Вы находитесь на странице: 1из 20

Курс Молодого Бойца в Похудении!

Привет!

Сейчас, я постараюсь описать тебе, что такое КМБ и как этим


пользоваться!

СРАЗУ ХОЧУ СКАЗАТЬ - я отсортировал очень важную и нужную


информацию, которую тебе стоит изучить на первом этапе похудения.

За столько лет обучения и помощи людям, я понял, что вам надо давать
дозировано информацию и желательно подкреплять её заданиями.

Только таким способом, я могу повлиять на результат ученика.

Да, здесь нет личного обучения, вы не можете задавать вопросы, но вы


будете изучать важный, БАЗОВЫЙ пакет знаний, который должен быть
у вас в голове.

Что вам надо сделать? 

По сути, здесь 6 уроков, каждый из них содержит определенную тему в


похудении и Домашнее Задание на выполнения.

Очень советую, изучать материал медленно и вдумчиво. Информации


много, хоть и кажется на первый взгляд, что тут пару листиков )).

Надеюсь, мы еще не прощаемся и поработаем в дальнейшем. 


С Уважением, Артем Дорученко

Обязательно вступить в наш ЧАТ!


И так, если ты сюда не вступишь, считай ты проиграл СВОЮ МЕЧТУ
"КРАСИВАЯ ФИГУРА"!


Я подготовил для вас сюрприз и поверьте, это будет круто, вкусно,


афигенно и никто, такого с вами ещё не вытворял!

Одно из правил в похудении, чтобы заполучить желаемую фигуру - это


близость к тренеру и знаниям!

Так вот ….
Я решил, приблизиться к вам максимально близко, чтобы общаться с
своими подписчиками, отвечать иногда на вопросы!

Есть такая платформа Telegram, она сейчас лидирует на рынке


мессенджеров, поэтому именно в ней, мы и будем строить наше
общение. 

КМБ - чтобы вступить в чат клуба «Обезжиренные 2.0» (это чат КМБ),
где и будет кипеть общение, вам надо перейти по ссылке ниже и
присоединиться к самому чату.

Скорее всего, вас перекинет на страницу установки приложения


Telegram, соглашайтесь и далее уже жмите на ссылку 
https://t.me/obezjir и далее жми Join.

Я знаю, что в России запретили Telegram, но если вы установите VPN


приложение, вы легко сможете общаться в месенджере.

Чтобы обойти блокировку сервиса:


Еще способ:
http://telegra.ph/Instrukciya-po-podklyucheniyu-bota-Telegram-Proxy-
SOCKS5-Bot-04-03
Еще способ:
http://telegra.ph/Instrukciya-po-vklyucheniyu-VPN-rasshireniya-v-
brauzere-Google-Chrome-Opera-Mozilla-04-03

ПЕРВЫЙ УРОК!

И так, первый урок несет одну из самых важных информаций! Вам стоит
понять, с чего начать и куда двигаться, ПРОШУ НЕ УПУСТИТЕ ЭТО!!!


https://www.youtube.com/watch?v=yWUx-a6obGo

Что такое Flexible Dieting и с чем его едят?

Flexible Dieting (далее FD) - стиль диеты, основанной на понимании того


факта, что человеческому организму необходимо определенное
количество калорий для поддержания всех жизненно-важных
процессов. Это логичная и очень простая система, которая очень сильно
облегчает жизнь и дает прекрасные результаты - даже лучшие, чем
довольствуясь традиционными диетами из 5-6 продуктов (так
называемая "чистая" диета с "чистыми" продуктами).
Тысячи людей уже изменили свое тело используя этот стиль питания.

В чем смысл этой диеты? В том, что человек не имеет никаких


ограничений по выбору продуктов питания. Он может есть любые
продукты, в калорийности и химическом составе которых уверен. 

Организму в большинстве случаев нет никакой разницы, из каких


продуктов поставляются в кровь белки, жиры и углеводы. Калории есть
калории. Люди толстеют и худеют не из-за определенных продуктов, а
из-за ДЕФИЦИТА и ПРОФИЦИТА калорий.

