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10
DIETa vs ejercicio
COREOGRAFÍA

perfil del ritmo cardíaco en RPM™ 61


RELEASE

glosario de posiciones de RPM™


PRESENTERS de: nueva zelanda
nuestra
La familia internacional de Les Mills está
formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000
declaración
de intenciones
Como organización que lidera, por encima de
cualquier otra empresa, las experiencias de
instructores y millones de participantes de 80 gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
países de todo el mundo. caminamos por una línea delicada entre
SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA ofrecer productos innovadores y vanguardistas
RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL y asegurar que se respeten las normas
CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA aceptadas.
PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA ¡Escoger la música, obtener sus derechos y
Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, crear la coreografía es un gran reto! Revisamos
TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA la música que utilizamos y evitamos un lenguaje
NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, o referencias que puedan causar ofensas. Si
CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA podemos, ofrecemos un track alternativo para
PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y que se pueda utilizar.
LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN
Y LIBERTADES DE CADA UNO. ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA
Cuando elegimos los modelos a seguir, la INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR
música y los movimientos, pensamos en que LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A
cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, UN ACUERDO.
diferente cultura y diferentes danzas.
SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER
SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS
APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER
PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO
EN OTROS. MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

LA RPM™ – LA CLASE DE CICLISMO INDOOR EN LA QUE PEDALEARÁS


AL RITMO DE POTENTE MÚSICA HASTA LLEGAR AL PUNTO MÁS ALTO
ESENCIA

EN LA QUEMA DE CALORÍAS Y LA LIBERACIÓN DE ENDORFINAS.

BLAH HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH
CONTENIDO

DIETA VS EJERCICIO
PERFIL DEL RITMO CARDÍACO DE rpm™ 61
GLOSARIO DE POSICIONES DE RPM™
TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN
Treasure
2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA
International Inc. for the world outside of the United States. Produced Under
Bruno Mars 2:41

1
License From Atlantic Recording Corp. Written by: Brown, Lawrence, Levine, Mars
PELOTÓN Treasure
2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA
International Inc. for the world outside of the United States. Produced Under
Bruno Mars 1:51
License From Atlantic Recording Corp. Written by: Brown, Lawrence, Levine, Mars

Turn Around Conor


2012 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG Maynard feat. 3:31
Recordings, Inc. Written by: Levin, Hermansen, Eriksen, Smith Ne-Yo
2 RITMO
Turn Around Conor
Maynard feat.
2012 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG 1:18
Recordings, Inc. Written by: Levin, Hermansen, Eriksen, Smith Ne-Yo
Don’t You Worry Child (Promise Land Remix) Swedish
2012 EMI Records Ltd. under exclusive license from Swedish House Mafia House Mafia 4:25
Holdings Ltd (BVI). Courtesy of EMI Records Ltd. feat.
Written by: Zitron, Lindstrom, Josefsson, Hedfors, Ingrosso John Martin
3 COLINAS
Don’t You Worry Child (Promise Land Remix) Swedish
2012 EMI Records Ltd. under exclusive license from Swedish House Mafia House Mafia 2:06
Holdings Ltd (BVI). Courtesy of EMI Records Ltd. feat.
Written by: Zitron, Lindstrom, Josefsson, Hedfors, Ingrosso John Martin
Death Valley
2013 The Island Def Jam Music Group. Courtesy of The Island Def Jam Music Fall Out Boy 3:31
TERRENO Group. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

4 MIXTO Death Valley


2013 The Island Def Jam Music Group. Courtesy of The Island Def Jam Music Fall Out Boy 1:26
Group. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

Ready To Rock
5 IntervalOs 2013 Roadrunner Records, Inc. A Warner Music Group Company. Produced
Under License From Roadrunner Records, Inc. Written by: J. O’Keeffe, R. O’Keeffe
Airbourne 5:23

TRABAJO DE Forever Is Ours Armin van


6 VELOCIDAD
2013 405Recordings.com, under exclusive license from Armada Music B.V.
Written by: van Buuren, de Goeij
Buuren feat.
Emma Hewitt
7:16

I Could Be The One (John Christian Remix) Avicii vs


2013 AVICII AG, Under exclusive license to Universal Music AB. Courtesy of 4:17
Universal Music AB. Written by: Vredenberg, Bergling, Parmenius, Pournouri Nicky Romero
7 ESCALADA
I Could Be The One (John Christian Remix) Avicii vs 2:15
2013 AVICII AG, Under exclusive license to Universal Music AB. Courtesy of
Universal Music AB. Written by: Vredenberg, Bergling, Parmenius, Pournouri Nicky Romero

Mirrors (Radio Edit)


Justin
8 VUELTA A CASA 2013 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Timberlake, Mosley, Harmon, Fauntleroy
Timberlake
4:29

Royals
9 ESTIRAMIENTOS 2012 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG
Recordings, Inc. Written by: Little, Yelich
Lorde 3:10

© Les Mills International Ltd 2013


FORMATO EXPRÉS DE RPM™
30 MINUTOS
Track 1
Track 3
Pelotón
Colinas
CRÉDITOS
Director del programa – Glen Ostergaard
Track 4 Terreno mixto
Head of Training RPM™ – Sarah Ostergaard
Track 5 Intervalos
Coreografía y música – Glen y Sarah
Track 8 Vuelta a casa Ostergaard
Group Fitness Director – Dr Jackie Mills
Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados
a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, Creative Director – Diana Mills
cuando combines diferentes coreografías, utiliza los
Program Coach – Kylie Gates
formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de
Educación para instructores en www.lesmills.com Technical Consultant – Bryce Hastings
Program Planner – Michelle Farrier

CLAVES
MÚSICA RITMO
B up build up/la música crece rpm revoluciones por minuto
Br bridge/puente (no coros) 1/2 pedalear en 1/2 del beat
C coros 3/4 pedalear en 3/4 del beat
cts cuentas musicales 1/1 pedalear en el beat
Instr instrumental 1/2 – 3/4 aumentar el ritmo justo por encima de 1/2 beat
Intro introducción 3/4 – 1/1 pedalear justo por debajo del beat
min minutos 1/1+ un poco más rápido que las rpm del entrenami-
ento de potencia
Outro últimas notas de la canción
1/1++ más rápido que en el beat (sprint)
PC pre-coros
QC quiet chorus/coros en silencio
EMPUJE
Ref refrain (frase o líneas de la
canción que se repiten) B Resistencia Base
Synth sintetizadores T Resistencia de Trabajo para pedalear en el beat
Tempo ritmo normal de la música
T  Añadir más Resistencia de Trabajo
V verso
mantener la resistencia
RB Resistencia Base  aumentar la resistencia
CB Colocación en la bici  disminuir la resistencia

Perfil: Terreno del track


INTENSIDAD FÍSICA
Foco del Track: Éste es el objetivo IF Intensidad física
general del track y que deben
Verde representa FÁCIL
alcanzar los alumnos
Amarillo representa MODERADO
Objetivos por bloque: El objetivo
principal de cada bloque de trabajo Naranja representa DURO
La letra pequeña
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a
aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del
instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber
consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
RPM™ 61

De izda a dcha: Sarah y Glen Ostergaard

Esta coreografía es engañosa, especialmente en a TI y a tus alumnos hasta el siguiente nivel…


los Tracks 3, 4, 6 y 7. Llegan rápido y con alta ¡y lo hemos conseguido! Hemos conseguido el
intensidad – ¡así que estate preparado! entrenamiento de ciclismo óptimo pre-activando
Las fases de trabajo más destacadas se los músculos y cambiando contantemente el
encuentran en los Tracks 4, 6 y 7, en los que estímulo a través del entreno.
utilizamos una resistencia alta para disparar el La intensidad se encuentra en los primeros 5
sistema nervioso central y para preparar nuestras tracks; ¡aprovecha el entrenamiento y desafíate
fibras rápidas para los sprints. El Track 3 incluye a ti mismo enseguida! Esta clase es dura, pero la
varias colinas cortas, que aumentan la fuerza de música te ayudará a llegar al final; sabemos que
forma progresiva.Cuidado con las cuatro fases de los fantásticos sonidos que hemos elegido para
ataque, son brutales. acompañarte mientras entrenas te motivarán y te
Estos tracks harán que estés MÁS EN FORMA, servirán de inspiración.
MÁS RÁPIDO, en muy poco tiempo. Así que… ¡sube a tu bici!
Hemos estado intentando averiguar cómo llevarte Con cariño: Glen y Sarah

