САША АНДЕРССОН

ВЕГАН
для новичков
Научные ответы на критические вопросы о
веганском питании (и 50 рецептов)
 3

ВЕГАН для новичков

САША АНДЕРССОН
Веган не использует продукты, полученные путём
эксплуатации и убийства животных:
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Мёд
• Желатин
• Е120 (кармин, экстракт из насекомых)
• Е901 (пчелиный воск)
• Мех
• Кожа
• Шелк
• Шерсть
• Жемчуг
• ...
Веганы против опытов на животных и их использова-
ния в индустрии развлечений.
4 5

СОДЕРЖАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ   5
ОТЗЫВЫ О КНИГЕ   6
ПРЕДИСЛОВИЕ   9
ПОЧЕМУ ВЕГАН?   10
НЕКОТОРЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ВЕГАНЫ   18
26 ФАКТОВ   19
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ   22
ОНИ БЫЛИ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ   46
ПРОБЛЕМА С МОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ   48
ЛЮБЛЮ СВОЮ СОБАКУ И ЕМ СВИНЕЙ: ТАК НАДО   54
ВЕГАНСТВО И СПОРТ   59
ВЕГАНСКАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ И ДЕТИ   60
КОСМЕТИКА И БЫТОВАЯ ХИМИЯ   76
ОДЕЖДА И    79
СОВРЕМЕННЫЕ МАТЕРИАЛЫ   79
РЕЦЕПТЫ   82
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ   182
КНИГИ   184
ФИЛЬМЫ   185
КОПИРАЙТ   186
 6 7
ОТЗЫВЫ О КНИГЕ
"В книге вы сможете найти все основы, весь фун-
дамент, на котором зиждется эта важная тема.
Читается на одном дыхании, изложено крайне
доступно, каждый обязательно что-то для себя
почерпнет."
— Этичный блогер Марго, 123 000 подписчиков в
Instagram
"Пока скачивала книгу, написала длинный красивый
комментарий о моей нерешительности перехода
на веганство, о трёхгодичном вегетарианстве...
который не отправился! и слава богу. Теперь, когда
я прочитала вашу книгу, пишу: эта крутая работа,
которую вы проделали, не может не мотивиро-
вать! Книга модная, всё наглядно! меня это очень
вдохновляет! Благодарю за то, что вы сделали
это!"
— Диана Коптерова
"Книга прекрасна! Яркая, емкая, удобная в использо-
вании, чувствуется, что вы делали её сначала для
себя. Мне, вообще, ничего не захотелось добавить
лично для себя — все есть, что надо. Просто удиви-
тельно, сколько информации может переработать
молодая мамочка ( я сейчас тоже такая я же) ! А
про рецепты я вообще молчу - они обалденные!
Конечно, вы и так хорошо знаете это, но я не могу
не написать, что вы делаете огромное и полезное
дело! Я не знаю вас лично, но то, что вы транс-
лируете я бесконечно уважаю и ценю) Отдельная
благодарность за то, что я сейчас веган и горжусь
этим, потому что от вас точно знаю, как быть
веганом грамотно и безопасно. В общем, Сашенька,
Спасибо!"
— Ольга
"Благодарю Александру за создание прекрасной и
красивой книги-гида для новичков. Она поможет
интересующимся узнать и новичкам веганам
разобраться во всей этой широкой теме со многих
сторон. В книге очень много интересных и шокиру-
ющих фактов, о которых хочется сразу поделиться
со своими родными и близкими. Отмечу и то, что
читается всё очень легко и понятно."
— Янис Облаков
Эта книга должна стать настольной для каж-
дого, кто придерживается растительного типа
питания и стремится к осознанному образу жизни.
В книге Саша даёт базовые знания о веганстве, от-
вечает на самые популярные вопросы, с которыми
приходится сталкиваться тем, кто выбрал такой
тип питания. А также достаточно большая часть
книги отведена рецептам, простым и вкусным!
Лично мне в подходе Саши больше всего нравится
её пытливый ум и научное обоснование каждо-
му факту. Это прекрасный пример адекватного,
объективного подхода к веганству. Все данные в
книге имеют реальное подтверждение, на каждый
факт даётся ссылка на источник (данные ВОЗ, ООН
и других международных организаций, научные ис-
следования и статистические данные). Эта книга
поможет обосновать ваш выбор для родных и близ-
ких, которые обычно беспокоятся о том, "откуда
же вы теперь будете брать белок".
— Дарья Дудар, руководитель проекта ЗОЖ-премии
Live Organic Awards
"На книгу Саши я наткнулась совершенно случайно,
листая один из пабликов, посвященных веганству,
о чем совершенно не жалею. Доступно изложенные
мысли, простые рецепты, факты, которые под-
тверждаются исследованиями — всё это позволяет
прочесть книгу на одном дыхании. Кстати,именно
эта книга подтолкнула меня к размышлениям о
переходе с вегетарианства на веганство). Всем
новичкам,которые не могут разобраться в таком
большом количестве информации, изложенной в
интернете, однозначно рекомендую ознакомиться
с работами Александры."
— Фериде Мензатова
"Александра, спасибо Вам огромное за Ваш труд! Вы
проделываете огромную работу! Случайно нашла
ваш YouTube канал пару дней назад, пересмотрела
много видео, читаю Вашу книгу, это потрясающе!
Я 13 лет с перерывами вегетарианка и не задумы-
валась о веганстве, пока не увидела Ваш канал и не
стала читать Вашу книгу. Это величайший труд, с
гигантским количеством важнейшей информации!
Благодаря Вам в мире стало на трех веганов
больше! Я, уж и Сын (8 месяцев)! Хотела бы, чтобы
по Вашей книге преподавали в школе детям. Это
просто необходимая информация для нашего насе-
ления!"
— Ксения
"Саша, пересмотрела уже по 10-му разу все твои
видео, книгу прочитала! Рецепты почти все пробо-
вала — спасибо тебе огромное! За твою активную
позицию и пример! Я как 2го мая тебя увидела, 3го
числа мы с мужем веганы!! Кардинально и беском-
промиссно! Деток пока нет, но однозначно и они
будут веганы с рождения. Друзья из Крыма благода-
ря нашему примеру и моей жесткой позиции и осоз-
нанному потреблению так же решили отказаться
пока что только от мяса) мини подвиг, это все ты!️
И кстати про осознанное потребление и минима-
лизм, у меня наконец пропала тяга скупать все, что
вижу.️ Ведь любая вещь — это потраченное время на
рабатывание на неё денег, время на ее выбор, время
на ее утилизацию, поэтому только осознанно и к
питанию и к вещам и к миру в целом!"
— Полина
"Искренне благодарю Вас за такую супер-полезную
книгу! Это правда находка как для начинающих
веганов, так и для пока всеядных. В книге даны
подробные, научно-подтвержденные и в то же вре-
мя душевные ответы на абсолютно все вопросы,
которые могут возникнуть при переходе на сба-
лансированное (!) растительное питание. В книге
много интересных и порой даже ошеломительных
фактов, поэтому он читается на одном дыхании.
Оформление книги также заслуживает отдельно-
го внимания. Оно на высочайшем уровне. В главе
"Рецепты" все разбито по темам, в конце книги
отдельно есть ссылки на книги и фильмы!
Александра, какую огромную работу Вы продела-
ли! Какая Вы молодец! Какие замечательные у Вас
детки! Вы вдохновляете, Вы "открываете глаза" на
многие вещи, о которых мы даже не задумываемся,
благодаря Вам и Вашей деятельности наш мир
становится добрее и прекраснее!
P. S. Я занялась пересмотром своего питания ради
своей 8-месячной дочери и в итоге перешла на
веганство месяц назад. Теперь в мире на 2 вегана
больше. Надеюсь, нас станет ещё больше, в том
числе и благодаря мне. Желаю счастья Вам, Вашей
семье и Вашему проекту!"
— Дарья Мамина
8 9
ПРЕДИСЛОВИЕ
Я перешла на веганство не для того, чтобы
стать частью определенного сообщества. Жи-
вотному без разницы, почему его не съедят:
по соображениям этики или ради собственно-
го здоровья. Я не испытываю какой-то «любви»
к животным, мне просто хочется, чтобы с ними
обращались как с независимыми существами
(которыми они и являются), а не как с вещами,
предназначенными для удовлетворения по-
требностей человека. Изображение людей, вы-
ступающих против жестокости по отношению к
нашим соседям по планете, сентиментальными
«любителями животных» приводит к тому, что
пренебрежение к существам нечеловеческой
природы остается незамеченным. Но я хочу вас
уверить: нет ничего сентиментального в том, что
вы не захотите участвовать в ежегодном убий-
стве 150 миллиардов коров, свиней и куриц —
убийстве ради удовольствия, привычки, удоб-
ства и традиций. В книге я попытаюсь ответить
на следующие вопросы:
• Почему мы так мало знаем об эксплуа-
тации животных и считаем нормальным их есть?
• Почему нужно быть защитником их
прав, когда в мире существует так много других
проблем?
• Все ли могут позволить себе вегетари-
анство/веганство?
• Является ли растительное питание оп-
тимальным для беременных, детей и професси-
ональных спортсменов?
• Как жить без сыра?
• Какие материалы можно использовать
вместо «натуральной» кожи, шерсти и шелка (и
почему выражение «натуральная кожа» следует
заменить на «кожа животного»)?
• Какой косметикой пользоваться, если в
помадах и лаках для ногтей широко используют-
ся перемолотые насекомые?
• И вообще, существует ли «идеальный
веган» или все попытки не причинять животным
страданий тщетны?
Также я расскажу об особенностях перехода
на веганство и докажу, что здоровое раститель-
ное питание отлично подходит для среднестати-
стического жителя России. Что цельный веган-
ский рацион является идеальным фундаментом
для оптимальной фигуры — в моем случае даже
после трех беременностей и при умеренных за-
нятиях спортом (2-3 раза в неделю). Я веганка
уже семь лет. На моем канале более шести мил-
лионов просмотров. Критики говорят мне, что по
прошествии нескольких лет веганство навре-
дит здоровью, что детям растительное питание
строго противопоказано. Они много чего гово-
рят. Они не правы. Я доказала это. И написала
эту книгу с тем, чтобы вы тоже могли опровер-
гнуть любые доводы скептиков.
Во второй половине книги Вы сможете оз-
накомиться с галереей моих любимых рецептов,
ведь у многих переход на веганское питание ас-
социируется с отказом от вкусной еды. Веган-
ство предлагает огромное количество разноо-
бразных, полезных и, безусловно, вкусных блюд!
Всё, что изложено в этой книге, — мой спо-
соб структурирования информации, которую
я, в основном, нахожу посредством просмотра
английских, немецких, русских и шведских до-
кументальных фильмов, чтения специализиро-
ванной литературы, прослушивания подкастов;
также, я руководствуюсь данными из научных
и тематических интернет-источников. Сильней-
шее влияние на меня оказали: австралийский
философ Питер Сингер, американцы Колин Па-
трик-Гудро, Майкл Грегер, Ингрид Ньюкирк и
Гэри Юрофски, шведский врач-онколог Дэвид
Стенхольц, а также немецкий атлет и любитель
Porsche Аттила Хилдман. При создании данной
книги я не преследовала цели навязать свою
точку зрения. Скорее, я хочу донести до вас
ранее неизвестную информацию. Я буду рада,
если вы будете открыты новым знаниям и сами
примете правильное решение.
 11
рака, ведь существует прямая корреляция.)10 ской патологией у женского населения в Рос-

ПОЧЕМУ ВЕГАН?
Меня больше никто не беспокоит, потому как
врачи, утверждающие, что я умру без употребления
мяса, умерли сами.
Бернард Шоу
Мы любим мясо и сыр. Ежегодно на убой
отправляются более 150 миллиардов живот-
ных.1 Это 4822 жизни в секунду. Мы любим
наших соседей по планете или по крайней
мере любим их выращивать и съедать. Поэ-
тому мы идем на компромисc — мясо, молоч-
ные продукты и яйца в обмен на собственное
здоровье и жизни других людей. 821 миллион
человек в мире голодает.2 Что же будет, когда,
в соответствии с прогнозом ООН, нас к 2050
году станет 9,8 миллиарда?3 Нужно перестать
отдавать животным еду, предназначенную для
людей. Скармливать еду животным, а затем
съедать их — это то же самое, что зимой пы-
таться отопить дом, сжигая дрова на улице.
Мясо делает бедных голодными, а сытых
— больными. Болезни системы кровообра-
щения возглавляют рейтинг топ-киллеров в
России и в мире. От этого в среднем умирает
один россиянин каждые 30 секунд4, — это са-
мый высокий уровень сердечных заболеваний
в мире5. Известно, что повышенный уровень
1 Калькулятор убоя животных. http://thevegancalculator.com/animal-slaughter/
Ничто не принесет такой пользы человеческому
здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на
Земле, как распространение вегетарианства.
Альберт Эйнштейн
холестерина является главной причиной бо-
лезней сердца.6 Холестерин откладывается в
сосудах и затрудняет снабжение наших орга-
нов и тканей свежей кровью. Более того, белок
в продуктах животного происхождения (ПЖП)
также связан с повышенным риском ишеми-
ческой болезни сердца.7 Поэтому раститель-
ное питание, в котором отсутствуют животный
белок, холестерин и насыщенные животные
жиры, является очень эффективным в пре-
дотвращении и лечении сердечно-сосудистых
заболеваний.8 Регресса атеросклеротического
процесса можно добиться всего лишь измене-
нием питания. Лишь в продуктах растительно-
го происхождения присутствует клетчатка, ко-
торая так полезна для сердца. Так, добавление
всего двух порций чечевицы, нута, бобов или
гороха в день может снизить уровень холесте-
рина до уровня ниже того, при котором обычно
назначаются статины.9 (И нет, холестерин ни-
когда не может быть слишком низким; это рав-
носильно боязни чрезмерного снижения риска
Мало того Липитор (статин) компании Pfizer сии (21 %).14 Доказано, что употребление мяса
является наиболее прибыльным препаратом увеличивает риск развития этого вида рака.15
в истории медицины. Несмотря на то, что срок ПЖП содержат в себе стероидные гормоны,16
действия их патентов истекает, ожидается, которые нарушают наш гормональный баланс
что выручка от статинов по-прежнему будет и могут стать триггером развития рака. Жен-
расти, а общий объем продаж к 2020 году со- щины с нормальным весом, ограничивающие
ставит примерно триллион долларов США (это употребление алкоголя и придерживающиеся
тысяча миллиардов)11. Кто еще хочет пожало- растительного питания, снижают риск заболе-
ваться на то, что россияне не могут позволить вания раком молочной железы на 60 %.17 Пер-
себе веганство? Кроме того, что сами по себе вые места в структуре заболеваемости зло-
бобы где-то в четыре раза дешевле мяса на качественными новообразованиями мужского
грамм белка, так они еще и способны предот- населения России занимают опухоли трахеи,
вратить как минимум 50% всех смертей в Рос- бронхов, легкого (17,4 %) и предстательной же-
сии (болезни сердца). "Как минимум" потому, лезы (14,5 %).18 Если триггером рака легких в
что правильное для сердца питание обладает основном является курение, то развитие рака
и положительными «побочными эффектами» предстательной железы (и других видов рака)
(в отличие от статинов, вредных для печени и связано с высокой долей белка в пище.19 Ис-
мышц): снижает риск развития рака и диабета ключение из рациона яиц, мяса и молочных
и защищает печень и мозг. продуктов может предотвратить инициацию
25 тысяч россиян ежемесячно умирают от рака. Употребление молочных продуктов после
рака.12 В конце 2015 года Всемирная органи- диагностирования рака предстательной желе-
зация здравоохранения отнесла переработан- зы увеличивает вероятность смерти на 76 % и
ное мясо (сосиски, колбаса и т. п.) к наивысшей риск развития рака на 141 %.20 Таким образом,
категории канцерогенности (точность оценки основной причиной возникновения рака —
наравне с плутонием и асбестом).13 Я работала второй по частоте причины смерти россиян —
менеджером по продажам турбин гидроэлек- является питание.
тростанций и знаю, что такое асбест, — у нас Хронические болезни, такие как болезни
был не один воркшоп по безопасности на эту сердца и рак, сейчас являются основной при-
тему. Его называют «тихим убийцей». Рак мо- чиной смерти в мире – они вызывают 60%
лочной железы является ведущей онкологиче- всех случаев смерти.21 Некоторые считают, что
10  Мужчины с низким уровнем холестерина имеют более низкий риск развития рака предстательной железы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/19887582 Риск рака у веганов на 15 % ниже. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923
11  PubMed. Статиновые войны: нас надурили? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29353811
12  Федеральная служба государственной статистики. Cведения о смертности населения по причинам смерти за 2018 год. http://clc.am/
smS9bQ

2  Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. http://www.fao.org/state-of-food-security-nutrition/en/
3  Департамент по экономическим и социальным вопросам ООН. https://www.un.org/development/desa/en/news/population/world-popula-
tion-prospects-2017.html
4  Федеральная служба государственной статистики. Cведения о смертности населения по причинам смерти за 2018 год. http://clc.am/
smS9bQ
5  https://www.worldatlas.com/articles/countries-with-highest-rates-of-cardiovascular-disease-deaths.html
6  Майкл Грегер. Кристаллизация холестерина в артериях. https://nutritionfacts.org/video/cholesterol-crystals-may-tear-though-our-artery-lining/
13  Всемирная организация здравоохранения. Международное агенство по исследованию рака оценивает употребление красного и
переработанного мяса. https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
14  Московский научно-исследовательский онкологический институт имени П.А. Герцена. Злокачественные новообразования в России в 2017
году. http://www.oncology.ru/service/statistics/malignant_tumors/2017.pdf
15  Международный журнал онкологических заболеваний. Красное и переработанное мясо, нитриты, гемовое железо и риск заболевания
раком груди после менопаузы. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.29901
16  PubMed. Разработка метода количественного подсчета уровня половых гормонов в коровьем молоке и влияние на него беременности.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332636

7  PubMed. Белок животного происхождения и риск заболевания ишемической болезнью сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ 17  Американская ассоциация исследования онкологических заболеваний. Рекомендации по предотвращению рака. http://cebp.aacrjournals.
PMC2954454/ org/content/22/9/1498.full

8  PubMed. Способ повернуть вспять болезнь сердца? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208; Воздействие вегетарианства
на липиды в крови. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508743; Журнал американского колледжа кардиологии. Насыщенные и
ненасыщенные жиры, корреляция с риском заболевания коронарной болезнью сердца. http://www.onlinejacc.org/content/66/14/1538; Рацион
питания с низким уровнем риска и стиль жизни как первичная профилактика инфаркта миокарда у мужчин. http://www.onlinejacc.org/
content/64/13/1299; Американская сердечная ассоциация. Связь между употреблением фруктов и овощей и коронарной болезнью сердца.
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.012562; Вегетарианство и смерть от болезней сердца. https://www.ahajournals.
org/doi/abs/10.1161/circ.131.suppl_1.16
9  PubMed. Диета на основе бобовых эффективна для снижения общего холестерина и ЛПНП у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/22916805
18  Московский научно-исследовательский онкологический институт имени П.А. Герцена. Злокачественные новообразования в России в 2017
году. http://www.oncology.ru/service/statistics/malignant_tumors/2017.pdf
19  PubMed. Низкобелковый рацион ассоциирован с массивным снижением уровня IGF-1, рака и общей смертности. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/24606898
20  Международный журнал онкологических заболеваний. Употребление молочных продуктов после диагноза рака простаты увеличивает
вероятность смерти и риск развития болезни. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.29608
21  Хронические болезни. Всемирная Организация Здравоохранения. https://www.who.int/chp/ru/
 12 13
число хронических заболеваний стремительно щие сильным антираковым действием? Эти и И чем больше растительных продуктов вы другие животные продукты), а другим пы-
увеличивается ввиду возросшей продолжи- другие биоактивные растительные вещества употребляете, тем дешевле они становятся. таться помочь. Как точно подметил Л. Толстой:
тельности жизни. Но нет доказательств того, обладают гораздо более сильным антиканце- Убираешь пару вещей со своей тарелки — и «Прежде чем делать добро, нужно прекратить
что максимальная продолжительность жиз- рогенным действием, чем та же химиотерапия. буквально начинаешь менять весь мир. делать зло». Я решила полностью сконцен-
ни отличается от той, что была сто лет назад Например, цитотоксическое действие куркумы трировать свои силы на помощи животным,
(она до сих пор составляет 115 лет).22 На здо- на раковые клетки в 10 тысяч раз сильнее, чем Почему я — активистка борьбы за ведь для решения социальных проблем (дет-
ровых людях, как и на мертвых, много денег у известного препарата адриамицина.30 права животных, когда в мире так ская беспризорность, наркомания, алкоголизм,
не заработать. Огромные прибыли зарабаты- Мощные предприятия, рекламирующие много других проблем преступность, коррупция, терроризм, голод)
ваются поддерживанием людей в промежу- свои животные продукты, давят на наш па- Из предыдущего текста в принципе оче- направлены коллективные усилия, в то время
точном, больном состоянии. Разные лекарства триотизм (родина, просторные поля, деревни) видно, что животноводческая промышлен- как убийство 150 миллиардов животных для
от разных болезней имеют опасные побочные и рисуют нам безмятежную жизнь животных ность напрямую оказывает негативное вли- еды не признано проблемой.
эффекты и избавляют только от симптомов за- на лоне природы. Страдания этих животных, яние на людей. Но я достаточно часто слышу
болевания (в то время как здоровое питание ущерб окружающей среде и отрицательные о том, что защитники животных сначала бы Веган-соотечественник
полезно для всех органов, имеет хорошие по- социальные и медицинские последствия оста- позаботились о проблемах «поважнее». Да, у Несмотря на мощную силу «завуалирован-
бочные эффекты и способно устранить причи- ются за кадром. Такие предприятия определя- нас в России множество проблем. И сколькие ной» системы, мотивирующей людей потре-
ну болезни). Статины повышают риск развития ют за нас наши вкусовые пристрастия. Пред- из нас действительно пытаются их решить? блять в пищу определенные виды животных,
диабета и даже приводят к атеросклерозу и ставим, что мы будем есть только полезную Лишь некоторые предпринимают попытки что- я вижу, как ситуация постепенно меняется. На
сердечной недостаточности23, а лекарства от растительную еду и перестанем поддерживать то изменить, все остальные погружены в свои мой взгляд, перемены в нашей стране начнут-
диабета — повышают риск болезней сердца на убойный бизнес. Что изменится? Снизится собственные проблемы. Поэтому я считаю из- ся, в первую очередь, из-за желания людей
47 %, и 9 %-ное снижение глюкозы чревато по- смертность от рака и сердечных заболеваний, лишним обвинять тех, кто предпринимает хоть стать более здоровыми. Если следовать су-
вышенным на 19 % риском преждевременной повысится продолжительность жизни, выброс какие-то меры (в данном случае — защитни- ществующим рекомендациям Минздрава РФ
смерти...24, 25 В это же время китайская корица парниковых газов сократится вдвое, ножницы ков животных), в том, что они сконцентрирова- по нормам потребления пищевых продуктов,
понижает уровень сахара так же эффективно, между миллиардом голодающих и двумя мил- лись на «неважных» проблемах. А что лично вы то вы будете иметь такое здоровье, которого
как ведущее лекарство от диабета в мире  – лиардами людей с избыточным весом и ожире- делаете для того, чтобы сделать Россию луч- хватит, чтобы дожить лишь до среднего воз-
метформин (9 миллионов россиян больны диа- нием31 начнут смыкаться, питьевая вода станет ше? Обвинять (если уж вообще кого-то обви- раста (достаточного, с точки зрения политики
бетом — знают ли они о том, что растительный чистой и более доступной. Реструктуризация нять) следует тех, кто сидит на месте и ничего РФ). Это настолько далеко от отличного здоро-
рацион снижает уровень диабета в два раза по пищевой промышленности идет полным хо- не делает. вья, насколько далек средний класс от милли-
сравнению со стандартным рационом питани- дом: уже сейчас в отдельных странах (США, Защитники животных заботятся не только ардеров. Обеспечение высококачественного
я?26, 27) Метформин является возможным кан- Великобритания, Германия, Швеция) бизнес о братьях наших меньших, но и о человечестве питания по всей стране перевернуло бы с ног
церогеном,28 что приводит нас к следующему растительных продуктов стал самым быстро- в глобальном смысле. Они выступают за пре- на голову лобби пищевой промышленности.
пункту медицинской загвоздки-22: препараты растущим в рамках пищевой промышленно- кращение насилия, угнетения и жестокости. Государство довольствуется достижением бо-
химиотерапии повышают риск вторичного ра- сти, поскольку идея чистого питания мощно и Эта дихотомия (разделение на две невзаимос- лее простых целей. В эти цели не вписываются
ка29, и лечение рака может стоить более 100 неуклонно развивается; а вот компании, сбы- вязанные части) прав животных и прав чело- полные жизни и здоровья 90-летние гражда-
тысяч долларов в год, а сколько стоят кур- вающие ПЖП, наоборот, становятся банкрота- века не обоснована, особенно учитывая тот не. Средняя продолжительность жизни в Рос-
кума, брокколи, имбирь и чеснок, обладаю- ми ввиду падения спроса на их продукцию32. факт, что защитники животных зачастую также сии составляет 69 лет, а к 2020 году, согласно
22  Как и почему мы стареем. Леонард Хейфлик. вовлечены и в решение других социальных во- прогнозу Министерства здравоохранения, она
23  Статины стимулируют атеросклероз и сердечную недостаточность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25655639 просов. На мой взгляд, права животных явля- увеличится до 72 лет. При этом у современно-
24  Влияние интенсивного снижения уровня глюкозы на смертность от всех причин и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний при ются главным вопросом социальной справед- го 30-летнего человека есть реальный шанс
диабете 2 типа. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21791495 дожить до 90-100. Так почему россиянин не
ливости, принципы которой взаимосвязаны с
25  Лекарства от диабета могут повышать риск болезней сердца. https://www.webmd.com/diabetes/news/20181221/2-types-of-diabetes-meds-
другими ее вопросами. доживает положенные ему 20 лет? Или даже
may-raise-heart-risk
Почему подразумевается, что одного до- 40-50 лет, если смотреть на сверхдолгожи-
26  Наш мир в цифрах. Распространенность диабета. https://ourworldindata.org/grapher/diabetes-prevalence
брого сердца хватит лишь на что-то одно? телей Абхазии, Чечни и Ингушетии, которые
27  Журнал Nature. Вегетарианские диеты и риск госпитализации или смерти от диабета у взрослых британцев. https://www.nature.com/
articles/s41387-019-0074-0 Лично я могу проявлять заботу и о животных, полностью или преимущественно питались
28  FDA исследует препарат метформин от сахарного диабета на канцероген NDMA. https://www.reuters.com/article/us-health-diabetes-fda/ и о людях. Кто сказал, что нужно выбирать о растительной едой.33 В России же тенденция
fda-probes-diabetes-drug-metformin-for-carcinogen-ndma-idUSKBN1Y92UN
ком заботиться? В этом селективном состра- совершенно противоположная: с 2000 по 2015
29  Cancer.org. Как химиотерапия влияет на риск вторичного рака? https://www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/physi- год употребление мяса (одним человеком в год)
cal-side-effects/second-cancers-in-adults/chemotherapy.html дании и есть наша ключевая проблема. Я счи-
таю абсурдом, что в нашем обществе является увеличилось с 40 до 75 кг. Как пишет Раймонд
30  Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат. https://medalternativa.info/our/books/diagnoz-rak-lechitsya-ili-zhit/#i-5
нормой отнимать жизнь у одних (есть мясо и Фрэнсис в своей книге «Никогда больше не
31  The Lancet — еженедельный рецензируемый общий медицинский журнал (один из наиболее известных, старых и самых авторитетных
общих журналов по медицине). Доклад 2019-го года о планетарном здоровом питании. https://eatforum.org/lancet-commission/everyone
33  Биолог Ю. А. Фролов. Видео-серия о долгожителях, аналитика архивных документальных фильмов. https://www.youtube.com/
32  Крупнейший производитель молока в США обанкротился. https://edition.cnn.com/2019/11/12/business/dean-foods-bankruptcy/index.html watch?v=OCw47z8NBOw&t=556s
 14
бойтесь рака»: «Если заглянуть в корзины по-
купателей у касс и заменить названия товаров
на те заболевания, которые oни вызывают, то
мы увидим в этих корзинах рак, атеросклероз,
диабет и другие хронические заболевания».34
С другой стороны, большинство из нас в
последнее время начали обращать внимание
на экологичность района (многие из моих дру-
зей даже купили дома за городом), натураль-
ность продуктов (не только пищевых); мы ста-
новимся внимательнее к окружающей среде.
Поскольку животноводство — это огромные
отходы и неоправданная трата пищевых, зе-
мельных и водных ресурсов, то собственный
отказ поддерживать такую промышленность
может быть самым эффективным в плане
улучшения нашей жизни.
Давайте начистоту: большинство из нас не
сможет посмотреть в глаза поросенка и сказать
ему: «Мой аппетит важнее твоих страданий» —
или показать своим детям скотобойню и то, из
чего на самом деле сделана их котлета. Пото-
му, что это бесчеловечно... Как писал англий-
ский философ и экономист Джереми Бентам, в
один прекрасный день мы осознаем, наконец,
что количество конечностей, качество меха
или строение позвоночника не есть основания,
достаточные для определения судьбы живого
существа. Что же еще может служить крите-
рием для определения той черты, которую нам
не дозволено переступать? Может, это рассу-
док или осмысленная речь? Но тогда взрослая
лошадь или собака — куда более разумное и
коммуникабельное существо, нежели младе-
нец, которому день, неделя или даже месяц от
роду. Допустим даже, что реальность была бы
прямо противоположной, но что это меняет, в
конце концов? Вопрос ведь не в том, могут ли
они рассуждать? Могут ли они говорить? Но в
том, способны ли они страдать?
Никто не сможет сам по себе изменить
весь мир, но незначительные изменения в на-
шей собственной жизни подталкивают людей
вегетарианцы или веганы, то цифра 7 300 000
(человек) уже не будет казаться незначитель-
ной. Многие оправдывают свое бездействие
невозможностью все сразу исправить и обо
всех позаботиться. Не бездействуйте пото-
му, что вы не можете исправить все! В жиз-
ни есть как минимум 85 тысяч шансов что-то
предпринять (если вы кушаете 3 раза в день
и проживете 80 лет). Разница между теми, кто
говорит, что веганом быть просто, и теми, кто
жалуется на трудности, следующая: те лю-
ди, которые считают, что это просто, думают
о жертвах скотобоин. Те, которые считают, что
это тяжело, думают только о себе. Бездей-
ствие может привести и к тому, что наши дети
унаследуют планету, которая сильно дегради-
ровала и где основная часть населения будет
все больше страдать от голода и болезней, ко-
торые можно предотвратить. Возможно ли, что
одновременная стагнация здоровья планеты
и здоровья людей не является совпадением?
Что три c виду раздельные темы — эксплуа-
тация животных, подорванное здоровье людей
и глобальное потепление — на самом деле
являются единым планетарным ходом собы-
тий? (Продукты питания с наивысшим риском
заболеваний одновременно оказывают наи-
более сильное воздействие на окружающую
среду.35) Ходом событий, который мы в силах
повернуть вспять, воспользовавшись самым
мощным рычагом — едой.
Глобальное потепление
Мы стремительно приближаемся к крити-
ческим точкам, при пересечении которых даже
самое резкое снижение выбросов парниковых
газов не сможет повернуть вспять ход событий
и предотвратить трагедию. Так, глобальное по-
тепление приводит к:
• Таянию ледников, что провоцирует
рост уровня мирового океана (новый рекорд в
2018 году) и уменьшение отражаемого солнеч-
ного света от поверхности земли в космиче-
ледников. Как только этот замкнутый круг до-
стигнет критической точки, то в силу вступит
непреодолимый импульс и растает весь лед —
даже в случае полного прекращения выбросов
парниковых газов человечеством (на данный
момент ежегодные выбросы СО2 составляют
37 гигатонн, хотя это данные без учета исполь-
зования земли, лишь эмиссии от ископаемо-
го топлива). Теплосодержание верхних слоев
океана достигло рекордного уровня в 2018
году — а это ведущий показатель необрати-
мого влияния человеческой деятельности на
окружающую среду, ведь океаны поглощают
подавляющее большинство (более 90 %) из-
быточного тепла Земли от изменения климата;
• таянию вечной мерзлоты. От 60 %
до 65 % территории России — районы веч-
ной мерзлоты (это явление глобального мас-
штаба и занимает не менее 25 % площади
всей суши земного шара). Протаивание этой
мерзлоты, хранящей запасы парниковых га-
зов, может значительно ускорить климатиче-
ские изменения на планете. Текущие модели
выбросов парниковых газов и климата пред-
полагают, что вечная мерзлота оттаивает по-
степенно, но 2019 год показал, что вместо по-
тери нескольких сантиметров мерзлоты в год
несколько метров почвы дестабилизируются
в течение нескольких дней.36 Межправитель-
ственная группа экспертов по изменению кли-
мата МГЭИК не учитывала это в своем отчете
2018 года,37 в соответствии с которым, если
проблему глобальных изменений климата от-
кладывать на потом, то непоправимый ущерб
для экосистем планеты может быть нанесен
к 2030-му году, то есть через 10 лет.38 Теку-
щий уровень протаивания мерзлоты ожидался
лишь при температуре воздуха, прогнозируе-
мой МГЭИК на 2090 год. Если вечная мерзло-
та претерпевает стремительное таяние на 70
36  https://www.nature.com/articles/d41586-019-01313-4#ref-CR5
37  Арктическая вечная мерзлота стремительно тает. National Geographic. https://www.nationalgeographic.com/environment/2019/08/arctic-per-
mafrost-is-thawing-it-could-speed-up-climate-change-feature/
15
лет раньше, чем предполагалось, не получает-
ся ли, что мы встаем на необратимую спираль
смерти прямо сейчас? Ведь она может в бли-
жайшее время стать таким же большим источ-
ником парниковых газов, как сегодня Китай,
крупнейший в мире источник выбросов. Воис-
тину ящик Пандоры;
• более продолжительным лесным
пожарам. За последние 30 лет изменение
климата привело к разрастанию пожароопас-
ного сезона на 25 % поверхности суши Земли и
удвоению глобальной выгорающей площади.39
Недавние пожары в Сибири, Америке и Европе
в свою очередь нарушают баланс поглощения
углерода и влияют на его глобальное накопле-
ние в атмосфере. Учитывая, что планета еже-
годно лишается лесной поверхности размером
с Великобританию (промышленность живот-
новодства является движущим фактором обе-
злесения40) и что темп лесного истощения
увеличился на 43 % в сравнении с началом 21
века, мы лишаемся важнейшего оружия про-
тив изменения климата, загоняя себя в тупик.41
Не достаточно признать угрожающую нам
опасность. Необходимо начать действовать
— прямо сейчас.42 Раньше было принято счи-
тать, что мы в состоянии справиться с послед-
ствиями повышения средних температур на 2
градуса по сравнению с доиндустриальным
уровнем (в настоящий момент человечество
уверенно движется к отметке в 3 градуса, уже
перешагнув 1 градус). Однако, как следует из
нового доклада, даже повышение на 1,5 граду-
са может быть критичным. Оно означает, что
льды Северо-Ледовитого океана будут полно-
стью таять раз в столетие, тогда как при повы-
шении на 2 градуса, это будет происходить раз
в десятилетие. В первом случае мы потеряем
70-90 процентов коралловых рифов, во-вто-
ром — они практически исчезнут с лица зем-

вокруг нас на те же изменения, эффект «снеж- ское пространство. Это означает, что планета 38  Межправительственная группа экспертов по изменению климата (МГЭИК), орган ООН. Шестой оценочный цикл. Специальный доклад о
последствиях глобального потепления на 1,5 °C выше доиндустриальных уровней. https://www.ipcc.ch
ного кома» может со временем изменить ход поглощает все больше тепла, увеличивая тем- 39  Глобальная опасность пожаров в связи с изменением климата. Nature. https://www.nature.com/articles/ncomms8537
событий. Если предположить, что 5 % россиян пы повышения температуры и скорость таяния
40  Информационный бюллетень глобальной лесной коалиции по вопросам международной лесной политики. https://globalforestcoalition.org/
wp-content/uploads/2016/03/ForestCover-49-RU.pdf
34  Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат. https://medalternativa.info/our/books/diagnoz-rak-lechitsya-ili-zhit/#i-5
41  Защита и восстановление лесов, пятилетний отчет. Сентябрь 2019. https://www.climatefocus.com/sites/default/files/2019NYDFReport.pdf
35  Многостороннее воздействие пищевых продуктов на здоровье и окружающую среду. Ноябрь 2019, Оксфорд. https://www.pnas.org/
content/116/46/23357 42  Книга "21 урок для 21 века", автор футуролог Юваль Ной Харари.
 16 17
ли. Повышение глобальной температуры на год, в то время как известная нам естествен- обусловлено не только выбросами метана от производстве еды с выводом о том, что ве-
1,5 градуса в сравнении с доиндустриальным ная скорость прироста составляет 35 ppm за разведения коров, но прежде всего интенсив- ганство является самым эффективным спо-
уровнем будет означать увеличение частоты тысячу лет.46 Более того, средняя скорость по- ным использованием земли для выращивания собом в реагировании на угрозу изменения
экстремально жарких погодных условий на 129 вышения температуры сейчас в 10 раз выше, корма. Хотя всего 18 % потребности в калориях климата;52
% и снижение частоты экстремально холодных чем за последний миллион лет. Последние че- человечество покрывает за счет животных, их • программа ООН по окружающей среде: "ис-
периодов на 54 %. В сценарии повышения тем- тыре года стали наиболее жаркими в истории, выращивание отнимает 83 % от мировой сель- пользование животных в качестве техноло-
пературы на 2 градуса, соответственно, увели- а 20 самых жарких лет на Земле приходятся на скохозяйственной земли. Нынешний рацион гии производства продуктов питания приве-
чение экстремальной жары на 343 % и сниже- последние 22 года метеонаблюдений. Расче- питания и производственные методы снабже- ло нас к катастрофе".53
ние экстремального холода на 82 %.43 Текущие ты со всего мира показывают, что рекордные ния 7,7 миллиарда человек приводят к дегра- Хотя доля России в мировом населении 2
цели стран в соответствии с парижским согла- экстремальные температуры стали гораздо дации наземных и водных экосистем, истоще- %, наша доля в мировых выбросах СО2 состав-
шением приведут к повышению температуры более вероятными ввиду вызванного челове- нию водных ресурсов и изменению климата. ляет под 5 %54. Для сравнения, доля Китая в
на 2,9 градуса и даже эти цели большинством ком потепления.47 Что хуже: 11 тысяч ученых из А если мясомолочная промышленность будет мировом населении 19 % и он является самым
стран не достигаются. Конкретно у России це- 150 стран, 6-го ноября 2019 года объявившие и дальше развиваться по траектории преды- крупным эмитентом СО2 — 25 % от мировых
ли такие слабые, что потепление превысит 4 чрезвычайную климатическую ситуацию, не дущих лет, то доля выброса парниковых газов выбросов. Поскольку употребление мяса на
градуса.44 правы и мы зря действовали; или отвергаю- составит 80 % к 2050-му году.48 душу населения сильно коррелирует с уров-
Может ли быть, что концентрация угле- щие научный консенсус климатические скеп- Некоторые крупные источники о роли ве- нем ВВП, выбросы оксида азота и метана тем
кислого газа достигла рекордных за послед- тики не правы и мы не действовали? ганства в борьбе с глобальным потеплением: выше, чем выше уровень дохода в стране. Поэ-
ние как минимум 800 тысяч лет 415 частей на Какую долю антропогенного фактора со- • Осенью 2018-го года исследовательская тому если включить эти газы в подсчет выбро-
миллион45 ввиду естественной изменчивости ставляет промышленность животноводства? группа в Королевском технологическом ин- сов СО2, баланс выбросов России станет бли-
и что человеческий фактор здесь не при чем? Пятерка самых больших концернов в мире по ституте в Стокгольме разработала четыре же к китайскому, так как россияне потребляют
Причина глобального потепления именно ан- производству мяса и молока ответственна за сценария будущего для существования в в среднем 75 кг мяса в год в сравнении с 60 кг
тропогенная, поскольку текущий темп роста больше выбросов парниковых газов, чем круп- рамках соответствия климатическим целям. у китайцев, которые, кстати, всего 20 лет назад
уровня СО2 происходит со скоростью >2 ppm в нейшая нефтяная компания в мире Exxon. Это Речь идет о циркулярной экономике, в кото- ели в 20 раз меньше мяса55...
рой вы веган и меньше летаете на самоле- Людям осталось очень мало времени отлу-
43  https://interactive.carbonbrief.org/impacts-climate-change-one-point-five-degrees-two-degrees/?utm_source=web&utm_campaign=Redirect тах;49 читься от нефти и мяса. Нужно начать реаби-
44  https://climateactiontracker.org/countries/russian-federation/ • согласно отчету ноября 2019 года в The литацию сегодня, а не в следующем году или
45  Отчет американской метеорологической организации "Состояние климата в 2018 году". https://www.ametsoc.org/index.cfm/ams/publica- Economist веганство лучше всего подходит через месяц. "Здравствуйте, я Гомо Сапиенс и
tions/bulletin-of-the-american-meteorological-society-bams/state-of-the-climate/ для планеты. Углеродный след растительно- я нефтемясной наркоман." Мы можем вычер-
46  Наш мир в цифрах. CO2 and other Greenhouse Gas Emissions https://ourworldindata.org/co2-and-other-greenhouse-gas-emissions го питания в 8 раз ниже стандартного и в 4 кнуть продукты животного происхождения из
47  Сирия. https://www.pnas.org/content/112/11/3241; Корея. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212094717301366; США. https:// раза ниже вегетарианского;50 меню и довольствоваться поездом и велосипе-
www.pnas.org/content/112/13/3931; Великобритания. https://www.bbc.com/news/science-environment-46462014
• один из самых авторитетных журналов по дом. Или у наших детей не останется Планеты.
медицине The Lancet говорит о 42-84 % сни- Давайте сделаем правильный выбор! Следую-
400 жении экологического воздействия расти- щие несколько лет являются, вероятно, самы-
Изменения концен- тельного питания по сравнению с мясным ми важными в нашей истории.
400
Концентрация углекислого газа (ppm)

трации CO2 в parts В 2019 году концентрация углекислого газа

рационом;51
per million на протя- 350 в атмосфере превысила 415 ppm
350 • самый авторитетный научный журнал
жении последних Science опубликовал крупнейший анализ о
300
400 тысяч лет.
1000 1200 1400 1600 1800 2000 48  Мясной атлас 2018 Фонда Генриха Белля. https://www.bund.net/fileadmin/user_upload_bund/publikationen/massentierhaltung/massentierhal-
Сегодняшний темп tung_fleischatlas_2018.pdf
300
прироста CO2 более 49  Шведская общественная телевещательная организация SVT. https://www.svt.se/nyheter/inrikes/sa-kan-vi-komma-att-leva-i-framtiden-om-vi-
чем в 100 раз превы- Циклы лед- sadlar-om-for-klimatet
никовых 50  Насколько поможет отказ от мяса окружающей среде? The Economist. https://www.economist.com/graphic-detail/2019/11/15/how-much-
шает прирост, который периодов would-giving-up-meat-help-the-environment
произошел по оконча- 250 51  Общемедицинский журнал The Lancet. Важность учета экологической устойчивости в рекомендациях по питанию. Август 2018. https://
нии последнего лед- www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196%2818%2930174-8/fulltext

никового периода. 52  Научный журнал Science. Сокращение воздействия продуктов питания на окружающую среду через производителей и потребителей.
http://science.sciencemag.org/content/360/6392/987
200 53  Программа ООН по окружающей среде ЮНЕП. https://www.unenvironment.org/news-and-stories/story/tackling-worlds-most-urgent-problem-
meat

400 300 200 100 0 54  EDGAR, система сбора, анализа и поиска электронных данных США. http://edgar.jrc.ec.europa.eu/booklet2017/CO2_and_GHG_emissions_of_
all_world_countries_booklet_online.pdf
Тысяч лет назад 55  Vegan Magazin 07-08 2018
 18 19

НЕКОТОРЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ВЕГАНЫ 26 ФАКТОВ

1. Переход на растительное питание останавливает развитие заболевания сердца, снижает индекс
ВОЛОДЯ КОТЛЯРОВ / музыкант, солист группы «Порнофильмы»
массы тела и снижает артериальное давление. Журнал американской остеопатической ассоциа-
ЛАЙМА ВАЙКУЛЕ / певица, актриса ции. Мясо убивает нас? http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2517494

