Вы находитесь на странице: 1из 35

a

.u
om
.c
ss
ne
it
xf

TRX Базовый курс


tr

(руководство к тренировкам)
Устройство ТRX
• Подвесной тренажѐр ТRX может
использоваться как дома так и на улице
либо в фитнес центре. Чтобы обеспечить
выполнение упражнений с полной
амплитудой , выберите пространство не
меше, чем 2,5 метра длиной и примерно 2

a
метра шириной с ровной, нескользящей
поверхностью.

.u
• Закрепите свой ТРХ за подходящий
держатель, убедившись, что он сможет
выдержать вес вашего тела. Подходящим
местом для закрепления являются крепкие

om
перекладины, тяжѐлые рамы, перила,
ограды или двери (если есть специальное
крепление для дверей в наборе ТРХ).
Возможны и другие способы крепления и
они зависят от индивидуальных
потребностей занимающихся
.c
• ( их можно приобрести на сайте
www.fitnessanywhere.com)
ss
ne
it
xf
tr

1
Как прикрепить ТРХ?
Выберите точку крепления на высоте примерно 2,5 м над землѐй, достаточно
крепкую, чтобы выдержать вес вашего тела.

1. Подвесьте ТРХ за «Якорь»

a
.u
om
Закрепите главный карабин за дно Не закрепляйте карабин на
крепѐжной петли жѐлтого «якоря»( за уровнях крепления петель!
черным значком ТРХ).

2. Закрепите TRX .c
Намотайте «якорь » вокруг точки
крепления так чтобы дно петли
ss
находилось примерно на
расстоянии 180 см над землѐй.
Если вы крепите ТРХ на гладкой
поверхности, намотайте якорь 180 см
несколько раз, чтобы избежать над землѐй
ne

латерального скольжения.

3. Регулирование длины якоря


it

Для понижения
xf

отметки якоря
переместите Для повышения -
карабин вниз до подымите карабин
вверх.
нужной отметки
tr

180 см 180 см
над землѐй над землѐй
2
Как делать длиннее и короче ТРХ?
Чтобы сделать ТРХ короче
необходимо одной рукой передвинуть
пряжку большим пальцем, а другой
рукой фиксировать жѐлтую петлю.

a
Одновременно надавите на пряжку

.u
и переместите петлю вверх по
ремню.

om
.c
ss
ne

Чтобы удлинить ТРХ одновременно


надавите на две пряжки и
it

переместите вниз.
xf

!
tr

Убедитесь что ремни не


перекручены перед тем как
менять их длину.

3
КАК располагать стопы в петлях?
Отрегулируйте длину ТРХ так, чтобы петли приходились на середину
икры или примерно 2.5 м над полом.

Пятки внутри( для упражнений лицом вверх)

a
.u
om
1.Сядьте лицом к ТРХ и 2. Опуститесь на спину и 3.Давите пятками
держите петли между одновременно вниз и вытяните ноги.
большим и указательным разместите пятки внутри
пальцами.
.c петель.

Носки внутри петель(для упражнений лицом вниз)


ss
ne
it
xf

1.Сядьте лицом к ТРХ 2. Разместите правую стопу 3.Повернуть корпус вправо в


носком вперѐд в левую положение планки, позволяя
петлю(А). Скрестите ноги и стопам повернуться в петлях.
разместите левый носок в
правой петле(В)
tr

4
Как сделать одну ручку ?
Для выполнения односторонних упражнений необходимо сделать одну ручку.

a
.u
om
2.Пропустите ручку(В) сквозь
1.Держим ручку (А) над ручкой (В).
треугольное отверстие ручки (А).

.c
ss

3.Повторите тоже самое, пропустив 4. Потяните Ручку(А) на себя, чтобы


теперь ручку (А) сквозь треугольное закрепить петлю. Если всѐ сделано
ne

отверстие ручки (В). правильно, то ручка будет выглядеть как


на фото. Смотрите DVD с инструкцией.
it

Как сделать упражнения на ТРХ проще или сложнее?


xf

Изменяйте угол наклона своего тела


Большинство упражнений в
положении стоя усложняются
tr

благодаря изменению угла


наклона тела.

Переставьте стопы ближе к месту


! крепления для того, чтобы
усложнить упражнение( и
наоборот).
5
Как сделать упражнения
на ТРХ проще или сложнее?
Широкое или узкое положение стоп
Большинство упражнений стоя усложняются если уменьшить расстояние стоп.
Например, в таком упражнении как отжимание, более сложный вариант, когда

a
стопы стоят вместе или одна нога вытянута вперѐд, назад или в сторону ( чтобы
упростить это же движение ставьте стопы шире).

