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ECOLÓCICA
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Lisa Casali
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COCINA
ECOLÓCICA
e-Cocina sostenible, económica y saludable

Librero
Titulo original: Eco Cucína

© 201 5 Librero b.v. (edición española),

Postbus 72, 5330 AB Kerkdriel, Palses Bajos

~) GRIBAUDO - IF - Idee editoriali Feltrinelli srl Socio Unico Giangiacomo Felt rinelli Editore srl
Vía Andegari, 6 - Milán

TEXTOS: Lisa Casali

REvIsIóN DE LOS TEXTOS: Daniela Guaiti
FOTOGRAFiAs : C laudia Castaldi
GRAFISMO Y CUBIERTA: Leftloft (MI)
ESTILISMO GASTRONóM1co: Roberta Deiana
• EL ATREzo: Barbara Mantovani, S ilvia Valassina
ESTILI SMO
COMPAGINAcIóN: Way of Lile (VR)
RESPONSABLE ED ITORIAL: Franco Busti
RESPONSABLE DE REDACCIÓN: Laura Rapelli
REDACCIÓN: Sara SoriD
RESPONSABLE DE GRAFISMO: Meri Salvadori
PREIMPRESIÓN: Federico Cavallon, Fabio Compri
SECRETARIA DE REDACCIÓN: Daniela Albertini

Producción de la edición española:

TRADUCCIÓN DEL ITALIANO: Carme Franch Ribes para Delivering iBDoks & Design
REDACCIÓN Y MAOUETAClóN: Delivering iBooks & Design, Barcelona

Distribución exclusiva de la edición española:

ILUS BOOKS, S.L.
Cobos de Segovia, 19, 5.0 , 1.'
28005 Madrid
España
N.I.F. B -85976280

Printed in India
Impreso en India

ISBN: 978-90-8998-559-0

Todos los derechos reservad os. Ninguna parte de esta· obra se puede reproducir, almacenar o
transmitir de forma o por medio alguno, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, grabación
o c ualquier otro, s in la previa autorización escrita de los t itulares de los derechos.
ÍNDICE

8 Inteligencia y creatividad para reducir los desperdicios

de Maurizio Pallante

1O Reducir a cero los desperdicios para vivir un poco mejor

de Andrea Segre

15 Qué aporta de nuevo este libro

de Lisa Casali

19 NO MÁS DESPERDICIOS
20 Los desperdicios alimentarios en Italia y el resto de Europa
28 Reducción de los desperdicios domésticos de comida
\
36 La elección de las materias primas -
40 Ahorro de agua y energía en la cocina

47 DESPERDICIOS Y SOBRAS

163 ECOMENÚS

221 ECOAAECALOS
240 Índices
INTELl8ENCIA
Y CREATIVIDAD
PARA REDUCIR
LOS DESPERDICIOS
de Maurizio Pallante*
El 31 de diciembre de 2007, uno de los
periódicos de mayor tirada de Italia (por
vergüenza ajena me reservaré la identidad
del diario y del autor) publicó un artículo
que empezaba así: «Señal de opulencia.
Entre hoy y mañana los italianos devorarán
7000 toneladas de cotechini y zamponi [unos
embutidos italianos que se suelen comer
para Nochevieja] con 4500 toneladas de
lentejas [...] Y un dato a la inversa: en los
últimos días el 75% de las familias ha
llevado a la mesa porciones considerables
de sobras de Navidad, porque tal como están
las cosas no se tira nada. [...] El segundo
dato, que anima a apretarse el cinturón,
procede del Codacons [Coordinamento delle
associazioni per la difesa ambientale e dei
diritti degli utenti e consumatori], según el
cual seguiremos comiendo sobras también
los próximos días y solo una pequeña parte
irá a parar al cubo de la basura. ¿Qué está
pasando, estamos a dos velas o qué?».
O sea, que para la comida de Navidad se
compra comida suficiente para más de una
semana ¿y estamos a dos velas solo porque,
en lugar de tirar las sobras, el 75 % de las
familias va a comérselas los días sucesivos?
Un año después, un periódico de más
tirada aún publicaba este titular: «Los
desperdicios de comida son un lujo que no
podemos permitirnos».
8
Pensemos por un momento que no se nos
revuelve el estómago al pensar en el 20 % de
la humanidad que no tiene nada que llevarse
a la boca; en los 100 millones de seres
humanos que mueren cada año de hambre
(datos de la FAO); en la sobreexplotación a
la que se someten los terrenos agrícolas; en
los productos tóxicos con que se tratan para
aumentar la productividad, o en el consumo
de agua y energía para producir, conservar,
transportar y comercializar una cantidad
de alimentos de los que una tercera parte se
tira a la basura. Y ahora, en frío, intentemos
responder estas preguntas: ¿por qué hay
tantos desperdicios?, ¿para qué sirven?,
¿quién saca provecho de ellos? Pronto
descubriremos que son necesarios para
mantener alta la demanda de mercancías
y que sin ellos bajaría el producto interior
bruto. Un sistema económico basado en el
crecimiento no puede ir a menos. Y para
que esta barbaridad resulte plausible para
los consumidores, hay que presentar los
desperdicios como un signo de opulencia,
como un lujo, para que se pierda la
percepción de que en realidad son síntomas
de una sociedad enferma. Una sociedad que
ya no es consciente del carácter sagrado
de la tierra y en lugar de ello la considera
un grifo del que salen cantidades cada vez
mayores de recursos que se transforman
 cada vez más deprisa en desechos. Si no
existieran los desperdicios de comida,
el producto interior bruto de los países
industrializados se reduciría un 3 %, lo que
suscitaría un pánico generalizado. Si las
partes de las hortalizas que suelen ir a parar
a la basura se aprovecharan para comer,
como Lisa nos enseña desde hace muchos
años en su blog y en este libro, el producto
interior bruto se reduciría aún más. Basta
pensar que de la mayoría de los productos
\ vegetales se descarta más del 40 % del peso
del producto. Pero si buena parte de lo-que
se desecha posee valor nutritivo o puede
cocinarse con magníficos resultados, ¿qué
consecuencias negativas conlleva todo
esto? Se reduciría la parte putrescible de
los desechos y se gastaría menos en la cesta
de la compra. ¿Acaso es esto malo? ¿No es
señal de sabiduría, especialmente útil en
un momento de crisis económica en que
muchas familias no llegan a fin de mes?
Esto no es un libro de cocina. Es un
libro en el que las recetas de cocina son
ejemplos prácticos de una concepción del
mundo y la vida que no se basa en que el
crecimiento de la producción y el consumo
sea la finalidad de la vida humana, que no
reduce los seres humanos a la categoría de
productores/consumidores de mercancías.
Por el contrario, mediante las operaciones
fundamentales para garantizar la vida
y la nutrición, apuesta por una relación
distinta con los lugares en los que viven los
hombres y con los recursos que obtienen
para vivir. Porque los recursos de la tierra
se utilizan bien si no se derrochan, no es
necesario utilizar productos químicos para
aumentar el rendimiento. Y hay para todos.
Incluso para quienes nuestros desperdicios
privan de las necesidades básicas.
El libro de Lisa es un soplo de aire fresco
que barre el olor a podrido que emana
del sistema de valores que considera los
desperdicios un símbolo de opulencia
y un lujo o, dicho de otra forma, de los
contenedores de basura en los que se
acumula la comida que se tira. Es el
símbolo de una revolución pacífica que
indica una perspectiva de futuro a una
humanidad que la ha perdido al haber
confundido «bienestar» con «acumular».
' MAURIZIO PALLANTE es f undador del
Movimiento perla Descrescita Felice (Movimiento
para el Decrecimiento Feliz). Se dedica a la
investigación y publica trabaJOS sobre ahorro
energético y tecnologías medioambientales.
Pallante es miembro del comité científico de la
campaña de ahorro energético «M'illumino di meno»
(Me ilumino menos).
9
REDUCIR A CERO
LOS DESPERDICIOS
PARA VIVIR
UN POCO MEJOR
de Andrea Segre*
Para Geppetto, de una pera se aprovecha
todo. Corno Pinocho aprende en seguida,
el corazón y la mondadura siempre pueden
sacar a alguien de un apuro. Sin embargo,
hoy día tiramos a la basura toneladas de
comicia al año. En Italia, casi 20 millones,
con un valor aproximado de 11000
millones de euros. Esto representa una
parte importante del producto interior
bruto, para ser precisos el 0,7%, por si
este dato sirve de algo.
Habrá quien se dé por aludido. Y con la
comida desperdiciamos también agua, no
solo la que contienen los alimentos sino
también la que se utiliza en su producción,
transformación, transporte y distribución.
Con la comida que se despilfarra en Italia
hemos desaguado el equivalente al lago de
Bolsena. Un montón de agua, que no es un
bien escaso sino limitado. Por no hablar
de la energía, que además malgastamos
cuando nos deshacemos de los productos
que no se han consumido. Por mucho que
digan que los desechos que arden en las
incineradoras generan energía, lo único
que queda son cenizas.
Más que reducir los desperdicios, lo que
hay que hacer es evitarlos. No solo porque
no es ético derrochar en t iempos de
crisis, sino también porque los recursos
naturales - e l capital natural, lo que nadie
10
contabiliza- son limitados. ¿Queremos
aumentar aún más nuestra deuda
ecológica, sumándola a la económica, y
arruinar por completo el medio ambiente
y nuestras vidas? Los desperdicios se han
desbordado, en todos los sentidos. Ya no
sabemos cómo gestionarlos. Me refiero
a los desperdicios físicos. Ni hablemos
de los mentales. Que son la consecuencia
directa de los primeros. Porque cuando
desechamos un producto defectuoso,
que está a punto de caducar o tiene el
envase aplastado, por no hablar de las
sobras ... ¿qué hay que hacer? Tenemos
miedo, miedo de lo distinto, del otro ...
¿Cómo solucionarlo? La fórmula es
sencilla: consumir y producir menos,
pero mejor. Algo que no es imposible si
tenemos en cuenta la crisis actual como
una oportunidad de cambio. Por lo demás,
la sociedad de consumo, al menos como la
hemos vivido hasta ahora, está acabada.
La crisis nos está golpeando con mucha
violencia pero, paradójicamente, podría
ser una buena ocasión para abrir los ojos
a la fal ta de sostenibilidad del progreso
que nuestro mundo, que se ha autodefinido
como desarrollado, ha hecho hasta ahora.
El binomio crecimiento-consumo es una
invención nuestra. Ni buena ni mala,
sencillamente una invención del hombre.
Sin embargo, nos está haciendo añicos,
por tanto se impone salir de su lógica y su
economía. Y, para conjurar una catástrofe
inminente -la crisis que nos atenaza~,
tenemos que tomar un nuevo rumbo,
el de la opulencia frugal, la sobriedad
abundante, la sencillez excesiva.
En conclusión, el rumbo del oxímoron,
de las contradicciones solo aparentes pero
ricas que nos conducirán, lentas pero
seguras, a menos bienestar/acaparar y a
vivir mejor. Porque para vivir consciente
y responsablemente no basta con existir.
Del mismo modo que no se vive para comer,
mucho o poco, pero mal como lo hacen los
1000 millones de personas desnutridas
y los 1000 millones de sobrealimentados.
Se come para vivir mejor.
Dicho esto, la pregunta es: ¿_se puede
alcanzar este oxímoron utópico concreto
y, por si fuera poco, partiendo de un libro
de cocina? La respuesta es sí, no solo se
puede sino que se debe. Porque nuestras
acciones, por pequeñas que sean, pueden
desembocar en un mundo nuevo. Tenemos
que volver a creer en nuestro papel de
individuos-ciudadanos activos y diligentes
o, dicho de otro modo, re formular un
nuevo civismo ecológico. Redescubrir
nuestra autoridad como consumidores y
productores que hemos delegado en otros.
Volver a tirar del carro de la compra pero
empujándolo también con el cerebro.
Renegar de la penetrante cultura del
consumo y de los desperdicios que genera
el despilfarro que nos rodea y nos anega.
Salir de la lógica del «tiro, luego (no)
existo». La civilización moderna tiende
a deshacerse de los desechos, no solo
físicamente sino sobre todo mentalmente.
Son los desechos de los desechos. Lo que
nos lleva a desprendernos no solo de
«cosas» sino también de personas. A los
demás, a los diferentes, en definitiva
a nosotros mismos. Hay que llegar al
metaconsumo, en el sentido de reducirlo
a la mitad e ir más allá del modelo
dominante que nos impulsa a consumir,
consumir y consumir y, por ende, a
desperdiciar, desperdiciar y desperdiciar.
Una sociedad, la nuestra, en la que el
despilfarro de la quiebra del mercado se
ha convertido en su valor añadido. Usar y
tirar, la obsolescencia programada también
para la comida, cuyo valor va cada vez
más a la baja. Comprar mucho y tirar otro
tanto. Pero es posible cambiar, en concreto
con una acción preliminar y dos gestos
sucesivos.
La acción preliminar consiste en
transformar de inmediato los desperdicios
11
en recursos en nombre de la solidaridad
y la reciprocidad, como se desprende de
la experiencia de Last Minute Market,
una entidad italiana que recupera los
excedentes alimentarios con fines
solidarios.
Lo que para algunos es superávit,
para otros con déficit se convierte en
oportunidad. Pero no es la solución
al problema, no podemos pensar en
dar las sobras de los ricos a los pobres
y reequilibrar uno de los muchos
desequilibrios de nuestro tiempo. No
basta. Hay que evitar los desperdicios
adoptando un estilo de vida más sobrio,
ecuánime, sostenible, relacional. Para ello
podemos (per)seguir dos itinerarios. Por
un lado, marcarse un objetivo, alcanzar
una meta, encontrar un estímulo para
reducir progresivamente el consumo
de recursos (limitados) y las emisiones
(ilimitadas) del medio ambiente ligadas
a nuestras actividades de producción,
transformación, distribución y consumo.
Lo hemos llamado Desperdicio Cero.
Se trata de una acción endógena ligada a
los procesos y a los productos que parte
de una premisa: hay que actuar y reducir
el consumo y los desperdicios a nivel
local, y no compensar las acciones propias
en otros lugares en un mercado de las
12
emisiones que favorece y premia a quien
más derrocha y contamina.
Por otro lado, hay que promover una
nueva lógica que hemos llamado
Sociedad Suficiente que represente el
máximo común denominador de todos
los «movimientos», ricos y diversos, que
marcan el límite de consumo material en
un mundo donde los recursos son finitos:
decrecimiento, sobriedad, frugalidad,
simplicidad, grupos de compra solidaria,
zonas de economía solidaria, balances
de justicia... A menos desperdicios y más
ecología, igual suficiencia, una nueva
forma de pensar y actuar que podrá
cambiar la economía y el mercado. Una
sociedad en la que bastante nunca sea
demasiado, donde se pueda hacer más
con menos y donde, si es necesario, se
haga menos con menos. Un mundo donde
se pueda sustituir, cuando sirva, el dinero
(mercado) a través de donaciones, no
solo porque se trata de un anagrama:
la donación conduce a la relación y la
reciprocidad. Resumiendo, tenemos
que sumar al valor de uso e intercambio
de los bienes, típicos del mercado, el
valor de relación. Así aumentaremos,
gratuitamente además, el «capital» de las
relaciones. Que después se consuma todo
y no se desperdicie nada. Por tanto, en las
sociedades suficientes la producción y los
consumos deberán disminuir donde son
abundantes y aumentar si son escasos,
mejorando la calidad para todos. Y en el
seno de la calidad volveremos a encontrar,
finalmente, la seguridad, el trabajo, el
tiempo, las relaciones, a nosotros mismos
y a los demás.
Está todo en este libro, y en el trabajo
cotidiano, de Lisa Casali. Para seguir a
pies juntillas los útiles consejos del viejo
Geppetto. Pinocho, niños, ¡escuchad!: el
futuro del mundo está en vuestras·manos.
'ANDREA SEGRÉ (www.andreasegre.it)
es profesor numerario de política agraria
internacional y comparada, decano de la
Facu ltad de Ciencias Agrarias y presidente de
Last Minute Market (www.lastminutemarket.it),
empresa de cariz académico surgida de Alma
Mater Studiorum-Un iversita di Bologna.
Es promotor de la campaña de sensibilización
europea «Un año en contra del despilfarro».

NOTA: los datos está 11 recabados por Andrea Segre

y Luca Falasconi, autores de 11 libro nero dello
spreco in Jtalia: il cibo, Edizioni Ambiente, Milán
2011, e JI libro nero dello spreco in Italia: /'acqua,
Edizioni Ambiente, Milá 11 2012, escritos para
la campaña europea «Un año en contra del
despilfarro» (www.unannocontrolospreco.org).

13
QUÉ APORTA DE
NUEVO ESTE LIBRO
de Lisa Casali

En general, los libros Este libro nació a

y sitios web de cocina
ofrecen excelentes
consejos y recetas
para utilizar las
mejores partes de
los productos. Sin
embargo, esta forma
de cocinar genera
grandes cantidades
de desperdicios
ali mentarios aun siendo
comestibles, como
mondaduras, tallos y hojas. Con este libro,
el anterior La cucína a ímpatto (quasi)
zero y mi blog he apostado por fomentar
una cocina alternativa, que no genere
desperdicios, que sea saludable y sabrosa,
y que permita ahorrar más de un 20 % en
la cesta de la compra. Una vez conozca
las técnicas básicas, hará como yo y no
será capaz de tirar a la basura las hojas
externas de las alcachofas o los tallos de
los espárragos. Para preparar estas recetas
en casa y comenzar a experimentar, lo
único que necesita es algo de tiempo. En
general tenemos poco tiempo de ocio y
cada cual es libre de emplearlo como guste,
pero probar estos consejos y recetas quizá
sea una inversión óptima para el medio
ambiente, la salud y el bolsillo.
raíz de mi blog de
cocina, que creé hace
varios años, y está
dedicado a todos los
lectores que me han
apoyado y animado
a lo largo de este
tiempo, contribuyendo
activamente con sus
ideas y recetas a este
proyecto alternativo.
DECALOGO DE LA ECOCOCINA
1) Alimentación: consuma todos los días
frutas y hortalizas frescas, cereales
integrales y legumbres. Reduzca
al máximo el consumo de carne y
consuma con moderación lácteos,
huevos y pescado.
2) Materias primas: elija en la medida
de lo posible productos de temporada,
biológicos y biodinámicos, de
producción local, de proximidad, sin
refinar y desprovistos de embalaje.
3) Cantidad: compre únicamente lo que
vaya a consumir y cocine solo lo que
vaya a comer.

15
4) Formas y lugares de compra: priorice
los productos locales y de proximidad.
Compre directamente a los productores
o en mercados de agricultores, o
asóciese a una cooperativa de consumo.
5) La despensa: déjese guiar por sus
cinco sentidos, no solo por las fechas
de caducidad, y conserve los productos
de la mejor manera posible optando
asiduamente por el envasado al vacío
y la deshidratación.
6) Desperdicios: aprenda a utilizar los
productos al 100% para reducir residuos
16
y ahorrar. Tallos, mondaduras,
tronchos, hojas y espinas pueden
transformarse en platos apetitosos y
refinados. Cocine lo justo para evitar
los restos y, si sobra algo, reutilícelo
en otras recetas. Si en el restaurante
se deja algo en el plato, pida que se lo
envuelvan para llevar.
7) Compost: si no puede sacarle partido
a algo en la cocina, aprovéchelo para
hacer compost. Basta con tener un
balcón cubierto, para que no se moje
cuando llueve, y un contenedor con
agujeros de ventilación. Con una buena
 mezcla de partida, a los tres meses
obtendrá un fertilizante óptimo y,
a los seis, un buen mantillo a
coste cero.

8) Energía: para reducir el consumo

de energía en la cocina, opte por
cocinas de inducción, lavavajillas,
hornos de alta eficiencia energética,
cestas de bambú y cocción al vapor,
y ollas exprés.

9) Agua: para ahorrar agua, utilice la

olla exprés para cocer. Aproveche el
agua de lavar las hortalizas para regar.
Utilice el agua de cocer pasta, patatas y
arroz para preparar sopas de verduras
o como espesante para cremas o
guisos, porque es rica en almidón.
Reserve aparte el agua de cocción de
las hortalizas para aprovecharla como
base para sopas o sencillamente para
beberla como caldo. Si lava los platos
en el lavavajillas, gastará menos agua
que si lo hace a mano, y si aprovecha el llevar solo si es estrictamente necesario
ciclo de lavado para cocer alimentos en y escoja tiendas que dispongan de
el lavavajillas, aún ahorrará más. recipientes biodegradables. Siempre
que sea posible, beba agua del grifo y
10) Embalajes: para reducir los embalajes transpórtela en recipientes reutilizables
alimentarios, apueste siempre que de vidrio, metal o materiales similares,
pueda por los productos a granel. evitando en la medida que pueda el
Recurra a la comida preparada para agua embotellada.

17
LOS DESPERDICIOS
ALIMENTARIOS EN ITALIA
Y EL RESTO DE EUROPA
La población mundial no deja de aumentar
(7000 millones, 9000 en 2050) y, en
consecuencia, la necesidad de comida.
Pero como los recursos del planeta no
son infinitos, se impone la exigencia de
disfrutar mejor lo que producimos. Según
el crecimiento previsto de la población
mundial, se estima que la producción
alimentaria actual debería aumentar
un 70 %, pero antes sería de esperar un
mayor compromiso en la reducción de los
desperdicios. La utilización más eficiente
de los productos alimentarios bastaría para
dar de comer a todo el planeta y reducir el
consumo crecil nte de recursos. Es sobre
todo una cuestión de sentido común, pero
hasta ahora se ha hecho poco para reducir
20
el despilfarro de comida, perfectamente
comestible, que cada día se comprueba a
lo largo de toda la cadena agroalimentaria.
Como sostiene Maurizio Fa liante en su
libro Meno emeglio («Menos es más»),
el 3 % del PIB de Italia corresponde a
comida que se tira, no aporta ningún
beneficio a la comunidad y agrava el
impacto medioambiental de los desechos.
Más aún, el 70% del consumo energético
corresponde a los desperdicios que no
sirven de nada, solo para incrementar las
emisiones de C02 y el efecto invernadero.
A la vista de estos datos, lo lógico sería
concentrarse en reducir los desperdicios
y no en aumentar la producción. No se
trata de un problema exclusivo de los
países industrializados (670 millones de
toneladas de desperdicios al año) sino
también de los países en vías de desarrolJo
(630 millones de toneladas). Los máximos
responsables de los desperdicios dependen
del país en cuestión. Así, mientras que
en los países en vías de desarrollo los
consumidores despilfarran de seis a once
kilos de comida per cápita al año, en
Europa llegamos a los 47 kilos y en Estados
Unidos a más del doble (Global Food Losses
and Food Waste, FAO, 2011). Según este
informe, los consumidores de los países
industrializados desechan anualmente
un total de 222 millones de toneladas
de alimentos, el equivalente a toda la
producción neta del África subsahariana
(230 millones de toneladas).
No más desperdicios
Los responsables
de los desperdicios
Según un estudio de 2011 publicado
por la Comisión Europea (Preparatory
study on food waste across E U 27, DG
Envi ronment), en nuestro continente
desechamos una tercera parte de los
alimentos que producimos, q ue equivaldría
a 179 kilos anuales por persona. El
derroche afecta a toda la cadena: el sector
doméstico es responsable del 42 %; los
productores, de aproximadamente el
39 %; los revendedores, incluida la gran
distribución, del 5%, y los restaurantes
y el catering; del 14 %. En Italia estos
valores son algo distintos y, con un total
de 8 778 000 toneladas de desperdicios
alimentarios, los principales responsables
son los productores.

Reino Unido, Alemania, Holanda, Franci a

Porcentaje de desperdicios de comida
en la cadena agroalimentaria de Italia
(dalos del Euroslal de 2006)
Ámbito
doméstico
/ 31
Productores
64
Otros sectores
5 son frescos, principalmente pan (19 %)
HOGARES Y SECTOR DOMÉSTICO
Aunque parezca mentira, los consumidores
son en parte los principales responsables
de la generación de desperdicios
alimentarios. En Italia se desecharon
unos 9 millones de tonela4as de comida
en 2006 y unos 20 millones en 2010.
Entre los países que más derrochan (datos
del Eurostat del año 2010), Italia ocupa el
séptimo lugar por detrás de países como
y Polonia.
La media italiana se distingue de la
europea por una mayor cantidad de
desperdicios a nivel de producción,
pero el sector doméstico sigue siendo
responsable del 31 %. Según un estudio
de la ADOC, el equivalente italiano de
FACUA en España, en 2010 las familias
tiraron a la basura una media de 450 euros,
que corresponden al 8 % del gasto total
(Segre y Falasconi, Il libro nero dello spreco
in Italia: il cibo, Edizioni Ambiente 2011).
El 35 % de los productos que se desechan
y productos hortofrutícolas (16 %).
La cantidad de la que somos directamente_
responsables, es decir, la contribución
de los hogares a los desperdicios de
comida, es una media de unos 47 kg por
persona al año en Europa. Los datos
italianos son algo inferiores a la media
europea, con 46 kg por persona al año.
Según un estudio llevado a cabo en el
Reino Unido, el 64% de los desperdicios
alimentarios podría evitarse fácilmente
y otro 18 % sería evitable adoptando
buenas prácticas.

No más desperdicios 21
•I
Porcentaje de desperdicios evitables
y no evitables
PRODUCTORES Y SECTOR AGROALIMENTARIO
En el sector agroalimentario italiano,
el porcentaje de desperdicios oscila
entre el 34 y el 55 % .
Categorías como los productos
hortofrutícolas y las carnes registran
un despilfarro superior al 50 %.

PROCESO PRODUCTIVO PORCENTAJE

/
Evitables
DE
DESPERDICIOS
64
Enlatado de pescado 30-65%
evitables
18 Elaboración del pescado 50-75%
(fileteado, salazón,
ahumado)
De ac uerdo con un estudio de la Comisión
Europea, los desperdicios domésticos Elaboración de crustáceos 50-60%
dependen de nuestros hábitos ·c otidianos, Elaboración de moluscos 20-50%
condicionados a su vez por varios factores:
-Escaso conocimiento de los problemas Sacrificio de vacuno 40-52%
relacionados con la producción y Sacrificio de porcino 35%
la gestión de los desperdicios y los
beneficios económicos que se obtendrían Sacrificio avícola 31-38%
con un uso más eficiente.
Producción de leche, insignificante
-Escaso conocimiento de cómo utilizar de mantequilla y nata
modo más eficiente la comida comprada.
-Subestimación del valor de la comida. Producción de yogur 2-6%
-Escasa planificación de las compras: a
Producción de queso 85-90%
menudo se compra más de lo que se llega
a consumir, dejándose tentar por ofertas Producción de vino 20-30%
de los supermercados como el 3x2 y los
Producción de zumos 35-50%
envases de tamaño familiar.
de frutas y hortalizas
- Interpretación errónea de las fechas
de consumo preferente. Elaboración y 5-30%
-Conservación no óptima de los productos. conservación de frutas
-Compra de productos no biológicos, con y hortalizas
la consecuente eliminación de muchas Producción de aceite vegetal 40-70%
partes externas que podrían estar
contaminadas por pesticidas. Producción de harina 41-43%
-Escasa capacidad para utilizar las partes de maíz
de frutas y hortalizas menos bonitas y Producción de fécula 80%
más difíciles de preparar. de patata
- Glotonería: tenemos tendencia a cocinar
más de lo que podemos comer y a Producción de harina 50%
de trigo
preparar raciones demasiado grandes.
Producción de azúcar 86%
Los jóvenes y los que viven solos suelen a partir de la remolacha
desperdiciar más comida, y estos últimos Fuenre el al.: A\VARENET (Red de Reducción y Minimización
producen más desperdicios de envases. de Desperdicios Agroalimentarios, por sus siglas en inglés), 2004

No más desperdicios 23
Las causas fundamentales del despilfarro
son el exceso de desperdicios derivados
de la elaboración de productos, la super-
producción y la eliminación de productos
que no reúnen los estándares de calidad en
cuanto al producto o al envasado.
VENTA AL DETALLE
Supermercados, hipermercados, tiendas
y comercios en general también tienen un
papel destacado en cuestiones de derroche
alimentario. La mayor parte de los produc-
tos se tira inc.luso antes de la fecha de con-
sumo preferente. Son muchos los factores
que inciden en la elección, comercial o no,
y que determinan la producción de grandes
cantidades de desperdicios aún comesti-
bles. Las causas principales del despilfarro
son (según la Comisión Europea):
-Ineficacias de la cadena de venta.
-Sobrealmacenamiento de los productos.
Las dificultades para predecir el compor-
tamiento de la demanda y el bajo coste
de la liquidación de los alimentos llevan
a los supermercados a acumular cantida-
des excesivas de productos que inevita-
blemente se convierten en desperdicios.
-Estrategias de mercadotecnia. Ofertas
como el 3x2 impulsan a los consumidores
a comprar en exceso. Sería preferible
que estos descuentos se aplicaran solo a
24
productos con mucho stock y cuya fecha
de consumo preferente fuera próxima.
-Estándar de producto. Los defectos
estéticos del producto y su envase
provocan su rechazo aunque no afecten
al sabor o la calidad.
-El deterioro de los alimentos perecederos
puede acelerarse por malas condiciones
de transporte, oscilaciones de tempe-
ratura o exposición a una iluminación
intensa, entre otros factores.
SECTOR DE LA RESTAURACIÓN
Los principales implicados en este sector
son: bares, restaurantes, establecimientos
de catering y comida para llevar, y
comedores escolares. Las causas de la
generación de desperdicios suelen ser:
-Raciones. El criterio de la ración
igual para todos es una de las causas
principales del derroche de comida. Si se
permitiera al consumidor elegir lo lleno
que quiere el plato se evitaría un buen
porcentaje de comida desperdiciada.
-Autoservicio. De media, en Europa los
consumidores solo ingieren el 92 % de
la comida que se sirven. Sería preferible
incentivar la reducción de sobras en el
plato haciendo pagar un plus o aplicando
descuentos especiales.
-Bufet. El problema es análogo al de los
autoservicios.
En los bufets además de
comer demasiado se llena
el plato con más comida de
la que se llega a consumir.
Asimismo es muy difícil
preparar la cant idad justa
para cada plato, lo que lleva
inevitablemente a excederse,
con la consiguiente produc-
ción de sobras y desperdicios
de comida.
-Escasa concienciación de
los restaurantes sobre las
problemáticas medioam-
bientales relacionadas con
la elevada producción de
desperdicios.
No más desperdicios
Para reducir el derroche alimentario en
el sector de la restauración, cabría esperar
que los clientes se habituaran a reseryar
mesa, de este modo los restaurantes po-
drían prever con más precisión la cantidad
de comida que necesitan. Asimismo, sería
oportuno que los restaurantes animaran a
los clientes a llevarse a casa las sobras de
sus platos, una práctica aún poco habitual.
Por último, sería ideal aumentar la calidad
de la comida en los comedores escolares y
educar a los alumnos de modo que conoz-
can el valor de los alimentos.

Consecuencias del derroche

Dentro de la cadena agroalimentaria, los
desperdicios de comida tienen consecuen-
cias medioambientales, económicas, sanita-
rias y sociales. Es importante conocerlas
para concienciarse de este problema, que
nos afecta directamente porque tiene que
ver con la comida. Al menos tres veces al
día nos enfrentamos con esta compleja
cadena y sus reglas e interactuamos incli-
nando la balanza de la demanda hacia unos
productos u otros, no siempre conscientes
de nuestras elecciones.
CONSECUENCIAS MEDIOAMBIENTALES
La reducción de desperdicios alimenta-
rios comporta un beneficio por partida
doble para el medio ambiente. Por un lado,
disminuirían los desperdicios derivados
del transporte y la destrucción y, por otro,
se evitaría empobrecer inútilmente los
recursos limitados de nuestro planeta para
producir comida que luego se convierte
en basura. La utilización más eficaz de los
recursos y una menor cantidad de desechos
para eliminar reportarían ventajas signi-
ficativas a las aguas superficiales y subte-
rráneas (tanto cuantitativas como cualita-
tivas); al suelo y al subsuelo (protección de
la fertilidad natural, la erosión y el riesgo
de contaminación); al aire (por las menores
emisiones en la atmósfera derivadas de la
producción y la destrucción de los produc-
tos), y al clima (por las menores emisiones
derivadas del transporte, la producción
agrícola y los cultivos). Los principales
impactos medioambientales ligados a la
producción y gestión crecientes de los
desperdicios de ali,pentos son:
-Contribución al efecto invernadero
debido al transporte y la destrucción
de los desperdicios.
- Generación de desperdicios cada vez
mayor, con la consecuente necesidad
de más vertederos, incineradoras
y almacenamientos provisionales.
-Emisiones contaminantes ligadas al
transporte de desperdicios alimentarios.
-Mayor riesgo de contaminación del
terreno y ocupación del suelo.
De acuerdo con Il libro nero dello spreco in
Italia de Andrea Segre y Luca Falasconi,
es posible cuantificar el impacto
medioambiental de los desperdicios
alimentarios mediante tres índices
reconocidos a nivel internacional:
-Huella de carbono (contribución al efecto
invernadero), según la cual van a parar a la
atmósfera 0,08 kilos de CO, por cada kilo
de producto hortofrutícola producido.