Presenters de RPM™
Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Sarah Ostergaard (Nueva Zelanda) es Head of Training
programas RPM™ y BODYPUMP™, vive en Auckland, de RPM™ y Head Trainer de Les Mills Auckland.
y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con También es instructora de BODYPUMP™.
BODYATTACK™.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el
consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills
International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2013


TODOS SABEMOS QUE LA DIETA Y EL EJERCICIO SON 2
DIETA EJERCICIO
COMPONENTES CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE. VEÁMOS
CUÁL DE ESTAS DOS ESTRATEGIAS FUNCIONA MEJOR PARA
LOS DIFERENTES BENEFICIOS EN LA SALUD.
PÉRDIDA DE PESO
¿Qué método, dieta o ejercicio, provocará el cambio más
notable en la báscula?
La respuesta correcta es: la dieta. Normalmente, al eliminar
calorías cambiando nuestros hábitos alimenticios perdemos
peso de una forma más efectiva que con el ejercicio. Es mucho
más fácil ingerir 1000 calorías que quemar 1000 calorías. Por
ejemplo, 1 trozo de tarta puede contener 1000 calorías, y esto
puede equivaler a 1 clase cardiovascular de LES MILLS™ y 1
clase de BODYPUMP™. Sin embargo, esto no significa que la
actividad no sea importante para controlar el peso corporal; una
vez hayas alcanzado tu índice de masa corporal ideal, el ejercicio
es fundamental para mantenerlo a largo plazo.
NIVELES DE ENERGÍA AFECCIONES CARDÍACAS
¿Cuál de los dos nos ayuda a mantener ¿Cuál de los dos es más importante
un nivel alto de energía durante el día? para prevenir las afecciones cardíacas?

Ej ejercicio. Con el ejercicio llegan oxígeno La respuesta es LOS DOS. Cada uno de
y nutrientes a tus tejidos y esto ayuda al ellos desempeña un papel importante a la
sistema cardiovascular a trabajar de una hora de prevenir afecciones cardíacas. El
forma más efeciente. Cuando tu corazón y ejercicio es fundamental para mantener
tus pulmones trabajan con más eficiencia, estables los niveles de azúcar en sangre,
tienes más energía durante el día. ya que nuestros músculos utilizan glucosa.
En cuanto a los pequeños chutes de El ejercicio también puede ayudar a reducir
energía, la respuesta también es el el colesterol y la presión sanguínea. La
ejercicio. Provoca que el cerebro libere dieta también puede influir en todas
neurotransmisores reconstituyentes como estas variables. Una dieta baja en grasas
la dopamina y la noradrenalina. Más de 70 saturadas y alta en fibra puede ayudar a
estudios científicos han demostrado que la prevenir el colesterol alto, mientras que
gente que hace ejercicio es más productiva limitar el consumo de sal o sodio puede
por tener unos niveles más altos de energía. reducir la presión sanguínea. Entonces,
la mejor defensa contra las afecciones
cardíacas es conseguir una salud óptima
meduante el ejercicio y la dieta.

DEPRESIÓN
¿Qué influye más en la depresión, la
dieta o el ejercicio?

Definitivamente, el ejercicio. Cuando


hacemos alguna actividad física, nuestro
cuerpo libera endorfinas, que provoca
sensaciones positivas que han demostrado
reducir la depresión. Según un estudio de
la universidad de Vermont, en los EEUU,
una sesión en la que se sude durante 20
minutos puede ser suficiente para mejorar
el humor ¡durante 12 horas! En algunas
personas puede ser tan efectivo como la
medicación. Y el ejercicio puede provocar
UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y EQUILIBRADO cambios en el cerebro que te ayuden a
REQUIERE UNA COMBINACIÓN DE DIETA Y EJERCICIO.ser más fuerte al resolver problemas bajo
RECUERDA, EL EJERCICIO APORTA MUCHOS MÁS presión.
BENEFICIOS QUE LA SIMPLE PÉRDIDA DE PESO.

© Les Mills International Ltd 2013


RPM™ PERFIL DEL RITMO
61 CARDÍACO
RPM™ ES UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO EN EL QUE ALTERNAMOS
EXPLOSIONES cortas DE alta intensidad CON RECUPERACIONES ACTIVAS
En el entrenamiento interválico se utilizan dos tipos de sistemas energéticos: el aeróbico y el anaeróbico.
En RPM™ utilizamos sobre todo el sistema aeróbico, que nos permite pedalear durante mucho tiempo.
Algunas veces utilizamos el sistema anaeróbico, en los períodos cortos de intensa actividad. ¡Este es el

?
momento en el que empezarás a sentir algo de dolor y quemazón en tus piernas!

SEÑALES PARA LA INTENSIDAD FÍSICA


No olvides utilizar tus indicaciones de Son…
intensidad física con las tres categorías que
describen lo duro que quieres que trabajen 1 Números en relación al esfuerzo
tus alumnos. 2 Señales sobre la sensación del cuerpo

3 Señales que indiquen la respiración

perfil del ritmo cardíaco en RPM™ 61


100%

90%

80%

70%

60%

50%
Track 1 2 3 3 4 5
HP
desglose track a track
Track 1 Track 5
Calienta el cuerpo cómodamente hasta alcanzar 3 fases de esfuerzo: 10, 40 y 90 segundos; ¡cada
la zona del 60 a 70% del RC con una resistencia una más dura a medida que progresa el track! Es
ligera y un ritmo fácil. una escalera de intensidad… ¡el último intervalo
Track 2 se sitúa por encima de la zona del 90%!
Este track no deja mucho tiempo de recuperación. TRACK 5 (ar)
Hay 4 sprints de 30 segundos integrados con 2 Igual que en la clase base, el track se hace más duro
escaladas ¡en las que rodarás directo hacia el a medida que progresa el track. El RC será más alto
siguiente sprint! en los 2 últimos bloques, en los que pedaleas por
Track 3 encima del beat, a 1/1+, ¡subiendo más el RC!
Primero comenzamos con un pequeño chute Track 6
para introducir las piernas y el RC en el entreno, Recuperación; empezamos a dejar que el RC baje
después tenemos 3 fases de ataque con 4 partes cómodamente hasta la zona del 60 a 70%. Después
¡en las que tu RC se situará cerca de la zona del 3 picos hasta la zona del 80 a 90% en cada uno de
90% ! los 3 sprints. El último sprint dura 1 minuto, ¡aguanta!
Track 3 (ar) Track 7
Igual que en la clase base, pero el RC alcanzará INTERVALOS DE FUERZA: Para comenzar, una
niveles más altos, ya que la intensidad es mucho introducción a la escalada de 30 segundos, luego
más alta en los Ataques al ritmo 1/1+. 3 fases de esfuerzo de 45 segundos, cada una
Track 4 en la zona del 80 a 90%. Cuidado con la última
Un intenso Track 4, en el que hay 4 sprints de fase de esfuerzo en la que añadimos 30 segundos
30 segundos combinadas 3 escaladas de 30 extra al final, esprintando hasta la meta.
segundos. Busca sentir la diferencia cuando nos Track 8
SENTAMOS y MANTENEMOS la carga antes del ¡Suelta, recupera y respira! Deja que tu RC
sprint. descienda hasta la zona del 60 a 70% con una
resistencia ligera y un ritmo fácil.

100%
of Max HR (195 bpm)

90%

80%

70%

60%

50%
5 6 7 8 9
HP
© Les Mills International Ltd 2013
1 PELOTÓN (CALENTAMIENTO) > 1/1=119rpm
PERFIL: Calienta el cuerpo en esta carretera plana, con resistencia y ritmo.

