Ялуторовский филиал

Государственного автономого профессионального образовательного учреждения

Тюменской области «Тюменский медицинский колледж»
(Ялуторовский филиал ГАПОУ ТО «ТМК»)

Реферат
Кроссовый бег
Специальность – 34.02.01 Сестринское дело

Выполнила: студентка
2 Курс, 206 группа,
очная форма обучения Паклина А.В.

Ялуторовск 2020
 СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА 1. Чем полезен кроссовый бег

ГЛАВА 2 Виды кроссового бега

ГЛАВА 3 Техническая сторона кроссового бега

ГЛАВА 4. Экипировка для кроссового бега

ГЛАВА 5 Бег на средние и длинные дистанции в рамках ГТО 2020

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ
 ВВЕДЕНИЕ
Слово кросс с английского дословно переводится, как пересекать.
Получается, что кроссовый бег – это бег по пересеченной местности.
Соревнования по кроссу могут проводиться в любой локации — будь то лес, парк,
поле или пустыня. По ходу преодоления дистанции атлеты могут столкнуться с
различными сложностями, которые подкидывает бегунам сама природа. Именно
поэтому кроссовикам требуется своеобразная техника

Кроссовый бег значительно отличается от гладкого. В первую очередь, в

этой дисциплине не почувствуешь под своими ногами гладкого и ровного
асфальта или стадионной резины. Тут покрытие зависит только от места
проведения старта. Причем забег может проводиться как в обычных парках, где
под ногами будет относительно ровная тропа, так и в песчаных пустынях, где
атлетам приходится бежать по мягкому песку.

Бывает и так, что по ходу дистанции тип покрытия может сменяться. Это
зачастую характерно для длинных дистанций, во время которых атлетам
приходится, например, выбегать из парка в город. Вообще сложность местности
зависит от вида соревнований. Если это любительский забег, то бегунов вряд ли
погонят в лесные дебри и заставят форсировать реки вброд.

Дистанции в кроссе редко, когда организуются в несколько кругов. Чаще

всего это либо один круг, либо просто бег из точки А в точку Б. В основном такая
планировка дистанции сказывается на зрелищности. Для этого могут создаваться
смотровые перегоны – участки дистанции, проложенные возле места размещения
зрителей.

Еще одной спецификой кроссового бега является выполнение разрядов на

соревнованиях. Из-за того, что каждая кроссовая дистанция имеет различные
особенности касательно рельефа и типа покрытия, привязать какой-либо разряд к
определенному времени не предоставляется возможным. Именно поэтому
разряды и звания в кроссе присваиваются в зависимости от занятого места на тех
или иных соревнованиях, а не от времени, которое показал участник на
дистанции.
 ГЛАВА 1. ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРОССОВЫЙ БЕГ

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих

разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь
интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой
поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют
забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть
коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

 повышается силовая выносливость тела;

 улучшается работа сердечно-сосудистой системы;

 повышается физический тонус;

 укрепляется мышечный корсет;

 нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия

кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от
нервозности и подавленного настроения;

 повышается самодисциплина;

 сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и

подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при

грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он
будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной
форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную
нагрузку на суставы практически отсутствует.
 ГЛАВА 2. ВИДЫ КРОССОВОГО БЕГА

Кроссовый бег не так прост и прозрачен, как может показаться с первого

взгляда. Иногда атлетам на соревнованиях приходится сталкиваться с различными
сложностями. Забег может быть организован высоко в горах, с большим
перепадом высот и по неподготовленной трассе. Каждая дистанция в кроссе имеет
свое название и особенности.
Классический кроссовый бег – проводится по слабопересеченной
местности. Чаще всего это лесные или парковые тропы. Могут встречаться
небольшие холмы или бугры с незначительным перепадом высот. На такие
соревнования в основном допускают всех желающих, в том числе любителей и
новичков.
Следующим видом кросса является скайраннинг. Несмотря на то, что на
сегодняшний день скайраннинг является дисциплиной альпинизма, считать его
беговым видом тоже можно. Как минимум английский корень «running», которые
переводится как бег, указывает на прямую связь с кроссом. Проводятся
соревнования по скайраннингу на различных высотах в горной местности.
Выделяют 3 дисциплины скайраннинга:

1.Вертикальный километр – длина забега не более 5 километров с перепадом

высот 1000 метров
2.Высотная гонка – дистанция 18-30 километров на высоте до 4-х тысяч над
уровнем моря
3.Высотный марафон – забег на дистанцию от 30 до 42 километрах на высоте
более 4000 метров.
Трейлраннинг – беговая дисциплина, забеги по которой проводятся в местности
с ярко выраженной формой рельефа. Это может быть холмистая или даже горная
местность. Можно сказать, что трейл является чем-то промежуточным между
кроссовым бегом и скайраннингом. Для трейлраннинга тропы специально не
подготавливаются, а лишь размечаются, чтобы участники не заблудились.
Дистанции в трейлраннинге бывают различные от нескольких километров до
ультрамарафонов длиною в 100 и более километров. Сами забеги могут
проводиться в несколько дней.
Спортивное ориентирование – кроссовый бег с элементами ориентирования
на местности. Задача спортсмена ориентировщика является найти на местности
контрольные пункты, отметиться на них и сделать это быстрее своих соперников.
Классические дистанции ориентирования могут варьироваться от 1,5 до 35
километров. Спортсмены могут двигаться любым путем к контрольному пункту,
поэтому умение ориентироваться и читать карту играет очень важную роль в
данном виде спорта.
Скайраннинг, трейлраннинг и спортивное ориентирование требуют от
спортсменов дополнительную специальную экипировку и инвентарь.
Преодоление дистанции спортивного ориентирование невозможно без карты,
компаса и чипа отметки на КП. Участники забегов трейлраннинга и скайраннинга
должны иметь с собой запас воды, теплые беговые вещи, компас, план дистанции
и другие необходимые предметы, которые устанавливаются организаторами
соревнований.
 ГЛАВА 3 ТЕХНИЧЕСКАЯ СТОРОНА КРОССОВОГО БЕГА

Рис.1. Техника кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной

пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную
технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом,
стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно

проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка.
Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но
сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и
быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при
простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и
поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются
лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если
целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не
подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются
проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать.
Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не
травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это
придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох

желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие
неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно
участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на
ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
 ГЛАВА 4. ЭКИПИРОВКА ДЛЯ КРОССОВОГО БЕГА

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В

первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне
подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в
спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность,
нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не
будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление
будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей

дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое
снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду

рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких
солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет
лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать
слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком

облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к
одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать
одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей
деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или
водонепроницаемую куртку.
ГЛАВА 5 БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ В РАМКАХ ГТО 2020

Собрались сдавать нормы ГТО — бег то, с чего начать легче всего.
Подготовиться к бегу на средние и длинные и средние дистанции можно в любом
спортзале или даже на улице. В этом деле главное — выносливость. О нормативах
ГТО по бегу и не только, мы расскажем вам в этой статье.

Бег по нормативам ГТО на 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, который проводится на

стадионах или кроссовых дистанциях. Для вас мы подготовили удобную таблицу
для каждой ступени.

Например, нормативом ГТО при беге на 3 км у мужчин от 18 до 24 лет для

золотого значка — 12 секунд. Так что, молодые люди, придется попотеть.

При сдаче этого норматива очень многое зависит от того, насколько

правильное положение спортсмен занял еще на старте. К самым часто
встречающимся ошибкам относятся чрезмерный наклон корпуса вперед или
назад. Но стартовать

Чтобы выбрать правильный и удобный наклон тела, нужно еще на старте

медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не возникнет необходимость
опереться на ногу. Это и будет тот наклон корпуса, с которым нужно начинать
бег. Избыточный прогиб приведет к перенапряжению поясницы.

Также очень важной при сдаче этого норматива является работа рук. Во
время бега плечи должны быть опущены, иначе возникнет перенапряжение всего
тела. При верной технике бега руки будут оставаться на месте, а движения будут
совершать только предплечья. Пальцы рук при беге лучше всего сложить в
кулаки, оставляя их при этом расслабленными.

