Вы находитесь на странице: 1из 113

УДК 159.

9
ББК 88.6
Ч16
Дизайн обложки Ирины Новиковой
Чалова Ю.
Чек-лист для уставшего от жизни человека. Как победить выгорание. 25
шагов. — СПб.: ИГ «Весь», 2020. — 208 с.
ISBN 978-5-9573-3591-7

Мир вокруг нас меняется с молниеносной быстротой, и ежеминутно наше


сознание подвергается атаке информационных потоков. В последние годы
становится все сложнее «уйти с радаров» и переключиться с режима работы на
ритм отдыха. А привычка быть на связи в любой момент сделала весьма
затруднительным уход в домашнее или личное пространство. Не стоит
удивляться, что в такой обстановке с тревожной быстротой, подобно эпидемии,
распространяется эмоциональное выгорание.
Уставшему человеку прежде всего необходимо остановиться и осознать
свое состояние. Не нужно храбриться и стараться быть «быстрее, выше,
сильнее» тогда, когда ваших сил хватает только на то, чтобы прийти после
работы и бессильно рухнуть на диван с куском пиццы и пультом от телевизора в
руках.
Эту книгу я решила выстроить по типу чек-листа, в котором читатель
мысленно «вычеркивает» каждый выполненный пункт для того, чтобы в итоге
избавиться от ощущения хронической усталости. Эта модель мне показалась
простой и отлично себя зарекомендовавшей в самых разных жизненных
ситуациях. Вы можете ставить галочки «выполнено» напротив каждого пункта
прямо в оглавлении книги.
«Вычеркнув» все позиции в «Чек-листе для уставшего от жизни человека»,
вы сможете не только справиться с навалившейся на вас усталостью, но и в
дальнейшем эффективно противостоять тому, что провоцирует ее развитие.
Юлия Чалова
Тематика: Психология / Практическая психология
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть
воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-9573-3591-7
© ОАО Издательская группа «Весь», 2020

Содержание
Самолет взлетает против ветра, или О чем эта книга
Шаг 1. Создайте желаемый образ своей жизни через один год
Шаг 2. Укрепите корни в своей зоне комфорта
Шаг 3. Примите вызов от самого себя для расширения зоны комфорта
Шаг 4. Скажите «СТОП» любой необязательной активности
Шаг 5. Отделите недостаток энергии от осознанного саботажа
Шаг 6. Возведите барьеры от хронофагов
Шаг 7. Замените критику на похвалу и поддержку
Шаг 8. Устройте информационный детокс на неделю
Шаг 9. Нейтрализуйте пассивных агрессоров в своем окружении
Шаг 10. Определите три ведущих фактора стресса
Шаг 11. Вернитесь к прошлым мечтам, от которых было тяжело отказаться
Шаг 12. Создайте глобальную цель на пять лет вперед
Шаг 13. Замените вынужденную деятельность на перспективную
Шаг 14. Отделите свои цели от соответствия чужим ожиданиям
Шаг 15. Научитесь быстро расставлять приоритеты
Шаг 16. Признайте свои слабые стороны и прекратите их напрягать
Шаг 17. Обновите свое окружение
Шаг 18. Включите в распорядок дня свои ресурсные занятия
Шаг 19. Прокачайте ключевые навыки для перехода на новый уровень
жизни
Шаг 20. Освойте умение говорить «нет»
Шаг 21. Откройте личный счет в «Банке внутренних ресурсов»
Шаг 22. Прекратите ломиться в закрытые двери
Шаг 23. Напишите свой психологический портрет
Шаг 24 . Вооружитесь «биохимией интереса» против усталости
Шаг 25. Нейтрализуйте тревогу обдуманными действиями
Заключение

Самолет взлетает против ветра, или О чем эта книга


Пару десятков лет назад передо мной — выпускницей одного из российских
вузов — было открыто множество дорог и донельзя кстати подходила цитата из
книги Ричарда Баха: «Будущее было заполнено до предела, оно сулило много
заманчивого». Мне казалось, что это абсолютно правильно — работать больше,
продуктивнее и выкладываться в каждом деле по полной программе. И только
так я смогу получить вожделенный карьерный рост, а вместе с ним и остальные
слагаемые счастья. По крайней мере, именно так в то время мне представлялся
кратчайший путь до исполнения своей мечты — стать успешным
профессионалом своего дела и получать удовольствие от своей работы.
Однако я и представить себе не могла в тот момент, что, по сути, все мои
действия сводятся к одному — с энтузиазмом неофита я мчусь на бешеной
скорости в свой персональный тупик — карьерный, финансовый и личностный.
Быстрее, выше, сильнее — посылы, знакомые с детства каждому из нас.
Оценивая тот период, я могу успокоить себя лишь тем, что не была одинока в
той ошибке, которую совершала, — я совершенно не обращала внимание на
коварно подкрадывающееся эмоциональное выгорание и даже не пыталась
прислушаться к себе.
Именно так к тридцати пяти годам я добросовестно «инвестировала» все
свои силы в хроническую усталость, спохватившись лишь на одной из
финальных стадий эмоционального выгорания. Но все равно, с упорством,
достойным лучшего применения, как сбитый летчик, я продолжала рваться в
бой и штурмовать уже давно никому, и прежде всего — мне самой, не нужные
карьерные высоты. Сил оставалось только на выживание, но я по-прежнему не
собиралась прислушиваться к себе.
И все же в какой-то момент, будучи полностью обессиленной, я задумалась
о том, как же оказалась в такой ситуации и почему бÓльшая часть моей
зарплаты уходит на лекарства, а радость доставляет лишь осознание того, что
приближаются очередные выходные или предательски короткий, но такой
желанный отпуск.
Именно с этой поворотной точки в моем сознании и начался выход из
состояния эмоционального выгорания. Прежде всего я хотела жить. И не просто
существовать, а именно жить — полноценной и счастливой жизнью, иметь
отличную работу и располагать достаточным свободным временем для себя и
своих близких, радоваться каждомудню, а не только пятницам и субботам. А это
значит, что мне предстояло весьма скромный остаток своих жизненных сил
направить на выполнение очень большой и важной работы — мне следовало
найти тот путь, который выведет меня из ступора хронической усталости,
вернет мне радость от каждого дня и поможет в дальнейшем расходовать свои
силы только на то, что продуктивно и приносит ощущение внутренней
гармонии.
К моему удивлению и к радости моих знакомых, испытывавших по большей
части те же ощущения, многие из «открытых мной» рецептов носили
универсальный характер и были доступны каждому. И хотя в то время я гордо
видела себя в роли первооткрывательницы — эдакой Лары Крофт в области
психологии, в большинстве случаев я лишь «изобретала велосипед». Ведь
каждый из нас слышал или даже сам давал расхожие советы типа
необходимости прекратить общаться с хронофагами, важности
информационного детокса или развития эмоционального интеллекта.
Однако подобные советы обычно тонут в пучине других, не менее благих
утверждений, которые по большей части не оказывают ровным счетом никакого
влияния на нашу жизнь. Ибо легко сказать: «начните наконец действовать, и
тогда уровень вашей тревоги будет существенно снижаться». И, услышав это,
вы даже можете искренне захотеть «начать действовать». Вот только вопрос —
в каком направлении? Да и я сама неоднократно бывала в ситуациях, когда
вроде бы и ясно, что надо сделать, но все тормозится из-за того, что
непонятно, как делать. Для того чтобы совет был не просто услышан, но и
воплощен тем, кто в нем нуждается, очень важно объяснение механизма того,
как стоит действовать.
И конечно же, залогом успеха большинства дел является четкий план
действий. Мы пишем списки всего, что для нас важно, — от субботних покупок
в гипермаркете до целей на предстоящий год. А затем вычеркиваем каждый
выполненный пункт.
Именно по такому принципу устроены чек-листы — списки намеченных
задач для успешного выполнения главного дела.
Эту книгу я решила выстроить именно по типу чек-листа, в котором
читатель мысленно «вычеркивает» каждый выполненный пункт для того, чтобы
в итоге избавиться от ощущения хронической усталости и эмоционального
выгорания. Эта модель мне показалась простой и отлично себя
зарекомендовавшей в самых разных жизненных ситуациях. Впрочем, если вам
так удобнее, можете ставить галочки «выполнено» напротив каждого пункта
прямо в самой книге, в ее оглавлении.
Но, как я уже написала чуть выше, недостаточно лишь просто дать
указание, что делать, — очень важно детальное понимание того, как действует
тот или иной совет «изнутри». Поэтому очень желательно каждую главу читать
осознанно и выполнять те практические задания, которые даются в конце. А для
вашего удобства основные мысли вынесены в отдельный раздел.
Читать книгу все-таки лучше по порядку, ибо некоторые главы требуют
предварительной подготовки. Ведь логично, что желательно вначале определить
людей-хронофагов в своем окружении и дистанцироваться от них и лишь затем
поработать над тем, чтобы наполнить свой круг общения интересными и
перспективными знакомствами. Все-таки гораздо продуктивнее действовать в
такой последовательности, а не наоборот.
Конечно же, я прекрасно понимаю, что в идеальном варианте бороться с
эмоциональным выгоранием и хронической усталостью стоит в полном отрыве
от факторов, несущих в себе стресс, и для этого лучше всего отправиться в
длительный отпуск, в течение которого желательно периодически заглядывать к
психотерапевту. Но большинство из нас не может позволить себе такой
роскоши, ибо жизнь требует нашего присутствия «здесь и сейчас» в
большинстве ситуаций, которые связаны со стрессом. А значит, действовать
придется в боевых условиях, попутно гася все очаги горения, которые и ведут к
эмоциональному выгоранию.
Но как самолет взлетает против ветра, так и нам гораздо удобнее бороться с
явным «неприятелем», что пожирает вашу энергию. Шаг за шагом, в
комфортном для вас ритме вы подойдете к заключительным главам этой книги
и почувствуете, что факторов, вызывающих у вас неестественную усталость и
выгорание, становится все меньше и меньше. Разумеется, это возможно только в
том случае, если каждая глава будет осмысленно прочитана и применена
конкретно к вашей ситуации. И тем не менее, вычеркнув все позиции в «Чек-
листе для уставшего от жизни человека», вы сможете не только справиться с
навалившейся на вас хронической усталостью, но и в дальнейшем эффективно
противостоять тому, что провоцирует развитие эмоционального выгорания.
Как известно, дорогу осилит идущий, и я желаю вам упорства и веры в свои
силы — от первой и до последней страницы этой книги. И пусть в ходе ее
прочтения каждый из вас непременно откроет в себе те ресурсы, которые
позволят вам жить полноценной, гармоничной и энергичной жизнью.

Шаг 1. Создайте желаемый образ своей жизни через один год


Для того чтобы чувствовать себя счастливым, очень важно не только жить в
гармонии с настоящим, но и представлять себе то, как ваши сегодняшние
действия вносят вклад в ваше будущее благополучие. Причем чем ярче и
детальнее будет в вашем воображении прокручиваться образ желаемого себя,
тем проще будет стремиться к своим целям. Согласитесь, что легче покорять ту
цель, которая ясна, чем идти в непонятном направлении, сверяясь с
приблизительными ориентирами.
Различные тренинги личностного роста предлагают совершенно разные
временные промежутки, в которых необходимо представить будущего себя.
Одни советуют представить то, каким вы будете через месяц, другие
предлагают и гораздо более длительные сроки — до пяти лет и даже больше. Но
для начала и для большей наглядности постарайтесь вообразить себя ровно
через год. С одной стороны, это небольшой срок, а с другой — достаточный для
того, чтобы оценить, насколько вам удалось в реальной жизни приблизиться к
желанному и идеальному образу.
Сознание по своей сути — весьма интересная штука, которая порой очень
причудливо участвует в том, как мы формируем будущее. Для примера давайте
возьмем всем нам известную прокрастинацию. Допустим, вам надо написать
статью и завтра к десяти утра выслать ее редактору на электронную почту.
Вроде бы и темой вы прекрасно владеете, и с формулировкой мыслей проблем
обычно не бывает, да и настроение поработать в принципе есть. Но вы
начинаете проверять почту, занимаетесь уборкой рабочего стола, попутно
выполняете еще с десяток таких же действий с мнимой полезностью и
откладываете то действие, которое могли бы выполнить за пару часов.
Самое досадное, что, откладывая написание статьи в этом примере, вы не
отдыхаете. И вовсе не потому, что мониторите почту или наводите порядок на
своем рабочем месте. Нет, ваши мысли все время витают вокруг того, что надо
бы уже сесть и написать эту статью. И чем ближе к моменту сдачи, тем больше
нарастает внутреннее напряжение. Вот он, главный парадокс прокрастинации —
откладывая выполнение какой-то работы, мысленно мы все равно ей
занимаемся. Даже если вы решите заняться написанием статьи позже, а пока
посмотрите какую-то кинокомедию, вряд ли ваш отдых будет таким уж
полноценным. Время от времени в сознание будут вторгаться мысли о том, что
надо бы со статьей что-то придумать.
Прокрастинация — это одна из ловушек нашего сознания, которая наводит
на весьма интересную мысль: мы готовы с большей легкостью сосредоточиться
на настоящем моменте, но не на будущем. Сознание наделяет большей
важностью то, что уже существует.
Иными словами, яблоко, которое находится сейчас в вашей руке, более
ценно, нежели килограмм яблок, которые вы можете получить завтра.
Именно поэтому большинство из нас может лишь более или менее
абстрактно представить себя ровно через год. Это только на первый взгляд
кажется легкой задачей — представить то, каким вы станете через двенадцать
месяцев от сегодняшнего дня. И время от времени мечтая о чем-то, мы так или
иначе рисуем свое идеальное будущее и лишь отчасти — образ себя в нем. Не
особо конкретный образ и часто — задействованный в какой-то одной
жизненной сфере.
Нам гораздо проще двигаться к поставленной цели, если она конкретна, в
определенной степени — измерима и, конечно же, привлекательна. А что может
быть привлекательней, чем осознание реальности собственного счастья и вера в
то, что в течение всего двенадцати месяцев мы можем коренным образом
перестроить свою жизнь к лучшему. Вот именно для этого психологи и
рекомендуют время от времени рисовать образ будущего себя, и очень
желательно при этом четко ориентироваться в сроках. Иными словами, вы
должны максимально точно представлять себе то, что будет с вами происходить
ровно через год.
Впрочем, стоит только всерьез озаботиться рисованием картин своего
прекрасного будущего, как сознание начинает усердно этому сопротивляться. И
в результате мы либо скатываемся к прожектерству, либо пессимистично
отмахиваемся от этого занятия, убеждая себя, что еще один год пройдет и
ничего не поменяется к лучшему.
Труднее всего приходится тем, кто привык оперировать реальными фактами
и кого не проймешь просто так разговорами о пользе визуализации. Но и тут
есть замечательная лазейка, которая позволит вам желать ярко и уверенно, при
этом совершенно не отрываясь от реальности. Мечтать в сотрудничестве с
действительностью настоящего момента.
Допустим, вы создали некий желанный образ того, как бы вы хотели
выглядеть или чувствовать себя ровно через год. Но для того, чтобы мечта
воплотилась в реальность, необходимо действовать, и очень желательно не
рывками, а планомерно и методично, без срывов. Просто подумайте всего об
одном действии, выполняя которое каждый день, вы сможете гарантированно
приблизиться к своей новой и желанной реальности. И очень важно, чтобы это
действие само по себе не было энергозатратным для вас, иначе психика тут же
начнет сопротивляться и прокрастинировать всеми доступными способами.
Простой пример: вы хотите через год получить большее уважение коллег в
вашей профессиональной среде. Понятно, что для такой глобальной цели
необходимо постоянно прикладывать множество усилий, но надо с чего-то
начать, и очень желательно, чтобы сам по себе шаг вызывал у вас интерес и не
был слишком трудным. Итак, вы задумываетесь о том, чтобы ежедневно читать
по десять листов профессиональной литературы. Отлично, ведь десяток листов
— это немного, но, помножив на количество дней в году, вы можете в итоге
существенно пополнить свой теоретический багаж.
Наш мозг чутко реагирует на все новое и необычное. Эволюционно это
вполне оправданно, ведь что-то новое может оказаться и опасным, а значит,
надо направить на него все внимание. К счастью, наша реакция на новизну не
ограничивается только выбросом адреналина.
Эмоции интереса и предвкушения какого-то необычного позитивного опыта
активируют выброс серотонина — нейромедиатора, отвечающего за радостное
настроение и ощущение прилива сил.
Продолжая приведенный выше пример, вы можете в этот ежедневный шаг к
новому образу себя добавить элемент игры, неожиданности, вознаграждения.
Например, можно выбирать книги для прочтения в случайном порядке из тех,
что вы уже купили, или вознаграждать себя за каждое выполненное большое
задание чем-то приятным. Допустим, как только прочли интересную
профессиональную новинку до последней странички, купили билет в кино.
Наверняка вы очень много слышали про визуализацию — от мистических
откровений до вполне материалистичного объяснения механизмов этого
явления. Я не буду вдаваться в эзотерические тонкости, но хочу уделить
внимание тому, зачем даже самым отъявленным скептикам нужно время от
времени визуализировать свои намерения. Например, вы нарисовали тот образ,
в который желаете трансформироваться уже через год. Но согласитесь, мало
один раз представить свою мечту и тут же переключиться на другие мысли.
Необходимо время от времени возвращаться к задуманному, хотя бы для
того, чтобы свериться со своим курсом и понять, где надо бы ускориться, а где
вы уже почти на пороге своей мечты.
У кого-то все очень аккуратно хранится в воображении и при первой
необходимости всплывает в виде образов и желаний. А кому-то подойдет такой
способ, как составление коллажа. Тем более что его можно выполнить как в
бумажном варианте, так и в любом графическом редакторе на компьютере.
Например, вы можете поместить свое фото в центр коллажа и окружить его
теми изображениями, которые символизируют значимые перемены и цели в
вашей жизни. Если вы решитесь на создание коллажа, то время от времени
вспоминайте о нем и думайте о том, движетесь ли вы к поставленной цели хотя
бы частично или пока стоите на месте.
Наверняка вы слышали, что нельзя рассказывать о своих целях и мечтах
другим людям: рассказанное желание якобы теряет свою силу и не сбывается.
Уверена, что с точки зрения эзотерики в этом есть определенный смысл, но нас
волнует то, что можно сказать на этот счет с позиций практической психологии.
И здесь совет не особо распространяться о своих желаниях окружающим все-
таки может оказаться верным, но с одной поправкой.
Вы можете делиться своими планами с теми, кто разделяет ваши цели,
интересы и ценности.
Представьте, что вы с воодушевлением нарисовали свой желаемый образ и
уже готовы сделать первый шаг на пути к реализации своей мечты. И радостно
делитесь своими планами с приятельницей, которая не особо разделяет ваши
ценности или просто настроена весьма скептично. Конечно, реалистичный
взгляд на вещи мало кому мешал, но скепсис — это то, что вам сейчас меньше
всего нужно. Пара коротких замечаний — и вот ваша прекрасная мечта уже
стремительно меркнет, попутно рассеивая и уверенность в том, что вы сможете
что-то поменять к лучшему. Совершенно ясно, что такой пессимистичный старт
вряд ли приведет вас к желаемому результату. А посему держите свои мечты и
замечательные коллажи будущего при себе, если полностью не уверены в том,
что вас поймут и обязательно поддержат.

Практическое задание
«Я через 12 месяцев»
Вам понадобится: один-два часа свободного времени. Если вам захочется
выполнить коллаж, то заранее подготовьте изображения — вырезки из
журналов или фото из интернета.
Суть задания. В течение часа постарайтесь представить того нового себя,
которым вы бы хотели стать через год. Подумайте о том, что вы будете делать
ровно в этот же день и час двенадцать месяцев спустя. Что вы чувствуете, какое
у вас настроение? Вы можете представить, как к этому моменту избавились от
наиболее досаждающей вам проблемной ситуации. Подумайте, как вам это
удалось сделать. С помощью чего вы вышли на новый жизненный уровень?
Постарайтесь на 10–15 минут зафиксироваться в этом моменте, насыщая его
разными деталями. Что вы едите, во что одеты или какого цвета ваш новый
автомобиль? Любые детали будут кстати, даже какие-то бытовые мелочи.
В завершение задания наметьте всего один шаг, который вы готовы
выполнять ежедневно, без особого усилия над собой. Этот шаг должен
продвинуть вас на пути к своей мечте. Можете придумать какой-то элемент
игры, чтобы у вас сохранялась высокая мотивация заниматься этим ежедневно,
или запланировать вознаграждение за прохождение определенного этапа. И
приступайте к этому шагу в течение 1–2 дней, без промедления.
Выводы
→Яркая и одновременно достижимая цель позволяет преодолевать чувство
усталости, одновременно заряжая нас жизненной энергией.
→Очень важно осознавать то, к чему вы стремитесь и в какие сроки
намерены достичь желаемого. Нарисовав желаемый образ себя через один год,
вы сможете более целенаправленно двигаться к поставленным целям.
→ Цель обретает реальные очертания, когда вы действуете. Даже одно
ежедневное действие может существенно приблизить вас к заветной цели.
→Если внести элементы игры и награды в процесс достижения цели, то это
значительно снизит риск срывов и прокрастинации. В моменты усталости
проще всего продолжать движение к цели именно с помощью предвкушения
вознаграждения или приятной неожиданности.

Шаг 2. Укрепите корни в своей зоне комфорта


Практически каждый из нас неоднократно слышал про «зону комфорта», но
чаще всего это понятие употребляется в довольно искаженном формате.
Согласитесь, что обычно нам предлагают выйти из зоны комфорта, и данный
призыв преподносится как нечто совершенно необходимое для того, чтобы
наконец обрести счастье и внутреннюю гармонию. Однако к подобным
утверждениям стоит относиться с большой долей скепсиса, ибо если вам где-то
комфортно, то зачем же выходить из этого состояния?
Если вы устали и чувствуете, что ваши силы на исходе, то самое нелепое,
что можно сделать — мужественно взвалить на себя дополнительную нагрузку
без острой на то необходимости.
А именно это и происходит, по логике вещей, когда мы покидаем нечто
уютное и комфортное. И самое первое, что обычно здравый смысл советует
уставшему человеку — найти для себя то место или создать ту ситуацию, в
которой он будет чувствовать себя наиболее комфортно. То есть никак не
покидать зону комфорта, а наоборот — стремиться в нее всеми силами.
Хорошо, спросит внимательный читатель, но как быть с теми ситуациями,
которые провоцируют усталость и отток энергии? Например, у кого-то есть
привычная и высокооплачиваемая работа, которая выматывает всю душу в
течение рабочего дня. Не оставаться же на ней навсегда, отказываясь от других
предложений? А значит, вполне логично предположить, что такую зону
комфорта надо покинуть. Но все-таки подобный ход мыслей — серьезное
заблуждение.
Что такое нелюбимая, но хорошо оплачиваемая или привычная работа? Это
все-таки зона дискомфорта с одним-единственным плюсом — привычностью.
Именно привычность и предсказуемость придают этой работе эффект «старой
футболки»: и выбросить жалко, но и даже дома ходить в ней как-то не хочется.
В случае с работой вы уже точно знаете, кто из коллег может плести интриги
против вас, как вычислить дурное настроение шефа и по каким числам на вашу
карту приходит зарплата. Иными словами, вы ясно представляете, откуда ждать
проблем и какого рода они будут. Но все — на этом бонусы заканчиваются, и я
бы назвала эту и подобные ей ситуации «зоной дискомфорта». Вот из нее-то и
надо выбираться всеми доступными способами, никак не путая ее с зоной
комфорта.
Для того чтобы наверняка попасть в зону комфорта, очень важно
определить заранее то, что является для вас дискомфортной ситуацией. Это
может быть работа, отношения с кем-то из друзей или близких либо какие-то
финансовые вопросы. Очень важно избегать расплывчатых формулировок типа
«у меня не складываются отношения с окружающими». Придайте вашей зоне
дискомфорта максимально конкретные очертания, дайте ей название.
Например, вы чувствуете, что в компании «N» вам по-настоящему тягостно
работать — это и есть та зона дискомфорта, из которой надо выбираться. Или
вы понимаете, что девушка, которая выдает себя за вашу лучшую подругу,
просто беззастенчиво пользуется вашими связями или любит частенько
высмеивать вас при других людях. Что ж, вот еще один конкретный пример
того, что является для вас зоной дискомфорта — ситуацией, с которой вам
следует распрощаться. Желательно — без промедления, но с ясной головой и
без наспех придуманных решений.
Приятный бонус: наша зона дискомфорта, то есть болевая точка,
высасывающая львиную долю энергии, точно указывает и на зону комфорта.
Как правило, это та же сфера, только наполненная приятными впечатлениями
или ожиданиями.
Продолжим пример с работой. Вы уже поняли, что работа в компании «N»
для вас переполнена негативными эмоциями, и готовы сменить это место на
другое, более подходящее. Более того, вам совершенно четко понятно, что
именно вас не устраивает в компании «N» и что вы не хотели бы видеть на
своем будущем рабочем месте. Считайте, что так вы уже сделали первый шаг к
своей зоне комфорта.
Теперь важно понять, что вы хотите видеть на своей будущей работе, и
опять-таки лучше очерчивать все максимально конкретно. Например, для вас
важны дружелюбная атмосфера поддержки в коллективе и отсутствие
соперничества. Или вы больше всего цените прозрачность карьерного роста и
желаете точно знать, в какие сроки и за какие заслуги можете рассчитывать на
повышение. Вот это и есть те самые очертания зоны комфорта, в которую и
надо стремиться именно вам. Впрочем, примеры здесь могут быть самыми
разными, важны именно конкретика и ощущение комфортности этих образов.
Однако как быть, если комфортную работу еще надо найти, а пока вам все-
таки приходится трудиться в столь нелюбимой компании «N»? Ведь надо же
как-то оплачивать счета и поддерживать привычный уровень жизни. И вот тут-
то самое время обратиться к тому, что уже сейчас, в настоящем моменте,
наполняет вас энергией. Наверняка есть какое-то занятие, которое дает вам
ощущение бодрости и прилив сил. Это может быть не только хобби или
увлечение — какое-то место или общение с определенным человеком тоже
может подарить чувство радости. Если вы нашли то самое вдохновляющее
занятие или цель, то поздравляем — вы нашли свою зону комфорта. Не
абстрактную, из «светлого будущего», а именно настоящую — ту, в которой вам
хорошо здесь и сейчас.
Хотя и здесь могут быть сложности, ведь у каждого из нас бывают такие
дни, когда все валится из рук и кажется, что все очень плохо. Я говорю о том
самом моменте, когда весь мир воспринимается исключительно в мрачных
тонах, а видение собственного будущего напоминает сценарий третьесортного
фильма в жанре «нуар». И где в этом случае искать зону комфорта?
Тут тоже есть выход, особенно если более пристально всмотреться в те
ресурсы, которыми вы обладаете.
Но не забывайте об одном важном правиле — оценивать только те ресурсы,
которые доступны именно здесь и сейчас, в настоящем времени. Желательно не
замахиваться сразу на что-то крупное, а поискать небольшие, но вполне
доступные вам радости уже в первом приближении.
Одна моя знакомая в минуты тревоги и обеспокоенности мрачными
перспективами просто идет на кухню и начинает готовить варенье или печь
пироги. И это вовсе не желание сбежать от проблем или спрятать голову в
песок. Таким образом она переключается на приятное занятие, наполняющее ее
внутренним ресурсом радости, и ее мысли перестают бегать по кругу, как
уставшие цирковые пони.
Кстати, хобби может быть одной из таких зон комфорта, в которой неплохо
бы основательно укорениться, особенно в штормовые периоды жизненных
неурядиц. И более того, в эту маленькую личную зону комфорта нужно
«нырять» как можно чаще, особенно если на вас валятся какие-то неприятности.
Но вот только приглашать туда стоит далеко не каждого.
Если вы фанат утренних пробежек и это является для вас одной из зон
комфорта, не стоит приглашать присоединиться к вам еще и коллег из той
самой, уже упомянутой выше, нелюбимой компании «N». А вот идея разделить
любимое занятие с по-настоящему приятным для вас человеком — вполне
хороша, ведь таким образом вы значительно расширяете уже привычную зону
комфорта, не пытаясь ее при этом покинуть.
Если обратиться к языку психологии, то зона комфорта — это то, что
обогащает ваш внутренний запас ресурсов. Радость, ощущение гармонии,
чувство свободы и доверие — вот те бесценные ресурсы, которые делают
человека счастливым и наполняют его ощущением бодрости. И если есть какое-
то занятие или место, наполняющее вас этими ресурсами, — значит, это и есть
ваша зона комфорта.
Примечателен тот факт, что зон комфорта у каждого человека может быть
сколько угодно, это не обязательно что-то одно. Вы любите заниматься йогой,
вам нравится печь пироги или общаться с теми, кто принадлежит к вашей
профессии? Вот уже несколько зон комфорта, которые вполне могут быть
совмещены одним человеком. Постарайтесь перечислить все то, что наполняет
вас внутренним ресурсом, и вы удивитесь тому, насколько потенциально велика
ваша уже существующая зона комфорта.
Зона комфорта — это тот самый форпост, который надо укреплять и в
котором надо укореняться как можно прочнее.
Да, безусловно, его можно и даже нужно расширять, и об этом мы
поговорим уже в следующей главе. Но поначалу надо закрепиться на уже
имеющихся позициях.
Очень сложно чувствовать себя счастливым и бодрым, если с интересными
людьми вы общаетесь от силы раз в год, а до приятных занятий у вас руки не
доходили вот уже который месяц. Да, тут можно запросто истратить все свои
силы на изнурительную борьбу с тем, что вам неприятно или тягостно.
Продолжаем пример с нелюбимой работой: скорее всего, под вечер,
приходя домой, вы устало приляжете на диване с тарелкой не самой здоровой
еды на скорую руку и будете смотреть какой-нибудь сериал. Но время от
времени ваши мысли будут возвращаться к работе и к тому, что завтра снова все
повторится. Держу пари, что и спать вы пойдете не слишком-то отдохнувшим, а
проснетесь с сожалением о том, что сегодня не выходной.
Если же определить для себя несколько небольших зон комфорта, то можно
и нужно находить для пребывания в них хотя бы немного времени, но каждый
день. Допустим, вы наконец-то пришли домой с работы, устали и взялись за
чтение любимой книги, а потом решили испечь слоеный пирог с начинкой из
домашнего варенья. Или если ресурсом вас наполняют совершенно другие
занятия, то найдите хотя бы полчасика именно для них. Повторюсь еще раз:
главное — каждый день находить любое доступное для вас количество времени
для того, чтобы наведаться в свою зону комфорта. Согласитесь, что лучше
заниматься любимым делом всего 15 минут в день, чем 2–3 раза в год, как
выпадет случай.

Практическое задание
«Определение своих личных зон комфорта»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка.
Суть задания. Составьте список всех тех занятий, которые наполняют вас
радостью или чувством удовлетворения. Это могут быть совершенно разные и,
на первый взгляд, малосовместимые занятия. Но ваша задача — именно сейчас
создать список того, что дарит вам радость. Если это связано с общением с
определенным человеком или социальной группой, то тоже смело вписывайте
это отдельным пунктом. Важно выписывать только те занятия, которые вам
доступны уже сейчас, по умолчанию. Как только список будет готов, выделите в
нем семь пунктов, заняться которыми вы готовы уже в течение ближайшей
недели, начиная с завтрашнего дня. Может быть и так, что вы вполне способны
совмещать ежедневно по нескольку приятных занятий из вашего списка «зон
комфорта». Но поначалу добейтесь того, чтобы каждый день радовать себя чем-
то из составленного списка. И да, еще одна приятная новость — этот список
можно расширять сколько вам угодно.
Выводы
→Вместо того чтобы покинуть зону комфорта, лучше как можно быстрее
выбраться из зоны дискомфорта. У каждого человека может одновременно быть
множество личных зон комфорта.
→Укрепляясь в своей зоне комфорта, вы не прячетесь от проблем, но
накапливаете ресурсы для их успешного решения.
→Важно регулярно «наведываться» в одну из своих зон комфорта, тем
самым пополняя свои внутренние ресурсы.
Шаг 3. Примите вызов от самого себя для расширения зоны комфорта
У каждого человека существует несколько зон комфорта — ситуаций, мест
или занятий, которые заряжают энергией и восстанавливают силы. Но какой бы
ни была зона комфорта изначально, ее можно расширить и тем самым улучшить
свое нынешнее положение, а заодно — создать мощный энергетический ресурс
на будущее. И хотя эта книга подразумевает, что вы используете только те
ресурсы, которые доступны здесь и сейчас, ничто не мешает вам увеличивать
свой запас «непотопляемости» на будущее. И помочь в этом может грамотное
расширение зоны комфорта.
В последние годы в СМИ все более активно звучит тема челленджей —
вызовов, которые человек может бросить самому себе и тем самым добиться
определенной цели. Чаще всего челленджи направлены на личностный или
профессиональный рост человека, хотя, безусловно, они могут преследовать и
иные цели.
По сути, челлендж — это и есть то самое расширение зоны комфорта,
включение в нее новых «территорий».
И хотя любой челлендж подразумевает вызов самому себе, интенсивную и
упорную работу по достижению цели, не стоит фанатично трудиться ради самой
нагрузки. Цель челленджа — не измотать себя, а достичь цели и выработать на
будущее новую привычку, которая будет придавать вам сил или уверенности в
определенной ситуации.
Важно и то, что каждый из нас может выбирать, посвящать ли в суть своего
челленджа окружающих или нет. В первом случае вам придется следовать
данному публично обещанию — не важно, прозвучало ли оно в личном
общении с друзьями или вы поделились участием в челлендже на своей
страничке в социальной сети. Тут есть риск того, что сам челлендж вам может и
не подойти, а покинуть проект будет как-то неловко. Ведь уже дано обещание.
Если же вы «договорились» сами с собой, то это более комфортный вариант
для тех, кто пока не уверен в своих силах и только пробует себя в теме личных
жизненных челленджей. На тот случай, если в процессе участия в челлендже вы
решите, что он вам попросту не подходит, можете тихо поставить точку в этом
проекте, не придумывая благовидных объяснений для других людей. Но
конечно же, только вам решать, каким вы будете делать свой челлендж —
личным или публичным.
Любой челлендж — это испытание самого себя и постепенное расширение
привычной зоны комфорта. Заметьте, не выход из нее, а именно расширение.
Кроме того, для большинства участников челленджей наградой является не
только результат, но и сам процесс следования к своей цели.
Безусловно, челлендж является «сильнодействующим средством», если
надо в короткие сроки выработать новую полезную или приятную привычку. А
посему есть и определенные опасности для того, кто решился бросить вызов
самому себе и тем самым расширить одну или несколько своих зон комфорта.
Прежде всего, подбирая для себя подходящий челлендж, соотнесите то,
насколько его идея близка вам по духу. Стоит задуматься и о том, насколько
сильно он может повлиять на уже имеющиеся у вас привычки или
предпочтения. Например, по своему врожденному хронотипу вы — типичная
сова. Поэтому вряд ли для вас по-настоящему продуктивным окажется участие
в челлендже, где требуется вставать не позднее пяти часов утра и сразу же
отправляться под контрастный душ.
Выбирая челлендж, действуйте с осознанной заботой о своих уже
имеющихся привычках, не пытаясь себя как-то переломить. Ничего путного из
невнимания к себе не получится, зато вред гарантирован.
Если вы хотите с помощью челленджа наладить сферу общения с
окружающими людьми, то вам вряд ли подойдут задания типа «каждый день на
протяжении месяца знакомиться с 10 разными людьми». Конечно, вы можете
выполнить это задание с блеском, и к концу месяца в вашем активе будет
числиться 300 новых знакомых. Но ведь сама задача челленджа вряд ли будет
считаться выполненной — в погоне за количеством можно сильно потерять в
качестве, а заодно самому надломиться до такой степени, что в ближайшие
полгода вообще ни с кем не захочется общаться. Участие в подобных
челленджах для глубокого интроверта может просто закончиться нервным
истощением и ощущением бездарно потерянного времени.
В идеальном и вполне выполнимом варианте челлендж должен развить и
расширить то, что у вас уже и так есть. Просто это надо немного улучшить или
возвести в ранг привычки. Например, вы по своей сути — не очень-то
общительный человек, но с удовольствием бы устанавливали контакты с теми,
кто разделяет ваше увлечение. Вот уже отличная тема для вашего личного
челленджа — каждый день общаться с теми, кто разделяет ваше хобби. Будет ли
это новый знакомец или тот, кого вы уже немного знаете, — решать вам. Но
согласитесь, для необщительного человека, который желает улучшить свои
коммуникативные навыки, это — щадящий, но в то же время результативный
шаг к переменам.
Очень важно установить в челлендже и конкретный временной промежуток,
в течение которого вы будете испытывать на прочность свои новые границы
зоны комфорта. Вряд ли стоит практиковать одно-трехдневные челленджи, а вот
«вызовы» протяженностью в 3–4 недели могут дать в итоге вполне весомый
результат и, в случае успешного завершения — еще и повод для гордости собой.
Практикуя челлендж, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и
соотносить их со временем участия в проекте. Дискомфорт и волнение в
течение первых 3–4 дней — это вполне нормальная реакция психики на
адаптацию к новым условиям. Но если вы ввязались в поначалу интересный и
вроде бы близкий вам по духу челлендж, и вот уже неделя прошла, а вам все так
же трудно выполнять условия испытаний, то стоит без сожаления поставить
точку. Просто именно в таком варианте челлендж вам не подходит.
Ищите или создавайте свой вариант. Вам вовсе не обязательно
присоединяться к чьим-то челленджам — не менее результативно можно
творить и в уединении.
В каждом челлендже очень важна изначально четко прописанная цель. Чего
в итоге вы хотите добиться? Даже если школьный курс математики привил вам
стойкое неприятие цифр, то все равно желательно количественно обозначить
свои ежедневные и итоговые достижения. Например, участвуя в «писательском»
челлендже, вы хотели бы выработать в себе привычку писать каждый день. «Ни
дня без строчки» — бесспорно, замечательный девиз, но вы же наверняка
преследуете более объемистые цели, чем просто одна строчка в день. Вы
можете поставить перед собой задачу на протяжении 30 дней писать ежедневно
по пять тысяч знаков. Это, с одной стороны, — сравнительно немного, а с
другой — при регулярном следовании поставленной цели к концу месяца у вас
наберется весьма объемная рукопись. А заодно выработается привычка писать,
не дожидаясь, когда вас посетит долгожданная и весьма непунктуальная муза.
Кроме того, результаты любого челленджа лучше всего осмысливать прямо
по ходу самого действа. И тут не столь важно содержание челленджа. Важна
именно ваша сосредоточенность на процессе. Многие коучи советуют вести
дневник на время челленджа, где не только отражаются ежедневные
достижения, но и описываются внутренняя борьба, сомнения или отсутствие
должной мотивации. Потом, уже по окончании челленджа, перечитывая
дневник, вы можете увидеть те наиболее распространенные ловушки, которые в
итоге мешают вам двигаться к поставленной цели.
Например, вы решили по вечерам больше времени уделять чтению, но как
быть с желанием проверить соцсети? Ведь, захотев одним глазком проверить
уведомления на смартфоне, вы рискуете уйти в интернет-серфинг минимум на
полчаса, а то и больше. Или вы поставили цель по вечерам учить несколько
новых слов на английском языке, а тут, как на грех, — сразу несколько серий
любимого сериала. Вот все эти сомнения, препятствия и даже сорванные дни
челленджа надо отражать в дневнике.
Даже если вы сорвались и в течение дня так и не выполнили
запланированной нормы, все равно это надо записать в дневнике — пусть даже
кратко и тезисно. Важно непредвзято, без попыток оправдаться перед собой,
четко указать причину, по которой сегодня вы пропустили челлендж.
Участвуя в челлендже или изобретая свой личный вариант вызова самому
себе, очень важно помнить и о том, что ваша истинная цель — расширение
своей зоны комфорта. Не ломка или перевоспитание себя, а именно развитие в
себе новых ресурсов, раскрытие в себе нового потенциала энергии. Всегда
прислушивайтесь к своему самочувствию и внутренним ощущениям. Тому, кто
накануне ушиб ногу, совершенно не обязательно корить себя за то, что он
сегодня не прошел пешком запланированные пять километров. В любом
челлендже есть три равноценных момента — цель, процесс и сам участник.
Одним из стереотипных восприятий большинства челленджей является
мнение о том, что они прежде всего связаны с какими-то сверхусилиями,
внутренним напряжением. Но по факту это не обязательно именно так.
Челлендж может преследовать и иную цель — помочь расслабиться уставшему
человеку. Вот, к примеру, прекрасная идея для 30-дневного челленджа: за два
часа до сна полностью исключить просмотр смартфона и зажигать в спальне
свечи вместо обычной лампочки. Или просто в течение одного месяца ложиться
спать ровно на час раньше привычного времени.
Порой уставшему человеку нужно не столько развить в себе какой-то новый
навык или эффективную привычку, сколько заново приучиться бережно
относиться к своей внутренней энергии.

