Вы находитесь на странице: 1из 157

0

Луи Симмонс

Статьи, методики, разное

Содержание:

Мировые сверхдержавы . . . . . . . . . .002


Не бегайте за своим хвостом . . . . . . . . 004
Что действительно нужно в зале . . . . . . . 006
Взрывная мощность и сила . . . . . . . . . 008
ВИТ или не ВИТ, вот в чем вопрос? . . . . . . 010
Тренировка локаута . . . . . . . . . . . 012
Тренируем сильные ноги для мировых рекордов . . . 014
Метод повторяющихся усилий . . . . . . . . 016
Тренировка становой тяги . . . . . . . . . 017
Фред Болдт – разряд молнии . . . . . . . . 019
Исследуем сопротивление . . . . . . . . . 020
Организация тренировок, часть 1 . . . . . . . 022
Организация тренировок, часть 2 . . . . . . . 024
Процентный тренинг – что же это на самом деле? . . 025
Подготовка к соревнованиям . . . . . . . . 027
Подвижная пара . . . . . . . . . . . . 030
Гости в Вестсайде . . . . . . . . . . . 031
Тренировка мышц спины и живота . . . . . . .033
Тренировка спины . . . . . . . . . . . 035
Тренировка в приседе . . . . . . . . . . 036
Построение тренинга . . . . . . . . . . 039
Важность объема . . . . . . . . . . . .041
Общая физическая подготовка . . . . . . . . 044
Экипировка – не смотри в прошлое! . . . . . . 044
Тяга на подъеме . . . . . . . . . . . . 046
Измеряем скорость – Tendo unit . . . . . . . 048
Фаза работы с околомаксимальными весами . . . . 049
Дополнительные тренировки . . . . . . . . 051
Дополнительные тренировки (часть 2) . . . . . .053
Как легко пожать 500 фунтов . . . . . . . . 055
Очередные большие жимы . . . . . . . . . 057
Преодоление плато (часть 1) - присед . . . . . . 058
Преодоление плато (часть 2) - жим лежа . . . . . 060
Преодоление плато (часть 3) - тяга . . . . . . .062
Сопряженный метод . . . . . . . . . . .064
Взрывная мощность и сила . . . . . . . . . 066

0
1

Реакция цепей – регулирование сопротивления . . . 068


Отсроченная трансформация . . . . . . . . 070
Оптимальная эксцентрика . . . . . . . . . 072
Продвинутая система для начинающих . . . . . 073
Методы тренировки, ч. 1 – День динамических усилий . 076
Методы тренировки, ч. 2 – День максимальных усилий . 077
Жимовая майка . . . . . . . . . . . . 079
Еще о сопряженном методе – принцип вариативности . 080
Эми Вайсбургер . . . . . . . . . . . . 082
Анджело Берардинелли . . . . . . . . . . 083
Присед на ящик . . . . . . . . . . . . 084
Цепи и бинты . . . . . . . . . . . . .086
The Virtual Force Swing . . . . . . . . . . 088
Работа на скорость . . . . . . . . . . . 090
Тренировка становой тяги – часть 2 . . . . . . 091
Готовимся жать . . . . . . . . . . . . 093
Тогда и сейчас . . . . . . . . . . . . 095
Вторая часть моего путешествия . . . . . . . 098
Привыкание (аккомодация) . . . . . . . . .101
Периодизация – «маятниковая» волна . . . . . . 103
Реактивные методы . . . . . . . . . . . 104
Тренировка становой тяги – часть 3 . . . . . . 106
Преимущества приседа на ящик . . . . . . . 108
Изометрия . . . . . . . . . . . . . 110
Тренировка жима лежа . . . . . . . . . . 111
Тренировка приседа . . . . . . . . . . . 114
То, что вам стоит знать . . . . . . . . . . 116
Облегченный метод . . . . . . . . . . . 118
Лучшие жимовики Вестсайда . . . . . . . . 120
Использование гирь . . . . . . . . . . . 122
Взрывная сила ног . . . . . . . . . . . 122
Периодизация в тренинге . . . . . . . . . 125
Нужна помощь! . . . . . . . . . . . . 127
Методы тренировки силы . . . . . . . . . 129
Эксцентрическая загрузка . . . . . . . . . 130
Тренировка в межсезонье . . . . . . . . . 131
ПРИСЕД . . . . . . . . . . . . . . 132
СИЛОВАЯ РАМА . . . . . . . . . . . 134
Оптимальный тренинг . . . . . . . . . . 136
ПРИСЕД . . . . . . . . . . . . . . 137
Как достичь вершины? . . . . . . . . . . 138
Специальная сила . . . . . . . . . . . 139
Пауэрлифтинг у юниоров . . . . . . . . . 141
Поддержка в эксцентрической фазе . . . . . . 143
Статистика . . . . . . . . . . . . . 144
Тренировка низа спины . . . . . . . . . . 147
Локаут в жиме . . . . . . . . . . . . 149
Забытое оружие . . . . . . . . . . . . 150
Королева железной игры . . . . . . . . . 151
Присед – король пауэрлифтинга . . . . . . . 153

