Вы находитесь на странице: 1из 4

  www.vk.

com/stronger_club  1 
РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ.
М. Vincent, Power Magazine, №03 – 04 ‘2012
Источник: www.sportprofile.ru

Толкатели ядра – одни из самых «взрывных» атлетов на планете. Многие


из этих парней могут присесть 700 и более и пожать лёжа без экипировки 600
и более фунтов. Они часто делают это без коленных и кистевых бинтов. Не
верите? Найдите парня по имени Кристиан Кантвелл на YouTube. Способность
бросить 16–фунтовое ядро на 70 футов зависит от множества факторов.
Максимальная сила - один из них; мощность - другой. Мощность –
показатель высвобождения энергии. Короче говоря, быть сильным
недостаточно, чтобы быть сильным — надо быть в состоянии применить эту
силу быстро. Проще говоря, вещью номер один, которая делает атлетов
великими, является мощность, и её развитие не такое уж сложное дело.

Тренировка мощности не отличается от остальных. Она требует времени и


последовательности. Развитие мощности также разовьет максимальную силу.
Некоторые тренировочные цели могут быть нереальными, например, стать
сильным и супергибким одновременно. К счастью, развитие мощности и силы
одновременно вполне возможно. Независимо от типа тренировки, силовой атлет
станет более мощным. Нет никаких секретных программ для подготовки
толкателей ядра олимпийского уровня. Это тот же материал, который должен
  www.vk.com/stronger_club  2 
делать любой серьезный силовой атлет. Что бы добиться успеха, нам нужна
сильная спина, ноги, руки и плечи.

СКОРОСТЬ
Развитие скорости – один из аспектов, который не получается у многих
людей. Всем нам нравится залезать под штангу и проверять свой максимум.
Плохо то, что недели или даже годы медленных, разрушающих упражнений не
помогают вам стать мощнее. Сделайте шаг назад и тренируйтесь с умом, и это
поможет вам перешагнуть через любой застой. Не имеет значения, каков
уровень вашей силы. Развитие большей мощности поможет вам в каждом аспекте
подготовки, будь то повышение уровня атлета или увеличение общей суммы на
несколько фунтов.
Я составил свою программу из пятинедельных блоков. Один пятинедельный
блок посвящен развитию максимальной силы, в то время как в других внимание
сосредоточено на развитии максимальной скорости/мощности. Тренировка
состоит из трёх дней в неделю и шести основных упражнений: приседаний,
жима лёжа, толчкового жима, тяги, толчка и рывка. Вам должны быть знакомы
все эти упражнения, поскольку они являются основой любой базовой программы
силовой подготовки.
  www.vk.com/stronger_club  3 
ОЛИМПИЙСКИЕ ПОДЪЁМЫ
Олимпийские подъемы могут вызвать у некоторых чувство пренебрежения,
но этого быть не должно. Техника их выполнения требует высокого
мастерства, но так как вы не соревнующийся тяжелоатлет, вам нужно знать
только основы.
Всё, что мы хотим получить от этих подъемов, это более сильные, более
мощные бёдра. Наградой будет уверенная концовка в тяге и приседаниях. В
олимпийских подъемах, сила бёдер помогает ускорить штангу и взять на грудь
(толчок) или поднять над головой (рывок). Толчковая (узкий хват) или
рывковая (широкий хват) тяга поможет вам достичь любых поставленных целей.
Есть приблизительно 10 миллионов различных тренировочных программ этих
двух подъёмов, таким образом, материала для исследований предостаточно.
Программа состоит из трёх дней и двух основных движений каждый день.
День 1 – приседания и жим лёжа. День 2 - толчковый жим и тяга. День 3
– толчок и рывок. Силовой блок - в день 1 и 2 будут тяжёлые веса для
развития силы, а в день 3 веса снижаются, но скорость подъёма
увеличивается. Блок скорости и мощности предполагает более лёгкие
повторения в день 1 и день 2, и более тяжёлые в день 3.
В каждом подъёме прилагайте максимальную силу. Постоянно думайте о
перемещении грифа с максимально возможной скоростью. Заставляйте себя
поднимать отягощения ещё быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы
использовать 100% усилие во всех подъёмах, независимо от веса. Привычка
тела двигаться как можно быстрее всё время, сохранится и при выполнении
максимальных подъёмов и поможет вам развить большую скорость. Эта скорость
может стать границей между неудачным подъёмом и преодолением мертвой
точки. Эта привычка поднимать как можно быстрее особенно важна во время
выполнения скоростного/мощностного блока.

