Ли Дин, Бамбан Сутомо

TAIJI QIGONG
TWENTY-EIGHT
STEPS ЦИГУН
ВЕЛИКОГО
Compiled by Professor Li Ding
& Mr Bambang Sutomo
ПРЕДЕЛА
ТАЙЦЗИ Ц ИГУН
ДВАДЦА ТЬ ВОСЕМЬ
Ш АГОВ

FOREIGN LANGUAGES PRESS BEIJING КИЕВ - 2003

ББК 53.59
Д 46
Содержание

ПРЕДИСЛОВИЕ.......................................................... 8
ПРЕДИСЛОВИЕ К КИТАЙСКОМУ ИЗДАНИЮ 13
I. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ
Л и Дин, Бамбан Сутомо ТАЙЦЗИ ЦИГУН 28 Ш АГОВ................................... 17
Д 46 Цигун Великого Предела /Пер. с англ., II. САМООЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
предисл., Цзи Хуа/ ВОЗДЕЙСТВИЯ УП РАЖ НЕНИЙ .............................. 18
К.: С. Подгорнов, 2003. — 192 с. - (Традиционные ТАЙЦЗИ ЦИГУН 28 Ш АГОВ....................... 21
практики Китая). ПЕРВАЯ ЧАСТЬ: шаги с 1 по 10........... 21
IS B N 966-7853-06-3 Шаг 1. НАЧАЛЬНЫ Й ШАГ И
РЕГУЛИРОВАНИЕ ДЫ ХАН И Я................... 22
Цигун (буквально “работа с внутренней энергией") - общ ее обозначение многих Шаг 2. РАСПРАВИТЬ ГР У Д Ь ..................................27
различных форм медитативных и терапевтических упражнений, известных в Китае с
древнейших времен. Высокая эффективность в вопросах восстановления и укрепления Шаг 3. ТАНЕЦ С РАДУГОЙ.................................... 31
физического здоровья, закаливания духа обеспечила в последние годы значительный
рост его популярности во всем мире. На территории СССР и СНГ издано не так много
Шаг 4. РАЗГОНЯТЬ ОБЛАКА,
оригинальных книг китайских авторов, посвященных данной теме. Однако даже в этом РАЗМАХИВАЯ Р УК А М И ....................... 35
ряду предлагаемое издание занимает особое место тем, что в нем представлены не только
общие установки и положения по выполнению упражнений, но по каждому шагу дается Шаг 5. РАЗВЕРТЫВАНИЕ ПЛЕЧА В
конкретное описание по работе сознания (порядок и объекты концентрации внимания),
выполнению дыхания и поз.
ФИКСИРОВАННОМ ПОЛОЖЕНИИ ;..... 40
Предлагаемый вниманию читателя комплекс составлен на основе базовых положений Шаг 6. ГРЕСТИ НА ЛОДКЕ
цигун, практически не представленного сегодня для русскоязычного читателя меридианного
цигун и элементов внутреннего стиля боевых искусств тайцзи цюань (поединок с тенью). В ЦЕНТРЕ ОЗЕРА........................................ 44
Он достаточно прост и легок в освоении и выполнении, но, тем не менее, является
прекрасным оздоровительным и профилактическим средством, не оказывающим каких-
Шаг 7. ДЕРЖАТЬ МЯЧ ПЕРЕД
либо побочных эффектов. Книга подготовлена профессором Ли Дином, труды которого по ПЛЕЧАМ И................................................... 48
вопросам оздоровительных китайских систем изданы более чем в пятидесяти странах мира,
и известным специалистом по цигун Бамбан Сутомо. Шаг 8. ПОВЕРНУТЬ ТЕЛО, ЧТОБЫ
Для широкого круга читателей.
ПРИСТАЛЬНО ВЗГЛЯНУТЬ
НА Л У Н У ..................................................... 52
Шаг 9. ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни
ТОЛКАНИЕМ ЛАДОНЬЮ ........................... 55
было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Шаг 10. В ПОЗИЦИИ «ВСАДНИКА»
ДВИГАТЬ РУКАМИ В О Б ЛАКАХ............... 58
© FOREIGN L A N G U A G E S PRESS, 1988
ВТОРАЯ ЧАСТЬ: шаги с 11 по 20 ............................. 64
© С. П одгорнов, 2003
© Ц зи Хуа, перевод, предисловие, 2003 Шаг 11. ВЫЧЕРПЫВАНИЕ МОРЯ СЛЕВА
© «Т ра ди ц и он н ы е практики К и т а я »-
IS B N 966-7853-06-3 название серии, 2000
 И СПРАВА, ОСМАТРИВАНИЕ Шаг 28. РЕГУЛИРОВАНИЕ ЦИ
НЕБА ............................................ 65 В ЖЕНЬ И ДУ М ЕРИДИ АН АХ................ 174
Шаг 12. РЕГУЛИРОВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ Ш А Г .................................. 182
ЦИ ВВЕРХ И ВНИЗ................................ 71 ОБ АВ ТО РА Х ........................................................... 185
Шаг 13. СЛЕВА И СПРАВА ТОЛКАТЬ
И УСИЛИВАТЬ ВОЛНУ ........................ 75
Шаг 14. УСПОКОЕНИЕ ЦИ
ГРУДИ И Ж ИВОТА..................................... 79
Шаг 15. ЛЕТЯЩИЙ ГОЛУБЬ РАСПРАВЛЯЕТ
КРЫЛЬЯ ВЛЕВО И ВПРАВО ............82
Шаг 16. ДВА ДРАКОНА
ОБВИВАЮТ КОЛОННУ............................... 86
Шаг 17. ВЛЕВО И ВПРАВО СХВАТИТЬ
ВОРОБЬЯ ЗА ХВОСТ....................................90
Шаг 18. ЗАХВАТЫВАНИЕ И НАПОЛНЕНИЕ
Ц И ................................................................ 99
Шаг 19. СВЕДЕНИЕ ЛАДОНЕЙ
В ПОЗЕ «ВСАДНИКА».............................. 104
Шаг 20. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ
ПРИ АТАКЕ К УЛ А К О М ................. 108
ТРЕТЬЯ ЧАСТЬ: шаги с 21 по 28........................... 112
Шаг 21. ПОЛЕТ БОЛЬШОГО ДИКОГО
ГУСЯ......................................................... 113
Шаг 22. ВРАЩАЮЩИЙСЯ МАХОВИК ............117
Шаг 23. ТРИ ИНЬ - МЕРИДИАНА
ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ Р У К ............................122
Шаг 24. ТРИ ЯН - МЕРИДИАНА
ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ Р У К ..................... 132
Шаг 25. ТРИ ЯН - МЕРИДИАНА
ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ Н О Г.................... 146
Шаг 26. ТРИ ИНЬ - МЕРИДИАНА
ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ Н О Г........................... 158
Шаг 27. Ш АГАЯ НА МЕСТЕ,
СТУЧАТЬ МЯЧОМ ОБ П О Л ...................... 169
 ПРЕДИСЛОВИЕ
Ц и гу н (б у к в а л ь н о «р абота с внутренней
эн ер ги ей »), неотъем лем ая часть традиционной
китайской медицины, ведет свое происхождение с
древнейших времен. Первоначальным стимулом его
развития был поиск методов поддержания здоровья
и д олголети я , а высшей целью - достиж ение
бессмертия. Первые записи, в которых упоминаются
упражнения по регулированию движения ци, были
выполнены на панцирях черепах и датируются XVI-
X I веком до нашей эры. В дальнейш ем цигун
развивался и обогащался, передаваясь из поколения
в п о к о л е н и е в р ам к а х н е с к о л ь к и х гл а в н ы х
направлений впоследствии определенны х как
даосское, буддийское, конфуцианское, медицинское
и боевое.
Сегодня цигун, в основном, делится на два
типа. Первый - так называемый статический цигун
(«ц зи н гун »), заключается в выполнении некоторых
статичных поз в положении сидя, лежа, стоя с
использованием специальных методов дыхания и
концентрации внимания. Второй — динамический
цигун («д у н г у н »), состоит из некоторого набора
движений и перемещений тела, а также массажа
при одновременном поддержании надлеж ащ его
баланса между разумом и эмоциями, ци и силой.
Цигун отличается большим разнообразием
стилей и форм и в зависимости от них м огут
меняться его названия и акценты. Однако его самая
старая и многообразная форма, наиболее полно
отражающая содержание цигун - даоинь. “ Дао”
указы вает на то, что ф и зи ческ и е д ви ж ен и я
управляются силой сознания и в свою очередь
стимулируют внутренний поток ци в пределах тела.
“ И н ь” означает, что при помощ и ф изических
8 9
движений поток ци связывает “ цзан” (плотные)
органы и “ фу” (полые) органы с самыми удаленными
частями тела (ноги, руки, голова) и, выполнив
п олн ы й ц и к л по ор ган и зм у, возвращ ается к
исходной точке. Если упражнения выполняются в
течение продолж ительного времени, то человек
может ощущать потоки тепла или ци (жизненной
энергии), проходящие по телу. Иногда эта энергия
может испускаться занимающимся, и тогда она
известна как внешняя ци.
Другой основной формой цигун является
“ туна” (выдох и вдох). Это - синтез различных
способов дыхания, направленных на улучш ение
функционирования организма человека и продление
жизни.
Профилактика и лечение болезней, укреп­
ление конституции человека, предупреждение
преждевременного старения, увеличение продол­
ж ительности ж изни - вот неполны й перечень
результатов воздействия цигун на человека.
Уникальный китайский феномен, ставший
неотъемлемой частью китайской культуры, сегодня
цигун все шире распространяется по всему миру
как эффективное средство достижения здоровья и
долголетия.
Второй составной частью и базовым элеме­
нтом цигун В ели к ого П редела (тайц зи ц и гун)
является тайцзи цюань - один из трех основных
внутренних стилей боевых искусств Китая. К ним
также относятся багу а чжан - «ладонь восьми
триаграмм» и синъи цюанъ — «к у л а к м ы сль —
д е й с т в и е ». Т а й ц зи цю ань за его оди ночны е
упражнения, в которых занимающийся как бы ведет
бой с воображаемым противником, также называют
«поединком с тенью». В отличие от внешних стилей,
характеризуемых резкими, быстрыми и прямо­
 линейными движениями, во внутренних стилях
движения носят плавный, мягкий, кругообразный
характер.
История тайцзи цюань насчитывает несколь­
ко сотен лет. Легенды приписывают его создание
Чжан Саньфэну, даосскому монаху, жившему в X III
веке. Однако более достоверным считается, что
создателем тайцзи цюань был Чень Вантин, который
в X V II веке на основании 32 форм, содержащихся
в «К а н он е о боевом и с к у с ст в е » Ц и Ц зи гуан а
разработал новый боевой стиль.
Сегодня известны пять основных стилей
тайцзи цюань: Чень, Я н, Сунь и два стиля под
названием У . П ри всех своих р а зл и ч и я х все
направлени я тайц зи цю ань объеди няет одно:
р а с с л а б л е н н ы е д в и ж ен и я создаю т м я гк о с т ь ,
которая, нак ап ли ваясь, порож дает твердость.
Первоначально разработанный как вид боевого
единоборства, вобравший в себя все наиболее
эффективные приемы обороны и атаки, с появ­
лением огнестрельного оружия он отчасти утратил
свое изначальное предназначение и сегодня чаще
всего представляется как действенное лечебно­
оздоровительное и профилактическое средство,
благодаря плавным, хорошо скоординированным и
неторопливым движениям, которые в сочетании с
определенной системой концентрации внимания
оказывают выраженное терапевтическое воздей­
ствие, улучш аю т состояние организма, снимают
умственную и ф изическую усталость. Занятия
тайцзи цюань благотворно влияют на лечение и
профилактику болезней нервной, ды хательной,
мочеполовой систем, ряда сердечно-сосудистых и
гинекологических заболеваний.
Тайцзи цюань на сегодняшний день является
сам ы м и зв ест н ы м и п р а к т и к у е м ы м в м и р е
10
представителем традиционны х практик Китая
именно благодаря своему оздоровительному аспекту.
Ш колы и секции тайцзи цюань имеются прак­
тически по всему миру. В то же время необходимо
отметить, что, то, что сегодня представляется как
тайцзи цюань, это только одна из его частей, так
называемые таолу или одиночные упражнения. И
хотя в реальном поединке медленные и плавные
движения становятся стремительными и сокру­
шающими противника, каждое движение прев­
ращается из элемента танца в боевое оружие, свое
название (дословно «к улак Великого П редела») он
получил, в частности, и за его менее известные
широкой публике специальные приложения. Из них
можно назвать: туйшоу - «толк аю щ и е р у к и »
(п а р н ы е у п р а ж н е н и я , п р ед н а зн а ч ен н ы е д л я
развития «чувства противника»); тайцзи цюань с
оружием; практически неизвестные направления
(секретные): цинь на - «искусство захвата» (работа
на суставы , с у х о ж и л и я , сосуды ), дянъ май -
искусство боевого воздействия на акупунктурные
точки.
О последних двух можно сказать, что это
действительно высший предел «искусства к улака»,
когда воздействие на соперника, даже значительно
превосходящего по физическим данным, несиль­
ными, точными ударами приводит его к поражению
и даже смерти (иногда к так называемой отложенной
смерти, когда в результате удара противник может
умереть через определенный период после него (дни,
месяцы и даже годы)). И одновременно в рамках
этого же искусства, путем воздействия на опре­
деленные точки, человека можно избавить от боли,
вывести из комы, поднять на ноги, продлить ему
жизнь. По традиционным представлениям подобные
эффекты объясняются характером движения (или
11
 недвижения: «блокировки», «застой» «закупорка»
и т. п.) потоков внутренней энергии ци в теле
человека в результате внешнего воздействия. (Более
подробное представление об этих направлениях
предполагается дать в рамках настоящей серии
«Традиционные практики Китая» в разделе «Боевые
искусства».)
В тай ц зи ц и гу н в к л ю ч е н ы э л е м е н т ы ,
входящ ие практически во все основные стили
тайцзи цюань и имеющие наиболее выраженное
оздоровительно-профилактическое воздействие,
способствующее стабилизации энергетического
баланса. Объединение принципов цигун и элементов
тайцзи цюань (его одиночных упражнений) дает
прекрасный терапевтический и оздоровительный
результат, оказывает тонизирующее воздействие на
многие функции организма.
12
ПРЕДИСЛОВИЕ К КИТАЙСКОМУ
ИЗДАНИЮ
Тайцзи цигун 28 шагов был составлен на
основе тайцзи цигун 18 шагов с учетом мери­
дианной теории традиционной китайской меди­
цины и принимая во внимание функциональную
специализацию полушарий головного мозга. После
обучения тайцзи цигун 18 шагов от доктора Чань
1Свэй-Ланя из Харбина, я понял, что это очень
хорошая система и она достаточно легко может
получить широкое распространение. Однако, если
некоторые из шагов модифицировать для выпо­
лнения в обе стороны (вправо и влево) и добавить
еще несколько шагов, то эта система станет более
соверш енной. П оэтом у я составил и зап исал
предлагаемую форму тайцзи цигун 28 шагов. При
подготовке материалов каждый шаг комплекса я
описал в форме трех составных частей, а именно:
теория, метод и функции. Мой подход основан на
принципах гармонии сердца (сознания), дыхания
п энергии в процессе выполнения упражнения на
каждом шаге. При этом делается особый акцент
на внутренней концентрации или комбинации как
внутренней, так и внеш ней концентрац ии, с
акцентом на первой.
В течение 1987 года, я представил свои
разработки на ак ад ем и ческ и х к он ф еренц иях
сначала в И талии, а затем в Сингапуре, где они
бы ли хорош о приняты спец иали стам и и эк с­
пертами по тайцзи цигун за их высокий тера­
певтический и оздоровительны й эффект и как
хороший жизнеподдерживающий метод. Комплекс
л е го к в о св о ен и и и в ы п о л н е н и и , у л у ч ш а е т
состояние здоровья и предупреждает заболевания.
13
Те, кто будут изучать комплекс после освоения
Исследовательского института пальмового масла в
тайцзи цигун 18 шагов, почувствуют дальнейшее
Малазии.
улучш ени е своего состояния и более высокую
эффективность этого комплекса, а также смогут
лучш е понять теорию меридианов и внутренних
органов в традиционной восточной медицине.
В мае 1988 года я совместно с г-ном Бамбан
С ут о м о , о с н о в а т е л е м и п р е зи д ен т о м И н д о ­
“4 Т '
незийского центра Тайцзи цигун и президентом
Ю го-в о сто ч н ого а зи а т с к о го н а у ч н о -и с с л е д о ­
Профессор Л и Дин
вательского института Цигун, доработал свой труд.
Шансийский медицинский институт
Работа бы ла переведена на ан гли й ск и й язы к
Китай
доктором Флином С.Н.О. Книга также издается в
17 марта 1988 года
Китае, Японии, Франции и Индонезии. Здесь я
хочу выразить свою благодарность за поддержку и
усовершенствование тайцзи цигун 28 шагов своим
друзьям и коллегам: великому мастеру Л и Тцзе
Мину из Пекина; г-ну Пей Си Ж он у из Ш анхая;
г-ну Чо-хуа Ченю из Миланского университета ди
Павиа; д-ру Касенда из западной Германии; д-ру
Мартино из Миланского института исследований
Рака; г-ну У Кер Бин Ти из М иланского центра
Тайцзи цигун; г-ну Т.Т. А н у, президенту Синга­
пурского общества А к уп ун к тур ы и Института
принципов китайского лечения естественными
ср едствам и, С и н гап ур ; г-н у Ф ан Сяо Ч у н у ,
секретарю С и н га п ур ск ого а к у п у н к т у р н о го
об щ ест в а ; г-н у Б амбан С утом о, П р е зи д е н т у
Индонезийской ассоциации Тайцзи цигун; г-ну
Чан Кай Саму, президенту Института дыхания и
физического здоровья в Пенане; д-ру Кимбей Сато,
президенту Всеяпонской федерации китайских
боевы х и с к у с ст в ; П р е п о д о б н о м у Ц з я н у из
И нститута Ц и гун П реподобного Ц зян а и г-ну
Ф ли н у С .Н .О ., старшему научному сотруднику

