JULIO 2020

LUNES 20 MARTES 21 MIERCOLES 22 JUEVES 23 VIERNES 24 SABADO 25 DOMINGO 26

WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP
3 rondas: 3 rondas: 5-10 min de pica yoga 3 rondas: 3 rondas: 5 rondas: 3 rondas:
10 good morning 10 sit through + 30" hollow hold 50 jumping jack 30" plank + 30" plank dcha + 30" plank + 30" plank dcha + 10 escapular push up + 10 hollow rock + 10 skipping run (sin moverse)
10 shoulder tap en plank 30" plank izda 30" plank izda 10 superman 10 glute bridge
TRAINING

WOD: every 30" durante 24min WOD: for time WOD: 32 min EMOM WOD 1: 5 x (3min ON - 1min OFF) WOD: for time WOD 1: 5 min AMRAP WOD: 5 x (3min ON - 2min OFF)
UNO: max jump squat 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (45" ON- 15" OFF) 3 burpee 100 sit up 5 pike push up + 15" HS hold (s: plank) 100 DU (or penguin clap)
DOS: max push up Inchworm UNO: max OHS con pica 6 G2OH (garrafa agua) 100 HR push up 2 min REST max air squat
TRES: max sit up 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 DOS: max skipping run 9 sit up 100 goblet squat (garrafa agua) WOD 2: 5 min AMRAP
CUATRO: max air squat V-up TRES: max thruster con pica * sigue donde lo has dejado 100 hollow rock 5 curl biceps + 10 G2OH (garrafa agua)
CINCO: max plyo push up 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3 CUATRO: rmax jumping jack WOD 2: 100 rondas for time * starting at 0:00 every 2 min: 2 min REST
Jumping lunge Jumping lunge (izda+dcha) + 30 jumping jack WOD 3: 5 min AMRAP
jumping squat 5 indian push up + 10 dips (en sofá)
HOME

2 min REST
WOD 4: 5 min AMRAP
5 close grip bench press + 10 russian twist (garrafa)
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA ACCESORIO: VUELTA A LA CALMA
8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos 8 min (1´ON 1´OFF) 8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos acumula 15 min en posición: durante 10 min: acumula máximo
ejercicio "superman cross" 2" arriba ejercicio "flutter kicks" ejercicio "superman cross" 2" arriba deep squat tiempo en plank
(cada semana un poco más de tiempo) (puedes ir cambiando izda-dcha-centro)

WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP

5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular
TRAINING

RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: LIFESTYLE WOD:
4 RONDAS: Camina hasta realizar 10.000 pasos 30min de carrera contínua Camina hasta realizar 10.000 pasos 20min de carrera contínua cómodo Camina hasta realizar 10.000 pasos Camina hasta realizar 10.000 pasos
200m (fuerte 80%) + (unos 6,5km) a un rtimo intermedio (unos 6,5km) WOD: EMOM 9min (unos 6,5km) (unos 6,5km)
200m (muy suave 30%) + Disfruta y trata de hacerlo por alguna * trata de mejorar las sensaciones y distancia Disfruta y trata de hacerlo por alguna 10m fuerte + 90 muy suave Disfruta y trata de hacerlo por alguna Disfruta y trata de hacerlo por alguna
400m (muy fuerte 90-100%) zona con naturaleza de la semana pasada zona con naturaleza 20m fuerte + 80 muy suave zona con naturaleza zona con naturaleza
REST 2-3-4min 30m fuerte + 70 muy suave
….
90m fuerte + 10 muy suave
STREET

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos

LUNES 20 MARTES 21 MIERCOLES 22 JUEVES 23 VIERNES 24 SABADO 25 DOMINGO 26

TECNICA TECNICA FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA
KB swing thruster Deadlift 5/5/5/5/5-2:00 T2B HSPU
WOD 1: 6min AMRAP WOD: 8 x 2min AMRAP / 2min REST WOD: for time WOD 1: 10min EMOM WOD: 17min AMRAP
BARBELL DAY 10 KB swing
10 jump squat
20-18-16….thruster (RX: 40/30; S:30/25-15kg)
2-4-6….sit up
Run 2000m
then 10 rondas:
UNO: max T2B
DOS: rest
20-18-16…
Wall ball
2 min rest 10 deadlift (RX: 40/30; S:30/25-15kg) 3min rest Push up
WOD 2: 5min AMRAP 10 burpee WOD 2: 15 rondas for time Hollow rock
TECNICA/FUERZA: Build a heavy COMPLEX: 8 KB swing 5 inchworm
CLASE

1 squat clean + 1 hsc (below) + 1 hsc (above) thruster 8 push up 10 plate G2OH
WOD: 24 rondas EMOM as a COMPLEX 2 min rest
1 squat clean WOD 2: 4min AMRAP
1 hang squat clean (below the knee) 6 KB swing
1 hang squat clean (above the knee) thruster 6 jumping lunge
2 min rest
WOD 2: 3min AMRAP
4 KB swing
4 burpee

