Вы находитесь на странице: 1из 363

Брюс Ли Джон Р.

Литтл
Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности
своего тела

«Брюс Ли. Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела»: Манн,
Иванов и Фербер; Москва; 2018
ISBN 978-5-00117-634-3
Аннотация
Эта книга посвящена тренировкам и образу жизни Брюса Ли. В течение всей жизни
он ежедневно тренировался, чтобы стать выдающимся атлетом и поддерживать
превосходную физическую форму.
Книга собрана из записок самого Ли, его интервью, воспоминаний учеников и друзей.

Брюс Ли
Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности
своего тела
Составлено по записям, письмам, дневникам, интервью,
заметкам и материалам библиотеки Брюса Ли
Составитель Джон Литтл
Научный редактор Елена Бугакова
Благодарим Дмитрия Шевченко за помощь в подготовке издания
Издано с разрешения Tuttle Publishing, an imprint of Periplus Editions (HK) Ltd.

Все права защищены.


Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 1998 Linda Lee Cadwell


© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн,
Иванов и Фербер», 2018

***

Посвящается Терри Литтлу и Брюсу Кэдвеллу – без терпения,


выдержки, понимания, сочувствия и поддержки этих двух
замечательных людей эта книга никогда бы не появилась.

Сначала пройдите обследование

Прежде чем приступить к интенсивным физическим тренировкам,


выполните одно важное условие: обратитесь к врачу и убедитесь, что у вас нет
серьезных проблем со здоровьем, например заболеваний сердца или туберкулеза.
Если, к несчастью, вы все-таки больны, придется прекратить занятия до полного
выздоровления. В противном случае тренировки нанесут вам вред и даже могут
привести к смертельному исходу.
Брюс Ли

Вступительное слово

Аллен Джо

Когда меня попросили написать предисловие к одному из наиболее исчерпывающих


описаний жизни, искусства и философии Брюса Ли, составленному Джоном Литтлом, я
задался вопросом: с чего начать?
Как мне достойно выразить переполняющие меня эмоции и теплые чувства по
отношению к человеку, с которым я был знаком больше тридцати лет? Как описать того, кто
так сильно повлиял на мою жизнь, кто был – и остается – столь близким мне и моей жене
Энни, словно он наш родственник? В самом деле, Брюс Ли был таким хорошим другом, что я
и сейчас ношу его фотографию с собой в портмоне, хотя со дня его смерти прошло больше
двадцати лет. Поэтому саму возможность сказать несколько слов о своем друге я почту за
особую честь.
Я полагаю, для начала будет неплохо ответить на вопрос, который мне задают чаще
всего: как мы познакомились с Брюсом Ли? Впервые мы встретились в 1962 году на
Всемирной выставке в Сиэтле, куда я приехал вместе с семьей. Мой друг детства и
однофамилец Брюса – Джеймс Ли – услышал от своего брата о нем, о его мастерском
владении боевыми искусствами и виртуозном исполнении танца ча-ча-ча. Джеймс послал
меня проверить, так ли он хорош на самом деле. И, мягко говоря, меня ожидал большой
сюрприз!
Узнав, что Брюс работает в китайском ресторане «У Руби Чоу», я отправился туда.
Заказал скотч и стал ждать его появления. В скором времени вошел хорошо одетый молодой
человек; держался он уверенно, даже немного с вызовом. «Так это и есть Брюс Ли?» –
подумал я. Когда я представился, Брюс попросил меня показать пару приемов кунг-фу,
которыми я овладел, живя в Калифорнии. После того как я продемонстрировал несколько
движений в стиле самсинг-кюнь (трехлинейный кулак), Брюс заметил: «Неплохо, Аллен».
Потом он попросил меня ударить его кулаком, я попытался, но он просто ухватил мою руку
и потянул меня вперед (используя технику кунг-фу под названием лап-сао 1), да так сильно,
что я едва не получил серьезную травму. В итоге это стало началом замечательной крепкой
дружбы.
Разумеется, я тут же сообщил Джеймсу, какое впечатление на меня произвели
искусство и способности Брюса. Позже Джеймс пригласил его к нам в гости в Окленд. Я
сохранил фотографии первого визита Брюса в наш город. В следующий раз, когда он гостил
у нас в доме, мы убрали из гостиной все столы и стулья, но не для занятий кунг-фу, а для
танцев. Брюс великолепно чувствовал музыку и ритм. В 1964 году, после нескольких
визитов, Брюс решил переехать в Окленд, приняв предложение Джеймса поселиться у него в
доме. Жена Джеймса недавно умерла, и заботу о его двоих маленьких детях взяла на себя
невеста Брюса Линда.
В те дни мы с Джеймсом вместе с нашим оклендским учеником и другом Джорджем
Ли увлекались поднятием тяжестей, наращивая силу и мышечную массу. До встречи с
Брюсом я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и тренировался у Эда Яррика 2 с
лучшими бодибилдерами и зубрами фитнеса тех лет – Стивом Ривзом, Джеком Лаланном,
Клэнси Россом, Джеком Делинджером и Роем Хиллиганом. Брюс был очень худым, когда
приехал жить в Окленд. Увидев нас – троих нехилых китайцев, – он поддался природному
духу соревновательности и принялся накачивать свое тело. Первый комплект снарядов
Брюсу подарил я. Он занимался с ними без устали. Результаты тренировок видны по его
фильмам, и я не погрешу против истины, если скажу, что они оказались весьма
впечатляющими.
Брэндон, первенец Линды и Брюса, родился в Окленде. Когда Линда была беременна,
Брюс сошелся в схватке с мастером кунг-фу, который пытался противостоять тому, чтобы
этому искусству учились люди не китайского происхождения. И хотя Брюс вышел
победителем, он был крайне недоволен собой. (Для него было характерно всегда пытаться
повысить свой и без того уже более чем высокий уровень мастерства.) Позже я спросил

1 Лап-сао и пак-сао – основные техники атаки; они также могут быть использованы для контроля и защиты.
Прим. ред.

2 Эд Яррик – известный тренер по бодибилдингу, у которого был свой тренажерный зал в Окленде. Прим.
ред.
Брюса о произошедшем, и он заметил, что у него «ушло слишком много времени» на то,
чтобы сломить противника. Это были первые семена того, что позже он развил в искусство
джиткундо 3. С этого момента Брюс постоянно стремился совершенствоваться физически и
духовно, досконально изучать механику и науку боя, чтобы наиболее эффективно и умело
подчинять себе противника. Обнаружив, что он слишком вымотался в той схватке, Брюс стал
еще больше тренироваться, чтобы улучшить форму.
Примерно через год он переехал в Лос-Анджелес, но продолжал время от времени
наведываться в Окленд вместе со своими учениками Тедом Вонгом и Дэном Иносанто. В
свою очередь, мы с Джеймсом и Джорджем ездили в Лос-Анджелес – по особым поводам,
вроде дней рожденья Брюса или Линды; таким образом воссоединялась наша «четверка
мушкетеров». Я до сих пор помню, как мы навещали его на съемках «Зеленого шершня»
и спали вместе с его датским догом Бо. Другое воспоминание связано с рождением дочери
Брюса Шеннон. К тому времени он всерьез занялся силовыми тренировками, и тело Брюса
выглядело великолепно. Как раз во время того визита он отвел меня в сторону и показал
ставший теперь знаменитым манифест «Моя ясная основная цель», который он написал,
чтобы повысить собственную мотивацию.
Многие говорят, что Брюс опережал свое время. Но не настолько, чтобы казаться
эксцентричным или не от мира сего. Я думаю, лучше будет сказать, что он был в такой
гармонии с собой и окружающим миром, что казалось, будто он идет впереди времени. Он
хорошо одевался и легко находил общий язык с окружающими. Он также точно знал, что
хочет получить от жизни. Целеустремленность и упорство помогли ему достичь невероятных
высот за столь короткую жизнь.
В Окленде я был управляющим в продовольственном магазине, и Брюс часто навещал
меня там. Однажды он просидел в магазине восемь часов, чтобы сделать сюрприз ко дню
рождения Линды. На листах оберточной бумаги он рисовал прекрасные сценки борьбы
кунг-фу. А потом просто взял и выкинул рисунки. Я до сих пор ругаю себя за то, что не
достал их из мусорного бака! Они были бы для меня бесценны, и не из-за сувенирной
лихорадки по Брюсу, а потому что так я смог бы сохранить воспоминания о дне,
проведенном с моим дорогим другом.
Брюс любил повторять, что его имя станет нарицательным, как кока-кола. Так и
произошло. Путешествуя по миру, я видел, что имя Брюса Ли известно везде – от Северной
Америки до дальних уголков Европы и Азии. Надо понимать, что быть узнаваемым в таких
странах как, например, Китай, с его репрессивным режимом, – это великое достижение. И
тем не менее, когда я упоминал имя Брюса Ли в Шанхае, местные жители сразу понимали, о
ком я говорю.
Просматривая свои заметки, я понимаю, насколько легко мне даются истории о Брюсе
Ли. Таков был и он сам. Когда он появлялся, время останавливалось. Он вселял уверенность
и вдохновлял. Когда дела мои шли неважно, он неизменно подбадривал меня, и мне
становилось легче. Он мог в одну секунду превратиться из серьезного человека в шутника.
Он никогда не покидал мой дом, не продемонстрировав моей жене свой великолепный
твердый и плоский, похожий на стиральную доску живот. Его чувство юмора и шутки
нередко доводили нас до колик. Надеюсь, что воспоминания, которыми я с вами поделился,
передают образ и характер Брюса и то удовольствие, которое мы получали от общения с
ним.
Я не могу не отдать должное Джону Литтлу за колоссальную работу по
документированию записей Брюса. Джон пожертвовал многим, чтобы мы имели
возможность читать и размышлять над наследием Ли. В собрании из двенадцати томов Джон
продемонстрировал нам, что Брюс был истинным представителем эпохи Возрождения –

3 Джиткундо (в переводе с китайского «путь опережающего кулака») – боевое искусство и метод, созданный
Брюсом Ли, который можно применять при изучении любого единоборства. Подробнее см. Ли Б. Путь
опережающего кулака. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. Прим. ред.
мыслителем, философом, художником, невероятно физически развитым человеком и
состоявшейся личностью. Он был многогранным и разносторонним. И Джон предоставляет
нам возможность оценить эту многостороннюю личность Брюса Ли. Настойчивостью и
целеустремленностью, с которыми он показывает нам человека, вдохновлявшего его с
детских лет, Джон и сам во многом напоминает мне Брюса.
Я также отдаю дань уважения супруге Брюса Линде. Когда они поженились, ей было
чуть за двадцать и она даже не умела готовить. После их переезда в Окленд я учил ее
некоторым любимым китайским блюдам Брюса. Со временем она расцвела и превратилась в
одну из самых очаровательных женщин на свете. Я знаю, что Брюс считал свой успех во
многом заслугой Линды. И только благодаря упорству и мужеству Линды возникла
организация «Джун Фан 4 Джиткундо», объединившая многих последователей Брюса,
посвятивших себя сохранению и развитию его искусства и философии. Брюс был бы
счастлив, узнав о такой преданности жены.
Дочери Брюса и Линды Шеннон было несколько лет, когда не стало ее отца. Но с
появлением «Джун Фан Джиткундо» Шеннон все больше и больше узнаѐт о нем из
воспоминаний учеников и друзей Брюса. Если бы он мог услышать о ее успехах, личных и
профессиональных, то был бы тронут, приобнял бы ее и похлопал по плечу.
Я предлагаю вам прочитать эту книгу, она поможет вам добиться любых важных целей.
Перед вами история человека, который, преодолевая трудности, достиг успеха, потому что
верил в себя. Пусть она вдохновит и вас. Я и сейчас чувствую присутствие Брюса, он
по-прежнему мотивирует меня. Во время силовых тренировок (а я все еще поднимаю
тяжести два-три раза в неделю) я выжимаю максимум: за себя и «за того парня», и еще один
повтор «за Брюса». Это меня никогда не подводит!

Окленд, Калифорния, 1998 год

Готовность ко встрече с возможностью

Линда Ли Кэдвелл

Позвольте мне описать один день из жизни Брюса Ли – день, когда он не смог
соответствовать уровню ожиданий, который сам себе установил. Тот день стал поворотным в
его судьбе.
Местом действия, где разыгрались драматические события, был Институт Джун Фан
кунг-фу, тренировочный зал, открытый Брюсом и Джеймсом Ли. Я была на восьмом месяце
беременности Брэндоном и поэтому хорошо запомнила, что все происходило в конце
декабря 1964 года или в начале января 1965-го. Свидетелями исторического события стали я,
Джимми Ли и несколько мастеров боевых искусств, чьи имена не были мне известны,
несмотря на то что, судя по виду, это были опытные бойцы. Главными действующими
лицами выступали Брюс и китайский мастер единоборств (он был моложе присутствовавших
в зале мастеров), избранный представлять интересы группы из Сан-Франциско.
Предмет дискуссии, который привел к такому повороту событий, мог бы послужить
темой отдельного рассказа, поскольку его корни кроются в истории столкновения Китая и
Запада еще во времена Боксерского восстания5. Достаточно будет упомянуть, что мастера

4 Это название происходит от китайского имени Брюса Ли, которое в разных вариантах произносят как Ли
Джун Фан или Ли Чженьфан. Прим. ред.

5 Ихэтуаньское восстание (Боксерское восстание) – восстание ихэтуаней (буквально – «отрядов гармонии и


справедливости») против иностранного вмешательства в экономику, внутреннюю политику и религиозную
традиционного кунг-фу не одобряли то, что Брюс обучал единоборствам представителей
Запада и вообще всех желающих, даже если они не были китайцами. Они настолько
принципиально придерживались исторически сложившихся традиций, что бросили Брюсу
вызов. Он должен был в поединке отстоять свое право учить «иностранных дьяволов». Брюс
же следовал конфуцианскому принципу: «В обучении не должно быть классовых различий».
Поэтому он принял вызов без сомнений и колебаний, и была назначена дата боя.
Последовавший поединок важен не столько своим исходом, сколько тем влиянием,
которое он оказал на дальнейшую жизнь Брюса. Тем не менее вот краткое описание
происходившего: через мгновения после первой стычки китайский боец принялся кружить
по залу, потом переместился через дверь в небольшую заднюю комнату, оттуда через другую
дверь обратно в зал. Он проделал этот путь несколько раз, в то время как Брюс преследовал
его. В итоге Брюс положил противника на пол, прижав его окончательно, и крикнул на
китайском: «Ты сдаешься?» После второго или третьего раза противник Брюса признал
поражение, и гости быстро покинули зал.
Весь бой продолжался около трех минут, и мы с Джеймсом были в полном восторге от
решительной победы, столь быстро достигнутой. Однако Брюс отреагировал совсем
по-другому. Я помню, как если бы это случилось вчера, как он сидел на ступеньках у заднего
входа в зал и, обхватив голову руками, переживал, что не смог повергнуть противника более
эффективно и что оказался неспособен одолеть убегающего человека. Возможно, впервые в
жизни Брюс выглядел слабым и павшим духом. Он не праздновал победу, он был
разочарован оттого, что его физическая форма и уровень владения кунг-фу оказались хуже,
чем он ожидал. Это знаковое событие послужило толчком к развитию джиткундо и
рождению новой системы тренировок.
Особо подчеркну, что по моим (и не только моим) наблюдениям, в начале 1965 года
Брюс находился на пике физической формы. С самого его детства, которое прошло в
Гонконге, было понятно, что он не обладает выдающимися природными данными. Его мать
рассказывала мне, что он был худосочным ребенком, который после уроков предпочитал
проводить время за просмотром фильмов и не придерживался здорового образа жизни.
Однако с тринадцати лет Брюс регулярно и с рвением занимался ушу (вин-чун) у мастера Ип
Мана, так что к моменту нашего с ним знакомства в 1963 году он был в великолепной форме.
После боя в Окленде Брюсу этого показалось недостаточно. Он понимал, что должен больше
работать и готовиться к осуществлению своей мечты, когда настанет нужный момент.
Для Брюса это означало не просто пробега ть лишние километры на тренировках,
делать больше повторений или поднимать гантели потяжелее. Он использовал системный
подход: 1) ставить новые цели для укрепления собственной физической формы и здоровья;
2) выяснить наилучшие способы достижения поставленных целей; 3) использовать научный
подход в реализации новых методик, фиксируя прогресс и при необходимости внося
коррективы. В системе тренировок Брюса не было ничего случайного, и он не родился с
подходящими физическими данными. Самым главным, что он вложил в осуществление
своей мечты, были ум и любознательность (в паре это сильнейшее сочетание), самоотдача и
упорство (не отступать даже перед лицом непреодолимых обстоятельств) и концентрация
(получать удовольствие не только от цели, но и от пути к ней).
Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост:
так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько
часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут
вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было
характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и
растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или
выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его
называли непоседой; став взрослым, он не изменился.

жизнь Китая с 1898 года по 1901 год. Прим. ред.


Путь, который избрал Брюс для достижения наилучшей физической формы, составляет
основное содержание книги «Раскрой возможности своего тела». Это столь удачно
придуманное самим Брюсом название описывает его путь постижения боевых искусств.
Джиткундо – боевое искусство Брюса – это всеобъемлющий подход к проживанию жизни на
пике потенциала, оно естественным образом включает физическое развитие тела для
максимального использования его возможностей. Будет уместным определить путь Брюса в
его искусстве как путь достижения наивысшей формы функциональной красоты.
Изучая эту книгу, читателю стоит обратить основное внимание на процесс, избранный
Брюсом, а не сосредоточиваться на отдельных упражнениях и ежедневных тренировках.
Вместо того чтобы в точности повторять набор упражнений, попробуйте изучить
многочисленные источники – и технические, и основанные на личных наблюдениях, – к
которым прибегал Брюс в своих поисках, и стараться следовать осознанному подходу к
решению проблем. В последние десятилетия происходит бум в индустрии фитнеса и
здорового образа жизни, огромные потоки информации оказались доступны всем
желающим. Брюс погрузился бы с головой в новые исследования и рекомендовал бы вам
последовать его примеру. Он всегда стремился вперед, никогда не успокаивался на
достигнутом и был в вечном поиске – так он шел по бесконечному пути к физическому
совершенству. Другими словами, процесс достижения цели для него был не менее важен,
чем сама цель, которая состояла в том, чтобы быть готовым, когда представится
возможность поделиться «искусством раскрытия возможностей своего тела».
Подтверждение этому можно увидеть в фильмах с его участием, а также найти в записях,
которые он оставил. Многие из этих материалов вошли в книгу.
Для меня лично Брюс навсегда остался живым примером и вдохновителем физически
активного и здорового образа жизни. На протяжении нашей совместной жизни он был мне не
только мужем, другом и отцом моих детей, он был моим учителем. Его пример до сих пор
продолжает ежедневно мотивировать меня. Благодаря этой книге у читателя появляется
возможность приобщиться к искусству Брюса и почувствовать его вдохновение.
Перефразируя слова Аристотеля, можно сказать, что истинным признаком глубины
познания может служить сила преподавания. Читая эту книгу, вы убедитесь, что познания
Брюса в том, как развить физическую форму и как тренировать свое тело, были глубоки.
Понять его метод гораздо более важно, чем детально изучить тренировки, описанные в этой
книге. Мы все в долгу перед Брюсом за то, что он поделился с нами своим знанием: как
достичь максимума потенциала и быть готовым к новым возможностям.

Предисловие
Все виды знания так или иначе ведут к самопознанию. Так что
когда ко мне приходят люди, они не просят научить их тому, как
защититься или уложить противника. Они хотят научиться
выражать себя через движение: будь то гнев, решимость или
что-то другое. Иными словами, они платят мне за то, чтобы с
помощью боевых приемов овладеть искусством раскрытия
возможностей своего тела.
Брюс Ли
***

Спекуляции на тему того, как великий мастер боевых искусств и философ Брюс Ли
ваял свое тело, возникают постоянно. Я говорю «спекуляции», потому что до настоящего
времени все сведения об этом носили обрывочный характер или были пересказами не из
первых уст, полученными при опросах некоторых учеников Брюса (проведенных
десятилетия спустя), целью которых было узнать, как именно тренировался Ли, чтобы его
тело стало столь совершенным, и как ему удалось раскрыть его потенциал до такой
потрясающей степени.
В поисках ответов на эти вопросы неизбежно возникали следующие проблемы: 1)
большинство этих учеников не обращали особого внимания на методику личных тренировок
Ли, так как предпочитали концентрироваться только на принципах и техниках борьбы; 2)
немногие из его учеников вообще имели такую возможность более или менее регулярно, так
как Ли предпочитал работать в одиночестве.
Проблема еще и в том, что Ли непрестанно экспериментировал с новыми тренажерами
и тренировочными планами. Таким образом, если его ученики и могли наблюдать за
тренировками Брюса, это можно сравнить с единственным кадром, вырезанным из
кинопленки с целым фильмом. И так же, как один кадр не может отразить весь сюжет,
смутное воспоминание о тренировке, свидетелем которой человек случайно стал двадцать
лет назад, не может передать всю совокупность взглядов Брюса Ли на его систему
тренировок. Как однажды сказал сам Ли: «Нет такого понятия, как полноценная часть
целого».
Вскоре после того, как Брюса Ли не стало, мне исполнилось тринадцать. Это возраст,
когда юноши ищут примеры для подражания, и я помню, что на меня произвело огромное
впечатление телосложение Ли, и меня невероятно раздражало отсутствие информации о том,
как он смог этого добиться. Безусловно, он не мог родиться с таким телом, с такими
потрясающими физическими данными. Он должен был создать все это, но каким образом?
Если это был результат занятий боевыми искусствами, тогда каждый, кто занимался
единоборствами, и в частности боевым искусством Брюса Ли джиткундо, имел бы подобное
телосложение. Но это было не так.
Фотографии Ли в подростковом и юношеском возрасте подтверждают, что его тело не
было столь хорошо развито. Значит, речь не шла о неожиданной генетической случайности.
Он каким-то образом создал себя сам. И снова возникал вопрос: как? Я ожидал найти ответ в
теории единоборств. Однако тонны журнальных статей и даже книг, якобы описывающих
«методики тренировок» Ли, не дали никакой существенной информации о том, как он
работал над своим телом. Сведения, которые они содержали, были невнятными и, как я
потом узнал, вводили в заблуждение.
Информация от людей, которые знали Ли или утверждали, что тренировались с ним, в
лучшем случае была противоречивой. Один ученик утверждал, что Ли «каждый день
пробегал по восемь километров», другой был убежден, что Брюс редко преодолевал больше
трех. Также нет определенности в том, как Брюс Ли работал с отягощениями. Годами
считалось, что он придерживался большого числа повторов (до 25 в подходе). Но изучая во
время подготовки этой книги его записи и дневники тренировок, я не нашел подтверждения
этой теории. В них речь шла о среднем диапазоне, то есть о шести-двенадцати повторениях в
подходе.
Никто из этих так называемых авторитетов не смог дать объяснение тому, что
конкретно делал Ли, чтобы добиться обладания тем, что многие называли «самым
совершенным телом на планете». Просто сказать, что он «поднимал тяжести и бегал», было
бы прискорбно неадекватным объяснением. И как подобный ответ (а именно это в основном
и говорили упомянутые авторитеты) мог бы удовлетворить человека, решившего
последовать методикам Брюса Ли по развитию тела? В конце концов, это вообще не ответ на
вопрос, если он не объясняет, как и что надо делать. Как Брюс Ли поднимал тяжести? Какие
упражнения он делал? По сколько подходов? Какое количество повторений? Сколько дней в
неделю тренировался? И – самое важное – были ли у Брюса Ли какие-то особые планы
тренировок?
Наконец-то все ответы на подходе. Через четверть века после смерти Ли его вдова
Линда Ли Кэдвелл великодушно открыла двери в до этого неизвестный мир Брюса Ли.
Достоянием публики стали его личные бумаги, эссе, комментарии и дневники, содержащие
бесценную информацию для тех, кто стремится узнать, что же на самом деле считал важным
или, наоборот, несущественным сам Брюс Ли. Материалы, вошедшие в эту книгу, наконец
позволяют нам увидеть, какие именно методы он использовал, чтобы сформировать,
развивать и поддерживать в тонусе свое невероятное тело.
Некоторые считают, что если ты не обладаешь данными Брюса Ли, то пытаться
следовать его методикам бесполезно. Я лишь могу сказать, что это прямо противоположно
тому, что доказал Ли, и законам физиологии. Нагрузки, которые сформировали сильные и
рельефные мышцы Брюса Ли, приведут и вас к тому же результату – такова природа
человеческой физиологии.
Анатомически и физиологически люди похожи друг на друга. Брюс всегда это четко
осознавал, и это нашло отражение в теории его боевого искусства и личных тренировочных
методиках. Конечно, некоторым людям присущи определенные анатомические и
физиологические особенности, но они существуют в ограниченных и измеряемых рамках.
Они не влияют на то, что общие принципы действуют на всех одинаково и не изменяют в
корне суть человеческой физиологии.

Все, что вам необходимо сделать, – это воспринять знания, изложенные в этой книге, и
регулярно применять их. Так, как это делал Брюс Ли. Не надейтесь добиться результатов,
которых добился он, если вы не готовы вложить в них столько же времени. Как говорил он
сам: «Одного знания недостаточно, его нужно применить. Желания мало, надо действовать».
Для меня изучение, составление и редактирование материалов Ли по развитию и
поддержанию физической формы стало воплощением двадцатипятилетней мечты. Я
наконец-то смог найти ответы, которые давно отчаялся получить. К счастью для моего
любопытства и потомков, Брюс Ли был человеком последовательным не только в
тренировках, но и в жизни, философии и боевых искусствах.
Книга «Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела»
представляет собой описание системы взглядов Брюса Ли на процесс тренировки. Каждая
глава предлагает материалы, собранные не со слов забывчивых коллег и
самопровозглашенных гуру, а те, что дал нам сам Брюс Ли в своих записях, комментариях к
прочитанному, письмах, дневниках и интервью. Только при необходимости заполнить
пробелы в материалах Ли я счел полезным обратиться к тем, кто «присутствовал там и
тогда» или тренировался вместе с ним. И даже в этих случаях я предпочитал обращаться к
тем, кто больше всего времени провел с Брюсом Ли. И я сравнивал приведенные ими факты
с рассказами других людей на предмет сходства или противоречий. Если все были
единодушны в воспоминаниях, я использовал их. В противном случае – опускал.
Главная тема этой книги – формирование мышечной массы и укрепление тела и всех
его подсистем ради полного здоровья и поддержания хорошей физической формы.
Поскольку мышцы – это движители тела, людям, особенно занимающимся единоборствами,
жизненно необходимо постоянно наращивать их. Не воспринимайте это как призыв
становиться похожими на спортсменов-культуристов. Мышцы, особенно те, что
формировали фигуру Брюса Ли, появляются в результате функциональных тренировок. То,
что они при этом позволяют выглядеть столь впечатляюще, относится к побочным эффектам.
И наоборот, мышцы, которые накачивают исключительно для внешнего вида, редко бывают
функциональными, не говоря уже об усилиях по поддержанию их в форме. Так что если ваш
путь не предполагает сначала поднимать тяжести, а потом принимать эффектную позу, вряд
ли вы захотите тратить время на создание мышц ради формы, а не ради дела.
Информация из этой книги обеспечит вас потенциальной возможностью обрести
наилучшую форму. Вы будете хорошо себя чувствовать, у вас появится много энергии, вы
станете подтянутым и будете отлично выглядеть. И меня очень радует, что это навсегда
положит конец досужим рассуждениям, будто Брюсу все досталось от природы и ему не
пришлось много и подолгу трудиться ради каждого грамма мышечной массы. Я также
надеюсь донести до читателя, что Брюсу пришлось проанализировать и применить на
практике невероятный объем знаний; именно это позволило ему достичь столь высокого
уровня физической формы.
Брюс потратил тысячи часов, занимаясь в одиночестве. И это пример, который
подтверждает наличие у каждого из нас потенциала, который позволяет стать лучше и
функциональнее. Более того, пример пережил своего создателя, оставшись в записях,
фотографиях и памяти о достижениях Брюса Ли. Линда Ли Кэдвелл более лаконично
выразила это в надписи, выгравированной на книге, которая покоится у основания его
могильного камня:
Твое вдохновение продолжает вести нас к освобождению.
Глубочайшее уважение к памяти Брюса Ли и его достижениям в мире физической
культуры подвигло меня на написание этой книги.

Джон Литтл
Июнь 1998 года

Что говорят о физической форме Брюса Ли


Я знаю, миллионы его поклонников уверены, что Брюс имел
особые физические данные от рождения; они видели, как он
применяет свою невероятную силу, как он бодр; изучали, как он
владеет своим небольшим, но прекрасным телом. Многие из них
просто не верили мне, когда я объясняла, что Брюс сам создал это
выдающееся тело исключительно трудом и упорством на
напряженных тренировках.
Линда Ли Кэдвелл

Брюс Ли обладал исключительно, в буквальном смысле исключительно


рельефным телосложением. У него было очень мало жира. Я хочу сказать, что в
его теле жира было меньше, чем у любого из известных атлетов. Думаю, поэтому
он выглядел столь впечатляюще. Есть немало людей, которые выполняют те же
движения и владеют приемами, но они не выглядят так убедительно и
впечатляюще, как Брюс Ли. Он был единственным в своем роде. Он был иконой для
очень многих. Самое замечательное – это то, что такие, как Брюс Ли,
вдохновляют миллионы и миллионы ребят своим примером. Глядя на него, они
хотят учиться боевым искусствам, они хотят попасть на экраны. И тогда они
идут в спортзалы и тренируются там часами. Такие люди, как Брюс Ли, служат
вдохновляющим примером, и это помогает в жизни стольким ребятам во всем
мире. Его влияние было глубоким и значительным, и, мне думается, им будут
восхищаться и помнить долгое время.
Арнольд Шварценеггер

Брюс снял футболку, и я в очередной раз обомлел при виде его торса. У него
были мышцы на мышцах.
Чак Норрис, The Secret Power Within6

Он создал себя сам. Он вылепил себя, каждая мышца его тела была готова и
настроена на то, что он делал, и полностью функциональна. В нашу последнюю
встречу он был в идеальной форме, его кожа была гладкой, как бархат, и он
выглядел фантастически.
Джеймс Кобурн7

Имея небольшой вес, он использовал каждый его грамм. Он был очень


сильным и состоял из одних мышц. Он был в превосходной форме, очень хорош.
Карим Абдул-Джаббар8

Когда он снял рубашку, – с ума сойти! – он был вылитый Чарльз Атлас9!


Таки Кимура10

Вступление

6 Издана на русском языке. Норрис Ч. Тайная сила внутри нас. М.: София, 1997. Прим. ред.

7 Джеймс Харрисон Кобурн – младший (1928–2002) – американский актер, снявшийся более чем в
семидесяти фильмах и примерно в сотне телевизионных постановок. Прим. ред.

8 Фердинанд Льюис Алсиндор – младший (1947 г. р.), более известный как Карим Абдул-Джаббар, –
американский профессиональный баскетболист. Лидер по количеству набранных очков в регулярном
чемпионате за всю историю НБА; чаще, чем кто-либо, признавался самым ценным игроком НБА. Прим. ред.

9 Чарльз Атлас (1892–1972) – имя при рождении Анджело Сицилиано, создатель бодибилдинга и связанной с
ним программы физических упражнений, которая более всего известна благодаря рекламной кампании с
именем и образом Атласа; она считается одной из самых продолжительных и самых запоминающихся
рекламных кампаний всех времен. Прим. ред.

10 Таки Кимура (1924 г. р.) – один из самых близких друзей Брюса Ли, а также лично сертифицированный
им инструктор по Джун Фан кунг-фу. На свадьбе Брюса Ли был шафером. Прим. ред.
***

Почти три десятилетия люди повторяют эти слова, сказанные о мускулах мастера
боевых искусств, актера и философа Брюса Ли. Их приписывают Анне Клауз, супруге
режиссера последнего фильма c Брюсом Ли «Выход дракона» Роберта Клауза. Оказавшись
на съемочной площадке и наблюдая за тем, как оголенный по пояс и покрытый потом на
влажной гонконгской жаре Ли отрабатывает сцены драки, Анна была загипнотизирована его
невероятной мускулатурой.
Во время перерыва она подошла к Брюсу и попросила разрешения потрогать его
бицепсы. «Пожалуйста», – отреагировал Ли, привыкший к подобного рода просьбам, и
напряг мышцы.
– Бог мой! – воскликнула женщина, моментально отдернув руку. – Они же на ощупь
как теплый мрамор!
Удивительно, что столько лет прошло с того дня, когда Брюс Ли умер в июле 1973 года
от отека мозга, а люди до сих пор не могут забыть, как выглядел человек ростом 175
сантиметров и в лучшие дни весивший 65 килограммов. Хотя это удивительно лишь в
контексте нашей западной культуры, где стандарты большой силы подразумевают
накачанного здоровяка ростом не меньше метра восьмидесяти и под полтора центнера весом.
Еще более удивительно, что почти каждый сохранил что-то свое, отличное от других, от
встречи с Брюсом Ли в жизни, кино, книгах или видео. Те, кто занимается единоборствами,
продолжают восхищаться его ловкостью, силой и скоростью, а также тем, что он привнес
науку в мир боевых искусств. Киноманы заинтригованы его природным магнетизмом и тем,
что он в одиночку создал новый жанр боевиков в кино, открыв двери Сильвестру Сталлоне,
Арнольду Шварценеггеру и им подобным. Философов впечатляет, как он сумел перекинуть
мост через разделяющую Запад и Восток пропасть и успешно синтезировал то, что многие
называли двумя несовместимыми метафизическими мировоззрениями.
Есть еще одна группа – бодибилдеры и поклонники физической культуры, которые
по-своему ценят Ли. И это также удивительно, если не сказать забавно, потому что Брюс Ли
никогда не относил себя к бодибилдерам в традиционном смысле этого слова. Но его
физическая форма по-прежнему остается предметом вдохновения бодибилдеров и атлетов на
многих континентах. Любой из них, молодой или опытный, способен с одного взгляда на его
тело определить, сколько времени потребовалось, чтобы привести его в такую форму, и это
производит на атлетов огромное впечатление. Корифеи бодибилдинга, такие как Лу
«Невероятный Халк» Ферриньо, Рейчел Маклиш, Флекс Уилер, Шон Рэй, Ленда Мюррей,
Дориан Йейтс и Ли Хейни – то есть практически весь цвет этого бизнеса, – отдают должное
тому влиянию, какое Брюс Ли и его тело оказали на их карьеру в бодибилдинге. Даже
Шварценеггер, впечатленный качеством мускулатуры Ли, признался мне не так давно: «Есть
немало людей, которые выполняют те же движения и владеют (боевыми) приемами, но они
не выглядят так убедительно и впечатляюще, как Брюс Ли. Он был единственным в своем
роде». Весьма высокая оценка!
Кому-то трудно в это поверить. В конце концов, по американским стандартам Ли не
мог считаться выдающимся атлетом. Так чем же такие гиганты, как Шварценеггер и
Ферриньо, могли вдохновиться? Ответ прост: качеством. У представителей мужского пола
редко можно наблюдать – если только речь не идет о леопарде – подобное сочетание
великолепных линий, гармоничной формы и выточенного рельефа. Он был одновременно
грациозным и грозным. Его движения гипнотизировали, а в покое он выглядел гармонично и
даже элегантно. Многие бодибилдеры и игроки в американский футбол, расслабившись,
перестают быть похожими на атлетов. А когда они начинают двигаться, вся масса мышц,
которую они накачали, перемещается вместе с телом, и с ней ничего не происходит. Это, как
правило, просто некоординированное движение большого тела, эдакого огромного куска
желе. Тело Ли, напротив, всегда было в тонусе, компактно, изящно, утонченно и рельефно и
в движении, и в покое.
Разница между тем, как выглядела мускулатура Ли и типичного бодибилдера,
возникала потому, что Ли наращивал свои мышцы не ради шоу. Как объяснял один из
первых учеников Ли в Штатах Джесси Гловер из Сиэтла, Брюса «больше всего заботила
функциональность». Эффектная мускулатура, которую развил Ли, была побочным эффектом
этой главной цели. Прыжок в высоту на два с половиной метра, чтобы разбить лампочку (как
он это делал в фильмах «Марлоу» и «Путь дракона»), или удар с расстояния метра за пять
сотых секунды – это все была демонстрация силы и скорости, которые дались Брюсу Ли
долгими и тяжелыми тренировками. То, что в результате он создал замечательные доспехи
из мускулов, оказалось приятным бонусом, но не было главной его целью.
Возможно, такие физические достоинства в первый и последний раз соединились в
одном человеке. Ли развил молниеносные рефлексы, супергибкость, невероятную силу,
кошачью грацию и мужественность в одном смертоносном комплекте. Более того, его
мускулатура была сбалансирована и симметрична, и хотя не все одинаково восхищаются
огромной мышечной массой кандидата на титул «Мистер Вселенная», почти все, с кем я
общался, от профессиональных культуристов до обычных мужчин и женщин с улицы,
восхищаются тем сочетанием физических данных, которое представляет Брюс Ли.
То, что он повлиял на многих чемпионов-бодибилдеров, само по себе великое
достижение, учитывая, что Ли никогда не участвовал в соревнованиях по фитнесу. Он
никогда не стремился нарастить массивную мускулатуру. Как вспоминал один из друзей Ли
и его верный последователь Тед Вонг, «Брюс тренировался главным образом ради силы и
скорости». Те, кому посчастливилось общаться с ним, от голливудских продюсеров до его
коллег по боевым единоборствам, в один голос говорят, что мышцы Ли обладали
существенной мощью. Это вовсе не означает, что он был равнодушен к тому впечатлению,
которое производило на людей его тело. Таки Кимура, пожалуй, лучший друг Ли (и шафер
на его свадьбе в 1964 году), заметил, что Брюс никогда не упускал возможности снять
рубашку и продемонстрировать результаты своих трудов в тренажерном зале, часто чтобы
просто понаблюдать за реакцией зрителей.

У него были совершенно невероятные широчайшие мышцы спины. Я не видел


ничего подобного, – вспоминает Кимура. – Его любимой шуткой было
притвориться, что его большой палец – это конец шланга, через который он,
положив палец в рот, надувал эти мышцы. Когда он это делал, он был похож на
чертову кобру!

Функциональный фитнес и исключительная сила

Дэн Иносанто, еще один друг Брюса, помогавший ему вести занятия по программе
боевых искусств в лос-анджелесской школе Ли в 1967–1970 годах, подчеркивал, что Ли
очень интересовался развитием силы, которую можно конвертировать в мощь.

Я помню, однажды мы с Брюсом шли по пляжу в Санта-Монике мимо того


места, где находился спортзал The Dungeon (некогда принадлежавший
знаменитому Вику Танни 11 ), и вдруг оттуда выходит такой здоровый
бодибилдер, – рассказывал Иносанто. – Я сказал Брюсу: «Эй, ты только
посмотри, какие руки у этого парня!» Никогда не забуду реакцию Брюса. Он
сказал: «Да, он большой, но насколько он силен? Сумеет ли он эффективно
использовать эту гору мышц?»

Мощность, как считал Ли, это способность быстро и эффективно использовать в


реальных ситуациях силу, приобретенную в спортзале.
Разумеется, богатырские подвиги Ли вошли в легенду: он мог отжиматься на двух
пальцах, удерживать в течение нескольких секунд 34-килограммовую штангу на вытянутых
руках перед собой и отбрасывать на пять метров людей, весивших на 45 килограммов
больше него, своим знаменитым дюймовым ударом 12 . Сила, заключенная в теле, вес
которого колебался между 57 и 62 килограммами, была исключительной. Ли мог простым
боковым ударом ноги послать к потолку боксерский мешок весом под 130 килограммов.
Для Ли главной целью тренировок с отягощениями были сила и ее наращивание. В
итоге его упражнения эволюционировали до пределов интуитивного знания, того, что
некоторые знатоки бодибилдинга называют «инстинктивным» тренингом. Как утверждают
люди, которые занимались с Ли время от времени, например мастер единоборств и актер Чак
Норрис, вне зависимости от весовой категории Брюс Ли был одним из сильнейших людей в
мире.

Путь Брюса Ли к бодибилдингу

Благодаря усердному изучению физиологии и кинезиологии 13 Ли мог с легкостью


отличить полезное упражнение от неэффективного и никогда не тратил впустую время на
тренировках, которые были нацелены на конкретный результат. Ли был убежден, что
изучающий науку физических упражнений должен стремиться к идеальной форме,
состоящей из внушительной силы, быстроты, владения приемами, отменного здоровья и

11 Вик Танни (1912–1985) – урожденный Виктор Яннидинардо, сын эмигранта из Италии, основатель первой
в США сети спортивно-оздоровительных центров. Прим. ред.

12 Дюймовый удар – атака кулаком либо ладонью с очень небольшого расстояния. Прим. ред.

13 Кинезиология – наука о мышцах и выполняемых ими движениях. Прим. ред.


красоты мышечного рельефа, которая отличает идеально физически развитого человека. Ли
верил, что каждый день предоставляет нам шанс усовершенствовать себя физически и
духовно. И мы вольны либо воспользоваться возможностью, чтобы на шаг приблизиться к
реализации нашего потенциала и двигаться по пути прогресса, либо отклонить ее и в таком
случае стоять на месте или откатываться назад.
Ли довольно рано осознал: чтобы реализовать физический потенциал, мы должны
неизменно увеличивать нагрузки и преодолевать желание полежать на диване перед
телевизором, где так легко избежать необходимости самореализовываться, занявшись чем-то
прямо противоположным – а именно отключить мозг и позволить мышцам атрофироваться.
Ли стремился узнать о работе тела и разума как можно больше. Он хотел выяснить, на что он
действительно способен, а не успокаиваться на том, чего уже смог достичь. Поэтому каждую
тренировку он рассматривал как новый опыт, возможность подняться на следующий
уровень. Как следствие, у него было чутье на людей, которые недооценивали себя,
отлынивая на тренировках, или не чувствовали свои истинные возможности.

Стерлинг Силлифант 14 (ученик Ли) вспоминает любопытную историю, которая


идеально иллюстрирует отношение Брюса Ли к прогрессивному повышению нагрузки в
кардиотренировках, а равно и то, как он отказывался позволять людям – в данном случае
самому Стерлингу – недооценивать их физические возможности:

Мы с Брюсом ежедневно пробегали около пяти километров на приличной

14 Стерлинг Дейл Силлифант (1918–1996) – американский сценарист и продюсер. Наиболее известен


сценарием к фильму «Полуночная жара», за который получил премию «Оскар» в 1967 году. Прим. ред.
скорости. Мы преодолевали это расстояние за двадцать одну или двадцать две
минуты. Километр меньше чем за четыре с половиной минуты. (Примечание:
в 1968 году Ли доводил это время до четырех минут шести секунд.) В то утро он
сказал мне: «Сегодня будет восемь километров». Я ответил: «Брюс, восемь мне
не по силам. Я намного старше тебя и восемь не осилю». Он возразил: «Когда
пробежим пять, переключим скорость, и останется всего три. Ты сможешь». Я
согласился: «Ладно, черт возьми, я подписываюсь». И мы пробежали пять
километров, потом начали бежать шестой; три-четыре минуты я выдержал, но
потом начал сдавать. Я выдохся, сердце колотилось, я больше не мог бежать и
сказал: «Брюс, если я продолжу, – а при этом мы так и бежали, – если я
продолжу, меня хватит инфаркт, и я умру». На что он ответил: «Так умри». Это
меня настолько разозлило, что я добежал до конца все восемь километров. После
я отправился в душ и потом решил высказать ему, что думаю. Я спросил: «Зачем
ты мне такое сказал?» Он ответил: «Потому что это все равно что умереть.
Серьезно, если ты каждый раз ограничиваешь свои возможности, физические и не
только, это постепенно распространится на все остальное. На работу, мораль,
на все, что ты собой представляешь. Ограничений не существует. Бывают
ровные участки пути, но нельзя на них задерживаться, надо их преодолевать.
Если это сильней тебя, оно тебя убьет. Человек должен все время стремиться
поднять свой уровень».
Это убеждение, что «не существует ограничений», стало центральным тезисом
созданного Ли искусства и философии джиткундо. На логотипе джиткундо вокруг символов
инь-ян расположены китайские иероглифы, означающие: «Прокладывая путь через беспутье
/ Ограничивая себя отсутствием ограничений». Однажды Ли написал письмо
основоположнику американского тхэквондо Джуну Ри, в котором предостерегал:
«Заниженная цель – это худшее преступление человека», подчеркивая свое мнение по поводу
самоограничений – в спорте и во всех сферах жизни.

Брюс неустанно искал новые возможности раскрыть потенциал своего тела. В результате
изучения законов физиологии он узнал, что сильные мышцы — это большие мышцы. Это
открытие привело его к изучению преимуществ бодибилдинга в деле укрепления здоровья.
Однако лишь жесткое столкновение подвело его к необходимости регулярно и
целенаправленно «качать железо».
Поворотный момент
По словам вдовы Ли Линды, когда они жили в Окленде, ее муж получил свиток, на котором
жирными китайскими иероглифами был изложен ультиматум: или ты прекратишь обучать
гун-фу (так по-кантонски произносится кунг-фу) некитайцев, или соглашайся на бой — в
назначенное время и в назначенном месте — с нашим сильнейшим бойцом. В начале 1960-х
годов в оклендском Чайна-тауне среди членов сообщества боевых искусств обучение
некитайцев секретам национального единоборства расценивалось как предательство.
Ли обладал многими достоинствами, но с трудом переносил глупцов. Он решил принять
вызов и не прогибаться перед расистами. Своими словами и поведением он показал, что
бросает ответную перчатку будущему сопернику. Через несколько дней в школу Ли прибыла
группа китайских мастеров во главе с лучшим бойцом и избранным ими лидером.
Свидетелями дальнейших событий стали также Линда, которая была на восьмом месяце
беременности их первенцем, и ученик Ли Джеймс Имм Ли.
Завязался бой, и через несколько секунд Ли вынудил уверенного в себе и своей правоте
«эксперта» кунг-фу ретироваться к ближайшему выходу из зала. Усиленно работая ногами,
Ли поверг противника на пол и заставил признать поражение, после чего вся группа была
выдворена из здания. К своему разочарованию, Ли обнаружил, что эта схватка далась ему
тяжело. «Он был удивлен и разочарован своей физической формой, — позже вспоминала
Линда. — И хотя бой продолжался всего три минуты, он счел, что это чересчур долго и все
дело в его недостаточной подготовленности. Бой стоил ему слишком больших усилий».
Этот случай заставил Ли искать новые пути улучшения физической формы. Он решил, что
занятий единоборствами недостаточно для постоянного и поступательного укрепления тела.
Ли также пришел к выводу, что, если он по-прежнему намерен полностью раскрыть свой
физический потенциал, ему надо развивать и мышечную силу, и сердечно-сосудистую
систему.
В те времена единственным источником информации о здоровье и силовых тренировках
были журналы. Ли немедленно подписался на все издания по бодибилдингу. Он заказывал
специальные курсы, которые предлагали журналы, и испытывал на себе истинность
их обещаний и теорий; его собственное тело служило ему испытательной лабораторией.
Он также наведывался в букинистические магазины и приобретал книги по бодибилдингу
и силовым тренировкам, включая те, что были написаны на рубеже веков (например, книгу
«Сила и как ее обрести» Юджина Сэндоу15, первое издание которой вышло в 1897 году!).
Его жажда знаний была так велика, что он покупал все, что попадалось под руку: от
свежеотпечатанных тренировочных курсов до каталожных изданий по физиологии
тренировок. Эти знания помогали увеличить силу, скорость, мощь и выносливость.
В следующих главах изложены результаты всеобъемлющих исследований Ли. Они
описывают, как именно Ли тренировал каждую группу мышц своего тела, какую систему
тренировок считал наиболее эффективной, каким принципам следовал в своих занятиях
и какие программы преподавал ученикам. В двух приложениях вы найдете информацию о
параметрах тела Ли и его знаменитом тренажере. В книгу вошли материалы, написанные
самим Брюсом Ли, а не досужие интерпретации мифа, созданного вокруг его наследия.
Наконец читатели узнают, как был сформирован мышечный аппарат такого уровня, который
остается основой стандарта и о котором будут говорить еще не одно десятилетие.
1. В поисках силы
Тренировка силы и гибкости — это необходимость. Вы должны использовать их для
поддержания боевой техники. Сама по себе техника не поможет, если ее не подкрепить
силой и гибкостью.
Брюс Ли

Есть потрясающий монолог китайского характерного актера-ветерана Ши Кьена


(озвученный другим китайским характерным актером-ветераном Кеем Люком) в конце
последнего фильма Брюса Ли «Выход дракона». В сцене, где герой Кьена, злодей Хан,
показывает Роуперу — герою Джона Сэксона — свой музей оружия феодальной эпохи,
он говорит:
Трудно представить, что это ужасное оружие создали столь гордые цивилизации. Спарта,
Рим, рыцари Европы, самураи… Они все разделяли единственный идеал: они чтили силу,
потому что только она позволяет существовать остальным ценностям. Без нее все
нежизнеспособно. Кто знает, сколько хрупких чудес исчезло, потому что им не хватило
силы выжить?
В тексте сценария Брюса Ли сохранилось вырезанное из окончательного варианта
продолжение речи Хана:
Высшая идея цивилизации — справедливость — не смогла бы существовать без поддержки
сильных людей. На самом деле, что есть цивилизация, если не честь сильных? Сегодня
молодых не обучают понятиям чести. Смысл жизни эпической, большой жизни, ради
которой стоит научиться сражаться, — все это глупости для них. Для них величие
несущественно. Молодые перестали мечтать.
Для злодея Хан рассуждает здраво. Его слова звучат замечательным объяснением того,
почему человечество на протяжении веков так упорно стремится обрести силу.

И это не осталось в прошлом. Люди стремятся и сегодня обрести ее в самых разных формах:
силу характера, силу воли, силу решимости, силу перед лицом опасности, силу терпения,
силу веры и, разумеется, физическую силу. И во всем этом нам есть чему поучиться у Брюса
Ли. Эта книга рассказывает о методах, которыми он пользовался, чтобы развить свою
легендарную силу.
В то время как большинство его современников рассматривали тренировки лишь в контексте
овладения техникой боевых искусств, в арсенал Брюса Ли входили все компоненты фитнеса.
Ежедневные занятия единоборствами Ли дополнял тренировками на развитие скорости,
выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности.
В книге, изданной одним из его учеников Дэном Иносанто, автор перечисляет сорок один
вид тренировок, которые выполняли ученики в школе джиткундо.
Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической
подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления
мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает
технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее
функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в
спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе,
который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями,
улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.
Увеличение скорости благодаря силовым тренировкам
На Брюса Ли особое впечатление производил тот факт, что силовые тренировки, которые
главным образом состоят из упражнений с отягощениями, могут улучшить показатели
скорости и выносливости. В то время бытовало мнение, что отягощения лишь помогают
накачать объемные мышцы. Но, изучая труды по физиологии, Ли натолкнулся на аннотацию
книги тогдашнего директора аспирантуры Спрингфилд-Колледжа Х. Х. Кларка The
Application of Measurement to Health and Physical Education. В синопсисе к этой книге было
заявлено, что «скорость также зависит от силы… чем сильнее индивидуум, тем быстрее
он может бегать… более того, выносливость также базируется на силе».
И это были не просто чьи-то мнения, эти выводы были основаны на научных экспериментах,
в частности Карповича (руководителя кафедры физиологии в Спрингфилдском колледже
в 1951 году) и Пестрецова — по изучению тренировочного процесса. Их эксперименты
подтвердили, что «сила определенно представляет собой необходимое условие для развития
выносливости». Поэтому Ли с особым интересом изучал все, что связано с наращиванием
силы. Он корпел над научными статьями и книгами и пришел к выводу, что сила — это
обязательное условие любой физической активности и она играет решающую роль во многих
движениях боевых единоборств.
О ценности силовых тренировок
Убежденность Брюса Ли в том, что изучающий боевые искусства должен выполнять силовые
упражнения помимо отработки техники и движений своего боевого искусства, базировалась
на чисто научном подходе. Например, однажды ему попалось исследование, предметом
которого были дополнительные тренировки в программе спортсменов-пловцов.
В начале 1950-х годов американские тренеры по плаванию, в частности из Йельского
университета, обнаружили, что мышцы, используемые при плавании, плохо укреплялись
из-за недостаточного сопротивления воды. Чтобы это исправить, в программу подготовки
пловцов были включены упражнения с отягощениями. Тренеры благоразумно
проигнорировали опасения, что от подобных силовых тренировок у пловцов появится
чрезмерная мускулатура, и в результате силовые тренировки не только не нанесли никакого
вреда спортсменам, но помогли им существенно развить силу в верхней части рук, плечах
и спине, что позволило пловцам добиться значительного улучшения результатов. Ли
незамедлительно отметил сходство с системой тренинга «сухопутных» бойцов единоборств,
которые обычно наносят удары в воздухе, не встречая сопротивления. Ли отметил, что такие
движения играют роль упражнений, которые при всей их важности, ограничены в
результатах, потому что лишены прогрессирующего сопротивления, преодолевая которое,
мышцы становятся сильнее. Ли пришел к тому же выводу, что и тренеры пловцов
из Йельского университета: настало время включить в программу тренировок упражнения с
отягощениями.
Преимущество силовых тренировок
Ли импонировал тот факт, что тренировочные упражнения с гантелями и штангой по сути
представляют собой естественные движения, адаптированные к тому, чтобы укрепить
положение и движения рук и ног. Упражнения с гантелями настолько просты, что
не требуют особых навыков или обучения. Ли обнаружил, что гантели и штангу можно
идеально приспособить для укрепления всех групп мышц, что приводит к механической
эффективности. Нагрузки можно измерять и изменять, добавляя вес, количество подходов и
повторений, согласно индивидуальной адаптивности к упражнениям. Еще одним
привлекательным фактором стало то, что на базовом уровне силовые тренировки требовали
от пятнадцати до тридцати минут и их достаточно было повторять три раза в неделю (его
изометрические упражнения вообще выполнялись за девяносто шесть секунд в день).
Несмотря на быстротечность, эти тренировки позволяли ему достичь выдающихся
результатов в увеличении скорости, мощи, развитии мышц, общей физической формы.
Ни один другой вид тренировок не приводил к таким же результатам за сравнимый
промежуток времени. Ли обнаружил, что силовые упражнения — это то занятие, которое
можно продолжать с большой пользой на протяжении всей жизни.

