы и сердечной -
сосудистой выносливость, должны быть использованы конкретные формы осуществления.
Тот факт, что конкретное воздействие на организм тренинга в конечно итоге приводит к
конкретным физиологическим процессам, это было известно в течение многих лет
физиологами. Этот термин используется для описания подлинного научного факта, является
спецификой.
Причиной отсутствия успеха многих культуристов - путаница, что привело их к типу тренинга,
который более улучшает их сердечно-сосудистую систему, чем строит мышцы. Тот факт, что
те, кто тренируются 6 дней в неделю по 2-4 часа, не дает даже возможности тренироваться
интенсивно.
Допустим тело имеет 100 единиц резервов, если вы тренируетесь интенсивно и не часто все
резервы пойдут на восстановление и рост мышечной массы, если вы тренируетесь объемно
и часто, то резервы разделяться 50 на 50, 50 – возможно пойдут на восстановление а другие
50 на улучшение выносливости.
Если причиной для вашего тренинга, является обеспечение самых крупных, за самый
возможно быстрый размеров и силы мышц, которые возможны для вашего генетического
потенциала, то вы должны тренироваться таким образом, что бы максимально возможно
тренироваться правильно. Как можно идти на тренировки, не зная, что стимулирует рост
мышц и сколько вы будете восстанавливаться после такой тренировки? Некоторые факторы
должны прояснить эту ситуацию.
Глава 9
Шестой принцип
АДАПТАЦИЯ
Циглер был своего рода пионером в области спортивной медицины; он был врачом для
американской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, обучал чемпионов штангистов и
культуристов, таких как Билл Марта и Верн Уивер, и даже приложил руку, помогая развивать
анаболический стероид Дианабол. Циглер, на самом деле, часто приводится в качестве лица,
ответственного за внедрение анаболических стероидов в американский спорт, но это я
считаю, довольно сомнительным.
Моя роль результатах Циглера фактически была очень малой; он был человеком
разбирающееся досконально в очень многих областях, и у него действительно было чему
поучиться. Доктор любил говорить любому, кто был готов слушать (как мой брат, и я всегда
были) на любую тему. Он мог рассуждать о культуре прошлого или настоящего, в течение
нескольких часов, описывая свои нравы, свои привычки питания, или их даже свои
«ритуалы» спаривания. Часто он нам говорил о своих историях путешествий с американской
командой по тяжелой атлетике, все время при этом вставлял в свою речь самые смешные
анекдоты. Он всегда восхищался Гансом Салье и применял его исследования, для своего
стимулятора. Он Доктор никогда не говорил нам, как познакомился с работами Салье и
почему он на него так повлиял.
Спустя некоторое время, после того как я перестал работать на доктора из-за его ухудшения
здоровья, я был в одном книжном магазине, это было одним из моих любимых занятий. Я
наткнулся на книгу под названием «Стресс жизни», автор которой был, как вы уже
догадались, Ганс Селье, и я сразу же купил книгу.
В то время как книга Селье не затрагивала силовые виды спорта специально, я сразу увидел,
что принципы в этой книге могут быть применены к ним. Мои, на тот момент собственные
взгляды по тренингу, полностью совпадали с теми, что были в этой книге, даже более,
многие из принципов этой книги, дали мне возможность использовать много чего в практике
тренировок.
Селье назвал конкретную реакцию организма на общий адаптационный синдром, или ГАЗ,
он состоит из трех этапов:
2 стадия резистентности
Независимо от того, какую форму принимает стресс, реакция организма на стресс не всегда
одинакова. Этот ответ организма называется Генеральным Адаптационным синдромом.
В своей книге Селье применяет ГАЗ. к физической активности бега, указывая, что бег создает
ситуацию, в которой подвергаться стрессу в основном в наши мышцы и сердечно-сосудистая
система. Мы справляемся с этим так, сначала разминка, что бы органы поняли, что готовы к
задаче. И только затем мы бежим из-за всех сил, пока можем. Разминка и начальный
дискомфорт, соответствует стадии тревоги, сам бег - стадии резистентности и, конечно,
истощение является третьим этапом ГАЗ.
Природа адаптации
В конце 1800-х, французский физиолог Клод Бернар заявил, что характерно для всех живых
существ • является их способность держать внутреннюю среду постоянной, несмотря на
изменения в окружающем среде. Физические и химические свойства наших органов
остаются невероятно постоянными, несмотря на изменения, которые всегда окружают нас.
Человек подвергается воздействию большой жары или холода, например, не испытывает
изменение в его собственной температуры тела. Человек также может съесть большое
количество одного вещества или другой без существенного изменения состава своей
собственной крови. Эта сила для поддержания постоянства внутренней среды известена как
гомеостаз (от греческого означает "держать аналогичную позицию").Трехфазный ГАЗ
позволяет организму поддерживать постоянство внутренней среды в условиях различных
стрессовых факторов.
У большинства из нас был опыт, мы лежали жарким летним днем, на солнце, что бы
получить загар. Хотя для нашего понимания загар является чем то косметически красивым,
природа имеет в виду нечто иное. Загар является примером адаптации, предназначен для
защиты наших тканей от стресса ультрафиолетового света. Таким образом, адаптивный
процесс, по существу имеет защитный характер. И степень, в которой адаптация
стимулируется, прямо пропорциональна интенсивности стресса. Вы никогда не пытались
получить загар в середине зимы? Вы можете лежать на солнце в течение нескольких часов
подряд практически без ответа(загара). Это потому солнечные лучи зимой не очень
интенсивны. А лежа даже немного детом на интенсивном солнце, мы получаем адаптивный
ответ в виде загара практически сразу! Первоначально появляется покраснение и
воспаление кожи (стадия тревоги ГАЗ Селье). Во время этой стадии тревоги, тело получает
время для развития и мобилизации конкретных адаптивных явлений. В этом случае тело
выстраивает свою часть меланина, или пигмента кожи, чтобы быть в готовым к дальнейшем
воздействиям солнца, его интенсивных ультрафиолетовых лучей.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Физические упражнения, очевидно, является стрессом. Это мое убеждение, что мы можем
применить концепцию Селье ГАЗ, для нашего понимания науки бодибилдинга и тем самым
сделать наше культуристические тренировки гораздо более продуктивным. Ниже мой план
тренировочной программы построенный вокруг трех этапов Селье, адаптации к стрессу:
Стадия тревоги
Так же, как пребывание на солнце вначале вызывает покраснение и воспаление, наш первый
контакт с отягощениями (будь то в начале тренировки или после длительного отдыха) будет
результатом общей раздражительности в мышцах. Эта реакция тревоги наблюдается
клинически и объективно (в словах Селье) в "тело призывает оборонительные силы в
организме," и это неизбежно. В то время как некоторые болезненные ощущения следует
ожидать в первую очередь, но болезненность не должна приносить вред. В «стрессе жизни»
Селье говорит: "Тревога-реакция организма прямо пропорциональна интенсивности
воздействия."
Для новичков, неадекватная программа для начала занятий может привести к серьезной
боли и потере функциональной способности (силы) и массы тела. Это может разрушить
мотивацию для продолжения. Даже опытный тренированный человек, который решил
продолжать тренироваться, должен начинать с легких тренировок при возобновлении
занятий, после длительного перерыва.
Эти упражнения следует выполнять с весом, который достаточно легок, чтобы вы могли
завершить 10 повторений без неимоверных усилий. Подход к точке отказа, приведет к
увеличению нагрузки, что делает симптомы стадии тревоги более серьезными. Идея здесь
том как Селье говорит, что бы лишь «мобилизовать защитные силы организма" для
дальнейших тренировок и перемещения тела в стадию сопротивления. Нам не нужно
вначале большой болезненности или тяжелых тренировок . В то время как некоторая
болезненность неизбежна как часть реакции тревоги, она может быть предотвращена, если
упражнения вначале делаются легко и не доходят до тяжелых точек.
Если болезненность в мышцах сохраняется после пяти дней на этой программе, отдохните в
выходные дни(субботу и воскресение) и начните тренироваться снова, но уже в
понедельник, среду и пятницу. На этот раз, однако, выполнить 2 сета каждого упражнения.
Первый сет должен быть выполнен с таким же весом, как и на первой неделе. На втором
сете, увеличить вес на 10 процентов и попробуйте выполнить 10 повторений. Даже с
большим весом, вы все равно должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, но,
конечно, потребуется немного больше усилий. Эти чуть большие усилия поднимает уровень
стресса и тем самым вызывает дальнейшую адаптацию. Как Селье отмечает: "Ни один живой
организм не может жить постоянно в стадии тревоги.".
Если стресс не так интенсивен, что "непрерывное воздействие его не совместимо с жизнью,"
реакция тревоги сменяется второй стадией, адаптацией, этапом стадии сопротивления.
Пожалуйста, имейте в виду, что в то время как стресса может быть вызвано любым
количеством раздражителей, его формы всегда конкретны. Это справедливо для каждого
человека. Я повторяю это, потому что культуристов ошибочно заставили поверить, что наша
реакция на стресс полностью индивидуальна. Поднятие тяжестей является стрессом, что
сопоставимо с другими стрессами, типа лучей солнца. Хотя это правда, что некоторые люди
могут вынести куда более нагрузок(так же, как некоторые приобретают загар быстрее и
глубже, чем это делают другие), потому что имеют врожденную адаптацию лучше, но
факторы, лежащие в основе процесса и механизм адаптивного ответа в точности то же как у
всех людей (принцип идентичности снова). Кроме того, каждый человек живущий человек,
обладает лишь ограниченными запасами местной энергии для адаптации, которую
медленно можно восстановить из более глубоких запасов во время отдыха.
Это очень трудно для нас, контролировать интенсивность солнца, так как интенсивность
зависит от сезона. Но силовые тренировки является одной из форм стресса, которые мы
можем контролировать, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок. Когда вы выходите на горячем солнце в июль с целью получения загара, вам не
придется ждать несколько дней, недель или месяцев, чтобы увидеть результаты. Ответ
является немедленным и резким. То же самое верно-или должно быть верно-с
тренировками, выполняемых с целью достижения больших мышц. Тем не менее,
удивительно, некоторые заблудшие люди имеют ошибочное представление о том, что
требуются годы, чтобы развиваться даже умеренно.
Селье отметил, что такое восстановление местных запасов идет медленно. Как медленно?
Ну, вы можете сказать, насколько хорошо вы адаптироваться к вашей тренировки: вы стали
больше и сильнее? Вы помните, что первое, что ваше тело должно сделать после
тренировки является восстановление его местных запасов энергии для адаптации. Это
произойдет только тогда, когда тренировки не были такими долгими, что вы использовали
слишком много резервов и если достаточный отдых произойдет до следующей тренировки.
Если ваши тренировки достаточно интенсивным, чтобы стимулировать сильный адаптивный
ответ, и тренировки не слишком долги и не слишком частые, ваше тело будет
компенсировать это и становиться больше и сильнее.
2 Тренировки были слишком длинными, а отдых между ними были слишком короткими,
чтобы обеспечить суперкомпенсацию.
Мой совет тем, кто попал в застой, первое что нужно сделать, это полностью отказаться от
тренировок, минимум на одну неделю . Это должно позволить вашему телу дать достаточно
времени, чтобы полностью восстановить свои запасы энергии для адаптации. Вы будете
нуждаться в этих резервов, когда вы возобновить тренировки по программе высокой
интенсивности.
Ваша новая программа должна состоять не более чем из двух тренировок в неделю, и вы не
должны делать более двух сетов на часть тела. Низкое число сетов позволит Вам
генерировать максимальную интенсивность усилий, перейдя на полный отказ в каждом
сете. Предположим, что возможно для стимуляции роста требуется нечто менее чем сам
отказ(то есть 100%), но как узнаем какой процент? 80%? 90% или может 50% усилий
достаточной? Так как проверить это нет возможности, то позабудетесь, что бы все ваши
рабочие сеты были в отказ, это гарантирует стимуляцию роста.
Продолжая опустошать местными запасы энергии для адаптации, это приведет вас к
достижении стадии истощения.
Если такая программа, тренинга высокой интенсивности проводится два дня в неделю и не
дает немедленных результатов, сократить ваши тренировки опять, так что бы одну
тренировку вы проводили каждые пять-семь дней. Если интенсивность высока, и вы все еще
не видите прогресса, то вы явно не отдыхаете достаточно между тренировками. Если вы не
прогрессируете, но и не регрессируете то вы, по крайней мере компенсируете стресс
тренировки, но, очевидно, вы не дожидаетесь фазы - суперкомпенсации. (Полную
программу высокоинтенсивной тренировки можно найти в главе 13).
