Вы находитесь на странице: 1из 63

ГАЙД

по упражнениям

@𝐈𝐍𝐒𝐓𝐀 𝐒𝐋𝐈𝐕

tema_fit
Приветствую вас, друзья!

С вами ваш любимый Тема Фит

Как многие знают, я занимаюсь в зале дольше 7 лет, и за это время


повидал большое количество людей, которые за незнанием и неи-
мением опыта вытворяют страшные вещи, как со свободными
весами, так и на тренажерах.

Ребят, ну так же нельзя!

Я понимаю, что в современном мире сложно найти хорошего тре-


нера. Сейчас это не дешево, да и многим просто спокойнее и прият-
нее заниматься самостоятельно.

Именно по этой причине я написал этот гайд. Я хочу сделать ваши


тренировки качественнее и приятнее. Постарайтесь прочитать,
проанализировать и запомнить все что я напишу, потому что это
то, без чего правильной, а главное безопасной техники и спортив-
ного долголетия вам не добиться.

Все упражнения, которые я буду описывать далее, довольно про-


стые. Чтобы выполнить их правильно, помимо советов которые я
буду давать, нужно понимать, почему эти упражнения были приду-
маны и как они воздействуют на организм.

Любое упражнение, а именно его механическое воздействие, чаще


всего направлено на одну или несколько мышечных групп, иногда
на мышцы всей конечности. Для примера возьмем приседания:

Сложное базовое упражнение, которое воздействует на мышцы


ног в динамичной фазе и на мышцы верха тела (мышцы кора,
руки, мышцы спины) в статической фазе.

Что из этого следует? То, что ту часть тела, которая находится в ста-
тике (от греч. στατός, «неподвижный») нужно сохранять неподвиж-
ной на протяжении упражнения. И неподвижной, в данном случае,
от слова совсем!
1
Наиболее важным является НЕЙТРАЛЬНОЕ положение
позвоночника.

Что такое нейтральное положение позвоночника? А что вообще


такое позвоночник?!

Позвоночный столб, или позвоночник


(columna vertebralis) — основная часть
Шейный осевого скелета человека. Состоит из
лордоз 33—34 позвонков, последовательно
соединённых друг с другом в верти-
кальном положении. Позвонки разде-
ляют на отдельные категории: семь
Грудной
шейных, двенадцать грудных и пять
кифоз поясничных.

Есть 2 вида изгиба позвоночника:


лордоз и кифоз.

Лордоз — это те части позвоночника,


Поясничный
лордоз которые выгнуты вентрально (вперед)
— шейный и поясничный.

Кифоз — это те части позвоночника,


Крестцово- которые выгнуты дорсально (назад)
копчиковый — грудной и крестцовый.
кифоз
Сейчас читать внимательно!

Нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опор-


но-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная
зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически, в нейтраль-
ном положении обеспечивается наиболее безопасное положение
для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков.

Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нор-


мальной осанки» стоя. Именно это неизменное положение нам
нужно сохранять на протяжении большинства упражнений, в осо-
бенности во время тех, которые прилагают осевую нагрузку на
тело.

2
Изгибы позвоночника способствуют сохранению человеком равно-
весия. Во время быстрых, резких движений, изгибы пружинят и
смягчают толчки, испытываемые телом. Во время тяжелой осевой
нагрузки позвоночник способен правильно принять и распреде-
лить нагрузку только сохраняя все 4 естественных изгиба, то есть
нейтральное его положение.

Окей, с правильным положением позвоночника и тем зачем оно


нужно мы разобрались, но как понять, что вы научились делать все
упражнения с правильным его положением?

Все очень просто, для этого нам понадобится всего лишь фитбар,
или любая легкая, прямая палочка:

1 1 1

2 2 2

3 3 3

В нейтральном положении гимнастическая палка должна соприка-


саться с позвоночником в трех точках:

1. Затылок 2. Грудной кифоз 3. Поясничный кифоз

3
Условно, это три выступа верхней части туловища. Условие, когда
они расположены на одной линии, можно считать нейтральным
положением позвоночника. Учитывая эту нехитрую особенность
нашего скелета, можно легко обучиться верному выполнению всех
упражнений путем использования обычной гимнастической палки.

Эта была вступительная часть, но я хочу еще раз обратить внима-


ние на ее важность, если вы хотите безопасно заниматься, увеличи-
вать свои рабочие веса и прогрессировать, двигаясь к телу мечты.
Поверьте, обладая знаниями и желанием, это сделать совсем не-
сложно.

Так же, помимо контроля позвоночника, нужно следить за положе-


нием суставов, а именно следить за их движением и направленно-
стью относительно других частей тела. Более подробно о положе-
нии суставов и их движении я рассказываю в конкретных упражне-
ниях далее. Внимательно читайте, смотрите схемы и обучайтесь
верным и анатомически правильным движениям.

