DESARROLLO DE UN PROGRAMA los niños y las niñas.
INDIVIDUAL ENTRENAMIENTO PARA
NIÑOS.
Antes de comenzar un programa de entrenamien-
to para niños los mismos deben ser examinados
por un médico.
Cualquier problema físico que se encuentre debe-
rá ser considerados en el plan de los ejercicios.
Los niños deben comenzar con un programa de
entrenamiento que ejercite todos los grupos mus-
culares mayores alrededor de cada articulación.
El programa debe incluir ejercicios de
precalentamiento y ejercicios de flexibilidad
antes y después de cada sesión de entrenamiento
Se puede agregar ejercicios específicos del de-
porte , y ejercicios basados en las necesidades
individuales luego que el niño ha aprendido las
técnicas correctas de levantamiento .
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL PROGRAMA.
Para planificar un programa de entrenamiento con
pesas para chicos se deben seguir estos principios
básicos: deberán estar presentes todos los com-
ponentes de un programa de aptitud física (fuerza,
flexibilidad, resistencia cardiovascular) y una ba-
lanceada elección de los ejercicios para desarrollo
de la parte superior del cuerpo y de las piernas .
No se necesita hacer una diferencia entre niños y
niñas al planificar un programa de entrenamiento
de la fuerza, una correcta condición física y una
exitosa actuación deportiva dependen de la po-
tencia y fuerza muscular y no en el género del
participante .
Sin embargo en un programa específico para las
niñas se podrá tener en cuenta ejercicios fuerza
para articulación de los hombros y del tronco por-
que muchas niñas les falta fuerza que el estas áreas.
Otras consideraciones se pueden hacer debido a
las diferencias de maduración y desarrollo entre
Prof. Edgardo Reitmann 3 3 3
El análisis de las necesidades.
Antes de diseñar un programa se debe realizar un
análisis que incluya las necesidades de los niños
en donde se pueden determinar metas específicas
para el programa entrenamiento.
A modo de ejemplo se listan algunas de las metas
más comunes en un programa de entrenamiento:
-INCREMENTO DE LA FUERZA EN GRUPOS
MUSCULARES ESPECÍFICOS.
-INCREMENTO DE LA FUERZA Y RESISTEN-
CIA MUSCULAR EN GRUPOS MUSCULARES
ESPECÍFICOS.
-INCREMENTO DE LA ACTUACIÓN MOTO-
RA (ES DECIR, UNA MEJOR HABILIDAD PARA
SALTAR A CORRER O LANZAR).
-INCREMENTO DEL PESO CORPORAL (ESTO
DEPENDE DE LA EDAD).
-INCREMENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCU-
LAR (TAMBIÉN DEPENDE DE EDAD).
-PÉRDIDA DE GRASAS CORPORAl
Todas estas metas son posibles de lograr con un
programa bien planificado de entrenamiento de la
fuerza sin embargo deben esperarse los cambios
de estas metas dentro de los límites razonables que
dependen de la edad del niño y su potencial bioló-
gico para realizar estos cambios.
La manera más fácil de realizar un análisis de las
necesidades es considerar una serie de preguntas
acerca de las metas deseadas en un programa de
entrenamiento de la fuerza.
Los progresos de algunas de estas metas son
fáciles de evaluar.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
Si los alumnos estan realizando ejercicios específi-
cos con más cargas, estos grupos musculares están
aumentando en fuerza.
Pero otras metas serán más difíciles de evaluar;
los procesos en hipertrofia sobre todo en
prepuberes pueden ser difíciles de observar.
Cuales grupos musculares necesitan ser forta-
lecidos?.
Un programa de aptitud general debe incluir to-
dos los grandes grupos musculares del cuerpo y
los músculos que están alrededor de cada articu-
lación (cuello hombros espalda abdominales y
lumbares, pecho y dorsales parte frontal y poste-
rior de la pierna pantorrillas, parte frontal y poste-
rior del brazo, o sea trabajar los músculos
agonistas y antagónicas , a este programa lo lla-
mamos programa agonista- antagonista. Este pro-
grama aumenta la fuerza o resistencia muscular
local de todos los movimientos posibles en una
articulación.
Si la meta del programa es aumentar las velocidad
de carrera) los grupos musculares a fortalecer se-
rán los de las piernas, y más específicamente los
del frente del músculo (cuádriceps) de la parte pos-
terior del mundo (femorales) y pantorrillas
Para mejorar las carreras de velocidad se deberán
escoger ejercicios específicos que entren en estos
grupos musculares.
Tipo de contracción muscular a trabajar.
Los tipos de contracción muscular son concéntrica,
excéntrica, e isométrica.
Durante una contracción isométrica el músculo se
acorta pero no se produce ningún movimiento.
En una contracción excéntrica el músculo se con-
trate o hace oposición para frenar cuando éste se
está alargando en el movimiento.
En la contracción concéntrica el musculo se acorta
al producirse el movimiento del cual es responsa-
ble.
Prof. Edgardo Reitmann 3 3 4
Las contrataciones concéntricas y excéntricas ocu-
rren diariamente en todas las actividades deporti-
vas y las contrataciones isométricas son menos
comunes salvo en aquellos deportes donde se re-
siste a una fuerza tratando de contrarrestarla como
ser la lucha.
Si el niño es luchador deben realizarese ejerccicios
con contracciones isométricas pero si es corredor
o nadador esto no debe hacerse.
En cambio los ejercicios dinámicos concéntricos
y excéntricos son necesarios para todas las activi-
dades recreativas y deportes.
Algunos equipos de gimnasia no permitían reali-
zar correctamente los trabajos excéntricos debido
a que tienen un tope que limita el movimiento así
realizado.
Si los chicos participan en deportes en los que
deben cambiarse rápidamente de dirección se de-
ben incluir algunos ejercicios excéntricos especí-
ficos para los músculos involucrados en estos
movimientos.
Las cargas excéntricas ha que nos referimos no
son las mismas que utilizan los adultos estas car-
gas que los adultos corresponden a un 105 a 120%
del máximo en un RM esto aumenta la posibili-
dad de lesión y requiere una vigilancia adecuada,
los niños no realizan ejercicios excéntricos con
estas cargas sino con cargas que se puedan levan-
tar en forman concéntrica.
La manera de implementar esto es bajar una carga
de manera controlada o sea hacer más énfasis en
la fase excéntrica del ejercicio con el mismo peso
para la fase concéntrica ( metodo 2 1 2) este mé-
todo ya ha sido explicado junto con los otros tipos
de métodos que hacen énfasis en la velocidad de
contracción . (ver módulo 2).
Controlando ambos movimiento concéntricos y ex-
céntricos de un ejercicio se observarán benefi-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
cios en el aumento de la fuerza , l menos son los re-
sultados obtenidos en algunos estudios realiza-
dos al comparar repeticiones que solamente ha-
cen enfasis en la fase concéntrica.
FUENTE DE ENERGÍA PARA EL DEPOR-
TE
Se debe considerar necesario para realizar activi-
dad deportiva la intensidad de la actividad.
Un deporte como la maratón requiere un tiempo
largo de actividad (2-3 horas )y este se realiza
con contrataciones musculares submáximas.
En cambio los lanzamientos y saltos requieran
un mínimo de tiempo (un segundo) y se ha reali-
zado con contratacciones musculares máximas.
Muchos deportes están entre estos extremos como
los 400 metros que requiere de uno a dos minutos
para completar la prueba y requieren de contrata-
ciones cercanas a la máxima.
La duración e intensidad de las contracciones
musculares utilizadas en la actividad determinan
si la fuente de energía es aeróbica, o anaeróbica,
los eventos de larga duración realizados con con-
tracciones de baja intensidad son aeróbicos, sig-
nifica que la mayor energía utilizada en el evento
se deriva de la utilización de el oxígeno para des-
componer los hidratos de carbono y las grasas.
Eventos de corta duración realizados con contrac-
ciones musculares máximas son anaeróbicos, esto
significa que el cuerpo utiliza energía almacenada
en el músculo sin presencia de oxígeno.
Las actividades de duración intermedia que requie-
ren contracciones cercanas a la máxima son tam-
bién anaeróbicas sin embargo su fuente de ener-
gía no son las moléculas almacenadas en el mús-
culo sino que se utiliza los hidratos de carbono
pero sin la presencia de oxígeno y esto produce
ácido láctico.
Prof. Edgardo Reitmann 3 3 5
El ácido láctico es una sustancia asociada con las fa-
tiga; la prueba atlética que ejemplifica la utilización de
esta fuente de energía son los 400 metros del atletis-
mo.
Aunque una fuente de energía puede ser predomi-
nante para una actividad en particular, las tres fuen-
tes de energía siempre contribuyen para el desa-
rrollo de cualquier actividad.
LESIONES EN EL DEPORTE.
Causas probables.
Al diseñar un programa de enterramiento se de-
ben considerar cuáles son las zonas corporales más
comunes que sean proclives a recibir una lesión
en un deporte que en particular y seleccionar ejer-
cicios individuales para fortalecer estas áreas.
Las zonas corporales más proclives de lesionarse
en la mayoría de las actividades son las rodillas,
los codos, los hombros y los tobillos.
CONSIDERACIONES ESPECIALES.
Debido a lo inmaduro del sistema esquelético y
muscular Los niños son más proclives que los adul-
tos a ciertos tipos de lesiones principalmente nos
referimos a la lesión del cartílago de crecimiento.
Además ciertos grupos musculares en muchos ni-
ños son generalmente débiles por ejemplo los
músculos del tronco y de los hombros. Se deben
incluir en los programas de ejercicios los ejerci-
cios necesarios para fortalecer estos grupos mus-
culares que son más débiles.
El cartílagos de crecimiento
El cartílagos de crecimiento, es un tipo de tejido
conectivo que se localizada en tres áreas.
El cartílago de crecimiento de la placa epifisiaria
de los huesos largos, Cartilago de inserción de
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
los tendones en los huesos, y cartílago articular.
Los huesos largos del cuerpo crecen en longitud
en el cartílago de crecicmiento que está localiza-
do en sus extremos, un daño severo producido en
el mismo antes de que suelde o osifique puede
ser responsable de que en la pubertad no se pueda
producir un crecimiento en longitud apropiado de
este hueso.
El cartílagos de crecimiento y la inserción de las
apófisis asegura una conexión sólida entre el ten-
dón y el hueso .
El daño que en el cartílago de crecimiento en las
inserciones de las epifesis puede causar dolor en
los movimientos y aumentar la posibilidad de la
separación del tendón del hueso .
El cartílago articular actúa como un amortigua-
dor entre los huesos de una articulación.
El daño a este cartílago puede llevar a que las su-
perficies se pongan ásperas entre los huesos de una
articulación resultando esto en un gran dolor en
los movimientos de dicha articulación.
Los daños en algunos de estos tres sitios puede
ocurrir debido a un simple accidente, a alguna le-
sión aguda por micro traumas repetidos que resul-
tan en una lesión por sobreuso.
El daño en el cartílago crecimiento de las epifisis
es la lesión aguda más común del cartílago de cre-
cimiento.
Se han informado de fracturas en las epiiesis del
cartílago de crecimiento en prepúberes causados
por entrenamientos de fuerza.
La mayoría estas lesiones ocurrieron durante la eje-
cución no supervisadas de levantamientos hacia
arriba, es decir por encima de la cabeza con resis-
tencias cerca de la máxima.
Los niños deben tomar dos precauciones para mi-
nimizar la oportunidad de fracturas de el cartílago
de crecimiento.
Prof. Edgardo Reitmann 3 3 6
Ellos no deben realizar levantamientos sobre la cabe-
za con cargas cercanas a la máxima y deben utilizar
una técnica apropiada para estos ejercicios.
Cuando los prepuberes realizan levantamientos por
encima de la cabeza utilizarán pesos ligeros y se
debe hacer hincapié en la utilización de una técni-
ca correcta de levantamientos.
Los micro traumas repetidos pueden causar lesio-
nes por sobre uso.
Investigaciones han propuestos que los ejercicios
con cargas muy fuertes realizadas a temprana edad
pueden causar daños en el cartílago de crecimien-
to que produzcan la deformación del hueso.
Los dolores de los hombros en prepuberes son una
de las causas del daño en la parte superior del
húmero, causadas por tirones repetidos, sin em-
bargo también es probable que los músculos
rotadores del hombro sean débiles o que no estén
en equilibrio, sustancialmente el agonista es más
fuerte que el que causa el movimiento opuesto;
esto puede causar lesiones o dolores del hombro.
Se pueden utilizar trabajos con pesas para aumen-
tar la fuerza delos músculos rotadores para evitar
los dolores y las lesiones.
El cartílago articular también puede ser dañado por
repetidos micro traumas.
Este es uno de los factores responsables para la
osteocondritis disecante, es la separación de una
parte del cartilago articular de la superficie del
hueso esto puede ocurrir en los tobillos de corre-
dores de distancia jóvenes o en jugadores de
béisbol en el codo.
El daño en el cartílago de crecimiento en las
inserciones puede ser en parte responsable de el
dolor asociado con la enfermedad de de Osgood
- Schlatter una degeneración del hueso en el sitio
donde el tendón patelar se inserta en la tibia.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
El daño al cartílago de crecimiento no es un resultado
necesario del entrenamiento de resistencia sin embar-
go crea un potencial de riesgo de daño y debe ser
considerado al diseñar los programas de entrenamien-
to para los chicos
Las lesiones por sobreuso son el resultado de
micro traumas causados por todas las actividades
realizadas.
Así, una lesión por sobreuso en un niño que reali-
za con trabajo de entrenamiento de la fuerza posi-
blemente no sea debida al peso con que Entrena
pero sí a otras actividades en las que se compro-
meten estos niños.
Además, el entrenamiento de la fuerza ayuda a
prevenir lesiones por sobre uso en el hombro para
nadadores y lanzadores, en el codo para tenistas y
lanzadores, en las rodillas.
Las utilización de ejercicios con una técnica apro-
piada puede evitar posibles causas de lesiones re-
lacionados con los entrenamientos de la fuerza.
Problemas con la espalda
Por lo general la musculatura de la columna ver-
tebral en los prepuberes no está bien desarrollada
sobre todo la espalda baja ; por consiguiente los
niños pueden tener mayor riesgo de lesiones en
esta área que los adultos.
Cuando se produce el crecimiento en la
adolesencia muchos chicos pueden desarrollar
una lordosis lumabar.
Los factores que involucran a las lordosis son
varios pero pueden darse por un acortamiento de
los músculos isquiotibiales , o también que el de-
sarrollo de la porción delantera de las vertebras
se dé a una magnitud mayor que el de la parte pos-
terior.
Muchos problemas con la parte de la espalda baja
son debidos a que los chicos realizan técnicas de
levantamientos incorrectas que pueden producir
Prof. Edgardo Reitmann 3 3 7
lesiones o distenciones en los músculos y ligamentos
en esa región.
En muchos casos los intentos por levantar cargas
muy elevadas son un factor que contribuyen a una
técnica inapropiada.
Esto es especialmente verdad para aquellos ejer-
cicios que provocan una gran tensión en la parte
inferior de la espalda como ser el ejercicio de peso
muerto o la sentadilla.
Al realizar este tipo de ejercicios el niño deberá
mantener la parte posterior de la espalda derecha
y mantener las curvaturas fisiológicas de la co-
lumna normales, realizando el levantamiento del
peso con las piernas y no con la espalda.
Las máquinas de prensa como hemos visto en
otros módulos también pueden producir lesiones
en la espalda baja debido a que en el ejercicio la
cadera es separada del respaldo del asiento cuan-
do se flexionanl las rodillas profundamente.
Es por esto que muchas lesiones que se producen
en un niño son debido a la utilización de máqui-
nas inadecuada o no diseñadas para los mismos o
con una técnica incorrecta en la realización de los
ejercicios.
Se debe prevenir las lesiones en la espalda baja
fortaleciendo la zona con ejercicios
apropiados.Estos ejercicios involucran la zona ab-
dominal y la zona lumbar a su vez se debe favore-
cer a una flexibilidad en los músculos posteriores
de las piernas. Como sabemos los ejercicios más
comunes son los abdominales para la parte ante-
rior de la columna y las extensiones en Banco de
lumbares o en el piso para los músculos lumbares
cuando un niño realiza ejercicios para la parte baja
de la espalda la resistencia debe ser ligera y debe
permitir por lo menos realizar ocho repeticiones.
Fuerza abdominal
La fuerza de los músculos abdominales suele ser
medida a nivel escolar por el número de repeticio-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
nes realizadas en un minuto.
Debido al papel importante que los músculos ab-
dominales tienen en muchas actividades del de-
porte, los abdominales débiles pueden limitar la
capacidad de un atleta para muchos deportes.
La media de número de abdominales en un minu-
to para niñas muestra pocas mejoras entre los diez
y 17 años (el número que es de 27 a 31 abdomina-
les) algunos test realizados a niveles escolares mues-
tran que el número de abdominales no incrementa más
allá de los catorce años y luego tiende la decrecer a
partir de los 16 años
Por consiguiente los programas entrenamiento para
los niños deben dar énfasis al área abdominal.
A continuacion preentamos una tabla de evalua-
ción de los músculos abdominales (Sit Up):

