Вы находитесь на странице: 1из 20

1600-1700 ккал

Рацион 1

Завтрак
Время:​в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Яйца 2 шт. - (110 гр. / 172,70 / 13,97 / 11,99 / 0,77)
Молоко 3.2-5% - (40 гр. / 24,80 / 1,12 / 1,44 / 1,88)
Хлеб Ржаной / цельнозерновой - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
Творожный сыр или любой другой сыр - (30 гр. / 78,00 / 8,70 / 4,80 / 0,30)

Приготовление:
Скрэмбл - это по сути омлет, но с очень нежной структурой, благодаря способу
приготовления.
В миске взбиваем яйца (можно обычной вилкой, без использования миксера) и
добавляем молоко, также перемешивая,
Выливаем смесь на "сухую", заранее разогретую, сковороду,
Через несколько секунд, как только нам омлет "схватился", мы начинаем двигать
нижние слои лопаткой (как бы "рвать" наш омлет, по сути продолжая его
перемешивать, только уже на сковороде). Важной "фишкой" скрэмбл является то, что
его убирают с огня пока он еще влажный, он "доходит" от тепла сковороды сам и
готовится он из "под ножа" за считанные секунды.
Бутерброд с сыром

Общий КБЖУ:
К 425,50
Б 31,59
Ж 20,03
У 26,95

Перекус 1
Время:​через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
Орех на выбор: миндаль (~7-8шт)/грецкий (~5шт)/фундук(~7-8шт.) - (10 гр. / 64,50 /
1,86 / 5,77 / 1,62)
Любые фрукты/ягоды, за исключением банана, винограда и хурмы) - (200 гр. / 96,00 /
2,00 / 1,20 / 20,60)
Приготовление:
Покрошить кубиками фрукты, добавить йогурт в качестве "заправки", покрошить
орехи (можно сделать микс из орешков из расчета на 10 гр, т.е., например, 2шт.
грецкого ореха и 4-5 шт. миндаль).

Общий КБЖУ:
К 259,50
Б 11,36
Ж 11,77
У 27,47

Обед
Название :​​Свинина с гречкой и салатом
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес​:
Свинина тушеная/запеченная - (70 гр. / 181,30 / 11,20 / 15,12 / 0,00)
Гречневая крупа (ядрица) в сухом виде - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
Хлебец ржаной (1 шт) - (12 гр. / 37,20 / 1,32 / 0,33 / 6,96)

Салат:
Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 /
0,00)

Общий КБЖУ:
К 530,20
Б 21,92
Ж 27,62
У 50,54

Перекус 1
Название: ​Овощные палочки с соусом
Время:​через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Овощи свежие, для примера:
Морковь - (50 гр. / 16,00 / 0,65 / 0,05 / 3,45)
Болгарский перец - (50 гр. / 13,50 / 0,65 / 0,00 / 2,65)
Огурец - (50 гр. / 7,50 / 0,40 / 0,05 / 1,40)
Сельдерей - (50 гр. / 6,00 / 0,45 / 0,05 / 1,05)

Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
Горчица (~1 ч.л.) - (5 гр. / 7,15 / 0,50 / 0,64 / 0,27)
Хлебцы ржаные (~3 шт.) - (36 гр. / 111,60 / 3,96 / 0,98 / 20,88)

Приготовление:
Овощи режем тонкими брусочками, чтобы удобно было опускать в соус.
Соус: смешиваем йогурт с горчицей.

Общий КБЖУ:
К 194,75
Б 9,11
Ж 3,37
У 31,45

Ужин
Название: ​Куриная грудка и салат
Время​
: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Куриная грудка (готовой) - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
Соевый соус - (30 гр. / 26,50 / 3,50 / 0,00 / 4,00)
Салат:
Томат (помидор) - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
Огурец - (100 гр. / 15,00 / 0,80 / 0,10 / 2,80)
Йогурт греческий (~2 ст.л.) - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)

Приготовление:
Куриную грудку порезать небольшими кусочками, замариновать в соевом соусе и
обжарить на "сухой" сковороде, до тех пор пока соус полностью не впитается. Салат
заправить греческим йогуртом. Также можно добавить зелень (укроп, петрушка, кинза
и т.д.)