ИЗРАИЛЬ МОИСЕЕВИЧ ГЕЛЬФАНД / один из крупнейших математиков XX века 2. Холестерин и насыщенные жиры в продуктах животного происхождения это причина #1сер-
дечно-сосудистых заболеваний — первой по частоте причины смерти россиян. В течение
ЛЕОНИД БЕРШИДСКИЙ / журналист, политический аналитик, редакционный директор издательства нескольких минут после употребления токсинов мертвых бактерий из мяса в организме начи-
«Эксмо», обозреватель агентства Bloomberg нается резкое воспаление и происходит затвердение сосудов. Без каких-либо изменений в ре-
ЛЮДМИЛА КУЗЬМИНИЧНА ФИОНОВА / профессор РАН, доктор физико-математических наук, сопредсе- жиме тренировок, веганство уменьшает у пациентов боль в груди на 90 % в течение 24
датель экспертного Комитета Ста, борется против общества потребления за спасение Планеты дней. PubMed. Американская конференция на тему сердечных заболеваний. https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3603726/, Дин Орниш https://www.ted.com/talks/dean_ornish_on_healing/
ГРЕТА ТУНБЕРГ / экоактивистка transcript?language=ru
КРИСТИН ЛАГАРД / директор-распорядитель Международного валютного фонда; председатель Евро- 3. Бобовые и горох с высоким содержанием белка насыщают на 12 % быстрее, чем мясо. Жур-
пейского центрального банка нал нутрициологии и исследований по питанию. Питание, основанное на растительных источниках
белка, насыщает больше, чем питание, основанное на источниках животного белка. https://www.
МОБИ / композитор
tandfonline.com/doi/full/10.3402/fnr.v60.32634
ПАМЕЛА АНДЕРСОН / актриса
4. Употребление молока увеличивает риск преждевременной смерти и вероятность переломов. Бри-
СТЕЛЛА МАККАРТНИ / модельер танский медицинский журнал. Употребление молока и смертность, переломы. https://www.bmj.com/
content/349/bmj.g6015
НАТАЛИ ПОРТМАН / актриса
5. Кровь веганов убивает раковые клетки в 8 раз эффективнее, чем кровь приверженцев раци-
ДЖЕЙМС КЭМЕРОН / продюсер фильмов "Терминатор", "Аватар", "Титаник", "Переломный момент"
она с продуктами животного происхождения. Факты нутрициологии. Рак предстательной железы.
АЛЬБЕРТ ГОР / продюсер фильма "Неудобная правда" https://nutritionfacts.org/topics/prostate-cancer/

БИЛЛ КЛИНТОН / 42-й Президент США 6. К 2050 году антибиотикорезистентность может стать причиной ежегодной смерти 10 млн
2/3
человек. ежегодно произведенных 300,000 тонн антибиотиков используется в жи-
ПРИНЦ КХАЛИД / председатель компании KBW Investments вотноводстве. Википедия. Использование антибиотиков в животноводстве. https://en.wikipedia.org/
ДЖОННИ ДЕПП / актер wiki/Antibiotic_use_in_livestock#Use_by_country

БРЭД ПИТТ / актер 7. Употребление коровьего молока повышает уровни IGF-1, что способствует развитию раковых кле-
ток. PubMed. Употребление молока: отягощающий фактор для появления угрей и хронических за-
МЕГАН МАРКЛ / супруга принца Гарри, герцога Сассекского болеваний западного общества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19243483
НАТАЛИ ЭММАНУЭЛЬ / актриса, "Игра престолов" 8. Употребление 100 г мяса в день повышает риск инсульта на 11%, рака груди на 15%, смерти от
ДЖЕРОМ ФЛИНН / актер, "Игра престолов" сердечных заболеваний на 17% и рака простаты на 19%. Употребление 50 Г колбасных изделий
повышает риск рака толстой кишки на 18%, смерти от заболеваний сердца на 24% и диабета на
МЕЙСИ ВИЛЬЯМС / актриса, "Игра престолов" 32%. Журнал внутренней медицины. Потенциальные риски употребления красного мяса. https://
БЕЛЛА РАМЗИ / актриса, "Игра престолов" onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12543

ТОБИ МАГУАЙР / человек-паук

9. Одна порция переработанного мяса в день повышает риск развития диабета на 51 % . Диабет
НЕ вызывается высокоуглеводным рационом или сахаром. PubMed. Связь между употреблением
КОРИ БУКЕР / американский сенатор мяса и риском заболевания диабетом 2-го типа. https://www.researchgate.net/publication/51562202_
Red_meat_consumption_and_risk_of_type_2_diabetes_3_Cohorts_of_US_adults_and_an_
ppdated_meta-analysis & Факты нутрициологии. Что вызывает инсулинорезистентность? https://
nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/
 20 21
10. Количество людей в мире, умирающих от болезней сердца, эквивалентно 4-м
пассажирским
20. Мировой рыболовный флот в 3 раза превышает способность океанов восстанавливать-
самолетам 747, терпящим аварию каждый час, каждый день, каждый год. Фильм What the health
ся. Возможно, к 2050 году в океанах будет больше пластика, чем рыбы. Доклад ООН. http://
(2017). http://www.whatthehealthfilm.com/facts/
www.un.org/depts/los/convention_agreements/reviewconf/FishStocks_EN_A.pdf
11. 50 % всего урожая зерновых скармливается животным. Этого хватило бы на то, чтобы про- 10 лет
кормить дополнительные 4 миллиарда людей (и уж точно 1 миллиард голода-
21. У человечества осталось , чтобы предотвратить глобальную катастрофу. Доклад
2018-го года Межправительственной группы экспертов ООН по изменению климата (МГЭИК).
ющих во всем мире)! Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Влияние
https://www.ipcc.ch
животноводства на продовольственную безопасность и устойчивое развитие. http://www.fao.org/
docrep/v8180t/v8180t07.htm 22. 40% всей рыбы выбрасывается как нечаянно попавшая в сети. Всемирный фонд дикой

17 раз природы WWF. http://wwf.panda.org/wwf_news/?uNewsID=162142

12. Земля, на которой посажена соя, может производить до больше белка, чем тот же
участок, отведенный для производства мяса. Какое питание оказывает наименьшее влияние 23. Мертвые зоны в мировом океане растут на 5% ежегодно. Эти бескислородные безрыбные
на окружающую среду нашей Планеты? Копенгагенский университет, 30 июля 2019. https://bit. зоны (размером до 7 миллионов гектаров) появляются из-за попадания в океан хи-
ly/2Q8k19a микатов и удобрений. Животноводческая промышленность является главной причиной появ-

>150 миллиардов 2019 ления мертвых зон. Основными катализаторами мертвых зон являются минеральные удобре-
13. животных ежегодно в мире идут на убой. На октябрь го-
7,74 миллиарда ния, такие как азот и фосфор. Журнал Scientific American. https://www.scientificamerican.com/
да, численность населения Земли составляла человек. Калькулятор
article/ocean-dead-zones/
убоя животных. http://thevegancalculator.com/animal-slaughter/
Половина
26 раз 24. коралловых рифов в мире уже погибла от изменения климата. Новости
14. На производство животного белка необходимо в больше воды, чем на производство
Bloomberg. https://www.bloomberg.com/graphics/2019-coral-reefs-at-risk/
того же количества растительного белка. Даже в случаях интенсивного орошения, для произ-
водства некоторых видов источников растительного белка требуется в 4,4 раза
меньше 25. Голубой кит — крупнейшее животное, когда-либо жившее на Планете. Крупнее лю-
воды. Соответствуют ли рекомендации по питанию устойчивости окружающей среды? Журнал бого из динозавров. И, как динозавры, они вымирают. https://ru.wikipedia.org/wiki/Синий_кит
Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24926526 26. Тактика разведения животных в промышленности животноводства привела к тому, что вес
15. Люди составляют всего 0.01 % всех живых существ. И все же со времен зарождения ци- куриц, коров и свиней увеличился на 20-30 % за последние 60 лет . Корова произ-
вилизации человечество стало причиной гибели 83 % всех диких млекопитающих и по- водит на 30 % больше молока, а курица на птицефабрике сегодня сносит 300 яиц в год
ловины растений, в то время как количество животных, выращиваемых людьми для еды, (дикая курица сносит 12 яиц в год — весной). https://www.livekindly.co/this-is-why-a-vegan-
60 %
изобилует: всех млекопитающих на Земле — это животные на еду (в основном коровы diet-is-better-for-the-environment/
36 %
и свиньи), — люди и только 4% — дикие животные. Газета Гардиан. https://www.
theguardian.com/environment/2018/may/21/human-race-just-001-of-all-life-but-has-destroyed-
"Фанатики", "радикалы", "экстрема- мы сможем прокормить всех людей, либо нет.
over-80-of-wild-mammals-study
лы"? Либо мы прекратим причинять животным не-
16. Повсеместный сдвиг к растительному питанию приведет к снижению выбросов парниковых га- - Вы: "Ежегодные эксплуатация и убийство нужные страдания, либо закроем на это глаза
зов на 73 % на человека. Снижение воздействия продуктов питания на окружающую среду сотен миллиардов животных, десятки милли- в иллюзии, что это нормально, поскольку боль-
через производителей и потребителей. Оксфордский университет. https://science.sciencemag.org/ онов смертей людей от сердечно-сосудистых шинство людей так же несведующи. Абрахам
заболеваний, голод миллиарда людей, обезле- Линкольн, Махатма Ганди или Мартин Лютер
content/360/6392/987.long
сение, исчезновение видов, массивное загряз- Кинг — вот еще те фанатики?..
17. 50 % диких лесов планеты исчезли. Если тенденция сохранится, к 2030 году у нас оста- нение окружающей среды... Всему этому есть Большинство веганов точно не хочет ни у
нется всего 10 %. Странам следует удвоить свои природные заповедные зоны до 30 простое решение — это переход на раститель- кого ничего отнимать, речь идет только о транс-
% площади суши Земли и добавить к этому 20 % в качестве зон стабилизации климата, ное питание." формации продуктов. Так, чтобы производство
чтобы в общей сложности 50 % всей земли содержалось в естественном состоянии. Жур- - Ваш собеседник: "Ты фанатик!" этих продуктов никому, включая животных, не
нал National Geographic. https://www.nationalgeographic.com/environment/2019/04/science-study- Вы основываете свои высказывания на приносило боли. Равно как и автомобили буду-
outlines-30-percent-conservation-2030/ фактах, но вас все-равно приравнивают к ра- щего будут использовать электричество вместо
дикалам? Такой способ унижения применялся бензина, такие продукты, как мясо и сыр будут
18. Вплоть до 100.000 видов вымирают каждый год — это примерно один вид каждые и к сторонникам равноправия, мирного обще- произведены из растений или из стволовых
пять минут. Текущий темп исчезновения в 10.000 раз выше исторического. Всемирный ства, защитникам окружающей среды, то есть клеток, культивируемых в лаборатории. Это не
фонд дикой природы WWF. http://wwf.panda.org/our_work/biodiversity/biodiversity/ тех, кто хочет искоренить того или иного вида "фанатично", а разумно. "Фанатично" то, что лю-

19. 30-40% углекислого газа от деятельности людей растворяется в океанах, окисляя их. Мно-
злоупотребление. Очевидно одно: либо рабство
упраздняется, либо продолжается. Либо демо-
ди сегодня вытворяют с миллиардами живот-
ных.
жество существ просто растворяются в созданном нами кислотном океане. Фильм "Гонка на вы-
кратия, либо диктатура. По той же логике: либо
мирание".
 23

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Мы должны обучать наших врачей, ведь главной причиной
смерти у кардиологов является болезнь сердца.
Ким Вилльямс (экс-президент американского
23 Животные едят других животных по законам природы. Ведь тогда нормально кардиологического колледжа)
и то, что люди едят животных?
24 Люди всегда ели мясо — благодаря этому и эволюционировали? Животные едят других животных
26 Эскимосы в основном едят только мясо и не болеют?
по законам природы. Ведь тогда
27 Бог создал животных для нас еды?
нормально и то, что люди едят жи-
27 Сыроедение лучше цельного растительного питания с вареными блюдами?
вотных?
27 Если мы прекратим поддерживать животноводческую индустрию, то многие Какие животные имеются в виду? Плото-
люди потеряют работу. Тебе не все равно? ядные (хищники и падальщики)? В таком слу-
28 Что на счет потогонных брендов и неэтически-произведенных мобильных де- чае вопрос будет таким: «Плотоядные едят
вайсов? других животных по законам природы. Ведь
28 Могут ли все позволить себе веганство – ведь это дорого? тогда в порядке вещей, что и люди едят живот-
ных?» С первым я согласна — да, в порядке ве-
29 Зачем ты покупаешь продукты, похожие на животные (растительные мясо и
щей то, что плотоядным животным нужно есть
сыр)?
других животных для того, чтобы выжить. Со
30 Разве растения не испытывают боль? вторым нет — люди не плотоядные по своему
30 Покупать или нет продукты с надписью «Может содержать следы молока / физиологическому строению, так зачем вести
яиц»? себя, как хищники или падальщики? Ведь если
31 Что плохого в том, чтобы покупать мясо, молоко и яйца у бабушки в деревне? бы мы были всеядными, то почему исключение
32 Соя — зло? продуктов животного происхождения из наше-
го рациона улучшает здоровье, увеличивает
33 Маргарин вреден?
продолжительность жизни1, уменьшает риски
33 Отказываться ли от продуктов, содержащих пальмовое масло? развития болезней? Просто потому, что мы не
34 Почему многие вегетарианцы и веганы возвращаются к употреблению ПЖП? всеядные и не плотоядные. Анатомия и физи-
35 Если веганы должны принимать добавку витамина В12, значит ли это, что ология всеядных сильно отличается от нашей.
растительное питание неполноценно? Человек как биологическая структура жи-
36 Если все вдруг станут веганами, что будет со всеми животными? вотное не плотоядное:
• длина кишечника хищников, напри-
36 Гитлер тоже был веганом?
мер львов и медведей, в 3-6 раз больше дли-
37 Едят ли веганы мед?
ны их тела (у людей — в 10-11 раз больше). У
38 Увеличивает ли употребление фасоли газообразование? них короткий кишечный тракт для того, чтобы
38 Что делать с химикатами в покупных фруктах и овощах? быстрее продвигать гниющую плоть с ее жи-
39 Глифосат — за или против? вотным белком, холестерином и насыщенными
39 Фитиновая кислота — опасный антинутриент? жирами, поэтому у хищников не бывает заку-
40 Сколько фруктов можно употреблять, ведь в них сахар? поренных артерий.2 В России сердечные забо-
левания (из-за атеросклероза/закупоренных
40 Стив Джобс умер от рака, какую роль сыграло его растительное питание?
артерий) — это самая распространенная при-
40 Подходит ли веганство моей группе крови? чина смерти;
41 Подходит ли веганство моей генетике? • у нас нет одышки через пасть — для
42 Низкоуглеводная диета — хороший способ похудеть?
42 Прививки — за или против? 1  PubMed. Вегетарианство и смертность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/
Животные не рискуют
попасть в ад ­— они уже там.
Бернард Шоу
охлаждения мы потеем;
• у нас нет когтей на руках. Когти — это
отличительная черта хищников и всеядных;
• в нашей слюне есть пищеваритель-
ные ферменты, расщепляющие углеводы. Мы
должны поедать много углеводов в виде фрук-
тов и овощей. У хищников и всеядных пищева-
рительные ферменты в слюне отсутствуют;
• наши зубы широкие, короткие, тупые и
ровные, как зубы всех травоядных. У большин-
ства травоядных есть клыки, которыми гор-
дятся люди, поедающие животные продукты.
Без них невозможно было бы поедать яблоки и
другие твердые фрукты. Клыки у плотоядных
длинные и загнутые;
• наша нижняя челюсть ходит из сторо-
ны в сторону при жевании. Мы перемалываем
и пережевываем пищу, в то время как плотояд-
ные и всеядные ее отрывают и проглатывают,
— поэтому их челюсти двигаются только вверх
и вниз;
• плотоядные производят собственный
витамин С, тогда как мы получаем его из ра-
циона;3
• 90 % случаев смертей по причине то-
го, что человек подавился, вызваны употре-
блением мяса4. Строение зубов, рта и горла
травоядных и человека иллюстрирует неспо-
собность употреблять мясо;
• у плотоядных и всеядных мускулы ли-
ца невыраженные с тем, чтобы позволить ши-
роко раскрывать пасть. Лицевая мускулатура
человека и травоядных сильно развита, а рас-
крытие рта по сравнению с размером головы
маленькое;
• у людей и многих травоядных ночное
зрение намного хуже, чем у хищников. Хищ-
ники, как правило, не различают цвета и не

44 Подходит ли растительное питание домашним животным? 2  PubMed. Американская конференция на тему сердечных заболеваний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603726/

45 Каковы причины отказа от покупки изделий из жемчуга? 3  Уилльям С. Робертс, редактор Американского Журнала Кардиологии. 20 вопросов об атеросклерозе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC1312295/
45 Аборт — за или против? 4  Доктор Милтон Миллс в интервью каналу Plant Based News. https://www.youtube.com/watch?v=bOoR3PuQJ98
45 Где провести черту?
 24
распознают неподвижные объекты. Их зре-
ние в основном улавливает то, что находится в
движении. Травоядные и человек с легкостью
различают множество цветов радуги, а также
недвижущиеся объекты. Это свидетельствует
о том, что их основной жизненный интерес в
процессе эволюции концентрировался на рас-
тительном мире, где цвет и форма помогают
определить съедобность объектов.
В конце концов, хищники умерли бы без
употребления плоти, а мы себя чувствуем от-
лично. Но вопрос зачастую ставится именно в
контексте всех животных, не только плотояд-
ных. Так почему же исключаются все те тра-
воядные животные, которым не свойственно
употребление плоти? Почему не используем
их в качестве мерки своего поведения? Поче-
му приравниваем себя к плотоядному льву, а
не к травоядному слону? Мы никогда не ска-
жем: «Животные не едят других животных,
поэтому и нам не положено по природе» или:
«Животные едят лишь растительную пищу,
поэтому в порядке вещей то, что и люди едят
только растительную еду». Мы обобщаем, упо-
миная лишь плотоядных, хотя травоядных жи-
вотных намного больше. Но с травоядными мы
себя не сравниваем. Они не являются моделью
нашего поведения. Нам так удобнее: если мы
хотим делать что-то неэтичное и жестокое,
то этому нужно найти оправдание. В нашем
случае, мы стараемся оправдать не жизненно
важную необходимость, а банальное удоволь-
ствие от употребления животных в пищу: будь
оно вызвано вкусом, привычкой или ощущени-
ем своего на то права. Как говорил Бенджамин
Франклин: «Так удобно быть разумным созда-
нием: ведь это дает возможность найти или
придумать причину для всего, что ты собира-
ешься сделать». В целом наше употребление
животных не идет ни в какое сравнение с упо-
треблением животных плотоядными в приро-
де. Мы искусственно выращиваем «скот» в пи-
щу, а львы, насколько мне известно, не плодят
газелей. Также неестественно и то, как рано мы
убиваем животных, не проживающих и малую
часть своей жизни. Природный баланс тра-
воядных и плотоядных очень сложен, и наше
искусственное разведение животных не имеет
5  Журнал Nature. Поведение, диета и болезни неандертальцев. https://www.nature.com/articles/nature21674
с ним ничего общего. Как существа разумные
и полагающиеся не только лишь на инстинкты
мы можем руководствоваться принципами, а
не влечением. Что еще остается у человека, ес-
ли у него нет принципов, по которым он живет?
Люди всегда ели мясо — благодаря
этому и эволюционировали?
То, что мы "всегда" что-то делали никак
не связано с тем, насколько это губительно
для жертв. А сам факт того, что эксплуатация
животных продолжалась так долго лишь под-
черкивает, насколько она губительна, — число
погибших так велико, что его невозможно под-
считать; эксплуатация совершенно излишняя
с момента, когда мы начали успешно собирать
урожай. На данный момент животноводство
отнимает более 80% мировых сельскохозяй-
ственных земель, но при этом производит ме-
нее 20% мировых калорий. Срочно необходима
радикальная трансформация мировой продо-
вольственной системы.
И на тему самой эволюции: в журнале
Nature большой международный коллектив па-
леогенетиков отчитался о результатах приме-
нения нового метода изучения диеты неандер-
тальцев.5 Метод основан на анализе древней
ДНК из зубного камня. Мнение о преоблада-
нии в их диете мяса крупных животных не под-
твердилось для испанских неандертальцев.
Наоборот, неандертальцы из пещеры Эль-Си-
дрон вообще не употребляли мясо. Можно ли,
ссылаясь на это исследование, сделать вывод
о том, что неандертальцы были веганами? Ни-
чего в нем не говорит о том, что они веганами
не были. Если бы через 40 тысяч лет по той же
методике исследовали современного вегана,
обнаружили бы то же самое — отсутствие сле-
дов употребления мяса и присутствие следов
разнообразной растительной еды. То, что это
исследование однозначно доказывает, так это
ошибочность распространенного предполо-
жения о том, что пещерные люди ели мясо, и
много.
Кто-то исследует зубные камни, а кто-то
— ископаемые фекалии, анализ которых пока-
зал употребление предками 100 г клетчатки в
день.6 В мясе клетчатка отсутствует, и таким ее
количеством человека может обеспечить лишь
растительное питание. В любом случае, если
мы хотим найти наилучший для нашего здо-
ровья рацион, археологические исследования
не будут хорошим источником. Исследования,
которые выявляют корреляцию продуктов с
увеличением или уменьшением заболевае-
мости, разумеется, проведены в современном
мире. И обнаружение остатков продуктов жи-
вотного происхождения в человеческом кале
100 000-летней давности ничего не меняет в
интерпретации современных исследований.
Если мы отступим еще дальше по време-
ни и изучим, что едят самые близкие человеку
обезьяны, то в основном найдем только расти-
тельную пищу. Насколько вероятно, что в дре-
ве развития травоядных видов внезапно поя-
вится вид, который должен есть мясо? Сможет
ли эволюция отобрать хищную лошадь?
По поводу влияния мяса на увеличение
размеров нашего мозга: действительно ли
белки и жиры в мясе позволили мозгу наших
предков вырасти до современных размеров?
Европейские антропологи и палеонтологи счи-
тают, что главным компонентом "палеодиеты"
были не белки и жиры, а большое количество
вареных углеводов.7 Начало более быстрого
развития мозга обусловлено началом при-
6  Палеодиетология: роль клетчатки в доагрокультурном питании людей. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4684-2481-2_8
7  JSTOR - цифровая база данных полнотекстовых научных журналов (на различных европейских языках). Значение углеводов в эволюции
человека. https://www.jstor.org/stable/10.1086/682587?seq=1#page_scan_tab_contents
8  Журнал по вычислительной биологии PLOS. Доказательства глюконеогенеза жирных кислот у людей. https://journals.plos.org/ploscompbiol/
article?id=10.1371/journal.pcbi.1002116
9  Исследование о белке как плохом источнике энергии. Неэффективность белка в производстве глюкозы. http://diabetes.diabetesjournals.org/
content/diabetes/62/5/1435.full.pdf
Быстрое увеличение
размера мозга с при-
готовлением пищи
Сахелантроп Австралопитек
Миллионов лет назад
25
готовления пищи 1,6-1,8 миллиона лет назад.
Варка крахмала и прочих растительных угле-
водов делает их более питательными и удо-
боваримыми (например, картофель вареный
усваивается в 20 раз лучше сырого). Крах-
мал содержался в большом количестве в еде,
окружавшей древних людей – в корневищах
съедобных растений, фруктах и орехах. Мозг
является основным потребителем глюкозы в
организме, захватывая до 60% ее молекул из
крови. Тело может синтезировать этот углевод,
разлагая жиры и белки, однако гораздо проще
его получать из крахмала, так как он является
"энергетическим резервом" растений, который
легко можно перевести обратно в глюкозу.
Жирные кислоты из мяса очень неэффективно
преобразуются в глюкозу, теряя при этом до
53 % своей энергии.8 Белок — это еще более
никчемный источник энергии, который исполь-
зуется лишь при голоде.9 Мясо лося и других
диких животных, которое наши предки могли
бы употреблять, состоит на 81 % из белка и 19
% из жира. Таким образом, теория о том, что
мясо привело к большому размеру мозга, аб-
сурдна. В мясе нет ничего такого, что стиму-
лировало бы рост мозга. Если бы мясо и охота
приводили к увеличенному размеру мозга, то
самый большой мозг был бы у хищников. Но
это не так. Поэтому люди эволюционировали
Гомо сапиенс
Размер мозга (кг)
щи
ие пи
влен
Гомо эректус
гото
При
Гомо хабилис
 26
благодаря вареным картофелю и другим угле-
водам, а не лососине. А если бы и благодаря
мясу диких животных, то пора эволюциониро-
вать дальше.
Эскимосы в основном едят только
мясо и не болеют?
Плотоядный рацион питания эскимосских
народностей, жителей северных арктических
регионов (Сибирь, Аляска, Канада, Гренлан-
дия) является свидетельством приспособляе-
мости человеческой расы. Мы можем выжить
на сыром и вареном мясе, но настоящее здо-
ровье обретаем только на растительном пита-
нии. К сожалению, дезинформация, касающа-
яся мясной диеты эскимосов, способствовала
распространению опасных привычек в еде со-
временной широкой публики. Неправильное
толкование опыта эскимосов легко распро-
страняется ввиду следующих моментов:
1. Люди любят слышать хорошие новости о
своих вредных привычках;
2. Некоторые "данные" нутрициологии, да-
же будучи ложными и опасными для здо-
ровья, используются с целью продажи
мяса, рыбы и проч.;
3. СМИ любят заголовки, приводящие к ро-
сту спроса на их ресурс, такие как "Эски-
мосская кухня доказывает пользу мяса".
Эскимосский народ выжил в условиях экс-
тремальной диеты, но никакого эскимосского
парадокса не существует, и о добром здравии
этих людей речи быть не может. Вот некоторые
примеры урона для их здоровья:
• Эскимосы подвержены сердечно-сосу-
дистым заболеваниям. Заявления о том,
что у эскимосов нет болезней сердца,
стали аксиомой, но они не верны. Смерт-
ность от инсультов у эскимосов в два
раза выше, чем в среднем у не-эскимо-
сов. Обнаруженные во льду останки до-
исторических эскимосов также показали
10  Канадский кардиологический журнал. Эскимосы и болезни сердца — факты или принятие желаемого за действительное? https://ottawa.
ctvnews.ca/polopoly_fs/1.1814937!/httpFile/file.pdf
11  Журнал "Атеросклероз". Низкая частота сердечно-сосудистых заболеваний среди инуитов - каковы доказательства? https://www.athero-
sclerosis-journal.com/article/S0021-9150(02)00364-7/fulltext
12  Американский журнал клинической нутрициологии. Минеральная плотность костей эскимосов северной Аляски. https://academic.oup.com/
ajcn/article-abstract/27/9/916/4911797?redirectedFrom=PDF
13  Pubmed. Инфекция трихинеллы в охотничьем сообществе в Восточной Гренландии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20144253
14  Сайт врача Джона МакДугалла. Экстремальное питание — рацион эскимосов. https://www.drmcdougall.com/misc/2015nl/apr/eskimos.htm
наличие у них атеросклероза.10 Традици-
онная пища эскимосов настолько опасна
для здоровья, что переход к стандартно-
му питанию привёл к снижению уровня
смертности.11
• Эскимосы страдают серьезной потерей
костной массы. Высокое содержание
белка, азота, фосфора и низкое содержа-
ние кальция в их питании являются фак-
торами в пониженной на 10-15 % плотно-
сти костной массы.12
• Эскимосы заражены паразитами из-за
поедания сырых и зараженных моржей,
тюленей и мяса белого медведя.13 В боль-
шинстве случаев заражение не вызывает
никаких симптомов, но может привести к
болезни и смерти.
• Химические токсины в продуктах живот-
ного происхождения. В течение послед-
них пятидесяти лет рацион эскимосов
содержит высокие уровни токсичных
органических загрязнителей и тяжелых
металлов. Эти химические вещества при-
мыкают и концентрируются в жировых
тканях наземных и морских животных.
Традиционная эскимосская диета (в на-
стоящее время загрязненная промыш-
ленными отходами) привела к тому, что
тела этих арктических людей содержат
в себе самые высокие концентрации хи-
мических веществ из окружающей среды
из всех людей где-либо на Земле: уровни
настолько экстремальные, что грудное
молоко и ткани некоторых гренландцев
могут классифицироваться как опасные
отходы. У эскимосов было обнаружено
содержание ПХБ в грудном молоке, в
пять-десять раз превышающее показате-
ли у женщин на юге Канады. Эти химиче-
ские вещества вызывают и способствуют
развитию многих форм рака и вызывают
заболевания головного мозга.14
27
Бог создал животных для нас еды? Если мы прекратим поддерживать
Независимо от того, что говорится в Би- животноводческую индустрию, то
блии, вы не обязаны убивать животных как
часть вашей религии. Никто не станет утвер- многие люди потеряют работу.
ждать, что Бог отправит вас в ад, если вы ве- Тебе не все равно?
ган. Не существует квоты на количество жи- Сигаретный бизнес и тюремная промыш-
вотных, которых нужно убивать в день. Так что ленность тоже обеспечивают людей работой.
религия здесь не фактор. Рабство способствует появлению многих де-
шевых продуктов, которые многие могут себе
позволить. Но это не означает, что мы должны
Сыроедение лучше цельного расти- одобрять курение, заключать в тюрьмы боль-
тельного питания с вареными блю- ше людей, разрешать рабство. Наша мораль не
дами? зависит от экономики. Не моя задача обеспе-
чивать людей работой. Если бы люди меньше
У человека самое большое количество ней-
болели, врачи теряли бы свою работу. Если бы
ронов в коре головного мозга (16 миллиардов),
снизилась преступность, полицейские теряли
и это объясняет наши выдающиеся умствен-
бы свою работу. Это не означает, что мы не
ные способности. И что же мы умеем, чего не
должны стараться избавиться от преступности
умеет ни одно другое животное и что было
и болезней. Когда речь идет о бизнесе, который
основополагающим фактором, который позво-
построен на жестокости и насилии, давайте не
лил нам самое большое число нейронов? При-
будем «романтично» рассуждать о том, как мы
готовление пищи. Ни одно другое животное не
даем работу людям, а на деле — платим им за
готовит свою пищу. Только человек. Нейроны
то, чтобы они наносили вред самим себе и дру-
очень энергозатратные, поэтому есть баланс
гим. Люди, которые разводят и убивают жи-
между количеством нейронов и размерами
вотных, не остаются без последствий от того,
тела. Примат, который ест 8 часов в день, мо-
что они каждый день делают. Это лицемерие
жет позволить себе максимум 53 миллиарда
— оправдывать наше потребление продуктов
нейронов. У нас их 86 миллиардов, и мы не
животного происхождения тем, что мы забо-
едим целый день — потому, что готовим еду,
тимся о людях, которые их убивают. Суть в том,
пре-переваривая ее вне наших тел. Приготов-
что все больше и больше людей переходят на
ление пищи дает большее количество энергии
растительную пищу, тем самым способствуя
в более короткие сроки. Чрезмерно энергоза-
появлению нового бизнеса, компенсируя поте-
тратный мозг с огромным числом нейронов
рю рабочих мест в «убойной индустрии». Как
(хотя он обладает всего 2% массы тела, он
только животноводческая промышленность
поглощает 25% всей энергии, ежедневно тре-
отживет себя из-за снижения спроса на нее,
бующейся нашему телу) смог стать для нас
расцветут новые сферы продуктов питания.
значительным активом, чтобы теперь мы смог-
Изобретение автомобиля, отмена рабства и ко-
ли иметь достаточно энергии для нейронов и
нец Второй мировой войны также потребовали
времени для интересных для них дел.15 Здоро-
реструктуризации. Это просто составляющая
вье ниже оптимального у некоторых веганов,
любого социального прогресса, а не причина
по-моему, обусловлено скорее перееданием
его сдерживать.
и употреблением переработанных продуктов.
Постарайтесь сами выяснить, какое соотноше-
ние сырой и приготовленной пищи подходит
вам. Перебор с варенкой может привести к
хроническому обезвоживанию, поэтому важно
найти свой баланс, включив достаточное коли-
чество фруктов и овощей в рацион.
15  В чем же особенность человеческого мозга? TED Global 2013. Cюзана Херкулано-Хузел. https://www.ted.com/talks/suzana_herculano_hou-
zel_what_is_so_special_about_the_human_brain?language=ru#t-739627
 28
Что на счет потогонных брендов и
неэтически-произведенных мобиль-
ных девайсов?
Мне часто пишут "ты носишь одежду, при
производстве которой использован детский
труд" или "твой макбук и айфон произведены
в плохих трудовых условиях и вредят окружа-
ющей среде" или "если хочешь спасти планету,
продай все имущество и уйди жить в лес" или,
или, или... На счет последнего, я не предлагаю
человечеству вернуться в каменный век, со-
всем наоборот — использовать наработанные
нами знания и опыт с тем, чтобы вывести ци-
вилизацию на новый уровень, который будет
учитывать планетарное здоровье, опираясь
на последний ноу-хау. Я предлагаю заменить
устаревшую традиционную экономическую
модель на новую циркулярную устойчивую
ресурсоэффективную экономику в контексте
целей устойчивого развития ООН16 для реше-
ния глобальных проблем современности.
Что касается покупки одежды и девай-
сов, то я стараюсь снизить свое потребление
и покупать секонд-хенд (вся моя электроника
куплена с рук). Но суть в том, что это не игра.
Жить по этическим принципам и брать на себя
ответственность в плане конкретных вопросов
— это не игра. Нельзя использовать эти во-
просы как аргумент против веганства. А когда
кто-то к этому прибегает, то он просто инфор-
мирует меня о несправедливости — и я готова
присоединиться к нему с тем, чтобы исправить
ситуацию. Ведь он этого от меня и хочет, раз
поднимает вопросы потогонного производ-
ства и неэтически произведенных телефонов,
не так ли? Тогда почему он сам не становится
веганом, когда я рассказываю о массовой рез-
не миллиардов животных и об альтернативах
этому зверству?
Могут ли все позволить себе веган-
ство – ведь это дорого?
Дорого ли обходится гречка, горох, капу-
ста? Доступность веганства легко доказать на
примере. На завтрак можно взять 150 г гер-
кулеса, один банан и 200 мл соевого молока.
16  ООН. Цели в области устойчивого развития. https://www.un.org/sustainabledevelopment/ru/sustainable-development-goals/
Получится 750 калорий за 80 руб. Разуме-
ется, соевое или другое растительное молоко
домашнего приготовления обойдется раз в
5 дешевле. На обед можно взять 100 г риса,
200 г фасоли, помидор и салат. 670 калорий
здесь обойдутся в 100 руб. Ну, и на ужин 200
г цельнозерновой лапши, 250 мл томатного
соуса с растительным маслом и специями и
300 видов овощей. В сумме 930 калорий за
150 руб. Количество калорий каждый опреде-
ляет себе сам. Например, женщине весом 60
кг, занимающейся спортом 3-5 раз в неделю,
необходимо около 2 100 калорий. Как видно, на
эти калории можно съесть большое количество
еды. Углеводов и белков много в геркулесе и
бобах, клетчатки в такой цельной раститель-
ной еде более чем достаточно. 330 руб. в день
из приведенного примера можно при желании
снизить где-то на треть. К примеру, на завтрак
сделать пшенную кашу на воде с бананом и
изюмом; на обед к рису и салату самостоя-
тельно сварить красную фасоль, т.е. не брать
консервы; на ужин к цельнозерновой лапше
использовать домашние засолки и купить за-
морозку овощей по 2,5 кг вместо покупного
томатного соуса и свежих овощей.
На протяжении многих веков ПЖП были
символом роскоши, доступными лишь бога-
тым людям. Оказалось, что это было к лучше-
му: сейчас мы свидетели того, как в странах
и регионах с меньшим уровнем обеспеченно-
сти, где люди могут позволить себе животные
продукты лишь маленькими порциями или по
праздникам (т. е. вынуждены питаться расти-
тельной пищей), отсутствуют те болезни, ко-
торые мы называем болезнями цивилизации
— так называемые «болезни богачей». Многие
виды рака, сердечно-сосудистые заболевания,
проблемы со спиной — это болезни, напрямую
связанные с потреблением мяса и молочных
продуктов, пришедшие к нам с индустриали-
зацией и автоматизацией (огромные заводы
с миллионами животных). Из-за значитель-
ного роста производства животных продук-
тов и благодаря поддержке государства мо-
лочно-мясной промышленности сейчас даже
люди, подпадающие под категорию «бедные»,
могут позволить себе ежедневно покупать
мясные и молочные продукты, производство
которых обходится очень дорого. Отсюда сле-
дует, что болезням богатых сейчас подверже-
ны все слои населения. К сожалению, лечение
подобных болезней до сих пор малодоступно
средним слоям населения.
Поэтому, возвращаясь к вопросу о доступ-
ности веганства, кто сказал, что растительное
питание для богатых? Те, кто становятся вега-
нами, замечают совершенно обратное — да-
же учитывая все государственные субсидии
на ПЖП! Животный белок обычно все-равно
дороже растительного. Так, бобы в среднем в
четыре раза дешевле мяса на грамм белка. На
сэкономленные от такой замены деньги можно
позволить себе более дорогие растительные
молочные продукты.
Конечно, полуфабрикаты и готовые про-
дукты дороже базовых продуктов за счет того,
что мы выбираем заплатить своими деньгами,
а не временем на приготовление еды — но
это относится как к животным, так и к расти-
тельным продуктам. Выбор доступной и по-
лезной еды безграничен. Проблема не в том,
что полезная растительная еда «дорогая», а в
том, что ценообразование животных продук-
тов искусственно занижено — несмотря на то
что производство такой еды дорогое. В реаль-
ности такая «еда» имеет огромную стоимость,
не поддающуюся монетизации. Никакие рубли
не смогут покрыть вред, нанесенный нашему
здоровью, нашей окружающей среде, людям,
работающим на животноводческую промыш-
ленность, и самим животным. Переход на рас-
тительное питание, выращивание продуктов
на своей даче, покупка еды местного произ-
водства — вот решение проблемы.
В плане более доступного питания есть
также много способов сэкономить:
• чаще есть дома, а не в ресторанах или
кафе;
• покупать продукты на развес (особен-
но бобовые, крупы, семечки, орехи, специи) и в
больших упаковках;
• покупать сезонные продукты (это не
только более полезно, но и дешево). Картофель
и морковь – круглый год на прилавках магази-
нов и всегда по доступной цене;
• готовить с нуля. Если вам некогда го-
29
товить в рабочие дни, то лучше приготовить
блюда заранее и порционно убрать в холо-
дильник или морозилку. К примеру, можно
приготовить бурый рис, выложить его на под-
нос тонким слоем и убрать в морозилку на час,
затем поломать полученные рисовые пластин-
ки и сложить в контейнер или пакет для за-
мораживания. Также можно заморозить и фа-
соль. Можно собрать несколько контейнеров с
готовыми рисом, зеленым горошком и соевым
фаршем в томатном соусе; на работе или дома
нужно лишь выложить обед на тарелку и подо-
греть в микроволновке;
• питаться тем, что уже есть дома, ведь
мы бежим в магазин при первой возможности
и покупаем больше, чем запланировали;
• заранее порционно резать овощи (из-
быток убирать в морозилку), чтобы то, что вы
все-таки купили, не портилось.
Зачем ты покупаешь продукты, по-
хожие на животные (раститель-
ные мясо и сыр)?
Ответ прост: сила привычки. У каждого из
нас есть установленный порядок действий в
определенных ситуациях. И это замечатель-
но, но если какая-то из привычек основана на
причинении вреда другому, то, на мой взгляд,
ее стоит пересмотреть. И почему не заменить
ее на что-то похожее? Если вы купили расти-
тельную колбасу, которая пахнет, как ваша лю-
бимая «Докторская», которая так же упакована,
схожа с ней по консистенции и вкусу, но при
этом для этого не умерло и не прожило всю
жизнь в мучениях животное, то почему нет?
Меня не интересует, насколько похоже рас-
тительное мясо на животное: до тех пор, пока
никто не страдает. Тем более что современная
форма колбас и сыров для меня максимально
удобна – так что плохого в том, чтобы исполь-
зовать такую же форму для растительного мя-
са и сыра? (и почему колбасу делают в форме
огурца, зачем имитировать растительные про-
дукты?) Особенно это поможет тем, кто только
перешел на растительную пищу. Производите-
ли растительных продуктов прекрасно знают о
силе привычки, поэтому и добавляют белые
 30
пятнышки в колбасу, чтобы изобразить жир
животной колбасы. Я ела животных 27 лет —
конечно, я привыкла к «Докторской», ветчине и
сыру! До сих пор на завтрак я ем бутерброды (с
растительными колбасой и сыром), как ела всю
жизнь, — пока я не всегда хочу заменять их на
смузи и каши.
И еще по поводу высказываний, подобных
«Веганы втихую продолжают мечтать о живот-
ных продуктах». Я перестала есть мясо и сыр
не потому, что они мне разонравились. Я пере-
стала их есть из-за того, что узнала о страда-
нии и смерти, которые за ними кроются. Вам
не нужно отказываться от мяса при переходе
на веганство: вы просто можете купить расти-
тельное.
Разве растения не испытывают
боль?
Мне трудно поверить в то, что кто-то на
самом деле заботится о чувствах огурцов и по-
мидоров. Такая бессмыслица скорее направле-
на на то, чтобы отвлечь от самой сути: от того,
что животные испытывают боль и боятся смер-
ти не меньше, чем мы. Большинству из нас не
составит труда сорвать огурец или яблоко. Но
мало кто сможет зарезать свинью. А тот факт,
что некоторые все-таки убивают животных, не
испытывая при этом мук совести, не означает,
что животные не испытывают боли от причи-
ненных им страданий и жестокого убийства.
Мы можем действовать в рамках того, что нам
известно на данный момент. А известно нам то,
что свиньи, коровы и курицы панически боятся
боли и смерти. Чувствуют растения боль или
нет, не оправдывает причинения боли собакам,
кошкам, слонам, свиньям и другим животным.
Некоторые ссылаются на исследования, где
растения реагируют на определенные внеш-
ние факторы. Но не надо путать такого рода
ответную реакцию с самосознанием животных.
Термостаты тоже реагируют на температурные
изменения окружающей среды, но было бы аб-
сурдом утверждать, что они могут чувствовать
боль. Таким образом, научных исследований,
доказывающих, что растения – существа с са-
мосознанием, способные чувствовать боль, не
существует. Тем более что животные, выра-
31
щиваемые для еды, съедают намного больше Что плохого в том, чтобы поку- локо называют экологичным, приблизительно
растительного корма, чем если бы мы сами на- так). Лучше, если размер клетки, где содержат-
пать мясо, молоко и яйца у бабушки
прямую употребляли продукты, из которых его ся курицы, станет шире на несколько квадрат-
производят. в деревне? ных метров. Лучше, если новорожденную сви-
Большинство из нас не одобряет массо- нью кастрируют с обезболивающим. Но все эти
вого разведения животных на убой, батарей- «лучше» позволяют нам закрыть глаза и про-
Покупать или нет продукты с над- ную систему с клетками. Ведь очевидно, что в должать использовать животных для своего
писью «Может содержать следы свинокомплексе с 200 000 свиней условия их удовольствия. Там, где есть денежный интерес
содержания оставляют желать лучшего. Лишь (у бабушки в деревне он тоже присутствует),
молока / яиц»?
на одном Томском свинокомбинате за послед- интересы животных отодвигаются на задний
Такое заявление на упаковке обуславлива-
ние 30 лет рождены 5 миллионов поросят, а план. И будь то отель премиум-класса для ко-
ется желанием производителей застраховать
производительность предприятия составляет ров, она все равно не хочет — не достигнув
себя от правовых случаев с потребителями,
25 000 тонн свинины в год (1 % от общего про- даже половой зрелости — в 4–5 лет быть уби-
имеющими аллергию на эти продукты.
изводства свинины в России). Многие начали той на мясо, через несколько беременностей и
Если продукт произведен на заводе, про-
покупать «домашние», деревенские продукты травматичных разлук со своими телятами.
изводящем не только растительные, но и жи-
или даже разводить своих собственных куриц/ Куриные яйца: поскольку большинство из
вотные продукты, я лично не буду против ку-
свиней. Ведь это лучше? них не оплодотворяются и курица несет их и
пить его и таким образом поддержать своим
В Европе тот же вопрос сформулирован без спаривания, то мы едим не нерожденного
выбором производство продуктов раститель-
по-другому: что плохого в том, чтобы покупать цыпленка, а просто мембрану с потенциальной
ного происхождения. Конечно, деньги от моей
покупки пойдут на развитие всей компании, а
экологические животные продукты, особенно возможностью появления там цыпленка при
если они местного производства? В Швеции оплодотворении... Так что плохого в том, что-
не отдельно на развитие ее растительных про-
такого рода самоутешение очень популярно в бы держать своих счастливых куриц и кушать
дуктов. Но идеального веганства не бывает:
связи с тем, что шведы считают свою страну «побочный продукт»? Во-первых, при покупке
допустим, вы покупаете только продукты от
передовой в плане уровня защиты животных, цыплят-несушек для собственного разведения
производителей, занимающихся исключитель-
то есть улучшения содержания и обращения вы поддерживаете систему искусственного
но растительными продуктами (что означает,
с животными, предотвращения жестокого об- разведения куриц, в которой за ненадобно-
что вы даже в обычные супермаркеты не ходи-
ращения с ними. Не важно, российская ли по- стью убиваются цыплята-петушки — нести
те, так как все они в России сбывают и живот-
становка вопроса, европейская ли, речь идет о яйца они не могут и для выращивания на мясо
ные продукты). Откуда вы знаете, что рабочие
якобы лучшем содержании животных. «Якобы» не подходят. То есть половина всех цыплят не
этого предприятия сами не употребляют жи-
потому, что даже в Швеции ежедневно кастри- имеет ценности в системе эксплуатации жен-
вотные продукты — таким образом, вы и это
руют 3,000 новорожденных свиней и по до- ского рода. Новорожденных мальчиков неиз-
спонсируете.
стижении ими 6-месячного возраста перере- бежно убивают током, газом, разрезают, душат,
Если у вас нет аллергии на перечисленные
зают глотку после того, как полторы минуты топят, живьем перемалывают в мясорубке.
в подобном тексте продукты, то доверьтесь
душат в газовой камере.17 Коровы находятся Во-вторых, что вы сделаете со своими курица-
«невидимой руке» Адама Смита – распреде-
взаперти 92–96 % своей жизни (в лучшем слу- ми, если они не будут хорошо нести яйца или
лению ресурсов, уравновешиваемых спросом
чае). И даже бабушка в деревне отнимает те- когда их менструальный цикл закончится? Да,
и предложением. Отдельная личность влия-
ленка у коровы в первые дни после рождения вы убьете их на мясо.
ет на все общество! И инициированный вами
и изолированно селит с тем, чтобы молоко не Есть ли люди, привязанные к своим кури-
спрос на растительный продукт вызовет рост
«отобрал» у мамы, и теленок затем идет в ос- цам, коровам и свиньям как к домашним жи-
в предложении — неважно, у какой компании
новном на мясо. вотным? Конечно. Убьют ли они их после того,
вы его купили. И ведь суть веганства заклю-
Поэтому лучшая защита животных и луч- как те перестанут нести яйца, давать молоко,
чается в том, чтобы уменьшить страдания и
шее их содержание меня не интересуют, так если заболеют? Однозначно. Проблема в том,
эксплуатацию; этого можно достичь, купив
как это лишь отвлекает от главного — прав что мы воспринимаем животных как предметы
бобовый буррито или вегетарианский бургер
животного на собственную жизнь. Да, пинать потребления, как выгоду.
вместо куриной плоти, или тофу вместо яиц, а
собаку лучше шесть дней в неделю, чем семь. Давайте думать об их праве на собствен-
не отказываясь есть веганскую пищу потому,
Но это не означает, что ее вообще надо пинать. ную жизнь, а не о защите и условиях содержа-
что в ней содержится 0,001 грамма моногли-
Конечно, лучше, если у коровы ее теленка от- ния.
церидов, которые, возможно, животного про-
нимут на третий день, а не на второй (тогда мо-
исхождения.
17  Шведская организация по защите прав животных Djurensrätt. https://www.djurensratt.se/djur-i-livsmedelsindustrin/grisar
 32
Соя — зло?
Однажды небольшая горстка людей очень
успешно демонизировала сою (...бобы!). На-
столько успешно, что любой россиянин рас-
скажет о вреде сои, как вызубренную мантру.
Первый вопрос, который бы я задала то-
му, кто сомневается в сое, — это «А как насчет
Всемирной организации здравоохранения, ко-
торая относит сосиски и колбасу в одну груп-
пу канцерогенности с асбестом и плутонием?
Как насчет исследований, доказывающих
связь между потреблением животных про-
дуктов и раком или сердечными заболевани-
ями?» Почему мы не боимся продолжать есть
животных, но боимся есть сою? Конечно, мы
поддаемся мощному влиянию животноводче-
ской промышленности и их рекламы со всех
сторон — нелегко при этом самостоятельно
что-то анализировать. Мне кажется, что мы не
до конца осознаем силу антивегетарианской
пропаганды. Чтобы помочь вам разобраться с
соевым вопросом, привожу несколько наблю-
дений:
1) Вы можете не есть сою и быть веганом.
Слова тофу или соя у нас ассоциируются на-
прямую с вегетарианством. И те, кто пропа-
гандируют вред сои, прекрасно об этом знают
и этим пользуются. Ведь соя — как уникаль-
ный продукт, недорогой и полезный замени-
тель мяса и молочных продуктов — ставит
под угрозу выручку огромных предприятий
животной промышленности. В любом случае,
если вы сомневаетесь в сое, не ешьте ее. Здо-
ровое веганское питание возможно и без сои,
тем более некоторым просто не нравится вкус
тофу, или темпе, или мисо. У некоторых бывает
аллергия на соевые продукты: таких очень ма-
ло, 1 на 2000 человек (то есть в 40 раз меньше,
чем аллергиков на молочные продукты живот-
ного происхождения, и в 10 раз меньше, чем
аллергиков на рыбу, яйца, орехи, пшеницу и
арахис).
2) На самом деле многие люди, говоря о
вреде сои, даже не догадываются, что под соей
обычно подразумевается изолированный со-
евый белок, используемый во всевозможных
переработанных продуктах (печенье, колбаса
18  Факты нутрициологии. https://nutritionfacts.org/topics/phytoestrogens/, и подкаст доктора Майкла Грегера Nutrition Facts. Преимущества сои
от 23 марта 2017 г.
и пр.) с целью снижения себестоимости. Такого
рода переработанные продукты не есть здоро-
вое питание. Проблема здесь не в сое, а в пе-
реработке. Ведь такие неконцентрированные
соевые производные, как тофу и молоко — это
полноценные и целостные продукты, полез-
ные для нас. Но даже их не нужно ежедневно
употреблять килограммами — то же касается
любого другого цельного продукта.
3) Соя — это растительный продукт, кото-
рый, как и другие бобовые, содержит в себе
полезные вещества. Популярность сои об-
условлена высоким (до 50 %) содержанием
полноценного белка, наличием в составе вита-
минов группы В, железа, кальция, калия и не-
заменимых полиненасыщенных жирных кис-
лот, возможностью профилактики остеопороза
и сердечно-сосудистых заболеваний.
4) Я советую вам не доверять всей ин-
формации, которую преподносят нам СМИ.
Первые публикации о вреде сои появились в
американской Weston A. Price Foundation (про-
пагандирующей мясо и молоко). Их самым рас-
пространенным мифом являются сообщения
об эстрогенах, содержащихся в сое, которые
якобы вызывают рак и рост груди у мужчин.
На самом деле эстроген – это гормон, который
и так присутствует в нашем организме, и нет
доказательств его вреда при употреблении
сои. Наоборот, фитоэстрогены (которые содер-
жатся во многих растительных продуктах, но
концентрированно именно в соевых бобах и в
семенах льна) полезны для профилактики ди-
абета и рака толстой кишки, печени, головного
мозга, груди, яичников и кожи. "Плохой" холе-
стерин, по-видимому, снижается, как и риск
сердечно-сосудистых заболеваний, а потеря
веса может стать более эффективной. Соевые
фитоэстрогены не снижают мужской фертиль-
ности; однако было показано, что ксеноэстро-
гены, которые содержатся главным образом в
рыбе, значительно снижают количество спер-
матозоидов. Замена молочных продуктов соей
может уменьшить брюшной жир.18
5) При производстве кормовой сои процент
использования генномодификаций гораздо
выше, чем при производстве соевых продук-
тов, выращенных напрямую для потребителя.
Более того, преимущества от употребления
сои намного превосходят возможный риск от
употребления генномодифицированных про-
дуктов (научно не подтвержденный риск).
Важно смотреть на ГМО с высоты птичьего по-
лета: в наших силах сократить случаи болезней
сердца на 80%, диабета на 90%, рака на 60%
путем перехода на цельное растительное пи-
тание.19 Мне не понятно обостренное внимание
к ГМО в то время, как люди падают замертво от
всего остального на их тарелках.
6) 90 % произведенной в мире сои идет на
корм животным, выращиваемых для еды.20 (Так
же, как и более 80 % кукурузы и 95 % овса.)
Поэтому, если кто-то озабочен влиянием сои
на вырубку лесов, посоветуйте ему перестать
есть мясо. В корм животным идет количество
пищи, соответствующее потребностям в кало-
риях 8,7 миллиардов людей — больше, чем все
население Земли. Слона в комнате старатель-
но заминают ведущие игроки агробизнеса, раз
каждый второй начинает волноваться насчет
сои, стоит ему встретить вегана.
Маргарин вреден?
Боязнь трансжиров приводит к тому, что
некоторые держатся подальше от маргарина.
Между тем, трансжиры есть не только в мар-
гарине (да и в нем они содержатся далеко не
всегда: все зависит от маргарина), но и в сли-
вочном масле (в нем они присутствуют всегда).
Трансжиры есть во всех мясных и молочных
продуктах. Искусственные трансжиры созда-
ются в процессе промышленного отверждения
растительных масел (гидрогенизации), и, в со-
ответствии с некоторыми исследованиями, они
не более вредны, чем трансжиры животного
происхождения.21 Другими словами, оба вида
трансжиров не полезны и повышают уровень
так называемого плохого холестерина. Аме-
риканская Ассоциация Сердца советует упо-
треблять маргарин с нулевым содержанием
трансжиров вместо сливочного масла. Так как
в России трансжиры никак не регламентиру-
19  Факты нутрициологии. ГМО соя и рак груди. https://nutritionfacts.org/video/gmo-soy-and-breast-cancer/
20  https://www.theworldcounts.com/counters/world_food_consumption_statistics/world_meat_consumption_statistics
21  Факты нутрициологии. Трансжиры в мясомолочной продукции. https://nutritionfacts.org/video/trans-fat-in-meat-and-dairy/
33
ются и их количество не обозначается на упа-
ковках, то следует избегать маргаринов для
выпечки (20­–40% трансжиров).
Разумное употребление спредов и хоро-
ших мягких маргаринов, на мой взгляд, никому
не повредит. Я не боюсь искусственных тран-
сжиров в некоторых видах маргарина, я боюсь
лактозы, животного белка и гормонов роста в
сливочном масле.
В переводе с греческого μαργαρίνη оз-
начает «пальмовое дерево». Маргарины без
трансжиров производятся на основе пальмо-
вого или кокосового масел: их не нужно ги-
дрогенизировать или частично гидрогенизи-
ровать, они остаются твердыми сами по себе.
Поскольку искусственные трансжиры больше
не могут быть «козлом отпущения» (в свете
фактов о том, что трансжиры в ПЖП так же
вредны, как искусственные трансжиры), то все
внимание перешло пальмовому маслу. Многие
избегают пальмовое масло (так же, как марга-
рин или сою) с тем, чтобы с «чистой совестью»
продолжать употреблять мясо, молочные про-
дукты и яйца, на самом деле являющиеся кор-
нем проблем со здоровьем и причиной самых
распространенных болезней.
Отказываться ли от продуктов, со-
держащих пальмовое масло?
Пальмовое масло можно увидеть в соста-
ве сгущенки, конфет, печенья, картошки фри,
шоколадной пасты, шоколада, лапши быстрого
приготовления, чипсов, сухариков, крекеров и
т. п. Оно продлевает срок хранения продуктов
и снижает их себестоимость. Я вижу пробле-
му не в самом пальмовом масле, а в том, что
большинство продуктов на прилавках магази-
нов высоко переработанные. Поэтому я пред-
почитаю готовить с нуля и покупать как можно
меньше фастфуда.
Высокий спрос на пальмовое масло вы-
зывает пристальное внимание со стороны
организаций по охране окружающей среды к
Индонезии и Малайзии — странам, которые
являются основными его производителями.
 34
Уничтожение орангутангов как следствие вы-
рубки тропических лесов под очень выгодные
пальмовые плантации привело к тому, что
многие ответственные потребители переста-
ли покупать продукты, в составе которых есть
пальмовое масло. Это чистой воды специесизм
(видовая дискриминация), поскольку жизнь
орангутангов не более и не менее значима, чем
жизнь, к примеру, лис или барсуков, подверга-
ющихся опасности в связи с другими видами
сельского хозяйства.
Пальмовое масло является наиболее про-
дуктивным видом растительного жира, про-
изводимого в мире. Для производства одной
тонны подсолнечного масла (самого распро-
страненного в России) необходимо 2 га зем-
ли. Пальмовые плантации позволяют давать
более 7 тонн растительного масла с такого же
участка. Более того, бойкот пальмового масла
приведет к снижению цены на него, а следо-
вательно, оно станет более привлекательным
в качестве топлива или корма для животных.
Это, возможно, приведет к увеличению спроса,
особенно в Индии и Китае, самых больших им-
портеров пальмового масла.
Как и в отношении к любой другой сельско-
хозяйственной культуре, этот вид сырья мож-
но производить и с учетом сохранения окру-
жающей среды. На настоящий момент 19 % от
всемирного производства пальмового масла
сертифицированы в соответствии с критери-
ями, основанными на принципах устойчивого
развития.22 Если происхождение пальмового
масла в продукте мне неизвестно, то я его не
покупаю. Если же, как в случае с Oatly, швед-
ским производителем молочных продуктов на
основе овса, его происхождение описано на их
вебсайте, — а они используют сертифициро-
ванное пальмовое масло и поддерживают тех
производителей, которые учитывают охрану
окружающей среды, — то такие продукты я
покупаю.23
83 % всех сельскохозяйственных земель
используются для животноводства. Как и в
случае с соей, основным двигателем «пальмо-
вого бизнеса» является употребление продук-
22  Roundtable on Sustainable Palm Oil, Круглый стол по вопросам производства пальмового масла по принципу устойчивого развития. https://
www.rspo.org/impacts
23  Шведский производитель овсяных молочных продуктов Oatly. https://www.oatly.com/de/questions-and-answers
тов животного происхождения. Чем меньше
спрос на ПЖП, тем меньше потребность в де-
риватах пальмового масла в корма для живот-
ных и тем меньше необходимость в пальмовых
плантациях. Тем более что до тех пор, пока лю-
ди продолжают есть животных, они не начнут
воспринимать орангутангов иначе, чем ресурс.
Почему многие вегетарианцы и ве-
ганы возвращаются к употребле-
нию ПЖП?
Мои друзья не-веганы зачастую ссылают-
ся на то, что какой-то из их знакомых «попро-
бовал» вегетарианство, но оно ему «не подо-
шло». Самыми распространенными причинами
отказа от вегетарианства/веганства являются
рекомендации врачей (а зачастую и людей без
медицинского образования) и жалоб в духе
«моему организму чего-то не хватает». Что ка-
сается рекомендаций врачей, то, как и в дру-
гих областях, эксперты бывают разные, и кому
из них доверять, выбираете вы сами. Приведу
пример врача, которому доверяю я.
Кардиохирург Эллсуорт Уэрхэм, (он умер в дека-
бре 2018 года в возрасте 104 лет), являлся веганом
больше половины своей жизни. Когда он был прак-
тикующим врачом (вплоть до 95 лет), то совето-
вал пациентам держаться подальше от продуктов
животного происхождения, объясняя с научной точ-
ки зрения, почему пища растительного происхож-
дения пойдет им на пользу. Холестерин — это глав-
ная проблема, о которой стоит беспокоиться. Что
касается непроходимости коронарных артерий и
ишемической болезни сердца: если ваш уровень хо-
лестерина ниже 140, то процент риска страдать
непроходимостью коронарных артерий и заболева-
ниями сердца очень низкий.
Факторы, оказывающие влияние на холесте-
рин:
• Количество насыщенных жиров (большин-
ство животных жиров насыщенные, между тем как
растительный жир — ненасыщенный, или мононе-
35
насыщенный); слепое следование идеологии поедания про-
• животные белки (к примеру, казеин) так- дуктов животного происхождения. Так же как
же повышают уровень холестерина, поэтому недо- нам не хочется, чтобы о нас судили, ничего о
статочно лишь начать употреблять обезжирен- нас не зная, не надо судить своих друзей, зна-
ные животные продукты; комых и родственников лишь по тому, что они
• большое количество сахара также может не являются веганами (признаюсь, это дается
сказаться на уровне вашего холестерина;
мне тяжело). У меня появилось много знакомых
веганов, и обед с одинаково мыслящим чело-
• физические упражнения благотворно вли-
веком действительно облегчает жизнь.
яют на снижение холестерина (15–20 мг/дл), но ес-
ли при этом вы потребляете большое количество
насыщенных жиров, то никакие занятия спортом Если веганы должны принимать до-
не помогут вам снизить холестерин до безопасной бавку витамина В12, значит ли это,
отметки;
что растительное питание непол-
• если вы придерживаетесь веганского ти-
ноценно?
па питания, то вы с легкостью избавитесь от не-
Весь бизнес витаминов и добавок процве-
нужного холестерина.
тает не за счет веганов и не из-за них возник.
Что же касается утверждения о том, что
Серьезно, у нас есть шанс избавиться от за-
«чего-то не хватает». Вкус формируется при-
болеваемости номер 1 (сердечно-сосудистые
мерно к пяти годам жизни человека. Его мож-
заболевания) в России, которая уносит жизни
но полностью перестроить за один–три месяца
сотен тысяч людей ежегодно. Но нам не нра-
независимо от вашего возраста. Все вкусы —
вится то, что растительное питание влечет за
приобретенные, за исключением грудного мо-
собой риск дефицита какого там витамина? За-
лока. К примеру, те, кто привык обильно солить
щитники статус-кво действительно пытаются
еду, при постепенном уменьшении количества
пойти против доказанного излечения заболе-
соли через некоторое время и не заметят раз-
ваний сердца (не говоря о диабете, гипертонии
ницы. Если вы готовы изменить свое питание
и ожирении) ради неясного В-витамина.
и даете себе на это время, то вы начнете на-
Да, растения не способны производить
слаждаться той едой, которая действительно
витамин В12. Животные тоже. Это единствен-
полезна для вашего организма.
ный витамин, синтезируемый исключительно
Так почему же, на самом деле, многие
микроорганизмами: бактериями, актиноми-
вернулись к старому образу питания? В на-
цетами. Бактериям нравится разлагающееся
шем обществе ценится индивидуальность и
мясо. Поэтому В12 есть в животных продуктах.
собственная инициатива, но в то же время мы
К счастью, витамин B12 образуется путем фер-
крайне боимся перестать соответствовать, не
ментации бактерий, и поэтому нет необходимо-
вписаться в устоявшиеся социальные нормы.
сти использовать ПЖП для его производства.
Ведь нелегко, если муж / жена / родственники
Раньше он попадал с землей и в растительную
/ рабочий коллектив не поддерживают наших
пищу, но необходимость бороться с пестици-
новых жизненных принципов. По мнению не-
дами привела к тому, что в наше время бак-
которых вегетарианцев и веганов, проще отка-
терии «сошлифовываются» с кожуры овощей и
заться от своих принципов.
фруктов; но и холерой мы больше не болеем.
Но если вы хотите проявить индивидуаль-
Некоторые источники ссылаются на на-
ность и что-то действительно изменить в об-
личие витамина в морских водорослях, тем-
щепринятых нормах обращения с животными
пе, экологически чистых продуктах. О том,
или в плане собственного здоровья, то и ваши
что такие источники ненадежны, говорит ис-
действия должны стать отличными от усто-
следование, проведенное в Великобритании:
явшихся. И это не означает, что вам придется
более чем у половины веганов был выявлен
перестать участвовать в привычной вам обще-
дефицит В12 (не просто недостаток, а именно
ственной жизни, разозлившись на всех за их
 36
дефицит).24 Я не хочу дожидаться первых при-
знаков дефицита В12 (усталость, покалывание
в руках и ногах) и поэтому принимаю добавку
уже сейчас, в соответствии с рекомендуемой
суточной нормой.25 Существуют исследования,
которые указывают на то, что преимущества
растительного питания для здорового сердца
уменьшаются при дефиците В12, не говоря о
других последствиях дефицита.26
И еще по поводу сбалансированности
растительного питания: я не утверждаю, что
растительное питание совершенно; но вот то,
что оно оптимально, доказывает множество
исследований.27 И я не оспариваю то, что че-
ловек способен есть мясо. Да, способен. И, мо-
жет быть, тысячу лет назад (пять тысяч, пят-
надцать) кто-то выживал лишь за счет мяса. А
может, за счет растительной пищи... Меня это
не интересует; я ем растительную еду в наше
время и для подстраховки принимаю добавки
витамина В12 и омеги-3, избегая ненужного
среднего звена (животных).
Если все вдруг станут веганами, что
будет со всеми животными?
Если мы добьемся того, что каким-то чу-
десным образом все человечество станет
придерживаться веганского питания — что
ж, тогда и посмотрим, что делать с животны-
ми. Этот вопрос из серии фантастики, такой же
как: «Если ты вдруг окажешься на необитае-
мом острове, то тогда уж начнешь есть живот-
ных?» Веганов порой обвиняют в бездушности
из-за того, что животные даже не родятся без
существования животной промышленности.
Не думаю, что неродившиеся, следовательно,
несуществующие животные что-либо заметят
на этот счет. А вот голодающие несколько мил-
лиардов людей — заметят, ведь они наконец
смогут покрыть свою потребность в калориях
за счет еды, которая на данный момент идет в
корм животным на убой (см. график справа).
24  Факты нутрициологии. Веганская эпидемия. https://nutritionfacts.org/video/vegan-epidemic/
Гитлер тоже был веганом?
Упоминание Гитлера в споре с веганом,
на мой взгляд, означает, что оппоненту боль-
ше нечего сказать. По закону Годвина, по ме-
ре разрастания дискуссии в Интернете веро-
ятность употребления сравнения с нацизмом
или Гитлером стремится к единице. Как только
подобное сравнение сделано, обсуждение счи-
тается завершенным, и сторона, прибегнувшая
к этому аргументу в его негативном смысле,
считается проигравшей. И тем не менее чело-
век, упоминающий Гитлера в плане веганства,
в большинстве случаев не ощущает себя про-
игравшим.
У данной логической уловки есть название:
Reductio ad Hitlerum (сведение к Гитлеру или
нацистам). Уловка часто принимает следую-
щую форму: «Гитлер (или нацисты) поддержи-
вали X, следовательно, X — зло / нечто нежела-
тельное / нечто плохое». «Гитлер был веганом,
следовательно, веганство — нечто неправиль-
ное». Риторическая ценность аргумента за-
ключается в том, что в большинстве сообществ
ценности Гитлера и нацизма автоматически
считаются неприемлемыми, и использование
такого сравнения может повлечь у оппонента
возникновение эмоциональной реакции, не
позволяющей дать рациональный ответ. Под-
видами этой уловки является сопоставление
предложений оппонента с сектантством или
даже терроризмом. Пример контраргумента:
«А если Гитлер скажет, что дважды два четы-
ре, то дважды два автоматически станет равно
пяти?» Еще он говорил по-немецки; получа-
ется, зря я немецкий знаю? Приравнивание
веганов или вегетарианцев к Гитлеру — это
типичная уловка, которая, к сожалению, часто
срабатывает, то есть разговор уходит в другое
русло или прекращается. Между тем Гитлер и
не был вегетарианцем: его биографы писали о
пристрастии к баварским сосискам и пирогам
с мясом птиц, и он сам ни разу не упоминал и
не продвигал вегетарианство. Он создал о себе
имидж аскета, не курил и не пил; более того,
его врачи советовали ему временное вегета-
рианство — может, из-за этого зародился дан-
ный миф? Даже если бы он и был вегетариан-
цем, и даже если бы любил всех животных (а не
только своих собак), т. е. если бы был этичным
веганом — почему плохой человек не может
делать что-то хорошее? Его любовь к своим
овчаркам никак не подрывает моего желания
минимизировать страдания животных.
Едят ли веганы мед?
Мед — это еда для пчел, произведенная
самими же пчелами. Может вызывать аллерги-
ческие реакции. Используется в качестве кра-
сящего и смягчающего средства в косметике и
является пищевым продуктом. Мед противо-
показан младенцам. Вообще мед не рекомен-
дуется детям до 12 лет: их пищеварительная
система не готова справляться с бактериями,
которые могут в нем содержаться. Мед состо-
ит главным образом из фруктозы, глюкозы и
воды. Альтернативами в косметике являются
растительные красители и масла. Альтернати-
вы в пищевых продуктах:
• кленовый и финиковый сиропы; сиро-
пы, изготовленные из зерна (ячмень, кукуруза,
сорго, рожь, просо, овес). Биологическая цен-
ность сиропов обусловлена высоким содержа-
Мировое распределение земли для производства еды
Поверхность Земли
Суша
Обитаемая земля
С/х земля
37
нием легкоусвояемых углеводов, белков, неза-
менимых аминокислот, минеральных веществ
и витаминов;
• сахар: советую употреблять рафини-
рованный сахар именно российского произ-
водства, так как в России его производят из
свеклы (около 30 % сахара в мире произво-
дится из сахарной свеклы). Сахар же, произ-
веденный из тростника (лидеры производства
— Бразилия, Индия, Куба, Таиланд), очищают
с использованием угля из костей животных;
вы можете использовать тростниковый сахар
коричневого цвета, так как уголь из костной
массы животного придает сахару белый цвет;
• черная патока (меласса) популярна за
океаном, а в России используется в кормлении
сельскохозяйственных животных... Этот по-
бочный продукт сахарного производства богат
микроэлементами и витаминами и является
отличным источником кальция.
Нет, я не ем мед. Предпочитаю сиропы
или обычный белый сахар — в Европе очист-
ка костной массой запрещена, поэтому мне не
важно, тростниковый или свекольный. Но: ес-
ли у вас нет доступа к сиропу агавы, зато есть
мед, то от его употребления вы не перестанете
быть веганом. Если люди перестанут есть мя-
со, молочные продукты и яйца (а они переста-
нут), то потом сойдет на нет и употребление