.u
om
.c
ss
Переместить одну стопу
ne

Некоторые упражнения в
положении стоя можно
упросить, переместив одну
стопу вперѐд и перенося часть
веса тела на эту стопу. Также
it

это помогает держать


равновесие.
xf
tr

6
Как сделать упражнения
на ТРХ проще или сложнее?
Изменить исходное положение

a
Усложните большинство

.u
упражнений на полу путѐм
удаления своего тела от
!
Легкая позиция
места крепления

om
тренажѐра перед началом
выполнения (или наоборот,
упростите, приблизив)

.c !
Тяжелая позиция
ss

Повышайте или понижайте центр тяжести


ne

Более простой вариант -


it

! выполнять упражнения в
Легкая позиция планке, опираясь на согнутые
xf

локти.
Удерживая своѐ тело на
вытянутых руках, вы
увеличиваете уровень
tr

сложности упражнения.

!
Тяжелая позиция 7
Правильные и
неправильные положения
Удерживайте правильную позицию
Не прогибайтесь,
держите бѐдра, корпус

a
и плечи на одной
линии всѐ время.

.u
Неправильно Правильно

Держите ремни в напряжѐнном состоянии.

om
Ремни не должны
расслабляться во
время выполнения
.c всего упражнения.

Неправильно Правильно
ss
Избегайте «пилящих» движений.
Они приводят к
преждевременному
ne

износу ТРХ. Держите всѐ


время одинаковое
напряжение в обоих
ремнях.
it

Неправильно Правильно

Избегайте трения
xf

Не позволяйте ремням
тереться о руки. Это
tr

некомфортно и также снижает


эффективность самого
упражнения. Подымите ручки
выше, чтобы избежать трения.

Неправильно Правильно

8
Что значат обозначения
к упражнениям?
Рекомендуемая длина ТРХ
Для каждого упражнения устанавливайте длину ТРХ как указано ниже:

a
максимальная длина
Длинные ТRХ петли для стоп

.u
ремни находятся в 10 см над
полом.

om
Длина петли для стоп
на высоте 25
до середины см над полом.
голени .c
настройте длину так чтобы
Средняя
ss
жѐлтая регулировочная
длина петля была на отметке
половины длины.
ne

Короткая
полностью укоротить ремень
длина
it
xf

Зона действия упражнения


tr

Жѐлтым цветом
показываются части
тела, которые
работают во время
упражнений
9
Программа тренировок

Базовая тренировка на ТРХ позволит вам подготовиться к работе в подвешенном состоянии,


используя вес собственного тела. Вы попробуете выполнять функциональные упражнения для всего
тела и сможете контролировать их интенсивность. Быстрое приспособление и быстрый переход от

a
одного упражнения к другому делают время тренировку наиболее эффективной. Время тренировки
для всего тела составляет 40 минут.
Когда вы освоите эту программу , вы станете более активным, здоровым, более устойчивым к

.u
травмам.

Безопасность тренировок

om
Следует проконсультироваться с врачом перед началом выполнения этой или любой другой
тренировочной программы. Проверяйте свой ТРХ перед каждой тренировкой и немедленно
заменяйте повреждѐнные элементы. Следуя этим рекомендациям, вы получите результат и
удовольствие от тренировок.
Каждое упражнение необходимо выполнять 30 секунд ( если упражнение делается на две
.c
стороны, то по 30 секунд на каждую сторону). В каждом сете выбирайте уровень сложности,
который соответствует вашему уровню подготовки. В этой инструкции упражнения размещены
от простых к сложным. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода. В конце тренировке
выполните упражнения на растяжку. Для лучших результатов занимайтесь по этой программе 2-
ss
3 раза в неделю. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов.

Как усложнить тренировки


ne

Каждая тренировка может быть сложнее по вашему желанию. Эта инструкция и


DVD показывает разные уровни сложности каждого упражнения. Так что вы
сможете выбрать вариант, который будет вам подходить. В инструкции также
описаны основные положения тела. Упражнения хорошо подобраны для
it

достижения отличных результатов.


Когда вы хорошо освоите базовую программу упражнение, попробуйте
дополнительные упражнения. Одна из программ направлена на повышение
xf

выносливости мышц и на тренировку аэробной системы. Другая программа – на


развитие силы. При совмещении этих двух видов тренировок вы сможете
добиться повышения своего уровня.
tr

Что дальше?

Посетите сайт www.сommunity.fitnessanywhere.com. Там вы найдѐте


видео, сможете задать вопросы на форуме. Заказать новые программы
тренировок.