Ускорение — забытый фактор в развитии силы


Ли считал также, что хорошо поддающимся измерению фактором, наряду с наращиванием
веса отягощений и числа повторений, можно считать ускорение. Увеличение скорости — как
движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок
любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным
время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться
на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал
длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее. Периоды
восстановления до перехода к следующей группе мышц также были точно рассчитаны.
И если главной целью какой-то тренировки было увеличение выносливости, он стремился
сократить паузы отдыха между упражнениями на разные группы мышц.
Если вы решите заняться ускоренными тренировками, то обнаружите, что вам не поддаются
те же рабочие веса, с которыми вы справлялись, когда работа проходила в нормальном
темпе. Но отягощения должны быть достаточно внушительными, чтобы выполнение
последних повторений в подходе давалось вам с усилием. Как и Ли, вы должны, поставив
себе цель, стараться не менять отягощения или число повторений в отведенное вами для
этого время.
Раскройте свой уникальный потенциал
Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит
сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми
(длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее),
результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для
другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время,
вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.
Чтобы полностью оценить пользу силовых тренировок, всегда необходимо учитывать
воздействие различных физических факторов в комплексе. Известно, что опытные игроки
в гольф порой недоумевали, почему физически менее сильные спортсмены иногда посылали
мяч дальше. Это действительно трудно объяснить, так как здесь играют роль чувство
времени и координация. Однако этот пример ярко иллюстрирует ситуацию, когда сила
и мощность, оставаясь важными элементами, менее ценны, чем другие физические и
интеллектуальные качества. Заметьте, я говорю «менее ценны». Некоторые утверждают, что
в подобных видах спорта сила не имеет значения, но это не совсем так. Если более слабым
игрокам прибавить силы, скорости и мышечной выносливости, то при том же уровне
мастерства их игра станет лучше за счет увеличившейся физической эффективности. Здесь
приходит на ум старая поговорка «чем атлет сильнее, тем он лучше». Короче говоря,
развитие мускулатуры и силы не должно происходить без разумного приложения. Брюс
Ли считал, что сила без технического мастерства будет неполной, так как технические
навыки — неотъемлемая часть физического развития.
Роль перегрузки в силовых тренировках
Если исключить анатомические дефекты и патологические состояния, ваша нынешняя
физическая форма не может быть постоянной или неизменной. Она представляет собой
специфическую адаптацию тела к вашему образу жизни. Другими словами, вы
натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того. Но изменить
физическую форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце
способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а
подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости.
Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется
следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя
соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны
появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.
Нет необходимости в избыточной мышечной боли и усталости из-за перегрузок. Хотя
в самом начале тренировок такое может с вами случиться. Более того, боль может
свидетельствовать об эффективности занятий. Например, представьте мужчину, который
ежедневно поднимает не больше 30 килограммов. Если он поставил цель увеличить силу
мышц, выполняя те же упражнения, но без чрезмерной боли, он должен увеличить вес
до 33 или 35 килограммов, но не до 45 или 55 килограммов, даже если при более
радикальном увеличении нагрузки он быстрее добьется успеха. Если неподготовленный
человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему
следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой
нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Что касается природы перегрузок, следует помнить, что сила мышц определяется тем, как вы
используете ваши мускулы в ежедневной практике. Например, если вы не делаете
дополнительных упражнений, а максимальная нагрузка, которой вы подвергаете свои
мышцы, не превышает 30 килограммов, значит, это и есть величина силы ваших мышц. Она
адаптирована к вашим потребностям. Если требуется больше силы, значит, нужно заставить
мышцы сокращаться под большим весом, пока они не приспособятся к перегрузке. Таким
образом, основополагающими элементами тренировки становятся перегрузка и адаптация.
Что такое силовая тренировка?
Что именно включает в себя термин «силовая тренировка»? Означает ли он, что нужно брать
чрезвычайно тяжелые снаряды и поднимать их над головой с одной попытки? Не
обязательно. Упражнения с отягощениями — это лишь один из методов силовых тренировок,
которые подразделяются на четыре вида.
1. Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика — это отдельный вид спорта, в котором соревнующиеся поднимают
максимальный вес, используя определенную технику.
2. Бодибилдинг
В бодибилдинге рабочие веса меньше, но велико разнообразие упражнений, в которых
варьируется число подходов и повторов для развития мускулатуры. Главной целью, как
правило, становится набор мышечной массы, исправление изъянов фигуры или
пропорциональное и гармоничное развитие тела в целом.
3. Тренировки с отягощениями
В этих тренировках также используют малые отягощения и большой набор упражнений с
различными схемами повторений и подходов для достижения определенных целей: чтобы
улучшить физическое состояние, укрепить здоровье или повысить результаты в других видах
спорта, например в единоборствах.
4. Изометрические упражнения
Изометрика — это способ тренировки без применения отягощений. Требуется только
добиться максимального сокращения мышц при сопротивлении зафиксированным или
неподвижным объектам, например перекладине, закрепленной на силовой раме.

Ваши записи
Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план:
если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный
подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы
постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои
достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой
прогресс в силовых тренировках. Вам точно согреет душу вид записей возрастающего веса
отягощений, если вы занимаетесь бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Удобно
фиксировать результаты на карточках, которые есть во многих спортклубах; подобные
карточки использовал и Брюс Ли в Гонконге (глава 3). По карточкам вы легко сможете
справиться о предыдущих результатах, запланировать новые шаги и увеличение нагрузки на
предстоящей тренировке. Брюс Ли предпочитал ежедневники с расчерченными графами для
дней и часов и блокноты — так он следил за своими тренировками и фиксировал успехи.
Применение научных данных при силовом тренинге
Изучая научную литературу, Брюс Ли выяснил, что одна тренировка с максимальной
нагрузкой и двумя субмаксимальными (достаточно двух третей предельного веса) так же
развивают силу, как тренировки с максимальной нагрузкой три раза в неделю.
Разница между силовыми тренировками и изометрическими
упражнениями
Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный
план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату.
Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их
предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает
силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда
не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость.
Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью
тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы
производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость
могут стать приятным бонусом к развитию силы.
Чтобы определить результат изометрических упражнений обычным способом, то есть без
сопротивления, нужны специальные приборы. Эффективность силовых упражнений можно
понять по весу отягощений, которые вы поднимаете, и количеству повторений. Недавно с
введением «фактора мощности» результаты силовых тренировок стало возможно измерять в
количестве работы, которую вы выполняете за определенное время.
Различные сочетания отягощений и повторений позволяют добиться различных результатов.
Это хорошо можно проиллюстрировать на трех возможных программах силовых тренировок.
1. Большой вес при малом числе повторений дает результат, близкий к тому, какой дают
изометрические упражнения. Мышцы сильно сокращаются, но мало двигаются; таким
образом, акцент смещается на создание силы, но не выносливости. 2. Средний вес и среднее
количество повторений одинаково развивают и силу, и выносливость. 3. Малый вес
с большим числом повторений, как и обычная зарядка, способствует развитию
выносливости, но почти не наращивает силу. Другими словами, эффект от силовых
тренировок можно рассчитать в зависимости от цели: экстремально нарастить силу (как при
изометрике) или экстремально укрепить тонус и выносливость мышц (как при
общефизической подготовке). Формула проста: большие веса в малом числе повторов
увеличивают силу; меньше веса и больше повторений — улучшение тонуса и выносливости.
ИЗОМЕТРИКА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Самый быстрый путь к чистой силе Наращивание силы

Упражнения можно делать ежедневно семь


Упражнения лучше делать через день
раз в неделю

Не требуется почти никакого оборудования, Полноценные тренировки требуют тренаже-


или оно очень недорогое ров или доступа в зал

Временные затраты небольшие, отдых между Могут занимать много времени, средний
упражнениями короткий по длительности отдых между упражнениями

Можно делать только там, где есть снаряды;


Можно делать в комнате или офисе, не пере-
надо переодеваться, так как тренировки вызы-
одеваясь в спортивную одежду
вают потоотделение

Небольшой прирост мышечной массы Значительный прирост мышечной массы

Тренируют мышцу в полном диапазоне дви-


Тренируют мышцы только в одной позиции
жения

Не может считаться полноценной трениров- Может считаться полноценной тренировкой


кой, должна быть дополнены другими нагруз- (если вы используете малый вес при большом
ками количестве повторений)

Увеличение силы можно определить, подни- Увеличение силы определяется по мере роста
мая время от времени тяжести или используя рабочих весов
специальные приборы

2. Статические упражнения: восемь базовых принципов


изометрики
Как уже было сказано, с середины 1960-х до начала 1970-х годов в процессе изучения всей
доступной информации о развитии мышц и силы Брюс Ли читал самые разные журналы по
бодибилдингу. Он тщательно штудировал их, избегая скандальных или рекламных
«открытий», в поисках материалов с интересующими его и существенными для
тренировочных целей данными, такими как наращивание мышечной массы, укрепление рук,
создание рельефа. Когда ему попадалась полезная статья, он вырезал ее и складывал в
соответствующую папку. Первым его открытием стал революционный по тем временам
метод изометрических, или статических, сокращений.
Брюс Ли был последовательным приверженцем изометрического тренинга и широко
применял его на протяжении всей второй половины 1960-х годов. Об изометрике много
писали в прессе, особенно в изданиях по тяжелой атлетике и бодибилдингу, выходивших в
пенсильванском Йорке16. Каждый месяц они рапортовали о блестящих достижениях
тяжелоатлетов, включивших этот вид тренинга в свои программы.
Правда, при этом журналы забывали упомянуть тот факт, что большинство атлетов также
включали в свои программы прием анаболиков. Как только об этом стало известно, все
признали изометрику очередной модой, которая работает только вместе с синтетическим
тестостероном. Таким образом, младенца выплеснули вместе с водой, поскольку извлечь
пользу из применения статических упражнений на самом деле возможно.
Самой убедительной защитой изометрики, заставившей Брюса Ли включить ее в программу
тренировок, было мнение Боба Хоффмана. По общему признанию, он сделал немалые деньги
на пропаганде этого вида упражнений, однако, будучи тренером по тяжелой атлетике на
чемпионатах с 1932 по 1954 годы, он хорошо разбирался в силовом тренинге. В 1948
и 1952 годах на Олимпийских играх он тренировал сборную США по тяжелой атлетике, и в
обоих случаях она победила в неофициальном командном зачете.
Позиция Хоффмана была проста и сводилась к тому, что сила лежит в основе любого
начинания в спорте или физкультуре. Выносливость (способность сохранять силу на
протяжении долгого времени), координация, контроль, баланс, способность ориентироваться
в пространстве и оценивать расстояние, берущие начало в силовых тренировках, становятся
прямой дорогой к победе на чемпионате по любому виду спорта. Сила, утверждал он, и
способность правильно контролировать ее на практике — вот что позволяет спортсмену,
обладающему большей силой, одолеть другого.
С этой целью Хоффман разработал комплекс из восьми базовых упражнений, которые
можно выполнять статически на специальном тренажере, называемом «силовая рама».
Многие удивятся, как это упражнение без движения может иметь эффект, равный тому, что
достигается динамическими упражнениями, или даже превосходящий его. Давайте
рассмотрим подъем на бицепс, который Брюс Ли делал с гантелями. Для того чтобы согнуть
руку от бедра до подбородка, требуется всего одна или две секунды. Самое трудное
в сгибании не начало и не конец движения, а середина пути, когда нагрузка из-за рычага
максимальна. Но мышцы находятся в этом положении всего секунду. При выполнении
статического упражнения мышцы будут напрягаться в этом положении все двенадцать
секунд, то есть теоретически от них потребуется такая же работа, как при выполнении
двенадцати сгибаний обычным способом.
Хоффман рекомендовал спортсменам продолжительно и осознанно со всей возможной силой
давить на неподвижную перекладину. Так как зримого движения не происходит, во время
выполнения упражнений результаты неочевидны, и следует опасаться ослабления давления.
Брюс Ли был уверен, что необходимо производить стопроцентное усилие в течение всего
упражнения, и полностью концентрировался на создании максимального давления.
В традиционном выполнении изометрических упражнений выделяют три основных
положения: первое — примерно семь с половиной сантиметров выше стартовой позиции,
второе — примерно семь с половиной сантиметров ниже финальной позиции, и среднее
положение. При подъеме штанги в полном диапазоне движения максимальная нагрузка
воздействует лишь долю секунды, а при изометрическом сокращении сопротивление в самой
трудной позиции продолжается от девяти до двенадцати секунд. В этом главная причина
быстрого наращивания силы благодаря практике статических упражнений, и поэтому Брюс
Ли так высоко ценил изометрику.
Помимо силовой рамы, Ли также использовал для тренировок переносной изометрический
тренажер, который изготовил специально для него один из учеников, Джордж Ли (не
родственник). Этот снаряд позволял Брюсу выполнять отжимания, подтягивания, жимы
и сгибания на неподвижном объекте. Снимок на этой странице иллюстрирует, как Ли
регулирует перекладину, соединенную цепью с деревянным брусом, на котором стоит сам,
делая таким образом перекладину неподвижной.
Некоторые замечания по выполнению изометрических упражнений
1. Не переусердствуйте! Одного повторения в восьми различных упражнениях более
чем достаточно.
2. Осознанно стремитесь выкладываться на все 100% в каждом упражнении
от 6 до 12 секунд.
3. Изометрическую тренировку следует выполнять за 10–20 минут. Проследите, чтобы
паузы отдыха не были слишком долгими.
4. Ведите точные записи тренировок и своих успехов.
Восемь базовых изометрических упражнений
1. Жим над головой в верхней позиции
Установите перекладину силовой рамы на высоте примерно 7 сантиметров ниже поднятых
над головой рук. Ухватитесь за нее, держите руки на ширине плеч, взгляд прямо перед
собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину вверх как можно сильнее
в течение 6–12 секунд.
2. Жим в нижней позиции
Установите перекладину на уровне подбородка. Используйте тот же хват, что и в
упражнении 1. Также напрягите мышцы ног, бедер и спину, смотрите вперед, жмите
перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
3. Подъем на носках
Установите перекладину перед собой чуть выше шеи и плеч, когда вы стоите прямо. Ноги
в коленных и тазобедренных суставах разогнуты и напряжены, спина выпрямлена, голова
чуть откинута назад. Положите руки на перекладину в удобном положении. Поднимитесь
на носки и давите на перекладину как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
4. Тяга
Установите перекладину на 15–18 сантиметров ниже пояса. Используйте тот же хват, что в
упражнениях 1 и 2. Слегка приподнимитесь на носках, смотрите чуть вверх, согните руки
и тяните перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
5. Параллельное приседание
Установите перекладину на высоте вашей шеи и плеч в положении приседа под силовой
рамой, бедра параллельны полу. Возьмитесь за перекладину удобным хватом и
поднимайтесь, напрягая ноги изо всех сил в течение 6–12 секунд.
6. Пожимание плечами («шраги»)
Установите перекладину силовой рамы на уровне опущенных рук. Возьмитесь за нее хватом
на ширине плеч. Поднимайте плечи вверх как можно сильнее 6–12 секунд. Руки и ноги
должны быть выпрямлены все время.
7. Становая тяга
Установите перекладину силовой рамы на высоте 5 сантиметров ниже колен. Держите руки
на ширине плеч, голову кверху, спину прямо и, опустив таз, упирайтесь ногами и тяните
перекладину вверх изо всех сил в течение 6–12 секунд.
8. Четверть приседа
Установите перекладину за спиной на высоте 10 сантиметров ниже уровня шеи и плеч в
положении стоя. Возьмитесь за нее удобным хватом и толкайте вверх, сокращая мышцы
бедер как можно сильнее в течение 6–12 секунд. Голову держите выше, спина прямая, пятки
на полу.
«Лягушка» (подъем колен в висе)
Закончив изометрические упражнения, Брюс Ли любил сделать так называемую «лягушку».
Это движение помогает растянуть мышцы поясницы, проработать мышцы брюшного пресса
и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и служит эффективной заминкой. Сразу после
упражнения «четверть приседа» Ли устанавливал перекладину в самое высокое положение
на силовой раме и, повиснув на руках, подтягивал колени к груди — один подход из 10–20
повторений.
Описанные выше изометрические упражнения Брюс Ли выполнял каждый день по одному
разу. Если делать больше, то это, по мнению Ли, замедлит или остановит прогресс. Вам
потребуется от одной до двух недель, чтобы привыкнуть к этой схеме, так что не сдавайтесь,
если в первые дни не почувствуете улучшений. За месяц или два вы ощутите осязаемые и
измеряемые изменения.
Ли также модифицировал изометрические упражнения для улучшения своих результатов
в освоении техники чи-сао («липкие руки»). Он устанавливал перекладину на опоры
примерно на уровне нижнего отдела грудной клетки. Затем отступал на два шага и прижимал
предплечья к перекладине, давя изо всех сил до 12 секунд. Это позволяло ему «передавать
энергию» через предплечья и помогало развить в них невероятную силу и чувствительность.
Повторюсь, Ли использовал все виды силовых упражнений и снаряды, включая эспандеры,
блочные и пружинные тренажеры. Он был твердо убежден, что не существует лишь одного
способа развить силу. Как и все, что относится к процессу изучения и самопознания,
развитие силы — это процесс личностного роста, который требует времени и серьезных
усилий.
3. Тренировки с отягощениями: программа для
начинающих бодибилдеров

Вскоре после столкновения с китайскими мастерами боевых искусств Брюс Ли поставил себе
цель изучить новые способы увеличения силы — не только выносливости, но и мощи мышц
в целом. Для этого он обратился за помощью к двум своим ученикам и друзьям — Джеймсу
Йимму Ли и Аллену Джо.
Джеймс и Аллен были опытными бодибилдерами с внушительной мускулатурой —
результатом их приверженности «качанию железа». В частности, Аллен Джо был
обладателем многочисленных титулов и тренировался вместе с легендарным бодибилдером
Стивом Ривзом под пристальным вниманием прославленного владельца спортзалов Эда
Яррика.
Как рассказывал Аллен Джо, «мы с Джеймсом Ли показали Брюсу технику упражнений с
отягощениями. Мы просто делали по три подхода в самых обычных упражнениях вроде
приседаний, пуловеров17 и подъемов на бицепс. Ничего сверхъестественного, но он только
начинал. Мы показали ему базовую программу». Благодаря этим занятиям тело Брюса
быстро окрепло, и мышцы плечевого пояса стали заметно растягивать швы на его футболках.
Когда Брюс увидел результаты своих тренировок с железом, то сделал бодибилдинг частью
жизни. Единственным документом, в котором описана его тренировочная программа тех
времен, стала карточка, которую он вел в спортзале Hak Keung во время поездки в Гонконг
в 1965 году.
Брюс Ли не только следовал советам друзей, он обратился к печатным источникам, которые
с жадностью прочитывал, испытывая описанные в них теории, чтобы самостоятельно
разрабатывать программы. Ли пришел к заключению, что бодибилдинг для него сводится к
нескольким фундаментальным истинам, которые он сформулировал следующим образом:
Это (поднятие тяжестей) стимулирует мышцы, заставляя их расти и в массе, и в силе.
Поэтому тренировки с отягощениями часто называют упражнениями по бодибилдингу.
Поскольку в тренировках с отягощениями выполняется большое число повторений, они
требуют значительных энергетических затрат. Следовательно, занятия надо проводить через
день.
Тем не менее Ли с осторожностью подходил к силовым тренировкам. Он просто не хотел
накачивать большие мышцы, которые помешали бы его телу функционировать в занятиях
боевыми искусствами. Поэтому он делал записи о том, что следует помнить и о других
физических качествах, которые должны сбалансировать его усилия в бодибилдинге:
Атлет, который накачивает мышцы, в то же время должен обязательно поработать над
адекватным развитием скорости и гибкости.
и
Я развиваю мускулы главным образом для того, чтобы практиковать единоборства, это
отличается от наращивания мышц для бодибилдинга.
Поэтому Ли разработал простую, рассчитанную на три раза в неделю программу по
бодибилдингу с акцентом на те группы мышц, которые наиболее часто задействованы
в боевых искусствах: ноги, трицепсы, бицепсы и предплечья. К его большому
удовлетворению, программа оказалась невероятно эффективной. Насколько эффективной,
спросите вы? Всего за 44 дня (с 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года), выполнив ее всего
14 раз, Ли зафиксировал следующий результат:
1. Увеличение на 63 мм обхвата груди в расслабленном состоянии;
2. Увеличение на 6 мм обхвата шеи;
3. Увеличение на 20 мм обхвата правого и левого бицепсов;
4. Увеличение на 20 мм обхвата левого предплечья;
5. Увеличение на 13 мм обхвата правого предплечья;
6. Увеличение на 13 мм обхвата левого и правого запястий;
7. Увеличение на 38 мм обхвата левого бедра;
8. Увеличение на 35 мм обхвата правого бедра;
9. Увеличение на 16 мм обхвата левой икроножной мышцы;
10. Увеличение на 13 мм обхвата правой икроножной мышцы;
11. Увеличение на 13 мм обхвата талии.
Независимо от тренировочного опыта, эти результаты весьма впечатляющи. Новичок, не
прошедший предварительную атлетическую подготовку, выполнив эту программу, получит
кардинально меняющие тело результаты (насколько они будут впечатляющими, зависит в
определенной степени от наследственности). Переход от «нулевой» работы мышц к тем
усилиям, которые необходимы для выполнения этой программы, можно приравнять к
гигантскому рывку в развитии тела с точки зрения физиологии. Однако если учесть, что
Брюс Ли к тому времени уже был хорошо подготовленным спортсменом, привычным к
нагрузкам тяжелых тренировок, и иметь в виду, что эти результаты были достигнуты менее
чем за два месяца, вы можете судить о чрезвычайной эффективности этой программы. Далее
приводится описание конкретных упражнений, которые Брюс Ли выполнял, чтобы добиться
таких великолепных результатов.
Программа (с упором на трицепсы, бицепсы и предплечья)
Каждое из этих упражнений будет подробно объяснено в следующих главах, здесь
мы приводим их краткое описание.
1. Приседания: три подхода по 10 повторений (вес: 43 кг)
Приседания развивают квадрицепсы (четырехглавую мышцу, находящуюся на передней
поверхности бедра), а также ягодицы, сгибатели бедер, двуглавые мышцы ног, икроножные,
мышцы низа спины, трапециевидную мышцу, брюшной пресс (в качестве стабилизатора)
и плечи. Квадрицепсы — это самые мощные мышцы человеческого тела, они способны
выполнять большую работу. Это упражнение не только развивает крупные и мощные бедра;
глубокое дыхание во время его выполнения помогает наращивать мускулатуру всего тела.
Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения
поднимайтесь до полного выпрямления. Сделайте три подхода по 10 повторений.
2. Французский жим: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)
Французский жим развивает трехглавую мышцу плеча, расположенную на задней
поверхности руки. Можно выполнять сидя или стоя, как вам удобно. Возьмите гриф хватом
на ширине двух ладоней. Поднимите штангу над головой, потом опустите назад, сгибая руки
в локтевых суставах (плечи остаются неподвижны). Затем, разгибая руки, поднимите снаряд
обратно.
3. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье: четыре подхода по шесть
повторений (вес: 16 кг)
Наклон тела изолирует нагрузку на бицепсах, расположенных на передней поверхности
плечевой части рук. Держа по гантели в каждой руке, ложитесь на наклонную скамью для
жима штанги. Вытяните руки с гантелями вниз, растягивая мышцы. Далее, сгибая руки,
поднимите гантели к плечам. Опустите в исходное положение и продолжайте, выполняя
заданное число повторов.
4. Концентрированный подъем на бицепс: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)
Концентрированное сгибание развивает бицепсы (на передней поверхности плечевой части
рук). Сядьте на скамью, держа в правой руке гантель, и упритесь локтем во внутреннюю
поверхность правого бедра. Сгибая руку, поднимите гантель к плечу. Выполняйте движение
медленно, наблюдая за работой бицепсов. Повторите шесть раз. Потом проделайте то же
самое левой рукой. Чередуйте руки, пока не выполните все подходы.
5. Отжимание: три подхода по 10 повторений (вес: 30–36 кг на верхней части спины)
Отжимания великолепно развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю поверхность плечевой
части рук). Расположите руки на ширине плеч. Держа спину и ноги прямыми, на выдохе
отожмитесь от пола до полного распрямления рук. Сделайте паузу. Затем, вдыхая,
опуститесь обратно, касаясь пола лишь грудью, но не животом. Повторите упражнение
по схеме три подхода по 10 раз.
6. Сгибание рук со штангой: три подхода по восемь повторений (вес 30–36 кг)
Это базовое упражнение со штангой помогает значительно нарастить объем и мощь
бицепсов. В исходной позиции распрямите руки вниз. Сгибая руки, поднимите штангу как
можно ближе к плечам.
Старайтесь при этом работать только руками, не помогая всем телом. Строгая техника имеет
ключевое значение. Сделайте три подхода по восемь повторений.
7. Разгибание руки с гантелью над головой: три подхода по восемь повторений (вес: 1,5 кг)
Разгибание для трицепсов — это односторонний вариант французского жима. Сначала
поднимите руку с гантелью над головой. Опускайте ее за голову, держа бицепс как можно
ближе к уху. (Это минимизирует движения плечевой части руки и ускорит достижение
результата.) Из этого положения вновь распрямите руку вверх. Когда будете поднимать ее,
постарайтесь с усилием сократить трицепсы. Опустите руку. Сделайте три подхода
по восемь повторений.
8. Круги с гантелями: четыре подхода с максимальным числом повторений (вес: 7 кг)
Это упражнение укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы
(плечевые мышцы, расположенные под бицепсами). Держа локти у корпуса, поочередно
описывайте гантелями круги перед собой. При подъеме по дуге через сторону ладонь должна
смотреть вверх, и соответственно при движении вниз — внутрь.
Необходимо сделать четыре подхода, повторяя движения сколько сможете (Брюс называл
это «бесконечно»).
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом: четыре подхода по шесть повторений (вес:
30 кг)
Сгибание рук обратным хватом развивает верхние и внешние мышцы предплечий, плечевые
мускулы и бицепсы. Хват на ширине плеч (ладонями к себе), ноги также на ширине плеч.
Стоя прямо, руки опустите вниз по бокам, штанга на верхней части бедер.
Прижмите плечевые части рук к грудной клетке. Не позволяя корпусу отклоняться
ни вперед, ни назад, медленно согните руки со штангой вверх, сделав полукруг от верхней
части бедер к подбородку. На мгновение сократите мышцы предплечий и плечевых частей
рук как можно сильнее, затем так же медленно опустите вес по той же траектории до
исходного положения. Выполните упражнение в четыре подхода по шесть повторений.
10. Сгибание в запястьях (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 30 кг)
Сгибания в запястьях целенаправленно прорабатывают мышцы на внутренней стороне
предплечий, то есть сгибатели. Положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх
и свисают за коленями. Пальцами ухватите штангу. Сначала медленно подтяните пальцами
гриф в ладони, затем согните руки в запястьях как можно сильнее. Опустите вес. Повторяйте
в четыре подхода, выполняя максимум повторений.
11. Сгибание в запястьях обратным хватом (сидя): четыре подхода, как можно больше
повторений (вес: 5 кг)
Сгибание рук в запястьях обратным хватом разрабатывает мышцы-разгибатели (экстензоры).
Поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вниз. Возьмите отягощение и
разогните запястья как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важно
сконцентрироваться на рабочих мышцах. Делайте четыре подхода, не ограничивая
количество повторений.

12. Подъем корпуса: пять подходов по 12 повторений (без отягощения)


Подъем корпуса хорошо тренирует весь комплекс мышц брюшного пресса. Согните ноги
в коленях (чтобы предотвратить участие в подъеме бедренных мышц), положите руки
за шею и поднимайте корпус, пока не коснетесь головой коленей. Делайте пять подходов
по 12 повторений.
13. Подъем на носки: пять подходов по 20 повторений (без отягощения)
Подъем на носки увеличивает и укрепляет икроножные мышцы. Встаньте носками на блок.
По высоте он должен позволять вам полностью растянуть икроножные мышцы. Держа ноги
прямыми и сокращая икры, поднимитесь на носки. Это упражнение делается в пять подходов
по 20 повторений.
Выполнение этого комплекса три раза в неделю заложило основу мышечной массы и формы,
которые Брюс Ли впоследствии оттачивал упражнениями, описанными в следующих главах.
Для новичка ценность этого комплекса просто невозможно переоценить, так как регулярное
его выполнение вознаграждает увеличением мышечной массы и силы.

4. Основная программа (для развития всей мускулатуры)


Если говорить о спорте — это одно дело. Но если говорить о единоборствах как таковых, то,
детка, тут лучше тренировать все части тела.
Брюс Ли

Вскоре после того как Брюс Ли открыл для себя ценность продуманных силовых тренировок
и бодибилдинга, он сосредоточился на сбалансированном развитии мускулатуры и силы,
увеличивая рабочие веса в упражнениях на каждую группу мышц. Однако, как он признался
в одном из интервью, данных в Гонконге: «Мои мышцы развиваются благодаря занятиям
боевыми искусствами; этот вид тренировок отличается от обычной накачки мышц, как в
бодибилдинге». Справедливое замечание, но при этом Брюс рассматривал дополняющий
тренинг — включая силовые упражнения — в качестве неотъемлемой части грамотной
подготовки мастеров боевых искусств. Но в то время как силовые тренировки были частью
его рутинной подготовки, почти нет свидетельств, что Ли регулярно выполнял изолирующие
упражнения, которые практикуют многие бодибилдеры, участвующие в соревнованиях (за
исключением развивающих предплечья сгибаний Зоттмана, которые он делал, сидя за
письменным столом или перед телевизором).
На самом деле при составлении программ на развитие мышц для себя или учеников Ли
настаивал, чтобы они состояли из многосуставных упражнений, прорабатывающих
несколько мышечных групп. Его объяснение было простым: нужно добиваться гармонии
всей мускулатуры, чтобы мышцы работали единым механизмом ради достижения единой
цели, будь то удар рукой или ногой, захват или уклонение от удара. Поставив перед собой
эту задачу, Брюс Ли разработал силовую / бодибилдерскую программу, направленную на
комплексное развитие мускулатуры, чтобы образованные в процессе тренировок
нейромышечные связи помогали различным группам мышц работать сообща.
Ли составил комплекс общей подготовки, рассчитанный на выполнение три раза в неделю
(во вторник, четверг и субботу). Он состоял из лучших, по мнению Ли, упражнений
на основные группы мышц. Ли не оставил конкретных инструкций относительно
отягощений, количества подходов и повторений, которые он выбрал именно для этого
комплекса, но есть подробные и детальные записи его силовых тренировок, и кроме того,
сохранились воспоминания его учеников, которые указывают, что принятой им схемой было
два подхода по 8–12 повторений. Исключение составляли упражнения для ног, которые
требовали, по его убеждению, большего числа повторений — от 12 до 20.
Комплекс упражнений для общего развития
1. Руки
а) подъем штанги на грудь и жим: два подхода по 8–12 повторений
Жим был одним из основных упражнений в силовых комплексах Брюса Ли в период, когда
он жил в Бель-Эйр18. Это чрезвычайно эффективное упражнение, так как оно подключает
все группы мышц тела (в особенности плечи, бицепсы и трицепсы). Обнаружив, что подъем
с жимом качественно разогревает всю мускулатуру, Ли почти всегда начинал свои
тренировки с этого упражнения. Таким образом он разминал не только руки и плечи, но все
те части тела, которые намеревался тренировать в течение предстоящей сессии.
Чтобы правильно выполнить подъем и жим, вы должны поставить стопы на ширину плеч,
поскольку именно это положение позволит ногам помочь, когда вы будете поднимать
штангу на уровень груди. Подъемы ступней должны располагаться под грифом штанги, ноги
согнуты, но бедра не должны быть параллельны полу. Спина выпрямлена. (Это не означает,
что она находится в вертикальном или горизонтальном положении; ее следует держать
прямой, не округляя.) Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны быть полностью
выпрямлены, так как начало подъема производится за счет силы мышц ног и спины. При
отрыве штанги от пола ее вес должен быть равномерно распределен на обе ноги и она
не должна оказаться слишком далеко впереди или сзади. Движение должно быть очень
энергичным, ноги и спина распрямляются стремительно.
Импульсом подняв штангу выше, быстро подсядьте, чтобы принять ее на грудь. Затем ноги
необходимо распрямить, приготовившись к жиму штанги с груди. Все это выполняется
в одно быстрое непрерывное движение. Выпрямляя ноги, слегка подайте таз вперед,
расправьте грудную клетку, а плечи опустите назад. Подбородок нужно втянуть. Это
делается по двум причинам: во-первых, вы ударите штангой по подбородку, если
не опустите его. Во-вторых, если вы подберете подбородок и высоко поднимете грудь, как
это рекомендуется, у вас будет великолепная устойчивая поза, так как именно это движение
ставит позвоночный столб в очень стабильное положение. Расположив гриф штанги на
подушечках ладоней и поставив предплечья в вертикальное положение, выжмите штангу над
головой до полного распрямления рук. Одним движением опустите штангу на грудь и затем
на пол. Выполните упражнение в два подхода по 8–12 повторений.
б) подъем штанги на бицепс: два подхода по 8–12 повторений
Подъем штанги на бицепс — прадедушка всех способов накачать бицепсы, однако мало кто,
включая некоторых чемпионов бодибилдинга, знает, как правильно его выполнять. Брюс
Ли считал, что хват должен быть на ширине плеч (не настолько близко, чтобы руки касались
друг друга, но и не настолько широко, чтобы сокращался естественный диапазон движения),
ладони нужно держать кверху. Встаньте прямо, руки опущены вниз, гриф у бедер.
Сохраняйте выпрямленное положение тела и медленно поднимайте штангу вверх к плечам,
перемещая только предплечья и не подключая к движению плечевые части рук. Поднимите
штангу до подбородка и сделайте двухсекундную паузу, максимально сокращая мышцы,
потом медленно опустите штангу в исходное положение. Вдыхайте при подъеме снаряда и
выдыхайте при опускании. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.
2. Плечи
а) жим из-за головы: два подхода по 8–12 повторений
На своих тренировках Брюс Ли часто предпочитал жим из-за головы для развития
дельтовидных мышц, то есть мускулатуры плеч. Это упражнение выполняется сидя или стоя;
известно, что Ли делал его в обоих положениях: стоя, если тренировался со штангой,
и сидя — в зале на тренажере Marcy Circuit Trainer в Гонконге (см. Приложение Б). Ли
сформировал этот комплекс до того, как приобрел тренажер, поэтому мы сосредоточимся
на версии со штангой.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите ее с пола до высоты плеч одним
движением, положив ее на грудь в точке, где сходятся грудина и ключица. Удерживая
корпус строго прямо, выжимайте штангу перед собой вверх по дуге на высоту
выпрямленных рук над головой. Затем опустите снаряд за голову на трапециевидные мышцы
в основании шеи и оттуда выжмите вверх до распрямления рук. Выполняйте подъем и
опускание без пауз за два подхода по 8–12 повторений.

б) тяга к подбородку: два подхода по 8–12 повторений


Тяга к подбородку целенаправленно развивает трапециевидные и передние дельтовидные
мышцы, а также полезна для мышц верхней части спины и рук. Возьмите штангу узким
хватом ладонями к себе и опустите перед собой. Держа в течение всего движения локти
выше грифа, поднимайте штангу вдоль тела к горлу или подбородку. Ноги и корпус держите
все время прямо. Все движение — это тяга из положения виса перед бедрами к горлу.
Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.
3. Ноги
а) приседания: два подхода по 12–20 повторений
Приседания со штангой Брюс считал упражнением номер один для ног — и не напрасно.
Они не только развивают все мышцы бедер, но и замечательно действуют на дыхательную
систему, а здоровые сердце и легкие очень важны для любого атлета. Итак, приседания
помогают укрепить ноги, грудь и развивают выносливость. Встаньте, расставив ноги
на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держа штангу на плечах за шеей, сгибайте колени и
опускайтесь, пока бедра не примут положение параллельно полу. Тут же поднимайтесь
в исходное положение. Перед сгибанием ног глубоко вдохните и выдыхайте, как только
подниметесь в исходную позицию. Перед каждым повтором делайте пару глубоких вдохов.
Важно держать спину прямо, а ягодицы не должны подниматься первыми ни в коем случае.
(Ни при каких обстоятельствах спина не должна округляться.) Пятки должны оставаться
на полу. Если вам трудно удержать пятки на полу во время упражнения, подложите под них
деревянный брусок. Выполняйте упражнение за два подхода по 12–20 повторений.
б) дыхание
По мнению Брюса Ли, на эффективность тренировки сильно влияет то, как вы дышите
во время приседаний. Он отмечал, что непосредственно перед сгибанием ног нужно сделать
глубокий вдох и задержать дыхание до момента полного выпрямления. Выпрямившись,
сделайте несколько быстрых глубоких вдохов и только потом приступайте к следующему
упражнению. Чем больше отягощение, тем больше вдохов нужно сделать перед каждым
последующим повторением. Ли считал, что не обязательно дышать только через нос.
Откройте рот и вберите в себя столько воздуха, сколько сможете.
4. Спина
а) тяга штанги в наклоне: два подхода по 8–12 повторений
Как утверждают Тед Вонг и Херб Джексон, которые часто тренировались вместе с Брюсом
Ли, его любимым упражнением на широчайшие мышцы спины была тяга штанги в наклоне.
Возьмитесь за нее так же, как в подъеме на грудь и жиме, но встаньте прямо, держа гриф
на уровне бедер. Расставьте стопы сантиметров на двадцать, наклонитесь вперед, стараясь
держать спину прямой. Подтяните штангу к нижней части груди, сгибая руки и поднимая
локти назад, как будто вы гребете веслами. Гриф должен коснуться нижних ребер. Тягу
штанги следует делать на вдохе, а опускать ее на выдохе. Сделайте два подхода по 8–12
повторений.
5. Грудь
а) жим лежа: два подхода по 8–12 повторений
Жим лежа был одним из ключевых упражнений общего комплекса Брюса Ли по
бодибилдингу и силовому тренингу. Жим лежа можно выполнять на полу, но лучше его
делать на скамье: так руки и грудь работают с полной нагрузкой и ничто не ограничивает
ваши движения. Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь спиной на
горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи были к ней плотно прижаты.
Возьмитесь за гриф относительно широким хватом. Опустите штангу на грудь и выжимайте
ее на длину вытянутых рук; следите за тем, чтобы она поднималась высоко над грудью, но не
отклонялась слишком сильно к животу, когда вы ее опускаете. Опуская штангу к груди,
делайте глубокий вдох и выжимайте ее на выдохе. Повторяйте от шести до 30 раз. Это
базовое упражнение отлично прорабатывает всю грудную клетку, пекторальные мышцы,
трицепсы и некоторые мышцы спины. Оно рекомендовано во всех видах спорта. Обратите
внимание, что все упражнения в положении лежа лучше выполнять, поставив ноги на пол,
а не на скамью. Так вы будете уверенней удерживать баланс.
б) пуловер: два подхода по 8–12 повторений
Пуловер — одно из самых эффективных упражнений на связку спинных и грудных мышц.
Чтобы правильно его выполнить, ложитесь спиной на скамью, держа штангу над грудью,
чуть согнув локти. Из этого положения занесите руки за голову, локти сохраняйте
в согнутом положении, пока не почувствуете, как полностью растянулись широчайшие
мышцы спины. Тогда возвращайте штангу в исходное положение над грудью. Рекомендуется
на этапе растягивания мышц и опускания штанги вдохнуть, а выдохнуть, когда будете
поднимать ее над грудью. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.
5. Двадцатиминутный комплекс на развитие силы и
спортивной формы
И самое главное — никогда не хитрите; берите такой вес, с которым можете справиться без
избыточного напряжения.
Брюс Ли

Брюс Ли продолжал изучать физиологию человеческой мускулатуры и свою реакцию на


различные упражнения и постепенно внес немало улучшений в комплекс общей подготовки,
с которым вы познакомились в главе 4. Верный философии джиткундо, Ли начал процесс
оптимизации, отказываясь от упражнений, которые не считал необходимыми. Он стремился
получить максимальный результат при минимальной нагрузке — так Ли определял простоту.
Он сокращал упражнения с отягощениями и прием дополнительных протеиновых коктейлей,
пока его вес не стабилизировался на рельефных 62 килограммах.
Со временем Брюс Ли остановился на новой программе, которой он неизменно следовал всю
жизнь. Ушло в прошлое особое внимание к развитию рук, которое он выделял в своем
первом комплексе с отягощениями. Он все еще занимался по три раза в неделю, потому что
чувствовал, что этот комплекс идеально отвечает его потребностям, но так как он все чаще
теперь появлялся на экране, комплекс был изменен ради сбалансированного развития
и хорошей формы мышц. Из-за того что новая программа была построена только на
многосуставных движениях (и увеличение рабочих весов требовало большего расхода
энергии), острее встал вопрос об адекватном восстановлении или отдыхе между
тренировками. Как заметил сам Ли: «В тренировках с отягощениями надо делать много
повторений, на это приходится затрачивать огромное количество энергии. И, следовательно,
их можно проводить лишь через день».
Таким образом, Ли установил следующее расписание: по вторникам, четвергам и субботам
он посвящал себя силовым тренировкам, а по понедельникам, средам, пятницам и
воскресеньям брал выходной, чтобы дать время восстановлению, которым часто
пренебрегают. Поднятие тяжестей требует больших энергетических затрат, поэтому между
тренировочными сессиями нужно делать восстановительные перерывы или выходные,
которые позволят организму полностью восстановиться и компенсироваться после нагрузок.
Ли составлял график занятий бодибилдингом таким образом, чтобы они не совпадали с
тренировками на выносливость или напряженными занятиями боевыми искусствами. Одним
из больших плюсов этой новой программы — помимо очевидных результатов, которых она
помогала достичь, — было то, что на все уходило лишь 20 минут!
В комплекс по бодибилдингу Ли включил три основополагающих упражнения общего
фитнеса: растяжка на гибкость, упражнения с отягощениями для развития силы и
кардиотренировки для укрепления сердца и дыхательной системы. Другими словами, Ли был
мастер сочетать различные виды тренировок. Его двадцатиминутная программа помогла ему
создать фигуру, которую он продемонстрировал в своих фильмах «Большой босс»
(вышедший в США под названием «Кулаки ярости»), «Кулак ярости» (вышедший в США
под названием «Китайский связной») и «Путь дракона» (вышедший в США под названием
«Возвращение дракона»).
Двадцатиминутный комплекс на развитие силы и спортивной
формы
1. Подъем штанги на грудь и жим: два подхода по восемь повторений
Присядьте перед штангой, взявшись за гриф руками на ширине плеч. Затем быстрым рывком
(и одновременно распрямив ноги и туловище) поднимите штангу на грудь и встаньте. После
короткой паузы выжмите штангу над головой. Потом опустите снаряд на грудь. Еще одна
небольшая пауза — и верните штангу обратно на пол. Не отдыхая, тут же приступите к
следующему повтору, всего восемь. Чтобы создать полноценную нагрузку
на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, после небольшой передышки приступайте
ко второму — финальному подходу.
2. Приседания: два подхода по 12 повторений
Базовое упражнение бодибилдинга стало краеугольным камнем силовых тренировок Брюса
Ли. Он вырезал и сохранил более 20 статей, посвященных приседаниям; сам он практиковал
многочисленные вариации этого упражнения. В его комплекс, однако, вошло стандартное
приседание. Держа штангу на плечах сзади, расставьте ноги примерно на ширине плеч.
Убедитесь, что хорошо контролируете снаряд, и медленно опускайтесь до полного приседа.
Не задерживаясь в нижней точке, поднимайтесь в исходное положение, используя при этом
всю силу мышц бедер, ягодиц, бицепсов бедер, икроножных мышц и квадрицепсов. Затем
выполняйте второй повтор и далее, пока не завершите все 12. И снова после недолгой
передышки приступайте ко второму подходу.
3. Пуловер: два подхода по восемь повторений
Несмотря на отсутствие записей, подтверждающих, что Ли выполнял приседания со штангой
и пуловеры суперсетом19, есть множество свидетельств и доказательств очевидцев, что
именно так и происходило. С одной стороны, журнальные статьи, которые он читал в
то время, содержали рекомендации почаще совмещать эти два вида упражнений, с другой —
это отвечало стремлению Ли добиться наилучшего результата за одну тренировку, делая два
упражнения подряд за время, которое у других уходит на выполнение одного. Приседания
считались (и до сих пор считаются) отличным способом стимулировать мускулатуру всего
тела, а пуловеры относятся к нагрузкам, развивающим грудную клетку, или к дыхательным
упражнениям. И, как следствие, в конце 1960-х годов и начале 1970-х годов было принято
добавлять пуловеры как завершающее движение к приседаниям. Чтобы правильно
выполнить это упражнение, вы должны лечь спиной на горизонтальную скамью, взяв штангу
хватом на ширине плеч, после чего выжать снаряд на высоту вытянутых рук над грудью.
Из этого положения опустите штангу за голову — убедитесь, что при этом руки слегка
согнуты, чтобы не повредить сухожилия у локтевых суставов, — пока штанга не коснется
пола. Вы почувствуете, как приятно растягиваются широчайшие мышцы спины. Из
положения полного растяжения медленно возвращайтесь обратно, сокращая широчайшие
мышцы спины, грудные мышцы и длинную головку трицепсов. Повторите упражнение
восемь раз, а затем после краткого отдыха приступайте ко второму подходу.
4. Жим лежа: два подхода по шесть повторений
Брюсу Ли удалось развить фантастическую грудную мускулатуру. Любопытно, что
единственным упражнением на грудь с использованием отягощений в его программе того
периода был старый добрый жим лежа. Для выполнения этого упражнения ложитесь спиной
на горизонтальную скамью, за гриф возьмитесь на ширине плеч, снимите снаряд со стоек и
поднимите над грудью. Из этой позиции опустите штангу на грудь; выдохните, когда будете
выжимать вес обратно в верхнюю точку. Повторите это движение шесть раз, прежде чем
вернуть штангу на стойку. Затем после краткого перерыва выполните второй подход.
5. Наклон со штангой на спине: два подхода по восемь повторений
Будьте осторожны: Брюс Ли делал это упражнение, чтобы укрепить поясницу, но однажды
в начале 1970 года он собрал штангу весом 61 килограмм (его собственный вес в то время)
и — без разогрева — сделал восемь повторений. На последнем повторе Ли почувствовал
резкую боль в пояснице и услышал хруст. Позже он обнаружил, что повредил четвертый
крестцовый нерв. Всю оставшуюся жизнь он испытывал сильную боль в пояснице. Это
не значит, что от этого упражнения нет пользы, просто убедитесь, что вы хорошенько
разогрелись перед тем, как начать его делать. Позже Ли признался своему другу и ученику
Дэну Иносанто, что «для этого упражнения особого отягощения вообще не нужно,
достаточно использовать один гриф». Если вы поставили цель укрепить поясницу,
постепенно добавляйте вес. Иначе говоря, без прогрессивного наращивания нагрузки
не обойтись, но действовать надо с осторожностью.
Для начала положите штангу за спину на плечи, расставив ноги на ширину плеч.
Наклонитесь, постоянно придерживая руками штангу. Как только в наклоне спина окажется
под углом в 90 градусов по отношению к бедрам, вернитесь в исходное положение. Сделав
восемь повторений, немного передохните и выполняйте второй подход.
6. Подъем штанги на бицепс: два подхода по восемь повторений
Сгибание рук со штангой напрямую прорабатывает бицепсы (двуглавые мышцы верхней
части руки). Именно этому движению Брюс Ли обязан своими впечатляющими рельефными
руками и невероятной тяговой силой, которую он демонстрировал во время спарринга на
тренировках по боевым искусствам. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите
гриф хватом на ширине плеч ладонями вперед. Чуть согните колени для устойчивости,
напрягите бицепсы и поднимайте штангу к верху грудных мышц. Сделайте паузу в верхней
точке, максимально сокращая мускулатуру, затем медленно опустите штангу в исходное
положение. Повторяйте движение в общей сложности восемь раз. Переведите дух и
приступайте ко второму и последнему подходу.
За рамками рутины
Отрабатывая вышеперечисленные упражнения, Брюс Ли включал в свои тренировки
по боевым искусствам и другие силовые нагрузки.
Из воспоминаний Иносанто:
Иногда, боксируя с тенью, Брюс держал в руках небольшие гантели. Он отрабатывал
по 12 серий — каждая по 100 ударов, — используя возрастающие отягощения: 0,5; 1; 1,5 —
и до 5-килограммовых гантелей. А потом продолжал с гантелями по убывающей: 5; 3,5; 2,5;
1,5; 1; 0,5 — и до нуля килограммов. Он заставлял меня отрабатывать эти серии вместе
с ним. Бог мой, вот это была нагрузочка для дельтовидных мышц и мускулатуры рук!

Когда Ли не добавлял железо в тренировки по боевым искусствам и не выполнял общий


комплекс три раза в неделю, его можно было застать за подъемом на бицепс
16-килограммовой гантели, которую он держал в домашнем офисе в Бель-Эйре. Линда
Ли Кэдвелл, которая была ученицей своего мужа, вспоминает: «Он вечно тягал эту гантель,
в первую очередь работая над предплечьями». Его интерес к дополнительным тренировкам
по усилению предплечий (см. главу 10) сохранился еще с тех времен, когда он занимался
в школе кунг-фу вин-чун. Как объясняла Линда:
Практика чи-сао («липкие руки») в вин-чун или упражнения с деревянными манекенами
подразумевают изрядную работу предплечий. И все захваты, которым Брюс уделял особое
внимание в тот период, требуют акцента на развитии сильных рук. К счастью, Брюс обладал
способностью выполнять сразу несколько задач. Я нередко заставала его перед телевизором
во время трансляции матчей по боксу, что не мешало ему в то же время сесть на поперечный
шпагат, одной рукой держа книгу, которую он читал, и прорабатывать гантелью другую.

