УДК 796.

8
ББК 75.6
С 81

Jim Stoppani
ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH

Перевод с английского Д. Воронина и Ю.Гольдберг

Художественное оформление С. Силина

Стоппани Дж.
С 81 Мышцы и сила : большая энциклопедия / Джим Стоппани ; [пер. с
англ. Д Воронина. Ю. Гольдберг]. — М. : Эксмо, 2010. — 416 с. —
(Библиотека Men's Health).
iS3H З/З-Ь-бЭЭ-чСЗ''- --8

Самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями,

рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день Здесь вы найдете
широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените со­
четание точных фактов и советов специалиста — ведуищего автора самого популярного
журнала в мире по силовому фитнесу.
УДК 796.8
ББК 75.6

© 2006 by James Stoppani. All rights

reserved
© Издание на русском языке, оформление.
ISBN 978-5-699-40344-8 ООО «Издательство «Эксмо», 2010
 Содержание

часть I Основы тренировок........................................ 7

глава 1 Ключевые концепции..............................9

глава 2 Разновидности тренировок.................... 15

глава 3 Тренировочные циклы .......................... 25

глава 4 Оборудование для силовых тренировок.31

часть II Тренировки с целью

увеличения мышечной массы 45
глава 5 Тактика увеличения мышечной массы....... 47

глава 6 Программы тренировок для увеличения

мышечной массы ..................................83

глава 7 Тренировочные циклы для увеличения

мышечной массы ................................ 123

часть III Тренировки для максимального

увеличения силы мышц ................ 151
глава 8 Тактика увеличения силы мышц............... 153

глава 9 Программы тренировок для увеличения

силы мышц.......................................... 169

глава 10 Тренировочные циклы для увеличения

силы мышц.......................................... 219
часть IV Упражнения................................................... 245

глава 11 Грудные мышцы...................................247

глава 12 Плечи .................................................. 265

глава 13 Спина .................................................. 283

глава 14 Трапециевидные мышцы......................303

глава 15 Трицепсы .............................................313

глава 16 Бицепсы .............................................. 327

глава 17 Предплечья........................................ ...341

глава 18 Четырехглавые мышцы бедра.............. 347

глава 19 Двуглавые мышцы бедра и ягодицы.....359

глава 20 Икроножные мышцы............................ 367

глава 21 Брюшной пресс ....................................373

глава 22 Все тело ............................................... 389

Приложение ......................................................................................................................403
Словарьтерминов ............................................................................................................ 405
Библиография................................................................................................................... 411
Об авторе ......................................................................................................................... 413
 иловые тренировки уходят своими корнями
С в далекое прошлое. Еще в 2000 г. до н.э.
древние египтяне поднимали мешки с песком, что­
бы развить в себе силу для охоты и воинской
службы. Как свидетельствуют военные хроники,
китайцы, по меньшей мере, начиная с 700 г. до н.э.
также использовали силовые тренировки при под­
готовке воинов. Но у большинства людей истори­
ческие ассоциации на эту тему связаны с древни­
ми греками. Многие атлеты, принимавшие участие
в античных Олимпиадах, поднимали тяжелые кам­
ни для развития силы и повышения своих дости­
жений. Помимо чисто функциональных результатов,
силовые тренировки также способствовали раз­
витию мускулистой атлетической фигуры, а му­
жественная внешность высоко превозносилась
в произведениях классической греческой литера­
туры и изобразительного искусства. На самом
деле, возможно, именно культ мускулов, существо­
вавший в античной греческой культуре, стал при­
чиной распространения современного бодибил­
динга. В течение того периода некоторые знамени­
тые атлеты, такие, как Милон и Геракл, совершали
подвиги, основанные на их чудесной силе, и де­
монстрировали свою мускулатуру зрителям, специ­
ально собиравшимся на них посмотреть. Возрос­
ший в XIX веке интерес широкой публики к атлетам
с мощной мускулатурой сделал известными многих
выступавших в то время силачей. Самым извест­
ным из них был Юджин Сандов, который считается
отцом бодибилдинга.
Несмотря на тот факт, что люди с давних вре­
мен почитают силу и развитую мускулатуру, лишь
очень немногие из них знакомы с концепцией си­
ловой тренировки. Даже когда в 1970-х в Соеди­
ненных Штатах начался бум фитнеса, большинство
американцев занимались аэробикой в той или
иной форме, пренебрегая силовой составляющей
физической формы. Со временем, благодаря уси­
лиям пионеров силовых тренировок (таких, как
Боб Хоффман, Джо Уэйдер и Чарльз Атлас)
и прогрессу в исследованиях в области трени­
ровок с сопротивлением, сила стала рассматри­
ваться как необходимый компонент хорошей фи­
зической формы и атлетической деятельности.
И количество людей, занимающихся силовыми
тренировками, стало расти быстрее, чем в любом
другом виде физической активности.
С ростом популярности силовых тренировок
росло и понимание того, что данная практика явля­
ется сложной наукой, которую необходимо хорошо
знать, чтобы получать от тренировок максимальную
пользу. Вот почему эта часть книги так важна для
каждого, кто намерен заниматься силовыми трени­
ровками на любом уровне. Без ясного представле­
ния о принципах силовых тренировок не будет
полного понимания того, как воплотить в жизнь
эффективную тренировочную программу.
Так что прежде, чем перейти к одной из программ
силовых тренировок, описанных в частях II и III,
убедитесь в том, что вы хорошо усвоили основы, из­
ложенные в первых четырех главах. Вооруженные
этими знаниями, вы будете значительно лучше по­
нимать упражнения, методики и программы, пред­
ставленные в других главах. Вам также будет проще
индивидуализировать эти методики, чтобы создавать
специализированные программы как для себя, так
и для других.
 иловыми тренировками занимаются много лю­
дей и по разным причинам. Большинство из
них заинтересованы в приобретении мышечной
силы и мышечной массы с сопутствующей этому
потерей жира. Кроме того, многие ожидают, что та­
кие физические изменения приведут к позитивным
переменам как в спортивных результатах, так
и в различных видах деятельности, связанных с по­
вседневной жизнью. Силовые тренировки способны
обеспечить эти изменения при условии, что вы сле­
дуете определенным принципам. Знание этих прин­
ципов необходимо для понимания того, как действу­
ют силовые тренировки, как их можно индивидуали­
зировать, чтобы они лучше соответствовали вашим
потребностям и целям, и как их можно изменять,
чтобы продолжать получать результаты, по мере того
как вы добиваетесь прогресса.
Кроме понимания концепций силовых трениро­
вок, вы должны освоить терминологию, которая
часто используется при обсуждении силовых тре­
нировок. Понимание и использование этого лек­
сикона поможет в изучении основных принципов
силовых тренировок и в общении с другими
людьми, тренирующимися вместе с вами. Чтобы
познакомиться с лексиконом, обратитесь к сло­
варю в конце книги.
Прежде чем приступить к обсуждению принци­
пов силовых тренировок, следует определить
основные термины, которые будут использоваться
на протяжении всей книги. Прежде всего необхо­
димо установить точное значение термина силовые
тренировки. Если вы читали материалы на тему си­
ловых тренировок — будь то в Интернете, журна­
лах или в других книгах — то, вероятно, обнаружи­
ли, что термины силовые тренировки, тренировки
с отягощениями и тренировки с сопротивлением
часто используются как взаимозаменяемые. Хотя
у этих трех терминов есть много общего, более
точная интерпретация определений указывает на
существующие между ними различия. Тренировки
с сопротивлением являются самым объемлющим
из трех терминов. Он описывает любой тип трени­
ровки, в которой тело или отдельные его части
(рука, нога) должны двигаться в направлении, про­
тивоположном направлению действия некой силы,
оказывающей сопротивление этому движению.
Это может быть подъем свободного веса, толка­
ние рычагов гидравлического тренажера или бег
вверх по лестнице. Силовая тренировка является
разновидностью тренировки с сопротивлением
(хотя не все типы тренировок с сопротивлением
относятся к силовым). Если говорить конкретно, то
термин силовые тренировки относится к любому
типу тренировок, в которых тело движется в неко­
тором направлении, преодолевая определенное
сопротивление, вызывающее изменения в силе
мышц или их увеличение (мышечный рост). Такие
тренировки могут включать работу со свободным
весом или на гидравлических тренажерах, но не
бег вверх по лестнице. Тренировки с отягощениями
также представляют собой один из типов трениро­
вок с сопротивлением и могут быть разновидно­
стью силовых тренировок. В соответствии со стро­
гим определением этот термин относится к любому
типу тренировок, где тело движется в некотором
направлении против силы, сопротивляющейся это­
му движению и обусловленной воздействием
какого-то отягощения. Это может быть свободный
вес или блочный тренажер с противовесами, но не
гидравлический тренажер или бег вверх по лест­
нице. В таблице 1.1 перечислены тренировочные
методы, распределенные по категориям под каж­
дым из этих типов тренировок.
Данная книга посвящена силовым тренировкам
(большинство из них будут тренировками с отяго­
щениями), поскольку они лучше всего соответству­
ют тому типу тренировок, которые представляют для
нас интерес — тренировкам с упражнениями, где
тело движется, преодолевая сопротивление, чтобы
вызвать изменение силы мышц или их величины.
ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИЛЫ
Согласно основному определению сила — это
максимальное физическое усилие, которое спо­
собна сгенерировать мышца или группа мышц,
выполняя определенное движение с определен­
ной скоростью (Knuttgen and Kraemer, 1987). Но
полное определение силы гораздо сложнее, так
как сила имеет множество проявлений. Все при­
веденные ниже определения являются определе­
ниями разновидностей силы.
Абсолютная сила — максимальное количество
силы, которую может произвести мышца, когда
устранены все ограничивающие и защитные
механизмы. По этой причине лишь в очень ред­
ких случаях человек способен продемонстри­
ровать свою абсолютную силу. Это может прои­
зойти только в чрезвычайных обстоятельствах,
под гипнозом или с определенной эргогенной
помощью.
Максимальная сила — максимальное количе­
ство силы, которую может произвести мышца
или группа мышц, при выполнении одного по­
втора определенного упражнения. Это также
называют одним повторением с максимальным
усилием, или 1RM. Согласно некоторым оценкам
1RM обычно составляет около 80 процентов от
абсолютной силы. Этот тип силы важен для
спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.
Относительная сила — соотношение между
максимальной силой человека и его весом. Это
соотношение имеет важное значение при срав­
нении силы атлетов, которые весьма отличаются
по своим габаритам. Относительная сила опре­
деляется делением 1RM на вес тела человека.
Например, атлет весом 91 килограмм (200 фун­
тов), который может выжать лежа 400 фунтов
(400 : 200 = 2), имеет ту же самую относитель­
ную силу, что и 100-фунтовый (45-килограм­
мовый) атлет, выжимающий лежа 200 фунтов
(200 : 100 = 2). Этот тип силы важен для спор­
тсменов, занимающихся пауэрлифтингом,
а также игроков в американский футбол и дру­
гих атлетов, чьи силовые показатели часто срав­
нивают с показателями их товарищей по ко­
манде для прогнозирования эффективности
командных действий на игровом поле.
Скоростная сила — способность быстро пере­
мещать тело или какой-то объект. Этот термин
более известен как мощь. Данный тип силы ва­
жен в большинстве спортивных состязаний, но
наиболее критичное значение он имеет в таких
видах легкой атлетики, как толкание ядра, мета­
ние копья и прыжки в длину.
Стартовая сила — способность генерировать
резкое повышение мощности на начальной фазе
движения. Данный тип силы важен в олимпий­
ской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе,
боевых искусствах, а также для игроков атакую­
щей линии в американском футболе, где силу
требуется включать мгновенно.
Взрывная сила — способность поддерживать
резкий всплеск мощности на протяжении боль­
шей части движения при выполнении упражне­
ния. Данный тип силы вступает в действие по­
сле стартовой силы и важен в таких видах
спорта, как дзюдо, борьба и спринт.
Долговременная сила — способность под­
держивать силы в течение длительного време­
 ни или на протяжении многократных повторений
при выполнении упражнения. Данный тип силы
важен в борьбе, велоспорте, плавании и тре­
нировках по бодибилдингу.
Учитывая многочисленные разновидности
которые может развивать в себе человек для каких-
то конкретных целей, легко понять, что термин си­
ловая тренировка охватывает различные типы под­
ходов к тренировочному процессу. Независимо от
того, тренируетесь ли вы для развития максималь­
ной или долговременной силы или мощи, вы сле­
дуете некой определенной форме силовой трени­
ровки. Каждый из типов силы развивается с ис­
пользованием какого-то сопротивления, будь
свободные веса, тренажеры или вес собственного
тела. Хотя данная книга сосредоточена на силовых
тренировках для развития мышечной массы и силы,
при этих тренировках в мышцах могут происходить
и другие изменения.
ТИПЫ РАБОТЫ МЫШЦ
В течение обычной силовой тренировки мышцы
могут сокращаться от десятков до сотен раз, пе­
ремещая тело или тот снаряд, с которым они
упражняются. Под воздействием нервного импуль­
са способные к сокращению мышечные ткани
будут пытаться укоротить мышцу. Но сокращение
мышцы не всегда связано с укорочением мышеч­
ных волокон. В зависимости от нагрузки и коли­
чества силы, вырабатываемой мышцей, при мы­
шечном сокращении может выполняться три раз­
личных вида работы:
1. Концентрическая работа мышцы. Этот тип
мышечной работы имеет место в тех случаях, ког­
да сила мышцы превосходит внешнее сопротив­
ление, что приводит к сгибанию сустава при уко­
Рис. 1.1 Основные типы работы мышц: (а) концентрическая, (Ь) эксцентрическая и (с) изометрическая
рачивании мышцы (см. рис. 1.1а). Другими слова­
ми, при концентрических сокращениях происходит
укорачивание мышцы, когда мышечные волокна
пытаются сократиться, чтобы поднять вес. Приме­
силы, ром может послужить восходящая фаза движения
в упражнении с гантелей на бицепс, которую так­
же часто называют позитивной фазой повторения.
2. Эксцентрическая работа мышцы. Этот тип мы­
шечной работы возникает, когда внешнее сопротив­
ление превосходит силу, вырабатываемую мышцей,
что приводит к разгибанию сустава при удлинении
мышцы (см. рис. 1.1Ь). Примером может послужить
нисходящая фаза движения в упражнении с ганте­
то лей на бицепс, которая также известна как негатив­
ная фаза повторения. Даже несмотря на то что мы­
шечные волокна удлиняются, они все равно нахо­
дятся в состоянии сокращения, позволяя весу
вернуться в исходное положение в контролируемой
манере.
3. Изометрическая работа мышцы. Этот тип мы­
шечной работы происходит в тех случаях, когда
мышца сокращается без движения, то есть мышца
генерирует силу, в то время как ее длина остается
неизменной (см. рис. 1.1с). Примером изометри­
ческой работы мышцы является попытка поднять
закрепленный на месте предмет или предмет, ко­
торый слишком тяжел, чтобы его можно было ото­
рвать от земли. Мышечные волокна сокращаются
в попытке поднять вес, но мышца не укорачивает
свою общую длину, поскольку предмет слишком
тяжел, чтобы сдвинуться с места.
Среди специалистов по силовым тренировкам
существуют разногласия по поводу того, какой из
этих типов работы мышц играет наиболее важную
роль в увеличении силы и мышечной массы.
В поисках ответа на этот вопрос были проведены
различные исследования. Поскольку при выпол­

нении эксцентрической и изометрической мы­
шечной работы можно выработать большую силу
в сравнении с концентрической работой, было
высказано предположение, что первые два типа
работы мышц могут в большей степени способ­
ствовать позитивным изменениям в силе и раз­
мере мышц.
В ходе исследований было установлено, что
тренировки с изометрической работой мышц мо­
гут увеличить их силу и размер (Fleck and Schutt,
1985). Однако прирост силы от изометрических
тренировок становится заметным, только когда су­
став согнут под тем же самым углом, при котором
мышцы испытывали нагрузку. Другими словами,
если кто-то выполняет изометрическое упражне­
ние на скамье для жима лежа, нагружая мышцы
в точке, расположенной на полпути между нача­
лом и концом траектории движения штанги, этот
человек получит выигрыш в мышечной силе толь­
ко в этой конкретной точке выполнения упражне­
ния. Это не приведет к общему повышению ре­
зультатов в жиме лежа, если только изометриче­
ские тренировки не выполнялись при различных
углах сгибания суставов между начальной и ко­
нечной точками траектории. Таким образом, хотя
изометрические тренировки способны приносить
реальную пользу, для более глубоких мышечных
изменений в них следует включать и упражнения
с концентрической и эксцентрической работой
мышц. Примером тренировочной программы
с использованием изометрической работы мышц
может послужить статическая силовая тренировка
на странице 170 в главе 9.
Поскольку при эксцентрических мышечных со­
кращениях вероятность перегрузить мышцу возрас­
тает, такие сокращения чаще вызывают мышечные
повреждения. Было высказано предположение, что
большая перегрузка может обеспечить и больший
выигрыш в силе. И в самом деле, исследования
показывают, что исключительно эксцентрические
тренировки вызывают существенный прирост силы;
однако этот прирост, по всей видимости, не больше
того, который могут дать исключительно концентри­
ческие тренировки. Поэтому, чтобы сделать мышеч­
ные изменения максимальными, программы силовых
тренировок должны включать как концентрическую,
так и эксцентрическую работу мышц. Примеры тре­
нировочных программ, включающих эксцентриче­
ские упражнения, приведены в разделах «Негатив­
ные повторения» на странице 89 в главе 6 и «Сило­
вая тренировка с негативными повторениями» на
странице 177 в главе 9.
Использование концентрической, эксцентриче­
ской и изометрической работы мышц в силовых
тренировках приведет к несколько иному харак­
— Мышцы и сила. Большая энциклопедия —
теру мышечных изменений. Хотя изометрическая
мышечная работа способна до некоторой степени
увеличить силу и размер мышц, она главным об­
разом обеспечивает прирост статической силы.
Это не всегда приводит к повышению динамиче­
ской силы, играющей решающую роль в боль­
шинстве видов спорта. Таким образом, основная
часть программ силовых тренировок должна быть
сфокусирована на концентрической и эксцентри­
ческой работе мышц. Максимальный прирост силы
и мышечной массы можно получить при включе­
нии в повторы как концентрической, так и экс­
центрической работы мышц.
Другой тип работы мышц, который следует рас­
смотреть, называется максимальная добровольная
работа мышцы. Этот тип мышечной работы связан
не с фактическим движением, выполняемым
мышцей, а с интенсивностью сопротивления. Ког­
да мышца выполняет максимальную добровольную
работу, она совершает движения против такого
сопротивления, которое ей позволяет преодолеть
текущий уровень усталости. Независимо от того,
сколько повторений было выполнено в подходе —
одно или десять, — только последнее из них, когда
был достигнут моментальный мышечный отказ при
выполнении концентрической работы, рассматри­
вается как максимальная добровольная работа
мышцы. Другими словами, больше не может быть
выполнено ни одного повтора. Это также называ­
ется максимальным повторением (RM), которое
обычно приводится с числом, предшествующим
RM. Например, 1RM — это вес, вызывающий мак­
симальную добровольную работу мышцы при
одном повторении. 10RM — вес, который вызывает
максимальную добровольную работу мышцы на
десятом повторе.
ПРИНЦИПЫ силовых
ТРЕНИРОВОК
В настоящее время используется великое множе­
ство принципов силовых тренировок. Однако боль­
шинство из них не вызывают единодушного одо­
брения у профессионалов силовых тренировок,
поэтому обоснованность их применения вызывает
сомнение. Но есть и такие принципы, которые при­
знают все профессионалы: принцип специфично­
сти, принцип прогрессивной перегрузки, принцип
индивидуальности, принцип разнообразия, прин­
цип поддержания и принцип обратимости. Эти
принципы настолько важны, что их можно рассма­
тривать как законы силовых тренировок.
Принцип специфичности — один из основ­
ных принципов построения программ силовых
 тренировок. Он часто упоминается под аббре­
виатурой SAID, которая расшифровывается как
«конкретная адаптация к установленным тре­
бованиям» (Specific Adaptation to Imposed De­
mands). Согласно определению это означает
тренировки в конкретной манере для получе­
ния конкретных результатов. Например, если
цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM,
то для оптимизации прироста силы требуется
проводить тренировки с соответствующим ди­
апазоном повторений, надлежащими периода­
ми отдыха и подходящей частотой. Если же
цель заключается в повышении спортивного
результата в конкретном виде спорта, то
упражнения должны имитировать движения,
использующиеся в этом виде спорта, и вы­
полняться примерно с той же интенсивностью,
что и во время спортивных состязаний. Этот
принцип является одним из самых важных
в силовых тренировках, поскольку, если он не
выполняется, польза от соблюдения всех
остальных принципов будет сведена на нет.
Принцип прогрессивной перегрузки — роваться с меньшим количеством повторений,
практика постоянного увеличения нагрузки тре­
нировок по мере привыкания мышц к прежнему
уровню нагрузки. Это можно делать за счет уве­
личения поднимаемого веса, количества выпол­
няемых повторений или общего числа подходов;
либо путем сокращения продолжительности от­
дыха между подходами. Постоянное увеличение
нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать
свою силу и предотвращает стагнацию. Это один
из самых важных принципов силовых трениро­
вок, и он также стал известен одним из первых.
Принцип прогрессивной перегрузки был сфор­
мулирован сразу после Второй мировой войны
в результате исследований, проведенных Де­
лормом и Уоткинсом (Delorme and Watkins, 1945,
1948). Без предоставления мышцам прогрессив­
ной перегрузки изменения в силе ,и размерах
мышц прекратятся. Например, если в самом на­
чале программы силовых тренировок три подхо­
да по 10 повторений в жиме лежа со штангой
весом 135 фунтов могут показаться серьезным
испытанием, то через несколько недель те же
самые три подхода по 10 повторений со штангой
того же веса будут выполняться легко. Чтобы на
данном этапе тренировки не перестали вызывать
изменения в мышцах, необходимо предпринять
один из следующих шагов: увеличить вес штанги,
выполнять в одном подходе более 10 повторе­
ний, увеличить количество подходов больше трех
или сократить периоды отдыха между ними.
Принцип индивидуальности — теория
о том, что любая программа тренировок долж­
на учитывать конкретные потребности или
цели, а также личные способности человека,
для которого она разрабатывается. Например,
начинающий культурист, цель которого состоит
в наращивании мышечной массы, будет иметь
тренировочную программу, значительно отли­
чающуюся от программы опытного культури­
ста, имеющего ту же самую цель. Различия
в тренировочных программах будут обуслов­
лены не желаемыми результатами, а их личным
опытом. Продвинутому культуристу потребуют­
ся более насыщенные и высокоинтенсивные
тренировочные методики, чтобы достичь той же
цели, что и новичку. С другой стороны, опыт­
ный атлет, ставящий перед собою цель набрать
мышечную массу, будет тренироваться совер­
шенно иначе, чем такой же опытный атлет, за­
интересованный в увеличении мышечной
силы. В данном случае различия в их трени­
ровочных программах основаны на различиях
в целях. В целом опытный атлет, стремящийся
к увеличению мышечной силы, будет трени­
более тяжелым весом и в меньшем объеме,
в сравнении с атлетом, желающим нарастить
мышечную массу.
Принцип разнообразия — состоит в том, что
независимо от того, насколько эффективна тре­
нировочная программа, она будет эффективна
лишь на протяжении короткого периода време­
ни. Как только с человеком произошли опреде­
ленные изменения, на которые рассчитана кон­
кретная программа тренировок, необходимо
найти новый стимул для мышц, иначе в их раз­
витии произойдет застой. Это основа периоди­
зации (обсуждаемой в главе 3) и главная при­
чина, которая делает необходимым использова­
ние тренировочных циклов.
Принцип поддержания — когда человек до­
стиг своих целей, ему требуется совершать
меньше усилий для поддержания силы и мы­
шечной массы на одном уровне. Если он дово­
лен достигнутым уровнем, частоту тренировок
можно сократить. Обычно это подходящее вре­
мя, чтобы начать тренировки по смежным дис­
циплинам для развития других компонентов хо­
рошей физической формы.
Принцип обратимости — суть этого принципа
состоит в том, что в случае прекращения про­
граммы силовых тренировок или даже ее под­
держания на минимальном уровне частоты
и интенсивности сила или увеличение мышц,
полученные благодаря этой программе, не толь­
ко перестанут прогрессировать, но и вернутся
к своему начальному уровню.
 выводы
Чтобы правильно заниматься какой-либо дисци­
плиной, сначала следует ознакомиться с принци­
пами этой дисциплины. Без ясного понимания
основ силовых тренировок их практическое при­
менение будет малоэффективным. Точно так же,
как атлет, не понимающий основ своего вида спор­
та, никогда не добьется в нем хороших результа­
тов, так и вы не сможете в полной мере реализо­
вать свой потенциал без понимания основ силовых
тренировок. Независимо от того, в чем заключа­
ется ваша цель — увеличить силу или мышечную
массу, — обладание этим знанием будет оказывать
положительное воздействие на вашу способность
реализовать свои цели.
Прежде всего необходимо понять, в чем раз­
личаются между собой те основные типы силы,
которые вы можете развивать в себе в процес­
се тренировок: абсолютная, максимальная, от­
носительная, скоростная, стартовая, взрывная
и долговременная. Для понимания составных
частей любого упражнения необходимо знаком­
ство с различными типами мышечной работы,
с которыми вы можете столкнуться в процессе
его выполнения. Вы изучаете концепции и сле­
дуете им, чтобы добиться желаемых мышечных
изменений. Эта основная информация — только
исходная точка, а знания будут углубляться за
счет информации, содержащейся в последую­
щих главах части I. Усвоив базовую информа­
цию, вы сможете применять тренировочные ме­
тодики и программы, представленные в даль­
нейших разделах, с меньшими затруднениями
и при этом получать от них более существенные
результаты.
 Разновидности
тренировок
ипичная программа силовых тренировок мо­
Т жет продолжаться от нескольких дней до не­
скольких месяцев до того, как появится необходи­
мость перехода к новой фазе занятий. Ввиду су­
ществования этих временных рамок может
показаться, что отдельная тренировка не совпада­
ет с общей программой. Это объясняется тем, что
каждое занятие последовательно вносит свой
вклад в долговременную тренировочную про­
грамму, предназначенную вызвать в мышцах же­
лаемые изменения. В этой главе обсуждаются
принципы, связанные с построением отдельной
силовой тренировки.
В состав каждой тренировки входит, по мень­
шей мере, пять программных переменных, кото­
рыми можно манипулировать, чтобы вносить в нее
изменения. Это выбор упражнений, порядок их
выполнения, количество подходов, сопротивление
и продолжительность отдыха между подходами.
Чтобы тренировка соответствовала вашему уров­
ню физической подготовки и приносила желае­
мые изменения, следует внимательно выбирать эти
переменные.
Хотя атлеты, занимающиеся силовыми видами
спорта, такими, как тяжелая атлетика, пауэрлиф­
тинг и бодибилдинг, манипулировали этими пере­
менными на протяжении многих лет, доктор Уильям
Дж. Крамер был первым, кто научно определил
и записал то, что было им названо пятью специ­
фичными группами переменных тренировочных
программ (см. таблицу 2.1). Систематическое из­
менение этих переменных приводит к периодиза­
ции тренировочной программы.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Хотя все переменные тренировочной программы
имеют значение для личного прогресса, выбор
упражнений не без основания считается одной из
самых важных составляющих. Причина этого со­
стоит в том, что если вы не будете тренировать
нужную мышечную группу, все остальные пере­
менные потеряют свое значение. Проще говоря,
мышцы, не испытывающие нагрузок в процессе
тренировок, не получают от них никакой пользы.
Таким образом, выбор подходящих упражнений
для каждого занятия является первым шагом
в создании эффективной программы силовых
тренировок.
Если вы заинтересованы в увеличении мы­
шечной силы, то все упражнения, входящие
в состав тренировки, должны быть разделены
на основные и вспомогательные. В таблице 2.2
приведен список наиболее распространенных
основных и вспомогательных упражнений. Ос­
новными являются упражнения, играющие са­
мую непосредственную роль в достижении по­
ставленной цели. При выполнении этих упраж­
нений основную нагрузку получают те мышечные
группы, в развитии силы которых существует
наибольшая заинтересованность у конкретного
индивида. У атлетов, занимающихся соревнова­
тельными видами спорта, основные упражнения
не только должны быть нацелены на те же самые
мышечные группы, которые используются в со­
ревнованиях, но также и включать упражнения,
имитирующие движения из соответствующего
вида спорта. Например, основными упражнени­
ями для тяжелоатлета будут жим штанги над го­
ловой, рывок и толчок; для пауэрлифтера — жим
лежа, приседания со штангой и становая тяга;
у игрока нападения в американском футболе —
приседания со штангой и жим штанги на на­
клонной скамье.
Основные упражнения обычно представляют
собой многосуставные движения, такие, как жим
лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения
требуют скоординированного использования раз­
личных мышечных групп. Поскольку при их выпол­
нении задействуются сразу несколько больших
Таблица 2.1. Детали построения тренировочной программы
Переменные Детали
Выбор упражнений Основные упражнения
Вспомогательные упражнения
Многосуставные упражнения
Односуставные упражнения
Тренировочный инвентарь

Порядок упражнений Основные упражнения сопровождаются вспомогательными упражне­

ниями
Главные мышечные группы сопровождаются меньшими мышечными
группами
Отстающие мышечные группы тренируются в первую очередь
Обычные серии для каждого упражнения
Суперсерии

Количество подходов Количественные детали

Одиночные подходы
Многократные подходы
Количество подходов, выполняемых в одном упражнении
Количество подходов, выполняемых для мышечной группы
Количество подходов, выполняемых за тренировку

Сопротивление (интенсивность) Процентное отношение к 1RM

Целевая зона RM
Шкала OMNI-сопротивления для упражнения

Продолжительность отдыха между Зависит от используемого сопротивления

подходами Зависит от желаемых мышечных изменений
Зависит от метаболического пути, играющего основную роль в
тренировке
Зависит от тренировочной методики

Таблица 2.2. Основные и вспомогательные упражнения

Основные упражнения
Жим штанги над головой
Становая тяга
Приседание со штангой
Жим ногами
Жим лежа
Отжимание от пола
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание на перекладине
Вспомогательные упражнения
Разгибание ног на тренажере
Сгибание ног на тренажере
Разведение рук с гантелями на скамье
Боковые подъемы гантелей
Сгибание рук на бицепсы
Разгибание рук на трицепсы
Сгибание запястий на предплечья
Подъем на носки для икроножных мышц
Сгибание туловища для брюшного пресса

мышечных групп, именно в них можно поднять наи­
больший вес. Например, мировые рекорды в при­
седании со штангой и становой тягой значительно
превышают 900 и 1100 фунтов (408 и 499 кило­
граммов соответственно). Мировой рекорд в подъ­
еме штанги на бицепсы (хотя официально он не ре­
гистрируется ни одной федерацией пауэрлифтин­
га) — односуставном упражнении (обычно
считающимся вспомогательным) — не превышает
400 фунтов (181 килограмм). Поскольку основные
упражнения требуют большей силы и координа­
ции, их следует выполнять в начале тренировки,
когда мышцы еще не слишком устали.
Вспомогательные упражнения, такие, как сги­
бание рук на бицепсы, разгибание рук на три­
цепсы и боковые подъемы гантелей на дель­
товидные мышцы, обычно являются односус­
тавными. В таких упражнениях участвует одна
мышечная группа, и поэтому они выполняются
с меньшим весом, чем основные упражнения.
Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и дру­
гими силовыми видами спорта, как правило, вы­
полняют вспомогательные упражнения в конце
тренировки, когда главные мышечные группы
уже испытывают заметную усталость после вы­
полнения основных. Исключением из правила,
согласно которому все вспомогательные упраж­
нения представляют собой односуставные уп­
ражнения, является тренировка «ядра». Трени­
ровка «ядра» (глубоких мышц брюшной полости
и нижней части спины) связана со сложными
движениями, которые задействуют многочислен­
ные суставы и заставляют работать мускулатуру
«ядра» для стабилизации тела.
У тех, кто заинтересован в увеличении разме­
ров мышц, упражнения также можно разделить на
многосуставные и односуставные. Однако в бо­
дибилдинге обычно используются термины много­
суставные и изолированные упражнения. Термин
изолированное подразумевает, что односуставное
движение изолирует основную мышечную группу,
заставляя выполнять упражнение без помощи
других мышечных групп. Примером такого упраж­
нения может послужить разгибание ног на трена­
жере. В то время как для развития большинства
главных мышечных групп используются как много­
суставные, так и нацеленные на них изолирован­
ные упражнения, бицепсы, предплечья, двуглавые
мышцы бедра, икры и брюшной пресс являются
теми мышечными группами, которые обычно тре­
нируют только за счет изолированных упражнений.
Список многосуставных и изолированных упраж­
Таблица 2.3. Многосуставные и изолированные упражнения
Мышечная группа Многосуставные упражнения
Грудь Жим лежа
Жим гантелей на скамье
Плечи Жим штанги над головой
Высокая тяга штанги
Трицепсы Жим лежа узким хватом
Отжимание на брусьях
Бицепсы
Предплечья
Четырехглавые мышцы бедра Приседание со штангой
Жим ногами
Двуглавые мышцы бедра
Икроножные мышцы
Брюшной пресс
нений для большинства мышечных групп приведен
в таблице 2.3.
Тренировочный инвентарь является еще одним
фактором, который следует принимать во внимание
при выборе упражнений для индивидуальной тре­
нировки. Хотя большинство основных упражнений
выполняются со свободным весом, другой инвентарь
тоже способен принести пользу в достижении опре­
деленных целей. Например, для имитации движений,
которые выполняются по большей части в горизон­
тальной плоскости, в то время как сам спортсмен
находится в вертикальном положении (такие, как
удар бейсбольной битой), свободный вес будет не
самым удачным выбором, поскольку упражнения
с ним обеспечивают сопротивление только в вер­
тикальной плоскости. Таким образом, в данном слу­
чае больше подойдут упражнения на блочных тре­
нажерах или с эспандерами. Тема выбора подходя­
щего инвентаря для силовых тренировок будет
рассмотрена более детально в главе 4.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
От порядка выполнения упражнений в ходе тре­
нировки зависит не только ее эффективность, но
и те изменения, которые вызывает вся трениро­
вочная программа. Таким образом, порядок вы­
полнения упражнений должен соответствовать
конкретным целям тренировок.
Изолированные упражнения
Разведение рук с гантелями на скамье
Скрещивание рук на нижнем блоке
Боковые подъемы гантелей
Фронтальные подъемы гантелей
Жим вниз на верхнем блоке
Французский жим лежа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание запястий
Обратное сгибание запястий
Разгибание ног на тренажере
Сгибание ног на тренажере
Римская тяга
Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
Сгибание туловища
Обратное сгибание туловища
 Если вы тренируетесь для увеличения силы, то
в ходе одной тренировки основные упражнения
следует выполнять раньше вспомогательных. Та­
кая очередность обусловлена тем, что основные
упражнения обычно задействуют сразу несколько
больших мышечных групп, которые работают со­
вместно, чтобы поднять сравнительно тяжелый
вес. В силу данного обстоятельства эти упражне­
ния следует выполнять в начале тренировки, пока
усталость еще не слишком сказывается на рабо­
тоспособности мышц. Первоочередное выполне­
ние многосуставных упражнений отрицательно по­
влияет на величину веса, который вы сможете под­
нять в основных упражнениях, и к тому же повысит
риск получить травму, поскольку с усталостью
мышц растет их уязвимость.
Если главная цель заключается в увеличении
мышечной массы, то многосуставные упражнения
следует выполнять в начале, а изолированные —
в конце тренировки. Многосуставные упражнения
помогают наращивать мышцы, поскольку они позво­
ляют тренироваться с более тяжелым весом. Ис­
ключение из этого правила связано с использова­
нием распространенной среди культуристов мето­
дики, известной как предварительное изнурение.
Суть этой методики состоит в выполнении односу­
ставных упражнений перед многосуставными с це­
лью утомить конкретную мышечную группу и сде­
лать ее слабым звеном в многосуставном упражне­
нии. Данная концепция будет рассмотрена более
подробно в главе 6.
Если в ходе комплексной тренировки всего тела
для каждой главной мышечной группы выполняется
только одно упражнение, их порядок определяется
наиболее критической мышечной группой на осно­
вании персональных целей. Как правило, большие
по размеру мышечные группы (такие, как ноги
и спина) тренируются раньше второстепенных (та­
кие, как плечи и бицепсы) по уже упоминавшимся
ранее причинам: крупные мышечные группы необ­
ходимо тренировать до того, как на их работоспо­
собности начала сказываться усталость.
КОЛИЧЕСТВО подходов
Подходом называется серия повторений, за кото­
рыми следует отдых. Количество подходов, выпол­
ненных в течение одной тренировки, является од­
ним из факторов, определяющих общий объем
(подходы х повторения х сопротивление) упраж­
нения. Таким образом, количество подходов долж­
но соответствовать не только индивидуальным це­
лям атлета, но и уровню его физической формы.
В целом принято считать, что многократные под­
ходы приносят больше пользы для увеличения
силы и мышечной массы. На самом деле данную
позицию поддерживают принципы, сформулиро­
ванные Национальной ассоциацией силы и фи­
зического развития (Pearson, Faigenbaum, Conley,
and Kraemer 2000) и Американским колледжем
спортивной медицины (Kraemer et al., 2002). Оди­
ночные подходы бывают эффективными в тех
случаях, когда начинающему культуристу требует­
ся увеличить свою силу, или для поддержания
силы в течение тех периодов, когда необходимо
или желательно снизить объем упражнений. Но­
вичкам, начинающим с одиночных подходов, сле­
дует постепенно увеличивать их количество, чтобы
обеспечить прирост силы.
При составлении тренировочной программы
необходимо принимать во внимание количество
подходов в одном упражнении, количество подхо­
дов для одной мышечной группы и общее количе­
ство подходов за тренировку. Количество подходов
в одном упражнении обычно варьируется в зави­
симости от выбранной программы силовых трени­
ровок. Большинство тренировочных программ,
рассчитанных на атлетов среднего и продвинутого
уровня, требуют выполнения от трех до шести под­
ходов на одно упражнение. Такой диапазон под­
ходов считается оптимальным для увеличения
силы. Вопрос о том, какое количество подходов
следует выполнять для одной мышечной группы,
в большей степени касается тренировок с ак­
центом на бодибилдинг, в которых для каждой
мышечной группы выполняется несколько упраж­
нений. В противоположность этому программы
силовых тренировок общеразвивающего типа
обычно включают только одно упражнение на каж­
дую основную мышечную группу. Количество под­
ходов на одну мышечную группу может варьиро­
ваться от 3 до 24, но в конечном итоге оно зависит
от количества упражнений, выполняемых на эту
мышечную группу, числа мышечных групп, нагру­
жаемых в ходе данной тренировки, используемого
уровня интенсивности, а также того, на какой ста­
дии находится атлет в своем тренировочном ци­
кле. Общее количество подходов, выполняемых за
тренировку, может варьироваться примерно от 10
до 40, в зависимости от типа тренировки и коли­
чества подходов на одно упражнение. Необходимо
следить за тем, чтобы количество подходов за тре­
нировку не было слишком большим, особенно при
высоком уровне интенсивности, поскольку эти пе­
ременные в значительной степени определяют
общий объем работы. Слишком большие усилия за
короткий промежуток времени подвергают тело
чрезмерной нагрузке и могут привести к пере-
тренированности. Хотя ввиду многочисленности
факторов трудно определить, какой именно объем
работы является слишком большим, все-таки
можно дать некоторые общие рекомендации.
В целом принято считать, что выполнение более
20 подходов на одну мышечную группу в течение
продолжительного периода времени может приве­
сти к перетренированности. Кроме того, выпол­
нение более 40 подходов за тренировку, даже
в том случае, когда нагрузке подвергаются раз­
личные мышечные группы, может вызвать пере-
тренированность, если делать это слишком часто.
Как и в случае со всеми остальными перемен­
ными тренировочной программы, количеством
подходов следует манипулировать, чтобы воспре­
пятствовать застою в мышечных изменениях.
Наиболее важным фактором, влияющим на то,
сколько подходов следует выполнять, является ин­
тенсивность тренировки (количество поднимаемо­
го веса). Чем выше интенсивность, тем больший
стресс испытывают мышцы и тем меньшее коли­
чество подходов следует выполнять. Таким обра­
зом, общее количество подходов в тренировочном
цикле нужно изменять обратно пропорционально
интенсивности тренировок. На самом деле слиш­
ком большое количество подходов в силовых тре­
нировках может пагубно сказаться на мышечных
изменениях и привести к перетренированности.
СОПРОТИВЛЕНИЕ
Термин интенсивность означает величину веса
(или степень сопротивления), который использует­
ся в конкретном подходе. В то же время многие
культуристы, говоря об интенсивности, подразу­
мевают трудность подхода или тренировки неза­
висимо от используемого веса. Например, культу­
рист может выполнять высокоинтенсивный подход
с легким весом с очень большим количеством
повторений до достижения полного мышечного
утомления. Интенсивность этого подхода даже мо­
жет еще повыситься, если он проходит в присут­
ствии наблюдателя, который помогает выполнить
три последних подхода. Однако в соответствии
с формальным определением интенсивности та­
кой подход следует считать низкоинтенсивным. Та­
ким образом, чтобы избежать путаницы, термин
сопротивление в дальнейшем будет применяться
в отношении используемого веса.
Используемое сопротивление является одной из
наиболее важных переменных тренировочной
программы, уступающей по своей значимости
только выбору упражнений. Степень сопротивле­
ния, используемая в отдельном подходе, обратно
пропорциональна количеству выполняемых повто­
рений. То есть чем тяжелее вес, тем меньше под­
ходов можно выполнить. Один из самых распро­
страненных способов измерения сопротивления
основан на использовании процентной доли от по­
вторения с максимальным усилием (RM). Напри­
мер, упражнение можно выполнять с уровнем со­
противления 80 процентов от индивидуального
1RM.
Если, к примеру, 1RM конкретного атлета
в жиме лежа составляет 300 фунтов (136 кг), то
300 фунтов х 0,80 = 240 фунтов.
Применение этого метода требует частой про­
верки 1RM, чтобы обеспечить использование точ­
но выбранного сопротивления в тренировочном
процессе. Этот метод наиболее предпочтителен
для атлетов, занимающихся определенными сило­
выми видами спорта, где принято периодически
использовать тесты для измерения прогресса
и определения готовности атлетов к соревнова­
ниям. Представителям тяжелой атлетики следует
регулярно применять этот метод, поскольку в та­
ком типе поднятия отягощений требуется мастер­
ство. Тяжелоатлеты, готовящиеся к соревновани­
ям, должны точно подбирать сопротивление для
своих тренировочных этапов. Пауэрлифтеры так­
же часто используют данный метод, так как в их
виде спорта точное измерение 1RM в жиме лежа,
приседании со штангой и становой тяге имеет
определяющее значение. Однако многие ведущие
пауэрлифтеры подбирают сопротивление для сво­
их тренировок на основании процента от 1RM, ко­
торое они намереваются выполнить на соревнова­
нии. Недостаток выбора интенсивности упражнения
с помощью процентной доли от RM заключается
в том, что количество повторений, которые вы
способны выполнить при уровне сопротивления,
составляющем определенную процентную долю от
1RM, может варьироваться в зависимости от ва­
шего опыта, тренируемой мышечной группы и ис­
пользуемого инвентаря.
Для культуристов и других энтузиастов фитне­
са частое тестирование на 1RM не всегда удобно
или осуществимо. Это будет отнимать у них слиш­
ком много времени ввиду того, что обычно они ис­
пользуют большее количество упражнений. Кроме
того, многие упражнения из тех, что они выполня­
ют, трудно поддаются тестированию на 1RM. Хотя
для оценки 1RM были разработаны специальные
таблицы, основанные на том, какое количество
подходов атлет способен выполнить с определен­
ным весом, их точность весьма приблизительна.
Для тех, кто серьезно занимается силовыми тре­
нировками, самым простым способом следить за
тренировочным сопротивлением является целевая
зона RM. Под целевой зоной RM принято понимать
сопротивление, позволяющее атлетам выполнять
определенное количество повторений, и она обо­
значается как 5RM или 10RM. По мере того как
сила атлетов растет, они просто переходят к более
тяжелым весам, при этом оставаясь в той же са­
мой целевой зоне RM. Это позволяет им все время
оставаться в том диапазоне повторений, к кото­
рому они стремятся, без необходимости проводить
тестирования на 1RM. Здесь следует упомянуть
о том, что, по мнению многих тренеров и специа­
листов по силовым тренировкам, в течение тре­
нировки количество повторений (сопротивление)
следует удерживать в достаточно узком диапазо­
не. Они считают, что в каждой тренировочной си­
туации мышцы можно тренировать только с одной
целью. Но, несмотря на это, культуристы в тече­
ние одной тренировки часто выполняют упражне­
ния с широким диапазоном повторений. Напри­
мер, они могут выполнить один подход с тяжелым
весом, совершив от 5 до 7 повторений, и следом
за ним другой подход, с легким весом, рассчитан­
ным на диапазон от 15 до 20 повторов.
В последнее время получил распространение
метод предварительного подбора и мониторинга
сопротивления, основанный на использовании
шкалы OMNI-сопротивления для конкретного
упражнения (Robertson et al., 2003; Robertson,
2004). Это 10-уровневая субъективная шкала (см.
рис. 2.1), которая представляет собой модифици­
рованную версию шкалы рейтинга испытываемой
нагрузки (RPE), изначально составленной Боргом
в 1982 г. и использовавшейся в основном для
аэробных упражнений. Каждое значение от 1 до 10
на OMNI приблизительно соответствует 10-
процентному увеличению уровня сопротивления
в процентной доле от повторения с максималь­
ным усилием. Например, 100 процентов от инди­
видуального 1RM соответствует значению 10 на
шкале OMNI-сопротивления для данного упраж­
нения, в то время как использование 50-про­
центного уровня сопротивления от индивидуаль­
ного 1RM будет совпадать со значением 5 на этой
шкале. Шкала OMNI-сопротивления является не
столько количественной, сколько качественной,
позволяющей оценить, насколько тяжелым кажется
вес атлету, который его поднимает. По этой при­
чине данный метод лучше всего подходит для тре­
неров, которые предписывают силовые нагрузки
неопытным атлетам.
Сегодня благодаря многолетнему периоду проб
и ошибок атлетов, а также многочисленным ис­
следованиям, проводившимся для подтверждения
первоначальных предположений, достоверно уста­
новлено, что использование сопротивления оп­
ределенной интенсивности приводит к соответ­
ствующим результатам. Данную информацию мож­
но использовать для построения непрерывного
множества максимума повторений, как показано на
рис. 2.2. На этом рисунке приведена модифициро­
ванная версия континуума, составленного Флеком
и Крамером в 2004 г., который пользуется наи­
большим признанием среди тренеров и специали­
стов по силовым тренировкам. В континууме на
рис. 2.2 максимальное количество повторений ва­
рьируется от 1 до 25, как и в оригинальной версии,
но здесь еще добавлен диапазон, способствующий
мышечной гипертрофии. Нижний конец континуума
в наибольшей степени способствует росту силы,
особенно когда максимальное количество повторе­
ний варьируется в диапазоне от 1 до 6, или, иначе
говоря, уровень сопротивления составляет от 80 до
100 процентов от 1RM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney,
and Clark, 1999). Мышечная гипертрофия стано­
вится наиболее выраженной, когда тренировочная
программа предусматривает от 8 до 12 повторений
для каждого упражнения, что приблизительно со­
ответствует сопротивлению 70—80 процентов от
1RM (Kraemer, Fleck, and Evans, 1996). А рост мы­
шечной выносливости происходит, когда макси­
мальное количество повторений превышает 12, то
есть сопротивление находится на уровне 70 про­
центов от 1RM и ниже (Stone and Coulter, 1994). Эти
различия в мышечных изменениях подчеркивают
важность периодизации в достижении наиболее
желаемых изменений в мышцах, будь то повыше­
ние мышечной выносливости или увеличение мак­
симальной силы. Это обусловлено тем, что каждое
изменение связано с другими. Например, одно­
временное увеличение максимальной силы и мы­
шечной выносливости благоприятно сказывается
на мышечной гипертрофии. Таким образом, хотя
большую часть тренировочного времени атлет дол­
жен тратить, используя тот диапазон повторений,
который лучше всего соответствует его главной
цели, циклическая смена интенсивности поможет
в ее достижении.
Одно из основных исходных положений при
составлении континуума максимального количе­
ства повторений состоит в том, что все повторе­
ния выполняются со средней скоростью. Но в то
же время скорость выполнения повторов можно
увеличивать или уменьшать, особенно при уме­
ренной нагрузке. И это варьирование скорости
драматически сказывается на мышечных изме­
нениях. В целом высокая скорость повторений,
при их небольшом количестве, лучше всего
подходит для наращивания скоростной силы
или мощи. И напротив, повторения в медленном
и среднем темпе с умеренным весом, при уве­
личении продолжительности времени, в течение
которого мышцы испытывают напряжение, в наи­
большей степени способствуют изменениям
в мышечной выносливости и гипертрофии.
В качестве иллюстрации данного принципа мож­
но привести следующий пример: максимально
быстрое выполнение трех подходов с весом,
обеспечивающим уровень сопротивления от 30
до 45 процентов от 1RM, увеличивает скоростную
силу (мощь) и почти никак не сказывается на
мышечной гипертрофии или выносливости.
ПЕРИОД ОТДЫХА
МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Продолжительность отдыха между подходами за­
висит от целого ряда факторов. Среди них ис­
пользуемый уровень сопротивления, цели, стоя­
щие перед атлетом, и метаболические пути, игра­
ющие основную роль в тренировке. В целом
специалисты сходятся на том, что, чем меньше ко­
личество выполняемых повторений (то есть чем
выше интенсивность сопротивления), тем более
продолжительными должны быть паузы между
ними. И вместе с периодизацией тренировочной
программы соответственно этому должна варьи­
роваться и продолжительность периодов отдыха.
Если атлет тренируется для увеличения макси­
мальной силы, отдых между подходами должен
быть продолжительным. Это обусловлено тем, что
поднятие большого веса с низким числом повто­
ров требует энергии, поступающей от анаэробного
метаболизма, известного как система АТР-РС
(аденозин трифосфат-фосфокреатин). Этот ме­
таболический путь обеспечивает мгновенный при­
лив энергии, которая требуется для поднятия боль­
шого веса или выполнения взрывных движений
в течение короткого периода времени. Данной
системе требуется более 3 минут отдыха для за­
вершения основной части процесса восстановле­
ния. Таким образом, когда целью тренировки яв­
ляется развитие максимальной силы или мощи,
рекомендуется отдыхать, по меньшей мере, от трех
до пяти минут. Общие рекомендации здесь еле-
дующие: уровень сопротивления менее 5RM тре­
бует более 5 минут отдыха, 5—7RM требует 3—5
минут, 8—10RM требует 2—3 минут, 11—13RM
требует менее 1—2 минут, а при уровне сопро­
тивления более 13RM нужно отдыхать около 1 ми­
нуты (Kraemer, 2003). Такая продолжительность
отдыха гарантирует, что в начале нового подхода
усталость будет минимальной, а сила, напротив,
близка к максимальной. Точно так же, когда сило­
вой или какой-либо другой атлет выполняет корот­
кие серии высокоинтенсивного упражнения
с продолжительными периодами отдыха между
ними, ему следует делать, по меньшей мере,
3-минутные перерывы между подходами.
Когда целью тренировок является наращива­
ние мышц (которой лучше всего способствует
диапазон повторений от 8 до 12), большую поль­
зу, по всей видимости, приносят менее продол­
жительные периоды отдыха. Перерывы менее 3
минут между подходами стимулируют анаэробные
энергетические системы, и такую продолжитель­
ность пауз часто рекомендуется использовать
в тренировках культуристов. Это объясняется
тем, что, как принято считать, усталость сказыва­
ется на метаболических путях, ведущих к мы­
шечному росту. Одна из причин связана с мо-
почнсм к\аспото\л, \лнтенс\лвность образования ко­
торой в мышцах резко усиливается по мере
увеличения количества повторений и сокраще­
ния отдыха между подходами. Существует тесная
взаимосвязь между молочной кислотой и повы­
шением уровня содержания гормона роста в ор­
ганизме после тренировки. Повышение уровня
гормона роста ассоциируется с усилением ана­
болической реакции.
Для атлетов, заинтересованных в повышении
мышечной выносливости, наилучшим трениро­
вочным планом, судя по всему, будет низкая ин­
тенсивность (менее 60 процентов от 1RM), боль­
шое количество повторений (15 и более) и корот­
кие периоды отдыха (менее 1 минуты). Такой план
позволит продолжать тренировку до точки утомле­
ния и далее, что повышает способность организ­
ма использовать молочную кислоту в качестве ис­
точника энергии и даже, до определенной степе­
ни, увеличить кислородную емкость крови.
Поскольку утомление ассоциируется с мышечной
гипертрофией, многие культуристы также часто
используют этот стиль тренировки.
В некоторых стилях тренировок используются
такие короткие перерывы между подходами, что
в спортивных кругах их принято называть трени­
ровками «без отдыха». Это означает, что вы не де­
лаете специального перерыва, а сразу же пере­
ходите к следующему упражнению. Такие трени­
ровочные методы включают циклические
тренировки и различные формы тренировки
с использованием суперсерий, к которым отно­
сятся составные серии, тройные серии и гигант­
ские серии (более детально эти методы объясня­
ются в главе 6). В каждом из этих методов опре­
деленное количество различных упражнений
выполняется следом друг за другом без отдыха
между подходами. Только после выполнения пред­
писанного количества упражнений (которое может
варьироваться от 2 до 12) можно сделать перерыв.
После этого повторяется весь цикл сначала от 1 до
5 раз, в зависимости от конкретной программы.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
ФАКТОРЫ
Кроме подбора наиболее подходящих упражнений
для тренировочного процесса, другими факторами,
которые следует принимать во внимание, являются
порядок выполнения этих упражнений, оптималь­
ное количество подходов и правильная продолжи­
тельность периодов отдыха между подходами. Не­
которые эксперты по силовым тренировкам счита­
ют, что скорость повторений — количество времени,
затрачиваемое на выполнение одного повтора, —
это еще одлн фактор, которъм спеэдет маншут-
ровать. В силовых тренировках типичная скорость
повторений составляет от 3 до 5 секунд. Это счита­
ется контролируемым темпом, и именно такой темп
призывают соблюдать большинство специалистов
по силовым тренировкам и индивидуальных тре­
неров. Однако некоторые программы построены на
манипуляции скоростью повторений. Завершение
повторений в ускоренном темпе — в диапазоне 2
или менее секунд — зарекомендовало себя как
эффективный способ увеличения мышечной мощи.
Смотрите раздел «Баллистическая силовая трени­
ровка» на стр. 175 в главе 9, где рассказывается
о том, как тренироваться с быстрыми повторения­
ми. Кроме того, некоторые эксперты по силовым
тренировкам также считают, что замедленные по­
вторения — в диапазоне от 10 до 20 секунд — спо­
собствуют увеличению как силы, так и размеров
мышц. Данный метод пока еще плохо исследован
учеными, но сами атлеты отзываются о нем поло­
жительно. Смотрите раздел «Тренировка с замед­
ленными повторениями» на стр. 89 в главе 6, где
объясняется, как тренироваться, используя очень
медленные повторения.
Другой фактор, который также следует прини­
мать во внимание, это частота тренировок. Частота
тренировки мышечной группы может иметь боль­
шее значение, чем любая другая переменная тре­
нировочной программы, обсуждавшаяся ранее.
Значимость данного фактора связана с восста­
новлением. В целом принято считать, что следует
подождать, пока мышечная группа не восстано­
вится после предыдущей тренировки, прежде чем
тренировать ее снова. Однако скорость восста­
новления мышц является индивидуальной особен­
ностью, на которую влияют такие факторы, как
опыт, интенсивность тренировок и их общий объ­
ем. В большинстве случаев каждой мышечной
группе лучше предоставлять периоды отдыха от 2
до 7 дней. Это будет зависеть от того, как вы раз­
деляете свои тренировки, то есть распределяете
во времени тренировочные дни. Например, на
каждой тренировке вы нагружаете все мышцы тела
или только одну или две мышечные группы? Оче­
видно, что, чем больше тренировок вам требуется
на проработку всех основных мышечных групп,
тем продолжительнее должны быть периоды отды­
ха между тренировками одной и той же мышечной
группы. Разделение и частота тренировок будут
рассмотрены более детально в главах 5 и 8.
Выводы
Состав каждой отдельной тренировки является важ­
ным компонентом всей тренировочной программы.
Независимо от вашей цели, чтобы оптимизировать
изменения в мышцах, происходящие после каждой
тренировки, вам необходимо внимательно отобрать
соответствующие ей переменные тренировочной
программы. Чтобы разработать наиболее эффек­
тивную тренировочную программу, следует тща­
тельно обдумать выбор упражнений и порядок их
выполнения, уровень интенсивности, количество вы­
полняемых подходов и продолжительность отдыха
между ними. Кроме этих переменных вы также мо­
жете принять во внимание скорость выполнения по­
вторений. Последним, но немаловажным фактором
является частота, с которой вы тренируете мышеч­
ные группы. Базовая информация, содержащаяся
в этой главе, приобретет для вас больший смысл
после того, как вы прочитаете о деталях трениро­
вочных программ в частях II и III.
 Тренировочные циклы
ермин периодизация обозначает системати-
Т ческое манипулирование основными пере­
менными тренировок (как указывалось в главе 2)
в течение определенного периода длительностью
от нескольких дней до нескольких лет. Впервые эта
концепция была разработана в странах бывшего
«восточного блока» в 50-е годы, чтобы оптимизи­
ровать адаптацию атлетов к тренировкам с со­
противлением. И самое главное — периодизация
привязана к календарю соревнований, чтобы ат­
лет подходил к каждому соревнованию на пике
формы.
Основой для периодизации служит общий адап­
тационный синдром как три стадии реакции орга­
низма — в частности, организма атлета — на но­
вый стресс (Selye, 1936). При сильной нагрузке
(например, интенсивная тренировка в диапазоне
от 3 до 5 повторений) первая реакция мышц — это
реакция тревоги. На этой стадии атлет мгновенно
слабеет. Однако при сохранении нагрузок (после­
дующие тренировки) организм переходит в ста­
дию адаптации. На этой стадии происходит ком­
пенсация, например увеличение силы мышц, что­
бы лучше справиться с нагрузкой. Если организм
атлета подвергается этим же нагрузкам в течение
долгого времени, может наступить стадия истоще­
ния, когда уровень адаптации к нагрузкам резко
упадет. Это значит, что приращение силы, которо­
го добился атлет на стадии адаптации, исчезнет.
В некоторых случаях сила даже уменьшается.
В настоящее время эта теория реакции организма
на стресс считается упрощенной, однако в целом
она верна и позволяет понять, почему периодиза­
ция имеет такое значение для адаптации к сило­
вым тренировкам.
Чтобы оценить все преимущества позитивной
адаптации, необходимо тренировать мышцу лю­
бым способом в течение достаточно длительного
промежутка времени, но только до наступления
резкого спада. На этом этапе следует изменить тип
тренировки и продолжить цикл. Смысл периоди-
зации можно выразить так: «Все методы хороши,
но лишь ограниченное время». Это основная
мысль данной книги, а также причина, почему
в ней предлагается такое разнообразие трениро­
вочных методик. Большой выбор методов трениро­
вок (излагается в главах 6 и 10), которые исполь­
зуются для коротких периодов, позволяет соеди­
нять их в систематические циклы, чтобы избежать
стагнации и обеспечить максимальную адаптацию
к нагрузкам.
Тренеры чаще всего используют три основные
схемы периодизации, наиболее полно исследован­
ные: классическая периодизация силовых трени­
ровок, обратная линейная периодизация и волно­
вая периодизация. Существует много других, более
сложных схем, но анализ этих трех систем позволя­
ет понять основную идею периодизации. Исследо­
вания показали, что независимо от конкретного
плана периодизированные программы силовых
тренировок гораздо более эффективны, чем непе-
риодизированные, для увеличения силы, мощи
и спортивных результатов как у мужчин, так и у
женщин (Kraemer et al., 2003; Marx et al., 2001; Rhea
and Alderman, 2004; Willoughby, 1993).
КЛАССИЧЕСКАЯ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Само название указывает, что данная система яв­
ляется основной схемой периодизации, которая
чаще всего ассоциируется с термином периоди­
зация. В общем случае классическая периодиза­
ция делит длительный тренировочный период, по­
лучивший название макроцикл (обычно оставляет
от шести месяцев до одного года, но может дохо­
дить до четырех лет, как при подготовке спортсме­
нов к Олимпийским играм), на более короткие
фазы, или мезоциклы (обычно от нескольких не­
дель до нескольких месяцев), которые, в свою
очередь, разбиты на недельные микроциклы. На
протяжении макроцикла сопротивление (интен­
сивность) силовых тренировок изменяется от низ­
кого до высокого, а общий объем, наоборот, от
высокого к низкому. Основные принципы класси­
ческой периодизации силовых тренировок проил­
люстрированы на рис. 3.1 и в таблице 3.1.
На рис. 3.1 изображен наиболее распростра­
ненный формат периодизации, используемый для
увеличения силы мышц. Первая фаза, или мезо-
цикл, называется фазой гипертрофии и характе­
ризуется низкой интенсивностью. Количество по­
вторений — от 8 до 12 (иногда до 20). Объем тре­
нировки считается чрезвычайно высоким, потому
что количество повторений каждого упражнения
обычно составляет от 4 до 5. Цель этой фазы —
подготовить атлета к последующим тренировкам
с высокой интенсивностью. Гипертрофия мышц,
характерная для этой фазы, будет способствовать
приросту силы и мощи на следующих стадиях.
Несмотря на название, фаза гипертрофии, сле­
дующую фазу не следует путать с программой пе­
риодизации, применяемой в бодибилдинге. Ги­
пертрофия — это основная цель программы тре­
нировок в бодибилдинге, а не то, чем атлет
занимается лишь на протяжении нескольких меся­
Таблица 3.1. Модель классической периодизации тренировки
силы и мощи
Фаза тренировки Гипертрофия
Подходы 3—5
Повторений за подход 8—12
Интенсивность Низкая
Объем Очень высокий
Рис, 3.1. Классическая схема периодизации тренировок силы и мощи
цев. В некоторых периодизированных програм­
мах, разработанных для атлетов, фазе гипертро­
фии может предшествовать так называемая фаза
общей подготовки. Особенно важна эта фаза для
начинающих или для атлетов, не тренировавшихся
или редко тренировавшихся на протяжении сезо­
на. Данная фаза обеспечит подготовку к фазе ги­
пертрофии с очень низкой интенсивностью
и объемом тренировок от среднего до высокого.
Следующий стандартный микроцикл — это си­
ловая фаза. Как указывает само название, основ­
ная цель этой фазы состоит в максимизации силы
мышцы. Эта фаза обычно характеризуется сред­
ней или высокой интенсивностью с числом повто­
рений от 2 до 6, а ее цель — увеличение силы
мышцы. Объем тренировок в этой фазе достаточ-
но велик: 3 или 4 подхода на каждое упражнение
и меньшее число упражнений на каждую группу
мышц, чем в фазе гипертрофии. После силовой
фазы идет фаза тренировки мощи. По интенсив­
ности она аналогична силовой фазе (количество
повторений от 2 до 3). Объем тренировок несколь­
ко ниже, чем в силовой фазе, а количество под­
Сила Мощь Пик Активный отдых
3—5 3—5 1—3 Легкая физическая
нагрузка
2—6 2—3 1—3
Средняя Высокая Очень высокая
Высокий Средний Низкий
ходов не превышает 3. Назначение этой фазы —
преобразование приращения силы мышц, достиг-
нутого на первых двух фазах, во взрывную мощь,
необходимую для соревнований.
Два последних мезоцикла служат для подготов­
ки атлета к соревнованиям. Пиковая фаза следует
за фазой мощи. Она характеризуется низким объ­
емом тренировок (всего лишь от 1 до 3 подходов на
каждое упражнение) и очень высокой интенсив­
ностью (количество повторений снижено до одно­
го). Эта фаза подготавливает атлета к соревнова­
ниям, позволяя достигнуть максимальной силы
и мощи. После этой фазы атлет прекращает си­
ловые тренировки, и наступает период активного
отдыха, продолжающийся вплоть до начала со­
ревнований. Для фазы активного отдыха харак­
терны нагрузки, отличные от силовых тренировок,
например плавание, езда на велосипеде, баскет­
бол или теннис. Обычно эта фаза начинается за
одну или две недели до соревнований, что позво­
ляет организму восстановиться после интенсивных
тренировок, чтобы атлет смог показать наилучший
результат. После соревнований эта фаза может
продолжаться еще в течение нескольких недель,
прежде чем снова начнутся тренировки по перио-
дизированной схеме. По этой причине фазу ак­
тивного отдыха часто называют переходной фазой.
У большинства тренеров, использующих класси­
ческую схему периодизации для тренировки силы
и мощи, длительность мезоциклов, или фаз, со­
ставляет от трех недель до трех месяцев. Тем не
менее в сокращенном варианте такой трениро­
вочной программы переход от фазы к фазе (а
значит, изменение интенсивности и объема тре­
нировок) происходит каждую неделю. Затем цикл
повторяется.
Классические схемы периодизации обеспечи­
вают адаптацию при силовых тренировках, одна­
ко у таких моделей есть определенные недостат­
ки. Во-первых, фаза тренировок с высокой ин­
тенсивностью может привести к усталости, если
она продолжается слишком долго. С такой про­
блемой сталкиваются атлеты, у которых сорев­
нования неравномерно распределены в течение
года. Второй недостаток заключается в том, что
увеличение мышц, достигнутое на стадии гипер­
трофии, может не поддерживаться в следующих
стадиях, когда объем тренировок существенно
сокращается. С этой проблемой сталкиваются
бодибилдеры и другие атлеты, для которых важ­
на мышечная масса. Поэтому были разработаны
другие схемы периодизации, впоследствии про­
тестированные как в лабораториях, так и в тре­
нажерных залах.
ОБРАТНАЯ ЛИНЕЙНАЯ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
При обратной линейной периодизации классиче­
ская схема периодизации для тренировки силы
и мощи выполняется в обратном порядке. Если
цель классической схемы — максимизация силы
и мощи атлета, то цель обратной линейной перио­
дизации состоит в максимизации гипертрофии
мышц или долговременной силы, в зависимости
от числа повторений (от 8 до 12 для гипертрофии
и от 20 до 30 для долговременной силы). Иссле­
дования подтверждают, что схема обратной ли­
нейной периодизации более эффективна для по­
вышения долговременной силы, чем классическая
модель (Rhea и др., 2003).
По существу, обратная линейная модель начи­
нается с фазы тренировки мощи с очень высокой
интенсивностью (2 или 3 повторения за подход)
и низким объемом (3 подхода для каждого упраж­
нения). Пиковая фаза обычно пропускается, пото­
му что атлет не готовится к соревнованиям, где
нужны сила и мощь. После фазы тренировки
мощи, которая длится несколько недель, атлет пе­
реходит к силовой фазе. Силовая фаза характе­
ризуется средней или высокой интенсивностью (от
2 до 6 повторений за подход) и большим объемом,
чем в фазе тренировки мощи (3 или 4 подхода на
каждое упражнение). Назначение этих двух пер­
вых фаз — прибавка силы и мощи с целью опти­
мизации задачи увеличения массы или долговре­
менной силы мышц.
Способность поднимать больший вес при тре­
буемом числе повторений во время фазы гипер­
трофии позволит получить существенное увели­
чение мышечной массы и долговременной силы.
Стадия гипертрофии является последней стадией
программы и характеризуется низкой интенсив­
ностью (от 8 до 12 повторений за подход) и высо­
ким объемом тренировок, что в наилучшей степе­
ни способствует увеличению мышечной массы.
Таков систематический подход для увеличения
мышечной массы, что делает его разумным пери-
одизированным планом для бодибилдеров. На рис.
3.2 представлен образец схемы обратной линей­
ной периодизации для гипертрофии.
Чтобы приспособить обратную линейную мо­
дель для оптимизации увеличения долговременной
силы, следует исключить фазу тренировки мощи.
Это значит, что цикл начинается с силовой фазы,
за которой следует фаза гипертрофии, а затем
атлет переходит к фазе тренировки долговремен­
ной силы (число повторений от 20 до 30), после
чего следует фаза активного отдыха, если атлет
готовится к соревнованиям. Диаграмма этой мо­
дели представлена на рис. 3.3. Как и в любой
схеме периодизации, в пределах каждой фазы
можно манипулировать активными переменными,
чтобы добиться наилучшего результата. Так, на­
пример, обратная линейная модель может начать­
ся с 8—10 повторений за подход, а затем это чис­
ло будет увеличиваться до 12—15 и в конечном
итоге до 20—30.
ВОЛНОВАЯ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Как и предполагает название, при волновой пе­
риодизации схема тренировок отличается от ли­
нейной, которая применяется при классической
и обратной линейной периодизации. Волновые
модели приобрели популярность в тренажерных
залах из-за своего удобства и эффективности.
В основе схем волновой периодизации обычно
лежит 14-дневный мезоцикл с тремя или четырьмя
Рис. 3.2. Обратная линейная периодизация для гипертрофии
Рис. 3.3. Обратная линейная периодизация для долговременной силы
разновидностями тренировок, сменяющими друг
друга (см. табл. 3.2). При таком подходе атлет отка­
зывается от одной тренировочной фазы продолжи­
тельностью несколько недель и меняет интенсив­
ность и объем каждой тренировки. Например, при
тренировочном сплите для всего тела можно про­
водить силовую тренировку в понедельник, трени­
ровку долговременной силы — в среду и трени­
ровку гипертрофии — в пятницу. На следующей
неделе тренировка долговременной силы прово­
дится в понедельник, тренировка гипертрофии —
в среду, а силовая тренировка — в пятницу. Если
атлет в понедельники четверг нагружает верхнюю
половину тела, а во вторник и пятницу нижнюю, то
тренировку гипертрофии можно проводить в по­
недельник и вторник, а силовую тренировку —
в четверг и пятницу. На следующей неделе можно
назначить тренировку долговременной силы на по­
недельник и вторник, а силовую тренировку — на
четверг и пятницу. По окончании двухнедельного
мезоцикла атлет может внести изменения в трени­ периодизации стресс (силовая тренировка) при­
ровки и повторить весь мезоцикл сначала или взять сутствует в течение непродолжительного времени,
неделю отдыха (особенно в преддверии соревно­ а затем его характер меняется. В этой модели
ваний), прежде чем вернуться к 14-дневному ме- различные типы силовых тренировок (интенсив­
зоциклу. ная, легкая, быстрая и т. д.) сменяют друг друга
внутри цикла. Это помогает предотвратить привы­
Таблица 3.2. кание мышц к стимуляции и в то же время обе­
Волновые тренировки спечивает достаточно частую для прогрессивной
адаптации стимуляцию.
Отдых
между
Тип трени­ Повто­ подхо­ ТИПЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ
ровки Подходы рения дами циклов
Силовая 3—5 2—4 4—5 мин
Термин периодизация применяется тренерами,
тренировка
специалистами и атлетами, получившими про­
Тренировка 3—4 8—12 2—3 мин фессиональную подготовку. Вы редко услышите
гипертрофии его от тех, кто ходит в тренажерный зал или за­
Тренировка 3—4 15—30 1—2 мин нимается пауэрлифтингом. Эти атлеты предпочи­
долговремен­ тают говорить о цикличности. В сущности, это
ной силы синоним периодизации. Циклы для пауэрлифтинга
и бодибилдинга несколько отличаются от трех
схем периодизации, описанных выше, но в основе
Одно из бесспорных преимуществ волновой пе­
их лежит тот же принцип полезности перемен.
риодизации состоит в том, что она не требует тако­
В пауэрлифтинге для подготовки к соревнова­
го тщательного планирования и организации, как
ниям используется несколько типов циклов. Все их
линейные программы периодизации. Так, напри­
разнообразие представлено в главах 9 и 10.
мер, если атлет устал или заболел (или, наоборот,
В самом распространенном цикле предусмотрено
в один из дней ощущает прилив сил и мотивацию),
постепенное увеличение нагрузки. Обычно цикл
то характер тренировки можно изменить, чтобы он
начинается с 50 процентов 1RM, и за 6—12 не­
соответствовал его физическому состоянию и на­
дель вес постепенно увеличивается до 100 про­
строению. Если в один из дней атлет выбивается из
центов 1RM. Пример 11-недельного цикла приве­
графика из-за нехватки времени, объем трениров­
ден в таблице 3.3.
ки можно сократить. Возникает сомнение, что по­
добная система тренировок, не требующая тща­
тельного планирования, будет менее эффективной,
Таблица 3.3. Цикл
чем программа, расписанная на несколько месяцев для увеличения силы
вперед, однако исследования показали, что волно­ Повто­
вые схемы периодизации не менее эффективны Неделя % 1RM рения Подходы
для увеличения силы, мощи и мышечной массы,
1 55% 5 5
чем линейные периодизированные модели (Marx et
al., 2001; Kraemer et el., 2000), а также эффектив­ 2 60% 5 5
нее непериодизированных программ. В одном из 3 65% 5 5
исследований (Rhea, Ball, Phillips, and Butkett, 2002) 4 70% 5 5
волновая периодизированная схема оказалась бо­
5 75% 5 5
лее эффективной для развития силы, чем линей­
ный периодизированный план. 6 85% 3 3
В действительности спорадическая природа 7 90% 3 3
волновых программ естественным образом спо­
8 95% 3 3
собствует увеличению мышечной массы, силы
и мощи. Причина состоит в том, что периодиза­ 9 95% 2 2
ция основана на механизме адаптации физиоло­ 10 100% * 2 2
гической системы человека к стрессу. Тем не ме­ 11* * — — —
нее, если стресс продолжается слишком долго,
процесс адаптации может приостановиться, * На основе предыдущего максимума
а иногда и пойти вспять. При волновых схемах ** Активный отдых
Таблица 3.4. Линейный цикл для увеличения мышечной массы
Подходов
Недели Повторения (на каждое упражнение) Отдых между подходами
1—2 6—8 3 3—4 мин
3—4 8—10 3 2—3 мин
5—6 10—12 3 1—2 мин
7—8 12—15 3 < 1 мин