Общий КБЖУ:
К 206,50
Б 31,44
Ж 3,79
У 12,471
Рацион 2
Завтрак
Название: ​Овсянка с фруктами
Время​: в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Овсяная крупа - (70 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
Любые фрукты, за исключением банана, винограда и хурмы - (150 гр. / 72,00 / 1,50 /
0,90 / 15,45)
Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Приготовление:
Используем крупу долгой варки от 15 минут. В качестве рекомендации:

Геркулес (традиционный). Монастырский - на любителя, но также отличный вариант.


Овсянку можно залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 5 - 10 минут.

Можно сварить. Если не любите кашу на воде, то допустимо сварить вода/молоко


50/50. Фрукты, ягоды и сухофрукты можно добавить прям в кашу.

Общий КБЖУ:
К 356,55
Б 11,20
Ж 5,23
У 67,81

Перекус 1
Название:​С
​ эндвич с творожным сыром и яйцом-пашот
Время:​через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебец - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
Творожный сыр - (20 гр. / 52,00 / 5,80 / 3,20 / 0,20)
Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,35 / 6,99 / 6,00 / 0,39)

Приготовление:
Как варить яйцо-пашот: кипятим воду, добавляем в нее немного уксуса, начинаем
венчиком создавать "воронку" и разбиваем яйцо, через 1 минуту, как только белок
"схватился", вытаскиваем.
Есть второй вариант, я им часто пользуюсь, беспроигрышный! Берем пищевую пленку
и застилаем ее на кружку, сделав как бы небольшое углубление в зоне кружки, чтобы
разбить туда яйцо, разбиваем в пищевую пленку яйцо и края пленки закручиваем,
опускаем в кипящую воду, держа пищевую пленку за край нашей "закрутки", если
горячо, то можно край плетки примотать к суши-палочке или вилке/ложке.

Общий КБЖУ:
К 288,35
Б 20,59
Ж 11,00
У 24,59

Обед
Название: ​Крем-суп из шампиньонов
Время:​через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес:
Куриный бульон (можно просто на воде) - (200 гр. / 30 / 4,00 / 1,00 / 1,00)
Молоко - (100 гр. / 64 / 3,20 / 3,60 / 4,80)
Шампиньоны - (100 гр. / 27 / 4,30 / 1,00 / 1,00)
Лук (1/2 шт.) - (15,4 / 0,50 / 0,00 / 4,00)
Масло сливочное - (20 гр. / 149,3333 / 0,10 / 16,50 / 0,16)
Крахмал 0,5 ст.л. - (30,00 / 0,01 / 0,00 / 7,96)
Соль, перец по вкусу
Соль, специи по вкусу
Хлеб Ржаной / цельнозерновой / хлебцы - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)

Приготовление:

Отвариваем куриную грудку (вареная грудка потом "пойдет" в ужин

Мелко нарезать луковицу, грибы нарезать маленькими кубиками.

Растопить масло в кастрюле, добавить нарезанный лук (тимьян по желанию).


Приправить солью и перцем по вкусу. Тушить на маленьком огне минут 10,
помешивая. Добавить нарезанные грибы, немного посолить, чтобы грибы пустили сок,
томить на маленьком огне под крышкой около 15 минут, периодически помешивая.

Когда овощи и грибы размокнут, влить в кастрюлю молоко и бульон. Приправить суп
солью и перцем по вкусу. Размешать и варить на небольшом огне около 10 минут.
Крахмал развести в небольшом количестве воды (около 20 мл), тонкой струйкой при
постоянном помешивании влить в суп.
Суп измельчить в блендере. Если нет блендера, то оставить все как есть, получится
просто грибной супчик. Варить суп еще минут 10, пока он не загустеет. При подаче
украсить зеленью (при желании)

Общий КБЖУ:
К 440,73
Б 18,61
Ж 23,60
У 38,92

Перекус 2
Название: ​Греческий йогурт и сухофрукты
Время​
: через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Общий КБЖУ:
К 163,95
Б 10,09
Ж 5,82
У 17,01