LUNES 20 MARTES 21 MIERCOLES 22 JUEVES 23 VIERNES 24 SABADO 25 DOMINGO 26

SUAVE BOWL DE YOGUR CON FRUTAS SUAVE BOWL DE YOGUR CON FRUTAS SUAVE TOSTADAS CON PAVO
Un vaso de leche entera queso fresco batido 125g (M y R:250) Un vaso de leche entera queso fresco batido 125g (M y R:250) Un vaso de leche entera 1 tostadas de pan integral (M y R: 2)
DESAYUNO

Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar
un kiwi, un puñado de fresas Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar un kiwi, un puñado de fresas Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar 1 bloques queso fresco (M y R: 2)
bayas de goji, canela bayas de goji, canela Pavo +90% 2 o 3 lonchas finas (R: 5-6)
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar 3/4 nueces (R: 6-8)
pequeño chorro de miel o sirope de agave
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar

ENSALDA DE QUINOA CON POLLO ARROZ CON SALMÓN A LA PLANCHA ENSALADA DE ARROZ SALMÓN A LA PLANCHA CON BRÓCOLI ENSALADÓN CON PATATA COCIDA ENSALDA DE QUINOA CON POLLO
100g de quinoa cocinada (M y R: 150gr) 50g de arroz (M:75gr; R:125gr) (si es integral, mejor) 100g de arroz (M y R: 150gr) Brócoli al vapor Ensalada de tomate 100g de quinoa cocinada (M y R: 150gr)
FOOD PLAN

COMIDA

cucharada de semillas de calabaza 150gr de salmón a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) mezcla de lechugas 150gr de salmón a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) mezcla de lechugas y cebolleta cucharada de semillas de calabaza
cucharada de arándanos un huevo cocido (M y R: 2) 1 yogurt (R:2) puntas de esparrago cucharada de arándanos
cucharadita de semillas de girasol 1 lata de atún natural (R:2) 1 lata de atún natural (R:2) cucharadita de semillas de girasol
2 cucharadas de aceite + vinagre cucharadita de semillas de girasol 1 huevo cocido (R:2) 2 cucharadas de aceite + vinagre
cebolla roja cebolla roja 75g patata cocida (M y R: 125g) cebolla roja
mezcla de lechugas mezcla de lechugas
50g de pollo a la plancha (M: 100gr; R: 150gr) 50g de pollo a la plancha (M: 100gr; R: 150gr)

PURÉ DE VERDURAS Y TORTILLA CARNE ROJA CON BONIATO DINNER SANDWICH PURÉ DE VERDURAS Y TORTILLA BURRITO DE ARROZ CON POLLO CARNE ROJA CON BONIATO
Puré de verduras 100gr de carne roja a la plancha (M y R: 150gr) Dos rebanadas de pan de molde integral Puré de verduras 50g de arroz integral (M y R: 150) 100gr de carne roja a la plancha (M y R: 150gr)
CENA

Tortilla de 2 huevos con queso (R: 3 huevos) 100gr boniato troceado al horno o micro (M: 150; R: 200gr) pechuga de pavo +95% 50g (M:75 R:100) Tortilla de 2 huevos con queso (R: 3 huevos) 50g de pollo en dados (M y R:100) 100gr boniato troceado al horno o micro (M: 150; R: 200gr)
Un vaso pequeño de leche entera lechuga Un vaso pequeño de leche entera *Enrolla el arroz y el pollo en una fajita integral
un poco de hummus con pimientos tricolor y cebolla (M y R: 2 fajitas)
queso fresco 75g (R:100g) Come lo que quieras
Intenta no pasarte en las cantidades
SNACK

BOWL DE BANANA CONGELADA Y FRESAS NADA BOWL DE BANANA CONGELADA Y FRESAS NADA NADA BOWL DE BANANA CONGELADA Y FRESAS Disfruta
100gr de puré de banana congelada y fresas (M Y R: 150gr) 100gr de puré de banana congelada y fresas (M Y R: 150gr) 100gr de puré de banana congelada y fresas (M Y R: 150gr)
añade frutos secos, pasas, avena y miel añade frutos secos, pasas, avena y miel añade frutos secos, pasas, avena y miel

P = Perdida de peso (tal como aparece) SNACK: si entrenas antes de comer, el snack entre el desayuno y la comida; si después de comer, entre la comida y la cena.
OBJETIVOS: M = Mantenimiento, comer sano (si no entrenas P) Si tu objetivo es R y entrenas dos veces al día, haz dos snack, combínalo con los de otros días.
R = Rendimiento deportivo (si no ntrenas M) Todos los pesos son en crudo y limpio. Son estimaciones para un varón de unos 75kg, adecúa las cantidades un poco en función de tu peso