Вы находитесь на странице: 1из 687

УДК 615.

82
ББК 53.54
Д 45

Валентин Дикуль – всемирно известный специалист по лечению позвоночника,


автор уникальных восстановительных методик против болезней спины и суставов,
основоположник современной кинезитерапии, доктор биологических наук, академик РАЕН

В оформлении переплета использованы иллюстрации:


Digital Storm, PILart / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com

Дикуль В. И.
Д 45 Полная энциклопедия спины и суставов : традиционные и инновацион-
ные методы лечения / В. И. Дикуль. – М. : Эксмо, 2013. – 688 с. : ил. – (Медицин-
ская энциклопедия).
ISBN 978-5-699-53849-2
В основу энциклопедии положены системы упражнений, которые уже несколько десятилетий
с успехом применяются в российских клиниках и во многих странах, где работают подготовленные
академиком Дикулем специалисты. Сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, грыжи и протру-
зии, боли в спине, коленях и локтях – для каждой проблемы в книге приведен особый комплекс
упражнений и самомассажа.
Благодаря этой единственной полной энциклопедии каждый может воспользоваться уни-
кальным опытом и знаниями академика Дикуля и выбрать подходящую ему проверенную систему
для правильного решения своей проблемы.
Эта книга – для тех, кто хочет чувствовать себя здоровым в любом возрасте!
УДК 615.82
ББК 53.54

© Дикуль В.И., 2013


© Сафонов А.В., фото, 2013
© Тихонов М.В., фото, 2009
ISBN 978-5-699-53849-2 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2013
ОГЛАВЛЕНИЕ

От издательства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Перед началом тренировки . . . . . . . . . . . . 13
Правила выполнения упражнений . . . . . . . . . . . 15
От простого к сложному . . . . . . . . . . . . . . . 15
Подходы и повторения . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Следите за движениями . . . . . . . . . . . . . . . 17
Разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Упражнения лежа и висы . . . . . . . . . . . . . . . 18
Если очень легко . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Если очень сложно . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Самоконтроль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Столп здоровья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Что такое позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Полезные изгибы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Правильная осанка . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Здоровый позвоночник — залог успеха . . . . . . . 35
Питание и позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Инструментальные методы обследования . . . . . . . 40
Сколиоз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Быть во всеоружии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Причины появления. . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Болезнь, не позволяющая жить полноценной
жизнью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Здоровый позвоночник — забота родителей . . . . . 50
Дорога к здоровью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Естественное оздоровление . . . . . . . . . . . . . 51
Коррекция при сколиозах . . . . . . . . . . . . . . . 52
Серьезный подход. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3 уровня сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Упражнения лежа и висы . . . . . . . . . . . . . . . 55
Упражнения на пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

3
ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс 1. Правый верх, левый бок . . . . . . 57


Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 58
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Комплекс 2. Левый верх, правый бок . . . . . 109
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . 110
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 128
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Комплекс 3. Правый верх, правый бок . . . . 161
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . 162
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 180
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Комплекс 4. Левый верх, левый бок . . . . . . 213
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . 214
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 232
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Остеохондроз, грыжи и протрузии . . . . . . . 265
Три кита болезней позвоночника. . . . . . . . . . . 267
Когда не хватает нагрузки . . . . . . . . . . . . 267
Остеохондроз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Межпозвоночная грыжа . . . . . . . . . . . . . . 273
Протрузии межпозвоночного диска . . . . . . . . 277
Почему заболевания позвоночника молодеют? . . . . 280
Какие ошибки совершают люди, у которых уже
выявлены заболевания позвоночника? . . . . . 281
Для людей сидячих профессий . . . . . . . . . 283
За компьютером . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Для автомобилистов . . . . . . . . . . . . . . . . . 303
Если болит спина . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Для шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
Что нам понадобится?. . . . . . . . . . . . . . . 319
Упражнения для шейного отдела (лежа) . . . . . 321
Упражнения для шейного отдела (сидя) . . . . . 325
Для поясницы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329
Упражнения для грудного и поясничного отдела
(щадящий режим) . . . . . . . . . . . . . . . . 329
Упражнения для поясничного отдела
(с дополнительным оборудованием) . . . . . . 342

4
ОГЛАВЛЕНИЕ

Упражнения для совершенствующихся . . . . 353


Упражнения с доской . . . . . . . . . . . . . . . . . 355
Упражнения с висами на петлях . . . . . . . . . . . 366
Упражнения со станком . . . . . . . . . . . . . . . . 377
Упражнения на поясницу
для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . 377
Упражнения с перекладиной и станком . . . . . . . 388
Упражнения на поясницу
для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . 388
Важный элемент. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 401
Что такое сустав? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 403
Движение без боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405
Болезни суставов. . . . . . . . . . . . . . . . . . 405
Источник проблемы . . . . . . . . . . . . . . . . 409
Здоровая пища . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 411
Растяжка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 415
Подготовка к занятиям . . . . . . . . . . . . . . . . 417
Стоя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 418
Сидя и лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 434
При болях в суставах рук и ног . . . . . . . . . 461
Здоровье движения . . . . . . . . . . . . . . . . . . 463
Упражнения на грудь, широчайшую мышцу,
пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 465
Упражнения на трицепс, бицепс, дельту
и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 473
Упражнения на ноги и пресс . . . . . . . . . . . . 492
Упражнения для спины, боков и пресса
(щадящий режим) . . . . . . . . . . . . . . . . 520
Упражнения для стоп. . . . . . . . . . . . . . . . 539
Упражнения для стоп и икроножных мышц . . . . 556
Упражнения на координацию движения . . . . . . 574
Усложненные упражнения ко всем системам . . . . 590
Самомассаж . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 595
Простое лекарство . . . . . . . . . . . . . . . . . . 597
Самомассаж ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 600
Самомассаж рук . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 625
Самомассаж спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . 638
Самомассаж с помощью полотенца . . . . . . . . 647

5
ОГЛАВЛЕНИЕ

БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ . . . . . . . . . . . . 651


Первые шаги. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 653
Он вернул надежду . . . . . . . . . . . . . . . . . 653
Мечты детдомовца . . . . . . . . . . . . . . . . 654
Магия манежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 655
Другая жизнь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 659
Новая преграда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 659
Переломный момент . . . . . . . . . . . . . . . . 662
Опять на манеже . . . . . . . . . . . . . . . . . . 664
Вера, надежда, борьба . . . . . . . . . . . . . . . 667
Свой путь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 669
Приложения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 671
Анатомия: самое необходимое . . . . . . . . . . . . 672
Самоконтроль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 680
Указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 684
«Я могу говорить Вам, как делать упражнения, но без
Вашего желания мои слова не принесут успех. Даже будь
мое оборудование из золота, Вы никогда не будете хо-
дить, если у Вас нет уверенности. Вы должны работать
с той же самой преданностью, дисциплиной и силой каж-
дый день много лет, если необходимо. Только тогда Вы
скажете
“Я СДЕЛАЛ ЭТО, Я МОГУ ИДТИ!”»
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА
Преодоление — само это слово звучит магически и  на-
страивает на борьбу. Жизнь Валентина Ивановича Дикуля
доказывает: нет таких проблем, с которыми мы бы не мог-
ли справиться. Восстановление после травмы, возвращение
к любимому делу, создание собственной методики, благода-
ря которой более 6 тысяч человек встали на ноги — Вален-
тин Дикуль снова и снова доказывал, что чудеса возможны,
чудеса — в наших руках. И не имеет значения, сколько пре-
град встает на пути. Четко поставленная задача, умение соз-
дать систему и неукоснительно следовать ей, воля и каждод-
невный труд позволят преодолеть препятствия, встающие
у нас на пути.

Сила духа — главный источник нашего здоровья. И кни-


га Валентина Ивановича, его личный опыт, заработанный
потом и кровью, учат нас именно этому — преодолевать.
Превозмогать невзгоды и побеждать проблемы, физиче-
ские или психологические. Настраивать себя на борьбу. Не
случайно за волю, к жизни и к мечте, Валентин Иванович
в 1985 году получил памятную медаль «Преодолей судьбу»
за номером 2. Первую такую награду вручили легендарно-
му летчику Алексею Маресьеву.

Сегодня Валентин Иванович — академик РАЕН, профессор,


доктор биологических наук. Но чтобы всего этого достичь,
ему пришлось пройти непростой путь, полный драматиче-
ских событий. Жизнь в детдоме, мечта о цирке, ставшая ре-
альностью, а затем — трагедией. Тяжелая травма и инвалид-
ная коляска.
Жизнь не смогла сломить Валентина Дикуля. Он прошел че-
рез ад, но нашел в себе силы не отчаяться, и после долгих лет
упорных тренировок не только встал на ноги, но и вернулся Интересно знать!
в цирк в качестве силового жонглера, чтобы со временем Мы используем ресурсы сво-
стать лучшим в этом амплуа. Дикуль — единственный сило- его организма только на 30%,
и если все мысли сосредоточены
вой жонглер, получивший почетное звание «Народный ар-
на деле и заветной цели, человек
тист России». Он добился общественного признания за свой может вытащить себя из любой
многолетний тяжелый труд. И проложил дорогу к восстанов- болезни.
лению, возвращению в жизнь для многих других.
Валентин Иванович долго занимался изучением чело-
веческого организма. Исследуя специальную литературу,

9
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА

тренируясь, он фактически создал собственную систему


Внимание! восстановления. Работа мышц и развитие их силовых воз-
Валентин Иванович постоянно можностей — вот направление, в котором работал будущий
консультирует и лечит больных
с самыми разными недугами профессор.
опорно-двигательного аппарата. Делиться с товарищами по несчастью своими открытиями
За годы работы он вернул к нор- на пути к выздоровлению Дикуль стал, еще находясь на боль-
мальной жизни свыше 10 000 че- ничной койке. Накопив опыт и добившись хороший резуль-
ловек, которым медицина была
татов, он стал помогать людям, попавшим в схожие ситуации.
не в силах помочь.
Один его пример давал надежду другим.
Им разработано множество программ, которые пропи-
сываются пациенту строго индивидуально: с учетом его за-
болевания и сопутствующих недугов. Конечно, одинаковых
больных нет, бывают только одинаковые названия болезней.
Значит, и лечить людей надо индивидуально, поэтому у каж-
дого — своя программа лечения и свои сроки выздоровле-
ния.
Дикуль является основоположником современной кинези-
терапии. Это направление занимается лечением с помощью
правильного движения. Кинезитерапия работает с функци-
ональной частью тела — мышцами, составляющими 60 про-
центов от общей массы нашего организма. В этих эластичных
тканях располагаются все нервные окончания, сосудистые
и лимфатические пути. Если они спазмируются и перестают
выполнять насосную функцию, качая лимфу и кровь, возни-
кают заболевания позвоночника и суставов, острые и хро-
нические. Специальные упражнения и тренажеры, которые
Валентин Иванович создает сам, снимают осевую нагрузку
с позвоночника и суставов и восстанавливают микроцирку-
ляция в глубоких мышцах. Благодаря этому устраняются боли,
спазмы и отеки, укрепляется мышечный корсет.
За выдающийся вклад в развитии науки и образования Ва-
лентин Иванович Дикуль был удостоен премии им. М.В. Ло-
моносова, награжден орденом Трудового Красного Знамени,
медалями и грамотами правительства СССР и России, медалью
имени Юрия Гагарина — за вклад в развитие космической ме-
дицины.
Еще выступая в цирке, Валентин Иванович бескорыстно за-
нимался огромной работой по обучению и восстановлению
многочисленной армии спинальных больных по своей ме-
тодике. Со временем пришло осознание проблемы: болезни
позвоночника выходят на одно из первых мест среди причин

10
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА

инвалидности. Нужен был специализированный центр, зани-


мающийся реабилитацией таких больных.
И в 1988 году при поддержке тогдашнего главы правитель-
ства Н.И. Рыжкова такой центр был создан в Останкино. Сегод-
ня он известен как «Центр Дикуля». Валентин Иванович — его
бессменный руководитель. Под его началом трудится целый
штат квалифицированных специалистов, применяющих раз-
личные современные методы восстановительной медицины.
Главным из них по-прежнему остается гимнастика, чудес-
ным образом возвратившая когда-то Валентина Ивановича
в строй атлетов.
Непросто складывалась и судьба его книг, каждую из ко-
торых Дикуль писал долго, с трудом находя время в сво-
ем плотном графике. Валентин Иванович не был в отпуске
20 лет, и это означает только одно: он чрезвычайно занят.
Много времени и внимания требуется его пациентам, кото-
рых год от года, увы, не становится меньше. Он принимает
и консультирует людей с тяжелыми повреждениями позво-
ночника, разрабатывая для них индивидуальные программы
лечения, по всей стране. Занимается такими заболеваниями
спины, как грыжи, протрузии, сколиозы, кифозы и лордозы.
Лечит детей, а для маленьких пациентов своевременно вос-
становление — до того, как полностью сформируется их кост-
ный скелет — имеет особое значение.

Эта книга объединяет его личный многолетний опыт —


и опыт тысяч пациентов. Неоспоримый авторитет Вален-
тина Ивановича, вся его жизнь вкупе с проверенной де-
сятилетиями безопасной и надежной методикой лечения
гарантируют успеха. И боль, которая становится стеной
между человеком и активной жизнью, в спине, суставах рук
или ног, — больше не будет стоять на вашем пути.

В основу книги положены системы упражнений, которые


не один год с успехом применяются в клиниках, где работа-
ет или консультирует пациентов Валентин Иванович. Его не-
оспоримый авторитет, вся его жизнь вкупе с проверенной
десятилетиями безопасной и надежной методикой лече-
ния — практически стопроцентный залог успеха. Пациенты
Дикуля слушаются, строго придерживаясь назначений, делая
все для того, чтобы соблюсти 3 главных условия выздоров-
ления — упорство, регулярность и постоянство. Даже дети

11
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА

и подростки, а ведь любой родитель знает, как трудно убедить


ребенка заниматься постоянно. Методика восстановления,
разработанная Дикулем, используется во многих странах, где
работают подготовленные им специалисты. Это мощный, на-
дежный и совершенный метод. Любой человек получает воз-
можность благотворно воздействовать на свое физическое
состояние, успешно бороться с болезнями, возвращая свое-
му организму выносливость, а себе — интерес к жизни.
Не всем удобно посещать с детьми кабинет лечебной физ-
культуры в поликлинике. Не каждая семья может позволить
себе оплачивать спортивный клуб. А книгу, где понятным
языком с наглядными иллюстрациями рассказывают о том,
что нужно делать, чтобы победить болезнь, может купить
каждый. Так что эта издание — еще один вклад Валентина
Дикуля в оздоровление нации в целом и просто помощь
всем, кто действительно хочет быть здоровым.
Спасибо вам, Валентин Иванович!
ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ТРЕНИРОВКИ

Чтобы все ваши усилия, направленные на борьбу


с болезнью, во время тренировок приносили мак-
симальный возможный эффект, необходимо соблю-
дать определенные правила. Эти правила примени-
мы ко всем комплексам упражнений, предложенных
в книге. Положенные в основу ваших занятий, они
превратят отдельные упражнения в систему, рабо-
тающую на благо вашего организма, а значит — ва-
шего здоровья.
ПРАВИЛА
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ

ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ
Понятен пыл, с которым практически все пациенты, жела-
ющие избавиться от болезни, приступают к занятиям. Мно-
гие при этом удивляются: «Ну что это за легкое упражнение?
Я делаю его запросто, давайте я сразу приступлю к более
сложной программе». Нет, нет и нет! Система упражнений
предполагает, что начинать нужно с азов. Мышцы, организм
в целом необходимо подготовить к коррекции.

Крайне важно строго придерживаться подобранной систе-


мы, начиная курс с щадящего режима (как бы хорошо вы
ни были физически подготовлены), через промежуточный
этап и только затем приступить к сложному блоку упраж-
нений!

Повторюсь: как бы ни были вы сильны, как бы ни были


физически подготовлены, начинать нужно только с простых
упражнений, переходя к более сложным.
В разделах с упражнениями представлены примеры раз-
ного уровня сложности. До тех пор, пока вы полностью не
освоитесь на первом из них, не следует переходить к более
высокому. Если вы чувствуете, что выполнение какого-то
упражнения дается вам очень легко (и при этом вы все де-
лаете правильно!), нужно дополнительно загрузить мышцы,
то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнитель-
ной нагрузкой: например, повороты усложнит использование

15
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

резинового бинта, подъем ноги — прикрепленный к ней гру-


зик, наклоны — гантеля или бодибар и т.д.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с вра-
Внимание! чом и не спешите. Никаких определенных сроков работы
Дыхание при выполнении упраж- в одном из режимов нет и быть не может — все строго инди-
нения должно быть неглубоким видуально. Для примера можно сказать: чаще всего на пол-
и ровным. При нагрузке ни в коем ное освоение щадящего режима детям дается от полугода до
случае нельзя задерживать дыха- года, и только потом их осторожно переводят в более слож-
ние. При наивысшем напряжении
делаем выдох, при расслабле-
ную программу.
нии — вдох. При этом ни в коем случае не следует менять упражнения
Если вы не приучены правильно местами. Выполняйте их в строго указанном порядке.
дышать, просто спокойно дыши- И, конечно, большое значение имеет постоянство. «По-
те — не задерживая дыхания и ни
работали по здоровью месяц-два, можно и отдохнуть»? Ни
в коем случае не дыша глубоко.
в коем случае! Система есть система. Три раза в неделю, через
день — ни больше, ни меньше. Только соблюдение этих пра-
вил позволит взрослому максимально помочь своему позво-
ночнику, а ребенку — обеспечит правильное формирование
костного скелета.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Этот же принцип — от простого к сложному — действует
и при выполнении упражнений. В каждом упражнении есть
определенное количество подходов и повторений. Напри-
мер, указано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторений.
Это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз,
затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упраж-
нение 8  раз. Затем вновь отдохнуть 2–3 минуты и, наконец,
выполнить упражнение финальные 8 раз. Итого — 3 подхода
по 8 повторений.
Тем, кому трудно сразу выполнять нужно количество под-
ходов, для начала достаточно сделать только один подход,
но обязательно именно то количество повторений, которое
указано в программе. Таким образом (только один подход)
работаем до тех пор, пока упражнения не будут выполнять-
ся легко, после чего добавляем еще один подход. Так по-
степенно мы доводим нагрузку до указанного в системе ко-
личества подходов. Таким образом, мы хорошо и без вреда
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

для здоровья подготовимся к нагрузкам, которые указаны


в системах.
Ни в коем случае нельзя суммировать упражнения! Мно-
гие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами
выполнения упражнений, не разобравшись, что такое под-
ход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд,
без отдыха или отдыхая, но тогда, когда им удобно. Они рас-
суждают приблизительно так: «Я без труда могу выполнить
подряд 8 упражнений, да и 16 раз подряд — не представляет
труда, так что будем делать сразу 24 раза». Ни в коем случае!
Отдыхать необходимо, и отдыхать именно 2–3 минуты — не
меньше! Именно это время требуется для того, чтобы восста-
новить дыхание и пульс, восстановить приток-отток крови
к мышцам, подготовив их к дальнейшему движению.
Напомню: если упражнение выполняется легко, можно вы-
полнить то количество повторений, которое указано в систе-
ме (не больше!), но с отягощением — используя при выполне-
нии упражнения резиновые бинты, эспандер, легкие гантели
или грузики.

СЛЕДИТЕ ЗА ДВИЖЕНИЯМИ
Не менее важно добиться правильного выполнения
каждого движения, с полной амплитудой. Часто пациенты,
стремясь выполнить указанное число повторений, делают
упражнения неправильно — задействуя мышцы, которые
не должны включаться в данном движении. Прислушивай-
тесь к своему телу — выполняйте движения именно за счет
тех мышц, на которые вы работаете. Попросите своих близ-
ких понаблюдать со стороны за правильностью выполнения Интересно знать!
вами упражнений. Особенно внимательными надо быть ро- Самое важное в системе — не
перейти как можно быстрее к бо-
дителям: мама, папа, бабушка, дедушка должны позаботить-
лее сложному уровню, а добиться
ся о том, чтобы ребенок все делал именно так, как указано правильного выполнения каждо-
в описании и на картинках. го движения.
Скорость движения, как при напряжении, так и при рассла-
блении, должна быть одинакова. Нельзя выполнять упраж-
нения в быстром темпе. Движения должны быть медленны-
ми — как подтягиваясь, так и выпрямляясь, как сгибаясь, так

17
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

и разгибаясь — в одном ритме и при одной невысокой скоро-


сти движения.
Не допускайте при выполнении упражнений резких движе-
ний. Следите, чтобы все движения были плавными.
Важно, чтобы каждое движение было полным, т. е. выпрям-
ление и сокращение мышц происходило до конца.

РАЗМИНКА
Перед началом упражнений необходимо сделать размин-
ку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей ра-
боте. Особенно, если вы только приступаете к физическим
упражнениям.
Для этого нужно слегка наклониться вбок в сторону выгиба
позвоночника и немного потянуть мышцы: если позвоночник
выгнут вправо, то растягивать нужно правую сторону, как бы
распрямляя искривленную дугу позвоночника в грудном от-
деле. Если позвоночник выгнут влево, то растягивать нужно
левую сторону. Также необходимо размять руки, плечи, ноги:
несмотря на то, что работа идет на определенные мышцы, об-
щая нагрузка будет дана практически на все группы мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА И ВИСЫ


На начальном этапе некоторые упражнения делают лежа,
потом на доске под определенном уклоном, постепенно
увеличивая угол, до тех пор, пока не переводят ее в вер-
тикальное положение. Регулировать угол наклона доски
можно как с помощью шведской стенки, так и с помощью
обычного стула. Он ставится спиной к стене, а на него уста-
навливается доска — сначала на сиденье, потом на спинку.
Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помо-
щью специальных петель с крючками (продаются в магази-
нах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за пере-
кладину.

18
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыги-


вать на перекладину. Завершая упражнение, следует медлен-
но переместить вес на ноги и сойти вниз, а в начале нужно
также медленно перераспределить вес на руки и повиснуть.

ЕСЛИ ОЧЕНЬ ЛЕГКО


Даже если выполнение упражнений дается вам очень
легко, ни в коем случае не увеличивайте число повторений!
Вам необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительно-
Внимание!
го оборудования — резиновых бинтов, гантелей, грузиков Нельзя висеть на перекладине
при острых болях. Позвоночник
и т. д. Нагрузки надо подбирать таким образом, чтобы упраж- может дополнительно травмиро-
нение выполнялось со средней тяжестью, то есть при вы- ваться.
полнении упражнения вы должны все время чувствовать на-
грузку. Только когда вы будете легко выполнять со средней
тяжестью и с нагрузкой данную систему целиком, можно пе-
реходить к следующему этапу.

ЕСЛИ ОЧЕНЬ СЛОЖНО


Достаточно сделать только один подход и постепенно дой-
ти до нужного количества повторений.
При выполнении упражнений лежа, когда затруднены дви-
жения корпусом на какой-то плоскости (нет скольжения), ни
в коем случае нельзя приподнимать тело. Постелите двойной
целлофан, чтобы обеспечить скольжение и наденьте на ноги
целлофановые мешочки. Отработав упражнение таким обра-
зом, со временем уберите сначала целлофановые мешочки
с ног, а затем и целлофановую подстилку.
Менять уровень сложности можно и в упражнениях, кото-
рые выполняются на доске. Не обязательно сразу устанав-
ливать доску под углом в 45 градусов. Доску можно ставить
намного ниже. Не обязательно закреплять ее на шведскую
стенку, ее можно установить на стул или стол, постепенно
увеличивая угол наклона.
САМОКОНТРОЛЬ

В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в


какие-то те же движения будут даваться вам с трудом. Осо-
бенно с нагрузкой — гантелью, дисками или резиновым бин-
том. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы
упражнения выполнялись не через силу, а со средней тяже-
стью. Причины внезапного ослабления могут быть самые раз-
ные: погодные изменения, неважное настроение, слабость
после болезни и т.д.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения при каких-


то заболеваниях — респираторных (особенно при повы-
шенной температуре), головокружении, слабости. Сначала
примите меры для полного выздоровления и только затем
начинайте постепенно работать.

Ни в коем случае не пытайтесь сразу после болезни вер-


нуться к тому уровню сложности, на котором остановились
до заболевания! Никаких трех подходов по восемь повторе-
ний. Начинать нужно опять с одного подхода и опять с первой
системы. Не переживайте: вы быстро наверстаете упущенное
и намного быстрее подойдете к следующему уровню слож-
ности, чем при начале занятий. Не нужно будет месяцы или
полугодия отдавать на первую систему щадящего режима, на
вторую и так вплоть до сложной.
Всегда следите за тем, как реагирует на выполнение
упражнений ваш организм. Оптимальные нагрузки для
каждого человека индивидуальны. Они зависят от состо-
яния как связочного и мышечного аппарата, так и сердеч-
но-сосудистой системы. Постоянный самоконтроль необ-
ходим. Удобная форма — ведение специального дневника.
Например, такого:

20
САМОКОНТРОЛЬ

Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК

Показатели самоконтроля можно условно разделить на


две группы: субъективные и объективные. К субъективным
относятся сон, аппетит, работоспособность, дискомфорт
в мышцах. Слушайте себя. Самочувствие после занятий долж-
но быть бодрым. Ощущение разбитости, сильного утомления,
головной боли — подсказка вашего организма, говорящая
о том, что нагрузку необходимо снизить.
К объективным показателям самоконтроля относятся ча-
стота пульса и величина артериального давления. В норме,
в состоянии покоя, частота пульса составляет 70–75 ударов
в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вы-
зывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце
старается доставить к работающим мышцам побольше крови,
а с ней — кислорода и питательных веществ. Допустимым
считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если
сердце бьется чаще — нагрузки необходимо уменьшить.
У здорового человека пульс после физических нагрузок воз-
вращается к исходным показателям через 10 минут. Замед-
ленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагруз-
ках. В этом случае нагрузки также нужно уменьшить.
Второй показатель — величина артериального давления
(АД). Оно выражается двумя цифрами. Например 120/70. Боль-
шая величина — так называемое «систолическое давление»,

21
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

меньшая — «диастолическое». Верхней границей нормально-


го артериального давления считается АД= 140/80 мм. рт. ст.
При физической нагрузке систолическое давление вна-
чале повышается, затем стабилизируется на определенном
уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке
может не изменяться и повышаться только при интенсивной
(на 10 мм. рт. ст.) Симптомами повышения артериального дав-
ления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке,
«мушки» в глазах. При появлении этих симптомов, а также при
повышении давления выше 150 мм рт. ст., занятие нужно пре-
рвать, а в дальнейшем — уменьшить интенсивность.
Заносите все субъективные и объективные показатели
в дневник, а в последней строке ставьте свою оценку эффек-
тивности занятий — как изменилось самочувствие и состоя-
ние. Просмотрев эти записи через какое-то время, вы очень
удивитесь.
СТОЛП
ЗДОРОВЬЯ

Можно сказать без преувеличения, что спина —


основа активной здоровой жизни всего организма.
Иногда бывает достаточно взглянуть на позвоноч-
ник, чтобы понять, какие болезни беспокоят чело-
века — и даже будут беспокоить в будущем, бли-
жайшем и отдаленном. Давайте вместе рассмотрим
эту ось, вокруг которой вращается наше здоровье,
а также проблемы, являющиеся следствиями нару-
шений в функционировании позвоночного столпа.
ЧТО ТАКОЕ
ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник, или позвоночный столп — это опора чело-


веческого тела.
Этот сегментный орган состоит из костных позвонков:
семи шейных
двенадцати грудных
пяти поясничных
пяти крестцовых (сросшихся)
трех-четырех копчиковых (сросшихся).
Кости нашего тела — живые ткани, они обильно снабжают-
ся кровью и пронизаны нервами, в них происходит непрерыв-
ный и быстрый обмен питательных веществ, среди которых
особенное значение имеют минералы кальция и фосфора,
а также витамин D.