25  Рекомендации по употреблению витамина B12. http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/recommendations/

26  Факты нутрициологии. Необходимость В12 для артериального здоровья. https://nutritionfacts.org/video/vitamin-b12-necessary-for-arteri-

al-health/ Мировое обеспечение
27  Факты нутрициологии. Продолжительность жизни. https://nutritionfacts.org/topics/lifespan/ калориями https://ourworldindata.org/uploads/2019/11/Global-land-use-graphic.png
https://science.sciencemag.org/content/360/6392/987
 38
меда, кармина и т.п. Вы оказываете бОльшее
воздействие на движение, когда своим при-
мером вдохновляете других на растительный
рацион, чем если бы вы все время тратили на
то, чтобы самому пытаться быть “100%-ным
веганом”, которым вы и так являетесь.
Увеличивает ли употребление фа-
соли газообразование?
Употребление бобовых является самым
мощным фактором в продолжительности жиз-
ни престарелых людей по всему миру. Будь то
японцы, налегающие на соевые бобы, шведы
со своими коричневыми бобами, или греки с
горохом, нутом и белыми бобами, — исследо-
ватели установили 8%-ное уменьшение риска
смерти на каждые дополнительные 20 г бобо-
вых (всего 2 ст. л.) в день.28 Почему люди не
набрасываются на этот фонтан молодости? Из
боязни... пукать. В основном при переходе на
растительное питание и, тем самым, употре-
блении большого количества клетчатки, через
несколько недель газообразование придет в
норму. При этом сама «норма» у большинства
немного изменится — и это признак того, что
вы питаетесь как следует. Другими словами,
люди, употребляющие животные продукты,
слишком мало пукают. Если при переходе на
растительную пищу у вас все-таки возникла
подобная проблема (хотя она преувеличена,
ведь по факту лишь немногие люди могут с
ней столкнуться), то попробуйте менять воду
несколько раз в процессе замачивания фасоли,
не используйте воду, в которой вы замачивали
фасоль, для ее приготовления (она содержит
неперевариваемый сахар, который приводит
к газообразованию), используйте консервиро-
ванную фасоль (консервирование удаляет не-
которую часть сахара).
Сегодня россиянин в среднем получает с
пищей примерно 13 г клетчатки в день. Со-
28  Подкаст доктора Майкла Грегера. The benefits of soy. 23 марта 2017
29  Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и мета-анализов. Январь 2019. https://www.thelancet.com/
journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
30  Американское химическое общество. Остатки пестицидов в импортных, органических и «подозрительных» фруктах и овощах. https://pubs.
acs.org/doi/abs/10.1021/jf205131q
31  Фильм НТВ «Фрукты». Восьмой фильм из научно-популярного цикла С. Малозёмова «Еда живая и мертвая». https://www.ntv.ru/vid-
eo/1245182
32  Пищевая и химическая токсикология. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691508007266
гласно данным, полученным в результате 185
исследований и 58 клинических испытаний,
опубликованным в медицинском журнале The
Lancet, если 1000 человек перейдут с рациона
с низким содержанием клетчатки (менее 15 г,
т.е. российский стандарт) на диету с более вы-
соким содержанием клетчатки (25-29 г), это
поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев
сердечно-сосудистых заболеваний.29 Даже во
время палеолита люди съедали по 100 г клет-
чатки в день и нашему организму просто не
знакомо понятие "низкого уровня клетчатки".
Поэтому по сути жалкие 13 г клетчатки он рас-
шифровывает как наличие плохих бактерий, а
это сигнал перейти в режим воспалительных
процессов. Если бы я могла дать лишь один со-
вет, он был бы: утроить количество потребляе-
мых пищевых волокон, в частности бобовых. Я
одна считаю, что кто-то сильно заинтересован
в демонизации фасоли как самого мощного
фактора продолжительности жизни?
Что делать с химикатами в покуп-
ных фруктах и овощах?
Фрукты и овощи, выращенные у себя в ого-
роде, содержат в себе намного меньше хими-
катов, чем покупные. Но это не означает, что в
магазин за фруктами идти не стоит. Наоборот,
в научном сообществе существует консенсус
относительно того, что польза для здоровья от
употребления фруктов и овощей перевешива-
ет любой потенциальный риск от остатков хи-
микатов.30, 31 И если эти остатки можно смыть
проточной водой где-то на 50% (а солевой
смесью можно от них полностью избавиться —
для этого нужно смешать соль 1 к 9 с водой,
потом не забыть смыть соль с фруктов и ово-
щей), то убрать химикаты с ПЖП не так просто.
Приготовление куриц, рыб и прочих животных
может в некоторых случаях даже повысить в
них содержание химикатов.32 В любом случае,
контроль продуктов напрямую потребителю
намного жестче, чем контроль качества корма
для животных, убиваемых на еду.
Глифосат — за или против?
80% российских полей сейчас обрабаты-
ваются раундапом – гербицидным препара-
том, основным действующим веществом ко-
торого является глифосат. Благодаря такому
широкому применению глифосат сейчас везде:
в воздухе, почве, еде, в грудном молоке мам.
В соответствии с этим новейшим исследова-
нием, глифосат повышает риск агрессивных
злокачественных опухолей на 41%.33 Поэ-
тому это лишь очередной пример, наряду с
мясной продукцией (которая классифициро-
вана канцерогеном) и прививками (вакцина
корь-свинка-краснуха-ветряная оспа MMRV,
производимая GlaxoSmithKline, получена из
клеточной линии эмбрионального происхож-
дения и имеет полный геном человека со все-
ми хромосомами индивидуума мужского пола;
представляет из себя фактор риска для здоро-
вья с точки зрения появления мутаций в генах
привитого человека, что в свою очередь может
приводить к раку, аутоиммунным заболева-
ниям и пр.34), как мультикорпорации обходят
любые барьеры контроля с целью сбыта свое-
го продукта. Так же было с асбестом, который
игроки химической промышленности защища-
ли в течение десятилетий, несмотря на убе-
дительные связи асбеста с раком легких. Все
мы — морские свинки в этом ужасающем ток-
сичном эксперименте. У вас есть возможность
остановить это. Иначе родители начнут пере-
живать своих детей, ведь на данный момент
более чем у половины школьников в России
есть хронические заболевания; за последние
десять лет частота нарушений здоровья детей
увеличилась в полтора раза, а хронических бо-
лезней — в два раза.35
Нам нужна устойчивая «агроэкология» по-
дальше от ресурсоемких, зависящих от пести-
цидов, агрохимикатов и ископаемого топлива
33  Воздействие гербицидов на основе глифосата и риск развития неходжкинской лимфомы. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
S1383574218300887
34  Тест ре-секвенирования ДНК в вакцине КПК итальянской организации Corvelva. Октябрь 2019. https://www.corvelva.it/it/speciale-corvelva/
vaccinegate-en/vaccinegate-mrc-5-contained-in-priorix-tetra-complete-genome-sequencing.html
35  Роспотребнадзор назвал число абсолютно здоровых детей в России. Риа новости. https://ria.ru/20170913/1504653450.html
39
методов, связанных с массовым производством
нескольких избранных культур; сельскохозяй-
ственные земли должны стать ценными охра-
няемыми экосистемами. На смену интенсивно-
му сельскому хозяйству, выстроенному вокруг
промышленности животноводства, нужно
ресурсоэффективное умное сельское хозяй-
ство без среднего звена, животных, для цирку-
лярной экономики при максимальном задей-
ствовании локальных факторов производства
(возобновляемых источников энергии, биото-
плива, органических удобрений). Вместо того,
чтобы цинично пытаться выжать последние
несколько долларов прибыли от продажи хи-
микатов, которые вызывают неблагоприятные
последствия для здоровья, агрохимическая
промышленность должна проявить некоторую
корпоративную ответственность и выложить
на стол для публичной оценки свои скрытые
данные испытаний относительно безопасности
химикатов.
Фитиновая кислота — опасный ан-
тинутриент?
Во всех семенах растений — то есть в зер-
нах, бобах, орехах и семечках — содержатся
фитаты, которые нейтрализуют избыток же-
леза в организме. Если они этого не сделают,
то железо может начать образовывать особо
опасный вид свободных радикалов. Получает-
ся, что стандартный рацион питания наносит
по организму двойной удар: мясо содержит
тип железа (гем), взаимосвязь которого с раком
установлена, и не содержит, как и обработан-
ные растительные продукты, фитатов, способ-
ных истребить эти свободные радикалы.
Многие годы считалось, будто фитаты за-
медляют всасывание минеральных веществ.
Именно поэтому раньше рекомендовалось
поджаривать, проращивать или замачивать
орехи, чтобы избавиться от фитатов. Такие
предрассудки появились в результате серии
экспериментов в 1949 году. Но последние
научные данные восстановили репутацию
 40
фитатов. У людей, употребляющих в пищу до-
статочно продуктов, богатых фитатами, более
высокая минеральная плотность костей и луч-
шая защита от колоректального рака (риск за-
болеть раком толстой кишки у людей, в раци-
оне которых много растительной пищи и мало
мяса, в восемь раз ниже, чем у людей, в раци-
оне которых много мяса).36
Сколько фруктов можно употре-
блять, ведь в них сахар?
Есть несколько популярных диет, авторы
которых настаивают на исключении фруктов
из рациона, так как их натуральные сахара
(фруктоза) способствуют набору веса. На са-
мом деле только фруктоза из добавленного
сахара имеет связь с ухудшением функции
печени, гипертонией и лишним весом. Как мо-
жет быть такое, что фруктоза в сахаре вредная,
а та же фруктоза во фруктах — безвредная?
Съедая фрукт, вы получаете фруктозу вместе
с клетчаткой, антиоксидантами и фитонутри-
ентами, которые нейтрализуют неблагоприят-
ное действие фруктозы. Сахар во фруктах не
просто безвреден, он даже полезен. Они могут
снизить скачок инсулина после употребления
в пищу продуктов с высоким гликемическим
индексом, например, белого хлеба. Таким об-
разом, потреблять фруктозу так, как это заду-
мано природой — полезно.37
Стив Джобс умер от рака, какую
роль сыграло его растительное пи-
тание?
Я прослушала аудиобиографию Стива
Джобса во время ежедневных поездок на ра-
боту из Стокгольма в Вестерос и обратно. Он
выстроил самую влиятельную и дорогую кор-
порацию на планете, подсадив нас на всякие
36  Книга Майкла Грегера "Не сдохни! В борьбе за жизнь." Стр. 88.
37  Книга Майкла Грегера "Не сдохни! В борьбе за жизнь." Стр. 335.
38  Всемирная организация здравоохранения. Информационный бюллетень про рак. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/
cancer
39  Джон МакДугалл. Разбор случая рака Стива Джобса. https://www.youtube.com/watch?v=81xnvgOlHaY
40  Борис Гринблат. Традиционная медицина вообще не может вылечить рак. https://vegjournal.com/filosofiya/tochka-zreniya/1885-boris-grin-
blat-traditsionnaya-meditsina-voobshche-ne-mozhet-vylechit-rak.html
41  Диеты по типу крови не имеют подтверждающих доказательств: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23697707
42  Вегетарианское питание и медицинские расходы в Тайване. Ноябрь 2019, журнал Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/31698872
i... Ему было всего 56, когда он умер в октя-
бре 2011 года. И, хотя рак становится причиной
практически каждой шестой смерти в мире38
не-веганов, некоторые приписали вину рака
мультимиллиардера веганству.
Основываясь на расчетах, можно предпо-
ложить, что его опухоль вероятнее всего поя-
вилась десятилетиями раньше, в молодости,
когда он строил компьютеры и другую элек-
тронику своими руками без достаточных мер
предосторожности. Причиной его рака была не
веганская диета. На самом деле, его здоровая
диета, вероятно, замедлила рост его опухо-
ли, задержала момент постановки диагноза и
продлила его жизнь. Он прожил более 30 лет
с раком поджелудочной железы. Методы его
лечения не сделали ничего или почти ничего,
чтобы продлить его жизнь.39 Скорее с точно-
стью до наоборот: большинство больных уми-
рают не от рака, а от лечения и осложнений —
те, кто не лечится официальными способами,
живут, в среднем, в 4 раза дольше.40
Его веганский стиль жизни и первона-
чальное отклонение операции в 2003 году
продемонстрировали его рациональность, ге-
ниальность, интуитивность и внутренние силы
стоять за то, в чём он был уверен.
Подходит ли веганство моей группе
крови?
Причудливая диета по группе крови не на-
шла научного подтверждения и является чи-
стой фантазией автора книги "Диета по груп-
пе крови".41 Ведущие организации по всему
миру и новые исследования показывают, что
растительное питание является экономически
эффективным предотвращением хронических
заболеваний (расходы на здравоохранение у
вегетарианцев ниже на 25 %42), что оно может
снижать кровяное давление, индекс массы те-
41
ла, уровень холестерина, способно снизить ко- это возможно и практически осуществимо» и
личество лекарств, необходимых для лечения ел бы небольшое количество продуктов жи-
хронических заболеваний, снизить уровень вотного происхождения, продолжая вести
смертности от ишемической болезни сердца43, этичный образ жизни. Его генетика не станет
— и нигде нет упоминания группы крови. оправданием для того, чтобы не ограничить
потребление продуктов животного происхож-
Подходит ли веганство моей гене- дения настолько, насколько это возможно и
практически осуществимо, также как не станет
тике? оправданием покупки косметических средств,
Не исключено, что из 7,7 миллиарда че-
тестированных на животных или содержащих
ловек найдется несколько, у которых имеется
ингредиенты животного происхождения, кожу,
непереносимость растительной пищи ввиду шерсть и т. д.
каких-либо генетических условий. В таком Кстати, существует ошибочное мнение на
случае, я хотела бы посмотреть на серьезные
счет людей с мутацией гена MTHFR (Метилен-
научные доказательства, поскольку анекдоты
тетрагидрофолатредуктаза). Во-первых, не-
«Я был веганом и заболел. Нужно мясо» бес-
верно само научное выражение "мутация гена
полезны в качестве доказательства. Пока что
MTHFR", поскольку у людей в таком состоянии
я вижу только исследования, доказывающие
нет никакого генного дефекта. На самом деле
позитивное влияние растительного питания на
их организм подвергается токсической пере-
гены: оно меняет более 500 генов всего за 3
грузке, которая препятствует преобразова-
месяца веганства, активируя те, которые пре-
нию питательных веществ в микроэлементы.
дотвращают заболевание, и деактивируя гены,
Во-вторых, употребление сырых органических
которые вызывают различные виды рака и
продуктов восстанавливает кишечник, снижа-
другие заболевания.44
ет уровень гомоцистеина и практически отме-
Если бы и нашелся такой гипотетический
няет диагноз "мутация гена МТГФР".45
человек, который не смог бы выжить на расти-
тельной еде, он просто веганил бы «насколько
43  Американский консорциум по комплексному управляемому уходу Kaiser Permanente. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3662288/
44  Лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине за открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента
теломеразы, Элизабет Блэкберн. https://ru.wikipedia.org/wiki/Блэкбёрн,_Элизабет
45  Энтони Вильям. "Взгляд внутри болезни. Все секреты хронических и таинственных заболеваний и эффективные способы их полного
исцеления."
Индекс массы тела в исследовании AHS-2
(идеальный диапазон 19-25 наблюдается лишь в группе веганов)
БМИ (кг/м2)
Веганы
Вегетарианцы
С употреблением рыб
Мало мяса животных
Едят всех
 42
Низкоуглеводная диета — хороший
способ похудеть?
Есть много способов сбросить лишний вес
и низкоуглеводная диета может быть одним из
них. Однако люди, которые заменяют углево-
ды на животные белки и жиры, повышают риск
преждевременной смерти на 18%.46 Самый
лучший способ похудеть в плане долгосроч-
ного здоровья — это переход на растительное
питание, ведь у веганов средний индекс массы
тела составляет 23,6.
Прививки — за или против?
Многие вакцины содержат в себе такие
ингредиенты животного происхождения, как
желатин, клетки мертвых органов и тканей жи-
вотных, сыворотка крови собак, обезьян, овец,
свиней, коров; многие вакцины тестируются на
животных. Поэтому технически прививки не
являются веганскими. Тем не менее, поскольку
веганских вакцин не так много, то от вакцина-
ции менее этичными вы не станете Другой во-
прос, не станете ли вы менее здоровыми. Никто
не будет против лечения угрожающих жизни
болезней или защиты от них. Антибиотики и
прививки являются важными инструментами
в контроле опасных инфекционных заболева-
ний. Но концепт искоренения становящихся
все более безобидными заболеваний, исполь-
зуя высокорискованные лекарства и вакцины,
с точки зрения целостного и индивидуального
подхода, должен рассматриваться критически.
Острые заболевания играют важную роль в
развитии иммунной системы. Существуют до-
казательства и научные подтверждения того,
что лихорадочные заболевания, включая ти-
пичные детские заболевания, обеспечивают
защиту от болезней сердца (риск умереть от
инсульта у мужчин, переболевших в детстве
свинкой, снижается на 48 %)47, рака (риск забо-
леть разными видами рака у взрослых, пере-
болевших в детстве корью, снижается на 55 %,
46  Медицинский журнал The Lancet. Структура углеводов в питании и смертность. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PI-
IS2468-2667(18)30135-X/fulltext
47  Ассоциация кори и паротита с сердечно-сосудистыми заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26122188
48  Детские инфекционные заболевания защищают от многих видов рака в дальнейшем по жизни. https://www.sciencedirect.com/science/
article/abs/pii/S030698779890055X?via%3Dihub
49  Книга немецкого врача Мартина Хирте "Прививки — за и против".
50  Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Американские данные 1950-2011.
краснухой — на 62 %, ветрянкой — на 38 %)48,
аллергии и аутоиммунных заболеваний.49 Если
у нас имеется заболевание, после которого на-
ступает полное выздоровление для 99,999 %
людей (как в случае с большинством болезней,
от которых прививают), нужно ли прививать
99,999 % людей, лишая их тех преимуществ,
которые дают инфекционные заболевания в
плане развития и оптимизации иммунной си-
стемы, или лучше все-таки установить при-
чину осложнений ввиду этого заболевания у
0,001 % и работать над ее устранением?
Смертность / постоянное повреждение до
введения вакцин50
Возможно, с помощью вакцин мы вый-
грали битву, но войну проиграли — из-за со-
путствующего ущерба здоровью. Вакцины
приводят к дисрегуляции иммунной системы.
Когда человеку вводят одну вакцину против
8 болезней, это сбивает иммунную систему с
толка и она отвечает воспалительным процес-
сом с целью очистить весь организм. Иногда
этот воспалительный процесс будто бы зави-
сает в системе: например, у ребенка прояв-
ляются хронические повторяющиеся ушные
инфекции, астма, экзема, аллергии. Директор
департамента иммунологии Стэнфорда Марк
Дэвис говорит об иммунной системе как о "ги-
гантской загадке ошеломляющей сложности".51
Если даже ведущие иммунологи мира до сих
пор опираются на тесты шестидесятых годов и
признают то, что нам еще далеко до понима-
ния механизмов действия иммунной системы,
то как можно говорить о безопасности ее по-
жизненной альтерации вакцинацией? Вакцина
исследуется лишь на предмет предотвраще-
ния конкретной болезни, ее общий эффект на
здоровье не оценивается. Так, коклюшно-ди-
фтерийно-столбнячная вакцина увеличивает
общую смертность в пять раз в сравнении с
непривитыми!52 Все имеющиеся в настоящее
время данные свидетельствуют о том, что эта
вакцина может убить больше детей, чем спа-
сти от дифтерии, столбняка или коклюша. К
сожалению, она является наиболее распро-
страненной в мире вакциной. Пропорция насе-
ления, которой ставят эту прививку, является
индикатором выполнения национальных про-
грамм вакцинации в международных рамках.
Влияние на общую смертность рутинного при-
вивания как прививки от дифтерии, столбняка
и коклюша, так и других прививок, не было
исследовано в рандомизированных испыта-
ниях. Рандомизированного контролируемого
клинического исследования, где сравнили две
группы людей — привитых и полностью не-
привитых — в принципе не существует, либо
оно не опубликовано (при клинических испы-
таниях вакцин с целью оценки их безопасности
и эффективности часто используют плацебо,
51  Загадки иммунной системы. Стэнфорд. http://med.stanford.edu/news/all-news/2011/04/mysteries-of-immune-system-to-be-unraveled-by-
new-center.html
52  Введение вакцины против дифтерии, столбняка, коклюша и орального полиомиелита среди детей младшего возраста в городской
африканской общине. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28188123
53  Фильм "Правда о вакцинах".
54  Пол Томас, автор книги "Комфортный план вакцинации".
55  Факты нутрициологии. Растет ли количество аутистов? https://nutritionfacts.org/video/is-autism-really-on-the-rise/
56  ВОЗ. Тиомерсал: вопросы и ответы. Октябрь 2011. https://www.who.int/immunization/newsroom/thiomersal_questions_and_answers/ru/
43
содержащее алюминий, причем в таком же или
даже большем количестве, чем в тестируемых
вакцинах). Совершенно отсутствуют и иссле-
дования, изучающие воздействие на организм
нескольких вакцин в синергии, а не по отдель-
ности.53 Когда мы смешиваем небольшое коли-
чество токсичных химических веществ, это мо-
жет создать гораздо больший отрицательный
эффект, чем отдельное воздействие токсина
самого по себе. Ребенок может выдержать
многократное негативное воздействие вред-
ных веществ, но токсины будут накапливать-
ся и в конечном итоге могут причинить вред.
Количество, способ введения / проникновения,
время воздействия, индивидуальная чувстви-
тельность к химическому веществу и присут-
ствие других токсинов в организме — все это
важные аспекты токсичности.54
Количество детей-аутистов растет55, и
мы до сих пор не знаем, почему. Пестици-
ды, загрязнение окружающей среды, химия в
продуктах, ртуть и консерванты в прививках
— возможных факторов риска множество. Од-
нозначно то, что я не удовлетворюсь высказы-
ванием Всемирной Организации Здравоохра-
нения: "В течение более 10 лет ВОЗ тщательно
изучала результаты научных исследований об
использовании тиомерсала (этилртути), члены
Комитета неизменно приходили к однозначно-
му выводу об отсутствии данных, свидетель-
ствующих о том, что количество тиомерсала,
содержащегося в вакцинах, представляет
опасность для здоровья человека".56 Интерес-
но, почему на вакцины не распространяется
так называемый принцип предосторожности,
которым руководствуются в международном и
европейском праве при принятии решений: "в
тех случаях, когда существует угроза серьез-
ного или необратимого ущерба, отсутствие
полной научной уверенности не использует-
ся в качестве причины для отсрочки принятия
 44
эффективных мер по предупреждению ухуд-
шения состояния". Тем более, что в случае со
ртутью в прививках данные все-таки есть: де-
ти, привитые вакцинами с тиомерсалом в 7,67
раз больше подвержены аутизму, в 8,73 раза
больше подвержены умственной отсталости,
в 4,82 раза больше подвержены нарушениям
развития нервной системы, чем дети, приви-
тые вакцинами без ртути.57 Не пора ли ВОЗ
пересмотреть свой стейтмент об "отсутствии
данных" от октября 2011 года? Сколько еще лет
и миллионов детей понадобится для того, что-
бы включить в оценку безопасности воздей-
ствие прививок на общее здоровье ребенка? И
сколькими детьми разрешается пожертвовать
ради недосягаемого "коллективного иммуни-
тета" (недосягаемого потому, что: а) половина
вакцин и не были спроектированы с целью его
достижения, б) вакцинный иммунитет способ-
ствует эволюции новых и более вирулентных
штаммов патогенов58 и в) передача инфекции
может происходить от вакцинированных к вак-
цинированным59)? Тысячи детей хватит? Или
миллиона? Лес рубят, щепки летят. И летят они
массово: число абсолютно здоровых детей в
России не превышает 12 %. При этом 97 % рос-
сийских детей привиты.60 Миллениалы пер-
выми попали под массивную иммунизацию,
— посмотрите на этих полубольных молодых
взрослых c проблемами с зачатием.
Люди, которые сравнивают эффективность
той или иной прививки и риска от нее, не явля-
ются противниками вакцин так же как те люди,
которые отказываются принимать антибиоти-
ки в отдельных случаях, не являются против-
никами антибиотиков. Просто они за науку, за
здравый смысл и за общественное здоровье и
против медицинской тирании, биотерроризма
и юридической неприкосновенности компаний,
производящих вакцины. GlaxoSmithKline, Pfizer
и Merck & Co. являются тремя крупнейшими
производителями вакцин в мире. Прогнозиру-
57  Риск нарушения развития нервной системы после тиомерсал-содержащей вакцины. Май 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/29573974
58  Иммунитет способствует эволюции вирулентности в модели малярии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC434153/
59  Корь может передаваться от полностью привитых людей другим полностью привитым людям. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/24585562
60  Иммунизация по странам в сравнении с доходом. https://ourworldindata.org/grapher/vaccination-coverage-by-income-in
61  Отчет Гарвардской школы здравоохранения. https://scholar.harvard.edu/cutler/files/cutler_miller_cities.pdf
62  Сравнение растительной диеты с мясной для домашних животных. https://www.mdpi.com/2076-2615/6/9/57
ется, что мировой рынок вакцин к 2025 году
достигнет 48 миллиардов долларов.
И в заключение, появление доступа к чи-
стой воде привело к 62 %-ному снижению дет-
ской смертности, в соответствии с гарвардской
школой здравоохранения. Такие инфекцион-
ные заболевания, как пневмония, туберкулез,
менингит и дефтирия значительно сокраща-
ются на фоне доступа к чистой воде; эта тех-
нология, вероятно, является наиболее важным
вмешательством в сфере общественного зра-
воохранения 20-го века.61 В общем, санита-
рия, чистая вода и хорошая пища приводят к
сокращению болезней, в том числе тех, вакцин
от которых пока нет. Почему тогда, как только
появляется вакцина для какого-либо из подоб-
ных заболеваний, предыдущее утверждение
перестает быть правомерным?
Подходит ли растительное пита-
ние домашним животным?
Появляется все больше исследований,
свидетельствующих о том, что собаки и кошки
могут отлично себя чувствовать на раститель-
ном питании.62 Некоторые собаки чувстви-
тельны к мясу и по этой причине обходятся
без него даже лучше. Многие коммерческие
корма для собак и кошек на основе мяса со-
держат вредные для них ингредиенты, такие
как пестициды, гормоны, антибиотики, консер-
ванты, некачественные наполнители и части
животных, которые считаются непригодными
для употребления в пищу людьми, такие как
измельченные перья и больная плоть. Собаки
считаются всеядными, но многие нуждаются
в таурине и L-карнитине, которые содержатся
в сыром мясе. Эти аминокислоты могут пре-
дотвратить дилатационную кардиомиопатию
у пород, склонных к этому заболеванию. В на-
стоящее время, однако, большинство коммер-
ческих кормов для собак, как вегетарианских,
так и мясных, содержат таурин и L-карнитин.
Если вы хотите сами готовить своим питомцам,
вы можете приобрести их в виде порошка в
Интернете или в магазине по продаже диети-
ческих продуктов.
Кошки имеют более строгие требования к
питанию, чем собаки. Витамин А, таурин и ара-
хидоновая кислота необходимы для поддер-
жания их здоровья. Сегодня их также можно
найти в любом высококачественном коммер-
ческом корме для кошек или самим добавлять
в домашнюю, растительную еду.
Многие дополняют рационы своих собак
и кошек свежими фруктами (дыня, бананы и
яблоки), овощами (зеленая фасоль и морковь);
цельными зернами (просо и ячмень), домаш-
ним собачьим печеньем и суперпродуктами
(спирулина, пищевые дрожжи и нори). Для
плавного перехода начните вмешивать веге-
тарианский корм в мясную пищу. Постепенно
увеличивайте растительную долю и снижай-
те мясную. Большинству, но не всем, собак и
кошек подходит растительный рацион; вни-
мательно следите за тем, чтобы новая диета
соответствовала вашему животному. Если вы
заметили проблемы, возможно, вам придется
внести коррективы. Попробуйте другой бренд
или рецепт, а при необходимости вернитесь к
кормлению предыдущей диетой.
Каковы причины отказа от покупки
изделий из жемчуга?
Жемчуг рождается, когда внутри ракушки
умирает крошечный паразит, пробравшийся
туда сквозь створки, чтобы поесть мяса мидии.
Изолируя угрозу, мидия начинает покрывать
его слоями перламутра, и так до конца жизни.
Стресс побуждает устрицу выделять перла-
мутр точно так же, как у человека стресс при-
водит к появлению язвы. Поскольку жемчуг
естественным образом образуется только в
одной из 10 000 устриц и его создание может
занять до трех лет, производители жемчуга
разработали процесс, называемый «культи-
вированием», что позволяет им эксплуатиро-
вать устриц быстрее и дешевле. Двухлетних
жемчужниц обманом заставляют расслабить-
ся, помещая в теплую воду, а когда раковины
63  Немецкий фонд Альберта Швейцера. https://albert-schweitzer-stiftung.de
45
приоткрываются, делают прокол в гонадах (ре-
продуктивных органах) и помещают туда за-
травку, которая стимулирует выработку пер-
ламутра. Менее половины устриц переживают
этот процесс. После того, как жемчуг извлечен
из устриц, треть устриц «перерабатывается»
и снова подвергается процессу культивиро-
вания. Остальные убиты и выброшены. Аква-
культура способствовала разрушению есте-
ственных жемчужных мест обитания устриц
ввиду загрязнения и чрезмерного "отлова".
Если надеть жемчуг мне было бы непри-
ятно, то драгоценные камни я не покупаю
потому, что добыча золота, серебра, алмазов
и других металлов приводит к загрязнению
воды, выбросам парниковых газов и эрозии
почвы. Мое обручальное кольцо с маленьким
изумрудом мне подарил муж еще до того, как
я изучила тему.
Аборт — за или против?
У меня нет мнения на счет абортов. В дви-
жении за права животных есть люди как за, так
и против, так же как есть веганы и не-веганы в
движении за жизнь. И так же, как движение за
защиту жизни не имеет официальной позиции
по правам животных, так и движение по защи-
те прав животных не имеет официальной пози-
ции по абортам.
Где провести черту?
Известный гуманист Альберт Швейцер63,
который за свою жизнь сделал так много для
людей и животных, не жалел своего времени
на то, чтобы переместить червя с горячего тро-
туара на траву. Зная о проблемах и обязанно-
стях, которые несет в себе понятие этики, он
считал, что каждый из нас должен «жить — на-
сколько это возможно — мудро и милосерд-
но, каждый случай рассматривая по мере его
возникновения». Мы не можем остановить все
страдания, но это не значит, что мы не должны
пресечь хоть какое-то страдание. В сегодняш-
нем мире практически неограниченного выбо-
ра для большинства из нас, как правило, есть
более «добрые, более мягкие» способы есть,
одеваться, развлекаться и обучаться, чем уби-
вая животных.
 46 47

