RecetarioCocinaSaludable PDF

Cocina
Saludable
DÉJATE IMPRESIONAR CON LAS RECETAS MÁS

DELICIOSAS AQUÍ, NO PODRÁS PERDÉRTELAS.
PRESENTACIÓN
a y Maes-
Soy Licenciada en Nutrición por la Univer sidad Autónoma Metropolitan
tra en Ciencias en el campo de Epidem maiología Clínica por la Univer sidad Nacional
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Sínd INTERD CENTRO INTERDISCIPLINARIO NUTRICIONAL
RO Nut. Ivonne Cardoso Sánchez
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Especialista en Control de Peso,
Síndrome metabólico y diabetes.
CENTRO INTERDISCIPLINARIO NUTRICIONAL
¡Bienvenidos!
Revoluciona tu forma de comer con más de 120 recetas saludables, ideales para lograr el cambio de hábitos que estas buscando.
Deja atrás las ensaladas y la carne asada y transforma tu forma de ver la comida saludable.
= FASE 1 = DIETA SIN CARBOHIDRATOS
= FASE 2 = DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS O NORMAL
= AMBAS FASES
03
COCINA
SALUDABLE
INTRODUCCIÓN
ÍNDICE
DESAYUNOS
Omelette hierbas finas.........................................................................................................................008
Quesadilla de frijol..................................................................................................................................009
Mugcake de plátano .............................................................................................................................010
Tostada de requesón.............................................................................................................................011
Yogur de maní............................................................................................................................................012
Omelette de verduras..........................................................................................................................013
Hotcakes de almendras........................................................................................................................014
Smootie verde...........................................................................................................................................015
Smootie chocoplátano..........................................................................................................................016
Hotcakes de plátano..............................................................................................................................017
Chilakiles fit..................................................................................................................................................018
Hotcakes de camote..............................................................................................................................019
Pudín de plátano.......................................................................................................................................020
Thín de atún................................................................................................................................................021
Hotcakes de avena..................................................................................................................................022
Huevos rancheros....................................................................................................................................023
Tacos Keto....................................................................................................................................................024
Tortilla Keto.................................................................................................................................................025
Sándwich de atún.....................................................................................................................................026
Huevos con guacamole........................................................................................................................027
Nopales navegantes................................................................................................................................028
COMIDAS
Machacado norteño...............................................................................................................................030
Entomatadas de pollo............................................................................................................................031
Sopa de hongos........................................................................................................................................032
Cuete de res en su jugo.......................................................................................................................033
Alcachofas a la vinagreta......................................................................................................................034
Sopa de champiñón con nopal........................................................................................................035
Enchiladas de pollo..................................................................................................................................036
Sopes de pollo...........................................................................................................................................037
Pasta con camarones.............................................................................................................................038
Tostadas de pollo.....................................................................................................................................039
Carnitas de atún.......................................................................................................................................040
Tacos de lechuga.......................................................................................................................................041
Salpicón de res...........................................................................................................................................042
Salpicón de pollo......................................................................................................................................043
Fajitas de res................................................................................................................................................044
Caldo de pollo............................................................................................................................................045
CENAS
Ensalada de habas verdes con sardina..........................................................................................047
Ensalada mexicana al chipotle .........................................................................................................048
Ensalada de huevo y salmón..............................................................................................................049
Ensalada de Palmitos..............................................................................................................................050
Jitomates rellenos de espinacas........................................................................................................051
Chayotes al horno...................................................................................................................................052
Sándwich Portobello..............................................................................................................................053
POSTRES
Helado de fresa.........................................................................................................................................055
Malteada de mango.................................................................................................................................056
Pan de avena...............................................................................................................................................057
Pan de plátano............................................................................................................................................058
Helado de aguacate................................................................................................................................059
Harina de avena o almendras...........................................................................................................060
Pudín de chía...............................................................................................................................................061
Cupcake de avena con chocolate...................................................................................................062
Cupcake de camote................................................................................................................................063
Panque de chocobanana......................................................................................................................064
Brownies Keto.............................................................................................................................................065
Pan nube........................................................................................................................................................066
Muffins de plátano....................................................................................................................................067
Brownies de frijol......................................................................................................................................068
Pan de garbanzo........................................................................................................................................069
Galletas de plátano..................................................................................................................................070
Galletas con fresa......................................................................................................................................071
Pan de barra Keto....................................................................................................................................072
Cheeseecake Fit.........................................................................................................................................073
Muffins de calabaza..................................................................................................................................074
Tiramisú Fit...................................................................................................................................................075
Avena con banano al horno...............................................................................................................076
SNACKS
Banawich........................................................................................................................................................078
Choc-banana...............................................................................................................................................079
Pan cottage...................................................................................................................................................080
Sándwich de banana................................................................................................................................081
Apios con maní..........................................................................................................................................082
Galletas de maní........................................................................................................................................083
Pay de manzana.........................................................................................................................................084
Reeee´s de maní........................................................................................................................................085
Chocomanzanas........................................................................................................................................086
Bombones de fresa..................................................................................................................................087
Pudín de chocolate..................................................................................................................................088
Rollitos de calabaza.................................................................................................................................089
ENSALADAS Y GUARNICIONES
Ceviche de coliflor....................................................................................................................................091
Nopales a la mexicana...........................................................................................................................092
Ensalada de ejotes.....................................................................................................................................093
Ensalada mediterránea...........................................................................................................................094
Ensalada de arúgula..................................................................................................................................095
Ensalada de aguacate..............................................................................................................................096
VEGETARIANO
Fritatta vegetariana...................................................................................................................................098
Quiche de pimientos...............................................................................................................................099
Tortitas vegetarianas................................................................................................................................100
Pasta vegetariana........................................................................................................................................101
PESCADOS Y MARISCOS
Atún con cebolla y vino blanco........................................................................................................103
Salmón en salsa de cilantro.................................................................................................................104
Atún a la mexicana...................................................................................................................................105
Salmón empapelado.................................................................................................................................106
Pescado al pastor.......................................................................................................................................107
Aguachile........................................................................................................................................................108
Tilapia Chermoula.....................................................................................................................................109
Camarones al ajillo con coco.............................................................................................................110
Palitos de pescado....................................................................................................................................111
Picado de salmón......................................................................................................................................112
Sopa de atún...............................................................................................................................................113
POLLO Y PAVO
Pollo al chipotle con zetas gratinadas...........................................................................................115
Pollo al limón con vegetales...............................................................................................................116
Pechuga rellena...........................................................................................................................................117
Pollo Vindaloo..............................................................................................................................................118
Pollo endiablado........................................................................................................................................119
Mostaza de limón y hierbas................................................................................................................120
Tortas de pavo asiáticas.........................................................................................................................121
Muffins metabólicos de pavo.............................................................................................................122
Pollo con pepita.........................................................................................................................................123
Con mostaza y nueces...........................................................................................................................124
Sartén de mexihuevos con pavo.....................................................................................................125
Piccata de pollo..........................................................................................................................................126
Burritos de pollo.......................................................................................................................................127
Sofrito de pollo y almendras..............................................................................................................128
Pollo tailandés con albahaca...............................................................................................................129
INFUSIONES
Infusión de fresas.......................................................................................................................................131
Infusión de frutos rojos..........................................................................................................................131
Insusión de sandía.....................................................................................................................................131
Infusión de blueberries..........................................................................................................................132
Infusión de naranja...................................................................................................................................132
Infusión de pepino....................................................................................................................................132
Infusión de toronja...................................................................................................................................133
Infusión de jamaica...................................................................................................................................133
Infusión de mango....................................................................................................................................133
Mojito...............................................................................................................................................................133
JUGOS VERDES
Diurético........................................................................................................................................................135
Cítricos...........................................................................................................................................................135
Anti-inflamatorio.......................................................................................................................................135
Para el insomnio........................................................................................................................................136
Mejora tu circulación..............................................................................................................................136
Elimina líquidos y celulitis.....................................................................................................................136
Prepara tus jugos vegetales................................................................................................................137
OPINIONES DE CLIENTES SATISFECHOS...........................................................................138