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:05 Intro ½x8 Recuperación sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros

1 0:07 V1 Give me your 4x8 Pedaleo básico 3/4 B


0:23 PC Oohhhh 4x8 Pedaleo básico 3/4 
0:39 C Treasure 6x8 Pedaleo básico 1/1 
1:04 V2 Pretty girl 4x8 Pedaleo básico 3/4 
2 1:19 PC Oohhhh 4x8 Pedaleo básico 3/4 
1:35 C Treasure 6x8 Racing 1/1 T
2:00 Ref _ You are my Pedaleo básico
4x8 3/4 
3 Ejercicio de técnica de pedaleo F
2:15 C Treasure 6x8 Racing 1/1 
2:40 V3 _ Pretty girl 4¼x8 Pedaleo básico 3/4 
4 2:58 PC Oohhhh 4x8 Pedaleo básico 3/4 
3:13 C Treasure 6x8 Racing 1/1 T
3:37 Ref _ You are my Pedaleo básico
4x8 3/4 
Ejercicio de técnica de pedaleo

5 3:53 C Treasure 6x8 Racing 1/1 


4:17 Outro 3x8 Racing 1/1 
 a B

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué Señal de seguimiento para la técnica de pedaleo podrías utilizar
en el Bloque 5?
Treasure > 4:32 min 1
FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumnos las bases de la técnica de pedaleo, la posición y la
resistencia

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña la Posición inicial en la bicicleta y la Resistencia Base
Utiliza este primer bloque para enseñar a tus alumnos los fundamentos del pedaleo, sobre todo la posición
y la resistencia.
• Resistencia base – resistencia ligera, suave contracción de las piernas
• Posición INICIAL en la bicicleta – caderas en la parte de atrás del sillín, ligera contracción del abdomen y
símplemente relaja el tronco

2 EDUCA: Explica la Resistencia de trabajo


Enseña a tus alumnos a encontrar la Resistencia de trabajo.
• Añade carga, bastante tensión muscular. Deberías poder acelerar tus piernas para pedalear al beat
• Tienes que encontrar la sinergia entre la resistencia y el ritmo, para ayudar a tu cuerpo a calentar

3 EDUCA: Enseña a tus alumnos cómo pedalear correctamente


Mantén la carga, pero ralentiza las piernas. Utiliza los 4x8 en Pedaleo básico para enseñar a tus alumnos a
pedalear correctamente.
• Pedalea con círculos fluidos para pedalear de la forma más eficiente posible

4 DESAFÍA: Empieza a elevar la intensidad en la fase de 1/1


Asegúrate de enseñar las 3 Ps al volver al Pedaleo básico, ritmo 3/4 y reduce la resistencia.
Cuando vuelvas a alcanzar el ritmo 1/1, sube la intensidad para asegurarte de que tus alumnos entren en
calor. Busca la Resistencia de trabajo y verás cómo el beat eleva el ritmo cardíaco.

5 EDUCA / DESAFÍA: Seguimiento con señales sobre la técnica de pedaleo, después desafía
a tus alumnos a subir la intensidad hasta el final
Mantenemos la resistencia, ralentizamos las piernas durante 15 segundos y volvemos a trabajar sobre la
técnica de pedalada antes de terminar este track.
• Los metatarsos deben tocar cada fase del círculo, creando fluidez y eficiencia.

INFORMACIÓN rpm™
Una buena forma de hacer que tus alumnos conecten con el entreno es
haciendo que tengan una mayor conciencia de su cuerpo haciendo estas
preguntas:
• ¿Te sientes estable en el sillín o tus caderas rebotan?
• Mira mis piernas, ¿estás pedaleando a mi mismo ritmo?
Esto les da mayor conciencia corporal, ayudándoles a mejorar su carrera.

© Les Mills International Ltd 2013


2 RITMO > 1/1=128rpm
PERFIL: 4recuperación.
sprints cortos combinados con 2 escaladas cortas, transiciones rápidas y poca

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 4x8 Recuperación sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar
hombros F

1 0:15 V1 Turn around 4x8 Pedaleo básico 3/4 B


0:30 We can see 4x8 Pedaleo básico 3/4+  M
0:44 C Turn around 8x8 Racing (hacia delante) 1/1 T D
1:14 Rep Around 4x8 Pedaleo básico 3/4  F
1:29 V2 Turn around 4x8 Pedaleo básico 3/4 
2 1:44 Music 4x8 Pedaleo básico 3/4+ 
M

1:59 C Turn around 8x8 Racing (hacia delante) 1/1 T D


2:29 Ref _ Oohhh baby 4x8 escalada de pie 1/2 
M
3 2:44 Oh, ay, ay 4x8 escalada de pie 1/2 
2:59 C Turn around 8x8 Racing (hacia delante) 1/1  a T D
3:28 Br ½x8 Pedaleo básico 1/1–1/2  F
3:30 Ref _ Oohhh baby 16x8 Repetir BLOQUE 3
4 4:31 Outro 4x8 Pedaleo básico 1/2  F
 a B

INTENSIDAD FÍSICA
En este track la intensidad se mantiene alta
ya que no hay mucho tiempo de recuperación.
Cada bloque lleva al siguiente. Asegúrate de
motivar a tus alumnos para que puedan llegar
hasta el final.

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué Señal de seguimiento puedes utilizar en el sprint?
Turn Around > 4:49 min 2
FOCO DEL TRACK: Enseña la intensidad física de este track, ¡ya que realmente no desciende!

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Vuelve a explicar la Posición INICIAL sobre la bicicleta, después explica el sprint
Primero, revisa la Posición INICIAL sobre la bicicleta y la Resistencia base.
• Caderas atrás en el sillín • Hombros abajo y brazos relajados
• Busca una resistencia ligera para empezar
Después, explica el perfil del track. Busca la Resistencia de trabajo, después hay un sprint. Utiliza las
Señales de enseñanza sobre la velocidad para ayudar a tus alumnos a pedalear rápido.
• Lleva las caderas hacia delante para que las piernas puedan pedalear rápido
• Mira mis caderas, están estables en el sillín; eso te dará control para que puedas pedalear mejor

2 EDUCA – DESAFÍA: Enséñales a esprintar mejor; desafíales a trabajar más duro


Ayuda a tus alumnos a esprintar más rápido, con más propósito y con un foco.
• Recuerda llevar las caderas hacia delante, contrae el ombligo, caderas abajo hacia el sillín
• Es el momento de hundir las puntas de los pies, pequeños círculos rápidos con los pies, así podrás
pedalear más rápido

3 INICIO: Enséñales cómo escalar


Transición rápida, busca la Resistencia de escalada, después explica la técnica de escalada. Ésta es la
primera vez que escalamos, así que explícales todos los fundamentos para ayudarles a escalar.
• Aquí llega la escalada, pedaleo más lento, resistencia pesada, ponte de pie
• Agarre ligero en el manillar, codos hacia dentro, pecho alto; respira
• Un poco más de carga; empieza a sentir los efectos de la escalada
DESAFÍA: Desafía a tus alumnos a esprintar con fuerza
Desafía y motiva a tus alumnos a pedalear más duro en el último bloque, porque recuerda: sin un desafío
no ocurre un cambio – ¡¿VERDAD?! 
• Mira mis piernas – ¿puedes pedalear a mi misma velocidad?
• Mueve rápido las piernas para desafiar a tu cuerpo

4 EDUCA: Enséñales cómo pueden mejorar su escalada


Escala de nuevo y explica la resistencia y la técnica.
• Volvamos a revisar la técnica de escalada. Esta vez, el tronco se mueve ligeramente de lado a lado; eso
nos ayudará a empujar la carga
• Mira mis hombros, de lado a lado
MOTIVA: Motívales a esforzarse por llegar al final
Último sprint, ¡podemos hacerlo! Recuerda a tus alumnos las Señales de enseñanza sobre la velocidad.
• Necesito que lo hagas – ¡comprométete a hacerlo!
• ¡30 segundos hasta el final!

© Les Mills International Ltd 2013


3 COLINAS > 1/1=67rpm
PERFIL: Una introducción corta, después 3 fases de ataque con 4 secciones, que progresiva-
mente se hacen más duras añadiendo resistencia cada vez que nos ponemos de pie.