В костном мозге, который есть в более крупных костях, об-


разуются клетки крови, играющие жизненно важную роль
в иммунных реакциях и переносе кислорода по всему ор-
ганизму.

Кости, соединенные между собой хрящами и связками,


образуют скелет, который является поддержкой для мягких
тканей.
Семь шейных позвонков поддерживают голову и обеспе-
чивают ее равновесие. Два верхних позвонка у основания че-
репа — атлант и эпистрофей — действуют как универсальное
соединение, позволяя поворачивать голову в стороны, отки-
дывать назад и наклонять вперед.
Двенадцать грудных позвонков соединены с ребрами,
вместе они образуют грудную клетку, которая обеспечивает

25
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

легким достаточную свободу движения во время входа и за-


Интересно знать! щищает многие жизненно важные органы.
Защита спинного мозга соединяет Пять поясничных позвонков формируют нижний отдел
головной мозг с периферийной
нервной системой и проводит от позвоночника — поясницу. Они соединены с крестцом.
тела к мозгу чувствительные им- Крестец состоит из пяти сросшихся костей, которые вместе
пульсы, а в обратном направле- с тазовыми костями образуют емкость из костей для защиты
нии — «инструкции» для мышц детородных органов и мочевого пузыря.
и их действия. При нарушении
Копчик у основания позвоночника представляет собой
какого-либо участка нервной
системы происходит «сбой» в ра- остатки хвостового скелета. Он состоит из трех-четырех срос-
боте того органа, который иннер- шихся костей.
вировался этим участком, а это Между костными позвонками находятся хрящеподобные
приведет к заболеванию данного диски, которые придают позвоночнику эластичность и гиб-
органа. Чаще всего нарушения
возникают в различных отделах кость. Позвонок состоит из тела позвонка, дужек и остистых
позвоночника. отростков. Располагаясь один над другим, дужки и отростки
формируют костный канал. В  костном канале позвоночного
столба находится спинной мозг с нервными отростками —
корешками, которые, разветвляясь, идут ко всем частям тела
и внутренним органам.
Спинной мозг — часть центральной нервной системы. Его
длина составляет около 45 сантиметров — от головного моз-
га до поясничных позвонков, где разветвляются нервы. Эта
нижняя часть носит название cauda equine, с латыни перево-
дится как «лошадиный или конский хвост». Спинной мозг име-
ет цилиндрическую форму и состоит из кровеносных сосудов
и сердцевины, образованный нервными волокнами. Спинно-
мозговые нервы через равные промежутки ответвляются от
спинного мозга и проходят через просветы между суставны-
ми поверхностями и телом позвонка. Далее они разветвляют-
ся, образуя сеть мелких ответвлений, пронизывающих опре-
деленные участки тела.
На всем протяжении костный мозг защищен костной труб-
кой, образованной позвонками, мелкими связками и мыш-
цами. Он омывается спинномозговой жидкостью. Жидкость
поглощает толчки, защищая позвоночный столб от дав-
ления.
Итак, позвоночник играет ключевую роль в здоровье.
Позвоночник — основа скелета, он придает телу нуж-
ную форму, к нему прикрепляются пласты больших и малых
мускулов и связок спины и живота. Если же позвоночник
искривляется, то это воздействует на кости всего скеле-
та. Мускулы и связки укорачиваются, внутренние органы

26
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК

смещаются, что приводит к заболеванию всего организма.


Выполняет позвоночник и еще одну важную функцию — за-
щитную. Он предохраняет спинной мозг от механических
повреждений.
Спинной мозг может растягиваться, приспосабливаясь
к меняющемуся положению тела, и повредить его на са-
мом деле не так уж просто. Спинномозговые нервы состоят
из миллионов отдельных нервных волокон, или нейронов.
В зоне действия каждого спинномозгового нерва находится
определенная часть тела, с которой можно точно соотнести
нервы.
Нервы, выходящие из шейного отдела позвоночника, ин-
нервируют в основном руки, плечи и голову.
Нервы, выходящие из грудного отдела позвоночника, —
среднюю часть туловища.
Нервы, выходящие из поясничной и крестцовой областей
позвоночника, — нижнюю часть туловища и ноги.
Таблица 1
Последствия нарушения иннервации спинномозговых
сегментов


поз- Связь с частями тела
Последствия нарушений
вон- и органами
ка
С1 Кожа головы, кости Высокое давление, головные
лица, кровоснабжение боли, нервозность, бессонни-
головы, мозг, внутрен- ца, насморк, амнезия (утрата
нее и среднее ухо, памяти), хроническая уста-
нервная симпатическая лость, головокружение
система
С2 Глаза, глазные нервы, Глазные болезни, некоторые
Шейный отдел

слуховые нервы, полости, виды слепоты, косоглазие,


сосцевидные отростки глухота, ушные боли, заболе-
(височной кости), язык, вания полостей, обмороки,
лоб аллергия
СЗ Кости лица, щеки, зубы, Неврит, невралгия, угри и
тройничный нерв, внеш- прыщи, экзема
нее ухо, легкие
С4 Губы, рот, нос, евстахие- Сенная лихорадка, аденоиды,
ва труба, легкие потеря слуха
С5 Голосовые связки, глан- Болезни горла
ды, глотка

27
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ


поз- Связь с частями тела
Последствия нарушений
вон- и органами
ка
С6 Шейные мышцы, плечи, Боль в верхней части плеча,
миндалины тонзиллит, круп, коклюш
С7 Щитовидная железа, Болезни щитовидной железы,
плечевые синовиальные простуда, бурсит
сумки, локти
D1 Руки (от локтя до кончи- Боль в руках (от локтя
ков пальцев), пищевод, и ниже), астма, кашель,
трахея затруднённое дыхание,
одышка
D2 Сердце, (включая Функциональные сердечные
клапаны), коронарные заболевания и некоторые
артерии болезни груди
D3 Легкие, бронхиальные Бронхит, плеврит, пневмония,
трубки, плевра, грудь гиперемия, грипп
D4 Желчный пузырь, общий Болезни желчного пузыря,
желчный проток желтуха, опоясывающий
лишай
D5 Печень, солнечное спле- Болезни печени, лихо-
тение, кровь радка, гипотония, артрит,
анемия, нарушение крово-
обращения
Грудной отдел

D6 Желудок Желудочные болезни,


включая: спазмы желудка,
несварение, изжога, дис-
пепсия
D7 Поджелудочная железа, Язва, гастрит
двенадцатиперстная
кишка
D8 Селезёнка Пониженная сопротивляе-
мость организма
D9 Надпочечники и надпо- Аллергия, крапивница
чечные железы
D 10 Почки Болезни почек,
нефрит, пиелит, затвердение
артерий, хроническая ус-
талость
D11 Почки, мочеточники Болезни кожи: угри, прыщи,
экземы, фурункулы
D12 Тонкие кишки, лимфати- Боль в животе,
ческая система некоторые виды бесплодия,
ревматизм

28
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК


поз- Связь с частями тела
Последствия нарушений
вон- и органами
ка
L1 Отдел толстого кишечни- Колит, запор, дизен-
Поясничный отдел

ка, паховые кольца терия, понос, некоторые


виды прободений
или грыж
L2 Аппендикс, низ живота, Судороги, затруднённое
верхняя часть ноги дыхание ацидоз (нарушение
кислотно-щелочного равно-
весия в организме)
L3 Половые органы, матка, Болезни мочевого
мочевой пузырь, колени пузыря, расстройства
менструального цикла,
выкидыши, недержание
мочи, импотенция, сильные
Поясничный отдел

боли в коленях
L4 Простата, поясничные Трудное, болезненное или
мышцы, седалищный слишком частое мочеиспу-
нерв скание, ишиас, люмбаго, боли
в пояснице
L5 Нижняя часть ноги, ло- Плохое кровообращение
дыжки, ступни в ногах, опухание лодыжек,
холодные ноги, слабость
в ногах, судороги ножных
мышц
Тазовые кости, ягодицы Заболевание крестцово-
Крестец

подвздошного сочленения,
искривление позвоноч-
ника
Прямая кишка, анус Геморрой, зуд, боли
Копчик

в копчике в положении
сидя

Латинскому обозначению букв соответствует: С — шейный отдел;


D — грудной отдел; L — поясничный отдел.

Проанализировав данные таблицы, можно сделать вы-


вод, что позвоночник является тонкой и высокоточной кон-
струкцией, но именно эти качества делают его уязвимыми
к воздействию различных нагрузок, травм и стрессов. Также
можно сказать, что большинство болезней связано с заболе-
ваниями позвоночника.

29
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

ПОЛЕЗНЫЕ ИЗГИБЫ
Позвоночный столб на столб в обычном понимании —
прямой и ровный — вовсе не похож. Нормальный позвоноч-
ник взрослого человека в норме имеет четыре искривления
и при взгляде сбоку напоминает латинскую букву S. Изги-
бы выпуклостью вперед называются лордозами (от греч.
lordos — выгнутый). Они есть в шейном и поясничном отде-
лах. А изгибы назад — это кифозы (от греч. kyphоs — согбен-
ный). Они есть в грудном и крестцовом отделах. Благодаря
этим четырем анатомическим искривлениям мы приобрета-
ем правильную осанку: туловище и голова держатся верти-
кально, грудная клетка при ровной линии живота выступает
вперед, ноги стоят прямо и прочно.
«Правильные», то есть естественные кифозы и лордозы
формируются постепенно. Позвоночник младенцев изогнут
дугообразно, а когда ребенок начинает держать головку,
формируется шейный лордоз. Далее малыш учится сидеть
и у него образуются грудной и крестцово-копчиковый кифо-
зы. А когда маленький человечек встает на ножки, появляется
поясничный лордоз.
Образующиеся еще в раннем детстве кифозы и лордозы не
считают патологией и называют физиологическими. Размеры
и выраженность этих физиологических изгибов различны,
они зависят от особенностей каждого человека. Но все они
совершенно необходимы.

Физиологические кифозы и лордозы придают нашему по-


звоночнику свойство упругости. Правильно изогнутый по-
звоночник действует как амортизатор. Он обладает спо-
собностью распределять опасную нагрузку, возникающую
во время физической работы, равномерно на все свои от-
делы.

Эластичность позвоночника, способность амортизировать


сотрясения и толчки достигаются также и за счет межпозво-
ночных дисков, представляющих собой своего рода проклад-
ки из хрящевой ткани. В итоге позвоночный столб человека
может выдерживать осевую нагрузку в 18 раз большую, чем
бетонный столб такой же толщины.

30
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
Давайте рассмотрим позвоночник сверху вниз, посмотрев
на себя в зеркало. Чтобы правильно определить, нужно встать
к ровной стенке без обуви. Тогда ваше тело должно касаться
ее пятью точками: затылком, плечами, ягодицами, икрами ног
и пятками. Если в таком положении вам комфортно, у вас пра-
вильная осанка.
Однако сейчас это встречается довольно редко. Чаще все-
го осанка у большинства людей неправильная: голова на-
правлена вперед, плечи округлые и расположены на разных
уровней, спина согнута и так далее. Детальный взгляд на не-
физиологичные изгибы позволяет понять всю глубину про-
блемы, связанной с неправильной осанкой.

Шейный отдел
В  норме по шее должна проходить небольшая впадина,
остистые отростки позвоночника не должны быть видны, то Правильная осанка
есть не должны приподнимать кожу. При пальпации (ощупы-
вании) остистые отростки должны находиться отдельно друг
от друга и все, кроме седьмого шейного отростка, должны
быть приблизительно одного размера и на одинаковом рас-
стоянии друг от друга. Седьмой шейный остистый отросток
должен быть чуть больше и хорошо заметен.
Если же на шее нет впадины, а остистые отростки не соот-
ветствуют нужным размерам и находятся не в одном ряду,
а несколько смещены, или же все отростки слились в единый
«столб», то это уже свидетельствует об отклонении от нормы.
А это значит, что у человека есть или в будущем могут быть
следующие болезни: гипертония, головные боли, болезни
горла, щитовидной железы, пониженный слух, проблемы со
зрением, а также различные заболевания рук, бессонница
и так далее.
Повышенное артериальное давление и головные боли сви-
детельствуют о том, что вероятность инсульта очень велика.
Любой стресс при таком диагнозе может привести к тяжелой
болезни. Инсульт — тяжелое испытание и для человека, и для
его близких. Но всего этого можно избежать, при здоровом
сердце и хорошем уходе с повышенным артериальным дав- Расположение остистых
лением живут годами. отростков.

31
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

Обычно отложение солей, накапливаясь постепенно, обра-


Интересно знать! зуют так называемую «холку», которая с каждым годом рас-
У большинства людей имеется ис- тет все быстрее. Многие думают, что это жировые отложения,
кривление позвоночника, приоб-
ретенное за годы жизни (сидячая и они мало влияют на состояние здоровья, но это не так.
работа, учебы, поднятие тяжести, В  этом месте изначально откладываются соли, а уже затем
аварии, вибрации). Отсюда мож- возникают такие «запасы».
но сделать вывод, что практиче- Чем больше размер «холки», тем больше вероятность
ски все, в большей или меньшей
инсульта, гипертонических кризов и других болезней, рас-
степени, имеют такое заболева-
ние как остеохондроз, которое с смотренных выше. Чаще всего такие отложения солей обра-
годами возрастает, несмотря на зуются у людей, которые заняты многочасовой «сидячей» ра-
попытки бороться с ним при по- ботой, учебой. Очень часто они бывают у спортсменов после
мощи диеты и физических упраж- травмы, а также у людей после аварий, ушибов и падений. Ле-
нений.
чение движением и массажем способствует освобождению
позвоночника от солей и рассасыванию «холки», которую
многие женщины прячут под прической. При таком лечении
происходят не только физиологические изменения, но и кос-
метические, то есть восстанавливается не только здоровье,
но и красота.

Грудной отдел
Он состоит из двенадцати позвонков. Остистые отростки
должны быть одинакового размера, не слиты в один «столб»,
занимать правильно положение в ряду и находиться в углу-
блении. Идеально, чтобы даже при наклоне остистые отрост-
ки оставались в ложбинке и не выделялись на поверхности
кожи. Тогда даже при падении на спину длинные мышцы спи-
ны не позволят, чтобы произошел ушиб позвоночника.
Но чаще всего остистые отростки грудного отдела позво-
ночника хорошо заметны, имеют неправильную форму, по-
ложение в ряду, увеличенные размеры и даже сливаются
в единый «столб».
Пациенты с остеохондрозом в шейном и грудном отделах
страдают простудными заболеваниями, часто переходящими
в хронические, приводящие к астме. Бронхиты, пневмония
(воспаление легких), плевриты и так далее исчезают после
трех курсов костно-энергетического массажа, практически
без приема лекарственных средств. Конечно, все настоль-
ко привыкли верить в силу лекарств, что не допускают веры
в иные средства. Но лекарства только переводят болезнь в хро-
ническое состояние. Под воздействием движения и массажа

32
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК

легкие освобождаются от слизи и жидкости, которые скопи-


лись в них. При этом усиливается кашель и с мокротой уда-
ляется инфекция, вызвавшая заболевание. Затем восстанав-
ливается газообмен в легких, постепенно исчезает кашель
и улучшается самочувствие. Пациент чувствует себя здоро-
вее, чем до болезни.
Позвонки шейно-грудного отдела влияют на состояние рук.
И когда они болят, каждый начинает чувствовать себя инва-
лидом. При остеохондрозе руки иногда болят так, что нельзя
даже поднять чашку чая. В руках пропадает сила, они беспо-
коят ноющей болью по ночам, затекают, «гудят», и приходится
искать для них удобное положение. И эта боль от приема ле-
карств не исчезает.
И во всем этом опять виноват остеохондроз.
Как только соли отложатся в нижнем шейном и верхнем
грудном отделах позвоночника, они начинают откладываться
и в суставах верхних конечностей. После инфекционных за-
болеваний часто бывают осложнения и воспаляются суставы,
что приводит к артритам, артрозам и полиартритам.

После лечения движением и массажем соли исчезают сна-


чала в позвоночнике и только во вторую очередь в суста-
вах. Затем исчезают боли в суставах, сам сустав приобрета-
ет правильную форму, восстанавливается движение в нем.
Рукам возвращена нормальная жизнь, и уже нет чувства
ущербности, нет болезни.

Если же соли отложились в грудном отделе со второго по


шестой позвонки, то очень велика вероятность заболева-
ния сердца, и довольно часто это приводит к инфаркту или
другим болезням сердца, таким как стенокардия, ишемия,
тахикардия, аритмия. После лечения же восстанавливается
работа сердца, постепенно исчезают сердечные заболевания
и вероятность инфаркта практически равна нулю.
Хочется отметить следующую закономерность влияния
осанки на состояние сердечной мышцы. С  годами человек
все больше сутулится, даже говорят — «годы его согнули».
И чем больше сутулость, тем хуже состояние нервов, особен-
но в грудном отделе, а это в первую очередь связано с серд-
цем. Посмотрите на свою осанку, большая ли у вас сутулость,
можете ли вы разогнуть плечи? Или соли вас так сковали,
что нельзя и движения назад сделать, не пускают? По этому

33
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

признаку можно безошибочно узнать, в каком состоянии на-


ходится ваше сердце. Практически все сутулые люди стра-
дают болезнями сердца. Закономерно, что заболевание тем
тяжелее, чем больше сутулость.
От расположенных ниже позвонков грудного отдела ин-
нервирует печень, поджелудочная железа, желудок, селезен-
ка, надпочечники и так далее. Чтобы выяснить в каком состо-
янии находятся другие органы, нужно рассмотреть остистые
отростки нижней части грудного отдела позвоночника. Если
они имеют изменения в положении, увеличение размеров
или отличаются по величине, то, посмотрев таблицу, можно
смело ставить диагноз.
Движение и массаж восстанавливают работу нервной си-
стемы и внутренних органов, избавляет от изжоги, мучившей
годам, гастрита, холецистита, зарубцовывает язвы желудка и
двенадцатиперстной кишки. Схема процесса лечения такова:
как только ущемленные нервы освобождаются от солей, па-
тологические изменения исчезают, и восстанавливается ра-
бота органов.

Поясничный отдел
Он один из самых подвижных в позвоночнике, состоит из
пяти позвонков. При отложении солей в этом отделе появ-
ляются и жировые отложения. Визуально это хорошо замет-
но. По бокам талии формируются жировые складки, и линия
талии «ползет» вверх, достигая 10–11-остистых отростков
грудного отделка позвоночника. Это явное свидетельство
остеохондроза. Соль, отложившаяся в поясничном отде-
ле, затрудняет движения при наклонах, поворотах, ходьбе
Интересно знать! и кроме этого вызывает болезни кишечника, почек, половых
Имея нормальный, здоровый органов. Почти у всех пациентов с такими отложениями об-
позвоночник, можно избежать
большого количества болезней,
наруживаются запоры, больные ноги, простатит у мужчин
портящих жизнь. К сожалению, и болезни половых органов у женщин, а также быстрая
идеальный позвоночник встре- утомляемость. По утрам, вставая с постели, они ощущают
чается довольно редко. Его мож- боли в поясничном отделе, болит поясница и ночью, болят
но увидеть у Тарзана, посмотрев
ноги. И, проснувшись утром, такие люди не чувствуют себя
фильм о нем. Даже при наклоне
остистые отростки у этого ки- отдохнувшими. В  поясничном отделе позвоночника чаще
ногероя остаются в ложбинке и, всего встречаются такие заболевания, как грыжа диска и гры-
глядя на его позвоночник, можно жа Шморля. Такое заболевание как грыжа диска можно от-
сказать, что он здоров. личить визуально. Осанка человека с грыжей диска сильно

34
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК

изменена. Она напоминает положение «ложки в стакане


с водой», то есть идет резкое изменение направления верх-
ней и нижней частей тела. Грыжа Шморля не имеет таких
ярких признаков, но ее можно увидеть на снимке позвоноч-
ника. Чаще всего хирурги рекомендуют операцию, так как
по-другому лечить не могут. Внимание!
Не ждите проявления болезней,
начинайте лечить свой позво-
Крестец и копчик ночник, если уже обнаружены
отклонения от нормы. И вы изба-
Они очень важны в нашей жизни, хотя на них мало кто об-
витесь от целого комплекса забо-
ращает внимание. Остистые отростки позвоночника должны леваний, являющихся следствием
плавно переходить от поясничного отдела к крестцу и коп- остеохондроза.
чику. В этих отделах не должно быть ни приподнятостей, ни
жировых отложений. Если же в них заметны приподнятости,
жировые отложение или «ямочки», то позвоночник в этом
отделе уже имеет накопившиеся от падений и ушибов соли.
Иногда изменения в крестце таковы, что можно на отложения
даже стакан поставить, и он не упадет.
«Симпатичные», как считают многие, ямочки — признак
давно отложившихся солей. Линия раздела ягодичных мышц
должна быть ровной и тонкой, без искривлений. Если имеет-
ся кривизна, то соль отложилась с одной стороны копчика
больше, чем с другой, это связано с ушибом одной стороны.
Остеохондроз крестца и копчика приводит к таким забо-
леваниям как варикозное расширение вен на ногах, гемор-
рой, запоры, коксартроз, артроз коленного сустава. Вот какое
большое число болезней может вызвать остеохондроз.
Итак, рассмотрев позвоночник и таблицу, вы уже самосто-
ятельно сможете определить наличие заболеваний в своем
организме. Чем сильнее отклонение от нормы, тем большее
развитие получило то или иное заболевание.

ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК — ЗАЛОГ


УСПЕХА
Современные дети уже не бредят цирком, и если и мечта-
ют о преодолении трудностей, то иного, преимущественно
виртуального характера. Сидячие рыцари меча и кинжала

35
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

бродят по компьютерным мирам, отважно сражаясь с ус-


ловным противником. Не нужны изматывающие трениров-
ки, не обязательны сила и выносливость: несколько ловких
Внимание! манипуляций мышью и рушатся целые империи, а вместе
Сутулость сегодня — это прежде с ними и осанка, и зрение — здоровье в целом. И если роди-
всего признак болезни, а не ста- тель вовремя не скажет «стоп» — перезагрузки может и не
рости, ведь сидячий образ жизни
случиться.
приводит к ослаблению мышечно-
го корсета. И вместе с мышцами Но для начала современные родители должны сказать
спины и пресса слабеют, дряхлеют «стоп» себе — своему собственному образу жизни — пре-
суставы и сосуды — весь организм имущественно, сидячему. Мы привыкли сидеть. Сгорбив-
в целом. Следующее вслед за этим шись, наклонившись в сторону, закинув ногу на ногу: для
ожирение еще больше увеличива-
ющее нагрузку на все органы. Зам-
нас это привычная, рабочая поза. Нам уже давным-давно
кнутый круг. не нужно охотиться, добывая себе пропитание. Достаточно
сесть в машину и доехать до ближайшего магазина. Потом
сесть за обеденный стол, потом — на диван перед телеви-
зором, а с утра — снова за компьютер.
Как часто вы поднимаете руки? А когда последний раз со-
вершали пробежку? Скорее всего, очень давно. Так стоит ли
удивляться, что заболеваниями позвоночника уже давно
страдают не только пожилые люди.
Мы зарабатываем деньги, не задумываясь о том, а хватит
ли добытой в итоге суммы на то, чтобы вернуть потерянное
здоровье? Ее не хватит — здоровье никогда не может быть
возвращено сполна. А ведь достаточно всего часа в день, да
и то, не ежедневно, а три раза в неделю, чтобы поддержать
организм, обеспечив себе и хорошее настроение, и нормаль-
ное здоровье.
ПИТАНИЕ
И ПОЗВОНОЧНИК

Очень большую роль для здоровой спины играет питание.


Необходимы и витамины, и кальций, и минеральные веще-
ства.
Но надо уметь держать себя в руках и есть умеренно. Не
надо кушать один или два раза, но помногу, а лучше пять-
шесть раз понемногу. И  последний раз надо кушать за три
часа до сна.
Итак, из основных питательных элементов для позвоночни-
ка важны белки и жиры.
Источники животного белка: яйца, молоко, рыба. Каче-
ственный растительный белок содержится в таких продуктах:
семечки, фасоль, орехи, кукуруза, гречиха.

Современный человек ест много жиров, но, к сожалению,


эти жиры некачественные, они ухудшают состояние позво-
ночника и организма в целом.

Качественные жирные кислоты можно получить из таких


продуктов: грецкие орехи (масло грецкого ореха), льня-
ное масло, конопляное масло, жирная морская рыба. Из
минеральных веществ для позвоночника прежде всего не-
обходимы: кальций, фосфор, магний и марганец. Источни-
ком кальция для организма является: твёрдый сыр, печень,
Внимание!
орехи, творог, свежие яйца, капуста. Фосфор содержится Чем больше вес у человека, тем
сложнее ему двигаться и жить,
в отрубях, горохе, натуральных сырах и рыбе. Достаточно тем больше нагрузки получают
магния содержится в семечках подсолнуха, сыром шпинате, межпозвонковые диски и суста-
огурцах. Марганец в организм поступает вместе с морски- вы. Но нужны не диеты! А пра-
ми водорослями, бананами, луком, картофелем, почками вильное, грамотное и здоровое
животных. питание!