Desayunos
07
COCINA
SALUDABLE
DESAYUNOS
Omelette hierbas finas
08
ideal para fase 1 (1 PORCIÓN) COCINA
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 huevos ligeramente batidos
DESAYUNOS
1 cucharada de perejil finamente picado
1 cucharadita de estragón seco
1 cucharadita de aceite vegetal de canola
sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Los huevos, hierbas, sal y pimienta se mezclan ligeramente con batidor de alambre.
En un sartén de teflón caliente se agrega el aceite y luego la mezcla de los huevos hasta formar una tortilla; se de-
sprende del sartén y se voltea para luego acomodarla con las orillas para adentro y presentarla en un plato con una
ramita de perejil y chiles morrones, de los 3 colores, a un lado.
Quesadilla de frijol
09
ideal para fase 2 (2 PORCIONES) COCINA
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 huevo DESAYUNOS
1/4 taza frijoles sin caldo
1/4 taza manchego granos de elote
cebolla morada fileteada
cilantro picado
50 g queso manchego light
1 pieza tortilla harina integral
PREPARACIÓN
1.Prepara la pieza de huevo con un poco de aceite en aerosol, salpimienta.
2.En un recipiente mezcla los frijoles, el huevo, los granos de elote, la cebolla, y el cilantro.
3.En una sartén o comal coloca la tortilla de harina y el queso manchego para que comience a gratinar, enseguida
coloca la mezcla anterior, y tapa con la otra tortilla.
4.Parte en 4 y sirve.
CALORÍAS 330
PS 18.5
LIP 14.9
CHO 29.2
Mugcake de plátano
10
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 huevo
DESAYUNOS
2 cucharadas de harina de avena
1 plátano maduro
canela en polvo
1 cucharadita de polvo para hornear
PREPARACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Agrega la mezcla anterior en una taza grande, aproximadamente deberá cubrir 2/3 de la taza.
3. Lleva al horno de microondas de 3 a 4 minutos.
CALORÍAS 204
PS 8.7
LIP 5.8
CHO 32.3
Tostada con requesón
11
ideal para fase 2 COCINA
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 rebanada pan integral DESAYUNOS
2 cucharadas de requesón natural
1/2 taza de frutos rojos
PREPARACIÓN
1.Pon a tostar la rebanada de pan en una sartén o tostador.
2.Unta el requesón natural en la rebanada de pan.
3.Encima coloca las rebanadas de frutos rojos encima.
CALORÍAS 114
PS 5.5
LIP 2.4
CHO 20.5
Yogur con maní
12
SALUDABLE
INGREDIENTES
125 g yogur griego natural
DESAYUNOS
1 cucharada de mermelada sin azúcar añadida
2 cucharadas de uvas rojas
1 cucharada de crema de cacahuate
1 cucharada de cacahuates naturales
PREPARACIÓN
1.Coloca el yogur en un recipiente.
2.Encima como topping agrega la crema de cacahuate, la mermelada, las uvas y los cacahuates naturales.
CALORÍAS 278
PS 20.3
LIP 11.2
CHO 20.9
Omelette de verduras
13
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 huevos enteros
DESAYUNOS
1 taza de hojas de espinacas
1/4 de aguacate
Aceite en aerosol
PREPARACIÓN
1.Bate el huevo entero y reserva.
2.En una sartén coloca aceite en aerosol (3 segundos) y agrega el huevo.
3.Coloca encima las hojas de espinaca previamente picadas.
4.Dobla por la mitad y deja cocinar.
5.Acompaña con la salsa de tu preferencia y 1/4 pza de aguacate.
CALORÍAS 243
PS 17.1
LIP 16.8
CHO 6.5
Hotcake de almendras
14
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/4 taza harina de almendras
DESAYUNOS
1 cucharada de harina de coco
1/2 cucharadita polvo para hornear
2 huevos
1 cucharadita de mantequilla
100 ml de agua
1 pizca de sal
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharada de cocoa en polvo
PREPARACIÓN
1. En un recipiente, mezcla la harina de almendras y coco, el polvo para hornear y la sal y la cocoa.
2. Mezcla los huevos, un trozo de mantequilla y el ex- tracto de vainilla y agrega la mezcla del harina, sal y cocoa.
3. Bate hasta que quede una mezcla homogénea.
4. Calienta una sartén con el segundo trozo de mantequilla y vierte alrededor de 2 cucharadas de la mezcla.
Asegúrate de esparcir bien la mezcla en la sartén.
CALORÍAS 377
PS 19.9
LIP 29
CHO 11.9
Smoothie verde
15
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de leche descremada o coco o almendra DESAYUNOS
1/2 taza de fresas
1/2 taza de queso cottage
1/4 de aguacate
1/2 taza de hojas de espinaca
1 sobre Stevia o Splenda
PREPARACIÓN
1. Agrega todos los ingredientes en la licuadora y procesa.
2. Puedes agregar cubos de hielo.
CALORÍAS 277
PS 22
LIP 12.2
CHO 22.1
Smoothie chocoplátano
16
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de leche descremada o coco o almendra DESAYUNOS
1 plátano
1/2 taza de queso cottage
1 cucharada de cocoa en polvo
1 sobre Stevia o Splenda
PREPARACIÓN
1. Agrega todos los ingredientes en la licuadora y procesa.
2. Puedes agregar cubos de hielo.
CALORÍAS 279
PS 21.6
LIP 6.5
CHO 36.3
Hotcakes de plátano
17
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 plátano macho DESAYUNOS
2 huevos
1/2 taza de frutos rojos
PREPARACIÓN
1. Mezcla los 3 ingredientes en la licuadora hasta crear una mezcla homogénea.
2. En una sartén coloca un poco de aceite en aerosol y vierte un poco de la mezcla anterior.
3. Voltea el hot cake hasta que aparezcan burbujas. Repite hasta terminar.
4. Acompaña con frutos rojos como topping.
CALORÍAS 257
PS 12
LIP 9.8
CHO 18.9
Chilakiles Fit
18
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de totopos de nopal
DESAYUNOS
salsa verde o roja casera
40 g de queso panela
1 cucharada de yogur griego natural
cebolla finamente picada
2 huevos
PREPARACIÓN
1. En una sartén calienta un poco de salsa verde o rojo (de acuerdo a tu preferencia), agrega las 4 tostadas horneadas
en trozos y deja reposar.
2. Sirve en un plato y agrega la cebolla, la cucharada de yogurt griego y el queso panela desmoronado.
3. Prepara las 2 pzas. de huevo en una sartén con aceite en aerosol, como si fueran huevos estrellados.
CALORÍAS 273
PS 21.5
LIP 12.9
CHO 17
Hotcakes de camote
19
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de camote cocido DESAYUNOS
1 huevo
1 cucharada de linaza
1 cucharadita canela en polvo
1 cucharadita polvo para hornear
1 sobre de Splenda o Stevia
PREPARACIÓN
1. Mezcla los 3 ingredientes en la licuadora hasta crear una mezcla homogénea.
2. En una sartén coloca un poco de aceite en aerosol y vierte un poco de la mezcla anterior.
3. Voltea el hot cake hasta que aparezcan burbujas. Repite hasta terminar.
4. Acompaña con frutos rojos como topping.
CALORÍAS 291
PS 10
LIP 9.2
CHO 51.1
Pudín de plátano
20
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 plátano mediano
DESAYUNOS
3/4 taza leche descremada o coco o almendra
1 cucharada de crema de cacahuate
1 1/2 cucharada de chía
PREPARACIÓN
1. En la licuadora coloca el plátano, la leche y la crema de cacahuate, procesa.
2. Pasa la mezcla a un recipiente y agrega la chía. Cubre con una tapa la mezcla y lleva al refrigerador por 4 horas.
3. Una vez listo, saca del refrigerador y antes de servir revuelve muy bien con una cuchara. Puedes prepararlo una
noche antes.
CALORÍAS 323
PS 16.5
LIP 14.9
CHO 35.8
Thin de atún
21
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 pan Thin
DESAYUNOS
1/2 lata de atún en agua
hojas de lechuga o espinaca
1/4 taza zanahoria rallada
1 rama de apio picado
1/2 jitomate picado
chile chipotle
PREPARACIÓN
1. Drena el atún, y mezcla en un recipiente con la zanahoria rallada, apio picado y jitomate.
2. En el Thin coloca las hojas de lechuga y encima la mezcla anterior.
3. Sazona con un poco de salsa de chipotle.
CALORÍAS 206
PS 17.7
LIP 4.1
CHO 25.3
Hotcakes de avena
22
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 taza avena en hojuelas
DESAYUNOS
1 huevo
2 sobres de stevia
1/2 taza de agua
1 cucharadita de esencia de vainilla
canela en polvo
PREPARACIÓN
1. Agregue todos los ingredientes a la licuadora y mezcle bien.
2. Espolvoree un poco de canela sobre la mezcla, añadir edulcorante (Stevia) si lo prefiere.
3. Coloque un sartén a fuego alto y añada aceite de coco o aceite PAM.
4. Vaciar una cucharada del preparado en la sartén.
5. Voltear cuando aparezcan las burbujas en la superficie.
6. Repetir hasta terminar con la mezcla.
CALORÍAS 177
PS 10.7
LIP 6.6
CHO 20.6
Huevos rancheros
23
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 tostadas horneadas
1 cda de frijoles molidos DESAYUNOS
2 huevos enteros
aceite en aerosol
salsa al gusto
1 taza de pico de gallo (cebolla, jitomate, cilantro)
PREPARACIÓN
1.Calienta una sartén a fuego bajo con un poco de aceite en aerosol y coloca los huevos ya salpimentados. Coloca
una tapa y deja que se cocinen.
2.Una vez listos, coloca cada uno encima de cada tostada y agrega salsa al gusto.
3.Puedes acompañarlos con cilantro al gusto o pico de gallo.
CALORÍAS 269
PS 15.1
LIP 13.9
CHO 23.2
Tacos Keto
ideal para fase 1
INGREDIENTES
Para las tortillas:
1/3 taza de agua
1⁄2 taza de linaza
sal al gusto
Para el relleno:
100 gr pechuga de pollo
pimientos de colores
jitomate
cebolla
1/4 de aguacate
PREPARACIÓN
Para las tortillas:
1. Muele las semillas de linaza en la licuadora.
2. Hierve el agua en una cacerola e inmediatamente agrega la harina de linaza y retira la mezcla del fuego. Se deberá
formar una masa. Sazona.
3.Forma pequeñas bolitas con la masa y aplástalas para
formar la tortilla.
4. Coloca una sartén o comal con aceite en aerosol. Coloca
la masa y aprieta con una espátula.
5.Después de 2 minutos voltea la tortilla y sigue presionan-
do. Continua hasta terminar con la mezcla.
Para el relleno:
1. Coloca un poco de aceite en aerosol en una sartén, añade la cebolla y los pimientos, cocina por 5 minutos.
2.Agrega la pechuga de pollo en fajitas o desmenuzada. Cocina hasta que la carne este perfectamente cocida.
3. Sirve en las tortillas de linaza.
CALORÍAS 225
PS 27
LIP 16.7
24
CHO 10.2
COCINA
SALUDABLE
DESAYUNOS
Tortilla Keto
25
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 huevos enteros
DESAYUNOS
50 g carne molida de pollo o res
1/2 taza de brócoli
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En una sartén coloca la mantequilla y los 50 g. de carne molida que vayas a utilizar.
3. Agrega la 1⁄2 tza de brócoli a la carne molida
y cocina por 2 minutos.
4. Por mientras, bate las 2 piezas de huevo y salpimienta. Agrega el huevo a la sartén de la carne y el brócoli, retira del
fuego y lleva al horno por 15 minutos.
CALORÍAS 257
PS 36.2
LIP 9.5
CHO 4.7
Sándwich de atún
26
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 lata de atún en agua
DESAYUNOS
1 cucharada de yogur griego
2 cucharadas salsa Tabasco
ajo en polvo
cebolla picada
rodajas de pepino
PREPARACIÓN
1.Rebanada la 1/2 pza. de manzana y retira el centro.
2.Coloca en una rebanada la crema de cacahuate y la granola. Tapa el sándwich con la otra rebanada de manzana.
CALORÍAS 91.5
PS 16.6
LIP 0.6
CHO 4.6
Huevos con guacamole
27
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 huevos
DESAYUNOS
1/2 aguacate
2 cucharadas de cilantro picado
PREPARACIÓN
1.Lava y desinfecta los tallos de apio, corta en bastones o por la mitad.
2.En cada bastón coloca un poco de la crema de cacahuate.
3.Coloca las pasas encima de los bastones.
CALORÍAS 274
PS 12.7
LIP 22
CHO 8.3
Nopales navegantes
28
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 huevos
DESAYUNOS
2 nopales lavados y desinfectados
1 jitomate Saladet
1 chile pasilla
agua purificada
1 cdita aceite de oliva
cebolla, sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
1. Pon a cocer los huevos en una cacerola con suficiente agua. Una vez que estén listos deja enfriar, retira el cascaron
y parte por la mitad cada uno.
2. En una cacerola agrega un poco de aceite y enseguida la cebolla finamente picada, cocina por 2 minutos y agrega el
jitomate en cubos, deja cocinar por 5 minutos aproximadamente.
3. Agrega los nopales en tiras y continua cocinando, agrega un poco de agua, cuando entre a hervor la preparación
añade los chiles pasilla previamente remojados y desvenados.
4. Deja cocinar por 5 minutos más, sazonar con sal y
pimienta. Añade los huevos ya partidos por la mitad. Deja a hervor 5 minutos más y ¡listo!.
CALORÍAS 222
PS 13.5
LIP 15.7
CHO 8.7
Comidas
29
COCINA
SALUDABLE
COMIDAS
Machacado norteño
30
SALUDABLE
INGREDIENTES
25 gr de carne seca
COMIDAS
1 huevo
1 cucharadita de aceite de canola
Salsa de Jitomate:
1/2 cucharadita de cebolla picada
1/2 diente de ajo
1 jitomate grande y maduro pelado picado y sin pepitas
PREPARACIÓN
En un sartén se acitrona la cebolla y se agrega el jitomate, se sazona y se le agrega 1/3 taza de agua. Deje secar un
poco. A parte se dora la carne ya desmenuzada y se le añade la salsa hasta que seque un poco más y al final se agre-
ga el huevo.
Entomatadas de pollo
31
SALUDABLE
INGREDIENTES
1⁄2 pechuga de pollo
COMIDAS
8 tortillas de nopal
1 taza de queso fresco o panela
1 cda de aceite de canola
PREPARACIÓN
Freír las tortillas. Rellenarlas con pollo desmenuzado. Agregar salsa de tomate natural. Agregar queso rallado.
Sopa de hongos
32
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de olivo
COMIDAS
1 diente de ajo finamente picado
300g de champiñones rebanados
100g de setas rebanadas
2 hongos portobello rebanados
1 cucharada de epazote picado
1 chile morita
4 tazas de caldo de pollo
PREPARACIÓN
Fríe el ajo con el aceite de oliva, durante 30 segundos.
Añade los hongos moviendo hasta que se suavicen.
Sazona con sal y pimienta recién molida.
Agrega el epazote y chile morita. Agrega el caldo y deja hervir 10 minutos. Sirve inmediatamente.
Cuete de res en su jugo
33
SALUDABLE
INGREDIENTES
1kg de cuete de res
COMIDAS
1 cucharadita de sal, de ajo y pimienta negra
suficiente harina para cubrir bien el cuete por todos lados
2 cebollas medianas
1 ramita de mejorana
2 cucharadas de aceite de canola
1litro de agua
1/2 taza de vino tinto al servir, si desea
PREPARACIÓN
Espolvoree la carne con la sal, pimienta y harina. En la olla Presto abierta, caliente el aceite y ponga a dorar el cuete
por todos lados. Añada la cebolla y la ramita de mejorana y cocine a presión durante 1 hora. Deje enfriar la olla antes
de destapar. Ya frío rebane la carne y regrésela al caldo, deje hirviendo 5 minutos apague, agregue el vino. Sirva con
una ensalada verde.
Alcachofas a la vinagreta
34
SALUDABLE
INGREDIENTES
6 alcachofas grandes despuntadas
COMIDAS
2 huevos cocidos pelados y picados
1 cucharada de cebolla picada
1 cucharada de perejill picado
1 cucharadita de mostaza
aceite y vinagre al gusto
PREPARACIÓN
Las alcachofas se ponen a hervir en agua caliente con sal. Ya cocidas, se escurren y se acomodan en un platón. Los
demás ingredientes se ponen en una fuente, se mezclan perfectamente y con esto se cubren las alcachofas.
Sopa de champiñón con nopal
32
ideal para fase 1 (4-6 PORCIONES) COCINA
SALUDABLE
INGREDIENTES
nopales
COMIDAS
champiñones
2 chiles anchos
1 jitomate
1cucharadita de cebolla
1 diente de ajo consomé en polvo
PREPARACIÓN
Cocer los nopalitos. Aparte, hervir el chile ancho y molerlo con el agua en que se hirvió, el jitomate, la cebolla, el ajo,
sal y pimienta.Añadir consomé y ahí cocer los champiñones. Ya cocidos, añadir los nopales.
Enchiladas de pollo
36
SALUDABLE
INGREDIENTES
Salsa verde o roja casera
COMIDAS
Espinaca, lechuga y rábanos
2 tortillas de nopal marca Nopalia
100 g pechuga de pollo desmenuzada
1 cucharada de crema light
PREPARACIÓN
1. Calienta la salsa verde o roja, al gusto.
2. Calienta las tortillas de nopal en una sartén, y remoja las tortillas en la salsa.
3. Sirve en un plato las tortillas y relleno con la pechuga de pollo.
4. Decora con lechuga, queso panela desmoronado y el yogurt natural.
CALORÍAS 374
PS 36.2
LIP 9.5
CHO 38
Sopes de pollo
37
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 cucharada de frijoles molidos
COMIDAS
1 cucharada cebolla finamente picada
100 g pechuga de pollo
2 sopes chicos
lechuga finamente picada
PREPARACIÓN
1. En un comal pon a calentar los sopecitos con los frijoles esparcidos.
2. Agrega el queso la lechuga finamente picada junto con la cebolla.
3. Coloca el pollo deshebrado y el queso panela desmoronado.
4. Acompaña con la salsa de tu preferencia.
CALORÍAS 323
PS 33.1
LIP 5.7
CHO 33.4
Pasta con camarones
38
SALUDABLE
INGREDIENTES
9 piezas de camarones medianos
COMIDAS
1 diente de ajo
1 limón
1 cucharadita aceite de oliva
1 taza de pasta cocida
1 cucharada de mantequilla
perejil fresco picado
PREPARACIÓN
1. Pela los dientes de ajo y machácalos con un cuchillo.
2. Mezcla en un bowl el ajo, el jugo y la ralladura de 1 limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Pela y limpia los camarones y agrégalos al bowl con el ajo, mezcla bien.
4. Calienta un sartén a fuego alto y cocina los camarones hasta que estén rosados. Retira los camarones y agrega lo