Также при правильной технике бега не должно быть вертикального

покачивания головы. Ногу ставить нужно строго по направлению движения. Для
того чтобы избежать всех перечисленных ошибок, которые способны повлиять на
скорость бега, отрабатывать правильные движения лучше сначала в замедленном
темпе. Таблица 1

МАЛЬЧИКИ ДЕВОЧКИ
СТУПЕНЬ
ДИСТАНЦИЯ БЕГА  бр
(ВОЗРАСТ)  бро сер  зол   сер  зол
о
2 ступень — для 9-10
1 км (мин., сек.) 7,1 6,1 4,5 6,5 6,3 6
лет
8,5 8,3
1,5 км (мин., сек.) 8,35 7,55 7,1 8
3 ступень — для 11-12 5 5
лет 12, 11,
2 км (мин., сек.) 10,25 10 9,3 12
3 3
12, 11,
2 км (мин., сек.) 9,55 9,3 9 11
4 ступень — для 13-15 1 4
лет Без учета
3 км (мин., сек.)      
времени
11, 11,
5 ступень — для 16-17 2 км (мин., сек.) 9,2 8,5 7,5
5 2
9,5
лет
3 км (мин., сек.) 15,1 14,4 13,1      
ДИСТАНЦИЯ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
СТУПЕНЬ (ВОЗРАСТ)
БЕГА бро  сер  зол  бро  сер  зол 
6 ступень — для мужчин
3 км (мин., сек.) 14 13,3 12,3      
18-24 лет
6 ступень — для мужчин
3 км (мин., сек.) 14,5 13,5 12,5      
25-29 лет
6 ступень — для женщин
2 км (мин., сек.)       11,35 11,15 10,3
18-24 лет
6 ступень — для женщин
2 км (мин., сек.)       11,5 11,3 11
25-29 лет
7 ступень — для мужчин
3 км (мин., сек.) 15,1 14,2 12,5      
30-34 лет
7 ступень — для мужчин
3 км (мин., сек.) 15,3 14,4 13,1      
35-39 лет
7 ступень — для женщин
2 км (мин., сек.)       12,45 12,3 12
30-34 лет
7 ступень — для женщин
2 км (мин., сек.)       13,15 13 12,3
35-39 лет
8 ступень — 40-44 лет 2 км (мин., сек.) 8,5 13,3
8 ступень — 45-49 лет 2 км (мин., сек.) 9,2 15
8 ступень — 40-49 лет 3 км (мин., сек.) Без учета Без учета
 времени времени
9 ступень — 50-54 лет 2 км (мин., сек.) 11 17
9 ступень — 55-59 лет 2 км (мин., сек.) 13 19
Без учета Без учета
9 ступень — 50-59 лет 3 км (мин., сек.)
времени времени
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе,

так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие,
по которому обычно вы бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и
сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают
разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной
дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком
грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов
большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.

Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно

так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует
посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому
вы себя готовите. Для участия в соревнованиях на кроссовых дистанциях,
особенно для начинающих спортсменов и школьников, необходима специальная
подготовка. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление
различных препятствий — эти условия будут определять технику кроссового
бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние
дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок, асфальт).

Основная задача — сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не

получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне,
лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты,
цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы)
преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятствия можно
преодолеть с опорой на руку или на ногу, барьерным шагом (в зависимости от
характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно
сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки
вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также надо помнить, что на
мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не
проскальзывала назад.

Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега,

помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в
преодолении препятствий, быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному
ее решению.
 СПИСОК ИСТОЧНИКОВ

1. Исаев А.А. Если хочешь быть здоров : Сборник. - М.: Физкультура и спорт,
1988

2. Коробейников Н.К. Физическое воспитание. -М.: Высшая школа, 1989

3. Мильнер Е.Г. Выбираю бег! - М.: Физкультура и спорт,1984

4. Озолин Н.Г., Марков Д.П. Легкая атлетика. Учебник. - М.: Физкультура и

спорт,1978

5. Шедченко А.К. Бег для всех: Сборник. - М.: Физкультура и спорт,1984