No más desperdicios 25
- Huella de agua (consumo de agu a real o
virtual necesario para producir un bien),
según la cual se consumen 0,7 m 3 de agua
por cada kilo de producto hortofrutícola
producido.
-Huella ecológica (cantidad de tierra
o mar biológicamente productivos
necesar ios para abastecer los recursos
o absorber las emisiones asociadas a un
determinado bien o proceso), según la
cual se necesitan 3,7 m 2 globales por cada
kilo y producto hortofrutícola producido.
A partir de estos índices y los valores unita-
rios asociados a ellos es posible calcular el
impacto medioambiental de los 14 millones
de toneladas de productos hortofrutícolas
que se desechan anualmente en Italia, que
equivaldría a 1000 millones de kilos de
CO, emitido inútilmente, 98 000 millo-
nes de m 3 de agua desperdiciada y 51 000
millones de m 2 globales de suelo explota-
do para nada. La reducción de los desper-
dicios se traduce sobre todo en una mejora
de la eficiencia en la gestión de los recursos
para un uso más sostenible que el actual.
CONSECUENCIAS SANITARIAS
La comida que se desecha también supone
una importante P.,.érdida de nutrientes
que cubrirían el aporte calórico necesario
para las personas con carencias alimenta-
rias. Teniendo en cuenta que en Italia se
desperdician unos 14 millones de toneladas
al año, imagine la cantidad de valiosos
nutrientes que se pierden.
En cuanto al ámbito doméstico, se desechan
sobre todo tallos, mondaduras y hojas de
fr utas y hortalizas, que son auténticos
concentrados de vitaminas, fibra y sus-
tancias que protegen nuestro organismo.
Para utilizar estas partes con seguridad,
hay que elegir productos sin pesticidas,
mejor si proceden de la agricult ura ecoló-
gica y biodinámica. Consumir asiduamente
también las partes que suelen desecharse
garantiza un buen aporte de fibras y
antioxidantes que retardan el enveje-
cimiento y previenen algunas clases de
enfermedades.
26
CONSECUENCIAS ECONÓMICAS
Los desperdicios represent an alrededor
del 25 % del peso del alimento comprado y
el 8 % del precio total, que en Italia corres-
ponde a unos 454 euros por persona, o bien
más de 1300 euros para una familia de tres
miembros. Los productos hortofrutícolas
generan la mayor cantidad de desperdicios
domésticos. De algunas hortalizas se des-
echa más del 50 % del producto comprado.
Aprender a utili zar todas las partes comes-
tibles de los alimentos, incluidas las más
fibrosas y menos aprovechables, permite
duplicar el rendimiento de los productos y,
por tanto, ahorrar en la cesta de la compra.
Como es lógico, el porcentaje de ahorro
varía en función de la cantidad de frutas
y hortalizas que se suela consumir. Otro
aspecto importante es elegir productos
frescos y no elaborados que, además de
ser más económicos, también comportan
menos desperdicios en fo r ma de embalajes
y menos desperdicios comestibles que los
productores destruyen como desechos,
y que en el mejor de los casos se converti-
rán en pienso para animales o se utilizarán
para producir alcohol etílico.
CONSECUENCIAS SOCIALES
La transformación de los desperdicios
alimentarios en recursos también reporta
beneficios sociales e impulsa iniciativas
No más desperdicios
solidarias que pueden mejorar las condicio-
nes de vida de centenares de personas. Es
importante que los desperdicios de comida
se gestionen a nivel local como hacen
iniciativas como Last Minute Market, que
recupera los productos que aún son comes-
tibles y los redistribuye a entidades sin áni-
mo de lucro que ayudan a las personas sin
recursos. Last Minute M arket se implica
activamente en toda la cadena agroalimen-
taria y en toda Italia, y ha contribuido a la
aprobación de la «Ley antidesperdicios» n. 0
244 de 2007 que ha permitido incentivar
las donaciones de bienes no alimentarios.
Afortunadamente, no paran de surgir ini-
ciativas como esta que permiten, al menos
a nivel local, y a la espera de políticas más
estructuradas a nivel nacional, una recupe-
ración de los desperdicios.
A continuación se detallan algunas otras:
-Buon Samaritano, un proyecto del ayun-
tamiento de Turín que desde 2005 acude
a comedores escolares y a un hipermer-
cado para recuperar lo que, aun siendo
comestible, iría a parar a la basura.
-Verona Mercato, que se ha adherido
al proyecto Last Minute Market y
ha permitido que 170 toneladas de
fruta y hortalizas se recuperaran y
se redistribuyeran a entidades de
beneficiencia en lugar de destruirse.
- Buon Fine, un proyecto análogo del
ayuntamiento de Siena que, cuando
cierran los supermercados, retira los
productos que aún son comestibles y
los redistribuye a entidades caritativas.
Dicho esto solo queda preguntarse, dado
que los beneficios son tan tangibles y
numerosos, por qué no proliferan aún más
este tipo de iniciativas.
gestión. A gran escala, cuantos menos des-
perdicios haya que destruir, más beneficios
medioambientales habrá para el suelo y el
territorio en general, así como menos costes
de gestión y menos emisiones contaminan-
tes en la atmósfera, el suelo, el subsuelo y
el agua. Sin duda alguna, el mejor estímulo
para reducir los desperdicios alimentarios
sería una regulación coherente que incenti-
vara al máximo la reutilización de comida
e hiciera pagar cara la destrucción, sobre
todo de los bienes que aún son comestibles.
La utilización de los desperdicios alimen-
tarios se hace en el ámbito doméstico, ya
sea en casa, el restaurante o la empresa.
Cuantas más iniciativas vayan en la misma
dirección, más probabilidades habrá de
alcanzar resultados significativos en la
reducción de desperdicios. Sin embargo, no
sería sostenible transportar nuestros resi-
duos largas distancias para encontrarles un
nuevo uso. Por tanto ha llegado el momento
de comprometerse de manera individual.
Los resultados para el bolsillo son evidentes
y la satisfacción para el paladar, inmensa.

Perspectivas de futuro
Si no hacemos nada y dejamos_ que el despil-
farro alimentario siga la tendencia actual y
no deje de aumentar, tendremos que hacer
frente a una cantidad de desperdicios cada
vez mayor y sus correspondientes costes de

No más desperdicios 27
REDUCCIÓN DE LOS
DESPERDICIOS DOMÉSTICOS
DE COMIDA
La reducción de los desperdicios alimenta-
rios no es solo una prioridad de la Comuni-
dad Europea, sino que debería convertirse
en un acto de urbanidad de cada uno de
nosotros para respetar el medio ambiente,
la sociedad y también los mil millones de
personas que aún pasan hambre. Evitar los
desperdicios significa también reducir los
excesos, comer lo justo y llevar una vida
saludable y sostenible para el medio am-
biente. No hay que pensar que las conse-
cuencias de la reducción de desperdicios no
serán perceptibles en nuestra vida cotidia-
na. Una conducta sostenible dirigida a
reducir al máximo el despilfarro de comida
implica importantes beneficios para el
medio ambiente, la salud y la economía.
Si adoptamos algunas buenas prácticas o
estrategias podremos reducir desperdicios
28
con óptimos resultados, como comprar y
cocinar la cantidad justa, conservar lo me-
jor posible los productos, dar a las fechas
de consumo preferente el significado que
merecen, reciclar las sobras o aprender
a utilizar también las partes que solemos
desechar.
Comprar y cocinar lo justo
El problema de las cantidades es un
arma de doble filo, ya que por una parte
solemos comprar más de lo que llegamos
a consumir y, por otra, exageramos con
las cantidades. Según las compras que
realiza, cada italiano tiene a su disposición
3700 kilocalorías al día (Segre y Falasconi,
Il libro nero dello spreco in Italia: íl
cíbo), mucho más de las necesidades
energéticas ideales. Este exceso calórico
nos lleva a acumular peso y a poner en
riesgo nuestra salud. El precio de los
productos se mantiene bajo para incitar
a comprar, por qué sino los productos
con un elevado contenido calórico son
más baratos. Las consecuencias de estas
políticas, la publicidad, las ofertas y los
supermercados, pero también la poca
concienciación de los consumidores,
nos han llevado a convertirnos en un
país que registra cada vez más sobrepeso,
hasta el punto de que hoy afecta al 50%
de los hombres, al 34% de las mujeres
No más desperdicios
y al 24% de los niños (datos del Ministerio
de Salud de Italia).
El consumo de la cantidad justa no solo
permite ahorrar y reducir los desperdicios,
sino que sin duda ejerce efectos beneficiosos
sobre nuestra salud. Ceder a las sugerentes
ofertas de los supermercados e hipermerca-
dos no siempre ayuda a ahorrar, sobre todo
cuando hacen que nos llevemos a casa más
de lo que podemos consumir antes de que
se eche a perder. Otro problema que surge
cuando se compran productos preparados
cuyas cantidades son exageradamente
abundantes es que es inevitable que nos
incite a comer de más o a acumular sobras
que suelen acabar en el cubo de la basura.
Lo de las raciones demasiado grandes es un
problema real que va a peor. Cocinar y lle-
var a la mesa grandes cantidades de comida
hace que comamos más de lo que nos co-
rresponde y genera una elevada cantidad de
sobras. Para controlar este problema, le su-
giero que monte los platos antes de servirlos
de modo que todos los comensales coman lo
justo. Excepto en ocasiones especiales, evite
llevar a la mesa grandes fuentes de comida
que inviten a repetir. Recuerde masticar -Temperatura: para algunos produc tos
lentamente, concentrándose en los alimen- basta con que la temper~tura no sea
tos que está comiendo, así se saciará antes demasiado elevada, mientras que otros
y evitará darse un atracón. Cuesta mucho deben refr igerarse.
abandonar la costumbre de servir raciones -Luz: acelera el deterioro de los alimentos,
excesivas, ya que la abundancia en la mesa por eso es importante protegerlos
es un placer para la vista y t iene cierto valor; guardándolos a oscuras en la despensa.
los recuerdos de la hambruna en la época de Es el caso del aceite de oliva vi rgen extra
la guerra aún están muy presentes y se han y de las conservas.
transmitido de abuelos a nietos. -Recipientes: se pueden aislar los
alimentos para que duren más, por
ejemplo, con recipientes herméticos, film
Conservar bien transparente que evita la deshidratación
de los productos frescos y, lógicamente,
La correcta conservación de los alimentos con el envasado al vacío, que conserva
permite reducir los desperdicios. La luz y los alimentos el doble de tiempo como
el calor son enemigos de muchos productos mínimo.
que requieren conservarse en un lugar
fresco, seco y, como las conservas y los ARENA
alimentos en aceite, oscuro. Para conservar Este método es ideal para conservar los
los alimentos en buenas condiciones hay tubérculos. Llene un cajón de madera con
que tener en cuenta una serie de aspectos arena, tierra o serrín bien seco. En él podrá
importantes. conservar cebollas, patatas, zanahorias,

No más desperdicios 29
nabos, remolachas, apionabos, raíces
y manzanas.
SALAZÓN
La sal es uno de los conservantes
alimen tarios más antiguos. Permite
conservar mucho t iempo hortalizas,
carne y pescado recubriéndolos de
sal o sumergiéndolos en salmuera
(habitualmente ~on una proporción de
un 8 a 10% de sal). El cloruro de sodio
deshidrata las células e impide
la proliferación de microbios.
MIEL Y AZÚCAR
Como la sal, el azúcar es un buen
conservante e impide la fermentación de
los alimentos, siempre que se empleen las
concentraciones adecuadas. Así, puede
conservar la fruta una vez confitada o
almibarada, sumergida en una solución
de azúcar al 20% aproximadamente.
ACEITE, VINAGRE Y LICOR
La conservación de los alimentos en
aceite, vinagre o licor es otra alternativa
para que los alimen tos se conserven
mucho tie mpo. Aceite: como todas las
grasas, aísla el producto del oxígeno,
impidiendo la oxidación y creando una
30
protección que previene la proliferación
de microorganismos.
Vinagre: se corta el producto a trocitos,
se escalda, se escurre y se sumerge en
vinagre de vino o en una solución de
ácido acético.
Licor: se util iza en concentraciones
elevadas de alcohol (superiores al 60 %)
o con az úcar añadido para conservar los
distintos tipos de fr uta, como cerezas,
guindas y albaricoques.
AHUMAR
El ahumado se obtiene a través de la
combustión de la madera. Con el humo
se secan los alimentos, aromat izándolos
y eliminando los microorganismos
presentes. El ahumado en caliente
consiste en exponer el alimento a la
acción combinada de calor y humo a una
temperatura de 100 a 130ºC. El ahumado
en fr ío es más lento y se efectúa tras la
deshidratación del producto.
DESHIDRATAR
Secar los productos frescos es otra forma
de conservarlos mucho t iempo, incluso
a temperatu ra ambiente. En este libro
encontra rá varias recetas que se preparan
con el deshidratador, porque de todas
No más desperdicios
 las técnicas de conservación esta es mi Esta técnica es ideal para deshidratar
favorita, la que me permite almacenar grandes cantidades de alimentos.
grandes cantidades de comida en poco Algunos hornos de última generación
espacio y durante mucho tiempo. incluso incorporan la función de
Existen distintas formas de secar un deshidratación. Por último, puede utilizar
alimento. En verano el método más un deshidratador doméstico, seguramente
económico consiste en aprovechar el uno de los métodos más prácticos y baratos
calor del sol. Este tipo de secado puede que existen, además de estar disponible
requerir mucho o poco tiempo, según todo el afi.o. Puede construirlo con una
la radiación solar. De este modo se lámpara que ya no utilice dentro de una
mantienen inalteradas las propiedades caja de madera o de cartón. Coloque una o
nutritivas de los alimentos. Si dispone dos rejillas encima de la lámpara y listo: el
de espacio suficiente, le aconsejo que lo calor ofrecerá un secado lento y completo.
pruebe. .Por ejemplo, puede transformar un
tendedero en un secadero recubriéndolo
con una gasa y colocando encima las frutas
y hortalizas que quiera secar después
de cortarlas en láminas o trozos. En
invierno puede utilizar el radiador. Los
modelos antiguos eran ideales para secar
la comida, los nuevos de pared requieren
improvisar algún que otro artilugio. Por
ejemplo, puede ensartar la fruta y las
hortalizas en trozos de alambre y colgarlos
en el radiador como si fueran perchas. Se
secarán rápidamente de modo uniforme.
El horno también va bien, ya que permite
regular la temperatura a 70 ºC o menos.

No más desperdicios 31

Al VACÍO
El envasado al vacío permite alargar,
duplicar o triplica r la vida de los
productos. Esta técnica retarda
la oxidación de los alimentos y su
consiguiente deterioro, y los protege
de la proliferación de microbios debido
a la falta de oxígeno. Si no dispone de
una envasadora al vacío, plantéese la
posibilidad de comprar una porque todo
son ventajas:
· Prolongará tres veces la vida de los
productos que tiene en casa (harina,
cereales, legumbres, hortalizas, y fruta
fresca y seca, entre otros).
· Reducirá los desperdicios de comida.
· Sus productos, comprimidos por el vacío,
ocuparán menos espacio en la despensa,
el frigorífico o el congelador.
· Salvaguardará las propiedades
organolépticas y el aroma de los
alimentos.
Por tanto, no se trata solo de ventajas
relacionadas con el medio ambiente
y el bolsillo sino también con el sabor.
32
Por último, tenga en cuenta que, además
de utilizarse para conservar, el envasado
al vacío también está pensado para cocinar.
Compre bolsas que sirvan también para
cocinar y opte por las marcas que indiquen
claramente este aspecto. Las ventajas
de la cocción al vacío son muchas, como
descubrirá en el párrafo dedicado a la
cocción en el lavavajillas.
REFRIGERAR Y CONGELAR
El frío es el otro gran aliado para la
conservación de los alimentos. Hay que
ser muy escrupulosos con la higiene y la
elección de los recipientes para guardar
los alimentos antes de refrigerarlos o
congelarlos, pero también con la higiene
del frigorífico y el congelador.
Consumir preferentemente
antes de...
Una despensa bien organizada permite
consumir los productos en el mejor
momento con la intención de que conserven
cuanto más tiempo mejor sus propiedades
organolépticas. Es muy importante
interpretar correctamente las fechas de
consumo preferente, que deberían valorarse
junto a la calidad y la seguridad de los
productos antes de decidir si desecharlos
o no. Lo cierto es que hemos perdido
la costumbre de dejarnos guiar por la
intuición y a menudo t iramos productos
que aún son comestibles solo porque han
superado la fecha en la que habría sido
preferible consumirlos. Por tanto, es
imprescindible di stinguir entre los dos
tipos de leyendas que llevan impresos
los productos: «Fecha de caducidad» y
«Consumir preferentemente antes de... ».
Mientras que la primera fórmula se refiere
a la seguridad alimentaria del producto y,
por tanto, seguramente merece nuestra
atención, la segunda se refiere a la calidad
de las características organolépticas. Por
tanto, una vez expirada la fecha de consumo
preferente el producto aún es comestible.
No más desperdicios
Reciclar las sobras
Cocinar menos cantidad y planificar los
menús con la báscula de cocina al lado
son buenas prácticas para evitar grandes
cantidades de sobras. Sin embargo, a veces
es inevitable que sobre algo. En estos
casos hay que conservar los alimentos en
el frigorífico y evitar que fermenten en
contacto con el aire. En segundo lugar,
si no le apetece llevar dos veces a la mesa
un mismo plato, puede recurrir a la rica
tradición de la cocina de aprovechamiento:
de las croquetas y las albóndigas al potaje
de garbanzos o el pu ré de verduras.
Las sobras típicas son el arroz y la past a
hervidos; la carne y el pescado cocidos;
el pan seco, y los productos de repostería
que han perdido el aroma y el punto
crujiente.
34
Aprovechar los desperdicios
de los alimentos
Según el estudio Global Food Losses and
Food Waste, que la FAO presentó en 2011,
los productos que registran un mayor
porcentaje de desperd icios son frutas,
hortalizas y tubérculos. Por este moti-
vo he centrado mi investigación acerca
de la reducción de los desperdicios en la
cocina en los vegetales. Tras ocho años de
experimentación, me he especializado en
las frutas y hortalizas que se aprovechan
en menor medida, y he puesto a punto téc-
nicas específicas para utilizar todo tipo de
mondadu ras, tallos y hojas. En realidad, de
todo lo que solemos desechar hay poco que
no sea comestible, y es posible preparar
recetas a coste cero también con tronchos,
mondas, hojas y corazones. Es imprescin-
dible que empecemos a considerar estos
alimentos como auténticos ingredientes
que requieren preparaciones concretas.
Para tratar las partes fibrosas y más
coriáceas, como las hojas externas de
la alcachofa, se necesita un pasapu rés o
una licuadora, mientras que para otras
bastará con una tabla de cortar y un
cuchillo.
No crea que para aprovechar los des-
perdicios va a necesitar ollas enormes y
cocciones largas. En realidad hay incluso
elaboraciones en crudo que permiten
transformar partes fibrosas y coriáceas en
cremas aterciopeladas o ensaladas crujien-
tes. En esta t abla encontrará el porcentaje
de desperdicios de algunas de las frutas y
hortalizas más comunes. Los porcentajes
se refieren a lo que va a parar a la basura
en casa. Para corroborar estos datos, haga
la prueba. Lo único que necesita es una
balanza de cocina. Como es lógico, estos
valores no corresponden a las hortalizas
que vienen cortadas y preparadas, en ·
cuyo caso es la empresa la que genera los
desperdicios. Fíjese bien en la tabla porque
sobre todo las hortalizas de la última
categoría (un porcentaje superior al 41 %)
pueden ayudarle a ahorrar mucho dinero.
No más desperdicios
Desperdicios de frutas y hortalizas.
Cuánto solemos desechar y cuánto podríamos comer
FRUTAS Y HORTALIZAS PARTES QUE PORCENTAJE DE DESPER- DESPERDICIO
SE DESECHAN DICIOS COMESTIBLES EVITABLE

Remolacha Mondadura y hojas 15% menos del 20 %

Patata Mondadura 14%
Zanahoria Piel y hojas 25% del21 al 40%
Pepino Mondadura 23%
Cebolla Mondadura 28%
Rábano Hojas 26%
Apio Hojas y partes apicales 38%
Col Troncho y hojas externas 37%
Cítricos Mondadura 47% más del 41 %
Sandía Mondadura y pepitas 53%
Espárragos Parte leñosa 48%
Brócoli Hojas externas y troncho 51%
Alcachofa Parte leñosa del troncho 60%
y hojas externas

Cardo Partes apicales y hojas 48%

Coliflor Troncho y hojas 48 %
Hinojo Hojas externas 60%
Legumbres Vainas 68%
Alcachofa violeta Parte leñosa del tronco 66%
y hojas externas

Manzana y pera Mondadura y corazón 41%

Tomate Mondadura, jugo 43%
y pepitas

Puerro y cebolleta Partes verdes 60%

Calabaza Mondadura y filamentos 52%

No más despe rdic ios 35

LA ELECCIÓN DE LAS
MATERIAS PRIMAS
Para reducir los desperdicios en la cocina y
preservar la salud y el entorno es necesario
hacer la compra de modo consecuente.
PRODUCTOS BIOLÓGICOS Y BIODINÁMICOS
Cuando se aprovechan las partes que
suelen desecharse es fundamental elegir
productos sin pesticidas, biológicos y
biodinámicos. De hecho son las hojas
y la piel de los productos hortofrutícolas
convencionales las que concentran niveles
36
más elevados de plaguicidas, herbicidas y
abonos nitrogenados. Utilizando el 100 %
de frutas y hortalizas se compensa el coste
adicional que supone comprar productos
biológicos. Si calcula el porcentaje de
desperdicios habitual respecto al coste
adicional de los productos biológicos se
dará cuenta de que se trata de la elección
más conveniente no solo para el bolsillo,
sino también para la salud y el medio
ambiente.
No más desperdicios
También los productos animales se
benefician de la producción ecológica,
puesto que su alimento puede contener
concentraciones elevadas de pesticidas
que podrían llegar a nuestro organismo
a través de huevos, carne y lácteos.
Además, deberíamos escoger siempre
alimentos de temporada, de producción
local y que apuesten por la política del
kilómetro cero. Hay que buscar productos
que respeten todos estos requisitos si que-
remos evitar paradojas como encontrar en
el mercado alimentos biológicos que han
recorrido miles de kilómetros o que sí son
de temporada pero en Australia, no aquí.
PRODUCTOS ANIMALES
(CARNE, PESCADO, HUEVOS Y LÁCTEOS)
Con relación a los huevos, los lácteos
o la carne, consúmalos con moderación
y elíjalos de producción artesanal y
que no procedan de la cría intensiva.
La carne, en concreto la roja, es respon-
sable de una tercera parte de las emisio-
nes de gases de efecto invernadero.
La cría de animales consume un tercio
de los recursos agrícolas mundiales. Si el
precio de la carne tuviera que compensar
No más desperdicios
los costes medioambientales -o sea,
la contaminación de las aguas, el aire,
el suelo y la contribución al efecto
invernadero-, seguramente no serí:t tan
bajo. Pasará factura, pero tienen que pasar
muchos años, y lo peor es que se habla poco
del tema. Como mucho aparece de vez
en cuando un artículo en la prensa local,
por lo que buena parte de la población
ignora los problemas medioambientales
que genera la ganadería intensiva. Los
ganaderos suelen justificarse diciendo que
gracias a ellos todos pueden comer carne
a diario. Posiblemente tengan razón, lo que
no dicen es el precio que tienen que pagar
por ello nuestra salud, el medio ambiente
y las condiciones de bueyes, pollos, pavos,
conejos, cerdos, patos u ocas.
El pescado merece una mención aparte.
También es importante consumirlo
con moder ación. Es fundamental elegir
especies que no estén sobreexplotadas, que
tengan el tamaño adecuado, que ocupen
un lugar bajo en la cadena alimentaria y
que provengan de nuestros mares, como
la sardina y el jurel. Si compra pescado
de piscifactoría, elíjalo de explotaciones
sostenibles, ecológicas si es posible.
37
Para las recetas de este libro he utilizado
caballa, que es una buena alternativa al
atún, y rubio, un pescado exquisito pero
poco utilizado en cocina. Los productos
vegetales solo aportan ventajas a nuestra
salud, por ello es aconsejable aumentar su
consumo diario en detrimento de los de
origen animal.
LA COMPRA
Las posibilidades para satisfacer todos los
requisitos de la compra ecológica son:
-Cultivar algunos productos en el huerto,
el jardín o la terraza.
-Asociarse a una cooperativa de consumo.
-Acudir al mercado semanal y comprar
directamente a los productores.
-Comprar en las granjas que venden
directamente a los consumidores.
Hay que evitar comprar productos hor-
tofrutícolas que no conserven las partes
que suelen desperdiciarse por tres buenos
motivos.
- Frescura: la piel, los tallos y las hojas
de frutas y hortalizas son los mejores
38
indicadores de su frescura. De hecho,
son los que primero se marchitan, se
deterioran, amarillean o pierden firmeza.
- Ahorro: normalmente los productos
elaborados y pelados, sobre todo si van
envasados en recipientes de plástico,
tienen un precio por kilo superior
al de los productos enteros vendidos
a granel.
-Medio ambiente: si las frutas o las
hortalizas vienen peladas, tanto si las
vende el agricultor como si las compra en
el supermercado, las partes descartadas
acabarán inevitablemente convirtiéndose
en residuos, mientras que si las compra
enteras podrá utilizarlas usted y limitar
así la producción de desperdicios
alimentarios.
Por estos tres motivos es importante
recurrir lo menos posible a los productos
hortofrutícolas preparados y optar por los
que se venden a granel, con las partes de
desperdicio íntegras y con buen aspecto.
Su salud y su bolsillo se lo agradecerán.
No más desperdicios
AHORRO DE ACUA
Y ENERCÍA EN LA COCINA

El ahorro de recursos naturales se no sea inferior a la del fogón. Si es posible,

traduce en una reducción del consumo.
Sin necesidad de hacer grandes esfuerzos
es posible ahorrar también mientras se
cuecen los alimentos. Solo hacen falta
cierta intuición y una buena olla exprés.
Buenas prácticas a coste cero
Olla exprés: hay quien la teme creyendo
que es peligrosa. Sin embargo, basta
un poco de información y un buen
mantenimiento para que no haya nada que
temer de este invento fantástico, todo un
aliado de la buena coci~a y de la reducción
del consumo de agua y energía. Sin ir más
lejos, permite ahorrar un 50% de energía
y un 20 % de agua. En un año este ahorro
se traduce en una reducción significativa
en las facturas de los suministros.
tape cazuelas y sartenes con una tapadera,
ya que de este modo se consume cuatro
veces menos gas.
Vaporeras: la cocción al vapor es muy
sana y no requiere ningún tipo de grasa.
En la medida de lo posible, cueza los
alimentos al vapor aprovechando el calor
de una olla en ebullición. Por ejemplo,
mientras hierve la pasta puede cocer las
hortalizas en una vaporera de bambú
colocada encima. De este modo ahorrará
agua y energía.

Reutilización del agua de cocción:

el agua de cocción de la pasta y el arroz,
que contiene almidón, tiene propiedades
espesantes y puede utilizarse para
preparar jugos o para dar cuerpo a
sopas de verduras, cremas y salsas.

Cazuelas y tapaderas: cuando se cocina

hay que elegir la cazuela o la sartén más
indicada no solo para lo que vayamos a
preparar, sino también para el tipo de
fogón. Elija siempre recipientes cuya base

40 No más desperdk ios .

 Programas del lavavajillas que pueden utilizarse para cocinar
CICLOS OE LAVADO ECO
Duración 2 h30 min-3 h
Temperatura media 50-SSºC
Consumo de agua 10-18 litros
Consumo de energía l-l,3Kwh
La cocción en el lavavajillas
El lavavajillas permite cocinar
los alimentos a baja temperatura
aprovechando el calor del agua mientras
se lavan los platos. El vapor que se genera
dentro del lavavajillas mientras está en
marcha es similar al que emaná durante
la cocción, de modo que ¿por qué no
aprovecharlo para cocinar'?
Basta elegir el recipiente más adecuado
para el ingrediente en función del tipo
de lavado previsto. Se trata de una
técnica de cocina fácil que está al
alcance de cualquiera que disponga de
este electrodoméstico y reporta muchas
ventajas. Solo es necesario tener en cuenta
una serie de aspectos para aprovechar
todos los beneficios y no correr ningún
riesgo: higiene y limpieza, recipientes
apropiados, calidad de las materias primas,
conservación adecuada y organización.
Cocinar con esta técnica insólita e
innovadora ofrece al menos diez ventajas:
- Medio ambiente: se cocina sin consumir
agua ni energía (el ahorro es superior
al 20 % si se utiliza el lavavajillas para
cocinar mientras se lavan los platos al
menos tres veces por semana).
-Salud: los alimentos cocinados a baja
temperatura conservan mejor las
propiedades nutritivas que los que
se cocinan a la manera tradicional.
-Dieta: se puede cocinar sin grasa,
reduciendo el aporte calórico sin
renunciar al sabor.
-Ahorro: se aprovechan al máximo las
partes principales de los alimentos
y se cocina a coste cero.
No más desperdicios
NORMAL/AUTOMÁTICO INTENSIVO
1 h 30 min-2 h 45 min 2 h 30 min, aprox.
55-70 °C 65-75 ºC
9-22 litros 14-25 litros
0,90-1,7 Kwh 1,3-1,7 Kwh
-Sabor: las propiedades organolépticas
de los alimentos se potencian al máximo.
-Tiempo libre: mientras el lavavajillas lava y
cocina se pueden hacer otras cosas, no es
necesario estar pendiente de las cazuelas.
-Cocción a baja temperatura: consistencias
y sabores incomparables que difíci lmente
se obtienen con la cocción tradicional.
- Sin olores ni calor en la cocina: los
alimentos se cocinan cerrados
herméticamente en los tarros o las bolsas
para cocinar al vacío. De este modo la
cocina se mantiene fresca y sin olores.
-Facilidad y rapidez de preparación:
cocinar con esta técnica está al alcance
de todo el mundo. Basta con cerrar los
ingredientes herméticamente y meterlos
en el lavavajillas.
-Programación de las comidas: para
aprovechar al máximo las ventajas del
lavavajillas es importante programar las
comidas. Así, al volver a casa encontrará
la cena lista o, por la mañana, podrá
levantarse con el desayuno recién
preparado.
41
EQUIPAMIENTO DE COCINA
Si tiene la intención de aventurarse
en la cocina sostenible sin desperdicios,
le aconsejo que equipe su cocina con una
serie de utensilios y electrodomésticos
básicos.
CUCHILLO y TABLA DE CORTAR: basta tener
un único cuchillo, siempre que sea de
buena calidad y esté bien afilado. Cuando
lo maneje no haga ni piense en otra cosa.
OLLA EXPRÉS: para reducir el consumo
de agua y energía. Todos los modelos dan
buenos resultados. Mantenga bien limpia
la válvu la y cambie la junta de goma de la
tapadera siempre que sea necesario.
PASAPURÉS o TAMIZ: para separar la pulpa
de la fibra. Además de los manuales,
encontrará modelos eléctricos con la
base intercambiable para adaptarla a
los ingredientes.
42
LICUADORA: para obtener el mismo
resultado que con el pasapurés o el tamiz
pero en pocos segundos, sobre todo para
grandes cantidades de producto o si
dispone de poco tiempo. Es muy rápida
y permite transformar en un santiamén
los product os más coriáceos y menos
agradables en zumos listos para beber
y pulpa lista para usar.
BATIDORA, PICADORA O ROBOT DE COCINA:
para batir, desmenuzar y triturar las partes
más duras y fibrosas.
ENVASADORA AL VACÍO: para conservar los
desperdicios antes de utilizarlos y cocinar
al vacío a baja temperatura, también en
el lavavajillas.
PELAPATATAS, CUCHILLO MONDADOR,
CHAFAPATATAS, DESCORAZONADOR
Y VACIADOR: utensi li os muy útiles para
aprovechar al máximo los desperdicios.
:,.io mús desperdicios
 CÓMO CONSULTAR
LAS RECETAS

En este libro encontrará recetas Cada producto hortofrutícola incluye

preparadas con todas las frutas y
hortali zas que generan desperdicios.
Se recomienda elegir materias primas
libres de pesticidas, preferiblemente
ecológicas o biodinámicas. Salvo que
se indique lo contra río, las recetas son
para 4 personas, por tanto las cantidades
son orientativas y pueden adaptarse
a la cantidad de desperdicios que haya
en casa.
Los tiempos de preparación y cocción
no se indican porque en muchas recetas
se proponen varios procedimientos para
obtener el mismo resultado; los tiempos
cambian en función del método elegido.
el porcentaje de desperdicios y el ahorro
que pueden suponer:
@00 - Nivel de ahorro bajo
(los desperdicios son in feriares al 20 %
del peso del producto entero)
@@O - Nivel de ahorro medio
(los desperdicios están comprendidos
entre el 21 y el 40 % del peso del producto
entero)
@@@ - Nivel de ahorro alto
(los desperdicios son superiores al 41 %
del peso del producto entero)

Cada receta incluye el precio, calculado

teniendo en cuenta el coste de los
ingred ientes (excepto los desperdicios
o las sobras de partida) necesarios para
prepararla.