que quedó de su marinada, agrega 1 tza de agua y cocina hasta que la salsa se reduzca a la mitad. Agrega la ralladura y
el jugo del otro limón, la mantequilla y el perejil y mezcla.
5. Agrega los camarones y la pasta, mezcla bien y sirve. Acompaña con la ensalada de tu preferencia.
CALORÍAS 325
PS 18.5
LIP 12.1
CHO 37.9
Tostadas de pollo
39
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 tostadas horneadas
COMIDAS
1 cucharada de frijoles molidos
1 cucharada de cebolla finamente picada
100 g pechuga de pollo deshebrada
1/4 de aguacate
lechuga, jitomate y cebolla morada finamente picada
PREPARACIÓN
1. Abre la lata de atún y drena el líquido.
2. En un recipiente agrega el atún, cilantro, cebolla, jitomate y mezcla perfectamente. Sazona con sal y pimienta.
3. Sirve en un plato el atún a la mexicana y acompaña con 2 cdas de guacamole y las tostadas horneadas.
CALORÍAS 356
PS 35.2
LIP 12.6
CHO 29.5
Carnitas de atún
40
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 sobre de atún en agua
COMIDAS
limones
salsa al gusto
cilantro y cebolla picados
2 tortillas de maíz
PREPARACIÓN
1. Agrega el atún en una sartén y cocina a fuego alto por 2 minutos hasta que se haya dorado.
2. No agregar ni agua, ni aceite, el objetivo es que se dore.
3. Mezcla con una cuchara por aproximadamente 8 minutos, hasta que quede bien dorado por todos lados.
4. Sazona con sal y pimienta.
5. Calienta las 2 tortillas y sirve el atún, acompaña con limón, cebolla, cilantro y salsa.
CALORÍAS 257
PS 28.6
LIP 4.3
CHO 30
Tacos de lechuga
41
SALUDABLE
INGREDIENTES
150 g de pechuga de pollo
COMIDAS
1 limón
2 hojas de lechuga
1/4 de aguacate
ajo y cebolla en polvo
1/2 taza zanahorias julianas
1 calabaza en cubos
sal, salsa y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
1.Corta la pechuga en tiras o cubos antes de cocinarla. Coloca en una sartén un poco de mantequilla y comienza a
cocinar la pechuga, sazona con el limón, sal y pimienta, además del ajo, cebolla y un poco de salsa.
2.Cuando el pollo ya este cocido agrega la cebolla y calabazas.
3.Una vez que todo esté bien cocinado se pone un poco de la mezcla en las hojas de lechuga.
CALORÍAS 313
PS 36.7
LIP 15
CHO 9.3
Salpicón de res
42
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de lechuga romana picada
COMIDAS
1 tomate Saladet chico
120 g de carne de res deshebrada
cebolla blanca fileteada
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de jugo de limón
1 cucharadita de vinagre blanco
orégano seco
1/2 aguacate
3 tostadas de nopal Susalia
chiles en escabeche
PREPARACIÓN
1.Cocina la carne en agua. Una vez cocida deshebra y coloca en un recipiente. Puedes utilizar carne de res ya cocida y
deshebrada que ven- den para que este listo más rápido.
2.Agrega en el recipiente el tomate, cebolla, lechuga, y adereza con el aceite, vinagre, jugo de limón, orégano, sal y
pimienta.
3.Una vez bien mezclado sirve con las tostadas de nopal y el aguacate en rebanadas y acompaña con chiles en esca-
beche.
CALORÍAS 290
PS 30.6
LIP 22.4
CHO 19.3
Salpicón de pollo
43
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de lechuga picada
COMIDAS
1 jitomate picado en cubos
1/2 taza de zanahoria rallada
100 g pechuga de pollo deshebrada
cebolla morada finamente picada
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de orégano seco
PREPARACIÓN
1. Cocina la carne en agua. Una vez cocida y deshebra con cuidado, colócala en un recipiente grande.
2. Agrega al recipiente tomate, cebolla, lechuga, carne y adereza con aceite de oliva, jugo de limón, vinagre blanco,
orégano seco y salpimienta al gusto.
3. Una vez bien mezclado, refrigera o sirve así con aguacate en rebanadas y acompaña con chiles en escabeche.
CALORÍAS 190
PS 22.9
LIP 8.2
CHO 6
Fajitas de res
44
SALUDABLE
INGREDIENTES
COMIDAS
cebolla fileteada
1 diente de ajo picado
100 g bistec de res en fajitas
cilantro fresco picado
chile jalapeño en julianas
1 jitomate en julianas
1 pimiento en julianas
PREPARACIÓN
1. Agrega un poco de aceite en una sartén, agrega el bistec de res en tiras y cocina por 5 minutos.
2. Agrega la cebolla, el jitomate, y los chiles jalapeños, cocina por 3 minutos. Sazona con sal y pimienta, puedes agregar
jugo de limón.
CALORÍAS 187
PS 26.2
LIP 7.0
CHO 5.1
Caldo de pollo
45
SALUDABLE
INGREDIENTES
COMIDAS
agua purificada
1 zanahoria chica
1/2 pza chayote chico
1 calabaza chica
1 ramita de cilantro
cebolla blanca
1/2 taza de arroz cocido
sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Cocina la pechuga de pollo con el agua, cebolla y la sal. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa la olla y cocina por 20
minutos. Retira la espuma que se va formando.
2. Pela la zanahoria, córtala así como el chayote, y la calabaza en cubos medianos.
3. Agrega la zanahoria, chayote y cilantro en el pollo y cocina por 15 minutos.
4. Agrega la calabaza y cocina por 5 minutos más. Sazona con sal.
5. Retira la cebolla y el pollo de la olla, deshebra la pechuga de pollo y regrésalo a la olla.
6. Sirve en caliente y acompaña con 1⁄2 taza de arroz ya cocido.
CALORÍAS 321
PS 36.3
LIP 4.3
CHO 32.6
Cenas
46
COCINA
SALUDABLE
CENAS
Ensalada de habas verdes con sardinas
ideal para fase 2 (4-6 PORCIONES)
INGREDIENTES 47
500g de habas amarillas
2 latas de sardinas en agua
1/4 de cebolla COCINA
1 hojita de laurel SALUDABLE
2 huevos cocidos, pelados y cortados en gajos
CENAS
1 manojo de acelgas picadas
sal al gusto
PREPARACIÓN
Remoja las habas mínimo 8 horas en agua suficiente con la cebolla, el laurel y sal hasta que estén cocidas, escúrrelas y
déjalas enfriar.
Acomódalas en una ensaladera, báñalas con aceite de oliva y revuelve para que se impregnen.
Pon una cama de acelgas en los platos a servir y encima distribuye la preparación de habas, el huevo y las sardinas
escurridas.
Ensalada mexicana al chipotle
ideal para fase 1 (6 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 tomate grande cortado en dados
1 pepino rebanado sin semilla
48
1/4 de cebolla morada rebanada finita COCINA
250g de queso panela cortado en dados SALUDABLE
1/2 taza de cilantro picado
1/4 taza de semilla de girasol
CENAS
1 aguacate rebanado
Aderezo:
1 chile chipotle en vinagre
1taza de aderezo de yogurt
PREPARACIÓN
Se mezclan en un tazón todos los ingredientes. Se revuelve con el aderezo. Se acomoda en un platón. Se sirve con los
gajos de aguacate.
Ensalada de huevo y salmón
49
SALUDABLE
INGREDIENTES
200g de salmón ahumado cortado en trozos
CENAS
2 manojos de espárragos
1/4 de col morada fileteada
3 huevos cocidos y rebanados
sal al gusto
Vinagreta:
1/4 taza de aceite de olivo
1/2 taza de cebolla picada
2 cucharadas de cebollín picado
2 cucharadas de cilantro finamente picado
1 cucharadita de jugo de limón
PREPARACIÓN
Cocina los espárragos en agua con sal hasta que estén cocidos, retíralos y refréscalos en agua fría. En una ensaladera,
mezcla los espárragos con la col, el huevo, el salmón y la sal.
Para hacer la vinagreta combina todos los ingredientes en un recipiente, baña la ensalada y sirve.
Ensalada de palmitos
50
SALUDABLE
INGREDIENTES
CENAS
jugo de 2 limones
1 cucharada de salsa Maggi
2 cucharadas de cebolla picada
1 lata de palmitos escurridos y rebanados
1 lechuga francesa lavada y escurrida
PREPARACIÓN
En un recipiente mezclar el aceite, los limones, la salsa Maggi y la cebolla. Dejar reposar por 30 minutos. Añade los
palmitos y un poco de sal.
Para servir coloca las hojas de lechuga en platos individuales y agrega los palmitos con la vinagreta.
Jitomates rellenos de espinacas
51
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 manojos de espinacas
CENAS
1 trozo de cebolla
1 pizca de nuez moscada
4 jitomates bola
4 cucharada de crema ácida reducida en grasa
PREPARACIÓN
Cuece las espinacas al vapor. Pícalas y déjalas en espera. Pica la cebolla y sofríela en un poco de aceite de oliva. Cuan-
do se acitrone, añada las espinacas, la sal, pimienta y nuez moscada. Sumerge los jitomates unos instantes en agua
hirviendo y quítales la cáscara. Corta una rebanada de la parte superior, retira las semillas y rellena con las espinacas,
Hornea a 150 grados C. Sirve caliente con una cucharada de crema, preferentemente reducida en grasa.
Chayotes al horno
52
SALUDABLE
INGREDIENTES
6 chayotes
CENAS
2 cebollas en rebanadas delgaditas
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de perejil lavado y picado finamente
PREPARACIÓN
Corta los chayotes a la mitad y cuécelos en suficiente agua hirviendo con sal. Cuando estén tiernos, escúrrelos, dé-
jalos enfriar y refrigéralos.
Sofríe la cebolla en 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego bajo, moviendo hasta que tomen un color dorado y se
caramelicen.
Retira la cáscara de los chayotes y córtalos en rebanadas. Colócalos en un molde refractario.
Acomoda arriba las cebollas y el resto del aceite de oliva. Hornea a 175°C, 10 minutos.
Sirve espolvoreando el perejil.
Sándwich de Portobello
53
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 hongos portobello
CENAS
rebanadas de jitomate
1/2 taza de hojas de espinacas
2 cucharadas de guacamole
mostaza
salsa de chipotle
PREPARACIÓN
1. Limpia bien los hongos por dentro para que nada te estorbe al rellenarlos.
2. En una sartén calienta un chorrito de aceite de oliva y cocina los hongos de 3 a 5 minutos de cada lado o hasta
que queden doraditos por fuera y tiernos por dentro.
3. Toma 2 hongos y úntalos con guacamole.
4. Sobre el guacamole coloca el pollo ya cocido, y las hojas de espinaca.
5. Tápalo con otro hongo. Puedes agregar mostaza y salsa de chipotle para dar más sabor.
CALORÍAS 220
PS 29.9
LIP 6.0
CHO 14.3
Postres
54
COCINA
SALUDABLE
POSTRES
Helado de fresa
55
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de fresas congeladas
POSTRES
1/2 taza de queso cottage o FAGE ó 1 cucharada de proteína en polvo
6 nueces o 6 almendras
un chorrito de agua
1 sobre de Stevia
PREPARACIÓN
Poner todo en una licuadora y licuar durante 2 minutos. Servir bien frío en copas o como helado.
Malteada de mango
56
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 mango
1/2 taza de queso cottage o 1 cucharada de proteína en polvo POSTRES
6 almendras
Stevia o Splenda
PREPARACIÓN
Se licúan todos los ingredientes y se sirve en un vaso
Pan de avena
57
ideal para fase 2 (2 PIEZAS-2 PORCIONES) COCINA
SALUDABLE
INGREDIENTES
1⁄4 de taza de avena en hojuelas
3 claras de huevo ó 1/3 taza de claras líquidas POSTRES
1 chorrito de leche
1⁄2 cucharadita de polvo para hornear (opcional)
1 cucharadita de linaza molida o semillas de chía
abundante canela en polvo
1 cucharadita de vainilla
1-2 sobres de Stevia o Splenda
PREPARACIÓN
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
Para hacer pan, verter esta preparación a recipiente de vidrio y meter al microondas por 4 minutos. Uso de polvo
para hornear obligatorio.
Pan de plátano
58
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 plátano macho verde
POSTRES
2 claras de huevo
Especias: ajo, orégano, sal
PREPARACIÓN
1. Pon el horno a 180º
2. Trocea el plátano macho y bátelo junto con los huevos y las especias.
3. Vierte la mezcla en un molde engrasado. 4. Hornea durante 30min aproximadamente
*Se puede preparar en horno de microondas, se necesitan de 5-8 min, depende de la potencia, se debe vigilar el pan
hasta que tome una consistencia esponjosa
Helado de aguacate
59
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 taza de fresas
POSTRES
jugo de limón
2 sobres de Stevia
1/2 aguacate
1/2 taza de leche de coco
PREPARACIÓN
1. En un procesador de alimento o licuadora agrega las fresas, un poco de jugo de limón y 1 sobre de stevia, reserva.
2. En un procesador de alimento o licuadora agrega el aguacate, jugo de limón, leche de coco, y un sobre de stevia.
3. En un recipiente coloca un poco de la mezcla de aguacate y encima un poco de la mezcla de fresas, mezcla un
poco.
4. Coloca más mezcla de aguacate y encima de fresa, mezcla de tal forma que queden combinados. Tapa el recipiente
con plástico pega-solo y lleva al congelador por 4 horas.
CALORÍAS 195.5
PS 3.4
LIP 15.3
CHO 16.1
Harina de avena o almendras
60
SALUDABLE
INGREDIENTES
harina de Avena
POSTRES
copos de Avena (Quaker o Sin Marca)
PREPARACIÓN
Ideal, en el procesador de alimentos (si no tienes, en licuadora) moler la avena hasta obtener un polvo más fino.
Puedes colar/cernir con un colador para obtener SALVADO DE AVENA (parte gruesa) y obtener una harina de
avena refinada. Esto da mejor textura a los postres.
*ALTERNATIVA BAJA EN HIDRATOS: Harina de almendras*, Harina de coco (puedes hallarla en Superama o Che-
draui Selecto)
Leche y harina de almendras:
1. Pon 1 taza de almendras en remojo por al menos 4 horas o idealmente, toda una noche
2. Tira el agua, vacía las almendras a la licuadora o procesador de alimentos y añade 3 tazas de agua simple (relación
1:3)
3. Puedes añadir aquí canela, vainilla, cardamomo o incluso, cacao de calidad para dar sabor o dejarla así y licúa 6-8
minutos
4. Obtendrás una mezcla con una pasta, debes colarla, idealmente con una malla fina de tela pero puede servir un
colador.
5. Tendrás lista tu leche de almendras (que refrigerada dura 3-4 días) y harina de almendras que también puedes mol-
er un poco más y usarla como harina en postres.
Pudín de chía
61
SALUDABLE
INGREDIENTES
¼ de taza de semillas de chía
POSTRES
1 taza de leche de almendras
esencia de vainilla
2 sobres de Stevia
fruta picada para decorar
cacao (puede ser Hershey´s) (opcional)
PREPARACIÓN
1. En un recipiente añade 1 taza de leche de almendras y 3 cucharadas soperas de semillas de chía.
2. Vierte una cucharadita cafetera de vainilla y edulcorante al gusto (aunque sin abusar)
3. Revuelve y deja reposar por varias horas. Obtendrás una mezcla espesa. Vacía a una copa y decora con fruta picada,
como fresas, mango, manzana o coco.
4. Para hacer la versión de chocolate, añade 2 cucharaditas de cacao en la mezcla inicial.
NOTA: la primera versión puede ser LIBRE, es decir, incluirlo de forma habitual a tu plan sin que signifique un aporte
importante calorías extra y para ese típico antojo de algo dulce después de comer, solo usa poca fruta para decorar
En el caso de la segunda opción, ya debes contar la grasa del cacao, es decir, restarla de tu comida o considerarla en
tus comidas en que incluyen alguna fuente de grasa.
Cupcake de avena con chocolate
62
SALUDABLE
INGREDIENTES
½ taza de claras de huevo
POSTRES
3 sobres de Stevia
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
½ taza de harina de avena o
¼ de harina de almendra y ¼ de avena
1 pizca de polvo para Hornear
2 cuadros de chocolate 70% cacao
PREPARACIÓN
1. Mezclar ingredientes líquidos y batir manualmente por unos momentos. Añadir los ingredientes secos y mezclar
hasta que no haya grumos. De ser necesario, puedes agregar un poco de leche (vaca o almendras) para mejorar con-
sistencia.
2. Vacía la mezcla a molde, idealmente de silicona para evitar engrasar y mételo al microondas por 2 minutos.
3. Para hacerlo aún más Gourmet, puedes añadir una salsa de chocolate que se hace, derritiendo 2 cuadros de choc-
olate amargo con un chorrito de leche, durante 30-45 segundos, en el microondas.
4. Sirve, decora y añade la salsa encima de ellos.
NOTA: Para disminuir el consumo de hidratos de carbono, puedes usar harina de almendras mezclando con la de
avena, o en caso de personas con diabetes, exclusivamente de almendras.
El molde de silicona lo encuentras en tiendas como Superama. El cacao puede ser de Hershey´s y el chocolate, Lyn-
dtt® o Puro Valor®.
Cupcake de camote
63
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 ½ pieza mediana de camote anaranjado
POSTRES
4 claras de huevo
Stevia al gusto (2-3 sobres)
1 cucharadita de a. de coco
½ taza de harina de avena
1 cucharada de canela en polvo
PREPARACIÓN
1. Cocer en agua con canela u hornear el camote, lo suficiente para que quede blando.
2. Pelar el camote y mezclar con las claras de huevo, la mantequilla, aceite de coco y Stevia y revolver en un tazón.
3. En otro tazón seco, mezclar la harina de avena, la canela, el polvo para hornear y el Stevia.
4. Juntar los ingredientes secos con los húmedos y revolver hasta obtener una mezcla homogénea. Y una vez lista,
servir en moldes y hornear (180ºC de 15 a 18 minutos) o en horno de microondas.
5. Para el decorado (frosting), mezclar el camote cocido, Stevia y mantequilla con aceite de coco, licuar o triturar. Ser-
vir dentro de una bolsita limpia de plástico y refrigerar. Una vez enfriada, decorar antes de servir.
NOTA: si quieres hacerlo para niños, puedes usar azúcar de coco..