Практическое задание
«Создаем свой личный жизненный челлендж»
Вам понадобится: тетрадь и ручка.
Суть задания. Проанализируйте причины одной из своих проблем и
подумайте, как путем участия в челлендже вы могли бы улучшить свое
нынешнее состояние или самоощущение. Например, вы понимаете, что вам
непросто дается общение с малознакомыми людьми, но тем не менее вы
абсолютно не против того, чтобы расширить свой круг профессионального
общения. Вам даже нравится устанавливать контакты с вашими
потенциальными коллегами. Обозначив проблему, поставьте теперь
количественную цель. Она может звучать так: «каждый день в течение месяца
участвовать в обсуждении тем в профессиональном сообществе» или «на
протяжении 30 дней ежедневно знакомиться с одним человеком, который
разделяет мои профессиональные интересы».
Далее вы просто обозначаете дату начала челленджа и каждый день в
течение месяца вписываете свои результаты в тетрадь. Если в какой-то день вам
не удалось реализовать намеченный план, то описываете причины, не пытаясь
как-то оправдаться перед собой и тем более не ругая себя за срыв или паузу.
Выводы
→Практическая польза челленджа заключается не в том, чтобы переломить
себя, но в том, чтобы в итоге расширить свою зону комфорта.
→Проще и результативнее участвовать в том челлендже, который совпадает
с вашими личными целями, ценностями и интересами.
→Подбирая для себя подходящий челлендж, непременно учитывайте и свой
стартовый набор привычек и предпочтений. Не ломайте себя, стремясь достичь
цели любой ценой.
→Вы в любой момент можете выйти из участия в челлендже, если
чувствуете, что вам от этого некомфортно. В итоге челлендж призван увеличить
ваши ресурсы, а не вывести вас из зоны комфорта.

Шаг 4. Скажите «СТОП» любой необязательной активности


Мало кто на самом деле устает даже от интенсивной работы в том случае,
если она связана с приятными эмоциями или полностью совпадает с ценностями
и интересами человека. Конечно, фанатичное и бессистемное посвящение всего
своего времени одному-единственному занятию грозит рано или поздно
эмоциональным выгоранием. Однако все же к ощущению хронической
усталости приводит несколько другое — постоянная и не особенно
результативная активность, нацеленная прежде всего на избегание или
преодоление проблемной ситуации. Это как раз то, что в обиходе называется
суетливостью.
Вспомните ситуацию, когда вы ловили себя на мысли о том, что надо прямо
сейчас что-то решать, причем без промедления. И держу пари, что да — вы
принимали решение и даже более того — молниеносно бросались выполнять
намеченное. А теперь припомните, пожалуйста, тот результат, который
получали уже «на выходе», причем в большинстве ситуаций. Вряд ли это было
то, чего на самом деле вам хотелось достичь.
Кстати, наверняка вы сможете припомнить и ту цепь быстрых решений,
которая в итоге лишь усугубляла и без того непростую ситуацию. И в
результате копилось напряжение, развивалась усталость и появлялось
нежелание вообще что-то предпринимать, ощущалось предательское неверие в
собственные силы. Если вам это знакомо, значит, именно сейчас настал момент
прекратить принимать поспешные решения и заодно проанализировать
причины и последствия такого рода активности.
Наверняка вам в жизни не раз встречались суетливые люди, которые
панически боялись поступиться даже минутой собственного времени. Строчку
из известной песни «не думай о секундах свысока» они, кажется, воспринимают
чересчур буквально и драматично. Но если повнимательнее вглядеться в
поведение того, кто постоянно суетится, то можно четко увидеть за всеми
принимаемыми решениями страх, тревогу и неуверенность в собственных
силах.
Именно страх заставляет нас принимать несвоевременные или
непродуманные решения, за которые потом все равно приходится
расплачиваться.
И уже не важно, в виде чего приходит расплата, — один сожалеет о
потерянном времени, другой понимает, что свернул на скользкую дорогу к
чужой мечте, третий в растерянности пытается проложить новый курс в тумане
собственных целей. И при этом все ощущают усталость и неверие в свои силы.
Но всех этих уставших и отчаявшихся людей объединяет одно —
необходимость скомандовать «стоп» всякому продолжению попыток выбраться
из ситуации, которая и привела к ощущению накопившейся усталости. Я прямо
чувствую, что кто-то сейчас готов поспорить со мной, ведь совершенно
очевидно, что в трудной ситуации необходимо действовать и причем — без
промедления. Однако не все так однозначно.
Эволюционно большинство наших действий запрограммировано всего на
несколько вариантов того, как мы реагируем на внешние раздражители. Вы
наверняка уже не раз слышали про реакции по типу «бей или беги». Однако есть
и третий тип реагирования, и с точки зрения эволюции он имеет не меньше прав
на существование, чем уже упомянутые два вида. Я говорю о реакции
«остановиться и осмотреться».
Приведу простой пример. Допустим, вы неожиданно попали в совершенно
темную комнату. Что вы будете делать в первую очередь? Совершенно
очевидно, что любая попытка продолжать движение может закончиться
печально, так что полярная пара реакций «бей или беги» вряд ли принесет вам
пользу — вы можете натолкнуться на стену или споткнуться о стул посередине
комнаты.
А вот застыть, пусть и на долю секунды, вслушаться, попытаться
привыкнуть к темноте и задействовать обонятельную систему — это весьма
дельная мысль. Потребуется сравнительно короткий промежуток времени,
чтобы ваши глаза адаптировались к отсутствию освещения и начали различать
хотя бы контуры предметов, обонятельная система дала некоторые подсказки,
да и слух в этой ситуации работает острее, подбрасывая вам новую
информацию. Вот к чему, даже на таком простом примере, может привести
решение на короткое время прекратить активность — осмотреться и
проанализировать ту новую ситуацию, в которой вы оказались.
Наверняка вам знакомо ощущение того, что вы попали в заезженную колею,
и все попытки из нее выбраться привычными способами вызывают лишь
дополнительное напряжение сил и расход энергии. А значит, еще сильнее
провоцируют развитие ощущения усталости.
Пожалуй, самый лучший совет тому, кто попал в подобную ситуацию, —
остановиться и оглядеться, прекратить суетливую активность и наметить
дальнейший курс действий. Заметьте, что именно «наметить», а не «срочно
действовать».
Развитие чувства хронической усталости еще провоцирует нарастающее
ощущение того, что вы не в состоянии контролировать наиболее важные для вас
ситуации. Например, что-то не ладится на работе, и это для вас очень важно, но
вы понимаете, что ваше мнение по рабочим вопросам — «десятое», если не
сказать больше. Да, трудно смириться с тем, что руководству абсолютно
безразлична ваша точка зрения, но если это объективный факт, то по меньшей
мере его надо попросту принять. Не значит — согласиться или смириться, но
именно принять как данность, с которой в итоге надо что-то делать.
Ощущение собственной беспомощности в определенной значимой
жизненной ситуации всегда порождает страх, тревогу, беспокойство. И именно
эти чувства провоцируют нас на выполнение каких-то поспешных действий,
которые, по нашему мнению, должны выручить в трудной ситуации или хотя
бы придать уверенности.
Хотя, как показывает опыт, получается именно наоборот — непродуманное
действие в непонятной ситуации автоматически приводит к повышению уровня
тревожности.
Появляются вопросы: «А правильно ли я поступил» или «А не будет ли
хуже», и в итоге чувство тревоги нарастает, щедро расходуя адаптационные
ресурсы человеческой психики. Может, это и достаточно упрощенная схема, но
именно так и развивается усталость от какой-то конкретной ситуации, где и
усилия вроде бы прикладываются, а вместо облегчения все только усугубляется.
Мне представляется, что все написанное выше убедило вас в том, что если
вы поймали себя на мысли, что устали, то самое первостепенное — прекратить
любую ненужную активность. Иногда временная передышка более
предпочтительна, чем движение вперед.
Думаю, вы согласитесь со мной, что бесполезно заставлять уставшего
человека двигаться в каком-то направлении. А вот отдых и покой — это то, что
надо. Даже если у вас прямо сейчас нет возможности уйти в отпуск на месяц
или как-то устраниться от утомившей вас ситуации, постарайтесь хотя бы
прекратить принимать решения срочно все поправить или продолжить
двигаться вперед. Просто представьте себя путником, на время потерявшим
ориентиры, ведь по своей сути так оно и есть. И вам жизненно необходимо
остановиться. Для чего? Да хотя бы для того, чтобы свериться с жизненным
компасом, оценить имеющиеся ресурсы и проложить новый путь. Не
продолжить путь, а именно проложить его, наметить маршрут. А заодно
перезарядить батарейки, которые порядком «подсели» и нуждаются в
экстренной подпитке.
Вы можете резонно возразить: давать советы легко, а вот как это на
практике применить? Что ж, простой пример: допустим, некто очень хочет
совершить рывок по карьерной лестнице, но вот уже в течение почти пяти лет
все его попытки получить повышение в должности заканчиваются в лучшем
случае ничем, а в худшем — увольнением и поисками другого места работы.
Конечно, наш герой может продолжать штурмовать карьерные вершины, и не
исключено, что фортуна все-таки над ним сжалится. Но куда более вероятно,
что он попросту потеряет время и силы, а заодно эмоционально и
профессионально выгорит в той сфере, где он, наоборот, пытается достичь
запланированной высоты. Что ему может помочь? Просто остановиться и
проанализировать причины неудач, ведь одна неудача — случайность, а
повторяющиеся провалы явно указывают на системность.
Может быть, нашему карьеристу надо сменить тактику на собеседованиях
или озаботиться получением новых профессиональных навыков, либо же
попросту сменить область деятельности на ту, что более соответствует его
психотипу. Вариантов масса, но для того, чтобы выбрать верный путь, надо
просто прекратить суетиться и сосредоточиться на настоящем моменте.
Как только вы принимаете решение больше не суетиться в той ситуации,
которая и так уже порядком вас утомила, вы автоматически прекращаете
тратить на нее свою внутреннюю энергию. При этом важно осознавать, что сама
проблема никуда не исчезла вместе с прекращением вашей активности. Просто
вы меняете вектор движения, а для этого нужна хотя бы кратковременная
передышка.

Практическое задание
«Сказать „стоп“ привычной суетливости»
Вам понадобится: один час свободного времени в полной тишине, по
желанию — лист бумаги и ручка.
Суть задания. Постарайтесь в тихом и спокойном месте сосредоточиться на
той проблеме, которая досаждает вам сейчас больше всего. Это может быть
работа, финансовые неурядицы или хронически не складывающаяся личная
жизнь. Подумайте о ваших последних действиях в этой сфере, которые, раз за
разом, так и не привели к желанному результату.
Если чувствуете необходимость, можете записать все свои ощущения,
эмоции и мысли по этому поводу. Но в этом случае пишите откровенно, не
подбирая слов, а именно «выплескивая» на бумагу все свои переживания,
огорчения, несбывшиеся ожидания. Затем мысленно дайте себе обещание в
течение определенного времени не предпринимать никаких новых действий.
Очень важно четко определить срок отсутствия активности. Это может быть
неделя, две недели или месяц — на ваше усмотрение. Вы можете пообещать
себе просто наблюдать за тем, как развивается ситуация вне вашего контроля,
либо дать слово проявить больше инициативы тогда, когда восстановитесь. Вы
не устраняетесь, а просто на время прекращаете бесполезную суету, которая
высасывает из вас остатки энергии. С сегодняшнего дня и на ближайшую
неделю, две недели или месяц вы просто берете паузу — для восстановления
сил и определения дальнейшего курса вашего движения.
Выводы
→Если все предыдущие попытки справиться с проблемной ситуацией
привели к ее усугублению и к появлению чувства усталости, то сейчас самое
время прекратить любую суетливость в этом направлении.
→В основе суеты и попыток быстро выправить курс в проблемной
ситуации всегда лежит страх, который может маскироваться под стремление
оперативно реагировать на внешние вызовы.
→Суетливость и сопутствующее ей чувство усталости способны усиливать
сами себя. Чем больше мы торопимся побыстрее выбраться из проблемной
ситуации, тем глубже увязаем в ней из-за непродуманности решений. И в
результате чувство усталости накапливается, переходя в хроническое состояние.

Шаг 5. Отделите недостаток энергии от осознанного саботажа


Можно с уверенностью утверждать, что каждый из нас очень часто
сталкивается с проявлениями лени. Пока одни корят себя за недостаточное
рвение в каких-то вопросах, другие упрекают окружающих в том, что те не
слишком усердно выполняют какие-то задачи. Навесить на кого-то из
окружающих или на себя ярлык «ленивца» достаточно просто. Но так ли это на
самом деле и что скрывается за привычным для нас шаблоном поведения того,
кто ленится?
Исследования ученых самых разных специальностей доказывают тот факт,
что лень всегда связана с недостатком мотивации и низким уровнем внутренней
энергии.
Это именно то самое состояние, когда не хочется выбираться из-под
теплого одеяла и топать на работу. И в этом случае мы ленимся именно от
мысли, что нам предстоит потратить свое время и силы на то, что нам внутренне
не особенно нравится.
Иными словами, мотивация на крайне низком уровне, и из-под теплого
одеяла нас не вытянуть. Конечно, в итоге мы все-таки пойдем на работу, но без
желания, без энергии. Можно ли в этом случае назвать такого человека
ленивым? Нет, если мы принимаем во внимание этот и ему подобные эпизоды.
Но зато с уверенностью можно заметить, что с работой у данного человека
большие проблемы, которые остро заявляют о необходимости своего решения.
Именно в виде внутреннего саботажа, конфликта между «надо» и «хочу».
На время оставим в стороне работу и вспомним, как многие из нас
периодически пропускают возможность поздравить знакомого в социальных
сетях с каким-то праздником. И опять-таки в большинстве случаев это не то, что
можно назвать ленью. Ведь, по сути, речь идет о том, чтобы черкануть пару-
тройку поздравительных строк и прикрепить к поздравлению красивую
открытку. Несложно ведь, но только при одном условии — тот, кого мы
поздравляем, нам по-настоящему дорог и интересен. Иначе мы можем до
последней минутки оттягивать то простое действие, которое занимает максимум
1–2 минуты.
И еще один пример, знакомый тем, кто по роду своей деятельности
вынужден общаться с большим количеством людей. Вспомните тот случай,
когда вам предстояло написать письмо или позвонить конфликтному или
чересчур дотошному клиенту. Мало кто делает это сразу, большинство
откладывает подобное стрессовое общение на максимально возможный срок и
звонят уже тогда, когда время исчерпано.
И снова мы не вправе назвать таких людей ленивыми, ибо за
откладыванием неприятного звонка кроется уже не только недостаток
мотивации. В этом случае мы внутренне сопротивляемся тому, что так или
иначе станет источником неприятных эмоций, ведь общение с раздраженным
клиентом может протекать весьма напряженно и непредсказуемо.
Всего несколько различных примеров, приведенных выше, показывают, что
на самом деле за тем, что мы привыкли называть словом «лень», кроется масса
самых разнообразных жизненных ситуаций. И все они так или иначе связаны с
недостатком энергии — либо в целом, либо только в связи с каким-то
определенным делом.
Очень важно понять и то, что проявления лени всегда сигнализируют о том,
что есть какая-то проблемная область и с ней надо срочно что-то делать.
Итак, давайте разобраться по порядку. Начнем с того, что проявление лени
по своей сути есть яркое свидетельство наличия какой-то болевой точки. Иными
словами, у человека «болит» там, где он ленится. И дело не в том, что сила воли
недостаточно натренирована, а в том, что силы и ресурсы организма уходят на
преодоление внутреннего сопротивления. Да, в итоге человек все равно
отправится на нелюбимую работу, позвонит придирчивому клиенту. Но он это
сделает без желания, уже и так уставший из-за того, что большое количество
внутренних сил ушло на преодоление внутреннего сопротивления. Это то самое,
что обычно делается через «не хочу».
А как быть в случае, если вы заметили, что в последнее время вам трудно
вообще взяться за выполнение какого-то дела, вне зависимости от того, с чем
оно связано? Например, и на работу ходить не хочется, и в доме прибраться —
та еще головная боль, да и отправляться на ежегодную встречу выпускников нет
никакого настроения. Несмотря на все соблазны, давайте пока повременим с
таким серьезным диагнозом, как депрессия, ибо причина может крыться в
другом.
Именно в том случае, когда «все достало», существует всего один фактор,
который поглощает невероятное количество нашей энергии.
Вам кажется, что вы не в состоянии вообще ничего делать, но, по сути, надо
лишь внимательно разобраться в том, с чего все началось и что усугубляет вашу
апатию.
Например, вы приходите домой под вечер с работы и чувствуете себя
совершенно обессиленными. Понятное дело, что ни о каких домашних делах вы
и думать не можете. Сил хватит, чтобы добраться до дивана, схватиться за пульт
от телевизора и забыться в сериальном тумане. И желательно, чтобы никто не
беспокоил по телефону, ибо даже с друзьями общаться нет желания.
Теперь давайте разберем ситуацию по частям. Вы попадаете домой уже без
какого-либо запаса энергии. И вполне логично, что вам не хочется ничего
готовить, убирать или с кем-то разговаривать, ведь по своей сути любое
общение есть обмен энергиями. А у вас ее уже нет. Но что ее «съело»?
Возможно, таким энергетическим вампиром является работа. Может быть, это
токсичный коллектив, придирчивые клиенты или начальник-самодур, а может
быть, сама профессия была выбрана неудачно либо слишком высок уровень
нагрузки.
Нюансов ситуации может быть очень много, но именно проблемы на работе
вычерпали все ваши запасы энергии, и под вечер вы уже совершенно
обессилены. Можно ли при этом вас обозвать лентяем? Нет. Но придется
подумать над тем, чтобы устранить ситуацию, которая попросту «вампирит»
вашу жизненную энергию.
Интернет и популярные журналы не случайно пестрят советами на тему
«что делать, если делать ничего не хочется». Недостаток жизненной энергии,
эмоциональное выгорание, хроническая усталость — все это невротические
признаки повышенной эмоциональной нагрузки, присущей последним
нескольким десятилетиям. Мы больше не ждем ответа на бумажное письмо в
течение 1–2 недель, а предпочитаем получать быструю обратную связь по
электронной почте в течение суток или ждем сиюминутного ответа в каком-
нибудь мессенджере. Того же самого ждут и от нас окружающие.
Добавим к этому еще и постоянную включенность в «информационное
поле» в режиме 24/7, ведь у многих из нас рабочий день не прекращается в тот
момент, когда мы покидаем вечером офис. По пути домой нам на смартфон
может прийти срочное письмо от шефа, а во время ужина в семейном кругу нас
может потревожить звонок от коллеги-трудоголика.
Получается, что мы в течение суток функционируем в двух режимах —
реальной работы и фонового ожидания. И это вместо переключения с режима
труда в режим отдыха.
Ведь если рабочая проблема может вторгнуться даже в наше личное время и
пространство, то о полноценном отдыхе и речи быть не может. Если провести
аналогию все с тем же смартфоном, то программы, продолжающие работать в
фоновом режиме ожидания, значительно сокращают время его работы и
требуют более частой подзарядки.
Подавляющая часть тех, кто жалуется на недостаточность жизненной
энергии и склонен чувствовать себя лентяем, по своей сути являются
заложниками какой-то ситуации, которая без остатка выпивает у них жизненные
силы. Ощущение постоянной усталости не берется из ниоткуда — для него
всегда есть веская причина. И житейские советы типа «а надо бы тебе
взбодриться» или «хватит ныть, соберись» могут в лучшем случае оказаться
совершенно бесполезными.
Если все написанное выше — про вас, то, надеюсь, вы уже поняли, что речь
идет не о какой-то нерадивости или лени, но указывает на наличие проблемы,
которая и вызывает у вас внутреннее сопротивление.
Рецепт преодоления этого состояния одновременно и прост, и сложен. По
сути, надо устранить ту основную причину, которая вызывает у вас отток
жизненной энергии.
Одним надо сменить работу, вторым — профессию, третьи отчаянно
нуждаются в смене окружения или устранении из него эмоциональных
вампиров. Список можно продолжать очень долго, но важно понять, что
причина всегда — одна-единственная.
Да, в жизни может не устраивать одновременно несколько факторов, но, как
правило, устранив что-то одно, наиболее тяжелое, нам уже гораздо легче даются
оставшиеся препятствия. Не пытайтесь сразу разобраться со всеми трудностями,
не открывайте второй и третий фронты, если у вас откровенно мало сил. Но
продумайте, как и в течение какого периода вы намерены начать выбираться из
наиболее острой проблемы, которая отнимает вашу драгоценную жизненную
энергию.

Практическое задание
«Вычисляем ситуацию — поглотителя жизненных сил»
Вам понадобится: 15–20 минут свободного времени и полная тишина.
Телефон лучше отключить или перевести в беззвучный режим.
Суть задания. Перед тем как вычислить то, что в наибольшем количестве
поглощает вашу жизненную энергию, вам необходимо расслабиться. Просто
посидите 2–3 минуты в полной тишине и постарайтесь не зацикливаться на
какой-то определенной мысли. Состояние, когда мысли толпятся в голове, при
всей своей кажущейся суетливости все же предпочтительнее напряженной думы
о какой-то конкретной проблеме.
Проанализируйте те моменты, в которых вы наиболее часто чувствовали
себя лентяем. Можно ограничиться каким-то определенным временным
отрезком, например последними двумя месяцами или парой недель. В чем
наиболее часто вы чувствовали недостаток активности или желания выполнить
какое-то задание? Если вам кажется, что вообще все вокруг вызывает у вас
апатию и вычленить что-то одно трудно, то берите лист бумаги и просто по
пунктам записывайте все ситуации, связанные с ленью, которые вам удается
вспомнить за эту пару месяцев.
Заполните весь лист и затем посмотрите, в какой сфере больше проявлений
внутреннего саботажа — в профессиональной, в учебной, дома или в личных
отношениях. Если вы честны с собой, то какая-то сфера непременно окажется
превалирующей над остальными. Вот это и есть ваша исходная болевая точка.
Вы нашли ту сферу, которая для вас по своей сути является энергетическим
вампиром.
Конечно, тут логично продолжить упражнением поисками выхода из
сложившейся ситуации, но более подробно мы будем это разбирать в
следующих главах.
Выводы
→Многое из того, что принято называть ленью, по сути является четким
проявлением недостатка жизненной энергии как на общем уровне психики, так
и в определенной жизненной сфере. И чем более важной для человека является
проблемная сфера, тем более отчетливым и масштабным является и нехватка
жизненной энергии.
→Житейские советы «взбодриться» или «не страдать ерундой» несут в себе
в лучшем случае бестолковость, но гораздо чаще наносят вред тому, кто и так
живет с чувством вины за проявления лени и нерадивости. Советы вести более
активный образ жизни являются лишь косметическими средствами,
маскирующими проблему, но никак не решающими ее.
→Верным средством выхода из ситуации, провоцирующей вас чувствовать
себя ленивым и апатичным, является поиск и устранение той проблемы, которая
высасывает вашу энергию. Найдите поглотителя ваших жизненных сил и
приступайте к устранению этого вампира из вашей жизни.

Шаг 6. Возведите барьеры от хронофагов


Причины развития длительного ощущения усталости могут скрываться
непосредственно в нашем окружении. Добровольное желание или вынужденная
необходимость контактировать с конкретными людьми может иметь прямую
связь с тем, что потом мы чувствуем себя в разбитом состоянии. И если
общение с подобными людьми повторяется с определенной периодичностью, то
развитие чувства хронической усталости — всего лишь вопрос времени.
Вы наверняка без особого труда можете вспомнить своих знакомых, после
общения с которыми возникает чувство раздражения из-за мысли, что вот опять
вы зря потеряли время. И вроде бы конфликтов не было, более того, вы оба
соглашались с доводами друг друга и относительно неплохо провели эти
несколько часов. Но тем не менее мысль о том, что полдня ушло впустую, вам
не дает покоя. А заодно еще и трудно сосредоточиться на текущих задачах и
потратить оставшееся свободное или рабочее время на то, что по-настоящему
интересно, важно или полезно лично для вас.
Подобных людей принято называть хронофагами, то есть пожирателями
времени. Если отвлечься от философских характеристик понятия времени и
максимально приблизиться к повседневным и утилитарным чертам этого
явления, то мы можем прийти к мысли, что время — ценный и невосполнимый
ресурс, которого с каждой секундой у каждого из нас становится все меньше.
Время — определенный эквивалент жизненной энергии, и не случайно мы
чувствуем себя уверенно, если на важное дело у нас достаточно времени.
Успеть сделать все вовремя — тоже отличный повод порадоваться.
Да и афоризм «время — деньги» тоже довольно четко указывает на
материальную суть этого, казалось бы, абстрактного явления. С течением
времени можно заработать определенную сумму денег, инвестировать их и
заставить приносить прибыль. А вот потерянное время мы очень часто
мысленно конвертируем в упущенные возможности. Причем досаднее всего
именно то время, которое мы упускаем из-за того, что в нашу жизнь вторгаются
хронофаги.
Вопреки стереотипам к пожирателям времени относятся не только люди, с
которыми мы общаемся непосредственно. Это могут быть и определенные
привычки, на первый взгляд не относящиеся к вредным. Но, несмотря на обилие
хронофагов в нашем окружении, для каждого из них можно найти достаточно
эффективный барьер и успешно противостоять тем, кто в той или иной форме
покушается на наше бесценное время.
Не каждый человек, с которым мы вступаем в общение, является
хронофагом. Если общение с близкими, друзьями или коллегами по работе
заряжает вас энергией, помогает решать деловые или личные задачи и просто
дарит радость — это не упущенное время. Это можно даже назвать
приумноженной энергией. Ведь речь идет скорее об адекватном энергообмене, в
результате которого выигрывают все участники общения. Например, поездка с
коллегами за город на пикник или просмотр с подругой в кинотеатре
захватывающего фильма — совершенно не потеря времени, но только в том
случае, если во время этих занятий вы чувствуете себя бодро и радостно и с
приязнью вспоминаете о них потом.
Задуматься о том, что человек для вас является хронофагом, стоит в том
случае, если подобное общение отвлекает вас от ваших задач, мешает личной
или профессиональной жизни, нарушает ваш эмоциональный баланс.
Не стоит путать хронофагов с эмоциональными вампирами, хотя
пожиратели времени нередко выкачивают у нас внутреннюю энергию за счет
особенностей в общении. Хронофаг может быть в контакте с вами достаточно
обходительным, он не провоцирует вас на конфликт и часто не заставляет
оправдываться. Казалось бы, нет объективной причины отказать ему в общении.
Но, тем не менее, причина есть, ведь хронофаг абсолютно эгоистично и
безвозвратно расходует ваше личное или профессиональное время.
Клиент, который перед совершением покупки придумывает все мыслимые и
немыслимые вопросы, а в результате уходит с фразой «я должен еще подумать»,
— типичный представитель хищного племени хронофагов. Особенно если вы
затратили на него времени куда больше, чем в среднем на остальных клиентов.
Если он незаслуженно требует к себе особого отношения, расходуя ваше время,
то, скорее всего, вы не получите никакого удовлетворения от сделки. И это в
том случае, если он еще согласится ее заключить. Нередко клиенты-хронофаги,
получив от вас исчерпывающие консультации, уходят к конкурентам и там
покупают аналогичные услуги или товары.
Начальник, который заставляет вас без конца участвовать в утомительных и
бесцельных совещаниях, — тоже хронофаг, ибо этим он отвлекает вас от
работы, которая могла бы быть сделана в более короткое время и без
постоянных попыток сосредоточиться после прерываний. К этой же категории
стоит отнести и излишне навязчивых коллег, стремящихся тем или иным
способом вклиниться в ваш рабочий процесс. И тут не важно, просят ли они о
бесконечной помощи или просто хотят поделиться с вами историей о том, как
шикарно провели выходные. Такие сослуживцы отвлекают вас от работы, не
привнося взамен адекватной отдачи в виде помощи, пользы или повысившегося
у вас настроения.
Друзья-хронофаги — тема довольно щекотливая, но и о ней стоит
упомянуть. Ведь с друзьями и подругами мы общаемся почти каждый день, а
иногда и по нескольку раз в день. И тут совершенно не обязательно, чтобы ваша
подруга пыталась втянуть вас в какие-то неприятности или становилась
источником вредной привычки. Достаточно и того факта, что она обладает
редким даром появляться в тот момент, когда вы на чем-то сосредоточены или
заняты. Причем не только работой, но и какими-то домашними делами,
увлечениями, или просто прекрасно проводите свободное время со своей второй
половинкой.
Хронофаги при всей своей разномастности обладают общей чертой — они
крайне изобретательны в способах отъема вашего времени. Кто-то действует
грубо и напролом, например начальник, который как будто и не слышит ваших
доводов о нецелесообразности третьего скайп-совещания за день. Другие
прибегают к различным уловкам, например коллега может давить на жалость и
манипулировать чувством сострадания. Подруга-хронофаг может периодически
попрекать вас тем, что, когда вам было плохо, она была готова выслушивать вас
в любое время. Чувство вины или опасения за свое благополучие в случае
неудовлетворения потребностей хронофага — вот те маркеры, которые
призваны заставить вас задуматься о том, как поскорее выйти из общения с
подобными людьми.
Бурное развитие информационных технологий принесло в нашу жизнь еще
один вид пожирателей времени в виде соблазнов интернета.
Нет, эта книга вовсе не призывает вас удалить все свои аккаунты в
социальных сетях, а для коммуникаций пользоваться исключительно
проводным телефоном и обычной бумажной почтой. Безусловно,
информационные технологии — это удобство, обеспечивающее нам более
быстрое решение вопросов, больше выбора в развлечениях и более широкое
взаимодействие с кругом друзей, коллег, знакомых и просто далеких приятелей.
Но давайте проведем аналогию с лекарством, польза от которого есть
только тогда, когда оно применяется по назначению и в определенной
дозировке. При нарушении этих простых принципов стоит готовиться к
потерям. А в случае со всемирной паутиной — к потерям времени и личной
энергии, что в итоге приводит к ощущению усталости.
Теперь проведем мысленный эксперимент и попытаемся вспомнить то, как
мы откладываем смартфон после получасового внепланового серфинга по
приложениям. Крайне редко мы испытываем эмоциональный подъем — это
возможно только в том случае, если мы прочитали действительно что-то важное
или обсудили что-то значимое с тем, кто для нас ценен. Но в большинстве
случаев мы просто убиваем время и делаем это добровольно по нескольку раз в
сутки.
Если верить статистике различных исследований на эту тему, в среднем
внеплановый интернет-серфинг длится от 15 до 30 минут. Начиная читать одну
страницу, мы незаметно для себя втягиваемся в этот процесс на достаточно
долгий промежуток времени. А теперь просто помножим это время на 3–4 раза,
которые среднестатистический пользователь проводит за этим спонтанным
серфингом, и получим от 1 до 2 часов в день, потраченных на занятие, которое
нам не доставило ни особой пользы, ни ощутимой радости. Зато гарантированно
«съело» то время, которое мы могли направить на то, что действительно
принесло бы пользу или радость, то есть помогло бы нам подзарядиться
энергией.
Независимо от того, сталкиваетесь ли вы чаще всего с людьми-хронофагами
или же пожиратели времени по большей части — ваши привычки, с этим видом
оттока энергии можно довольно успешно бороться. Главное — четко
определить те дыры, сквозь которые утекает ваша энергия в виде бесцельно
потраченного времени, и понять, как можно противостоять этому. А лучшей
наградой в этой борьбе может стать сэкономленное время, которое можно
потратить на общение с интересными или полезными людьми либо на
развлечения, которые действительно заряжают вас энергией, унося прочь
чувство усталости.