No más desperdicios 43
 PELADOR DE CÍTRICOS

PELADOR DE
ESPÁRRAGOS

\ DESCORA ZONADOR

~
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ff) T
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PELAPATATAS

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VACIADOR
-
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PICAD\A DE HIERBAS AROMÁTICAS
60-66°/o
ALCACHOFAS
Tronchos y hojas externas
ESTACIÓN: invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
60 % para la alcachofa y 66 % para
la alcachofa morada.
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La alcachofa tiene propiedades
depurativas, digestivas y diuréticas.
Todas sus partes, incluidas las hojas
externas y los tronchos, son ricas en
potasio, fósforo y manganeso.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija alcachofas bien frescas, de lo
contrario podrá aprovecharlas poco.
Para averiguar que están recién cortadas,
apriételas y compruebe que están
compactas.
Des perdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Las hojas externas de la alcachofa son
uno de los grandes retos para quien quiera
utilizar el 100 % del producto. Incluso
las más fibrosas contienen pulpa, pero
separarla de la fibra lleva su tiempo.
En primer lugar, cueza las hojas externas
en la olla exprés con poca agua 20 minutos
o, si lo prefiere, 40 minutos en una olla
tradicional. Una vez cocidas, para separar
la pulpa de la fibra, tritúrelas con el
pasapurés o la licuadora. Después, puede
congelar el puré en forma de cubitos para
tenerlo preparado siempre que desee
añadir un toque de alcachofa a un plato.
La elaboración del troncho es mucho más
sencilla: pélelo con el pelapatatas, cuézalo
al vapor y utilícelo como guste.
49
TARTALETAS DE
TRONCHOS Y HOJAS
DE ALCACHOFA
INGREDIENTES
Para la pasta brisa:
· 100 g de mantequilla
· 200 g de harina y sal
Para el relleno:
· las hojas externas y los tronchos
de 4 alcachofas
· 1 huevo
· 1 puñado de queso rallado
· mantequilla y nuez moscada
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Para preparar la pasta brisa, mezcle la
mantequil la ablandada con la harina y
medio vaso de agua fría hasta obtener una
pasta homogénea. Déjela reposar media
hora en el frigorífico. Para preparar el
relleno, hierva las hojas y los tronchos
de alcachofa en la olla exprés con poca
agua 20 minutos (40 minutos en una
olla normal). Cuélelo y tritúrelo con el
pasapurés o la batidora, hasta obtener
un puré. Reserve la fibra residual para
preparar el Extracto de ajo y alcachofa
(véase la página 226). Mezcle el puré
de alcachofa con el huevo, sal, pimienta,
la mitad del queso y una pizca de nuez
moscada. Extienda la pasta brisa con el
rodillo, trabajándola rápidamente y sin
tocarla con las manos. Unte unos moldes
para tartaleta con mantequilla. Corte la
pasta con los moldes boca abajo y acóplela
bien en la base y las paredes. Ponga
1 cucharada de crema de alcachofa en
cada tartaleta y esparza el queso ralládo
restante por encima. Cueza las tartaletas
en el horno precalentado a 180 ºC unos
20 minutos. Sáquelas del horno, adórnelas
como guste y sírvalas templadas.
Desperdicios y sobras
ÑOQUIS HÚNGAROS
CON SALSA DE HOJAS
DE ALCACHOFA
INGREDIENTES
· las hojas externas y los tronchos
de 4 alcachofas
· 200 g de harina para pan
· 2 huevos
· nuez moscada
· 100 g de mantequilla
· 2 hojas de salvia
· 2 cucharadas de virutas de queso
· sal
· pimienta en grano
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Cueza las hojas y los tronchos de alcachofa
en la olla exprés con poca agua 20 minutos
(40 minutos en una olla normal). Cuélelo y
tritúrelo con el pasapurés. Reserve la fibra
residual para preparar el Extracto de ajo y
alcachofa (véase la página 226). Mezcle el
puré de alcachofa con la harina, los huevos,
una pizca de nuez moscada y otra de sal
hasta obtener una pasta homogénea y más
bien consistente. Si quedara demasiado
blanda, añada un poco más de harina.
Ponga abundante agua con sal a hervir
en una olla. Vaya pasando la pasta por
un rallador o un chafapatatas colocados
encima de la olla, de modo que los ñoquis
vayan cayendo en el agua hirviendo. En un
cazo, derrita la mantequilla con la salvia.
Retire los fi.oquis con una espumadera a
medida que vayan flotando. Repártalos
entre los platos, vierta la mantequilla
derretida por encima y term ine el plato con
el queso rallado y pimienta recién mol ida.
51
MEDIALUNAS
CON CREMA DE ALCACHOFA
INGREDIENTES
• las hojas externas de 4 alcachofas
· 1 vaso de queso rallado
· 300 g de harina
· 3 huevos
· 100 g de mantequilla
· hierbas aromáticas
· nuez moscada
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Cueza las hojas de alcachofa en la olla
exprés con poca agua 15 minutos
(30 minutos en una olla normal). Cuélelas,
reservando el líquido de cocción, y
tritúrelas con el pasapurés. Reserve la fibra
residual para preparar el Extracto de ajo
y alcachofa (véase la página 226). Mezcle
el puré con el queso y condiméntelo con
nuez moscada, sal y pimienta. Debe quedar
compacto; si quedase demasiado blando,
añádale un poco más de queso. Sobre una
tabla de cocina, forme un volcán con la
harina, casque 1 huevo en medio y trabaje
la masa hasta obtener una bola homogénea
y elástica. Espolvoree la tabla con harina
y, con el rodillo, extienda la masa hasta
obtener una lámina muy fina (si lo prefiere,
utilice la máquina de hacer pasta).
Con un cortapastas, recorte círculos
52
de 10 cm de diámetro. Disponga
1 cucharadita del relleno en medio de cada
uno, dóblelos y séllelos bien. Reserve los
recortes de pasta para afladirlos a una sopa
de verduras; una vez secos se conservan
varios días en el frigorífico.
Ponga el líquido reservado a hervir en
una olla, sálelo y eche las medialunas
con suavidad. En una sartén, derrita la
mantequilla con las hierbas aromáticas
picadas. A medida que las medialunas
estén hechas (calcule unos 2 minutos),
cuélelas y mézclelas con la mantequilla.
Remueva con suavidad, esparza el queso
por encima y sírvalo en seguida. Para
adornar el plato, corte unas hojas de
alcachofa en juliana y rehóguelas en la
sartén con un chorrito de aceite hasta que
se doren y estén crujientes.
Desperditios y sobras
38 8/o
DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
 1
Hojas y partes apicales y f ibrosas

ESTACIÓN : invierno CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS

PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
Aproximadamente 38 %
AHORRO:@@Q
PROPIEDADES NUTRICIONALES
El apio tiene propiedades depurativas
y remineralizantes de todo el organismo,
al mismo tiempo que ejerce una acción
calmante y antidepresiva en el sistema
nervioso.
Del apio se aprovecha todo. Las hojas se
dejan enteras o se trituran, mientras que
las partes fibrosas se cortan en rodaj itas.
Las hojas y las partes apicales se consumen
crudas o cocidas. Para conservar los
desperdicios y tenerlos dispon ibles todo
el año, congélelos después de lavarlos y
triturarlos, o bien deshidrátclos en tarros
de cristal y guárdelos en la despensa.

CONSEJOS DE COMPRA
Elija ejemplares enteros, con las hojas
verde brillante y sin zonas amarillentas.

Desperdicios y sobras 55
BOLITAS DE APIO
Y GORGONZOLA
INGREDIENTES
· las hojas y las partes apicales
de 1 rama de apio
· 100 g de gorgonzola
· 1 puñado de avellanas tostadas
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Lave la rama de apio y séquela. Separe
las hojas más grandes y resérvelas a
temperatura ambiente. Ralle el resto o,
si lo prefiere, tritúrelo y póngalo en un
paño. Estrújelo para que desprenda todo
el jugo y recójalo en un recipiente: podrá
aprovecharlo para preparar el Cóctel de
apio (véase la receta siguiente). Pase la
pulpa a un bol, añada el gorgonzola, sal
y pimienta, y remueva para obtener una
pasta homogénea. Déjela al menos un
cuarto de hora en el frigorífico. Pique bien
las avellanas. Forme bolitas con la pasta
refrigerada y rebócelas con la avellana
picada. Disponga las hojas reservadas de
apio en una fuente de servir y coloque una
bolita sobre cada una.
56
CÓCTEL
DE APIO
INGREDIENTES
· la cáscara y el zumo de 1 limón
· 100 g de hojas y partes apicales de apio
· 1 trocito de jengibre
· 80 g de azúcar
· 70 g de ron (opcional)
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Lave bien el limón y el apio. Exprima
el limón y reserve el zumo y la cáscara
por separado. Ponga la cáscara de limón
(incluida la parte blanca) en la batidora y
tritúrela. Añada el apio troceado, el zumo
de limón, 700 mi de agua fría, el jengibre
rallado y el azúcar, y tritúrelo bien hasta
que quede homogéneo. Para preparar una
versión con alcohol, añada el ron; en caso
contrario obtendrá un cóctel sin alcohol
muy refrescante y saludable. Cuélelo en
una botella de boca ancha, añada unos
cubitos de hielo y resérvelo a temperatura
ambiente hasta que vaya a servirlo.
Reserve la pulpa que haya quedado en el
colador para preparar el Sorbete de apio
(véase la página 59).
Desperdicios y sobras
 ,~
{ \
\

--
SORBETE DE APIO

INGREDIENTES
· 180 g de azúcar de caña sin refinar
· 100 g de hojas y partes apicales de apio
· 1 limón
· 1 clara de huevo

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Vierta 300 mi de agua en una cazuela,

añada el azúcar y hiérvalo unos 5 minutos.
Apártelo del fuego y deje que se enfríe.
Triture el apio y pique bien la piel de
limón. Si ha preparado el cóctel de apio
ahorrará tiempo y esfuerzo, porque
podrá aprovechar la pulpa. Añada el apio
(o bien la pulpa reservada del Cóctel de
apio, véase la página 56) y la piel de limón.
Monte la clara de huevo a punto de nieve
e incorpórela con suavidad. Pase el
'
sorbete a un recipiente y congélelo,
removiéndolo 2 o 3 veces cada hora hasta
que adquiera la textura de un sorbete.
Congélelo y remuévalo por última vez
al menos 20 minutos antes de servirlo.
Este sorbete tiene un sabor muy agradable
y refrescant e. Pruébelo como aperitivo
o como postre: será una grata sorpresa
para todos sus invitados.

Desperdicios y sobras 59
52°/o
DE DESPERDICIOS
PEPITAS

COMESTIBLES

HEBRAS

CÁSCARA

ESTACIÓN
OTOÑO
CALABAZA
Cáscara, pepitas y hebras
ESTACIÓN: otoño
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
Aproximadamente 52 %
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
El betacaroteno de la calabaza previene
la aparición de diversas patologías y es
beneficioso para el sistema circulatorio.
Además, es antiinflamatorio y, gracias a
sus propiedades antioxidantes, un óptimo
aliado para ralentizar el envejecimiento
celular. Asimismo, tiene propiedades
calmantes y relajantes. ·
CONSEJOS DE COMPRA
Elija ejemplares con la cáscara íntegra
y dura. La pulpa debe ser muy compacta.
Desperdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Por extraño que parezca, de la calabaza
se aprovecha todo. Incluso la cáscara,
que aunque tiene un aspecto coriáceo,
una Vez cocida queda tierna y cremosa.
Las mejores cáscaras, tanto por el sabor
corno por el resultado final, son las de
las variedades de color claro, amarillas
o naranjas, como la calabaza vinatera.
En cuanto a las hebras, pueden convertirse
en una oblea si se asan bajo el gratinador.
Por último, las pepitas se tuestan en el
horno y se pelan.
61
PAPPARDELLE DE CÁSCARA
DE CALABAZA CON PESTO
DE NUECES

INGREDIENTES
· 200 g de cáscara de calabaza
· 350 g de harina de farro fina
· 100 g de nueces peladas
· 150 g de pecorino en virutas
• nuez moscada rallada
· aceite de oliva virgen extra
· sal
• pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien la cáscara de la calabaza para
retirar los restos de tierra. Póngala en la
olla exprés, cúbrala con agua y cuézala
10 minutos a par tir del momento en
que empiece a silbar. Transcurrido este
tiempo, deje salir el vapor, cuele la cáscara
y tritúrela en el pasapurés. Pase el puré
a un bol y añada la harina y una pizca de
sal. Trabaje los ingredientes hasta obtener
una masa lisa y homogénea. Extiéndala
con el rodillo hasta obtener una lámina
fina. Espolvoréela con un poco de harina
y, con un cuchillo, córtela en tiras de 1 cm
de ancho. Extienda la pasta en la encimera
espolvoreada con harina antes de cocerla.
Ponga a hervir abundante agua con sal.
Triture las nueces con el queso y un poco
de nuez moscada en la batidora y, sin
dejar de batir, incorpore aceite en un hilo
hasta obtener una salsa cremosa. Cueza la
pasta al dente y escúrrala. Mézclela con
la salsa y sírvala sazonada con pimienta y
el queso. Para conservar la pasta algunos
meses, déjela secar al aire una noche y
guárdela en un recipiente hermético en un
lugar fresco y seco. De este modo podrá
prepararla con antelación y conser varla
hasta que la necesite. -

62 Despenlidos y sobras
CHIPS DE CÁSCARA
DE CALABAZA CON
HUMMUS DE GARBANZOS
INGREDIENTES
· la cáscara y las pepitas de 1 calabaza
· 1 cucharadita de cúrcuma
· 240 g de garbanzos cocidos
· el zumo de 1 limón
· 1 diente de ajo
· 1 cucharadita de comino molido
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
·semillas de sésamo y curry rojo en polvo, para adornar
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
La mejor cáscara es la
de las calabazas lisas y
amarillas, aunque puede
utilizar ot ras variedades.
Lave bien la calabaza y
pélela. Tueste las pepitas
30 minutos en el horno a
150 ºC, pélelas y resérvelas.
Trocee la cáscara y póngala
en la bandeja del horno.
Condiméntela con aceite,
la cúrcuma y pimienta,
y ásela 20 minutos en el
horno a 180 °C. Mientras
tanto, prepare el humnms.
Triture las pepitas en la
batidora. Sin dejar de batir,
incorpore 2 cucharadas de
aceite en un hilo. Añ ada
los garbanzos, el zumo de
Desperdicios y sobras
limón, el ajo picado y el
comino, y bata de nuevo.
Rectifique de sal y reparta
el hummus entre 4 cuencos.
Espolvoréelo con curry
rojo. Disponga la cáscara
de calabaza tostada en
los platos, decórela con
semillas de sésamo y
sírvala con el hummus.
Para degustar el plato,
moje la cáscara de calabaza
en el lmmmus.
MAGDALENAS
DE CÁSCARA
DE CALABAZA
INGREDIENTES
· 250 g de cáscara de
calabaza lisa (amarilla)
· 1 huevo
· 150 g de mantequilla
ablandada
· 80 g d e azúcar de caña
sin refinar
· 1 sobrecito de levadura
de repostería
· 200 g de harina
· 100 g de miel
· la ralladura de 1/ 2 limón
· 1 pizca de sal
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Lave la cáscara de calabaza
y cuézala en la olla exprés
15 minutos con poca agua
(o 30 minutos en una olla
normal). Después, c uélela
y cháfela con un tenedor
o tritúrela en el pasapu rés.
Mézclela con el huevo, la
mantequilla, el azúcar,
· 1a levadura, la harina, la
sal, la miel y la ralladura
de limón. Trabaje la pasta
con las var illas y viértala
en unos moldes para
magdalen as untados con
mantequilla. Cueza las
magdalenas 35 minutos en
el horno precalentado a
180ºC. Sáquelas del horno
y desmóldelas.
65
'-18 O/o
~DÉ DESPERDICIOS
COMESTIBLES ··
e
Partes coriáceas y hojas
ESTACIÓN: invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
48 % aproximadamente
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Rico en fibra, calcio, magnesio, potasio
y ácido fálico, el cardo es desintoxicante
y depurativo, por ello favorece la
eliminación de radicales libres,
toxinas e impurezas.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija la variedad que prefiera, lo
importante es que el cardo sea fresco
y no tenga partes ennegrecidas.
Desperdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Reserve las hojas y las partes coriáceas
para elaborar platos pensados para las
partes más fibrosas, que difícilmente
podrían consumirse en ensalada con bagna
ca.oda o gratinadas a 1 horno, por ejemplo.
Sumerja el cardo y los desperdicios en agua
con un chorrito de zumo de limón antes
de cocinarlos para que no se oxiden. Las
hojas y las partes coriáceas requieren una
cocción larga y un corte más fino que las
partes más tiernas.
67
ESPAGUETIS
CON CARDO,
MIGAS Y PASAS
INGREDI ENTES
• 200 g de desperdicios de cardo
· 360 g de espaguetis
· 1 puñado de pasas
· 100 mi de vino blanco
· 1 diente de ajo
· 1 rebanada de pan duro
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta en grano
· queso rallado {opcional)
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Corte el cardo en daditos y cuézalo en
la olla exprés con agua h irviendo salada
20 minutos a partir del momento en
que empiece a silbar. Después, deje salir
el vapor de la olla, escurra el cardo y
resérvelo. Devuelva la olla con el líquido
de cocción al fuego y, cuando rompa a
hervir, eche los espa¡,ruetis. Ponga las pasas
en remojo en el vino. Pele el ajo y córtelo
en láminas finas. Desmenuce el pan en
migas irregulares, tuéstelo en una sartén
grande y resérvelo. En la misma sartén,
caliente 2 cucharadas de aceite y sofría el
ajo 1 minuto. Agregue el cardo y las pasas
escurridas y rehogue. Riéguelo con el vino
del remojo y deje que se evapore a fuego
fuerte. Cuando los espaguetis estén al
dente, escúrralos y mézclelos con la salsa
de cardo y las migas. Sazone con pimienta
recién molida, añada queso rallado si lo
desea y sírvalo en seguida.
Desperdicios y sobras
CORONA DE ARROZ
Y CARDO
INGREDIENTES
· 400 g de desperdic ios de cardo
· 1 litro de caldo de verduras
· 2 rebanadas de pan duro de 1 o 2 días
· 320 g de arroz
• 1 chalote
· 1 vaso de vino blanco
· 1 huevo
· 1/2 vaso de queso rallado
· 50 g de mantequilla
· aceite
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
'
Corte el cardo en láminas finas y cuézalo
en la olla exprés con el caldo 20 minutos a
partir del momento en que empiece a silbar.
Mientras tanto, triture el pan con una pizca
de sal y 1 cucharada de aceite. Unte un molde
de corona con mantequilla y espolvoréelo
con parte de las migas de pan. Transcurridos
los 20 minutos, deje sali r el vapor de la olla,
escurra el cardo y reserve el caldo. Derrita la
mantequilla en la olla y dore el arroz. Añada
el chalote picado y, cuando se ablande, el
cardo. Rehogue 1 minuto. Riéguelo con el
vino y deje que se evapore a fuego fuerte.
Cuando el vino se haya evaporado, vierta
el caldo y cierre la olla exprés. Cueza el arroz
la mitad del tiempo indicado en el envase
a partir del momento en que la olla empiece
a silbar. Abra la olla, rectifique de sal y, si
fuera necesario, termine de cocer el arroz
hasta que esté al dente. Déjelo enfriar unos
minutos y añada el huevo, el resto de las
migas y el queso. Pase el arroz al molde y
cuézalo 20 minutos en el horno a 180 ºC.
Desmolde la corona en una fuente de servir
y adórnela a su gusto con virutas de queso
o hierbas aromáticas.
69
FLAN DE CARDO
INGREDIENTES
· 400 g de desperdicios de cardo
· 4 cucharadas de mantequilla
· 1/2 vaso de harina
· 500 mi de leche
· 2 huevos
· nuez moscada
· sal y pimienta
· avellanas (opcional)
COSTE DE LA RECETA: más de 3 euros
Cuando prepare cardos, reserve todos los
desperdicios. Sumérjalos en agua con un
chorrito de li món, cuélelos, córtelos en
daditos y consérvelos herméticamente
cerrados en el congelador. Cuando haya
juntado la cantidad suficiente, ponga en
el fuego la olla exprés con tres dedos
de agua. Cuando rompa a hervir, añada
el cardo sin descongelar con una punta de
sal. Cierre la olla y calcule 20 minutos a
partir del momento en que empiece a silbar.
Cuélelo y tritúrelo. Reserve el caldo de
cocción para preparar una sopa de verduras
o, si lo prefire, para regar las plantas
una vez se haya enfriado. Prepare una
bechamel. Derrita la mantequilla en
un cazo, añada la harina, remueva sin parar
hasta que se tueste y cuézala unos
3 minutos. Vierta la leche poco a poco y
lleve a ebullición. Salpimiéntela y cuézala
70
10 minutos. A continuación, incorpore
la bechamel al puré de cardo, y añada
los huevos, nuez moscada rallada, sal
y pimienta. Remueva hasta obtener una
crema homogénea. Unte un molde con
mantequilla y vierta la crema de cardo
basta llenar tres cuart os de su capacidad.
Póngalo en una fuente refractaria con agua
y cueza el flan al baño maría 35 minutos a
180 ºC. Desmóldelo en un plato y adórnelo
a su gusto. Si desea ganar tiempo y reducir
el consumo de energía, cueza el flan en
el microondas en un molde adecuado;
bastarán 7 minutos a máxima potencia.
Si no tiene tiempo o ganas de preparar
la bechamel, añada unas cucharadas más
de leche y otro huevo al puré. El flan no
quedará tan sabroso pero sí más ligero.
Para complementar este plato puede
servirlo con unafondue de queso.
Desperdicios y sobras
 41°/o
DE DESPERDl'CIOS ·
COMESTJBL~S ,
CÍTRICOS
Cáscaras y restos del exprimido
ESTACIÓN: invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
Aproximadamente 47%, más aún si
sumamos la pulpa obtenida al hacer zumo.
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La cáscara de los cítricos es rica
en sust ancias que protegen nuestro
organismo, como bioflavonoides
y antocianinas. Bajo la cáscara se
encuentran el flavedo, rico en aceites
esenciales y, por debajo de este, el albedo,
a su vez rico en fibras y flavonoides.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija cítricos que no se hayan tratado
con pesticidas, mejor si proceden de
la agricultura biológica o biodirtámicá.
La cáscara debe estar dura ycompacta.
Lave muy bien las naranjas antes de
consumirlas porque podría haber moho
y bacterias en la piel.
Desperdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
La cáscara de la naranja se utiliza mucho
en repostería y cocina en general, pero
cuando preparamos un zumo rara vez nos
preocupamos por aprovechar este valioso
ingrediente. La cáscara de los cítricos
puede utilizarse cruda o cocida, y con ella
se pueden preparar primeros y segundos
platos, postres o sencillos dulces. En las
recetas que siguen se han aprovechado
todas las partes de desperdicio de los
cítricos, incluido el albedo, que suele
desecharse. Si bien es cierto que esta parte
blanca amarga, lo amargo en combinación
con lo dulce, lo salado y lo ácido contribuye
al equilibrio de un plato, ya que en muchos
casos un punto de amargor hace que una
receta resulte más interesante. Aprenda
a dosificar el albedo en sus platos y estoy
segura de que no se arrepentirá.
73
BOLITAS RISOTTO
DE ROBIOLA A LA NARANJA
CON CÁSCARA
DE CÍTRICOS
INGREDIENTES INGREDIENTES
· 1 naranja · 360 g de arroz Vialone Nano u otra variedad
• 200 g de robiola u otro de arroz de cultivo biológico
queso cremoso · 1 cebolla pequeña o 1 chalote
· cebollino · 1 vaso de vino blanco
• 1 cucharada de semillas · 600 mi de caldo de verduras
de amapola · la cáscara de 1 naranja
· sal · 80 g de queso rallado
· pimienta · aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: COSTE DE LA RECETA:

entre 1 y 3 euros entre 1 y 3 euros

Lave bien la naranja y En esta receta se utiliza se evapore a fuego fuerte.

ralle 1 cucharada de la piel
antes de pelarla. Consuma
la fruta como desee y
triture la piel restante
en la batidora. Ponga el
queso en un bol ytrabájelo
con un tenedor al tiempo
que incorpora la piel
triturada, sal y pimienta.
Refrigérelo 15 minutos
como mínimo. Pique el
cebollino y extiéndalo en
un plato. Moldee el queso
en forma de bolitas. Reboce
una tercera parte con el
cebollino, otra tercera
parte con las semillas de
amapola y el resto con la
piel de naranja rallada. Deje
reposar las bolitas en el
frigorífico hasta que vaya
a ser virlas.
la cáscara de una naranja,
que puede aprovechar
después de hacer un
zumo de naranja o, como
alternativa, de un limón
grande. Antes de exprimir
la naranja, pélela con
el pelador de cítricos
y guarde la piel para
adornar el rísotto. Una
vez exprimida la naranja,
sumerja la cáscara vacía en
agua fría si va a utilizarla
el mismo día o lávela y
séquela bien y congélela.
En una caz uela, dore el
arroz con 2 cucharadas
de aceite hasta que tome
color. Añada la cebolla o
el chalote bien picados.
Rehogue unos minutos,
vierta el vino y deje que
Lleve el caldo a ebullición.
Triture la cáscara de
naranja en la batidora,
póngala en un cazo,
cúbrala con agua fría y
llévela a ebullición. Cuélela
y échela en la cazuela.
Vierta un cucharón de
caldo en el arroz, sálelo y
cuézalo, afi.adiendo el caldo
a cucharones a medida que
se absorba. Incorpore el
aceite y el queso rallado.
Reparta el rísotto entre los
platos y adórnelo con la piel
reservada.

74 Desperdicios y sobras
BIZCOCHO DE NARANJA

INGREDIENTES
• 2 naranjas
· 200 g de azúcar de caña sin refinar
· 3 huevos
· 200 g de harina
· 200 g de ricota
· 1 sobre de levadura en polvo
· 1 pizca de sal
· mantequilla

Para adornar el plato:

· azúcar glas
· la cáscara de 1 limón (opcional)

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien las naranjas antes de

exprimirlas. Con el pelador de cítricos,
retire unas tiras de la piel y resérvelas
para adornar el bizcocho. Exprima las
naranjas y reserve.los desperdicios (tanto
la pulpa que quede en el exprimidor como
las cáscaras). Corte las cáscaras en trozos
grandes y tritúrelas en la batidora con la
pulpa y el azúcar. Páselo a un bol y añada
los huevos, la harina, la ricota, la levadura
y.la sal. Trabaje los ingredientes hasta
obtener una pasta homogénea. Unte un
molde rectangular con mantequilla y
vierta la pasta. En el horno precalentado
a 180 ºC, cueza el bizcocho 40 minutos.
Sáquelo del horno, desmóldelo sobre una
fuente y adórnelo con azúcar glas y las
tiras de piel de naranja.

Desperdicios y sobras 77

Tallos, tronchos y hojas
ESTACIÓN: invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
Col rizada 37 %, brócoli 51 %, coliflor 68 %
y otros tipos de col 20% aproximadamente.
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Las hortalizas de la familia de la col son
ricas en vitaminas y sales minerales y
tienen propiedades que protegen nuestro
organismo e incluso previenen patologías
graves.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija ejemplares frescos, bien compactos
y con las hojas tersas. También puede
Desperdicios y sobras
,
cultivarlos en casa: aun con poco espacio
logrará magníficos resultados.
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Desde un punto de vista estético, las
hojas externas y los tronchos de la col son
menos bonitos que las partes principales,
pero no tienen nada que envidiarles en
cuanto a sabor y propiedades nutritivas.
Los desperdicios pueden emplearse
crudos, triturados con la batidora o
cortados en daditos y cocidos brevemente
al vapor para añadirlos a otras recetas.
Corte los tallos en rodajitas para un
carpaccio o páselos por el rallador para
obtener unos espaguetis vegetales. Los
tronchos, sobre todo si son muy frescos,
quedan mejor pelados con un pelador
de hortalizas.
79
VASITOS DE MOUSSE
DE BRÓCOLI, MOZZARELLA
Y MIGAS CON ALMENDRA

INGREDIENTES
· 300 g de tronchos y hojas de brócoli
· 1 o 2 rebanadas de pan del día anterior
· 1 puñado de almendra pelada
· 1 mozzarella (o, mejor aún, burrata o stracciatella)
de unos 150 g
· guindilla molida
· aceite de oliva virgen extra de sabor intenso
· sal
· pimienta
· almendra laminada, para adornar

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave los tronchos y las hojas de brócoli. salpimiente. Corte la mozzarella

Córtelos en daditos y cuézalos al vapor
unos 5 minutos, mejor si puede aprovechar
el vapor de una olla hirviendo. Pique el
pan y la almendra en la batidora y después
tuéstelo en una sartén con un chorrito
de aceite, sal y pimienta. Triture los
tronchos y las hojas hasta obtener un puré
homogéneo. Sin dejar de batir, incorpore
un chorrito de aceite para que aumente y
en dados o, si es burrata o stracciatella,
desmenúcelas con las manos. Reparta la
mousse de brócoli entre 4 vasitos, reparta
la mozzarella y después la mezcla de
pan. Adórnelo con un chorrito de aceite
y almendra laminada.

80 Desperdicios y sohras
ROLLITOS PRIMAVERA
DE COL
INGREDIENTES
· 2 vasos de harina
· 250 g de una combinación de hojas y tronchos
de coliflor y brócoli, y hojas externas de repollo
· la parte verde de 1 cebolleta
· la piel y el extremo del tallo de 1 zanahoria
• 1 guindilla fresca
· 1 cucharada de azúcar moreno sin refinar
· 1 cucharada de salsa de soja
· 1 cucharada de vinagre de arroz
· aceite de oliva virgen extra
· sal

COSTE DE LA RECETA: entré 1 y 3 euros

Ponga la harina en un recipiente, aiiada
1 cucharadita de sal y vaya in.corporando
poco a poco un vaso colmado de agua.
Deberá obtener una pasta fluida; de lo
contrario, añada un poco más de agua. Deje
reposar la pasta en el frigorífico 30 minutos
como mínimo. Mientras tanto, prepare
el relleno de los rollitos. Lave bien las
hortalizas, corte la cebolleta en rodajitas
e intente cortar los desperdicios de la
col y la zanahoria en tiras finas, aunque
sean irregulares. En una sartén, caliente
2 cucharadas de aceite con la guindilla
picada, el azúcar y la cebolleta y rehogue
unos minutos a fuego lento. Añada la col y
la zanahoria y siga rehogando. Agregue la
salsa de soja y el vinagre de arroz y apague
el fuego. Caliente bien una plancha para
creps o una sartén anti adherente. Cuando
esté muy caliente, vierta un cazo de la
pasta y deje que cuaje bien por abajo antes
de darle la vuelta. Reserve la crep y repita
la operación hasta obtener 8. Disponga
una tira de hortalizas en el borde de una
crep, dóblelo hacia dentro y enróllelo.
Prepare los rollitos restantes del mismo
modo y dispóngalos en una bandeja de
horno un poco engrasada. Píntelos con
una emulsión de 2 cuc:haradas de agua y
2 de aceite y hornéelos 15 minutos a 180 ºC.
Compruebe que se doran uniformemente y
gírelos a media cocción si fuera necesario.
Sírvalos con salsa picante o agridulce o
sencillamente con salsa de soja.

Desperdicios y sobras 83
CREMA DE COLIFLOR
CON CEBOLLA GLASEADA
INGREDIENTES
• 1 litro de caldo de verduras
· 2 cebollas rojas
· 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada de azúcar de caña sin refinar
• las hojas y el troncho de 1 coliflor
• 1 patata
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro

Ponga el caldo a hervir. Lave y pele las
cebollas, reserve la capa más externa y
añádala al caldo para darle sabor y color.
Separe otras dos capas de las cebollas y
píquelas con el cuchillo. Parta en cuatro
trozos la parte restante de las cebollas y
póngalas en un bol. Añada 3 cucharadas
de aceite, el vinagre balsámico, el
azúcar, sal y pimienta. Déjelas marinar
30 minutos como mínimo (lo ideal serían
2 horas). Mientras tanto, ponga la cebolla
picada en la olla exprés con un chorrito
de aceite y dórela a fuego lento. Lave las
hojas y el troncho de coliflor y la patata,
córtelo todo en daditos y añádalos al
sofrito. Retire la cebolla del caldo y
viértalo en la olla exprés. Tápela
y cuézalo unos 15 minutos a partir
del momento en que empiece a silbar.
A continuación, deje salir todo el
vapor y ábrala. Triture las hortali zas
directamente en la olla con la batidora
de brazo hasta obtener una crema. Déjela
reducir a fuego lento. Mientras tanto,
ponga las cebollas con el adobo en un cazo
y glaséelas hasta que el líquido adquiera
una consistencia almibarada. Reparta la
crema de coliflor entre los platos y añada
las cebollas glaseadas. En esta receta
también puede utilizar otros desperdicios
de hortalizas de la familia de la col o bien
ta llos de espárrago, hojas externas de
alcachofa o cualquier otro producto
de temporada.

84 Desperdicios y sobras
PACCHERI GRATINADOS
CON CREMA DE COL

INGREDIENTES
• 200 g de una combinación de hojas, tronchos
y tallos de brócoli, coliflor, col rizada, repollo y
coles de Bruselas
· la parte verde de 1 puerro
• 60 g de mantequilla
· 40 g de harina
• 400 mi de leche
· 360 g de paccheri (pasta en forma de tubos cortos)
· 1/2 vaso de queso rallado
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien las hortalizas, excepto el puerro,
y córtelas en daditos. Ponga a hervir una
olla de agua con sal y escáldelas unos
m inutos. Cuélelas y reserve el agua para
cocer la pasta. En una sartén, derrita
20 g de mantequilla y rehogue a fuego
lento la parte verde del puerro lavada y
cortada en rodajitas. Añada las hortalizas,
rehogue unos minutos más y tritúrelo
todo en la batidora. Salpimiente el puré.
A continuación, prepare una bechamel.
Derrita la mantequilla restante en un
cazo, eche la harina, remueva y dórela
unos minutos. Vierta la leche poco a
poco sin dejar de remover, salpimiente
y cuézala unos 10 minutos. Si prefiere
preparar una bechamel con un menor
impacto medioambiental, utilice leche de
arroz, soja, avena o almendra y margarina
vegetal. Incorpore el puré a la bechamel.
Cueza los paccheri al dente. Unte una
fuente refractaria con mantequilla y
disponga los paccheri alineados en vertical.
Ponga la crema de col en una manga
pastelera y rellene la pasta. Esparza
el queso rallado por encima y cuézalo
15 minutos en el horno precalentado
a 180ºC.

Desperdicios y sobras 85
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PARTE LEÑOSA DE LOS TALLOS

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Parte leñosa
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ESTACIÓN: primavera CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS

PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES:
48 % aproximadamente
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Los tallos tienen las mismas propiedades
que las yemas de espárrago. Son ricos en
potasio y tienen propiedades depurativas,
diuréticas y protectoras de nuestro
organismo.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija la variedad de espárragos que
prefiera, lo importante es que estén firmes
y crujientes, con los colores brillantes.
La principal dificultad a la hora de
utilizar los tallos de espárrago consiste
en manipular las fibras que contienen,
formadas por un haz de largos filamentos.
En primer lugar, trabajando de uno en
uno, agarre un espárrago por ambos
extremos y pártalo por la mitad: el punto
de rotura indica la línea de separación
entre la parte tierna y crujiente y la más
fibrosa. Corte la parte fibrosa del tallo en
rodajitas, de este modo trinchará también
los filamentos. Resulta más fácil trocear
los tallos en crudo que una vez cocidos.
Si va a preparar una crema, puede dejarlos
enteros, cocerlos al vapor y triturarlos con
el pasapurés o la licuadora para ahorrar
tiempo. En general le aconsejo que opte
por la cocción al vapor o también en el
lavavajillas (véase la página 41), envasando
herméticamente los espárragos en tarros
o bolsas para cocinar al vacío. Es mejor
evitar la cocción en agua, puesto que
los espárragos suelen actuar como una
esponja.

Desperdicios y sobras 87
CESTITAS DE PAN
CON TALLOS DE ESPÁRRAGO
Y QUESO

INGREDIENTES
· los tallos de 1 manojo de espárragos
· la parte verde de 1 cebolleta
· 8 rebanadas de pan de molde
· caldo de verduras
· 50 g de queso tierno cremoso
· mantequilla
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
· cebollino picado, para adornar

COSTE DE LA RECETA: más de 3 euros

Lave los tallos de los espárragos y
la parte verde de la cebolleta y córtelos
en rodajitas. Caliente 1 cucharada de
mantequilla y otra de aceite en la sartén,
rehogue la cebolleta y después añada los
espárragos. Salpimiente y siga rehogando
unos minutos. Vierta un cucharón de caldo
en la sartén y deje cocer a fuego lento
hasta que se evapore el líquido. Apague
el fuego y deje entibiar. Tritúrelo para
obtener un puré espeso. Precaliente el
horno a 180 ºC. Coloque las rebanadas de
pan sobre una tabla de cocina y aplánelas
con el rodillo. Emulsione 1 cucharada de
aceite con otra de agua y pinte el pan con
la mezcla. Encaje las rebanadas en moldes
individuales untados con mantequilla.
Rellénelo con 1 cucharadita de queso y otra
de puré de espárragos, de modo que se cree
un efecto bicolor. Cueza las cestitas en el
horno precalentado 20 minutos. Deje que
se entibien, retírelas del horno y adórnelas
con cebollino picado.