Двадцатиминутный комплекс для развития силы и улучшения спортивной формы, а также


дополняющие его тренировки по боевым искусствам и силовые упражнения способствовали
дальнейшему совершенствованию мускулатуры Брюса Ли. Отказываясь останавливаться на
достигнутом, Ли всегда стремился улучшить свою физическую форму. Он поставил цель
создать комплекс упражнений, который не только принесет пользу, на какую способен
силовой тренинг, но и улучшит и без того прекрасно развитую сердечно-сосудистую систему
Ли.
6. Круговая тренировка для отличной формы

Одним из любимых изданий Брюса Ли по фитнесу и бодибилдингу был журнал Ironman,


которым в годы расцвета Ли владели Пири и Мэйбл Рейдер. Они публиковали новейшую
информацию о тренировках, но избегали рекламной шумихи, которой поддавались их
конкуренты. В те времена в журналах продвигалось немало интригующих новых методик
вроде «гигантских сетов», «накачки» (pumping), методики «отдых / пауза» (rest/pause).
Однако Ли все больше увлекался изучением эффекта от революционной для того времени
системы, о которой он прочитал в Ironman, РНА-тренировки (от английского peripheral heart
action — периферическая сердечная активность).
РНА-тренировки
РНА-тренировки возникли как система, диаметрально противоположная популярной в те
времена «накачке», или «пампингу». В конце 1960-х годов ведущим пропагандистом
РНА-тренировок был молодой бодибилдер Боб Гайда, опубликовавший в Ironman несколько
статей (их Брюс Ли вырезал и сохранил), в которых объяснял, что РНА-тренировки
базируются на том, что кровь циркулирует непрерывно. Из выкладок Гайды, которые в свою
очередь были основаны на эмпирических исследованиях пионера физиологии доктора
Артура Штайнхауза Ли сделал заключение, что если поддерживать высокий уровень
циркуляции крови на протяжении всей тренировки, это невероятно усилит пользу для
мышечной силы, выносливости и, если выполнять упражнения в полном диапазоне
движения, гибкости — другими словами, для всех трех столпов общего фитнеса.
Главный посыл статей Гайды заключался в том, что не следует перегружать кровью одну
группу мышц в течение тренировки, а стоит стремиться все время перегонять ее из одной
группы в другую. РНА-тренировки на самом деле были предтечей того, что теперь называют
круговыми тренировками. Круг определяется как выполнение комплекса движений (обычно
это пять или шесть различных упражнений), каждое из которых прорабатывает разные части
тела. В основе таких тренировок лежит следующий принцип: никогда не нагружать одну
и ту же группу мышц дважды во время одного занятия. А вместо этого переходить —
немедленно — к следующей группе мышц или части тела. Как написано в одной из статей
Гайды, сохраненных Брюсом Ли:
Если вы, к примеру, выполняете подряд два или более упражнения на сгибание, то
занимаетесь «пампингом», или «накачкой». Следуя PHA-методике, вы делаете сгибание рук,
затем, возможно, подъем на носки или упражнения на пресс или спину. Иными словами, не
нагружайте одну и ту же группу мышц в двух подходах подряд. Не делайте даже суперсеты,
когда вы, например, попеременно нагружаете бицепсы и трицепсы в чередующихся
подходах. Это заставит кровь прилить к мышцам рук. Переходите на другую часть тела.
Затем на следующую. Цель РНА-тренировки — распределить упражнения на все тело.

РНА-тренировки обеспечивают невероятную мышечную стимуляцию и непрерываемый


приток крови ко всем частям тела, так как все они подвергаются нагрузкам во время каждой
тренировки. Ускоренный поток крови поддерживается за счет отсутствия перерыва между
упражнениями. Таким образом, вы можете довольно долго оттягивать наступление
усталости.
Как всегда, опередив свое время, Ли увидел преимущества круговой тренировки не столько
для наращивания массивных мышц, что было популярно в то время, а как очень эффективное
средство совместить в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения
на гибкость. Для этого Ли создал собственную программу, которая была направлена на эти
три ориентира общего фитнеса и соответствовала при этом правилам и принципам
РНА-тренировок.
Комплекс круговой тренировки Брюса Ли (общеразвивающий)
Эти упражнения Брюс Ли выполнял шесть раз в неделю, чередуя два комплекса. Для
лучшего укрепления сердечно-сосудистой системы Брюс практиковал ежедневные
пробежки.
Комплекс 1а (понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой (1 минута)
Интенсивно в течение одной минуты прыгайте со скакалкой. Переходите к следующему
упражнению.
2. Наклоны вперед (1 минута)
Поставьте ноги прямо и прижмите их друг к другу, наклоните корпус и постарайтесь
коснуться головой голени. Удерживайте это положение на протяжении всего подхода.
Немедленно переходите к следующему движению.
3. «Кошечка»20 (1 минута)
Это упражнение — одно из двух, которые популяризировал знаменитый борец из Индии
по имени Гама21. Прочитав две статьи о Гаме и о том, как тот добился своей легендарной
силы, Ли тут же включил их в свой комплекс. Упражнение «кошечка» также называется
«данд» и по сути представляет собой отжимание с вариациями.
Наклонитесь и поставьте руки на пол, опираясь на стопы и ладони. Руки и ноги в исходном
положении прямые. В американской версии это упражнение выполняется следующим
образом: вы держите ноги прямыми, пока сгибаете руки и дотрагиваетесь грудью до пола. В
индийской версии вы поднимаете ягодицы как можно выше и затем «ныряете», сгибая руки,
опускаетесь грудью к полу и вытягиваетесь вперед, потом выпрямляете руки и поднимаете
ягодицы. Повторите. Это и есть классический индийский данд. Без пауз начинайте следу-
ющее упражнение.
4. Прыжки с расстановкой ног (1 минута)
Это упражнение еще называют «Джек-попрыгун». Вначале встаньте прямо, ноги вместе,
руки прижаты к бокам, ладони касаются бедер. Одним движением подпрыгните, расставьте
ноги в стороны (для безопасного приземления чуть согните колени) примерно на 15
сантиметров шире, чем ширина плеч, одновременно поднимите руки (держите их прямыми),
пока они не сойдутся над головой. Как только ладони сойдутся, движение продолжается
в обратном порядке — так, чтобы руки и ноги вернулись в исходную позицию. Повторяйте
упражнение столько, сколько успеете за 60 секунд. Затем тут же переходите к новому.
5. Приседание (1 минута)
Приседания с собственным весом — это второе упражнение, которое Ли почерпнул
из практики индийского борца Гамы. В Индии оно называется «байтхак» и представляет
собой глубокое сгибание коленей — руки на бедрах, сгибаете ноги, садитесь на корточки,
поднимаетесь, садитесь, встаете и так далее. Продолжайте эти движения в течение одной
минуты. Переходите к следующему упражнению.
Благодаря данду и байтхаку Гама сумел нарастить грудь до 142 сантиметров в обхвате,
руки — до 43 сантиметров, а бедра — до 76 сантиметров. Секрет заключается в том, как
он делал эти упражнения. В статье, которую сохранил Ли, было написано, что мальчики 12,
13 и 14 лет делают ежедневно 1000 байтхаков и 500 дандов, в то время как
профессиональные борцы, вроде Гамы, встают в три часа утра и делают глубокие
приседания. Гама выполнял до 4000 байтхаков утром, потом завтракал и приступал к дандам,
делая 2000 повторений в дневное время, потом совершал прогулку или пробежку в 6
километров и три-четыре часа без перерыва занимался борьбой.
6. Высокий удар ногой (1 минута)
Если вы помните, как Брюс Ли разминается перед схваткой с Чаком Норрисом в фильме
«Путь дракона», вы представляете, о чем идет речь. Держа ударную ногу прямо, Ли
выбрасывал ее перед собой как можно выше (у Ли получалось буквально дотянуться бедром
до грудной клетки) и затем возвращал ногу в исходную позицию. Он повторял это движение
несколько раз — столько, сколько успевал за 60 секунд. Во время выполнения движения
вы можете слегка согнуть колено опорной ноги. Завершив, смените ногу и повторите
упражнение. Тут же переходите к следующему.

Комплекс 1б (понедельник, среда, пятница)


Упор на предплечья / талию
1. Повороты туловища (1 минута)
Стоя прямо, возьмите палку или древко от швабры (можно воспользоваться грифом штанги)
и положите ее на плечи. Расставьте ноги на ширину плеч и поворачивайте верхнюю часть
корпуса вправо, насколько возможно, затем влево. Повторяйте упражнение в течение
минуты. Сразу переходите к следующему.
2. Сгибание в запястьях ладонями вверх (1 минута)
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите штангу умеренного веса обратным хватом.
Положите запястья тыльной стороной на колени. Костяшки пальцев должны быть
направлены к полу. Теперь напрягите сгибающие мышцы внутренней поверхности
предплечий, поднимая кисти, пока костяшки пальцев не будут направлены в потолок (или
по крайней мере указывать на стену перед вами). Опустите штангу в исходное положение и
повторяйте движение в течение минуты. Немедленно начинайте делать следующее
упражнение.
3. «Римский стул» (1 минута)
«Римский стул» — это вариант подъема корпуса, позволяющий растягиваться ниже уровня
бедер. Вам понадобится специальный снаряд «Римский стул» (какой был у Брюса Ли), или
вы можете воспользоваться обычной скамьей и чем-то (например, штангой), чтобы
зафиксировать ступни. Закрепив надежно ноги под штангой или перекладиной римского
стула, положите руки на грудь или за голову. Из положения сидя опускайте корпус назад,
пока голова не коснется пола, затем возвращайтесь в исходное положение сидя с прямой
спиной. Повторяйте движение в течение минуты. Переходите к следующему.

4. Подтягивание коленей (1 минута)


Это упражнение можно выполнять на полу или специальном снаряде. Если вы лежите
на спине на полу, подложите руки ладонями вниз под ягодицы. Теперь поднимите
выпрямленные ноги на высоту 8–10 см над полом. Одним плавным движением согните
колени и подтяните бедра к животу и затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги
и не опуская стопы на пол. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сразу переходите к
следующему.
5. Наклоны в сторону (1 минута)
Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам. В одной руке держите легкую гантель.
Не сгибая ноги, наклоняйтесь в ту сторону, где у вас в руке гантель, до тех пор пока не
дотянетесь до коленного сустава. Верните корпус в исходное положение, чуть отклонив
туловище в сторону (от гантели). В течение всего упражнения не сгибайте руку, в которой
держите снаряд. Повторяйте движение 30 секунд, потом переложите гантель в другую руку и
продолжите делать упражнение еще 30 секунд. После этого сразу переходите к следующему.
6. Сгибание в запястьях ладонями вниз (1 минута)
Сядьте на такую же горизонтальную скамью, как при упражнении на сгибание ладонями
вверх, возьмите легкую штангу, ухватив ее прямым хватом. Положите запястья внутренней
поверхностью на колени, опустите кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены
к полу. Теперь напрягите мышцы на внешней поверхности предплечий так, чтобы поднять
кисти насколько возможно вверх, но не отрывайте подушечки ладоней от коленей. Верните
руки в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете
за минуту.
Комплекс 2а (вторник, четверг, суббота)
1. Растяжка паха (1 минута)
Сидя на полу, разведите колени в стороны и сложите вместе стопы. Положите руки на стопы,
а локти на внутреннюю поверхность коленей и мягко потяните колени вниз к полу,
удерживая стопы вместе. Не прикладывайте слишком большое усилие локтями.
Удерживайте положение 60 секунд и сразу переходите к следующему упражнению.
2. Подъем ноги в сторону (1 минута)
Стоя, выпрямите правую ногу и поднимите ее в сторону насколько сможете. Напрягая
мышцы, удерживайте ногу в этом положении 30 секунд. Опустите и повторите это движение
левой ногой, удерживая ее в поднятом положении 30 секунд. Переходите к следующему
упражнению.
3. Прыжки из приседа (1 минута)
Поставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в положение полного приседа, затем
выпрыгните вверх, приземлившись в положение стоя. Повторяйте прыжки в течение
60 секунд. Сразу переходите к следующему упражнению.
4. Вращение плечами (1 минута)
Это еще одно упражнение, которое выполнял Брюс Ли перед боем с Чаком Норрисом
в фильме «Путь дракона». Стойте прямо, руки опустите по бокам, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать плечи назад небольшими кругами, поднимая сначала вверх, отводя
их назад, опуская и поднимая снова насколько возможно. Повторяйте движение в течение
30 секунд, затем поменяйте направление вращений еще на 30 секунд. Немедленно
переходите к следующему упражнению.
5. Смена ног прыжком, или сплит-прыжки (1 минута)
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, одновременно вынесите правую
ногу вперед, а левую назад (чуть согните колени) в позицию полушпагата. Одновременно
вытяните левую руку вперед на высоте плеч, а правую — назад. Из этого положения
прыжком поменяйте положения ног и рук, вынеся вперед левую ногу и правую руку и отведя
назад правую ногу и левую руку. Продолжайте менять положения рук и ног в течение
минуты. Сразу переходите к следующему упражнению.
6. Растяжка ног (а, б) (2 минуты)
Для этого упражнения понадобится стул или горизонтальная перекладина для растяжек.
Положите правую пятку на спинку стула или перекладину. (Высота должна быть такой,
чтобы ступня оказалась выше пояса.) а) Положите выпрямленную ногу перед собой, носки
смотрят вверх. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. б) Поверните правую ногу
как при ударе сбоку, внутренняя сторона лодыжки лежит на перекладине, и поверните таз
влево. Удерживайте это положение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сразу переходите к следующему.

Комплекс 2б (вторник, четверг, суббота)


1. Подъем ног (1 минута)
Лежа на спине на горизонтальной скамье или полу, положите руки либо на вертикальную
опорную перекладину скамьи, либо под ягодицы. Не сгибая коленей, поднимите пятки
на 8–10 см. Держа ноги прямыми и прижатыми друг к другу, поднимите их вверх, чтобы они
оказались под углом 90 градусов к корпусу, затем опустите в исходное положение 8–10 см
над полом. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Сразу начинайте делать следующее
упражнение.
2. Подъем на бицепс обратным хватом (1 минута)
Возьмите штангу с обычным или изогнутым грифом обратным хватом. Стоя прямо, ноги
на ширине плеч, локти прижаты по бокам, напрягите брахиалисы, расположенные под
бицепсами, и согните руки, поднимая штангу к плечам. Сделайте паузу в положении
максимального сокращения мышц, затем опустите штангу в начальную позицию.
Повторяйте движение в течение 60 секунд столько раз, сколько сможете. Сразу переходите к
следующему упражнению.
3. Подъем корпуса с поворотом (1 минута)
Лежа на спине, зафиксируйте ступни (зацепившись либо за штангу, либо за ремень,
прикрепленный к концу скамьи для пресса), согните ноги, чтобы ступни почти касались
ягодиц. Положите руки со сплетенными пальцами за голову. Теперь поднимите корпус
к ногам, стараясь дотронуться правым локтем до левого колена. Вернитесь в исходное
положение и повторите то же с поворотом в другую сторону, дотянувшись левым локтем
до правого колена. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд. Сразу переходите к
следующему.
4. Вращение односторонней гантели (1 минута)
Возьмитесь правой рукой за пустой конец гантели (у этой гантели груз находится только
с одного конца). Встаньте на одно колено, положите руку с гантелью на поднятое колено,
ладонь обращена вниз. По часовой стрелке поверните руку с гантелью в противоположную
сторону насколько сможете и возвращайтесь в начальную позицию. Повторяйте движение
в течение 15 секунд. Далее переверните руку с гантелью так, чтобы она лежала ладонью
вверх, и вращайте гантель против часовой стрелки,. Повторяйте движение в течение
15 секунд. Потом смените руку и сделайте те же движения, стараясь выполнить как можно
больше повторений за пятнадцатисекундные интервалы. Сразу переходите к следующему
упражнению.
5. Попеременный подъем ног (1 минута)
Лежа на полу, подложите ладони под ягодицы. Держа обе ноги прямо, поднимите их над
полом на высоту 8–10 см. Из этого положения поднимите одну ногу примерно на 30 см
и верните ее в исходную позицию. Пока будете опускать ногу обратно, начинайте поднимать
другую, тоже на 30 см. Продолжайте попеременно поднимать ноги в течение минуты.
Переходите к следующему упражнению.
6. Вращение ролика для запястий (1 минута)
Это последнее упражнение Брюс Ли считал одним из своих любимых, поскольку оно создает
максимальную нагрузку на предплечья. Вращение ролика (толстой палки, к центру которой
прикреплена веревка с небольшим грузом на конце) — весьма эффективное упражнение
на развитие предплечий. Чтобы добиться максимального результата, крепко держите палку
прямо перед собой, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх; вращайте кистями от себя,
чтобы веревка полностью намоталась на палку. Вытягивайте руки вперед, стараясь
не сгибать в локтях, иначе действие упражнения распределится между предплечьями,
бицепсами и плечами. Закрутив веревку с грузом, ослабьте хватку и размотайте ее. Когда
будете раскручивать, вращайте ролик кистями к себе. Следите, чтобы во время упражнения
руки оставались прямыми, а палка в горизонтальном положении. При каждом обороте
старайтесь выполнять кистью максимально возможную дугу, делайте закручивания ровно.
Используйте такое отягощение, которое позволит вам выполнить четыре закручивания,
по два в каждом направлении за минуту.
Благодаря этой модифицированной методике РНА-тренировок Брюс Ли решил поставленные
задачи: он повысил выносливость мышц, улучшил физическую форму и продолжил
укреплять тело.

7. Круговая тренировка для прорисовки мышц

Без сомнения, каждый фанат знает, что самую лучшую форму Брюс Ли продемонстрировал
в фильме «Выход дракона», когда его мускулатура была наиболее прорисованной, или, как
говорят бодибилдеры, рельефной. Не то чтобы мышцы стали еще больше или массивнее,
но тот уровень рельефности, который они приобрели к съемкам фильма, был абсолютно
фантастическим.
Даже король бодибилдинга Джо Вейдер22, благодаря которому в США появился Арнольд
Шварценеггер и который многое повидал в мире накачанных мускулов, недавно признался
мне, что никогда не видел более рельефной мускулатуры, чем на фотографиях Брюса Ли
из фильма «Выход дракона». Это не говорит о том, что у Ли было щуплое телосложение
до съемок этого фильма, но его мышцы действительно стали выглядеть совсем по-другому.
Очевидно, что он сделал качественный рывок, но каким образом? Конечно, в этот период
жизни Брюс Ли был чрезвычайно активен: много работал над постановкой боевых сцен
в кино, бегал по три километра каждый день, оттачивал мастерство владения боевыми
искусствами и выполнял тренировочные комплексы, описанные в предыдущих главах. Все
эти обстоятельства повлияли на развитие его мускулатуры, которую он и продемонстрировал
публике в фильмах «Большой босс», «Кулак ярости» и «Путь дракона». Но почему в
последнем фильме «Выход дракона» мускулы Брюса Ли выглядят суше и более
прорисованно, так, что каждая группа мышц выделяется на теле? Единственным
объяснением этого (помните, что ни диета Ли, ни его аэробные и тренировочные нагрузки
не менялись) может служить появление в декабре 1972 года и последующее использование в
ежедневных занятиях Брюса Ли многофункционального тренажера для силовых тренировок
Marcy Circuit Trainer.
Этот тренажер под серийным номером 2175 был сделан в калифорнийском Глендейле и
доставлен в Гонконг для Брюса Ли на океанском грузовом судне Lexa Maersk в бухту
Виктория 25 декабря 1972 года. Он прибыл на одной паллете, упакованный в один ящик,
и после прохождения таможенных процедур его доставили в дом Брюса Ли 6 января
1973 года.
Путешествие в Гонконг
По счастью, за несколько дней до прибытия тренажера в доме у Ли оказались двое его
любимых учеников и друзей, Тед Вонг и Херб Джексон. Последний был мастером на все
руки, он же и расписался в получении тренажера в порту Гонконга, а также взялся за
транспортировку агрегата в дом Ли и его сборку.
Оба ученика приехали к Ли с полными чемоданами тренировочного оборудования, потому
что перед их отъездом Брюс пожаловался, что оставил все свои снаряды в Калифорнии.
Друзья приехали в Гонконг на премьеру фильма «Путь дракона». Ли объявил им: «Ребята,
вы как раз вовремя! Я только что закончил предварительные съемки ―Игры смерти‖ (фильма,
в котором за два месяца до приезда Джексона и Вонга снимались двое других учеников
Ли — Карим Абдул-Джаббар и Дэн Иносанто), и сейчас у меня есть немного свободного
времени до съемок следующего фильма». Этим новым фильмом окажется «Выход дракона».
Джексону и Вонгу довелось тренироваться вместе с Брюсом Ли, но из-за его напряженного
графика это удавалось делать эпизодически, лишь время от времени совершая пробежки,
растяжки и легкие тренировки. Ли был рад, что Джексон в самом начале января 1973 года
смог собрать его новый тренажер. За неделю до этого Вонгу пришлось вернуться
в Лос-Анджелес, где его ждала работа. Ли привык полагаться на помощь Джексона: тот
устанавливал в его доме стиральную и сушильную машины, подрезал подсохшие деревья
в саду, создавал инновационное тренажерное оборудование по спецификациям Ли; он даже
отвез жену Брюса Линду в роддом, когда та готовилась родить второго ребенка, дочь
Шеннон, поскольку сам Ли был занят на постановке боевых сцен к фильму, который
снимался в Теннесси.
Ли был инструктором Джексона по боевым искусствам, его наставником и, самое главное,
другом. Они часто обедали вместе, беседовали и обменивались опытом. Джексон был
движущей силой в процессе приобретения Marcy Circuit Trainer. 7 ноября 1972 года
он устроил переговоры с президентом и владельцем Marcy Gymnasium Equipment Company.
Джексон, которому уже за 70, с улыбкой вспоминает эту встречу:
Видите ли, Уолтер Марсиан23 был моим дядей, и однажды я привез Брюса на завод по
производству тренажеров в Глендейле. Как племянник владельца компании я надеялся
получить для Брюса скидку, и Уолтер согласился. Я сказал ему: «Знаете, мой друг — один
из лучших в мире мастеров боевых искусств, но у него не так много денег, и я буду очень
вам признателен, если вы сделаете ему скидку». Я посмотрел на Брюса, а он закатил глаза —
понимаете, он умел торговаться, и мой подход, по его мнению, был довольно любительским.
Но тем не менее он сработал. Дядя дал ему скидку, которую обычно предоставлял
университетам, — 15%.
Тренажер Брюсу понравился, и он сразу же оставил в залог 500 долларов. В конце концов,
эта машина обладала всеми мыслимыми возможностями для тренировок и в точности
отвечала его требованиям. Универсальный тренажер (включавший девять модулей для
различных упражнений) был разработан не бодибилдерами, то есть не теми, чья цель
накачать мышцы исключительно для красоты, а кинезиологами и спортивными
физиологами, которые думали о функциональном развитии каждой группы мышц. Конечно,
прогрессивное увеличение весов на тренажере помогало развить мышцы, но что более важно
(используя терминологию Ли) — машина позволила Брюсу полностью раскрыть его
физический потенциал.
Marcy Circuit Trainer включал в себя такие модули:
скамья для жима лежа;
тяга для широчайших мышц;
два верхних блока;
два нижних блока;
силовая рама для изометрических упражнений;
станок для подъема ног и коленей;
жим для дельтовидных мышц;
перекладина для подтягивания;
жим ногами.
Тренажер для жима ногами был особенно ценным, он во многих отношениях стал предтечей
сегодняшних тренажеров Nordic Trak24. На двух полозьях, выходящих из основания
машины, установлены толкатели для ступней, подобные стартовым колодкам, которые
используют спринтеры. Они соединены со сдвоенными грузоблоками, каждый весом
от 5 до 100 килограммов.
Следуя инструкциям, спортсмен должен проводить по 30 секунд за каждым упражнением,
выполняя за это время как можно больше повторений. Затем без перерыва, не давая
снизиться сердечному ритму, переходить к следующему, и так пока он не закончит работу
со всеми девятью блоками.
К началу съемок фильма «Выход дракона» Ли уже использовал новый тренажер в
ежедневных тренировках. В июне 1973 года он рассказал в интервью: «Я занимаюсь
минимум два часа в день. Пробегаю пять километров, выполняю специальную силовую
тренировку, отрабатываю удары ногами и тренируюсь с легкими и тяжелыми грушами».
«Специальные силовые тренировки» выполнялись именно на тренажере Marcy Circuit
Trainer. Как вспоминал бизнесмен из Калифорнии, чемпион по карате в тяжелом весе
1970 года Боб Уолл, который играл роль второго плана в фильме Ли «Выход дракона»:
«Готовясь к съемкам ―Выхода дракона‖, Брюс постоянно тренировался: он тянул блоки
и делал сгибания рук, чередуя варианты и никогда не повторяясь. Он все время менял углы и
направления тяги. Еще выполнял разгибания для трицепсов и тому подобное».
Ян Сы (или Боло Йен, как его называют в Америке), также снимавшийся в «Выходе
дракона», наблюдал, как Ли занимается на тренажере. Он рассказывал: «Дома у Брюса стоял
тренажер Marcy — прямо рядом с кухней. Брюс любил упражнения по бодибилдингу. Он
тренировался каждый день. Жимы стоя, тяги верхнего блока и прочее».
Кислород — внутреннее пламя
Съеденная вами пища становится топливом, превращаясь в жир или белок. Жир создает
запасы энергии, а белок используется организмом для восстановления и увеличения
мышечных волокон. Для окисления или сжигания жира при выработке энергии нужен
кислород. Следовательно, чем больше кислорода преобразует ваше тело во время
тренировок, тем быстрее и лучше будет сгорать жир.
Нужно создать естественную (не искусственно или умышленно выработанную) потребность
у легких в постоянном притоке воздуха. Она возникает во время продолжительных
энергичных тренировок или скоростных упражнений.
Жир не будет эффективно сгорать, если нет непрерывной потребности со стороны
дыхательной системы. Чем больше кислорода переносится кровотоком к самым укромным
местам, где притаился жир, тем больше его сжигается, а мышцы благодаря этому становятся
все более рельефными.
Что такое круговая тренировка?
Круг состоит из 8–12 упражнений, выполняемых на разных модулях тренажера. Каждое
упражнение вы делаете с определенным отягощением определенное количество раз
за отрезок времени — 30, максимум 60 секунд. Без паузы переходите к следующему, потом к
следующему, пока не завершите круг.
Определите время
Вы должны фиксировать, сколько времени вам требуется для прохождения всего круга.
Когда вы сможете выполнить все упражнения быстрее, чем запланировали изначально,
увеличьте нагрузку в каждом из них и установите новое время. И тогда вся тренировка
превращается в игру. Вы соревнуетесь с собой, одновременно развивая мышцы и
выносливость, и при этом добавляете элементы игры и разнообразия в свои тренировки.
Как определить уровень нагрузки, который вам по силам
Если вы горите желанием последовать примеру Ли и заняться круговыми тренировками,
но не знаете, какие отягощения выбрать, следуйте простому правилу: возьмите половину
того веса, который можете поднять однократно. Например, если лежа можете выжать один
раз 200 кг, используйте 100 кг для многократного повторения в течение 30–60 секунд
на круговой тренировке. Чтобы создать эффект прогрессивного сопротивления, вы можете
увеличить:
1. Отягощение
2. Общее время на подход
3. Темп выполнения (сделать больше повторений)
Однако не следует нарушать технику ради скорости. Не делайте более 30 повторений любого
из упражнений. Концепция круговой тренировки состоит в том, чтобы увеличить
выносливость за счет аэробного дыхания, а не просто развить силу. Однако вы можете
адаптировать программу под эту цель, сократив число повторений, но продолжая работать
непрерывно.
Три переменные круговых тренировок
Метод круговой тренировки, который применял Ли, включал три переменные:
1. Нагрузка (вес отягощения)
2. Количество повторений (подходы и повторы)
3. Время (продолжительность круга или кругов, темп или скорость выполнения
повторений)
Другие формы тренировок, такие как тяжелая атлетика, основаны на двух переменных:
1. Нагрузка (работа с максимальными весами)
2. Количество повторений (малоповторные подходы или рекордные попытки)
Другие формы тренировок, такие как интервальный бег, используют две переменных:
1. Повторения (быстрые)
2. Время-пространство (чередование бега / ходьбы, спринта / медленного бега)
При круговой тренировке задействованы все три основных функции организма, время играет
наиважнейшую роль. Число повторений и скорость увеличиваются. Постоянно
возрастающие потребности дыхательной системы сравнимы с процессом наращивания мышц
при увеличении отягощений, а следовательно, одновременно растут сила и выносливость,
а также возможности дыхательной системы.
Таким образом, преимущество круговой тренировки для желающих усовершенствовать
мускулатуру состоит в том, что, создавая аэробный эффект тренировки на выносливость, вы
выполняете также упражнения с отягощениями, которые развивают рельеф мышц, добавляя
им тонус, твердость и очерченность (то, что в бодибилдинге называется плотностью мышц
или «качеством массы»). При этом вы сохраняете идеальные для вас объемы, увеличивая
выносливость для более трудных тренировок!
Кому нужны круговые тренировки и почему?
Извлечь для себя пользу из круговых тренировок Брюса Ли может каждый. Эта программа
увеличит результативность любого спортсмена, но особенно ценна для тех, кто стремится
обрести рельефную мускулатуру. Однако не стоит относиться к аэробным круговым
тренировкам как к бегу (так считают большинство людей, занимающихся боевыми
искусствами). Со времен Брюса Ли мастера единоборств видели пользу бега в том, что он
развивает сердце и легкие, но они также не желали терять свою с таким трудом набранную
мышечную массу. Короче говоря, они не хотят выглядеть как бегуны! Вот почему
разработанный Брюсом Ли метод круговых тренировок так важен для единоборцев.
Добавляя эти тренировки к основным занятиям по бодибилдингу и боевым искусствам (хотя
и с меньшим количеством упражнений), они развивают дыхательную и сердечную функции,
запасы мощи и выносливости и плотность мышц.
Подкожные жировые запасы окисляются, формы и симметрия выравниваются, потеря жира
снимает лишнюю нагрузку с сердца, в то время как мышечная выносливость оптимально
увеличивается. Те, кто желает быстро войти в форму, могут выполнять больше кругов
за одну тренировку; те, кто уже находится в хорошей форме, должны ограничить себя
занятием продолжительностью не более 20 минут. Однако это не учитывает затрат времени
на последующие пробежку и занятия боевыми искусствами.
Как извлечь максимальную пользу из круговой тренировки
Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте
в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке
или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию
на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую
тренировку.
Несколько общих советов
1. Надевайте свободную и «дышащую» одежду. Задача круговой тренировки —
заставить вас попотеть, чтобы увеличить потребности в кислороде и сделать дыхание
глубоким.
2. Не отдыхайте между модулями (упражнениями). Переходите от одного к другому
быстро, но выполняйте каждое с полной отдачей.
3. Сосредоточьтесь на ускорении круга — другими словами, делайте повторения
быстрее. Без надобности не останавливайтесь. Делайте осознанное усилие, чтобы
выполнять каждый последующий круг за более короткое время, чем предыдущий.
4. Дышите ртом и как можно больше. Выполняя круговую тренировку, старайтесь
вдохнуть побольше воздуха.
5. После того как вы адаптируетесь к круговой тренировке и установите свой ритм,
начинайте каждые две недели прибавлять пару килограммов отягощений.
6. Ограничьте каждое упражнение 60 секундами.
7. Полный круг должен занять 8–12 минут. Постарайтесь выполнить хотя бы один круг в
зависимости от поставленной цели.
Далее следует описание комплекса (с краткими комментариями по выполнению
упражнений), которое прилагалось к тренажеру Marcy Circuit Trainer, купленному Брюсом
Ли. Этот комплекс Брюс выполнял в 1973 году.
Комплекс упражнений Брюса Ли для круговой тренировки
1. Подтягивания прямым хватом
Подтянитесь, сгибая руки, до положения, когда ваш подбородок будет касаться
перекладины. Опуститесь и повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, в течение
30 секунд. После этого сразу начинайте следующее.
2. Жим ногами сидя
Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте стопы на вертикальные упоры. Наклоните
верхнюю часть туловища вперед и, используя силу ног, отожмите себя от тренажера
(толкайте с усилием). Выполните 8–12 повторений за 30 секунд. Переходите к следующему
упражнению.
3. Попеременное распрямление ног стоя
Прижмите плечи к вертикальным подушкам в модуле для распрямления ног стоя, а ступни
закрепите манжетами. Отведите одну ногу назад. Спину держите прямо при каждом
отведении ноги, меняйте ноги в четком ритме, повторяя движение в течение 30 секунд. Сразу
начинайте делать следующее упражнение.
4. Жим для плеч
Возьмитесь за перекладину тренажера и выжмите ее на полную высоту над головой. Следите
за тем, чтобы не прогнулась поясница. Опустите и повторите движение 8–12 раз
за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
5. Подъем на носки
Установите перекладину того же жимового модуля в самое высокое положение. Прямо под
ней поставьте маленькую скамеечку, возьмитесь обеими руками за рукояти перекладины
и встаньте на скамеечку — носки должны смотреть прямо. Поднимайтесь на носки как
можно выше в каждом повторении, сокращая икроножные мышцы. Сделайте максимум
повторов за 10 секунд. Потом без паузы разверните носки в стороны и снова повторяйте
движение в течение 10 секунд. Последующие финальные 10 секунд ступни должны стоять
носками внутрь. Затем сразу переходите к следующему упражнению.
6. Поочередное сгибание рук на блоках
Возьмитесь за ручки блоков с обеих сторон и попеременно сгибайте руки до подбородка,
используя только силу бицепсов. Поясница в движении не участвует. Выполните 8–12
повторений за 30 секунд. Потом начинайте следующее упражнение.
7. Приведение руки на блоке
Встаньте боком к тренажеру, протяните руку к нему до полного выпрямления и возьмитесь
за рукоять блока. Проведите прямую руку по дуге перед грудью в противоположную
сторону. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество
раз в течение 30 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение. Переходите к
следующему.
8. Жим на скамье
Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину и выжимайте ее на высоту рук,
не отрывая спину в течение всего движения. Повторите 8–12 раз за 30 секунд. Можете делать
следующее упражнение.
9. Становая тяга (с приседом) на блоке
Установите перекладину тренажера жима для плеч в самое низкое положение и поставьте
маленькую скамеечку под ней. Встаньте на скамеечку. Опуститесь в положение глубокого
приседа, держась за перекладину; смотрите прямо перед собой, таз низко. Используя лишь
силу мышц ног, выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение приседа и повторите
движение столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Переходите к новому упражнению.
10. Тяга блока за голову на коленях
Встаньте на колени под перекладиной и возьмитесь за нее широким прямым хватом.
Потяните перекладину вниз за шею, замрите и вернитесь в исходное положение (когда руки
полностью выпрямлены). Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Начинайте
следующее.
11. Разгибание книзу для трицепсов
В положении стоя возьмитесь за перекладину верхнего блока согнутыми руками. Опуская
кисти вдоль корпуса, тяните перекладину вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Верните перекладину в начальное положение и повторяйте движение в течение 30 секунд.
Сразу же приступайте к следующему упражнению.
12. Пробежка
Совершите короткую пробежку на свежем воздухе, вложив в нее столько усилий, чтобы
выдохнуться к финишу. Если вы бежите под гору, сокращайте ширину шага, на плоской
местности удлиняйте шаг; в гору, соответственно, сокращайте. Ваш забег должен
происходить на максимальной скорости и на максимальное расстояние в течение полутора
минут. Сразу после этого переходите к следующему упражнению.
13. Вращение ролика для запястий
Палку с прикрепленным к ней грузом держите обеими руками горизонтально и прямо перед
собой. Поднимайте груз, сгибая мышцы предплечий (поворачивая от себя), и раскручивайте,
работая мышцами-разгибателями (поворачивая к себе). Накрутите веревку по одному разу
в каждую сторону, затрачивая на это не больше минуты. Начинайте следующее упражнение.
14. Сгибание / разгибание мышц шеи
Наденьте на голову упряжь для проработки шеи с небольшим отягощением. Немного
наклонитесь и присядьте, упираясь руками в бедра; теперь опустите голову вниз до конца,
затем распрямите шею. Поверните голову сначала по часовой стрелке, а потом против.
Выполните 8–12 повторений в каждой позиции растяжения, сгибания и поворотов
за 1 минуту.
Это всего лишь один из комплексов, которые Брюс Ли выполнял регулярно, но он показал
себя на практике и относится к числу наиболее эффективных для проработки рельефа мышц
и гармонии физической формы.
8. Программа «Выход дракона» для мастеров боевых
искусств

Как только Брюс Ли адаптировался к описанной выше круговой тренировке, он приступил к


разработке силового комплекса, который, по его замыслу, должен был помочь ему
совершенствоваться как мастеру боевых искусств.
Ли выделил группы мышц, на которые должен быть направлен этот новый силовой
комплекс: это были мышцы спины и поясницы, сгибатели бедер и тазобедренных суставов,
икроножные мышцы, плечевые мышцы верхней части рук, плечелучевые мышцы
предплечий и сами плечи. К нижнему блоку тренажера Marcy он прикрепил специальный
хомут с мягкой прокладкой для лодыжек при тренировке трех ударов ногой: прямого,
бокового и хука ногой (удара «крюк»). Это позволило ему не только укрепить мышцы,
участвующие в выполнении этих техник боевых искусств, но и сконцентрироваться на
удержании равновесия во время нанесения удара, о чем часто забывают, и развить
способность мышц быстро восстановить равновесие после удара (так же, как и во время). В
дополнение к этому, работая с хомутом и блоком на сопротивление, Брюс Ли успешно
укреплял мышцы-стабилизаторы нижних конечностей, таким образом придавая силу
мышцам, ответственным за равновесие, а также улучшая ловкость и способность к
восстановлению.
Этот комплекс требовал применения нескольких модулей тренажера Marcy; вдобавок к ним
Ли также включил в подготовку несколько классических упражнений с обычными
снарядами. Этот комплекс Ли записал прямо на полях сценария «Выхода дракона», так что
легко можно сделать вывод, что он пользовался им, возможно, наравне с круговой
тренировкой, описанной в главе 7, на протяжении съемочного периода и до конца жизни.
Во время последнего визита в Лос-Анджелес в мае–июне 1973 года он повидался с
некоторыми своими учениками, в том числе с Ричардом Бустилло, который вспоминал:
Последний раз мы с Брюсом виделись за два месяца до его смерти, и я спросил его: «Ты все
еще тренируешься каждый день?» Он напряг свои квадрицепсы, и мышца, которая
прикрепляется непосредственно к тазобедренному суставу (fascia latae), просто выпрыгнула
на поверхность. «Пощупай это!» — сказал он. И я потрогал ее — боже мой! — она на ощупь
была как дерево! Чувак, она была такая твердая! Я спросил: «Для чего эта мышца?» И он
ответил: «Это для удара ногой, она поднимает бедро». Он объяснил, что делал специальные
упражнения, чтобы разработать эту мышцу.
Тот специальный силовой комплекс и, в частности, упражнения с нижними блоками для
отработки ударов, включает следующие упражнения.
А. Спина
1. Тяга гири одной рукой в наклоне (11, 22, 34 и 40 кг)
Гири — это гантели с вынесенной ручкой (как на чемодане). Гири позволяют выполнять
упражнения, не перегружая запястья; они также увеличивают амплитуду движений при
большинстве обычных упражнений с гантелями. Как и большинство тяговых движений, тяга
одной рукой (как с гирей, так и с гантелью) нагружает в первую очередь широчайшие
мышцы спины, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, плечевые и
сгибающие мышцы предплечий и во вторую очередь остальные мышцы спины. Для
выполнения этого упражнения поставьте на пол рядом с плоской скамьей гирю среднего
веса. Ухватив гирю левой рукой, упритесь правой в скамью, чтобы удерживать корпус
параллельно полу (это положение следует сохранять на протяжении всего движения).
Правую ногу, колено которой лежит на скамье, выдвиньте вперед, а левую ногу отодвиньте
назад и поднимите гирю на 2,5–5 сантиметров над полом. Держа локоть направленным
назад, медленно поднимайте гирю до уровня боковой части корпуса. В этом положении
слегка поверните плечо вверх. Проделайте движение в обратном порядке, опустив гирю
в исходное положение. Повторите 8–12 раз, поменяйте стороны, переложив гирю в правую
руку, и столько же раз повторите упражнение. Потом увеличьте отягощение, выбрав более
тяжелую гирю, и проделайте все упражнение снова.
2. Становая тяга штанги
Это одно из лучших движений для развития мышечной массы спины и общей мощи всего
тела. Прямая нагрузка приходится на выпрямители позвоночника, ягодицы, квадрицепсы,
сгибающие мышцы предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичная нагрузка
распределяется практически на все остальные группы, но особенно на мышцы спины и
двуглавые мышцы бедер. Чтобы выполнить это движение, нагрузите штангу и положите ее
на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены прямо вперед, голени касаются
грифа штанги. Наклонитесь и захватите штангу руками на расстоянии чуть шире плеч
прямым хватом (ладонями вниз). Руки должны быть выпрямлены на протяжении всего
упражнения. Спину тоже держите прямой. Опустите таз, чтобы принять правильное
положение для тяги: плечи выше таза, а он выше коленей. Медленно поднимите штангу
с пола до уровня середины бедер, для чего сначала выпрямите ноги, а потом поднимите
корпус. В итоге вы будете стоять прямо, руки опущены, а штанга на уровне бедер.
Проделайте движение в обратном порядке и не спеша верните штангу по той же траектории
на пол. Повторите упражнение 8–12 раз.

3. Гиперэкстензия на тренажере для спины


Это упражнение создает прямую нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и мышцы,
разгибающие спину. Минимальная вторичная нагрузка приходится на другие мышцы спины.
Ложитесь бедрами на большую подушку тренажера для спины, пятками упритесь в малые
валики снизу. Не сгибайте ноги на протяжении всего упражнения. Положите руки за голову
и шею. Опустите торс прямо вниз, перегнувшись в области пояса. Используя силу мышц
поясницы, ягодиц и бицепсов бедер, поднимайте торс вверх до параллели полу. Медленно
вернитесь в исходное положение и повторите движение 8–12 раз. Если у вас нет
специального тренажера, вы можете делать это упражнение с помощью партнера по
тренировке. Просто ложитесь с ногами на высокую скамью или устойчивый стол. Партнер
будет удерживать ваши ноги, фиксируя лодыжки, а вы сможете выполнить упражнение. Для
дополнительной нагрузки, совершая движение, удерживайте за головой блин (или два блина)
от штанги.

Б. Бедра
1. Распрямление ноги на тренажере стоя
Это упражнение укрепляет бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы. Оно также
статически нагружает подвздошно-реберную и квадратную мышцу поясницы. При
смещенном вперед центре тяжести тела выпрямление ноги назад осуществляется
согласованной работой бицепса бедра и икроножной мышцы. Стоя рядом с тренажером,
вставьте стопу в одну из двух манжет. Примите устойчивое положение и возьмитесь руками
за вертикальные опоры, затем распрямите с усилием ногу назад (как будто лягаете кого-то).
Выполните 12–20 повторений, потом поменяйте ногу.
2. Разгибание ног сидя
Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания ног либо
на обычной скамье, надев на лодыжки петли, соединенные с тросами блочного тренажера.
В любом случае следите, чтобы ваша спина оставалась в строго вертикальном положении —
корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед. Полностью распрямите ноги, поднимая
груз, и опустите обратно, не расслабляя мышцы. Выполните три-четыре подхода по 12–15
повторений.
3. Распрямление ног на тренажере сидя
Распрямления в положении сидя укрепляют стабилизаторы таза, создавая для прямой
мышцы бедра не очень удобное положение. Основную работу проделывают квадрицепсы:
три головки широкой мышцы — промежуточная, латеральная и медиальная. Держите
верхнюю часть корпуса вертикально и чуть наклонив вперед. Для начала сядьте и установите
ноги на ножные упоры. Сидя с прямым корпусом, возьмитесь за боковые ручки, чтобы
усидеть на тренажере во время выполнения упражнения. Отожмите себя ногами от упоров
как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы и стараясь,
чтобы отягощения не более чем звякнули друг о друга. Затем повторите движение, сделав
четыре подхода по 12–20 повторений.
В. Икры
1. Подъем на носки
Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы икроножных и других
разгибательных мышц ног. Оно также укрепляет сухожилия, окружающие очень важный
голеностопный сустав. Подъем выполняется стоя на носках (на расстоянии нескольких
сантиметров друг от друга), которые расположены на деревянном бруске, на паре толстых
книг или кирпичей — подойдет любое устойчивое основание высотой 7–10 см. Пятки
должны быть опущены назад. Для нагрузки держите штангу на плечах или возьмитесь
за ручки жимового тренажера Marcy. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, при
подъеме старайтесь оказаться как можно выше, чтобы работать в полном диапазоне
движения. В первый месяц качайтесь только за счет собственного веса, делайте по три
подхода из восьми повторений и постепенно переходите к трем подходам из 10 повторений.
Через месяц можете добавить сопротивление.
Г. Блочный тренажер (руки)
1. Сгибание обратным хватом
Выполнение сгибаний рук на блочном тренажере обеспечивает постоянную нагрузку для
тренируемой группы мышц (в данном случае плечевые мышцы верхней части руки).
На самом деле при захвате ладонями вниз бицепсы оказываются в наиболее неудобном
положении. Все виды сгибаний создают напряжение в первую очередь в верхних / внешних
мышцах предплечий, бицепсах, плечевых мышцах, в то время как вторичная нагрузка
возникает в мышцах-сгибателях предплечий, которые работают вместе с круглыми и
квадратными пронаторами25. Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками
за рукояти блочного тренажера. Расставьте ноги на комфортную ширину и отступите
от блока на 15–20 см, стойте прямо, руки опущены от плеч по направлению к блоку.
Прижмите верхнюю часть рук к бокам и держите так во время выполнения всего
упражнения, не сгибайте руки в запястьях. Не отклоняя корпус ни вперед, ни назад,
медленно потяните за правую ручку блока вверх по полукруглой траектории из исходного
положения до подбородка. Задержитесь на мгновение, напрягая верхнюю часть руки и
предплечье как можно сильней. Как только начнете опускать руку обратно по той же дуге
в исходное положение, начинайте поднимать левую руку к подбородку. Продолжайте
попеременно поднимать руки, пока не сделаете 8–12 сгибаний. Выполните три-четыре
подхода.
Д. Блочный тренажер (ноги)
1. Поднять колено и с силой выпрямить в прямом ударе (фронт-кик)
2. Поднять колено и с силой выпрямить в хуке (удар «крюк»)
3. Поднять колено и с силой выпрямить в боковом ударе (сайд-кик)
Это упражнение требует энергичного поднятия бедер. К нижнему блоку тренажера Marcy
крепится кожаный ремень. Привяжите его к правой голени. В идеале опорная нога должна
стоять на деревянном бруске (это позволит вам поворачивать ее беспрепятственно, не
отскакивая от пола). Отступите от блока на 6–7 см, повернувшись спиной к стойке с
отягощениями. Ухватитесь за одну или две устойчивых опоры, чтобы удержать корпус
во время движения. Пусть груз на конце троса оттянет вашу правую ногу назад в
направлении блока, насколько это возможно. Ноги должны оставаться почти прямыми.
Используя только силу сгибателей бедер и квадрицепсов, разверните ногу по полукруглой
траектории из начального положения до максимальной высоты перед собой. Это движение
включает быстрый переход: сначала поднимается бедро, потом нижняя часть ноги
выпрямляется для нанесения прямого удара. Опустив ногу в начальное положение,
поверните бедро и одновременно выбросьте ногу, нанося хук. Снова опустив ногу в
начальное положение, приготовьтесь нанести боковой удар. Опустите ударную ногу
в исходное положение. Сделайте по 8–10 повторений каждого вида удара. Перенесите
ремень на другую ногу и повторите упражнение другой ногой.

Е. Плечи
1. Жим стоя
Это упражнение, так же как и жим со штангой стоя, задействует средние и медиальные
дельтовидные мышцы, трицепсы и верхние мышцы спины, которые поворачивают лопатки.
Для правильного выполнения упражнения поставьте скамью между рукоятей жимового
модуля тренажера Marcy. Сядьте на нее лицом к стойке с отягощениями, поставив ноги в
вертикальные упоры скамьи, чтобы зафиксировать положение тела. (Вы также можете
выполнять это упражнение, развернувшись спиной к стойке.) Возьмитесь хватом сверху
(ладони вниз) за ручки рычагов базы. Медленно распрямите руки, выжимая рукояти над
головой. Сделайте короткий перерыв и не спеша верните руки в исходную позицию.
Сделайте 10–12 повторений. Выполните три-четыре подхода.
Следует отметить, что это был лишь один из многочисленных комплексов, разработанных
Брюсом Ли во время экспериментов по расширению возможностей его физического
потенциала. Ли принципиально отказывался от всего, будь то комплекс упражнений или
тренажер, что, по его мнению, переставало быть продуктивным. Так он описывал
философию, которой придерживался в джиткундо: «Прокладывай путь там, где его нет,
и пусть отсутствие ограничений будет твоим единственным ограничением». Он никогда не
останавливался на каком-то одном комплексе или одной методике. Вместо этого он
практиковал разные программы и упражнения, способствовавшие достижению его целей в
тренировках и бодибилдинге. Благодаря разнообразию, которое он постоянно вносил в свои
занятия, он не только избегал скуки, но и создавал новые стимулы для развития своей
мускулатуры.

