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Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de cada uno ya que
sus indicaciones son realmente muy diferentes.

   

Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy
pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las
vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que
realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es
considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

à c     cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio,
sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del
hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
à c           cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios.
Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el
yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas,
nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y
mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de
calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de
cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a
enfermedades cardíacas.
       

En nuestra dieta, es importante respetar la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el
organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o
concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta
de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células
sea el óptimo.

      


En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en
frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán
cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación
o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro,
osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos
o cinc en problemas inmunológicos.
º     

à Estructura ósea y dental.


à Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
à Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...
à Sistema inmunológico, crecimiento celular.

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à °   las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una
buena dosis de este mineral.
à   mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano
à º    pescado, cereales integrales, carne, soja.
à ÿ   legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.
à G   alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el
contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos
preparados y la sal común.
à [  una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja,
lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena
à ° ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
à G   nueces, mariscos en general, leche y huevos.
à º   pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
à r   sal marina, pescado, mariscos y algas.
à   té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha
à °  alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una
buena dosis.

    


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  ( 4unción: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus funciones, como
depositarse en huesos. 5ota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar esta vitamina, por lo
tanto además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. Dosis: 300 6I / día. Exceso:
puede ser tóxico).

 ( 4unción: es importante para la formación de glóbulos rojos, protege las membranas de las
células musculares del daño producido en ejercicios aerobios como carreras, es un buen antioxidante y
tiene acción importante en músculos y circulación periférica. Dosis: 200 6I / día).

 ( 4unción: Antihemorrágica. Dosis: 300 microgramos).

[   

 ° ( 4unción: acción en múltiples procesos vitales, entre ellos muscular y óseo, en el
metabolismo de los aminoácidos, absorción del hierro, 7aumenta la resistencia del organismo ante
infecciones y actúa en el colesterol sanguíneo. Dosis: 00 mg- 2 gr / día. Tip: Su administración
combinada con argnina y otros aminoácidos complejos, favorece la formación endógena natural de
hormonas anabólicas).

 (Grupo de 13 tipos distintos, con acciones correlacionadas entre si. 4unción global: acción
interdependiente, esencial para la producción de energía, vital para los metabolismos de proteínas,
carbohidratos y grasas. Su aporte es imprescindible para múltiples funciones, entre ellas cerebral y
muscular. Dosis: Es importante consumir un complejo vitamínico que combine todos los tipos. Entre 100-
120 mg (global). Exceso: algunos tipos de ésta vitamina, se eliminan por la orina, pudiendo originar
sobrecarga al riñón (vit B1), en otros casos toxicidad hepática (vit B3)).

 

Componentes que constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero esenciales en formación de tejidos y
fenómenos vitales.

°  (Constituye el 2% del peso corporal, es vital para la formación de los huesos, tejidos duros y
dientes. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la
transmisión nerviosa. Lo encontramos en la leche y productos lácteos, sardinas enlatadas, hortalizas de
hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil. 5ota importante: el organismo necesita el sol para
sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta
sana es necesario tomar el sol y el aire fresco).

 (Tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud


cardiovascular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado. Lo encontramos
en el germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y
hortalizas de hoja verde).

G  (Regula el equilibrio de los líquidos, contribuye al proceso digestivo y participa en la conducción


de los impulsos nerviosos. Se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural
o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa
seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en
salmuera).

[ (Combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde nuestros
pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo. Lo encontramos en el hígado, carne magra,
sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos.
Advertencia: los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro).

ÿ  (Se encuentra en las frutas, verduras, por ej. las naranjas, tomates y yogur. Disminuye la
presión arterial, interviene en la contracción muscular y junto al sodio, actúa manteniendo el equilibrio
homeostático del organismo (mantiene el equilibrio hídrico y electrolítico de la célula). Interviene en el
correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular; es esencial para mantener el ritmo cardíaco).

r  (Su acción favorece el metabolismo basal. Regula la energía orgánica, influye en la síntesis de
proteínas, en la concentración del colesterol sanguíneo y en la síntesis de la vitamina A).
°  (Se emplea para la formacion de acido clorhídrico gástrico, la sal de mesa cubre la necesidad de
ingestión necesaria).

