Вы находитесь на странице: 1из 71

PRO

ЯГ
ОДИЦЫ

VL
AST
.NA
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
ОТ
ВЕТСТ
ВЕННОСТЬ
ЗАПЛАГИАТ
Со
глас
ностат
ье146УКРФ.
(
Нару
шениеавт
орски
хис ме
жныхп
рав
.)

При с
воениеавт
орст
ва(пл
агиат)
,
е
с лиэт
одеяниепри
чинил
оу щерб
авт
о руи
лииному
правообл
адател
ю,наказ
ывается
:
шт
рафомвраз мередо200. 000рублей
/
обя
затель
нымираб отамин асрок
д
очетырехсотвось
мид ес
ятичасов
/
ис
правительн
ымираб отамин а
срокдоо д
ногогода
/
арест
омн асрокдоше стиме с
яцев.

+ко
мпенс
ациямораль
ног
овреда
(
от10.
000до5.000.
000рубл
ей)

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Содержание
1В в
еден
иевг
айд
2 Пит
ание
1Ос
2. нов
ыпи
тан
ия

2. а
збо
рБ/Ж/У

2. од
н ы
йбаланс

2. н
ач е
ниекл
ечат
ки
5По
2. дборпи
тани
я

рен
иро
вки

3. в
еде
ниевмо
дул
ь

3. а
зминк
апер
едт
рени
р о
вко
й
3Пр
3. ог
раммад
ляз
аня
тийвзал
е
4Пр
3. огр
аммад
ляз
аня
тийд
ома

3. а
стя
жкаиза
минка
6Пи
3. т
аниеп
ослет
ренир
овк
и

3. о
нст
рук
торр
аци
оно
в
4 Ме
нта
льн
аяс
вяз
ь«Мо
згмы
шцы
»

4. в
еде
ниевмо
дул
ь

4. л
иян
иен
аре
зул
ьта
т

4. а
зви
тиес
вяз
и«М-
М»
5Вос
ста
нов
лен
ие

5. нач
ени
евосс
тан
овле
ния

5. а
збортре
хег
офаз
3Со
5. ниег
означ
ение

5. а
рди
о/Р
аст
яжк
а
5Оп
5. тима
льн
оеБ
ЖУд
ляп
олн
огов
осс
та-
н
овл
ени
я
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Вв
едение
Привет,еслитысейчасч итае
шьэ тот
г
ай д,тот о
чно,мечт
ае шьо к расив
ой
фигуре,у п
руго
йп опеип одт
янут
ых
ножках!Так
жек акияп ару
-тройк
ул ет
назад!
Отсут
ствиерезультата,неумен
иеуправ-
ля
тьсвоимт е
ло мич у вс
твоват
ьмыщц ы,+
5кгнав ес
ах,ко т
орыео селиот
нюдьн ев
яг
одицах,большиеу д ив
л ё
нныеглаз
ап ри
сло
в о
сочетании« про фициткалорий»–
эт
от о,черезч топ рошлаян апутик
желаннойфигуре.Ияз наю,чт
онастаких
много!
Име н
н опоэт
о муяре шиласобратьдля
т
ебясамыйп олныйип одробн
ыйгайдп о
п
рокачкесв
о ихягодиц.
Ях о
чуподелит
ься
с
обств
енным о п ыт
омд лят ог
о,ч то
бы
к
аждаяи зв
асс могл
аб езсот
нио шибок
о
бреститесамыез авет
ныеформы.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


«Питание–это85%
ус
пехаприпос т
роении
идеальног
отела»
Прост
аяи с
тина,б езк оторойн е
во з
-
можно н и п оху д
еть,н и н араст
и т
ь
мышечную мас су. Име нно поэтому
прежд
е,ч емх вататьс
яз аг антел
ии
бежат
ьп рисед
атьс ебеаппетит
нуюп опу
разбе
ремся,какжев ыстроитьг
рамотный
рацион
,ч т
оик огдае ст
ь,вкаки
хк ол
иче-
ств
ахинак акуюк алорийно
сть!
Длятогочтобыро стмыше ч
ноймас сы
былвозможен,любомучело век
ун еобх
о-
дими з
бытокэнергии,из
ли шкик алорий.
Так
имо бразом,станов
итсяп онятн
о,что
орг
анизму б у
детт ребоватьсяб ольше
кал
орий,ч т
об ылип ол
учае мыран ее,в
любомд ру
гомсл у
чаенабо рамыше чной
массынебудет.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Глав
ный при
нци
п мас
сон
або
ра
з
вучи
ттак
:
По
тре
бля
емыек
ало
рии>По
трач
енн
ыек
ало
рии

Звучиточеньзаманчи во,неп равдали !


?
Лопай с ебе шо колад ки,т ор т
ики и
фастфуди п олучай к расивые с очные
формы! Какбын итак!Во бъёмахт ынесо-
мненноу ве
личишь ся
,ид ажепо пас т
анет
больше,н овотк артинавз ерк алетебя
совсемн епорадуе т
.Це л л
юл ит,дряблое
тело
,жи ровыес кладк
ин ажи вотеирас -
плывшаясяталия–в о тч т
от еб яждётв
случ
аеб есконт
ро льн
огоп ит
ани я!
Большинствоо шибочноп олагают,что
массонабор–э т
оп оеданиевн еог
ран и
-
ченномколичеств
ев сег
о,чт
оп лохолежит.
Качеств
енныймас сонабор–э тос т
ро г
ий
режимп итания,включающи йвс ебявсе
необходимыемак ро-ими к
ронутриентыв
дост
аточномк о л
и ч
ествеин еме нее5
приёмовп ищивд ень
.Толькотакмо жно
нарастит
ь к ачестве
нную мыше чную
массу,анех олодецнап о
пе!
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Дляосу
ществ
лени
яув
ели
чен
ияму
ску
ла-
т
уры,
необх
одимы:

У
глев
оды,кот
орые п
ред
став
ляют
с
обо
йчист
уюэнерг
ию

Бел
ок,какгл
авн
ыйс
тро
ите
льн
ый
мат
ери
алдлямышц

Ско
лькожекало
рийнужн
оу п
отре
блят
ь
длятог
о,чтобыпод
держив
атьпроце
сс
масс
онабора?
Рассчитатьнеобход
иму юк алорий ност
ь
нам п оможе туже знак о
мая фо рмула
базовогоо бменавеществ( БОВ)Ми фф-
лина-СанЖе ора.Данн аяфо рму лан а
сегодняшнийд еньп оз
в оляетн аи б ол
ее
точнорас счи
тат
ь,скол
ькок ал орийт ратит
организмз доров
оговзро сло г
оч ело ве
ка
вс осто
ян и
ип ок
оя,наз акрыт иеб азовых
потребно с
тей( д
ыхание,в ыде л
ите льн
ая
система, раб от
а о ргано в, мо згов
ая
активность
, т
еплоп
роводн остьитд.)

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Р
асч
етд
нев
нойнормыкал
ори
йDCI
(AMR )

Вес Рост Возраст1


DCI (+
= вкг всм
х10 х6,
25
вг
од
х5
ах
6
1
+5 (х Ко
ак
т
э
и
ффи
вно
с
ц
т
ен
т
иА

Ко
эфф.
А Фи
з.Ак
тив
нос
ть
1
.2 Физич
еская н
агру
зкао т
сут
-
ст
вуе
тилиминимал
ьная

1
.38 Т
рен
иро
вкис
ред
нейт
яже
сти
3раз
авн
еде
лю

1
.46 Т
рен
иро
вкис
ред
нейт
яже
сти
5развн
еде
лю

1
.55 Ин
тен
сив
ныет
рен
иро
вки
5развн
еде
лю

1
.64 Т
рен
иро
вкик
ажд
ыйд
ень

1
.73 Ин
тен
сив
ныет
рен
иро
вки
к
ажд
ыйд
еньи
лип
о2раз
авд
ень

1
.9 Е
жеднев
наяфи
зич
еская
н
агру
зка+физ
иче
ская

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


По лученная цифра – ток олич
еств
о
кало рий,к от
ороеб удетподд
ерживать
вест елаво дномположении
,т.
е.пит
аясь
над аннуюк алорий
ность
,тынебуд
ешьни
худет ь
,нип оп
равлят
ься
. Чтобыро сл
а
масс а, ну жно увелич
итьк олич
еств
о
потре бля
емыхк ало
рийна1 0
15%.
По с
летого,каквашад невнаянорма
к
алорийбылауспе
шн оподобрана,необ
-
х
одимоперейт
иктемп роду
ктам,кото
рые
б
удутспос
обст
воватьправильн
о йработ
е
о
рганиз
маии з
учениют ог
о,какп рово
-
д
итьподс
четэт
ихпроду к
тов
.
Длятог
оч т
об ыпитаниеспос
обств
овало
скоре
йше му достижен
и ют в
оихц еле
й,
необход
имоп ридерживат
ьсясле
дующего
процент
ас од ержаниявн ёмб елков
,
жировиуглев
о дов(БЖУ):
Бе
лки–20-
30%
Жи
ры–1
0-20%
У
гле
вод
ы-50-
60%

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Т
акуюп роп
о рциюд лярос т
амыше чной
массыможнос чит
атьо п
тимально йипри
эт
омн еволн
о вать
сяотноситель
н освоег
о
здо
ро в
ья.Нод лятог
о ,чт
об ып равил
ьно
поня
тьэ т
уп ро п
орцию,с тоитд лясебя
изн
ачальноо тмет
ить,чтоп редставл
яют
собойуг
леводы,белк
иижи ры.
УГЛЕВОДЫ мо г
утб ытьд вухв идов
БЫСТ Р
ЫЕ ( прост
ые ) и МЕ ДЛЕННЫЕ
(сл
ожные).Вс луч
аесн абором мышц,
необходимоо т
дав
атьс воепредпочт
ение
преимуществен
нос ложным у г
лев
одам,
таккаконин евыз
ыв аютб о
льшо г
оповы-
шенияс ахара вк рови,рас щепля
ются
медленно,п от
ому ч увс
твон асыщения
послеиху п
отребл
ен ияприсут
ствуе
тдли-
тель
ноевремя.
Сл
ожн
ыеу
гле
вод
ы

Мак
аро
ныи зт
верд
ых Кру
пы Х
леби
зму к
игру
бог
о
сор
тов по
мо л
а

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Простыеу г
леводыдаютмо лни
еносное
насыщениеиэ нерг
ию,од н
акообратной
сто
ро нойя вл
яетсябыстроеп ояв
ление
чувст
ваголодап ослеиху пот
реблен
ия.
Вотп роду
к т
ы,ко т
орыес лед
уетмакси-
мальносократи
тьвсвоё
мрац ионе:
Прос
тыеу
гле
вод
ы

Сл
адк
ое Фас
тфу
д Чи
псыит
.
д.