ОНИ БЫЛИ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Я знаю, что большинство не только считающихся умными
людьми, но действительно очень умные люди, способные понять
самые трудные рассуждения научные, математические, фило-
софские, очень редко могут понять хотя бы самую простую и
очевидную истину, но такую, вследствие которой приходится
допустить, что составленное ими иногда с большими усилиями
суждение о предмете, суждение, которым они гордятся, которому
они поучали других, на основании которого они устроили всю свою
жизнь, — что это суждение может быть ложно.
Лев Толстой
Античная философия была ориентирована на простоту жиз-
ни и учила некоторой непритязательности. В этом смысле не-
многие философы-вегетарианцы оказали человечеству большую
услугу, чем все новые философы, и до тех пор, пока эти философы
не наберутся мужества и не отправятся на поиски совершенно Будьте последовательны и сделайте
иного образа жизни и не покажут это на собственном примере, всё сами, без тесаков, дубин и топоров
они останутся пустым местом. — как волки, медведи и львы делают это,
До тех пор пока люди будут убивая и поедая свою жертву. Но если вы
Фридрих Ницше предпочитаете постоять в стороне, по-
резать животных, они будут уби-
вать друг друга. И, действитель- ка жертва ваша не умрет, и терпеть не
но, тот, кто сеет зерно убийства можете собственноручно отправлять
и боли, не может пожинать ра- кого-либо на тот свет, почему же тогда
дость и любовь. После многих лет постоянной болезни раститель- вопреки законам природы вы продолжаете
ная диета доставила мне, наконец, то облегчение, какое поедать живых сушеств?
Пифагор я напрасно надеялся получить от лекарств, и поэтому,
из сочувствия к страждущим, у меня явилось горячее же- Плутарх
лание сообщить другием о благотворных испытанных
мною результатах.

Правда, что человек — это король животных, по своей же-

стокости он превосходит их. Мы живем за счет смерти других.
Мы просто ходячее кладбище. С раннего детства я отказался
от употребления мяса, и придет время, когда человек будет смо-
треть на убийство животного так же, как сейчас он смотрит на
убийство человека.
Леонардо да Винчи
По моему убеждению, жизнь ягненка не менее цен-
на, чем жизнь человеческого существа... Я утверждаю,
что чем беспомощнее создание, тем большее право оно
имеет на получение защиты против жестокости чело-
века. О величии нации и ее моральном прогрессе можно
судить по тому, как она обращается с животными.
Махатма Ганди
Животных, которых мало, занесли в Красную книгу, а которых много - в Книгу о вкус-
ной и здоровой пище.
Мнимое бесправие живот-
ных, заблуждение, будто наши
деяния относительно их не
имеют нравственного значения
или, говоря языком морали, буд-
то перед животными не суще-
ствует никаких обязанностей
— в этом проявляются возму-
тительные грубость и варвар-
ство.
Шопенгауэр
Не говорите о любви и ми-
ре, когда у вас на тарелке лежит
мертвое животное.
Сократ
Исаак Ньютон
Ничто не вызывает у нас такого
Классификация форм, органические функции,
отвращения, как каннибализм, ничто
обычаи и диеты показали очевидным образом, что
так сокрушающе не разлагает обще- нормальное питание человека является раститель-
ство; ничто, можем мы утверждать со
ным, как у антропоидов и человекообразных обезьян,
всей вероятностью, не может так оже- и что наши клыки развиты слабее, чем у них, и что
сточать и растлевать души тех, кто нам не дано конкурировать с дикими зверями или с
практикует его. И однако мы сами поч- хищными животными.
ти так же выглядим в глазах буддиста
или вегетарианца. Мы поедаем тела Чарльз Дарвин
существ с такими же склонностями,
страстями и органами, как наши; мы
питаемся детьми, хотя и не своими; и
бойня ежедневно оглашается воплями
боли и страха.
Животных любите: им бог дал начало мысли и радость
Роберт Луис Стивенсон безмятежную. Не возмущайте же ее, не мучьте их, не отни-
майте у них радости, не противьтесь мысли божией. Человек,
не возносись над животными: они безгрешны, а ты со своим
величием гноишь землю своим появлением на ней и след свой
гнойный оставляешь после себя, - увы, почти всяк из нас!

Фаина Раневская Федор Достоевский


ПРОБЛЕМА С МОЛОЧНЫМИ
ПРОДУКТАМИ
Пить молоко ради питательных веществ — это так же,
как курить ради кислорода.
Выпускник Стэнфорда, доктор Милтон Миллс
Прежде чем стать веганом в 2013 году,
год я была вегетарианкой, то есть употребляла
молочные продукты животного происхожде-
ния. На данный момент из всех ПЖП самыми
неприемлемыми я считаю молочные продук-
ты. Вегетарианство является более серьез-
ной проблемой, чем мясоедение, поскольку
создает иллюзию того, что существует вторая
версия веганства, благодаря которой вы мо-
жете чувствовать себя защитником животных,
не будучи им. Раньше я не знала, что коровье
молоко — это результат лактации у только что
родившей коровы. Мы не телята и не нужда-
емся в «Растишке», предназначенной для них.
На Западе молоко принято называть жидким
мясом из-за того, что все телята мужского по-
ла как «побочный продукт» родов коровы идут
на мясо. Сами коровы через пару беременно-
стей «изнашиваются» и тоже идут на убой, не
дожив пятнадцати лет своей жизни. Основной
задачей коровьего молока является скорейшее
превращение 18-килограммового теленка в
200-килограммовую корову. Гормоны, факто-
ры роста, липиды, натрий – всё предназначе-
но для роста теленка. Йогурт, сыр, мороженое,
сливочное масло — все это изготовлено из мо-
лока, которое было предназначено теленку.
В этом году люди отобрали у коров в рай-
оне 900 миллионов тонн молока. В любой
момент времени ради "производства" молока
эксплуатируется 1,5 миллиарда коров.1 Моло-
1  Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. https://ourworldindata.org/meat-and-seafood-production-consumption#milk-
production-across-the-world
Я твердо намерен никого не убивать, не
позволять никому убивать и не поддерживать
никакие действия, связанные с убийством.
Тит Нат Хан
ко является продуктом использования репро-
дуктивных способностей женского организма.
Продуктом изнасилования, похищения, пыток
и убийства. В США, России, Индии (кстати, в
некоторых штатах здесь разрешено убийство
коров, туда их и привозят на убой из других
индийских штатов) и ещё примерно в десяти
странах разрешено применение искусствен-
ного гормона роста с целью увеличения на-
доев молока. Его использование приводит к
жестоким страданиям животных, вызывая
серьёзные маститы, заболевания ног и про-
чее. Человечество развело покорных коров,
которые "производят" огромное количество
молока, но в сравнении со своими дикими со-
родичами значительно деградировавших. Они
менее подвижны и менее любопытны, больные
ввиду зверского износа в погоне за рентабель-
ностью, — самые жалкие существа, которые
когда-либо жили на планете.
Непереносимость лактозы и аллер-
гия
В то время как в России не переносит лак-
тозу 18−35 % населения, в Южной Америке,
Африке и Азии этот показатель 50−100 %.  У
жителей Северной Европы непереносимость
лактозы обычно развивается после двадцати
лет. В целом, в районе 75 % населения мира
не переносит лактозу. Это вызвано снижением
49
уровня фермента лактазы в организме, кото- вредных компонента: лактозу, белок и живот-
рый расщепляет естественный сахар, найден- ный жир. И вообще, молоко сегодня напомина-
ный в животном молоке и молочных продуктах, ет токсичное зелье, в котором находят десятки
таких как йогурт и сыр. Симптомами могут быть биологически активных гормонов, аллергенов,
вздутие и боли в животе, судороги или просто сильных антибиотиков, пестициды, гербици-
неприятные ощущения. "Непереносимость", ды, диоксины, кровь, гной, кал, растворители,
"недостаточность", "патологическое состояние" различные патогены и даже радиоактивные
— терминология, призванная обесценить элементы.3 Если бы нам на самом деле нужно
питание без молочных продуктов животного было пить молоко — почему бы не продолжать
происхождения и скрыть абсурдность упо- пить его у наших мам? Это кажется странным
требления молока чужого млекопитающего — но тогда почему кража молока у чужой ма-
и во взрослом возрасте. Если называть вещи мы другого вида не является странным?
своими именами, то речь — наоборот — идет
о мутации, приводящей к усвоению молочно-
го сахара во взрослом возрасте, появившейся Кальций
Стандартный рацион с продуктами жи-
всего несколько тысяч лет назад.2 Принимать
вотного происхождения зачастую чреват де-
фермент лактазы в капсулах при употребле-
фицитом кальция, клетчатки, магния и калия.
нии молочных продуктов —это так же, как при-
При таком общепринятом питании молочные
нимать статины при употреблении мяса.
продукты являются основным источником
Помимо лактазной мутации, существует
кальция, — так же как они являются основным
аллергия на молочный белок казеин — когда
источником насыщенных жиров и топовым ал-
иммунная система организма начинает «избав-
лергеном. Кальций из молочных продуктов (но
ляться» от этого белка, считая его ненужным.
не растительных) увеличивает риск рака про-
То есть если вы покупаете безлактозное и/или
статы.4 В шведском эпидемиологическом ис-
обезжиренное коровье молоко, то оно может
следовании 100 тысяч человек было установ-
оказаться для вас еще вреднее, чем обычное
лено, что употребление молока значительно
коровье молоко ввиду увеличения уровня ка-
повышает риск переломов, заболеваний серд-
зеина. Жир убирают, белка становится больше
ца, рака и преждевременной смерти.5
в пропорции, в результате получаем насыщен-
Чем больше молочных продуктов употре-
ные белком и бедные жиром продукты. Если
бляет человек, тем быстрее разрушаются его
сравнить эти высокобелковые нежирные про-
кости.6 Сам кальций из коровьего молока едва
дукты, к примеру, с уровнем заболеваемости
всасывается в наш организм, и страны с са-
раком простаты, то связь настолько же сильна,
мым высоким уровнем остеопороза — это и те
как между курением и раком легких.
страны, где люди пьют больше всего молока и
После того как я заменила молочные ПЖП
едят больше всего животных продуктов. По-
на растительные продукты, у меня улучши-
чему у эскимосов на Аляске, употребляющих
лись пищеварение и состояние кожи, боль при
2500 мг кальция в сутки, начинают с 35 лет
менструации стала терпимее. Если у вас есть
разрушаться суставы? В свою очередь, у жи-
какая-нибудь проблема со здоровьем, про-
телей Африки, получающих менее рекомендо-
стым шагом (помимо посещения врача) к выз-
ванной суточной нормы кальция, практически
доровлению может стать замена животных мо-
нет переломов, обусловленных хрупкостью ко-
лочных продуктов на растительные — таким
стей? В США среднее употребление кальция (в
образом вы уберете из своего рациона все три
2  Журнал Science. Как кожа стала белой у европейцев. https://www.sciencemag.org/news/2015/04/how-europeans-evolved-white-skin
3  Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат. https://medalternativa.info/our/books/diagnoz-rak-lechitsya-ili-zhit/#i-5
4  Национальный центр биотехнологической информации https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527754
5  Научный журнал British Medical Journal. Употребление молока и риск смерти и переломов. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
6  Гарвардская школа общественного здравоохранения. Кальций — что лучше для ваших костей и здоровья? https://www.hsph.harvard.edu/
nutritionsource/calcium-full-story/
 50
основном из молочных продуктов) составляет
1143 мг, а в Китае — 544 мг и в основном из
продуктов растительного происхождения. При
этом в Китае практически нет остеопороза, а
в США это заболевание введено в разряд на-
циональных проблем. Даже если человек при-
нимает специальную добавку с этим минера-
лом, последний будет откладываться в почках,
мочевом пузыре, других тканях или в лучшем
случае просто выведется из организма, у ко-
торого существуют механизмы, регулирующие
баланс кальция независимо от того, сколько
кальция мы потребляем. К примеру, вы упо-
требляете 400 мг в день (суточная рекомен-
дация в России составляет 1000 мг в день).
Тогда ваш организм говорит почкам, что нужно
усвоить кальций из еды, а не фильтровать его
в мочу, — и ваш кишечник начнет всасывать
кальций из еды, передавая в кровь и кости.
Если же вы употребляете, скажем, 2000 мг в
день, то происходит обратное — почки начи-
нают выводить кальций через мочу, кишечник
не поглощает кальций из вашей еды, а кости
полагаются на уже имеющийся в них кальций.
Об усвоении кальция писали еще в 1974
году: «Многие официальные органы дают ре-
комендации об употреблении кальция, хотя
нет доказательств существования болезней,
связанных с недостатком кальция у здоровых
людей. В западных странах рекомендуется
800–1000 мг в день; во многих развиваю-
щихся странах — 300–500 мг в день (без ка-
ких-либо с этим связанных проблем с костями
и зубами).7 Вероятно, что человек может иметь
нормальный баланс кальция при употребле-
нии лишь 150–200 мг в сутки, даже в период
беременности и лактации. Неоправданная оза-
боченность по поводу употребления кальция
отвлекает внимание и необходимые ресурсы
от более важных проблем питания». Таких, на-
пример, как употребление животного белка,
7  Джон МакДугалл. Откуда вы берете кальций? https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/feb/whenfriendsask.htm
8  Научный журнал Journal of the American Medical Association. Корреляция животного и растительного белка со смертностью и болезнями.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540
9  Отчет о растительном молоке: движение к здоровому и устойчивому рациону. Немецкая веганская ассоциация ProVeg. Ноябрь 2019.
https://proveg.com/plant-based-food-and-lifestyle/vegan-alternatives/plant-milk-report/
10  Британский журнал раковых заболеваний. Дифференциальные эффекты репродуктивных факторов на риск развития рака молочной
железы до и после менопаузы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2230628/pdf/86-6600124a.pdf
поскольку он повышает риск преждевремен-
ной смерти на 34% в сравнении с раститель-
ным белком.8
Сами коровы молоко во взрослом возрасте
не пьют, однако они не страдают от дефицита
кальция. Откуда они его берут? Из зеленых
листовых овощей. Самыми богатыми кальцием
продукты на планете являются растения напо-
добие петрушки. В детстве я часто пила све-
жее коровье молоко, будучи уверенной в том,
что это идеальная пища от природы. Но семь
лет назад я поняла: да, это идеальная еда, но
для теленка.
23 страны включили растительное моло-
ко как альтернативу коровьему в свои офи-
циальные рекомендации по питанию (среди
них США, Канада, Индия, Австралия, Швеция,
Финляндия, Великобритания, Новая Зелан-
дия). При этом соевое молоко не обошла ни
одна из этих стран. Например, согласно прин-
ципам здорового питания Эль Сальвадора,
"Соевое молоко — отличный заменитель коро-
вьего молока, потому что оно содержит белки
и кальций, его можно предлагать в качестве
освежения школьникам"; у Вьетнама схожая
формулировка: "Необходимо поощрять про-
изводство тофу и соевого молока как ценных
источников растительного белка и продуктов,
предотвращающих сердечно-сосудистые за-
болевания и рак".9
Гормоны роста в молоке животных
Молоко животных содержит в себе гор-
моны; коровье молоко способствует появле-
нию акне у подростков и преждевременной
пубертации у девочек, а также раку груди и
других видов рака. Каждый год более поздне-
го полового созревания девочек снижает риск
заболеть раком молочной железы на 7%.10 Еже-
дневное употребление молочных продуктов
парнями в подростковом возрасте повышает
риск заболеть раком простаты на 320%.11 Даже
маленькая доза гормонов в еде может оказать
большое влияние на обмен веществ. Послед-
ствия гормонов роста в молоке не исследова-
ны до конца. Употребление молока повышает
инсулиноподобный фактор роста IGF-1, анабо-
лический гормон, связанный с раком предста-
тельной железы и другими видами рака. Более
того, в современной молочной промышленно-
сти коровы постоянно беременны очередным
теленком, а их молоко во время беременности
содержит особенно много репродуктивных
гормонов. Другими словами, беременные ко-
ровы выделяют гораздо больше половых сте-
роидов в молоко, чем небеременные. Гормоны
присутствуют не только в коровьем молоке и
молочных продуктах, но и в других продуктах
животного происхождения — все они содер-
жат эстроген.
Жизнь после сыра
Сейчас, оглядываясь назад на свои про-
шлые пищевые предпочтения, понимаю, что
я была сырной наркоманкой. Еда (и сыр в
том числе) — это серьезные привычки, нако-
пленные за всю жизнь или даже за жизни не-
скольких поколений, если речь идет о каких-то
семейных рецептах. Но жизнь без сыра есть.
Нужно лишь совершить некоторую переста-
новку у себя в голове. Сыр просто вкусный,
привычки и восприятие тут ни при чём. Уз-
нав, что случается с коровой, козой и другими
животными, у которых мы отбираем молоко, и
их детенышами, я стала веганом. Поняв, что
для производства этих продуктов применяется
насилие, у меня напрочь отбило аппетит. Если
мы думаем, что не сможем без сыра, это лишь
потому, что мы не хотим отказываться от него.
Притягательность сыра напрямую не связана с
его вкусом и запахом. Все гораздо проще — в
сыре содержится морфин. Опиаты в материн-
ском молоке производят успокаивающее дей-
ствие на младенца, тем самым скрепляя узы
матери и ребенка. Уберите животный сыр из
своего рациона и вы перестанете его хотеть.
11  Американский журнал эпидемиологии. Связь употребления молока в подростковом возрасте и развития прогрессирующего рака
простаты. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249408/pdf/kwr289.pdf
12  Dairy alternatives market. https://www.grandviewresearch.com/press-release/global-dairy-alternatives-market
13  Bloomberg. https://www.bloombergquint.com/business/china-s-dairies-rush-to-plant-based-milk-as-latest-health-trend#gs.4N7bYOxC
51
Растительное молоко
Совокупный среднегодовой темп роста
глобального рынка растительного молока де-
монстрирует двузначные показатели. По про-
гнозу, он должен удвоиться через пять лет и
к 2025-му году составить 41 миллиард долла-
ров.12 Хотя в России растительные аналоги по-
ка что составляют всего 1% от продаж молока
животных, это говорит только об одном — в
ближайшие годы темпы прироста будут очень
значительными. Так, в 2018 году в Россию было
импортировано на 81 % больше молока на ос-
нове сои и орехов, чем в предыдущем году. Ес-
ли думать о глобальном сдвиге на раститель-
ное питание, то необходимо учитывать Китай
и Индию — самые густонаселенные страны
мира с 36 % всего населения Земли. Там рынок
растительных молочных продуктов удваивает-
ся каждые пару лет.13 Важно положить конец
налоговой дискриминации растительных про-
дуктов (так, в Германии НДС на соевое молоко
составляет 19 %, а на коровье молоко — толь-
ко 7 %). Налог на них должен быть по меньшей
мере таким же, как на молоко коров (так и есть
в восьми странах ЕС), или даже ниже, ввиду
меньшего воздействия на окружающую среду.
Овсяное, рисовое, гречневое, ячменное,
соевое, люпиновое, гороховое, арахисовое,
ореховое, молоко из семечек... Этот список
можно продолжать бесконечно. Большинство
видов растительного молока обогащено каль-
цием и витамином D так же, как животное мо-
локо, поскольку кальций коровы получают от
того, что едят траву, а это уже давно нереаль-
но в экономически оптимизированном живот-
новодстве. Я отдаю предпочтение соевому мо-
локу из-за его высокой питательной ценности.
Оно для меня является современным симво-
лом здорового питания (неподслащенное). Но
и овсяное молоко содержит в себе, к примеру,
бета-глюкан, который снижает уровень холе-
стерина в крови, сокращая риск заболевания
сердечно-сосудистой системы — а это причи-
на смерти 55 % мужчин в России в возрасте 65
лет. Но в итоге все сводится к личным вкусо-
вым предпочтениям.
 52
Соевое молоко
Хотя за последнее время мой вкус на-
столько изменился, что даже один лишь запах
коровьего молока мне кажется неприятным,
все же остались приятные воспоминания от
моего молочного детства — а соевое молоко
ближе всего по вкусу к парному коровьему.
Вкус свежеприготовленного соевого молока
плотный и интенсивный и не отдает бобовым
привкусом, если его процедить и по вкусу при-
править (соль, кардамон, ваниль). Вкус покуп-
ного соевого молока значительно варьируется
в зависимости от производителя, я стараюсь
брать неподслащенную версию. Сухое соевое
молоко дешевле и практичнее и существует
в продуктовых линейках многих российских
производителей.
Соевое молоко обладает способностью
соединять воду и жир в своего рода крем. Эта
способность эмульгировать жиры выражена
сильнее, чем в коровьем молоке; поэтому у
соевого молока диапазон использования ши-
ре. Например, в рецептах оно может заменить
не только коровье молоко, а также сливки или
даже яйца. Отлично пенится и взбивается,
идеально подходит для муссов, кофе латте и
проч. У меня на кухне всегда есть соевый йо-
гурт, сухое соевое мясо, соевый соус и тофу
— поэтому соя стала для меня незаменимым
продуктом. Как говорят на Востоке: «Ешь 100
г тофу в день — и проживешь до 100 лет». Со-
евое молоко содержит ценный соевый белок,
оно является источником лецитина и витамина
Е, изофлавонов; в нем гораздо меньше насы-
щенных жиров, чем в коровьем молоке.
Непременно хочу обратить ваше внима-
ние на статистику производства сои. Анализ
данных на сайте Продовольственной и сель-
скохозяйственной организации ООН показал
четырехкратное увеличение производства сои
в России за последние 10 лет.14 Таким образом,
мы впервые попали в десятку топ-стран-про-
изводителей сои в мире:
1. США
2. Бразилия
14  Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. http://www.fao.org/faostat/en/#rankings/commodities_by_country
15  Шведский производитель овсяного молока "Oatly". Отчет об устойчивом развитии 2017. https://www.oatly.com/uploads/attachments/cjln-
zy1v4000k1vqp2eqbsujq-sustainability-report-2017-eng.pdf
16  Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. http://www.fao.org/faostat/en/#rankings/countries_by_commodity
3. Аргентина
4. Индия
5. Китай
6. Парагвай
7. Канада
8. Украина
9. Боливия
10. Россия
>3 миллионов тонн сои теперь на 12-м ме-
сте топ-двадцатки продуктов, производимых
в России за год (пшеница на первом месте, 73
миллиона тонн за год) недалеко от овса с пока-
зателем 4,7 миллиона тонн.
Овсяное молоко
Овсяное молоко само по себе сладковатое
и «тонкое», нет соевой насыщенности. Его мож-
но нагревать и использовать в приготовлении
многих блюд: в кашах, пудингах, выпечке и
других рецептах. Самый крупный производи-
тель овсяного молока в мире «Oatly» выпуска-
ет овсяные сливки, овсяную сметану, овсяный
йогурт (вопреки широкому мнению, что из-за
низкого содержания белка в овсяном молоке
из него нельзя сделать йогурт), сыр. Для углу-
бленного чтения советую их отчет об устойчи-
вом развитии; это отличный пример успешного
бизнеса, который занимается апргейдом обще-
ства и планеты.15
Овес очень неприхотлив, поэтому куль-
тура выращивается и в северных областях.
Россия является крупнейшим производителем
овса в мире16, поэтому не за горами то время,
когда вместо того, чтобы выращивать скот и
скармливать ему овес, мы сами начнем поль-
зоваться полезными свойствами овса — упо-
требляя овсяные продукты напрямую (и я не
имею в виду лишь каши и овсяное печенье), а
не через животных. Овсяные продукты очень
популярны в российской народной медицине
(лечебные отвары и настои на основе овса), так
почему не сделать их частью своего ежеднев-
ного рациона?
Люпиновое молоко
Нераспространенные, но многообещаю-
щие люпиновые продукты соревнуются с сое-
выми по своей сверхпитательности и широко-
му диапазону употребления. На кухне молоко
синего люпина заменит и сливки, и яйца, и ко-
ровье молоко. Так же, как и соя, люпин очень
богат белком (оба принадлежат к семейству
бобовых), но, в отличие от сои, он нейтрален
по вкусу и не требует влажного тропического
климата для выращивания, поэтому и полу-
чил кличку Северная Соя. Немецкая компания
Made With Luve была награждена "Премией
будущего" (престижная награда Германии) в
250 тысяч евро. Они производят молоко, йо-
гурт, творог, мороженое и майонез из люпина.
Миндальное молоко
Миндальное молоко имеет долгую исто-
рию в России — в царское время оно было из-
вестно под названием оршад. В Средние века
миндальное молоко часто использовалось в
кулинарии как замена коровьего молока, так
как срок его хранения без холодильника боль-
ше, чем у молока животных. В зависимости от
приготовления, в миндальном молоке кальция
в четыре раза больше, чем в коровьем, и, как
и всё растительное молоко, оно не содержит
вредных лактозы, холестерина и животного
белка.
Молоко из подсолнечных семечек
Дешёвые, очень полезные, а самое главное
— широкодоступные в России подсолнечные
семечки идеально подходят для домашнего
производства молока, сыров, сметаны и соу-
сов. Вместо дорогих кешью можно всегда ис-
пользовать подсолнечные семечки.
Молочные продукты
Если вы только начинаете пробовать рас-
тительные молочные продукты, не стоит их
сразу сравнивать с привычными животными
продуктами. Вкус будет другой, поскольку
ингредиенты другие. Не ешьте одновременно
сыр, полученный как результат эксплуатации
коров, и растительный сыр — вам не понра-
17  Факты нутрициологии. Поднимая вопрос безопасности приема добавок пробиотиков. https://nutritionfacts.org/video/culture-shock-question-
ing-the-efficacy-and-safety-of-probiotics/
53
вится. Это не потому, что животный сыр лучше,
а потому, что мы к нему привыкли. Сначала я
не могла привыкнуть к кофе латте с соевым
молоком, но уже через пару месяцев переста-
ла замечать разницу. Более того, один раз по
ошибке в кафе мне подали латте с коровьим
молоком, и уже по резкому запаху, который я
раньше бы и не ощутила, я расхотела его пить.
Настолько может измениться вкус. И еще: не
стоит пробовать растительные сыры и соусы
просто так, есть их нужно в привычном контек-
сте — бутерброды, запеканки и т. п. Не бойтесь
экспериментировать, найдите свое любимое
молоко, свой любимый йогурт и мороженое.
Если мне лично не нравится кокосовое молоко
в чистом виде, это еще не означает, что я не
использую его в готовке. И то, что мне нравят-
ся на вкус соевые продукты, не означает, что
они придутся по душе вам.
Из растительного молока можно произ-
вести всю гамму кисломолочных напитков по
традиционным технологиям с использованием
различных заквасок. При этом полученные в ре-
зультате сквашивания растительные напитки,
содержащие 2,5–4 % белка и всего 1,5 % жира,
являются идеальными продуктами здорового
питания, поскольку не содержат холестерина
и лактозы, легко усваиваются и обогащены
живыми полезными бактериями, нормализу-
ющими деятельность желудочно-кишечного
тракта. Несладкие йогурты можно использо-
вать для заправок овощных и фруктовых са-
латов вместо сметаны, для некоторых пирогов.
Растительное питание само по себе повысит
количество полезных бактерий (так как вы не
угнетаете микрофлору продуктами животного
происхождения и в вашем рационе много клет-
чатки), и прием пробиотиков не обязателен (а
в некоторых случаях и опасен)17, но я слежу за
тем, чтобы в ежедневном рационе присутство-
вал какой-либо из этих продуктов:
• квашеная капуста;
• хлеб на закваске;
• растительный неподслащенный йогурт;
• маринованные овощи;
• паста мисо, кимчи, темпе.