Сделаем небольшой вывод:

1. Техника упражнений невероятно важна;


2. Во всех упражнениях есть части тела, которые динамичны и кото-
рые статичны;
3. Позвоночный столб невероятно важная в спорте часть тела, его
контроль обязателен;
4. Существуют два вида изгибов позвоночника: лордоз и кифоз.
Они помогают телу воспринимать осевую нагрузку и смягчают
ударную;
5. НПП – единственно верное состояние позвоночника, при кото-
ром он правильно, безопасно и максимально эффективно воспри-
нимает и распределяет нагрузку. Это положение обязательно со-
хранять в большинстве упражнений;
6. Чтобы научиться держать спину правильно, тебе понадобится
простая палка. Единственное условие: палка соприкасается с телом
в трех точках - затылок, грудной кифоз, крестцовый кифоз (копчик).
7. Очень важен контроль суставов и их верное движение. Внима-
тельно читаем и изучаем схемы движения.

4
5
Классические приседания
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

1
1 Постановка ног шире плеч
- для того, чтобы была воз-
можность раскрытия тазобе-
дренного сустава и исключа-
лось скругление спины.

2 Стопы развернуты под 30


градусов относительно
сагиттальной оси тела.

3 Коленные суставы должны


направляться в сторону
разворота стопы!

Л
2

4 Конечно же нейтральное
положение позвоночника.
В начале обязательно попробуйте
выполнить, используя палку,
контролируя положение
позвоночника.

6
1
5 В исходной позиции
туловище наклонено на
10-15гр вперед, за счет изгиба в
т/б суставе.

6 Вектор движения – прямая.


Либо вертикальная, либо
отклонённая немного назад.

7 Плавное поступательное
движение вниз. Опускаемся
до той степени, пока пояснич-
ный лордоз не начнет упло-
щаться. По достижении нижней
точки движения, плавно пере-
направляем вектор движения
мощным сокращением мышц
бедер.

2
8 Векторы движения вниз
и вверх полностью со-
впадают.

9 Полный вдох во время


опускания вниз и
полный выдох на подъеме
вверх, либо в исходной по-
зиции.

7
Выпады назад на месте
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

Существует множество вариаций,


1 сложных и простых. Эффективнее
всего делать выпады на месте, по-
переменно чередуя отставляемую
назад ногу.

1 Постановка ног на ширине


плеч.

2 Стопы смотрят вперед, поворот


стопы исключен.

3 Коленные суставы должны на-


правляться в сторону разворо-
та стопы, то есть прямо.

4 Конечно же нейтральное поло-


жение позвоночника. В начале
обязательно попробуйте выполнить,
используя палку и контролируя по-
ложение позвоночника.
Т
5 В исходной позиции, туловище
наклонено на 10-15гр впе-
ред, за счет изгиба в т/б суставе.

8
3
6 Вектор движения – прямая, на-
правленная либо вертикально
вниз, либо немного отклоненная
назад.

7 Плавное поступательное движе-


ние вниз. Опускаемся до той
степени, пока колено задней ноги
максимально не приблизится к
полу. По достижении нижней точки
движения плавно перенаправляем
вектор движения мощным сокраще-
нием мышц бедра передней ноги.

8Таз всегда находится в одной плоскости, не допускаем


его скручиваний или поворотов.

9Векторы движения вниз и вверх полностью


совпадают.

10 Полный вдох во время опускания вниз и полный


выдох на подъеме вверх, либо в исходной позиции.

11 Затем выполняем все со второй


ногой.

9
Ягодичный мостик на возвышенности
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности бедра,
ягодицы

1 Постановка ног на ширине плеч. Это обусловлено кре-


плением большой ягодичной мышцы, а именно - сверху
уже (крестец и копчик) - снизу шире (ягодичная бугри-
стость бедренной кости).

2 Стопы развернуты в стороны, в направлении ориентац-


ии бедра.

3 Коленные суставы должны направляться в сторону раз-


ворота стопы.

4 Конечно же нейтральное положение


позвоночника.

10
2

5 Располагаемся на возвышенности (скамье) грудным


отделом позвоночника так, чтобы низ лопаточной кости
располагался на краю скамьи.

6 В исходной позиции туловище находится горизонталь-


но. Коленный сустав, т/б сустав и плечевой на одной
линии.

7 В динамике находятся коленный и т/б суставы,


остальное туловище статично, хоть и перемещается в
пространстве.

8 Вектор движения – дуга, т.к. лопатка является


неподвижной точкой опоры.

9 Плавное поступательное движение вниз, опускаемся


максимально, сохраняя нейтраль в позвоночнике.

10 Векторы движения вниз и вверх полностью


совпадают.

11 Полный вдох во время опускания вниз и полный


выдох на подъеме вверх, либо в исходной позиции.
11
Отведения ноги
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности бедра,
ягодицы

1
1 В исходной по-
зиции, стоим
ровно, ноги на
ширине плеч, носки
смотрят вперёд.

2 Наклоняемся вперёд на
30-35 гр, за счёт изгиба
в т/б суставе.