Таблица 3.5. Волновой цикл для увеличения мышечной массы

1-я неделя
Дни недели и группы Подходов
мышц Повторения (на каждое упражнение) Отдых между подходами
Понедельник (грудь, плечи, 8—10 3 2—3 мин
трицепсы)
Вторник (спина, бицепсы) 12—15 3 < 1 мин
Среда (ноги) 6—8 3 3—4 мин
Четверг (грудь, плечи, 12—15 3 < 1 мин
трицепсы)
Пятница (спина, бицепсы) 6—8 3 3—4 мин
Суббота(ноги) 10—12 3 1—2 мин
2-я неделя
Дни недели и группы Повторения Подходов (на каждое Отдых между подходами
мышц упражнение)
Понедельник (грудь, плечи, 6—8 3 3—4 мин
трицепсы)
Вторник (спина, бицепсы) 10—12 3 1—2 мин
Среда (ноги) 8—10 3 3 мин
Четверг (грудь, плечи, 10—12 3 1—2 мин
трицепсы)
Пятница (спина, бицепсы) 8—10 3 3 мин
Суббота(ноги) 12—15 3 < 1 мин

Бодибилдеры также используют разнообразные условием постоянного прогресса. Только ци­

циклы. На самом деле их количество не ограниче­
но, и более подробно о них рассказывается
в главах 6 и 7. Чаще всего используются схемы,
аналогичные обратной линейной периодизации
(табл. 3.4) и волновой периодизации (табл. 3.5).
Несмотря на то что атлеты часто меняют характер
тренировок, основная доля приходится на среднее
и высокое число повторений (от 8 до 20). Иногда
эти атлеты тренируются с большими весами при
малом количестве повторений, но эти фазы быва­
ют короткими и редкими.
выводы
Независимо от поставленной цели — увеличение
силы и мощи или мышечной массы — периоди­
зация (или цикличность) является необходимым
кличность тренировочных фаз позволяет под­
держивать адаптацию мышц и предохранять их
от застоя. К счастью, в нашем распоряжении
имеется большое разнообразие методов перио­
дизации. В их число входят схемы линейной пе­
риодизации, обратной линейной периодизации
и волновой периодизации. Любая схема перио­
дизации обеспечит достаточное разнообразие
тренировок, однако использование разных схем
периодизации усилит разнообразие и обеспе­
чит прогресс. Со временем можно попробовать
все схемы, чтобы выбрать наиболее подходя­
щую. Затем выбирайте этот цикл в качестве
основной схемы или часто меняйте циклы, делая
упор на разные переменные тренировочной
программы.
 Оборудование
для силовых тренировок

борудование, которое можно использовать для силовых тренировок, отличается нео­

О быкновенным многообразием. Одни приспособления сложнее, другие проще, но каждое

из них имеет свои преимущества и недостатки. Независимо от простоты или технической
сложности все оборудование для силовых тренировок можно разделить на три категории:
устройства, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений,
устройства, обеспечивающие переменное (управляемое или неуправляемое) сопротивление
во всем диапазоне движений, и устройства, обеспечивающие постоянную скорость во всем
диапазоне движений. Кроме того, некоторое современное оборудование для силовых трени­
ровок, например вибрационное, не относится ни к одной из стандартных категорий. В данной
главе представлено наиболее распространенное оборудование для силовых тренировок,
а также некоторые редко встречающиеся приспособления.

ПРОСТОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Первая категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает постоянное сопротив­
ление во всем диапазоне движений. Это простейшая форма сопротивления, и для него тре­
буется лишь небольшое количество предметов, имеющих определенный вес. Масса предмета,
будь то гантели или весовой стек, обеспечивает сопротивление благодаря силе тяжести. Когда
вы пытаетесь поднять незакрепленный предмет, вам приходится преодолевать силу тяжести,
которая тянет этот предмет к земле. Сокращение мышц при поднятии незакрепленного пред­
мета называется изотоническим. В буквальном смысле этот термин обозначает постоянный
тонус, или напряжение, поскольку вес предмета при поднятии не изменяется. Если предмет
слишком тяжел и его невозможно сдвинуть, то имеет место изометрическая работа мышц. Та­
ким способом можно использовать массу любого предмета, и поэтому данная категория обо­
рудования для силовых тренировок наиболее обширная,
и в нее входят самые разнообразные приспособления.

Свободные веса
Термин свободные веса относится к перемещаемому при
выполнении упражнения оборудованию, которое просто под­
нимается или опускается как единое целое. Эти приспосо­
бления называются свободными весами из-за того, что их
можно перемещать в любом направлении и любым спосо­
бом. Строго говоря, любой предмет можно отнести к катего­
рии свободных весов, но обычно этим термином называют
штанги, гантели и аналогичные приспособления, которыми
Фото 4.1. Стандартный гриф и диски (сле­
пользуются как в домашних условиях, так и в тренажерных ва) по сравнению с олимпийским грифом
залах. и дисками (справа)
Штанга — гриф, на который надеваются диски. Как правило, его длина
составляет от пяти до семи футов, в зависимости от типа штанги. Раз­
личают несколько разновидностей штанги:
олимпийская штанга — особый тип штанги, использующийся на соревно­
ваниях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также в тренажерных
залах (см. фото 4.1). Гриф такой штанги весит 20 килограммов и имеет
длину 7 футов. Диаметр концов грифа, на которые надеваются олим­
пийские диски, составляет два дюйма (пять сантиметров), а диаметр
секции для хвата один дюйм (два с половиной сантиметра). Часть сек­
ции для хвата снабжена насечкой, чтобы руки не скользили по грифу.
В некоторых тренажерных залах используются более короткие грифы;
стандартная штанга — похожа на олимпийскую в том отношении, что
диаметр секции для хвата составляет один дюйм, и эта секция снаб­
жена насечкой. Однако концы грифа у этой штанги имеют диаметр
один дюйм и предназначены для стандартных дисков;
Фото 4.2. Штанги с фиксирова-
штанга с фиксированным весом — штанга, вес которой не изменяется ным весом на стойке
(см. фото 4.2);
изогнутая EZ-штанга — специальная штанга, гриф которой изогнут в не­
скольких местах, напоминая по форме растянутую букву W (см. фото
4.3). Это позволяет атлету использовать хват, который представляет со­
бой нечто среднее между супинированным хватом (хватом снизу) и ней­
тральным хватом. Назначение такого грифа — разгрузить запястья
и увеличить нагрузку на длинную головку бицепса (внешний бицепс);
толстый гриф — специальная штанга или гантели с увеличенным диа­
метром секции для хвата по сравнению со стандартным грифом диа­
метром один дюйм. Обычно используются толстые грифы с диаме­
тром два дюйма, реже — трехдюймовые (пять или восемь сантиметров
соответственно). Тренировки с толстым грифом позволяют увеличить
силу хвата по сравнению с тренировками со стандартным однодюй­
мовым грифом;
безопасный гриф для приседаний — гриф с двумя короткими, подби­
тыми мягким материалом планками (около 12 дюймов, или 30 санти­
Фото 4.3. Сгибание рук с изо-
метров), которые отходят перпендикулярно от центральной части гнутым EZ-грифом
грифа. Эти обитые мягким материалом планки лежат на плечах атле­
та, что позволяет держаться за них во время выполнения приседаний
(см. фото 4.4);
трэп-гриф — гриф с ромбовидной секцией в центре. Во время упраж­
нений атлет стоит внутри ромба и держит гриф за поперечные руко­
ятки по обе стороны от него. Такой гриф обычно используют для шра-
гов и тяг (см. фото 4.5).
Диски — круглые стальные пластины, которые увеличивают вес штанги
и тренажеров с отягощениями. Различают два основных типа дисков, но
независимо от типа их вес составляет 1,25; 2,5; 5; 10; 25; 35; 45 и даже
100 фунтов:
олимпийские диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме­
тром 2 1/8 дюйма (около 5,4 сантиметра) и подходят к олимпийским
штангам;
стандартные диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме­
тром 1 1/8 дюйма (около 3 сантиметров) и подходят к 1-дюймовым Фото 4.4. Приседания с безо
стандартным штангам; пасным грифом для приседаний
 обрезиненные диски — олимпийские диски с внешним
резиновым кольцом, предохраняющим пол и сам диск
от повреждений при падении штанги. Эти диски чаще
всего используются в тяжелой атлетике, где атлеты
поднимают над головой, а затем бросают очень боль­
шие веса;
хомут — замок, используемый для надежного крепления
дисков на грифе штанги или регулируемых гантелей.
Хомуты, применяемые в тяжелой атлетике и пауэрлиф­
тинге, весят 5,5 фунта (2,5 килограмма). Фото4.5. Трэп-гриф
Гантели — штанги с коротким грифом, предназначенные
преимущественно для одной руки. Обычно имеют длину
от 8 до 12 дюймов (от 20 до 30 сантиметров) и центральную часть с насечкой длиной около
6 дюймов. Гантели бывают неразъемные, с круглыми или шестигранными наконечниками,
другие имеют регулируемый при помощи набора дисков вес.

Специальные свободные веса

Некоторые свободные веса не относятся к категории штанг или гантелей.

Эти необычные предметы обеспечивают отягощение для многих стандарт-
ных и нестандартных упражнений.

Медицинский мяч — тяжелый мяч из кожи или резины размером от во­

лейбольного до баскетбольного, в зависимости от веса (от 2 до 30 фун­
тов, или от 0,9 до 14 килограммов). Медицинские мячи применяются для
бросания или для имитации типичных упражнений со штангой или ган­
телями (см. фото 4.6).
Гиря — этот чугунный снаряд напоминает пушечное ядро с приваренной
массивной ручкой. Вес гирь может быть разным, от 15 до 50 фунтов (от
7 до 23 килограммов), но наибольшее распространение получили 5-
или 10-фунтовые гири. Их можно использовать при выполнении раз­
ных упражнений, но чаще всего это махи, рывки и взятие веса на
грудь.
Сбруя — кожаная или нейлоновая повязка на голову с прикрепленной
с обеих сторон цепью. Диски подвешиваются на цепь, и это приспосо­
бление крепится на голове, чтобы обеспечить сопротивление при вы­ Фото 4.6. Подбрасывание меди­
цинского мяча
полнении упражнений для шеи (см. фото 4.7).
Пояс для отягощений — это приспособление напоминает пояс тяже­
лоатлета, закрепляемый на пояснице, с длинной цепью, проходящей от
одного конца пояса до другого. Диски подвешиваются на цепь и крепят­
ся у талии атлета, увеличивая сопротивление при выполнении упражне­
ний с весом тела, таких, как отжимания и подтягивания.
Жилет с отягощениями — это нейлоновый жилет с кармашками для
1—2-фунтовых отягощений. Общий вес жилета составляет от 2 до 40
фунтов (от 0,9 до 18 килограммов). Жилет обычно используется для уве­
личения веса при выполнении упражнений с весом тела, таких, как от­
жимание в упоре, а также при прыжках и беге.
Ролик для запястий — это приспособление состоит из короткой дере­
вянной или стальной рукоятки, к которой присоединена веревка длиной
от трех до четырех футов (от 91 до 122 сантиметров) (см. фото 4.8). К другому концу верев­
ки прикрепляются веса. Для тренировки сгибателей предплечий атлет вращает рукоятку
вперед, чтобы поднять веса с пола, пока вся веревка не намотается на рукоятку. Для тре­
нировки разгибателей предплечья атлет вращает рукоятку в обратном направлении.
Фиксатор рук — алюминиевое приспособление для фиксации плеч при
сгибании рук. Фиксатор снабжен ремнями, при помощи которых он вешает­
ся на шею и плотно прижимается к талии, так что в него упираются тыль­
ные стороны плеч атлета, выполняющего сгибание рук (см. фото 4.9).

Аксессуары для упражнений

со свободными весами

Многие упражнения, используемые для силовых тренировок со сво­

бодными весами, требуют не только сопротивления, но и различных
скамей и рам, которые служат опорой как для атлета, так и для свобод­
ных весов.

Силовые скамьи — для упражнений со свободными весами использу­

ются разные по конструкции скамьи, разработанные для определенных
Фото 4.8. Сгибание/разгибание
упражнений со штангой. Эти скамьи имеют опоры для штанги, позволя­
запястий при помощи ролика для
ющие атлету без труда зафиксировать штангу по окончании подхода. запястий
Некоторые разновидности скамей:
горизонтальная скамья для жима лежа — горизонтальная ска­
мья с опорами для штанги;
наклонная скамья для жима лежа — скамья, которая накло­
нена под углом от 35 до 45 градусов к полу, чтобы у сидя­
щего на ней атлета голова располагалась выше бедер.
Скамья присоединена к стальной конструкции с верти­
кальными опорами для штанги и площадкой для ассистен­
та, чтобы он мог следить за атлетом, выполняющим жим на
наклонной скамье;
скамья с обратным наклоном для жима лежа — скамья, которая
наклонена под углом от 30 до 40 градусов к полу, чтобы у си­
дящего на ней атлета голова располагалась ниже ног. Опоры
для штанги помогают выполнять упражнения на скамье с об­
ратным наклоном;
скамья для жима над головой — скамья, состоящая из мягкого сиденья и вертикальной
спинки, чтобы у сидящего на ней атлета туловище находилось в вертикальном положе­
нии, как того требует жим штанги над головой. Скамья присоединена к стальной кон­
струкции с вертикальными опорами для штанги, расположенными за головой атлета,
чтобы ему было удобно брать штангу в начале подхода и опускать на место в конце под­
хода, не нагружая плечевой сустав;
скамья для изолирующих упражнений — скамья, состоящая из сиденья и площадки для
рук, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу и расположена впереди
сидящего атлета. Перед опорой для рук прикреплены стойки для штанги. Атлет сидит на
скамье, уперев верхние части рук в площадку, и выполняет сгибание рук со штангой.
Отдельностоящие скамьи — у некоторых скамей отсутствуют опоры для штанги, по­
скольку они используются в основном для упражнений с гантелями. Такие скамьи состоят
из мягкого ложа и опоры для ног. Разновидности:
горизонтальная скамья — нерегулируемая горизонтальная скамья, на которой выполняются
упражнения в положении сидя или лежа (на животе или на спине);
скамья с регулируемым наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол наклона от
горизонтали до вертикали с несколькими промежуточными положениями;
скамья с регулируемым обратным наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол
наклона так, чтобы голова располагалась ниже ног. Часто используется в упражнениях
для грудных мышц и брюшного пресса;
 скамья с опорой для поясницы — скамья с коротким горизонтальным си­
деньем и низкой вертикальной опорой, поддерживающей поясницу при
выполнении таких упражнений, как жим над головой и трицепсовые
экстензии.
Стойка для штанги — стойка, позволяющая атлету взять штангу из раз­
личных положений. Разновидности стоек:
силовая рама — эта универсальная стойка для обеспечения безопас­
ности состоит из четырех вертикальных стальных балок, образующих
нечто вроде клетки длиной около пяти футов (полтора метра), шириной
пять футов и высотой семь футов (два метра). Вертикальные балки
снабжены отверстиями (по всей высоте, на расстоянии одного или двух
дюймов друг от друга), которые позволяют устанавливать стопоры на
разной высоте. Кроме того, отверстия подходят под страховочные
стержни, которые используются для того, чтобы поймать штангу, если
атлет не справится с весом. Силовые рамы обычно используются для
приседаний, шрагов и жимов (см. фото 4.10а);
стойка для приседаний — стальная конструкция с фиксаторами для
штанги на разной высоте, чтобы атлеты любой комплекции могли без
труда взять штангу и выполнить приседания или другие упражнения
в положении стоя. Некоторые рамы снабжены параллельными гори­
зонтальными балками, расположенными в передней части рамы на
высоте около трех футов (91 сантиметр). Эти балки служат страховоч­
ными стержнями, на которые атлет может опустить штангу, если он не
справился с весом (см. фото. 4.10Ь).
Неустойчивые предметы — разнообразные предметы, обеспечиваю­
щие неустойчивую опору. В отличие от скамьи с устойчивым основани­
ем, которое поддерживает тело атлета, эти предметы неустойчивы, что
затрудняет выполнение упражнения. Это помогает развивать силу «ядра»
и мышц-стабилизаторов.
Мяч для атлетических упражнений, или фит-бол — эти надувные мячи
бывают разных размеров (диаметром от 30 до 85 сантиметров). Они
обеспечивают катящуюся опору и значительно затрудняют выпол­ Фото 4.10 (а). Приседание в си­
нение упражнений со штангой или гантелями в положении сидя ловой раме и (b) в стойке для
приседаний
и лежа (см. фото 4.11). Их также используют при выполнении упраж­
нений с весом собственного тела, таких, как сгибание туловища
и отжимание.
Балансировочная полусфера — этот предмет напоминает верхнюю по­
ловину большого мяча для атлетических упражнений на устойчивом
основании. Он обладает всеми достоинствами мяча, но не перемеща­
ется, что делает его идеальным снарядом для тренировки «ядра»
в положении стоя (см. фото 4.12).
Балансировочный диск— небольшой (диаметром 12—14 дюймов и вы­
сотой 2—3 дюйма), напоминающий сковородку диск из мягкой пласт­
массы, на котором можно стоять или сидеть во время выполнения си­
ловых упражнений (см. фото 4.13).
Фото 4.11. Жим гантелей на мяче
Балансировочная доска — деревянное основание с закругленным для атлетических упражнений
дном, которое «качается», если на него встать. Иногда использует­
ся для выполнения силовых упражнений в положении стоя (см.
фото 4.14).
Фото 4.12. Балансировочная полу­ Фото 4.13. Балансировочный диск Фото 4.14. Балансировочная
сфера доска

Обычные предметы

Задолго до того, как были изобретены гантели и штанги, атлеты и просто люди, стремящие­
ся развить силу и повысить уровень физической подготовки, использовали разнообразные
предметы, которые выполняли функцию свободных весов — например, камни и мешки
с песком. Но и сегодня, когда в нашем распоряжении имеются уравновешенные штанги
и гантели, некоторые люди используют бытовые предметы (такие, как консервные банки или
пластиковые канистры), если у них нет стандартных снарядов, или поднимают несбаланси­
рованные и неудобные тяжести (например, камни и бочонки с пивом) для развития функ­
циональной силы. Совершенно очевидно, что для силовых тренировок можно использовать
любой тяжелый предмет — консервную банку, ведро с водой, бетонный блок. На соревно­
ваниях по «силовому экстриму» часто используют камни, бревна и автомобильные покрыш­
ки. Недостаток обычных предметов — неудобство. Из-за отсутствия рукоятки и неравно­
мерного распределения веса тренировка с обычными предметами требует большей функ­
циональности, чем тренировка со свободными весами. Однако поднятие неудобных
предметов способствует развитию мышц «ядра» и увеличению функциональной силы.

Инвентарь для «силового экстрима» — во время соревнований по «силовому экстри­

му» часто требуется поднимать неудобные предметы. В большинстве случаев от атлета тре­
буется сила и выносливость, чтобы неоднократно поднять тяжести или как можно быстрее
перенести на определенное расстояние. Самые распространенные снаряды для «силового
экстрима»:
«камни Атласа» — это большие и тяжелые шары из гранита или бетона, которые во время
соревнований атлет должен поднять и перенести. Их размер может быть разным: диа­
метр от 14 до 60 дюймов (от 36 до 152 сантиметров), а вес от 140 до 300 фунтов (от 64 до
136 килограммов). Обычно атлетам предлагается поднимать с земли «камни Атласа», вес
которых с каждой попыткой увеличивается, и ставить их на тумбы, высота которых тоже
увеличивается (до 60 дюймов). Победителем считается тот, кто выполнит задание за ми­
нимальное время;
бревна — эти неудобные предметы часто используются на соревнованиях по «силовому
экстриму». Обычно это усовершенствованные снаряды с рукоятками, которые облегчают
их подъем. Вес бревен от 200 до 300 фунтов (от 91 до 136 килограммов). Победителем
соревнований считается тот, кто поднимет над головой самое тяжелое бревно. Выпуска­
ются алюминиевые бревна с наконечниками, как у олимпийской штанги, что позволяет
увеличивать вес бревна, добавляя диски;
тракторные покрышки — вес покрышек для трактора колеблется от 500 до 900 фунтов (от
227 до 408 килограммов), в зависимости от размера. На соревнованиях по «силовому
экстриму» победителем считается тот, кто дальше всего бросит покрышку за установлен­
ную границу.
Дополнительные аксессуары — для тренировки силы в тренажерном зале или дома
используются также некоторые обычные предметы. Уникальные весовые характеристики
этих предметов (неравномерное распределение веса или увеличивающийся вес) обеспе­
чивают преимущества, которых нет у свободных весов. Примеры таких снарядов:
цепи— стальные цепи могут прикрепляться к олимпийскому грифу, создавая увеличиваю­
щееся сопротивление при выполнении таких упражнений, как жим на скамье или при­
седание. Уникальная особенность цепей состоит в том, что их вес увеличивается по мере
того, как каждое звено отрывается от земли, что обеспечивает прогрессирующую на­
грузку во время движения;
пивной бочонок — пустой пивной бочонок весит около 30 фунтов (14 килограммов). За ру­
коятки бочонка удобно браться, но из-за круглой формы бочонок трудно поднять и удер­
жать. Некоторые тренеры заставляют тренироваться с бочонком футболистов, баскет­
болистов, бейсболистов, хоккеистов и тяжелоатлетов, чтобы развить функциональную
силу.
Бытовые предметы — это предметы, которые почти у всех есть дома
и которые можно использовать при тренировках вместо свободных весов:
консервные банки — вес консервных банок колеблется от 10 унций до
1 фунта (от 280 до 450 граммов). Они похожи на гантели, и их можно
держать в руках, выполняя практически все упражнения, которые
обычно выполняются с гантелями. Из-за ограниченного веса кон­
сервные банки больше подходят для слабых людей или для тех, кто
предпочитает тренировки с очень большим числом повторений;
пластиковые канистры — пластиковая канистра весит около 8 фунтов
(4 килограмма), если ее наполнить жидкостью, или 14 фунтов (6 кило­
граммов), если ее наполнить песком. Ручка позволяет поднимать ка­
нистру наподобие гантели (хотя это менее удобно). Вес регулируется
количеством жидкости или песка в канистре.

Человеческое тело

Вес вашего тела или тела партнера также может использоваться в качестве
Фото 4.15. Отжимание на брусьях
сопротивления:

вес собственного тела — такие упражнения, как отжимания,

подтягивания, отжимания на брусьях, приседания без отягощений
и сгибание туловища, выполняются только с весом тела (см. фото
4.15);
вес тела партнера — тренируясь вместе с партнером, вы можете
выполнять разнообразные упражнения, в которых в качестве со­
противления используется вес тела партнера. Это тяги, жим лежа
и приседания (см. фото 4.16).
Снаряды для упражнений с весом тела — для упражнений,
в которых используется в основном вес тела, придуманы специ­
альные снаряды:
перекладина — горизонтальный стержень, который крепят на от­
дельных стойках, на стене, в дверном проеме или на тренажере Фото 4.16. Тяги с партнером
(например, на силовой раме или тросовом тренажере);
брусья — параллельные брусья, расположенные достаточно высоко, чтобы выполнять от­
жимания. Их также можно использовать для подъема ног при тренировке пресса, а также
для других упражнений. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу, так что
расстояние между ними меняется. Это позволяет выполнять отжимания с разной шири­
ной хвата;
 вертикальная скамья — устройство, состоящее из длинной верти­
кальной скамьи, обитой мягким материалом и прикрепленной
к металлической платформе с рукоятками и упорами для рук. Для
выполнения упражнений атлет должен повиснуть, опираясь на
предплечья и упираясь спиной в скамью (см. фото 4.17). Некото­
рые вертикальные скамьи снабжены брусьями для отжиманий, вы­
ступающими вперед;
скамья для разгибания спины — высокая короткая скамья, обитая мяг­
ким материалом, с упорами для ног на той же высоте. Это позволяет
атлету выполнять разгибание спины лежа на скамье с ногами, заве­
денными под упоры.

Простые тренажеры
К категории простых относятся тренажеры, обеспечивающие постоянное
сопротивление во всем диапазоне движений. Это линейные и тросовые
Фото 4.17. Подъем ног с согну­
тренажеры, в состав которых входят отягощения. Атлет поднимает вес вдоль тыми коленями на вертикальной
линейных направляющих или при помощи системы блоков. скамье

Линейные тренажеры

Линейные тренажеры представляют собой устройства, в которых вес

перемещается по двум направляющим. Это ограничивает диапазон движе­
ний линейным или прямым перемещением. Для увеличения нагрузки в та­
ких тренажерах используются дополнительные пластины.
Тренажер Смита — разновидность тренажера, который состоит из
штанги, способной двигаться вдоль двух вертикальных балок. Направ­
ляющие позволяют грифу перемещаться только по вертикали и снаб­
жены замками безопасности, расположенными в нескольких местах
и позволяющими атлету начать и закончить упражнение в любой точке.
Этот тренажер обычно используется при выполнении упражнений с вер­
тикальным жимом или тягой, таких, как приседание, жим лежа и тяги
(см. фото 4.18).
Тренажер для жима ногами — этот тренажер состоит их салазок, ко­
торые перемещаются вдоль двух направляющих, расположенных под
углом 45 градусов. Атлет садится на сиденье и упирается ногами в са­
лазки. После того как он отпустит страховочный замок, салазки получат
возможность перемещаться вдоль направляющих. Следует,
однако, помнить, что естественная траектория ног в таком
положении криволинейна. Это побудило некоторых произво­
дителей к выпуску тренажеров с криволинейным движени­
ем. Естественное движение ног уменьшает нагрузку на ко­
ленные суставы.
Тренажер для Гакк-приседаний — этот тренажер для ног
похож на тренажер для жима ногами, только в нем атлет ско­
рее стоит, чем сидит (см. фото 4.19). Салазки с мягкой обив­
кой скользят вдоль двух направляющих, установленных под
углом от 50 до 80 градусов. Атлет становится в тренажер,
прижимаясь спиной к салазкам и заводя плечи под мягкие
опоры. Отстегнув страховочные замки, он начинает выполнять
приседания, и салазки движутся вместе с ним.
Тросовые тренажеры

Тросовые тренажеры представляют собой устройства, в основе которых

лежит несложная система тросов и блоков. Простейший тренажер состоит
из троса, перекинутого через блок (или несколько блоков) и присоединен­
ного к весовому стеку. Блок — это свободно вращающийся ролик, исполь­
зуемый для изменения направления силы, приложенной к тросу. Это позво­
ляет прикладывать силу к мышцам в разных направлениях, в том числе
в горизонтальном. Весовой стек состоит из специальных пластин (обычно
прямоугольной формы весом от 10 до 20 фунтов), укрепленных таким обра­
зом, что они могут скользить вдоль вертикальных направляющих. В каждой
пластине просверлено горизонтальное отверстие, в которое можно вставить
штырь. Стопка пластин поднимается подвижным стержнем, обычно присое­
диненным к тросу или рычагу. Когда к тросу прикладывают силу (то есть
тянут), весовой стек поднимается вдоль направляющих, оказывая сопротив­
ление. В некоторых домашних тренажерах, например «Bowflex», вместо ве­
сового стека используются гибкие стержни. Тросовые тренажеры обладают
рядом неоспоримых достоинств. Поскольку трос можно тянуть в любом на­ Фото 4.20. Скрещивание рук на
правлении, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление во всем ди­ блоках
апазоне движений (см. фото 4.20).
Аксессуары для тросовых тренажеров — чтобы пользоваться
тросовым тренажером, к концу троса нужно присоединять рукоятку.
Для разных упражнений используются разные рукоятки:
карабин — этот фиксатор позволяет легко присоединять рукоятки
к тросу (см. фото 4.21);
тяга-гриф для широчайших мышц спины — преимущественно ис­
пользуется для тренировки широчайших и других мышц спины
при выполнении тяги вниз. Чаще всего это длинный стержень, за­
гибающийся на концах (см. фото 4.22); Фото 4.21. Карабин, прикрепленный
тяга-гриф с нейтральным хватом — это тяга, на обоих концах кото­ к тросу

рой имеются перпендикулярные рукоятки, позволяющие выпол­

нять тяги нейтральным хватом;
изогнутый EZ-гриф — по форме напо­
минает изогнутый EZ-гриф для
штанги, то есть распрямленную бук­
ву «W» (см. фото 4.23). Большинство
моделей снабжено втулкой, позво­
ляющей грифу вращаться, что сни­
жает нагрузку на запястья. Обычно
эта тяга используется при таких
упражнениях, как сгибание рук
и трицепсовый жим вниз;
короткая прямая тяга — похожа на
олимпийский гриф штанги, только
гораздо короче (около 20 дюймов,
или 51 см). Большинство коротких тяг
имеет вращающуюся втулку. Эту тягу
используют при выполнении разных
упражнений, в том числе трицепсо­ Фото 4.22. Тяга-гриф для широ­ Фото 4.23. Изогнутый EZ-гриф
чайших мышц спины и тяга-гриф и короткая прямая тяга
вого жима вниз, обратного сгибания
с нейтральным хватом
рук и тяги к подбородку (см. фото
4.23);
двойная рукоятка с параллельным хватом — у этой тяги две парал­
лельные рукоятки, присоединенные к двум треугольным перекла­
динам (см. фото 4.24). Используется преимущественно для тяги
вниз узким хватом;
длинная универсальная V-образная тяга — по форме напоминает
перевернутую букву «V» с длинными рукоятками, выступающими
с обеих сторон. Форма этой тяги позволяет уменьшить нагрузку на
запястья при выполнении трицепсового жима вниз с большим ве­
сом. Используется также и для выполнения тяг и других упражне­
ний;
одиночная D-образная рукоятка — похожа на стремя с вращаю­
щейся ручкой (см. фото 4.25). Она предназначена для односто­
ронних упражнений на тросовом тренажере, таких, как подъем
руки через сторону, тяги, сгибание рук и трицепсовый жим вниз;
тяга для трицепсового жима — по форме напоминает перевернутую
букву «V» или «и» и используется преимущественно для трицеп­
сового жима;
мягкая тяга-канат — как можно догадаться по названию, это просто
толстая веревка с металлической втулкой, которая присоединяет­
ся к тросу (см. фото 4.26). Эта рукоятка используется при выпол­
нении всевозможных упражнений на тросовом тренажере, таких,
как трицепсовый жим вниз, сгибание рук «молоток» и сгибание
туловища;
ремень на лодыжку — широкий браслет на лодыжку, который прикре­
пляется к тросу, позволяя выполнять на тросовых тренажерах упраж­
нения для ног, такие, как подъем и сгибание ног (см. фото 4.27).

ПЕРЕМЕННОЕ
СОПРОТИВЛЕНИЕ
Эта категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает Фото 4.26. Мягкая тяга-канат
переменное сопротивление, как управляемое, так и неуправляемое.
В нее входят устройства, в которых намеренно изменяется сопротив­
ление в процессе движения, и устройства, в которых изменение неу­
правляемое.