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 4x8 Recuperación sentada 1/2 B
Sacudir brazos, rotar hombros F
1 0:14 Instr
0:28 Was a time
4x8 Pedaleo básico
4x8 Escalada de pie
1/1
1/1
T

M
0:43 Are gone 4x8 Escalada de pie 1/1 
0:58 Upon a hill 4x8 Recuperación de pie 1/2 
F
1:12 QC _ Don’t you worry 4x8 Pedaleo básico 1/1  opc 
1:26 Instr (B up) 4x8 Escalada de potencia 1/1  M
Combo escalada x4
1:41 (Up beat) 1½x8
escañada de pie 1/1 
1:46 (Down) ½x8 Escalada de potencia 1/1 

2 1:48
1:53
(Up beat)
(Down)
1½x8 Escalada de pie
½x8 Escalada de potencia
1/1
1/1


1:55 (Up beat) 1½x8 Escalada de pie 1/1  D

2:00 (Down) ½x8 Escalada de potencia 1/1 


2:02 (Up beat) 1½x8 Escalada de pie 1/1 
2:07 (Down) ½x8 Escalada de potencia 1/1 
2:10 (Wind up) 4x8 ataque de pie 1/1 
2:24 (Low) 4x8 Recuperación de pie 1/2 
F
2:42 (Synth) 4x8 Pedaleo básico 1/1 
2:56 QC _ Don’t you worry 4x8 Escalada de potencia 1/1 
3:11 Instr (B up) 4x8 Escalada de potencia 1/1  M
3 3:25 (Stagger) 4x8 Escalada de potencia 1/1 
3:40 (Up beat) 8x8 Repetir Combo escalada x4
D
4:09 (Wind up) 4x8 Ataque de pie 1/1 
4:24 (Low) 32x8 Repetir BLOQUE 3
4  a B

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Cómo deberías indicar las fases cortas de ataque sentado y de pie?
Don’t You Worry Child > 6:31 min 3
FOCO DEL TRACK: pongas de pie.
Enseñar un aumento progresivo de fuerza añadiendo carga cada vez que te

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña a tus alumnos cómo escalar y cómo deben sentir la resistencia
Este bloque trata de explicar la escalada, enseñando cómo deben sentir la resistencia y cómo escalar.
• Busca la Resistencia de trabajo; ahora añade carga desde este punto: pesada, cuesta empujar el pedal
• Codos suaves, eleva el pecho, la cadera roza la parte superior del sillín
• Suave movimiento de lado a lado, cambiando el peso corporal de la pierna izquierda a la pierna derecha

2 EXPLICA: Lidera a tus alumnos en las 4 fases de ataque


Anímales a MANTENER la resistencia en el Pedaleo básico; siéntelo; opción de reducirla si es necesario.
Explica el perfil, explica a tus alumnos qué deberían esperar.
• Ahora vienen 4 saltos, 4 aumentos de carga
En los ataques, las transiciones son rápidas, utiliza señales cortas y directas para guiarles en los cambios.
• Mantén la carga, siéntate, añade una marcha, ponte de pie
• Mantén, baja, cambia, sube

3 EDUCA: Enseña a tus alumnos a realizar este esfuerzo con mejor técnica
Tenemos que ayudar a nuestros alumnos a aprovechar al máximo su entrenamiento, ¡y esto empieza por
decirles cómo hacerlo mejor!
• Escalada de potencia: Al llevar la cadera hacia la parte de atrás del sillín aumentamos la palanca de las
piernas para generar más potencia
• Escalada de pie: Tira del manillar y ponte de pie, empuja el pedal abajo, usa tu peso corporal

4 DESAFÍA / INSPIRA: Desafía y motiva a tus alumnos en esta última fase de esfuerzo
utilizando imágenes que les ayuden a llegar al final
¡Es una coreografía perfecta para utilizar imágenes de ciclismo!
• 4 fases de ataque, adelanta a 4 ciclistas
• Adelanta al ciclista en posición 1, siéntate, se acerca el ciclista en posición 2...
Inspira a tus alumnos para terminar el último desafío utilizando tus propias imágenes.
¡Motiva a tus alumnos a terminar entrenando DURO!

INFORMACIÓN rpm™
En la Escalada de potencia, mantén las caderas en
la parte de atrás del sillín. Esto permite una mayor
extensión de la cadera y la rodilla, ¡así podrás trabajar
los músculos adecuados para generar la más fuerza
utilizando los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

© Les Mills International Ltd 2013


4 TERRENO MIXTO > 1/1=134rpm
PERFIL: Lo4 sprints
combinamos todo en el track de Terreno mixto. ¡Rápido, lento, arriba y abajo!
y 2 escaladas.

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 4x8 Recuperación sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros F
1 0:14 V1
0:28
Animal
_ I want the
4x8 Pedaleo básico
4x8 Pedaleo básico
3/4
3/4+
B
 M
0:42 C Alive 8x8 Racing (hacia delante) 1/1 T D
1:11 Instr (Guitar) 2x8 Pedaleo básico 1/2  F
1:18 V2 Animal 4x8 Escalada de pie 1/2 
2 1:32 _ So put the 4x8 Escalada de pie 1/2 
M

1:47 C Alive 8x8 Racing (hacia delante) 1/1  a R D


2:16 V3 _ We’re gonna 4x8 Recuperación sentada 1/2 
F
Sacudir brazos, rotar hombros

3 2:30 What I’ve got


2:44 Instr (Guitar)
4x8 Escalada de pie
4x8 Escalada de potencia
1/2
1/2


M

2:59 C Alive 8x8 Racing (hacia delante) 1/1  a T D


3:27 Br 1x8 Transición 1/1–1/2  F
3:31 V4 _ We’re gonna 20x8 Repetir BLOQUE 3
4 4:42 Outro 3x8 Pedaleo básico 3/4–1/2  F
 a B

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué deberías decir en la Escalada de potencia para preparar a tus
alumnos para el sprint?
Death Valley > 4:57 min 4
FOCO DEL TRACK: Enseña el efecto tirachinas de la Escalada de potencia al sprint.

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña la recuperación, después vuelve a buscar la energía durante el sprint corto
Primero recupera, después vuelve a buscar el trabajo en el sprint. Utiliza las Señales de enseñanza de
velocidad para ayudarles a ir más rápido.
• Deslízate adelante, baja la punta de los pies, relaja los brazos; círculos pequeños y rápidos con los pies

2 INICIO: Enseña la escalada


MANTÉN la resistencia, después busca la Resistencia de Escalada. Prepara a tus alumnos para la escalada.
• La carga suficiente para balancear el peso del cuerpo, ligero movimiento de lado a lado
• Eleva el pecho, respira
EDUCA: Educa a tus alumnos sobre cómo realizar mejor el trabajo de velocidad
Explica el sprint pronto en la Escalada de pie, diciendo:
• Fija las caderas, acelera, siéntate, reduce a Resistencia de trabajo, Racing en el beat
Después, haz que trabajen más duro en el sprint mostrándoles el ritmo al que deberían pedalear
• Mira la velocidad de mis piernas – 1, 2, 1, 2 – ¡¿puedes seguirlo?!

3 EDUCA: Diles cómo escalar mejor


Primero, recupera con Recuperación sentado. Después, vuelve a explicar la técnica y la Resistencia de
Escalada. MANTÉN la carga en la Escalada de potencia. Este es el momento en el que debes enseñar los
beneficios de pre-cargar los músculos antes de un sprint.
• Mantén esa carga pesada – vamos a salir disparados de esta subida con el sprint
• Activa el distema nervioso central, ¡nos ayudará a esprintar más rápido!
DESAFÍA: Anima a tus alumnos a esprintar más rápido
Vuelve a la Resistencia de trabajo, ¡luego ESPRINTA! Utiliza las Señales de enseñanza de la velocidad para
ayudarles a tener éxito.
• Carga de trabajo en la rueda; ¡este sprint debería ser un poco más fácil que el anterior!

4 EDUCA: Diles cómo pueden mejorar aún más su escalada


Una vez más, recupera con la Recuperación sentado. Después haz que tus alumnos vuelvan a escalar con
carga y técnica. Diles lo que les aporta pre-cargar las piernas ante del sprint.
• Una carga pesada, trabajando las fibras rápidas para que cuando volvamos al sprint ¡se sienta más fácil!
INSPIRA: Motiva a tus alumnos para trabajar duro en este último sprint
Una palabra... ¡¡¡SPRINT!!! Esto ayudará a tus alumnos a pedalear más rápido. Éste es el último – así que
utiliza referencias al tiempo que queda para llegar hasta el final... ¡son sólo 30 segundos!

INFORMACIÓN rpm™
Esprintar activa las fibras rápidas, aumenta tu metabolismo y nos
permite quemar las máximas calorías en el menor tiempo posible.