88 Desperdicios y SC)bras
ARROZ PILAF A LA
CREMA DE TALLOS
DE ESPÁRRAGO
INGREDIENTES
· 250 g de tallos de espárrago
· 1 cebolla
· 320 g de arroz largo
· 1/2 vaso de vino blanco
· caldo de verduras
· queso rallado
· aceite de oliva virgen extra
· mantequilla
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Este plato puede cocinarse tanto en el
microondas como en el horno tradicional.
Con el primero se ahorra mucha energía.
Lave bien los tallos de espárrago y
córtelos en rodajitas bien finas. Póngalos
en una fuente refractaria con la cebolla
picada y 1 cucharada de mantequilla
y cuézalo 3 minutos en el mi croondas
o 10 minutos a 180 ºC en el horno.
Agregue el arroz y el vino y cuézalo
otros 3 minutos a máxima potencia en el
microondas o unos 5 minutos en el horno.
Rocíelo con caldo, en una proporción del
doble del volumen del arroz. Salpimiente
y prosiga con la cocción 5 minutos más
en el microondas u 8 minutos en el horno.
Compruebe la cocción, incorpore queso
y mantequilla al arroz para que quede
cremoso y sírvalo.
Desperdicios y sobras
TALLARINES
CON TALLOS
DE ESPÁRRAGO
Y AVELLANAS
INGREDIENTES
· los tallos de 1 manojo de espárragos
· 1 puñado de avellanas tostadas y peladas
· la parte verde de 2 cebolletas
· tallarines para 4 personas
(calcule 2 nidos por cabeza)
· 1/2 vaso de vino blanco
· aceite de oliva virgen extra
· sal
• pimienta
- queso rallado (opcional)
COSTE DE LA RECETA: más de 3 euros
Lave bien los tallos de espárrago y córtelos
en rodajas. Ponga agua a hervi r en la olla
en 1a que vaya a cocer los tallarines. Cueza
los espárragos al vapor 10 minutos, si
fuera posible aprovechando el vapor de la
olla, por ejemplo, con una cesta de bambú.
Trocee gruesas las avellanas. Caliente
1 cucharada de aceite en la misma olla y
rehogue la parte verde de las cebolletas
cortada en juliana. Agregue los espárragos,
salpimiente y redúzcalo con el vino a fuego
fuerte. Retire la salsa de la olla y resérvela.
Baje el fuego y viert a un cucharón de agua
hirviendo. Cueza los tallarines en el agua
hirviendo con sal. Mézclelos con la salsa
de espárragos y rehogue unos minutos.
Reparta los tallarines entre los platos,
adórnelos con las avellanas, un chorrito
de aceite y, si lo desea, queso rallado.
91
NI OJ
Hojas externas y barbas
ESTACIÓN: otoño-invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
60 % aproximadamente
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Las distintas partes del hinojo tienen
propiedades digestivas, diuréticas
y antiinftamatorias.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija ejemplares con largos penachos
verdes de un atractivo color brillante
y aspecto turgente. El hinojo debe estar
lustroso y tener un bonito color blanco.
Desperdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Al pelar el hinojo suelen desecharse
las hojas externas y las partes verdes.
Sin embargo, estos desperdicios que no
van bien para ensaladas y otras recetas
pueden elaborarse para preparaciones
que potencien su sabor.
Si las hojas externas son muy frescas
puede dejarlas enteras, como en la receta
de la Tatin de hinojo (véase la página 97).
En caso contrario, para que no queden
tan fibrosas, antes de cocerlas córtelas en
rodajitas en perpendicular a la dirección
de los filamentos. Después le aconsejo que
las cueza al vapor para que conserven todo
el sabor y los nutrientes
93
RISOTTO DE HINOJO
CON ACEITE DE OLIVA
VIRGEN EXTRA
INGREDIENTES
· las hojas externas y los penachos verdes
de 2 bulbos de hinojo
· la parte verde de 1 puerro
· 320 g de arroz
· 1 vaso de vino blanco
· 1,5 litros de caldo de verduras
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Limpie los bulbos de hinojo tal como lo hace
normalmente. Utilice los corazones como
prefiera y reserve las hojas externas para
esta receta. Haga lo mismo con el puerro.
Lave bien los desperdicios y córtelos en
rodajitas. Reserve algún penacho verde
para adornar el plato. Saltee el arroz en una
cazuela con 2 cucharadas de aceite. Cuando
empiece a tomar color, añada Ia parte verde
del puerro y rehóguela unos minutos.
Agregue el hinojo y salpimiente. Riéguelo
con el vino y deje que se evapore a fuego
fuerte. Incorpore el caldo poco a poco,
removiendo con suavidad para no romper
los granos. De este modo el arroz Iiberará
más almidón y quedará mantecoso sin
necesidad de añadirle ningún tipo de grasa.
Cuando el risotto esté a punto, apá rtelo del
fuego y repártalo entre los platos. Sírvalo
aliñado con un chorrito de aceite y adórnelo
con el penacho reservado. Lógicamente, la
incorporación de queso rallado es opcional.
94
TERRINA DE HOJAS
EXTERNAS DE HINOJO
CON COBERTURA
CRUJIENTE DE PAN,
AVELLANAS Y QUESO
INGREDIENTES
· las hojas externas y los penachos verdes
de 4 bulbos de hinojo
• 1 chalote
· 1/2 vaso de vino blanco
· 2 rebanadas de pan duro (del día anterior)
· 1 puñado de avellanas peladas y escaldadas
· 100 g de queso
· 50 g de mantequilla
· 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Lave bien los bulbos de h inojo, límpielos
tal como lo hace normalmente y utilice
los corazones como prefiera. Corte en
rodajitas los desperdicios (hojas externas
y penachos verdes). En una sartén, caliente
2 cucharadas de aceite con el chalote en
rodajas y rehóguelo unos minutos a fuego
lento. Riéguelo con el vino, salpimiente
y deje que se evapore. Para preparar la
cobertura, triture el pan con las avell anas
y el queso. Páselo a un bol e incorpore
la mantequilla con la punta de los dedos
hasta obtener unas migas. Engrase
4 terrinas individuales. Reparta el hinojo
rehogado y añada las migas. Cuézalo
25 minutos en el horno a 180 ºC. Como
alternativa, si dispone de microondas con
gratinador, cueza las terrinas 4 minutos
a 750 W y después g ratínelas 5 minutos.
Sírvalo en seguida.
Desperdicios y sobras
TATIN DE HINOJO
Y GORGONZOLA
INGREDIENTES
· 350 g de hojas externas de hinojo
· la parte verde de 1 puerro
· 50 g de mantequilla
· 100 g de azúcar
· 60 g de gorgonzola
· sal
· pimienta

Para la pasta brisa:

· 100 g de mantequilla
· 200 g de harina
· sal

COSTE DE LA RECETA: más de 3 euros

Para preparar la pasta brisa, mezcle
la mantequilla ablandada con la harina,
una pizca de sal y medio vaso de agua
fría hasta obtener una masa homogénea.
Envuélvala en un paño limpio y déjela
reposar una media hora en el frigorí fico.
Lave las hojas externas del hinojo y la
parte verde del puerro y córtelos en
rodajitas. Utilice una fuente refractaria
que pueda ir al horno o al fogón. Derrita
25 g de la manteq'uilla ert la fuente y
rehogue el puerro. Añada el hinojo,
salpimiente y rehogue unos minutos.
Reserve el hinojo y ponga el azúcar y
unas cucharadas de agua en la fuente.
Cuézalo a fuego medio hasta obtener un
caramelo de color dorado. Apague el fuego
y aparte la fuente del calor. Agregue la
mantequilla restante y deje que se derrita.
Disponga el hinojo reservado sobre el
caramelo. Añada el gorgonzola a trocitos,
intentando repartirlo de manera uniforme.
Extienda la pasta brisa en una lámina fina
y colóquela sobre los ingredientes. Remeta
los bordes por dentro de la fuente y cueza
la tarta 30 minutos a 180 ºC. Cuando esté
lista, sáquela del horno y, al cabo de unos
minutos, desmóldela sobre una fuente de
servir. Sírvala como entrante.

Desperdicios y sobras 97
ESTACIÓN
PRIMAVERA-VERANO
LEBUMBRES
Vainas de habas, gu isantes y alubias
ESTACIÓN: primavera-verano
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
68 % aproximadamente
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Las vainas son muy ricas en celulosa,
pectina y flavonoides que ralentizan la
absorción de azúcares._Por tanto, son un
arma muy eficaz en determinados casos,
en concreto para las personas que siguen
una dieta rica en glúcidos, tienen tendencia
a la diabetes o padecen hambre nerviosa
por la noche. Gracias a la acción diurética
y a la moderación de absorción de los
azúcares, las vainas están muy indicadas
para controlar el peso.
Desperdicios y sobras
CONSEJOS DE COMPRA
Elija vainas pequeñas de color brillante
que se vean enteras y firmes. Evite las que
tengan un color amarillento.
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Las vainas de las legumbres son muy
buenas y es una verdadera lástima no
aprovecharlas. Las de los guisantes pueden
comerse enteras si son muy frescas, de lo
contrario es mejor triturarlas. Las de las
habas, una vez abiertas, deben consumirse
en seguida porque se oxidan rápidamente.
Las de las alubias se someten a una cocción
larga y se cortan en rodajitas o se trituran.
99
PASTA CON VAINAS
DE HABA Y ANCHOAS
INGREDIENTES
· 300 g de vainas de habas
· 400 g de pasta corta tipo conchiglie
• 1 diente de ajo
· 2 rebanadas de pan duro
· 6 anchoas en aceite
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta en grano

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Abra las vainas, prepare las habas como

desee y separe las vainas para esta receta.
Ponga a hervir agua abundante con sal
en una olla. Lave bien las vainas, cuézalas
10 minutos y cuélelas con una espumadera.
En el mismo líquido de cocción, cueza
la pasta. Corte las vainas en rodajitas
y descarte solo el rabi llo. En una sartén
grande, caliente 1 cucharada de aceite
y dore el ajo. Afiada el pan cortado en
daditos, dórelo e incorpore las anchoas
sin espinas y chafadas con un tenedor.
Agregue las vainas rehogadas en el último
momento. Rectifique de sal. Cuando la
pasta esté al dente, cuélela, échela en la
sartén y rehóguela. Repártala entre los
platos, rodela con un chorrito de aceite
en crudo y sazónela con pimienta recién
molida.

Desperdicios y sobras 101

CROQUETAS DE
VAINAS DE GUISANTE
AL SÉSAMO
INGREDIENTES
· 300 g de vainas de guisantes
· la parte verde de 1 cebolleta
· 100 g de ricota
· 1/2 vaso de queso rallado
· 2 huevos
· 100 g de pan rallado
· nuez moscada
· 1 patata cocida
· 3 cucharadas de semillas de sésamo
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Lave las vainas y cuézalas 15 minutos
al vapor. Triture la cebolleta y rehóguela
con un chorrito de aceite en la sartén
hasta que se ablande. Añada las vainas,
salpimiente y rehogue unos minutos.
Páselo por el pasapurés o la licuadora
para obtener un puré. Incorpore la
ricota, la patata, el queso, los huevos,
el pan rallado, una pizca de nuez moscada
rallada, otra de sal y otra de pimienta.
Mezcle bien los ingredientes y refrigere
la pasta 15 minutos como mínimo. Con las
manos, dé forma de croquetas a la pasta.
Rebócelas con el sésamo y dispóngalas en
una fuente refractaria engrasada. Cuézalas
20 minutos en el horno a 180 ºC. Sirva las
croquetas templadas.
102
ENSALADA
PRIMAVERAL DE
VAINAS DE HABA
INGREDIENTES
· las vainas de 1 kg de habas
· 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de pipas de girasol
· 1 cebolleta
· 1 cucharada de salsa de soja
· aceite de oliva virgen extra
· pimienta
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Lave bien las vainas y cuézalas en agua
hirviendo 10 minutos. Descarte los rabillos
y, si los hubiera, los filamentos. Corte
las vainas en rodajas anchas al bies y la
cebolleta en rodajitas. En el wok, t ueste
el sésamo y las pipas de girasol hasta
que desprendan un agradable aroma a
tostado. Retírelos y resérvelos. Caliente
2 cucharadas de aceite en el wok. Saltee
unos minutos las vainas con la cebolleta, el
sésamo, las pipas, la salsa de soja y pimienta
recién molida. Apár telo del fuego y sírvalo
templado. Si lo desea puede enriquecer
la ensalada con hortalizas, germinados o
queso de cabra, que combina de maravilla
con las vainas, como la tradicional
combinación italiana de queso y habas.
Desperdicios y sobras
 41 O/o
DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES

'-·

ESTACIÓN
OTOÑO-INVIERNO

MONDADURAS
Mondaduras y corazones
z S Y PERA
ESTACIÓN: otoño-invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
41 % aproximadamente
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La mondadura de manzanas y peras
contiene sustancias que protegen el
organismo y son muy ricas en fibra.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija las_variedades que prefiera, siempre
y cuando la fruta sea fresca, crujiente y
de cultivo biológico.
Desperdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Si dispone de bastantes corazones,
puede cocerlos para hacer una compota
o añadirlos a otras frutas y licuarlos
para zumo. Las mondaduras pueden
caramelizarse y añadirse a los ingred ientes
de galletas y postres. Si va a aprovechar
los desperdicios el mismo día, déjelos en
remojo en agua fría con un chorrito de
limón. Si desea conservarlos más tiempo,
le aconsejo que los deshidrate o los
congele. Cuando utilice mondadura s
y corazones de manzanas y peras t enga
en cuenta que puede aprovecharlos mejor
si los licúa, puesto que por una parte
obtendrá el zumo y por otra la pulpa,
que podrá utilizar para otras recetas.
105
MAGDALENAS
CON MONDADURAS
DE MANZANA

INGREDIENTES
· las mondaduras de 4 manzanas
· 1 vaso de azúcar de caña sin refinar
· 1 vaso de harina
· 1 cucharadita de levadura en polvo
· 2 cucharadas de mantequilla
· 1 huevo
· 1/3 de vaso de leche

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Corte las mondaduras en juliana

y caramelícelas en el fuego con poco
agua y una tercera parte del azúcar.
Mientras tanto, mezcle en un bol los otros
ingredientes e incorpore la leche poco
a poco, mezclando hasta obtener una
pasta untuosa. Cuando las mondaduras
empiecen a estar caramelizadas, apártelas
del calor. Unte unos vasitos refractarios
con mantequill a y llénelos con la
pasta. Adorne las magdalenas con las
mondaduras caramelizadas y cuézalas
15 minutos en el horno a 180 °C.

106 Desperdicios y sobras

I
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GALLETAS CON
MONDADURAS
DE MANZANA
INGREDIENTES
· las mondaduras de 2 manzanas
· 150 g de azúcar
· 1 huevo
· 120 g de harina
· 100 g de mantequilla
· la ralladura y el zumo de 1 limón
· 1/2 sobrecito de levadura en polvo
· sal
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Ponga en un cazo las
mondaduras de manzana
en juliana, 50 g de azúcar
y 1 cucharadita de agua.
Cuézalo, vigilando de cerca
1a cocción, hasta que las
mondaduras empiecen
a caramelizarse (unos
4 minutos). Cuando el
azúcar empiece a tomar un
color ligeramente dorado,
apague el fuego. Si prefiere
preparar el caramelo en
el microondas, cuézalo de
3 a 5 minutos a la máxima
potencia con cuidado de
que no se queme. Cuando
las mondaduras estén
caramelizadas, mezcle en
108
un bol el azúcar restante
con el huevo, la harina, la
mantequilla, el zumo y la
ralladura de limón, una
pizca de sal y la levadura.
Cuando tenga una pasta
homogénea, repártala a
cucharadas en una bandeja
de horno forrada con
papel vegetal de modo que
queden bien espaciadas.
Encima de cada porción
disponga 1 cucharadita
de mondaduras
caramelizadas. Cueza las
galletas 15 minutos en
el horno a 180 ºC. Estas
galletas son ideales para
el desayuno y la merienda.
BATIDO DE
MONDADURAS
DE MANZANA
Y PERA
INGREDIENTES
· las mondaduras
de 2 manzanas
· las mondaduras de 2 peras
· la mondadura
de 2 zanahorias
· 3 vasos de leche vegetal
(arroz, almendra o soja)
· 8 cubitos de hielo
· 3 cucharadas de azúcar
de caña sin refinar
· melisa o menta,
para adornar
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 eu ros
Lave bien las frutas y
las zanahorias antes de
pelarlas con el cuchillo
o el pelador. Sumerja las
mondaduras en agua fría
hasta que las necesite para
que no se ennegrezcan.
También puede aprovechar
el corazón, siempre y
cuando retire previamente
las pepitas. Triture bien
las mondaduras con la
leche, los cubitos de hielo
y el azúca r hasta obtener
un batido homogéneo.
Repártalo entre 4 vasos
y adórnelo a su gusto
con hojitas de melisa
o de menta.
Desperdicios y sobras
SORBETE DE MANZANA VERDE

INGREDIENTES
· 500 g de mondaduras y corazones de manzana verde
(5 o 6 manzanas)
· 200 g de azúcar
· 1 limón
· 1 clara de huevo
· 4 cucharaditas de miel

COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros

Cuando consuma manzanas verdes, como mínimo y bátalo con las varillas o, si
reserve los desperdicios para esta receta. estuviera muy sólido, trocéelo y tritúrelo
Deseche los rabillos y las pepitas y en la batidora. Reparta el sorbete entre
sumerja el resto de los corazones con las unas copas de helado. Añada 1 cucharadita
mondaduras en agua con un chorrito de de miel en cada uno y sumerja varias
zumo de limón mientras corta la fruta. veces la cucharilla para que la miel quede
Hierva el azúcar con 250 mi de agua flotando y cree un bonito contraste entre
hasta que se disuelva bien y obtenga un su dulzor y la acidez de la manzana.
almíbar. Déjelo enfriar. Separe el limón
en gajos y tritúrelo con las mondaduras
y los corazones de manzana. Mézclelo
con el almíbar. Monte la clara de huevo
a punto de nieve e incorpórela con
suavidad. Congele el sorbete y remuévalo
vigorosamente 3 o 4 veces durante la
primera hora. Espere 3 horas como
mínimo antes de consumirlo. Cuando
vaya a servirlo, sáquelo del congelador,
déjelo a temperatura ambiente 15 minutos

Desperdicios y sobras 109

 14°/o
DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES

.
,if
; . ...

MONDADURAS

ESTACIÓN
TODO EL AÑO
Mondaduras
~ATAS
ESTACIÓN : todo el año
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
Aproximadamente 14 %
AHORRO:@QQ
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La mondadura de las patatas contiene
una concentración 100 veces superior
de sustancias protectoras de nuestro
organismo que la pulpa. Por este motivo,
aunque la cantidad de desperdicios
sea inferior a Ia de otras hortalizas,
es importante aprovecharlas o al menos
reservarlas para otras recetas. Son tan
agradecidas que basta con una gota de
vinagre balsámico, por ejemplo, para
que queden deliciosas.
Desperdicios y sobras
CONSEJOS DE COMPRA
Elija patatas que no estén germinadas,
que sean compactas y no tengan motas
verdes. Si fuera posible, cómprelas de
cultivo biológico o biod.inámico.
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Sumerja las patatas en agua fría al
menos media hora antes de utilizarlas.
Pélelas y reserve las mondaduras en
remojo hasta que las necesite, aunque lo
mejor es utilizarlas cuanto antes porque
a temperatura ambiente se oxidan en
seguida. Las mondas de patata pueden
prepararse de varias maneras: rehogadas
en la sartén, gratinadas al horno, glaseadas
o deshidratadas.
111
OBLEAS DE MONDADURAS
DE PATATA CON MOUSSE
DE QUESO DE CABRA
CON ESPECIAS
INGREDIENTES
· 200 g de mondaduras de patata
• 1 clara de huevo
· 200 g de queso de cabra
· cebollino
· 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 pizca de guindilla molida
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave las patatas y pélelas con un

pelapatatas. Cueza las mondaduras
5 minutos al vapor o con agua hirviendo.
Cuélelas y séquelas. Extiéndalas sobre una
hoja de papel vegetal superponiéndolas un
poco por los bordes para darles forma de
oblea. Aplánelas con el rodillo y píntelas
con la clara de huevo ligeramente batida
o, si lo prefiere, con melaza de cebada
malteada. Cueza las obleas espaciadas en
la bandeja 20 minutos en el horno a 150 ºC. /
Ponga el queso en un bol y bátalo con el
cebollino, la cúrcuma y la guindilla. Sin
dejar de remover, vierta unas 3 cucharadas
de aceite en un hilo. Ponga el bol con el
queso en una fuente de servir y sírvalo
con las obleas de mondaduras de patata
salpimentadas.

112 Desperdicios y sobras

PAKORAS
DE MONDADURAS DE PATATA

INGREDIENTES
· 100 g de harina de garbanzo
· 1/2 cucharadita de comino en grano
· 1/2 cucharadita de curry
· 1 pizca de guindilla molida
· 1/2 cucharadita de levadura en polvo
• las mondaduras de 1 kg de patatas
· 2 cebollas pequeñas o 1 grande
· aceite de oliva virgen extra
· sal

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Mezcle la harina de garbanzo con 150 mi la cebolla picada. En un cazo alto y

de agua, las especias, la levadura y
1 cucharadita colmada de sal. Tápelo y
déjelo reposar 30 minutos. Mientras tanto,
lave bien las patatas, pélelas y utilícelas
como desee. Corte las mondaduras en
juliana muy fina. Pele las cebollas (reserve
las mondaduras para preparar un caldo
o hacer caldo instantáneo) y píquelas.
Mezcle las mondaduras de patata con
estrecho, caliente aceite abundante y fría
cucharadas de las hortalizas por tandas.
Déjelas dorar y retírelas escurriendo bien
el aceite. Repita la operación hasta freír
todas las pakoras. Sírvalas calientes como
entrante, acompañadas si lo desea de
una de las compotas agridulces o de los
chutneys del capítulo de los regalos
de este libro.

114 Desperdicios y sobras

MONDADURAS DE PATATA
CARAMELIZADAS CON VINAGRE BALSÁMICO
INGREDIENTES
· las mondaduras de 1 kg de patatas
· 2 rebanadas de pan duro (de 2 o 3 días)
• 1 diente de ajo
· 1 cucharada de azúcar de caña sin refinar
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
· vinagre balsámico

COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro

Lave bien las patatas y pélelas. Utilícelas y crujientes. Añada un chorrito de vinagre
como desee y reserve las mondaduras balsámico y prosiga con la cocción
sumergídas en agua fría para esta receta. unos minutos. Incorpore los picatostes.
Corte el pan en dados. En una sartén, Repártalo entre los platos y sírvalo. Este
caliente 2 cucharadas de aceite. Fría el pan plato es ideal como guarnición.
y, cuando esté crujiente, resérvelo. En la
misma sartén, vierta otra cucharada de
aceite, afi.ada el ajo y el azúcar, y fría las
mondaduras de patata. Salpimiente y siga
rehogando hasta que estén doradas

D~sperdicios y sobras 115

60°/o
DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES V
Partes verdes y raíces
ESTACIÓN: invierno
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
Aproximadamente 60 %
AHORRO:@@@
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La cebolleta tiene propiedades tónicas,
diuréticas y antisépticas, además de
utilizarse para curar anemias y artritis,
bajar el colesterol y reforzar el sistema
inmunológico.
CONSEJOS DE COMPRA
Compruebe que las partes verdes son
turgentes y de un color verde oscuro,
sin zonas amarillentas o marchitas que
denoten falta de frescura.
Desperdicios y sobras
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
La parte verde de los puerros y las
cebolletas se utiliza.de manera similar
a la blanca, lo único que hay que tener
en cuenta es que es menos tierna y
con un sabor menos suave. Aun así,
en comparación con otros desperdicios
es extremadamente versátil. Las raíces
merecen mención aparte, sobre todo
cuando son largas y frescas son un
ingrediente muy divertido porque parecen
espaguetis; basta darles una cocción
prolongada en agua para que resulten
más fáciles de digerir y servirlas en
pequeñas cantidades.
117 -
SAMOSAS DE PUERRO
Y PATATA

INGREDIENTES
· 2 patatas
· la parte verde de 2 puerros
· jengibre
• 2 guindillas frescas
· 1 cucharadita de cilantro
· 1 cucharadita de curry
· el zumo de 1 /2 limón
· 1 cucharadita de melaza de cebada malteada
· aceite de oliva virgen extra
· sal

Para la pasta:
· 385 g de harina integral
· 125 mi de aceite de oliva virgen extra
· 125 mi de agua
· sal

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Para preparar la pasta, mezcle la harina
con 1 cucharadita de sal y el aceite en un
bol. Añada el agua, trabaje los ingredientes
hasta obtener una masa, dele forma de
bola homogénea y compacta, y déjela
reposar tapada 45 minutos. Cueza las
patatas hasta que estén tiernas, déjelas
enfriar a temperatura ambiente y córtelas
en daditos. Caliente 2 cucharadas de
aceite en una cazuela y rehogue la patata
y el puerro cortado en rodajitas durante
3 minutos. Añada 1 cucharada de jengibre
rallado, las guindillas picadas, el cilantro,
3 cucharaditas de agua, el curry y el zumo
de li món, y cuézalo hasta que el líquido
se evapore del todo. Déjelo enfriar por
completo. Extienda la masa con el rodillo
hasta obtener una lámina fina y córtela
en tiras largas de unos 5 cm. Disponga
1 cucharada de relleno en uno de los
extremos de cada tira. Doble un ángulo
sobre el relleno para obtener un t riángulo.
Siga doblando la masa al bies 3 veces más
como mínimo hasta obtener un paquetito
triangular. Humedezca los extremos
y el contorno de la masa para que se
adhieran bien y el relleno no se salga.
En un vaso, diluya la melaza de cebada
malteada en 2 cucharadas de agua.
Disponga las sarnosas en una bandeja de
horno engrasada y p(ntelas con la cebada
diluida. Cuézalas 30 minutos en el horno
a 180 ºC, hasta que se doren y estén
crujientes. Sírvalas solas o acompañadas
de una salsa a base de yogur natural, menta
fresca y ajo.

118 Desperdicios y sobras

SUFLÉ DE HOJAS VERDES
DE PUERRO
INGREDIENTES
· la parte verde de 2 puerros
· 50 g de harina
· 300 mi de leche
· 50 g de queso rallado
· 3 huevos
· 2 claras de huevo
· mantequilla
· sal
· pimienta blanca
· nuez moscada
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Lave bien la parte verde de los puerros
y cór tela en rodajitas. En una cazuela,
derrita 1 cucharada de mantequilla y
rehogue el puerro unos minutos. Cúbralo
con agua (o, mejor, con caldo de verduras)
y déjelo cocer a fuego lento h asta que
se evapore el líquido. Reserve e l puerro
y en la misma cazuela derrita 50 g de
mantequilla. Añada la harina y rehóguela
unos minutos. Agregue la leche, sal,
pimienta y nuez moscada rallada. Lleve
la bechamel a ebullición y cuézala a fuego
lento 5 minutos sin dejar de remover.
Aparte la cazuela del fuego y deje entibiar
removiendo de vez en cuando. Añada
el puerro, la mitad del queso y las yemas
de huevo. Monte las 5 claras a punto
de nieve e incorpórelas con suavidad,
con movimientos envolventes de abajo
arriba. Unte con mantequilla unos moldes
Desperdicios y suhras
individuales (o uno grande), espolvoréelos
con harina, llénelos tres cuar tas partes
y esparza el queso restante por encima.
Si dispone de un soplete de cocina, dore
los suflés antes de meterlos en e] horno;
de lo contrario, póngalos unos minutos
bajo el gratinador antes de cocerlos.
El gratinado de la parte superior hará
que los suflés se mantengan hinchados
y no bajen al sacarlos del horno. Cueza los
suflés de 25 a 30 minutos (o 40 si opta por
un molde grande) en el horno precalent ado
a 180 ºC. No abra el horno durante la
cocción. Sirva el suflé en seguida. Preparar
uno perfecto es uno de los mayores retos
culinarios: los retos son divertidos pero
h ay que tomárselo con filosofía si, sobre
todo al principio, no sale perfecto. Por
poco atractivo que quede, seguro que
estará riquísimo.
119
CINTAS DE TORTILLA
DE CEBOLLETA
EN CALDO

INGREDIENTES
· la parte verde de 3 cebolletas
· 4 huevos
· 2 cucharadas de queso rallado
· 1 litro de caldo vegetal
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta en grano
· nuez moscada
· tomillo fresco, para adornar

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien las cebolletas y reserve
los bulbos para otras recetas. Corte la
parte verde en rodajitas y rehóguela
en una sartén con 1 cucharada de aceite.
Salpimiente, rehogue unos minutos más,
apague el fuego y deje que se entibie.
Si prefiere un sabor más suave, escalde la
cebolleta en el caldo antes de rehogarla
en la sartén. Casque los huevos en un bol,
condiméntelos con una pizca de sal, otra
de nuez moscada rallada y pimienta y
bátalos con las varillas. Añada la cebolleta
y el queso y remueva. Engrase la sartén,
póngala en el fuego y, cuando esté bien
caliente, vierta un cucharón de huevo
batido. Gire la sartén de modo que el
huevo se reparta en una capa homogénea
en el fondo. Cuando cuaje, dele la vuelta
a la tortilla y retírela. Repita la operación
hasta terminar el huevo batido. Enrolle
las tortillas y córtelas para obtener cintas
largas de 1 cm de grosor. Caliente el caldo
y repártalo entre platos hondos. Añada
las tiras de tortilla, sazone con pimienta
recién molida, espolvoree el queso rallado
y un poco de tomillo fresco.

Desperdicios y sobras 121

ALBÓNDIGAS DE PAN
CON PUERRO Y PASAS
INGREDIENTES
· 300 g de pan duro
· 1/2 vaso de leche
· la parte verde de 2 puerros
· 1 puñado de pasas
· 1/2 vaso de vino blanco
· 1 huevo
· 3 cucharadas de harina
· nuez moscada
· 1 litro de caldo de verduras
· mantequilla
· sal y pimienta
• queso rallado y pasas, para servir
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Corte el pan en trozos
irregulares y póngalo en
un bol con la leche para
que se ablande. Lave bien
los puerros y córtelos
en rodajitas. Ponga las
pasas en remojo en el
vino. En una sartén,
rehogue a fuego lento el
puerro con 2 cucharadas
de mantequilla. Añada
las pasas con el vino,
déjelo evaporar a fuego
fuerte y apague el fuego.
Estruje el pan y píquelo
con el cuchillo. Ponga en
un bol el pan, el puerro,
el huevo, la harina, nuez
moscada rallada, sal y
pimienta, y trabaje la
pasta manualmente.
122
Humedézcase las manos
y dele forma de bolitas de
unos 8 cm de diámetro.
Lleve el caldo a ebullición
y cueza las albóndigas
unos 15 minutos a fuego
lento. Retírelas con una
espumadera y repártalas
entre los platos de servir.
Condiméntelas con
mantequilla derretida
y sírvalas en seguida,
acompañadas de queso
rallado y pasas. Reserve
el caldo de cocción para
otras recetas.
RISOTTO
DE PUERRO,
QUESO DE
CABRA Y
RALLADURA
DE LIMÓN
INGREDIENTES
· la parte verde de 2 puerros
· 1 litro de caldo de verduras
· 320 g de arroz
· 1 vaso de vino blanco seco
· 50 g de queso de cabra
fresco
· la ralladura de 1 limón
· mantequilla
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Corte los puerros en
rodajitas y lávelos bien
para eliminar los restos
de tierra. Ponga el caldo
a hervir. En una cazuela,
derrita 1 cucharada de
mantequilla a fuego
lento y rehogue el arroz.
Transcurridos unos
minutos, añada el puerro y
vierta el vino blanco. Vaya
añadiendo el caldo poco a
poco, removiendo. Cuando
el arroz esté cocido (al cabo
de unos 15 minutos, aunque
depende de la variedad),
eche el queso y remueva.
Sirva el arroz en platos y
sazonados con la ralladura
de limón y pimienta recién
molida.
Desperdicios y sobras
 CORTEZA
VIRUTAS

'\.~
"
QUESO
Corteza

La corteza del grana padano y otros quesos

similares obran pequeños milagros de
aroma y sabor. Basta cocerlos con un
poco de caldo para que liberen un intenso
aroma. Constituyen toda una explosión de
sabor para el paladar que evoca recuerdos
de la infancia. Es un ingrediente tan
delicioso que transforma recetas muy
sencillas en platos dignos de un rey. Antes
de utilizar la corteza, lávela bien y ráspela
por fuera para eliminar restos de moho
o plástico.

Desper<lidos y sobras 125

CORTEZA DE QUESO
CON ALUBIAS
PINTAS

INGREDIENTES
• 200 g de trozos de corteza de queso
· 600 mi de caldo de verduras
· 1 cebolla
· 1 diente de ajo
· 1 zanahoria
· 100 g de hojas o partes apicales de apio
· 1 ramita de romero
· 400 g de alubias pintas cocidas
· aceite de oliva virgen extra

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Esta receta es un homenaje al cocinero hojitas de romero. Vierta 2 cucharadas

Massimo Bottura y a su Compresión de
pasta y alubias, en la que me he inspirado
para utilizar la corteza de queso en
combinación con las alubias y en lugar de
la pasta. Raspe bien la corteza de queso,
lávela y séquela. Póngala en la oll a exprés,
cúbrala con el caldo y cuézala 10 minutos
a par tir del momento en que empiece a
silbar. Transcurrido este tiempo, cuele la
corteza y reserve el caldo aparte. Corte
la corteza en cuadrados de unos 2 cm.
Lave bien todas las hortalizas y pique la
cebolla, el ajo, la zanahoria, el apio y unas
de aceite en la olla exprés y dore a fuego
lento las hortalizas.
Al cabo de unos minutos, afiada las
alubias y remueva. Por último, incorpore
la corteza y el caldo. Si el caldo cont iene
sal, no es necesario que añada más.
Cierre la olla y cuézalo unos 15 minutos
a partir del momento en que empiece a
silbar. Transcurrido este tiempo, deje
salir el vapor de la olla y ábrala con
cuidado. Reparta la sopa entre platos
soperos y rociela con un chorrito de
aceite en crudo.

126 Dcspcr<licíoi-i y sobras

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COCOTTES DE PUERRO
Y CORTEZA DE GRANA
PADANO

INGREDIENTES
· la parte verde de 4 puerros
• 200 g de trozos de corteza de grana padano
• 700 mi de caldo vegetal
• 4 cucharadas de queso rallado
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta

COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro

Lave bien los puerros, pártalos donde

empieza la parte verde y reserve la blanca
para otras recetas. Corte la parte verde
en rodajitas y dórela a fuego lento en la
olla exprés con 2 cucharadas de aceite.
Mientras tanto, con un cuchillo pequeño
o un rallador, raspe la corteza del queso
por fuera, lávela bien y añádala al puerro.
Cúbralo con el caldo, tape la olla y
cuézalo 20 minutos a partir del momento
en que empiece a silbar. Transcurrido
este tiempo, deje salir el vapor de la
olla y ábrala. Repártalo entre cocottes
individuales. Esparza el queso rallado por
encima y gratínelo 10 minutos en el horno
precalentado a 200 ºC. Por último, sazone
con pimienta y sírvalo en seguida con
pan tostado.