Стадия истощения
Мы тренируемся много лет и кажется, что достигли полного плато. Теоретически, плато не
должно происходить, если мы применяем наши принципы адаптации (ГАЗ) к нашей
тренировке; мы должны продолжать прогрессировать, пока мы не достигнем абсолютных
пределов нашего потенциала. Но большинство из нас, вероятно, не будут прогрессировать
постоянно, даже если мы применим эти знания, потому что мы все подвержены взлетам и
падениям в мотивации-не говоря уже о тех неизбежных ошибок на жизненном пути, что
иногда заставляют нас кинуть тренинг. Пока еще никто не достиг внешних границ своего
потенциала.
Тем не менее, если мы можем в полной мере осознать тот факт, что интенсивность
тренировки должна прогрессировать, как мы становимся больше и сильнее, мы будем
продолжать адаптироваться. Как только мы полностью адаптировались к определенному
уровню интенсивности тренировок, мы должны увеличить интенсивность тренировки снова,
если мы хотим продолжать прогрессировать. Достижение пределов нашего мышечного
потенциала, требует, чтобы мы увеличивали интенсивность тренировок на ступень, пока мы
не достигнем своих адаптационных пределов.
Седьмой принцип
ПРОГРЕСС
Тем не менее, если все принципы выполняться а нет последнего главного – прогресса, то вы
должны пересмотреть эти принципы и честно оценить, действительно ли вы эффективно
используете их в меру ваших возможностей. Если да, то вы должны заметить сразу прогресс
в виде увеличения силы; то есть, увеличение повторений, веса, из тренировки к тренировке.
Посмотрите на принцип прогрессии так: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то что-то
в ваших тренировках должно постепенно увеличиваться. Это то место где большинство,
даже топ-бодибилдеров запутываться. Это общая ошибка, что прогресс зависит от
продолжительности. То есть, по мере того как вы растете и становитесь сильнее вам
необходимо увеличить количество тренировок. Как же они хотят постоянно увеличивать
продолжительность? Тренироваться со временем 4,8 15 часов в день?. Это было бы
невозможно, потому что, опять же, организм имеет ограниченную способность
компенсировать последствия тренировочного стресса.
Для того что бы вы прогрессировали, ваши веса или повторения должны увеличиваться с
каждой тренировкой.
Для того, чтобы ваше тело росло и постепенно становилось больше и сильнее, необходимо
увеличить интенсивность вашей тренировки. Если вы не прогрессируете, то это потому, что
вы приспособились к определенному уровню интенсивности тренировок и дальнейшего
прогресса не придет, пока вы не повысите уровень интенсивности. Это природа адаптивной
способности организма. Вы должны дать должный спрос на мышцы, чтобы стимулировать
адаптивный ответ.
Когда возрастает размер и сила мышц, это сигнализирует, что интенсивность ваших усилий
на тренировках была достаточна, чтобы восстановить свои физические резервы. Со
временем прогресс остановится полностью, как только вы приспособитесь к уровню-какой
то именно интенсивности. Для новичка, который никогда не тренировался, любой вид
тренинга представляет собой большой шаг вверх по лестнице интенсивности. Даже
умеренная художественная гимнастика окажется достаточно интенсивной, чтобы
стимулировать адаптацию. Не долго, однако. Вскоре более высокая интенсивность
потребуются для дальнейшего прогресса. Это шаг вверх по лестнице интенсивности, снова
стимулируют адаптацию. И таким образом, нужно подняться постепенно вверх по лестнице
интенсивности к головокружительным и пугающим высотам своего конечного размера и
потенциала.
Вес, расстояние и время
Поскольку длина костей фиксируются, существует не так много приемов которые мы можем
использовать, чтобы увеличить расстояние(амплитуду).
Поднятие тяжестей в более короткие периоды времени является сравнительно простым
делом, но с учетом некоторых недоразумений. Говоря о скорости на изолированном
повторения, вес должен быть перемещен с позиции полного растяжения до полного
сокращения в кратчайшие сроки, используя только силу мышечного сокращения. На самом
деле, это, оказывается, относительно медленным движением, особенно если вес тяжелый.
Когда скорость превышает определенную точку, неврологический импульс берет на себя
большее и несет ответственность за движения снаряда. И помните, что интенсивность
относится к мышечным сокращениям. Импульс силы извне, будет уменьшаться
интенсивность, если вы не будете осторожны. Все ваши упражнения, поэтому следует начать
сознательно, без резких толчков или рывков, делая их относительно медленно, всегда под
контролем.
Отдых между сетами должен быть достаточно долгим, что бы вы довели каждый сет до
отказа и в каждом выложились на полную. Если время отдыха слишком короткое, ваш
следующий сет будет заканчиваться от одышки, сердечно-сосудистой системы, нехватки
воздуха, и вы не достигните мышечного отказа. А если отдых слишком длинный, мышца
будет остывать, предотвращая развитие максимальных усилий.
ВОЛЕВЫЕ качества
Помимо важности всех принципов, которые были приведены выше, важен так же ваш
характер и сила воли. Поскольку высокая интенсивность , это негативный фактор для тела,
так как истощает резервы, то организм всеми силами будет пытаться избавиться от нее.
Тренингу ВИТ очень сложно обучиться. Если вы в состоянии говорить между сетами и
почувствуете желание добавить еще несколько сетов к вашим тренировокам, то вы не
тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если вы тренируетесь с максимальным
усилием, вы не сможете говорить между подходами, потому что вы будете дышать слишком
сильно и часто. И вместо того, чтобы думать о выполнении большего количества сетов, вы
начнете искать оправдания, чтобы сократить ваши тренировки.
ИНТЕНСИВНОСТЬ относительна
В то время как высокая интенсивность необходима для тех, кто желает построить мышцы,
интенсивность остается относительной мерой, зависит от индивидуума, его силы и текущего
развития. Посмотрим правде в глаза, 12-дюймовый рука не потребует такого же количества
топлива и не будет производить такое же количество побочных продуктов и отходов, как 20-
дюймовая рука. Если мы хотим постоянно прогрессировать, мы должны искать все более
интенсивных методов тренировки.
Ментцер был типом человека, который наращивал мышечную массу циклически; Сначала он
набирал силу, и тогда он получал массу.
"Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как
вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно - Майк
Ментцер.
Люди часто спрашивают меня, увидят ли они результаты в течении шести месяцев,
используя систему тренировки высокой интенсивности. Я говорю им, что они не должны
будут ждать шесть месяцев: Они будут видеть результаты сразу после первой тренировки.
Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как
вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно. Это мой опыт
в тренировке тысячи культуристов, нужно быть в состоянии достижения своего
генетического предела за 1 год, используя правильно все семь принципов.
Часть III
ПРОИЗВОДНЫЕ
Ментцер применял все принципы высокой интенсивности описанные в этой главе, в разные
моменты бодибилдерской карьеры.
Глава 11
СБОРНИК ВЫСОКОГОЙ интенсивности тренировок ПРИНЦИПЫ
Дольно очевидно, что для увеличения силы и массы мышц, вы должны поднимать тяжести.
Но многие спрашивают меня: Майк как мне построить выпуклую грудь и толстые руки? Это
показывает, что многим не так уж и очевидно.
Те, кто читал в главы 4-10 этой книги, мы надеемся, что вы твердо поняли, что увеличивая
интенсивность, мы строим мышечные ткани. И тут многие мне задают вопросы, а как
постепенно увеличивать интенсивность. Это мрак возникает в части от того, что многие до
сих пор не в полной мере поняли концепцию интенсивности.
ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА
Где та точка которая стимулирует рост силы и массы? Это 85 процентов максимального
усилия? Это 90 процентов? Никто не знает наверняка, но вы можете быть уверены, что если
вы тренируетесь на 100 процентов усилий, вы достигли этой точки.
Для тех кто только начал заниматься силовыми тренировками, я советую быть особенно
бдительными.. Если вы вели сидячий образ жизни, большую часть своей жизни, силовые
тренировки будут представлять собой радикальный подход для вас. Тренинг до
абсолютного отказа, может быть не только ненужным, но и опасным. Первые несколько
месяцев должны быть потрачены на обучения правильной технике упражнения.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Как уже отмечалось, очень важно доходить до точки мгновенного отказа в каждом сете.
Однако невозможно на практике добиться отказа сразу двух мышц, тем более когда 1
мышца является слабым звеном.
К примеру, все базовые движения на грудь – сильно включают в работу трицепсы. Трицепсы
меньшая мышца чем грудь и следовательно слабее, она не позволит вас дойти до точки
отказа именно грудных мышц. Если вы можете выжать 200 фунтов на 6 повторений, это не
отказывает грудь у вас на 6 повторении, на самом деле отказывают первые – мелкие
мышцы, трицепсы, именно они не дают вам возможности далее пожать вес.
Эта ситуация может быть исправлена, когда первым упражнением на группу мышц, является
изолированное движение в котором работает только конкретная мышца. Например,
кроссоверы, разводка с гантелями и Пек-Дек, эти упражнения служат для изоляции грудных.
Выполняя одно из этих упражнений до отказа, а затем немедленно приступая к базовому
упражнению, которое включает грудные наряду с вторичными мышцами, скажем,
трицепсами, в случае с грудью - трицепс будет иметь временное преимущество в силе над
предварительно истощенной грудью. Следовательно, мы получим, что трицепсы будут
только дополнять работу груди а не препятствовать ей и грудные откажут первыми в
базовом движении.
Однако это будет только в том случаи, если отдых между первым изолирующим
упражнением и вторым базовым – будет нулевой. Ни к коем случаи нельзя отдыхать
больше, чем требуется, что бы перейти с одного снаряда на другой, ибо в течении 3-5 секунд
восстанавливается сила мышцы примерно на 50% и мы поставим под угрозу эффективность
этого метода.
Грудные:
Широчайшие:
Плечи:
Трапеции:
Будра:
Трицепс:
Бицепс:
ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
Мы должны генерировать постепенно все сильнее мышечные сокращения, чтобы
максимально стимулировать рост силы в объемов мышц, должны быть выполнены два
условия: (1), так как мышечные волокна при сокращении, уменьшают их длину, мышцы
должны быть в полной мере напряжены в конечной точке движения, в этой точке работают
все мышечные волокна одновременно; (2), чтобы задействовать все волокна в сокращенной
позиции, в то же время, нужно что бы вес с которым мы работаем, был достаточно тяжелый,
достаточно интенсивным, чтобы активировать все мышечные волокна.
Когда мышца движется против тяжелого сопротивления веса, через полный диапазон
движения (с позиции полного растяжения до полного сокращения), все больше и больше
волокон включаться в работу, пока не будет достигнут пик сокращения. На пике сокращения
дальнейшее движение невозможно, а максимальное количество волокон были
активированы. Принцип пикового сокращение вступает в силу в тех упражнениях, которые
обеспечивают достаточное сопротивление в точке пикового сокращения, это самый важный
момент в диапазоне движения любого упражнения.
В выборе лучших упражнений для пикового сокращения, выберите те, где есть тостаточное
сопротивление в верхней точке движения. Сгибание рук со штангой, является плохим
упражнением (если это не под углом), потому что как только вы проходите середину
диапазона, эффективное сопротивление резко падает. Упражнения, такие как разгибание
ног, разгибание рук на блоке, подтягивания, и различные движениям в Наутилусах,
обеспечивают нагрузку в сокращенной позиции, что позволяет повысить интенсивность
сокращения. При разработке программы, выберите по крайней мере одно упражнение для
каждой части тела, которое включает этот важный принцип.
ФОРСИРОВАННЫЕ повторения
Все, что вы делаете, что бы повысить интенсивность ваших тренировок, это делаете, то на
что максимум способны сами. После того как вы достигли точки отказа, где сделать еще хотя
бы одно повторение - невозможно, несмотря на максимальные ваши труды, вы можете
увеличить интенсивность еще более, когда Ваш партнер по тренировкам помогает вам в
завершении двух или трех форсированных повторений. В большинстве случаях, лучше
сохранить тот же вес на штанге и ваш партнер поможет вам достаточно просто, чтобы можно
было с трудом завершить повторение с перебором усилий.
Многие пишут мне - если снизать вес и сделать еще несколько повторений самому, это так
же хорошо? Ответ: нет. Если уменьшить вес слишком много, то следующее повторение не
потребует максимум, все усилий, поэтому интенсивность фактически упадет ниже уровня
прошлого повторения. Сохраняя тот же вес и получая легкую помощь партнера, мы наоборот
тем самым увеличиваем интенсивность.
Вы можете вспомнить, что наши скелетные мышцы обладают трема типами силы:
Новичкам не требуется негативы, так как это метод высокой интенсивности предназначен
для среднего и продвинутого культуриста. Негативные повторения также могут быть
сделаны в так называемом чистом стиле; т.е. они не должны идти после положительных и
форсированных повторений. Возьмите вес, который, по крайней мере на 40 процентов
тяжелее, чем вы обычно используете в позитивном движении, попросите партнёров поднять
его для вас, и продолжайте медленно снижать вес пока вы чувствуете над ним контроль.