14
15
 I. К А К П Р А В И Л Ь Н О В Ы П О Л Н Я Т Ь
Т А Й Ц З И Ц И ГУ Н 28 Ш АГО В

Тайцзи цигун 28 шагов имеет преимущество

как перед тайцзи цюань так и перед цигун. Он
сочетает в себе твердость и мягкость, наполненность
и п устоту, н евозм утим ость и спокойствие в
движении, непрерывность и связанность шагов,
мягкие и гармоничные движения, соединение в
единое целое мысли (И ), жизненной энергии (Ц и)
и д уха (Ш е н ь ). Это п о п уля р н ы й внутренний
оздоровительный метод, который сочетает в себе как
движение, так и покой. Начинаю щ ие долж ны
обратить внимание на следующее:
1. Вам необходимо правильно регулировать
ритм дыхания. Дыхание должно быть глубоким,
продолжительным, медленным, тонким (легким) и
ровным. При таком дыхании красные кровяные
клетки могут переносить больше кислорода для
питания других клеток организма, особенно клеток
серого вещества мозга и клеток всех пяти плотных
органов (цзан-органов), а также шести полых (фу-
ор га н о в ), обесп ечи вая м а те р и а льн ую осн ову
физиологического функционирования организма.
2. Вам необходимо понимать теорию, метод
и ф ун кц ии к аж д ого ш ага. П ри в ы п о лн ен и и
упражнений требуется координировать движения
рук и ног, локтей и колен, плеч и бедер. Этот
принцип известен как принцип «трех координа­
ц и й ». Д ля правильного выполнения комплекса
требуется строгое и точное следование изложенным
инструкциям.
3. В процессе занятий тайцзи цигун особое
внимание необходимо уделять внутренней кон­
центрации. Способность преобразовывать внешнюю
концентрацию во внутреннюю является важным

17
 ж ивы м и бы стр ы м м ы ш л е н и е , п ов ы ш а ется
фактором успешного выполнения цигун.
энергичность. Эти эффекты являются результатом
Под термином «внутренняя концентрация»
значительного обогащ ения кислородом клеток
здесь понимается поток мыслей, который регулирует
головного мозга и всего организма.
и защ ищ ает кору го ло в н о го м озга благодар я
2. Глаза.
переходу сознания в такое состояние (за счет полного
После занятий, с увеличением кислородного
сосредоточения на определенных точках тела), когда
питания и улучшением циркуляции крови - «глаза
оно ограждается от посторонних мыслей и влияний
могут лучш е видеть при улуч ш ен и и кровооб­
извн е, причем к уд а н а п р а в ля е т с я с к о н ц е н ­
ращения», сердце успокаивается, зрение становится
трированная мысль, туда же направляется и ци,
острее и лучше.
наполняя тело ж изнью . Е сли вы не смож ете
3. Сердце и легкие.
спокойно сосредоточиться, то вероятнее всего не
П ри п о сто я н н ой п р а к ти к е у л у ч ш а е т с я
сможете достигнуть желаемой цели занятий.
состояние сердца и легких, увеличивается энергия
сердечных сокращ ений, исчезают дисфория и
одышка, обычно улучшается ЭКГ.
II. САМ ООЦЕНКА Р Е З У Л Ь Т А Т О В
4. Грудная клетка.
ВОЗДЕЙСТВИЯ У П Р А Ж Н Е Н И Й
При постоянной практике - грудная клетка
обогащается и насыщается грудной ци (цзунци)*,
Е с л и вы в теч ен и е ср а в н и тель н о п р о ­
усиливается и становится более громким голос,
должительного времени будете правильно выполнять
дыхание становится мягким и комфортным.
представленные упражнения, то результаты их
5. Селезенка и желудок.
воздействия можно оценивать следующим образом:
П ри п остоян н ой пр акти к е повы ш ается
если перед началом занятий цигун вы чем-либо
аппетит, улучшается пищеварение.
болеете, то лучше пройти полное обследование в
6. Печень и желчный пузырь.
больнице и сохранить результаты всех отклонений
При п остоянн ой п рактике улуч ш а ю тся
от нормы вашего здоровья, а через каждые 3 - 6
функции печени и ж елчного пузы ря, что спо­
месяцев занятий цигун вы можно дополнительно
собствует пищеварению, повышению очищающих
фиксировать свое состояние и таким образом оценить
функций, увеличению сопротивляемости организма
влияние занятий на организм. Кроме того, при
и и м м ун и тета. Т о м у , кто часто страдает от
регулярных занятиях через определенный промежу­
п р о сту д н ы х за б о л е в а н и й , за н я т и я п о м о гут
ток времени в вашем организме будут отмечаться
излечиться или предупредить заболеваемость ими.
положительные эффекты, представленные ниже.
7. Живот.
При постоянной практике уменьш аются
1. Голова.
ж ировы е о т л о ж е н и я , н о р м а л и зу ю т с я п ер и с­
После занятий - голова становится ясной, в
тальтические движения ж елудка и кишечника,
теле ощущается легкость и комфортность, уси­
улучш ается ваш общ ий вид, предупреждается
ливается память, улучшается сон, становится более

19
18
 повышение холестерина в крови.
8. Репродуктивные функции.
При постоянной практике увеличивается
репродуктивная способность, предупреждаются
ночные поллю ции, импотенция, дисменорея и
простатиты.
9. Четыре конечности.
П ри постоянной пр акти к е улуч ш а е тс я
подвижность суставов, укрепляются связки и кости,
повышается устойчивость и быстрота движений.
10. Позвоночник.
П ри постоянн ы х зан яти ях у луч ш ается
плавность и свобода движ ений позвоночника,
предупреждается сутулость и его искривление. Т А Й Ц З И Ц И Г У Н 28 Ш А Г О В

П ЕРВАЯ ЧАСТЬ: шаги с 1 по 10

* Г р у д н а я ц и (ц з у н ц и ): ч и с т а я ц и (ц и н ц и ) и ц и о т ос н о в ы
п и тан и я , п олу ч а ем ы е соответствен н о и з атм осф еры и п и щ и п о с ле
р о ж д е н и я , и звестн ы к а к п р и о б р е т е н н ы е ц и . Д в а ви да ц и , в ст р еч а я сь в
гр у д и , о б р а зу ю т с у щ н о с т н у ю ц и (ц з у н ц и ).

20
Ш аг 1. Н А Ч А Л Ь Н Ы Й Ш А Г И тело «расслабится» и сознание «успокоится», это
РЕ ГУЛ И РО В АН И Е Д Ы Х А Н И Я приведет к защ и тн ом у к он тролю созн ан ия и
улучшит активность всех функций под контролем
Теория: коры головного мозга. С глубоким, медленным,
продолжительным, легким и ровным дыханием
Под «начальным» имеется ввиду исходное содержание кислорода в крови увеличивается, что
полож ение в начале вы полнения упражнений, приводит к улучшению снабжения коры головного
«р егу ли р о в а н и е д ы х а н и я » подразум евает р е­ мозга, сердца, почек, печени, селезенки, легких и
гулирование дыхательного ритма. «Дыхание» здесь других органов кислородом, нормализации их
означает полный цикл движений вдоха и выдоха. важнейших физиологических функций.
Этот шаг является очень важным и в процессе его После вхождения в состояние «расслабление
выполнения необходимо отметить два момента. Это и покой» и наполнения себя «умиротворенностью»
- «расслабление и покой». «Расслабление» требует, вы должны позаботится о «направлении концен­
чтобы все тело было расслаблено и ни одна мышца трации»* и должны поставить концентрацию под
не была напряжена, а исходное положение подобно контроль, а значит ци и энергию. В этом лежит
начальному полож ению в тайцзи цюань (ноги отличие между цигун и обычными физическими
п а р а ллельн ы , на ш ирине п леч , п лечи слегк а
опущены, локти свободно висят по сторонам, тело
в ы п р я м л е н о и р а с с л а б л е н о , в в ообр аж ен и и
поддерживается светлое пятно на голове (на лбе),
пальцы рук слегка согнуты); «п ок о й » означает
поддержание спокойствия и уравновешенности в
сердце (сознании). Сердечный меридиан проходит в
мозг через глаза, а сердце управляет кровью; сердце
и сознание связаны между собой, отсюда говорится,
что сердце хранит дух, и, таким образом, как только
м озг погруж ается в «п о к о й », « д у х » - «у м и ­
ротворяется». Чтобы избавиться от посторонних
мыслей, глаза должны быть полуприкрыты. Это
будет предохранять от внеш него воздействия
окружающей среды и людей, поможет достичь
состояния смотреть, но не видеть, очертания
окружающих предметов отчетливы и ясны, и в то
же время неотчетливы, быть подобным спящему,
но не спящему, забыть себя. Это и есть состояние, в
котором необходимо выполнять цигун. Когда все

22 23
упражнениями.
На этом шаге внутренняя концентрация
проводится из даньтянь*' до точки шаньчжун***
(Ж ень 17), затем разветвляется в лаогун**** (Р. 8), в
центре ладоней, и в дальнейшем всегда находится в Байхуэй
ла о гун (Р . 8) при вы полнении лю бы х подни­
мающихся и опускающихся движений.

Метод:

1. Стоять расслабленно и спокойно; рас­

слаблено все тело, ноги на ширине плеч, кон­
центрация внимания (Рис. 1-1) поднимается из
даньтянь вверх до шаньчжун, расходится в стороны
к точкам лаогун (Р. 8). Обе руки при этом плавно
поднимаются вперед до горизонтального положения,
ладон ям и***** вниз (Рис. 1-2), концентрация на
лаогун (Р. 8); движение сопровождается медленным
вдохом (Рис. 1-1, 1-2).

* З д е сь т е р м и н «к о н ц е н т р а ц и я » о т н о с и т с я к « И Н я н ь » - п о т о к у
с о з н а н и я (м ы с л е й ), к о т о р ы й р е г у л и р у е т и о х р а н я е т к о р у г о л о в н о г о
м озга . П оср ед ством пер едачи и л и о гр ан и ч ен и я потока м ы слей ,
п р е с л е д у е т с я ц е л ь п р о я в и т ь ф у н к ц и и ци и о б е с п е ч и т ь д в и ж ен и е ж и з н и
в т е л е ч еловек а. « И » и «Н я н ь » б у к в а ль н о означаю т «в о л ю » и «м ы с л ь »
и к о м би н ац и я эти х д в ух тер м и н о в м ож ет бы ть переведен а как
« концентрация ».
* * Д а н ь т я н ь р а з м е щ е н н а с р е д н е й л и н и и ж и в о т а н а 1 ,5 -4 ц у н я
н и ж е п у п к а (Р и с . 1). (О б ы ч н о с ч и т а е т с я , ч т о у ч е л о в е к а и м е е т с я т р и
области д ан ьтян ь. В данном с л у ч а е говор и тся о н и ж н ем дан ьтян е.
Ц у н ь - р а с с т о я н и е м е ж д у о с н о в а н и я м и б о к о в ы х с к л а д о к на п е р в ы х
су с та в а х п о л у с о г н у т о г о у к а з а т е л ь н о г о п а л ь ц а р у к и (л е в ы й - у м у ж ч и н ,
правы й - у ж е н щ и н ) и л и м а к с и м а л ь н а я ш и р и н а н о гт е в о й ф а л а н г и
б о льш ого п альц а той ж е р ук и . - Ц .Х .)
* * * Ш а н ь ч ж у н (Ж е н ь 1 7 ) - а к у п у н к т у р н а я т о ч к а , р а с п о л о ж е н н а я
на ср ед н е й л и н и и гр у д и н ы м е ж д у с о с к а м и .
* * * * Л а о г у н (Р . 8 ) - а к у п у н к т у р н а я т о ч к а , р а с п о л о ж е н н а я на
л а д о н и в т о ч к е м е ж д у 2-й и 3-й п я с т н ы м и к о с т я м и п р о к с и м а л ь н е й
Рис. 1-1 Рис. 1-2 (сб оку)
п я с т н о -ф а л а н г о в о го суста ва, н а л у ч е в о й с т о р о н е 3 -й п я с т н о й к о с т и .
* * * * * П од «л а д о н ь ю » зд ес ь п о н и м а ет ся и с к л ю ч и т е л ь н о
в н у т р е н н я я ч а ст ь к и с т и , е с л и о т д е л ь н о н е о го в а р и в а е т с я , ч т о р е ч ь
и д е т об о б р а т н о й ст о р о н е л а д о н и . Т о ч к а л а о г у н ( Р . 8 ) р а с п о л о ж е н а в
цен тре ладон и .

24 25
 неблагоприятным воздействиям, что в результате
приводит к разбалансированию функционирования
организма. Отсюда в начале занятия при сосредо­
т о ч и в а н и и , к о н ц е н т р а ц и и на вн еш нем и л и
внутреннем объекте, необходимо избавляться от
посторонних мыслей, тем самым, защищая кору
головного мозга от внешних раздражителей, и
одноврем енно р е гу л и р о в а т ь д ы хан и е, чтобы
увеличить содержание кислорода в крови. Это очень
важно для улучшения деятельности мозга и других
важнейших органов. Постепенное опускание колен
будет переводить организм в состояние выполнения
упражнения.
Этот шаг полезен для улучшения функций
головного мозга, профилактики и предупреждения
различны х скрытых хронических заболеваний
мозга, приводит к успокоению сознания, а также
улучшает подвижность суставов.

2. Когда обе руки достигнут уровня плеч, не

меняя их положения (концентрация сохраняется в
л а о гу н ) слегк а присесть, проекция к олен н ы х
чашечек на землю не должна выходить за уровень
пальцев ног. При этом производится плавный выдох
(Рис. 1-3).
Рассматривая приведенные выше движения
(поднимание и опускание, вдох и выдох) за один
цикл, выполнять его нужно от 3 до 5 раз.
Функции:
М ноги е заб олев ан и я н ачи н аю тся из-за
разбалансированности Инь и Ян в организме и
нарушения движения крови и ци по меридианам. В
общем случае это означает, что кора головного мозга
подвергается различным внешним и внутренним
Ш аг 2. Р А С П Р А В И Т Ь Г Р У Д Ь
Теория:
«Р асп р ав и ть» подразумевает увеличение
полезного пространства (объема) вашей грудной
к летк и . В доп олн ен ие, движ ения этого ш ага
увеличивают амплитуду движений грудной клетки
при ды хании, что приводит к повышению со­
держания кислорода в крови. Отсюда название
«расправить грудь». С самого начала выполнения
упражнений, после того как достигнуто полное
успокоение и началось более глубокое дыхание,
содержание кислорода в крови увеличивается. Это
приводит к том у, что у луч ш а ется снабжение
кислородом головного мозга, проясняется голова,

26 27
 Рис. 2-1
Рис. 2-2

грудная к летк а расправляется, приходит уве­

ренность, радость, быстрота и подвижность мысли.
На этом шаге необходимо руками помогать Рис. 2-3
концентрации, и сп ользуя ее д л я направления
движения ци и выполнения дыхания, которое при
этом глу б о к о е , п р о д о лж и те ль н о е , м едленн ое,
глубокий, продолжительный и медленный вдох,
ритмичное и ровное. Внимание сосредоточено в
лаогун - точка в центре ладоней. расправляя грудную клетку как можно шире (Рис.
2 - 1 , 2 - 2 ).
Метод: 2. Обе руки параллельно земле приближаются
друг к другу перед грудью, ладони обращены сначала
вперед, а затем друг к другу; когда руки окажутся
1. Из последнего движения предыдущего
перед грудью, ладони повернуть вниз, колени при
шага, когда тело из нижней позиции переходит в
этом сгибаются в легкий полуприсед. В процессе
верхнюю, руки согнуть и повернуть ладоням и
этого движения производится глубокий и медленный
внутрь, двигая к груди, затем развести их в стороны,
развернув ладонями вперед; при этом производится выдох (Рис. 2-3, 2-4).

28 29

Описанные выше движ ения (поднятие и
опускание, вдох и выдох) рассматриваются как один
цикл. При выполнении шага необходимо повторить
3-5 таких циклов.
Функции:
В грудной клетке находится сердце и легкие.
Легкие контролируют ци, а сердце - кровь всего
организма. Когда ци движется - движется и кровь,
когда нарушается плавность потока ци - нарушается
и нормальное кровообращение. Существует два типа
ци: врожденное и приобретенное, но оба типа зависят
от количества кислорода, который поступает в кровь.
Этот ш аг оказы вает хорош ее воздей стви е на
улучш ение ды хательны х функций, содействует
движ ению ци и крови, тем сам ы м , у луч ш а я
деятельность сердца и легких посредством движений
сжатия и расширения грудной клетки, подъема и
опускания диафрагмы. Полезен для избавления от
чувства страха, одышки, бессонницы, чрезмерного
количества сновидений, забывчивости, астмы и т.п.
Шаг 3. ТАНЕЦ С РАДУГОЙ
Теория:
Здесь под танцем п од р азум ев ается п о ­
качивание двумя руками вверх и вниз, одной рукой
слева - другой справа. Радуга - оптический феномен
на небе. Крош ечные капли воды на небе дают
изогнутую цветную лен ту, как р езультат пре­
ло м л е н и я (реф ракции) солн еч н ого света. Она
складывается из семи цветов и очень красива,
оставляя приятное впечатление при ее созерцании.
При выполнении этого шага вы двумя руками
делаете движение, как будто держите в них радугу,
и, покачиваясь вместе с ней, танцуете влево и
вправо. Внеш няя и внутренняя концентрация
комбинируется, то есть производится перемещение
концентрации внимания с внешней радуги в точку
лаогун и дальше оно погружается в точку байхуэй
(Д у 20)*. При этом, при движении вверх произ­
водится вдох, а при движ ении вниз - выдох.
Д ви ж ен ие этого ш ага согла сую тся с общ ими
принципами дыхания.
* Б а й х у э й р а з м е щ е н а в ср ед н ей т о ч к е л и н и и , со ед и н я ю щ е й
в ер ш и н ы д в у х у ш е й (Р и с . 3).
31
 Рис. з -з

Метод:

1. Из последнего движения, когда колени 2. П остепенно отк лон и ть голов у назад,

выпрямляются из полуприседа, ладони, обра­ разводя обе руки до уровня плеч, ладонями вверх,
щенные вниз, повернуть друг к другу и обе руки сопровождая движение выдохом (Рис. 3-3).
поднять вверх перед грудью, сопровождая движение
вдохом (Рис. 3-1, 3-2).