10
TRX Базовый курс
(руководство к тренировкам)

a
.u
om
.c
ss
ne
it
xf
tr

11
1 Серия приседаний на ТРХ

Уровень 1

a
TRX приседания

.u
•встаньте лицом к ТРХ, локти
согнуты по сторонам

om
•выполните приседание
•держите колени на одной
линии с носками
•вернитесь в исходное
положение.
.c
! Держите вес тела на пятках
ss

Уровень 2
ne

TRX приседания •Перед тем как присесть,


выполните прыжок вверх.
с прыжком
it
xf
tr

12
Средняя длина
ремней TRX
Уровень 3 •Встаньте лицом к ТРХ, локти
согнуты по сторонам
TRX приседания

a
•поставьте правую ногу
на одной ноге вперѐд. Пятка на полу
•выполните приседание

.u
•вернитесь в исходное
положение.
•Сделайте полный подход и

om
повторите тоже самое с
другой ногой

.c !
Чтобы усложнить это
движение попробуйте
ss
не сильно сжимать
ручки ТРХ
Уровень 4
ne

•Выполните это же упражнение с поднятой и


TRX приседания вытянутой ногой.
на одной ноге •Перед приседанием выполните прыжок на
одной ноге.
it

с прыжком
xf
tr

13
2 Спринтерская серия на ТРХ

Уровень 1
TRX спринт старт

a
Обе стопы на полу

.u
•встаньте спиной к ТРХу
•отойдите назад до угла 45

om
гр. Выпад правой ногой
назад.
•переместите правую стопу
вперѐд
•выполните полный сет и
повторите с другой ноги.
.c
Держите корпус ровно во время
! выполнения упражнения
ss
•выполните также, поднимая
Уровень 2 заднее колено вверх и уводя
его вперѐд
TRX спринт старт
ne

с подъѐмом колена.
Чтобы усложнить,
задержите поднятое
!
it

колено наверху.
xf
tr

14
Средняя длина
ремней TRX

Уровень 3 •выполните тоже упражнения,


добавив 2 прыжка. Первый прыжок
TRX спринт старт

a
вперѐд, приземляясь на переднюю
ногу, затем прыжок обратно в
Двойной прыжок исходную позицию.

.u
om
.c
ss
ne
it
xf
tr

15
3
Тренировка бицепса
бедра на ТРХ
Уровень 1
Пятки под креплением.

a
Таз на полу.

.u
•на спине, пятки в
петлях, таз внизу, руки
вдоль тела

om
•притяните пятки к
бѐдрам
•медленно вернуться в
исходную позицию

.c !
ss
Давите пятками в пол
Уровень 2 в течение всего упражнения
Таз на весу
ne

•Выполните тоже упражнение,


удерживая таз и бѐдра
наверху
it

Не опускайте
xf

бѐдра вниз во
время выполнения
упражнения.
tr

Сохраняйте угол 90
градусов в коленях
! в верхнем
положении.
16
Длина до
середины голени

Уровень 3

a
•Выполните тоже упражнение,
Пятки перед точкой удерживая таз и бѐдра

.u
крепления, таз наверху

и руки наверху.

om
.c
ss
ne
it
xf
tr

17
4 Гребная тяга на ТРХ

Уровень 1
Гребная тяга

a
Средний наклон

.u
•лицом к ТРХу, одна нога
впереди, другая сзади,

om
выпрямить руки вперѐд,
отклонится назад корпусом
•подайте грудь вперѐд и
согните руки
•вернитесь в и.п.
.c
переносите вес тела на переднюю ногу
! во время выполнения упражнения
ss

Уровень 2 •выполните тоже


ne

упражнение, удерживая
Гребная тяга стопы вместе и ближе к
Большой угол наклона, точке крепление ТРХ.
узкая стойка
it
xf
tr

Держите плечи
! опущенными

18
Средняя длина
ремней TRX
•сделайте одну ручку на ТPХ
Уровень 3 •лицом к ТРХ, возьмите ручку в

a
левую руку
Тяга одной рукой, •отклонитесь назад, свободную
средний угол наклона, руку держите на поясе

.u
•подайте грудь вперѐд, согните
одна стопа впереди левую руку
•вернитесь в И.п.

om
•сделайте целый сет, затем
повторите с другой рукой

переносите вес
! тела на переднюю
.c ногу во время
выполнения
упражнения
ss

Уровень 4
ne

Тяга одной рукой, •сделать тоже упражнение, удерживая


стопы вместе и ближе к точке
большой угол наклона, крепления
узкая стойка
it
xf

!
Держите корпус ровным
tr

19
5 Грудные жимы на ТРХ

Уровень 1
Отжимания

a
Одна нога

.u
впереди

om
•спиной к ТРХу, руки
вытянуть вперѐд
•выполните отжимания
•вернитесь в И.п.

