День 1

Завтрак - 8:00

Омлет + овощной салат

Омлет (1 яйцо +1 белок + 50 молоко (1 %жирности))

Смешиваем яйца с молоком, хорошо взбиваем, сковороду смазываем

ваткой оливковым маслом (просто капельку), выливаем омлет и
закрываем крышкой, ставим на медленный огонь.

+ салат из 1 огурец + 1 помидор + ½ болгарского перца + листья салата

(любые) + заправка из 1 ч л оливкового масла. Вес салата 150 г.

Второй завтрак – 11:00 - 11:30

Любой фрукт 100 г (кроме банана, хурмы и винограда)

Обед -14:00

Окорочок запеченный в мёде и винегрет

Окорочок 120 – 130 г (в сыром виде вместе с костью без шкуры) –
замаринуйте (капля соевого соуса, горчица, капля оливкового масла, 1/2 ч
л мёда + специи на выбор, например паприка) и запеките в духовке.
Можно просто отварить.

+ Винегрет из отварной картофель 30 г + отварная свекла 50 г + отварная

морковь 50 г + зелёный горошек 30 г (замороженный или
консервированный – вместо горошка можно положить 30 г солёного
огурчика или свежего) + зелень петрушки по желанию + 1 ч л оливкового
масла. Все нарезаете мелким кубиком (лук и чеснок добавляете по
желанию). Вес салата 160 – 170 г.

Если Вы не хотите готовить – можете отварить 100 г буряка или морковки,

заправить оливковым маслом и добавить 30 г отварной картошки.
Перекус – 17:00
½ грейпфрут (100 г)

Ужин - 19:00 - 19:30

Рыба запечённая с овощами

Филе рыбы не жирных сортов (хек, минтай, морской окунь, телапия,
дорадо 100 г в сыром виде). Выкладываем в фольгу. Сверху выкладываем
120 г сырых овощей (брокколи, спаржевая фасоль, кабачок – любые
злёные овощи на ваш выбор). Для соуса выдавливаем зубчик чеснока, сок
половины лимона + 50 мл натурального йогурта + укроп и петрушка и
заливаем нашу рыбу с овощами. Запекаем 20 минут в разогретой на 200
градусов духовке.

День 2

Завтрак:

Творожная запеканка с овощами

Перемешайте 1 яйцо с натёртым твёрдым сыром 20 г и добавьте творог
100 г, всё перебейте в блендере, добавьте специи по вкусу. Вылейте в
форму и вдавите кусочки 1 помидора и 3 порезанных маслины или
оливки, зелень по вкусу. Разогрейте духовку на 180 градусов и запекайте 20
минут.

Второй завтрак:

Запеченный апельсин
Нагрейте духовку до 180 градусов, и запеките половинку апельсина в
течении 10-15 минут. После остывания смажьте половинкой чайной ложки
мёда и чуточку корицы, посыпьте 2 половинками грецкого ореха.
Обед:

Тушеная капуста с грибами и куриным фаршем

Стушить лук, морковь (50 г в сыром виде) и капусту (150 г в сыром виде) до
полуготовности, добавить куриный фарш (120 г в сыром виде) + грибы
(любые 50 г в сыром виде) при необходимости добавить водички и до
готовности. Вес порции 250 г.

Перекус:

Кефир 150 мл

Ужин:

Куриные сосиски с зеленым салатом

Куриное филе перебить в блендере в фарш, добавить специи, чеснок,

зелень по вкусу и мелко нарезанные шампиньоны (шампиньонов 30
процентов от порции), слепить колбаски и замотать в пищевую плёнку.
Закинуть в кипящую воду и варить в течении 15 – 20 минут. Вес порции 150
г

+ салат из листовой зелени или капусты + натёртая редька + огурец + 1 ч л

оливкового масла. Вес порции 100 г.

День 3

Завтрак - 8:00

Хачапури по - аджарски
Для теста нам необходимо: творог 70 г + 1 белок от яйца + 1 столовая ложка
перебитых овсяных хлопьев + зелень по вкусу + специи по вкусу. Творог
перетрите с белком и овсяной мукой и формируем лодочку (тесто можно
сделать с вечера). Дно лодочки прокалываем вилкой и выпекаем в
течении 20 минут в разогретой на 200 градусов духовке.

