Виде

  Методика тренировок   Контакты   Вход / Регистрация  

о
Биомеханика и безопасность
Бобылев В., Желдаков Д.

Для того, чтобы технически грамотно выполнять упражнения, получить максимальный

эффект от тренировки и, в итоге, избежать травмы, необходимо понимание
биомеханических основ движений.

Нахождение в трехмерном пространстве, означает наличие трех плоскостей.

 Перемещая себя или часть своего тела вперед-назад, мы движемся

в сагиттальной плоскости. Эта же плоскость разделяет наше тело на две
половины – правую и левую.
 Фронтальная плоскость разделяет наше тело на переднюю и заднюю часть.
 В этой плоскости мы перемещаемся вправо и влево.
 Горизонтальная плоскость разделяет наше тело на верхнюю и нижнюю части.
Самым ярким примером движения в горизонтальной плоскости будет поворот
головы вправо или влево.

Согните ногу в тазобедренном суставе стоя, а затем лежа. Движение одно и то же но в

какой плоскости оно выполняется? Для того, чтобы не возникало путаницы с описанием
движений, ученые придумали простое решение – рассматривать все движения
относительно человеческого тела. Поэтому теперь нам не важно стоит ли человек, лежит,
бежит или падает на бок, плоскости не изменяются.

Точкой отcчета для описания движений была выбрана «Анатомическая позиция». 

Почему именно она? В ней наиболее  эффективно протекают все процессы в организме
(дыхание, кровообращение, обмен веществ). «Анатомическую позицию» человек
принимает, когда он стоит выпрямив спину, приведя лопатки к позвоночнику и развернув
ладони вперед.

Все движения выполняются посредством перемещения одной или нескольких костей

относительно друг друга в местах их соединения – суставах. Определенная форма сустава
позволяет нам осуществлять движения в одной или нескольких плоскостях.

Для наиболее точного выполнения движений необходимо знать, что движение в суставах
выполняется вокруг определенной оси.

 Сгибание – разгибание производится вокруг фронтальной оси (средне-боковой), в

сагитальной плоскости.
 Отведение – приведение производится вокруг сагитальной оси (передне-задней), во
фронтальной плоскости.
 Горизонтальное отведение – приведение и скручивание (ротация) позвоночника
производятся вокруг вертикальной оси, в горизонтальной плоскости.

Ось вращения движения всегда перпендикулярна плоскости движения.

И даже если вы ляжете на пол, или окажетесь в позе, вообще не поддающейся описанию,
приведение не станет  ротацией или отведением. А все потому, что движения
рассматриваются относительно тела человека, а не земли или какого-либо предмета.

Перемещение костей относительно друг друга возможно потому, что наши мышцы имеют
способность к сокращению. В зависимости от того, как сокращается мышца, мы
производим движения различного характера. 
Давайте на примере простого упражнения «Сгибание рук в локтевых суставах с
использованием дополнительного отягощения» рассмотрим как это происходит. 
Позитивная фаза движения, в которой происходит сгибание руки в локтевом суставе
сопровождается сокращением, с одновременным уменьшением длины двуглавой мышцы
плеча. Такой тип сокращения называется концентрическим.

 Негативная фаза движения, в которой происходит разгибание руки в локтевом

суставе, сопровождается сокращением двуглавой мышцы плеча с увеличением  ее
длины. Такой тип сокращения называется эксцентрическим. 
И здесь нет никакого противоречия. Мышца выполняет работу (сокращение)
позволяя весу медленно опуститься, а не упасть, хотя длина ее при этом
увеличивается.
 Разгоняя отягощение и  подбрасывая его мы заставляем двуглавую мышцу плеча
работать в баллистическом режиме. Когда из предварительно растянутого
сотояния мышца, резко сократившись в начале движения, заставляет отягощение
двигаться по инерции. Такой тип сокращения наиболее опасен из-за
невозможности контролировать всю траекторию движения.

Если тело или конечность перемещаются в пространстве, то это динамический режим.

Все перечисленные типы сокращений относятся к этому режиму.