Практическое задание
«Вычисляем и блокируем пожирателей времени»
Вам понадобится: 30 минут свободного времени, два листа бумаги и ручка,
смартфон.
Суть задания. Постарайтесь припомнить за прошедшие один-два месяца
наиболее яркие моменты того, как определенный человек или повторяющееся
действие бесцельно расходовали ваше время. Для наглядности можете записать
эти моменты на листе в виде кратких тезисов. Будет неплохо, если вы составите
список из 10–12 тезисов, хотя в реальности их может быть как меньше, так и
гораздо больше.
Как только список основных пожирателей времени составлен, поставьте
напротив каждого пункта отметки: «ежедневно», «часто», «редко», «крайне
редко». А теперь посмотрите на те пункты, которые соответствуют значениям
«ежедневно» и «часто». На то, что получилось редко или крайне редко, пока
можно не обращать особого внимания, хотя лучше и эти факторы постараться
свести к минимуму. Но сейчас нас особенно заботят те хронофаги, которые
появляются в вашей жизни ежедневно или с пугающей частотой. И в первую
очередь надо озаботиться именно тем, как минимизировать потери от этих
пожирателей времени.
А теперь возьмите второй лист бумаги и разделите его на две колонки. В
первую колонку запишите тех хронофагов, которые ежедневно или часто крадут
ваше время. А во второй колонке, напротив каждого пункта, постарайтесь
прописать всего одно действие, которое уже сегодня позволит вам снизить
потери времени от каждого хронофага. В результате может получиться, что от
каких-то хронофагов вы сможете относительно безболезненно избавиться
полностью, а потери от взаимодействия с другими существенно уменьшатся.
Выводы
→Время является одним из видов энергии, однако его можно как потратить
с пользой, так и бесцельно потерять. Постоянная потеря времени является
одним из источников развития ощущения хронической усталости и чувства
собственного неблагополучия.
→Те, кто эгоистично претендует на наше время, являются хронофагами. В
роли пожирателей времени могут выступать как люди, так и обязательства либо
какие-то привычки. Одним из ярких примеров хронофагии является бесцельный
серфинг во всемирной паутине или зависание в социальных сетях без особой
необходимости.
→Если по каким-то объективным причинам полностью устранить
хронофага из своей жизни на данный момент пока не удается, все равно можно
наметить способы того, как снизить временные потери от взаимодействия с
ним. Чаще всего это касается людей-хронофагов, с которыми нам приходится
общаться по работе или в более близком окружении.

Шаг 7. Замените критику на похвалу и поддержку


В целом ряде современных культур не принято хвалить самого себя за
достижения, но зато поощряется как самокритика, так и критика со стороны.
Более того, тот, кто критикует, зачастую облекается неким правом изначальной
дозволенности того, что он делает. Складывается ощущение, что критиковать
можно каждого, а вот ради похвалы надо как следует потрудиться и заодно —
выдержать все нападки критиков.
Однако давайте сразу отметим, что именно критика, особенно если ее
становится много, является одной из причин оттока энергии. Иными словами —
мы быстрее устаем, если нас критикуют.
Довольно часто от любителя критиковать можно услышать мысль, что он
желает добра тому, кого критикует. Вот поэтому он и указывает на недостатки
работы, внешности, личности другого человека — список можно продолжать до
бесконечности. Более того, критика часто принимает форму обратной связи и
подается под видом того, что невозможно качественно выполнить работу без
критичной обратной связи. Думаю, вы без труда можете вычислить в своем
окружении как любителей критиковать среди знакомых, так и целые компании,
корпоративная культура которых целиком зиждется на обратной связи в виде
критики.
Давайте подумаем, есть ли ситуации, когда критика уместна, и в какой
форме она должна проявляться, чтобы не нанести вреда. Если тот, кто выражает
критическое мнение, является профессионалом своего дела в определенном
вопросе, по которому высказывает замечание, то да — безусловно, стоит
прислушаться к мнению специалиста. И еще один важный момент — в этом
случае критика должна касаться именно результата труда, а не личности самого
человека.
Литературный критик может выдать аргументированные замечания по
поводу произведения писателя, кинокритик напишет рецензию на какой-то
фильм — в этом случае мы имеем дело с мнением профессионала по тому
вопросу, в котором он разбирается. Но критическое мнение этих же людей по
поводу устройства нашей личной жизни, выбора супруга, политических
симпатий или гастрономических предпочтений мы учитывать совершенно не
обязаны.
Как это часто бывает, наиболее задевающая нас критика исходит от
близкого окружения и маскируется фразами типа «я тебе добра желаю» или
«кто же еще тебе скажет, если не я». Так вот, повторяющиеся непрошеные
критические советы, приправляемые подобными фразами-оправданиями, —
отличный повод задуматься об искренности намерений того, кто вас любит
критиковать.
Критик из близкого окружения так или иначе обесценивает либо ваш выбор,
либо жизненные достижения. Вы выбрали не того мужчину в качестве спутника
жизни, с особенностями вашей фигуры надо бы носить платья другого фасона,
да и ваша зарплата давно могла бы быть весомей, будь вы чуточку амбициознее.
Вроде бы вас и не пытаются оскорбить, но давайте согласимся, что после таких
замечаний на душе становится как-то холоднее. Хочется либо оправдаться, либо
напасть в ответ, но вроде бы неприлично, да и собеседник вот только что
признался, что добра нам желает. И вот мы уже мысленно что-то ему отвечаем
или опять же мысленно уходим в глухую оборону, но внешне продолжаем
разговор. Правда, уже без прежней энергии и с определенным осадком на душе.
Во многом наши реакции на критику идут прямиком из детства. Ведь, по
факту, критикующий нас занимает позицию Родителя, а мы выступаем в роли
Ребенка — послушного малыша, который опять в чем-то провинился.
Вспомните, когда вас критиковали в детстве, как вы реагировали — могли
ли в ответ развернуть тираду в свое оправдание или молча, глотая слезы,
выслушивали обвинения в свой адрес. И как обстояло дело с явно
несправедливыми упреками — учитывалось ли ваше мнение или вам просто
отрезали любые попытки диалога фразой типа «не спорь с взрослыми»?
И кстати, попутно постарайтесь вспомнить то, насколько часто вас хвалили
в детстве и поощрялись ли ваши рассказы о собственных достижениях. Иными
словами, вспомните, как реагировали взрослые на то, что вы сами себя хвалили.
Критические замечания не только ранят нас в эмоциональном плане — они
откачивают нашу энергию и делают это тем сильнее, чем более значим для нас
сам критик. Например, критика от незнакомца может и вовсе пройти мимо нас,
а вот замечания от близкой подруги или родственницы действуют куда больнее.
Есть определенный тип людей, которые все окружающее их воспринимают
через призму критики. В НЛП есть даже особый информационный фильтр,
сквозь который такие люди воспринимают действительность, — метапрограмма
несогласия. По своей природе они могут быть вовсе не злыми, но тем не менее
им проще вычленить какой-то недостаток, чем похвалить за достижения или
просто авансом подбодрить.
Сама по себе такая метапрограмма не является плохой, особенно если
применяется в подходящих условиях. Например, финансовый аудитор или
специалист по вопросам безопасности в силу своих профессиональных задач
должен прежде всего выискивать бреши, слабые места и точно указывать на то,
как все это можно исправить. Но если метапрограмма несогласия
перекочевывает в личные отношения, то здесь уже обе стороны несут потери —
и критикуемый, и сам критик. Ведь мало кому в итоге захочется общаться с тем,
от кого постоянно исходят какие-то замечания, претензии, а слова доброго и за
год не дождешься.
Любители часто и помногу критиковать других нередко скрывают за
подобной чертой банальную зависть. В таком случае критика является формой
обесценивания достижений другого человека, отлично маскирующей нехорошее
чувство.
Мало кто готов признаться себе в том, что завидует другому человеку, и уж
подавно не хочет, чтобы его завистливые мысли стали понятны окружающим. А
вот под видом критики уколоть того, кому повезло больше, — это уже дело
другое, более безобидное и нередко даже социально поощряемое. Вспомним
про маскировку завистливой критики под конструктивную обратную связь.
Критикующие и завистливые любители придираться к каждой мелочи из
нашей жизни делают достаточно неприятное дело с нашей энергетикой — они
снижают уровень нашей внутренней самооценки, могут повлиять на мотивацию
и являются прямой угрозой для нашего эмоционального тонуса. Иными
словами, пообщались с подругой-критиком — не удивляйтесь накатившей на
вас апатии и чувству усталости. Придирчивый шеф, любящий вас «по-отечески»
критиковать, — верная примета того, что в кратчайшие сроки вы потеряете
интерес к этому месту работы, к самой сути своей работы и, возможно, даже к
выбранной профессии.
Конечно, в силу социальности всей нашей жизни мы не можем полностью
укрыться от критики в свой адрес, но свести ее к минимуму и заменить на более
полезные формы обратной связи — это нам вполне по силам.
Существует ли альтернативный вид обратной связи, который может
приводить к противоположным эффектам, нежели критика? Да, безусловно. И
речь идет о похвале и эмоциональной поддержке. Согласитесь, даже после того,
как вы потерпели фиаско, слышать фразу «у тебя непременно получится в
следующий раз» куда приятней, чем получить целый ворох критических
замечаний о том, почему все пошло наперекосяк. Да, советы в итоге тоже
нужны, но поданные в корректной форме. Тому, кто и так упал, не стоит
отвешивать дополнительных пинков в форме критики. А вот протянуть руку
помощи в виде похвалы — можно и нужно.
Впрочем, кто запретил вам хвалить самого себя за собственные достижения
— большие и малые? Особенно если вы вынуждены вращаться в критически
настроенном окружении. Ведь практически в каждом своем действии, даже
неудачном, можно найти массу объективных поводов для того, чтобы
поддержать самого себя ободряющими словами. К примеру, у вас не
получилось защитить диссертацию с первого раза? Ну, вы, во-первых, написали
ее полностью самостоятельно, во-вторых — мужественно держались на защите,
в-третьих — не пасуете перед перспективой повторной защиты; вы движетесь
вперед.
Проблема критики и поддержки напрямую связана с выбором окружения, и
в нем-то нам предстоит навести определенный порядок.
По возможности стоит ограничить контакты с теми, кто любит вас
критиковать. Вопреки своим заявлениям эти люди не приносят вам особой
пользы, а вот энергетику вашу откачивают достаточно обильно. И конечно же,
стоит как можно больше общаться с теми, кто умеет подбадривать,
поддерживает и хвалит. Речь идет не о льстивых пустышках, а о тех, в
искренности чьей похвалы вы абсолютно уверены. Чем больше в вашем
окружении будет тех, кто хвалит, подбадривает и поддерживает вас, тем проще
вам в итоге будет справиться с хронической усталостью.

Практическое задание
«Меняем критику на похвалу»
Вам понадобится: полчаса свободного времени, лист бумаги и ручка.
Возможно, потребуется несколько подходов для выполнения второй части
задания.
Суть задания. Мысленно переберите тех, с кем вам приходится общаться
наиболее часто. Это могут быть не только близкие люди или друзья. В этот круг
могут попасть и коллеги по работе, шеф или клиенты, с которыми вам
приходится постоянно контактировать. Подумайте, насколько критически
настроенными по отношению к вам являются эти люди. Есть ли среди них
любители непрошеной обратной связи в виде критики? Вторгаются ли они в
ваше психологическое пространство с советами, как вам стать лучше? Запишите
их имена на листе бумаги, сформируйте свой «ближний круг критиков».
А теперь подумайте и при необходимости тезисно запишите то, как вы
можете уменьшить долю общения с этими людьми. Да, совсем оборвать
отношения с кем-то может не получиться, например если речь идет о
достаточно близком для вас человеке. Но какую-то часть критично настроенных
людей все же из своей жизни можно убрать — начать поиски новой работы с
более комфортным коллективом, отстраниться от общения с излишне
критичными друзьями. Даже постоянное применение всего 5–7 тезисов о
снижении уровня общения с критиканами в итоге может существенно
уменьшить отток вашей жизненной энергии.
Вторая часть задания — более приятная, и надо сделать прямо
противоположное. Точно так же постарайтесь найти в своем окружении и тех,
кто не скупится на похвалу, умеет подбадривать и находит нужные слова
поддержки для вас. Это могут быть как люди, с которыми вы общаетесь часто,
так и те, с кем контактируете реже, дальний круг приятелей или знакомых. Не
удивляйтесь тому, что поначалу поддерживающих вас людей окажется гораздо
меньше, чем любителей критиковать.
Ваша задача подумать о том, как можно увеличить долю общения с этими
людьми и как впустить в свою жизнь новых знакомых, общение с которыми
будет заряжать вас энергией. Скорее всего, за один подход вы можете и не
ответить на все эти вопросы. Но поставьте перед собой цель снова вернуться к
этому заданию в течение недели, возможно и не один раз. В итоге у вас должен
получиться не только список тех, общение с кем заряжает вас энергией, но и
план того, как можно увеличить количество таких людей в своей повседневной
жизни.
Выводы
→Мы быстрее устаем, если вынуждены тратить свое время на общение с
критично настроенными людьми. Непрошеные советы и придирчивые
замечания в наш адрес являются видом пассивной психологической агрессии.
→Критика в наш адрес вскрывает привычные нам с детства механизмы
психологической защиты, и зачастую мы либо пытаемся оправдаться, либо
уходим в молчаливую оборону. Но в любом случае мы ощущаем отток энергии
и чувствуем себя более уставшими. Часто критика «сдабривается» фразами о
том, что наш собеседник желает нам добра. Но от этого она не становится менее
болезненной.
→Полной противоположностью критике являются похвала и
эмоциональная поддержка. Это те виды коммуникации, которые наполняют нас
энергией и снижают уровень усталости. Уменьшите количество критиков в
своем окружении и замените их на тех, кто искренне готов вас поддержать,
подбодрить и похвалить.

Шаг 8. Устройте информационный детокс на неделю


Каждый день мы по нескольку тысяч раз переключаем свое внимание на
самые разные вопросы — от глобальных, вроде правильности выбора места
работы, до мелких, из разряда «что добавить в чай: сахар или лимон». Причем в
то время, когда мы бодрствуем, наше внимание с большим трудом
фокусируется на каком-то одном объекте. И дело вовсе не в том, что мы
рассеянны или невнимательны по своей природе. Просто за внимание человека
борется бесчисленное количество факторов, и зачастую наш мозг подвергается
одновременной атаке нескольких разнонаправленных информационных
потоков. Разумеется, появление хронической усталости в таком цейтноте —
лишь дело недолгого времени.
Объемы информации, которые обрушиваются на нас каждый день, достигли
того предела, за которым уже вовсю развивается явление, получившее в
психофизиологии название охранительного торможения. Мы просто перестаем
воспринимать информацию на осознанном уровне, определенная ее часть
просто проходит мимо нас, не осмысливаясь нами. Но ведь так можно упустить
что-то по-настоящему важное и интересное, а кроме того, появляется опасность,
что нашим вниманием с легкостью завладеет какой-нибудь «информационный
мусор».
Постоянная включенность в информационное поле вызывает хронический
стресс, который является основной формой эмоциональной усталости.
Мы можем с тревогой ожидать электронного письма от рассерженного
клиента в неурочный час, во время нашего отпуска руководство может запросто
достать нас сообщениями в мессенджере прямо на морском берегу, да и в
выходные особо не расслабиться, если в организации принято находиться на
внутренней связи в режиме 24/7. И даже если вы не получаете всех этих писем и
звонков в неподходящее время, все равно вы можете испытывать напряженное
ожидание и тем самым истощить свой энергетический резерв.
Еще в конце прошлого столетия начали все более настойчиво раздаваться
призывы разграничивать частную жизнь и работу. И безусловно, это верно даже
в том случае, если работа — любимая и она вам искренне нравится. Все равно
мозг должен переключаться, иначе рукой подать до профессионального
выгорания.
Но на самом деле мало просто так взять и выключить рабочую сим-карту,
как только вы покидаете свой офис. Недостаточно и отключить уведомления
приложений, через которые вас попытаются достать коллеги или клиенты. И тут
дело даже не в том, что вы в свободное время переключаетесь на общение с
более интересными для вас людьми. Вся загвоздка — в стереотипах нашего
мышления.
Если информационные технологии в определенной степени связаны с
вашими деловыми задачами, то даже личное общение посредством приложений
в смартфоне не слишком-то уверяет ваш мозг, что вы уже не на работе.
Фактически это то же самое, что перекусывать за компьютером в свой
обеденный перерыв. При этом не появляется ощущение отдыха и прилива сил,
ведь вы по-прежнему остаетесь на своем рабочем месте. В данном случае — вы
несете свой круглосуточный караул на цифровом посту.
Уставший человек прежде всего должен свести к минимуму поток
информации, поступающий к нему. Да, полностью все убрать не получится, но
хотя бы минимизировать и навести порядок в своем личном цифровом мире —
это доступно каждому и не потребует никаких финансовых затрат. Немного
времени и осознанности — и вот уже вокруг вас все стало гораздо тише,
осмысленней и чище.
Психофизиологи давно установили тот факт, что человеку необходимо
минимум семь дней для того, чтобы появились первые признаки преодоления
последствий нервного истощения.
В идеальном варианте, конечно, требуется месяц, но на первых порах и
неделя может дать прекрасные результаты, которые затем надо будет
закреплять.
В течение недели постарайтесь не просто выявить наиболее стрессогенные
факторы информационной среды, но и подумайте, как их можно уменьшить. И
пусть вас не страшит тот факт, что вы можете упустить что-то важное и
срочное. Поверьте, если случится действительно то, что достойно вашего
внимания, вы узнаете об этом практически сразу же — через коллег, друзей или
близких людей.
Начинать создавать экологичную цифровую среду лучше всего с
собственного смартфона, ибо он — первое, за что хватается большинство людей
ранним утром, даже еще толком не проснувшись. И первоочередное, куда мы
обычно направляемся ранним утром, — проверка новостной ленты в соцсетях.
Социальные сети, несмотря на свое очевидное удобство, в огромном
количестве продуцируют информационный шум, который в итоге является
мощным фактором, провоцирующим развитие усталости. Посмотрите свои
подписки и пробегитесь глазами по своей новостной ленте. Наверняка вы
подписаны на сообщества, которые считают своим долгом постить новости
каждые полчаса. Да и среди друзей могут найтись особо ретивые любители
графического и текстового контента, который вам попросту неинтересен или не
нужен в таких количествах. Понятно, что отписываться сразу от человека не
стоит, ведь вас могут связывать как дружеские, так и деловые отношения. Но
ничто не мешает вам скрыть эти новости из своей ленты.
Сделать зачистку своей новостной ленты — отличный первый шаг к
цифровой гигиене. И пусть при этом вас не пугает, что поначалу как-то резко
уменьшилось количество новостей. Вы оставили лишь то, что вам приятно и
важно читать; при этом вы еще и сократили объемы информации, которые ваш
мозг ранее был вынужден отфильтровывать.
Подумайте о том, насколько вам жизненно необходимо иметь аккаунты в
разных социальных сетях, и если от какого-то можно безболезненно отказаться
— лучше сделать это сейчас. Если передумаете и захотите потом вернуться —
на этот случай большинство социальных сетей предлагают период в несколько
месяцев для изменения решения.
Кстати, попутно можете разобраться и в том, насколько вам важно или,
наоборот, лишь мешает большое количество уведомлений практически на
каждый вид активности в сети. Вы можете настроить их так, чтобы получать
уведомления лишь о том, что по-настоящему интересно и важно лично вам.
Ваше внимание — это ценность, которую надо беречь от лишних посягательств
со стороны информационного пространства.
Добавлять на смартфон приложения и хранить их на всякий случай — вот
то, с чем нередко живет информационно перегруженный человек. Впрочем,
превращаться в цифрового Плюшкина — не лучший способ обретения
энергичности и бодрости. Во-первых, попадая на обильно заполненный экран
приложений, вы снова расходуете внимание на поиски нужного вам. Во-вторых
— можете запросто соблазниться на серфинг в приложении, которое вам не
нужно, и в итоге потерять массу времени. А в-третьих — в течение суток вы
можете по нескольку десятков раз отвлекаться на уведомления от приложений,
которые лишь захламляют ваше информационное и ментальное пространство.
Выход из этого простой: если вы не пользуетесь каким-то приложением
более двух месяцев — смело удаляйте его. Вы ведь всегда сможете загрузить
его при необходимости.
Все описанное выше стоит проделать в течение 1–2 дней и тем самым
разгрузить свое информационное пространство. А далее установите лимиты
своего пребывания в виртуальном пространстве на оставшуюся часть недели.
Понятно, что сразу выключить смартфон и полностью оторваться от цифровой
реальности мало у кого получится, да и рабочий ритм немногим это позволит.
Но попробуйте контролировать свои попытки войти в то или иное приложение,
когда для этого нет очевидной необходимости.
Проще всего это сделать, имея под рукой блокнот и ручку. Всякий раз,
когда вы инстинктивно тянетесь к своему смартфону, постарайтесь мысленно
фиксировать этот момент. И если успеете «перехватить» эту мысль до того, как
начнете серфить и что-то проверять в телефоне, то просто спросите себя о цели
своего действия. Уверяю вас, что в подавляющем большинстве случаев это
будет результатом сложившегося автоматизма — в свободную минутку
проверить соцсети, почту и другие приложения. Запишите в блокнот то время,
когда вы попытались заглянуть в смартфон без необходимости, а затем в конце
дня подсчитайте количество таких эпизодов.
Наблюдая за собой в течение недели, вы сможете установить более четкую
зависимость между наиболее пиковым временем бесцельного блуждания в
виртуальном пространстве и тем, чем вы занимаетесь в это время в реальном
мире. И может оказаться так, что бегство в смартфон — лишь попытка как-то
спрятаться от необходимости выполнять какое-то занятие или отсутствие более
интересного развлечения вечером или на выходных. А может быть, это и вовсе
стойкая невротическая привычка, от которой надо бы избавиться как можно
быстрее.
Если вам удастся продержаться в режиме цифрового минимализма хотя бы
одну неделю, то, как следствие, вам вряд ли захочется снова с головой
погрузиться в бурную виртуальную жизнь по окончании этого периода. Ведь за
это время существенно снизится информационная нагрузка на ваш мозг, а
значит, запустится процесс восстановления, столь необходимый уставшему
человеку.

Практическое задание
«Составляем план информационного освобождения»
Вам понадобится: ваш смартфон, блокнот и ручка. Задание будет
выполняться в течение семи дней.
Суть задания. Прежде всего удалите на своем смартфоне те приложения,
которыми вы практически не пользуетесь. Затем почистите новостную ленту от
того контента, который слишком часто появляется в вашем поле зрения и при
этом не имеет для вас никакой практической ценности. Мы будем работать с
тем, что в итоге останется в вашем смартфоне как наиболее важное, ценное или
интересное лично для вас.
В первый же день выполнения задания установите для себя лимиты
пребывания в соцсетях и интернете, а заодно продумайте те причины, которые
побуждают вас использовать смартфон по необходимости. Можете записать их
на бумаге, чтобы время от времени возвращаться к этому плану. Даже если вы
используете смартфон для проверки электронной почты по работе,
зафиксируйте то время, когда будете проверять почту. Например, в 10:00, в
14:00 и в 17:00 в течение пяти минут. К концу первого дня у вас должен быть
записан четкий план, а при необходимости и расписание того, во сколько, с
какой продолжительностью и зачем именно вы используете свой смартфон.
Со второго и в последующие дни ваша задача — следовать намеченному
плану, а в случае срывов — фиксировать время, возможную причину и
продолжительность внепланового пребывания в соцсетях и интернете.
Не бойтесь быть честными с собой, ведь лучше искренне признаться в том,
что вы боитесь гневной реакции шефа на оставленное без ответа письмо, чем
мужественно преодолевать страх и еще больше нагнетать внутреннее
напряжение. Кстати, если срывы намеченного графика происходят по
объективной и не зависящей от вас причине — это знак того, что в данной
области как раз и скрывается один из наиболее мощных для вас факторов
стресса. Так что срыв — не повод для самобичевания, но ценная информация,
над которой стоит основательно задуматься.
Выводы
→Ежедневно на нас обрушивается лавина разнонаправленной информации,
которую наш мозг вынужден отфильтровывать и перерабатывать. Это повышает
риск развития хронической усталости и появления стойких очагов
переутомления.
→Постоянная включенность в информационное поле вызывает стресс,
истощает ресурсы внимания. Даже не получая какой-то информации, мы
расходуем свои внутренние резервы на постоянное ее ожидание.
→Практика цифрового минимализма позволит вам снизить поток
информационного шума и создать для себя экологичную среду, в которой вы
сможете чувствовать себя более комфортно. Снизив количество цифровых
раздражителей, вы тем самым уменьшите и число стрессогенных факторов,
истощающих ресурсы вашей нервной системы.
Шаг 9. Нейтрализуйте пассивных агрессоров в своем окружении
Ежедневно мы достаточно много времени тратим на общение —
непосредственное и виртуальное, деловое и личное, с близкими родственниками
или же с малознакомыми людьми. И те, с кем мы общаемся, могут оказывать на
нас со временем определенное влияние.
В психологии давно подмечено, что для достижения намеченных
кардинальных перемен в жизни необходимо продумать изменения в привычном
круге общения. От кого-то следует уйти сразу и насовсем, а с кем-то общаться
больше и интенсивнее. И чаще всего нам нетрудно расстаться с тем, кто
открыто проявляет грубость или соскальзывает на явное неуважение. Хамит
человек — мы развернулись и ушли, дав себе слово больше не связываться с
этим типом. Но нередко нам приходится сталкиваться со скрытой, подавленной
агрессией в общении, и именно она может стать причиной психологической
интоксикации и усталости.
Наверняка в вашем окружении есть люди, общение с которыми протекает
неоднозначно. Вроде бы и воспитанный человек, говорит или делает что-то
полезное для нас, всегда готов поддержать, но все равно чувствуется
напряжение. И здесь впору заподозрить наличие пассивной агрессии, которая и
приводит к ощущению того, что общение как будто бы идет «по лезвию
бритвы». Нет комфорта в таком общении, зато даже на подспудном уровне
ощущается некая скрытая угроза.
Очень часто пассивная агрессия принимает форму обесценивания.
Например, вы с жаром рассказываете подруге о том, как намереваетесь
открыть свой небольшой бизнес по продаже букетов из мягких игрушек. Она,
едва дослушав вас до конца, тут же бросает всего две-три фразы, суть которых
сводится к «зачем тебе все это нужно» или «вот прогоришь — будешь знать».
Конечно, не стоит сбрасывать со счетов и вероятность того, что ваш бизнес-
план не до конца продуман. Но все же и подруга не дает вам конструктивного
совета, как снизить риски. Она просто обесценивает ваши надежды и будущие
достижения.
Часто обесценивание имеет свои корни в скрытой зависти. Да, трудно
поспорить с тем, что зависть — социально осуждаемое чувство. Именно
поэтому нам самим крайне непросто признаться себе, что мы кому-то можем
завидовать. Фактически завистник испытывает психологические мучения, когда
кому-то завидует. Ведь кто-то другой более красив, здоров, богат и успешен —
как тут не расстроиться. И тут на помощь приходит механизм обесценивания.
Предмет зависти в глазах завистника стремительно теряет ценность, а значит, и
на душе становится легче.
Если завистнику приходится общаться с тем, кому он завидует, то самый
простой способ уменьшить долю своих терзаний — дать понять собеседнику,
что не так уж он и красив, здоровье уже не то, достаток не ахти, да и удача —
штука непостоянная. Иными словами, обесцениваются достижения другого
человека. Конечно, это можно подать и в более тонкой, завуалированной форме,
зародить сомнения, поколебать уверенность в себе. Но важен результат —
обесценивание идет полным ходом, и вот уже жертва завистника сомневается в
своих достижениях, с тревогой пересматривает планы, еще недавно казавшиеся
такими заманчивыми. Удар нанесен, но не явно, а скрытно — в форме
пассивной агрессии.
Еще один довольно распространенный вид пассивной агрессии —
фамильярность, непрошеное панибратство.
Казалось бы, что плохого в том, что ваш новый знакомый — весь такой
открытый, простецкий рубаха-парень? Но все не так однозначно, как кажется.
Во-первых, надо бы еще понять, открытый он на самом деле или это — лишь
часть его имиджа, а сам он далеко не прост. Во-вторых, переходить на «ты» или
же называть нового знакомого уменьшительным именем стоит лишь после
получения согласия на такую форму общения. Иначе тот, кто это делает,
нарушает психологические границы, которые есть у каждого из нас.
Иными словами, панибратское похлопывание по плечу без вашего на то
согласия — еще одна форма психологической агрессии, довольно эффективная.
Нередко эта показная простота в общении преследует какую-то корыстную
цель, например получить от вас какую-то услугу со скидкой или бесплатно. А
как же иначе, ведь вы уже друг с другом перешли на «ты», а значит — друзья.
Постоянное и грубое нарушение наших психологических границ в виде
панибратства прежде всего утомительно в психологическом плане. Вряд ли вы
почувствуете себя в безопасности рядом с тем, кому, в сущности, наплевать на
ваш психологический комфорт. Более того, общение с таким человеком
приносит усталость, которая с течением времени приобретает все более стойкий
характер. Если в вашем окружении есть такой любитель панибратских
отношений, то присмотритесь к нему повнимательней. Наверняка есть люди, с
которыми он сохраняет более дальнюю дистанцию, ревностно оберегая свои
психологические границы.
Еще один вид пассивной агрессии — двойные послания в общении. Штука
весьма неприятная, особенно людям чувствительным и эмпатичным по своей
натуре.
Кроме того, достаточно остро на двойные послания могут реагировать и те,
кто страдает заниженной самооценкой или по какой-то причине зависим от
того, кто посылает эти двойные сигналы.
Очень часто в повседневном общении двойное послание проявляется в виде
несоответствия начала фразы ее концовке. При этом само общение строится так,
чтобы жертва двойного послания не имела возможности дать достойный отпор.
Например, друг с ухмылкой говорит вам, что выглядите вы сегодня — не очень.
А потом все это приправляет фразой: «шутка», или деланно обижается, заявляя
вам, что у вас нет чувства юмора. Оскорбительная шутка есть не что иное, как
двойное послание. Вроде бы и смеяться принято, но вам-то совершенно не
весело.
Могут быть двойные послания в виде несоответствия содержания фразы и
невербальных компонентов — интонации, мимики, позы. К слову, начальник с
подчеркнутым сарказмом в голосе отмечает, что вы — незаменимый, опытный
и ценный сотрудник — допустили такую оплошность, что и новичку-то
непростительна. Тут уже двойное послание «читается» не только в
противоречии структуры самой фразы — от незаменимости до оплошности
новичка. Интонационно оно тоже прослеживается достаточно четко.
Общение с теми, кто скор на злоупотребление двойными посланиями,
способно выбить из колеи даже тех, кто обладает вполне адекватной
самооценкой. Что уж говорить о тех, кто по какой-то причине робок и не уверен
в себе. В такой форме общения мы вынуждены постоянно выяснять, что же
именно нам хотел сказать собеседник, как нам себя правильно вести, чтобы не
спровоцировать конфликт. На само общение, таким образом, падает двойная
нагрузка — мы не только слышим слова, но и интерпретируем смысл послания,
боясь ошибиться. И как следствие — значительно быстрее и сильнее устаем от
общества подобных людей.
Посылать одновременно разнонаправленные сигналы в общении чаще всего
склоны те, кто придает излишне большое значение контролю за другими
людьми.
Двойное послание — форма психологического прессинга, когда дать отпор
довольно трудно, ведь явной агрессии тоже по факту нет.
Нередко двойные послания мы получаем на работе, особенно при
необходимости общаться с большим количеством людей. Прямой приказ
руководителя может противоречить тому, что он может фактически ожидать от
сотрудника. Например, не давить на клиента, но в то же время с мягкой
настойчивостью подвести его к совершению сделки — это не что иное, как
двойное послание. Не давить, но цепко контролировать и все-таки «продавить»
нужное решение.
Присмотритесь к своему деловому или приятельскому окружению именно с
целью вычислить тех, кто нередко прибегает к общению в виде двойных
посланий. Это не такая уж и редкость — существуют целые семьи, в которых
люди из поколения в поколение передают традиции двойных посланий.
Конечно, о благополучии здесь говорить не приходится, но стоит отметить, что
это одна из достаточно стойких форм семейных неврозов. Если в вашем
дружеском или приятельском окружении есть те, кто общается именно в таком
стиле, то лучше всего постепенно дистанцироваться от таких людей. Ибо
комфортного и адекватного общения с ними попросту не получится — вы все
время будете вынуждены разгадывать, что именно хотел сказать вам
собеседник.
Что касается профессиональной среды, то и здесь во многих случаях можно
с легкостью найти тех, кто любит посылать противоречивые сигналы. На
негласном уровне корпоративная культура компании тоже может
реализовываться в форме двойных посланий. Ваш шеф открыт для обратной
связи и конструктивных предложений? И в то же время в своей работе вы
отчетливо понимаете, что инициатива наказуема. Вот оно, самое простое и
довольно распространенное двойное послание в корпоративной культуре.
Разумеется, работа в подобной компании изматывает, и при мысли о такой
работе хочется только одного — уволиться с нее как можно скорее.

Практическое задание
«Выявить и нейтрализовать пассивных агрессоров в окружении»
Вам понадобится: от 15 минут до получаса свободного времени. При
необходимости это задание можно выполнять несколько раз в течение недели.
По желанию — лист бумаги и ручка, чтобы записывать результаты.
Суть задания. Сначала постарайтесь расслабиться и отвлечься от
беспокоящих вас мыслей. Спустя 2–3 минуты мысленно припомните тех людей,
общение с которыми доставляет вам дискомфорт. И постарайтесь в случае с
каждым человеком понять причину этого дискомфорта.
Возможно, ваша приятельница чересчур любит обесценивать ваши
достижения, и вы уже не раз подозревали ее в тихой зависти. А может быть, ваш
шеф или кто-то из сослуживцев практикует двойные послания, которые мешают
вам спокойно работать. Не забудьте и о тех, кто с вами чрезмерно фамильярен и
систематически «прощупывает» ваши психологические границы, регулярно их
пересекая. Приятели-шутники, чьи псевдоостроумные реплики на ваш счет не
столько веселят вас, сколько оскорбляют и заставляют тушеваться, тоже вполне
имеют право на место в вашем списке пассивных агрессоров.
Быть может, понадобится даже записать на листе бумаги имена этих людей
и то, как именно они воздействуют на вас с помощью пассивной агрессии. Если
почувствуете усталость или дискомфорт, то прервите выполнение задания и
вернитесь к нему через какое-то время.
Когда круг пассивных агрессоров будет более или менее определен, вам
придется подумать о том, как минимизировать или прекратить общение с этими
людьми. Да, уйти от кого-то сразу и насовсем — не получится. Но тут придется
проявить смекалку и поразмыслить, как самому сменить тактику общения с
пассивным агрессором. Пассивный агрессор часто действует в привычном
паттерне поведения своего собеседника. Например, если близкий родственник
— любитель обесценивать ваши достижения и планы, то, может, стоит делиться
этой информацией с ним как можно реже? Но если вы можете без особых
усилий отказаться от общения с пассивным агрессором, то прямой уход от
такой коммуникации — лучшая форма защиты своих психологических границ.
Выводы
→Пассивная агрессия в общении может нанести ничуть не меньший вред,
чем открытое нападение или явная грубость. Часто повторяющаяся пассивная
агрессия во взаимоотношениях может привести к накопленной усталости и
интоксикации от общения. Любая пассивная агрессия в ваш адрес имеет своей
целью нарушить ваши психологические границы.
→Пассивная агрессия по своей сути разрушительна и может принимать
формы обесценивания, фамильярности или двойных посланий. Жертва
пассивной агрессии часто ставится в такое положение, когда дать отпор
достаточно непросто, ведь прямого оскорбления или очевидной угрозы как
будто не существует.
→Для того чтобы прекратить утечку внутренних резервов психики,
необходимо полностью прекратить общение с пассивными агрессорами. Если
по какой-то причине вы не можете полностью прекратить взаимоотношения с
пассивным агрессором, то придется полностью пересмотреть и изменить свою
привычную форму общения с ним.