NUMERO DE ABDOMINALES EN 1 MINUTO

EDAD
Percentil Niños Niñas
6 7 8 9 6 7 8 9
99 36 42 43 48 36 40 44 43
95 31 35 38 42 31 35 37 39
90 28 32 35 39 28 33 34 36
85 26 30 33 36 26 30 32 34
80 25 29 32 35 24 28 30 32
75 24 28 30 33 23 27 29 31
70 22 27 29 32 22 26 28 30
65 21 26 28 31 21 24 27 29
60 20 25 27 30 20 23 26 28
55 19 24 26 29 19 22 25 26
50 19 23 26 28 18 21 25 26
45 18 22 25 27 17 21 24 25
40 17 21 24 26 17 20 23 24
35 16 20 23 25 16 19 21 23
30 15 19 21 24 15 17 20 22
25 14 18 20 23 14 16 19 21
20 12 16 19 22 12 15 17 19
15 11 14 17 19 10 13 16 17
10 9 12 15 16 6 11 13 15
5 4 7 11 13 1 7 9 10

Fuerza muscular de la parte superior del

brazos.
tronco y resistencia muscular localizada.
La falta de fuerza en la parte superior del tronco
La fuerza muscular de la parte superior del tronco
limita muchas tareas específicas en los deportes.
es a menudo evaluado por el número de flexciones
realizadas en una barra (en muchachos) y, por el
Debido a la falta de fuerza general en la parte su-
tiempo en que las niñas pueden mantenerse en una
perior del tronco de muchos niños prepúberes y
flexión de los brazos sin caerse.
púberes los programas de entrenamiento de la
fuerza para estos grupos deben poner énfasis a ejer-
El 60% de las muchachas de edades entre los seis
cicios para la parte superior del cuerpo.
a diecisiete años no puede realizar una flexión de

Prof. Edgardo Reitmann 3 3 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

A continuación se muestra una tabla para eveluar la fuerza de brazos en flexiones en barra adelante (dorsales)
(modificado con apoyo de piernas en el suelo Pull Ap):

Número de repeticiones completadas

EDAD
Percentil Niños Niñas
6 7 8 9 6 7 8 9
99 25 27 38 35 24 27 25 30
95 18 20 21 25 17 20 20 20
90 15 19 20 20 13 16 17 17
85 12 15 17 20 11 14 14 is
80 11 13 15 17 10 12 12 13
75 10 13 14 15 9 11 11 12
70 9 12 13 14 9 10 11 11
65 8 11 12 13 7 9 10 10
60 7 10 11 12 7 8 9 10
55 7 9 10 11 6 8 9 9
50 6 8 10 10 6 7 8 9
45 6 8 9 10 5 7 7 8
40 5 7 8 9 5 6 6 7
35 5 6 8 8 4 5 6 6
30 4 5 7 7 4 4 5 5
25 3 4 6 6 3 4 4 4
20 3 4 5 5 2 3 4 4
15 2 3 4 4 1 2 3 2
10 1 1 3 3 0 1 1 1
5 0 0 1 2 0 0 0 0

VARIACIÓN DE LOS PROGRAMAS DE y la resistencia localizada debido a que los pro-

ENTRENAMIENTO.
Para que se produzcan aumentos constantes en la fuer-
za muscular y la resistencia muscular localizada, las
sesiones de entrenamiento deberán ir variando regu-
larmente.
gramas que se mantienen invariablemente pro-
duce acostumbramientos sin progresos ni re-
sultados apareciendo mesetas en el rendimien-
to.
Periodización cíclica.