© Les Mills International Ltd 2013


5 INTERVALOS > 1/1=93rpm
PERFIL: 3 fases de esfuerzo, cada una MÁS LARGA y MÁS DURA: 10, 40 y 90 segundos.

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro _ Ooohhhhh 4x8 Recuperación sentada 1/2 B
Sacudir brazos, rotar hombros
0:12 _ Ooohhhhh 5x8 Pedaleo básico 1/1 
0:27 Instr _ Ahhh yeah 4x8 Pedaleo básico 1/1 T F
1 0:38 V1 _ I went down 4x8 Pedaleo básico 1/1 
0:48 _ He put fire 4x8 Pedaleo básico 1/1 
0:58 PC Are you ready 4x8 Racing 1/1  M
1:09 C Rock, ready to 4x8 Ataque de pie 1/1  D
1:19 V2 _ Got thunder 8x8 Pedaleo básico 1/1  F
1:40 PC Are you ready 4x8 Racing 1/1  M
2 1:50 C Rock, ready to 4x8 Ataque de pie 1/1 
D
2:00 Are you ready 12x8 Racing (hacia delante) 1/1 
2:33 Ref _ Ahhhh, oh yeah 4x8 Recuperación sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros F
2:44 Instr (Guitar) 8x8 Pedaleo básico 1/1 
3:07 Ooohhhh 8x8 Racing 1/1  M
3:29 C Rock, ready to 4x8 ataque de pie 1/1 
3:40 Rock, ready to 4x8 Racing 1/1 
3:50 Rep Are you 1x8 ataque de pie 1/1 
3:53 Ready 1x8 Racing 1/1 
3:55 Are you 1x8 ataque de pie 1/1 
3 3:58 Ready 1x8 Racing 1/1 
D
4:01 Are you 1x8 ataque de pie 1/1 
4:03 Ready 1x8 Racing 1/1 
4:06 Are you ready 1x8 ataque de pie 1/1 
4:09 Ready 1x8 Racing 1/1 
4:11 To rock 1½x8 Racing 1/1 
4:15 Ooohhhh 16x8 Racing (hacia delante) 1/1 
4:56 Ooohhhh 8x8 Pedaleo básico 1/2  F
 a B

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué Señales de motivación podrías utilizar en el último bloque?
Ready To Rock > 5:23 min 5
FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumnos la escalera de intensidad progresiva.

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña a tus alumnos a buscar la Resistencia de ataque; enseña los fundamentos
Explica enseguida la resistencia describiendo cómo deberían sentirla. Recuerda, se encuentra entre la
Resistencia de trabajo y la Resistencia de escalada.
• Como si cambiaras al plato grande de la bicicleta
• ¡La siguiente marcha hará que te levantes del sillín!
Utiliza Señales iniciales para el Ataque de pie. Utiliza señales cortas y directas para adaptarte a la energía
de la música.
• Inclínate, eleva el pecho

2 EDUCA: Di a tus alumnos cómo hacer mejor este bloque con más intensidad
Recupera, después vuelve a explicar la resistencia. Tu objetivo es que tus alumnos trabajen más duro y de
forma más inteligente en este bloque.
• Esta vez, utiliza tu peso corporal, inclínate, deja que te ayude a empujar esa carga pesada
• Racing – el cuerpo fijo en el sillín, agarra el manillar, contrae el abdomen

3 DESAFÍA / INSPIRA: Motiva a tus alumnos a completar este bloque desafiante


Primero haz énfasis en la recuperación – ¡la necesitarán! Vuelve a explicar la resistencia en la fase de
Racing, aumentando la energía y la anticipación en tu voz en los últimos ataques. Sé más exigente con tus
Señales de enseñanza ¡y desafía a tus alumnos a trabajar DURO!
• Maximiza la fuerza y la potencia para quemar el máximo de calorías ¡y para mejorar el fintess anaeróbico!
• 4 saltos – ¡pequeños ataques que fatigarán las piernas aún más!
En los últimos 40 segundos de Racing necesitarás ayudar a terminar a tus alumnos, diles algo que les
motive y les ayude a sentir el éxito.
• Pégate a la espalda del útlimo corredor; ¡permanece cerca!
• Ahora lánzate; es todo tuyo – ¡no hay premio sin esfuerzo!

INTENSIDAD FÍSICA
A medida que progresa el track, las fases de esfuerzo
se hacen más largas. Asegúrate de que enseñas a tus
alumnos las diferentes intensidades utilizando señales
sobre la Intensidad Física.

© Les Mills International Ltd 2013


6 TRABAJO DE VELOCIDAD > 1/1=136rpm
PERFIL: ¡Aquí tienes un gran cambio! Un par de escaladas para pre-cargar las piernas antes de
los sprints.

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 4x8 Recuperación Sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros

1 0:15 Instr
0:29 V1 Said that
4x8 Pedaleo básico
8x8 Pedaleo básico
3/4
3/4
B

0:57 Instr (Synth) 4x8 Pedaleo básico 3/4+  F
1:11 (Low) 5x8 Recuperación Sentada
1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros
1:28 (Piano) 4x8 Recuperación Sentada
1/2 
Estirar brazos arriba
1:42 V2 Stay a moment 4x8 Escalada de pie 1/2 
1:57 Wait hearts will 4x8 Escalada de pie 1/2 
2 2:11 Again 4x8 Escalada de pie 1/2 
M
2:25 Instr (Low synth) 4x8 Escalada de potencia 1/2 
2:39 I’ll stay 4x8 Racing 3/4 
2:54 (Synth) 4x8 Racing 3/4+ 
3:08 (Heavy synth) 8x8 Racing (hacia delante) 1/1  a T D
3:36 V3 Stay a moment 8x8 Pedaleo básico 3/4  M
3 4:04 Instr (Heavy synth) 4x8 Racing (hacia delante) 1/1  D
4:18 Instr (Low ) 41x8 Repetir BLOQUE 2
4 6:43 Outro (Fade out) 8x8 Aero-Racing (hacia delante) 1/1  D
 a B

INFORMACIÓN rpm™
Pre-cargar las piernas con resistencia en
la esclada ANTES del sprint esto dispara el
sistema nervioso central, activando las fibras
rápidas que nos ayudan a ir más RÁPIDO!

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué conseguimos pre-cargando las piernas antes de un sprint?
Forever Is Ours > 7:16 min 6
FOCO DEL TRACK: Enseña la sensación de una resistencia PESADA antes de los sprints.

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña la recuperación a través del ritmo y la carga
Casi 2 minutos para recuperar. Vuelve a revisar con tus alumnos la Posición INICIAL sobre la bicicleta,
busca la Resistencia Base y suelta las piernas.
• Busca tu Resistencia Base – encuentras esa tensión ligera que te hará conectar con la bici
• Volved a la Posición INICIAL sobre la bicicleta, caderas en la parte posterior del sillín, contrae un poco el
abdomen y relaja el tronco
Aquí la intensidad es baja; ¡aprovecha esta oportunidad para volver a reunir a todos después de un duro Track 5!

2 INICIO: Enseña el efecto tirachinas, después enseña a tus alumnos cómo esprintar
Busca la Resistencia de Escalada, la suficiente para hacerte poner en pie. Utiliza las señales de escalada
que sean necesarias para ayudarles a escalar.
Después, mantén la carga en la Escalada de potencia.
• Una carga pesada; ¿la sientes? Esta resistencia pesada pre-carga las piernas y dispara el sistema nervioso central
• Reduce la carga, aumenta la cadencia – ¿sientes la diferencia?
• Vamos a sentir cómo funciona el efecto tirachinas
• Cuando soltamos el tirachinas dejamos que esos músculos se relajen; ¡vamos a dejar que las piernas actúen!
Sé claro con las señales de ritmo y resistencia. Cuando pedaleamos a 1/1, utiliza Señales de enseñanza
sobre la velocidad para ayudarles a pedalear más rápido.
• Deslízate hacia la parte de delante del sillín, punta del pie hacia abajo; relaja el tronco

3 INSPIRA: Utiliza imágenes para permitir la recuperación, después vuelve al trabajo


MANTÉN la resistencia y ralentiza las piernas para recuperar. Utiliza las imágenes de un pelotón para volver
a reagrupar a tus alumnos
• Reagrupamos el pelotón; haz que tu respiración se normalice
• Llega el siguiente sprint – sólo 15 segundos, no te quedes atrás; quédate conmigo

4 EDUCA / DESAFÍA / INSPIRA: Da más beneficios de utilizar la resistencia antes de


esprintar, después desafía y motiva hasta el final
Permite recuperar en los estiramientos, después vuelve a preparar la resistencia de nuevo para la escalada.
Utiliza señales de seguimiento para mejorar la pre-carga de las piernas
• Escalada de potencia: Siéntelo – ¿sientes cómo esos músculos se conectan con la carga?
• ¡Activamos las fibras rápidas, que nos ayudarán a pedalear más rápido!
• Quedan 60 segundos – ¡sólo queda 1km!
• Mira la velocidad de mis piernas, ¿vas así de rápido? Cógeme si puedes
• La carrera se gana en los últimos 200m, ¡en la meta tendrás que hacer un descanso!

