Вы находитесь на странице: 1из 16

Меню для похудения

на любую калорийность
Калорийность: 1300
КБЖУ за день: 1296/118,4/45,8/105,9

1 примем пищи 2 примем пищи


• Овсяная каша на молоке
• Сырники

с бананом

Крупа: 40 грамм

Молоко 2,5%: 150 грамм

Банан: 50 грамм

КБЖУ: 258/10/7/42
КБЖУ: 275/39,7/5,8/18,1

3 примем пищи 4 примем пищи


• Макароны (40 грамм) с • Натуральный йогурт 2%
куриным филе (100 грамм), (120 грамм)

яйцом (50 грамм) и сыром 35%

(15 грамм)

• Миндаль 10 грамм

• Овощной салат со сметаной


(помидор (50г)+огурец (50 г)

+салат+сметана 15% (15 г)

КБЖУ: 407/40,4/11,9/32,05

КБЖУ: 275/39,7/5,8/18,1

5 примем пищи
• Омлет с грибами и сыром

КБЖУ: 232/21,8/3,8/14

@rodifit 2
Калорийность: 1400
КБЖУ за день: 1409/109,1/57/124

1 примем пищи 2 примем пищи


• Банановые оладушки со • Цельнозерновой хлеб (40
сметаной 15% (30 грамм)
грамм) с сыром (35%) 15 грамм

10 грамм грецких орехов

КБЖУ: 316/11,1/9,9/52
КБЖУ: 193/8,5/9,6/19,4

3 примем пищи 4 примем пищи


• Овсянка (40 грамм) с яйцом, • Творог (5%) 160 грамм со
сыром 35% (15 грамм) и грибами сметаной 15% (20 грамм) и
(50 грамм)

бананом (30 грамм)

• Морковь (50 грамм) со


сметаной 15% (20 грамм)

КБЖУ: 323/18,7/13,4/33,8

КБЖУ: 265/26,7/11/14,2

5 примем пищи
• Салат «Цезарь»

КБЖУ: 312/42,4/12,6/5,27

@rodifit 3
Калорийность: КБЖУ за день: 1421/103/54,2/142

1400 - 1450

1 примем пищи 2 примем пищи

• Шоколадные блинчики с • Мягкий творог (5%) 170


мягким творогом 5% и клубникой грамм с бананом (30 грамм)

(30 грамм)

• 15 грамм миндаля

КБЖУ: 297/20,7/16,9/44,9

КБЖУ: 190/15,4/8/13

3 примем пищи 4 примем пищи

• Картофельное пюре (150 грамм) • Греческий йогурт 2% 120 грамм

с сыром 35% (20 грамм)

• Яблоко 130 грамм

• Цельнозерновой хлеб (40


грамм)

• Миндаль 20 грамм

• Овощной салат с маслом (50 г


помидор + 50 г огурец + 1 ст.л.
масла)

КБЖУ: 409/12,1/17,9/51,8

КБЖУ: 261/11,9/14,2/23,7

5 примем пищи

• Куриные котлетки (1 порция)

• Цветная капуста с сыром

КБЖУ: 399/54,2/13/13,9

@rodifit 4
Калорийность:
КБЖУ за день: 1472/115,7/43,6/162,3

1450 - 1500

1 примем пищи 2 примем пищи

• Овсяная каша (40 грамм) с • Творожная запеканка

бананом (40 грамм) и какао


(1 порция)

(5 грамм)

• 10 грамм грецких орехов

КБЖУ: 263/7,6/9,2/40,6

КБЖУ: 317/33,7/7,9/35,4

3 примем пищи 4 примем пищи

• Рис (40 грамм) с куриным филе • Цельнозерновой хлеб

(100 грамм) и смесью овощей


40 грамм с сыром (35%) 15 грамм

(4 сезона) (80 грамм) с сыром


35% (25 грамм)

