SISTEMA DE GESTIÓN DE LA CALIDAD

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Vigencia: 05/06/2017
Mantenimiento Físico Preventivo
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ASIGNATURA: MANTENIMIENTO FÍSICO PREVENTIVO

TIPO DE E.VALUACIÓN: EJERCICIO AEROBICO-ANAEROBICO
NOMBRE DE ESTUDIANTE: SIOMARA MORALES BRAUSIN
PROGRAMA ACADEMICO PF-SST JORNADA NOCTURNA FECHA: 4/03/2019
CASO CLINICO
SEXO Masculino
EDAD 30 años
PESO INICIAL 70 Kl
MEDIDA 1.75cm
PESO ACTUAL 105kl
CARGO Conductor volqueta
PROBLEMAS
MEDICOS  Artrosis de rodilla
 Hipertensión
 Obesidad

DESCRIPCION
Labora en una trituradora de piedra hace10 años inicia actividades pesando 70 kl con una
medida de 175 cm y ahora pesa 105kl, trabaja como conductor de volqueta.

RECOMENDACIONES
EJERCICIO DESCRIPCION
EJERCICOS AEROBICOS
Se recomienda realizar ejercicio aeróbico a una intensidad moderada, entre el 50 y el 70 por ciento del consumo
máximo de oxígeno, que es la intensidad en la que se han encontrado mayores reducciones de la hipertensión. En
relación con los trabajos de fuerza, las intensidades altas, aunque parecen provocar reducciones muy importantes,
aumentan el riesgo de lesión músculo-esquelética y se asocian con niveles más bajos de adherencia al programa de
ejercicio físico de larga duración, por lo que  son más recomendables intensidades más bajas.

NADAR Nadar un mínimo de 20 minutos 2 veces a la semana

TROTE Velocidad moderada 40 minutos 3 veces por semana

EJERCICIOS ANAEROBICOS
 El ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico
durante cada sesión de ejercicio aeróbico.

 EJERCICIO 1.
LEVANTAR LA
PIERNA EN
EXTENSIÓN
(Cuádriceps).
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Tumbado en el suelo. Doblar la rodilla, manteniendo los pies en el suelo.

Mantener la otra pierna recta, dedos de los pies apuntando hacia arriba y
elevarla.

Apretar los músculos del muslo de la pierna. Mantener la contracción

durante 5 segundos. Con el muslo aún apretado, bajar lentamente al suelo.
Relajar. Repetir 10 veces. Hacer 2 repeticiones y cambiar de pierna.

Estirado boca arriba: con una banda alrededor del pie, estirar la pierna
hacia arriba. Mantener esta posición durante 20 segundos. Repetir 10
 EJERCICIO 2. veces y luego cambiar de pierna
LEVANTAR LA
PIERNA CON
BANDA ELÁSTICA
(Contracción de los
cuádriceps y
estiramiento de
isquiotibiales).

Este ejercicio puede fortalece los músculos de los muslos, psoas iliaco y
cuádriceps, y mejorar actividades como caminar o levantarse de una silla.

Sentado recto en la silla. Levantar la punta del pie hacia arriba,

 EJERCICIO 3. manteniendo la rodilla doblada.
SENTADO,
FLEXIONAR Elevar la rodilla, flexionando la cadera. Mantener la pierna en el aire 5
RODILLA Y segundos.Bajar lentamente a la posición de partida.
CADERA.
(Elevación de rodilla Repetir 10 veces. Descansar y hacer otras 10 repeticiones, después
– cadera). cambiarla pierna.

Si resulta dificultoso al inicio, se puede ayudar con las manos a levantar la

pierna.
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Se puede hacer estirando en el suelo, con las rodillas dobladas: Se coloca

una almohada entre las rodillas y se aprieta entre ellas la almohada. Se
mantiene esta posición durante 5 segundos. Relajar y repetir 10 veces.
Repetir otra serie de 10.

 EJERCICIO 4. Si resulta muy difícil también puede hacer este ejercicio sentado.
APRETAR UN
MUSLO CONTRA
OTRO (Contracción
estática del muslo /
adductores).

Se utiliza una silla para mantener el equilibrio.

Doblar la pierna derecha sin dejar que la rodilla vaya más allá de los dedos
del pie. Paso atrás con la pierna izquierda, poco a poco se estira recta
hacia atrás apretando el talón hacia el suelo y notando como se estira la
 EJERCICIO 5.
pantorrilla.
ESTIRAR LA
PARTE
POSTERIOR DE LA Mantener esta posición durante 20 segundos. Repetir dos veces y después
PIERNA cambiar de pierna.
(Estiramiento de la
pantorrilla)

Elevación de talones.
 EJERCICIO 6.
PUNTILLAS Mantener el respaldo de la silla como punto de apoyo.
(Contracción
estática de la
En posición “De pie”, con el cuerpo bien recto: Levantar los talones del
pantorrilla
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suelo de puntillas con ambos pies.

Mantener esta posición durante 5 segundos. Bajar lentamente los talones al

suelo. Repetir 10 veces. Descansar y hacer otras 10 repeticiones

 EJERCICIO Mantener el equilibrio con una pierna.

7.  EQUILIBRIO Y
APOYO El objetivo es hacer esto con las manos libres. Pero se pueden apoyar las
MONOPODAL manos en el respaldo de la silla para hacerlo más fácil al inicio del ejercicio.
(Contracción
estática del muslo /
1. Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla recta.
pantorrilla)
2. Lentamente levantar el otro pie del suelo y mantener el equilibrio en
la pierna de apoyo. Mantener esta posición durante 20 segundos.
3. Realizar dos veces y luego cambiar de pierna

 EJERCICIO 8. Levantar lateralmente la pierna

LEVANTAR LA
PIERNA EN El objetivo es hacer esto con las manos libres. Pero se pueden apoyar las
DIRECCIÓN manos en el respaldo de la silla para hacerlo más fácil al inicio del ejercicio.
LATERAL
(Contracción
1. Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla recta.
estática del
2. Lentamente levantar el otro pie del suelo llevando la pierna hacia el
muslo/abductores).
lado y mantener el equilibrio en la pierna de apoyo. Mantener esta
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posición durante 20 segundos.

Realizar 2 veces y luego cambiar de pierna.

Pasar de sentado a de pie

Colocar un cojín en la silla. Sentarse, con la espalda recta, pies apoyados

en el suelo, bajando lentamente la espalda y el trasero. Utilizar los
músculos de las piernas para aguantar la posición (no dejarse caer).

Puede hacerse con los brazos cruzados que requiere más fuerza y mayor
dificultad o sueltos al lado del cuerpo, que es como resulta más fácil.

Si todavía resulta difícil se pueden añadir cojines o usar una silla con
 EJERCICIO 9. reposabrazos y ayudarse con las manos para sentarse y levantarse
SENTARSE-
LEVANTARSE
(Contracción
estática del psoas /
cuádriceps / tríceps)

EJERCICOS AEROBICOS DE RELAJACION

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 Parado, realizar inspiración profunda por la nariz a la vez que se llevan los brazos
extendidos por los laterales hasta arriba, regresar a la posición inicial, realizando el
movimiento a la inversa espirando y bajando los brazos.
 Flexiónese con cuidado hacia un lado, exactamente hacia la pierna levantada, y permanezca
así de 10 a 15 segundos.
  Flexiónese por la cadera hacia delante, manteniendo la espalda recta. Resulta más sencillo
si se mira directamente hacia delante con las manos a la espalda. Permanezca en esa
posición de 10 a 15 segundos.