9. Специализированные упражнения: пресс


Моя сила в прессе. Это центр тяжести и источник истинной мощи.
Брюс Ли
Из всех отлично развитых частей тела Брюса Ли самым поразительным был, пожалуй, его
пресс. Актер обладал осиной талией, идеально прорисованными мышцами живота, а также
отчетливыми и рельефными зубчатыми и межреберными мышцами. Ли по праву гордился
своим прессом, он на самом деле был результатом жизни, полной жертв и лишений за
обеденным столом, и величайшей преданности занятиям в спортзале. Как и во всем другом,
Ли тщательно исследовал все, что касалось работы над прессом.
В дополнение к книгам по бодибилдингу, физиологии и анатомии Ли собирал в отдельную
папку вырезки со статьями из спортивных журналов, где расписывались принципы и
комплексы, применявшиеся чемпионами по бодибилдингу для развития их чемпионских
прессов. Следуя философии джиткундо, Ли изучал, впитывал все, что представляло
практический интерес, отбрасывал нерелевантную информацию и выстраивал собственную
систему упражнений и методику их выполнения.
Ли свел занятия к пяти основным упражнениям, три из которых он обычно выполнял каждый
день (иногда он делал все пять, если хватало сил). Ниже приведены эти упражнения.
Пять упражнений на пресс
1. Подъем корпуса
Вариант выполнения, который предпочитал Брюс Ли, направлен на развитие мышц верхней
части живота и межреберных мышц. Он считал, что максимальной эффективности от этого
движения можно добиться, только если выполнять много повторений (15–20 раз за один
подход). Для этого упражнения можно использовать специальную наклонную или скамью
для пресса. Делая как Ли, вы должны лечь на скамью, закрепив ступни ремнем, чуть согнуть
колени, а затем скрутить верхнюю часть туловища вверх и вперед, пока ваша грудь
не упрется в колени. Удерживайте это положение одну-две секунды, затем медленно
опустите спину в исходную позицию. Ли при этом держал руки за шеей и сидя дотягивался
левым локтем до правого колена и на следующем наклоне — правым локтем до левого
колена. Он считал, что это скручивание повышает эффективность простого поднятия
корпуса.
2. Подъем ног
Подъем ног, как считал Ли, хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Ложитесь
на спину на скамью, ухватившись за вертикальные стойки тренажера. Поднимайте ноги
на 45 см выше параллельной линии, затем опускайте их медленно в исходное положение.
Делая это упражнение на скамье, Ли получал преимущество с самого начала, поднимая ноги
высоко над полом, что обеспечивало больший диапазон движения. Повторите упражнение
столько раз, сколько сможете. Ли также выполнял его, повиснув на перекладине для
подтягиваний. Он поднимал выпрямленные ноги до положения 90 градусов к корпусу, затем
медленно опускал вниз. В дополнение он иногда на последнем подъеме делал ногами
вертикальные «ножницы».
3. Повороты корпуса в наклоне
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Ли предпочитал последнее, полагая,
что так легче обеспечить полный диапазон движения. Он включал повороты в свой
комплекс, чтобы разрабатывать косые мышцы живота, так называемый «спасательный круг»,
и иметь твердую и крепкую талию. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги
выпрямлены, ступни на ширине плеч. Положите палку или пустой гриф на плечи,
наклонитесь вперед, насколько вам комфортно. Из этого положения поворачивайтесь
от пояса (таз остается неподвижным) и старайтесь дотянуться левым концом палки
до правой ступни. Затем сразу же распрямляйтесь и повторяйте упражнение, на этот раз
стремясь дотронуться правым концом палки до левой ступни. Ли настаивал, что это
движение требует минимум 50 повторений.
4. «Лягушка» (подъем колен в висе)
Это упражнение было описано в главе 2, оно разработано доктором Джоном Зиглером,
работавшим в 1960-е годы в Йоркском клубе штанги. Он утверждал, что «это упражнение
растягивает и формирует линию талии и в то же время помогает избавиться от лишних
сантиметров в нижней части живота». Для выполнения этого движения просто повисните на
перекладине для подтягиваний и поднимайте колени к груди. Делайте по 15–20 повторений.
Это простое, но эффективное упражнение творит чудеса с больной спиной.
5. Наклоны в стороны
Как и повороты корпуса, наклоны работают прежде всего на косые мышцы живота.
Встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс, в одной руке держите гантель.
Наклоняйте верхнюю часть туловища в ту сторону, где вы держите гантель, пока рука
не окажется на уровне коленного сустава. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Затем
медленно вернитесь в исходное положение, чуть отклонившись в другую сторону за линию,
перпендикулярную полу. Во время движения локоть руки с гантелью и колени держите
прямо. Выполнив два-четыре подхода по 15–20 повторений в одну сторону, переложите
гантель в другую руку и повторите. Ли также указывал, что наклон надо делать на выдохе, а
распрямляться — на вдохе.
Плоский живот
Брюс Ли подчеркивал, что на толщину и плотность тканей, покрывающих пресс, прежде
всего влияет то, что вы едите. Избавившись от жировых отложений благодаря
низкокалорийной диете и интенсивным аэробным занятиям и тренировкам на выносливость,
вы можете продолжать поддерживать форму ежедневными упражнениями и правильной
диетой. Ли тренировал свой пресс каждый день, благодаря этому он имел крепкую стенку
пресса и исключительно тонкую талию (до 66 сантиметров). Ли всегда питался правильно,
предпочитая продукты с высоким содержанием белка. Он считал, что нужно по возможности
избегать мучного, сладкого и жиров — зачем усугублять проблему, с которой борешься?
Иногда во время тренировок на пресс или на аэробных занятиях, таких как езда на
велосипеде, Ли надевал неопреновый пояс. Это создавало в области пояса повышенное
потоотделение и дополнительно помогало избавляться от жидкости, что способствовало еще
большей стройности.
Советы и подсказки для работы над прессом
1. Работайте быстро, но сосредоточенно.
2. Если вы больше не можете сделать полный повтор, добавьте «жжения» частичными,
чтобы развить мышцы и улучшить рельеф.
3. В конце каждой тренировки полезно сделать статические упражнения на мышцы
пресса.
4. Никогда не делайте больше подходов и повторений на мышцы живота, чем на другие
группы. Уменьшает размер не тренировка пресса, а питание и занятия с минимальным
отдыхом между подходами.
Брюс Ли предупреждал своих учеников, что упражнения на пресс не могут быть средством
избавления от жира на животе. Это так не работает. Упражнения на пресс только накачивают
мышцы. Чтобы уменьшить жировые отложения, нужно строго следить за тем, что ты ешь, и
устанавливать высокий темп тренировок.
Высказывания Брюса Ли о тренировках на пресс
Пресс и область талии координируют все остальные части тела, это наш центр. Благодаря
прессу вы можете лучше контролировать работу всего тела и легче управлять своей волей.
Я не делал другие упражнения, но все еще продолжаю делать упражнения на пресс.
Тренируйте пресс ежедневно и терпеливо. Результаты не заставят себя ждать.
Правильный способ выполнять подъемы корпуса — не просто подниматься и опускаться, а
сгибаться и разгибаться, как сворачивают лист бумаги.
Комплекс на тренировку пресса Брюса Ли
Упражнения на живот
1. Повороты корпуса — четыре подхода по 70 повторений
2. Подъем корпуса с поворотами — четыре подхода по 20 повторений
3. Подъем ног — четыре подхода по 20 повторений
4. Повороты корпуса согнувшись — четыре подхода по 50 повторений
5. «Лягушка» (подъем колен в висе) — четыре подхода, как можно больше повторений
Упражнения на живот / талию (два подхода)
1. Подъем на «римском стуле»
2. Подъем ног
3. Наклоны в сторону
Подряд
1. Подъем корпуса — четыре подхода по 20
2. Подъем ног — четыре подхода по 20
3. Наклоны в сторону — четыре подхода по 20
10. Специальные упражнения для предплечий
Никогда не хитрите; берите такой вес, с которым можете справиться без избыточного
напряжения.
Брюс Ли

Брюс Ли был абсолютно убежден, что тренировка предплечий улучшает силу хвата и удара.
«Он был фанатом предплечий, — со смехом вспоминает Линда Ли Кэдвелл. — Если
у кого-нибудь появлялся новый комплекс на предплечья, Брюс был тут как тут».
Ли даже заказывал своему старому другу из Сан-Франциско Джорджу Ли (не родственнику)
изготовить несколько тренажеров для предплечий, к которым Брюс мог потом добавлять
отягощения для дополнительного сопротивления. «Он присылал мне чертежи этих
тренажеров, — говорит Джордж Ли, — и я мастерил их по его заказам». Боб Уолл
вспоминает, что это пристрастие принесло Брюсу Ли реальные дивиденды в виде мощной
и развитой мускулатуры. «У Брюса были самые большие по отношению к его размерам
предплечья, которые я когда-либо видел, — признается Уолл. — На самом деле его
предплечья были огромными, а запястья и пальцы невероятно мощными — руки у Брюса
были необыкновенными».
Ли мог победить любого в армрестлинге, соревновании, где оба противника должны
продемонстрировать всю мощь, пытаясь прижать руку соперника к столу. Ли не просто
занимался армрестлингом, он, по словам Херба Джексона, друга семьи, также мастерившего
для Ли тренажеры, «хотел стать чемпионом мира».
«Ухватиться за руку Брюса было все равно что держать бейсбольную биту», — рассказывает
Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, продолживший преподавать его искусство
в частной школе в Сиэтле. Ли был настолько зациклен на укреплении предплечий, что
тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечий очень, очень неподатливые,
поэтому их надо прорабатывать каждый день, чтобы они становились сильнее», — делится
воспоминаниями Дэн Иносанто.
Как и другие части его тела, руки Брюса Ли обладали чрезвычайной мощью, которая
выражалась в смертоносной технике ударов. (На фотографии ниже обратите внимание,
насколько у него развита мышца-разгибатель пальцев!) Эта глава содержит описание его
любимых упражнений для предплечий и советы по их выполнению.

Упражнения для предплечий


Вращения ролика для запястий
Простое вращение запястьями было у Брюса Ли одним из любимейших упражнений
на развитие предплечий. Толстая палка, к которой приделана веревка с грузом в пару
килограммов, — эффективное средство тренировки. Чтобы максимизировать пользу от него,
держите ролик на вытянутых руках перед собой. Затем, держа костяшки пальцев вверх,
накручивайте веревку на палочку до конца. Наматывая веревку (и поднимая груз),
поворачивайте палочку от себя; не сгибайте локти, иначе упражнение будет не таким
результативным и большая часть усилий окажется потраченной зря. Раскручивайте веревку
(опуская груз) движением на себя. Для достижения наилучших результатов при выполнении
упражнения придерживайтесь следующих правил.
1. Руки все время держите прямо. Следите, чтобы палка оставалась в горизонтальном
положении. Каждый раз, когда вы ее крутите, старайтесь совершать движения по
максимально возможной дуге. При каждом прокручивании руки меняются ролями.
Выполняйте вращения в стабильном ритме. Выбирайте такое отягощение, которое
позволит вам завернуть веревку четыре раза — по два в каждом направлении.
2. Постепенно прибавляйте вес отягощения. Его надо ограничивать, чтобы не устать
слишком быстро. Вам захочется крутить палочку помедленнее, когда предплечья
и запястья начнут уставать, но вы должны стремиться к тому, чтобы вращать ее с
наибольшей отдачей, дабы получить максимум пользы.
Альтернативный способ выполнять это упражнение — встать на возвышение (высокий ящик
или стул) и опустить руки вниз. Возьмитесь за палочку как было сказано выше и выполняйте
движение таким же образом. Руки устанут не так быстро, вам будет проще, но
эффективность упражнения окажется не меньшей, чем при выполнении с вытянутыми
вперед руками. Вы также можете чередовать эти два варианта. Вращения запястьями —
великолепное упражнение для развития предплечий и запястий, и оно должно входить в
программу тренировок. Так поступали на протяжении многих лет все выдающиеся силачи.
Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах — замечательный способ развить и укрепить их. Примите то же
положение, что и при отжимании от пола на руках, но только вес тела поддерживайте
пальцами. Сначала вам, возможно, понадобятся все пальцы, но по мере их укрепления
убирайте лишние и опирайтесь на все меньшее количество. Ли выполнял это упражнение на
указательном и большом пальцах одной руки!
Подъем на бицепс обратным хватом
Сгибание рук обратным хватом укрепляет мышцы-разгибатели на внешней поверхности
предплечий. Взявшись за штангу хватом ладонями к себе, встаньте прямо, опустив снаряд
до бедер на длину рук. Сохраняя неподвижными верхние части рук, согните локти и
поднимите штангу так, чтобы ваши предплечья оказались параллельны полу. Замрите на две
секунды и затем продолжайте поднимать штангу, пока она не коснется груди. Опускайте ее
с той же скоростью, с которой поднимали, сделав паузу на полпути, когда предплечья будут
параллельны полу. Поднимая вес, вдыхайте, а выдыхайте, когда опускаете штангу.
Подъем на бицепс обратным хватом (на блочном тренажере Marcy)
Сгибание рук с использованием блочного тренажера дает постоянную нагрузку на
тренируемые группы мышц (в данном случае плечевые мышцы верхней части рук) на всем
протяжении занятия. В действительности обратный хват для бицепсов — наименее
комфортный вариант. Любые обратные сгибания прежде всего нагружают верхние
и внешние мышцы предплечий, бицепсы и плечевые мышцы, вторичная нагрузка
распределяется на сгибатели предплечий при поддержке круглых и квадратных пронаторов.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки, прикрепленные к тросам
напольного блока. Ноги расставьте на удобную ширину в 15–20 см от блока, встаньте прямо,
руки протяните к блоку. Прижмите верхние части рук к корпусу и сохраняйте их в
неподвижном положении на протяжении всего подхода, запястья все время держите прямо.
Не отклоняя корпус, медленно согните правую руку вверх по полукруглой траектории от
исходного положения до подбородка. На мгновение напрягите мышцы верхней части руки и
предплечья, затем, по мере того как вы начнете возвращать правую руку в исходное
положение по той же траектории, начинайте сгибать левую. Продолжая попеременно
поднимать руки, сделайте 8–12 повторений.
Тренажер для силы хвата
Этот уникальный аппарат для тренировки предплечий был изготовлен специально для Брюса
Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли придумал и спроектировал тренажер,
который отвечал его требованиям, а Джордж, который умел мастерски работать по металлу,
реализовал проект. Этот аппарат стоял у Брюса в офисе в Бель-Эйре, так что он мог
тренировать захватывающие и сгибающие мышцы предплечий в любой свободный момент.
Верхняя перекладина тренажера была неподвижной, в то время как нижнюю можно было
подтягивать до соприкосновения с верхней. К нижней перекладине крепились несколько
отягощений (в совокупности можно было навесить груз до 45 килограммов!), которые
обеспечивали возрастающее сопротивление при выполнении упражнения. Брюс Ли мог
разжимать и сжимать ладонь в кулак, подвергая ее значительным мышечным нагрузкам.
Ли выполнял 8–20 повторений, держа кисти направленными вперед, и потом столько же еще
с кистями, направленными назад.

Сгибание рук Зоттмана


По словам Линды Ли Кэдвелл, Ли постоянно делал эти сгибания, даже когда читал книгу
у себя в кабинете. Он держал там гантель и, если у него возникало желание, брал ее и делал
сгибания Зоттмана для укрепления предплечий. Для правильного выполнения этого
упражнения поставьте ноги на ширину плеч, держа в опущенных руках по гантели в каждой.
Это упражнение также можно делать с одной гантелью, меняя руки после каждого подхода.
Согните левую руку с гантелью, держа верхнюю часть неподвижно, но позволяя снаряду
отклониться немного вправо во время движения. Полностью согнув локоть, поверните руку
ладонью вниз и опускайте гантель в исходное положение, стараясь отвести ее как можно
левее от себя (не давая сместиться верхней части руки). Когда левая рука повернется
и опустит вес, гантель в правой руке должна быть согнута у правого плеча. Груз в левой руке
начнет движение вверх, когда правая рука после поворота опускается вниз. Гантель
совершает плавное и ритмичное движение по кругу.
Сгибание запястий со штангой (сидя)
Сгибание запястий со штангой направлено на укрепление сгибающих мышц внутренней
стороны предплечий. На фотографии на этой странице Брюс раскручивает нунчаки в фильме
«Игра смерти». Посмотрите, насколько выразительны сгибающие мышцы его руки. Обратите
внимание на толщину внутренней части сгибающих мышц: локтевого и лучевого сгибателя
запястья, длинную ладонную мышцу и глубокого и поверхностного сгибателей пальцев
кисти.
Для начала возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладонями вперед. Сядьте на стул или
табурет и положите руки на колени, свесив их с сустава на 5–7 см. Удерживая это положение
предплечьями, распрямите запястья, опуская штангу как можно дальше от себя, потом
согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернитесь в начальное
положение и повторите движение. Штангу следует держать крепко, при этом упражнении
двигаются только ваши ладони.
Сгибание в запястьях обратным хватом (сидя)
Обратным сгибанием часто пренебрегают, но оно весьма продуктивно и может добавить
массу и силу многим мышцам верхней части предплечья. Возьмитесь за штангу небольшого
веса обратным хватом. Руки расположите чуть уже ширины плеч. Сядьте на стул или
табурет, положив предплечья на колени так, чтобы кисти выдавались вперед на 5–7 см
(ладони вниз). Сохраняя предплечья в неподвижном состоянии, разогните запястья, опуская
штангу как можно дальше от себя, затем напрягите сгибающие мышцы, поднимая штангу
силой предплечий. Вернитесь в начальное положение. Как и в предыдущем упражнении,
штангу следует держать крепко, двигаться должны только кисти рук.
Односторонняя гантель
Вместо односторонней гантели можно взять практически любой подходящий предмет.
Возьмитесь за пустой гриф от штанги чуть в стороне от центра, и вы получите искомый
эффект. Брюс использовал одностороннюю гантель довольно часто: он поворачивал кисть
вверх несколько раз, потом менял хват и делал то же в обратную сторону. Затем он вращал
снаряд по часовой стрелке и против, чтобы заставить работать все группы мышц
предплечий. Подвергать сомнению результат этих упражнений не приходится!

Поднятие груза пальцами


Это упражнение, при выполнении которого довольно часто используют только один
палец, — отличный способ разработать железную хватку. Великий немецкий атлет Герман
Гѐрнер26 нередко поднимал вес разными пальцами, чтобы укрепить их для удержания
внушительных тяжестей, которые были по силам его спине при становой тяге. Существует
огромное количество вариантов этого упражнения: подтягивания, поднятие гантелей
и штанги и так далее.
Изометрическое сжатие
Вся прелесть этого упражнения в том, что вам достаточно взять кистевой эспандер или
теннисный мячик и приложить немного упорства. Старайтесь удерживать руку в сжатом
состоянии 10–15 секунд. Единственный недостаток в том, что оно не слишком интересное,
так как вам нечем измерить свой прогресс, если только у вас нет динамометра. Впрочем,
можно воспользоваться и напольными весами из вашей ванной, хотя динамометр
предпочтительнее, так как его стрелка останавливается в высшей точке сжатия.
Как надо и не надо тренировать предплечья
Старайтесь полностью сокращать и растягивать прорабатываемые мышцы.
Делайте все упражнения в разумном темпе, поддерживая мышцы в разогретом
состоянии.
Не хитрите и не прибегайте к помощи других мышечных групп.
Не позволяйте грузу скатываться вниз по пальцам — пальцы должны быть все время
сжаты и крепко удерживать груз.
Советы, указания и дополнительные программы
Любое движение, которое включает полное сжатие-разжимание кисти и отягощение,
способствует развитию силы, массы и формы предплечий. Вначале программа по развитию
предплечий, которую следует выполнять примерно три раза в неделю, должна включать одно
упражнение на развитие мышц внутренней поверхности и одно — на развитие мышц
внешней поверхности предплечий. Начинайте с упражнения на внутреннюю поверхность,
делайте три подхода по 10 повторений. После короткого отдыха выполняйте упражнение,
которое вы выбрали для внешней поверхности, также делая три подхода по 10 повторений.
Еженедельно добавляйте по одному подходу каждого упражнения, пока не дойдете до шести
подходов. Если со временем вам станет слишком легко, периодически добавляйте по паре
килограммов. Нагрузка достаточна, если последние несколько повторений каждого подхода
даются вам с усилием.
Программа развития силы
Сила начнет расти с момента, когда вы окажетесь в состоянии сделать пять подходов по 15
повторений с любым весом. Каждую неделю старайтесь прибавлять по паре килограммов,
при этом не уменьшая количество повторений.
Программа для рельефа мышц
Программа для рельефа предполагает больше повторений, а не увеличения весов, и может
стать дополнением к программе силовой. Начните с шести подходов по 20 повторений
и каждую неделю добавляйте по пять повторений. Через месяц вы будете делать до 40
повторений.
Программа для набора мышечной массы
Если у вас недостаточно большие мышцы предплечий и вам надо увеличить их размер, после
начального периода тренировок больше времени уделяйте мышцам внутренней поверхности.
До тех пор пока вы не получите ту массу, которая вас удовлетворяет, делайте два
упражнения на внутреннюю поверхность по четыре подхода каждое. Можете
поэкспериментировать с количеством повторений и отягощениями ради разнообразия.
Зачем нужно разнообразие
Рекомендуется с течением времени вносить новизну в комплекс упражнений (например,
сгибание запястий, упражнение на тренажере для силы хвата, вращения запястий). Это
заставит мышцы работать под разными углами и лучше разовьет предплечья.
Гантели и штанги с толстыми грифами
Найти гантели и штанги с грифами большого диаметра может быть трудно, поэтому просто
обмотайте рукоять куском пористой резины или клейкой ленты. Так вы получите нужную
толщину. После нескольких тренировок с утолщенными рукоятями вы обязательно
почувствуете, как потрескивают рукава ваших рубашек.
Заметки Брюса Ли на тему тренировки предплечий
Выполняйте движения до полного сокращения и растягивания мышц, на протяжении всего
упражнения крепко сжимая гриф штанги. Чтобы улучшить результаты, нарастите толщину
грифа, обмотав его чем-нибудь. И главное — никогда не хитрите, берите тот вес, с которым
вы можете работать без помощи иных мышц.
Носите с собой кистевой эспандер и каждый день выжимайте его, сколько сможете.
[Джорджу Ли] Кстати, тренажер для силы хвата, который ты сделал для меня, чертовски
хорош, он мне очень помогает тренироваться.
[Джорджу Ли] Я должен поблагодарить тебя еще раз за тренажер для силы хвата (я уже
не говорю про другие). Когда ты за что-то берешься, ты всегда делаешь это
профессионально… Сила хвата и предплечья у меня здорово укрепились благодаря твоему
ролику для запястий.
Комплекс Брюса Ли для предплечий / силы хвата
Упражнения на предплечья
1. Сгибания в запястьях ладонями вверх — четыре подхода по 17 повторений.
2. Сгибания в запястьях ладонями вниз — четыре подхода по 12 повторений.
3. Сгибание с односторонней гантелью (а) — четыре подхода по 15 повторений.
4. Сгибание с односторонней гантелью (б) — четыре подхода по 15 повторений.
5. Сгибание рук обратным хватом — четыре подхода по шесть повторений.
6. Вращения ролика для запястий — четыре полных накручивания.
7. Повороты односторонней гантели — три подхода по 10 повторений.
Тренировка силы хвата (при каждом удобном случае ежедневно)
1. Тренажер для силы хвата — пять подходов по пять повторений.
2. Щипковый хват — пять подходов по пять повторений.
3. Когтевой хват — пять подходов по пять повторений.
Подъем отягощений пальцами
Каждым из пяти (правой и левой руки)
Тренировка запястий
1. Вращение грифа штанги — пять подходов по пять повторений.
2. Односторонняя гантель — три подхода по 10 повторений.
3. Удлиненная односторонняя гантель — три подхода по пять повторений.
Упражнения на предплечья
1. Сгибание рук обратным хватом — три подхода по 10 повторений.
2. Сгибание запястья ладонью вверх — три подхода по 12 повторений.
3. Сгибание запястья ладонью вниз — три подхода по 12 повторений.
4. Вращение ролика для запястий — закрутить и раскрутить полностью один раз.
(Внимание: носите с собой кистевой эспандер и занимайтесь при любой возможности
ежедневно.)
1. Сгибание обратным хватом — три подхода по 10 повторений.
2. Сгибание запястий (Ш или Г) — три подхода по 10 повторений.
3. Разгибание запястий (Ш или Г) — три подхода по 10 повторений.
4. Вращение запястьями — сколько сможете.
(Примечание: Ш — штанга, Г — гантель.)
Упражнения на силу хвата, предплечья и запястья
1. Пальцы — подъем отягощений пальцами.
2. Захват ладонью — щипковый хват, когтевой хват, хват на тренажере.
3. Предплечья — сгибания в запястьях ладонями вверх и вниз, сгибание обратным
хватом.
4. Запястья — односторонняя гантель, вращение грифа штанги.
11. Семь лучших упражнений Брюса Ли для шеи и плеч
Не стоит пренебрегать тренировкой мышц шеи.
Брюс Ли

Те, кто видел феерическое вращение лопатками в исполнении Брюса Ли в фильме «Путь
дракона», не могли не поразиться тому, как вообще возможно до такой степени развить
мышцы и так ими управлять! Дельтовидные и шейные мышцы Брюса Ли были плотными
и четко прорисованными — что стало результатом многочасовых занятий боевыми
искусствами, включая работу с боксерским мешком и пневматическими грушами,
растяжкой, практики чи-сао и, конечно, выполнения обычных упражнений. Брюс Ли только
однажды публично высказался о том, как важно развивать шейные мышцы, — это было в его
интервью гонконгскому телевидению в 1972 году:
Нам не стоит пренебрегать тренировкой мышц шеи. Такие упражнения крайне важны для
спортсменов. Развивая эти мышцы, атлет может использовать два метода: подъем и жим
шеей. В обоих случаях вы прикрепляете к шее груз и поднимаете его силой шейных мышц,
а потом наклоняете голову вправо и влево. Со временем мышцы станут сильнее и мощнее.
Это также укрепит ваш пищевод и бронхиальный нерв.
В этом же интервью Ли подробно рассказал о том, почему нужно стремиться иметь сильную
шею:
Обладатель сильной шеи — скорее всего, человек сильный. Эти тренировки укрепляют
и ткани головы. Совсем не так просто уложить человека с сильной шеей. Таковы все
тяжелоатлеты. Это необходимо и боксеру, тогда с ним не так легко будет справиться.
И мастер боевых искусств тоже должен стремиться развить сильную шею.
Вот почему мы приводим здесь упражнения, которые Брюс Ли считал наиболее
эффективными для развития плеч и шеи.
1. Борцовский мостик
Мостик — упражнение для укрепления и развития шеи, которое Брюс Ли относил
к основным. Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь спиной на пол,
подложив под плечи подушку или мат. Подтяните ступни к ягодицам. Опираясь на руки,
выгните спину и двигайтесь так, чтобы ваши ноги и макушка (которая покоится на подушке
или мате) — а не плечи — поддерживали вес вашего тела. Сохраняя это положение,
возьмитесь за штангу с легким весом, держа руки на ширине плеч, и выжмите ее на длину
рук. Удерживая вес в этом положении, опустите плечи силой мышц шеи на пол, едва
дотронувшись до него. Затем силой мышц шеи поднимите плечи опять, пока основной вес
не придется на макушку. (Возможно, первые две недели надо будет выполнять это
упражнение без утяжелений.) Это движение эффективно развивает мускулы шеи. Брюс Ли
рекомендовал начинать с 8–10 повторений и 7 килограммов.
2. Тяга к подбородку
Тяга к подбородку акцентирует нагрузку на трапециевидную и переднюю дельтовидную
мышцы, она также полезна для мускулатуры верхней части спины и рук. Возьмите штангу,
держа руки ладонями к себе. Используя узкий хват, опустите руки так, чтобы штанга
покоилась на уровне бедер. Все время держа локти выше штанги, поднимите ее вдоль живота
и груди к горлу или подбородку. Ноги и корпус должны быть прямыми на протяжении всего
упражнения. Все движение сводится к тяге от свободно опущенной вниз штанги вверх
до горла. Делайте по 8–10 повторений.
3. Жим штанги стоя (военный)
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее к плечам. Затем выжмите над
головой на высоту вытянутых рук. Сделайте 8–12 повторений. Это упражнение отлично
развивает плечи, некоторые мышцы верхней части спины и трицепсы (разгибающие мышцы)
верхней части рук.
4. Подъем штанги на грудь и жим
Чтобы правильно выполнить подъем на грудь и жим, поставьте ноги примерно на ширину
плеч. В этом положении вам будет удобно работать ногами, когда придется брать штангу
на грудь. Подъемы стоп должны оказаться под грифом штанги, ноги согнуты, но бедра не
параллельны полу. Спину держите прямо. Это не означает горизонтально или вертикально;
имеется в виду, что вы не должны горбиться. Руки выпрямлены и держат гриф на расстоянии
чуть больше, чем ширина плеч, начальная тяга производится за счет силы мышц ног
и спины. Поднимая штангу, равномерно распределите вес на обе ноги, не выносите его
слишком вперед или назад. Движение должно быть энергичным, старайтесь быстро
выпрямить ноги и спину. Тяните изо всех сил и потом чуть присядьте, принимая вес
на грудь. Штанга должна опуститься на верхнюю часть грудной клетки, ноги
незамедлительно следует выпрямить. Все делается одним непрерывным движением.
Выпрямляя ноги, немного вынесите вперед таз и расправьте грудь, оттянув плечи назад
и вниз. Когда штанга будет лежать на подушечках ваших ладоней, а предплечья окажутся
выпрямлены, вы будете готовы к жиму (см. выше: военный жим). Сделайте 8–10 повторений.

5. Жим из-за головы


Время от времени Брюс Ли выполнял такую разновидность жима стоя. Это упражнение
делается так же, как и военный жим, за исключением того, что штанга поднимается на грудь,
а потом выжимается вверх и опускается за голову. Сохраняя корпус прямым, вы выжимаете
штангу на высоту вытянутых над головой рук и на той же скорости возвращаете в исходное
положение за головой. Важно держать корпус вертикально на всем протяжении этого
упражнения. Поднимайте штангу на вдохе, опускайте — на выдохе. Повторите 8–12 раз.
6. Жим для плеч сидя (на тренажере)
Так же, как и жим стоя, жим сидя хорош для развития передних и средних дельтовидных
мышц, трицепсов и мышц верхней части спины, которые обеспечивают вращение лопаток.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, поставьте скамью между рукоятями модуля
для тренировки дельтовидных мышц. Сядьте лицом к стойке с отягощениями, упритесь
ногами в вертикальные упоры, чтобы зафиксировать тело в исходном положении. (Как
вариант, можете сесть спиной к стойке с отягощениями и так выполнять упражнение.)
Возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями от себя). Медленно выпрямите руки над
головой на всю высоту. После краткой паузы, не спеша, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8–12 раз.

7. Подъемы гантелей через стороны стоя (для дельт)


Подъемы гантелей через стороны — отличное изолирующее упражнение для боковой
головки дельтовидной мышцы (мышц плеч). Его можно выполнять как сидя, так и стоя,
но Брюс Ли предпочитал стоя. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения,
встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки с гантелями опущены перед бедрами. Держа
руки выпрямленными и не отклоняя талию назад, поднимите руки в стороны костяшками
пальцев вверх до уровня плеч. Сделайте двухсекундную паузу, одновременно повернув руки
ладонями вверх. Теперь, не сгибая рук, поднимите их над головой. Обратным движением
вернитесь в исходное положение и не забудьте сделать паузу, когда гантели окажутся
на уровне плеч. Поднимая груз, вдыхайте — и выдыхайте, опуская его. Повторите 8–12 раз.

12. Десять лучших упражнений Брюса Ли для грудных


мышц

Брюс Ли не стремился накачать огромную бодибилдерскую грудь по той простой причине,


что для его работы это было крайне непрактично. Более того, он считал чрезмерно развитую
грудную клетку помехой, которая может затруднить защиту при ударе в нее. Но он,
безусловно, признавал важность хорошо развитой груди. Он осознавал, что даже для того,
чтобы просто блокировать удары в область середины корпуса, нужны мощные грудные
мышцы. Эти мускулы участвуют во всех ударах руками: апперкотах, хуках и кроссах
(перекрестных ударах), так как именно они отвечают за приведение руки из вытянутого
положения к центру корпуса.

Ли сводил упражнения для грудных мышц к нескольким видам жимов лежа и паре
изолирующих упражнений. Далее следуют инструкции, составленные Брюсом Ли для его
ученика Дэна Иносанто. Они показывают, как знания анатомии повлияли на выбор
упражнений.
1. Жим от груди лежа
Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь на горизонтальную скамью и плотно
прижмите к ней плечи. Держа штангу широким хватом, поднимите ее на высоту поднятых
рук. Опустите снаряд на грудь и выжмите его вверх на длину рук; следите за тем, чтобы
штанга оставалась над грудью и не слишком близко к животу, когда вы ее опускаете.
Сделайте глубокий вдох, опуская штангу на грудь, и выдохните, когда будете завершать жим
на длину рук. Сделайте 6–12 повторений.
2. Жим лежа на тренажере Marcy
Это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, а также на скамье с наклоном
вверх и вниз, оно похоже на жим лежа со штангой. Упражнения на тренажере задействуют
все грудные мышцы. В сообществе бодибилдеров существует мнение, хоть и не доказанное,
что если использовать спинку с уклоном вверх, лучше разрабатываются верхние грудные
мышцы, в то время как наклон вниз лучше работает на нижние и внешние отделы
мускулатуры груди. Все три вида жимов прорабатывают передние медиальные дельтовидные
головки, трицепсы и мышцы верхней части спины. Поскольку Брюс Ли предпочитал делать
жимы на горизонтальной скамье, на них мы и сосредоточимся.
Поставьте короткую скамью между рукоятями модуля для жимов лежа тренажера Marcy.
Она должна быть расположена таким образом, чтобы плечевые суставы оказались точно под
рукоятями, когда вы ляжете на скамью. Возьмитесь за рукояти обратным хватом, кисти
должны находиться посередине. Поднимите рукояти на высоту выпрямленных рук точно над
плечами. Убедитесь, что во время движения локти направлены назад. Медленно сгибайте
руки, пока кисти не достигнут уровня плеч. Не отбивая грузы от стойки, снова медленно
поднимите рукояти на высоту рук. Выполните 6–12 повторений.
3. Жим на скамье с наклоном вниз
Жим лежа с наклоном вниз должен входить в комплекс каждого бодибилдера, так как
ни одно другое упражнение не сравнится с ним по эффективности, когда речь идет
об идеально четкой линии под грудными мышцами. Чтобы выполнить его, вам понадобится
специальная скамья с наклоном вниз и круглыми упорами, за которые можно зацепить
ступни для устойчивости. Снимите штангу со стоек на высоте вытянутых вверх рук и
подержите ее над грудью, устанавливая баланс и контроль. Затем не спеша опустите штангу
на нижнюю часть груди. После короткой паузы плавно выжмите штангу наверх в исходное
положение. Сделайте 6–12 повторений.
4. Жим на скамье с наклоном вверх
Жим с наклоном вверх можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Это ключевое
упражнение для желающих построить такие же великолепные верхние грудные мышцы,
переходящие в дельтовидные, как у Брюса Ли. Вам понадобится специальная скамья
с наклоном вверх. Ложитесь на скамью и возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
Вытяните руки до конца, подняв штангу со стоек. Сделайте краткую паузу, устанавливая
баланс. Как только вы почувствуете, что штанга держится ровно, медленно и осторожно
опустите ее на верхнюю часть груди. Переведите дыхание и затем выжимайте штангу
в исходное положение. Выполните 8–12 повторений.
5. Жим штанги лежа узким хватом
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу, держа руки близко друг к другу.
Во всем остальном методика выполнения движения такая же, как и при обычном жиме лежа.
Это упражнение фантастически укрепляет грудные мышцы, они растут как на дрожжах.
Надо отметить, что при очень узком хвате больше работают трицепсы, чем грудные мышцы.
Сделайте 6–12 повторений.
6. Жим лежа с гантелями
Еще одна разновидность жима лежа — жим с гантелями. Это упражнение сильнее
растягивает мышцы, чем жим со штангой. Локти опускаются ниже, увеличивая тем самым
эффективную амплитуду движения для сокращения мышц. Выполните 8–12 повторений.

7. Пуловер согнутыми руками


Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь на горизонтальную скамью и
возьмитесь за штангу. Держите ее на высоте вытянутых рук над грудью, немного согнув
локти. Из этого положения опускайте руки за голову (держа локти согнутыми), пока не
почувствуете, что широчайшие мышцы спины растянулись полностью. После этого
возвращайте штангу в исходное положение над грудью. Рекомендуется, опуская штангу,
сделать вдох и выдохнуть, поднимая ее над грудью. Выполняйте 8–12 повторений.
8. Пуловер на наклонной скамье (головой вниз)
По мнению такого авторитета, как Джо Вейдер, ни одно другое упражнение не помогает
создать более четко очерченную линию вокруг грудных мышц и под ними, чем эта
разновидность пуловера. Она выполняется таким же образом, как и предыдущий вариант,
только скамья имеет другую конфигурацию. Повторите упражнение 8–12 раз.
9. Сведение рук с гантелями лежа
Это главное изолирующее упражнение для груди. Ложитесь на скамью на спину, держа
в каждой руке по гантели на высоте рук над грудью. Подтяните ступни к ягодицам, согнув
колени. Слегка согнув локти, медленно опускайте гантели до легкого растяжения грудных
мышц. Из этого положения поднимайте гантели обратно наверх, совершая движение
по широкой дуге (как будто обнимаете толстый ствол дерева). Используйте при этом только
силу сокращения грудных мышц — не превращайте упражнение в жим. Сделайте 8–12
повторений.
10. Сведение рук на блочном тренажере
Для усовершенствования физической формы Ли активно использовал блоки Marcy, как
только этот тренажер появился у него в Гонконге. Они позволяли ему более эффективно
растягивать грудные мышцы, поскольку создают сопротивление от начала и до конца и
обеспечивают нагрузку на мышцы на протяжении всего движения. Возьмитесь обеими
руками за ручки верхних блоков, корпус чуть наклоните вперед. Разведите руки в стороны.
Когда будете сводить их вместе, положите их друг на друга крест-накрест, пока не
почувствуете, что грудные мышцы полностью напряглись. Задержитесь так на мгновение,
а затем отпустите руки назад и разведите их в исходное положение. Ли часто занимался
с блоками, так как он понимал, что вдобавок к накачанным мускулам груди это поможет ему
укрепить основные мышцы, необходимые для нанесения всех возможных ударов руками.
Повторяйте упражнение 6–12 раз.
13. Одиннадцать лучших упражнений Брюса Ли для спины

Один раз в жизни я слышал, как целый зал ахнул при виде великолепного тела одного
человека. Мне было 16 лет, и я сидел в переполненном зрительном зале во время показа
фильма «Путь дракона». На экране Брюс Ли делал утреннюю разминку на балконе
многоквартирного дома. Когда он закончил изометрические жимы и полностью расправил
спину, то в одно мгновение превратился из спортивного вида мастера боевых искусств
в Супермена! Все зрители непроизвольно и одновременно ахнули при виде этой
трансформации. Этот яркий образ Брюса Ли до сих пор остается у меня в памяти.
У Брюса Ли были самая рельефная спина (технически это широчайшие мышцы спины)
и V-образный силуэт, которые когда-либо появлялись на экране. Без сомнения, отчасти
благодаря строению тела: у Брюса были относительно широкие плечи и узкие бедра, которые
естественным образом создавали конусообразный силуэт. Тем не менее создание такой
мускулатуры спины потребовало от Ли регулярных тренировок. Вот каким упражнениям
он отдавал предпочтение, работая над широчайшими и всеми другими мышцами спины.
Упражнения для верхней части спины
1. Тяга штанги в наклоне
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу так, как если бы вы собирались
поднять ее с пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, опустив штангу
перед бедрами. Расставьте ноги на расстоянии 20 см и наклонитесь вперед, держа спину
выпрямленной. Сохраните это положение. Подтяните штангу к нижней части груди, сгибая
руки и держа локти назад, как при гребле. Штангу надо поднять до уровня нижних ребер.
Вдыхайте, когда будете поднимать ее, и выдыхайте, опуская.
2. Тяга нижнего блока одной рукой
Это упражнение полезно для развития широчайших мышц спины, хотя некоторые эксперты
утверждают, что оно наиболее эффективно для нижней части спины и места прикрепления
этой мышечной группы. Это движение также укрепляет задние дельтовидные мышцы,
бицепсы, плечевые и сгибающие мышцы предплечий. Чтобы правильно выполнить это
упражнение, сначала прикрепите ручку к концу троса нижнего блока. Возьмитесь за нее
правой рукой и отступите почти на метр от блока. Правую ногу поставьте вперед и согните
примерно на 30°. Левую ногу вынесите назад и держите относительно прямо. Правую руку
положите на правое колено, а левую вытяните по направлению к блоку. Начинайте
движение, держа ладонь вниз, медленно тяните руку на себя, пока не дотронетесь до талии,
одновременно в конце движения переверните ладонь вверх. Верните ручку медленно
в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем проделайте то же самое левой
рукой. Количество подходов и повторений должно быть одинаково для каждой руки.
3. Тяга гири в наклоне одной рукой
По сравнению с обычными гантелями гири позволяют выполнять упражнение с большим
диапазоном движений и не перегружая запястье.
Как и большинство тяговых упражнений, тяга гантелей одной рукой — выполняемая
с гирями или гантелями — создает основную нагрузку на широчайшие мышцы,
трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы, плечевые сгибающие и мышцы
предплечий, в то время как вторичная нагрузка приходится на остальную мускулатуру
спины. Для выполнения этого упражнения поставьте на пол рядом со скамьей гирю среднего
веса. Взяв ее левой рукой, правой обопритесь о скамью, чтобы поддержать корпус в
положении, параллельном полу (его вы должны сохранять на протяжении всего
упражнения). Поставьте правую ногу чуть вперед, а левую чуть назад, выпрямите руку и
поднимите гирю на 3–5 см над полом. Локоть направлен назад; медленно поднимайте гирю,
пока она не коснется вашего бока. В этом положении поверните левое плечо вверх
и медленно возвращайте гирю на место. Повторите движение 8–12 раз, затем поменяйте руку
и повторите еще такое же количество раз.
4. Удары рукой с отягощениями
У Брюса Ли в арсенале было много видов ударов с легкими отягощениями. Он считал, что
эта техника не только развивает резкость удара, но и весьма полезна для укрепления
широчайших мышц. Стоя прямо, поднесите к груди пару гантелей. Выставите правую ногу
вперед, выполняя удар левой рукой. Повторите, выставив вперед левую ногу и нанося удар
правой рукой. Естественно, это лишь один из способов выполнения этого упражнения.
Вы также можете наносить по 100 ударов в любой удобной для вас стойке.
5. Тяга верхнего блока за голову
Как только в январе 1973 года в доме у Брюса Ли появился тренажер Marcy, он стал
регулярно делать это упражнение. Для него нужны верхний блок и изогнутый гриф, который
позволит вам увеличить диапазон движения. Тяга за голову создает комплексную нагрузку
на широчайшие мышцы. Она развивает, в частности, удерживающую силу сгибающих мышц
рук, приводящих мышц и внутренних мышц-вращателей. Задние пучки дельтовидных
и большие круглые мышцы действуют совместно с большими грудными, средней головкой
бицепсов, клювовидно-плечевой, малой круглой и подостной мышцами. В самом начале
включаются трапециевидная мышца и мышца-подъемник лопатки. К концу работают
ромбовидная, средняя и нижняя части трапециевидных мышц.

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени перед тренажером для тяги вниз,
возьмитесь широким хватом сверху за гриф и позвольте ему поднять ваши руки на полную
высоту над вашей головой. Из этого положения медленно тяните рукоять вниз и за голову,
при этом голову держите прямо и смотрите вперед. В конце движения при полном
напряжении мышц сделайте остановку на пару секунд. Затем не спеша верните рукоять
в исходное положение на вытянутых руках над головой. По инструкции к тренажеру Marcy
Circuit Trainer нужно проделать максимум повторений за 30 секунд.
6. Подтягивания прямым хватом (ладонями вперед)
Одно из любимейших упражнений Брюса Ли на укрепление спины, подтягивание, не требует
никаких специальных силовых тренажеров или блоков. Ли годами делал это упражнение,
чередуя подтягивания за голову, когда перекладина касается задней части шеи, и обычные,
когда подбородок поднимается над перекладиной. Как вспоминает Джордж Ли, друг
и партнер Брюса по тренировкам в Окленде, Ли делал разные виды подтягиваний: «Брюс
был чрезвычайно сильным. Я отчетливо помню, как однажды в Окленде на моих глазах
он 50 раз подтянулся на одной руке. Это было невероятно! В другой раз он проделал 50
подтягиваний широким хватом, а потом еще 50 отжиманий на брусьях!» Очевидно, что
подобные экзерсисы требуют исключительной силы, но, как и все спортсмены, Ли шел
к этому многие годы тренировок. Однако стандартное подтягивание всегда оставалось для
Ли основным упражнением для укрепления спины. Обычно он делал его, захватив
перекладину сверху, ладонями вперед, костяшки пальцев сверху, руки расставлены чуть
шире плеч. Отведя назад пятки, он не позволял телу наклоняться вперед или дрожать от
напряжения. Он вытягивал себя вверх, пока грудь не касалась перекладины, и затем
опускался вниз в исходное положение. Вы в хорошей форме, если можете сделать три
подхода по 8–10 повторений. Можно увеличить сопротивление, прикрепив груз к поясу или
в сгиб колена сзади.

7. Подтягивание за голову
Ли также выполнял такую разновидность подтягивания, когда он касался перекладины
основанием шеи сзади. Это движение более продвинутое по сравнению с обычным
подтягиванием. Вместо того чтобы тянуться к перекладине грудью, вы касаетесь ее задней
поверхностью шеи. Оба варианта прекрасно укрепляют всю спину, особенно широчайшие
мышцы. Делайте по 8–12 повторений.
Упражнения для поясницы
8. Наклон со штангой на плечах («Доброе утро»)
Несмотря на то что однажды, выполняя это упражнение, Брюс Ли очень серьезно повредил
спину, эта травма была получена из-за недостаточного разогрева перед упражнением, а не
из-за нарушения техники во время его выполнения. Поэтому будет разумно учитывать
печальный опыт Ли и те уроки, которые он из этого извлек.
Делать наклоны с отягощением было глупостью с моей стороны. Все, что вам
понадобится, — это гриф от штанги.
До травмы наклон был ключевым упражнением в силовых тренировках Ли, которые он делал
три раза в неделю. Чтобы безопасно выполнить это упражнение, как следует разомнитесь
с малым весом, который вы будете использовать при упражнении. Как только ваши
выпрямители спины будут готовы, вы можете (если захотите) добавить небольшое
отягощение, если решите дополнительно нагрузить поясницу. Для начала встаньте прямо,
ноги на ширине плеч, штанга расположена у вас на плечах сзади. Наклоните корпус вперед,
голову держите прямо, смотрите перед собой так, чтобы штанга не скатилась через голову
на пол. Постарайтесь наклонить корпус до угла 90 градусов по отношению к ногам.
Вернитесь в исходное положение и повторите восемь раз. Опуская корпус, выдыхайте и
поднимайтесь на вдохе. Это великолепное упражнение на поясницу также хорошо влияет
на осанку, так как оно растягивает бицепсы бедер. Рекомендуется начинать с 11 кг. (Ли
получил свою травму, нагрузив штангу на 61 кг, что равнялось его тогдашнему весу.)
9. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и разгибающие
мышцы спины. На остальную мускулатуру спины приходится минимальная вторичная
нагрузка. Ложитесь на станок для гиперэкстензии, бедрами на подушки. Закрепите ступни
в нижних малых упорах сзади. Ноги держите прямо на протяжении всего упражнения. Руки
положите за голову. Опустите корпус вниз к бедрам. Используя силу поясницы, ягодиц
и мышц задней поверхности бедер, поднимите корпус, как бы совершая обратный подъем
корпуса до положения выше параллельного полу. Медленно вернитесь в исходную позу и
повторите движение 8–12 раз. Если у вас нет специального тренажера для выполнения этого
упражнения, попросите партнера по тренировке вам помочь. Ложитесь поперек высокой
скамьи или устойчивого стола, а партнер будет удерживать ваши ноги, прижимая лодыжки.
Для дополнительной нагрузки возьмите один или два блина от штанги и держите их
за головой, пока выполняете упражнение. Сделайте 8–12 повторений.
10. Становая тяга
Это упражнение наиболее эффективно развивает мускулатуру спины и общую мощь тела.
Прямая нагрузка приходится на разгибающие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы,
разгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичная нагрузка распределяется
на всю мускулатуру тела, но особенно на оставшиеся мышцы спины и мышцы задней
поверхности бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, нагрузите штангу и поставьте ее на пол. Расставьте ноги
на ширину плеч, носки направлены вперед, голени касаются грифа. Наклонитесь и
возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони вниз) на ширине плеч. Во время выполнения
движения руки держите прямо. Распрямите спину и согните немного ноги, приняв позу
готовности к началу тяги: плечи над бедрами, бедра над коленями. Медленно поднимите
штангу с пола до высоты верхней части бедер, сначала распрямив ноги, затем подняв прямо
корпус, и примите положение, при котором штанга в ваших вытянутых по бокам руках
покоится на передней поверхности верхней части бедер. Проделайте движение в обратном
порядке по той же траектории и положите штангу на место. Сделайте 8–12 повторений.
11. Становая тяга на прямых ногах
Брюс Ли выполнял это упражнение на протяжении всего 1969 года. Он считал его
эффективным способом развития поясницы для различных бросков, применяемых в дзюдо,
рестлинге и джиу-джитсу. Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони вниз) и
поднимайте ее до уровня бедер. Держа руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед, почти
касаясь штангой пола. Без паузы вернитесь в исходное положение, вынеся плечи назад.
Сделайте 8–12 повторений. В этом упражнении участвуют практически все мышцы спины.
Поднимайте вес на вдохе и выдыхайте, когда будете его опускать.
14. Одиннадцать лучших упражнений Брюса Ли для рук

Брюс Ли обладал чрезвычайно развитой мускулатурой рук. Всякий раз, стоило ему
взмахнуть рукой или сделать выпад против соперника, было видно, как его великолепные
мышцы играли под кожей. Бицепсы на его руках были плотными и выразительными, а на
трицепсах (особенно на боковых головках) были отчетливо видны все мышечные пучки. Ли
занимался тренировкой рук не ради красивой формы, их внешний вид был дополнительным
бонусом к результату той работы, которую он проделал ради развития силы. Свои
исследования на тему развития рук Ли разделял на два направления: для бицепсов и для
трицепсов. В этой главе представлены упражнения, которые он счел наиболее
эффективными для обоих направлений.
Упражнения для бицепсов
1. Подтягивания (прямой хват)
Подтягивания давно признаны полезными для укрепления спины, однако они также хороши
для развития бицепсов. Чтобы полнее стимулировать эти мышцы, это упражнение следует
выполнять, держа перекладину узким прямым хватом. Подпрыгните и ухватитесь за
перекладину, расставив руки не шире чем на 15–20 см друг от друга. Полностью распрямите
их. Ноги можете держать относительно прямо либо согнутыми и скрещенными. Медленно
поднимитесь к перекладине, сгибая локти. В высшей точке ваш подбородок должен
оказаться над перекладиной. Задержитесь в этом положении на мгновение, потом опуститесь
в исходную позицию.
2. Сгибание рук со штангой стоя
Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч, обычным хватом (ладони вперед),
и встаньте прямо; штанга должна оказаться на уровне бедер, локти выпрямлены. Сохраняя
положение стоя, медленно согните локти и поднимите снаряд к плечам. Верхняя часть рук
остается неподвижной. Поднесите штангу к подбородку и напрягитесь, удерживая
максимальное усилие на два счета, затем осторожно опустите штангу в исходное положение.
3. Концентрированное сгибание
Многие считают, что наиболее интенсивного напряжения бицепсов можно достичь только с
использованием гантелей. В случае с упражнением на круговое сгибание одной рукой это,
безусловно, так и есть. Ли часто делал его дома — у себя в кабинете, где держал для этого
шестнадцатикилограммовую гантель. При желании он мог сделать несколько подходов с
многократными повторениями, чтобы встряхнуть бицепсы и простимулировать
дополнительно их рост и силу.
Наклонитесь вперед, пока корпус не окажется почти параллелен полу, и возьмите гантель.
Оставаясь в этом положении, согните руку с отягощением, как обычно, но обязательно
разверните ладонь к плечу, когда гантель будет в верхнем положении. Удерживайте руку
на два счета, затем медленно опустите ее. Это упражнение исключительно трудно для
выполнения, но все равно стоит его делать: именно благодаря ему руки многих людей стали
выглядеть великолепно.
4. Сгибание рук на блоке стоя (на тренажере Marcy)
Как только в доме у Ли в Гонконге появился тренажер Marcy, сгибания на блоке стали его
любимыми упражнениями. Преимущество использования нижних блоков состоит в том, что
сопротивление остается одинаковым на протяжении всего упражнения, в то время как делая
то же упражнение с гантелью или штангой, вы имеете дело с изменяющимся
сопротивлением на бицепсы — и часто значительным — из-за меняющегося рычага (начиная
с нуля в начале движения и возвращаясь к нулю в верхней точке, где штанга опирается
на плечи). Это упражнение воздействует в первую очередь на бицепсы и во вторую —
на плечевые мышцы и сгибатели предплечий. Прикрепив ручки к двум концам каждого
из тросов нижнего блока Marcy, Ли вставал прямо и опускал руки вниз по бокам. Ноги
он ставил на ширину плеч, примерно на расстоянии 30–50 см от блока. Он прижимал
верхние части рук к бокам, во время движения верх тела оставался неподвижным. Используя
только силу бицепсов, он сгибал правую руку вверх по полукруглой траектории —
от передней поверхности бедер к точке под подбородком. Левая рука оставалась
неподвижной, пока правая не начинала движение вниз в исходное положение. Тогда левая
поднималась вверх. Ли проделывал это упражнение в возвратно-поступательной манере,
пока не совершал по 8–12 движений каждой рукой.