Los cambios en las sesiones de ejercicios impiden que La periodización es una manera de variar el
éstos sean aburridos y mantienen alto el interés por volumen y la intensidad del entrenamiento .
participar. además, cambiando el programa se estimula normalmente en una periodización se hacen
a provocar aumentos continuos en la fuerza muscular grandes cambios en las sesiones del entrena-

Prof. Edgardo Reitmann 3 3 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

miento cada dos a cuatro semanas; realizan solamen-
te en algunos ejercicios generales pero también pue-
de realizarse con todos los ejercicios.
En la tabla siguiente observamos un modelo de
periodización para atletas de fuerza; El comienzo
de un cíclo de entrenamiento se caracterizada por
un alto volumen y una baja intensidad.
A medida que el ciclo progresa el volumen de en-
trenamiento decrece y la intensidad aumenta.
En el modelo presentado las metas de la fase de
base son preparar al individuo para realizar ejerci-
El uso de la periodización con niños y adolescen-
tes y sus efectos han recibido pocos estudios, sin
embargo la investigación ha demostrado que los
modelos de uso de periodización tradicional en un
equipo de fútbol o rugby de escuela secundaria
permite ganancias mayores en la fuerza y la capa-
cidad de salto que en aquellos entrenamientos de
la fuerza no periodizados.
Sin embargo el modelo de periodización tradicio-
nal requiere de ejecución de ejercicios con pesas
cercanas a lo máximo y por consiguiente esto no
puede ser aplicado para los individuos prepuberes
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 0
cios más pesados en las últimas etapas y causar algún
aumento en el tamaño muscular.
Las metas en las fases de fuerza y de potencia son
provocar aumentos de la misma.
La fase de pico se diseña para aumentar al máxi-
mo la fuerza y la potencia para alguna actividad
de corta duración y altísima intensidad.
Este tipo de periodización incrementa enormemen-
te la fuerza y la potencia comparado con un entre-
namiento no periodizado.
aunque haciendo una variación de las resistencias en
los programas de entrenamiento que tengan una rela-
ción con las capacidades de los prepuberes es acep-
table .
VARIACIÓN DE LAS CARGAS,
REPETICIONES, SERIES Y PAUSAS
Cambiar el peso utilizado en los ejercicios en par-
ticular es la manera más común y cambiar un pro-
grama.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
El uso de un RM nos permite ver cómo los aprendi-
ces se ponen más fuertes.
Si un niño puede realizar ocho pero no nueve re-
peticiones en el ejercicio de press de pecho con
25 kilogramos entonces los 25 kilogramos son su
8 RM de resistencia para este niño.
Cuando los niños se ponen más fuertes su RM para
8 repeticiones variará en función de esta fuerza
Si se desarrolla un programa para que el niño uti-
lice 8 RM durante tres semanas cuando el niño se
ponga más fuerte deberá aumentar su resistencia
para los 8 RM.
Los cambios en la fuerza o en asistencia a levan-
tar pueden ser difíciles de lograr o de ser supervi-
sados con algunos ejercicios en donde se trabaja
con el peso del cuerpo, como ser flexiones en la
barra fija.
Se pueden alternar las resistencias de una sesión
de entrenamiento a otra utilizando sesiones fáci-
les, o de intensidad media y luego fuertes en la
semana.
Por ejemplo si un día de entrenamiento pesado
designamos una carga de 10 RM, en los días de
entrenamiento moderados o ligeros el levantador
puede utilizar un 90 y 80% de ese 10 RM respec-
tivamente.
Por ejemplo si el 10 RM para un ejercicio de prensa
en pierna que es de cincuenta kilos en un día de
entrenamiento pesado esto significa hacer series
de 10 repeticiones con 50 kilos.
En un día de entrenamiento moderado esto inclui-
rá realizar series de 10 repeticiones con 45 kilos y
los días de entrenamiento más fáciles las series
serán de 10 repeticiones con 40 kilos.
Una sucesión normal a este tipo de variaciones de
carga con tres sesiones de entrenamiento por se-
mana es:
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 1
Lunes, fácil
Miércoles, fuerte
Viernes, moderados.
Normalmente tres sesiones de entrenamiento por
semana es considerado suficiente para provocar
ganancias en la fuerza y la potencia esto permite
una recuperación antes y después del día de entre-
namiento pesado los días entrenamiento fuerte
moderados y fáciles permiten minimizar la posi-
bilidad de arrastrar fatigas durante los entrenamien-
tos.
También se podrá variar la carga de las RM cada
dos a cuatro semanas para que los niños tengan
énfasis en entrenamiento de la fuerza o resisten-
cia muscular localizada.
El concepto de repeticiones contínua utilizado con
RM enfatiza los entrenamientos hacia la fuerza o
a la resistencias muscular localizada.
Utilizando este concepto se pueden diseñar pro-
gramas de entrenamiento realizando el modelo tra-
dicional de periodización para adultos pero per-
maneciendo dentro de las pautas de resistencia para
prepuberes.
Las resistencias en RM para prepuberes equiva-
lentes a las fases tradicionales de periodización
con atletas adultos (en fuerza y potencia) son mos-
tradas en la tabla siguiente, pueden variarse las
series entre 1 y 3 por ejercicio, dentro de estas
pautas, una considerable variación en volumen es
posible.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
También aquí hay que considerar que es necesa-
rio utilizar el método de esfuerzo breves con car-
gas bajas pero a alta velocidad para el desarrollo
de la fuerza explosiva y la potencia.
Este método se desarrolla con ejercicios de carác-
ter dinámico explosivo y se aplica en los ejerci-
cios de levantamientos olímpico.
En estos casos se utilizarán una carga de 6 a 8 RM
pero se realizarán 2 o 3 repeticiones por serie.
xisten otras maneras para variar la carga y series y
permanecer dentro de las pautas para prepuberes.
Una sesión de entrenamiento diseñado para au-
mentar las resistencia muscular localizada podría
consistir en tres series de 15 repeticiones para cada
ejercicio con una resistencia de y 15 RM.
Una sesión diseñada para aumentar la fuerza y la
potencia predominantemente puede consistir en
tres series de cada ejercicio con una resistencia de
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 2
10 RM.
Una sesión diseñada para mantener aumentos en
la fuerza y potencia y resistencia muscular local
puede consistir en una serie con doce
repeticionespor ejercicio y con una resistencia de
12 RM.
Se puede utilizar este último programa en el pe-
ríodo de descanso para el mantenimiento del en
grupo de niños atletas.
La duración de la pausa entre los ejercicios y las
series se deberá variar basándose en los objetivos
de las sesiónes del entrenamiento de la fuerza.
Por ejemplo si en una sesión el objetivo es au-
mentar la fuerza o la potencia las pausas deberán
ser de dos a tres minutos.
En otra sesión de entrenamiento para mantener las
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
ganancias de fuerza, potencia y resistencia muscular miento pueden ser:
localizada las pausas podrán ser de un minuto.
√ Incrementar la resistencia para un
Cortos periodos de tiempo entre series podrán au- RM en particular.
mentar el ácido láctico en la sangre produciendo
una debilidad general en los dedos de las manos,
de los pies, y de los miembros que es asociada a la √ Variación en el tipo de RM utilizado
fatiga. (de 6 a 20 RM)

Cuando un niño comienza un programa de entre- √ Variación en el número de series (1,

namiento de la fuerza en donde las pausas entre 2 , 3 y mas en algunos ejercicios.
series no están acorde con las capacidades físicas
del niño el mismo podrá experimentar mareos (ver
luces) y náuseas debido a que no está listo para √ Realizar entrenamientos suaves, mo-
estas cargas. derados, y dificiles durante distintos días
de la semana.
VARIACIÓN DE LOS EJERCICIOS.
√ Variación de los ejercicios para al-
Las evidencia sugiere que la variación en los que
gunos grupos musculares.
ejercicios para un mismo grupo muscular produce
mayores aumentos en la fuerza y la potencia que
no realizar ninguna variación en los mismos.
CONSIDERAR AL NIÑO ANTES DE
Esto no significa que en cada sesión entrenamien-
DISEÑÃR EL PROGRAMA.
to se deban incluir ejercicios diferentes o que to-
dos ejercicios deberán cambiarse cuando un cam-
Se debe ser consciente de la actividad total que
bio se realiza
desarrolla un niño cuando se está por diseñar un
programa de entrenamiento.
Sin embargo se pueden introducir nuevos ejerci-
cios por ados o tres semanas o se podrán variar
Algunos jóvenes están comprometidos con mu-
algunos ejercicios cada tanto de entrenamiento.
chos deportes y actividades recreativas además de
la escuela; es necesario evaluar estas actividades
para que el niño pueda evitar lesiones por sobre
Por ejemplo inicialmente se puede incluir el ejer-
abuso o síndrome de sobre entrenamiento.
cicio de press de banco para pecho y hombro y
camabiar por press inclinado en banco o press
Se debe interrogar al niño sobre que deportes rea-
con mancuernas luego de 2 a 3 semanas.
liza y los horarios en el que las practica. Hay que
considerar que al adoptar períodos de preparación
O se podrán realizar el Press de banco el lunes y
física para los deportes reduce y previene las le-
viernes y press inclinado el miércoles.
siones y mejora la actuación, esto puede signifi-
car que haya que reducir el número de deportes y
Sin embargo se debe recordar que a algún grupo
las actividades recreativas que los niños realizan
muscular general necesita ser mantenido a lo lar-
o reducir el tiempo que invierten en cada activi-
go de todo el programa de entrenamiento para
dad.
poder observar las adaptaciones en estos movi-
mientos primarios.
Evite la sobre programación de deportes y activida-
Algunas de las posibles variaciones en entrena-