33
 45° назад в исходное положение и опустить левую
ступню на землю, при этом левая рука поднимается
вверх, а правая медленно опускается до уровня
плеча. В тоже время приподнять правую ступню,
п овор ачи вая п а л ь ц ы н оги на 45° н а р уж у и
сопровождая движение вдохом. Пока левая ладонь
находится над головой и обращена к ее макушке,
производится выдох.
Описанные выше движения, сопровождаемые
вдохом и выдохом, рассматриваются как один цикл.
Каждый цикл выполнить от 3 до 5 раз в каждую
сторону.
' /

Функции:

Группы мышц задней части плеча и поя­

сничной области часто страдают из-за растяжения
связок и болевых ощущений вследствие неправильно
выполняемых движений. Постепенное и плавное
растяжение и сокращение их при выполнении этого
шага активно улучш ает кровообращение и цир­
куляцию лимфы в мышцах, снижает мышечную
усталость и уменьшает жировые отложения. Этот
шаг такж е благоп риятствует улучш ен и ю под­
вижности плечевых суставов, локтей и запястий.
3. В ы прям иться, поддерж ивая вообра­
Описанные движения могут оказывать благотворное
жаемый мяч на голове; постепенно переместить вес
влияние при лечении и профилактике растяжения
тела на правую ногу, приподнимая левую ступню и
мы ш ц спи ны и п ле ч е в о го п оя са, п р о блем с
поворачивая пальцы ноги наружу на 45°. В то же
позвоночником и периартритов плечевых суставов.
время постепенно п од н и м ать правую р у к у и
производить вдох. Левая рука остается на уровне
плеч, ладонью, обращенной вверх (Рис. 3-4). После
Шаг 4. РАЗГОНЯТЬ ОБЛАКА,
того как правая р ук а ок аж ется над головой ,
РА З М А Х И В А Я РУ К А М И
развернуть ее ладонью к макушке (байхуэй, Ду
20). Движение сопровождается выдохом.
Теория:
4. Постепенно перемещать вес тела в левую
сторону; повернуть пальцы левой ноги внутрь на

34 35
 На этом шаге сознание настраивается на образ
большого человека, который, плавно размахивая
руками, разгоняет красочные облака, плывущие в
небе над головой; движения мягкие, плавные и
наполненные силой. На этом шаге вместе с внешней
концентрацией также используется концентрация
внимания в точке лаогун. Ш ирокие движения,
совершаемые по кругу, заставляют быстрее дви­
гаться кровь и лимфу, особенно в верхней части
туловища, улучшается сократительная деятельность
сердца, подвиж ность п л е ч е в ы х , л о к т е в ы х и
коленных суставов.
Концентрация внимания в процессе всего
вы полнения упражнения на точке лаогун, ре­
гулирует деятельность сердца, дыхания и цир­
куляцию по организму внутренней энергии.
Метод:
1. Закончив предыдущее движение (шаг 3),
пернуть правую ногу назад в исходное положение,
вес тела перенести на середину линии, соединяющей
стопы; постепенно отвести левую руку в сторону,
обе ладони обращены вверх и находятся на уровне
плеч, затем повернуть ладони таким образом, чтобы
центры ладоней обратились вниз, при этом медленно
опускать обе руки через стороны до тех пор, пока
они не пересекутся перед животом, левая рука
сверху, правая снизу; одновременно приседать до
тех пор, пока проекции коленных чашечек на землю
не окажутся на уровне пальцев ног. Все эти движе­
ния сопровождаются выдохом (Рис. 4-1, 4-2).
37
 Описанные выше движения приседания и
вытягивания, вдоха и выдоха рассматриваются за
один ц и к л . П р и в ы п о лн е н и и д а н н ого ш ага
необходимо повторить каждый цикл от 3 до 5 раз.

Функции:

Движения этого шага благотворно влияют на

п р о ф и л а к т и к у ар тр итов п л е ч е в ы х сустав ов
благодаря широким круговым движениям рук;
также за счет сгибательны х и разгибательны х
движений колен и сокращений и растяжений мышц
туловищ а улучш аю тся подвижность коленны х
суставов и дыхательные функции.

2. Затем постепенно выпрямить колени,

поднимая обе руки и, повернув их перед грудью,
развести впереди над головой, ладони обращены
наружу и вверх. При этих движениях производится
вдох (Рис. 4-3).
3. Далее медленно опустить обе руки через
стороны вдоль туловища, кисти поворачиваются
ладонями вниз и назад, в тоже время колени так
же м ед лен н о сги баю тся. Все д ви ж ен и я с о п ­
ровождаются выдохом (Рис. 4-2).
Шаг 5. РАЗВЕРТЫ ВАНИЕ П Л Е Ч А
В ФИКСИРОВАННОМ ПОЛОЖ ЕНИИ

Теория:

Внешняя концентрация на «развертывании

плеча», в то время как внутренняя направлена в
центр ладоней на точку лаогун (Р. 8).
Прототипом этого шага является движение
«Отступающая обезьяна» из тайцзи цюань, которое
также известно как «Разверты вание плечевой
к ости ». При выполнении упражнения стоять в
п о ло ж ен и и «в с а д н и к а », обы чно назы ваем ом
«фиксированным полож ением». «Развертывание
плеча» здесь описывает противоположные движения
двух рук: одна спереди, другая сзади.
На этом шаге особое внимание уделяется
управлению движением ци посредством опре­
д елен н ой концентрации и перем ещ ени я р ук ,
плечевых суставов и суставов позвоночника. В
результате выполнения упражнений увеличивается
объем грудной клетки, регулируются и улучшаются
д ы хательн ы е ф ункции. Описанны е движ ения
способствуют профилактике и лечению заболеваний
указанных выше суставов.
Внутренняя концентрация на этом шаге на
т о ч к е л а о г у н , при этом п р о и зв о д и т с я к о м ­
бинирование внешней и внутренней концентрации вдохом. Следующим движением слегка согнутую
для регулирования сознания, дыхания и энергии. правую руку по дуге поднимать вверх, и затем,
выталкивая кулак вперед и перемещая его возле
Метод: уха, развернуть ладонью вниз и слегка присесть,
приняв позу «всадника» (Рис. 5-1). Одновременно
1. Заканчивая последнее движение пре­ левую руку согнуть и двигать в обратном нап­
дыдущего упражнения, постепенно вытягивать равлении таким образом, что обе кисти оказываются
вперед левую руку, ладонью обращенной вверх, ладонями друг к другу с левой стороны груди.
правую руку отводить назад, сопровождая движение Внимание сосредоточить в точке лаогун (Рис. 5-2).

40 41
 Рис. 5-5

Движение сопровождать выдохом. П осле этого

плавно повернуть тело влево, развернуть правую
ладонь на 180°, повернуть ладони (Рис. 5-3), развести
руки, расправить грудь и выпрямить при этом
колени. Это движение сопровождается глубоким,
медленным, продолжительным и ровным вдохом
(Рис. 5-4).
2. Аналогично описанному выше выполнить
движения рук с другой стороны, в противоположном
направлении (Рис. 5-5).
П р ед оста в лен н ы е выш е д виж ения р ас­
сматриваются за один цикл. Выполнить каждый
цикл по 3-5 раз.

43
 Ф ункции:

Н а этом ш аге р у к и и гр уд н ая к л е т к а
описываю т ш ирокие разм аш исты е движ ения;
акупунктурные точки лаогун, расположенные в
центре ладоней, постоянно приближаются друг к
другу; все это усиливает внутренние регулятивные
ф ункции и способность концентрироваться. В
дополнение коленные суставы и суставы позвоноч­
ника в процессе занятий мягко нагружаются, что
улучшает их физиологическое состояние. Нормали­
зуются ды хательные функции, что благотворно
сказывается на предупреждении и лечении трахеи­
тов и простуды.

Шаг 6. ГРЕСТИ Н А ЛОДКЕ

В ЦЕНТРЕ ОЗЕРА

Теория:

Внешняя концентрация на образе «грести на

лодке в центре озера», в то время как внутренняя в
точке лаогун (Р. 8) в центре ладоней.
Движ ения этого ш ага ассоциирую тся со
свободным и легким движением лодки скользящей
по глади живописного озера. В процессе занятия
внутренняя концентрация постоянно направлена в Метод:
точку лаогун (Р. 8).
Этот шаг способствует регулированию созна­ 1. П р о д о л ж а я п о с л ед н е е дви ж ен и е из
ния, дыхания и энергии благодаря гармоничным предыдущего шага, после «развертывания плеча»,
движениям всех суставов туловища, особенно круп­ разведения рук в стороны, расправления грудной
ных суставов колен, лодыжек, бедер, локтей, запяс­ клетки постепенно повернуть тело назад к центру,
тий, суставов позвоночника. Это приводит к свобод­ обе руки опустив через стороны свободно по бокам,
ному движению энергии по меридианам, избавлению с оп р ов ож д ая д в и ж ен и я в ы д охом (Р и с . 6-1).
от проблем с суставами и гармонизации ци и крови. Полусжав кисти в кулаки, поднять руки вверх и

44 45
 2. П о степ ен н о вы п р я м и ть оба к олен а ,
поместить на уровне шеи, сопровождая движение
медленно перемещать с вращением обе руки вверх
вдохом (Рис. 6-2). Затем согнуть колени, слегка
таким образом, что ладони обращаются вверх и
присев, и медленно по дугам разводить руки с
вперед, а затем помещаются перед воротниковой
ладонями, обращенными вперед, вниз и назад,
зоной (ш еей); кисти рук полусж аты (Рис. 6-4).
вы полняя движение подобное гребле веслами.
Движения сопровождаются вдохом.
Движение сопровождается выдохом (Рис. 6-3).
О писанны е выше д в и ж ен и я подъем а и
опускания рассматриваются как один цикл. Всего
выполняется 3-5 циклов за один шаг.

46 47
 Функции:

В дополнение к регулированию сознания,

ды хан ия и энергии, воспиты вается д ух, ста­
би ли зую тся м ы сли и за к а ля е т с я воля . И з-за
движения всех малых и больших суставов тела, этот
шаг оказывает благотворное влияние на улучшение
функционирования суставов, особенно суставов
бедер, колен, лодыжек, плеч и локтей. Этот шаг
способствует укреплению прямых мышц живота и
улучшению функций внутренних органов. Кроме
того, он полезен для регулирования деятельности
селезенки и желудка. Те, кто обычно страдает от
нарушения пищеварения, хронических гастритов,
хронических гепатитов и тому подобного должны
как можно чаще выполнять данный шаг.

Шаг 7. ДЕРЖ АТЬ М ЯЧ ПЕРЕД

П ЛЕЧ АМ И

Теория:

Движения на данном шаге базируются на об­

разе человека, держащего мяч на уровне плеч, и
это является объектом внешней концентрации. Внут­
ренняя концентрация остается сфокусирована в
центр ладони на точке лаогун (Р . 8). Упражнение
выполняется попеременно влево и вправо, соответ­
ственным образом меняется и концентрация внимания.
Лево- и правосторонние движения данного
шага помогают увеличить подвижность позвоноч­
ника, улучшают функции сокращения-растяжения,
а такж е координацию работы п оясн и чн ы х и
спинных мышц. Кроме того, упражнение улучшает
состояние мышечной группы плечевого пояса.
Метод:
1. Закончив движение предыдущего шага,
постепенно на уровне шеи разж ать к ула к и и
опустить руки, колени больше не сгибать, тело
выпрямлено, расслабленно и спокойно (Рис. 7-1).
Медленно начать движение правой рукой вверх
влево и вытянуть ее по направлению к левому плечу,
воображая будто вы поддерживаете мяч (внутренняя
концентрация в лаогун (Р . 8)), ладонь обращена

48
влево вверх. Туловище при этом поворачивается
влево на 45°, приподнимается правая ступня, пальцы
касаются земли, вес тела перемещается на левую
2. Таким же образом произвести поддержку
ногу. Описанные движения сопровождаются вдохом
мяча к правому плечу, но в противоположном
(Рис. 7-2).
направлении (Рис. 7-4).
Затем перевернуть правую кисть ладонью
Движения влево и вправо рассматриваются
вниз и медленно, естественным образом опустить;
как один цикл. Выполнить от 3 до 5 циклов.
вернуть туловище в исходное положение, сопровож­
дая движение выдохом (Рис. 7-3).

51
 Ф ункции:

Выполнение движений этого шага поможет

снять усталость и напряж ение поясни чны х и
спинных мышц, увеличить их эластичность. Они
оказывают хорошее влияние на профилактику и
лечение плечевых периартритов, проблем с шейными
и поясничными позвонками, улучшают дыхательные
функции.

Шаг 8. ПОВЕРНУТЬ ТЕЛО, ЧТОБЫ

ПРИСТАЛЬНО ВЗГЛЯН УТЬ
НА ЛУНУ

Теория:

В основе движений леж ит образ человека,

к отор ы й п о вор ачи вается, ч тобы п р и с т а л ь н о
взглянуть на луну. Это внешняя концентрация, в
то время как внутренняя концентрация на этом шаге
остается в лаогун (Р. 8). Когда вы поднимаете голову,
концентрация внимания в точке лаогун, и в то же
время мысленно представляете себя смотрящим на
яр к ую п о лн у ю л у н у в ясн ом ночном небе и
комбинируете как внешнюю, так и внутреннюю
кон центрац ию д л я р е гу л и р о в а н и я созн ан и я, Метод:
дыхания и энергии.
Н а этом ш аге в ы п о лн я ю т ся бо лее р а з­ 1. Заканчивая движение предыдущего шага,
машистые движения, чем на предыдущем «держать медленно переместить вес тела на левую ногу,
мяч перед п л е ч а м и », тем сам ы м у лу ч ш а е тс я повернуть тело влево на 45°, поднять обе руки вверх
состояние костного аппарата, мыш ц спины и влево от туловища, приподнять правую ступню и
плечевых суставов. слегка опереться на пальцы этой же ноги, обе ладони
обращены вперед и вверх. Поднять голову, как бы
пристально взглядывая на луну, но концентрация
внимания сосредоточена в лаогун . В процессе

52
53
движ ения в ы п олн ять вдох; затем постепенно
опустить обе руки и вернуть туловище в исходное
положение, опустить правую ступню на землю.
Произвести выдох (Рис. 8-1, 8-2).
2. Произвести описанные выше движения еще
раз, но в правую сторону.
Упражнение, вы полненное в правую и в
левую стороны, рассматривается как один цикл. В
процессе выполнения шага необходимо сделать 3 -
5 циклов.
54
Функции:
Движения этого шага в основном подобны
движениям предыдущего и благоприятно влияют на
функционирование различных суставов от плеч, шеи
и до поясницы. Упражнение способствует у л у ч ­
шению дыхательных функций, предупреждает и
лечит периартриты плеч, хронические трахеиты,
гиперостеогению поясничных позвонков, снимает
усталость и облегчает болезненность в поясничных
и спинных мышцах. Тем, кто часто страдает от
перечисленных выше проблем, его рекомендуется
выполнять чаще.
Шаг 9. ПОВОРОТ ТУЛОВИЩ А С
ТОЛКАНИЕМ ЛАДОНЬЮ
Теория:
На этом шаге координируются движения
«поворота» и «толкан ия». Здесь «поворот» может
рассматриваться как направляющий движение ци,
в то время как «толкание» — как генерирующее
энергию и силу. В процессе занятия концентрация
в точке лаогун (Р. 8). Концентрация на этом шаге
только внутренняя.
Метод:
1. Продолжая движение предыдущего шага,
с о г н у т ь с л е г к а оба к о л е н а и п р и н я т ь п о зу
«всадника». Также согнуть локти, сжав Кисти в
кулак и поместить их возле туловища на уровне
поясницы, ты льн ой стороной вниз (Р и с. 9-1).
Медленно повернуть поясницу влево на 45° и поднять
55

правую р ук у, сопровож дая движ ение вдохом.
Следующим движением повернуть запястье, кулак
разжать и толкнуть открытой ладонью с «внутрен­
н и м » (м ы с ле н н ы м ) у си ли е м в левостор он н ем
направлении, ладонь обращена влево. Движение
сопровождается выдохом (Рис. 9-2). Затем ладонь
снова сжать в к ула к запястьем вверх, согнуть
правую руку и отвести ее назад с правой стороны от
поясницы. (Рис. 9-3).
56
2. Аналогично описанному выше повернуть
поясницу в правую сторону и произвести толчок
левой ладонью (Рис. 9-4).
Правое и левостороннее движение - один
цикл. Повторить 3 - 5 циклов.
Функции:
Движение «поворота поясницы» улучшает
координацию мышечных групп, суставов поясницы
и бедер. Таким образом этот шаг может быть полезен
для профилактики и лечения напряжения мышц
поясницы, улучшения функционирования пояснич­
ных позвонков и уменьшения проблем с пояснично-
крестцовым соединением. «Т олкаю щ ая ладон ь»
улучш ает взаимодействие ш ейных позвонков и
позвонков грудной клетки, плечевых и локтевых
суставов. При длительной практике описанные выше
эффекты усиливаются, это может помочь предуп­
редить и и зл еч и т ь ги п ер остеоген и ю ш ей ны х
позвонков, периартрит плеч, усилить кровоток в
артериях мозга.