© Les Mills International Ltd 2013


67 MONTAÑA > 1/1=66rpm
Intervalos de fuerza – empezamos con una introducción, despues 3 fases de esfuerzo
PERFIL: de 45 segundos, ¡con la máxima carga que puedas! Cuidado: ¡Esta montaña no
termina en la cima!

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 4x8 Recuperación Sentada 1/2 B
Sacudir brazos, rotar
hombros F
1 0:14 Instr (Snare) 4x8 Pedaleo básico 1/1 T
0:28 (Heavy beat) 4x8 Escalada de pie 1/1 
M
0:42 (B up) 4x8 Escalada de pie 1/1 
0:58 (Low) 2x8 Recuperación de pie 1/2 
1:04 V1 Do you 4x8 Pedaleo básico 1/1  F
1:19 Do you 4x8 Pedaleo básico 1/1 
1:34 PC I could be 4x8 Escalada de potencia 1/1  M
2 1:49 Instr (Distort) 4x8 Escalada de pie 1/1 
2:03 (B up) 4x8 Escalada de pie 1/1 
D
2:17 (Distort) 2x8 Ataque de pie 1/1 
2:24 (B up) 2x8 Ataque de pie Opc. 1/1+ 
2:32 (Low) 4x8 Recuperación de pie 1/2 
2:46 V2 When you need 4x8 Pedaleo básico 1/1  F
3:02 If you need 4x8 Pedaleo básico 1/1 
3:16 PC I could be 4x8 Escalada de potencia 1/1  M
3 3:30 Instr (Distort) 4x8 Escalada de pie 1/1 
3:45 (B up) 4x8 Escalada de pie 1/1 
D
4:00 (Distort) 2x8 Ataque de pie 1/1 
4:06 (B up) 2x8 Ataque de pie Opc. 1/1+ 
4:14 Br ½x8 Recuperación de pie 1/2  F
4:16 (Low) 28x8 Repetir BLOQUE 3
4 5:58 (Low beat) 4x8 Escalada de potencia 1/1 
D
6:12 (Beat) 4x8 Racing (hacia delante) 1/1++  a T
 a B

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué señales sobre la intensidad física puedes utilizar?
I Could Be The One > 7:32 min 7
FOCO DEL TRACK: Desafía a tus alumnos a trabajar tan duro como puedan en cada intervalo.

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña la técnica y la resistencia de escalada
Haz que tus alumnos busquen rápidamente la Resistencia de escalada; empieza con la Resistencia de
trabajo y aumenta desde ahí.
• Aumenta bastante la resistencia, siente la tensión muscular
Enseña en esta fase los fundamentos de la escalada.
• Agarra suavemente el manillar, codos hacia dentro, pecho alto
• La parte de atrás toca el sillín

2 EDUCA: En este bloque, ayuda a tus alumnos a escalar mejor


Deja que recuperen, después explica el perfil de la intensidad.
• Intervalos cortos de fuerza, ¡45 segundos en los que aumentamos la carga tanto como podamos!
Cuando estén de pie, di a tus alumnos cómo pueden escalar de forma más eficaz.
• Pecho alto para ayudarte a respirar
• Mira mis hombros, de un lado al otro; ¡utiliza el peso de tu cuerpo para ayudar a empujar esta carga pesada!
• Inclínate – ¡ATAQUE! Siente los cuádriceps
Recuerda, ofrece siempre la opción de las fases 1/1+, ¡así todos terminarán con éxito!

3 DESAFÍA: ¡Motiva a tus alumnos para que trabajen más duro en las últimas fases de esfuerzo!
Lo hacemos todo de nuevo –aumenta la resistencia mientras estás sentado, ¡después sube MUCHO la
intensidad pedaleando de pie durante 45!
• Ya hemos estado aquí antes: la ronda 3 es exáctamente igual que la anterior, ¡pero esta vez la recorremos
con más intensidad!
• Trabaja con la resistencia, tira del manillar, ¡empuja y arrastra!
• 30 segundos – ¡utiliza la mayor marcha que tengas!
• Ahora debería costarte más respirar

4 INSPIRA: Motiva a tus alumnos en este último bloque


Recupera, después recuerda a tus alumnos que esta montaña no termina en una cima. Tienes que desafiarles
a terminar con fuerza.
• 45 segundos hasta la cima, después 30 segundos hasta el final
• ¡No estás aquí para ver cómo nos ponemos en forma los demás!
• Mantén la carga, Escalada de potencia. La meta está en la cima – reduce a carga de trabajo, ¡¡¡sprint!!!

INTENSIDAD FÍSICA ! ASEGÚRATE DE QUE...


Para ayudar a todos tus alumnos a conseguirlo, Las aceleraciones son sólo un 5% más
ofrece la OPCIÓN de aceleraciones a 1/1+ en el rápidas que el beat. Si vas más rápido, ¡es
Ataque de pie. que no tienes suficiente resistencia!

© Les Mills International Ltd 2013


8 VUELTA A CASA > 1/1=79rpm
PERFIL: Libera las piernas con una resistencia ligera para permitir la recuperación.

MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 2x8 Recuperación Sentada 1/2 B
Sacudir brazos, rotar hombros
0:12 V1 You some 4x8 Pedaleo básico 1/1 
1 0:37 PC In my hand 2x8 Pedaleo básico 1/1 
F
0:49 C Lose you now 8x8 Racing 1/1+ 

1:39 V2 Something 6x8 Pedaleo básico 1/1 


2 2:17 C Lose you now 8x8 Racing 1/1+ 
3:06 Ref _ Yesterday is 2x8 Recuperación Sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros
estirar pectoral
3:14 _ I guess I can 2x8 Recuperación sentada 1/2
estirar brazos arriba
3:31 QC Lose you now 2x8 Recuperación sentada
3 Rotación lateral Iz en la bici
3:44 For now 2x8 Recuperación sentada
Rotación lateral D en la bici
Estiramiento gemelo de pie Iz,
3:56 Mirror 4x8
D – en la bici
4:22 Outro 2x8 Transición bajar de la bici
Mirrors > 4:29 min 8
FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumnos a soltar sus piernas y a recuperar en este track.

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 Enseña a tus alumnos a buscar la Posición INICIAL sobre la bicicleta y a recuperar
Una resistencia ligera y un ritmo fácil te ayudarán a recuperarte y descender tu ritmo cardíaco.
• Asegúrate de que tienes al menos la Resistencia Base – ahora se trata de recuperar

2 Educa a tus alumnos sobre los beneficios del entrenamiento de la carrera de hoy
Las fases de Racing en este track son muy largas, por lo que puedes utilizar esta oportunidad para informar
a tus alumnos de los efectos del entrenamiento que acaban de experimentar.
• ¿Qué te han parecido los sprints? Al mantener una resistencia pesada y después quitarla disparamos las
fibras rápidas y eso nos hace esprintar más fácilmente – ¡en teoría!
• Las fibras rápidas son las que nos ayudan a aumentar nuestra fuerza y potencia anaeróbica, además de
aumentar el metabolismo para que sigamos quemando calorías durante mucho tiempo después de haber
terminado la clase

3 Dirige a tus alumnos en los estiramientos sobre la bici


Haz énfasis en la importancia de estirar para favorecer la recuperación.

