CERTIFICACIÓN

AVANZADA
NUTRICIÓN DEPORTIVA
CLASE 1
2018
 NUTRICIÓN PARA LA SALUD, EL DEPORTE Y LA
ACTIVIDAD FÍSICA

Estado de
Características
Estilo de vida salud de las
genéticas
personas

La mayoría de las enfermedades tiene una base genética, pero el estilo de vida del
individuo es el factor que determina que la patología se desarrolle en el transcurso de los
años.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mejor calidad de vida, porque
padecen menos las limitaciones que normalmente se asocian con las enfermedades
crónicas y el envejecimiento.
 CONDICIÓN FÍSICA
Conjunto de habilidades que tienen las personas para desarrollar un
tipo específico de actividad física.

• Condición cardiovascular-
Relacionada respiratoria, composición corporal,
fuerza muscular, resistencia muscular
con la salud y flexibilidad. AMBOS FACTORES ESTÁN INFLUIDOS
POR:
a. LA ALIMENTACIÓN
b. LAS CARACTERÍSTICAS DE LA
ACTIVIDAD DESARROLLA
Relacionada • Habilidad de maximizar el potencial
genético con un entrenamiento físico
con el y mental adecuado, a fin de preparar
el cuerpo y la mente par la
deporte competencia.
 DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y
DEPORTE
La actividad física es cualquier movimiento corporal, provocado por una
contracción muscular, cuyo resultado implique un gasto de energía.

Actividad física no Actividad física Deporte:

estructurada: estructurada o ejercicio: • Involucra toda forma de
• Programa planificado y actividad física que mediante
• Incluye actividades diseñado para mejorar la la participación, casual u
de la vida diaria: organizada, tiende a expresar
condición física, incluida o mejorar la condición física y
limpiar, caminar, la relacionada con la el bienestar mental,
jugar con niños, etc. salud. estableciendo relaciones
sociales y obteniendo
resultados en competición a
cualquier nivel.
 Deporte de Cuando el objetivo es alcanzar
un rendimiento máximo
alto personal se convierte de élite
rendimiento o competición

Deporte

Actividad física
estructurada o ejercicio

Actividad física no estructurada

 NUTRICIÓN DEPORTIVA
Es la aplicación de los principios nutricionales como la
contribución al mantenimiento de la salud y la mejora del
rendimiento deportivo.
 CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
Desde el punto de vista fisiológico:
A- Actividades con predominio del sistema ATP-PC: duración menor a 6-10 segundos. Ej.: levantamiento
de pesas.
B- Actividades con predominio glucolítico lactácido: duración 6 segundos a 120 segundos. Ej.: 400 m con
obstáculos.
C- Actividades con predominio glucolítico aeróbico: duración a partir de los 120 segundos. Ej.: 10.000 ms
D- Actividades con predomino lipolítico: duración menor a 4 horas. Ej.: Triatlón.
E- Actividades con compromiso glucolítico lactácido-glucolítico aeróbico alternado o intermitentes. Ej.:
fútbol.

Desde el punto de vista de cualidades físicas:

A- Deportes de potencia: levantamiento de pesas, lanzamiento de bala.
B- Deportes de resistencia: maratón.
C- Deporte de velocidad: 100m llanos.
D- Deporte de coordinación: nado sincronizado.
E- Deportes de flexibilidad: gimnasia artística.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Requiere
Aumenta MAYOR
requerimientos cantidad
nutricionales
de
Actividad física de Energía
modo habitual
 Hidratos de Carbono
▪FUNCIÓN: PROVEER ENERGÍA.

▪Los HC almacenados en el músculo se utilizan como fuente de energía para el músculo;

en el hígado, se reconvierte a glucosa (azúcar) que pasa a la sangre.

▪Cuando la reserva de HC se agota, aumenta la utilización de las proteínas y las grasas;

ADEMÁS ESTA RELACIONADO CON LA FATIGA.

▪Las reservas de HC se pueden modificar mediante la dieta.

 Proteínas
Los requerimientos están aumentados debido
a:
▪ El deportista tiene mayor masa muscular.

▪ Hay un mayor grado de degradación de

proteínas debido a la situación hormonal
presente durante el ejercicio.
 Lípidos
Los lípidos se almacenan en el organismo en forma de triglicéridos (Ácidos
grasos y glicerol) formando el tejido adiposo, otra parte pequeña se almacena
en los músculos y otra circula en la sangre.
El glicerol puede convertirse en glucosa.
Durante el ejercicio una seria de estímulos nerviosos, metabólicos y
hormonales llevan a un incremento de la movilización y utilización de las
grasas.
Las reservas energéticas de grasas son muy importantes pero siempre se
precisa cierta cantidad de HC para proporcionar intermediarios para utilizar
durante el proceso.
 Vitaminas y Minerales
▪ Requerimientos aumentados.
▪ En caso de haber deficiencia, el
rendimiento deportivo puede alterarse,
pero no hay evidencias que el
aumento del aporte, por encima de las
recomendaciones, mejore dicho
rendimiento.
 Alimentación antes del ejercicio
▪El consumo adecuado de carbohidratos mantiene niveles óptimos de
glucosa en sangre.

▪Las personas que hacen algún ejercicio muy temprano antes de

desayunar, corren el riesgo de desarrollar bajas reservas de glucógeno
hepático y eso altera el rendimiento.

▪Los carbohidratos antes del ejercicio ayudan a restablecer las reservas

de glucógeno.
Alimentación antes del ejercicio
▪Una hora o menos antes del entrenamiento:
▪ Fruta fresca como manzanas, sandía, durazno, uvas, naranjas ó una barrita de
cereales.

▪Dos a tres horas antes del entrenamiento:

▪ Panificados, avena, yogur o leche descremada.

▪Tres a cuatro horas antes del entrenamiento:

▪ Panificados, papas al horno, cereal con leche descremada, sándwich de atún o
pollo, fideos con salsa de tomate, arroz.
 Alimentación durante el ejercicio
▪400-500 cc bebida de rehidratación
▪1 gel
▪2 bananas pequeñas o 1 grande
▪30-40 g caramelos de goma
▪40 g frutas deshidratadas
 Alimentación después del ejercicio
▪Se deben reponer las reservas de energía, para lo que será
necesaria una comida rica en Hidratos de Carbono (los
primeros 30 minutos post-ejercicio) + Proteínas.

▪Reponer la pérdida de líquidos.

 Ejemplos prácticos para la alimentación después
del ejercicio
a) 2 barritas de cereal + 1 taza de chocolate con leche descremada y azúcar

b) 1 turrón + 1 yogur

c) 1 Sándwich + 1 vaso de jugo de frutas con azúcar

d) 1 yogur con cereales + una fruta

 PLATO SALUDABLE DE DEPORTISTA
HCc: Jugo de
Ensalada frutas
- 45g de granos de
50-70g 200-250cc
cereales crudos
- 150g de HCc Proteínas
tubérculos crudos.
Postre a base HCc
PROTEÍNAS
de leche con HCc
400g cruda
frutas: 150-
HCc 200g
GRACIAS