Шаг 10. Определите три ведущих фактора стресса


Повседневная жизнь у многих из нас заполнена привычными заботами и
волнениями. Некоторые из них мы уже попросту не замечаем, буднично
втягиваясь в очередную борьбу с препятствиями. Правда, нередко мы, сами того
не осознавая, скорее боремся с ветряными мельницами, нежели действительно
продуктивно преодолеваем важные преграды.
Несмотря на обилие самых разноплановых стрессов, мы все-таки можем
практически без труда выделить несколько наиболее основных и часто
повторяющихся. Даже какая-то небольшая проблема, если она повторяется в
течение дня или по нескольку раз в неделю, является мощным фактором
хронического стресса. А ведь известно, что именно затяжной стресс является
самым разрушительным. Именно он подрывает нашу веру в себя, мешает
строить планы и фактически лишает нас инициативы в формировании
собственного будущего.
Для того чтобы не распылять свое внимание на сотни мелких забот, давайте
подумаем всего о трех причинах стресса, с которыми каждый из нас
сталкивается практически ежедневно. Причем сюда стоит отнести не только
само погружение в стрессовую ситуацию или непосредственное взаимодействие
с чем-то неприятным. Даже если вы просто думаете о какой-то проблеме, не
можете нормально заснуть из-за мыслей о нерешенном вопросе — это тоже
включаем в свой список трех ведущих факторов стресса.
Нередко во время анализа своих стрессов люди без труда называют
искомые причины, и все они могут быть связаны с какой-то одной сферой.
Например, сложности с руководством, несговорчивые клиенты и склочные
сотрудники — все это укладывается в карьерную или профессиональную
область. При этом в личной жизни или во взаимоотношениях с окружающими у
такого человека поначалу все может быть более или менее гармонично. Но вот
работа отнимает львиную долю личной энергии, и в результате не остается сил
ни на общение с близкими, ни на встречи с друзьями. Таким образом,
хронический стресс «переползает» и на другие сферы жизни, изначально
кажущиеся благополучными.
Определяя ведущие факторы стресса, стоит сразу же честно признаться себе
в том, насколько мы можем повлиять на их исчезновение из нашей жизни.
Например, со склочными сослуживцами или взбалмошным шефом все
относительно просто — мы можем сменить место работы. А вот с
несговорчивыми клиентами в приведенном выше примере уже несколько
сложнее — ведь если мы остаемся в одной профессиональной сфере, то есть
риск встретиться с ними же или с подобными им людьми, даже если мы
поменяем место работы. Конечно, можно сменить сферу деятельности либо
отточить свои коммуникативные навыки в переговорах с непростыми
собеседниками. Но в любом случае мы можем изменить к лучшему и эту
ситуацию, приложив к ней целенаправленные усилия.
Не имеет смысла распыляться на десятки ситуаций, которые вызывают у
нас стрессы, ведь практически все они укладываются в какие-то более крупные
формы. Например, вас утомляет ежедневная необходимость участвовать в
онлайн-совещаниях, вы беситесь при одной только мысли о том, что придется
снова проводить с коллегами мозговой штурм, и вызывает досаду приказ
руководства пожертвовать ближайшими выходными ради очередного
бесполезного тимбилдинга. Думаю, стоит набраться мужества и признаться
себе, что либо вы неверно выбрали компанию с неподходящей лично вам
корпоративной культурой, либо сама область, в которой вы работаете, не совсем
вам подходит.
Иногда бывает очень сложно определить три наиболее важных фактора,
которые вызывают стресс сильнее и чаще обычного. Это происходит в тех
случаях, когда человек испытывает крайнюю форму психического истощения.
Как раз та самая ситуация, в которой «все достало и ничего не хочется вообще».
Если именно это — ваш случай, то просто пишите на листе бумаги по пунктам
все, что вызывает у вас неприятные эмоции. А потом, пройдя по уже готовому
списку, вам будет проще вычленить сначала десяток факторов стресса, а потом
все же сузить список до трех, наиболее значимых.
Подчас бывает и так, что мы как будто бы не замечаем какого-то фактора,
который вызывает наиболее сильный стресс. Казалось бы, так невозможно, ибо
трудно пропустить то, что травмирует сильнее или чаще всего. Но в этом и
заключается одна из ментальных ловушек, в которую очень легко угодить. Дело
в том, что, выписывая какие-то ситуации или события, вызывающие у нас
стресс, мы автоматически анализируем и то, насколько в наших силах все
исправить. Согласитесь, мало кому из нас хочется столкнуться лицом к лицу с
тем, что исправить либо невозможно, либо крайне проблематично. Поэтому мы
вполне можем написать что-то вроде «неподходящего места работы» или
«маленькой зарплаты, которой ни на что не хватает». Ведь эти факторы мы
можем поправить — разослать резюме потенциальным работодателям,
запросить прибавки к зарплате или найти небольшую подработку, к примеру.
Есть и те вещи, которые исправить или полностью устранить на данный
момент достаточно проблематично. Конечно, мы сейчас говорим о реальных
вещах. Если у вас вызывает стресс мысль об отсутствии у вас двухпалубной
яхты и виллы в пригороде Рима, то в данной главе вы вряд ли найдете
подробный рецепт о том, как избавиться от подобных переживаний.
Как же быть, если вы боитесь признаться себе в том, что связано с какой-то
вашей глубинной ошибкой, которую исправить в одночасье трудно? Может
быть, на исправление этой ошибки уйдут годы и будет потрачено много
финансовых ресурсов. Например, вы понимаете, что ошиблись даже не столько
с местом работы, сколько с выбором профессии. И именно поэтому вы
постоянно меняете места работы, но так и не можете обрести стабильности и
благополучия в профессиональной сфере.
Да, подобные ситуации относятся к системным, ибо ошибка на таком
уровне вызывает целый ряд стрессовых ситуаций, которые не только имеют
общий знаменатель, но и повторяются из месяца в месяц, из года в год. И тут
уже не то что до хронической усталости, а до клинической депрессии — рукой
подать.
Если, анализируя наиболее значимые факторы, вы столкнулись именно с
системной ситуацией, то надо признаться себе в том, что так или иначе
придется из нее выбираться. Да, как в приведенном выше примере, вы можете
остаться в нелюбимой и ошибочной сфере — доработаете в ней до пенсии,
скорее всего, заработаете целый букет хронических заболеваний. Хотя и
неприятно, но привычная зона дискомфорта — штука довольно цепкая. Но есть
и другой вариант — наметить пути выхода из сложившейся ситуации.
Возможно, потребуются месяцы или годы на то, чтобы обрести новую
профессию и утвердиться в ней, но, по крайней мере, ваши действия будут
осмысленными и целенаправленными.
Самый сильный стресс вызывают именно те ситуации, в которых мы
чувствуем себя беспомощными, лишенными альтернативы, возможности
выбирать.
Но хронический стресс тем и коварен, что многие привычные проблемы
представляются нам безвыходными именно по той причине, что длятся уже не
первый месяц или даже не один год.
Мы вроде бы поначалу пытались что-то решить, но все оказалось
бесполезным, и мы сдались. Свыклись с мыслью о том, что стену не пробить,
что выхода нет и надо просто смириться, покориться несправедливой судьбе.
Подобное состояние затягивает, так как щедро подпитывает
пессимистичный взгляд на окружающий мир. Конечно, я не призываю к
оголтелому оптимизму, ибо он способен нанести неменьший вред. Но
постараться присмотреться к привычной проблеме, посоветоваться с тем, у кого
может быть иной, более свежий и нестандартный взгляд, разложить
дискомфортную ситуацию по полочкам — это уже конструктивное действие,
подталкивающее к выходу из проблемы.
Хронический, затянувшийся стресс истощает наши внутренние резервы, и
именно он подчас заставляет навешивать на себя ярлыки неудачника или
лентяя. Если вы долгое время не можете приступить к реализации какой-то
важной для себя цели, то, возможно, дело вовсе и не в лени, а в том, что вы
внутренне опустошены — все ваши силы уходят на борьбу со стрессом и на
себя, и на собственное комфортное будущее практически ничего не остается.

Практическое задание
«Три фактора стресса, от которых можно начать избавляться прямо
сегодня»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка и текстовыделитель. Для выполнения
задания потребуется 30–60 минут свободного времени.
Суть задания. Разделите лист бумаги на две колонки. В первую колонку
выпишите те стрессовые факторы, которые вызывают у вас наиболее сильное
волнение. Сюда могут попасть и ситуации, которые сами по себе изначально не
кажутся слишком дискомфортными, но повторяются довольно часто, например
ежедневно или несколько раз в неделю. Можете составить список из 10–12
факторов, которые вызывают у вас неприятные эмоции.
Внимательно просмотрите свой список. Наверняка в нем найдутся те
моменты, которые заставляют вас нервничать особенно сильно или часто. Ваша
задача — найти три таких особых фактора и выделить их. Можно отметить
маркером или текстовыделителем для большей наглядности. Даже если вы
сталкиваетесь с этими событиями не каждый день или они длятся недолго, но
потом вы постоянно прокручиваете их мысленно, стоит все же отметить именно
их.
Далее, во второй колонке, напротив каждого из трех ведущих стрессовых
факторов, напишите в виде 2–3 шагов свои действия, которые позволят вам уже
сегодня или завтра снизить уровень их негативного влияния. Например, вы
постоянно переживаете из-за того, что ваша зарплата недостаточно высока, и
догадываетесь, что руководство не собирается ее повышать. Но и работу вы
сменить пока не можете. Значит, стоит наметить себе прямо на сегодняшний
день в качестве плана 2–3 шага по поискам дополнительного заработка,
озаботиться поисками источника, пусть и небольшого, но альтернативного
дохода.
Очень важно, чтобы те 2–3 шага, которые позволят вам снизить уровень
влияния основных стрессовых факторов, были доступны для выполнения прямо
сегодня или уже завтра. Не откладывайте эти шаги надолго, не пытайтесь
начать новую жизнь с понедельника или с первого числа следующего месяца.
Вы можете, пусть и немного, но улучшить качество своей жизни уже сегодня.
Возможно, какие-то из намеченных шагов придется повторять ежедневно либо в
течение какого-то времени. Отметьте и эту информацию в той колонке, где
прописываете свои действия по снижению негативного влияния конкретных
факторов, вызывающих у вас стресс.
Выводы
→Хронический стресс коварен тем, что в течение длительного времени он
планомерно истощает наши внутренние ресурсы. Низкая самооценка, неверие в
собственные силы, навешивание на себя ярлыков неудачника или лентяя — все
это результат хронического стресса. И как следствие, подобные состояния
провоцируют развитие хронической апатии и усталости.
→Анализируя наиболее частые причины, по которым вы волнуетесь или
нервничаете, можно выделить три особенно сильных или значимых для вас. С
высокой долей вероятности три наиболее значимые причины могут находиться
в какой-то одной области, например в профессиональной или личной.
→Ощущение того, что из любой проблемной ситуации есть выход,
значительно облегчает борьбу со стрессом и повышает ее результаты. Как
правило, решение даже сложной, системной проблемы можно разбить на
простые и маленькие шаги, которые бывают доступны прямо сейчас и не
требуют особых ресурсов.

Шаг 11. Вернитесь к прошлым мечтам, от которых было тяжело отказаться


Возможно, этот шаг вам покажется не самым приятным, и первым вашим
побуждением будет попытка пропустить этот пункт. В самом деле, зачем
расстраивать себя еще больше и вспоминать то, от чего вам в свое время
приходилось с трудом отказываться. Но парадокс ситуации заключается в том,
что все это время — месяцы, а может быть, и долгие годы — вы все помнили и
время от времени заглушали в себе мысли о том, как отказались от какой-то
цели.
Вспомнить — совершенно не значит заняться самобичеванием и упреками в
том, что вы так и не использовали какой-то шанс. Но если в свое время вы
страстно чего-то хотели, а потом отказались от своего желания, то вряд ли сам
отказ сделал вас счастливее. Да, вы смогли научиться жить с этой болью,
стараться не замечать ее. Более того, некоторые становятся настоящими асами в
вопросах самообесценивания. Ведь гораздо спокойнее убедить себя в том, что
мечта не стоила наших усилий и времени. Поступая таким образом, мы
загоняем неотработанные эмоции вглубь себя, как бы лишая права на
переживания и чувства, связанные с тем, что нам дорого.
Человек никогда не мечтает о том, что для него не имеет никакой ценности.
Сиюминутные желания обычно тем и хороши, что они быстро возникают и
быстро проходят.
И вот вы уже с трудом вспоминаете о том, как неделю назад хотели
посмотреть любимый сериал, поедая пиццу, но что-то изменило ваши планы. Но
если речь идет о чем-то более для вас значимом, чем пицца и очередная серия
любимого телешоу, то мы уже употребляем слово «мечта» и наделяем все это
большей ценностью. Вы можете, например, мечтать защитить диссертацию,
родить троих детей или переехать в частный дом к морю из панельной
многоэтажки на промышленной окраине суетливого мегаполиса.
Кто-то мечтает о большой семье, а кому-то важнее головокружительная
карьера в области медицины. Мечты разные, но у них есть одно общее свойство
— энергетика. Причем я не имею в виду эзотерический смысл этого понятия.
Ведь для любого действия нам нужна энергия, и часто мечты — эта
своеобразная «энергетическая морковка», которая заставляет нас просыпаться
рано утром и приниматься за то, что приблизит нас к заветной цели. Когда мы
верим в достижимость поставленной цели — мы окрылены и готовы
вкладываться, творить, действовать, преодолевать. Но если нам случается
терпеть поражения, то тут весь вопрос в лимите нашей устойчивости к
препятствиям.
Очень часто бывает и так, что на каком-то этапе мы ломаемся. Это
происходит в силу разных причин. Кто-то действительно устает бороться, у
кого-то истощаются ресурсы или время. Иногда полностью меняются
жизненные условия, и еще вчера яркая цель уже сегодня стремительно теряет
свою привлекательность. Но чаще всего мы просто прекращаем бороться,
уверовав в то, что все средства испробованы и пути к достижению нашей цели
закрыты. Одни сами приходят к таким выводам, другие — под влиянием целой
армии советчиков, точно знающих, как жить правильно.
А теперь давайте вернемся к тому, кто чувствует себя крайне уставшим и
истощенным. Если это про вас, то просто задайте себе вопрос, чего бы вам в
жизни хотелось достичь. Пока не задумывайтесь над ресурсами и тем, хватит ли
у вас сил на это. Понятное дело, что поначалу вам в голову придет мысль, что
все, что вам нужно, — это нормально выспаться или уехать в длительный
отпуск, желательно на полгода и с выключенным мобильником. Но все же
представьте, что вот вы уже отдохнули, выспались — и что дальше? Скорее
всего, вы начнете мечтать о чем-то или, что еще более вероятно, вернетесь к
одной из тех целей, которую когда-то хотели достичь, но что-то помешало.
Уставшему человеку обычно ничего не хочется, кроме как лечь и
отдохнуть, то есть по минимуму тратить тот скромный запас жизненной
энергии, который у него еще остался.
Да, это совершенно нормальная психофизиологическая реакция организма
на истощение — не расходовать энергию, но копить ее и восстанавливать запас
сил. А любая цель требует энергетических затрат, и они тем больше, чем
амбициознее сама цель. Впрочем, мы можем думать, как захотим, но у каждого
из нас есть мечты — даже у того, кто невероятно истощен, есть свои цели.
Другое дело, что мы можем заставлять себя не думать о них, убеждая себя в
том, что сейчас не время и вообще надо ставить более реальные цели.
Что ж, наступил момент для того, чтобы задать себе далеко не самый
приятный вопрос и честно на него ответить. Отказавшись от своей мечты, вы
стали действительно счастливее? Ощутили ли вы легкость от принятия этого
решения и пребываете ли в этом состоянии и по сей момент? Если да, то спешу
вас поздравить — вы смогли отказаться от балластной цели, которая потеряла
актуальность. Например, вы мечтали в юности построить блестящую карьеру в
банковском секторе, но потом с годами поняли, что вам ближе другие занятия.
И с головой ушли в научную работу в университете, отказавшись от хороших
возможностей работать в крутом банке. Отлично, ведь вы смогли услышать
свой внутренний голос и вовремя сменили курс, которым двигались.
Но как быть, если вы отчетливо понимаете, что, отказавшись от мечты, вы
ни на йоту не стали счастливее и спокойнее? Тут важно прекратить попытки
бегства от самого себя и честно признаться в том, что ваша цель по-прежнему
для вас актуальна, даже если вы усердно старались о ней не думать в течение
нескольких лет.
Желания делают нас счастливее, а исполнившиеся желания — еще и
увереннее в себе, в окружающем мире и в завтрашнем дне.
В таком состоянии усталость может появляться, но она достаточно быстро
проходит и никогда не приводит к выгоранию или истощению. Выгорают часто
те, кто отчаянно стремится, не достигает и отказывается. А потом наступает
разочарование и нежелание вообще что-то делать; человек послушно плывет по
течению жизни, не особо задумываясь над тем, как добавить в нее ярких красок.
Лично меня очень вдохновляет строка из одной популярной песни: «Я в
сотый раз опять начну сначала». Это невероятно мотивирующие слова о том,
что не страшно и в сотый раз подобраться к тому, что для вас ценно и значимо.
Да, безусловно, вы уже не верите в свои силы, возможно — боитесь
разочаровать окружающих или самого себя, а может быть, сомневаетесь в том, а
нужно ли вам все это.
Но можно возобновить свое движение к цели совершенно не так, как вы это
делали раньше. Сейчас у вас меньше сил, но больше опыта.
Потихонечку попробовать снова достичь цели — отличная стратегия для
того, кто истощен, но хочет обрести высокое качество жизни. Вам не стоит
торопиться и подгонять себя, ведь так можно выгореть еще сильнее. Не нужно и
окружающих оповещать о том, что вы — снова в строю. Так у вас будет меньше
поводов отчитываться о том, как у вас идут дела. Да и в случае поражения —
меньше ненужного сочувствия или скрытого злорадства.
Вспомните о том, что раньше вас мотивировало, и подумайте, насколько
сейчас поменялись условия для достижения этой цели. Вы все еще хотите
исполнить свою мечту в прежнем виде или цель обретает другие нюансы?
Совершенно естественно со временем поменять что-то в своих вкусах,
предпочтениях и привычках. И эти перемены могут отразиться и на новом
облике вашей прежней мечты. Но если в общей канве ваша цель осталась
прежней, то не стоит отказываться от очередной попытки достичь желаемого.
Цели могут меняться, но ценности способны оставаться неизменными в
течение долгих лет и десятилетий. И если ваша мечта четко согласуется с
вашими ценностями, то вам придется двигаться именно в этом направлении.
Двигаться к чужим целям крайне тяжело, а жить с чужими ценностями,
осознавая, что собственные так и остались «за бортом», — еще невыносимей.
Однако тут желательно не впадать в эйфорию и не делать рывков к вновь
обретенной цели. Экономьте силы, которых у вас пока относительно немного.
Продуманная стратегия и неспешная тактика вам в помощь. Возможно, вам
снова придется возвращаться в прошлое, чтобы понять, на каком этапе вы могли
совершить ошибку и что можно было исправить еще тогда. Скорее всего, лично
вашей ошибки не было, но все же вы не учли соотношения объективных
обстоятельств и собственных ресурсов на тот момент. Об этом тоже надо
подумать именно сейчас, чтобы снова не попасть в ту же досадную ситуацию.
Отдельно стоит продумать и то, как вести себя с теми, кто вас окружает.
Если достижение вашей мечты зависит в большей степени только от вас и вы
имеете возможность не посвящать других в свои замыслы, то действуйте тихо.
В противном случае вам придется потратить уйму энергии на то, чтобы
отбиваться от непрошеных советов — подчас не просто бесполезных, но глупых
или высказанных со злым умыслом.
Лучше потратить силы и время на совершение полезного действия, чем на
бесплодное общение с теми, кто мало чем может вам помочь по существу.

Практическое задание
«Реанимация целей: создаем пошаговый план»
Вам понадобится: блокнот, ручка, календарь, 30–40 минут свободного
времени в течение 2–3 дней.
Суть задания. Для того чтобы возродить к жизни некогда желанную цель,
надо лишь обратиться к самому себе и почувствовать — хотите ли вы все еще
получить желаемое или мечта померкла. Если вы настроены на достижение
цели, то для начала надо детально представить то, в каком виде она должна
быть реализована. Это не попытка убаюкать вас с помощью практики
визуализации. Но вы должны четко представить себе то, к чему стремитесь. Чем
точнее определена цель, тем проще вам будет определиться с теми ресурсами,
которые вы согласны потратить на ее достижение.
Следующий шаг — оценить то, что у вас сейчас есть для достижения цели.
Это не только ваши материальные активы, но еще и внутренняя энергия.
Заметьте, не энтузиазм, а осознание того, насколько вас может хватить, если
путь к цели затянется во времени. Желательно поставить себе реалистичные
временные рамки — месяц, полгода, год или другой срок на ваш выбор.
Возможно, вам все же придется прибегнуть к помощи других людей — большие
цели редко достигаются в одиночку. В этом случае запишите тех, на чью
поддержку вы точно сможете рассчитывать.
Самым сложным и кропотливым является третий этап данного задания —
прописать план действий, которые подведут вас к цели. Да, наверняка вам
придется не раз импровизировать, но всегда лучше иметь план той «местности»,
по которой предстоит двигаться. Не имеет смысла детально прописывать
каждый шаг на данном этапе — этим вы займетесь уже позднее. Пока надо в
10–12 пунктах указать то, что вам необходимо сделать для достижения цели.
Пока пишите набросками, рисуйте путь к мечте крупными мазками. Можно, с
учетом своего прежнего опыта, попытаться внести в свой план какие-то новые
способы достичь цели. Поиски альтернативы всегда лучше единственного
варианта, ведь они предоставляют возможность выбора.
Если вам будет непросто сделать это задание за один день, можно разбить
его на части и выполнить в течение 2–3 дней. Но не стоит затягивать с этим на
срок больше недели, чтобы не оттягивать тот волнительный момент, когда ваша
мечта снова оживет, даря надежду и заряжая вас энергией.
Выводы
→Мы можем убедить себя в том, что больше не мечтаем о чем-то, ранее
очень важном для нас. Но в этом случае мы не становимся счастливее, мы
просто подавляем в себе мысли о том, что для нас желанно. А это лишь еще
больше усугубляет внутреннее состояние того, кто устал и находится на грани
истощения.
→Значимые для каждого из нас цели всегда совпадают с внутренней
системой ценностей. Именно от ценностной мечты отказаться труднее всего.
Достижение того, что для нас не только приятно, но и согласуется с нашими
ценностями, делает бодрее и увереннее в себе.
→Если вы по-прежнему чувствуете желание добиться того, что некогда для
вас было значимо, то надо действовать. Признайте, что сейчас у вас меньше сил,
но гораздо больше опыта. Пошаговый план, разработка альтернативных шагов и
размеренный темп помогут вам выйти к нужной цели, не выгорев на пути к ней.

Шаг 12. Создайте глобальную цель на пять лет вперед


Очень часто хроническая усталость появляется как ответ на
недостижимость цели, к которой мы упорно двигались в течение длительного
времени. Это состояние можно рассматривать как своеобразную защитную
реакцию организма — «я устал и больше не буду двигаться в направлении, так и
не давшем результатов». Конечно, никому не хочется быть в положении
уставшего ослика, который уныло плетется за подвешенной спереди морковкой.
Но и совсем без целей человек полноценно жить не может, ибо наши цели
самым тесным образом связаны с мотивацией. Чем бы мы ни мотивировались,
это указывает на наши желания и на то, чего мы хотим достичь. В качестве
простого примера задайте себе вопрос: для чего вы каждый день ходите на
работу? Причем пока не суть важно, любите ли вы ее или ненавидите. В ответе
на вопрос «для чего» уже будет содержаться некая первичная цель. Допустим,
вы ходите на работу только для того, чтобы в конце месяца получить зарплату и
оплатить счета, кредиты, а может быть, и отложить какую-то сумму на открытие
своего дела. Что ж, налицо смешанная мотивация избегания (долгов) и
достижения (откладывание на открытие своего дела). И в ответе на, казалось бы,
простой вопрос уже сразу две цели — не увязнуть в долгах и открыть свое
небольшое дело.
А теперь представьте, какой бы ответ на этот вопрос дал тот, кто ходит на
работу не только из-за зарплаты. Может, ему там нравится коллектив, и он с
удовольствием поддерживает коллегиальные отношения с сослуживцами. Или в
этом месте работы для него открываются перспективы расширения
профессиональных связей, а может быть, вдохновляет и сама работа, те задачи,
с которыми он сталкивается ежедневно. Но в любом случае этот счастливчик не
просто ходит на работу, как и тот, что был в предыдущем примере. Он ходит
«для чего-то», то есть преследуя и воплощая какие-то свои цели.
Любая цель придает нашим повседневным действиям и усилиям
определенную осмысленность. И чем значимее цель, чем она ярче и конкретнее,
тем легче нам даются препятствия, с которыми приходится сталкиваться
практически ежедневно.
Известный психотерапевт Виктор Франкл писал, что страдания переносятся
легче, если они имеют смысл. И это верно не только для тех, кто полон сил и
решимости достичь желаемого; это справедливо в неменьшей степени и для тех,
кто устал и чувствует себя полностью истощенным.
Как раз именно уставшему человеку яркая и значимая цель нужнее всего.
Его энергетические резервы находятся на минимальном уровне, и даже для того,
чтобы совершить незначительное усилие, ему приходится во многом
преодолевать себя. Если вы уставали до такой степени, что были готовы
махнуть рукой на свой внешний вид, то вы поймете, о чем я говорю.
Даже ежедневные дела даются с трудом — очень часто дом уставшего
человека находится в беспорядке, внешний вид теряет привычный лоск и
ухоженность, а ранее доставлявшие удовольствия хобби задвигаются в дальний
угол. Почему так происходит?
Для каждого действия нам нужна энергия, и когда ее становится меньше,
мы все чаще откладываем или отменяем что-то. Мы экономим свои силы для
самого важного, для того, что позволит нам поддерживать в себе жизнь. Но при
этом мы чисто инстинктивно избегаем и того, что только отнимает силы и не
приносит радости. Именно поэтому мы в состоянии усталости чаще всего
откладываем важные звонки шефу или визиты в официальные организации типа
налоговой. Энергии и так мало, и если уж тратить ее, то только на то, что
гарантированно принесет радость.
На самом деле уставший человек нуждается в обновлении того, что его
окружает. Именно поэтому уставшим людям часто дают совет сменить
обстановку, куда-то уехать. Да, совет, безусловно, не лишен резона, так как
банальная перемена места позволяет отвлечься от привычно бегущих по кругу
мыслей, которые порой утомляют не меньше, чем те ситуации, которые их
вызывают. Вы оказываетесь в новом месте, ваше внимание переключается на то,
чего вы раньше не видели, и вот уже вы завороженно наблюдаете за местными
достопримечательностями или в радостном предвкушении дегустируете блюдо
из местного ресторанчика.
Но, на мой взгляд, мало просто так сменить обстановку и уехать в отпуск —
на два дня, неделю или месяц. Ведь есть риск, что по возвращении вы снова
окунетесь в привычные переживания и опуститесь на самое дно ощущения
хронической усталости. А кроме того, не у всех в период хронической
усталости есть возможность просто так взять и отправиться в отпуск. Иногда
для этого банально не хватает денег или есть другие препятствия, не
позволяющие вам сорваться в путешествие.
И в этом непростом, но нередком случае на помощь может прийти
обновление глобальной цели. Да-да, это кажется парадоксальным, но именно в
таком состоянии проще всего открывается «второе дыхание», если перед
человеком возникает цель — яркая, желанная, значимая.
Недостаточно просто захотеть что-то купить или куда-то поехать
отдохнуть. Важно, чтобы эта глобальная цель точно коррелировала с вашей
системой ценностей, чтобы она была именно значима для вас и одновременно
— многогранна.
Психологи очень часто рекомендуют представить себя через пять лет и
нарисовать картину желаемого будущего. Заметьте, речь идет не просто о том,
сбылось ли какое-то ваше конкретное желание, допустим, купить дом. Смысл в
том, чтобы представить именно себя на фоне нового будущего — свои эмоции,
мысли, ощущения, стремления, а может быть, и новые задачи. Важна именно
комплексность, многогранность цели, которая должна увлекать и манить
вперед. Иными словами, ту самую запыленную морковку перед уставшим
осликом желательно заменить на яркую, свежую, с манящим ароматом.
Правильно поставленная цель бодрит и помогает человеку преодолевать личные
кризисы.
Цели должны быть измеримы — об этом постоянно твердят психологи и
тренеры личностного роста. Ни одна мотивационная риторика не обходится без
упоминания о конкретности цели и ее измеримости. В идеале надо ставить одну
большую и конкретную цель, а затем дробить ее на несколько более мелких
целей-шагов. Но и слишком «удаляться» от текущего момента тоже довольно
рискованная задача. Поставьте цель на пять лет и поделите ее на пять отрезков,
равных одному году. Так вы сможете не волноваться по поводу того, что цель
глобальная, а у вас мало времени на ее достижение. Но и, с другой стороны, в
любой момент вы сможете четко представить себе, на каком участке своего
пути к мечте вы находитесь именно сейчас.
Самое сложное в этом задании — найти в себе силы, чтобы поставить цель.
Да, именно отыскать в себе те резервы, которые позволят вам мечтать в нужном
направлении.
Порой кажется, что все, что нам нужно в состоянии крайней истощенности,
— просто поспать, выключить мобильник на неделю и вести предельно простой
образ жизни. Так оно и есть, но представьте себя в таком случае через пять лет.
Вы все так же машинально ходите на работу, выключаете мобильник дома и
ложитесь пораньше спать, изгоняя тревожные мысли? Вряд ли эта картинка так
уж сильно вас вдохновляет. А значит, надо рисовать другие сюжеты своего
будущего. И поможет в этом вам анализ системы внутренних ценностей. Ибо
для того, чтобы цель захватывала, она должна перекликаться с вашими
ценностями.
На самом деле не так уж и сложно ответить на вопрос из серии «что важно
лично для меня». Главное — не торопиться и не выдавливать из себя ответы.
Лучше всего попытаться прислушаться к себе тогда, когда вас никто не
отвлекает — работой, звонками или перепиской. И еще можно услышать себя
тогда, когда вы чувствуете радость, когда счастливы. Ведь это доступно нам,
даже когда мы истощены до предела. Вы посмотрели какой-то фильм, который
вас взволновал, обрадовал или вселил надежду, а может быть, прочитали какую-
то книгу, и она не оставила вас равнодушными? Отлично, значит, это
произведение всколыхнуло какие-то значимые для вас ценности, и стоит
задуматься над тем, что же именно вас так зацепило. Быть может, в главном
герое вы узнали себя в трудной ситуации и получили надежду на избавление от
своих неприятностей? Такое часто бывает, и не стоит отмахиваться, что это
всего лишь фильм или выдумка писателя.
Заброшенные мечты, которые не сбылись, — тоже отличный материал для
ценностного анализа. Может, стоит смахнуть с них пыль и немного изменить их
очертания, чтобы сделать более достижимыми лично для вас. Да, в
первоначальном виде, может быть, снова не получится, так что есть смысл
немного поработать над формами прежней цели, творя себе привлекательные
задачи на будущее.
Сам процесс построения цели на ближайшую пятилетку может быть очень
захватывающим, если дать слово не торопиться и проявлять кристальную
честность по отношению к самому себе. На время исключите слово
«невозможно», если оно базируется на вашем прежнем неудачном опыте.
Может быть, к вашей цели ведет не одна тропинка? Подумайте, кем бы вы
хотели стать через пять лет, и решитесь на первый шаг в этом замечательном
направлении. В большинстве случаев для этого приходится постепенно
перестраивать весь привычный жизненный уклад. Но если он привел вас к
нынешнему состоянию опустошенности и усталости, то стоит отказаться от
такого порядка вещей.
Практическое задание
«Моя жизнь через пять лет»
Вам понадобится: лист бумаги, цветные ручки или фломастеры, 20–30
минут свободного времени каждый день в течение 5–7 дней.
Суть задания. Перед началом выполнения задания хочу сразу оговориться:
сроки даны приблизительные, ибо одни блестяще справляются с ним за 1–2 дня,
другим может потребоваться больше недели. Главное — работать в комфортном
для себя ритме и не слишком подгонять себя, если чувствуете, что дело
движется медленно.
Поставьте перед собой четкий вопрос: «Каким я хочу видеть себя через пять
лет». Нет необходимости распыляться на несколько вопросов, касающихся
разных жизненных сфер — работы, семьи, любви, финансов или увлечений. Вы
— цельная личность, и ваша задача — увидеть себя через пять лет счастливым.
Вверху листа напишите этот вопрос крупными буквами.
А теперь самая приятная часть задания — вам надо попытаться представить
себя в совершенно счастливом состоянии в будущем. Обычно наш мозг с
охотой откликается на подобные затеи, иначе бы мы не мечтали перед сном о
лучшем, счастливом будущем. Вы чувствуете себя бодрым, здоровым,
улыбаетесь, окружены любимыми людьми и занимаетесь любимым делом? Ну
вот и славно, ведь теперь перед вами задача все это начать детализировать. Для
наглядности можно пользоваться цветными ручками или фломастерами —
записывая перемены в каждой жизненной сфере определенным цветом.
Одни описывают свое будущее как сочинение, другие пишут планом и
пунктами — здесь вы выбираете именно тот стиль, который удобен лично вам.
Но главное в итоге — ответить на свой вопрос так, чтобы он согласовывался с
системой ваших ценностей. Иными словами, только что родившаяся пятилетняя
цель должна быть не абстрактной «быть счастливым», а конкретной и желанной
для вас. Защитить диссертацию, издать книгу, выучить итальянский язык и
получить приглашение преподавать в зарубежном университете — это уже
конкретная цель, и здорово, если она еще и точно согласуется с внутренними
ценностями того, кто это написал. Вы можете сделать упор на какие-то
отдельные аспекты своей жизни, например на личные или финансовые, но не
стоит забывать о балансе. Так что стоит уделить внимание всем жизненным
сферам.
Выводы
→Жизнь без целей ведет к усугублению состояния внутреннего истощения.
Несмотря на кажущийся режим энергосбережения, отсутствие целей лишь
усиливает эмоциональное выгорание.
→Лучше всего определить для себя яркую цель на ближайшие пять лет.
Затем ее стоит раздробить на более мелкие подцели и равные промежутки
времени. Так вы не только будете видеть саму цель, но и сможете определять
свое местоположение на пути к ней.
→Энергетически проще всего идти к той цели, которая согласуется с нашей
внутренней системой ценностей. Определитесь с тем, что для вас важно и что
вызывает в вас эмоциональный резонанс. Возможно, придется вернуться к
незавершенным задачам и вдохнуть вторую жизнь в прежние мечты.
Шаг 13. Замените вынужденную деятельность на перспективную
Хроническая усталость и эмоциональное выгорание чаще всего
подстерегают большинство из нас в связи с профессиональными ситуациями.
Согласно множеству исследований, проведенных на тему выгорания, в списке
наиболее значимых факторов, вызывающих стресс, лидирует работа и все, что с
ней связано.
Но решение «больше не ходить на работу», увы, не подходит, ибо у
большинства из нас есть обязательства перед семьей, кредиты, ипотека — и это
при полном отсутствии пассивного дохода или внушительных сбережений. От
значительной доли профессиональных стрессов еще более или менее
застрахованы те, кому искренне нравится выбранная работа и коллектив.
Однако согласитесь, что таких счастливчиков крайне мало.
Если вы понимаете, что львиную долю переживаний вы «хватаете» именно
на работе, то давайте просто проанализируем то, на что вы там тратите свое
время. Нет, я ни в коем случае не пытаюсь вас призвать работать более
интенсивно или дисциплинированно.
По умолчанию я предполагаю, что вы выполняете свои обязанности на
достаточном уровне качества. Но все же попытайтесь понять, на что именно вы
тратите свое рабочее время.
И для того, чтобы получить из этого анализа полезную информацию,
разделите все свои действия на работе на две категории: те, что приносят пользу
лично вам, и те, которые не приносят лично вам никакой пользы.
Предвижу недоумение: ведь по большому счету все, что вы делаете на
работе, приносит пользу лично вам хотя бы в виде зарплаты или премии. Но
опять-таки, как показывают исследования на тему профессионального
выгорания, зарплата или вообще любое материальное вознаграждение не играет
пусковой роли в развитии этого механизма. Иными словами, если работа вас
раздражает, коллеги вызывают чувство брезгливости или клиенты бесят, а сама
мысль о начальнике провоцирует приступы паники, то нет особой разницы в
том, получаете ли вы 20 или 120 тысяч рублей в месяц. Организм выдает
абсолютно одинаковые физиологические реакции на рабочий стресс.
Даже самая напряженная работа может быть человеку в радость, если она
ему нравится или он видит в этом какую-то значимую выгоду для себя. Эта
выгода может быть в виде какого-то ценного навыка и его дальнейшей
тренировки, завязывания и расширения круга полезных знакомств, освоения
новой и интересной информации. Если значительную часть работы вы делаете
осознанно и понимаете, для чего это нужно именно вам — вы практически
застрахованы от риска выгореть на работе. Но если каждый день повторяется
одна и та же раздражающая бессмыслица и вы с тоской глядите на стрелки
часов и нервно считаете оставшиеся месяцы до отпуска — дело выглядит
весьма плохо. Вы просто отбываете каторжную повинность, за которую
получаете два раза в месяц деньги на банковскую карту.
Задайте себе простой вопрос: в чем заключается ваш интерес в этой работе?
И хотя у многих первое слово, которое просится сорваться с языка, — зарплата,
я все же попрошу сейчас поискать еще какие-нибудь мотивы, не связанные
непосредственно с денежным вознаграждением.
Допустим, вы понимаете, что на данной работе вы осваиваете какой-то
ценный навык, который у вас пока еще не развит на должном уровне. И
предполагаете, что с развитием этого навыка ваша стоимость на рынке труда
возрастет, равно как и востребованность. А может быть, даже в результате
освоения этого навыка вы сможете открыть свое дело? Отлично, вот с одним
пунктом уже разобрались. Теперь попытайтесь найти еще несколько пунктов,
которые так же важны для вас именно на этом месте работы. Как они
согласуются с вашими целями на будущее?
Вы можете в итоге составить список из десяти или более пунктов, а можете
ограничиться всего одним или двумя — тут единственно правильного варианта
быть не может.
Но важно, чтобы вы четко себе представляли то, в чем конкретно
заключается ваша выгода. В идеальном варианте можно даже записать свои
мысли на этот счет, например в личном дневнике.
А теперь вспомните свой вчерашний или наиболее типичный рабочий день
и проведите анализ того, на что же было потрачено время. Какую часть дня вы
занимались тем, что вам интересно или выгодно, а сколько времени заняла
бессмысленная лично для вас работа? В оптимальном соотношении 30%
времени может отдаваться той самой «бессмысленной» работе и 70% времени
должно тратиться на то, что согласуется с вашими профессиональными целями
или вашей профессиональной выгодой.
Вы долго корпели над отчетом и в результате шеф вернул вам его на
доработку, снабдив язвительными замечаниями? Что ж, если безупречное
составление подобных отчетов входит в ваши собственные профессиональные
цели, то вы не зря потратили время. То же самое можно сказать, если вы умело
парировали шефу и погасили конфликт в зародыше, при этом понимая, что вам
надо оттачивать коммуникативные навыки именно с токсичными людьми. В
таком случае шеф-вампир — всего лишь ваш спарринг-партнер. И в этом
примере время было все же потрачено не зря.
Но если ваши собственные цели совершенно не лежат в этой плоскости, то
да — все это время не засчитывается и занятия, которыми вы были вынуждены
заниматься, лично для вас совершенно бесполезны и даже вредны. Ведь именно
они обеспечили вам на целый день испорченное настроение и проблемы с
давлением.
Кстати, подобное упражнение полезно еще и тем, что позволяет немного
поменять взгляд на привычную работу — кое-что в ней сразу начинает обретать
смысл лично для вас. И это не наивная попытка обозвать горькое сладким — вы
не убегаете от реальности, но начинаете видеть в ней новые возможности лично
для себя.
Надо бить тревогу, если вынужденная работа стала занимать больше трети
вашего рабочего времени. Это значит, что вы действительно бесцельно тратите
свой невосполнимый ресурс и, похоже, попали в заезженную колею
профессионального выгорания.
В любом случае вы уже в серьезной зоне риска. Если большую часть
времени вы работаете не на свои профессиональные цели, то именно в этом
случае работа и начинает восприниматься как каторга или повинность.
В этом случае повнимательнее присмотритесь к той части своего списка, в
которую попали те самые «вынужденные» обязанности. Можно ли от чего-то
уйти или что-то сократить, а может быть, передать часть этих обязанностей
другим сотрудникам? Отлично подойдет и вариант автоматизировать что-то,
например заготовить заранее шаблоны ответов на письма или настроить
автоответчики в телефоне или электронной почте. Кроме того, «вынужденную»
работу можно объединить в единый блок, и тогда она будет занимать меньше
времени — вам не придется терять время на то, чтобы решиться на очередное,
бессмысленное лично для вас, действие.
И посмотрите обязательно на то, какие факторы увеличивают ваше время,
которое занимает вынужденная часть работы. Может быть, вы периодически
устраиваете себе перерывчики и устремляетесь в любимую социальную сеть
или бежите к кофемашине? Либо же к вам «на помощь» спешат хронофаги-
коллеги, которые вас все время отвлекают просьбами или разговорами. В этом
случае вы тоже можете свести к минимуму отвлекающие факторы, например,
твердо сказать коллеге, что сейчас заняты. Или дать себе слово заглянуть в свой
аккаунт в соцсети сразу же, как разделаетесь с тем, что не несет смысла и
пользы лично для вас. Не растягивайте бессмыслицу на все рабочее время —
установите для нее границы настолько, насколько это вообще возможно.
Кстати, определенную часть бессмысленного поглощения нашего времени
на работе занимают невротические привычки — например, постоянная
потребность проверять рабочую почту. Если работа с электронной почтой не
входит в ваши профессиональные цели, то это — поглотитель времени,
вынужденная работа. И определенного времени для проверки сообщений —
вполне достаточно.
Часто вынужденная работа сваливается на нас тогда, когда мы этого совсем
не хотим — например, на выходных или в отпуске. Вы с наслаждением пьете
апельсиновый фреш на берегу моря, и тут на вашем смартфоне раздается
знакомый неприятный писк — пришло сообщение от руководства или от
коллеги. Конечно, если работа интересна лично вам, тогда понятно, зачем вы
взяли с собой на морской пляж рабочий телефон. Но если речь идет о
вынужденной работе, то лучше установить границы для этой части своей
деятельности. И не тратить на нее то время, которое вы можете посвятить лично
себе или тем, кто вам дорог.