Кулачковые тренажеры
Устройства с кулачковым механизмом можно найти практически во
всех тренажерных залах. Их часто называют секторными из-за стека
с весами, который имеется в большинстве моделей. Однако существу­
ют и модели с пластинами. Наиболее популярные марки — «СуЬех»,
«Body Masters», «Maxicam», «Nautilus» и «Paramount».
Кулачок — это эллиптическая пластина, присоединенная к рычагу
тренажера с тросом или ремнем. Назначение кулачка — обеспечивать
переменное сопротивление (хотя сам вес не меняется) в разных частях
траектории при выполнении упражнения. Необходимость изменения
сопротивления обусловлена тем, что у каждого сустава имеется своя
кривая изменения силы. То есть при различных углах сгиба меняется
сила мышц-агонистов. Так, например, при сгибании рук сила мышц- Фото 4.27. Подъем ног с ремнем
агонистов (преимущественно бицепсов) возрастает, когда угол сгиба на лодыжке
локтя приближается к 90 градусам. После этого сила постепенно
уменьшается. Это явление называется восходящей и нисходящей кривой изменения
силы.
Различают три типа кривых изменения силы, и значит, три типа кулачков, обеспечивающих
каждую кривую:
восходящая и нисходящая кривая — этот тип кривой был описан выше, на примере
бицепса. При такой кривой сила увеличивается примерно до середины траектории движения,
а затем постепенно уменьшается. По этой причине кривую часто называют «колоколом». Ку­
лачок для восходящей и нисходящей кривой изменения силы по форме напоминает колокол
или перевернутую букву «и» с максимальным радиусом в центре (см. фото 4.28 а);
восходящая кривая — при восходящей кривой сила постепенно увеличивается на всей
траектории движения. Примером такого упражнения может служить жим лежа. Чем дальше
вес от груди, тем сильнее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую
форму с максимальным радиусом на дальнем конце (см. фото 4.28 Ь);
нисходящая кривая — при нисходящей кривой сила постепенно уменьшается на всей
траектории движения. Примером такого упражнения может служить тяга. Чем ближе рукоятка
тренажера к туловищу, тем слабее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет
вытянутую форму с максимальным радиусом на ближнем конце (см. фото 4.28 с).

Фото 4.28. Кулачки для восходящей и нисходящей кривой (а), восходящей кривой (b) и нисходящей кривой (с)

Рычажные тренажеры
В рычажных тренажерах для имитации кривых изменения силы применя­
ются рычаги противовеса, которые, подобно кулачкам, изменяют сопро­
тивление посредством перемещения противовесов. Обычно в таких тре­
нажерах используются пластины, но бывают устройства и со стеком
с весами. Наиболее распространенная модель — «Hammer Strength» (см.
фото 4.29).

Сопротивление растяжением
В некоторых тренажерах сопротивление обеспечивается не массой,
а энергией материалов, из которых они изготовлены. К таким устрой­
ствам относятся пружины, ленты и другие приспособления, которые со­
противляются растяжению. Они способны обеспечить лишь восходящую
кривую изменения сопротивления, поскольку сопротивление у них прямо
пропорционально расстоянию.
Фото 4.29. Тренажер для жима
«Hammer Strength»
Пружины

Сила, вырабатываемая пружиной, представляет собой восстанавливаю­

щую силу, которая стремится вернуть концы пружины в исходное положе­
ние — сблизить, когда их раздвигают, и раздвинуть, когда их сближают.
Сила пружины определяется материалом и диаметром витков. Расстояние,
на которое сближают или удаляют концы пружины, тоже влияет на силу,
поскольку чем дальше концы пружины от исходного положения, тем больше
сила. Это свойство, которое называется жесткостью пружины, не позволяет
поддерживать одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения.
При деформации пружины сопротивление увеличивается, а при ее рас­
прямлении уменьшается. Вследствие жесткости пружины пользователь вы­
нужден выбирать тренажер, сила сопротивления которого при максималь­
ной деформации не превышает его возможности — в противном случае он
просто не сможет выполнить упражнение до конца. В результате на первой
половине траектории сопротивление слишком мало, чтобы принести ощу­
тимую пользу. Пружинные устройства отличаются большим разнообрази­
ем. Среди них простые ручные эспандеры, популярные в 50-х годах XX
века, такие, как «Bull Worker», «Chest Expander» и «Grip Master» (см. фото
4.30). Несмотря на то что в настоящее время пружинное сопротивление
больше не используется в конструкции силовых тренажеров, часть таких
устройств по-прежнему выпускается — например, эспандеры для укре­
пления кистей рук (см. рис. 4.31).

Эластичные ленты и трубки

Эластичные ленты и трубки обеспечивают сопротивление подобно пружи­

нам, но в данном случае сила прилагается лишь к концам материала, кото­
рые растягиваются. Как пружины, эластичные ленты и трубки характеризу­
ются жесткостью. То есть по мере растяжения их сопротивление увеличива­
ется (см. фото 4.32). Малый вес и размеры делают эти устройства очень
удобными для занятий дома или во время путешествий. Ленты и трубки
окрашиваются в разные цвета, соответствующие уровню сопротивления
(см. табл. 4.1). Несмотря на разнообразный диапазон сопротивлений, они
все же обеспечивают ограниченный прирост силы по сравнению с другими
силовыми тренажерами.

Таблица 4.1. Сопротивление ленточных

и трубчатых тренажеров
Цвет ленты Уровень Рекомендации по применению
или трубки сопротивления
Желтый Очень слабое Юноши и люди без опыта тренировок

Зеленый Слабое Некоторый опыт тренировок

Красный Среднее Начинающие с опытом регулярных тренировок. Начальный уровень для

большинства мужчин

Синий Сильное Опытные атлеты; подходит для тренировки больших групп мышц

Черный Очень сильное Атлеты с высоким уровнем подготовки и хорошей техникой

Уровень сопротивления измеряется при удлинении на 100 процентов. Тренажеры не следует растягивать дальше
этой границы.
Тренажеры с управлением скоростью

К этой категории тренажеров относятся устройства, управляющие скоростью движения. Сокра­

щение мышц, при котором скорость остается постоянной, называется изокинетическим. Устрой­
ства, контролирующие скорость движения, оказывают сопротивление посредством того, что во
всем диапазоне движений перемещаются с постоянной скоростью независимо от силы, при­
ложенной к рычагу. Поскольку рычаг должен двигаться с постоянной скоростью, такие трена­
жеры — их называют изокинетическими динамометрами — управляются компьютером.
Изокинетический динамометр — это компьютеризированное устройство, которое
может быть запрограммировано на различные скорости движения. Обычно такие тренажеры
имеются лишь в лабораториях или клиниках, специализирующихся на спортивной медицине,
и используются для измерения максимальной силы. Компьютер не только управляет скоро­
стью движения, но также измеряет силу. У изокинетических динамометров есть несколько не­
достатков. Во-первых, они позволяют совершать только угловые движения. Другими словами,
возможно лишь сгибание и разгибание коленного, локтевого и голеностопного сустава. Эти
устройства нельзя использовать при выполнении жимовых упражнений (жим на горизонталь­
ной скамье, жим над головой) и приседания. Другой недостаток изокинетических динамоме­
тров заключается в том, что изокинетическое сокращение мышц редко наблюдается при
естественных движениях.

НЕСТАНДАРТНЫЕ И НОВЫЕ УСТРОЙСТВА

Последняя категория оборудования для силовых тренировок включает устройства, не относя­
щиеся к широко распространенным. Это вибрационные тренажеры, электронные и компью­
теризированные резистивные тренажеры, пневматические и гидравлические тренажеры,
а также гибкие мечи. Общее у них одно — новые способы создания сопротивления.

Вибрационные тренажеры
Вибрационные тренажеры обычно состоят из устройства, в котором пользова­
тель может стоять, лежать или сидеть, а также куда он может поместить руки или
другую часть тела, чтобы вибрация аппарата передавалась тканям, которые не­
обходимо стимулировать (см. рис. 4.33). Большинство таких тренажеров не
больше обычного степпера, а вибрация создается площадкой размерами при­
близительно 32 х 20 дюймов (81 х 51 сантиметр). Пульт управления позволяет
пользователю регулировать скорость (или частоту) и амплитуду вибрации.
В большинстве тренажеров вибрационные пластины перемещаются по
вертикали и по горизонтали, но в некоторых моделях используются колеба­
ния пластины. Энергия механической вибрации передается тканям тела, что
заставляет мышечные волокна сокращаться с очень большой скоростью
и силой. Исследования показывают, что вибрационный тренинг в течение
нескольких недель способен увеличить силу и мощь мышц (Issurin и Тепеп-
baum, 1999), а также усилить выработку гормона роста и тестостерона, ко­
торые относятся к анаболическим гормонам (Bosco и др., 2000). Несмотря Рис. 4.33. Вибрационный
на то что большинство людей не понимают, каким образом вибрация увели­ тренажер
чивает силу, этот метод постепенно завоевывает признание как средство
увеличения силы, мощи, а возможно, и объема мышц.

Электронные и компьютеризированные тренажеры

Электронные и компьютеризированные тренажеры обеспечивают сопротивление при помо­
щи ремней и шестеренок, связанных с двигателем. Их можно программировать для создания
переменного сопротивления во всем диапазоне движения, соответствующего кривой измене­
ния силы мышцы. Сопротивление может изменяться с дискретностью до одного фунта при
помощи сенсорного экрана, кнопки или педали. Некоторые устройства можно запрограмми­
ровать на увеличение сопротивления в концентрической фазе движения.
Пневматические тренажеры
В пневматических тренажерах для создания сопротивления используется
компрессор. Это позволяет атлету самостоятельно регулировать сопротив­
ление на всей траектории движения (см. фото 4.34). Преимущество такого
устройства заключается в том, что по мере накопления усталости сопротив­
ление можно уменьшить, чтобы выполнить требуемое число повторений.
И электронные, и пневматические тренажеры обеспечивают переме­
щение в одной плоскости, так что движения пользователя предопределе­
ны. Такие устройства удобны и безопасны для начинающих, поскольку
у них отсутствует стек с весами и не нужно устанавливать пластины отя­
гощения. Тем не менее для некоторых упражнений электронные и пневма­
тические тренажеры не подходят, поскольку не дают ощущения того, что вы
поднимаете груз, штангу или гантели. Кроме того, такие модели тренажеров
могут быть довольно дорогими и требовать специальной электропроводки
и места для размещения компрессора и шлангов.
Уникальные характеристики и способность удовлетворить потребности всех категорий
пользователей делает электронные и пневматические тренажеры превосходным вложением
средств, обеспечивающим разнообразие силовой тренировки для всех видов упражнений.

Гидравлические тренажеры
Гидравлические тренажеры создают сопротивление при помощи гидравлики. Рычаг в таких
устройствах соединен с гидравлическим поршнем, который движется в заполненной маслом
камере. Недостаток гидравлических тренажеров заключается в том, что они оказывают со­
противление только в концентрической фазе движения. Так, например, гидравлический тре­
нажер для бицепсов на самом деле тренирует и бицепсы, и трицепсы, поскольку атлет, со­
гнув руки, должен приложить силу, чтобы разогнуть их (при помощи трицепсов).

Гибкие мечи
Гибкий меч, изображенный на фото 4.35, представляет собой стержень из
стекловолокна длиной пять футов, похожий на лыжную палку. Принцип дей­
ствия тренажера основан на законах инерции (объект, приведенный в дви­
жение, не останавливается, пока его не остановит сила, приложенная в про­
тивоположном направлении). Пользователь держит меч за середину и за­
ставляет его вибрировать. Средняя скорость вибраций составляет около 270
колебаний в секунду. Вибрация концов меча создает силу, которой атлет
должен сопротивляться, чтобы снаряд не вырвался из рук. Каждое колебание
вызывает сокращение мышц рук и «ядра». Чем больше амплитуда движения
концов меча (то есть чем сильнее они изгибаются), тем большую силу нужно Фото 4.35. Гибкий меч
приложить, чтобы удержать его. Изменяя положение тела и вибрирующего
меча, пользователь может тренировать разные группы мышц. Положение
и направление меча может быть любым, и поэтому его главным достоинством считается спо­
собность имитировать движения, характерные для любого вида спорта, обеспечивая соответ­
ствующую тренировку мышц. Недостаток гибкого меча — воздействие лишь на мышцы верхней
половины тела и «ядра».

выводы
За несколько десятилетий оборудование для силовых тренировок проделало путь от простейших
свободных весов до сложных аппаратов, которые создают сопротивление новейшими методами.
Тем не менее нельзя утверждать, что современное оборудование эффективнее свободных весов.
И действительно, у свободных весов очень много достоинств и мало недостатков. У современ­
ных тренажеров недостатков гораздо больше. Разнообразные виды оборудования для силовых
тренировок имеют определенные достоинства и недостатки, и поэтому лучше всего предусмо­
треть в своей программе использование личных снарядов и устройств.
 Тренировки
с целью увеличения
мышечной массы
ипертрофия мышц — увеличение их объема
и массы — обусловлена сложным сочета­
нием многих факторов. Силовые тренировки акти­
визируют некоторые из этих факторов посред­
ством механической и метаболической нагрузки
на мышечные волокна. Механическая нагрузка —
это вес, сопротивление которому должны оказы­
вать мышечные волокна путем сокращения. Такая
нагрузка повреждает мышечные волокна и запу­
скает цепочку биохимических реакций, которые
способствуют росту мышечных волокон. Метабо­
лическая нагрузка обусловлена потребностями
мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение
волокон. Этот тип нагрузки также запускает цепоч­
ку биохимических реакций, которые посредством
разнообразных механизмов ускоряют рост мы­
шечных волокон. Многие детали биохимических
реакций известны, но ученые до сих пор не знают,
каким образом совместное воздействие разноо­
бразных факторов приводит к росту мышечных
волокон. Тем не менее методом проб и ошибок,
а также при помощи научных исследований были
разработаны методики и программы тренировок,
которые максимально активизируют факторы, вы­
зывающие рост мышц.
В главе 5 рассматриваются принципы разработ­
ки программ силовых тренировок для максимиза­
ции роста мышц. Данная глава покажет, как орга­
низовать недельные циклы занятий в зависимости
от степени подготовки и удобства расписания тре­
нировок. В ней также содержатся рекомендации по
планированию наиболее эффективных для увели­
чения мышечной массы тренировок. Кроме того,
в данной главе приведена разбивка по упражне­
ниям для основных групп мышц, что позволяет до­
биться максимального роста каждой группы.
Глава 6 знакомит с усовершенствованными
стратегиями, которые служат дополнением к осно­
вам, изложенным в главе 5. Эти методики предна­
значены для увеличения механических и метабо­
лических нагрузок, которым подвергаются мы­
шечные волокна с целью вызвать их рост. Они
особенно полезны для опытных атлетов, поскольку
их мышечные волокна лучше справляются с на­
грузками силовых тренировок.
Глава 7, завершающая данный раздел, содер­
жит длительные тренировочные циклы для начи­
нающих, для атлетов со средним и высоким уров­
нем подготовки. Кроме того, в ней приводятся
тренировочные циклы, предназначенные для до­
стижения конкретных целей, как общего характе­
ра, так и связанных с усиленным ростом опреде­
ленных групп мышц. И начинающие, и опытные
атлеты найдут в части II данной книги все необхо­
димое для достижения поставленной цели, если
эта цель — увеличение мышечной массы.
 Тактика увеличения
мышечной массы
езависимо от того, какую цель вы перед со­
Н бой ставите, увеличение мышечной массы
или силы, очень важно разработать индивидуаль­
ную программу тренировок, которая позволит до­
стигнуть желаемого результата. Современные ме­
тодики тренировок, подобные тем, что представ­
лены в главе 6, позволят вам быстро увеличить
мышечную массу, но сначала вы должны понять
принцип организации базовой программы трени­
ровок. Эта глава продемонстрирует, как составить
простую и в то же время высокоэффективную
программу, которая станет основой более сложных
методик на следующих стадиях подготовки.
Если ваша основная цель состоит в увеличении
мышечной массы, то при планировании трениро­
вок следует учитывать несколько факторов. Это
переменные, которые рассматривались в главе 2,
в том числе выбор упражнений, порядок их вы­
полнения, количество подходов для каждого
упражнения, вес отягощений и продолжитель­
ность отдыха между подходами. Вам также необхо­
димо определить частоту тренировки каждой груп­
пы мышц, разделение (сплиты) и периодизацию
(цикличность) тренировок, чтобы добиться опти­
мальных результатов.
НЕДЕЛЬНЫЕ
СПЛИТ-ПРОГРАММЫ
Большинство тяжелоатлетов разбивают свои тре­
нировки на недельные отрезки. Это необязатель­
ный, но простейший подход к распределению
тренировочных дней, привязанный к недельным
циклам нашего календаря. Вся наша жизнь — уче­
ба, работа, телевизионные программы и свобод­
ное время — подчиняется недельному циклу. Поэ­
тому недельная периодичность силовых трениро­
вок вполне логична. Сплит-программа определяет
частоту тренировки каждой группы мышц. Выбор
наиболее подходящего сплита зависит от несколь­
ких факторов, таких, как уровень подготовки, ко­
нечные цели, распорядок дня и даже соображе­
ния удобства.
Приведенные ниже семь вариантов сплит-
программ являются наиболее распространенными
и доказали свою эффективность для большин­
ства атлетов. Программы начинаются с простей­
шего (тренировка всего тела) сплита для начина­
ющих (продолжительность регулярных силовых
тренировок у которых не превышает шести меся­
цев), а затем становятся более интенсивными, та­
кими, как сплиты толкания-тяги и двухдневные
сплиты, идеальные для атлетов со средним уров­
нем подготовки (продолжительность регулярных
силовых тренировок у которых не превышает
одного года). Заканчиваются примеры сплит-
программ тренировками, которые проводятся два
раза в день и предназначены для атлетов с вы­
соким уровнем подготовки (продолжительность
регулярных силовых тренировок у которых пре­
вышает год). Выбор нужного сплита в первую
очередь зависит от уровня подготовки, однако сле­
дует также учитывать и распорядок дня.
Тренировка всего тела
Под тренировкой всего тела понимают трениров­
ки, при которых нагружаются все основные группы
мышц. Поскольку в течение каждого занятия не­
обходимо тренировать до 11 основных групп мышц
(грудь, плечи, спина, четырехглавые мышцы бе­
дра, двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трицепсы,
предплечья, икроножные мышцы и брюшной
пресс), количество упражнений и подходов для
каждой группы должно быть минимальным. Это
позволяет чаще тренировать каждую группу мышц,
потому что она получает ограниченную нагрузку во
время тренировки. Обычно при тренировке всего
тела на одной тренировке используют по одному
или по два упражнения для каждой группы мышц,
а общее количество подходов на группу мышц не
превышает шести. Для сравнения — четырех­
дневные или пятидневные сплиты позволяют атле­
ту выполнять до шести упражнений для каждой
мышечной группы с общим числом подходов от 12
до 30. Чем меньше число подходов, тем короче пе­
риод восстановления мышцы до следующей тре­
нировки.
Сплит-программы тренировки всего тела по­
зволяют тренировать каждую группу мышц до трех
раз в неделю. Эта методика является наиболее
эффективной для начинающих атлетов, для тех,
кто предпочитает более частые тренировки, и тех,
кто хочет избавиться от жира. Причина того, что
тренировка всего тела оптимальна для начинаю­
щих, состоит в том, что в начальной адаптации
к силовым тренировкам участвует нервная систе­
ма. То есть в течение первых месяцев силовых
тренировок основные изменения наблюдаются
в мотонейронах (нервных волокнах, обслуживаю­
щих мышцы). Эти изменения позволяют мышцам
сокращаться более эффективно, причем скорость
процесса определяется числом повторений. Это
значит, что наилучшая методика тренировки начи­
нающих — это большое число повторений и ча­
стые тренировки для программирования нервной
системы. Для максимизации обучающего эффекта
нервной системы следует во время каждой трени­
ровки выполнять одни и те же упражнения.
Проработка всего тела эффективна для увели­
чения мышечной массы по двум причинам. Во-
первых, это так называемый эффект «лестницы».
Ежедневная (или три раза в неделю) тренировка
каждой группы мышц позволяет усиливать эффект
предыдущих тренировок. Если паузы между тре­
нировками будут слишком велики, то вы вернетесь
почти к исходной точке — как будто и не начинали
тренироваться. Некоторые специалисты считают
эффект «лестницы» самым важным для адаптации
мышц. Второе преимущество тренировки всего
тела состоит в том, что при таких тренировках
стимулируется большая часть мышечной массы
тела. Это приводит к усилению выработки гормо­
на роста и тестостерона (этот гормон стимулирует
рост мышц), если сравнивать с тренировками,
нагружающими меньшее количество групп мышц.
Для атлетов с высоким уровнем подготовки лучше
всего применять принцип проработки всего тела
путем соединения разнообразных упражнений
в одной тренировке. Это позволит дать разноо­
бразную нагрузку каждой мышечной группе
и усилить стимуляцию разных мышечных волокон
внутри одной группы.
Что касается сжигания жира, то по эффектив­
ности достижения этой цели с тренировкой всего
тела не может сравниться ни одна из сплит-
программ. Тренировка всех основных групп мышц
активизирует внутриклеточные процессы в мыш­
цах, вызывая ускорение обмена веществ в тече­
ние 48 часов после окончания тренировки. Это
означает, что вы будете сжигать больше калорий,
даже если просто сидите и ничего не делаете.
В табл. 5.1 и 5.2 представлены примеры сплит-
программ тренировки всего тела соответственно
для начинающих и опытных атлетов.
Таблица 5.1. Сплит-программа
тренировки всего тела
для начинающих
Под- Повто­
Упражнения ХОДЫ рения
Жим на наклонной скамье 3 8—10
Тяга гантелей 3 8—10
Жим штанги над головой 3 10—12
Жим ногами 3 8—10
Фронтальный подъем гантелей 3 8—10
Сгибание рук с гантелями 3 10—12
стоя
Подъем на носки в положе­ 3 12—15
нии стоя
Сгибание туловища 3 15—20
Тренировка верхней и нижней
частей тела
Тренировка верхней и нижней частей тела — это
сплит-программа, которая разбивает все тело на
верхнюю половину (грудь, спина, плечи, трапеци­
евидные мышцы, бицепсы, трицепсы) и нижнюю
половину (четырехглавые мышцы бедра, двугла­
вые мышцы бедра, икроножные мышцы и во мно­
гих случаях брюшной пресс, чтобы ограничить
объем тренировок для верхней половины тела).
Это позволит тренировать каждую группу мышц
два или три раза в неделю, в зависимости от того,
как часто вы тренируетесь, четыре или шесть раз
в неделю. Недельная программа из четырех тре­
нировок подходит для начинающих, после оконча­
ния этапа тренировки всего тела. Преимущество
раздельной тренировки верхней и нижней поло­
вины тела заключается в большем объеме нагру­
зок для каждой группы мышц. Из-за того что
в процессе каждой тренировки прорабатывается
меньшее количество групп мышц, появляется воз­
можность увеличить количество упражнений
и общее число подходов для каждой группы. Это
Таблица 5.2. Сплит-программа
тренировки всего тела
для опытных атлетов
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения
Жим на горизонтальной
скамье
Тяга верхнего блока к груди
Подъем гантелей через
стороны
Приседание
Сгибание рук со штангой
Трицепсовый жим вниз
Подъем на носки в положе­
нии сидя
Сгибание туловища
СРЕДА
Тяга штанги к животу
Жим штанги над головой
Разведение гантелей на
наклонной скамье
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Трицепсовая экстензия лежа
Сгибание рук с гантелями
лежа на наклонной скамье
Подъем на носки в положе­
нии стоя
Обратное сгибание туловища
ПЯТНИЦА
Жим на наклонной скамье
Тяга гантелей
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Изолированные сгибания рук
Жим штанги на горизонталь­
ной скамье узким хватом
Жим стопами на тренажере
Подъем прямых ног на
вертикальной скамье
значит, что вы сможете более интенсивно, чем при
программе тренировки всего тела, задействовать
каждую группу мышц. С другой стороны, при раз­
дельной тренировке верхней и нижней части тела
мышцам требуется более длительный отдых. Поэ­
тому многие атлеты используют подобный сплит
Под- Повто­
при четырех тренировках в неделю, как показано
ХОДЫ рения
в табл. 5.3. Такая схема обеспечивает два или три
4 8—10 дня отдыха для каждой группы мышц и позволяет
на разных тренировках выполнять разные упраж­
4 8—10
нения для каждой группы мышц.
4 10—12
Двухдневный сплит
4 8—10 Двухдневный сплит очень похож на сплит с раз­
дельной тренировкой верхней и нижней частей
4 8—10 тела. Небольшое отличие состоит в том, что неко­
4 10—12 торые группы мышц верхней части тела трениру­
ются вместе с мышцами ног (см. табл. 5.4).
4 12—15 В верхней части тела больше групп мышц, чем
в нижней, и поэтому многие атлеты используют
4 15—20 схему, аналогичную сплиту с раздельной трени­
ровкой верхней и нижней частей тела, но трени­
руют бицепсы и трицепсы одновременно с нога­
4 8—10 ми. В этом случае получается два вида трениро­
вок: одна для груди, спины, плеч, трапециевидных
4 8—10
мышц и брюшного пресса, а другая для четырех­
4 10—12 главых мышц бедра, двуглавых мышц бедра, икро­
ножных мышц, бицепсов и трицепсов. Преиму­
щества двухдневного сплита такие же, как у спли­
3 10—12
та с раздельной тренировкой верхней и нижней
3 10—12 частей тела. Дополнительным преимуществом яв­
ляется выравнивание количества групп мышц, за­
4 8—10
действованных на каждой тренировке. Каждую
4 10—12 группу мышц можно тренировать два или три раза
в неделю, в зависимости от распорядка и вре­
4 10—12 мени, которое вы выделяете на отдых для каждой
группы мышц.
4 12—15
Трехдневный сплит
4 8—10 Трехдневный сплит часто используется культури­
4 8—10 стами, чтобы распределить основные группы мышц
между тремя раздельными тренировками. Как
4 10—12
именно распределять группы мышц, большого
4 8—10 значения не имеет, однако чаще всего в трех­
дневном сплите группы мышц распределяются
4 8—10
следующим образом: день тренировки ног (четы­
4 8—10 рехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бе­
дра, икроножные мышцы), день тяги для трени­
ровки мышц, участвующих в данного рода движе­
4 12—15
ниях (грудь, плечи и трицепсы), и день толкания
4 15—20 для тренировки групп, выполняющих толкательные
движения (спина и бицепсы). Тренировку мышц
Таблица 5.3. Сплит-программа тренировки всего тела
для опытных атлетов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим на наклонной скамье 3 6—8
Разведение рук с гантелями 3 8—10
Спина Подтягивание 3 6—8
Тяга гантелей 3 8—10
Плечи Жим гантелей над головой 3 6—8
Подъем гантелей через стороны 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг на тренажере Смита 3 6—10
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Изолированное сгибание рук 2 10—12
Трицепсы Жим на горизонтальной скамье узким хватом 3 8—10
Трицепсовый жим вниз 2 10—12
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ВТОРНИК)
Четырехглавые мышцы бедра Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног сидя 3 10—12
Икроножные мышцы Жим стопами на тренажере 3 15—20
Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища 3 15—20
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ЧЕТВЕРГ)
Грудь Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Спина Тяга штанги к животу 3 6—8
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 3 8—10
Плечи Жим штанги над головой 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелями 3 8—10
Бицепсы Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8—10
Сгибание рук на блоке 2 10—12
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Отжимание на брусьях 2 8—10
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЯТНИЦА)
Четырехглавые мышцы бедра Приседание 3 6—8
Выпады с гантелями 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Римская становая тяга 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Подъем на носки в положении стоя 3 15—20
Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10—12
Обратное скручивание 3 15—20
Таблица 5.4. Двухдневный сплит
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим на скамье с обратным наклоном 3 6—8
Разведение рук на тросовом тренажере в наклоне 3 8—10
Спина Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3 8—10
Тяга штанги в тренажере Смита 3 8—10
Плечи Жим штанги над головой в тренажере Смита 3 6—8
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой 3 6—8
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища с поворотом 3 15—20
ВТОРНИК
Четырехглавые мышцы Приседание в тренажере Смита 3 6—10
бедра
Разгибание одной ноги 3 12—15
Двуглавые мышцы бедра Римская становая тяга гантелей 3 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки «осликом» 3 15—20
Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Концентрированное сгибание рук на блоке 2 10—12
Трицепсы Трицепсовая экстензия сидя 3 8—10
Трицепсовый жим вниз 2 10—12
ЧЕТВЕРГ
Грудь Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Разведение рук на тренажере 3 10—12
Спина Тяга на тросовом тренажере сидя 3 8—10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 8—10
Плечи Жим гантелей над головой 3 8—10
Фронтальный подъем гантелей 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой за спиной 3 8—10
Брюшной пресс Подъем таза 3 15—20
Сгибание туловища на фитболе 3 15—20
ПЯТНИЦА
Четырехглавые мышцы Жим ногами 3 6—8
бедра
Выпады с гантелями 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
Жим стопами на тренажере 3 15—20
Бицепсы Попеременное сгибание рук с гантелями 3 8—10
Изолированное сгибание рук 2 10—12
Трицепсы Отжимание на брусьях 3 6—10
Трицепсовая экстензия лежа 2 8—10
брюшного пресса можно включать в первую
и третью тренировку (если каждая группа мышц
тренируется один раз в неделю) или во вторую
тренировку (если каждая группа мышц тренирует­
ся два раза в неделю). Распределение мышц все­
го тела между тремя раздельными тренировками
позволяет еще больше увеличить объем трениро­
вок по сравнению со сплитами, предусматриваю­
щими тренировку всего тела или разделение тела
на верхнюю и нижнюю части. Трехдневные спли­
ты позволяют обеспечить каждой группе мышц от­
дых между тренировками продолжительностью от
трех до семи дней. Большинство атлетов применя­
ют эту систему подготовки для тренировки каждой
группы мышц один или два раза в неделю. При
тренировке каждой группы мышц один раз в не­
делю занятия, как правило, назначаются на поне­
дельник, среду и пятницу, как проиллюстрирова­
но в табл. 5.5. Такой график не является обяза­
тельным, но предпочтительно предусмотреть один
день отдыха между тренировками. Если же это
расписание вам не подходит, можно тренировать­
ся два или три дня подряд. Трехдневный сплит
удобен для атлетов, тренировки которых отличают­
ся высокой интенсивностью или большим объе­
мом — он обеспечивает достаточную продолжи­
тельность отдыха. Желающие тренировать каждую
группу мышц два раза в неделю могут выполнять
тренировки трехдневного сплита в понедельник,
вторник и среду, а затем повторять в четверг,
пятницу и субботу, оставляя воскресный день для
отдыха. При повышенной частоте тренировок для
большинства групп мышц объем тренировки сле­
дует уменьшить.
Четырехдневный сплит
Четырехдневный сплит распределяет все основ­
ные группы мышц между четырьмя тренировочны­
ми днями. Это позволяет тренировать меньшее
число групп мышц во время каждой тренировки.
Уменьшение числа групп мышц позволяет увели­
чить объем и интенсивность тренировки. Оба этих
фактора очень важны для постоянного прогресса
по мере роста уровня подготовки. В большинстве
случаев тренировки четырехдневного сплита про­
водятся по понедельникам, вторникам, четвергам
и пятницам, а среда, суббота и воскресенье
остаются для отдыха. Как правило, группы мышц
распределяются следующим образом: грудь, три­
цепсы и брюшной пресс по понедельникам, че­
тырехглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бе­
дра и икроножные мышцы по вторникам, плечи,
трапециевидные мышцы и брюшной пресс по
четвергам, спина, бицепсы и предплечья по пят­
ницам. Пример четырехдневного сплита пред­
ставлен в табл. 5.6.
При четырехдневном сплите большие группы
мышц тренируются в паре с меньшими, вспомога­
тельными группами — например, грудные мышцы
и трицепсы. Трицепсы помогают грудным мышцам
при выполнении упражнений с жимом вниз, на­
пример на скамье. Смысл этой методики состоит
в том, что при тренировке грудных мышц одновре­
менно тренируются трицепсы. Поэтому вполне ло­
гично продолжить тренировку упражнениями для
трицепсов. Аналогичным образом в одной трени­
ровке объединяются спина, бицепсы и предплечья,
а также четырехглавые мышцы бедра, двуглавые
мышцы бедра и икроножные мышцы. Та же логика
позволяет объединить грудь, плечи и трапециевид­
ные мышцы, потому что плечевые (дельтовидные)
мышцы помогают грудным при выполнении упраж­
нений для грудных мышц. Основное правило: боль­
шие группы мышц тренируются первыми, а вслед
за ними вспомогательные. В противном случае во
вспомогательных группах мышц во время трени­
ровки основных накопится усталость, что скажется
при выполнении упражнений.
Разумеется, это не единственный вариант рас­
пределения групп мышц между тренировками. Воз­
можен и противоположный подход — разделение
групп мышц, работающих вместе. Логика рассу­
ждений здесь следующая. В меньшей группе мышц
часто накапливается усталость после тренировки
большой группы мышц. Это ограничивает ее силу
и ускоряет наступление усталости при выполнении
предназначенных для нее упражнений. Это, в свою
очередь, ограничивает рост данной группы мышц.
Выход — объединить в одной тренировке группы
мышц, выполняющих противоположные движения.
Например, в понедельник тренируются грудь
и спина, во вторник — плечи, трапециевидные
мышцы и брюшной пресс, в четверг — четырех­
главые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра
и икроножные мышцы, а в пятницу — бицепсы,
трицепсы, предплечья и брюшной пресс. Пример
такого сплита приведен в табл. 5.7. Нагляднее все­
го эта стратегия проявляется в понедельник и пят­
ницу. Объединение груди и спины позволяет тре­
нировать две независимые мышечные группы, ко­
торые не вызывают усталости друг друга. То же
самое относится к объединению тренировки би­
цепсов и трицепсов. Каждая мышечная группа
пары выполняет противоположные движения. Би­
цепс сгибает локоть, а трицепс разгибает его. Это
не только помогает избежать усталости второй груп­
пы мышц, участвующей в тренировке, но и повы­
шает силу мышц, что достигается тренингом проти­
воположных мышц, описанным в главе 9.
Таблица 5.5. Трехдневный сплит
ПОНЕДЕЛЬНИК

Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

Грудь Жим на горизонтальной скамье 3 8—10

Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10

Скрещивание рук на блоках 3 10—12

Плечи Жим штанги над головой 3 8—10

Тяга штанги к подбородку 3 8—10

Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12

Трапециевидные мышцы Шраг с гантелями 3 6—8

Трицепсы Трицепсовая экстензия 3 8—10

Трицепсовый жим вниз (мягкая тяга-канат) 2 10—12

Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12

СРЕДА
Четырехглавые мышцы Приседание 3 8 — 10
бедра
Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 10—12

Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12

Икроножные мышцы Подъем на носки в положении сидя 3 10—12

Подъем на носки в положении стоя 3 12—15

ПЯТНИЦА
Спина Подтягивание 3 6—10

Тяга штанги к животу 3 6—8

Тяга на тросовом тренажере сидя (широкий хват) 3 8—10

Тяга вниз прямыми руками 3 10—12

Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10

Изолированное сгибание рук 3 8—10

Предплечья Сгибание запястий 3 10—12

Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 10—12

Обратное скручивание 3 12—15

Таблица 5.6. Четырехдневный сплит
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим штанги на наклонной скамье 3 8—10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Скрещивание рук на блоках 3 10—12
Трицепсы Отжимание на брусьях 3 6—10
Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Трицепсовая экстензия над головой на тросовом 3 10—12
тренажере
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища 3 15—20

ВТОРНИК
Четырехглавые мышцы Приседание в тренажере Смита 4 8—10
бедра
Выпады 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12

Римская становая тяга 3 8—10

ГО
1-ь
ь-*

1
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3

О
Подъем на носки в положении сидя 3 12—15

ЧЕТВЕРГ
Плечи Жим штанги над головой 3 8—10
Подъем гантелей через стороны 3 10—12
Фронтальный подъем штанги 2 10—12
Обратное разведение рук на тросовом тренажере стоя 2 10—12

Трапециевидные мышцы Шраг со штангой за спиной 4 8—10

Брюшной пресс Подъем таза 3 12—15

Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 12—15

ПЯТНИЦА
Спина Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 8—10
Тяга гантелей одной рукой 3 8—10
Т-образная тяга 3 8—10

Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 3 10—12

Бицепсы Сгибание рук со штангой с EZ-грифом 3 8—10
Концентрированное сгибание рук с гантелями 3 10—12
Попеременное сгибание рук с гантелями вдоль тела 2 8—10
(«молоток»)
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 3 10—12

Сгибание запястья с гантелью обратным хватом 3 10—12

Таблица 5.7. Четырехдневный сплит с объединением
противоположных групп мышц
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10—12
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 10—12
Спина Подтягивание 3 6—10
Тяга штанги к животу хватом снизу 3 6—8
Тяга на тросовом тренажере сидя 3 8—10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 10—12

ВТОРНИК
Плечи Жим гантелей над головой 3 8—10
Тяга к подбородку на тренажере Смита 3 8—10
Подъем через стороны одной рукой на тросовом 3 10—12
тренажере
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой 4 6—8
Брюшной пресс Группировка на наклонной скамье 3 12—15
Сгибание туловища с поворотом 3 12—15

ЧЕТВЕРГ
Четырехглавые мышцы Приседание 3 6—8
бедра
Жим ногами 3 8—10
Степ 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног стоя 3 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в тренажере Смита 3 10—12
Подъем на носки в положении сидя 3 12—15
ПЯТНИЦА
Бицепсы Попеременное сгибание рук с гантелями 3 8—10
Сгибание рук на блоке лежа 3 8—10
Изолированное сгибание рук с гантелями 2 8—10
1—ь
1

Предплечья Сгибание запястий со штангой обратным хватом 3

ГО
0

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной 3 10—12

Трицепсы Жим на горизонтальной скамье узким хватом 3 6—10
Трицепсовый жим вниз 3 8—10
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 3 10—12
Брюшной пресс Сгибание туловища на мяче для атлетических 3 10—12
упражнений
Обратное скручивание 3 12—15
Пятидневный сплит
Пятидневный сплит позволяет отдельно трени­
ровать большинство групп мышц. Это значит, что
во время каждой тренировки вы можете сосре­
доточиться на одной главной группе мышц. Такая
программа позволит резко усилить фактор ин­
тенсивности и увеличить общий объем трени­
ровки, поскольку каждая группа мышц трениру­
ется после отдыха, когда сила максимальна.
Пример пятидневной сплит-программы приве­
ден в табл. 5.8: в понедельник грудные мышцы,
во вторник ноги (четырехглавые мышцы бедра,
двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы),
в среду спина, в четверг плечи и трапецие­
видные мышцы, в пятницу руки (трицепсы, би­
цепсы и предплечья). При таком графике два
выходных дня свободны от тренировок. При пя­
тидневном сплите дни отдыха зависят от вашей
занятости. Если вы имеете возможность трени­
роваться в выходные дни, то тренировки можно
назначать на субботу и воскресенье, а отдыхать
среди недели.
Сплит с двумя тренировками
в день
Это трудный сплит, предназначенный лишь для
атлетов с очень высоким уровнем подготовки. Как
указывает название, этот сплит предлагает две
отдельные тренировки в день. Обычно большин­
ство атлетов, тренирующихся дважды в день,
прорабатывают одну группу мышц утром, а дру­
гую вечером. Перерыв между двумя тренировка­
ми, как правило, составляет не менее шести ча­
сов. В зависимости от поставленной цели вы мо­
жете либо повысить частоту тренировок, либо
увеличить количество дней отдыха. Тренируясь
два раза в день, вы получаете возможность про­
работать все группы мышц за три или четыре дня.
Это значит, что вы можете себе позволить три или
четыре дня отдыха в неделю, если ваши мышцы
лучше откликаются на одну тренировку в неде­
лю. Если же вашим мышцам требуются более ча­
стые тренировки, этот сплит позволяет трениро­
вать каждую группу мышц два раза в неделю.
Другой способ применения сплита с трениров­
ками два раза в день — это обычный пятиднев­
ный сплит с редко встречающимся дополнени­
ем — тренировкой одной и той же группы мышц
два раза в день (см. табл. 5.9). Исследования по­
казывают, что это один из эффективных способов
тренировки мышц.
ТРЕНИРОВКА
ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
Независимо от выбранного сплита необходимо
знать наиболее эффективный метод тренировки
каждой группы мышц при данном сплите. Конкрет­
ный сплит определяет такие факторы, как количе­
ство выполняемых упражнений и общее количе­
ство подходов для каждой группы мышц. Но в це­
лом сплит не влияет на тип упражнений, вес
отягощений, число повторений и продолжитель­
ность отдыха между подходами. Таким образом,
можно сформулировать основные правила разра­
ботки программы силовых тренировок независимо
от выбранного сплита.
Если ваша цель — максимальное увеличение
мышечной массы, необходимо сосредоточиться на
величине веса или на числе повторений. Другими
словами, если вы хотите увеличить объем мышц,
число повторений должно находиться в диапазоне
от 6 до 12, причем для большинства упражнений
этот диапазон должен составлять 8—10. Известно,
что тренировки с большим весом сильнее стиму­
лируют выработку тестостерона, чем тренировки
с малым весом. Тестостерон — это анаболический
гормон, инициирующий рост мышц. Большее чис­
ло повторений, например 15 или 20, также часто
используется для стимуляции роста мышц. При та­
ких тренировках наблюдается повышенная выра­
ботка гормона роста по сравнению с тренировка­
ми с большим весом. Поскольку гормон роста
влияет на увеличение массы мышц, очень важно
максимизировать его выработку после трениров­
ки. Большее число повторений также увеличивает
количество капилляров в мышечных волокнах. То
есть при высокоповторных тренировках увеличи­
вается количество кровеносных сосудов в мыш­
цах, что усиливает кровоснабжение мышечных во­
локон. Увеличение притока крови, в свою очередь,
улучшает снабжение питательными веществами,
обеспечивающими мышцы энергией и необходи­
мыми для роста, — углеводами, аминокислотами
и жирами. Кроме того, увеличивается поступле­
ние кислорода, который важен не только для вос­
становления энергии в перерывах между подхо­
дами, но также для защиты мышцы от повреждения
в процессе силовых тренировок. Еще одно преи­
мущество усиленного кровоснабжения мышц —
это поступление большего количества анаболиче­
ских гормонов, таких, как тестостерон и гормон
роста.
Другой важный фактор для увеличения массы
мышц — продолжительность отдыха между подхо-
Таблица 5.8. Пятидневный сплит
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита 4 6—10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 8—10
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Разведение рук на тросовом тренажере 3 10—12
Брюшной пресс Сгибание туловища с поворотом 3 12—15
Сгибание туловища с поворотом 12—15
Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10—12
ВТОРНИК
Четырехглавые мышцы Приседание 4 6 — 10
бедра Гакк-приседание со штангой 3 8—10
Выпады 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Римская становая тяга 3 8—10
Сгибание ног лежа 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 10—12
Подъем на носки «осликом» 12—15
Подъем на носки в положении сидя 3 15—20
СРЕДА
Спина Подтягивание 3 6—10
Тяга штанги к животу 6—8
Тяга гантелей одной рукой 3 8—10
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 3 10—12
Тяга вниз прямыми руками 3 10—12
ЧЕТВЕРГ
Плечи Жим штанги над головой 3 6—8
Жим гантелей над головой 8—10
Тяга к подбородку на тросовом тренажере 3 8—10
Подъем гантелей через стороны сидя 3 10—12
Обратное разведение рук на тренажере «Бабочка» 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг на тренажере Смита 3 6—8
Шраг с гантелями 8—10
Брюшной пресс Обратное скручивание 3 12—15
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 10—12
Группировка на скамье 3 12—15
ПЯТНИЦА
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Жим вниз хватом снизу на тросовом тренажере 3 8—10
Трицепсовая экстензия над головой с гантелью 3 8—10
Отведение руки с гантелью назад 2 12—15
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Изолированное сгибание рук со штангой с EZ-грифом 3 8—10
Сгибание рук с гантелями лежа на животе на наклон­ 3 8—10
ной скамье
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 10—12
сидя
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 3 10—12
Сгибание запястья с гантелью обратным хватом 3 10—12
Таблица 5.9. Сплит с двумя тренировками в день
ПОНЕДЕЛЬНИК (8:00)
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
Грудь Жим штанги на горизонтальной скамье 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8—10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
ПОНЕДЕЛЬНИК (18:00)
Трицепсы Отжимание на брусьях 3 6—10
Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье 3 8—10
Трицепсовый жим вниз 2 10—12
Трицепсовая экстензия над головой с гантелью 2 10—12
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10—12
ВТОРНИК (8:00)
Четырехглавые Жим ногами 4 6—8
мышцы бедра Приседание в тренажере Смита 4 8—10
Степ 3 8—10
Разгибание одной ноги 4 12—15
ВТОРНИК (18:00)
Двуглавые мышцы Римская становая тяга 3 8—10
бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
Обратное разгибание бедер 2 12—15
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 4 10—12
Подъем на носки в положении сидя 4 12—15
ЧЕТВЕРГ (8:00)
Плечи Жим штанги над головой 4 8—10
Тяга гантелей к подбородку 3 8—10
Подъем гантелей через стороны 3 10—12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12
ЧЕТВЕРГ (18:00)
Трапециевидные Шраг со штангой в тренажере Смита 3 6—8
мышцы
Шраг с гантелями сидя 3 8—10
Брюшной пресс Подъем таза 3 12—15
Сгибание туловища на фитболе 3 12—15
ПЯТНИЦА (8:00)
Спина Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 8—10
Тяга штанги к животу 4 8—10
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3 10—12
Тяга на тросовом тренажере сидя 3 8—10
ПЯТНИЦА (18:00)
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 10—12
Концентрированное сгибание рук на блоке 2 10—12
Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток») сидя 2 8—10
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 3 10—12
Сгибание запястья с гантелью обратным хватом 3 10—12
дами. Большинство атлетов предпочитают корот­
кий отдых продолжительностью одну или две ми­
нуты. Доказано, что короткий отдых — две минуты
и меньше — усиливает выработку гормона роста
после силовой тренировки. Кроме того, короткий
отдых увеличивает число капилляров в мышцах
и усиливает активность ферментов, участвующих
в обеспечении мышц энергией.
Выбор упражнений и порядок их выполнения
также важны для наращивания мышечной массы.
При проработке больших групп мышц, тренировка
которых предполагает несколько многосуставных
упражнений (грудь, спина, плечи и ноги), эти
упражнения следует выполнять в начале трени­
ровки, когда сила мышц максимальна. Далее идут
изолирующие упражнения, в выполнении которых
участвует один сустав и наилучшим образом изо­
лируется целевая группа мышц. Причина такого
распределения состоит в том, что для выполнения
многосуставных упражнений требуется помощь
других групп мышц. Целевая группа мышц для
данного упражнения считается основной, а груп­
пы мышц, помогающие ей выполнить упражнение,
вспомогательными. Примером такого многосустав­
ного упражнения может служить жим на горизон­
тальной скамье, где грудные мышцы являются
основными, а плечи, трицепсы и даже широчай­
шие мышцы спины вспомогательными. Поскольку
многосуставные упражнения требуют совместной
работы нескольких мышечных групп, при их вы­
полнении вы можете поднять больший вес. Суще­
ствует явная корреляция между поднимаемым ве­
сом и ростом мышц. Поэтому вполне логично пер­
выми выполнять упражнения, в которых вы можете
работать с большим весом. В этом случае все
участвующие в упражнении группы мышц помогут
поднять максимальный вес, на который они спо­
собны.
Если цель тренировок заключается в увеличе­
нии силы мышц, число повторений следует умень­
шить. Этот вывод признают все специалисты, одна­
ко существуют разные точки зрения на объем тре­
нировок — число подходов — для максимального
увеличения силы мышц. Одна из причин этого —
невозможность определить идеальное количество
повторений для увеличения массы мышц. Как пра­
вило, новичкам следует начинать с меньшего коли­
чества повторений, постепенно увеличивая их чис­
ло по мере повышения уровня подготовки. Но если
речь идет об опытных атлетах, то для них практиче­
ски не существует общих правил. Одни атлеты
предпочитают очень низкий объем тренировок (от 6
до 10 подходов на каждую группу мышц), а другие
очень высокий (от 20 до 30 подходов на каждую
группу мышц), как самый известный бодибилдер
всех времен Арнольд Шварценеггер. Единственный
совет, который можно дать опытным атлетам, — че­
редовать периоды тренировок с низким и высоким
объемом. Такой цикл определяется интенсивностью
и частотой тренировок.
Помните, что это общие рекомендации для раз­
работки основ вашей тренировочной программы.
Многие методы, с которыми вы познакомитесь
в главе 6, противоречат этим рекомендациям.
Дело в том, что методики, представленные в главе
6, предназначены для атлетов со средним и высо­
ким уровнем подготовки. Подобные радикальные
перемены — периодическое чередование про­
грамм тренировок — помогают опытным атлетам
увеличивать массу мышц.

Смена сплита
Независимо от того, какой сплит вам больше всего подходит, необходимо время от времени менять его,
чтобы обеспечить телу разнообразную нагрузку. Смена сплита — точно так же, как изменение весов, числа
повторений и времени отдыха — служит еще одним методом поддерживать прогресс и избежать застоя.
Новичкам следует начинать с проработки всего тела, а затем постепенно переходить к сплит-программам,
которые позволяют увеличить объем тренировки для каждой мышцы. В таблице приводятся рекомендации
смены сплитов в зависимости от уровня подготовки. Начинайте со сплит-программы, соответствующей ва­
шему опыту, и при достижении нового уровня переходите к следующему сплиту.

Опыт тренировок (месяцы) Оптимальная сплит-программа

от 1 до 3 Сплит-программа проработки всего тела

от 4 до 9 Сплит-программа проработки верхней и нижней половины тела

или двухдневный сплит

от 10 до 18 Трехдневный сплит

19 + Четырехдневный или пятидневный сплит

Г рудные мышцы
Говоря о грудных мышцах, мы обычно имеем
в виду большие грудные мышцы, состоящие из
верхней и нижней больших грудных мышц (см.
рис. 5.1). Грудные мышцы отвечают за горизон­
тальное движение плеч, как, например, при раз­
ведении рук с гантелями. Подробное описание
упражнений для тренировки грудных мышц вы
найдете в главе 11. К основным многосуставным
упражнениям для грудных мышц относятся жимы,
такие, как жим на горизонтальной скамье, жим
гантелей на наклонной скамье, а также отжима­
ния. Изолирующие упражнения для грудных
мышц — это разведение рук с неподвижным лок­
тевым суставом. Примеры изолирующих упражне­
ний для грудных мышц — это разведение гантелей
на горизонтальной скамье, скрещивание рук на
блоках и сведение рук в тренажере «Бабочка».
Верхние и нижние грудные мышцы прорабатыва­
ются при помощи разных упражнений. Поэтому
очень важно включить в программу тренировок
упражнения для верхних, средних и нижних груд­
ных мышц. В табл. 5.10 приведены основные ре­
комендации для разработки программы трениров­
ки грудных мышц в зависимости от сплита.