Prof. Edgardo Reitmann 3 4 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

des recreativas.
Debe haber un balance entre los programas de
entrenamiento de la fuerza y los de resistencia
cardiovascular.
Hay que desarrollar una programación de activi-
dades realista y estable para que el niño tenga tiem-
po libre para sus actividades individuales y las re-
creativas.
Un factor importante del entrenamiento de fuerza
es la recuperación. Si el niño necesita una grúa
para levantarse de la cama por la mañana, la se-
sión de ejercicios anterior fue demasiado intensa
y el programa necesita ser modificado
. ejercicio con una pequeña o ninguna re-
Un poco de entumesimiento y de dolor pueden
estar presentes después de un día de entrenamien-
to pero esto no debe ser extremo y no debe limitar
las actividades normales o el rango de movimien-
to articular severamente.
Además estas molestias deben desaparecer en un
par de días. Si los dolores persisten, se debe redu-
cir la intensidad y el volumen de los ejercicios para
la próxima sesión.
Una gradual progresión y una variación en el en-
trenamiento son los factores que desarrollan un
papel muy importante en los programas de entre-
namiento de la fuerza.
La recuperación no sólo es física también es men-
tal.
La forma como el atleta se sienta al respecto de
su entrenamiento es importante.
No obligue al atleta a realizar algo sobre lo que el
o ella está inseguro, nunca subestime la impor-
tancia de los sentimientos de los niños, y hay que
tomar tiempo para explicar los conceptos más ob-
vios.
El estres y la fatiga que los ejercicios desarrollan
y el propósito del programa de entrenamiento debe
discutirse con el niño.
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 4
Es normal experimentar fatiga pero no dolor , una
excesiva fatiga y incomodidad no deben estar pre-
sentes durante el desarrollo de una sesión de ejer-
cicios.
Los niños deben sentirse recuperados antes de co-
menzar un entrenamiento adecuado.
PROGRESIÓN ADECUADA DE CARGAS
Y EJERCICIOS.
Varios pasos ayudan a establecer una progresión
adecuada:
1) Mostrar al niño como realizar cada
sistencia.
No apresurar este período de orientación
y de interacción física con los ejercicios.
2) En el primer entrenamiento, el niño
debe comenzar solamente con una serie
de relativa baja resistencia (12 a 15 RM).
3) Desarrollar un plan para tres o cuatro
semanas de adaptación y aprendizaje.
Se comenzará con los ejercicios más sim-
ples y luego de manera muy despacio se
agregan ejercicios multi articulares ba-
sados en las necesidades individuales.
4) Incrementar gradualmente el número
de series y el peso luego de cuatro a cinco
semanas de haber comenzado.
Controlar cuidadosamente que el niño se recupere
y no sobrepase sus capacidades físicas o menta-
les, si es necesario se deben reducir las cargas y
ejercicios.
Cuando un niño gana fuerza muscular y resisten-
cia los pesos y las series o el número de repeticio-
nes pueden aumentar.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

No se debe permitir que el niño se obsesione en la
realización de cada sesión de ejercicios, esto pone
una indebida tensión y descorazona la participa-
ción en una actividad que puede producir benefi-
cios para la salud .
Debido a que cada chico madura a una velocidad
diferente, los mismos deben valorar sus progre-
sos sin compararse con otros.
Un niño no debe esperar mejoras en todas las áreas
al mismo tiempo, se progresará en alguna mas rá-
pido y otras requieren de mayor tiempo.
DESARROLLO DE PERSPECTIVAS
APROPIADAS DEL ENTRENAMIENTO
EN LOS NIÑOS
Es importante que el niño desarrolle metas y ex-
pectativas realistas.
Cada individuo tiene un potencial genético para
el crecimiento y para la actuación.
El propósito del entrenamiento es reforzar el po-
tencial genético de cada niño para la aptitud, sa-
lud, y desempeño.
Los padres maestros y técnicos ejercen importan-
tes influencias en el camino de los niños y jóvenes
en lo que éstos pueden pensar respecto al entrena-
miento y su desempeño es por eso que es necesa-
rio enviar signos correctos para que los niños así
los capten.
Es común encontrar algún técnico deportivo (pasa
muy a menudo en el Rugby) en el cual se les dice
a un atleta joven que debe ganar de diez a quince
kilos para poder participar de un seleccionado o
jugar en tal puesto.
Esta por supuesto no es de ninguna manera una
meta de entrenamiento realista, y los métodos que
pueden lograrlo no son éticamente aceptables.
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 5
Tanto el atleta como el técnico necesitan ser pacien-
tes y comprender que es necesario bastante tiempo
para mejorar este tipo de cualidades y condiciones
físicas.
Nada se puede conseguir rápido, solamente a tra-
vés del compromiso de adoptar un programa de
acondicionamiento físicoy con una buena nutri-
ción será lo que permita de manera segura al atle-
ta obtener ganancias.
Al principio cualquier programa de entrenamien-
to de la fuerza produce rápidas ganancias debido
a que se parte de un nivel muy bajo de aptitud.
Entonces cuando se continúa con los entrenamien-
tos la magnitud de la velocidad a que se consi-
guieron estas ganancias de fuerza se reducen y se
alcanza una meseta.
En realidad a esta altura pequeños cambios se es-
tán sucediendo pero no los podemos registrar dia-
riamente.
Por ejemplo en los primeros tres meses de entre-
namiento el peso que un niño puede levantar en
10 repeticiones puede incrementarse en 25 kilos
en un ejercicio como prensa de pierna.
Entonces, durante los próximos tres meses la me-
joría ahora sólo podrá ser de diez o cinco kilos.
Los niños no pueden esperar aumentos grandes de
manera constante durante los entrenamientos por-
que estas adaptaciones fisiológicas se reducen en
la velocidad una vez que se han conseguido las
adaptaciones iniciales.
Los potenciales de los niños para la fuerza en una
determinada edad dependen dramáticamente de los
diferentes estados que tenga de maduración.
Por ejemplo en la fase de gran crecimiento en la
adolescencia en un muchacho el tamaño del mús-
culo aumentara y también la fuerza sin realizar
entrenamiento alguno.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
Una vez que los cambios relacionados con el creci-
miento se han sucedido sólo un entrenamiento de lar-
go plazo aumentará la fuerza en los niños.
PROGRAMACIÓN DE UN ENTRENA-
MIENTO TOTAL DE ACONDICIONA-
MIENTO FÍSICO.
Es importante para los niños participar en un pro-
grama de acondicionamiento total. El entre-
namiento solamente de la fuerza no debe ser la
única actividad de entrenamiento.
Los componentes más importantes de un progra-
ma de acondicionamiento físicos incluye la si-
guiente:
-Entrenamiento de la fuerza para el desarrollo
muscular y la resistencia muscular localizada.
-Entrenamiento aeróbico para mejorar las con-
Según este horario, el deportista entrena tres días
por semana y realiza entrenamientos de fuerza y
entrenamiento aeróbico en el mismo día.
Los trabajos de flexibilidad forman parte del
precalentamiento y de la vuelta a la calma. Pue-
den realizarse los entrenamientos de fuerza y los
aeróbicos en la misma sesión de entrenamiento o
a diferentes horarios en el día por ejemplo entre-
namiento aeróbico a la mañana y entrenamiento
de la fuerza a la tarde Un horario como éste per-
mite cuatro días para la práctica de los deportes y
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 6
diciones de resistencia cardiovascular.
-Entrenamiento de la flexibilidad.
-Entrenamientos complementarios para desarro-
llar la agilidad, coordinación, equilibrio, y velo-
cidad para las habilidades del deporte relacio-
nadas.
-Un programa óptimo de alimentación para un
adecuado desarrollo de la composición corporal
y la salud.
Los horarios a cumplir para estas actividades de-
ben ser realistas y no que estén saturadas de dis-
tintas actividades que produzcan un estrés en el
niño
Por ejemplo, alguna planificación de horarios de
actividades se puede parecer a la siguiente:
otras actividades.
La programación siguiente divide los entrena-
mientos en distintos días uno de fuerza y el otro
de resistencia aeróbica, y los entrenamientos de la
flexibilidad formarán parte de la entrada en calor
y de la vuelta a la calma.
Este tipo de programación obliga al atleta a gas-
tar más tiempo en una actividad de entrenamiento
en particular pero típicamente estas exigencias no se
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
necesitan hasta que el atleta halla ganado una expe-
riencia considerable de entrenamiento.
Este tipo de horario permite realizar los entrena-
mientos de fuerzas en un atleta que no tiene gran-
des disponibilidades de tiempo a realizar en 3 días
(lunes, miércoles y jueves)
Muchas variaciones en la programación de los
entrenamientos son posibles.
Los dos horarios anteriores pueden trabajar bien
para una atleta de edad escolar secundaria, alguien
muy dedicado a las actividades físicas, pero como
los niños se involucran en numerosas actividades
estos horarios de programación puedan resultar
demasiado restrictivos.
Se debe utilizar la imaginación para designar ho-
rarios de programación para los niños.
Por ejemplo un niño puede realizar entrenamien-
to de fuerza Los días lunes y miércoles y desarro-
llar la resistencia aeróbica los martes y jueves.
Aunque existen menos sesiones en las
programaiones anteriores las ganancias se harán
más despacio y constituye una alternativa de pla-
nificación viable.
Hay que recordar que entrenamiento debe ser di-
vertido y no asustar para que los niños lo realicen
de buena gana y establezcan hábitos y costumbres
de aptitud física.
Es importante remarcar que niño se recupere de
las tensiones y el estrés que generan los ejercicios.
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 7
Sin la recuperación adecuada los cambios físicos
buscados no ocurrirán, si bien el entrenamiento
es físico hay que estar atento y ser sensibles a los
aspectos mentales; hay que comenzar al princi-
pio con una frecuencia baja de entrenamiento y
luego alternar días ligeros, moderados, y fuertes
de entrenamiento esto le permite al niño progre-
sar con mayor facilidad.
Con los adultos es común recomendar que entre-
nen 3 veces por semana para que el estrés que causa
el ejercicio provoque los cambios adaptativos.
En cambio con los niños la frecuencia óptima del
ejercicio es desconocida, pero tres días por sema-
na pueden resultar un punto de comienzo apropia-
do para los mismos.
Los niños puedan necesitar de alterar esta frecuen-
cia debido a otras obligaciones en sus horarios pero
hay que recordar que lo mínimo son dos veces por
semana siendo tres lo óptimo.
El cuerpo debe de experimentar con frecuencia el
estrés de los ejercicios para estimular los cambios
pero demasiado estrés en los ejercicios pueden
causar dolor y sobre entrenamiento y demasiado
poco puede hacer que el programa resulte inefi-
caz.
Si se observa que el niño no está tolerando la ten-
sión física y emocional de un programa entrena-
miento se deberán hacer cambios de inmediato en
el mismo.
No existe un solo tipo de entrenamiento que pueda
efectuar todos los cambios que se necesitan para una
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
buena aptitud física (resistencia cardiovascular, fuer-
za muscular, coordinación, equilibrio etc.) la progra-
mación de un horario de actividades del entrenamiento
que sea variada permite exponer al atleta a varios ti-
pos de ejercicios y actividades permitiendo un total
acondicionamiento físico que refuerza de su salud y
su aptitud.
Aunque el deporte escogido de un niño pueda re-
querir un solo tipo de condición física (por ejem-
plo la fuerza) La participación en un programa de
acondicionamiento total permite que el niño no se
convierta en un especialista en una edad muy jo-
ven.
ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS Y
LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO.
Al margen de que los niños deberán conocer las
técnicas apropiadas del levantamiento, es impor-
tante enseñarles a tener paciencia, y a que conoz-
can los aparatos y equipos con los que trabajaran.
En un ejercicio de levantamiento realizado con una
técnica incorrecta puede llevar a alguna lesión al
ejecutante.
Por consiguiente el saber demostrar un ejercicio,
y conocer las técnicas de enseñanza del mismo es
muy importante para tener un programa seguro y
efectivo de entrenamiento.
Se debe comprender y entender la técnica de un
ejercicio perfectamente antes de intentar enseñár-
selo a otros.
Esto es especialmente verdad para los ejercicios
multiarticulares como la sentadilla.
Se debe estudiar y hasta practicar los levantamien-
tos que se e incluyen en un plan para enseñarlo.
Cuando se comienza a enseñar un ejercicio este
deberá hacerse con la mínima resistencia; se de-
berán criticar los errores del ejecutante en uno mis-
mo mostrando los defectos, frente a un espejo o uti-
lizando un compañero del entrenamiento que realice
el mismo a los fines de ejemplifcarlo
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 8
Cuando se utiliza la técnica apropiada, el
levantador desarrolla el ejercicio con el rango de
movimiento de mayor amplitud posible y utiliza
solamente los músculos que suponen estén
involucrados en el ejercicio.
Se deben realizar los ejercicios con la mayor am-
plitud de movimiento, levantando y bajando los
pesos hasta donde sea posible durante cada repe-
tición.
Una técnica inapropiada en los ejercicios impone
un estrés indebido en alguna parte del cuerpo y
puede producir lesión esto es muy importante en
aquellos que ejercicios que involucren la espalda
en su zona inferior y con el uso de resistencias
pesadas como en los ejercicios de sentadilla, peso
muerto, y levantamientos de la barra por encima
de los hombros, también un ejecutante puede las-
timarse la espalda realizando flexiones de bíceps
con barra cuando éste se acostumbra a producir
un balanceo de la pelvis para levantar la barra.
Cuando los chicos utilizan una técnica INCO-
RRECTA normalmente lo hacen porque están
intentando levantar demasiado peso o porque pier-
den la concentración en la forma apropiada.
Una progresión inapropiada en el peso utilizado
puede causar la utilización de una técnica defec-
tuosa y la posible lesión, la progresión inapropiada
en los pesos es debida generalmente a que se au-
mentan los mismos con mucha magnitud o se lo a
hecho demasiado pronto en el programa de entre-
namiento.
TÉCNICAS DE CONTROL APROPIADAS
El control es vital para la seguridad en los progra-
mas de entrenamiento.
Las siguientes son de las recomendaciones que los
monitores deben utilizar para controlar los ejercicios
y los entrenamientos en todo momento.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