Практическое задание
«Оценить соотношение перспективности и вынужденности в ежедневной
работе»
Вам понадобятся: лист бумаги и авторучка, от 15 минут до часа свободного
времени. По желанию можно вернуться к выполнению задания в течение
недели.
Суть задания. Прежде всего стоит отключиться от слишком сильных
эмоций, которые могут исказить полученные результаты. Если вы только что
поругались с коллегой или с трудом завершили общение с токсичным клиентом,
то лучше повременить с заданием. Не лучшее время для его выполнения и
воскресный вечер, если вас одолевают привычные тягостные мысли о
предстоящей рабочей неделе.
Придя в относительно спокойное эмоциональное состояние, припомните
свой типичный рабочий день или постарайтесь восстановить какой-то
конкретный рабочий день, например вчерашний. Запишите по порядку все, что
вы делаете обычно, при этом не бойтесь что-то упустить или перепутать
местами — самые главные или привычные дела все равно должны войти в этот
список.
Теперь напротив каждой из задач в этом списке сделайте пометку и
определите, к какому типу работы она относится — к вынужденной или к
перспективной лично для вас. И в конце этой части подсчитайте количество
ответов по каждой категории.
Скорее всего, в категории вынужденной работы у вас может получиться
число, превышающее те самые оптимальные 30%, иначе вряд ли бы вы с
интересом дочитывали эту главу до конца. Может быть, половина всего списка
или даже его подавляющая часть как раз и состоит из вынужденной
деятельности, которая совершенно не учитывает ни ваши склонности, ни ваши
цели на будущее? В этом случае продумайте, что и кому вы можете
перепоручить или же отказаться выполнять без особого ущерба для своей
работы. Что можно автоматизировать или упростить — и за счет этого выиграть
время, а заодно сэкономить и личные ресурсы.
И в конце этого задания обязательно продумайте, что или кто задерживает
вас в выполнении этой вынужденной части работы, фактически воруя ваше
время. Можете даже записать эти факторы-хронофаги, ведь так они будут перед
вами в более наглядной форме. Вполне может случиться и так, что половина
времени, которое тратится на вынужденную работу, уходит на подкормку
хронофагов — болтливых коллег, внеурочную проверку электронной почты,
ежеминутные отвлечения на оповещения из мессенджеров или соцсетей.
В итоге по выполнении этого задания у вас должна сложиться четкая
картинка того, сколько времени вы тратите на вынужденную работу, а сколько
на перспективную. И также должно появиться понимание, как сократить время
вынужденной работы и увеличить свой временной ресурс, который вы можете
потратить на достижение собственной профессиональной цели.
Выводы
→Задачи, с которыми мы сталкиваемся на работе, могут как способствовать
нашим личным целям, так и уводить от них. В первом случае речь идет о
перспективных задачах, а во втором — о вынужденной работе. Наиболее
сильный стресс вызывает именно необходимость тратить свое рабочее время на
вынужденные дела, которые не приносят ощущения удовлетворения.
→Перспективная работа помогает человеку справляться даже с
повышенными нагрузками из-за четкого понимания того, зачем он ей
занимается. Если выполнение определенной задачи четко увязывается с
профессиональными целями самого человека, то риск развития выгорания и
хронической усталости понижается.
→Оптимальное соотношение перспективной и вынужденной работы
составляет 70 : 30. Если необходимость вынужденных задач превышает этот
показатель, то появляется ощущение бессмысленности большей части
выполняемой работы. Что-то можно оптимизировать и таким образом выиграть
временной ресурс, предназначенный для достижения собственной
профессиональной цели.

Шаг 14. Отделите свои цели от соответствия чужим ожиданиям


С самого раннего возраста мы усваиваем жизненную необходимость
соответствовать ожиданиям других людей. Родители, бабушки с дедушками и
другие значимые взрослые ждут, что малыш будет послушным, с хорошим
аппетитом, вежливым и чистоплотным. Став чуть постарше, он будет с
удовольствием ходить в школу, учиться на «отлично» и с интересом читать
книги, а заодно — не станет общаться с хулиганами и двоечниками. Что ж,
отличные ожидания, которым действительно должен соответствовать ребенок.
Ведь если разобраться, эти ожидания близких людей направлены именно на
благо его самого.
Но дальше все становится интереснее, сложнее и запутаннее —
взрослеющий подросток сталкивается с тем, что ожидания других людей не
обязательно направлены во благо, и более того — не все даже «благие»
ожидания окружающих несут пользу лично для него. Простой пример: родители
твердят сыну, что тот должен поступить в медицинский институт и выучиться
на врача. Отличное ожидание, явно направленное на пользу для самого
мальчика. Но все выглядит крайне скверным, если ребенок не слишком-то
грезит связать себя узами клятвы Гиппократа, а втайне мечтает о карьере рок-
музыканта или архитектора.
И если каждый из нас чуть более внимательно проанализирует свои
ежедневные действия, то может открыться удивительная картинка —
значительная часть наших поступков не соответствует нашим ожиданиям.
Иными словами, мы настолько стараемся быть хорошими для других, что
напрочь забываем о себе. А некоторые из нас и вовсе отучены с раннего детства
слышать себя и понимать, чего же именно они сами-то хотят.
Приведенный выше пример с выбором профессии — пожалуй, самая
распространенная ловушка ожиданий, в которую попадают люди. Но не
единственная, ибо магическая фраза «я знаю, что ты достойна лучшего» тоже
лишь внешне подкупает своей безобидностью. А на самом деле наш выбор при
этом обесценивается, ведь окружающие ждут от нас большего, чего-то более
значительного.
Очень многие тренеры личностного роста советуют обязательно вести
дневник желаний, куда вы периодически заносите списки того, чего хотели бы
достичь. Один рекомендует сразу написать сто желаний, а другой предлагает
ограничиться всего десятком, но расписать их максимально подробно. И в
целом, все это — дельные советы, ведь у вас под рукой всегда есть готовый
список того, что может сделать вас счастливее.
Отлично, но давайте предположим, что вы уже имеете этот список, и
пробежимся по нему с целью выяснить, какие желания в нем — ваши, а какие
не имеют к вашему счастью ни малейшего отношения. Думаю, результат
подобной блиц-проверки вас немало удивит.
Вы хотите научиться играть на гитаре во взрослом возрасте и выучить
итальянский язык? Отлично, если это именно ваше личное ожидание. А вот
желание выйти замуж в этом списке похвально только в том случае, если этого
хотите лично вы, а не ваши родители, которые жаждут поскорее понянчить
внуков.
При проверке подобных списков желаний можно подчас обнаружить весьма
интересные находки, которые порой напрочь перечеркивают социально
одобряемые побуждения. Например, вы можете выяснить, что в целом не
против выйти замуж, но вот пока вам это попросту «не горит». Или карьера топ-
менеджера в сфере продаж вам не важна, а следовательно, зачем вкладывать
последние силы в это направление? Но вот выучить корейский,
профессионально «поставить» голос и начать зарабатывать озвучкой дорам1 —
это дело действительно вас волнует и увлекает.
Многие ситуации, когда мы неосознанно становимся заложниками чужих
ожиданий, могут длиться не месяц или два, а годами или десятилетиями. Мы
можем пойти по ошибочному карьерному пути и осознать это только к 30 или к
40 годам. Можем связать жизнь с неподходящим партнером или общаться с
неинтересным кругом «правильных» друзей.
Впрочем, встречаются и более «экзотические» находки — даже хобби и
увлечения могут быть навязанными. Не только родителями или близкими, но и
социумом. Например, вы все же отчаянно хотите выйти замуж и понимаете, что
в обществе тех, кто увлекается комнатным цветоводством или кулинарией,
минимальный шанс встретить интересного мужчину. Спорно, конечно, но
согласитесь — стереотип все же достаточно живучий. А вот среди каскадеров
или любителей автогонок шансы увеличиваются, ведь это традиционные
«мужские» сферы активности. Но ведь это — не ваши увлечения, а то, что вы их
демонстрируете — лишь следствие желания познакомиться с мужчиной и выйти
за него замуж. Не удивительно, что вращение в подобной среде вызывает у вас
чувство усталости и раздражение, но вы считаете, что не имеете права на
подобные эмоции, ведь вам же должно быть тут интересно?
Вот на целой серии приведенных выше примеров мы и подошли к той
самой ситуации, когда надо трезво провести ревизию своих действий и целей.
Кого мы хотим осчастливить — других людей или себя? Цель «для других»
напрямую ведет к выгоранию и появлению хронической усталости, вплоть до
депрессии и связанных с ней весьма неприятных последствий. Достигая «для
других», вы отбираете время и энергию у самого себя.
Вспомните, как вы окрылены, когда точно чувствуете, что сбылась ваша
мечта — именно та, которая делает вас счастливее. И да, конечно приятно
видеть счастливые глаза родителей или друзей, которые тоже за вас рады. Но
куда важнее то, что именно у вас появляется тот самый, ценный внутренний
энергетический ресурс, который рождает ощущение восторга, пьянящее чувство
того, что сейчас вы можете горы свернуть.
Ревизия списка желаний на предмет «для себя или для других» полезна еще
и тем, что она позволяет вам выявить в собственном окружении манипуляторов.
Тех, кто побуждает вас достигать чего-то, манипулируя чувством вины и
потребностью в прощении. Если вы живете с постоянным чувством вины, то
бодрым и благополучным вас назвать трудно, а вот ощущение хронической
усталости и выгорание — ваши «верные» спутники.
Подумайте, увеличение продаж на 100% в месяц — это ваше личное
желание, связанное с тем, что вы хотите стать крутым профи в этой области?
Или же вы отчаянно хотите заслужить похвалу шефа, который в случае провала
может отругать или наложить штраф вместо премии? Если все указывает на
второй вариант, то здесь бы уже разобраться с вашими детско-родительскими
установками, а заодно призадуматься о том, в своей ли профессиональной сфере
вы трудитесь или стоит поменять карьерную траекторию.
Кстати, желание кому-то и что-то доказать вообще не имеет ничего общего
с тем, что человек хочет на самом деле. И как правило, фанатичное желание
доказать обычно приводит к откачке вашей внутренней энергии. Ведь вы
выкладываетесь на полную мощность в том, что вам совсем не интересно и
чуждо. Доказать бывшему начальнику, что он потерял ценнейшего сотрудника
— провальная затея в любом случае. Если вы и без того увлечены своей
профессией, то можно и нужно штурмовать новые высоты для удовлетворения
собственного самолюбия. Но не стоит просиживать ночами за рабочим
ноутбуком, усиленно общаться на неинтересные для вас темы с неинтересными
людьми, только чтобы кому-то и что-то там доказать. Вы рискуете однажды
встать перед вопросом «и для чего я терял столько времени», и ответ может
оказаться очень печальным — не для себя, но для другого человека, которому,
по большому счету, наплевать на вас и ваши успехи или неудачи.
Мне очень импонирует сцена из романтической комедии «Сбежавшая
невеста», где героиня Джулии Робертс раскладывает перед собой на столе с
десяток тарелок с яичницами и омлетами, приготовленными разными
способами, и начинает исследовать то, что ей нравится, а что нет. И в какой-то
степени каждый из нас должен в своей жизни периодически проводить
подобные эксперименты — не обязательно с яйцами, но непременно со
списками своих желаний. Вот поэтому-то подобные списки действительно
важно периодически составлять: кроме напоминаний о наших целях они
замечательно позволяют отделять свое от чуждого. Иными словами, они —
маркеры того, на достижение чьих целей мы тратим свое время и энергию —
своих или чужих.
Может поначалу показаться, что для того, кто находится в состоянии
хронической усталости, отделение своих целей от чужих — не самое срочное
занятие. Но, по моему мнению, оно крайне важно, и не стоит с ним затягивать.
Ибо зачем тратить и без того лимитированные ресурсы времени и сил на чужие
цели, достижение которых не принесет вам истинной радости. Гораздо важнее
употребить свои, пусть даже скромные, запасы энергии на то, что выведет вас
на ресурсное состояние окрыленности и уверенности в себе. А это возможно
только тогда, когда человек идет собственным путем и ориентируется прежде
всего на свои собственные ожидания.

Практическое задание
«Провести ревизию списка желаний на выявление чужих ожиданий»
Вам понадобится: лист бумаги, авторучка, 1 час времени. При желании вы
можете вернуться в любое время к повторному выполнению этого задания.
Суть задания. Напишите свои желания в виде списка. Их может быть любое
количество, просто пишите до тех пор, пока в вашу голову приходят идеи
относительно того, что вы хотите. Не стоит мучить себя и «высасывать из
пальца» какие-то цели и мечты, если вы готовы ограничиться десятком
желаний. Они могут быть разного масштаба, вполне допускается соседство
глобальной цели «хочу родить ребенка» с относительно небольшим «хочу
научиться готовить блинчики с начинкой».
Затем, когда вы написали свои желания, напротив каждого из них поставьте
плюс, если желание полностью ваше. И минус — если вы понимаете, что
вообще-то этого хотите не столько вы, сколько родители, супруг, соседка,
начальник, социум и т. д. Не важно, чье это желание, важно лишь то, что оно не
исходит из вашего сердца. Постарайтесь не лукавить, пытаясь убедить себя, что
вы тоже выиграете, если желание осуществится. Просто сканируйте свой
список, руководствуясь мотивом «хочу/не хочу». Это только ваша запись, и не
нужно смущаться, что кто-то осудит вас за то, что вы не горите желанием
осуществить что-то социально одобряемое, например выйти замуж или сделать
карьеру.
Посмотрите, что получилось в итоге. Сколько желаний в этом списке —
ваши, а сколько — попросту отбирают ваше время и силы, а в случае
осуществления не принесут вам радости? И пока не поздно — сведите к
минимуму свою деятельность в сфере «чужих хотелок», полностью
сосредоточившись на том, что ценно и желанно именно для вас.
Выводы
→Желания, которые внутренне соответствуют нашим ценностям и
ожиданиям, наполняют нас энергией. А следование чужим целям оказывает
противоположный эффект, и в результате мы чувствуем себя выгоревшими и
усталыми.
→Чужие ожидания могут быть как направленными на наше благо и
исходящими от тех, кто искренне желает нам добра, так и продуктом общения с
манипуляторами или давления социума. Попытка угодить манипулятору или
некритичная подстройка под давление социума обычно приводит к еще
большей усталости, чувству вины или выгоранию.
→Важно выработать в себе привычку оценивать свои желания с позиции
собственных ожиданий. Достигая той цели, которая важна именно нам, мы
чувствуем себя окрыленными и более уверенными. Подобные состояния
являются ресурсными для борьбы с выгоранием и хронической усталостью.

Шаг 15. Научитесь быстро расставлять приоритеты


Каждому из нас ежедневно предоставляется 1440 условных единиц,
которые мы можем потратить на что-то полезное, грамотно инвестировать или
же просто потерять. Ровно в 23:59 наш необычный счет обнуляется, и уже в
полночь на него снова приходит та же самая сумма. Как вы уже догадались,
речь идет о минутах, которые помножены на часы в сутках. Казалось бы, время
— величина неосязаемая, да и толком не изученная современной наукой.
Но тем не менее мы привычно оперируем понятием времени так, как будто
оно материально. Восклицаем с горечью, что «время потеряно», или беспечно
радуемся тому, что «времени еще вагон», с тревогой замечаем, что «время
незаметно бежит», или надеемся, что сможем «выиграть время». А еще порой
сожалеем, что распорядились временем как-то не так, не на те занятия
потратили или не на того человека. При всей своей метафизичности понятие
времени для нас очень реально, ведь это действительно бесценный и
невосполнимый ресурс, которого каждую минуту у любого человека становится
все меньше.
Трудно представить себе счастливого и довольного жизнью человека, у
которого нелады со временем, который суетится и не знает, за какое дело
хвататься, — все кажется срочным и все «надо было сделать еще вчера».
Впрочем, всегда ли срочное означает — важное? И кому так надо, чтобы мы
торопливо что-то выполняли, отказываясь от того, что важно для нас?
Вы наверняка замечали людей, которые постоянно куда-то торопятся, не
успевают, опаздывают, как тот самый Белый Кролик из приключений «Алисы в
Стране чудес». У них время расписано по минутам, и это не преувеличение.
Всевозможные to-do листы, ежедневники, бесконечно бренчащие напоминания
в приложениях смартфона — думаете, все это помогает таким людям
чувствовать себя комфортнее или хотя бы больше успевать? Нет, ибо
достаточно случиться затору в небольшом запланированном деле, как весь
график проваливается в «свободное падение», как та самая Алиса — в нору уже
упоминавшегося Кролика.
На самом деле проблема потерянного или сохраненного и приумноженного
времени решается очень просто, и об этом любят толковать многие гуру тайм-
менеджмента. Стоит только заменить срочность на важность, как многое
становится на свои места. А что такое важность?
Предлагаю простой пример: вам написал рассерженный клиент и со
скандалом требует, чтобы вы с ним срочно связались, отставив все свои дела.
Между тем через три минуты вам заходить в кабинет к зубному врачу — вы
проходите плановый осмотр. Что вы выберете? На самом деле задача не имеет
единственно правильного ответа, но ее решение зависит лишь от того, что для
вас на самом деле более ценно — не потерять лояльность отдельно взятого
клиента или поддерживать здоровый образ жизни, от которого зависят, кстати, и
успехи в карьере и бизнесе.
Конечно, сейчас кто-то из вас может возразить, что только благодаря тому,
что его клиенты довольны, он имеет возможность оплачивать счета — и у
стоматолога в том числе. Да, безусловно, все относительно, но относительность
эта напрямую связана с вашими ценностями и приоритетами.
Многие чувствуют усталость от того, что не могут определиться, какое дело
сейчас наиболее важно, на что нужно потратить свои силы сейчас или в период
наивысшей продуктивности. Достаточно большой процент тех, кто жалуется на
выгорание и хроническую усталость, отмечают тот факт, что устали жить в
ситуации вечного дедлайна. Стоит завершить что-то одно, как уже начинаются
опоздания в чем-то другом, и так — по замкнутому кругу.
Простая «матрица времени», еще известная как «матрица Эйзенхауэра»,
предлагает разделить все задачи на четыре основные группы.
1. Срочное и важное.
2. Несрочное и важное.
3. Срочное и неважное.
4. Несрочное и неважное.
Вы можете для удобства разделить альбомный или тетрадный лист на
четыре квадрата и вписывать в каждый из них те, который подпадают под
нужный заголовок. Совершенно очевидно, что наибольшие эмоциональные
неудобства доставляют нам именно срочные дела. Срочно надо заполнить
какой-то отчет, бегом мчаться к стоматологу, экстренно созвониться с
проблемным клиентом или все отставить и искать возможность побыстрее
оформить кредит. Мы выгораем тем быстрее, чем выше скорость нашего
движения по списку задач. И еще сильнее усталость проявляется, если мы
понимаем, что справились (или не справились) со срочным делом, которое по
большому счету-то и не особо важно лично для нас.
Именно так чувствуют себя многие люди, приходя домой после
напряженного рабочего дня. И сил хватает ровно на то, чтобы плюхнуться на
диван с куском пиццы и забыться в очередной серии любимого телешоу. Еще
один день прошел в беготне, которая нужна кому-то другому, но явно не вам.
Иначе вы бы чувствовали усталость, но другого толка — с привкусом радости и
ощущения собственной значимости, гордости за себя, как после особенно
продуктивной тренировки в спортзале, например.
Одна из ловушек времени заключается в том, что мы в первую очередь
хватаемся именно за дела с маркировкой «срочно».
И ведь все вроде бы логично — побыстрее разделаться с навалившейся
бедой и затем уже спокойно браться за другие дела — более приятные и
важные. Но проблема срочных дел в том, что они не заканчиваются никогда.
Всегда будут находиться рассерженные клиенты, которые считают, что вы
должны срочно заняться именно их вопросом. Всегда найдется кто-то настолько
неорганизованный, что попытается втянуть вас в срочное дело с горящим
дедлайном.
Но теперь остановитесь и задайте себе вопрос: что по-настоящему важно
для вас? Вы можете набросать список из, скажем, десятка дел, которые надо
сделать сегодня или завтра и повторять каждый день, чтобы уже через год
приблизиться к образу жизни своей мечты. Не можете сразу десяток, так
напишите хотя бы пару-тройку таких ежедневных задач — это задание чуть
более простое. Но непременно должна быть прямая связь с тем, что повторение
этих дел обязательно улучшит вашу жизнь ровно через 365 дней.
Например, вы можете начать работать над книгой и писать ежедневно по
одной странице, если большие объемы текстов пока что даются вам трудновато.
В течение года у вас будет готова рукопись, и еще останется время для
неторопливого редактирования и отправки в издательства. Если максимум
ваших ценностей лежит в области творчества и создания личного бренда, то
очевидно, что данная задача для вас в приоритете, хотя и не является срочной.
Большой беды не случится, если именно сегодня вы не сядете за работу над
книгой, но если будете откладывать эту задачу изо дня в день, то ровно через
год ничего не изменится в вашей жизни — по крайней мере в той ее части,
которую в своих мечтах вы связываете с успешным писательством.
Категория срочных и неважных дел — вообще отдельная история, так как в
нее входит все то, что мы делаем для других, откладывая при этом «на потом»
свои вопросы.
Вы хотели завтра вечером присутствовать на первом выступлении вашего
сына в музыкальной школе, но начальник срочно посылает вас в это время на
деловой ужин. Вы пишете аттестационную работу, и тут появляется ваш
коллега и просит помочь прямо сейчас разобраться в рабочей проблеме.
Вознамерились все-таки записаться к врачу, но неловко отказаться от
приглашения в гости к обидчивой подруге — визит к терапевту важнее, но
подруга обидится. Вот то, что заставляет вас откладывать свои важные дела, а
заодно чувствовать себя совершенно измотанными к концу дня.
По-настоящему значимым является лишь то, что важно для вас — особенно
в долговременной перспективе. Даже такие простые действия, как утренняя
пробежка или неторопливый завтрак без гаджетов, могут по приоритетности
легко «побить» остальные задачи на это время суток. Если для вас наивысшей
ценностью является поддержание себя в отличной физической форме, то вы с
легкостью откажетесь от всего остального, что может помешать в это время
сосредоточиться на важной и перспективной задаче.
В головном мозге человека за принятие решений отвечает особая область —
префронтальная кора. Она достаточно «прожорлива» в плане потребления
ресурсов, и именно поэтому высокая когнитивная нагрузка изматывает подчас
посильнее физической. Если каждый день вы вынуждены бороться с тем, что
предпочесть — важное или срочное, то это лишь ускорит появление выгорания
и развитие хронической усталости. Чем больше мы принимаем непростых
решений, тем сильнее истощается область префронтальной коры и тем более
утомленными мы себя ощущаем к концу дня.
Однако если научиться сразу делить дела на срочные и важные, то вопрос
выбора постепенно будет решаться на автоматическом уровне. Если задача
важна для вас, пускай она даже и не срочная, то надо браться именно за нее и
именно сейчас. До того момента, когда она превращается в срочное дело или в
упущенную возможность.

Практическое задание
«Составить список важных задач, которые могут улучшить вашу жизнь за
год»
Вам понадобится: лист бумаги, авторучка, час времени. При желании вы
можете вернуться в любое время к повторному выполнению этого задания.
Суть задания. Прежде всего выкроите в своем расписании время, когда
ничто не будет отвлекать вас от выполнения задания. Его можно выполнить и
поздним вечером, когда домочадцы уже не требуют вашего внимания, да и
вероятность того, что позвонят с работы — крайне мала. И все же стоит
отключить уведомления на смартфоне, так как сейчас вам очень важно
сосредоточиться.
Напишите на листе бумаги 2–3 цели, достижение которых ровно через год
позволит вам приблизиться к образу жизни вашей мечты. Просто постарайтесь
представить то, что может сделать вас счастливее и гармоничнее уже через год.
Думаю, нет необходимости ставить акцент на том, что цели должны быть
реальными. Что реально вы сможете изменить в своей жизни в течение года?
Пропишите 2–3 позиции, и пусть они будут взаимосвязаны друг с другом.
А теперь, сверяясь со списком своих годовых целей, составьте план из
нескольких действий, ежедневное выполнение которых ровно через год
приведет вас к достижению всего написанного вами выше. Кто-то может
написать 1–3 действия, кто-то 5–10. Здесь количество не принципиально. Важно
лишь то, чтобы сами действия были небольшими по своим затратам времени и
ресурсов и чтобы у вас была практически ежедневная возможность их
выполнять.
Допустим, у вас в итоге получилось четыре пункта. Что ж, теперь вы точно
знаете, чем ни за что не станете жертвовать, какие бы срочные задачи ни
вторгались в ваше расписание. Вначале вы выполняете то, что важно для вас, и
только в остальное время то, что срочно для других.
Выводы
→Необходимость постоянно делать выбор между срочными делами
приводит к развитию чувства усталости, а в долговременной перспективе — к
появлению эмоционального выгорания. Чем выше темп жизни, тем больше
вероятность развития хронической усталости.
→Все задачи, с которыми мы ежедневно сталкиваемся, можно условно
поделить на те, которые для нас важны, и те, у которых маркировка важности
отсутствует. Важные задачи могут быть срочными или несрочными. Ощущение
бессмысленности дает постоянное выполнение тех задач, которые для вас не
являются важными.
→Умение автоматически определять важность той или иной задачи
приходит только с практикой. Но развитие этой привычки позволит вам
ежедневно экономить не только свое время, но и ресурсы префронтальной коры,
отвечающей за принятие решений. В результате не только повысится ваша
эффективность, но и появится чувство удовлетворенности тем, что вы
выполняете.
Шаг 16. Признайте свои слабые стороны и прекратите их напрягать
Талантливый человек талантлив во всем. Друзья, вам наверняка знакомо это
утверждение, хотя лично я полностью убеждена в том, что это — одно из самых
вредных заблуждений. Здорово, если кто-то действительно талантлив в любом
деле, за которое берется, хотя это ровным счетом ничего не говорит о том,
счастлив ли он в жизни или чувствует себя одинокой и несчастной «звездой». И
что делать тем, кто силен в чем-то одном, но совершенно не компетентен в
других областях? Могут ли такие люди считать себя бесталанными
неудачниками, лишь опираясь на такое радикальное утверждение?
На самом деле я неспроста начала эту главу с конкретно этой фразы, ибо
многие из нас слышали ее с самого детства, и кое у кого она точно впечаталась в
подсознание как жизненный сценарий «будь лучшим во всем». Из таких
«сценарников» как раз и получаются те, кто живет без права на ошибку, кто в
любом деле стремится показать себя с идеальной стороны, кто совершенно не
принимает в расчет свои слабые стороны — он полагает, что просто не имеет
права на слабости.
Боишься с людьми общаться? Да что за глупости, быстро иди к ним и
заводи разговор. Не нравится монотонная работа? А кто сказал, что должно
быть легко, — терпение и труд все перетрут. Ну и так далее, ибо подобные
вопросы и ответы можно продолжать до бесконечности.
Смысл в том, что каждый из нас — уникален, и это вы тоже слышали не
одну тысячу раз, в том числе — и в свой адрес. Да, именно вы, сейчас меня
читающие, уникальны — что-то одно вам дается с удивительной легкостью, в
чем-то вы лучше всех, но есть вещи, от которых хочется держаться подальше, и
вы понимаете, что другие люди в них сильнее вас. И я очень хочу, чтобы прямо
сейчас вы отвлеклись от чтения на пару минут и вспомнили о том, что у вас
получается лучше, чем у остальных.
Мы устаем сильнее обычного, если беремся за несвойственную нам
активность и вынуждены не просто выполнить это дело, а постоянно заниматься
им.
Одни оправдывают себя тем, что «надо из зоны комфорта выйти», другие
«прокачивают» то, что им попросту не дано, а третьи просто не слышат себя
или пытаются отчаянно понравиться другим — в том числе и тем, кто в
прошлом заложил им сценарии типа «будь лучшим» или «ты должен мне
понравиться».
Допустим, вы интроверт, который не любит общаться с людьми. Будем
говорить откровенно: вам совершенно чуждо интенсивное общение с
малознакомыми людьми, а мысль о том, что вам надо им понравиться и что-то
вдобавок продать, просто вгоняет в ступор. Но ведь так нельзя, рассуждаете вы,
— и снова безуспешно пытаетесь построить бессмысленную лично для вас
карьеру в сфере продаж. Или уходите в свой личный бизнес-проект, где тоже
должны постоянно устанавливать новые деловые связи, общаться, нравиться,
продавать.
Не удивительно, что даже одна мысль о том, что надо завтра или в
понедельник на такую работу, вызывает у вас отвращение и заведомое
ощущение глубокой усталости. Заметьте, вы ведь сейчас не на работе, а только
подумали о ней, но мир уже потускнел, и даже предстоящие выходные не
радуют. Но так ли уж плоха эта работа и связанное с ней общение с людьми?
Скорее всего — нет, ведь миллионам других людей очень нравится и сам
процесс общения, а очень многие с удовольствием что-то продают в процессе
общения. Просто это совершенно не подходит именно вам. Но по какой-то
причине вы продолжаете упорно ломиться в закрытую дверь, вместо того чтобы
заглянуть туда, где для вас открыто и гостеприимно поджидает весьма
перспективное будущее.
А теперь давайте «перевернем» ситуацию. Да, вы — глубокий интроверт и
отлично понимаете, что общение с людьми выкачивает из вас достаточно
большое количество энергии. Ну и прекрасно, думаете вы, зато с аналитикой у
вас все в порядке, и вам нравится работать в уединении с большими
информационными массивами. Вы приобретаете профессию в области
аналитики больших данных и выстраиваете карьеру именно в этой сфере.
Общения здесь минимум, и вам не приходится напрягаться в день по десятку
раз, чтобы совершить «холодный» обзвон клиентов. Зато вы каждый день с
удовольствием погружаетесь в приятную вам атмосферу аналитической работы.
Заметьте, вы остались прежним, но во втором примере — с уважением
отнеслись к своей уникальности. Оценили свои слабые и сильные стороны.
Обратите внимание, мы не делим эти стороны на плохие и хорошие, ведь все
зависит от того, как их применить в реальной жизни. И после того как вы
приняли свои слабые и сильные стороны, вполне резонным будет решение
оставить в покое то, что не является вашей сильной стороной, но сделать ставку
на то, в чем вы не просто хороши, но — бесподобны.
Сделать ставку на свой талант и не просчитаться — это одно из проявлений
искусства любви к себе.
Корень этой проблемы заключается в том, что многим из нас очень трудно
откровенно признаться себе: мы можем быть в чем-то недостаточно хороши.
Вернее, даже в том, что мы имеем полное право быть недостаточно в чем-то
компетентными. А тут уже надо бы обратиться к тем сценариям, которые были
заложены в нас с детства, и начать постепенно разматывать эти сценарные
клубки.
Ребенок, которому приходилось бороться за внимание родителей,
повзрослев, будет отчаянно пытаться понравиться окружающим любыми
способами. Чаще всего он будет «влипать» в ситуации, где ему не нравится
находиться, но так надо. Например, найдет себе работу, которая будет требовать
публичных выступлений, которых он боится как огня. Он будет притягивать к
себе трудности и отшучиваться, что не ищет легких путей. А ведь на самом деле
действует не он — нынешний взрослый, а его внутренний ребенок, который все
еще хочет похвалы мамы или папы за то, что «малыш» справился с трудной
задачей.
Или еще ситуация: в детстве мама всегда повторяла ребенку, что он самый
лучший. Но не в качестве заслуженной похвалы, а как незыблемую аксиому,
нарушить которую означает расстроить или разозлить маму. Прошли
десятилетия, и человек все еще подсознательно пытается доказать маме, что она
права — он лучший во всем. И не беда, что общение с людьми без проблем не
дается — что ж он, слабак, что ли, вот так запросто сдаться? Доказать в
очередной раз, что он лучший, можно, например, став менеджером по работе с
клиентами. Общения — масса, доказывай — не хочу. Хотя, если вдуматься,
человек бесцельно теряет невообразимое количество внутреннего ресурса и
времени лишь потому, что автоматически следует деструктивному сценарию
родом из детства.
Для того чтобы прекратить попусту напрягаться в том, что откачивает у вас
энергию, мало просто перечислить свои сильные и слабые стороны. Это первый
и важный шаг, но — не единственный. Не менее ценно и понять, как так
случается, что вы из раза в раз идете по ошибочному пути, где задействуются
ваши слабые стороны и совершенно не учитываются сильные черты характера.
Да, декорации могут быть всякий раз новыми, но суть не меняется.
Вы можете попытаться вспомнить 3–4 особенно трудных ситуации в своей
жизни, которых в целом можно было избежать. И затем подумайте о том, что
между ними общего.
Конечно, это могут быть ситуации из разных областей жизни — личной,
деловой или дружеской. В данном случае жизненная сфера — это те самые
«переменные» декорации, а вот ваше решение действовать в этих декорациях и
«пляска на старых граблях» — это уже сценарное поведение, наша «константа»,
от которой желательно избавиться. Ведь именно она и запускает всякий раз
ситуации, где вы усилием воли заставляете себя перенапрягаться там, где
откровенно неуверенно себя чувствуете.
Звучит достаточно высокопарно, но ведь на самом деле это так и есть — мы
можем выбирать очень многое в своей жизни. Людей, с которыми общаемся на
работе или в дружеской компании; сферу деятельности, которая занимает
большую часть нашего времени; свою реакцию на то, что говорят или делают
окружающие. Если вам неуютно в той профессиональной области, где вы
трудитесь последние десять лет, то кто запрещает вам освоить ту, что гораздо
ближе вашим интересам и склонностям? На чье мнение вы все еще
оглядываетесь и боитесь признаться себе, что вам сейчас плохо? Да, я
прекрасно понимаю, что это очень удобно — просто посоветовать сменить
профессию, но на самом деле все не так просто, и могут потребоваться годы,
чтобы освоиться в новой сфере, например. Хотя ведь эти годы вы и так
потратите на то, чем занимаетесь сейчас и что совершенно не приносит вам
никакой радости. Так не лучше ли пусть и медленно, но все же продвигаться
туда, где вам более комфортно и где задействуются ваши сильные стороны,
которые вы рады предъявить миру. И за которые вы с большей легкостью
получите более выгодное вознаграждение.
Нередко, для того чтобы прекратить уставать, важно остановиться и
развернуться в другом направлении — в том, где вам будет проще действовать и
где ставка будет делаться на то, чем вам нравится заниматься.