Шаг 10. В ПОЗИЦИИ «В С А Д Н И К А »

Д В И ГА Т Ь Р У К А М И В О Б Л А К А Х

Теория:

В н еш н яя к он ц ен тр а ц и я на р у к а х д в и ­
гающихся в облаках, внутренняя на точках лаогун
(Р. 8).
П оза «в с а д н и к а » я в ля е т ся стандартной
позицией, в которой принимается полож ение,
подобное человеку, скачущему на лошади, то есть
ноги раздвинуты, колени полусогнуты, проекция
коленной чашечки на землю при этом не выходит Метод:
за пальцы ног, копчик в середине, ягодицы слегка
подтянуты, верхняя часть туловища прямая, вес 1. П о с л е заверш ения в ы п олн ен и я п р е­
тела распределен на обе ноги. «Двигать руками в дыдущего движения и возвращения в исходную
облаках» - положение, при котором руки двигаются позицию, оставаться в положении «всадника»; обе
вправо и влево подобно белым облакам, плывущим руки полусогнуты в кулаки и помещены по сторонам
по небу: легко, беззаботно и естественно. В процессе поясницы (Рис. 10-1).
выполнения упражнения внутренняя и внешняя 2. Постепенно повернуть верхнюю часть
концентрация могут совмещаться, позвоночник туловища влево на 45°, разжать кулаки в ладони,
играет р оль в ер ти к альн ой оси, р егу ли р ую т ся правая рука вытягивается в левую сторону по дуге,
сознание, дыхание и энергия. локоть слегка согнут, центр ладони направлен на
иньтан (точка между бровями), левая рука на высоте

58
 Рис. 10-4

пупка и обращена ладонью вправо, концентрация в 3. Когда поворот достигнет 90° вправо, слегка
лаогун (Р . 8), движения сопровождаются вдохом приподнять тело и левую руку поднимать по дуге
(Рис. 10-2). После этого поясницей, как бы ведущей так, чтобы центр ладони находился на уровне
движение*, медленно повернуть тело слева направо, иньтан. В то же время опустить правую руку по
производя выдох (Рис. 10-3). дуге медленно таким образом, чтобы правая ладонь
находилась на высоте пупка, выполняя при этом
* Э то о зн а ч а ет , ч т о в п р о ц ессе в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й п о я с н и ц а вдох. Тем же способом повернуть тело справа налево
и гр а е т в е д у щ у ю р о л ь . Т о ес т ь с н а ч а ла п о я с н и ц а н а ч и н а е т в ы п о л н я т ь
(Рис. 10-4).
д в и ж е н и е , а за т ем за н ей в д в и ж е н и е , в том ж е нап равлен и и ,
в тя ги в ается все т е л о . П р и т а к о м д в и ж ен и и в н у т р ен н и е о р га н ы в ж и в о те Описанные выше движения влево и вправо
п о д в е р га ю т ся св о ео б р а зн о м у м а сса ж у . составляют один цикл упражнений. Всего реко­
мендуется выполнить от 3 до 5 циклов.

61
 Все описанные выше упраж нения пред­
поджимание) репродуктивных органов и ануса, с
ставляют собой первую часть комплекса и после
одновременным стискиванием зубов).
выполнения заключительного шага первой части
5. В завершении приподняться на цыпочки
можно сделать небольшой перерыв. Вторую часть
и затем, постепенно расслабившись, полностью
уп р аж н ен и й можно в ы п о лн я т ь т о л ь к о п осле опустить ступни на землю.
тщательного освоения первой.
Функции:
ЗАКЛЮ ЧИТЕЛЬНЫ Й Ш А Г
Регулирует сознание, дыхание и энергию в
п олож ен и и «всад н и к а, двигаю щ его рукам и в
Метод: о б л а к а х », при помощи И (м ы сли , в оли ), нап­
равляющей ци таким образом, что ци доходит всюду
1. Слегка наклони ть верхнюю часть т у ­ куда направляется И. Поясница используется в
ловища, согнуть колени и полуприсесть, медленно качестве оси, инициирующей повороты тела (откуда
опустив обе руки по сторонам колен, сопровождая движение начинается). Все это определяет полез­
движения выдохом. ность упражнения для стабилизации деятельности
2. Медленно поднимать обе руки, воображая, нервной системы, для профилактики и лечения
что в них находится сгусток энергии ци. Вып­ напряженности и повреждений поясничных мышц,
рямлять тело и продолжать выносить обе руки перед периартритов п леч, гиперостеогении, а также
собой вверх до уровня лба, сопровождая движение улучшения деятельности внутренних органов.
глубоким, долгим и медленным вдохом.
3. Повернуть руки ладонями вниз, медленно
опустить обе руки вдоль средней линии туловища,
как бы наполняя тело энергией ци, находящейся в
руках. Движение сопровождается глубоким, продол­
жительным и медленным выдохом. Когда руки
проходят напротив рта, прикоснуться кончиком
языка к верхней части неба за зубами (альвеолам),
затем оп усти ть язы к и п р о д о л ж а т ь процесс
опускания ци в даньтянь.
4. Сложить руки точками лаогун друг над
другом и поместить их на область даньтянь. Д ля
мужчин левая рука снизу (внутри), а правая сверху,
в то время как для женщин снизу правая рука.
П риподнять почечную ци 3 - 5 раз (под этим
подразумевается приподним ание (втяги вани е,

62
Шаг 11. ВЫ ЧЕРПЫ ВАНИЕ МОРЯ СЛЕВА
И СПРАВА, ОСМАТРИВАНИЕ НЕБА

Теория:

Внешняя концентрация на «вычерпывании

моря и осматривании неба». Вы представляете себя,
находящимся на берегу моря в ясный солнечный
день. Внутренняя концентрация в точке лаогун
(Р . 8) в середине ладони.
На этом шаге выполняется сгибание пояс­
ницы, вытягивание рук и поднятие головы, как бы
смотрящей вверх в небо, то есть производится
«вычерпывание моря и осматривание неба». Море
и небо создают впечатление безбрежности. Сущес­
твует много древних высказываний о море и небе,
которые способствуют раскрытию человека для
позитивного восприятия мира. В процессе вы­
полнения занятий регулируется сознание, дыхание
и энергия, которая наполняет сердце и разум.
Принимая во внимание физиологические
функции левого и правого полушарий головного
мозга, рекомендуется выполнять этот шаг в левой и
правой последовательности.

65
 Рис. 11-1
Метод:
А . В Ы ЧЕ РП Ы ВАН И Е М ОРЯ СЛЕВА,
ОСМ АТРИВАНИЕ Н ЕБА
1. Заверш ая п о след н ее д в и ж ен и е п р е­
дыдущего шага, слегка отклонить туловище назад,
отвести назад обе руки, и шагнуть левой ногой влево
вперед, ступня при этом слегка касается земли.
Движение сопровождается вдохом (Р и с. 11-1).
Следующим движением полностью опустить ступню
на зем лю , приняв п о лож ен и е лев остор он н и й
« л у ч н и к » * , м едленно согн уть верхню ю часть
66
туловища вперед, смещая вес тела также вперед и
скрещивая обе руки (подводя через стороны) перед
левым коленом, производя выдох (Рис. 11-2).
'" « Л у ч н и к » - п о зи ц и я , часто и с п о ль з у е м а я в к и т а й с к и х боев ы х
и с к у с с т в а х , и м е ю щ а я к а к п р а в у ю т а к и л е в у ю ст ор он ы . Л е в о с т о р о н н и й
« л у ч н и к » : н а ч и н а я и з п о л о ж е н и я н о ги п а р а л л е л ь н о , с д е л а т ь ш а г л е в о й
н о го й в л е в о и в п ер ед, п е р е м е с т и т ь т у л о в и щ е в том ж е н а п р а в ле н и и ,
с о г н у т ь л е в у ю н о г у , а п р а в ую о с та в и ть п р я м о й , вес т е л а на л е в о й н оге.
Э та п о з и ц и я с т р е л к а и з л у к а , к о т о р ы й к а к бы п у с к а е т с т р е л у . П а л ь ц ы
л е в о й н о ги с л е г к а н а п р а в лен ы вп рав о, в то в р ем я к а к п а л ь ц ы п равой
н о г и н а п р а в л е н ы в п ер ед . Д л я п р а в о с т о р о н н е г о л у ч н и к а д в и ж е н и е
в ы п о л н я е т с я в п р о т и в о п о л о ж н у ю ст о р о н у .
67

2. М едлен но о т к л о н и т ь верхню ю часть
туловища назад, сместить вес тела также назад,
постепенно разводя обе руки (ладони обращены
наружу и вверх) поднять голову, как бы смотря в
небо, сопровождая движения вдохом (Рис. 11-3).
Следующим движением согнуть верхнюю часть
туловища вперед, опустить руки свободно в стороны,
естественным образом вниз и снова перекрестить их
перед левым коленом, произведя при этом выдох
(Рис. 11-1, 11-2).
П р ед оставлен н ы е вы ш е дви ж ен и я р а с­
сматриваются как один цикл упражнений. При
выполнении шага произвести от 3 до 5 циклов.
68
Рис. 11 -4
Б. В Ы Ч Е РП Ы В А Н И Е М ОРЯ С П РАВА,
ОСМ АТРИ ВАН И Е Н ЕБА
Заканчивая предыдущее движение, медленно
отклонить верхнюю часть туловища назад, вес тела
переместить в том же направлении, левую ногу
подвести назад, постепенно разводя руки. После того
как левая нога окажется стоящей твердо на земле,
переместить правую ногу на полшага вправо вперед,
ступня мягко касается земли пальцами и произ­
водится вдох. Следующим движением вся ступня
помещается на землю, туловище сгибается вперед,
руки пересекаю тся перед правым к олен ом и
69
производится выдох (Рис. 11-4). Этот ш аг оказывает хорош о скоордини­
Описанные выше движения вдоха и выдоха рованное и гармонизированное воздействие на
рассматриваются как один цикл и выполняются от различные заболевания, вызванные нарушением
3 до 5 раз. функционирования внутренних органов. Примерами
таких заболеваний могут быть болезни желудка,
Функции: кишечника, гастроптозы, хронические гастриты,
х р о н и ч еск и е эн тер и ты , нар уш ен и е ф ункций
Н а этом шаге тело наклоняется вперед и вегетативной нервной системы, неврозы, а также
назад, производятся глубокие вдохи и выдохи, таким разли чны е суставны е боли и м ы ш ечны е нап­
образом хорош о укрепляю тся мышцы спины и ряжения.
поясни чного пояса, у лу ч ш а е тс я подвиж ность
суставов колен, бедер и плеч. Упражнение также
эффективно в качестве внутреннего массажа сердца, Шаг 12. РЕГУЛИ РОВАН И Е ДВИЖ ЕНИЯ
легких, печени, почек, селезенки, желудка и других ЦИ ВВЕРХ И ВНИЗ
внутренних органов, полезно для общей к оор­
ди н ац и и д е я т е л ь н о с т и всех ор га н о в * и в о с ­ Теория:
становления плавности движения потока ци по
меридианам и крови по сосудам. Ровные, ритмичные
Этот шаг предназначен для успокоения после
и неторопливые движения создают чувство удобства,
выполнения предыдущего шага «вычерпывание
легкости и комфорта при их выполнении. моря, осматривание неба». Успокаивающий эффект
достигается за счет р егулир ования сознания,
дыхания и энергии посредством медленного плавного
вдоха при движ ениях рук вверх и выдоха при
* К и т а й с к а я м ед и ц и н а к л а с с и ф и ц и р у е т ос н о в н ы е в н у т р е н н и е
о р га н ы ч е л о в е к а на п я т ь ц за н -о р га н о в и ш ес ть ф у -ор ган ов . П я т ь цзан - движениях вниз. Рука используется для помощи И
о р га н о в я в л я ю т с я п л о т н ы м и о р г а н а м и и о т н о с я т с я к И н ь . Э ти м и (мысли), которая в свою очередь ведет ци. На этом
ор ган ам и я в л я ю т с я : сердц е, п е ч е н ь, се л е з е н к а , л е г к и е и п о ч к и . С д р у г о й
с т ор он ы ш е с т ь ф у-ор ган ов - п о л ы е и о т н о с я т с я к сф ере Я н . Ф у - о р г а н ы :
шаге выполняется внутренняя концентрация в точке
ж е лч н ы й п узы р ь, ж е лу д о к , т он к а я к и ш к а , т олст а я к и ш к а, м очевой лаогун (Р .8).
п у зы р ь и т р и ц з я о (т р о й н о й о б о г р е в а т е л ь ). В за в и с и м ост и от р а з л и ч н ы х
ш к о л , в д о п о л н е н и е к п я т и ц за н -о р га н а м и н огд а в к л ю ч а е т с я ш е с т о й -
п е р и к а р д (В о р о т а Ж и з н и ). Н е о б х о д и м о о т м е т и т ь , ч т о в к и т а й с к о й
Метод:
м е д и ц и н е в ы д е л е н и е в н у т р е н н и х о р г а н о в п р о и зв о д и т с я в б о л ь ш е й
степени по и х ф у н к ц и о н а ль н о м у п р едн а зн а чен и ю , ч ем по а н атом и ч еск ой
1. Закончив предыдущее движение, под­
с тр ук тур е. П о эт о м у ф ун к ц и и ор ган о в в тр ади ц и он н ой к и та й ск о й
м ед и ц и н е н е о б я з а т е л ь н о со в п а д а ю т с ф у н к ц и я м и т е х ж е о р га н о в в тянуть правую ногу в исходное положение, при этом
зап а д н ой м ед и ц и н е. медленно отклонить верхнюю часть тела назад
(переместить вес тела также назад), постепенно
опуская руки по сторонам туловища и производя
выдох.

71
 2. При помощи правой ладони, обращенной
вниз (концентрация внимания в точке ла о гун
(Р . 8 )) мысленно вести ци, поднимая руку вверх
вдоль вертикальной линии перед левой подмышкой.
Когда рука достигнет уровня плеча, повернуть кисть
ладонью наружу, а при достижении уровня головы
ладонь повернуть вверх (Рис. 12-1, 12-2). При этих
движениях производится вдох. Затем медленно,
опять же при содействии руки (ладонью вниз),
провести ци в даньтянь вдоль средней лин ии
туловища. При этом производить выдох (Рис. 12-3).
3. А н а л о ги ч н о описанному выше, р е гу ­
лировать движение ци с помощью левой руки (Рис.
12-4).
Описанные движ ения с левой и правой
стороны рассматриваются как один цикл. Выпол­
нить 3 - 5 цикла.
73
 Функции: Ш аг 13. СЛЕ ВА И С П РА В А Т О Л К А Т Ь
И УСИ ЛИ ВАТЬ ВОЛНУ
Благодаря полной сосредоточенности на
внутренней концентрации, на этом шаге особенно Теория:
легко войти в спокойное умиротворенное состояние,
расслабиться и восстановить естественный ды ­
Внешняя концентрация на образе «толкание
хательный ритм. Это оказывает хорошее воздействие
и усиление волн», в то время как внутренняя на
на регулирование функций коры головного мозга и
точке лаогун (Р. 8) в центре ладони.
улучшение деятельности внутренних органов, при
На этом шаге имитируется движенце вверх
лечении неврозов и проблем желудочно-кишечного
- вниз волн и больших речных и морских валов,
тракта, при клим актерическом синдроме, при
что благотворно воздействует на состояние сознания,
гипертензии и р азн ообразн ы х расстройствах,
д ы х а н и я и эн ер ги и . П ри в ы п о лн ен и и этого
вызванных избыточными эмоциями*.
упражнения движения вверх и вниз, поднимание и
опускание тела не только красивы и грациозны, но
также помогают расслабиться и привести себя в
ком ф ортное состояние п о сле заверш ения у п ­
ражнений.

Метод:

А . ТО ЛК АН И Е И УСИ ЛЕН И Е
ВОЛН СЛЕВА

1. З акан чи в ая п р ед ы д ущ ее д виж ение,

опустить правую руку от передней средней линии
туловища естественным образом к бедру, медленно
согнуть обе руки, слегка согнуть пальцы и поместить
■'■■'Согласно тр а д и ц и он н ой к и т а й с к о й м ед и ц и н е, эм о ц и о н а ль н а я
р азбалан си рован н ость я в ля ет ся одной из причин заболеван и й . руки перед грудью, кисти повернуть из положения
С у щ е с т в у е т с е м ь э м о ц и й : р а д о с т ь , гн е в , п е ч а л ь , т р е в о ж н о с т ь , го р е , ладонями вниз и вперед, в то же время вес тела
стр а х и и с п у г, к о т о р ы е р а сс м а т р и в а ю т ся к а к э н д о ге н н ы е ф а к т о р ы , а
б о л е з н и , ч т о и м и в ы зы в а ю тся - б о л е з н и о т « в н у т р е н н и х » ф а к тор ов в
переместить назад и произвести вдох. Затем сделать
о т л и ч и е от б о л е з н е й , в ы з в а н н ы х в н е ш н и м и ф а к т о р а м и . К в н еш н и м шаг левой ногой влево вперед, ступня на земле; вес
ф акторам о т н о ся т ся ш ес ть п о го д н ы х в л и я н и й — в ет ер , х о л о д , л е т н и й тела переместить вперед с концентрацией внимания
зн о й , сы р ость, с у х о с т ь , ж а р .
на толкании обеими руками в направлении вперед
и вниз. Производить при этом выдох (Рис. 13-1).
Вслед за этим приподнять корпус вверх, поднимая
обе руки по дуге подобно поднимающейся волне,

74 75
 Рис. 13-1

Рис. 13-3

Рис. 13-2

при этом пятка ноги, находящаяся сзади, отры­
вается от земли. Движения сопровождаются вдохом
(Рис. 13-2, 13-3).
2. Когда волна достигнет своего гребня,
в ы п о лн я й те оп уск аю щ ее д ви ж ен и е, с оср ед о­
тачиваясь на этом образе. В тоже время, перемещая
вес т ел а назад, о п у ст и т е ступ н ю на зе м лю ,
приподнимите пальцы ноги, находящейся спереди,
и постепенно опустите обе руки в нижнее положение
волны, производя выдох. Далее поднимите обе руки
согнутые в локтях и верните их снова в верхнее
положение перед грудью, производя вдох.
Повторить 3 - 5 раз.