1. Se debe saber la técnica apropiada del
ejercicio.
2. Se deben conocer los controles funda-
mentales para realizar correctamente en
cada ejercicio.
3. Se debe ser efectivo y estar atento para
ayudar a los levantadores con los pesos
que están trabajando.
4. Se debe conocer cuántas repeticiones
el levantador piensa realizar.
5. Se debe detener ejercicio si la técnica
es incorrecta o se deforma.
En descanso realizar el ejercicio con me-
nos carga o con ninguna.
6. Se deberá tener un plan de acción y
conocerlo si ocurre una lesión.
Los objetivos de un correcto control y vigilancia
son prevenir las lesiones, los alumnos siempre de-
ben tener acceso a alguien que los vigile y los cui-
de.
Tanto el profesor como los niños deben conocer
las técnicas del ejercicio y los controles para to-
dos los ejercicios realizados en el programa de
entrenamiento y los niños deben participar en el
control de los mismos.
Cuando se enseña un ejercicio se debe demostrar
el mismo y marcar los puntos de control impor-
tantes a vigilar como también cuáles son los po-
sibles errores a evitar en la técnica.
Entonces se le permite al cada niño probar el ejer-
Prof. Edgardo Reitmann 3 4 9
cicio con una mínima resistencia.
Para los ejercicios con pesos libres una resisten-
cia mínima puede ser una barra o mancuernas sin
pesos o un palo de escoba.
Para los ejercicios realizados con máquinas utili-
zar una resistencia ligera puede significar quitar
todo el peso de la máquina.
Luego de que el niño intentar realizar el ejercicio
señale las fallas técnicas; es recomendable comen-
zar con los puntos más importantes y peligrosos
de modo de no apabullar al niño con indicaciones,
los niños y por lo general en cualquier proceso de
aprendizaje técnico sólo se puede hacer hincapié
en uno o dos elementos a la vez.
Una vez realizado esto se continuará la práctica
de la técnica con pesos ligeros que minimizan los
efectos de la fatiga durante la fase de aprendizaje.
Además de practicar el ejercicio los niños deben
saber las técnicas de control apropiadas para los
ejercicios.
Por lo general se necesita más tiempo en indica-
ciones para enseñar las técnicas y los controles en
los ejercicios con pesos libres que con las máqui-
nas.
Esto es porque los pesos libres exigen al deportis-
ta equilibrar la resistencia en todas las direcciones
mientras que con las máquinas nos apoyamos en
el recorrido que las guías mecánicas nos dan y esto
favorece al equilibrio.
Tanto los ejercicios con pesos libres como con
máquinas son importantes en un programa polifa-
cético aunque es recomendable comenzar con los
ejercicios con máquinas siempre y cuando éstas
sean adaptables a la anatomía del niño para favo-
recer a los ejercicios.
Los ejercicios multi articulares requieran de mayor
tiempo de enseñanza, esto es porque los ejercicios
multi articulares con pesos libres como la sentadilla,
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
necesitan de la coordinación de varias articulaciones
en el movimiento para equilibrar el peso en el trans-
curso de la ejecución.
No es conveniente enseñar demasiados ejercicios
complicados (multi articulares) enseguida porque
esto reducirá la velocidad del proceso de aprendi-
zaje.
La cantidad de técnicas de ejercicios que un niño
puede aprender de una vez varia según caracterís-
ticas individuales.
Un punto de partida bueno es de siete a ocho ejer-
cicios en los cuales tres de ellos pueden ser multi
articulares.
INCREMENTO LENTO DE LOS PESOS.
Incrementar la resistencia utilizada demasiado rá-
pidamente cuando el niño está intentando apren-
der la técnica correcta reducirá a la velocidad del
proceso de aprendizaje y pueden producirse lesio-
nes.
Un incremento de la carga resultará en una técni-
ca pobre si el aumento es demasiado grande.
Esto es verdad tanto para principiantes como para
los levantadores experimentados.
Durante la fase inicial de tres a cuatro semanas en
un programa de entrenamiento de la fuerza la re-
sistencia que el niño puede levantar prácticamen-
te aumenta rápidamente.
Pero si el niño ha realizado otros entrenamientos
de fuerza con anterioridad los aumentos en el peso
son más pequeños; estos aumentos iniciales son
debidos a que el niño está aprendiendo a coordi-
nar los grupos musculares que entre sí o sea apren-
de la técnica.
Se debe tener presente este aspecto cuando se for-
mulan objetivos acerca de los aumentos en la fuer-
za.
Si se está planeando utilizar un test para evaluar la
fuerza en los niños no deben realizarse hasta que el
Prof. Edgardo Reitmann 3 5 0
niño pueda realizar el ejercicio correctamente.
ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA RESPIRA-
TORIA APROPIADA.
En los levantamientos el aire se debe tomar antes
de levantar la carga y durante la fase negativa del
ejercicio (cuando la carga es bajada) y se exhala
cuando el peso es levantado.
Cuando la carga es sostenida isométrica mente el
levantador no debe sostener la respiración, sino
que debe jadear mientras este momento dure.
Nunca se debe permitir mantener la respiración
(apnea) mientras ocurre un ciclo completo de le-
vantamiento (levantar la carga y bajar la carga)
cuando un levantador sostiene su respiración, la
presión sanguínea sube drásticamente. Esto hace
muy difícil al corazón bombear sangre y reduce el
flujo de sangre del corazón al resto del cuerpo.
La apnéa es común cuando se levantan grandes
cargas, esto se hace cerrando la glotis para permi-
tir una mayor solidez y punto de apoyo de las ex-
tremidades en el tronco, a parte no se puede tomar
aire cuando se hace fuerza máxima por que se
pierde rendimiento.
Cuando la respiración es mantenida mientras se
hace fuerza el flujo de sangre a la cabeza y al cere-
bro es reducido debido a que la presión
intratorácica no permite que entre sangre al cora-
zón, y este puede latir en vacío produciendo ma-
reos después de la realización de una serie e in-
cluso se puede desmayar perdiendo el control del
movimiento con la carga y producir una lesión.
Debido a que el levantamiento de cargas máxi-
mas ó submáximas no son el objetivo de un niño
no existe la tendencia a retener la respiración pro-
ceso que se conoce como mecanismo reflejo de
esfuerzo o fenómeno de Valsalva.
PROPORCIONAR UN DESARROLLO
MUSCULAR SIMETRICO.
Un desarrollo muscular simétrico depende del uso
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
de ejercicios con una sola mano o un solo pie llama-
dos ejercicios unilaterales.
Si se utiliza máquinas, ejercicios en donde inter-
vendrán los dos brazos o las dos piernas, ejerci-
cios bilaterales, el miembro más fuerte suele to-
mar para sí la absorción de mayor trabajo que el
más débil.
Esto ocurre en la mayoría de los ejercicios de en-
trenamiento que se realizan con máquinas, aun-
que es natural que un brazo o una pierna sea más
fuerte que la otra por existir un predominio de un
hemisferio cerebral sobre el otro.
La diferencia entre los miembros debe ser aproxi-
madamente un 10% cuando esta diferencia es
mayor el uso de ejercicios unilaterales pueda re-
ducir drásticamente la misma.
Esto puede ser útil para evitar lesiones y promo-
ver un desarrollo físico completo.
Aunque los ejercicios bilaterales son importantes
en un programa cuando haga falta se deben in-
cluir ejercicios unilaterales.
Los ejemplos de ejercicios unilaterales son exten-
siones de rodilla con una sola pierna y de los ejer-
cicios con mancuernas.
El balance muscular alrededor de una articulación
es también muy importante.
Así, si un levantador hace un ejercicio del
cuádriceps durante un entrenamiento entonces él
o ella también debe realizar un ejercicio para los
músculos antagonistas (isquiotibiales) el equilibrio
entre grupos musculares agonistas y antagonistas
en una articulación reduce el potencial de sufrir
lesiones.
PLAN DE EMERGENCIA EN LAS LESIO-
NES.
Se debe tener un plan de emergencia preparado, las
consideraciones de seguridad y vigilancia apropiadas
son preocupaciones en todos los programas de acon-
Prof. Edgardo Reitmann 3 5 1
dicionamiento para niños y adolescentes.
Lesiones que se produzcan debido a un peso que
ha sido elegido apropiadamente en un entrena-
miento son raras, las lesiones más comunes son
distensiones musculares durante el entrenamien-
to y golpes.
Las siguientes son algunas posibles causas de le-
siones durante los entrenamientos de fuerza:-
-El levantador intenta alzar demasiado peso.
- El levantador utiliza una técnica de levantamiento
inapropiada.
-El levantador acomoda mal las manos o los pies
en un ejercicio con máquinas resbalándse de los
pedales o patinando las manos de los manubrios.
-El levantador coloca las manos en los cables o
poleas en una máquina de entrenamiento cuando
ésta es utilizada.
- El levantador pone los dedos entre los pesos en
una máquina o cuando colocando los mismos.
- Los cuidadores están desatentos.
-Se tiene una conducta impropia en el ambiente.
- Un Banco o una parte del aparato se desliza du-
rante el ejercicio.
-Los levantadores no utilizan topes en las barras
con pesos libres.
-El levantador accidentalmente deja caer una pesa
arriba de su pie cuando esta cargando o descar-
gando una barra o máquina.
-Existen muchos movimientos de personas alre-
dedor de un ejercicio dinámico con pesos libres sin
guardar la distancia apropiada.
Aunque las lesiones son raras se debe tener un
programa de emergencia en caso de que una le-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
sión seria requiera atención médica.
El plan debe anunciarse en el cuarto de ejercicios
y los supervisores debe estar familiarizados con
él.
El plan de emergencia debe incluir lo siguiente:
1-el número de teléfono del servicio de ambulan-
cias más cercano y/o hospital
2-situación del hospital o centro médico más cer-
cano.
3-Tener escrita la dirección del gimnasio y todas
las indicaciones para que el personal de emergen-
cia pertinente localice rápidamente el gimnasio.
4-Tener el catálogo alfabético de los niños con
los familiares y números de teléfonos, en caso de
que una emergencia ocurra.
5-Si no hay teléfono en el gimnasio los superviso-
res deben saber dónde está el teléfono más cerca-
no.
TIPO DE EQUIPO A UTILIZAR
Las máquinas permiten solamente movimientos en
un solo plano y equilibran la resistencia o carga
en el movimiento.
Al tener la carga equilibrada solamente se requie-
re el uso y la acción de los músculos llamados
movedores primarios.
Por ejemplo los movedores primarios en el ejerci-
cio de prensa en hombros son deltoides anterior y
el tríceps.
Sin embargo otros músculos en la que rodean al
hombro incluso los músculos abdominales están
involucrados equilibrando la resistencia, estos mús-
culos tendrán mayor participación si ejercicio es rea-
lizado con pesos libres y sobre todo el tronco y las
articulaciones no se apoyan en el recorrido de las guías
o asientos de una máquina.
Prof. Edgardo Reitmann 3 5 2
Las máquinas son utilizadas para permitir más
seguridad en los entrenamientos como así facili-
tar un aislamiento de determinados grupos mus-
culares o músculos.
En cambio los pesos libres permiten una mayor
solicitación muscular por parte de mayor área de