Практическое задание
«Найти точку запуска сценария по эксплуатации вашей слабости»
Вам понадобится: лист бумаги, авторучка, час времени. При желании вы
можете вернуться в любое время к повторному выполнению этого задания.
Также можно заранее подготовить фотоальбомы разных периодов своей жизни
— школа, институт, работа.
Суть задания. На листке бумаги запишите те черты своего характера,
которые считаете не самыми сильными и эффективными помощниками в своей
жизни. Пишите откровенно, ведь эти записи предназначаются только для вашей
внутренней работы. Например, вы с трудом сходитесь с новыми людьми или
вам не нравится заниматься какой-то сферой деятельности, например
консультированием. Можете писать лаконично, но если необходимо —
расписывайте подробно все, что считаете своей слабой позицией. Может быть,
вам трудно отказывать людям и вы не умеете говорить «нет». В любом случае
— пишите искренне, не бойтесь столкнуться со слабым собой. Ведь самое
первое, что надо сделать, — признать свои слабости и свое право не быть
идеальным во всем.
А теперь подумайте над теми ситуациями, когда вам приходилось
действовать вопреки вышеупомянутой вашей слабости. Можете открыть
подготовленные фотоальбомы и «пробежаться» по разным периодам своей
жизни. Будет здорово, если вы вспомните несколько таких ситуаций. Запишите
их в виде тезисов на листе бумаги. Теперь у вас есть список тех ситуаций, где
вы запускаете деструктивный сценарий, вызывающий у вас ощущение
усталости и обессиливания.
И под конец — самый непростой пункт: найдите во всех этих ситуациях
что-то общее. Что же на самом деле заставляет вас снова и снова впрягаться в то
ярмо, которое вам внутренне отвратительно? Может быть, так проявляется ваше
желание «быть лучшим во всем», вернее — казаться лучшим. Или вы все еще
пытаетесь выглядеть победителем сложностей, как тогда, в далеком детстве,
чтобы заслужить похвалу мамы и папы.
В некоторых случаях, для того чтобы найти тот самый общий знаменатель
в, на первый взгляд, несхожих ситуациях, достаточно задать себе вопрос по
каждой из них: а можно ли было тогда пойти другим путем, и если да, то каким?
Выводы
→Каждый человек уникален, и у каждого из нас есть свои сильные и
слабые стороны. Если мы живем в постоянном напряжении слабых сторон, то
быстрее устаем и сложнее приходим в себя.
→Зачастую постоянное напряжение своих слабых сторон является
следствием деструктивного сценария, который может проявляться в самых
разных жизненных ситуациях.
→Откровенное признание себе в том, что у вас есть как сильные, так и
слабые стороны, позволит с большей эффективностью выбирать подходящие
жизненные стратегии. Необходимо выявлять деструктивные сценарии, так как
это позволяет вовремя распознавать механизмы, заставляющие попадать в
ситуации, где вы ощущаете неуверенность и напряженность.

Шаг 17. Обновите свое окружение


Очень многое в нашем поведении определяют окружающие нас люди. В
кругу близких людей вы можете проявлять нерешительность и мягкость, на
работе играете роль жесткого начальника, уверенного в своей правоте, в
компании приятелей вы весельчак и балагур, а наедине с лучшим другом
признаетесь в том, что не слишком-то и любите общаться с большинством из
своего окружения. В течение дня, недели, месяца, да и всей жизни мы
примеряем разные роли, и одни нам нравятся, а другие выбивают из колеи,
вызывают резкое отвращение.
Именно так можно объяснить ту ситуацию, когда глубокому интроверту
приходится играть роль «души компании» или входить в коммуникацию с
малознакомыми людьми, например для совершения серии продаж товара своей
фирмы. И если мы играем роли, которые нам сильно претят, то стоит ли
удивляться тому, что вскоре можем почувствовать себя уставшими и
измотанными непродуктивным общением.
Впрочем, и без общения совсем обойтись не получится. Даже если вы не
слишком-то и любите делиться с миром своими эмоциями или новостями,
бывают ситуации, когда чем-то поделиться очень хочется — например, своей
яркой победой — или, наоборот, поискать поддержки в горестной ситуации
утраты или затяжного стресса. Но общаться с хронофагами или токсичными
людьми, согласитесь, не выход. А следовательно, надо всерьез задуматься о
своем окружении и решиться на определенные в нем перемены.
Существует достаточно популярное мнение, что достижения и настроение
каждого человека по сути равны совокупности пяти человек из его окружения
— той самой пятерки людей, с которыми он общается чаще всего.
Конечно, во многом это утверждение утрировано, и воспринимать его в
буквальном смысле нет необходимости.
Но тем не менее трудно спорить с тем фактом, что наше окружение
действительно влияет на нас. Попробуйте полчаса пообщаться с агрессивно
настроенным соседом-пессимистом, который без устали ругает правительство
или молодежь. А затем поговорите с вечно недовольной подругой, которая
ведет бесконечный счет всем несчастьям этого мира, случившимся с ней. Нет
нужды говорить, что настроение у вас в течение всего дня будет так себе, а уж
если и на работе вы вынуждены близко контактировать с подобными людьми,
то не удивляйтесь, что в скором времени либо вы переймете ту же точку зрения,
что господствует в вашем окружении, либо начнете сторониться любого
общения.
Но напрягать может не только общение с агрессорами, нытиками или
пессимистами. Бывает и так — вы окружены в целом милыми и отзывчивыми
людьми, которые делятся с вами позитивом и готовы поддержать, если вам это
нужно. Но сами по себе эти люди по какой-то причине перестали быть вам
интересны. И поговорить, в сущности, вам уже не о чем. Да, такое случается,
если расходятся профессиональные интересы или у вас появляются какие-то
другие увлечения, которые не особо разделяет ваше привычное окружение.
Конечно, в этом случае не стоит рвать уже устоявшиеся отношения с теми,
кто вам в целом комфортен. Вы можете продолжать общаться с этими людьми,
если чувствуете в этом необходимость.
Но надо всерьез задуматься, как разнообразить свое окружение и ввести в
него тех, с кем вам по-настоящему интересно и кто вас будет вдохновлять,
подавать пример или поддерживать в том, что вам важно.
Человек — существо не только биологическое, но и социальное. И каждому
из нас очень важно иметь соответствующий микросоциум — коллег, друзей,
приятелей и просто знакомых, с которыми интересно или приятно общаться, на
чью поддержку и понимание можно рассчитывать в сложной ситуации, и тех,
чье одобрение очень важно для вас.
Даже если вы устали от общения с людьми, просто начните задавать себе
вопрос о том, кто же является той основной пятеркой (цифра может быть и
другой) людей, с которыми вы общаетесь чаще всего. Кто эти люди и почему
общение с ними вас не заряжает позитивными эмоциями? Можете выписать на
листок бумаги какие-то основные характеристики тех, с кем вынуждены
общаться и чей круг общения вы бы с радостью сменили хоть сейчас.
Затем попытайтесь откровенно ответить себе на вопрос, а с кем бы вам
хотелось общаться. Можете писать все, что приходит в голову, но постарайтесь
сохранять связь с реальностью. Вряд ли пока стоит нацеливаться на близкое
общение с главами крупных корпораций или звездами шоу-бизнеса. Но и в
вашем поле зрения могут запросто найтись 5–10 человек, с которыми вы бы
хотели подружиться. Запишите их на листке и подумайте, что общего между
этими людьми.
Может получиться так, что желаемый круг общения полностью лежит в
другой профессиональной сфере, и для того, чтобы все-таки получить
возможность переписываться или созваниваться с интересными людьми, вам и
самому придется сделать какие-то шаги в новую профессию или сферу
деятельности.
Еще один важный момент, подсказывающий необходимость смены
окружения, — если в нем нет тех людей, чье мнение значимо для вас в каких-то
ситуациях, которые стали актуальными в последнее время.
Допустим, вы увлеклись изучением корейского языка и культуры этой
страны. Но ваше привычное окружение не считает это чем-то захватывающим и
снисходительно дожидается, пока вы отпустите эту блажь и вернетесь к
нормальной жизни. Но вы серьезно увлечены и совершенно не собираетесь
забрасывать это дело — но вот только поговорить не с кем на тему, которая
стала вас интересовать.
Что ж, похоже, настал тот самый момент, когда вам стоит всерьез
озаботиться применением основных правил эффективного нетворкинга —
создания системы полезных или интересных связей. И здесь снова стоит
обратиться к самому себе и отыскать сначала новые потребности, а затем уже
поискать и доступные на данный момент ресурсы.
Главное — не пытаться выйти из зоны комфорта, но помнить о том, что эту
самую зону вы вполне можете расширить, увеличив в своем окружении число
тех, чье мнение для вас важно, а поддержка ценна.
Хорошо, спросите вы, а как быть, если на данный момент у вас отсутствует
четкое представление о том, с кем бы вы хотели подружиться, но при этом вы
четко понимаете, что «переросли» свое нынешнее окружение? Что ж, и здесь
есть выход — снова надо обратиться к самому себе. Ответьте себе на вопрос,
почему вас не устраивает нынешнее окружение. Возможно, вы решили
поработать над уверенностью в себе и поняли, что ваша приятельница то и дело
пытается обесценить ваши достижения. Либо вы осознали, что ваше новое и
серьезное увлечение практически никто из вашего привычного окружения
попросту не понимает; в свою очередь, вас совершенно перестали привлекать
попытки втянуть вас в разговоры о том, что привычно для тех, кто сейчас рядом
с вами.
Налицо какие-то изменения в вас самом, пусть даже и невидимые
окружающим, и, конечно же, очень важно подобрать и соответствующее
окружение, а в данном случае — обновить его.
Кроме того, вы можете на каком-то жизненном этапе осознать, что прежние
ценности уже не так актуальны, как раньше. Например, вы преодолели
профессиональный кризис и решились сменить профессию. Логично
предположить, что вам понадобится и новый круг общения — с теми, у кого вы
сможете попросить профессионального совета, обсудить интересный случай из
своей практики или даже просто перекинуться шуткой — опять-таки из
профессионального «багажа». Для того чтобы вы чувствовали себя гармонично
и не уставали от общения с неподходящими людьми, стоит решиться на
перемены и расширить круг тех, с кем хотите чаще общаться.
Изменение привычного окружения также очень важно, когда меняются
ваши привычки или образ жизни. Допустим, вы решили отказаться от вредных
привычек или озаботились приобретением привычек полезных. И тут,
безусловно, вам будет легче адаптироваться к переменам, если рядом будут те,
кто разделяет ваши новые ценности. Вы решили бегать по утрам, и куда
приятней это делать в компании тех, кто точно так же стремится к здоровому
образу жизни. Здесь, как и в других аналогичных ситуациях, налицо принцип
синергии: эффект от объединенных усилий нескольких людей всегда больше,
чем упорные усилия одиночки.

Практическое задание
«Провести ревизию своего окружения и определить референтную группу
новых знакомых»
Вам понадобится: два листа бумаги, авторучка, час времени. При желании
вы можете вернуться в любое время к повторному выполнению этого задания.
Суть задания. Выпишите на одном листе в столбик список тех людей, с
которыми вам бы хотелось общаться гораздо меньше или прекратить отношения
вообще. Пусть таковых наберется пять человек. Конечно, цифра может быть и
большей, но для наглядности давайте пока остановимся на пяти или меньшем
количестве. Напротив каждого имени запишите те причины, по которым вы
хотите сократить общение с конкретным человеком.
Например, соседка Люба — постоянно пытается поделиться со мной
историями о пропавших детях, маньяках и автокатастрофах. Приятельница
Лена — за последние полгода постоянно пытается обесценить мои карьерные
достижения. Пишите без эмоций, не надо награждать этих людей эпитетами
типа «коварный», «злобный» и другими личностными характеристиками, ибо
все относительно. Описывайте только конкретные факты, которые вам
доставляют дискомфорт в общении с определенным человеком.
Кстати, отсутствие поддержки, понимания или исчезновение общих тем для
разговора — тоже ценная информация, которой не стоит пренебрегать.
Поэтому бывший сослуживец Коля тоже может попасть в этот список, ибо
тратить пятничный вечер на выслушивание сплетен со своей бывшей работы —
удовольствие весьма сомнительное. Вы можете оставаться с ним в
поверхностно-приятельских отношениях, но если вас больше ничего не
связывает, то, скорее всего, вашей дружбе настал конец.
Затем возьмите второй лист бумаги и напишите в столбик пять имен людей,
с которыми вы бы хотели завязать знакомство. Если поначалу трудно, можете
поискать в социальных сетях тех, кто вам интересен. И так же точно —
напротив каждого имени запишите ту причину, по которой вам важно начать
общение именно с этим человеком.
Внимательно посмотрите на список желанных знакомств, который у вас
получился. И ответьте себе на вопрос, что вам необходимо предпринять, чтобы
познакомиться и начать общаться с этими людьми. Можете записать свой ответ
в виде тезисов.
Например, вы можете понять, что вам надо более активно посещать
профессиональные мероприятия — конференции или выставки, связанные с
вашей работой. Или более активно проявить себя в профессиональном
интернет-сообществе. Либо большая часть тех, с кем вы хотите начать общение,
связана с какими-то увлечениями, и тут вам желательно тоже проявить больше
активности — личной или в сетевых сообществах.
Но может быть и так, что на втором листе вы не напишете никаких имен, но
задание все равно будет считаться выполненным, если вместо этого вы опишете
ту группу, в которую хотели бы войти и завести там новых знакомых.
Выводы
→Наше окружение действительно оказывает сильное влияние на наше
привычное настроение, мысли и самочувствие. Если по большей части вы
окружены негативно мыслящими людьми, которые не разделяют ваших
ценностей, то не стоит удивляться появлению ощущения стойкой усталости, в
том числе и от общения.
→Изменения в привычном круге общения периодически происходят у
каждого из нас в течение различных жизненных периодов. Зачастую это может
быть связано с появлением новых увлечений или обретением новой профессии,
либо со сменой привычек или образа жизни.
→Наполнив свое окружение теми людьми, чьи ценности созвучны с
вашими, вы сможете в процессе общения поддерживать и мотивировать друг
друга. Обновляя свой круг общения, следует прежде всего обратить внимание
на тех, чьи ценности или деятельность находятся в сфере ваших новых
интересов.

Шаг 18. Включите в распорядок дня свои ресурсные занятия


Если каждый день заниматься только теми делами, которые не вызывают у
вас вдохновения или прилива сил, то довольно скоро можно остаться на
«энергетическом нуле», и из этого состояния будет не так-то и легко выбраться.
Конечно, многие сейчас могут возразить, что ежедневно очень трудно отыскать
какое-то по-настоящему захватывающее дело, а вот рутины или неинтересной
работы — хоть отбавляй.
Что ж, давайте разбираться по порядку. Да, большинство из нас не может
внести свою ежедневную работу в список ресурсных занятий, то есть того, что
добавляет внутренней энергии и ощущения гармонии. Работа может быть в
лучшем случае скучной, а в самом неприятном варианте — источником
постоянного стресса. Конечно, стоит наметить и начать воплощать в жизнь те
шаги, которые позволят вам обрести более интересную работу. Но даже если
пока вы только идете к своей цели, вам уже доступны те занятия, которые
сделают радостным и осмысленным каждый день, а не только выходные или
период отпуска.
Искусство маленьких шагов бывает особенно полезным в тех ситуациях,
когда трудно сразу «переломить» что-то кардинально.
Допустим, сейчас вы не можете поменять место работы и попасть в тот
коллектив, где вам бы работалось более комфортно. Или задумались всерьез о
смене профессии, но понятное дело, что на это уйдет достаточно большое
количество времени. Но оба примера ведь совершенно не означают того, что
надо жить «светлым будущим» и махнуть рукой на то, что вы чувствуете в
настоящий момент. Я даже скажу больше: все, что вы чувствуете и ощущаете в
настоящий момент, является «топливом» на пути к будущим целям.
Итак, сейчас я предлагаю вам взбодриться и обрести вполне действенный
способ получать заряд бодрости каждый день. Причем способ отлично работает,
даже если приходится ежедневно отправляться на ненавистную работу или что-
то другое является вашим источником стресса. Прямо сейчас или же сразу после
прочтения этой главы возьмите листок бумаги и запишите на нем всего три
занятия, которыми вы могли бы заниматься ежедневно. Это могут быть
небольшие по продолжительности дела, но те, которые вы будете с радостью
выполнять в течение каждого дня.
Впрочем, речь не идет о каком-либо челлендже, поэтому не стоит
огорчаться, если по какой-то причине вы пропустите 1–2 дня. Важность
заключается в том, что каждое из этих трех дел должно перекликаться с вашей
системой ценностей или с поставленной целью, которая для вас очень значима.
Например, вы твердо вознамерились уйти из текущей профессии и освоить
новую. Вас вдохновляет сама мысль о том, что когда-нибудь, а в идеале — уже
через год, вы будете заниматься тем, что вам по душе. Но будущее все время
отодвигается от вас, ведь вы каждый день откладываете освоение новых
навыков на «завтра».
Продолжая данный пример, вы можете записать на листке всего три дела,
которые связаны с освоением новой профессии. Это может быть ежедневное
чтение одной статьи по будущей специальности, получасовое прослушивание
образовательного видео и наработка какого-то практического навыка. Все
вместе это займет не более полутора часов, зато в вашем активе к концу дня
появится сразу несколько дел, которые крайне важны лично для вас.
Необходимо не просто заниматься выбранными делами, но еще и
фиксировать это в блокноте или в дневнике. Так уже через неделю вы начнете
постепенно избавляться от ощущения того, что бесцельно теряете драгоценное
время.
А если прочитаете свои записи за пару-тройку месяцев, то поверьте,
уровень вашей самооценки существенно поднимется, ибо вы сами увидите,
насколько продвинулись на пути к поставленной цели.
Но не только цели могут служить источником для трех ресурсных занятий в
день. Это могут быть и ваши ценности, например здоровый образ жизни или
соблюдение баланса между работой и личной жизнью. Из трех необходимых
занятий можете выбрать одно-два, которые будут связаны с целью, а
оставшиеся могут иметь связь с вашей системой ценностей. Если вы убеждены
в том, что поддерживать высокий уровень личной эффективности трудно, имея
проблемы со здоровьем, то можете включить в список ресурсных занятий
ежедневную получасовую тренировку. Обязательная десятиминутная медитация
— тоже отличное ресурсное занятие для того, кто в списке своих ценностей
особое место отводит осознанности.
Как вы уже поняли, вы можете выбрать любые занятия, которые вам по
душе в настоящее время и которые при этом имеют тесную связь с вашими
желаниями, мечтами и целями. Но не стоит распыляться и писать список из
множества таких дел, планируя заниматься ими ежедневно.
Составляя список из трех ресурсных занятий, сохраняйте все же связь с
реальностью. Я отлично понимаю, что велик соблазн сразу набросать список из
десятка таких приятных действий, но оцените запасы того времени, которым вы
располагаете ежедневно. И важно понимать, что сами занятия не должны быть
трудоемкими. Например, ежедневно читать по 50 листов профессиональной
литературы — задача похвальная, но трудновыполнимая. Ведь вам еще надо
ходить на работу, общаться с семьей и выполнять ряд других обязанностей.
Трудоемкая задача — отличный повод напомнить нашему мозгу о
существовании прокрастинации, поэтому лучше в список трех занятий не
включать то, что достаточно трудоемко, и то, что будет трудно выполнять
каждый день. Конечно, энтузиазм первой недели — штука великолепная, и она
работает во всем: от новой диеты до походов в спортзал. Но давайте вспомним,
что происходит на второй и последующих неделях? Вот то-то и оно, поэтому
лучше не пытаться впихнуть в небольшой список то, что будет требовать от вас
и времени, и внутренних ресурсов.
Со временем, скажем через пару-тройку месяцев, вы можете изменить
список и убрать из него какое-то занятие, включив новую задачу. А можете
оставить все без изменений на год или более продолжительное время — тут
действуйте только так, как вам удобно. Суть в том, что следование этому
небольшому списку должно выработать привычку не менее часа в день тратить
на то, что полезно и приятно именно для вас. Привычку каждый день уделять
определенное время своим ценностям.
Это кажется такой малостью, но всего час в день позволит чувствовать себя
гораздо лучше и бодрее даже в смутные для вас лично времена.
Небольшой ежедневный ритуал из трех ресурсных занятий может быть той
самой внутренней точкой опоры, когда все вокруг рушится и необходима вера в
себя, вера во что-то неизменное и стабильное.
Вы не можете отвечать за действия окружающих людей, но можете отвечать
за свои поступки. И если ежедневно вы будете привычно делать всего три дела,
важных для вас, каждый день начнет обретать свою ценность.
Занимаясь всего по часу (а иногда и чуть больше, если позволяет время) в
день, за год вы сможете «накопить» в своем активе 365 часов, а это больше двух
недель, которые потрачены лично на вас, ваше благополучие в настоящем и
осуществление мечты в будущем. Очень многие идеи обретают свою
материальность, если их облечь в конкретные цифры. А две недели — это
половина вашего отпуска, который вы можете устроить для себя сами и именно
таким образом.
Но очень важно в этом списке дел наметить только те занятия, которые
помимо пользы несут для вас и радость от их выполнения. Да, конечно, на пути
к освоению новой профессии, например, могут встречаться не только
вдохновляющие задачи, но и малоинтересные, а то и вовсе трудоемкие. Я не
призываю вас отворачиваться от трудностей и препятствий на пути к
поставленной цели. Сейчас мы говорим именно о ресурсных занятиях, то есть о
том, что наполняет вас энергией и бодростью уже в момент самого выполнения
дела.
Именно поэтому не стоит гнаться исключительно за пользой, но важно
задуматься и о том, насколько ваши действия приносят вам радость и
удовольствие. Те занятия, которые находятся лично для вас на пересечении
«приятного» с «полезным», приоритетно заслуживают вашего ежедневного
внимания. И эти ресурсные занятия должны также иметь заранее определенное
время — например, утром до работы или вечером, когда вы вернулись с работы
и выполнили какие-то домашние обязанности. Очень важно закрепить на уровне
привычки ежедневное пополнение своих внутренних ресурсов за счет
выполнения важных и одновременно приятных для вас задач.

Практическое задание
«Написать список из трех ресурсных ежедневных занятий»
Вам понадобится: блокнот, авторучка, 30 минут времени. При желании вы
можете вернуться в любое время к повторному выполнению этого задания.
Суть задания. Запишите в блокноте три задачи, заниматься которыми вам
было бы интересно и полезно одновременно в течение каждого дня. Каждое
дело может быть небольшим, занимающим по времени от 15 до 30 минут. Оно
должно быть одновременно несущим пользу для вашего будущего и дарящим
радость от его выполнения в настоящий момент.
Очень важно подобрать каждое дело так, чтобы оно напрямую было связано
с мотивирующей вас глобальной целью. Той самой, о достижении которой вы
чаще всего мечтаете, но которой невозможно достичь с одного наскока. Если
сама цель вам пока представляется аморфной, нечеткой, то самое время
обратиться к своей системе ценностей и подыскать ресурсные занятия исходя из
того, что для вас важно и ценно.
Затем отметьте в блокноте дату, с которой и начнете заниматься своими
ресурсными занятиями ежедневно. Лучше не приурочивать ее к таким
банальностям, как «с 1-го числа следующего месяца» или «с ближайшего
понедельника». Вспомните, сколько у вас было таких попыток начать что-то
важное с красивой даты и сколько из них с треском провалилось. Поэтому
начинайте прямо с сегодняшнего вечера или с завтрашнего дня — не тяните
даже до начала следующей недели.
И каждый день возвращайтесь к этому блокноту, вписывая в него по три
ресурсных занятия на следующий день и вычеркивая те, что уже выполнены
сегодня. Очень важно время от времени перечитывать свои записи, ведь это —
дневник ваших личных достижений. В нем фиксируется, сколько времени вы
уделили достижению того, что по-настоящему для вас важно. Стоит также
воспринимать этот блокнот и как материальное доказательство, что ваша точка
опоры существует и она — в конкретных ресурсных занятиях, которые
наполняют вас энергией и несут каждому дню ощущение осмысленности.
Выводы
→У каждого из нас существуют задачи, выполнение которых не только
несет нам пользу, но и наполняет ощущением радости. Эти дела действуют как
«волшебные таблетки» против усталости и ощущения бессмысленности.
→Выполнение всего трех ресурсных задач ежедневно в течение одного часа
способно подарить вам 365 часов в год, или 15 дней, целиком заполненных тем,
что несет вам радость и одновременно работает на вашу перспективу.
→Даже в те дни, когда на вас обрушивается очередная волна стресса, вы
сможете находить надежное и уютное «укрытие» в том, что приносит вам
радость и пользу, но при этом не является попыткой убежать от реальности.
Ресурсные занятия имеют прямую связь с вашим настоящим и одновременно
нацелены на достижение комфорта в будущем.

Шаг 19. Прокачайте ключевые навыки для перехода на новый уровень


жизни
Полезные умения и навыки, которыми обладает каждый из вас, могут
здорово помочь приблизиться к своим мечтам и осуществить их. А заодно могут
вывести и на новый жизненный уровень, где вы сможете испытывать меньше
стресса и будете чувствовать себя более бодро и комфортно. Но дело в том, что
изначально у нас может и не быть всех необходимых навыков для перехода на
новую жизненную траекторию, и их надо постепенно в себе взращивать.
Сейчас практически ежедневно появляются новые тренинги, которые
обещают прокачать нужные навыки, в результате чего вы сможете чувствовать
себя более уверенно и зарабатывать внушительные суммы. Но какие бы
эффекты не обещали вам на приглянувшемся тренинге, значительную часть
работы по прокачке новых навыков все-таки вам придется проделать
самостоятельно.
Прежде всего, новые навыки должны быть тесно связаны с двумя вещами:
вашим текущим образом жизни и той целью, к которой вы стремитесь.
Совершенно очевидно, что невозможно прокачать тот или иной навык, если
сейчас для вас он не актуален или никак не связан с вашими жизненными
целями. Навык фехтования может оказаться отличным для того, кто
интересуется историческими реконструкциями, но совершенно бесполезен для
того, кто решил сделать рывок в профессии банковского аналитика.
Для того чтобы получать удовольствие от процесса приобретения нового
навыка, а затем уже — и пользу от его внедрения в жизнь, стоит прежде всего
связать его с вашими целями. Это не сложно, если вы четко представляете, чего
хотите добиться, например, через год. Просто задайте себе вопрос: какого
умения вам не хватает для того, чтобы осуществить свою цель?
Возможно, какие-то зачатки нужных навыков у вас уже есть, но они
нуждаются в экстренной прокачке — их надо выращивать, укреплять, развивать
и приучать себя пользоваться ими ежедневно. Только не стоит хвататься за свои
слабые стороны и пытаться через силу «подтянуть» их до высокого уровня.
Если вам что-то внутренне претит, то процесс насилия над собой не сделает вас
счастливее и бодрее, а обретенный таким образом навык будет восприниматься
вами с досадой и иметь не большую ценность, чем бесполезный балласт.
Гораздо лучше постараться развить то, к чему у вас есть склонности и что у
вас в целом вызывает интерес. Только свяжите это с поставленной целью и —
вперед.
Процесс обретения вами нового навыка пойдет гораздо проще и будет более
эффективным, если вы насытите его максимальной конкретикой.
Не стоит ставить перед собой задачу «стать более коммуникабельным» или
«лучше разбираться в процессе продаж». Это заведомо провальное определение,
так как не несет в себе никакой конкретики. Как и когда вы поймете, что стали
более коммуникабельным или стали лучше разбираться в продажах?
Старая добрая конкретика еще никому не вредила, а в вопросах развития
полезных навыков так это и вовсе незаменимый инструмент. Чем точнее вы
сформулируете свой основной навык и чем четче распишете ожидаемые
перемены в определенные сроки, тем лучше будет и результат.
Например, вы и в самом деле задумались о том, что пора бы улучшить свои
навыки общения с окружающими. Так как эта мысль не чужда вашей системе
ценностей, то почему бы и не озадачиться развитием коммуникабельности? Но
желательно определить тот промежуток времени, в течение которого вы будете
развивать в себе новый навык и те методы, которыми будете пользоваться.
Вы можете дать себе задание в течение трех месяцев ежедневно читать
литературу, посвященную развитию коммуникативных навыков или психологии
общения. Также полученные знания вы можете подкреплять 2–3 новыми
знакомствами в неделю, причем новые знакомства можете тут же переводить в
постоянное общение — на профессиональные темы или те, что связаны с
увлечениями. Таким образом вы даете себе конкретные задания, которые
действительно помогут не только получить новый навык, но и постоянно
применять его в реальной жизни.
Психологи единодушны во мнении о том, что усталость — даже
хроническая — заметно сдает свои позиции, если человек не просто чем-то
мотивирован, но каждый день планомерно действует для достижения
поставленной цели.
Трудно сохранять динамичность и бодрость, если вы просыпаетесь с
мыслью о том, что вот сейчас вам опять тащиться на опостылевшую работу и
снова весь день — коту под хвост.
Но если каждое утро напоминать себе, что ваша задача сегодня — еще
немножечко прокачать приятный и полезный для вас новый навык, то
просыпаться станет значительно легче и радостней. Можете на смартфоне даже
поставить себе утреннюю «напоминалку» о том, что вам сегодня предстоит
заняться прокачкой какого-то навыка. В этом случае звонок будильника
постепенно у вас начнет ассоциироваться с тем, что для вас приятно и важно.
Процесс прокачки нового навыка можно значительно ускорить и повысить
его эффективность, если чередовать разные методы получения и закрепления
новой информации. Например, вы можете запланировать на несколько месяцев
вперед посещение специальных мероприятий, связанных с развитием какого-то
навыка. Профессиональные конференции, выставки, мероприятия нетворкинга в
вашей области или другие публичные события — все это отличное подспорье в
том, чтобы не только развить какой-то навык, но и познакомиться с теми, кто
также имеет сходные с вашими интересы.
Кроме того, вы можете заняться так называемым «микрообучением» —
новой и достаточно быстро зарекомендовавшей себя тенденцией в современном
мире. Если вам требуется несколько новых навыков, то совершенно не
обязательно поступать в какой-то вуз и тратить на обучение несколько лет.
Конечно, если вам хочется максимально углубиться в какую-то тему — почему
бы и нет, особенно если вы располагаете временными и финансовыми
возможностями.
Но в большинстве случаев для начального получения необходимых навыков
как в теории, так и на практике вполне достаточно краткосрочных курсов,
семинаров или мастер-классов. Да, конечно же, наивно рассчитывать, что вы
станете крутым специалистом в какой-то области всего лишь после пары-тройки
прослушанных курсов, но вы с уверенностью можете считать, что заложили
фундамент для освоения какого-то важного для вас навыка именно таким
образом.
Наш мозг с интересом откликается на новизну информации, и если
полученные данные полезны и вызывают приятные эмоции, то при их
повторении создаются устойчивые нейронные связи.
Именно так и формируются привычки, которые в итоге выводят нас из
нынешнего жизненного сценария на новый уровень, где вы можете вплотную
приблизиться к своим целям или реализовать их значительно быстрее, чем в
нынешней жизненной ситуации.
Один из секретов того, как связано формирование новых навыков с победой
над эмоциональным выгоранием, заключается еще и в том, что по мере вашего
совершенствования в каком-то конкретном навыке из вашей текущей
жизненной ситуации постепенно исчезает какой-то стрессовый фактор. Хотите
пример? Допустим, вы всерьез озадачились тем, что общение с людьми
доставляет вам серьезный дискомфорт. Но при этом вы понимаете, что по своей
натуре вы — вовсе не дремучий нелюдим, а вполне не против иметь дружеские
связи с коллегами по работе и теми, кто разделяет ваши интересы. И вы
догадываетесь, что корень большинства ваших проблем в общении связан с
вашим неумением говорить «нет». Что ж, в таком случае, развивая в себе навык
вежливого отказа, вы постепенно исторгаете из своего окружения тех, кто не
против воспользоваться вашей мягкотелостью.
Мы пока намеренно не будем продолжать этот пример тем, что на
освободившееся место в вашем круге общения придут вскоре новые люди. Но,
как минимум, при такой ситуации вы освободитесь от тех, общение с кем гнетет
вас и заставляет действовать в ущерб своим интересам. А ведь речь идет всего
лишь об одном конкретном навыке, который необходимо прокачать, — об
умении вежливо и уверенно сказать «нет».
Если вы проанализировали текущую жизненную ситуацию и пришли к
выводу о том, что отсутствие каких-то навыков доставляет вам дискомфорт или
не приближает к желанной цели, то стоит употребить часть своих сил и
свободного времени на ежедневное развитие необходимых навыков.