37
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

Таблица 2
Продукты, богатые кальцием (содержание
кальция и калорий рассчитано на 100-граммовую
порцию продукта)

Кальций
Вид Продукт Калории
(мг)

Апельсины 35 49
Сушеные яблоки 45 255

Фрукты
Инжир 57 75
Финики 45 145
Курага 170 280
Изюм 56 270
Орех-пекан 73 730
Миндаль 254 630
Арахис 70 600
Орехи

Семена тыквы 60 565


Семена подсолнечника 100 570
Кунжут 1150 590
Сушеные соевые бобы 226 403
Вяленая рыба с костями 3000 130
Рыба

Сардины с костями 350 311


Молоко 3%-ной жирности 100 58
Молоко 1%-ной жирности 120 42
Творог 95 132
Молочные продукты

Мягкий сыр 0,5%-ной жирности 100 100


Плавленый сыр 300 215
Твердый швейцарский сыр 600 290
Сметана 100 157
Йогурт 120 63
Фруктовый йогурт 100 101
Диетический фруктовый йогурт 85 40
Пудинг 85 93

38
ПИТАНИЕ И ПОЗВОНОЧНИК

Кальций
Вид Продукт Калории
(мг)

Салат-лук 82 13
Капуста 60 25
Овощи

Сельдерей 240 19
Зеленая фасоль 40 20
Лук-порей 60 40
Зеленые оливки 77 115

Самые важные для позвоночника витамины: А, В, D, С. Бес-


платным источником витамина D для организма является
солнце. Загорая на пляже, мы способствуем синтезу этого
витамина в коже. В  холодное время года витамин D можно
получить из сливочного масла, свежих яиц, молока, жирной
океанской рыбы. Витамины группы В содержатся в достаточ-
Внимание!
ном количестве в свежих яйцах, омарах, устрицах, молоке, ку- Не менее важно выпивать доста-
точное количество воды за день.
курузе, горохе, апельсинах и бананах. Источником витамина Наш организм состоит большей
А для организма является дыня, морковь, тыква, печень жи- частью именно из H2O, поэтому
вотных, персик. Получить достаточно витамина С  можно из водообмен необходим — он очи-
таких продуктов: груши, яблоки, сливы, сладкий перец, смо- щает организм, выводит шлаки
родина, капуста. и не дает накапливания жира.
В течение суток надо выпивать не
Как мы видим, нет волшебного продукта, чтобы вылечить
менее двух литров. Это неслож-
позвоночник. Для достижения успеха необходимо макси- но! Носите с собой бутылочку
мально сбалансированное и разнообразное ежедневное пи- и каждые полчаса пейте по два
тание. глоточка. Вы даже не заметите,
Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, есть как выпьете всю воду!!
их надо за 20–30 минут до основного приёма пищи. Второй обя-
зательный компонент в еде — это овощные салаты, особенно
они нужны для полноценного переваривания животной пищи.
Для обеспечения позвоночника питательными элемента-
ми необходима умеренная физическая нагрузка. У  взросло-
го человека отсутствует принудительное кровообращение
в межпозвоночных дисках. Благодаря вертикальной нагрузке
элементы пищи поступают в межпозвоночные диски за счёт
диффузии. Влияние качественного питания на позвоночник
не будет мгновенным, но благодаря ему есть возможность по-
строить надёжный фундамент для здоровой спины.
ИНСТРУМЕНТАЛЬНЫЕ
МЕТОДЫ
ОБСЛЕДОВАНИЯ

Чтобы исключить заболевание или же поставить правиль-


ный диагноз, врач может назначить ряд инструментальных
исследований. Все ниже перечисленные методы используют
при болезнях не только спины, но и суставов рук и ног.

Рентгенологическое исследование
Рентгенографию позвоночника выполняют в положениях
стоя и лежа, а также делают профильный снимок — в положе-
нии лежа. Только после тщательного изучения рентгенограмм
позвоночника в стандартных проекциях для уточнения полу-
ченной информации может быть назначено дополнительное
исследование в других проекциях — при сгибании и разги-
бании позвоночника и даже при его растягивании, а также
в положении сидя с наклоном вправо и влево.
Рентгенологически можно определить любое заболевание
позвоночника. Однако на рентгенограммах не визуализиру-
ются мягкие ткани (связки, мыщцы, диски). Для уточнение
диагноза, выявления компрессии нервных структур приме-
няются другие методы диагностики.

Магнитно-резонансная томография (МРТ)


Метод, основанный на получении изображения тканей и
органов при помощью электромагнитных волн. Этот метод
диагностики безопасен и может быть в случае необходимости
использован многократно у одного пациента. Полученные в

40
ИНСТРУМЕНТАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ОБСЛЕДОВАНИЯ

результате томографии данные подвергаются компьютерной


обработке. Изображение на МРТ представлено в виде серии
продольных и поперечных срезов. МРТ является «золотым
стандартом» для диагностики патологических изменений
мягких тканей, таких как нервные структуры, связки, мышцы.
При МРТ можно выявить дегенеративные изменения в меж-
позвонковых дисках, гипертрофию фасеточных суставов, сте-
ноз позвоночного канала, грыжу диска и другие патологиче-
ские изменения.

Компьютерная томография (КТ)


Метод, при котором для изображения тканей и органов ис-
пользуется рентгеновское излучение так же, как при обычной
рентгенографии. Полученная информация подвергается ком-
пьютерной обработке, в результате чего изображение пред-
ставляется в виде серии продольных и поперечных срезов.
При КТ возможно исследование как костных структур, так
и мягких тканей.
Однако все же компьютерная томография наиболее ин-
формативна для выявления патологических изменений кост-
ной ткани, например, остеофитов и гипертрофии фасеточных
суставов.

Изображение мягких тканей на компьютерных томограм-


мах по сравнению с МРТ получается не таким четким и ин-
формативным. Для того чтобы повысить информативность
исследования в отношении диагностики патологии мягких
тканей, компьютерную томографию часто сочетают с вы-
полнением миелограммы.

Миелограмма
Метод является ведущим для исследования мягкотканых
структур спинномозгового канала, в том числе спинного моз-
га и нервных корешков. Перед выполнением миелограммы
в спинномозговой канал (под оболочки спинного мозга) вво-
дится контрастное вещество. Это делается при помощи спе-
циальной иглы, которая вводится ниже окончания спинного
мозга (в области поясницы), так что повреждение нервных
структур при проведении этого исследования практически

41
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

исключена. Контрастное вещество распространяется по по-


звоночному каналу, обтекая спинной мозг, нервные корешки.
Далее проводится рентгеноскопия позвоночника. Миелогра-
фия позволяет выявить грыжу диска, опухоль или перелом
позвоночника.

Радиоизотопное сканирование
Метод основан на регистрации радиоактивного излучения
организма пациента после введения радиоактивного пре-
парата внутрь или внутривенно при помощи специальной
гамма-камеры. Изотоп накапливается в определенных тканях
и органах. Длительность полураспада медицинских изотопов
составляет всего несколько часов, а интенсивность их излу-
чения крайне низка. Поэтому этот диагностический метод
не представляет опасности для здоровья пациента. В  нор-
ме радиоактивный препарат распределяется равномерно
в костной ткани. При очаговых патологических процессах
происходит неравномерное распределение радиоактивного
препарата: избыточное («горячий» очаг) или недостаточное
(«холодный» очаг) накопление в патологических участках.
Изображение органов и тканей, в которых происходит на-
копление изотопов, получается при помощи специальной
гамма-камеры. Радиоизотопное сканирование наиболее ин-
формативно для диагностики опухолевых заболеваний по-
звоночника, а также метаболических заболеваний костей, на-
пример остеопороза.

Ультразвуковое исследование (УЗИ)


УЗИ  не является основным методом исследования забо-
леваний позвоночника, так как большая плотность костной
ткани, из которой состоит тело человека, не позволяет полу-
чить с помощью ультразвукового сканера достаточно четкое
и контрастное изображение структур позвоночника.
СКОЛИОЗ

Неправильная осанка, а затем сколиоз — с таким


диагнозом знакомы многие школьники и живет со-
лидная часть взрослых людей. Отчего возникает
сколиоз и как с ним бороться? В данном разделе вы
найдете ответы на вопросы, которые волнуют всех,
кто столкнулся с этим недугом. Понимание про-
блемы станет основой для борьбы с одним из самых
распространенных заболеваний спины.
БЫТЬ ВО
ВСЕОРУЖИИ
Сколиоз — одно из самых тяжелых и распространенных
повреждений спины, которое ни в коем случае нельзя пу-
скать на самотек. С ним надо бороться.
Сказать, что можно решить проблему полностью, навсегда
избавиться от сколиоза — это значит сказать неправду. Но
если начать заниматься проблемой сразу после того, как диа-
гноз сколиоз был поставлен, можно избежать очень серьез-
ных последствий.
Особенно важно, чтобы в этом вопросе родители уделя-
ли внимание своим детям. Если больной ребенок не забро-
шен на произвол судьбы, если им занимаются и он сам за-
нимается, у него будет правильно формироваться костный
скелет.
Самая частая ошибка родителей — испуг и суматошные
поиски места, где им помогут. Они ходят по больницам
и клиникам, а конкретно ничем серьезно не занимаются.
Лечиться нужно у врачей, специалистов, профессионалов!
Не хочу никого обижать, но очень часто, когда случается
беда, когда заболевает ребенок, рядом появляется много
непонятных людей. Якобы владеют эти люди какой-то энер-
гетикой, какими-то особенными приемами и секретами,
и без усилий могут при помощи неких манипуляций выле-
чить. Никого не слушайте: вашему ребенку помогут толь-
ко врачи, дипломированные специалисты — официальная
медицина.
Ваше здоровье — в ваших руках. Придерживайтесь здоро-
вого образа жизни. Обеспечьте это своему ребенку. Да, недо-
кармливать нельзя, но и перекармливать нельзя ни в коем
случае. Полноценный сон и отдых, сбалансированное питание,
витаминные курсы, исключение стрессовых ситуаций — все

45
СКОЛИОЗ

это важно и нужно для того, чтобы расти здоровым. И,  раз-
умеется, движение — спорт.
Если не заниматься своим позвоночником, то со временем
позвоночник займется вами. Позвоночник — это основа, это
столб нашего здоровья. В каком состоянии будет он, в таком
состоянии будет и человек.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ
Если физиологические изгибы позвоночника — норма, то
их видоизменения в результате каких-либо обстоятельств
(в том числе и в результате недостаточной подвижности) —
уже недуг. Одно из самых распространенных и тяжелых по-
вреждений спины — сколиоз (от греч. skoliosis — искривле-
ние, кривой). В норме наблюдающихся при сколиозе боковых
изгибов, асимметрии или смещения от центральной оси по-
звоночника быть не должно.
Боковое искривление позвоночника чаще всего сопрово-
ждается скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси
(торсией). В норме межпозвонковый сустав устроен так, что
позволяет совершать вращательное движение. При сколиозе
оно затруднено, напряжение мышц с разных сторон позво-
ночника и нагрузка на сам позвоночник становятся несимме-
тричными, что ведет к еще большей асимметрии тела.

Деформация позвоночника неизбежно приводит к дефор-


мации ребер и грудной клетки в целом, к изменению ее
формы (формирование реберного горба) и нарушению нор-
Интересно знать! мального взаиморасположения органов грудной клетки.
Сколиоз при любой степени и в
Ученые, врачи расходятся во мнениях относительно при-
любой части позвоночника от-
носится к искривлениям, так как чин возникновения этого заболевания. Даже ведущие орто-
физиологического сколиоза не педы до сих пор считают неясным его происхождение. Кстати,
существует. одна из старейших теорий предложена Гиппократом. Это те-
ория нарушения мышечного равновесия, ответственного за
развитие сколиоза.
Активные исследования в этой области начались в про-
шлом веке. Так, например, уже в 20-х годах один из иссле-
дователей отмечал, что у детей со сколиозом преобладает

46
БЫТЬ ВО ВСЕОРУЖИИ

мускулатура с одной стороны, правда, он не указывал причин


этого явления. Приблизительно в это же время другой автор
Внимание!
предполагал, что основной причиной сколиоза является спа- Прогрессирование болезни при-
водит к деформации грудной
стическое сокращение мышц с одной стороны.
клетки и таза, смещению серд-
Высказывалось предположение, что вначале происходит ца, легких и других внутренних
ослабление мышц с одной стороны (в будущем — выпуклой), органов, в связи с чем они хуже
вследствие чего позвоночник подвергается действию нор- выполняют свои функции. Менее
мально функционирующих мышц другой стороны (в буду- работоспособными становятся и
мышцы. Все это вызывает много-
щем вогнутой). При этом были сообщения и о паралитиче-
численные cбои в работе орга-
ских сколиозах, при которых выпуклость обычно обращена низма, которые могут проявлять-
в здоровую сторону. Также предполагалось, что причиной ся в нарушении обмена веществ,
ассиметричного бокового влияния на позвоночник является пищеварения, общем снижении
ослабленное развитие отдельных мышечных групп в период активности человека и качества
его жизни.
быстрого роста ребенка.
В конце ХIХ века появилась, а в ХХ веке расцвела и приоб-
рела многих последователей теория «школьного сколиоза»,
где основной причиной искривления позвоночника называ-
лась неправильная поза ребенка в школе. Авторы утверж-
дали, что при этом мышцы с одной стороны растягиваются,
с другой контрагируются.
В середине прошлого столетия был опубликован ряд работ,
где сколиоз рассматривается как следствие рахита. В картину
рахита авторы легко укладывали грубую мышечную гипото-
нию и «разболтанность» в суставах. Но впоследствии на боль-
шом числе наблюдений было показано, что основная часть
клинических симптомов, считающихся признаками рахита,
на деле оказались типично неврологическими. В результате
в публикациях последних лет уже никто не связывает возник-
новения сколиоза с рахитом.
Попытки объяснить образование сколиотических дефор-
маций у детей патологией нервной системы предпринима-
лись неоднократно. В частности в 20–30 годах прошлого века
врачи считали самой частой причиной сколиоза родовую
травму, отмечая, что вначале полученные в ее результате не-
врологические нарушения протекают незаметно, а спустя
несколько лет (как позднее отсроченное осложнение родо-
вой травмы) постепенно развиваются вторичные изменения
в формировании позвоночного столба.
Cуществуют данные и о том, что источник сколиоз — не-
распознанный полиомиелит, то есть следствие какого-то
процесса в спинном мозге. Высказывались мысли и о па-
ралитическом происхождении данного недуга. Отмечали

47
СКОЛИОЗ

и постепенное развитие сколиоза у детей, перенесших быто-


вую травму спинного мозга.
Суммируя все вышесказанное, можно говорить о том, что
и сегодня специалисты не пришли к единому мнению относи-
тельно причины развития сколиоза. По данным некоторых ис-
Сколиоз. Сколиоз. следователей «неясные» искривления позвоночника в детском
Одна дуга Одна дуга возрасте составляют 24,4%. Другие авторы приводят большие
искривлений. искривлений. цифры, утверждая, что причина возникновения искривлений
Весь Весь
позвоночник позвоночник неизвестна в 40 и даже больше процентов случаев.
дугой дугой На протяжении всех лет своей практики я наблюдаю за па-
выгибается выгибается циентами со сколиозом. Разумеется, в части случаев причины
вправо влево
его появления бывают очевидны: травмы, следствие перене-
сенных операций, детский церебральный паралич, когда ско-
лиоз развивается за счет спастики мышечного тонуса одной
и другой стороны, подвывих или вывих бедра и так далее. И тем
не менее в абсолютном большинстве случаев дело приходится
иметь со сколиозами, которые передаются по наследству.
Сколиоз. Сколиоз. Две
Две дуги ис- дуги искрив-
кривлений — лений —
в верхней в верхней
и нижней и нижней
части.
В верхней
части.
В верхней
БОЛЕЗНЬ, НЕ ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ЖИТЬ
позвоночник позвоночник
выгибается выгибается ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНЬЮ
в левую в правую
сторону, сторону, Какой бы ни была причина развития сколиоза — опреде-
в нижней — в нижней —
в правую в левую ленное заболевание, травматизм или дело в наследственном
факторе, отнестись к сколиозу необходимо очень серьезно и
тщательно заниматься этой проблемой, причем — как можно
раньше.
Искривление позвоночника — это не только дефект осан-
ки, приводящий к изменению очертаний фигуры человека.
Хотя даже и это само по себе — благодатная почва для разви-
тия проблем психологического характера. Более 60 процен-
тов болеющих сколиозом — девушки и женщины, и именно
психологический дискомфорт, сопровождающий это заболе-
вание, доставляет им массу неудобств.
Но это лишь малая толика проблем. Позвоночник — центр
организма. Все остальное подстраивается под него. Вот поче-
му искривления могут стать причиной возникновения мно-
гих заболеваний. Головные боли и боли в грудной клетке, ло-

48
БЫТЬ ВО ВСЕОРУЖИИ

патках, пояснице — далеко не полный перечень возможных


проблем.
Сдавливание нервных корешков, находящихся в спинном
мозге, при искривлениях позвоночника — процесс неизбеж-
ный. Межпозвонковые диски, подвергаясь с одной стороны
высокому давлению, а с другой — низкому, сдвигаются, что
приводит к асимметрии тела. Сдвинутые, даже минимально,
межпозвонковые диски, раздражают окружающие их нерв-
ные корешки, в том числе и вегетативные, которые регули-
руют обменные процессы в кровеносных сосудах, мышцах
и внутренних органах. Искривленный позвоночник перека-
шивает тело, вызывая растяжение внутренних тканей, дефор-
мацию органов, защемление нервных окончаний, находя-
щихся около позвоночного столба.
Люди, имеющие сколиотические деформации позвоноч-
ника, склонны к хроническим заболеваниям легких в связи
с ограничением объема дыхательных движений диафрагмы,
что ведет к задержке болезнетворных микробов в бронхо-ле-
гочной системе. От постоянного сжатия и смещения органов Внимание!
страдает также и сердечно-сосудистая система, наблюдается В 92% случаев вместе с ребен-
замедление кровотока, сгущение крови, развитие тромбо- ком обязательно прослежива-
образования. С уменьшением легочного объема связаны ются нарушения осанки у ро-
и необратимые изменения в сердечнососудистой системе. дителей — у отца или матери.
Необязательно сколиоз будет
Могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного трак-
развиваться в той же форм, как
та, артрозы суставов, заболевания нервной системы, половой у родителей, но он будет. Многое
сферы. Разумеется, ослабляется иммунитет, что ведет к повы- в течение этой болезни зависит,
шению восприимчивости организма к вирусным инфекциям, к примеру, от того, насколько
дисбактериозам, аллергическим реакциям и пр. Наиболее быстро ребенок вырос в течение
года, или насколько рано сколи-
грозное осложнение сколиоза — разрушение позвоночного оз начал развиваться, но если
столба, межпозвоночных дисков с образованием грыж. когда-то у бабушки или дедуш-
Для девушек, которым предстоит материнство, дефекты ки был сколиоз, он обязательно
осанки могут обернуться серьезнейшими осложнениями. будет у мамы или папы, а затем
передастся внукам. При этом
Весьма опасны последствия сколиоза и для младенцев. Часто
многие родители, приводящие
уже в младшем детском возрасте малыши со сколиотической на прием детей, просто не знают,
осанкой получают целый букет болезней — загиб желчного что у них тоже имеются сколио-
пузыря, дискенизия желчевыводящих путей, холецистит, пан- тические деформации в той или
креатит и т.д. У больного ребенка могут быть проблемы с ды- иной форме.
ханием, частые головные боли, хромота. Ему трудно играть со
здоровыми сверстниками, которые зачастую отвергают его,
что приводит к стрессу. Так что сколиоз — это не только эсте-
тическая проблема.

49
СКОЛИОЗ

ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК —
ЗАБОТА РОДИТЕЛЕЙ
Формирование позвоночника происходит в детстве и про-
должается в подростковом возрасте. Обычно сколиоз появ-
ляется у детей и подростков в периоды наиболее сильного
роста, по мере которого может увеличиваться и деформация
позвоночника.
Среди пятилетних детей сколиозом страдает приблизи-
тельно 10 процентов детей. К окончанию школы сколиоз вы-
является почти у половины подростков. Девочки чаще маль-
чиков входят в группу риска, так как ведут менее подвижный
образ жизни.
Ранняя диагностика заболевания — залог успеха в лечении
сколиоза, и поэтому родители должны приложить максимум
усилий к тому, чтобы не упустить начало болезни. Опреде-
лить наличие сколиоза (не степень сколиоза, которую должен
определить только врач!) очень легко — достаточно внима-
тельно осмотреть спину ребенка. Попросите его встать и за-
нять удобную для него позу — руки опущены, мышцы рассла-
блены, спину специально не вытягиваем. Обратите внимание,
на каком уровне у ребенка плечи — какое плечо выше, какое
Интересно знать! ниже, на каком уровне низ лопатки — выше или ниже? При-
Наиболее опасным возрастом для глядитесь к бокам: один бок может быть втянут больше, чем
развития сколиоза считается пе- другой, а если ребенок полненький, то на одном боку может
риод от 10 до 14 лет, когда скелет
еще окончательно не сформи- быть складочка (а на другом — нет), возможно, один из боков
ровался, а ребенку приходится будет и выпуклым.
чаще, чем раньше, сидеть за сто- Наличие хотя бы одного из вышеперечисленных призна-
лом, готовя уроки, или проводить ков и у ребенка, и у взрослого — серьезный повод для беспо-
время у компьютера (опять-таки
койства и визита к специалисту, который сможет подтвердить
сидя), музицировать и пр. У при-
лежных «домашних» детей, пере- или опровергнуть ваши подозрения, а также назначит допол-
груженных учебными занятиями, нительные обследования.
часто возникают болезни по-
звоночника. Развитию сколиоза
способствует неправильная поза,
приводящая к неравномерной
нагрузке на позвоночник и мыш-
цы. В дальнейшем происходит из-
менение в связках позвоночника,
деформация самих позвонков —
в результате образуется стойкое
боковое искривление

50
ДОРОГА
К ЗДОРОВЬЮ

ЕСТЕСТВЕННОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ
Лечебная физкультура — важнейшее и самое действенное
средство лечения искривлений позвоночника. Специально
разработанный комплекс поможет уменьшить боль в спине
и замедлить прогрессирование деформации за счет укре-
пления мышечного корсета. Но добиться этого можно лишь
выполняя специально подобранные упражнения регулярно,
строго придерживаясь всех рекомендаций. Надо быть гото-
вым к тому, что сначала результаты будут скромными. С бо-
лячками, копившимися годами, нельзя справиться за пару
дней. Но тем и прочнее будет результат.

За все время моей работы с пациентами, страдающими ско-


лиозом, за все 37 лет, перед моими глазами прошло немало
тех, кто нашел силы и время на то, чтобы серьезно отне-
стись к себе, своим детям или внукам — они добросовест-
но работали и получили очень хорошие результаты.

Сколиозом необходимо заниматься, ни в коем случае нель-


зя пустить это заболевание на самотек. Само собой искривле-
ние не выправится, более того — будет развиваться дальше.
Особенно в период бурного роста ребенка, но и в зрелом,
преклонном возрасте нарушение осанки будет только про-
грессировать.
Чем раньше вы приступите к решению этой проблемы, тем
большего эффекта добьетесь. Если сколиоз вовремя обнару-
жен и процесс не зашел слишком далеко, не все, но многое
будет поправимо. Касается это и взрослых, и детей — лечить
нарушения осанки никогда не поздно.

51
СКОЛИОЗ

Лечение сколиоза проводится по различным методикам,


выбор которых зависит от типа сколиоза, стадии заболева-
ния, возраста и индивидуальных особенностей пациента.
Медикаментозная терапия в решении этого вопроса абсо-
лютно бессильна. Важнейшим моментом лечебного воздей-
ствия при лечении сколиоза является восстановление мышц
с помощью специальных упражнений. Их подбор зависит
от характера сколиотических проявлений. Ни в коем случае
нельзя придумывать комплекс упражнений самостоятельно,
поскольку некоторые виды упражнений при искривлениях
позвоночника категорически запрещены (например, прыжки
или поднятие тяжестей, также не рекомендуются висы).

КОРРЕКЦИЯ ПРИ СКОЛИОЗАХ


Принцип коррекции сколиоза при помощи лечебной физ-
культуры основан на том, что при данном заболевании опре-
деленные группы мышц (слева или справа) отстают от разви-
тия. То есть одна сторона развивается очень хорошо и быстро,
мышцы здесь сильные, а с другой стороны мышцы слабее.
Иначе — не ждите никакого результата: в ответ на на-
Интересно знать! грузку более сильная мышца очень быстро начнет разви-
Перед врачом и пациентом ста- ваться, а «отстающая» мышца так и будет отставать. Волно-
вится задача максимально укре- ваться о здоровых мышцах при этом не стоит — им будет
пить отстающие в развитии мыш- достаточно той нагрузки, которую они получают в повсед-
цы, блокировав при этом сильную
невной жизни.
сторону, то есть не давая и без
того хорошо развитым мышцам Приступая к лечению, многие пациенты задают вопрос:
нагрузку. Работать надо исключи- «Если мы будем хорошо заниматься, сколиоз можно испра-
тельно на те группы мышц, кото- вить полностью?» Нет. Если сколиоз вовремя замечен и пред-
рые отстают в развитии.
приняты определенные действия, его развитие можно оста-
новить, можно предотвратить мощное ухудшение, поскольку
сбалансированные мышцы будут корригировать рост позво-
ночника, выпрямляя его. Но избавиться от сколиоза навсегда
нельзя.
Каждый родитель должен помнить о том, что ухудшение
сколиоза, как правило, наблюдается в процессе формирова-
ния костного скелета. Очень важно поддержать в это время
мышцы ребенка правильно сбалансированными! С помощью

52
ДОРОГА К ЗДОРОВЬЮ

специально подобранной системы упражнений вы добьетесь


того, чтобы костный скелет подростка формировался пра-
Внимание!
вильно. Делать упражнения на те группы, которые отстают Никогда нельзя говорить: «Да
нам-то это зачем? Жили всю
в развитии, в этот период нужно постоянно — вплоть до жизнь и дальше проживем». Сла-
окончания формировании костного скелета, когда ребенок бые мышцы со временем ослаб-
перестанет расти. нут еще больше, особенно при
Но и взрослому человеку нельзя пускать болезнь на само- малоподвижном образе жизни,
тек. Посоветуйтесь с врачом, и если выяснится, что ребенок и дальнейшее развитие сколио-
за может спровоцировать целый
действительно унаследовал сколиоз от вас, занимайтесь вме- букет дополнительных заболева-
сте. И для вас, и особенно для ребенка это будет прекрасным ний.
стимулом. Никогда нельзя говорить: «Да нам-то это зачем?
Жили всю жизнь и дальше проживем». Слабые мышцы со вре-
менем ослабнут еще больше, особенно при малоподвижном
образе жизни, и дальнейшее развитие сколиоза может спро-
воцировать целый букет дополнительных заболеваний.
СЕРЬЕЗНЫЙ
ПОДХОД

3 УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ
Система упражнений для коррекции сколиотических де-
формаций состоит из трех уровней сложности — трех блоков
упражнений: щадящий режим, промежуточный и сложный.
До тех пор, пока вы полностью не отработаете первый блок
(когда вы легко начинаете выполнять упражнения с полной
амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно пере-
ходить к следующему этапу. Категорически нельзя менять
упражнения местами — выполняйте их строго в указанной
последовательности.
Нельзя выполнять большее количество упражнений, чем
указано. Если вы чувствуете, что какое-то движение дает-
ся вам очень легко (и при этом вы все делаете правильно!),
нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать вы-
полнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой:
например, повороты усложнит использование резинового
бинта, подъем ноги — прикрепленный к ней грузик, накло-
ны — гантеля или бодибар и т.д.
Вес и противовес нужно подбирать в зависимости от само-
чувствия. Очень важно приучить организм к нагрузкам по-
степенно, ни в коем случае не перегружайте себя. Для начала
подберите такой вес, с которым вы сможете легко выполнять
упражнения.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с вра-
чом и не спешите. Никаких определенных сроков работы
в одном из режимов нет и быть не может — все строго инди-
видуально.
Очень важно постоянство. Не делайте длительных переры-
вов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два.