ЛЮБЛЮ СВОЮ СОБАКУ И ЕМ
СВИНЕЙ: ТАК НАДО
Промышленное животноводство — это одно из самых страшных престу-
плений в истории.
Мы любим собак и едим свиней в России
не потому, что они совершенно разные — сви-
ньи так же чувствуют и имеют предпочтения,
как и собаки (и нос у них такой же холодный
и мокрый), — а потому, что мы их по-разному
воспринимаем. Отношение к одному и тому же
животному различается у разных людей. Мясо
лошадей входит в состав национальных блюд
Казахстана, Японии и Франции. Верблюжатина
— традиционная пища в Саудовской Аравии.
Кошачье мясо употребляется в пищу в Китае и
во Вьетнаме. Собачье мясо считается привыч-
ной едой в некоторых регионах Китая. В 24 из
29 штатов Индии действуют различные пра-
вила, запрещающие убой или продажу мяса
коров (они считаются священными), хотя само
употребление "говядины" законом не запреще-
но. Мусульмане не едят свиней, они считаются
нечистыми.
Такое различное восприятие зависит от то-
го, какую схему мы усвоили. И чем больше мы в
России не едим собак и едим свиней, тем боль-
ше убеждаемся в том, что собаки несъедобны,
а свиньи съедобны. И интересно тут не то, что
бы мы почувствовали, окажись на тарелке мясо
собаки, а то, что мы не чувствуем, употребляя
свиней и других «съедобных» животных в пи-
щу. Почему мы испытываем отвращение, когда
представляем, что на нашей тарелке окажется
кто-то из тех десятков тысяч видов животных,
существующих в природе, и, в свою очередь,
не испытываем ни малейшего отвращения при
той же мысли, но с участием привычных для
нас «съедобных» животных? Тут мы действуем
по схеме, которую выучили еще с ранних лет.
Она не появляется с рождения, она сконстру-
ирована. Если я покажу своей четырехлетней
Юваль Ной Харари
дочке корову, свинью, курицу, рыбу, кошку и
собаку, а затем спрошу ее, каких из животных
она должна погладить, а каких съесть, то она
меня не поймет. Мы воспитываем своих детей
в соответствии с системой, которая диктует
нам, какие животные съедобны, и позволяет
нам есть их, «отключив» ощущение морального
дискомфорта. Система учит нас не чувство-
вать, и мы перестаем испытывать отвращение.
По той же схеме работает и внедрение в
наши головы «несочувствия» по отношению
к убитым животным. Психолог Пол Слович в
своей работе «Если передо мной толпа, то я не
буду действовать» называет это психическим
онемением. Чем больше число жертв (в случае
с выращиванием животных для еды их милли-
арды), тем меньше нам видны индивидуаль-
ные черты жертв (обезличивание) и тем мень-
ше наше соучастие и сочувствие. Как бы мы
себя чувствовали, если бы на упаковках с мя-
сом были картинка, имя, описание, дата смерти
конкретного животного? Если бы на упаковке с
молоком была фотография одинокого теленка
в клетке — каково это, пить предназначенное
для него молоко его матери?
Когда мы думаем о веганах, то думаем не
просто о людях, отказавшихся есть животных
и их продукты. Мы видим людей с определен-
ным взглядом на мир и определенным стилем
жизни. Почему тогда людей, считающих упо-
требление мяса оправданным, мы называем
«всеядными» или «мясоедами»? Ведь не назы-
ваем же мы веганов «растениеедами». Такие
понятия, как «мясоед» и «всеядный», описыва-
ют лишь саму практику употребления мяса и
животных продуктов в пищу, но не затрагивают
психологию употребления мяса. Получается,
55
что мы рассматриваем употребление мяса не не имеет. На Земле обитает 40 000 львов, — и
так, как веганство, не как индивидуальное ре- 1 миллиард с/х свиней; 500 000 слонов и 1,5
шение, основанное на определенных понятиях миллиарда с/х коров; 50 миллионов пингвинов
о мире и животных. Скорее, просто как что-ли- и 20 миллиардов свиней. В наше время боль-
бо само собой разумеющееся, что-то нормаль-
ное, всегда существовавшее. Мы едим свиней,
а не собак, не задумываясь над этим, потому
шинство крупных животных живут на про-
мышленных производствах. Судьба таких жи-
вотных стала одной из наиболее актуальных
что система взглядов за таким поведением нам этических проблем нашего времени, уж точно
не видна. А того, что мы не видим и не можем в плане количества вовлеченных жертв.3
определить, и не существует? Но система есть, Я так хорошо усвоила три «Н» для оправ-
и название ей недавно дала Мелани Джой из дания своего питания животными (Нормально,
Америки: «карнизм». Она поставила все с голо- Нужно, Настоящее), как будто это было правдой,
вы на ноги: веганство часто связывают с иде- а не широко распространенным мнением.
ологией или религией, хотя на самом деле все
наоборот. Карнизм — это скрытая система ве-
рований или идеологии, которая обусловлива- Есть мясо — мой личный выбор?
ет поедание людьми определенных видов жи- Нормальным считается курс, которого мы
придерживаемся на автопилоте, не замечая,
вотных.1 Карнизм — это жестокая, невидимая,
что придерживаемся линии поведения, кото-
преобладающая идеология, которая выстроена
рую сознательно не выбирали. Большинство
таким образом, что люди совершают нечелове-
людей, которые едят мясо, не имеют понятия,
ческие поступки, в полной мере не отдавая се-
что они ведут себя по правилам системы, кото-
бе отчет в том, что они делают. Отрицание оче-
рая определяет за них их предпочтения. То, что
видного, оправдания и искажения учат людей
большинство считает своим личным выбором,
воспринимать животных, разводимых в целях
на самом деле является чем-то само собой
их убийства на мясо, как вещи и как что-то аб-
разумеющимся, а не вопросом личного пред-
страктное. Эти защитные механизмы блокиру-
почтения. В нашем обществе намного проще
ют сознание и эмпатию людей по отношению к
есть мясо, чем не есть его. Нас кормили жи-
животным настолько, что они могут спокойно
вотными с грудничкового возраста. Был ли это
их есть.
мой личный выбор — пить коровье молоко и
Да я ведь сама ела животных 27 лет, ни
кушать курочку и котлеты в детстве? Нет, это
разу не подумав о происхождении этой еды!
прочно установленный образ поведения, зало-
В моей котлете никогда не было двух мертвых
женный во мне еще до того, как я научилась
глаз, вяло глядящих на меня в то время, как я
говорить.
ее откусывала. И вообще, «это всего лишь жи-
Да, нельзя отнять у человека право выбо-
вотные». Да и сроду не видела я этих живот-
ра, но выбор не может быть личным, пока из-за
ных! Где в России найти 19 миллионов "голов
него лишают свободы и жизни живых существ.
крупного рогатого скота"?2 Где все эти коровы,
То, что мы начали испытывать желание есть
«производящие» 31 миллион тонн молока в
животных, еще не означает, что это наше пра-
год? Где курицы, ежегодно «дающие» 42 мил-
во. Мое право — покрасить волосы в черный,
лиарда яиц? Невидимое = не существует? Мы
вреда от этого я никому не нанесу (учитывая,
думаем, что наша планета заселена львами,
что я буду краситься этичной краской). Но не
слонами, китами и пингвинами. Может, это и
мое право — съесть животное, поскольку это
так, в соответствии с National Geographic, дис-
означает непосредственный вред и смерть
неевскими мультиками и детскими сказками,
другому вовлеченному.
но к реальному миру это никакого отношения
1  Книга Мелани Джой «Почему Мы Любим Собак, Едим Свиней и Носим Шкуры Коров. Введение в Карнизм»
2  Федеральная служба государственной статистики.
3  Промышленное животноводство — одно из самых страшных преступлений в истории. Юваль Ной Харари для журнала The Guardian.
https://www.theguardian.com/books/2015/sep/25/industrial-farming-one-worst-crimes-history-ethical-question
 56
Ты веган. Я нет. Я уважаю твое ре-
шение, и ты уважай мое.
Это несколько трансформированная вер-
сия утверждения про личный выбор. На са-
мом деле речь здесь идет не об уважении, а
скорее о том, что собеседник хочет получить
одобрение своих действий, своего рода благо-
словение того, что он ест животных. Я сталки-
валась с этим особенно часто, когда некоторые
из моих друзей говорили, что им необходимо
есть мясо по состоянию здоровья. Конечно, я
хочу, чтобы они были здоровыми, но у них так-
же есть выбор найти себе врача, который сам
не ест мяса, он и расскажет о рисках для здо-
ровья, связанных с употреблением продуктов
животного происхождения.
Что означает «уважать решение других
есть животных»? Я не уважаю идеологию, ко-
торая манипулирует людьми и подводит их к
употреблению животных в пищу. Я не обязана
уважать что-то только потому, что это суще-
ствует. Однажды меня пытались пристыдить
за то, что я якобы не уважаю выбор наших
предков, которым было необходимо есть жи-
вотных для того, чтобы выжить. Конечно, я
уважаю наших предков и не сужу за то, что они
были вынуждены есть животных. Но времена
изменились и появилось огромное количество
информации о растительном питании, появи-
лись новые возможности. Мое желание уважи-
тельно относиться к таким же равноправным
обитателям планеты, как и мы, — животным —
не несет в себе цели оскорбить чей-то выбор.
Конечно, легче обвинить кого-то в неуваже-
нии, чем принять к сведению то, что кто-то не
согласен с чем-то, что вы делаете. Несогласие
не означает неуважение.
Откуда ты берешь белок?
Вера в то, что животных есть нужно, до
сих пор невероятно прочна, несмотря на ис-
4  Майкл Грегер. Пища как медицина: предотвращение и лечение самых страшных болезней c помощью питания. https://nutritionfacts.org/
video/food-as-medicine/
5  PubMed. Связь низкобелкового питания и значительного снижения уровня IGF-1, риска заболевания раком и общей смертности. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
6  История белкового энтузиазма. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3528432 Нет никаких реальных доказательств диетического
дефицита белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6485050
7  Растительный белок в питании человека: мифы и реальность. http://pilarmartinescudero.es/Ene2018/Plan%20protein%20in%20relation%20
to%20human%20protein%20.pdf
следования, напрямую доказывающие связь
между употреблением мяса и молока и са-
мыми частыми современными болезнями.4
Животный белок является мощным химиче-
ским канцерогеном. Большинство случаев
заболеваний раком и сердечными заболева-
ниями можно предотвратить вплоть до глу-
бокой старости, перейдя на растительное
питание. Люди 50–65 лет, потребляющие
в большом количестве животный белок,
демонстрируют повышенную концентра-
цию фактора роста 1, четырехкратное уве-
личение риска смерти от рака и увеличение
смертности на 75 % (при этом при употре-
блении белков растительного происхож-
дения такой связи не наблюдалось).5 Белок
растительного происхождения полноценен
и белковую недостаточность получить не-
возможно, питаясь хоть сколько-нибудь
разнообразно — и это известно уже с 1984
года.6 Как раз-таки употребление слишком
большого количества белка является на-
учно доказанным риском. Поэтому скорее
веганы должны спрашивать плотоядных, не
боятся ли они избыточного белка. Также не
обязательно употреблять все незаменимые
аминокислоты за один прием пищи (этот
миф появился в журнале Vogue в феврале
1975 года и был развеян наукой уже 25 лет
назад7).
Необходимость в животном белке при-
писывается в основном мужчинам. Веге-
тарианство, напротив, приобрело оттенок
женственности и стремления к духовности:
к примеру, в каждом втором русском веге-
тарианском журнале или блоге есть статьи
о йоге. Предполагается, что духовные и фи-
зические практики направят вас в сторону
веганства. Я с этим согласна, вот только в
России йогой занимаются в основном жен-
щины и в основном лишь йогой физиче-
ской; поэтому и имидж у йоги необоснован-
но женственный. Так или иначе, суть в том,
что не обязательно стоять на голове, чтобы
быть веганом. И еще по поводу женствен-
ности: в Швеции большинство веганов —
мужчины. Более того, лишь у травоядных
животных имеются так называемые семен-
ные пузырьки (орган мужской половой си-
стемы). У мужчин они тоже есть, поэтому
не надо относить себя к плотоядным, это
лишь повредит мужественности: живот-
ный белок содержит холестерин, который
закупоривает артерии, и его употребление
напрямую связано с ухудшением потенции
и слабой эрекцией. Это раньше мужчины
охотились, а женщины собирали грибы и
ягоды. Сейчас же все сидят в офисах, а на
выходных расслабляются шашлыком и пи-
вом. Но шашлык отныне не символ «крутиз-
ны»; веганство — это новая виагра. В наше
время проявить эмпатию и сохранить жизнь
животному — вот что по-настоящему круто.
Раз мы заговорили о белке: бобы в 4
раза дешевле мяса на грамм белка, а расти-
тельный белок на 30 % дешевле молочного.
По этой причине, а также ввиду бережно-
го отношения к ресурсам за счет исполь-
зования растительных материалов вместо
животных, к примеру, Danone планирует
утроить свое производство растительных
продуктов к 2025 году.8
Настоящее масло
Вся реклама молочной промышленно-
сти построена на аргументации о натуральных
и настоящих продуктах. Да, молоко коров на-
стоящее, но оно предназначено для новоро-
жденных детей — телят. Мы единственные на
планете, кто потребляет молоко другого вида,
причем во взрослом возрасте. Все продукты,
произведенные из молока, такие как сливоч-
ное масло, — это переработанные продукты,
так же, как и маргарин. Корова не дает нам
масло и сыр, и само молоко мы тоже перера-
батываем с целью повысить его усвояемость
человеческим организмом.
8  Отчет о растительном молоке: движение к здоровому и устойчивому рациону. Немецкая веганская ассоциация ProVeg. Ноябрь 2019.
https://proveg.com/plant-based-food-and-lifestyle/vegan-alternatives/plant-milk-report/
57
Веганство и русский язык
Раньше животных называли по их свой-
ствам («свинья» происходит от «плодить», «ко-
рова» — от «рогатое», «теленок» — от «выно-
шенное», «петух» — от «петь»), а сейчас это
свинина, телятина, баранина, котлета, колбаса,
то есть части мертвого тела. Таким образом,
мы забираем жизнь у животного — букваль-
но и лингвистически. Это кардинально меняет
наше отношение к животным. Они становятся
неодушевленными, существами без жизни,
дыхания и чувств. То, как мы выражаемся о
животных, занижает их статус и развязывает
нам руки. Это позволяет нам контролировать
и подчинять их себе. Это наглядно доказыва-
ет и тот факт, что, когда мы хотим унизить че-
ловека, мы называем его животным, создавая
психологическую дистанцию: дискриминация,
в первую очередь, начинается с отделения се-
бя от «другого». Мы сами придали негативное
значение животным. А чтобы это сработало,
мы охарактеризовали их поведение: почему
назвать человека крысой неприлично? Потому,
что с крысой мы все ассоциируем недоверие и
подлость. Со свиньей — грязь, с обезьяной —
тупость, с насекомым — ничтожность, змее мы
придаем качество манипулировать другими.
Может, мы присвоили им эти качества, чтобы
отделить себя от них, отрицая при этом соб-
ственные недостатки и слабости по отношению
к другим? А между тем вышеперечисленные
качества очень даже человеческой природы.
Наше якобы превосходство над животны-
ми мы подчеркиваем с помощью лингвисти-
ческой тактики. Человек кушает — животное
жрет. Человек занимается любовью — живот-
ное спаривается. Женщина беременна, рожает,
кормит грудью — животное стельное, отеля-
ется, лактирует. Человек — инвалид, корова
— это брак. Труп человека, мясо животного.
Никто не хочет слышать, что у него на тарелке
труп. Я не оспариваю тот факт, что у нас есть
различия с животными (шерсть, пух). Но я про-
тив унижения животных на основе наших раз-
личий.
Все началось с приручения животных де-
сять тысяч лет назад. До этого они считались
 58
священными, их чтили как Богов, сейчас же их
статус далеко не божественный. Приручение
(доместикация) означает извлечение из дикой
природы и контроль. Эксплуатация для полу-
чения кожи, волос, молока, шерсти, яиц. Жи-
вотные нам нужны только в той мере, в какой
они нам приносят ценность. Они теряют свое
истинное значение — мы отняли его. Цирковое
животное, лабораторное, сельскохозяйствен-
ное — мы категоризируем их таким способом.
Скот, приносящий прибыль. Само слово «скот»
означает «имущество», «деньги», «продать».
Между тем у всех прирученных животных своя
история, которую мы отрицаем, иначе нужно
было бы признать это рабством. Мы забыли,
что однажды прирученные животные были
дикими. Более того, нам свойственно роман-
тизировать доместикацию. На наш взгляд, мы
оказываем животным услугу. Но мы забываем,
что они здесь не для нас.
Важную роль в отрицании реального по-
ложения дел играют эвфемизмы (нейтральные
по смыслу и эмоциональной нагрузке слова,
используемые для замены других слов, счи-
тающихся неприличными или неуместными).
Мы используем эвфемизмы для смягчения
некоторых выражений с целью введения об-
щественности в заблуждение и фальсифика-
ции действительности. «Сельскохозяйственное
животноводство» звучит позитивно и серьез-
но, но намного правдивее будет сказать «про-
мышленная эксплуатация животных». Я не
предлагаю намеренно использовать жестокие
слова. Но я за употребление слов, которые не
скрывают того, что делает с животными чело-
век на самом деле. «Скотобойня», «первичная
переработка», «сырье», «производство», «про-
цесс» — все это эвфемизмы того, что по факту
является умерщвлением и убийством живот-
ных. Некоторые понятия просто завуалиро-
ваны предприятиями, да и сами потребители
не имеют ничего против этого. У кого вызовет
неприятие слово «дебикирование»? Мы не ис-
пользуем русский аналог этого слова, который
наиболее точно передает смысл данной проце-
дуры, «клювоотсечение», поскольку нам неу-
добно знать о том, что это «необходимая» прак-
тика для минимизации повреждённых яиц.
Подобная практика ампутации частей тела без
наркоза всегда преподносится нам как способ
облегчить животному страдание. К примеру,
считается, что купирование хвостов у поросят
(обрезание) облегчает их участь, так как иначе
свиньи грызут хвосты друг у друга. Но никто
не рассказывает нам, что такое поведение сви-
ней объясняется тем, что они живут в тесном
грязном вольере 2,8 м2 при весе каждой из них
почти 200 килограммов. Они сходят с ума от
эмоциональной и физической эксплуатации в
таких условиях. При групповом содержании
свиней беременная свинья переводится в «ин-
дивидуальный станок». Звучит неплохо, но на
самом деле это железная клетка размером 2,2
на 0,6 м2, то есть свинья не имеет возможно-
сти даже повернуться внутри нее. Эвфемизмы
используются не только для обозначения про-
цесса убийства животных, ампутации частей
их тела, условий их содержания — мы также
пользуемся эвфемизмами, употребляя слова
«говядина», «телятина», «баранина», «эскарго» и
т. д. Мы знаем, но не хотим до конца осознать,
что все эти коровы, овцы, улитки не так дав-
но были живыми. Вивисекцию и расчленение
на части вживую называют исследованием,
а жестокие пытки — экспериментом. Жаргон
эвфемизмов, употребляемый «учеными», по-
казывает, насколько некомфортно они себя
чувствуют в своем деле. Зоопарки называются
заповедниками, а не заключением. Охотники
— это «спортсмены», «экологические туристы»
и «инвесторы в охрану природы».
Мы начнем воспринимать всерьез живот-
ных лишь тогда, когда изменим их статус в на-
шем обществе, и тут однозначно сыграет роль
то, как мы о них говорим. Каждое слово, ко-
торое мы произносим, может поддержать су-
ществующую парадигму, в которой животные
воспринимаются как наша собственность и в
которой мы считаем себя вправе их убивать,
употреблять их в пищу, делать с ними все что
угодно. Или же мы можем использовать слова,
которые отражают новую действительность: в
которой мы все — сожители.
ВЕГАНСТВО И СПОРТ
Невозможно отрицать невероятные способно-
сти и силу нового типа спортсменов, которые в ка-
честве «топлива» выбрали растительное питание.
Оно предоставляет им все необходимые белки и
углеводы, без холестерина и насыщенных жиров.
Независимо от вида спорта, энергозатраты спор-
тсменов в два или три раза выше, чем энергоза-
траты обычного человека, а следовательно, и кало-
рийность питания должна быть выше. Суммарная
калорийность питания состоит из энергетической
ценности входящих в рацион белков, углеводов
и жиров. Сложные углеводы в таких продуктах
питания, как цельнозерновые хлеб и лапша, рис,
зерновые, овощи и фрукты, — это важнейшая
часть питания любого атлета, не важно, ест ли он
при этом мясо или тофу. Растительные продукты,
в основном, менее калорийны, чем ПЖП, и вега-
нам необходимо учитывать это при планировании
рациона в соответствии с энергозатратами. Упо-
требление ПЖП может замедлить восстановление
организма после физических нагрузок и ухуд-
шить общее состояние спортсмена.1 Растительный
рацион с его низким содержанием насыщенных
жиров и отсутствием холестерина помогает опти-
мизировать вязкость крови. Это способствует луч-
шему снабжению мышц кислородом и улучшает
спортивные результаты.2
Текущий рекомендуемый уровень потребле-
ния белка (0,8 г / кг / день) оценивается как до-
статочный для удовлетворения потребностей
почти всех (97,5%) здоровых мужчин и женщин в
возрасте 19 лет и старше. Элитному атлету требу-
ется более высокий уровень потребления белка (от
1,0 до 1,6 г / кг / день). Рекомендации для силовых
упражнений обычно составляют от 1,6 до 2,0 г /
кг / день.3 Гороховый, соевый и другие протеины
также эффективны, как сывороточный4; странно,
почему качки по-прежнему параноидально отно-
сятся к феминизации сои, но все еще пьют и едят
эстрогенный коровий сок?
1  Майкл Грегер. Как мясо вызывает воспаление. https://nutritionfacts.org/2012/09/20/why-meat-causes-inflammation/
2  Растительное питание для сердечно-сосудистой безопасности и в видах спорта на выносливость. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/130
3  Позиция Международного общества спортивного питания: протеин и физические упражнения. https://jissn.biomedcentral.com/arti-
cles/10.1186/1550-2783-4-8
4  Сравнение горохового белка с сывороточным. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
59
КУНТАЛ ЙОИШЕР / 15 мая 2018 года поднялся на
вершину горы Лхоцзе, — это четвертый по высо-
те восьмитысячник мира (8516 м). Он стал первым
веганом, поднявшимся на все восьмитысячники.
Во время экспедиции Кунтал питался гранолой,
соевым молоком, энергетическими батончиками и
сухофруктами. На вершине горы он поставил флаг
Liberation for All («Освобождение для всех»).
ЛАРС ФРЕЛАНДЕР / шведский пловец, многократ-
ный чемпион мира. В 1999, став веганом, перестал
болеть и выиграл золото на Олимпийских играх в
Австралии. На завтрак перед тренировками он де-
лал себе 1,1-литровый смузи из двух авокадо, 150
г брокколи, 150 г капусты кейл, 100 г шпината и
воды. "Домашнюю" (шведскую) кухню он называет
кухней для больных.
ЛЕЙЛАНИ МЮНТЕР / автогонщица в кузовной серии
ARCA Racing лиги NASCAR и формульной Firestone
Indy Lights лиги Индикар. Практически всю жизнь
вегетарианка и стала веганкой в 2011 году. Ак-
тивистка по защите окружающей среды, водит
электрическую Tesla Model S, которую заряжает
солнечными батареями на крыше своего дома.
Чайлдфри.
ПАТРИК БАБУМЯН / армянский силач-рекордсмен,
родившийся в Иране, и ныне живущий в Герма-
нии. В 2011 году он стал веганом и завоевал титул
“Сильнейший человек в Германии”, до этого с 2005
года был вегетарианцем. Умеет прогуливаться 10
метров с весом 555 кг. "Самые сильные животные
травоядные — гориллы, буйволы, слоны и я."
МАЙК ФРЕМОНТ / 97-летний бегун веган. "Трени-
ровки важны, но в моем возрасте невозможно
тренироваться, если позволять организму разва-
ливаться. Веганское питание — основа моих до-
стижений". Каждую неделю он пробегает 50 км,
отжимается, занимается греблей. Его совет моло-
дым и пожилым бегунам: гоу веган!
 61

ВЕГАНСКАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ И ДЕТИ

Для того, чтобы выносить и родить здоро-
вого ребенка, не обязательно иметь медицин-
ское образование или прочесть множество книг
по питанию. Достаточно твердой уверенности в
том, что вы сделали правильный выбор для вас
и вашего малыша. В целом, самое трудное в вос-
питании детей-веганов — это непосредственно
само воспитание, а не веганская его составля-
ющая. Дети, как правило, предпочитают еду, с
которой уже хорошо знакомы. Так познакомьте
своего ребенка с раннего детства с естествен-
ной для человека едой — растительной. Так же
и с беременностью: для того, чтобы чувствовать
себя комфортно на протяжении всей беремен-
ности, достаточно знания базовых принципов
правильного растительного питания.
Есть важный критерий для определения
здоровья мамы и новорожденного — вес. Мой
вес в конце первых двух беременностей дости-
гал 75 кг (обычный вес — 55 кг), в конце послед-
ней беременности — 73 кг. Достаточной счи-
тается прибавка веса в 12 кг. Во время первой
беременности я еще придерживалась оволак-
товегетарианства (продолжала есть молочные
продукты и яйца). На четвертом месяце корм-
ления грудью я перешла на веганство. Первая
дочь Юлия родилась с весом 3200 г — обычный
вес новорожденного — и прибавляла больше
среднего в течение первого года жизни. Я при-
держивалась грудного вскармливания, начав
прикорм с полугода, отлучив дочь от груди в 22
месяца. Вторая дочь Николь родилась в февра-
ле 2015 года с весом 3730 г. Я отлучила Ники от
груди ровно в два года. Всемирная организация
здравоохранения рекомендует исключительное
грудное вскармливание в первые 6 месяцев
жизни и потом введение твердой пищи наряду с
продолжающимся грудным вскармливанием до
2 лет и позже. Общее замечание к таблице ни-
же: Аксель весил в два года столько же, сколько
Николь в три года, и, хотя он родился крупнее и
мальчики в среднем тяжелее, тем не менее это
наглядно показывает индивидуальность детей,
ведь, несмотря на идентичное питание, они раз-
виваются своим уникальным темпом.

ВЕС И РОСТ МОИХ ДЕТЕЙ

Юлия Николь Аксель
Вес и рост при рождении 3,360 кг / 50 см 3,730 кг / 50 см 4,146 кг / 57 см
1 месяц 4,220 кг / 57 см 4,720 кг / 56 см 6,220 кг / 60 см
2 месяца 5,700 кг / 60 см 5,700 кг / 59 см 7,200 кг / 63 см
3 месяца 6,740 кг / 64 см 6,600 кг / 62 см 7,850 кг / 66 см
6 месяцев 8,780 кг / 70 см 8,560 кг / 68 см 9,930 кг / 71 см
1 ГОД 10,900 кг / 80 см 9,960 кг / 77 см 11,400 кг / 80 см
1,5 ГОДА 11,370 кг / 84 см 10 кг / 81 см нет данных
2 ГОДА нет данных 11,470 кг / 85 см 13,900 кг / 91 см
3 ГОДА 14,500 кг / 95 см 14 кг / 92 см
4 ГОДА 16,7 кг / 103 см 15,1 кг / 100 см
5 ЛЕТ 19,300 кг / 111 см

Беременность №3, сын Аксель, 09/2017 (на 8-м месяце)

 62 63
нам она абсолютно противопоказана (но врачи слей; в рыбных продуктах возможно наличие
Официальная позиция разных стран: правильно спланированное веганское питание явля-
назначают ее без проверки всем подряд). Сни- ртути, опасной для беременных, кормящих жен-
ется здоровым и полноценным и подходит для беременных, кормящих и детей.
жение количества случаев детей с дефектами щин и маленьких детей). Еще одним раститель-
Академия питания и диетологии (самая крупная мировая организация, головного мозга началось задолго до бизнеса ным источником омеги-3, биоэквивалентым с
объединяющая специалистов по продуктам и питанию), США с фолиевой кислотой (поэтому закрадываются рыбьим жиром, но без вредных промышленных
Комитет врачей за ответственную медицину сомнения, действительно ли фолиевая кислота токсинов, являются семена льна.2 Однако се-
Диетологи Канады снижает риск приобретения подобных заболе- мена льна содержат АЛК (альфа-линоленовая
В 2019 году канадские диетологи опубликовали НОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ (есть ваний?). Более того, шведские ученые выяви- кислота), это один вид омега-3 жирных кислот,
русская версия!) по питанию: они не внесли коровье молоко в качестве рекомендации
Канада ли зависимость приема фолиевой кислоты и но не ДГК (докозагексаеновая кислота). Жен-
для здорового питания. Канадцам рекомендуют заполнять половину своей тарелки
фруктами и овощами, четверть – цельнозерновыми продуктами и вторую четверть – рождения близнецов, повышенного риска аст- щины должны потреблять не менее 200 мг в
белковыми продуктами с упором на растительные источники. мы и даже рака. Президент Немецкого Инсти- день ДГК в период беременности и лактации.
Livsmedelsverket, Национальная администрация по питанию, тута Питания Peter Stehle, который раньше вы- К сожалению, преобразование АЛК в ДГК при
Швеция сказывался в пользу фолиевой кислоты, сейчас употреблении семян льна не особо эффективно
Врачи за будущее
Национальная служба здравоохранения, выступает против нее (вопреки влиянию корпо- (в том случае, если в рационе высокое соотно-
Великобритания раций и фармацевтического бизнеса). Проще и шение омеги-6 к омеге-3), что обусловливает
Веганское общество
дешевле употреблять проверенные природой необходимость добавки омеги-3 на основе во-
Правительственный отдел здравоохранения Австралия свеклу, салаты, горох (в одном стакане содер- дорослей. Поскольку это относительно дорогая
Исследование вегетарианского, веганского и всеядного рациона детей Германия жится 350 микрограммов фолиевой кислоты), добавка, я употребляю ее во время беремен-
апельсиновый сок (в стакане — 74 микрограм- ности и лактации, а в остальное время просто
мов). Я добавку не принимала. слежу за оптимальным соотношением омеги-6
Вот несколько общих рекомендаций, кото- скольку с железом легко переборщить и избы- 5) 11 миллиграммов цинка в день = одна чаш- к омеге-3.
рым я более или менее следовала: ток просто так не выводится из организма, то ка готового завтрака (например, хлопьев, обога- 9) Рекомендуется есть много клетчатки (а
1) Во втором триместре ваша суточная нор- необходимо четко соблюдать дозировку вашей щенных витаминами и минералами), который растительное питание богато клетчаткой), по-
ма калорий возрастет в среднем на 350, а в добавки.1 Некоторые врачи могут посоветовать содержит в себе 15 миллиграммов. В бобовых скольку это помогает предотвратить запоры;
третьем триместре — на 450 калорий. Можно сверхвысокую дозу, но она нужна только при много цинка. Его недостаток наблюдается редко. пить много воды; заниматься спортом.
сделать фруктовый смузи с растительным мо- дефиците. В период беременности уровень ге- 6) 1000 миллиграммов кальция в день. Ес- В целом, во время беременности и кормле-
локом, добавив в него немного зелени (получит- моглобина в норме составляет 110–155 г/л, и мой ли вы едите животных и продукты животного ния грудью я не ограничивала себя ни в каких
ся 300-500 калорий). Можно съесть овсянку с был на уровне 136 г/л. Железо лучше поглоща- происхождения, рекомендованная доза кальция продуктах (чего не могут позволить себе жен-
кусочками яблока, грецкими орехами, кленовым ется с витамином С и с В12. В фасоли, тыквен- будет выше, поскольку эти продукты содержат щины, употребляющие продукты животного
сиропом и семенами льна — это простое и сыт- ных семечках и бобах много железа. У тех, кто животный белок, сильный окислитель, для ней- происхождения). В Швеции и Германии (я сто-
ное блюдо оценивается примерно в 500 допол- кормит грудью, потребность в железе всего 9 трализации которого нужен кальций. Кальцием яла на учете в Швеции во время первых двух
нительных калорий. Также можно перекусить мг, поэтому нужно прекратить принимать до- богаты многие овощи — брокколи, корнепло- беременностей, а беременность сыном была
авокадо, ц/з булочками или печеньем с высоким бавку, если таковая была. ды, зеленый лук, бобовые, орехи — миндаль, в Германии) считается, что во время грудного
содержанием клетчатки. 4) Беременным необходимо употреблять фундук, грецкий и т. д. В отличие от животного вскармливания именно отказ мамы от продук-
2) Рекомендованное количество белка для 600 микрограмм фолиевой кислоты в сутки молока, растительные источники кальция со- тов может привести к развитию на них аллергии
беременных или кормящих женщин — 70 г (при обычной норме 500 микрограмм/сутки). держат также витамины С, К, калий и магний, у малыша. Устаревшие рекомендации "избегать
(45–50 г для женщин в целом), т. е. необходимо Этот витамин получил свое название от латин- которые тоже необходимы для здоровья костей. пищи, вызывающей вздутие живота" не подкре-
употреблять на 20 г больше. Это, к примеру, 5 ч. ского слова «фолиум» — лист. Им богаты листья 7) Я постоянно принимаю витамин В12, не- плены доказательствами и ставят под угрозу
л. арахисового масла (сделайте себе бутерброд). зеленых растений: шпината, лука, салата и дру- зависимо от беременности — передозировка сбалансированность рациона. Например, так
Или добавьте арахиса в блюдо с лапшой. Пол- гой огородной зелени. В последнее десятилетие здесь, в отличие от железа, невозможна. часто попадающие в список табу — якобы по
стакана твердого тофу тоже даст 20 г, так же, фолиевая кислота стала популярным витами- 8) Во время беременности и кормления гру- причине вздутия живота — в России бобовые
как и порция фасоли. ном для беременных, ее рекомендуют все без дью я принимаю омегу-3 на основе водорослей; и фасоль рекомендованы в Швеции к ежеднев-
3) Потребность в железе повышается с 18 исключения. Но ее влияние на организм в дол- для нерожденного это играет важную роль в ному употреблению кормящей мамой (наряду с
до 27 мг, т. е. практически удваивается для всех госрочной перспективе еще не изучено. В мате- развитии головного мозга и сетчатки глаза. Во- 500 граммами фруктов и овощей!).3
беременных (не только для веганов). Независи- ринском молоке фолиевая кислота содержится доросли — это самый первый и самый чистый
мо от типа питания женщинам во время второй в небольшом количестве (следовательно, имен- источник (рыба получает омегу-3 из водоро-
половины беременности часто рекомендуется но в таком количестве она и требуется ребенку
принимать добавки с элементом железа. По- для нормального развития); некоторым женщи- 2  Жирные кислоты омега-3. Факты нутрициологии. https://nutritionfacts.org/topics/omega-3-fatty-acids/