Ужин
Название: ​Куриная грудка с аджапсандал
Время​
: через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Куриная грудка вареная - (150 гр. / 169,50 / 35,40 / 2,85 / 0,60)

Аджапсандал (на 1 порцию, можно х2 и половину съесть в качестве салата на обед на


следующий день) или взять любые овощи и потушить:
Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
Баклажан 1шт. - (200 гр. / 48,00 / 2,40 / 0,20 / 9,00)
Лук (1/2 шт.) - ( 30 гр. / 14,10 / 0,42 / 0,00 / 3,12)
Чеснок (1 зубчик) - (4 гр. / 5,72 / 0,26 / 0,02 / 1,20)
Перец болгарский красный (1 шт.) - (145 гр. / 39,15 / 1,89 / 0,00 / 7,68)
Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 /
0,00)
Базилик, кинза и иная зелень
Приготовление:
Баклажаны нарезать кубиками, немного посыпать солью и оставить на 20-30 минут
В сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук и чеснок, далее добавить
отжатые баклажаны.
Накрыть крышкой, тушить 10-15 мин.
Далее добавить болгарский перец, порезанный кубиками, и тушить еще 2 мин.
Далее помидор (лучше ошпарить кипятком и снять шкурку), порезать кубиками,
добавить к овощам, тушить еще 3-4 мин.
Добавить мелко порезанную зелень, поперчить, перемешать, тушить 2 мин. Можно
есть как холодным, так и горячим.

Общий КБЖУ:
К 385,37
Б 41,41
Ж 13,16
У 25,12
Рацион 3

Завтрак
Название: ​Овсянка с сухофруктами
Время​: в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Овсяная крупа - (70 гр. / 239,40 / 8,61 / 4,27 / 41,65)
Сухофрукты - (20 гр. / 56,44 / 1,36 / 0,08 / 13,39)

Общий КБЖУ:
К 295,84
Б 9,97
Ж 4,35
У 55,04

Перекус 1
Название: ​Йогурт и банан
Время:​через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Йогурт натуральный - (200 гр. / 120,00 / 8,60 / 4,00 / 12,40)
Банан (1 шт.) - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,22 / 23,00)

Общий КБЖУ:
К 224,50
Б 10,20
Ж 4,22
У 35,40

Обед
Название: ​Запеченные куриные ножки с гречкой и салатом
Время:​через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес:
Куриные ножки запеченные - (150 гр. / 322,50 / 29,10 / 21,90 / 0,30)
Гречневая крупа - (60 гр. / 187,80 / 7,56 / 1,98 / 37,26)
Салат из свежих овощей - (200 гр. / 34,00 / 1,84 / 0,29 / 6,32)
Масло растительное/оливковое 1ст.л. в салат - (10 гр. / 89,90 / 0,00 / 9,90 / 0,00)
Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
Приготовление:
В салат можно покрошить хлебцы или съесть отдельно.

Общий КБЖУ:
К 708,60
Б 41,14
Ж 34,72
У 57,80

Перекус 2
Название:​Б
​ утерброд
Время: ​
через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Хлеб ржаной или цельнозерновой / хлебец - (50 гр. / 125,00 / 6,50 / 1,50 / 20,00)
Творожный сыр - (30 гр. / 63,60 / 1,80 / 6,00 / 0,60)

Общий КБЖУ:
К 188,60
Б 8,30
Ж 7,50
У 20,60

Ужин
Название: ​Яичница со стручковой фасолью
Время:​через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Стручковая фасоль (можно взять замороженную) - (95 гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
Яйцо (2 шт.) - (110 гр. / 172,70 / 14,00 / 12,00 / 0,80)

Приготовление:
Яичница со стручковой фасолью
Стручковую фасоль тушим на сковороде, на нее разбиваем яйца.