Од накоян ехочупосади т
ьт ебяжё с
ткую
диетуил иши т
ьв сехгас трономи чес
ких
прелестей!Т емб о
л е
е,ч томас сонабор
предполагае т серьёзные фи зичес
кие
нагрузкидляк о
торыхнамп ростон еобх
о-
димаэ нергия.По э
томун аз автракиз а
1,5–2ч асап ередт ре ниро в
койт ы
може шьс ебеп озволи
тьл юб и
му юв кус
-
няшк уд л
яп олуч
енияб ыстрогоз аряда
энергииип риливасил.
Оптимальнаядоля«в кусняшек»-
1 0-1
5%о тобщегорац ионап и т
ания
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
БЕЛКИ-о сновнойн утриент
,нео бходи-
мыйдл яро стамышц ,поэ т
омуприн аборе
массыд еву шкамио нд олженсоставлять
примернот ре т
ьрац ионаин еменее2г н а
кгвес
ат ела. Стоитвключ атье
говк аждый
приёмп и щи ,нол учшев сег
оп ро т
еин ы
усваи
в аютсявт ечение30- 40минут п
ос ле
окончанияи нтенсивнойт ре
ниров к
и,в
периодт ак н азываемо го« белкового»
окна.Вэто тмо ментудо бноиспользовать
проте
и новыеб атончик
ии ликоктейли.В
остал
ь ноев ре мя бел ковые про ду
к ты
нужнос очетатьск летчаткой(овощамии
зелен
ь ю),о нао блег
чае тихп е
ревари ва-
ние.
Белк
и-строит
ель
ныймате
риалдля
о
рган
изма
Рас
тите
льные Живо
тные
Сут
очн
оеп от
ребл
ение-35г
р Сут
очн
о епот
ребле
ние-40гр
Нес
одержитвс
енеобхо
димые Содержитнес
инт
езир
уемые
ч
еловек
уаминок
ислот
ы о
рган
и змо
ма ми
ноки
слоты

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ЖИР Ытожея в
ляютс
яважнымэле
мен-
т
ом,нос
ледуетразл
ичат
ьте
,чтоо
кажу
т
н
ашему орг
анизму пол
ьзуит е,чт
о
н
анес
утемувред:
насыщенн
ые ( Проис
хо дят
,к ак
прав
и л
о,изживотн
ыхи ст
очник
о в(моло
ч-
ныепродук
ты,мяс
о,сыр,желт
кия иц)
.Ких
упот
реблениюследу
ето т
носит
ьс ясост
о-
рожност
ью:о нидолжн ысоставлят
ьн е
более 30% о то бще г
оп о
т ребл
ения
жиров.Исключат
ьп олност
ьюн ере к
о
мендуе
тся!
);
нен
ас ыщенные(Основнойисто
ч ни
к
обычно рас ти
тельный.Со держат
ьсяв
растит
ельныхмас лах,орехах,авокадо,
рыбе.Являютсязало г
омкраси в
ойко жи,
волосиногтей,ат
ак женашегорепродук-
тив
но г
оздоро в
ья.
Об я
зате
льновключайв
свойрацион !
);
т
рансжиры( Образуютсяприпро-
мышленно
мо тве
ржд е
ниижи дкихмасели
широкои с
пользуютс
явп и
ще войпро-
мышленно
сти.Встреч
аютсявт акихпро-
дук
тахкак
:фаст-фуд,чип
сы,по н
чики
,
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
т
орт
ыит.д
.Упот
ребле
ниетакихпро
дук
тов
н
ужномакси
мальн
осократи
ть!)

Нас
ыщенн
ые Не
насыщен
ные Т
ран
сжи
ры
Жиры Жиры

КЛЕ ТЧАТКА в ыв одить


сяи зорганиз
мав
неизме н
номв иде, таккакп рак
тическ
ин е
перевариваетсявже лу
дкеик ишечни
ке,
но в ыполн
яе т мн ожество п о
лезных
функци йво рган изме,о сн
ов н
ойи з
кото
рыхя в
ляетсян ормал изаци
яраб оты
желудо ч
но-к
и шеч но г
от ракта ив осс
та-
новление ми к ро флоры к ишечни
ка.
Поэтомун езавыв айв кл
юч атьвсвойеже-
дневныйрац ионп родуктыб ог
атыек л
е т
-
чатк
о й!

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Ос
нов
ныеи
сто
чни
кик
лет
чат
ки
(
кол
иче
ств
окл
етч
атк
иук
азан
она1
00г
рпро
дук
та)

ВОДА -в ажный комп


о н
ент
,к о
торый
н
ужендлянормаль
ногофункц
иониров
а-
н
ияорг
аниз
мач елов
ека.Этоинеудив
и-
т
ель
но— нашет елопримерн
он а80%
с
ост
оитизв
о ды.
Ин т
енсивные физическ
ие н аг
рузки
с
опровождаютсябольшимп от
оотд
еле-
н
иемив ывед
ениемжи д
костиизорга-
н
изма,по эт
омувов ремят ре
нировки
в
сег
дад ержиприсебечист
уюп ит
ьев
ую
в
одубезгаза!

До с
тат
очноепот
реблен
иевод
ыо бесп
е-
ч
иваетнормал
ьную работ
уорганиз
ма,
п
редотв
ращениео т
ёковик оле
бания
в
еса.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Начинайсвоёу т
рос ост
аканачист
ой
водыкомнатнойт емперат
урыз а20-
25
минутдоз автрака.Эт опоможетте
бе
пробудить
сяиз апуст
итьвсеобменн
ые
процес
с ыворг анизме.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Т
рениров
ки
Какпроис
ходит
процессрос
тамышц
Рост мышц (на н аучн
ом я зык
е–
мышечнаягип
ертрофия)–эт
освоеобраз-
ный процес
си змененияархит
ектоник
и
мышечных в ол
о ко
н и о кру
жающи х
ткан
ей,возник
ающи йвх одезначи
тель-
ных силов
ых нагрузо
ки д ост
аточног
о
числ
ан ут
риент
ов.
Во в ремя т ренировок о т
де л
ьные
элемент
ы мыше чныхв олоконразруша-
ются, в озникают мн ожест
венные
«микротравмы» .Дополнит
ельную рольв
повреждениив олок
о ниграетмол оч
ная
кислот
а,к онцентрациякоторойвму ску
-
латуре возрас т
аетвн ескол
ько разв
процессевып олненияакт
и в
ныхупражн е
-
ний и в о звращается д о исходных
значенийч ерез 30- 60 минутп осле
активн
ыхн агрузок.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Сп ус
тя1-2ч асап ослеокончаниятрени-
ровкио рг
анизмн ачинаетво с
станавли-
вать мыше чн ую т кань. Дляд анного
процессан еоб х
о димоб ольшоек оличе-
ство«строите
л ьн
о г
омат ериала»(белки
) и
энергии( у
глеводы).Вме с
тахп оврежде-
ний фо рмиру ютсяо ч
агиг иперт
ро фии
которыеу вел
и чиваютв изу
альныйиан а-
томическийоб ъёммыше чнойткани.