54
СЕРЬЕЗНЫЙ ПОДХОД

УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА И ВИСЫ


Категорически не рекомендуется выполнять висы при ско-
лиозах! Вы можете нанести себе и особенно ребенку непо-
правимую травму! Это заблуждение, что нужно повисеть на
перекладине и тогда позвоночник вытянется и выпрямится.
Мало того, что этого невозможно, так еще и позвоночник, уже
затронутый сколиотической деформацией, можно серьезно
травмировать!
В предложенной системе есть упражнения, которые выпол-
няются в висах (3-й уровень сложности), но для этих упражне-
ний нужна длительная серьезная подготовка. На начальном
этапе некоторые упражнения делаются лежа, потом — на до-
ске под определенным наклоном (второй этап), затем подни-
маем доску выше и выше до тех пор, пока не переводим ее
в вертикальное положение (выполнение упражнения в висе
на шведской стенке), то есть не перейдем к третьему сложно-
му этапу.
Регулировать угол наклона доски можно как с помощью
шведской стенки, так и просто с помощью стула, поставив его
спинкой к стенке (чтобы стул не опрокинулся) и установив на
него доску — сначала на сиденье, потом — на спинку.
Если, перейдя к третьему этапу вам все же сложно вы- Внимание!
полнять упражнения в висе, ничего страшного. Можно вы- Перед вами — не просто набор
полнять упражнения в упоре на локтях (на станке) или с по- упражнений, а специальные си-
мощью двух стульев: поставьте 2 стула — по одному слева стемы, с помощью которых можно
и справа от себя (сиденьями от себя), обопритесь подмыш- скорректировать сколиотические
искривления. Ваша задача —
ками о спинки стульев, согните колени и выполняйте упраж-
максимально возможно помочь
нения, рассчитанные на выполнения на шведской стенке или позвоночнику распрямиться за
перекладине. счет укрепления при помощи
Также можно облегчить выполнение упражнений на швед- упражнений слабых мышц (вы-
ской стенке или перекладине при помощи специальных пе- пуклая сторона) и блокировав
работу сильных мышц (вогнутая
тель с крючками (продаются в специализированных мага- сторона). Именно поэтому ни
зинах): петли надеваются на руки, а крючки зацепляются за в коем случае нельзя выполнять
перекладину. упражнения синхронно — на обе
При выполнении упражнений в висе ни в коем случае нель- стороны.
зя спрыгивать и запрыгивать на перекладину! Медленно от-
дать вес на ноги и сойти и так же медленно отдать вес на руки
и повиснуть. При сколиозах вообще нежелательны прыжки,
тем более, когда речь идет о ребенке, у которого еще не сфор-
мировался костный скелет.

55
СКОЛИОЗ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Выбрав систему, соответствующую вашей форме сколиоза,
нужно обязательно определить, наблюдается ли у вас ребер-
ный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местополо-
жение реберного горба может отличаться от того, на что рас-
считана данная система упражнений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что ос-
новная нагрузка при выполнении упражнений на пресс при-
ходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяже-
лять грузиком или укреплять надо именно правую ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру-
дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна при-
ходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузи-
ком или укреплять надо левую ногу.
КОМПЛЕКС 1.
ПРАВЫЙ ВЕРХ,
ЛЕВЫЙ БОК

В этом разделе представлены упражнения, направ-


ленные на компенсацию двух дуг искривлений:
с изгибом в правую сторону в верхней части по-
звоночника и в левую — в нижней. Такая система
позволяет создать мышечный корсет, который по-
степенно компенсирует изгибы вправо и влево, вос-
станавливая правильное положение позвоночного
столпа. Поэтому особенно важно выполнять упраж-
нения, придерживаясь подобранной для данного
типа сколиоза системы. Три уровня сложности по-
зволят постепенно развить успех, укрепляя необхо-
димые мышцы.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2

3 4

5 6

7 8

58
9 10
0

11 12

13 14

15

59
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези-


новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си-
дящего.
Правой рукой беремся с ручку эспандера, делаем вдох
и на выдохе медленно подтягиваем руку максимально близко
к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину — то есть
слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем
эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень мед-
ленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положе-
нии — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

60
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре-


плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги-
бая руку в  локте и отводя его назад, удерживаем эспандер
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно вы-
прямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

61
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: стоя, держась левой рукой за спинку или сиденье сту-


ла, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула,
эспандер закреплен на полу (например, на него можно поста-
вить грузик) под правой рукой.
Правой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без
рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспан-
дер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медлен-
но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

62
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.


Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха (го-
лова неподвижна). Не прогибаемся в спине, не наклоняемся
и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое правое пле-
чо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его
вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения  —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

63
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями


вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачи-
ваем левое бедро максимально вправо, левая нога при этом
отрывается от пола.
Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же
медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  —
вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

64
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы  — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предпле-
чья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь-
но вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

65
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка


разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги
влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.

Резкие движения при выполнении данного упражнения не-


допустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от ку-
шетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно,
попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это
облегчит скольжение ног по полу.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых


2–3 минуты)

66
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы  — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предпле-
чья.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на вы-
дохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секун-
ды и так же медленно возвращаемся в исходное положение
и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

67
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед со-


бой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и каса-
ется ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и ле-
вую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу.
Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед со-
бой. Задерживаем в этом положении 2–3 секунды и медленно
опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

68
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под пря-


мым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч,
взгляд в пол.
Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно под-
нимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по-
ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

69
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, од-
новременно медленно отрываем от пола корпус и приподни-
маем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

70
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одно-
временно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладо-
нями вверх, взгляд  — прямо перед собой. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

71
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!

Перед выполнением следующих упражнений на пресс


(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, на-
блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж-
нений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру-
дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.

72
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне-
ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем,
поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляем-
ся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно до-
биваемся выполнения упражнения с полной амплитудой,
то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

73
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 14

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить-
ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

74
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 15

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем-
ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

75
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 2

3 4

5 6

76
8 9

10 11

12 13

14

77
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: наклонившись вперед в упоре на


левое колено. Можно придерживаться свободной (левой)
рукой за скамеечку или стул. Спина прямая, небольшой есте-
ственный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим прямую правую руку с ган-
телью назад, не отводя руку от тела. Удерживаем в верхнем
положении 2–3 секунды и плавно возвращаем руку назад
в исходное положение. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

78
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 2

И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож-


но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не-
большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, под-
тягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3
секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

79
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож-


но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не-
большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун-
ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

80
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.


Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не
прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не
сгибая руку в локте, левая свободная рука при этом слегка тя-
нется вниз. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей
точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

81
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем левое бедро
максимально вправо, плечевой пояс и голова при этом не-
подвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся
не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых
мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

82
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 6

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в левую
сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задер-
живаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

83
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа лицом вниз на доске, закрепленной под углом


45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку
или за ручку, установленную на краю доски. На левой ноге за-
креплен грузик, голову держим прямо.
Отводим назад левую прямую ногу с грузиком, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз-
вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

84
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 8

И.п.: стоя на левой ноге спиной к стулу, правая нога, согну-


тая в колене, лежит на краю стула, в левой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув левую ногу в колене, наклоняемся
вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не
округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице.
Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

85
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн-


ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под-
держивает партнер), руки скрещены на груди (обнимают
плечи) или заведены за голову — ладони на затылке, локти
разведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

86
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 10

И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность


наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», левая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру-
ди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

87
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела


правой руке — гантель, левая рука на затылке, локоть отве-
ден в сторону и слегка назад.
Медленно наклоняемся вправо и возвращаемся в исход-
ное положение. Затем делаем наклон влево, максимально
опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

88
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 12

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне-
ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби-
ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

89
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить-
ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

90
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.

Упражнение 14

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем-
ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

91
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2 3

4 5

6 7

92
8 9

10 11

12 13

14 15

93
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя правым боком к станку с бло-


ками, правая рука вытянута и держит ручку троса, проходя-
щего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упира-
ются в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем к кор-
пусу правую руку, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя на-
пряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Дыхание не
задерживаем. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

94
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 2

И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в правой руке ручку


троса, проходящего через блок станка, левая рука лежит на
колене согнутой правой ноги.
Медленно, без рывков подтягиванием правую руку к паху,
сгибая при этом руку в локте и отводя локоть назад за спину.
Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды
и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

95
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож-


но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не-
большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с  гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 се-
кунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

96
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.


Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не
прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не
сгибаем руку в локте, левая свободная рука при этом слегка
тянется вниз. Удерживаем поднятое плечо в наивысшей точке
2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в
момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

97
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Медленно разворачиваем левое бедро максимально впра-
во. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медлен-
но возвращаемся в  исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты).

98
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 6

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Очень плавно, без рывков отводим обе ноги в левую сто-
рону. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

99
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Медленно отводим назад левую прямую ногу, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
*Если выполнение данного упражнения дается вам легко,
можно утяжелить левую ногу грузом.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

100
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 8

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола, на левой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

101
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: стоя на левой ноге с гантелей (штангой или бодиба-


ром) в руках, правая нога чуть согнута в колене и отведена
назад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный
прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад
и слегка приседая. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги.
Медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

102
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 10

И.п.: Лежа бедрами на станке, левая нога закреплена, кор-


пус горизонтально — тело вытянуто «в струнку», руки отведе-
ны назад, локти разведены, ладони — на затылке.
Медленно, без рывков наклоняемся вниз. Удерживаемся
в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

103
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на станке на правом боку, корпус горизонталь-


но — тело вытянуто в струнку, обе ноги закреплены, руки за-
ведены за голову, локти развернуты — ладони на затылке.
Медленно опускаем корпус вниз. Удерживаемся в таком
положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

104
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 12

И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой


руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в мак-
симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

105
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне-
ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби-
ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

106
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 14

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить-
ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

107
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 15

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем-
ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
КОМПЛЕКС 2.
ЛЕВЫЙ ВЕРХ,
ПРАВЫЙ БОК

Данный раздел содержит упражнения, которые не-


обходимо выполнять при наличии двух дуг искрив-
ления — с изгибом в левую сторону вверху и в пра-
вую — внизу позвоночника. Система, составленная
с учетом искривлений, позволит создать мышечный
корсет, компенсирующие такие изгибы, и вернуть
позвоночный столб в правильное положение. Что-
бы нагрузка росла постепенно, в разделе приведе-
ны три уровня сложности, позволяющие совершен-
ствоваться с течением времени.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2

3
4

5 6

7 8

110
9 10

11 12

13 14

15

111
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези-


новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си-
дящего.
Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтя-
гиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть
слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем
эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень мед-
ленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут.

112
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре-


плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги-
бая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем
напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем
руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут.

113
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: стоя на левой ноге, правое колено опирается на си-


денье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье
стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно
поставить грузик) под левой рукой.
Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без
рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспан-
дер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медлен-
но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут)

114
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.


Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ-
ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)

115
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями


вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачи-
ваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом
отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло-
жение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (пово-
рот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

116
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка


разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги впра-
во, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мыш-
цами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 се-
кунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положе-
нии — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) —
выдох.

Резкие движения при выполнении данного упражнения


недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не припод-
нимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите.
Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофано-
вый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых


2–3 минуты)

117
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред-
плечья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь-
но влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

118
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред-
плечья.
Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдо-
хе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секун-
ды и так же медленно возвращаемся в исходное положение
и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

119
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой


ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается
ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и
правую руку, стараясь максимально подвести их друг к дру-
гу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед
собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед-
ленно опускаем руку и ногу в исходное положение, сделав
вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

120
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым


углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд
в пол.
Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно
поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по-
ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

121
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх,
одновременно медленно отрываем от пола корпус и припод-
нимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

122
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновре-
менно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями
вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом
положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положе-
ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — вы-
дох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

123
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!

Перед выполнением следующих упражнений на пресс


(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, на-
блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж-
нений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру-
дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.

124
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро-


вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар-
тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо-
ни на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен-
но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту-
дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

125
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 14

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем-
ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

126
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 15

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

127
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 2

3 4

5 6

128
8 9

10 11

12 13

14

129
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: наклонившись вперед в упоре на


правое колено. Можно придерживаться свободной (правой)
рукой за скамеечку, стул или просто наклонившись вперед.
Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице.
В левой руке — гантель.
Медленно, без рывков поднимаем прямую левую руку
с гантелью назад, не отводя руку от тела. Удерживаем в верх-
нем положении 2–3 секунды и плавно возвращаем руку назад
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

130
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено.


Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скаме-
ечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая,
небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке —
гантель.
Медленно, без рывков сгибаем руку с гантелью в локте,
подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке
2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положе-
ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

131
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено.


Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скаме-
ечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая,
небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун-
ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

132
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.


Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ-
ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

133
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро
влево, плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги
поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не опираться на
ступни, а делать поворот за счет боковых мышц туловища.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

134
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в пра-
вую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны.
В момент максимального поворота задерживаемся на 2–3
секунды и медленно возвращаемся в  исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

135
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за
ручку, установленную на краю доски. Правая нога утяжелена
грузиком, голову держим прямо.
Отводим назад правую прямую ногу с грузиком, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз-
вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

136
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: стоя на правой ноге спиной к стулу, левая нога, согну-


тая в колене, лежит на краю стула, в правой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоняем-
ся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом
не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояс-
нице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
Те, кому это упражнение покажется сложным, могут вы-
полнить его без стула.
Исходное положение такое же. Можно держать гантель
двумя руками.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоня-
емся вперед, стараясь коснуться гантелей пола, спину при
этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в по-
яснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

137
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность


наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», правая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру-
ди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

138
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: лежа на стуле на левом боку, тело вытянуто «в струн-


ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под-
держивает партнер), руки скрещены на груди (обнимают
плечи) заведены за голову — ладони на затылке, локти раз-
ведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
также медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при том не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

139
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела


левой руке — гантель, правая рука на затылке, локоть отве-
ден в сторону и слегка назад.
Делаем наклон вправо, левая рука с гантелью скользит
вдоль передне-боковой поверхности бедра. Возвращаемся
в исходное положение. Затем делаем наклон влево, макси-
мально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

140
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро-


вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар-
тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо-
ни на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен-
но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту-
дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

141
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем-
ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

142
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 14

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

143
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2

3 4

5 6

144
8 9

10 11

12
2 13

14 15

145
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя левым боком к станку с блока-


ми, левая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего
через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются
в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем левую
руку к корпусу, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напря-
жение в мышцах, поднимаем руку обратно. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

146
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 2

И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в левой руке ручку


троса, проходящего через блок станка, правая рука лежит на
колене согнутой правой ноги.
Медленно, без рывков подтягиваем, сгибая в локте, ле-
вую руку к паху, локоть отводим назад за спину. Удерживаем
руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно,
сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

147
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря-


мой спиной вперед, взгляд перед собой. Правое предплечье
лежит горизонтально на коленях, в левой прямой руке — ган-
тель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун-
ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

148
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.


Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ-
ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

149
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Медленно разворачиваем правое бедро максимально вле-
во, максимально закручивая тело. Плечевой пояс и голова
при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом.
Удерживаемся в таком положении 2–3  секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

150
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 6

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, таз
и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на
2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положе-
ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

151
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Отводим назад правую прямую ногу, одновременно макси-
мально прогибаясь в спине и отводя голову назад. Задержи-
ваемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

152
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 8

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола, на правой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

153
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: стоя на правой ноге с гантелей (штангой или бодиба-


ром) в руках, левая нога чуть согнута в колене и отведена на-
зад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный про-
гиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад. Руки
прямые, гантель скользит вдоль ноги. Удерживаемся в на-
клоне 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

154
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 10

И.п.: лежа бедрами на станке, правая нога закреплена, ле-


вая — свободна. Корпус удерживаем прямо ( тело вытянуто
«в струнку»), ладони — на затылке, локти разведены в сто-
роны.
Медленно, без рывков опускаем корпус, задерживаемся
в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения (наклон) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

155
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на станке на левом боку. Корпус слегка накло-


нен, ладони лежат на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков — за счет правой боковой мышцы,
поднимаем корпус вверх. Задерживаемся в максимальном
напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (подъем корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

156
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 12

И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела левой


руке, ноги на ширине плеч, правая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус вправо. Задерживаемся в мак-
симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон влево и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

157
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро-


вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар-
тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо-
ни на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен-
но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту-
дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

158
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 14

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем-
ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

159
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 15

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
КОМПЛЕКС 3.
ПРАВЫЙ ВЕРХ,
ПРАВЫЙ БОК

Упражнения, которые вы найдете в данном разделе,


подобраны для людей с одной дугой искривления,
когда весь позвоночник выгибается вправо. Систе-
ма позволяет компенсировать изгибы при помощи
мышечного корсета, который поддерживает спину
в нужном положении. Три этапа — три уровня слож-
ности — помогут постепенно сформировать необ-
ходимый мышечный корсет, увеличивая нагрузку
по мере надобности.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2

3 4

5 6

7 8

162
9 10
0

11 12

13 14
4

15

163
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези-


новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си-
дящего.
Правой рукой беремся с ручку эспандера и медленно под-
тягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом ло-
коть как бы стремится за спину — то есть слегка отводится
назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наи-
высшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно сгибаем
руку обратно, возвращаясь в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

164
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре-


плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги-
бая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем
напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем
руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

165
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене


и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку
или сиденье стула, в правой руке — ручка эспандера, кото-
рый закреплен на полу (например, на него можно поставить
грузик) справа.
Медленно отводим прямую правую руку с эспандером
в сторону, удерживаем руку в наивысшем напряжении 2–3
секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное по-
ложение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

166
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, стопы — на уровне плеч, в правой руке гантель.


Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха,
удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2–3 секунды
и медленно опускаем плечо вниз. Следим за дыханием: не за-
держиваем его, в исходном положении — вдох, в момент наи-
высшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

167
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями


вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачи-
ваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом
отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло-
жение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (пово-
рот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

168
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка


разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги
вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить уси-
лие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положе-
нии 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.

Резкие движения при выполнении данного упражнения


недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не припод-
нимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите.
Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофано-
вый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых


2–3 минуты)

169
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред-
плечья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь-
но влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

170
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред-
плечья.
Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдо-
хе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды
и так же медленно возвращаемся в исходное положение и де-
лаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исход-
ном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения
(поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

171
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой


ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается
ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу
и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к дру-
гу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед
собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед-
ленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

172
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым


углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд
в пол.
Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно
поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по-
ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

173
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх,
одновременно медленно отрываем от пола корпус и припод-
нимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

174
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одно-
временно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладо-
нями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

175
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!

Перед выполнением следующих упражнений на пресс


(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, на-
блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж-
нений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру-
дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.

176
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро-


вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар-
тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо-
ни на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен-
но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту-
дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

177
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 14

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем-
ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

178
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 15

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в  момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

179
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 2

3 4

5 6

180
8 9

10 11

12 13

14

181
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя на краю кушетки или стула,


наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой.
Левая рука — на противоположном колене, в правой прямой
руке — гантель.
Медленно поднимаем руку с гантелью вдоль тела вверх
чуть выше спины, удерживаем в максимальном напряжении
2–3 секунды и также медленно, без рывков, опускаем руку
вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

182
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож-


но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не-
большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, под-
тягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3
секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

183
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря-


мой спиной вперед, взгляд перед собой. Левая рука — на
противоположном колене, в правой прямой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун-
ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

184
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.


Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся, не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей
точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

185
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро
максимально влево, плечевой пояс и голова при этом непод-
вижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не
опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых мышц
туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

186
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в пра-
вую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны.
В момент максимального поворота задерживаемся на 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

187
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за
ручку, установленную на краю доски. Правая нога утяжелена
грузиком, голову держим прямо.
Отводим назад правую прямую ногу с грузиком, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз-
вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

188
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: стоя на правой ноге спиной к стулу, левая нога, согну-


тая в колене, лежит на краю стула, в правой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоня-
емся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при
этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в по-
яснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
Те, кому это упражнение покажется сложным, могут выпол-
нить его без стула.
Исходное положение такое же. Можно держать гантель
двумя руками.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоня-
емся вперед, стараясь коснуться гантелей пола, спину при
этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в по-
яснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

189
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность


наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», правая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру-
ди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

190
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: лежа на стуле на левом боку, тело вытянуто «в струн-


ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под-
держивает партнер), руки скрещены на груди (обнимают
плечи) заведены за голову — ладони на затылке, локти раз-
ведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

191
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела


левой руке — гантель, правая рука на затылке, локоть отве-
ден в сторону и слегка назад.
Делаем наклон вправо, левая рука с гантелью скользит
вдоль переднее-боковой поверхности бедра. Возвращаемся
в исходное положение. Затем делаем наклон влево, макси-
мально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

192
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро-


вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар-
тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо-
ни на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен-
но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту-
дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

193
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем-
ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

194
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 14

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

195
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2 3

4 5

6 7

196
8 9

10 11

12
2 13

14 15

197
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя правым боком к станку с бло-


ками, правая рука вытянута и держит ручку троса, проходя-
щего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упира-
ются в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем к кор-
пусу правую руку, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя на-
пряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Дыхание не
задерживаем. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

198
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 2

И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в правой руке ручку


троса, проходящего через блок станка, левая рука лежит на
колене согнутой левой ноги.
Медленно, без рывков подтягиванием правую руку к паху,
сгибая при этом руку в локте и отводя локоть назад за спину.
Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды
и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

199
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож-


но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не-
большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 се-
кунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

200
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.


Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не
прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не
сгибаем руку в локте, левая свободная рука при этом слегка
тянется вниз. Удерживаем поднятое плечо в наивысшей точке
2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

201
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Медленно поворачиваем таз влево, максимально закручи-
вая тело. Плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги
поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком по-
ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

202
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 6

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, таз
и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на
2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положе-
ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

203
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Отводим назад правую прямую ногу, одновременно макси-
мально прогибаясь в спине и отводя голову назад. Задержи-
ваемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

204
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 8

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола, на правой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

205
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: стоя на правой ноге с гантелей (штангой или бодиба-


ром) в руках, левая нога чуть согнута в колене и отведена на-
зад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный про-
гиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад. Руки
прямые, гантель скользит вдоль ноги. Удерживаемся в на-
клоне 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

206
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 10

И.п.: лежа бедрами на станке, правая нога закреплена, ле-


вая — свободна. Корпус удерживаем прямо (тело вытянуто «в
струнку»), ладони — на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков опускаем корпус, задерживаемся
в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения (наклон) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

207
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на станке на левом боку. Корпус слегка накло-


нен, ладони лежат на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков — за счет правой боковой мышцы,
поднимаем корпус вверх. Задерживаемся в максимальном
напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (подъем корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

208
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 12

И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела левой


руке, ноги на ширине плеч, правая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус вправо. Задерживаемся в мак-
симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон влево и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

209
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро-


вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар-
тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо-
ни на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен-
но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту-
дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

210
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 14

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем-
ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

211
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК

Упражнение 15

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
КОМПЛЕКС 4.
ЛЕВЫЙ ВЕРХ,
ЛЕВЫЙ БОК

Одна дуга искривления — весь позвоночник выги-


бается влево — вот проблема, от которой помогут
избавиться упражнения из данного раздела. Приве-
денная система постепенно создаст необходимый
мышечный корсет, компенсирующий искривления
такого типа. Чтобы нагрузка не была чрезмерной,
упражнения разбиты на 3 уровня сложности, при
помощи которых можно постепенно усложнять
задачу.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2

3 4

5 6

7 8

214
9 10
0

11 12

13 14

15

215
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези-


новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си-
дящего.
Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтя-
гиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть
слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем
эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень мед-
ленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло-
жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода, 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)

216
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре-


плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги-
бая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем
напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем
руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)

217
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: стоя на левой ноге, правое колено опирается на си-


денье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье
стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно
поставить грузик) под левой рукой.
Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без
рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспан-
дер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медлен-
но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)

218
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.


Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ-
ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут)

219
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями


вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развора-
чиваем левое бедро максимально вправо, левая нога при
этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

220
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред-
плечья.
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь-
но вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

221
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка


разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги
влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.