переносите вес тела


! .c
на переднюю ногу
ss

Уровень 2 •выполните тоже


Отжимания упражнение, держа
ne

Широкая стойка стопы на ширине плеч

!
it

чтобы ремни не
xf

тѐрли руки,
выпрямляйте руки
tr

медленно

20
Длинные
ремни
•выполните тоже
упражнение,
Уровень 3 одновременно отводя

a
одну ногу в сторону
Отжимания и отведение
ноги в сторону

.u
! Уводите
поднимаему

om
ю ногу слегка
вперѐд

.c
ss

Уровень 4
ne

Отжимания -Выполните тоже упражнение,


корпус близко к полу, стопы на
Большой угол, ширине плеч
широкая стойка
it
xf
tr

21
6 Тренировка плеч на ТРХ

Уровень 1
Т-образные
•лицом к трХу, одна стопа
впереди, найдите

a
конечную позицию( фото
махи на TRX В.), вернитесь в и.п.

.u
•подайте корпус вперѐд,
уводя руки назад,
перенесите вес тела на
переднюю ногу, смотрите

om
прямо
•сохраняйте ремни
напряжѐнными, не
используйте инерцию
•вернитесь в И.п.
.c !
Переносите
вес тела на
переднюю
ss
•чтобы увеличить интенсивность сделайте паузу
в верхнем положении ногу

Уровень 2
ne

Т-образные
•выполните тоже упражнение,
махи на TRXС держа стопы на небольшом
топы недалеко расстоянии
it

друг от друга
xf

!
tr

Переносите вес тела на


переднюю ногу

22
Средняя
длина

Уровень 3 •выполните тоже

a
Т-образные упражнение, держа
стопы на ширине плеч
махи на TRX

.u
Широкая стойка

om
.c
ss

•выполните
ne

Уровень 4 упражнение ,держа


стопы вместе,
Т и Y-образные разводя руки в
стороны и подымая
махи на TRX вверх
it

Узкая стойка
xf
tr

23
7
Тренировка мышц
преса на ТРХ

Уровень 1 •спиной к TRХ, стопы на


ширине плеч, выпрямить
Отведение рук

a
руки вперѐд,
•медленно поднимите руки
стоя над головой, держа корпус

.u
прямо,
•вернитесь в И.п.

om
Не сгибайте
! руки
.c
ss

Уровень 2 •спиной к TRХ, стоя на


коленях, вытянуть руки
Отведение рук вперѐд
ne

•медленно наклонить
стоя на коленях корпус вперѐд, держа руки
Крепление TRX прямыми и спину ровной
•вернитесь в И.п.
над головой
it
xf
tr

24
Длина до
середины голени

Уровень 3 •выполните тоже


Отведение рук

a
упражнение, лицом к
TRХ, конечная позиция
стоя на коленях рук - под местом

.u
Крепление TRX крепления ТРХ
впереди

om
.c
ss
ne
it
xf
tr

25
8 «Планка» на ТРХ

Уровень 1
«Планка»
•расположите стопы
носками вниз в петлях для
ног под местом крепления

a
ТРХ, колени и предплечья
на полу
на предплечьях •поднимите колени в

.u
положение планки и
задержитесь в этом
положении

om
Держите корпус
! прямо и не
провисайте в
.c спине и бѐдрах
ss

Уровень 2 •выполните тоже


упражнения, опираясь
«Планка»
ne

только на руки
на руках
it
xf
tr

26
Длина до
середины голени
Уровень 3 •лягте на левое бедро и на левое
предплечье, стопы в петлях для
Боковая «планка»

a
ног под местом крепления ТРх,
на предплечьях верхняя нога впереди, нижняя

.u
сзади.
•подымите бѐдра в положение
планки и задержите
•вернитесь в И.п.

om
•выполните целый сет и повторите
с другой стороной

Чтобы увеличить
.c ! интенсивность,
положите свободную
руку на бедро или
ss
подымайте ѐѐ в
потолок
Уровень 4
ne

•выполните тоже упражнение,


Боковая «планка» опираясь только на одну руку
на руке
it
xf
tr

27
9
Скручивания в
«планке» на ТРХ
Уровень 1 •разместить стопы в
Скручивания петлях носками вниз,

a
примите положение
в «планке» планки, опирайтесь на

.u
предплечья
На предплечьях •поднимите таз и
подтяните колени к груди
•вернитесь в и.п.