Есл
ин аг
рузкана му с
кул
атуру был
а
н
едос
таточно
й,топов
реждени
йн ев
озни-
к
ает
,сле д
овате
льн
о,н ебуде
тп ро
исхо-
д
итьп рибавки мышечной массы в
б
уду
ще м.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Постепен
но у вел
ичивает
ся мас са
в
олок
о нип лощадьи хп опере
чного
с
ечен
и я
,таки
мо бразом,каждаяотде
ль-
н
аямышц аад апт
ируетс
якн аг
рузкеи
н
ачинаетработат
ьб ол
ееэ ффе к
тивно
(
пов
ышае т
сявынослив
остьимак си
маль-
н
аянагруз
ка)
.
Нуч тоже,посл
ет ог
окакмыраз о
бра-
лиськ акжев сё-
такип роисходитро с
т
мыше чнойт к
анип о
ра п ристу
патьк
составле
ниюс амойэ ффе кти
в нойп ро
-
граммыт ре
нировок,кот
о раяс д
елаетиз
тебякрасот
кусшикарнымифо рмами

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Раз
минкапередт
ренировкой

Разминк
а– в ажнаяс ост
авля
ющаяи
обязат
ельныйэтаппередлюбойтрени-
ровкой,откото
ро йзависи
тготовн
ость
вс
е г
оо рг
ан и
змаид ос
тижени
еэ ффе к
-
ти
в н
о г
о ре з
ультат
ап ослео сновных

Есливыд
елит
ьо с
нов
ныепри
чин
ы,рад
и
к
ото
рыхс т
оитразог
рев
атьмышцы,т
о
с
ледуе
тот
метит
ь:
Предот
враще ние т
равм —
«холод
ные»мышц ын амно
гол е
гчетрав
-
мируются
,по т
о мубезп ред
варите
льног
о
разог
ревари скипол уч
енияраст
яжений,
вывихо
вид ажераз рывамышц ызначи
-
тел
ьновозрастают;
Ус
корени
е мышечн
оговосс
танов
ле-
н
ияпосл
етрени
ровк
иисниже
ние«к
репа-
т
уры»
;
Подг
ото
вка ЦНС к фи
зич
еск
ой
раб
оте
;
У
луч
шен
иец
ирк
уля
циик
ров
и;
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Раз
минка

Нак
лон
ыго
лов
ывс
торо
ны

5-
7развкажду
юсторо
ну
Ст
ара
йсяопу
скат
ьгол
овук
акможнон
иже
.
Плечип
риэт
омдолжныб
ытьопу
щен
ы

Враще
ниеру
ками

5-
7р азвкажду
юс т
орону
Поднимирукивве
р хнадголов
ойиначни
вр
ащатьими,хорошора змина
яплеч
евые
с
уст
авы
.Дв и
гайрукамиши р
о к
оиа мпл
итуд
но,
в
ра щени
ян ед
о лжн
ыб ытьвя
лыми.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Враще
ниет
азо
м

5-7р азвкаждуюстор
о ну
Положиру
к инаталию,ног
ир ас
ставьшир епл
еч.
Начнивраща т
ьтазомпокругу
,какбудтоста
ра-
ешь
сянарисоватькру
гяго
дицами.Стопынеотры-
ваютс
яотпо л
а, в
ращениепроисходи
тз асче
т
движенийтаза,
ан екор
п у
са.

Враще
ниек
оле
нями

5-7развкаждуюс т
орону
Нак
лон
икорпус,
слегк
ас о
гниколен
иип о
ложи
н
ани
хладо
ни.Начнивращатькол
енями
,пят
кин
е
о т
рываютс
яо тпо
ла.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Нак
лон
ыко
рпу
сав
низ

5-
7р а
звкаждуюсторо
ну
Пост
авьног
инаширинеплеч
,накл
о н
икорпу
с
вперёдитя
нисьру
камикполукакможн
о
си
льнее.
Ногивкол
еняхприэ
томдолжныбыт
ь
п
рямыми.

Вып
адысши
рок
ойп
ост
ано
вко
йно
г

30с ек
.накаждуюногу
Право
йн огойс д
елайша гв
перёдт ак
,чт
обы
полу
чилсявып ад
.Рук
амио бопр
ис ьнаколе
но,
ч
тобыбылоуд обносохраня
тьравновесие.
Левую
пят
куотста
в ьтак,
чтобыраст
янут
ьб едренн
ую
п
о в
ерхност
ь .Напротя
же н
иивсегов ы
полнен
ия
уп
р а
жнениятян ит
азкпо л
у,эт
опомо жетсил
ьнее
растян
у тьмышцыбедеркаждо йног
и.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Т
е пе
рьт в
оет ел
оп о
лнос
тьюпо
дгот
ов-
ле
н окфизичес
кимнаг
руз
кам.
Прис
туп
им
ктрениро
вкам?

Программа
домашнихтренировок

Здесьярасск
ажуте
бекак,невых
одяиз
д
ома,мо жн
оп ол
учи
тьк
расивуюп опуи
п
одтя
нутыеножки.Инв
е н
тарь,кот
орый
т
ебепонадоби
тся
:
к
оври
кдл
яйо
ги;
фит
нес рез
инки с раз
лич
ной
с
теп
еньюнат
яже
ния;
г
ант
ели
;
у
тяже
лит
ели

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Весснаря
дап одби
райи ндив
идуал
ьно
длясеб
я.Г л
авнаязадача-работ
атьна
макс
имуме,«д
оо т
каза».

Сост
о я
ние « от
каз
а» — о с
об ое
ощущение,к ог
дат ыужен емо жешь
сде
латьн ио дн
огоп о
вторени
я.От каз
можетнаступ
итьрань
шез ап
ланирован-
ног
ос рока,еслитывыбраласлишко м
боль
шо йв е
с.И п озже,е слит ы
ошибласьвменьшуюсторону
.

Нижеп ривед
енап рограммад омашних
трен
ирово к
,котораяраз битана2д ня
(оп
тимальноек о
личествотре н
ировокв
недел
юн ао д
нуц елевуюгру п
пумышц )
Всеупражнениявыполн я
йп о3п одхо
да.
Отдыхме ждуподходамид олженсост
ав-
лят
ь1-2ми нут
ы.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Домашниет
ренировки
День1

Вып
рыг
иван
ияи
зпри
сед
а

1
2-15раз
1
.Встаньпря
мо,ног
инаши реплеч
.Согн
и
колен
иио п
уст
исьвполо
же н
иеп ри
седа
.Руки
с
оединипередсобой.
Бедрадолжныбыт
ьпочт
и
пара
л ле
льнополу
,междуг
оленьюибедром
прямойуг
ол.Пят
каполнос
тьюнаполу.
2.Р
езк
овыпрыг
ниверт
ика
льн
ов в
ерх,
рук
и
о
пущен
ывдольт
улови
ща.Неопус
кайт
егол
ову
,
т
янит
есьмак
ушко
йвверх.
Вып
олн
яйу
пражн
ени
есфитне
срези
нко
йдл
я
бол
ьше
йэффе
кти
вност
и

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


«
Журав
лик
»

12-1
5р а
з
Подн
имиоднуногуимедлен
нонакл
онись
в
пере
дво бл
астьт
азобедрен
ногосу
ста
ва.Вэто
т
моме
нтрабочаяног
адолжнараспр
ямлят
ьсяив
ре
зуль
тат
ео б
ра з
оват
ьпрямуюлин
июс
корпу
сом.
На
пря
гаямуск
улыяго
диц,в
ыпрямляйт
ело.Чт
обы
был
ол ег
чеудержив
атьравн
о в
есие,б
едра
должныотв
одит
ьсяназад.
Чт
о б
ыупра
жн е
ниебыломакс
имал
ьноэффе
кти
в-
ным,ра
бочаяног
аителодол
жныпер
емещат
ься
си
нхрон
но.
Вып
олн
яйд
анн
оеу
пражн
ени
есг
ант
еля
ми

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


«
Краб
»

15р азнакаждуюногу
Вст
аньпр
ямо.Но г
ипоставьнаширин
еп л
еч,
н
емног
орас т
яну
вфи т
неср ез
инкунак
о л
енях
.
Сл
егк
асогн
ик ол
ениис д
е л
айн еб
о л
ьшойнакл
он
в
перёдвтазо
б е
дренныхсуст
ава
х.
Ведущейногойсделайумереннойдл
иныша гв
с
торону.
За т
емп р
иставьвтору
юн ог
у.Т
ыдолжна
ощущатьсоп
р от
ивлениерезинк
иприкаждом
движени
ивс т
о рон
у.Поо конч
аниюдвижен
и яв
однусто
р о
ну,смениведущуюногунаприс
та в
-
н
у ю.Сдел
айтожес амо екол
ичест
вошаговв
друг
уюс тор
ону.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Я
год
ичн
ыймо
сти
к

20-
25р аз
Помест
ифитне
ср ез
инк
ун абёдрачутьв
ыше
кол
еней.
Согн
ин о
гивколен
яхип ост
авьнарас
-
ст
ояни
и30-40смотпопыпоши рин
еп л
еч,
р
азвед
иколе
нивстороны
,ра с
тяг
иваярези
нку
,—
э
тоисход
ноеположение.
Сд
елайвдохиподнимибедравверх,п
рог
ибаяс
ь
впояс
нице
. Задержис
ьвверхнейт
о чк
енапару
секу
нд,с
та р
аясьмакси
ма л
ьносильн
осжать
я
годи
цыСд елайвыд
ох,иопуст
итетазв
низ.
Важно!Нед о
траги
вайсяяг
одицамипол
а.
Ис
пол
ьзу
йган
тел
идлядоп
олн
ите
льн
огоо
тяг
о-
щен
ия

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


От
вед
ени
ено
гин
азадн
аче
тве
рен
ьках

20-25р а
з
Вс
таньначет
верень
ки.
Р у
киподплеч
ами,п
аль
цы
смо т
рятв
перёдОтводиправу
юн ог
уназ
ад,
в
ы п
рямля
яип о
днимаяеё.Заде
ржисьн
а
неск
ольк
осекундвверхн
ейточк
е.
Верн
исьвисх
одно
еп оло
жение,н
он ека
сайся
к
о л
еномпола
.Напоследн
емп о
втореуд
ержива
й
ногупара
ллел
ьнополуспок
ачива
ниямивве
рх-
вниз
.Продел
айтожесамоеслевойног
ой.
Вкачес
твесн
арядаможн
ои с
польз
оватьу
тяже-
л
и т
ели,л
ибоган
тели
,кот
орыеследу
етпоме-
сти
тьподк
оленом