Panque de chocobanana
64
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 huevo
POSTRES
½ taza de claras
1 plátano macho maduro ó ½ plátano + ¼ de taza de harina de avena
1 pizca de polvo para hornear
2 cuadros de chocolate 70% cacao ó manzana en rodajas
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes a procesador de alimentos o licuadora.
2. Esta mezcla, servir sobre molde para hornear previamente engrasado con aceite de coco o en molde de silicona.
3. Partir el chocolate en trozos como si fueran chispas o la manzana en rodajas delgadas y poner en el borde.
4. Hornear en microondas por lapso de 3-5 minutos según la potencia de tu horno.
5. Deja enfriar 2 horas o idealmente, toda la noche en refrigeración.
NOTA: el plátano macho se usa en sustitución de harina pero no deja de ser una fuente importante de almidón. Ideal
dejar para después de un ejercicio intenso
El molde de silicona lo encuentras en tiendas como Superama. El chocolate, Lyndt® o Puro Valor®.
Brownies Keto
65
SALUDABLE
INGREDIENTES
6 cucharadas de queso crema
POSTRES
3 huevos
3 cucharadas de aceite de coco o mantequilla
2 cucharadas de cocoa en polvo
½ taza de harina de coco
¼ de cucharadita de polvo para hornear
7 sobres de Splenda
½ taza de bebida vegetal
1 cucharada de esencia de vainilla
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180 grados
2. Combina el queso crema, huevo, mantequilla, bebida vegetal y esencia de vainilla en un bowl. Mezcla muy bien hasta
obtener una mezcla cremosa.
3. Combina la cocoa en polvo, la harina de almendras, harina de coco, polvo para hornear y Stevia en otro bowl.
4. Agrega poco a poco los ingredientes secos con los líquidos. Mezcla muy bien.
5. Vierte la mezcla en un molde y lleva al horno por 30 minutos
6. Deja enfriar y recorta en forma rectangular
NOTA: por el perfil, es preferible solo en esquemas bajos en hidratos y altas en grasa
Puedes usar yogurt griego para hacerlo más proteico y menos calórico.
Pan Nube
66
SALUDABLE
INGREDIENTES
3 huevos
POSTRES
1/4 cucharadita de cremor tártaro
3 cucharadas de yogur griego
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 150°c.
2. Separa los huevos, coloca las claras en un bowl y las yemas en otro.
3. Agrega el cremor tártaro a las claras y bate hasta obtener una mezcla espumosa y con picos.
4. Agrega el yogur a las yemas y mezcla muy bien.
5. Mezcla de forma envolvente la mezcla de las yemas en la de las claras hasta que se incorporen bien.
6. En una charola coloca papel encerado y forma círculos con la mezcla, de forma que queden separados.
7. Hornea por 30 minutos y deja enfriar por 1 hora.
CALORÍAS 117
PS 10.9
LIP 7.0
CHO 1.9
Muffins de plátano
67
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 plátano
POSTRES
1 huevo
1/2 taza crema de cacahuate
2 sobres de Stevia
1/4 cucharadita polvo para hornear
una pizca de sal
1/2 taza de nueces picadas
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno.
2. En un recipiente, agregue el plátano, huevo, crema de cacahuate, Stevia, polvo para hornear y sal. Mezcla muy bien
hasta que quede una textura de pure suave.
3. Agrega 1⁄4 de taza de nueces picadas sobre la mezcla y reserva el otro 1⁄4 de taza para utilizarlo como topping.
4. Engrasa un molde para muffins, coloca un capacillo y encima un poco de la mezcla anterior. Finalmente esparce
encima de cada muffin un poco de la nueces.
5. Hornea de 7 a 9 minutos a temperatura de 200°C o hasta que las orillas de los muffins se oscurezcan.
CALORÍAS 235
PS 7.6
LIP 18.7
CHO 13
Brownies de frijol
68
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 3/4 tzas de frijoles cocidos sin sal
POSTRES
2 huevos
1/3 taza de aceite de coco o mantequilla
3/4 taza de cocoa en polvo sin azúcar
9 sobres de stevia o splenda
2 cucharaditas de esencia de vainilla
2 cucharadas de nueces picadas
40 g chocolate amargo 70% cacao
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Licua todos los ingredientes menos las nueces y el chocolate. Mezcla bien , luego agrega las nueces y mezcla un
poco más.
3. Vierte en molde 8×8 cm para Brownies, previa colocación de papel encerado o de engrasar con aceite de coco.
4. Lleva al horno por 30 minutos o hasta que se comience a agrietar la superficie y no se hunda el centro al tocar.
5. Derrite los 40 g de chocolate en el horno de microondas y una vez que este listo el brownie viértelo en la superfi-
cie.
CALORÍAS 157
PS 7.0
LIP 9.0
CHO 11.4
Pan de garbanzo
69
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de agua
POSTRES
3 tazas de garbanzos cocidos
1 1/2 cucharadas de sal
aceite de oliva (para engrasar el molde)
PREPARACIÓN
1.En la licuadora o procesador de alimentos comienza a moler las los garbanzos ya cocidos.
2.Incorpora poco a poco el agua para que la mezcla se vaya procesando mejor.
3.Si es necesario, agrega un poco más de agua hasta que quede una consistencia pastosa.
4.Agrega la sal, y el polvo para hornear.
5.Engrasa un molde para pan con aceite de oliva y vacía la mezcla.
6.Lleva al horno a 180°C de 30 a 45 minutos
CALORÍAS 85
PS 4.3
LIP 1.7
CHO 13.5
Galletas de plátano
70
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 plátano maduro
POSTRES
6 cucharadas de coco rallado
1/2 cucharadita de esencia de vainilla
PREPARACIÓN
1. Mezcla muy bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
2. En una charola coloca papel encerado y encima bolitas de la mezcla anterior.
3. Aplasta con un tenedor cada bolita.
4. Lleva al horno por 10 minutos a 180°C.
CALORÍAS 136
PS 1.2
LIP 6.4
CHO 20.8
Galletas con fresa
71
SALUDABLE
INGREDIENTES
50 g de harina de coco
POSTRES
50 g de harina de avena
50 g proteína en polvo sabor vainilla
1/2 cucharadita de polvo para hornear
2 cucharadas de nuez picada
2 cucharadas mermelada de fresa sin azúcar
2 huevos
4 cucharadas de mantequilla
2 sobres de Splenda o Stevia
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita canela
1/2 cucharadita de goma Xantan
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 350°C. Coloca una hoja de papel encerado sobre una charola para hornear.
2. En un tazón mezcla los ingredientes secos. Una vez bien mezclados, haz un pozo en el centro de los ingredientes
secos y añade en los ingredientes húmedos. Puedes utilizar una batidora para integrar bien.
3. Usa tus manos para terminar de mezclar la masa. Una vez bien mezclada, divide la masa en 9 piezas y amasa cada
pieza dando una forma redonda.
4. Coloca las bolitas de sobre la charola de hornear previamente cubierta con papel encerado y usa tu pulgar para
presionar una huella digital en el centro de cada galleta.
5. Hornea las galletas durante 15 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.
6. Una vez que las galletas se enfríen, agrega una pequeña cantidad de mermelada de fresa en el espacio donde mar-
camos la huella digital.
CALORÍAS 194
PS 16.2
LIP 36.1
CHO 7.9
Pan de barra Keto
72
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 1/2 tazas de harina de almendras
POSTRES
6 huevos (separa las yemas de las claras)
4 cucharadas de mantequilla derretida
3 cucharaditas polvo para hornear
1/4 cucharada crémor tártaro
1 pizca de sal
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Separar las yemas de las claras. Bate las claras y agrega el cremor tártaro para conseguir punto de nieve.
3. En el procesador de alimentos, combina las yemas de huevo, mantequilla, harina de almendra, polvo para hornear y
sal. Mezclar hasta que quede una mezcla homogénea. Esta quedará como una masa pesada hasta agregar las claras.
4. Agregar la mitad de las claras a la masa y procesar hasta mezclarse homogéneamente
5. Agregar la mitad restantes de las claras y mezclar gentilmente hasta que toda se haya incorporado. Ten cuidado de
no mezclarlo de más, ya que es lo que le da volumen
6. Vacía la mezcla en un recipiente aceitado para pan. Hornear por 30 minutos. Checar con un palillo para asegurarse
de que está bien cocida por dentro.
CALORÍAS 120.1
PS 5.4
LIP 12.0
CHO 2.6
Cheeseecake Fit
73
SALUDABLE
INGREDIENTES
Para la base:
POSTRES
100 gr de harina de coco
50 gr de harina de almendras
2 cucharadas de mantequilla o aceite de coco
Para el relleno:
500 gr de requesón
3 huevos
8 sobres de Stevia
ralladura de 1/2 limón
100 gr de frutos rojos
PREPARACIÓN
1.Precalienta el horno a 180°C.
2.Procesa todos los ingredientes para la base en la licuadora o procesador de alimentos.
3.Coloca la mezcla en un molde de aluminio o silicona, presiona muy bien con tu mano o un vaso de vidrio para que
quede una masa compacta.
4.Lleva la base al horno por 10 minutos.
5.Mezcla todos los ingredientes del relleno, a excepción de los frutos rojos.
6.Vierte l mezcla en el molde con la base y lleva al horno por media hora a baño María.
7.Deja enfriar y decora con los frutos rojos.
CALORÍAS 188.2
PS 14.2
LIP 12
CHO 2.4
Muffins de calabaza
74
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 taza de crema de almendras
POSTRES
1 taza de calabaza rallada
1 huevo entero
1/2 cucharadita de polvo para hornear
1/4 cucharadita bicarbonato de sodio
1 1/2 cucharada de cocoa en polvo sin azúcar
PREPARACIÓN
1. En la licuadora mezcla todos los ingredientes húmedos y enseguida incorpora los ingredientes secos poco a poco.
2. Coloca la mezcla en moldes para muffins previamente engrasados. 3. Lleva al horno de 20 a 25 minutos.
CALORÍAS 175
PS 8.2
LIP 13.5
CHO 7.6
Tiramisú Fit
75
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 taza harina de almendras
POSTRES
2 cucharadas de café molido
2 cucharadas de cocoa en polvo
1 taza de helado natural sin azúcar (Nutrisa) ó yogur griego natural
PREPARACIÓN
1. Consigue un vaso ancho. Esta receta se prepara por capas, puedes agregar más o menos capas según tu gusto. Pon
hasta abajo 1 capa de 2 cm aproximadamente de harina de almendras.
2. Pon una segunda capa de helado natural sin azúcar igual de 2 cm aproximadamente. Espolvorea una capa mucho
más delgada de café en polvo con una cuchara. Pon una capa nueva de harina de almendras del mismo grosor que las
anteriores.
4. Nuevamente pon una capa de helado y ahora espolvorea con el cocoa en polvo y stevia. Vuelve a poner una capa
de harina de almendras y una capa de helado, espolvorea finalmente con una mezcla de café, cocoa y stevia.
CALORÍAS 207
PS 14.6
LIP 13.3
CHO 9.8
Avena con banano al horno
76
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/2 banano
POSTRES
1/2 taza de avena seca
1 taza de agua
4 claras de huevo
1 pizca de Stevia
15g de nueces trituradas
1/8 cucharadita de polvo de hornear
PREPARACIÓN
1. Mezcle con los otros ingredientes. En un tazón de hornear, rocíe con spray para cocinar. Ponga luego la mezcla en el
tazón.
2. Hornee a 175ºC por 30 minutos. ¡A disfrutar!
CALORÍAS: 296 por porción