masa muscular involucrada.
Las máquinas puedan resultar más adecuadas para
comenzar a trabajar con aquellas personas que tie-
nen muchos desbalances musculares y de esta
manera pueden realizar los ejercicios más fácil-
mente y sin control.
Pero esto si se prolonga en su uso se corre el peli-
gro de aumentar aún mas los desbalances muscu-
lares, sobre todo en la musculatura se sostén.
En cambio los ejercicios con barras y máquinas
proporcionan mas solicitación, la musculatura de
sostén, pero se debe tener mas atención en la rea-
lización técnica de laos mismos.
Con las máquinas la técnica de los movimientos
es más fácil de lograr.
Es recomendable comenzar con máquinas e ir in-
cluyendo ejercicios con pesos libres con poca car-
ga y realizando las repeticiones hasta que no se
pueda mantener la técnica adecuada como crite-
rio.
Las máquinas al permitir el movimiento en una
sola dirección proporcionan más aislamiento a un
grupo muscular y esto es útil cuando la meta del
programa es aumentar la fuerza o resistencia mus-
cular localizada de un grupo muscular específico.
Por este mismo principio al permitir las máquinas
mayor aislamiento ellas favorecen las metas que
tengan que ver con la rehabilitación de algún grupo
muscular después de una lesión.
Los pesos libres exigen al levantador mantener el
equilibrio en todas las direcciones esto es apro-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
piado cuando las metas son fortalecer los movimien-
tos del cuerpo en forma general y mejorar la coordi-
nación entre varios grupos musculares.
Existen otros factores que tienen o están relacio-
nados con la utilización de los pesos libres o las
máquinas.
Primero, aunque la investigación no es conclusiva
parece ser que los pesos libres utilizados en los
adultos, ejercicios como la sentadilla tienen un
mejor resultado para mejorar la capacidad de sal-
to vertical que aquellos ejercicios realizados con
máquinas de prensa.
Esto es probablemente debido a que hay una ma-
yor similitud biomecánica entre el ejercicio de
sentadilla con los movimientos del salto.
Sin embargo la mezcla de los dos tipos ejercicio
(sentadillas y prensa) puede ser responsable de una
mejoría en la capacidad de salto.
Segundo, debido a la gran necesidad de equilibrar
el peso en la ejecución de ejercicios con pesos li-
bres, la técnica apropiada es más difícil de apren-
der con pesos libres que para las máquinas.
Es así que cuando se utilizan pesos libres se debe-
rá dar más tiempo al proceso de enseñanza de las
técnicas de esos ejercicios.
QUE TIPOS DE MÁQUINAS SON MÁS
BENEFICIOSAS ?
Aunque se han desarrollado muchos tipos de má-
quinas, las más comunes son resistencia variable,
y máquinas isoquinéticas.
Las máquinas de resistencia variables tienen una
leva o a algún dispositivo mecánico que se supone
hace variar la resistencia durante el desarrollo del
movimiento emparejando la curva de fuerza del ejer-
cicio.
Prof. Edgardo Reitmann 3 5 3
Los defensores de las máquinas de resistencia varia-
ble creen que si la misma empareja la curva de fuerza
de un ejercicio, los músculos involucrados en el mis-
mo se contraerán casi máximamente a lo largo de
todo el rango de movimiento y esto causará ganan-
cias mayores en la fuerza.
Para poder emparejar la curva de fuerza de un
movimiento, la máquina debe considerar las lon-
gitudes de los miembros del ejecutante, las longi-
tudes de los músculos, el punto de inserción de
los músculos en los huesos y la posición del cuer-
po.
Esto es casi imposible de calcular para todos los
individuos en la construcción de una máquina por
eso las máquinas de resistencia variable están le-
jos de poder emparejar la curva de fuerza en adul-
tos para los ejercicios que fueron diseñados y es
aún más improbable que las máquinas emparejen
las curvas de fuerza en los niños.
Por otro lado esto hace hincapié en que la veloci-
dad no sería desarrollada y puede dejar un modelo
de estereotipo motriz lento lo cual puede hacer
perder velocidad y agilidad en el entrenamiento
deportivo.
LAS MAQUINAS ISOQUINÉTICAS.
Las máquinas isoquinéticas normalmente tienen
un freno accionado eléctricamente o por un siste-
ma hidráulico que intenta hacer la velocidad del
movimiento constante.
Teóricamente porqué esta máquina controla la
velocidad del movimiento, permite una contrac-
ción muscular voluntaria máxima a lo largo del
rango completo de un movimiento.
Pero debido a que parte del recorrido es utilizado
hasta llegar a la aceleración fijada en la máquina y
también parte de ese movimiento es utilizado en la
desaceleración una verdadera contracción isoquinética
ocurre probablemente sólo en el tercio medio del
movimiento.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
Las máquinas isoquinéticas se han hecho popula-
res porque causan menos dolores musculares que
otras formas de entrenamiento por lo menos du-
rante las sesiones iniciales.
Muchas máquinas isoquinéticas no permiten nin-
guna fase excéntrica fase en la que el músculo es
contraído mientras el peso es bajado esta falta de
contracción excéntrica puede ser en parte la res-
ponsable de que existan menos dolores muscula-
res después de los entrenamientos.
Pero la fuerza excéntrica es importante en muchos
eventos atléticos y actividades vividas diariamen-
te.
Por ejemplo la caminata o bajar una escalera
involucra contrataciones excéntricas del cuá-
driceps además las contrataciones excéntricas
puedan ser una parte vital del estímulo para pro-
mover ganancias en la fuerza y crecimiento mus-
cular (después de la adolescencia) de todos mo-
dos las máquinas isoquinéticas son muy costosas
y no son muy populares por eso en nuestro país
siendo lo más común las máquinas de resistencia
variable, o las máquinas con poleas simples.
AJUSTAR LOS EQUIPOS AL TAMAÑO DE
LOS NIÑOS.
Cuando se está entrenando a prepúberes o a
púberes la consideración más importante con res-
pecto a los equipos es que los niños encajen en
ellos.
En cambio cuando se realizan ejercicios con pe-
sos libres, o el peso corporal, o ejercicios donde
un compañero ejerce la resistencia esto no es una
preocupación crítica.
Sin embargo los ejercicios con máquinas constituyen
un problema cuando son realizados con niños debido
a que en la construcción de los mismos se han tenido
en cuenta las medidas de los adultos principalmente
hombres.
Prof. Edgardo Reitmann 3 5 4
La mayoría de los prepúberes tienen los miem-
bros muy cortos para poder encajar en muchas
máquinas de ejercicios lo que hace que no se pue-
da realizar el mismo con una técnica correcta y en
un rango de movimiento completo.
Más crítico aún algunas partes del cuerpo pueden
resbalarse fuera de su punto de apoyo en la má-
quina como un pedal o una almohadilla del brazo
produciendo una lesión al niño.
Con algunas máquinas se pueden realizar altera-
ciones simples que permitan al niño utilizarlas
seguramente; por ejemplo se pueden utilizar al-
mohadillas en los asientos en una máquina de ex-
tensión de rodilla o se puede levantar un banco
con cajones.
En muchas máquinas las regulaciones que tienen
las alturas de los asientos no son a menudo sufi-
cientes para hacer encajar al niño dentro de ella.
También se puede necesitar ajustar el posiciona-
miento apropiado de los brazos y piernas en los
puntos de contacto con la máquina.
Además el hecho de poder levantar la altura del
asiento hace imposible para los niños apoyar los
pies en el suelo por lo que habrá que también po-
ner cajones para que sean apoyados en estos.
En muchos ejercicios los pies necesitan tocar el
suelo para ayuda al equilibrio corporal, por consi-
guiente si Vd. levanta el asiento también deberá
necesitar poner bloques debajo de los pies del niño.
Alterar una parte de equipo para encajar a un niño
no garantiza que otros niños encajan en el mismo
aparato.
Cada niño deberá verificar la forma correcta
inapropiada debe utilizar la máquina antes de realizar
el ejercicio.
Hay que asegurarse que el hecho de apilar blo-
ques o cajones no permita que los mismos se res-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
balen o sea que las bases deberán ser anti deslizante,
recordar que la seguridad es el mayor problema a
resolver.
PERMITEN LOS EQUIPOS UNA ADECUDA
REGULACIÓN DE LOS PESOS PARA LOS
NIÑOS ?
Otros de los problemas potenciales que existen con
ciertas máquinas son que la variación de las car-
gas no permite incrementos adecuados para los
niños evitando así una progresión adecuada cuan-
do el chico necesita más carga.
Muchas máquinas el peso que permiten ir aumen-
tando que es de 5 a 10 kilos, en muchos equipos
como por ejemplo el de press de pecho que es co-
mún que un niño realice con 10 kilos pasar a quin-
ce kilos es demasiado, esto correspondería au-
mentar el 50% de la carga.
Esto puede remediarse en algunas máquinas que
tienen pequeñas pesitas que pueden adicionarse a
las mismas.
En otros aparatos se le puede agregar un pequeño
disco de uno o dos kilos en la clavija que sujeta
los ladrillos de la misma.
En algunas máquinas la resistencia de arranque es
demasiado grande para que niño pueda realizar
incluso una repetición.
En este caso el niño tendrá que realizar ejercicios
con pesos libres hasta que sean lo bastante fuertes
para poder utilizar dicha máquina.
UTILIZACIÓN DE ACCESORIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Los tres accesorios más comúnmente utilizados
en entrenamiento de la fuerza son el cinturón, los
Prof. Edgardo Reitmann 3 5 5
guantes, y los zapatos.
Aunque no es completamente necesario para un
seguro y efectivo entrenamiento de la fuerza los
tres elementos citados ofrecen algunos beneficios.
El cinturón de levantamiento.
Los cinturones de levantamiento tienen una parte
ancha para la espalda y se diseñan para ayudar el
apoyo de la musculatura lumbar y abdominal.
Aunque existen cinturones de entrenamiento de
muchos tamaños no es común encontrar un cintu-
rón que pueda encajar en los niños.
Los cinturones no son necesarios para realizar los
entrenamientos pero constituyen una ayuda para
neutralizar la falta de fuerza abdominal y lumbar.
Los cinturones de levantamiento ayudan al apoyo
de la columna y de la zona baja de espalda.
El cinturón ofrece un punto de apoyo para los ab-
dominales, permitiendo un aumento de la presión
en el abdomen que empujan contra la espina dor-
sal.
El llevar un cinturón bien cinchado durante la ac-
tividad puede aumentar la presión sanguínea ma-
yormente durante la actividad que sí se ha realiza-
do sin un cinturón esto hace que el bombeo de
sangre por corazón sea más difícil y pueda causar
una tensión cardiovascular indebida es así que lle-
var un cinturón de fuerza cuando uno no está
involucrado en ejercicios con altas cargas no se
recomienda.
Guantes de entrenamiento
Los guantes de entrenamiento no cubran los de-
dos solamente las palmas.
Ellos protegen las palmas de los moleteados de
las barras y mancuernas para prevenir la forma-
ción de ampollas y cayos en las manos.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
 PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA NIÑOS UTILIZANDO EL
Sin embargo no son típicamente necesarios para PROPIO PESO CORPORAL