Практическое задание
«Создаем план развития у себя определенного навыка в течение трех
месяцев»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка, час свободного времени, доступ в
интернет для поиска необходимых ресурсов.
Суть задания. Прежде всего стоит вспомнить о той цели, которая сейчас
представляется для вас наиболее важной в течение ближайшего года.
Вспомните или представьте то, чего бы вы хотели достичь в течение 365 дней от
текущего момента. Пусть ваша цель будет конкретной и реалистичной. Можете
записать ее на листе для большей наглядности.
Затем, исходя из ваших нынешних возможностей, продумайте, какие
навыки у вас сейчас отсутствуют или недостаточно хорошо развиты для
достижения поставленной цели. Принимайте во внимание особенности своего
характера, не пытайтесь их «ломать» или игнорировать. Также стоит связать
необходимые новые навыки с возможностью их получения. Если ваша
финансовая ситуация сейчас оставляет желать лучшего, не стоит тратить
последние накопления или влезать в кредиты для оплаты дорогостоящего
обучения.
Большинство информации можно получить совсем недорого, например
купив несколько новых книг. Кроме того, интернет предоставляет массу самых
различных курсов и вебинаров — на любой вкус и кошелек; среди неплохих
вариантов могут оказаться и те, что предлагают получить обучение бесплатно.
Рассмотрите все варианты и вычлените те, которые сейчас доступны вам по
стоимости и по временным затратам.
Напишите на листе тот навык, формировать который вы хотели бы начать
первым делом. И напишите то, что вам потребуется сделать для этого в течение
трехмесячного срока. Например, вы хотите научиться более уверенно держаться
на публике. Так и пишите: «Хочу прокачать навыки публичных выступлений в
течение трех месяцев».
Ниже запишите в виде списка те действия, которые могут вам
потребоваться для достижения этой цели. Например, вы можете выходить в
прямые эфиры в своем аккаунте в Инстаграме 2–3 раза в неделю, купить и
прочитать несколько книг по данной теме, записаться на бесплатный недельный
марафон по ораторскому искусству или продолжить после него обучение в
платной группе.
Выводы
→Для того чтобы выйти из состояния эмоционального выгорания и перейти
на новый, более комфортный жизненный уровень, нам бывают необходимы
новые навыки. Процесс обретения новых навыков может стать для вас
приятным ежедневным ритуалом.
→Новые навыки принесут вам пользу только в том случае, если не идут
вразрез с вашей системой ценностей и связаны с вашими природными
склонностями и талантами.
→Для того чтобы сформировать и запустить в свою жизнь новый навык,
очень важно конкретно прописать то, в чем он будет заключаться, как и в какие
сроки вы сможете понять, что прокачали его до желаемого уровня.

Шаг 20. Освойте умение говорить «нет»


Усталость и ощущение апатии являются нередким спутником в тех
ситуациях, когда мы не можем сказать «нет» в ответ на чью-то просьбу или
высказывание. Каждый человек без труда может вспомнить как минимум с
десяток не очень давних по времени ситуаций, когда лучше всего было
отказаться, но по каким-то причинам волшебное слово «нет» так и не было
произнесено.
Умение говорить «нет» тесным образом связано с тем, насколько
эффективно мы можем отстаивать свои личные границы — те, в которых
чувствуем себя комфортно и безопасно.
И еще ценный навык вежливого и твердого отказа — лучшее оружие против
манипуляторов, которые всегда не прочь поживиться чьей-то энергией,
временем и другими ресурсами.
Попробуйте вспомнить те моменты, когда вы скрепя сердце были
вынуждены сказать «да» — только потому, что боялись обидеть собеседника
или ухудшить с ним отношения. А потом, согласившись на невыгодную или
неприемлемую для себя задачу, теряли не только время, но и внутреннюю
энергию. Не удивительно, если при этом могли ухудшиться ваши отношения с
близкими или друзьями — ведь невысказанная злость на собственную
мягкотелость непременно найдет выход и может вылиться в спонтанное
проявление агрессии к тем, кто рядом, или к тем, кто не захочет вам ответить
тем же.
Если мы действуем в ущерб собственным интересам, то страдаем от этого
не только морально, но и физически — может разболеться голова, обостряются
хронические заболевания, или в состоянии рассеянности мы можем не заметить
опасность и получить травму. Но, продолжая «психологически обслуживать»
других людей, мы тем самым работаем на понижение собственной самооценки
— падает наша уверенность в себе, критически снижается уровень жизненной
энергии, усиливается ощущение усталости, угнетенности.
Но сказать «нет», даже если мы отчетливо понимаем всю невыгодность
согласия, очень непросто. Очень многое зависит от того, какими эмоциями мы
наделяем те ситуации, которые требуют от нас произнесения слова «нет».
Представьте, что вас спрашивают, идет ли за окном снег. Вы смотрите в
окно и видите ясное небо и солнечную погоду. Вы спокойно отвечаете «нет» и
не чувствуете никаких угрызений совести или страха. Это простое «нет»,
которое несет в себе нейтральный, информационный характер.
Но стоит только наделить ситуацию эмоциями, и ее восприятие меняется
коренным образом. Допустим, коллега просит вас подменить ее в выходной
день на работе и, возможно, даже предлагает вам оплатить эту работу. Но у вас
свои планы — вы хотите этот день провести с семьей или просто решили
отдохнуть. В общем, вы совершенно не горите желанием выходить не в свой
график, но боитесь испортить отношения с вашей коллегой.
У вас есть два пути. Первый — вежливо и твердо отказаться, чтобы
провести свой выходной так, как вы его запланировали. Либо вы соглашаетесь
против своей воли, с тоской ждете «выходного», который для вас уже —
рабочий день, а заодно объясняетесь с близкими, которые так ждали вашего
внимания. Признаемся, что второй вариант выглядит весьма тоскливо, но
именно он наиболее распространен в этой типовой ситуации.
На самом деле неумение говорить «нет» очень тесно связано с чувством
страха, а это уже — прямая отсылка к мощной силе инстинкта самосохранения.
Именно поэтому многие из нас почти физически чувствуют какой-то
внутренний барьер, который мешает уверенно и твердо отказаться от того, что
может принести дискомфорт и вызвать ощущение угнетенности.
В основе наших страхов нередко лежит опасение быть отвергнутым. Вы
скажете «нет» своему начальнику, и он уволит вас. Коллектив вас отвергнет,
если вы по какой-то причине не сможете принять участие в корпоративе.
Список примеров можно продолжать, но в основе лежит сформировавшийся в
детстве и закрепившийся в подростковом возрасте страх быть отторгнутым от
коллектива или от общения с конкретным человеком.
Неумение говорить «нет» часто бывает связано и с нашим нежеланием кого-
то обидеть. Однако здесь стоит задуматься, что для вас важнее — комфорт
другого человека или собственное благополучие. Умение отказывать здесь
напрямую связано с умением человека заботиться о себе, о своем благополучии,
и не стоит путать это с понятием эгоизма.
Выраженная неуверенность в себе — еще одна причина, по которой мы
боимся отказывать другим людям. Вдруг еще оправдываться придется, думает
неуверенный человек — и с тоской в душе соглашается на неприятное для себя
предложение. Нет, оправдываться не стоит — уверенные в себе люди не
оправдываются. Простого объяснения бывает порой более чем достаточно, хотя
нередко и до него не доходит — отказа вполне хватает.
Навязанные еще в детстве стереотипы о правилах приличия также серьезно
мешают нам сказать «нет» в тех случаях, когда это бывает необходимо.
Невежливо было отказаться — именно так пытается оправдаться тот, кто с
детства привык связывать отказ с проявлениями грубости. Но хамство и
отсутствие должного воспитания вообще напрямую никак не связаны с отказом.
Вам не обязательно рявкать кому-то «нет», чтобы вас услышали, — уверенный
и спокойный голос чаще всего может произвести куда более значимый эффект.
Если вы поймали себя на мысли, что вам срочно необходимо овладеть
искусством вежливого отказа, то можете себя поздравить — недостатка в
практике у вас точно не будет. Можно начинать хоть прямо сейчас — уверена, у
вас найдется парочка «зависших» ситуаций, когда вы можете от чего-то
отказаться и поблагодарить себя за верное решение.
Очень важна и личность того, кому мы отказываем. Конечно, это уже
крайность, когда нам трудно отказать совершенно незнакомому человеку, и тут
стоит основательно проработать свое умение говорить «нет». Но чем меньше
мы знаем какого-то человека и чем меньше с ним взаимодействуем, тем
психологически проще ответить отказом на его просьбу.
Другое дело, если вы находитесь в постоянном контакте с тем, кто время от
времени или с завидной регулярностью пользуется вашей неспособностью
защитить свои границы. Задайте себе вопрос: что случится, если в ответ на его
очередную просьбу вы скажете «нет»? Спокойно и твердо произнесете слово из
трех букв, которое освободит вас от тягостных обязательств перед кем-то.
Если этот человек действительно заинтересован в общении с вами и не
относится к вам потребительски, то он поймет и поищет другого исполнителя
своей просьбы. Но тот, кому совершенно безразлично ваше душевное
благополучие, начнет либо взывать к вашему чувству долга или вины, упрекать
или даже угрожать вам, не побрезгует шантажом. Либо просто исчезнет
навсегда из вашего поля зрения. Ответьте, пожалуйста, нужен ли вам этот
человек, сможете ли вы на него положиться в трудный для вас момент, сможете
ли вы искренне назвать его своим другом? Скорее всего, вы имеете дело с
манипулятором, который осознанно или подсознательно эксплуатирует вас,
умело «нажимая» на ваши болевые точки. И совершенно очевидно, что он
печется только о своем благополучии, не принимая ни в малейший расчет ваш
комфорт и удобство. С такими «кадрами» уж точно не по пути тому, кто хочет
чувствовать себя спокойно и уверенно.
Очень часто, даже говоря «нет», мы начинаем оправдываться, ищем какие-
то причины, чтобы отказ казался более вежливым. Но в этом заключается
серьезная ошибка — ведь, с одной стороны, мы тратим громадное количество
внутреннего ресурса на обоснование отказа. А с другой — даем мощное оружие
в руки манипулятору, ведь практически на любой наш аргумент в пользу «нет»
может найтись не менее веский контраргумент. И вот мы уже обреченно киваем
головой, соглашаемся, капитулируем.
Прежде всего стоит принять как аксиому положение, по которому вы —
взрослый человек — имеете полное право ни перед кем не оправдываться за
свои решения.
Вы так решили и говорите «нет» тому, что крадет ваши силы, ресурсы,
энергию, время. Это в школе вы были обязаны объясняться с учительницей,
почему не выполнили домашнее задание. Но школа позади, и вы — взрослый.
Сейчас вам просто достаточно сказать «Спасибо, но нет».
Конечно, существует масса способов сгладить отказ, но все они —
лаконичны и не предполагают пространных объяснений с вашей стороны.
«Нет, у меня на вечер другие планы». При этом вы совершенно не обязаны
объяснять, какие именно планы у вас на вечер.
«Спасибо, но не смогу принять участие в вечеринке». Не надо ссылаться на
больную тетю, поломку домашней сантехники.
«Сочувствую, но у меня сейчас нет возможности тебе помочь деньгами». И
опять-таки не стоит ссылаться на дорогостоящую операцию, которая вам
предстоит.
Если вы понимаете, что в какой-то ситуации вы чаще всего вынуждены
соглашаться на невыгодные для вас предложения и вам неловко отказать, то
можете заранее заготовить 1–2 типовых отказа. Вам не придется тратить
душевные силы и время на поиски «уважительной» причины, и со временем в
этой, безусловно, проблемной сфере количество подобных ситуаций
значительно уменьшится.

Практическое задание
«Выявляем проблемную ситуацию и учимся вежливому отказу»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка, час свободного времени. При
необходимости вы можете возвращаться к этому заданию время от времени.
Если вы ведете дневник, то можете записывать свои мысли и ощущения от
выполнения этого задания.
Суть задания. Подумайте о том, какая сфера в вашей жизни перенасыщена
ситуациями, в которых вы чаще всего соглашаетесь на невыгодные для себя
предложения. Вспомните те ситуации, где ваше «нет» должно звучать чаще, чем
это происходит на самом деле, и найдите в них что-то общее. Может быть, они
связаны с общением с коллегами, или вам трудно отказать клиентам,
потерявшим чувство меры, а может быть, и в личных вопросах вашей добротой
пользуются чаще, чем следовало бы. Нашли типовую ситуацию?
Теперь мысленно прокрутите диалог, который складывается между вами и
собеседником, которому вы не просто должны, а именно хотите отказать. Очень
важно понимать, что вы именно хотите сказать «нет», хотите защитить свои
границы и отстоять право на свой комфорт.
Продумайте заранее свой отказ, так чтобы он укладывался в простое
предложение из нескольких слов. Можете украсить его формулой вежливости,
вроде «спасибо, но вынужден отказаться» или «ваше предложение интересно,
но не могу его принять». Постарайтесь избегать извиняющейся риторики.
Фразы типа «извините, но нет», «прошу прощения, но не смогу...» выдают ваше
чувство вины и развязывают руки манипулятору. Итак, вы должны записать на
листке бумаги то утверждение, которое выглядит на ваш взгляд вежливой, но
уверенной формой отказа.
Ваша заключительная задача в этом практическом задании — отработать до
автоматизма уверенную и спокойную интонацию, в которой вы произносите
заготовленное заранее лаконичное утверждение-отказ. Если каждый день вы
будете повторять его хотя бы в течение 5 минут, то поверьте, уже через
несколько дней вам будет гораздо проще отказаться от того, что прямо или
косвенно нарушает ваше личное благополучие, ваши границы.
Выводы
→Умение говорить «нет» имеет прямую связь с тем, насколько мы готовы
защищать свои границы, отстаивать право на собственное благополучие.
Неумение отказывать в невыгодных для себя ситуациях ведет к потере энергии,
нарастанию чувства усталости и угнетенности.
→Навыки вежливого отказа формируются в детском и подростковом
возрасте и тесно связаны с нашими страхами. Нередко мы боимся
спровоцировать своим отказом другого человека на грубость, насмешки,
отвержение нас либо на шантаж и прямые угрозы. Но все это — приемы
манипуляторов, выкачивающих из нас энергию.
→Заранее заготовленные и отрепетированные до автоматизма формулы
вежливого отказа в разы повышают ваши шансы сказать «нет» без чувства вины
или страха. Отказываясь, постарайтесь избегать извиняющейся риторики,
оправданий и неуверенной интонации.
Шаг 21. Откройте личный счет в «Банке внутренних ресурсов»
Для того чтобы преодолевать усталость и быстро восстанавливаться, всем
нам необходимо достаточное количество ресурсов — внешних и внутренних. К
внешним ресурсам можно отнести все материальное, что имеет прямое
отношение к процессам восстановления, — деньги, путевка в санаторий,
комфортная одежда, вкусная еда, лекарства и многое другое.
Но не менее ценным и многогранным является ресурс внутренний: когда
его не хватает или он практически «на нуле», человек рискует впасть в
глубокую депрессию. Впрочем, внутренний ресурс замечателен тем, что начать
копить и приумножать его можно в любой момент и в любом состоянии — даже
в ситуации серьезного эмоционального выгорания.
Давайте представим, что у каждого из нас есть свой собственный счет в
довольно необычном «Банке внутренних ресурсов». Доступ к этому счету есть
только у вас, и вы в любой момент можете пополнить его, внося большой или
маленький вклад. Главное — делать это регулярно, в идеале — каждый день.
Уже неоднократно многими психологами упоминалась удивительная сила
благодарности. Да, наверняка вы слышали совет о том, что неплохо бы завести
дневник благодарностей или что-то в этом роде. И в самом деле, когда мы
благодарим кого-то, у нас повышается настроение и растет уверенность в себе.
Ведь мы не одиноки, нам оказали помощь и поддержку, вот мы и благодарим.
Прямая отсылка к ощущению безопасности, выброс эндорфинов и снижение
уровня стресса.
Попробуйте записывать ежедневно хотя бы по три повода, за которые вы
сегодня кому-то благодарны. Даже небольшие причины кому-то сказать
«спасибо» очень важны для того, кто устал и хочет взбодриться. Вас очень
быстро обслужили в кафе, выдали зарплату раньше времени, уступили место в
переполненном автобусе — и все это случилось в один день? Вот сколько
поводов для радости, ведь случись все наоборот — было бы гораздо хуже. И вот
у вас уже есть минимум три повода для того, чтобы сказать «спасибо» вслух и
во время подведения итогов дня снова вернуться к этим приятным событиям и
поблагодарить мысленно всех, кто в них участвовал.
Итак, начните в конце дня отправлять на свой счет в «Банке внутренних
ресурсов» по три благодарности, хотя можете и больше! Для большей
наглядности начните записывать их. По аналогии с тетрадкой домашних
расходов.
Но, кроме благодарностей, у вас есть и другая валюта, которой тоже место
на вашем ресурсном счете. Ваши ежедневные достижения, выполненные дела
— большие и маленькие — тоже заслуживают уважение. Опять-таки здорово,
если прошедший день подарил вам крупное и радостное достижение, например
защиту диплома или выигрыш порядочной суммы в лотерею. Но согласитесь,
такое бывает не каждый день, да и не каждый год, и не стоит ждать какого-то
непременно знаменательного события, чтобы порадоваться за себя.
Пока вы ехали в переполненном автобусе с работы, вы успели прочитать с
десяток страниц в книге по своей профессии или выучили три новых слова на
иностранном языке, а может быть, именно сегодня у вас наконец перестали
подгорать кексы в духовке? Замечательные достижения, достойные того, чтобы
в конце дня вы и их внесли на свой накопительный счет в «Банке внутренних
ресурсов». Просто впишите их в виде пары-тройки пунктов сразу же после
перечисления благодарностей.
Даже на этом этапе вы можете перечитать сегодняшние свои записи, и
поверьте, у вас непременно улучшится настроение, пусть даже и на чуть-чуть,
но оно все же повысится.
Но мы пойдем дальше и продолжим вносить накопления на свой
необычный ресурсный счет. У вас ведь есть идеи, цели и планы на будущее? Те
самые, которые все-таки заставляют вас двигаться вперед, мотивируют
достигать задуманного. Ведь если вдуматься, то все это — тоже ваш ресурс,
ваше «топливо», благодаря которому многие, даже самые дискомфортные вещи
и ситуации в жизни становятся более осмысленными.
Поэтому впишите в свой сегодняшний счет непременно и ту мечту, которая
сегодня стала чуточку ближе, чем вчера. Либо можете записать ту мысль,
которая вас посетила сегодня и благодаря которой родилась новая мечта, яркая
цель, гениальная идея. Понятное дело, что не каждый день нам удается
приблизиться еще на один шаг к мечте, но, если вдуматься, такое случается
чаще, чем мы привыкли замечать.
Просто начните проводить ревизию своих действий в конце дня и увидите,
что поводов с удовлетворением отметить, что «мечты сбываются», у вас вполне
хватает.
Если завести отдельный блокнот или тетрадь для записей по вашему счету в
«Банке внутренних ресурсов» и в течение 5–7 минут по вечерам вписывать в нее
благодарности, достижения, творческие идеи и воплощенные мечты, то уже
через месяц вы наглядно сможете увидеть, что в вашей жизни достаточно
пространства для радости. Кроме того, именно с помощью этого «Банка» вы
сможете уверенно противостоять тем, кто пытается вас обесценить, унизить или
доказать никчемность ваших действий.
Помните, как Скрудж МакДак в диснеевском мультфильме «Утиные
истории» любил нырять в свои несметные богатства в виде золотых монет? Так
вот вы тоже можете «получать проценты» по вкладам из своего ресурсного
банка — можно и нужно время от времени перечитывать написанное за
последнюю неделю, месяц, полугодие, год.
Кому-то данная рекомендация может показаться несерьезной, но, выработав
привычку вести учет хорошим событиям каждый день, мы перенастраиваем
свой мозг. Нет, речь не идет об оголтелом оптимизме, ведь я не призываю вас
игнорировать какие-то тревожные сигналы или неприятные события. Но в
потоке ежедневных дел и обязанностей мы нередко забываем о том хорошем,
что с нами происходит.
Научно доказано, что переключение на отрицательные эмоции происходит
быстрее, к тому же негатив вызывает более стойкие очаги возбуждения в
головном мозге.
Но постоянное пережевывание одних и тех же негативных мыслей по своей
сути — неконструктивно, если не сопровождается конкретными действиями по
устранению неприятной ситуации. При этом переключиться на что-то хорошее
становится все труднее.
Вот почему стоит не только выработать привычку вести счет своим
достижениям и удачам — большим и маленьким, — но и записывать это в
отдельный блокнот или тетрадку. Так вам будет гораздо нагляднее оценивать то
хорошее, что с вами случилось в течение определенного промежутка времени. А
это уже веская причина для того, чтобы почувствовать себя более уверенным и
энергичным.
По сути, мы мало чем можем повлиять на действия других людей, и порой
это выливается в ощущение того, что мы не контролируем большую часть
событий, которые происходят в нашей жизни. И в кризисные моменты именно
так и происходит. Даже если речь идет о внутреннем кризисе, его обычно
запускает какое-то внешнее событие — развод, увольнение, потеря денег,
переезд или что-то другое, но непременно вынужденное, словно навязанное
извне.
И именно в такие моменты мы чувствуем себя особенно уязвимыми, как
будто теряем собственную ценность и значимость. Если все наложить еще и на
то, что переломные моменты быстрее всего могут спровоцировать выгорание и
усталость, то важность внутреннего ресурса в такой ситуации трудно
переоценить.
Кстати, если вам так больше нравится, можете вклеивать в эту тетрадку
фотографии или картинки, связанные с позитивными событиями, которые вы
описываете. Наглядность в этом упражнении очень важна. Равно как и
привычка автоматически подмечать хорошие события и фиксировать их. Если
вдуматься, то счастье складывается и из мелочей тоже. Невозможно чувствовать
себя энергичным, если со всех сторон на вас сыплется шквал из мелких
неприятностей. Но даже маленькие радости ежедневно — серьезный вклад в
вашу энергетическую копилку.
Если вам кажется, что вы получаете недостаточно позитивного отношения
от окружающих вас людей и подкрепления собственной ценности, то ведение
подобного блокнота позволит вам повысить свою значимость прежде всего в
собственных глазах.
Хоть каждый день вы можете вносить свой вклад или обналичивать его в
«Банке внутренних ресурсов». И при регулярном пополнении этого счета
такому банку уж точно не угрожает никакое банкротство.
Практическое задание
«Завести счет в „Банке внутренних ресурсов“»
Вам понадобится: блокнот или ежедневник, ручка, 5–10 минут времени.
Желательно повторять это упражнение ежедневно или несколько раз в неделю.
Суть задания. Выделите для себя в вечернее время 5–10 минут, когда вас
никто не будет беспокоить. Перед выполнением задания постарайтесь войти в
спокойное состояние, можете включить приятную музыку, если вам так будет
проще расслабиться. Поставьте в блокноте сегодняшнюю дату.
В виде нумерованного списка запишите 3–5 поводов для благодарности за
сегодняшний день. Вы можете писать сюда все, за что хотите мысленно сказать
«спасибо». Кстати, от души поблагодарить можно и себя — например за то, что
нашли в себе силы отказаться от невыгодного задания на работе или что
уступили пожилому человеку место в автобусе. Если вы сделали хорошие дела
— это повод для гордости и благодарности самому себе. Так что записывайте
все и не скупитесь на добрые слова в свой адрес.
Далее, чуть ниже, запишите в виде отдельного списка 3–5 достижений за
прошедший день. Они могут касаться не только работы или учебы. Например,
вычищенная до блеска кухня или уборка на пыльных антресолях — все это
бесспорно засчитывается как достижение. Пишите и не смущайтесь от мысли о
том, что достижений многовато набирается.
Следующий пункт можно выполнять не каждый день, но хотя бы раз в
неделю, и ему очень нужно уделить внимание. Запишите необычную идею,
яркую мысль, которая может помочь вам в осуществлении своей цели или
мечты. Либо запишите те шаги, благодаря которым сегодня вы стали чуточку
ближе к поставленной цели.
Когда будете выполнять это задание в последующие дни, то время от
времени перечитывайте свои предыдущие записи. Так вы будете каждый день
иметь повод порадоваться за то, что достигаете в своей жизни каких-то
определенных результатов. Кроме того, вы сможете периодически возвращаться
к тем оригинальным мыслям о своих целях, которые могут и впрямь подвести
вас прямо к мечте. Главное — не упускать яркие идеи из виду, не давать им
тонуть в потоке ежедневного стресса.
Выводы
→В кризисные времена или в периоды, когда наша энергетика
стремительно близится к нулевой отметке, важную роль начинают играть
именно наши внутренние ресурсы — запасы внутренней энергии, которые
позволяют вам чувствовать себя уверенно. Каждый человек может при желании
создать и регулярно пополнять свою энергетическую копилку.
→Каждый день мы можем находить по нескольку поводов для того, чтобы
выразить кому-то благодарность — пусть даже и мысленно. Подсчет своих
достижений ежедневно тоже доступен каждому из нас, ведь речь идет не только
о больших делах, но и о маленьких успешных действиях.
→Эффективнее всего вести записи «Банка внутренних ресурсов» в виде
отдельного блокнота. Это позволит фокусировать свое внимание на
положительных событиях, которые происходят с вами в течение каждого дня, и
поддерживать уверенность в себе даже в периоды упадка сил.

Шаг 22. Прекратите ломиться в закрытые двери


Постоянное эмоциональное напряжение при отсутствии результата очень
часто приводит к ощущению хронической усталости и может стать одной из
причин развития эмоционального выгорания. Вам ведь знакомо ощущение
томительного ожидания, когда сложно переключиться на что-то другое и все
мысли поглощены только ожиданием какого-то события. И чем длительнее
ожидание, тем сильнее мы устаем, даже если в этот момент ничем другим так
особо и не заняты. А уж если ожидание не увенчивается желанными
результатами или успехи более чем скромные — тут до хронической усталости
просто рукой подать.
На самом деле от неприятностей и крушения планов не застрахован никто.
Было бы наивно и недальновидно призывать вас настраиваться на то, что все и
всегда будет получаться. Увы, неудачи — это часть жизненного пути, вот
только нужно понимать, что вы всегда можете свернуть с той тропинки, которая
забирает ваши силы и ничего не дает взамен.
Если вы прекратите ломиться в закрытые двери, то сэкономленные силы
сможете с успехом «инвестировать» в более подходящие жизненные задачи.
Но для этого важно не только мыслить логически, но и подключать
интуицию. А для наглядности давайте вспомним такое замечательное
утверждение, как «знаки — повсюду».
Представьте себе, что вы решили устроиться в компанию «N» и уже
выслали свое резюме, которое основательно готовили несколько дней —
писали, редактировали, давали почитать знакомым, переписывали до
идеального варианта. Но вам не перезванивают, вы уже истомились в ожидании
и сами вышли на менеджера по персоналу. Говорят с вами сухо, формально,
хотя на собеседование пригласили. К слову, заметим, что за последние
несколько месяцев поиска работы это уже пятнадцатое собеседование —
предыдущие четырнадцать прошли впустую, хотя вы очень старались и
прикладывали массу усилий, чтобы найти хорошую работу. Либо вас что-то не
устраивало, либо работодатель отказывался в последний момент, либо по
непонятной причине. Итак, вы выходите с собеседования в компании «N» и
нутром чуете, что и тут, скорее всего, тоже будет отказ.
Да, вероятно, так и будет, потому что вы продолжаете, невзирая на неудачи,
тратить свое время на те действия, которые за последние несколько месяцев не
привели даже к удовлетворительному результату. Вы продолжаете поступать
по-прежнему, но почему-то надеетесь, что изменится результат?
Результат не поменяется, разве что сил у вас будет еще меньше, равно как и
веры в себя. Самооценка у вас, скорее всего, уже давно болтается где-то вблизи
нулевой отметки. Но ни в коем случае сейчас не стоит заниматься самокритикой
и самобичеванием — лучше просто остановиться и прислушаться к себе.
В этой или подобной ситуации, когда ваши действия приводят не к
результату, а к выгоранию, задайте себе всего один вопрос: «А туда ли я иду,
куда мне по-настоящему надо?» И не торопитесь услышать ответ. Иногда
требуются часы, дни или недели. Главное — задать себе этот вопрос и дать
время на то, чтобы принять и осознать ответ.
Иногда бывает так, что стоит задумать какое-то дело, неприятности
наваливаются со всех сторон, как нарочно, как будто они специально
поджидали своего часа, чтобы атаковать и не дать ни на шаг приблизиться к
заветной цели. Конечно, ни в коем случае нельзя исключать и те события,
которые явно не зависят от нас, например — стихийное бедствие или очередной
мировой финансовый кризис.
Но иногда «случайности» бывают и вовсе не случайны, хотя на первый
взгляд они кажутся необъяснимыми, но крайне досадными совпадениями.
Например, стоит вам собраться на какое-то важное мероприятие, как тут же
подскакивает температура или вы падаете на ровном месте и получаете травму.
Либо неожиданным образом случайно удаляете важную переписку с бизнес-
партнером, хотя хотели удалить совершенно другую цепочку писем.
Здесь и вправду стоит задуматься над тем, что, возможно, вы попросту
идете не своим путем, даже если вам кажется, что вы хотите достичь результата
в этом деле. Может быть, вам действительно очень надо добиться результата, но
вы этого не хотите, ибо сама сфера деятельности или общение с какой-то
группой людей могут оказаться для вас чуждыми, противоречащими вашим
внутренним ценностям.
Обмануть подсознание — задача не из простых, и оно, как правило, лучше
осведомлено о том, что на самом деле вам надо, а что — категорически
противопоказано, ибо приведет лишь к развитию усталости и выгоранию. Вот
поэтому и «запускается» целая цепочка событий, которые вас отдаляют от
реализации по сути-то нежелательной для вас программы.
Конечно же, соблазнительно во всем обвинить свое подсознание и закрыть
эту тему фразой «ну раз все знаки складываются в препятствия, то мне туда не
надо». Но все же вам надо как-то решать образовавшуюся проблему, например
устроиться на работу или завести полезные знакомства в своей
профессиональной сфере. И для большей эффективности лучше всего
представить все доступные вам возможности в виде дверей — закрытых и
открытых.
Если что-то совершенно непостижимым образом у вас не получается уже
длительное время и вы попусту расходуете свои силы и внутреннюю энергию,
то стоит сменить способ достижения цели.
Конечно же, это только при условии, что вы все-таки твердо убеждены в
том, что идете своим путем, и на вопрос «А туда ли я иду, куда мне по-
настоящему надо?» имеете утвердительный и конкретный ответ.
Может быть, стоит рассмотреть и иные возможности, а поначалу —
допустить сам факт наличия и других путей, которые ведут к вашей цели.
Допустим, вы хотите покончить с финансовыми трудностями и упорно
рассылаете резюме на должность менеджера по продажам в топовые компании.
Но вам становится дурно только от одной мысли о том, что придется работать с
9 и до 19, задерживаться на работе, оттачивать командные навыки, общаться с
придирчивыми клиентами. Очевидно, что такой способ получения стабильных
финансовых поступлений в виде хорошей зарплаты вам категорически не
подходит. Надо коренным образом менять стратегию, хотя цель при этом
остается прежней — стабильный и высокий заработок.
И уже порядком намучившись с пятнадцатью бесполезными
собеседованиями, как в примере в самом начале этой главы, вы решаете, что
отныне в центр своих планов будете ставить свои особенности — те
способности, которыми вы обладаете, и те слабости, которые тоже надо
учитывать, чтобы не надорваться в погоне за своей целью.
Вы отправляетесь на поиски удаленной работы со свободным графиком и
отсутствием необходимости ежедневно контактировать с командой или
клиентами напрямую. Возможно, вы понимаете, что желательно бы еще
сменить область деятельности и вместо позиции «менеджера по продажам»
поискать вакансии «копирайтера», ведь навыки написания зажигательных
текстов у вас находятся в отличном рабочем состоянии.
Вот наглядный пример того, как перестать терять энергию и ломиться в
закрытые двери, но при этом получить нужный результат с минимальными
затратами сил и времени. Ведь гораздо проще делать то, к чему у вас лежит
душа, а не изводить себя какими-то обязательными пунктами
совершенно чуждой вам программы успеха.
Более того, после выполненной работы в по-настоящему близком для вас
направлении вы, конечно, тоже можете чувствовать себя уставшим, но это иная
усталость — как после напряженной тренировки в спортзале. Повышающая
самооценку, а не приводящая к мыслям о том, что вот опять столько времени и
сил было истрачено впустую.
Пожалуй, самое непростое в случае с закрытыми и открытыми дверьми —
поиски новых возможностей, умение взглянуть на ситуацию под иным углом
зрения, способность довериться неординарному мнению другого человека.
Порой для достижения поставленной цели приходится выходить за рамки
привычной реальности и находить новые возможности там, где на первый
взгляд их нет.
Но наверняка вам знаком совет: «Если вам достался лимон — сделайте из
него лимонад».
Шквал неприятностей при отсутствии результата в выполнении какого-то
дела означает только одно — вы явно непродуктивно расходуете свои
временные и энергетические ресурсы. И вам надо как можно скорее прекратить
двигаться этим ошибочным путем. Да, кризис в этом случае может быть
индикатором, указывающим на то, что вам надо срочно переориентироваться на
другое направление движения, поменять цель или сменить средства ее
достижения. Не стоит злоупотреблять надеждой на то, что если что-то вас не
убило, то оно же сделало вас сильнее. Очень часто для того, чтобы
почувствовать себя сильным, бодрым и уверенным в себе, нужны не проблемы
и препятствия, а легкое достижение поставленной важной цели.

Практическое задание
«Открываем новые двери на пути к поставленной цели»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка, час свободного времени. При
желании или необходимости вы можете выполнить это задание в несколько
этапов.
Суть задания. Это задание необходимо выполнять в спокойном состоянии.
Если вы взволнованы какими-то неприятностями или неудачами, то перед
выполнением постарайтесь успокоиться, настроиться на созерцательный лад.
Вам могут помочь расслабляющая музыка или ароматические свечи.
Непременно стоит отключить все звуковые уведомления на телефоне, чтобы не
сбиться с мысли при получении очередного сообщения.
Подумайте о той цели, достижение которой поглощает сейчас все ваши
силы и энергию, но взамен вы не получаете сколько-нибудь значимых
результатов. Если в прошлом вы были вынуждены отказаться от какой-то
значимой для вас мечты по этой причине, но она не потеряла для вас своей
актуальности — можете подумать сейчас о ней. Теперь сконцентрируйте свое
внимание на «закрытых дверях», то есть тех препятствиях, которые, как
нарочно, тормозят воплощение задуманного.
Но не вините себя или какие-то обстоятельства, просто перечислите эти
препятствия. Будет лучше, если вы запишете их на листе в виде наглядного
списка. Условно назовем его «перечнем закрытых дверей». Когда список готов,
задайте себе вопрос, актуальна ли эта цель для вас или она относится к тому,
что вам необходимо, но внутренне чуждо.
Следующим этапом вы должны сформировать список «открытых дверей»,
то есть тех принципиально новых действий, которые выведут вас к желанной и
по-настоящему ценной для вас цели. Не исключено, что при этом вам нет
необходимости менять свою цель, но предстоит кардинально пересмотреть пути
ее достижения. Причем «кардинально» — это ключевое слово.
Новые возможности, или «открытые двери», стоит искать там, где у вас
ничто не вызывает внутреннего отторжения или чувства дискомфорта. Они не
должны эксплуатировать ваши слабые стороны, но должны обращаться к тому,
что у вас отлично получается.
А теперь сравните оба списка — «закрытых» и «открытых» дверей. Теперь
вы точно знаете, куда не стоит ломиться, чтобы не потерять еще больше
времени и сил; также вам теперь известна и та тропинка, которая быстрее и
легче приведет к желаемой цели.
Не исключено, что для формирования списка «открытых» дверей вам
понадобится вернуться к этому заданию повторно, и может быть — не один раз.
Также не пренебрегайте возможностью обсудить этот список с теми, к чьему
мнению прислушиваетесь. Порой советы от окружающих могут приносить
пользу, а не только удивлять своей неординарностью.
Выводы
→Упорная работа без достижения значимых результатов в течение
длительного времени может привести к развитию хронической усталости,
потере энергии и появлению эмоционального выгорания.
→Попытки достичь внутренне чуждой цели или действия из
необходимости, не подкрепленные искренним желанием, приводят нас к
«закрытым дверям», то есть ситуациям, где практически полностью отсутствует
возможность получения высоких результатов.
→Прекратите ломиться в «закрытые двери» и оцените возможности,
которые доступны вам в достижении поставленной цели. Порой для этого
следует изменить точку зрения на проблему, кардинально сменить стратегию
поведения или изменить саму цель на ту, что вам внутренне ближе.