© Les Mills International Ltd 2013


9 ESTIRAMIENTOS
MÚSICA POSICIÓN
0:00 V1 Diamond 2x8 Estiramiento flexor de cadera de pie Iz
Estiramiento flexor de cadera de pie Iz, estirar el
0:11 Proud of 2x8
lateral del tronco
0:22 PC Gold teeth 4x8 Estiramiento de cuádriceps de pie Iz

0:46 C Royals 4x8 Estiramiento de glúteo y cadera Iz

1:08 Br 1x8 Sacudir piernas

1:13 V2 And I 2x8 Estiramiento flexor de cadera de pie D


Estiramiento flexor de cadera de pie D, estirar el
1:25 Every one 2x8
lateral del tronco
1:36 PC Gold teeth 4x8 Estiramiento de cuádriceps de pie D

1:59 C Royals 4x8 Estiramiento de glúteo y cadera D

2:21 Ref _ Ohhhh 2x8 Estiramiento de isquiotibial de pie D

2:33 _ Ohhhh 2x8 Estiramiento de isquiotibial de pie Iz

2:44 C Royals 2x8 Relajar parte baja de la espalda - apoyo en la bici

2:55 Ruler 2x8 Relajar parte alta de la espalda - apoyo en la bici


Royals > 3:10 min 9
FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumos a sentir cada estiramiento.

OBJETIVOS DEL TRACK


1 Enseña a tus alumnos cómo estirar cada grupo muscular
Dirige a tus alumnos en cada estiramiento, diciéndoles cómo ejecutarlo y dónde deben sentirlo.
• Los cuádriceps despempeñan un gran trabajo al pedalear. Rodilla hacia detro, caderas hacia delante.
Alarga la parte anterior de la pierna
• Estiramiento de glúteos – tienes que sentarte atrás y elevar el pecho; siéntelo en los glúteos

2 Reconoce el duro trabajo que han realizado en la clase de hoy


Conecta tanto con tus alumnos habituales como con tus nuevos alumnos felicitándoles por haber
completado con éxito un duro entrenamiento.

© Les Mills International Ltd 2013


3 ALTO RENDIMIENTO: COLINAS > 1/1=67rpm
Una introducción corta, después 3 ataques cortos con 4 fases que se hacen más
PERFIL: intensos progresivamente añadiendo una marcha cada vez que nos ponemos de
pie, ¡cuidado con las aceleraciones!

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro 4x8 Recuperación sentada 1/2 B
Sacudir brazos, rotar hombros F
1 0:28
Instr
Was a time
4x8 Pedaleo básico
4x8 Escalada de pie
1/1
1/1
T

M
0:43 Are gone 4x8 Escalada de pie 1/1 
0:58 Upon a hill 4x8 Recuperación de pie 1/2 
E
1:12 QC _ Don’t you worry 4x8 Pedaleo básico 1/1 
1:26 Instr (B up) 4x8 Escalada de potencia 1/1  M
1:41 1½x8 Combo escalada x4
Escalada de pie 1/1 
1:46 (Down) ½x8 Pedaleo básico 1/1 

2 1:48
1:53 (Down)
1½x8 Escalada de pie
½x8 Pedaleo básico
1/1
1/1 

1:55 1½x8 Escalada de pie 1/1  D

2:00 (Down) ½x8 Pedaleo básico 1/1 


2:02 1½x8 Escalada de pie 1/1 
2:07 (Down) ½x8 Pedaleo básico 1/1 
2:10 4x8 Ataque de pie 1/1+ 
2:24 (Low) 4x8 Recuperación de pie 1/2 
F
2:42 (Synth) 4x8 Pedaleo básico 1/1 
2:56 QC _ Don’t you worry 4x8 Escalada de potencia 1/1 
3:11 Instr (B up) 4x8 Escalada de potencia 1/1  M
3:25 (Stagger) 4x8 Escalada de potencia 1/1 
3:40 8x8 Repetir combo escalada x4
D
4:09 4x8 Ataque de pie 1/1+ 
4:24 32x8 Repetir BLOQUE 3
 A B

La sección sombreada es la principal


diferencia en este track si lo comparamos
con la coreografía base

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué necesitas para controlar las pases de Ataque de pie 1/1+?
Don’t You Worry Child > 6:31 min 3
FOCO DEL TRACK: Enseña el pico de intensidad de cada una de las fases 1/1+.

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña a tus alumnos cómo pedalear y cómo deben sentir la resistencia
Este bloque trata de explicar la escalada, enseñando cómo deben sentir la resistencia y cómo escalar.
• Busca la Resistencia de trabajo; ahora añade carga desde aquí: pesada, cuesta empujar
• Codos suaves, eleva el pecho, el trasero toca la punta del sillín
• Movimiento suave de lado a lado, cambiando el peso del cuerpo de la pierna izquierda a la derecha

2 INICIO: Dirige a tus alumnos a través de los 4 ataques


Anímales a MANTENER la resistencia en el Pedaleo Básico; siéntelo – tienes la opción de reducirlo si lo
necesitas. Explica el perfil, explicando qué deben esperar.
• Tendremos 4 momentos para saltar, 4 momentos para añadir carga
En los ataques, ya que las transiciones suceden rápido, utiliza señales cortas y directas para dirigirles en los cambios.
• Mantén la carga, siéntate, añade una marcha, en pie
• Mantén, baja, cambia, sube
Los últimos 4x8 de Ataque de pie, haz que tus alumnos pedaleen un poco por encima del beat, sé claro al
explicar el ritmo para que no pedaleen muy rápido.

3 EDUCA: Enseña a tus alumnos a ejecutar mejor esta fase de esfuerzo


Necesitamos que nuestros alumnos maximicen su entrenamiento, ¡y eso empieza por decirles cómo hacerlo mejor!
• Escalada de potencia: Cadera atrás en el sillín, eso aumenta la palanca de tu pierna para generar la máxima potencia
• Escalada de pie: Tira del manillar, empuja el pedal abajo, usa el peso del cuerpo
Desafía a tus alumnos a pedalear más rápido en la fase de 1/1+.

4 DESAFÍA / INSPIRA: Desafía y motiva a tus alumnos en esta última fase de esfuerzo
utilizando imágenes que les ayuden a llegar al final
¡Es la coreografía perfecta para utilizar imágenes de ciclismo!
• 4 ataques, adelanta a 4 ciclistas
• Adelanta al 1º ciclista, siéntate, vamos a por el 2º...
Inspira a tus alumnos a terminar este último desafío utilizando tus propias imágenes ¡para motivar a tus
alumnos a terminar DURO! Dalo todo en los últimos 4x8 a 1/1+.

INTENSIDAD FÍSICA
Desafía a tus alumnos a trabajar duro en este track
bhaciéndoles pedalear a 1/1+ en cada fase de Ataque
de pie. ¡Disparará tu ritmo cardíaco!
Recuerda: Sólo es un 5% más rápido...

© Les Mills International Ltd 2013


5 ALTO RENDIMIENTO: INTERVALOS 1/1=93rpm
PERFIL: 3¡Elfases de esfuerzo, cada una MÁS LARGA y MÁS DURA. 10, 40 y 90 segundos.
desafío estará en las fases de 1/1+ en los bloques 2 y 3!