Резкие движения при выполнении данного упражнения не-


допустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от ку-
шетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно,
попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это
облегчит скольжение ног по полу.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых


2–3 минуты)

222
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне


плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред-
плечья.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на вы-
дохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секун-
ды и так же медленно возвращаемся в исходное положение
и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

223
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед со-


бой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и каса-
ется ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и ле-
вую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу.
Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед со-
бой. Задерживаемся в этом положении 2–3  секунды и мед-
ленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

224
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под пря-


мым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч,
взгляд в пол.
Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно под-
нимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по-
ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

225
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, од-
новременно медленно отрываем от пола корпус и приподни-
маем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

226
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одно-
временно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладо-
нями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

227
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!

Перед выполнением следующих упражнений на пресс


(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, на-
блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж-
нений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру-
дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.

228
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне-
ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби-
ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

229
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 14

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить-
ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода(между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

230
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 15

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем-
ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

231
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 2

3 4

5 6

232
8 9

10 11

12
2 13

14

233
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя на краю кушетки или стула,


наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой.
Правая рука — на противоположном колене, в левой прямой
руке — гантель.
Медленно поднимаем руку с гантелью вдоль тела вверх
чуть выше спины, удерживаем в максимальном напряжении
2–3 секунды и так же медленно, без рывков, опускаем руку
вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

234
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 2

И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено.


Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скаме-
ечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая,
небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке —
гантель.
Медленно, без рывков сгибаем руку с гантелью в локте,
подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке
2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положе-
ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

235
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря-


мой спиной вперед, взгляд перед собой. Правая рука — на
противоположном колене, в левой прямой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун-
ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

236
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.


Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ-
ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

237
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч-
ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем левое бедро
максимально вправо, плечевой пояс и голова при этом не-
подвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся
не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых
мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

238
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 6

И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра-


дусов, при этом держимся прямыми руками за шведскую
стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову дер-
жим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в левую
сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задер-
живаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

239
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: лежа лицом вниз на доске, закрепленной под углом


45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку
или за ручку, установленную на краю доски. Левая нога утя-
желена грузиком, голову держим прямо.
Отводим назад левую прямую ногу с грузиком, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз-
вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

240
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 8

И.п.: стоя на левой ноге спиной к стулу, правая нога, согну-


тая в колене, лежит на краю стула, в левой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув левую ногу в колене, наклоняемся
вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не
округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице.
Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

241
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность


наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», левая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру-
ди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

242
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 10

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн-


ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под-
держивает партнер), руки заведены за голову — ладони на
затылке, локти разведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

243
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой


руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в мак-
симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

244
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 12

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне-
ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби-
ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

245
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить-
ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода(между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

246
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнение 14

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем-
ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

247
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 2

3 4

5 6

248
8 9

10 11

12 13

14 15

249
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1

Исходное положение: сидя левым боком к станку с блока-


ми, левая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего
через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются
в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем левую
руку к корпусу, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напря-
жение в мышцах, поднимаем руку обратно. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

250
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 2

И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в левой руке ручку


троса, проходящего через блок станка, правая рука лежит на
колене согнутой правой ноги.
Медленно, без рывков подтягиваем, сгибая в локте, ле-
вую руку к паху, локоть отводим назад за спину. Удерживаем
руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно,
сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

251
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 3

И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря-


мой спиной вперед, взгляд перед собой. Правое предплечье
лежит горизонтально на коленях, в левой прямой руке — ган-
тель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун-
ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

252
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 4

И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.


Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под-
нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ-
ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

253
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 5

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Медленно разворачиваем левое бедро максимально впра-
во. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медлен-
но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха-
нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты).

254
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 6

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Очень плавно, без рывков отводим обе ноги в левую сто-
рону. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

255
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 7

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола.
Медленно отводим назад левую прямую ногу, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.

Если выполнение данного упражнения дается вам легко,


можно утяжелить левую ногу грузом.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых


2–3 минуты)

256
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 8

И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются


пола, на правой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре-
менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

257
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 9

И.п.: стоя на левой ноге с гантелей (штангой или бодиба-


ром) в руках, правая нога чуть согнута в колене и отведена
назад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный про-
гиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад и слегка
приседая. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги. Медлен-
но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыхани-
ем: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

258
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 10

И.п.: лежа бедрами на станке, левая нога закреплена, кор-


пус горизонтально — тело вытянуто «в струнку», руки отведе-
ны назад, локти разведены, ладони — на затылке.
Медленно, без рывков наклоняемся вниз. Удерживаемся
в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

259
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 11

И.п.: лежа на станке на правом боку, корпус горизонталь-


но — тело вытянуто в струнку, обе ноги закреплены, руки за-
ведены за голову, локти развернуты — ладони на затылке.
Медленно опускаем корпус вниз. Удерживаемся в таком
положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря-
жения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

260
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 12

И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой


руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в мак-
симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на-
пряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

261
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 13

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне-
ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры-
ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по-
этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби-
ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис-
ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже-
ния — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

262
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 14

И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова-


ти, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара-
емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить-
ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)

263
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК

Упражнение 15

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,


руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре-
менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем-
ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды-
ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
ОСТЕОХОНДРОЗ,
ГРЫЖИ
И ПРОТРУЗИИ

Три частных случая заболеваний позвоночника —


три самых распространенных проблемы, вызываю-
щие боли не только в спине, но и в руках и ногах.
В данном разделе мы рассмотрим каждую из этих
проблем и путей борьбы с ними, а также профилак-
тические меры, и коснемся правильного подхода
к еде и нагрузкам при таких болезнях позвоночного
столпа.
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ
ПОЗВОНОЧНИКА

КОГДА НЕ ХВАТАЕТ НАГРУЗКИ


Цель следующей системы упражнений — создать мышеч-
ный корсет для декомпрессии, то есть для увеличения высоты
межпозвоночных дисков. Мышечный корсет позволяет сни-
зить нагрузку на позвоночник при болях в спине, возникаю-
щих из-за таких заболеваний, как остеохондроз, грыжи и про-
трузии.
Также мы поговорим о том, как мы сами приобретаем дан-
ные болезни. Поскольку порой даже не задумываемся, как си-
дим, на чем и сколько. Как мы питаемся и много ли съедаем.
И, конечно, не стоит забывать об удобстве и продолжитель-
ности сна. Об этом мне с уверенностью позволяет говорить
мой многолетний опыт: я сотрудничал со многими специали-
стами в разных областях, создавал кресла, стулья, матрацы.
Возникновение остеохондроза, появление грыж и протру-
зий означает, что мышечный корсет не соответствует жизнен-
ным нагрузкам. Вы можете ответить мне так: а у меня работа Внимание!
не тяжелая, никаких супернагрузок не испытываю. Но самая
Ни в коем случае нельзя выпол-
серьезная нагрузка ложится на спину, именно когда мы долго нять упражнение, если оно вы-
сидим без движения, у телевизора или за компьютером. Мы- зывает у вас боль: все движения
шечный корсет расслабляется, происходит «посадка» — меж- выполняются только до наступле-
ния боли. Если же возникают не-
позвонковые диски расплющиваются, из-за чего и возникают
приятные ощущения, необходимо
грыжи с протрузиями. уменьшить нагрузку: сократить
Эти заболевания сопровождаются болью в спине, отдающей количество движений до состо-
в ягодицы или в ноги — в зависимости от того, на каком уровне яния комфорта, но не пересили-
позвоночника возникла неполадка. Чем раньше будет замече- вать себя.
но то или иное заболевание, тем легче будет с ним справиться.
Поэтому не стоит ждать, когда боль станет невыносимой, а при

267
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

малейшем дискомфорте обращайтесь за помощью к врачу. Не-


Интересно знать! пременно сделайте МРТ, и если исследование выявит одно из
Чем больше человек сидит в тече- вышеперечисленных заболеваний, придется серьезно собой
ние дня на одном месте без дви-
жения, тем большая нагрузка ло- заняться, иначе операция будет неизбежной. Многие заблуж-
жится на межпозвонковые диски. даются, что если операция уже сделана, то больше ничего де-
лать не нужно. Все равно, спустя 3 месяца, вам будет необхо-
димо пройти курс реабилитации, направленный на создание
мышечного корсета для декомпрессии.

Как это сделать, спросите вы?


Начать надо с обыкновенной зарядки. Да-да, той самой за-
рядки, которую раньше так любило 80% нашего населения.
Обратите внимание: во многих развитых зарубежных странах
почти в каждом дворе и буквально в каждой квартире есть
оборудованный уголок для гимнастики. А у нас с этим просто
беда. А ведь от такой малости зависит наше здоровье!
Но главным шагом будут специальные упражнения. К ним
нужно относиться именно как к системе. А именно: строго со-
блюдать последовательность и выполнять указанное количе-
ство повторов (не столько, сколько можете сделать, а именно
определенное количество раз в каждом конкретном случае).
Также не забывайте правильно дышать во время выполне-
ния упражнений: при наивысшем напряжении любого дви-
жения происходит вдох, при расслаблении — выдох. Если вы
очень устали и сбились с дыхания, есть смысл чуть дольше
отдохнуть между подходами.
Не забывайте, что большое значение имеет и возраст паци-
ента, который начинает заниматься по моей методике, и на-
чальная физическая подготовка.

Что противопоказано при грыжах, протрузиях и болях


в спине?
Нельзя поднимать перед собой большой вес, нельзя носить
в руках большой вес, а также тянуть и толкать. Лежать лучше
на специальных матрасах, о которых я подробнее расскажу
в дальнейшем. Есть замечательные матрацы, разработанные
у нас в стране, по нашим технологиям специально при забо-
леваниях позвоночника. Может быть, импортные матрацы
выглядят более красиво или пошиты из более прочных мате-
риалов, но в разработке отечественных образцов я принимал
самое непосредственное участие и видел, чего они стоят на
практике.

268
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА

Что главное для занятий по моим методикам?


Они не должны стать единовременными.

Начав заниматься «по Дикулю», вы должны понимать, что


отныне эта зарядка станет для вас постоянной. Я не говорю
«повседневной», потому что выполнять мои упражнения
чаще трех раз в неделю нельзя.

Если вы думаете, что вы, немного позанимавшись, достиг-


нете облегчения, и на этом можно будет остановиться, вы за-
блуждаетесь. Рано или поздно состояние вернется к исходно-
му, и вы снова почувствуете боль.

ОСТЕОХОНДРОЗ
Остеохондроз — одно из самых распространенных забо-
леваний опорно-двигательного аппарата. Однако этот тер-
мин не является общепринятым. В большинстве зарубежных
стран для обозначения заболевания позвоночника использу-
ется слово «спондилоз» — от греческого spondylos — позво-
ночник. Термин «остеохондроз» тоже греческого происхож-
дения, он образован из корней двух слов: osteon — кость и
chondros — хрящ. Окончание os свидетельствует о дистрофи-
ческом характере изменений.
Итак, это заболевание хрящевых поверхностей костей
опорно-двигательного аппарата, преимущественно позво-
ночника, а также тазобедренных, коленных и других суставов.

Причины возникновения остеохондроза


Причина первая. Ушибы
Принято считать, что когда маленькие дети падают и уши-
баются, это не отражается на их будущем здоровье. На самом
деле это не так.

С самого рождения при неправильном уходе и ушибах


в детском организме меняется положение тел позвонков,
то есть уже возникают предпосылки к развитию остеохон-
дроза.

269
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

В своей жизни нам довольно часто приходится падать, уши-


бая разные части тела, но больше всего достается спине. Лю-
бой ушиб оставляет след на теле. Медики считают, что на месте
ушиба образовывается костная мозоль. На кости всегда от-
кладывается соль. Да, ее еще немного и она почти, а то и со-
всем не беспокоит ребенка, но с годами солей на этом месте
становится все больше. В то же время появляются новые места
с ушибами, и все больше солей откладывается в организме. По-
звоночник медленно, но постоянно заполняется солями, и сво-
ей массой они начинают давить на находящиеся рядом нервы.
Нервы ущемляются, нарушаются обмен веществ и работа вну-
тренних органов. Организм сигнализирует об этом болью. Тог-
да начинают принимать лекарства от боли, но боль постоянно
возвращается. Наконец, врач ставит диагноз: остеохондроз.
Существует множество методик, с помощью которых пыта-
ются бороться с этим недугом. Прием лекарственных препа-
ратов, мази, настойки, лечебная гимнастика и так далее сла-
бо влияют остеохондроз. Он упорно не собирается покидать
тело. Лечение приносит временное облегчение, но через не-
которое время все начинается сначала, а в большинстве слу-
чаев боль становится намного сильнее, и средства, которые
прежде помогали, перестают действовать.

Причина вторая. Гиподинамия


Физические упражнения не позволяют солям откладывать-
ся в большом количестве, но тогда человек становится залож-
ником этой системы. Стоит ему только по каким-то причинам
прекратить занятия гимнастикой, соли с еще большей ско-
ростью продолжают откладываться в теле. Представьте себе
горную речку. Скорость у такой реки очень большая. Вода не-
сет даже камни, а не только песок. Пляжи по берегам не обра-
зует. А теперь вспомните тихие и широкие реки, их плавное,
величественное течение. По берегам таких рек образуются
широкие пляжи.
Так и в организме: малоподвижный образ жизни приводит
к накоплению солей, то есть к усугублению остеохондроза.

Причина третья. Технический прогресс


А своим образом жизни мы обязаны техническому прогрес-
су. Благодаря ему рабочее время большинство людей прово-
дит сидя за столом или компьютером. Домой они добираются
на различных видах транспорта, а не пешком. Да и перед сном

270
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА

сидят или лежат перед телевизором. Даже каналы телевизора


переключают лежа на диване. Движений очень мало, сплош-
ной покой.

Причина четвертая. Неправильное питание


Сытная, калорийная еда, с которой органы пищеварения
справляются с трудом, приводит к самым разнообразным не-
приятным последствиям. Нерастраченная энергия консер-
вируется организмом, и тело человека набирает вес, нака-
пливает соли и жировые отложения, тем самым еще больше
нарушая метаболизм. Тело человека превращается в свалку
различных веществ. Соли, отложившиеся в позвоночнике, да-
вят на нервы, которые не справляются со своими функциями.
Организм задыхается под гнетом шлаков, и тут же различные
болезни заявляют о себе во весь голос.

Причина пятая. Экология


Пища, которую мы употребляем, меняется с каждым годом.
Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем. Даже одеж-
да, которую мы носим, оставляет желать лучшего. Продукты
и вода содержат не только ядохимикаты, вредные компонен-
ты, но часто и радиоактивно загрязнены. В воздухе обычные Интересно знать!
газы смешиваются с промышленными отходами, парами бен- Чем меньше движений, тем бы-
зина, испарениями экологически вредных стройматериалов. стрее откладываются соли в ор-
Как нашему организму с этим справиться? Люди, проживаю- ганизме, и часто эти отложения
имеют форму шипов.
щие в экологически чистых местах и питающиеся экологиче-
ски чистыми продуктами, меньше подтверждены такому за-
болеванию, как остеохондроз.

Причина шестая. Негативные эмоции


В  прогрессивный век больших скоростей нашей нервной
системе приходится очень нелегко. Стрессы на работе, дома,
отсутствие уверенности в завтрашнем дне, экономические
кризисы, большая информационная нагрузка, безработица
и так далее — все это может стать причиной сбоев в работе
нервной системы. В  результате нарушается обмен веществ.
Наш организм пытается себя «оградить» и ставит защиту из
различных накоплений, в том числе и солей.

Причина седьмая. Поднятие тяжестей и вибрация


При поднятии большого веса чаще всего происходит сме-
щение диска или тел позвоночника. Нарушается равновесие
всего позвоночного столба. Организм, пытаясь восстановить

271
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

его, откладывает соли. Вибрация, воздействующая на чело-


века, также способствует смещению дисков и тел позвонков
и приводит к отложению солей.

Причина восьмая. Переохлаждение


Большинство людей не очень внимательно относятся к по-
годе и этим способствует обострению таких болезней как люм-
баго (прострел), радикулит, невралгия. Чаще всего болезни не
проявили бы себя, если бы этому не предшествовало переох-
лаждение. Но с этой причиной человеку легче бороться, чем
с  другими, так как он в состоянии поберечь себя и принять
меры, чтобы не допустить переохлаждения, и рассматривает-
ся в последнюю очередь.

Почему же остеохондроз стал болезнью XX века?


Разве люди до этого не ушибались, не поднимали тяжести,
не питались неправильно, не переохлаждались и так далее?
Все просто. Сегодня все причины и предпосылки собрались
вместе, и остеохондроз занял одно из первых мест среди бо-
лезней. Проанализировав собранную за годы практики ин-
формацию, можно сделать вывод, что огромное количество
болезней можно было бы избежать, так как они являются
следствием остеохондроза.

Остеохондроз и нервная система


Остеохондроз завоевывает пространство довольно мед-
ленно, особенно в начальных стадиях. Где откладываются
соли в первую очередь? В каких отделах? В тех, которые мень-
ше всего двигаются.
Самый «спокойный» отдел позвоночника — это грудной.
От него зависит работа сердца, печени, желудка, диафрагмы,
поджелудочной железы. Если нервы этого отдела ущемля-
ются, то сигналы от головного мозга приходят с опозданием
или слабеют. Органы, систематически получая неверную
информацию, начинают изменяться, что приводит к нару-
шениям. Постепенно эти нарушения перерастают в заболе-
вания.

В каких случаях происходит ущемление нервов?


Это может быть смещение тел позвонков, ущемление гры-
жей, но чаще всего это ущемление нервов отложившими-
ся солями. Соли медленно давят на нервы, и давление это

272
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА

усиливается каждый день. Нервам, зажатым в «тиски», все


труднее выполнять функцию позвоночника.

Как же можно восстановить нормальную работу нервной


системы? Интересно знать!
Для этого надо удалить соли, отложившиеся в разных от- Чаще всего встречаются грыжи
делах позвоночника. Удалив соли из грудного отдела, можно дисков поясничного отдела по-
восстановить работу нервов, которые в свою очередь восста- звоночника (150 случаев на 100
000 населения в год), значитель-
новят работу сердца, печени, желудка и так далее. Уже не бу-
но реже встречаются грыжи в
дет искаженной информации, не будет ее задержки в «пути», шейном и грудном отделах. В 48%
а ведь чаще всего эти причины вызывают нарушение в работе случаев грыжи локализуются на
внутренних органов. уровне L5 — S1, на уровне L4 —
L5 — 46%, остальные 6% — на
Остеохондроз — начало инфаркта? других уровнях или на несколь-
Если проанализировать предысторию инфарктов, то ких уровнях пояснично-крестцо-
вого отдела.
они в основном происходят после того, как пациент силь-
но понервничал. При нервном возбуждении артериаль-
ное давление повышается. Чтобы его нормализовать, из
головного мозга поступает сигнал на расширение сосудов.
Такой сигнал поступает по нервам, но если они ущемлены
позвоночным диском или сильно сдавлены отложением со-
лей, то он приходит с опозданием или сильно ослабленный,
о чем говорилось выше. Сосуды сердца, не выдержав давле-
ния, травмируются, и кровь, разливаясь, образует гематому.
А  что такое гематома в сердечной мышце? Это нарушение
работы сердца. Вот к чему может привести задержка сигна-
ла в «пути». По той же схеме происходят и инсульты, только
в этом случае нервы отходят от шейного отдела позвоноч-
ника, и гематома в коре головного мозга приводит к полной
или частичной парализации тела человека.

МЕЖПОЗВОНОЧНАЯ ГРЫЖА
Сегодня межпозвоночные грыжи возникают почти в 3 раза
чаще, чем некоторое время назад. Основная причина разви-
тия этого заболевания — нарушения обменных процессов
в межпозвоночном диске. Его ядро из-за генетической пред-
расположенности, нарушения обмена веществ или под дей-
ствием возрастных изменений получает недостаточно воды.

273
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

Грыжа позвоночника представляет собой смещение пуль-


позного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзно-
го кольца.
В этиологии межпозвонковых грыж лежат дегенеративно-
деструктивные поражения позвоночника с последующим
вовлечением тел смежных позвонков, межпозвонковых су-
ставов и связочного аппарата. Происходит обезвоживание,
гиалинизация и разволокнение фиброзного кольца и гры-
жевидное выпячивание пульпозного ядра. Выбухание диска
без прорыва фиброзного кольца обозначается как протрузия
диска. В  тех случаях, когда происходит прорыв фиброзного
кольца с выходом пульпозного ядра за его пределы, говорят
о пролапсе, или грыже диска.

Передние или боковые грыжи, а также грыжи Шморля, при


которых происходит внедрение пульпозного ядра в тело
позвонка, обычно протекают бессимптомно.

Направление грыжи диска назад — в сторону позвоночного


канала или дорсо-латерально — в сторону межпозвонкового
отверстия, вызывает давление спинного мозга и его корешков,
утолщение желтой связки и реактивное воспаление оболочек.
Доказано, что грыжи могут возникать как при дегенера-
тивном поясничном стенозе, усугубляющем клиническую
картину, так и без него. К числу факторов, способствующих
возникновению грыж диска, относится наследственная
предрасположенность, что подтверждается более высокой
частотой встречаемости пролапсов дисков у детей и под-
ростков, родители и ближайшие родственники которых
имели подобные заболевания. Несомненную роль в форми-
ровании грыжевого выпячивания играет хроническая трав-
ма поясничного отдела позвоночника, а также врожденная
узость позвоночного канала, которая возникает при ран-
нем закрытии зоны роста между телом позвонка и корнем
дуги.

Причины возникновения
Чаще всего грыжа позвоночника вызывается нарушением
обмена веществ, наследственными причинами, травмами,
инфекциями. Обычный остеохондроз увеличивает риск появ-
ления межпозвонковой грыжи.

274
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА

Осложнениями грыжи межпозвонкового диска могут стать


парез или паралич мышц нижних конечностей, расстрой-
ство чувствительности, нарушение функции тазовых орга-
нов. Если грыжу не лечить, то она может привести и к инва-
лидной коляске.

Симптомы
Основным симптомом грыжи позвоночника является
боль, возникающая при физических нагрузках, неудобном
положении тела при работе. Грыжа позвоночника может
развиться при наклоне с одновременным поворотом в сто-
рону, при повороте тела с одновременным поднятием тя-
жести. Возникает внезапная, не особенно сильная боль
в области поясницы. Затем в течение суток появляются боль
и слабость в одной из ног, иногда при потере чувствитель-
ности на внутренней стороне стопы и нижней части голени
или на внешней стороне стопы и внутренней стороне голе-
ни. При движениях, кашле, чихании или натуживании боли
в спине и ноге усиливаются и часто повторяются, так что
больной нуждается в постельном режиме. Некоторого об-
легчения состояния можно добиться в положении лежа,
подняв ноги или положив их на подушку.

Лечение
На начальном этапе лечение грыжи позвоночника необ-
ходимо снять болевой синдром. При болях средней тяжести
больному рекомендуют постельный режим и болеутоляющие
препараты до облегчения состояния или, по крайней мере,
в течение 3–4 недель.
Метод вытяжения позвоночника также может применять-
ся для быстрого ослабления болей при грыже позвоночника.
Если боли, несмотря на постельный режим и лекарственную
терапию, все еще невыносимы, может помочь механическое
растяжение. Однако если боли невыносимы, несмотря на не-
однократные вытяжения и полный покой, не исключается хи-
рургическое вмешательство.
Различают два основных направления в лечении пациен-
тов с грыжей позвоночника — консервативное и опера-
тивное.

275
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

При оперативном лечении грыжи позвоночника удаля-


ют разрушенный диск и создают условия для сращения двух
позвонков. Операция направлена только на устранение след-
ствий, но не устраняет причины, провоцирующие развитие
грыжи диска позвоночника.
Консервативное лечение грыжи позвоночника  зави-
сит от позиции врачей по отношению к механизму развития
грыжи позвоночника, путей разрешения патологии и соб-
ственных предпочтений в выборе способов воздействия на
пациента.
Можно выделить три основных консервативных направле-
ния.
Двигательные методики заставляют пациента максималь-
но активно работать над мышечным торсом и стимулировать
иммунитет. Это сфера тяжелых физических упражнений «до
седьмого пота». При этом существует риск резкого ухудше-
ния состояния, за счет внезапного сдавливания нервов но-
вой грыжей диска позвоночника (при повышении давления
на разрушенный диск). В этом случае возникает потребность
в проведении неотложной операции (в режиме скорой помо-
щи). Эффективность и стойкость результатов различны.
Мануальные методики (мануальная терапия, хиропрак-
тика и пр.) направлены на изменение напряженности мышц
позвоночника и уменьшения нагрузки на диск. Могут прино-
сить облегчение, но не влияют на ликвидацию разрушенного
Внимание! диска и не устраняют патологического процесса, ведущего
После острого периода болез- к образованию грыж. Риск осложнений зависит от професси-
ни для укрепления ослабевших онализма специалиста.
мышц спины и возвращения по- Физиотерапевтические методики предлагают огромный
звоночнику обычной подвижно- спектр (преимущественно пассивных для пациента) способов.
сти следует начать занятия лечеб-
Можно выделить несколько основных направлений: рефлек-
ной гимнастикой.
торное (классическая, традиционная и современная рефлек-
сотерапия, массаж), полевое и колебательное (электрически-
ми, магнитными, электромагнитными полями, ультразвуком,
светом) и механическое (вытяжения, физкультура). Эффектив-
ность зависит от многих факторов и особенностей.
Однако полноценное восстановление при грыже по-
звоночника возможно только при комплексном подходе.

276
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА

ПРОТРУЗИИ МЕЖПОЗВОНОЧНОГО
ДИСКА
Протрузия межпозвоночного диска — это выпячивание
межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба без
разрыва фиброзного кольца, диска и связок, окружающих по-
звоночник.

Протрузии возникают на определенной стадии развития


остеохондроза и являются следствием дегенеративно-дис-
трофического нарушения структуры межпозвонковых дис-
ков, в результате которых диск обезвоживается, уменьша-
ется его упругость, снижается высота, в фиброзном кольце
появляются трещины. Ухудшается фиксация позвонков
между собой, развивается нестабильность в пораженном
двигательном сегменте позвоночника.