• Грецкие орехи 15 грамм

КБЖУ: 350/35,3/6,1/35,3

КБЖУ: 226/9,3/12,8/20,15

5 примем пищи
• Куриное филе (100 грамм)
тушеное с луком и сметаной

• Макароны 40 грамм

КБЖУ: 316/29,7/7,3/30,6

@rodifit 5
Калорийность: 1500
КБЖУ за день: 1472/115,7/43,6/162,3

1 примем пищи 2 примем пищи


• Отварной рис (50 грамм)

• Натуральный йогурт 2%

200 грамм

• 2 отварных яйца (100 грамм)

• Груша (150 грамм)

• Овощной салат (100 грамм)

• Миндаль 16 грамм

КБЖУ: 375/16,3/15,4/41,2

КБЖУ: 211/7,7/10,3/24,9

3 примем пищи 4 примем пищи


• Гречневая каша (40 грамм)

• Яблочный пирог (1 порция)

• Куриные колбаски (150 грамм)

• Овощной салат 100 грамм

КБЖУ: 355/31,4/8,6/39,7

КБЖУ: 142/5,8/36/27

5 примем пищи
• Салат «Нежность»

КБЖУ: 371/46/16,1/10,5

@rodifit 6
Калорийность: 1600
КБЖУ за день: 1596/138/68,6/114,7

1 примем пищи 2 примем пищи


• Омлет с тунцом
• Мягкий творог 5% (170 грамм)
• Цельнозерновой хлеб
с замороженной вишней

(40 грамм) с сыром 35%) 20 грамм)


(50 грамм) и какао (5 грамм)

КБЖУ: 406/42/16,2/21,2
КБЖУ: 206/17/9,3/14

3 примем пищи 4 примем пищи


• Жареная овсянка с сыром

• Магкейк «Зебра»

КБЖУ: 334/27,4/13/27,41

КБЖУ: 266/17,9/10,7/30

5 примем пищи
• Творог 5% (160 грамм) с
греческим йогуртом 2%

(50 грамм), бананом (50 грамм)

и миндалем (20 грамм)

КБЖУ: 386/33,9/19,2/21,9

@rodifit 7
Калорийность: 1700
КБЖУ за день: 1706/132/57/170

1 примем пищи 2 примем пищи

• Овсяная каша на молоке с • Сырники

бананом

Крупа: 50 грамм

Молоко 2,5%: 50 грамм

Банан: 40 грамм

• Цельнозерновой хлеб

(40 грамм) с яйцом (50 грамм)

КБЖУ: 435/18,6/10,3/68,9

КБЖУ: 275/39,7/5,8/18,1

3 примем пищи 4 примем пищи

• Макароны (50 грамм) с • Натуральный йогурт 2%

куриным филе (100 грамм), (120 грамм)

яйцом (50 грамм) и сыром 35%


(20 грамм)

• Яблоко (среднее) 100 грамм

• Овощной салат со сметаной • Миндаль 15 грамм

(помидор (50г)+огурец

(50 г)+салат+сметана (20 г)

КБЖУ: 483/43,4/16/39,05

КБЖУ: 199/7,6/10/22,4

5 примем пищи
• Омлет с грибами и сыром

• Хлеб цельнозерновой 40 грамм

КБЖУ: 317/23,6/15/21,9

@rodifit 8
Калорийность: 1750
КБЖУ за день: 1750/114/64,4/190,2

1 примем пищи 2 примем пищи


• Банановые оладушки со • Цельнозерновой хлеб (40
сметаной 15% (30 грамм)

грамм) с сыром (35%) 15 грамм

• Натуральный яблочный сок

(«Сады Придонья») 250 мл


• 20 грамм грецких орехов

КБЖУ: 431/11,1/9,9/82
КБЖУ: 259/10/16/20,8

3 примем пищи 4 примем пищи

• Овсянка (50 грамм) с яйцом, • Творог (5%) 160 грамм со


сыром 35% (15 грамм) и грибами сметаной 15% (20 грамм) и
(50 грамм)

бананом (40 грамм)

• Морковь (50 грамм) со


сметаной 15% (20 грамм)

КБЖУ: 359/20,8/14/40,6

КБЖУ: 262/26,7/11/14,2

5 примем пищи

• Салат «Цезарь»