Я рекомендую брать максимальный результат в одиночном подъёме и


отсчитать от него 90%. Это будет ваш тренировочный максимум (ТМ), от
которого будут рассчитываться проценты. Эту идею я взял из программы
5/3/1, и это всегда делало меня сильнее. Так, например, если вы приседаете
500 фунтов, ваш ТМ, от которого будут рассчитываться все проценты, будет
  www.vk.com/stronger_club  4 
равен 450 (500х90%). Это не позволит делать неудачные подходы на
тренировках. После четырёх недель тренировок делайте разгрузочную неделю.
Один из первых уроков, который я получил в колледже, был «поднимайте
для силы, прыгайте для скорости». Выполнение простых прыжков во время
тренировок будет отличным способом развить взрывную силу. Я знаю, что вы
часто видели в Интернете людей, запрыгивающих на 70-дюймовые ящики, но это
больше демонстрации гибкости бёдер, чем демонстрация силы.
Эта программа разовьёт вашу мощность. Большая мощность позволит вам
лучше срывать штангу с груди при жиме, вставать из нижней точки в
приседаниях и поможет оторвать штангу от пола при выполнении становой
тяги. Никто никогда не делал неудачных попыток, имея достаточную мощность.
Попробуйте что-то новое и тренируйтесь, как самые «взрывные» парни на
планете. Я знаю, что многим программа не понравится из-за малых процентов,
тяжёлой атлетики и прыжков, и это будет их поражением. Хуже, если вы
возьмёте программу, увеличите проценты и избавитесь от олимпийских
движений и прыжков, уничтожив весь её смысл. Силовая подготовка –
бесконечное путешествие и вы сами должны принимать решения. Тренируйтесь
как атлет, не выходя за рамки стиля.
Matt Vincent живет в Батон-Руже, Луизиана, и является одним из топовых
атлетов Профессиональной лиги горских игр. В 2011 он занял второе место на
чемпионате мира IHGF (Международная федерация горских игр). Он также
выступает в пауэрлифтинге. Заходите на его сайт www.MattVincent.net.

СИЛОВОЙ БЛОК: ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ/%


День 1 День 2 День 3
Неделя 1 П/ЖЛ 5Х5, 85% ТЖ/Т 5х5, 85% Т/Р 5х3, 75%
Неделя 2 П/ЖЛ 5х5, 90% ТЖ/Т 5х5, 90% Т/Р 5х3, 80%
Неделя 3 П/ЖЛ 5х5, 95% ТЖ/Т 5х5, 95% Т/Р 5х3, 85%
Неделя 4 П/ЖЛ 5х5, 100% ТЖ/Т 5х5, 100% Т/Р 5х3, 90%
СКОРОСТНОЙ/МОЩНОСТНОЙ БЛОК
Неделя 1 П/ЖЛ 12х3, 60% ТЖ/Т 12х3, 60% Т/Р 10х2, 85%
Неделя 2 П/ЖЛ 10х3, 65% ТЖ/Т 10х3, 65% Т/Р 8х2, 90%
Неделя 3 П/ЖЛ 8х2, 70% ТЖ/Т 8х2, 70% Т/Р 6х1, 95%
Неделя 4 П/ЖЛ 6х1, 75% ТЖ/Т 6х1, 75% Т/Р 4х1, 100%
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА: РАССЧИТАЙТЕ ВЕСА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ НОМЕРА НЕДЕЛИ
Приседания Толчковый жим Толчок
Жим лёжа Тяга Рывок
Подтягивания Прыжки на ящик
Гуд-монинг 3х10
3Х10 из седа 3х10
Отжимания на
брусьях c весом Тяга одной Выпрыгивания на
рукой 3х10 одной ноге 3х10
3х10
HIIT тренинг HIIT тренинг HIIT тренинг