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Heian Sandan : ancrez vos positions !!!

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Heian Sandan : ancrez vos positions !!!


Heian Sandan est à mon sens le kata des positions de base du karaté Shotokan, avec
l’apparition pour la première fois de Kiba-Dachi, la position du cavalier ainsi que la position
Heisoku Dachi (Debout, pieds joints)
Ainsi avec Heian Sandan, Maître Itosu, permet aux élèves de parfaire leur apprentissage des 3
positions fondamentales que sont Zenkutsu-Dachi, Kokutsu-Dachi et Kiba-Dachi.
Malgré son apparente facilité, Heian Sandan présente justement des difficultés dans les positions,
ou plutôt dans les enchainements de positions.
On a souvent du mal à rester stable et solide sur ses positions à causes des divers déplacements
qui sont plutôt difficiles et inhabituels avec Heian Sandan.
 Il y a par exemple une rotation de 270° avec dégagement de saisie qui va demander une
bonne gestion de son centre de gravité pour conserver une bonne maitrise de la technique.
 Il y a des blocage très court avec les coudes qu’il faut réaliser sur une posture solide en
Kiba-Dachi.
 Des déplacements Ayumi-Ashi en Kiba-Dachi avec des Fumi Komi qui s’insèrent dans
le déplacement.
 A la fin du kata, on retrouve à nouveau une rotation de 270° suivi du déplacement Yori-
Ashi, qui va également demander une bonne maitrise de l’équilibre.
 …
En outre, les changements de positions sont quasiment systématiques. Voici l’ordre des positions
que l’on retrouve dans le Kata :
Kokutsu >Heisoku >Kokutsu >Heisoku >Kokutsu >Zenkutsu >Kiba >Zenkutsu >Heisoku
>3xKiba >ZenKutsu >2xKiba
Bref, à mon sens si l’on doit donner un but pédagogique à Heian Sandan c’est sans nul doute la
recherche de l’équilibre, la bonne gestion du centre de gravité dans les déplacements et la stabilité
dans les positions de bases.
Le pratiquant devra bien se concentrer sur son centre de gravité et chercher à perfectionner au
mieux les trois positions de base qu’il devra maîtriser parfaitement pour la ceinture noire.

Nous verrons également que la bonne gestion de l’équilibre, va permettre une bonne maîtrise de
l’énergie interne du Hara, mais on en reparlera plus loin. 😉

Heian Sandan : Décomposition du Kata :


Comme d’habitude, vous n’êtes pas obligez de retenir tous les noms au début mais au fil du temps
vous devrez les mémoriser afin de vous préparer au plus tôt à vos futurs passages de grade
(J’ai mis entre parenthèse le temps de pause que vous devez faire parfois.)