Рис. 5.1. Грудные мышцы: (а) верхние грудные мышцы тренируются при помощи жима на наклонной скамье; (b) средние
грудные мышцы тренируются при помощи жима на горизонтальной скамье; (с) нижние грудные мышцы тренируются при
помощи жима на скамье с обратным наклоном
Таблица 5.10. Тренировка грудных мышц
в зависимости от сплит-программы
Количе­
Сплит- ство Всего
программа упраж­ подхо­
тренировок нений Порядок упражнений дов
Сплит- 1 Через тренировку чередуйте жимовые упражнения и разведение рук. 3—6
программа Через тренировку чередуйте упражнения на горизонтальной и наклонной
тренировки скамье.
всего тела
Сплит- 2 Для каждой тренировки выберите одно упражнение на горизонтальной 6—8
программа скамье и одно упражнение на наклонной скамье
тренировки Первое: жим*.
верхней Второе: разведение рук.
и нижней Через тренировку чередуйте наклонные движения в жиме и разведение рук.
половины Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
тела или наклоном или скрещивание рук на блоках
двухдневный
сплит
Трехдневный 3 Первое: упражнения со штангой*. 6—12
сплит Второе: жим гантелей.
Третье: разведение рук.
Через тренировку чередуйте наклонную скамью и скамью с обратным
наклоном для первых двух упражнений.
Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения.
Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
наклоном или скрещивание рук на блоках
Четырехднев­ 4 Первое: упражнения со штангой*. 8—16
ный сплит Второе: жим гантелей.
Третье: разведение рук с гантелями.
Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом
тренажере.
Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для
первых двух упражнений.
Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения.
Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
наклоном или скрещивание рук на блоках
Пятидневный 4—5 Первое: упражнения со штангой*. 10—20
сплит Второе: жим штанги или гантелей.
Третье: жим гантелей, если выполняется пять упражнений; если всего
выполняется четыре упражнения, то третьим должно быть разведение рук
с гантелями.
Четвертое: разведение рук с гантелями на специальном или тросовом
тренажере.
Пятое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере.
Через тренировку чередуйте наклонную, горизонтальную и скамью с обрат­
ным наклоном для первых трех упражнений.
Наклон скамьи для четвертого упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения
Сплите двумя 4 Первое: упражнения со штангой*. 8—16
тренировками Второе: жим гантелей.
в день Третье: разведение рук с гантелями.
Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом
тренажере.
Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для
первых двух упражнений.
Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения.
Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
наклоном или скрещивание рук на блоках
* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.
Плечи
Под плечами мы подразумеваем дельтовидные
мышцы, расположенные в верхней части плеча.
Дельтовидная мышца состоит из трех головок, ко­
торые начинаются в разных точках плечевого по­
яса, но сходятся к одному общему сухожилию,
прикрепленному к плечевой кости. Это передняя
дельтовидная мышца (передняя головка), средняя
дельтовидная мышца и задняя дельтовидная
мышца (задняя головка). Несмотря на то что все
три головки одновременно работают при подъеме
плеча, например при боковых подъемах, каждая
головка испытывает разную нагрузку при разных
упражнениях (см. рис. 5.2). Именно поэтому так
важно структурировать тренировку плеч, включая
в нее базовые многосуставные упражнения (та­
кие, как жим над головой) и изолирующие упраж­
нения (такие, как фронтальный подъем для перед­
ней головки, боковой подъем или тяга к подбород­
ку для средней головки и упражнения для задних
дельтовидных мышц). Подробное описание упраж­
нений для тренировки плеч вы найдете в главе 12.
В табл. 5.11 приведены основные рекомендации
для разработки программы тренировки плеч в за­
висимости от сплита.

Рис. 5.2. Дельтовидные мышцы: (а) передняя головка тренируется при помощи фронтального подъема; (b) средняя голов­
ка тренируется при помощи бокового подъема; (с) задняя головка тренируется при помощи подъема через стороны в на­
клоне
Таблица 5.11. Тренировка плеч в зависимости
от сплит-программы
Количе­
Сплит- ство
программа упраж­ Всего
тренировок нений Порядок упражнений подходов
Сплит-программа 1 Через тренировку чередуйте жимовые и изолирующие упражне­ 3—6
тренировки всего ния.
тела Часто чередуйте жимовые упражнения со штангой* и гантелями.
Периодически чередуйте высокие тяги и боковые подъемы.
Старайтесь не реже одного раза в месяц включать упражнение
для тренировки задних дельтовидных мышц в качестве изоли­
рующего упражнения

Сплит-программа 2 В каждую тренировку включайте одно жимовое и одно изоли­ 6—8

тренировки рующее упражнение.
верхней и ниж­ Первое: жимовое упражнение.
ней частей тела Второе: изолирующее упражнение.
или двухдневный Через тренировку чередуйте жимовые упражнения со штангой*
сплит и гантелями.
Часто чередуйте изолирующие упражнения, включая в трени­
ровки боковые подъемы, фронтальные подъемы, высокие тяги
и упражнения для задних дельтовидных мышц.

Трехдневный 3 Первое: жимовое упражнение*. 6—12

сплит Второе: боковой подъем или высокая тяга.
Третье: упражнение для задних дельтовидных мышц.
Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для
первого упражнения.
Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы.
Через тренировку чередуйте фронтальные подъемы и упражне­
ния для задних дельтовидных мышц

Четырехдневный 4 Первое: жимовое упражнение*. 8—16

сплит Второе: боковой подъем или высокая тяга.
Третье: фронтальный подъем.
Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц.
Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для
первого упражнения.
Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы

Пятидневный 4 Первое: жимовое упражнение*. 8—16

сплит Второе: боковой подъем или высокая тяга.
Третье: фронтальный подъем.
Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц.
Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для
первого упражнения.
Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы

Сплите двумя 4 Первое: жимовое упражнение*. 8—16

тренировками Второе: боковой подъем или высокая тяга.
в день Третье: фронтальный подъем.
Четвертое: упражнение для задних дельтовидных мышц.
Через тренировку чередуйте жимы со штангой* и гантелями для
первого упражнения.
Через тренировку чередуйте высокие тяги и боковые подъемы

* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.

Спина
Под спиной мы подразумеваем мышцы задней
стороны туловища. Несмотря на то что термином
«спина» в большинстве случаев обозначают ши­
рочайшие мышцы спины, которые проходят от плеч
к ягодицам, он также относится к большим кру­
глым мышцам, ромбовидным мышцам, а иногда
даже к средним и нижним отделам трапециевид­
ных мышц, поскольку они часто участвуют
в упражнениях, которые считаются упражнениями
для тренировки спины. Два основных типа упраж­
нений для тренировки спины — это подтягивания
и тяги вниз, а также тяги (в том числе тяга штанги
в наклоне, Т-образная тяга и тяга на тросовом
тренажере сидя). Подтягивания и тяги вниз
в большей степени тренируют верхние и внеш­
ние широчайшие мышцы спины, а также большие
круглые мышцы спины. Тяги в большей степени
Рис. 5.3. Мышцы спины: ( а ) верхние и внешние широчайшие
мышцы спины тренируются при помощи тяги вниз; ( Ь ) средние
и нижние широчайшие мышцы спины тренируются при помощи
тяги штанги к животу
тренируют средние и нижние широчайшие мыш­
цы спины, а также ромбовидные мышцы спины.
Другие разновидности упражнений — это пулло-
веры и тяги вниз прямыми руками. Подробное
описание упражнений для тренировки спины вы
найдете в главе 13. В табл. 5.12 приведены основ­
ные рекомендации для разработки программы
тренировки спины в зависимости от сплита.
Термин «спина» также относится к мускулатуре
нижней части спины. Эти мышцы поддерживают
позвоночник и позволяют ему изгибаться назад,
например, когда вы откидываетесь в кресле.
К этим мышцам относятся более глубокие мы­
шечные волокна, такие, как выпрямители спины,
в том числе длиннейшая мышца груди, под­
вздошно-реберная мышца поясницы и остистая
мышца груди, показанные на рис. 5.3. Для трени­
ровки этих мышц применяются наклоны со штан­
гой и разгибание спины.
Таблица 5.12. Тренировка спины в зависимости
от сплит-программы
Количе­
ство Всего
Сплит-программа упраж­ подхо­
тренировок нений Порядок упражнений дов

Сплит-программа 1 Через тренировку чередуйте подтягивания и тяги вниз. 3—6

тренировки всего тела Не реже раза в неделю включайте в тренировку пулловер
или тяги вниз прямыми руками.
Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку
одно упражнение для нижней части спины

Сплит-программа 2 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из 6—8

тренировки верхней категорий подтягивания или тяги вниз и тяги (каждую
и нижней частей тела неделю меняйте порядок их выполнения).
или двухдневный Время от времени заменяйте подтягивания или тяги вниз на
сплит тяги вниз прямыми руками или пулловер.
Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку
одно упражнение для нижней части спины

Трехдневный сплит 3 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из 6—12

категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух
первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их
выполнения).
Третье упражнение — тяги вниз прямыми руками или
пулловер.
Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку
одно упражнение для нижней части спины

Четырехдневный сплит 4 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из 8—16

категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух
первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их
выполнения).
Третье: подтягивания или тяги вниз и тяги (чередуйте
каждую неделю).
Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер.
Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку
одно упражнение для нижней части спины

Пятидневный сплит 4—5 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из 10—20

категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух
первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их
выполнения).
Третье: подтягивания или тяги вниз или тяги (чередуйте
каждую неделю).
Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер.
Пятое: упражнение для нижней части спины

Сплите двумя трени­ 4 В каждую тренировку включайте по одному упражнению из 8—16

ровками в день категорий подтягивания или тяги вниз и тяги в качестве двух
первых упражнений (каждую неделю меняйте порядок их
выполнения).
Третье: подтягивания или тяги вниз и тяги (чередуйте
каждую неделю).
Четвертое: тяги вниз прямыми руками или пулловер.
Рекомендуется также раз в неделю включать в тренировку
одно упражнение для нижней части спины
Трапециевидные мышцы
Трапециевидными называются большие мышцы
в форме ромба, расположенные в верхней ча­
сти спины. Различают верхние, средние и ниж­
ние волокна трапециевидных мышц, которые уча­
ствуют в разных движениях (см. рис. 5.4). Верх­
ние волокна трапециевидных мышц, в основном,
поднимают и поворачивают лопатки вверх, как
при пожатии плечами. Средние волокна трапе­
циевидных мышц, в основном, участвуют в све­
дении лопаток. Нижние волокна трапециевидных
мышц, в основном, поворачивают лопатки вниз.
Тренировку трапециевидных мышц можно совме­
стить с тренировкой плеч или спины. Большин­
ство бодибилдеров тренируют трапециевидные
мышцы после плеч, поскольку они заинтересова­
ны, в основном, в развитии верхних волоко!
трапециевидных мышц. Верхние волокна трапе­
циевидных мышц участвуют в большинства
упражнений для развития дельтовидных мыши
и поэтому они оказываются в достаточной сте­
пени разогретыми после выполнения упражнени!
для плеч. Те, кто занимаются пауэрлифтингом
обычно выбирают одно или два упражнения дл!
развития трапециевидных мышц и выполняют о
трех до восьми подходов. Если упражнения ДЛ5
развития трапециевидных мышц со штанга
и гантелями включены в одну тренировку, пер­
выми выполняются упражнения со штангой. Под­
робное описание упражнений для тренировка
трицепсов приводится в главе 14.

Рис. 5.4. Трапециевидные мышцы: (а) верхние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи шрага со штангой;
(Ь) средние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи тяги штанги к животу; (с) нижние волокна трапе­
циевидных мышц тренируются при помощи фронтального подъема штанги в наклоне
Трицепсы
Трицепсы состоят из трех мышечных головок, рас­
положенных на задней поверхности плеча: боковой,
средней и длинной (см. рис. 5.5). Верхняя часть
каждой головки прикреплена к кости в отдельном
месте, а нижние части соединяются в одно сухо­
жилие, которое проходит через локоть и прикре­
пляется к локтевой кости. Сокращение трицепсов
приводит к распрямлению локтя, как при движении
молотком, когда вы забиваете гвозди.
Различают два типа упражнений для развития
трицепсов — составные и изолирующие движения.
Составные упражнения для развития трицепсов
включают распрямление локтя и движение плеча.
К ним относятся жим штанги на горизонтальной
скамье узким хватом и отжимания. Изолирующие
упражнения для развития трицепсов предполагают
движение лишь в локтевом суставе, как при отве­
дении руки с гантелью назад. Выбирая упражнения
для трицепсов, включайте в программу тренировок
и составные упражнения, которые способствуют
увеличению общей массы трицепсов, и разноо­
бразные изолирующие упражнения, которые долж­
ны быть направлены на развитие всех трех головок
мышц. Если это не удается осуществить в течение
одной тренировки, следует чередовать упражнения,
нагружая разные головки трицепсов.
Любое упражнение для трицепсов в той или иной
степени тренирует все три головки, однако благодаря
биомеханике каждый вид упражнения больше нагру­
жает определенную мышечную головку. Длинная го­
ловка трицепса прикреплена к лопатке и поэтому
Рис. 5.5. Трицепсы: (а) длинная головка тренируется при
помощи трицепсовых экстензий над головой; (b) боковая
головка тренируется при помощи отведения руки с ган­
телью назад; (с) средняя головка тренируется при помощи
жима вниз хватом снизу на тросовом тренажере
сильнее сокращается при выполнении таких упраж­
нений, как поднятие рук спереди или за голову — эти
движения растягивают длинную головку. Мышцы со­
кращаются сильнее всего при максимальном растя­
жении. Таким образом, лучше всего тренируют длин­
ную головку трицепса упражнения, при которых руки
поднимаются над головой, например трицепсовые
экстензии над головой. Упражнения, при выполнении
которых руки располагаются спереди, например три­
цепсовые экстензии в положении лежа (со штангой,
гантелями или на тросовом тренажере), также в опре­
деленной степени тренируют длинные головки три­
цепсов. Экстензии с нейтральным хватом или хватом
сверху, при которых руки располагаются по бокам от
туловища — трицепсовый жим вниз и отведение руки
с гантелей назад, — лучше тренируют боковые го­
ловки трицепсов. Эти же упражнения, но выполняе­
мые хватом снизу, лучше тренируют средние головки
трицепсов. Подробное описание упражнений для
тренировки трицепсов приводятся в главе 15. В табл.
5.13 даются основные рекомендации для разработки
программы тренировки трицепсов в зависимости от
сплита.
Таблица 5.13. Тренировка трицепсов в зависимости
от сплит-программы
Все­
Коли­ го
Сплит- чество под­
программа упраж­ хо­
тренировок нений Порядок упражнений дов
Сплит- 1 Через тренировку чередуйте многосуставные и изолирующие упражнения. 2—4
программа Чередуйте изолирующие упражнения для тренировки всех головок
тренировки трицепсов
всего тела
Сплит- 2 В каждую тренировку включайте одно составное и одно изолирующее 4—8
программа упражнение.
тренировки Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы
верхней и отжимания).
и нижней Второе: изолирующее упражнение (чередуйте изолирующие упражнения
частей тела для тренировки всех головок трицепсов)
или двухднев­
ный сплит
Трехдневный 3 В каждую тренировку включайте одно составное и два изолирующих 6—12
сплит упражнения.
Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы
и отжимания).
Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через
тренировку).
Третье: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху,
нейтральный хват и хват снизу)
Четырехднев­ 3—4 В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирую­ 6—16
ный сплит щих упражнения.
Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы
и отжимания).
Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через
тренировку).
Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если
вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если
выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упраж­
нения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища.
Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху,
нейтральный хват и хват снизу)
Пятидневный 3—4 В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирую­ 6—16
сплит щих упражнения.
Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы
и отжимания).
Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через
тренировку).
Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если
вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если
выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упраж­
нения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища.
Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху,
нейтральный хват и хват снизу)
Сплите двумя 3—4 В каждую тренировку включайте одно составное и два или три изолирую­ 6—16
тренировками щих упражнения.
в день Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте жимы
и отжимания).
Второе: экстензия над головой или экстензия лежа (чередуйте их через
тренировку).
Третье: экстензия над головой или экстензия лежа (экстензия лежа, если
вторым упражнением была экстензия над головой, и наоборот), если
выполняются четыре упражнения; если же всего выполняются три упраж­
нения, то третьим должна быть экстензия с руками по бокам туловища.
Четвертое: экстензия с руками по бокам туловища (чередуйте хват сверху,
нейтральный хват и хват снизу)
Бицепсы
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, включает две
мышечные головки, которые проходят сверху вниз
по передней поверхности плеча (см. рис. 5.6):
длинную (или внешнюю) и короткую (или внутрен­
нюю). Основное различие между ними — это место
прикрепления к лопатке. Сухожилие длинной го­
ловки прикрепляется дальше, и именно поэтому
эти мышцы получили название длинной и короткой.
Обе головки бицепса соединяются в одно сухожи­
лие у локтя, которое прикреплено к лучевой кости,
что обеспечивает сгибание локтя при таких упраж­
нениях, как сгибание рук с гантелями.
В сгибании локтя также участвует плечевая мыш­
ца. Эта мышца расположена под бицепсом, одним
концом прикреплена к плечевой, а другим к локте­
вой кости. Объем плечевой мышцы меньше, чем
объем бицепса, и основная нагрузка на нее прихо­
дится при первых 30 градусах сгибания локтя. Кроме
того, плечевая мышца участвует в сгибании локте­
вого сустава при хвате сверху. Плечелучевая мышца,
которая относится к мышцам предплечья, также по­
могает сгибать локоть на начальном этапе. Она уча­
Рис. 5.6. Бицепсы: ( а ) длинная
головка тренируется при помощи
сгибания рук со штангой с EZ-
грифом; (b ) короткая головка тре­
нируется при помощи изолиро­
ванного сгибания рук; (с) плече­
вая мышца, расположенная под
бицепсом, тренируется при помо­
щи сгибания обратным хватом
ствует в сгибании локтевого сустава при нейтраль­
ном хвате, как при сгибании рук «молоток».
Единственное составное упражнение для би­
цепсов — это подтягивание хватом снизу, хотя оно
относится к упражнениям для развития спины.
Таким образом, практически все упражнения для
развития бицепсов относятся к категории изоли­
рующих. Тем не менее упражнения, которые вклю­
чаются в состав тренировок, должны нагружать
все головки бицепса, а также плечевую мышцу,
правильное развитие которой помогает увеличить
объем бицепса (особенно его нижней части). Под­
робное описание упражнений для тренировки би­
цепсов вы найдете в главе 16. В табл. 5.14 при­
ведены основные рекомендации для разработки
программы тренировки бицепсов в зависимости
от сплита. Чаще всего для тренировки бицепсов
выбирают сгибания рук хватом снизу — со штан­
гой, гантелями или изолированные. При выполне­
нии сгибаний рук с гантелями следует часто ме­
нять хват, чтобы нагружать разные головки бицеп­
сов. Сгибания рук узким хватом (на ширине бедер
или уже) сильнее нагружают длинную головку би­
цепса — именно эта часть мышцы определяет пи­
ковый объем, когда бодибилдер напрягает бицепс.
Кроме того, следует чередовать упражнения
с прямым и EZ-грифом. При использовании EZ-
грифа получается нечто среднее между нейтраль­
ным хватом и хватом снизу, что позволяет увели­
чить нагрузку на длинную головку бицепса. Сгиба­
ния рук «молоток» (нейтральным хватом)
с гантелями или мягкой тягой-канатом тренируют
длинную головку бицепса, а также плечевую
и плечелучевую (мышца предплечья, проходящая
по предплечью со стороны большого пальца)
мышцы. Еще одно упражнение, которое тренирует
плечевую и плечелучевую мышцы, и в меньшей
степени бицепс, — это сгибание рук обратным
хватом в положении лежа на животе. Другой спо­
соб увеличения нагрузки на длинную головку би­
цепса — это сгибание рук с гантелями в положе­
нии сидя под углом от 30 до 60 градусов. Эта поза
позволяет растянуть длинную головку бицепса,
максимально способствуя ее сокращению.
Для тренировки короткой головки бицепса мож­
но применять сгибания рук на наклонной скамье
и изолированные сгибания рук. В этом случае
руки располагаются впереди туловища, что укора­

Таблица 5.14. Тренировка бицепсов в зависимости

от сплит-программы
Коли­
Сплит- чество Всего
программа упраж­ под­
тренировок нений Порядок упражнений ходов
Сплит-программа 1 Основу тренировки должны составлять сгибания рук обратным хватом. 2—4
тренировки Через тренировку чередуйте тип сгибаний, чтобы нагружать разные
всего тела головки бицепсов и плечевые мышцы
Сплит-программа 2 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз­ 4—8
тренировки нообразия).
верхней и ниж­ Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте
ней частей тела упражнения для длинной и короткой головки).
или двухдневный Периодически заменяйте второе упражнение упражнением для трени­
сплит ровки плечевой мышцы
Трехдневный 3 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз­ 6—12
сплит нообразия).
Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте
упражнения для длинной и короткой головки).
Третье: упражнение для тренировки плечевой мышцы
Четырехдневный 3—4 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз­ 6—16
сплит нообразия).
Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте
упражнения для длинной и короткой головки).
Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки
бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения;
если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть
упражнение для тренировки плечевой мышцы.
Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы
Пятидневный 3—4 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз­ 6—16
сплит нообразия).
Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте
упражнения для длинной и короткой головки).
Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки
бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения;
если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть
упражнение для тренировки плечевой мышцы.
Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы
Сплите двумя 3—4 Первое: сгибание рук обратным хватом (чередуйте упражнения для раз­ 6—16
тренировками нообразия).
в день Второе: тренирует длинную или короткую головку бицепса (чередуйте
упражнения для длинной и короткой головки).
Третье: упражнение для тренировки длинной или короткой головки
бицепса (отличное от второго), если выполняются четыре упражнения;
если же всего выполняются три упражнения, то третьим должно быть
упражнение для тренировки плечевой мышцы.
Четвертое: упражнение для тренировки плечевой мышцы
чивает длинную головку бицепса и уменьшает
силу ее сокращения. Другие методы тренировки
короткой головки — это сгибания рук широким
хватом (на ширине плеч или шире) или вращение
при сгибании рук с гантелями. При вращении рука
поворачивается из нейтрального положения в по­
ложение хвата снизу. Порядок выполнения упраж­
нений для развития бицепсов не столь важен, как
разнообразие движений, позволяющее нагружать
обе головки бицепса и плечевую мышцу.
Поскольку в выполнении упражнений для раз­
вития бицепсов участвует плечелучевая мышца
и другие мышцы предплечья, рекомендуется тре­
нировать предплечья после бицепсов. Выполне­
ние сгибаний «молоток» и сгибаний обратным
хватом в конце комплекса упражнений для бицеп­
сов позволяет подготовиться к тренировке пред­
плечий. В этих упражнениях помимо бицепсов
участвуют плечевая и плечелучевая мышцы.
Предплечья
Мышцы предплечья составляют нижнюю часть
руки. Не обязательно подробно изучать все мыш­
цы, изображенные на рис. 5.7, однако вы должны
различать группу сгибателей запястья и группу
разгибателей запястья. Группа сгибателей запя­
стья состоит из мышц, которые обеспечивают его
сгибание, когда ладонь перемещается по направ­
лению к внутренней поверхности предплечья, как
Рис. 5.7. Мышцы предплечий: (а) сгибатели запястья трениру­
ется при помощи сгибания запястья; (Ь) разгибатели запястья
тренируются при помощи сгибания запястья обратным хватом
при выполнении сгибаний запястья. Разгибатели
запястья обеспечивают его разгибание, когда ла­
донь перемещается по направлению к внешней
поверхности предплечья, как при вращении руко­
ятки дросселя на мотоцикле.
Рекомендуется тренировать предплечья после
бицепсов, поскольку мышцы предплечий участву­
ют в выполнении упражнений для развития би­
цепсов. Обычно для проработки предплечий после
бицепсов достаточно одного упражнения на сги­
бание запястья и одного упражнения на разгиба­
ние запястья, особенно если выполняется упраж­
нение с обратным хватом или «молоток». Если не­
достаточная сила хвата ограничивает возможности
выполнения упражнений для спины и бицепсов,
в состав тренировки следует включить упражне­
ние для развития силы хвата. Упражнения для
развития силы хвата выполняются до сгибаний
и разгибаний запястья. Подробное описание уп­
ражнений для тренировки предплечий приводится
в главе 17. При использовании сплит-программы
для проработки всего тела, сплит-программы
проработки верхней и нижней частей тела или
двухдневного сплита можно пропустить упражне­
ния для развития предплечий и ограничиться на­
грузкой на мышцы предплечий во время выполне­
ния упражнений для бицепсов. В табл. 5.15 при­
ведены основные рекомендации для разработки
программы тренировки предплечий в зависимо­
сти от сплита.
Таблица 5.15. Тренировка предплечий в зависимости
от сплит-программы
Сплит-программа Количество Всего
тренировок упражнений Порядок упражнений подходов
Сплит-программа 1 Через тренировку чередуйте сгибание запястья 2—4
тренировки всего и сгибание запястья обратным хватом
тела

Сплит-программа 1 Через тренировку чередуйте сгибание запястья 2—4

тренировки верхней и сгибание запястья обратным хватом
и нижней частей
тела или двухднев­
ный сплит
Трехдневный сплит 2 В каждую тренировку включайте одно упражнение 4—8
на сгибание запястья и одно на разгибание запя­
стья; через тренировку чередуйте порядок выполне­
ния упражнений.
Часто меняйте тип упражнений на сгибание и раз­
гибание запястья
Четырехдневный 2 В каждую тренировку включайте одно упражнение 4—8
сплит на сгибание запястья и одно на разгибание запя­
стья; через тренировку чередуйте порядок выполне­
ния упражнений.
Часто меняйте тип упражнений на сгибание и раз­
гибание запястья
Пятидневный сплит 2 В каждую тренировку включайте одно упражнение 4—8
на сгибание запястья и одно на разгибание запя­
стья; через тренировку чередуйте порядок выполне­
ния упражнений.
Часто меняйте тип упражнений на сгибание и раз­
гибание запястья

Сплите двумя 2 В каждую тренировку включайте одно упражнение 4—8

тренировками на сгибание запястья и одно на разгибание запя­
в день стья; через тренировку чередуйте порядок выполне­
ния упражнений.
Часто меняйте тип упражнений на сгибание и раз­
гибание запястья

Четырехглавые мышцы бедра как остальные три мышцы, и участвует в сгиба­

Четырехглавые мышцы бедра — это четыре мыш­
цы, образующие переднюю поверхность бедра.
Латеральная широкая мышца бедра, медиальная
широкая мышца бедра, промежуточная широкая
мышца бедра и прямая мышца бедра прикрепля­
ются к тазовой или бедренной кости в разных
местах, но имеют общее сухожилие, которое обе­
спечивает разгибание колена, как при ударе по
мячу (см. рис. 5.8). Прямая мышца бедра прикре­
пляется к тазовой кости, а не к бедренной кости,
нии коленного сустава, как при подъеме колена
Все четыре мышцы участвуют в разгибании ко­
ленного сустава, но разные упражнения предна­
значены для тренировки разных частей четырех­
главой мышцы бедра. Так, например, при разги­
бании ног лучше тренируется прямая мышц?
бедра. Однако разгибание ног с повернутым*
внутрь носками усиливает нагрузку на внешние
мышцы (латеральные широкие мышцы бедра)
а разгибание ног с носками, повернутыми нару­
жу, сильнее нагружает внутренние мышцы (меди­
альные широкие мышцы бедра). Жим ногами тре­
нирует все четыре части четырехглавой мышцы
бедра, однако исследования показали, что силь­
нее всего при этом нагружается медиальная ши­
рокая мышца бедра. И наоборот, Гакк-приседания
больше нагружают латеральную широкую мышцу
бедра. Приседания и выпады относительно рав­
номерно тренируют все четыре мышцы — вместе
с аддукторами — приводящими мышцами ног,
икроножными мышцами, большими ягодичными
мышцами и другими мышцами. Подробное описа­
ние упражнений для тренировки четырехглавых
мышц бедра приводится в главе 18.
Чтобы максимально увеличить объем ног, начи­
найте упражнения для четырехглавых мышц бедра
с одного или двух приседаний (со штангой, на
тренажере Смита или с гантелями) или с жима
ногами, в зависимости от выбранной сплит-прог-
раммы. Это многосуставные упражнения, включа­
ющие разгибание тазобедренных и коленных су­
ставов. При их выполнении работают не только
четырехглавые мышцы бедра, но также икронож­
ные мышцы и большие ягодичные мышцы (мощ­
ные разгибатели тазобедренного сустава). Эти
большие группы мышц при совместной работе
обеспечивают значительное усилие, и поэтому
проработку ног следует начинать с данных упраж­
нений. Эти мышцы должны тренироваться тогда,
когда они обеспечивают максимальную силу, что­
бы можно было использовать максимальный вес
для стимулирования роста мышц.
При выполнении приседаний и жимов ногами
необходимо постоянно менять положение ног, что­
бы перераспределять нагрузку на мышечные во­
локна, используемые для выполнения этих движе­
ний. Приседания относительно равномерно тре­
нируют все четыре мышцы, а незначительное
увеличение нагрузки на ту или иную мышцу до­
стигается изменением расстояния между стопами.
Так, например, приседания с узкой постановкой
ног обеспечивают чуть большую нагрузку на
внешние мышцы бедра, чем при положении ног на
ширине плеч. Когда же приседания выполняются
при положении ног шире плеч, сильнее нагружа­
ются внутренние мышцы и аддукторы. Тренажер
Смита или специальный тренажер для приседаний
позволяют варьировать не только расстояние
между ступнями, но и расстояние, на которое
ступни выдвинуты вперед относительно бедер. Для
таких упражнений справедливы все закономерно­
сти, касающиеся расстояния между ступнями.
Кроме того, появляется возможность уменьшить
нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и уве­
личить нагрузку на икроножные мышцы и боль­
шие ягодичные мышцы, выдвигая ступни вперед по
отношению к бедрам. Чем дальше ступни от уров­
ня бедер, тем сильнее нагрузка на икроножные
и большие ягодичные мышцы и меньше нагрузка
на четырехглавые мышцы бедра.
Жим ногами, наоборот, снижает нагрузку на
икроножные и большие ягодичные мышцы и по­
вышает нагрузку на четырехглавые мышцы бедра,
причем сильнее всего нагружаются промежуточ­
ные широкие мышцы бедра. Причина этого — по­
ложение сидя при жиме ногами под углом. В по­
ложении сидя при полном выпрямлении ног тазо­
бедренные суставы остаются согнутыми под углом
90 градусов. Икроножные и большие ягодичные
мышцы участвуют в разгибании при составном
движении ног, и поэтому при жиме ногами нагруз­
ка на них минимальна. Тем не менее нагрузку на
эти мышцы можно увеличить, если передвинуть
ступни выше, а значит, дальше от уровня бедер.
Как и для других упражнений, чем шире расстав­
лены ступни на площадке для жима ногами, тем
больше нагрузка на промежуточные широкие
мышцы бедра и аддукторы.
Оптимально включать в тренировку выпады
и степы для односторонней тренировки ног. Эти
упражнения представляют собой составные дви­
жения, выполняемые по очереди каждой ногой,
и поэтому они требуют поддержания равновесия,
что обеспечивается работой малых и больших
групп мышц. Это значит, что в их выполнении уча­
ствуют почти все мышцы ног, в том числе четы­
рехглавые мышцы бедра, икроножные мышцы,
ягодичные мышцы, а также приводящие и отво­
дящие мышцы. Эти виды упражнений не только
помогают нарастить объем мышц, но также увели­
чивают функциональную силу, что приводит к уве­
личению силы при выполнении других упражне­
ний, таких, как приседания.
Единственная разновидность изолирующих уп­
ражнений для четырехглавых мышц бедра — это
разгибание ног, при котором происходит только
движение коленного сустава. В данном случае
основная нагрузка приходится на прямую мышцу
бедра, хотя изменение положения ступней — как
указано выше — увеличивает нагрузку на лате­
ральные широкие и медиальные широкие мышцы
бедра. Разгибания ног следует выполнять в конце
тренировки четырехглавых мышц бедра после бо­
лее трудных многосуставных упражнений. Тем не
менее некоторые бодибилдеры предпочитают ра­
зогревать четырехглавые мышцы бедра перед бо­
лее трудными многосуставными упражнениями, ис­
пользуя для этого несколько подходов разгибаний
ног. В табл. 5.16 приведены основные рекоменда­
ции для разработки программы тренировки четы­
рехглавых мышц бедра в зависимости от сплита.
Рис. 5.8. Четырехглавые мышцы бедра: (а) латеральная широкая мышца бедра тренируется при помощи жима ногами; (b)
медиальная широкая мышца бедра тренируется при помощи приседания Гаккеншмидта; (с) промежуточная широкая мышца
бедра, расположенная под прямой мышцей бедра, тренируется при помощи приседания; (d) прямая мышца бедра трениру­
ется при помощи разгибания ног
 Коли­
Сплит- чество Всего
программа упраж­ под­
тренировок нений Порядок упражнений ходов
Сплит-программа 1 Через тренировку чередуйте приседания, жимы ногами или приседания 3—6
тренировки всего в тренажерах, выпады и степы и разгибание ног
тела
Сплит-программа 2 В каждую тренировку включайте одно составное упражнение (приседа­ 6—8
тренировки ние, жим ногами, или приседание в тренажере, или выпады и степы)
верхней и ниж­ и одно упражнение на разгибание ног.
ней частей тела Первое: составное упражнение (через тренировку чередуйте разные
или двухдневный виды упражнений).
сплит Второе: изолирующее упражнение
Трехдневный 3 В каждую тренировку включайте два многосуставных упражнения 9—12
сплит и одно упражнение на разгибание ног.
Первое: приседание.
Второе: жим ногами или приседания в тренажере, или выпады или
степы.
Третье: упражнение на разгибание ног
Четырехдневный 4 В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения 12—16
сплит и одно упражнение на разгибание ног.
Первое: приседание.
Второе: жим ногами или приседания в тренажере.
Третье: выпады или степы.
Четвертое: упражнение на разгибание ног
Пятидневный 4—5 В каждую тренировку включайте три или четыре многосуставных 12—20
сплит упражнения и одно упражнение на разгибание ног.
Первое: приседание.
Второе: жим ногами или приседания в тренажере, если всего выполня­
ются четыре упражнения; другая разновидность приседаний или жим
ногами, если всего выполняются пять упражнений.
Третье: выпады или степы, если всего выполняются четыре упражнения;
если всего выполняются пять упражнений и второе упражнение —
приседание, то третьим может быть жим ногами; если всего выполняют­
ся пять упражнений и второе упражнение — жим ногами, то третьим
может быть приседание в тренажере или выпады.
Четвертое: упражнение на разгибание ног, если всего выполняются
четыре упражнения; если всего выполняются пять упражнений и тре­
тье упражнение — жим ногами или приседания в тренажере, то
четвертым могут быть выпады или степы; если всего выполняются пять
упражнений и третье упражнение — выпады, то четвертым могут быть
степы.
Пятое: упражнение на разгибание ног
Сплите двумя 4 В каждую тренировку включайте три многосуставных упражнения 12—16
тренировками и одно упражнение на разгибание ног.
в день Первое: приседание.
Второе: жим ногами или приседания в тренажере.
Третье: выпады или степы.
Четвертое: упражнение на разгибание ног. В каждую тренировку
включайте три многосуставных упражнения и одно упражнение на
разгибание ног.
Первое: приседание.
Второе: жим ногами или приседания в тренажере.
Третье: выпады или степы.
Четвертое: упражнение на разгибание ног
Двуглавые мышцы бедра
и ягодицы
Двуглавые мышцы бедра расположены на задней
поверхности бедра. Большие ягодичные мышцы,
которые иногда называются просто ягодичными
мышцами, формируют ягодицы. Ягодичные мышцы
участвуют в распрямлении ног (когда вы подни­
маетесь из приседа) и в отведении ног назад.
Двуглавая мышца бедра состоит из собственно
двуглавой мышцы, полусухожильной мышцы и по-
луперепончатой мышцы. Все эти мышцы не только
участвуют в сгибании коленного сустава, но также
вместе с ягодичными мышцами разгибают ногу
в тазобедренном суставе (см. рис. 5.9).
Многосуставные упражнения для бедер, такие,
как приседание, приседание Гаккеншмидта, выпады
и степы, традиционно относятся к упражнениям для
развития четырехглавых мышц бедра, но их выпол­
Рис. 5.9. Двуглавые мышцы
бедра и ягодицы: (а) двугла­
вая мышца бедра тренирует­
ся при помощи сгибания ног
лежа; (Ь) полусухожильная
и полуперепончатая мышцы
тренируются при помощи
сгибания ног сидя;(с)ягоди­
цы тренируются при помощи
римской тяги
нение требует участия ягодичных мышц и двуглавых
мышц бедра. По этой причине большинство атлетов
включают в состав тренировки меньше упражнений
для двуглавых мышц бедра, чем для четырехглавых
мышц бедра, чтобы не перетренировать ягодичные
мышцы и двуглавые мышцы бедра.
Несмотря на то что в сгибании коленного сустава
и разгибании тазобедренного сустава участвуют
все три мышцы бедра, разные упражнения позво­
ляют тренировать отдельные мышцы. Римская тяга
относительно равномерно нагружает все мышцы
благодаря распрямлению тазобедренного сустава.
Двуглавая мышца бедра лучше тренируется при
помощи сгибаний ног стоя и лежа. Полусухожиль-
ная и полуперепончатая мышцы лучше трениру­
ются при помощи сгибаний ног сидя. Таким обра­
зом, для полной проработки мышц бедра в состав
тренировки следует включать одно упражнение на
разгибание тазобедренного сустава (такое, как
римская тяга) и упражнение на сгибание коленного
сустава (такое, как сгибание ног). Подробное опи­
сание упражнений для тренировки двуглавых мышц
бедра и ягодиц приводится в главе 19. При ис­
пользовании сплит-программы проработки всего
тела можно пропустить тренировку двуглавых мышц
бедра, поскольку многосуставные упражнения для
четырехглавых мышц бедра также сильно нагру­
жают двуглавые мышцы бедра и ягодицы. В табл.
5.17 приведены основные рекомендации для раз­
работки программы тренировки двуглавых мышц
бедра и ягодиц в зависимости от сплита.

Таблица 5.17. Тренировка двуглавых мышц бедра

в зависимости от сплит-программы
Сплит-программа Количество Всего
тренировок упражнений Порядок упражнений подходов
Сплит-программа трени­ 1 Через тренировку чередуйте упражнения на 2—4
ровки всего тела разгибание тазобедренного сустава с упражне­
ниями на сгибание ног

Сплит-программа трени­ 2 Первое: упражнение на разгибание тазобедрен­ 4—8

ровки верхней и нижней
частей тела или двухднев­
ный сплит
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит
ного сустава.
Второе: упражнение на сгибание ног.
Часто чередуйте тип упражнений на разгибание
тазобедренного сустава и упражнений на
сгибание ног
2 Первое: упражнение на разгибание тазобедрен­ 4—8
ного сустава.
Второе: упражнение на сгибание ног.
Часто чередуйте тип упражнений на разгибание
тазобедренного сустава и упражнений на
сгибание ног
2—3 Первое: упражнение на разгибание тазобедрен­ 4—12
ного сустава.
Второе: упражнение на сгибание ног (независи­
мо от общего числа упражнений — два или три).
Третье: еще одно упражнение на сгибание ног.
Часто чередуйте тип упражнений на разгибание
тазобедренного сустава и упражнений на
сгибание ног

Пятидневный сплит 2—3 Первое: упражнение на разгибание тазобедрен­ 4—12

ного сустава.
Второе: упражнение на сгибание ног (независи­
мо от общего числа упражнений — два или три).
Третье: еще одно упражнение на сгибание ног.
Часто чередуйте тип упражнений на разгибание
тазобедренного сустава и упражнений на
сгибание ног

Сплите двумя трениров­ 2—3 Первое: упражнение на разгибание тазобедрен­ 4—12

ками в день ного сустава.
Второе: упражнение на сгибание ног (независи­
мо от общего числа упражнений — два или три).
Третье: еще одно упражнение на сгибание ног.
Часто чередуйте тип упражнений на разгибание
тазобедренного сустава и упражнений на
сгибание ног
Икроножные мышцы
Икроножными называют две отдельные мышцы
в нижней части ноги: собственно икроножную мыш­
цу (по форме напоминает перевернутое сердце)
и камбаловидную мышцу (располагается под икро­
ножной мышцей), как показано на рис. 5.10. Обе
мышцы участвуют в разгибании голеностопного су­
става, например, когда вы поднимаетесь на носки.
Разные упражнения в разной степени трениру­
ют икроножные мышцы. Подробное описание
упражнений для тренировки икроножных мышц вы
найдете в главе 20. Подъем на носки в положении
стоя или любой подъем на носки при распрямлен­
ном коленном суставе увеличивают нагрузку на
икроножные мышцы. Камбаловидные мышцы луч­
ше тренируются при подъеме на носки в положе­
нии сидя или любом подъеме на носки, когда ко­
ленный сустав согнут под углом 90 градусов.
Лучший метод проработки икроножных мышц —
включить в состав тренировки одно или два
упражнения для собственно икроножных мышц
и одно упражнение для камбаловидных мышц.
Большинство атлетов тренируют икроножные
мышцы после бедер. Некоторые включают в про­
грамму вторую или третью тренировку икронож­
ных мышц, если они тренируют ноги реже двух раз
в неделю. Дело в том, что в состав икроножных

Рис. 5.10. Икроножные мышцы: (а) собственно икроножные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в поло­
жении стоя; (Ь) камбаловидные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в положении сидя
Таблица 5.18. Тренировка икроножных мышц
в зависимости от сплит-программы
Коли­
чество
Сплит-программа упраж­ Всего
тренировок нений Порядок упражнений подходов
Сплит-программа трени­ 1 Через тренировку чередуйте упражнения для икро­ 3—6
ровки всего тела ножных мышц и упражнения для камбаловидных
мышц

Сплит-программа трени­ 2 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—10

ровки верхней и нижней
частей тела или двухднев­
ный сплит
Трехдневный сплит
меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид­
ных мышц первым)
2 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—10
меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид­
ных мышц первым)

Четырехдневный сплит 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—12
меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если
всего выполняются два упражнения (время от
времени выполняйте упражнение для камбаловидных
мышц первым); если же всего выполняются три
упражнения, то вторым должно быть упражнение для
икроножных мышц.
Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид­
ных мышц первым)

Пятидневный сплит 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—12
меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если
всего выполняются два упражнения (время от
времени выполняйте упражнение для камбаловидных
мышц первым); если же всего выполняются три
упражнения, то вторым должно быть упражнение для
икроножных мышц.
Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид­
ных мышц первым)

Сплите двумя трениров­ 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—12
ками в день меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если
всего выполняются два упражнения (время от
времени выполняйте упражнение для камбаловидных
мышц первым); если же всего выполняются три
упражнения, то вторым должно быть упражнение для
икроножных мышц.
Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид­
ных мышц первым)
мышц, и особенно камбаловидных, входит боль­
шое количество медленных волокон. Эти мышеч­
ные волокна обладают повышенной выносливо­
стью и быстрее восстанавливаются, чем быстрые
волокна. По этой же причине многие атлеты вы­
полняют упражнения для икроножных мышц
с очень большим количеством повторений (от 20
до 30 повторений за подход). Однако наиболее
эффективный метод тренировки икроножных
мышц — это периодизированная программа с ци­
кличным изменением числа повторений. В табли­
це 5.18 приведены основные рекомендации для
разработки программы тренировки икроножных
мышц в зависимости от сплита.
Брюшной пресс
Брюшным прессом называют мышцы, располо­
женные в средней части туловища. К ним отно­
сятся задние прямые мышцы живота, наружные
косые мышцы живота, внутренние косые мышцы
живота и поперечные мышцы живота (см. рис.
5.11). Оптимальная программа тренировки брюш­
ного пресса включает упражнения, предназна­
ченные для развития всех четырех групп — верх­
них мышц живота, нижних мышц живота, наружных
и внутренних косых мышц живота, а также попе­
речных мышца живота.
Верхние мышцы живота лучше тренируются при
помощи подъема верхней части спины, когда пле­
чи сближаются с бедрами, как при стандартном
сгибании туловища. Нижние мышцы живота лучше
тренируются при помощи упражнений, во время
которых сгибается поясница, а колени подтягива­
ются к груди, как при подъеме ног с согнутыми
коленями в висе. Наружные и внутренние косые
мышцы живота лучше всего тренируются при по­
вороте туловища влево или вправо, как при сгиба­
нии туловища с поворотом. Кроме того, они тре­
нируются при выполнении упражнений, во время
которых выполняется подъем туловища с одно­
временным поворотом влево или вправо, как при
сгибании туловища со скручиванием. Глубокие
поперечные мышцы живота лучше тренируются
при помощи упражнений для «ядра», которые вы­
зывают сокращение этих мышц (приближая пупок
к спине), что позволяет стабилизировать позво-
ночник и тазобедренный сустав. Подробное опи-
сание упражнений для тренировки брюшного
пресса приводится в главе 21.
Большинство атлетов тренируют брюшной пресс
чаще и выполняют большее число повторений,
чем для других крупных групп мышц. Это обуслов-
лено тем, что мышцы живота относятся к посту-
ральным и остаются в напряженном состоянии
длительное время, поддерживая позвоночник. По-
этому в них больше медленных волокон, чем
в других мышцах. Практически все атлеты трени-
руют брюшной пресс три раза в неделю, а неко-
торые даже ежедневно. Для большинства людей
вполне достаточно двух или трех тренировок в не-
делю с перерывом в один или два дня. При тре-
нировке брюшного пресса сопротивлением явля-
ется, как правило, вес собственного тела, и зто
обусловливает большое число повторений — от 1
до 30. Причина этого состоит в том, что большин-
ство бодибилдеров стараются избежать чрезмер-
ного развития мышц живота, стремясь сохранить
узкую талию. Хорошо проработанные, но не слиш-
ком массивные мышцы живота визуально сужают
талию, в результате чего спина и плечи кажутся
более широкими. Тем не менее даже тренировка
мышц живота требует периодизации с цикличе-
ским изменением числа повторений.
Лучший метод тренировки брюшного пресса -
включить в состав тренировки четыре упражне-
ния, каждое из которых нагружает разную групп
мышц. Однако если вы используете сплит
программу тренировки всего тела, сплит
программу тренировки верхней и нижней части
тела или двухдневный сплит, у вас может не
остаться времени для выполнения четырех упраж
нений для брюшного пресса. В этом случае сле
дует выбрать одно или два упражнения, предна-
значенные для проработки одной группы мышц
живота, меняя эту группу мышц каждую следую-
щую тренировку. В табл. 5.19 приведены основ-
ные рекомендации для разработки программ
тренировки брюшного пресса в зависимости с
сплита.
Таблица 5.19. Тренировка брюшного пресса
в зависимости от сплит-программы
Коли­
чество Всего
Сплит-программа упраж­ под­
тренировок нений Порядок упражнений ходов
Сплит-программа трени­ 1 Через тренировку чередуйте упражнения для верхних, 3—4
ровки всего тела нижних косых, а также поперечных мышца живота

Сплит-программа трени­ 2 Выберите два упражнения, предназначенные для тренировки 6—8

ровки верхней и нижней
частей тела или двухднев­
ный сплит
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит 3—4
одной группы мышц живота, и через тренировку чередуйте
упражнения для верхних, нижних косых, а также поперечных
мышца живота
3 Первое: упражнение для нижних мышц живота (часто 6—10
меняйте тип).
Второе: упражнение для верхних мышц живота (часто
меняйте тип).
Третье: упражнение для косых мышц живота.
Через тренировку первым выполняйте упражнение для
поперечных мышца живота и пропускайте упражнение для
косых мышц живота
Если всего выполняются три упражнения: 6—16
Первое: упражнение для нижних мышц живота.
Второе: упражнение для верхних мышц живота.
Третье: упражнение для косых мышц живота.
Через тренировку первым выполняйте упражнение для
поперечных мышца живота и пропускайте упражнение для
косых мышц живота.
Если всего выполняются четыре упражнения:
Первое: упражнение для поперечных мышца живота.
Второе: упражнение для нижних мышц живота.
Третье: упражнение для верхних мышц живота.
Четвертое: упражнение для косых мышц живота

Пятидневный сплит 4 Первое: упражнение для поперечных мышца живота. 8—16

Второе: упражнение для нижних мышц живота.
Третье: упражнение для верхних мышц живота.
Четвертое: упражнение для косых мышц живота

Сплите двумя трениров­ 4 Первое: упражнение для поперечных мышца живота. 8—16
ками в день Второе: упражнение для нижних мышц живота.
Третье: упражнение для верхних мышц живота.
Четвертое: упражнение для косых мышц живота
 Программы тренировок
для увеличения
мышечной массы
величение мышечной массы требует посто­
янных и продолжительных занятий в трена­
жерном зале. Однако продолжительность занятий
становится причиной одной проблемы — мышцы
быстро адаптируются к нагрузке, когда она при­
меняется слишком долго. Чтобы избежать застоя,
необходимо варьировать методы тренировки
мышц. Наличие в арсенале разнообразных мето­
дов тренировки позволит постоянно формировать
новые стимулы для оптимального роста мышц.
В этой главе рассмотрены методы тренировки,
предназначенные для эффективного увеличения
мышечной массы.
Методики тренировок подразделяются на катего­
рии в зависимости от активных переменных, кото­
рыми манипулируют в процессе каждой трениров­
ки. Каждая методика оценивается в диапазоне от 1
до 5 баллов по четырем главным характеристикам:
1. Время — длительность конкретной трениров­
ки. Этот параметр позволяет быстро опреде­
лить, соответствует ли данная методика удоб­
ному для вас расписанию тренировок. Чем
выше оценка, тем больше времени занимает
тренировка.
2. Продолжительность — длительность выпол­
нения программы до появления заметных ре­
зультатов. Этот параметр поможет оценить,
хватит ли у вас терпения выполнять конкрет­
ную программу, прежде чем вы сможете про­
демонстрировать результат. Чем выше оцен­
ка, тем больше времени придется выполнять
программу, чтобы добиться результата.
3. Сложность — уровень атлетической подготов­
ки, необходимый для эффективного приме­
нения программы. Этот параметр поможет
понять, достаточна ли ваша подготовка для
использования данной программы трениро­
вок. Чем выше оценка, тем выше должен быть
уровень подготовки, чтобы попытаться ис­
пользовать эту программу.
4. Результаты — показатель того, насколько эф­
фективно программа позволяет увеличить
мышечную массу. Этот параметр позволяет
оценить, какого увеличения мышечной массы
следует ожидать в результате выполнения
данной программы. Чем выше оценка, тем
сильнее увеличится мышечная масса при
выполнении программы.
Для каждой тренировочной программы приводит­
ся пример тренировки, иллюстрирующий, как может
применяться данная программа. В некоторых слу­
чаях даются рекомендации относительно выбора
упражнений, числа повторений, общего количества
подходов и частоты тренировок, которых следует
строго придерживаться. В других случаях дается
лишь краткая характеристика одной тренировки или
одного тренировочного цикла. Это всего лишь ша­
блоны, и для того чтобы разнообразить нагрузки,
следует заменять одни упражнения другими.
Не обязательно применять все методики, пред­
ставленные в данной главе, но если ваш опыт за­
нятий превышает год, следует попробовать каждую
методику, чтобы выбрать наиболее подходящую.
После этого вы можете составить цикл из этих про­
грамм, который совместно с программами, пред­
ставленными в главе 5, образует периодизиро-
ванную программу, позволяющую получить жела­
емый результат и предотвратить застой в развитии
мышц. В главе 7 описываются периодизирован-
ные программы для увеличения мышечной массы,
в которых используются программы и методики,
изложенные в главах 5 и 6. Вес отягощений при­
водится в фунтах, и для перевода в метрическую
систему следует воспользоваться таблицами из
приложения.
 ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОДХОДОВ
Следующие методики тренировок предполагают из­
менение числа подходов, выполняемых в течение
тренировки. Этого можно добиться увеличением чис­
ла упражнений, составляющих один подход, ограни­
Суперсеты
Суперсеты — это метод тренировки, при котором
в один подход включаются пары упражнений для
агонистов и антагонистов, таких, как бицепсы
и трицепсы, причем подход для каждой группы
мышц выполняется без отдыха между упражнени­
ями. Примеры пар подходящих для суперсетов
упражнений приведены в табл. 6.1. В табл. 6.2
представлен пример суперсета для тренировки
бицепсов и трицепсов. Суперсеты имеют опреде­
ленные преимущества перед методиками, исполь­
зующими отдельные подходы. Самое очевидное из
этих преимуществ — время. Из-за ограниченного
отдыха между упражнениями тренировки с су­
персетами обычно занимают меньше времени, чем
тренировки, в которых предусмотрены периоды
отдыха между подходами и упражнениями. Другое
преимущество суперсета — увеличение силы при
выполнении второго упражнения. Исследования
показали, что сила мышцы увеличивается непо­
средственно после сокращения мышцы-
антагониста. Так, например, при суперсете из сги­
баний рук со штангой и трицепсовых экстензий (в
указанном порядке) увеличивается сила трицеп­
сов, и наоборот. Происходит это потому, что тре­
нируемая мышца в определенной степени огра­
ничивается антагонистом. При выполнении жима
штанги на горизонтальной скамье в обычном под­
ходе, к примеру, мышцы спины несколько затруд­
Таблица 6.1. Пары упражнений
для суперсетов
Пара мышц Упражнения
Грудь и спина Жим на горизонтальной
скамье и тяга штанги
Плечи и спина Жим над головой
и подтягивания
Бицепсы и трицепсы Сгибание рук со штангой
и жим вниз
Четырехглавые Разгибание и сгибание ног
и двуглавые мышцы
бедра
чением числа подходов для каждой группы мышц или
увеличением числа подходов для каждого упражне-
ния за одно и то же время. Все это эффективные ме-
тоды повышения интенсивности тренировок.
няют сокращение грудных мышц. Выполнение тяги
к животу непосредственно перед жимом осла-
бляет этот эффект, позволяя грудным мышцам со-
кращаться сильнее. В результате вы получает
возможность тренироваться с большим весом
эффективнее увеличивая массу и силу мышц.
Еще одно преимущество суперсета — ускоренное
восстановление. Чередуя каждый подход для три-
цепсов с подходом для бицепсов, вы усиливаете
кровоснабжение этих мышц, поскольку при сгиба-
нии рук трицепсы также сокращаются, что увели-
чивает приток крови и ускоряет восстановление.
Это помогает организму избавиться от продуктов
метаболизма и устранить повреждения мышечных
волокон, возникшие при выполнении упражнения
Периоды отдыха между суперсетами должны быть
короткими (1—2 минуты).
Таблица 6.2. Суперсеты
для бицепсов и трицепсов
Под- Повто-
Упражнение ходы рения
Сгибание рук 3 8—10
и
Жим вниз 3 8—10
Изолированное сгибание рук 3 8—12
и
Трицепсовая экстензия лежа 3 8—10
Сгибание рук с гантелями сидя 3 8—12
и
Отжимание на скамье 3 8—12
 Комплексные сеты
Комплексные сеты похожи на суперсеты, только димое для тренировки мышечной группы. Это са­
два упражнения, выполняемые без перерыва, мая эффективная методика тренировок, если вы
предназначаются для одной и той же группы хотите вывести определенную группу мышц из
мышц. Так, например, при тренировке плеч боди­ комфортной зоны или испытываете недостаток
билдер выполняет без отдыха жим над головой, времени. Комплексные сеты относятся к катего­
а затем подъем рук через стороны. Эти два упраж­ рии интенсивных тренировок, и поэтому приме­
нения составляют один комплексный подход. За­ нять эту методику следует редко или в течение ко­
вершив подъем рук через стороны, атлет отдыхает ротких промежутков времени — при длительном
одну или две минуты, а затем снова выполняет применении возможна перетренировка. В табл.
жим над головой. Таким образом, выполняются два 6.3 представлены примеры комплексных сетов для
или три комплексных сета, за которыми следуют плеч.
другие упражнения для плеч — либо обычные
подходы, либо комплексные сеты. Выбор упраж­ Оценка
нений не критичен, но при составлении комплекс­
ных сетов обычно используют два принципа.
Упражнения могут подбираться так, чтобы трени­
ровать разные части данной группы мышц (напри­
мер, жим гантелей над головой и подъем гантелей
через стороны в наклоне) или одну и ту же часть
данной группы мышц (жим штанги над головой
и жим штанги над головой в тренажере). Основ­
ные преимущества комплексных сетов — это их
интенсивность и время. Выполнение двух упраж­
нений для одной и той же группы мышц без отдыха
между упражнениями значительно повышает ин­
тенсивность тренировки и предъявляет повышен­
ные требования к мышечным волокнам, подвер­
гающимся нагрузке, а также ко всему организму.
Результатом становится усиление выработки гор­
мона роста после тренировки, что способствует
увеличению мышечной массы. Кроме того, ком­
плексные сеты резко сокращают время, необхо­

