Вы находитесь на странице: 1из 9

Гайд по медитации

для начинающих
@𝐈𝐍𝐒𝐓𝐀 𝐒𝐋𝐈𝐕
Привет!

На связи Вика @sorvette.

Это памятка для тех, кто хотел попробовать медита-


цию, но не знал, с чего начать, какую позу принять,
как во время практики перестать думать о немытой
посуде и вчерашнем разговоре с другом. После её
прочтения ваш первый раз будет удачным и запоми-
нающимся.

Медитация — это, если говорить просто, про сосре-


доточение на чём-то. Дыхании, ощущениях в теле
или апельсине.

И у этого сосредоточения есть побочный эффект:

ОСОЗНАННОСТЬ
Глобально существует два стиля жизни:

Автопилот
Это когда сегодня похоже на вчера, а вчера на неделю назад.
Когда «сейчас» тратишь на планирование будущего и обдумыва-
ние прошлого. Когда слушаешь вполуха, смотришь вполглаза и не
замечаешь, как дошел с работы до дома и умял коробку конфет за
раз.

Осознанность
Это когда проживаешь сейчас, чувствуешь сейчас, наслаждаешься
сейчас. Когда знаешь, кто ты, чего ты хочешь, почему ты этого
хочешь и как тебе это получить.
Я уже не представляю, К А К можно жить без ежедневной медита-
ции. Для меня это как почистить зубы. Так же важно и полезно,
та же гигиена, но сознания. И если бы мне пришлось всю жизнь
делать только одну практику, это 100% была бы медитация.

Без медитации не будет осознанности, без осознанности не будет


успеха. И когда я говорю про успех, я не имею в виду только биз-
несы, миллионы и взлеты по карьерной лестнице. Я имею в виду
успех вообще: в отношениях, творчестве, здоровье и других
сферах жизни.

Чтобы намедитировать жизнь мечты, со стабильно высоким дохо-


дом, ежедневным счастьем, любимым и любящим партнером
рядом, нужно приучить мозг и тело к базовой медитации. Если
проскочить этот этап, программирующие медитации (которые про
деньги, идеального мужика, здоровье и т. д.) просто не будут ра-
ботать.

Это как да вообще со всем. Вы не можете без подготовки сесть на


шпагат, спеть высокую ноту или нарисовать портрет. Ваши ноги,
связки и руки просто не готовы. Но если регулярно тянуться, рас-
певаться и рисовать, приучать мышцы, связки и руки к новому
состоянию, с каждым занятием вы будете всё ближе и ближе к
шпагату, высокой ноте и портрету.

Да, изменения чувствуются уже после первой медитации. Но гло-


бальные требуют времени. И чем раньше вы начнете медитиро-
вать, тем быстрее придете к С В О Е М У успеху.

А теперь ваш первый шаг в мир медитаций.

Медитация начинается с правильного расслабления тела.


Практика расслабления
Сядьте. На диван, пол, любую другую устойчивую поверхность.
Ноги можете вытянуть, согнуть или скрестить. Главное, чтобы вам
было комфортно так сидеть. Спину держите прямо, но рассла-
бленно. Руки положите на ноги.

Закройте глаза и начните расслаблять тело. Двигайтесь снизу


вверх. Сначала расслабьте стопы, левую и правую. Почувствуйте,
как уходит напряжение из мышц. Затем голеностопы, голени и
колени, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Поднимаемся к туловищу. Расслабьте ягодицы, нижнюю и верх-


нюю часть живота, поясницу и середину спины, грудь и верхнюю
часть спины. Дышите спокойно и не торопитесь, иначе напряжет-
ся всё то, что вы только что расслабили.

Теперь расслабьте ключицу и плечи, левую и правую руку,


каждую кисть и каждый палец. Впереди самые напряженные
участки: шея и голова. Двигайтесь вверх, уделяя внимание каждо-
му участку: шея, затылок и уши, челюсть, губы и язык, скулы, нос,
глаза и веки, брови, лоб и верхняя часть головы.
Только теперь, когда вы прошли путь от пальцев ног до макушки,
вы по-настоящему расслаблены. Запомните это ощущение. Вот
оно, идеальное состояние для медитации.

Если вы не чувствуете какую-то часть тела — это


! нормально. Есть хитрость: сначала сильно напрягите
мышцы, а потом расслабьте. Теперь вы её чувствуете.

И, конечно же, медитация невозможна без правильного дыхания.

Дыхание диафрагмой
Сядьте, скрестив ноги. Расслабьте живот, закройте глаза,
1 чтобы не отвлекаться на происходящее вокруг, и начните
дышать. Глубоко, через нос.