Убедитесь, что ваши партнеры, внимательно следят за тем, что вы делаете, чтобы они могли
забрать вес, как только вы их попросите об этом.
ОТДЫХ-ПАУЗА
Начинающие и атлеты средней тренированности должны оставить этот метод для более
поздних времен, когда им станет это необходимо . Опытный культурист, возможно, захочет
поэкспериментировать с времен отдыха и количеством повторений, как делал я. Имейте в
виду, однако, что это один из самых сильных и жестоких методов тренинга из когда-либо
созданных! Не делайте много сетов, и если прогресс будет виден не сразу, вы превысили
способность вашего организма, чтобы справиться с этой интенсивной формой стресса - вы
перетренировались. Вы должны понимать, что в отличие от других методов тренинга, где вы
выполняете максимум в одном сете, в отдых-паузе каждое повторение - максимальное. В то
время как такие усилия отличается высокой продуктивностью, это так же очень и очень
энергоёмко. Будьте осторожными!
ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Тяжелые частичные движения, такие как приседания, лучше всего выполнять в силовой раме
или машине Смита, где может быть установлена ограниченная(нужная) амплитуда
движения.
Эти частичные повторения лишь дополняли мою обычную тренировку в полной амплитуде
во всех упражнениях . Частичные повторения я проводил в двух сетах для каждой части тела.
Не делайте ошибку, не используя полный диапазон движения; как абсолютное требование к
полному развитию!
Мы также использовали упражнения в середине амплитуды, что бы развивать наши
бицепсы и бедра. После того, как мы закончили наши обычные три сета с максимальной
интенсивности и полной амплитудой для бицепсов, Рэй и я нагружали штангу на скамье
Скотта, от наших обычных сгибаний с 150 фунтами для полнодиапазонных повторений, до
220 фунтов для делания движения в средней амплитуде. Мы использовали скамью Скотта
перпендикулярную к земле, поэтому сопротивление не падало в верхней точке движения,
один из нас ставил руку на пол пути движения вниз, что бы вес не опускался ниже и
возможно даже немного помогал весу двигаться с этой точки, как только вес начал
двигаться, помощь была уже не нужна. Около пяти повторений, выполняемых в таком стиле,
это все что вы могли из себя выжать. После выполнения такой работы, мы буквально с ног
валились(садились), что бы не упасть! При работе на наши бедра, где мы делали, наш
типичный максимальный цикл предварительного утомления, сначала были разгибания ног и
сразу за ними жим ногами. Тогда после нескольких минут отдыха и постепенной разминки
для нижней части спины с более легкими приседаниями, Рэй и я выполняли один или два
сета полуприседаний с весом 800 фунтов в силовой раме.
Принцип частичных повторений может быть использован на любую часть тела, которая
может отставать. Рэй и я использовал его для наших грудных, бедер и бицепсов, мы думали,
что эти места нужно было улучшить на то время. Я настоятельно советую еще раз, что
частичные повторения служат лишь в качестве дополнения к вашей обычной работе во всем
диапазоне. Из-за добавленной перегрузки, наложенную на отстающею мышцу, это может
давать немедленные результаты, но только если не перестарались. Ограничить частичные
повторы для тех частей тела, которые могут отставать и выполнять только одно упражнение
не более чем в одном сете на часть тела! При правильном использовании, принцип
частичных повторений будет разжигать искру, которая разжигает ваш прогресс и энтузиазм.
Дайте этому принципу все на что вы способны и награда будет соизмерима с усилиями.
СТАРИТЕЧКОЕ СОКРАЩЕНИЯ
Технически культурист является культуристом, а не тяжелоатлетом. Как культуриста, ваша
основная цель не поднимать тяжелые веса сами по себе, а поднимать их для достижения
высокой интенсивности мышечных сокращений в качестве средства стимуляции роста. Хотя
это правда, что, что бы врасти мышцы, нужно стать сильнее, но это не главная цель
культуриста. Культурист поднимает постепенно более тяжелые веса для того, чтобы
постепенно увеличить стресс (интенсивность) его тренировок - это необходимое условие для
постепенного наращивания массы. Для культуристов поднятие больших весов является
средством а не целью.
Статические сокращения требуют от Вас держать вес в точке полного сжатия(в верхней
точке), как можно дольше.
Поскольку мышцы выполняют работу сжатия, единственная позиция, где мышцы могут быть
полностью сжаты, будет верхняя точка движения, только при условии, что там есть
достаточное сопротивление. Для достижения оптимальной стимуляции роста, мышцы
должны пройти через максимальное сжатие, высокой интенсивности. Например в
разгибаниях ног, в верхней точке движения, будет хорошее напряжение. Это не
обязательное правило, что культурист должен ограничиться только поднятием тяжестей.
Напомним, скелетные мышцы обладают тремя уровнями силы, второй уровень, который
является статическим или удержанием веса в любой точке в пределах амплитуды, например
в верхней, где мышцы находиться в сжатом(сокращенном) положении; статическая сила
значительно больше, чем положительная сила.
У меня есть много клиентов, которые сфокусировали свои усилия от подъема веса до отказа,
на удержание веса до отказа с последующим медленным и подконтрольным опусканием. Я
рассуждал: поскольку полностью сокращенная позиция, единственное положение, когда
полное сокращение может быть достигнуто, и вес в статической силе значительно выше
нежели в позитивной, то можно попробовать полностью убрать позитивную фазу движения .
Я помогу моему клиенту подняться вес, до дочки полного сокращения, больший нежели он
делал в позитивном отказе, а замет он будет держать этот вес до статического отказа, то есть
до момента когда он исчерпает свою статическую силу . Затем, после статического отказа, он
медленно выполняет негативное повторение.
Теперь у меня есть очень много клиентов которые делают статическое удержание до отказа
с медленным негативным опусканием, и результаты ошеломляющие, если не сказать
большего. Тренинг только до положительного отказа оставляет значительную статическую и
негативную силу нетронутыми.
В начале мои клиенты выполняли два сета удержаниями с двумя медленными опусканиями,
но теперь я обнаружил, что лучше один сет удержания с одним негативным повторением, и
вы должны выполнять статические удержания лишь иногда, иногда делая чистые удержания
без позитивной фазы, иногда делая удержания сразу после позитивного отказа. И это дает
хорошие результаты.
Майк Ментцер был давним сторонником как свободных весов так и тренажеров, на
протяжении всей своей карьеры. Его любимые тренажеры Наутилус.
Глава 12
Свободные веса vs Тренажеры, ЧТО ЛУЧШЕ?
Во время затишья после одной из моих тренировок, в последнее время, ко мне подошел
хорошо развитый молодой культурист, который хотел спросить "только один вопрос". Его
один вопрос, привел к тому, что я должен был объяснять ему многие основы, но я не
возражал, так как он задавал умные вопросы. Мы продолжали нашу беседу, и он сказал мне,
что присутствовал на семинарах практически каждого топ-культуриста в мире, дома в
Торонто, Канаде. Он утверждал, что, хотя он вынес некую ценную практическую
информацию от нескольких чемпионов, в большинстве случаев он остался разочарованным
от семинаров. Часто информация была противоречива, часто вообще была дезинформация.
"Например?" Спросил я.
«Есть очень много. Совсем недавно один из величайших культуристов всех времен провел
семинар в нашем зале и сказал о том, что для создания четкости бедер вы не должны
выполнять приседания, так как они разрушают рельеф, и что разгибания ног намного
лучше.»
"Да, я сказал ему, что нет такого понятия, как упражнения для четкости. Я сказал, что,
поскольку приседания активируют больше мышц, они сжигают больше калорий, чем
разгибания и, следовательно, повышения качества можно достичь быстрее".
"Прежде, чем он успел ответить, кто то в аудитории закричал, что я сошел с ума, и хотел бы
знать, сколько титулов я выиграл. Чемпион тогда сказал, что у него было гораздо больше лет
опыта тренировок, чем у меня и он более успешный. Я понял, что его семинар не был
задуман как открытый обмен идеями, это бы монолог эгоиста, так что я замолчал".
Я сказал молодому культуристу, что он сделал хорошо в том, что спросил чемпиона, и что бы
дальше не продолжать нагнетать темы вокруг чемпионов, я возобновил тренировки. Тем не
менее, отношение которое характерно для молодого бодибилдера, это то которое
становится все более распространенным среди атлетов всего мира. Везде искатели истины
применяют жесткий критический взгляд на традиционный тренинг и диеты. Они больше не
верят слепо человеку, только потому что, он чемпион. Они хотят знать причинно-
следственную связь, они хотят набирать знаний и получить ответ на вопрос - "Почему?"
Хотя имело место массовое распространение тренажеров типа -Nautilus, Bowflex, Universal,
Hammer Strength, Bodymasters и Cybex, это наиболее известные, но в течение многих лет
Nautilus, первый (пожалуй, единственный) производитель тренажеров, которые на самом
деле провели собственное масштабное исследование в спортивной медицине и физиологии
упражнений.
Культурист получит разумный вывод, только если он может изучить различные точки зрения
с адекватной информацией. Следующее обсуждение должно помочь ему развивать свои
собственные выводы.
Сгибание рук со штангой, например, движение, которое проходит через диапазон около 160
градусов, обеспечивает эффективное сопротивление только через очень небольшую
площадь всего спектра движения. Только момент, где предплечья параллельны земле, где
гравитация тянет вес прямо вниз, и вы тянете ее прямо вверх, это сопротивление
максимальное. После того, как вес проходит через эту точку, эффективное сопротивление
падает, а вес чувствуется легче, практически без сопротивления в сокращенной позиции.
В тех упражнениях со штангой, где в сокращенном положении, вы почти что отдыхаете – там
нет напряжения в пиковой точке. Это является главным недостатком штанги, потому что
нагрузка в сокращенном положении крайне важна для стимуляции роста. Примеры
упражнений со штангой, где нет напряжения в верхней точке - являются приседания, жим
ногами, жимы любого рода, и сгибания. Все эффективное сопротивление было удалено из
мышц и осуществляется при поддержке костей, в верхней точке. Когда это происходит,
мышцы могут отдохнуть и с тех пор нет никакого сопротивления что бы им бороться, это
ограниченное стимулирование роста.
Один недостаток присущ всем тренажерами без исключения, это фактор сопротивления.
Движение в тренажере строго фиксированное, в отличии от штанги, которая может
двигаться в разные стороны. Многие движения могут быть сделаны только со штангой или
гантелями, например удары или прыжки. Культуристы стараются работать над конкретными
областями мышцы, это можно сделать со штангой, изменяя угол сопротивления. Тренажеры
не позволяют это сделать, потому что ограниченны одной амплитудой движения.
Обратная Геометрия
Как упоминалось ранее, штангf обеспечивает максимальное сопротивление, только в
определённой точке. Используя ролики, максимальное сопротивление может быть
перенаправлено в любую часть амплитуды. Но даже в этом случае сопротивление
максимальное только в одной точке. То, что в конечном итоге, упражнение практически
идентично штанге, а в некоторых случаях менее эффективное. Использование тренажеров,
которые могут заменить недостатки штанги - оправданно. Примерами достойных
применений тренажеров – тяга верхнего блока или жим ногами.
Выходная мощность
Я уже упоминал о том, что штанга делает максимальное сопротивление только в прямом
углу. В связи с этим, вес будет чувствоваться тяжелее в некоторых положениях движения и
легче в других, часто без сопротивления вообще в сжатом, положении. Насколько я знаю,
Nautilus и Hammer Strength единственные производители тренажеров, которые пытались
преодолеть этот недостаток, предоставляя сопротивление, что прямо противоположно
движению, или 180 градусов в фазе с движением. Преуспели ли они – вопрос остаётся
спорным.
СИНТЕЗ
Некоторые люди провели очень много времени, отдали очень много сил, что бы продавать
свои продукты, так что они забыли, зачем по сути продукт создавался. Эта слепота огорчила
изобретателя, производителей и поставщиков свободных весов и тренажеров, и даже
повлияла на их философию (если их можно так назвать, что). Реклама больше не просто
коммерческая / финансовая, но и некоторым способом интеллектуальная / философская.
Признавая, что свободные веса и тренажеры имеют свои сильные и слабые стороны, не
было бы более рациональным, узнать сильные стороны каждого из них и слить их воедино?
Так как бодибилдинг мое призвание, я исследовал сильные и слабые стороны свободных
весов и тренажёров, как можно более объективно. Моё исследование привело меня к
предварительному выводу, культурист может лучше использовать сочетание, и новичку с
продвинутым, могут подходить разное.
Этот вид движения, выполняемый со штангой, намного лучше для создания общей массы и
силы, чем более изолированное движение в тренажерах.