128 Desperdicios y sobras

PINCHOS DE CORTEZA
DE QUESO Y UVAS

INGREDIENTES
· 250 g de trozos de corteza de queso
· 200 g de uvas blancas y negras
· 100 g de azúcar
· aceite de oliva virgen extra

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien la corteza del queso y ráspela calor. Con una cuchara; deje caer el
por fuera. Cúbrala con agua y déjela caramelo en un hilo por encima de los
reposar la víspera. Al día siguiente, pinchos. Sírvalo en seguida.
cuélela, séquela y córtela en cuadrados
de unos 2 cm de lado. Ponga en el fuego
una plancha untada con un poco de
aceite. Cuando esté bien caliente, dore
la corteza por ambos lados. Lave y seque
las uvas. En una broqueta de madera,
ensarte una uva blanca, un trozo de
corteza de queso y una uva negra.
Repita la operación hasta terminar los
ingredientes. Para preparar el caramelo,
derrita el azúcar en un cazo con
1 cucharada de agua. Cuézalo hasta que
quede homogéneo y dorado, controlando
la cocción para que no se queme. Apague
el fuego y retire el cazo en seguida del

Desperdicios y sobras 129

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RÁ
Hojas
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ESTACIÓN: primavera-verano CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS

Del rábano se aprovecha todo, incluidas
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS las hojas, que confieren un magnífico sabor
COMESTIBLES a las sopas. Se emplean mucho en la cocina
Aprox imadamente 26% francesa, mientras que en otras latitudes
lo habitual es que se vendan sin las hojas.
AHORRO:@@O

PROPIEDADES NUTRICIONALES
Tanto los rábanos como sus hojas tienen
propiedades depurativas y diuréticas.
Además, calman la tos y son coadyuvantes
en problemas hepáticos.

CONSEJOS DE COMPRA
Elija ejemplares pequeños, con las hojas
verdes y turgentes.

Despe rdicios y sobras 131

 FALAFEL DE HOJAS DE
.RÁBANO Y GARBANZOS
CON SALSA DE YOGUR

INGREDIENTES
· las hojas de 1 manojo de rábanos
· la parte verde de 2 cebol letas o 1 puerro
· 1 diente de ajo
· 240 g de garbanzos cocidos triturados
· 100 g de harina
· 1 cucharadita de cilantro picado
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
· una pizca de comino molido
· pan de pita para acompañar (opcional)

Para la salsa de yogur:

· 200 g de yogur
• 1 diente de ajo
· cebollino
· 1 cucharad ita de comino molido
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien las hojas de rábano y la parte
verde de las cebolletas. Triture el ajo
con la cebolleta y sofríalo en una sartén
con 2 cucharadas de aceite. Afi.ada las
hojas de rábano y rehogue unos minutos.
Incorpore los garbanzos, la h arina,
el comino y el cilantro y salpimiente.
Cuézalo unos minutos. Apague el fuego
y deje que se entibie. T ritúrelo y déjelo
reposar 30 minutos a temperatura
ambiente. A continuación, modele la
pasta en forma de croquetas aplanadas
con 2 cuch arillas y dispóngalas en una
bandeja de horno engrasada. Rodelas
con un chorrito de aceite y hornéelas
30 minutos a 180 ºC. Mientras tanto,
prepare la salsa. Vierta el yogur en un bol
y afi.ada el ajo majado, cebollino picado,
el comino, sal, pimienta y un chorrito
de aceite. Saque los falafel del horno y
sírvalos con la salsa de yogur y con de pan
de pita para acompafi.ar, si lo desea.

132 Desperdicios y sobras

ENSALADA DE PATATA
CON PESTO DE HOJAS
DE RÁBANO

INGREDIENTES
· unos 600 g de patatas
· las hojas de 1 manojo de rábanos
• 1 diente de ajo
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Cueza las patatas enteras sin pelar el día
anterior o al menos unas horas antes para
que se enfríen. Lo ideal es cocerlas en la
cesta de cocción al vapor en la olla exprés
para combinar las ventajas de la cocción
al vapor con las de la oll a exprés (ahorro
de agua y energía). Poco antes de servir
la ensalada, pele las patatas y cór telas en
dados. Lave las hojas de rábano, séquelas
y píquelas bien, reservando unas cuantas
para adornar la ensalada.
Páselas a un bol y mézclelas con el ajo
en láminas finas, el aceite, sal y pimienta.
Añada el pesto a las patatas y mezcle con
suavidad. Reparta la ensalada entre los
platos de servir con un molde para darle la
forma deseada. Adórnela con las hojas de
rábano reservadas.

Desperdicios y sobras 133

CREMA DE PATATA
Y HOJAS DE RÁBANO
INGREDIENTES
• las hojas de 1 manojo de rábanos
· 1 patata
• la parte verde de 2 cebolletas
• caldo de verduras
· 1 yogur de 125 g
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta en grano
· germinados para adornar (opcional)

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave las hojas de rábano, la patata y la parte

verde de las cebolletas. Corte la cebolleta
en rodajitas y la patata, sin pelar, en dados.
En la olla exprés, caliente 2 cucharadas
de aceite y rehogue la cebolleta a fuego
lento. Afi.ada las hojas de rábano y la patata
y remueva. Vierta el caldo, cierre la olla y
cuézalo 15 minutos a partir del momento en
que empiece a silbar. Después, deje salir el
vapor de la olla y triture las hortalizas con
la batidora de brazo hasta obtener un puré.
Déjelo reducir un poco en la olla destapada.
Apague el fuego y reparta la crema entre
los boles de servir. Ponga 1 cucharada de
yogur en cada ración. Para terminar, rocíe
la crema con un chorrito de aceite, sal,
pimienta en grano recién molida y, si lo
desea, germinados.

Desperdicios y sobras 135

 HOJAS

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ZANAHORI
Piel y hojas
ESTACIÓN: verano-otoño
PORCENTAJE DE DESPERDICIOS
COMESTIBLES
25 % aproximadamente
AHORRO:@@O
PROPIEDADES NUTRICIONALES
La zanahoria es rica en antioxidantes,
y sus propiedades depurativas y curativas
se caneen tran en la piel.
CONSEJOS DE COMPRA
Elija ejemplares que conserven todas las
hojas sin marchitar. La zanahoria debe
ser muy consistente y de un color intenso
y homogéneo, sin motas verdes ni zonas
oscuras.
Desperdicios y sobras
s
CÓMO APROVECHAR LOS DESPERDICIOS
Hoy en día se pueden encontrar
zanahorias con las hojas en la mayoría
de los supermercados. De este modo
podrá degustar también esta parte de la
hortaliza, un ingrediente de lo más versátil
que enriquece todo tipo de platos, desde
una sopa de verduras hasta una ensalada.
Además, las hojas están muy ricas tanto
crudas como cocidas. De las zanahorias
también suelen descartarse el extremo
del tallo y la piel, aunque si son ecológicas
le aconsejo que las aproveche porque,
aunque su sabor no es tan delicado, pueden
adaptarse a sabrosos platos. En crudo,
pruebe a aderezarlas con un buen aceite
de oliva virgen extra y especias, guindilla
por ejemplo. Asimismo, puede añadirlas
a sofritos, caldos y purés de guarnición
para los platos de diario.
137
TAPENADE
DE ZANAHORIA
Y CEBOLLA

INGREDIENTES
· los desperdicios de 1 kg de zanahorias
(la piel y el extremo del tallo)
· 1 cebolla
· 2 cucharadas de azúcar de caña sin refinar
· 1 trocito de jengibre
· 1 pizca de guindilla molida
· 1/2 cucharadita de cúrcuma
· 1 pizca de cilantro picado
· 1 cucharadita de sal
· 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro

Lave bien las zanahorias antes de pelarlas

con el pelador y cortarlas por la parte del
tallo. Pique la cebolla y rehóguela a fuego
lento en una cazuela con 1 cucharada
de aceite y otra de agua. Añada la piel y
el extremo de los ta llos de las zanahorias,
el azúcar, la sal, el jengibre pelado y
rallado, la guindilla, la cúrcuma y el
cilantro. Siga rehogando 15 minutos y deje
que se enfríe. T ritúrelo en la batidora al
tiempo que vierte el aceite en un hilo y,
una vez incorporado, siga batiendo para
que el puré adquiera consistencia. Pase la
tapenadc a un bol y sírvala acompañada
de pan tostado, es ideal como aperitivo.
Si prepara una gran cantidad, póngala en
tarros esterilizados y hiérvalos 30 minutos
como mínimo antes de guardarlos
en la despensa.

138 Desperdicios y sobras

TARTALETAS
ENREJADAS DE PULPA
DE ZANAHORIA

INGREDIENTES
· 300 g de pan duro
· 1 cebolla
· la pulpa obtenida de licuar 2 vasos de zumo
de zanahoria
· 2 patatas cocidas
· 2 huevos
· queso rallado
· nuez moscada
· 6-7 palitos de pan
· aceite de oliva virgen ext ra
· sal y pimienta
· mantequilla, para engrasar

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Desmenuce el pan, póngalo en un bol y relleno entre los moldes for rados con pan.
remójelo con un poco de agua. Cuando se Desmenuce unos palitos de pan (puede
haya ablandado, estrújelo con las manos aprovechar los que hayan perd ido algo
y rcpártalo entre unos moldes individuales de aroma) y distribuya las migas sobre
untados con mantequilla. Trabájelo con el relleno en forma de enrejado. Cueza
las manos hasta formar una base las tartaletas 30 minutos en el horno
homogénea con los bordes un poco altos precalen tado a 180 ºC. Cuando estén
para acomodar el relleno. Mientras tanto, templadas, desmóldelas y sírvalas.
pique la cebolla y dórela a fuego lento en
la sartén con 1 cucharada de aceite. Afi.ada
la pulpa de zanahoria y rehogue 5 minutos.
Salpimiente y apague el fuego. Cuando
el relleno esté templado, incorpore las
patatas peladas y chafadas, los huevos,
unas cucharadas de queso rallado y
nuez moscada recién rallada. Reparta el

140 Desperdicios y sobras

ORECCHIETTE CON
HOJAS DE ZANAHORIA
Y PESCADO

INGREDIENTES
· las hojas de 1 manojo de zanahorias
· 1 rubio de unos 300 g
· 360 g de orecchiette u otro tipo
de pasta
· guindilla molida
· 2 dientes de ajo
· 1 /2 vaso de vino blanco
· la cáscara de 1 limón de cultivo
biológico
· aceite de oliva virgen extra
· sal

COSTE DE LA RECETA: más de 3 euros _

Las hojas de zanahoria tienen un sabor en la sartén 2 cucharadas de aceite con

muy fresco que le va de maravilla al
pescado. Pruébelas con boquerones,
salmonete o, corno en este plato, rubio.
Lave bien las hojas y píquelas bien. Corte
el rubio en .filetes y reserve la raspa y
la cabeza para preparar un caldo o un
guiso. Si no va a utilizarlas en seguida,
puede congelarlas, aunque le aconsejo que
prepare un caldo y lo congele, de este modo
lo tendrá listo cuando lo necesite y además
ocupará menos espacio en el congelador. -
Corte los filetes en dados. Ponga a hervir
una olla con agua abundante, añada una
pizca de sal cuando rompa a hervir y cueza
la pasta. Mient ras tanto, caliente
la guindilla y los dientes de ajo enteros,
y aplástelos con la hoja de un cuchillo.
Añada las hojas de zanahoria y rehóguelas
unos minutos. Cuando se ablanden,
agregue el pescado, rehóguelo y
salpimiente. Riéguelo con el vino y suba
el fuego para que se evapore el alcohol.
Cuando la pasta esté al dente, cuélela,
échela en la sartén y mézclela con las hojas.
Repártala entre los platos y adórnela con
un chorrito de aceite y unas tiras de piel de
limón obtenidas con un pelador de cítricos.

Desperdicios y sobras 141

HUEVO DE PASCUA

PANETTONE,
PANDORO
YCOLOMBA
 LCES
Sobras de las fiestas

En Italia, dulces como el panettone, ·

el pandoro, la colomba o el huevo de Pascua
no pueden faltar en la mesa por Navidad.
Se ofrecen y se reciben como regalo,
y a menudo sobra algún que otro trozo
que pierde algo de aroma. En estos casos
se puede tener la tentación de tirar las
sobras a la basura, sin embargo son una
base excelente para elaborar muchos otros
postres para chuparse los dedos. Dele
una ojeada a las golosas recetas de estas
páginas y se convencerá. Para reutilizar el
chocolate del huevo de Pascua, pruebe la
receta de los Brownies de pan y chocolate
de la página 211.

Desperdicios y sobras 143

MI TARTA DE CUMPLEAÑOS
RECICLADA
INGREDIENTES
· 200 g de colomba (o panettone o pandara)
· 2 yemas de huevo
· 6 cucharadas de azúcar
• 300 mi de leche
· la piel de 1 limón
· 1 cucharada de harina
· rosoli
· la fruta de temporada que desee, para adornar
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Esta receta se la inventó
mi abuela para celebrar
mi cumpleaños. Además
de «ingeniosa», es una
auténtica delicia. Corte
la colomba en rebanadas
gruesas de unos 3 cm.
Dispóngalas en un molde,
recortándolas si fuera
necesario, para forrar
el fondo por completo.
Para preparar la crema
pastelera, bata las yemas
de huevo con el azúcar
hasta obtener una crema
homogénea. En una
cazuela, ponga a hervir
la leche con la piel de
limón, retire esta última
y, sin dejar de batir,
vierta la mitad de la leche
en la crema de huevo.
Incorpore también la
harina. Devuélvalo todo
a la cazuela, cal iéntelo
144
a fuego lento y déjelo
cocer, removiendo.
Cuando la crema rompa
a hervir, déjela espesar
unos minutos sin dejar de
remover y apague el fuego.
Baiie la base de la tarta
con unas gotas de rosoli
y vierta la crema pastelera
por encima, alisándola bien
con una espátula. Reserve
la tarta en el frigorífico
hasta que la crema se
solidifique. Adórnela con
la fruta que desee, como
fresas, kiwi, arándanos
o grosellas, por ejemplo.
¡Ahora solo le faltan
las velitas!
PAVLOVA
DE SOBRAS
INGREDIENTES
• unos 200 g de fresas
(u otra fruta de temporada)
· el zumo de 1 limón
· 150 mi de nata
• 1 cucharadita de azúcar
glas
· 150 g de sobras
de merengues
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Bastan unos cuantos
merengues para obtener
4 miniporciones de
este apetitoso postre
enriquecido con nata
y fruta. Lave las fresas,
quítelcs el rabillo,
trocéelas, póngalas en un
bol y rodelas con el zumo
de limón. Déjelas reposar
15 minutos como mínimo
a temperatura ambiente.
Monte la nata con el
azúcar. Desmenuce los
merengues con las manos
y repártalos entre copas
o vasos en alternancia
con las fresas y la nata
montada. Rocíelo con el
jugo que haya quedado en
el bol de las fresas. Este
sencillo postre también
queda delicioso con
melocotón, albaricoque,
moras u otras frutas.
Desperdicios y sobras
SEMIFREDDO
ALPANDORO
INGREDIENTES
· 100 g de nata
· 200 g de pandoro
· 1 cucharada de azúcar glas
• 100 g de mascarpone
· virutas de chocolate, yogur y avellanas troceadas,
para adornar

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Este plato es un modo elegante

de llevar a la mesa las sobras de pandoro
y transformarlas en un postre refinado.
Monte la nata. Triture dos tercios del
pandoro con el azúcar glas, póngalo en
un bol y mézclelo con el mascarpone.
Incorpore la nata montada con suavidad.
Corte el resto del pandoro en dados y
rcpártalo uniformemente en 8 moldes
individuales o flaneras. Vierta la crema
por encima y alísela con una espátula.
Resérvelo en el congelador 3 horas como
mínimo. Sáquelo al menos 15 minutos
antes de servirlo. Cuando vaya a servirlo,
corte el semifreddo en rebanadas y
adórnelo con virutas de chocolate, yogur
y avellanas troceadas.

Desperdicios y sobras 147

PAN
Sobras de pan duro

El pan, tanto si es fresco como duro,

no solo es un alimento importante sino
también un ingrediente extremadamente
versátil. Si es posible, hágalo en casa,
a poder ser con masa madre, y guarde
siempre las sobras.
Las recetas que encontrará en las páginas
siguientes son solo una pequeña muestra
de todo lo que se puede hacer con pan
duro. Además, la tradición gastronómica
es rica en fantásticas recetas en las que
el pan es un ingrediente más.

Desperdicios y !;obras 149

ÑOQUIS DE PAN
Y ESPINACAS

INGREDIENTES
· 500 g de pan duro
· 1 vaso de leche
· 500 g de espinacas (los tallos y las hojas
menos tiernos)
· 2 huevos
· 100 g de harina
• pepitas de melón y sandía tostadas
(u otro tipo de pepitas)
· 1/2 vaso de queso rallado o en virutas
· aceite de oliva virgen extra
· sal

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Aproveche los desperdicios de las Con un cuchillo afilado, córtela en rodajas

espinacas; si utiliza las hojas más tiernas
para comerlas crudas, reserve los tallos y
las hojas más grandes para preparar estos
fioquis. Desmenuce el pan, póngalo en un
bol, cúbralo con la leche y déjelo en remojo.
Cueza las espinacas en agua hirviendo
con sal 3 minutos. Cuélelas, reservando
el líquido de cocción para cocer los fioquis.
Corte bien las espinacas, tritúrelas y
añádalas al pan remojado con los huevos
y la harina. Trabaje los ingredientes hasta
obtener una masa lisa y homogénea. Dele
una forma cilíndrica larga y estrecha.
para obtener los ñoquis. Cuézalos en agua
hirviendo con sal (aproveche el agua de
cocción de las espinacas), calculando unos
3 minutos a part ir del momento en que
el agua rompa a hervir. Escurra b.ien los
fioquis y rehóguelos en la sartén con una
combinación de pepitas tostadas; las de
sandía y melón (véase la página 236) son
perfectas, pero también le irán muy bien
las de amapola, sésamo, calabaza y girasol
(estas dos últimas, peladas). Esparza el
queso rallado por encima y sírvalo en
seguida.

150 Dcspcnlh:ios y sobras

PACHOCHA
TODO EL AÑO
INGREDIENTES
· 500 g de tomates
· 1 cebolla roja
· 30 0 g de pan duro
· ace ite de oliva virgen extra
· 1 cucharada de vinagre de vino blanco
· albahaca
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

La idea de esta recet a es congelar los enváselos herméticamente y congélelos.

tomates y la albahaca cuando es la
temporada, sobre todo si los cultiva en casa
y teme que se echen a perder. Así estarán
disponibles todo el año y en pocos minutos
los transformará en un plato exquisito
como esta pachocha instantánea. Lave bien
los tomates, séquelos, córtelos en dados
(o pártalos por la mitad si son cherry),
Cuando desee preparar la pachocha, saque
los tomates del congelador. Corte una
cebolla roja en rodajitas y desmenuce el
pan en trozos grandes. En un bol, mezcle
el pan con los tomates en dados, la cebolla,
3 cucharadas de aceite, como mínimo, el
vinagre, la albahaca, sal y pimienta. Déjelo
reposar unos 10 minutos y sírvalo.

152 Desperdicios y sobras

TABULÉ DE PAN

INGREDIENTES
· 400 g de pan duro (de 2 o 3 días)
· 1 cebolleta
· menta, albahaca y perejil
· 1 limón
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro

Para preparar esta receta, utilice pan
duro de 2 o 3 días como máximo, mejor si
tiene mucha miga. Tritúrelo para que se
desmigue. Extienda las migas en la bandeja
del horno y tuéstelas 20 minutos en el
horno a 150 ºC. Si lo prefiere, tuéstelas
en la sartén a fuego muy lento.
Pase las migas tostadas a un bol. Lave la
cebolleta y córtela en rodajitas. Pique bien
la menta, la albahaca y el perejil. Ralle el
limón, exprímalo y añada la ralladura y el
zumo al pan. Remueva, alíñelo con aceite,
sal y pimienta, y sírvalo.
Puede enriquecer esta sencilla recet a con
hortalizas de temporada según la estación
del año: tomate y berenjena en verano,
calabaza en otoño o col en invierno,
por ejemplo.

Desperdicios y sobras 153

 'y
Sobras de otras recetas

La pasta, el alimento italiano por

excelencia, se presta a infinitas recetas
muy gustosas incluso cuando se trata de
sobras. La tortilla de pasta, por ejemplo,
es un clásico de la cocina italiana, aunque
existen muchas otras posibilidades para
aprovechar las sobras de la cazuela. Todas
las variedades de pasta pueden reciclarse,
y bastan unos pocos ingredientes para
completar la transformación. Como la
pasta, las sobras de arroz y cuscús dan
mucho juego en la cocina. Con pequeñas
cantidades de estos ingredientes se
pueden crear magníficos platos, además
de añadirlos a otras elaboraciones.
En las páginas que siguen encontrará
varias recetas en las que el arroz cocido
aparece como ingrediente, pero tenga en ·
cuen ta que se puede sustituir por cuscús
con resultados sorprendentes. Por tanto,
el mensaje siempre es el mismo: ¡si sobra,
guárdelo!

Desperdicios y sobras 155

NIDOS DE
ESPAGUETIS
INGREDIENTES
· 4 tallos de espárragos
• la parte verde de 2 cebolletas
· 60 g de espaguetis cocidos
· 2 cucharadas de queso rallado
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
· piel de zanahoria, para adornar
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Lave bien los espárragos, pártalos por la
mitad con las manos, use las yemas como
desee y separe los tallos leñosos para
esta receta. Corte los tallos en rodajitas
y cuézalos al vapor 10 minutos. Mientras
tanto, lave la parte verde de las cebolletas,
córtela en rodajitas y rehóguelas a fuego
lento en la sartén con un chorrito de aceite.
Transcurridos unos minutos, añada los
espárragos, salpimiente y siga rehogando.
Triture los ingredientes para obtener un
puré. Enrolle unos 10 espaguetis juntos
alrededor de un dedo. Disponga el rollito
en la bandeja del horno untada con aceite.
Repita la operación hasta terminar los
espaguetis. Encima de cada nido disponga
1 cucharada de puré de espárragos y un
poco de queso rallado. Gratine los nidos
unos 10 minutos. Sáquelos del horno y
dispóngalos en pequeños recipientes de
aperitivo o en cucharas grandes. Adórnelos
con piel de zanahoria y un chorrito
de aceite.
156
DADOS DE
CARBONARA
INGREDIENTES
· la parte verde de 2 puerros
· 1 huevo
· 100 g de espaguetis cocidos
· queso ral lado
• nuez moscada
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Lave bien la parte verde de los puerros y
séquela. Córtelos en rodajitas y rehóguelos
en una sartén con un chorrito de aceite.
Bata el huevo en un bol con sal, pimienta
y una pizca de nuez moscada rallada. Forre
una terrina con papel vegetal. En el fondo,
disponga una capa compacta de espaguetis
colocados en paralelo bien juntos. Píntelos
con el huevo y esparza unas cucharadas
de queso rallado por encima. Extienda
una capa de puerro por encima. Repita las
capas de espaguetis y puerro y termine con
una de queso rallado. Cuézalo 15 minutos
en el horno a 180 ° C. Después, sáquelo
del horno, córtelo en dados y sírvalo como
aperitivo.
Desperdicios y sobrns
 PASTA A LA GALLETAS DE ARROZ
PARMESANA AL AZAFRÁN
INGREDIENTES INGREDIENTES
· 1 berenjena pequeña · 150 g de arroz cocido
· 1 diente de ajo · 1 sobrecito de azafrán
· 200 g de pulpa de tomate · 2 claras de huevo
· 1 cucharadita de azúcar · aceite de oliva virgen extra
· 1 plato abundante de sobras de pasta · sal
· 1 vaso de queso rallado · pimienta
· aceite de oliva virgen extra
· sal normal y sal gruesa
· pim ienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave la berenjena y córtela en láminas. Triture el arroz, afiada el azafrán, sal y

Póngala en un escurridor y esparza un pimienta, y remueva. Monte las claras de
poco de sal gruesa por encima de cada huevo a punto de nieve e incorpórelas al
lámina. Mientras tanto, ponga una sartén arroz. Disponga cucharaditas de arroz
en el fuego con un chorrito de aceite y el en la bandeja del horno untada con aceite.
ajo. Aliada el tomate, sal, pimienta y el Cueza las galletas 40 minutos en el horno
azúcar y deje cocer la salsa a fuego medio precalentado a 140 ºC. Sír valas como
10 minutos. Después de dejar sudar la aperitivo.
berenjena unos 15 minutos, sacuda las
láminas para retirar la sal y dórelas por
ambos lados en una sartén antiadherente
untada con un poco de aceite. Extienda
una capa de salsa de tomate en una fuente
antiadherente y, a continuación, la pasta
repartida de manera uniforme. Vierta
otro cucharón de salsa, aliada la mitad
del queso y cúbralo con las láminas de
berenjena. Disponga otra capa de salsa
y esparza el queso restante por encima.
Cuézalo 25 minutos en el horno a 180 ºC
y sírvalo.

158 Desperdicios y sobras

BUÑUELOS DULCES
DE CUSCÚS AL JENGIBRE

INGREDIENTES
· 180 g de cuscús cocido
· 1 cucharada de azúcar
· 2 huevos
· la ralladura de 1 limón
· 1 puñado de pasas
· 2 cucharadas de azúcar glas
· aceite de oliva virgen extra
· 15 g de jengibre rallado

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Ponga el cuscús en un bol y añada el

azúcar, los huevos, la ralladura de limón
y el jengibre rallado. En un vaso, ponga en
remojo las pasas con un poco de agua unos
minutos. Escurra bien las pasas y añádalas
al resto de los ingredientes. Déjelo reposar
15 minutos en el frigorífico. Transcurrido
este tiempo, caliente 2 cucharadas de
aceite en una sartén antiadherente.
Disponga cucharadas bien espaciadas
de la pasta y fría los bufiuelos por tandas,
reservándolos calientes. Sírvalos calientes,
espolvoreados con el azúcar glas.

Desperdicios y sobras 159

ARROZ CON LECHE
CON PLÁTANO Y PASAS

INGREDIENTES
• 1 plátano de cultivo biológico
· 150 g de arroz cocido
• 500 mi de leche vegetal (arroz, soja,
almendra)
• 2 cucharadas de melaza de cebada
malteada
· 1 cucharadita de canela
· 1O g de agar-agar
· 1 puñado de pasas
· 1 puñado de avellanas tostadas y peladas

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Pele el plátano y cháfelo con un tenedor.
Ponga el arroz cocido (no importa si es
salado, lo importante es que no lleve otros
condimentos) en una cazuela y añada el
plátano cha fado, la leche, la cebada y la
canela. Lleve a ebullición a fuego lento.
Mientras tanto, rehidrate.el agar-agar
en un bol con agua fría. Cuando hier va
el arroz, cuézalo unos 5 minutos a fuego
lento, removiendo. Apague el fuego e
incorpore el agar-agar bien escurrido.
Remueva hasta que se disuelva.
Reparta el arroz entre 4 boles o vasitos
no muy grandes. Déjelo reposar hasta
que se entibie y refrigérelo 1 hora
como mínimo. Cuando vaya a servirlo,
desmóldelo en platos de postre y adorne
el arroz con unas gotas de melaza de
cebada malteada o miel, las pasas y las
avellanas troceadas.

160 Desperdicios y sobras

ZUMO DE MONDADURAS
Y CORAZONES DE FRUTA
INGREDIENTES
- la mondadura de 2 zanahorias
· las mondaduras y los corazones
de 4 manzanas
· las mondaduras y los corazones
de 4 peras
· 1 trozo de jengibre
· las hojas de 1 rama de apio

COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro

Si va a utilizar las mondaduras y los

corazones en seguida, resérvelos en agua
fría; de lo contrario, lávelos y séquelos bien
y congélelos. Deseche las pepitas y licúe
todos los ingredientes. Consuma el zumo
en seguida. Reserve la pulpa que haya
quedado en la licuadora para preparar las
Tortitas sin desperdicios (véase la página
167) u otras recetas como e l Sorbete a coste
cero (véase la página 207).

166 Ecomenús
REVUELTO
DE PAN
INGREDIENTES
· 6 rebanadas de pan duro
· 1/2 vaso de leche
· 6 huevos
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Remoje el pan con la leche para ablandarlo.
Estrújelo y pártalo en t rozos grandes con
las manos. Caliente 1 cucharada de aceite
en una sartén antiadherente y rehogue el
pan unos minutos a fuego medio. Casque
los huevos en un bol, añada la leche que
haya sobr_ado de remojar el pan, remueva
y échelo en la sartén. Deshágalo con una
cuchara de madera y remuévalo. Cuando
el huevo cuaje, salpimiente y sírvalo en
seguid a.
Ecomenús
TORTITAS
SIN DESPERDICIOS
INGREDIENTES
· 200 g de la pulpa obtenida de licuar frutas
variadas
· 100 g de harina
· 1 huevo
• 1 cu ch arad ita de levadura de repostería
· 1/2 cucharada de azúcar de caña sin refinar
· 1 pizca de sal
· 200 mi de leche vegetal (arroz, almendra
o soja)
· jarabe de arce, para servir
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Para preparar esta receta, aproveche
la pulpa del Zumo de mondaduras y
corazones de fruta (véase la página 166).
O bien licúe fruta ~ariada de temporada,
tómese el zumo y reserve la pulpa. Mezcle
la harina con el huevo, la levadura, el
azúcar, la sal y la pulpa, y trabájelo con
las varillas. Incorpore la leche en un
hilo y siga mezclando hasta obtener una
pasta homogénea. Engrase y caliente
una crepera o una sartén antiadherente
pequeña. Cuando esté bien caliente, vierta
un cucharón de la pasta y cueza la tortita a
fuego lento hasta que cuaje por abajo. Dele
la vuelta y hágala por el otro lado. Repita la
operación hasta terminar la pasta. Reserve
las tortitas calientes y sírvalas con jarabe
de arce.
167
 CARPACCIO
DE TALLOS DE
ESPÁRRAGO
Y VINAGRETA
DE LIMÓN
CON HIERBAS
AROMÁTICAS

FILETE DE
RODABALLO
CON CREMA
DE CEBOLLETA
CARPACCIO DE TALLOS DE
ESPÁRRAGO Y VINAGRETA DE LIMÓN
CON HIERBAS AROMÁTICAS

INGREDIENTES
• los tallos de 500 g de espárragos
· el zumo de 1 /2 limón
· tomil lo fresco
· orégano fresco
· mejorana
· aceite de oliva virgen extra
• sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro

Pele los tallos de espárrago con un

pelaverduras. Córtelos en rodajitas
y métalos en una bolsa para cocinar al
vacío. Cierre la bolsa herméticamente
y métala en el lavavajillas, entre los platos
que vaya a lavar. En lugar de una bolsa
puede utilizar tarros de cristal con tapa de
cierre her mético. Reparta los espárragos
entre los tarros y ciérrelos bien. Cueza
los alimentos con el programa de lavado
intensivo. Cuando termine el ciclo de
lavado, reser ve los espárragos en el
frigorífico. Cuando vaya a servirlo, prepare
una vinagreta con 3 cucharadas de aceite
y 3 cucharadas de zumo de limón, batiendo
con las var illas. Salpimiente y añada las
hierbas aromáticas. Reparta los espárragos
entre 4 platos, alíñelos con la vinagreta
y sírvalos. Este carpaccio es ideal como
ent rante o como guarnición.

170 t comenús
FILETE DE RODABALLO
CON CREMA
DE CEBOLLETA
INGREDIENTES
• 1 rodaballo de 1,8 kg (unos 800 g
cortado en filetes)
· 1 limón
• la parte verde de 4 cebolletas
· mantequilla
· 1 /2 vaso de vino blanco
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
En primer lugar, corte
el rodaballo en filetes.
Para ello, real ice un corte
siguiendo el contorno
anatómico y la raspa central
del pescado. Separe un
filete deslizando la hoja del
cuchillo entre la carne y la
raspa hasta llegar a la cola.
Repita la operación para
separados otros filetes.
Recórtelos para eliminar las
espinas que puedan quedar
a los lados. De este modo
obtendrá 4 filetes. Lávelos,
séquelos y métalos en una
bolsa para cocinar al vacío.
Con un pelador de cítricos,
pele unas tiras de piel del
limón y métalas en la bolsa.
Ciérrela herméticamente
y métala en el lavavajillas,
entre los platos que vaya a
lavar. Cueza los alimentos
con el programa de lavado
intensivo. Transcurridos
30 minutos de lavado, saque
la bolsa del lavavajillas y
Ecomenús
resérvela en el frigorífico.
Mientras tanto, lave las
cebolletas y corte la parte
verde en rodajas, guardando
los bulbos para otra receta.
Ponga la cebolleta en una
sartén con 2 nueces de
mantequilla y rehóguela
despacio. Salpimiente y
rodela con el vino. Cuézala
a fuego medio y, al cabo
de 5 minutos, tritúrela en
el pasapurés o la batidora
para obtener un puré.
Abra la bolsa con los
filetes de rodaballo (que
gracias a la cocción a baja
temperatura quedarán
tiernos y sabrosos) y dórelos
en la sartén bien caliente
por ambos lados. Reparta
la crema de cebolleta entre
4 platos y disponga un
filete de rodaballo en cada
uno. Condiméntelo con un
chorrito de aceite, pimienta
recién molida y una pizca
de sal.
MOUSSE
DE PERA AL
CHOCOLATE
BLANCO
INGREDIENTES
· la pulpa obtenida de
licuar 4 peras
· 4 cucharadas de azúcar
de caña
· la ralladura y el zumo
de 1 limón
· 30 g de virutas de chocolate
blanco
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Para preparar esta
receta necesitará
4 tarros de conserva.
Puede reutilizarlos,
siempre y cuando cierren
herméticamente. Reparta
la pulpa de pera entre los
tarros y añada 1 cucharadita
de azúcar, una pizca
de rillladura de limón
y 1 cucharada de zumo
de limón. Mezcle bien y
agregue las virutas de
chocolate blanco. Cierre los
tarros herméticamente y
métalos en el lavavajillas,
entre los platos que vaya a
lavar. Cueza los alimentos
con el programa de lavado
intensivo. Cuando termine
el ciclo de lavado, resérvelo
en el frigorífico hasta que
vaya a servirlo.
171
BOCADILLO
DE VAINAS
DEHABA .
CON QUESO
DE CABRA
ENSALADA SUPERVITAMÍNICA
CON SALSA DE MONDADURAS
DE ZANAHORIA

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

· la mondadura de 2 zanahorias (y las hojas, si las tienen)
· 100 g de hojas para ensalada variadas
· 1 cebolleta pequeña
· semillas y pipas variadas (de sésamo, gi rasol y calabaza)
· la piel y el zumo de 1/2 limón
· 1 rebanada de pan duro (de un par de días)
- aceite de oliva virgen extra
· sal
• pimienta

COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros

Lave bien las zanahorias, las hojas para

ensalada y la cebolleta. Corte la cebolleta
en rodajas (reserve la parte verde para
otra receta o para el Bocadillo de vainas
de haba con queso de cabra, véase la
receta siguiente) y disponga las hojas para
ensalada bien escurridas en un recipiente
para llevar. A uno de los lados, cree una
especie de barrera con la cebolleta y, si
las ha encontrado enteras, las hojas de
zanahoria. Tueste las pipas y las semillas
unos minutos en una sartén a fuego lento.
Lave bien el limón y rállelo hasta obtener
1 cucharadita de ralladura. Triture la
mondadura de las zanahorias con la miga
de pan, sal, pimienta, la ralladura y el
zumo de limón y un chorrito de aceite.
Vierta la salsa en el recipiente de modo
que quede en un r incón para que esté en
contacto ún icamente con la cebolleta y, si
las hubiera, las hojas de zanahoria. De este
modo la cebolleta se marinará y la ensalada
no se marchitará. Añada las semillas
y las pipas tostadas y cierre el recipiente
para tenerlo preparado para llevárselo
al trabajo. Antes de degustar la ensalada,
mézclela con la salsa.