PROTEÍNAS: 23g
CARBS: 33g
GRASAS: 8g
Snacks
77
COCINA
SALUDABLE
SNACKS
Banawich
78
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 plátano
SNACKS
2 cucharadas de crema de cacahuate
canela en polvo (opcional)
PREPARACIÓN
1. Retira la cáscara del plátano y córtalo en rodajas gruesas.
2. Unta la crema en la mitad de las rebanadas de plátano.
3. En seguida, coloca el resto de las rodajas encima para formar un “sándwich”, puedes espolvorear canela en polvo.
CALORÍAS 284
PS 8.2
LIP 16.2
CHO 32.4
Choc-banana
79
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 pza de plátano
SNACKS
20 g chocolate amargo 70%
cacao
1 cucharada de coco rallado
PREPARACIÓN
1. Retira la cáscara del plátano y córtalo en rodajas gruesas.
2. Unta la crema en la mitad de las rebanadas de plátano.
3. En seguida, coloca el resto de las rodajas encima para formar un “sándwich”, puedes espolvorear canela en polvo.
CALORÍAS 246
PS 3
LIP 12
CHO 34.8
Pan cottage
80
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 rebanada de pan integral
SNACKS
2 cucharadas de queso cottage
1/4 de aguacate
canela en polvo (opcional)
PREPARACIÓN
1. Coloca la rebanada de pan en la tostadora o en una sartén.
2. Encima esparce las 2 cucharadas de queso cottage y un poco de canela en polvo.
3. Rebana el aguacate y colocado encima del queso cottage.
CALORÍAS 169
PS 7.4
LIP 7.7
CHO 18.4
Sándwich de manzana
81
ideal para ambas fases COCINA
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 manzana
SNACKS
1 cucharada de granola sin azúcar
PREPARACIÓN
1.Rebanada la 1/2 pza de manzana y retira el centro.
2.Coloca en una rebanada la crema de cacahuate y la granola. Tapa el sándwich con la otra rebanada de manzana.
CALORÍAS 278
PS 7.9
LIP 16.4
CHO 29.5
Apios de maní
82
SALUDABLE
INGREDIENTES
3 tallos de apio
SNACKS
1 cucharada de pasas
PREPARACIÓN
1.Lava y desinfecta los tallos de apio, corta en bastones o por la mitad.
2.En cada bastón coloca un poco de la crema de cacahuate.
3.Coloca las pasas encima de los bastones.
CALORÍAS 269
PS 8.4
LIP 16.1
CHO 27.3
Galletas de maní
83
SALUDABLE
INGREDIENTES
1/4 taza de crema de cacahuate sin azúcar
SNACKS
1 huevo
2 sobres de Stevia
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180°C. Mezcla los 3 ingredientes formando una pasta suave.
2. Coloca en una charola papel encerado o estrella. Coloca las galletas una por una con una cuchara y aplasta con un
tenedor.
3. Lleva al horno de 15 a 20 minutos, o hasta que estén doradas.
CALORÍAS 350
PS 16
LIP 28.4
CHO 11.9
Pay de manzana
84
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 manzana
SNACKS
3 cucharadas de queso cottage
canela en polvo
PREPARACIÓN
1. Lava y desinfecta muy bien la manzana, y córtala en cubos.
2. Coloca la manzana en un recipiente o plato y encima el queso cottage.
3. Espolvorea la canela en polvo y ¡Listo!
CALORÍAS 98.5
PS 6.9
LIP 1.1
CHO 16.3
Reese´s de maní
85
SALUDABLE
INGREDIENTES
Capa de chocolate:
SNACKS
1⁄2 cucharadita de aceite de coco
1 cucharadita crema de cacahuate
1 cucharadita de cocoa en polvo
1⁄4 cucharadita de esencia de vainilla
1⁄4 cdita Stevia
Capa de maní:
1⁄2 cucharadita de aceite de coco
1 cucharadita de crema de cacahuate
1⁄2 cucharadita de esencia de vainilla
1⁄2 cucharadita de Stevia
PREPARACIÓN
1. Combina los ingredientes de la capa de chocolate hasta obtener una mezcla suave.
2. Coloca en moldes para muffins y lleva al refrigerador por 10 minutos.
3. Combina todos los ingredientes de la capa de maní y coloca encima de la capa de chocolate.
4. Lleva al refrigerador nuevamente hasta que quede una consistencia firme.
CALORÍAS 149
PS 4.5
LIP 13.4
CHO 4.8
Chocomanzanas
86
SALUDABLE
INGREDIENTES
1 manzana
SNACKS
20 g chocolate amargo 70% cacao
1 cucharada de nueces picadas
1 cucharada de coco rallado
PREPARACIÓN
1. Lava y desinfecta perfectamente la manzana, córtala en rebanadas.
2. Derrite el chocolate en el microondas.
3. Sumerge cada rebanada de manzana hasta la mitad en el chocolate.
4. Coloca en un plato las rebanadas y encima espolvorea las nueces y el coco rallado. 5. Deja enfriar por 20 minutos y
¡Disfruta!
CALORÍAS 293
PS 3.4
LIP 0.8
CHO 24.3
Bombones de fresa
87
SALUDABLE
INGREDIENTES
125 g yogur natural griego
SNACKS
1 taza de fresas en mitades
Stevia en polvo (opcional)
molde para hielos
manga pastelera
PREPARACIÓN
1. Mezcla el yogur griego con un poco de stevia en polvo.
2. Agrega el yogur en la manga pastelera.
3. Rellena el molde para hielos por la mitad con el yogur griego.
4. Coloca un trozo de fresa en cada hueco y rellena con más yogurt.
5. Deja congelar y ¡Listo!
CALORÍAS 137
PS 16.1
LIP 0.5
CHO 18.7
Pudín de chocolate
88
SALUDABLE
INGREDIENTES
125 g yogur natural griego
SNACKS
1 cucharada de cocoa en polvo sin azúcar
1 cucharada de grenetina
2 sobres de Stevia o Splenda
PREPARACIÓN
1.Hidrata la grenetina de acuerdo a las instrucciones del empaque.
2.En la licuadora coloca el yogurt griego, la grenetina, el cacao y los 2 sobres de Stevia. Mezcla muy bien.
3.Vierte la mezcla en un envase hondo y lleva al refrigerador hasta que cuaje.
CALORÍAS 96
PS 16
LIP 0.5
CHO 7
Rollitos de calabaza
89
SALUDABLE
INGREDIENTES
2 calabazas
SNACKS
4 cucharadas de requesón o queso cottage
jugo de limón
epazote
tomillo
PREPARACIÓN
1.Lava y desinfecta las calabacitas. Corta los extremos.
2.Corta las calabazas a los largo, cuidando que no sea más de 1/2 cm de grosor. Cúbrelas con un poco de aceite de
oliva.
3.Calienta la plancha o parrilla y cocina las calabazas 5 minutos por lado. Salpimienta y sazona con tomillo.
4.Mezcla el requesón con un poco de epazote, limón y pimienta negra.
5.Coloca la mezcla en los extremos de cada calabacita y enrolla.
CALORÍAS 163
PS 13.6
LIP 10.6
CHO 5.4
Ensaladas y
Guarniciones
90
COCINA
SALUDABLE
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
Ceviche de coliflor
91
COCINA
ideal para fase 1 (1 PORCIÓN) SALUDABLE
INGREDIENTES
1 jitomate picado
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
1 taza de coliflor en floretes
1/2 taza pepino sin semillas
1/2 taza de mango en cubitos
cebolla blanca picada
cilantro finamente picado
jugo de 1 limón
comino, sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
1. Picar todos los ingredientes o cortar en cuadros, el tomate, el pepino, el mango, la cebolla.
2. Calentar agua en una olla. Una vez que hirvió colocar los floretes de coliflor y dejar cocinar 2 minutos. Retirar y
enfriar bajo el chorro de agua fría.
3. Colocar el tomate, cebolla, coliflor, pepino, mango, cilantro, jugo de limón, comino y sazonar al gusto con sal de mar
y pimienta. Mezclar bien y servir.
4. Puedes dejar reposando la mezcla para que los sabores tengan tiempo de mezclarse muy bien.
Nopales a la mexicana
92
COCINA
ideal para fase 1 (2 PORCIONES) SALUDABLE
INGREDIENTES
1 taza de nopales picados
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
1 jitomate picado
cebolla blanca fileteada
1 limón grande
4 cucharadas de cilantro picado
50 g de queso panela desmoronado
chile serrano, sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
1. Corta los nopales en cuadritos y lava bajo el chorro de agua, colocándolos en el colador.
2. Calienta una olla y colocando los nopales. Cocina unos 3 a 5 minutos mezclando de vez en cuando los nopales, no
es necesario agregar aceite ya que el nopal va a soltar su baba y va a ayudar a que no se queden pegados. Cocina
hasta suaves y deja enfriar.
3. En un recipiente mezcla el jitomate, cebolla, cilantro, jugo de limón y los nopales escurridos. Sazona al gusto con sal
y pimienta. Puedes servir así o bien decorar con queso panela desmoronado al gusto, rebanadas de aguacate y chile
serrano picado o en rodajitas.
Ensalada de ejotes
93
COCINA
INGREDIENTES
1 taza de ejotes
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
1 cucharada de nuez picada
1 cucharada de arándanos deshidratados
Vinagreta:
aceite de oliva
vinagre de manzana
mostaza Dijon
sal y pimienta
PREPARACIÓN
1. Corta las puntitas de los ejotes con un cuchillo. Hierve agua en una olla. Una vez que está hirviendo agrega sal y los
ejotes. Deja cocinar hasta suaves pero todavía firmes.
2. Enfría en un bowl con agua helada. Deja que se sequen en un colador.
3. Mezcla los ingredientes de la vinagreta en un bowl hasta bien incorporado. Agrega la cebolla, los ejotes y mezcla
bien.
4. Sirve los ejotes en un plato. Cubre con la nuez, arándanos y el queso de cabra o cotija (opcional).
Ensalada Mediterránea
94
COCINA
INGREDIENTES
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
1 cucharadita de vinagre balsámico
50 g de queso panela en cubos
3 tazas de lechuga romana
1 taza de arúgula
2 cucharadas de almendras fileteadas
1/4 taza de tomates secos
PREPARACIÓN
1. Mezcla en un plato hondo los primeros 4 ingredientes.
2. Agrega la lechuga, la arúgula, tomates secos y almendras, mezcla bien.
3. Puedes acompañar con pechuga de pollo a la plancha.
Ensalada de Arúgula
95
COCINA
INGREDIENTES
4 tazas de arúgula o espinacas baby
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
1/4 de aguacate
1/2 de mango rebanado
1/2 pimiento naranja
1/2 cucharadita de ajonjolí
PREPARACIÓN
1.Colocar la arúgula limpia en un plato.
2. Agregar las rebanadas de mango, aguacate y pimiento morrón. Cubrir con ajonjolí al gusto y servir con un aderezo
saludable.
Ensalada de aguacate
96
COCINA
INGREDIENTES
1 taza de espinacas baby
ENSALADAS Y
GUARNICICONES
1/2 aguacate
1 jitomate Saladet
hojas de albahaca fresca
PREPARACIÓN
1. Coloca todos los ingredientes en un bowl y mezcla perfectamente, agrega encima de la mezcla el aceite de oliva.
2. Agrega sal y pimienta al gusto a la ensalada.
Vegetariano
97
COCINA
SALUDABLE
VEGETARIANO
Fritatta vegetariana
ideal para fase 1 (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
1 huevo
3 claras de huevo
1/4 taza de queso mozzarella bajo en grasa rallado
1/4 taza queso parmesano bajo en grasa
1/3 taza de pimiento verde en cubitos
1/3 taza de calabacín picado
1/3 taza de tomate picado
1/4 cucharadita de orégano seco
1 pizca de pimienta cayena
PREPARACIÓN
1. Precaliente el horno a 230ºC en un sartén para freír con agarradera a prueba de horno, caliente el aceite y saltee
la cebolla, el calabacín, ajo y el pimiento verde a fuego medio/alto hasta que los vegetales estén tiernos.
2. Luego añada los tomates y las papas dulces, moviendo suavemente para combinar con los otros ingredientes. Se-
pare a un lado.
3. Bata los huevos con orégano y pimiento cayena. Cuando todos los vegetales estén cocinados, vierta la mezcla de
huevos encima.
4. Rocíe el queso mozzarella y parmesano y cocine suavemente a fuego lento hasta que los huevos estén casi listos.
5. Hornee hasta que los huevos estén cocinados y los lados estén “esponjaditos“, alrededor de unos 25 minutos.