5. Круги гантелями
Помимо бицепсов, круги гантелями хорошо разрабатывают запястья, трицепсы и плечевые
мышцы. Нужно поочередно вращать гантелями перед собой, проделывая полные круги
то внутрь (запястья направлены вниз), то вовне (запястья повернуты вверх в нижней точке).
Чтобы достичь впечатляющих результатов, вам не придется пользоваться большими
отягощениями. Если вы действительно хотите накачать руки, вам надо делать по три подхода
с максимально возможным количеством повторений.
6. Тяги к подбородку
Это упражнение давно уже вошло в золотой фонд занятий для дельтовидных и плечевых
мышц. Но оно также эффективно работает и на бицепсы. Держите гриф штанги, расположив
кисти (ладонями вниз) на расстоянии 15–20 см, стойте прямо и поднимайте штангу вверх
уверенно и с напряжением мышц, пока центр грифа не окажется у вашего подбородка. В
положении максимального сокращения сделайте краткую паузу и возвращайте штангу
обратно. Сделайте 8–12 повторений.
Упражнения для трицепсов
Трицепсы, как предполагает их название, — это трехглавые мышцы, которые находятся
на задней поверхности верхней части рук. Если вы хотите иметь мощные руки, вам надо
прежде всего уделить внимание именно этим мышцам.
7. Разгибание книзу для трицепсов (на блоке)
Разгибание книзу нагружает трицепс полностью (особенно внешние, или латеральные,
части). Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за рукоять для тяги вниз, которая
прикреплена к верхнему блоку тренажера (можете использовать ручку с опущенными вниз
концами или канатную рукоять). Удерживайте ручку прямым хватом (ладонями от себя),
указательные пальцы на расстоянии не больше 7–10 см друг от друга. Встаньте перед
блоком, спину держите прямо, ноги на ширине 15 см, согните локти, верхние части рук
прижмите к телу. Сохраняя неподвижность верхней части туловища, медленно распрямите
руки, пока трицепсы полностью не сократятся. Медленно верните ручку в исходное
положение, повторите упражнение 8–12 раз.
8. Отжимание
Старые добрые отжимания — не только лучший рецепт сильной мускулатуры груди, но
и главное упражнение для трицепсов. Существует огромное количество вариаций
отжиманий, все зависит от уровня вашей физической подготовки и силы. Можно выполнять
отжимания, положив ноги на пол, сиденье стула или даже упершись пятками в стену.
Следите, чтобы грудь касалась пола в начале движения, а руки полностью распрямлялись
в конце каждого повторения.

9. Французский жим
Для этого изолирующего упражнения на трицепсы достаточно штанги. Вы можете
выполнять его стоя или сидя, как для вас более комфортно. Положите руки на гриф
на ширину двух ладоней. Поднимите штангу над головой и опустите сзади на плечи.
Верхние части рук держите поближе к голове. Сгибайте только локти. Из положения с
опущенной штангой выжмите вес вверх, пока локти не выпрямятся полностью. Сделайте 6–8
повторений. Ли также выполнял это упражнение на тренажере Marcy на базе с блоком.
10. Разгибание рук со штангой в наклоне
Из положения стоя (штанга находится у вас за спиной, касаясь задней части бедер) напрягите
руки и поднимите штангу вверх, одновременно наклонив корпус вперед, пока он не будет
параллелен полу. Поднимите штангу, насколько сможете, чтобы обеспечить наибольшее
сокращение внутренней головки трицепсов. Выполните 6–8 повторений.

11. Разгибание рук с гантелями в наклоне


Разгибание рук с гантелями — это изолирующая и очень продуктивная форма тренировки
трицепсов, хотя многие находят его неудобным для выполнения. Возьмите в каждую руку
по гантели и наклоните корпус вперед. Сохраняя наклонное положение туловища, согните
руки и поднимите локти вверх и назад, насколько сможете. Затем разгибайте руки, как бы
отталкиваясь. Нет необходимости задерживать руки в разогнутом состоянии, но вы должны
приложить большое усилие, чтобы почувствовать, как «горят» ваши трицепсы. Выполните
6–8 повторений.
15. Одиннадцать лучших упражнений Брюса Ли для ног
и голеней
Максимально развивайте силу и гибкость ваших ног.
Брюс Ли

Если пресс Брюса Ли можно считать наиболее впечатляющей частью его тела, то ноги были
самой функциональной. Ли очень серьезно относился к тренировке ног, он ежедневно так
или иначе работал над ними. Он считал ноги силовым фундаментом и наиважнейшим
источником настоящей мощи. Максимально сильный удар рукой, например, начинается с
правильно поднятой пятки опорной ноги. А при ударе ногой максимальная сила становится
результатом совокупной работы ног, бедер и корпуса. Опорная и ударная ноги должны
достичь цели (соответственно, пола и противника) одновременно, и только в этом случае
сила удара будет наибольшей.
Брюс Ли отмечал, что слабое место в броне большинства мастеров боевых искусств —
именно ноги.
В бою самые слабые и незащищенные части тела — это колени и голени. Как только они
пострадают, боец не сможет дальше сражаться. Поэтому особенно важно укреплять колени,
чтобы избежать их повреждения.
Чтобы развить абсолютную силу и гибкость в коленях, Ли проанализировал все доступные
методики тренировок и остановил свой выбор на следующих упражнениях.
Упражнения для ног
1. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Положив штангу
за головой на плечи, согните колени и опуститесь до положения, когда ваши бедра будут
параллельны полу. Сразу же возвращайтесь в исходную позицию. Перед тем как согнуть
колени, сделайте глубокий вдох и выдохните, когда будете выпрямляться. Перед каждым
повтором пару раз глубоко вдохните. Спину держите выпрямленной, ягодицы никогда
не должны начинать двигаться первыми. Не давайте проседать спине. Пятки не отрывайте
от пола.

2. Прыжок из приседа
Время от времени ради разнообразия Брюс Ли делал приседания с прыжком. Несмотря на то
что это упражнение весьма энергичное и чревато травмами, оно очень эффективно.
Положите штангу за голову и опуститесь в положение полного приседа, как при стандартном
приседании. Но затем вы должны подняться очень быстро и даже немного подпрыгнуть.
Ли считал, что это упражнение полезно для «ударных» мышц.
3. Дыхательные приседания
Стремясь стимулировать обмен веществ и дополнительный рост мышц ног, Брюс
Ли включал в свои тренировки упражнение, которое известно под названием «дыхательное
приседание». Разогрейте колени и спину, сделав несколько легких приседаний, подойдите
к штанге на стойке и нагрузите ее. (Ли считал, что если вам удастся найти штангу с немного
изогнутым грифом, это облегчит нагрузку на плечи.) Положите на плечи мягкую ткань или
обмотайте ею гриф и встаньте под штангу. Выпрямитесь. Отойдите на 2–3 шага, не слишком
далеко от стоек. Держите голову и спину как можно прямее. Смотрите, не отрываясь, в точку
на противоположной стене чуть выше уровня головы. Это поможет сохранять спину прямой.
Сделайте три глубоких вдоха, набирая в легкие как можно больше воздуха. Задержите
третий вдох и опуститесь в положение, когда ваши бедра окажутся параллельны полу,
а затем сразу же поднимитесь с максимальным усилием. Не оставайтесь в положении
приседа. Почти выпрямившись, выдыхайте. Сделайте еще три мощных вдоха. Задержите
третий и сядьте. Продолжайте повторять движение до 20 раз. Вам нелегко дадутся первые 15
приседаний, но заставьте себя сделать еще пять. Когда вы закончите, то должны чувствовать,
что по-настоящему выдохлись. Это самая тяжелая тренировка, но в деле достижения успеха
ей нет равных.
4. Тяга Джефферсона (приседание со штангой между ног)
Вот еще одно упражнение, которое Брюс Ли делал время от времени. Перешагните через
гриф штанги правой ногой и расставьте ступни на 60 см. Возьмитесь за штангу, держа руки
чуть шире плеч, при этом правая рука будет перед корпусом, а левая — позади. Держите
корпус прямо и согните бедра и колени. Встаньте, держа штангу в прямых руках. Напрягите
колени и бедра и удерживайте штангу в положении стоя. Сохраняя спину прямой, согните
колени и опуститесь примерно на 10 см и без паузы выпрямитесь. Во время этого
упражнения сгибаются только колени. И помните, малейший наклон туловища вперед сведет
на нет всю пользу. Это движение следует выполнять ритмично и относительно быстро.
Приседания со штангой между ног особенно важны для развития мышц бедер и ягодиц.
Держите спину прямой, а колени сгибайте ровно настолько, насколько необходимо, чтобы
опуститься на 10 см. Вскоре вы сможете использовать большие веса. Выполняйте 8–10
повторений на каждую выставленную вперед ногу и руку. (Рекомендуется начинать с 40 кг.)
5. Разгибание ног на тренажере сидя
Для этого упражнения нужен специальный тренажер. Брюс Ли выполнял его всякий раз,
когда тренировался на киностудии Paramount, где индивидуально работал с несколькими
учениками, в том числе с режиссером Романом Полански, а также на киностудии Golden
Harvest в Гонконге. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на тренажер для разгибания
ног (лицом к рычагу снаряда) и упритесь задней поверхностью коленей в мягкие упоры.
Закрепите ступни под нижними валиками. Для устойчивости во время выполнения движения
держитесь за боковые ручки, расположенные около ваших бедер, или за края сиденья.
Двигая только коленями, выпрямите ноги, преодолевая сопротивление отягощений
тренажера. Сделайте паузу в верхней точке полного сокращения и затем опуститесь
в исходное положение. Выполните 12–20 повторений.

6. Распрямление ноги назад на тренажере Marcy стоя


Это упражнение развивает бицепсы бедер и большую ягодичную мышцу. Оно также требует
стабилизирующего усилия подвздошно-реберной и квадратной поясничной мышц. Вынос
тяжести тела вперед вместе с распрямлением ноги назад требует согласованной работы
бицепсов бедер и икроножной мышцы. В исходном положении тело наклонено слегка вперед
от воображаемой вертикальной линии корпуса и бедер. Стоя рядом с тренажером, вставьте
одну ногу в стремя, примите устойчивое положение, возьмитесь за вертикальную стойку
рамы базы, выпрямите левую ногу назад (имитируя удар). Выполните 12–20 повторений,
затем поменяйте ногу.

7. Жимы ногами на тренажере сидя


Жимы сидя стабилизируют таз и обеспечивают наибольшую нагрузку на квадрицепсы:
промежуточную, латеральную и медиальную широкие мышцы бедра. Держите верхнюю
часть туловища вертикально, чуть подавшись вперед. Сядьте на короткую скамью тренажера
для растяжки ног, установив ноги на вертикальные упоры. Сидите прямо, возьмитесь
за ручки по бокам сиденья, чтобы придать телу устойчивое положение. Выжимайте упоры
ногами, насколько это возможно, затем возвращайтесь в исходное положение, выполняя
движения под контролем так, чтобы грузы не бились друг о друга. Выполните 12–20
повторений.
8. Одностороннее сгибание и разгибание ног с нагрузкой (прямой удар
ногой, хук ногой, боковой удар ногой)
Это упражнение заключается в мощном, усиленном и энергичном поднимании бедра.
К нижнему блоку базы тренажера Marcy прикреплен кожаный ремень для фиксации голени.
Обвяжите им правую голень. В идеале опорной ногой вы должны стоять на деревянном
бруске (он позволит вам поворачивать ступни без помех, которые возникают, когда
вы стоите на полу) на расстоянии около метра от блока спиной к стойке с грузами. Одной
или двумя руками возьмитесь за стационарные стойки для удержания корпуса во время
выполнения упражнения. Груз на конце троса должен хорошо оттягивать правую ногу назад,
но не создавать при этом дискомфорта. Готовясь к движению, обе ноги ставьте относительно
прямо. Используя только силу сгибающих мышц бедра и квадрицепса, совершите движение
ногой вперед по полукруглой траектории из исходного положения до максимальной высоты
перед собой. Движение должно быть резким; сначала поднимается бедро, затем вытягивается
нижняя часть ноги для нанесения прямого удара. Опуская ногу в исходное положение,
разверните бедро для обратного кругового удара (хука). И снова, опуская ногу в исходное
положение, повернитесь для бокового удара. После этого поставьте ударную ногу на пол и
выполните по 8–10 повторений для каждого вида ударов. Переместите крепежный ремень
на другую голень и проделайте все то же самое другой ногой. Вы также можете отработать
каждый удар индивидуально по 8–10 повторений и переходить к следующим сериям ударов.

Упражнения для икроножных мышц


Брюс Ли был уверен, что в случае с икроножными мышцами количество переходит
в качество. Поэтому, чтобы достичь результата, вы должны работать над ними ежедневно,
делая много повторений.
9. Подъем на носки
Цель упражнения состоит в том, чтобы добиться пружинистого старта. Эффективность
механизма «пятка — свод — палец» при отталкивании от упора зависит от силы растяжения
стопы из согнутого положения. Чем сильнее мышцы, задействованные при разгибании
стопы, тем эффективнее будет движение. Это упражнение считается лучшим для развития
силы икроножных мышц и других разгибающих мышц ног. Оно также укрепляет сухожилия
вокруг исключительно важного голеностопного сустава. Подъем пяток выполняется стоя на
деревянном бруске, или на двух толстых книжках, или на паре кирпичей (это должна быть
устойчивая подставка 7–10 см в высоту), ступни на расстоянии нескольких сантиметров друг
от друга. Опустите пятки до ощущения растяжения стопы. На плечи за голову положите
штангу с отягощением.
Поднимайте и опускайте пятки в равномерном темпе, амплитуда движения голеней должна
быть максимально возможной. Для начала используйте гриф от штанги, делайте три подхода
по восемь повторений. Постепенно переходите на три подхода по 10 повторений. Потом
добавьте 5 кг и начните все сначала.
10. Варианты подъема на носки
Ли отмечал, что это упражнение нужно делать с максимальным подъемом и затем
удерживаться в верхнем положении на секунду-другую, прежде чем опуститься на пол.
Самое главное — преуспеть в усилии подняться как можно выше. Проблема возникает, когда
движение происходит не строго вверх, а с небольшим наклоном вперед: некоторые
спортсмены всего чуть-чуть отклоняются вперед, но даже это плохо влияет на результат.
При отклонении вперед груз перетягивает вес тела на пальцы ног; тогда подъем пяток
не приводит к работе икроножных мышц. Ли также считал, что эффект от упражнения, если
носки направлены прямо, будет другим, чем если бы они смотрели внутрь или в стороны.
Он делал по несколько подходов, ставя носки прямо, с поворотом внутрь и в стороны.
Рекомендуется выполнять по 10–20 повторений.
11. Подъем на носки сидя
Брюс Ли также считал полезным делать подъемы на носки в положении сидя. Его
выполняют, положив отягощение на колени строго над подъемом стоп. Это снимает часть
нагрузки с икроножных и мышц нижней части ног, но заставляет включаться расположенные
глубже мышцы, которые определяют размер и форму ног. Под носки подкладывают брусок
дерева так, чтобы пятки были ниже пальцев ног. Поднимите пятки так, чтобы они оказались
выше пальцев. Удержитесь в этой позе на мгновение, затем опустите пятки. Выполните
10–20 повторений.
Варианты тренировок для ног, которые использовал Брюс Ли
На развитие силы
1. Бег
2. Гимнастические упражнения (подъем на скамейку, сплит-прыжки27)
3. Велосипед28
4. Упражнения с отягощениями (приседания, разгибание ног на тренажере)
Тренировки по принципу пирамиды
Брюс Ли предпочитал заниматься по системе чередования тяжелых и легких нагрузок.
Из-за высокой плотности мышечных волокон нижней части тела большинство мускулов ног
лучше всего отзываются на многоповторные подходы. Для Ли было эффективнее делать 12
и более повторений. Действуя по принципу пирамиды, вы делаете за подход, скажем, 15
повторений, затем добавляете отягощение и выполняете второй подход из 10–12 повторений.
На третий подход вы добавите вес и сделаете упражнение только восемь раз. Если
вы делаете больше одного упражнения, достаточно будет 10–12 повторений каждого.
16. Дао гибкости

Гибкость — один из важнейших компонентов в технике боевых искусств. Брюс Ли


постоянно находил новые методы, которые помогали ему стать еще более гибким, при этом
он никогда не начинал занятия боевыми искусствами, основательно не разогревшись. Друг
и ученик Брюса Ли Херб Джексон вспоминает: единственным, что Брюс делал всегда, была
разминка на растяжку мышц.
Для него неизменными оставались упражнения на растяжку, без которых он не начинал ни
тренировок, ни занятий боевыми искусствами. Он делал одно упражнение, которое я ни
у кого больше не видел. Мы садились на пол спиной к спине, он давил на мои плечи своими
до тех пор, пока моя голова чуть ли не касалась пола. Таким образом увеличивается гибкость
ног. Мы менялись ролями и сравнивали, насколько глубоко каждый из нас может согнуть
другого. Это развивает растяжку мышц задней поверхности бедер.
Даже озвучивая свои роли в фильмах, Ли мог одновременно положить ногу на спинку стула
в студии и делать наклоны, чтобы поддерживать в тонусе и форме мышцы бедер. Дома
в кабинете у него была установлена специальная стойка с регулируемой по высоте
перекладиной. Достаточно было переставить спицы, чтобы ее поднять или опустить. Это
позволяло Ли заниматься во время просмотра телевизора или чтения. На самом деле
программа на гибкость была для Ли столь же важна, как и аэробные упражнения.
Кажется глупым оспаривать важность развития гибкости, особенно для боевых искусств.
В конце концов, в представлении широкой публики мастера боевых искусств — это такие
сверхгибкие спортсмены, которые взлетают в воздух и исполняют впечатляющие приемы,
чтобы поразить противника. Тем не менее, за исключением джиткундо, карате, французского
бокса и некоторых северных стилей кунг-фу, упражнения на гибкость не входят в
обязательную программу тренировок.
Ли осознавал, что гибкость зависит от суставов, а также от эластичности и крепости связок и
состояния хрящевой ткани, покрывающей концы костей и служащей буфером,
уменьшающим трение. Ли неустанно изучал анатомию и физиологию и прекрасно знал, что
диапазон движений любой части тела зависит от природы сустава, к которому она
прикреплена. Шаровое шарнирное соединение плечевого или тазобедренного суставов
предоставляет большую свободу движений, чем шарнирный сустав локтя или колена.
Скользящее соединение надпяточной кости в основном ограничено движением вперед /
назад, а седловидный сустав большого пальца может свободно двигаться вперед, назад или
в сторону.
Чтобы получить представление о том, каких успехов добился Брюс Ли, развивая гибкость,
достаточно посмотреть видеосъемки или фотографии его поединка со звездой НБА Каримом
Абдул-Джаббаром. На некоторых кадрах Ли, рост которого 175 см, наносит Джаббару, чей
рост достигал 218 см, удар прямо в челюсть. Подобный трюк требует почти полного
шпагата — притом исполненного в вертикальном положении! Эти фотографии взяты из
раскадровок «Игры смерти» и невероятной разминки-растяжки Ли из фильма «Путь
дракона». Как раз перед тем как он выходит на арену римского Колизея, чтобы провести
сравнимый с шахматной партией поединок с Чаком Норрисом. Они демонстрируют
гибкость, которой позавидовал бы любой гимнаст-олимпиец.
Еще в 1963 году Брюс Ли пропагандировал тренировки на гибкость, обосновав их
необходимость в своей книге Chinese Gung Fu — The Philosophical Art of Self Defense (он
даже привел в ней несколько соответствующих упражнений). Уже тогда его познания о
правильном подходе в развитии гибкости были на целую вечность впереди представлений
большинства его современников.
Почему надо делать растяжку
Существует пять причин, почему нужно включить растяжку в программу тренировок.
1. Растяжка улучшает здоровье и физическую форму. В совокупности с грамотными
силовыми тренировками и аэробными нагрузками для сердечно-сосудистой системы,
такими как бег, растяжки представляют финальную треть триумвирата общего
фитнеса.
2. Растяжка уменьшает риск травм. Большинство повседневных спортивных травм
происходят либо в результате несчастного случая (например, падения, автомобильной
аварии или столкновения с другим человеком), либо из-за перенапряжения суставной,
мышечной или соединительной ткани, что приводит к растяжениям мышц и
сухожилий и вывихам. Мастера боевых искусств, которые регулярно и с
нарастающим сопротивлением занимаются растяжками, на 50% реже страдают
травмами от перенапряжения мышц, чем те, кто не занимается.
3. Растяжка — это хорошая разминка и заминка для других тренировок. К тому же
разминка на растяжку перед занятием боевыми искусствами улучшает
нервно-мышечную координацию. Выполненная сразу после тренировки растяжка
предотвратит болевые ощущения и будет способствовать более быстрому
восстановлению.
4. Растяжка улучшает результативность спортсмена. Более гибкий мастер боевых
искусств — лучший мастер, более гибкий атлет — лучший атлет. Чего можно
ожидать от гимнаста с твердыми мышцами? Любой спортсмен, обладающий большей
гибкостью, автоматически имеет физиологическую и психологическую фору.
5. Выполненная по правилам растяжка доставляет удовольствие. Вам приходилось
когда-нибудь, проснувшись поутру и все еще лежа в постели, медленно потянуться
всем телом? Разве вам не понравилось? Есть специальный комплекс («Программа
пробуждения», который можно выполнять по утрам прямо в кровати. В него входит
серия статических упражнений для разных групп мышц в полностью растянутом или
сокращенном состоянии. Это замечательный способ подготовить себя к новому дню.
Когда нужно делать растяжку
Любой человек, желающий улучшить гибкость, должен посвящать растяжке по крайней мере
10–15 минут в день. Если вы можете себе это позволить, то даже три-четыре занятия
в неделю постепенно добавят вашим суставам и мышцам гибкости, а ежедневная растяжка
значительно улучшит вашу форму. Ли неизменно растягивался первым делом по утрам
и потом еще несколько раз в течение дня.
Для большинства занимающихся боевыми искусствами наилучшее время для растяжки —
непосредственно перед тренировкой, и это надо делать очень тщательно. Готовясь к
физической активности, многие делают быстрые неполноценные растяжки, но они столь
стремительны, что никак не разогревают связки и сухожилия и уж точно не влияют
на гибкость. Вы наверняка не раз наблюдали, как перед забегом или матчем спортсмены
ускоренно разминают мышцы ног, но подобные укороченные занятия не играют практически
никакой роли для тех, кто поставил цель развивать свою гибкость.
Для того чтобы растяжка была действительно эффективной разминкой, она должна
продолжаться 10–15 минут и включать упражнения на все группы мышц. Подобная
тренировка может служить отличной заминкой после напряженного занятия по боевым
искусствам или работы с отягощениями. Вы будете сильно удивлены, насколько быстро
пойдет ваше восстановление, если уделите растяжке всего 10–15 минут после тренировки.
Для большинства из нас идеальное время для растяжки — вечером, за час или два до сна
(возможно, во время просмотра телевизора, как это любил делать Ли). Это поможет снять
накопившееся за день напряжение. Это даже может создать у вас ощущение эйфории,
которое сходно с ощущениями, возникающими от прилива эндорфина у бегунов и
бодибилдеров. В любом случае после хорошо проведенной растяжки вы испытаете приятное
расслабление и заснете как младенец.
Не торопитесь!
Многие мастера единоборств растягиваются чрезмерно или рывками, теряя при этом
большую часть эффекта от своих упорных тренировок. Правильная растяжка — это
спокойное занятие, и если вы нарушите это правило, то растеряете большую часть пользы
от нее.
Поскольку нанести вред суставам и мышцам, превысив их способность растягиваться, очень
легко, природа снабдила нас двумя защитными механизмами. Оба приводятся в действие
специальными нейронами (нервными окончаниями). Первый тип нейронов чувствителен к
перенапряжению мышцы и сигнализирует нам об этом болью. Второй тип нейронов
участвует в защитном механизме, который называется рефлекс растяжения. Когда оно
происходит слишком быстро, мозг рефлекторно посылает сигнал на сокращение мышцы,
которое действует как буфер, замедляя и затем останавливая растяжение, чтобы
предотвратить повреждение мышцы. Это в некотором смысле подобно тому, как мышцы
бедер сокращаются, чтобы смягчить шок от удара при приземлении, когда вы спрыгиваете
со скамьи на пол.
Когда вы резко растягиваете группу мышц, активируется рефлекс растяжения, и
ответственные за эту группу нейроны посылают в мозг сигнал остановить растяжение. Если
вы думаете, что усилия увеличат эффект растяжения и быстрее принесут результат, вы
ошибаетесь: произойдет как раз обратное. Под воздействием рефлекса растяжения
напряженные мышцы укорачиваются, не давая вам растянуть их до конца.
Чтобы добиться полного растяжения мышцы или сустава, вы должны постепенно
растягиваться, и только так вы не приведете в действие этот рефлекторный механизм.
Другими словами, просто не надо никуда торопиться: растягивайтесь в течение 30–40 секунд
и медленно продвигайтесь к точке, когда вы почувствуете небольшой дискомфорт в
растягиваемой мышце. Это и есть ваш максимум. Попытаетесь двинуться за пределы
болевой границы — и можете травмировать мышцу.
Теперь вы знаете, как добиться идеальной растяжки. Неважно, какие упражнения
вы выберете; проследите за тем, чтобы растягивание длилось 30–40 секунд. Затем, как
только вы почувствуете, что дошли до болевой границы, медленно отступайте назад, пока
боль не исчезнет. Когда это случится, задержитесь в растяжке еще на 20–30 секунд;
со временем доведите длительность упражнения до одной или двух минут. Растягиваясь,
дышите неглубоко, но в нормальном ритме. Повторите растяжку спустя минуту либо
переходите к следующему упражнению.
Для максимальной эффективности этой программы вы должны определить свою
индивидуальную зону растяжения. И только удерживая мышцы в ней, вы получите
наибольшую пользу.
Прогрессия при растяжке
Независимо от вашей физической формы начинайте делать растяжки очень медленно, чтобы
не травмироваться из-за излишнего рвения.
Начинающим
Во время первых занятий по растяжке новичкам следует сразу отступать от границы
болевого порога и держать растяжку только 20 секунд. Им также не стоит делать более
одного повторения на каждую группу мышц. Они могут постепенно увеличивать время
каждой растяжки (пока не доведут его до одной минуты) и силу растягивания (пока не
достигнут верхней границы растяжения около болевого порога).
После этого вы можете либо добавить повторений (например, сделайте второе растягивание
на 20 секунд и постепенно доведите его до 60 секунд), либо выполнить еще одно упражнение
на ту же часть тела (опять начав с 20 секунд). Из бесед с учениками Брюса Ли я узнал, что
сам он удерживал растяжку от 30 секунд до минуты.
Упражнения на гибкость
Ли постоянно расширял свои знания о физической культуре, а в теме упражнений
на гибкость он был особенно дотошным. Каждый год (некоторые даже говорили — каждую
тренировку) он добавлял с дюжину новых растяжек, стремясь улучшить свою гибкость
в разных положениях тела, таким образом делаясь гибче в целом. Вот несколько
упражнений, которые он считал наиболее эффективными.
Растяжка бицепсов бедер
Цель. Двуглавые мышцы бедер.
Исходное положение. В базовом упражнении вы выпрямляете ноги, поднимаете руки над
головой и сцепляете ладони.
Положение растягивания. Держа ноги прямо, наклонитесь и дотроньтесь ладонями
до ступней. Со временем в этом положении вы сможете коснуться корпусом бедер.
Варианты. Существует три варианта этого упражнения. В первом вы расставляете ноги
и при наклоне дотрагиваетесь до ног поочередно. Во втором вы чуть склоняетесь в сторону
и хватаете голень обеими руками, притягивая вниз корпус. В третьем из положения стоя вы
перегибаетесь в пояснице и тянетесь подбородком к голеням.
Растяжка бицепсов бедер (с партнером)
Цель. Двуглавые мышцы бедер.
Исходное положение. Обе ноги держите прямо. Стоя на одной, положите вторую на стол
или другой довольно высокий плоский объект (или пусть ее держит ваш партнер). Херб
Джексон соорудил специальный станок для растяжек, на который Брюс Ли клал ногу,
одновременно при этом читая книгу. Выполняя упражнение, держите корпус относительно
прямо, руки вытяните вперед.
Положение растягивания. Медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижать корпус
к бедру. Обе ноги держите все время прямыми.
Растяжка тазобедренного сустава сидя на одной ноге
Цель. Бицепсы бедер и мышцы паха.
Исходное положение. Сидя на полу, выпрямите правую ногу, а левую согните под углом
90 градусов к правой и отведите ее стопу назад. Корпус держите прямо, руки вытяните перед
собой параллельно полу.
Положение растягивания. Медленно наклоняйтесь вперед над правой ногой и ухватитесь
за голень. Осторожно тяните корпус, пока не коснетесь правого бедра. После растяжки
правой ноги сделайте столько же повторений растяжки левой.
Варианты. Это упражнение можно делать, выпрямив одну ногу перед собой, а вторую
выпрямив и отведя под углом 90 градусов в сторону. Ли также выполнял это упражнение,
упираясь ступней левой ноги во внутреннюю часть бедра.

Растяжка паховой зоны сидя


Цель. Все мышцы паха и внутренней части бедер.
Исходное положение. Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни (в идеале) прямо
напротив таза. Колени держите вместе. Ухватитесь руками за колени. Корпус все время
держите прямо.
Положение растягивания. Руками медленно разводите колени в стороны, как можно ближе
к полу.
Растяжка таза стоя
Цель. Мышцы таза и ягодицы.
Исходное положение. Встаньте прямо. Балансируя на правой ноге (следите за тем, чтобы
она оставалась выпрямленной), согните левую и поднимайте колено, пока не сможете
обхватить его руками.
Положение растягивания. Подтяните колено вверх до высоты, при которой мышцы бедер
и ягодицы растянутся на максимум ваших возможностей. Сделайте такое же количество
растяжек на другую ногу.
Растяжка на блоке стоя
Потребуется несколько пояснений для этого упражнения, так как оно выполняется на
тренажере. Прикрепите один или два блока к потолку (если вы используете два блока,
разведите их на расстояние полутора метров) и пропустите через них тонкий трос так, чтобы
оба конца достигали пола. Далее зафиксируйте концы, чтобы было удобно закрепить их
на ноге.
Цель. Полезно для растяжения паха, таза и бицепсов бедер. Кроме того, помогает развивать
мышцы ног при отработке удара ногой.
Исходное положение. Один конец троса закрепите на ноге, другой тяните обеими руками.
Положение растягивания. Продолжайте тянуть ногу вверх, вперед или в сторону, помогая
руками, когда нужно увеличить растяжение.
Вариант. Для тренировки удара трос можно тянуть одной рукой.
Выпад
Цель. Мышцы таза, ягодиц и передней поверхности бедер.
Исходное положение. Стойте прямо, руки положите на пояс.
Положение растягивания. Сделайте шаг вперед любой ногой и согните ее, держа вторую
ногу прямо. Удерживайте это положение требуемое количество времени. Повторите
движение с другой ноги.
Вариант. Выпады можно делать в сторону, а не только вперед. Это более целенаправленно
растягивает мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедер.
Растяжка бедер
Цель. Квадрицепсы (на передней поверхности бедер).
Исходное положение. Стойте прямо. Балансируя на выпрямленной левой ноге, сзади
дотянитесь правой рукой до правой лодыжки.
Положение растягивания. Осторожно потяните вверх лодыжку, чтобы растянуть мышцы
бедра.
Варианты. Это упражнение можно делать стоя на коленях, отклонившись назад и опираясь
руками для поддержки корпуса. В этом положении вы можете усилить растяжку, согнув
немного руки, но будьте осторожны, не переусердствуйте.
Растяжка икр
Цель. Растягивает и тонизирует все мышцы на задней поверхности нижней части ног.
Исходное положение. Встаньте напротив партнера или стены, положите руки на плечи
партнеру или на стену на высоте плеч. Отступите назад правой ногой так, чтобы она
и корпус образовали единую прямую линию. Левая нога согнута.
Положение растягивания. Мягко прижмите правую пятку к полу. Если вы можете
полностью поставить пятку на пол без усилий, отодвиньте ее назад еще на 15–20 см.
Не забудьте сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Поясница: растяжка с партнером
Цель. Мышцы низа спины.
Исходное положение. Сядьте напротив партнера. Разведите ноги в стороны, пусть партнер
упрется ступнями в ваши икры. Наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за руки.
Положение растягивания. Один из партнеров с усилием тянет другого или отклоняется
назад, чтобы второй потянулся за ним вперед, мягко растягивая мышцы спины и поясницы.
После партнеры меняются ролями.

Боковая растяжка
Цель. Растягивает боковые мышцы.
Исходное положение. Стойте прямо, смотрите перед собой, колени выпрямлены, ступни
вместе, руки опущены.
Положение растягивания. Поднимите вверх прямую правую руку. Не сгибая коленей,
наклоняйтесь как можно сильнее влево, держа правую руку прямо и заводя ее за голову как
можно дальше. Выполняйте это упражнение несколько раз, наклоняясь поочередно
то вправо, то влево.
Наклон назад
Цель. Спина и квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте прямо, смотрите перед собой, колени выпрямлены, ступни
вместе. Руки поднимите вверх и вытяните над головой.
Положение растягивания. Удерживая вес тела на левой ноге, выставите правую вперед,
пятку не отрывайте от пола. Не сгибая коленей, наклоните корпус назад, насколько это
возможно. Вернитесь в исходное положение, приставив правую ногу к левой, руки не
опускайте. Повторите это движение несколько раз, поочередно выставляя вперед то правую,
то левую ногу.
Наклоны вперед и назад
Цель. Позвоночник, мышцы спины, сухожилия ног.
Исходное положение. Встаньте прямо, голову держите ровно, колени выпрямлены, руки
вытянуты над головой.
Положение растягивания. Не сгибайте колени, руки держите прямо над головой, наклоните
корпус вперед, пока голова не коснется коленей, затем заведите руки назад, пока плечи
и руки не окажутся под углом 90 градусов к корпусу. Выпрямитесь, не сгибая коленей, и
наклоните корпус назад, насколько это возможно, затем снова выпрямитесь. Повторите
движение несколько раз.
Упражнения на гибкость для отдельных частей тела
На гибкость запястий
Согните локти так, чтобы предплечья оказались параллельными полу, затем сведите ладони
на себя, пока они практически не соприкоснутся. Держа предплечья параллельно полу,
сгибайте запястья, разворачивая ладони к себе. Теперь слегка встряхните кисти, потом
еще — все более энергично. Выполняйте движение свободно и расслабленно. Поработайте
кистями вверх-вниз. Это заметно увеличит гибкость запястий, что крайне важно для ударов
битой в бейсболе, ударов клюшкой в гольфе или бросков мяча в других видах спорта.
Разогрев плечевых мышц
Держа голову прямо, поднимите плечи вверх, стараясь дотронуться ими до ушей. Поднимая
локти (свободно опустив предплечья), вы сможете поднять плечи намного выше. Пожимая
плечами, слегка согните колени — это важно для правильного выполнения следующего
движения. Опустите голову и плечи свободно вниз, пока руки не окажутся полностью
выпрямленными, а предплечья на уровне коленей. В то же время пусть ваше тело, включая
голову, обмякнет. Корпус и ноги как бы готовятся сесть на стул, но не наклоняйте поясницу.
В нижней точке руки будут болтаться на полную длину, кончики пальцев едва не касаются
пола. Вернитесь в исходное выпрямленное положение. Это «повисающее» движение
замечательно расслабляет плечевые мышцы. Оно также способствует окончательному
освобождению от напряжения.

Упражнение для шеи


Расслабляя мышцы, важно не забыть снять напряжение с шеи. Медленно повращайте
головой сначала влево, потом вправо.
17. Реальная мощь: кардионагрузки
Вы думаете, что бой — это один удар ногой или кулаком? До тех пор пока вы не научитесь
выполнять последовательность приемов, даже не думая о ней, пока вы не научитесь
двигаться без усталости, наймите телохранителя или ведите более мирный образ жизни.
Брюс Ли

Летом 1971 года миллионы американцев услышали эти слова из уст Брюса Ли. Он произнес
их во время премьеры телевизионного сериала «Лонгстрит» о слепом частном сыщике, роль
которого исполнил Джеймс Францискус. Сам сериал, как и герой Брюса Ли — Ли Цзун,
инструктор Лонгстрита по джиткундо, — оказался настолько популярен, что, как и в случае
с сериалом «Зеленый шершень» за пять лет до этого, Ли стал получать не меньше писем от
поклонников, чем исполнитель главной роли.
Я упомянул об этом не из ностальгии, а для того чтобы проиллюстрировать, насколько
важную роль Ли отводил развитию выносливости, или, как это модно называть в наши дни,
аэробным упражнениям. Сценарий «Лонгстрита» писал Стерлинг Силлифант, однако
комментарии Брюса Ли на полях первого варианта рукописи свидетельствуют, что он внес
немало изменений, которые позже вошли в финальную версию, включая цитату о
необходимости сохранять мобильность продолжительное время, то есть быть выносливым.
Я помню, как сын Брюса и Линды Брэндон однажды сказал мне, что отец считал аэробную
тренировку, или кардиотренировку, «реальной силой», потому что здоровая и
натренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение
поднимать тяжести (то есть силовая подготовка). Как это пояснил Брэндон: «Если вы
проведете трехминутный раунд тайского бокса — мне неважно, какие у вас мышцы, — и
у вас нет хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, секунд через сорок пять вы будете
покойником, а я все еще буду продолжать бой».
Как же верно подмечено! Я помню, что после этого разговора с Брэндоном я попытался
потренироваться в течение трех минут на матах и почувствовал, как хватаю ртом воздух,
которого мне так недостает. Причина? Недостаток выносливости.
Ирония нашей жизни: хотя многие инструкторы по боевым искусствам исповедуют
необходимость кардиотренировок, сами они редко используют их в собственной подготовке.
Разумеется, исключения есть, но, как правило, тренировки на выносливость, такие как
пробежки, уходят на второй план после каты и отработки смертельных ударов. Это
неправильно, потому что любая техника бесполезна, если у вас не хватит выносливости ее
применить. Известно, что для Ли предпочтительным видом кардиотренировки был бег.
Чтобы поддерживать бойцовскую форму, он бегал каждый день, когда у него была
возможность, независимо от погоды. (Его великолепные физическая форма и телосложение
были побочным продуктом его приверженности кардиотренировкам.) На самом деле
Ли считал, что инструменты для боя у всех единоборцев одинаковы — две руки и две ноги.
Однако от того, насколько точно настроена ваша «машина», зависит, как эффективно
вы сможете их применить. Вот что он говорил по этому поводу:
Если только нет людей с тремя руками и четырьмя ногами, если только нет существ на Земле
с другой анатомией, иного стиля борьбы быть не может.
Почему? Да потому что у всех нас две руки и две ноги. Важно, как мы сможем использовать
их в полной мере. С точки зрения геометрии боя ваши атакующие конечности могут
работать по прямой линии, по кривой, вверх, вниз или по окружности. Они могут двигаться
медленно или, в зависимости от обстоятельств, быстро. Что касается ног, ими можно нанести
удар прямо, вверх — то же самое, верно? Вы можете спросить себя: «Как мне научиться
координировать свои движения?» А это значит, что вы должны стать спортсменом,
заниматься бегом и всеми основными видами нагрузок, так?
Точно так! Брюс Ли был и по сей день служит примером для всех мастеров боевых искусств,
и его заветы и уроки остаются золотым стандартом.
Ли был уверен, что всеми видами тренировок на выносливость (а он занимался многими
из них, включая бег, велосипед, удары ногами и руками по груше) нужно заниматься
по принципу прогрессивной нагрузки. Так же, как вы добавляете отягощение к вашей
штанге, когда чувствуете, что достигли определенного уровня силы, вы должны увеличить
нагрузку в занятиях на выносливость, как только поймете, что вам под силу новый уровень
сердечно-сосудистой нагрузки. По словам Ли:
Чтобы достичь этой цели, у нас есть два пути. Первый — это увеличивать расстояние,
которое вы пробегаете ежедневно, пока не дойдете до удовлетворяющего вас уровня.
Второй — соблюдать принцип прогрессивной нагрузки. Начинать с медленного темпа и
ускоряться по мере того, как будет улучшаться ваша форма. Это приведет к увеличению
сердечного ритма и более частому дыханию. И (во время этой интенсивной тренировки) вам
будет тяжело, но вы не должны этого бояться. Это максимум ваших физических сил. Если вы
не страдаете сердечными заболеваниями, отдохнув, вы быстро восстановитесь. Физическая
выносливость постоянно увеличивается только с помощью значительных принудительных
нагрузок.
Идея увеличивающейся нагрузки имела наиважнейшее значение для Ли в его системе
физической подготовки, особенно для аэробных занятий. Например, как только Ли осваивал
увеличение дистанции и скорости в беге, он начинал использовать отягощения, чтобы
усилить влияние принципа прогрессии нагрузки. Вот что он говорил:
Методы, перечисленные выше, ничем особенным не отличаются. Если вы хотите перейти
на более высокий уровень, вы должны пройти через супернагрузки. А именно взобраться
на гору с грузом за спиной. В таких случаях спортсмен должен быть оснащен специальными
ремнями (на лодыжках или поясе для переноски отягощений), чтобы можно было
варьировать грузы по массе. Вы можете начать с четырех-пяти килограммов, установить
дистанцию и бежать ее как обычно — но вы должны это делать каждый день. Если вы
чувствуете, что вам становится легче, добавьте еще один-два килограмма, пока не наберете
десять. Тогда ваша программа будет выполнена. Эта тренировка добавит вам энергии,
работоспособности и выносливости.
Это послужило предвестником того, что сегодня называют спортивной ходьбой с
утяжелением и упражнениями «тяжелые руки», когда люди выполняют аэробные
упражнения с отягощениями, прикрепленными к конечностям или поясу, и таким образом
улучшают физическую форму.
Практические советы
Наилучшие результаты, и не только в плане физического развития, но и, как Ли объяснял
Стерлингу Силлифанту, для успехов в работе и укрепления морального духа (см. выше),
достигаются только в том случае, если вы раздвигаете границы возможного и увеличиваете
свою выносливость на каждом занятии. Но так же верно и то, что вы должны с чего-то
начать. Другими словами, вы не можете просто спрыгнуть с постели, выскочить на улицу
и бегать до упаду, если, конечно, не собираетесь настолько шагнуть за пределы своих
возможностей, чтобы закончить день в реанимации.
Ли признавал: чтобы эффективно развивать выносливость, ваша нагрузка должна быть
достаточно интенсивной, а ее длительность должна превышать обычную. Но наращивать
ее нужно постепенно, подталкивая организм, чтобы он начал выкладываться по полной.
Во время тренировки частота дыхания должна быть высокой, а заниматься нужно до тех пор,
пока вы не почувствуете, что воздуха уже не хватает. Любая физическая активность, которая
приводит к учащенному дыханию и повышению пульса, будет способствовать развитию
выносливости, если только это продолжается достаточное время.
Упражнения на выносливость
Шаги на ступеньку / скамью
Шаги на ступеньку — один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость.
Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета). (Стул должен быть
40–45 см высотой для мужчин и 35 см — для женщин.) В течение одной минуты шагайте
с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните,
сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На
протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете
выполнять это упражнение полных 30 минут.
Бег трусцой
Если какое-то упражнение можно было бы назвать страстью Брюса Ли, то это был бы бег
трусцой. Однажды в интервью журналу Fighting Stars он сказал: «Я вообще люблю
тренироваться. Когда я бегаю по утрам — бог мой, это так освежает!»
У Ли всегда с собой была специальная обувь, чтобы в любой момент иметь возможность
совершить пробежку. Это занятие привлекало Брюса по нескольким причинам. Во-первых,
отмечал он, у многих доступных видов спорта есть недостатки: они требуют вложения
средств, создают неудобства, отнимают много времени, для них нужны специальное
оборудование, определенные умения и регулярность занятий. Есть и такие, что не
обеспечивают реальной нагрузки, а иногда упражнение приходится прерывать, потому что
требуется отдохнуть или перевести дыхание. Как результат, организм не получает нагрузки,
необходимой для укрепления кардиоваскулярной и дыхательной систем.
Ли больше всего радовало, что бег — это простейшее упражнение. В отличие от силовых
упражнений, изометрики и различных комплексов, которыми он занимался в течение жизни
и которые ставили целью развитие мышц, бег улучшает работу сердца, легких и
кровообращение. Ли также отдавал себе отчет, что многие мышцы работают во время бега,
но главная польза этого занятия заключается в улучшении работы сердца и легких. В конце
концов, когда вам за тридцать, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше
эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких.
Почему надо бегать трусцой
На вопрос, почему он столько времени уделяет бегу трусцой, Брюс Ли обычно давал один
из восьми ответов.
1. «Это быстро». В сутках 1440 минут. Начинающим достаточно тратить 30 минут три
раза в неделю, или 90 из 10 080 минут, из которых состоит неделя. Если вам
за тридцать и вы не готовы потратить этот минимум времени ради лучшей
физической формы, будьте готовы потратить намного больше на болезни.
2. «Это безопасно». Бег трусцой — занятие с постепенным усложнением. Вы не
перенапряжетесь. И начнете со своего уровня физической подготовки.
3. «Он положительно влияет на состояние сердца и легких». Благодаря бегу трусцой
постепенно улучшается способность сердца и легких усваивать кислород и
противостоять стрессу. Бег влияет на ваше общее самочувствие, главным источником
улучшения становится более эффективная работа именно сердца и легких. Однажды
это даже может спасти вам жизнь.
4. «Бег помогает лучше чувствовать себя и выглядеть». Движение стимулирует
кровообращение, тонизирует мышцы и способствует более оптимистичному
восприятию жизни. Благодаря бегу трусцой уменьшаются жировые отложения
на талии и бедрах, подтягиваются мышцы, подбирается живот. Ли также считал, что
бег трусцой помогает расслабиться. В 1972 году он признался в интервью: «Для меня
бег трусцой — это не только упражнение, это еще и способ расслабиться. Каждое
утро этот час принадлежит лишь мне, и я могу остаться наедине со своими мыслями».
А год спустя он написал в письме другу: «Я надеюсь, ты все еще бегаешь по утрам.
Для меня теперь это единственный способ расслабиться».
5. «Он помогает сбросить вес». Бег трусцой способствует избавлению от лишних
килограммов. Бегая, вы уменьшаете количество жира и увеличиваете мышечную
массу. Бег в совокупности со здоровой диетой — это гарантия значительной потери
веса.
6. «Это дает возможность сделать талию тоньше». Бег помогает перераспределить вес.
По результатам проведенных исследований, почти все бегуны-мужчины уменьшили
свою талию на размер и все женщины — участницы эксперимента перешли
на меньший размер одежды.
7. «Он повышает выносливость и уверенность в себе». Бег трусцой улучшает
физическую форму. Вы становитесь более уверены в себе на работе, справляетесь
с большим объемом задач и начинаете получать удовольствие от активного отдыха
без риска подвергнуть непосильной нагрузке сердце.
8. «Бег — это здоровая жизнь». Занятия спортом должны стать частью долговременной
программы по улучшению здоровья. Регулярные упражнения год за годом — вот что
имеет реальное значение. Кратковременные занятия дают кратковременный
результат.
Как надо бегать
Ли считал, что важно не столько то, как вы бегаете, сколько сам факт того, что вы
занимаетесь бегом трусцой. То есть главное бегать, а техника второстепенна. Однако есть
определенные методики, которые могут повлиять на результативность ваших пробежек.
Держитесь прямо. Опыт бегунов показывает, что при ходьбе и беге правильная осанка
имеет большое значение, она обеспечивает наибольшую свободу и простоту движения. При
правильной осанке вы держите спину прямо, но без напряжения. Поднимите голову, она
должна быть на одной линии с телом. Ягодицы подберите. В этом положении воображаемая
линия, проведенная от головы через плечи и бедра, должна быть прямой или почти прямой.
Но не пытайтесь имитировать армейский шаг, выбрасывая вперед ноги и выпятив грудь.
В этом случае вы почувствуете боль между лопатками и дискомфорт в пояснице. Кроме того,
вам придется тратить лишнюю энергию на работу мышц спины.
Ноги. Когда вы держитесь прямо, ваши ноги двигаются свободно от бедер. Движение легкое,
непринужденное. Поднимаются только колени, голени остаются в расслабленном состоянии.
Дыхание. Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды,
вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете
дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать
животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует
глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете
выносливость.
Постановка стоп при беге
Пятка — пальцы. Для бегунов характерно ставить сначала пятку, перекатывать стопу
вперед и отталкиваться от подушечки стопы. Пятка таким образом смягчает столкновение
с землей, и пока вы перекатываетесь вперед, давление распределяется на всю стопу. Опыт
показывает, что на больших дистанциях при подобной походке ноги устают меньше и это
менее утомительно для всего тела. Примерно 70% бегунов на длинные дистанции
используют именно эту технику.
Плоская стопа. Это вариант техники «пятка — пальцы». Вместо того чтобы начинать
с пятки, вы ставите на землю сразу всю стопу. Широкая поверхность смягчает удар, и так
будет легче для всего тела. При этой технике стопа оказывается под коленом в легком
быстром движении. Не давите ногой дальше вниз. Пусть она пройдет под вашим телом, и тут
же подберите ее для следующего шага. Эту технику выбирают около 20% бегунов
на длинные расстояния.
Подушечка стопы. Этим способом Брюс Ли пользовался в своих двух-трехкилометровых
пробежках. Бегун сначала приземляется на подушечку стопы и распределяет вес до пятки,
прежде чем сделать следующий шаг. Не удивляйтесь, если чисто инстинктивно вы начнете
бегать именно этой техникой, особенно если не практиковались с юных лет. Почти все
связанные с бегом занятия, которым вы обучались в молодости, были спринтерскими и
требовали от вас быть готовым к быстрому старту. Эта техника порой вызывает боль, так как
мышцы остаются в напряженном состоянии дольше, чем при следовании двум другим
техникам бега. Можно чуть сильнее сгибать колено при каждом шаге, так будет легче
ставить всю ступню на землю.
Бег можно сравнить с многократно выполняемым упражнением с малым отягощением,
например поднятием тяжестей. Если вы подняли груз один раз, вы сделали одно повторение.
Результатом станет увеличение силы. Но упражнения на выносливость не предполагают
дополнительных отягощений. В беге мы силой ног двигаем вес собственного тела.
Получается, что на длинных дистанциях мы делаем большое количество повторений одного
и того же движения с малым весом, а это увеличивает нашу выносливость. В письмах
друзьям и в интервью прессе Ли часто упоминал о своих занятиях бегом:
Конечно, я бегаю каждый день. Я отрабатываю приемы (удары ногами и руками, броски
и так далее). Я должен ежедневно поддерживать свой уровень.
Я только что приобрел дом на холме в Бель-Эйре, там столько свежего воздуха, как
за городом, но трудновато бегать по склонам вверх-вниз.
Я бегаю ежедневно. Иногда по десять километров.
Вчера я поехал в поле выгулять нашу собаку Бо. Я бегал вместе с ней и несколько раз
обошел поле.
Вывожу Бо гулять каждый день. Я везу ее в поле и там бегаю.
Я запланировал сегодня побегать, хотя у меня все болит.
В поездке я тренируюсь еще больше. Бегать вверх и вниз по склону холма труднее, но мне
это нравится, потому что от такого бега больше толка. Бежать в гору тяжело, но полезно для
ног и тренирует выносливость. Но это легче, чем бежать под гору! Ногам больше нагрузки,
так как приходится все время тормозить. Но и тут мало пользы не будет.
Во время бега можно повыше поднимать колени. Результат будет лучше.
Каждый день в 16:00 я пробегаю три километра, не обращая внимания на погоду. Если
у меня на этот час назначены какие-то действительно важные встречи, я просто побегу
в другое время, но в тот же день.
Пресса, конечно, тоже не обошла вниманием любимое занятие Брюса Ли. Вот что писала
гонконгская газета China Mail: «Брюс регулярно совершает пробежки. У него есть привычка
каждый день около четырех часов дня пробегать по три километра по Ватерлоо-Хилл-роуд.
На это у него уходит примерно 14 минут».
За пределами аэробики: интервальные тренировки
Другая любимая Брюсом Ли техника, эффективно развивающая выносливость, называется
интервальной тренировкой. Принцип ее прост: интенсивная работа сменяется
расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление — и так далее.
Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров за минуту,
затем делаете перерыв, скажем, пять минут, когда переходите на медленный бег или ходьбу,
после чего опять преодолеваете 400 метров в хорошем темпе и на пять минут сбавляете
скорость. И так на протяжении всей дистанции.
Во время ежедневной тренировки вместо бега трусцой или спортивной ходьбы вы можете
поступить так: пройти полтора километра, пробежать километр, полкилометра пройти,
двести метров пробежать быстро и полкилометра снова пройти. Потом обязательно
подышите глубоко, полной грудью. Ли однажды сказал в интервью: «Вначале дистанция
должна даваться вам легко, потом вы будете постепенно наращивать расстояние и темп и в
итоге включите спринт, чтобы разрабатывать ―дыхалку‖».
Одному из своих учеников Ларри Хартселлу он расписал именно такую нагрузку:
«Пробежка: бег трусцой (1 минута) — спринт (пока сможешь) — ходьба (1 минута):
повторяй эту последовательность, сколько сможешь». (В главе 19 есть полная программа,
разработанная Брюсом Ли.)
Ученик Ли Ричард Бустилло вспоминает, что интервальная тренировка Брюса требовала
большой отдачи:
Однажды мы бегали вместе, но мне это совсем не понравилось. Потому что когда я бегу
трусцой, я предпочитаю расслабиться и просто бежать. Я ощущаю, как работает моя
сердечно-сосудистая система. Я раньше занимался боксом и привык бегать именно так.
Разгонялся я только время от времени. В те дни, когда я тренировался с Брюсом, никто
и слыхом не слыхивал об интервальных тренировках. Но Брюс уже делал то, что станет
популярным намного позже. И вот что он делал: он недолго просто бежал трусцой, затем
разгонялся на короткую дистанцию, потом бежал спиной вперед, возвращался к бегу
трусцой, переходил на перекрестный шаг, ставя левую ногу перед правой, и потом опять
бежал в обычном темпе. Он мог начать бегать кругами и потом опять возвращался к обычной
манере. Он бегал спиной, чтобы разрабатывать ноги и координацию, так как понимал, что
борьба — это не бег, иногда нужно ускоряться или отступать назад. Так он это делал, так
он бегал. И это были не пробежки ради смеха! Черт, я люблю делать все в свое удовольствие.
Но это была та еще тренировочка, пришлось попотеть!
18. Сила в деле: тренировки с боксерским мешком
Я расслаблен до того момента, пока не приведу в действие каждый мускул своего тела и не
сосредоточу всю силу в кулаке. Чтобы сгенерировать настоящую мощь, вы должны сначала
полностью расслабиться и собраться и после этого сконцентрировать все мысли и всю мощь
на ударе по цели.
Брюс Ли