174 Ecomenús
BOCADILLO DE VAINAS
DE HABA CON QUESO
DE CABRA
INGREDIENTES
· 70 g de vainas de habas
· 1 cucharada de aceite de oliva
• la parte verde de 1 cebolleta
• 1 panecillo
• 50 g de queso de cabra cremoso
· 1 pizca de guindilla molida
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
A medida que desgrane las habas, reserve
inmediatamente las va inas en agua fría
para que no se oxiden. Cuando vaya a
preparar el bocadillo, seque las vainas,
córtelas en rombos y cuézalas en agua
hirviendo salada unos 8 minutos.
Lave la cebolleta y córtela en rodajitas.
Caliente el aceite en un a sartén, rehogue
la cebolleta y añada las vainas. Sazone
con sal, pimienta y la guindilla, y siga
rehogando. Tueste el panecillo y deje que
se enfríe. Unte el queso en el pan y añada
las vainas rehogadas. Cierre el bocadillo,
envuélvalo en una servilleta de tela
y métalo en un recipiente para llevar.
Ecomenús
ECOFLÁN DE PULPA
DE FRUTA
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA
· 100 g de la pulpa obtenida de licuar fruta
· 1 lámina de gelatina
· 2 cucharadas de azúcar de caña
· la ral ladura y el zumo de 1/2 limón
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Licúe fruta para hacer zumo y reserve
la pulpa. Ponga la gelatina en un recipiente
y cúbrala con agua fría. En un cazo, ponga
el azúcar con 100 mi de agua y deje que
se disuelva a fuego lento. Apague el fuego
y, transcurridos unos minutos, añada la
gelatina estrujada y remueva. I ncorpore
la pulpa y la ralladura y el zumo de limón.
Remueva y páselo a un tarro pequeño
de cristal. Al día siguiente habrá cuajado
y estará listo para llevar a la oficina.
175
 :.· IIESTAS
Cutnpleañ.os, anivers~rios y otras celebraciones ·
. Ji.o n ocasiones que merece la pena festejar.
, ; . ·sin•emb.a r_g o, cuando se esperan invitados
' ~e( ti~Jide; f exag~rár, ~. p~epara;. m~~ cantid_ad
T'.:r,d.e)á q\:¡E(p,<.J~r(a0 .comer toc::los juntos una
,semaria)~~for-á:y a {fastar mt.it:ho'. Este men~
s .,,, :::~o.y,.~I i:i;lisitio tiempó,f:lCOnó,mipo:.
. " ~;¡::: ii:~{ .
5- ~-
TARTA DE QUESO
RECICLADA
INGREDIENTES
· 150 g de cáscara de calabaza amarilla lisa
· la pulpa obtenida de 1 naranja exprimida
· 200 g de robiola u otro queso cremoso
· 2 huevos
· 80 g de azúcar de caña sin refinar
Para la base:
· 180 g de galletas secas
· 80 g de mantequilla
· 2 cucharadas de miel, sal
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
Para preparar la base
de la tarta, triture las
galletas en la bat idora
o macháquelas en el
mortero hasta que
queden desmenuzadas.
Mézclelas con la
mantequilla ablandada
a temperatura ambiente,
una pizca de sal y la miel.
Trabaje los ingredientes
hasta obtener una pasta
homogénea. E ngrase un
molde para tarta o varios
moldes individuales con
mantequil la. Forre la
base con una capa bien
compacta de la pasta de
galletas. Déjelo enfriar
en el frigorífico unos
30 minu tos como mínimo.
Mientras tanto, prepare el
relleno. Cueza la cáscara
de calabaza cubierta con
agua en la olla exprés unos
20 minutos. Mientras
tanto, lave bien la piel de
una naranja (las cáscaras
178
de la naranja exprimida
le irán estupendamente).
Trocéela y tritúrela en
la batidora. Escu rra la
cáscara de calabaza,
échela en el recipiente de
la batidora y trit úrelo todo
junto. Pase el puré a un
bol, añada el resto de los
ingredientes y mézclelo
bien hasta obtener una
crema homogénea.
Extienda el relleno sobre
la base de galleta y cueza
la tarta 40 minutos en el
horno a 180 °C (30 minutos
si utiliza moldes
individuales). Compruebe
la cocción de la tarta
pi nchando la masa con
un palillo. A continuación,
apague el horno y deje
reposar la tarta unos
10 minutos. Cuando esté
templada, desmóldela con
cuidado y sírvala. Si no va
a consumirla en seguida,
resér vela en el fr igorífico.
PIZZETAS
DE PAN
INGREDIENTES
· 2 dientes de ajo
· 400 g de tomate triturado
· 1 cucharadita de azúcar
· 400 g de pan duro
· 1 puñado de alcaparras
en salmuera
· orégano o albahaca
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Esta receta está inspirada
en un plato de Marina, un a
lectora de mi blog. Dore
el ajo con 2 cucharadas
de aceite. Añada el tomate
y el azúcar, salpimiente
y cuézalo 10 minutos.
Ponga el pan en un plato y
remójelo con agua. Cuando
se ablande, trocéelo con las
manos y repár talo entre
unos moldes untados con
aceite. Presiónelo contra
el fondo, comprimiéndolo
bien para formar una base
compacta y homogénea.
Hornéelo 10 minutos a
180 ºC. Saque los moldes
del horno y condimente
las pizzas con la salsa de
tomate y las alcaparras
enjuagadas. Esparza un
poco de orégano o albahaca
por encima. Devuelva las
pizzas al horno y gratínelas
5 minutos. Después sáquelas
del horno, desmóldelas
y sírvalas.
F.comenús
ROLLO DE COL

INGREDIENTES
Para el relleno : Para la masa:
• 250 g de una combinación de tallos · 150 g de harina para pan
y hojas de brócoli, coliflor y repollo · aceite de oliva virgen extra
· la parte verde de 1 puerro · 1 pizca de sal
· 1 puñado de pasas · 80 mi de agua
• 100 mi de vino blanco
• 1 puñado de avellanas
• 1 cucharadita de extracto de cebada
malteada
· aceite de oliva virgen extra
· sal COSTE DE LA RECETA:
• pimienta más de 3 euros

Para preparar la masa, trabaje la harina precalentado a 180 ºC. A continuación,

con 15 m I de aceite y una pizca de sal. saque el rollo del horno y sírvalo templado,
Vierta agua lentamente, trabajando la cortado en rodajas. Si lo desea, acompáñelo
masa hasta que quede suave y elástica. de salsa de yogur. Para prepararla, triture
Déjela reposar unos 30 minutos en un un poco de cebollino y perifollo, añada
lugar fresco cubierta con un paño. Lave los 350 g de yogur, un chorrito de aceite, sal,
tallos y las hojas de las hortalizas y córtelo pimienta y I cucharada de zumo de li món,
todo en daditos. En una cazuela, caliente y remueva.
2 cucharadas de aceite y rehogue el
puerro cortado en rodajitas unos minutos.
A continuación, añada las hortalizas.
Incorpore las pasas, salpimiente, rocíelo
con el vino y siga rehogando 5 minutos a
fuego medio. Pele las avellanas, píquelas
gruesas y añádalas al relleno. Apague
el fuego y deje que se entibie. Extienda
la masa sobre una hoja de papel vegetal
hasta obtener un rectángulo fino. Reparta
el relleno por encima, dejando una franja
libre en el lado más largo. Disuelva el
extracto de cebada en medio vaso de
agua templada y pinte la franja libre
con el líquido. Ayudándose del papel,
enrolle el rollo partiendo del lado más
largo. Selle bien los .bordes y dispóngalo
en una bandeja de horno engrasada
con moderación. Píntclo con más agua
malteada y cuézalo 35 minutos en el horno

Ecomcnús 179
SOPA
DE CEBOLLETA

INGREDIENTES
· la parte verde de 5 cebolletas
· las hojas de 1 rama de apio
· la piel de 2 zanahorias
· 1 rebanada de apionabo (se puede sustituir por 1 patata)
· 1 litro de caldo de verduras (o agua de cocción de hortalizas)
· 200 g de pasta
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta en grano

COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro

Lave bien las hortalizas y séquelas. Corte

finamente la parte verde de las cebolletas,
las hojas de apio y la pie l de zanahoria.
Corte el apionabo en daditos. Caliente
1 cucharada de aceite en la olla exprés.
Dore la cebolleta, las hojas de apio y la
piel de zanahoria unos minutos. Añada
el apionabo y remueva. Rehóguelo unos
5 minutos y salpimiente. Vierta el caldo
caliente y cierre la olla. Cueza la sopa
20 minutos a parti r del momento en que
empiece a silbar. Deje salir el vapor de la
olla y eche la pasta. Cuando la pasta est é
cocida, sir va la sopa con un chorrito de
aceite, unas tiras de la parte verde de la
cebollet a y pimienta recién molida.

182 Etomeníis
ROLLITOS DE TORTILLA
CON HORTALIZAS Y
SALSA DE MOSTAZA
INGREDIENTES
· la parte verde de 2 cebolletas
· 2 ramas de apio
• la piel de 4 zanahorias
• 4 huevos
· 1 cucharada de mostaza
· miel
• aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Lave y seque las hor talizas. Corte las
cebolletas, el apio y la piel de zanahor ia en
juliana fina. Cueza las hortalizas al vapor
5 minutos, si fuera posible aprovech ando
el vapor de una olla en ebullición. Mientras
tanto, prepare las tortillas. Casque los
huevos en un cuenco, salpimiéntelos
y bátalos con las varillas. Caliente
1 cucharada de aceite en una sartén y
vierta una cuarta parte del huevo bat ido.
Mueva la sartén para extender el huevo
y obtener una tortilla fina y homogénea.
Cuando cuaje, dele la vuelta y cuézala
por el otro lado. Repita la operación hasta
obtener 4 tortillas. Disponga un ramillete
de hortalizas en juliana en el centro de
cada tortilla, enróllelas y átelas con una
tira de la parte verde de cebollet a. Para
preparar la salsa, emulsione la mostaza
con el aceite incorporado en un hilo y
1 cuch aradita de miel. Reparta los rollitos
de tortilla entre los platos y sírvalos con
la salsa de mostaza.
Ecomenús
POLOS DE YOGUR
Y FRUTA VARIADA
INGREDIENTES
· 120 g de azúcar de caña sin refinar
· 170 g de la pulpa obtenida de licuar
fruta variada
· 100 g de yogur
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Disuelva el azúcar en 250 mi de agua en
un cazo y hiérvalo 5 minutos. Deje enfriar
el almíbar por completo. Prepare un zumo
en la licuadora (por ejemplo, con fresas,
manzanas y naranjas), tómeselo y separe
la pulpa para preparar este delicioso y
sencillo sorbete. Mezcle la pulpa de fruta
con la mitad del almíbar y repártalo
entre unos moldes para polos. Congélelos
30 minutos como mínimo. En un bol,
mezcle el yogur con el resto del almíbar.
Saque los moldes del congelador y termine
de llenarlos con el yogur. Clave los palos
en el centro de los polos y déjelos en el
congelador 3 horas como mínimo. Antes
de consumir los helados, remójelos un
segundo bajo el grifo de agua caliente
para poder desmoldarlos con facilidad.
183
ENSALADA
CRUJIENTE DE
HINOJO, NARANJA·,
Y SALSA DE '
CACAHUETES
 INVITilDOS
POR SOAPRÉSA
Acuérdese de este men~ cuando tenga que improvisar una
cena para familiares y amigos. Antes de marcar
el teléfono del local
) '
de comida para llevar, eche un vistazo
a estos platos y v:erá que seguro que en casa tiene todos
J· , los ingredientes necesarios.

li· \
MEZZE MANICHE
CON HINOJO, COMINO
Y GUINDILLA

INGREDIENTES
· las hojas externas y la parte verde de 2 bulbos de hinojo
• 2 chalotes
· 50 g de margarina vegetal
· 1 guindilla
· comino molido
· 360 g de mezze maniche (pasta en forma
de tubos cortos)
· 1/2 vaso de vino blanco
· 2 cucharadas de queso
· sal

COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros

Ponga a hervir abundante agua con sal
en una olla. Corte las hojas externas de los
bulbos de hinojo en rodajitas para retirar
los filamentos. Si dispone de una cesta
de bambú, póngala sobre la olla de agua
hirviendo y cueza el hinojo unos minutos.
De lo contrario, escáldelo 1 minuto en
agua hirviendo. Mientras tanto, corte los
chalotes en rodajitas. Ponga una sartén
grande en el fuego, caliente la margarina
y rehogue el chalote unos minutos. Cuando
se ablande, afiada el hinojo y condimente
con sal, la g1lindilla picada y una pizca de
comino. Mientras tanto, eche la pasta al
agua hirviendo. Cuando rompa de nuevo
a hervir, apague el fuego y tape la olla,
de esta forma la pasta se cocerá igualmente
sin malgastar energía. Riegue el hinojo con
el vi no, deje que se evapore a fuego vivo
y apague el fuego. Transcurrido el tiempo
de cocción de la pasta indicado en el
envase, escúrrala, reservando parte del
líquido de cocción. Eche la pasta en la
sartén junto con 2 cucharadas del agua
de cocción. Vuelva a encender el fuego,
incorpore el queso y caliente la pasta.
Repártala entre los platos, rodela con
un chorrito de aceite y sírvala en seguida.
Reserve el líquido de cocción para regar
las plantas.

186 Ecomenús
ENSALADA CRUJIENTE DE
HINOJO, NARANJA Y SALSA
DE CACAHUETES
INGREDIENTES
• 250 g de hojas externas de hinojo
· 2 naranjas
· 40 g de cacahuetes
· 1 pizca de guindilla molida
· 4 cucharadas de zumo de naranja
· 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Puede preparar esta receta
con las partes principales
o los desperdicios del
hinojo. Lave bien las
hojas externas de hinojo
y las naranjas. Con una
mandolina, corte las
hojas en láminas finas y
póngalas en un cuenco.
Pele las naranjas y córtelas
en medias rodajas finas,
trabajando sobre un bol
para recoger el zumo que
vayan soltando. Reserve
las cáscaras de naranja
para preparar el Sorbete
instantáneo de cítricos
(véase la receta siguiente).
Ecomenús
Ponga la naranja en
el cuenco del hinojo.
Refrigérelo hasta que vaya
a servirlo. Triture en la
batidora los cacahuetes
con la guindilla molida,
agregue el zumo de naranja
y vierta el aceite en un hilo
con el motor en marcha
hasta montar la salsa.
Salpimiéntela y viértala
sobre la ensalada de hinojo
y naranja. Sírvalo como
entrante.
SORBETE
INSTANTÁNEO
DE CÍTRICOS
INGREDIENTES
· la cáscara de 6 naranjas
exprimidas
· la ralladura y el zumo
de 1 limón
· 250 g de azúcar glas
· 4 cubitos
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Lave bien las naranjas
antes de exprimirlas
o pelarlas y reserve las
cáscaras para preparar
este sencillo sorbete.
Triture la cáscara de las
naranjas sin desechar
nada. Métala en un
recipiente hermético y
congélela. Cuando vaya
a servirla, lave un limón,
rállelo y exprímalo. Triture
la corteza de naranja
congelada junto con el
azúcar glas, los cubitos y
el zumo de limón. Adórnelo
con la ralladura de limón
y sírvalo en seguida.
187
 ESTILO ASIÁTICO

RAVIOLIS DE
INVIERNO AL VAPOR
RAVIOLIS DE
INVIERNO AL VAPOR
INGREDIENTES
Para el relleno:
• 300 g de una combinación de hojas
y tallos de coliflor y brócoli
• 1 chalote
· 1 patata cocida
· 1 guindilla pequeña
· 1 cucharada de azúcar de caña sin refinar
• 3 cucharadas de salsa de soja
· 1 cucharada de vinagre de arroz
· las hojas externas de un repollo
o una col rizada
Mezcle la harina con el agua templada y
una pizca de sal hasta obtener una masa
lisa y homogénea. Déjela reposar al menos
30 minutos tapada con un paño. Mientras
tanto, prepare el relleno. Lave las hojas
y los tallos de coliflor y brócoli y córtelos
en juliana fina. Pique el chalote y corte la
patata en dados. En una sartén, caliente
2 cucharadas de aceite con la guindilla
picada y el azúcar y rehogue a fuego lento
el chalote. Agregue las hojas y los tallos
de coliflor y brócoli, la patata, la salsa de
soja y el vinagre de arroz y cuézalo unos
minutos. Apague el fuego y deje que se
entibie. Transcurrido el tiempo de reposo
de la masa, divídala en 3 partes. Espolvoree
harina abundante sobre la encimera, forme
3 cilindros alargados con la masa y córtelos
para obtener ii.oquis de unos 2 cm. Con
las manos enharinadas, aplane los ñoquis
uno a uno para darles forma de redondel.
Extienda los redondeles con el rodillo
190
Para la pasta :
· 250 g de harina
· 150 g de agua templada
· sal
Para la salsa de acompañamiento:
· 6 cucharadas de salsa de soja
· 2 cucharadas de vinagre de arroz
· 1 cucharadita de jengibre rallado
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
hasta que midan unos 7 cm de diámetro.
Disponga un redondel de pasta en la
palma de la mano, coloque 1 cucharadita
del relleno en el centro y recoja los bordes
en lo alto juntándolos. Pellízquelos bien
para que los raviolis no se abran durante
la cocción. Repita la operación hasta
terminar los ingredientes. Cueza los
raviolis al vapor, preferentemente en
una cesta de bambú que encontrará en
establecimientos de productos asiáticos.
Para que los raviolis no se peguen a la
cesta, ponga unas hojas de repollo o col
rizada en el fondo. Para preparar la salsa,
ponga la salsa de soja en un bol y añada
el vinagre de arroz y el jengibre. Sirva los
raviolis calientes acompañados de la salsa.
Ecomenús
ESPAGUETIS DE
RAÍCES DE PUERRO
SALTEADOS
INGREDIENTES
· las raíces de 5 puerros
• 2 zanahorias
· 2 hojas externas de col rizada
· 1 guindilla
· 1 cucharadita de azúcar
• 1/2 cucharadita de jengibre rallado
· 2 cucharadas de salsa de soja
• aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Corte las raíces a ras de la base de los
puerros y utilice estos·ú !timos como desee.
Lave bien las raíces y las otras hortalizas
para retirar los restos de tierra. Ponga las
raíces en la olla exprés, cúbralas con agua,
aiiada 1 cucharadita de aceite y una pizca
de sal y ciérrela. Cuézalas 20 minutos
a partir del momento en que empiece
a silbar. Si no dispone de olla exprés,
cuézalas 40 minutos en una olla normal.
Mientras tanto, prepare el condimento.
Ponga 2 cucharadas de aceite en el wok
y eche la guindilla picada, el azúcar, el
jengibre y la salsa de soja y saltéelo 1
minuto. Cor te la zanahoria en bastoncillos
y las hojas de col en juliana. Saltee la
zanahoria unos minutos en el wok,
agregue la col y siga salteando 2 minutos
más. Cuele las raíces (reserve el líquido de
cocción para regar las plantas), échelas en
el wok, saltee un par de minutos y sírvalo
en seguida.
F.comenús
DADOS DE
GELATINA, LIMÓN
Y JENGIBRE
INGREDIENTES
· las cáscaras de 2 limones
· 1 trocito de jengibre
· 2 láminas de gelatina
· 150 g de azúcar
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 eu ro
Las cáscaras de limones expri midos son
perfectas para preparar gelatinas. Trocee
las cáscaras y tritúrelas con el jengibre
pelado. Remoje las hojas de gelatina en
agua fría. Pongá el puré de limón en una
cazuela con 300 mi de agua y el azúcar
y hiérvalo 15 minutos. A continu ación,
apague el fuego, déjelo entibiar unos
minutos y aiiada las láminas de gelatina
estrujadas. Remueva y deje enfriar unos
m inutos. Páselo a una fuente refractaria
rectangular forrada con film transparente
y refrigérelo. Al cabo de un as 3 horas,
vuelque la fuente sobre un plato, retire
el film y corte la gelatina en dados.
191
DULCE DE
CÁSCARA
DE CALABAZA
Y PISTACHOS
 100 o/o VE8ETAL
Los productos animales, sobre todo la carne, ejercen un elevado
impacto medioambiental en comparación con los productos vegetales.
Una alimentación preferentemente vegetariana no solo es
más sostenitile, sino más saludable. Pruebe estas recetas
y seguro que no echará de menos la carne ni los derivados.

ESCALOPINES DE SEITÁN A LA
CREMA DE HINOJO Y NARANJA
ROLLITOS
DE COL CON ARROZ

INGREDIENTES
• las hojas de 2 colinabos (unas 1O hojas) o 4 hojas externas de col rizada
• 100 g de aceitunas negras
· 1 taza de arroz cocido que haya sobrado de otra receta
· zumo de limón
• 1O hojitas de menta

Para la vinagreta:
• 100 g de hojas externas y penachos de hinojo
· 100 mi de aceite de oliva virgen extra
· 1 cucharada de vinagre de vino blanco
· 1 chalote picado
· sal y pimienta

COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros

Escalde unos segundos las hojas de de hinojo con el aceite, el vinagre,

apionabo en agua hirviendo con un poco el chalote, sal y pimienta. Reparta
de sal. Cuélelas, sumérjalas en agua fría, la vinagreta entre 4 cuencos. Cuando
vuelva a colarlas y extiéndalas en un paño los rollitos estén cocidos, déjelos
para que se sequen, intentando abrirlas enfriar, rocíelos con zumo de limón
bien con suavidad. Si utiliza col rizada, y refrigérelos 1 hora como mínimo.
parta las hojas por la mitad. Deshuese Sírvalos con la vinagreta al hinojo
las aceitunas, tritúrelas, añádalas al arroz y las hojitas de menta restantes.
y condimente con un chorrito de aceite,
sal (si el arroz no está salado) y pimienta.
Agregue la mitad de la menta (fresca o
seca) y mezcle. Disponga 1 cucharada de
arroz en el extremo de cada hoja, repliegue
los bordes laterales en el centro y enrolle la
hoja para obtener un paquetito cilíndrico.
Repita la operación hasta rellenar todas
las hojas. Disponga los rollitos en un
cesto para cocer al vapor y cuézalos unos
10 minutos. Para preparar la vinagreta,
triture las hojas externas y los penachos

194 Ecomcnús
ESCALO PINES
DE SEITÁN A LA
CREMA DE HINOJO
Y NARANJA
INGREDIENTES
· las hojas externas de 2 bulbos de hinojo
con los penachos
· 1 chalote
· 1 vaso de caldo de verduras
· 400 g de seitán
· 2 cucharadas de harina
· la piel y el zumo de 1 naranja
· aceite de oliva virgen extra
· sal
• pimienta
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
Corte el hinojo y el chalote. En una
cazuela, dore el chalote con un chorrito de
aceite. Añada el hinojo y rehóguelo hasta
que empiece a tomar color. Vierta el caldo
caliente y cuézalo 10 minutos a fuego lento.
Mientras tanto, corte el seitán en filetes y
rebócelo con la harina. Dórelo en la sartén
con un chorrito de aceite y dele la vuelta
al cabo de unos minutos. Con la batidora
de brazo, triture el hinojo hasta obtener
un puré. Rectifique de sal y pimienta y,
si fuera necesario, déjelo reducir unos
minutos. Ralle la piel de naranja sobre el
puré de hinojo y rocíe los escalopines de
seitán con el zumo. Reparta los escalopines
de seitán entre los platos y añada la crema
de hinojo y naranja a un lado. Adórnélo con
unos penachos de hinojo y sírvalo.
Ecomenús
DULCE DE CÁSCARA
DE CALABAZA
Y PISTACHOS
INGREDIENTES
· 300 g de cáscara de calabaza amarilla
· 200 mi de leche vegetal
· la ralladura de 1 limón
· 80 g de jarabe de arroz
· 20 g de agar-agar
• 1 punado de pistachos
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Lave bien la calabaza antes de pelarla.
Póngala en la olla exprés, cúbrala con agua
y cuézala 15 minutos a partir del momento
en que empiece a silbar. Transcurrido
este tiempo, deje salir el vapor, cuele la
calabaza y tritúrela con el chafapatatas.
Caliente la leche y, cuando rompa a hervir,
añada el puré de calabaza, la ralladura
de limón y el jarabe de arroz. Cuézalo
10 minutos, apague el fuego y déjelo
entibiar unos minutos. Agregue el agar-
agar remojado en agua fría, colado y
estrujado y remueva. Repártalo entre
un molde grande o varios individuales.
Adórnelo con los pistachos picados
gruesos. Refrigérelo 2 horas como mínimo
antes de servirlo.
195
 ENSALADA
RUSA DE BRÓCOLI
Y COLIFLOR
 CELEBRACIONES
.EN CASA
Durante las fiestas se cocina mucho y se come otro tanto,
por lo que se generan grandes cantidades de sobras y desperdicios.
lOué le parecería llevar a la mesa platos suntuosos pero elaborados
con ingredientes bíen aprovechados? Sus invit9,dos estarán encantados ·}i

de saber que no ha desperdiciado nada y que además ha ahorrado.

LASAÑA DE
HO~AS.DE
f-!INOJO, ·
ENSALADA RUSA DE
BRÓCOLI Y COLIFLOR
INGREDIENTES
· los tallos y las hojas de 1 brócoli y 1 coliflor
· 2 zanahorias
· 1 huevo
· 125 g de yogur
· 100 g de mayonesa
· vinagre
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Lave bien los tallos y las hojas de brócoli
y coliflor y las zanahorias, y córtelo todo
en daditos. Cueza las hortalizas al vapor,
preferiblemente en cestas de bambú,
aprovechando el vapor de una olla en
ebullición. Ponga el huevo en un cazo,
cúbralo con agua y, cuando rompa a hervir,
cuézalo 8 minutos. Después, páselo por
agua fría y pélelo. En un bol, ponga el
yogur, la mayonesa, 2 cucharadas de aceite,
1 cucharada de vinagre, sal y pimienta
y remueva. Pique bien el huevo duro y
añádalo a la salsa. Incorpore las hortalizas
cocidas al vapor y mezcle bien. Pase la
ensaladilla rusa a un molde untado con
un poco de aceite y refrigérela. Cuando
vaya a servirla, desmóldela en una fuente
de servir.
198
LASAÑA DE HOJAS
DE HINOJO
INGREDIENTES
· las hojas externas y los penachos verdes
de 4 bulbos de hinojo
· 3 cucharadas de harina
• 1/2 litro de leche vegetal (de arroz o soja)
· 1 pizca de nuez moscada
· 200 g de queso rallado
· 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Lave bien los bulbos de hinojo, límpielos
como hace habitualmente y reserve los
desperdicios. Cueza las hojas externas y los
penachos verdes al vapor, preferiblemente
en cestas de bambú, aprovechando el vapor
de una olla en ebullición para a hor rar
energía. Mientras tanto, prepare una
bechamel vegetariana. Ponga el aceite
en un cazo al fuego, eche la harina y, sin
dejar de remover, cuézala a fuego lento 4 o
5 rn inutos. I ncorpore la leche poco a poco,
removiendo. Condimente con sal, pimienta y
nuez moscada y prosiga con la cocción unos
8 minutos. Engrase una fuente refractaria,
forre la base con una capa de hojas de
hinojo y nápelas con unas cucharadas de
bechamel. Añada otra capa de hinojo y
bechamel. Cuando forme esta segunda
capa, intente crear pequeñas torres con las
hojas, así le resultará más fácil servir las
porciones individuales. Repita la operación
hasta terminar los ingredientes. Por último,
esparza el queso rallado por encima. Cueza
la lasaña 30 minutos en el horno a 180ºC.
Ecori-ienú.s
HOJALDRE DE TALLOS
Y HOJAS DE BRÓCOLI
INGREDIENTES
· los tallos y las hojas de 4 cogollos
de brócoli u otro tipo de col (500 g en total)
· 1 diente de ajo
· 2 huevos
· 1 puñado de queso rallado
• 1 rebanada de pan seco
· 1 puñado de pan rallado
· 1 vaso de vino blanco o cerveza
· 3 cazos de caldo vegetal
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
El relleno de tallos y hojas de brócoli va
envuelto en una crujiente capa de hojaldre
que convierte este plato en una receta
ideal para un día de fiesta. Los otros días
del año puede servirlo sin el hojaldre,
también quedará muy rico. En primer
lugar, prepare el hojaldre. Deje que la
margarina se ablande a temperatura
ambiente. Incorpórela a la harina con
una pizca de sal y SO mi de agua muy
fría . Deje reposar la masa en el frigorífico
15 minutos corno mínimo. Extiéndala en la
encimera espolvoreada con harina. Déjela
reposar 15 m inutos más, dóblela sobre
sí 111 isma y extiéndala de nuevo. Repita
la operación 5 o 6 veces en intervalos de
15 minutos. Refrigere el hojaldre hasta que
lo necesite. Pique gruesos los tallos y las
hojas de brócoli y cuézalos en la olla exprés
15 minutos. Cuélelos y rehóguelos en la
sartén con 1 cucharada de aceite y el' ajo.
Salpimiente. Añada 1 huevo entero, 1 yema
(reservando la clara), el queso rallado y el
pan triturado. Mezcle bien y rectifique de
Ecomenús
Para el hojaldre:
· 75 g de margarina vegetal no hidrogenada
· 150 g de harina
· sal
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
sal. Moldee la pasta en forma de rollo con
las manos y rebócelo con el pan rallado.
En la olla exprés, caliente 1 cucharada
de aceite y dore el rollo uniformemente.
Rocíelo con el vino blanco o la cerveza.
Deje evaporar el alcohol a fuego fuerte,
vier ta el caldo y cierre la olla. Cuézalo
15 minutos a fuego lento a partir del
momento en que empiece a silbar. Ret ire
el rollo del fuego y reserve el líquido de
cocción. Extienda el hojaldre con el rodillo
hasta obtener una lámina de unos 8 mm
de grosor, coloque el rollo en el centro
y envuélvalo bien. Con el hojaldre que
sobre, corte unas tiras y forme con ellas un
enrejado de adorno. Píntelo con la clara de
huevo un poco batida y cuézalo 15 minutos
a 200 ºC, o hasta que el hojaldre se
dore bien. Sírvalo en seguida cortado
en rebanadas, acompañado del jugo de
cocción.
199
 SOFÁ Y TELE
De vez en cuando es todo un pla,cer regalarse
una cena informal-en el sofá mientras se ve una película.
Precisamente porque no es una costumbre, puede
, ser una forma divertida de relajarse. Estos platos no solo
son económicos y ·ecológicos, sino también saludables,
y pueden degustarse _sin cubiertos.

SÁNDWICHES DE CORTEZA
DE QUESO EMPANADA Y
. HOJAS DE REMOLACHA
VASITOS DE HORTALIZAS
CON SALSA DE YOGUR
PICANTE

INGREDIENTES
• 2 zanahorias
· 2 ramas de apio
· 1 pepino
· 8 rábanos
· 1 pimiento

Para la salsa de yogur picante:

· la mondadura de 1 pepino
· 350 g de yogur
· 1 diente de ajo
· aceite de oliva virgen extra
· el zumo de 1/2 limón
· 1 cucharadita de guindilla molida
· sal

COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros

Lave bien todas las hortal izas. Pele el

pepino, reservando la mondadura, y
córtelo en bastoncillos. Corte la zanahoria
y el apio también en bastoncillos.
Ensarte los rabanillos de dos en dos en
4 brochetas. Corte el pimiento en tiras.
Para preparar la salsa, triture la piel del
pepino y mézclela con el yogur, el ajo
picado, un chorrito de aceite, el zumo
de limón, la guindi lla y una pizca de
sal. Reparta los bastoncillos de pepino,
zanahoria y apio y las tiras de pimiento
entre unos vasos, añada las brochetas
de rábanos y sírvalo con la salsa.