3 Очень важно сохранить нейтраль


в позвоночнике, поэтому попрак-
тикуйтесь и привыкните к контролю с
помощью гимнастической палки.

4
Е
Для опоры и со
хранения положе-
ния туловища, можно
опереться руками на
опорную ногу, либо на
любую другую удобную
опору.
12
1
5 Движение происходит изолиро-
ванно, старайтесь максимально
обездвижить и зафиксировать все
туловище, кроме т/б сустава. Исклю-
чите резкие движения, замахи и
броски.

6 Вектор движения – окруж-


ность с центром в т/б суставе.

7
К
Старайтесь выполнять движение в
полную амплитуду – максимально
растягивать ягодичную мышцу и мак-
симально сокращать, отводя ногу на-
столько, насколько позволяет ваша
гибкость и мобильность, обязательно
сохраняя нейтральное положение по-
звоночника.

8 Для лучшего эффекта кровенапол-


нения мышц, попробуйте делать
небольшую паузу в верхней точке
(1-1.5сек)
13
Подъемы ноги лежа на полу
Рабочие мышцы – мышцы ягодиц и задней поверхности
бедра

1 Лежа на полу, сложите ладони одна на одну и размести-


те под головой.

2 Вытянитесь в линию и начните плавное


движение.

3 Поступательно поднимайте прямую ногу вверх, упира-


ясь в пол второй ногой.

14
4 Подняв прямую ногу максимально вверх, сократите яго-
дицы, на выдохе плавно опустите ногу вниз.
Отведения ноги стоя на
четвереньках
Рабочие мышцы – мышцы ягодиц и задней
поверхности бедра

1
Занимаем исходное положение на четвереньках, пере-
носим вес тела на одну ногу и начинаем плавное посту-
пательное движение вверх. Делаем сначала одной ногой,
затем второй, чтобы постоянно не менять исходное положе-
ние.

ния.
2
Критически важно сохранять нормальное неподвижное
положение позвоночника на протяжении всего движе-

15
2
А

3 Движение происходит в двух суставах сразу – коленном


и тазобедренном.

4 Зафиксируйте таз – в идеале исключить даже малейшие


движения в нем.

5 Ногу следует поднимать максимально вверх – насколько


вам позволяет мобильность суставов и растяжка. В верх-
ней точке следует ненадолго задержаться и максимально
сократить мышцы ягодиц.

16
Мертвая тяга
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности бедра,
ягодицы

1 1 Постановка ног на ширине


плеч.

2 Стопы смотрят вперед, пово-


рот стопы исключен.

3 Коленные суставы должны


направляться в сторону раз-
ворота стопы, то есть прямо.

4 Конечно же нейтральное по-


ложение позвоночника. В
начале обязательно попробуйте
выполнить, используя палку и
контролируя положение позво-
ночника.

5 В исходной позиции тулови-


ще вертикально.

6 Вектор движения – прямая,


направленная либо верти-
кально вниз, либо немного от-
клоненная назад.

17
1 7 Плавное поступательное движе-
ние вниз. Опускаемся макси-
мально низко, растягивая ягодицы и
мышцы задней поверхности бедра
до тех пор, пока вы можете сохра-
нять нейтральное положение позво-
ночника.

8 Таз всегда находится в одной


плоскости, не допускаем его
скручиваний или поворотов.

9 Векторы движения вниз и вверх


полностью совпадают.

10 Полный вдох во время опу-


скания вниз и полный выдох
на подъеме вверх, либо в исходной
позиции.

2
11 Во время движения я
всегда представляю,
что мои ноги это одна палка, а
мое туловище – другая, и они
соединены шарниром.
Именно так можно предста-
вить само движение мертвой
тяги, если ваша цель – меха-
ническая нагрузка мышц
ягодиц и задней поверхности
бедра.

18
Мертвая тяга на одной ноге
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности бедра,
ягодицы

1
1
Техника полностью ана-
логичная, как и в класси-
ческой мертвой тяге.

2 Все отличие в том, что в


работе участвует только
одна нога, следовательно,
нагрузка увеличивается
вдвое, чем если бы вы
делали ее на двух ногах.

3 Для выполнения займите


исходное положение, от-
ставив одну ногу назад на
20-30 см, и используя ее
только для равновесия. Ста-
райтесь сконцентрироваться
на том, чтобы поднимать вес
только передней ногой.

2
4 Так как упражнение
ассиметричное, нужно
обратить дополнительное
внимание на положение
таза: скручивания и откло-
нения от горизонтали
нужно исключить.

19
Болгарские приседания
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

1 1 Постановка ног на ширине


плеч.

2 Стопы смотрят вперед, пово


рот стопы исключен.

3 Коленные суставы должны на


правляться в сторону разворо-
та стопы, то есть прямо.

4 Нужно встать спиной к скамье,


с помощью которой будете вы-
полнять упражнение.

5 Задняя нога опирается на


скамью таким образом, чтобы
подъем стопы располагался на
краю скамейки.