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


День2

Вып
адын
азад

15разнакаждуюног
у
Воь
змиврук а
игнтл
еи,поса
твьноин
г аширине
пе
лч,си
пнувыр
пями.Рап
соложигат
неип
л о
о
бкамкору
псаСд
. елайправойноо
гйшагнаа
зд
иприя
сдьналв
еуюногу,о
сгну евк
ве олеед
н о
обрз
аовн
аияпрямооу
г л
гаспоо
лм.
Мощныма ке
цнтироа
вннму
ы и
слие е
млвойнои
г
рс
апрямиее,вен
рувпрау
вюног с
увиходо
не
поо
лже и
не.Выполн р
итебумо
е екои
лчесв
то
о
пдхоо
двип ово
трени л
йдяправйил
о евйн
о ои
г.
Привп
ыолнн
еиивыа
пд вн
о аздс
а е
лдиз е
атм,
чо
тбыкое
лноперд
енейног ев
ин х
ыодл
иоза
р
уовеньнок
са.
Дл о
ядполи
н е
тльнйн
о ру
аг зии
к спл
оьзуйфите
нс
реи
зну
к.Распл
оожие ёнабёрах
д ,у
чтьвыше
о
к е
лна

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Р
умын
скаят
яг
а

12-1
5раз
а
Рботаврумынк
сойтяен
г ачине
атясфи
с ксц
аии
п
синыиотвее
дни а
ят а
з;Согит
н улои
вщевтаз-
о
бд
ереннмс
о ут
сав,
е т
овоят
д азнаа
зд, о
ивзвр-
а
щаясьобран
то.
а
Гне
тльпрс
отонахд
оитсявпрмы
я хвыя
тнуы
тх
руа
кх, к
исолз
ьитвнз
и.Колн
еисгб
иаются
а
нстл
оьк,
очо
тбысделаьр
т б
аот а
утзакомфор-
т
нй
о,ирази
гбаютс а
яткже.
Движенен
и еосще
у св
тле
ятсязасчетраг
зибаи
н я
о
к е
лнейкаквприсее
д,весьвестеаиу
л о
пр
о
длженприходт
иьсянапяк
ти.Выдохпрос
иходитс
в
дижениемгат
нелейве
врх,вдох–сдвиженим
е
вниз

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Р
азв
еде
ниен
огсре
зин
ками

30ра з
Зафикср
и йр
у езинк е
ун мноов
г ы о
шеклен.
Примиисо
хдноеположеи
н е:е
лжанаси
пне,о
нги
о
сгнуывк
т о е
лнх
я.Поднимиягои
дцыиси
пнуот
пл
оа .Точкиопр
оы:лопаткиисо
тпы. Рав
зеди
кое
лнивстор н
оы.
Продл
ожа е
ядржатькоп
р свт
у акмп
о оложеи
ни,
ы
впл
оня в
йседеи
неир ав
з д
еени о
еклн
е й
е. о
Стпы
дожн
л ыоств
а т
аьсянео
пдвжн
и ыми.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Я
год
ичн
ыймо
сти
кнао
дно
йно
ге

15-20разнакажд
уюн о
гу
х
Исодо
неполо н
жеиел
:ежанаспинессон
гуы
тми
о
клн
ея ,
мин г
оинаширинеплечи30–40смот
яо
г и
дц.
д
Пони р
мипау
вюногутк
а,чо
тбыон ы
абл р
апямо
ввод
зуен
х аурв
онебд
еер.
Прижима о
ялпак
тикполуп
,одя
тн г
ияои
дцы,
ток
лас
яьчерзл
е евюп
у т
як.
уОтрыа
вйбедраот
е
змлип
,окакл
оеноб
,ёдраиплч
еинеобразют
у
р
пямуюлиню.
и
Сделйп
а аузунае
врх,
ус ма
жи яягд
оиц а
ын
д
онуд
-весеу
кны
д За
. темоу
пси
тсьобран
т н
овизв
их
с д
оноепоо
лжени.
е
Дл о
ядполи
н е
тльнйн
о ру
аг зии
к спл
оьзуйфите
нс
реи
зну
к.Распл
оожие ёнабёрах
д ,у
чтьвыше
о
к е
лна

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


При
седсо
тве
ден
иемн
огивс
торо
ну

1
2-1
5разнак
ажду
юногу
фи
За с
киу
рйрезик
н аб
ун еда
рх,у
чт ы
ьв о
шеклн
е.
Вса
тньп
,оств
аивноин
г аши и
рнепле,
чруи
к
д
уержиа
вйнауровнегу
рдиилинабер
дах.Сон
ги
ноивк
г олея
нх,г
яои
дцыотвд
еинаа
здис е
длай
гу
лбокоепрс
иедаи
не.
Поднми
и сьнз
аа т
диовд
е р
ипавюн
у ог о
увбк,
е
држакое
лнопрмо
я з
,ае
тмоу
псин
т г
оунапо.
л
Дл о
ядполи
н е
тльнйн
о ру
аг зии
к спл
оьзуйфите
нс
реи
зну
к.Распл
оожие ёнабёрах
д ,у
чтьвыше
о
к е
лна

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Тренировкидля
т
ренажерног озала

Еслитыт рен и
руешьсявт рен ажёрном
з
але,т
опе редразминкойот
п рав л
яйсяна
б
его
в у
юд о рожку.Длятог
о,ч т
о быразо-
г
рет
ьо рган и
зм ип о
дгот
ови т
ьс ердеч
-
н
о-с
о с
удистую с ист
ему к н агрузк
ам,
б
удетдос
тат очн
о5-тиминут
н ойх одьбыв
с
реднемт
е мпе.
Даннаяп рог
рамматакжераз б
и т
ан а2
дня(о
п т
имальноеколи
честв
от ренировок
внеделюн аоднуцелев
уюгру ппумышц).
Всеупражн е
ниявыполняйпо3п о
дхода.
Отдыхме ждуподхо
дамид олженс ос
тав-
лят
ь1-2ми нут
ы.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


День1
При
седсошт
анг
ой

1
0-1
2ра
з
Пе рва
яфа зад в
ижения–с нят
ьшт ан
гус ос т
оек.
Плотн
оо бхв
а т
ыв а
ягрифн аши р
и нечутьши реплеч
,
подс
едаемп одштангуровноп оцентруг ри
фа,
вдавли
ваясьвгр и
фт рапе
ц и
ями, иснимае мштангу
движение
мн ог.Чрезв
ычайнов ажноде ржа т
ьспину
пр
ямойп рисъемешт а
нгисос т
ое к,
такка кименнов
эт
отмоме н
тна шп оз
воночникиспытывае тмак
си-
мальнуюосевуюн агру
зку.
Следу
юща яфаза–отойт
иотст
оекизафикс
иро-
в
ать
ся.Необх
одимосдел
атьн
ескол
ькошагов
сп
инойвпер
ед,обрес
тиуст
ойч
ивоест
абиль
ное
п
оложе
н и
еип ри
сту
п и
тьквып
олне
ниюупражнени
я.
Вдох
нув,нач
инаемпл а
в ноприсед
ать.Движение
д
олжноо с
уществля
тьсязасчетотв
е д
е н
иятаза
н
азад.
Сп ин
ао тг
о л
овыдок опчик
ао с
таетсяпрямой,
нел
ьзяподк
ручиват
ьтазв нут
рь.Мышц ыкорпуса
напря
же н
ы,упорнапятки.Плечиитазо п
ускаются
с
инхронн
о.Коленидолжныд в
игать
сявна п
ра в
лении,
задан
номн ос
ками,нельзяихсводи
тьилис ли
шк о
м
раз
водить
.Внижнейточкео н
ин едолжнывыступат
ь
заграни цуст
опы.
Сп
инуд
ержи
мровн
о ,
неокр
угл
яемнап
рот
яже
нии
в
сегоупр
ажнен
ия.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Вып
адыд
иаг
онал
ьные

1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Во
зьмивр
укиг
ант
ели
.
Пост
авьст
опыблизк
од р
угкдруг
у.Ост
а в
ьправую
но
гунаместе
,навдохевыпо
лнивып
ад(шаг)
левой
ног
ойн а
заднемног
овд и
агона
льнаносок
,так
им
образ
ом,перек
рест
ивног
и.
Коленозаднейногинекасает
сяпола,аперед
нее
ост
аетсяподпрямымугл
о м.Почув
ству
йр ас
тяг
ива-
ниевяго
д иц
ах,еслинужно,от
ведистоп
учуть
бол
ьшеп одиагон
али.Свы д
о х
омо т
толкн
исьпя
ткой
о
порнойстопыивер н
илевуюн ог
уви с
ходну
юточку.
Важночувст
воватьнетольк
оквадрицепс
,ноияго-
дичн
уюмы шцуприп о
дъеме

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Я
год
ичн
ыймо
сти
ксг
рифо
м

20-
25р
аз
Нужноуст
ановит
ькрепк
уюс к
амьюн аполтак,
чтоб
ы
о н
ан еск
оль
зиланазад.
Длятог
о ,
чтобыгрифне
давилнабедр
амо жновосп
ользова
тьсялибополо-
т
енцем,л
иборезино
в ы
мковриком.Ус
та н
овигри
ф
н
ас ги
бетазо
бедренног
осуст
ава,нон епомещай
г
рифнас а
мс ус
тав.
У
присьног
амивполтак,ч
тобыго
л еньбылаперпен
-
д
икуля
рнаполу,
оторвибедр
ао тпола,ияг
одицы
т
оже.Нужното
лкнут
ьсяст
опами,ивы в
естибедрав
п
араллел
ьплоск
остиполазасчетразгиб
ания
сус
тава.
Послеэто
го–п л
авноо п
ус т
исьназа
дв
исход
ноеположение.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