Достаём лодочку, притираем 20 г сыра, сверху кладём желток и выпекаем

ещё 5 минут в духовке.

Или кушаем 100 г творога + 1 яйцо + сыр 30 г + 1 хлебец.

Второй завтрак – 11:00 - 11:30

Козинак
Обжариваем на сухой сковороде 10 г (любых орехов – предварительно
измельченных) + кунжут 5 г. Высыпаем в мисочку. На сковороде
обжариваем 20 г овсяных хлопьев до золотистого цвета, пересыпаем в
мисочку к орешкам, добавляем 1 ч л мёда. Заворачиваем в пищевую
плёнку колбаской и кладём в холодильник на 2 часа.

Лучше готовить заранее.

Кто не успел приготовить или не нравится рецепт – можете запарить 50 г

овсянки – добавить 1 ч л мёда и 10 г орешков.

Обед -14:00

Запеченная скумбрия или лосось + зеленый салат из молодой

капусты.
Запеченная скумбрия или лосось 100 г (в готовом виде), запекайте без
шкуры и срезав весь лишний жир.

+ зеленый салат из молодой капусты + огурец + помидор + болгарский

перец (по желанию) + 1 ч л оливкового масла. Вес салата 150г.

Перекус – 17:00
½ грейпфрут (100 г)
Ужин - 19:00 - 19:30

Куриный жульен с грибами

Куриная грудка 100 г (сырая) + 4 шампиньона + 10 г твердого сыра + белый
натуральный йогурт 100 мл (до 10 %) + соль, специи по вкусу!

В формочку наливаем немного йогурта (я в йогурт добавляю мускатный

орех и чеснок), кубиками курицу, грибы и так выкладываем слоями,
заливаем йогуртом, сверху притираем сыром. Отправляем в разогретую
духовку на 180 градусов на 20 минут. + 50 г любых листьев салата.

День 4

Завтрак:

Ачма с творогом и сыром

Лаваш 50 г (половинка). На крупной тёрке натереть твёрдый сыр 30 г и
смешать с творогом 70 г + зелень по вкусу. Сделать соус из кефира или
натурального йогурта 100 мл + чеснок + специи. Разделить лаваш на
равные квадратики. Смазать форму кефиром и положить первый слой,
каждый слой из лаваша мочить в кефире, и так лаваш, начинка, лаваш
начинка, последним слоем должен быть лаваш. Сверху смазать остатком
кефира или йогурта. Притереть сыром 10 г и поставить в разогретую до 180
градусов духовку на 20 минут.

+ листья салата 30 г + 1 огурец (любого размера)

Второй завтрак:
2 киви

Обед:
Салат метёлка + отварная говядина или индюшка или куриное
филе
Салат (все ингредиенты свежие и натёртые на мелкой тёрке – вкусно
получается на тёрке для корейской морковки)

Свекла 30 г + Морковь 30 г + половинка зелёного яблока + лук + капуста

мелко нашинкованная 50 г + зелень укроп, петрушка + сок лимона + зёрна
граната или клюквы (по желанию) по 20 шт. + 1 ч л оливкового масла. Вес
порции 150 г

+ отварное мясо 100 г

Перекус:

½ грейпфрут

Ужин:

Салат Белковый

Листовая зелень или молодая капуста 100 г + 70 г отварного куриного филе

+ 1 отварное яйцо + 1 огурец + соус из натурального йогурта 100 мл + чеснок
и зелень.

Вес порции 250 г.

День 5

Сырники с сыром
Творог 100 г + 1 белок + сыр твёрдый 20 г (натереть на крупной тёрке) +
зелень и специи по вкусу. Формируем сырники (делайте их плотные и
среднего размера). Можете подрумянить на антипригарной сковороде и
допечь в духовке в течении 10 минут. Или сразу запекайте в духовке
(можно запечь в формочке как суфле).
+ листики салата 30 г

Второй завтрак:

Запечённое яблоко с йогуртом и орехами

Запечённое яблоко 100 г + натуральный йогурт 100 г. Перебить в блендере
и сверху присыпать любые орешки 10 г (кроме арахиса).

