UN POCO MÁS DE DIFICULTAD:

PLAN 80:
De pie con la espalda erguida, sin mover el
cuerpo hacia los lados:
1.- Elevar la pierna en diferentes direcciones,
15 veces en cada pierna.
2.- Doblar ambas rodillas alternadamente, 20 Activación
veces.
3.- Ponerse en punta de pie 15 veces.
Motora

Consejos de Higiene Postural

Forma correcta de
levantarse de la
cama:

Modo correcto de agacharse

y tomar peso:

Es importante en el ADULTO MAYOR,

Manera correcta de estar sentado en la mejora la movilidad, el equilibrio, ayuda
silla: en la prevención de caídas y a mantener
las funciones cognitivas mejor
SERIES REPETICIONES
conservadas.
 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA…
Estire la rodilla lo máximo que
La siguiente pauta entregará las herramientas necesarias pueda, sin despegar el muslo de
para mantenerse activos en el hogar y evitar los deterioros la silla. Mantener arriba 10
que produce la inactividad física. segundos, 15 veces con cada
pierna.
EJERCICIOS EXTREMIDADES SUPERIORES: Elevar la pierna doblada,
Postura sentada con la espalda recta y los pies mantener 3 segundos, 15 veces
apoyados en el suelo. con cada pierna.
Eleve las puntas de los pies,
Levante los brazos hacia los lados
manteniendo durante 3 segundos,
hasta llegar a la altura de los hombros,
luego baje y eleve los talones
mantenga 3 segundos y baje lentamente
los brazos. manteniendo 3 segundos, luego
Suba los brazos al frente (manténgalos baje.
rectos) hasta la altura de los hombros, Pisar una pelota y moverla en
mantenga por 3 segundos y baje todas las direcciones.
lentamente los brazos. Apretar la pelota juntando las dos
Doble lentamente el codo llevando su piernas y contando hasta cinco, 10
mano a la altura del hombro, mantenga veces.
por 3 segundos y baje lentamente el Párese de la silla usando las
brazo hasta la posición original. Repita manos lo menos posible. Vuelva a
con el otro brazo. sentarse lentamente.
EJERCICIOS EXTREMIDADES INFERIORES:

Postura sentada con la espalda recta y

los pies apoyados en el suelo.
Hacer movimientos hacia arriba-abajo
circulares con el tobillo.