76 77

В. ТО ЛК АН И Е И УС И ЛЕ Н И Е
ВОЛН С П РА В А
1. Закончив предыдущее движение, когда вес
тела смещен назад и обе руки, слегка согнутые,
подняты вверх, подтяните левую ногу и, твердо на
нее операясь, сделайте шаг правой ногой вперед
вправо, полностью поставив ступню на землю и
производя вдох (Рис. 13-4).
2. Следующим движением, в то время когда
вся стопа находится на земле, переместите вес тела
вперед и производите д в и ж ен и е т о л к а н и я и
усиления волны справа.
Повторить от 3 до 5 раз.
78
Ф ункции:
На этом шаге обеспечивается скоординиро­
ванное движение всех частей тела, особенно активно
нагружаются все суставные соединения. Правильное
выполнение всего упражнения приводит к у луч ­
шению регуляторных функций головного мозга и
п о ле зн о при н еврозах. Б ла го д а р я гл у б о к о м у
дыханию при движениях корпуса вверх и вниз
у луч ш а ется состояние внутренних органов. В
процессе выполнения упражнения, практически
каждый испытывает от движений особый комфорт
и удовольствие. У человека появляется желание
пр одолж ать упраж нение зн ачительн о дольш е.
Особенность этого шага состоит в том, что выполне­
ние упражнения попеременно в обе стороны значи­
тельно более эффективно, чем только в одну.
Ш аг 14. УСПОКОЕНИЕ Ц И
Г Р У Д И И Ж И ВО ТА
Теория:
Этот шаг предназначен для стабилизации
деятельности организма после выполнения пре­
дыдущего шага «толкание и усиление волн». Он
способствует успокоению ци груди и живота при
помощи концентрации внимания в точке лаогун (Р. 8),
что приводит к регулированию сознания, дыхания
и энергии.
Упражнение выравнивает поток ци, регули­
рует работу всех меридианов, внутренних органов
и улучшает координацию их деятельности. Поэтому
нормализуется их функционирование и улучшается
жизнеспособность.
79
 Метод:
1. Из предыдущего движения, когда вес тела
смещен назад, согните и поднимите вверх обе руки
и одновременно подтяните правую ногу. П осле
возвращения ноги в исходное положение, медленно
опустите обе руки вдоль ребер к бедрам, производя
выдох.
2. Поднимите правую руку ладонью наружу
вверх через сторону, производя вдох (Рис. 14-1).
Затем опустите ее от уха в направлении влево вниз,
ладонью внутрь, при этом производится успокоение
ци груди и живота. Концы пальцев направлены
вниз, но после прохождения диафрагмы ладонь
приобретает горизонтальное положение, при этом
производится выдох и слегка сгибаются колени (Рис.
14-1, 14-2).
3. Поднять левую руку и «успокоить» ци
груди и живота с правой стороны, следуя описанной
выше процедуре, но в противополож ном нап­
равлении (Рис. 14-3, 14-4).
Описанные движения слева и справа рас­
сматриваются как один цикл. Всего сделать от 3 до
5 циклов.
81
 Ф ункции:
На этом шаге выполняется только внутренняя
концентрация. Движения помогают расправить
грудь, улучш ить подвижность диафрагмы, регу­
л и р у ю т д ея тель н о сть ж е л у д к а и киш ечни ка,
улучш аю т работу печени и состояние желчного
пузыря, питание почек, успокаивают сердце. Это
упражнение эффективно для пациентов, которые
страдают разбалансированностью деятельности
вн утр ен н и х органов и эм о ц и он а льн ой неста­
би льн остью . В то же время оно п олезн о д ля
улучш ения подвижности плечевы х и локтевы х
суставов. Д ля тех, кто страдает перечисленными
ниже болезнями, этот шаг рекомендуется выполнять
чаще: при ощ ущ ении переполнения в груди и
диафрагме, хроническом расстройстве ж елудка,
нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта,
функционировании сердца и легких, заболеваниях
нервной системы и бессоннице.
р егули р ует сознание, ды хание и энергию. На
к ом бинировании внутренней и внеш ней к он ­
центрации, гармонизации взаимоотношения Неба,
Земли и Человека укрепляется естественная связь
между человеком и окружающей средой.
Метод:
А . Л Е Т Я Щ И Й ГО Л У Б Ь Р А С П Р А В Л Я Е Т
К Р Ы Л Ь Я ВЛЕВО
1. Закончив предыдущее движение, пос­
тепенно переместить вес тела на правую ногу,
развести руки в стороны, ладони обращены вперед,
и в то же время вынести левую ногу на полшага
влево вперед (Рис. 15-1). При выполнении движений

Ш аг 15. Л Е Т Я Щ И Й ГО Л У Б Ь Р А С П Р А В Л Я Е Т
К Р Ы Л Ь Я ВЛЕВО И ВПРАВО

Теория:

Внешняя концентрация на образе «летящ его

голубя с распростертыми кры льям и», в то время
как внутренняя в точке лаогун (Р . 8) в центре
ладони.
Н а этом ш аге в н еш н я я к о н ц е н т р а ц и я
основывается на образе прекрасны х и точны х
движ ениях л етя щ его го л у б я , ск о ль зя щ е го по
воздуху на распростертых крыльях. В комбинации
с внутренней концентрацией это упражнение хорошо

82
 Рис. 15-2

Рис. 15-3

п р о и зв о д и т с я в д ох . С л ед у ю щ и м д в и ж ен и ем
перенести вес тела вперед, медленно перемещая обе
В. Л Е Т Я Щ И Й ГО ЛУ Б Ь Р А С П Р А В Л Я Е Т
руки вперед навстречу друг другу до тех пор, пока
К Р Ы Л Ь Я ВПРАВО
расстояние между ними не будет равно ширине плеч;
ладони обращены друг к другу. Движение соп­
1. З а к а н чи вая п р ед ы д ущ ее д виж ение,
ровождается вы дохом. П ринятое полож ен ие -
подтянуть левую ногу и, в то же время, медленно
«лу ч н и к » слева (Рис. 15-2).
перенести вес тела назад, продолжая разводить руки
2. Постепенно сместить вес тела назад, согнуть
и производить вдох.
обе руки, подводя ладони к груди (Рис. 15-3), а затем
2. Выполнить в правую сторону «летящ ий
м ед л е н н о развести и х в стор он ы . П р и этом
голубь расправляет крылья» как описано выше (Рис.
производится вдох.
15-4).
Повторить описанные выше движения от 3
Повторить упражнение от 3 до 5 раз.
до 5 раз.

84 85
 Функции:

Благодаря перемещению веса тела назад и

вперед одновременно с разведением рук в стороны
и их сведением к груди, этот шаг эффективен для
расширения грудной клетки, увеличения объема
ле гк и х , улучш ени я подвиж ности суставов. Он
благоприятен для успокоения сердца, уменьшения
душевного волнения, способствует выравниванию и
мягкости дыхания. Комплекс рекомендуется тем,
кто страдает от заболеваний, течение которых
значительно облегчается при соответствующей
п р акти к е. Это хр он и ческ и е заболеван и я р ес­
пираторной системы такие как бронхиты и эмфизема
легких, проблемы нервной и кровеносной систем
такие как неврозы, недостаток кровоснабжения
мозга, церебральный атеросклероз, коронарная
недостаточность, а также проблемы, связанные с
пищеварительной системой.

Ш аг 16. Д В А Д Р А К О Н А
ОБВИВАЮ Т К О Л О Н Н У Метод:

Теория:
Внеш няя концентрация на образе «два
дракона обвивают к о л о н н у », в то время как
внутренняя концентрация на погруж ении ци в
даньтянь.
На этом шаге имитируются движение двух
драконов, которые спирально обвивают колонну,
попеременно двигаясь то вверх, то вниз, что вместе
с внутренней концентрацией приводит к р егу­
лир овани ю созн ан ия, д ы ха н и я и эн ер ги и , к
скоординированному движению всех суставов тела.
1. З а к а н ч и в ая п р ед ы д ущ ее д в и ж ен и е,
п одтян уть правую ногу в исходную позицию ,
одновременно разводя руки и смещая вес тела назад.
Эти движ ения сопровождаются вдохом. Затем
повернуть кисти ладонями вниз и опустить их
естественно вдоль туловища, производя выдох.
2. С поясницей используемой в качестве оси,
перемещать правую руку по направлению к левому
плечу перед грудью, а левую руку, в то же время,
передвигать за спиной к правому бедру, закручивая
их вперед и назад. Одновременно сжимать ладони в
кулаки и производить вдох (Рис. 16-1).

86 87
 3. Опуская колени - полуприсесть, приняв
позу «всадника». Верхняя часть туловища и копчик
выпрямлены, выпрямлен, мысленно представлять
будто вы держите на голове легк и й предмет,
производить выдох (Рис. 16-2).
4. Выпрямите колени, разожмите кулаки в
ладони и выполните движение как описано выше,
но в п р о ти в оп оло ж н ую с то р он у: лев а я р ука
закручивается перед грудью к правому плечу, правая
рука движется за спиной к левому бедру, при этом
сжимая ладони в кулаки и производя вдох. Затем
колени снова опускаются, принимается позиция
«всадника» и производится выдох (Рис. 16-3, 16-4).
Описанные движения слева и справа рас­
сматриваются как один цикл. Всего выполнить 3 -
циклов.
 Ф ункции:

Э тот ш аг эф ф екти вен д л я у л у ч ш е н и я

п од ви ж н ости и общ его состоя н и я п ле ч е в ы х ,
л о к т е в ы х и бедренн ы х суставов. О писанны е
движения способствуют циркуляции ци из даньтянь
вверх и вниз по телу. Упраж н ени е оказывает
хорошее воздействие на улучшение регуляторых
функций коры головного мозга, а также рекомен­
дуется для профилактики лечения заболеваний
колен, плеч и бедер.

Шаг 17. ВЛЕВО И ВПРАВО СХВАТИ ТЬ

ВОРОБЬЯ ЗА ХВОСТ

Теория:
*

Внешняя концентрация на образе «схватить

воробья за хвост». В процессе выполнения четырех
последовательностей движений Пен (отражение), Л о
(откат), Ц зи (сдавливание) и А н ь (наж имание)
чередуются выпрямление и сгибание, напряжение
и расслабление; внутренняя концентрация в точке
лаогун (Р .8). Выполнение движений «схватить
воробья за хвост справа и слева» хорошо регулирует
сознание, дыхание и энергию. В тайцзи цюань этот
шаг является одним из основных. Важно помнить,
что в процессе занятий используется только мысль
(И), без применения всякой физической силы, то
есть необходима только очень хорошая внутренняя
концентрация. Это означает, что не нужно прикла­
дывать внешних усилий, но только внутренние
(м ы сленны е), то есть исп ользуется внутренняя
концентрация, направляющая движение ци так,
что мысль (И ) и ци действуют в единстве.
М ет од:
А . С Х В А Т И Т Ь ВОРОБЬЯ З А ХВОСТ ВЛЕВО
1. Поддерживать мяч влево. Из предыдущего
движения сначала повернуть тело слегка вправо, в
то же время правую руку вернуть назад по дуге и
поднять вверх горизонтально. Когда тело повернется,
обе руки обращены ладонями друг к другу перед
правой стороной груди. Положение подобно тому,
как будто вы несете или поддерживаете мяч; вес
тела на правой ноге, левая нога слегка приподнята
с внутренней стороны правой ноги и касается паль­
цами земли. При этом производится вдох (Рис. 17-1).

90 91

2. Слева П е н (о т р а ж е н и е ) . П овер н уть
верхнюю часть туловища слегка влево, шагнуть
левой ногой влево вперед, приняв позу «лучн и к а»
слева, в то же время передвигать левую руку вверх
влево и производить выдох. Требованием является
то, чтобы левая рука была согнута горизонтально в
форме лука, а внешней стороной предплечья и
тыльной частью кисти - направлена вперед. Левая
рука на уровне плеча, левая ладонь обращена назад,
правая рука опускается к правому бедру вправо
вниз, ладонь обращена вниз, пальцы направлены
вперед, взгляд на левом предплечье, внимание
сконцентрировано в точке Лаогун (Рис. 17-2).
92
Рис. 17-3
Рис. 17-4
3. Слева Л о (о т к а т ). Повернуть корпус
слегка влево, следуя за вытягиваемой левой рукой
вперед, кисть развернуть ладонью вниз, правую
ладонь повернуть вверх и перемещать вперед до тех
пор, пока она не достигнет уровня левой руки. Затем
опустить обе руки, производя вдох. На этом этапе
верхняя часть туловищ а вовлекается в поворот
вправо, обе руки проходят живот по дуге вверх -
вправо и назад до тех пор, пока правая ладонь,
обращенная вверх, не достигнет уровня плеча (Рис.
17-3). Л ев ую р ук у согн уть в гор и зон тальн ой
плоскости, ладонь обращена назад, одновременно вес
тела смещается на правую ногу (Рис. 17-4).
93
 Рис. 17-5
4. Слева Ц з и (с д а в л и в а н и е ). П овернуть
корпус слегка влево, согнуть правый лок оть и
развернуть правую руку, правая кисть приближается
к внутренней стороне левого запястья, на расстояние
около 5 см; продолжать поворачивать верхнюю часть
туловища влево и медленно надавливать обеими
руками вперед, левая ладонь обращена назад, в то
время как правая - вперед. Левое предплечье должно
сохранять движение по полукругу и одновременно
вес тела перемещать медленно вперед до тех пор,
пока не будет принято положение «лу ч н и к » слева
(Рис. 17-5). Одновременно производится выдох.
94
5. Слева Ань ( нажимание). Повернуть левую
руку так, чтобы ее ладонь была обращена вниз,
двигать правую руку вперед над запястьем вправо,
затем вытянуть вперед на той же высоте, что и левая
рука, ладонью вниз. Развести обе руки влево и
вправо на ширину плеч, производя вдох. Затем
согнуть правое колено, верхнюю часть туловища
медленно осадить назад, переместить вес тела на
правую ногу, приподнять пальцы левой ноги,
одновременно сгибая оба локтя и отводя обе руки к
животу на уровне поясницы, и далее обеими руками
выполнить толкающее движение вперед и вниз
(Рис. 17-6). *

6. Слева Туй (т олка ни е): Медленно переме­
щать вес тела вперед и, в то же самое время,
центрами ладоней выполнять толкающее движение
вперед и вверх, до принятия положения «луч н и к »
слева. Производить выдох, взгляд прямо, внимание
сконцентрировано в точках лаогун (Р. 8) (Рис. 17-7).
96
Рис. 17-8
В. С Х В АТИ ТЬ ВОРОБЬЯ ЗА ХВОСТ ВПРАВО
П р од олж ая описанные выше движ ения,
медленно слегка приседать назад и в то же время
поворачивать обе руки вправо (Рис. 17-8). Подтянуть
левую ногу на ширину плеч и смещать вес тела на
правую ногу; следующим движением повернуть
корпус влево и переместить вес тела снова на левую
ногу, при этом правую руку поместить слева у груди,
описав дугу, ладонь обращена вверх. Согнуть левую
руку горизонтально перед грудью , обе ладони
обращены друг к другу в положении «поддерживать
97

мяч вправо» (Рис. 17-9). Одновременно подтянуть
правую ногу и держать ее на весу у внутренней
стороны левой, пальцы правой ноги касаются земли.
Сделать правой ногой шаг вправо вперед, приняв
позу «л у ч н и к » справа и продолжать выполнять
справа П ен, справа JIo, справа Ц зи , справа Ань и
справа Туй последовательности, поменяв только
направление выполнения движений слева направо.
После завершения всего цикла упражнений
вправо слегк а присесть, подав верхнюю часть
туловища назад, и повернуться влево, одновременно
поворачивая обе руки влево, медленно переместить
вес тела на левую ногу и подтянуть правую ногу на
ш ирину плеч. Опустить обе руки естественным
образом, перемещая центр тяжести тела на середину
расстояния между ногами.
98
Обычно описанные выше движения в целом
выполняются один раз, но можно их повторить от 3
до 5 раз.
Функции:
Это упражнение является одним из централь­
ных в тайцзи цюань и в процессе выполнения
различных форм этого комплекса встречается по
н еск ольк о раз. В нем сконцентрированы как
квинтэссенция кулачного боя, так и энергетическая
наполненность силовых движений боевых искусств
(гунфу). Руки помогают И (мысли), а И направляет
ци. В движениях сочетается легкость и тяжесть,
сила и мягкость, покой в движении, непрерывность
и связанность движений, плавность, спокойствие и
в то же время наполненность энергией. Частое
выполнение этого шага способствует объединению
в единое целое мысли (И ), жизненной силы (Ц и ) и
духа (Ш ен ь), что благоприятно воздействует на
состояние и функционирование центральной нерв­
ной системы. Упражнение способствует предупреж­
дению и лечению неврозов, бессонницы, чрезмерного
к о л и ч е с т в а сн ов и д ен и й , к л и м а к т е р и ч е с к о го
синдрома, умственного переутомления. Повороты
бедер и поясницы, вытягивание и сгибание туловища
дополнительно помогают улучшить функциональное
состояние суставов и полезны для профилактики и
лечения их заболеваний.
Ш аг 18. З А Х В А Т Ы В А Н И Е И Н АП О Л Н Е Н И Е Ц И
Теория:
Внешняя концентрация на Вселенной, на всей
99
Природе - на ее безграничности и неохватности,
внутренняя концентрация на наполнении ци в
даньтянь. Движения состоят из приседаний и
вставаний, поднятия рук и наполнения даньтянь ци.
Это позволяет регулировать сознание, дыхание и
энергию, постоянно обновляемую и никогда не
кончающуюся, гармонизирует связь Неба, Земли и
Ч еловека. Упражнение приводит к улучш ению
функций всех суставов и мышц тела.

Метод:

1. Закончив предыдущее движение, развести

руки медленно в стороны и поднять вверх, производя
вдох (Рис. 18-1).

2. Слегка наклонить верхнюю часть туловища

вперед, опустить колени и присесть, медленно
оп уская обе р ук и через стороны к к олен я м ,
производя выдох (Рис. 18-2).