Обед:

Гречневые котлеты с курицей

Нам понадобится куриный фарш 100 г + предварительно отваренная
гречневая крупа 100 г + морковь 30 г + лук + томатный сок 100 мл.

Смешать куриный фарш с луковицей, добавить гречку, яйцо, натёртую на

тёрке морковь + любимые специи и зелень с чесноком по вкусу.
Сформировать котлеты. Выложить их в форму. Смешать томатный сок с
луком и чесноком по желанию и залить наши котлетки. Запекать 25 – 30
минут в разогретой на 180 градусов духовке.

Вес порции 250 г.

+ салат из листьев салата + огурец + 1 ч л оливкового масла. Вес салата 50 г.

Перекус:
Грейпфрут ½ (до 150 г)

Ужин:

Куриные котлеты с грибами (шампиньонами)

Нам понадобится куриный фарш 100 г + шампиньоны 100 г + лук + зелень.
Куриный фарш смешать с мелко нарезанными грибами, добавить мелко
нарезанный лук и зелень. Добавить специи и сформировать котлетки.
Разогреть духовку на 180 градусов и запечь в течении 15 минут. Делайте
котлеты побольше – для того чтобы они были сочнее. Вес порции 170 г.

+ отварное брокколи или спаржевая фасоль 100 г + 1 ч л оливкового масла

День 6

Завтрак:

Блинчик из овсянки с листьями салата и рыбой

2 столовые ложки овсяных хлопьев (можно измельчать, можно оставить
целыми ) + 1 яйцо + 2 ст л молока.

Все перемешать и выложить на сковороду, предварительно смазав каплей

оливкового масла. Как схватится – перевернуть и до готовности на
маленьком огне. Для начинки – листья салата + семга малосольная 30 г или
тунец в собственном соку 50 г.

Второй завтрак:

Батончик Баунти
Творог 50 г перетереть с 0,5 ч л меда, можно перебить блендером + 3
половинки грецкого орешка и сформировать батончики. Обвалять в
кокосовой стружке (слегка) и в морозилку на 30 минут. При желании
добавить 2 клубнички.

Обед:

Салат с кус – кусом и спаржей + куриные тефтели с грибами

Запарить 50 г кус – куса или отварить гречку 50 г (в готовом виде) +
припущенная спаржа с чесноком и специями (спаржу можно заменить
кабачком) 100 г + 1 ч л оливкового масла. Вес порции 150 г
+ куриный фарш 70 г смешать с шампиньонами 50 г + лук + чеснок +
специи, сформировать тефтели, выложить в форму и залить соусом из 50
мл натурального йогурта с любой зеленью и запечь в разогретой духовке
на 180 градусов в течении 15 – 20 минут. Можно просто отварить.

Вес порции 120 г

Перекус:
½ грейпфрут

Ужин:

Запеканка с куриным фаршем и кабачком

Смешиваем куриный фарш 70 г со специями и выкладываем на дно
формы, сверху нарезаем кабачок 50 г + смесь замороженных овощей
(любая) 50 г + зеленый горошек по желанию, делаем соус из йогурта с
зеленью и заливаем запеканку. Запекаем в разогретой на 180 градусов
духовке в течении 20 минут. Вес порции 150 г.

+ зеленые листья салата 50 г + заправка из капли оливкового масла

День 7

Завтрак:

2 отварных яйца + зеленый салат и тост из хлеба

2 отварных яйца + тост из цельно зернового хлеба 20 г

+ салат из молодой капусты 80 г + 1 огурец + 1 помидор + 1 ч л оливкового

масла. Вес салата 130 - 150 г.