Это отличное упражнение для изоляции грудных мышц и сохранении силы трицепсов для
наклонного жима, который должен следовать сразу.
Разводка с гантелями может быть выполнена либо на горизонтальной скамье, либо под
небольшим наклоном.
Держа гантели перед лицом, опустите их через стороны, локти смотрят в стороны. В нижней
точке можно опустить гантели, чуть ниже уровня торса, смотрите только что бы не нанести
травму плечу. Сохраняйте угол в локтях неподвижным на протяжении всего движения, что
бы исключить трицепс. После того как вы сделаете от 6 до 10 повторений до отказа, сразу же
идите на следующее упражнение.
В этом упражнении в игру будут вступать свежие трицепсы, чтобы помочь в работе грудным,
которые были предварительно утомлены в разводке. Так как грудные мышцы будут
исчерпаны от разводок, вы не сможете использовать такой же вес, в этом упражнении, как
обычно.
Хват на ширине плеч, опустить штангу к шее медленно, с локти при этом уходят прямо в
сторону. Общая ошибка - делать это упражнение широким хватом с идеей, что бы растянуть
грудные мышцы. На самом деле - наоборот. Более узкий хват, заставляет грудные мышцы
растягиваться и работать по большему диапазону движения. В качестве доказательства –
посмотрите при какой ширине хвата локоть будет находиться ниже, там и будет лучшее
растяжение. Поскольку основной функцией грудных мышц является приведение руки к
туловищу, локти должны смотреть в стороны, так чтобы грудные мышцы могли выполнять
свою функцию в этом упражнении. Сделайте один сет от 1 до 3 повторений до отказа.
Это одно из немногих упражнений, которые можно сделать для мышц спины, без
привлечения бицепсов. Это будет изолированным упражнением, используется в цикле
-изоляция/базовое движение.
Рукоятка блока должна быть над головой и немного впереди вас, так что бы вы смогли
привести блок к вашим бедрам. Хват на ширине плеч, тянуть руки к бедрам, держа их почти
идеально прямыми. Идея состоит в том, чтобы сохранить силу ваших бицепсов, поэтому
крайне важно, что бы вы держали руки прямыми. Держите блок у бедер, в сокращённой
позиции немного, замет медленно возвращайтесь в исходное положение. В дополнение к
работе широчайших, тут также хорошо работает пресс и зубчатая мышца. Переходите сразу
же после завершения одного сета из 6 до 10 повторений (до точки мышечного отказа) к
следующему упражнению.
Пулловер у верхнего блока, являются эффективным движением для изоляции мышц спины.
Ширина хвата, такая же как на пулловере, то есть хват на ширине плеч. Обратный хват
используется, потому что это ставит бицепсы в их сильную позицию. Большинство
культуристов используют обычный хват, который ставит бицепсы в слабое положение,
ограничивая степень, в которой можно работать спиной. Другой ошибкой культуристов
является использование широкого хвата в тягах сверху и в подтягиваниях. Вместо того, чтобы
растянуть широчайшие - что является логикой использования широкого хвата - широкий хват
фактически уменьшает растяжение и диапазон движения. Представьте, что широчайшая
мышца - это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ
спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким
хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы.
Теперь переведите руки в позицию широкого хвата - угол уменьшится до 90 градусов,
следовательно, будет меньшее растяжение. Потяните блок до груди на уровень сосков,
удерживайте немного в сокращенной позиции, и медленно вернитесь в исходное в
положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Становая тяга – как считал Майк Ментцер , было лучшим упражнением из всех, потому что в
нем работают практически все мышцы тела, стимулируя тем самым огромный общий рост
мышц.
Конечно, тренировка ног может быть реальной сукой, она может измотать очень сильно как
физически так и ментально. Когда рост стимулируется в любой мышце, то рост также
стимулируется, хотя и в меньшей степени, в остальных частях тела. Так как ноги самые
большие мышцы тела, их стимуляция будет иметь наибольший эффект в стимуляции роста в
остальных частей тела.
Тренинг икр
Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы
ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и
тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они и
так перетренированы?
Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к
которой они привыкли, а именно - один очень интенсивный сет до отказа. Для этого
выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки
сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь
камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее.
Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на
носки ноги должны быть прямыми).
Сегодня сложилась такая тенденция или мода, что бы не качать пресс совсем. Многие
чемпионы, особенно в межсезонку – вообще забыли о тренинге пресса. Однако как
показывает практика, не всегда удается подготовить пресс до необходимой развитости,
выполняя упражнения на него только в пред соревновательный период.
Некоторые считают, что лучше качание пресса, мы расширяем брюшную полость. Ширина
брюшной области диктуется прежде всего шириной тазовой кости, которая передается по
наследству, и поэтому, не подлежит изменению. Хорошо развиты пресс – это массивные
кубики на животе (которые очень часто не видны или плохо видны из-за жира). Так как
мышцы пресса, относятся к скелетным мышцам, таким как бицепсы, грудные, то не нужно
делать всеобщую ошибку и тренировать пресс без веса, делая много повторов, нет, пресс
нужно тренировать как и любую другую часть тела – с дополнительным весом, интенсивно.
Ноги Упражнение 1: Разгибание ног
Это упражнение ценно тем, что нагружает преимущественно переднюю часть мышц
бедра. Эта изоляция является важной, потому что сила соседних групп мышц, таких как
приводящих мышц на внутренней стороне бедер и ягодиц сохраняется для второго раунда,
чтобы сразу сделать жимы ногами. При выполнении упражнения, таких как жим ногами или
приседания, более слабые соседние группы мышцы, такие как, нижняя часть спины, или
ягодицы, откажут первыми. Делая разгибания ног первыми, используется принцип
предварительного утомления, так что когда мы идем сразу на жим ногами, соседние группы
мышц будут иметь временное преимущество в силе и мышцы бедра могут отказать
первыми, не доводя соседние мышцы до отказа.
Это упражнения так же эффективно в стимуляции роста, так как тут используются большие
веса. В свое время у меня была проблема с массой латеральной широкой мышцей бедра.
В конце концов я дошел до восьми повторений с 1100 фунтами, и моя проблема закончилась.
Жим ногами может быть выполнен под разными углами, в зависимости какой стоит
тренажер у вас в зале.
Поставьте ноги на ширину или чуть шире плеч, стопу при этом развернуть чуть в стороны.
Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.
Икры Упражнение 1: подъемы на носки стоя
Скручивания можно сделать на очень многих тренажерах и лавках под разными углами,
даже на полу.
Не забудьте согнуть ноги в коленях до угла 45 градусов и держите руки сложеными на груди.
Это поможет снять ненужную нагрузку с нижней части спины. Когда вы можете сделать
больше, чем 20 повторений с вашей массой тела, возьмите диск от штанги в руки (на груди),
так что бы вы были в состоянии сделать от 10 до 12 повторений. Оставайтесь с новым весом,
пока вы не сможете сделать 20 повторений. И опять увеличивайте вес, увеличивайте весь
тут, очень постепенно.
Широкие плечи всегда считались эталоном. В одежде, ни что так не выдает вашу страсть к
культуризму - как широкие плечи. Конечно, реальная ширина плеч будет от длины ключиц-
костей плеча. Так как наши скелетные формирования генетически предопределены-
наследственной чертой, то есть-мы мало что можем сделать, чтобы увеличить длину наших
ключиц, или любой из наших костей. Если природа была скупа и вы унаследовали только
среднюю ширину плеч или менее, не отчаивайтесь. В то время как нет того, что вы можете
сделать, чтобы изменить фактическую длину ключиц, вы можете утолщаются, и даже
расширить очень хорошо дельтовидные мышцы.
Ларри Скотт, один из великих культуристов, вероятно, обладал от природы не сильно
широкими плечами. Обладая даже меньше, чем средними по ширине плечами, Ларри
продолжал развивать пару величайших дельт всех времен. Все три части его дельты были
разработаны на максимум, заставляя их выглядеть как огромные, негабаритные дыни.
Несмотря на его скелетный дефицит, Ларри стал одним из великих.
От природы я был награжден широкими плечами и узкими бедрами, что делало визуально
плечи еще шире и создавало некий культуристический тип телосложения. Я никогда не
позволял этим естественным преимуществам усыпить меня, ввести в ложное чувство
безопасности относительно необходимости максимального развития дельтовидных мышц.
Мои мышечные идеалы были ребята, как Билл Перл и Рег Парк, чья телосложения имели,
сильный мужской эталон, что только толстые мясистые дельты могут по-настоящему
передать. Следуя примеру своих избранных героев, Перла и Парка, я трудился над дельтами
очень упорно.
Наши дельтоиды состоят из трех частей - передней, боковых и задних отделов - которые,
вместе взятые, образуют дельту или треугольную форму. Каждый из трех дельтовидных
пучков обладает своей функцией. Передняя часть предназначена для поднятия руки прямо
перед телом; боковая, или средняя, поднимает руку в сторону от тела; в то время как задняя
часть дельтовидной мышцы отводит руку в сторону когда корпус наклонен параллельно
полу.
Если вы хотите добиться полного, красивого развития плеч, вы должны развить все три
дельты. Поэтому нам придется выполнять различные упражнения в нашей дельтовидной
тренировки, если мы хотим полного развития. Мы должны выполнять различные
упражнения на каждый пучок дельты - за исключением передней части дельты, которая
получает достаточную стимуляцию от разводки с гантелями / наклонного жима, в схеме
предварительного утомления, тренировки один.
Для соревнующегося атлета, дельты имеют огромное значение, даже больше чем некоторые
крупные мышцы. При виде спереди, дельтовидные мышцы создают впечатление ширины;
со стороны дельты передают глубину и толщину, признак полного развития; и с заднего
вида мы видим также ширину, но.
Тренинг Рук
Руки, всех частей тела, вызывают, наиболее всеобщее восхищение. Всякий раз, когда
культуриста просят показать общественности мышцы, как правило, они имеют в виду
бицепсы. Большие руки являются символом мужественности даже создают определенную
иерархию с его коллегами.
Основная масса плеч состоит из бицепсов и трицепсов. Термин бицепс означает "две
головки", ссылаясь на то, что мышцы на передней части плеча состоят из двух частей,
внутренней и наружной головках. Трицепс, или "три головки", относится к более большой
мышце на задней стороне плеча: они состоят из трех частей, внутренней головки, внешней
головки, и средний головки. В выборе лучших упражнений для стимуляции бицепсов и
трицепсов, мы должны смотреть на функции этих мышц.
Бицепс
Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса - сгибание предплечья,
но это не так. В дей ствительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс
работает только когда ладонь супинирована.
Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на
брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы
почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.
Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф.
Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому
загружается внешняя часть верха руки.
Трицепс
Это безусловно лучшее упражнение для развития боковой дельты. Боковой пучок отвечает
именно за ширину плеч.
Удерживая гантели в каждой руке, по бокам бедер, ладони смотрят в ваши бедра. С
небольшим изгибом в локтях, поднять их с этой позиции, пока ваши руки не будут
параллельно земле. Для этого упражнения я бы сделал небольшое исключение. Вы никогда
не сможете взять хороший вес если в начале движения не будет легкого читинга. Однако
читинг должен усложнять упражнение а не наоборот, и помните что читинг был очень
легким, что бы не нарушить технику. Если вы в верхней точке движения не можете удержать
вес, значит вес для вас слишком велик ивы подняли вес не дельтой а импульсом. Следите
тщательно за техникой. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Туловище должно быть параллельным полу, поднять с гантелями через стороны, так высоко
над туловищем как это возможно, пауза, а затем снижение, под контролем. Сделайте от 6 до
10 повторений.
В то время как это упражнение многими рассматривается как упражнение для спины, оно
так же великолепно задействует дельту и тем более бицепс. На самом деле, это лучшее
упражнение на бицепс, намного эффективнее сгибаний. При выполнении сгибаний, будь то в
Nautilus или с обычной штангой, ваши бицепсы работают вокруг одной оси, локтя, и
преобладающее напряжение переходит в нижние отделы бицепса. При выполнении тяги
сверху, ваш бицепс работает около двух совместных осей, локтя и плеча; Таким образом, вы
работаете над бицепсом, более равномерно с обоих сторон. К тому же в сокращенной
позиции, в обычном сгибании нету напряжения а в тяге сверху оно сохраняется, как мы
поняли, это очень важный момент. Обратный хват используется, потому что, ставит бицепсы
в их сильную позицию.
Потяните рукоятку верхнего блока к груди, на уровень сосков, сделайте паузу, и медленно
возвращайтесь в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в
локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине
плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не
позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы
спины и грудные.
Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока
вниз до полностью сокращенной позиции. В сокращенной позиции держите руки как можно
ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните руки в
стартовую позицию. Провести от 6 до 10 повторений до отказа, а затем сразу же выполнить
следующее упражнение.