Для Брюса Ли между силой и мощью существовала большая разница, и дело было далеко
не только в семантике. Он определял силу как «способность тела произвести большое
усилие».
Мощь, с другой стороны, он описывал как «способность высвободить взрывную силу, чтобы
произвести быстрое, внезапное движение, которое происходит с максимальным усилием».
Он также подчеркивал, что «понятие мощности включает уровень скорости, с которой
действует сила».
Другими словами, мощь — это союз силы и скорости, и при наличии обеих можно ожидать
демонстрации большой мощности в рамках отдельно взятой техники боевых искусств.
Один из учеников Брюса Ли Дэн Иносанто вспоминал, как Ли однажды спросил у него:
«Дэн, ты можешь сказать, в чем разница, когда я говорю про кого-то, что он сильный боец
или что он мощный боец?» Иносанто задумался и ответил: «Я не знаю, в чем разница». Тогда
Ли объяснил ему: «Человек может быть сильным, но если он не в состоянии применить свою
силу быстро, он не обладает мощью».
С точки зрения физиологии ответ Ли был очень точен. К примеру, возьмем легкую атлетику:
даже тренеры-новички в курсе, что парень, который лежа выжимает впечатляющий вес,
не сможет применить свою силу в толкании ядра.
Кинозвезда Джеймс Кобурн, который часто брал уроки у Брюса Ли, не без восхищения
вспоминает, как тот продемонстрировал ему однажды, что мощь — это «сила, быстро
приведенная в движение»:
Я жил на Тауэр-роуд. У меня был дом в испанском стиле с патио, и мы с Брюсом обычно там
тренировались. В общем, Брюс притащил огромный тяжелый мешок для битья… Часто
такими пользуются игроки в американский футбол. Мы подвесили его на большой крюк
к потолку и отрабатывали на нем боковые удары ногой. Ну я так, слегка его пинаю, а Брюс
говорит: «Ты слишком легко бьешь! Ты должен целиком отдаваться тому, что делаешь».
Когда он бил рукой, то объяснял: «Всегда веди с мизинца — бац! — и он полетел в цель!»
В общем, он заявляет: «Ну хорошо, вот как это надо делать», — и ударяет по мешку,
который весил, между прочим, килограммов 50 или 70. И он пробивает дыру в мешке!
Он порвал цепь, на которой висел мешок, и тот вылетел прямо на газон. Я помню, что мешок
был набит тряпьем, и газон был весь усыпан этим тряпьем! После того дня я еще несколько
месяцев находил тряпки по всему газону. Это было впечатляюще!
Вот как выглядит физическая формула мощности (P). Она включает следующие факторы:
силу (F), скорость (v), работу (A), расстояние (s) и время (t).
A = Fs
P=A:t
∆P = Fs : t
s:t=v
∆P = Fv
Разумеется, Брюсу Ли было интересно, каким образом можно применить силу в бою. Он
определил три направления, которые, по его мнению, должен рассматривать каждый
человек, серьезно занимающийся боевыми искусствами.
1. Мощность в нападении.
2. Мощность в защите.
3. Мощность при исполнении комбинации.
Отработка мощи: тяжелая боксерская груша
Большая боксерская груша входила в число любимых тренажеров Брюса Ли. Это довольно
распространенный снаряд, он весит обычно 30 килограммов, его можно увидеть в
большинстве спортивных залов и, конечно, там, где тренируются боксеры.
С помощью груши Ли увеличивал сокрушительную мощь своих ударов. Наращивать силу
можно благодаря силовым тренировкам, но научить тело развивать мощность — в нужном
объеме и в нужное время — это совсем другое дело, и оно требует специального тренинга.
В конце концов, рассуждал Ли, важнее не знать, а делать. Даже самая изощренная техника
боя не принесет пользы, если не приложить к ней соответствующую мощность. Ли однажды
посоветовал читателям журнала Black Belt: «Повесьте в подвале боксерскую грушу и
работайте по ней ногами, как если бы это были руки».
Хотя позже Ли предостерегал от чрезмерного увлечения занятиями с боксерским мешком,
он все же относил их к важнейшим составляющим программы по наращиванию мощи. Тем,
кто только начинает тренироваться с мешком, Ли давал следующий совет: «Начните с трех
подходов по 50 повторений на каждый тип удара рукой, затем сложите их в комбинации.
Потом отработайте удары ногой — в индивидуальном порядке и в комбинациях. И наконец,
комбинируйте руки и ноги». Ли также рекомендовал надевать снарядные перчатки или
обматывать ладони и запястья бинтами, чтобы избежать травм.
Хотя вы должны тренироваться в импровизационной манере, вам могут пригодиться
программы, разработанные Брюсом Ли для тренировок с боксерским мешком. Ниже также
прилагается расшифровка записанной на видео тренировки, которую Ли провел у себя
во дворе в Бель-Эйре в 1968 году.
Отработка ударов руками на боксерском мешке (понедельник, среда, пятница)
1. Кросс
2. Хук
3. Оверхенд-кросс29
4. Комбинации ударов
Отработка атакующих ударов (комбинации) на боксерском мешке
1. Двойной удар (раз-два)
2. Двойной удар (раз-два) и хук
3. Правый по корпусу — правый в челюсть — левый в челюсть
4. Раз — хук — кросс
5. Прямой верхний / нижний
Отработка ударов ногами по мешку (вторник, четверг, суббота)
1. Боковой удар — правой и левой
2. Хук ногой (обратный круговой удар) — правой и левой
3. Удар с разворота — правой и левой
4. Удар задней ногой — правой и левой
5. Удар пяткой — правой и левой
Один из комплексов Брюса Ли по отработке на боксерском мешке (во дворе его дома
в Бель-Эйре, 1968 год)
Цель. Длинный атакующий правой, левый кросс, хуки левой и правой
1. Длинный атакующий правой (верхний)
2. Хук правой (средний)
3. Кросс левой (верхний)
4. Хук правой (верхний)
5. Джеб30 правой (низкий — пока мешок возвращается)
6. Отвлекающий джеб правой (средний)
7. Хук левой (верхний)
8. Хук правой (средний — пока мешок возвращается)
9. Кросс левой (верхний)
10. Атакующий правой (верхний)
11. Хук левой (верхний)
12. Хук правой (верхний)
13. Хук левой (верхний)
14. Хук правой (средний)
15. Хук левой (средний)
16. Хук правой (верхний)
17. Кросс левой (верхний)
18. Хук правой (верхний)
19. Джеб левой (верхний)
20. Хук правой (верхний)
21. Кросс левой (средний)
22. Хук правой (средний)
23. Кросс левой (верхний)
24. Хук правой (верхний)
25. Брюс отступает, используя движения ногами, чтобы избежать возвращающейся
груши. Он позволяет груше двинуться на него и уворачивается. Когда мешок
возвращается, он останавливает его ударом локтя снизу, поднимает руку
в обманном джебе правой и наступает кроссом левой (когда левая ладонь
контактирует с грушей, Брюс выставляет правую ногу и делает выпад бедрами
справа налево, левая нога выпрямлена почти полностью)
26. Хук правой (верхний)
27. Хук левой (верхний)
28. Хук правой (верхний)
29. Останавливает грушу, возвращается в стойку боевой готовности и выстреливает
атакующим правой
30. Когда груша возвращается на него, Брюс отступает. Принимает стойку боевой
готовности, зорко реагирует на колебания груши и выстреливает атакующим
правой (верхним)
31. Кросс левой (верхний)
32. Атакующий правой (верхний)
Как видите, Брюс Ли использовал грушу, чтобы совершенствовать различные удары боевых
искусств и проверять их эффективность. Кроме того, он также исследовал, какие точки
приложения и кинезиологические принципы лучше всего помогут ему увеличить силу. Как
объяснял Рэймонд Чоу31, его бывший партнер по бизнесу из кинокомпании Golden Harvest
(Гонконг), Брюс Ли «изучал боевые искусства. Он реально работал над ними, пытаясь
понять, как возникает удар и как его сделать более мощным».
Ли верил, что боксерская груша полезна не только для развития мощности, но также для
умения ловить момент. Практикуясь с грушей, учишься бить в нужное мгновение с
правильной дистанции, чтобы эффект от удара ногой или рукой был максимальным.
Что важно помнить, тренируясь с грушей
Хотя Брюс Ли не оставил руководства по работе с грушей, нам удалось по отдельным
фрагментам его записей и разговоров восстановить, каков был его общий подход к этой теме.
1. Будьте все время под прикрытием, никогда ни на секунду не открывайтесь.
2. Мощность удара ногой или рукой зависит не от силы, с которой был нанесен удар,
как ошибочно думают многие, а от правильности контакта ногой или рукой,
которая находится в правильном положении и равновесии, в верном месте в хорошо
рассчитанный момент.
3. Двигайтесь! Двигайтесь! Никогда не стойте на месте: кружитесь, уходите
в сторону, обманывайте, дополняя движение различными ударами ногами и руками.
4. Помните, что все ваше тело участвует в нанесении удара, а не только рука или нога.
5. Сначала отработайте технику удара, а потом развивайте мощность.
Но Ли также предупреждал, что тренировки с грушей могут заронить в вас зерна излишней
самоуверенности. Он особенно критиковал тех, кто чересчур долго готовится к удару,
поскольку в реальной жизни соперник не будет стоять и ждать, пока вы хорошенько
подготовитесь. По этой причине Ли предупреждал, что не стоит ослаблять бдительность,
когда вы работаете с грушей. Как он однажды заметил своему ученику Дэниелу Ли: «Так
ты можешь бить грушу, но не противника».
Из наблюдений за своими учениками (и личного опыта) Ли пришел к выводу, что увлечение
тренировками с боксерской грушей может привести к притуплению реакции на опасность
во время боя: ведь груша никогда не даст сдачи, вам не надо готовиться к возможной контра-
таке, и это дает вам гораздо больше времени на подготовку к ударам, чем в реальной жизни.
По мнению Ли, «недостаток груши в том, что она не ударит вас в ответ, а значит, вы
остаетесь открытым для контратаки и тем самым усугубляете свои ошибки».
Ли набросал небольшой список того, чего стоит избегать, тренируясь с боксерской грушей:
1. Быть невнимательным после удара.
2. Следовать определенной программе ударов.
Одной из своих любимых техник работы с боксерской грушей Ли научился по книге
бывшего чемпиона мира по боксу тяжеловеса Джо Луиса32. «Коричневый бомбардир»
советовал, ударив по неподвижной груше, толкнуть ее слегка, чтобы раскачать, а когда
снаряд качнется назад, нанести резкий хук левой или правой в направлении движения груши.
Ли этот совет очень понравился, так как он учит иметь дело с движущимся, а не
стационарным объектом.
Кроме боксерской груши
Ли считал, что после того как вы обрели достаточную силу удара при помощи боксерской
груши, вам стоит сократить время тренировок и переключиться на другие элементы
мастерства: чувство времени, координацию, правильную оценку дистанции, скорость
и точность. В середине 1971 года в телефонном разговоре с Дэниелом Ли он советовал:
Удары ногой лучше отрабатывать на прорезиненном щите или на чем-нибудь подобном.
Будь осторожен, не увлекайся слишком ударами по воздуху (в пустоту), это плохо для
коленных суставов… когда ты бьешь и твоя нога не встречает сопротивления в конце…
Задумайся об экономии движений.
Ли также наставлял учеников, чтобы, ударяя по мешку, они культивировали чувство
вовлеченности, или, как он это определял, «эмоциональное содержание». Не бейте по нему
механически, делайте это с чувством, вкладывая смысл в каждый удар. Самый яркий пример
этого мне рассказал ученик Ли из Лос-Анджелеса Ричард Бустилло:
Одно время мы тренировались вместе, и Брюс как-то начал бить по мешку — он как с цепи
сорвался, будто разозлился на него. Он пыхтел и колотил по снаряду со всей силой. Кажется,
Тед Вонг был там с нами, и мы посмотрели друг на друга, как бы спрашивая: «Это ты его
расстроил? Или я? В чем дело-то?» Он прямо наступал на мешок, выкладывался на все сто
и долбил по нему. Потом остановился и посмотрел на нас: «Ладно, ребята, давайте. Теперь
ваша очередь». Я его спросил: «Что это сейчас было?» А он ответил: «Это джиткундо —
во время тренировки ты должен быть эмоционально вовлечен». Брюс умел вот так
включаться и выключаться, по желанию.
Боксерская груша может сослужить отличную службу, если вам надо научиться приложить
приобретенную благодаря силовым тренировкам мощь. Помимо избавления от стресса,
работа с грушей научит вас двигаться, координируя разные части тела в единое
сокрушительное целое; вы приобретете такие качества, как ритм, баланс и умение
чувствовать своевременность, научитесь создавать усилие, отточите реакцию, точность. Как
формулировал сам Брюс Ли: «Если мы говорим о бое, настоящем бое, что ж, детка, тогда
лучше тебе научиться владеть каждой частью тела!»
До самой своей последней тренировки Брюс Ли пользовался боксерской грушей и многое
узнал о потенциале собственного тела из этих занятий. Ему мы и предоставим последнее
слово в этой главе: «Используй грушу, двигайся, кружи вокруг нее. Польза есть только
от твоего воображения и способности бить быстро и мощно».
19. Интервальные тренировки для мастеров боевых
искусств

Брюс Ли говорил, что если вы не умеете выстраивать комбинации ударов руками и ногами
и не обладаете выносливостью, вам лучше нанять телохранителя или вести менее опасный
образ жизни. Но какой же вид тренировки он рекомендовал для укрепления выносливости
при нанесении ударов? Ответ прост: интервальные.
Ли сводил этот вид тренировок не только к бегу трусцой, но также к отработке ударов
и движений ногами, необходимых для ведения боя. Поэтому Ли составил программу,
развивающую умения и навыки спортсменов-единоборцев, стремящихся увеличить свои
шансы на победу в схватке с противником. Учитывая, что принцип интервальных
тренировок состоит в чередовании интенсивных нагрузок с короткими промежутками
отдыха, во время которых спортсмен переходит от упражнения к упражнению, от одного
круга к другому, поддерживая при этом усиленное кровообращение и высокий пульс,
неудивительно, что помимо улучшения бойцовских качеств эта программа существенно
укрепляет здоровье и общую физическую форму. Если вы будете следовать ей хотя бы
четыре недели подряд, то сможете улучшить координацию, ловкость, выносливость, мощь,
скорость, чувство ритма и времени, точность, а также мышечный тонус и даже избавиться
от жировых излишков. Согласитесь, это не так уж плохо для сорокаминутной тренировки!
Ли сам выполнял этот комплекс на протяжении некоторого времени, его он рекомендовал
своему ученику Ларри Хартселлу, который готовился к первому в истории США
соревнованию по кикбоксингу. Как отзывался об этом сам Хартселл, результаты программы
оказались просто великолепными:
Эту программу Ли составил для меня, когда в 1968 году я готовился к турниру по
кикбоксингу, первому в истории США. Он должен был состояться в Сан-Франциско в San
Francisco Civic Auditorium. Брюс сказал мне: «Ларри, я хочу, чтобы ты делал это каждый
день и тренировался сколько сможешь». Он говорил: «Увеличь количество раундов. Больше
тренируйся. Особенно в самом начале программы». На протяжении трех месяцев я усиленно
готовился к соревнованию по этой программе. Я занял второе место. Брюс был моим
наставником. Я в самом деле был недоволен вторым местом, потому что реально побил того
парня! Меня дисквалифицировали во втором раунде, потому что я ударил его. И бац! Бац! Я
продолжал его бить, когда он оказался на четвереньках. На нас были 226-граммовые
перчатки, боксерские тапочки, и все было допустимо, кроме ударов в пах и по глазам.
Парень, с которым я дрался, был китайцем, сыном промоутера. В третьем раунде я скинул
его с ринга, он едва держался на ногах. Он сам подошел ко мне и сказал: «Ты победил». Он
занимался тайским боксом в ВМФ. Он жил в Таиланде. И я все-таки его побил.

Программа интервальной тренировки


Каждый этап тренировки продолжается три минуты, столько длится раунд в
профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой)
не должны быть дольше одной минуты, таков по времени перерыв между раундами в боксе.
Вот какую программу разработал Ли для Ларри Хартселла.
1. Бег на улице: бег трусцой (1 минута) — спринт (сколько выдержите) — ходьба
(1 минута): столько подходов, сколько сможете.
2. Отработка техники.
А. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); расслабиться экономно.
Б. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); работайте с усилием —
подгоняйте себя — скорость / мощь.
В. Скакалка — 5 минут (1,5 минуты отдыха); проделайте все движения ногами.
Г. Работа с тяжелой грушей — 3 минуты (1 минута отдыха); отдельные удары
руками плюс комбинации.
Д. Работа с тяжелой грушей — 3 минуты (1 минута отдыха); отдельные удары
ногами плюс комбинации.
Е. Легкая груша — 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс
комбинации.
Ж. Кикбоксинг с тенью — 2 минуты; расслабьтесь.
В зависимости от того, сколько времени вы тратите на пробежку, эта программа может
длиться от 32,5 до 47,5 минуты.
Бег на улице
Две серии 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы = всего
5 минут.
Четыре серии 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы =
всего 10 минут.
Шесть серий 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы = всего
15 минут.
Восемь серий 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы =
всего 20 минут.
Тренировка техники / координации
Пять 3-минутных круговых тренировок, одна 5-минутная круговая тренировка, одна
2-минутная круговая тренировка, 5,5 минуты отдыха между тренировками = 27,5 минуты
всего.

Личная программа Брюса Ли


В личной версии этой программы нет упоминания бега по улице. Несмотря на это, можно
предположить, что Ли включал пробежку в ежедневный график тренировок — скорее всего,
в какое-то другое время дня. Обычно Ли бегал ранним утром, а техники боевых искусств
отрабатывал позже — до обеда или в середине дня.
1. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута полного отдыха); расслабиться,
работать в хорошей экономичной форме, все виды.
2. Кикбоксинг с тенью — 2 минуты (1 минута полного отдыха); работать с усилием
(скорость и еще больше скорости).
3. Кикбоксинг с тенью — 2 минуты (1 минута полного отдыха); подгоняй себя (в самом
быстром темпе, но экономно).
4. Скакалка — 5 минут, все движения ногами.
5. Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха); все удары ногами (боковой, хук, с
разворота, прямой).
6. Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха); все удары руками (хуки, прямой, с
разворота).
7. Легкая груша — 3 минуты (1 минута отдыха).
8. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); расслабиться.

Продвинутая программа интервальной тренировки


Со временем Ли изменил эту программу, чтобы иметь возможность больше фокусироваться
на отработке ударов ногами и руками за шестидневный курс тренировок. По новой
программе он отрабатывал руки по понедельникам, средам и пятницам, а ноги — по
вторникам, четвергам и субботам. И хотя он не записывал, сколько времени он тратил
на каждый круг или упражнение, исходя из его предыдущих расписаний, можно
предположить, что речь шла о трехминутном раунде на каждое упражнение с последующим
минутным отдыхом.

Отработка ударов кулаками (понедельник, среда, пятница)


1. Скакалка
а) расслабленно
б) быстро
в) расслабленно
2. Бокс с тенью
а) расслабленно
б) быстро
в) максимально быстро
3. Бокс с тенью
а) расслабленно
б) максимально быстро
в) передохнуть
4. Джебы
а) груша на верхней и нижней растяжках
б) боксерский мешок
в) перчатка с мишенью
5. Хуки
а) тяжелая груша
б) перчатка с мишенью
6. Кроссы
7. Удары с разворота
8. Биу-джи (джебы пальцами)
9. Удары локтем
а) изнутри / наружу
б) вверх / вниз
Отработка ударов ногами (вторник, четверг, суббота)
1. Скакалка
а) разминка
б) быстро
в) расслабленно
2. Удары ногами в бою с тенью
а) расслабленно
б) быстро
в) максимально быстро
3. Удары ногами в бою с тенью
а) расслабленно
б) максимально быстро
в) передохнуть
4. Боковые удары ногой
а) тяжелая груша
б) перчатка
в) прорезиненный щит
5. Хуки (обратные круговые удары)
а) прорезиненный щит
б) перчатка
в) тяжелая груша
6. Удары с разворота
7. Хуки с разворота
8. Удары в пах
а) скорость
б) экономично
в) координация
9. Удары по голени / колену
10. Удары ногами в бою с тенью
а) только последний подход (расслабленно)

20. Накормить дракона: о питании


Если вы мастер боевых искусств, вы едите по необходимости и забудьте о гастрономических
удовольствиях, которые не приносят пользу вам как бойцу.
Брюс Ли

После того как вы увидели выдающуюся во всех отношениях мускулатуру Брюса Ли,
вы можете предположить, что он (помимо всего прочего) был экспертом в области питания.
Но правда в том, что все время тренируясь и выполняя все поставленные перед самим собой
задачи, Ли просто не успевал уделять время этому, он лишь в общих чертах имел
представление о правильном питании.
Ли не оставил даже набросков по оптимальному рациону спортсменов, не читал лекций и не
обсуждал это со специалистами. Однако среди его личных бумаг можно найти достаточно
заметок и ссылок на публикации по питанию, и если их соединить с воспоминаниями тех,
кто входил в его ближний круг общения, можно получить довольно определенное
представление о том, каковы были его соображения на эту тему.
В семье Ли ответственность за приготовление еды и за питательные добавки для Брюса взяла
на себя Линда. Она и была главным экспертом в вопросах питания Брюса Ли. Как она
говорила: «Большую часть исследований по питанию проводила именно я. По правде
сказать, Брюс не мог даже воду вскипятить. У него на это не было ни времени, ни желания.
Пока я готовила, он тренировался и был занят своими делами, так что я просто старалась
обеспечить сбалансированный рацион — одновременно и здоровый, и питательный».
По воспоминаниям Линды, у них в семье не было принято фокусироваться на еде, она была
всего лишь топливом для продолжения жизни. Хотя Линда прочла немало книг по
правильному питанию и была поклонницей идей Аделии Дэвис33, рекомендовавшей
отдавать предпочтение цельным злакам и полностью избегать рафинированных
(подвергшихся обработке) продуктов и простых сахаров.
Благодаря исследованиям Линды Брюс смог воспользоваться всеми преимуществами
сбалансированной и высокопитательной диеты, не отвлекаясь от тренировок. Это не значит,
что Ли не обращал никакого внимания на то, что клал себе в рот. Человек, которому надо,
чтобы его автомобиль работал как часы, понимает, что нельзя заправлять его
низкооктановым бензином. Так и Ли осознавал, что если хочешь иметь высокоэффективное
тело, не стоит кормить его исключительно пивом и пиццей и ожидать каких-то заоблачных
результатов. Без правильного «топлива» ваше тело будет работать в лучшем случае вяло.
Это вовсе не означает, что Ли предпочитал жить в пещере и питаться орехами и ягодами,
чтобы сохранить здоровье. Но он был уверен, что нужно выбирать более питательные
продукты, чем кока-кола и хот-доги. Вот что вспоминает Линда:
Брюс редко ел выпечку, главным образом из-за того, что она сделана из муки тонкого помола
и в ней нет ничего, кроме пустых калорий. Он не любил потреблять калории, от которых
не было пользы. Он ел три-пять раз в день, но небольшими порциями, в основном потому,
что все было привязано к его тренировкам и должно было вписаться в график. В зависимости
от расписания его конкретного дня — а оно могло внезапно измениться — он мог выпить
пару протеиновых коктейлей или сок, пообедать в китайском ресторане и вечером съесть
нормальный ужин. Как и большинство людей, он лучше питался, если приемы пищи были
равномерно распределены в течение дня. Он любил почти всю китайскую еду и такие блюда,
как спагетти или паста.
Сбалансированная диета
По словам Линды и других моих собеседников, с которыми я говорил о питании Брюса Ли,
он придерживался точки зрения большинства авторитетных специалистов: хорошо
сбалансированная диета основана на правильном потреблении калорий. Но учитывая, что
значение термина «сбалансированная диета» до сих пор вызывает дискуссии и я не имею
возможности здесь представлять оценку всего диапазона мнений по этой теме, я
сосредоточусь на тех стандартах правильного питания, которых придерживался Брюс Ли
и которые находили отражение в выборе продуктов, представлявших белки, углеводы
и жиры в его рационе.
Полноценные и неполноценные белки34
Полноценные белки содержатся в молоке, яйцах, сыре, мясе (включая рыбу и птицу), соевых
бобах, арахисе, арахисовой пасте и некоторых орехах. И те и другие белки встречаются
в пшенице. Неполноценные белки содержат кукуруза, рожь, бобы, горох, чечевица, желатин
и некоторые орехи. К слову, яичный желток содержит полноценные белки, а белок —
неполноценные. Распространенные примеры дополнения полноценных и неполноценных
белков: крупы с молоком, хлеб с сыром и горох с мясом.
Углеводы
К углеводам относятся крахмалы и сахара. Название отражает их химический состав:
углерод, водород и кислород. В процессе усвоения организмом крахмалы превращаются
в сахара, и таким образом все углеводы попадают в кровь в форме сахаров.
В организме сахар медленно сгорает, или соединяется с вдыхаемым кислородом. Благодаря
окислению выделяется энергия, которая нужна организму для существования и мышечной
активности. Продукты, богатые крахмалом, — это все злаки (пшеница, овес, ячмень, рис
и рожь), хлопья для завтрака из злаков, хлеб, выпечка и паста. Много крахмала также
содержится в фасоли, горохе и картофеле. Продукты, богатые сахарами, — патока, мед,
сушеные фрукты (финики, инжир, изюм), желе, шоколад и рафинированный сахар; кроме
того, хорошим источником сахаров служат свежие фрукты. Лучше, если большая часть
энергии в наш организм будет поступать от крахмалосодержащих, а не от сахаросодержащих
продуктов.
Концентрированные формы сахара (мед, варенье, желе, шоколад, сильно подслащенные
десерты) раздражают внутреннюю поверхность ЖКТ и вызывают брожение, а их вкус может
перебить желание есть более питательные и цельные продукты. При этом
крахмалосодержащие продукты можно есть в небольших количествах, они не вызывают
проблем: не раздражают желудок и кишечник, как правило, не повышают газообразование,
а их нейтральный вкус не нарушит аппетит. Однако переработанные злаки, хлеб,
шлифованный рис, мука, макароны, спагетти и все пирожные и выпечка, испеченные с
добавлением рафинированного сахара, гораздо менее ценны и лишены важных питательных
свойств.
Жиры
Как и углеводы, жиры обеспечивают организм энергией. Более того, это самый
концентрированный источник энергии. Поскольку чувство голода возникает из-за
сокращения мышц желудка, а жиры покидают его медленно, умеренное количество жира
в рационе эффективно предотвратит появление желания поесть до следующего приема
пищи. А излишнее потребление жира приведет к проблемам пищеварения.
Жир входит в состав каждой клетки организма. Тонкая его прослойка защищает нервные
ткани, частично благодаря жиру удерживаются на своих местах наши внутренние органы,
небольшой его слой формирует силуэт тела и помогает организму сохранять тепло
в холодную погоду. Некоторые жирные кислоты относятся к жизненно важным, они есть в
растительных маслах, в частности в оливковом, кукурузном, арахисовом и хлопковом,
а также в печени трески, арахисовой пасте и яичных желтках. Наиболее богатые источники
жиров также содержат важные минеральные вещества и пищевые ферменты. К ним относят
сливочное масло, сыры, сливки, яичные желтки, печень трески, авокадо, миндаль, орехи
пекан, бразильские орехи, арахис и арахисовую пасту, жирную рыбу (лосось, скумбрия,
сельдь, сардина и тунец35).
Как Ли питался каждый день
Брюс Ли мог начать день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с
добавлением орехов и сухофруктов. В полдень он съедал легкий обед, а вечером — ужин.
Линда вспоминает, как готовила на ужин спагетти или другую пасту, которую подавала
с листовым салатом, но чаще семья ужинала рисом с овощами и мясом, или курицей, или
рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, — говорит она. — Ну и, конечно, Брюс любил
китайскую или другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней
хорошо сочетаются мясо и овощи. То есть овощей в азиатской кухне всегда больше, чем
мяса».
Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно блюдо, в то
время как китайская трапеза обычно состоит из нескольких: креветки с овощами, курица
с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или другие блюда,
приготовленные из таких продуктов, как тофу (соевый творог). Это разнообразие
обеспечивало более сбалансированный рацион и превращало обед в удовольствие,
предоставляя возможность есть понемногу разных продуктов, а не один, но в большом
количестве. Такой подход к еде Ли считал самым правильным.

Это совершенно не значит, что он не ел западную пищу или не заходил время от времени
в McDonald’s. «Брюс любил стейки, — припоминает Линда. — А одно время мы каждую
неделю готовили печень». Но в целом Ли предпочитал более сбалансированный подход
азиатской кухни, которая отличается разнообразием и правильным соотношением белков и
углеводов. Ли считал, что в типичной западной кухне преобладают белки и жиры.
Он никогда особо не жаловал молочные продукты, которые потреблял только в составе
протеиновых коктейлей, он редко пил молоко и откровенно не любил сыр. По словам Линды,
Брюс не понимал, почему западные люди вообще едят сыр.
Так как у Ли была расписана каждая минута дня, он нередко обходился перекусами, включая
конджи — рис, разваренный до однородной супообразной массы, который готовила Линда.
Она добавляла в него субпродукты: печень, почки, мозги или сердце. Ли обожал лапшу,
особенно азиатскую, которая представляет собой великолепный источник углеводов,
обеспечивающих быстрый прилив энергии.
А теперь о добавках
Ли искренне верил не только в сбалансированную диету, но и в питательные добавки. В
частности, важной составляющей его рациона были протеиновые коктейли. Ни дня не
проходило, чтобы Ли не выпил один из своих высокопротеиновых напитков. Повторюсь,
приготовлением их занималась Линда:
Мы ездили в магазин Боба Хоффмана в Санта-Монику и там покупали белковые добавки —
это сегодня их можно купить на каждом шагу. В протеиновые напитки Брюса мы добавляли
порошковое молоко: я прочла в книгах Аделии Дэвис, что оно полезнее, потому что более
концентрированное. Мы использовали его вместе с протеиновым порошком, который
покупали у Хоффмана, или вместо него.
В состав высокопротеиновых коктейлей Брюса Ли входили различные ингредиенты, но
некоторые присутствовали всегда.
Сухое молоко
Вода или сок
Кубики льда
2 яйца — иногда со скорлупой
1 столовая ложка зародышей пшеницы или масла зародышей пшеницы
1 столовая ложка арахисовой пасты
Банан (богатый источник углеводов и калия) и / или другие фрукты для вкуса
1 столовая ложка дрожжей
Инозитол (витамин В8 )
Лецитин (в гранулах)
Линда настаивает, что у нее никогда не было конкретного рецепта для приготовления
напитка и спустя столько лет она не может вспомнить, в каких количествах использовала
составляющие. Однако она помнит, что многое зависело от тренировок Брюса: например,
если речь шла о наборе веса, то Ли выпивал по крайней мере один, а чаще два коктейля
в день. Он написал собственные инструкции для высокопротеиновых коктейлей,
способствующих набору веса: «Добавьте арахис, яйца (со скорлупой) и бананы в порошковое
молоко и смешайте их блендером. Если нужен быстрый результат, добавляйте ―50 на 50‖36
вместо обычного молока».
Обратите внимание, что он рекомендовал этот состав тем, кто стремится быстро набрать вес.
«50 на 50» в данном рецепте содержит больше калорий, чем простое молоко. Сам же
Ли никогда не использовал такую пропорцию.
В дополнение к протеиновым напиткам Ли принимал витамины и минеральные добавки.
Брюс и Линда часто заходили в магазин Lindberg Nutrition в Санта-Монике, где покупали
упаковки с витаминами и минеральными веществами. В 1971 году в Пакчонге, в Таиланде,
Ли снимал свой первый фильм на китайском «Большой босс». Тогда он часто писал домой,
жалуясь на недостаток нормальной пищи. «Еда в Бангкоке ужасная, особенно в Пакчонге, —
писал он. — В этой деревне нет говядины и очень мало птицы и свинины. Я рад, что у меня
с собой есть витамины».
Притом что Ли был сторонником сбалансированного приема витаминов и минеральных
веществ, он отводил особую роль витамину С. Когда он чувствовал, что от стресса и
перегрузок сопротивляемость падала, он принимал дополнительную дозу этого витамина.
Примерный список добавок Брюса Ли
«Энерджайзер 67» (200 таблеток)37
Лецитин в гранулах
Маточная пыльца с витамином С
Натуральный витамин Е
Натуральный протеин
Настойка шиповника
Масло зародышей пшеницы
Натуральные протеиновые таблетки (шоколадные)
Ацерола-С (250)
Фолиевая кислота (180)
Фолиевая кислота (360)
«А-Вег» (500)
«Е-Плекс» (250)
Электрическая соковыжималка
Озаботившись научным подходом не только к тренировкам, но и к питанию, Брюс
Ли быстро оценил пользу электрической соковыжималки. На уровне активности Ли
«топливом», которое в первую очередь усваивал его организм, были углеводы и наиболее
богатые углеводами формы, а это — с точки зрения содержания витаминов и минеральных
веществ — в дополнение к легкоусвояемым (встречающимся в натуральном виде) крахмалам
и сахарам были фрукты и овощи. Наиболее полезной для поддержания энергии Ли считал
смесь морковного, сельдерейного и яблочного соков. И снова мы ссылаемся на Линду:
Соковыжималка появилась у нас еще до того, как они стали популярными, и мы делали
морковный сок, а также овощные и фруктовые соки. В те дни, когда Брюс не выпивал по два
протеиновых коктейля, он мог выпить один коктейль и одну порцию сока. Насколько
я помню, самым любимым у нас в семье был морковный сок. Морковь вообще составляла
основу напитка, на втором месте по пропорции шли яблоки. И в конце я добавляла немного
сельдерея. И еще мы часто кидали туда пару веточек петрушки, потому что петрушка очень
богата питательными веществами — но не стоит класть много, ведь у нее ярко выраженный
вкус, поэтому мы клали совсем чуть-чуть. Если вы хотите повторить наш рецепт
морковно-яблочно-сельдерейного сока, я бы посоветовала взять половину сока моркови,
третью часть сока из яблок, а остальное — сельдерей и петрушка, хотя это все, конечно, дело
вкуса.
Ли также пил сок из темно-зеленых овощей и разных фруктов, которые он обычно
комбинировал с морковным соком для того, чтобы подсластить напиток. Сок из свежих
фруктов и овощей — это богатейший источник витаминов, минеральных веществ и
ферментов. В течение дня человеку не под силу съесть столько сырых фруктов и овощей,
чтобы набрать необходимое организму количество питательных веществ. Так было во все
времена, но особенно актуально в наши дни, когда нам требуются еще и дополнительные
нутриенты, чтобы обеспечить детоксикацию организма, подвергающегося влиянию
загрязненной окружающей среды. Трудновато съесть три килограмма моркови в день. Но
у вас точно хватит времени выпить эквивалент этих трех килограммов в виде вкуснейшего
питательного сока.
Ли не мог не воспользоваться этой удобной суперпитательной формой. Он руководствовался
соображениями, которые сформулированы в книге Чери Кэлбом и Морин Кин Juicing for
Life:
Сок позволяет вашему организму быстро усвоить те многочисленные питательные вещества,
которые содержатся в продукте. Ферменты представляют собой органические катализаторы,
ускоряющие расщепление и усвоение пищи. При кулинарной обработке ферменты в овощах
и фруктах разрушаются. Поэтому свежие сырые продукты должны составлять по крайней
мере половину вашего рациона. Благодаря ферментам быстрое и легкое усвоение этих
продуктов обеспечит вас энергией и здоровьем.
Мед и женьшень
Еще одним углеводным напитком (хотя в столь малых количествах, в каких его
употребляют, это и напитком не назовешь), помогавшим Брюсу Ли поддерживать высокий
уровень энергии, был «Роял Джелли» — смесь, предположительно приготовленная из
маточного молочка. Карим Абдул-Джаббар рассказывал, как Ли во время съемок фильма
«Игра смерти» частенько доставал маленькую ампулку и выпивал ее содержимое. Херб
Джексон вспоминал, как Ли сказал ему однажды: «Когда мне предстоит
продемонстрировать, на что я способен, я выпиваю ―Роял Джелли‖ — и вот! — я полон сил».
Линда добавляет: «Брюс верил, что ―Роял Джелли‖ и женьшень добавляли ему энергии
и помогали сохранять активность. Он доверял китайской медицине, более 4000 лет
изучавшей свойства чаев и трав: если что-то помогало стольким людям на протяжении
стольких тысячелетий, это, наверное, и вправду было очень полезным».
Любовь к чаю
Брюс Ли никогда не пил кофе, главным образом из-за того, что считал его невкусным,
но всю жизнь он очень любил чай. Как вспоминает Линда, он предпочитал чай с медом.
Когда Ли уходил на работу, особенно во время съемок в Гонконге, Линда всегда давала ему
с собой термос чая с медом, чтобы он мог пить его во время перерывов. «Я довольно крепко
заваривала один пакетик ―Липтона‖ и добавляла столовую ложку меда. Брюсу очень
нравился этот вкус, он пил такой чай постоянно».

Другой чай, который нравился Брюсу Ли, назывался лай-ча, в переводе это означает «чай
с молоком». Его они с Линдой часто пили вместе по утрам после их переезда в Гонконг
в 1971 году. Линда со смехом вспоминает, как У Нан, лучший друг Брюса и его дублер,
живший в доме Ли, по утрам готовил лай-ча для Брюса и Линды, и она однажды спросила
его, что за особый китайский чай он туда кладет. У Нан с удивлением посмотрел на нее
и ответил: «Да это же ―Липтон‖!» Лай-ча — это крепко заваренный черный чай. В него
добавляют молоко и сахар, и в результате вкус не сильно отличается от традиционного
английского чая.
Однако Ли не ограничивал себя чаем с медом и лай-ча. Линда рассказывает: «Существуют
сотни сортов китайского чая — и Брюс любил большинство из них». На съемочной
площадке друзья и коллеги угощали его разными чаями — фаворитом Брюса был напиток из
хризантем. Помимо приятного вкуса, Ли ценил многочисленные полезные свойства чая.
Коротко затронув основы сбалансированной диеты Брюса Ли, предлагаем вам ознакомиться
с тем, как выглядело его ежедневное типичное меню.
Один день из жизни Брюса Ли: типичное меню
Завтрак
Еда. Тарелка мюсли (цельные злаки, орехи, сухофрукты) с молоком 2%-ной жирности.
Напиток. Апельсиновый сок и / или чай.
Перекус
Сок или протеиновый напиток. Протеиновый порошок, сухое молоко, разведенное водой или
соком, яйца (иногда со скорлупой), зародыши пшеницы, бананы или другие фрукты, часто с
добавлением арахисовой пасты. Нередко в коктейле присутствовали дрожжи.
Обед
Еда. Мясо, овощи с рисом.
Напиток. Чай.
Перекус
Сок или протеиновый напиток. Состав такой же, как в утреннем коктейле.
Ужин
Еда. Спагетти с салатом или другой гарнир из риса, овощи с мясом, курицей или рыбой.
Напиток. Стакан молока 2%-ной жирности с чаем или один чай.
Ли считал, что люди должны отдавать себе отчет в том, какую питательную ценность имеют
продукты, которые они едят. На рукописи сценария фильма «Выход дракона» Ли сделал
пометки о том, что нужно потреблять ровно столько калорий, сколько необходимо телу, а не
наслаждаться поглощением пищи: «Если вы занимаетесь боевыми искусствами, вы
помешанный человек; вы готовы на крайности, совершенствуя себя как бойца. И один
из способов этого добиться — есть только то, что необходимо вашему организму, и не
предаваться чувственным наслаждениям от еды». Ли также добавлял: «Если вы занимаетесь
единоборствами, вы едите только то, что нужно, и не увлекаетесь едой, которая не принесет
вам пользу как мастеру».
Суммируя вышесказанное, можно утверждать, что Брюс Ли считал необходимым избегать
продуктов с пустыми калориями и бедных питательными веществами. Он старался не
употреблять пищу, содержащую рафинированный сахар, много жиров, жареное и алкоголь.
21. Один день из жизни Брюса Ли: как эволюционировали
программы его тренировок

Трудно даже представить, какое количество информации за свою короткую жизнь собрал
и проверил на практике Брюс Ли. Бывший ученик Ли Чак Норрис однажды заметил:
Никто не тренировался так, как Брюс, — с истинным фанатизмом. Он жил и дышал этим
с шести утра, когда просыпался, и до самого вечера, когда ложился спать. Он либо
тренировался, либо обдумывал свои тренировки. Его мозг постоянно работал, не
останавливаясь. Он все время стремился сделать для самосовершенствования что-то новое
или предложить какие-то улучшения. Он никогда не прекращал думать об этом.
Неудивительно, что Ли много экспериментировал с отработкой приемов боевых искусств и с
дополнительными тренировочными программами. Можно сделать любопытные открытия,
если проанализировать типичные расписания его тренировок за десять лет. Начнем с того,
что налицо процесс эволюции: Ли все время узнает о новых методиках, постоянно
практикуется и в результате уходит от старых практик, в которых он больше не видит
ни пользы, ни нужды, и одновременно усиливает дополнительные тренировки в попытке
поддержать или улучшить те, что лежат в основе его стремления быть эффективным в
безоружном бою.
Например, если посмотреть на расписания тренировок Ли за 1963 год, их можно определить
как традиционные. Он отрабатывал «формы», или приемы, характерные для вин-чун
(кунг-фу) — классического вида китайских боевых искусств. Он выполнял сиу-лим-тао
(«великая маленькая идея») и ежедневно тренировался на деревянном манекене
мук-ян-джон. Как вспоминают Таки Кимура и Джесс Гловер, которые знали Ли и учились
у него в тот период, Брюс мог по три-четыре часа работать с деревянным манекеном,
несколько раз в день выполнять первую форму вин-чун, а затем еще отрабатывать удары
руками и ногами.
К 1965 году он добавил к своему арсеналу вин-чун комбинацию «раз-два» (правый джеб,
левый кросс) из западного бокса и удар рукой с разворота (гва-чой). Более того, стремясь
развить предплечья, он начал тренироваться с гантелями, добавив кардиоупражнения на
выносливость и специализированные комплексы для брюшного пресса.
В 1968 году Ли отказывается от сиу-лим-тао (по крайней мере, в качестве основы
собственных тренировок), и становится очевидным значительное влияние западного бокса
(хук, джеб, апперкоты и кросс).

К 1970 году его тренировки представляли собой идеальный микс различных подходов:
тренировки с отягощениями для развития силы, бег и велосипед для укрепления
сердечно-сосудистой системы, растяжки для гибкости, тренировки с тяжелой боксерской
грушей для развития ритма и реакции, с грушей на растяжках — для развития координации
и точности. Потом, чтобы лучше сфокусироваться на каждом аспекте боевых искусств,
он стал отдельно тренировать руки — по понедельникам, средам и пятницам, и ноги — по
вторникам, четвергам и субботам.
Обратите внимание, что классическое влияние вин-чун уже практически полностью уходит
из его тренировок. Он не практикует формы, не работает с деревянным манекеном и не
тренирует удары по воздуху. Удары ногами не ограничены только нижними, на которые
делается упор в вин-чун, что, впрочем, вовсе не означает, что Ли потерял интерес или
отодвинул в сторону свои знания об этих методиках. Они слишком хорошо запечатлелись
в его нейромышечных связях, чтобы в случае необходимости не быть задействованными.
Однако расписания его тренировок отражают, что к 1970-м годам его цели сместились
в область более четко сформулированных методик нанесения различных ударов и
дополнились тренировками, которые способны поддерживать эффективное выполнение этих
методик.
Примерно 1963 год
Персональная программа тренировок Брюса Ли
1. Удары руками
а) удары по воздуху — три подхода по 50 повторений
б) удары по тарелке с песком — три подхода по 50 повторений
в) боксерская груша — три подхода по 50 повторений
2. Растяжка ног
а) растяжка вперед — три подхода по 12 повторений
б) боковая растяжка — три подхода по 12 повторений
3. Удары ногами
а) прямые удары — три подхода по 12 повторений
б) боковые удары — три подхода по 12 повторений
в) отработка техники ударов ногами — три подхода по 12 повторений
4. Упражнения с деревянным манекеном
а) классическая форма 108
б) индивидуальные упражнения по отработке техники
в) упражнения для обхода блоков
5. Форма сиу-лим-тао, упражнения для кистей рук и кулака вин-чун
6. Отработка индивидуальной техники
7. Тренировка «липких рук»
8. Свободная практика
Примерно 1965 год
Расписание тренировок Брюса Ли

День Время Упражнения

Понедельник 10:40–12:00 предплечья

17:00–18:00 пресс

Вторник 10:40–12:00 предплечья

13:30–14:30 выносливость и ловкость

17:00–18:00 пресс

Среда 10:40–12:00 предплечья

13:30–14:30 выносливость и ловкость

17:00–18:00 пресс

Четверг 10:40–12:00 удары руками

17:00–18:00 пресс

Пятница 10:40–12:00 предплечья

17:00–18:00 пресс

Суббота 10:40–12:00 удары руками


12:00–14:30 выносливость и ловкость

17:00–18:00 пресс

Воскресенье 10:40–12:00 отдых

17:00–18:00 отдых

Тренировка техники
А.
1. Джеб пальцами
2. Захваты с ударами
3. Пак-сао и прямой удар
4. Закрытый пак-сао и удары слева
5. Лап-сао
Б.
1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Удар рукой с разворота
4. Прямой удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом на удар с разворота
6. Двойной лап-сао
7. Удар снизу с переходом на удар с разворота
8. Удар рукой снизу с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
9. Удар по внутренней стороне рук партнера или манекена
10. Прямой удар между рук партнера или манекена
11. Удар снизу с переходом на бэкфист
Готовность к обороне
1. Блокирующий удар с переходом на удар ногой и билл-джи
2. Уклонение и удар
3. Блокирующий удар рукой или ногой
4. Многоцелевой удар рукой и / или ногой
5. Встречный контрудар на четыре стороны
6. Блок ногой
Классическая техника
1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Удар рукой с разворота
4. Удар снизу с переходом в удар рукой с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом в удар с разворота
6. Двойной лап-сао и бэкфист
7. Удар снизу с переходом в удар с разворота, лап-сао с переходом в удар с разворота
8. Джут-сао (отвести защиту противника и нанести удар)
9. Удар снизу с переходом на удар с разворота и удар ногой
10. Атака между рук партнера или манекена
11. Удар между рук партнера или манекена с переходом на нижний удар рукой с
разворота
12. Внутренний удар ногой с переходом на прямой удар кулаком
1. Стойка
2. Удар правой рукой
а) из стойки
б) резко
в) освоить рваный ритм
3. Использование левой руки в стойке
а) прямой удар
б) опустить подбородок вниз и отвести в сторону
в) правый кулак используется для защиты и в стратегических целях
г) не медлить и бить резче
4. Неожиданное использование ударов ногами (быстрое возвращение в стойку)
5. Хук
а) сильный и резкий
б) расслабленность и кружение
в) соответствующая защита рук
Дополнительные техники
1. Верхний / нижний (левой и правой)
2. Раз-два
Сочетание техник
1. Удар голенью с пак-сао и прямой удар рукой
2. Джеб пальцами с переходом в удар снизу в пах и прямой удар кулаком
3. Удар ногой назад и джеб пальцами
4. Отвлекающий удар ногой с переходом в джеб пальцами и прямой удар кулаком
Примерно 1968 год
Ежедневная тренировка
1. Растяжка и разгибание ног
2. Сила хвата
а) тренажер — пять подходов по пять повторов
б) щипковый хват — пять подходов по шесть повторов
в) когтевой хват — пять подходов с максимально возможным числом повторов
г) подъем груза пальцами
3. Велосипед — 16 км
4. Шаги на скамью — три подхода
5. Чтение
6. Умственные нагрузки — размышлять о совершенствовании личности. Обо всем, что
приходит в голову!
7. Постоянно тренироваться с кистевым эспандером
Вечерняя тренировка
1. Сгибание в запястьях ладонями вверх
2. Сгибание в запястьях ладонями вниз
3. Вращения
4. Обратные сгибания со штангой
5. Четверть приседа — пять подходов по пять повторений
6. Подъем на носки — пять подходов по пять повторений (или 3 подхода по 8
повторений)
Кулак
1. Хук
2. Левый кросс
3. Джеб пальцами
Выносливость
1. Бег трусцой
Упражнения для развития гибкости и ловкости: ноги
1. Удары ногами
2. Удары ногами с разворота
Техника
1. Чи-сао
2. Тренировка с партнером
3. Руки
4. Спарринг
5. Пресс

10:00–11:30 — завтрак
11:30 — укрепление кистей рук — кулак, палец и чи-сао
12:30 — обед
Боковые удары ногами
1. Нижние — левой / правой
2. Верхние — левой / правой
Прямые удары ногами
1. Нижние — левой / правой
2. Средние — левой / правой
Хук ногой (из правосторонней стойки)
1. Верхний — левой / правой
2. Средний — левой / правой
а) Прямой / в сторону
б) Прямой / задний
в) Нижний в сторону / верхний в сторону
г) Правый — левый
д) Левый — правый
3. Прямой удар правой ногой (слева и справа)
а) в начале
б) в середине
в) в конце
Удары ногами по макиваре38
1. Хук ногой
а) нижний
б) средний
в) верхний
2. Удар в сторону
а) нижний
б) средний
в) верхний
3. Удар с разворота
4. Обратный удар
5. Прямой удар

Кросс левой ногой с ложным выпадом


1. Прямой удар голенью
2. Блок голенью
3. Боковой удар голенью
а) Удар ногой в пах (с быстрым отходом)
б) Боковой удар с толчком (с быстрым отходом)

Удар ногой с разворота для развития гибкости


Комбинации ударов ногами
1. Комбинация с использованием одной ноги
2. Комбинация с использованием обеих ног
Удары руками по висящей макиваре
1. Джеб
а) кулаком
б) пальцами
2. Хук
3. Кросс
4. Хук вверх
5. Удар ладонью
6. Удар локтем
Тренировка ударов руками
1. Прямой удар
а) дальний
б) стандартный
2. Удар рукой с разворота
3. Джеб пальцами
Отработка основного атакующего удара (комбинация)
1. Раз-два
2. Раз-два и хук
3. Правый в корпус — правый в челюсть — левый в челюсть
4. Раз — хук — кросс
5. Прямой верхний / нижний
Упражнения для ударов руками
1. Прямой удар с отягощением — три подхода
2. Прямой удар по перчатке — два подхода
3. Прямой удар с шагом — два подхода
4. Удары по перчатке локтями — два подхода
5. Хуки по перчатке — три подхода
Отработка техники ударов с гантелями 4,5 кг
1. Джеб
2. Кросс
3. Хук
4. Кросс левой
Прямой правый
1. Верхний и нижний
2. Длинный и короткий
Прямой левый
1. Верхний и нижний
2. Длинный и короткий
а) Доска на стене
б) Боксерская груша
Примерно 1970–1971 годы
1. Пресс и талия (каждый день)
а) подъем корпуса
б) наклоны в стороны
в) подъем ног
г) флаг дракона39
д) повороты корпуса
е) наклоны назад
2. Упражнения для развития гибкости (ежедневно)
а) растяжка вперед
б) боковая растяжка
в) растяжка сидя с выпрямленной ногой
г) растяжка из положения сидя
д) скользящая растяжка
е) растяжка вперед на блоке
ж) боковая растяжка на блоке
3. Упражнения с отягощениями (вторник, четверг, суббота)
а) подъем штанги на грудь и жим над головой — два подхода по восемь повторений
б) приседания со штангой — два подхода по 12 повторений
в) пуловер — два подхода по восемь повторений
г) жим штанги от груди лежа — два подхода по шесть повторений
д) наклон со штангой на плечах («Доброе утро») — два подхода по восемь
повторений
е) подъем штанги на бицепс — два подхода по шесть повторений
Или
а) подъем штанги на грудь и жим над головой — четыре подхода по шесть
повторений
б) приседания со штангой — четыре подхода по шесть повторений
в) наклоны со штангой на плечах — четыре подхода по шесть повторений
г) жим штанги от груди лежа — четыре подхода по пять повторений
д) подъем штанги на бицепс — четыре подхода по шесть повторений
4. Удары ногами (вторник, четверг, суббота)
а) удары в сторону — левой и правой
б) хук — левый и правый
в) удар с разворота — левый и правый
г) удар назад — левый и правый
д) удар пяткой — левый и правый
5. Удары руками (понедельник, среда, пятница)
а) джеб — пневматическая груша, прорезиненный щит, груша на растяжках
б) кросс — прорезиненный щит, боксерский мешок, груша на растяжках
в) хук — боксерский мешок, прорезиненный щит, груша на растяжках
г) оверхенд-кросс — прорезиненный щит, боксерский мешок
д) комбинации ударов — боксерский мешок, пневматическая груша на растяжках
е) скоростная работа с грушей, закрепленной на платформе
ж) груша на растяжках (верхняя и нижняя)
6. Выносливость (велотренажер)
а) бег (понедельник, среда, пятница)
б) велосипед (вторник, четверг, суббота)
в) скакалка (вторник, четверг, суббота)
Обзор ежедневных тренировок Брюса Ли
Понедельник — суббота (пресс и гибкость)
1. Растяжка ног на скамье
2. Подъем корпуса
3. Растяжка ног в стороны
4. Подъем ног
5. Наклоны в сторону
6. Растяжка сидя с выпрямленной ногой
7. Флаг дракона
8. Растяжка в положении сидя
9. Повороты корпуса
10. Растяжка шпагатом
11. Наклоны назад
12. Удары ногами вверх
Понедельник, среда, пятница (упражнения для кистей рук)
Пуф-груша
1. Правый джеб
2. Правый джеб — прорезиненный щит
3. Левый кросс
4. Правый хук
а) сильный
б) слабый
в) снизу вверх
5. Оверхенд левой
6. Комбинация ударов
Скоростная работа на верхней и нижней грушах
1. Правый джеб
2. Левый кросс
3. Правый хук
4. Левый оверхенд
5. Комбинация
6. Пневматическая груша на платформе — с замедлением
Вторник, четверг, суббота (упражнения для ног)
1. Боковая растяжка справа на блоке
2. Удар правой ногой в сторону
3. Боковая растяжка справа на блоке
4. Удар левой ногой в сторону
5. Боковая растяжка слева на блоке
6. Атакующий хук справа
7. Обратный хук левой
8. Удар правой пяткой
9. Задний удар левой с разворота
10. Левый обратный вперед
Вторник, четверг, суббота (упражнения со штангой)
1. Подъем штанги на грудь и жим над головой
2. Приседания
3. Жим от груди лежа
4. Сгибание рук со штангой
5. Наклоны со штангой на плечах («Доброе утро»)
Расписание тренировок Брюса Ли (1970–1971)
День Время Упражнения

Понедельник 7:00–9:00 Пресс и гибкость

12:00 Бег

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Кисти рук

Вторник 7:00–9:00 Пресс и гибкость

12:00 Штанга

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Ноги


Среда 7:00–9:00 Пресс и гибкость

12:00 Бег

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Кисти рук

Четверг 7:00–9:00 Пресс и гибкость

11:00–12:00 Штанга

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Ноги

Пятница 7:00–9:00 Пресс и гибкость

12:00 Бег

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Кисти рук

Суббота 7:00–9:00 Пресс и гибкость

11:00–12:00 Штанга

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Ноги


22. Один день из жизни: отрывки из личных дневников
Брюса Ли
Кто-то может мне не поверить, но я часами тренировался, совершенствуя то, чего достиг.
Брюс Ли

Весь 1968 год Брюс Ли вел подробные записи обо всех своих тренировках и о каждом
частном уроке, который он преподал. Эти заметки оказались бесценными свидетельствами
его ежедневной готовности следовать здоровому и спортивному образу жизни.
К счастью, Линда Ли Кэдвелл сохранила все ежедневники Брюса. Эти записи станут для нас
своеобразной капсулой времени, которая позволит вернуться в эпоху, когда Ли еще не стал
величайшей в мире звездой, какой он считался к 1973 году. Мы сможем больше узнать
о методах тренировок и преданности цели, которые необходимы, чтобы приобрести
отличную физическую форму и стать мастером боевых искусств.
Из ежедневников Брюса и его письма к ученику и другу всей его жизни Джорджу
Ли следует, что незадолго до наступления 1968 года он дал себе обещание заняться
фитнесом. Джордж Ли смастерил для Брюса качественные боксерские груши, которые тот
прикрепил к забору у себя во дворе. Брюс упоминает их в своем письме к Джорджу Ли:
«Твои настенные груши, несомненно, помогают мне тренироваться. Я начал заниматься
в канун Рождества — это мое новогоднее обещание. Теперь я работаю по два с половиной
часа ежедневно: упражнения для кистей, для ног, бег, изометрика, упражнения на пресс,
боксерские спарринги, вольные упражнения. Все твои снаряды мне очень помогают.
Спасибо».