• Цельнозерновой хлеб 60
грамм

КБЖУ: 440/46,4/13/23

@rodifit 9
Калорийность: 1850
КБЖУ за день: 1860/125,4/63,9/207,8

1 примем пищи 2 примем пищи


• Шоколадные блинчики с • Мягкий творог (5%) 170
творогом 5% и клубникой (30 грамм с бананом (50 грамм)
грамм)

и какао (5 грамм)

• Греческий йогурт 2%

• 15 грамм миндаля

КБЖУ: 404/21,6/19/45,7

КБЖУ: 227/15,4/8,7/21

3 примем пищи 4 примем пищи


• Картофельное пюре (250 • Греческий йогурт 2% 120 грамм

грамм) с сыром 35% (20 грамм)

• Яблоко 150 грамм

• Цельнозерновой хлеб

(40 грамм) с яйцом

• Миндаль 20 грамм

КБЖУ: 423/18,7/8,6/68,4

КБЖУ: 398/16,7/18/49

5 примем пищи
• Куриные котлетки (1 порция)

• Цветная капуста с яйцом и


сыром

• Цельнозерновой хлеб 40 грамм

КБЖУ: 539/57,5/13/45

@rodifit 10
Калорийность:
КБЖУ за день: 1922/139,6/70,2/194,8

1900 - 1950

1 примем пищи 2 примем пищи

• Овсяная каша (60 грамм) с • Творожная запеканка

бананом (40 грамм) и какао


(1 порция)

(5 грамм)

• 30 грамм грецких орехов

КБЖУ: 465/13,3/23,5/56,4

КБЖУ: 317/33,7/7,9/35,4

3 примем пищи 4 примем пищи

• Рис (60 грамм) с куриным • Цельнозерновой хлеб 40 грамм


филе (150 грамм) и смесью с сыром (35%) 25 грамм

овощей (4 сезона) (80 грамм) с


сыром 35% (25 грамм)

• Грецкие орехи 30 грамм

КБЖУ: 471/48,8/6,8/50,6

КБЖУ: 353/14,7/24,9/22,2

5 примем пищи
• Куриное филе (100 грамм)
тушеное с луком и сметаной

• Макароны 40 грамм

КБЖУ: 316/29,7/7,3/30,6

@rodifit 11
ВАША ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

1. Крупы: овсяная, гречневая, рис,

макароны из твердых сортов пшеницы

2. Цельнозерновой хлеб

3. Яйца С0-С1

4. Молочная продукция: мягкий творог 5%, обезжиренный

творог, творог 5%, сметана 15%, молоко 2,5%, сыр 35%, натуральный
йогурт 2%, греческий йогурт 2%

5. Мука: рисовая (С.Пудовъ)

6. Овощи: помидоры, огурцы, салат «Айсберг», морковь, цветная


капуста, шампиньоны

7. Фрукты: бананы, яблоки, вишня (зам), клубника (зам), груша

8. Мясо: куриное филе

9. Рыба: консервированный тунец, минтай

10. Какао

11. Орехи: миндаль, грецкие

12. Натуральный сок: «Сады Придонья»

(на выбор: яблочный, мультифрукт, апельсиновый)

@rodifit 12
РЕЦЕПТЫ БЛЮД, КОТОРЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНЫ В
МЕНЮ (В АЛФАВИТНОМ ПОРЯДКЕ)

ВНИМАНИЕ!

Все блюда готовятся без масла. Если масло требуется, оно будет указано.
Для жарки используйте антипригарную сковороду либо смазывайте
сковороду каплей масла. Также вы можете запекать в духовке.

Также в рецептах указан «подсластитель». ЭТО НЕ САХАР. Если вы


используйте сахар или мед, то вносите корректировки в калорийность.