При вдохе считайте до четырех и наполняйте живот воздухом.


Почувствуйте, как он надувается. Пауза и медленный выдох. Тоже
на четыре счета и тоже через нос.

Это был первый уровень сложности. Осваиваем, привыкаем и пе-


реходим ко второму.

2 Представьте, что вдох и выдох — это самое важное, что


сейчас есть в вашей жизни. Дышите и концентрируйтесь на
процессе. Почувствуйте, как воздух проходит через нос в легкие.
Он теплый или холодный? Сухой или влажный? Почувствуйте, как
расширяется и сужается грудная клетка, и как воздух движется из
легких через нос наружу.

Не думайте ни о чем, кроме вдоха и выдоха. Да, ваше тело начнет


сопротивляться, чесаться, потеть. Игнорируйте и продолжайте
дышать.

Это был второй уровень сложности. Когда решите, что готовы,


переходите к третьему.
3 Схема та же, только теперь вдох и выдох делайте не на
четыре, а на пять-шесть секунд. Поймаете хотя бы несколь-
ко секунд полной концентрации, и вы великолепны!

Да, это сложно, да, нужно повторять снова и снова, но даже


минута такого дыхания помогает успокоиться, сфокусироваться и
ослабить головную боль.

Полное йоговское дыхание


Сядьте скрестив ноги и закройте глаза. Сделайте глубокий
1 вдох, НО: сначала заполните воздухом живот, затем сол-
нечное сплетение и в конце грудную клетку. Получается такая
кислородная волна, проходящая по вашему телу снизу вверх.

Когда наполните воздухом грудь, сделайте паузу. Пара


2 секунд. И начните выдыхать: сначала животом, затем сол-
нечным сплетением и в конце грудной клеткой.

Пауза и новый вдох. Повторите несколько раз, не нарушая


3 порядок.

Умение правильно расслаблять тело и дышать поможет вам во


время медитации. Будет легче сосредоточиться на процессе.

А теперь она.
Базовая медитация
Перед практикой
Проветрите помещение, отключите звук на телефоне и убеди-
тесь, что ближайшие 15-20 минут вас никто не побеспокоит.

Создайте комфортную обстановку


Выключите яркий свет, выпроводите из комнаты кота,
зажгите свечи, сделайте ложе из подушек и одеяла...

Сядьте в простую позу, скрестив ноги. Спину держите прямо. Под


попу и колени можно положить подушку. Спиной можно облоко-
титься на стену.

Закройте глаза и наклоните голову вперед. Руки положите на


бедра или колени, как вам удобно. Начинайте дышать. Вдох де-
лайте через нос на четыре счета. Не вдыхайте слишком много
воздуха. Выдох тоже через нос и тоже на четыре счета.

Ваша задача — сосредоточиться на дыхании. Как только появля-


ются мысли, а они будут появляться в первое время, прерывайте
их и возвращайтесь к дыханию.

Итак, дыхание под вашим контролем, переходите к расслаблению


тела. Двигайтесь снизу вверх. Всё по технике, которую мы разо-
брали три страницы назад.

Ваша задача на этом этапе — почувствовать состояние одновре-


менной расслабленности и сосредоточенности. И не переставать
контролировать дыхание.
Теперь, когда дыхание и тело в нужном состоянии, представьте
ваше идеальное место на природе. Это может быть берег моря
или горы, лес, озеро, поле. Представьте и изучите его. Какая там
погода, какие цвета и ароматы, какие летают птицы, есть ли там
люди. Наблюдайте, рассматривайте и, что важно, старайтесь не
думать. Вам нужно почувствовать спокойствие этого места, пой-
мать его гармонию.

А теперь подумайте о короткой и важной для вас фразе. Напри-


мер, «Я — счастливый человек» или «Все мои мечты сбываются».
Думайте только об этой фразе и повторяйте её про себя при
каждом вдохе и выдохе. Фраза и дыхание должны зазвучать в
унисон. Почувствуйте этот ритм. Почувствуйте, закрепите и отпу-
стите фразу, но продолжайте дышать в её ритме.

Почувствуйте, как изменилось ваше состояние с момента, когда


вы готовили комнату к медитации, до сейчас. Побудьте в нем пол-
минуты и откройте глаза.

Медитация изменит вашу жизнь, как изменила мою, как меняет


жизни моих подопечных. И вы уже сделали первый шаг, прочитав
этот гайд. Здесь всё, что нужно для старта, для вашего второго
шага. Главное — делать. Каждый день. Потом переходить к более
сложным медитациям, к более осознанному стилю жизни и ис-
полнять даже самые «неисполнимые» мечты.

Помните, все успешные люди делают ЭТО