Ниже приведены собственноручно записанные графики тренировок Брюса Ли за два месяца


(с 1 января по 2 марта 1968 года), чтобы вы сами могли убедиться в том, насколько упорно и
бескомпромиссно он относился к своим занятиям (взять хотя бы 2 марта, когда он отработал
2000 ударов руками за один день!).
Отрывки из ежедневника Брюса Ли за 1968 год
Понедельник, 1 января 1968 года
9:20–9:30
Разогрев (ноги и пресс)
9:30–9:49
Бег
12:00–12:45
Удары кулаками: 500
Джебы пальцами: 300
15:00–15:55
1. Приседания
2. Растяжка ног
а) на блоке
б) стоя
3. Хуки ногами
а) слева и справа
б) вперед и назад
19:30–19:50
Джебы пальцами: 100
Удары кулаками: 200
21:00–21:30
Подъем корпуса — четыре подхода
Наклоны в стороны — четыре подхода
Подъем ног — четыре подхода
Общее время: 2 часа 59 минут
Вторник, 2 января 1968 года
9:20–9:25
Разогрев (пояс, ноги, пресс)
9:27–9:41
Бег
11:30–12:35
Удары кулаками — 500
Джебы пальцами — 400
15:00–15:45
Приседания
Удары руками
1. С отягощением — три подхода
2. Легкая груша — 20 минут
3. Тяжелая груша — три подхода (особое внимание левому кроссу)
17:15–17:45
Подъем корпуса — пять подходов
Наклоны в стороны — пять подходов
Подъем ног — пять подходов
20:20–20:24
Предплечья (изометрические упражнения)
Общее время: 2 часа 53 минуты
Среда, 3 января 1968 года
7:00–9:00
Тренировка кунг-фу («липкие руки» — все остальное)
9:00–9:15
Разминка (пояс, ноги, пресс)
9:20–9:50
Удары руками с разворота — 500
Скакалка — 3 подхода
10:00–10:30
Джебы пальцами — 500
11:05–11:15
Бег
15:05–16:00
1. Растяжка для высоких ударов ногами (левой и правой) — четыре подхода
2. Боковая растяжка ног (левой и правой) — четыре подхода
3. Растяжка бедра на блоке — три подхода
4. Атакующий правый хук ногой
а) по боксерскому мешку — три подхода
б) по бумаге — три подхода
16:15–16:35
Пресс и пояс
Три упражнения по четыре подхода каждое
Четверг, 4 января 1968 года
10:35–10:45
Разминка
Удары рукой (левой) — 500
Удары рукой (правой) — 500
12:53–13:07
Бег
15:05–15:25
Удары руками с отягощением по бумаге
Скакалка
22:05–22:53
Подъем корпуса — четыре подхода
Подъем ног — четыре подхода
Наклоны в стороны — четыре подхода
Пятница, 5 января 1968 года
Разминка
9:25–10:13
Удары руками
(правой) — 500
(левой) — 500
11:00
Чак Норрис (тренировка чи-сао)
16:10–17:00
Растяжка ног
Растяжка на блоке стоя (бедра)
Вперед и назад
Отработка удара в сторону левой ногой
20:30
Подъем корпуса — пять подходов
Подъем ног — пять подходов
Наклоны в стороны — пять подходов
Упражнения для предплечий / запястий (изометрические)
Суббота, 6 января 1968 года
9:10
Разминка
10:40
Удары руками — 500 (сустав среднего пальца разбил до крови)
Джебы пальцами — 500
Зашел Тед Вонг
Пробежка по центру города
Ужин в Чайна-тауне с родителями Чери [школьной подруги Линды]
Воскресенье, 7 января 1968 года
10:00
Удары кулаками — 500
Джебы пальцами — 500
Растяжка ног
Пришел Тед Вонг
Занятия чи-сао
11:30–12:00
Упражнения для предплечья (изометрические)
21:10–21:55
Пресс и пояс
Подъем корпуса — пять подходов
Наклоны в стороны — пять подходов
Подъем ног — пять подходов
Сходил в тренажерный зал Чайна-тауна
Понедельник, 8 января 1968 года
9:35–10:40
Разминка
Удары кулаками — 500
Джебы пальцами — 500
10:50
Бег (с отягощением)
17:15
Наклоны в стороны — пять подходов
Подъем ног — пять подходов
Подъем корпуса — пять подходов
20:45–21:30
Растяжка (на блоке, в стойке)
Вперед и в стороны (влево и вправо)
Хук ногой
а) атакующий правой
б) задний левой
Упражнения для предплечий (изометрические)
Пришел Майк Стоун
Вторник, 9 января 1968 года
10:00–11:00
Удары кулаками — 500
Джебы пальцами — 500
11:30
Предплечья / запястья (изометрические)
Приседания и стойка (изометрические)
11:45–12:15
Пресс
Подъем корпуса — четыре подхода
Подъем ног — пять подходов
Наклоны в сторону — четыре подхода
15:55
Бег (с отягощением)
22:00
Скакалка — три подхода
Удары руками
1. С отягощением
2. Легкая груша
3. Боксерский мешок
(Особое внимание прямому левой и оверхенду левой)
Среда, 10 января 1968 года
10:00–11:00
Растяжка ног
а) стоя — в трех направлениях
б) на блоке — назад и в стороны
в) упражнения для ударов ногами
11:15
Скакалка — три подхода
Предплечья / запястья (изометрические)
Приседания / стойка (изометрические)
11:45–12:20
Пресс
Подъем ног — пять подходов
Подъем корпуса — пять подходов
Наклоны в стороны — пять подходов
15:15
Бег (с отягощением)
17:20–17:45
Удары кулаками — 500
19:30
Тренировка с Мито Уехарой, Тедом Вонгом, Ричардом Бастилло и Хербом Джексоном

Четверг, 11 января 1968 года


10:45–11:25
Скакалка — четыре подхода
Легкая груша — пять подходов
(Особое внимание основным ударам)
11:55
Предплечья / запястья (изометрические)
Приседания / стойка (изометрические)
12:15–12:35
Джебы пальцами — 500
13:45–14:18
Удары кулаками — 500
Приседания на одной ноге — два подхода
14:45–15:00
Удары кулаками (дополнительно) — 500 (всего 1000)
15:15
Бег (с отягощением)
22:00
Пресс
Подъем корпуса из положения лежа в положение сидя — пять подходов
Подъем ног — пять подходов
Наклоны в стороны — пять подходов
Пятница, 12 января 1968 года
9:30–10:50
Растяжка
а) прямо
б) в стороны
в) колени
г) на блоке (в стороны)
д) на блоке (прямо)
Скакалка — четыре подхода
11:00–12:00
Пресс
Подъем ног — шесть подходов
Подъем корпуса — шесть подходов
Наклоны в стороны — шесть подходов
12:15
Предплечья / запястья (изометрические, два раза)
14:20
Джебы пальцами — 450
Удары кулаками — 500
15:20
Бег (с отягощением)
20:00
Приседания на одной ноге — два подхода
Приседание / стойка (изометрические)
Удары кулаками (дополнительно) — 300

Суббота, 13 января 1968 года


10:00
Удары кулаками — 500
Растяжка
а) вперед
б) в стороны
в) колени
На блоке
а) прямо
б) в стороны
Удары кулаками (дополнительно) — 500
Пресс — два подхода
Предплечья / запястья (изометрические)

Воскресенье, 14 января 1968 года


9:30
Удары кулаками — 500
Джебы пальцами — 100
Скакалка — четыре подхода
Удары по легкой груше (слева и справа — особое внимание левому)
Бег
Тренировка кунг-фу (сустав пальца кровоточит)
Пошли в театр с Тедом, Сэм (его девушкой) и Линдой
22:00
Чи-сао с Тедом Вонгом
Понедельник, 15 января 1968 года
11:45
Растяжка ног
Стоя
а) прямо
б) в стороны
в) колени
На блоке
а) в стороны
б) прямо
15:45
Пресс
а) подъем ног — пять подходов
б) наклоны в стороны — пять подходов
в) подъем корпуса — пять подходов
16:45
Бег
Приседание / стойка (изометрические)
Удары кулаками (дополнительно) — 500 (всего 1000)
Предплечья / запястья (изометрические)
Вторник, 16 января 1968 года
10:00
Удары кулаками — 500
11:00
а) наклоны в стороны — пять подходов
б) подъем ног — пять подходов
в) подъем корпуса — пять подходов
12:00
Предплечья / запястья (изометрические)
15:45
Бег
16:30
Стойка / приседания (изометрические)
Приседания — два подхода
Удары кулаками — 500
Джебы пальцами — 350
Приседания на одной ноге — два подхода
21:30
Боксерский мешок (особое внимание левому оверхенду)
Удары кулаками (дополнительно) — 500
Среда, 17 января 1968 года
10:55–12:05
Растяжка
Стоя
а) прямо
б) в стороны
На блоке
а) в стороны
б) прямо
Скакалка — четыре подхода
12:15
Пресс
а) подъем ног — пять подходов
б) наклоны в стороны — пять подходов
в) подъем корпуса — пять подходов
13:45
Удары кулаками — 400 (повредил сустав среднего пальца)
Джебы пальцами — четыре подхода
Предплечья / запястья (изометрические)
Стойка / приседание (изометрические)
14:40
Приседания на одной ноге — два подхода
15:30
Бег
19:30
Фотосъемка: тренажерный зал Чайна-тауна (Тед Вонг и Дэн Иносанто)
Четверг, 18 января 1968 года
11:00–12:40
Пресс
Подъем корпуса — пять подходов
Наклоны в стороны — пять подходов
Подъем ног — 5 подходов
Скакалка — пять подходов
Легкая груша (раз-два) — три подхода
Тяжелая груша (оверхенд) — три подхода
15:20
Приседания на одной ноге — два подхода
Предплечья / запястья (изометрические)
15:45
Бег (дал отдых суставам пальцев на день)
17:30
Ужин — «Ги»
Тренировка кунг-фу
Пятница, 19 января 1968 года
11:00
Удары кулаками — 500
12:00–14:30
Чи-сао — Чак Норрис
21:00
Пресс
Наклоны в стороны — пять подходов
Подъем ног — пять подходов
Подъем корпуса — пять подходов
Предплечья / запястья (изометрические)
Стойка / приседание (изометрические)
Приседания на одной ноге — два подхода
Растяжка ног
1. Прямо
2. В стороны
3. С согнутым коленом
Удары кулаками (дополнительно) — 500
Всего — 1000 ударов
(Волдырь на суставе среднего пальца)
Суббота, 20 января 1968 года
15:30
Бег (работа ног улучшается)
17:00
Пресс
1. Подъем корпуса — пять подходов
2. Наклоны в стороны — пять подходов
3. Поднимание ног — пять подходов
Предплечья / запястья (изометрические)
Стойка / приседание (изометрические)
Приседания на одной ноге — два подхода
Растяжка ног (бедро)
Работа с блоком
а) удары ногами в сторону
б) прямые удары ногами
(По три подхода каждый)
Отжимания на пальцах — три подхода
Удары кулаками — 350
Воскресенье, 21 января 1968 года
10:00
Бег
Тед Вонг — чи-сао
Подвесная груша — три подхода (левый кросс)
Боксерский мешок — три подхода (левый оверхенд)
13:30
Показательный урок в школе
Удары кулаками — 350
Пресс
Подъем корпуса — пять подходов
1. Наклоны в стороны — пять подходов
2. Подъем ног — три подхода
Удары кулаками (дополнительно) — 650
Всего (удары) — 1000
Предплечья / запястья (изометрические)
Приседания на одной ноге — два подхода
Стойка / приседание (изометрические)
Понедельник, 22 января 1968 года
10:00
Растяжка ног
А. Стоя
1. Прямо
2. В стороны
3. С согнутым коленом
Б. На блоке
1. В стороны (бедро)
2. Прямо (бедро)
Пресс
1. Наклоны в стороны — пять подходов
2. Подъем корпуса — пять подходов
3. Подъем ног — пять подходов
14:45
Удары кулаками — 500
16:00
Стойка / приседание (изометрические)
16:05
Бег
22:00
Приседания на одной ноге — два подхода
Предплечья / запястья (изометрические)
Вторник, 23 января 1968 года
10:00
Удары кулаками — 500
Стойка / приседание (изометрические)
Скакалка — четыре подхода
Подъемы ног — шесть подходов
15:26
Предплечья / запястья (изометрические)
15:35
Груша
1. Левый кросс
2. Раз-два
15:48
Бег с ускорениями (волдырь на правой ноге)
Пресс
Подъем корпуса — три подхода
Стойка / приседание (изометрические)
16:00
Майк Стоун — чи-сао
Среда, 24 января 1968 года
8:30
Удары кулаками — 500
9:15
Удары кулаками (дополнительно) — 500
10:40
Стойка / приседание (изометрические)
Приседания на одной ноге — два подхода
Пресс
1. Подъем ног — шесть подходов
2. Подъем корпуса — шесть подходов
3. Наклоны в стороны — шесть подходов
11:30
Растяжка ног (стоя)
Прямо
В стороны
Растяжка коленей
Растяжка ног (блок)
а) в стороны
б) прямо
Груша
1. Раз-два
2. Левый кросс
14:00
Доктор Вонг
Мито, Тед, Херб, Арнольд Вонг, Джордж, Джи, Линда
Тренировка кунг-фу
Чи-сао

Четверг, 25 января 1968 года


Чи-сао (дистанция)
13:00
Джо Льюис40
Бег (трусцой)
Пресс
Подъем корпуса — шесть подходов
Подъем ног — шесть подходов
Наклоны в сторону — шесть подходов
Приседания на одной ноге — два подхода
Предплечья / запястья (изометрические)
Стойка / приседание (изометрические)
Груша
1. Раз-два-три — три подхода
Боксерский мешок
1. Оверхенд
2. Кросс (верхний-нижний) — три подхода
Пятница, 26 января 1968 года
9:45
Удары кулаками — 500
11:10
Растяжка ног
а) прямо
б) в стороны
в) колени
На блоке
а) прямо
б) в стороны
Пресс
1. Подъем корпуса — шесть подходов
2. Подъем ног — шесть подходов
3. Наклоны в стороны — шесть подходов
14:00
Предплечья / запястья (изометрические)
Стойка /приседание (изометрические)
15:05
Бег / спринт (4,8 км)
18:00–18:50
Рейс № 645 (Окленд)
Сюрприз для Джеймса Ли

Суббота, 27 января 1968 года


(Окленд)
Бег
Тед, Джеймс и семья
Понедельник, 29 января 1968 года
11:00
Удары кулаками — 1000 повторений
15:00
Пресс
1. Подъем ног — шесть подходов
2. Подъем корпуса — шесть подходов
3. Наклоны в стороны — шесть подходов
Приседания на одной ноге — два подхода
16:00
Запястья / предплечья (изометрические)
Стойка / приседание (изометрические)
21:15
Растяжка ног
а) прямо (левая)
б) в стороны (обе)
в) правое колено в сторону

Вторник, 30 января 1968 года


11:00
Удары кулаками — 500
15:30
Удары кулаками (дополнительно) — 350
16:15
Пресс
а) подъем корпуса — шесть подходов
б) подъем ног — восемь подходов
в) наклоны в сторону — шесть подходов
17:00
Медосмотр (не состоялся)
17:30
Приседания на одной ноге — два подхода
Стойка / приседание (изометрическое)
Запястья / предплечья (изометрические)
Среда, 31 января 1968 года
10:30
Джо Льюис № 2
15:00
Встреча в редакции журнала Black Belt
(Кунг-фу, карате, дзюдо, кэндо, айкидо)
Удары кулаками — 500
Груша
1. Левый кросс
2. Раз-два-три
19:00
Чак Норрис — Тед Вонг
Четверг, 1 февраля 1968 года
(День рождения Брэндона)
15:00
Удары кулаками — 800
15:50
Пресс
1. Подъем корпуса — шесть подходов
2. Подъем ног — шесть подходов
3. Наклоны в стороны — шесть подходов
22:00
Предплечья / запястья (изометрические)
Приседания на одной ноге — два подхода
Стойка / приседание (изометрические)
Скакалка — три подхода
Пятница, 2 февраля 1968 года
11:00
Упражнения для пресса
1. Наклоны в стороны — шесть подходов
2. Подъем ног — шесть подходов
3. Подъем корпуса — шесть подходов
17:00
Приседания на одной ноге — два подхода
Закончил перевод «Бэн Пу Чжуань»
Суббота, 3 февраля 1968 года
12:00
Пресс
Подъем корпуса — шесть подходов
Наклоны в стороны — шесть подходов
Подъем ног — шесть подходов
15:30
Груша — три подхода
а) раз-два
б) раз-два-три-два
16:00
Удары кулаками — 400
Тяжелая груша — удар левой по корпусу
21:00
Приседания на одной ноге — два подхода
Воскресенье, 4 февраля 1968 года
11:00
Пресс
1. Подъем ног — восемь подходов
2. Подъем корпуса — шесть подходов
3. Наклоны в стороны — шесть подходов
Работа ногами — время / ритм
15:00
Удары кулаками — 500
Хук ногой — дальний
Удары кулаками (дополнительно) — 350
Понедельник, 5 февраля 1968 года
13:00
Удары кулаками — 600
16:30
Тренировка с грушей
17:00
Пресс
Подъем ног — шесть подходов
Наклоны в стороны — шесть подходов
Подъем корпуса — шесть подходов
Удары кулаками (дополнительно) — 300
Приседания на одной ноге — два подхода
Black Belt забрал книгу
Вторник, 6 февраля 1968 года
Удары кулаками — 500 повторений
Пресс
1. Подъем корпуса
2. Подъем ног
3. Наклоны в стороны
(По шесть подходов каждое)
Удары кулаком (дополнительно) — 500 повторений
Удары кулаками (дополнительно) — 500 повторений
Всего (удары кулаками) — 1500
Машину отремонтировали
Среда, 7 февраля 1968 года
12:00
Литтл Джо
14:00
Удары кулаками — 500
Удары кулаками (дополнительно) — 500
Всего: 1000
15:00
Пресс
а) подъем корпуса — шесть подходов
б) подъем ног — шесть подходов
в) наклоны в стороны — шесть подходов
Четверг, 8 февраля 1968 года
Удары кулаками — 500
Разговаривал с Лу Питтом
Пришел Тед Вонг
Воскресенье, 18 февраля 1968 года
8:15–21:00
Рейс № 742 (опоздал на самолет, ждал другой до 21:00)
Удары кулаками — 500
Понедельник, 19 февраля 1968 года
Отдых
Удары кулаками — 500
Звонил Майк Стоун
Вторник, 20 февраля 1968 года
Удары кулаками — 500
Среда, 21 февраля 1968 года
Удары кулаками — 800
Мито, Тед, Херб (тренировка)
Четверг, 22 февраля 1968 года
Удары кулаками — 2000
100 (левым)
Пятница, 23 февраля 1968 года
Удары кулаками — 1000
200 (левым)

Воскресенье, 25 февраля 1968 года


Удары кулаком — 500 (правым)
200 (левым)
Встреча с бойскаутами?
(Не состоялась)
Понедельник, 26 февраля 1968 года
12:00
Обед — Арнольд Вонг
Удары кулаком — 500 (правым)
Удары кулаком — 200 (левым)
Звонил Майк Стоун
Вторник, 27 февраля 1968 года
15:00–15:45
Рейс № 342
Удары кулаком — 500 правый
Удары кулаком — 200 левый
Среда, 28 февраля 1968 года
Удары кулаками — 1000
Позвонил Джо Льюис

Четверг, 29 февраля 1968 года


9:00
Литтл Джо
12:30
Обед — Фицсаймон
(Позвонить Джею — встретиться на следующей неделе)
Удары кулаками — 1000
Напечатать визитки
Суббота, 2 марта
Звонил Стив Маккуин41
14:30–17:00
Дома у Стива
Удары кулаками — 2000
Удары кулаком — 500 (левым)
23. Персональные тренировочные комплексы Брюса Ли
Если вы хотите улучшить свою технику в кунг-фу, придумывайте новые идеи и способы —
и плевать на установленные правила и мнения.
Брюс Ли
После того как Ли в 1971 году переехал в Гонконг, его и без того напряженный график стал
в два раза интенсивнее. В момент переезда его вес колебался между 61 и 63,5 килограмма.
Когда Ли закончил съемки фильма «Выход дракона», вес упал до 56,7 килограмма.
Некоторые пытались связать его преждевременную смерть с потерей веса, но это
утверждение безосновательно. Тот факт, что Ли похудел на 4,5–7 килограммов за два года,
объясняется тем, что ему пришлось жить в чрезвычайно влажном климате Гонконга,
а уровень его физических нагрузок существенно возрос в этот период. В частности,
он поставил десятки боевых сцен для фильмов, которые снимались в 1971–1973 годах, для
каждой из которых потребовались сотни дублей.

Многочисленные дубли и постановка боевых сцен сами по себе равнозначны нескольким


кардиотренировкам или другим жиросжигающим занятиям. А Брюс Ли к тому же пробегал
по три километра, невзирая на повышенную влажность гонконгского воздуха, жару или
дождь, каждый день без выходных. Он не пропускал свои обычные занятия джиткундо,
которые, как он признался в интервью американскому журналисту Алексу Бену Блоку
в августе 1972 года, продолжались по два часа в день, и это в дополнение к силовым
тренировкам. Такой напряженный график не мог не привести к потере веса — хотя бы
за счет потери организмом влаги. Несмотря на то что эта тема поднимается редко, подобная
потеря веса сплошь и рядом случается у суператлетов. В книге The Sportsmedicine Book Гейб
Миркин и Маршалл Хоффман отмечали:
В жаркий день питчер из «Филадельфии» Ларри Кристенсон и футбольная звезда Кайл
Роут-младший теряют по пять с лишним килограммов; теннисист Бутч Бухгольц — четыре с
половиной; баскетбольные звезды Кэлвин Мерфи — два, а Пол Сайлас — почти восемь. В
марафонском забеге на Олимпийских играх 1968 года Рон Доуз сбросил четыре килограмма,
или 6% своего веса, притом что каждые три километра он пил воду. Большая часть этих
килограммов выходит с потом.
В сравнении с этой статистикой потерянные Брюсом за два года килограммы не кажутся
чем-то из ряда вон выходящим. Особенно если учесть, что его нагрузка была не меньше, а то
и больше, чем у перечисленных спортсменов.
Возникает закономерный вопрос: «А не приводят ли спортсмена подобные нагрузки к
перетренированности очень быстро?» Этот вопрос Брюсу Ли задал в 1970 году его ученик
Боб Бремер. Ли тогда ответил ему: «Я лучше перетренируюсь, чем недотренируюсь». Однако
ответ Ли нужно понимать в контексте: он не имел в виду силовые тренировки как таковые,
он знал об эффекте системного истощения организма и рекомендовал делать силовые
упражнения только раз в два дня. Он говорил о занятиях боевыми искусствами и отработке
техники, а также о тренировках сердечно-сосудистой системы и упражнениях на гибкость.
Все это можно и нужно делать ежедневно, если вы намерены преуспеть и существенно
повысить уровень умений и навыков. Чтобы проложить и закрепить нервно-мышечные
связи, необходимые для полного владения той или иной техникой единоборств на уровне
рефлексов, нужно повторить тот или иной удар ногой или рукой сотни тысяч раз. В отличие
от бокса, в искусстве джиткундо нужно освоить больше, чем четыре техники (джеб, кросс,
апперкот и хук). В своих записках Commentaries on the Martial Way в разделе, посвященном
боевому арсеналу джиткундо, Ли перечислил 127 приемов:
10 различных ударов ногой в сторону;
4 атакующих прямых удара ногой;
1 удар ногой в пах;
2 восходящих удара ногой;
1 прямой удар ногой с отступлением назад;
11 хуков ногой (обратный круговой удар);
3 движения стопой;
5 ударов ногой назад с разворота;
5 ударов пяткой (на прямых и согнутых ногах);
8 обратных прямых ударов ногой;
1 атакующий джеб пальцами правой руки;
атакующие удары правой;
6 правых хуков;
5 левых кроссов;
4 правых удара рукой с разворота;
4 свинга правой в лицо и корпус;
2 апперкота;
3 точечных удара с вращением;
13 ударов локтем;
4 удара коленом;
4 удара головой;
2 броска хуком (с захватом руки и без);
2 левых подсечки (одна из правой стойки, вторая из левой);
2 правых подсечки (одна из левой стойки, вторая из правой);
2 задних удара ногой (один из правой стойки, другой из левой);
2 захвата ногой (один из положения стоя, другой из положения лежа);
1 двойной захват ногой (на двойной захват ногой с разворотом);
2 захвата под мышкой (из правой и из левой стойки);
2 захвата запястий (один перекрестный, другой локтем);
1 блок руки в положении лежа (после броска хуком);
1 обратный блок запястья (для двойного блока руки);
3 удушения;
1 рывок за волосы (для контроля противника);
1 удар пяткой по ноге (для болевого эффекта);
1 щипок (для болевого эффекта);
1 рывок за ухо (для контроля противника);
1 сжатие паха.

Эти техники Ли исследовал и практиковал в 1970 году. Позже от некоторых из них он


отказался, но другая часть осталась, и в течение следующих трех лет он добавлял к ним
новые техники — до самой смерти. А теперь попытайтесь представить себе, как можно
освоить это множество приемов без достаточного количества тренировок.
Как видим, Ли потратил тысячи, если не сотни тысяч часов на поиски и проверку
на практике новых комплексов упражнений, теорий, систем и методов. Краеугольным
камнем в подходе к тренировкам Брюс Ли считал эксперименты и отказ от того, чтобы быть
рабом одного-единственного подхода. Ли был убежден, что как только вы привязываете себя
к одному способу достижения цели, то тут же теряете возможность учиться, развиваться
и расти. Поэтому на протяжении всей жизни Брюс Ли экспериментировал и применял много
разных методов тренировки. К счастью, он записал многое из того, чем и как занимался
на разных этапах карьеры. И если мы внимательно, под тем же углом, что и сам Ли, изучим
эти заметки, разнообразные подходы и взгляды помогут нам проследовать по пути
самосовершенствования и познания своего тела, мы сможем воспользоваться бесценными
советами по развитию силы, координации, выносливости, быстроты, улучшению здоровья и
физической формы. Дальше в книге представлены все программы — и по боевым
искусствам, и по общей подготовке, — которые Брюс Ли записал в разные годы.
Основы и гибкость
Основные принципы тренировок
1. Все зависит от цели
2. Фундамент — гибкость и ловкость
3. Шпагаты не нужны!
4. Бег
5. Бой с тенью
Комплекс упражнений на гибкость № 1
1. Высокий удар и растяжка задней поверхности тела
2. Подъем ног в стороны
3. Наклоны вперед
4. Касание бедер локтями
5. Скручивания в поясе
6. Сплит-прыжки на стул
7. Растяжка ног (фронтальная, боковая)
8. Наклоны сидя
9. Широкая растяжка
Комплекс упражнений на гибкость № 2
1. Растяжка ног (прямо и в стороны)
2. Наклоны вперед
3. Наклоны назад («римский стул»)
4. Растяжка паховой зоны
Комплексы упражнений на координацию и точность
Комплекс упражнений с грушей на растяжках
1. Джеб левой
2. Кросс левой
3. Хук правой
4. Оверхенд левой
5. Комбинация ударов
6. Пневматическая груша на платформе — с замедлением
Комплекс упражнений с тренировочной перчаткой
1. Атакующий удар правой (из стартовой позиции)
2. Джеб правой
3. Кросс левой
4. Апперкот правой
5. Кросс левой
6. Хук правой по корпусу
7. Кросс левой
8. Кросс правой
9. Перегруппировка
10. Нижний кросс левой
11. Верхний хук левой
12. Хук по корпусу правой
13. Верхний хук правой
14. Кросс сверху левой

Комплексы упражнений на выносливость / ловкость


Тренировка выносливости / ловкости
1. Сплит-прыжки — три подхода по 20
2. Прыжки из приседа — три подхода по 10
3. Три подхода по одной минуте
Ловкость / выносливость
1. Прыжки из приседа
2. Сплит-прыжки
3. Прыжки со скакалкой и работа ногами
4. Комбинации ударов руками и ногами (техника, скорость и сила)
5. Упражнения для пресса
а) упражнение «подъем корпуса» с согнутыми коленями
б) подъем ног
в) вращения в стороны
г) «лягушка» (подъем ног в висе)
д) изометрическое сжатие
Упражнения на выносливость
1. Бег
2. Бой с тенью
3. Велосипед
Комплексы гимнастических упражнений
Утренняя гимнастика
1. Растяжка прямых ног
2. Подъем корпуса
3. Растяжка в стороны
4. Подъем ног
5. Наклоны в стороны
6. Растяжка сидя с выпрямленной ногой
7. Флаг дракона
8. Растяжка сидя
9. Повороты корпуса
10. Растяжка задней поверхности бедра
11. Наклоны назад
Комплексы общефизической подготовки
1. Сплит-прыжки
2. Отжимания
3. Бег на месте
4. Вращения плечами
5. Высокие махи ногами
6. Глубокие приседания
7. Подъем ног в стороны
8. Подъем корпуса (со скручиванием)
9. Повороты корпуса
10. Подъем ног
11. Наклоны вперед
Общефизическая подготовка
1. Пояс и брюшной пресс — подъем корпуса, подъем ног и повороты.
2. Выносливость (плюс ловкость) — бег, прыжки со скакалкой, подскоки.
3. Кисти рук и предплечья — тренажер для силы хвата, обратное сгибание рук (ладони
вниз), сгибание запястья обратным хватом, сгибание запястья прямым хватом.
Последовательность № 1
1. Общефизическая подготовка
2. Удары ногой
3. Удары рукой
4. Формы
5. Изометрические упражнения
6. Упражнения на выносливость
7. Хват и предплечья
Программа общефизической подготовки
1. Сплит-прыжки (ловкость, ноги, выносливость)
2. Повороты корпуса (косые мышцы живота)
3. Бег на месте (ловкость, выносливость, ноги)
4. Вращения плечами (гибкость)
5. Высокие махи ногами (гибкость)
6. Махи ногами в стороны (гибкость)
7. Растяжка ног (прямо / в стороны) — повороты корпуса
8. Подъем корпуса (прямая мышца живота — верхняя часть живота)
9. Подъем ног (прямая мышца живота — нижняя часть живота)
Программа общефизической подготовки Института Джун Фан
кунг-фу
1. Сплит-прыжки
2. Повороты корпуса (по три раза в каждую сторону)
3. Бег на месте
4. Вращения плечами
5. Высокие удары ногой (нога полностью выпрямлена)
6. Махи ногами в стороны
7. Подъем корпуса с согнутыми в коленях ногами
8. Повороты корпуса (по одному разу в каждую сторону)
9. Подъем ног
10. Наклоны вперед (по три раза прямо, налево, прямо, направо)
Программа разминки № 1 для школы в Чайна-тауне
(Чередовать упражнения в произвольном порядке, пока каждое не будет исполнено в два
подхода)
1. Сплит-прыжки и вращения плечами — два подхода
2. Бег на месте и повороты корпуса — два подхода
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами и вращения плечами (двумя вместе /
по одному) — два подхода
4. Подъем ног на счет «четыре» и дыхательные упражнения — два подхода
5. Касание рукой носков поднятых ног по очереди с дыхательными упражнениями —
два подхода
6. Высокие махи ногами вперед и поднимание ног в стороны — два подхода
7. Прыжки из приседа и дыхательные упражнения — два подхода
Программа № 2 для школы в Чайна-тауне
1. Сплит-прыжки — два подхода
2. Вращения плечами — два подхода
3. Бег на месте — два подхода
4. Повороты корпуса — два подхода
5. Прямые высокие махи ногами — два подхода
6. Вращение плечами — два подхода
7. Подъем ног в стороны — два подхода
8. Дыхательные упражнения — два подхода
9. Диагональные «складки»42 — два подхода
10. Дыхательные упражнения — два подхода
11. Подъем ног на счет четыре — два подхода
12. Дыхательные упражнения — два подхода
13. Подъем корпуса с согнутыми коленями — два подхода
14. Дыхательные упражнения — два подхода
15. Прыжки с касанием руками ног — два подхода
16. Упражнения на растяжку — два подхода
Гимнастическая программа Института Джун Фан
1. Пресс
а) подъем корпуса (руки вытянуты вперед; руки за головой; руки подняты вверх)
б) «складка»
в) подъем ног
2. Отжимания
а) на широко расставленных руках (хлопки 1 и 2)
3. Четверть приседы
а) полуприседы
4. Бѐрпи43
а) на счет два (упор сидя)
б) на счет четыре (со вставанием)
в) на счет четыре, прыжок и положение лежа
5. Спина
а) «лодочка»44 для мышц спины (одна нога; чередующиеся подъемы рук и ног (в
стороны, вверх))
6. Подпрыгнуть и дотянуться
а) прыжки с касанием коленями груди
б) прыжки с касанием руками прямых ног
в) прыжки с касанием руками прямых ног, разводимых в стороны
7. Упражнения для боковых мышц туловища в положении лежа
а) ноги согнуты в коленях
б) ноги вместе прямые
в) один раз скрестить ноги
г) два раза скрестить ноги
8. Удары ногами (во всех направлениях)
а) фронтальные
б) боковые
в) назад
г) растяжка паховой области:
o с согнутыми коленями
o с прямыми ногами
д) подъем согнутых в коленях ног
е) контролируемые (замедленные):
o выпрямление согнутой в колене ноги
o реальные замедленные удары
9. Упражнения для развития гибкости
а) ноги
10. Шаги на скамью
Основы общефизической подготовки
А. Упражнения для общефизической подготовки
1. Сплит-прыжки
2. Бег на месте
3. Прыжки из приседа
4. Отжимания
Ежедневные возможности
1. Хождение по лестницам
2. Стояние на одной ноге (когда надеваете обувь)
3. Ходьба
4. Спокойное сосредоточение
Б. Пояс
1. Вращение корпуса
а) с палкой
2. Наклоны в стороны
3. Вперед и назад
В. Пресс
1. Подъем корпуса
2. Подъем ног
Г. Плечи
1. Вращения
2. Махи руками
Д. Ноги
1. Вращения в коленях45
2. Высокие удары ногами
Подготовительные упражнения
1. Сплит-прыжки
2. Вращения плечами
3. Подъем корпуса
4. Дыхательные упражнения для похудения
5. Бег на месте
6. Вращение корпуса
7. Высокие удары ногами
8. Подъем ног
9. Прыжки из приседа
10. Вращение плечами
Фитнес-упражнения
1. Пресс
а) подъем корпуса
б) подъем ног
в) повороты корпуса
2. Плечи
а) вращения
б) махи руками
3. Ноги
а) высокие удары
б) махи ногами
4. Ловкость (общие упражнения)
а) сплит-прыжки
б) бег на месте
в) прыжки из приседа
г) отжимания
Комплексы упражнений на мощность / скорость
а) работа с боксерскими снарядами — тяжелой и легкой грушами, бумажной маской для
джеба пальцами
б) изометрические упражнения — внешнее давление
в) работа со штангой
1. Приседания
2. Жим от груди лежа
Комплекс изометрических упражнений
Восемь основных изометрических упражнений
1. Жим над головой (верхняя позиция)
2. Жим над головой (нижняя позиция)
3. Подъем на носках
4. Тяга
5. Параллельное приседание
6. Пожимание плечами («шраги»)
7. Становая тяга
8. Четверть приседа
Комплекс упражнений с тренажером Bullworker46
Грудь
а) сжатие
б) повороты
Руки
а) «натягивание тетивы»
б) вертикальное сжатие
в) бицепсы — стоя, на коленях
г) предплечья
Плечи
а) сжатие за головой
б) сжатие над головой
в) жим
Пресс
а) тяга книзу сидя
б) сжатие на коленях
в) сжатие сбоку
Спина
а) тяга вниз на коленях
б) вертикальное сжатие на бедрах
в) сжатие за спиной
г) сжатие в наклоне
д) становая тяга
Ноги
а) растягивание в стороны прямыми ногами
б) растягивание в стороны согнутыми ногами
в) жим на икроножную мышцу сидя
г) сжатие коленей внутрь на сопротивление
д) подъем на пятки
Упражнения для циркуляции
Комплексы упражнений со штангой / бодибилдинг
Базовый комплекс упражнений со штангой
1. Подъем штанги на грудь и жим над головой
2. Приседания
3. Сгибания рук
Упражнения с отягощениями
а) ноги:
приседания
подъем на носки
б) сила хвата:
предплечья
кисти
в) базовые упражнения:
приседания
становая тяга
жим от груди лежа
Комплекс упражнений со штангой Джун Фан
А. Ноги
1. Приседания
2. Подъем на носки
Б. Сила хвата
1. Предплечья
2. Кисти
3. Икры
4. Жим
5. Изометрические упражнения
Один из комплексов упражнений Ли с боксерским мешком (руки)
Примечание. Тратьте на каждое упражнение одну-две минуты. За раз выполняйте не больше
двух-трех (в дни тренировок для рук). Всегда делайте упражнение № 1 плюс еще одно или
два.
Техническое упражнение
1. Одиночный или двойной джеб
2. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой или джеб правой
3. Джеб правой (внутрь) с переходом на хук правой (наружу)
4. Джеб правой с переходом на удар правой с разворота
5. Джеб правой (наружу), джеб правой (внутрь) с переходом на хук левой (нижний)
6. Джеб правой (верхний) с переходом на джеб или хук правой
7. Джеб правой (верхний) с переходом на джеб правой (нижний) и на хук правой
(наружу)
8. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (верхний) и на хук левой
9. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (нижний)
10. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой (верхний) и кросс левой (верхний)
11. Джеб правой (верхний наружу) с переходом на кросс / хук левой (верхний внутрь)
и на хук правой (нижний)
12. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (верхний) и на хук правой
(верхний)
13. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (нижний) и на хук (верхний)
14. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (нижний) и хук левой
15. Кросс левой (нижний) с переходом на джеб правой (нижний) и хук левой (верхний)
16. Джеб правой (нижний) с переходом на хук / джеб правой (верхний) и кросс / хук
левой (нижний)
17. Джеб правой (нижний) с переходом на кросс левой (верхний) и хук правой (верхний)
и на хук левой (нижний)
18. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс / хук левой (верхний), хук правой
(верхний), кросс / хук левой (верхний) и хук правой (нижний)
19. Джеб правой (верхний / внутрь) с переходом на джеб правой (верхний / в центр), хук
правой (верхний / наружу) и кросс / хук левой (нижний)
20. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой (верхний), на кросс левой (нижний)
и на хук правой (верхний)
21. Джеб правой (верхний) с переходом на хук правой (верхний), кросс левой (верхний)
и хук правой (нижний)
22. Джеб правой (верхний) с переходом на джеб правой (посередине), хук правой
(верхний) и хук / кросс левой (нижний внутрь)
23. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой (верхний), на джеб правой
(нижний) и на кросс / хук левой (верхний)
24. Джик-кюнь (прямой удар)
25. Слабый левый (не бить) и мощный правый (верхний и нижний)
26. Слабый левый (нижний) с переходом на хук левой (верхний)
27. Джеб правой (по центру) с переходом на хук / кросс левой (верхний внутрь) и хук
правой (верхний)
28. Джеб правой (по центру) с переходом на хук правой (верхний / наружу) и хук левой
(верхний / внутрь)

1. Тяжелая груша — длинный правой, длинный левой, удары кулаком левой / правой
(хуки)
2. Бумага — длинный правой, длинный левой, удары кулаком левой / правой (прямые)
3. Удары ногой
а) группа 1 — SI/SI/BA
б) отдельные удары — пах, колено, голень
в) два участника тренировки
Силовая тренировка (дополнительно)
1. Изометрические упражнения
а) усилие направлено вверх и вперед
б) боковой удар и прямой удар (ноги)
2. Работа со штангой
Комплексная силовая тренировка
а) приседания
б) становая тяга
в) жим от груди лежа
Последовательность упражнений (общефизическая подготовка)
Последовательность 1а (понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой
2. Наклоны вперед
3. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках («кошечка»)
4. Прыжки из приседа
5. Приседания
6. Высокие удары ногой
Последовательность 1б (понедельник, среда, пятница)
Предплечья / пояс
1. Повороты корпуса
2. Сгибание в запястьях ладонями вверх
3. «Римский стул»
4. Подтягивание коленей
5. Наклоны в стороны
6. Сгибание в запястьях ладонями вниз
Последовательность 2а (вторник, четверг, суббота)
1. Растяжка паховой области
2. Подъем ног в стороны
3. Прыжки из приседа
4. Вращение плечами
5. Сплит-прыжки
6. Растяжка ног — АВ
Последовательность 2б (вторник, четверг, суббота)
1. Подъем ног
2. Обратное сгибание (ладони вниз)
3. Подъем корпуса со скручиванием
4. Вращение предплечьями с односторонней гантелью
5. Подъем ног попеременно
6. Вращение ролика для запястий
Общефизическая подготовка
1. Руки
а) подъем штанги на грудь и жим
б) сгибания рук
2. Плечи
а) жим штанги из-за головы
б) тяга к подбородку
3. Ноги
а) приседания
4. Спина
а) тяга штанги
5. Грудь
а) жим штанги от груди лежа
б) пуловер
Комплексы упражнений для брюшного пресса
Упражнения для брюшного пресса
1. Повороты корпуса — четыре подхода по 70 повторений
2. Подъем корпуса с поворотом — четыре подхода по 20 повторений
3. Подъем ног — четыре подхода по 20 повторений
4. Повороты корпуса в наклоне — четыре подхода по 50 повторений
5. «Лягушка» (подъем ног в висе) — четыре подхода по сколько сможете
Упражнения для брюшного пресса и пояса (два подхода)
1. Подъем корпуса на «римском стуле»
2. Подъем ног
3. В сторону
Бег
Комплексы упражнений для предплечья / кисти
Упражнения для предплечья
1. Сгибания запястий с отягощением ладонями вверх — четыре подхода по 17
повторений
2. Сгибание запястий с отягощением ладонями вниз — четыре подхода по 12
повторений
3. Сгибание с односторонней гантелью (А) — четыре подхода по 15 повторений
4. Сгибание с односторонней гантелью (Б) — четыре подхода по 15 повторений
5. Обратные сгибания рук со штангой обратным хватом (ладонями вниз) — четыре
подхода по шесть повторений
6. Вращения ролика для запястий — четыре полных вращения
7. Вращение предплечьями с односторонней гантелью — три подхода по 10 повторений
Тренировка хвата
Использовать любую возможность — ежедневно
1. Тренажер для силы хвата — пять подходов по пять повторений
2. Щипковый хват — пять подходов по пять повторений
3. Когтевой хват — пять подходов по пять повторений
Подъем тяжестей пальцами
1. Тренировать все пять пальцев (на левой и правой руках)
Упражнения для запястий
1. Вращение штанги — пять подходов по пять повторений
2. Вращение односторонней гантели — три подхода по 10 повторений
3. Вращение односторонней гантели с удлиненным грифом — три подхода по пять
повторений
Упражнения для предплечий
1. Сгибание в запястьях ладонями вверх
2. Обратное сгибание рук со штангой (ладонями вниз)
3. Обратное сгибание рук (ладонями вниз) — три подхода по 10 повторений
4. Сгибание в запястьях ладонями вверх — три подхода по 12 повторений
5. Сгибание в запястьях ладонями вниз — три подхода по 12 повторений
6. Вращение ролика для запястий (палка с веревкой и грузом) — один полный круг
(Примечание. Носите с собой кистевой эспандер и тренируйтесь ежедневно столько,
сколько получится)
1. Обратное сгибание рук со штангой (ладонями вниз) — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание в запястьях ладонями вверх — три подхода по 12 повторений
3. Сгибание в запястьях ладонями вниз — три подхода по 12 повторений
4. Вращение ролика для запястий — проверните по одному разу вверх и вниз
5. Обратное сгибание рук со штангой обратным хватом (ладонями вниз) — три подхода
по 10 повторений
6. Сгибание рук в запястье (со штангой или гантелями) — три подхода по 10 повторений
7. Разгибание рук в запястье (со штангой или гантелями) — три подхода по 10
повторений
8. Вращение запястий — столько, сколько сможете
Базовые упражнения для развития предплечий
Пальцы — подъем веса пальцами
Хват — щипковый хват, когтевой хват, тренажер для силы хвата
Предплечья — сгибания в запястьях прямым и обратным хватом, обратные сгибания рук
прямым хватом
Запястья — односторонняя гантель, вращение штанги
Программа индивидуальных тренировок Брюса Ли
1. Удары руками
а) удары по воздуху — три подхода по 50 повторений
б) удары по тарелке с песком — три подхода по 50 повторений
в) боксерская груша — три подхода по 50 повторений
2. Удары ногами
а) растяжка ног
1. Фронтальная растяжка — три подхода по 12 повторений
2. Боковая растяжка — три подхода по 12 повторений
б) прямые удары ногой — три подхода по 12 повторений
в) удары ногой в стороны — три подхода по 12 повторений
г) формы для ударов ногами — по три подхода каждая
3. Деревянный манекен
а) классическая форма 108
б) отработка индивидуальной техники
в) тренировка проникновения
4. Тренировка техники — сиу-лим-тао, техника рук и кулака вин-чун
5. Практические занятия по индивидуальной технике
6. Тренировка «липких рук»
7. Свободная практика
Комплекс упражнений для ног (свободный комплекс 1 — бой
с тенью)
Состоит из всех видов упражнений
1. Шаг и плавное скольжение вперед
2. Шаг и плавное скольжение назад
3. Плавное скольжение вперед
4. Плавное скольжение назад
5. Резкое скольжение вперед
6. Резкое скольжение назад
7. Перешагивание
8. Шаг назад
9. Описать круг вправо
10. Описать круг влево
11. Поворот направо
12. Поворот налево
13. Сменить шаг
14. Раскачиваться с носков на пятки
15. Маятниковый шаг
16. Атакующий шаг (три способа)
17. Треугольник (два способа)
18. Упражнение для голеностопа

