DESAFIO SECA BARRIGA III

1º de 2018
 REGRAS DO DESAFIO
Por favor, ler todas as regras com muita atenção

– Não ingerir nenhum alimento que não esteja especifica no plano alimentar (SUBSTITUIÇOES NÃO SÃO ACEITAS NESSA
ETAPA).
- SACIOU PAROU – Não termine o prato se não tiver com fome. Sentiu-se saciada PARE e aguarde a fome vir novamente.
- REGRA DE OURO: SEM MIMIMI – Tente seguir o plano corretamente que o resultado virá. Não se engane, fazer
substituições poderá levar ao FRACASSO DA DIETA. Por exemplo: Trocar castanha (oleaginosas) por amendoim
(leguminosa) poderá ESTRAGAR sua dieta. Então na dúvida, nesses 14 dias não faça substituições.
– Não ingerir bebida alcoólica nesta fase, nem vinho!
– Fazer Jejum Intermitente (mínimo 2 x na semana) se iniciante. Quem já fez jejum antes deverá realizar no mínimo 3 vezes
e no máximo 4 vezes por semana. Por favor, antes de falar que não consegue tente, confio em você!
– Líquidos permitidos: Água, suco de 1 limão, H2OH (limoneto, limão, laranja ou citrus) , chá feel Good, coca zero (máximo
2 copo (250ml) por semana).
– Não se pese todo dia. Tire uma foto no dia que iniciar e outra no final do desafio. Isso vai lhe ajudar a julgar os resultados.
– Tipos de vegetais e legumes liberados: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, couve, repolho, espinafre),
abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo,
vagem, couve-flor.
– Adoçantes que poderão ser usados: Xylitol ou stevia.
– Se estiver constipada (o) ou com dificuldades de evacuar, acrescentar suco verde 2 vez ao dia na alimentação (esse suco é
apenas de couve, limão e folhas verdes). Não poderá colocar frutas nesse suco verde.

DICAS EXTRAS:

– Se sentir vontade de comer doce, poderá fazer o bombom low carb ou gelatina diet.
– O treino físico deverá ser realizado todos os dias. Você receberá uma planilha para lhe auxiliar no treino. Essa orientação
foi feita pela Educadora física Andréia Ferreira de Castro que é uma das melhores PERSONAL TRAINER de Brasília. Ela
participará do grupo de apoio e passar orientações mais especifica no decorrer do DESAFIO.

Vamos ficar 100% focados que o resultado virá.

 PLANO ALIMENTAR – DESAFIO SECA BARRIGA III
REFEIÇÕES

Assim que acordar: LIMÃO ½ espremido OU Glutamina – 5g + 50 ml de =Água

Ao acordar
15 min após o limão com água: fazer hidratação matinal – Beber 300ml de água logo quando acordar.

DIA DO JEJUM (se sentir fome) Panine (receita anexa)

Bulletproof Coffee: Café ou chá verde - 30 ml + óleo OU Omelete ou ovos mexidos (2 ovos, queijo 1ft)
de coco (1 col de sopa). OU Atum em óleo lata (1/2 lata) + peito de peru (2 fatias)
Refeição 1
Atenção: se não quiser não tome o Bulletproof Coffee, mas
OU Whey protein com água (1 dose + 300ml)
segua em jejum para quebrá-lo apenas na refeição 3.
OU Queijo (1 fata grossa) + Castanha (5 unid.)

Lanche de emergência: Coco lasca (25g) ou abacate (1/2) ou 1 ovo

Refeição 2 cozido ou queijo (1fatia grossa – 30g) ou castanha (1 punhado (25g) ou
JEJUM – Água, café sem adoçante, chá verde.
Apenas se sentir muita fome morango (5 unid. + creme de leite (1 col. pequena).
 Legumes (6 col. Sopa) + Salada à vontade + Carne ou Frango ou peixe (2 pedaços médios ou 150g)
OU Strogonoff de frango low carb (100g) + Vegetais (4 col. sopa – ver lista abaixo) + Salada á vontade
OU Picanha ao molho de manteiga de ervas (120g) + Legumes (6 col. Sopa) + Salada à vontade
OU Lasanha de berinjela ou Berinjela recheada com frango (150g - receita anexa) + Salada á vontade
Refeição 3
OU Macarrão de abobrinha (5 col. sopa) + Picanha ao molho de manteiga de ervas (100g)
OU Mix de legumes (brócolis, couve-flor, quiabo – 5 col. sopa ) + Carne ou Frango ou Peixe ou Camarão (120g)
OU Abobora à bolonhesa (150g) + Salada á vontade

Vontade de doce: Usar uma sobremesa o e-book (apenas 2 x na semana e pouca quantidade).

Atum (1/2 lata) + Castanha de caju ou Para (4 unid.)

Refeição 4 OU Whey protein (1 dose)+ Água ou leite de coco natural (250ml)

Apenas se sentir muita fome OU Lanche de emergência: Coco lasca (25g) ou abacate (1/2) ou 1 ovo cozido ou queijo (1fatia grossa – 30g) ou castanha (1 punhado (25g)
 Caldo low Carb (1 prato fundo)
OU Pizza Low carb (2 fatias)
OU Salada verde à vontade + Azeite extra virgem (2 col. sopa) + Frango, peixe ou carne (150g)
Refeição 5
OU Salmão em manteiga (100g) + Vegetais (5 col. sopa – ver regra 11).
OU Omelete (2 ovos, queijo, tomate, orégano) + Salada verde ( ½ prato)+ Azeite (1 col).
OU Espetinho (2 unid. – 200g) + Vinagrete

Refeição 6
Abacate (1/2 unid.) + Água (250 ml) OU Queijo prato ou muçarela (1ft grossa - 30g) OU Castanha (1 punhado 25g)
Apenas se sentir muita fome

15 min antes do treino: Bulletproof Coffe: Café 30 ml + óleo de coco (1 col de sopa) OU Bombom low carb
Pre-treino
Se não gostar de óleo de coco: Tome apenas o café puro (30ml)

SÓ DIA DE TREINO FORTE Whey protein (1 scoop) + Água 200ml

MUSCULAÇÃO OU AERÓBICO
mais de 1 hora. Obs. Menos de 4g de carboidrato por dose.
 - Fazer JEJUM INTEMITENTE 16 HORAS – mínimo 2 x na semana (iniciantes) ou 2 a 3 x (avançados).

- Se sentir fome poderá tomar o Bulletproof Coffe (café com óleo de coco) ou gelatina diet (2 potinhos dia).
- Realizar a refeição pós treino apenas nos dias que treinar musculação ou aeróbico forte.
ATENÇÃO AS
ORIENTAÇÕES - FUJA DO CÓDIGO DE BARRAS - Tente ingerir o mínimo possível de industrializados. Vamos
desembalar menos e descascar mais.
Não se esqueça da REGRA DE OURO: SEM MIMIMI - Não coma nada que não esteja nos alimentos
autorizados, na dúvida não coma. Faça opções expressas no plano alimentar
 JEJUM INTERMITENTE (apenas exemplos)
SEMANAS SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1° SEM J.I J.I

2º SEM J.I J.I

Inicio do JEJUM Quebra do JEJUM

Se eu começar as... Posso comer as ..
19h 11h
20h 12h
21h 13h
22h 14h
23h 15h
00h 16h
Saiba mais:

[1] “Practical Fasting Tips – Part 12” – https://intensivedietarymanagement.com/practical-fasting-tips-part-12/ (acesso 02/09/2015)

[2] “More Practical Fasting Tips – part 13” – https://intensivedietarymanagement.com/more-practical-fasting-tips-part-13/ (acesso 02/09/2015)