2
6 Конечно же нейтральное поло
жение позвоночника. В начале
обязательно попробуйте выпол-
нить используя палку и контроли-
руя положение позвоночника.

7 В исходной позиции туловище


наклонено на 10-15гр вперед,
за счет изгиба в т/б суставе.

20
1 8 Вектор движения
– прямая, направ-
ленная либо верти-
кально вниз, либо не-
много отклоненная
назад.

9 Плавное поступа
тельное движе-
ние вниз. Опускаемся
до той степени, пока
колено задней ноги
максимально не при-
близится к полу. По
достижении нижней
точки движения

И
плавно перенаправ-
ляем вектор движе-
ния мощным сокращением
мышц бедра передней ноги.

10 Таз всегда находится в одной плоскости, не до-


пускаем его скручиваний или поворотов.

11 Векторы движения вниз и вверх


полностью совпадают.
2
12 Полный вдох во время опуска-
ния вниз и полный выдох на
подъеме вверх, либо в
исходной позиции.

13 Затем выпол-
няем все со
второй
ногой.

21
Приседания плие
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

1
1 Постановка ног шире плеч,
еще шире, чем в обычных при-
седаниях. Для того, чтобы была
возможность раскрытия тазобе-
дренного сустава и исключалось
скругление спины.

2 Стопы развернуты под 45гр от-


носительно сагиттальной оси
тела.

3 Коленные суставы должны на-


правляться в сторону разворо-
та стопы. В этом упражнении это
особенно важно, т.к. стопы развер-
нуты сильно в стороны.

2
4 Конечно же нейтральное по
ложение позвоночника. В
начале обязательно попробуйте
выполнить используя палку и кон-
тролируя положение позвоночни-
ка.

5 В исходной позиции тулови


ще наклонено на 10-15гр
вперед, за счет изгиба в т/б
суставе.
22
1 6 Вектор движения – прямая. Либо
вертикально вниз, либо откло-
нен немного назад.

7 Плавное поступательное движе-


ние вниз. Опускаемся до той сте-
пени, пока поясничный лордоз не
начнет уплощаться. По достижении
нижней точки движения, плавно пе-
ренаправляем вектор движения
мощным сокращением мышц бедер.

8 Широко расставленные ноги по-


зволяют опускаться глубже, чем в
классическом приседе. Поэтому
нужно пользоваться этой возможно-
стью. Но еще раз напоминаю о кон-
троле всех изгибов позвоночника.

9 Векторы движения вниз и


вверх полностью
совпадают.
2

10 Полный вдох во время


опускания вниз и
полный выдох на подъеме
вверх, либо в исходной пози-
ции.

23
Скручивания на полу
Рабочие мышцы – прямая мышца живота

1 Располагаемся на спине,
лежа на полу.

2 Ноги согнуты в коленях, стопы


стоят на полу.

3 В исходной позиции в поясничном отделе


должен сохраняться правильный лордоз.

4 Движение начинается с “подтягивания” таза вверх


(подкручивания его) до тех пор, пока не пропадет
лордоз поясничного отдела. И только после этого следует
начинать скручивающее движение верхних отделов позво-
ночника.

24
2

ь
5 В нижней точке обязательно сделать вдох, чтобы, в
свою очередь, в верхней точке сделать выдох, который
позволит максимально сократить прямую мышцу живота.

6 Старайтесь исключить резкие, инерционные движения,


чтобы добиться максимального механического воздей-
ствия на прямую мышцу живота.

25
Отжимания на коленях / ногах
Рабочие мышцы – мышцы груди и плечей, трицепсы

1 В исходной позиции необходимо принять


положение упор лёжа.

2 Руки располагаются шире


плеч.

3 Ладони лежат на полу,


повернуты вперёд.
26
1

4 Вторая точка опоры – либо колени либо стопы. Первый


случай актуален, если вам сложно выполнять упражне-
ние на прямых ногах. Необходимо выпрямить все тулови-
ще, сохраняя нейтраль в позвоночнике, и опереться либо
на колени, либо на стопы. Важно представить, будто все ту-
ловище – палочка, которая не может изгибаться.

5 Движение поступательное вверх и вниз. Вектор движе-


ния – окружность, с центром в точке опоры о пол.

6 Старайтесь выполнять движение в полную амплитуду:


опускаться максимально вниз, до касания грудью пола,
и подниматься вверх, выпрямляя локтевые суставы.
27
Махи в стороны
Рабочие мышцы – мышцы плеч

1 1 В исходной позиции
стоим ровно, в позво-
ночнике нейтральное поло-
жение, локти немного со-
гнуты и направлены в сто-
роны.

2 Упражнение выполня-
ется с отягощением в
руках, это может быть что
угодно, главное чтобы вам
было удобно и комфортно.

3 Движение плавное и
поступательное. Запре-
щено закидывать вверх и
бросать вниз отягощение.