Тренировка ударов ногами


Разминка
а) боковая растяжка на блоке
б) фронтальная растяжка на блоке
1. Разминка
а) пропотеть
б) колени
2. Махи ногами
3. Махи ногами в сторону
Удары ногами. Тренировка
1. Удар вбок — правой (по лапе)
2. Удар вбок — левой (по лапе)
3. Хук — правой (лапа)
4. Хук — левой (лапа)
5. Удар с разворота — боксерский мешок
6. Удар пяткой — лапа
7. Удар назад в прыжке — качающийся боксерский мешок или лапа
Свободный комплекс 2
Составляющие
Жик-тек (прямой удар)
Оу-тек (хук)
Жук-тек (удар в сторону)
Хоу-тек (удар назад)
Жуен-тек (удар с разворота)
Куа-тек (хук с разворотом)
Следующие удары сочетаются с упражнениями:
1. Бай-джон47
2. Плавное скольжение
3. Шаг и плавное скольжение
4. Маятниковый шаг
5. Перешагивание и шаг назад
Боковые удары
1. Нижний левой / правой
2. Верхний левой / правой
Прямые удары
1. Нижний левой / правой
2. Верхний левой / правой
Хук ногой (из правосторонней стойки)
1. Верхний — левой / правой
2. Средний — левой / правой
1. Прямой / боковой
2. Прямой / задний
3. Нижний боковой / верхний боковой
4. Правый — левый
5. Левый — правый
Прямой удар (левой и правой ногой)
а) в начале
б) в середине
в) почти в конце
Удары ногами по макиваре
1. Хук
а) нижний
б) средний
в) верхний
2. Удар в сторону
а) нижний
б) средний
в) верхний
3. Удар ногой с разворота
4. Удар назад
5. Удар вперед
Левый стомп-кросс
1. Прямой удар голенью
2. Блок голенью
3. Боковой удар голенью
1. Удар в пах (и быстрый отход)
2. Сильный боковой удар (и быстрый отход)
Удар с разворота для большей силы и хлесткости
Использование комбинаций ударов ногами
1. Комбинация с использованием одной ноги
2. Комбинация с использованием двух ног
Удары руками по макиваре
1. Джеб
а) кулаком
б) пальцами
2. Хук
3. Кросс
4. Хук вверх
5. Ладонью
6. Локтем
Отработка ударов руками
1. Прямой удар
а) длинный
б) стандартный
2. Удар с разворота
3. Джеб пальцами
Принесите веревку и перчатку (или бумагу — звуковой эффект)
Отработка техники атакующего удара (комбинация)
1. Раз-два
2. Раз-два и хук
3. Правой по корпусу — правой в челюсть — левой в челюсть
4. Раз-хук-кросс
5. Прямой верхний / нижний
Тренировка ударов руками
1. Прямой с отягощением — три подхода
2. Прямой по перчатке — два подхода
3. Прямой проникающий — два подхода
4. Удар локтем по перчатке — два подхода
5. Хук по перчатке — три подхода
Упражнения для ударов руками (с гантелями 4,5 кг)
1. Джеб
2. Кросс
3. Хук
4. Кросс левой
Правый прямой удар
а) верхний и нижний
б) длинный и короткий
Прямой удар левой
а) верхний и нижний
б) длинный и короткий
1. Настенная мишень
2. Тяжелая груша
Отработка техники ударов
А.
1. Джеб пальцами
2. Отступление и атака
3. Пак-сао и прямой удар
4. Пак-сао и удар по противнику слева
5. Лап-сао
Б.
1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Бэкфист
4. Прямой удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом на удар с разворота
6. Двойной лап-сао
7. Нижний удар с переходом на удар с разворота
8. Нижний удар с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
9. Удар между рук партнера или манекена
10. Нижний удар с переходом на удар с разворота
Техника защиты 1
1. Захват за воротник (левой и правой рукой)
2. Захват за воротник — рывок влево или вправо
3. Толчок
4. Сзади
Техника защиты 2
1. Захват за воротник (левой или правой рукой, рывок левой или правой рукой)
2. Толчок (двумя руками или, если толкнули вас, удар ногой)
3. Прямой правый
а) свинг правой
б) апперкот правой
в) уход вправо с вращением
4. Джеб левой рукой
а) хук левой
б) апперкот левой
в) свинг левой
г) уход влево с вращением
Готовность к защите
1. Блокирующий удар — удар ногой и билл-джи
2. Уклонись и бей
1. Блокирующий удар или удар ногой
2. Многоцелевые удары руками и / или ногами
3. Контратака по четырем направлениям
4. Блокировка ногой
Классическая техника
1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Бэкфист
4. Нижний удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом на удар с разворота
6. Двойной лап-сао и удар с разворота
7. Нижний удар кулаком с переходом на удар с разворота, лап-сао с переходом на удар с
разворота
8. Джат-сао (отвлеки внимание соперника и бей)
9. Нижний удар с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
10. Атака между рук партнера или манекена
11. Удар между рук партнера или манекена с переходом на нижний удар ногой с
разворота
12. Внутренний удар ногой с переходом на сильный прямой удар

1. Стойка
2. Удар правой рукой
а) из стойки
б) наносить удары бессистемно
в) осваивать рваный ритм
3. Использование левой руки из стойки
а) прямой удар
б) опустить подбородок и отвернуть его в сторону
в) правая рука в оборонительной позиции, а также из соображений стратегии
г) без колебаний и короче
4. Нестандартное использование ударов ногами (быстрое возвращение в стойку, в том
числе завершая прием)
5. Хук
а) резкий и короткий
б) движения свободные, как на шарнирах
в) соответствующим образом защитить руку
Дополнительные технические приемы
а) верхний / нижний (левой и правой руками)
б) раз-два
Смешанная техника
1. Удар голенью с пак-сао и прямой удар кулаком
2. Джеб пальцами с переходом на удар в пах и прямой удар
3. Удар ногой назад и джеб пальцами
4. Обманный удар ногой с переходом на джеб пальцами и сильный прямой удар
Частный урок
1. Блокирующий удар голенью / коленом
2. Многоцелевой удар правой рукой (с близкого расстояния)
3. Уход с линии удара, внезапная смена высоты и неожиданные контрудары
4. Удар ногой назад
1. Сильные и слабые
2. Какую последовательность выбрать
3. Общая характеристика
4. Форма
5. Стили
Тренировка специальной техники
1. Общая
а) блокирующий джеб пальцами
б) блокирующий удар голенью
в) контратака по четырем направлениям
2. Классическая
3. Самооборона
Расписание тренировок Брюса Ли
День Время Упражнения

Понедельник 10:40–12:00 Предплечья

17:00–18:00 Брюшной пресс

Вторник 10:40–12:00 Удары руками

13:30–14:30 Выносливость и ловкость

17:00–18:00 Брюшной пресс

Среда 10:40–12:00 Предплечья

13:30–14:30 Выносливость и ловкость

17:00–18:00 Брюшной пресс

Четверг 10:40–12:00 Удары руками

17:00–18:00 Брюшной пресс

Пятница 10:40–12:00 Предплечья

17:00–18:00 Брюшной пресс

Суббота 10:40–12:00 Удары руками

12:00–14:30 Выносливость и ловкость

17:00–18:00 Брюшной пресс

Воскресенье 10:40–12:00 Отдых

17:00–18:00 Отдых
Ежедневные тренировки
Каждый день
А. Растяжка и разгибание ног
Б. Сила хвата
1. Тренажер для силы хвата — пять подходов по пять повторений
2. Щипковый хват — пять подходов по шесть повторений
3. Когтевой хват — пять подходов по сколько возможно повторений
4. Подъем пальцами — всеми
В. Велосипед — 16 километров
Г. Шаги на скамью — три подхода
Д. Чтение
Е. Умственная нагрузка: думать о совершенствовании личности. Обо всем, что придет
в голову!
Ж. Постоянная работа с кистевым эспандером
Каждый вечер
1. Сгибание в запястьях ладонями вверх
2. Сгибание в запястьях ладонями вниз
3. Вращения
4. Обратные сгибания рук со штангой (ладонями вниз)
5. Приседания со штангой в четверть амплитуды — пять подходов по пять повторений
6. Подъемы на носки — пять подходов по пять повторений (или три подхода по восемь
повторений)
Удары рукой
1. Хук
2. Кросс левой
3. Джеб пальцами
Выносливость
1. Бег трусцой
Упражнения на гибкость / ловкость: ноги
1. Удары ногами
2. Удары ногами с разворота
Техника
1. Чи-сао
2. Тренировки с партнером
Руки
1. Спарринг
2. Брюшной пресс
Повадки животных
1. Тигр — выгибание позвоночника на четвереньках, потягивание, умение красться
на согнутых ногах, поворот головы и пристальный взгляд, вытягивание руки
2. Обезьяна — прыжки, уклонения от ударов
3. Журавль — движение в воздухе, движения на одной ноге
4. Медведь — изометрика
Спарринг
1. «Липкие руки»
2. Свободный стиль
Занятия кунг-фу
1. Удары руками — прямые, хуки, кроссы, с разворота
2. Удары ногами — боковые, прямые, хуки, комбинации ударов
3. Формы — все три формы
Все вместе: система тренировок Брюса Ли
1. Брюшной пресс и пояс (ежедневно)
а) подъем корпуса
б) наклоны в стороны
в) подъем ног
г) флаг дракона
д) повороты корпуса
е) наклоны назад
2. Гибкость (ежедневно)
а) фронтальная растяжка
б) боковая растяжка
в) растяжка сидя с выпрямленной ногой
г) растяжка сидя
д) скользящая растяжка
е) фронтальная растяжка на блоке
ж) боковая растяжка на блоке
3. Тренировки с отягощениями
а) подъем штанги на грудь и жим над головой — два подхода по восемь повторений
б) приседания со штангой — два подхода по 12 повторений
в) пуловер — два подхода по восемь повторений
г) жим от груди лежа — два подхода по восемь повторений
д) наклон со штангой на спине («Доброе утро») — два подхода по восемь повторений
е) подъем штанги на бицепс — два подхода по восемь повторений
Или
а) подъем штанги на грудь и жим над головой — четыре подхода по шесть
повторений
б) приседания со штангой — четыре подхода по шесть повторений
в) наклон со штангой на плечах («Доброе утро») — четыре подхода по шесть
повторений
г) жим от груди лежа — четыре подхода по пять повторений
д) подъем штанги на бицепс — четыре подхода по шесть повторений
4. Удары ногами (вторник, четверг, суббота)
а) удары в сторону — левой и правой ногами
б) хуки ногами — левой и правой
в) удар ногой с разворота — левой и правой
г) удар ногой назад — левой и правой
д) удар пяткой — левой и правой
5. Удары руками (понедельник, среда, пятница)
а) джеб — пневматическая груша, лапа, груша на растяжках
б) кросс — лапа, боксерский мешок, груша на растяжках
в) хук — боксерский мешок, лапа, груша на растяжках
г) оверхенд-кросс — лапа, боксерский мешок
д) комбинации ударов — боксерский мешок, верхняя и нижняя пневматические
груши
е) тренировка с пневматической грушей на шаткой платформе
ж) груша на растяжках
6. Выносливость (велотренажер)
а) бег (понедельник, среда, пятница)
б) велосипед (вторник, четверг, суббота)
в) прыжки со скакалкой (вторник, четверг, суббота)

Общеразвивающий комплекс тренировок Брюса Ли


Понедельник — суббота (брюшной пресс и гибкость)
1. Растяжка ног на скамье
2. Подъем корпуса
3. Растяжка ног в стороны
4. Подъем ног
5. Наклоны в стороны
6. Растяжка сидя с выпрямленной ногой
7. Флаг дракона
8. Растяжка сидя
9. Повороты корпуса
10. Растяжка в выпаде
11. Наклоны назад
12. Высокие удары ногой
Понедельник, среда, пятница (техника для рук)
Пуф-груша
1. Джеб правой
2. Джеб правой — макивара
3. Кросс левой
4. Хук правой
а) сильный
б) слабый
в) снизу вверх
Пневматическая груша на растяжках
1. Джеб правой
2. Кросс левой
3. Оверхенд левой
4. Комбинация ударов
5. Пневматическая груша на подставке — с замедлением
Вторник, четверг, суббота (техника для ног)
1. Растяжка правой ноги в сторону на блоке
2. Боковой удар вправо
3. Растяжка вправо на блоке
4. Боковой удар влево
5. Растяжка левой ноги в сторону на блоке
6. Атакующий хук справа
7. Хук назад слева
8. Удар правой пяткой
9. Удар левой ногой назад с разворота
10. Удар левой вперед с отводом назад
Вторник, четверг, суббота (тренировки с отягощениями)
1. Подъем штанги на грудь и жим над головой
2. Приседания
3. Жим от груди лежа
4. Сгибания рук
5. Наклоны со штангой на спине («Доброе утро»)
Комплекс персональных тренировок Брюса Ли
День Время Упражнения

Понедельник 7:00–9:00 Брюшной пресс и гибкость

14:00 Бег

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Руки

Вторник 7:00–9:00 Брюшной пресс и гибкость

10:00–12:00 Отягощения

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Ноги

Среда 7:00–9:00 Брюшной пресс и гибкость


12:00 Бег

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Руки

Четверг 7:00–9:00 Брюшной пресс и гибкость

11:00–12:00 Отягощения

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Ноги

Пятница 7:00–9:00 Брюшной пресс и гибкость

12:00 Бег

7:00–9:00 Руки

Суббота 7:00–9:00 Брюшной пресс и гибкость

11:00–12:00 Отягощения

17:30–18:30 и 20:00–21:00 Ноги


Ежедневные возможности для тренировок
1. Ходите пешком, когда только есть такая возможность, например паркуйте машину в
нескольких кварталах от места назначения.
2. Избегайте лифтов, лучше поднимайтесь по лестнице.
3. Развивайте восприятие и готовность к действию, постоянно представляя себе, что
на вас напали, когда вы сидите, стоите, лежите и так далее, и реагируйте на нападение
различными движениями (лучше всего самыми простыми).
4. Тренируйте чувство равновесия. Надевая одежду или обувь, стойте на одной ноге.
Или же просто стойте на одной ноге, когда захочется.
Я сам поступал именно так: тренировал руки по понедельникам, средам и пятницам,
а ноги — в другие дни.
24. Комплексы, разработанные Брюсом Ли для его
учеников

Многие годы бытовало распространенное заблуждение, что Брюс Ли разрабатывал


уникальные и индивидуальные тренировочные программы для всех своих учеников.
Подобная практика стала бы непозволительной по временным затратам (учитывая плотный
график Брюса), притом что в ней просто не было никакой необходимости. Брюс Ли исходил
из того, что физиология людей одинакова и, следовательно, у всех нас примерно одинаковая
мышечная реакция на стимуляцию упражнениями.
Да и записи Брюса Ли развенчивают этот миф. В некоторых случаях он перечисляет
на странице имена троих или более учеников, предписывая им похожие комплексы
упражнений на развитие мощи, гибкости, по бодибилдингу или укреплению предплечий.
Почему? Как уже было сказано, он был уверен, что стимулы, под воздействием которых удар
рукой становится мощнее, предплечье сильнее, гибкость и сила развитее, одинаковы для
всех, а значит, могут быть применены и к нему, и к любому из его учеников.
И суператлет Карим Абдул-Джаббар, и чемпион мира по боевым искусствам Джо Льюис,
и ученики Брюса — Дэниел Ли, Пит Джейкобс, Джерри Потит и Стив Голден — все они
работали фактически по одним и тем же программам совершенствования техник боевых
искусств и дополнительным тренировочным комплексам.
Ли подходил к оценке учеников индивидуально, определяя, какие качества сильнее
нуждаются в совершенствовании (и для этого давал дополнительные тренировочные
комплексы). Чтобы помочь ученикам улучшать навыки в единоборствах или фитнесе,
Ли следовал принципу «проверено на себе», советуя им то, что помогло ему самому.
В этой главе приведены несколько комплексов, разработанных Брюсом Ли для его учеников;
они сгруппированы по областям фитнеса и физического развития, на которые эти программы
направлены.
Тренировка для кикбоксера
1. Тренировка на улице
Бег трусцой (1 минута) — спринт (сколько сможете) — ходьба (1 минута). Столько
подходов, сколько сможете
2. Отработка техники
а) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха) (расслабляйтесь в экономном
темпе)
б) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха) (работайте интенсивно —
подталкивайте себя — скорость / мощь)
в) скакалка — 5 минут (1,5 минуты отдыха) (тренируйте разные положения ног)
г) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха) (отрабатывайте отдельные удары
руками и комбинации)
д) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха) (отрабатывайте отдельные удары
ногами и комбинации)
е) груша — 3 минуты (отдельные удары руками плюс набивка)
ж) кикбоксинг с тенью — 2 минуты (расслабленно)
Дополнительные упражнения на гибкость
1. Наклоны вперед
2. Растяжка в выпаде в сторону
3. Высокий удар ногой
4. Подъем ноги в сторону
5. Достать колени локтями
6. Повороты корпуса
7. Сплит-прыжки на стул
8. Наклоны сидя
9. Растяжки ног — прямые, в сторону
10. Стойка «мостик»
1. Высокий удар ногой и растяжка назад
2. Подъем ноги в сторону
3. Наклоны вперед
4. Достать колени локтями
5. Повороты корпуса
6. Сплит-прыжки на стул
7. Растяжки ног (вперед, в сторону)
8. Наклоны сидя
9. Растяжка широким шагом
Общий комплекс на развитие мощности
1. Жим над головой (верхняя позиция)
2. Жим над головой (нижняя позиция)
3. Подъем на носках
4. Тяга
5. Параллельные приседания
6. Пожимание плечами («шраги»)
7. Становая тяга
8. Четверть приседа
1. Изометрика
а) жим над головой (верхняя позиция)
б) жим над головой (нижняя позиция)
в) подъем на носках
г) тяга
д) параллельные приседания
е) пожимание плечами
ж) становая тяга
з) четверть приседа
2. Тяжелые приседания
Сделайте три очень глубоких вдоха, каждый раз вбирая как можно больше воздуха
в легкие. Задержите третий вдох и приседайте. Поднимайтесь вверх как можно
быстрее и с силой. Когда будете выпрямляться, выдыхайте с усилием. Используйте
большой вес. Выполните 12–20 повторений.

Удары руками
1. Прямой удар — на трех уровнях
2. Удар согнутой рукой — на трех уровнях
Удары ногами
1. Прямой удар — на трех уровнях
2. Хук ногой — на трех уровнях
3. Боковой удар — на трех уровнях
Комплекс по бодибилдингу
Последовательность 1
а) приседания
б) жим от груди лежа
в) пуловер
г) становая тяга штанги
д) сгибания двумя руками
Последовательность 2
а) жим из-за головы
б) тяга в наклоне
в) шея
г) тяга к подбородку
д) наклоны в стороны
Тренировка для предплечий / кистей рук
Следующие упражнения выполняйте, полностью сокращая и растягивая мышцы; крепко
удерживайте гриф штанги на протяжении всего упражнения. Для достижения наилучших
результатов обмотайте гриф чем-нибудь, чтобы увеличить его диаметр. Но главное —
не хитрите: всегда выбирайте то отягощение, которое вы в состоянии удержать без
существенной перегрузки.
1. Сгибание рук обратным хватом — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание в запястьях хватом ладонями сверху — три подхода по 10 повторений
3. Сгибание в запястьях хватом ладонями снизу — три подхода по 10 повторений
4. Вращение ролика для запястий — три подхода по одной накрутке и одной раскрутке
5. Вращение односторонней гантели — три подхода по 10 повторений
1. Обратные сгибания рук (ладони вниз)
2. Сгибание на мышцы-сгибатели
3. Сгибание на мышцы-разгибатели
4. Вращение ролика для запястий
5. Вращение односторонней гантели
1. Обратное сгибание рук (ладони вниз) — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание кистей (с гантелями или штангой) — три подхода по 10 повторений
3. Разгибание кистей (с гантелями или штангой) — три подхода по 10 повторений
4. Вращение ролика для запястий — сколько сможете
1. Обратное сгибание рук прямым хватом — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание в запястьях хватом сверху — три подхода по 10 повторений
3. Сгибание в запястьях хватом снизу — три подхода по 10 повторений
4. Вращение ролика для запястий — три подхода по одной накрутке и одной раскрутке
5. Вращение односторонней гантели — три подхода по восемь повторений

Комплекс «Программа пробуждения»


Делайте каждое утро перед тем, как встать с постели:
1. Потянитесь всем телом — пять раз, удерживайте растяжку по три секунды, отдых две
секунды
2. Выгибания — пять раз
3. Напряжение ног — 12 раз, напрягать по три секунды, отдых две секунды
4. Напряжение пресса — 10 раз, напрягать по три секунды, отдых две секунды
5. Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев — пять раз
6. Подъем согнутых ног — пять раз

Изометрические силовые упражнения (базовый комплекс)


Понедельник, среда, пятница
1. Нижняя тяга
2. Средняя тяга
3. Высокая тяга
4. Жим на уровне подбородка
5. Жим в середине амплитуды
6. Сгибание рук
7. Сгибание рук обратным хватом
8. Сокращение грудных мышц
9. Напряжение пресса
10. Присед в середине амплитуды
Изометрические функциональные силовые упражнения (для
большей действенности)
Вторник, четверг, суббота
1. Вверх / наружу
2. Удар рукой с проникновением — нижний, средний, верхний
3. Прямой удар — нижний, средний, верхний
4. Удар в сторону — нижний, средний, верхний
Удары ногами и руками (для более «взрывной» техники)
Понедельник, среда, пятница
Удары ногами — тренировка гибкости
1. Растяжка ног вперед — три подхода по 12 повторений
2. Растяжка ног в стороны — три подхода по 12 повторений
3. Верхний прямой удар ногой — три подхода по 12 повторений
4. Подъем ног в сторону — четыре подхода по 12 повторений
Тренировка мощности
1. Прямой выпад — три подхода по 12 повторений
2. Резкий удар в сторону — три подхода по 12 повторений
3. Прямой удар пальцами ног — три подхода по 12 повторений
4. Боковой удар ногой — два подхода по 12 повторений
Удары руками
1. Стоя прямо — четыре подхода по 12 повторений
2. Правосторонняя стойка — три подхода по 20 повторений
3. Проникающий удар правой — три подхода по 20 повторений
4. Удары по груше — три подхода по 20 повторений
5. Удары правой и левой — два подхода по 20 повторений (правосторонняя и
левосторонняя стойки)

Вторник, четверг, суббота


Упражнения на пресс
1. Повороты корпуса — четыре подхода по 100 повторений
2. Подъем корпуса с поворотом — четыре подхода по 15 повторений
3. Поднимание ног — четыре подхода по 15 повторений
Приложение А. Основные физические параметры Брюса
Ли

Рост: 175 см
Вес: 61 кг (ко времени окончания съемок «Выхода дракона» Ли весил 57 кг)
Обхват талии: максимальный — 76 см, минимальный — 66 см
Параметры (исходя из веса тела 63,5 кг в 1965 году)
Части тела
Грудь
в начале:
в расслабленном состоянии 99 см, в напряжении 105,4 см
в конце:
в расслабленном состоянии 109 см, в напряжении 112 см
Шея
(в начале / в конце): 38,6 см / 39,4 см
Бицепс
Левый (в начале / в конце): 33 см / 35 см
Правый (в начале / в конце): 34,3 см / 36,2 см
Предплечье
Левое (в начале / в конце): 28 см / 30 см
Правое (в начале / в конце): 30 см / 31 см
Запястье
Левое (в начале / в конце): 16 см / 17 см
Правое (в начале / в конце): 16,5 см / 17,3 см
Бедро
Левое (в начале / в конце): 53,3 см / 57 см
Правое (в начале / в конце): 54 см / 57 см
Икра
Левая (в начале / в конце): 31 см / 32,6 см
Правая (в начале / в конце): 31,7 см / 33 см
Ко времени окончания съемок «Выхода дракона» Брюс Ли потерял существенное
количество жировой ткани. За счет этого обхват груди уменьшился до 85 см (в покое)
и 96,5 см (в напряжении) при общем весе 57 кг, а обхват талии был всего 66 см.
Приложение Б. Машина для мышц: возвращение Marcy
Circuit Trainer

Брюс Ли тренировался на Marcy Circuit Trainer до самой смерти 20 июля 1973 года. После
его кончины Линда Ли Кэдвелл посчитала, что перевозить тяжелый тренажер из Гонконга
в Калифорнию будет слишком сложно и дорого, да и не было уже в нем необходимости,
и подарила его средней школе «Ла Саль Колледж» в Коулуне, где учился Брюс. Там Marcy
Circuit Trainer оставался до 1995 года.
Собирая материал для этой книги, я связался со школой «Ла Саль» в надежде, что вместе с
тренажером Линда передала ей в дар описания комплексов упражнений для работы на нем
и школа согласится поделиться ими со мной. Как минимум я планировал, что сотрудники
школы смогут сфотографировать тренажер и я размещу эти фотографии в книге. 1 мая
1995 года из «Ла Саль Колледж» мне ответил брат Патрик: «Боюсь, мы не сможем ничем вам
помочь в поисках записей Брюса Ли. Действительно его тренажер стоял в начальной школе,
но несколько лет назад его пришлось демонтировать из-за реконструкции и обновления
здания. Он хранится в разобранном виде на складе школы. Если я могу еще чем-то помочь
вам, пожалуйста, пришлите факс или позвоните».

Последнее предложение брата Патрика позволило мне продолжить нашу переписку. Помимо
этого, мысль, что столь важный объект наследия Брюса Ли годами лежит на складе,
не давала мне спать спокойно. Я написал брату Патрику, что я безмерно огорчен тем, что
тренажер Брюса разобрали и не использовали. «Если в ваши планы входит вскоре собрать
его вновь, — писал я, — можно ли мне будет получить его фотографию? Или, если
вы решите освободить место на своем складе и выставите тренажер на продажу, пожалуйста,
имейте меня в виду, так как я хотел бы приобрести его».
После этого я получил потрясшую меня новость. Однажды вечером, вернувшись домой, я
обнаружил факс от брата Патрика: «Несмотря на все мои усилия, я не смог обнаружить
никаких фотографий или описаний к тренажеру Брюса Ли… Что же касается самого
тренажера, который пришлось демонтировать, мы готовы передать его вам безвозмездно.
На самом деле грустно наблюдать, как он ржавеет в кладовке. Дайте знать, если я могу еще
чем-то вам помочь».
Его ответ меня тронул и очень обрадовал! Я тут же позвонил Линде Ли Кэдвелл и сообщил
ей, что спустя 22 года тренажер Брюса наконец возвращается домой! Я знал, что Линду эта
новость обрадует так же, как и меня. Я чувствовал себя обязанным поставить ее в
известность о том, что «Ла Саль Колледж» отдает мне тренажер. Я понимал, что его
истинным владельцем был ее супруг, и хотя в 1973 году Линда подарила тренажер школе,
если на то будет ее желание, я обязан вернуть его ей.
Линду крайне заинтересовала эта новость. Она задала мне лишь один вопрос: «Джон, ты
планируешь его продать?» «Нет, — искренне ответил я, — я хотел бы его восстановить,
заниматься на нем и передать его в наследство своим детям». Она была удовлетворена моим
ответом. «В таком случае почему бы тебе не оставить его себе?» — сказала она. Я был
на седьмом небе.
В тот момент я не представлял, в каком он состоянии (и пострадал ли он вообще как-то
от времени) и сколько усилий потребуется для его восстановления. Кроме того, оставался
немаловажный вопрос, каким образом оплатить транспортировку этого «бесплатного»
тренажера. Многие писатели подтвердят, что в нашей профессии, если ты не Джон
Гришэм48, ты далеко не богат, и у меня уж точно лишних денег не водилось.

Появление Теда Вонга


Шли недели, я все раздумывал над финансовой стороной дела, пока однажды вечером не
позвонила моя сестра Джейн Лофтус с печальной новостью о кончине нашего отца. Ему
было восемьдесят пять, и его смерть была ожидаемой, но она все равно застала меня
врасплох. Я вернулся на родину в Канаду на похороны, а пока меня не было, позвонил Тед
Вонг. Жена рассказала ему о смерти моего отца, он поинтересовался, когда я буду дома,
и вскоре после моего возвращения опять позвонил. Я был рад пообщаться с Тедом, одним
из самых добрых и искренних людей, с которыми я когда-либо встречался. (Я нахожу, что
это было характерно для людей из ближнего круга Брюса Ли. Все они — и Таки Кимура,
и Херб Джексон, и Дэн Иносанто, и Дэниел Ли, и Тед Вонг — люди прямые, честные,
цельные личности с безупречной репутацией.) В тот вечер голос Теда звучал серьезнее
обычного. «Джон, прими мои соболезнования по поводу отца, — начал он. — Я знаю, что,
учитывая скорое появление еще одного ребенка (нашего третьего ребенка — сына Брэндона)
и все то, чем ты сейчас занят, тебе приходится нелегко с финансовой точки зрения». Я
не возражал, добавив, что у меня и вправду «кругом засада», но притом что я ценю его
беспокойство, он не должен за меня переживать. «Я хотел бы заехать к тебе, если ты
не против», — сказал он.
Я пригласил Теда в гости. К моему удивлению, у Теда был вполне конкретный повод для
визита. В тот вечер он вручил мне чек и настоял на том, чтобы я принял его. «Я думаю, что
Брюс хотел бы, чтобы ты забрал его тренажер, — объявил он решительным тоном. —
Во времена нашей дружбы бывали дни, когда он нуждался в средствах, и я так хотел, но не
мог ему ничем помочь. Теперь я в состоянии помочь тебе ради Брюса. Я думаю, он хотел бы,
чтобы его тренажер был реставрирован и оказался в хороших руках. И не надо возвращать
мне эти деньги. Я хочу это сделать. Я буду счастлив, если машина Брюса вернется домой».
Я просто не знал, что сказать. До сих пор не знаю. Мне никогда в жизни не делали столь
щедрого и душевного подарка. В тот вечер я многое узнал про Теда Вонга, про то, какими
душевными качествами обладали друзья Брюса Ли. Я принял его дар — и потому, что
я хотел получить этот тренажер больше всего на свете, и из уважения к нему. Я понимал, что
для Теда это было тоже очень важно.

Возвращение дракона
Несколько недель спустя вечером 15 августа 1995 года океанский лайнер Seabreeze вошел
в бухту Сан-Франциско. На его борту находился груз, который более двадцати лет назад
точно так же пересек океан, только в обратном направлении. После прохождения
таможенных формальностей мне сообщили, что «посылка» прибудет к дверям моего дома
вечером 13 сентября 1995 года. Я тут же связался с Тедом, который, в свою очередь,
позвонил Хербу Джексону. (Именно эти двое друзей Брюса Ли встречали тренажер, когда
он совершил свой первый океанский переход.) В десять вечера они ждали на подъездной
дорожке моего дома.
Когда гигантская фура приехала и двери ее кузова распахнулись, мы все бросились помогать
разгружать тренажер. Мы очень переживали: в каком он состоянии? Можно ли на нем
заниматься? Насколько сильно он проржавел? Херб и Тед поспешили распаковать огромные
деревянные и фанерные ящики. В тот вечер Херб, которому к тому времени уже стукнуло
семьдесят два, работал больше всех нас, вытаскивая гвозди из ящиков и снимая защитную
пленку.
Когда крышка была наконец открыта, мы заглянули внутрь и увидели части тренажера,
благодаря которому некогда была создана самая впечатляющая мускулатура ХХ века. Да,
на них было немало ржавчины и краски, скрывавшей оригинальный хром. Тем не менее
ошибки быть не могло — это был тот самый тренажер. Я сравнил те части, которые мог
опознать по кадрам из фильма «Брюс Ли: человек-легенда» и передачи японского
телевидения, посвященной выходу на экраны в 1978 году последнего фильма Брюса Ли
«Игра смерти» (для этой передачи в «Ла Саль» специально одолжили тренажер).
Я увидел ручки от блока. Боб Уолл рассказывал мне, как Брюс самозабвенно тянул за них,
готовясь к фильму «Выход дракона». Там была съемная база для тренировки коленей, часть
которой видно на кадрах фильма «Брюс Ли: человек-легенда», был блок для тяги вниз,
с помощью которого Брюс разрабатывал свои великолепные широчайшие мышцы спины,
придававшие его фигуре непревзойденный V-образный силуэт. На этом блоке, что более
важно, сохранились заводская табличка с надписью «Marcy Circuit Trainer, модель СТ9М»
и серийный номер 2175 — подтверждавший, что тренажер был собственностью Брюса Ли.
Так Marcy Circuit Trainer — машина для мышц Брюса Ли — спустя двадцать два года
вернулась наконец домой.
Постскриптум
Вместе с Тедом Вонгом и Хербом Джексоном мы полностью восстановили тренажер Брюса
Ли. Время не пощадило скамью для жима лежа и примерно 70 кг грузов от базы для жима
стоя. Не считая этого (и ржавчины!), тренажер отлично сохранился. Мы с Хербом счистили
ржавчину и сняли краску (которой не было, когда на нем занимался Брюс), восстановив
хром, и смазали блоки.
Иногда я смотрю на Marcy Circuit Trainer и представляю себя в доме Брюса в Коулуне, когда
он уставший возвращается домой после трудного дня в Golden Harvest Studios. Я вижу, как
он останавливается у перекладины для тяги вниз, берется за нее, садится на скамью и делает
с десяток повторений — хотя бы для того, чтобы снять напряжение, скопившееся за день.
Когда мы наконец закончили реставрацию тренажера, честь первому поработать на нем я
предоставил Тед Вонгу. С тех пор я занимаюсь на нем сам, и в жизни у меня не было лучших
тренировок, чем на машине Брюса. В мечтах я вижу, как в один прекрасный день
восхищенный учитель спросит моих сыновей или дочку, как они добились такой
замечательной формы, а они ответят: «Мы каждый день занимаемся на тренажере Брюса
Ли!»
Источники

В процессе написания этой книги мне посчастливилось обсудить подходы Брюса Ли


к фитнесу со многими людьми, которые работали с ним при его жизни. Кроме того, Линда
Ли Кэдвелл предоставила мне доступ к обширной библиотеке Брюса, где хранится собрание
книг по физической культуре, физическому развитию и правильному питанию, и
рукописному архиву Брюса Ли. Уделив особое внимание заметкам на полях, отрывкам,
которые он подчеркнул или выделил, я сумел глубже понять его мысли, философию
и подход к здоровью и фитнесу. Ниже приведен список источников, на которые я в основном
опирался. Тем читателям, которые захотят изучить предмет глубже, я бы посоветовал
самостоятельно обратиться к использованным источникам.
Интервью
Карим Абдул-Джаббар, Джон Т. Бенн, Шэрон Брюно, Ричард Бустилло, Линда Ли Кэдвелл,
Лу Ферриньо, Лео Фонг, Джесс Гловер, Ларри Хартселл, Дэн Иносанто, Херб Джексон,
Уолли Джей, Аллен Джо, Таки Кимура, Джин ЛеБелл, Джордж Ли, Джо Льюис, Андре
Морган, Ленда Мюррей, Хейворд Нишиока, Джун Ри, Боб Уолл, Вэн Уильямс, Тед Вонг,
Боло Йен
Печатные источники
Неопубликованные рукописи Брюса Ли49
Annotations of ―Longstreet‖ screenplay, June 22, 1971
[Chinatown jeet kune do class schedule], n.d. (Dan Inosanto Papers)
―Commentaries on the Martial Way,‖ vols. 1 and 7
―General Development,‖ notes, ca. 1968
―General Notes on Martial Way,‖ n.d.
―Heavy Bag Drills,‖ paper written for Los Angeles Jeet Kune Do School, n.d.
―Isometric,‖ n.d.
―Jun Fan Calisthenics Program,‖ October 10, 1971
―Jun Fan Gung Fu Institute Fitness Program,‖ notes, ca. 1967
―The Jun Fan Method,‖ notes, n.d.
―Kicking,‖ notes, ca. 1970
Letters to George Lee, December 19, 1965, and June 25, 1966 (George Lee Collection)
Letter to James Lee, August 6, 1965
Letters to Linda Lee, ca. 1973, and June 16, 1967
Letter to Mito Uyehara, August 11, 1972
―Non-Classical Sets of Jeet Kune Do (Chinese Boxing),‖ n.d.
―Private Lesson,‖ ca. 1969
―Simplicity Is the Key,‖ notes, ca. 1967
[training fundamentals], notes, n.d.
training programs:
―The Basic Fitness Program,‖ notes, n.d.
from choreography notes for Enter the Dragon], 1973
―Every Day,‖ notes, n.d.; ―Morning,‖ notes, ca. 1970; ―Every Night,‖ notes, n.d. (Dan
Inosanto Papers)
―Flexibility,‖ stretching routines, n.d.
forearm development, maximizing (Daniel Lee Papers)
forearm routines (personal), n.d.
forearm program recommended to Daniel Lee, n.d. (Daniel Lee Papers)
written for Larry Hartsell in preparation for first North American kick-boxing tournament,
ca. 1968 (Larry Hartsell Papers).
written for Dan Inosanto, ca. 1968. (Dan Inosanto Papers)
written for Daniel Lee, ca. 1968. (Daniel Lee Papers)
written for Daniel Lee, Pete Jacobs, Bob Brenner, and Jerry Poteet, n.d.
―Morning,‖ notes, ca. 1970
personal programs, various dates
tensolator routine, October 10, 1971 ―Training Schedule,‖ notes, ca. 1970
―Weight Training,‖ notes, ca. 1970
Книги о Брюсе Ли, с комментариями Брюса Ли, а также книги, где
автор выступал в качестве консультанта
Barrs, John. Bodybuilding: The Official Training Textbook of the British Amateur
Weight-Lifters Association. London: Vigour Press, (n.d.).
Bowerman, William J., and W. E. Harris, with James M. Shea. Jogging. New York: Grosset
& Dunlap, 1967.
Bruce Lee Jeet Kune Do Club. Reminiscence of Bruce Lee. Hong Kong: Bruce Lee Jeet
Kune Do Club, 1978.
Clouse, Robert. Bruce Lee: The Biography. Burbank, Calif.: Unique Publications, 1988.
The Making of Enter the Dragon. Burbank, Calif.: Unique Publications, 1987. Cooper,
Kenneth H. The New Aerobics. New York: Bantam, 1970.
Corrigan, Brian, and Alan R. Morton. Get Fit the Champion’s Way. London: Souvenir
Press, 1968.
Cureton, Thomas Kirk, Jr. Physical Fitness and Dynamic Health. New York: Dial Press,
1965.
Gironda, Vince. The Vince Gironda Workout Bulletin. (n.p., n.d.).
Glover, Jesse. Bruce Lee: Between Wing Chun and Jeet Kune Do. Self-published, 1976.
Hoffman, Bob. Functional Isometric Contraction. York, Pa: Bob Hoffman, 1964.
Hyams, Joe. Zen in the Martial Arts. New York: Bantam, 1979.
Inosanto, Dan. A Guide to Martial Arts Training with Equipment. Burbank, Calif.: Know
Now, 1980.
Johnson, David G., and Oscar Heidenstam. Modern Bodybuilding: A Complete Guide to the
Promotion of Fitness Strength and Physique. New York: Faber Popular Books, 1958.
Lee, Linda. Bruce Lee: The Man Only I Knew. New York: Warner Books, 1975.
Louis, Joe. How to Box. Philadelphia: David McKay, 1948.
The Muscles of the Body and How to Develop Them. London: Athletic Publications, (n.d.).
Miller, William H. How to Relax: Scientific Body Control. New York: Smith & Durrell,
1945.
Mirkin, Gabe, and Marshall Hoffman. The Sportsmedicine Book. Boston: Little, Brown,
1978.
Morehouse, Laurence E., and Augustus T. Miller, Jr. Physiology of Exercise. St. Louis: C.
V. Mosby, 1963.
Morehouse, Laurence E., and Philip J. Rasch. The Scientific Basis of Athletic Training.
Philadelphia: W. B. Saunders, 1958.
Norris, Chuck, with Joe Hyams. The Secret of Inner Strength: My Story. New York: Charter
Books, 1988.
Paschall, Harry B. Muscular Arms and Shoulders. Moortown–Leeds: John Valentine, 1953.
Peebler, J. R. Controlled Exercise for Physical Fitness. Springfield, Ill.: Charles C. Thomas,
1962.
Pickens, Richard, ed. The NFL Guide To Physical Fitness. New York: Randon House, 1965.
Raye, Zelia. Rational Limbering. London: Imperial Society of Teachers of Dancing, 1929.
State, Oscar. Weight Training for Athletics. London: Amateur Athletic Association,
(1955?).
Trevor, Chas. T. Training for Great Strength: An Introduction to the Science of Strength and
Bodybuilding by Means of Progressive Weight-lifting. London: Mitre Press, (n.d.).
Uyehara, Mito. Bruce Lee: The Incomparable Fighter. Santa Clarita, Calif.: Ohara, 1988.
Van Huss, Wayne, et al. Physical Activity in Modem Living. Englewood Cliffs, N.J.:.
Prentice-Hall, 1960.
Wallis, Earl L. and Gene A. Logan. Figure Improvement and Body Conditioning Through
Exercise. Englewood Cliffs, N.J.: Prentice-Hall, 1964.
Webster, David. The Complete Physique Book. London: Arlington Books, 1963.
Williams, Jesse Feiring, and Eugene White Nixon. The Athlete in the Making. Philadelphia:
W. B. Saunders, 1932.
Журналы, газеты и статьи
Интервью Брюса Ли
―Bruce Lee Talks Back,‖ in January 1968 issue of Black Belt
Taped telephone conversation with Daniel Lee, ca. 1971 (Daniel Lee Collection)
August 15, 1972, issue of New Nation (Singapore newspaper)
Plane, Mike, ―Super Star Bruce Lee: An Acclaimed Phenomenon,‖ in August 1973 issue of
Fighting Stars magazine
Stom, Mitch, ―Bruce Lee’s Training Methods,‖ in 1968 Yearbook of Black Belt magazine
―Abdominals, Part. 2‖ Florida Weight Man (n.d., ca. 1967)
Anderson, Paul, ―Squatting for Power,‖ in MD Magazine (n.d.)
Berger, Richard A., ―An Application of Research Findings to Weight Training.‖
(publication unknown)
Corcoran, John, ―One-on-One with Stirling Silliphant,‖ in January 1993 issue of Martial
Arts Legends
Inosanto, Dan, ―Bruce Lee: The Little Dragon Remembered,‖ in September 1985 issue of
Inside Kung Fu
―Interviewing Bruce Lee: Bruce Lee Tells Us the Secrets of Combat,‖ in Bruce Lee and Jeet
Kune Do magazine, no. 10 (1977)
Todd, Terry, as told to John Grimek, ―Mighty Mitts.‖ (publication unknown), ca. 1966
Pearl, Bill, ―Fabulous Forearms.‖ (publication unknown), ca. 1966
[Running habits article] in The China Mail, July 25, 1972
Vasilieff, Val, ―Developing a Muscular Mid-section‖ (publication unknown), ca. 1968
Weider, Joe, ―Some Championship Secrets on Chest Development,‖ in Muscle Builder
magazine, (n.d., ca. 1965)
Печатные источники — Ephemera
Gironda, Vince. ―The Vince Gironda Workout Bulletin,‖ n.d.
―Grip, Wrist and Forearm Developer Instructions‖
Regulations of the Jun Fan Institute, which were distributed to jeet kune do students.
Suggested circuit training routine sent with Marcy Circuit Trainer; excerpted from John E.
Nulton, Overload Circuit Training. Glendale, Calif.: Marcy Gym Equipment, 1969.

Примечания
1. Лап-сао и пак-сао — основные техники атаки; они также могут быть использованы для
контроля и защиты. Прим. ред.
2. Эд Яррик — известный тренер по бодибилдингу, у которого был свой тренажерный зал
в Окленде. Прим. ред.
3. Джиткундо (в переводе с китайского «путь опережающего кулака») — боевое искусство
и метод, созданный Брюсом Ли, который можно применять при изучении любого
единоборства. Подробнее см. Ли Б. Путь опережающего кулака. М.: Манн, Иванов и Фербер,
2017. Прим. ред.
4. Это название происходит от китайского имени Брюса Ли, которое в разных вариантах
произносят как Ли Джун Фан или Ли Чженьфан. Прим. ред.
5. Ихэтуаньское восстание (Боксерское восстание) — восстание ихэтуаней (буквально —
«отрядов гармонии и справедливости») против иностранного вмешательства в экономику,
внутреннюю политику и религиозную жизнь Китая с 1898 года по 1901 год. Прим. ред.
6. Издана на русском языке. Норрис Ч. Тайная сила внутри нас. М.: София, 1997. Прим. ред.
7. Джеймс Харрисон Кобурн — младший (1928–2002) — американский актер, снявшийся
более чем в семидесяти фильмах и примерно в сотне телевизионных постановок. Прим. ред.
8. Фердинанд Льюис Алсиндор — младший (1947 г. р.), более известный как Карим
Абдул-Джаббар, — американский профессиональный баскетболист. Лидер по количеству
набранных очков в регулярном чемпионате за всю историю НБА; чаще, чем кто-либо,
признавался самым ценным игроком НБА. Прим. ред.
9. Чарльз Атлас (1892–1972) — имя при рождении Анджело Сицилиано, создатель
бодибилдинга и связанной с ним программы физических упражнений, которая более всего
известна благодаря рекламной кампании с именем и образом Атласа; она считается одной
из самых продолжительных и самых запоминающихся рекламных кампаний всех времен.
Прим. ред.
10. Таки Кимура (1924 г. р.) — один из самых близких друзей Брюса Ли, а также лично
сертифицированный им инструктор по Джун Фан кунг-фу. На свадьбе Брюса Ли был
шафером. Прим. ред.
11. Вик Танни (1912–1985) — урожденный Виктор Яннидинардо, сын эмигранта из Италии,
основатель первой в США сети спортивно-оздоровительных центров. Прим. ред.
12. Дюймовый удар — атака кулаком либо ладонью с очень небольшого расстояния. Прим.
ред.
13. Кинезиология — наука о мышцах и выполняемых ими движениях. Прим. ред.
14. Стерлинг Дейл Силлифант (1918–1996) — американский сценарист и продюсер.
Наиболее известен сценарием к фильму «Полуночная жара», за который получил премию
«Оскар» в 1967 году. Прим. ред.
15. Евгений Сандов, также известный как Юджин Сэндоу, настоящее имя — Фридрих
Вильгельм Мюллер (1867–1925) — атлет российско-немецкого происхождения, считается
основоположником бодибилдинга. Прим. ред.
16. Там находилась компания York Barbell Боба Хоффмана, пропагандиста и пионера
изометрики, который был и тренером, и производителем изометрического и иного
атлетического оборудования, и автором-издателем книг о тяжелой атлетике и
изометрических тренировках, а также журналов Muscular Development и Strength and Health.
Прим. ред.
17. Пуловер (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») — упражнение в
бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие
мышцы спины по всей длине. Прим. ред.
18. Фешенебельный район Лос-Анджелеса. Прим. ред.
19. Чередование упражнений — подход в одном и без паузы подход в другом. Прим. ред.
20. Сейчас «кошечкой» (cat stretch) называют другое упражнение с выгибанием спины, а
в данном случае — это индийское (йоговское) отжимание. Прим. ред.
21. Великий Гама, настоящее имя Гулям Мохаммад Бакш (1878–1960), — пенджабский силач
и борец из Амритсара. Прим. ред.
22. Джозеф Эдвин «Джо» Вейдер (1919–2013) — канадо-американский тренер, основатель
Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Прим. ред.
23. Уолтер Марсиан — американский тяжелоатлет, разработчик спортивного оборудования
и программ упражнений, основал компанию по производству тренажеров Marcy Gymnasium
Equipment в 1946 году. Прим. ред.
24. Вероятно, ошибка автора. В действительности фирма называется NordicTrack. Прим. ред.
25. Пронатор — это общее название групп мускулов, которые отвечают за вращательные
движения стопы и кисти. Прим. ред.
26. Герман Гѐрнер (1891–1956) — известный немецкий атлет, многие его рекорды до сих пор
не побиты. Прим. ред.
27. Термин «сплит-прыжки» не относится к шпагатам. Сплит-прыжки, которые делал Брюс
Ли, состояли в поочередном выносе в прыжке на почти прямых коленях вперед одной ноги
и назад — другой ноги. Ли также подключал руки, синхронно выбрасывая вперед / назад
правую ногу и левую руку, потом левую ногу вместе с правой рукой.
28. Ли, как правило, занимался на велотренажере. Однако для ног полезны все виды катания
на велосипеде.
29. Оверхенд — удар в боксе и кикбоксинге, смесь хука и кросса. Прим. ред.
30. Джеб (от англ. jab «внезапный удар; тычок») — один из основных видов ударов в боксе.
В отличие от классического прямого удара, джеб имеет очень незначительный импульс силы
и строится исключительно на скорости и точности движений. Прим. ред.
31. Рэймонд Чоу (р. 1929) — гонконгский продюсер, сооснователь кинокомпании Golden
Harvest. Прим. ред.
32. Джозеф Луис Барроу, Джо Луис, «Коричневый бомбардир» (1914–1981) — величайший
тяжеловес в истории бокса, один из лучших спортсменов ХХ века, чемпион мира в
супертяжелом весе. Прим. ред.
33. Дэйзи Аделия Дэвис (1904–1974) — американский автор, одна из первых исследователей
в области нутрициологии в середине XX века. Прим. ред.
34. Основное различие между полноценными и неполноценными белками в том, что
полноценные протеины содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы
организму ежедневно, а неполноценные — только некоторые из них. Прим. ред.
35. На самом деле тунец относится к маложирным видам рыбы. В 100 г свежего филе тунца
всего 4,5 г жира. У сардин, например, количество жира на 100 г продукта равно 10–11 г.
Прим. ред.
36. В данном случае речь идет о смеси молока и сливок. В США, Канаде и некоторых других
странах продается в готовом виде. Прим. ред.
37. Комплекс, состоящий из 67 витаминов и минералов, рекомендованный тем, кто
испытывает серьезные физические нагрузки. Прим. ред.
38. Макивара (яп. «скатанная солома») — тренажер для отработки ударов, представляющий
собой связку из соломы, прикрепленную к упругой доске, вкопанной в землю. Применяется в
контактных единоборствах и стрельбе из лука. Прим. ред.
39. Флаг дракона — известное фирменное упражнение Брюса Ли на пресс. Из положения
лежа на скамье или на полу нужно поднять прямые ноги и корпус. Руками надо держаться за
устойчивый предмет за головой. Прим. ред.
40. Джо Льюис (1944–2012) — американский кикбоксер, каратист и актер. Брюс Ли называл
его величайшим каратистом всех времен. Прим. ред.
41. Теренс Стивен (Стив) Маккуин (1930–1980) — американский киноактер, авто- и
мотогонщик. Прим. ред.
42. Подъемы рук и ног лежа на спине, диагональные — правая рука и левая нога и наоборот.
Прим. ред.
43. Бѐрпи (burpee) — упражнение, в котором за один цикл выполняют сразу несколько
движений: прыжок, планку и отжимание. Прим. ред.
44. Подъемы рук и ног с прогибом, лежа на животе. Прим. ред.
45. Можно заменить сгибаниями, так как вращение может повреждать коленный сустав.
Прим. ред.
46. Bullworker — классический изометрический тренажер. Прим. ред.
47. Бай-джон — в боевых искусствах положение готовности. Прим. ред.
48. Джон Гришэм (р. 1955) — американский писатель, также политик, в прошлом адвокат.
Автор бестселлеров (так называемых «юридических триллеров»), экранизированных
в Голливуде. Его произведения переведены на 42 языка. Дебютный роман «Пора убивать»
был издан пятитысячным тиражом в июне 1988 года. Второй роман, «Фирма» (1991),
неожиданно стал бестселлером. Прим. ред.
49. Если нет специальной пометки, все неопубликованные материалы находятся в архиве и
библиотеке Брюса Ли.

Над книгой работали


Руководитель редакции Артем Степанов
Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов
Ответственный редактор Ольга Копыт
Редактор Анна Кудрявская-Панина
Арт-директор Алексей Богомолов
Дизайн обложки Наталья Савиных
Макет Петр Полетаев
Верстка Людмила Гроздова
Корректоры Антон Снятковский, Надежда Болотина, Мария Молчанова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»


mann-ivanov-ferber.ru
Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2018