Не указаны напитки. Если вы употребляете кофе (с молоком, сахаром), то


также вносите корректировки. Все напитки, содержащие калории вносятся
в меню! (кроме напитков «Zero» (без калорий))

Мука указана рисовая марки «Сто Пудовъ», какао-порошок «Красный


Октябрь», сыр «Брест-Литовск 35%, греческий йогурт «Теос» 2%. Вы также
можете менять эти продукты, корректируя калорийность.

• Банановые оладушки:

размять вилкой 130 грамм банана, добавить рисовую муку (С.Пудовъ) 30


грамм, яйцо, ванилин и ½ чайной ложки соды. Выложить оладушки на
хорошо разогретую антипригарную сковороду и жарить с обеих сторон
примерно по 1 минуте с каждой стороны.

• Жареная овсянка с сыром:

на разогретую сковороду высыпать овсяную крупу (45 грамм), распределить


по всей поверхности, жарить, постоянно помешивая, пока крупа не
подрумянится, должен появиться ореховый аромат. Взбить 1 яйцо и 2 белка,
добавить к овсянке, посолить, поперчить, перемешать и оставить под
крышкой на 2-3 минуты до приготовления яиц. Затем добавить сыр 35% (30
грамм) и оставить еще на минуту. Снять овсянку со сковороды.

• Куриное филе с луком и сметаной:

обжарить лук (15 грамм), добавить к нему мелко нарезанное куриное филе и
специи. Жарить пока филе не станет белым. Затем добавить 10 грамм 15%
сметаны и немного воды. Тушить под крышкой 15 минут.

@rodifit 13
• Куриные колбаски:

смешать 500 грамм куриного фарша (готовим фарш сами из филе!) с молоком
2,5% 60 мл, яйцом, манкой 3 ст.л. (45 грамм) и специями. Затем оставляем
фарш в холодильнике на 15 минут. После вынимаем фарш и заворачиваем в
пищевую пленку в виде колбасок, завязываем по бокам ниткой. Отправляем
в морозилку. После отвариваем или обжариваем. Разделить на 5 порций.

• Куриные котлетки:

смешать 300 грамм куриного фарша, 1 яйцо и 1 столовую ложки (15 грамм)
манки, добавить специи. Сформировать котлетки и жарить на сковороде с
обеих сторон. Разделите получившиеся котлетки на 2 порции.

• Магкейк «Зебра»:

смешать 80 грамм мягкого творога 5% с 1 яйцом, рисовой мукой (30 грамм),


разрыхлителем (1/2 чайной ложки) и подсластителем. Делим тесто на 2 части.
В одну часть добавляем 2 чайных ложки (10 грамм) какао. Выкладываем тесто
в кружку или чашку по очереди тесто. Ставим в микроволновку примерно на
3 минуты, время приготовления зависит от мощности микроволновки.

• Мягкий творог с вишней и какао:

предварительно заморозить вишню (или сразу купить замороженную).


Блендером взбить творог, вишню и какао. Добавить подсластитель и ванилин.
Перемешать. Получается вкусное мороженое)

• Овощной салат:

смешать салат «Айсберг», помидор 50 грамм и огурец 50 грамм, заправить


чайной ложкой масла (5 грамм). Можете менять овощи по вашему
усмотрению.

• Овсянка с яйцом, сыром и грибами:

залить кипятком овсяную крупу (40 грамм) и оставить набухать. Обжарить на


сковороде 50 грамм шампиньонов. Когда овсянка набухнет, солим, перчим и
добавляем в нее грибы, перемешиваем. Делаем в середине небольшое
углубление, разбиваем туда яйцо и ставим в микроволновку на 1 минуту.
Затем посыпаем сыром 35% (15 грамм) и отправляем в микроволновку еще на
минуту. Белок должен приготовиться, а желток остаться жидким. Время
приготовления яйца регулируйте в зависимости от мощности
микроволновки.

@rodifit 14
• Овсяноблин:

40 грамм овсяных хлопьев (если любите текстуру как у обычных блинчиков,


то овсянку измельчите) смешать с яйцом. Добавить подсластитель и ванилин.
Добавить немного воды и жарить на антипригарной сковороде с обеих
сторон. Затем снять блин со сковороды, положить на одну часть творог 5% 50
грамм (предварительно в него можете добавить подсластитель и ванилин) и
банан (30 грамм).