 Выполняя уже знакомое нам упражнение и остановив отягощение на половине

пути, вы заставите работать двуглавую мышцу плеча в статическом режиме,
который предполагает выполнение работы (сокращение) без изменения длины
мышцы.

В этом же режиме будут работать все мышцы , удерживающие наше тело в вертикальном
положении (стабилизаторы). Технически грамотно построенное упражнение, основанное
на понимании работы всех суставов и мышечных групп приведет к увеличению
эффективности упражнения и снижению риска получения травмы! 
Всегда стремитесь к красоте  выполняемых движений! 
Только красивые движения обоснованны с точки зрения биомеханики и анатомии!

Термины, используемые при описании движений

Движения, выполняемые в сагиттальной плоскости, вокруг фронтальной оси.

Сгибание - уменьшение угла между двумя костями в переднем или заднем направлении
относительно анатомической позиции.

Разгибание  - увеличение угла между двумя костями в переднем или заднем

 направлении относительно анатомической позиции.

Гиперэкстензия (переразгибание) - разгибание с выходом за пределы анатомической

позиции.

Плантарфлексия - сгибание стопы.

Дорсифлексия - разгибание стопы.

 
Движения, выполняемые во фронтальной плоскости, вокруг сагиттальной оси.

Абдукция (отведение) - движение в сторону от средней линии тела.

Аддукция (приведение) - движение к средней линии тела.

Элевация  - движение лопатки вверх.

Депрессия - движение лопатки вниз.

Инверсия - подъем медиального края стопы.

Эверсия  - подъем латерального края стопы.

 
Движения, выполняемые в горизонтальной плоскости, вокруг вертикальной оси.

Вращение - изменение расположения поверхности кости в различных направлениях.

Супинация - медиальное или направленное вовнутрь вращение предплечья и кисти от

локтя.

Горизонтальное приведение, горизонтальное сгибание - уменьшение угла между

конечностью и корпусом в горизонтальной плоскости.

Горизонтальное отведение, горизонтальное разгибание - увеличение угла между

конечностью и корпусом в горизонтальной плоскости.
 
Движения, выполняемые в мультиплановой плоскости.

Циркумдукция - движение, описывающее конус, сочетающее сгибание, абдукцию,

разгибание и аддукцию в определенной последовательности.

Оппозиция - движение большого пальца, присущее человеку и приматам, описывающее

полукруг в сторону мизинца.
* «Прямая спина» -  термин, довольно часто используемый в спорте и фитнесе. 
Попытаемся расшифровать данный термин.   
Прямая спина предполагает наличие нормальных изгибов позвоночника (умеренно
выраженная  S – образная форма позвоночника в саггитальной плоскости) и нейтральное
положение таза без чрезмерного наклона вперед или назад.
Во избежание травм позвоночника придерживайтесь следующих правил:

 Для сохранения нейтрального положения таза и, соответственно, анатомически

верного изгиба в поясничном отделе (лордоз), постоянно сохраняйте тонус в
мышцах брюшного пресса и, если позволяет упражнение, в ягодичных мышцах.
 Для эффективного контроля положения позвоночника в грудном отделе (кифоз),
необходимо привести лопатки и слегка поднять нижние ребра.

С целью обеспечения безопасности шейного отдела позвоночника не допускайте

чрезмерного наклона и, тем более, запрокидывания головы.

Подробнее о биомеханических параметрах тренажера

Возможность отрегулировать положение блоков (роликов) в соответствии с шириной

Ваших плечевых или тазобедренных суставов, максимально приближает выполняемые
упражнения к естественным движениям. Правильно выбранное расстояние между
блоками оптимально сонаправляет силы тяжести и сопротивления мышц в любой фазе
движения. Подобная конструктивная особенность тренажера (охраняется двумя
патентами) резко снижает риск травмировать рабочие суставы и мышцы.

Кроме того, наличие блоков придаёт дополнительную неустойчивость, заставляя активнее

включаться стабилизаторы, например, брюшной пресс и мышцы спины. Таким образом,
существенно  увеличивается энергоёмкость выполняемых упражнений.