Межпозвоночный диск представляет собой хрящевое со-


единение между телами позвонков, он выполняет аморти-
зирующую функцию, имея в своем составе мало сжимаемое
студенистое ядро и не дающее ему выйти за пределы диска
фиброзное кольцо. При разрыве фиброзного кольца часть
студенистого ядра под давлением выходит наружу и образу-
ет выпячивание в области позвоночника — так называемую
грыжу диска.
Но есть состояния, при которых фиброзное кольцо не раз-
рывается, а только истончается и выпячивается за задний
контур позвонка в спинномозговой канал (приблизительно
на 1–5 мм). Такое состояние называется протрузией диска.
Со временем протрузия может перейти в грыжу диска.

Причины возникновения протрузии диска


Протрузия диска возникает на фоне нарушения обмена ве-
ществ, при наличии наследственных особенностей строения
позвоночника, после перенесенных инфекционных заболе-
ваний, при неправильной осанке и неразвитом мышечном
корсете, при тяжелых физических нагрузках, резких поворо-
тах туловища, травмах, падениях и т.д.

277
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

Как протекает протрузия диска


Протрузия диска вызывает сужение позвоночного канала,
сдавливание нервных корешков и оболочки спинного мозга,
воспаление и отёк окружающих тканей. Человек при этом чув-
ствует сильную боль в области выпячивания диска и по ходу
нервов, отходящих от спинного мозга. Кроме того, боль будет
в той области, которую иннервирует ущемленный нерв, здесь
же может нарушаться координация движений и сила мышц.
Симптомы заболевания зависят от величины протрузии
и ее местонахождения. Так, при протрузии поясничного отде-
ла позвоночника вначале появляется онемение в паху, боль
в поясничной области. Затем может появиться онемение
пальцев стопы, боль распространяется сверху вниз по задней
поверхности ноги. Протрузии поясничного и грудного отде-
лов позвоночника неплохо поддаются лечению.
Наличие протрузии в шейном отделе позвоночника может
привести к быстрой инвалидизации больного. Такая протру-
зия редко дает боль в шее, чаще появляются головокружение,
головная боль, скачки артериального давления, боль в плече,
в руке, онемение пальцев рук.

Диагностика протрузии диска


Кроме осмотра специалиста, для подтверждения диагноза
проводится также инструментальная диагностика. На рент-
геновском снимке позвоночника будут видны костные изме-
нения в позвоночнике, при проведении компьютерной томо-
графии (КТ) кроме изменений в костной ткани можно увидеть
изменения в мягких тканях, но видны они нечетко, поэтому
КТ часто сочетают с миелографией (рентгеновский сни-
мок позвоночника после введения контрастного вещества
в спинномозговой канал). А лучше всего изменения в костной
Интересно знать! и мягких тканях позвоночника видны при проведении маг-
нитно-резонансной томографии (МРТ).
Протрузия диска может возни-
кать и при остеохондрозе позво- Проводятся и функциональные методы диагностики, кото-
ночника. рые позволяют выявить заболевание на начальной стадии.
Так, при электромиографии исследуются функции перифе-
рических нервов, нервно-мышечных соединений и мышц. На
основании этого исследования можно судить о проводящей
способности нервных волокон.

278
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА

Лечение протрузии диска


Лечение протрузии диска может быть консервативным
и оперативным. В  настоящее время предпочтение отдается
консервативным методам лечения и только при их полной
неэффективности проводится оперативное лечение.

Консервативное лечение — это комплекс мероприятий


для снятия боли и отека окружающих тканей, восстановле-
ния функции позвоночника, движений и чувствительности
в пораженных зонах.

Вначале проводится фиксация и вытяжение позвоночни-


ка для снятия нагрузки на измененный диск. Одновременно
проводится медикаментозное лечение с целью ликвидации
отека и воспаления, а затем присоединяются комплексы ле-
чебной физкультуры, массажа, рефлексотерапии (китайский
метод лечения — воздействие на специальные точки на по-
верхности тела), мануальной терапии, аппаратной физиоте-
рапии. Все эти методики позволяют снять повышенную на-
грузку на измененный диск, восстановить тонус окружающих
мышц и правильную работу всего позвоночного столба.

Как предупредить появление протрузии


диска?
Профилактика заключается в ранней коррекции осанки
у детей, укреплении мышц туловища, борьбе с малоподвиж-
ным образом жизни.
ПОЧЕМУ
ЗАБОЛЕВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
МОЛОДЕЮТ?

Грыжи, протрузии и остеохондроз и многие другие заболе-


вания, которые раньше считались старческими, сейчас стали
молодыми и даже подростковыми. Приходят больные, ко-
торым по 14–15 лет. Почему так произошло? Потому что мы
с детства начали вести малоподвижный образ жизни. И  это
самое плохое. Очень много сидим, мало двигаемся и мало за-
нимаемся спортом.
В  Советском Союзе была производственная гимнастика,
гимнастика по радио. Люди двигались гораздо больше, чем
сейчас. Детей отдавали в спортивные и танцевальные кружки.
Эти кружки были бесплатными и были доступны всем. Из де-
тей, может быть, не получались артисты балета и спортсмены,
но люди находились в постоянном движении. Не сидели, как
сейчас, за компьютером. Были дворы со спортивными площад-
ками, где можно было погонять мяч, побегать. Сейчас это ушло.
Первым озвучил проблему В.В. Путин, который сказал, что
нужно возвращать массовую физкультуру. Создавать площад-
ки и секции, желательно бесплатные. Не каждый родитель мо-
жет отдать ребенка в платную секцию. Увеличивается нарко-
мания, алкоголизм, токсикомания. Дети, которые не получают
возможность заняться в секциях, идут в подвалы, выпивают,
курят, нюхают. Проблема нарастает, как снежный ком. У  де-
тей много свободного времени, а родители с трудом находят
время для общения с ними. Когда же ребенок заболевает, им
остается только разводить руками.

280
ПОЧЕМУ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА МОЛОДЕЮТ?

Имеет большое значение питание. Что мы едим, как мы


едим. Мы часто задумываемся об этом, но слишком редко
действительно заботимся о пользе. Где вы видели раньше,
чтобы весной продавали красивые красные яблоки, клубни-
Внимание!
ку, сливы? Можно себе представить, из чего состоят эти фрук-
Хирургические методы лечения
ты. Об этом нужно думать. Если мы в свое время о себе не по-
применяются только в крайних
думали, то сейчас самое время подумать о детях. Они только случаях, так как дают достаточ-
начинают жизнь. но много осложнений и частые
А  мы, в свою очередь, рано стареем. Часто можно услы- рецидивы. Проводятся операции
шать — мне это уже не под силу, я уже старый. Не надо гово- по частичному или полному уда-
лению измененного участка меж-
рить: «А вот в наше время!». Да, мы говорим так, как говорили
позвоночного диска.
наши родители, а они — как их родители. Не надо записывать
себя в старики. Да, наше тело стареет. Но стареет по нашей же
вине. Мы дряхлеем, много сидим, мало двигаемся, атрофиру-
ются мышцы. Если даже мы выезжаем на природу, то все вре-
мя сидим у костра, едим шашлык. Нет активной жизни. У нас
болят суставы, спина. Почему? Да потому что в организме
происходит нарушение обмена веществ, мы ведем малопод-
вижный образ жизни.
Зимой мы совсем не двигаемся, а когда наступает весна,
едем на дачи и начинаем копать, сажать, таскать. Хватаемся
за больные спины и начинаем заниматься самолечением. Ни
в коем случае нельзя так поступать! Надо понемногу занимать-
ся круглый год, чтобы для организма не было стресса. Не будет
стресса — не будет травм. А значит, мы будем здоровыми.

КАКИЕ ОШИБКИ СОВЕРШАЮТ


ЛЮДИ, У КОТОРЫХ УЖЕ ВЫЯВЛЕНЫ
ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА?
Первая ошибка
Люди так устроены, что обращаются к врачам, только ког-
да боль становится слишком сильной, чтобы ее терпеть или
забивать таблетками.
Не нужно ждать, когда «само пройдет». Вы потом потеряете
намного больше времени и денег для того, чтобы лечить это.
Ваше заболевание будет уже запущено. Как только начался

281
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ

воспалительный процесс, где-то кольнуло или заболело, не-


обходимо обратиться к врачам. Нужно провести обследова-
ние. Надо найти причину этой боли и только тогда заняться
лечением. Никакого самолечения, никаких экстрасенсов, ни-
каких советов от соседок! Только специалисты!
Эта система предназначена не для запущенных больных,
а для в целом здоровых людей. Тех, кто много сидит за компью-
тером, у телевизора, за рулем. Тех, кто ведет малоподвижный
образ жизни, кого боль пока что особенно не беспокоит. Имен-
но в этот момент нужно начинать занятия. Тренируясь по дан-
ной системе, можно предупредить заболевания.

Вторая ошибка
Нередко люди, пройдя лечение или операцию на грыже,
останавливаются и перестают двигаться совсем. Да, первые
три месяца после операции нужно пройти реабилитацию
и очень внимательно следить за своим организмом. Но потом
необходимо заниматься специальными упражнениями. Ина-
че появится и вторая, и третья грыжи! Дело в том, что грыжи
не исчезают совсем, их нельзя вылечить. Во время заболева-
ния происходит снижение расстояния межпозвонковых дис-
ков, за счет атрофии мышц. Мышцы не держат позвоночник,
и начинаются посадки. Поэтому заниматься зарядкой надо
регулярно. Если этого не делать, то вы заметите грыжу в дру-
гом месте — выше или ниже предыдущей. Но она появится
обязательно.

Третья ошибка
Часто пациент спрашивает: откуда у меня грыжа, если я не
таскаю тяжести, не напрягаюсь и всегда в покое? Вот поэто-
му и возникает грыжа! Есть грыжа травматическая, есть гры-
жи, когда идет перегрузка, а мышцы не подготовлены. И еще
грыжи возникают, когда человек длительное время сидит
в расслабленном состоянии — это самая большая нагрузка
на межпозвонковый диск. Когда мышцы расслаблены и идет
снижение высоты межпозвонковых дисков.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ
СИДЯЧИХ
ПРОФЕССИЙ

Пожалуй, о том, как плохо сказывается сидячий об-


раз жизни на нашем здоровье, слышал каждый.
От бесконечной неподвижности мышцы устают
гораздо больше, чем от хорошей нагрузки. Пред-
ложенные упражнения позволят предотвратить та-
кие побочные эффекты, способные стать базой для
развития заболеваний. С ними вам гарантировано
чувство легкости даже после дня, проведенного за
рабочим столом, или долгого сидения за рулем.
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Мы обращаемся к врачам, когда у нас что-то начало болеть.


Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от
неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслаблен-
ном состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонко-
вые диски. Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы
не делаем зарядку утром, не занимаемся производственно
гимнастикой, нет активного отдыха, занятий спортом. И при
этом мы неправильно сидим за компьютером. От всего этого
и возникают различные заболевания спины.
Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много
времени — 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необхо-
дим для того, чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не
надо бояться осуждения или насмешек сослуживцев. Пусть
они сначала неодобрительно посмотрят на то, как вы свой
перерыв используете на гимнастику, а не на перекур. Расска-
жите им, почему вы это делаете, покажите мою книгу. И  че-
рез некоторое время они захотят к вам присоединиться! Ведь
каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радовать-
ся окружающему миру.

Сидя за компьютером, необходимо найти правильную


осанку. Это тяжело, но необходимо. Должна быть прямая
спина, шея не должна уходить вперед  — она должна со-
ставлять прямую линию со всей спиной. Большое значение
имеет правильно подобранный стул и стол, а также высота
компьютера. И расстояние между глазами и компьютером
играет также большую роль. Первое время сидеть ровно
будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому
лучше опираться спиной на ровную спинку стула.

Старайтесь делать эти упражнения легко, с хорошим на-


строением, подшучивая друг над другом. И главное — делать
их каждые полтора-два часа!

285
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Осанка при работе за компьютером:


неправильные положения и правильная
поза.

286
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 1

Исходное положение: сидя за компьютером.


Очень плавно запрокидываетесь на спинку стула, проги-
баетесь назад и плавно наклоняетесь вперед — ложитесь на
стол, вытянув руки вперед. Зафиксировавшись на 2–3 секун-
ды, возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

287
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 2

И.п.: сидя.
Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за
стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся
на 2–3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение.
Также поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

288
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 3

И.п.: сидя.
Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем
голову к рукам.
Задерживаемся на 2-4 секунды и выпрямляем спину, голо-
ву и вытягиваем руки вверх.

289
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 3 (продолжение)

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-


ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. Когда под-
нимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они
расслабились.

290
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 4

И.п.: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной


спиной, руки опущены.
Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это
возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задер-
живаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное поло-
жение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном
положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

291
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 5

И.п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед со-


бой.
Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. За-
держиваемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное по-
ложение. Потом поворачиваемся влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

292
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 6

И.п.: сидя.
Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой до-
стать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу.
Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся
выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обеих ног.
Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся
выпрямить ноги.

293
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 6 (продолжение)

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-


ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

294
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 7

И.п.: сидя.
Плавно запрокидываем голову максимально назад и на-
клоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плав-
но.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

295
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 8

И.п.: сидя.
Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

296
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 9

И.п.: сидя.
Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максималь-
но влево. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся
в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону,
держась за стул левой рукой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

297
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 10

И.п.: сидя.
Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно
наклоняемся вправо максимально, насколько сможете, а за-
тем влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

298
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 11

И.п.: сидя.
Обхватываем руками одно колено, подтягиваемся его
к себе и, задержавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в ис-
ходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

299
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 12

И.п.: стоя, держась за спинку стула.


Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину
ровно. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаем-
ся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

300
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Упражнение 13

И.п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч,


спина ровная.
Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.

301
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 13 (продолжение)

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-


ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
ДЛЯ
АВТОМОБИЛИСТОВ
Я за рулем почти 50 лет, поэтому прекрасно знаю, что про-
исходит со спиной во время сидения в автомобиле. Как на нас
влияют пробки, как устает и затекает спина. Особенно если мы
переезжаем на большие расстояния. Я  не раз ездил из горо-
да в город, поэтому хорошо понимаю, как надо разминаться,
разогреваться или что делать, если тянет в сон. Кстати, если во
время движения по междугородней трассе тянет в сон, не надо
стараться перетерпеть  — лучше остановиться и вздремнуть
немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в машине.
Итак, если мы стоим в пробке, нервничаем, устаем, то
и там можно помочь себе. Что надо делать?
Сидеть надо с ровной спиной, руки почти прямые, и отве-
дите голову чуть вперед. Таким образом будет намного легче
ехать.

303
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 1

Исходное положение: сидя за рулем.


Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся
спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2–3 се-
кунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая
спину назад. Все движения делаются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

304
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ

Упражнение 2

И.п.: сидя.
Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом за-
ключаем в замок. Прогибаемся спину как можно больше впе-
ред и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

305
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 3

И.п.: сидя.
Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняем-
ся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 се-
кунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

306
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ

Упражнение 4

И.п.: сидя.
Придерживаемся рукой за сиденье, разворачиваемся впра-
во, задерживаемся на 2–3 секунды и поворачиваемся влево.
Поворачиваем корпус плавно, максимально закручивая.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

307
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 5

И.п.: сидя.
Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад,
потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

308
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ

Упражнение 6

И.п.: стоя рядом с машиной.


Взявшись за дверь, немного ссутуливаемся, потом вы-
прямляемся и прогибаемся назад. Руки могут быть занесены
за спину, сцеплены в замочек. Потом поднимаем руки вверх
и трясем кистями, чтобы они расслабились.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

309
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 7

И.п.: стоя.
Беремся за дверь руками и медленно наклоняемся вперед.
Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

310
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ

Упражнение 8

И.п.: стоя.
Наклоняемся вперед, беремся руками за колени, спины
прогнута. Не отрывая руки от колен, вы сильно округляете
спину. Затем опять прогнулись, руки опустили и выпрями-
лись.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

311
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 9

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута


вдоль тела, левой держимся за дверь.
Наклоняемся максимально в правую сторону, фиксируемся
на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Ме-
няем руки и наклоняемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

312
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ

Упражнение 10

И.п.: стоя, левая рука поднята вверх, правая уперта в бок.


Наклоняемся в правую сторону. Фиксируемся на 2–3 се-
кунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки
и наклоняемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

313
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 11

И.п.: стоя, ноги на ширине плече, руки перед собой, согну-


ты в локтях.
Делаем поворот вправо и распрямляем правую руку. Тя-
немся, раскрываем грудь, вдыхаем воздух. Фиксируемся на
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем
поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.

314
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ

Упражнение 12

И.п.: стоя, левой рукой держимся за дверь машины, а пра-


вой за правую стопу.
Подтягиваем ее к себе максимально близко. Фиксируемся
на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. По-
том меняем руки и ноги.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов каждой но-
гой.

315
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ

Упражнение 13

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, голова смо-


Внимание! трит прямо перед собой, держимся руками за дверь автомо-
Первое время после этих упраж- биля.
нений у вас будет болеть и гу- Приседаем настолько глубоко, насколько это возможно.
деть все тело. Это с непривычки. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное по-
Зато улучшится кровообращение,
ложение.
станут более гибкими суставы
и мышцы, и дорогу вы будете пе- Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
реносить гораздо легче! Давайте ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
крепче держаться за руль и быть ния — выдох.
здоровыми на радость нашим Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
близким.
ЕСЛИ
БОЛИТ
СПИНА

Боль в любом из отделов спины — первый тревож-


ный звоночек, указывающий на начало заболева-
ния. Когда наш организм посылает нам такой сиг-
нал, нужно сразу же брать себя в руки и приступать
к тренировкам. Упражнения, которые вы найдете
в этом разделе, помогут избавиться от боли и станут
серьезной преградой на пути болезней спины.
ДЛЯ ШЕИ
Системы созданы для людей, у которых уже появились го-
ловокружение, головные боли, боль в плече, руке, онемение
пальцев, нарушения кровообращения. Я дал систему на соз-
дание мышечного корсета на декомпрессию  — на увеличе-
ние высоты межпозвоночных дисков. Все упражнения нужно
выполнять плавно, медленно, не пересиливая боль. То есть
до касания боли.
Первые упражнения, которые вы видите, выполняются
лежа. Нельзя сразу выполнять по 3 подхода. Повторения
нужно выполнять в том количестве, которое нам необходи-
мо. И все упражнения нужно выполнять по одному подходу.
И в течение месяца, двух или трех, пока вы не почувствуете,
что упражнения даются легко и не вызывают боли. И вот тогда
можно переходить на два подхода, а затем и три.
Обязательно контролируйте себя  — ведите дневник. За-
писывайте, какое у вас давление, пульс, дыхание. О дыхании
я буду напоминать постоянно. Дыхание надо выполнять спо-
койно. Не делать гипервентиляции, то есть глубокого дыха-
ния. В  расслабленном состоянии вдохнуть и при напряже-
нии выдыхать. Тогда вы не будете задыхаться. Нельзя менять
упражнения местами. Выполняйте их в той очередности, ко-
торая указана.

ЧТО НАМ ПОНАДОБИТСЯ?


Для усложнения упражнения нам нужно сшить петлю
(эскиз петли указан на фотографии). Верхней частью петли —
держателем — может быть обыкновенная вешалка.
Еще для этого упражнения необходим резиновый бинт. Ког-
да вы выполняете упражнения лежа на коврике, нужно закре-

319
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

пить резиновый бинт за ножку стола, стола, шкафа, который


находится напротив вашей головы. И таким образом натяжка
вашего бинта получается индивидуально для каждого. Упраж-
нения должны выполняться комфортно. Если упражнения
выполняются очень легко, мы должны его усложнить. Делаем
натяжку бинта сильнее или поставить два-три бинта — тогда
будет сложнее выполнить данное движение. Нагрузка долж-
на постоянно увеличиваться.
Также нам понадобится станок, который указан на фото-
графии. Его подобие можно смастерить дома (смотрите
на фотографии). Такой станок делается очень легко. Он
вешается на любую дверь, и с ним сразу можно работать.
Нам понадобятся: любая дверь, швабра, петли, вешалка.
А  также пятилитровая бутылка с водой, которая будет
Внимание! выполнять роль груза.
Надо помнить, что все нарушения Это упражнение можно выполнять и без противовеса.
в работе позвоночника формиру- Надевается петля, вешается на вешалку, и мы подвязываем
ются десятилетиями, и не думай- к этому крепежу резиновый бинт. Вешалка привязывается
те, что за месяц-два вы вылечи- на любой высоте  — около полутора метров от головы.
тесь и все станет хорошо. Такое
А  нагрузка в два, три, четыре бинта зависит от ваших
лечение надо проводить длитель-
ное время. Даже когда снизится возможностей.
боль, лечение не заканчивается. Выполняется то количество подходов, которое указано.
Это упражнения на всю жизнь. Каждый день заниматься нельзя. Три раза в неделю. Этого
достаточно.

320
ДЛЯ ШЕИ

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА (ЛЕЖА)

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, надев петлю и ре-


зиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх.
Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.
Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем
движение, как будто подбородком стараемся коснуться гру-
ди. Выполняем упражнение очень плавно, без резких движе-
ний. И  также плавно возвращаемся в исходное положение.
Сначала возвращаем подбородок в исходное положение,
а потом опускаем голову.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

321
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 2

И.п.: лежа на твердой поверхности — на полу, кушетке или


кровати. Петля надета, и резиновый бинт закреплен за ножку
стола, шкафа или кровати.
Делаем плавный наклон головы в правую сторону, задер-
живаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное поло-
жение. И поворачиваем голову в левую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и вле-
во — это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами
по 2–3 минуты отдыха между ними.

322
ДЛЯ ШЕИ

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине, с надетой петлей и натянутым рези-


новым бинтом, который зацеплен на ножку стола, шкафа или
кровати.
Делаем плавный поворот вправо и потом движение под-
бородком, как будто хотим достать плечо. Задерживаемся на
2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное поло-
жение. Делаем вдох и поворачиваем голову влево. Стараемся
достать подбородком левое плечо и так же плавно возвраща-
емся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и вле-
во — это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами
по 2–3 минуты отдыха между ними.

323
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 4

И.п.: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, петля на-


дета и натянут резиновый бинт, закрепленный за ножку шка-
фа, стола или тумбочки.
Отрываем голову от пола и плавно поднимаем вверх. За-
держиваемся на 2–3 секунды и затем плавно возвращаемся
в исходное положение — сначала возвращаем ее на пол, за-
тем расслабляемся.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

324
ДЛЯ ШЕИ

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА (СИДЯ)

Упражнение 1

И.п.: сидим на стуле, ровно прижавшись к спинке, петля на-


дета.
Делаем плавный наклон вправо — стараемся достать ухом
плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно воз-
вращаемся в исходное положение. Сделали вдох и наклони-
лись влево — стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся
на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное по-
ложение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сто-
рону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по
2–3 минуты отдыха между подходами.

325
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, петля на-


дета, на другом конце веревки грузик.
Делаем плавный поворот в правую сторону, как будто стре-
мимся достать подбородком правое плечо. На 2–3 секунды
задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. За-
тем повторяем упражнение в левую сторону. Так же фиксиру-
емся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сто-
рону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по
2–3 минуты отдыха между подходами.

326
ДЛЯ ШЕИ

Упражнение 3

И.п.: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку


перекидываем через два блока, на другой конец подвешен
грузик.
Выдвигаем голову вперед  — тянем подбородок вперед.
Смотрим прямо перед собой. Затем плавно опускаем подбо-
родок вниз, как бы пытаемся достать им до груди. Задержива-
емся на 2–3 секунды, затем поднимаем голову и возвращаем-
ся в исходное положение. Делаем все движения плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

327
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 4

И.п.: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля на-


дета, на другом конце веревки грузик.
Стараемся плавно отвести голову назад, максимально за-
прокидывая. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в
исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО


И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
(ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Этот комплекс упражнений предназначен для людей по-
жилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Ща-
дящий режим нужно выполнять длительное время, пока он
не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать
дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при по-
мощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увели-
чения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны ре-
зиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех
пор, пока он не вызовет боли. То есть, если вам легко и ком-
фортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на
фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии
полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение
выполняется легко, то можно использовать двойной и трой-
ной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.
Затем устанавливаются специальные приспособления (на
фото). Нам нужна доска — любая, старая дверь или столеш-
ница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь по-
ролон. К  доске прикреплена петля. Угол доски сначала дол-
жен быть небольшим. Затем постепенно увеличиваем его до
45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на
тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На
одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока
вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы
не ощущаете боли. Пока не перейдете в вертикальное поло-
жение.

329
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены


в сторону, ладони вниз.
Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разво-
рачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при
этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении
на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро
максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола.
Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвра-
щаемся в исходное положение.
Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повто-
ров. Это будет 1 подход. Таким образом мы выполняем 3 под-
хода. Между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты, чтобы
восстановить дыхание.
Внимательно следим за дыханием! Задерживать его нельзя.
В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напря-
жения — выдох.

330
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч.


Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максималь-
но вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги
остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем дела-
ем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально вле-
во, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются не-
подвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном по-
ложении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.

331
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка


разведены в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги
влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло-
жение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими
по полу, стараемся производить усилия мышцами правой
ноги. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также
медленно возвращаемся в исходное положение.

332
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 3 (продолжение)

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повто-


ров в другую сторону. Это 1 подход. Надо сделать 3 подхода,
между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить
дыхание.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном по-
ложении вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.

Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не


отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги
легче скользили по полу, на них можно надеть целлофа-
новые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение вы-
полняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротив-
ление.

333
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч,


руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья.
Не отрывая корпус от пола скользящим движением, дела-
ем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются
неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 се-
кунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положе-
ние. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением
делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги
также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, воз-
вращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону,
8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода.
Между ними отдых 2–3 минуты.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном по-
ложении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.

Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно


положить под тело клеенки.

334
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 5

И.п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой.


Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — вы-
дох.

335
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузи-
ками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому
удобному предмету в доме.
Высоко отрываем от пола корпус и одновременно подни-
маем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой.
Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное поло-
жение.
Считаем повторы. 8 повторов — это будет 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно


сначала немного приподнимать грудь от пола или кушет-
ки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем
амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то
руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.

336
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 7

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от
пола корпус  — на максимальную высоту. Смотрим прямо
перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

337
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 8

И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой


ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касает-
ся ладонью пола.
Прямые правую руку и правую ногу стараемся максималь-
но поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд
перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторов — это 1 подход. Надо сделать
3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В  исходном по-
ложении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.