1  Железо. Шведская национальная администрация по питанию. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/ 3  Рекомендации по питанию для кормящих. Шведская администрация по питанию Livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/matva-
salt-och-mineraler1/jarn nor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/ammande/
 64 65
Почему у женщин-веганок близнецы эстрогена10) на 19% меньше, а употребление со- Предложение сажать родителей-ве- внимание отдельному питательному веществу
рождаются в пять раз реже? евых продуктов способствует предотвращению ганов в тюрьму присуще уделять не только при растительном
В ходе исследования, в котором приняли этих видов рака.11 Поэтому виной бесплодия, эн- В Италии в 2016 году предложили закон, рационе. При всеядном типе питания необходи-
участие 1000 женщин, было обнаружено, что дометриоза и рака для многих женщин является согласно которому родители-веганы могут по- мо следить за уровнем холестерина, поскольку
женщины, питающиеся исключительно расти- еда животного происхождения. пасть в тюрьму. Закон предложила политик его высокий уровень является фактором риска
тельной едой, в пять раз реже рожали близне- Эльвира Савино, которой приписывают после- развития болезней сердца; важно следить за
цов — в отличие от вегетарианок или всеядных.4 Опасности общепринятого питания довательность неофашизму. Она хочет сажать употреблением достаточного уровня клетчат-
И что же в этом хорошего? Рождение близнецов во время беременности родителей-веганов в тюрьму на год; на 2 го- ки; необходимо осознавать опасность ртути при
— это повышенный риск как для новорожден- • Токсины в морепродуктах, такие, как ртуть, да в случае, если ребенок младше трех лет; на употреблении рыбы и принимать во внимание
ных (вероятность смерти малыша при родах в 10 могут привести к более низкому уровню IQ четыре года в случае появления проблем со другие виды риска, описанные в предыдущем
раз выше, чем при обычной беременности), так у младенцев. Многие из этих загрязнителей здоровьем у ребенка; на шесть лет в случае подзаголовке. Эти примеры значительно пере-
и для мамы. Чтобы избежать этих осложнений, накапливаются в организме в течение многих смерти ребенка. Что же подтолкнуло ее к тому, вешивают какие-либо усилия получить все не-
ученые советуют женщинам избегать молочных лет, некоторые из них выходят из организма чтобы захотеть посадить таких родителей, как обходимые питательные вещества, специфич-
продуктов. десятилетиями. Поэтому до беременности я, в тюрьму? Савино пишет: “Мне кажется аб- ные для веганского рациона.
можно сдать анализ на содержание ртути в сурдным, что некоторым родителям дозволено Российские ученые из Федерального иссле-
Бесплодие, эндометриоз и питание крови. навязывать свои решения детям в фанатичном, довательского центра питания и биотехнологии
Эндометриоз — распространенное гинеко- • Паразиты в мясе ягнят и фталаты в мясе ку- религиозном стиле, зачастую без обоснованной установили, что более 80 % населения России
логическое заболевание, развивается как мини- риц могут привести к проблемам у младен- научной базы или медицинской консультации”. испытывают недостаток витаминов в организ-
мум у каждой десятой женщины репродуктив- цев, чьи мамы употребляли мясо во время Ее раздражает то, что полезный растительный ме. Лишь 14 % взрослых и 16,8 % детей старше
ного возраста. В половине случаев бесплодие беременности. Еще существует взаимосвязь рацион набирает обороты в Италии, поэтому четырех лет получают все необходимые для
появляется именно из-за эндометриоза.5 Триг- между детскими аллергиями и употреблени- она открыто хочет его стигматизировать. Она здоровья витамины в нужном количестве. По-
гером распространения эндометриоза является ем мамой мяса во время беременности. основывает предложение такого законопро- садим всех родителей 83,2 % детей в тюрьму в
внешний эстроген, то есть тот эстроген, который • Употребление мяса до беременности может екта на недавних случаях неправильного пи- качестве меры предосторожности? Ведь Эльви-
попадает в организм извне. Источником 60-80% увеличить риск развития диабета во время тания детей веганов в Италии: в одном из них ра Савино предлагает именно это. А если взять
такого эстрогена в западных странах являют- беременности. 14-ти-месячный ребенок имел вес трехмесяч- статистику заболевания гестационным диабе-
ся молочные продукты.6 Стойкие органические • Дым от приготовления мясного шашлыка мо- ного13. Понятно, что это чистой воды истощение, том, ожирения, рака и взаимосвязь с употребле-
загрязнители, такие, как диоксин, также влияют жет отрицательно сказаться на развитии пло- замаскированное под веганство. У этого ребен- нием ПЖП, то сажать в тюрьму придется всех
на развитие эндометриоза. Основным источни- да, в том числе на размере мозга. ка была проблема с сердцем, вызванная нехват- родителей не-веганов:
ком (около 95%) данных загрязнителей являет- • Существует связь между высоким употре- кой кальция, и доктор, прокомментировавший • Гестационный диабет — это диабет второ-
ся употребление животных жиров.7 Кроме этого, блением белка из животных продуктов бе- этот случай, не упомянул веганство, ведь рас- го типа во время беременности. Он явля-
риск развития эндометриоза увеличивается в ременной женщины и преждевременными тительный рацион богат источниками кальция. ется одним из самых актуальных вопросов
2 раза при употреблении говядины и другого родами и даже повышенным риском смерти Также был случай двухлетнего ребенка с дефи- беременности и одной из самых сложных
красного мяса.8 Помимо всех этих исследова- младенца. Чем больше белка из ПЖП, тем цитом В12 и низким уровнем гемоглобина, кото- проблем в акушерстве, в связи с большим
ний, есть просто рассказы женщин о том, как больше недоношенностей, смертей и задер- рый мог привести к анемии. Ребенок в послед- количеством неблагоприятных последствий,
переход на растительное питание вылечил их жек роста, и тем выше риск ожирения и вы- ствии выздоровел. Означают ли такие случаи, как для здоровья матери, так и для здоро-
от этой болезни.9 У веганов риск развития жен- сокого кровяного давления у ребенка по мере что веганство опасно для детей и должно стать вья будущего ребенка. Случаев заболевания
ских видов рака (которые обусловлены уровнем его роста.12 нелегальным в таком возрасте? Нет. Академия диабетом у веганов на 68 % меньше, чем у
питания и диетологии (самая крупная мировая всеядных.14
4  Факты нутрициологии. Почему у женщин-веганок близнецы рождаются в пять раз реже? https://www.youtube.com/watch?v=sTCSW9rY-F0 организация, объединяющая специалистов по • У каждого пятого ребенка и у каждого треть-
5  Медицинский журнал Новой Англии. Эндометриоз. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp1000274 продуктам и питанию) пишет о том, что пра- его взрослого трудоспособного возраста в
6  PubMed. Употребление молочных продуктов и качество спермы среди мужчин, посещающих клинику бесплодия. https://www.ncbi.nlm.nih. вильно спланированное растительное питание России имеется избыточный вес или ожире-
gov/pmc/articles/PMC4008690/pdf/nihms566519.pdf ние. Индекс массы тела у веганов в среднем
является здоровым и полноценным и подходит
7  Стойкие органические загрязнители и диабет. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1262363613001791
для детей. Да, в современном стерильном мире ниже на 2 пункта, чем у тех, кто употребляет
8  PubMed. Пищевые продукты и риск эндометриоза. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15254009е необходимо принимать добавку В12, но особое ПЖП.15 Избыточный вес в раннем возрас-
9  Канал YouTube Mic. the vegan. Одна из 10 женщин подвержена "упущенной из виду" болезни. https://www.youtube.com/watch?v=BjF7mG1zM-
hQ 13  Случай неправильного питания ребенка-вегана. Вашингтон пост. 07/2016 https://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/
wp/2016/07/11/italian-baby-fed-vegan-diet-hospitalized-for-malnutrition/?noredirect=on&utm_term=.34dbe5a6bc87
10  PubMed. Роль эстрогена в инициации рака груди. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17113977
14  Журнал Нутриентс. Эффект веганского рациона на здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/pdf/nutri-
11  NBC News. Соя не ухудшает рак молочной железы, а предотвращает его. https://www.nbcnews.com/health/health-news/soy-doesn-t-worsen- ents-06-02131.pdf
breast-cancer-may-prevent-it-study-n729681
15  Позиция о вегетарианской диете академии питания и диетологии. http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/posi-
12  Беременность. Факты нутрициологии. https://nutritionfacts.org/topics/pregnancy/ tion%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx
 66
те ведет к частым простудам, провоцирует
развитие болезней сердечно-сосудистой
системы, диабета, раковых заболеваний и
инвалидность.
• Детская онкология представляет серьезную
медицинскую проблему, поскольку десят-
ки тысяч детей ежегодно умирают от рака16
(во многих развитых странах смертность
детей от рака вышла на второе место после
травматической). Веганский рацион питания
позволяет значительно снизить риск (-15
%) заболеваемости раком.17 Профессор Ко-
лин Кэмпбелл сравнил количество больных
раком китайцев, живущих в провинциях с
преимущественно растительным типом пи-
тания, с количеством больных, живущих в
более урбанистических провинциях и пита-
ющихся преимущественно «западной» дие-
той с обилием животного белка. В тех про-
винциях Китая, где почти не использовались
мясомолочные продукты и основой диеты
были малообработанные растительные про-
дукты, вероятность основных форм рака бы-
ла в 200–400 раз (!) меньше, чем в больших
мегаполисах с западным образом питания.
Родители-веганы навязывают свои
убеждения детям
Многие считают, что я лишаю своего ребен-
ка выбора, воспитывая его веганом. Да, я делаю
за ребенка выбор сама — ведь это и считается
родительством? Нет ничего плохого в том, чтобы
воспитывать своих детей в согласии со своими
убеждениями. Быть родителем — это не что
иное, как постоянно навязывать свои убежде-
ния. Большинство родителей и так пытаются по-
ощрять и развивать у своих детей доброту и эм-
патию по отношению к животным. Не зря же мы
пытаемся отгородить своих детей от картинок и
видео насилия над животными, которые могут
травмировать и нас самих. Так зачем же за их
спиной поддерживать это самое насилие, зачем
платить за то, чтобы за вас убили животного —
за то, что вы бы сами сделать не осмелились.
Я желаю своим детям идеального здоро-
вья и при этом опираюсь на фундаментальные
16  Мир в цифрах. Сколько людей в мире умирают от рака? https://ourworldindata.org/how-many-people-in-the-world-die-from-cancer
17  Влияние веганского питания на здоровье. PubMed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923
67
научные знания. Некоторые предлагают мне водства), а в осознанном возрасте ладно, так и дей, от которых зависит благополучие челове-
подождать, пока ребенок сам сделает выбор в быть, можешь сам решать. Хотя в итоге и здесь чества и планеты.
пользу растительного питания. Для меня это все только на словах: мне пишут много подрост-
звучит так: "Учите детей курить с детства, пусть ков, жалующихся на родителей, которые запре-
в осознанном возрасте сами решат, бросать ли щают им веганство. Если папа ребенка ест мясо
Для простоты написания этого текста я
им". ВОЗ отнесла мясную продукцию к первой
обобщаю разделение на мам-веганов и пап-не-
группе канцерогенности; это означает, что есть
достаточный объем фактических данных для Зоопарки и цирки с животными веганов, как в моей ситуации; разумеется, есть
Эти учреждения косвенно учат детей садиз- ситуации с папами-веганами и мамами-неве-
отнесения мяса к факторам, являющимся при-
му и внушают им идею того, что человек может ганами. Папа, безусловно, хочет, чтобы ребенок
чиной раковых заболеваний. С другой стороны,
пользоваться животными, как он считает нуж- был на него во всем похож. С другой стороны,
масштабные эпидемиологические исследо-
ным. Такое негативное послание может со вре- мама-веган, которой известно о преимуществах
вания показывают превосходство раститель-
ного питания над общепринятым в плане про- менем привести к агрессии и уже намеренно веганского питания для здоровья малыша, хо-
жестоким поступкам (не только по отношению к чет, чтобы ребенок рос на растительной еде.
должительности жизни и пониженного риска
животным!). Вместо того чтобы сводить ребен- Эта несостыковка зачастую вынуждает маму,
распространенных заболеваний — и это даже
ка в зоопарк или цирк, лучше сходить с ним в не желающую конфликтов в семье, идти на ком-
учитывая, что а) веганы в некоторых подобных
поход и показать местную природу и живность промиссы вроде «Пусть наш ребенок иногда ест
исследованиях имели очень низкий уровень
в их естественном состоянии. Но это по душе мясо» — например, у родственников. Проблема
употребления клетчатки (всего 20 граммов), б)
не каждому родителю, поэтому он платит 250 в том, что компромиссы здесь приведут к тому,
многие не принимали добавку В12 и с) вес был
рублей за билет в зоопарк, где животные по- что ребенок в итоге начнет есть животные про-
обозначен как независимый фактор, приводя-
рабощены ради нашего комфорта и эгоизма. 10 дукты; никто не будет понимать, веган он или
щий к заболеваниям, поэтому веганов с мень-
тысяч заключенных животных зоопарка в Ново- нет и чем его кормить. А конфликты в семье по-
шим весом не учитывали, проигнорировав одно
сибирске (в том числе тропические животные... явятся из-за самой мамы, которая будет посто-
из самых больших преимуществ растительного
в Сибири) существуют в постоянном стрессе от янно недовольна.
питания — более низкий вес в связи с большим
посещения зоопарка миллионом посетителей Поэтому задача мамы — изначально рас-
употреблением клетчатки. В общем, предлагаю
ежегодно. В 2016 году в Новосибирском зоо- ставить все точки над i. Как сделать это наи-
исходным питанием для всех детей сделать са-
парке также построили дельфинарий (которому более безболезненно для папы? Вот правила,
мое полноценное — растительное. Более того,
даже если предположить, что к осознанному дали имя Центр океанографии и морской био- которым я следовала:
логии... Как насчет Центр заключения морских Дайте мужу полную свободу выбора в дру-
возрасту здоровье ребенка еще не будет по-
животных ради развлечений?). Дельфины пе- гой сфере воспитания ребенка. Например, я
дорвано постоянным употреблением продуктов
ремещаются в пространстве за счет эхолокации, предложила мужу, чтобы он выбирал для Юли
животного происхождения, то ему в дальнейшем
т. е. отражения звуковых волн от различных спорт и тренировки; некоторым это может пока-
будет значительно тяжелее перейти на расти-
препятствий, поэтому спутанные сигналы зам- заться очевидным, но не в моем случае: я сама
тельное питание ввиду как уже сформировав-
кнутого пространства дельфинария сводят их с спортсменка, а те виды спорта, которыми зани-
шихся вкусовых привычек, так и устоявшихся
ума. Выдерживая по несколько представлений мается муж (гольф, хоккей, футбол), мне не по
процессов усвоения макро- и микроэлементов
в день, животные вынуждены жить в хлориро- душе.
в организме. К примеру, употребляя мясо, орга-
ванной воде, которая разъедает им глаза, кожу и Посмотрите на ситуацию таким образом,
низм получает предварительно сформирован-
дыхательные пути. чтобы муж уступил вам в желании воспитывать
ные креатин и карнитин и их самостоятельный
В цивилизованных странах цирки с жи- вашего ребенка веганом. Объясню на приме-
синтез "отключается" за невостребованностью;
вотными стремительно теряют популярность; ре: предположим, что ваш супруг интересуется
поэтому при переходе на веганство некоторым
они частично или полностью запрещены в Бо- всем, что связано с машинами; он каждый день
людям может понадобиться полгода или даже
ливии, Великобритании, Финляндии, Австрии, смотрит автопередачи, читает авто-журналы и
год для того, чтобы организм вновь начал са-
Коста-Рике, Сингапуре, Индии, Болгарии, Че- участвует на автофорумах. Вам же это совер-
мостоятельно синтезировать креатин и карни-
хии, Дании, Эстонии, Венгрии, Мальте, Польше, шенно неинтересно. Поэтому, когда наступит
тин. Получается, что сначала ребенку навязали
Словакии, Швеции. Для формирования этичной время покупать новую машину, очевидно, что
ненормальную физиологию и посопутствовали
личности ребенка с детства надо учить пони- вы предоставите мужу выбор марки; другими
приобретению зависимостей (то есть стабильно
мать интересы других существ, сопереживать словами, даже если вы покупаете машину на
посадили на крючок промышленного животно-
им, представлять себя на их месте. Именно та- общие деньги, и даже если вам понравится дру-
кой подход приведет к увеличению числа лю- гая марка — вы все равно уступите мужу в ре-
 68
шении. То же самое и с веганством: вы не хотите
причинять вреда животным, а мужу все равно,
так как он употребляет их в пищу. Поэтому он
должен дать вам свободу в выборе питания для
вашего ребенка.
Расскажите мужу о преимуществах расти-
тельного питания для здоровья малыша; если
есть возможность, сходите к детскому специа-
листу по питанию, который сам веган. Мы посе-
тили такого диетолога вскоре после рождения
Юли. Диетолог в общих чертах рассказала нам
о детском питании растительной едой и о том,
на что нужно обратить внимание; ответила на
вопросы мужа.
Вместе подумайте о том, что скажете сво-
ему ребенку, когда он спросит: «А почему папа
ест животных?». Что-то вроде: «Он пока что не
думал над этим» подойдет в качестве перво-
го ответа. Если, несмотря на ваши разговоры с
папой, он отказывается воспитывать ребенка
веганом, а вы разводиться с мужем пока не пла-
нируете, то выход один: «отпустить» ситуацию.
Готовьте малышу растительную еду; папа пусть
сам готовит ему по желанию.
Запоры у детей и молоко
Запоры, высыпания, аллергия у детей —
проблема номер 1 у многих родителей. Тем вре-
менем, существует множество научных статей
о том, как дети с такими проблемами, которые
таблетки решить зачастую не в силах, после ис-
ключения всех молочных продуктов животно-
го происхождения из рациона, уже через пару
дней на 100 % избавлялись от подобного рода
неприятностей.18 Так что легче: ходить по врачам
и сдавать анализы или попробовать на неделю
убрать все животное из еды ребенка?
О кормлении грудью
По-моему, все советы и книги на тему ве-
ганского питания детей не идут ни в какое срав-
нение с важностью грудного вскармливания.
Если у вас получится несколько лет кормить
малыша грудью, волноваться о чем-либо вооб-
ще не стоит. Всемирная организация здравоох-
ранения рекомендует кормить исключительно
грудью до 6 месяцев и вместе с другой едой до
18  Запоры у детей и коровье молоко. Факты нутрициологии. https://nutritionfacts.org/video/childhood-constipation-and-cows-milk/
Юлия (5,5), Николь (3,5), Аксель (10 месяцев) 08/2018
69
2 лет и дольше. Особенно не надо волноваться о
взглядах в общественных местах, когда вы кор-
мите свою двухлетку: большинство не осознает,
что они — взрослые — сами ежедневно употре-
бляют грудное молоко (еще и нечеловеческое)
во всех его формах. На счет заявлений о том, что
грудное вскармливание не является веганским:
это так же, как если бы кто-то объявил глотание
собственной слюны не веганским, ведь слюна
является продуктом выделения. Я не эксплу-
атирую свою грудь в целях получения выгоды
(веганство = отказ от эксплуатации животных в
целях выгоды).
Залог успешного и продолжительного корм-
ления грудью — это не сомневаться в своей
способности производить достаточное количе-
ство молока. Самое опасное здесь — это начать
докармливать из бутылочки: ваш организм ста-
нет производить меньше молока, отреагировав
на потребность ребенка. Доверьтесь себе и ма-
лышу. Мои дети порой ели мало, порой много,
порой постоянно, а иногда с большими переры-
вами — я сама ничего не регулировала, не от-
считывала и не волновалась.
Хочу мясо!
Вполне вероятно, что мои дети когда-ни-
будь захотят попробовать еду животного про-
исхождения. В основном, стоит лишь заменить
слово «мясо» на определенное животное, как
у ребенка пропадает желание есть животные
продукты. Если мои дети все же будут настаи-
вать на каком-то определенном животном про-
дукте, то я не буду против (но вне дома и без
меня). Я уверена, что рано или поздно они от
животных продуктов откажутся — как и многие
другие дети-веганы, которым известна правда
об их происхождении. Мощно влияет на детей
то, как едите вы сами: если вы не кушаете ово-
щи, почему их должен полюбить ваш ребенок?
На праздники, в гости или к родственникам,
чтобы избежать искушения попробовать ПЖП,
убедитесь в наличии соответствующей расти-
тельной замены.
 70
ПРИМЕРЫ ЕДЫ ДЛЯ МАЛЕНЬКИХ ДЕТЕЙ
РАЗНОГО ВОЗРАСТА19
Пример питания для детей 6-8 меся-
цев
В этот период интенсивное грудное вскарм-
ливание продолжается и начинается ознаком-
ление с другой едой. Ребенок просто пробу-
ет еду на вкус, не стоит ставить целью давать
определенную "порцию". Соль добавлять нельзя
в течение первого года жизни; приправы ис-
пользовать можно, но не сильно; малыш ста-
новится активнее и возникает необходимость в
дополнительных жирах, поэтому нужно добав-
лять в пюре рапсовое масло (в нем много нена-
сыщенных, ценных и легкоусвояемых жирных
кислот). Пюрированную еду можно заморажи-
вать как кубики для льда, потом разморозить и
подогреть.
• Картофельное пюре. Пюрировать отварен-
ный картофель, смешать с рапсовым маслом,
овсяным или грудным молоком. Картофель
лучше отварить с кожурой.
• Пюре из корнеплодов. Отварить морковь, па-
стернак или батат (постепенно можно смеши-
вать вкусы), заправить рапсовым маслом и
грудным молоком.
• Пюре из свежего или размороженного зеле-
ного горошка. Пюрировать горошек в бленде-
ре или в чесночном прессе.
• Брокколи. Немного отварить и пропустить
через чесночный пресс.
• Авокадо. Кормить ложкой спелым и свежим
авокадо.
• Чечевица. Красная чечевица легче развари-
вается. Промыть и отварить. Слить воду и от-
жать пюре через сито или чесночный пресс.
• Соевые бобы. Замочить соевые бобы на 12-24
ч. Отваривать 1,5-2 ч. Порцию для малыша
пюрировать в чесночном прессе.
• Нут, фасоль адзуки. У отваренного нута или
красной фасоли убрать кожуру и пюриро-
вать с рапсовым маслом.
• Гречневая каша. Перебрать и промыть кру-
пу, затем измельчить ее в кофемолке. Залить
19  Отрывок из книги о детях веганах шведских авторов профессора Элизабет Кюльберг и нутрициолога Озы Стриндлунд.
Grön barnmat, näringslära och vegomat. Elisabeth Kylberg, Åsa Strindlund. 2012, Gothia Förlag AB.
растительным молоком и варить на слабом
огне до готовности. Добавить рапсовое мас-
ло, овсяное молоко и немного яблочного пюре
или толченых ягод.
• Овсяная каша. Пюрировать погружным блен-
дером 1:2 овсяную крупу и воду или овсяное
молоко. Отварить. Добавить рапсовое масло
и овсяное молоко. Вмешать немного раз-
давленного вилкой банана, яблочного пюре
или спелой груши.
• Фруктовое пюре. Пюрировать или наскоблить
ложкой спелые фрукты. Например, банан,
грушу или чернику.
• Сухофрукты. Промыть сухофрукты (напри-
мер, изюм, курагу, сушеную сливу) и пова-
рить 20 минут на слабом огне. Пропустить
через сито, либо пюрировать погружным
блендером.
• Морковный сок. Протереть морковь на терке
и пропустить через чесночный пресс.
В первый год жизни малыша избегать:
1. Шпинат, свекла, брюква, мангольд, сельде-
рей и крапива могут содержать в себе боль-
шое количество нитратов, которые в организ-
ме могут быть преобразованы во вредный
нитрит.
2. Мед может в редких случаях привести к так
называемому детскому ботулизму, форме
пищевого отравления.
3. Жареная и копченая еда.
4. Сахар и соль.
5. Фрукты, ягоды и овощи, выращенные у до-
рог. Отдавать предпочтение лучше местным
фруктам и овощам. Тщательно мыть.
6. Целые орехи или семена, ребенок может по-
давиться.
Пример еды для детей 8-12 месяцев
Можно начинать составлять небольшие
блюда. Обед или ужин состоит из:
• Картофель, риск, киноа, гречка или ц/з
лапша
• Корнеплоды и/или овощи
• Бобовые, чечевица или горох
• Рапсовое масло
71
• На десерт фрукт или ягоды — фрукты и ягоды, изюм и орехи, нарезанные
Составление блюд из этих 5 групп гаранти- морковь или брокколи. Лишь 1 из 500 детей
рует оптимальный состав питательных веществ. съедает эквивалент одного листа салата в день.
Грудное молоко продолжает быть основой. Те Большинство врачей недостаточно осведомле-
малыши, которые не на ГВ, в качестве перекуса ны о питании, чтобы давать полезные советы
едят кашу или специальную смесь. родителям, которые часто переоценивают каче-
ство рациона своего ребенка.
Пример еды для детей 1-3 лет Всей нашей семье я готовлю по рецептам во
второй части этой книги, но идея полноценно-
С года ребенок может есть "семейную" еду. го обеда / ужина такова: потолочь отваренный
Следующие продукты следует давать ему еже- картофель, подавать с отваренными или све-
дневно: жими овощами и источником белка, к примеру,
• Овощи и корнеплоды хумусом или паштетом (в рецепт хумуса доба-
• Бобовые, включая соевые бобы вить полстакана подсолнечных семечек). Или
• Злаки или гречка/киноа отварить рис / гречку / киноа, добавить заморо-
• Орехи и семена женный зеленый горошек и потертую морковь,
• Свежие и сушеные фрукты рапсовое масло. На десерт предложить фрукты.
• Растительное молоко, лучше обогащенное
кальцием и витамином D
• До 2-х лет обогащенная железом каша ПОЗИЦИЯ ШВЕДСКОЙ ОРГАНИЗАЦИИ
• Рапсовое масло ЗДРАВООХРАНЕНИЯ LIVSMEDELSVERKET О
• Йодированная соль ВЕГАНСКОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ДЕТЕЙ20
• Витамин D
• Витамин B12, дозировка маленькая для де- Рацион с большим количеством овощей,
тей, либо детский мультивитамин с B12 фруктов, корнеплодов, бобовых и цельнозерно-
• Добавка омеги-3 на основе водорослей, без вых полезен как для здоровья, так и для окру-
йода жающей среды. Поэтому хорошо, если дети
привыкают к полезной еде с раннего возраста,
Пол-литра грудного молока покрывают по- поскольку это увеличивает вероятность того,
требности малыша второго года жизни на: что они продолжат так питаться и позже в жиз-
• 38 % энергии ни.
• 20 % белка Ежедневный рацион детей должен вклю-
• 28 % кальция чать в себя:
• 30 % цинка • бобовые, горох, чечевицу, тофу и другие со-
• 80 % витамина С евые продукты
• 100 % витамина А • цельнозерновые
• 42 % витамина Е • овощи и корнеплоды
• фрукты или ягоды
3 года и старше • обогащенные каши, по крайней мере до
двух лет
Большинство детей старше 3-х лет едят то • обогащенные молочные растительные про-
же, что и взрослые. Поощряйте активность и дукты, например, овсяные или соевые (за
движение, так появится аппетит на "настоящую исключением рисовых напитков — они со-
еду". Избегайте "плохих" перекусов, таких как держат в себе мышьяк и их не стоит давать
сладкое печенье, сладкие напитки, подслащен- детям до шести лет)
ные растительные йогурты. Лучше отказаться • рапсовое масло и маргарин на основе рапса.
от вредного перекуса в пользу реальной пор-
ции еды на обед или ужин. Оптимальный снек
20  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/barn-och-ungdomar/vegansk-mat-till-barn
 72
Белок и энергия
Как правило, ребенку не трудно получить
достаточное количество белка, но все же, следу-
ет несколько раз в день предлагать ему богатые
белком продукты. Это могут быть бобы, чече-
вица, горошек, тофу и другие соевые продук-
ты, растительные напитки, отваренные киноа,
лапша, булгур, рис и хлеб. Орехи и семена тоже
содержат в себе белок.
Белок необходим, в частности, для постро-
ения мышц тела. Но для этого ребенок должен
получать достаточно энергии. В противном слу-
чае в качестве источника энергии будет задей-
ствован белок.
Ребенку может быть непросто получить не-
обходимое количество энергии из растительных
продуктов. Ведь растительные продукты мало-
калорийны, но с высоким содержанием клетчат-
ки. Клетчатка насытит ребенка, и он не сможет
съесть достаточно большую порцию, чтобы по-
крыть потребность в калориях. Если дети не до-
бирают калорий, организм начнет использовать
белок в качестве энергии, а не там, где он нужен,
например, для роста.
Распределение приемов пищи равномерно
в течение дня поможет ребенку съедать больше
еды и достичь необходимого уровня калорий/
энергии. В еду ребенка можно добавить чайную
ложку рапсового масла.
Выбирайте цельнозерновые продукты, они
полезны. Однако слишком много цельнозерно-
вой еды у маленьких детей (особенно у детей до
двух лет) может привести к запору или поносу.
В таком случае можно уменьшить долю цель-
нозерновой еды. Следите за тем, чтобы ребенок
рос как нужно, ведь это хороший признак адек-
ватного уровня калорий и белка.
Жиры омега-3
Большинство детей, в том числе и те, кто
придерживается общепринятого рациона пита-
ния, получают слишком мало полиненасыщен-
ных жиров, в особенности омега-3. Особый тип
жиров омега-3 под названием докозагексаено-
вая кислота (ДГК) необходим для развития моз-
га и зрения. ДГК встречается в основном в жир-
ной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь.
Если вы не хотите давать своим детям рыбу:
21  Кому не стоит есть семена льна? Цианид? https://www.youtube.com/watch?v=A9khV4BbXb4
вместо нее подойдет рапсовое масло и марга-
рин на основе рапсового масла. Там содержится
другой вид жиров омега-3, который может ча-
стично преобразовываться в организме в ДГК.
Также грецкие орехи и льняное масло содержат
в себе омега-3.
У льняного масла довольно терпкий вкус и
его лучше использовать в качестве заправки,
а также для приготовления пищи. Льняные се-
мена, с другой стороны, не являются хорошим
источником омега-3, потому что они содержат
вещества, которые, когда при разрушении обра-
зуют токсичное вещество цианид (примечание
автора: врач Майкл Грегер говорит о том, что
содержание цианида в рекомендуемой им дозе
— одной столовой ложке семян льна в день —
минимально и хорошо выводится организмом21).
Кокосовый жир не содержит омега-3.
Добавка на основе водорослей — расти-
тельный источник ДГК. Длинноцепочечные
жирные кислоты омега-3 содержатся только
в водорослях. Поэтому можно давать ребенку
добавку на основе водорослей, хотя некото-
рые продукты содержат в себе много йода. Хо-
тя йод является жизненно важным веществом,
его слишком высокое потребление может быть
вредным как для детей, так и для взрослых. Со-
держание йода в добавке с ДГК можно узнать из
списка ингредиентов на упаковке или напрямую
у производителя.
Европейское агентство по безопасности
продуктов питания рекомендует 100 мг ДКГ для
детей до двух лет. Капсулу можно надрезать
для того, чтобы ложкой дать ребенку масло.
Железо
Маленькие дети быстро растут и поэтому
имеют большую потребность в железе. Железо
необходимо не только для крови и насыщения
кислородом, но и для развития мозга. Рекомен-
дуемый ежедневный норматив железа для де-
тей почти такой же высокий, как у взрослых, но
дети не могут есть столько же по объему. Поэ-
тому очень важно давать им богатые железом
растительные продукты.
Факторы, увеличивающие или уменьшаю-
щие поглощение железа. Для детей, которые не
едят мясо, железо особенно важно, поскольку
оно хуже усваивается из растительных продук-
тов, чем из мяса. Цельнозерновые, бобовые и
орехи являются лучшими растительными источ-
никами железа, но, к сожалению, они также со-
держат фитиновую кислоту, которая ухудшает
усвоение железа. Фитиновая кислота разруша-
ется при длительной закваске для производства
хлеба и при проращивании бобовых и семян.
Витамин С повышает усвояемость железа, его
много в овощах, фруктах и корнеплодах. Поэто-
му хорошо будет включить эти продукты в ос-
новные блюда.
В лакто-вегетарианской пище железа мень-
ше, чем в веганской, так как в молочных продук-
тах железа нет.
Богатые железом продукты для детей-вега-
нов:
• цельнозерновые, бобовые, горох, чечевица,
тофу и другие соевые продукты на обед и
на ужин
• детям до двух лет давать обогащенную же-
лезом кашу. Она содержит не только желе-
зо, но и другие важные витамины и минера-
лы, например В12, Д, кальций
• порубленные орехи, семена и курага, на-
пример, в каше или мюсли, также поможет
с железом.
Большинство фруктов и овощей богаты ви-
тамином С, который увеличивает усвоение же-
леза, поэтому следует включать фрукты и ово-
щи в каждый прием пищи.
Цинк
Веганам стоит обратить особое внимание
и на цинк. Он необходим, к примеру, для нор-
мального заживления ран. Тем, кто употребляет
исключительно растительные продукты, необ-
ходимо на 25-30% больше цинка, чем привер-
женцам общепринятого питания. Цинк из рас-
тительных продуктов усваивается организмом
несколько меньше. Цинком богаты те же желе-
зосодержащие продукты, — то есть цельнозер-
новые, орехи, бобовые, горох, чечевица, тофу и
другие соевые продукты.
Витамин В12
Витамин В12 содержится в мясе, рыбе, яй-
цах, молоке и молочных продуктах, но отсут-
ствует в растительной пище. В12 необходим для
73
формирования клеток крови и имеет важное
значение для функции нервной системы. Дефи-
цит может привести к повреждениям, которые
впоследствии не могут быть обращены, и поэто-
му важно убедиться, что ребенок действительно
получает витамин B12. В то же время важно не
передозировать.
Дети, которые едят веганскую пищу и не
употребляют продуктов животного происхож-
дения, должны принимать добавку витамина
B12, либо продукты, обогащенные B12. Однако в
настоящее время на шведском рынке нет под-
ходящей добавки для детей младшего возраста.
Для них, следовательно, источниками витами-
на являются грудное молоко и обогащенные
продукты. (Примечание автора — детям кроме
обогащенных продуктов раз в пару дней я даю
спрей / капли B12 200 мкг, также можно раскро-
шить таблетку в кашу).
• Содержание витамина В12 в грудном молоке
зависит от уровня B12 мамы. Поэтому очень
важно, чтобы кормящая мама имела хоро-
ший источник витамина B12 из добавки или
обогащенных продуктов.
• Порция обогащенной каши может снабдить
значительным количеством витамина B12.
Количество содержащегося в продукте ви-
тамина B12 указано на упаковке.
Витамин D
Лучшим источником витамина D является
солнце, но на наших северных широтах в тече-
ние зимних месяцев оно слишком низко, чтобы
витамин D мог образовываться через кожу. Ес-
ли смотреть на растительные продукты, то ви-
тамин D естественным образом присутствует в
некоторых грибах, например, в лисичках и белых
грибах, но так как это не повседневная пища, то
важную роль играют обогащенные продукты.
Растительные напитки, спреды и некоторые
другие растительные продукты обогащаются.
Прочтите на упаковке, чтобы убедиться, что
растительное молоко или маргарин обогащены.
Существуют две разные формы витамина D:
витамин D2 и витамин D3. Растительные про-
дукты чаще всего обогащаются витамином D2.
Исследования показывают, что форма не так
эффективна, как витамин D3. Витамин D3 для
обогащения продуктов питания получен из шер-
 74
стяного жира, но есть также вариант витамина
D3, извлеченного из лишайника.
Рекомендованная ежедневная дозиров-
ка для детей всех возрастов 10 мкг (400 МЕ).
(Примечание автора — зимой я увеличиваю
дозировку детям до 1000 МЕ в день ввиду ин-
формации о том, что принятые рекомендации
занижены).
Нехватка витамина D может вызвать у детей
рахит, то есть мягкие и деформированные ко-
сти. Детям до двух лет недостаточно витамина
D из пищи, необходимо давать его как добавку.
Тем детям, которые не употребляют обогащен-
ные витамином D молоко или спреды, следует
продолжать давать добавку витамина D и после
двух лет.
Кальций
Кальций нужен для формирования скелета
ребенка и в основном встречается в молочных
продуктах. Растительными источниками явля-
ются, например, кунжутные семечки, миндаль-
ные орехи, капуста кейл, брокколи, белокочан-
ная капуста и бобовые, особенно соевые бобы.
Обогащенные растительные напитки помо-
гут обеспечить ребенка достаточным количе-
ством кальция. Рисовое молоко нельзя давать
детям младше шести лет. Изучите информацию
на упаковке, чтобы убедиться, что напиток обо-
гащен.
Йод
Йод играет центральную роль в обмене
веществ в организме. Йодированная соль яв-
ляется хорошим источником йода. Йод также
содержится в некоторых водорослях и масле /
капсулах из водорослей, но содержание в них
йода варьируется, и иногда уровень может быть
опасно высоким для детей.
Всем детям независимо от типа питания
необходимо давать йодированную соль, но для
тех, кто избегает молоко, яйца и морепродуктов
— основных источников йода — это особенно
важно. 2 г йодированной соли соответствует
рекомендуемому суточному потреблению йода
для детей 2-5 лет. Таким образом, требуется не-
большое количество соли. Соль, используемая
для полуфабрикатов, хлеба и тому подобного, в
основном не обогащена йодом.
Не следует давать детям добавки из водо-
рослей или другие добавки, содержащие дозы
йода выше рекомендуемой суточной дозы. Если
содержание йода не обозначено на этикетке, то
лучше связаться с производителем. (Примеча-
ние автора — я все-таки добавляю своим детям
порошок хлореллы в смузи, просто обращаю
внимание на дозировку: для меня это натураль-
ная альтернатива мультивитаминам).
Рибофлавин
Рибофлавин находится в основном в мо-
локе и молочных продуктах и необходим для
выработки энергии в организме и как часть
антиоксидантной защиты. Лучшие источники в
растительном рационе это обогащенные рас-
тительные напитки (кроме рисовых напитков),
бобовые, зеленые листовые овощи и цельнозер-
новые. Удостоверьтесь в том, что напиток обога-
щен, по упаковке.
Селен
Селен содержится в мясе, рыбе, яйцах и
молоке. Селен является частью антиоксидант-
ной защиты организма и необходим для обмена
веществ. Шведские почвы бедны селеном, так
что хорошо будет включить в рацион различные
импортные растительные продукты (зерновые,
бобовые, орехи и семена).
Советы
Можно приготовить множество полезных
и вкусных блюд из бобовых, цельнозерновых,
орехов и других питательных продуктов. Пре-
имуществом растительной еды для маленьких
детей является то, что по консистенции ее про-
ще жевать, чем мясо.
• Бобовые можно приготовить по-разному:
сделать карри с нутом или чечевицей, фала-
фель, котлеты, гороховый суп, соус из чече-
вицы, хумус или бобовый дип. Отваренную
красную чечевицу можно добавить в тесто
для блинов, а нут, черную фасоль или дру-
гие бобы можно давать просто так к еде.
• Тофу можно порезать на кусочки и подавать
как есть или мариновать, запечь, зажарить
или приготовить в воке.
• Веганские полуфабрикаты (сосиски, фри-
кадельки, стейки на основе бобовых) также
могут быть хорошим источником питатель-
ных веществ.
• Орехи и семена можно мелко нарезать и
вмешать с сушеными фруктами в мюсли и
хлопья. Их также можно смешать с луком,
специями и картофельным крахмалом или
другим связующим и поджарить как фрика-
дельки или котлеты.
• На хлеб можно намазать веганский спред,
хумус, арахисовое масло, фасолевый или
чечевичный паштет.
• Цельнозерновые могут быть в разных ва-
риациях: можно заменить половину муки в
блинах на овсяную или ржаную, использо-
вать цельнозерновую лапшу и булгур, поку-
пать хлопья или мюсли с цельными зернами
и печь или покупать цельнозерновой хлеб.
• Примеры богатых витамином С продуктов,
которые можно давать на десерт для улуч-
шения поглощения железа и цинка: перцы,
брокколи, брюссельская капуста, апельсин,
мандарин и другие цитрусовые.
Веганская тарелка с немецкого ProVeg
22  Шведский парламент. https://data.riksdagen.se/fil/B96642F6-B06F-4527-B0DE-DA9976975210
23  Школа Вальдорфа в национальном парке Стокгольма. https://www.waldorfskolan.se
24  Eatwell guide правительства Великобритании. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/
file/528193/Eatwll_guide_colour.pdf
25  Веганская еда в общественных учреждениях Великобритании. https://www.vegansociety.com/take-action/campaigns/catering-everyone
26  Американская петиция " Каждый ребенок должен узнать об изменении климата в школе". https://www.thepetitionsite.
com/927/271/037/?TAP=1732
75
Полезное питание в столовых
• В октябре 2019 года в шведском пар-
ламенте было выдвинуто предложение о том,
чтобы все школы и детские сады обеспечили
наличие веганского варианта питания.22
• В Стокгольме находится пока един-
ственная полностью веганская школа в Скан-
динавии: "В школе подают растительные пи-
тательные обеды и закуски, приготовленные
опытными поварами. Сырье в основном органи-
ческое и сезональное".23
• Данную немецкую брошюру для при-
готовления веганских обедов в столовых я вы-
слала в наши садик и школу для ознакомления.
https://albert-schweitzer-stiftung.de/kampagnen/
leitfaden-vegane-grossverpflegung
• Гид по питанию на сайте английского
правительства предлагает употреблять больше
бобовых, снизить употребление мяса, исполь-
зовать неподслащенное соевое молоко.24 Ве-
ганы в Великобритании защищены законом о
правах человека и равенстве; школы обязаны, в
соответствии с Законом о равенстве 2010 года,
избегать любой дискриминации по признаку ве-
ганства.25
• В Португалии веганское питание долж-
но быть предусмотрено по закону во всех обще-
ственных столовых, включая школы, универси-
теты и больницы.
• В Бразилии во многих городах запуще-
ны программы по замене животных блюд на рас-
тительные для школьников. Все большее число
учреждений в Бразилии, в том числе министер-
ство здравоохранения и Школа общественно-
го здравоохранения Университета Сан-Паулу,
признают, что сокращение потребления мяса
необходимо для сохранения окружающей среды
и здоровья человека.
• В школах Нью-Йорка запретили обра-
ботанное мясо. В США требуют введения нового
предмета в расписание школ: изменение клима-
та.26 В Италии уже ввели обязательный урок по
устойчивому развитию и изменению климата (во
всех государственных школах с сентября 2020).

КОСМЕТИКА И БЫТОВАЯ ХИМИЯ
Для опытов ежегодно используется 50-100
миллионов позвоночных животных.1 При разра-
ботке новых видов косметики в мире ежегодно
гибнет 8 миллионов подопытных животных. На
тестирование одного вещества необходимо в
районе 80–800 животных. Используются со-
баки, кошки, обезьяны, мыши, морские свин-
ки, хомяки, беспозвоночные и другие. В Рос-
сии законодательное регулирование опытов
на животных в настоящее время отсутствует.
Опыты на животных регулируются приказом
Министерства здравоохранения СССР 755 от
12 августа 1977 года «О мерах по дальнейшему
совершенствованию организационных форм
работы с использованием экспериментальных
животных». Общественность в России практи-
чески не знает о боль­шин­с­т­ве опы­тов, про­во­ди­
мых на жи­вот­ных, а об осталь­ных инфор­ма­ция
по­да­ет­ся как о три­ви­аль­ных, за­у­ряд­ных со­бы­
ти­ях. Бла­гоп­ри­ят­ные усло­вия для про­ве­де­ния
та­ких экспе­ри­мен­тов соз­да­ют­ся еще и тем, что
россияне во­об­ще ма­ло зна­ют о жи­вот­ных, отку­
да они при­хо­дят или ку­да они де­ва­ют­ся пос­
ле их смер­ти. Прямо сейчас миллионы мышей,
крыс, кроликов, приматов, кошек, собак и дру-
гих животных заперты в клетках в лабораториях
по всей стране. Им больно, они одиноки и жа-
ждут свободы от экспериментов. Вместо этого
все, что они могут сделать, это сидеть и ждать
в страхе перед следующей ужасающей и болез-
ненной процедурой.
Тесты на животных ради косметики неза-
конны в Евросоюзе.2 Тем не менее и в ЕС мечта
о полностью этичной косметике так и остается
неисполненной. Потому что новое законода-
тельство распространяется лишь на составля-
ющие, которые используются исключительно
для косметики. А это всего лишь 10 % ингреди-
ентов. Остальные 90 %, которые применяются
как в косметике, так и в других областях (бы-
товая химия и т. п.), обязаны тестироваться на
животных в согласии с другим европейским за-
1  Википедия. Опыты на животных. https://ru.wikipedia.org/wiki/Опыты_на_животных
2  Европейская комиссия. Запрет опытов на животных. http://ec.europa.eu/growth/sectors/cosmetics/animal-testing/
3  Шведская организация "Исследования без опытов на животных". Вместо опытов на животных. https://forskautandjurforsok.se/fakta/istal-
let-for-djurforsok/
конодательством (о химикатах). Повседневные
продукты бытового плана не подлежат запрету
и тестируются на животных.
Тестирование косметики на животных озна-
чает не нанесение им губной помады и осталь-
ного мейкапа, а эксперименты, о которых боль-
шинство людей даже не догадываются. Опыты
проводятся без анестезии, т. к. взаимодействие
препаратов может повлиять на обезврежи-
вание животными веществ и на результаты.
Оправдать такое поведение человека по отно-
шению к животному ради косметики нельзя; а
ради медицинских препаратов оправдание о
необходимости ради излечения людей так же
нелогично: организм человека устроен ина-
че, чем организм животного, и тесты зачастую
бессмысленны. Гораздо эффективнее новые
методы тестирования — компьютерные модели
и искусственно выращенные клетки кожи.3 Эти
и другие методы без использования животных
не искажены межвидовыми различиями, ко-
торые затрудняют или делают невозможным
применение результатов испытаний на живот-
ных к людям, стоят дешевле и требуют меньше
времени. Но даже если бы опыты на животных
и были эффективнее всех других способов, то
я соглашаюсь с Марком Твеном, который писал:
«Меня не интересует, производит ли вивисекция
результаты, полезные для человеческого рода,
или нет. Даже если да, то это не изменит моего
враждебного отношения к ней. Та боль, которую
вивисекция причиняет невинным животным,
для меня решает все». Джордж Бернард Шоу
также был против опытов: «Вы определяете
оправданность эксперимента по его практиче-
ской пользе. Однако разница заключается не
между полезным — бесполезным эксперимен-
том, а между поведением: варварским и циви-
лизованным. Вивисекция является социальным
злом, поскольку даже если она продвигает зна-
ния человечества вперед, она это делает в силу
человеческого характера». Агентство по охране
77
окружающей среды США запретило опыты на тику можно заказать на iHerb, отфильтровав по
млекопитающих с 2035 года: "Научные дости- "Веганские товары для красоты".6
жения, не связанные с животными, позволяют Если косметику в России тестировать аль-
исследователям быстрее и точнее оценивать тернативными методами разрешено, то бытовую
химические вещества, и по более низкой цене".4 химию необходимо тестировать на животных по
Большинство известных нам брендов мей- закону. Это касается как производителей, так и
капа содержат ингредиенты животного проис- дистрибьютеров с целью получить разрешение
хождения и тестируют свои продукты или их на продажу. Даже те продукты бытовой химии,
составляющие на животных. С другой стороны, на которых, к примеру, стоит значок Vegan, при
все больше компаний производят инновацион- ввозе в Россию тестируют на животных. Пока
ные косметические продукты на растительной Маргарита, Вита, Гринвошинг и другие активи-
основе, и подобная косметическая промыш- сты работают над изменением этой ситуации,
ленность бурно развивается с использованием мы можем лишь заказывать бытовую химию в
тестов без животных. Список этих компаний по- иностранных магазинах онлайн, преодолевать
может вам легко заменить косметику, произве- уборку с мылом, содой и уксусом, ну или же ве-
денную с использованием животных, на совре- рить в обычные значки кролика и надеяться, что
менную.5 Мои личные фавориты: Logona, Lavera, компания протестировала продукт лишь еди-
Dessert Essence, UNE, Dr Organic и lush. Косме- ножды для получения разрешения на продажу.7
4  EPA инвестирует 4,25 миллиона долларов в альтернативные методы тестирования. Сентябрь 2019. https://www.epa.gov/newsreleases/ad-
ministrator-wheeler-signs-memo-reduce-animal-testing-awards-425-million-advance
5  PETA. Список компаний, не тестирующих на животных. http://features.peta.org/cruelty-free-company-search/cruelty_free_companies_search.
aspx?Donottest=8&Product=0&Dotest=-1&Regchange=-1&Country=-1&Keyword
6  Результаты поиска по "веган". https://ru.iherb.com/search?kw=веган&avids=470
7  Mаргарита http://marpeta.com; Вита http://www.vita.org.ru; Гринвошинг https://www.instagram.com/info_green_washing/
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
ИНГРЕДИЕНТ ЗНАЧЕНИЕ
Амбра Вещество, образующееся в пищеварительном тракте кашалотов: высоко
Ambergris ценится в парфюмерии, используется как фиксатор запаха
Из него пчелы строят соты: содержится в большинстве помад, кремов,
Пчелиный воск
лосьонов, тушей, иногда в тенях, тональных основах и отбеливающих продук-
Beeswax
тах
Карминовую кислоту вырабатывают самки такого вида насекомых, как
Кармин
кошениль. На 400–450 г такого красителя требуется до 70 тысяч насекомых.
Carmine
Используется в некоторых помадах и румянах с красным оттенком, в шампу-
Е120
нях
Казеин Белок в основном из коровьего молока, широко распространен в кремах и
Casein масках для лица, в шампунях и средствах для депиляции
Холестерин Этот спирт содержится к примеру в жире, нервных тканях или крови жи-
Холестерол вотных: широко используется в кремах для глаз и шампунях
Белок из соединительной ткани животных: в лосьонах и основах для объ-
Коллаген
емных губ
Эстроген Женский гормон в основном от беременных лошадей: в восстанавливаю-
Estrogen щих кремах, лосьонах, духах
Из животных жиров: широко используется в губных помадах, лосьонах,
Глицерин
бальзамах, зубных пастах и мыле. Компании начинают заменять его расти-
Глицериды
тельным глицерином
 78 79

Кератин
Keratin
Белок, из которого состоят шерсть и кожа, копыта, перья и рога животных:
в средствах по уходу за ногтями и волосами ОДЕЖДА И
Молочная кислота
Lactic Acid
Из крови и мышц животных: во многих продуктах по уходу за кожей. Ком-
пании начинают заменять ее подобием из свеклы СОВРЕМЕННЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Ланолин Кожное сало овец: в увлажняющих и питательных кремах для лица и тела,
E913 в помадах
Мясо, молоко, яйца — одинаково жестоки; так же и мех, кожа, шерсть не имеют между собой
Лецитин Из яиц: во всевозможной косметике. Растительная его версия почти всег-
да обозначена «Растительный лецитин» или «Соевый лецитин» никакого различия с точки зрения эксплуатации животных.
E322
Вырабатывается железами некоторых животных. Болезненный процесс
Мускус
изъятия мускуса вынуждает многие компании (например, Chanel) заменять
Musk Что носят веганы? нетически увеличивая площадь их кожи (и как
его на синтетические альтернативы. В духах
Выбор одежды для вегана настолько широк, следствие увеличивая «урожай» шерсти), тем
«Донорами» выступают свиньи и овцы, реже коровы: в кремах, шампунях,
что просто невозможно определить с ходу, веган самым способствуя появлению складок, где
Плацента средствах для лечения волос. Многие компании отказываются раскрывать
ли перед вами, по его ремню, обуви или пальто. насекомые откладывают яйца. Производители
Placenta источники покупаемой плаценты — в основном это плацента, изымающаяся
из убитого животного на еду (а беременных животных убивать на еду неле- С технологиями, доступными сегодня для соз- затем срезают эти складки. После спада «про-
Afterbirth
гально) или даже человеческая плацента дания различных вариаций ткани, неоправдан- дуктивности» овца идет на убой. Валенки и ба-
но носить мех и другие материалы животного бушкины шерстяные носки не так безобидны,
Этот источник витамина А всегда животного происхождения и использу- происхождения. Множество уже известных какими кажутся.
Ретинол
ется во многих популярных косметических продуктах из-за его мощных анти- компаний продают этичную одежду и обувь —
Retinol
возрастных свойств к примеру, H&M, Adidas, Nike, Patagonia, Mexx, Кожа (замша, велюр)
Желатин Продукт переработки коллагена — кожа, кости коров и свиней, смешан- Birkenstock, Dr. Martens, TOMS и так далее; есть Кожа — это не просто «побочный» продукт
Gelatine ные с водой: в шампунях, масках для лица и т. п. и российские бренды, например, Only Me и Anse мясной промышленности. В большинстве слу-
(шубы, пальто, жилетки и аксессуары из этич- чаев кожа берется не от тех коров, которые идут
ных материалов — эксклюзивного искусствен- на говядину. И даже если бы это было так — тут
ного меха, кожи, велюра).1 В общем, веганская важно думать не о «причинении страдания», а
одежда доступна и выглядит стильно! Лично я о том, что мы присваиваем животным статус
отдаю предпочтение органическому хлопку (его нашей собственности. Если животное убивают
выращивают без использования химикатов, и он с целью создания двух различных продуктов,
отличается более высоким качеством и легкой какой смысл давать одному продукту лейбл
структурой), экологическим конопляной и льня- «побочного», возводя другой продукт в ранг
ной тканям, куртки и обувь покупаю из перера- основного? Животных убивают ради того, что-
ботанных /recycled этичных материалов. бы продать их мертвые тела в виде различных
продуктов.
Что плохого в том, чтобы носить
шерсть (пашмину, ангору, кашемир, Шелк
мохер)? Шелк — это мягкая ткань из нитей, добы-
Причина отказа от кожаной одежды вроде ваемых из кокона тутового шелкопряда. Для
бы понятна и без объяснений; с шерстяной же получения шелка гусениц в их коконах заживо
одеждой все не так очевидно. Снятие шерсти убивают паром или газом. Есть множество гу-
с овец не означает незамедлительную смерть; манных альтернатив шелку — синтетический
дело здесь в нашем восприятии овец и других шелк, нейлон, шелковистый шелк болотного
животных как собственности. Их разводят и ис- растения ваточника, нити из хлопкового дерева
пользуют в своих целях, при этом зачастую ге- сейба, вискоза.

1  Где купить одежду и обувь. ВИТА - центр защиты прав животных. http://www.vita.org.ru/fur/gdekupit.htm
 80
Секонд-хенд или переработанные
продукты
Покупают ли веганы поношенную шерстя-
ную или кожаную одежду? В конце концов, эта
одежда уже существует и нет причинения до-
полнительных страданий животным. Опять же,
здесь важно не думать чисто в рамках «причи-
нения страданий». Спросите себя, захотел бы
веган носить на себе чье-то тело вне зависи-
мости от экономического эффекта при покупке
этого продукта? Быть веганом означает призна-
ние того, что животные — это не безжизненные
объекты, созданные для всеобщей эксплуата-
ции. Поэтому, независимо от страдания, кото-
рое вы не причинили животному, соответствует
ли ношение частей тела животных вашим соб-
ственным убеждениям?
В России холодно
Я родом из Новосибирска (минус 40 для
нас это рабочая температура), да и сейчас жи-
ву недалеко от Северного полюса (поправка: в
момент публикации книги я переехала из Шве-
ции в Германию). К тому же я не думаю, что той
девушке, гордо несущей на себе килограммы
меха, особо помогают эти нейлоновые колготки.
В нашей стране до сих пор мощна сила статуса
и престижа, связанных с мехом, погодные усло-
вия тут уже ни при чем. Существует отличный
искусственный мех (шубы из него теплее и лег-
че, чем из меха животных, их можно стирать, и
они не выцветают), а утешить свое люксовое
самоощущение можно тем, что в Европе этич-
ная одежда уже стала high fashion передовых
брендов. Жизни, к примеру, 60 норок или 20
лисиц на одну шубу — слишком очевидная же-
стокость, и страны Евросоюза одна за другой
запрещают меховые фермы (Австрия, Хорватия,
Великобритания, Словения, Германия; Нидер-
ланды к 2024 году; в Швеции остались лишь
фермы с норками; многие другие страны вводят
требования по улучшенным условиям содер-
жания животных на зверофермах, делая бизнес
нерентабельным).
Флис, акриловая ткань и хлопок легко сти-
раются, сохраняют свой цвет, стоят дешевле
2  Список компаний, которые обманывают о происхождении пуха. Шведское телевидение TV4. https://www.tv4.se/kalla-fakta/artiklar/lista-före-
tagen-som-fuskar-med-dunets-ursprung-4fc3b7ec04bf72228b00c35a
81
шерсти. Тяжелая и громоздкая одежда из шер- сдирать пух с птиц, умерших своей природной стирать, они дешевле и не аллергенны и вы не
сти не идет ни в какое сравнение с новейшими смертью, антисанитарно. Невозможно опреде- спите под перьями сорока убитых птиц. Растет
тканями вроде гортекса, Polartec Wind Pro, тин- лить, был ли пух, использованный в продуктах, использование бамбука для утепления одеял и
сулейта, термолита, прималофта, 3M Thinsulate, которые вы покупаете, сорван с птиц живьем. подушек. Эта экологически чистая пуховая аль-
Climashield — они намного практичнее и в ра- Единственный способ прекратить эту практику тернатива является естественно антибактери-
зы более ветронепроницаемые. Я предпочитаю и удостовериться в том, что птицы не постра- альной, устойчивой к запахам, не содержащей
ткани, созданные с учетом экологических норм дали из-за вашей одежды или постельного бе- химикатов, устойчивой к пылевым клещам, тер-
— они созданы из переработанных материалов лья (пух может быть использован в подушках, морегулирующей, гипоаллергенной и чрезвы-
или даже отходов. Например, есть куртки из на- одеялах, наматрасниках, диванах, куртках, жи- чайно воздухопроницаемой.
полнителя Thermoball Eco, он выполнен из 100% летках, шапках, спальных мешках, перчатках, При покупке постельных принадлежностей
переработанного полиэстера. Полиэстер вто- конвертах для новорожденных) — это выбирать главное — это бдительность; если содержание
ричного использования стал одним из главных материалы без жестокости. Поэтому я выступаю продукта четко не разглашается, стоит прове-
материалов в арсенале eco-friendly дизайнеров, за синтетические подушки и одеяла, а если ко- рить напрямую у производителя возможное
и у многих компаний появилась экологичная ли- му-то хочется «натуральности» — наполненные наличие материалов животного происхождения.
ния. гречневой шелухой, волокном на основе крапи- Также, наименования "натуральное" / "эко" / "ор-
Верхний слой — куртка с синтетическим вы, или хлопковые. Когда компании используют ганическое" часто не разглашают наличие в них
наполнителем (холлофайбер, файберскин, фай- слово «натуральные», например, для описания ненатуральных примесей, поэтому выбирайте
бертек, полифайбер, изософт, тинсулейт и т. п.). матрасов из конских волос, нужно задаться во- надежных производителей с четкой экомиссией.
Кроме этических, достоинств новейшего син- просом, для кого эти волосы более натуральны
тетического наполнителя в сравнении с пухом – коня или матраса?
(гагачьим, утиным, гусиным) много: он не ал- Синтетические одеяла способны обеспечить
лергенен, экологичен, стоит дешевле, показы- то же чувство легкости и комфорта, что и одея-
вает великолепные результаты в экстремально ла с перьями, но в дополнение к этому их легче
холодных условиях, намного легче стирается и
сохраняет форму, также более практичен в пе-
риод влажной погоды — пух животного проис-
Названия материалов растительного и животного
хождения теряет при этом все свои свойства.
происхождения на этикетках
Матрасы и подушки МАТЕРИАЛЫ МАТЕРИАЛЫ
Лишь через два года после перехода на РАСТИТЕЛЬНОГО ЖИВОТНОГО
растительное питание, веганские одежду и кос- ПРОИСХОЖДЕНИЯ ПРОИСХОЖДЕНИЯ
метику я начала изучать содержимое спальни. Хлопок
Латексные матрасы часто содержат молочный Лен
белок казеин; или в них используются шерсть и Конопля Шерсть овцы
шелк. Что касается пуха в одеялах и подушках, то Крапива Альпака (из шерсти ламы)
меня это не сильно волновало — до тех пор, по- Джут Кашемир и мохер
ка я не узнала, что 50–80 % пуха и перьев в ми- Бамбук (из шерсти коз)
Флис Ангора (из шерсти кроликов)
ре сдирается с птиц при жизни.2 Компании, за-
Вискоза Пашмина (из горных коз)
нимающиеся этим бизнесом, утверждают лишь
Полиэстер Верблюжья шерсть
о 1–3 %. Икея провела независимое исследова-
Синтепон Шелк
ние и подтвердила цифру 50–80 %. Остальной
Акрил Натуральная кожа
пух берется с птиц, убиваемых на еду (опять же
Микрофибра Натуральный мех
акцент здесь компании делают на «побочность» Полиуретан Замша
продукта, что не имеет смысла; и кстати, ради Искусственная кожа Нубук
паштета птиц принудительно откармливают для Искусственный мех Пух
увеличения их печени). Подбирать упавший сам Искусственная замша
по себе птичий пух не окупит никакой бизнес, а Искусственный нубук
Искусственный шелк
82 83