Как определить дефицит/профицит калорий в вашем рационе? Во-


первых, нужно начать считать калории. Нужно подсчитать, при каком
кол-ве калорий (из всех продуктов, кроме овощей) вы не теряете и не
набираете вес. Это количество калорий называется maintenance calories
(баланс калорий или поддержка калорийности). С этого мы и начнем
нашу диету. 

Вернемся к Flexible Dieting. Как только вы определили, при каком кол-ве


калорий ваш вес стабилен, можно начинать каждый день питаться
употребляя это количество калорий. Смысл диеты заключается в том,
что вы можете набирать эти калории из ЛЮБЫХ ПРОДУКТОВ. Не
ограничивайте себя рисом, овсянкой и куриными грудками. Вы можете
кушать сладкое, мучное и т.п. Если вы не переедаете свои maintenance
calories, вы не будет набирать вес. 

Первый подвох в том, что вы должны ЧЕТКО ЗНАТЬ калорийность


ваших продуктов. Если на упаковке не написана калорийность, лучше
этот продукт не есть и купить альтернативу, где обозначена
калорийность. 

Второй подвох заключается в том, что хитрожопые спарцмены не смогут


с помощью этой диеты жрать сладкое целый день - так как как правило в
этих продуктах содержится очень большое количество жира, а в диете
атлета жира должно быть не много. 

Третий подвох заключается в том, что все равно придется кушать


полезную пищу, так как без витаминов в диете, вы очень быстро
почувствуете их отсутствие. 

Нужно кушать полезную пищу, в которую без проблем можно добавить


вкусный десерт, вписывающийся в общую калорийность БЖУ (белки,
жиры, углеводы). Это не повредит вашему прогрессу, если вы кушаете
достаточно полезной пищи, а даже поможет, так как психологически вы
не на диете и у вас безлимитный выбор продуктов. Со временем вы
заметите, что вам уже не так сильно хочется сладкого и мучного из-за
постоянства этих продуктов в рационе. 

Итак, что мы имеем? FD - стиль диеты, который требует подсчета


калорий для контроля веса тела, но который позволяет безлимитное
количество продуктов при условии знания их химического состава. Если
продукт вписывается в ваш БЖУ - его можно употреблять. Конечно,
преимущество в диете должно быть у продуктов, обладающих
полезными питательными свойствами, но вы должны четко знать, что
можно кушать мороженное, пиццу, мучное и успешно сжигать жир.

ТВОЁ ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ


Я уверен, что многие из вас, прочитав задание, подумают "Че за чушь ты
тут просишь сделать, где секреты, где магия, давай выкладывай какие
продукты можно совмещать" и прочее бла бла блатина.

ВСЁ ЭТО НЕ ИМЕЕТ НИ ГРАММА ЦЕННОСТИ, ПОКА ВЫ НЕ


ПОНИМАЕТЕ, ЗАЧЕМ ВАМ КРАСИВАЯ ФИГУРА И СКОЛЬКО РАБОТЫ
ПРИДЕТСЯ ПРОДЕЛАТЬ!

Что же надо сделать, чтобы максимально приблизиться к результату? 

1. В данный момент, сядь и напиши ЗАЧЕМ ТЕБЕ НАДО ПОХУДЕТЬ!

Вот после всего, что вы прослушали в данном видео, а я надеюсь вы


прослушали внимательно, вы должны сделать выводы, к чем ТЕПЕРЬ
вы хотите стремиться и осознать, сколько работы надо выполнить. 
ВСЁ! Ну что, посмотрим насколько вы взрослые люди и умеете
выполнять плёвые задачки! :)

УРОК ВТОРОЙ
СЕГОДНЯ СТАТЬЯ, которые немного добавит вам понимания, как
сжигается жир и в какое направление надо смотреть!

Про то, как жиры горят в огне углеводов, как работает безуглеводка и
почему её не нужно использовать


Многие слышали это выражение: «Жиры горят в огне углеводов». Что


оно значит и какое это имеет отношение к безуглеводной диете,
попробуем разобраться.
Помним, что универсальное «топливо» для энергообеспечения любых
потребностей – вещество АТФ. Его преимущество – универсальность, эта
молекула мгновенно обеспечивает энергией любые процессы
жизнедеятельности.