[ 

Este famoso suplemento nos provee de una variada cantidad de vitaminas y minerales, especialmente las
vitaminas del complejo B, encargadas de transformar las proteínas, grasas, y carbohidratos en energía. El
hígado de res también nos aporta una variedad de aminoácidos haciendo de este suplemento uno de los
más utilizados por atletas de todo tipo ya que fomenta el desarrollo muscular, mejora el nivel nutricional
en personas de todas las edades, es una excelente fuente de energía e incrementa la producción de
glóbulos rojos. Redondeando: es ideal para el aumento de fuerza y entrenamientos de alta intensidad.

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>editar] Tipos de nutrientes hu÷anos

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>editar] Sustancias que apoyan el ÷etabolis÷o

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>editar] Nutrientes y plantas

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En este artículo explicaremos cuáles son los nutrientes fundamentales que todo atleta interesado en
incrementar su masa muscular o perder grasa debería saber. Ê

Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes fundamentales llamados
macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas.

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Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas
más complejas a las que se les denomina proteínas.Ê

åo todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su
balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían
ser bajas en grasa.


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à Carnes y sus derivados.Ê


à Productos lácteos.
à Pescado.
à Huevos.
à Algunos granos como el amaranto.

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Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo menos 2 gramos de
proteína por kg. de peso, así aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para
desarrollarse y crecer.Ê
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Si pesas 7 kg. debes comer 1 0g. de proteína por día y dividirlos en o 6 comidas.

#  

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos,
estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Ê

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos
te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y
deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y
moderar el consumo de carbohidratos simples.

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ra que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo
y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta
cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.Ê

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El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos
procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y
otros nutrientes a nivel celular.Ê

Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y


regular el nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y esto a mi que me importa?

Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable


(arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen
como grasa y no como glucógeno son altas.

Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada
de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a
almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo


esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los
músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.

Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico
moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas
carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de
glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una
velocidad fenomenal.

Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa,
: dextrosa,
maltodextrina
: etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 7 kg. debes
consumir 7 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua.

Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de
carbohidratos.


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à Arroz
à Avena
à Tortillas de maíz
à Papas con todo y cáscara
à Pan integral
à ;rijoles
à Lentejas

-  

Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son
el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e
indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales.Ê

Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para
cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos nutriólogos prescriben dietas a personas con
problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben
es que al privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún más difícil
perder grasa.

åo te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías, a lo que quiero
llegar es que cualquiera que sea tu dieta tienes que consumir las grasas indispensables para que tu
cuerpo funciones bien, así de sencillo.

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Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito, es seguirla
esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu
sabes, 60% Proteína. 40% de carbohidratos y sin nada de grasa) esto, debido a todas las drogas que
usan crean un estado de anabolismo tal, que no les importa hasta cierto punto prescindir de este
nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesaria de grasa está asegurando en
el mejor de los casos, no aumentar masa muscular y en el peor caso perderla.Ê

Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, así que mejor ese
trabajo dejémoslo a los químicos y veamos algunos tipos de grasa y cuales deberías incluir en tu
alimentación.

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Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya
que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de
salud al paso del tiempo.Ê

-      
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuate, la grasa de
los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo
reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es
agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en
ensaladas.Ê

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*
    

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente
necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse
este equilibrio.Ê

ra que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes


principalmente son las vitaminas y minerales (aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero
en esta ocasión solo hablaremos de los primeros dos).

Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere
para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede
funcionar adecuadamente y surgen problemas.

åuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina
D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen
una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la
comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.

En caso de que tu dieta no sea muy variada deberías de incluir una tableta con vitaminas y minerales
en tu alimentación ya que así aseguras que tu organismo puede aprovechar los demás nutrientes que
ingieras.
Ê