28
1 2

О
4 Для корректной нагрузки дельтовидных мышц, вам
нужно представить что к вашим локтям привязаны ве-
ревочки, тянущие вас вверх. Вам нужно имитировать
именно такое движение.

29
Сгибания на бицепс
Рабочие мышцы – бицепсы

В исходной позиции стоим ровно, в по-


1 звоночнике нейтральное положение,
локти немного согнуты, прижаты с
ребрам. Часть руки от локтевого сустава
до плеча должна быть вертикальна и
неподвижна.

1 Упражнение выполняется с отягоще-


нием в руках, это может быть что
угодно, главное чтобы вам было удобно
и комфортно.

2 Движение
плавное и по-
ступательное. За-
2
прещено закиды-
вать вверх и бро-
сать вниз отягоще-
ние.

3 В движении участвует только лок-


тевой сустав. Старайтесь полно-
стью разгибать руку, а вверху полно-
стью сгибать, сокращая бицепс плеча.

4 Уделите дополнительное внима-


ние пространственной неподвиж-
ности локтевого сустава.

30
Подъем на трицепс из-за головы
сидя
Рабочие мышцы – трицепс

1 1 В исходной позиции нужно


присесть на стул или скамью.
Спина прямая, обязательно сохра-
нять нормальное положение по-
звоночника для корректного рас-
пределения осевой нагрузки.

2 Отягощение держим
двумя руками. Руки под-
няты вверх над головой, лок-
тевые суставы выпрямлены.

Н 2

3 Плавное поступательное дви-


жение вниз. Запрещено бро-
сать вес вниз и закидывать вверх.

4 Вектор движения – окруж-


ность, с центром в локтевом
суставе.

5 Следите за неподвижно-
стью локтей. В движе-
нии участвует лишь локте-
вой сустав.
31
Жим отягощения на плечи
Рабочие мышцы – мышцы плеча, трицепсы

1
1 В исходной позиции
нужно присесть на стул
или скамью. Спина прямая,
обязательно сохранять нор-
мальное положение позво-
ночника для корректного рас-
пределения осевой нагрузки.

2 Отягощение держим в каждой


руке. Это могут быть гантели, бу-
тылки с водой либо что угодно другое.

3 Руки вытянуты вверх над головой


вертикально, пальцы рук направ-
лены вперед.

32
1
4 Плавное поступательное
движение вниз. Локти
всегда находятся в одной пло-
скости, двигаясь во фронталь-
ной плоскости тела (на схеме).
Запрещено бросать вес вниз и
закидывать вверх.

Ё 2

5 В этом упражнении осо-


бенно важно сохранить
положение позвоночника:
напрягите пресс и мышцы
кора, чтобы исключить
травмы.

33
Разгибания рук с отягощением
Рабочие мышцы – трицепсы

1 В исходной позиции вам нужно встать рядом со скамей-


кой, или колено одной ноги поставить на скамейку,
второй ногой оставаясь на полу. Наклониться, изогнувшись
в т/б суставе и расположив туловище горизонтально. Сво-
бодной рукой можно дополнительно опереться о скамью.

2 Рабочую руку следует вытянуть горизонтально вдоль


туловища, придать локоть к ребрам.

34
2

О
3 Не забывайте про нормаль в позвоночнике, следует
приучать себя контролировать спину в любом упражне-
нии.

4 Начинайте плавное, подконтрольное движение в лок-


тевом суставе. Уделите отдельное внимание неподвиж-
ному положению локтя.

5 Вектор движения – окружность с центром в локтевом


суставе.

35
Тяга отягощения к поясу в наклоне
Рабочие мышцы – мышцы спины

1 В исходной позиции следует расположить ноги на


ширине плеч, наклониться вперед, опереться свобод-
ной рукой о колено или скамейку.

2 Сам наклон должен происходить за счет изгиба в т/б


суставе. Позвоночник важно сохранять в положении
нормали.

3 Взяв отягощение в рабочую руку, выпрямите ее, вытя-


нув вниз и растянув мышцы спины.

36
2

4 Движение происходит к поясу, вектор движения –


прямая.

5 По мере поднятия отягощения, следует отводить плече-


вой сустав назад и вниз, стараясь сократить мышцы
спины.

6 Это упражнение требует особого внимания, поэтому ре-


петируйте движения и старайтесь ощутить работу
мышц с небольшими весами.

37
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ЗАЛА

38
Тренажерный зал – место с огромным количеством приспо-
соблений и тренажеров для обретения тела мечты. Цели по-
сещения тренажерного зала у всех людей разные: у кого-то
– поболтать с другими людьми, у кого-то – делать хоть
что-то, лишь бы не сидеть на месте, у кого-то – добиться
каких-то результатов и изменить себя. На самом деле, все
три варианта хороши, потому что это и правда лучше, чем
сидеть на месте, но, лично я считаю, что если вы пришли в
зал, то должны быть замотивированы на изменения.