Рис. 18-1

100
 Рис. 18-3

4. Повернуть обе руки ладонями вниз и

3. Медленно поднимать обе руки, мысленно глубокий, долгий и медленный выдох. Когда руки
представляя, что они набирают ци, выпрямить
туловище и продолжать поднимать руки до уровня
лба, производя глубокий, долгий и медленный вдох
(Рис. 18-3).
медленно опускать их вдоль передней средней линии
туловища, мысленно наполняя тело ци и производя
проходят уровень рта, прикоснуться кончиком
языка верхнего неба за зубами (альвеол), затем
о т н я ть язы к от неба и п р о д о л ж и ть процесс
проведения ци в даньтянь (Рис. 18-4).
Описанные выше движения поднимания и
оп уск ан и я вместе со вдохом и вы дохом р ас­
сматриваются как один цикл. Всего повторить от 3
до 5 циклов.

102
 Ф ункции:

На этом шаге происходит больш ой обмен

в н у т р ен н е й и вн еш н ей ци, что п р и в од и т к
у в е л и ч е н и ю об ъ ем а л е г к и х , у л у ч ш е н и ю их
ф ункционирования. В р езультате повыш ается
содержание в крови кислорода и улучшается общий
метаболизм. Это определяет хороший лечебный
эффект при хронических бронхитах, туберкулезе
л е гк и х и других подобных хрони чески х забо­
леваниях.

Ш аг 19. СВЕДЕНИЕ Л АД О Н Е Й
В ПОЗЕ «В С А Д Н И К А »

Теория:

На этом шаге регулируется сознание, дыхание

и энергия на основе комбинирования движения рук Рис. 19-1
и концентрации внимания на точках лаогун (Р .8)
обеих ладоней. Движения шага медленны и плавны,
помогают направлять и вести ци таким образом, что
она опускается в даньтянь. Упражнение, главным
о б р а зо м , у с и л и в а е т р е г у л я т о р н ы е ф ун к ц и и
организма и приводит в состояние покоя кору
головного мозга. вверх, мысленно посылая ци по направлению внутрь
и вниз в д о ль паха; вер хн яя часть туло в и щ а
Метод: выпрямлена, копчик в среднем положении. При этом
производится выдох (Рис. 19-2).
1. Из предыдущего движения развести обе
руки в стороны под углом в 45° к туловищу, ладони
обращены назад, колени слегк а опускаю тся и
принимается поза «всад н и к а». В процессе вы ­
полнения движения производится вдох (Рис. 19-1).
Следующим движением ладони повернуть внутрь и

104 105

2. Медленно выпрямить оба колена, плавно
поднимая обе руки, ладон ям и к себе, пальцы
направлены вверх. Производится вдох (Рис. 19-3).
3. Свести ладони на уровне лба вместе и
медленно опускать их вдоль передней средней линии
(Ж ень-меридиан), производя выдох (Рис. 19-4).
Мысленно направив ци в даньтянь, разжать обе
ладони и развести руки в стороны под углом в 45° и
затем повторить движение еще раз.
Описанные выше движения поднимания и
оп уск ан и я вместе со вдохом и вы дохом рас­
сматриваются за один цикл. Выполнить от 3 до 5
циклов.
 Ф ункции:

Объединение концентрации внимания на

ладонях и мысленного управления движением ци с
погружением ее в даньтянь способствует успокоению
сердца и общему расслаблению и, таким образом,
приводит к хорошим результатам по стабилизации
и регулированию физиологии, а также функций
головного мозга. Этим определяю тся целебные
эффекты д л я т ех , к то страдает от неврозов,
бессонницы, чрезмерного количества сновидений,
раздражительности и вспыльчивости, умственного
п е р е у т о м л е н и я и ч р е з м е р н о го бесп о к о й ст в а
(тревоги). Упражнение помогает увеличить объем
легких и содержание кислорода в крови, оказывает
благотворное воздействие при лечении хронических
бронхитов.

Ш аг 20. В Ы П РЯ М Л Е Н И Е Р У К И
ПРИ А Т А К Е К У Л А К О М

Теория:

Внешняя концентрация на атаке кулаком

вперед с силой, с полным выпрямлением руки,
Метод:
внутренняя - в точке лаогун (Р . 8) центра ладони.
Движение ци из даньтянь при выпрямлении руки
для нанесения с силой удара кулаком регулирует 1. Из предыдущ его движ ения обе кисти
п олусж ать в к ула к и , ты льн ая сторона к улака
сознание, дыхание и энергию. Это упражнение
направлена вниз, кулаки поместить по сторонам
заимствованно из боевых искусств и служит для
туловища у бедер. Принять позу «всадника» (Рис.
увеличения физической силы. Однако при выпол­
20-1). М едленно поднимая вверх правую руку,
нении этого шага в комплексе тайцзи цигун особое
повернуть кулак запястьем вниз и произвести вдох.
внимание должно уделяться не физической силе, с
Следующим шагом вынести кулак вперед (нанести
которой наносится удар, а мысленной концентрации
удар), одновременно производя выдох (Рис. 20-2).
на силе удара.

108

Рис. 20-3
2. Повернуть правый кулак тыльной стороной
вниз и отвести правую руку в исходную позицию,
одновременно м едленн о поднять левую р у к у ,
развернув левый кулак запястьем вниз и производя
вдох.
3. Толкнуть левый кулак вперед, производя
при этом выдох (Рис. 20-3).
Следующ им движ ением повернуть к ула к
запястьем вверх и подтянуть левую руку в исходную
позицию (Рис. 20-4).
Описанные выше движения слева и справа
110
рассматриваются, как один цикл. Всего выполнить
от 3 до 5 циклов.
Представленные упраж нения составляют
вторую часть комплекса тайцзи цигун и после
вы полнения заклю чительного шага этой части
м ож н о с д е л а т ь н е б о л ь ш о й переры в. З а к л ю ­
чительный шаг тот же, что и для первой части.
Т р ет ь ю ч а сть у п р а ж н е н и й м ож н о н ач и н ать
выполнять только после полного освоения второй
части.
Функции:
Этот шаг демонстрирует внутреннюю силу
атакующего кулака. «Внутренняя сила» известна
также как внутренняя Гунфу и в данном случае
означает пом ощ ь И (м ы с л и ) движ ением рук,
направление ци с помощью И таким образом, что
ци достигает любой точки в которую проникает И,
а сила (Л и ) и энергия удара достигает этих точек
вслед за ци. Концентрация внимания на этом шаге
имеет следующую траекторию (по этой траектории
происходит движение ци из даньтянь в процессе
удара): начинается в даньтянь, проходит в шаньчжун
(Ж ен ь 17), затем проходит через плечи, локти,
запястья, чтобы через точку лаогун (Р . 8) гене­
рировать ударную энергию (с и л у ). Результатом
занятий является ощущение внутренней напол­
ненности мощной силой, преобразованной из ци.
Упражнение оказывает хорошее воздействие на
у л у ч ш е н и е ф у н к ц и о н и р о в а н и я м ер и ди ан ов ,
сухож илий и внутренних органов. Данный шаг
п р е д п о ч т и т ель н ее в ы п о л н я т ь д л я ле ч е н и я и
проф илактики общ его о сла б лен и я организма,
неврозов, од ы ш к и , уч а щ ен и я сердц еби ен и я,
ухудшения функций легких.
Ш аг 21. П О Л Е Т БОЛЬШ ОГО ДИКОГО ГУ С Я

Теория:

Внешняя концентрация на образе большого

дикого гуся, летящего в высоком необъятном небе;
внутренняя концентрация поднимается и опускается
в точку лаогун (Р. 8) в середине ладони. На этом
шаге производится имитация движений большого
дикого гуся, летящего высоко в небе, для регули­
рования сознания, ды хания и энергии. П олет
большого дикого гуся не только красив, он также
способствует ощ ущ ению свободы и раскрепо­
щ енн ости. К р ом е того, ком бинац ия внеш ней
концентрации на образе свободно летящего гуся и
внутренней на точке лаогун, стимулирует цир­
куляцию ци и крови по организму.
 Рис. 21-2

Метод:
2. П остеп ен н о п однять обе р ук и через
1. З акан чи вая п р ед ы д ущ ее д в и ж ен и е,
стороны, согнув локти и запястья, повернуть кисти
перейти из позы «всадника» в положение «стояние
л а д о н я м и в сторон ы и вверх, одн оврем ен но
в расслаблении и покое», кулаки разжать, опустить
приподняться на носках, оторвав пятки от пола и
обе руки естественно по сторонам, сопровождая
производя выдох (Рис. 21-2).
движение выдохом (Рис. 21-1).

115
 Ф ункции:

Движения этого шага естественные, плавные

и м я гк и е . Они сп особств ую т р а с с л а б л е н и ю ,
вхождению в состояние покоя и комфортности,
безмятежности и радости. Движение рук вверх и
вниз, поднимание и опускание тела улучш аю т
дыхательные функции и газовый обмен в легких.
Скоординированные движения смягчают движение
всех суставов тела. Выполняя этот шаг, можно
предупредить или избавиться от различных проблем
со здоровьем, таких как хронические заболевания,
возникшие из-за постоянного ощущения состояния
н есчастья и п одавленн ости (д еп р есси и ), б л о ­
кирование нормальной циркуляции ци и крови,
бронхитов и болей в суставах.

Ш аг 22. В РА Щ А Ю Щ И Й С Я М АХ О В И К

Рис. 21-3 Теория:

В неш н яя кон ц ентр ац ия на непреры вно

двигающемся, «вращающемся м аховике»; внут­
ренняя концентрация в лаогун в середине ладони.
На этом ш аге позвоночник уподобляется вра­
щающемуся маховику, что регулирует сознание,
3. Опустить обе руки плавно и естественно,
ды хание и энергию . Ч ем больш ая ам плитуда
запястья в суставах движутся плавно, в центрах
вр ащ ен и я т е л а , тем б о л ь ш и й эффект буд ет
ладоней долж но ощ ущ аться ци. Одновременно
д ости гаться : н о р м а ли зу ет с я ф ун к ц и он альн ое
ступни полностью опускаются на землю. Медленно
состояние различных суставов бедер, плеч и спины,
согнуть колени и присесть в позу «всад н и к а».
улучшается состояние мышечных групп спины и
Движение сопровождается вдохом (Рис. 21-3).
поясницы. Также в процессе выполнения упраж­
Описанные выше последовательности дви­
нений производится своеобразный массаж внут­
жений рассматривается за один цикл. Выполнить
ренних органов.
от 3 до 5 циклов.

116 117
 Рис. 22-2

Метод:

1. Из движения, которым заканчивается

преды дущ ий шаг, переместить левую ногу на
полшага влево, в то же время обе руки сначала
слегка подаются вправо, а затем следуют влево и
вверх, поворачивая п о я сн и ц у в р ащ ательн ы м
движением (Рис. 22-1).
При этом производится вдох. Когда руки
опускаются из-за головы вниз вправо, производится
выдох (Рис. 22-2).

1
118 119
 Рис. 2 2-3

2. Таким же образом вращать маховик слева Описанные выше движения влево и вправо
направо (Рис. 22-3, 22-4). рассматриваются как один цикл, повторить их от 3
до 5 раз.

120 121
 Ф ункции:
Н а этом ш аге вы п о лн я ю тся достаточно
размашистые и мощные движ ения туловищ ем,
к он ечн остям и . Этот ш аг хор ош при лечен и и
заболеваний шейных и поясничных позвонков, а
также проблем с суставами плеч и бедер. Скоор­
динированная работа мышц спины и поясницы
укрепляет их, помогая избежать повреждения или
растяжения. В то же время вращательные движения
упраж н ени я уси ливаю т ц и р к уля ц и ю крови и
лимфы, улучшают функционирование вегетативной
нервной системы.
Ш аг 23. Т Р И И Н Ь -М Е Р И Д И А Н А
ЛЕВОЙ И П РА В О Й Р У К
(проходят из груди в руки)
С сы лки: Ш исы Ц зи н сю е Т уц зе (И л л ю ­
стрированный атлас акупунктурных точек четыр­
надцати м еридианов); Ц зя н ь м э й Ц зи н ь л о Т у
(Меридианная карта для здоровья и красоты).
Теория:
На этом шаге выполняется только внутренняя
концентрация, то есть руки помогают мысли (И ),
мысль ведет ци, направляя ее вдоль меридианов для
регулирования сознания, дыхания и энергии.
«Три Инь р ук » связан с тремя Инь-мери-
дианами. К ним относятся меридиан Л егк и х,
меридиан Сердца и меридиан Перикарда. Траек­
тории всех этих меридианов проходят по рукам,
начинаясь в груди. Первый Инь-меридиан - Тайинь
меридиан Легких на руке. Он начинается из легких,
122
проходит под ключицей и заканчивается на конце
большого пальца. Второй Инь-меридиан —Шаоинь
меридиан Сердца на руке, начинается в сердце,
проходит через подм ы ш ку и заканчивается с
внутренней стороны мизинца. Третий Инь-меридиан
- Цзюэинь меридиан Перикарда на руке, начинается
из перикарда, проходит вдоль наружной стороны
груди к вершине среднего пальца. Легкие осущест­
вляют контроль ци всего тела, сердце контролирует
кровь, сердце и перикард вместе осуществляют
контроль духа и сознания. Следовательно, прак­
тикуя меридианный цигун, можно нормализовать
д в и ж ен и е ци по м ер и д и а н а м , р е гу л и р о в а т ь
циркуляцию ци и крови, а также улучшить функции
сердца и легких.
Если в процессе занятия к тому же кон­
центрировать внимание на некоторых важнейших
акупунктурных точках, то эффект от упражнения
может быть еще больший: улучшается память и
умственная деятельность.
Первый Инь - ручной Тайинь меридиан
Легких. Первая точка этого меридиана чжунфу (L. 1);
шаошан (L. 11) - последняя точка.
Второй Инь - ручной Ш аоинь меридиан
Сердца. Первая точка меридиана цзицюань (Н . 1);
шаочун (Н. 9) - конечная точка.
Третий Инь - ручной Цзюэинь меридиан
Перикарда. Первая точка этого меридиана тяньчи
(Р . 1); чжунчун (Р . 9) - конечная точка меридиана.
1. Чжунфу (L. 1): ниже акромиального края
ключицы, во втором межреберном пространстве, 6
цуней в сторону от Жень-меридиана.
2. Ш аош ан (L . 11): на лучевой стороне
большого пальца, около 0,1 цуня от угла ногтевого
ложа.
123
 3. Цзицюань (Н. 1): в центре подмышечной
впадины, на медиальной стороне подмышечной
артерии.
4. Шаочун (Н. 9): на правой стороне мизинца,
около 0,1 цуня от угла ногтя.
5. Тяньчи (Р. 1): на один цунь в сторону от
соска, в четвертом межреберном промежутке.
6. Чжунчун (Р. 9): в центре вершины среднего
пальца.
124
Метод:
А . Т Р И И Н Ь-М Е РИ Д И А Н А
ЛЕВОЙ Р У К И
1. Заканчивая предыдущее движение, когда
обе руки движутся по направлению назад и вверх,
переместить вес тела на правую ногу, медленно
повернуть туловище вправо на 45°, подтянуть левую
125
 Шаошан

Рис. 23(a)

Шаочун ^ ^
Рис. 23(b)

Чжунчун
Рис. 23(c)

ногу и приподнять ее у внутренней стороны правой

ноги, пальцами касаясь земли. Согнуть левую руку
горизонтально (плечо как бы подвешено, локоть
опущен), расслабить и слегка повернуть запястье.
Согнуть правую руку: правая рука в положении
«пальцы - м еч »* и направлена под левую ключицу
(Рис. 23-1). Производить вдох.
2. Прежде всего, при помощи правой руки
направлять движение ци вдоль левого меридиана
Легких. Переместить левую ногу на один шаг влево,
пальцы левой ноги направлены вперед и наружу.
ИСХОДИТ ИЗ поясницы)**.
* « П а л ь ц ы - м е ч » . Э то п о л о ж е н и е и с п о л ь з у е т с я в к и т а й с к и х
б о е в ы х и с к у с с т в а х в п р о ц ессе з а н я т и я с м еч о м . О б ы ч н о м еч д е р ж и т с я
в п ра в ой р у к е , а л е в а я р у к а в п о л о ж е н и и « п а л ь ц ы - м е ч » . П р и этом
у к а за т е л ь н ы й и ср едн и й п а л ь ц ы сд в и н уты вм есте и н а п р а в лен ы н а р у ж у ,
б ольш ой п а лец п ом ещ ен на вер ш и ну безы м я н н ого п а льц а; больш ой ,
безы м ян н ы й п а льц ы и м и зи н ец со гн уты в н у тр ь ла д о н и в ф орм е
п о л у с ж а т о г о к у л а к а . П о л о ж е н и е «п а л ь ц ы - м е ч » сп р ав а а н а л о ги ч н ы .
** «П о я с н и ц а ведет д в и ж ен и е» озн ач а ет, что поясниц а
п о в о р а ч и в а ет ся и в с л е д за н ей в т о м ж е н а п р а в л е н и и д в и га ет ся весь
к о р п у с , п л е ч и и р у к и . С м о т р и т е т а к ж е з а м е ч а н и е к ш а г у 10.