1
2

01.2000 – World Powers (L.Simmons)


Мировые сверхдержавы
Луи Симмонс

В этой статье рассматриваются методы тренировок наиболее успешных в тяжелой атлетике стран. В
Болгарии, откуда пришло много величайших тяжелоатлетов, система довольно проста. Любой, кто хочет
достичь вершины (как юниоры, так и взрослые атлеты) – должен пройти через главный тренировочный зал.
Они выполняют небольшое количество упражнений. Это требует от кандидатов идеального сложения,
чтобы они могли преуспеть, а также нужной мышечной композиции. Также, нужно обладать высокой
работоспособностью при работе с околомаксимальными весами. Они тренируются шесть раз в день. Эта
система подтвердила себя на практике и использовалась более чем 20 лет. Только сильнейшие выживали.
Эта система давала как высокие результаты, так и большой процент отбракованных атлетов.
Болгария – маленькая страна и ее экономика находится в состоянии депрессии. Спорт – это способ избежать
бедности. Это означает что каждый делает все возможное, для себя и для своей страны. Многие атлеты
пытались сделать это, и многие отправились домой, не будучи даже допущенными войти в этот зал.
Болгарская система тренировок была разработана для единственной цели – гонки за Олимпийскими
медалями. Они преуспели путем отбора кандидатов с такой структурой тела, чтобы они могли
прогрессировать, используя небольшое количество упражнений – рывок, толчок, power snatch, power clean
and jerk, присед со штангой на спине и на груди. Атлетам требовалась способность поднимать
максимальный вес более чем на одной тренировке в день с 30-минутными перерывами между тренировками.
Они должны были быть способны выполнить вторую тренировку с меньшим временем для разогрева.
Юниоры и взрослые атлеты тренировались вместе. Также, у них были главные тренеры. Обычно, с 20
атлетами высшего уровня занималось 3 тренера. Их национальным тренером был Иван Абаджиев.
Поскольку он был главным тренером, в системе происходили лишь небольшие изменения.
Другой сверхдержавой был бывший СССР. Их система была очень продуманной. Они пытались готовить
атлетов высшего уровня разными средствами. Вид спорта в стране был представлен большим количеством
атлетов и тренеров, многие из тренеров были в прошлом спортсменами высокого уровня. С таким
количеством тренеров, появилось много комбинаций тренировочных методов, состоящих из разных схем
нагрузок, упражнений, схем выхода на максимальный результат и восстановления. Поскольку у
тренирующихся были разнообразные типы телосложения, стало понятно, что одни и те же упражнения не
будут работать для всех.
В 1972 года в спортивном клубе Динамо проводился эксперимент с системой чередующихся упражнений.
Группа из 72 атлетов, все мастера спорта или мастера спорта международного класса, использовали от 20 до
45 различных упражнений. В конэ эксперимента только один атлет был удовлетворен количеством
упражнений, другие хотели большего числа. Это был сопряженный метод тренировок.
Многие исследования были привезены в СЩА после падения железного занавеса. Вы знаете, кто первым из
приехал из СССР на Олимпийские игры? Это не были спортсмены, это были операторы, эксперты по
биомеханике и тренеры. Они изучали лучших атлетов со всего мира и сначала копировали их. После,
однако, они предложили ряд инноваций в тренинге (Это как раз то же самое, что сделали мы в Вестсайде). У
них было столько данных о тренировках, что многие из их же тренеров не могли обработать их все. Однако,
у них были серьезные обоснования – что работает, а что нет. Многие из их тренеров были спортсменами
высокого уровня, тренирующимися с другими атлетами. Лучшие были в национальных армейских
командах. Они были горды своим наследием и защищали его яростно. Их методы тренировки
распространились на другие коммунистические страны. У них были шаблоны, нормативы для того чтобы
определять сильные и слабые стороны любых атлетов.
Вот пример нормативов для атлета весом 110 кг (из “Weight Lifting Fitness for All Sports”). Для того, чтобы
соответствовать высшему уровню, 110 кг (242 фунта) атлету, нужно было быть способным выполнить
следующее:
power snatch – 180 кг (396 фунта)
power clean – 220 кг (484 фунта)
присед со штангой на груди – 260 кг (573 фунта)
присед со штангой на спине – 290 кг (639 фунта)
жим лежа узким хватом – 190 кг (418 фунтов)
Выполняются ли такие нормативы в команде США по тяжелой атлетике? Дьявол, конечно нет! Это может
быть разницей – между прогрессом и регрессом. Я использовал методы многих из русских. Я уже
благодарил некоторых из них ранее, однако я не могу поблагодарить всех их или перечислить их имена. Вот
некоторые из них. «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорского подтверждает, что мы в Вестсайде
на верном пути. Ю.В. Верхошанский был отцом шоковой системы тренировок. А.С. Медведев, с его

