ЧЕК-ЛИСТ ОТ @ARKUSHA.

Выращивание ass
 Вступление
Привет, с тобой Аркуша. Ты читаешь бесплатный чек-лист
«ВЫРАЩИВАНИЕ ASS».

Здесь не будет чудодейственного способа, как накачать ягодицы

за один день. Так не бывает, я думаю, ты это понимаешь.

Я приду к тебе ночью и откушу ногу, если после прочтения чек-

листа ты ничего не применишь на себе и оставишь это просто
прочитанным.

Пока ты не начнешь действовать – все твои знания никуда не

вперлись. Ты – не твои мысли и знания. Ты то, что ты делаешь.
 Моя жопная история
(не ссы, я быстро расскажу)

Началась моя жопная история в 12 лет, тогда, когда я впервые

задумалась о правде жизни. А правда моей жизни была такова –
я плоская. Я была худая и плоская. В момент осознания я решила
начать жопную трансформацию.

У меня не было инвентаря. Не было знаний. Не было возможности

ходить в спорт-зал.

Но у меня было желание и внутренняя мотивация. А это – самое

главное.

Начальные параметры ass – 89 см.

Изучив первую информацию за два месяца тренировок моя ass

подтянулась и увеличилась на 2 см. Для меня, на тот момент
дрыщика, это было достижение.

Позже я докупила недорогой инвентарь, погружалась в азы

тренинга и пробовала все новое на себе.

Сейчас моя ass около 97 см. Ну вы и сами все видели. Все, хватит
трындеть, перейдем к делу.
 Первое, что ты
должна знать
В момент тренировки забудь обо всем, что существует на планете.
Кроме техники выполнения упражнений и стоящей рядом водички,
которую ты будешь попивать.

Есть только ты и
твоя ass.

Думай о том, что ты тренируешь. Чувствуй тело. Чувствуй мышцы.

А чтобы их чувствовать, ты должна иметь представление о них.

 Почувствуй ass
прямо сейчас:
1. Встань (реально встань и сделай)

2. Максимально напряги ягодицы, сожми их

3. Потрогай напряженные мышцы руками, ощути, какие они

твердые, когда находятся в сокращенном состоянии

Вот. Вот так вот ты должна делать на протяжении всего

тренировочного процесса. Напрягать, чувствовать,
думать о мышцах.

• Не сторис в инсте листать во время подхода

• Не на телек поглядывать (это можно делать потом, когда ты

привыкнешь погружаться в тренинг)

• И не подпевать песенки с плейлиста (первое время – фоновая

музыка, которая не отвлекает)

Полное погружение. Надеюсь, суть уяснила. Если не уяснила –

перечитай.
 Второе, что ты
должна знать
Это техника упражнений, которые ты будешь делать.
Дальше будет идти топ упражнений, но я не собираюсь
объяснять технику каждого.

Их ты можешь найти на сайте https://iq-body.ru/exercises

Там четко структурированы упражнения по группам мышц

и кратко, четко всё объясняется.

итак
Формула
успешного выполнения упражнения

Правильная техника
+
Медленное исполнение
+
Визуализация работы мышц
+
Напряжение мышц
Пройдусь по
каждому пункту:
https://iq-body.ru/exercises здесь

Техника
это особенно важно на первых этапах,
когда связь мозг-мышца плохо
проработана. Делай все как в слоу-мо,
тогда ты точно почувствуешь мышцы

Медленное
исполнение
представляй, как сокращаются твои
мышцы, как напрягаются, как по ним
циркулирует кровь. Это представление
погрузит тебя в процесс тренировки и
поможет лучше чувствовать мышцы.
Визуализация
всегда находитесь в напряжении. Не
выполняйте упражнение от балды. С таким
успехом вы можете пойти на диване
полежать, результат такой же будет.

Напряжение
мышц
Секрет прожарки ass
Это грамотно составленная тренировка из лучших упражнений.

Как понять, что тренировка составлена грамото?

> Вы чередуете изоляционные и базовые упражнения

Например: сначала делаете присед, а потом ягодичный мостик,
потом становая, потом махи назад.

Базовые упражнения на Изоляционные :

ягодицы/ноги:

1.   Приседания 1. Махи ногами

2.   Жим ногами 2. Ягодичный мост
3.   Выпады 3. Сведение/
4.   Тяги разведение ног

> Вы прорабатываете каждую ягодичную мышцу (и большую,

и среднюю, и малую)

В противном случае ваша ass будет иметь непривлекательную

форму, а если проработать каждую группу – будет истинный
пэрсик.

Но помните, что не существует

одинаковых ass. Генетика решила все за нас
Перед тем, как я представлю вам убивающую тренировку,
скажу про последние три пункта:

• Время
• Регулярность
• Питание

Ты не обретешь ass мечты за неделю. Но первые результаты ты

увидишь через месяц точно.

Увидишь через месяц, если будешь тренироваться регулярно.

Хотя бы 2 тренировки в неделю на ягодцы/ноги.

И питание – почисти его. Сделай его по максимуму

натуральным и полезным. Я не говорю считать калории и бжу.
Белка побольше, жиры не забывай, и поменьше всего
искусственного.

Пойми, это тебе нужно. Твоему телу. Не мне, не кому-то

другому. Соблюдая каждый пункт, что не очень-то и сложно, ты
сможешь прийти к тому, о чем мечтала.
 Так, а теперь моя
любимая тренировка
1. Разминка (тянем шею, ручки, ножки, спину, ягодицы).
Упражнения на каждую группу мышц можете взять на сайте
https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ 

2. Приседания (можете взять гантельки/бутылки с водой) 20 раз

4 подхода. Делаем медленно.

3. Ягодичный мостик 20 раз по 3 подхода. Делаем медленно,

упор на пятки. Максимально уводим вверх таз, ягодицы
сжимаем.

4. Выпады назад 15 раз по 3 подхода на каждую ногу. Медленно,

упор делаем на пятку, чувствуем ягодицы.

5. Махи назад стоя на четвереньках 15 раз по 3 подхода на

каждую ногу. При махи максимально уводим вверх ногу. Можете
задерживать ее в верхней точке на пару секунд.

6. Заминка. Тянем мышцы ног и ягодиц, как указано на сайте из

первого пункта.
Заключение
Буду ждать отзыв о тренировке в директ, дорогая, мне
интересно, как она прошла именно у тебя.
Да и вообще, впечатления про мой мини чек-лист.

Надеюсь я подогрела твою ass. И что ты не забудешь о всех

пунктах выше. Иначе ты помнишь, что я приду и откушу тебе
ногу.

Хотя знаешь, не откушу. Ведь это твое дело – тренироваться

или нет. Взяться за свое тело или нет. Я пошла тренить, а ты?)