Вы находитесь на странице: 1из 15

 

Чек-лист “Основы рационального 


питания” 

v
С чего начинается рациональное питание? 2 

sli
ОСНОВНЫЕ МАКРО-НУТРИЕНТЫ.  2 

БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 4
so
 

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН 4 
yr

Расчёт калорий и БЖУ 5 

БЖУ готового блюда. 8 


k

КАК распределить калории? 9 


e/

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА 9 


t.m

КАК ВПИСАТЬ СЛАДКОЕ В РАЦИОН? 14 

НЕ ХОЧУ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ 16 


С чего начинается рациональное питание? 
1. У каждого человека есть своя норма потребления энергии для поддержания веса,
для набора или для похудения. Она выражается в калориях.​​
Очень важно ​
соблюдать
вашу норму калорий​ , которая необходима вам в течение дня. Эта НОРМА делится на
базовый метаболизм, повседневную физическую активность и физические нагрузки.
2. Второй важный момент - ​сбалансированность рациона​ . То есть это значит, что
нашему организму необходимо определенное количество макронутриентов (белков,
жиров и углеводов) в правильном соотношении от нормы калорийности всего дневного
рациона.
3. Также очень важным принципом является сокращение до минимума из рациона
транс-жиров и сокращение количества продуктов, содержащих искусственные
красители, усилители вкуса и другие синтетические добавки.
4. При этом не стоит забывать, что рацион на здоровом питании должен быть
разнообразным,​чтобы в наш организм поступали все необходимые микроэлементы.
Таким образом мы не ограничиваем себя в любимых блюдах, а грамотно вписываем
их в рацион и кушаем с умом.

v
Понимая все эти принципы, можно полностью поменять свое питание, без стрессов и

sli
срывов, и придерживаться его всю жизнь, делая наш организм крепче и здоровее

ОСНОВНЫЕ МАКРО-НУТРИЕНТЫ.  
so
Белки, жиры, углеводы.
yr

Если вы решили перейти на рациональное, здоровое питание, то первое с чем вам


предстоит разобраться, это понять, зачем нам нужны белки, жиры и углеводы, и в
каких продуктах они содержаться. Каждый продукт состоит из этих нутриентов.
k

● Белки и аминокислоты. ​ Нужны для построения мышечной ткани. Белок очень


e/

важен особенно при похудении и занятиях спортом. Это наша фигура, наш
рельеф. Потребность человека в белке примерно 1-1,5 г. на килограмм веса (при
отсутствии спорта) и 1,5-2 (при физ.нагрузках). Белок содержит необходимые
t.m

нам аминокислоты. Бывает животный белок (содержится в мясе, рыбе, яйцах,


молочных продуктах) и растительный (присутствует в орехах, бобовых, в
крупах и в сое).

● Жиры и жирные кислоты. ​ Нужны нам для нормальной работы


репродуктивной системы, а также отвечают за состояние нашего внешнего вида
кожи, волос, ногтей. Бывают насыщенные жиры - содержатся в мясных
продуктах, яйцах и в молочных. И ненасыщенные жиры - содержатся в
растительных маслах, в рыбе, орехах. Но есть ещё транс-жиры. Это производная
растительных жиров, когда из жидкого жира делают твёрдый, путём
гидрогенизации (получается маргарин) и когда растительный жир поддаётся
высокой температуры (например, жарка во фритюре). Такие жиры следует
исключить из рациона или свести к минимально редкому употреблению.

● Углеводы.​Это основной источник энергии. Они легко усваиваются нашим


организмом и регулирует обмен белков и жиров. Бывают ​
сложные углеводы​-
это зерновые злаки, крупы, макароны, хлеб. Бывают простые - это сиропы,
сахара, сладости, фрукты, ягоды, некоторые овощи, мёд. Разница между ними в
скорости усвоения, получения энергии
Важно понимать, что нашему организму для нормального функционирования нужны
все питательные вещества! А при похудении нужно всего лишь сократить их
количество. Все просто.

БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 
Базовый метаболизм (БМ) или величина основного обмена (ВОО) - это
МИНИМАЛЬНОЕ количество энергии, которое нужно нашему организму для
обеспечения всех физиологических и биохимических нужд, для работы органов и
систем. Т. Е это то значение, чтобы человек просто мог СУЩЕСТВОВАТЬ - лежать,

🍆
иногда моргать и дышать. Грубо говоря - для поддержания жизни в СОСТОЯНИИ
ОВОЩА Как для лежачего больного, например.
⠀⠀

v
Норма БМ - значение, которое необходимо, чтобы организм просто нормально

sli
функционировал в состоянии покоя. А нужно еще как минимум вставать с кровати,

😐
передвигаться, наклоняться, садиться, умываться, одеваться, готовить, мыть посуду,
ездить на работу, ходить в магазин и т.д. Это называется повседневной физической
активностью. Это легкий уровень нагрузки.
so


ВАЖНО! Если у тебя ожирение, то БМ следует сократить на 5-15% в зависимости
от степени ожирения!
yr


Увы, многие в погоне за быстрым результатом загоняют себя на жесткие диеты на
k

700-1200 Ккал, что ниже их базового метаболизма! Или идут


в «Экспресс - марафоны похудения», которые созданы только ради получения бабла.
e/

Эти блогеры ОСОЗНАННО ВРЕДЯТ здоровью участников, делая рационы с низкой


калорийностью, результат -то будет быстрый. А если есть результат, то потом эти же
участницы марафона, но уже вместе с подружками, снова придут участвовать в
t.m

очередном марафоне, он же работает! И баблишко снова в кармане. Бизнес...



К слову, 1200 Ккал - это цифра для девушек весом 40 кг.

Никогда не опускайся ниже нормы БМ! Здоровье - важнее!

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН 
Сбалансированный рацион это когда все необходимые вам микро и макро-нутриенты
поступают в определенном нужно соотношении от общей калорийности рациона

Белков 20-25% от нормы калории


Жиров 30-35% от нормы калорий
Углеводов 35-50% от нормы калорий

Что это значит?

Предположим вы решили, что для вас с учетом нагрузок оптимально сделать БЖУ 25/35/40

Если ваша норма калорий 1500 , то из белков вы должны получать (1500*0,25) = 375 ккал, из
жиров (1500*0,35) = 525 ккал, из углеводов (1500*0,4) = 600 ккал

1 г белка имеет 4 ккал


1 г жиров имеет 9 ккал
1 г углеводов имеет 4 ккал
(1 г спирта = 7 ккал на заметочку)

Это значит, что

v
Белков = 375/4 = 93г

sli
Жиров = 525/9=58
Углеводов = 600/4 =150
so
О чем говорят эти расчеты??
yr

О том, что если вы за день наели 93 г белков, 58 г жиров и 150 г углеводов, то ваш рацион
является СБАЛАНСИРОВАННЫМ.
k

Примерно так рассчитываются нормы БЖУ по принципу сбалансированности рациона.


e/

Однако точнее ваши нормы расчитывать исходя из нормы бжу на 1г


Поэтому тут больше пример , и нормы - где БЖУ 20/30/50 или 25/35/40 они среднии.
t.m

Просто именно так в цифрах выглядит сбалансированный рацион, если вы его планируете
заранее.

Однако всегда будет важнее то, сколько в среднем поступает БЖУ в продолжительной
перспективе на регулярной основе.

Есть еще норма между балансом насыщенных и ненасыщенных жиров и быстрых и простых
углеводов. Но так пока углубляться не стоит. Особенно это касается жиров. Просто
разнообразьте свой рацион орехами, семенами, растительными не рафинированными маслами,
авокадо и жирной рыбой и тогда норму нужных жиров вы обеспечите.
\
Расчёт калорий и БЖУ 
 
Расчёт калорий и БЖУ можно делать в приложениях.
FatSecret (1), LifeSum или Myfitnesspal. ​

Приложение рассчитает твою норму. Но она будет не точной! Рассчитать норму
калорий лучше по нашему калькулятору!

🔍
Необходимо в процессе питания вводить все свои продукты через поиск​ ​
проверяя и сверяя цифры КБЖУ с упаковкой.
(2),

v
sli
so
k yr
e/

Если такого продукта нет, то нажимаем функцию «добавить продукт/новую еду»(3) и


добавляем вручную, согласно упаковке.
t.m

Вносим продукты только в сыром и сухом виде!​


(4)


Это корректнее, т.к. при термической
обработке мясо и рыба теряет 20%-30%
веса. С крупами и макаронами иначе.
Они развариваются в 2,5-3 раза после
варки, жарки, запекания или тушения. ​⠀
Пример:​в 100 гр риса 344 
Ккал (в 50 гр сырого – 
172 Ккал) и сложных 
углеводов 78 гр (в 50 гр 
сырого риса–углеводов 39 гр) ​НО! ​
если мы 
варим 50 гр сырого риса, то скушаем мы 120-150 гр 
приготовленного. В зависимости от 
проварки. Калорий при этом получим 172, а 
углеводов 39 гр! Поэтому считать необходимо 
всё в сыром виде. Для удобства подсчета 
можно использовать порционные крупы для 
варки - в пакетиках.  
✔ о​
брати внимание, что в предложенных продуктах могут быть ошибки, поэтому
важно сверить. (5)
✔ Забивать стоит в граммах, даже яйца! Не используй штуки!
✔ Забивай продукты после очистки (кожура, скорлупа, кожа, кости, рыбные
головы)
✔ Не забывай вносить масло, если это жарка на масле!
✔ Взвешивай продукты кухонными весами, а не кулачками ​ 😅
Также можно забивать по штрих-коду (6)

v
sli
so
k yr
e/
t.m

Нельзя использовать готовые блюда чужих пользователей


Типа "рис с мясом" это будет далеко не верное кбжу, т.к неизвестно из каких
продуктов готовилось данное блюдо.

Если готовим сложное блюдо, то считать
его калорийность следует через
функцию "новый рецепт"(7)
Просто вносим все ингредиенты и
определяем кол-во порций, исходя из
желаемого веса порции. (Заранее
взвесить тару)
Приложение рассчитает кбжу одной
порции!(8)
Если знаешь кбжу готового блюда, то его можно также добавить через функцию

😉
"новый продукт"Заказывая блюдо в ресторане можно спросить его кбжу и внести в ваш
дневник​
_____
Едим мы в основном одни и те же продукты, соответственно, на "забивание" продуктов
требуется только время в начале.
В основном нужно всего 1-2 месяца, потом ты уже и "на глаз" будешь видеть сколько и
чего ты кушаешь) дело привычки

БЖУ готового блюда.


Хочу отметить, что рациональный расчет готового блюда делается с учетом
механической обработки (чистка, нарезка, шинкование и тд) и тепловой (варка,
тушение, жарка, пассерование и тд), при которой происходят кулинарные потери.

И поэтому калорийность готового продукта и сырого будет отличаться.⠀

v
рассчитать ​БЖУ​блюда. 🍝
Но мы не будем так сильно заморачиваться и я покажу самый простой способ

sli

И так готовим сырники.

👉

so
👉 Берем сырые продукты
Взвешиваем

🔹

🔹 🔹 🔹
yr

Творог 5% - 200 гр Мука кукурузная 30 гр. Яйцо сырое – 55 гр Сахар – 10


гр

👉 🔹
k


Готовим. Если на масле, то учитываем и его кол-во. Возьму 5 мл.
e/

👉


Взвешиваем готовую порцию сырников.
К примеру вышло 280 гр ( не факт- просто пример)
t.m

👌

И решаем что, тут нам на 2 порции по 140 гр.

📲
Все эти продукты мы будем считать в приложении Fatsicret.

👉

Заходим в раздел рецепты.

👉

👉 🔹
Добавляем описание и так же вес готовой порции (140 гр), кол-во порций (2) и
забиваем продукты. По итогу программа покажет нам КБЖУ на 1 порцию. У
меня вышло
250 ккал, б-20,5 ж-10,4 у-18,2
Всё)

🔻

Если хотите посчитать калорийность на 100 гр.

👉


Нам необходима калорийность всего блюда (не порции).
🔹 В 280 гр (вес всего) = 500 ккал (в 2х порциях)
В 100 гр = Х калорий
Х = 500 ккал*100/280 = 178,6 ккал выходит на 100 гр готового блюда.

🔹

аналогично делаем с БЖУ.

КАК распределить калории?


Правильно распределяйте калории в течение дня!

Не заморачивайтесь на этих псевдо-правилах: «6 приемов пищи», «углеводы в первой


половине дня», «ужин из белков и овощей» и т.д и т.п. Питаться нужно так, ​
как вам
комфортно!​Иначе продержитесь вы недолго. А теперь вспомните то самое время,

v
когда урчит животик и вы мечтаете о сочном и жирном гамбургере? Вспомнили?
Наверняка это происходит ближе к вечеру? Поэтому логично бы было большую часть

sli
калорий съедать именно в эти часы. А если вас бросает в пот от мысли «наедаться на
ночь», то вы в заложниках очередного стереотипа.
so
Важна среднесуточная калорийность,​только и всего. Поэтому, если вы "ночная
жрица", то вариант оставить большую часть калорий на вторую половину дня – ваш!
Что касается шести приёмов в день, то тут тоже ориентируйтесь по самочувствию. То
yr

есть, если вам так УДОБНО, то, конечно, это будет лучшим способом питания для вас.
Но тем, кто элементарно не успевает так часто кушать - не стоит себя заставлять.
Подбирайте для себя комфортный режим, следите за калорийностью.
k
e/

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И 
t.m

ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА  

ЗАВТРАК
Сложные углеводы + Белки + Жиры
ПРИМЕРЫ:
● Каши на молоке с фруктами и\или ягодами, мёдом (вареньем) и орешками
(арахисовой пастой), изюмом
● Омлет с овощами и сыром (или яичница), можно добавить немного мяса
● Хлопья или мюсли с молоком
● Творог с фруктами\ягодами\вареньем\сметаной
● Выпечку. Бутерброды из ц\з хлеба или на хлебцах с сыром, рыбкой, или
яйцом, мясом (на вкус)
● Вареные яйца с овощами
Если на завтрак ты предпочитаешь больше белковых продуктов, то в обед можно
увеличить кол-во углеводов (или на перекус)
ПЕРЕКУС
Примеры:
● Творог с фруктами\ягодами и орешками
● Выпечку (домашнюю)
● Бутеры
● Фрукты
● Салат из овощей на натуральном йогурте или масле (не больше 2 ч.л.)
● Горький шоколад
● Молочные или кефирные коктейли, смузи
Батончики(мюсли или протеиновые) с хорошим соотношением КБЖУ

v
ОБЕД

sli
Углеводы + Белки +Жиры
Любые крупы (4-5 ст.л. готовой крупы)
so
● Рис
● Гречка
yr

● Булгур
● Перловка
k

● Чечевица
● Фасоль
e/

● Макароны ТСП
t.m

● Горох
+ Белок
● Курица ( филе, ножки, суб.продукты) или индейка
● Телятина
● Кролик
● Рыбка
● Морепродукты
+ Овощи
Любые, и картофель тоже (его можно, но реже, вместо круп в отварном или
запеченном виде)
Вариантов может быть много. Это могут быть как супы полноценные, так и просто
отварная крупа с мясом или подливой. А также запеченное/жареное мясо с овощами в
духовке или в мультиварке!
ПЕРЕКУС
Перекус перед ужином может быть такой же, как и до обеда
УЖИН
Белок (в преимуществе) + Углеводы, но в преимуществе - клетчатка (овощи)
Белок
● Курица/индейка (филе, ножки без кожи, субпродукты) или индейка
● Телятина/говядина/свинина не жирная (при очень позднем ужине не
желательно)
● Кролик
● Рыбка
● Морепродукты
● А также яйца и молочные продукты!
Овощи любые, но не солености. Их лучше в течении дня.
Варианты:

v
● Отварное / запеченное/ жареное (с минимум масла, заливать сковородку не

sli
обязательно, в масле много Ккал с ним надо осторожнее) мясо, рыба, птица
+ свежие овощи
● Теплые/творожные/любые - салаты
so
● Омлеты с творогом, овощами и сыром
● Запеканки
yr

● Крупы да, но если их не было в первой половине, или если ещё возможно
добрать по БЖУ.
k

СЛАДОСТИ ТОЖЕ МОЖНО! ​ Каждый день! 10-15% от общей калорийности


рациона можно потратить на любимые сладости, которые не принесут никакого вреда
e/

для здоровья и для фигуры! А даже наоборот, как я уже писала ранее, положительно
влияют на процесс похудения! Главное - это грамотно вписать вкусняшки в рацион,
t.m

контролируя калории и количество БЖУ.

Как лучше спланировать покупки продуктов на 


выходных, чтобы легко спланировать рацион? Что 
должно быть всегда в холодильнике? 

Планирование покупок начинается с ​


личных предпочтений в еде​. При этом самое важное это
обеспечить свой холодильник белковой пищей и овощами.

Список продуктов строится по этому плану:


(тут вам нужно просто выбрать ту, категорию продуктов, которые вы любите)
● Молочные продукты

● Молоко (1,5 – 2,5 %)

● Кефир, ряженка, пит.йогурты

● Творог ( 5%)

● зерненый творог 5%

● Сметана 15% -20%

● натуральный йогурты /с наполнителем

● Сыры твёрдые

● Сыр тофу (любой)

● Творожные и плавленые сыры

● Сырки творожные/творожные массы

● Мясо, рыба и морепродукты

v

sli
● Курица ( филе, ножки, бедро)

● Говядина /телятина
so
● Свинина

● печень (куриная / говяжья)


yr

● сердечки / желудок и др субпродукты

● Рыба (красная / белая )


k

● Свежая / слабосоленая
e/

● Морепродукты

● Консервированная рыба(тунец или др)


t.m

● Яйца

● масла растительные/сливочное

● Крупы

● Овсянка

● Гречка / гречневые хлопья

● Мюсли

● Кукурузная крупа

● рис (тёмный, пропаренный, дикий шлифованный )

● макароны цельнозерновые (из ТСП)

● перловка
● Булгур

● Пшено / пшенная крупа/кус-кус

● горох

● Фасоль (свежая / консервир)

● Чечевица
● Нут


● Овощи и фрукты

● огурцы

● помидоры

● перец болгарский

v
● лук

sli
● морковь

● картофель
so
● чеснок

● кабачки /цукини
yr

● баклажан

● кукуруза (свежая/консерв)
k

● салат (любой)
e/

● грибы

● свежая зелень
t.m

● капуста (простая / цветная /брокколи)

● стручковая фасоль

● авокадо
● редис/редька

● Фрукты

● бананы

● яблоки

● груши

● персики

● киви
● виноград

● цитрусовые

● ягоды

● ананас

● Сухофрукты

● орехи и семечки

● Мучное

● хлебцы рисовые, отруби, гречневые

● хлеб цельнозерновой

● лаваш бездрожжевой
● Мука (овсяная/ рисовая кукурузная /гречневая / ржаная/пшеничная

v
● Сладости

sli
● зефир и пастила

● натуральный мармелад
so
● мёд

● джемы / варенье
yr

● сиропы

● Натуральное какао
k

● кофе / цикорий
e/

● шоколад (горький/молочный)

● халва
t.m

● батончики мюсли/протеиновые

● арахисовая паста

● печенье

● запеканки домашние

КАК ВПИСАТЬ СЛАДКОЕ В РАЦИОН? 


ВОЗ советует сложные и простые У в соотношении 80/20

5 правил питания, как кушать сладкое без вреда для здоровья и худеть  
⠀ 
1. Рацион должен быть сбалансированный!Необходимо добирать свою норму белка,
сложных углеводов и полезных жиров.⠀
2. Понять, что есть норма простых углеводов, в тч добавленный сахар.

Т.е норма п.у = 20% от нормы всех углеводов.
и в эти 20% уже ВХОДИТ сахар.

3. Если ты ешь 20 г сахаров (в шоколадках или в йогуртах), ТО фрукты,ягоды, уже
должны быть по минимуму.

Да,фрукты полезнее(витамины/и клетчатка)
Но если ты решила скушать шоколад, то можно считать, что норма п.у.
почти исчерпана.

v
Пример: норма всех углей 170 гр

sli
из них 20% б.у = 34 гр (все моно- и дисахариды) я скушала шоколадку МилкиВей,
где 18 г сахара, значит мне остается 16 г п.у и могу я скушать ещё один персик)
so
Всё увы так. НО если вы тренируетесь, то норму б.у можно увеличить до 35% от
сложных )⠀
yr

#лайфхак​- выбирай сладости с наименьшим содержанием сахара (протеиновые


батончики, печеньки, горький шоколад)
Сейчас много сладостей без сахара (главное не берите на фруктозе!
k

запаситесь натуральным сахзам(фитпарад), если привыкли есть сладкие каши,


e/

оладушки и пить кофе с сахаром.



t.m

4. Обязательно должна быть физ.активность.



Б.у приносят пользу, когда они идут в потребность.
Тренировка - лучший повод скушать сладкое. Она будет продуктивна.

Кушать лучше до трени. И после, если у вас рост мышечной массы.
Хочешь есть больше углей, повышай активность)

5. Не есть сладкое на голодный желудок.

Б.у влияют на инсулиновый отклик и резко повышают уровень сахара в крови. После
этого может увеличится желание скушать еще больше.
Ешьте сладкое после основного приема пищи, когда инсулин в норме.
(также инсулин поднимается на молочные белки)

И не ешьте перед сном.

И еще лучше 25 г сахара ежедневно позволять,чем отказываться от него всю


неделю и сожрать за выходной все 140 г. - для здоровья это гораздо хуже!

НЕ ХОЧУ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ 

Рекомендации, если вы не хотите считать калории и вам не надо худеть)


Но это принесет результат в плане здоровья, похудение не может быть гарантированно.

v
sli
❖ Старайтесь, чтобы 4 из 5 приемов пищи содержал именно белки (яйца и блюда из них,
мясо, творог, сыр, рыба, морепродукты, протеин и продукты из него).
❖ Гарнир или углеводный прием пищи (каши/крупы/хлеб или сладкое/фрукты) должны
so
быть 2 раза в день.
❖ Порция крупы примерно 120-180 г вареной
yr

❖ фруктов оптимально не более 300 г


❖ сладкое не более 50 г
k

❖ Хлеб до 50г
❖ Всегда включать в каждый прием пищи овощи и зелень.
e/

❖ Добавлять в рацион растительные масла, орехи и пасты из них, семена.


t.m

Презентация по белкам, жирам и углеводам в файле по тренингу!

Вашa ​
@alena_rightfood