2
3

взглядом на тренировки и восстановление, привлек мое внимание к необходимости смены объема и


интенсивности во время различных фаз тренировки. Исследования А.С. Прилепина в определении
оптимальных объемов нагрузки через зону интенсивности и количество подъемов штанги за тренировку –
основа тренировки в Вестсайде.
Еще одна сверхдержава – Китай. Они достигли многого во всех видах спорта, однако тяжелая атлетика идет
впереди. Китайцы всегда были хороши в поднятии тяжестей. У них были тысячи кандидатов, из которых
можно было выбирать. У них также очень хорошо развита акупунктура, акупрессура, Тай Цзи, и методы
медитации. Их система была усилена путем введения в нее бывших советских тренеров. Они подняли
высокообъемный тренинг на новую высоту. В видеофильме, снятом в тренировочном зале чемпионата мира,
я увидел 14-летнего мальчика, который приседал 167,5 кг (370 фунтов), делал тягу рывковым хватом 150 кг
(330 фунтов), и толчок 110 кг (242 фунта). И весил при этом 50 кг (110 фунтов)!
Китайцы отобрали группу атлетов, чье тело могло выдержать максимальные нагрузки, требовавшиеся для
достижения олимпийского уровня. У них были целые ряды бараков с атлетами, из которых можно было
выбрать. Это был путь в люди из бедности. Они брали лучших тренеров и собирали лучших атлетов. У них
уже были, наверное, самые лучшие методы, касающиеся психики и физиологии. Соедините все это и вы
получите огромную силу. Это, на самом деле очень просто. Они разделелили тренировки на отдельные
части, чтобы собрать их воедино. Это – пример сопряженного метода.
Итак, в дополнение к методу русских у нас теперь есть метод китайцев, у которых тоже можно поучиться.
Однако стоит ли? С методами, сходными с использовавшимися русскими тренерами, и более высокой
работоспособностью, кажется – просто нет пределов того, чего можно достичь.
Я описал три свердержавы. Что же о четвертой – Вестайде? Многие люди сравнивают лучших атлетов мира
с нашими. Некоторые говорят «Эй, Луи, эти русские – одни из лучших и они не следуют твоим методам!».
Они также приводят имена, такие как Эд Коэн, Стив Гоггинс, Беке Свенсон, Гэри Фрэнк, которые являются
сильнейшими людьми в мире, которых я когда-либо видел. Они говорят, «Почему твои парни не приседают
столько, сколько Брент Майкселл или жмут как Гене Рычлак, а что ты скажешь о тяге Энди Болтона?». Надо
сказать, что эти пауэрлифтеры впечатляющи, если не сказать больше, и я восхищаюсь и уважаю их. Они
достигли результатов, которые казались невозможными, однако они смогли добиться этого.
Но нигде в другом месте нет такой коллекции сильнейших пауэрлифтеров, как в Вестсайде. В
международных соревнованиях они добились 6 лучших мировых результатов. Наши лучшие шесть
лифтеров тягаются с конкурентами из других стран. Вот как это выглядит в нашем, Вестсайдском рейтинге:
1. Чак Вогельпохл – сумма в 1051 кг (2319 фунтов) в категории до 100 кг (220 фунтов) – 3-й результат в
мире
2. Джо Бэйл – сумма в 1043 кг (2300 фунта) в категории до 110 кг (242 фунта) – 4-й результат в мире
3. Джон Стаффорд – сумма в 1095 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов) – 4 результат в мире
4. Дж. Л. Холдсворф – сумма в 1061 кг (2340 фунтов) в категори до 125 кг (275 фунтов) – 6 результат в мире
5. Майк Руггериэйра – сумма в 1136 кг (2505 фунтов) в сверхтяжелом весе – 6 результат в мире
6. Мэтт Смит – сумма в 1135 кг (2502 фунта) в сверхтяжелом весе – 7 результат в мире
Все эти суммы были показаны в последние 12 месяцев. Вдобавок, кроме этих шести, у нас есть еще кое
кроме концертов NWA. Эми Вайсбургер отделяют лишь 7 кг (16 фунтов) от того чтобы собрать 10 своих
весов в категории до 60 кг (132 фунта). У нас есть самый молодой жимовик, который пожал 317 кг (700
фунтов) – Кенни Паттерсон, сделавший это в 22 года в 1995 году. Кенни также был наилегчайшим, кто
преодолел барьерь в 700 фунтов, пожав 318 кг (701) при собственном весе 108 кг (238 фунтов). Джордж
Халберт побил этот рекорд, пожав 332,5 кг (733 фунта) при весе 97,5 кг (215 фунтов). У нас есть три
жимовика, пожавших в подростковом возрасте более 272 кг (600 фунтов). Энтони Кларк первым пожал 272
кг (600 фунтов) в подростковом возрасте. Затем это сделал Андрэ Хенри из Вестсайда, пожав 274,5 кг (605
фунтов), Тим Харольд – 279 кг (615 фунтов), и Майк Браун, который в апреле легко пожал 304 кг (670
фунтов) чуть-чуть не достигнув 19-летнего возраста. На тех же соревнованиях Дж. Л. Холдсворф пожал
351,5 кг (775 фунтов) при весе 128,8 кг (284 фунта), а другой, не столь известный пауэрлифтер, Пол Кейс,
пожал 340 кг (750 фунтов) при весе 129,7 кг (286 фунта); последние двое пытались взять 363 кг (800 фунтов)
в третьей попытке, но не смогли.
Сейчас, когда я пишу это, Тим Харрольд стал самым молодым человеком, пожавшим в возрасте 20 лет
(родился 02.04.1984) 317,5 кг (700 фунтов), и я искренне верю – самый молодой, кто соберет 1088,6 кг (2400
фунтов). Это продвигает наш зал вперед, и у нас есть 8 жимовиков, жмущих более 317,5 кг (700 фунтов) и
четверо пауэрлифтеров, собирающих более 1088,6 кг (2400 фунтов). Джон Стаффорд собрал 1095,5 кг (2415
фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов). Мэтт Смитт и Майк Руггейра собрали 1135 кг (2502 фунта) и
1136 кг (2505 фунтов), соответственно. Ни в одном зале нет столько таких сумм, как в нашем.
Не стоит забывать о жиме Фреда Болдта в 265 кг (584 фунта) при весе в 82 кг. Он будет нашим следующим
рекордсменом. У нас есть четыре лифтера, побивших мировые рекорды – Дуг Хит, Кенни Паттерсон,
Джордж Халберт и Роб Фуснер. Эти люди установили 20 мировых рекордов.