Так что, если вы все-таки заряжены на изменения, дальше я


постараюсь изложить свою философию тренировок и тело-
строительства:

1. Это очень планомерная и кропотливая работа. Я на соб-


ственном опыте убедился, что к реальным изменениям тела
и комплекции может привести только отточенная техника,
максимальный контроль тела и ощущение работы мышц.
Это приходит не сразу, а с опытом. Но куда нам спешить,
главное в итоге прийти к цели.

2. Оставляйте сторонние мысли и дела за пределами трена-


жерного зала, или хотя бы за временными рамками трени-
ровки – они будут отвлекать вас и снижать эффективность
работы. Время, которое вы выделили на тренировку, в
таком случае будет потрачено в пустую.

3. Когда вы будете читать мои советы, представьте, что у вас


через час экзамен, написав который на отлично, исполнится
самое сокровенное желание. Другими словами – читайте
внимательно!

Почти все изложенные выше упражнения – классические и


базовые, которые можно выполнять как дома, так и в зале.
Отличие будет в весе отягощения и в типе самого отягоще-
ния.
39
Если вы работаете в зале со свободным весом (не в тренаже-
рах), то в качестве отягощения зачастую используется либо
штанга, либо гантели.

Упражнения для зала я решил


разделить на две группы:

1. Упражнения со свободными весами;


Ф
2. Упражнения с использованием тренажеров.

При работе в зале вы можете использовать такие снаряды


как скамьи, лавки, рамы, машины, что поможет вам воздей-
ствовать на мышцы под различными углами и разнообра-
зить нагрузку.

Например, вы делаете жим гантелей вверх сидя. Дома вы


сможете сделать это упражнения только вертикально, само-
стоятельно контролируя положение позвоночника, либо
опираясь на спинку стула. В зале же, используя различные
регулировки скамьи, вы можете отойти от вертикального
положения туловища, отклонив положение спинки, тем
самым сместить нагрузку на немного другие мышечные
группы и мышечные волокна.

Поэтому техника в большинстве упражнений для зала будет


точно такой, как и в варианте для дома. Но, я буду отражать
моменты, которые можно будет изменять, чтобы разнообра-
зить нагрузку, и обращать ваше внимание на отдельные
моменты, которые стоит ОБЯЗАТЕЛЬНО контролировать для
сохранения здоровья, оптимизации и максимизации нагруз-
ки на целевые мышечные группы.

40
Упражнения для зала со
свободными весами
Приседания со штангой
Рабочие мышцы – мышцы передней, задней поверхно-
стей бедра, ягодицы. Так же, в приседаниях косвенно
задействуются почти все мышцы тела.

1 2

1 Постановка ног шире плеч. Для того, чтобы была воз-


можность раскрытия тазобедренного сустава и исклю-
чалось скругление спины.

41
1 2

2 Стопы развернуты под 30гр относительно сагиттальной


оси тела.

3 Коленные суставы должны направляться в сторону раз-


ворота стопы.

4 А теперь про позвоночник. Конечно же нейтральное


положение. В начале обязательно попробуйте выпол-
нить, используя палку и контролируя положение
позвоночника.

42
5 В исходной позиции туловище наклонено на 10-15гр
вперед, за счет изгиба в т/б суставе.
6 Штанга располагается на трапециевидной мышце
спины. Для комфортного удержания следует немного
сократить (напрячь) трапециевидные мышцы. Это можно
сделать немного поджав плечи. Штангу важно расположить
ниже шеи, на те самые трапециевидные мышцы, чтобы из-
бежать травм и исключить риск остеохондроза.

7 Вектор движения – прямая. Либо вертикально вниз,


либо отклоненная немного назад.

8 Плавное поступательное движение вниз. Опускаемся до


той степени, пока поясничный лордоз не начнет упло-
щаться. По достижении нижней точки движения, плавно
перенаправляем вектор движения мощным сокращением
мышц бедер.

9 Векторы движения вниз и вверх


полностью совпадают.

10 Полный вдох во время опускания вниз и полный


выдох на подъеме вверх, либо в исходной позиции.

11 В процессе получения опыта пробуйте различные


постановки ног:

- При более узкой постановке воздействие смещает-


ся на переднюю поверхность бедра.

- При более широкой – на ягодицы, мышцы задней


и внутренней поверхностей бедра.

43
Ягодичный мост со штангой
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности бедра,
ягодицы

Как я уже говорил, ягодичный мост – отличное, крайне эф-


фективное упражнение. В нем нужно стараться увеличивать
рабочий вес и рабочий объем для прогрессирования и при-
дания формы мышцам ягодиц, а зал и его свободные веса
подойдут для этого лучше всего.

В данном упражнении техника полностью идентична до-


машнему мостику. Единственное отличие в отягощении и
его положении. Наиболее удобно использовать штангу. С
блинами или пустую – зависит от вашей подготовленности.

Для удобства и комфортного выполнения обязательно ис-


пользуйте мягкий валик или полотенце, которые следует
расположить в месте расположения снаряда на теле.
Штангу следует класть немного ниже места выступа тазовой
кости спереди. Руками же следует удерживать и фиксиро-
вать это положение снаряда (чтобы не скатился).