М едлен но поворачивать тело справа налево с

поясницей в роли ведущей движение (движение

126
127

Перемещать верхнюю часть корпуса как единое
целое, одновременно передвигая правую руку вдоль
левого меридиана Легких, проходящего по передней
внутренней стороне ле в о й р ук и , и м ы слен н о
продвигая ци к вершине большого пальца (при этом
вдоль меридиана, вместе с перемещением пальцев,
может перемещаться ощ ущ ение тепла, легк ого
распирания или покалывания. - Ц .Х .). Движение
вы п олн яется в п олож ен и и лев остор он н его
«лучника» (Рис. 23-2). Производится выдох. Затем
переместить вес тела назад, слегка присев назад и
постепенно повернувшись вправо. В этот момент
правая рука отводится от левого большого пальца,
ле в а я р ук а снова с ги б а е т с я г о р и з о н т а л ь н о ,
опускается плечо, локоть и расслабляется запястье.
Далее повернуть предплечье внутрь, мизинец правой
Рис. 23-3
руки направлен под левую подмышку, остальные
пальцы согнуты. Производится вдох.
3. Следующим движением ци перемещается
в д оль м еридиана Сердца. К ак описано выше
перемещать ци к вершине левого мизинца, следуя
вдоль левого меридиана Сердца по обратной стороне
внутренней части верхней конечности, производя
выдох (Рис. 23-3).
4. Третьим движением ци проводится вдоль
левого меридиана Перикарда, такж е как и в
процедуре описанной выше, средним пальцем правой
руки следуя по левому меридиану Перикарда вдоль
середины внутренней стороны верхней конечности,
двигать ци к левому среднему пальцу и производить
выдох.
129
 Рис. 23-5

Б. Т Р И И Н Ь -М Е Р И Д И А Н А
П РАВОЙ Р У К И

1. П оверн уться и пом ен ять р ук и . Из

последнего движения подтянуть правую ногу и
2. Правой ногой сделать один шаг вправо,
поместить, слегка согнутой, рядом с левой ногой работая с три Инь-меридианами правой руки также,
(носок касается земли), затем повернуть верхнюю как описано выше, то есть сначала проводить ци
часть тела влево на 45°, а правую руку горизонтально вдоль правого меридиана Л е гк и х , затем вдоль
в левую сторону; оп усти ть п леч о , р асслаби ть правового меридиана Сердца и, наконец, вдоль
запястье. Повернуть правую руку слегка внутрь, правого меридиана Перикарда (Рис. 23-5).
согнуть левую рук у, лев ая р ук а в п олож ен ии
«пальцы - меч» направлена под правую клю чицу
(Рис. 23-4).
131
130
 Ф ункции:
кишки проходит от вершины мизинца вверх к уху
и носу через точку дачжуй (Д у 14). Третий Ян -
Главная цель этого - шага улучш ить фи­
Ш аоян ручной меридиан Тройного обогревателя
зиологические функции Инь-меридианов легких,
проходит от вершины указательного пальца к уху и
сердца и перикарда. Легкие контролируют ци всего
глазу через дачжуй (Д у 14). Дачжуй (Д у 14) -
организма, сердце контролирует кровь, сердце и
акупунктурная точка на спине, на позвоночнике
перикард вместе контролируют состояние духа и
ниже самой выступающей кости (седьмой шейный
сознание. Следовательно, практикуя цигун вдоль
позвонок). Толстая и тонкая кишки важные органы
меридианов, регулируя сердце (сознание) и дыхание,
пищеварения, усваивания и выделения продуктов
можно обеспечить плавное продвижение энергии
и также отвечают в организме за поддержание
вдоль меридианов, а также регулирование потока
метаболизма в норме. Тройной обогреватель важный
ци и крови. Это может помочь предупредить или
функциональный орган, отвечающий за циркуляцию
избавиться от проблем с ды хан ием , сердцем,
ци, крови и жидкости в организме. Выполнение
кровеносной и нервной систем. Упражнение поможет
этого шага может помочь улучшить функциональное
снять спертость в груди, отрегулировать и улучшить
состояние меридианов, отр егули р ов ать и гар­
состояние ци и питание Инь.
монизировать движение ци и крови, улучш ить
пищ еварительные функции. На этом шаге вы­
полняется только внутренняя концентрация, то есть
Ш аг 24. Т Р И Я Н -М Е Р И Д И А Н А
рука помогает м ы сли (И ), м ы сль ведет ци, ци
ЛЕВОЙ И П РАВ О Й Р У К
п р отек ает всю ду, к уд а н а п р а в ля е т с я И , что
(проходят из рук в голову)
регулирует сознание, дыхание и энергию. Если в
процессе выполнения упражнения акцентировать
Источники те же, что и для шага 23.
внимание на определенны х точках, то эффек­
тивность будет выше, улуч ш ается умственная
Теория: деятельность и память.
Первы й Я н - меридиан Т олст о й киш ки
«Три Ян рук» означают, что в дополнение к
ручной Янмин; первая точка меридиана шанян (LI.
трем ручным Инь-меридианам существуют также
1), инсян (L I. 20) - конечная точка.
три Ян-меридиана, а именно: меридиан Толстой
Второй Ян - меридиан Тонкой кишки ручной
к иш ки, Тон к ой киш ки и Т р и ц зя о (Т р ой н ого
Тайян; первая точка меридиана шаоцзе (SI. 1),
обогревателя) на руках. Все они проходят по рукам
тингун (SI. 19) - конечная.
в точку дачжуй (Ду 14) и далее в голову. Первый
Третий Я н - меридиан Саньцзяо ручной
Я н - Я нм ин ручной меридиан Т олстой киш ки
Шаоян; первая точка этого меридиана гуаньчун (SJ. 1),
начинается от вершины безымянного пальца, идет
сычжукун (SJ. 23) - конечная.
до дачжуй (Ду 14), и далее по боковой стороне головы
1. Ш а н я н ( L I . 1): на л у ч е в о й стороне
к носу. Второй Ян - Тайян ручной меридиан Тонкой
указательного пальца около 0,1 цуня ниже угла ногтя.

133
 2. Инсян (L I. 20): в носогубной бороздке
напротив середины внешней стороны ноздри.
3. Ш аоцзе (S I. 1): на лок тевой стороне
мизинца, около 0.1 цуня ниже угла ногтя.
4. Тингун (SI. 19): между козелком ушной
р ак ов и н ы и н и ж н е ч е л ю с т н ы м с у с т а в о м , во
Инсян (LI. 20)
впадинке, которая образуется, когда рот открыт.
5. Гуаньчун (SJ. 1): сбоку на безымянном
пальце около 0.1 цуня ниже угла ногтя.
6. С ы чж ук ун (S J. 23): в у г л у б л е н и и у
наружного конца брови.

Шанян (LI. 1)

Сычжукун (SJ. 23)

Тингун (SI. 19)

^ 4-Тингун (SI. 19) L

V *5 Шаоцзе (SI. 1)|

V*-/ Гуаньчун (SJ. 1)

134 135

Ж
 Метод:
А . Т Р И Я Н -М Е Р И Д И А Н А ЛЕВОЙ Р У К И
1. Заверш ая п о с л е д н е е дви ж ен и е п р е ­
дыдущего упражнения, переместить вес тела на
правую ногу, одновременно мысленно проводя ци
вдоль меридиана Перикарда к вершине среднего
пальца. Поднять обе руки по дуге, сопровождая
движ ение вдохом (Р и с . 24-1). В то же время
приподнимать туловище, подтянув левую ногу на
136
ш и р и н у п л е ч , п р од олж ая п роизводить вдох,
переместить вес тела между ног и затем медленно
опустить руки перед грудью, повернув ладони внутрь
и вниз и производя выдох. Внимание сосредоточено
на кончиках пальцев (Рис. 24-2).
Постепенно смещать вес тела на левую ногу,
согнув левое колено, повернуть правую ступню на
90° наружу, корпус медленно поворачивается вслед
за правой ступней вправо на 90°; далее перемещать
вес тела вперед и вы тянуть вперед обе руки.
Приподняв левую ногу, сделать небольшие полшага
назад. Правый указательный палец направлен на
левый указательны й палец и принимается пра­
востороння позиция «лу ч н и к а », при этом произ­
водится выдох (Рис. 24-3).

Рис. 2 4-4

2. С н а ч а л а п р о в ести ци в д о л ь л е в о г о
меридиана Толстой кишки. Вес тела сместить назад,
приподнять пальцы правой ноги и на пятке, в
качестве оси, с одной стороны, поворачиваться влево
на 135° (поясница ведет движение), а с другой, при
помощи правой руки с пальцами сложенными в
форме «пальцы — м еч», мысленно перемещать ци
вдоль меридиана к точке дачж уй. Д алее к он ­
центрация внимания продолжает перемещаться от
дачжуй вдоль меридиана к конечной точке с правой
стороны носа. При этом производится вдох (Рис. 24-3,
24-4).

139
 3. З атем п ер ем ещ ать ци в д о л ь л е в о го
меридиана Тонкой кишки. Приподнять пальцы
левой ноги, вернуть тело в исходную позицию -
положение правостороннего «лу ч н и к а », вес тела на
правой ноге, указательны й палец правой руки
направлен к концу левого мизинца; движение
сопровождается выдохом. Далее, вместе с движением
руки, ци движется вдоль меридиана до точки
дачжуй, как описано выше. Корпус одновременно
поворачивается влево. Концентрация внимания
перемещается дальше и достигает уха и глаза; при
этом производится вдох (Рис. 24-3 (2), 24-4).

rtf
/I и
-й-
Тингун (SI. 19)

Шаоцзе (SI. 1)
 4. И, наконец, перемещать ци вдоль левого
меридиана Тройного обогревателя. Из последнего
движения, описанного выше, снова повернуть тело
вправо, производя выдох, и принять положение
правостороннего «луч н и к а». Указательный палец
направлен к концу безымянного пальца. Мысленно
помогая рукой, перемещать ци вдоль меридиана
Тройного обогревателя в точку дачжуй (Д у 14). Далее
концентрация внимания продолжает перемещаться,
достигая уха и глаза. При этом производится вдох
(Рис. 24-3(3), 24-4).
 Б. ТРИ Я Н -М Е Р И Д И А Н А
П РАВОЙ Р У К И

1. Из пр еды дущ его движ ения, п однять

пальцы правой ноги и на пятке довернуть тело еще
влево до 180° по отнош ению к исходном у п о­
лож ен ию , вы тянуть обе р уки вперед, приняв
положение левостороннего «лучни ка» и производя
выдох (Рис. 24-5).
2. Сначала левым указательным пальцем,
направленным к концу указательного пальца правой
руки, выполнить упражнение, как было описано
вы ш е, но в п р о ти в о п о ло ж н о м н а п р а в лен и и :
проводить ци вдоль правого меридиана Толстой
кишки. Затем указательным пальцем левой руки,
направленным на правый мизинец, перемещать ци
вдоль правого меридиана Тонкой кишки и, наконец,
указательным пальцем левой руки, направленным
на безымянный палец правой, перемещать ци, как
описано выше, вдоль правого меридиана Тройного Рис. 24-5
обогревателя (Рис. 24-5 (1 ) (2) (3), 24-6).

Функции:

Этот шаг улучш ает физиологические фун­

кции трех Ян - меридианов рук, регулирует функции
пи щ евар ени я, усв а и в ан и я и в ы д елен и я . Д о ­
полнительно выравнивается поток ци и крови в
вер хн и х к о н е ч н о с т я х , у л у ч ш а ю т с я ф ункции-
шейного отдела позвоночника. Это упражнение
способствует профилактике и лечению периартритов
плеча, проблем с шейными позвонками, хрони­
ческих энтеритов и запоров.

144 145
 П ервы й Я н - нож ной Я н м и н меридиан
Ш аг 25. Т Р И Я Н -М Е Р И Д И А Н А
Ж елудка; первая точка меридиана ченци (S. 1),
ЛЕВОЙ И П РАВ О Й НОГ
лидуй (S. 45) - конечная.
(проходят из головы к стопам)
Второй Я н - меридиан М очевого пузыря
ножной Тайян; первая точка этого меридиана
Ссылки те же, что и для шага 23.
цзинмин (В. 1), чжиинь (В. 67) - конечная точка.
Т р ети й Я н - нож ной Ш а о я н м еридиан
Теория:
Ж елчного пузыря; первая точка этого меридиана
тунцзыляо (G. 1), цзуцяоинь (G. 44) - конечная.
В дополнение к трем Инь-меридианам и трем
1. Ченци (S. 1): между глазным яблоком и
Ян-меридианам рук существуют три Инь-меридиана
средней точкой нижнего края орбиты.
и три Ян-меридиана ног. Три Ян - меридиана ног -
2. Лидуй (S. 45): на латеральной стороне
это меридиан Ж елудка, меридиан Мочевого пузыря
второго пальца стопы, около 0,1 цуня позади угла
и меридиан Ж елчного пузыря. Все они проходят из
головы в ступни. Первый Ян-меридиан - Янмин ногтя.
3. Ц зи н м и н (В . 1): на 0,1 ц ун я выше
ножной меридиан Ж елудка проходит от глаз вдоль
внутреннего угла глаза.
передней части туловища вниз ко второму пальцу
4. Чжиинь (В. 67): на латеральной стороне
ноги. Второй Ян - Тайян ножной меридиан Мочевого
пузыря проходит от внутреннего угла глаза к концу
мизинца ноги по задней части туловища. Третий
Ян - Шаоян ножной меридиан Ж елчного пузыря
п р оходи т от внеш него у г л а гл а за к к о н ч и к у
четвертого пальца ноги вдоль боковой стороны
туловищ а. Упраж нение три Ян-меридиана ног
нормализует движение потока ци вдоль меридианов
желудка, мочевого пузыря и желчного пузыря, а
также регулирует функции различных внутренних
органов.
На этом шаге производится полная внут­
ренняя концентрация, то есть руки помогают мысли
(И ), И ведет ци, направляя ее вдоль меридианов, и
таким образом достигается регулирование сознания,
дыхания и энергии. Если в процессе выполнения Лидуй (S. 45)
упражнений акцентировать внимание на некоторых
важных акупунктурных точках, эффект может быть
намного большим: улучшаются память и умственная
деятельность.

146
 Метод:
мизинца стопы, около 0,1 цуня позади угла ногтя.
5. Тунцзыляо (G. 1): кнаружи от внешнего
1. Сначала ци проводится вдоль меридиана
угла глаза, в углублении на латеральной поверхности
Ж елу д к а : вы полняя последнее движ ение пре­
орбиты.
дыдущего шага, переместить вес тела назад, ци в
6. Цзуцяоинь (G. 44): с наружной стороны
это время проводится в дачжуй (Ду 14) вдоль правого
четвертого пальца стопы, около 0,1 цуня позади угла
меридиана тройного обогревателя. Повернув правую
ногтя.
ногу наружу на 90°, сделать левой ногой один шаг
вперед, поставив ноги на ширине плеч; обе руки
опустить и затем плавно поднять через стороны вверх

148
149
 Рис. 25-3

Цичун (S. 3° Ц ,

из-за спины; движения сопровождаются вдохом.

(Рис. 25-1). Затем обе руки медленно опускаются
ладонями, обращенными внутрь, ци м ысленно
перемещается по меридиану желудка вдоль груди и
живота во второй палец обеих стоп, производится
выдох (Рис. 25-2, 25-3).

151

2. Следующим движением ци перемещается
вдоль меридиана Мочевого пузыря. После окончания
предыдущего движения повернуть обе руки наружу,
ладонями, обращенными вверх, и поднимать их
вверх по сторонам туловища, производя вдох (Рис.
25-4). Далее повернуть ладони вниз и проводить ци
вдоль меридиана Мочевого пузыря на спине; двигать
152
сверху вниз, начиная от макушки головы вдоль
задней части шеи и затем обеими руками пройти
под мышками и проводить ладони вниз (Рис. 25-5);
ладони обращены назад и при достижении задней
части бедер кисти повернуть ладонями внутрь,
внимание продолжает сопровождать движение ци
вниз к концам мизинцев, при этом производится
выдох.
 Рис. 25-6
3. И, наконец, на третьем этапе ци пе­
ремещается вдоль меридиана Ж елчного пузыря.
Закончив предыдущее движение, развести руки в
стороны и плавно п од н ять и х, одновременно
производя вдох (Р и с. 25-6). Затем перевернуть
ладони вниз и, мысленно помогая ими, перемещать
154
Рис. 2 5-7
ци вдоль меридиана желчного пузыря (по сторонам
туловища), начиная от боковой стороны головы через
подмышки к ребрам и к вершине четвертого пальца
стопы. При этом производится выдох (Рис. 25-7,8).
155
 Рис. 2 5-8

Функции:

Этот шаг помогает нормализовать физио­

логические функции желудка, мочевого и желчного
пузырей. Он оказывает полезное терапевтическое
воздействие при отсутствии аппетита, пученьи и
урчании в животе, нарушениях функционирования
вегетативной нервной системы, спертости в груди,
бессоннице, чрезмерном количестве сновидений и
гипертензии.

157
156
Ш А Г 26. Т Р И И Н Ь-М Е РИ Д И А Н А
ЛЕВОЙ И П РАВ О Й НОГ Первый Инь - ножной Тайинь меридиан
Селезенки; его первая точка иньбай (Sp. 1); дабао
(проходят от стоп к голове)
(Sp. 21) - конечная.
Второй Инь - ножной Ш аоинь меридиан
Ссылки те же, что и для шага 23.
Почек; первая точка меридиана юнцюань (К . 1);
Теория: шуфу (К . 27) - конечная.
Третий Инь - ножной Цзюэинь меридиан
На этом шаге выполняется только внутренняя Печени; первая точка меридиана дадунь (L iv . 1);
концентрация, то есть руки помогают мысли (И ), И цимень (L iv . 14) - конечная.
ведет ци вдоль меридианов, тем самым обеспечивая 1. Иньбай (Sp. 1): на медиальной стороне
регулирование сознания, ды хан ия и энергии. большого пальца стопы, около 0,1 цуня сзади угла
Подобного рода концентрация внимания оказывает ногтя.
полезное воздействие на регулирование физиоло­
гических функций трех Инь-меридианов ног.
«Т р и Инь-меридиана н о г» означает, что
существуют также три ножных инь-меридиана. К
ним относятся: меридиан Селезенки, меридиан
Почек и меридиан Печени. Все эти три меридиана
проходят от стоп к голове.
Первый Инь - ножной Тайинь меридиан
Селезенки проходит вверх по внутренней стороне
ноги от большого пальца стопы, далее по внешней
стороне груди, поворачивает назад, опускаясь до
подмышки, и затем проходит вверх ко рту и губам.
Второй Инь - ножной Ш аоинь меридиан Почек
проходит вверх от центра стопы по внутренней
стороне ключицы и дальше вверх к уху. Третий Инь-
меридиан - ножной Цзю эинь меридиан Печени
проходит вверх от кончика больш ого пальца к
основанию груди и далее вверх к глазу.
Если в процессе выполнения упражнения
акцентировать внимание на некоторых акунктурных
точ к ах , то эффективность уп р аж н ен и я будет
значительно выше: улучш аю тся память и у м ­
ственная деятельность.