202 F:comenús ·
SÁNDWICHES DE CORTEZA
DE QUESO EMPANADA
Y HOJAS DE REMOLACHA
INGREDIENTES
· 320 g de corteza de queso curado tipo grana padano
· caldo de verduras (o agua de cocción de hortalizas
reciclada)
· 1 diente de ajo
· las hojas de 4 remolachas frescas
· 1 huevo
· 1 puñado de pan rallado
· 8 rebanadas finas de pan
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
Lave bien la corteza de
queso y raspe la capa
más externa. Cuézala
10 minutos en la olla
exprés con el caldo o el
agua de cocción reciclada.
De este modo, además de
ablandar la corteza, dará
sabor al caldo para otras
recetas. Cuele la corteza,
séquela y, si los trozos
fueran demasiado grandes,
córtelos en rectángulos.
Caliente 1 cucharada de
aceite en una sartén y
dore el ajo 1 minuto. Eche
las hojas de remolacha,
sale con moderación,
sazone con pimienta y
rehóguelas unos minutos.
Bata el huevo en un bol
Ecomcnús
ECOPOLOS
INGREDIENTES
PARAS POLOS
· 2 cucharadas de azúcar
de caña sin refinar
· la pulpa obtenida de licuar
4 vasos de fruta
· el zumo de 1/2 limón
· menta fresca
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
y agregue la corteza de Ponga a hervir un vaso
queso. Extienda el pan de agua con 2 cucharadas
ral1ado en un plato y de azúcar. Hiérvalo unos
reboce la corteza después 5 minutos, apague el fuego
de pasarla por huevo. y deje que se entibie.
Caliente 2 cucharadas Mien tras tanto, ponga la
de aceite en la sartén y pulpa de fruta en un bol.
dore los trozos de corteza Añada el zumo de limón
empanada como si fueran y el almíbar y remueva.
filetes. Fríalos, dándoles Ponga unas hojitas de
la vuelta, hasta que se menta en el fondo de
doren por ambos lados. unos moldes para polos
Tueste el pan en el horno y rellénelos con la pulpa
y monte los sándwiches. de la fruta. Meta los polos
Reparta la corteza de en el congelador y espere
queso empanada entre 6 horas como mínimo antes
4 rebanadas de pan, añada de consumirlos.
las hojas de remolacha
rehogadas y tape los
sándwiches con el pan
restante.
203
 GAZPACHO
DE TALLOS DE
ESPÁRRAGO

.SORBETE A
COSTE CERO
 EN CRUDO
Hay que consumir frutas y hortalizas crudas en cada comida,
y de vez en cuando no viene mal servir los tres platos con
alimentos prácticamente crudos, como en el menú que le
propongo. Además de ser muy rico en vitaminas y fibra,
la preparación de este menú requiere menos
energía que una ~omida tradicional.

ENSALADA OE TRONCHOS
DE BRÓCOLI CON
PÉTALOS, VINAGRE
BALSÁMICO Y VIRUTAS
DE QUESO
GAZPACHO
DE TALLOS
DE ESPÁRRAGO

INGREDIENTES
· 350 g de tallos de espárrago
· 60 g de hojas de apio
• 1 d iente de ajo
· 1 pizca de guindilla molida
· 1 cucharada de zumo de limón
· 1 cebolleta
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro

Lave bien los tallos de espárrago y las

h ojas de apio. Raspe los tallos con un
pelapatatas, trocéelos y tritúrelos con
las hojas de apio, 300 ml de agua, el ajo
pelado, u na pizca de sal, 1 cucharada de
aceite, la guindilla, el zumo de limón y
la cebolleta en rodaj itas. Puede reservar
la capa externa de los espárragos para
preparar extracto de espárragos (siga
las instrucciones del Extracto de ajo y
alcachofa en la página 226). Reparta el
pu ré entre 4 cuen cos y condiméntelo con
un ch orrito de aceite y pimienta recién
molida. Si prefiere que quede más fino,
páselo por el colador antes de servirlo.
A mí me gusta mucho sin colar.
¡Le sorprenderá el dulzor del espárrago!
Una última sugerencia: si encuentra
agu acates de proximidad que sean
biológicos, añada medio al gazpacho
para que adquiera una textura aún más
cremosa y suave.

206 Ecomenús
ENSALADA SORBETE
DE TRONCHOS A COSTE CERO
DE BRÓCOLI
CON PÉTALOS,
VINAGRE BALSÁMICO
Y VIRUTAS DE QUESO

INGREDIENTES INGREDIENTES
· 300 g de tronchos de brócoli · 200 g de la pulpa obtenida de licuar
· 100 g de queso en virutas fruta variada
• 1 capuchina biológica · 130 g de azúcar
· vinagre balsámico · 1 clara de huevo
· aceite de oliva virgen extra · menta fresca
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA: COSTE DE LA RECETA:

entre 1 y 3 euros menos de 1 e uro

Lave los tronchos de brócoli y cuézalos Después de preparar un zumo para

5 minutos al vapor. Córtelos en láminas
muy finas con una mandolina y repártalos
entre 4 platos. Añada las virutas de queso y
los pétalos de capuchina. Aliñe la ensalada
con un chorrito de aceite, unas gotas de
vinagre balsámico, sal y pimient_a.
3 o 4 personas, reserve la pulpa que haya
quedado en la licuadora. Utilice, por
ejemplo; fresas, manzanas y peras enteras
(retire solo las pepitas), zanahorias, un
limón pelado y un kiwi. Disuelva el azúcar
en 250 ml de agua y hiérvalo 5 minutos.
Cuando el almíbar se enfríe, mézclelo
con la pulpa. Monte la clara a punto
de nieve e incorpórela a la fruta con
suavidad. Congele el sorbete y remuévalo
3 o 4 veces cada hora, hasta que adquiera
la consistencia deseada.

Ecomenús 207
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TORTILLA DE
VAINAS DE HABAS
Y PECORINO

INGREDIENTES
· las vainas de 1 kg de habas
• 150 g de pecorino en virutas
· la parte verde de 2 cebolletas
· 2 patatas cocidas
· 1/2 pimiento
· 6 huevos
• 1/2 vaso de leche
· 1 puñado de pan rallado
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros

Lave bien las hortalizas. Retire los rabillos

y los filamentos de las vainas y escáldelas
5 minutos en agua hirviendo. Cuélelas,
séquelas y córtelas en juliana. Corte la
parte verde de las cebolletas en ti ras finas
y rehóguelas con un chorrito de aceite en
una sartén a fuego lento. Transcurridos
unos minutos, aíí.ada las vainas y siga
rehogando. Agregue las patatas peladas y
cortadas en daditos y el pimiento también
en daditos. Salpimiente y rehogue un par
de minutos más. Bata los huevos en un
bol con la leche, sal y pimienta. Apague
el fuego, deje entibiar las hortalizas y
échelas en el bol con el huevo batido y el
pecorino. Engrase una fuente refractaria
y recubra el fondo y los bordes con el pan
rallado. Vierta el huevo con las hortalizas
y alíselo con una espátula. Cueza la tortilla
30 minutos en el horno precalentado a
180 ºC. Si prefiere hacerla en la sartén,
elija una honda y de base gruesa y cueza la
tortilla a fuego lento por ambos lados hasta
que el huevo cuaje. Déjela enfriar y pásela
a un recipiente con tapa para servir.

210 EcomenúS
BOCADILLOS DE PATÉ
DE CABALLA Y HOJAS
DE RÁBANO
INGREDIENTES
· las hojas de 1 manojo de rábanos
· 4 filetes de caballa en aceite
· 1 puñado de alcaparras en vinagre
· 2 filetes de anchoa en aceite
· el zumo de 1/2 limón
· 8 panecillos
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
La caballa es una alternativa sostenible al
atún, tanto fresca como en aceite. Como
siempre es mejor no exagerar, consúmala
solo de vez en cuando. Este paté permite
aprovechar los ingredientes al máximo
y queda delicioso. Lave y seque las hojas
de rábano. Triture la caballa con las
alcaparras, las anchoas, 4 cucharadas
de aceite y el zumo de limón hasta que
adquiera una textura cremosa. Rectifique
de sal y pimienta. Parta los panecillos
y unte el paté sobre la mitad inferior.
Coloque las hojas de rábano encima.
Rodelo con un chorrito de aceite y
coloque la parte superior de los panecillos.
Envuelva los bocadillos en papel de uso
alimentario y póngalos en la cesta.
F:coment'is
BROWNIES
DE PAN Y
CHOCOLATE
INGREDIENTES
· 150 g de pan duro
· 1/2 vaso de leche
· 100 g de mantequ illa
· 180 g de azúcar de caña sin refinar
· 150 g de chocolate (es perfecto el que
sobre del huevo de Pascua)
· 2 huevos
· 80 g de harina
· 1 cucharada de levadura de repostería
· 1 pizca de sal
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
Esta receta es una forma deliciosa de
aprovechar el pan duro y el chocolate del
huevo de Pascua. Ponga el pan en un bol,
remójelo con la leche para que se ablande
y desmenúcelo en trozos grandes con las
manos. En un cazo, derrita a fuego lento
la mantequilla con el azúcar y el chocolate
cortado en trocitos. Remueva hasta
obtener una crema homogénea. Apague
el fuego y deje que se entibie. Incorpore
los huevos, la harina, la levadura, la sal,
el pan y la leche y mezcle bien. Páselo a un
molde rectangular y cuézalo 35 minutos
en el horno precalentado a 180 ºC. Déjelo
reposar unos 10 minutos antes
de desmoldarlo y servirlo.
211
QUENELLES DE TRONCHOS
DE ALCACHOFA
Y COGOLLO DE CARDO

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

· los tronchos y las hojas externas de 4 alcachofas
· el cogollo de 1 cardo
· 2 patatas cocidas
· 1 cucharadita de mostaza
• 1 puñado de alcaparras en vinagre
· perejil
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta en grano
· almendras para adornar (opcional)

COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros

Lave todas las hortalizas. Pele los tronchos

de alcachofa con un pelador. Corte los
tronchos y el cardo en daditos. Cueza las
hojas externas de alcachofa 15 111 inutos
al vapor y los daditos, 10 minutos. Si tiene
otra olla en el fuego, aproveche el vapor
y cueza las hortalizas y las hojas en cestas
de bambú. Reduzca las patatas a puré con
el chafapatatas. Incorpore la mostaza, las
alcaparras picadas, 2 cucharadas de aceite
y sal. Añada las hortalizas cocidas al vapor
y mezcle con suavidad. Seque las hojas de
alcachofa y repártalas entre los platos. Con
2 cucharillas, forme pequeñas quenel/es
con el puré y disponga una en cada boja.
Adórnelas con un poco de perejil, pimienta
recién molida y un chorrito de aceite.
Si tiene almendras en casa, córtelas en
láminas finas, tuéstelas un poco en la
sartén y rcpártalas sobre las quenelles.

214 Ecomcnús
CREPS RELLENAS
DE MOUSSE DE
TALLOS DE ESPÁRRAGO
INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS
· los tallos de 1 manojo de espárragos
· 150 g de robiola u otro queso cremoso
· 250 g de harina
· 500 mi de leche
· 3 huevos
· mantequilla
· sal
· pimienta
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Lave bien la parte leñosa
de los tal los de espárrago
que previamente habrá
separado. Córtelas en
rodajitas y cuézalas unos
5 minutos al vapor.
Caliente 2 cucharadas
de mantequilla en una
sartén y eche los tallos _
de espárrago. Salpimiente
y rehogue unos minutos.
Tritúrelos con el pasapurés
o la batidora. Mezcle el
puré de espárragos con
el queso. Ponga la harina
en un bol y agregue la
leche y una pizca de
sal, mezclando hasta
obtener una pasta lisa y
homogénea. Añada los
huevos, trabaje la pasta
con las varillas y déjela
reposar unos 30 minutos
en el frigorífico. Ponga
una sartén en el fuego con
una nuez de mantequilla
y, cuando esté caliente,
vierta un cucharón de
Ecomenús
la pasta. Inclinando la
sar tén, intente distribuirla
por toda la superficie.
Cueza la crep 1 minuto,
moviendo la sartén, y
dele la vuelta cuando se
dore por abajo. Repita la
operación hasta terminar
la pasta, reservando las
creps calientes. Extienda
2 cucharaditas de puré de
espárragos en cada crep,
dóblelas dos veces por la
mitad y dispóngalas en los
platos. Si desea preparar
este plato con antelación,
disponga las creps en una
fuente refractaria; antes de
llevarlas a la mesa, esparza
el queso rallado por encima
y gratínelas unos minutos.
CHARLOTAS
DE PAN
Y MANZANA
INGREDIENTES PARA
6PERSONAS
· 300 g de la pulpa obtenida
de licuar manzanas (unas
1O manzanas enteras)
· 70 g de azúcar, mantequilla
· la ralladura de 1 limón
· 200 g de pan duro
· 1 vaso de leche
· 2 cucharadas de mermelada
COSTE DE LA RECETA:
entre 1 y 3 euros
Esta receta también se puede
preparar con pulpa de fruta
variada. En un cazo, caliente
un poco de mantequilla y eche
la pulpa de manzana. Agregue
el azúcar y la ralladura y
cuézalo despacio. Mientras
tanto, ponga el pan en un
recipiente y remójelo con la
leche. Cuando se ablande,
córtelo en daditos iguales y
resérvelo. Incorpore la leche a
la pulpa de manzana y cuézalo
5 minutos, hasta obtener
una crema homogénea. Unte
6 moldes con mantequilla y
reparta el pan por la base y
las paredes, presionándolo.
Reserve unos daditos de
pan. Añada la mermelada
a la crema y viértala en los
moldes. Adórnelo con el
pan reservado y cueza las
charlotas 35 minutos a 190 ºC.
Desmóldelas, déjelas entibiar
y sírvalas decoradas con nata
montada, choco]ate rallado y
canela en rama.
215
LOV( YOL
BLINIS DE TALLOS DE
ESPÁRRAGO CON CREMA
DE SALMÓN

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 300 g de tallos de espárrago
· 1 huevo
· 80 g de harina
• 1 cucharadita de levadura de repostería
· aceite de oliva virgen extra
· sal

Para la crema:
• 100 g de queso de cabra cremoso
• 150 g de salmón ahumado biológico
· cebollino
· aceite de oliva virgen extra
· sal
· pimienta

COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros

Para preparar los blinis, lave bien los Triture el salmón e incorpórelo al queso.
tallos de espárrago para retirar los restos Agregue el cebollino y rectifique de sal
de tierra. Córtelos en rodajitas y cuézalos y pimienta. Disponga los blinis en una
10 minutos al vapor. Tritúrelos con el fuente de servir y sírvalos con la crema
pasapurés o en la batidora hasta obtener de salmón aparte para que cada uno se
un puré. Ponga la yema de huevo en un sirva a su gusto.
bol y reserve la clara. Añada el puré de
espárragos a la yema y remueva. Incorpore
la harina y la levadura. Tape el bol y deje
reposar la pasta unos 15 minutos.
A continuación, monte la clara a punto
de nieve con una pizca de sal e incorpórela
a la pasta con suavidad. Ponga en el fuego
una sartén antiadherente pequeña para
creps un poco engrasada y, cu ando esté
bien caliente, vierta un cucharón de la
pasta. Cuando el blinis se haya dorado por
abajo, dele la vuelta y dórelo por el otro
lado. Repita la operación hasta terminar
la pasta, reservando los blinis calientes.
Ponga el queso en un bol y condiméntelo
con un chorrito de aceite, sal y pimienta.

218 Ecomcnús
PURÉ DE VAINAS
DE GUISANTE
CON MEJILLONES
Y COBERTURA
CRUJIENTE
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
· 400 g de vainas de guisantes
· la parte verde de 1 cebolleta
· 1 kg de mejillones sin las barbas
· 500 mi de caldo de verduras
• 1 rebanada de pan duro
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
Desgrane los guisantes, utilícelos
como desee y separe las vainas para esta
receta. Lave bien las vainas y la parte
verde de las cebolletas. Retire los rabillos
y los filamentos de las vainas. En la olla
exprés con un chorrito de aceite, dore
la parte verde de la cebolleta en rodajas.
Transcurridos unos minutos, añada las
vainas troceadas y rehóguelas. Ponga los
mejillones en una sartén con un chorrito
de aceite, caliéntelos a fuego medio y
cuézalos hasta que se abran. Reserve unos
cuantos en sus valvas y deseche las de los
demás. Resérvelos calientes. Recoja el agua
que suelten y añádala a las vainas con el
caldo de verduras. Cierre la cilla y cuézalo
15 minutos a partir del momento en que
empiece a silbar. Mientras tanto, prepare
la cobertura crujiente. Triture el pan con
aceite, sal y pimienta. Tuéstelo en la sartén
hasta que se dore. Cuando las vainas estén
cocidas, tritúrelas con el pasapurés (o en
la batidora de brazo, pero solo si son muy
tiernas, de lo contrario el puré quedaría
con filamentos). Rectifique de sal y
pimienta y reparta el puré entre los platos.
Disponga todos los mejillones encima,
añada el pan y rocíe un chorrito de aceite.
Ecomcnús
TRUFAS
A LA NARANJA
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
· la piel de 1 naranja
· 100 g de chocolate de cobertura
· 50 g de mantequilla
· 2 cucharadas de cacao en polvo
· 2 cucharadas de Extracto de cítricos
(véase la página 224)
COSTE DE LA RECETA:
más de 3 euros
Triture la piel de naranja y resérvela.
En un cazo a fuego mínimo, derrita el
chocolate con la mantequilla. Añada la
piel de naranja, déjelo entibiar y refrigérelo
15 minutos. Transcurrido este tiempo,
forme montoncitos con el chocolate
ayudándose de dos cuchar.illas: con una
retire una porción y con la otra dispóngala
en una bandeja forrada con papel vegetal.
Refrigere las trufas para que adquieran
consistencia (una hora y media como
mínimo). También puede darles forma con
las manos, o bien meter el chocolate en
una manga pastelera provista de boquilla
lisa y repartirlo en montoncitos. Cuando
las trufas se hayan solidificado, reboce la
mitad por el cacao en polvo y la otra mitad
por el extracto de cítricos. Reserve las
trufas en un lugar fresco o en el frigorífico,
dentro de un recipiente tapado, hasta que
vaya a servirlas.
219
ECO-
RRECALOB. ' .
En este apartado encontrará rnuchas ideas para preparar
conservas, dulces y elaboraqibn~s básicas. Se trata de
recetas deliciosas, económicas y perfectas pára regalar.
Ahorrará, reducirá de'sperdicios y hará f~lice.s a los.·suyos
co'n recetas ricas y pr áctícas, ' ' ,,., . . . r
... 1, -/,
ELABORACIONES BÁSICAS
CALDO GRANULADO
DE VERDURAS
(100 O/o MONDADURAS)
INGREDIENTES
· mondaduras de zanahoria
• hojas externas y raíces de cebolla
· hojas de apio
· mondaduras de tomate
· mondaduras de pimiento
· 1 diente de ajo
· albahaca, perejil
· sal gruesa (la mitad del peso
de las hortalizas)
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
La zanahoria, la cebolla y el apio
son la base del caldo de verduras que,
según la estación, puede enriquecerse
con otros ingredientes. Lave bien las
hortalizas y congélel as hasta que haya
reunido la cantidad suficiente. Trocee
las mondaduras y las hojas. Caliente
las hortalizas en la olla con las hierbas
aromáticas y sal. Si lo desea, añada unas
algas para darle más sabor al caldo.
Cuando se evapore todo el líquido que
suelten las hortalizas, extiéndalas bien
en el deshidratador (también puede
secarlas al sol o en el horno). Incluso
puede utilizar el microondas: el ija un
programa de baja potencia y vigile de
cerca la cocción.
Deje secar bien las
hortalizas hasta que
pierdan la humedad
por completo. En el sol
serán necesarios unos
2 días; en el deshidratador
doméstico, unas 6 horas,
y en el horno a 75 ºC de
temperatura debería
bastar con unas 4 horas.
Cuando las hortalizas
estén completamente
secas, tritúrelas bien
finas hasta que queden
pulverizadas. El caldo
granulado se conserva
aproximadamente unos
6 meses en tarros de vidrio
cerrados hermét icamente o
hasta un año bien envasado
al vacío.
CONCENTRADO
DE SETAS
INGREDIENTES
· los pies y los desperdicios
de 500 g de setas
· 1 cucharada de sal
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Retire la tierra de los
pies de las setas con un
cepillo suave. Corte las
extremidades y reserve
todos los desperdicios.
También puede ir
guardando los desperdicios
de las setas en el congelador
a medida que las cocina
para otras recetas. Cueza
los pies y los desperdicios
de setas con la sal en una olla
hasta que se evapore tocia
el agua que suelten. Póngalas
a secar. Escoja la técnica que
desee: horno, dcshidratador
doméstico o microondas.
Si utiliza el horno, elija
una temperatura de 75 ºC.
En función ele la técnica
escogida necesitará entre
4 horas y un par de días (con
el calor del sol o un radiador).
Cuando las setas se hayan
secado del todo, tritúrelas
hasta pulverizarlas.
Conserve este concentrado
de setas en tarros de cristal
o bolsas de envasado al vacío
y utilícelo para dar un sabor
inconfundible a bosque a
ñoquis, bocadillos, pasta
rellena o tallarines.
SOFRITO
DESHIDRATADO
INGREDIENTES
· la piel de 1 kg
de zanahorias
· las hojas y las partes
apicales de 1 rama de apio
· la capa externa y las
mondaduras de 1 kg
de cebollas
· la parte verde de 1 kg de
puerros o cebolletas
· 2 cucharadas de vinagre
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Lave las hortalizas.
Escáldelas con agua
y el vinagre 1 minuto,
cuélelas, sumérjalas
en agua fría y séquelas.
Córtelas en daditos y
223
póngalos en el deshidratador. Si la rejilla
del deshidratador estuviera demasiado
abierta, fórrela con papel vegetal
agujereado y ponga las h ortalizas encima.
Seque los daditos hasta que estén bien
deshidratados. Repártalos ent re bolsas
de plástico, tarros de vidrio o bolsas
para envasar al vacío. Adorne los tarros
a su gusto y anote la indicación: «Sofrito
deshidratado. Se conserva 6 meses» (un
año si se envasa al vacío). Para utilizarlo
como base de salsas o sopas, caliente
1 cucharada de aceite, añada unas
cucharadas de hortalizas deshidratadas,
remójelas con agua y cuézalo unos
minutos a fuego lento. De este modo
tendrá lista la base y podrá continuar
con la preparación deseada.
224
EXTRACTO DE CÍTRICOS
INGREDIENTES
· 1 kg de mondaduras de naranja y/o limón
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Reserve las mondaduras de los cítricos
bien lavadas a medida que consuma las
frutas. Congélelas si no va a utilizarlas
en un par de días. Córtelas en daditos y
póngalas en el deshidratador. Séquelas
4 o 5 horas a 70 ºC. Cuando hayan perdido
toda el agua, tritúrelas hasta obtener un
polvo concentrado de cítricos. Consérvelo
en tarros o bolsas y utilícelo para dar un
aromático toque cítrico a entrantes, platos
principales y postres.
Ecorregalos

LIMONES EN SALAZÓN
INGREDIENTES
· 1 kg de cáscaras de limones exprimidos
· 300 g de sal gruesa
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
A medida que exprima limones, guarde las
cáscaras para esta receta. Lávelas bien y
congélelas dentro de un recipiente hasta
reunir la cantidad suficiente. Si las cáscaras
no son frescas, déjelas descongelar en el
frigorífico. Para esta receta, los limones
tienen que ser de cultivo biológico. Córtelos
en trozos no muy pequeños, póngalos en
un bol y mézclelos con la sal gruesa. Llene
unos tarros de cristal con el limón en
Eco1Tegalos
salazón. Déjelo reposar 2 semanas antes
de utilizarlo. Añádalo a platos de verduras
y estofados para enriquecerlos. El limón en
salazón tradicional marroquí se elabora con
limones enteros, pero esta versión reciclada
también da muy buenos resultados. Tanto
si opta por una como por otra opción,
consulte un recetario de cocina árabe para
descubrir nuevas aplicaciones para estos
limones en salazón.
CONCENTRADO
DE MONDADURA
DE TOMATE
INGREDIENTES
• la mondadura de 1 kg de tomates de cultivo
biológico
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Pele los tomates después de escaldarlos
unos segundos con agua hirviendo.
Utilice la pulpa como desee. Seque las
mondaduras con el método que prefiera
(al sol, con un deshidratador doméstico,
al microondas o en el horno). Harán
falta un d.ía de mucho sol, 4 horas en
el deshidratador o 3 horas en el horno
a unos SOºC. Cuando las mondaduras
estén completamente secas, májelas en el
mortero hasta pulverizarlas. Conserve el
concentrado en tarros de cristal cerrados
herméticamente y utilícelo para dar sabor
o como guarnición. El concentrado de
mondaduras también se puede preparar
con pimientos y añadirse a sopas
o ensaladas, entre otros platos.
225
HARINA DE CEBOLLA
INGREDIENTES
· las mondaduras y la capa externa de 1 kg
de cebollas
• sal

COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro

Con esta receta puede aprovechar las

capas más externas de la cebolla o
cebollas que hayan perdido su frescura
y ya no pueda incorporar a sus platos.
Lave bien las mondaduras de cebolla y
póngalas en una olla con 3 cucharadas
de agua y una pizca de sal. Caliéntelas
a fuego lento hasta que se evapore el
agua. Séquelas con el método que desee.
El proceso de deshidratación tiene
que ser lento y prolongado, hasta que
la humedad se evapore por completo.
Para ello puede recurrir al horno o al
deshidratador doméstico o bien secarlas
en el microondas o al sol. Cuando las
cáscaras estén bien secas, tritúrelas por
tandas hasta obtener una harina muy
fina. Consérvela en bolsas. Esta harina es
ideal para bocadillos,focacce y masas,
y puede mezclarse con la de cereales
(de trigo, por ejemplo) para hacer panes
y repostería salada o platos principales
de pasta aromatizados con cebolla.

EXTRACTO DE AJO preparar esta receta. Cuézalas unos

Y ALCACHOFA 20 minutos en la olla exprés con un
poco de agua con sal y los dientes de
INGREDIENTES ajo pelados. Disponga las hojas y los
• 1 kg de hojas externas de alcachofa ajos en la bandeja del horno y séquelos
· 2 dientes de ajo durante 5 horas a 80 ºC, hasta que las
· sal hojas pierdan toda la humedad. T ritúrelo
hasta que quede pulverizado. Conserve
COSTE DE LA RECETA: el extracto al vacío o en tarros de crist al
menos de 1 euro cerrados hermét icamente. En realidad
se trata de un concentrado de alcachofa
Siempre que prepare alcachofas, guarde con el que puede enriquecer y potenciar
las hojas externas en el congelador el sabor de sus platos elaborados con esta
hasta reunir la cantidad suficiente para hortaliza o con otras.

226 Ecorrega1os
HARINA DE VAINAS
DE GUISANTE
INGREDIENTES
• las vainas de 3 kg de guisantes
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Desgrane los guisantes, utilícelos como
guste y lave bien las vainas. Retíreles el
rabillo y cuézalas al vapor unos 10 minutos.
Séquelas con el método que prefiera. El
proceso de deshidratación tiene que ser
lento y prolongado, hasta que la humedad
Ecorrcgalos
se evapore por completo. Para ello puede
recurrir al horno o al deshidratador
doméstico o bien secarlas en el microondas
o al sol. Cuando las vainas estén bien secas,
tritúrelas por tandas hasta obtener una
harina muy fina. Consérvela en bolsas o
tarros de cristal. Adórnelos como desee
y añada un trozo de cartulina donde
indique «Harina de vainas de guisante.
Ideal para bocadillos,focacce y pasta».
Puede, por ejemplo, preparar raviolis con
harina de vainas en la masa y guisantes en
el relleno. Esta harina también es perfecta
para hacer ñoquis.
227
CONSERVAS
SALSA · 12 gotas de aceite esencial Páselas a un bol. Prepare
DE MOSTAZA de mostaza un almíbar llevando a
ebullición el agua y el
A LA NARANJA COSTE DE LA RECETA: azúcar. Hiérvalo 5 minutos,
menos de 1 euro viértalo por encima de las
INGREDIENTES cáscaras de naranja y déjelo
· las cáscaras de Corte las cáscaras de reposar t oda la noche.
1 kg de naranjas naranja en láminas Al día siguiente, cuele el
exprimidas finas, escáldelas con almíbar y devuélvalo al
· 400 mi de agua agua hirviendo, cuézalas fuego. Cuando rompa a
· 400 g de azúcar 3 minutos, cuélelas y hervir, viértalo de nuevo
de caña sin refinar sumérjalas en agua fría. sobre las cáscaras de
naranja y déjelo reposar
otra noche. Repita una vez
más esta operación. Al día
siguiente, póngalo todo
en el fuego y hiérvalo 5
minutos. Añada el aceite
esencial de mostaza y
reparta la salsa entre
tarros esterilizados.
Ciérrelos herméticamente
y colóquelos boca abajo.
Déjelos de este modo
una noche y, después,
consérvelos en la despensa
y espere dos semanas _antes
de consumir la salsa.
COMPOTA
DE PUERRO
INGREDIENTES
· 300 g de la parte verde
de unos puerros
• 70 g de azúcar de caña
sin refinar
· 80 g de azúcar
· el zumo de 1 limón
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Corte la parte verde de los
puerros en rodajitas. En un
cazo, disuelva el azúcar con
3 cucharadas de agua y el
zumo de limón. Añada el
puerro y cuézalo una hora
a fuego lento, removiendo
de vez en cuando.
Transcurrido el tiempo
de cocción, el puerro
adquirirá una consistencia
viscosa y caramelizada.
Reparta la compota entre
uno o más tarros con tapa
de rosca, preferiblemente
esterilizados 15 minutos
como mínimo en agua -
hirviendo. Ciérrelos
herméticamente y déjelos
un día entero boca abajo.
De este modo se creará
el vacío en el interior y la
compota se conservará bien
hasta un año. Sin embargo,
una vez abierto el recipiente
deberá consumirla en el
plazo de dos semanas.
Por ahora no he probado
técnicas alternativas como
el horno, el microondas
o la olla exprés, pero
prometo experimentar
próximamente. ¡Si alguien
se decide a probarlo que me
escriba!
CHUTNEY
PICANTE
DE SANDÍA
INGREDIENTES
· 1 kg de cáscaras de sandia
· 1 cucharadita de comino
· 1 guindilla
- 1 cebolla
· 200 g de azúcar de caña
sin refinar
· 1 cucharada de vinagre
· 100 mi de agua
· sal
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
En esta receta se
aprovechan todos los
desperdicios de la sandía,
tanto la cáscara verde
como la capa de pulpa
blanca. En primer lugar,
lave bien la cáscara y
córtela en dados. Ponga
una olla en el fuego y tueste
el comino y la guindilla
picada 1 minuto. Añada
la sandía, el azúcar, el
vinagre, el agua y una pizca
de sal. Cuézalo a fuego
mínimo unos 40 minutos
y reparta el chutney
en tarros esterilizados
(en el horno de vapor o
hervidos 15 minutos como
mínimo en una olla).
Ciérrelos herméticamente
y colóquelos boca abajo.
Déjelos reposar 15 días
antes de consumir el
chutney. Esta compota
agridulce es ideal como
acompañamiento de
quesos curados y piadine,
unas tortitas de harina
italianas.
229

MERMELADA DE FRUTA
VARIADA (DE LA PULPA
DE HACER ZUMO)
INGREDIENTES
· 600 g de pulpa de fruta variada licuada
· 400 g de azúcar de caña sin refinar
· la piel y el zumo de 1 limón
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Elija la fruta que desee, pero que sea
ecológica y de temporada. Puede utilizar
fresas, albaricoques, melocotones, cerezas
o ciruelas, por ejemplo. Si tiene mucha
fruta madura en casa, prepare zumos para
consumir en el momento y aproveche la
230
~'
y! '
'V ~1
,,
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pulpa que quede en la licuadora para hacer
mermelada. Además de la pulpa, también
podrá aprovechar las mondaduras y los
rabillos, lo único que tiene que desechar
son las pepitas de manzana. Ponga la pulpa
en una cazuela con el azúcar, la piel y el
zumo de limón y 300 mi de agua. Lleve a
ebullición y cuézalo 20 minutos. Mientras
tanto, esterilice unos tarros de vidrio en
el horno o en una olla con agua hirviendo
15 minutos. Transcurridos 20 minutos,
llene los tarros con la mermelada, ciérrelos
herméticamente y colóquelos boca abajo.
Déjelos así toda la noche y, al día siguiente,
deles la vuelta y guárdelos en la despensa.
La mermelada se conserva, sin abrir, un
año. Una vez abierto el tarro, resérvela
en el frigorífico y consúmala en unos días.
Ecorregalos

PATÉ DE CARDO
INGREDIENTES
· 400 g de desperdicios de cardo
· 4 dientes de ajo
· 6 filetes de anchoa en aceite
· 1 guindilla
· 100 g de mantequilla
· aceite de oliva virgen extra
· sal y pimienta
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Ponga los desperdicios de cardo en la
olla exprés, cúbralos con agua, añada
1 cucharada de sal, cierre la olla y cuézalo
30 minutos a partir del momento en que
empiece a silbar. Cuélelo. Reutilice el agua
Ecorregalos
de cocción como base de un caldo o una sopa
de verduras. Vierta un chorrito de aceite en
la olla, agregue el ajo picado, las anchoas, la
guindilla picada, la mantequilla y el cardo.
Déjelo dorar a fuego lento 10 minutos. A
continuación, tritúrelo con el pasapurés e
incorpore 100 mi de aceite al puré obtenido.
Reparta el paté entre tarros esterilizados,
llenándolos casi hasta el borde, ciérrelos
herméticamente, envuélvalos con un paño y
métalos en una olla. Cúbralos con agua y lleve
a ebullición. Cuando el agua rompa a hervir,
cueza los tarros de conserva 30 minutos.
Déjelos enfriar, séquelos y guárdelos en la
despensa. Este paté se conserva, sin abrir,
un año. Es delicioso untado sobre pan recién
tostado o con hortalizas crudas.
CÁSCARA DE NARANJA
CON MIEL
INGREDIENTES
· las cáscaras de 1O naranjas
• 300 g de miel
COSTE DE LA RECETA: entre 1 y 3 euros
Lave bien las naranjas. A medida que las
exprima, reserve las cáscaras en remojo en
agua fría o, si no va a utilizarlas en seguida,
congélelas. Corte las cáscaras en láminas
finas. Póngalas en una cazuela y cúbralas
con agu a fría. Lleve a ebullición y cuézalo
unos 5 minutos. Apague el fuego, cuélelo
y repita esta operación dos veces más. A la
tercera, extienda la corteza de naranja sobre
un paño y deje que se seque. Para que quede
bien seca puede ponerla media hora en el
deshidratador. Llene los tarros con la corteza
de naranja, comprímala y vierta miel hasta
cubrirla. Para que la miel quede fluida, ponga
el tarro 20 segundos en el microondas. Una
vez rellenado el tarro con miel, espere unos
10 minutos y compruebe si tiene que añadir
más para llenar los posibles huecos. Cierre
el tarro y guárdelo en la despensa. Espere
15 días antes de consumir esta conserva,
sola o como ingrediente de tartas y ga lletas.
231
TRONCHOS DE
ALCACHOFA Y CARDO
EN ACEITE

INGREDIENTES
· 300 mi de vinagre de vino blanco
· 500 g de tronchos de alcachofa
· 500 g de desperdicios de cardo
· 3 dientes de ajo
· 1 ramita de menta
• 1 manojo de perejil
· 1 ramita de mejorana
• 1 ramita de melisa
• 300 mi de aceite de oliva virgen extra
de sabor suave

COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro

Lleve a ebullición 200 ml de agua con el

vinagre. Pele los tronchos de alcachofa con
un pelador de hortalizas y lávelos jw1to con
los desperdicios del cardo. Córtelo todo en
bastoncillos lo más iguales posible. Escalde
el cardo y la alcachofa 3 minutos en el agua
con vinagre y repártalos entre los tarros
(después de esterilizarlos 15 minutos como
mínimo con agua hirviendo). Ponga un
diente de ajo en cada tarro y añada las hojas
de las hierbas aromáticas. Cúbralo con
el aceite y comprima bien las hortalizas.
Deje reposar unos minutos, cierre los tarros COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
herméticamente, envuélvalos en un paño
y métalos en una olla. Cúbralos con agua y Lave los desperdicios de las hortalizas y
lleve a ebullición. Cuando rompa a hervir, córtelos en daditos o, en el caso de las hojas
cuézalos 1 hora y media. Déjelos enfriar, externas de col rizada y repollo, en juliana.
séquelos y guárdelos en la despensa. Póngalos en un bol y cúbralos con sal. Deje
reposar una noche en el frigorífico. Al día
siguiente, enjuague y seque las hortalizas
COL AGRIDULCE para retirar la sal. Ponga a hervir en una
olla el vinagre con las especias. Hiérvalo
INGREDIENTES unos minutos, apague el fuego y déjelo
• 1 kg de desperdicios de col rizada, repollo, entibiar. Hierva los tarros 15 minutos para
coliflor, brócoli y nabizas esterili zarlos. Reparta las hortalizas entre
· 200 g de sal los tarros y vierta el vinagre por encima.
· 1 litro de vinagre Ciérrelos herméticamente y guárdelos en la
• 1 rama de canela despensa. Espere 2 semanas como mínimo
· 5 clavos antes de degustar esta conserva. Una vez
• 5 granos de pimienta negra abierta, consúmala en unos días.