Тройные сеты
Тройной сет — это увеличенный комплексный сет. Оценка
В него включены три упражнения для одной
группы мышц, которые выполняются друг за дру­
гом без отдыха между подходами. Для эффектив­
ной тренировки небольших групп мышц, таких,
как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы,
достаточно одного тройного сета с количеством
подходов от двух до четырех. При правильном
подборе упражнений один тройной сет тренирует
все основные части большинства крупных групп
мышц. Основные преимущества тройного сета
такие же, как и у составного сета — повышение
интенсивности и уменьшение времени. Разуме­
ется, это означает, что данную методику следует
применять редко или в течение коротких проме­
жутков времени, чтобы предотвратить перетре­
нировку. В табл. 6.4 представлен пример трой­
ного сета для трицепсов.
 Гигантские сеты
Гигантский сет аналогичен комплексному и трой­
ному сету — в его состав входят несколько упраж­
нений для одной группы мышц, которые выполня­
ются друг за другом без отдыха между подходами.
Разница состоит лишь в количестве упражнений.
Гигантские сеты, или тройные сеты, — это эффек­
тивный метод разнообразной тренировки мышеч­
ной группы. Преимущества гигантских сетов такие
же, как у комплексных и тройных сетов. Пример
гигантского сета для брюшного пресса приводится
в табл. 6.5.
Тренировка с высокой интенсивностью
Тренировка с высокой интенсивностью (HIT) —
это метод тренировок с одним подходом, который
стал известен благодаря Артуру Джонсу (основа­
телю компании «Наутилус») и профессиональ­
ному бодибилдеру Майку Менцеру. В основе
этого метода лежит очень низкий объем трени­
ровки и очень высокая интенсивность. Большин­
ство использующих HIT атлетов выполняют всего
один подход за тренировку и от одного до трех
упражнений на каждую мышечную группу (см.
табл. 6.6). Интенсивность достигается не столько
весом, сколько тренировкой за границей мышеч­
ного отказа. Каждый подход должен выполняться
до мышечного отказа — при помощи принуди­
тельных повторений, негативных повторений
и даже частичных повторений (когда выполняет­
ся лишь часть движения до тех пор, пока вы в со­
стоянии перемещать вес). Смысл тренировок
с высокой интенсивностью состоит в том, что
при нескольких подходах каждый из них невоз­
можно выполнять с максимальной интенсивно­
стью. Единственный подход на каждое упражне­
ние обеспечивает возможность тренировать
мышцы с максимальной интенсивностью.
При HIT объем тренировки также поддержива­
ется низким, что позволяет минимизировать время,
проведенное в тренажерном зале. При продол­
жительности тренировок более 45 минут уровень
кортизола в крови повышается сильнее, чем при
коротких тренировках. И поскольку кортизол от­
носится к катаболическим гормонам, которые
Таблица 6.5. Гигантский сет
для брюшного пресса
Без отдыха выполните по одному подходу каждого
упражнения. Затем отдохните в течение одной мину
и повторите сет.
Под­ Повто
Упражнение ходы рения
Подъем согнутых ног 3 15
на вертикальной скамье
Сгибание туловища 3 20
со скручиванием
Обратное скручивание 3 15
Сгибание туловища 3 12
на тросовом тренажере
способствуют распаду белков в мышечной ткани
и ослабляют способность тестостерона взаимо-
действовать с мышечными рецепторами, жела-
тельно ограничить подъем уровня кортизола nocле
тренировки. Низкий объем тренировки при методе
HIT позволяет атлету использовать сплит-про-
грамму для тренировки всего тела или двухднев
ный сплит, в зависимости от того, сколько раз
в неделю, два или три, он хочет тренировать каж-
дую группу мышц.
Теория HIT не подтверждена результатами ис-
следований, поэтому сообщения о результате
применения этой методики противоречивы. Неко-
торые атлеты отмечают существенный прирост
силы и мышечной массы. Однако у большинства
прогресс вскоре прекращается. Причина может
заключаться в том, что данная программа не ма-
нипулирует такой важной переменной, как объем
тренировки. Таким образом, разумнее всего при-
менять метод тренировки с высокой эффективно-
стью на протяжении периода от четырех до шести
недель. После HIT необходимо перейти к про-
грамме с относительно большим объемом трени-
ровок. Пример программы тренировок с высокой
интенсивностью, приведенный в табл. 6.6, пред-
ставляет собой двухдневный сплит с тренировка-
ми два раза в неделю. В данной программе каж-
дый подход следует предварять коротким разогре-
вом с приблизительно 50-процентным весом
используемым для основного рабочего подход.
Число повторений с легким весом должно состав
лять от четырех до шести. Каждый подход выпол­ Оценка
няется до мышечного отказа, после чего с помо­
щью партнера следует выполнить еще три или че­
тыре повторения. Для увеличения интенсивности
оказывайте сопротивление в негативной части
форсированных повторений и в конце подхода
попробуйте выполнить несколько частичных по­
вторений.

Таблица 6.6. Тренировка с высокой интенсивностью

Упражнение Подходы Повторения
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим штанги на наклонной скамье 1 8—10
Пулловер с гантелью 1 8—10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1 8—10
Жим штанги над головой 1 8—10
Подъем гантелей через стороны 1 8—10
Шраг с гантелями 1 8—10
Тяга штанги к животу 1 8—10
ВТОРНИКИ ПЯТНИЦА
Приседание 1 8—10
Разгибание ног 1 8—10
Сгибание ног 1 8—10
Подъем на носки в положении стоя 1 8—12
Сгибание рук со штангой 1 8—10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 8—10
Отжимания на брусьях 1 8—10
Трицепсовый жим вниз 1 8—10
Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 1 10—15

Метод Нубре

Этот метод, названный по имени члена Междуна­
родной федерации бодибилдинга профессиональ­
ного французского бодибилдера Сержа Нубре,
представляет собой прогрессирующую программу
с увеличением числа подходов в каждой следую­
щей тренировке. Еще одно условие — продолжи­
тельность тренировки должна оставаться неизмен­
ной. Так, например, если во время тренировки вы за
пять минут выполняете три подхода сгибания рук со
штангой по 10 повторений в каждом подходе, то
в процессе следующей тренировки ваша цель — 4
подхода по 10 повторений за те же пять минут.
Единственный способ выполнить большее число
подходов за такое же время — уменьшить время от­
дыха между ними. Таким образом, данный метод
увеличивает силу мышц и мышечную массу, воз­
действуя на способность мышц восстанавливаться
между подходами. Самый эффективный способ
применения этой методики — обращаться к ней
в начале тренировки, выполняя по одному подходу
для каждой группы мышц. В табл. 6.7 представлен
пример тренировок по методу Нубре, в котором ат­
лету требуется четыре недели, чтобы увеличить об­
щую нагрузку с трех подходов по 10 повторений за
пять минут до четырех подходов по 10 повторений
за то же самое время.
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты
 Таблица 6.7. Метод Нубре
Неделя Подходы
1 3
2 2
1 8
1 6
3 3
1 8
4 4
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ
ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Повторения — это одна из многих переменных
тренировки, но манипулирование числом повто­
рений может привести к значительному приро­
сту мышечной массы. В приведенных в данном
разделе методиках изменяется число повторений
во время каждой следующей тренировки. Это
может достигаться различными способами: схе­
мы из конкретного числа повторений, высокопо­
Схема «5—10—20»
В сущности, данная программа представляет со­
бой усовершенствованный вариант тройного сета.
Большинство тройных сетов предусматривают
равное число повторений для всех трех упражне­
ний, а в данной схеме каждому упражнению соот­
ветствует свое число повторений. Для первого
упражнения тройного сета выполняют всего 5 по­
вторений, что способствует развитию силы мышц.
Число повторений для второго упражнения повы­
шается до 10. Это идеальный диапазон повторений
для наращивания мышечной массы. Последнее
упражнение тройного сета выполняется с 20 по­
вторениями, что повышает выносливость мышц
и помогает сжигать жир. Сочетание трех диапазо­
нов повторений образует программу, которая тре­
нирует мышцы во всех отношениях, делая их ре­
льефными, лишенными жира и сильными.
В схеме «5—10—20» важную роль играет выбор
упражнений, и объясняется это диапазоном повто­
рений. Первое упражнение должно быть основным,
предпочтительно со штангой. Число повторений для
этого упражнения, предназначенного для наращи­
вания силы, невелико, и поэтому для него лучше
всего подходят основные многосуставные упраж­
нения со штангой (примеры выбора упражнений
приведены в табл. 6.8). Второе упражнение выпол­
няется со средним числом повторений и предна­
значено для наращивания массы мышц — для него
также следует выбирать основное упражнение
(аналогичное первому), но выполняемое либо
с гантелями, либо на тренажере. Третье упражне­
ние характеризуется большим числом повторений
и должно представлять собой односуставное изо­
Повторения Общее время
10 5 мин
10 5 мин
10 5 мин
10 5 мин
вторные подходы, распределение повторений
в течение дня, изменение амплитуды части по-
вторений, выполнение упражнений с помощью
партнера после того, как мышцы устали, изме-
нение скорости выполнения упражнений или ак-
центирование определенной части движения.
Все эти способы стимулируют рост мышечной
массы.
лирующее движение. Его можно выполнять и с
гантелями, но предпочтительнее тросовый трена-
жер, поскольку он обеспечивает постоянную на-
грузку на мышцы во всем диапазоне движения.
Данная программа предъявляет повышенные тре-
бования к мышцам всего тела, и поэтому для опти-
мапьного восстановления необходимы длительные
периоды отдыха. Каждая группа мышц, тренируемая
при помощи схемы «5—10—20», должна отдыхать не
менее пяти дней до следующей тренировки. В табл.
6.9 представлена программа тренировки каждой
группы мышц один раз в неделю. Следует выполнять
по одному подходу каждого упражнения, достаточно
долго отдыхая между упражнениями. Завершив по-
следнее упражнение, отдохните две минуты, а затем
повторите упражнения в том же порядке. Всего вы-
полняется от двух до четырех тройных подходов. Это
достаточно серьезная нагрузка, и поэтому нельзя со
хранять такой режим тренировок длительное время -
если вы попытаетесь придерживаться схемы «5—10-
20» более шести недель, возникнет риск перетрени-
ровки. Не обязательно тренировать по этой схеме все
тело. Выберите одну или несколько проблемных групп
мышц и при помощи программы «5—10—20» дове-
дите их до уровня остальных.
Оценка
Группа мышц Упражнения
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным
наклоном
Дельтовидные мышцы Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
Спина Тяга штанги к животу, подтягивание
Бедра Приседание
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, отжимание на брусьях
Бицепсы Сгибание рук со штангой
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Жим гантелей на скамье, жим от груди в тренажере (горизонтальный, наклонный,
с обратным наклоном)
Дельтовидные мышцы Жим штанги над головой, жим над головой в тренажере
Спина Тяга гантелей, тяга на тросовом тренажере, тяга на тренажере, тяга верхнего блока
к груди
Бедра Жим ногами, выпады ног, степ с гантелями
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа или сидя
Бицепсы Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя или в наклоне)
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Разведение гантелей или разведение рук на тросовом тренажере (горизонтальное,
наклонное, с обратным наклоном), скрещивание рук на блоках, сведение рук в тре­
нажере «Бабочка»
Дельтовидные мышцы Боковой подъемы гантелей или в тренажере, подъем гантелей через стороны в на­
клоне, фронтальный подъем
Спина Тяга вниз прямыми руками
Бедра Разгибание ног, сгибание ног (лежа, сидя или стоя)
Трицепсы Трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстензия на тренажере
Бицепсы Концентрированное сгибание рук на блоке или в тренажере

Таблица 6.9. Блоки упражнений для схемы «5—10—20»

Упражнение Подходы Повторения
БЕДРА
Приседание со штангой 4 5
Выпады с гантелями 4 10
Сгибание ног 4 20
СПИНА
Тяга штанги в наклоне 3 5
Тяга верхнего блока к груди 3 10
Тяга вниз прямыми руками 3 20
БИЦЕПСЫ
Сгибание рук со штангой 2 5
Сгибание рук с гантелями в наклоне 2 10
Изолированное сгибание рук в тренажере 2 20
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Жим штанги на наклонной скамье 3 5
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10
Скрещивание рук на блоках 3 20
ТРИЦЕПСЫ
Отжимание на брусьях 2 5
Трицепсовая экстензия лежа 2 10
Трицепсовый жим вниз 2 20
 Метод конечной накачки
Этот метод предполагает тренировку при помощи Оценка
основных упражнений и больших весов в начале
тренировки. Так, например, тренировка грудных
мышц начинается с жима штанги с 6—8 повторе­
ниями в каждом подходе, далее идет жим гантелей
с 8—10 повторениями в каждом подходе, и за­
канчивается тренировка грудных мышц разведе­
нием гантелей с 12—15 повторениями в каждом
подходе и скрещиванием рук на блоках с 15—20
повторениями в каждом подходе. Преимущества
этой методики — усиленный приток крови к мыш­
цам в результате большого числа повторений, что
увеличивает поступление воды (она нужна мыш­
цам для создания накачки), кислорода, питатель­
ных веществ и анаболических гормонов, а также
помогает вывести из мышц продукты жизнедея­
тельности после тренировки. Это ускоряет восста­
новление и стимулирует рост мышц. Пример тре­
нировки по методу конечной накачки приведен
в табл. 6.10.

Метод «сотен»
Это очень интенсивный метод, предполагающий
большое число повторений — 100 повторений
в каждом подходе. Используемый вес должен со­
ставлять от 20 до 30 процентов веса, с которым
выполняются подходы по 10 повторений. Напри­
мер, если при 10 повторениях сгибания рук вы ис­
пользуете гантели весом 50 фунтов, то для метода
«сотен» должны использоваться гантели весом от
10 до 15 фунтов. Для начала попробуйте трениро­
ваться с 10-фунтовыми гантелями. Ваша цель —
выполнить не менее 70 повторений до остановки.
То есть мышечный отказ должен наступить до того,
как вы завершите все 100 повторений. Если вы
способны, не отдыхая, выполнить 100 повторений
с данным весом, это значит, что вес недостаточен
и для следующей тренировки его следует увели­
чить. Необходимо подобрать вес, позволяющий
выполнить 60—70 повторений без отдыха. Увели­
чивайте вес, как только вы сможете выполнять
с ним 70 и больше повторений не отдыхая.
Рассмотрим пример применения метода «сотен»
при выполнении сгибаний рук с гантелями. Возь­
мите гантели, вес которых рассчитан для данного
метода, и выполняйте упражнение точно так же,
как с гантелями большего веса. Строго придер­
живайтесь рекомендаций, изложенных на стр. 329,
и выполняйте повторения в среднем темпе. Если
вы правильно выбрали вес, то мышечный отказ
наступит после 60—70 повторений. На этом этапе
следует дать мышцам отдых — столько секунд,
сколько повторений осталось до завершения под­
хода. Другими словами, продолжительность отдыха
составляет одну секунду на каждое оставшееся
повторение. Если вы выполнили 65 повторений, то
вы отдыхаете 35 секунд, а затем пытаетесь выпол­
нить оставшиеся 35 повторений. Если подход за­
вершить не удается, используйте тот же метод —
1 секунда отдыха на каждое оставшееся повторе­
ние. И так до тех пор, пока вы не выполните все
100 повторений. Выглядит просто... пока не по­
пробуешь. Этот метод тренировки подходит только
атлетам с высоким уровнем подготовки, продол­
жительность регулярных силовых тренировок
у которых превышает год.
Преимущество метода «сотен» состоит в том,
каким образом в работу включаются мышечные
волокна, составляющие мышцу. Из-за небольшо­
го веса и высокого числа повторений в начале
подхода происходит глубокая проработка медлен­
ных мышечных волокон. Все мышцы состоят из
двух типов мышечных волокон — медленных и бы­
стрых. Медленные волокна в большей степени
используются во время занятий, требующих вы­
носливости, и поэтому лучше тренируются при
большом числе повторений. Быстрые мышечные
волокна отвечают за силу и мощь, и поэтому они
лучше тренируются при большом весе и малом
числе повторений. У большинства мышц пример­
но одинаковое количество медленных и быстрых
мышечных волокон. Это значит, что необходимо
использовать методы тренировки, при которых
тренируются оба типа волокон. При методе «со­
тен» первые 60 повторений тренируют медленные
волокна. После этого в работу должны включаться
быстрые волокна, чтобы помочь уставшим мед­
ленным волокнам. Большое количество повторе­
ний вызывает биомеханические изменения
в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, это
стимулирует рост сосудов в мышечных волокнах,
обеспечивающих поступление крови, кислорода,
питательных веществ и гормонов к клеткам мышц.
Такие условия увеличивают потенциал роста мы­
шечных волокон.
Наивысшая эффективность метода «сотен» до­
стигается при двух тренировках в неделю. Поэто­
му для данного метода идеально подходит сплит-
программа для тренировки верхней и нижней ча­
стей тела или двухдневный сплит. Разница
заключается лишь в том, что вы можете выполнять
до трех упражнений для больших групп мышц
(грудные мышцы, спина и четырехглавые мышцы
бедра), поскольку для каждого выполняется по
одному подходу из 100 повторений. Попробуйте
тренироваться по методу «сотен» от двух до четы­
рех недель; это очень интенсивный метод, и при­
менять его более продолжительное время затруд­
нительно. Затем переходите к обычной методике
наращивания мышечной массы с большими ве­
сами и малым числом повторений. Еще один ва­
риант применения метода «сотен» — периодиче­
ски тренировать одну группу мышц или все тело
в течение одной или двух тренировок. В табл. 6.11
представлен пример использования метода «со­
тен». Каждая из тренировок этой программы
должна выполняться два раза в неделю. Напри­
мер, вы можете проводить тренировку 1 в поне­
дельник и четверг, а тренировку 2 во вторник
и пятницу. Можно также предусмотреть день от­
дыха между тренировками и распределить на­
грузку следующим образом: тренировка 1 в поне­
дельник и четверг, а тренировка 2 в среду
и субботу.
Оценка

Таблица 6.11. Тренировки по методу «сотен»

Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
ТРЕНИРОВКА 1-я
Грудные мышцы Жим на горизонтальной скамье 1 100
Жим гантелей на наклонной скамье 1 100
Скрещивание рук на блоках 1 100
Спина Тяга вниз широким хватом 1 100
Тяга на тросовом тренажере сидя 1 100
Тяга вниз прямыми руками 1 100
Плечи Жим штанги над головой в тренажере Смита 1 100
Подъем гантелей через стороны 1 100
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелями 1 100
Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере 1 100

ТРЕНИРОВКА 2-я
Четырехглавые мышцы бедра Приседание в тренажере Смита 1 100
Жим ногами 1 100
Разгибание ног 1 100
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног на тренажере лежа 1 100
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 1 100
Подъем на носки в тренажере в положении сидя 1 100
Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя 1 100
Изолированное сгибание рук 1 100
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной
скамье 1 100
Трицепсовый жим вниз 1 100
 Метод «50—50»
Эта программа помогает развивать отстающие у вас должны оставаться силы еще на 10 повто­
группы мышц. В сущности, данный метод преду­ рений. Применять данную программу тренировок
сматривает 100 повторений в день одного упраж­ следует не дольше восьми недель — только в этом
нения для любой части тела, которая, по вашему случае вы получите заметный результат и избе­
мнению, отстает в развитии. Отличие от метода жите застоя. Можно, однако, переключиться на
«сотен» заключается в том, что не требуется вы­ другую группу мышц и продолжать пользоваться
полнять все 100 повторений за один раз, и кроме методом «50—50».
того, упражнения для одной группы мышц следует
выполнять ежедневно в течение восьми недель. Оценка
Большое количество повторений каждый день
способствует повышению выносливости мышцы,
и происходит это из-за увеличения плотности ка­
пилляров в мышцах. Плотность капилляров (мел­
ких кровеносных сосудов, в которых происходит
газообмен между клетками крови и мышц, а так­
же снабжение мышц питательными веществами)
связана с их числом в мышечной ткани. Гипер­
трофия мышц снижает плотность капилляров,
увеличивая объем мышечной ткани. Это происхо­
дит при тренировках с большим весом и низким
числом повторений, поскольку в этом случае
Грудные Жим штанги (на горизонтальной
мышца получает энергию в основном из клеток
МЫШЦЫ или наклонной скамье)
мышечной ткани, а не из крови. Применение ме­ Разведение гантелей (на горизон­
тода «50—50» позволяет повысить плотность ка­ тальной или наклонной скамье)
пилляров в мышце и таким образом увеличить Отжимания
поступление питательных веществ, анаболических Дельтовидные Жим гантелей над головой (стоя
гормонов и кислорода к мышце. Кроме того, мышцы или сидя)
ускоряется вывод из мышцы продуктов метаболиз­ Подъем гантелей через стороны
ма. Это приводит к большей накачке мышцы, бо­ Тяга гантелей к подбородку
лее быстрому восстановлению мышцы и в конеч­ Подъем гантелей через стороны
ном итоге к увеличению потенциала для роста в наклоне
мышцы. Спина Тяга гантелей или штанги
Чтобы воспользоваться методом «50—50», вы­ Тяга верхнего блока
берите группу мышц, которую вы хотите довести до Тяга вниз прямыми руками
Трицепсы Трицепсовый жим вниз
уровня остальных. Затем выберите одно упражне­
Трицепсовая экстензия с гантеля­
ние для этой группы мышц. Это упражнение сле­
ми лежа
дует выполнять ежедневно, даже в те дни, когда вы
Бицепсы Сгибание рук с гантелями (стоя,
не тренируете данную группу мышц. В табл. 6.12
сидя или в наклоне)
приведен перечень упражнений, которые реко­ Предплечья Сгибание запястий (с гантелями
мендуется использовать для метода «50—50». Не­ или со штангой)
обходимо выполнять 100 повторений этого упраж­ Сгибание запястий обратным
нения ежедневно — в два приема. Это значит, что хватом (с гантелями или со
вам потребуется два подхода по 50 повторений штангой)
с перерывом от 8 до 12 часов; вес должен быть Четырехглавые Приседание
достаточно большим, но в то же время таким, что­ мышцы бедра Разгибание ног
бы не вызывать усталости после 50 повторений. Двуглавые Сгибание ног (лежа, сидя или
Так, например, если вы хотите нарастить бицепсы, мышцы бедра стоя)
следует выполнять 50 повторений сгибания рук со Римская становая тяга (с гантеля­
штангой утром — скажем, в 9:00 — и столько же ми или со штангой)
вечером — например, в 21:00. Для успеха очень Икроножные Подъем на носки в положении
мышцы стоя
важен выбор веса. Слишком большой вес, скорее
Подъем на носки «осликом»
всего, приведет к перетренировке. Придержи­
Брюшной пресс Сгибание туловища
вайтесь простого правила: после 50 повторений
Это усовершенствованный метод тренировки, в ко­
тором каждая группа мышц во время одного под­
хода нагружается при помощи трех движений раз­
ной амплитуды. Название метода отражает общее
число повторений за один подход. В каждом под­
ходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех
серий по 7 повторений. Вы начинаете подход с ис­
ходного положения и выполняете 7 повторений
первой половины движения (см. табл. 6.13). После
это выполняете еще 7 повторений — на этот раз
второй половины движения. Заканчивается подход
7 повторениями данного упражнения с полной ам­
плитудой движения. Так, например, при сгибании
рук со штангой вы начинаете выполнение упражне­
ния с полностью выпрямленных рук, держа штангу
у бедер. Первые 7 раз вы поднимаете штангу до
такого уровня, чтобы руки располагались парал­
лельно полу. Затем вы 7 раз сгибаете руки, подни­
мая их к плечам из положения параллельно полу.
После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний
рук со штангой с полной амплитудой движения.
Для данной методики подходит практически лю­
бое упражнение, но эффективнее всего она рабо­
тает в односуставных изолирующих упражнениях.
В многосуставных упражнениях, таких, как жим
лежа или приседание, участвует так много вспо­
могательных и стабилизирующих мышц, что стан­
дартные подходы оказываются эффективнее.
В табл. 6.13 приведены упражнения, наиболее
подходящие для метода «21». При использовании
данного метода независимо от упражнения сопро­
тивление должно быть меньше, чем обычно, по­
скольку мышцы не привыкли к увеличенному чис­
лу повторений. Блоки и тренажеры — превосхо­
дный способ обеспечить постоянную нагрузку на
мышцу во время тренировок по методике «21». Это
особенно важно, потому что при использовании
свободных весов нагрузка на мышцу при полном
сгибании обычно уменьшается.
«4 повторения»
Эта программа предусматривает четыре разных
упражнения для каждой группы мышц. Каждое
упражнение предназначено для тренировки мышцы
под разными углами и создает уникальные стимулы
для роста мышцы. Первым после тщательной раз­
минки должно быть основное упражнение (см. табл.
6.14) — три подхода по четыре повторения. Этот ди­
апазон повторений стимулирует развитие силы. Вто­
рым идет еще одно основное упражнение, предпо­
чтительно с гантелями, или изолирующее упражне­
ние, минимизирующее участие других мышц. Три
Метод «21» позволяет увеличить эластичность
мышцы в процессе первых 7 повторений, по­
скольку каждое повторение начинается с полно­
стью растянутой мышцы. Средние семь повторе­
ний наиболее эффективны для развития мышеч­
ной массы, потому что сила максимальна во второй
половине движения, и вы можете напрячь мышцы
в верхней точке, чтобы добиться максимальной
силы сокращения. Последние 7 повторений слу­
жат в основном для истощения мышц, что являет­
ся хорошим стимулом для их роста.
Чтобы встроить метод «21» в программу трени­
ровок, выполните три подхода по этому методу в ка­
честве первого упражнения для данной части тела
(разумеется, после должной разминки), а осталь­
ные упражнения выполняйте с полной амплитудой
движений. Кроме того, по методу «21» можно вы­
полнять последнее упражнение для данной части
тела, чтобы добиться истощения мышц. Чтобы из­
бежать перетренировки, уменьшайте объем трени­
ровки этой части тела, сократив общее количество
упражнений. Если во время тренировки грудных
мышц вы обычно выполняете три или четыре
упражнения, то при включении в тренировку мето­
да «21» сократите число упражнений до двух или
трех. Новичкам следует начинать всего с одного
подхода по методу «21» — эта методика предназна­
чена для опытных атлетов. Через две или три тре­
нировки количество подходов можно увеличить до 2
или 3. Применять данный метод следует на протя­
жении 2—4 недель, поскольку после восьми недель
тренировок он теряет эффективность.
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты
подхода по 8 повторений обеспечивают наилучшую
стимуляцию роста мышц. Третье упражнение должно
быть изолирующим — три подхода по 12 повторений.
Такое число повторений обеспечивает мощный сти­
мул для увеличения мышечной массы и вызывает
биомеханические изменения, которые усиливают
рост мышц и выносливость (способность выполнить
большее число повторений с данным весом). Три
подхода по 16 повторений обеспечивают существен­
ную накачку мышцы. При этом в мышцу поступает
больше жидкости, и она растягивается, что, как счи-
Таблица 6.13. Метод «21»
Группа
мышц Упражнение Описание упражнения

Груд­ Скрещивание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного скрещи­
ные рук на блоках вания рук на блоках, стр. 258.
мышцы Первые 7 повторений: начинайте с вытянутых рук и усилием грудных мышц опу­
скайте руки, пока они не расположатся под углом 45 градусов к туловищу.
Следующие 7 повторений: начинайте с положения рук под углом 45 градусов
к туловищу и сводите их вместе, не изменяя положения локтевого сустава, а затем
напрягите грудные мышцы.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений
полной амплитуды

Спина Тяга верхнего Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартной тяги
блока к груди верхнего блока к груди, стр. 294.
Первые 7 повторений: потяните рукоятку тренажера к верхней части груди, отводя
локти назад, пока локтевые суставы не согнутся приблизительно под углом 90
градусов.
Следующие 7 повторений: начните с положения, при котором локти согнуты под
углом 90 градусов, и подтяните рукоятку тренажера к верхней части груди.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений
полной амплитуды

Плечи Подъем рук Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного подъема
через стороны рук через стороны на тросовом тренажере, стр. 278.
на тросовом Первые 7 повторений: поднимайте руки через стороны, слегка согнув их в локтях,
тренажере пока руки не расположатся под углом 45 градусов к полу.
Следующие 7 повторений: начните с положения рук под углом 45 градусов к полу
и поднимайте руки, пока они не расположатся параллельно полу.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 полных
повторений

Четы­ Разгибание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного разгиба­
рехгла­ ног ния ног, стр. 357.
вые Первые 7 повторений: распрямляйте коленные суставы, пока голени не расположатся
мышцы под углом 45 градусов к полу.
бедра Следующие 7 повторений: начните с положения голеней под углом 45 градусов
к полу, полностью выпрямите ноги и в верхней точке напрягите четырехглавые
мышцы бедра.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

Двугла­ Сгибание ног Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания
вые на тренажере ног на тренажере, стр. 363.
мышцы лежа (можно Первые 7 повторений: согните колени, пока голени не расположатся почти перпен­
бедра выполнять дикулярно полу.
сгибание ног Следующие 7 повторений: как можно ближе подтяните подушки тренажера к ягоди­
на тренажере цам.
сидя) Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

Трицеп­ Трицепсовый Поскольку амплитуда движения при трицепсовом жиме вниз относительно невелика,
сы жим вниз при использовании метода «21» ее следует увеличить, начиная с положения ладоней
на уровне верхней части груди. В исходном положении предплечья располагаются
под углом 30 градусов к полу, а не параллельно полу, как обычно. Плечи и локти
должны прижиматься к туловищу.
Первые 7 повторений: распрямляйте руки, пока предплечья не расположатся
параллельно полу.
Следующие 7 повторений: начните с положения предплечий параллельно полу,
опустите руки до полного распрямления и напрягите трицепсы.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
 Окончание табл. 6.13
Группа
мышц Упражнение Описание упражнения
Бицеп- Сгибание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания
сы одной руки на одной руки на блоке, стр. 333.
блоке Первые 7 повторений: сгибайте руку, пока предплечье не расположится почти
параллельно полу.
Следующие 7 повторений: начните с положения предплечья почти параллельно
полу, полностью согните руку в локтей напрягите бицепс в верхней точке.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения

тается, стимулирует ее рост. Это последнее упраж­
нение может быть изолирующим или основным для
данной группы мышц, в зависимости от того, каким
было выбрано второе упражнение.
Из-за большого объема тренировок по этой
программе необходимо разбить тренировки натри
различные зоны тела. Так, например, тренировка 1
может включать проработку грудных мышц, плеч,
трицепсов и брюшного пресса, тренировка 2 —
спины и бицепсов, тренировка 3 — бедер, икро­
ножных мышц и брюшного пресса. Если вы бы­
стро восстанавливаетесь, то при методе «4 повто­
рений» можно тренировать каждую группу мышц
один раз в неделю. Альтернативная система
«4 повторений» — это 4 подхода каждого упраж­
нения. В первом подходе выполняется 4 повторе­
ния, во втором — 8, в третьем — 12, в четвер­
том — 16. В табл. 6.15 приведен пример трениро­
вок для спины и бицепсов с использованием
альтернативной схемы «4 повторений».
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты

Таблица 6.14. Метод «4 повторения»

Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
Грудные мышцы Жим на наклонной скамье 3 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 12
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 16
Плечи Жим штанги над головой стоя 3 4
Подъем гантелей через стороны 3 8
Тяга к подбородку 3 12
Жим гантелей над головой 3 16
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4
Отжимание на брусьях 3 8
Трицепсовая экстензия лежа 3 12
Трицепсовый жим вниз 3 16
Спина Тяга в наклоне 3 4
Тяга верхнего блока к груди 3 8
Тяга вниз прямыми руками 3 12
Тяга гантелей 3 16
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 4
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 8
Концентрированное сгибание рук 3 12
Изолированное сгибание рук 3 16
Ноги Приседание 3 4
Римская становая тяга 3 8
Разгибание ног 3 12
Жим ногами 3 16
Таблица 6.15. Альтернативная схема «4 повторения»
Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
Спина Тяга в наклоне 4 4, 8,12,16
Тяга верхнего блока к груди 4 4, 8,12,16
Тяга вниз прямыми руками 4 4, 8,12,16
Тяга гантелей 4 4, 8,12,16
Бицепсы Сгибание рук со штангой 4 4, 8,12,16
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4 4, 8,12,16

Концентрированное сгибание рук 4 4,8,12,16

Принудительные повторения
Принудительные повторения позволяют выполнить
большее число повторений за один подход, полу­
чая помощь партнера после достижения мышеч­
ного отказа. При этом вы максимально — и даже
больше — нагружаете мышцы, что способствует их
росту. После наступления мышечного отказа пар­
тнер помогает вам выполнить дополнительные два
или три повторения, с которыми вы не справились
бы без посторонней помощи. Принудительные по­
вторения во время последнего подхода — это то,
что нужно для резкого ускорения роста мышц. Ис­
следование 16 мужчин бодибилдеров показало,
что в результате принудительных повторений уро­
вень гормона роста в крови после тренировки по
вышается в три раза сильнее, чем после обычнс
тренировки, что иллюстрирует рис. 6.1 (Ahtianei
Pakarinen, Kraemer и Hakkinen, 2003). Гормон ро
ста — это важный анаболический гормон, уча
ствующий в стимуляции процесса, вызывающе!
рост мышц. Ахтианен и его коллеги также изучат
восстановление мышц после принудительных пс
вторений. Выяснилось, что в течение трех дне
мышцы, тренировавшиеся по методу принудитель
ных повторений, не успевали полностью восста
новиться. Таким образом, при использовании дан
ного метода необходимо обеспечивать мышца

Рис. 6.1. Этот график иллюстрирует заметное повышение уровня гормона роста в результате тренировки с принуд
тельными повторениями по сравнению с обычной тренировкой. Существенная разница (* = р < 0.05, ** = р < 0.С
*** = р < 0.001) по сравнению с уровнем до тренировки. #Статистически значимая разница (# = р < 0.05, ## = р < 0.0
между повышением уровня гормона роста в результате тренировки с принудительными повторениями по сравнению
с тренировкой с максимальным числом повторений.
Из J. P. Ahtianen, A. Pakarinen, W. J. Kraemer, К. Hakkinen, «Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery
forced vs. maximum repetitions multiply resistance exercises», International Journal of Sports Medicine, 2003; 24:410—41
Адаптировано с разрешения авторов
отдых от четырех до семи дней, прежде чем при­
ступать к следующей тренировке. Продолжитель­
ность применения метода принудительных повто­
рений для каждой группы мышц не должна превы­
шать четырех недель. Это очень интенсивная
методика, вызывающая повышение уровня корти­
зола (катаболического гормона), что может приве­
сти к перетренировке.
Негативные повторения
Метод негативных повторений, предназначенный
для увеличения объема мышц, лучше всего при­
менять, как и метод принудительных повторений,
в конце тренировки, после достижения отказа
мышц. Когда вы уже не в состоянии выполнять по­
зитивные повторения с данным весом, вы все еще
можете выполнить несколько негативных повторе­
ний. Причина заключается в том, что мышцы го­
раздо сильнее на негативной части упражнения.
Тренировка с негативными повторениями позво­
ляет воспользоваться этим фактом, а также тем
обстоятельством, что периодическое применение
этой высокоинтенсивной методики стимулирует
быстрый рост мышц. Метод негативных повторе­
ний по-разному применяется для увеличения мы­
шечной массы и для увеличения силы мышц.
Применение метода негативных повторений для
наращивания силы мышц описано в главе 9. Со­
противление на эксцентрической, или негативной,
фазе движения вызывает явное повреждение
мышц, что, в свою очередь, приводит к последо­
вательности реакций, стимулирующих рост мыш­
цы. Кроме того, вырабатывается защита от после­
дующих эксцентрических перегрузок. Именно по­
этому данным методом тренировок не следует
пользоваться часто. После привыкания мышцы
повреждаются не так сильно. Таким образом, луч­
Медленные повторения
Медленное повторение — это метод тренировки,
когда повторения выполняются в очень медленном
темпе. Термин «медленные повторения» охваты­
вает широкий спектр всевозможных методов, са­
мым известным из которых является метод сверх-
медленных тренировок. При этом требуется за­
медлить скорость выполнения упражнений, чтобы
на позитивную часть движения приходилось не
менее 10 секунд, и еще не менее 10 секунд на не­
гативную часть движения. Вес отягощения должен
составлять от 50 до 70 процентов от обычного,
а подход состоит из 5—10 повторений. Интенсив­
ность такой тренировки очень высока, и поэтому
ше всего ограничить применение этого метода
одной или двумя тренировками для каждой группы
мышц. Затем необходим перерыв длительностью
не менее двух месяцев. Потребуется лишь два или
три негативных повторения в конце последнего
подхода каждого упражнения. Вам понадобится
помощь одного или двух партнеров — в зависи­
мости от веса, с которым вы работаете, — для вы­
полнения позитивной части каждого повторения.
В процессе негативной части движения вы долж­
ны оказывать сопротивление весу, так чтобы мыш­
цы медленно поддавались, выполняя негативную
часть движения. Опускание веса при негативном
повторении должно занимать не менее трех се­
кунд. Если вы не в состоянии оказывать сопро­
тивление весу в течение трех секунд, больше не
выполняйте негативных повторений и заканчи­
вайте подход.
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты
необходимо выполнять всего по два подхода двух
или трех упражнений для каждой группы мышц.
Продолжительность отдыха для всех больших
групп мышц, тренируемых методом сверхмедлен-
ных повторений, должна составлять от пяти до
семи дней. Попробуйте использовать этот метод
в течение 4—6 недель, а затем переключитесь на
обычные тренировки с нормальной скоростью
выполнения движений. Еще один способ встроить
метод сверхмедленных повторений в программу
тренировок — выполнять сверхмедленные упраж­
нения через тренировку для каждой группы мышц
или объединить их в один сверхмедленный подход
в начале или конце проработки каждой группы в движении, что снижает риск травмы при непра-
мышц в каждую тренировку. У сверхмедленных вильном выполнении упражнения. Кроме того
повторений много преимуществ, которые делают уменьшается нагрузка на суставы.
их эффективным методом наращивания массы
мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­ Оценка
бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­
Время
руемой мышце. Это поможет сформировать связь
между мозгом и мышцей, поскольку медленное Продолжительность
движение заставляет сконцентрироваться на со­ Сложность
кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­
вается во всех мышечных волокнах, участвующих Результаты

ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ НАГРУЗКОЙ
Силовая тренировка предусматривает поднятие
отягощений или преодоление сопротивления, и по­
этому самая главная из всех возможных манипуля­
ций с переменными тренировочной программы —
это изменение рабочих весов. В приведенных
в данном разделе программах используется мани­
пуляция нагрузкой, или сопротивлением. Это может
достигаться чередованием подходов с легкой и тя-
желой нагрузкой в течение одной тренировки или
при выполнении одного упражнения. Некоторые
методы предлагают изменять нагрузку внутри одно-
го подхода. При любой схеме тренировок результа-
том чередования нагрузок будет увеличение мы-
шечной массы.

Метод чередования нагрузки

Эта методика предусматривает несколько подходов Таблица 6.16. Применение
с высокой нагрузкой и несколько подходов с низ­ метода чередования нагрузки
кой нагрузкой для одного и того же упражнения.
Смысл такого сочетания состоит в том, что подхо­
с одним упражнением
ды с высокой нагрузкой лучше стимулируют бы­ Группа Под­ Повто­
стрые мышечные волокна, а подходы с низкой мышц Упражнение ходы рения
нагрузкой способствуют тренировке мышц и на­
коплению усталости. Метод часто применяется для Плечи Жим штанги над 4 5
одного упражнения, как показано в табл. 6.16. Бо­ головой 4 12
лее опытные бодибилдеры иногда выполняют два
Ноги Приседание 5 4
упражнения, но с меньшим количеством подходов
1 15
каждого. В этом случае первое упражнение
(обычно основное или многосуставное движение) Грудные Жим штанги на 5 5
выполняется с большим весом и малым числом мышцы горизонтальной 2 12
повторений, а второе упражнение (часто изоли­ скамье
рующее) — с малым весом и высоким числом по­
вторений (см. табл. 6.17). Для обеих программ Спина Тяга штанги 4 4
упражнения должны встраиваться в трехдневный 3 15
или четырехдневный сплит. Так, например, трени­ Брюшной Сгибание тулови­ 3 10
ровка 1 может включать упражнения для плеч пресс ща на тросовом 3 25
и бедер, тренировка 2 — для грудных мышц, спи­ тренажере
ны и брюшного пресса, тренировка 3 — для би­
цепсов, трицепсов и икроножных мышц. Бицепсы Сгибание рук 4 5
с гантелями 4 15
Оценка
Трицепсы Трицепсовая 4 5
экстензия лежа 5 15

Икро­ Подъем на носки 4 8

ножные в положении стоя 6 25
мышцы
Таблица 6.17. Применения метода чередования нагрузки
с несколькими упражнениями
Группа мышц Упражнение Подходы Повторения

Плечи Жим штанги над головой 4 5

Подъем гантелей через стороны 4 15

Ноги Приседание 5 4

Жим ногами 5 15

Грудные мышцы Жим штанги на горизонтальной скамье 5 4

Разведение гантелей на наклонной скамье 4 15

Спина Тяга штанги 5 4

Тяга верхнего блока к груди 5 15

Брюшной пресс Сгибание туловища на тросовом тренажере 3 10

Обратное скручивание 3 25

Бицепсы Сгибание рук с гантелями 4 5

Изолированное сгибание рук 3 15

Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа 4 5

Трицепсовый жим вниз 3 15

Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 8

Подъем на носки в положении сидя 3 25

Метод «треугольника»
Это основной метод, реализующий принцип пира­ Оценка
миды. Термином «пирамида» обозначают ступен­
Время
чатое увеличение и уменьшение веса, используе­
Продолжительность
мого в каждом подходе одного упражнения. Тре­
нировка по методу «треугольника» начинается Сложность
с трех или четырех подходов с постепенным уве­ Результаты
личением веса. Первые два или три подхода явля­
ются разминочными, и в них не достигается отказ
мышц. Третий и четвертый подходы, как правило,
Таблица 6.18. Метод
выполняются с весами, позволяющими сделать
«треугольника» для жима
лишь от четырех до шести повторений. После это­ штанги на наклонной скамье
го для следующих двух или трех подходов вес по­ при тренировке мышц груди
степенно уменьшается, а число повторений уве­ Вес
личивается. В табл. 6.18 представлен пример Подходы (фунты) Повторения Отдых
тренировки по методу треугольника. Преимуще­ 1 135 10 2 мин
ство этого метода состоит в том, что он позволяет 2 185 8 3 мин
постепенно подготовить целевые мышцы для ра­ 225 6 3 мин
3
боты с очень большим весом. Такая подготовка
4 245 4 3 мин
помогает уберечься от травм. Кроме того, измене­
ние числа повторений обеспечивает разные сти­ 5 185 7 3 мин
мулы для тренируемых мышц. б 165 8 _
 Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг
Этот метод получил название благодаря стойке для Таблица 6.19. Оптимальные
штанг, которую удобнее всего использовать для упражнения для метода
тренировок и которая есть в большинстве трена­
«пирамиды» с использованием
жерных залов. Как и при методе «треугольника»,
тренировка начинается с малых весов — 1 раз­
стойки для штанг
миночный подход из 10 повторений. Затем вес по­ Группа мышц Упражнение
степенно наращивается маленькими ступенями Грудные мышцы Жим штанги над головой (на
(обычно по пять фунтов), пока вы в состоянии вы­ горизонтальной, наклонной
полнить хотя бы одно повторение. После этого, скамье и скамье с обратным
если вы действительно стремитесь нагрузить свои наклоном)
мышцы, необходимо так же медленно уменьшать Подъем гантелей через
вес, возвращаясь к исходному. Отдых между под­ стороны (на горизонтальной,
ходами должен быть минимальным — от одной до наклонной скамье и скамье
с обратным наклоном)
двух минут. Преимущества этого метода аналогич­
Дельтовидные Жим гантелей над головой
ны преимуществам метода «треугольника», мышцы Подъем гантелей (фронталь­
и главное из них заключается в хорошей размин­ ный, боковой, задний)
ке, подготавливающей мышцу к интенсивной тре­ Тяга гантелей
нировке. Кроме того, этот метод предусматривает Трапециевидные Шраги с гантелями
широкий диапазон повторений для выработки мышцы
разнообразных стимулов. Мышца также получает Бедра Выпады с гантелями
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа
интенсивную нагрузку, что обеспечивает ее бы­
с гантелью
стрый рост. Метод «пирамиды» с использованием
Трицепсовая экстензия над
стойки для штанг рекомендуется использовать головой с гантелью
редко, поскольку нагрузка на целевые мышцы Бицепсы Сгибание рук с гантелями
слишком велика. Лучше всего включать его в тре­ (стоя, сидя, в наклоне)
нировочную программу для того, чтобы ускорить
рост отстающей группы мышц. Слишком частое
применение этого метода может привести к пере­
Таблица 6.20. Метод
тренировке, что ограничит увеличение мышечной «пирамиды» с использованием
массы. Один из самых эффективных способов стойки для штанг для сгибания
применения этой методики — по одному упраж­ рук с гантелями
нению для каждой группы мышц. Наиболее под­ Вес
ходящими считаются основные упражнения с Подходы (фунты) Повторения 0тдых
гантелями, предназначенные для наращивания
1 30 10 1 мин
мышечной массы, и изолирующие упражнения.
Оптимальные упражнения для метода пирамиды 2 35 10 1 мин
с использованием стойки для штанг приведены
3 40 10 1 мин
в табл. 6.19. В табл. 6.20 приведен пример тре­
нировки по этой методике для сгибания рук с ган­ 4 45 8 2 мин
телями. 5 50 6 2 мин

6 55 3 2 мин
Оценка
7 60 1 2 мин

8 55 2 2 мин

9 50 3 2 мин

10 45 5 2 мин

11 40 6 2 мин

12 35 7 2 мин

13 30 8 2 мин
Метод «перевернутой пирамиды» противополо­
жен методу «треугольника». Вы начинаете с боль­
шого веса, постепенно уменьшаете его, а затем
возвращаетесь к исходному. Из-за своей слож­
ности этот метод, реализующий принцип «пира­
миды», используется довольно редко. Так, напри­
мер, его применял профессиональный бодибил­
дер Дин Торнабейн. Вы начинаете с веса,
позволяющего выполнить от 6 до 10 повторений
одного упражнения. Следующие два подхода вы
уменьшаете вес, чтобы выполнить столько же по­
вторений, сколько в первом подходе. Затем вы Таблица 6.21. «Перевернутая
выполняете еще два подхода, увеличивая вес так пирамида»
же, как ранее уменьшали. Из-за усталости мышц
Жим над головой после двух или трех разминочных
количество повторений, скорее всего, снизится —
подходов.
сначала до четырех, а затем до двух. Считается,
что данный метод совместно с высокоповторны­ Вес
ми методами предыдущих подходов способствует Подходы (фунты) Повторения Отдых
росту мышц. В табл. 6.21 приведен пример при­
менения метода «перевернутой пирамиды». Эту 1 185 8 2 мин
схему можно применять с любым упражнением
для любой группы мышц, но лучше всего исполь­ 2 175 8 2 мин
зовать ее в самом начале тренировки с основ­
ными упражнениями, такими, как жим на скамье, 3 160 8 2 мин
жим над головой, приседания, сгибание рук
с гантелями или трицепсовые экстензии. Затем 4 175 4 2 мин
следует выполнить обычные подходы одного или
двух изолирующих упражнений для каждой груп­
5 185 2 —
пы мышц.