338
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 9

И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед со-


бой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и ка-
сается ладонью пола.
Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся
подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается,
взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное поло-
жение.
Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 под-
ход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 мину-
ты, чтобы восстановить дыхание.
Следим за дыханием! В  исходном положении вдох, в мо-
мент наивысшего напряжения — выдох.

339
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 10

И.п.: Лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетки,


кровати, руки вдоль тела.
Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к яго-
дицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно,
плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.
Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повто-
ров. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

340
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 11

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке


или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей
ступней опираются о пол.
Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола
голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задер-
живаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвра-
щаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ние — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

341
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
(С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ
ОБОРУДОВАНИЕМ)
Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжени-
ем, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для это-
го нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают
так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко
и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному
бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть
привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул
ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно исполь-
зовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше
натягивать одинарный.

Важно! Для данного упражнения нам понадобится изгото-


вить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а так-
же резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотогра-
фиях, как крепятся петли и как выполняются упражнения.

Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно


будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылка-
ми с водой (как на фотографиях).

342
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены, сто-


пы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря ко-
торым они остаются без движения.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развора-
чиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвраща-
емся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем
правое бедро максимально влево. Держимся в этом положе-
нии 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное по-
ложение.
Считаем повторы: 8 в одну сторону, 8 — в другую. Это будет
1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отды-
хаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

343
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч.


Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью рези-
новых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помога-
ют ногам оставаться без движения.
Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса
максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом
таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2–3
секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем дела-
ем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо.
Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном по-
ложении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.

344
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка


разведены в сторону, ладонями вниз. К  ногам прикреплены
петли, которые позволяют им оставаться без движения. Рука-
ми держитесь за резиновые бинты.
Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги
влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло-
жение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими
по полу, стараемся производить усилия мышцами правой
ноги. Затем задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и
также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.

345
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч,


руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены
петли, которые позволяют им оставаться без движения.
Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на вы-
дохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положе-
нии 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исход-
ное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим
движением делаем максимальный наклон корпуса вправо.
При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3
секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

346
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 5

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,


в руках палка.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

347
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается


пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей
к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету
в доме.
Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струн-
ку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

348
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 7

И.п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой


руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука
на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на
2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.
Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его ко-
нец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на
2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

349
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 8

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн-


ку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула
(или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или
запрокинуты за голову, ладонями к затылку.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же
медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. За-
тем переворачиваемся на левый бок и так же медленно на-
клоняемся вниз. Затем также медленно поднимаемся вверх,
таз остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выпол-
нить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

350
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Упражнение 9

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке,


кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опуска-
ем ноги на пол — в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.

351
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

Упражнение 10

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке,


кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.
Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно при-
поднимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед,
ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То
есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от
пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль
или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь
в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ
СОВЕРШЕН-
СТВУЮЩИХСЯ

Когда тело адаптируется к режиму тренировок


и упражнения, прежде казавшиеся непреодоли-
мыми, превращаются в привычное дело, наступа-
ет время для качественного перехода. Следующий
уровень упражнений со специальными приспо-
соблениями позволит усложнить задачу, включая
в работу незадействованные мышцы и повышая на-
грузку на уже натренированные.
УПРАЖНЕНИЯ
С ДОСКОЙ

Для этих упражнений нам нужна доска  — любая, старая,


можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон.
Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске при-
крепляем петлю. Угол доски сначала должен быть неболь-
шим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла
45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на
тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На од-
ной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы
не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не
ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикаль-
ное положение.

355
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 1

Исходное положение: лежа лицом к доске, закрепленной


под углом 45 градусов, держимся руками за ручки или край
доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро
за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом
остаются неподвижны. Стараемся не опираться на ступни
и делаем поворот за счет боковых мышц туловища.

356
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

Упражнение 1 (продолжение)

Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это


будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

357
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 2

И.п.: лежа лицом к доске, держимся за ручку или за край


доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим обе ноги вправо, не приподнимая
их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя максималь-
но ноги вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и возвраща-
емся в исходное положение. Затем делаем вдох и очень плав-
но отводим ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными.
Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение.

358
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

Упражнение 2 (продолжение)

Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это


будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

359
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 3

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня-


ми вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от
пола корпус  — на максимальную высоту. Смотрим прямо
перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

360
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

Упражнение 4

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,


в руках штанга или гантели.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

361
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 5

И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на


ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на-
пряжении находимся 2–3 секунды, а также медленно воз-
вращаемся с исходное положение. После чего медленно, без
рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исход-
ное положение. Перекладываем гантель в другую руку и по-
вторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото-
рыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

362
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

Упражнение 6

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн-


ку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула
(или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или
запрокинуты за голову, ладонями к затылку.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же мед-
ленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем
переворачиваемся на левый бок и также медленно накло-
няемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз
остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выпол-
нить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

363
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 7

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке,


кровати, руки вдоль тела.
Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к яго-
дицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно,
плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — вы-
дох. Медленно начинаем подтягивать пятки.
Количество повтором. Выполняем 3 подхода по 12 повто-
ров. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

364
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

Упражнение 8

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке,


кровати, руки вдоль тела, ноги прямые.
Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно при-
поднимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед,
ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То
есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от
пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед-
ленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ние — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
УПРАЖНЕНИЯ
С ВИСАМИ НА
ПЕТЛЯХ

К  этой системе нужно подходить подготовленным. Мы


учимся выполнять висы. У кого-то есть лишний вес, у кого-то
слабые руки и они не могут висеть так, как надо. А упражне-
ния в висе необходимы для растягивания расстояния между
межпозвоночными дисками. Поэтому я даю специальную пет-
лю, которая будет подвешиваться на перекладине. Перекла-
диной может служить любая прочная палка, прикрепленная
в дверном проему. Плотная ткань, например, простынь, сво-
рачивается. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон
или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упраж-
нения. Она прочно крепится к перекладине. На фотографиях
вы сможете увидеть, как она делается, как закрепляется и как
на ней выполнять упражнения.
Если вы занимаетесь в спортзале, там есть станки, которые
вы видите на фотографиях. Но все это можно делать и в до-
машних условиях. Можно сделать специальные козелки из
досок, обшить их поролоном или старым одеялом. Сделать
такую раму. Или поставить две тумбочки или комод, на кото-
рые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть
колени. И повторюсь — в вашем доме можно найти все необ-
ходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, ганте-
ли, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.
Строго следуйте рекомендациям о количестве подходов
и отдыхе.

366
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ

Упражнение 1

Исходное положение: висим на петлях, ноги не касаются


пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело. Пле-
чевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Оста-
емся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаем-
ся назад. Медленно поворачиваем таз максимально вправо,
закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются
неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удер-
живаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно воз-
вращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

367
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 2

И.п.: висим на петлях.


Очень плавно отводим обе ноги вправо, таз и корпус оста-
ются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвра-
щаемся в исходное положение. Затем отводим обе ноги вле-
во, и так же задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минут.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

368
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ

Упражнение 3

И.п.: висим на петлях.


Медленно отводим назад обе ноги, одновременно проги-
баемся в спине и отводим голову назад. Задерживаемся на
2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

369
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 4

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,


в руках штанга.
Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив
руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в накло-
не 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное поло-
жение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

370
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ

Упражнение 5

И.п.: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подборо-


док касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей
к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету
в доме.
Высоко отрываем от пола корпус. Смотрим прямо перед
собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

371
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 6

И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на


ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на-
пряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвра-
щаемся в исходное положение. После чего медленно, без
рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исход-
ное положение. Перекладываем гантель в другую руку и по-
вторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото-
рыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

372
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ

Упражнение 7

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн-


ку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула
или шкафу. Руки сцеплены на затылке.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же
медленно поднимаем максимально вверх, таз остается не-
подвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же
медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно подни-
маемся вверх, таз остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выпол-
нить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

373
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 8

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетки,


кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.
Пятки прижаты к ягодицам.
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опуска-
ем ноги на пол — в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

374
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ

Упражнение 9

И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или


кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом от-
далении от ягодиц.
Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, про-
тягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

375
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 10

И.п.: висим на петлях.


Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на
2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отды-
хаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.
УПРАЖНЕНИЯ
СО СТАНКОМ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Упражнение 1

Исходное положение: в упоре на локтях, ноги могут быть


согнуты, могут быть прямыми, в зависимости от высоты при-
способления.

377
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 1 (продолжение)

Медленно поворачиваем таз влево, максимально закру-


чиваем тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна.
Удерживаем в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся
в исходное положение. Так же медленно поворачиваем таз
вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голо-
ва при этом неподвижна. Удерживаемся в таком положении
2–3 секунды. И медленно возвращаемся в исходное положе-
ние.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

378
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ

Упражнение 2

И.п.: в упоре на локтях, ноги согнуты или прямые, в зависи-


мости от того, какое у вас приспособление.
Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, при
этом корпус остается неподвижен. Задерживаемся на 2–3
секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень
плавно отводим обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при
этом остаются неподвижными. Задерживаемся на 2–3 секун-
ды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

379
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 3

И.п.: в упоре на локтях. Отводим назад обе ноги и одно-


временно максимально прогибаемся в спине, откидываем го-
лову назад. Задерживаемся в таком положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз прогибаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

380
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ

Упражнение 4

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,


в руках штанга.
Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив
руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в накло-
не 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное поло-
жение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

381
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 5

И.п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус


удерживаем прямо, руки держим за головой.
Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, затем подни-
маем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напря-
жении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исход-
ное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

382
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра


можно подложить что-то мягкое  — подушку, одеяло, поро-
лон).
Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, за-
держиваемся на 2–3 секунды, и так же медленно возвраща-
емся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

383
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 7

И.п.: стоя,
тоя, держим в левой опущенной
опу нной руке гантель, ноги на
ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на-
пряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно
возвращаемся с исходное положение. После чего медлен-
но, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся
в исходное положение. Перекладываем гантель в другую
руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото-
рыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

384
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ

Упражнение 8

И.п.: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за


головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока, под-
нимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном на-
пряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

385
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 9

И.п.: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки


сцеплены за головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднима-
ем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряже-
нии 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исход-
ное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

386
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ

Упражнение 10

И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или


кровати, руки за головой, ноги согнуты, закреплены шкафом
или тумбочкой.
Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, мед-
ленно опустились в исходное положение. Ноги остаются со-
гнутыми.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ние — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
УПРАЖНЕНИЯ
С ПЕРЕКЛАДИНОЙ
И СТАНКОМ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
В этих упражнениях используются крючки, но здесь уже
упражнение выполняется на перекладине. Тело свободное,
нельзя болтаться. Здесь нужно так расслабить мышцы спины,
чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается. И что-
бы было легко выполнять упражнения.

Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях,


на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить
грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством
упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по
килограмму и так далее. Мужчины выполняют по семь кило-
граммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую
нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно при-
учать свой организм постепенно.

388
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ

Упражнение 1

Исходное положение: висим на перекладине в дверном


проеме, ноги не касаются пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, пле-
чевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачи-
ваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело,
плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги повора-
чиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении
2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное поло-
жение.

389
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 1 (продолжение)

Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это


будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

390
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ

Упражнение 2

И.п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не ка-


саются пола.
Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем
очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

391
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 2 (продолжение)

Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это


будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

392
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ

Упражнение 3

И.п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги


не касаются пола.
Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем
спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положе-
нии 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

393
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 4

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,


в руках штанга.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

394
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ

Упражнение 5

И.п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус


удерживаем прямо, руками держимся за палку, прикреплен-
ную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка
на расстоянии два метра.
Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, задержива-
емся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также мед-
ленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

395
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра


можно подложить что-то мягкое  — подушку, одеяло, поро-
лон).
Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, за-
держиваемся на 2–3 секунды, и также медленно возвращаем-
ся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

396
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ

Упражнение 7

И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на


ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на-
пряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно
возвращаемся в исходное положение. После чего медлен-
но, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся
в исходное положение. Перекладываем гантель в другую
руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото-
рыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  —
выдох.

397
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 8

И.п.: лежим на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками


держимся за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец
резинового бинта закреплен на расстоянии двух метров.
Медленно, без рывков за счет мышц правого бока, подни-
маем корпус вверх, задерживаемся в максимально напряже-
нии 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исход-
ное положение.
Затем переворачиваемся на другой бок. Повторяем упраж-
нение для левого бока.
Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном по-
ложении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.

398
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ

Упражнение 9

И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или


кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.
Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, мед-
ленно опустились в исходное положение. Ноги остаются со-
гнутыми.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

399
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ

Упражнение 10

И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или


кровати, руки заложены за голову, ноги согнуты.
Медленно и плавно делаем скручивание  — левую ногу и
правый локоть подтягиваем друг к другу. Голова и плечи тя-
нутся вперед. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение. Следующее движе-
ние делаем наоборот — правую ногу и левый локоть подтя-
гиваем друг к другу. Также задерживаемся на 2–3 секунды и
возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем в одну сторону 12 повторов и
в другую сторону — 12. Это будет 1 подход. Выполняем 3 под-
хода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния — выдох.
ВАЖНЫЙ
ЭЛЕМЕНТ

Суставы — пожалуй, ключевая часть опорно-двига-


тельного аппарата. Их роль в движении сложно пе-
реоценить. Тем больше неприятностей доставляют
боли в этих важных сочленениях — в пальцах рук,
в локтях и особенно в коленях и ступнях. Как воз-
никают такие боли, какое лечение требуется, как
помочь себе побороть недуг — вот темы данного
раздела.
ЧТО ТАКОЕ
СУСТАВ?
Сустав — это место соединения двух (или более) костей.
Для того чтобы кости не стирались в области сочленений
и движение было более плавным, в суставе между костями
есть хрящевая ткань — так называемый мениск сустава. И, на-
конец, чтобы кости держались вместе, существует суставная
сумка, состоящая из связок, плотно обволакивающих сустав
и удерживающих его на месте. У коленного сустава есть еще
один составляющий элемент — коленная чашечка.
Плечевой сустав похож на мяч, потому что нам необходимо
делать руками широкие и сильные движения. Коленный су-
став, в котором, наоборот, большая подвижность может быть
опасна, похож на шарнир с одной осью. Однако в коленный
сустав входят более массивные кости, так как только они мо-
гут обеспечить опору тела. Как и любые шаровидные и муфто-
вые соединения, бедро имеет круглую головку, помещенную
в чашеобразном гнезде, позволяющем совершать движения
в любом направлении. Интересно знать!
Самые изящные и точные, а потому наиболее сложные дви-
По своему строению суставы
жения человек совершает руками. Потому суставы рук при- очень сильно отличаются друг от
способлены к практически ювелирной работе наших верхних друга. Они могут быть сильными
конечностей. и подвижными — такие соедини-
тельные элементы расположены
Концы костей покрывает, смягчая их трение, специальная в конечностях. Кости черепа со-
ткань — хрящ. Позвоночные суставы содержат только хря- единяют неподвижные суставы.
Шарнирные суставы находятся
щи между костями, которые обеспечивают лишь относи- в коленях, локтях и лодыжках;
тельно небольшую подвижность. Эти хрящевые прокладки круглые и углубленные — в бе-
между позвонками называются менисками. драх и плечах.

В  более подвижных суставах место соединения костей


имеет дополнительные приспособления, облегчающие дви-
жения. Внутренняя поверхность суставной сумки образована

403
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

синовиальным слоем, который выделяет синовии — тягучую


жидкость, смазывающую и питающую хрящи. Снаружи сустав-
ная сумка обволакивается суставной капсулой, которая при-
дает устойчивость костям и препятствует их чрезмерному
смещению. Вместе кости удерживаются с помощью связоч-
ного аппарата, и при травмах (вывихах) связки могут растя-
гиваться или рваться, что делает невозможным нормальное
движение конечности. Область сустава густо оплетена кро-
веносными сосудами и снабжена нервными окончаниями.
Через кровь происходит питание тканей сустава, доставка
кислорода и других необходимых веществ. Нервные волокна
обеспечивают координацию движений.
Наш скелет в течение жизни выдерживает большие нагруз-
ки, складывающиеся из веса нашего тела и всех тех тяжестей,
которые мы на себе носим. И максимальная нагрузка прихо-
дится на подвижные части скелета — суставы и позвоночник.
Поэтому любые травмы, активные занятия спортом, чрез-
мерная растяжка у гимнастов, упражнения с большим весом
в тренажерном зале, переохлаждения — все это стачива-
ет эти важные соединительные элементы и может привести
к различным заболеваниям суставов.
ДВИЖЕНИЕ
БЕЗ БОЛИ

БОЛЕЗНИ СУСТАВОВ
В  молодости все люди достаточно активны, занимают-
ся спортом, много ходят, порой ведут неправильный образ
жизни и очень редко задумываются о суставах своего тела.
В большей мере, конечно, это касается суставов ног — тазо-
бедренного, коленного и голеностопного, — ведь именно на
них ложится весь вес нашего тела. Подвижность и гибкость
всех суставов — необходимое условие для сохранения в зре-
лом и преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости
движений. «Легко сказать, да сложно сделать», — подумаете
вы и будете абсолютно правы. Даже легкий хруст может стать
сигналом о начинающемся старении и истончении суставного
хряща. А  потому, перефразируя народную мудрость, можно
сказать: «Береги суставы смолоду». Профилактика и лечение
суставов на ранних стадиях изменений может существенно
замедлить процесс их разрушения.
Чаще всего возникают травмы коленных суставов. Пожа-
луй, самая неприятная проблема, которая может возникнуть
в молодом возрасте, — это ущемление мениска в колене,
когда мениск сдвигается с положенного места и защемляет-
ся краями двух костей. Основной симптом этой неприятно-
сти — резкая боль при попытке выпрямить ногу в коленном
суставе. К  ущемлению мениска могут приводить травмы,
большие нагрузки, растяжение связок и мышц нижних ко-
нечностей. Поначалу болезненность может резко возникать
и так же резко проходить. Не стоит закрывать на это глаза —
следует незамедлительно обратиться к травматологу-орто-
педу.

405
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

Артрит — не менее распространенная проблема. Он воз-


никает после травмы, переохлаждения, на фоне вирусной
или инфекционной патологии, после активных занятий спор-
том, в результате нарушения питания.

Артрит может быть самостоятельным заболеванием или


проявлением какого-либо другого заболевания. Признака-
ми  артрита являются боли, покраснение, припухание, де-
формация, нарушение функции суставов, повышение темпе-
ратуры местное (кожных покровов над суставом) и общее.

Артриты делятся на острые, подострые и хронические,


сухие и выпотные (серозные, гнойные и кровянистые). К ин-
фекционным относятся: ревматический полиартрит (болезнь
Сокольского–Буйо); артриты, связанные с наличием в орга-
низме той или другой определенной (специфической) ин-
фекции: туберкулезный, сифилитический, дизентерийный,
гонорейный, септический, бруцеллезный артрит; инфекци-
онные неспецифические артриты; анкилозирующий спон-
дилоартрит (болезнь Бехтерева) и прочие. Дистрофические
артриты возникают вследствие нарушения обмена веществ:
Внимание! подагрический артрит, артрит при болезни Кашина–Века, ге-
Артрит может окончиться полным мофилии и др., деформирующий хронический остеоартрит
восстановлением нормальной (остеоартроз), возрастной остеоартрит и артрит вследствие
функции сустава, но может при-
изменений эндокринной системы (климактерический, тире-
водить к обезображиванию су-
става, частичной или полной не- отоксический и др.). Сюда же относятся артриты, связанные
подвижности. с недостатком витаминов, артриты, развивающиеся при фи-
зическом перенапряжении, охлаждении, нарушении гигие-
нических условий труда и быта (артрит у горняков, рабочих
транспорта, горячих цехов и др.). К травматическим артритам
принадлежат  артриты после открытых и закрытых повреж-
дений суставов, а также при часто повторяющейся легкой
травматизации (вибрационный артрит).
Артриты могут быть связаны с такими заболеваниями,
как волчанка красная, узелковый периартериит, с лейко-
зами и другими болезнями крови, с чешуйчатым лишаем,
с заболеваниями нервной системы. В одних случаях артри-
ты протекают с небольшими изменениями суставов, в дру-
гих — со значительными изменениями синовиальной обо-
лочки, хрящей, костей, капсулы и связок суставов.
Лечение артрита (в том числе лечение ревматоидного ар-
трита): устранение основной причины артрита или лечение

406
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ

заболевания, вызвавшего развитие артрита. В  зависимости


от характера  артрита для лечения артрита назначают анти-
биотики, гормональные препараты, противовоспалительные
и болеутоляющие средства, физиотерапевтические процеду-
ры, лечебную гимнастику и др. Широко применяют хирурги-
ческое лечение артрита: иссечение капсулы, артропластику,
артротомии, артродезы.
Артроз — это хроническое заболевание суставов обмен-
ного характера, сопровождающееся изменениями в сочле-
няющихся поверхностях костей.
Артроз может возникнуть в результате интоксикаций, ин-
фекционных заболеваний (например, тиф, сифилис и др.),
травмы сустава (перелом суставных концов костей, повреж-
дение суставного хряща), а также при значительной функци-
ональной перегрузке сустава (например, у артистов балета,
грузчиков и др.). Известное значение имеет простуда (на-
пример, артроз у рабочих горячих цехов).

В  основе артрозов лежит нарушение питания суставных


(эпифизарных) концов костей. Со временем снижается
проходимость питающих кость сосудов или же они по-
вреждаются, из-за чего возникают асептические некрозы,
усугубляющие поражение сустава. Таким образом, заболе-
вание носит прогрессирующий характер.

Вначале болезненные изменения появляются во внутрен-


ней (та синовиальной) оболочке суставной сумки, затем
они захватывают хрящ, покрывающий суставные поверх-
ности сочленяющихся костей. Хрящ постепенно разруша-
ется, обнажая кость; костная ткань местами разрежается,
местами уплотняется, образуются костные шипообразные
выросты — развивается картина деформирующего артро-
за. Чаще  артроз развивается в тазобедренном, коленном
и первом плюсне-фаланговом суставах. Обычно болеют
люди среднего и пожилого возраста. Заболевание обнару-
живается болями, которые появляются исподволь, возни-
кают периодически, обостряются после резких физических
нагрузок или, наоборот, после длительного состояния по-
коя. Вследствие болей ограничивается подвижность в су-
ставе. Возникают воспаления тканей, окружающих сустав,
и нервных стволов, функция сустава страдает и вследствие
защитного напряжения мышц.

407
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

Подагра — это хроническая болезнь, вызываемая нару-


шением обмена веществ. С таким диагнозом часто сталкива-
ются люди со стойким повышением уровня мочевой кисло-
ты в крови. При подагре происходит отложение кристаллов
производного мочевой кислоты (урата натрия) в суставах
и некоторых других органах и системах. Мочевая кислота от-
Интересно знать! кладывается в виде маленьких кристаллов, что и вызывает
Приступы подагры случаются, повреждение суставов, поэтому такие подагрические артри-
как правило, ночью. Обычно при- ты называют микрокристаллическими. Чаще всего подагра
ступу предшествует эпизод пере-
поражает большие пальцы стоп, реже — лучезапястные
едания, употребления алкоголя
(особенно пива) или стрессовая суставы кистей рук. Но подагра может начинаться и с колен-
ситуация в сочетании с переох- ного или голеностопного суставов. Не исключается возмож-
лаждением. ность отложения солей мочевой кислоты и в других суставах.
Заболевание подагрой проявляется внезапной и ин-
тенсивной болью, покраснением и «жаром» в суставе. По-
является припухлость, определяется местное повышение
температуры кожи. При подагрическом артрите нередко
повышается температура тела. Боль бывает настолько силь-
ной, что становится нестерпимой даже при прикосновении
простыни к суставу.
Повторному приступу подагрического артрита  обычно
предшествует ощущение покалывания в пораженном суста-
ве. Заболевание чаще встречается у мужчин среднего воз-
раста (40–50 лет). Возможно возникновение подагры у жен-
щин после менопаузы. Предрасположенность к обменным
нарушениям передается по наследству. Отмечается связь
возникновения подагры с определенными заболеваниями
и приемом некоторых лекарственных препаратов, напри-
мер мочегонных, которые, как и алкоголь, нарушают выве-
дение мочевой кислоты из организма. Нередко подобные
эффекты возникают после приема препаратов без медицин-
ских показаний.
Болезнь Бехтерева — хроническое прогрессирующее
заболевание позвоночника и суставов. Заболевание встре-
чается у 0,05% населения, преимущественно (90%) у лиц
мужского пола 15–30 лет. Причина болезни Бехтерева —
агрессивность иммунитета в отношении ткани собствен-
ных суставов и связок (неадекватный иммунный ответ). Не-
редко отмечаются также воспаление суставов конечностей
и периферические энтезопатии (воспаление мест прикре-
пления сухожилий к кости); реже — симптомы поражения

408
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ

внутренних органов. Воспаляются суставы, сухожилия и связ-


ки. Кроме этого, происходят воспалительные изменения
в синовиальной оболочке суставов, изменения в костной
ткани.
Важным проявлением болезни Бехтерева является вос-
паление суставов крестца — сакроилеит. При этом боль
может ощущаться глубоко в ягодицах. Боль часто прини-
мают за симптом радикулита или грыжи межпозвонкового
диска, воспаление седалищного нерва. Более чем у поло-
вины больных с болезнью Бехтерева отмечается пораже-
ние суставов конечностей, чаще всего тазобедренных и
плечевых. Боли и скованность в суставах, также как и в
позвоночнике, интенсивнее в первой половине дня. Реже
встречается воспаление и припухлость мелких суставов
кистей и стоп.
Период воспаления суставов конечностей при анкило-
зирующем спондилите чаще всего непродолжителен (1–2
мес.), но иногда может затягиваться надолго. Даже в этих
случаях, в отличие от ревматоидного артрита, разруше-
ния и деформации суставов не возникает (за исключением
тазобедренных суставов в далеко зашедших случаях без
адекватной терапии).

ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ
Итак, что же провоцирует болезни суставов?
Внимание!
Инфекция (воспаление) — местная или общая. При этом
Длительное неконтролируемое
причиной поражения суставов может стать любой ее очаг
воспаление сочленений и суста-
в организме. Инфекция может распространиться в полость вов позвоночника ведет к извест-
сустава через кровь или лимфу и осесть в синовиальной жид- кованию и развитию анкилоза —
кости сустава. Поражение суставов в этом случае наиболее неподвижности.
тяжелое, с последующим серьезным изменением самих су-
ставов. Подобные причины вызывают инфекционный артрит,
ревматоидный артрит и вторичный артроз.
Травмы — закрытые повреждения суставов. Ушибы, рас-
тяжения и разрывы капсульно-связочного аппарата, по-
вреждения внутрисуставных образований, внутрисуставные
переломы могут стать причиной развития артрита.