Второй завтрак:

½ грейпфрут
Обед:

Лёгкий суп с фрикадельками

Закипятите воду – и туда бросьте любые овощи (кроме свеклы) – кабачок,
брокколи, цветная капуста, спаржа, грибы (всего по чуть-чуть) +
фрикадельки из куриного фарша и варите до готовности.

Размер порции бульона с овощами 200 г + фрикадельки 100 г + 1 хлебец

Перекус:

Кефир 150 мл + ½ ч л сухого имбиря + корица + красный перец (все хорошо

перемешать)

Ужин:

Куриный фарш тушёный с овощами

Смазываем сковородку оливковым маслом и тушим смесь (брокколи,
спаржу или кабачок) + шампиньоны (всего овощей 150 г в сыром виде) и
добавляем куриный фарш (100 г в сыром виде) + чеснок, специи и лук по
желанию. Тушим с водичкой до готовности!

ЧИТАЕМ ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО!!!!

Время приема пищи каждый корректирует под себя! Главное - это 3-ёх
часовой интервал между приемами. Допускается 2,5 часа. Ужин не
позднее 19:30!

Пропускать в крайнем случае можно только перекус, но не основные

приемы пищи. Если порция большая, вы наелись хорошо, не доедайте, но
помните не хочешь утром и днем, вечером съешь слона! Пожалуйста,
съедаем все, мы с вами учимся!

ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ ОТМЕНЯЕТСЯ! Кроме замен из –за пищевой аллергии!

Вы можете менять приготовление или упрощать, но не заменять

количество ингридиентов.

--- Соль – 1 ч.л. в день, отсыпали утром в блюдце и солим уже готовую еду!

--- Лук, чеснок можете добавлять или убирать везде – по желанию.

Кто сильный, только на первую неделю вообще исключите соль, выведем

лишнюю жидкость, кто не может только одна чайная ложка! Это очень
важно, не превышайте!!!

--- Вода – 2 л. в день, можно с лимоном.

Пьем за 20 минут до еды, чуть-чуть во время и через 1 час после приема

пищи.

Девчёнки, насчёт Воды!

На работе и дома возле вас всегда должна быть бутылка с водой, чтобы
постоянно попадала на глаза. Увидели - выпили. Так и приучитесь!)

Выработайте привычку всегда и везде возле себя держать бутылку с водой.

--- Чай, кофе (натуральный) без сахара – в течении дня!

Кто обманет и кинет ложечку сахара, обманет себя! Сахар – НЕТ!!

--- Если через час или два после ужина чувствуете голод, даже перед сном –
разрешаю маленький стаканчик кефира!

Последовательность приемов пищи и ингредиенты менять нельзя!

ЖИРНОСТЬ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Молоко 1 % или 1, 5 %

Кефир 1% , 1,5 %, 2,5 %

Натуральный Йогурт без добавок 1,6 % или до 2,5 %

Сметана 10 %

Творог 5 %

Сыр – Твердый до 30 %

Адыгейский, моцарелла – до 40 % допускается! – лучше тоже найти 30 %!

Когда я пишу любая листовая зелень – она любая на Ваш вкус, от рукколы,
шпината до базилика и т д.

Кто не любит субпродукты – едим куриное филе!

Везде можно добавлять лимон в неограниченном кол-ве! Я добавляю

практически в любой салат, попробуйте!

Повторюсь - оливковое масло максимально только 3 ч.л. в день!

Масло можно заменить на льняное или кунжутное!

--- Приправы только натуральные (все виды трав, карри, паприка и т д )

Но внимательно читайте состав, только без соли!

В Салаты Вы можете добавлять семена льна и кунжута!

Заправки в салаты и маринады для мяса для этой недели только по меню,
без самодеятельности!

--- Очень полезный имбирный чай!!!

Зелёный чай, натираем имбирь, завариваем. После того, как чай
заварился, добавляем лимон, можно мяту. Выведите для себя идеальную
пропорцию ингредиентов. Чем больше имбиря, тем лучше, но не
забывайте о том, что мы не должны пить горечь через силу. Мы учимся
правильно и в удовольствие худеть. Можете заваривать в большом
графине и пить на протяжении дня. Это эффективный напиток.