Общий КБЖУ:
К 220,70
Б 18,00
Ж 12,40
У 8,00
Рацион 4
Завтрак
Название: ​Овсянка с яйцами
Время:​в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Овсянка с яйцами
Яйцо (2 шт.) сварить - (110 гр. / 172,80 / 14,00 / 12,00 / 0,80)
Овсяная крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)

Общий КБЖУ:
К 378,00
Б 21,38
Ж 15,66
У 36,50

Перекус 1
Название: ​Кефир и орехи
Время:​через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Горсть орехов - (40 гр. / 200 / 6,00 / 16,00 / 8,00)
Стакан кефира - (200 гр. / 102,00 / 6,80 / 4,00 / 9,40)
Приготовление:
Общий КБЖУ:
К 302,00
Б 12,80
Ж 20,00
У 17,40

Обед
Название: ​Сельдь с гречкой и тушеной капустой
Время:​через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес:
Сельдь (натуральная/без масла) - (120 гр. / 193,20 / 19,56 / 12,84 / 0,00)
Гречневая крупа - (50 гр. / 156,00 / 6,30 / 1,65 / 31,05)
Тушеная капуста белокачаная - (200 гр. / 54,00 / 3,60 / 0,20 / 9,40)
Хлебцы ржаные (~2 шт.) - (24 гр. / 74,40 / 2,64 / 0,65 / 13,92)
Общий КБЖУ:
К 477,60
Б 32,10
Ж 15,34
У 54,37

Перекус 2
Название: ​Творог курага и яблоко
Время: ​
через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
Курага/чернослив 2-3 шт. - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)
Яблоко - (165 гр. / 77,55 / 0,66 / 0,66 / 16,17)

Общий КБЖУ:
К 304,20
Б 27,55
Ж 8,22
У 29,58

Ужин
Название: ​Куриная грудка и овощи
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Куриная грудка (готовой) или грудка индейки - (100 гр. / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
Овощи на выбор (итого 200г):
Стручковая фасоль - (50 гр. / 12,00 / 1,00 / 0,10 / 1,80)
Брокколи - (50 гр. / 14,00 / 1,50 / 0,20 / 2,60)
Цветная капуста - (50 гр. / 15,00 / 1,25 / 0,15 / 2,70)
Кабачок - (50 гр. / 12,00 / 0,30 / 0,15 / 2,30)

Приготовление:
Грудку можно приготовить в любом виде: гриль/ на пару/ в духовке/ обжарить на
сухой сковороде. Овощи можно отварить, потушить и т.д. Можно как микс, так и
какой-то один из вариантов (итого получится 200г готовых овощей)

Общий КБЖУ:
К 166,00
Б 27,65
Ж 2,50
У 9,80

1600-1700 ккал
Рацион 5
Завтрак
Название: ​Овсянка с ягодами и орехами
Время:​в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Овсяная крупа - (60 гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
Свежие или свежемороженые ягоды добавить в кашу - (200 гр. / 96,00 / 2,00 / 1,20 /
20,60)
Украсить кашу несколькими орешками - (10 гр. / 50,00 / 1,50 / 4,00 / 2,00)

Общий КБЖУ:
К 352,40
Б 7,52
Ж 5,62
У 69,94

Перекус 1
Название: ​Йогурт с сухофруктами
Время: ​
через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Натуральный йогурт 2% без добавок - (200 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
Сухофрукты - (20 гр. / 45,15 / 1,09 / 0,06 / 10,71)

Общий КБЖУ:
К 177,15
Б 11,09
Ж 6,46
У 17,71

Обед
Название: ​Тушеная говядина с гречкой и фасолью
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес:
Говядина тушеная или в мультиварке - (130 гр. / 243,1 / 24,57 / 16,12 / 0.00)
Гречневая крупа - (60 гр. / 206,40 / 4,02 / 0,42 / 47,34)
Стручковая фасоль (можно замороженную) - (200 гр. / 48,00 / 4,00 / 0,40 / 7,20)
Приготовление:
Овощи можно любые или сделать себе салат из свежих овощей, или овощи запечь на
гриле, такие как болгарский перец, кабачок, баклажан, помидор. Итого овощей ~ на
300 г