Можно приступать к выполнению:

44
2

1 Постановка ног ширине плеч. Это обусловлено кре-


плением большой ягодичной мышцы, а именно:
сверху - уже (крестец и копчик), снизу - шире (ягодичная бу-
гристость бедренной кости).

2 Стопы развернуты в стороны, в направлении ориента-


ции бедра.

3 Коленные суставы должны направляться в сторону раз-


ворота стопы.

4 Конечно же нейтральное
положение позвоночника.

5 Располагаемся на возвышенности (скамье) грудным от-


делом позвоночника так, чтобы низ лопаточной кости
располагался на краю скамьи.

6 В исходной позиции туловище находится горизонталь-


но. Коленный сустав, т/б сустав и плечевой на одной
линии.

45
7 В динамике находятся коленный и т/б суставы, осталь-
ное туловище статично, хоть и перемещается в про-
странстве.

8 Вектор движения – дуга, т.к. лопатка является неподвиж-


ной точкой опоры.

9 Плавное поступательное движение вниз, опускаемся


максимально, сохраняя нейтраль в позвоночнике.

10 Векторы движения вниз и вверх


полностью совпадают.

11 Полный вдох во время опускания вниз и полный


выдох на подъеме вверх, либо в исходной позиции.

12 С получением опыта пробуйте немного менять по-


ложение ног: шире, уже, вперед, назад. Найдите по-
ложение, при котором чувство работы в целевых мышцах
максимальное.

Для следующей группы упражнений зачастую используются


свободные веса – гантели, либо штанги. Техника и схема
выполнения абсолютно такая же, как и в упражнениях для
дома. Единственное отличие в том, что у вас в руках настоя-
щее отягощение – гантели, либо другие снаряды, а не бу-
тылка воды. С получением опыта можно переключаться на
выполнение таких упражнений в блочных тренажерах.

Следующие упражнения я привожу в виде списка, для


вашего удобства. Техника их выполнения приводится выше,
в разделе «Упражнения для дома».

46
1. Мертвая тяга .................................................................... стр. 17
Рабочие мышцы – ягодицы,
мышцызаднейповерхности бедра

2. Болгарские приседания .............................................. стр. 20


Даёт высокую нагрузку на бедро,
снижая нагрузку на спину

3. Махи в стороны ............................................................. стр. 28


Рабочие мышцы - мышцы плеч

4. Сгибания на бицепс ...................................................... стр. 30


Рабочие мышцы – бицепсы

5. Подъем на трицепс из-за головы сидя ................. стр. 31


Рабочие мышцы – трицепсы

6. Жим отягощения на плечи ........................................ стр. 32


Рабочие мышцы – мышцы плеча, трицепсы

7. Разгибания рук с отягощением ............................... стр. 34


Рабочие мышцы – трицепсы

8. Тяга отягощения к поясу в наклоне ...................... стр. 36


Рабочие мышцы – мышцы спины

47
Упражнения для зала с ис-
пользованием тренажеров
Я расскажу лишь про самые распространенные и самые
эффективные:

Жим платформы
Рабочие мышцы – мышцы передней и задней поверхно-
стей бедра, ягодицы

Очень эффективное, но очень травмоопасное упражнение,


в котором крайне важен контроль позвоночника.

48
2
Р

1 Расположившись на тренажере, вам нужно убедиться,


что ваш позвоночник находится в положении нормали.
Это очень просто сделать: проверьте, что ваш затылок,
кифоз грудного отдела спины и копчик были тремя един-
ственными точками соприкосновения спины и спинки.

2 Для большей безопасности и более статичного положе-


ния спины, попробуйте свести лопатки, расправить
грудь, втянуть живот (напрячь прямую мышцу живота и
мышцы кора). Для фиксации поясничных отделов позвоноч-
ника расположите сложенные одна на одну руки сзади себя,
в области поясницы. Концы пальцев одной должны закан-
чиваться на конце третьей фаланги пальцев другой.
Пальцы рук исключат возможность утраты лордоза пояс-
ничного отдела позвоночника.

49
1

3 Приняв и зафиксировав положение из прошлых пун-


ктов, располагаем ноги на платформе. Широко, повер-
нув носки в стороны.

4 Колени, как и во всех упражнениях, находятся в плоско-


сти постановки стоп.

5 На вдохе начинаем движение вниз. Платформу следует


опускать настолько, насколько позволяет растяжка. То
есть, до тех пор, пока вы не начнете терять лордоз пояснич-
ного отдела позвоночника. Затем на выдохе выжимаем

М
платформу вверх, колени полностью не выпрямляем.

50
2

6 В этом упражнении критически важен контроль всех


3-х точек контакта позвоночника и спинки. Не нужно
думать, что чем ниже вы опустите платформу, тем больший
эффект вы получите. Со временем и практикой ваша мо-
бильность и растяжка улучшится, и амплитуда движения
вместе с ними.