232 Ecorregnlos
HINOJO ENCURTIDO el azúcar, l cucharada de sal, la canela
CON ENEBRINAS y unos granos de pimienta. Mientras tanto,
lave bien las hojas externas de hinojo
Y CANELA y córtelas en láminas finas. Escáldelas
durante 5 minutos en el agua hirviendo,
INGREDIENTES después retírelas con una espumadera y
· 500 mi de vinagre repártalas en tarros esterilizados. Deje
· 1O enebrinas cocer el agua 15 minutos más y vierta la
.·4 cucharadas de azúcar de caña sin refinar reducción en los tarros hasta llenarlos casi
· sal por completo. Ciérrelos herméticamente,
· 4 ramas de canela pequeñas envuélvalos con un paño y métalos
· pimienta en grano en una olla. Cúbralos con agua y lleve
· 1 kg de hojas externas de hinojo a ebullición. Cuando rompa a hervir,
cuézalos 30 minutos. A continuación, deje
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro enfriar los tarros, séquelos y guárdelos
en la despensa. Espere un mes antes de
Ponga a hervir en una olla el vinagre con degustar esta conserva como aperitivo
medio litro de agua, las enebrinas, o guarnición.

Ecorregalos 233
PARA PICAR
ENSALADA INSTANTÁNEA
INGREDIENTES
· la piel de 1 kg de zanahorias
• hojas externas de lechuga (las menos
bonitas)
· las hojas de 1 manojo de rábanos
· la parte verde de 1 manojo de cebolletas
• 1O tomates cherry o 4 tomates maduros
· 1 cebolla blanca
· 1 cebolla roja
· 2 cucharadas de vinagre
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Lave y seque bien la piel de las zanahorias,
las hojas de lechuga y rábano, y la parte
verde de las cebolletas. Escalde las
hortalizas 1 minuto en agua hirviendo
con el vinagre, cuélelas con suavidad,
extiéndalas sobre un paño y déjelas secar
bien. Corte las cebollas en rodajas finas.
Si utiliza tomates cherry, déjelos enteros;
de lo contrario, pártalos por la mitad a
lo largo. Disponga todas las hortalizas
en las rejillas del deshidratador y déjelas
hasta que estén bien secas y crujientes.
Los tomates estarán listos cuando la
piel empiece a arrugarse pero aún estén
jugosos por dentro. Reparta las hortalizas
deshidratadas entre bolsitas de celofán y
etiquételas como «Ensalada instantánea».
Aconseje a las personas a quienes la regale
que la aliñen a su gusto. Esta ensalada no
se marchita como la fresca, por eso puede
aliñarse con antelación si n que pierda sabor.
Las hortalizas deshidratadas también son
perfectas para preparar ensaladas para
llevar. Incluso puede dejarlas en un cajón
de la oficina para aliñarlas y degustarlas
cuando le apetezca.
GOLOSINAS DE
MONDADURAS DE KIWI
INGREDIENTES
· 100 g de azúcar
· las mondaduras de 6 kiwis
· el zumo de 1 limón
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Disuelva el azúcar en 200 mi de agua
y hiérvalo unos 5 minutos. Lave las
mondaduras de kiwi, séquelas bien y
añádalas al almíbar. Prosiga con la cocción
5 minutos más, cuele las mondaduras y
rodelas con el zumo de limón. Reserve
las cáscaras para otras recetas, como los
Limones en salazón (véase la página 225).
Seque las mondaduras de kiwi con la
técnica que prefiera: horno, deshidratador
doméstico, microondas, radiador o sol.
Sea cual sea la técnica elegida, necesita rá
entre 4 y 6 horas para que se sequen. Las
mondaduras quedarán dulces y crujientes,
perfectas para endulzar la sobremesa
o para matar el gusanillo.
MONDADURAS DE
PATATA CONFITADAS
INGREDIENTES
· 300 g de azúcar
· sal
· 300 g de mondaduras de patata
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Disuelva 200 g de azúcar en 250 mi
de agua con una pizca de sal y hiérvalo
5 minutos. Añada las mondaduras
al almíbar y prosiga con la cocción
5 minutos más. Cuélelas y rebócelas con
el azúcar restante, presionando para que
se adhiera uniformemente. Póngalas en
el deshidratador o en el horno. Séquelas
4 horas a unos 80 ºC, hasta que estén
crujientes. Consérvelas en tarros
o bolsitas de celofán.
235
 1
'

MONDADURAS la mitad del zumo de limón. PEPITAS

DE MANZANA
Y PERA
CONFITADAS
INGREDIENTES
· las mondaduras de 1 kg
de manzanas y peras
· el zumo de 1 limón
• 350 mi de agua
• 150 g de azúcar
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Lave bien las manzanas y
las peras, pélelas, utilice la
pulpa como desee y remoje
las mondaduras en agua con
Mientras tanto, ponga una
olla al fuego con el agua y
el azúcar. Lleve a ebullición,
cuézalo 5 minutos, apague
el fuego y deje que se
enfríe. Agregue el zumo
de limón restante y bafle las
mondaduras con el almíbar.
Cuélelas, extiéndalas en
la bandeja del horno y
séquelas 4 horas a 80 ºC;
si lo prefiere, séquelas en
el microondas hasta que
estén crujientes. Guarde
las mondaduras confitadas
en bolsitas de celofán o en
tarros de vidrio. Degústelas
directamente o utilícelas
como adorno de repostería.
DE SANDÍA
Y MELÓN
TOSTADAS
INGREDIENTES
· las pepitas de 1 sandia
' las pepitas de 1 melón
· sal
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Acostúmbrese a guardar
las pepitas de las frutas
y hortalizas que consuma
porque, una vez tostadas,
quedan muy ricas y
crujientes, y son ideales

236 Ecorregalos
para añadir a ensaladas
o sopas o sencillamente
para picar. Lave bien los
restos de pulpa adheridos
a las pepitas. Séquelas y
tuéstelas en la sartén a
fuego lento, espolvoreadas
con sal fina, sacudiendo
la sartén de vez en cuando.
Transcurridos 10 minutos
estarán listas. Cuando se
hayan enfriado, guárdelas
en el recipiente que desee.
Aconseje a las personas
a quienes regale las
pepitas que las consuman
con moderación puesto
que tienen propiedades
laxantes, sobre todo las
de sandía.
Ecorrcgalos
MONDADURAS DE MELOCOTÓN
CONFITADAS
INGREDIENTES
· las mondaduras de 1 kg de melocotones
· 100 g de azúcar
· la piel y el zumo de 1 limón
COSTE DE LA RECETA: menos de 1 euro
Separe las mondaduras carnosas de melocotones amarillos
o blancos. Disuelva 50 g de azúcar en 200 m l de agua,
llévelo a ebullición y hiérvalo 5 minutos. Ralle la piel de
limón y resérvela. Añada el zumo de limón al almíbar y,
a continuación, las mondaduras de melocotón. Cuézalo
3 minutos. Reboce las mondaduras con el azúcar restante,
que habrá extendido en un plato, de modo que quede bien
adherido por ambos lados. Séquelas unas 4 horas en el
horno a 60 ºC. Cuando los pétalos estén confitados y secos,
guárdelos en recipientes de vidrio o bolsitas de celofán.
237
INFUSIONES Y TISANAS
INFUSIÓN DE CÁSCARA
DE NARANJA Y MELISA
INGREDIENTES
· las cáscaras de 2 kg de naranjas
· 500 g de hojas de melisa
COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro
Pele la piel de naranja con un pelador
de cítricos, evitando la membrana blanca.
La naranja es una fruta que tiene muchas
propiedades. Con la combinación de piel
de naranja y hojas de melisa se obtiene
una infusión fresca y aromática, relajante
238
y digestiva que es todo un placer antes
de ir a dormir. Seque la piel de naranja
con la técnica que prefiera, incluso
encima del radiador. Las tiras tienen que
quedar algo rizadas y completamente
secas (bastarán un par de días). En cuanto
a la melisa, puede secar las hojas en el
radiador o dejarlas unos días dentro de
una bolsa de papel en un lugar seco. Para
preparar la infusión, ponga en una tetera
1 cucharada colmada de piel de naranja
y otra de hojas de melisa y déjelo unos
10 minutos en infusión. A continuación,
cuélelo y sírvalo en vasitos de cristal.
Si le resultara demasiado amarga,
endúlcela con miel o azúcar al gusto.
Ecorregalos
 TISANA DE
MONDADURAS
DE MANZANA

INGREDIENTES
• las mondaduras de 5 kg
de manzanas de cultivo
biológico
• el zumo de 1 limón

COSTE DE LA RECETA:
menos de 1 euro

Lave bien las manzanas

y séquelas. Pélelas y utilice
la pulpa como desee.
Corte las mondaduras
en láminas finas y rodelas
con un poco de zumo
de limón para que no se
oxiden. Extiéndalas en las
rejillas del deshidratador
o en la bandeja del horno.
Si las seca en el horno,
seleccione unos 80 ºC de
temperatura. En ambos
casos el proceso tardará
3 horas como mínimo. Deje
entibiar las mondaduras
a temperatura ambiente,
métalas en tarros o bolsitas
de celofán y etiquételas.
INFUSIÓN DE RABILLOS DE CEREZA Para preparar la tisana,
se dejan las mondaduras
INGREDIENTES en infusión unos 5 minutos
• 300 g de rabillos de cereza en agua caliente, se cuela
y se endulza al gusto.
COSTE DE LA RECETA: La tisana también puede
menos de 1 euro aromatizarse con piel de
limón deshidratada, canela,
Esta infusión tiene propiedades desintoxicantes menta u otras especies
y diuréticas. Lave los rabillos de cereza, séquelos y · y hierbas aromáticas.
extiéndalos en una bandeja. Séquelos 4 horas en el horno
a 40 ºC y resérvelos en una bolsa de papel hasta que se
sequen por completo. Al cabo de 2 semanas estarán listos
para consumir. Ponga agua a hervir y eche unos 3 rabillos
de cereza por taza. Déjelo unos 5 minutos en infusión
y endúlcelo al gusto.

Ecorregalos 239
ÍNDICES
Índice alfabético
de recetas
Albóndigas de pan
con puerro y pasas 122
Arroz con leche con plátano
y pasas 160
Arroz pílafa la crema
de tallos de espárrago 91
Batido de mondadu ras
de manzana y pera 108
Bizcocho de naranja 77
Blinis de tallos de espárrago
con crema de salmón 218
Bocadillo de vain as de haba
con queso de cabra 175
Bocadillos de paté de caballa
y hojas de rábano 211
Bolitas de apio
y gorgonzola 56
Bolitas de robiola con cáscara
de cítricos 74
Browníes de pan y chocolate 2íl
Buñuelos dulces de cuscús
al jengibre 159
Caldo granulado de verduras
(100 % mondaduras) 222
Carpaccio de tallos
de espárrago y vinagreta
de Iimón con hierbas
aromáticas 170
Cáscara de naranja con miel
231
Cestitas de pan con tallos
de espárrago y queso 88
Charlotas de pan y manzana
215
Chips de cáscara de
calabaza con hummus
de garbanzos 65
Chutney picante de sandía 229
Cintas de tortilla de cebolleta
en caldo 121
Cocottes de puerro y corteza
de g rana padano 128
Cóctel de apio 56
Col agridulce 232
Compota de puerro 229
Concentrado de mondadura
de tomate 225
240
Concentrado de setas 223
Corona de arroz y cardo 69
Corteza de queso con alubias
pintas 126
Crema de coliflor con cebolla
glaseada 84
Crema de patata y hojas
de rábano J.35
Creps rellenas de moussc
de tallos de espárrago 215
Croquetas de vainas de
guisante al sésamo 102
Dados de carbonara 156
Dados de gelatina, limón
y jengibre 191
Dulce de cáscara de calabaza
y pistachos 195
Ecoflán de pulpa de frut a l 7S
Ecopolos 203
Ensalada crujiente de hinojo,
naranja y salsa de
cacahuetes 187
Ensalada de patata con pesto
de hojas de rábano 133
Ensalada de tronchos de
brócoli con pétalos, vin agre
balsámico y virutas
de queso 207
Ensalada instantánea 234
Ensalada primaveral
de vainas de haba i02
Ensalada rusa de brócoli
y coliflor .198
Ensalada supervitamínica
con salsa de mondaduras
de zanahoria 174
Escalopines de seitán a la
crema de hinojo y naranja 195
Espaguetis con cardo, migas
y pasas 69
Espaguetis de raíces
de puerro salteados 19!
Extracto de ajo
y alcachofa 226
Extracto de cítricos 224
Falafel de hojas de rábano
y garbanzos con salsa
deyogur L>.2
Filete de rodaballo con crema
de cebolleta 171
Flan de cardo 70
Galletas con mondaduras
de man zana 108
Galletas de arroz al azafrán 158
Gazpacho de tallos
de espárrago 206
Golosinas de mondadu ras
de kiwi 235
Harina de cebolla 226
Harina de vainas
de guisante 227
Hinojo encurtido con
enebrinas y canela 233
Hojaldre de tallos y hojas
de brócoli J.99
Infusión de cáscara de
naranja y melisa 238
Infusión de rabillos
de cereza 239
Lasaña de hojas de hinojo 198
Limones en salazón 225
Magdalenas con mondaduras
de manzana 106
Magdalenas de cáscara
de calabaza 65
Medialunas con crema
de alcachofa 52
Mermelada de fruta var iada
(de la pulpa de hacer zumo)
230
Mezze maniche con hinojo,
comino y guindilla 186
Mi tarta de cumpleaños
reciclad a í.44
Mondaduras de manzana
y pera confitadas 236
Mondaduras de melocotón
confitadas 237
Mondaduras de patata
caramelizadas con vinagre
balsámico US
Mondaduras de patata
confitadas 235
Mot1sse de pera al chocolate
blanco 171
Nidos de espaguet is J56
Ñoquis de pan
y espinacas 150
Ñoquis húngaros con salsa
de hojas de alcachofa 51
Índices
Obleas de mondaduras de
patata con mousse de queso
de cabra con especias 112
Orecchiette con hojas
de zanahoria y pescado 141
Paccheri gratinados
con crema de col 85
Pachocha todo el afio 152
Palwras de mondaduras
de patata 114
Pappardelle de cáscara
de calabaza con pesto
de nueces 62
Pasta a la parmesana 158
Pasta con vainas de haba
y anchoas 101.
Paté de cardo 231
Pavlova de sobras 144 ·
Pepitas de sandía y melón
tostadas 236
Pinchos de corteza de queso
y uvas 129
Pizzetas de pan 178
Polos de yogur y fruta
variada 183
Puré de vainas de guisante
con mejillones y cobertura
crujiente 219
Quenelles de tronchos
de alcachofa y cogollo
de cardo 214
Raviolis de invierno
alvaporl90
Revuelto de pan 167
Risotto a la naranja 74
Risotto de hinojo con aceite
de oliva virgen extra 94-
Risotto de puerro, queso de
cabra y ralladura de limón
122
Roll itos de col con arroz
194
Rol litos de tortilla con
hortalizas y salsa
de mostaza 183
Rollitos primavera de col 83
Rollo de col 179
Salsa de mostaza
a la naranja 228
Sarnosas de puerro y patata
Jl8
Sándwiches de corteza de
queso empanada y hojas
de remolacha 20:"l
Semifreddo de pandoro 147
Sofrito deshidratado 223
Sopa de cebolleta 182
Índices
Sorbete a coste cero 207
Sorbete de apio 59
Sorbete de manzana verde
109
Sorbete instantáneo
de cítricos 187
Suflé de hojas verdes
de puerro 119
Tabulé de pan 153
Tallarines con tallos
de espárrago y avellanas 9 i
Tapenade de zanahoria
y cebolla 138
Tarta de queso reciclada !78
Tarta !etas de tronchos
y hojas de alcachofa 51
Tartaletas enrejadas de
pulpa de zanahoria 140
Tatin de hinojo
y gorgonzola 97
Terrina de hojas externas
de hinojo con cobertura
crujiente de pan, avellanas
y queso 94
Tisana de mondaduras
de manzana 2;19
Tor tilla de vainas de habas
y pecorino 2m
Tortitas sin desperdicios 167
Tronchos de alcachofa
y cardo en aceite 232
Trufas a la naranja 2i9
Vasitos de hortalizas con
salsa de yogur picante 202
Vasitos de mousse de brócoli,
mozzarclla y migas con
almendra 80
Zumo de mondaduras
y corazones de fruta 166
Índice de recetas
según desperdicio
o restos
Alcachofa
Extracto de ajo y a lcachofa
226
Medialunas con crema
de alcach ofa 52
Ñoquis húngaros con salsa
de hojas de alcachofa 51
Tartaletas de tronchos
y hojas de alcachofa 51
Tronchos de alcachofa
y cardo en aceite 2 32
Apio
Bolitas de apio
y gorgonzola 56
Cóctel de apio 56
Sorbete de apio 59
Calabaza
Chips de cáscara de
calabaza con hummtÍs
de garbanzos 6 5
Dulce de cáscara de
ca labaza y pistachos 195
Magdalenas de cáscara
de calabaza 65
Pappardelle de cáscara
de calabaza con pesto
de nueces 62
Tarta de queso reciclada 178
Cardo
Corona de arroz y cardo 69
Espaguetis con cardo, migas
y pasas 69
Flan de cardo 70
Paté de cardo 2 31
Quenelles de tronchos
de alcachofa y cogollo
de cardo 214
Tronchos de alcachofa
y cardo en aceite 232
Cebolla
Harina de cebolla 226
Cereza
Infusión de rabillos
de cereza 239
Cítricos
Bizcoch o de naranja 77
Bolitas de robiola con cáscara
de cítricos 74
Cáscara de naranja con miel
231
Dados de gelatina, limón
y jengibre l91
Extracto de cítricos 224
Infusión de cáscara de
naranja y melisa 238
Limones en salazón 22:i
Risotto a la naranja 7-i
Salsa de mostaza
a la naranja 228
Sorbete instantáneo
de cítricos 187
Tarta de queso reciclada i78
Trufas a la naranja 219
241
Col, coliflor, brócoli
y compañía
Col agridulce 232
Crema de coliflor con cebolla
glaseada 8,J.
Ensalada de tronchos de
brócoli con pétalos, vinagre
balsámico y virutas de queso
207
Ensalada rusa de brócoli
y coliflor 198
Espaguetis de raíces de
puerro salteados 191
Hojaldre de tallos y hojas
de brócoli 199
Paccheri gratinados
con crema de col 85
Raviolis de invierno
al vapor 190
Rollo de col 179
Rollitos de col con arroz 194
Rollitos primavera de col
83
Vasitos de mousse de brócoli,
mozzarella y migas con
almendra SO
Dulces
Brownies de pan
y chocolate 211
Mi tarta de cumpleaños
reciclada 144
Pavlova de sobras 144
Semifreddo alpandoro 1.47
Espárrago
Arroz pi/afa la crema de
tallos de espárrago 91
Blinis de tallos d e espárrago
con crema de salmón 218
Carpaccio de tallos de
espárrago y vinagreta
de limón con hierbas
aromáticas 170
Cestitas de pan con tallos
de espárrago y queso 88
Creps rellen as de mousse
de tallos de espárrago 21.5
Gazpacho de tallos
de espárrago 206
Tallarines con tallos de
espárrago y avellanas 91
Fruta variada
Ecoflán de pulpa de fruta
175
Ecopolos 203
242
Mermelada de fruta variada
(de la pulpa de hacer zumo)
230
Polos de yogur y fruta
variada H, 3
Sorbete a coste cero 207
Tortitas sin desperdicios 167
Hinojo
Ensalada crujiente de hinojo,
naranja y salsa de
cacahuetes 187
Escalopi nes de seitán a la
crema de hinojo y naranja
195
Hinojo encurtido con
enebrinas y canela 233
Lasaña de hojas de hinojo
)98
Mezze maniche con hinojo,
comino y guindilla 186
Risotto de hinojo con aceite
de oliva virgen extra 94
Rollitos de col con arroz 194
Tatin de h inojo
y gorgonzola 97
Terrina de hojas externas
de hinojo con cobertura
crujiente de pan, avellanas
y queso 9",
Hortalizas variadas
Caldo granulado de verduras
(100 % mondaduras) 222
Ensalada instantánea 234
Sofrito deshidratado 223
Kiwi
Golosinas de mondaduras
de kiwi 235
Legumbres
Bocadillo de vainas de haba
con queso de cabra 175
Croquetas de vainas de
guisante al sésamo 102
En salada primaveral
de vainas de haba 102
H arina de vainas
de guisante 227
Pasta con vainas de haba
y anchoas 101
Puré de vainas de guisante
con mejillones y cobertura
crujiente 219
Tortilla de vainas de habas
y pecorino 210
Manzana y pera
Batido de mondaduras
de manzana y pera 108
Charlotas de pan
y manzana 215
Galletas con mondaduras
de manzana 108
Magdalenas con mondaduras
de manzana 106
Mondaduras de manzana
y per a confitadas 236
Mousse de pera al chocolate
blanco 171
Sorbete de manzana verde
109
Tisana de mondaduras
de manzana 239
Zumo de mondaduras
y corazones de fruta 166
Melocotón
Mondaduras de melocotón
confitadas 237
Melón
Pepitas de sandía y melón
tostadas 236
Pan
Browníes de pan
y chocolate 21 l
Ensalada supervitamínica
con salsa de mondaduras
de zanahoria 174
Ñoquis de pan y espinacas 150
Pachacha todo el año 152
Pizzetas de pan 178
Revuelto de pan 167
Tabulé de pan 153
Pasta, arroz y cuscús
Arroz con leche con plátano
y pasas 160
Buñuelos dulces de cuscús
al jengibre 159
Dados de carbonara 156
Galletas de arroz al azafrán
158
Nidos de espaguetis 156
Pasta a la parmesan a 158
Patata
Mondaduras de patata
confitadas 23:í
Mondaduras de patat a
caramelizadas con vinagre
balsámico 115
Índices
 Obleas de mondaduras de
patata con mousse de queso
de cabra con especias 112
Pakoras de mondaduras
de patata 114
Pepino
Vasitos de hortalizas con
salsa de yogur picante 202
Puerro y cebolleta
Albóndigas de pan con
puerro y pasas 122
Cintas de tortilla de cebolleta
en caldo 12i
Compota de puerro 229
Espaguetis de raíces
de puerro salteados 191
Filete de rodaballo con crema
de cebolleta J71
Rollitos de tortilla con
hortalizas y salsa
de mostaza 18.,
Risotto de puerro, queso
de cabra y ralladura
de limón 122
Sarnosas de puerro y patata 118
Sopa de cebolleta .\82
Suflé de hojas verdes
de puerro 119
Queso
Cocottes de puerro y corteza
de grana padano 128
Corteza de queso con alubias
pintas 126
Pinchos de corteza de queso
y uvas 129
Sándwiches de corteza de
queso empanada y hojas
de remolacha 203
Rábano
. Bocadillos de paté de caballa
y hojas de rábano 211
Crema de patata y hojas
de rábano 135
Ensalada de patata con pesto
de hojas de rábano 133
Falafel de hojas de rábano
y garbanzos con salsa
de yogur 1.32
Sandía
Chutney picante de sandía 229
Pepitas de sandía y melón
tostadas 2.36
Índices
Setas
Concentrado de setas 223
Tomate
Concentrado de mondadura
de tomate 225
Zanahoria
Ensalada supervitamínica
con salsa de mondaduras
de zanahoria 174
Orecchiette con hojas
de zanahoria y pescado i 4 1
Rollitos de tortilla con
hortalizas y salsa
de mostaza 183
Tapenade de zanahoria
y cebolla 138
Tartaletas enrejadas de pulpa
de zanahoria 140
Zumo de mondaduras
y corazones de fruta 166
Índice de recetas
según el coste
de los ingredientes
Menos de 1 euro
Albóndigas de pan con
puerro y pasas 122
Caldo granulado de verduras
(100 % mondaduras) 222
Carpaccio de tallos
de espárrago y vinagreta
de limón con hierbas
aromáticas 170
Chutney picante de sandía
229
Cocottes de puerro y corteza
de grana padano 128
Cóctel de apio 56
Col agridulce 232
Compota de puerro 229
Concentrado de mondadura
de tomate 225
Concentrado de setas .223
Crema de coliflor con cebolla
glaseada 84
Dados de carbonara 156
Dados de gelatina, limón
y jengibre 191
Dulce de cáscara de calabaza
y pistachos 195
Ecoflán de pulpa de fruta lí5
Ecopolos 203
Ensalada instantánea 234
Ensalada primaveral
de vainas de haba 102
Extracto de ajo y alcachofa
226
Extracto de cítricos 224
Gazpacho de tallos
de espárrago 206
Golosinas de mondaduras
dekiwi 235
Harina de cebolla 226
Harina de vainas
de guisante 227
Hinojo encurtido con
enebrinas y canela 233
J nfusión de cáscara de
naranja y melisa 238
Infusión de rabillos
de cereza 239
Limones en salazón 225
Mermelada de fruta variada
(de la pulpa de hacer zumo)
250
Mondaduras de manzana
y pera confitadas 236
Mondaduras de melocotón
confitadas 237
Mondaduras de patata
caramelizadas con vinagre
balsámico llS
Mondaduras de patata
confitadas 23:;
Nidos de espaguetis 156
Paté de cardo 231
Pepitas de sandía y melón
tostadas 236
Pizzetas de pan 178
Salsa de mostaza
a la naranja 228
Sofrito deshidratado 223
Sopa de cebolleta 182
Sorbete a coste cero 207
Sorbete instantáneo
de cítricos i87
Tabulé de pan 153
Tapenade de zanahoria
y cebolla 138
Tisana de mondaduras
de manzana 239
Tronchos de alcachofa
y cardo en aceite 232
Zumo de mondaduras
y corazones de fruta 166
Entre 1 y 3 euros
Arroz con leche con plátano
y pasas 160
243
Arroz pilafa la crema
de tallos de espárrago 91
Batido de mondaduras
de manzana y pera 108
Bizcocho de naranja 77
Bocadillo de vainas de haba
con queso de cabra 175
Bolitas de apio
y gorgonzola $6
Bolitas de robiola con cáscara
de cítricos 74,
Buñuelos dulces de cuscús
al jengibre 159
Cáscara de naranja con miel
231
Cha rlotas de pan
y manzana 21S
Chips de cáscara de
calabaza con hummus
de garbanzos 65
Cintas de tortilla de cebolleta
en caldo 12i
Corona de arroz y cardo 69
Corteza de queso con alubias
pintas !26
Crema de patata y hojas
de rábano J?,S
Creps rellenas de mousse
de t allos de espárrago 215
Croquetas de vainas de
guisante al sésamo 102
Ensalada crujiente de hinojo,
naranja y salsa de
cacahuetes 187
Ensalada de patata con pesto
de hojas de rábano 133
Ensalada de tronchos de
brúcoli con pétalos, vinagre
balsámico y virutas de
queso 207
Ensalada rusa de brócoli
y coliflor 198
Ensalada supervitamínica
con salsa de mondaduras
de zanahor ia 174
Espaguetis con cardo, migas
y pasas 69
Espaguetis de raíces
de puerro salteados 191
Falafel de hojas de rábano
y garbanzos con salsa
de yogur 132
Galletas con mondaduras
de manzana 108
Galletas de arroz
al azafrán 158
Lasafi.a de hojas de hinojo 198
244
Magdalenas con mondaduras
de manzana 106
Magdalenas de cáscara
de calabaza 65
Medialunas con crema
de alcachofa 52
Mezze maniche con hinojo,
comino y guindilla 186
Mi tarta de cumpleaños
reciclada 14 4
Mousse de pera al chocolate
blanco 171
Ñoquis de pan y espinacas 150
Ñoquis húngaros con salsa
de hojas de alcachofa 51
Obleas de mondaduras de
patata con mousse de queso
de cabra con especias 112
Paccheri gratinados
con crema de col 85
Pachocha todo el año 152
Pakoras de mondaduras
de patata 114
Pappardelle de cáscara
de calabaza con pesto
de nueces 62
Pasta a la parmesana 158
Pasta con vainas de haba
y anchoas W l
Pavlova de sobras 1,J.1
Pinchos de corteza de queso
y uvas 129
Polos de yogur y fruta
variada 183
Quenelles de tronchos
de alcachofa y cogollo
de cardo 214
Raviolis de invierno
alvapor 190
Revuelto de pan 167
Risotto a la naranja 74,
Risotto de hinojo con aceite
de oliva virgen extra 94
Risotto de puerro, queso de
cabra y ralladura de limón
122
Rollitos de col con arroz 194
Rollitos de tortilla con
hortalizas v salsa
de 1nostaz~ 1.B3
Rollitos primavera de col 83
Sarnosas de puerro y patata 118
Semifreddo al pandara 147
Sorbete de apio 59
Sorbete de manzana verde 109
Sufié de hojas verdes
de puerro 119
Tartaletas de tronchos
y hojas de alcachofa 51
Tartaletas enrejadas de pulpa
de zanahoria 14.0
Terrina de hojas externas
de hinojo con cobertura
crujiente de pan, avellanas
y queso 94
Tortilla de vainas de h abas
y pecorino 210
Tortitas sin desperdicios 167
Vasitos de hortalizas con
salsa de yogur picante 202
Vasitos de mousse de brúcoli,
mozzarella y migas con
almendra SO
Más de 3 euros
Blinis de tallos de espárrago
con crema de salmón 218
Bocadillos de paté de caballa
y hojas de rábano 211
Brownies de pan
y chocolate 2lí
Cestitas de pan con tallos
de espárrago y queso 88
Escalopines de seitán
a la crema de hinojo
y naranja 195
Filete de rodaballo con crema
de cebolleta 17i
Flan de cardo 70
Hojaldre de ta!los y hojas
de brócoli 199
Orecchiette con hojas
de zanahoria y pescado 141
Puré de vainas de guisante
con mejillones y cobertura
crujiente 219
Rollo de col 179
Sándwiches de corteza de
queso empanada y hojas
de remolacha 203
Tallarines con tallos
de espárrago y avellanas 91
Tarta de queso reciclada 178
Tatin de hinojo
y gorgonzola 9'7
Trufas a la naranja 219
Índices
LIBROS Y TEXTOS RECOMENDADOS

Lisa Casali: Cocinar con el lavavajillas, Larousse Editorial 2013

Lisa Casali y Tommaso Fara: La cucina a impatto (quasi) zero, Gribaudo Editore 2010
Antonio Galdo, Basta poco, Einaudi 2011
Lucia Giovanni y Giuscppc Cocea: Il crudo eservito!, My Life 2011
Maurizio Pallan te: Meno e meglio. Decrescere per progredire, Bruno Mondadori 2011
Andrea Segre y Luca Falasconi: Il libro nero dello spreco in Italia: il cibo, Edizioni Ambiente 2011
Andrea Segre: Basta il giusto (quanto e quando). Lettera a uno studente su/la societa della
sufficienza, Altreconomia 2011
Colin Beavan: No impact, Editores (Casa 451), 2009
Doppia piramide: alimentaz ione sana per le persone, sostenibile per il pianeta, Barilla Center
for Food and Nutrition 2010
Preparatory study onfood waste across EU 27, Bio Intelligence Service, DG Environment,
Comisión Europea 2010
.Jonathan Safran Foer: Se niente importa. Perché mangiamo gli animali?, Guanda 2010
Andrea Segre: Lezioni di ecostile. Consumare, crescere, vivcrc, Bruno Mondadori 2010
Maurizio Pallante: La felicita sostenibile, Rizzoli 2009
Cario Petrini: Terra madre. Come nonfarci mangiare da/ cibo, Giunti Editore 2009
Michael Pollan: In difesa del cibo, Ad elphi 2009
Sprechi alímentari dcl/efamiglie, ADOC 2009
Tristram Stuart: Despilfarro: el escándalo global de la comida, Alianza Editorial, 2012
Andrea Segre: Elogio dello sprcco. Formule per una societa sufficiente, EMI Editore 2008
Peter Singer y Jim Mason: Somos lo que comemos: la importancia de los alimentos que decidimos
consumir, Ediciones Paidós Ibérica, 2009
La decrescitafelice. La qua/ita della vita non dipende da/ PIL, Edizioni perla Decrescita Felice
2005
Lyndsay e Patrick Mikanowski: Crudo, Fabbri 2005
Peter Singer: Escritos sobre ética, Taurus Ediciones, 2002
Jeremy Rifkin: Ecocidio. Ascesa e caduta della cultura della carne, Mondadori 2002

SITIOS WEB RECOMENDADOS

Ecocucina: www.ecocucina.org Movimento perla decrescit a felice:

Crudismo: www.crudismo.com www.mdf.it
FAO: www.fao.org Rete dei Gruppi d i Acquisto Solidale:
Food Waste Ireland: www.foodwaste.ie www.retegas.org
Freegans: http://freegan.info/ Salto ne! crudo: www.saltonelcrudo.it
Greenpeace: www.greenpeace.it Taste the Waste (documentario):
Last Minute Market: www.tastethewaste.com
www.lastminutemarket.it Vivere Vegan: www.viverevegan.org
Legambicnte: www.legambiente.it Vivocrudo: www.vivocrudo.it
Lifegate: www.lifegate.com WWF: www.wwf.it
Love food hate waste: Wastcd Food:
www.lovefoodhatewaste.com www.wastedfood.com

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