Шаг 23. Напишите свой психологический портрет


Для каждого из нас существует как оптимальный, так и предельный уровень
нагрузки, за которым следуют полная разбалансировка эмоционально-
интеллектуальной сферы и возникающая вследствие этого хроническая
усталость. Иными словами, что для одного нормальная задача, для другого —
непосильная ноша, которая может привести к весьма печальным последствиям.
Простой пример: вместе с близкой подругой вы отправляетесь на
вечеринку, где практически никого не знаете. При этом ваша подруга-
экстраверт развлекается от души и через час «собирает» обильный урожай
полезных и просто приятных для нее знакомств, а вот вам спустя все тот же час
откровенно нехорошо. Тревожность и ощущение того, что вы просто бесцельно
потеряли такой замечательный вечер выходного дня, заставляют вас
лихорадочно подыскать вежливую причину, чтобы прямо сейчас убраться
подальше с этой вечеринки. Нет нужды говорить о том, что, скорее всего, вы
принадлежите к категории интровертов.
Конечно, экстра- и интроверсия не определяются только по одним таким,
довольно упрощенным, признакам. Но смысл примера, думаю, ясен — все мы
разные и совершенно по-разному воспринимаем одни и те же жизненные
условия, обстоятельства, нагрузку, раздражители.
Именно поэтому для лучшего понимания того, какой нагрузки и в каких
количествах стоит избегать, вам прежде всего надо написать свой
психологический портрет. Да, конечно же, это задача непростая, и на нее могут
уйти недели, а то и месяцы самоанализа. Но результат того стоит, ведь в этом
случае вы с большей осознанностью сможете отказываться от чего-то, что
только доставит вам хлопоты и выкачает ваши энергетические ресурсы, мало
что ценного дав взамен.
В настоящее время в практической психологии существует масса вариантов
типологии характеров, типов личности. И при желании вы можете поискать
соответствия своему характеру в самых разных психологических направлениях.
Но, наверное, имеет смысл начать с базового деления на интровертов,
экстравертов и амбивертов.
Вопреки расхожему мнению интроверты и экстраверты — это не только про
общительность и умение налаживать контакты с окружающими людьми.
Интроверт — это не обязательно замкнутый молчун; им вполне может
оказаться обаятельный и вдохновляющий оратор, который буквально очаровал
вас на одном из бизнес-мероприятий. Экстраверты тоже не всегда говорят,
иногда и от них можно услышать призыв обеспечить им тишину и покой —
человек просто устал и отчаянно нуждается в обычной и целительной тишине.
Но, конечно же, главную роль в определении интроверсии и экстраверсии
играет тип информационного метаболизма — способность усваивать и
транслировать информацию. Интроверты чаще других нуждаются в тишине или
в паузах в общении, так как поступающую информацию им надо соотнести со
своим опытом или с собственными суждениями. Именно поэтому им очень
трудно длительно поддерживать высокий темп общения, быстро переключаться
на контакты с разными людьми. И они устают от общения быстрее других
типажей — экстравертов и амбивертов.
Для энергетической перезарядки интроверту необходима тишина,
возможность обдумать поступившую информацию и найти для нее место в
своем внутреннем мире. По данным ряда исследований, для полноценного
восстановления после интенсивного общения интровертам необходимо в три
раза больше времени, чем было затрачено на само общение. Простая
арифметика подсказывает, что в комфортном ритме интроверту нужно общаться
один день и отдыхать в последующие трое суток от общения. Вот поэтому-то и
существует вполне допустимое в официальной науке деление профессий на те,
что подходят интровертам и экстравертам.
Конечно, и интроверт может в течение длительного времени общаться и
соответствовать ожиданиям других людей и требованиям ситуации. Но это
значит лишь одно — в данный момент он с пугающей быстротой растрачивает
свои собственные ресурсы, и чем дольше длится такая дискомфортная для него
ситуация, тем быстрее он движется в сторону развития хронической усталости и
эмоционального выгорания.
Экстраверты в большинстве случаев проявляют прямо противоположные
реакции, и это неудивительно, ведь у них совершенно иной тип
информационного метаболизма. Они в прямом смысле «подпитываются» от
энергии окружающих людей. Им важно находиться в постоянно меняющемся
информационном поле, в потоке общения, обмениваться с другими людьми
своим мнением, выслушивать точку зрения другого человека — не обязательно,
чтобы принять ее, может быть, просто для того, чтобы поспорить и доказать
свою правоту. Но важно то, что они в силу своих психофизиологических
особенностей могут легче переключаться между разными темами, не столь
чувствительны к информационному шуму.
Выраженному экстраверту практически не требуется времени для
обдумывания ответа в беседе, и они могут с меньшими энергетическими
затратами общаться как с друзьями, так и с незнакомыми людьми. А вот
ситуация, где они в каком-то смысле «не имеют голоса», их в известной мере
напрягает, угнетает. Кабинетная тишь — не для типичного экстраверта, от такой
нагрузки он либо постарается как можно быстрее уйти, либо заболеет. Болезнь,
как известно, тоже может быть одной из форм ухода от дискомфортной
ситуации.
Незаслуженно игнорируется наличие и третьего типа информационного
метаболизма — амбивертов. В зависимости от особенностей конкретной
ситуации эти люди проявляют себя по типу интровертов или экстравертов, но
уже в качественно другой ситуации могут без внутреннего ущерба для своей
психики демонстрировать противоположный тип реагирования. И хотя
пристальное наблюдение за такими людьми или их собственный самоанализ
показывает, что они более тяготеют к какому-то из предыдущих типажей,
ежедневное «жонглирование» разными типами информационного метаболизма
не доставляет им каких-то особых переживаний.
Степень социальной гибкости также замечательно описывается еще одной
типологической парой: рациональностью и иррациональностью.
Примечательно, что в данном случае мы не имеем в виду бытовую сторону
этих характеристик, связанную с тем, насколько обоснованными или
спонтанными бывают те или иные поступки человека.
В данном случае те, кто принадлежит к рациональному типу, более склонны
к работе по заранее обдуманному плану, они предпочитают иметь готовый
рецепт действий в любой, а особенно — в стрессовой ситуации. Рациональный
тип нередко впадает в ступор при виде того, как заранее намеченные планы
рушатся, и его пугает сама возможность импровизировать, на ходу придумывая
какие-то новые и нетривиальные приемы. Конечно же, сказанное вовсе не
значит, что рациональный тип лишен творческой составляющей. Вовсе нет, но
творчество для рационала никогда не связано с необходимостью поменять свою
стратегию действий «здесь и сейчас».
Совершенная противоположность описанному выше типу личности —
иррационалы. Гении импровизации, любители искать неординарные решения и
настоящие умельцы в том, что касается поисков ресурсов в почти безвыходной
ситуации, — вот типичная характеристика этого типажа. Да, подчас им бывает
трудно объяснить целесообразность своего плана или уже совершенного
поступка. Но они точно знают, что так — правильно, и зачастую оказываются
правы.
И видно невооруженным глазом, что те ситуации, где рационал будет
чувствовать себя королем, могут обернуться для иррационала сильным
стрессом. То же самое случится и в противоположном примере, если рационала
поместить в ту среду — неважно, рабочую или связанную с личным общением,
— которая комфортна для иррационала.
Для того чтобы определиться с тем, какая нагрузка подходит именно вам, а
какие ситуации стоит заранее обходить дальней стороной, также немаловажно
понимать и свой хронотип, или тип суточной активности. Речь идет о
«жаворонках», «совах» и асинхронном типе — «голубях». Принадлежность к
одному из биоритмических типов указывает на особенности активности в
течение определенных периодов суток и также раскрывает перед нами важные
особенности адаптации человека к изменениям ритма работы и отдыха.
Вопреки расхожему мнению тип «жаворонка», или утренний, ранний
хронотип, характеризуется довольно низкой степенью адаптации. Таким людям
сложно приспособиться к позднему завершению рабочего дня, да и важное
задание, оставленное на послеобеденное время, будет скорее вгонять в
тревожное состояние, нежели мотивировать. Экстремально поздним «совам»
непросто дается социальная адаптация, ибо большинство коммуникативных
процессов все-таки «заточено» под утренних хронотипов. А перспектива
совещания в девять утра для «совы» — это кошмар, сравнимый только с
воспоминаниями о школьных уроках математики в это же время. Наша «сова»
еще не проснулась толком, а от нее требуется не только присутствие, но и
генерирование каких-то идей, взаимодействие с командой.
Неверный выбор нагрузки, без учета особенностей своего хронотипа, может
также стать прямой и быстрой дорожкой к развитию хронической усталости.

Практическое задание
«Рисуем набросок своего психологического портрета»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка, час свободного времени и при
необходимости — повторное выполнение этого задания.
Суть задания. Задание лучше всего выполнять в произвольной форме
сочинения о самом себе. Пишите так, как вам удобно описывать себя, как
подбирая прилагательные типа «общительный, замкнутый, открытый,
недоверчивый», так и описывая свои предпочтения в ситуациях — «не люблю
командную работу, нравится заводить новые знакомства» и т. д.
Пишите максимально подробно и искренне, ведь эти записи предназначены
исключительно для вас лично. Советую особое внимание уделить тем
моментам, которые вам не нравятся, которые вызывают быстрое и серьезное
утомление либо претят вашим внутренним ценностям. Не бойтесь показаться в
этом сочинении с социально невыгодной стороны, если вдруг опишете себя как
человека малообщительного, не любящего работать в команде и во всем
полагающегося только на себя. Цель этого задания состоит в том, чтобы
обозначить ваши «узловые» черты характера, которые идеально подходят для
одних видов деятельности, но крайне нежелательны для других нагрузок.
Если вам так проще, можете пользоваться и готовыми характеристиками
вроде «типичный экстраверт» или «выраженный интроверт», но не забудьте все
же в этом задании описать и то, в чем эти характеристики заключаются.
К концу задания у вас должен «вырисоваться» ваш психологический
портрет в произвольной форме — набор ваших черт характера, склонностей,
предпочтений и осознанное описание того, что вам не нравится, вызывает
отторжение или является причиной усталости. Вы можете не ограничиваться
только одной сессией для выполнения этого задания, но при желании или
необходимости дополняйте свои записи, возвращаясь к этой теме снова и снова.
Выводы
→Для каждого человека существует свой личный уровень предельно
допустимой эмоциональной нагрузки, за которым следует развитие
хронической усталости и эмоционального выгорания.
→Четкое понимание своих эмоциональных и психофизиологических
особенностей позволяет нам избегать или минимизировать те ситуации,
которые провоцируют развитие хронической усталости.
→Составление своего психологического портрета позволяет с большей
осознанностью анализировать те перегрузки, которые в прошлом приводили к
развитию усталости, а также более заботливо относиться к выбору наиболее
подходящих и комфортных занятий в настоящем и будущем.

Шаг 24 . Вооружитесь «биохимией интереса» против усталости


Одним из бесспорно лидирующих советов по преодолению усталости и
апатии является предложение сменить обстановку. Сгорел на работе — срочно в
отпуск, меняй обстановку. Устал от общения с кем-то — в лес, на речку, куда
угодно, но меняй обстановку. Работаешь из дому и чувствуешь творческий
тупик — устраивайся с ноутбуком на диванчике в ближайшей кофейне или
занимай свое место в коворкинге, но непременно меняй обстановку. Кризис
отношений в паре — так почему бы снова не последовать этому совету, не
купить билеты в романтическое путешествие и хотя бы на пару недель
не сменить обстановку?
И многие из нас неоднократно на практике убеждались в том, что да —
совет и в самом деле действует.
Подчас для того, чтобы взбодриться, надо просто сменить привычные стены
офиса или домашнего рабочего места на что-то другое.
Можно переключаться между различными видами деятельности. Например,
если вы устали — нет смысла изводить и дальше себя выполнением рабочей
задачи, но если есть возможность — сделайте перерыв, прогуляйтесь, смените
обстановку.
Это только кажется, что я сейчас несколько раз повторила вам тот
банальный совет, который вы слышали неоднократно. И чем сильнее
проявляется ваша усталость, тем чаще окружающие на все лады твердят вам о
необходимости перемен. Но и нейрофизиологи, и биохимики, и психологи тоже
единодушны в своем мнении — уставшему человеку непременно нужно
сменить обстановку, хотя это — далеко не единственный шаг, который надо
сделать в ситуации хронической усталости.
Разумеется, недостаточно просто взять и уехать в отпуск, понадеявшись,
что проблемы сами собой развеются легким бризом на морском берегу.
Безусловно, мало одной смены обстановки лишь ради нее самой — важно
понимать, что и зачем вы меняете, какой результат на выходе хотите получить.
Кроме того, не всегда можно отправиться в отпуск — подчас жизненные
обстоятельства довольно надежно отделяют нас от покупки желанного билета в
жаркие страны прямо сейчас. Но все же каждый из нас обладает особым
механизмом, который позволяет повысить настроение и добавить внутреннего
ресурса даже без необходимости отправляться в далекое путешествие.
Уверена, что каждый из вас неоднократно слышал, что нашим настроением
во многом управляет целый оркестр гормонов — биологически активных
веществ, которые в числе прочих функций еще и управляют нашими эмоциями.
Бодрость и отличное настроение, ощущение уверенности в себе и радость нам
дарит гормон под названием дофамин. А легче всего он синтезируется в
организме под влиянием эмоций интереса в ответ на какую-то новизну в
привычном укладе жизни. Но оговоримся сразу, речь идет только о новизне, не
несущей в себе угрозу — только приятные сюрпризы, новая полезная и
интересная информация, которая держит нас в приподнятом настроении, в
бодром тонусе.
При этом новизна может быть любой — от перемены места привычной
работы или отдыха до поиска и получения новой, значимой информации.
Новые знакомства, если речь идет об интересных для нас людях, тоже
учитываются, даже если вы глубокий интроверт. Ощущение интереса к чему-то
или к кому-либо — вот движущая сила для выработки одного из «гормонов
счастья».
Вот почему простой отдых от нагрузки в состоянии хронической усталости
— лишь небольшой шаг к полному восстановлению сил и внутренних ресурсов.
Конечно же, поначалу надо просто оградить себя от дальнейшего влияния
травмирующих факторов — будь то огульная критика на работе, общение с
коллегами-хронофагами или изматывающий уровень эмоционально-
интеллектуальной нагрузки. Но следующим и важным шагом является именно
поиск того, что вызовет интерес, а вместе с ним и синтез дофамина в организме,
ведущий к появлению ощущения уверенности, бодрости и радости.
Однако не все так просто, ведь, казалось бы, отличный рецепт против
усталости и ощущения обессиленности — нужно только найти что-то новое и
интересное. Но дело в том, что к выбросу дофамина наш организм привыкает
очень быстро, и вскоре дофаминовые рецепторы просто перестают реагировать
на очередную порцию «гормона радости». Понятное дело, что мы сейчас не
рассматриваем их искусственную стимуляцию медикаментами или алкоголем.
Но вы, наверное, без особого труда можете перечислить ситуации, в которых
столь желанная и будоражащая ранее новизна просто отказывалась действовать,
она попросту приелась. И вот уже не радуют прежние увлечения, мир снова
кажется серым и тусклым.
На самом деле, как это напыщенно ни прозвучит, усталость в каком-то
смысле является нашей привычкой, вернее — привычным способом
реагирования на определенные ситуации. А тут уже обратимся к
нейропсихологии и вопросам формирования нейронных связей — именно они
отвечают за наши шаблоны реагирования и поведения в любой ситуации.
По своей сути устойчивые нейронные связи — это те пути, по которым мы
стремительно мчимся к проявлению какой-то эмоции. Это наши привычки,
ассоциации, воспоминания — все, что в итоге приобретает эмоциональную
окрашенность и формирует наши дальнейшие действия. Нейронные связи
формируются под влиянием определенных гормонов, и возникает эмоционально
окрашенный опыт. Например, кого-то в школе постоянно ругали за корявое
английское произношение, и вот уже двадцать лет спустя человеку никак не
даются иностранные языки, невзирая на постоянные попытки выучить их. Все
потому, что нейронные связи, формировавшиеся в школьные годы и
отвечающие за иностранный язык, щедро «пропитывались» кортизолом —
гормоном стресса.
Какие-то неприятные эпизоды из прошлого и вовсе могут вытесняться из
нашей памяти, но тем не менее мы смутно ассоциируем определенные ситуации
с чем-то неприятным. Например, вы с трудом перевариваете командную работу
и понять толком не можете, почему так сложилось. Но в начальной школе вам
было поручено поработать над каким-то заданием с другими учениками, и затея
с треском провалилась, вдобавок над вами еще долго насмехались
одноклассники. Вы и думать забыли об этом эпизоде в третьей четверти второго
класса, но подсознание помнит еще и не такое. А на нейробиологическом
уровне это выглядит так: формирование нейронных связей, отвечающих за
ассоциации с командной работой, происходило в стрессовой обстановке,
поэтому и связано с чем-то неприятным, оно вызывает ощущение
психологической угрозы.
Но давайте посмотрим и на обратные примеры: что-то в той же школе,
например написание сочинений, у вас получалось не просто «на отлично», а
регулярно вызывало похвалу учителя, родители вам покупали подарки за
превосходные сочинения, вы занимали призовые места на школьных
литературных олимпиадах. Вот налицо и формирование нейронных связей под
влиянием дофамина и серотонина. Поэтому и сейчас вам легко удается
написание статей, вы с удовольствием подумываете о том, чтобы уйти в
копирайтинг и зажмуриваетесь от удовольствия при мысли, что можете
написать целую книгу. Что ж, вот и налицо то, что определяет ваши
предпочтения. Но при этом именно в сфере уже имеющихся предпочтений вам
будет относительно несложно отыскать что-то новое и захватывающее.
Продолжая этот пример, вы можете записаться на курсы литературного
мастерства или завязать и поддерживать новые знакомства в писательском
мире.
Именно поэтому хобби или увлечения для многих людей являются
эмоциональной отдушиной, спасительным клапаном, через который уходит
избыточное напряжение от стрессов и негативных эмоций. И именно на этой
нейробиохимической схеме и основан совет сменить обстановку — но не просто
сменить, а заняться в новой обстановке чем-то, вызывающим у вас интерес. Ибо
сочетание двух факторов — новизны и интереса — вызывает положительные
эмоции.
Постоянное подкрепление в виде узнавания все новых интересных фактов
или получения нового ценного навыка способствует формированию и
укреплению нейронных связей, отвечающих за выработку положительных
эмоций.
В последние десятилетия психологи и коучи достаточно активно говорят о
состоянии потока, детально описанном венгерским ученым Михаем
Чиксентмихайи. Это состояние — полная противоположность ощущению
усталости и выгорания, абсолютного отсутствия внутренней энергии. В
идеальном варианте наиболее продуктивная деятельность и стойкие
положительные эмоции возможны только в том случае, если мы действуем в
потоке.
Именно в состоянии потока мы творим или просто работаем, получая
удовольствие не только от предвкушения результата, но и от самого процесса.
Мы не смотрим на часы, а просто находимся в состоянии «здесь и сейчас»,
занимаемся тем, что приносит нам удовлетворение и ощущение полной
самореализации. Состояние потока — это точка равновесия между недостатком
возбуждения и перевозбуждением, находящаяся ровно посередине между
скукой и стрессом. Наша награда за попадание в состояние потока — ощущение
энергетического прилива, появление внутреннего ресурса, который позволит
добиться поставленной цели.
Постоянные занятия тем, что вызывает у вас сильный и стойкий интерес, с
одной стороны, формируют и укрепляют новые нейронные связи, делая ваш
опыт более устойчивым. А с другой стороны — способствуют периодическому
выбросу дофамина и серотонина, вызывающих приятные эмоции и повышение
внутренних энергетических ресурсов. Именно смена обстановки бывает порой
необходима, но она всегда должна сопровождаться увлеченной работой или
изучением того, что вам интересно.

Практическое задание
«Находим точку интереса и закрепляем ее на уровне привычки»
Вам понадобится: лист бумаги, линейка, ручка и один час свободного
времени. С этого дня и ежедневно в течение месяца вы будете возвращаться к
выполнению этого задания, хотя бы на 10–15 минут в день.
Суть задания. Прежде всего постарайтесь прийти в спокойное состояние,
отключите звуковые уведомления на телефоне, чтобы вас ничто не отвлекало.
Подумайте о том, что вызывает у вас интерес, является вашим увлечением.
Может быть и так: вы хотите всерьез заняться изучением какой-то темы или
освоением нового навыка, думаете об этом уже не один месяц, но все как-то
руки не доходили начать. Найдите ту тему, которая вас увлекает, и запишите ее
на листе в виде тезиса.
Например, у вас может получиться фраза типа «мне нравится изучать
иностранные языки» или «я хочу научиться профессионально готовить блюда
корейской кухни». Не бойтесь промахнуться с выбором темы вашего интереса,
вас ведь никто не призывает выбрать что-то одно и на всю жизнь. Может быть,
уже через два месяца в вашей жизни внезапно появится новый интерес, но вам
важно то, что может насытить ощущением интереса прямо «здесь и сейчас».
Единственный критерий выбора темы или сферы — она должна вас по-
настоящему увлекать, и не суть важно, относится она к вашей работе или
связана с хобби и увлечениями.
Затем расчертите лист на 30 полос и в начале каждой поставьте число,
начиная с завтрашней даты. У вас теперь есть простейший трек-лист для
формирования новой привычки — заниматься тем, что вас увлекает и дарит
ощущения новизны и уверенности.
А теперь отложите лист и подумайте над тем, что вы можете делать каждый
день, чтобы отрабатывать и закреплять получаемую информацию — в виде
новых знаний или навыков. Допустим, вы решили, что пора наконец-то
перестать откладывать занятия йогой, и с завтрашнего дня наметили выполнять
несложные асаны в течение 10–15 минут в день. По окончании каждого дня вы
ставите галочку «выполнено» в строке соответствующей даты. Для
формирования устойчивой привычки очень важно не пропускать дни. Конечно,
от пропуска в 1–2 дня никакой катастрофы не случится, но все же, пока ваши
нейронные связи только формируются, желательно в этом проявлять
настойчивость.
Выводы
→Эмоции интереса и ощущение новизны стимулируют выброс «гормонов
радости» и снижают ощущение усталости. Приятная новизна, вызывающая
интерес, необходима для борьбы с хронической усталостью и развитием
выгорания.
→Сильные реакции на какие-то события в нашей жизни или многократное
повторение определенной информации способствует формированию
устойчивых нейронных связей.
→Привычка заниматься тем, что вызывает интерес (например, хобби или
увлечения, работа по душе), является одним из надежных средств борьбы с
развитием хронической усталости.
Шаг 25. Нейтрализуйте тревогу обдуманными действиями
Практически всегда состояние хронической усталости сопровождается
высоким уровнем внутренней тревоги. При этом уставший человек может
прекрасно понимать на рациональном уровне, что поводы для тревоги во
многом надуманные. Но его мысли бегут по кругу, как загнанные пони, и
постоянно вращаются вокруг каких-то тревожных моментов, не дающих ни
расслабиться, ни восстановиться после определенной нагрузки.
Получается на самом деле ситуация замкнутого круга — уставший человек
продолжает «сгорать» в мысленном пламени внутреннего беспокойства. При
этом стоит выделять рациональные опасения, когда поводы для тревоги
действительно существуют и они — совершенно реальны. Например, вы
боитесь возвращаться домой с поздней вечеринки, резонно опасаясь
столкновения с хулиганом. И предпринимаете какое-то реальное действие,
которое сможет предотвратить опасность, — уходите с вечеринки пораньше или
договариваетесь о том, что вас кто-то из близких встретит на остановке.
Но чем более мы утомлены, тем сложнее нашим мыслям сохранять
рациональность и тем труднее нам действовать эффективно.
Продолжая этот пример, в изрядно утомленном состоянии вы можете с
фатальной уверенностью прокручивать самые неприятные картинки
возможного развития событий, дополняя все новостями из криминальной
хроники. В результате учащается сердцебиение, подскакивает давление, при
длительной выработке адреналина снижается концентрация внимания — налицо
классическая картина стресса, которая накладывается на и без того утомленный
организм.
Продуктивны ли ваши мысли в этом случае? Конечно же нет, ведь по сути
вы ничего полезного не предпринимаете для себя, даже осознав действительно
реалистичную опасность. Вы просто тревожитесь, но не действуете. И
напоминаете паровой котел, который вот-вот рванет, ибо предохранительные
клапаны в виде эффективных действий у вас просто заклинило. Они не
работают.
Впрочем, если речь идет о хроническом ощущении усталости, то тревога
становится привычным способом реагирования на стрессы. Что бы ни
происходило, сознание рисует все более ухудшающуюся ситуацию, но при этом
человек бездействует. Иногда тревожность охватывает целые сферы нашей
жизни, заметно снижая наш эмоциональный тонус, подрывая здоровье и по сути
ни на йоту не решает реальные проблемы.
Допустим, в вашей компании прошел слух о готовящемся сокращении
сотрудников. Что стоит предпринять в такой ситуации? Объективно выяснить,
насколько велики ваши шансы оказаться в «черном списке», и затем
действовать по обстоятельствам. Например, подтянуть какие-то показатели в
работе, записаться на курсы повышения квалификации или разослать свое
резюме паре десятков потенциальных работодателей. Понятно, что волноваться
вы не перестанете, но ваше волнение хотя бы будет адекватным тем усилиям,
которые вы предпринимаете для реального выхода из неприятной ситуации с
возможным увольнением.
Если вы продолжите тихонечко сидеть на месте, бояться каждого звонка от
начальника, с тревогой читать корпоративную документацию, а по вечерам
заливать неуверенность алкоголем, то ничего хорошего не произойдет, а вот
беда случится непременно. Показатели в работе станут гораздо хуже, ведь у
неуверенного в себе человека всегда снижается эффективность в работе. Ваш
начальник непременно это заметит, и даже если до этого вы были на хорошем
счету, отныне вас «возьмут на карандаш» до первого серьезного промаха.
Увольнение случится в самый неподходящий момент, ибо запасного аэродрома
в виде ценных профессиональных навыков или пары предложений от
потенциальных работодателей вы не обеспечили — все остатки внутреннего
ресурса были истрачены на тревогу.
Собственно говоря, сейчас я описала механизм, весьма сходный с
«самосбывающимися пророчествами», когда стоит только появиться дурной
мысли в виде новости или предчувствия, как она непременно начинает
сбываться в реальности.
Думаю, что не стоит говорить о том, что подобные состояния внутренней
«мысленной жвачки» бывают крайне утомительны и дополнительно откачивают
у нас энергетические ресурсы.
Помножим это на постоянно атакующие нас факторы стресса, и становится
ясно, что многие люди в состоянии хронической усталости автоматически
живут на нулевой энергетической отметке.
На протяжении всей книги я уже неоднократно упоминала о том, что
огульный оптимизм тоже способен натворить бед, если саму суть позитивного
мышления воспринимать некритично. Игнорировать реальные опасности
нельзя, да это и неэффективно: вытесняя мысли об угрозе из сознательной
области, вы «впихиваете» все это в подсознание, и оно все равно не даст вам
успокоиться. В виде неявной тревоги с непонятной причиной нерешенная
проблема все равно будет отравлять ваше настроение и подрывать уверенность
в себе.
Так что если вы чувствуете тревогу, не стоит списывать все на то, что
сейчас вы просто устали, вот и воспринимаете все в мрачном свете. Для любой
тревоги всегда есть реальная причина. И вашему подсознанию она прекрасно
известна. Ваша задача — не дать тревожным мыслям разрастись до такого
масштаба, где они будут мешать вашей способности восстанавливаться после
стрессов и блокировать любое проявление вашей активности.
Фактически любую негативную новость, которая нас касается, можно либо
расширить до пугающего масштаба, либо обезвредить конкретным планом
действий.
Как с приведенным выше примером возможной потери работы, в любой
ситуации вы всегда можете либо продолжить тревожиться и тем самым
усугубить состояние утомления, усталости, выгорания. Либо будете искать
способы преодоления неприятной ситуации и с каждым шагом приближаться к
победе над обстоятельствами. Учитывая тот факт, что наша мотивация
возрастает пропорционально количеству нашего успеха в каком-то деле, может
быть, все-таки стоит приложить усилия и начать выбираться из неприятностей
вместо бесполезных переживаний по поводу того, что все становится еще хуже.
В непростой ситуации, а также тогда, когда мы чувствуем себя уставшими,
наш мозг старается работать в режиме экономии внутренних ресурсов. Это
очень важное поведенческое достижение, закрепившееся в процессе эволюции и
позволившее выжить нашему виду. И надо помнить, что сложные схемы выхода
из кризиса обычно оказываются наименее эффективными. У того, кто чувствует
себя уставшим, сил может оставаться только из расчета на действия самые
простые и малозатратные в энергетическом смысле. И желательно, чтобы
стратегия действий была простой и понятной, ибо в стрессовой ситуации нам
сподручнее действовать тем способом, который нам уже известен, и порой — до
автоматизма.
Фоновую тревогу очень важно переводить в состояние полезной
тревожности — тогда у вас появляется ресурс, с которым вы можете
эффективно работать и преодолевать те факторы, которые вызывают или
усугубляют состояние хронической усталости.
Например, вы понимаете, что на работе со всех сторон окружены
хронофагами. И вы можете либо тревожно и обреченно ожидать следующего
рабочего дня, смирившись с потерей энергии, либо начать действовать на
упреждение — например, займетесь прокачиванием навыка вежливого отказа,
более эффективно выстроите коммуникации с отдельными сотрудниками,
примете решение о том, что надо сменить место работы на менее токсичное, или
вовсе решите изменить сферу работы на ту, что вам больше по душе.
Заметьте: как только вы примете какое-то решение, субъективно вы даже
можете почувствовать себя лучше, ощутите внутреннее облегчение.
Ведь вы не только осознали и обозначили проблему, которая ведет к оттоку
энергии, но еще и приняли деятельное решение по выходу из сложившейся
ситуации. И конечно же, следующая серия шагов должна касаться вашего
алгоритма дальнейших действий.
Продолжая предыдущий пример, вы можете записаться на курсы
личностного роста, освоить новые навыки, разослать резюме потенциальным
работодателям или открыть свое дело.
Выбор, безусловно, будет зависеть от тех ресурсов, которыми вы
располагаете. Но в любом случае это будет эффективная стратегия
предотвращения дальнейшей потери энергии, а значит — важный шаг на пути к
энергетическому восстановлению и преодолению развития хронической
усталости.

Практическое задание
«Превращаем тревожащую мысль в эффективный план действий»
Вам понадобится: лист бумаги, ручка, 45 минут свободного времени. При
желании вы можете вернуться к выполнению этого задания в любое время.
Суть задания. Мысленно переберите те ситуации, которые вас волнуют в
последнее время, и выберите ту, которая особенно тревожит. Если у вас есть
проблема, одна мысль о которой парализует вашу активность и заставляет
привычно переживать, то для этого задания подойдет именно она.
Можете записать ее в виде тезиса, фразы или обозначить одним словом,
если вам так удобнее. Очень важно конкретизировать ее, свести до
определенной задачи или ситуации. Например, вы можете записать: «страх
увольнения с текущей работы». Все максимально конкретно, и вы понимаете,
что это событие действительно и реально, и нежеланно для вас сейчас, ибо
может обернуться самыми неприятными последствиями в дальнейшем. Но пока
не фокусируйтесь на том, что случится, если вас уволят, а приступайте к
следующему этапу задания.
В виде 7–10 максимально упрощенных и конкретизированных пунктов
запишите свои действия, которые вам надо предпринять уже сегодня или завтра,
то есть в самое ближайшее время, чтобы минимизировать угрозу или вовсе
решить проблему. Не переживайте, если в выполнении этого задания вы не с
первого раза дойдете до конца. Не сразу найти решение важной проблемы —
это совершенно нормально. Но все же записав даже несколько пунктов в плане
ваших действий, вы уже сможете почувствовать себя более уверенно.
Для большей точности в выполнении задания ориентируйтесь на простые
действия, результат от выполнения которых сможете сразу же увидеть или
почувствовать. Например, в данном случае отлично подойдет в качестве
первого пункта «найти контактные данные десяти компаний — потенциальных
работодателей». Вы сможете приступить к этому пункту прямо сегодня или
завтра и, получив результат, перейти к следующему пункту в вашем списке. В
таком формате набросайте список из небольшого количества пунктов:
постарайтесь написать их не больше десяти, чтобы не испугаться громоздкости
решения проблемы и не впасть в еще большую тревожность.
Выводы
→Привычка постоянно тревожиться подрывает и без того минимальные
запасы энергии у человека, находящегося в состоянии хронической усталости.
Выработка навыка превращать тревожную мысль в алгоритм решения
проблемы приводит к уменьшению потери внутренней энергии.
→Умение преобразовывать тревогу в продуктивные действия понижает
уровень стресса и помогает преодолевать апатию и ощущение безысходности,
часто появляющиеся при состояниях хронической усталости.
→В стрессовой ситуации или в состоянии сильной усталости наиболее
эффективными являются те действия, которые просты и требуют минимальных
затрат. Если решение существующей проблемы разбить на простые и понятные
действия, то снижается уровень тревоги, становится легче бороться с
хронической усталостью и выгоранием.

Заключение
Мир вокруг нас меняется с молниеносной быстротой, и ежеминутно наше
сознание подвергается атаке информационных потоков. В последние годы
становится все сложнее «уйти с радаров» и переключиться с режима работы в
ритм отдыха. А привычка быть на связи в любой момент, подпитываемая все
более совершенствующимися смартфонами и приложениями, сделала весьма
затруднительным уход от рабочих проблем в домашнее или личное
пространство. Не стоит удивляться тому, что в такой обстановке с тревожной
быстротой, подобно эпидемии, распространяются эмоциональное выгорание и
сопутствующее ему ощущение полнейшей усталости.
Как уже можно было неоднократно убедиться на собственном опыте, благие
советы типа соблюдения баланса между работой и личной жизнью не работают
совершенно, будучи полностью изолированными от других действий человека.
Для того чтобы избавиться от постоянной усталости и снова вернуться в бодрое
состояние, важно провести комплексную ревизию всего того, что и привело к
ощущению апатии и потери жизненной энергии.
Уставшему человеку прежде всего необходимо остановиться и осознать
свое состояние. Принять проблему как свершившийся факт и начать искать
пути ее решения.
Не нужно храбриться и стараться быть «быстрее, выше, сильнее» тогда,
когда ваших сил хватает только на то, чтобы прийти после работы и бессильно
рухнуть на диван с куском пиццы и пультом от телевизора.
Но согласитесь, что вы существуете не в вакууме, а в социуме, и для того,
чтобы разобраться с вашими заботами, вам необходимо учитывать и свое
окружение — уметь ставить надежные границы от некоторых людей,
избавляться от общения с хронофагами и, наоборот, дополнять свой круг
общения теми, кто дает вам силы и вдохновляет двигаться к поставленной цели.
К слову, о цели, на которую у выгоревшего человека почти не остается сил.
Наша самооценка очень сильно зависит от того, достигаем ли мы поставленной
цели или вынуждены свернуть с желанного пути из-за нехватки сил или
очередного поражения. Многочисленные исследования подтверждают тот факт,
что яркая цель, имеющая прямую связь с системой внутренних ценностей
человека, может вдохнуть новые силы в того, кто устал и чувствует себя
совершенно обесточенным. И именно поэтому в этой книге так много внимания
уделяется тому, как поставить вдохновляющую цель и достичь ее, даже будучи
полностью измотанным текущими неурядицами.
Кроме того, очень желательно заботливо относиться и к своей зоне
комфорта — не выходить из нее вопреки расхожему совету, а заниматься ее
расширением.
Если вы добросовестно выполняли все задания, которые приводятся в конце
каждой главы, то к концу книги у вас должно было накопиться изрядное
количество записей. Ведь многие задания предполагают ведение подробных
заметок, чтобы вам было легче ориентироваться в своих действиях. Не
исключено, что вы решили завести один или даже несколько блокнотов и
периодически продолжаете вписывать в них свои заметки и наблюдения по ходу
прочтения этой книги. В таком случае у вас теперь есть ценный материал,
который важно периодически перечитывать и анализировать.
Некоторые практические задания можно выполнять многократно, по мере
необходимости, так что ведение отдельного блокнота в этом случае — очень
удобно. Но главное — писать искренне и быть полностью честным с собой во
время выполнения заданий к каждой главе.
Именно на основании своих записей вы можете понять, кто или что в вашей
жизни являлось основным поглотителем времени или источником стресса и
потери энергии. Записи вам подскажут и те моменты, на которые вам надо
обращать внимание почаще, чтобы не воплощать мечты других людей,
откладывая «на потом» достижение собственных целей.
Но важно и то, что, пройдя все шаги, которые предлагаются в этой книге,
вы сможете в будущем более осознанно фиксировать те ситуации, которые
откачивают у вас жизненные силы и лишают энергии на пути к цели.
Предупрежден — значит вооружен, и отныне вы сможете более эффективно
противостоять самым разным поглотителям вашей жизненной энергии.
И теперь, когда в вашем распоряжении есть полезный и подробный чек-
лист в виде книги, я искренне желаю вам яркой и гармоничной жизни, в которой
ежедневно будет находиться место бодрости и вдохновению.