PROTEÍNAS: 30g
CARBS: 6g
GRASAS: 11g
98
COCINA
SALUDABLE
VEGETARIANO
Quiche de pimientos
99
COCINA
INGREDIENTES
2 pimientos rojos asados y sin piel
VEGETARIANO
10 dientes de ajo asados y majados
1 calabacín picado
1/2 cucharadita de albahaca
1/2 cucharadita de orégano
1/2 taza de queso mozzarella bajo en grasa rallado
1/2 taza de queso cottage sin grasa
1/2 taza de leche de coco
4 claras de huevo batidas
1 cucharadita de queso parmesano rallado
PREPARACIÓN
1. Precaliente el horno a 120ºC.
2. Saltee el calabacín hasta que quede café. Añada los pimientos asados en rebanadas y las hierbas y cocine por unos
minutos. Transfiera a una bandeja para tartas/pasteles. Añada la mozzarella encima.
3. Licúe el queso cottage, la leche, las claras de huevo y el ajo juntos.
4. Vierta la mezcla sobre la mezcla de calabacín. Rocíe con queso parmesano y hornee por 40 minutos hasta que la
parte superior quede dorada.

PROTEÍNAS: 15g
CARBS: 11g
GRASAS: 4g
Tortitas vegetarianas
100
COCINA
INGREDIENTES
500g de frijoles negros cocinados, escurridos, enjuagados y aplastados
VEGETARIANO
2 dientes de ajo picados
3 cucharadas de cebolla picada
1 pizca de chile en polvo
1 huevo batido
1/4 taza de salvado de avena
PREPARACIÓN
1. Mezcle todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
2. Forme 4 tortas con la mezcla.
3. En un sartén, cocine las tortas a fuego medio por 4 minutos por cada lado.
CALORÍAS: 240g
PROTEÍNAS: 15g
CARBS: 36g
GRASAS: 4g
Pasta vegetariana alta en proteína
ideal para fase 2
INGREDIENTES 101
1/2 taza de queso cottage bajo en grasa
50 g de tofu COCINA
1 cucharada de tomates “secados al sol” SALUDABLE
1/2 taza de espinaca
1 pizca de albahaca seca
VEGETARIANO
1 pizca de perejil seco
PREPARACIÓN
1. Mezcle todos los ingredientes juntos en un procesador y a disfrutar!.
CALORÍAS: 302g
PROTEÍNAS: 174g
CARBS: 9g
GRASAS: 6g
Pescados y
Mariscos
102
COCINA
SALUDABLE
PESCADOS Y
MARISCOS
Atún con cebolla y vino blanco
103
COCINA
INGREDIENTES
4 cucharaditas de aceite de canola
PESCADOS Y
MARISCOS
3 cebollas grandes, picadas en cuadritos
750 gramos de atún en ruedas (ó 6 latas de atún en agua)
180 ml de vino blanco seco
1 hoja de laurel
1/2 cucharadita de sal
PREPARACIÓN
Calentar el aceite a fuego medio en un sartén grande. Agregar la cebolla picadita. Freír hasta que la cebolla se torne
transparente. Colocar encima las rodajas de pescado. Agregarle la sal y rociarlo con el vino. Añadir la hoja de laurel.
Taparlo y dejarlo cocinar a fuego lento durante media hora.
Salmón en salsa de cilantro
104
COCINA
INGREDIENTES
PESCADOS Y
1Kg de salmón
MARISCOS
1 cucharada de aceite de olivo
champiñones frescos
Salsa:
1 manojo de cilantro lavado y desinfectado Jugo de dos limones
1 cucharadita de consomé granulado
1 jalapeño desvenado
1/2 taza de agua
1 diente de ajo
1/4 de cebolla
PREPARACIÓN
Se unta el pescado con sal, pimienta y aceite de olivo. Se licúan los ingredientes de la salsa y se incorporan al pescado.
Se rebanan los champiñones frescos sobre el pescado y se hornea por 30 min.
Atún a la mexicana
105
COCINA
ideal para fase 1 SALUDABLE
INGREDIENTES
1 lata de atún en agua
PESCADOS Y
MARISCOS
cilantro picado
cebolla finamente picada
1 jitomate picado en cubos
2 cucharadas de guacamole
2 tostadas
PREPARACIÓN
1. Abre la lata de atún y drena el líquido.
2. En un recipiente agrega el atún, cilantro, cebolla, jitomate y mezcla perfectamente. Sazona con sal y pimienta.
3. Sirve en un plato el atún a la mexicana y acompaña con 2 cucharadas de guacamole y las tostadas horneadas.
CALORÍAS 248
PS 28.8
LIP 8.3
CHO 22.4
Salmón empapelado
106
COCINA
INGREDIENTES
PESCADOS Y
MARISCOS
150 g de lomo de salmón fresco
1/2 taza de ejotes
1 limón amarillo
cebolla fileteada
1/2 pimiento morrón
jugo de limón
eneldo
1 cda de aceitunas rebanadas
papel aluminio
PREPARACIÓN
1. Rebana finamente el limón, corta en rodajas la cebolla, corta en tiras el pimiento morrón, y corta por la mitad los
ejotes.
2. En un recipiente agrega el limón, verduras, eneldo y aceitunas, revuelve bien y reserva.
3. Salpimienta el salmón.
4. Marina el salmón con la mezcla anterior por media hora. Retira el salmón del marinado y reserva la mezcla.
5. En un papel aluminio de 30 x 30 cm vierte en el centro el aceite de oliva y coloca encima el pescado, agrega los
vegetales y el marinado.
6. Cierra el papel y colócalo en una sartén a fuego medio.
CALORÍAS 348
PS 36.5
LIP 19.7
CHO 8.2
Pescado al pastor
ideal para fase 1
INGREDIENTES
1 filete de pescado en cubos (120 gr)
1 chile guajillo devenado
cebolla blanca
1 ajo picado
1 cda de jugo de naranja
1 cdita de vinagre blanco
1 cdita de achiote
1 pizca de orégano seco
Para servir:
1⁄2 rebanada de piña
Cilantro y cebolla picados
Salsa al gusto
Limones
2 tortillas de maíz
PREPARACIÓN
1. Cortar los chiles guajillo para desvenarlos y quitarle las semillas. Colocar en una ollita con agua y calentar unos 2
minutos a fuego alto para que se suavicen los chiles.
2. Colocar en el vaso de la licuadora el jugo de naranja, los chiles (sin el agua), la cebolla, el vinagre blanco, la pasta de
achiote, el ajo, el comino y el orégano.
3. Licuar muy bien y colocar en un recipiente con el pescado en cuadros o en tiras. Colocar en el refrigerador y dejar
reposar unas 2-3 horas para que el pescado se marine muy bien.
4. Pasado el tiempo calentar una plancha, grill o sartén y agregar un chorrito de aceite vegetal. Cocinar el pescado a
fuego medio alto, los cuadros de pescado duraron unos 4-5 minutos total, unos 2 minutos por lado. Hay que estar
vigilando para no cocinar de más el pescado.
5. Servir el pescado con tortillas de maíz calientitas, piña, cilantro, cebolla, limón y salsita.
CALORÍAS 289
PS 27.7
LIP 5
CHO 35.2
107
COCINA
SALUDABLE
PESCADOS Y
MARISCOS
Aguachile
108
COCINA
INGREDIENTES
9 camarones medianos
PESCADOS Y
MARISCOS
2 limones
1/2 pepino
1 chile serrano
hojas de cilantro
3 tostadas de nopal
PREPARACIÓN
1. Pela y limpia loa camarones, retira la cabeza y la venita negra. Córtalos a lo largo para hacer un corte mariposa.
2. Pela el pepino, corta a la mitad, retira las semillas y corta la mitad de la mitad del pepino en medias lunas. La otra
mitad resérvala para la salsa.
3. Licúa el jugo de los 2 limones, el chile serrano, cilantro, y el medio pepino sin cascara ni semillas, y sal.
4. Pasa la mezcla por un colador. Coloca en un plato los camarones cubre con la mezcla anterior y deja marinar por
30 minutos en el refrigerador.
5. Pasado el tiempo sazona al gusto y mezcla con el pepino en medias lunas y la cebolla morada. Sirve con tostadas
de nopal.
CALORÍAS 121
PS 15
LIP 2.3
CHO 9.8
Tilapia Chermoula
109
COCINA
INGREDIENTES
2 filetes de tilapia (115g cada uno)
PESCADOS Y
MARISCOS
1 cucharadita de cilantro fresco
1 cucharadita de perejil fresco
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de paprika
pizca de pimienta cayena
1 cucharada de aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Precaliente el horno a 190ºC. Ponga todos los ingredientes (salvo el pescado) en un tazón y mezcle todo junto.
2. Corte 2 pedazos grandes y cuadrados de papel de aluminio. Coloque cada tilapia en el papel y vierta la mezcla
sobre ellos.
3. Doble el papel sobre la tilapia, juntando ambos lados y enrollando los lados para que quede bien sellado. Enrolle las
puntas de igual manera.
4. Luego tome los pescados y hornéelos por 15 minutos.
CALORÍAS: 170
PROTEÍNAS: 29g
CARBS: 0g
GRASAS: 6g
Camarones al ajillo con coco
110
COCINA
INGREDIENTES
225g de camarones pelados y limpios
PESCADOS Y
MARISCOS
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharadas de pulpa de coco rallada
2 chalotas picadas
1 cucharada de eneldo fresco picado finamente
PREPARACIÓN
1. Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto.
2. Agregue el ajo y chalotas y saltee por 2 minutos sin dorar.
3. Agregue los camarones y cocínelos por 3 minutos.
4. Agregue el jugo de limón, coco rallado y el eneldo.
5. Revuelva bien por un minuto antes de servir.
CALORÍAS: 185
PROTEÍNAS: 23g
CARBS: 4g
GRASAS: 9g
Palitos de pescado
111
COCINA
INGREDIENTES
2 filetes de tilapia (115g cada uno)
PESCADOS Y
MARISCOS
1 huevo
1 cucharadita de aceite de coco
1/4 de parmesano bajo en grasa
1/3 taza de avena (molida)
1 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de perejil
PREPARACIÓN
1. Precaliente el horno a 190ºC. Cubra una bandeja para hornear con aceite de coco. Corte cada tilapia en 3 franjas
iguales (6 franjas en total). Separe.
2. Muela la avena en un procesador de comida o licuadora. Luego, combine el queso, cebolla en polvo, perejil seco y
pizca de pimiento en un contenedor grande con una tapa de cierre. Agite bien. Esta es la mezcla para cubrir (“em-
panizador”).
3. Agregue el huevo en un tazón mediano y bata ligeramente. Sumerja cada pedazo de pescado en le huevo. Luego
sumerja el pescado en la mezcla para cubrir. Asegúrese de que quede bien cubierto.
4. Coloque sobre la bandeja para hornear. Cuando todo el pescado esté bien cubierto y la bandeja esté llena, coloque
en el horno y hornee por 10 minutos o hasta que estén dorados. Luego dele vuelta a los palitos de pescado y hornee
por otros 5-6 minutos.
CALORÍAS: 239
PROTEÍNAS: 34g
CARBS: 10g
GRASAS: 7g
Picado de salmón
112
COCINA
INGREDIENTES
225g de salmón cocinado
PESCADOS Y
MARISCOS
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 taza de pimiento verde picado
1/4 taza de pimiento rojo picado
1 camote mediano, cocinado, en cubitos
PREPARACIÓN
1. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
2. Saltee la cebolla, pimientos y ajo en aceite.
3. Agregue las papas y el salmón.
4. Cocine sin tapar, revolviendo frecuentemente hasta que esté caliente.
CALORÍAS: 286
PROTEÍNAS: 26g
CARBS: 14g
GRASAS: 14g
Sopa de atún
113
COCINA
INGREDIENTES
3 latas de atún en agua enlatado, escurrido y partido en pedazos
PESCADOS Y
MARISCOS
1 lata de caldo de pollo bajo en sodio
1/2 taza de agua
1 tomate picado
1/2 taza de apio picado
1/2 cucharadita de tomillo seco
1/2 cucharadita de pimienta cayena
pimienta negra
PREPARACIÓN
1. En una olla a cocimiento lento, combine el caldo, papas, tomate, apio,zanahorias, agua, cebollas, tomillo, pimienta
cayena y pimienta negra.
2. Cubra y cocine a fuego lento de 6 a 7 horas. Agregue con cuidado el atún y mueva un poco. Déjalo así, cubierto,
por 5 minutos.
CALORÍAS: 213
PROTEÍNAS: 32g
CARBS: 19g
GRASAS: 1g
Pollo y Pavo
114
COCINA
SALUDABLE
POLLO Y
PAVO
Pollo al chipotle con zetas gratinadas
ideal para fase 1 (4-6 PORCIONES)
INGREDIENTES 115
pechuga de pollo deshuesada y sin piel
COCINA
1 taza de champiñones o zetas limpias SALUDABLE
queso Oaxaca (puede ser light)
chile chipotle al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva POLLO Y
sal y pimienta al gusto PAVO
PREPARACIÓN
En un sartén con teflón, y con aceite en spray, freír la pechuga de pollo, previamente sazonada con pimienta y un
poco de sal. Durante su cocción, añadir una cucharada de chile chipotle.
En un comal, mezclar las champiñones, con un poco de aceite de oliva y orégano ( o sal y pimienta) y añadir el queso
hasta que se derrita.
Servir y acompañar con agua de Jamaica, con hielo y Splenda.
Pollo al limón con vegetales
116
COCINA
INGREDIENTES
120 gr de pechuga de pollo POLLO Y
2 limones PAVO
queso Oaxaca (light)
1/4 de taza crema de (Lala reducida en grasa es recomendada) orégano
1 diente de ajo
1 calabacín
1/2 taza lechuga escarola
cortado en juliana
albahaca
PREPARACIÓN
Limpiar la pechuga de pollo con un limón, cortar en tiras, salpimentar y dorar en un sartén bien caliente. Aparte, en
una olla a fuego medio colocamos la crema de leche, sal, pimienta, el jugo de un limón, orégano y el diente de ajo,
mezclar muy bien constantemente hasta que el queso se derrita, regulando la temperatura para que no se queme la
crema. Servir el pollo ya cocido y agregar la crema ya preparada.
Rebanar el calabacín en rodajas de 1 cm y luego por la mitad o de la forma que mas le guste. Salpimentar y agregar
albahaca y dorar por ambos lados en un sartén caliente.
Acompañar con la lechuga aderezada con vinagreta de aceite de oliva, limón y poca sal.
Pechuga rellena
117
COCINA
INGREDIENTES
Para el guacamole:
POLLO Y
PAVO
1/2 aguacate
1 jitomate en cubos
cebolla y cilantro picados
chile serrano picado
jugo de limón
Para la pechuga de pollo:

100 gr pechuga de pollo aplanada
30 gr de queso parmesano rallado
1 cucharada de mantequilla
acompañar con 1 tza de espinacas guisadas
PREPARACIÓN
1. Para el guacamole: mezcla todos los ingredientes, hasta crear una mezcla homogénea, puede ser en molcajete o con
un tenedor y plato.
2. Para la pechuga: sazona la pechuga de pollo y colócalas en una sartén con un poco de aceite, agrega el guacamole y
enrolla la pechuga.
3. Al servir: corta la pechuga en rodajas gruesas y espolvorea un poco de queso parmesano. Acompaña con ensalada
verde.
CALORÍAS 407
PS 33
LIP 25.9
CHO 13.6
Pollo Vindaloo
ideal para (4 PORCIONES-4 PECHUGAS)
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo sin huesos ni pellejo (115g c/u)
1 diente de ajo aplastado
1 cucharadita de jengibre rallado
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de cilantro
1 cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de jugo de lima
2 cucharaditas de vinagre de manzana
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 pizca de canela
PREPARACIÓN
1. Ponga el pollo, cebolla y ajo en una olla de cocimiento lento.
2. En un tazón, revuelva los ingredientes restantes.
3. Ponga la mezcla sobre el pollo.
4. Cubra la olla de cocimiento lento, póngala a fuego lento y cocine de 6 a 7 horas.

PROTEÍNAS: 27g
CARBS: 2g
GRASAS: 2g
*cúrcuma opcional, puede ser vinagre balsámico
118
COCINA
SALUDABLE
POLLO Y
PAVO
Pollo endiablado
119
COCINA
ideal para fase 1 (4 PORCIONES-4 PECHUGAS) SALUDABLE
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo sin hueso ni pellejo (100g c/u)
POLLO Y
PAVO
4 cucharaditas de mostaza Dijon
1 cucharadita de curry en polvo
1 pizca de stevia
sal al gusto
PREPARACIÓN
1.Precaliente el horno a 190ºC.
2. Añada Stevia, mostaza, una pizca de sal y el curry en polvo.
3. Mueva hasta que esté bien combinado.
4. Ruede los pedazos de pollo sobre la mezcla hasta que estén cubiertos.
5. Colóquenlos en un molde para hornear (preferentemente de vidrio
6. Hornee por 35 minutos.

PROTEÍNAS: 26g
CARBS: 0g
GRASAS: 2g
Mostaza de limón y hierbas
120
COCINA
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
1/3 taza de jugo de limón
1/3 taza de mostaza Djon
1 cucharadita de tomillo seco
3 dientes de ajo aplastados
2 cebollinos
PREPARACIÓN
1. Mezcle el jugo de limón, mostaza, salvia, tomillo y ajo.
2. Ponga las pechugas de pollo en un plato.
3. Esparza la mezcla a ambos lados y déjelo que se asiente por 10 minutos
4. Rocíe una sartén grande con spray para cocinar y cocine las pechugas de pollo 5 minutos por cada lado. Use la
mitad de la mezcla para cocinar y la otra para cubrir el pollo mientras se va cocinando.
5. Rebane los cebollinos, incluyendo la parte crujiente del verde y espárzalos sobre el pollo antes de servir.

PROTEÍNAS: 26g
CARBS: 0g
GRASAS: 2g
Tortas de pavo asiáticas
121
COCINA
ideal para fase 1 (3 PORCIONES-3 TORTAS) SALUDABLE
INGREDIENTES
450g de carne de pavo molida
POLLO Y
PAVO
3 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharaditas de salsa Worcestershire
2 cucharaditas de pimiento verde picado
1 cucharadita de salsa de soya
1 cucharadita de agua
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
PREPARACIÓN
1. Combine todos los ingredientes en un tazón grande.
2. Presione y combine todos los ingredientes con las manos limpias.
3. Divida la masa en 3 porciones iguales y forme 3 tortas de 2cm de grosor c/u.
4. Rocíe spray anti-adherente para cocinar en una sartén.
5. Coloque a fuego medio-alto
6. Cocine las tortas por unos 5 minutos por lado hasta que estén bien cocinadas

PROTEÍNAS: 33g
CARBS: 4g
GRASAS: 4g
Muffins metabólicos de pavo
122
COCINA
ideal para fase 2 (8 PORCIONES-8 MUFFINS) SALUDABLE
INGREDIENTES
900g de carne de pavo molido
POLLO Y
PAVO
1 cebolla en cubitos
1/4 de taza de avena
1 huevo entero
1 cucharadita de perejil seco
1/4 taza de queso parmesano bajo en grasa
1/4 taza de leche baja en grasa
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de orégano
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 190ºC.
2. Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande.
3. Ponga la mezcla en un molde para 8 muffins, cubierto ligeramente con spray para cocinar
4. Hornee por unos 30 minutos.

PROTEÍNAS: 33g
CARBS: 6g
GRASAS: 3g
Pollo con pepita
123
COCINA
ideal para fase 1 (8 PORCIONES-8 MUFFINS) SALUDABLE
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
2/3 taza de semillas de marañón en pedacitos
1/4 cucharadita de paprika
1 huevo
2 cucharadas de aceite de macadamia
2/3 de taza de pepita verde en lugar del marañon
PREPARACIÓN
1. Ponga los pedazos de marañón en un procesador de comida y muélalos a una textura fina. Viértalos sobre un plato
y añada la sal, pimienta y paprika, mezclándolo todo muy bien. Haga a un lado.
2. Quiebre el huevo en otro plato o tazón grande.
3. Sumerja cada pechuga de pollo (asegúrese que no estén muy gruesos, si fuera el caso macháquelas) en el huevo y
luego en la mezcla de marañón, cubriendo ambos lados. Ponga el aceite macadamia en una sartén a fuego medio-alto
y añada el pollo.
4. Saltee hasta que estén doradas por ambos lados y bien cocinadas por dentro, alrededor de 5 minutos por cada
lado.

PROTEÍNAS: 29g
CARBS: 6g
GRASAS: 13g
Con mostaza y nueces
124
COCINA
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
1/2 taza de nueces (pacanas) picadas sin cáscara
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharadas de yogurt Griego
1 cucharada de coco
PREPARACIÓN
1. Coloque las nueves en un procesador de comida y muélalas a una textura media. Mezcle la mostaza con el yogurt
muy bien. Coloque las pechugas en un plato y esparza la mitad de la mezcla de mostaza en uno de los lados. Rocíe
la mitad de las nueces molidas sobre la mostaza-yogurt y presione ligeramente con una cuchara para que se peguen
bien.
2.Cubra una sartén con el aceite de macadamia y ponga a fuego medio-alto. Añada el pollo, con el lado de las nueces
hacia abajo y cocine por 4 minutos. Con el pollo todavía en la sartén, esparza la mezcla de mostaza restante en el
otro lado del pollo.
3. Rocíe el resto de las nueces, presionándolas de nuevo con una cuchara.
4. Dele vuelta al pollo con cuidado, asegurándose que no se resquebraje la corteza.
5. Cocine por otros 5 minutos y sirva.
6. Raspe las sabrosas nueces que hayan quedado en la sartén y colóquenlas sobre las pechugas antes de servir.