Брусья одно из лучших упражнений для построения верха тела. Они настолько продуктивны,
что если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для верхней части тела, то это были
бы брусья (посмотрите на гимнастов, которые специализируются на брусьях; они обладают
грудными, дельтоиды и трицепсами в отличном развитии, почти как бодибилдеры.) Смысл
этого упражнения такой же как наклонного жима для грудных. После проведения сета,
разгибаний рук на блоке, до точки кратковременного отказа, сет с брусьями последует
незамедлительно, так что мы можем силой грудных и передних дельт помочь трицепсам в
продолжении работы, даже если они устали от начального изолирующего упражнения.
Отдых между двумя упражнениями должен быть буквально нулевой, чтобы трицепс не
восстановил свою силу и принцип предварительного утомления сработал.
Брусья, выполняемые для трицепсов, должны быть сделаны с локтями принажатыми близко
к телу и ногам, отведенными немного назад от тела, так что вы откидываться вперед. Как и
все упражнения, выполните брусья в медленном стиле и в полной амплитуде. Провести
один сет, от 3 до 5 повторений до отказа.
Отдых от четырех до семи дней, а затем повторить цикл из четырех тренировок, начиная с
тренировки один: грудь и спина.
***
Грудь
Отдых от 4 до 7 дней.
Ноги
Пресс
Отдых от 4 до 7 дней.
Тренировка три: Плечи и Руки
Плечи
Бицепс
Трицепс
Отдых от 4 до 7 дней.
Ноги
Скручивания 1 × 12–20
Отдых от 4 до 7 дней, а затем повторите новый цикл тренировок, начиная с тренировки один
снова.
Осмотр врача
Очень важно, что бы перед началом этой или любой другой тренировочной программы, вы
проконсультировались с врачом и прошли полное обследование. Обычно анализ на
тестостерон не включен в обычный медицинский осмотр, попросите вашего врача провести
его. Нормальный уровень тестостерона будет необходим для обеспечения оптимальных
результатов от тренировочной программы.
Когда заниматься
Количество сетов
Выполните только один рабочий сет каждого упражнения; не учитывая разминку (о которой
будет сказано чуть ниже). Если у вас возникли трудности с идеей только одного сета, вы
делаете распространенную ошибку, применяющих принцип экономики в тренировках. В
экономике, $ 1000 гораздо лучше, чем $ 1. Тем не менее, в науке осуществления более не
обязательно лучше - в самом деле, это может быть как раз наоборот. Один сет до отказа
является все, что требуется, чтобы стимулировать увеличение силы.
Сеты с предварительным утомлением
Число повторений
Для достижения наилучших результатов, выполняйте все упражнения в строгой манере. Это
означает, четыре секунды на то чтобы поднять вес, делая паузу в две секунды в верхней
части движения, и опускание веса в течение четырех секунд. Важно то, что нет импульса в
помощи для перемещения сопротивления, и мышцы делают всю работу. Это помогает
максимизировать нагрузку на мышцы, что является целью. Медленные повторения,
являются так же наиболее безопасными.
Тренинг до отказа
Многим не удастся добиться своих целей, если они не будут выполнять движения до
кратковременного мышечного отказа. Вопреки распространенному мнению, последнее
повторение не является самым опасным, оно самое безопасное, если поддерживается
правильная техника движения.
Выберите вес для каждого упражнения, который позволяет выполнить заданное количество
повторений. Никогда не прекращайте сет, только потому что заданное количество
повторений уже сделано. Например, если вы делаете 10 повторений в сгибаниях, но видите,
что способны сделать 13, сделайте 13, главное до отказа. Вы, вероятно, ошиблись с весом
для первых тренировок, так что будьте терпеливы. Каждый раз, когда вы достигнете
верхнего предела повторений (например, достижения 10 повторений в установленном
диапазоне от 6 до 10 повторений), добавляйте примерно 10 процентов от веса на
следующею тренировку. Однако, если 6 повторений является минимально предложенными,
а вы выполняете только 4 или 5, это нормально. На следующей тренировке, вы, вероятно,
сможете сделать 6, 7, или даже больше повторений. Если у вас есть боль в суставах или
старые травмы, используйте легкие веса и делайте больше повторений (больше, чем 20,
если это необходимо). Пока Вы достигаете отказа, рост будет стимулироваться.
Разминка
Вы должны потратить некоторое время для разогрева мышц. Тем не менее, не стоит
перенапрягать мышцы на разминке, делать аэробике или делать больше чем нужно для
минимума, что бы налить крови в мышцы которые вы тренируете сегодня. В качестве
примера возьмем становую тягу: если вы в состоянии справиться с 165 фунтовами на 7
повторений в вашем рабочем сете, начните разминку с 115 фунтами от 7 до 10 легких
повторений, чтобы кровь затекла в нужные области, а затем установить 145 фунтов и
сделать 2 или 3 повторения, это мысленно подготовит вас к более тяжелому сету для отказа.
Имейте в виду также, что первые несколько повторений рабочего сета, так же являются
разминкой. Руководствуйтесь принципом: выполнить минимальное количество упражнений,
необходимых для достижения фактической разминки.
Примечание
Среди читателей этой книги есть те люди которые уже долго заниматься а есть новички,
которые даже одного раза в хале не были. Таким новичкам можно посоветовать нанять
персонального тренера для начала занятий. Но не для того, что бы он вам прописывал
программу или диету, а для того, что бы поставил правильную технику в выполнении
упражнений. Внимательно ознакомитесь с упражнениями в программах этой книги и
попросите хорошего тренера, помочь поставить вам правильную технику.
Глава 14
Альтернативные упражнения
Для выполнения кабельных кроссоверов, нужно стоять между двумя высокими блоками.
Возьмитесь за ручки на конце каждого кабеля, сгибая локти от 20 до 30 градусов(и держа их
неподвижно), начинать нужно упражнение так, что бы локти были немного позади
туловища. Максимально сведите руки вниз, где то на линию средины туловища. Пауза в
сокращенном положении, и подконтрольное негативное движение. Провести один сет, от 6
до 10 повторений до отказа.
Пек-дек
Жим лежа
Брусья
Если у вас нету доступа к тренажёру для брусьев а вы еще не настолько сильны, что бы
сделать хотя бы одно повторение с собственным весом, то используйте негативный
метод(так же его можно делать и в подтягиваниях) . Станьте на скамейку перед брусьями.
Залезьте на брусья и начните медленно опускаться в идеале от 7 до 10 секунд. Через
некоторое время, вы почувствуете, что выполнять только негативную фазу движения уже
легко, и вы будете готовы к исполнению упражнения в полной амплитуде. Хотя большинство
используют это упражнение для трицепсов, оно замечательно подходит для стимуляции
грудных и дельт.
Пулловер с гантелью
Лягте на горизонтальной скамье, ноги на полу. Используйте одну гантель, держа ее в обеих
выпрямленных руках над головой. Опустите гантель как можно ниже за голову(локти всегда
должны быть неподвижно выпрямленными). Краткая пауза, а затем вернуться в исходное
положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.
Подтягивания
Потягивание, очень эффективное упражнение для верхней части тела, оно так же
эффективно и в предварительном утомлении.
Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите высокую
скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью сокращенной
позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что бы не
расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем
опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и
делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете
медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение –
ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более
медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном
диапазоне. Это упражнение используется в первую очередь для широчайшей, но также
эффективно в работе для задних дельтоидов и в стимулировании бицепсов.
Шраги
Примечание: так как в становой тяге работает не только нижняя и верхняя часть спины, но и
бедра (правильно, называть - бицепс ноги) на задней части ног, если вы не выполните
становую тягу, вы должны убедиться, что в вашей тренировке будет присутствовать
упражнение – сгибание ног на тренировке один.
Сгибание ног
Для сгибаний ног. Требуется специальный тренажер, который есть практически во всех
залах. Сгибать ноги следует без резких движений и с максимально возможной амплитудой.
Пауза в течение двух-трех секунд в верхнем положении; и опускание под контролем.
Повторите от 12 до 20 повторений до отказа. Становая тяга также хорошо прорабатывает
бицепс бедра и если вы ее делаете, то немедленно устраняйте сгибания ног – как лишнее и
нежелательное упражнение.
Приседания
Если в вашем зале нету жима ногами, то вы можете сделать приседания, что бы эффективно
завершить сет предварительного утомления после разгибаний ног. Так приседания являются
упражнение, довольно травмопасным для низа спины, то лучше не опускаться ниже в этом
упражнении, чем 12 повторений и остановиться в точке положительного отказа а не делать
форсированные или негативные повторения. Кроме того, использование силовой рамы с
или тренажера Смита - рекомендуется.
Поместите штангу на верхнюю часть спины, ниже затылка, по трапециевидной. Ноги чуть
шире, чем ширина плеч и носки немного наружу, спину держать прямо, приседать до
момента как бедра будут параллельно полу, не ниже. Затем сразу же, без подпрыгивая,
начать контролируемый подъем в начало. После того как вы достигли верхней точке, пауза
только для того, что бы сделать глубокий вдох. Повторите. Тут работают все мышцы бедра
вместе, хотя в первую очередь четырехглавые, и, как скоро выяснится, служит для
значительной степени стимулирования сердечно-сосудистой системы.
Альтернативные Базовые Упражнения для икр
При выполнении этого упражнения, нуте нагрузки на низ спины, ноги должны быть
постоянно полностью выпрямленными. Опять же, максимальная амплитуда движения. В
полностью сокращенной позиции, сделать небольшую паузу и затем медленно назад.
Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.
Ослиные подъёмы
Это довольно старое упражнение, но оно дожило до наших дней, потому что строило
действительно мощные икры. Конечно это упражнение очень неудобно выполнять, потому
что оно требует не тренажера а других людей на вашем низе спины и возможно даже и
более.
Встаньте на брусок или любой другой подъем, так что бы вы когда опускались, ваши пятки
были ниже параллели с полом, при этом пола не касались. Наклонитесь и положите
предплечья на горизонтальную скамью, скамья должна быть довольно высокой, что вы ваш
торс был наклонен не более чем на 90-градусный угол к вашим ногам. Пусть напарник по
тренировкам сядет вам на нижнюю часть спины и сидит там прямо. Медленно, используя
только силу ваших икроножных мышц, поднимитесь на цыпочки до максимального уровня.
Пауза на мгновение, а затем опустите пятки вниз в исходное положение. Провести один сет,
от 12 до 20 повторений до отказа.
Альтернативные Упражнения для брюшного пресса
Вися на перекладине, поднимите ноги (колени выпрямлены), пока ваши ноги не коснуться
перекладины. Затем опустите ноги очень строго под контролем. В этом упражнении не
нужно использовать дополнительный вес, его стоит использовать только после того, как вы
справитесь с 20 повторениями.
Станьте между двумя блоками, возьмите нижний левый блок в правую руку а правый блок в
левую. Нагнитесь под угол 90 градусов, руки могут быть слегка согнутыми(не двигайте
руками в локтях на протяжении всего движения), максимально поднять руки верх через
стороны. Пауза в сокращенном положении, а затем медленная негативная фаза. Провести
один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Это наиболее используемое упражнение для плеч и мое любимое, именно это упражнение
сделало мне для плеч больше всего пользы. В нем работают все три дельты (в особенности
передняя и боковые головки), а также трапециевидная, верхняя часть спины, и трицепсы.
Есть множество тренажеров для этого упражнения, включая Наутилус. При использовании
штанги, возьмитесь хватом на ширине плеч и держите локти направленными в стороны так,
это направить нагрузку на дельты, насколько это возможно. Выполняйте движение
медленно, останавливаясь верху перед опусканием. Повторите для одного сета, от 6 до 10
повторений до отказа. Если вы в этом упражнении делаете негативные повторения, то
убедитесь, что полностью контролируете их.
Жимы в тренажерах
Сегодня очень многие залы имеют изогнутые штанги, которые по сути бессмысленные.
Сгибание рук со штангой стоя, вероятно самое простое, но и одно из самых эффективных
упражнений на бицепс.
Хват должен быть на ширине плеч. Без подергивания и читинга, сгибайте руки со штангой,
при этом локти должны быть неподвижными, прижатыми к талии. Выполнять упражнение в
полной амплитуде. По достижении верхней точке, остановитесь только на очень
незначительное время и медленно опускайте вниз. На последних двух или около того
жестких повторений, можно использовать очень небольшой читинг. Самая тяжелая точка в
этом упражнении – когда предплечья параллельны полу. Важно, что бы вы при читинге в
последних повторениях, только помогли весу стартовать, а не перекидывали вес через
самую тяжелую точку. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Это упражнение вытеснило из самого популярного для бицепсов – сгибание рук со штангой
стоя, благодаря Ларри Скотту, первый лауреат конкурса Мистер Олимпия (в 1965) и как
многие считают, у него был самый развитый бицепс всех времен. Это может быть очень
продуктивным упражнением, если выполняется правильно.