Недостаток – низкая энергетическая ёмкость. Поэтому клетки хранят


энергию не в виде АТФ, а в виде других веществ, более ценных в
качестве энергетических запасов. В основном это углеводы (гликоген) и
жиры (триглицерид). (Так же, как и те, кто хранит деньги в валюте, а не
в рублях)).

Один из способов превращения (конвертации) жиров в АТФ такой.

Сначала жиры (триглицериды), содержащиеся в жировых клетках,


расщепляются на свободные жирные кислоты (СЖК) и глицерин и
поступают в кровь, которая перемещает их по всему организму.

Затем клетки, которым нужна энергия, забирают СЖК из крови и


подготавливают их к «сжиганию»: с помощью ферментов они
превращаются в другое вещество – ацетил-кофермент А(АцКоА).

Затем АцКоА «съедается» потомками одноклеточных бактерий, когда-то


прижившимися внутри наших клеток – митохондриями, где
используется как топливо для цикла Кребса.

Цикл Кребса – это серия разных химических реакций, в результате


которых и образуется АТФ. Циклом она называется потому, что,
закончившись, повторяется вновь и вновь: остатки уксусной кислоты из
АцКоА соединяются с щавелевоуксусной кислотой (оксалоацетатом),
образуется лимонная кислота, затем еще несколько превращений, в
конечном итоге вновь образуется щавелевоуксусная кислота, снова
соединяется с остатками уксусной кислоты - и так снова и снова. При
этом идёт выделение энергии, которая используется для ресинтеза АТФ
(за один такой круг выделяется энергия, достаточная для образования 12
молекул АТФ).

Обратите внимание: история началась с того, что остатки уксусной


кислоты из АцКоА должны соединиться с щавелевоуксусной кислотой
(она же - оксалоацетат). А для этого, как мы понимаем, оксалоацетата
должно быть достаточно. Если так, то цикл Кребса идёт хорошо, АТФ
образуется много. Мало щавелевоуксусной кислоты – цикл Кребса
затухает, энергии образуется мало.

Так вот, источником для синтеза щавелевоуксусной кислоты является
глюкоза. (Строго говоря, не сама глюкоза, а пировиноградная кислота,
образуемая из глюкозы в результате гликолиза). Это и объясняет
выражение «Жир горит в огне углеводов»: когда глюкозы достаточно –
достаточно образуется щавелевоуксусной кислоты – хорошо идет цикл
Кребса.

Но что будет, если щавелевоуксусной кислоты мало, цикл Кребса идет


плохо, а энергия все-таки нужна. Тогда начинают происходить другие
события.

Во-первых, организм начинает производить глюкозу сам, в большей
степени используя для этого аминокислоты. Этот процесс
называется глюконеогенез (глюко- - глюкоза, нео-  - новая, генез- -
образование), происходит он в печени.

Но проблема в том, что запасов аминокислот в организме нет,


приходится расщеплять какие-то белки. В первую очередь – это белки
крови, белки клеток иммунной системы.

Во-вторых, пытается получить энергию из АцКоА не в цикле Кребса, а


по-другому. Та часть АцКоА, которая не вступила в цикл Кребса,
расщепляется с образованием
т.н. кетоновых или ацетоновыхтел: ацетоуксусной и бета-
гидроксимасляной кислот и ацетона.

Этот процесс называется кетогенез.

Первые два вещества тоже являются топливом, т.е. источником для


ресинтез АТФ. Но источником не очень эффективным: по сравнению с
циклом Кребса, использование АцКоА в кетогенезе дает гораздо меньше
АТФ.

То есть при кетогенезе, для получения того же самого количества АТФ,


жира затратится гораздо больше по сравнению с циклом Кребса.

Образно говоря, если сравнить АТФ с бензином, а жир – с


деньгами для его покупки, то АТФ, «купленный» в результате
цикла Кребса – дешевый, а в результате кетогенеза – дорогой. 