158
 2. Дабао (Sp. 21): на средней подмышечной
лин ии , на 6 цуней ниж е подмы ш ки, среднее
расстояние между подмышкой и свободным концом
одиннадцатого ребра.
3. Юнцюань (К. 1): в углублении, которое
появляется на подошве, когда ступня продольно
сжата, приблизительно на расстоянии одной трети
от передней части стопы.
4. Шуфу (К. 27): в углублении на нижней
границе клю чицы 2 цуня в сторону от Ж ен ь
меридиана.
160
5. Дадунь (L iv . 1): на ты льн ой стороне
конечной фаланги большого пальца стопы, между
л а т е р а льн ы м у гл о м н о гтя и м еж ф аланговы м
соединением.
6. Цимень (L iv . 14): на сосковой линии, на
два ребра ниже соска, в ш естом межреберном
пространстве.
Метод:
А . Т Р И И Н Ь -М Е Р И Д И А Н А ЛЕВОЙ НОГИ
1. Сначала ци проводится вдоль левого
м еридиана селезен к и . Заверш ив преды дущ ее
движ ение, плавно повернуть туловищ е влево,
пальцы правой ноги повернуть на 45° влево, а пальцы
левой ноги на 90° также влево. Поднять левую руку,
161
 — I%
Рис. 26-1
Иньбай (Sp. 1)
поднимая при этом левую ногу и, в то же время,
вытягивая правую руку, с пальцами в положении
«п альцы - м еч », направляющ ими м ы сль (И ) в
вершину большого пальца левой стопы (Рис.26-1 (1)).
С ледую щ им движ ением перемещ ать ци вдоль
меридиана Селезенки, то есть «пальцы - меч» справа
продвигаются от внешней стороны большого пальца
стопы вверх к задней стороне колена, левая нога
медленно делает шаг назад (левая рука опускается),
правая рука продолжает перемещаться вверх вдоль
груди и подреберной области. При этом производится
вдох. П родолж ать вести руку дальш е, спереди
подмышки вверх и затем вниз за подмышку, в то
время как туловище поворачивается медленно влево
и производится выдох.
163

2. На следую щ ем этапе вы полнения у п ­
ражнения ци проводится вдоль левого меридиана
Почек. Закончив предыдущее движение, постепенно
опустить левую руку, одновременно подняв правую
руку и правую ногу. При этом производится вдох
(Рис. 26-1(2)). Следующим движением переместить
правую ногу на шаг вперед и перенести на нее вес
тела. Производится выдох. Снова поднять левую
164
руку и левую ногу, пальцы правой руки в положении
«пальцы - меч» направлены в центр левой стопы и
производится вдох (Рис. 26-1). Затем при помощи
«пальцев - меч» мысленно перемещать ци вдоль
меридиана Почек вверх к задней части коленного
сустава, затем сделать левой ногой шаг назад. При
этом производится выдох. П альцы правой руки
движутся к внутренней стороне левой ключицы
вдоль живота и груди (туловищ е поворачивать
в л е в о ). Д а л е е п р о д о л ж а т ь п о д н и м а ть вверх
одновременно правую руку и правую ногу, производя
вдох. Следующим движением переместить правую
165

ногу на один шаг вперед, производя выдох. Снова
поднять левую руку и левую ногу, «пальцы - меч»
правой руки направить на внеш ню ю сторону
большого пальца стопы, производя при этом вдох
(Рис. 26-1(3)).
3. Н а третьем этапе ци м ы с л е н н о п е­
ремещ ается вдоль лев ого м еридиана П ечени:
Закончив последнее движение предыдущего этапа,
аналогично описанной выше процедуре, перемещать
166
Рис. 26-2
Дадунь (Liv. 1)
ци вдоль меридиана Печени. «П альцы - меч» правой
руки двигать от большого пальца левой стопы (точка
дадунь) вверх вдоль задней части левого коленного
сустава, левая нога делает шаг назад, правая рука
движется вверх, проходя половые органы, достигая
гРУД и и подреберной области и далее двигаясь вверх
до точки цимень. Левая рука медленно опускается
и одновременно поднимается правая нога и рука.
Движения сопровождаются вдохом (26 - 1 (3)).
167
 Метод:

1. Закончив преды дущ ее движ ение, од­

из-за спины и производить при этом вдох (Рис. 27-1).
н ов р ем ен н о с д в и ж ен и ем л е в о й р у к и в д о л ь
Корпус повернуть вправо. Подтянуть правую ногу
меридиана Печени к внутренней части правой
на ширину плеч таким образом, чтобы вес тела
ключицы сместить вес тела назад; затем повернуть
оказался на середине расстояния между ногами.
левую стопу внутрь на 90° и, сместив вес тела на
М едлен н о оп усти ть обе руки и пом естить их
левую ногу, постепенно поднимать обе руки вверх
произвольно по сторонам, сопровождая движения
выдохом (Рис. 27-2).

171

2. Переместив вес тела на правую ногу,
приподнять левую ногу и одновременно перед
правым плечом правую руку и произвести вдох (Рис.
27-3). Затем мысленно направить энергию (при­
ложить усилие) в точку лаогун правой руки, чтобы
толкнуть отскакивающий от пола мяч вниз (образно),
и в то же время шагнуть левой ногой на месте,
производя при этом выдох.
172
3. Вес тела сместить на левую ногу, поднимая
правую ногу и одновременно левую руку перед
левым плечом и производя вдох (Рис. 27-4). Затем
мысленно толкнуть вниз левой рукой воображаемый
скачущий мяч, сделав при этом шаг на месте правой
ногой. Движение сопровождается выдохом.
Описанные выше движения справа и слева
рассматриваются как один цикл. Всего выполнить
3 - 5 циклов.
173
 Ф ункции:
П оперем енны е, скоординированные дви­
жения справа и слева могут помочь улуч ш и ть
р егуля то р н ы е ф ункции головн ого м озга, ц и р ­
куляцию ци и крови, улучш ить состояние суставов.
Тем самым определяется эффективность этого шага
при лечении и профилактике церебровазкулярных
заболеваний, периартритов плечевых суставов, для
нормализации функционирования суставов.
Ш аг 28. Р Е ГУ Л И РО В А Н И Е Ц И
В Ж ЕНЬ И Д У М ЕРИ ДИ АН АХ
Ссылки те же, что и для шага 23.
точку хуэйинь (Ж ень 1), восходит вдоль передней
средней линии живота и груди, проходит вокруг губ
и достигает области под глазами. «Д у » означает
«правитель» и «командир». Ду меридиан управляет
всеми Ян-меридианами тела и известен как «океан
всех Д у » . Он н а ч и н ается из д а н ьт я н ь и на
поверхности тела появляется из точки чанцянь (Д у
1), восходя вдоль задней средней линии вверх,
проходит вдоль позвоночника в мозг и через рот
связывается с Инь - меридианом в форму «М алого
круга ц и », также известного как «встреча Ж ень и
Ду меридианов».
Первая точка Жень меридиана - хуэйинь (R . 1);
ченцзянь (R . 24) - конечная точка.
Первая точка Д у меридиана - чанцян (D. 1);
иньцзяо (D. 28) - конечная.

Теория:

Этот шаг требует общей внутренней кон­

центрации, то есть руки помогают И (мы сли), И
ведет ци (ж и зн ен н у ю с и л у (э н е р ги ю )) в д о ль
меридианов таким образом, что регулируется и
нормализуется состояние сознания, ды хания и
энергии. Концентрация на Ж ень и Д у меридианах
малого круга ци предназначена для регулирования,
улучшения и усиления балансных функций между
двумя меридианами.
Ж ень и Ду меридианы относятся к группе
так называемых 8 дополнительных меридианов.
Д р ев н ее с л о в о « Ж е н ь » б у к в а л ь н о о з н а ч а л о
«беременность» и с тех пор этот меридиан тесно
связан с репродуктивностью. Он контролирует все
Инь-меридианы тела и поэтому известен как «океан
всех И н ь». Ж ень меридиан берет свое начало из
даньтянь, на поверхности тела появляется через

174
 1. Хуэйинь (R. 1): в центре промежности. Она
лежит между анусом и мошонкой у мужчин, между
анусом и задней губной складкой у женщин.
2. Ченцзянь (R. 24): в центре подбородочно­
губной складки.
3. Чанцян (D. 1): на среднем расстоянии
между копчиком и анусом. Точка локализуется в
Ах /«-Иньцзяо (D. 28)
позиции лежа ничком.
щ х щ
4. Иньцзяо (D. 28): между верхней губой и
верхней губной десной на уздечке верхней губы.
У ° ° У

Ченцзянь (R. 24)

Метод:

1. Окончив предыдущ ее движение, руки

опустить вдоль туловища, ладони обращены вниз и
разведены в стороны (Р и с . 28-1). Следую щ им
движ ением руки повернуть лад он ям и вверх с
пальцами направленными на точку хуэйинь (Ж ень
1). Сознание также фиксируется на этой точке. Д ля
тех, у кого избыток Ян и недостаток Инь направляют
движение ци вверх вдоль передней средней линии

177
(Ж ень меридиан) до точки байхуэй (Д у 20), через
рот и гл а за (Р и с . 2 8 -2). П ри этом обе р ук и
поднимаются вместе вверх, мысленно помогая
движению ци, с концентрацией внимания на точке,
расположенной над точкой байхуэй (Д у 20). Когда
руки окажутся над головой, ладони поворачиваются
вниз. При поднятии рук производится вдох (Рис.
28-2). Затем представить, что пока обе р ук и
постепенно опускаю тся, тело наполняется ци.
Концентрация внимания перемещается от байхуэй
(Ду 20) в хуэйинь (Ж ень 1) вдоль задней средней
линии через точку минмень (Д у 4) и производится

179
 Рис. 28-3

выдох (Рис. 28-3). Эта форма упражнения пред­

позиции, но порядок концентрации внимания
назначена для того, чтобы повысить Инь, уменьшить
отличен. Затем концентрация внимания проходит
Ян и полезна при чрезмерной активности печеночной
вниз через глаза, рот и плавно опускается вдоль
Ян, а также для тех, кто страдает от гипертензии.
передней средней линии. При этом производится
2. Д ля тех, у кого недостаток Ян и избыток
выдох (Рис. 28-4). Ц и накапливается в хуэйинь
Инь, ци проводится в байхуэй (Д у 20) вдоль задней
(Ж ень 1). Этот метод занятий предназначен для
средней линии (меридиан Д у) через точку минмень
поднятия Ян и уменьшения Инь и полезен для тех,
(Д у 4), мысленно помогая движению ци руками,
кто страдает от болезней вызванных дефицитом Ян
поднимающимися вверх. Внимание перемещается
и избытком Инь. К ним относятся гипотония,
вдоль меридиана до точки, находящейся над точкой
ощущение холода в теле, низкий метаболизм у
байхуэй (Ду 20). Ладони переворачиваются вниз.
страдающих хроническими заболеваниями.
Движения производятся те же, что для предыдущей
 3. Те, кто здоров и Инь и Ян сбалансиро­
ванны, регулируют ци Ж ень и Ду меридианов вдоль
средней линии (проход Цзин Ци), которая по прямой
связывает точки хуэйинь и байхуэй. В процессе
выполнения упражнения обычно можно ощутить
различные проявления ци, проходящей вдоль этой
линии.
Описанные выше поднятия и опускания рук
рассматриваются как один цикл. Всего повторить
от 3 до 5 циклов.

Функции:

Этот шаг способствует улучшению саморе-

гулятивных функций как Ж ень, так и Ду меридиа­
нов, что в свою очередь помогает поддерживать в
равновесии Инь и Ян всего тела. Это нормальное
(здоровое) состояние гармоничного баланса Инь и
Ян и «сбалансированное управлени е духом и
сознанием». Тем самым, этот шаг оказывает хорошее
тер апевти ческое в озд ей стви е при л е ч е н и и и
предупреждении гипертензии и гипотонии, нару­
шений в работе нервной системы, климактеричес­ завершением упражнений необходимо равномерно
кого синдрома. V р а с п р е д е л я т ь ци по ор га н и зм у при пом ощ и
определенной концентрации внимания и закан­
чивать упражнения «поднятием ци почек», так,
ЗАКЛЮ ЧИТЕЛЬНЫ Й Ш А Г ч тобы и зб е ж а т ь в о зм о ж н ы х н е ж е л а т е л ь н ы х
эффектов, возникающих в процессе занятий. На
заключительном шаге выполняется следующее:
Заключительный шаг необходим для того,
Обе руки слож ить ладонями одна поверх
чтобы в конце занятий все тело расслабилось и ци
другой, точки лаогун совместить и поместить на
погрузилось в даньтянь. Древние тексты говорят,
область даньтянь. Д ля мужчин левая рука находится
что «почки источник врожденной конституции
снизу, правая сверху, а для женщин наоборот -
человека», то есть почки, по существу, являются
правая помещается снизу, затем производится от 3
основой воспроизведения и развития жизни и они
до 5 раз «поднятие почечной ц и » (Р и с. 28-5).
не должны подвергаться опустошению и ослаблению
(Ф и зи ч еск и это р еали зуется приподниманием
(в энергетическом плане). Следовательно, перед

182 183

Рис. 28-6 Рис. 2 8-7
(подтягиванием) репродуктивных органов, поджи­
манием ануса и одновременным постукиванием
зубам и). П очечная ци осущ ествляет кон тр оль
деятельности как репродуктивных органов, так и
ануса (прямой кишки), почки также контролируют
состояние костей и хран ят цзин (ж и зн ен н ую
субстанцию), поэтому вышеприведенное упражнение
и называется «поднимание ци почек». Последним
движением приподняться на кончиках пальцев ног
и, полностью расслабившись, опуститься на землю
(Рис. 28-6, 7).
184
ОБ А В Т О Р А Х
Л И ДИН
Профессор Л и Дин родился 19 октября 1935
года в Китае в провинции Хенань. В 1960 году он
окончи л медицинский институт в Ш анси, где
получил преподавательскую должность. Далее он
пр одолж и л свое обучение на кафедре физики
университета Нанькай в Тяньцзине. Сейчас он
является директором Всекитайской ассоциации
Акупунктуры и Прижигания, генеральным вице­
секретарем Шансийского общества Акупунктуры и
Приж игания, вице-председателем Ш ансийского
международного учебного центра Акупунктуры и
М ассаж а, р ук овод ящ и м ч ле н о м Ш ан си й ск ой
исследовательской ассоциации Цигун и президентом
О бщ ества Ц и гу н Ш ан си й ск ого м еди ци нского
института, где он одновременно является профес­
сором. Л и Дин почетный председатель Китайско-
японского общества лечебного Цигун, читает лекции
в качестве приглашаемого профессора в Академии
исследования Ц и гу н в М илан е и в А к адем и и
естественной терапии в Сингапуре.
В течение последних 30 лет он написал и
подготовил много книг по традиционной китайской
медицине и фармакологии, акупунктуре и цигун, а
также ряд научных трактатов. Как абсолютный
сторонник традиционной китайской медицины в
главных подходах к лечению болезней и профилак­
тике здоровья при поддержке западной медицины,
за последние несколько лет он подготовил множество
специалистов по акупунктуре из более, чем 20 стран.
Его работы «Цзяньмей Цзинло Т у » и «Четырнадцать
меридианов» были изданы более чем в 50 странах.
В 1985 году профессор Л и Дин был отмечен наградой
185
правительства и сертификатом выдающегося нацио­
нального ученого. Он носит звание «О тличны й
п р е п о д а в а т е л ь » Ш а н с и й с к о го м ед и ц и н ск о го
института. За свои плодотворные научные иссле­
дования в 1986 го д у бы л так ж е отм ечен в
Шансийской провинции. «Словарь акупунктурных
точек», который он подготовил в июне 1986, был
опубликован в Токийском академическом издатель­
стве в Японии, где он был признан «выдающейся
книгой по предмету».
В июле 1985 он дебютировал со своей книгой
«М ериди анн ы й ц и гу н » и за этот период уж е
подготовил множество специалистов по меридиан­
ному цигун из Сингапура, А м ер и к и , А н гл и и ,
Бельгии, Норвегии и Индии. Его меридианный
цигун назван новейшим типом передачи ци вдоль
меридианов для лечения болезней и поддержания
здоровья. На основе тайцзи цигун 18 шагов он
совместно с Бамбан Сутомо разработал комплекс
тайцзи цигун 28 шагов и в 1986 году опубликовал
его в виде книги. С лекциями по этому комплексу
он был приглашен в Италию и дважды в Сингапур.
В настоящее время он занят в международном
академическом и культурном обмене, занимается
изучением исторических записей, преподает, ведет
клиническую работу и научные исследования.
Б А М Б А Н СУТОМО
Господин Чень Чжунсин, псевдоним Бамбан
С утом о, я в ля е т ся ин д он ези й ск и м китайцем ,
родившимся в Факфак (Индонезия) 17 ноября 1937
года. В настоящее время он является генеральным
менеджером и директором Индонезийской междуна­
родной экспортно-импортной компании, основа­
телем и председателем Индонезийского центра
Т ай ц зи ц и гун , председателем Ю го-восточной
азиатской академии оздоровительного Ц игун и
главной движущей силой в работе Международной
научной ассоциации Цигун. Он преподавал цигун в
течение многих лет, обучил 330 ООО студентов, из
них 220 ООО в Индонезии, а остальные в Сингапуре,
М алай зии , Ф и ли п п и н ах, Таиланде, континен­
тальном Китае и Тайбее, Японии, СШ А, Австралии
и Италии. За его труды Индонезийское правитель­
ство в феврале 1988 года отметило его наградой за
заслуги.
Господин Чень сторонник активных физичес­
ких занятий и, в частности, занятий цигун в деле
укрепления здоровья и долголетия, улучш ения
умственной деятельности и функционирования
вн утр ен н и х органов, всестороннего развития
человека.
С 1987 он вместе с профессором Л и Дином
участвовал в изучении и доработке тайцзи цигун
28 форм. Совместно с единомышленниками является
учредителем подготовительного комитета Междуна­
родной научной ассоциации цигун в Сингапуре -
организации, объединяющей выдающихся мастеров
и учены х в области цигун и гунфу из Китая
(включая Тайбей), Индонезии, Сингапура, Японии,