Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
v
С чего начинается рациональное питание? 2
sli
ОСНОВНЫЕ МАКРО-НУТРИЕНТЫ. 2
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 4
so
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН 4
yr
v
Понимая все эти принципы, можно полностью поменять свое питание, без стрессов и
sli
срывов, и придерживаться его всю жизнь, делая наш организм крепче и здоровее
ОСНОВНЫЕ МАКРО-НУТРИЕНТЫ.
so
Белки, жиры, углеводы.
yr
важен особенно при похудении и занятиях спортом. Это наша фигура, наш
рельеф. Потребность человека в белке примерно 1-1,5 г. на килограмм веса (при
отсутствии спорта) и 1,5-2 (при физ.нагрузках). Белок содержит необходимые
t.m
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Базовый метаболизм (БМ) или величина основного обмена (ВОО) - это
МИНИМАЛЬНОЕ количество энергии, которое нужно нашему организму для
обеспечения всех физиологических и биохимических нужд, для работы органов и
систем. Т. Е это то значение, чтобы человек просто мог СУЩЕСТВОВАТЬ - лежать,
🍆
иногда моргать и дышать. Грубо говоря - для поддержания жизни в СОСТОЯНИИ
ОВОЩА Как для лежачего больного, например.
⠀⠀
v
Норма БМ - значение, которое необходимо, чтобы организм просто нормально
sli
функционировал в состоянии покоя. А нужно еще как минимум вставать с кровати,
😐
передвигаться, наклоняться, садиться, умываться, одеваться, готовить, мыть посуду,
ездить на работу, ходить в магазин и т.д. Это называется повседневной физической
активностью. Это легкий уровень нагрузки.
so
❗
⠀
ВАЖНО! Если у тебя ожирение, то БМ следует сократить на 5-15% в зависимости
от степени ожирения!
yr
⠀
Увы, многие в погоне за быстрым результатом загоняют себя на жесткие диеты на
k
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН
Сбалансированный рацион это когда все необходимые вам микро и макро-нутриенты
поступают в определенном нужно соотношении от общей калорийности рациона
Предположим вы решили, что для вас с учетом нагрузок оптимально сделать БЖУ 25/35/40
Если ваша норма калорий 1500 , то из белков вы должны получать (1500*0,25) = 375 ккал, из
жиров (1500*0,35) = 525 ккал, из углеводов (1500*0,4) = 600 ккал
v
Белков = 375/4 = 93г
sli
Жиров = 525/9=58
Углеводов = 600/4 =150
so
О чем говорят эти расчеты??
yr
О том, что если вы за день наели 93 г белков, 58 г жиров и 150 г углеводов, то ваш рацион
является СБАЛАНСИРОВАННЫМ.
k
Просто именно так в цифрах выглядит сбалансированный рацион, если вы его планируете
заранее.
Однако всегда будет важнее то, сколько в среднем поступает БЖУ в продолжительной
перспективе на регулярной основе.
Есть еще норма между балансом насыщенных и ненасыщенных жиров и быстрых и простых
углеводов. Но так пока углубляться не стоит. Особенно это касается жиров. Просто
разнообразьте свой рацион орехами, семенами, растительными не рафинированными маслами,
авокадо и жирной рыбой и тогда норму нужных жиров вы обеспечите.
\
Расчёт калорий и БЖУ
Расчёт калорий и БЖУ можно делать в приложениях.
FatSecret (1), LifeSum или Myfitnesspal.
⠀
Приложение рассчитает твою норму. Но она будет не точной! Рассчитать норму
калорий лучше по нашему калькулятору!
⠀
🔍
Необходимо в процессе питания вводить все свои продукты через поиск
проверяя и сверяя цифры КБЖУ с упаковкой.
(2),
v
sli
so
k yr
e/
⠀
Это корректнее, т.к. при термической
обработке мясо и рыба теряет 20%-30%
веса. С крупами и макаронами иначе.
Они развариваются в 2,5-3 раза после
варки, жарки, запекания или тушения. ⠀
Пример:в 100 гр риса 344
Ккал (в 50 гр сырого –
172 Ккал) и сложных
углеводов 78 гр (в 50 гр
сырого риса–углеводов 39 гр) НО!
если мы
варим 50 гр сырого риса, то скушаем мы 120-150 гр
приготовленного. В зависимости от
проварки. Калорий при этом получим 172, а
углеводов 39 гр! Поэтому считать необходимо
всё в сыром виде. Для удобства подсчета
можно использовать порционные крупы для
варки - в пакетиках.
✔ о
брати внимание, что в предложенных продуктах могут быть ошибки, поэтому
важно сверить. (5)
✔ Забивать стоит в граммах, даже яйца! Не используй штуки!
✔ Забивай продукты после очистки (кожура, скорлупа, кожа, кости, рыбные
головы)
✔ Не забывай вносить масло, если это жарка на масле!
✔ Взвешивай продукты кухонными весами, а не кулачками 😅
Также можно забивать по штрих-коду (6)
v
sli
so
k yr
e/
t.m
😉
"новый продукт"Заказывая блюдо в ресторане можно спросить его кбжу и внести в ваш
дневник
_____
Едим мы в основном одни и те же продукты, соответственно, на "забивание" продуктов
требуется только время в начале.
В основном нужно всего 1-2 месяца, потом ты уже и "на глаз" будешь видеть сколько и
чего ты кушаешь) дело привычки
v
рассчитать БЖУблюда. 🍝
Но мы не будем так сильно заморачиваться и я покажу самый простой способ
sli
⠀
И так готовим сырники.
👉
⠀
so
👉 Берем сырые продукты
Взвешиваем
🔹
⠀
🔹 🔹 🔹
yr
👉 🔹
k
⠀
Готовим. Если на масле, то учитываем и его кол-во. Возьму 5 мл.
e/
👉
⠀
✅
Взвешиваем готовую порцию сырников.
К примеру вышло 280 гр ( не факт- просто пример)
t.m
👌
⠀
И решаем что, тут нам на 2 порции по 140 гр.
⠀
📲
Все эти продукты мы будем считать в приложении Fatsicret.
👉
⠀
Заходим в раздел рецепты.
👉
⠀
👉 🔹
Добавляем описание и так же вес готовой порции (140 гр), кол-во порций (2) и
забиваем продукты. По итогу программа покажет нам КБЖУ на 1 порцию. У
меня вышло
250 ккал, б-20,5 ж-10,4 у-18,2
Всё)
🔻
⠀
Если хотите посчитать калорийность на 100 гр.
👉
⠀
⠀
Нам необходима калорийность всего блюда (не порции).
🔹 В 280 гр (вес всего) = 500 ккал (в 2х порциях)
В 100 гр = Х калорий
Х = 500 ккал*100/280 = 178,6 ккал выходит на 100 гр готового блюда.
🔹
⠀
аналогично делаем с БЖУ.
v
когда урчит животик и вы мечтаете о сочном и жирном гамбургере? Вспомнили?
Наверняка это происходит ближе к вечеру? Поэтому логично бы было большую часть
sli
калорий съедать именно в эти часы. А если вас бросает в пот от мысли «наедаться на
ночь», то вы в заложниках очередного стереотипа.
so
Важна среднесуточная калорийность,только и всего. Поэтому, если вы "ночная
жрица", то вариант оставить большую часть калорий на вторую половину дня – ваш!
Что касается шести приёмов в день, то тут тоже ориентируйтесь по самочувствию. То
yr
есть, если вам так УДОБНО, то, конечно, это будет лучшим способом питания для вас.
Но тем, кто элементарно не успевает так часто кушать - не стоит себя заставлять.
Подбирайте для себя комфортный режим, следите за калорийностью.
k
e/
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И
t.m
ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА
ЗАВТРАК
Сложные углеводы + Белки + Жиры
ПРИМЕРЫ:
● Каши на молоке с фруктами и\или ягодами, мёдом (вареньем) и орешками
(арахисовой пастой), изюмом
● Омлет с овощами и сыром (или яичница), можно добавить немного мяса
● Хлопья или мюсли с молоком
● Творог с фруктами\ягодами\вареньем\сметаной
● Выпечку. Бутерброды из ц\з хлеба или на хлебцах с сыром, рыбкой, или
яйцом, мясом (на вкус)
● Вареные яйца с овощами
Если на завтрак ты предпочитаешь больше белковых продуктов, то в обед можно
увеличить кол-во углеводов (или на перекус)
ПЕРЕКУС
Примеры:
● Творог с фруктами\ягодами и орешками
● Выпечку (домашнюю)
● Бутеры
● Фрукты
● Салат из овощей на натуральном йогурте или масле (не больше 2 ч.л.)
● Горький шоколад
● Молочные или кефирные коктейли, смузи
Батончики(мюсли или протеиновые) с хорошим соотношением КБЖУ
v
ОБЕД
sli
Углеводы + Белки +Жиры
Любые крупы (4-5 ст.л. готовой крупы)
so
● Рис
● Гречка
yr
● Булгур
● Перловка
k
● Чечевица
● Фасоль
e/
● Макароны ТСП
t.m
● Горох
+ Белок
● Курица ( филе, ножки, суб.продукты) или индейка
● Телятина
● Кролик
● Рыбка
● Морепродукты
+ Овощи
Любые, и картофель тоже (его можно, но реже, вместо круп в отварном или
запеченном виде)
Вариантов может быть много. Это могут быть как супы полноценные, так и просто
отварная крупа с мясом или подливой. А также запеченное/жареное мясо с овощами в
духовке или в мультиварке!
ПЕРЕКУС
Перекус перед ужином может быть такой же, как и до обеда
УЖИН
Белок (в преимуществе) + Углеводы, но в преимуществе - клетчатка (овощи)
Белок
● Курица/индейка (филе, ножки без кожи, субпродукты) или индейка
● Телятина/говядина/свинина не жирная (при очень позднем ужине не
желательно)
● Кролик
● Рыбка
● Морепродукты
● А также яйца и молочные продукты!
Овощи любые, но не солености. Их лучше в течении дня.
Варианты:
v
● Отварное / запеченное/ жареное (с минимум масла, заливать сковородку не
sli
обязательно, в масле много Ккал с ним надо осторожнее) мясо, рыба, птица
+ свежие овощи
● Теплые/творожные/любые - салаты
so
● Омлеты с творогом, овощами и сыром
● Запеканки
yr
● Крупы да, но если их не было в первой половине, или если ещё возможно
добрать по БЖУ.
k
для здоровья и для фигуры! А даже наоборот, как я уже писала ранее, положительно
влияют на процесс похудения! Главное - это грамотно вписать вкусняшки в рацион,
t.m
● Творог ( 5%)
● зерненый творог 5%
● Сыры твёрдые
v
●
sli
● Курица ( филе, ножки, бедро)
● Говядина /телятина
so
● Свинина
● Свежая / слабосоленая
e/
● Морепродукты
● Яйца
● масла растительные/сливочное
● Крупы
● Овсянка
● Мюсли
● Кукурузная крупа
● перловка
● Булгур
● горох
● Чечевица
● Нут
●
● Овощи и фрукты
● огурцы
● помидоры
● перец болгарский
v
● лук
sli
● морковь
● картофель
so
● чеснок
● кабачки /цукини
yr
● баклажан
● кукуруза (свежая/консерв)
k
● салат (любой)
e/
● грибы
● свежая зелень
t.m
● стручковая фасоль
● авокадо
● редис/редька
● Фрукты
● бананы
● яблоки
● груши
● персики
● киви
● виноград
● цитрусовые
● ягоды
● ананас
● Сухофрукты
● орехи и семечки
● Мучное
● хлеб цельнозерновой
● лаваш бездрожжевой
● Мука (овсяная/ рисовая кукурузная /гречневая / ржаная/пшеничная
v
● Сладости
sli
● зефир и пастила
● натуральный мармелад
so
● мёд
● джемы / варенье
yr
● сиропы
● Натуральное какао
k
● кофе / цикорий
e/
● шоколад (горький/молочный)
● халва
t.m
● батончики мюсли/протеиновые
● арахисовая паста
● печенье
● запеканки домашние
5 правил питания, как кушать сладкое без вреда для здоровья и худеть
⠀
1. Рацион должен быть сбалансированный!Необходимо добирать свою норму белка,
сложных углеводов и полезных жиров.⠀
2. Понять, что есть норма простых углеводов, в тч добавленный сахар.
⠀
Т.е норма п.у = 20% от нормы всех углеводов.
и в эти 20% уже ВХОДИТ сахар.
⠀
3. Если ты ешь 20 г сахаров (в шоколадках или в йогуртах), ТО фрукты,ягоды, уже
должны быть по минимуму.
⠀
Да,фрукты полезнее(витамины/и клетчатка)
Но если ты решила скушать шоколад, то можно считать, что норма п.у.
почти исчерпана.
⠀
v
Пример: норма всех углей 170 гр
sli
из них 20% б.у = 34 гр (все моно- и дисахариды) я скушала шоколадку МилкиВей,
где 18 г сахара, значит мне остается 16 г п.у и могу я скушать ещё один персик)
so
Всё увы так. НО если вы тренируетесь, то норму б.у можно увеличить до 35% от
сложных )⠀
yr
v
sli
❖ Старайтесь, чтобы 4 из 5 приемов пищи содержал именно белки (яйца и блюда из них,
мясо, творог, сыр, рыба, морепродукты, протеин и продукты из него).
❖ Гарнир или углеводный прием пищи (каши/крупы/хлеб или сладкое/фрукты) должны
so
быть 2 раза в день.
❖ Порция крупы примерно 120-180 г вареной
yr
❖ Хлеб до 50г
❖ Всегда включать в каждый прием пищи овощи и зелень.
e/
Вашa
@alena_rightfood