И чтобы восполнить бензобаки нашей «машины» (т.е. организма) для


жизнедеятельности, приобретая «бензин» за счет кетогенеза, мы
вынуждены будем потратить "денег" (жира) гораздо больше.

Но, не торопитесь радостно отказываться от углеводов, следуя


рекомендациям псевдо-гуру типа доктора Аткинса и других сторонников
низкоуглеводных диет.
Во-первых, кетоновые тела закисляют кровь, могут создать нагрузку на
почки, нарушить обменные процессы. 

Во-вторых, не забывайте, что глюкоза – основной источник энергии для
нервной системы. (Справедливости ради скажем, что нервные клетки
могут питаться и кетоновыми телами, но все-таки предпочтительная
пища для них – глюкоза).

Если же ее не хватает, то организм, как я писал выше, начинает


изготавливать ее сам из аминокислот в процессе глюконеогенеза. Даже
если человек ест нормальное количество белка, использование части его
для производства глюкозы создает конкуренцию с использованием
аминокислот для строительства белков, в т.ч. и мышц.

Синтез белка замедляется, уменьшаются и затраты энергии на это.


Кроме потери мышц движемся к замедлению обмена веществ.

Тот, кто знает об этой конкуренции в использовании организмом


аминокислот, может решить есть больше белка. Пусть, думает он, будет
достаточно белка и как строительного материала, и для изготовления
глюкозы.

Однако это не выход. Не факт, что весь белок усвоится, а не нанесет вред
организму. Возможности усвоения белка у всех разные. И хотя верхней
границы в способности усваивать белок не обнаружены, как будет
усваивать белок именно ваш организм, неизвестно.

Это будет зависеть от эффективности работы пищеварительной


системы: мощности ферментных систем, кислотности желудочного сока,
состава микрофлоры, живущей в вашем толстом кишечнике.

Не усвоился белок в тонком кишечнике, попал в толстый – начинает


обрабатываться гнилостными микроорганизмами, живущими там.

Проще говоря, начинает гнить. Полезные бактерии гибнут, гнилостные


радуются, размножаются, организм насыщается токсинами. Короче,
безопасная норма потребления белка у каждого своя, лучше ее не
превышать.

Кроме того, продукты, содержащие углеводы, в том числе и


т.н. пребиотики – необходимая еда для наших дружественных
бактерий, живущих в толстом кишечнике, сдерживающих размножение
вредных и синтезирующих для нас разные полезные вещества.
Не покормили их углеводами, они плохо себя чувствуют, умирают, на их
место заселяются бактерии-враги.

В общем, не мудрите, ешьте всё (кроме вредного и опасного) в
умеренном количестве, придерживайтесь базовых принципов
рационального питания.

(Если все-таки хотите поэкспериментировать с низкоуглеводной диетой,


минимизируйте риски. Например, практикуйте ее короткими циклами,
по 1-2 дня. В принципе, для здорового человека полезна любая
неравномерность в питании: дни, когда много углеводов и мало белков -
и наоборот; дни, когда с пищей поступает достаточное количество
калорий и короткие периоды голодания (короткие!).

Все это тренирует различные регуляторные системы, сохраняет


чувствительность к инсулину и аминокислотам как стимулам синтеза
белка, чувствительность центра регуляции голода. Короткие периоды
голода стимулируют выделение гормона роста. Но это уже тема другого
разговора).

В общем, получилась еще одна статья с рекомендациями от капитана


Очевидность: никаких чудо-диет не существует. Обеспечьте все
необходимые компоненты: полезные белки, цельные злаки, овощи,
фрукты, полезные масла и воду и не переедайте.

Автор статьи: Дмитрий Калашников

ВТОРОЕ ЗАДАНИЕ
Теперь пора сделать домашнее задание
1. Напишите, какие основные ошибки вы делали в своем режиме
питания, после прочтения данной статьи!

Я советую разобрать и написать свой режим, чтобы увидеть где именно


происходит косяк. Из статьи, я надеюсь вы поняли, что в каждом приеме
пищи должен быть полноценный набор нутриентов (белки, жиры,
углеводы). 