Нет, это упражнение не попало в главу книги о бицепсе случайно. Бицепс получить много
стимуляции от этого упражнения, так же, как и от тяги верхнего блока обратным хватом.
Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите высокую
скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью сокращенной
позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что бы не
расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем
опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и
делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете
медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение –
ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более
медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном
диапазоне.
Концентрированные сгибания
Когда я тренировался для конкурса Мистер Америка в 1976, на базе ВВС, где я находился,
там был только один тренажер- Marcy Circuit Trainer- и 45-фунтовые гантели. Я делал с этими
гантелями концентрированные сгибания, которые стали основой моей тренировки бицепса.
В этом упражнении вы сами можете свободной рукой, помочь себе сделать форсированные
или негативные повторения, после отказа.
Держа гантель правой рукой, ваша рука висит перпендикулярно, и упирается к внутренней
стороне правого бедра. С этой позиции медленно согните руку вверх к левому плечу. По
мере вашего движения, супинируйте руку так, как будто вы хотите что бы мизинец был выше
большого пальца. Краткая пауза в полностью сокращенном положении и затем опускайте
вес медленно под контролем. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений до отказа, а затем
поменяйте руки.
Сядьте в тренажер так, что бы плечи были приблизительно на одном уровне с панелью.
Возьмитесь за ручки, и медленно начинайте сгибать руки до полностью сокращенной
позиции, пауза, и медленное опускание. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Лягте на скамью, с откинутой головой за край скамейки, ваши руки неподвижны, как будто
выполняете жим лежа, опустить штангу медленно ко лбу, чуть ниже плоскости скамьи.
Будьте осторожны, чтобы разгибать руки медленно и без резкого толчка, назад в исходное
положение. Локти как правило очень травмоопасная часть тела и не любит резких
движений. Краткая пауза в этом растянутом положении, а затем выжмете вес обратно,
медленно в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Разгибания на Наутилусе
Медленно разогнуть две руки, до полного сокращения. Пауза в этом положении и затем
опустите ручки обратно в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до
отказа.
Французские жимы
Возьмите штангу и выжмите ее прямо над головой. С этой позиции, медленно опустите
штангу к точке позади шеи. Убедитесь, что вы держите локти неподвижными и как можно
ближе к вашим ушам, в течение всего движения. Краткая пауза в этом полностью растянутом
положении, а затем выжмите штангу в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10
повторений до отказа.
Французские жимы для хорошего эффекта можно делать стоя, сидя или стоя на коленях.
Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу узким хватом (руки должны быть
приблизительно на четыре дюйма друг от друга) и медленно опустите ее к середине груди.
Краткая пауза в этом положении, а затем выжмите вес обратно. Провести один сет, от 3 до 5
повторений до отказа. Это хорошее альтернативное упражнение для трицепсов.
По мере того как вы становитесь больше и сильнее, вероятность перетренированности
возрастает, в результате чего необходимо урезать еще больше объем ваших тренировок.
Глава 15
Если данный режим продуктивен для вас, то он должен сразу давать результаты. Если вы не
видите результаты немедленно, или если вы пришли к моментальному прекращению в
вашем прогрессе после двух-трех полных циклов по первой программе - взять
двухнедельный отдых и возобновить тренировки с программой которая в этой главе.
Прогрессивная программа
Однако если человек перешел на тренировки, раз в шесть-семь дней и не видит прогресса в
силе после полных двух или трех циклов, то прекратите тренироваться по этой программе.
Полное прекращение прогресса означает, что организм уже не может справляться с данным
стрессом и наступит перетренированность. Нужно отдохнуть две недели, что бы организм
восстановил ресурсы(обязательно, всегда отдыхайте 2-3 недели после застоя) . А после
отдыха, возобновить тренировки по программе, которая исключает некоторые из
изолирующих упражнений (т.е. разводки, пулловеры, разгибания ног, и разгибания на
блоке) и фокусируется на базовых движениях (брусья, приседания, тяги вниз, и т.д.), что бы
активировать больше мышечные участки.
Жим из-за головы вовлечет почти все мышцы верха тела, вместе со становой тягой,
прокачают все тело.
Тренировка один
Тренировка два
Подъемы на носки стоя, будут гарантировать, что ваши голени адекватно стимулированы в
этой программе.
Эти две тренировки должны проводиться с пятью или шестью днями отдыха между ними. И
постепенно как вы становитесь сильнее, добавляйте один-два дня отдыха. Продолжить,
вставлять добавленный день (дни) отдыха с большей регулярностью, пока вы не перейдете
на тренировки один раз в шесть-семь дней - или менее, что бы вы полностью
восстанавливались и получали суперкомпенсацию.
Упражнения могут быть изменены периодически. Например, жим ногами может заменить
приседания; наклонный жим может заменить брусья; и жим в Наутилусе может заменить
жим из-за головы. Важно понять, что в этой программе, изолирующие упражнения
устраняться. Акцент здесь делается на базовых упражнениях, которые активизируют столько
мышечной массы, сколько возможно.
Если вы желаете постоянного прогресса, вы должны иметь в виду все время, как вы будете
продолжать расти и становиться сильнее, поднимать большие веса, уровень стресса тоже
будет расти и он должен быть компенсирован. Если вы могли выполнить 5 повторений до
отказа на одной тренировке, а на следующей же тренировке в этом же упражнении
выполняется 10 повторений до отказа, то что то увеличилось в два раза. При выполнении в
два раза больше повторений с тем же весом, можно сказать, что человек увеличил в два
раза, или увеличил на 100 процентов производительность работы; сделав это, он также
увеличил стресс. Он не обязательно удвоил стресс, однако, потому что, его
работоспособность и сила увеличилась, что позволяет человеку переносить более
требовательные тренировок лучше, то есть, менее стерссово. В научном, физиологическом
смысле, менее стрессово, означает с меньшим фактическим износом тела. Это не означает,
что напряжение не увеличивается вообще. Конечно увеличивается и свидетельством этого
является замедленнее а потом и остановка прогресса, того человека, который не регулирует
объем и частоту тренировки, что бы компенсировать стресс.
Замедление или остановка прогресса, как правило, результат частоты и объема тренировок,
в конечном счете если не регулировать эти параметры, то наступит перетренированность .
Доказательством этого является тот факт, что одновременно с замедлением или остановкой
прогресса являются начало других симптомов перетренированности. Один из самых ярких
симптомов, является то, что человек до застоя, кишит энергией, и рвался на тренировку.
Теперь, тренируясь по той же программе с тем же объемом и частотой, он не чувствует себя
адекватно восстановленным между тренировками и испытывает затяжную усталость и
снижение мотивации.
По мере того как вы будете прогрессировать в силе и массе, вам придётся уменьшать частоту
и объем ваших тренировок. Это единственный способ, что бы стимулировать рост, позволяя
телу адаптироваться к стрессу, те растить силу и мышечную массу.
Эта вторая программа для опытного атлета, а также для новичка с бедными
восстановительными способностями – путь к регулярному прогрессу. Для продвинутого
атлета с хорошим развитием, который регулирует объем и частоту его тренировок до трех
или четырех сетов каждые шесть или семь дней, эта программа является его последней
остановкой на пути к полной реализации его мышечной потенциала.
Глава 16
Это очень трудно, чтобы достигнуть максимума в заранее оговоренные сроки, и это требует
специальных знаний, чтобы сделать это.
Как культурист, ваша первая цель заключалась в наборе столько мышечной массы, как это
возможно, распределяя ее равномерно по всему телу. Но когда вы выбираете для
достижения пика, в установленную дату, приобретение мышечной массы перестает быть
вашей главной заботой. Как вы, несомненно, уже знаете, критерии, используемые при
оценке телосложения включают отсутствие визуально подкожного жира, степень мышечной
массы, пропорциональнальности, симметрии, и общего вида.
Первое, что неопытный спортсмен должен узнать, является оценка его существующего
состояние, он должен быть уверен, что имеет достаточно времени, чтобы изменения в
подготовке и диете привели его на пик. Время которое вам понадобиться для подготовки к
конкурсу, будет завесить в первую очередь от количества жира. Чем меньше у вас жира, тем
меньше времени потребуется. Есть несколько способов, в которых вы можете узнать,
сколько у вас жира на теле, но лучшие и самые точные из них являются довольно дорогими.
Два наиболее удобных способа для культуристов являются: гидростатическое (подводное)
взвешивания и измерения складок подкожного жира.
Гидростатическое взвешивание
Измерение складок
Метод измерения складок гораздо проще, но не всегда точный. Процедура включает в себя
измерения толщины кожной складки в разных точках тела, обычно в двуглавой, трехглавой и
нижней части спины. При сравнении этих значений в стандартизированной схеме, уровень
жира может быть определен. Штангенциркули можно найти в некоторых аптеках и всех
магазинах медицинского оборудования.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Конечно, самый простой и не дорогой метод оценки физического состояния является, лишь
посмотреть в зеркало. Ваши мышцы груди четко очерчены по краям, давая вашим
пекторальным квадратную форму? Можете ли вы захватить жир в области сосков, или кожа
плотно и близко к мышце? А как насчет области вокруг пупка? Одной из областей, которая
обеспечивает отличную индикацию вашего общего состояния является нижняя часть спины,
прямо над бедрами по обе стороны от позвоночника. Если вы можете захватить на дюйм
или более жира в этой области, вам, вероятно, понадобится до 10 недель жесткой диеты,
чтобы получить результат.
Рассмотрим физическую активность и потерю подкожного жира. Хотя это правда, что
увеличение физической активности сжигают больше калорий и это приводит к быстрой
потере веса, силовые тренировки не лучший способ, чтобы сжечь жир. Ваши тренировки
следует использовать исключительно для поддержания или увеличения мышечной массы.
Кислород должен присутствовать для того, чтобы жир в процессе обмена веществ был в
качестве получения энергии. Спрос на энергию анаэробной деятельности, такой как тренинг
с весами настолько велики, что кислород не может поставляться достаточно быстро, чтобы
привлечь метаболизм жиров для этой энергии. Это только сахар (так называемый гликоген),
который хранятся в пределах самой мышцы, которые могут метаболизироваться в отсутствие
кислорода.
Бег в одну милю будет сжигать более 100 калорий или около 15 калорий в минуту.
По мере приближения к Конкурсу, избавление вашего тела от жира становится все более
беспокойным. Тогда интенсивность ваших тренировок должны несколько уменьшиться, в то
время как продолжительность аэробных тренировок повышается. Я хотел бы предложить
занятие на велосипеде по крайней мере, два раза в неделю в течение от 30 до 45 минут и
бег до трех или более миль, два дополнительных раза в течение недели, через день, с
момента, когда вы выполняете свои занятия по аэробике на велосипедные. Я предпочитаю
работать в велотренажере, потому что он сжигает калории быстрее, но вы можете
предпочесть велосипед, поскольку это менее травматично для коленных и голеностопных
суставов. Бег на милю сжигает от 100 до 120 калорий, или примерно 15 калорий в минуту,
при езде на велосипеде в умеренном темпе (примерно от 8 до 13 миль в час) сжигает около
8 калорий в минуту.
Ваша аэробная тренировка должна выполняться так, как я называю в расслабленном темпе;
если вы задыхаетесь выполняя свои аэробные упражнения, это означает, что вы увеличели
долю сахара, которая сжигается в качестве топлива и уменьшили использования подкожного
жира. Если вы не можете говорить легко во время пробежки или езда на велосипеде, вы
работаете слишком интенсивно. Выполните свою аэробику на разговорном темпе, и вы
будете использовать до 90 процентов накопленного жира в качестве топлива.
Чтобы избавиться от жира, просто сократить ваши калории. Не будьте слишком резки в
начале. Начните с сокращения на 500 калорий в день. С каждой неделей, снижайте
потребление продуктов питания по возможно на 200 и больше калорий в день. Это
постепенное снижение, в сочетании с постепенно повышенной аэробной активностью,
неизбежно приведет к достижению пика формы на конкурсный день - если вы должным
образом оценили себя и подобрали нужный срок для подготовки. Просто потребляйте
хорошо сбалансированную, низкокалорийную диету, и вы получите результат. Случайное
мороженое или кусок пирога не повредит, если вы поддерживаете ежедневное
потребление калорий ниже ваших личных затрат.
Это по-прежнему важно, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью при диете, для
поддержания мышечной массы в то время как вы теряете жир. Однако набор массы больше
не ваш приоритет, некоторые из методов высокой интенсивности следует прекратить, чем
ближе к Конкурсу подходит время.