Общий КБЖУ:
К 497,50
Б 32,59
Ж 16,94
У 54,54

Перекус 2
Название: ​Йогурт и банан
Время:​через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Натуральный йогурт 2% без добавок - (200 гр. / 132,00 / 10,00 / 6,40 / 7,00)
Банан 1шт. - (110 гр. / 104,50 / 1,65 / 0,22 / 23,98)

Общий КБЖУ:
К 236,50
Б 11,65
Ж 6,62
У 30,98

Ужин
Название: ​Салат Цезарь
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Креветки (можно заменить на куриную грудку) - (100 гр / 113,00 / 23,60 / 1,90 / 0,40)
Салатные листья / салат айсберг - (100 гр. / 14,00 / 0,90 / 0,10 / 1,80)
Томат (помидор) 1шт. - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
Яйцо (1 шт) - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
Натуральный йогурт 2% без добавок - (50 гр. / 33,00 / 2,50 / 1,60 / 1,75)
Горчица, сок лимона, зелень/приправы по вкусу
Сухарики (для салата) - (30 гр. / 99,30 / 3,36 / 0,42 / 21,66)

Приготовление:
Томат (помидор) 1 шт. = ~6 шт. черри. Яйцо куриное 1 шт. = ~5шт. перепелиных
Также салат можно сделать с креветками 100г грудки = ~ 100 г креветок

Обжариваем филе на сухой сковороде (можно гриль), вероятнее всего, грудка осталась
с перекуса 2.

Отвариваем яйцо куриное

Собираем салат: листья салата + помидор + яйцо+ грудка

Соус: в йогурт добавляем чуть-чуть горчицы и специй (по вкусу), не используйте


покупные соусы

Украшаем салат сухариками или хлебцами.

Общий КБЖУ:
К 364,70
Б 38,39
Ж 10,21
У 29,52
Рацион 6
Завтрак
Название: ​Яйцо, творог, йогурт, хлебцы и ягоды
Время:​в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Яйцо 1шт. Жареное - (55 гр. / 86,40 / 6,99 / 6,00 / 0,39)
Творог 2-5% жирности - (180 гр. / 187,20 / 28,26 / 7,20 / 2,52)
Йогурт греческий - (100 гр. / 66,00 / 5,00 / 3,20 / 3,50)
Хлебец 2-3 шт - (25 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
Свежие или свежемороженые ягоды - (100 гр. / 48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:
Творог смешать с йогуртом и ягодами. Яйцо съесть отдельно с хлебцем.

Общий КБЖУ:
К 423,60
Б 42,00
Ж 17,45
У 24,44

Перекус 1
Название: ​Хлеб с сыром и огурцом
Время:​через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Хлеб Ржаной / цельнозерновой /хлебец - (60 гр. / 150,00 / 7,80 / 1,80 / 24,00)
Огурец - (95 гр. / 20,00 / 1,10 / 0,20 / 3,70)
Сыр творожный - (30 гр. / 72,60 / 5,64 / 5,43 / 0,30)

Общий КБЖУ:
К 242,60
Б 14,54
Ж 7,43
У 28,00

Обед
Название: ​Котлеты с макаронами и салатом
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес:
Фарш куриный/индейки/телятины - (240 гр. / 343,20 / 41,76 / 19,44 / -)
Яйцо 1шт. - (55 гр. / 86,4 / 6,99 / 6 / 0,39)
Хлеб ржаной / ц/з - (30 гр. / 36,00 / 0,75 / 0,45 / 7,73)
Макароны из твердых сортов пшеницы - (50 гр. / 172,00 / 3,35 / 0,35 / 39,45)
Чеснок/зелень/соль/специи по вкусу
Салат из свежих овощей - (300 гр. / 72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)
Масло растительное/оливковое нерафинированное (1 ст.л.) в салат - (10 гр. / 89,90 /
0,00 / 9,90 / 0,00)

Приготовление:
Котлеты с макаронами (с учетом ужина)
Куриные котлеты с гречкой. Фарш + яйцо + специи + кусочек хлеба, предварительно
смочив его водой. Формируем котлетки и обжариваем на сухой сковороде.
Ингредиенты на котлеты указаны с учетом ужина. Приготовленные котлеты делим на 2
порции: 1- на обед, 2 - на ужин

Общий КБЖУ:
К 799,50
Б 54,65
Ж 37,04
У 61,37

Перекус 2
Название: ​Йогурт и ягоды
Время:​через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Йогурт греческий - (150 гр. / 99,00 / 7,50 / 4,80 / 5,25)
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко,
груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. /
48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:
Можно сделать фруктовый салат.