Вперёд! Третье задание будет интересное и немного мучительное :)


УРОК ТРЕТИЙ
Переходим к одной из самых важных тем, как рассчитать свой обмен
веществ (кбжу). 

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ

Автор Лайла Макдональда (Читаем и выполняем)

Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии


покоя)

БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о


которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела для женщин 22, для


мужчин 24.2

Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-


Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к
обычным людям результат всегда будет близок.

Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои


значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из
онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии
покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2. Термический эффект активности

ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже.

Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от


базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального,
если вы выполняли тяжелую физическую работу.

Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем


30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на
килограмм массы тела в день.

Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день


или около того.

Пункт 3. Термический эффект еды

ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию.


Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать
экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема
калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории
или около того.

Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности

ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной
активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от
человека, и цифры могут очень сильно различаться.

Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе.


Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит
ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны


использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у
кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг).

Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ


ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для
поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма


субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в
прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов,
влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы


подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы
определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно
будет ОРИЕНТИРОВОЧНО.

Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с


одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в
активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это
просто лотерея.

Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего


лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество


калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть.
Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать
калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е.
~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг.

Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета


отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные


ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе
результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для


определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного
результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет
оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в


неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень
худой и больше, если очень толстый.

Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не


пострадают!!!

Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего


количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов
чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз.

Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно


соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?
Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории.

Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно


съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в


организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс
жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко
падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе).

Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2


килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета
не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.
Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать
калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если
клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем
вы думаете.

Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете,


даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии
расходуется значительно больше.

Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы


не заметите.

Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или


физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).

Сверх активным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать


слишком большого дефицита и потери мышц.

Но, это исключение и вряд ли таких людей будет много.

Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают


кого-нибудь, чтобы сжечь жир.

Но это все про исключение, а правило:


30.8 — 35.2 ккал/кг для поддержания веса
22 — 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для
начала диеты

Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу


смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить
слушающего вас человека своими арифметическими талантами.

Но самое главное не это!!!

Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ


КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам
важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно
применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам
важна ДИНАМИКА.

Самый идеальный способ определения суточной


калорийности
Вот вам простой способ, который автоматически учтет все
индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни,
двигательной активности и т.д.

Пункт 1.

В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не


меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно —
записывать все досконально.

Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который


будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не
обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте
калораж.

Пункт 2.

Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании


данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини — всё вносите
в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу,
исказив результаты.

Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно
только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает
сам.

Пункт 3.

Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок


калораж каждого из 7 дней.

Например:

понедельник — 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)


вторник — 2500 ккал (аппетит просыпается)
среда — 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
четверг — 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
пятница — 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
суббота — 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду
смотреть не можете)
воскресенье — 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти
объедались сладким)

Не надо ничего специально устраивать — объедания или разгрузки,


просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за
неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей
калорийности.

В нашем примере получится 2800 ккал.

Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она
его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться
от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%.

Получается: 2800 — 280 = 2520 (округляем 2500).

Пункт 4.

Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не


превышая суточный калораж 2500 ккал.

Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не


урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не
подвергать организм стрессу.

Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать


худеть.

Если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью


КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из
двух методов:

первый — самый быстрый — 30 ккал умножьте на тот вес, которого


хотите достичь.

Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая


полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в
зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если
ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе

второй - медленный — сделайте более точный подсчет в течение


недели, как описано выше. И дальше по той же схеме — талия, вес,
корректировка.

На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание,


высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и
соблюдайте ее!
БЖУ
БЕЛОК Среднее показатели (показатели для разгона, они могут
меняться):

Женщины:

45-50 кг - 85-90 гр

55-65 кг - 100 -110 гр белка;

65-75 кг - 105 гр белка ;

75-85 кг - 90-100 гр белка (для начала научиться соблюдать кбжу);

85 - и выше - 90 гр белка (можно больше поставить в любых
показателях, если есть такие задачи, например буч и т.д.)

