Вы находитесь на странице: 1из 4

16.03 - Кардио 10 минут.

(Приседания с нижнего блока с резинкой 40/15*3,


болгарский присед с гантелями 3/12*3), (румынская тяга с гирей (широкая
постановка ног) 16/15*3, приведение ног 20/15*3), (разведение ног в
тренажёре 30/15*3, голень стоя с гантелями 5/30*3),пресс на скамье
скручивание в стороны на косые мышцы 16*4.

Кардио 15 минут. (жим гантелей лёжа 7/15*4, тяга нижнего блока стоя
30/15*4),(разводка в кроссовере стоя на задние дельты 5/15*4,разводка
гантелей стоя 3/15*4),(бицепс с нижнего блока 10/15*4, трицепсовые
разгибания с верхнего блока 15/15*4),пресс на мяче 20*4.

Кардио 10 минут. Жим ногами 15/15*3(по 15 на каждую ногу), ягодичный


мост с резинкой 20 *3, румынская тяга (с резинкой) 20/15*3, голень смит
15*3, пресс вися 20 *3.

Кардио 10 минут. (Отжимания с колен 12*3, подтягивания trx 15*3),


(разводка гантелей лёжа 4/15*3, тяга гантели стоя в наклоне 7/15*3),
(разводка гантелей стоя у стены 2/12*3, выносы гантелей перед собой
2/12*3), гипер на мяче 20 *3.

Кардио 10 минут. (Приседания с гантелями 5/15*4, румынская тяга с гирей


16/15*4(широкая постановка ног)),(разведение ног в тренажёре 25/15*4,
зашаивания на тумбу 15*4), (голень стоя с гантелями 5/25*4, пресс на мяче
20*4), берёзка 45/15*4.

Кардио 10 минут. (Отжимания от скамьи 15*3, тяга верхнего блока узким


хватом к ключице 20/15*3), (тяга нижнего блока с растяжением 30/15*3, жим
гантелей лёжа 5/15*3), (жим штанги узким хватом 10/10*3, бицепс со
штангой стоя 10/10*3),гипер 15*3. Берёзка 45/20

Кардио 10минут. Плие приседания смит (рукоятка для тренажёра


треугольник) 20/15*4- 2 минуты, (ягодичный мост в стренаже смита 30/20*4,
разведение ног в тренажёре 25-30*4)-1,5 минуты,( сгибание ног стоя с
нижнего блока 15-20/16*4, гипер с круглой спиной (фиксацией в верхнем
положении 2 секунды) 15*4), (голень в тр смита с упора (пустой) 20/15*4,
пресс подъем ног вверх лёжа на наклонной скамье 15*4.
(Отжимания с колен 20*4, тяга гантели 1й рукой в наклоне 10/12*4),
(приседаний с резинкой 20 *4, отведение ноги в сторону + назад с резинкой
20*4), (трицепсовые отжимания от скамьи 15*4, молот с гантелью 10/15*4),
пресс с пола 20*4.

(Жим гантелей лёжа с пола 5/15×3, тяга гантели стоя к подбородку 5/15×3),
разводка гантелей стоя 2/20×4, разводка гантелей стоя на задние дельты
2/10×4),( супинация с гантелями поочерёдно 2/12×4, трицепсовые разгибания
лёжа с гантелями 2/12×4, пресс с пола 25×4).

Выпады с гантелями на месте 10/10*4, румынская тяга с гантелями 10/20*4,


приседания с гантелью 10/15*4, голень стоя с гантелями 10/20*4, пресс с
пола 30*5.

(Развода гантелей лёжа на полу 5/15*3, тяга гантели стоя в наклоне 2мя
руками 5/20*3),(жим гантели стоя поочерёдно с резинкой (6е видео)
2/16*3,выносы гантелей перед собой у стены с резинкой поочерёдно (7е
видео) 2/15*3), (бицепс с резинкой стоя поочерёдно 2/15*3 (10е видео),
трицепсовые отжимания от кровати или дивана(по ощущениям напиши)
15*3, пресс с пола 15*3.

Приседания с гантелямми 5/20*4, болгарский присед с гантелями 5/15*4,


румынская тяга с гантелями 10 /20*4, ягодичный мост с гантелью +резинка
(задержка в верхнем положении 2 секунды) 10/25*4, голень стоя с упора
50*3, пресс лёжа 20*4

(Жим гантелей лёжа 5/20*4,пуловер лёжа с гантелью 10 /15*4),(жим гантелей


сидя 5/10*4, разводка стоя с резинкой 20*4), (коцентирированные сгибание
на бицепс сидя 2/20*4, отжимания с колен от пола узким хватом 10-15*4),
пресс 30*4.