PROTEÍNAS: 34g
CARBS: 4g
GRASAS: 13g
Sartén de mexihuevos con pavo
125
COCINA
INGREDIENTES
450 g de carne molida de pavo
POLLO Y
PAVO
2 cucharaditas de orégano seco
1/2 cucharadita de canela molida
1/2 cucharadita de clavo de olor molido
2 cucharadas de jugo de limón
4 huevos
4 claras de huevo
1 taza de tomates en cubitos
PREPARACIÓN
1.Empiece a cocinar el pavo en el aceite de oliva, desmoronándolo mientras se cocina.
2. Cuando esté casi dorado, agregue el ajo, orégano, canel, dientes de ajo, sal y pimienta.
3. Cocine de 2 a 3 minutos y agregue el jugo de limón y mezcle. Luego remueva todo el fuego.
4. Bata los huevos y claras de huevo y agregue los tomates y la cebolla.
5. Ponga la sartén de vuelta al fuego.
6. Vierta los huevos sobre el pavo y mueva hasta que los huevos estén listos.

PROTEÍNAS: 36g
CARBS: 6g
GRASAS: 12g
Piccata de pollo
126
COCINA
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
1 tomate en cubitos
1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharada de alcaparras picadas
3 cucharadas de perejil fresco picado
PREPARACIÓN
1. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande y pesada a fuego medio-alto. Cocine el pollo hasta que esté bien
cocinado (3 a 4 minutos por lado).
2. Quite el pollo de la sartén.
3. Añada el ajo, jugo de limón, caldo, vinagre, tomate en cubitos y alcaparras a la sartén y revuelva.
4. Hierva todo por 1 minuto para reducirlo un poco.
5. Ponga el pollo de vuelta en la sartén por otro minuto.
6. Rocíe el perejil por encima y sirva.

PROTEÍNAS: 26g
CARBS: 1g
GRASAS: 6g
Burritos de pollo
127
COCINA
ideal para fase 2 (2 PORCIONES-2 BURRITOS) SALUDABLE
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de jugo de lima
1 jalapeño picado (opcional)
2 tortillas medianas de maíz
1/2 taza de lechuga en tiritas
1/4 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa
2 cucharadas de crema agria ligera
2 cucharadas de salsa
cilantro fresco picado (oscila)
PREPARACIÓN
1. En un tazón, mezcle ajo, chile en polvo, aceite, jugo de lima, sal y jalapeño todo junto.
2. Agregue el pollo y mueva.
3. Llene cada tortilla con la mitad de la mezcla y encima ponga lechuga, queso, 1 cucharada de crema agria, 1 cuchara-
da de salsa y un poco de cilantro.
4. Envuelva y devore!

PROTEÍNAS: 36g
CARBS: 20g
GRASAS: 5g
Sofrito de pollo y almendras
128
COCINA
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
1 cucharada de salsa de soya
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
2 cucharaditas de aceite de coco
1/4 taza de almendras picadas
1 taza de brócoli
1 taza de guisantes blancos cortados a la mitad
1 taza de hongos en rebanadas
2 cebollinos cortados en pedazos de 2.5 cm de largo
PREPARACIÓN
1. Asegúrese de que todos los ingredientes estén picados,rebanados y en polvo antes de empezar a cocinar. Una vez
listo, revuelva la salsa de soya, caldo, ajo y jengibre.
2. Caliente 1 cucharadita de aceite de coco en un wok o sartén grande a fuego alto.
3. Añada las almendras y sofríelas hasta que estén levemente doradas. Separe y deje a un lado.
4. Caliente otra cucharadita de aceite de coco en la sartén y añada el brócoli, guisantes blancos hongos y cebollinos
a la sartén. Sofríe por unos 5 minutos o hasta que estén levemente tiernos-crujientes. Añada el pollo y sofríe por un
minuto y mezcle todo muy bien.
5. Cubra y hierva a fuego lento por 3-4 minutos.
6. Añada las almendras y sirva.

PROTEÍNAS: 32g
CARBS: 5g
GRASAS: 10g
Pollo tailandés con albahaca
129
COCINA
INGREDIENTES
POLLO Y
PAVO
2 cucharadas de salsa tailandesa para pescado
2 cucharadas de salsa de soya
1 pizca de stevia
2 cucharaditas de albahaca seca
1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
2 cucharaditas de aceite de coco
1 cebolla pequeña en rebanadas
3 tazas de habas verdes
PREPARACIÓN
1. Combine la salsa para pescado, salsa de soya y stevia en una licuadora. Licúe por varios segundos. Apague la licua-
dora. Agregue la albahaca, las hojuelas de pimiento y reserve a un lado.
2. Caliente 1 cucharadita de aceite en un wok o sartén a fuego alto y agregue el ajo, pollo y cebolla y sofríe por unos
3-4 minutos. Alada las judías y continúe cocinando hasta que el pollo esté bien cocinado.
3. Agregue y mezcle la mezcla de salsa. Baje a fuego medio, cubra y deje hervir por unos 2-3 minutos (las judías de-
berían ponerse tiernas-crujientes).

PROTEÍNAS: 31g
CARBS: 5g
GRASAS: 6g
Infusiones
130
COCINA
SALUDABLE
INFUSIONES
131
COCINA
SALUDABLE
INFUSIONES
Infusión de fresas
ideal para ambas fases
INGREDIENTES
agua natural
fresas rebanadas
hojas de albahaca
Infusión de frutos rojos

INGREDIENTES
agua natural
fresas rebanadas
frambuesas rebanadas
Infusión de sandía
INGREDIENTES
agua natural
cubos de sandía
hojas de menta
132
Infusión de blueberries
COCINA
SALUDABLE

INFUSIONES
INGREDIENTES
agua natural
blueberries
naranja rebanada
hojas de lavanda
Infusión de naranja
INGREDIENTES
agua natural
naranja rebanada
pepino rebanado
hojas de menta
Infusión de pepino
INGREDIENTES
agua natural
fresas rebanadas
limón rebanado
pepino rebanado
Infusión de toronja
INGREDIENTES
agua natural
toronja rebanada
ramas de romero
Infusión de jamaica
INGREDIENTES
Agua natural
Hoja de Jamaica
Stevia en hojas
Infusión de mango
INGREDIENTES
agua natural
fresas rebanadas
mango rebanado
Mojito
INGREDIENTES
agua natural o mineral natural
jugo de limón
hojas de menta trituradas
Stevia en polvo
Jugos verdes
134
COCINA
SALUDABLE
JUGOS VERDES
135
Diurético
COCINA
SALUDABLE

JUGOS VERDES
INGREDIENTES
1 taza de piña
1 pepino
1 limón
1/2 taza de col morada
1 rábano
“Al extractor de jugos, en ayunas”
Cítricos
INGREDIENTES
1 toronja o naranja
1 limón
5 hojas de lechuga orejona
4 tallos de apio
1/2 pepino
Anti-inflamatorio
INGREDIENTES
1 taza de espinaca
1 taza de acelga
1 limón
2 tomatillos verdes
1 pepino
Para el insomnio
136
COCINA
ideal para ambas fases SALUDABLE
INGREDIENTES
8 hojas de lechuga
JUGOS VERDES
1 limón
3 hojas de berza
1 tallo de brócoli
1/2 manzana
Mejora tu circulación
INGREDIENTES
1 pepino
1 manzana chica
1 limón
1 taza de acelga
1 tallo de brócoli
Elimina líquidos y celulitis

INGREDIENTES
1 taza de piña
4 hojas de berza
1/2 chayote
1/4 de pimiento verde
1 limón
1pepino
137
Prepara tus jugos vegetales

COCINA
SALUDABLE
JUGOS VERDES
INSTRUCCIONES
1. BASE LÍQUIDA :
pepino
chayote
apio
jícama
chayote
lechuga
2. VEGETALES (2-3 por vaso):
pimiento
rábano
calabacita
hinojo
espinaca
col verde
berza
acelga
3. FRUTAS (no más de 1 fruta por vaso):
manzana
pera
4. SABOR(opcional):
limón
jengibre
5. EXTRAS(opcional):
albahaca
ajo
páprika
perejil
cilantro
OPINIONES DE CLIENTES SATISFECHOS 138
COCINA
“He bajado más de 15 kg con ella, estoy muy contenta y motivada, ya que con Ivonne
he aprendido que el comer saludablemente es una muestra de amor a mí misma, a mi SALUDABLE
cuerpo. He mejorado mucho mi estilo de vida, estoy corriendo por vez primera, después
de años de vida sedentaria.”
CLIENTES
Opinión por: Sandra Hernández
“Con ella he podido rebasar el rango de peso que no había podido en 5 años anteriores
y con otros especialistas, super recomendable. No te juzga y te da seguimiento en cualqui-
er momento que lo requieras. A mi me atiende en linea y te inscribe en su grupo de facebook y nos ayuda a motivar-
nos.”
Opinión por: Liliana Alcantar
La Dra. Ivonne es muy atenta y profesional. Escuchó mis necesidades y elaboró un plan de alimentación para
ayudarme a alcanzar mis metas. Me ha funcionado muy bien y me siento mucho mejor. Creo que es una persona muy
preparada y la recomiendo muchísimo.”
Opinión por: Eva Hernández
La consulta me ha dado muy buenos resultados, es muy clara al explicar las cosas y tiene un trato muy amable
además de ser siempre muy profesional. También cabe mencionar que siempre responde a la brevedad en caso de
haber dudas posteriores a las consultas.”
Opinión por: Demian Pérez
“Quiero recomendar ampliamente a la nutrióloga Ivonne, por su trato, profesionalismo y por siempre estar al pendi-
ente cuando la necesitas. En estas 3 semanas que llevo me he sentido muy bien, he bajado buen porcentaje de peso y
grasa. Ampliamente recomendable, gracias Ivonne :)”
Opinión por: Jennevier Hernández
“La Dra Ivonne me ofreció no sólo un trato cálido y empático ya que asistí muy preocupada porque estoy en prox-
imidad de una cirugia de columna. Ella con la amplia formación profesional con la que cuenta, y con experiencia se
basó en mi historia clinica y me diseñó un programa de alimentación excelente”
Opinión por: Verónica Salgado
“LA ATENCION DE LA NUTRIOLOGA ES EXCELENTE Y BAJAS DE PESO SIN TENER UNA ALIMENTACION
ESTRICTA YA QUE VA ACORDE CON TUS GUSTOS Y PRESUPUESTO.
LA RECOMIENDO AMPLIAMENTE!”
Opinión por: Alma Herrera
“Obviamente el grado de conocimientos y profesionalismo, sin embargo algo fundamental para mí fue el interés que
muestra en conocer a sus pacientes, escucharlos y entender qué hay ingredientes emocionales alrededor de los malos
hábitos alimenticios y eso hace que su atención sea mucho más integral.”
Opinión por: Georgina Carrillo
“Excelente nutrióloga, muy competente, sabé lo que hace, sus planes alimenticios son mucho muy buenos, en cuanto
al trato; tiene un 10, es súper amable.
A mi me ha ayudado mucho, he bajado de porcentaje de grasa, cambiado hábitos alimenticios, lo cual me está llevan-
do a una vida más sana.”
Opinión por: Gustavo Méndez
Excelente Nutriologa,comprometida con su profesión y retos.

En lo personal acepte el reto que si se puede llevar una forma saludable de aprender a comer con calidad y no canti-
dad.
Agradezco la seguridad que trasmite de su profesionalismo.
Gracias M.C Ivonne Cardoso.”
Opinión por: Yolanda Martínez
Haca casi un año que voy con Ivonne y estoy muy feliz. Ella fue muy comprensiva von mi situación y logró ponerme
una dieta que no sufrí para nada.
Siempre te ayuda por whatsapp, ta da guías para el super, en fin, se encarga de que el proceso de comer bien y alca-
nzar tu peso sea muy fácil.”
Opinión por: Luis Albarrán
Heriberto Iturbide, 42 años, ha perdido 10 kg, 7 kg exclusivamente de grasa y 4 kg de grasa

visceral.
No quiero hacerme famoso, solo poder ayudarles a otros a decidirse a cambiar su forma de vivir y sobretodo de
¡conocer una mejor manera de comer verdaderamente rico!.
Gracias.

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Cocina

DÉJATE IMPRESIONAR CON LAS RECETAS MÁS

= FASE 1 = DIETA SIN CARBOHIDRATOS

= FASE 2 = DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS O NORMAL

OPINIONES DE CLIENTES SATISFECHOS...........................................................................138

Leche y harina de almendras:

NOTA: si quieres hacerlo para niños, puedes usar azúcar de coco..

CALORÍAS: 296 por porción

CALORÍAS: 243 por porción

CALORÍAS: 140 por porción

Para la pechuga de pollo:

CALORÍAS: 134 por porción

CALORÍAS: 122 por porción

CALORÍAS: 122 por porción

CALORÍAS: 184 por porción

CALORÍAS: 183 por porción

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