Мужиков:
70 кг - 140 гр белка;

85 кг - 161 гр белка ;

100 кг - 175 гр белка;

100 - и выше - 180-190 гр белка (важен также рост и физическая
подготовка)

ЖИРЫ средние показатели:

50-65 кг - 55 гр жира (умножаем на 1 гр жира);



65-75 кг - 65-70 гр жира;

75-85 кг - 70-75;

85 - и выше - больше 75 жира употреблять не стоит. Может быть
индивидуальная дозы, например заболевания.

УГЛЕВОДЫ РАСЧЕТ

Расчет углеводов очень прост - (калории белки + калории жиры) -
 калории обмен веществ и полученный результат разделить
на 4 ккал= углеводы.

Пример: 1800 ккал обмен.


Белков 120 (4х120 = 480 ккал) + 50 жиров (9х50 = 450 ккал)= 930 - 1800
(обмен) = 870 ккал делим на 4 ккал (1 гр углей 4 ккал) = 217 углеводов. 


Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки


в нашу жизнь!
ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕ

И конечно, вот задание на сегодня. 


Написать пробник расчета своего обмена! Прошу не спешите,
если надо время, лучше поздно, чем в попыхах, написать что угодно!
Пишем в произвольной форме
Вес- , рост- , возраст- 
Калории -  ; Белки -  ; Жиры -  ; Углеводы -  ;

УРОК ЧЕТВЕРТЫЙ
В самом начале, вы должны усвоить одну истину, чтобы снижать
жировую прослойку, надо соблюдать дефицит калорий, чтобы повышать
количество жира и мышц, надо соблюдать профицит калорий, для
удержания веса - баланс калорий.

А вот, чтобы научиться понимать сколько пищи вы кушаете в калориях,


надо освоить программу для подсчета калорий.

Такой программой (я ей пользуюсь, вы можете любую другую брать)


будет Майфитнеспел.

Вот ссылка на программу сайт http://www.myfitnesspal.com/ru


ТАКЖЕ ЕСТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ В ТЕЛЕФОНЕ, ищите его по названию
приложения.

А вот видео, как пользоваться данной программой.

https://www.youtube.com/watch?v=-zre5sOI3n8

ИЗУЧАЕМ


ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕТОЕ

И конечно, я не могу отпустить вас, пока вы не выполните задание!

После того, как вы просмотрели видео урок, где я объяснил, как


пользоваться программой, надо удостовериться, что вы закрепили
материал.

1. Вы знаете и посчитали свой обмен веществ (кбжу), вы знаете, как


пользоваться программой для расчета калорий, теперь напишите мне
ваш маленький отчет.
Вот, как он выглядит пример:

Имя: Вася Пупкин 



Вес на данный момент: 85 кг ОГ - 100 ; ОТ - 98; ОЖ - 100; ОБ - 114 Вес и
замеры делаются на голодный желудок с утра после туалета!!
КБЖУ поддержка (баланс калорий, без дефицита) - Ккал - 1500 Белок -
85; Жиров - 45; Углеводы - 200

УРОК ПЯТЫЙ
Теперь, когда мы уже знаем СТОЛЬКО информации, я надеюсь вы
понимаете, что похудение - это как раз ТОЧНАЯ наука, когда вы знаете,
сколько и что вы кушаете.

Только точные и взвешенные действия приводят к результату. Психи и


прочее состояние, это удел слабых людей, но я веру в каждого и вас,
поэтому максимально хочу помочь добиться результата. 

Перейдём к следующему материалу.

Перед тем, как давать вам тему тренировок, слушаем это видео

https://www.youtube.com/watch?v=tijUuzmg6vo

Теперь переходим к вебинару на тему тренировок

https://www.youtube.com/watch?v=47rjJK57lyE

Вы уже заметили, что вебинар состоит из двух тем Физ Нагрузка и


Мотивация. 

Соответсвенно, надо прослушать крайне внимательно, чтобы


разобраться хорошенько. Также, я дал еще одну важную статью, которую
стоит прочитать и сделать выводы.

Почему женщины боятся накачать мышцы и что такое бразильская


попа?


Почему женщины боятся больших мышц, думаю, объяснять не нужно.