Глава 17
Ваше зеркало И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕГО
Сантиметр и весы не выполняют ту же функцию, как зеркало, потому что эти атрибуты
меряют обхват, подкожно-жировую клетчатку, и веса не центральное место в процессе
конкуренции судейства, в которой решения принимается на основе композиционного
анализа телосложения. В то время как вышеупомянутые измерительные приборы,
безусловно, могут быть полезен для бодибилдера, предоставляя конкретную информацию о
вашем текущем состоянии, и прогрессе, только зеркало обеспечивает общую картину
интегрирующую все физические атрибуты. Только зеркало дает ему мгновенное восприятия
оценку себе, как другие видят его.
ЭФФЕКТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗЕРКАЛА
Хотя зеркало может быть чрезвычайно ценным инструментом, он также может быть
ловушкой. Следующие пункты помогут вам избежать ошибок, обеспечивая вам идеи, чтобы
помочь усилить ваш внешний вид:
• Как избежать зеркальной зависимости. Это не редкость для культуристов, чтобы быть не в
состоянии практиковать индивидуальные позы и позирование без зеркала. Они так сильно
зависит от их отраженного изображения, что они заставляют любого, кто наблюдают за ними
– делать это только в зеркале. Это означает, что они не уверены в собственном теле или их
развитии и боятся, что другой человек может видеть то, что они не могут увидеть в том же
положении при том же освещении к которому они привыкли. Это, конечно, смешно. Будьте
уверены, чтобы практиковать индивидуальные позы и всю процедуру без зеркала, начиная
по крайней мере за две недели до конкурса.
• Отношение- хандра перед зеркалом. Нет, ваше тело еще не идеально. Все, включая лучших
чемпионов, могут найти в себе кучу недостатков и над чем работать. Не нужно быть
подавленным, если отражение в зеркале не соответствует вашим фантазиям. Зеркало есть,
так что вы можете точно сравнить себя с самим собой, время от времени. Вы должны быть
уверенны в каждой позе и в переходе с одной позы в другую. Довольно часто будущие
культуристы говорят – «зачем мне это, пустая трата времени». Тем не менее, если вы
сосредоточены и уверены в том, что делаете, ваше отношение поменяете, и вы сможете
уверенно сказать – «отойди, дай я взгляну на себя».
• Важность личной жизни. У вас должно быть хотя бы одно зеркало в полный рост, и
желательно еще которое стоит позади и по бокам, что бы вы могли полностью рассмотреть
себя. Очень важно что бы в моменты вашего позирования вы были сами и не отвлекались на
чужие взгляды и суждения, особенно если вам, кто то скажет, что то не то, перед
соревнованиями.
• существенные детали –зеркала, свет и пространство. Для того, чтобы практиковать и
совершенствовать индивидуальные позы, зеркало в полный рост, является обязательным.
Поза включает в себя, все телосложения, с ног до головы. Если вам позволят деньги, то
хорошо иметь много зеркал под разными углами и сторонами. И, конечно, должно быть
достаточно места, что бы репетировать и переходы с одной позы в другую. Если
пространства будет не хватать и вы не сможете как следует отрепетировать свои позы и
переходы, то на конкурсе вы так же не сможете показать лучшее позирование. Должно быть
так же хорошее освещение. Что бы вы ни делали, не используйте свет, который имеет
тенденцию отражать вас менее в лучшей стороне.
Оставьте вашу застенчивость и держите свое эго в узде, и ваше зеркало может быть
полезным инструментом в Вашей подготовке к соревнованиям, как любой тренажер.
Глава 18
ИСКУССТВО позирования
В дополнение к отдельной личности и темпераменту, каждый из нас также обладает
уникальной сборкой физических атрибутов. Чтобы быть эффективным, позы должны
дополнять те физические атрибуты и в то же время выразить суть личности.
Если вы надеетесь сделать как можно лучше в ваше тело для соревнований, вы должны
сделать свою домашнюю работу в тренажерном зале и в обязательном порядке обратить
внимание на диету, но если достаточно времени и энергии не посвятить позированию на
практике, то боюсь, что этого судью которые будут смотреть на ваше позирование, просто не
поймут. Это не редкость, на самом деле, что побеждает не тот у кого больше мышечной
массы а тот кто изыскание позирует.
ПРЕДСТАВЛЯТЬ КТО ТЫ
Нужно понимать, что существует очень много типов телосложения, высокий и низкий рост,
длинные и короткие ноги и руки, сильные и слабые мышцы на теле, вы должны подобрать
такой тип позированиях, которые идеально подходит именно вам.
«Вакуум» поза.
Как вид искусства, постановка по-прежнему развивается, а это значит, что есть бесконечное
пространство для творчества. Очевидно, наблюдая за более высоким уровнем чемпионом
по бодибилдингу, вы понимаете, что постановка должна затратить немало усилий, вы
должны быть расслабленным, изящными, и приятным для позирования. Кроме того,
переходы между каждой позой должны быть пластичными и вы должны переходить в
другую позицию – синхронно всем телом. Самое главное, эти переходы должны отражать
элементы личности. Тем не менее, даже личностное позирование, требует много практики и
опыта. Это не может вам преподаваться. Тем не менее, я сформулировал список из 11
пунктов, которые должны помочь вам освоить технические и художественные детали
постановки.
8 Не менее важно, как постановка и презентация влияют на ваш внешний вид. Судьи
обращают внимание на все. Ничто не ускользает от критики. Вещи, такие как текстуры кожи,
уход, одежда, и позы... Дайте себе по крайней мере, четыре-шесть недель для работы над
загаром. Это будет достаточно времени, чтобы разработать хороший загар, природным или
не естественным путем.
9 Заботьтесь о своей коже. После тренировок, принять теплый душ и использовать мягкое
мыло. Если у вас есть проблемы с пятнами, сходите к дерматологу. Кроме того, стричься,
чтобы помочь вашей голову телосложению. Слишком много волос будет увеличивать голову
и визуально сужать вашу ширину плеч. Короткая стрижка лучше.
11. Купить правильно подобранные трусы. Если у вас длинный торс, ваши трусы должны
быть относительно высоко на талии. Если у вас короткий торс, то ваши трусы должны быть
опущены ниже, так ваше тело представляет собой более удлиненный внешний вид. Все что
касается длины трусов, цвета, стиля, попробуйте поэкспериментировать и посмотрите в
каких ваше тело, выглядит лучше всего.
ВРЕМЯ И ПРАКТИКА
Мотивация и ПСИХОЛОГИЯ
Глава 19
ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ
Я всегда считал подготовку для участия в конкурсе, моим моральным эквивалентом войны.
После того, как подготовка на Конкурс началась, тренажерный зал стал местом мифической
битвы. Тренажерный зал стал ареной, где у меня была возможность стать героем.
В ночь перед каждой тренировкой, мой брат Рэй и я планировали нашу стратегию нападения
на следующий день в погоне за бессмертием. Как высшие военачальники, планирующие
массированную атаку, мы раздумывали над нашим тренировочным журналом, решая, какие
упражнения и принципы тренировки были необходимы для определенной части тела, и
какие схемы подходов и повторений будут работать лучше. В этот ночной саммит и на
следующее утро перед тренировкой, Рэй и я бы намеренно культивировали агрессивную
воинственную позицию, что бы перенести так тренировки.
Чтение также служит для помощи, чтобы способствовать более агрессивной позиции в
тренажерном зале. Когда я выиграл конкурс Мистер Вселенная в Акапулько в 1978 году, мой
"партнер по тренировкам" во время моих тренировок был несколько шутливо - Фридрих
Ницше. Я читал его произведения четыре - пять часов в день до конкурса. Чтение его, ввело
меня в определенное состояние сознания и бытия. Он активизировал свое состояние бытия
так как он был очень интенсивный писатель очень интенсивный философ. Я был особенно
взволнован, читая его волю к власти, и просто читая, это заставило меня чувствовать себя
более мощным. Он так много писали в этой книге о строительстве сильной волей. Чтение
его, для меня стало отличной мотивацией для тренировок и соревнований.
Точно так же, когда я тренировался для 1980 Мистер Олимпия, чтобы получить
действительно психологический заряд, Рэй и я бы процитировали вслух из книги Г. Гордона
Лидди, волю порой мы даже относим в самой конкуренции как к борьбе, конкуренты наши
противники. Мы пробудили наши спящие воинские инстинкты, слушая в перемешивании
классическую музыку или жесткий рок. Мы использовали любые методы, что прийти на
тренировку как можно настроение.
Так что имейте в виду, что даже наиболее продуктивные из принципов тренировки высокой
интенсивности, окажутся безрезультатными, если вы подошли к делу с пораженческим
отношениям. Вы должны проводить с нужным настроем вашу каждую тренировку, а не
откладывать все на потом. Вы должны на каждой тренировке, так же выигрывать и у себя и
делать и отдаваться полностью, лучше чем на предыдущей тренировке.
Глава 20
Теперь, однако, моя уверенность и мотивация сделали большой шаг. Я пытался теперь
выиграть лучший титул – Мистер Олимпия. Если это заняло бы больше времени, чем я
ожидал, я бы выпал из конкуренции.
Потеря титула Мистер Вселенная пару раз, на самом деле оказалась благом, потому что это
дало мне время, что бы понять, что нужно менять в своей подготовке. Дополнительный
ценный соревновательный опыт был приобретен в начале 1979 года на Гран При. Первый
конкурс состоялся в начале февраля этого года в Майами. Моя победа на Мистер Вселенная
в Акапулько вместе с вытекающими отсюда последствиями, а именно стенды, выпуск книг,
выступление на многочисленных национальных телевизионных выступлениях -подстегивали
мое настроение еще более; на этом этапе я буквально готов сражаться с гигантами.
Делая только короткую передышку от подготовки и диеты после моей победы в Акапулько, я
возобновил серьезную подготовку около шести недель до начала мероприятия в Майами,
тренинг с принципом отдых-пауза использовал почти в первый раз, во время диеты
низкокалорийной / высоким содержанием углеводов. Поддержание относительно низкого
уровня подкожного жира после Акапулько, я уточнял мою мускулатуру, добавив пару фунтов
мышц. Что еще более важно, опыт дал мне возможность лучше контролировать подкожную
воду в течение последних нескольких дней процесса до пиковой формы перед
соревнованиями. И я выиграл Гран При в Майами.
В то время как моя победа в ноябре 1978 года был омрачен послесоревновательной
депрессией, моя вторая победа в Майами окрылила меня. Более того, как победив легенду
бодибилдинга Робби Робинсона, это добавило мне уверенности в такой степени, что я был
уверен, что я мог выиграть Мистер Олимпия с первой попытки.
Чтобы быть в своей лучшей форме на сцене требует как сильное тело, так и сильный ум.
Во втором из конкурсов Гран При проведенных в Питтсбурге два месяца спустя, я получил
еще один высший балл 300, только потерял очки Робинсону в вечернем позировании.
Робби заслужил победу, и в последствии я стал обжираться. Суровая реальность в том, что
потребление всех и всяческих углеводов, в том числе блины, сиропы, фрукты, овсянка, и
пирожные – заставили меня удерживать воду. И тогда моя самооценка не была
релистичной.
Не испугавшись, я оставил Питтсбург, переехав в Лос-Анджелес, готов возобновить свои
усилия в подготовке к третьему и заключительному этапу Гран-при, Ночи чемпионов,
который состоится через месяц в Нью-Йорке. Совокупление интенсивных тренировок на
диете и болезнь моей матери, заставило меня немного поникнуть. Я участвовал в Нью-
Йорке, но без моей привычной мотивации. Ни мое тело, ни мой разум не был в
соревнованиях полностью. Я был, как робот, перешагивая движения во время полуфиналов
и чувствуя, как зритель в замешательстве, глядя как Робби Робинсон топтал Дэнни Падилья в
представлении. Я был более чем доволен своим третьим местом.
Я ненадолго уехал в Германию. По возвращении в Штаты в конце мая 1979, было как раз
достаточно времени, чтобы увидеть живую мать в последний раз, прежде чем она умерла.
На самом деле, доктор держал ее искусственно живой, ее сердце билось ради меня с
инъекциями очень мощных стероидных препаратов. После того как я увидел ее, доктор
милостиво перестал делать инъекции, и моя мать умерла несколько часов спустя.
После смерти моей матери меня терзало, в течение нескольких недель, смутное
беспокойство, которое порой могло сломать меня. В течение некоторого времени, жизнь,
казалось, потеряла свой блеск, и я жил по июнь и большую часть июля, как лунатик. К концу
июля, я перестал соблюдать диеты тренировался очень мало и не интенсивно или вообще не
тренировался. До Мистер Олимпия оставались десять недель и я был до сих пор поникшим.