РЕЦЕПТЫ
“ВЕГАНСКАЯ ЕДА” — ЭТО ОБЫЧНАЯ ЕДА 84 ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ СУП С БРОККОЛИ И ИМБИРЕМ 130
ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПИСОК 87
ВТОРЫЕ БЛЮДА
ЗАВТРАКИ КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА 133
СУПЕР-ОВСЯНКА 88 ПОЛБОТТО 135
КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ 90 КОТЛЕТЫ 136
МОНОЗАВТРАК 92 СПРИНГ-РОЛЛЫ 138
СМУЗИ 93 МУСАКА 141
БУТЕРБРОД С ХУМУСОМ 95 КАРРИ АКТИВИСТА 143
ТОСТ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ 97 ЗАПЕКАНКА ИЗ ФАРША 145
ПАНКЕЙКИ 99 С КАПУСТОЙ И РИСОМ 145
БЛИНЫ 101 КРЕМОВАЯ ГРЕЧКА С ГРИБАМИ 147
ГРЕНКИ C КРЕМОМ 103 БУРРИТО С ДЖЕКФРУТОМ 149
ОМЛЕТ 1 05 ЗАПЕКАНКА МАК´Н´ЧИЗ 151
ЧАХОХБИЛИ ИЗ СОЕВОГО МЯСА 153
САЛАТЫ ГРЕЧНЕВАЯ ЗАПЕКАНКА С БОБАМИ 154
ОЛИВЬЕ 107 ЗАПЕЧЕНЫЙ ТОФУ 156
ВИНЕГРЕТ 109 ПОДЛИВКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ГРИБАМИ 158
КРЕМОВЫЙ САЛАТ С ВОДОРОСЛЯМИ 111
ДЕСЕРТЫ
СОУСЫ БАЗОВЫЙ СОУС ИЗ ФИНИКОВ 160
МАЙО(НЕЗ) 113 БРАУНИ 163
СМЕТАНА 115 МАФФИНЫ С ГРУШЕЙ 165
СЫРНЫЙ СОУС 117 ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ 167
ПЕСТО 119 МОРОЖЕНОЕ 169
БАНАННИК (БАНАНОВЫЙ МАННИК) 171
СУПЫ ЯГОДНО-ШОКОЛАДНЫЙ МУСС 173
РАССОЛЬНИК 121 ШАРЛОТКА 174
БОРЩ 123 ШОКОЛАДНЫЕ ТРЮФЕЛИ 176
ХАРЧО 125 СНИКЕРС 178
С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ 125 МИНИ ЧИЗКЕЙКИ 180
МИНЕСТРОНЕ 127
ТОМ КА ГАЙ 129

“ВЕГАНСКАЯ ЕДА” — ЭТО
ОБЫЧНАЯ ЕДА
Большинство из нас хотят питаться полез-
но, но не в ущерб удобству и привычкам — ни
то и ни другое веганская еда не олицетворяет.
Такое неправильное представление о веган-
стве меня не удивляет. Нас с детства учат, что
мясо, молочные продукты и яйца — «обычная»
еда для нормальных людей и что растительная
еда недостаточно питательна и подходит лишь
людям с аллергиями или людям, ведущим чрез-
мерно здоровый образ жизни. К сожалению, та-
кой взгляд на вещи приводит к тому, что многие
уверены в том, что привычные и любимые про-
дукты и блюда — точно не веганские. Давайте
разберемся с этим здесь и сейчас.
Хлеб — веганский. Некоторые производите-
ли добавляют молоко или сыворотку в хлеб. Хо-
роший хлеб по определению веганский. Фран-
цузы узаконили, что хлеб не может содержать
ничего больше, чем муку, соль, воду и дрожжи.
Исконно русский хлеб — черный ("Бородин-
ский") — изготавливается из ржаной муки, пше-
ничной муки второго сорта, крахмала, солода,
сахара, патоки и кориандра.
Лапша — веганская. Классическая рецепту-
ра макаронного теста: пшеничная мука и вода.
В лапшу подороже производители добавляют
сливочное масло или яйца, поэтому я покупаю
самую дешевую, настоящую.
Большую часть русских пряников делали
без яиц и молока. Основным связующим ком-
понентом пряничного теста был мед, патока или
сахар. К сожалению, сейчас большинство ре-
цептов включают сливочное масло и яйца, но я
всегда находила в ближайшем магазине как ми-
нимум один сорт пряников без животных про-
дуктов (с патокой или сахаром вместо меда).
Наверное, самое большое заблуждение в
том, что веганы не едят шоколад. Главное сырье
для производства шоколада — это какао-бобы.
Поэтому настоящий шоколад — растительный.
Но пока он доходит от дерева до магазина, в
него могут добавлять молоко либо молочный
жир. Шоколад высшего качества должен со-
держать лишь какао, масло какао, лецитин (это
продукт из растительного масла, отвечающий
за однородную консистенцию шоколада) и са-
хар. Поэтому горький шоколад — самый насто-
ящий и качественный. Что касается молочного
шоколада, то это результат желания снизить
себестоимость продукта: дорогое какао-масло
стараются заменить более дешевыми жирами.
Производители называют шоколад «черным»
(горьким), если он содержит какао-продуктов
больше молочного. Обычно шоколад, содер-
жащий от 60 % какао, не содержит животных
продуктов (это зависит от производителя, к
примеру, для Lindt граница — 70 %). Мой «горь-
кий» фаворит — это марципановая шоколадка
от немецкой "Риттер-Спорт" и все горькие со-
рта от 90 %; мой «молочный» фаворит также из
Германии — шоколадка Вего, содержащая па-
сту из лесного ореха, сами орехи и масло какао.
Есть вкусный молочный шоколад на рисовой,
гречневой, кокосовой основах. «Объединенные
кондитеры» позволяют онлайн-просмотр ассор-
тимента с поиском «постной» продукции, это 118
продуктов. Если добавить фильтр «Шоколадная
Фабрика Новосибирская», то можно увидеть 15
продуктов, не содержащих животных продуктов
— к примеру «Шоколадная медаль», «Трюфели»,
конфеты «Снежок», «Петушок», «Муза», «Желей-
ные», «Сибирский сувенир», набор "Лакомка".
85
«Веганская еда» — это та еда, которую мы в собственном супе. Многие говорят о том, что
уже готовим и уже любим. Мы просто не назы- открыли в себе интерес к приготовлению раз-
ваем ее «веганской». Если вы съели яблоко, вы личных блюд лишь тогда, когда стали веганами.
съели веганскую еду. Мы не говорим «веганское
яблоко» или «веганский банан». Мы не называем
лапшу в томатном соусе или овощанку веган- Шаг номер 1
При переходе на растительную еду вам не
скими. Мы знаем, что это растительная еда из
обязательно создавать новый репертуар рецеп-
настоящих, цельных продуктов.
тов. Скорее всего, у вас уже есть 10 блюд, кото-
Когда мы перестанем различать «веганскую»
рые вы любите и постоянно готовите: какие из
от «обычной» еды, то поймем, что веганская еда
них и так веганские? Это может быть овощан-
нам очень знакома — это овощи и фрукты, оре-
ка, суп или лапша в томатном соусе. Вы, скорее
хи и семечки, зерновые и бобовые, грибы, тра-
вы и приправы. В выпечке это, к примеру, мука, всего, обнаружите как минимум три раститель-
ных блюда в своих привычных обедах и ужинах.
сахар, какао, шоколад, ваниль, специи, пищевая
Затем найдите 3 блюда из ваших любимых, ко-
сода, крахмал, дрожжи.
торые содержат мясо, молочные продукты или
С другой стороны, мы автоматически воз-
яйца. Теперь подумайте, как их сделать веган-
вышаем мясо, молочные продукты и яйца, уни-
скими (вам поможет в этом следующий раздел
жая «веганскую еду» словами «альтернатива»,
книги с рецептами). К примеру:
«замена», «аналог» — а кто хочет есть подделку?
• Использовать овощной бульон вместо
Такими словами мы даем животным продуктам
куриного в любимом супе. А специи для мяса,
статус барометра, по которому меряется все
курицы или рыбы обычно и так веганские, пусть
остальное. Взять, к примеру, животное молоко,
название не вводит вас в заблуждение, см. ин-
которое мы называем «обычным», «нормаль-
гредиенты.
ным», «настоящим». В то время как настоящее
• Добавить несколько капель «жидкого
для человека молоко — лишь его мамы, во вре-
дыма» или копченой молотой паприки в горохо-
мя кормления грудью. Предлагаю называть мо-
вый суп, чтобы придать ему копченый вкус.
локо других животных своими именами — «ко-
• Поджарить кедровые или грецкие
ровье молоко», «молоко козы» или молоко еще
орешки и размельчить их с добавлением соли
какого животного, продающееся в наши дни;
(можно еще добавить полезные пищевые дрож-
называть растительное молоко тем, чем оно яв-
жи — не путайте с обычными дрожжами) — до-
ляется: «растительное молоко», «соевое молоко»,
бавлять в лапшу вместо сыра, это удовлетворит
«ореховое молоко» и т. п.
желание жирненького, соли, текстуры и вкуса.
• Заменить майонез и сметану на пост-
Я и так ем очень мало мяса, молоч- ные или на авокадо.
• Добавить растительное мясо в томат-
ных продуктов и яиц
ный соус для лапши или грибы, тофу вместо мя-
Я не встретила ни одного не-вегана, кто бы
са в запеканку.
этого не сказал. У всех есть такое восприятие
• Делать песто без сыра, наслаждаясь
себя, и тем не менее миллиарды животных в
вкусом кедровых орешков, базилика, чеснока и
России ежегодно идут на убой для употребле-
зеленого горошка. Теперь у вас уже 6 веганских
ния человеком. Кто-то же их ест! На самом де-
блюд, и все они знакомые и любимые!
ле вы не узнаете, сколько ПЖП вы едите, пока
• Делать самое вкусное мороженое дома
полностью не прекратите. Как только я начала
— замороженные бананы + арахисовая паста +
изменять привычку есть животные продукты, то
какао.
она стала намного нагляднее — я увидела, как
• Взбитые сливки — поставить кокосовое
часто на самом деле хватала еду, содержащую
молоко в холодильник на ночь. Взбить верхнюю
ПЖП (практически всегда). Еще я увидела, что
твердую часть.
эта привычка закрывала от меня целый мир но-
• Найти ближайший азиатский магазин
вой кухни и новых вкусов, заставляя вариться
 86 87
для закупки свежего тофу, соусов, кинзы, коко- ральный тофу. Можно купить и уже маринован-

ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПИСОК
сового молока. ный тофу.
Не судите пищевые дрожжи по имени —
они сырные, вкусные и полезные; ими можно
Шаг номер 2
посыпать блюда из лапши и риса, использовать
Затем выберите еще 3 новых для вас рецеп-
их в приготовлении супов, запеканок, соусов и
та. Итак, без особого усилия у вас появились 9 Все, что мы должны попытаться внедрить в ежедневное меню для
паштетов.
рецептов для вашего кухонного репертуара и оптимального здоровья и долголетия (Daily Dozen доктора Майкла
лишь 3 из них новые. Со временем стоит добав- Грегера из книги "Не сдохни"). Я набираю все группы этих продуктов
лять новые рецепты в уже привычные, чтобы Шаг номер 3
за несколько дней, редко за один день.
не лишиться тысячи вкуснейших растительных Снизить до минимума переработанные про-
блюд и вкусов и не зацикливаться на одном и дукты и растительные масла. Следовать прин-
том же. Виной тому, что нам надоедает готов- ципам цельного растительного питания (whole
ка и еда, является отсутствие разнообразия и food plant-based), избегая по возможности фаст-
скука, а не само веганство. Даже замена одного фудов и ресторанов (но разумеется, я пойду в БОБОВЫЕ ЯГОДЫ
привычного блюда каждые три месяца внесет Макдональдс пробовать их новый веганский 3 порции 1 порция
1 порция — 1/2 чашки 1/2 чашки свежих/замороженных
разнообразие. бургер!). готовых бобов или 1/4 чашки сушёных
Растительная еда для всевозможных ре- Ввести в рацион много сырых продуктов,
цептов доступна всем — веганам и не-веганам; также по возможности провести месячный де-
и все же некоторые растительные продукты токс, так организму будет легче очиститься от ФРУКТЫ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ
3 порции 1 порция
настолько ассоциируются с веганством, что я тяжелых токсичных металлов, возбудителей бо- 1 порция — один целый фрукт, 1/2 чашки или 1 ч. л. хрена
вкратце опишу их. лезней, продуктов жизнедеятельности вирусов, 1 чашка нарезанных или 1/4 су-
Сейтан изготавливается из пшеничного бел- радиации и химических веществ. При наличии шеных

ка (глютена) примерно так же, как хлеб, и может каких-либо заболеваний, проконсультироваться
использоваться в любых мясных блюдах вме- с натуропатом и воспользоваться лекарствен- ЗЕЛЕНЬ ДРУГИЕ ОВОЩИ
ными травами и биологически активными до- 2 порции 2 порции
сто мяса; он популярен за свою консистенцию
1 порция — 1/2 чашки 1 порция — 1/2 чашки свежих овощей
и «мясную жевательность». Как и любое мясо, бавками, подобранными профессионалом.1 или 125 мл овощного сока
на вкус он нейтральный, поэтому готовить его Вам под силу изменить свою жизнь. Вы мо-
нужно со специями и травами. Вы можете сде- жете стать лучшей версией себя, стать собою
лать его сами (для этого нужны лишь мука, во- настоящим, стоит лишь отказаться от ложных СЕМЯ ЛЬНА ОРЕХИ
1 порция 1 порция
да, лавровый лист, соевый соус, перец и специи) представлений и впустить в себя новую, жиз- 1 ст. л. перемолотых семян 30 грамм орехов/семян или 2 ст. л.
или купить. ненно необходимую информацию. орехового масла
Темпе — это ферментированный продукт,
приготовляемый из соевых бобов, популярный в ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ И СПЕЦИИ
Индонезии и покоряющий Запад. Отличная кон- ЗЕРНА 1 порция
систенция и ореховый вкус, не похож на тофу; 3 порции 1/4 ч. л. куркумы
некоторые жалуются на то, что он немного горь- 1 порция — 1 чашка отварен-
ных злаков, кусок цельнозер-
кий (из-за ферментации), поэтому после нарез- нового хлеба
ки его следует 10 минут подержать в кастрюле
на пару и лишь потом готовить любым способом
— как мясо.
Тофу — продукт из соевых бобов, богатый НАПИТКИ 5 в день
Вода, зеленый чай, чай каркаде
белком. Некоторые считают, что если вы веган,
то вы едите тофу; но вот секрет: мясоеды тоже СПОРТ 1 раз в день
90 минут умеренно или 40 минут интенсивно
едят тофу. И вы не обязаны есть тофу, если вы
веган. Я и все трое деток любим запеченный в ВИТАМИН В12 2500 мкг цианокобаламина 1 раз в неделю
Я покупаю местный немецкий, 1000 мкг 2 раза в неделю.
течение 10 минут в духовке в соевом соусе и
Если брать на iHerb, можно взять этот.
оливковом масле, нарезанный ломтиками, нату-
1  Энтони Вильям, книга "Взгляд внутрь болезни. Все секреты хронических и таинственных заболеваний и эффективные способы их полного
ВИТАМИН D 2000 IU D3 в день
Я покупаю местный веганский D3.
исцеления"
Если брать на iHerb, можно взять этот.
 88 89

ЗАВТРАКИ

СУПЕР-ОВСЯНКА

2/3 СТАК. ОВСЯНКИ Перемолоть мак и семена льна в кофемол-

1 СТ. Л. МАКА ке, добавить воды и дать постоять 20 минут.
Отварить овсянку на воде. Очистить банан и
1 СТ. Л. СЕМЯН ЛЬНА
растолочь его вилкой. Все соединить и пода-
1 БАНАН вать с арахисовым маслом, шоколадом, кори-
1 СТ. Л. АРАХИСОВОГО МАСЛА цей и ягодным джемом.
1/2 СТАК. ЗАМОРОЖЕННОЙ Для черешневого джема: поместить заморо-
ЧЕРЕШНИ женную черешню без косточек в кастрюлю
КОРИЦА на тихий огонь и варить 5 минут до появле-
ния жидкости. По желанию в джем можно
ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
добавить кокосовый или другой сахар, мне
хватает сладости спелого банана.
 90 91

КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ
ГРЕЧКИ
1 СТАК. ПРОРОЩЕННОЙ Прорастить зеленую гречку:
ГРЕЧКИ Вечером промыть 1/2 стакана зеленой гречки и за-
1 БАНАН лить питьевой водой. Через 1-2 часа слить воду и
КОРИЦА опять промыть. Равномерно распределить по ситу,
прикрыть полотенцем и оставить на ночь. Утром про-
ВАНИЛЬ мыть — гречка готова к употреблению (можно про-
ВОДА ращивать и дольше, тогда нужно промывать 2 раза
в день).
Утром перемолоть все ингредиенты в блендере.

Пророщенная зеленая гречка обладает энергией и живительной силой зародыша,

увеличивающей полезные свойства гречки в несколько раз за счет повышения
количества витаминов и минералов в ее составе. Эта живая каша поможет
очистить и омолодить организм, наполнить его энергией и силой, способной
противостоять многим болезням.
 МОНОЗАВТРАК СМУЗИ
Вы слышали теорию о том, что тяга к вредному и сладкому в течение дня обусловлена недостаточным Скорее всего, большинству из нас не помешает есть больше свежих фруктов и овощей. Мне
количеством употребляемых фруктов? Я проверила на себе — отказаться от кофе, булочек и шоколада нравится идея за раз съедать по 3 банана, по 3 яблока, целый арбуз; так, чтобы за день получалось
в течение дня не составило мне труда, стоило на завтрак съесть много фруктов. Например, смузи из 15–20 фруктов и овощей. Практически каждый день я делаю смузи: экспресс-завтрак или
пяти бананов с водой, или дыню, или пол-арбуза. Еще один "побочный" эффект от такого завтрака для полезный полдник. В качестве жидкой основы я использую воду, реже растительное молоко или
меня стал весьма приятным: исчез зверский голод, обычно наступавший к обеденному времени. Видимо, растительный йогурт. Часто добавляю семена льна или 1 ст. л. ореховой пасты.
организм получает утреннюю дозу полезного и позже голод наступает более контролируемый.
Согласитесь, что сыроедить легче всего именно на завтрак? Да и пищеварение до обеда скорее не настроено
на тяжелую еду, поскольку организм активнее всего регенерируется ночью и утром (что не помешало
мне включить 8 рецептов завтраков в книгу). Разумеется, не обязательно делать из завтрака моно-, по
желанию можно комбинировать фрукты в смузи или сырой каше. Но как это просто и вкусно — съесть
ЯГОДНЫЙ ЛЕТНИЙ
1/2 кг малины. Нужно восстанавливать статус фруктов как полноценного блюда, ведь их низвели до
уровня снэка и закуски.
1 СТАК. СВЕЖЕВЫЖАТОГО 1/2 АРБУЗА
АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА
1 СТАК. РАЗМОРОЖЕННОЙ ИЛИ
1800 ГР. ДЫНЯ Речь идет о больших порциях. Сле- СВЕЖЕЙ МАЛИНЫ
1350 ГР. КЛУБНИКА ва ориентировочно указано, сколько
3 СТ. Л. СЕМЯН ЧИА,
определенного фрукта надо съесть,
900 ГР. МАНГО ЗАМОЧЕННЫХ НА НОЧЬ
чтобы набрать приблизительно 500
4 ЧАШКИ АПЕЛЬСИНОВЫЙ ккал. Больше идей вы найдете в книге В СТАКАНЕ ВОДЫ
СОК Дугласа Грэма 80/10/10.
900 ГР. МАНДАРИНЫ
900 ГР. ВИНОГРАД ЗЕЛЕНЫЙ ОРАНЖЕВЫЙ
900 ГР. БАНАНОВОЕ
МОЛОЧКО 2 БАНАНА 1 СТАК. РАЗМОРОЖЕННОГО ИЛИ
1200 ГР. ЦИТРУСОВЫЙ 2 СТЕБЛЯ СЕЛЬДЕРЕЯ СВЕЖЕГО АНАНАСА
САЛАТ 1 СТ. Л. ЛИМОННОГО СОКА 1 БАНАН
900 ГР. СЛИВЫ ВОДА 1/2 СТ. Л. СВЕЖЕГО ИМБИРЯ
1/4 Ч. Л. КУРКУМЫ (ИЛИ КОРИЦЫ)
1 СТАК. СВЕЖЕВЫЖАТОГО
МОРКОВНОГО СОКА
1 СТ. Л. СОКА ЛИМОНА
БУТЕРБРОД С ХУМУСОМ
Этот завтрак с хумусом понравится любому, кто утром предпочитает бутерброды, ведь в хумус
можно добавить свои любимые специи. Так, можно добавить больше чеснока (3-4 зубчика) и
больше зиры (2 ч. л.), вместо свежего помидора можно использовать сушеные. Если к бутерброду
сделать свежевыжатый апельсиновый сок, то будет отличный завтрак для тех, кто хочет поднять
уровень железа в крови, так как витамин С повышает усвоение железа из нута. Кроме негемового
железа (самой безопасной формы железа), нут еще имеет противовоспалительные свойства,
может снизить риск развития преддиабета, а употребление фасоли, нута, гороха или чечевицы
по меньшей мере три раза в неделю было связано в одном исследовании с 33% снижением риска
колоректальных полипов. Исследования в сторону, даже моя 85-летняя свекровь, при мне впервые
попробовашая свежеотваренный нут, сказала: "А это не так уж и глупо!"

1 СТАК. ОТВАРЕННОГО / Добавить ингредиенты для хумуса в

КОНСЕРВИРОВАННОГО блендер и перемолоть до получения
желаемой консистенции. Добавить
НУТА
несколько столовых ложек жидко-
1/4 СТАК. ЖИДКОСТИ ОТ ВАРКИ сти от варки нута. По желанию под-
НУТА ("АКВАФАБЫ") жарить хлеб, намазать хумусом и
2 СТ. Л. КУНЖУТНОЙ ПАСТЫ сверху положить два кусочка томата.
ТАХИНИ Для желтого хумуса добавить ще-
1-2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА потку куркумы. Розовый цвет при-
даст вареная свекла.
2 СТ. Л. СОКА ЛИМОНА
1 Ч. Л. МОЛОТОГО КУМИНА
96 97

ТОСТ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ

Если бы я не стала веганом, то вряд ли бы попробовала американский сэндвич с вареньем,

арахисовым маслом и бананом. Теперь это один из моих любимых завтраков для выходного
дня — хрустящий поджаренный цельнозерновой тост с вязкой и липкой начинкой и капучино с
растительным молоком и корицей. Арахисовое масло я покупаю натуральное без сахара, соли
и прочих добавок, у него отделившийся тонкий масляный слой на поверхности. Джем часто
делаю сама из замороженных ягод и крахмала, — сахар при этом не понадобится, ведь в начинке
бутерброда будет банан.

2 ШТ. ТОСТОВОГО ХЛЕБА Обжарить тосты.

1/2 БАНАНА Намазать один тостовый хлеб джемом
1 СТ. Л. АРАХИСОВОГО МАСЛА и другой арахисовой пастой. Собрать
1 СТ. Л. ДЖЕМА на тосте ломтики банана внахлест. Сло-
жить два тоста друг на друга, прижать,
разрезать пополам.
98 99

ПАНКЕЙКИ

Получается своеобразная смесь панкейков и оладьев;­­в любом случае, полезная смесь..

Чиа придают этим мини-блинчикам удивительно вкусную вязкость, а овсянка и
банан делают их любимчиком деток — будь то завтрак, обед, полдник или ужин.
Кстати, в воду вместо растительного молока нужно просто поверить, молоко тут
вообще не нужно.

1 СТАК. ОВСЯНКИ Все ингредиенты недолго взбить

2 СТ. Л. МУКИ в блендере. Дать тесту постоять
15 минут. Налить тесто в центр
1 БАНАН
сковороды. Через пару минут
2 СТ. Л. СЕМЯН ЧИА перевернуть панкейк и готовить
2 СТ. Л. УКСУСА еще минуту. Подавать с яблоч-
1 Ч. Л. СОДЫ ным мусом, сладким сиропом
или вареньем (на фото я полила
2 СТ. Л. РАСТИТЕЛЬНОГО
их джемом без сахара, ореховым
МАСЛА маслом и украсила кусочками ба-
1 1/2 СТАК. ВОДЫ нана).
100 101

БЛИНЫ
Я перепробовала все возможные рецепты веганских блинов, но остановилась на самом
простом из растительного молока, муки и жидкости из банки с нутом. Результат
сильно зависит от сковородки — у меня две блинные сковородки разных производителей
дают совершенно разную текстуру. Я обычно беру муку белую и цельнозерновую 50:50,
также можно взять немного нутовой или соевой муки для повышения питательности
/ цвета / вкуса.

2 СТАК. МУКИ Перемешать муку, жидкость от

1/2 СТАК. АКВАФАБЫ варки бобовых и растительное
молоко до однородной конси-
3 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО
стенции без комков. Оставить на-
МОЛОКА стаиваться на 30 минут. Смазать
сковородку растительным мас-
лом и хорошо разогреть. Жарить
блин 2 минуты с одной стороны и
30 секунд с другой.
ГРЕНКИ C КРЕМОМ
Веганские гренки обычно делают с растительным молоком и пастой тахини или бананом.
Я использую новый рецепт гренок, основанный на жидкости от консервированных или вареных
бобовых (аквафаба). Получаются идеально поджаренные гренки с мягким пропитанным
мякишем. Аквафаба — это революционный заменитель яиц, который можно использовать в
таких рецептах, как безе, десертах и хлебобулочных продуктах. В этой жидкости, так же,
как и в яйцах, высокий уровень белка, поэтому она отлично взбивается, придавая десертам
воздушность. В группе в Facebook под названием Aquafaba (Vegan Meringue - Hits and Miss-
es!), посвященной аквафабе, вы найдете много экспериментальных рецептов и 90 тысяч
единомышленников!

ТОЛСТЫЕ ЛОМТИКИ Хлеб должен быть немного чёрствый. Ес-

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОГО ХЛЕБА ли он свежий, то его нужно подсушить в
духовке (180 градусов, 10 минут). Хоро-
1/2 СТАК. ЖИДКОСТИ ИЗ БАНКИ С
шо перемешать все остальные ингреди-
КОНСЕРВИРОВАННЫМ енты, можно добавить молотую ваниль.
НУТОМ Окунуть ломтики хлеба в смесь и жарить
1 СТ. Л. СОУСА ИЗ ФИНИКОВ с обеих сторон в небольшом количестве
растительного масла.
1/2 СТАК. СОЕВОЙ МУКИ

1 1/2 СТАК. ЗАМОЧЕННЫХ НА НОЧЬ Смешать кешью, лимон, подсластитель

КЕШЬЮ (я беру соус из фиников), воду и ваниль в
блендере в течение пары минут. Гренки
СОК ОДНОГО ЛИМОНА подавать с фруктами и кремом.
1/4 СТАК. СОУСА ИЗ ФИНИКОВ
1/2 СТАК. ВОДЫ
ВАНИЛЬ
ОМЛЕТ
Вред от холестерина в желтках считается незначительным и россияне продолжают потреблять
яйца при каждой возможности. Между тем исследования указывают на то, что употребление
одного яйца в день так же вредно, как курение пяти сигарет (https://goo.gl/Nx4stN). Один большой
яичный желток содержит приблизительно 275 мг холестерина, то есть превышает не без причин
рекомендованное ограничение в 200 мг холестерина в сутки. По данным исследования института
в Лондоне (https://goo.gl/cac1QZ), пациентам с риском сердечно-сосудистых заболеваний следует
ограничить потребление холестерина. Отказ от яиц после инсульта или инфаркта равен отказу от
курения после рака легких: необходимо, но слишком поздно. Тофу понижает холестерин, препятствует
развитию онкологии, замедляет процессы старения и укрепляет костную ткань. Чем больше я его
ем, тем сильнее он мне нравится.

1 УПАКОВКА ТВЕРДОГО ТОФУ Размять тофу вилкой, добавить специи (по

1 ЛУКОВИЦА желанию и при наличии: копчёную сладкую
паприку, куркуму, гималайскую розовую соль
1 ПОМИДОР
для запаха варёного яичного желтка). Под-
КУРКУМА жарить лук и крупный помидор (я жарю на
ПАПРИКА МОЛОТАЯ воде), добавить тофу со специями и тушить
КОПЧЕНАЯ 5 минут, чтобы тофу пропитался овощным
соком (здесь можно добавить 1/2 стак. воды).
ГИМАЛАЙСКАЯ СОЛЬ
К омлету можно подать белую фасоль в то-
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО матном соусе, предварительно подогретую в
ПЕРЕЦ кастрюле, авокадо или огурец.
САЛАТЫ

ОЛИВЬЕ
Я всегда любила оливье. Может, все дело в отварной картошке. Или в том,
что овощи мелко нарезаны? Что касается "Докторской", то она манит
своим отсутствием в оливье. Свинья может прогуливаться дальше, а вы —
наслаждаться вкусными вареными овощами с майонезом.

5 КАРТОФЕЛИН Отварить картофель и морковь (20–30 ми-

2 СОЛЕНЫХ ОГУРЦА нут). Готовые овощи поместить в холодную
воду, чтобы быстрее остыли. Остывшие, очи-
2 МОРКОВИ
стить от кожуры и нарезать на мелкие кубики
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННОГО вместе с солеными огурцами. Можно также
ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА добавить нарезанные вяленые помидоры.
УКРОП Добавить зеленый горошек, укроп, заправить
постным майонезом и перемешать. Выло-
МАЙОНЕЗ БЕЗ ЯИЦ
жить в бокал или салатницу и по желанию
украсить икрой из водорослей, например из
продуктового магазина в Ikea.
ВИНЕГРЕТ
Польза сырой свёклы неоценима: она обладает мочегонным, желчегонным, слабительным,
кровоостанавливающим, кроветворным, ранозаживляющим, противовоспалительным,
противомикробным, противосклеротическим и кардиотоническим действием. Весь
эффект от свёклы вы можете ощутить на себе в том случае, если употребляете её в
сыром виде. Термичекая обработка — варение, тушение, жарка — превращает минералы и
витамины в денатурированное состояние и вы получаете уже не весь комлекс витаминов.
Так как же есть свёклу в сыром виде? Вы удивитесь, но этот живой нежный винегрет
даже лучше по вкусу, чем обычный!

1 СВЕКЛА Почистить свеклу, морковь, авокадо

от кожуры. Свеклу и морковь натереть
1 МОРКОВЬ
на крупной тёрке, авокадо порезать на
1 АВОКАДО средние кубики. Добавить соленую ка-
4 СТ. Л. КАПУСТЫ СОЛЕНОЙ пусту и нарезанную зелень (петрушка и
ПУЧОК КИНЗЫ укроп тоже отлично подойдут, но у ме-
ня всегда кинза). Перемешать. Вместо
капусты можно использовать соленые
огурцы.
КРЕМОВЫЙ САЛАТ С
ВОДОРОСЛЯМИ
Если вы думаете, что салат не может быть главным блюдом, то я вас тем более
прошу попробовать этот рецепт! Я ем такой салат раз в неделю на обед, ведь насколько
бы водоросли ни были полезными, настолько же я опасаюсь передозировки йода.

ПУЧОК КИНЗЫ Замочить вакаме в воде по ин-

1 ОГУРЕЦ струкции на 15-20 минут. Я по-
купаю водоросли только из эко-
1/2 ПУЧКА РУККОЛЫ
логически чистых районов, так
2 СТ. Л. СУШЕНЫХ как они имеют свойство впиты-
ВОДОРОСЛЕЙ вать в себя токсины из окружаю-
ВАКАМЕ щей среды как губка.
(ОРГАНИЧЕСКИХ) Нарезать все ингредиенты в
НУТ большую салатницу.

3 СТ. Л. ПАСТЫ ТАХИНИ Соус:

2 ФИНИКА Взбить все ингредиенты в блен-

дере. Вылить соус в салат, пере-
1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ
мешать, выжать сок лайма или
1/4 СТАК. КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ лимона.
1/2 ПУЧКА ЗЕЛЕНОГО ЛУКА
1/4 СТАК. ВОДЫ
1 ЛАЙМ
СОУСЫ

МАЙО(НЕЗ)
Этот универсальный майонез получается приятным и упругим, по-настоящему
майонезным, только без холестерина. По российскому ГОСТу, майонезом может называться
лишь продукт, содержащий не меньше 1 % яичного порошка. Поэтому назовем этот соус
“майо”!

1/2 СТАК. СОЕВОГО Смешать все ингредиенты, кроме

МОЛОКА подсолнечного масла. Постепенно
влить подсолнечное масло, переме-
1 Ч. Л. ГОРЧИЦЫ
шивая ручным блендером. Нужно
2 СТ. Л. ЯБЛОЧНОГО иметь в виду, что слабый погружной
УКСУСА блендер скорее всего не справится
1/2 СТАК. РАПСОВОГО с задачей. Для того чтобы добить-
ся густой консистенции майонеза,
МАСЛА
может понадобиться 5 минут. Вы
можете регулировать густоту коли-
чеством подсолнечного масла.
СМЕТАНА
Эта сметана хорошо подойдет в кремовый суп или подливку к лапше или картошке.
Если в нее добавить мелко порезанные лук и соленый огурец, то получится хороший
соус к вегетарианской котлете.

1 СТАК. ПОДСОЛНЕЧНЫХ Замочить семечки на не-

СЕМЕЧЕК сколько часов (или на ночь)
или отварить в течение 15
1 Ч. Л. ПОРОШКА КАРРИ
минут. Слить воду и промыть
2 СТ. Л. СОЕВОГО СОУСА холодной водой. Переложить
2 СТ. Л. ЯБЛОЧНОГО семечки в блендер и измель-
УКСУСА чить до однородной конси-
стенции вместе с оставшими-
1 СТАК. ВОДЫ
ся ингредиентами. Хранить в
ТМИН холодильнике, срок хранения
достаточно долгий.
 СЫРНЫЙ СОУС
Подавать с лапшой, гречкой, толчёной картошкой или (запечеными) овощами. Можно его
использовать и в качестве соуса в лазанью. Этот простой, вкусный соус изменил мою жизнь!
Если у вас есть доступ к шелковому тофу, можно сделать сырный соус еще проще: погружным
блендером смешать тофу с соевым молоком, чесноком и пищевыми дрожжами.

1 СТАК. ОРЕХОВ КЕШЬЮ Орехи можно предварительно

замочить на 2 часа (я никогда не
1/2 СТАК. ПИЩЕВЫХ ДРОЖЖЕЙ
замачиваю, отчасти потому что
1 Ч. Л. ГОРЧИЦЫ у меня мощный блендер). Очень
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА тщательно смешать все ингреди-
2 СТ. Л. ЛИМОННОГО СОКА енты в блендере до получения
1 СТ. Л. РАПСОВОГО МАСЛА однородной массы. Регулировать
консистенцию соуса водой. Хра-
1/2 Ч. Л. КУРКУМЫ (ДЛЯ
нится в холодильнике 3-4 дня,
ЖЕЛТОГО ЦВЕТА) соус можно и заморозить.
1 Ч. Л. МОЛОТОЙ ПАПРИКИ
КОПЧЕНОЙ
1 Ч. Л. СИРОПА АГАВЫ
1 СТАК. ВОДЫ (ИЛИ
БУЛЬОНА)
118 119

ПЕСТО
Предлагаю вам рецепт простого идеального песто для использования в соусах, супах,
салатах, для лапши или пиццы! Он прекрасен и без растительного масла. Как
говорит шведский веган главврач онкологии Дэвид Стенхольц, пол-стакана
растительного масла отнимает место у килограмма овощей. Эту вкусовую
бомбу можно по желанию разнообразить тофу, зеленым горошком или бобовыми.
Сбылась мечта детства — есть просто лапшу с маслом!

3-4 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА Хорошо перемолоть в

миксере в однородную
ПУЧОК БАЗИЛИКА
густую массу.
1/2 СТАК. КЕДРОВЫХ ОРЕШКОВ
СОК ОДНОГО ЛИМОНА
ПИЩЕВЫХ ДРОЖЖЕЙ
ВОДА, ЕСЛИ НУЖНА
 СУПЫ

РАССОЛЬНИК
Я выросла на вкусных супах и не собираюсь их на что-либо менять; даже Германия и
Швеция, где супы, по нашим русским понятиям, — это скорее пюре, а не полноценное
второе блюдо, меня не сбили с толку. Дочки рассматривают и комментируют, что в
супе, но доставать оттуда ничего не осмеливаются. Какой рай для укрытия полезных
ингредиентов!

1/2 СТАК. ПЕРЛОВКИ Промыть перловку и поставить ва-

3 ШТ. КАРТОФЕЛЯ рить. Нарезать грибы и картофель
и бросить к перловке. Лук и огурцы
2 1/2 СТАК. БЕЛЫХ ГРИБОВ
мелко нарезать и натереть морковь.
3 СОЛЕНЫХ ОГУРЦА Когда перловка почти сварится, до-
1 МОРКОВЬ бавить лук, морковь (их можно пред-
2 ЛУКОВИЦЫ варительно поджарить) и огурцы c
небольшим количеством огуречного
БАНКА С ЧЕРНЫМИ
рассола. Приправить суп специями,
1 ОЛИВКАМИ добавить оливки и варить до готовно-
РОЗМАРИН сти. Подавать со сметаной из подсол-
СВЕЖАЯ ПЕТРУШКА нечных семечек и петрушкой.
 БОРЩ
Сочный свежий борщ — это настоящая вкусовая и витаминная бомба. Его можно есть
сразу после приготовления, но, как правило, на следующий день он ещё вкуснее. Вместо
мяса в веганский борщ можно добавить заранее отваренную фасоль либо поджаренную
вегетарианскую колбасу, нарезанную кубиками.

1 КРАСНАЯ ЛУКОВИЦА Мелко нарезать лук. Натереть морковь

1 СВЕКЛА и свеклу на мелкой терке (у меня в мо-
розилке все порционно натерто). По-
1 БАТАТ
тушить в течение 10 минут. В это же
1 МОРКОВЬ время положить сладкий картофель в
300 ГР КРАСНО-КОЧАННОЙ кипящую воду с лавровым листом и
КАПУСТЫ нашинкованной капустой. Добавить
поджарку в суп, довести до кипения и
ТОМАТНАЯ ПАСТА
добавить томатную пасту и специи по
ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ вкусу, дать супу настояться полчаса.
УКРОП Заправить майонезом или сметаной.
ПЕТРУШКА Подавать со свежей зеленью и ржаным
хлебом, натертым чесноком.
124 125

ХАРЧО С ЧЕРНОСЛИВОМ И
ЧЕЧЕВИЦЕЙ
Залог успешного супа — это овощи для объема, чечевица для сытности, травы и специи
для вкуса. А здесь еще и чернослив и орехи придают свою изюминку (масло масляное —
чернослив придает изюминку). Такой объемный четырех дименсиональный бесконечно
вкусный СУП!

4 ШТ. КАРТОФЕЛЬ Почистить и нарезать кубиками карто-

1 СТАК. КОРИЧНЕВОГО РИСА фель, добавить в кипящую воду вместе
с корчиневым рисом и зеленой чече-
1 СТАК. ЗЕЛЕНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ
вицей. Морковь натереть на терке, лук
1 МОРКОВЬ мелко нарезать, обжарить на воде или
1 КРАСНАЯ ЛУКОВИЦА растительном масле до полуготовно-
3 СТ. Л. ТОМАТНОЙ ПАСТЫ сти. Чеснок измельчить, добавить в
сковородку с зажаркой. Ввести специи
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
(по-отдельности как в списке ингреди-
СПЕЦИИ (ПЕРЕЦ ентов или готовую приправу хмели-су-
КРАСНЫЙ, КОРИАНДР, нели). За десять минут до готовности
ПАЖИТНИК, УКРОП, риса и картофеля добавить в суп за-
БАЗИЛИК, МАЙОРАН) жарку и измельченные грецкие орехи
и чернослив. В конце добавить пору-
10 ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ бленный пучок любимой зелени.
ЧЕРНОСЛИВ
ПУЧОК КИНЗЫ
 МИНЕСТРОНЕ
Мне нравится прятать фасоль во всевозможных блюдах. Белая фасоль богата клетчаткой и
белком и придает блюду кремовый вкус. Этот густой овощной итальянский суп меняется
в зависимости от времени года и доступных сезонных овощей.

Нарезать все овощи на кубики не бо-

1 ЛУКОВИЦА
лее 5 мм. Обжарить их в кастрюле 10
1 МОРКОВЬ минут. Вылить воду из банки с боба-
2 ПАЛОЧКИ СЕЛЬДЕРЕЯ ми и промыть их под холодной водой.
1 ФЕНХЕЛЬ Добавить в кастрюлю бобы, томаты,
1 БАНКА ТОМАТОВ В воду и специи. После закипания доба-
вить лапшу и варить все вместе до ее
СОБСТВЕННОМ СОКУ готовности (минестроне должен полу-
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННЫХ читься не жидким и не густым). Доба-
БЕЛЫХ БОБОВ вить специи по вкусу (итальянцы в ос-
300 ГР Ц/З ЛАПШИ новном используют розмарин, чеснок,
петрушку, базилик, тимьян, лавровый
СПЕЦИИ
лист, орегано, соус песто). К супу мож-
но подать зубчик чеснока.
 ТОМ КА ГАЙ
Если вы знакомы с тайской кухней, то поймете, что я весьма упростила этот суп. Мой
Том (суп) Ка (галангал, родственник имбиря) Гай (курица) я готовлю не с курицой и
галангалом, а с шампиньонами и тофу. Но, как и любой настоящий тайский суп, он
получается и кислым, и сладким, и острым одновременно, поэтому не будем зацикливаться
на именованиях!

1 ЛУКОВИЦА В кастрюле обжарить нарезанный

100 Г ШАМПИНЬОНОВ лук, затем добавить четвертин-
ки шампиньонов и жарить пару
2 СМ СВЕЖЕГО ИМБИРЯ
минут. Добавить корень имбиря,
1 1/2 СТ. Л. КРАСНОЙ ПАСТЫ КАРРИ красную пасту карри (если вы не
1 БАНКА КОКОСОВОГО МОЛОКА нашли покупную, добавьте чеснок,
400 МЛ ВОДЫ черный перец, кумин, кориандр, су-
шеный красный перец), кокосовое
1 ЛАЙМ
молоко, воду, сок и цедру лайма —
200 Г ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА дать повариться 5 минут, добавить
КОРИАНДР зеленый горошек и варить еще 2
400 Г ТОФУ минуты. Суп подавать с кубиками
РИСОВОЙ ЛАПШИ свежего тофу, приготовленной ри-
совой лапшой и кинзой.
130 131

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ
СУП С БРОККОЛИ И ИМБИРЕМ
Если бы у веганов были лоббисты (так же, как у не-веганов "скотоводческое"
лоббирование, устанавливающее доминирование во многих пластах общества, таких как
законодательство, медицина и проч.), то за нами была бы Большая Брокколи или Большая
Куркума. Брокколи (и в еще большей степени ростки брокколи), чеснок, имбирь, куркума
обладают гораздо более сильным антиканцерогенным действием, чем химиотерапия, — но
натуральные средства нельзя запатентовать, плюс их употребление может вызвать резкое
уменьшение потребления синтезированных препаратов. Поэтому большей части населения
не известно, что куркума может применяться в лечении более 100 различных болезней.
Остается только догадываться, какой сверх-эффект на здоровье оказывает этот суп.

1 КРАСНАЯ ЛУКОВИЦА Поджарить мелко нарезанный крас-

2 БРОККОЛИ ный лук на воде (3-5 минут, добав-
лять по необходимости по столовой
1 СТАК. ОТВАРЕННОГО НУТА
ложке воды, чтобы не пригорал).
ПО ЖЕЛАНИЮ КАРТОФЕЛЬ Добавить пропущенный через
1 Ч. Л. СВЕЖЕНАТЕРТОГО пресс чеснок и куркуму, потушить
ИМБИРЯ минуту. Ввести остальные ингреди-
енты, кроме брокколи и сока лимо-
1 Ч. Л. КУРКУМЫ
на. Добавить столько воды, чтобы
1/8 Ч. Л. СВЕЖЕМОЛОТОГО едва покрыла картофель, варить 10
ЧЕРНОГО ПЕРЦА минут. Добавить брокколи и варить
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА 5-7 минут. Заправить соком лимона.
СОК 1/2 ЛИМОНА
КУМИН
 ВТОРЫЕ БЛЮДА

КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА
Веганская картофельная запеканка? Когда я только стала веганом, то на какую-то долю
секунды действительно сомневалась в том, что это возможно. Как же я ошибалась! Я
делаю запеканку с использованием обжаренного соевого фарша, но можно с таким же успехом
приготовить ее с грибами. Здесь жарим на растительном масле, это одно из тех блюд, когда
нужно забыть Майкла Грегера и Виталия Островского.