Достаточно посмотреть на это фото. Это, по мнению наших милых
клиенток, очевидный результат преодоления тяжелых гантелей и штанг.

Каждый второй вопрос от женщин-новичков, приходящих в


тренажерный зал: "А я не накачаюсь?".
Что делать тренеру в этом случае? Самый неудачный ответ, на мой
взгляд, такой: накачиваются до такого безобразия только
профессиональные спортсменки, потому что они очень много
тренируются и поднимают предельные отягощения.

Почему неудачный?

Потому что "много тренироваться" и "предельные отягощения" -


понятия субъективные, отражение ощущения тяжести и трудности
тренировочного процесса.

Но ведь мы достаточно скоро, после завершения подготовительного


периода тренировок  будем требовать от наших подопечных именно
приложения усилий, утомления, старания в поднятии значительных (по
их ощущениям) отягощений. 

И для них это станет пугающей перспективой роста огромных мышц!  




Лучше объясним по-другому. Во-первых, обратимся к разуму. Расскажем
о низком уровне тестостерона у женщин и том, что профессиональные (и
непрофессиональные) спортсменки делают себе инъекции
искусственного тестостерона.

Поэтому у них не только увеличивают мышцы, они постепенно


превращаются в мужчин. 


Во-вторых, обратимся к эмоциям.

Т.е. скажем что-то попроще, но ярче и убедительнее. Например, укажем


на то, что хорошую фигуру (в любом понимании этого слова)
определяют всего три компонента: кости, жир и мышцы. Если не будет
мышц, останутся кости и жир на них.

Красиво?

Думаю, все скажут нет. С костями мы уже ничего поделать не можем:


что бог дал. С жиром можем (набрать или избавиться), но он всегда
уйдет оттуда, откуда не надо, и добавится именно туда, где хозяйке
категорически не хочется. Влиять на распределение жира невозможно. А
значит, и влиять на пропорции и форму.


А теперь давайте объединим разум и эмоции. Расскажите им о
"бразильской попе". (Тренеры-мужчины, осторожнее с такими
объяснениями. Можете произвести впечатление тайных эротоманов :))).
Это ягодицы, которые сбоку имеют вид половины яблока, создают
впечатление высокой, подтянутой и упругой попы. В отличие от
"отвисших", плоских ягодиц.


Возьмите лист бумаги, нарисуйте две картинки:





Скажите:  "Вот, слева, красивые, подтянутые ягодицы, а справа  - не
очень, кажутся отвисшими. Что составляет ягодицы? Слева - вот мышцы
(ягодичные), а сверху жир. Что справа? Вот мышцы (видите, насколько
они меньше в размерах?), а это жир.

Видите, насколько его больше и где он располагается?

Поэтому и возникает ощущение дряблости ягодиц. Наша задача


становится понятной: наращивать мышцы и убирать жир".

Что касается упражнений на руки, спину, грудные мышцы и руки, то, во-
первых, пользуйтесь нашими любимыми словечками-хитростями (их
три: подтянуть мышцы, укрепить мышцы и повысить тонус мышц). 

Во- вторых, напирайте на то, что сильные, тренированные мышцы -


вечно голодные пожиратели жира. (Бывает, ночью проснёшься,
слышишь "хрум-хрум-хрум". Да это ж мускулы едят жир:))))

Дмитрий Калашников
ЗАДАНИЕ ПЯТОЕ

Всё, это последнее задание и оно будет очень простым. 

Вам стоит написать:


1. Что вы извлекли от КМБ курса.
2. Какая ваша мотивация и изменилась ли она, после прохождения курса
3. Чтобы бы вы пожелали себе, если бы встретились на 10 лет раньше
4. Черканите легкий отзыв об КМБ курсе!

На этом всё!

Дальше, вас ждёт море приключений, которые не оставят вас без


эмоций. Чтобы вам было проще и легче, я всё же советую добавиться в
наш ЧАТ КМБ, где вы сможете получить помощь не только от меня, но и
от более опытных своих коллег по оружию!

С Уважением, Артем Дорученко!

Оценить