Если раньше я вставал в пять утра, что бы хорошо подготовиться к соревнованиям, то сейчас
я мог валяться до полудня, я просто отказывался принять, то что произошло.
Я уже не тренировался с тем настроем, что был в начале года. Не редко я вообще не
заканчивал полностью свои тренировки, просто уходил через заднюю дверь. До середины
августа, когда мой брат Рэй заканчивал свои приготовления к мистеру Америка (я смотрел на
него), я наконец понял, что совсем скоро уже Мистер Олимпия в Колумбусе - и я должен был
сделать это!
Теперь уже ясно, что Мистер Олимпия был очень близок. В этот момент, что то
переключилось в моей голове, и у меня снова появилось желание делать, что раньше.
Наряду с этими чудесными изменениями в моей психике, я так же изменил свою внешность.
Многие тогда спрашивали меня – «ей, ты что используешь какой то секретный препарат?».
Нет, в случае, если вам интересно, у меня не было "секретного супер-препарата." Тогда у
меня случилось, что называется – «открылось второе дыхание», я если можно так сказать,
чувствовал какую то взаимосвязь с космосом, какое то благословение, и я направил всю
энергию на тренировки.
Когда я проснулся утром в день конкурса, глядя в зеркало на конечный результат 10 недель
титанических усилий, я засмеялся, понимая, что я был в лучшей форме моей жизни. Мне
поскорее хотелось раздеться перед фотографами журналов, показать чего я достиг. Эх, какое
это чувство! Самый большой Конкурс моей жизни, и я вышел на пик формы. Каждый, кто
видел меня на протяжении всей предыдущей недели предсказывал, что я выиграю.
Бодибилдерский магнат Джо Вейдер и т фотограф Russ Warner, которые уже
сфотографировали Робби Робинсон и Фрэнка Зейна (два моих самых заклятых конкурента
на конкурсе), думали ,что я был лучше, но их суждения были просто глазурь на торте. Я был в
победном состояние, и я знал это. Если только каждый человек может испытать такой
восторг на единый миг своей жизни. Вот так! Это был день, когда я знал, что я никогда не
забуду.
Я тогда понял, это движение от одной цели к другой, при этом наслаждаясь процессом, то
есть это то, ради чего стоило жить.
Глава 21
Стать ОЛИМПИЙМЕМ
С тех пор как Джо Вейдер создал конкурс Мистер Олимпия в 1965 году, значимость конкурса
уже просочились во всем мире бодибилдинга.
Среди всех мировых конкурсов, нигде толпа так не возбуждена как на конкурсе Олимпии .
Однажды Маслоу спросил своих студентов: "Кто из вас ожидает достичь величия в
избранной им области?" После долгого молчания, спросил Маслоу, "Если не вы, кто тогда?"
Характер и во многом определяет наши успехи и поражения. Как настоящему воину, вам не
нужно искать героизма в кровопролитии, вы можете найти его в каждом тренажерном зале,
борясь с огромными весами, которые становиться все больше и больше с каждой
тренировкой.
Верхние пределы
В 1960-х годах исследования мозга показали, что люди могут контролировать деликатные
внутренние процессы, долгое время считавшиеся невозможным контролировать
сознательно. В лаборатории, люди были обучены, чтобы ускорить или замедлить их
сердцебиение, изменять электрическую активность на их поверхности кожи, и даже
отключить один двигательный нерв. Барбара Браун, пионер биологической обратной связи,
исследователь, заметила, что эта глубокая биологическая реакция, отражает способность
ума, чтобы изменить все физиологические системы, каждую клеточку тела. Как культуристов,
мы, естественно, спросили, - такие способности могут быть использованы для изменения
наших мышечных клеток, появление их в наших телах. Ответ безусловным да! Какие
доказательства я могу привести доказывая свою точку зрения? Бойер Коу свидетельства.
Фрэнк Зейн свидетельствует, Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, Ли Хейни, Дориан Ятс-
любой из олимпийцев - являются свидетельством. Арнольд Шварценеггер не пророком.
Когда он начал тренироваться, он не знал, своего будущего. Я тоже не знал, тощий 12-летний
пацан из Пенсильвании с большим количеством желания и ничего больше.
Это не преуменьшает важность генетики. Но потенциал, это то, что может быть только в
перспективе. Другими словами, вы никогда не будете знать, насколько хорошо у вас выйдет,
если сами не попробуете. Кто такие олимпийцы? Олимпийцы страстно и возможно духовно
жаждили достичь верхних пределов их физических возможностей. В то время как многие из
нас, возможно, рассмотрят поиски славы и богатства главной мотивацией, стать передовым
культуристом будет хотеть не большая часть. Практически невозможно понять, как велики
усилия, затрачиваемые в строительстве олимпийского телосложения.
Они ОЛИМПИЙЦЫ
Что требуется для того, чтобы стать Олимпийцем? Вот профиль Олимпийского культуриста:
• ближние Цели: Олимпиец видит каждую тренировку, как препятствие, которое надо
преодолеть. Я всегда просматривал свой дневник и ставил перед собой цели на следующюю
тренировку.
• дальние Цели: Олимпиец знает, что если он не знает куда идти, то не попадет ни в какую
точку назначения. Его цель выиграть Мистер Олимпия является мощным стимулятором,
который увеличивает значение своих тренировок. Значение стимулирует силу воли и
жизненные силы, которые, в свою очередь, обеспечат олимпийцем повышенным доступом
к скрытым резервам, которые делают сверхчеловеческие тренировки. Для тех, чьи чаши
переполнены желанием и смыслом, не будет никаких ограничений на этапе их достижения.
Ничто, кроме титула Мистер Олимпия не насытят их аппетиты.
Когда он становится ближе к пику пирамиды, все больше и больше его будут рассматривать
под увеличительным стеклом и находить недостатки. И как он продолжает выигрывать
конкурсы, люди запрашивают более высокие требования к нему на каждом спектакле. Если
он использует ожидания других, чтобы мотивировать себя, давление становится
невыносимым. Потеря результатов и неодобрение от других приведет к снижению
самооценки для культуриста, который не забираться верх к вершине.
Культурист на пике пирамиды, в Олимпии, не боится успеха или неудачи, потому что он
научился быть самостоятельным фактором своей мотивации. У таких людей, желание есть
доказывать что либо, только самому себе, и это оберегает их от повседневных проблем.
Финальная граница?
Глава 22
Я полагаю, из того, что вы читаете эту книгу, что вы хардкорный культурист, что ваш интерес
к бодибилдингу вышел за пределы уровня случайного стажера, и вы хотели бы иметь
телосложение чемпиона, суперзвезды.
Мне часто говорят - «это оказывается более сложная задача, может я не потяну?».
В качестве утешения, я вас заверяю, что даже каждый чемпион, стал жертвой неуверенности
в себе. Тот факт, что мысли сомнения возникают – не должны вас вводить в заблуждения,
что бы вы грызли ногти. Если, вы по-прежнему сосредоточены на ваших страхах и
сомнениях, они будут стремительно возрастать в размере до скоро они возьмут верх и будут
бурей в стакане воды.
Как предотвратить свои страхи, неуверенность в себе? Я могу гарантировать вам, что любая
степень желая, надежд, или молитв не устранят ваши страхи, сомнения, или чувство
неполноценности. Единственный способ это через понимание первого принципа в этой
книге: принцип идентичности. Только через полного использования этого принципа, чтобы
сделать рациональную, реалистичную оценку фактов, относящихся к вашей ситуации и
возможное будущее, вы будете держать психологическое равновесие необходимое для
достижения ваших целей. Вы можете начать с попытки, что бы понять, насколько трудную и
сложную задачу вы выбрали; пересмотреть материалы, представленные в главах 1 и 2-
просто, как реальны ваши шансы стать чемпионом культуристом?
Это не заявление, чтобы ослабить ваш энтузиазм или уничтожить вашу мотивацию.
Разработка четкого и точного представления о том, что требуется, чтобы стать чемпионом
является первым важным шагом на пути к достижению этой цели. Понимая масштабность
задачи вы, вы понимаете и настраиваете себя на тяжелые тренировки и длительное
передерживание диеты. Представьте вашу цель, стать отличным культуристом, как долгое
путешествие. Как и все длительные путешествия, начинается с маленького шага; на самом
деле оно состоит из бесчисленных таких маленьких шагов, которые приведут к месту
назначения.
Даже если стать топ победителем, ваша конечная дальняя цель, вы сможете легче
поддерживать мотивацию и положительное отношение, создавая и вполащая
краткосрочные цели, которые вы знаете, что находятся в пределах досягаемости.
Формулирование надуманных, нереальных целей, только устанавливает образец
разочарования, уменьшает мотивацию. Не нужно ставить перед собой цель, получения 10
фунтов мышечной массы в неделю или месяц, когда вы слышали это снова и снова от всех
рекламщиков, прирост 10-фунт мышц в год более реалистично. Не расстраивайтесь, если вы
не набираете вес каждый день. Если вы набираете каждый день, вы получаете жир, который
точно не ваша цель. Используйте в качестве вашей шкалы – прирост силы. Стали ли вы
сильнее? Чтобы получить больше мышечной массы, вы должны стать сильнее; и как сила
увеличивается, это потянет за собой увеличение мышечной массы, используйте силу в
качестве руководства к вашему прогрессу от тренировок высокой интенсивности.
Этому виду психического барьера, часто предшествует жесткая тренировка, это является
результатом действия организма, чтобы сохранить и сберечь энергию и ресурсы. Вы должны
научиться стимулировать себя на каждую тренировку. Вы должны на каждой тренировке
понимать, что это необходимость. Ну, это не должно быть так сложно. Вы хотите быть
лучшее, вы можете быть, не так ли? Если вы не сможете тренироваться с радостью,
выполняя на максимуме все - ничего не будет. Как я рассказал в этой книге, последние три
недели, прежде чем я выиграл конкурс Мистер Америка, я почти не спал вообще, вот как я
был взволнован. Несмотря на то, что я мало спал, я не уставал. Я лежал без сна, уставившись
в потолок, как если бы это был экран в котором идет фильм, визуализировал, следующий
день тренировки. Я хотел бы видеть себя, с использованием более тяжелые веса, как будто
они были легче, и я представлял себя поднимающим больше, чем на моей предыдущей
тренировке. В течение этой последней недели бессонных ночей, я хотел бы видеть себя на
моем экране психического фильма в качестве победителя конкурса. И знаете что? Я
добились большего прогресса в те последние три недели, чем, в ходе предыдущих девяти
месяцев.
Вы буквально должны подходить к каждой тренировки, как дикарь, воин, полный гнева и
ярости! Перед каждой тренировкой сесть спокойно, там где сами, и сосредоточиться на
своей цели и того, что вы получите от реализации. Если вы полностью убеждены, что, будучи
одним из лучших культуристов, вы действительно этого хотите, то упором на вашей цели
будет высвобождать огромную энергию для удовлетворения задачи.
Человек не может жить постоянно на одном, данном моменте, как животные делают.
Долгосрочное выживание человека зависит от его готовности использовать дальнее
видение. Это, однако, требует акт выбора. Думать, осмыслить, или искать дальнюю цель,
требует выбора с вашей стороны. Вы должны спросить себя, "Действительно ли я хочу быть
чемпионом? То, что требуется, чтобы сделать это? "Создание страстной приверженности к
успеху и творчески визуализировать ваши тренировки заранее, поможет чрезвычайно.
Читая о великих достижениях других, может наполнить вас с волнением для собственной
тренировки. В прошлом, да и сейчас иногда, если мне нужно немного мотивации, я читал
роман моего любимого писателя / философа, Айн Рэнд. Короче говоря, человек может и
должен быть героем. Не попадитесь в ловушку, полагая, что успешные люди обладают
некоторым таинственным секретом, некоторой мистической одаренностью, а затем
разрывая на себе одежду, думать, если бы вы были так благословлены. Если вы
действительно хотите, достичь результата, то это зависит от вас.
«Не могу» не является частью моего словарного запаса, и вы должны исключить его из
вашего. Не исчезайте в огромное болото посредственности, полагая, что зрелость
достигается путем отказа от своих идеалов, ценностей, целей и в конечном счете
самооценки. Держитесь за то благородное видение. Не предавай тот огонь, что внутри вас.
Дайте ему форму, реальность и цель. Пусть ваши мышцы служат выражением вашей
победной воли. Не просто быть культуристом – а величайшим культуристом, которым вы
можете быть.
ОБ АВТОРАХ
Джон Литл является автором более чем 25 книг по бодибилдингу, боевым искусствам,
истории и философии. Он является близким другом Ментцера, более чем два десятилетия.
Книги Литтла продали свыше 600 000 копий и публикуются на нескольких языках. Маленькая
награда также режиссера-документалиста, и его статьи были опубликованы в каждом
крупном источнике здоровья и фитнеса в Северной Америке.