1. Musubi Dachi, Reï (salut), annonce du kata. (le tout sans précipitation) (3s)
2. Hachiji Dachi Yoï (3s)
3. Kokutsu Dachi gauche, Chudan Uchi Uke gauche (1/2s)
4. Avancez sur la jambe avant en position Heisoku Dachi : Gedan Baraï gauche
+ Uchi Uke droit : Les bras se croisent près du corps au moment d’armer (Le gauche à
l’épaule droit et le droit à la ceinture gauche.)
5. sur place, Gedan Baraï droit + Uchi Uke gauche : Attention vous devez réellement
armer les techniques en croisant les bras contre le corps. Il y a compression : Le bras
droit à l’épaule gauche et le gauche à la ceinture droite.
Le double blocage se fait sans précipitation. Il doit « sortir » du ventre avec un Kime
bien marqué. Vous devez « sentir » de la force dans vos blocages.
Les bras ne s’écartent pas au delà des épaules et les épaules restent basses (1s)
6. Demi tour sur le talon gauche : Kokutsu Dachi droit, Chudan Uchi Uke droit
(1/2s)
7. Avancez sur la jambe avant en position Heisoku Dachi : Gedan Baraï droit + Uchi
Uke gauche (c’est le mouvement inverse du 4)
8. Sur place, Gedan Baraï gauche + Uchi Uke droit (c’est le mouvement inverse du
5)  (1s)
9. Kokutsu Dachi gauche, Chudan Morote Uchi Uke gauche à 90° : le corps pivote
pendant que les bras s’arment sur le côté, puis les deux bras vont ensemble dans la
technique (il ne font qu’un!)
10. Tout en avançant Ayumi Ashi, vous faites Osae Uke gauche (Attention à bien
descendre votre main suffisamment, il s’agit d’un blocage! vous devez sentir une
pression vers le bas!)
11. Zenkutsu Dachi droit, Chudan Shihon Nukité droit
12. Dégagement sur saisie : Maintenant il faut imaginer une saisie forte sur votre
poignet droit. Tout en « vrillant » votre bras droit vers l’intérieur (sens inverse des
aiguilles d’une montre), vous allez avancer sur votre jambe avant tout en pivotant vers
la gauche sur votre talon, vous poursuivez la rotation pour terminé en Kiba-Dachi
(Vous avez fait une rotation de 270°). Dans le même temps votre poignet droit n’a
quasiment pas bougé dans l’espace, vous êtes venu vous enrouler dessus en faisant une
vrille. Votre bras droit se retrouve dans votre dos à la fin de la rotation. Vous terminer
en Kiba-Dachi avec Tettsui Uchi Chudan gauche, votre bras droit vient en Ikité au
moment du Tettsui. (Vous comprendrez mieux sur la vidéo ;-))
13. Zenkutsu Dachi  droit, Chudan Oizuki droit – KIAÏ (2s)
14. Ryo-ken-ryo-koshi-kamae : tournez lentement sur le pied avant, tout en vous
redressant et en ramenant la jambe gauche en Heisoku Dachi. Vous faites un demi
tour complet (180°) et dans le même temps, vous ramener vos poings aux hanches
(Phalanges tournées vers l’arrière). Cette posture est en fait une attitude d’observation,
c’est une garde avec les poings sur les hanches( Ryoken = deux poings ; Koshi =
hanches ; Kamae = garde de combat) (2s)
15. Tout en laissant les poings aux hanches, vous levez le genou droit devant (comme
pour faire Mae Geri) puis vous pivoter de 90° vers la gauche en écrasant le pied au sol
par Fumi Komi droit en Kiba-Dachi.
16. sur place, Empi Yoko Uchi droit : Le coude poursuit la rotation du mouvement
précédent pour faire un blocage au niveau moyen. Attention de ne pas pencher le buste
vers l’avant. Votre corps reste stable, seul le coude fait le blocage. Les hanches vibrent
légèrement, mais il n’y a pas de réelle rotation, votre Kiba-Dachi doit rester stable et
fort.
17. Toujours sur place en Kiba-Dachi, Jodan Uraken Uchi droit : L’avant bras pivote
autour du coude pour faire Uraken en mouvement circulaire vers l’avant (et non
horizontalement comme on le voit parfois). Le poing revient à la hanche directement
par le chemin le plus court. (1s)
18. Les mouvements 16 et 17 doivent s’enchainer et partir du ventre. Votre Kiba-
Dachi doit rester très stable afin que le Hara puisse y prendre appuis pour transmettre
son énergie au buste et au bras.
19. Vous pivotez de 90° vers la droite (sur le pied avant), levez le genou gauche
devant puis pivotez à nouveau de 90° vers la droite en écrasant le pied au sol par Fumi
Komi gauche en Kiba-Dachi. (mouvement inverse du 15)
20. sur place, Empi Yoko Uchi gauche (mouvement inverse du 16)
21. Jodan Uraken Uchi gauche (mouvement inverse du 17) (1s)
22. Vous pivotez de 90° vers la gauche (sur le pied avant) puis idem au 15
23. idem au 16
24. idem au 17 (1s)
25. Tate Shuto Uchi droit : Ce mouvement se fait directement (sans que la main
passe devant le corps) en effectuant un léger arc de cercle très lentement et en
inspiration.
26. Dans le même temps, le poing gauche passe en Ikité à la hanche.
27. Zenkutsu Dachi gauche, Chudan Oizuki gauche (Attention, il n’y a pas de Kiaï,
ici!) (1s)
28. Les mouvement 24 et 25 s’enchainent sans pause. Dès la fin du Tate shuto lent en
inspirant, on enchaine Oizuki rapide en expirant.
29. Sans bouger le haut du corps, vous mettez votre pied droit sur la même ligne que
le pied gauche à la largeur des hanches, puis vous pivotez sur le pied droit de 180°
vers la gauche pour terminer en Kiba-Dachi avec Empi Uchi gauche (ce mouvement
est le même qu’Ikité) et Jodan Tate Zuki droit par dessus votre épaule gauche. (1/2s)
30. Toujours en Kiba-Dachi, vous glissez en Yori Ashi à droite (attention de bien
faire Yori Ashi et de ne pas faire une sorte de saut comme on le voit souvent :-(), puis
Empi Uchi droit (idem Ikité) et Jodan Tate Zuki gauche par dessus votre épaule
droite. (c’est le mouvement inverse du 26) – KIAÏ (2s)
31. Retour Hachiji Dachi en ramenant la jambe droite (3s)
32. Retour Musubi Dachi (Ramener chaque pied de moitié l’un après l’autre, moitié
droit, puis moitié gauche.)
33. Reï (Salut) (3s)
 
Voilà, comme vous l’aurez sans doute remarquez, à part les Fumikomi, il n’y a aucun coup de
pied dans Heian Sandan.
En fait ce Kata ne comporte pas de techniques visuellement impressionnantes, mais il va vous
permettre un travail plus interne.
Vous devrez chercher à « sentir » au mieux votre centre gravité afin de maitriser pleinement votre
équilibre.
Vous allez pouvoir également travailler votre Hara car la plupart des techniques de bras sont
réalisées sur des positions stables sans mouvement ample des hanches, comme Kiba-Dachi et
Heisoku Dachi.
La bonne stabilité de vos positions, vous permettra de transmettre l’énergie du Hara aux bras.
Cette énergie interne générée par une contraction du muscle transverse et du plancher pelvien
viendra prendre appuis sur un bassin stable pour être transmise aux bras par l’intermédiaire du
tronc. C’est comme si le sol se trouvait au niveau de votre bassin. A chaque fois, votre position
fait l’office d’un socle solide sur lequel le haut du corps peu travailler et transmettre l’énergie aux
bras.

Comme il ne comporte pas de technique impressionnante de l’extérieur, Heian Sandan n’a pas
vraiment la côte. Toutefois, vous ne devez surtout pas le négliger car il est très important pour
votre progression de l’apprentissage du Karaté. 🙁
Essayez vraiment d’écouter votre corps à l’intérieur dans Heian Sandan et vous parviendrez
plus facilement à maîtriser votre équilibre et ainsi à mieux diriger l’énergie dans vos techniques.

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