7 С получением опыта и практики, попробуйте использо-


вать различные положения стоп на платформе. Более
узкая постановка – смещение нагрузки на внешнюю и пе-
реднюю часть бедра, более широкая – на внутреннюю и
заднюю.

51
Разгибания ног
Рабочие мышцы – мышцы передней поверхности бедра

1 Следует отрегулировать тренажер так, чтобы валик рас-


полагался немного выше подъема стопы, а коленный
сустав – на оси вращения тренажера. Этот момент очень
важен для корректного распределения нагрузки и комфорт-
ного выполнения.

52
С 2

2 Нужно зафиксировать положение туловища – отыщите


ручки по бокам от сидения и крепко возьмитесь за них.
Старайтесь исключить скольжение бедер по сиденью.

3 Начинайте выполнение упражнения предварительно


сделав глубокий вдох в нижней части амплитуды. Вы-
полняйте плавное, поступательное, разгибающее движение
в коленном суставе, выдыхая воздух по мере разгибания
ноги.

4 В верхней точке следует полностью выпрямить колен-


ные суставы, стараясь дополнительно мысленно сокра-
тить мышцы передней поверхности бедра.

53
5 Запрещено закидывать вес вверх и бросать вниз. Сле-
дует делать упражнение плавно и подконтрольно.
Сгибания ног лежа
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности бедра

Движение-антагонист разгибаний ног.

1 Следует отрегулировать тренажер так, чтобы валик рас-


полагался в районе ахиллового сухожилия, а коленный
сустав – на оси вращения тренажера. Важно чтобы валик не
перекатывался по вашей ноге.

54
2

2 Нужно зафиксировать положение туловища – отыщите


ручки перед собой и крепко возьмитесь за них. Старай-
тесь исключить скольжение туловища по скамье.

3 Начинайте выполнение упражнения, предварительно


сделав глубокий вдох в нижней части амплитуды. Вы-
полняйте плавное, поступательное, сгибающее движение в
коленном суставе, выдыхая воздух по мере сгибания ноги.

4 В верхней точке следует полностью согнуть колен-


ные суставы, стараясь дополнительно мысленно сокра-
тить мышцы задней поверхности бедра.

5 Запрещено закидывать вес вверхи бросать в низ. Сле-


дует делать упражнение плавно и подконтрольно.
55
Сведения / разведения ног
Рабочие мышцы – приводящие мышцы бедра / ягодицы

1 2

1 Следует отрегулировать тренажер так, чтобы ось враще-


ния совпадала с положением вашего т/б сустава, при
условии, что вы копчиком касаетесь спинки тренажера.

2 Руками следует держаться за ручки, которые находятся


по бокам от сидения – старайтесь зафиксировать поло-
жение туловища.

56
1 2

1 Само упражнение очень простое – старайтесь делать


плавные движения, не закидывать вес и не бросать его.

2 При выполнении разведений ног, следует сохранить по-


ложение нормали в позвоночнике, для максимального
растяжения ягодичных мышц.

57
Тяга верхнего блока широким
хватом
Рабочие мышцы – широчайшие мышцы спины, ромбо-
видные, круглые
Перед тем, как начать
упражнение, отрепети-
1 руйте движение, которое
поможет активизировать
мышцы спины во время
упражнения.

Попробуйте полностью
вытянуть руки вверх и
максимально поднять
плечевые суставы. Затем,
не сгибая локти, макси-
мально опустите плечи
вниз.

Повторяйте данное дви-


жение, пока вы не научи-
тесь делать его в макси-
мальной амплитуде, не
сгибая при этом локти.

1 Регулируем высоту
валика таким обра-
зом, чтобы вы могли
сесть, ваша голень была

А
вертикальна и плотно
прижата к земле.

58
1
2 Прежде чем садиться,
беремся за рукоятку.
Ширина хвата обычно
вдвое больше ширины
плеч. Когда снаряд в
руках, можно занимать
исходное положение.

3 Спина находится в положе-


нии нормали, туловище вер-
тикально.

4 Для начала движения под-


нимите вверх плечи и по-
пробуйте выполнить движение,
которое мы репетировали
ранее, но теперь со снарядом в
руках.

59
5 Само упражнение состоит из:
1. Опускания плеч
2. Последующей тяги рукоятки вниз, на 15-20 гр откло-
нившись от вертикали. Рукоятку опускать следует до подбо-
родка. На протяжении всей амплитуды предплечия должны
быть вертикальны.

6 С получением опыта, эти две отдельные части движе-


ния у вас машинально будут сливаться в одно красивое,
а главное правильное движение, которое еще больше при-
близит вас к телу мечты.

60
Список всех упражнений
Для дома:

Для зала* :
* Для следующей группы упражнений зачастую используются свободные
веса – гантели, либо штанги. Техника и схема выполнения абсолютно
такая же, как и в упражнениях для дома.

61
Упражнения с использованием тренажеров:

62
Т

Оценить