• Омлет с грибами:

смешать 2 яйца с 30 мл молока (2,5%), добавить соль и перец по вкусу. На


сковороде обжарить грибы (шампиньоны, 50 грамм). Вылить на сковороду
яичную смесь. Когда омлет схватится, положить на одну сторону
приготовленные грибы и сыр 35% (20 грамм), затем закрыть другой стороной
и оставить под крышкой примерно на 1 минуту.

• Омлет с тунцом:

смешать 2 яйца с 50 мл нежирного молока (2,5%), добавить соль и перец по


вкусу. Вылить на сковороду яичную смесь. Когда омлет схватится, положить на
одну сторону тунец (без масла) (100 грамм) и зелень, затем закрыть другой
стороной и оставить под крышкой примерно на 1 минуту.

• Рис с курицей и овощами:

отварить рис, куриное филе обжарить со специями, смесь овощей также


обжарить. Затем все смешать, выложить на тарелку и посыпать сыром.

• Рыбные оладья:

измельчить блендером 300 грамм минтая, добавить 1 яйцо, 1 столовую ложку


манки, специи и перемешать. Выкладываем на сковороду как оладушки и
жарим с обеих сторон.

• Салат «Нежность»:

отварить или обжарить 180 грамм куриного филе, очистить 50 грамм яблока
от кожуры, порезать кубиками, измельчить 17 грамм грецких орехов. Для
заправки берем натуральный греческий йогурт 2% (40 грамм). Выкладываем
слои: грудка, йогурт, яблоко, йогурт орехи.

@rodifit 15
• Салат «Цезарь»:

отварить/обжарить 100 грамм куриного филе, отварить 1 яйцо. Смешать


филе, яйцо, помидор (50 грамм), огурец (50 грамм), салат «Айсберг» и
заправить сметаной 15% (20 грамм), смешанной с горчицей (5 грамм),
посолить и перемешать. Сверху посыпать сыром 35% (15 грамм).

• Сырники:

180 грамм творога 0% смешать с 1 яйцом и добавить 15 грамм рисовой муки


(С.Пудовъ). Добавить подсластитель и ½ чайной ложки разрыхлителя.
Сформировать сырники и жарить на сковороде с обеих сторон под крышкой
10-15 минут либо запечь в духовке при 180* 20-25 минут.

• Творожная запеканка:

смешать 500 грамм творога 0%, 3 яйца, 150 грамм рисовой муки и 100 мл
молока 2,5 %. Добавить подсластитель и ванилин по вкусу. Выпекать 40
минут при 180*. Разделите запеканку на 4 порции.

• Цветная капуста с яйцом и сыром:

отварить (7 минут) 150 грамм цветной капусты (посолить). Слить воду,


выложить капусту на разогретую сковороду, залить яйцом, посолить,
поперчить и перемешать. Добавить 20 грамм сыра 35%. Подождать пока сыр
расплавиться.

• Шоколадные блинчики с творогом и клубникой:

смешать 80 грамм рисовой муки, 100 мл молока 2,5%, яйцо, какао (20 грамм)
и ½ чайной ложки разрыхлителя. Выпекать на антипригарной сковороде по
1 минуте с каждой стороны. Получается 8 блинчиков. В 4 из них кладем 80
грамм мягкого 5% творога (в каждый по 20) и 40 грамм клубники. Затем
заворачиваем блинчики.

• Яблочный пирог:

порезать 500 грамм яблок на мелкие кусочки (удаляем сердцевину и


косточки), яйца (4 шт) взбиваем с подсластителем и ванилином, добавляем
130 грамм рисовой муки и ½ чайной ложки разрыхлителя. Выкладываем в
форму яблоки и заливаем тестом. Выпекаем при 180* примерно 40 минут
(готовность проверяем спичкой, нужно опустить спичку в середину пирога,
когда вы ее достанете, она должна быть сухой). Разделите на 6 порций.

@rodifit 16