Общий КБЖУ:
К 147,00
Б 8,50
Ж 5,40
У 15,55
Ужин
Название: ​Куриные котлеты с тушеными овощами
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Котлеты куриные (1/2 от обеда)
Тушим овощи любые (свежие/замороженные), можно стручковую фасоль - (300 гр. /
72,00 / 1,80 / 0,90 / 13,80)

Общий КБЖУ:
К 72,00
Б 1,80
Ж 0,90
У 13,80
Рацион 7

Завтрак
Название: ​Гречка с медом и бананом
Время: ​
в течении 60 мин. после подъема

Продукты и вес:
Гречневая крупа - (60 гр. / 205,20 / 7,38 / 3,66 / 35,70)
Мед (1 ч.л.) - (9 гр. / 29,61 / 0,07 / 0,00 / 7,33)
Банан 1шт - (110 гр. / 104,50 / 1,60 / 0,20 / 23,00)

Приготовление:
Банан можно покрошить в гречку.
Или же съесть отдельно. Мед также добавляем в гречку.

Общий КБЖУ:
К 339,31
Б 9,05
Ж 3,86
У 66,03

Перекус 1
Название: ​Творог с какао и ягодами
Время: ​
через 2-3 часа после завтрака

Продукты и вес:
Творог 2-5% жирности - (150 гр. / 181,50 / 25,80 / 7,50 / 2,70)
Какао или какао-крупа ~1ч.л. - (10 гр. / 60,70 / 1,40 / 5,40 / 1,80)
Свежие или свежемороженые ягоды/фрукты на выбор (клубника, голубика, яблоко,
груша, киви, смородина и т.д., за исключением банана, винограда и хурмы) - (100 гр. /
48,00 / 1,00 / 0,60 / 10,30)

Приготовление:
Творог смешиваем с какао и ягодами/фруктами. Можно использовать творог в брикете.

Общий КБЖУ:
К 290,20
Б 28,20
Ж 13,50
У 14,80
Обед
Название: ​Куриная грудка с полбой и салатом
Время: ​
через 2-3 часа после перекуса 1

Продукты и вес:
Куриная грудка (готовой) вареная - (130 гр. / 146,90 / 30,68 / 2,47 / 0,52)
Полба - (50 гр. / 168,50 / 7,35 / 1,10 / 30,60)
Салат из свежих овощей:
Салатные листья, помидор, огурец, болгарский перец - (300 гр. / 60,00 / 3,30 / 0,60 /
11,10)
Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:
К 524,20
Б 46,61
Ж 5,47
У 70,06

Перекус 2
Название: ​Греческий йогурт и хлебцы
Время:​через 2-3 часа после обеда

Продукты и вес:
Йогурт греческий - (180 гр. / 118,80 / 9,00 / 5,76 / 6,30)
Хлебцы ржаные (~3-4 шт.) - (40 гр. / 148,80 / 5,28 / 1,30 / 27,84)

Общий КБЖУ:
К 267,60
Б 14,28
Ж 7,06
У 34,14

Ужин
Название: ​Салат с творогом
Время:​через 2-3 часа после перекуса 2 и за 3-4 часа до сна

Продукты и вес:
Помидор - (95 гр. / 19,00 / 1,04 / 0,19 / 3,52)
Болгарский перец - (145 гр. / 47,90 / 1,89 / 0,00 / 10,01)
Рассыпчатый творог - (70 гр. / 96,60 / 10,50 / 5,60 / 1,05)
Йогурт греческий (как заправка) - (80 гр. / 52,80 / 4,00 / 2,56 / 2,80)
Общий КБЖУ:
К 216,30
Б 17,43
Ж 8,35
У 17,38