От
вед
ени
ено
гин
азадвк
рос
сов
ере

1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Встаньл
ицо мкблокутренажераиприкрепиоко-
н
е чн
остьнижнег
об локакступне(э
томожнос д
елать
спомощьюмя г
койрукоятиилиманжеты
).Найди
точк
ио п
ор ыдлярукиво з
ьмисьзаних.
Чутьсогн
и
но
гувколенеин ачинайотвод
итьееназадикак
можновыше ,пре
од оле
в а
яс о
противл
ениеблока.
Вверх
нейточ
кеамплит
удыст
арайсязаде
ржат
ьсян
а
1-2секу
ндыитоль
копосл
еэтог
ов оз
враща
йсяв
ис
ходноепол
ожение.
Выполн
итетребу
емоекол
иче-
ств
оп ов
тор
ово д
нойивто
ро йног
ой.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Р
азв
еде
ниен
огвт
рен
ажё
рес
идя

30р
аз
Р
аспол
ожисьси
д янатре
н ажёреиплотн
оп р
ижмись
кег
ос п
инке
. Бёд
р ад
о лжныоказ
атьс
ямежду
бок
овымиупорами.Спинавыпрямле
на,г
рудьрас
-
п
равл
ена.Взя
вши с
ьзару ч
к и
,ног
ин е
многораз
веди
вст
ороны.Этобудетстарт
овойпози
цией.
Послеглубок
о г
овдо х
аначинаетс
ямо щное,но
п
лавноер аз
ведениеногвс т
оронынастоль
ко
далек
о ,наск
олькопозвол
яетфизическ
аяфо рма.
Он осопровождает
сяв ыд
охом.Вконечнойточк
е
д
вижен
и ясделайпаузуна1–2с чё
та,максималь
но
с
окраща ямышцы.Нав дох
еме дл
енноип одкон
-
трол
ьн оначинайсмыкат
ьно г
и,воз
враща яс
ьв
исход
ну юпозицию.Сведениеделайме д
ле н
нее,
н е
желир азв
едение.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


День2
Жи
мпл
атфо
рмы

1
0-1
2ра
з
Спинуплот
ноп р
ижи мае мкспинкетренажера.
Ступ
нинограспола
жик а кможнов ышен апла
т-
форме(че
мв ышеногин ап ла
тформе, т
емб ол
ьше
будутраб
отатьяг
одицы),Ступниногра с
ставля
йкак
можноши ренаплатфор мепос т
ор онам+носки
слег
каразвер
нутывс т
о ронытоже.Занявтак
ое
положени
е,нужнослегкав ыжат
ьплатфор мувв
ерху
ип о
вернут
ьстопорыла д
о нями,с
нимаяб локи
ровку
.
Ногидол
жныо ст
атьс
яс легкасогну
тымивк олен
ях.
Послеэто
гос ледуе
тме дленноип од
контроль
но
опуст
итьплатформу,сгибаяноги.Оченьважно
сле
дить,
чтобык олен
ин ес в
одилисьвнут
р ь
.Иначе
н
а г
рузкауйдетсц ел
евыхмы шцн аколе
нныес ус
тавы
.
Опускат
ьпла т
фо рмунужнод оволь
ноглубоко,ч
то
п оз
воляетсделатьширокаяпо ст
ановка.
К он
е ч
ной
точкойбудетмо мент
,ког
д анизс п
иныначнетотры-
в
атьс
яо тскамьи.
Навыдох
ене о
бходимомощновыжатьп
латфо
рму,
у
пирая
сьвнеевсейст
опой.
Вверхунену
жнополн
о-
с
тьюразг
ибатько
лени,
такка
кэ т
овредн
одля
колен
ныхсус
тав
ов .

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Р
умын
скаят
яг
а

1
2-1
5ра
з
Рабо
тавру
мынско
йтяг
еначин
аетсясфикс
ации
с
пин
ыиотв
еденият
аза.
Со г
нит
уловищевтаз
обе-
д
рен
номсу
став
е,отв
одят
азназад
,ив о
звр
аща я
сь
обрат
но.
Грифпрос
тонаход
итсявпря
мыхвытя
нут
ыхруках

с
коль
зитвн
из.К
оленисги
баютс
ян а
стол
ько
, ч
тобы
с
делат
ьработут
азакомфорт
ной,иразг
ибаютс
ятак
же.
Движениенеосу
щест
вляет
сязасчетраз
гиб
ан ия
к
оленейкаквприсе
де,в
есьвесте
лаиу порд
ол жен
пр
их од
итьс
янапят
ки.
Выдохпроисход
итсдвиже-
н
ие мгант
еле
йвверх
,вдо
х–сд вижение
мвниз .

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


«
Журав
лик
»вСми
те

1
2-1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Накл
онисьспря
мойспинойивозь
мисьзагри
ф.
Ног
ирасст
а в
ьнаширинуплеч
.Стат
ическ
инапряг
и
пр
есс.
Взгля
днаправ
ьвперед
.Начина
йо пу
скат
ь
кор
пус,от
водяназа
дип од
нимаяногу
.
Вэ
тотмоме
нтр
абоча
яног
адолжн
арасп
рямлят
ьсяи
врез
уль
тат
еобра
зов
атьп
ряму
юлини
юск ор
пусом.
Напр
ягаяму
ску
лыяг
одиц
, в
ыпря
мляйт
ело.
Что
бы
б
ылолег
чеуд
ержив
атьравн
овеси
е,бе
драдол
жны
отв
одит
ьсяназ
ад.
Чт
обыуп
ражнен
иебыл
ома к
симал
ьноэффек
тив
ным,
рабо
чаяно
гаите
лодолжныпе
ремещать
сяси
н-
хро
нно.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Мах
ино
гойвс
торо
нывк
рос
сов
ере

1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Вс
тан
ьбокомкт
ренажё
ру.
Корпу
сдержиров
но,
ру
куопу
стинат
рен
ажёридер
жир а
внове
сие.
У
п
орсде
лайнан
огув
озл
етренажё
ра,н
атойн
оге
,
ко
торойб
уду
твып
олн
ять
сямахи,
зак
реп
лен
а
ман
жета.
Сд
ела
вгл
убо
ки йвд
ох,иотв
одиног
увнап
равле
нии
п
рот
иво
положномст
о й
кетрен
ажёра
.Стар
айся
сд
ел ат
ьмахкакможнов
ыше.
Вверх
нейточ
кез
афикси
руйт
еногун
анеск
оль
ко
с
еку
нд.
Возв
ращайног
увперво
начал
ьно
еполо
же-
ниенавыд
охе.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Р
азв
еде
ниен
огвт
рен
ажё
рес
идя

30р
аз
Р
аспо
ложи
сьсид
янатрена
жёреиплот
нопр
ижмис
ь
кег
оспин
ке.
Бёдрадол
жныока
зать
сяме
жду
бок
овымиупо
рами.
Спин
авыпря
млена,
груд
ьраспра
влена.
Взя
вши
сьза
р
учки
,но
гинемног
оразве
дивсторон
ы.Эт
обуде
т
с
тарт
овойпоз
ицией
.
Послегл
убок
оговдох
аначинае
тсямощн
ое,но
пл
авноераз
веден
иеногвсто
ронынаст
оль
ко
д
алеко,
наск
ольк
опозвол
яетфизи
ческ
аяформа.
Он осоп
ровождает
сявыдохо
м.Вконеч
нойточк
е
д
вижен
иясдел
а йпаузун
а1–2с чёт
а,ма
ксималь
но
с
окращаямышцы.Навдохемедле
нноиподкон
-
трол
ьнонач
и найсмык
атьног
и,воз
вращаяс
ьв
исход
нуюпозицию.Свед
ениеделаймедл
е н
нее,
не
желир а
зведен
ие

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Заминкапос
лет
ренировки
Дажеп осл
еб ег
анель
зясраз
уо ст
анав-
л
ивать
ся.Тыз н
ала?Нужноп ос
тепенн
о
з
амедлят
ься
,перехо
дит
ьнашаг.Итольк
о
п
отом,пройдятак3–5минут
,п ри
сесть
и
ливстат
ь.
Т
рен
иро
вкун
ужн
озав
ершат
ьтак
:

аст
яжк
апо
слет
рен
иро
вки
.
Кромести
му ля
цииро ст
амышцт ырабо-
таешьнадп рофилак
т и
ко йтравмик ор-
ректн
озавершаешьтре ниро
в ку
.Этоведь
тоже дв
ижен и
я,и з анимаюто ни 3–5
минут–какраз,то
, ч
тон адо.

Изположенияс идяразв
единогивстороны.
На кл
о-
нисьвперед,невыгибая
сьвпозвоночн
ике.Мо жно
о
п е
ретьсянапо лепредпл
ечья
мии л
ил ад
онямил и
бо
полн
ос т
ьюле чьнапол,есл
ипо з
воляе
тр а
стяжка.
Удерживайтепозуполмину
ты.Мод и
фикацией
упражненияявляютс
янаклоныккаждойног
ев
шпаг
ате,онид ополн
итель
нозадейст
вуютзаднюю
поверхн
остьбедер
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Вп оло
жениисид
явыпря
миног
и .
Наклон
яйсяк
кол
еням,ст
арая
сьнепрог
ибат
ьсявпоз
воноч
нике
.
Т
янис
ьр у
камикст
опам,н
ео к
руг
ляйсп
ину.
Удержи-
в
айпозупол
минут
ы.