Оксфордский метод

В оксфордском методе («нисходящей пирамиды») но количество подходов может быть другим — 6, 8,

используется вторая половина метода «перевер­ 12 и даже 15. В табл. 6.22 приведен пример тре­
нутой пирамиды». Преимущество этого метода нировочной программы, использующей оксфорд­
заключается в том, что максимальный, наиболь­ ский метод «нисходящей пирамиды». Эту методи­
ший вес отягощения используется в первом под­ ку можно применять от четырех до шести недель,
ходе, когда мышцы еще не устали от работы а затем переключиться на другой метод трени­
с меньшими весами. Первый подход выполняется ровок.
с весом 100% от 10RM до достижения отказа
мышц. Разумеется, ему должны предшествовать
один или два подхода разминки с легким весом.
Во втором и третьем подходах вес отягощения
последовательно уменьшается, чтобы вы могли
выполнить 10 подходов до достижения мышечного
отказа. Мышечный отказ очень важен для стиму­
ляции роста мышц. Причина этого — повышенная
выработка гормона роста и инсулинового факто­
ра роста I (IGF—I). Обычно оксфордский метод
предполагает 10 повторений в каждом подходе,
Таблица 6.22. Оксфордский метод наращивания массы
ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ
Повто-
рения
Жим гантелей 1 100%10RM 10
над головой
2 <100%10RM 10
Упраж­ Под­ (до мы-
нение ходыВес шечного 3 <100%10RM 10
отказа)
ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ Фронтальный 1 100%10RM 10
подъем
Жим штанги 1 100%10RM 10 2 <100%10RM 10
на наклонной
скамье 2 <100%10RM* 10 3 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10 Подъем 1 100%10RM 10
гантелей
Жим гантелей 1 100%10RM 10 2 <100%10RM 10
через
на горизон­
2 <100% 10RM 10 стороны в на­ 3 <100%10RM 10
тальной
клоне
скамье 3 <100%10RM 10
Шраг с ганте­ 1 100%10RM 10
Разведение 1 100%10RM 10 лями
гантелей на 2 <100%10RM 10
наклонной 2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
скамье 3 <100%10RM 10
ПЯТНИЦА: СПИНА И БИЦЕПСЫ
Трицепсовый 1 100%10RM 10
жим вниз Тяга верхнего 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
блока к груди
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Трицепсовая 1 100%10RM 10
экстензия над Тяга гантелей 1 100%10RM 10
головой сидя 2 <100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
ВТОРНИК: НОГИ
Тяга вниз 1 100%10RM 10
Приседание 1 100%10RM 10
прямыми
со штангой 2 <100%10RM 10
2 <100%10RM 10 руками
спереди
3 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10

Жим ногами 1 100%10RM 10 Изолирован­ 1 100%10RM 10

ное сгибание
2 <100%10RM 10 2 <100%10RM 10
РУК
3 <100%10RM 10 3 <100%10RM 10

Разгибание 1 100%10RM 10 Поперемен­ 1 100%10RM 10

ног ное сгибание
2 <100%10RM 10 рук с ганте­ 2 <100%10RM 10
лями 3 < 100% 10RM 10
3 <100%10RM 10

Сгибание ног 1 100%10RM 10 Сгибание рук 1 100%10RM 10

на блоке
2 <100%10RM 10 обратным 2 <100%10RM 10
хватом 3 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10

*При втором и третьем подходе каждого упражнения уменьшайте вес отягощения, чтобы выполнить 10 повторений
до мышечного отказа.
Примечание: Брюшной пресс можно прорабатывать в конце каждой тренировки.
Эта методика была разработана Фредом Хартил- Таблица 6.23. Метод
дом и успешно применялась профессиональным «разбиения» для наращивания
бодибилдером Майком Куином. Схема тренировок
предполагает три подхода с разным количеством
трицепсов
повторений. Первый подход выполняется с боль­ Под- Повто-
шим весом (ограничивающим число повторений
Упражнение Вес ходы рения
до 4—6, что способствует тренировке быстрых во­
локон). Во втором подходе вес отягощения умень­
Жим штанги на 265 1 4
шается на 15—20 процентов. Это позволяет вы-
горизонтальной
полнить от 10 до 15 повторений, в результате чего
скамье узким 215 2 12
изменяется биохимическая среда внутри мышеч­ хватом
ных клеток, что стимулирует рост мышц. Третий
подход выполняется с весом, уменьшенным при­ 135 3 27
мерно наполовину по сравнению с первым под­
ходом, в расчете на 25—30 повторений для тре­ Трицепсовая 135 1 6
нировки медленных мышечных волокон. Периоды экстензия лежа на
шдыха между подходами должны составлять от 2 горизонтальной Ю5 2 15
до 3 минут. В табл. 6.23 приведен пример метода скамье
«разбиения» для трицепсов. 65 3 30

Трицепсовый жим 100 1 6

вниз
80 2 12

50 3 25

Сбрасывание веса

Тренировка со сбрасыванием веса предусматри­ одно многосуставное упражнение и одно изоли­

вает уменьшение веса отягощения внутри подхода,
чтобы выполнить требуемое число повторений
данного упражнения. Так, например, если вы мо­
жете выполнить 10 повторений сгибания рук со
штангой с весом 100 фунтов, то вы делаете пер­
вые десять повторений, затем опускаете штангу,
быстро уменьшаете вес на 10—20 фунтов, после
чего продолжаете выполнять упражнения. Сделав
столько повторений, сколько сможете, вы вновь
уменьшаете вес штанги на 10—20 фунтов. Таких
ступеней может быть сколько угодно, но большин­
ство бодибилдеров предпочитают сбрасывать вес
два или три раза за подход. Независимо от того,
сколько раз вы уменьшаете вес отягощения, это
считается одним подходом. Многие бодибилдеры
выполняют два или три подхода со сбрасыванием
веса для каждого упражнения. Выберите по два
упражнения для каждой группы мышц — обычно
рующее — и выполните по три подхода со сбра­
сыванием веса для каждого упражнения. Еще один
способ применения этого метода — выполнение
подхода со сбрасыванием веса в качестве по­
следнего подхода каждого упражнения. В любом
случае применять его следует редко, чтобы избе­
жать перетренировки.
Преимущества метода сбрасывания веса ана­
логичны преимуществам метода принудительных
повторений — он позволяет тренировать мышцы
за границей их возможностей. Заставляя мышцы
работать с меньшим весом, мы способствуем по­
вышению уровней гормона роста и IGF—I. Хи­
трость состоит в том, чтобы свести до минимума
отдых в момент сбрасывания веса. Неплохо вос­
пользоваться помощью партнера, который помо­
жет снять диски со штанги, или выполнять упраж­
нения с гантелями, которые можно быстро сме-
нить. Как и при методе принудительных повторе­ Таблица 6.24. Тренировка
ний, отдых между тренировками одной группы дельтовидных мышц
мышц должен составлять от четырех до семи дней.
Чтобы избежать перетренировки, не следует ис­
со сбрасыванием веса
пользовать метод сбрасывания веса более четы­ Вес Повто­
рех недель подряд для каждой группы мышц. Подходы (фунты) рения Отдых
В табл. 6.24 приведен пример схемы тренировки
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
плеч по методу сбрасывания веса для жима ганте­
лей над головой и подъема гантелей через сторо­ 1 65 10 Нет
ны. Это эффективный способ завершения тре­ 45 7 Нет
нировки плеч, если ему предшествуют жимы над 30 5 2 мин
головой и высокие тяги. Аналогичные планы со­ 2 65 9 Нет
45 6 Нет
ставляются для других групп мышц.
30 4 2 мин
3 60 10 Нет
40 6 Нет
Оценка
30 3

Время ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

1 35 12 Нет
25 8 Нет
Продолжительность
15 7 2 мин
2 30 12 Нет
20 7 Нет
Сложность
10 6 2 мин
3 30 10 Нет
Результаты 20 6 Нет
10 4

ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА
Немногие бодибилдеры понимают, что манипули­
рование периодами отдыха между подходами —
эффективный способ внести разнообразие в тре­
нировочные программы, обеспечивающий про­
гресс. Этот метод изменяет биохимическую
адаптацию мышц, меняя источники энергии (АТР,
креатинфосфат или гликоген), которые использу­
ются мышцами в процессе тренировки и при вос­
становлении между подходами. Химические веще­
ства, образующиеся в результате использования
разных источников энергии, могут стимулировать
определенные биохимические цепочки, вовлечен-
ных в процесс роста мышц. В приведенных в дан-
ном разделе программах с целью стимуляции ро-
ста мышц изменяются периоды отдыха между под-
ходами. Это достигается либо уменьшением отдыха
между подходами для каждой следующей трени-
ровки, либо ограничением отдыха между подхода.

Последовательное сокращение времени отдыха

В этой программе интервалы между подходами
уменьшаются на 15 секунд для каждой следующей
тренировки. Программа начинается с трехминут­
ного отдыха и за 12 недель период отдыха между
подходами уменьшается до 15 секунд. Ваша
цель — каждую неделю работать с теми же веса­
ми и выполнять то же число повторений. Прогресс
в увеличении объема мышц достигается не увели­
чением сопротивления или числа повторений,
а существенным уменьшением времени отдыха.
Это тренирует биохимические цепочки в мышце,
что ускоряет восстановление и позволяет выпол-
нить большее число повторений с данным весом.
Способность выполнить то же число повторений
с тем же весом, но при меньшем интервале между
подходами, трансформируется в прибавку мы-
шечной массы. Не меняйте период отдыха, если вы
не можете выполнить то же число повторений
с уменьшенным отдыхом между подходами.
В табл. 6.25 приведен пример еженедельного со-
кращения периода отдыха для атлета, тренирую­
щего каждую часть тела один раз в неделю. Боди­
билдеры часто применяют этот метод для подго­
товки к соревнованиям. Считается, что такие
тренировки улучшают рельеф мышц и сжигают
жир, поскольку они похожи на аэробные трени-
эозки.
Таблица 6.25. Последовательное
сокращение времени отдыха
Неделя Отдых между подходами
1 3 мин
2 2 мин 45 сек.
3 2 мин 30 сек.
4 2 мин 15 сек.
5 2 мин

6 1 мин 45 сек.
Оценка
7 1 мин 30 сек.

8 1 мин 15 сек.

9 1 мин

10 45 сек.

11 30 сек.
12 15 сек

Качественный тренинг
В данном методе период отдыха между подходами с уровнем гормона роста, то при таком виде тре­
составляет не более минуты независимо от веса нировок повышаются уровни гормона роста
отягощения и типа упражнения. Многие бодибил­ и IGF—I. В таблице 6.26 приведен пример каче­
деры используют эту технику для наращивания ственного тренинга для трицепсов.
мышечной массы и поэтому сохраняют время от­
дыха в пределах минуты независимо от интенсив­ Оценка
ности тренировки. Положительным отзывам об
Время
зюй методике можно найти объяснение с точки
зрения физиологии. Минимальные периоды отды­ Продолжительность
ха между подходами приводят к существенному Сложность
повышению уровня молочной кислоты в мышцах,
а поскольку уровень молочной кислоты связан Результаты

Таблица 6.26. Качественный тренинг

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 8—10 60 секунд

Трицепсовый жим вниз 3 8—12 30—45 секунд

Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 3 10—15 До завершения упражнения

другой рукой

Силовой циклический тренинг

Эта разновидность циклического тренинга пред­
полагает использование основных силовых дви­
жений и больших весов. При обычном цикличе­
ском тренинге используются тренажеры и очень
ммзкий вес отягощений. Общее у них одно — пе-
оеход от упражнения к упражнению без регуляр­
ного времени отдыха. При данном методе возмож­
но выполнять всего один подход каждого упражне­
ния, а затем переходить к следующему. Повторив
цикл несколько раз, вы добиваетесь того, что
к концу тренировки выполняются несколько под­
ходов каждого упражнения.
 Силовые циклы предназначены для увеличения
силы и объема мышц, а также для сжигания жира.
Постоянные изменения от цикла к циклу поддер­
живают высокий уровень обмена веществ в тече­
ние всей тренировки. Исследования показали, что
отдых менее 30 секунд способствует сжиганию мак­
симального количества калорий независимо от веса
отягощений или числа повторений. Кроме того, по
результатам тех же исследований можно предполо­
жить, что после циклической тренировки организм
сжигает больше жира, чем после обычной трени­
ровки по поднятию тяжестей. При силовом цикли­
ческом тренинге атлет выполняет около 30 повторе­
ний для каждой части тела с весом 75—85 процен­
тов от 1RM (или с весом, позволяющим выполнить
от 8 до 10 повторений). К тренировкам по этому
методу рекомендуется привлекать партнера, кото­
рый будет следить за временем. На каждое упраж­
нение цикла отводится 15 секунд. Ваша цель — вы­
полнить как можно большее число повторений за
эти 15 секунд, а затем, не отдыхая, перейти к сле­
дующему упражнению. После выполнения 30 по­
вторений упражнение исключается из цикла и за­
меняется на 15-секундный отдых. Так, например,
если вы выполнили 17 повторений в первом цикле
и 13 во втором, то в третьем цикле вместо подъема
на носки вы отдыхаете в течение 15 секунд, а за­
тем переходите к следующему упражнению.
Порядок выполнения упражнений внутри цикла
влияет на усталость мышц. Поэтому в силовом цикле
рекомендуется чередовать упражнения для верхней
и нижней половины тела, чтобы мышцы успевали
восстановиться и усталость наступала позже. По
возможности также следует чередовать жимы и тяги
Так, например, если силовой цикл начинается с тяги
вниз (тяга верхнего блока к груди), а затем выпол-
няется упражнение для нижней половины тела (жим
ногами или приседание), то следующим упражнени-
ем для верхней половины тела должен быть жим (жим
штанги на горизонтальной скамье), а следующим
упражнением для нижней половины тела — сгиба-
ние ног для тренировки двуглавой мышцы бедра.
В идеале циклическая тренировка должна занимать
не более 25 минут. Циклический тренинг для всего
тела можно выполнять дважды в неделю при усло-
вии, что период отдыха между тренировками состав-
ляет не меньше двух дней.
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты

Таблица 6.27. Циклический тренинг

Цикл I Цикл II Цикл III Цикл IV
Пов­ Пов­ Пов­ Пов­
Время торе­ Время торе­ Время торе­ Время торе­
Упражнение (сек.) ния* (сек.) ния* (сек.) ния* (сек.) ния*
Тяга штанги в наклоне 8 15 8 15 8 15 6 15
Жим ногами 8 15 8 15 8 15 6 15
Жим на горизонтальной скамье 8 15 8 15 8 15 6 15
Сгибание ног 10 15 8 15 6 15 6 15
Сгибание рук с гантелями 10 15 10 15 10 15 0 15
Подъем на носки в положении стоя 15 15 15 15 0 15 0 15
Армейский жим в положении стоя 8 15 8 15 8 15 6 15
Разгибание ног 10 15 8 15 6 15 6 15
Трицепсовые экстензии лежа 10 15 10 15 10 15 0 15
отдых отдых отдых
2 мин 2 мин 2 мин

Приведенное в таблице число повторений — это рекомендуемое количество; выполните как можно больше повто-
рений за 15 секунд и столько циклов, чтобы на каждое упражнение пришлось всего по 30 повторений.
Примечание: для всех упражнений с отягощениями используйте вес от 75 до 85 процентов 1RM (или вес, позволяв-
щий выполнить от 8 до 10 повторений данного упражнения). Так, например, если вы можете выполнить 1 повторение
жима штанги на горизонтальной скамье с весом 200 фунтов, то для силового цикла необходимо использовать штангой
весом от 150 до 170 фунтов.
 ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ
Существуют сотни упражнений для силовых трени­
ровок (полный перечень наиболее распространен­
ных силовых упражнений приведен в части IV дан­
ной книги). При таком количестве упражнений для
каждой группы мышц совершенно естественно, что
один из способов составления тренировочной про­
граммы — это манипулирование выбором упражне­
ний. Это достигается изменением порядка выполне­
Предварительное утомление
Этот метод тренировки предполагает выполнение
изолирующих упражнений перед многосуставны­
ми упражнениями для той же самой группы мышц.
Смысл его заключается в накоплении усталости
мышцы при помощи изолирующего упражнения,
чтобы она стала слабым звеном при выполнении
многосуставного упражнения. Например, вы до­
биваетесь усталости изолированной группы мышц
(такой, как дельтовидные мышцы) при помощи
односуставного упражнения (подъем гантелей че­
рез стороны), а затем тренируете эту группу
мышц посредством более сложного движения
(жим гантелей над головой). Смысл этой схемы
заключается в том, что многосуставное упражне­
ние нагружает и целевую мышцу в качестве
одной из вспомогательных мышц. В процессе
выполнения жима гантелей над головой дельто­
видным мышцам помогают трицепсы. Это позво­
ляет поднять больший вес при выполнении мно­
госуставного упражнения, но ограничивает мы­
шечную усталость, которая может накапливаться
в целевой группе мышц. Особенно заметно это
в тех случаях, когда вспомогательные мышцы
значительно слабее целевых. При этом атлет ча­
сто заканчивает упражнение из-за усталости,
накопившейся не в целевых, а во вспомогатель­
ных мышцах.
Метод предварительного утомления позволяет
накопить усталость в первичной группе мышц
при помощи изолирующего упражнения, чтобы
к ней добавилась усталость от следующего, мно­
госуставного упражнения. Разумеется, при вы­
полнении второго упражнения сила целевой
мышцы будет ниже. Это обстоятельство мешает
многим бодибилдерам постоянно использовать
ния многосуставных и изолирующих упражнений
для данной группы мышц, небольшими изменениями
в порядке выполнения самого упражнения (хват или
положение ног), использованием в процессе трени­
ровки ограниченного набора инвентаря или выпол­
нением упражнений, тренирующих только одну часть
тела. Все эти методы доказали свою эффективность
в увеличении мышечной массы.
данный метод, хотя некоторые атлеты специально
применяют его для того, чтобы ограничить вес
отягощения для многосуставного упражнения.
В случае травмы, усиливающейся при том или
ином сложном движении, можно воспользоваться
методом предварительного утомления, тем самым
ограничив нагрузку на поврежденную мышцу или
сустав. Метод предварительного утомления можно
применять от четырех до шести недель или ис­
пользовать его для проработки каждой части тела
через 4—6 тренировок. В табл. 6.28 представле­
ны оптимальные пары упражнений для трениро­
вок по методу предварительного утомления.
Обычно выполняется три подхода из 10—15 по­
вторений первого упражнения и три подхода из
6—10 повторений второго упражнения. Другой
вариант — объединить два упражнения в один
комплексный подход и без отдыха выполнить
10—15 повторений первого упражнения и 6—10
повторений второго упражнения. Далее следует
отдохнуть две или три минуты, а затем еще два
раза повторить комплексный подход. Независимо
от выбранной схемы за парой упражнений метода
предварительного утомления необходимо выпол­
нить обычный подход упражнения для этой же
группы мышц.
Оценка
Таблица 6.28. Пример пар упражнений
для метода предварительного утомления
Группа мышц Изолирующее упражнение
Грудные Сведение рук в тренажере «Бабочка»
мышцы Разведение гантелей на наклонной скамье
Скрещивание рук на блоках
Плечи Подъем гантелей через стороны
Фронтальный подъем
Спина Тяга вниз прямыми руками
Трицепсы Трицепсовый жим вниз
Трицепсовая экстензия над головой
Бицепсы Изолированное сгибание рук
Ноги Разгибание ног
Сгибание ног
Расширенные подходы
Это уникальный метод, в котором используется
несколько вариантов одного и того же упражне­
ния. Варианты выполняются в порядке возраста­
ния сложности. Объяснить принцип данного мето­
да тренировки можно на примере жима гантелей
на скамье. Самый трудный вариант этого упраж­
нения — жим гантелей на скамье, установленной
под наклоном от 30 до 45 градусов. Жим на гори­
зонтальной скамье легче жима на наклонной ска­
мье, но труднее жима на скамье с обратным на­
клоном. Таким образом, расширенный подход
жима гантелей на скамье начинается с одного
подхода жима гантелей на наклонной скамье, за
которым без перерыва следует жим гантелей того
же веса на горизонтальной скамье, а завершается
одним подходом жима на скамье с обратным на­
клоном. Поскольку время отдыха между разными
вариантами упражнения минимально, выполнение
всех трех упражнений можно считать одним рас­
ширенным подходом.
При методе расширенных подходов каждое из­
менение приводит к тому, что тело принимает по­
ложение, обеспечивающее большую силу, чем
предыдущее. В результате поднимать тот же вес
становится легче, что позволяет выполнить больше
повторений, чем в том случае, когда положение
тела не меняется. Это не только увеличивает ин­
тенсивность тренировки, но также изменяет коли­
чество мышечных волокон, тренируемых в каждой
группе мышц.
Чтобы применить программу расширенных
подходов, сначала выберите вес, который ограни­
чивает число повторений первого упражнения че­
тырьмя или пятью (несмотря на то что вы не будете
Многосуставное упражнение
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с обратным наклоном
Жим гантелей над головой
Жим штанги над головой
Подтягивания, тяги вниз, тяга штанги к животу
Отжимание на брусьях
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Подтягивание узким хватом
Жим ногами
Приседание в тренажере Смита
выполнять более четырех повторений). В каждом
варианте упражнения расширенного подхода вы-
полняется от двух до четырех повторений. Не сле-
дует выполнять более четырех повторений любого
упражнения, за исключением последнего движе-
ния расширенного подхода. При трех или четырех
вариантах упражнения в одном подходе общее
число повторений будет составлять от 7 до 16. По-
этому, несмотря на то что вес отягощения, с кото-
рым вы тренируетесь, оптимален для увеличения
силы мышц, в конце расширенного подхода об-
щее количество упражнений для данной группе
мышц попадает в диапазон, оптимальный для
усиленного роста мышц.
Первое упражнение расширенного подхода
должно быть тем, с которым вам справляться
труднее, чем с остальными. Каждое следующее
упражнение должно быть легче предыдущего, но
труднее тех, что выполняются после него. Время
отдыха между упражнениями минимально и можно
варьироваться в зависимости от биомеханиче-
ских изменений в процессе выполнения подхода.
Некоторые упражнения будут легче предыдущих;
в этом случае отдых должен продолжаться столько
времени, сколько потребуется для изменения по-
ложения тела. Другие упражнения не дают никаких
биомеханических преимуществ по сравнению
с предыдущими, и отдых перед ними может
длиться до 15 секунд. Период отдыха между рас
ширенными подходами составляет от трех до че-
тырех минут. Выполняйте от одного до трех рас-
ширенных подходов каждого упражнения в зав!
симости от количества движений в расширенном
подходе и уровня подготовки.
 Это новаторский метод тренировок, поскольку
он предполагает работу с большими весами и ко­
роткие периоды отдыха. Эти две методики считали
взаимоисключающими — до настоящего времени
допускались тренировки либо с большой нагруз-
шй, либо в быстром темпе.
Для большинства бодибилдеров достаточно
одного расширенного подхода. Число подходов
зависит от количества движений в подходе и от
уровня подготовки атлета. Одни расширенные
подходы состоят всего из двух разных движений
(например, шраги), а в других количество движе­
ний может доходить до девяти (например, завер­
шающий расширенный подход для тренировки
бицепсов). Примеры расширенных подходов при­
ведены в табл. 6.29. Чем больше движений в под­
ходе, тем меньше расширенных подходов следует
включать в тренировку. Большинству атлетов тре­
буется два или три расширенных подхода для тре­
нировки трапециевидных мышц, а многие стара­
ются выполнить завершающий расширенный
подход для бицепсов.
Есть разные способы встраивания расширен­
ных подходов в тренировочную программу. Можно
выполнять один расширенный подход и несколько
обычных подходов для одной группы мышц. Можно
выполнять один суперрасширенный подход для
данной группы мышц. Кроме того, можно выбрать
два расширенных подхода для одной группы
мышц — при условии, если они дополняют друг
друга, а движения в них не повторяются. Данный
метод тренировок обычно применяют в течение
4—6 недель, после чего переходят к тренировоч­
ной программе, состоящей из стандартных подхо­
дов с большим числом повторений, таких, как ко­
нечная накачка или метод «треугольников». Тому
есть несколько причин. Во-первых, это интенсив­
ность, о чем уже говорилось выше. Длительное
применение метода может привести к перетрени­
ровке. Другая проблема — порядок выполнения
упражнений. При этой методике тренировок мно­
гие основные упражнения выполняются в конце
расширенного подхода. Такой порядок противопо­
ложен стандартному порядку выполнения упраж­
нений при силовых тренировках.
Оценка

Таблица 6.29. Расширенный подход

Группа мышц Упражнение Варианты
Грудные мышцы Разведение гантелей 1. Разведение гантелей на наклонной скамье: 3—4 повторения.
Отдых только во время регулировки скамьи.
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 2—4 повторения.
Отдых только во время регулировки скамьи.
3. Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном: 2—4
повторения

Жим гантелей 1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3—4 повторения.

Отдых только во время регулировки скамьи.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2—4 повторения.
Отдых только во время регулировки скамьи.
3. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 2—4 повторения
Скрещивание рук на 1. Скрещивание рук на нижнем блоке: 3—4 повторения.
блоках Отдых только во время смены блока.
2. Скрещивание рук на верхнем блоке: 2—4 повторения.
Сразу же приступайте к выполнению жима на тросовом тренажере.
3. Жим на тросовом тренажере

Жим штанги на 1. Жим штанги к шее: 3—4 повторения.

горизонтальной 2. Жим штанги к соскам: 2—4 повторения.
скамье Отдых только во время возвращения штанги на стойку и смены
положения тела.
3. Жим штанги к нижней части груди (ноги на скамье, ягодицы
приподняты над скамьей)

Завершающий расширенный подход для тренировки грудных мышц на скамье с обратным наклоном: выполните
подходы разведения гантелей и жима гантелей друг за другом с тем же самым весом.
 Продолжение табл. 6.1

Группа мышц Упражнение Варианты

Спина Тяги вниз и подтяги­ 1. Тяга верхнего блока за голову или подтягивание: 3—4 повторения.
вания Сразу же подтяните рукоятку тренажера перед собой и продолжайте
упражнение.
2. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание широким хватом:
2—4 повторения.
Отдых только 15 секунд.
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание широким хватом:
2—4 повторения.
Отдых только во время смены хвата.
4. Тяга верхнего блока к груди или подтягивание обратным хватом:
2—4 повторения
Тяга (штанги или на 1. Тяга к животу широким хватом (шире плеч): 3—4 повторения.
тросовом тренажере Отдых только 15 секунд.
сидя) 2. Тяга к животу узким (на ширине плеч) или нейтральным хватом:
2—4 повторения.
Отдых только во время смены хвата грифа или рукоятки тренажера.
3. Тяга к животу хватом снизу: 2—4 повторения
Плечи Штанга 1. Тяга к подбородку широким хватом: 3—4 повторения.
Отдых во время фиксации грифа на стойке и смены положения тела.
2. Жим за головой: 2—4 повторения.
Сразу переходите к жиму штанги над головой.
3. Жим штанги над головой: 2—4 повторения
Подъем гантелей 1. Подъем гантелей через стороны в наклоне: 3—4 повторения.
через стороны Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.
2. Подъем гантелей через стороны прямыми руками, в исходном
положении гантели впереди бедер: 2—4 повторения.
Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.
3. Подъем гантелей через стороны с локтями, согнутыми под углом
90 градусов: 2—4 повторения
Полная тренировка 1. Подъем гантелей через стороны в наклоне: 3—4 повторения.
дельтовидных мышц Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.
с гантелями 2. Фронтальный подъем гантелей: 2—4 повторения.
Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.
3. Подъем гантелей через стороны: 2—4 повторения.
Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.
4. Тяга гантелей к подбородку: 2—4 повторения.
Сразу переходите к следующему упражнению, не отдыхая.
5. Жим гантелей над головой стоя: 2—4 повторения
Трапециевидные Шраг со штангой 1. Шраг со штангой за спиной: 3—4 повторения.
мышцы Отдых только во время смены положения тела и хвата.
2. Шраг со штангой: 2—4 повторения
Ноги Приседание 1. Приседание со штангой спереди (ноги на ширине бедер или уже):
3—4 повторения.
Не фиксируйте штангу на стойке, просто смените положение тела
и продолжайте выполнять упражнение.
2. Приседание со штангой спереди (ноги на ширине плеч или шире):
2—4 повторения.
Зафиксируйте штангу на стойке; отдохните во время смены положе­
ния грифа.
3. Приседание со штангой сзади (ноги на ширине бедер или уже):
2—4 повторения.
Не фиксируйте штангу на стойке; просто смените положение тела
и продолжайте выполнять упражнение.
4. Приседание со штангой сзади (ноги на ширине плеч или шире):
2—4 повторения
 Продолжение табл. 6.29

Группа мышц Упражнение Варианты

Жим ногами 1. Жим одной ногой: 3—4 повторения каждой ногой.
Зафиксируйте площадку и отдохните 15 секунд.
2. Ноги вместе: 2—4 повторения.
Зафиксируйте площадку и отдохните во время смены положения ног.
3. Ноги на ширине плеч: 2—4 повторения

Бицепсы Сгибание рук 1. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в наклоне (45 граду­
с гантелями обрат­ сов): 3—4 повторения.
ным хватом 2. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении сидя:
2—4 повторения.
3. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении стоя:
2—4 повторения.
Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не
опуская гантели.

Сгибание рук 1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (45 градусов): 3—4 повто­
с гантелями рения.
2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя: 2—4 повторения.
3. Сгибание рук с гантелями в положении стоя: 2—4 повторения.
Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не
опуская гантели

Сгибание рук 1. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в наклоне (45
с гантелями вдоль градусов): 3—4 повторения.
тела («молоток») 2. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении
сидя: 2—4 повторения
3. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении
стоя: 2—4 повторения.
Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не
опуская гантели

Сгибание рук со 1. Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3—4 повторения.

штангой Отдых только во время смены положения тела и хвата.
2. Сгибание рук со штангой широким хватом (на 2—4 дюйма шире
плеч): 2—4 повторения.
Отдых 15 секунд.
3. Сгибание рук со штангой узким хватом (на ширине бедер): 2—4
повторения

Завершающий расширенный подход для тренировки бицепсов: выполните все три расширенных подхода
с гантелями с отдыхом 15 секунд между подходами.

Трицепсы Трицепсовая 1. Трицепсовая экстензия лежа ко лбу: 3—4 повторения.

экстензия лежа Без отдыха переходите к следующему движению.
2. Трицепсовая экстензия лежа к носу: 2—4 повторения.
Без отдыха переходите к следующему движению.
3. Трицепсовая экстензия лежа к подбородку (разведите локти):
2—4 повторения.
Без отдыха переходите к следующему движению.
4. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 2—4 повто­
рения

Трицепсовый жим 1. Трицепсовый жим хватом снизу: 3—4 повторения.

вниз Отдых только во время смены хвата и положения тела.
2. Трицепсовая экстензия над головой на верхнем блоке: 2—4
повторения.
Отдых только во время смены хвата и положения тела.
3. Трицепсовый жим: 2—4 повторения
 Окончание табл. 6.29

Группа мышц Упражнение Варианты

Брюшной пресс Нижний отдел 1. Подъем прямых ног на вертикальной скамье: 10—15 повторений.
брюшного пресса Без отдыха переходите к подъему ног с согнутыми коленями.
2. Подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье: 5—1
повторений.
Отдых только во время принятия исходного положения.
3. Обратное скручивание с прямыми ногами: 10—15 повторений.
Без отдыха переходите к обратному скручиванию с согнутыми
ногами.
4. Обратное скручивание с согнутыми ногами: 5—10 повторений

Верхний отдел 1. Сгибание туловища на наклонной скамье: 10—15 повторений.

брюшного пресса Отдых только во время смены положения тела.
2. Сгибание туловища: 10—15 повторений.
Отдых только во время принятия исходного положения.
3. Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя: 10—15 повто­
рений.
Отдых только во время смены положения тела.
4. Сгибание туловища на тросовом тренажере на коленях: 10—15
повторений

Поскольку в том, что касается сопротивления, брюшной пресс является уникальной группой мышц, количество
повторений в расширенных подходах для тренировки брюшного пресса обычно больше, чем количество подхо
дов для остальных групп мышц. Как и для других групп мышц, упражнения для брюшного пресса должны
выполняться почти до мышечного отказа.

Метод «малых углов»

Метод «малых углов» похож на метод расширен­
ных подходов. В нем используются разнообраз­
ные варианты одного упражнения, чтобы обеспе­
чить адекватную тренировку всех волокон
в мышце.
Чтобы понять принцип метода «малых углов»,
необходимо знать строение мышцы. Очень важ­
ный, но тем не менее удивительный факт — от­
дельные мышечные волокна редко проходят по
всей длине мышцы. На самом деле мышца состо­
ит из последовательности сегментов мышечных
волокон длиной от двух с половиной до десяти
сантиметров. По этой причине нельзя отождест­
влять мышечные волокна со всей мышцей. Это
очень важно, поскольку рост каждого мышечного
волокна зависит от того, насколько сильно оно
стимулируется данным упражнением. Во многих
случаях часть мышечных волокон не использует­
ся, и они остаются пассивными во время движе­
ния. Нагрузка на волокно зависит не только от со­
противления, но также от угла и амплитуды дви­
жения, выполняемого в данном упражнении. Если
угол (например, при жиме штанги на горизон­
тальной скамье в отличие от жима штанги на на­
клонной скамье) и амплитуда движения (напри­
мер, частичные движения в отличие от движений
с полной амплитудой) таковы, что определенные
мышечные волокна не включаются в работу,
волокна не будут расти. Чтобы нагрузить все мы-
шечные волокна и тем самым стимулировать их
рост, необходимо включать в тренировку разные
упражнения. Более того, следует выполнять раз-
нообразные варианты одного упражнения, на-
пример, при выполнении жима гантелей на ска-
мье вы можете изменять наклон скамьи с 30 до 45
градусов стольким числом шагов, сколько позво-
ляет скамья.
В табл. 6.30 представлен пример программы
тренировок по методу «малых углов». Ocнову
этой программы составляют небольшие изме-
ния углов, под которыми выполняются движения
при тренировке основных групп мышц. Каждую
группу мышц следует тренировать один
в неделю.
Оценка
Время
Продолжительность
Сложность
Результаты
Таблица 6.30. Метод «малых углов»
Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения
ТРЕНИРОВКА 1-я
Грудные мышцы
Жим штанги Разминка 10 Хват на ширине плеч
на горизон­ Разминка 10 Хват на 6—8 дюймов шире плеч
тальной 1 6—8 Естественный хват (самый удобный)
скамье* 2 6—8 Хват на ширине плеч
3 6—8 Хват на 2 дюйма шире плеч
4 4—8 Хват на 4 дюйма шире плеч
5 4—8 Хват на 6 дюймов шире плеч
6 4—8 Хват на 8 дюймов шире плеч

* В качестве альтернативы можно выполнять жим штанги на наклонной скамье с таким же изменением хвата.

Разведение 1 8—10 Наклон от 45 до 60 градусов

гантелей на 2 8—10 Наклон от 15 до 30 градусов
скамье 3 8—10 Горизонтальная скамья
4 6—10 Наклон от 15 до 30 градусов
5 6—10 Наклон 45 градусов

В качестве альтернативы разведению рук можно выполнять следующие варианты скрещивания рук на блоках:

Скрещивание 1 8—10 От уровня ягодиц

рук на блоках 2 8—10 От уровня талии
3 8—10 От уровня плеч
4 8—10 С верхнего блока

Трицепсы
Экстензия или Разминка 10 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)
жим вниз Разминка 10 Жим вниз в положении сидя
1 8—10 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)
2 6—8 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)
3 8—10 Трицепсовая экстензия над головой (руки согнуты под углом
45 градусов)
4 8—10 Трицепсовая экстензия ко лбу
5 8—10 Жим вниз с небольшим наклоном туловища вперед
6 8—10 Жим вниз с прямым туловищем (мягкая тяга-канат)
7 6—8 Жим вниз с прямым туловищем (прямая рукоятка)

Отжимание 1 6—10 Параллельные брусья

2 6—10 Скамья

Брюшной пресс
Подъем ног 1 15—20
в стороны
с согнутыми
коленями
Подъем ног 2 15—20
с согнутыми
коленями
Сгибание 3 15—20
туловища на
наклонной
скамье
Группировка 4 15—20
на скамье
Сгибание 5 15—20
туловища
с поворотом
Сгибание 6 15—20
туловища
 Продолжение табл. 6.30

Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения

ТРЕНИРОВКА 2-я

Спина
Тяга на Разминка 10 Тяга верхнего блока за голову
тросовом Разминка 10 Тяга верхнего блока к груди
тренажере 1 8—10 Тяга верхнего блока за голову
2 8—10 Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3 6—10 Тяга верхнего блока к груди узким хватом
4 6—8 Тяга верхнего блока к груди хватом «молоток» или тяга на тросовом
тренажере сидя
5 6—8 Тяга на тросовом тренажере стоя с верхнего блока (к груди) или тяга
сидя
6 6—8 Тяга на тросовом тренажере стоя с нижнего блока
Тяга штанги Разминка 10 Естественный хват (самый удобный)
к животу 1 6—8 Естественный хват
2 6—8 Хват на 8 дюймов шире плеч
3 6—8 Хват на 6 дюймов шире плеч
4 6—8 Хват на 4 дюйма шире плеч
5 6—8 Хват на 2 дюйма шире плеч
6 6—8 Хват на ширине плеч

Бицепсы
Сгибание рук Разминка 10 Сгибание рук с гантелями лежа
Разминка 10 Сгибание рук с гантелями стоя
1 8—10 Сгибание рук с гантелями лежа
2 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 15 градусов
3 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов
4 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов
5 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 60 градусов
6 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с углом 75 градусов
7 8—10 Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
8 8—10 Изолированное сгибание рук
9 8—10 Сгибание рук на скамье Скотта
10 8—10 Сгибание рук над головой (на тросовом тренажере)
В качестве альтернативы для тренировки бицепсов можно выполнять следующие варианты сгибания рук со
штангой:
Сгибание рук Разминка 10 Широкий хват
со штангой Разминка 10 Хват на ширине плеч
1 8—10 Естественный хват (самый удобный)
2 8—10 Хват на 6 дюймов шире плеч
3 6—10 Хват на 4 дюйма шире плеч
4 6—10 Хват на 2 дюйма шире плеч
5 6—10 Хват на ширине плеч
6 6—10 Узкий хват (ладони на расстоянии около 4 дюймов)

ТРЕНИРОВКА 3-я
Плечи
Жим гантелей Разминка 10 Жим Арнольда
Разминка 10 Ладонями вперед
1 6—8 Жим Арнольда
2 6—8 Нейтральный хват
3 6—8 Ладонями вперед
4 4—8 Ладонями вперед
 Продолжение табл. 6.30

Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения

Подъем 1 8—10 Фронтальный подъем гантелей (нейтральным хватом) (одной рукой)
гантелей 2 8—10 Фронтальный подъем под углом 45 градусов*
3 8—10 Подъем гантелей через стороны
4 8—10 Подъем гантелей через стороны
5 8—10 Задний подъем гантелей под углом 30 градусов**
6 8—10 Подъем гантелей через стороны в наклоне
7 8—10 Подъем гантелей через стороны в наклоне

* Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука поднимается по траектории средней между
фронтальным и боковым подъемом.
** Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука располагается сзади, под углом 30 градусов
по отношению к траектории подъема через стороны.

Брюшной пресс

Подъем ног 1 15—20

с согнутыми
коленями
Сгибание 2 15—20
туловища со
скручиванием
на наклонной
скамье
Сгибание 3 15—20
туловища на
наклонной
скамье
Втягивание 4 15—20
живота на
фитболе
Обратное 5 15—20
скручивание
Сгибание 6 15—20
туловища со
скручиванием

Выполняйте все упражнения с минимальным отдыхом между подходами.

ТРЕНИРОВКА 4-я

Ноги

Приседание* Разминка 10 Ноги шире плеч

Разминка 10 Ноги вместе
1 6—10 Ноги на ширине плеч
2 6—10 Ноги на ширине плеч
3 6—10 Ноги на ширине бедер
4 6—10 Ноги на 4 дюйма шире бедер
5 6—10 Ноги на 6 дюймов шире бедер
6 6—10 Ноги на 8 дюймов шире бедер
7 6—10 Но1"и на 10 дюймов шире бедер
8 6—10 Ноги на 12 дюймов шире бедер

* В качестве альтернативы приседанию можно выполнять жим ногами или Гакк-приседание (хотя ширина
площадки для ног может быть ограниченной).
В качестве альтернативы приседанию, жиму ногами или Гакк-приседанию попробуйте следующие варианты
выпадов:
 Окончание табл. 6.30

Упражнение Подход Повторения Варианты упражнения

Выпад 1 10—15 Выпад вперед
2 10—15 Выпад в сторону под углом 45 градусов*
3 6—10 Выпад в сторону
4 б—10 Выпад назад под углом 45 градусов**
5 6—10 Выпад назад
* Нечто среднее между выпадом вперед и в сторону. Нога должна приземляться между этими двумя точками.
** Нечто среднее между выпадом назад и i в сторону. Нога движется по средней траектории между выпадом
в сторону и назад.
Разгибание 1 10—12 Ступни параллельно друг другу
ног 2 10—12 Ступни параллельно друг другу
3 8—12 Носки наружу
4 8—12 Носки внутрь
Становая тяга 1—3 10—12 Штанга поднимается чуть выше колен
с прямыми
ногами
Сгибание ног 1 10—12 Ступни параллельно друг другу
в положении 2 10—12 Носки внутрь
лежа* 3 8—12 Носки наружу
* В качестве альтернативы выполнять сгибание ног на тренажере в положении сидя или стоя.
Подъем на 1 10—15 Ступни параллельно друг другу
носки в поло­ 2 10—15 Носки наружу
жении стоя* 3 10—15 Носки внутрь
* В качестве альтернативы выполнять жим ногами, подъем на носки «осликом» или жим стопами на тренажере.
Подъемна 1 10—15 Ступни параллельно друг другу
носки в поло- 2 10—15 Носки наружу
жении сидя 3 8—15 Носки внутрь
Примечание: 1 дюйм = 2,54 сантиметра.

Только штанга
Цель этого метода тренировок — ограничить вы­ стоты тренировок применять данный метод реко­
бор упражнений со штангой и использовать раз­ мендуется в течение трех недель, а затем следу­
нообразные варианты упражнений со штангой для ет переключиться на программу, предлагающую
стимуляции каждой группы мышц под разными большее разнообразие упражнений. Кроме того,
углами. Это хороший способ внести разнообразие можно время от времени включать программу
в тренировочный процесс и творчески подойти «Только штанга» в состав тренировки ради раз­
к упражнениям со штангой. Эта методика также нообразия или в тех случаях, когда тренажерный
очень удобна, если вы тренируетесь дома и у вас зал переполнен и свободна только силовая
нет гантелей. рама.
Один из вариантов программы «Только штан­
га» — выполнять все упражнения в силовой раме, Оценка
что позволит сэкономить время и обеспечит без­
опасность, особенно тем, кто тренируется в оди­
ночку. В табл. 6.31 приведен простейший пример
программы «Только штанга», в которой каждая
группа мышц тренируется при помощи трехднев­
ного сплита. Эта программа может выполняться
один или два раза в неделю. Независимо от ча­
Таблица 6.31. Только гантели
Упражнение Подходы Повторения

ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ТРИЦЕПСЫ

Жим штанги на наклонной скамье (хват на ширине плеч) 2 8—10

Жим штанги на наклонной скамье (широкий хват) 2 8—10

Жим штанги на скамье с обратным наклоном 3 6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6—8

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом 2 8—10

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 6—8

Трицепсовая экстензия со штангой в положении сидя 2 10—12

Французский жим лежа 2 8—10

ТРЕНИРОВКА 2: НОГИ, ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Приседание со штангой спереди 3 8—10

Приседание со штангой сзади 3 6—8

Гакк-приседание 3 6—8

Выпады со штангой 3 8—10

Римская становая тяга со штангой 3 10—12

Подъем на носки со штангой в положении стоя 3 10—12

Подъем на носки со штангой в положении сидя 3 15—20

Жим штанги над головой 3 8—10

Фронтальный подъем штанги 3 10—12

Тяга штанги к подбородку (широкий хват) 3 8—10

Тяга штанги к подбородку (узкий хват) 3 8—10

Шраг со штангой 2 6—8

Шраг со штангой за спиной 2 8—10

ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Тяга штанги в наклоне (хват сверху, на ширине плеч) 3 8—10

Тяга штанги в наклоне (хват сверху, широкий) 3 8—10

Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 3 8—10

Пулловер со штангой на скамье с обратным наклоном 3 10—12

Сгибание рук со штангой 3 8—10

Сгибание рук со штангой сидя на наклонной скамье 3 10—12

Изолированное сгибание рук со штангой 3 10—12

Сгибание рук со штангой обратным хватом 2 10—12

Сгибание запястий со штангой 2 10—12

Сгибание запястий со штангой обратным хватом 2 10—12

 Односторонний тренинг
В этом методе используются упражнения, трени­
рующие только одну сторону тела. В большинстве
тренировочных программ односторонний тренинг
не применяется — в лучшем случае в некоторые
из них время от времени включаются упражнения
для одной руки или одной ноги, такие, как концен­
трированное сгибание руки или жим одной ногой.
Это может привести к неравномерности в силе
и объеме мышц.
Исследования показывают, что при тренировке
одной половины тела достигается большая сила
мышц, чем при выполнении двусторонних упраж­
нений, таких, как жим штанги на скамье. Кроме
того, в результате тренировки мышц одной сто­
роны тела возникает перекрестный эффект, ког­
да усиливается рост мышц второй половины. То
есть отдыхающая сторона также стимулируется
в результате притока крови, вызванного трени­
ровкой мышц другой стороны тела. Это увели­
чивает поступление кислорода, питательных
веществ и гормонов к отдыхающим мышцам
и помогает вывести продукты метаболизма, на­
копившиеся во время предыдущих тренировок.
Результатом может стать лучшая регенерация
и ускоренный рост мышц.
Еще одно достоинство одностороннего тренин­
га — проработка «ядра» (видимых и глубоких
мышц брюшного пресса и спины), составляю­
щего основу для общей силы. Однако самое глав­
ное преимущество одностороннего тренинга за­
ключается в новизне стимулов, воздействующих
на тело. Такие тренировки стимулируют нервную
систему и мышечные волокна иначе, нежели
другие тренировочные программы. Новые стиму­
лы приводят к увеличению мышечной массы
и силы мышц.
При этом методе тренировки правой и левой
половин тела разделяются. Другими словами,
мышцы левой половины тела (такие, как бицепсы
и трицепсы) тренируются в один день, а те же
мышцы правой половины тела — в другой. Тре­
нировочная программа (см. табл. 6.32) состоит
из четырех тренировок в неделю, во время ко­
торых прорабатывается все тело. Тренировка 1
предусматривает проработку грудных мышц,
плеча, трапециевидных мышц, спины и бицеп­
сов правой половины тела. Тренировка 2
предусматривает проработку грудных мышц,
плеча, трапециевидных мышц, спины и бицеп­
сов левой половины тела. В процессе трени­
ровки 3 прорабатываются четырехглавые и дву­
главые мышцы бедра и также икроножные
мышцы правой ноги. Тренировка 4 предназна­
чена для четырехглавых и двуглавых мышц бе­
дра и также икроножных мышц левой ноги.
Брюшной пресс тренируется в конце первой
и четвертой тренировок.
Объем тренировки для каждой группы мышц от­
носительно невелик (два упражнения для каждой
группы мышц по два или три подхода на упражне­
ние), поскольку такой тренинг дает большую на­
грузку на нервную систему. Используемые веса
также должны быть достаточно легкими, чтобы дать
возможность выполнить 10—12 повторений за
подход. Односторонний тренинг рекомендуется
применять на протяжении 2—4 недель, а затем
переходить к нормальному, двустороннему тре­
нингу, причем включать односторонний тренинг
в программу следует не чаще одного раза в 4—6
месяцев.
Кроме тех упражнений, которые приведены
в примере тренировочной программы, существу­
ет множество других упражнений для односторон­
него тренинга. В табл. 6.33 приведен список таких
упражнений, которые можно включить в состав
тренировок.
Оценка
Таблица 6.32. Односторонний тренинг
Группа мышц Упражнение Подходы Повторения

Тренировка 1: правая верхняя часть тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина,
бицепсы)

Грудные мышцы Жим гантели одной рукой 3 10

Разведение рук на тросовом тренажере 3 12
Плечо Жим гантели над головой одной рукой 3 10
Подъем гантели через сторону одной рукой 3 12
Трапециевидные Шраг одной рукой на тренажере Смита 3 10
мышцы
Трицепсы Отведение руки с гантелью назад 2 12
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 2 12
Тяга гантели одной рукой 3 10
Спина Тяга одной рукой на верхнем блоке 3 12
Изолированное сгибание одной руки 2 12
Бицепсы Концентрированное сгибание руки с гантелью 2 12

Тренировка 2: левая верхняя ЧАСТЬ тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина,
бицепсы)

Грудные мышцы Жим гантели одной рукой 3 10

Разведение рук на тросовом тренажере 3 12
Плечо Жим гантели над головой одной рукой 3 10
Подъем гантели через сторону одной рукой 3 12
Трапециевидные Шраг одной рукой на тренажере Смита 3 10
мышцы
Трицепсы Отведение руки с гантелью назад 2 12
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 2 12
Спина Тяга гантели одной рукой 3 10
Тяга одной рукой на верхнем блоке 3 12
Бицепсы Изолированное сгибание одной руки 2 12
Концентрированное сгибание руки с гантелью 2 12

Тренировка 3: правая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные
мышцы)

Ноги Жим одной ногой 3 10

Разгибание одной ноги 3 12
Римская становая тяга одной ногой 3 10
Сгибание одной ноги 3 12
Подъем на носки на одной ноге в тренажере 2 12
Подъем на носки на одной ноге в положении сидя 2 12

Тренировка 4: левая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные
мышцы)

Ноги Жим одной ногой 3 10

Разгибание одной ноги 3 12
Римская становая тяга одной ногой 3 10
Сгибание одной ноги 3 12
Подъем на носки на одной ноге в тренажере 2 12
Подъем на носки на одной ноге в положении сидя 2 12
Таблица 6.33. Упражнения для одностороннего тренинга
Группа мышц Упражнение
Грудные мышцы Жим гантели одной рукой на наклонной скамье
Жим гантели одной рукой на скамье с обратным наклоном
Разведение гантелей (на горизонтальной, наклонной скамье или скамье с обратным
наклоном)
Разведение рук на тросовом тренажере
Плечи Фронтальный подъем одной руки (с гантелью или на тросовом тренажере)
Подъем гантели через сторону одной рукой
Подъем одной руки через сторону (с гантелью или на тросовом тренажере)
Тяга гантели к подбородку одной рукой
Трапециевидные мышцы Шраг с гантелью одной рукой
Трицепсы Отведение руки назад на тросовом тренажере
Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере (D-образная рукоятка или веревка)
Трицепсовая экстензия одной рукой лежа
Спина Тяга гантелей одной рукой сидя
Тяга вниз прямой рукой
Отведение прямой руки назад
Бицепсы Концентрированное сгибание одной руки на блоке
Сгибание руки с гантелью (сидя, в наклоне, стоя)
Сгибание одной руки на верхнем блоке
Четырехглавые мышцы Степ
бедра Выпады
Приседание

ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК
Стандартный метод достижения усиленного роста
мышц — это отдых не менее 48 часов между трени­
ровками одной группы мышц. Такой интервал обе­
спечивает восстановление мышц, когда устраняют­
ся повреждения, возникшие в результате преды­
дущей тренировки, и пополняются запасы энергии.
Тем не менее периодическое нарушение данного
правила может способствовать увеличению массы
мышц. Это достигается тренировкой одной группы
мышц два дня подряд или даже два раза в день.
Повышение частоты тренировок на короткий пери­
од может привести к усиленному росту мышц.