om
.c
ss
ne

Уровень 2 •выполните
тоже
Скручивания упражнение,
в «планке» опираясь на
it

руки
На руках
xf
tr

28
Длина до
середины голени
•разместить стопы в петлях
носками вниз, примите
Уровень 3 положение планки, опирайтесь

a
Боковые скручивания на предплечья
•поднимите таз и подтяните
(опора на предплечья) колени к правому локтю

.u
•вернитесь в и.п. и подтяните
колени к левому локтю

om
.c
ss

Уровень 4
ne

•разместить стопы в петлях носками


Боковые скручивания вниз, примите положение планки,
опирайтесь на руки
(на руках) плюс •поднимите таз и подтяните колени к
отжимания левому локтю
it

•вернитесь в И.п. и выполните


отжимание
xf

•поднимите таз и подтяните колени к


правому локтю
•вернитесь в И.п. и выполните
отжимание
tr

29
10
Средняя
Растяжка
длина

Уровень 1

a
Мышцы спины

.u
om
•станьте лицом к ТРХ, вытяните руки
вперѐд
•потянитесь тазом к земле, медленно
согните колени, задержитесь в этом
положении
.c
•выпрямите левое колено, разверните
плечи влево. Задержитесь
•вернитесь в центр
•выпрямите правое колено, разверните
ss
плечи вправо, задержитесь
•вернитесь в центр
ne

! Дышите глубоко
•держите спину
it

прямо
xf

•чтобы увеличить
интенсивность,
перенесите вес
tr

тела на бедро
растягиваемой
ноги.

30
11
Средняя
Растяжка
длина

Уровень 1

a
Скручивания корпуса

.u
•лицом к ТРХ, руки вытянуты,

om
поставьте правую ногу впереди
левой, поверните бѐдра влево.
•потянитесь за левым бедром к
земле, руки и корпус остаются
смотреть прямо
.c •поверните грудь влево,
задержитесь
•поверните грудь вправо,
задержитесь
ss
•вернитесь в И.п.
•поменяйте положение ног и
повторите тоже самое
ne

! Дышите глубоко
it

•регулируйте
позицию тела,
xf

чтобы растянуть
все мышцы
tr

31
12
Средняя
Растяжка
длина

Уровень 1

a
Грудь и спина

.u
om
•спиной к ТРХ, руки в стороны, одна
стопа вперди другая сзади
•толкните грудь вперѐд, почувствуйте
растяжку грудных мышц а также рук
•подымите левую руку над головой ,
разверните грудь вправо, смотрите
.c назад на правую руку.
•поверните таз, подымите правую руку
над головой, разверните грудь влево,
смотрите назад на левую руку
ss
•вернитесь в и.п.
•поменяйте положение ног и
повторите
ne

Дышите
глубоко
! •прижмите обе
пятки к земле,
it

согните оба
xf

колена ,
растягивайте
бѐдра и икры.
tr

32
TRX Базовый курс
Для каждой серии выполняйте 30-ти секундный сет(для односторонних
упражнений 30-ть сек на каждую сторону), для каждого подхода выбирайте
уровень, который соответствует вашему уровню подготовки. Упражнения даны от

a
простых к сложным. Отдыхайте 30 сек после каждого сета.

.u
Упражнение
1 Серия приседаний на ТРХ (двойной 30-секундный сет)

om
Отдыхайте 30 сек после каждого сета.
2 Спринтерская серия на ТРХ (двойной 30-секундный сет для каждой ноги)
Отдыхайте 30 сек после каждого сета.
3 Тренировка бицепса бедра на ТРХ(двойной 30-секундный сет)
.c
Отдыхайте 30 сек после каждого сета.
4 Гребная тяга на ТРХ (двойной 30-секундный сет)
ss
Отдыхайте 30 сек после каждого сета.
5 Грудные жимы на ТРХ (двойной 30-секундный сет)
ne

Отдыхайте 30 сек после каждого сета.


6 Тренировка плеч на ТРХ(двойной 30-секундный сет)

Отдыхайте 30 сек после каждого сета.


it

7 Тренировка мышц преса на ТРХ (двойной 30-секундный сет)

Отдыхайте 30 сек после каждого сета.


xf

8 «Планка» на ТРХ(двойной 30-секундный сет)

Отдыхайте 30 сек после каждого сета.


tr

9 Скручивания в «планке» на ТРХ(двойной 30-секундный сет)

Отдыхайте 30 сек после каждого сета.

10
11 Серия растяжек на TRX
12
a
.u
om
.c
ss
ne
it
xf

www.fitnessanywhere.com
tr

Оценить