409
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

Наследственность. Люди, родившиеся с дисплазией су-


става, находятся в группе риска развития артрита (остеоар-
трита) из-за плохой биомеханики сустава. Некоторым людям
по наследству передается дефект одного из генов, отвечаю-
щих за образование хряща. Это приводит к образованию де-
фектного хряща, что, в свою очередь, вызывает быстрое из-
нашивание сустава и, как следствие, — артроз.
Нарушение обмена веществ, излишняя полнота при-
водят к увеличению нагрузок на суставы конечностей и по-
звоночник, а общее воздействие метаболических нарушений
(в обмене веществ в организме) — на функцию опорно-дви-
гательного аппарата в целом.

Избыточная масса тела вызывает патологические изменения


в клетках хряща, в результате хрящевая ткань теряет свою
эластичность, и в ней образуются трещины — а это ведет
к развитию артрозов коленных и тазобедренных суставов.

Нарушение обмена веществ может вызвать подагру, кок-


сартроз (остеоартроз тазобедренных суставов) и гонартроз
(остеоартроз коленных суставов).
Переохлаждение — расстройство функций организма
в результате действия низкой температуры. Переохлажде-
ние возможно не только при очень низкой температуре, но и
при умеренной, когда погода сырая. Устойчивость организма
к переохлаждению снижается при физическом утомлении,
голодании, алкогольном опьянении. Следствие — различные
артриты.
Гипокинезия — ограничение количества и характера дви-
жений, обусловленное образом жизни, особенностями про-
фессиональной деятельности или постельным режимом в
период заболевания, играет большую роль в развитии патоло-
гических процессов в суставах и является одним из существен-
ных факторов нарушений опорно-двигательного аппарата.
Нервный фактор. Заболевания нервной системы явля-
ются прямой причиной развития некоторых заболеваний
суставов. Функциональным нарушениям нервной систе-
мы, особенно ее вегетативного отдела, также принадлежит
большая роль в развитии и течении различных заболеваний
суставов. В  клинической картине многих заболеваний су-
ставов ясно выступают такие признаки, как симметричность
поражения суставов, нарушение трофики — питания мышц,

410
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ

костей, кожи, нарушение потоотделения, сосудистого то-


нуса и другие, указывающие на участие нервной системы.
Участие нервно-трофических влияний особенно отчетливо
выступает при ревматизме и инфектартрите.
Ослабленная иммунная система. Например, подцепив
какую-нибудь вредную бактерию, вирус или грибок, наш орга-
низм пытается избавиться от нее. Иммунная система начина-
ет вырабатывать специальные вещества, помогающие обез- Интересно знать!
вредить вирусы или грибки. При дефектах иммунной системы
Предполагается, что антиген, ис-
этих веществ становится слишком много, и они начинают ходящий из очага хронической
зверствовать: уничтожают все подряд, не разбирая, где свое, инфекции, помимо влияния на
а где чужое. Причем разрушительное действие продолжается соединительную ткань оказы-
даже после того, как вся инфекция покинула организм. Когда вает влияние на центральную
нервную систему. Это приводит
защитные вещества по ошибке начинают атаковать суставы, к нарушению регуляции иммуно-
возникает артрит. Со временем токсические вещества откла- генеза, иными словами, процес-
дываются и накапливаются в костях, в дополнение к этому по- са формирования иммунитета,
является недостаток уровня кальция в крови и уменьшается белкового обмена и фермен-
плотность кости, снижая ее прочность. тативных процессов и создает
фон, благоприятствующий раз-
витию заболевания.

ЗДОРОВАЯ ПИЩА
Питание играет огромную роль в лечении и профилактике
болезней суставов. Например, недостаток жизненно важных
витаминов, минералов и других биологически активных ве-
ществ может привести к различным болезням. Это витами-
ны С, А, D, цинк, селен, кальций, магний, полиненасыщенные
жирные кислоты. Питание должно содержать достаточное
количество основных составляющих — белков, углеводов,
жиров, минеральных веществ и витаминов, — то есть быть
сбалансированным. Нежелательно злоупотреблять жирны-
ми, острыми, копчеными, жареными блюдами, а также сла-
достями, кофе, крепким чаем и алкоголем.

Рекомендуемыми продуктами является морская (не реч-


ная) жирная рыба (сардины, тунец, лосось), черная смо-
родина. Содержащиеся в их составе полиненасыщенные
жирные кислоты улучшают обмен веществ в организме.
Считается, эти продукты ослабляют воспаление в суставах.

411
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

Нельзя забывать о том, что у каждого человека индиви-


дуальная переносимость тех или иных продуктов. Больным
же ревматоидным полиартритом, в силу его инфекционно-
аллергической природы, необходимо только по одному
Интересно знать! и с особой тщательностью включать в рацион питания но-
Необходимо ежедневно употре- вые продукты. Аллергическую реакцию, усугубляющую вос-
блять до полутора литров жидко- палительные процессы, может дать та же черная смородина.
сти (вместе с жидкими блюдами).
Всегда плохо отражается на здоровье больных, например,
Наш организм состоит из большо-
го количества воды, поэтому во- артритом применение разных непроверенных диет, так как
дообмен необходим — он очища- это нарушает естественный обмен веществ. Правильно сба-
ет организм, выводит шлаки и не лансированное питание еще и уменьшает нагрузку на суста-
дает накапливание жира. В тече- вы, снижая вес.
ние суток надо выпивать не менее
двух литров воды. Это несложно: Вот что я рекомендую употреблять в пищу: не менее 400 г
носите с собой бутылочку с водой в день различных овощей — сырых, тушеных или приготов-
и каждые полчаса пейте по два ленных на пару; обязательно яблоки помимо других фруктов;
глоточка. Вы даже не заметите, свежевыжатый сок — один стакан, желательно за полчаса до
как выпьете всю воду.
завтрака (к примеру, морковно-яблочный); хлеб из муки гру-
бого помола; каши — чередовать рисовую, гречневую, овся-
ную; кисломолочные продукты — обезжиренный творог, не-
соленый сыр, не ежедневно; мясо — нежирное, не красное,
тушеное, отварное или приготовленное на пару.
И старайтесь есть как можно меньше соли! Настоящим би-
чом современного человека стало злоупотребление солью.
Природой не предусмотрено поступление в организм такого
количества хлорида натрия, которое мы ежедневно получа-
ем с пищей! У нас произошло вкусовое извращение, и теперь
даже свежие овощи мы не можем съесть, чтобы не приправить
обильно солью. Солится все — салаты, супы, хлеб. А сколько
этого минерала поступает в скрытом виде при употреблении
консервов и полуфабрикатов! Зачастую производители пере-
барщивают с солью при изготовлении своих продуктов с це-
лью спрятать за этим недоброкачественность продукта.
Поэтому еще раз напоминаю — ограничьте потребление
соли, так как она задерживает жидкость в организме, уве-
личивая отечность суставов, обостряя воспалительный про-
цесс. Кроме того, соль является причиной возникновения
остеопороза. А это заболевание приводит к огромному коли-
честву переломов. Например, в одной только Америке еже-
годно ломают конечности 1,5 миллиона человек.
Большинство людей справедливо полагает, что основной
причиной остеопороза является нехватка кальция. Однако

412
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ

натрий тут тоже немаловажен по простой причине: чем боль-


ше вы выделяете натрия, тем больше теряете с ним кальция.
Неизвестно, на каком этапе натрий поглощает кальций, из
костей непосредственно или при обмене веществ, но факт
остается фактом. В  среднем выделяемый с мочой кальций
увеличивает концентрацию натрия примерно на 23 мг в день
с каждой съеденной ложкой соли. Хорошо, если вы потре-
бляете достаточно кальция, чтобы скомпенсировать эту по-
терю. Но мало кто потребляет его необходимых количествах.
Излишек соли «съедает» кальций сильнее излишка протеина.
Таким образом, рекомендации для профилактики отло-
жения солей в нашем организме будут следующими:
1. Обращайте внимание на количество съедаемой вами бел-
ковой пищи в течение дня. Не переедайте жирных сортов мяса,
рыбы, внутренних органов животных и птицы (печень, почки,
мозги). Сократите количество жиров в собственном рационе.
2. Ограничьте употребление изделий из слоеного теста,
соусов, пряностей, кетчупа, томатной пасты.
3. Не злоупотребляйте острыми, солеными, маринованны-
ми закусками.
4. Старайтесь не запивать пищу большим количеством
воды.
Конечно, развитие медицинских технологий в некоторых
случаях позволяет навсегда решить возникшую проблему со
здоровьем. Но надеяться на это в случае болезни суставов
не стоит — такая болезнь требует к себе ежедневного внима-
ния. Необходимо правильно питаться и много, но аккуратно
двигаться. Это уменьшает избыточный вес, помогает держать
себя в хорошей физической форме.
И, конечно, необходимо соблюдать простые правила
в повседневной жизни:
1. Перенос тяжестей необходимо распределять на обе
руки, лучше использовать рюкзак.
2. Вредно сидеть нога на ногу, лучше откинуться на спинку
стула, ноги вытянуть и скрестить.
3. Сидя на работе, необходимо поочередно напрягать
и расслаблять мышцы бедер, голеней, ягодиц.
4. При выполнении домашней работы необходимо исполь-
зовать кухонную посуду с удобными ручками, мягкую поду-
шечку для случаев, когда нужно встать на колени, и швабру
для мытья полов.

413
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

5. Стул должен быть с подлокотниками высотой чуть выше


уровня коленного сустава, чтобы было легче вставать с опо-
рой на руки.
6. Обувь должна быть удобной, желательно из натураль-
ных материалов с устойчивым широким каблуком 3–5 см.
7. Многие считают, что длительные пробежки помогают
быть здоровым. Но в беге есть фаза полета, после которой вы
приземляетесь на ноги. К вашему весу присоединяется сила
тяжести, и все это бьет по суставам. От прыжков страдают не
только суставы ног. Огромная нагрузка приходится на суста-
вы позвоночника и межпозвонковые диски. Поэтому лучше
заниматься плаванием. Этот вид спорта нагружает мышцы,
тренирует сердце и легкие, но при этом не наносит вреда су-
ставам. Только плавать нужно 40 минут без остановки.

Всем без исключения, а особенно тем, у кого возникли пер-


вые симптомы заболевания, необходимо следить за состо-
янием своих суставов, выполнять специальные упражне-
ния, которые способствуют улучшению кровообращения
в суставах, формированию хорошего мышечного корсета
вокруг сустава и сохранению подвижности.

8. Возможность длительного поддержания суставов в ра-


бочем состоянии опирается на комплексный подход в про-
филактике и лечении данных заболеваний. Специалисты ре-
комендуют регулярно (не реже двух раз в год) проверяться
у врача, что позволит выявить изменения на ранних стадиях,
а также стимулировать хрящевую ткань лечебной физкульту-
рой и питательными веществами, чтобы она могла регенери-
ровать как можно дольше.
РАСТЯЖКА

Чтобы тренировки протекали успешно и нагрузка


ложилась на уже подготовленные к ней мышцы, пе-
ред началом нужно уделить время растяжке. Упраж-
нения, представленные в этом разделе, разогреют
мышцы, улучшат кровообращение, а значит — снаб-
жение тканей питательными веществами, а также
увеличат гибкость и подвижность всего тела, воз-
вращая свободу движения.
ПОДГОТОВКА
К ЗАНЯТИЯМ
Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А  без нее не
должны обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие.
Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек стано-
вится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их не-
обходимо растянуть, разогреть. Я  рекомендую упражнения,
которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно.
Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано.
Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или
больно, то остановитесь на этом. Постепенно увеличивайте
нагрузку до касания боли. Но если сустав, например, уже бо-
лит, то сначала нужно снять болевой синдром и потом посте-
пенно заниматься до касания боли. Чтобы тело было гибким,
его надо тренировать регулярно.
Растяжка  — это не дополнение к системам. Это начало
всех систем. Она предназначена для того, чтобы заработа-
ли все суставы и мышцы. Лучше должны заработать крово-
обращение и суставная жидкость. Первое время вы може-
те делать не все упражнения, а лишь те, что даются очень
тяжело. Когда организм станет более податливым к этим
упражнениям, тогда можно давать и все остальные упраж-
нения. Но лишь в той последовательности, в которой мы
даем их. Растяжку надо выполнять каждый день. Когда опре-
деленные движения будут даваться легко, то ее необходимо Интересно знать!
усложнять. Количество повторяемых движений для каждого Если у вас во время растяжки
человека индивидуально. Прислушивайтесь к своим ощуще- появилась боль, которой раньше
ниям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать. не было, то ненадолго прекрати-
После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, рассла- те растяжку до тех пор, пока не
бить мышцы. А  потом можно помассировать, согласно тому пройдет боль.
массажу, который мы даем в конце книги. И  запомните, пе-
ред каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку
на ту группу мышц, которую вы сегодня будете тренировать.

417
РАСТЯЖКА

СТОЯ

Упражнение 1

Исходное положение: стоим ровно, левая рука за спиной


держит локоть правой руки. Правая рука опущена вдоль тела.
Левое плечо зафиксировано. Мягко наклоняем голову в сто-
рону и немного вниз (по диагонали). Растягиваем заднюю —
боковую поверхность шеи. Затем меняем руки и делаем на-
клон в другую сторону.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

418
СТОЯ

Упражнение 2

И.п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит за ладонь


правую руку. Тянем плечо вниз, а голову наклоняем в сторо-
ну. Усиленно растягиваем боковую поверхность шеи (трапе-
циевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны
в другую сторону.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

419
РАСТЯЖКА

Упражнение 3

И.п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим


левую сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону
и удерживаем несколько секунд. Растягиваем боковую по-
верхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки
и делаем наклоны в другую сторону.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

420
СТОЯ

Упражнение 4

И.п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко накло-


няем голову вперед—вниз. Удерживаем несколько секунд.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

421
РАСТЯЖКА

Упражнение 5

И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно совершаем


поворот головы по нижней траектории. Из крайнего левого
в крайний правый, опускаем подбородок вниз. Потом накло-
няем в другую сторону.

422
СТОЯ

Упражнение 5 (продолжение)

Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.


В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

423
РАСТЯЖКА

Упражнение 6

И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно поворачива-


ем голову влево–вправо (стараться посмотреть себе за спи-
ну). Меняем направление.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

424
СТОЯ

Упражнение 7

И.п.: стоим ровно, руки на поясе. Медленно наклоняем го-


лову к плечу (влево–вправо). Затем меняем направление.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

425
РАСТЯЖКА

Упражнение 8

И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Поднимаем плечи мак-


симально вверх, опуская, тянем максимально вниз.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы.

426
СТОЯ

Упражнение 9

И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами на-


зад по максимально возможной амплитуде.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

427
РАСТЯЖКА

Упражнение 10

И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами впе-


ред по максимально возможной амплитуде.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

428
СТОЯ

Упражнение 11

И.п.: стоим ровно, руки сцеплены замком за спиной. На


вдохе максимально раскрываем грудную клетку, отводя руки
назад.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

429
РАСТЯЖКА

Упражнение 12

И.п.: стоим ровно, руки вытянуты перед собой, сцеплены


в замок. Вытягиваем руки вперед с максимальным округлени-
ем спины в грудном отделе.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

430
СТОЯ

Упражнение 13

И.п.: стоим ровно. Прижимаем правую руку к туловищу,


левой помогая себе. Растягиваем заднюю поверхность плеча
(заднюю дельту).
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

431
РАСТЯЖКА

Упражнение 14

И.п.: заводим согнутую руку за голову, растягиваем заднюю


поверхность руки (трицепс).
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

432
СТОЯ

Упражнение 15

И.п.: вытягиваем руку вперед, тянем кисть от себя вниз.


Растягиваем переднюю поверхность руки (бицепс, мышцы
предплечья).
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

433
РАСТЯЖКА

СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 1

И.п.: сидим на коврике, упираясь руками за спиной, коле-


ни согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено
касалось пола. Можно зафиксировать это положение на не-
сколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра
(четырехглавую мышцу бедра).
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

434
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 2

И.п.: сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положе-


ния сидя немного приподнимаемся и опускаем таз с правой
стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Воз-
вращаемся в исходное положение и повторяем упражнение
в другую строну.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

435
РАСТЯЖКА

Упражнение 3

И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на


ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за
ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за
концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко впе-
ред и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

436
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 4

И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на


ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен
за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта.
Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях
и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спи-
на прямая. Повторить упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

437
РАСТЯЖКА

Упражнение 5

И.п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развер-


нуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или
полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками
за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко впе-
ред и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы


не бинтом, а руками.

438
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 6

И.п.: сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в ко-


лене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце)
закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за
концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед
и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу поду-


шку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвиж-
ном состоянии.

439
РАСТЯЖКА

Упражнение 7

И.п.: сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или


полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками
за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко впе-
ред и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

440
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 8

И.п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем мак-


симально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем
заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность
левой. Повторяем упражнение с другой ноги.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

441
РАСТЯЖКА

Упражнение 9

И.п.: ноги широко расставлены, придерживаемся за опору


(стул, тумбочку) и, сохраняя поясницу прямой и прогнутой,
наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бе-
дра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, ниж-
нюю часть спины.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

442
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 10

И.п.: стоя на коленях и на ладонях. Отводим стопы в левую


сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища.
Выполняем упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

443
РАСТЯЖКА

Упражнение 11

И.п.: лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Рас-


тягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах.
А. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку
к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд.
Поменяем ноги.

444
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 11 (продолжение)

Б. Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки


к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение
на несколько секунд.
В. Лежим на левом боку, левая рука под головой, правой
держим ступню и тянем ее к ягодицам. Зафиксируем движе-
ние на несколько секунд. Выполняем то же самое на другом
боку.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

445
РАСТЯЖКА

Упражнение 12

И.п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь


пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно
перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вы-
тягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем
упражнение очень осторожно, не допуская боли.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

446
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 13

И.п.: стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально


поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боко-
вую поверхность туловища.

447
РАСТЯЖКА

Упражнение 13 (продолжение)

Усложняем упражнение. Делаем то же самое, но опустив-


шись на локтях.
Еще сложнее. Делаем то же самое, но на вытянутых руках
и при глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем
эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

448
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 14

И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Правую ногу вы-


прямляем, тянем пятку назад, носок на себя. Растягиваем за-
днюю поверхность голени (икроножной мышцы). Выполняем
упражнение другой ногой.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

449
РАСТЯЖКА

Упражнение 15

И.п.: сидим на коленях, ложимся животом на колени, руки


вытянуты вперед. Выпрямляем правую ногу, тянемся сильнее
руками вперед и правой ногой назад. Затем меняем ноги. Рас-
тягиваем мышцы спины и передней поверхности бедра.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

450
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 16

И.п.: стоим на коленях с упором на руках. Прогибаемся


максимально вниз, затем округляем спину вверх. Растягива-
ем мышцы спины.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

451
РАСТЯЖКА

Упражнение 17

И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Растягиваем


глубокие мышцы ягодиц.
А. Правую ногу подтягиваем к себе, помогая рукой. А  ле-
вую кладем сверху и давим на колено  — отводя его в сто-
рону, с усилием. Затем меняем ноги.
Б. Выпрямляем правую ногу, левую сгибаем и кладем на
правую. Правой рукой подтягиваем к себе правую ногу, ле-
вой толкаем от себя левое колено. Затем меняем ноги.

452
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 17 (продолжение)

В. Выпрямляем правую ногу, левую, согнутую, кладем на


нее. Обеими руками обхватываем правую ногу и тянем на
себя. Затем меняем ноги.
Г. Левая нога согнута в колене. Правая ступня лежит на
левом колене. Обхватываем обеими руками левую ногу
и тянем на себя (оторвав ее от пола). Затем меняем ноги.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

453
РАСТЯЖКА

Упражнение 18

И.п.: лежим на спине, левая нога согнута в колене, правая


лежит на ней, руки расставлены в стороны. Скручиваемся
в левую сторону — левая нога ложится на пол, правая стоит
на полу. Затем в обратную сторону — обе ноги касаются пола.
Растягиваем боковую поверхность тела.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

454
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 19

И.п.: лежим на спине, колени согнуты, руки расставлены


в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть
тела в левую сторону. Зафиксируем движение на несколько
секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

455
РАСТЯЖКА

Упражнение 20

И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем


левую ногу в сторону. Зафиксируем движение на несколько
секунд. Затем опускаем правую ногу в сторону. Растягиваем
внутреннюю поверхность бедер.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Чтобы усложнить упражнение, надо одновре-
менно разводить оба колена.

456
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 21

И.п.: лежим на спине, левая нога выпрямлена вверх. Рези-


новый бинт (или полотенце) закреплен за левую ступню. Ру-
ками держимся за концы бинта. Растягиваем заднюю поверх-
ность ноги (двуглавую и икроножную мышцы), приводящие
мышцы бедра, глубокие мышцы ягодиц.
А. Тянем на себя выпрямленную ногу с помощью бинта.
Зафиксируем движение на несколько секунд. Поменяем
ноги.

457
РАСТЯЖКА

Упражнение 21 (продолжение)

Б. Тянем левую ногу в левую сторону. Зафиксируем дви-


жение на несколько секунд. Поменяем ноги.
В. Тянем левую ногу в правую сторону. Зафиксируем дви-
жение на несколько секунд. Поменяем ноги.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

458
СИДЯ И ЛЕЖА

Упражнение 22

И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем


левую ногу к груди, помогая себе руками. Зафиксируем дви-
жение. Повторяем упражнение с правой ногой. Затем подтя-
гиваем обе ноги, помогая руками. Зафиксируем движение на
несколько секунд. Растягиваем мышцы ягодиц, нижнюю часть
спины.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

459
РАСТЯЖКА

Упражнение 23

И.п.: лежим на спине, руки вдоль туловища. Вытягиваемся


по диагонали. Левая рука выпрямляется за головой и тянет-
ся одновременно с правой ногой. Затем тянутся правая рука
и левая нога. На вдохе тянемся, на выдохе расслабляется.
ПРИ
БОЛЯХ
В СУСТАВАХ
РУК
И НОГ

Когда легкий дискомфорт постоянно напоминает


о себе или же случайное движение вдруг вызывает
резкую боль, помогут упражнения против боли в су-
ставах. Стимулируя кровообращения, они улучшают
состояние суставов, восстанавливая хрящ, питая
околосуставные ткани. Именно такие упражнения
представлены в данном разделе. Отдельная на-
грузка дается и на спину, зажатие нервов в которой
может также быть причиной боли, отдающей в руки
или ноги.
ЗДОРОВЬЕ
ДВИЖЕНИЯ

То, что вы прочитаете в этом разделе, вы наверняка знали


и раньше. Да, это все известно. Но здесь представлена лишь
маленькая часть упражнений, которые можно выполнить
в домашних условиях, не имея под рукой специальных при-
способлений — ни оборудования, ни станков. Но во благо
здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше оставать-
ся молодыми, подвижными, активными. Чтобы встретить
старость с бодростью и радостью. Этот раздел предназна-
чена для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей.
Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или зани-
мался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка,
а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На пер-
вый взгляд он простой, но, если вы никогда не занимались,
будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку.
Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что
дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без
тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально
жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. По-
этому я считаю, что данная книга должна быть настольной
для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить
себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете
не только сами стать счастливыми, но и будете дарить ра-
дость своим близким.
Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались
всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддер-
живая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих
упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен под-
бирать себе нагрузку индивидуально. Где-то усложнять, где-
то увеличивать ее. Поэтому я представляю расширенную

463
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ

программу  — более легкие упражнения, более сложные


упражнения. Поэтому эта программа подойдет всем катего-
риям граждан. Первой идет начальная стадия, затем услож-
ненная.
Итак, упражнения расписаны в той последовательности,
в которой лучше всего их использовать. Но для каждого
человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем
минимальную нагрузку, постепенно усложняем.
Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц
выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не
хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тре-
нировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все
упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать на-
грузку постепенно.
Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю  —
через день. Один день обязательно дается на отдых.
Упражнения я дал в виде системы на каждую группу
мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно ус-
ложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее слож-
ной системы. Отработав три-четыре месяца, переходить
к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять.
В  конце книги я даю эти же упражнения, но только в более
сложном исполнении. Нагрузку усложняют при помощи ган-
телей, резиновых бинтов либо пятилитровыми бутылками
из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений,
которое указано в комплексе. Если упражнения даются лег-
ко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.
Вот в какой последовательности расположены упражнения:
1. На грудь, широчайшую мышцу, пресс.
2. На трицепс, бицепс, дельту и пресс.
3. На ноги и пресс.
4. На стопы и пресс.
5. На создание мышечного корсета, на декомпрессию:
спина, бока и пресс.
6. Дополнительная система для равновесия, для коорди-
нации движения, проработка всего организма с палкой.
7. Усложненные упражнения ко всем системам.

464
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ,
ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1

Исходное положение: стоя на коленях перед двумя сту-


льями. Руки на стульях широко друг от друга. Ноги согнуты
в коленях. Отжимаемся, стараемся провалиться между сту-
льями. Если упражнение стало легко выполнять — отодвига-
емся от стула.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый под-
ход. Делаем три подхода.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.

465
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ

Упражнение 2

И.п.: лежим на полу, резиновый бинт проходит под спиной


на уровне лопаток. (А можно одни концы бинта закрепить за
ножку кровати или стола, а другие держать в руках.) Руки ши-
роко разведены. Медленно натягиваем бинт, максимально
сильно сводим руки. И  потом возвращаемся в исходное по-
ложение.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Делаем три подхода.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.

466
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС

Упражнение 3

И.п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт закреплен за но-


ски, руки прямые. Плавно подтягиваем руки к низу живота.
Спина прямая. Затем также плавно возвращаемся в исходное
положение.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый под-
ход. Делаем три подхода.
Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох.
В  момент наивысшего напряжения  — выдох.

467
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ

Упражнение 4

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке


или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей
ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног
от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед.
Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 се-
кунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном по-
ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже-
ния  — выдох.

468
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС

Упражнение 5

И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке,


кровати, руки вдоль тела. Сгибать ноги, медленно подтягивая
колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтя-
нуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном
положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  —
выдох.

469
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ

В