el entrenamiento de la fuerza. EJERCICIOS Series y repeticiones

Zapatos de Entrenamiento. Lagartijas 3 x 10-20

Los zapatos de entrenamiento para la fuerza son

comunes en el levantamiento olímpico, ellos es- Abdominales piernas flexionadas 3 x 15-30

tán diseñados para proporcionar un correcto apo-

yo al arco del pie, una estabilidad firme en los Media sentadilla 3 x 10-20
mismos y una superficie que no se resbale.
10 acciones de 4 seg
Estos zapatos no ofrecen absorción para los gol- Flexión de biceps resistido
c/1
pes en la suela de los mismos bebido a que no
están diseñados para realizar saltos o carreras. Extensión de pantorrillas 3 x 20-30

Tienen un taco un poco más alto para dar estabili-

10 acciones de 4 seg
dad en los ejercicios de levantamiento como la Elevación de brazos resistida
c/u
sentadilla profunda.
Flexión lumbar en piso 3 x 10-15

EJEMPLOS DE PROGRAMAS SIMPLES

La primer rutina muestra un program sencillo PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA NIÑOS UTILIZANDO
EQUIPAMIENTO
utilizando ejercicios con el propio peso corporal y
con ayuda de un compañero. EJERCICIOS Series y repeticiones

Esta rutina puede realizarse bajo la forma de cir- Sentadilla c/barra 3 x 10

cuito pasando de un ejercicio a otro.

Press de pecho 3 x 10-15
La segunda rutina muestra un programa utilizan-
do máquinas y pesos libres.
Flexión de piernas 3 x 10-15
Inicialmente el peso a utilizar en los ejercicios debe
ser el mínimo recomendado para poder realizar la
máxima cantidad de las repeticiones propuestas. Flexión de biceps c/ barra 3 x 10-15

Los pesos pueden ser aumentados luego para po-

der realizar el mínimo de las repeticiones fijadas
Extensión de Piernas 3 x 10 -15
en la planilla. Los ejercicios deben ser cuidadosa-
mente vigilados y auxiliados para prevenir lesio-
nes debidas a un error postural o a la manipula- Press de hombros c/ barra 3 x 10-15

ción e los pesos libres.

Extensión en banco de lumbares 3 x 10-12

Abdominal c/ apoyos 3 x 15-20

Prof. Edgardo Reitmann 3 5 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 EJERCICIOS DE SOBRECARGA CON EL PROPIO PESO PARA NIÑOS

Prof. Edgardo Reitmann 3 5 7 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 EJERCICIOS CON SOBRECARGA CON ELEMENTOS Y LA MANERA DE VIGILARLOS

Prof. Edgardo Reitmann 3 5 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

Prof. Edgardo Reitmann 3 5 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
 Modelo de trabajo pana niños de 8 a 10 años con una sola serie
EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO O CARGA
DIA LUNES
Lagartijas c/ apoyo de Rodillas. 1 10 Peso corporal
Abdominales 1 25 Peso corporal
Sentadilla 1 10 Peso corporal
Press de hombros sentado 1 10 Mancuernas 1 a 2 kg
Remo sentado 1 10 Extensor de goma liviano
DIA MIERCOLES
Abdominales 1 25 Peso corporal
Tríceps en banco (elev del tronco) 1 10 Peso corporal
Estocadas 1 10 Peso corporal
Extensión de tríceps c/mancuernas 1 10 Mancuerna de 1 a 2 kg
Gemelos (elevación) 1 10-15 Peso corporal
DIA VIERNES
Lagartijas c/ apoyo de Rodillas. 1 10 Peso corporal
Abdominales 1 25 Peso corporal
Press hombros c/mancuernas 1 10 Mancuernas de 1 a 2 Kg
Sentadilla 1 10-12 Peso corporal
Remo sentado 1 10 Extensor de goma liviano

Modelo de trabajo pana niños de 8 a 10 años con 2 serie y ejercicios mas

complejos
EJERCICIO
Lagartijas sin apoyos
Abdominales / banco inclinado
Sentadilla
Bíceps c/ mancuernas
Elevaciones laterales hombros
Abdominales c/ banco
Lagartijas sin apoyos
Estocadas
Extensión de tríceps c/mancuernas
Press hombros sentado
Lagartijas sin apoyos
Abdominales
Sentadilla
Biceps c/ mancuernas
Remo sentado
SERIES REPETICIONES PESO O CARGA
DIA LUNES
2 10-12 Peso corporal
2 25 Peso corporal
2 10- 12 Peso corporal
2 10 Mancuernas 1 a 2 kg
2 10 Mancuernas de 1 Kg
DIA MIERCOLES
2 25 Peso corporal
2 10 Peso corporal
2 10- 12 Peso corporal
2 10- 12 Mancuerna de 1 a 2 kg
2 10-15 Mancuernas de 1 a 2 Kg
DIA VIERNES
2 10-12 Peso corporal
1 25 Peso corporal
2 10- 12 Peso corporal
2 10 -12 Mancuernas 1 a 2 Kg
2 10- 15 Extensor de goma liviano

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Modelo de trabajo avanzado pana niños de 11 a 13 años
EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO O CARGA
DIA LUNES
Press de pecho 3 10-12 10 RM
Abdominales / banco inclinado 3 40
Sentadilla 3 10- 12 10 RM
Bíceps c/ barra 3 10 10 RM
Elevaciones laterales hombros 3 10 10 RM
DIA MIERCOLES
Remo polea 3 10 10 RM
Abdominales c/giro (oblicuos) 3 20
Estocadas 3 10- 12 10 RM
Extensión de tríceps c/mancuernas 3 10- 12 10 RM
Press hombros sentado 3 10-15 10 RM
DIA VIERNES
Aperturas con mancuernas 3 10-12 10 RM
Abdominales 3 25 Peso corporal
Sentadilla 3 10- 12 10 RM
Dorsal Polea adelante 3 10 -12 10 RM
Tríceps polea 3 10- 15 10 RM

MODELOS DE RUTINAS DEPORTIVAS

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa para chicos activos (Ejercicios con máquinas y pesos libres)
Cuando los Niños realizan ejercicios con máquinas y pesas se deben tener en cuenta ciertos factores para
que el entrenamiento sea seguro. Se debe controlar que los equipos se adapten a los niños y vigilar
continuamente el movimiento y la técnica adecuada. Los movimientos deben hacerse en rango completo, el
incremento de los pesos debe ser lento y gradual. Se debe realizar una progresión individual para cada
ejercicio. Una rutina de entrenamiento tendrá distinto impacto según la edad que los niños tengan y la
experiencia de entrenamiento previa. Niños de 16 y 17 años podrán realizar programas mas completos que
los de 10 y 11 Años quienes tendrán más límites, estos últimos solo realizarán de 3 ejercicios
multiarticulares y luego solamente ejercicios monoarticualres para poder tolerar el trabajo

Los ejercicios se realizarán en el orden listado.

Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Press de Pecho
• Sentadilla o Press de pierna
• Dorsal Polea
• Flexión de Pierna en Camilla
• Extensión de pierna en banco
• Press de Hombros
• Flexión de bíceps con barra
• Pantorrillas
• Abdominal Bolita

Tiempo aproximado • 25 a 50 minutos por sesión

• Dos o tres sesiones por semana

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Estocadas

• Remo sentado
• Rotación externa e interna para hombros
• Ejercicios con mancuernas (aperturas,
elevaciones laterales)

Ejercicios para avanzados • Despegue con flexión

• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
(no mas de 4 o 5 repeticiones por serie)

Notas del programa – Peso • Formato: repeticiones por series o circuito

equipamiento • Número de series o circuitos: una serie por
c/ejercicio las primeras 6 a 9 sesiones, 2 series
las siguientes 3 a 6 sesiones, 3 series luego.
• Peso: de 12 a 15 RM inicialmente.
• Descanso entre series: 2 minutos inicialmente
luego de 1 - ½ minuto.
• Repeticiones para abdominales: 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Basquet) para chicos ( fuera de temporada)
En basquet las habilidades de salto, rebote y lanzamiento son importantes, los constantes cambios de dirección
(dribling) y movimientos rotacionales solicitan la musculatura y estabilidad de las articulaciones involucradas
(tobillos, rodillas, hombros, codos, tronco) Los programas de fuerza a parte de estimular las habilidades del salto
deben hacer hincapié en el reforzamiento para prevenir las lesiones.
Los ejercicios se realizarán en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos. Los
ejercicios resaltados en cursiva indican que se irán
cambiando la resistencia en función del período
competitivo
• Press de Pecho
• Sentadilla o Press de pierna
• Dorsal Polea
• Flexión de Pierna en Camilla
• Extensión de pierna en banco
• Press de Hombros
• Flexión de bíceps con barra
• Pantorrillas
• Abdominal Bolita

Tiempo aproximado • 35 a 50 minutos por sesión

• Tres sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • Extensión de rodilla en banco

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Estocadas

• Pullover
• Fuerza para antebrazos y manos (enrollamiento
flexión y extensión)

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas

Notas del programa – Peso • Formato: repeticiones por series

equipamiento • Número de series 3
• Peso: de 10 a 12 RM
• Descanso entre series: 2 a 3 minutos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 25

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Basquet) para chicos ( Pretemporada)
Los ejercicios se realizarán en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Press de Pecho
• Estocadas
• Flexión de Pierna en Camilla
• Dorsal Polea
• Extensión de pierna en banco
• Press de Hombros c/ mancuernas
• Flexión de bíceps con barra toma reversa
• Pantorrillas
• Abdominales con rotación (oblicuos)

Tiempo aproximado • 35 a 50 minutos por sesión

• Tres sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • ninguno

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Remo sentado

• Ejercicios para antebrazos

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia
.
Notas del programa – Peso • Formato: circuito
equipamiento • Número de circuitos 1 inicialmente luego 3
• Peso: de 8 a 10 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 a 1- ½
minutos luego reducir cuando se realizan 3
circuitos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 4 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Basquet) para chicos ( competitivo)
Los ejercicios se realizarán en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Sentadilla o press de piernas
• Press de Hombros c/ mancuernas
• Dorsal Polea
• Flexión de Pierna en Camilla
• Extensión de pierna en banco
• Press de pecho
• Flexión de bíceps con barra toma reversa
• Pantorrillas
• Abdominales

Tiempo aproximado • 25 a 30 minutos por sesión

• 1 a 2 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • ninguno

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Press pecho inclinado c/ mancuernas

• Estocadas
• Ejercicios para antebrazos

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia
• Segundo tiempo de envión

Notas del programa – Peso • Formato: circuito

equipamiento • Número de circuitos 2o3
• Peso: de 8 a 10 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 minutos
luego reducir cuando se realizan 3 circuitos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Rugby) para chicos ( Fuera de temporada)
El jugador de Rugby requiere de Fuerza, potencia y velocidad, Estas cualidades serán distintas en su proporción
según el puesto. Pero como los niños son probados en cada puesto es necesario realizar un entrenamiento generalizado
y no especializado a estas edades.
En este deporte los peligros de lesiones por golpes son muy frecuentes , además en necesario una gran estabilidad de
las articulaciones del hombro espalda y rodillas.
El entrenamiento con pesas contribuye a esta edad a prevenir las lesiones por una escasa preparación de fuerza para
poder jugar en este deporte.
Los ejercicios se realizarán en el orden listado. Las
letras en cursiva indican que la carga de esos
ejercicios irán cambiando según el período
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Press de pecho
• Sentadilla o prensa de piernas
• Press de hombros
• Flexión de Pierna en Camilla
• Remo sentado
• Extensión de rodillas (cuádriceps)
• Flexión de bíceps c/ barra
• Abdominales
• Lumbares

Tiempo aproximado • 60 minutos por sesión

• 3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • Pantorrillas

• Ejercicios para cuello
• Ejercicios para hombros (rotación externa e
interna)
Ejercicios adicionales o de reemplazo • Press pecho inclinado c/mancuernas
• Dorsal polea
• Estocadas
• Despegue con flexión

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia de muslos o rodilla

Notas del programa – Peso • Formato: repeticiones por series

equipamiento • Número de series 2o3
• Peso: de 10 a 12 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 2 a 3 minutos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Rugby) para chicos ( Pretemporada)
Tiempo aproximado
Ejercicios para prevenir lesiones
Ejercicios adicionales o de reemplazo
Ejercicios para avanzados
Notas del programa – Peso
equipamiento
Prof. Edgardo Reitmann
Los ejercicios se realizarán en el orden listado. Las
letras en cursiva indican que la carga de esos
ejercicios irán cambiando según el período
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Press de pecho inclinado
• Sentadilla
• Dorsal Polea
• Flexión de Pierna en Camilla
• Extensión de pierna en banco
• Flexión de bíceps c/ barra
• Ejercicios de rotación externa e interna para
hombros.
• Abdominales
• Lumbares
• 30 a 45 minutos por sesión
• 3 sesiones por semana
• Pantorrillas
• Ejercicios para cuello
• Despegue c/flexión
• Ejercicios para hombros
• Press pecho
• Remo sentado o remo parado
• Sentadilla adelante
• Ejercicios para muñecas
• Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8
a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia de muslos o rodilla
• Tirones.
• Formato: repeticiones por series
• Número de series 2o3
• Peso: de 8 a 10 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 –1/2
minutos a 2 minutos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30
3 6 7 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5
 Programa Deportivo (Rugby) para chicos ( competitivo)
Los ejercicios se realizarán en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Press de Hombros
• Sentadilla
• Press de pecho
• Flexión de Pierna en Camilla
• Extensión de pierna en banco
• Ejercicios para cuello
• Flexión de bíceps con barra toma reversa
• Pantorrillas
• Abdominales

Tiempo aproximado • 25 a 45 minutos por sesión

• 1 a 2 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • Ejercicios rotacionales para hombros (rotación

interna y externa)

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Press pecho inclinado

• Estocadas
• Remo sentado
• Sentadilla adelante
• Dorsales
• Pantorrillas

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia de muslos o rodilla
• Segundo tiempo de envión

Notas del programa – Peso • Formato: repeticiones por series o circuito

equipamiento • Número de circuitos 2o3
• Peso: de 8 a 10 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 minutos a
2 minutos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Fútbol) para chicos ( Fuera de temporada)
El Fútbol es un deporte que requiere varias demandas al joven atleta. La resistencia cardiovascular, velocidad,
habilidad para el manejo del balón, Potencia para patear al arco y realizar pases. Los chicos necesitan desarrollar
fuerza de piernas (para una correcta técnica pon los pies) Fuerza de cuello, para poder absorber los golpes con la
cabeza al balón.
Los entrenamientos con pesas contribuyen al desempeño de las piernas, cuello y fuerza / potencia de todo el cuerpo,
además mejora la fuerza de los tejidos conectivos, ligamentos y estabilidad de las articulaciones comprometidas
previniendo las lesiones

Los ejercicios se realizarán en el orden listado. Las

letras en cursiva indican que la carga de esos
ejercicios irán cambiando según el período
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Press de pecho
• Sentadilla o prensa de piernas
• Flexión de Pierna en Camilla
• Dorsal Polea
• Extensión de rodillas (cuádriceps)
• Abdominales y abdominales con giro (oblicuos).
• Pantorrillas

Tiempo aproximado • 20 a 45 minutos por sesión

• 3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • Ejercicios para cuello

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Press de hombros

• Estocadas
• Sentadilla adelante

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia de muslos o rodilla

Notas del programa – Peso • Formato: circuito

equipamiento • Número de circuitos 2 o 3
• Peso: de 12 a 15 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 a 2 minutos
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 6 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Fútbol) para chicos ( Pretemporada)
Los ejercicios se realizarán en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Estocadas
• Pullover
• Flexión de Pierna en Camilla
• Dorsal Polea
• Press hombros con mancuernas
• Extensión de rodillas (cuádriceps)
• Abdominales y abdominales con giro (oblicuos).
• Pantorrillas
• Ejercicios para el cuello

Tiempo aproximado • 20 a 45 minutos por sesión

• 3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • Pantorrillas

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Press pecho inclinado c/mancuernas

• Press pecho
• Sentadilla adelante y atrás

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia de muslos o rodilla

Notas del programa – Peso • Formato: circuito o repeticiones por series

equipamiento • Número de series o circuitos 2 o 3
• Peso: de 8 a 10 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 a 1- 1/2
minutos.
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 7 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5

 Programa Deportivo (Fútbol) para chicos ( Pretemporada)
Los ejercicios se realizarán en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
• Estocadas
• Press hombros c/mancuernas
• Flexión de Pierna en Camilla
• Remo inclinado al pecho (dorsales)
• Pantorrilla
• Extensión de rodillas (cuádriceps)
• Abdominales y abdominales con giro (oblicuos)
• Ejercicios para el cuello

Tiempo aproximado • 20 a 35 minutos por sesión

• 1 a 2 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones • ninguno

Ejercicios adicionales o de reemplazo • Press pecho inclinado c/mancuernas

• Press pecho
• Aperturas con mancuernas (pecho)
• Bíceps con barra

Ejercicios para avanzados • Estos ejercicios se realizarán con una carga de 8

a 10 RM y no más de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irán variando en su carga
según la fase de periodización
• Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
• Arranque de potencia de muslos o rodilla

Notas del programa – Peso • Formato: circuito

equipamiento • Número de circuitos 2 o 3
• Peso: de 8 a 10 RM
• Descanso entre series y ejercicios: 1 minuto.
• Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Prof. Edgardo Reitmann 3 7 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 5