Си д
янап о
лу,согн
ино гивколен
ях,ст
опамид р
угк
друг
у.Сомкнистопыин ада
вливайрук
а мина
колени,
чтобыусилит
ьс тр
етчи
нг.Непрогибайсяв
спине
.Нес л
ед у
етнадавливат
ьнаколенис л
ишком
силь
но,чт
обын ечувс
тво в
атьдиск
омфортаиб оли.
Заде
ржисьвп оз
ен ап ол
минуты
.Бабочкусидя
можноделатьусте
ны, чт
обыбылолегч
ед ержать
спинупрямой.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Право йног
ойсделайша гвперё
дтак,чт
обыполу-
чилсявып
ад.Ру
камио боприсьнаколено
,чтобы
был
оу добн
осохранятьра в
новеси
е.Левуюпятк
у
от
ставьтак
,чт
обыр астян
у т
ьбедренну
юп ове
рх-
н
ость
.Нап рот
яжениивсеговыполне
нияупражнения
т
янитазкполу
,эт
оп омо жетси
льнеераст
янут
ь
мышцыбе д
е ркаждойноги.

2Кард
иоу
пражн
ени
явл
егк
омт
емп
е.
Вст
аньнаб ег
овуюдорожкуивспокой-
номт емпеп робег
и 5 ми ну
т,з ат
ем
медлен
ноп ерех
одинашаг ,пос
тепен
н о
ост
анавлив
аясь.
Тожесамоесвело
трена-
жером,эл
липсоид
ом.
Ае щелучшеито,ито.Сначалакардио,
затем растя
жка.Еслит ебеп о
зволяе
т
время (э
тов сег
оо коло1 0 ми нут
)–
почемубыин ет.
Есливременимал оиты
сомневаешьсячтоделатьп ос
лет рени
-
ровки–выб и
райчто-т
оо д
н о
.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Какпитатьс
ядоипос
ле
трениров
ки?
Чт
обын атрени
ровкебыт
ьбодрым и
акт
ивн
ым,н е
обходи
мо з
аправ
итьсвой
орг
анизму
глев
одами.
Е
слитренировказ апл
анированан а
у
тро,за1–1 ,5ч асадозанят
иямо жно
с
ъест
ь1-2вареныхя йц
аими с
куо вс
яной
(
либол юбойд ругой
)к аши г ру
бо г
о
п
омола,св
аренно йнамо л
оке,сд обав
-
л
ениемсух
офрукто виоре
хов.
Первыйо сновнойп ри ёмп ищи( ст
акан
в
оды,вып итыйн атощакд ляраз жижения
к
рови,нес чит
ае т
ся),до л
же нсод е
ржать
л
егк
о у с ваиваемые б е
лки,с ложные
у
гле
воды, ми н
иму мжи ровип ростыхугл
е-
в
одов.Нае дать
сяп ередп оходомвз алне
н
ужно,т ак ч ув
с т
вот яжест
ип омешает
к
ачест
венн опров ес
тит ренировку.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Еслизанят
иез апл
анированонав ече
р
и
лин ас е
рединуд ня
,ч ере
з2- 3ч ас
а
п
ослеосновног
оп риёмап и
щин еобхо-
д
имо сдел
атьн еболь
шо йперекус
.Е г
о
з
адача–у меритьвозни
кшийап пе
тити
п
одзаря
дить о рг
анизм п итат
ель
ными
в
еществ
ами.
Оп
тимал
ьныев
ари
ант
ыпе
рек
уса:
Не
жирн
ыйй
огу
рт(
кефи
р)иб
анан
Бу
тербро
дизсыраск
уск
омц
ель
но-
з
ерно
вогохл
еба
Г
орс
тьо
рех
ов
Ов
ощн
ойс
алатив
аре
ноея
йцо
Не
жирн
ыйт
воро
гск
ураг
ой

Питаниепередтренировк
ой ,заплан
и-
рованнойн авечерн ужнос троит
ьп о
так
о мужепринци
пу,чтоид ляу т
ренне
го
заняти
я.Т оль
ко по е
с т
ьн ужно ч ут
ь
раньше,за2-
2,5часа.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Вкач
ест
вео с
но в
н о
гоп риёма пи
щи
пе
редтрен
ировк
ойд лянабора массы
можн
оиспо
льз
оватьтакиеблюда:
Мясопт
ицысгреч
койлибохле
бом,
и
зго
тов
лен
нымизмук
игруб
огопо
мола;
Нежи
рныйб
ифшт
екссп
ече
нымк
арт
о-
фе
лем;
Зап
ече
ннаярыб
асб
урымри
сом;
Макаро
ныт
верд
ыхс
орт
овсп
ост
ным
мя
сом.

Пи т
ание перед тренировкой д л
я
набора массы должно с одержат
ь
сложные угле
воды д л
я п олучени
я
энерги
и,белокдлязащи т
ы мышцо т
разрушен
ияиовощидляповышенияег
о
усвояе
мост
и.

Впроцесс
еи н т
енси
внойтрениро
вки
орган
измтеряетмногоэне
ргии,
амышц ы
получ
аютми кротравмы истресс
.Если
тел
ун едо
станетн ут
риент
ов,необходи
-
мыхд лявосс
тановлени
я,этоспровоци
-
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
руе
трасп
адмыше
чно
йтк
ани
,ан
ееё
при
рос
т.
Поэ
томурежимпит
анияпосл
ет рени
-
ров
кидолженв
ыст
раиват
ьсяп
ос л
е д
ую-
щейсхеме
:
ЭТ
АП1
.
Чере з30- 40ми нутпослезанятиян ео б-
ходимос ъест ь
/в ыпитьпорциюб ыс трых
угл
е в
о дов. Орг ан из
м вэ т
о тп е ри о
д
време нио с тро н уждаетс
яви сто
ч ни к
е
энергиид ляв оспо лнени
яп от
рачен ныхн а
тренировкез апас ов.В э томс лу чае,
быстрыеу гл еводысв ысокимг л
ик е
ми че-
ским и н декс о
м ( сладост
и)п омо гают
быстров ос по л
ни тьдефицит.Вк аче ств
е
так
о г
оп риё мап ищио тличноп одо йдут:
протеино в
ые б атончики,н атурал ьный
мёд,а т акже фру кт
ы/сухофру ктыс
высоким г лике мичес
ким и нде ксом
(
фи ники, б анан ы, ан анас, б ан ан,
виноград(и зюм) ,хурма,курага)
.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ЭТ
АП2.
Через1 ,
5–2ч асап ослетрен ировки
нужноу потреби т
ьб елк
о вуюп ищу .И
опят
ье ст
ьвари анты:спортивноеп итание
ввидеп орциис ыв о
роточно г
оп ротеи н
а,
либонатуральныеи сто
чни кибелка:яй ц
а,
нежирнаярыб а,мя с
оп т
иц ысн ебольши м
количе
ством с ложных у глев
о дов и
большойп орци ейо вощн о
го с ал ат
а.
Закрытиеу г
ле в
о дног
оо кн ас л
у житд ля
восст
ановленияз апасовэ нерги
и ,аэ т
от
приёмп и
щин ап равленне посредственно
назапусксинтезаб елка,тое ст
ьн аро ст
мышц .

ЭТ
АП3.
Передотх
одомк осну ,
необходимопод-
к
репи
тьс
я“ дол
гоиграющи м”б е
лкомд ля
з
ащитымышцо траз рушениявов ремя
с
на.
Егоист
очникоммо жетстат
ь«ночной»
к
азе
иновый протеинл иб
о же п орция
н
ату
ральног
от воро г
аи лий огурт
ас
н
изк
импроцентомжи рности.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Питаниеп ередт рени ровкой – э т
о
важно,НО п ит
аниеп ос летренировк
и
длян аборамас сые щёв ажнее
.Р ост
мышцп рои
сходитн оч
ь ю,защи т
амышц
отк атаболизма (разру шения)вэ тот
период – н еобходимое у с
лови
ед л
я
наборамас сы.

Теп
е рьпри шловремясос
тави
тьд
невной
рацио нпитани
я.Длятог
очтоб
ыутебябыл
выбор,н ижебудутприве
деныраз
личн
ые
вариан т
ыб люднакаждыйприёмпищи
.
По до
б н
о к о н
структ
ору т ы с ама
с
можешьс о
б ратьсебеполноц
енну
юп ро-
г
рамму п итания в з ав
исимос
ти о т
в
кусовыхпре дпочт
енийит воейнормы
к
алорийд лян аборамыше чноймассы,
к
оторуюмырас с
читалиранее
!