1 1/2 СТАК. СУХОГО СОЕВОГО ФАРША Отварить картофель. Оставить в кастрюле

1 СТ. Л. ГОРЧИЧНЫХ СЕМЯН немного воды от варки и хорошо размять.
Замочить сухой соевый фарш в кипятке с
1 БУЛЬОННЫЙ КУБИК
овощным натуральным бульонным куби-
5 КАРТОФЕЛИН ком (или специями) на пару минут или в
1 БАНКА ТОМАТНОГО СОУСА соответствии с инструкцией по приготов-
2 ЛУКОВИЦЫ лению. Слить всю воду, сохранив 1 или 2
стакана в том случае, если у вас нет томат-
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
ного соуса. Разогреть немного раститель-
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО ного масла и подрумянить фарш вместе с
нарезанным луком, чесноком и горчичными
зернами (их перемолоть ножом или в ступ-
ке). Налить томатный соус (или оставшуюся
от замачивания соевого фарша воду) и ту-
шить в течение 5 минут. Если у меня оста-
лись отваренные бобовые с прошлого дня,
то я добавляю и их к фаршу. На дно формы
для тортиков выложить тонкий слой карто-
фельного пюре, затем фарш и сверху рав-
номерно распределить оставшееся пюре.
Запекать в течение 25–35 минут до золо-
тистого цвета.

200° С
 ПОЛБОТТО
Ризотто, полботто, перлотто — вкусно и, что удивительно, просто! Все, что нужно — это арборио,
полба или перловка. Блюдо получается безумно сливочным несмотря на отсутствие в нем сливок;
это происходит за счет того, что бульон высвобождает крахмал из риса, полбы или перловки,
придавая ему эту роскошную текстуру.

1 ЛУКОВИЦА Нарезать грибы и обжарить с луком и чес-

100 Г. ШАМПИНЬОНОВ ИЛИ ноком на воде в воке 5-10 минут. Если
делать полботто с другими овощами, то
ДРУГИХ ГРИБОВ
надо просто довести их до полуготовно-
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА сти. Добавить полбу и обжарить в течение
150 Г. ПОЛБЫ (ИЛИ нескольких минут. В это время вскипятить
АРБОРИО, ИЛИ воду и растворить в ней кубик овощного
натурального бульона без дрожжей. Посте-
ПЕРЛОВКИ)
пенно вливать бульон в рис. Приблизитель-
1/2 Л. ОВОЩНОЙ БУЛЬОН ное время приготовления 25 минут. Доба-
УКРОП И ПЕРЕЦ вить перец и укроп, пищевые дрожжи для
ПИЩЕВЫЕ ДРОЖЖИ сырного вкуса, орехи.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ
 КОТЛЕТЫ
Я часто готовлю веганские котлеты и ем их с гречкой, лапшой или как бургер. Они богаты
белком, сытные, дешевые, сочные и очень вкусные. Вместо красной фасоли можно взять любую
другую, но мне нравится именно комбинация красной фасоли и нутовой муки с зирой. Если у
вас нет нутовой муки, можно добавить отваренный нут и цельнозерновую или овсяную муку. В
качестве специй помимо зиры отлично подойдут куркума, карри, сушеная петрушка, тимьян,
орегано.

1 1/2 СТАК. ОТВАРЕННОЙ Замочить на ночь сухую красную фасоль и от-

КРАСНОЙ ФАСОЛИ варить в течение 75-90 минут (или как я 20
минут в скороварке). Взять полтора стакана
3/4 СТАК. ОВОЩНОГО БУЛЬОНА
для рецепта котлет, остальную фасоль можно
1 ЛУКОВИЦА заморозить на следующий раз.
3/4 СТАК. НУТОВОЙ МУКИ Погружным блендером перемешать фасоль с
СОЛЬ И ПЕРЕЦ натуральным овощным бульоном. Мелко на-
ЗИРА резать лук и вмешать в фасоль вместе с нуто-
1 СТ. Л. КОКОСОВОГО МАСЛА вой мукой и специями.
Мокрыми руками сформировать котлеты. Об-
жарить с обеих сторон до хрустящей корочки
на хорошо прогретой сковороде с кокосовым
маслом.
 СПРИНГ-РОЛЛЫ

Такие тайские "голубцы" подойдут в качестве полноценного обеда / ужина, так как в них мы
положим и тофу, и рисовую лапшу. При определенном уровне сноровки и наличии всех азиатских
ингредиентов (я покупаю их в азиатском магазине) их приготовление не займет больше 20-и
минут.

1 УПАКОВКА ТОФУ Нарезать тофу палочками, сбрызнуть сое-

1 СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ вым соусом и кунжутным маслом, посыпать
кунжутными семечками и запечь в духовке
1 ОГУРЕЦ
10-15 минут при 220° С. Нарезать зелень
1 МОРКОВЬ и овощи ломтиками. Приготовить рисовую
4 ЛИСТА САЛАТА вермишель по инструкции на упаковке. На-
ПУЧОК КИНЗЫ лить холодной воды в широкую тарелку и
смочить в ней лист рисовой бумаги. Поло-
50 ГР. РИСОВОЙ
жить намоченный рисовый лист на разде-
8 ЛИСТОВ ВЕРМИШЕЛИ лочную доску и выложить по центру 2 па-
РИСОВОЙ БУМАГИ лочки тофу, немного вермишели и овощи с
зеленью. Свернуть как конверт.

2 СТ. Л. СОЕВОГО СОУСА Смешать все ингредиенты для арахисо-

1/2 Ч. Л. СОУСА СРИРАЧА вого соуса (чеснок мелко порезать или
2 СТ. Л. АРАХИСОВОЙ ПАСТЫ пропустить через чеснокодавку). Соевый
соус я покупаю с пониженным содержа-
2 СТ. Л. ВОДЫ
нием соли, его можно заменить пастой
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА мисо.
 МУСАКА
С баклажанами я по-настоящему познакомилась именно благодаря мусаке. Вкусы у всех разные, но
не любить баклажаны? Это так же, как не любить грибы... Как лазанья, мусака требует времени
на приготовление, но не получиться вкусной и сытной она не может! Раз уж я упомянула лазанью, то
мусаку легко в нее преобразовать, если заменить баклажан, картофель и хлебные крошки на листы
для лазаньи (я использую цельнозерновые), плюс добавить чечевицу или соевый фарш в томатный соус.

1 БОЛЬШОЙ БАКЛАЖАН Нарезать баклажан длинными пластинами толщи-

5 КАРТОФЕЛИН ной 1/2 см. Немного посыпать солью и выложить в
дуршлаг на 15 минут. Выдавить оставшуюся жид-
1/2 СТАК. ХЛЕБНЫХ КРОШЕК
кость. Выложить на противень и поставить в разо-
гретую до 200° духовку на 15 минут (один раз пере-
ТОМАТНЫЙ СОУС
вернув пластинки). Нарезать картофель ломтиками
2 ЛУКОВИЦЫ толщиной 1/2 см. 5 минут кипятить в кастрюле.
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА Томатный соус: поджарить лук и чеснок, добавить
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННЫХ помидоры и специи, тушить 10 минут.
ПОМИДОРОВ Молочный соус (или сырный соус): молоко (покуп-
ПЕРЕЦ ное соевое или домашнее миндальное, к примеру)
ОРЕГАНО довести до кипения. Размешать немного холодного
молока с мукой и влить в горячее молоко; варить
ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ
на слабом огне несколько минут. Можно добавить
белый перец и молотый мускатный орех.
МОЛОЧНЫЙ СОУС
Выложить немного томатного соуса в форму для
2 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО запекания; затем выложить слой баклажанов, кар-
МОЛОКА тофель, томатный соус, половину хлебных крошек
2 1/2 СТ. Л. МУКИ (у меня цельнозерновые), слой баклажанов, карто-
фель, томатный соус, хлебные крошки и молочный
соус.
Запекать 50 минут.

200° С
 КАРРИ АКТИВИСТА
Батат, имбирь, куркума, зира, черный рис — просто колоссально полезно! Нас, активистов за
защиту прав животных, так мало, что мы просто обязаны иметь сверх-силы! Конечно, черный
рис дороже белого (хотя не на много — в Ашане 500 г упаковка черного риса «Агро-Альянс» стоит
119 р, белый басмати можно купить за 88 р), но он же несоизмеримо полезнее.. Варить черный
рис нужно около 40-50 минут, при этом вода становится яркой, правда и сам рис не теряет своего
окраса. Перед приготовлением рис нужно замочить на несколько часов, поскольку зерна очень
жесткие. Лучше всего, если он постоит в холодной воде ночь. Готовый рис имеет приятный аромат
ржаного хлеба. У него легкий привкус ореха.

3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА Тертый имбирь и измельченный чеснок

2 СМ. КОРНЯ ИМБИРЯ слегка обжарить до мягкости. Добавить
2 МОРКОВИ специи. Морковь нарезать небольшим
кубиком, батат покрупнее. Немного об-
БАТАТ
жарить овощи в специях, добавить че-
3/4 СТАК. ЧЕЧЕВИЦЫ
чевицу, влить кокосовое молоко и кипя-
1 УПАКОВКА КОКОСОВОГО МОЛОКА ток так, чтобы овощи были покрыты
1 СТ. Л. КАРРИ жидкостью с небольшим запасом. Ва-
1 СТ. Л. ЗИРЫ рить минут 15 до загустения и готовно-
1/2 Ч. Л. КУРКУМЫ сти чечевицы. Подавать карри с рисом.
ПЕРЕЦ
 ЗАПЕКАНКА ИЗ ФАРША
С КАПУСТОЙ И РИСОМ
Если вы однажды пытались приготовить голубцы, то вам, очевидно, это не удалось. Не то
что не удалось, а это был по-настоящему провал, и закончился он киданием испорченной
капусты. Я знаю, как сделать так, чтобы вы никогда больше не почувствовали этого
унижения и перестали пользоваться нитками на кухне. Капустная запеканка!

1 СТАК. ДИКОГО РИСА Отварить рис. В конце варки добавить

1 НЕБОЛЬШОЙ КОЧАН в ту же кастрюлю сухого соевого фарша
и немного кипятка (если у вас заморо-
КАПУСТЫ
женный соевый фарш, поджарить его).
1 СТАК. СУХОГО СОЕВОГО Капусту промыть, разрезать крупны-
ФАРША ми кусками и поджарить. Поперчить,
(ИЛИ 2 СТАК. добавить молотый кориандр и суше-
ный чеснок, ложку сладкого сиропа и
ЗАМОРОЖЕННОГО)
полстакана воды. Тушить 10 минут на
1 СТ. Л. СЛАДКОГО СИРОПА среднем огне. Выложить половину ка-
2 СТ. Л. СМОРОДИНОВОГО пусты в противень, затем рис с фаршем
ЖЕЛЕ и наверх оставшуюся капусту. Запекать
40 минут в духовке. Подавать с ягод-
ным желе (например, смородиновым).

175° С
146 147

КРЕМОВАЯ ГРЕЧКА С ГРИБАМИ

Вы пробовали гречку с кокосовым молоком? Это замечательная комбинация! У меня

всегда есть несколько банок кокосового молока на кухне, поскольку карри — это мой
любимый фастфуд. Я добавила много лука, белые грибы и приправу карри.

1 1/2 СТАК. ГРЕЧКИ Поджарить лук на воде или расти-

3 ЛУКОВИЦЫ тельном масле. Добавить нарезанные
грибы и потушить пару минут. Ввести
200 ГР БЕЛЫХ ГРИБОВ
гречку и карри и тушить минуту. Доба-
1 1/2 Ч. Л. КАРРИ вить кипяток и варить 8 минут. Влить
3 СТАК. КИПЯЩЕЙ ВОДЫ кокосовое молоко и варить еще 8 ми-
УПАКОВКА КОКОСОВОГО нут. Подавать с зеленью.
МОЛОКА
ПЕТРУШКА
 149

БУРРИТО С ДЖЕКФРУТОМ
Мякоть джекфрута можно измельчить в фарш и приготовить котлеты, бифштексы, тефтели
или бургеры. В качестве растительного мяса используют только незрелые плоды, поэтому когда
вы будете покупать консервированный джекфрут в азиатском магазине, берите тот, на котором
написано "в рассоле", но никак не "в сиропе". Спелый джекфрут "в сиропе" идет для приготовления
десертов и в качестве мяса не подходит.
Еще один интересный ингредиент: покупной соус барбекю. В основном он без продуктов животного
происхождения, но все-таки стоит обратить внимание на то, чтобы производитель не добавил в него
мед, желатин и молоко.

1 БАНКА ЗЕЛЕНОГО ДЖЕКФРУТА В Раскрошить джекфрут пальцами и под-

РАССОЛЕ жарить на растительном масле (или на
воде) в течение пары минут. Добавить
5 СТ. Л. СОУСА БАРБЕКЮ
соус барбекю и потушить еще немного.
ТОРТИЛЬИ Растолочь авокадо вилкой. Выложить
ОТВАРЕННЫЙ все ингредиенты на тортилью и свер-
КОРИЧНЕВЫЙ РИС нуть конвертом.
АВОКАДО Чтобы буррито был вкуснее, обжарить
ПОМИДОРЫ на сухой сковороде минуты по две с ка-
ждой стороны так, чтобы появилась ру-
ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ
мяная корочка.
МАЙОНЕЗ
ЛУК ИЛИ ЧЕСНОК
150 151

ЗАПЕКАНКА МАК´Н´ЧИЗ
Люблю, очень люблю запеканки. Это рецепт из книги Майкла Грегера How not to die Cook-
book. До него я уже пробовала делать Mac & Cheese на основе соуса из овощей, но запеканка
никогда не получалась настолько вкусной, как эта! И как такие полезные ингредиенты
могут приобрести фастфудный вкус?

3 СТАК. ВОДЫ Довести воду до кипения и растворить

2 КРАСНЫХ ЛУКОВИЦЫ натуральный овощной бульонный ку-
бик (или добавить сушеные тимьян,
1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
базилик, петрушку). Добавить нарезан-
1 1/2 СТАК. ТЕРТОЙ МОРКОВИ ные лук и чеснок, морковь, отварить в
225 ГР ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ течение 8-10 минут.
МАКАРОН (ИЛИ Отдельно сварить по инструкции ма-
МАКАРОН НА ОСНОВЕ кароны (у меня на фотографии они на
ЧЕЧЕВИЦЫ) основе желтой чечевицы).
1/2 СТАК. ПИЩЕВЫХ ДРОЖЖЕЙ Разогреть духовку до 190° C.
2 СТ. Л. МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ Сделать в блендере соус из отварен-
2 Ч. Л. СОКА ЛИМОНА ных овощей, оставшихся 2 стаканов
бульона, пищевых дрожжей, миндаль-
2 Ч. Л. БЕЛОЙ МИСО ПАСТЫ
ной пасты (можно также использовать
1 Ч. Л. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ кунжутный урбеч), лимона, пасты мисо
ГОРЧИЦЫ (ее можно заменить специями), горчи-
1/2 Ч. Л. КОПЧЕНОЙ ПАПРИКИ цы, паприки, куркумы. Попробовать на
1/4 Ч. Л. КУРКУМЫ вкус и подкорректировать по необхо-
димости.
1 СТАК. ЗАМОРОЖЕННОЙ
В посуду для запекания выложить
БРОККОЛИ
брокколи, лапшу и аккуратно вмешать
1/4 СТАК. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ соус. Посыпать хлебными крошками и
ХЛЕБНЫХ КРОШЕК и 1/4 ч. л. копченой паприки. Запекать 20
СПЕЦИИ минут.

190° С
152 153

ЧАХОХБИЛИ ИЗ СОЕВОГО
МЯСА
Кусочки соевого мяса состоят из единственного ингредиента — соевых бобов.
Их можно купить в гипермаркетах или магазинах здорового питания. Мне
больше по душе именно кусочки, так как они удобнее в приготовлении,
чем стейки, — детям их так проще жевать. Если вы не найдете покупную
креольскую приправу без соли, то можно приготовить ее самому в кофемолке:
1 ч. л. сухого базилика, 1 ч. л. сухого орегано, 2 ч. л. сухого чеснока, 1/2 ч.
л. кайенского перца, 1 ч. л. черного перца, 2 ч. л. сухого лука, 1 ч. л. су хого
тимьяна и 2 ч. л. паприки.

1 СТАК. / 50 ГР СОЕВОГО МЯСА Потушить соевое мясо в воде с добав-

1 1/2 СТАК. ВОДЫ лением креольской приправы в тече-
ние 5 минут. Вмешать томатное пюре,
1 СТ. Л. КРЕОЛЬСКОЙ
порезанные лук, перец, чеснок. Тушить
ПРИПРАВЫ БЕЗ СОЛИ 10 минут. Добавить томаты, лавровку,
2 СТ. Л. ТОМАТНОГО ПЮРЕ подкорректировать по вкусу специями
1 БОЛЬШАЯ КРАСНАЯ и готовить 15 минут на слабом огне.
Подавать с зеленью (например, отва-
ЛУКОВИЦА
рить замороженный кейл) и бульгуром.
2 СЛАДКИХ ПЕРЦА
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
400 ГР БАНКА ТОМАТОВ
ЛАВРОВКА
ОСТРЫЙ СОУС
(НАПРИМЕР СИРАЧА)
 154 155

ГРЕЧНЕВАЯ
ЗАПЕКАНКА С БОБАМИ
Муж съест все, что я приготовлю, при одном условии — блюдо должно быть сочным. Таким,
чтобы у него сложилось обманчивое впечатление, что я готовила на тонне растительного
масла и влила пол-литра овсяных сливок. Эта запеканка нажористая, она набита
белком и очень насыщает.

400 ГР ГРЕЧКИ Нагреть духовку до 200° C. Поджарить

2 КРАСНЫЕ ЛУКОВИЦЫ лук на воде или растительном масле.
Добавить бобы и горошек и тушить в
0.5 Л СОЕВОГО МОЛОКА
течение нескольких минут. Ввести со-
250 МЛ ТОМАТНОГО СОКА евое или другое растительное молоко,
400 ГР БЕЛЫХ БОБОВ томатный сок, соевые хлопья и соевый
1 КОНСЕРВА С ЗЕЛЕНЫМ соус. Поварить 5 минут. Вмешать от-
варенную гречку и поместить в посуду
ГОРОШКОМ
для запекания. Через 20 минут запе-
1/2 СТАК. СОЕВЫХ ХЛОПЬЕВ канка готова. Подавать с петрушкой.
2 СТ. Л. СОЕВОГО СОУСА
ПЕТРУШКА

200° С
156 157

ЗАПЕЧЕНЫЙ ТОФУ

В 22 года я проходила практику в Куала Лумпур на 55-м этаже Башен

Петронас. Именно пребывание в Малайзии стало моим первым шагом к
веганству, хотя пять последующих лет я об этом ничего не подозревала.
Малайзийская кухня объединяет в себе индийские, малайские и китайские
блюда — из этого разнообразия и родилась моя любовь к тофу. Это даже
не рецепт, поэтому не буду писать ингредиенты. Но включить в книгу
обязательно надо было, так как вы постоянно спрашиваете, как я готовлю
тофу. Просто запечь 15 минут при 200 градусах, предварительно не маринуя
и не прессуя, а лишь сбрызнув растительным маслом, соевым соусом и карри
с копченой паприкой. Этот поднос с нутом и бататом мои дети съедят за
5 минут :)
 158 159

ПОДЛИВКА С ЧЕРНОСЛИВОМ
И ГРИБАМИ
Все блюда в этой книге — мои любимые домашние рецепты, но эту подливку я бы
ела каждый пасмурный день. Сладкий чернослив прекрасно сочетается с белыми
грибами и кремовая консистенция здесь зашкаливает. Белые грибы являются
отличными источниками таких микроэлементов как цинк и йод, имеют имунную и
антираковую функцию. Чернослив полезен при анемии и авитаминозе. Мы не заливаем
всю эту кладезь никакими молочными продуктами животного происхождения с их
насыщенными жирами и прочими побочными эффектами, я бы предложила ввести это
блюдо в еженедельное меню всех общественных столовых в России.

2 ЛУКОВИЦЫ Поджарить лук на воде или раститель-

ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ ном масле. Поперчить. Добавить мелко
нарезанный чернослив и тушить мину-
1 СТАК. ЧЕРНОСЛИВА
ту. Добавить грибы и воду и тушить на
4 СТАК. ЗАМОРОЖЕННЫХ среднем огне 7-10 минут. Ввести сме-
ГРИБОВ (НА ФОТО БЕЛЫЕ тану и довести до кипения. Подавать с
И ШАМПИНЬОНЫ) картофельным пюре.
1/2 СТАК. ВОДЫ
3/4 СТАК. СМЕТАНЫ ИЗ
ПОДСОЛНЕЧНЫХ
СЕМЕЧЕК
160 161

ДЕСЕРТЫ
БАЗОВЫЙ СОУС
ИЗ ФИНИКОВ
Может быть использован в качестве полезного подсластителя в любом рецепте.

1 СТАК. ФИНИКОВ БЕЗ Залить финики кипятком на час.

КОСТОЧЕК Взбить в блендере вместе с водой
для замачивания и лимонными доль-
1 СТАК. КИПЯТКА
ками до густой массы. Хранится в
2 ШТ. ЛИМОННЫХ ДОЛЬКИ холодильнике в закрытой банке 2-3
БЕЗ КОСТОЧЕК недели.
 БРАУНИ
Благодаря черной фасоли в этих брауни, придающей им тянучую плотную текстуру,
десерт становится похожим на пирожные картошка. Беспроигрышный вариант
гостям-скептикам, возводящим роль яиц в выпечке в божественный ранг.

150 ГР ГОРЬКОГО ШОКОЛАДА Медленно растопить поломанный

100 ГР МАРГАРИНА шоколад с маргарином в кастрюле.
Промыть фасоль и смешать с водой
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННОЙ
ручным блендером. Смешать сахар,
ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ какао, муку и соду (можно исполь-
3/4 СТАК. ВОДЫ ИЛИ зовать ц/з муку вместо белой и 2-3
РАСТИТЕЛЬНОГО спелых банана вместо сахара). Влить
фасоль и шоколад.
МОЛОКА
1 СТАК. САХАРА Вылить смесь в форму и выпекать
30–35 минут при 175° С. Разрезать
2 СТ. Л. КАКАО
на квадраты.
1 СТАК. МУКИ
1 Ч. Л. СОДЫ

175° С
 МАФФИНЫ С ГРУШЕЙ
Данный рецепт маффинов я начала использовать в начале 2015 года — тогда произошло “открытие”
нового растительного заменителя яиц, жидкости от вареных или консервированных бобов. Я нашла
самый популярный рецепт маффинов и заменила яйца на эту жидкость (1 яйцо = 3 столовых ложки
аквафабы), молоко и масло животные я заменила на растительные. Результат — сочные и пористые
маффины. Корица и мускатный орех, груша и фундук — удивительно вкусно!

3/4 СТАК. МУКИ Хорошо перемешать в чаше обе муки, овсяные

1/2 СТАК. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ хлопья, разрыхлитель, корицу и мускатный
орех. Насыпать в другую чашку сахар (напри-
1/2 СТАК. ОВСЯНЫХ ХЛОПЬЕВ
мер, кокосовый), влить растительное масло,
2 Ч. Л. РАЗРЫХЛИТЕЛЯ вмешать молоко (соевое покупное или орехо-
1/2 Ч. Л. КОРИЦЫ вое домашнее — для этого смешать в блендере
1/2 Ч. Л. МУСКАТНОГО ОРЕХА горстку миндальных орехов с одним стаканом
воды, предварительно можно не замачивать и
2 СТ. Л. РАПСОВОГО МАСЛА
процеживать не нужно) и жидкость от нута, в
1/2 СТАК. САХАРА конце добавить крупно натертую грушу. Всы-
2 ГРУШИ пать в чашу с мокрыми ингредиентами сухие.
1 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО Добавить рубленные орехи (2/3) и переме-
МОЛОКА (СОЕВОГО ИЛИ шать. Положить бумажные корзинки в форму
для маффинов. Выложить тесто в корзинки до
ОРЕХОВОГО) самого верха. Посыпать оставшимися ореха-
6 СТ. Л. ЖИДКОСТИ ОТ ВАРЕНЫХ ми и чуть придавить их пальцами. Выпекать
ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫХ 27–29 минут при 180–190 градусах. Маффины
БОБОВ (НАПРИМЕР, НУТА) остаются сочными и через несколько дней, ес-
ли хранить в герметичном контейнере.
3/4 СТАК. ФУНДУКА

175° С
 ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ
Для выпечки тортов подходят формы диаметром 16–20 см; чем меньше форма, тем красивее торт
(компактные тортики набирают популярность). Чем больше форма, тем меньше время выпекания.
Я пробовала готовить этот торт в более полезном варианте — с цельнозерновой мукой вместо белой,
бананом вместо сахара и соевым молоком вместо маргарина. Мне он понравился, но гостям или на дни
рождения я продолжаю делать сахарную бомбу;)

КОРЖ Разогреть духовку до 175° С. Смазать стенки

формы растительным маслом, подпылить сверху
1 3/4 СТАК. МУКИ мукой или манкой. Соединить муку, соду, сахар и
1 1/2 СТАК. САХАРА какао, перемешать. Добавить растительное моло-
2 Ч. Л.СОДЫ ко, растительное масло и ванильный экстракт. Пе-
ремешать все ингредиенты миксером. Выпекать
1/2 СТАК. КАКАО при 175° С примерно 50 минут. Минут через 40
2 1/4 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО МОЛОКА можно начать проверять готовность: деревянной
(СОЕВОГО, МИНДАЛЬНО- шпажкой или спичкой проколоть вертикально
ГО, ОВСЯНОГО) корж в самом центре. Если она выходит сухой,
значит, корж готов. Корж получается влажным и
1/2 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА
пористым, поэтому чаще всего мы едим этот торт
(РАПСОВОГО) без глазури. Если вы решили сделать глазурь, то
2 Ч. Л. ВАНИЛЬНОГО ЭКСТРАКТА это очень легко. Мелко порубить плитки шоко-
лада. Аккуратно растопить на водяной бане. Раз-
ГЛАЗУРЬ мешать растаявший шоколад с маргарином так,
чтобы получилась однородная масса без комков.
100 ГР ТЕМНОГО ШОКОЛАДА Немного охладить глазурь. Затем вылить на торт
80 ГР МАРГАРИНА в центр так, чтобы от краев оставалось 2 см. Ак-
куратно распределить глазурь от центра к краям.

175° С
 МОРОЖЕНОЕ

3 БАНАНА Очистить бананы, нарезать ломтиками, заморозить.

1/4 СТАК. КЕШЬЮ Достать из морозилки и оставить при комнатной
температуре на 10–15 минут.
1 СТАК. ВОДЫ
1 /2 СТАК. ЧЕРНИКИ Сделать молоко из орехов кешью: горсть орехов пе-
ремолоть в блендере со стаканом воды. Не проце-
1 СТАК. МАЛИНЫ живать. Добавить бананы к молоку и еще раз взбить
в блендере. Можно использовать меньшее количе-
ство молока для более оформленного мороженого.
Отдельно перемолоть в блендере чернику и мали-
ну (без воды). Разложить мороженое по стаканам
или, как я, в одну большую банку (почему десерт не
может быть полноценным обедом?), украсить варе-
ньем и ягодками.
 БАНАННИК (БАНАНОВЫЙ
МАННИК)
Манник, шарлотка и творожник — три пирога моего детства. Веганизировать творожник у
меня пока не получилось, зато манник и шарлотка получаются что надо, сочные и вкусные.
Экспериментальным путем замены сахара на более полезную альтернативу так уж
получилось, что мой манник превратился в банановый хлеб с потрясающим вкусом. Кефир
в маннике я заменила на жидкость от варки нута и на овсяное молоко, вместо сахара
добавила банан и немного сиропа агавы. Обязательно попробуйте этот рецепт и потом
поделитесь со мной в Instagram @alexandraromanova - как вам волшебный вкус этого
нежного кекса?

1 СТАК. МАННОЙ КРУПЫ Смешать манку с аквафабой и растительным

3/4 СТАК. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ молоком. Оставить настаиваться на час. Вве-
сти остальные ингредиенты (соду погасить,
МУКИ
банан раздавить вилкой). Вылить тесто в сма-
1/2 СТАК. АКВАФАБЫ занную форму для хлеба, оно должно быть
1 СТАК. ОВСЯНОГО МОЛОКА консистенции не сильно густой сметаны.
2 СТ. Л. РАСТИТЕЛЬНОГО Запекать примерно час до румяной корочки.
МАСЛА
1 Ч. Л. СОДЫ
4 СТ. Л. СИРОПА АГАВЫ
1 КРУПНЫЙ СПЕЛЫЙ
БАНАН

175° С
172 173

ЯГОДНО-ШОКОЛАДНЫЙ
МУСС
Это мой любимый десерт в плане простоты приготовления и многоуровневого вкуса.
Пористая воздушная текстура, рожденная из сверхполезных ингредиентов. Воистину
кухня 21-го века — подальше от неинтересных сахара и коньяка.

3 СТ. Л. КАКАО-ПОРОШОК Перемолоть в блендере все ингре-

НЕПОДСЛАЩЕННЫЙ диенты кроме семян чиа и кокосо-
вой стружки. Выложить в емкость
2 СТ. Л. МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ
и равномерно вмешать семяна чиа.
1 СТАК. РАЗМОРОЖЕННОЙ Поставить на несколько часов в хо-
ВИШНИ лодильник. Разложить по стаканам и
1 СТАК. ОВСЯНОГО МОЛОКА украсить кокосовой стружкой.
6 БОЛЬШИХ ФИНИКОВ
1/2 АВОКАДО
3 СТ. Л. СЕМЯН ЧИА
КОКОСОВАЯ СТРУЖКА
 174 175

ШАРЛОТКА
Каждому человеку нужно владеть безупречным и простым рецептом яблочного пирога. И вам
не понадобится идти в магазин за ингредиентами. По-крайней мере у меня всегда найдутся
яблоки, мука, корица и растительное масло. Я люблю использовать немного больше корицы,
чем надо, поэтому пирог выходит очень ароматным. Еще он влажный и мягкий; его отлично
дополнит имбирный или мятный чай.

1 СТАК. Ц/З МУКИ Разогреть духовку до 180° С.

2 Ч. Л. ПЕКАРСКОГО ПОРОШКА Смешать муку с пекарским порошком.
1/4 СТАК. КОКОСОВОГО САХАРА В другой емкости соединить сахар с
маслом (я использую кокосовый сахар и
3 СТ. Л. РАСТИТЕЛЬНОГО
рапсовое масло) и затем добавить воду и
МАСЛА уксус (либо растительное молоко и уксус,
0.6 СТАК. ВОДЫ ИЛИ либо апельсиновый сок). Соединить с му-
АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА кой / пекарским порошком. Вылить тесто
1 Ч. Л. ЯБЛОЧНОГО УКСУСА в форму, выложить кусочки яблок, посы-
пать корицей. Запекать 40 минут.

ТОППИНГ
4 ЯБЛОКА
1 Ч. Л. КОРИЦЫ

180° С
 176 177

ШОКОЛАДНЫЕ ТРЮФЕЛИ
Замечательный быстрый десерт на случай неожиданных гостей или в
качестве подарка. Оболочка из мака не только хорошо смотрится, но и
придает структурный вкусовой контраст ароматам грецких орехов и
какао. Сами трюфели я всегда готовлю по этому базовому рецепту, а вот
с оболочкой можно поэксперементировать — подойдут порошок матча, какао,
перемолотые в кофемолке орехи или кокосовая стружка.

1 СТАК. ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ ИЛИ ДРУ- Если финики твердые, замочить в во-
ГИХ ЛЮБИМЫХ ОРЕХОВ де на 20 минут. Все ингредиенты пе-
ремолоть в блендере, всыпав какао
1 1/3 СТАК. ФИНИКОВ БЕЗ КОСТОЧЕК
под конец.
1/2 СТАК. МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ ИЛИ
Отмерить чайной ложкой неболь-
ДРУГОГО УРБЕЧА шую порцию и скатать ее в шарик.
1/2 СТАК. КАКАО Высыпать мак на тарелку и обвалять
МАК в нем шарики. Подавать сразу или
ненадолго убрать в морозилку. Трю-
фели хранятся 2 недели в холодиль-
нике или 2 месяца в морозилке.
 178 179

СНИКЕРС
Рецепт предоставлен русскоязычным веганским YouTube каналом Инди Синди; Маша и Гоша
живут в Киеве. Описание с их канала: "Здесь мы готовим вкусную и разнообразную еду из
доступных продуктов не животного происхождения. Да-да, именно доступных, т.е. не дорогих и не
эксклюзивных, это важно! А ещё мы делаем веганские аналоги традиционных блюд, особенно у
нас много рецептов из шведской и грузинской кухонь."

2 БАНАНА Очистить бананы от кожуры и обрезать "поп-

ГОРСТЬ ЖАРЕНОГО АРАХИСА ки" с обеих сторон. Вдоль банана также сде-
лать срез с одной стороны, чтобы легче было
6 ФИНИКОВ
мазать финиковую карамель. Надеть бананы
3/4 ПЛИТКИ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА на деревянные палочки для мороженого. За-
2 Ч. Л. КОКОСОВОГО МАСЛА моченные финики без косточек перемолоть с
СОЛИ 1 ч. л. кокосового масла и щипоткой соли до
получения густой массы. Эту массу намазать
на ровную сторону банана и покрыть ее арахи-
сом. Поставить бананы в морозилку на 2 часа.
Растопить на водяной бане шоколад с 1 ч. л.
кокосового масла. Обмакнуть замороженные
бананы с карамелью и арахисом в растоплен-
ный шоколад и поставить в холодильник на 15
минут до застывания шоколада. Съесть сни-
керс лучше сразу же, иначе размороженный
банан теряет форму в холодильнике.
 180 181

МИНИ ЧИЗКЕЙКИ

Чизкейки из шести ингредиентов, простые и необыкновенные. Лучше традиционного чизкейка

удовлетворят толпу (или только вас). Нежная творожная смесь без яиц, сливок, молока, сметаны
и прочей не-еды. Рецепт 21 века, он поменяет ход событий!

1 СТАК. ФИНИКОВ БЕЗ КОСТОЧЕК Перемолоть финики с грецкими ореха-

1 СТАК. ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ ми. Распределить базу по формочкам для
маффинов, тщательно придавливая дном
стакана.
1 1/2 СТАК. КЕШЬЮ
Перемолоть предварительно замоченные
1/2 ЛИМОНА кешью, сок лимона, кокосовое молоко (ис-
2/3 СТАК. КОКОСОВОГО МОЛОКА пользовать часть сверху, которая посливоч-
1/2 СТАК. СОУСА ИЗ ФИНИКОВ нее; но и без кокосового молока получится
кремовая консистенция), подсластитель
по вкусу. Если масса в блендере не схва-
тывается, добавить еще сока лимона или
кокосового молока. Распределить по грец-
ко-финиковой базе, украсить ягодами или
арахисовым маслом. Заморозить, перед
употреблением дать постоять в комнатной
температуре 10 минут.
 182
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ
Даже если будущее человечества будет решено без вашего участия, потому что
вы были заняты тем, чтобы прокормить и одеть своих детей, то последствий
вам (и вашим детям) все равно не избежать. висты бросают вызов прямо в эпицентр системы
Изменение общества является очень непро-
стой задачей, и не стоит пренебрегать ни одним
методом активизма за права животных. Кто-то
создает видео и фильмы, пишет книги, работа-
ет над контентом другого формата (графика,
подкасты, семинары, магистерская или другая
диссертация, переводы, журналы, социальные
аккаунты), кто-то делает свой стартап по произ-
водству растительных продуктов или открывает
детский сад с веганским меню, кому-то больше
подходит открытый активизм в духе ненасиль-
ственного сопротивления, протестов, прямых
действий с открытым спасением животных,
кто-то просто активен в повседневной жизни и
постоянно делает запросы предприятиям и ор-
ганизациям о внесении веганских вариантов в
их меню или ассортимент. Какой бы вид акти-
визма вы ни выбрали, нужно поднимать тему
на поверхность и завязывать диалог, нарушать
статус-кво, не быть "тихим веганом". Мне при-
ходило много комментариев о том, что человек
захотел последовать моему примеру и теперь
"осмелился" поднимать тему прав животных в
различных ситуациях — своим активизмом и вы
"разрешите" другим людям действовать, — тем
из них, кто всегда хотел высказаться за права
животных, но не знал, что это возможно.
• Стать веганом. Прекратить употребле-
ние мяса, молочных продуктов и яиц. Ради них,
ради вас, ради планеты, ради голодных, делай-
те то, что правильно, справедливо, морально и
этично;
• Научиться интерпретировать основные
научные исследования, включающие в выборку
веганов:
1. К сожалению, зачастую веганы вклю-
1  Adventist Health Study-2 (AHS-2). https://veganhealth.org/vegetarian-cohorts/
Юваль Ной Харари
чены в одну группу с вегетарианцами; это неу-
дачно потому, что веганы гораздо здоровее ве-
гетарианцев (это видно в тех исследованиях, где
веганы были выделены в подгруппу)
2. Многомерный регрессионный анализ
обеспечивает удаление отвлекающих кофакто-
ров из анализа (таких как курение и ожирение),
таким образом гарантируется чистота выводов
о том, что, к примеру, риск преждевременной
смерти у веганов понижен на 15 %.1
3. В некоторых исследованиях веганы
употребляли предельно малое количество клет-
чатки и не принимали добавку B12, и тем не ме-
нее имели пониженный риск рака и болезней
сердца.
4. В итоге: веганское питание цельными
растительными продуктами экстремально по-
лезно. Одновременно из уравнения убираются
эксплуатация животных и загрязнение окружа-
ющей среды. Почему же некоторые так рьяно
пытаются его опровергнуть?
• Участвовать в ненасильственном со-
противлении. Стремительно набирает попу-
лярность по всему миру именно в контексте
веганства ненасильственное сопротивление (=
практика достижения целей без применения на-
силия). Это может быть так называемый подрыв
(disruption) или нарушение фейково-мирной (или
негативно-мирной) ситуации в ресторане или
супермаркете. Обычно подразумевается, что
поход в ресторан или магазин — это спокойный
и мирный поступок. Но поскольку в поедании
или покупке продуктов животного происхожде-
ния изначально ничего мирного нет и речь идет
о насилии и эксплуатации, то такой ситуации
присвоен термин "фейковый" или "негативный
мир" (fake, negative peace). Задача активистов —
нарушить этот "мир" речью о правах животных
или другими ненасильными действиями (плака-
тами и проч.) прямо в этом месте — ресторане
или супермаркете. Другим важным видом нена-
сильственного сопротивления являются откры-
тые спасения (open resque) животных, где акти-
— на скотобойне или ферме для выращивания
животных на убой. Все эти действия направ-
лены на решение проблемы непосредственно
своими силами (direct action). Обычно в случае
открытого спасения 4-7 активиста проникают
внутрь фермы ночью и спасают несколько жи-
вотных (не столько ради этих конкретных жи-
вотных, сколько ради показа своего несогласия
и ради видео-материалов с целью публикации
для общественности), затем звонят в полицию
и открыто сообщают о ситуации. Сейчас наби-
рает обороты массовое дневное спасение, когда
после тщательного планирования сотни людей
скоординированно появляются на фабриках
промышленного животноводства именно днем.
Международная сеть активистов по защите
прав животных Direct Action Everywhere (DxE) пи-
шет о том, что если мобилизовать 3,8 % населе-
ния постоянно участвовать в ненасильственных
прямых действиях, то поменяется все общество.
Не всем нравятся протесты, но такая форма ак-
тивизма является эффективным инструментом
в изменении социальных норм. Став свидетелем
одного подрыва или протеста человек, может, и
не станет веганом, но если постоянно говорить
о том, что убивать животных неправильно, то в
итоге люди задумаются. На таких эвентах всег-
да будет кто-то агрессивно отстаивать поедание
мяса, но нейтральное большинство не-веганов
будет против агрессивного поведения и скорее
примкнет к веганам, чем к людям с откровенно
враждебным поведением. Более того, агрессия
не-веганов сама по себе является хорошим зна-
ком, поскольку означает начало диалога там,
где раньше был нетронутый статус-кво. Необ-
ходимо поднять тему до политического уровня
и сделать так, чтобы у каждого была необходи-
мость иметь свое мнение на счет эксплуатации
животных. Наша задача — во время нашего
поколения устранить практику поедания живот-
ных (animal liberation in one generation);
183
• Присоединиться к массовой мобили-
зации ввиду беспрецедентной глобальной
чрезвычайной ситуации. Если мы не сможем
остановить изменение климата и утрату биораз-
нообразия до наступления точки невозврата, то
при ее пересечении планета станет фактически
необитаемой. На данный момент действия на-
ших правительств — это один сплошной провал.
Чтобы выжить, необходимо выложиться по мак-
симуму:
1. Требовать от своего правительства объ-
явить чрезвычайную ситуацию в области кли-
мата и биоразнообразия; оно должно полностью
изменить политику, не соответствующую этой
позиции, и тесно работать со СМИ над инфор-
мированием общественности о срочности необ-
ходимых перемен и конкретных шагах;
2. К 2025 году выбросы парниковых газов
во всех секторах сокращаются до чистого нуля,
а экологический долг сводится на нет посред-
ством масштабной экстренной мобилизации,
задействующей половину наших экономических
ресурсов. Новые цели общества должны со-
стоять в том, чтобы быстро восстановить более
безопасный и прохладный климат и обеспечить
максимальную защиту для всех людей и видов,
особенно наиболее уязвимых. Пан Ги Мун, 8-ой
генеральный секретарь ООН: "Это чрезвычай-
ное положение, а чрезвычайные положения тре-
буют незамедлительных действий";
• Сократить собственное потребление
до необходимого минимума, продать все не ис-
пользуемое, дауншифтить потребности, — пол-
ный стоп-шоппинг.
Нет никаких гарантий в прогнозировании
чего-то настолько сложного, как последствия
изменения климата. Установка отдаленной це-
левой даты для реализации национальных це-
лей — это все равно, что пытаться точно рас-
считать, когда следует вмешаться, наблюдая за
группой маленьких детей, играющих у обрыва.
Когда катастрофа неизбежна, мы не рассчи-
тываем оставшееся время, прежде чем начать
действовать, а начинаем немедленно, иначе мы
запустим петли обратной связи и встанем на
необратимый путь "тепличной земли". Мы ис-
черпали роскошь постепенного реагирования.
Это последнее предупреждение — мы должны
действовать сейчас.
 184
КНИГИ
1. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь — Майкл Грегер.
2. Сырная ловушка — Нил Барнард.
3. Диагноз рак — лечиться или жит­ь — Борис Гринблат.
4. Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и
питания — Колдуэлл Эссельстин
5. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания
и здоровья — Колин Кэмпбелл.
6. Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, опти-
мальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии — Дуглас Грэм.
7. Почему мы любим собак, едим свиней и носим коров? — Мелани Джой.
8. Освобождение животных — Питер Сингер.
9. Первая ступень — Лев Толстой.
10. Еда, меняющая жизнь — Энтони Вильям.
11. (АНГЛ.) How to create a vegan world: a pragmatic approach — Tobias Leenaert.
12. (АНГЛ.) Epic vegan food — Ellen and Andrew Fisher.
13. (НЕМ.) Vegan fuer Faule — Martin Kintrup.
14. (НЕМ.) Vegan for Fit Gipfelstürmer: Die 7-Tage-Detox-Diät — Attila Hildmann.
185
ФИЛЬМЫ
1. (О здоровье) При чем тут здоровье.
2. (Об окружающей среде) Скотозаговор / Cowspiracy.
3. (О животных) Владычество / Dominion.
4. (Кинодрама) Окча / Okja.
5. (Мокьюментари) Кровавая бойня. Поглощая прошлое / Carnage.
6. (Документальный) Переломный момент. От Джеймса Кэмерона.
7. (Документальный из двух частей) Толстый, больной и почти мертвый.
8. (О Планете) Гонка на вымирание / Racing Extinction.
9. (YouTube) Лучшая речь, что вы слышали — Гари Юрофски.
10. (YouTube) Мясо — это индустрия убийства: убийства животных, нас и нашей эконо-
мики — Филипп Воллен.
11. (YouTube) (АНГЛ.) 73 Cows
КОПИРАЙТ

© 2020 Александра Андерссон

1 издание, 2016, электронная версия
2 издание, 2017, напечатано VEGAMID
3 издание, 2018, электронная версия
4 издание, 2019, электронная версия
5 издание, 2020, электронная версия

Фото Дарьи Макаровой

Фото смузи www.jooinn.com
Фото винограда www.pxhere.com
Авторские фото стр. 100, 102, 110, 116, 118, 132, 146, 148, 150, 157, 159, 161,
162, 177, 181.

YouTube https://www.youtube.com/watch?v=vxAR0tieVvY
Патреон https://www.patreon.com/alexandravegan
Instagram http://www.instagram.com/alexandraromanova
Вебсайт http://www.alexandravegan.com
ВКонтакте http://www.vk.com/alexandraromanova