BLOQUE MÚSICA POSICIÓN RITMO EMPUJE IF


0:00 Intro _ Ooohhhhh 9x8 Recuperación sentada 1/2 B
Sacudir brazos, rotar hombros
0:27 Instr _ Ahhh yeah 4x8 Pedaleo básico 1/1 T
F
1 0:38 V1
0:48
_ I went down
_ He put fire
4x8 Pedaleo básico
4x8 Pedaleo básico
1/1
1/1


0:58 PC Are you ready 4x8 Racing 1/1  M
1:09 C Rock, ready to 4x8 Ataque de pie 1/1  D
1:19 V2 _ Got thunder 8x8 Pedaleo básico 1/1  F
1:40 PC Are you ready 4x8 Racing 1/1  M
2 1:50 C Rock, ready to 4x8 Ataque de pie 1/1 
D
2:00 Are you ready 12x8 Racing (hacia delante) 1/1+ 
2:33 Ref _ Ahhhh, oh yeah 4x8 Recuperación sentada 1/2 
Sacudir brazos, rotar hombros F
Instr (Guitar) 8x8 Pedaleo básico 1/1 
3:07 Ooohhhh 8x8 Racing 1/1  M
3:29 C Rock, ready to 4x8 Ataque de pie 1/1 
3:40 Rock, ready to 4x8 Racing 1/1 
3:50 Rep Are you 1x8 Ataque de pie 1/1 
3:53 Ready 1x8 Racing 1/1 
3:55 Are you 1x8 Ataque de pie 1/1 
3 3:58 Ready 1x8 Racing 1/1 
D
4:01 Are you 1x8 Ataque de pie 1/1 
4:03 Ready 1x8 Racing 1/1 
4:06 Are you ready 1x8 Ataque de pie 1/1 
4:09 Ready 1x8 Racing 1/1 
4:11 To rock 1½x8 Racing 1/1 
4:15 Ooohhhh 16x8 Racing (hacia delante) 1/1+ 
4:56 Ooohhhh 8x8 Pedaleo básico 1/2  F
 to B

La sección sombreada es la principal diferencia en


este track si lo comparamos con la coreografía base

? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!
SABES? ¿Qué necesitas para controlar las pases de Ataque de pie 1/1+?
Ready To Rock > 5:23 min 5
FOCO DEL TRACK: fases de 1/1+ .
Enseña a tus alumnos a trabajar a la velocidad adecuada en las

OBJETIVOS POR BLOQUE


1 INICIO: Enseña a tus alumnos a encontrar la resistencia de ataque; enseña la base
Explica la resistencia describiendo cómo debería sentirse. Recuerda, se encuentra entre la Resistencia de
trabajo y la Resistencia de escalada.
• Como si cambiaras al plato grande
• ¡La siguiente marcha hará que te levantes del sillín!
Utiliza Señales iniciales para el Ataque de pie. Utiliza señales cortas y directas para adaptarte a la energía
de la música.
• Inclínate, eleva el pecho

2 EDUCA: Di a tus alumnos cómo pueden hacer mejor este bloque con más intensidad
Recupera, después vuelve a marcar la resistencia. Tu objetivo es que tus alumnos trabajen más duro y de
forma más inteligente en este bloque.
• Esta vez, utiliza el peso de tu cuerpo, inclínate, deja que te ayude a empujar esta carga pesada
• Racing – cuerpo fijo en el sillín, agarra el manillar, contrae el abdomen.
Enseña a tus alumnos a pedalear por encima del beat en la fase de Racing 12x8. ¡Comprueba que no van
demasiado rápido! Si van muy rápido diles que se ajusten a tu misma velocidad.

3 DESAFÍA / INSPIRA: Motiva a tus alumnos para terminar este desafiante bloque
Primero haz énfasis en la recuperación – ¡la necesitarán! Vuelve a explicar la resistencia en la fase de
Racing, aumentando la energía y la anticipación en tu voz en los últimos ataques. Sé más exigente con tus
Señales de enseñanza ¡y desafía a tus alumnos a trabajar DURO!
• Maximiza la fuerza y la potencia para quemar el máximo de calorías ¡y para mejorar el fintess anaeróbico!
• 4 saltos – ¡pequeños ataques que fatigarán las piernas aún más!
En los últimos 40 segundos de Racing necesitarás ayudar a terminar a tus alumnos, diles algo que les
motive y les ayude a sentir el éxito.
• Pégate a la espalda del útlimo corredor; ¡permanece cerca!

INTENSIDAD FÍSICA
En los Bloques 2 y 3,el ritmo en el racing cambia a 1/1+.
Aquí sentirás la intensidad. Recuerda que es sólo un 5%
más rápida que el beat – asegúrate de que tus alumnos no
pedalean sin más. Si lo hacen....¡NECESITAN MÁS CARGA!

© Les Mills International Ltd 2013


GLOSARIO DE POSICIONES DE RPM™
RPM™ – posición en la bicicleta PEDALEO BÁSICO
Lleva las caderas hacia la parte de atrás
Antes de empezar la clase utiliza del sillín
esta “comprobación rápida sobre la Manos a la anchura de los hombros
bicicleta” para asegurarte de que tus Codos ligeramente flexionados
alumnos están en una posición segura Pecho alto, hombros abajo
y efectiva.
ALTURA DEL SILLÍN RACING
Lleva los pies a la posición de las 12 y las 6 en Mantén las caderas en la parte de
punto. Saca el pie del calapiés y coloca el talón atrás del sillín
encima del pedal. Con la pierna estirada y las
Manos sobre los agarres laterales del
caderas al mismo nivel, el talón debería estar
tocando ligeramente el pedal. Esta es una buena manillar
altura del sillín para generar fuerza. Si el talón toca Codos ligeramente flexionados
el pedal fácilmente y la rodilla está flexionada, el Pecho alto, hombros abajo
sillín está demasiado bajo. Si no puedes llegar Mete el ombligo y aprieta el abdomen
a tocar el pedal sin perder la alineación de las
caderas, el sillín está demasiado alto. RACING (Hacia delante)
SILLÍN ADELANTE Y ATRÁS Desliza las caderas hacia la parte
Con los pedales en la posición de las 3 y las 9 en delantera del sillín
punto, coloca el sillín de forma que la rodilla que Manos sobre los agarres laterales del
está delante esté alineada con el eje del pedal o manillar
con la sujeción del pedal delantero. Si la rodilla Tronco relajado
está por detrás del eje del pedal tendremos que
Pecho alto, hombros abajo
mover el sillín hacia delante. Si la rodilla está por
Cabeza en posición neutra, la mirada
delante del eje del pedal tendremos que mover el
sillín hacia atrás. por delante de la rueda
Mete el ombligo y aprieta el abdomen
ALTURA DEL MANILLAR
Tobillo fijo, punta del pie ligeramente
El manillar debería estar ligeramente por debajo
del sillín o a la misma altura. Los principiantes o los hacia abajo
alumnos que tengan problemas en la zona lumbar
deben colocar el manillar un poquito por encima de AERO-RACING (Hacia delante)
la altura del sillín. Desplaza o mantén las caderas en la parte de
MANILLAR ADELANTE Y ATRÁS delante del sillín (dependiendo de si has
En la posición de Racing, la parte superior del desplazado o no las caderas
brazo y el torso deben formar un ángulo de 90 en el Racing 1/1)
grados. Si crees que debes mover hacia delante el Las manos en la "D" del manillar
sillín para formar un ángulo de 90 grados, acerca Codos cerrados y abajo, baja la parte
un poco el manillar. superior del cuerpo
Mete el ombligo y aprieta el abdomen
COLOCACIÓN SOBRE LA BICICLETA
Posición neutra de la cabeza, mirada
Refuerza esta posición durante toda la clase.
por delante de la rueda
Recuerda…
Punta del pie ligeramente hacia abajo
Las caderas hacia la parte de atrás del sillín Tobillo fijo
Inclínate desde las caderas
La zona lumbar plana
Parte superior del cuerpo relajada
Mete el ombligo y aprieta el abdomen
ESCALADA DE POTENCIA RECUPERACIÓN SENTADO
Lleva las caderas hacia la parte de Siéntate en la parte de atrás
atrás del sillín del sillín
Manos sobre los agarres laterales Hombros atrás
del manillar Pecho alto
Codos ligeramente flexionados
Pecho alto, hombros abajo
Mete el ombligo, aprieta el abdomen RECUPERACIÓN DE PIE
De pie sobre la bici, alargando
ESCALADA DE PIE Pecho alto, hombros abajo
Los glúteos están casi tocando Mete el ombligo y aprieta el
el sillín abdomen
Pecho alto
Mirada al frente
Agarre relajado del manillar
El peso del cuerpo se mueve SEIS SEÑALES PARA LA ENSEÑANZA DE LA VELOCIDAD
ligeramente de un lado al otro 1. Desplázate hacia delante en el sillín
2. Pie fijo y dedos ligeramente hacia abajo
ATAQUE DE PIE 3. Evita el rebote en el sillín diciendo:
Desde la Escalada de pie, desplaza las Empuja y recoge, aprieta el abdomen, añade
caderas un poco hacia delante resistencia
Pecho alto, hombros abajo 4. Relaja la parte superior del cuerpo
Contrae el abdomen 5. Barbilla dentro
6. Ofrece la opción de reducr la resistencia si las
piernas empiezan a ralentizarse

© Les Mills International Ltd 2013


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