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Вари
ант
ызав
трак
ов

Омл
етвд
ухо
вке Ов
сян
о-ябло
чные Ко
кос
овыес
ырн
ики
олад
ьи
288ккал(напорц
ию) 283кк
ал(на100г
р) 386ккал(
напорц
ию)
31,
8гб елк
а 6,
7гбелк
а 42,
5гбелка
13,6гжира 4,
5гжира 11,
8гжира
8,3гугл
еводо
в 27
,9гу
глев
одо
в 29гуг
лево
дов

100гмолок
а 80гр.
овся
ныххл
опь
ев 200гобе
зжирен
ног
о
1яйцо 1средн
ееябл
око тв
орог
а
25гсыра 1яйцо 1яйцо
50гброкк
оли 30гр.
меда 30грисов
оймуки
65гкури
нойгру
дки 10гкок
осовойс
тружк
и

Ов
сян
аякашасме
дом Я
йцаглаз
унь
яс Т
ост
ысаво
кад
ои
ия
блок
ом сал
атом яй
цом
307к
кал(нап
орц
ию) 150ккал(на1
00г
р) 12
7ккал(н
а100г
р)
8,
5гбелк
а 5,5гб
е л
ка 4,
7гбелка
3,
7гжира 11гжира 7,
5гжира
58гу
глев
одов 7,
2гуглев
одов 9,
8гугл
еводо
в

50говся
н ыххло
пьев 2яй
ц а Хлебцельно
зернов
ой–2
60гобезжиренног
омол
ока 1пу
ч о
клист
ьевсалат
а ку
со ч
ка
1ябло
кос оль 1перецб
олгарс
кий Авокадо–0,5част
ь
15гмеда 15г
ртыквен
ныхсемечек Яйцоотвар.и
лижар.–1шт.
2ст
.л.
конс
ерв.к
укуруз
ы То
мат–2шт .
Лимонныйсок,л
ук,зе
лен
ь

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Вари
ант
ыобе
дов

Запеч
еннаякуриная Бу
рыйри
сисалатс
г
руд
ка,салатигре
ч к
а ко
нс.
тун
цом Р
исск
рев
етк
ами
100ккал(н
а1 00г
р) 1
17ккал(н
а100г
р) 123кк
ал(на1
00г
р)
1
1гбел к
а 8гбелк
а 9гбе
лка
1гжира 3гжира 1гжира
12гу
глеводов 15гу
глево
дов 19гуг
лев
одов

Куринаягруд
ка–450гр. Коричне
выйрис–1ст. Бурыйрис–1с т
.
Греч
ка–1с т. Банкаконс
.ту
нца Креветк
и-50гр.вс
ыро
м
Конс.кук
уруза Кочанмо л
одойкап
усты виде
Фасол ьст
руч.–400г
р. Огурец–1шт . Зелень-50гр.
Яйца–2шт . Огурец-150гр

Т
ушё
наякури
цасмак
а- Тушё
ныек
ури
ные ППшау
рма
ронамиизт
/с се
рдеч
кисп
ерл
овк
ой
615,4кк
ал(напорц
ию) 543,5кк
ал(напо
рц.
) 449кк
ал(нап
орц
ию)
63,3гбелка 38,05гбел
ка 32гбел
ка
16,4гжира 23,
4гжи ра 11гжи
ра
50,3гугл
еводо
в 45,3гуг
левод
ов 54гуг
лево
дов

Макароныизт/с-150гр. Перло
ваяк
аша–1 50г
р. Лавашб езд
ро жже
в о
й-
Курино
ефи ле–200г р. Ку
риныесе
рдечк
и-200гр. 1
00г р.
Шампиньоны–1 00гр. Овощнойс
алат–200г
р. Филек ури
но е50гр.
Овощнойсалат-250гр. Поми д
ор-1 00гр.
Сыр-30г р.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Вари
ант
ыпе
рек
усов

Х
леб
цысавокад
ои Сал
атсбак
лажан
амии Зап
ечё
нноеяб
лок
ос
поми
доро
м п
омид
орами т
воро
гом
149к
кал(напорц
ию) 75кк
ал(на100г
р) 160к
кал(на1
00г
р)
3гбелк
а 4гбелк
а 1
1гбелка
6гжира 5гжира 5гжира
22гуг
лево
д о
в 4гуг
левод
ов 18гу
гле
водов

Це
л ь
нозерн
. х
л е
бцы–2шт
. Бакл
ажаны–2шт . Я
блоко-1шт
.
Ав
о к
адо-40г р. Яйц
а–3шт . Т
воро
г5% -1
00г
р.
Помидо
р-1 00гр. Помидорычерри–3шт
.
Пучокз
е л
еноголу
ка

Т
ост
ыск
рас
нойрыб
ой К
ураг
асо
рех
ами Т
воро
гск
ефи
ром

1
89,6кк
ал(на100г
р) 233кк
ал(напо
рци
ю) 197кк
ал(нап
орц
ию)
1
4,3гбел
ка 4гбел
к а 22гбелк
а
1
3гжира 13гжира 7гжира
1
7,6гу
глев
одов 27гуг
левод
ов 11гу
глев
одов

Краснаярыба-50гр. К
урага-5шт
. Т
воро
г5%-100г
р.
Творо
жн ыйсыр-30гр. Г
рецк
иеорех
и-20г
р. К
ефир1%-200г
р.
Ржанойх л
еб–2л омт
ика

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Вари
ант
ыужи
нов

Р
ыба,
зап
еченн
аяв Бе
лко
выйфиол
ето
вый ПП-
шашлык
ииз
фольг
е сал
ат инд
ейки
264ккал(
напорц
ию) 183кк
ал(на100г
р) 94кк
ал(на100г
р)
31,
05гбелка 17гбелк
а 19гбел
ка
11,
5гжира 10гжира 3гжира
11гуг
лево
дов 4гуг
леводо
в 2гуг
левод
ов

Рыб
анежи
рная–150гр. Филеи нд
ейки–300г
. Филеи н
дейки–500г.
Овощн
ойсал
ат-200г
р. Краснаясве
кла–1шт. Лимон–1шт .
Гре
цкиеорехи–80г. Оливковоемас
ло–1с т
.л.
Сметана–2с т
.л. Приправадляк
уриц
ы.

Ле
гки
йов
ощн
ойс
алат Зап
екан
каси
нде
йко
й К
ури
цасб ро
кко
лии
гри
бами
209кк
ал(напорц
ию) 84кк
ал(на1
00г
р) 58кк
ал(на100г
р)
20гбелк
а 11гб
елка 6гбелк
а
10гжира 3гжира 3гжира
9гугл
е в
одов 2гуг
лев
одов 2гуг
левод
ов

Тв
орог5%–1 00гр. Шампинь
оны–200г. Капу
стаб
рокк
оли–500гр.
Огурцы–1 00гр. Филеинд
ейки–400г. Слив
ки10%–200мл .
Помидоры–1 00гр. Сыртв
ердый–60г. Кури
наяг
рудк
а–300гр.
Листь
ясалата–20гр. Помид
оры–2шт . Шампинь
оны–500гр.
Маслоподсолн.–1ч.л
. Яйц
о1шт .
Смет
ана10%–2с т.
л.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


*Приведённыйрац ио нпитанияявля
ется
ориент
ировочнойб азо й
.Т ы мо жешь
изменят
ьеговз ав исимо ст
ио твкусов
ых
предпоч
тений,нали ч
и ян е
переносимости
каких–л и
боп ро д
у ктовио ткалорийно-
сти.Простоу берио динп ереку
с,е сли
твоянорма н ан або ремас с
ы ме н
ьше
2000к к
ал,илидо бавьп риёмпищивв иде
протеи
новогоб атончи ка,е с
лид невная
калорийн
остьвыше .

При рас че
те кал орийнос
ти бл
юд
ориен
тируйс
ян а с ырые и сухие
инг
редиен
ты, поскольку во время
при
готов
ленияп и
ща и зменя
етсвой
объ
ем

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Менталь
наясв
язь
«мозг
-мышцы»
«Регулярнот ре нируюс ь
,в ыпол няю и
базо вые,ии золи рующи еу пражн ен иян а
яго
д ичныемышц ы, апопас овсемн еп ри -
обре т
ае тже лае мыео бъёмы!»,« вов ре мя
трениро вкис овс емн еч ув
с т
вуюн ап ряже -
ниевц еле
в ыхмышц ах!»-двеч астов стре -
чающи есяс итуац и и.Давайраз бират ьс я
вчёмжек ро етс яп ричина.
Как т ыд умае шь,п оч
е му раб отают
мышц ы?Т олькоп отому,ч т
от ыв зялав
рукиг антели ?Не т,аб с
олют ноп од руги м
причин ам.Изфи з иолог
иии зв ес
тн о,ч то
всеп ро цессыво рганизмере гул
и руют с я
рабо тоймо зга.Име н
номо зго ценивае т
ситуац ию,п рин имае треше ниеот о м,к ак
нужн од ейс твоват ьип осылае тне рвн ые
сигналыкраз нымо рганамич астямт ел а.
Соо тветст
ве нно , и мышц ы раб отают
потому ,чтои мп ос т
упил«п риказ»в ып о л-
нитьо преде лённ уюраб от
у .

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Ме н
тал
ьнаясв
язьмозг
-мышц
ы–э т
о
с
вяз
ьме ждутв
о и
м мозг
ом,нерв
ной
с
ист
емойимышцами.

Когдаято льк
опошлавз ал,т
он и
чег
он е
з
налаов ажностиэт
ойс вязи.Яупорно
т
ренировалась,тяг
алао громные в
е с
а,
о
своилап равил
ьнуют ехнику,а про-
г
ресс
а т ак и н абл
юд ала! «Т
ренила
я
год
иц ы,ан ау т
роб оле
л овсётело,но
т
оль
кон еп оп
а»–э тоб ылоаб с
олютно
п
роме ня!
Ког
дажеяс талакопать
сявп ричин
ах,
пог
рузил
асьви зу
чениеинформациип о
дан
нойт еме
,т опонялас в
оюг лавну
ю
ошибку
:уме няотсу
тство
валатас амая
мент
альная свя
зь ме жду мо з
гом и
мышцами.
Чемлуч
шен алажен
ас в
язь
«
мозг-
мышцы»,
темлучшеоткл
икаютс
я
мышцынаработ
у ,
соотв
етст
венн
о,
быстре
ерас т
ут.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Думают е
бепри хо
д и
лосьнаблюдатьза
тем,к
ак« опытн
ые »посет
ител
итре н
ажер-
ныхзал овоче
ньс осредо
точен
ыв овремя
трен
и ровки.Этоп отому,чт
ов ов ремя
выполненияупражн енияонид умаюто
той мышц е,ко т
ораян апряг
ается
,о ни
представля
ют,к ак о нас окращается
,
раст
ёт .Посути,онивизуали
зируютвесь
процесс.
Это можетп ок
азат
ь с
яс мешным,н о
людям,кот
орыесосред
о т
оченынав ыпол-
ненииупражнения
,нен ужноп од
ни мать
каки
е -
тоо г
ромныевеса,дажесо тноси-
тел
ьно н еболь
шим о тяг
ощением о н
и
могутз аст
авит
ь мышц ы работатьд о
отк
аза.Ихс в
язьмозг
мышц ын алажена
превосх
о д
но!