Последовательный тренинг
Последовательный тренинг предполагает трени­
ровку одной и той же группы мышц два дня под­
ряд. Иногда этот метод также называют питающим
тренингом, поскольку его смысл заключается
в том, чтобы тренировать каждую группу мышц
ежедневно, но с очень низкими весами, большим
числом повторений, малым числом подходов
и очень низкой интенсивностью, чтобы усилить
кровоснабжение мышечной ткани. Теоретически
это увеличит поступление к восстанавливающим­
ся мышечным клеткам питательных веществ, таких,
как аминокислоты и глюкоза (необходимых для
увеличения массы и силы мышц), анаболических
гормонов, таких, как гормон роста и тестостерон,
а также кислорода, что способствует быстрейше­
му восстановлению. Кроме того, при этом ускоря­
ется вывод продуктов метаболизма и отмерших
клеток, накопившихся в процессе предыдущей
тренировки. Увеличивается поступление воды
в мышцу — что обусловливает накачку, — и этот
процесс также способствует росту мышцы, по­
скольку она растягивается из-за большого объема
жидкости. Исследования не выявили прямой связи
между этим эффектом и ростом мышц, но в одной
из работ было продемонстрировано, что на второй
день последовательного тренинга уровень корти­
зола несколько ниже, а уровень тестостерона не­
сколько выше, чем при обычных тренировках. Это
означает, что внутри мышечной ткани создается
более благоприятная анаболическая среда, что
усиливает потенциал увеличения мышечной массы
и силы мышц.
Первая тренировка для каждой группы мышц
должна быть высокоинтенсивной. В каждом подходе
должен достигаться мышечный отказ, после чего вы­
полняются принудительные повторения или повто­
рения со сбрасыванием веса. Объем тренировки
тоже должен быть высоким (от 12 до 16 подходов на
каждую группу мышц), чтобы обеспечить мышечное
утомление. Интенсивность и объем второй трени­
ровки должны быть ниже. Для каждой группы мышц
выполняются 6—8 подходов с 15—20 повторениями
без достижения мышечного отказа. Пример после-
довательного тренинга приведен в табл. 6.34.
Последовательный тренинг следует использовать
нерегулярно, примерно один раз в 3—4 месяца для
одной группы мышц. Этот метод тренировки подхо­
дит для любой группы мышц, однако применять по­
следовательный тренинг одновременно для всех
групп мышц не рекомендуется. Интервал между по­
следовательным тренингом разных групп мышц
должен составлять не менее недели.
Оценка
Тренировка два раза в день
Этот метод аналогичен последовательному тре-
нингу, только в данном случае одна и та же группа
мышц тренируется не два дня подряд, а дважды
в течение одного дня. В основе этой программы
лежат результаты исследований, согласно которым
при тренировке мышц два раза в день количество
гликогена в них в два раза превышает норму.
И поскольку гликоген способствует накоплению
воды, то мышечные клетки увеличиваются в объ-
ме. Это приводит к растяжению мышечных кле­
ток, что, как считается, стимулирует их рост.
Тренировка мышц два раза в день также способ­
ствует росту капилляров в мышечной ткани и повы­
шает плотность вырабатывающих энергию митохон-
дрий в клетках мышц, что помогает мышцам усваи­
вать питательные вещества. Кроме того, при такой
-астате тренировок ускоряется обмен веществ, что
помогает сжигать жир во время фазы каттинга.
При тренинге два раза в день в процессе обеих
тренировок должны выполняться одни и те же
упражнения, поскольку разные упражнения нагру­
жают разные мышечные волокна, а смысл данной
методики заключается в том, чтобы два раза в день
тренировать одни и те же мышечные волокна. Од-
нако порядок выполнения упражнений не имеет
значения. Некоторые бодибилдеры первую тренировку
начинают с многосуставных упражнений и закан­
Таблица 6.34. Последовательный
тренинг спины
Под­ Повто­
Упражнение ходы рения
ТРЕНИРОВКА 1-я
Подтягивание 3 6—10*
Тяга штанги к животу 4 6—10**
Тяга на тросовом тренажере сидя 4 6—10**
Тяга верхнего блока к груди 4 6—10**
хватом снизу
ТРЕНИРОВКА 2-я
Тяга верхнего блока к груди 2 15—20
широким хватом
Тяга штанги к животу 2 15—20
Тяга на тросовом тренажере сидя 1 15—20
Тяга верхнего блока к груди 1 15—20
хватом снизу
* В конце каждого подхода выполните два или три
принудительных повторения.
** Выполняйте каждый подход до мышечного отказа.
В конце последнего подхода сбросьте вес примерно на
30 процентов и выполните столько повторений, сколько
сможете. Затем еще раз уменьшите вес на 30 процентов
и выполняйте упражнение до мышечного отказа.
чивают изолирующими, а во время второй трени­
ровки меняют порядок выполнения упражнений. Та­
кой прием позволяет внести некоторое разнообра­
зие. Число повторений для обеих тренировок должно
быть велико (от 12 до 20), чтобы предотвратить пе­
регрузку целевой группы мышц и быстрее истощать
запас гликогена. Отдых между подходами не должен
превышать 60 секунд, что также ускоряет расход
гликогена и калорий, способствуя сжиганию жира.
Перерыв между тренировками должен быть не
менее трех, но не более восьми часов. При слиш­
ком коротком перерыве повышение уровня тесто­
стерона в результате тренировки может быть не
таким сильным, а уровень кортизола, наоборот,
будет слишком высок. Период восстановления
мышц составляет от трех до семи дней — только
после этого можно повторить их тренировку. Не
следует применять тренинг два раза в день более
шести недель подряд, поскольку это может замед­
лить прогресс. В табл. 6.35 приведен пример
программы с тренировками два раза в день.
Оценка
Таблица 6.35. Тренинг два раза в день
Под­ Повто­ НОГИ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Упражнение ходы рения Приседание 3 15—20
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я Жим ногами 3 15—20

Жим штанги на наклонной 3 12—15 Разгибание ног 3 15—20

скамье
Сгибание ног с гантелью лежа 3 15—20
Жим гантелей на горизонталь­ 3 12—15 Подъем на носки в положе­ 3 20
ной скамье
нии стоя
Разведение гантелей на 3 15 Подъем на носки в положе­ 3 20
наклонной скамье нии сидя

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я НОГИ. ТРЕНИРОВКА 2-я

Разведение гантелей на 3 15 Сгибание ног лежа 3 15—20

наклонной скамье
Разгибание ног 3 15—20
Жим гантелей на горизонталь­ 3 12—15 Жим ногами 3 15—20
ной скамье
Приседание 3 15—20
Жим штанги на наклонной 3 12—15
скамье
Подъем на носки в положе­ 3 20
нии сидя
ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 1-я Подъем на носки в положе­ 3 20
нии стоя
Жим гантелей над головой 3 12—15
J БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я
Тяга штанги к подбородку 3 12—15
широким хватом Сгибание рук со штангой 2 12—15

Подъем гантелей через 3 15 Сгибание рук с гантелями 2 12—15

стороны сидя на наклонной скамье

Концентрированное сгибание 2 15
ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 2-я
рук
Подъем гантелей через 3 15
БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я
стороны
Концентрированное сгибание 2 15
Тяга штанги к подбородку 3 12—15 рук
широким хватом
Сгибание рук с гантелями 2 12—15
Жим гантелей над головой 3 12—15 сидя на наклонной скамье

СПИНА. ТРЕНИРОВКА 1-я Сгибание рук со штангой 2 12—15

Тяга штанги к животу 3 12—15 ТРИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 1-я

Жим штанги на горизонталь­ 2 12—15
Тяга верхнего блока к груди 3 12—15
ной скамье узким хватом
широким хватом
Французский жим лежа 12—15
Тяга вниз прямыми руками 3 15
Трицепсовый жим вниз 2 15
СПИНА. ТРЕНИРОВКА 2-я
ТРИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я
Тяга вниз прямыми руками 3 15
Трицепсовый жим вниз 2 15
Тяга верхнего блока к груди 3 12—15 Французский жим лежа 2 12—15
широким хватом
Жим штанги на горизонталь­ 2 12—15
Тяга штанги к животу 3 12—15 ной скамье узким хватом
 Тренировочные циклы
для увеличения
мышечной массы
ознакомившись с основами силовых трени­
П ровок, в том числе с рекомендациями по
разработке программы увеличения мышечной
массы и с арсеналом разнообразных методов
тренировки, можно приступать к составлению
долгосрочной тренировочной программы. Спо­
собность соединить приобретенные знания в дол­
госрочную программу — это единственный путь
к достижению поставленных целей. Независимо
от вашего уровня подготовки и от того, хотите ли
вы просто нарастить мышечную массу, заменить
жир мышцами или увеличить определенные груп­
пы мышц, в этой главе вы найдете соответствую­
щую программу.
ПРОГРАММЫ УВЕЛИЧЕНИЯ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Установлено, что определенные упражнения, по­
рядок их выполнения, значение объема трениро­
вок, сопротивления и продолжительности отдыха
между подходами наиболее эффективны для уве­
личения мышечной массы, однако слишком долгое
следование этим рекомендациям может замедлить
прогресс. Именно в этом заключается смысл пе­
риодизации (см. главу 3). Так, например, несмотря
на то что оптимальным для гипертрофии мышц
считается диапазон от 6 до 12 повторений за один
подход, выполнение данного ограничения приве­
дет к застою в росте мышц. Поэтому большая
часть тренировок должна проводиться в этом ди­
апазоне, но время от времени необходимо рабо­
тать как с большим, так и с меньшим числом по­
вторений. Вопрос в том, когда и как это делать.
Этот же принцип применим и к другим активным
“временным. Опытные бодибилдеры понимают,
что для обеспечения оптимального и постоянного
процесса увеличения мышечной массы необходи­
ма цикличность тренировок.
Разработку основного цикла, которому будут
подчиняться ваши тренировки в течение шести
месяцев или года, можно сравнить с планом стра­
хования, который защитит ваш прогресс. Этот ша­
блон будет служить ориентиром на пути к увели­
чению массы мышц. Начинающие должны при­
держиваться базовой программы первые шесть
месяцев тренировки. Атлетам со средним опытом
(от 6 до 12 месяцев) тренировок и опытным боди­
билдерам (свыше года постоянных тренировок)
предлагается программа тренировок на год. Од­
нако при высоком уровне подготовки вы можете
отклоняться от основного пути, тем не менее при­
держиваясь общей схемы. Помните, что все мето­
ды хороши, но лишь ограниченное время.
Программа для начинающих
(первые шесть месяцев)
Эта шестимесячная программа разбита на шесть
сегментов по четыре недели каждая. В трех первых
сегментах применяется сплит-программа для тре­
нировки всего тела с тренировками три раза в не­
делю, во время каждой из которых прорабатывается
все тело. В первые четыре недели выполняется по
одному упражнению для каждой группы мышц.
Упражнения одинаковы для всех тренировок, число
повторений на подход составляет 15, а время от­
дыха между подходами — 2 или 3 минуты. Такая
схема помогает тренировать нервную систему во
время подготовительной фазы. Во время второго
четырехнедельного цикла для каждой группы мышц
добавляется второе упражнение, чтобы увеличить
объем тренировки и разнообразить нагрузку на
мышцы. Упражнения одинаковы для всех трениро­
вок, число повторений на подход составляет от 12
до 15, а время отдыха между подходами — 2 или 3
минуты. В третьем четырехнедельном цикле в раз­
ные тренировки включаются разные упражнения.
В результате к концу недели выполняются по три
упражнения для каждой группы мышц, чтобы на­
грузить все мышечные волокна. Так, например,
в число упражнений для грудных мышц входят жим
штанги на горизонтальной скамье, разведение ган­
телей на наклонной скамье и жим гантелей на ска­
мье с обратным наклоном, что позволяет трениро­
вать верхние, средние и нижние волокна грудных
мышц. Число повторений в этом цикле снижается
до 10—12, время отдыха между подходами остается
тем же, от 2 до 3 минут.
В трех последних сегментах используется двух­
дневный сплит с четырьмя тренировками в неде­
лю. В течение первых четырех недель упражне­
ния для каждой группы мышц одинаковы на обеих
тренировках. Большинство групп мышц трениру­
ется при помощи трех упражнений — всего по
шесть подходов на каждую группу. Исключение
составляют ноги, которые тренируются посред­
ством четырех упражнений, а также небольшие
группы мышц, такие, как бицепсы и трицепсы, ко­
торые тренируются при помощи двух упражнений.
В течение второго четырехнедельного цикла чис­
ло упражнений на каждую группу мышц уменьша­
ется до двух, а число подходов увеличивается до
трех. Период отдыха между подходами составляет
2 минуты для всей фазы программы. Каждая груп­
па мышц в разные дни тренируется при помощи
разных упражнений. В течение последнего четы­
рехнедельного цикла число упражнений для боль­
шинства групп мышц увеличивается до трех,
а число подходов для большинства упражнений
также равняется трем. После завершения этой
фазы можно приступать к программе тренировок
для атлетов со средним уровнем подготовки.

Таблица 7.1. Базовая программа для начинающих

Упражнение I Подходы Повторения
НЕДЕЛИ 1—4: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Жим ногами 3 15
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 15
Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя 3 15
Жим гантелей над головой 3 15
Сгибание рук со штангой 3 15
Трицепсовый жим вниз 3 15
Подъем на носки в положении стоя 3 15
Сгибание туловища 3 15

НЕДЕЛИ 5—8: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Жим ногами 2 12—15
Выпады 2 15
Жим штанги на горизонтальной скамье 2 12—15
Разведение гантелей на наклонной скамье 2 15
Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя 2 12—15
Тяга верхнего блока к груди 2 15
Жим гантелей над головой 2 12—15
Подъем гантелей через стороны 2 15
Сгибание рук со штангой 2 12—15
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2 15
Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье 2 12—15
Трицепсовый жим вниз 2 15
Подъем на носки в положении стоя 2 15
Подъем на носки в положении сидя 2 15
Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 2 15
Сгибание туловища 2 15

НЕДЕЛИ 9—12: ПОНЕДЕЛЬНИК

Жим ногами 4 10—12
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 10—12
Тяга к подбородку на тросовом тренажере сидя 4 10—12
 Продолжение табл. 7.1

Упражнение Подходы Повторения

Жим гантелей над головой 4 10—12
Сгибание рук со штангой 4 10—12
Бицепсовый жим вниз 4 10—12
Подъем на носки в положении стоя 4 10—12
Сгибание туловища 4 15
НЕДЕЛИ 9—12: СРЕДА
Приседание 4 10—12
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 4 10—12
Тяга вниз прямыми руками 4 10—12
Подъем рук для тренировки задних дельтоидов 4 10—12
Изолированное сгибание рук 4 10—12
Трицепсовая экстензия над головой сидя 4 10—12
Подъем на носки в положении сидя 4 10—12
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 15
НЕДЕЛИ 9—12: ПЯТНИЦА
Выпады 4 12
Разведение гантелей на наклонной скамье 4 12
Тяга верхнего блока к груди 4 12
Подъем гантелей через стороны 4 12
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4 12
Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной скамье 4 12
Жим стопами на тренажере 4 15
Сгибание туловища с поворотом 4 15

НЕДЕЛИ 13—16: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим штанги на наклонной скамье 2 8—10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 8—10
Скрещивание рук на блоках 2 8—10
Плечи Жим гантелей над головой 2 8—10
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере 2 8—10
Подъем гантелей через стороны в наклоне 2 8—10
Трапециевидные Шраг со штангой 3 8—10
мышцы
Спина Подтягивание 2 8—10
Тяга гантелей 2 8—10
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 2 8—10
Брюшной пресс Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 3 10—15
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 8—10

НЕДЕЛИ 13—16: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

(бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)
Бедра Приседание 2 8—10
Жим ногами 2 8—10
Разгибание ног 2 8—10
Сгибание ног лежа 2 8—10
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Подъем на носки в положении сидя 2 8—10
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 8—10
Трицепсовый жим вниз 2 8—10
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 8—10
Изолированное сгибание рук 2 8—10
Предплечья Сгибание запястья 2 8—10
Сгибание запястья обратным хватом 2 8—10
 Продолжение табл. 7.1

Упражнение Подходы Повторения

НЕДЕЛИ 17—20: ПОНЕДЕЛЬНИК
(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10—12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Плечи Жим гантелей над головой 3 10—12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 10—12
Трапециевидные Шраг со штангой 4 10—12
мышцы
Спина Тяга верхнего блока к груди 3 10—12
Т-образная тяга 3 10—12
Брюшной пресс Подъем таза 3 10—15
Сгибание туловища на фитболе 3 10—15

НЕДЕЛИ 17—20: ВТОРНИК (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)

Бедра Приседание в тренажере Смита 3 10—12
Выпады 3 10—12
Разгибание ног 2 10—12
Сгибание ног лежа 2 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 10—12
Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Трицепсы Отжимания на брусьях 3 10—12
Трицепсовый жим вниз 2 10—12
Бицепсы Сгибание рук со штангой с EZ-грифом 3 10—12
Концентрированное сгибание рук 3 10—12
Предплечья Сгибание запястья с гантелью 2 10—12
Сгибание запястий стоя со штангой обратным хватом 2 10—12

НЕДЕЛИ 17—20: ЧЕТВЕРГ

(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 10—12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10—12
Плечи Жим штанги над головой 3 10—12
Подъем через стороны на тросовом тренажере 3 10—12
Трапециевидные Шраг с гантелями 4 10—12
мышцы
Спина Подтягивание 3 10—12
Тяга на тренажере Смита 3 10—12
Брюшной пресс Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 3 10—12
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 10—12

НЕДЕЛИ 17—20: ПЯТНИЦА (бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)

Бедра Приседание 3 10—12
Гакк-приседание 3 10—12
Попеременное разгибание ног 2 10—12
Римская становая тяга 2 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки «осликом» 3 10—12
Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 3 10—12
Трицепсовая экстензия лежа с гантелями 2 10—12
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 10—12
Сгибание рук на скамье Скотта 3 10—12
Предплечья Сгибание запястий 2 8—10
Сгибание запястий обратным хватом 2 8—10
 Окончание табл. 7.1

Упражнение Подходы Повторения

НЕДЕЛИ 21—24: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
(грудные мышцы, плечи, трапециевидные мышцы, спина, брюшной пресс)
Грудные мышцы Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6—8
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 6—8
Жим гантелей на наклонной скамье 2 6—8
Плечи Жим гантелей над головой 3 6—8
Подъем гантелей через стороны 2 6—8
Обратное разведение рук на тросовом тренажере 2 6—8
Трапециевидные Шраг со штангой 3 6—8
мышцы Шраг с гантелями 3 6—8
Спина Подтягивание 3 6—8
Тяга штанги к животу 3 6—8
Тяга вниз прямыми руками 3 6—8
Брюшной пресс Подъем таза 3 10—12
Сгибание туловища на фитболе 3 10—12

НЕДЕЛИ 21—24: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

(бедра, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья)
Бедра Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 6—8
Римская становая тяга 3 6—8
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3 6—8
Подъем на носки в положении сидя 3 10—12
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 3 6—8
Трицепсовая экстензия лежа 3 6—8
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 6—8
Изолированное сгибание рук с гантелями 3 6—8
Предплечья Сгибание запястья 2 8—10
Сгибание запястья обратным хватом 2 8—10

Программа для атлетов являются манипуляции сопротивлением или ве­

со средним уровнем подготовки
(от шести месяцев до года)
Если у вас средний уровень атлетической подго­
товки, вы находитесь в уникальном положении.
Благодаря неврологической адаптации вы ощу­
щаете быструю прибавку в силе, как все новички,
но вы еще не добились постоянного прироста
силы, связанной с ростом мышечных волокон.
У вас достаточно знаний о силовых тренировках,
а энтузиазм еще не угас. На этой стадии выбор
конкретной программы тренировок не столь кри-
тичен для постоянного прироста мышечной массы,
если вы придерживаетесь периодизированного
плана.
Атлет со средним уровнем подготовки должен
придерживаться базовой тренировочной програм-
мы с трехдневным или четырехдневным сплитом,
о чем говорилось в главе 5. Частая смена упраж­
нений обеспечивает нагрузку под разными углами,
чтобы тренировать различные мышечные волокна
пневой мышцы. Однако самыми эффективными
сом отягощения, а также количеством повторений
в одном подходе.
Программа на год, представленная в табл. 7.2,
описывает диапазон повторений, которого следует
придерживаться в течение года, чтобы подняться
на следующий уровень подготовки. Исследования
показывают, что наиболее эффективны периоди-
зированные программы длительностью от 8 до 20
недель (Rhea и Alderman, 2004), и поэтому про­
грамма для среднего уровня подготовки состоит из
трех фаз: 20-недельного цикла линейного прира­
щения массы, 8-недельного цикла микроприра­
щений и 20-недельного волнового цикла (пред­
полагающего четырехдневный сплит). Каждая
фаза программы предусматривает одну неделю
активного восстановления (рекомендуются любые
физические упражнения, кроме силовых трени­
ровок) перед следующей фазой, и в результате
получается 52-недельная программа прогрессив­
ного увеличения мышечной массы.
Атлеты среднего уровня подготовки, заинтере­
сованные в увеличении общей массы мышц, при
Таблица 7.2. Программа для атлетов со средним уровнем подготовки
Диапазон Тренировка 2 12—15
Неделя повторений Тренировка 3 6—8
Фаза 1: линейное приращение массы Тренировка 4 3—5
1—4 4—6 41 Активный отдых
5—8 6—8
42 Тренировка 1 8—10
9—12 8—10
Тренировка 2 12—15
13—16 10—12
Тренировка 3 6—8
17—20 12—15
Тренировка 4 12—15
21 Активный отдых
43 Тренировка 1 10—12
Фаза 2: микроприращение массы
Тренировка 2 8—10
31 Тренировка 1 8—10
Тренировка 3 12—15
Тренировка 2 12—15
Тренировка 4 10—12
Тренировка 3 6—8
44 Тренировка 1 3—5
Тренировка 4 12—15
Тренировка 2 10—12
32 Тренировка 1 6—8
Тренировка 2 10—12 Тренировка 3 12—15

Тренировка 3 8—10 Тренировка 4 6—8

Тренировка 4 12—15 45 Тренировка 1 8—10

33 Тренировка 1 8—10 Тренировка 2 10—12
Тренировка 2 3—5 Тренировка 3 12—15
Тренировка 3 6—8 Тренировка 4 3—5
Тренировка 4 12—15 46 Тренировка 1 6—8
34 Тренировка 1 10—12 Тренировка 2 12—15
Тренировка 2 8—10 Тренировка 3 10—12
Тренировка 3 6—8 Тренировка 4 8—10
Тренировка 4 12—15 47 Тренировка 1 12—15
35 Тренировка 1 3—5 Тренировка 2 6—8
Тренировка 2 10—12 Тренировка 3 8—10
Тренировка 3 6—8 Тренировка 4 10—12
Тренировка 4 8—10 48 Тренировка 1 3—5
36 Тренировка 1 12—15 10—12
Тренировка 2
Тренировка 2 10—12
Тренировка 3 12—15
Тренировка 3 6—8
Тренировка 4 6—8
Тренировка 4 3—5
49 Тренировка 1 8—10
37 Тренировка 1 8—10
Тренировка 2 12—15
Тренировка 2 12—15
Тренировка 3 6—8
Тренировка 3 6—8
Тренировка 4 10—12
Тренировка 4 10—12
50 Тренировка 1 12—15
38 Тренировка 1 12—15
Тренировка 2 8—10
Тренировка 2 8—10
Тренировка 3 3—5 Тренировка 3 12—15

Тренировка 4 12—15 Тренировка 4 6—8

39 Тренировка 1 6—8 51 Тренировка 1 3—5

Тренировка 2 10—12 Тренировка 2 10—12
Тренировка 3 12—15 Тренировка 3 8—10
Тренировка 4 8—10 Тренировка 4 12—15
40 Тренировка 1 10—12 52 Активный отдых
 выборе упражнений должны следовать рекомен­
дациям главы 5. Периоды отдыха между упражне-
ниями должны составлять от двух до трех минут,
хотя время от времени следует манипулировать
и этой переменной. Так, например, при низком
количестве повторений (от 4 до 6) отдых между
подходами можно увеличить до четырех минут.
В высокоповторной фазе (более 12 повторений за
подход) ограничьте отдых между подходами одной
минутой. Для среднего диапазона повторений от-
дых между подходами должен составлять от двух до
трех минут. Циклическое изменение интервалов
отдыха усиливает прирост мышечной массы.
Если вы хотите увеличить массу мышц и умень-
шить количество жира, время отдыха не должно
превышать одной минуты. Исследования показы­
вает, что при отдыхе в пределах одной минуты
количество калорий, сжигаемых в процессе тре-
нировки и после нее, уменьшается независимо от
числа повторений (Falvo и др., 2005). Кроме того,
следует выполнять как можно больше многосу-
ставных упражнений. В них участвует больше
мышц, чем в изолирующих упражнениях, что по­
могает сжигать больше калорий. Разумеется, сжи-
ганию жира помимо силовых тренировок способ-
ствуют аэробные упражнения и ограниченное
потребление калорий, что достигается правильным
питанием.
Если вы хотите использовать усовершенство-
ванные методы тренировки, то в главе 6 вы найде-манипулирует активными переменными трениров­
те многочисленные методики, которые можно при-
менить при совпадении диапазона повторений,
Некоторые программы, манипулирующие выбором
упражнений и даже числом повторений, не кри-
тичны к диапазону повторений, и их можно ис-
пользовать в любое время. Так, например, попро-
буйте применить медленные повторения в период
с 5-й по 8-ю неделю, негативные повторения на
23-й неделе, а метод «Только штанга» на 26-й
неделе. Суперсеты и принудительные повторения
можно включить в тренировки в период с 31-й
по 51-ю неделю.
Программа для атлетов
с высоким уровнем подготовки
(опыт тренировок более года)
П р и в ы с о к о м уровне подготовки добиться приро­
ста мышечной массы труднее всего. Обусловлено
это тем, что вы тренируетесь уже достаточно долго
и почти достигли генетически предопределенной
границы роста мышечной массы. Поэтому необхо-
димо часто прибегать к интенсивным трениров-
кам, чтобы стимулировать рост мышц. Годовая
программа для атлетов с высоким уровнем подго­
товки, приведенная в таблице 7.3, чередует усо­
вершенствованные методы тренировки, описан­
ные в главе 6, и базовые тренировочные сплиты
меньшей интенсивности, во время которых мышцы
получают возможность восстановиться перед сле­
дующим интенсивным циклом. Вы можете заменять
один метод другим, наиболее подходящим для вас.
Точно так же можно поступать с тренировочными
сплитами. Ни конкретные методы, ни конкретные
сплиты не являются критичными для этой рассчи­
танной на год программы. Важно чередовать ци­
клы из 4—6 недель интенсивных методов трениро­
вок с циклами из 4—6 недель базовых тренировок
с меньшей интенсивностью.
ЦЕЛЕВЫЕ ПРОГРАММЫ
Долгосрочные программы, представленные выше,
послужат хорошим началом для атлета любого
уровня подготовки, желающего увеличить мышеч­
ную массу в целом. Однако с увеличением опыта
бодибилдеры ставят перед собой более конкрет­
ные цели. Одни стремятся максимизировать одно­
временно массу и силу мышц, другие стараются
избавиться от жира, наращивая объем мышц, тре­
тьи хотят развить определенную группу мышц. Ат­
леты со средним или высоким уровнем подготовки
для достижения этих целей должны использовать
программу, которая соответствующим образом
ками. В данном разделе подробно описаны ци­
клические программы, позволяющие достичь наи­
более распространенных целей, которые ставят
перед собой бодибилдеры. Скорее всего, здесь вы
найдете подходящую программу силовых трени­
ровок для увеличения мышечной массы. Попро­
буйте применить одну из приведенных ниже про­
грамм или разработайте собственную, воспользо­
вавшись знаниями, почерпнутыми из этой книги.
«Объем без жира»
Если бодибилдинг и силовые тренировки привле­
кают вас в качестве возможности увеличить мы­
шечную массу, то велика вероятность, что вы за­
хотите достичь своей цели за счет наращивания
мышц, а не жира. Жир искажает форму и рельеф
хорошо развитых мышц.
Правильная диета и большой объем аэробных
тренировок — главные средства сжигания жира,
однако специальные тренировочные программы
также помогают в достижении этой цели. Про­
грамма под названием «Объем без жира» состоит
из трех четырехнедельных фаз, в каждой из кото­
рых основное внимание уделяется многосуставным
Таблица 7.3. Программа для атлетов с высоким уровнем подготовки
Неделя Методика Примечания
1—4 Базовый четырехдневный или пятидневный Повторения: 10—12; отдых: 2—3 мин
сплит

5—8 5—10—20 График пятидневного сплита

9—12 Сплит-программа проработки всего тела для Повторения: 12—15; отдых: 1—2 мин
опытных атлетов
13—16 Суперсеты График двух- или трехдневного сплита; выполня-
ется два раза в неделю.
Трехдневный сплит:
Тренировки 1 и 4: Грудные мышцы/спина, плечи/
спина
Тренировки 2 и 5: Бицепсы/трицепсы
Тренировки 3 и 6: Ноги (четырехглавые и двугла­
вые мышцы бедра)
Двухдневный сплит:
Тренировки 1 и 3: Грудные мышцы/спина, плечи/
спина
Тренировки 2 и 4: Бицепсы/трицепсы, ноги
(четырехглавые и двуглавые мышцы бедра)
Повторения: 8—10____________________________
17 Активный отдых
18—21 Базовый четырехдневный или пятидневный Повторения: 6—8; отдых: 2—3 мин
сплит
22—25 Подходы со сбрасыванием веса График пятидневного сплита
Повторения: 10—12 в начале каждого подхода со
сбрасыванием веса; отдых: 2—3 мин
26—29 Базовый двухдневный сплит Для тренировок 1 и 2, а также 3 и 4 выбирайте
разные упражнения.
Повторения: 8—10; отдых: 2—3 мин
30—31 Циклический тренинг Выполняется два раза в неделю
32 Тройные сеты График четырехдневного сплита
По два тройных сета для груди, плеч, спины, ног.
Один тройной сет для бицепсов, трицепсов,
трапециевидных мышц, предплечий, икроножных
мышц, брюшного пресса.
Повторения: 8—10; число подходов в тройном
сете: 3; отдых: 2—3 мин
33 Гигантские сеты График пятидневного сплита.
1 гигантский сет для всех групп мышц.
4 подхода для грудных мышц, плеч, спины и ног.
4 подхода для бицепсов, трицепсов, трапециевид­
ных мышц, предплечий, икроножных мышц,
брюшного пресса.
Повторения: 10—12; отдых: 2—3 мин____________
34 Активный отдых

35—38 Медленные повторения График трехдневного сплита; выполняется один

раз в неделю.
Повторения: 5—10; отдых: 2—3 мин
39—42 Базовый двух- или трехдневный сплит Выполняется два раза в неделю.
Повторения: 12—15; отдых: 1—2 мин
43—46 Метод «сотен» График четырехдневного сплита.
Отдых: 2—3 мин
47 Метод чередования нагрузки График двухдневного сплита; выполняется два
раза в неделю.
48—49 Базовый пятидневный сплит Повторения: 3—6

50—51 Односторонний тренинг График тренировочного сплита на стр. 110

52 Активный отдых
Таблица 7.4. «Объем без жира»
Группа мышц Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4
Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы
Грудные мышцы Жим штанги на наклонной скамье 2 6
2 12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 6
2 12
Трицепсы Скрещивание рук на блоках 4 12
Отжимание на брусьях 2 6
2 12
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 6
2 12
Трицепсовая экстензия с гантелями лежа на горизонталь­
ной скамье 2 12

Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс

Бедра Приседание 2 6
2 12
Жим ногами 2 6
2 12
Разгибание ног 4 12
Сгибание ног 4 12
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 4 12
Подъем на носки в положении сидя 4 12
Брюшной пресс Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 12
Сгибание туловища 4 12

Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы

Плечи Жим штанги над головой 2 6
2 12
Жим гантелей над головой сидя 2 б
2 12
Подъем гантелей через стороны 4 12
Трапециевидные Шраг со штангой 2 6
мышцы 2 12
Шраг с гантелями 2 6
2 12
Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
Спина Становая тяга 4 6
Тяга штанги к животу 2 6
2 12
Тяга верхнего блока к груди 2 6
2 12
Тяга вниз прямыми руками 4 12
Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя 2 6
2 12
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2 6
2 12
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 6
2 12
Предплечья Сгибание запястий 2 12
Сгибание запястий обратным хватом 2 12
Брюшной пресс Обратное скручивание 4 15
— Сгибание туловища на тросовом тренажере 4 12
 Продолжение табл. 7.4

Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8
Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы
Грудные мышцы Жим штанги на горизонтальной скамье 2 5
3 15
Жим гантелей на наклонной скамье 2 5
3 15
Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном 4 15
Трицепсы Жим штанги в тренажере Смита узким хватом 2 5
3 15
Отжимание в тренажере 2 5
3 15
Трицепсовая экстензия лежа 2 15

Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс

Бедра Приседание в тренажере Смита 2 5
3 15
Выпады 2 5
3 15
Разгибание ног 4 15
Римская становая тяга 4 15
Икроножные мышцы Жим стопами на тренажере 4 15
Подъем на носки в положении сидя 4 15
Брюшной пресс Подъем таза 4 15
Сгибание туловища со скручиванием 4 15

Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы

Плечи Жим гантелей над головой 2 5
3 15
Жим штанги в тренажере Смита 2 5
3 15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 15
Трапециевидные Шраг со штангой 2 5
мышцы 3 15
Шраг с гантелями 2 5
3 15

Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс

Спина Становая тяга 5 5
Тяга гантелей 2 5
3 15
Тяга верхнего блока к груди хватом снизу 2 5
3 15
Тяга вниз прямыми руками 4 15
Бицепсы Сгибание рук с гантелями стоя 2 5
3 15
Изолированное сгибание рук 2 5
3 15
Сгибание рук обратным хватом 2 5
2 15
Предплечья Сгибание запястий 2 15
Сгибание запястий обратным хватом 2 15
Брюшной пресс Обратное скручивание 4 15
Сгибание туловища на фитболе 4 15
 Окончание табл. 7.4

Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12
Тренировка 1: грудные мышцы и трицепсы
Грудные мышцы Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4
3 20
Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита 3 4
3 20
Скрещивание рук на блоках 4 20
Трицепсы Жим гантелей узким хватом 3 4
3 20
Трицепсовая экстензия над головой с гантелью 2 4
3 20
Трицепсовый жим вниз 2 20

Тренировка 2: бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс

Бедра Приседание 3 4
3 20
Жим одной ногой 3 4
3 20
Разгибание ног 4 20
Римская становая тяга 4 20
*^с;юножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 4 20
Подъем на носки в положении сидя 4 20
брюшной пресс Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 4 20
Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 4 20

Тренировка 3: плечи и трапециевидные мышцы

Плечи Жим гантелей над головой стоя 3 4
3 20
Жим штанги над головой стоя 3 4
3 20
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере 4 20
Трапециевидные Шраг со штангой 3 4
мышцы 3 20
Шраг с гантелями 2 4
3 20

Тренировка 4: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс

Спина Становая тяга 5 4
Т-образная тяга 3 4
3 20
Тяга верхнего блока к груди 3 4
3 20
Тяга вниз прямыми руками 4 20
Бицепсы Сгибание рук со штангой 3 4
3 20
Концентрированное сгибание рук 3 4
3 20
Сгибание рук на блоке с мягкой тягой-канатом («молоток») 2 4
2 20
Предплечья Сгибание запястий с гантелями 2 20
Сгибание запястий обратным хватом стоя 2 20
Брюшной пресс Обратное скручивание 4 20
Сгибание туловища со скручиванием 4 20
упражнениям (см. табл. 7.4). В выполнении таких
упражнений участвует большое количество мы­
шечных волокон и, значит, при этом сжигается
больше калорий.
Занятия с большим весом и низким числом по­
вторений (от 4 до 6) обеспечивают наивысший
уровень обмена веществ после тренировки. Боль­
шое число повторений (от 12 до 20) позволяет
сжигать максимум калорий во время тренировки.
Таким образом, наибольший эффект дают высо­
коповторные тренировки с большим весом. Поэ­
тому в данной программе в первой половине под­
ходов используются большие веса, а последние
подходы упражнения выполняются с малым ве­
сом, но большим числом повторений. Для эффек­
тивного сжигания калорий большое значение име­
ет также период отдыха между подходами: чем ко­
роче отдых, тем больше расход энергии. В этой
программе используется четырехдневный сплит
с отдыхом между повторениями в пределах от 30
до 60 секунд. Однако для ускоренного сжигания
жира необходимо тренироваться шесть раз в не­
делю. Это значит, что вы можете повторять четы­
рехдневный сплит (с ежедневными тренировками),
предусматривая один день отдыха между трени­
ровками 1 и 4. Так, например, можно спланиро­
вать тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 во
вторник, тренировку 3 в среду, тренировку 4
в четверг, затем отдохнуть в пятницу и начать но­
вый цикл с тренировки 1 в субботу.
В первой фазе тренировочной программы под­
ходы состоят из 6 повторений с большими весами
или 12 повторений с малыми весами. Для боль­
шинства упражнений выполняется два подхода
с большими весами и два подхода с малыми ве­
сами. Отдых между подходами в этой фазе со­
ставляет 60 секунд.
Во второй фазе тренировочной программы чис­
ло повторений в подходах с большими весами
уменьшается до 5, а в подходах с малыми весами
увеличивается до 15. Кроме того, число подходов
с малыми весами увеличивается до 3 — это повы­
шает объем тренировки и количество сжигаемых
калорий. Отдых между подходами в этой фазе
уменьшается до 30 секунд, что еще больше увели­
чивает расход калорий после тренировки.
Во второй фазе тренировочной программы чис­
ло повторений в подходах с большими весами
уменьшается до 4, а в подходах с малыми весами
увеличивается до 20. Число подходов с большими
весами увеличивается до 3. Отдых между подхода­
ми остается таким же — 30 секунд.
По окончании третьей фазы можно начать 12-
недельную программу сначала, если вы еще не
избавились от лишнего жира. В этом случае еле-
дует предусмотреть одну неделю активного отдыха,
когда вы не посещаете тренажерный зал, но не
менее шести дней в неделю посвящаете другим
упражнениям. Затем начните программу с первой
фазы.
«Объем и сила»
Для некоторых атлетов объем мышц не единствен­
ная цель. Они стремятся одновременно увеличить
массу и силу мышц — и на это у них есть серьез­
ная причина. Увеличение силы мышц, как правило,
сопровождается увеличением их объема. Явной
корреляции между силой и размером мышцы не
наблюдается, однако тренировки с большим весом
или выполнение большего числа повторений с тем
же весом лучше стимулируют рост мышц. Это соот­
ветствует принципу перегрузки.
Шестимесячная программа «Объем и сила»
сочетает два метода, использующих принцип «пи­
рамиды», — метод «восходящей пирамиды» Де
Лорма (рассматривается в главе 9) и оксфорд­
ский метод «нисходящей пирамиды» (рассматри­
вается в главе 6) (см. табл. 7.5). «Восходящая пи­
рамида» Де Лорма предполагает, что в первом
подходе выполняются 10 повторений с 50 про­
центами 10RM для данного упражнения. Во втором
подходе вес увеличивается до 75 процентов 10RM
и выполняются 10 повторений. В третьем подходе
выполняется максимальное число повторений до
мышечного отказа с весом, равным 100 процен­
там 10RM для данного упражнения. Максимальное
число повторений не имеет особого значения, по­
скольку многие бодибилдеры используют этот ме­
тод пирамиды с весами 3RM, 4RM, 5RM и бРМдля
тренировки силы мышц. Во второй части пред­
ставленной программы предлагается использовать
вес 6RM для «восходящей пирамиды» Де Лорма.
При оксфордском методе «нисходящей пирамиды»
первый подход выполняется с весом 10RM до мы­
шечного отказа. Во втором и третьем подходах вы
уменьшаете вес, чтобы выполнить 10 повторений.
И в этом случае максимальное число повторений
не имеет особого значения — этот метод применя­
ется с весами 6RM, 8RM, 12RM и 15RM. Во второй
половине представленной программы количество
повторений в одном подходе увеличивается до 12
(см. табл. 7.5).
Метод Де Лорма эффективен для увеличения
силы мышц, а оксфордский метод лучше стиму­
лирует рост мышечных волокон (Fish и др., 2003),
Объясняется это тем, сколько раз вы достигаете
мышечного отказа при выполнении упражнения.
При методе Де Лорма мышечный отказ достигает­
ся всего один раз, тогда как оксфордский метод
Таблица 7.5. Программа «Объем и сила»
Упражнения Подходы Вес Повторения
НЕДЕЛИ 1—6: СИЛОВАЯ ФАЗА ДЕ ЛОРМА 10 RM
Понедельник и четверг: грудные мышцы, плечи, трицепсы
Жим штанги на наклонной скамье 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100% 10RM 10*
Жим штанги над головой 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Тяга штанги к подбородку 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Шраг со штангой 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Трицепсовый жим вниз 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Вторник и пятница: ноги, спина, бицепсы
Тяга штанги к животу 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100% 10RM 10*
1га верхнего блока к груди 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Сгибание рук со штангой стоя 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Приседание 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*

Шим ногами 1 50%10RM 10

2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Римская становая тяга 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Подъем на носки в положении стоя 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100%10RM 10*
Подъем на носки в положении сидя 1 50%10RM 10
2 75%10RM 10
3 100% 10RM 10*
 Продолжение табл. 7.5

Упражнения Подходы Вес Повторения

НЕДЕЛИ 7—12: ФАЗА ПРИРОСТА МАССЫ, ОКСФОРДСКИЙ МЕТОД 10 RM
Понедельник: грудные мышцы и трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье 1 100%10RM 10
2 <100%10RM** 10
3 <100%10RM 10
Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Разведение гантелей на наклонной скамье 1 100%10RM 10
2 < 100% 10RM 10
3 <100%10RM 10
Трицепсовый жим вниз 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Трицепсовая экстензия над головой сидя 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10

Вторник: ноги
Приседание в тренажере Смита 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Выпады 1 1007о 10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Разгибание ног 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Сгибание ног 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Четверг: плечи
Жим гантелей над головой 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Подъем гантелей через стороны 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Подъем гантелей через стороны в наклоне 1 100%10RM 10
2 < 1007о 10RM 10
3 <100%10RM 10
Шраг с гантелями 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Пятница: спина и бицепсы
Тяга верхнего блока к груди 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10

Т-образная тяга 1 100% 10RM 10

2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
 Продолжение табл. 7.5

Упражнения Подходы Вес Повторения

Тяга вниз прямыми руками 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Изолированное сгибание рук 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Сгибание рук обратным хватом 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
НЕДЕЛИ 13—18: СИЛОВАЯ ФАЗА ДЕ ЛОРМА 6RM
Понедельник и четверг: грудные мышцы, плечи, трицепсы
Жим штанги на наклонной скамье 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 50% 6М 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Жим штанги над головой 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100%6RM 6*
Тяга штанги к подбородку 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
'3 100% 6RM 6*
Жим со штангой 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Жим . штанги на горизонтальной скамье узким хватом 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Трицепсовый жим вниз 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Вторник и пятница: ноги1, спина, бицепсы
13га штанги к животу 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
1га верхнего блока к груди 1 50% 6М 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Сгибание рук со штангой стоя 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Приседание 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Жим ногами 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
 Продолжение табл. 7.5

Упражнения Подходы Вес Повторения

Римская становая тяга 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Подъем на носки в положении стоя 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
Подъем на носки в положении сидя 1 50% 6RM 6
2 75% 6RM 6
3 100% 6RM 6*
НЕДЕЛИ 19—24: ФАЗА ПРИРОСТА МАССЫ, ОКСФОРДСКИЙ МЕТОД 12 RM
Понедельник: грудные мышцы и трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье 1 100%12RM 12
2 < 100% 12RM** 12
3 <100%12RM 12
Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Разведение гантелей на наклонной скамье 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Трицепсовый жим вниз 1 100% 12RM 12
2 <100%12RM 12
3 < 100% 12RM 12
Трицепсовая экстензия над головой сидя 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Вторник: ноги
Приседание в тренажере Смита 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Выпады 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Разгибание ног 1 100% 12RM 12
2 <100% 12RM 12
3 <100% 12RM 12
Сгибание ног 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 < 100% 12RM 12
Четверг: плечи
Жим гантелей над головой 1 100% 12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Подъем гантелей через стороны 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 < 100% 12RM 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 1 100% 12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Шраги с гантелями 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
 Окончание табл. 7.5

Упражнения Подходы Вес Повторения

Пятница: спина и бицепсы
Тяга верхнего блока к груди 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Т-образная тяга 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Тяга вниз прямыми руками 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Изолированное сгибание рук 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12
Сгибание рук обратным хватом 1 100%12RM 12
2 <100%12RM 12
3 <100%12RM 12

Примечание: Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в конце любой тренировки.
* До мышечного отказа.
So время второго и третьего подходов каждого упражнения этой фазы уменьшайте вес, чтобы выполнить 10
повторений.

требует мышечного отказа во всех трех подходах,
Австралийские исследователи выяснили, что тре-
нировка до мышечного отказа в одном подходе
обеспечивает больший прирост силы, чем дости-
жение отказа в нескольких подходах (Drinkwater
# др., 2005). Однако мышечный отказ играет важ-
ную роль в росте мышц. Причина заключается
в том, что мышечный отказ стимулирует выработку |
(IGF-l). Оба этих вещества относятся к анаболи-
ческим гормонам, которые стимулируют рост
мышц. Именно поэтому программа тренировок
предусматривает чередование обоих методов.
В результате вы добиваетесь ускоренного роста
объема и силы мышц.
При выполнении программы «Объем и сила»
вы увеличиваете вес во всех упражнениях в пе-
риоды с 1 по 6 и с 13 по 18 неделю. Разница меж-
ду этими двумя фазами заключается в весе, кото-
рый используется для выполнения последнего
подхода каждого упражнения. В период с 1-й по
6-ю неделю вы заканчиваете упражнение весом,
позволяющим выполнить 10 повторений. В период
с 13-й по 18-ю неделю вы заканчиваете упраж­
нение весом, позволяющим выполнить 6 повторе-
ний. В этих фазах каждая группа мышц трениру­
ется два раза в неделю. Это обусловлено тем, что
вам требуется меньше времени на восстановление
между тренировками из-за небольшого количе­
ства рабочих подходов за тренировку, а также из-
за того, что мышечный отказ достигается только
в одном подходе каждого упражнения.
Прирост силы, полученный в периоды с 1-й по
6-ю и с 13-й по 18-ю неделю, можно использо­
вать для того, чтобы работать с большими весами
с 7-й по 12-ю и с 19-й по 24-ю неделю. В про­
цессе тренировок в периоды с 7-й по 12-ю и с
19-й по 24-ю неделю применяется метод нисходя­
щей пирамиды, когда при выполнении всех упраж­
нений уменьшается вес для каждого следующего
подхода. В этих фазах каждая группа мышц трени­
руется всего один раз в неделю, поскольку им тре­
буется время на восстановление — из-за большого
количества рабочих подходов на каждую группу
мышц, а также из-за того, что мышечный отказ до­
стигается во всех подходах каждого упражнения.
Супернакачка
Для бодибилдера накачка мышц — это конечная
цель большинства тренировок. Накачкой называ­
ют быстрое увеличение размера мышц в процес­
се тренировки, и обусловлено это явление тем, что
клетки мышечной ткани наполняются водой. Во
время тренировки в клетках скапливаются побоч­
ные продукты метаболизма. Эти побочные продук­
ты образуются в результате сжигания глюкозы
и жира для получения энергии, необходимой для
сокращения мышц, и их накопление в клетках
мышц вызывает приток воды (из крови в капилля­
рах, которые питают мышцы и окружающие их
ткани). Чем больше воды способна удержать клет­
ка, тем больше накачка. Этот процесс приводит
к значительному растяжению клеток мышечной
ткани, в результате чего не только увеличивается
объем мышц, но и образуются биохимические це­
почки, подающие сигнал к росту мышц.
Тренинг с очень большим числом повторений
вызывает прилив крови к целевым мышцам. Имен­
но сокращение мышц заставляет кровь двигаться
в этом направлении. В программе супернакачки
в процессе каждой тренировки нагружается одна
или две группы мышц (см. табл. 7.6). Каждая группа
мышц должна тренироваться один раз в неделю
с большим количеством подходов и повторений.
Преимущество отдается изолирующим упражнени­
ям и тросовому тренажеру, что обеспечивает по­
стоянную нагрузку, и применяются такие методы
тренировок, как предварительное утомление, су­
персеты, комплексные сеты, тройные сеты и под­
ходы со сбрасыванием веса. Отдых между подхо­
дами не должен превышать 90 секунд — или он
может устанавливаться в соответствии со схемой
тренировки. Эту программу следует применять не
более шести недель подряд, после чего следует
переключиться на другие программы, с большими
весами и меньшим числом повторений. Затем мож­
но вернуться к программе супернакачки, чтобы
максимизировать накачку мышц и тем самым обе­
спечить их долговременный рост.

Таблица 7.6. Супернакачка

Упражнения
ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Разведение гантелей на наклонной
скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной
скамье
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Подъем на носки в положении стоя
Подъем на носки в положении сидя
Подходы Повторения Примечания
4 12 Выполняйте каждый подход до мышечно­
го отказа.
4 12-■15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
4 12--15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
4 20-■30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
5 20--30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
5 20--30 Отдых между подходами менее 30 секунд

ВТОРНИК: СПИНА, БРЮШНОЙ ПРЕСС

Тяга вниз прямыми руками 3 12—15 Выполняйте каждый подход до мышечно­
го отказа.
Тяга штанги к животу 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
Тяга верхнего блока к груди широким 4 12—15 Выполняйте это упражнение как комп­
хватом и хватом снизу лексный подход.
Тяга вниз прямыми руками 4 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Подъем прямых ног на вертикальной 4 12—15 Отдых между подходами менее 30 секунд
скамье Отдых между подходами менее 30 секунд
Сгибание туловища 4 15—25

СРЕДА: ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ И ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Разгибание и сгибание ног
Приседание в тренажере Смита
4 12—15 Выполняйте это упражнение как суперсет.
4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
 Окончание табл. 7.6

Упражнения Подходы Повторения Примечания

Жим ногами 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.

СП
OsJ
о

о
Разгибание ног и римская становая 4 Выполняйте это упражнение как супер­

1
тяга сет.
Подъем на носки в тренажере 5 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
в положении сидя
Жим стопами на тренажере 5 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ, БРЮШНОЙ ПРЕСС

Подъем гантелей через стороны, 3 12—15 Выполняйте это упражнение как тройной
фронтальный и задний сет.
Жим гантелей над головой 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
Тяги штанги к подбородку широким 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
хватом Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
Подъем через стороны одной рукой на 4 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
тросовом тренажере
Шраги с гантелями 4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
Шраг на тренажере Смита спереди 4 12—15 Выполняйте это упражнение как комп­
и за спиной лексный подход.
Обратное скручивание 4 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд.
Сгибание туловища на тросовом 4 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд
тренажере

ПЯТНИЦА: ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Отведение руки с гантелью назад
Жим штанги на горизонтальной скамье
узким хватом
Трицепсовая экстензия над головой
с мягкой тягой-канатом
Сгибание рук с гантелями сидя на
«лонной скамье
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание одной руки на верхнем
ваше стоя
Сгибание запястья с гантелью обрат-
ным хватом
Сгибание запястья с гантелью
4 12—15 Выполняйте каждый подход до мышечно­
го отказа.
4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
4 Отдых между подходами менее 30 секунд.
4 12—15 Отдых между подходами менее 30 секунд.
4 12—15 Последний подход со сбрасыванием веса.
Уменьшите вес на 30% и продолжайте
выполнять упражнение до мышечного
отказа.
4 Отдых между подходами менее 30 секунд.
4 15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд.
15—20 Отдых между подходами менее 30 секунд
 ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ
ГРУПП МЫШЦ
Многие бодибилдеры уделяют особое внимание
развитию отдельных групп мышц, таких, как би­
цепсы, грудные мышцы и плечи. У одних это об­
условлено неравномерным развитием мускулату­
ры, причиной которого могут быть генетические
факторы или неправильная тренировка. У других
просто желание максимально увеличить объем
некоторых мышц (чаще всего бицепсов). Если вы
желаете сосредоточиться на развитии опреде­
ленной группы мышц, воспользуйтесь одной из
приведенных ниже программ. Это конкретные
программы для каждой из больших групп мышц.
Все программы апробированы, и их эффектив­
ность доказана.
Мощная грудь
Большие грудные мышцы — отличительная черта
любого атлета, серьезно занимающегося боди­
билдингом. Если грудные мышцы являются слабым
звеном вашей мускулатуры, попробуйте восполь­
зоваться программой, представленной в табл. 7.7.
Эта 16-недельная программа разбита на четыре
отдельные фазы, предусматривающие смену
упражнений, методов тренировки, рабочих весов,
числа повторений и подходов, а также периодов
отдыха.
Выполняя эту программу, следует чередовать
четырехдневные и пятидневные тренировочные
сплиты. На 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 и 15-й неделе вы
тренируете грудные мышцы два раза в неделю,
а остальные группы мышц один раз в неделю.
Для этого используется четырехдневный сплит
с тренировкой грудных мышц и брюшного прес­
са в понедельник и пятницу, плеч и трицепсов
во вторник, спины, бицепсов и брюшного пресса
в среду, бедер и икроножных мышц в четверг.
На 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 и 16-й неделе вы трени­
руете грудные мышцы один раз в неделю, ис­
пользуя пятидневный сплит с тренировкой груд­
ных мышц и брюшного пресса в понедельник,
бедер и икроножных мышц во вторник, плеч
и брюшного пресса в среду, спины в четверг,
бицепсов, трицепсов и брюшного пресса в пят­
ницу.
Фаза 1 предназначена для увеличения массы
и силы мышц, поэтому она предусматривает мно­
жество многосуставных упражнений и низкое число
повторений. Фаза 2 увеличивает объем и разделе­
ние мышц, и достигается это увеличением доли
изолирующих упражнений и числа повторений
в каждом подходе. Фаза 3 предназначена для про­
работки формы и рельефа мышц путем дальней­
шего увеличения числа повторений и включения
комплексных подходов. Последняя — 4 фаза пред­
ставляет собой сочетание трех предыдущих фаз.
Для двух тренировок на 13 и 15-й неделе исполь­
зуются только жимовые упражнения с большой на­
грузкой, а для двух других тренировок — изолиру­
ющие упражнения с меньшей нагрузкой, а для
одиночных тренировок на 14 и 16-й неделе — ком­
плексные подходы с высоким объемом.
Крепкие ноги
У многих бодибилдеров крепкие ноги находятся на
последнем месте в списке приоритетов. Очень
часто нижней частью тела пренебрегают, желая
сосредоточиться на более заметных группах мышц
верхней половины тела, например мышцах рук
и груди. Если вы чувствуете, что мало времени
уделяли тренировке ног или понимаете, что для
сбалансированной внешности крепкие ноги не
менее важны, чем мускулистая верхняя часть тела,
попробуйте приведенную ниже программу, пред­
назначенную для развития четырехглавых и дву­
главых мышц бедра.
16-недельная программа тренировки ног (см.
табл. 7.8) разбита на четыре 4-недельные фазы.
Фаза 1 представляет собой программу тренировки
ног с высокой интенсивностью, в которой ис­
пользуются тяжелые веса. Как указывалось в гла­
ве 6, этот метод основан на высокой интенсивности
и низком объеме тренировки. Каждый подход
предваряется короткой разминкой с весом, со­
ставляющим приблизительно 50 процентов от ра­
бочего веса. Каждый рабочий подход должен вы­
полняться до мышечного отказа. Кроме того, вам
понадобится помощник, который поможет выпол­
нить три или четыре принудительных повторения
после мышечного отказа. При выполнении прину­
дительного повторения следует оказывать сопро­
тивление во время негативной части движения.
Тренировки ног с высокой интенсивностью вы­
полняются в понедельник и в пятницу (в конце
пятничной тренировки добавляются упражнения
для брюшного пресса). Грудные мышцы, спина
и брюшной пресс тренируются во вторник, а пле­
чи, бицепсы и трицепсы в среду. Четверг — день
отдыха.
В фазе 2 число тренировок уменьшается до одной
в неделю, а объем тренировок и количество повто­
рений существенно увеличиваются. Для поддержа­
ния высокой интенсивности тренировок использу­
ются суперсеты и метод предварительного утомле­
ния. Для этой фазы применяется пятидневный сплит
с тренировкой ног в понедельник, грудных мышц
Таблица 7.7. Мощная грудь
Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4
Отдых от 60 до 120 секунд между подходами.
Скрещивание рук на блоках (предварительное утомление) 1 25
Жим штанги на наклонной скамье 3 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 6
Жим штанги на скамье с обратным наклоном 4 6
Пуловер с гантелью 3 6

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8

Отдых около 60 секунд между подходами.
Отжимания в обратном наклоне 1 25
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 3 8—10
Жим гантелей на наклонной скамье 4 8—10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 8—10
Скрещивание рук на блоках 3 8—10

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12

Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1 25
Жит гантелей на горизонтальной скамье 3 12—15
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 12—15
Комплексный подход со скрещиванием рук на блоках 3 12—15
Жим штанги в обратном наклоне 3 12—15
Комплексный подход с пулловером 3 12—15

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16

Отдых 60 секунд между подходами на 13 и 15-й неделе, 2 минуты между подходами на 14 и 16-й неделе.

