INTRODUCCIÓN

No existe la rutina perfecta, sin embargo, hemos mezclado lo mejor de

dos mundos, el running como un excelente ejercicio de acondicionamiento
cardiovascular y el trabajo de fuerza para un óptimo desarrollo integral
de un atleta. Encontrarás un modelo de rutina de 1 semana diseñado por
Mateo Carvajal y Farid Naffah, dos atletas diferentes pero que exponen
dos líneas del fitness complementarias.

Recuerda que cada día, requiere un calentamiento, esto se hace vital

para poder llegar a la temperatura idónea, activar tus músculos y tu
cerebro, recordemos que la conexión neuromuscular es la encargada de
permitirte evolucionar en tu proceso. También no olvides el estiramiento
al finalizar para una mejor recuperación.

No te preocupes por la velocidad o el peso, esta rutina está basada

en el principio de esfuerzo percibido, así que un 60 % de intensidad
puede variar de persona a persona, debes calcular ese esfuerzo con
base al conocimiento de tu fuerza, tu velocidad y tu capacidad, nunca
intentes sobrepasar tus limites sin una fase de adaptación.

Recuerda que la alimentación es un pilar fundamental para un óptimo

entrenamiento, así que, si no eres un practicante del ayuno intermitente,
abstente de realizarla en ayunas, y sobre todo pon toda la actitud y el
mejor ánimo para lograrlo, no te preocupes si no lo logras a la primera,
podrás ir avanzando hasta dominarla.

RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACIÓN
PREENTRENO: 1 Scoop de INTENZE PREWORKOUT 30 a 45 min
antes de entrenar.

INTRAENTRENO: 2 Scoops de COMPLEX BCAA durante el entreno.

POSTENTRENO: 1 Scoop de SMART POWER después de entrenar.

POSTENTRENO DEFINICIÓN Y MANTENIMIENTO: 1 Scoop de

BEST PROTEIN después de entrenar.

POSTENTRENO VOLUMEN: 3 a 6 Scoops de SMART GAINER

después de entrenar.

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 DÍA 1

FUERZA TREN SUPERIOR

GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES RECUPERACIÓN %1RM
Remo pendlay o
ESPALDA remo varra 3 Entre 3 - 5 2 minutos 90 - 95 %
Press banco
PECHO plano barra 3 Entre 3 - 5 2 minutos 90 - 95 %
Dominadas con peso
ESPALDA agarre prono (pull-ups) 4 Entre 6 - 10 2 minutos 75 - 85 %
Fondos en paralelas
PECHO con peso 3 Entre 6 - 10 2 munutos 75- 85 %
Fondos en paralelas
ABDOMEN con peso 3 Entre 6 - 10 45 segundos -
Press militar
HOMBRO barra de pie 3 Entre 6 - 10 2 minutos 75- 85 %

BÍCEPS Curl barra 3 Entre 6 - 10 1 minuto 30 segundos 75- 85 %

Press francés
TRÍCEPS con barra 3 Entre 6 - 10 1 minuto 30 segundos 75- 85 %
4 (Series por lado,
terminar un lado,
ABDOMEN Plancha lateral
ir inmediatamente
al otro lado y al Sostene por 45 segundos -
finalizar los 2
costados, realizar
30 segundos
la pausa propuesta

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 DÍA 2

CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
A RITMO CÓMODO

PARTE CENTRAL
5 minutos a ritmo
4 minutos a ritmo
3 minutos a ritmo
2 minutos a ritmo
1 minuto a tope!
Descanso entre cada serie
2 minutos a trote suave.

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 DÍA 3

FUERZA TREN INFERIOR

GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES RECUPERACIÓN %1RM
Elevación de
PANTORRILLA talones de pie 3 60 45 segundos -

PIERNA Peso muerto 3 Entre 5 - 8 3 minutos 80 - 85 %

Sentadilla libre
PIERNA barra 4 Entre 3 - 5 3 minutos 90 - 95 %
Curl femoral
PIERNA acostado 2 Entre 6 - 10 2 minutos 75- 85 %
PIERNA Prensa 2 Entre 6 - 10 2 minutos 75 - 85 %
Extensión de
PIERNA rodilla 2 Entre 6 - 10 2 minutos 75- 85 %
Elevación de
PANTORRILA talones sentado 3 60 45 segundos -

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 DÍA 4

CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
A RITMO MODERADO

10 repeticiones de 1 minuto a ritmo

descanso entre cada serie de
1 minuto. (1x1)

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 DÍA 5

FULL BODY
GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES RECUPERACIÓN %1RM
PIERNA Peso muerto 4 12 - 10 - 8 - FALLO 2 minutos -

ESPALDA Dominadas con peso 4 12 - 10 - 8 - FALLO 1 minuto 30 segundos -

agarre prono (pull-ups)
Peso muerto
PIERNA con mancuernas 4 16 - 14 - 12 - 12 1 minuto 30 segundos -

ESPALDA Press banco plano 3 Entre 6 - 10 1 munuto 75- 85 %

Curl femoral
PIERNA acostado 4 16 - 14 - 12 - 12 2 minutos -

HOMBRO Facepull 3 Entre 8 - 12 1 minuto 30 segundos 70- 80 %

PIERNA Sentadilla 2 Entre 6 - 10 1 minuto 30 segundos 60- 65 %

Remo mentón
HOMBROS agarre biacromial 3 Entre 9 - 11 1 minuto 30 segundos 70- 75 %
BÍCEPS Curl barra 3 Entre 6 - 10 1 minuto 75- 85 %
Copa a dos
TRÍCEPS manos sentado 2 Entre 12 - 15 1 minuto 65- 70 %
Elevación de
PANTORRILLA talones sentado 3 85 45 segundos -

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 DÍA 6

AFLOJE O RECUPERACIÓN

25 minutos de trote contínuo

a ritmo moderado

rematar con 4 repeticiones de

30 segundos a tope!

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 DÍA 7

DÍA DE DESCANSO

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