Сведения рук с экспандером 20*3, тяга гантелей 2мя руками стая в наклоне
10/15*3,(жим Арнольда 2/20*3, разводка гантелей в наклоне 2/20*3), (бицепс
супинация 5/10*3, жим гантелей лёжа узким хватом 5/20*3), пресс 20*5
Выпады на месте поочерёдно с гантелями 5/15*5, ягодичный мост с упора
10/30*4, румынская тяга с гантелями 10/20*4, приседания у стены 30*3*4,
голень стоя с гантелями 10 /20*4.

Разводка гантелей лёжа 5/15*3, тяга резинки с верхнего положения на спину


30*3, жим гантелей сидя 5/12*3, вынос 1й гантели перед собой 2мя руками
5/20*3,( трицепсовые разгибания стоя сверху с резинкой 25*3, бицепс с
резинкой стоя с пола 20*3), пресс 30*3(на косые). 16-04

Отжимания с колен 20 *4, тяга гантели стоя в наклоне 1й рукой 10/12*4, (разводка стоя с резинкой 20*5, выносы гантели 2мя руками
перед собой у стены 5/15*5), пресс скру в стороны на косые 20*3, пресс складка лёжа 15*3.

Ягодичный мост с пола с резинкой 10/15*4, приседания с резинкой 10/15*4, отведение ноги в сторону с 2мя резинками + отведение
назад 20*4, румынская тяга с гантелями + резинка 10/20*4, пресс на косые 20 *4

Отжимания с колен 10*5, тяга гантели к груди в наклоне 10/15*4, жим гантелей лёжа с пола 5/15*4, разводка с резинкой по 1й руке в
наклоне в сторону 10*4, жим гантелей стоя 5/12*4, пресс 20*4.

Приседания с гантелямми 7,5 /15*4, приседания с резинкой и задержка по середине на 2 сек 25*4, выпады на месте 20(на каждую
ногу) *4, румынская тяга с гантелями 10 /15*4, голень стоя по 1й ноге 30*3, пресс 20*4

Отжимания с колен 12*4, половер с гантелью 10/15*4, тяга с резинкой стоя к поясу 20 *4, разводка гантелей стоя 3/15*4,
трицепсовые отжимания от кровати 12*4, бицепс супинация 3/15*4, пресс скручивание на косые 20 *4

Болгарский присед 5/12*4, приседания плие с гантелью 10/20*4, румынская тяга с резинкой 10/15*4, ягодичный мост с дивана
10/20*4, голень 1й ногой 20*5, пресс с пола 30*3.

(Жим гантелей лёжа с пола 5/20*4, пуловер с резинкой сверху 20*4), (разводка гантелей стоя в наклоне на задние дельты 3/15*4,
разводка гантелей стоя в стороны 3 /15*4, выносы гантелей стоя перед собой 3/15*4), (французский жим лёжа с гантелью 5/15*4,
бицепс поочерёдно с резинкой 15*4), пресс 20 *4.

Проходка в сторону + приседания с резинкой 30(всего) *4,( отведение ноги в сторону с резинкой 20(на каждую ногу) *4, отведение
ноги назад с резинкой 20*4), румынская тяга с гантелями 10/15*4, приседания с гантелью 10/15*4, голень стоя с гантелями 10/20*4,
пресс 15*4.

(Развода гантелей лёжа на полу 5/15*4, тяга ренинки стоя к поясу 20*4), (разводка гантелей стоя поочерёдно 3/15*4, выносы
гантелей перед собой у стены поочерёдно 3/10*4), (молот с резинкой 12*3, трицепсовые отжимания от дивана 3 на максимум),
пресс скручивание на косые 20 *5.

Приседания у стены 30 *3, выпады на месте с упором у стены 20(на каждую ногу) *3, румынская тяга с гантелями 10/25*4, сгибание
ног лёжа с гантелью 10/15*4, ягодичный мост с пола с резинкой 30*4, пресс 20*4

Отжимания с колен 4 на максимум, пуловер лёжа с гантелью 10/10*4,( разводка гантелей стоя у стены 3 /15*4, жим Арнольда с
упором у стены 3/15*4), (бицепс стоя с резинкой 15*3, трицепсовые разгибания 1й рукой в наклоне с резинкой 10*3), пресс 30*3