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Какраз
вит
ьсв
язь«
моз
г-мышц
ы»:
1.Вов ре мявыполненияу п
ражненияне
отвлек
ай с янаразгов
о ры,посто
роннихв
залеил имыс лионасущн ом.
Макс имал ь
нос ос
ред от
о ч
ьсянас в
оих
движени ях,прочув
ству
ймышц у,кот
орая
работае тид у
майтелишьое емаксималь
-
номн ап ряжени
и.Пре дс
тавь,как она
сокращае т
сяирас сл
аб ля
е т
ся–н аучис
ь
мысленн ов из
уализи
ров ат
ьэ т
отпроцес
с.
2.Сжи майя годичныемышц ы вт о
чке
пик
овогонап ря
же ния
.
Вмоментн аив
ыс шег
омыше чног
ос ок
ра-
щениян еобходимоз адержат
ьсявэ той
точ
ке,п ро дли
вп иковоен апряжение
.
Например,вп роцессевыполн
е нияяг
о-
дич
ного мо стиказ адержисьн ап ару
сек
ундвс амо йв е
р хн
ейт оч
ке,мак с
и-
мальн
ос окративяго
ди ч
ныемышц ы.
3.Не г о
нисьз абол
ьшими в
есами
,
и
спо
льзуйупражн
ени
яснеб
о л
ьшимотя
-
г
ощени
ем.
Эт
опо
зво
лити
деал
ьноо
траб
отат
ьте
х-
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
ник
уив заи
мосвя
зь,чтопо
можетс
б
оль
шей э ффек
тивнос
тью вып
олн
ять
б
олеет
руд
ныезадани
я.
4.Памп инг—т ое стьн акачкаиу в елич
е-
ниео б ъ
емараб отающе ймышц ып утем
увеличениякро вото ка.Чемб ольшефи з
и-
чески
йо бъе ммышц ы, т
емп ро щеч увст
во-
ватье е раб отуи к он т
ро лироватьэ ту
работуме нтальн о.
Повыс ит
ь к ро воток в му скулатуре
можносп омо щь юв ыпо л
н енияу пражне-
нийсмал ымв е сомив ыс окимк о лич
е-
ствомп овторо в.Нап риме р,я г
о дичный
мостико т
лич ноз агру жаетп опу.Нач инай
своют ренировк усэ то г
оу пражн ения(3-4
подходап о30- 40 раз )
,д оо щу щения
жжени явя годи цах,э тоб удето значать
,
чтоя годичные мышц ыв ключил исьв
работуимо жн оп е ре ходитьн аб азовые
упражн ен
и я( при сед,в ып ады,с тановая
тяг
а).Благодаряэ т
о мус по собун ап ротя
-
жениив сейт рен иро вкивраб отемак с
и-
мальноб удутз ад ейство в
ан ыи мен ноэти
мышц ы.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


5.Регу
лярныефи зи
чес к
иен агрузк
и–
разви
ваютмыше ч
нуюп амять
.
Научив
ши с
ьчувс
твоватьмышц уинапря-
гат
ьееп окоманде,т
ын еутратишьэтот
навык
,дажее с
лизабро сишьтренировк
и
нанекот
ороевремя.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Восст
ановлениемышц
пос
летренировки
Силов
аят ренировк
а–э т
ос т
рессд ля
все
гоорганизма,ан етол
ькод лянагру-
жаемоймышц ы.Шоковуюнагрузкуиспы-
тыв
аютс ердечн
о-с осуди
стая,нервная,
энд
окринная и о по
рно-двиг
ательная
сис
темы.Ич е
мт яже
леетрен
и ровк
а,темв
боль
ше мшо к
ео нипосл
енеёп ребывают.
Покао рг
ани змнеп ридётвн орму,а
зап
асып о
трач е
ннойэ н
е рг
иин еб удут
вос
становле
ны) , про
ц есс мыше чного
рост
азап у
ще ннебудет.
По это
мув о
сста-
нов
ление и граето г
ро мную ро льв
проц
е с
сеуспе шног
омассо н
абора.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Еслитыт ренируе
шь с
яп ос ис
темет рёх-
дневногос плит
а ( понедель
н и
к /сре-
да/пятница)
,к ог
д ак аждаяо тдельная
группа мышц п рорабатываетс я в
отдельн
ыйд ень,т
окач айсамуютру дно-
растущуюг руппуп е
рв ой,вп онедель-
ник.Этоп оз
волитнагрузит
ьеёс ильнее,
таккаксмоме нтапос ледн
егоз анятия
пройдёту же д вое с у
ток,и мышц ы
успеютхорошоо тдохнуть.

Важн остьвосс т
ан овлен
иямышцп осле
тренировкимо жноу ло
жи т
ьвк оротк
ую
фраз у– ч емл у
ч шемыо тд
ыхаем,т е
м
быстреерас тём!Св иданиес оштангой–
этон ачальныйэ тапп роцессаг и
пертро-
фиимышц ,правил ьн
о епит
ан ие–в т
орой,
ав осст
ан овлениео рганизмап ослетре-
нировки–е г
от ре т
ья,фин альн
аяфаз а.
Отно ся
с ьнап левательс
кико т
дыху,мы
снижаемв е
ро ятн
о стьнаборамыше чной
массыро внон атре т
ь

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Сущес
тву
етнес
кол
ькофазв
осс
тан
ови
-
т
ель
ног
опроц
есс
амышц:
1.Пе рваяфазан аступаетсразуп осле
окончаниятрениров киид лит
сяприме рно
час.Вэ т
ов ремяо рганиз мособон ужда-
етс
явп итат
ельныхв ещес т
вах,необхо д
и-
мыхн ет оль
код ляд альнейшег
о ро с
та
мышц ,ноив осполн енияэнергет
иче с
кого
запаса, п осле з начительных з атрат.
Поэтомувэ т
отпери одважн оупотреб ит
ь
пищусб оль
шимс одержан иембыс трых
угл
е в
о до
в .Ноэтоли шьч аст
ичноево сст
а-
новление.
2.По лноевосстановл
е н
иемышцмо жет
длить
с яо тд в
ухд оп ят
ид ней,и ч ем
крупнее т ренированные мышц ,т ем
дольше они восст
анавливаются
.
Напри мер,ме л
ки егруппымышц ,такие
какб иц еп
сы,три цепс
ыв о
сстанавли
ва-
ютсяз а 1-2д ня,средниеик рупные
мышц ы: с
пина,г
ру дь
,ноги,дел
ь т
ыд о4-5
сут
о к.Х от
яд литель
ностьзажи вле
нияв
результат
е п овреждения мыше чных
волокон з ависит о т п о луч
енных
микротравм.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Сон
Чемб оль
шет ыс п
ишьп о
с л
ен аг
руз
ок,
теминтенсив
нееб у
детвосстан
о в
лен
ие.
Казало
сьб ы,ч
томожетбытьпроще–лег
испишь.Ноиз д
есьест
ьсвоинюансы:
1
.Собл
юде
ниере
жима.
Со нд олженбытьдози рованным,до
п у
-
с
тимо7–8ч асов,идеал ь
но–9.Чт обы
н
аб рат ьнужноч ис
лоч асовсн адост
а-
т
очнол ечьспатьпоран ьше.Вс т
ават
ьи
л
ожи тьсянужново дн
оит ожев ремя(
на-
п
ри ме р,в10вечерало жимс я
,ав7у тра
в
стае м).На в ыходн
ых мо жнос дел
ать
и
скл юч ен
ияиле ч
ьпозже .

2.Нел
ьзяс
патьс
раз
упос
лефи
зич
еск
их
у
пражне
ний.
Дляорганизмаважно«ос
тыть»втече
ни е
ч
аса.Еслитын аст
роенанад л и
тель
ный
с
он–л учшек ушат
ьпомин и
му му,чт
об ы
н
епотратит
ьв с
ересурс
ын апереварива-
н
иепищи .

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


3.Сонд олже нбыт ьнепрерывным(до-
пускаетс
яп робужде ниеради« облег
че-
нияд у
ши »).
Еслитыс пишьпо2ч аса,аме ждуними
з
ан имаешьсяд елами–э тоо ч
е ньнег
а-
т
и в
н оскажетсянетольконав ос
с т
анов
ле-
нии,ноин атвоёмс амочувст
виивц е
лом.
Мо жноп оспатьд ополнитель
ный часв
т
е ч
е ниедня.Ос новнойс о
нд олженбыть
полноценнымин епрерывным!

4.Обе с
печ
ьсебеу добн ыеусловия.
Теб
ен едол
жноб ытьхо л
о дн
ои лидушно,
шеян ед ол
жназ ат
ек ат
ь .Лучшев сег
о
спат
ьн ао ртоп
е дическойк ро в
атии
специ
ал ь
нойподушк е,об ес
печивающей
правил
ьноеп о
ложе ниег оловывл юбой
позе.
Со ндол
женб ытьк о
мфо ртным.

К
ачест
вен
ныйс он– з алогполноцен-
н
огоибыстроговос
становле
ниеп осл
е
т
рени
ровки,икаксл
едствиеусп
ешн ог
о
н
аборамыше ч
ноймассы!

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST