Чек-лист “Основы рационального 

питания” 

v
С чего начинается рациональное питание? 2 

sli
ОСНОВНЫЕ МАКРО-НУТРИЕНТЫ.  2 

БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 4
so
 

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН 4 
yr

Расчёт калорий и БЖУ 5 

БЖУ готового блюда. 8 

k

КАК распределить калории? 9 

e/

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА 9 

t.m

КАК ВПИСАТЬ СЛАДКОЕ В РАЦИОН? 14 

НЕ ХОЧУ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ 16 

 С чего начинается рациональное питание? 
1. У каждого человека есть своя норма потребления энергии для поддержания веса,
для набора или для похудения. Она выражается в калориях.​​
Очень важно ​
соблюдать
вашу норму калорий​ , которая необходима вам в течение дня. Эта НОРМА делится на
базовый метаболизм, повседневную физическую активность и физические нагрузки.
2. Второй важный момент - ​сбалансированность рациона​ . То есть это значит, что
нашему организму необходимо определенное количество макронутриентов (белков,
жиров и углеводов) в правильном соотношении от нормы калорийности всего дневного
рациона.
3. Также очень важным принципом является сокращение до минимума из рациона
транс-жиров и сокращение количества продуктов, содержащих искусственные
красители, усилители вкуса и другие синтетические добавки.
4. При этом не стоит забывать, что рацион на здоровом питании должен быть
разнообразным,​чтобы в наш организм поступали все необходимые микроэлементы.
Таким образом мы не ограничиваем себя в любимых блюдах, а грамотно вписываем
их в рацион и кушаем с умом.

v
Понимая все эти принципы, можно полностью поменять свое питание, без стрессов и

sli
срывов, и придерживаться его всю жизнь, делая наш организм крепче и здоровее

ОСНОВНЫЕ МАКРО-НУТРИЕНТЫ.  
so
Белки, жиры, углеводы.
yr

Если вы решили перейти на рациональное, здоровое питание, то первое с чем вам

предстоит разобраться, это понять, зачем нам нужны белки, жиры и углеводы, и в
каких продуктах они содержаться. Каждый продукт состоит из этих нутриентов.
k

● Белки и аминокислоты. ​ Нужны для построения мышечной ткани. Белок очень

e/

важен особенно при похудении и занятиях спортом. Это наша фигура, наш
рельеф. Потребность человека в белке примерно 1-1,5 г. на килограмм веса (при
отсутствии спорта) и 1,5-2 (при физ.нагрузках). Белок содержит необходимые
t.m

нам аминокислоты. Бывает животный белок (содержится в мясе, рыбе, яйцах,

молочных продуктах) и растительный (присутствует в орехах, бобовых, в
крупах и в сое).

● Жиры и жирные кислоты. ​ Нужны нам для нормальной работы

репродуктивной системы, а также отвечают за состояние нашего внешнего вида
кожи, волос, ногтей. Бывают насыщенные жиры - содержатся в мясных
продуктах, яйцах и в молочных. И ненасыщенные жиры - содержатся в
растительных маслах, в рыбе, орехах. Но есть ещё транс-жиры. Это производная
растительных жиров, когда из жидкого жира делают твёрдый, путём
гидрогенизации (получается маргарин) и когда растительный жир поддаётся
высокой температуры (например, жарка во фритюре). Такие жиры следует
исключить из рациона или свести к минимально редкому употреблению.

● Углеводы.​Это основной источник энергии. Они легко усваиваются нашим

организмом и регулирует обмен белков и жиров. Бывают ​
сложные углеводы​-
 это зерновые злаки, крупы, макароны, хлеб. Бывают простые - это сиропы,
сахара, сладости, фрукты, ягоды, некоторые овощи, мёд. Разница между ними в
скорости усвоения, получения энергии
Важно понимать, что нашему организму для нормального функционирования нужны
все питательные вещества! А при похудении нужно всего лишь сократить их
количество. Все просто.

БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 
Базовый метаболизм (БМ) или величина основного обмена (ВОО) - это
МИНИМАЛЬНОЕ количество энергии, которое нужно нашему организму для
обеспечения всех физиологических и биохимических нужд, для работы органов и
систем. Т. Е это то значение, чтобы человек просто мог СУЩЕСТВОВАТЬ - лежать,

🍆
иногда моргать и дышать. Грубо говоря - для поддержания жизни в СОСТОЯНИИ
ОВОЩА Как для лежачего больного, например.
⠀⠀

v
Норма БМ - значение, которое необходимо, чтобы организм просто нормально

sli
функционировал в состоянии покоя. А нужно еще как минимум вставать с кровати,

😐
передвигаться, наклоняться, садиться, умываться, одеваться, готовить, мыть посуду,
ездить на работу, ходить в магазин и т.д. Это называется повседневной физической
активностью. Это легкий уровень нагрузки.
so
❗
⠀
ВАЖНО! Если у тебя ожирение, то БМ следует сократить на 5-15% в зависимости
от степени ожирения!
yr

⠀
Увы, многие в погоне за быстрым результатом загоняют себя на жесткие диеты на
k

700-1200 Ккал, что ниже их базового метаболизма! Или идут

в «Экспресс - марафоны похудения», которые созданы только ради получения бабла.
e/

Эти блогеры ОСОЗНАННО ВРЕДЯТ здоровью участников, делая рационы с низкой

калорийностью, результат -то будет быстрый. А если есть результат, то потом эти же
участницы марафона, но уже вместе с подружками, снова придут участвовать в
t.m

очередном марафоне, он же работает! И баблишко снова в кармане. Бизнес...

⠀
К слову, 1200 Ккал - это цифра для девушек весом 40 кг.
⠀
Никогда не опускайся ниже нормы БМ! Здоровье - важнее!

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН 
Сбалансированный рацион это когда все необходимые вам микро и макро-нутриенты
поступают в определенном нужно соотношении от общей калорийности рациона

Белков 20-25% от нормы калории

 Жиров 30-35% от нормы калорий
Углеводов 35-50% от нормы калорий

Что это значит?

Предположим вы решили, что для вас с учетом нагрузок оптимально сделать БЖУ 25/35/40

Если ваша норма калорий 1500 , то из белков вы должны получать (1500*0,25) = 375 ккал, из
жиров (1500*0,35) = 525 ккал, из углеводов (1500*0,4) = 600 ккал

1 г белка имеет 4 ккал

1 г жиров имеет 9 ккал
1 г углеводов имеет 4 ккал
(1 г спирта = 7 ккал на заметочку)

Это значит, что

v
Белков = 375/4 = 93г

sli
Жиров = 525/9=58
Углеводов = 600/4 =150
so
О чем говорят эти расчеты??
yr

О том, что если вы за день наели 93 г белков, 58 г жиров и 150 г углеводов, то ваш рацион
является СБАЛАНСИРОВАННЫМ.
k

Примерно так рассчитываются нормы БЖУ по принципу сбалансированности рациона.

e/

Однако точнее ваши нормы расчитывать исходя из нормы бжу на 1г

Поэтому тут больше пример , и нормы - где БЖУ 20/30/50 или 25/35/40 они среднии.
t.m

Просто именно так в цифрах выглядит сбалансированный рацион, если вы его планируете
заранее.

Однако всегда будет важнее то, сколько в среднем поступает БЖУ в продолжительной
перспективе на регулярной основе.

Есть еще норма между балансом насыщенных и ненасыщенных жиров и быстрых и простых
углеводов. Но так пока углубляться не стоит. Особенно это касается жиров. Просто
разнообразьте свой рацион орехами, семенами, растительными не рафинированными маслами,
авокадо и жирной рыбой и тогда норму нужных жиров вы обеспечите.
\
 Расчёт калорий и БЖУ 
 
Расчёт калорий и БЖУ можно делать в приложениях.
FatSecret (1), LifeSum или Myfitnesspal. ​
⠀
Приложение рассчитает твою норму. Но она будет не точной! Рассчитать норму
калорий лучше по нашему калькулятору!
⠀
🔍
Необходимо в процессе питания вводить все свои продукты через поиск​ ​
проверяя и сверяя цифры КБЖУ с упаковкой.
(2),

v
sli
so
k yr
e/

Если такого продукта нет, то нажимаем функцию «добавить продукт/новую еду»(3) и

добавляем вручную, согласно упаковке.
t.m

Вносим продукты только в сыром и сухом виде!​

(4)

⠀
Это корректнее, т.к. при термической
обработке мясо и рыба теряет 20%-30%
веса. С крупами и макаронами иначе.
Они развариваются в 2,5-3 раза после
варки, жарки, запекания или тушения. ​⠀
Пример:​в 100 гр риса 344 
Ккал (в 50 гр сырого – 
172 Ккал) и сложных 
углеводов 78 гр (в 50 гр 
сырого риса–углеводов 39 гр) ​НО! ​
если мы 
варим 50 гр сырого риса, то скушаем мы 120-150 гр 
приготовленного. В зависимости от 
проварки. Калорий при этом получим 172, а 
углеводов 39 гр! Поэтому считать необходимо 
всё в сыром виде. Для удобства подсчета 
можно использовать порционные крупы для 
варки - в пакетиках.  
✔ о​
брати внимание, что в предложенных продуктах могут быть ошибки, поэтому
важно сверить. (5)
✔ Забивать стоит в граммах, даже яйца! Не используй штуки!
✔ Забивай продукты после очистки (кожура, скорлупа, кожа, кости, рыбные
головы)
✔ Не забывай вносить масло, если это жарка на масле!
✔ Взвешивай продукты кухонными весами, а не кулачками ​ 😅
Также можно забивать по штрих-коду (6)

v
sli
so
k yr
e/
t.m

Нельзя использовать готовые блюда чужих пользователей

Типа "рис с мясом" это будет далеко не верное кбжу, т.к неизвестно из каких
продуктов готовилось данное блюдо.
⠀
Если готовим сложное блюдо, то считать
его калорийность следует через
функцию "новый рецепт"(7)
Просто вносим все ингредиенты и
определяем кол-во порций, исходя из
желаемого веса порции. (Заранее
взвесить тару)
Приложение рассчитает кбжу одной
порции!(8)
Если знаешь кбжу готового блюда, то его можно также добавить через функцию

😉
"новый продукт"Заказывая блюдо в ресторане можно спросить его кбжу и внести в ваш
дневник​
_____
Едим мы в основном одни и те же продукты, соответственно, на "забивание" продуктов
требуется только время в начале.
В основном нужно всего 1-2 месяца, потом ты уже и "на глаз" будешь видеть сколько и
чего ты кушаешь) дело привычки

БЖУ готового блюда.

Хочу отметить, что рациональный расчет готового блюда делается с учетом
механической обработки (чистка, нарезка, шинкование и тд) и тепловой (варка,
тушение, жарка, пассерование и тд), при которой происходят кулинарные потери.
⠀
И поэтому калорийность готового продукта и сырого будет отличаться.⠀

v
рассчитать ​БЖУ​блюда. 🍝
Но мы не будем так сильно заморачиваться и я покажу самый простой способ

sli
⠀
И так готовим сырники.

👉
⠀
so
👉 Берем сырые продукты
Взвешиваем

🔹
⠀
🔹 🔹 🔹
yr

Творог 5% - 200 гр Мука кукурузная 30 гр. Яйцо сырое – 55 гр Сахар – 10

гр

👉 🔹
k

⠀
Готовим. Если на масле, то учитываем и его кол-во. Возьму 5 мл.
e/

👉
⠀

✅
Взвешиваем готовую порцию сырников.
К примеру вышло 280 гр ( не факт- просто пример)
t.m

👌
⠀
И решаем что, тут нам на 2 порции по 140 гр.
⠀
📲
Все эти продукты мы будем считать в приложении Fatsicret.

👉
⠀
Заходим в раздел рецепты.

👉
⠀

👉 🔹
Добавляем описание и так же вес готовой порции (140 гр), кол-во порций (2) и
забиваем продукты. По итогу программа покажет нам КБЖУ на 1 порцию. У
меня вышло
250 ккал, б-20,5 ж-10,4 у-18,2
Всё)

🔻
⠀
Если хотите посчитать калорийность на 100 гр.

👉
⠀

⠀
Нам необходима калорийность всего блюда (не порции).
🔹 В 280 гр (вес всего) = 500 ккал (в 2х порциях)
В 100 гр = Х калорий
Х = 500 ккал*100/280 = 178,6 ккал выходит на 100 гр готового блюда.

🔹
⠀
аналогично делаем с БЖУ.

КАК распределить калории?

Правильно распределяйте калории в течение дня!

Не заморачивайтесь на этих псевдо-правилах: «6 приемов пищи», «углеводы в первой

половине дня», «ужин из белков и овощей» и т.д и т.п. Питаться нужно так, ​
как вам
комфортно!​Иначе продержитесь вы недолго. А теперь вспомните то самое время,

v
когда урчит животик и вы мечтаете о сочном и жирном гамбургере? Вспомнили?
Наверняка это происходит ближе к вечеру? Поэтому логично бы было большую часть

sli
калорий съедать именно в эти часы. А если вас бросает в пот от мысли «наедаться на
ночь», то вы в заложниках очередного стереотипа.
so
Важна среднесуточная калорийность,​только и всего. Поэтому, если вы "ночная
жрица", то вариант оставить большую часть калорий на вторую половину дня – ваш!
Что касается шести приёмов в день, то тут тоже ориентируйтесь по самочувствию. То
yr

есть, если вам так УДОБНО, то, конечно, это будет лучшим способом питания для вас.
Но тем, кто элементарно не успевает так часто кушать - не стоит себя заставлять.
Подбирайте для себя комфортный режим, следите за калорийностью.
k
e/

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И 
t.m

ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА  

ЗАВТРАК
Сложные углеводы + Белки + Жиры
ПРИМЕРЫ:
● Каши на молоке с фруктами и\или ягодами, мёдом (вареньем) и орешками
(арахисовой пастой), изюмом
● Омлет с овощами и сыром (или яичница), можно добавить немного мяса
● Хлопья или мюсли с молоком
● Творог с фруктами\ягодами\вареньем\сметаной
● Выпечку. Бутерброды из ц\з хлеба или на хлебцах с сыром, рыбкой, или
яйцом, мясом (на вкус)
 ● Вареные яйца с овощами
Если на завтрак ты предпочитаешь больше белковых продуктов, то в обед можно
увеличить кол-во углеводов (или на перекус)
ПЕРЕКУС
Примеры:
● Творог с фруктами\ягодами и орешками
● Выпечку (домашнюю)
● Бутеры
● Фрукты
● Салат из овощей на натуральном йогурте или масле (не больше 2 ч.л.)
● Горький шоколад
● Молочные или кефирные коктейли, смузи
Батончики(мюсли или протеиновые) с хорошим соотношением КБЖУ

v
ОБЕД

sli
Углеводы + Белки +Жиры
Любые крупы (4-5 ст.л. готовой крупы)
so
● Рис
● Гречка
yr

● Булгур
● Перловка
k

● Чечевица
● Фасоль
e/

● Макароны ТСП
t.m

● Горох
+ Белок
● Курица ( филе, ножки, суб.продукты) или индейка
● Телятина
● Кролик
● Рыбка
● Морепродукты
+ Овощи
Любые, и картофель тоже (его можно, но реже, вместо круп в отварном или
запеченном виде)
Вариантов может быть много. Это могут быть как супы полноценные, так и просто
отварная крупа с мясом или подливой. А также запеченное/жареное мясо с овощами в
духовке или в мультиварке!
ПЕРЕКУС
Перекус перед ужином может быть такой же, как и до обеда
УЖИН
Белок (в преимуществе) + Углеводы, но в преимуществе - клетчатка (овощи)
Белок
● Курица/индейка (филе, ножки без кожи, субпродукты) или индейка
● Телятина/говядина/свинина не жирная (при очень позднем ужине не
желательно)
● Кролик
● Рыбка
● Морепродукты
● А также яйца и молочные продукты!
Овощи любые, но не солености. Их лучше в течении дня.
Варианты:

v
● Отварное / запеченное/ жареное (с минимум масла, заливать сковородку не

sli
обязательно, в масле много Ккал с ним надо осторожнее) мясо, рыба, птица
+ свежие овощи
● Теплые/творожные/любые - салаты
so
● Омлеты с творогом, овощами и сыром
● Запеканки
yr

● Крупы да, но если их не было в первой половине, или если ещё возможно
добрать по БЖУ.
k

СЛАДОСТИ ТОЖЕ МОЖНО! ​ Каждый день! 10-15% от общей калорийности

рациона можно потратить на любимые сладости, которые не принесут никакого вреда
e/

для здоровья и для фигуры! А даже наоборот, как я уже писала ранее, положительно
влияют на процесс похудения! Главное - это грамотно вписать вкусняшки в рацион,
t.m

контролируя калории и количество БЖУ.

Как лучше спланировать покупки продуктов на 

выходных, чтобы легко спланировать рацион? Что 
должно быть всегда в холодильнике? 

Планирование покупок начинается с ​

личных предпочтений в еде​. При этом самое важное это
обеспечить свой холодильник белковой пищей и овощами.

Список продуктов строится по этому плану:

(тут вам нужно просто выбрать ту, категорию продуктов, которые вы любите)
● Молочные продукты

● Молоко (1,5 – 2,5 %)

● Кефир, ряженка, пит.йогурты

● Творог ( 5%)

● зерненый творог 5%

● Сметана 15% -20%

● натуральный йогурты /с наполнителем

● Сыры твёрдые

● Сыр тофу (любой)

● Творожные и плавленые сыры

● Сырки творожные/творожные массы

● Мясо, рыба и морепродукты

v
●

sli
● Курица ( филе, ножки, бедро)

● Говядина /телятина
so
● Свинина

● печень (куриная / говяжья)

yr

● сердечки / желудок и др субпродукты

● Рыба (красная / белая )

k

● Свежая / слабосоленая
e/

● Морепродукты

● Консервированная рыба(тунец или др)

t.m

● Яйца

● масла растительные/сливочное

● Крупы

● Овсянка

● Гречка / гречневые хлопья

● Мюсли

● Кукурузная крупа

● рис (тёмный, пропаренный, дикий шлифованный )

● макароны цельнозерновые (из ТСП)

● перловка
● Булгур

● Пшено / пшенная крупа/кус-кус

● горох

● Фасоль (свежая / консервир)

● Чечевица
● Нут

●
● Овощи и фрукты

● огурцы

● помидоры

● перец болгарский

v
● лук

sli
● морковь

● картофель
so
● чеснок

● кабачки /цукини
yr

● баклажан

● кукуруза (свежая/консерв)
k

● салат (любой)
e/

● грибы

● свежая зелень
t.m

● капуста (простая / цветная /брокколи)

● стручковая фасоль

● авокадо
● редис/редька

● Фрукты

● бананы

● яблоки

● груши

● персики

● киви
● виноград

● цитрусовые

● ягоды

● ананас

● Сухофрукты

● орехи и семечки

● Мучное

● хлебцы рисовые, отруби, гречневые

● хлеб цельнозерновой

● лаваш бездрожжевой
● Мука (овсяная/ рисовая кукурузная /гречневая / ржаная/пшеничная

v
● Сладости

sli
● зефир и пастила

● натуральный мармелад
so
● мёд

● джемы / варенье
yr

● сиропы

● Натуральное какао
k

● кофе / цикорий
e/

● шоколад (горький/молочный)

● халва
t.m

● батончики мюсли/протеиновые

● арахисовая паста

● печенье

● запеканки домашние

КАК ВПИСАТЬ СЛАДКОЕ В РАЦИОН? 

ВОЗ советует сложные и простые У в соотношении 80/20

5 правил питания, как кушать сладкое без вреда для здоровья и худеть  
⠀ 
 1. Рацион должен быть сбалансированный!Необходимо добирать свою норму белка,
сложных углеводов и полезных жиров.⠀
2. Понять, что есть норма простых углеводов, в тч добавленный сахар.
⠀
Т.е норма п.у = 20% от нормы всех углеводов.
и в эти 20% уже ВХОДИТ сахар.
⠀
3. Если ты ешь 20 г сахаров (в шоколадках или в йогуртах), ТО фрукты,ягоды, уже
должны быть по минимуму.
⠀
Да,фрукты полезнее(витамины/и клетчатка)
Но если ты решила скушать шоколад, то можно считать, что норма п.у.
почти исчерпана.
⠀

v
Пример: норма всех углей 170 гр

sli
из них 20% б.у = 34 гр (все моно- и дисахариды) я скушала шоколадку МилкиВей,
где 18 г сахара, значит мне остается 16 г п.у и могу я скушать ещё один персик)
so
Всё увы так. НО если вы тренируетесь, то норму б.у можно увеличить до 35% от
сложных )⠀
yr

#лайфхак​- выбирай сладости с наименьшим содержанием сахара (протеиновые

батончики, печеньки, горький шоколад)
Сейчас много сладостей без сахара (главное не берите на фруктозе!
k

запаситесь натуральным сахзам(фитпарад), если привыкли есть сладкие каши,

e/

оладушки и пить кофе с сахаром.

⠀
t.m

4. Обязательно должна быть физ.активность.

⠀
Б.у приносят пользу, когда они идут в потребность.
Тренировка - лучший повод скушать сладкое. Она будет продуктивна.
⠀
Кушать лучше до трени. И после, если у вас рост мышечной массы.
Хочешь есть больше углей, повышай активность)
⠀
5. Не есть сладкое на голодный желудок.
⠀
Б.у влияют на инсулиновый отклик и резко повышают уровень сахара в крови. После
этого может увеличится желание скушать еще больше.
Ешьте сладкое после основного приема пищи, когда инсулин в норме.
(также инсулин поднимается на молочные белки)

И не ешьте перед сном.

И еще лучше 25 г сахара ежедневно позволять,чем отказываться от него всю

неделю и сожрать за выходной все 140 г. - для здоровья это гораздо хуже!

НЕ ХОЧУ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ 

Рекомендации, если вы не хотите считать калории и вам не надо худеть)

Но это принесет результат в плане здоровья, похудение не может быть гарантированно.

v
sli
❖ Старайтесь, чтобы 4 из 5 приемов пищи содержал именно белки (яйца и блюда из них,
мясо, творог, сыр, рыба, морепродукты, протеин и продукты из него).
❖ Гарнир или углеводный прием пищи (каши/крупы/хлеб или сладкое/фрукты) должны
so
быть 2 раза в день.
❖ Порция крупы примерно 120-180 г вареной
yr

❖ фруктов оптимально не более 300 г

❖ сладкое не более 50 г
k

❖ Хлеб до 50г
❖ Всегда включать в каждый прием пищи овощи и зелень.
e/

❖ Добавлять в рацион растительные масла, орехи и пасты из них, семена.

t.m

Презентация по белкам, жирам и углеводам в файле по тренингу!

Вашa ​
@alena_rightfood