Тренировка в понедельник (недели 13 и 15)

Жим штанги на горизонтальной скамье 4 4—6
Жим штанги на наклонной скамье 4 6—8
Жим штанги на скамье с обратным наклоном 4 8—10

Тренировка в пятницу (недели 13 и 15)

Разведение рук на наклонной скамье 4 12—15
Разведение рук на горизонтальной скамье 4 12—15
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 4 12—15

Тренировка в понедельник (недели 14 и 16)

Разведение гантелей на наклонной скамье 4 10—12
Комплексный подход с жимом на наклонной скамье 4 8—10
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 4 12—15
Комплексный подход с жимом в тренажере 4 10—12
и брюшного пресса во вторник, плеч и трапецие­
видных мышц в среду, спины в четверг, бицепсов,
трицепсов и икроножных мышц в пятницу. Помимо
этих тренировок в тренажерном зале в фазе 2 вы
начинаете использовать метод «50—50» для присе­
даний с гантелями (см. главу 6, стр. 92). Приседания
следует выполнять в течение 8 недель, до окончания
третьей фазы. Ежедневно выполняйте один подход
из 50 приседаний с легкими гантелями утром и один
подход вечером.
В фазе 3 число повторений каждого упражне­
ния уменьшается до 10—12, за исключением
разгибания ног, для которого выполняются под­
ход по методу «21» (см. главу 6, стр. 93). Ноги
тренируются два раза в неделю с использова­
нием такого же сплита, как для недель 1—4.
В фазе 4 вы вновь возвращаетесь к тренировке
ног один раз в неделю, но выполняете упражнения
два раза в день — утром для четырехглавых мышц
бедра, а вечером для двуглавых мышц бедра
и икроножных мышц. Сплит точно такой же, как
в фазе 2. Число повторений снижается до 8—10
на каждый подход, что оптимально для роста
мышц.

Таблица 7.8. Крепкие ноги

Под­ Повто­ Под- Повто­
Упражнения ходы рения Упражнения ХОДЫ рения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4 Сгибание ног лежа 4 10—12
Разгибание ног 1 10—12 Подъем на носки в положе­ 4 10—12
нии стоя
Приседание в тренажере 1 6—8
Смита Комплексный сет с подъемом 4 10—12
на носки «осликом»
Жим ногами 1 6—8
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16
Гакк-приседание 1 6—8

Римская становая тяга 1 6—8

Утро: четырехглавые мышцы бедра

Сгибание ног лежа 1 10—12 Разгибание ног 3 8—10

Сгибание ног сидя 1 10—12 Приседание 3 8—10

Подъем на носки в положе­ 1 12—15 Жим ногами 3 8—10

нии стоя Гакк-приседание 3 8—10
Подъем на носки в положе­ 1 12—15 Выпады с ходьбой 3 20
нии сидя
Разгибание ног попеременно 3 8—10
Жим стопами на тренажере 1 12—15
Вечер: двуглавые мышцы бедра,
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 5—8
икроножные мышцы
Разгибание ног 5 20
Сгибание ног лежа 3 8—10
Суперсет со сгибанием ног 5 20
лежа
Римская становая тяга 3 8—10

Приседание 5 20
Сгибание ног стоя 3 8—10

Жим ногами 5 20 Сгибание ног сидя 3 8—10

Римская становая тяга 5 20 Подъем на носки в положе­ 3 8—10

нии сидя
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12
Подъем на носки «осликом» 3 8—10
Приседание 4 10—12
Подъем на носки в положе­ 3 8—10
Гакк-приседание 4 10—12 нии стоя

Разгибание ног 3 21 Жим стопами на тренажере 3 8—10

Икры на загляденье
Икры — единственная группа мышц нижней по-
ловины тела, которой довольны лишь немногие
бодибилдеры, а также единственная группа мышц,
которую очень многие хотели бы развить. К сожа­
лению, если в ваших генах не заложены рельеф­
ные икры, то вам придется очень много трудиться
ради каждого грамма прибавки мышечной массы,
Программа развития икроножных мышц (см. табл.
7.9) предназначена для атлетов, которым необхо-
димо напряженно и настойчиво развивать ик­
роножные мышцы. Эта программа разделена на
четыре 4-недельные фазы со сменой числа по-
вторений, веса отягощения, объема и частоты
тренировок. В каждой следующей фазе частота
тренировок и число повторений уменьшаются,
а объем тренировок (за счет возрастания числа
подходов и упражнений) и вес отягощений уве­
личиваются.
Фаза 1 начинается с тренировки икроножных
мьшц пять дней в неделю. В этой фазе использу­
емся базовый пятидневный сплит с проработкой
Таблица 7.9. Икры на загляденье
Упражнения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1--4
Подъем на носки в положении стоя
Подъем на носки в положении сидя
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5--8
Жим стопами на тренажере
Оодъем на носки в положении сидя
1здъем на носки в положении стоя
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9-12
*1эдъем на носки в положении стоя
Подъем на носки «осликом»
Жим стопами на тренажере
Иоиплексный подход с подъемом на носки в положении сидя
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13--16
Подъем на носки в положении сидя (носки наружу)
~сдъем на носки в положении сидя (носки внутрь)
Подъем на носки в положении сидя (ступни параллельны)
Подъем на носки в положении стоя (ступни параллельны)
Подъем на носки в положении стоя (носки наружу)
Подъем на носки в положении стоя (носки внутрь)
Шш стопами на тренажере (ступни параллельны)
Мим стопами на тренажере (носки наружу)
Жим стопами на тренажере (носки внутрь)
• Подходы со сбрасыванием веса.
икроножных мышц в конце каждой тренировки.
Число повторений очень велико, но объем трени­
ровки относительно низок. Во второй фазе увели­
чивается количество упражнений и подходов, но
частота тренировок уменьшается до четырех дней
в неделю. В этой фазе можно использовать четы­
рех- или пятидневный сплит. Число повторений
уменьшается до 15—20. В фазе 3 частота трени­
ровок уменьшается до трех раз в неделю, но до­
бавляется еще одно упражнение для развития
икроножных мышц, и в тренировку включается
комплексный подход. Число повторений уменьша­
ется до 12—15. В этой фазе можно использовать
трех-, четырех- или пятидневный сплит. В по­
следней — четвертой фазе икроножные мышцы
тренируются только два раза в неделю. На первый
взгляд это легкая фаза, однако количество упраж­
нений в ней увеличивается, а последний подход
для каждого упражнения следует выполнять по ме­
тоду сбрасывания веса. После достижения мышеч­
ного отказа в последнем подходе нужно уменьшить
вес на 30 процентов и дважды повторить подход.
В этой фазе можно использовать любой сплит.
Подходы Повторения
3 25—30
3 25—30
4 15—20
4 15—20
4 15—20
4 12—15
4 12—15
4 12—15
4 12—15
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
2 8—10*
Сильные руки
Вне всякого сомнения, сильные руки — одна из
приоритетных задач любого бодибилдера. Даже те,
у кого мощные руки, хотят сделать их еще мощнее.
Большинство атлетов стремятся к увеличению би­
цепсов, но в действительности необходимо рабо­
тать как над бицепсами, так и над трицепсами —
значительную часть плеча составляют именно три­
цепсы. Скорее всего, вы тоже заинтересованы
в развитии рук, и в этом вам поможет программа,
представленная в табл. 7.10. Эта 12-недельная
программа разделена на три 4-недельные фазы
и способна значительно увеличить массу мышц на
руках любого бодибилдера.
В фазе 1 тренировки бицепсов и трицепсов
характеризуются низким объемом, но высокой ча­
стотой и проработкой всех мышечных волокон, что
необычно даже для опытных атлетов. В этой фазе
используется трехдневный сплит с тренировками
всего три раза в неделю, причем руки тренируют­
ся каждый раз. Основа тренировок этой фазы —
метод малых углов, изложенный в главе 6 на
стр. 113. В фазе 2 (недели 5—8-я) характер на­
грузки резко меняется — сверхинтенсивные тре­
нировки с очень большими весами проводятся
раз в неделю. Низкая частота и высокая интен­
сивность тренировок приходят на смену высокой
частоте и низкой интенсивности, и такая переме­
на благоприятна для развития мышц. В этой фазе
применяется метод частичных повторений, спо­
собствующий увеличению силы мышц, и также
метод принудительных повторений, ускоряющий
рост мышц. В фазе 3 (недели 9—12-я) метод
предварительного утомления сочетается с базо­
выми подходами с большим весом.

Таблица 7.10. Сильные руки

Группа мышц Упражнение Подходы Повторения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4
Понедельник
Грудные мышцы Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10
Плечи Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10
Трицепсы Отжимание на брусьях 3 8—10
Трицепсовая экстензия одной рукой над головой 2 8—10
Бицепсы Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной 5
скамье*

Среда
Спина Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10
Бицепсы Сгибание рук со штангой широким хватом 1 8—10
Сгибание рук со штангой хватом на ширине плеч 1 8—10
Сгибание рук со штангой узким хватом 1 8—10
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 8—10
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 5 8—10

Пятница
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу 2 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 8—10
Бицепсы Изолированное сгибание рук 2 8—10
Сгибание рук на блоке 2 8—10
Ноги Выберите 3 упражнения 10—12 всего 8—10

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8

Понедельник
Грудные мышцы Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 4—6
Плечи Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 4—6

Вторник
Спина Выберите 2 или 3 упражнения 10—12 всего 4—6
 Окончание табл. 7.10

Группа мышц Упражнение Подходы Повторения

Четверг
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4—6
в силовой раме**
Трицепсовый жим вниз***
Бицепсы Сгибание рук со штангой сидя# 3 4—6
Изолированное сгибание рук*** 3 4—6

Пятница
Ноги Выберите 4 или 5 упражнений 12—16 всего 4—6

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12

Понедельник
Грудные мышцы Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 10—12
•Плечи Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 10—12

Вторник
Трицепсы Жим вниз одной рукой хватом снизу на тросовом 3 10—12
тренажере
Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 6—8
хватом*
Бицепсы Изолированное сгибание руки с гантелью 3 10—12

Среда
Ноги Выберите 4 или 5 упражнений 12—16 всего 10—12

Четверг
Спина Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 10—12

Пятница
Бицепсы Изолированное сгибание рук на блоке 3 10—12
Сгибание рук со штангой*** 3 10—12
Трицепсы Жим гантелей на горизонтальной скамье узким 3 6—8
хватом
Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере 3 8—10
с мягкой тягой-канатом

* Выполняется методом малых углов — пять подходов с разными углами наклона скамьи.
** Два подхода с упорами в верхней части силовой рамы. В третьем подходе упоры убираются, и движение
выполняется с полной амплитудой.
*** До мышечного отказа, а затем два или три принудительных повторения — во всех 3 подходах.
# Вес штанги на 20—30 фунтов больше, чем для шести повторений сгибания рук со штангой. Сядьте на скамью
и положите штангу на бедра. Взяв гриф хватом снизу на ширине плеч, поднимайте штангу к плечам.

Спина: чем шире, тем лучше
Широкая спина придаст вам внушительный вид —
и спереди, и сзади. Сила этих мышц также важна
при выполнении других упражнений. Предложен­
ная 16-недельная программа поможет усилить
слабую спину (см. табл. 7.11). В фазе 1 в каче­
стве разминки используется подтягивание, а в ка­
честве основных упражнений для развития мышц
спины — становая тяга, различные тяги и наклоны
сo штангой. Число повторений невелико, что спо­
собствует развитию силы, а объем тренировок
также низок, поскольку в этой фазе мышцы спины
тренируются дважды в неделю, в понедельник
и пятницу, вместе с брюшным прессом. Грудные
мышцы, плечи и икроножные мышцы тренируют­
ся во вторник, бицепсы, трицепсы и брюшной
пресс в среду, а ноги в четверг. В фазе 2 повы­
шается объем тренировок, а частота снижается до
одного раза в неделю. Грудные мышцы, плечи
и брюшной пресс тренируются в понедельник.
Нагрузку усиливают комплексные подходы, и это
значит, что в данной фазе мышцам для восста­
новления требуется недельный отдых. В фазе 3
мышцы спины тренируются дважды в неделю
с применением того же сплита, что и в первой
фазе. Тренировки в понедельник и пятницу раз­
личаются. В понедельник выполняются тяги
с большим весом и малым числом повторений.
В пятницу тренировка состоит из подтягиваний
и тяг верхнего блока к груди с небольшими ве­
сами и высоким числом повторений. Эта трени­
ровка должна представлять собой один гигантский
сет, повторяющийся два раза. В фазе 4 использу­
ется тросовый тренажер, который позволяет тре­
нировать широчайшие мышцы спины под разными
углами, обеспечивая максимальную нагрузку во
всем диапазоне движений. Число повторений уве­
личивается, и поэтому в последнем подходе каж­
дого упражнения на кабельном тренажере можно
применить метод сбрасывания веса. Такую трени­
ровку выполняют один раз в неделю, а сплит
в этой фазе аналогичен сплиту в фазе 2. По
окончании фазы 4 можно переключиться на базо­
вую программу тренировки мышц спины с наибо­
лее удобным сплитом.

Таблица 7 . 1 1 . Спина: чем шире, тем лучше

Упражнения Подходы Повторения
ФАЗА Is НЕДЕЛИ 1--4
Подтягивание 3 8—10
Становая тяга 3 4—6
Тяга штанги в наклоне 3 4—6
Тяга верхнего блока к груди 3 4—6
Наклоны со штангой 3 8—10
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5--8
Подтягивание 2 10—12
Тяга штанги к животу 3 8—10
Комплексный подход с тягой верхнего блока к груди 3 8—10
Т-образная тяга 3 8—10
Комплексный подход с тягой вниз прямыми руками 3 8—10
Разгибание спины 3 8—10
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9-■12
Понедельник
Тяга штанги к животу 4 6—8
Тяга гантелей к животу 4 6—8
Тяга на тросовом тренажере сидя 4 6—8
Пятница
Подтягивание 2 8—10
Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) 2 10—12
Тяга верхнего блока к груди (узкий хват) 2 10—12
Тяга верхнего блока к груди (хват снизу) 2 10—12
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13--16
Тяга верхнего блока к груди 4 12—15
Тяга на наклонной скамье с верхнего блока 4 12—15
Тяга на тросовом тренажере сидя 4 12—15
Тяга одной рукой на тросовом тренажере в наклоне 4 12—15
Разгибание спины 3 12—15
Литые плечи
Большие и округлые мускулистые плечи, подобно
широкой спине, придают фигуре внушительный
вид. Дельтовидная мышца состоит из трех головок,
и поэтому хорошо сбалансированная программа
для плеч должна тренировать все три головки,
программа «Литые плечи» (см. табл. 7.12) стиму­
лирует рост всех трех мышечных головок, обеспе-
чивая скоординированное увеличение массы
дельтовидных мышц. Фаза 1 начинается с базовой
программы увеличения массы и силы, и дельто-
видные мышцы тренируются два раза в неделю,
в понедельник и пятницу, вместе с брюшным
прессом. В понедельник в качестве снаряда ис­
пользуется штанга, а в пятницу — гантели. Бедра
и икроножные мышцы тренируются во вторник,
трудные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
в среду, спина и бицепсы в четверг. Число по-
вторений и объем тренировок в этой фазе под­
Таблица 7.12. «Литые плечи»
Упражнения
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—4
Понедельник
Швунг со штангой
Жим штанги над головой сидя
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Фронтальный подъем штанги
Шраг со штангой
Пятница
Жим штанги над головой стоя
Подъем гантели одной рукой через стороны
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Фронтальный подъем гантели одной рукой
Шраг с гантелями
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 5—8
Фронтальный подъем на тросовом тренажере
Жим штанги над головой
Подъем гантелей через стороны
Жим гантелей над головой
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Шраг с гантелью одной рукой*
держиваются на низком уровне. В фазе 2 частота
тренировок уменьшается до одного раза в неде­
лю, а интенсивность тренировок резко возрастает
благодаря возросшему числу повторений и объе­
му тренировок, а также применению метода пред­
варительного утомления. Грудные мышцы, трицеп­
сы и брюшной пресс тренируются в понедель­
ник, плечи и трапециевидные мышцы в среду,
ноги в четверг, спина, бицепсы и брюшной пресс
в пятницу. В фазе 3 понедельник посвящен жи-
мовым упражнениям для дельтовидных мышц,
а пятница — подъему рук, который выполняется
как тройной сет. В этой фазе используется такой
же сплит, как и в фазе 1. Фаза 4 заканчивает
программу тренировки дельтовидных мышц не­
дельными микроциклами, которые нагружают
дельтовидные мышцы при помощи увеличиваю­
щегося с каждой неделей числа повторений,
а также методикой сбрасывания веса в послед­
нем подходе каждого упражнения.
Подходы Повторения
4 3—5
4 4—6
4 4—6
4 6—8
4 6—8
3 6—8
3 6—8
3 6—8
3 6—8
3 6—8
4 12—15
4 8—10
4 10—12
4 8—10
4 10—12
4 8—10
 Окончание табл. 7.12

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 9—12

Понедельник
Жим штанги над головой стоя 4 8—10

Жим гантелей над головой сидя 4 8—10

Жим штанги за головой в тренажере Смита 4 8—10

Шраг с гантелями за спиной 4 8—10

Пятница
Подъем гантелей через стороны в наклоне 4 15—20

Подъем гантелей через стороны 4 15—20

Фронтальный подъем гантелей 4 15—20

Шраг с гантелями сидя 4 10—12

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 13—16

Неделя 13 Неделя 14 Неделя 15 Неделя 16

Упражнение Подх. Повтор. Подх. Повтор. Подх. Повтор. Подх. Повтор.

Жим штанги над головой 4 6 4 10 4 15 4 20

Жим гантелей над 4 6 4 10 4 15 4 20

головой

Тяга гантелей к подбо- 4 6 4 10 4 15 4 20

родку

Подъем рук через 4 6 4 10 4 15 4 20

стороны на тросовом
тренажере

Обратное разведение рук 4 6 4 10 4 15 4 20

на тросовом тренажере
стоя

Шраг с гантелями 4 6 4 10 4 15 4 20

* Попеременно выполняйте упражнение правой и левой рукой без отдыха на протяжении четырех подходов для
каждой руки.
 ЧАСТЬ
Тренировки
для максимального
увеличения
силы мышц
ренировки для увеличения силы мышц су­
Т щественно отличаются от тренировок с це­
лью увеличения мышечной массы. Обычно общий
объем тренировок и количество повторений, вы­
полняемых за один подход, в этом случае меньше.
С точки зрения физиологии рост мышц в боль­
шей степени обусловлен последствием трениров-
ки, тогда как в увеличении силы мышц опреде­
ленную роль играет обучение в процессе самой
тренировки. Несмотря на то что механические
и метаболические нагрузки являются важными
факторами развития силы мышц, не последнее
место в этом процессе занимает тренировка
нервной системы.
Двигательные нервы, которые отходят от спин­
ного мозга к мышечным волокнам, инициируют
сокращение мышц. Тренировки с целью увеличе­
ния силы повышают силу мышц посредством
адаптации двигательных нервов. Один из меха­
низмов — это тренировка нервов, направленная
на повышение скорости их возбуждения. В ре­
зультате мышечные волокна сокращаются сильнее
Сто есть увеличивается сила мышцы). Кроме того,
а результате тренировок двигательные нервы об­
учаются возбуждаться с высокой скоростью в те­
чение длительного времени, не испытывая устало­
сти. Это позволяет выполнить большее число по­
вторений с определенным весом. Другой механизм
увеличения силы — это синхронизация двигатель­
ных нервов. Речь идет о способности разных дви­
гательных нервов, управляющих разными мышеч­
ными волокнами одной и той же мышцы, возбуж­
даться одновременно, что приводит к увеличению
силы мышцы.
Сходство между тренировочными программами
для увеличения силы мышц и программами, спо­
собствующими максимальному росту мышц, со­
стоит в том, что они являются результатом практи­
ческих занятий в тренажерных залах и исследо­
ваний в лабораториях, позволивших разработать
эффективные методики и программы для разви­
тия силы. В III части книги изложено, как нужно
тренироваться, чтобы стать сильнее. В главе 8
рассматриваются принципы разработки программ
силовых тренировок для наращивания силы мышц.
Данная глава начинается с описания недельных
сплитов, которые считаются оптимальными для
увеличения силы. Далее даются общие рекомен­
дации по организации тренировок с целью уве­
личения силы мышц. В конце главы приводятся
советы и методики по максимизации силы мышц
при выполнении трех главных силовых упражне­
ний (жима на скамье, приседания и становой тяги),
а также правила тренировки «ядра».
Глава 9 знакомит с усовершенствованными ме­
тодиками, которые быстро научат вас поднимать
больший вес. Эти методики предназначены для
увеличения механических и метаболических на­
грузок, а также повышения скорости возбуждения
двигательных нервов и синхронности их работы.
 Глава 10 содержит примеры длительных трени­
ровочных циклов, разработанных для того, чтобы
помочь вам постоянно увеличивать силу мышц,
избегая застоя. Она начинается с методики изме­
рения максимальной силы — критического компо­
нента в оценке прогресса при любой программе
тренировок с целью увеличения силы мышц. Об­
ладая этой информацией, вы можете выбрать тре­
нировочный цикл, наиболее подходящий для ва­
шего уровня подготовки, и начинать тренировки
с него. Другой вариант — выбрать цикл, соответ­
ствующий упражнению, в котором вы хотели бы
увеличить силу мышц. Независимо от уровня ва­
шей подготовки или конкретных целей вы найдете
в этой главе все необходимые сведения для реа­
лизации своих силовых возможностей.
 Тактика увеличения
силы мышц
ервый шаг к тому, чтобы стать сильнее, —
П научиться планировать тренировки и базо-
вые программы, соответствующие поставленной
Как указывалось в главе 2, для разработки
программ увеличения силы необходимо учитывать
такие переменные, как выбор упражнений, поря-
док их выполнения, количество подходов одного
упражнения, вес используемых отягощений и вре-
мя отдыха между подходами. Более того, нужно ре-
шить, как часто следует тренировать данную груп-
пы мышц и какую сплит-программу использовать.
В этой главе представлены наиболее распро­
страненные сплит-программы тренировок, кото-
рыми пользуются атлеты, стремящиеся увеличить
силу мышц. Это поможет вам определить наиболее
подходящий недельный график тренировок. Далее
в главе рассматриваются переменные каждой
тренировки. Следующий шаг — подробности вы­
полнения конкретных упражнений. Каждый шаг
предлагает новые рекомендации, методы и советы
для увеличения силы мышц.
НЕДЕЛЬНЫЕ СПЛИТЫ
Независимо от цели — увеличение силы или мас­
сы мышц — простейшим способом разделения
тренировок является недельный цикл. Несмотря
на то что процессы в организме не обязательно
подчиняются недельному циклу, для практических
целей семидневный цикл подходит большинству
атлетов. Все приведенные ниже сплит-программы
для увеличения силы мышц используют семид­
невный цикл и не зависят от уровня подготовки.
Общая черта этих сплит-программ — фокуси­
ровка на трех основных упражнениях для развития
силы. Это жим лежа (показатель силы верхней ча-
rat тела), приседание (показатель силы нижней
части тела) и становая тяга (показатель общей
сипы). Кроме того, именно в этих трех упражне-
ниях соревнуются пауэрлифтеры. Сопротивление,
«пользуемое в этих упражнениях, обычно выра­
жается в процентах к 1RM, тогда как другие
упражнения характеризуются сопротивлением,
ограничивающим число повторений определенной
зоной. Причина заключается в том, что атлеты,
заинтересованные в увеличении силы мышц, ча­
сто тестируют 1RM при помощи трех основных
упражнений.
Поскольку тренировки с целью увеличения
силы мышц предполагают выполнение трех глав­
ных силовых упражнений, а не тренировку от­
дельных групп мышц, количество используемых
сплит-программ не столь велико. Однако это не
означает, что число способов разделения трени­
ровок ограничено. Приведенные ниже сплиты
признаны большинством специалистов и атлетов.
Сплит-программа тренировки
всего тела
Сплит-программа тренировки всего тела предпо­
лагает нагрузку всех основных групп мышц в про­
цессе одной тренировки. Такой сплит позволяет
тренировать главные группы мышц три раза в не­
делю — обычно в понедельник, среду и пятницу.
Многие специалисты убеждены, что для увеличе­
ния силы очень важна частота тренировок. Многие
тренеры заставляют своих подопечных использо­
вать программы тренировки всего тела. Они не
только рассчитывают на частоту тренировок, но
также полагают, что поскольку все тело работает
как единое целое, то и тренировать его нужно со­
ответственно. Таким образом, сплит-программа
тренировки всего тела может стать эффективным
средством увеличения общей силы.
Высокая частота тренировок данного сплита
также полезна для начинающих. Как указывалось
в главе 5, причина этого заключается в начальной
адаптации, которая в программе увеличения силы
включает тренировку нервной системы. Наиболее
эффективный способ увеличения силы мышц для
начинающих — использовать чуть большее число
повторений, чем опытные атлеты, а также увели­
чить частоту выполнения одних и тех же упражне­
ний для тренировки нервной системы.
В состав тренировок данного сплита обычно
включается одно упражнение на каждую группу
мышц. Как правило, в число этих упражнений
входят жим на скамье, приседание и становая тяга
(или аналогичные упражнения, имитирующие эти
движения), а также вспомогательные упражнения,
помогающие увеличить силу при выполнении
основных. Большинство атлетов, использующих
сплит-программу тренировки всего тела, не тре­
нируют малые группы мышц (такие, как трапецие­
видные мышцы, предплечья и икроножные мыш­
цы), чтобы сосредоточиться на мышцах, участву­
ющих в жиме на скамье, приседании и становой
тяге.
При сплит-программе тренировки всего тела
в качестве первого упражнения должны чередо­
ваться жим на скамье, приседание и становая
тяга. В этом случае каждое из основных упражне­
ний один раз в неделю выполняется первым, когда
усталость еще не накопилась. Некоторые атлеты
включают в состав тренировки одно вспомога­
тельное упражнение в добавление к первому
основному. Так, например, в табл. 8.1 в поне­
дельник выполняется жим ногами как дополнение
к приседанию.

Таблица 8.1. Сплит-программа тренировки всего тела

Упражнения Подходы % 1RM или повторения
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК (приседание)
Приседание 4 85%
Жим ногами 3 8—10
Жим штанги на наклонной скамье 4 6—8
Жим гантелей над головой 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Становая тяга на прямых ногах 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 6—8
Сгибание рук с гантелями 3 8—10
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10—12
ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА (жим на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 85%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10
Гакк-приседание со штангой 4 6—8
Жим штанги над головой 3 6—8
Становая тяга 3 80%
Тяга гантелей к подбородку 3 8—10
Отжимание на брусьях 3 8—10
Сгибание рук со штангой 3 6—8
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА (становая тяга)
Становая тяга 4 85%
Становая тяга гантелей одной рукой 3 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 8—10
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Тяга верхнего блока к груди 3 8—10
Трицепсовая экстензия лежа 3 6—8
Изолированное сгибание рук 3 8—10
Разгибание спины 3 15—20
Сплит толкания-тяги
В этом сплите тренировки разделяются на толчковые
упражнения и тяги. К толчковым относятся все
упражнения, в которых позитивная (концентриче­
ская) часть движения предполагает толчок или жим
веса от тела (например, при жиме на скамье или
теме над головой), или отталкивание тела от пола или
площадки тренажера (приседание). Тягой называют
упражнения, в которых позитивная (концентриче­
ская) часть движения предполагает подтягивание
веса к телу (например, как при сгибании рук, тяге
штанги к подбородку или сгибании ног) или притя­
гивание тела к неподвижному объекту (отжимание).
Таблица 8.2. Сплит толкания-тяги
Упражнения
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ*
Приседание*
Жим ногами
Разгибание ног
Жим штанги на горизонтальной скамье*
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей над головой
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Подъем на носки в положении стоя
ТРЕНИРОВКА 2: ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Становая тяга
Сгибание ног
Тягa штанги к подбородку
Тяга верхнего блока к груди
Сгибание рук со штангой
Сгибание туловища с отягощением
* В четверг выполняйте жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед при­
седаниями.
Тренировка верхней и нижней
частей тела для пауэрлифтинга
В этой сплит-программе верхняя и нижняя части
тела тренируются в разные дни. Упражнения для
верхней половины тела тренируют главные группы
мышц верхней части тела. К упражнениям для
нижней половины тела относятся те упражнения,
которые тренируют главные группы мышц нижней
части тела.
Как и в сплите толкания-тяги, каждую разно­
видность тренировок можно проводить два раза
а неделю — всего четыре тренировки в неделю
Причина того, что некоторые атлеты предпочи­
тают делить свои тренировки на толчковые упраж­
нения и тяги, заключается в том, что при выпол­
нении упражнений одной группы тренируются
одни и те же мышцы. Так, например, грудные
мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы в той
или иной степени участвуют в жиме на скамье
и в жиме над головой.
Сплит толкания-тяги позволяет проводить каж­
дую тренировку два раза в неделю, то есть четыре
тренировки в неделю, как показано в табл. 8.2.
Во время толчковых тренировок рекомендуется
чередовать жим на горизонтальной скамье и при­
седания в качестве первого упражнения.
Подходы % 1RM или повторения
4 90%
3 8—10
3 8—10
4 75%
3 8—10
4 6—8
4 6—8
4 8—10
4 90%
3 8—10
4 6—8
3 8—10
4 6—8
4 8—10
(см. табл. 8.3). Большинство атлетов, использую­
щих этот сплит, при тренировке верхней части
тела особое внимание уделяют жиму на скамье.
Кроме того, в одну из тренировок верхней поло­
вины тела обычно нагружаются вспомогательные
мышцы, участвующие в жимовых упражнениях
(плечи и трицепсы), а во время другой трениров­
ки — вспомогательные мышцы, участвующие в тя­
гах (спина и бицепсы). Тренировки для нижней
части тела большинство атлетов разделяют на
приседание с нагрузкой вспомогательных мышц
бедра и становые тяги с нагрузкой вспомогатель­
ных икроножных мышц.
Таблица 8.3. Тренировка верхней и нижней частей тела
для пауэрлифтинга
Упражнения Подходы % 1RM или повторения
ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК
(жим на горизонтальной скамье и толчковые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 90%
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4—6
Жим гантелей над головой 3 4—6
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4—6
Отжимание на брусьях 3 6—8
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8—10

ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ВТОРНИК

(приседания и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Приседание 5 90%
Жим ногами 3 4—6
Разгибание ног 3 6—8
Подъем на носки в положении стоя 4 8—10

ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧЕТВЕРГ

(жим на горизонтальной скамье и толчковые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 75%
Тяга верхнего блока к груди 3 6—8
Тяга штанги к подбородку 3 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Русские скручивания 3 20

ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПЯТНИЦА

(приседания и упражнения для четырехглавых мышц бедра)
Становая тяга 5 90%
Римская становая тяга 3 6—8
Сгибание ног в положении лежа 3 6—8
Наклоны со штангой 3 8—10
Подъем на носки в положении сидя 4 10—12

«Максимальное усилие — не сопротивления, используемого при методе

динамическое усилие»
Эта тренировочная сплит-программа представ­
ляет собой модифицированный сплит раздельной
тренировки верхней и нижней частей тела. Каж­
дая из этих программ предусматривает трениров­
ку всего тела в течение двух тренировок, что дает
четыре тренировки в неделю. Основное отличие
этих двух сплит-программ заключается в величи­
«максимальное усилие — динамическое усилие».
Подробное описание данного метода приводится
в главе 9.
При сплите «максимальное усилие — динами­
ческое усилие» первые две тренировки в неделю
выполняются с максимальным усилием (см. табл.
8.4). Это значит, что для каждого следующего под­
хода жима на горизонтальной скамье, приседания
или становой тяги следует постепенно увеличивать
вес отягощения, пока вы не дойдете до 90 или 95
процентов 1RM. Некоторые атлеты время от вре­
мени работают с весом 1RM.
Две последние тренировки на каждой неделе
предполагают использование веса в диапазоне от
50 до 60 процентов 1RM при выполнении жима на
горизонтальной скамье, приседания или становой
тяги. Несмотря на то что большинство атлетов мо­
гут выполнить до 20 повторений с таким весом,
данный метод предусматривает лишь 3—5 повто­
рений. Смысл— в скорости движений. В процес­
се тренировок с динамическим усилием эти по­
вторения выполняются с максимально возможной
скоростью.

Таблица 8.4. «Максимальное усилие — динамическое усилие»

Упражнения Подходы Повторения % 1RM
ТРЕНИРОВКА 1 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК — максимальное усилие
Приседание 1 5 10%
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%

1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%

1 1 95%

1 1 100%
Становая тяга 1 5 10%
1 5 20%

1 5 30%
1 3 40%
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%

ТРЕНИРОВКА 1 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ВТОРНИК — максимальное усилие

Римская становая тяга 3 4—6 85%
Наклоны со штангой 3 6—8 80%
Подъем штанги на фитболе 3 12—15 Вес тела
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 5 10%
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
 Окончание табл. 8.4

Упражнения Подходы Повторения % 1RM

1 3 50%

1 3 60%

1 1 70%

1 1 80%

1 1 90%
1 1 95%

1 1 100%

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4—6 85%

Жим штанги над головой 3 4—6 85%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 4—6 85%

Тяга штанги к подбородку 3 4—6 85%

Сгибание рук со штангой 3 6—8 80%

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье 3 10 Вес тела

ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧЕТВЕРГ -— динамическое усилие

Приседание 2 5 10%

1 5 20%

1 3 30%

1 3 40%

8 3 50%

Становая тяга 2 5 10%

1 5 20%

1 3 30%

1 3 40%

8 3 50%

Римская становая тяга 3 8—10 75%

Наклоны со штангой 3 8—10 75%

Русские скручивания 3 15—20 Вес тела

ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ПЯТНИЦА — динамическое усилие

Жим штанги на горизонтальной скамье 2 5 10%

1 5 20%

1 3 30%
1 3 40%

8 3 50%

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8—10 75%

Жим штанги над головой 3 8—10 75%

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 8—10 75%

Тяга штанги к подбородку 3 8—10 75%

Сгибание рук со штангой 3 8—10 75%

Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном 3 12 Вес тела

Сплит-программа
«приседания — жим
на скамье — становая тяга»
Некоторые атлеты предпочитают три раздельные
тренировки: приседания, жим на скамье, становая
тяга. В этом случае каждому из основных упражне­
ний пауэрлифтинга уделяется равное время. Обычно
в процессе первой тренировки каждой недели
основное внимание уделяется приседаниям, что
обеспечивает достаточное время восстановления
перед тренировкой становой тяги, в которой также
загружаются мышцы ног. Приседания, как правило,
Таблица 8.5. «Приседания — жим на скамье — становая тяга»
Упражнения
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЯ (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание
Жим ногами
Разгибание ног
Подъем на носки в положении стоя
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ НА СКАМЬЕ (СРЕДА)
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги над головой
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Наклоны в стороны в положении стоя на тросовом тренажере
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (ПЯТНИЦА)
Становая тяга
Наклоны со штангой
Сгибание ног в положении лежа
Тяга штанги к подбородку
Сгибание рук со штангой
Смена сплита при тренировках
с цельюувеличения силы мышц
Сплит-программы, представленные в предыду­
щих разделах этой главы, мало отличаются друг от
друга. Все они направлены на тренировку групп
мышц, участвующих в главных упражнениях пау-
эрлифтинга. Кроме того, в состав тренировок
включаются вспомогательные упражнения. Поэ­
сопровождаются вспомогательными упражнениями
для четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а ино­
гда и икроножных мышц. Вторая тренировка (долж­
но пройти не менее 48 часов после первой) обычно
посвящена жиму на скамье. Кроме того, в процессе
второй тренировки выполняются вспомогательные
упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов.
Третья тренировка (должно пройти не менее 48 ча­
сов после второй) посвящена становой тяге. Кроме
становой тяги во время тренировки выполняются
вспомогательные упражнения для спины и бицеп­
сов. Пример сплит-программы «Приседания — жим
на скамье — становая тяга» приведен в табл. 8.5.
Подходы % 1RM
4 85%
3 6—8
3 8—10
3 8—10
3 20
4 85%
3 6—8
4 6—8
4 6—8
4 8—10
4 85%
3 6—8
3 8—10
4 6—8
4 6—8
тому смена сплит-программ силовых тренировок
каждые несколько месяцев — это еще один спо­
соб внести разнообразие в тренировки. Тем не
менее большинство атлетов, принимающих уча­
стие в соревнованиях по пауэрлифтингу, при­
держиваются одной сплит-программы в течение
всего года. Таким образом, если вы нашли наи­
более подходящий для себя сплит, то применять
его можно бесконечно.
 ОСНОВЫ ВСЕХ ПРОГРАММ,
ПРЕДНАЗНАЧЕННЫХ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
МЫШЦ
Выбранный тип сплит-программы не является кри­
тичным фактором для увеличения силы. Главное —
правильный выбор упражнений, порядок их выпол­
нения, используемое сопротивление и объем тре­
нировок. Независимо от сплита, которого вы
придерживаетесь, все программы развития силы
должны подчиняться определенным правилам. Со­
блюдение этих правил позволит спланировать
оптимальные для развития силы тренировки. Далее
мы подробно опишем каждое из трех основных
упражнений для развития силы, поскольку успех
в значительной степени определяется правильной
техникой. И последнее, но не менее важное — тре­
нировка «ядра». Для развития силы рук и ног вам
необходимо сильное «ядро». Овладев основами
тренировки силы, вы получите возможность приме­
нить усовершенствованные методики (см. главу 9).
Общие правила тренировки
силы мышц
В тренировках для увеличения массы мышц
упражнения используются как средства достиже­
ния поставленной цели. Цель этих тренировок за­
ключается в повышении результатов при выпол­
нении упражнения. Большинство тяжелоатлетов
ориентируются на такие упражнения, как жим на
скамье, приседание и становая тяга. Поэтому
первое главное правило — включить их в свою
тренировочную программу. Кроме того, в составе
тренировок должны присутствовать вспомогатель­
ные упражнения, увеличивающие силу при вы­
полнении жима на скамье, приседания и становой
тяги. По возможности эти вспомогательные упраж­
нения должны быть многосуставными.
Важен также порядок выполнения упражнений во
время тренировки — жим на скамье, приседания
и становая тяга должны выполняться первыми, по
меньшей мере, один раз в неделю. За основным
упражнением должно следовать вспомогательное.
Второе упражнение должно быть многосуставным,
нагружающим большую группу мышц, участвующую
в основном упражнении. Третье и последующие
упражнения должны тренировать группы мышц, по­
могающие выполнять основное упражнение.
Для увеличения силы мышц важное значение
имеет величина сопротивления. Для трех основных
силовых упражнений нагрузка обычно выражается
в процентах от 1RM. Это очень удобно, поскольку
именно показатель 1RM часто тестируют атлеты,
стремящиеся повысить максимальную силу. Для
эффективного прироста силы нагрузка при выпол­
нении большинства упражнений должна составлять
85—95 процентов 1RM. Для того чтобы обеспечить
постоянный прирост силы, рекомендуется цикличе­
ски чередовать нагрузку. Многие атлеты с целью
увеличения мощи используют нагрузку в 50 про­
центов 1RM, что также способствует приросту силы.
Сопротивление для вспомогательных упражнений
обычно определяется максимальным числом повто­
рений. Это число часто соответствует сопротивлению
при выполнении основного упражнения. Так, напри­
мер, если приседание выполняется с нагрузкой 85
процентов, то число повторений для жима ногами
должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Незави­
симо от упражнения мышечный отказ достигается
только в одном подходе (максимум). Многие атлеты
почти никогда или вообще никогда не выполняют
упражнения до мышечного отказа. Однако результа­
ты исследования, проведенного австралийскими
специалистами, дают основание предположить, что
тренировка до мышечного отказа в одном подходе
эффективнее в смысле приращения силы, чем
тренировка без достижения мышечного отказа или
тренировка с достижением мышечного отказа
в двух и более подходах (Drinkwater, 2005).
Что касается правил тренировок, то нигде их
соблюдение не имеет такого значения, как при
тренировке максимальной силы. Исследования
и долгие годы практического опыта выявили узкие
диапазоны упражнений, последовательности их
выполнения, сопротивления, объема тренировок
и продолжительности отдыха, эффективные для
увеличения силы мышц. Но, как утверждает из­
вестная пословица, правила создаются для того,
чтобы их нарушать. Несмотря на важность соблю­
дения основных правил силовых тренировок, пе­
риодическое их нарушение может стать действен­
ным средством увеличения силы. Это особенно
справедливо для периодов застоя, когда стандарт­
ная тренировка не дает желаемого эффекта. Ме­
тодики тренировок, изложенные в главе 9, броса­
ют вызов проверенным на опыте правилам, кото­
рые большинство атлетов считают обязательным
для соблюдения стандартом. Знание того, как
и когда применять эти методы, позволит вам су­
щественно повысить прирост силы, который вы
ожидаете получить в результате тренировок.
Жим на скамье
Для многих людей сила является синонимом жима на
скамье. Почти ни у кого не спрашивают, с каким
весом он может выполнить приседание, зато практи­
чески каждому атлету задают вопрос: «Сколько вы Таблица 8.6. День жима
выжимаете?» Мужественность часто ассоциируется на скамье
с сильными и хорошо развитыми мускулами верх-
Данная тренировка предназначена для атлета, выжи­
ней части тела, и показателем этой силы служит жим
мающего 495 фунтов и тренирующегося с 95 процен­
на скамье. Жим на скамье тренирует главные мыш-
тами максимального веса.
цы верхней половины тела — грудные мышцы, пле-
чи, трицепсы и даже мышцы спины.
Еще одна причина, почему многие люди ото­
ждествляют силу с жимом на скамье, состоит
в том. что жим на скамье гораздо легче выполнять,
чем два других силовых упражнения. Любой может
пойти в тренажерный зал и без особого труда
и риска тренировать жим на скамье. Как бы то ни
было, жим на скамье является доминирующим си­
говым упражнением.
Что касается стратегий тренировки силы при вы-
полнении жима на скамье, то независимо от вы­
бранного сплита главными факторами, влияющими
конечный результат, являются выбор упражне-
ний и порядок их выполнения. Разумеется, невоз-
можно увеличить силу при выполнении жима на
скамье без регулярных тренировок этого упражне-
ния. Это и есть принцип специфичности. В дни
тренировок жима на скамье необходимо выполнять
это упражнение первым, когда мышечные волокна
полностью восстановились после предшествующих
нагрузок. Это позволит мышцам справиться с мак-
симальной нагрузкой для данного числа повторе-
ний на которую рассчитана тренировка.
После жима на скамье следует одно вспомога- * Разминочные подходы.
тельное упражнение, относящееся к категории ** Рабочие подходы.
жима от груди — жим штанги на наклонной скамье
или скамье с обратным наклоном или жим ганте­ Число подходов при выполнении жима на гори­
лей (на горизонтальной скамье, наклонной скамье зонтальной скамье обычно находится в диапазоне
скамье с обратным наклоном). Периодически от 3 до 5, не считая разминочных подходов. Число
вместо них следует выполнять изолирующее подходов для вспомогательных упражнений, как
упражнение для грудных мышц. Однако изолиру- правило, ограничивается тремя. Начинается тре­
щее упражнения используются редко — только нировка с легких весов (от 10 до 50 процентов
в фазе гипертрофии. Причина заключается в том, 1RM), которые постепенно увеличиваются до 85—95
изолирующие упражнения не имитируют дви­ процентов 1RM. Именно с этим весом выполняется
жение при жиме на скамье. Вслед за упражнения- большинство подходов — в зависимости от фазы
ми для грудных мышц обычно выполняется одно тренировочной программы. В некоторых подходах
упражнение для плеч и одно упражнение для три- определенных фаз тренировочного цикла вес мо­
цепсов. Желательно, чтобы это были многосустав- жет увеличиваться до 100 процентов 1RM или
ные упражнения, такие, как жим над головой или уменьшаться до 50 процентов 1RM. Для вспомога­
тяга к подбородку для плеч и отжимание на бру­ тельных упражнений число повторений обычно со­
сьях или жим на горизонтальной скамье узким ответствует проценту максимальной силы для жима
хватом для трицепсов. Время от времени вместо на горизонтальной скамье. Таким образом, число
них выполняются изолирующие упражнения. повторений для вспомогательных упражнений, как
В зависимости от сплит-программы тренировка правило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в за­
жима может включать одно упражнение для спины висимости от фазы тренировочного цикла.
и одно упражнение для бицепсов; другой вари- Периоды отдыха между подходами должны быть
ант — объединить упражнения для этих групп продолжительнее, чем при тренировках с целью
мышц в отдельную тренировку тяги. Пример тре- увеличения мышечной массы. Причем важно не
нировки жима на скамье приведен в табл. 8.6. конкретное время отдыха, а необходимость почти
Жим на скамье: рекомендации Касание
Следующие рекомендации помогут вам добиться Когда штанга опустится, гриф должен коснуться
больших успехов в жиме на горизонтальной скамье. груди на уровне сосков — не ниже.

Исходное положение Жим штанги

Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями Прежде чем отжимать штангу от груди, упритесь
в пол, расставив ноги шире плеч. Это обеспечит плечами и ягодицами в скамью. Это стабилизирует
устойчивость при выполнении упражнения. Колени плечевые суставы и позволит штанге подниматься
должны быть согнуты под углом около 90 градусов. вверх по прямой.
Движение, которым вы отталкиваете штангу от
Xват груди, должно быть максимально быстрым и мощ­
ным. Представьте, что вы отталкиваете штангу весом
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. всего 10 фунтов, хотя на самом деле движение
Чтобы определить, какой хват больше всего подхо­ штанги будет очень медленным. Нервный импульс,
дит для вашей длины рук, проследите, чтобы при возникающий в результате попытки двигать штангу
опускании штанги к груди угол между плечом и лок­ как можно быстрее, приведет в действие мышеч­
тем составлял 90 градусов. ные волокна с более высоким порогом возбуж­
Обязательно обхватите гриф штанги большим дения.
пальцем. Это предотвратит сгибание запястья на­ По возможности отжимайте штангу по прямой.
зад, что может привести к уменьшению силы, пере­ Пытайтесь как бы разорвать гриф, направляя
даваемой через предплечье, а значит, и общей движение рук в стороны, но при этом не меняя
силы жима. хват.
Сжимайте гриф штанги как
можно сильнее. Это создает на­
дежное сцепление с грифом, в Ноги
результате чего сила, создавае­
мая мышцами груди, плечами Несмотря на то что жим на
и трицепсами, более эффек­ скамье относится к упраж­
тивно передается на штангу. нениям для верхней части
тела, не забывайте использо­
вать ноги. Отжимая вес рука­
Опускание штанги ми, вы также должны упи­
Снимите штангу с рамы и удер­ раться ногами,1 передавая
живайте над верхней частью импульс верхней половине
груди. Это исходное положение тела.
для начала упражнения.
Опуская штангу, сведите Дыхание
лопатки. Это придаст устойчи­
вость плечевому поясу и по­ Сделайте глубокий вдох
может подключить широчай­ и задержите дыхание во
шие мышцы спины при отжи­ время опускания штанги
мании штанги. и начала жима. Это вызо­
Опускайте штангу медлен­ вет повышение давления
но. Это позволит развить в грудной клетке и брюшной
большую силу во время полости, что обеспечит луч­
жима — благодаря энергии, шую стабилизацию тела
запасенной во время опуска­ и позволит мышцам развить
ния штанги, и эластичным большую силу. Кроме того,
свойствам мышц. расширение грудной клетки
уменьшит расстояние, на
Руки которое должна подняться
штанга.
При опускании и жиме штан­ Выдохните после прохож­
ги верхняя часть рук должна дения самой трудной части
располагаться под углом от 45 траектории или по достижении
до 60 градусов к туловищу. верхней точки.
полного восстановления после предыдущего под­
дала. При тренировке силы утомление не играет
такой роли, как при тренировке с целью увели­
чения мышечной массы. Поэтому время отдыха
между подходами обычно составляет от двух до
пяти минут. Подробное описание правильной
техники выполнения жима на горизонтальной
скамье вы найдете на стр. 162 и на стр. 248
в главе 11. Для увеличения силы очень важна
правильная техника выполнения упражнений.
Никакая программа тренировок не обеспечит
прирост силы, если вы не будете совершенство­
вать технику жима.
Приседание
Приседание — это упражнение, определяющее
силу нижней части тела. Несмотря на то что при­
седание относится к упражнениям для ног, на са-
мом деле оно используется для увеличения силы
и мышечной массы всего тела. В выполнении
(приседания участвуют более 200 мышц. Кроме
шло, повышение уровней гормона роста и тесто­
стерона, сопровождающее приседание (по срав­
нению с другими упражнениями), способствует
увеличению силы и ускоряет рост всех мышц.
Многие атлеты, знаменитые своими достижениями
в жиме, указывали на огромную роль приседа-
ний — хотя бы ради увеличения силы при жиме на
скамье.
Главные компоненты любой программы, предна­
значенной для увеличения силы при выполнении
приседаний, — это выбор у
для вспомогательных упражнений, как правило,
ограничивается тремя. Вес отягощения постепенно
увеличивается от 10—50 процентов 1RM в разми­
ночных подходах до 85—95 процентов 1RM в рабо­
чих подходах. Именно с этим весом выполняется
большинство подходов — в зависимости от фазы
тренировочной программы. В некоторых подходах
определенных фаз тренировочного цикла вес, ис­
пользуемый в рабочих подходах, может увеличи­
ваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до
50 процентов 1RM, как при тренировке с целью
увеличения мощи. Для вспомогательных упражне­
ний число повторений обычно соответствует про­
центу максимальной силы для приседания. Таким
образом, число повторений для вспомогательных
упражнений, как правило, попадает в диапазон от
2 до 10 — в зависимости от фазы тренировочного
цикла. Периоды отдыха между подходами обычно
составляют от двух до пяти минут. В таблице 8.7
приведен пример тренировки приседания. Под­
робное описание техники выполнения приседания
приводится в главе 18. Правильная техника очень
важна для развития максимальной силы при вы­
полнении приседания. Врезка на стр. 164 содержит
рекомендации по увеличению силы при выполне­
нии приседаний.
Таблица 8.7. «День приседаний»
Данная тренировка предназначена для атлета, присе­
дающего с максимальным весом 565 фунтов и трени­
рующегося с 90 процентами максимального веса (510