3
4

Недавно мы упразднили клуб жима в 227 кг (500 фунтов) в Вестсайде, мы ощутили что иметь в этом списке
63 человека достаточно долгое время лишает этот клуб престижа. Таким образом, мы сейчас считаем только
жимы в 250 кг (550 фунтов) и выше; у нас 43 жимовика, которые входят в этот клуб.
Чак Вогельпохл – самый легкий пауэрлифтер, который присел 453,6 кг (1000 фунтов). Он присел 465 кг
(1025 фунтов) при весе 99,8 кг. У нас также есть 23 члена клуба пауэрлифтеров, приседающих 363 кг (800
фунтов) и более, 8 – более 408 кг (900 фунтов), и 4 – более 453,6 кг (1000 фунтов). У нас есть 8 жимовиков,
которые жмут 317,5 кг (700 фунтов) и более и 7 – которые выполняют становую тягу с весом 363 кг (800
фунтов). Двенадцать атлетов собирают 907 кг (2000 фунтов) и более, 8 – 952,5 кг (2100 фунтов) и более, 6 –
998 кг (2200 фунтов), 5 – 1043 кг (2300 фунтов), и 4 -более 1088,6 кг (2400 фунтов).
Я написал эту статью для всех вас, как говорит Рой Джонс Мл., если вы вдруг забыли. Некоторые из наших
лифтеров не знают нашей же истории и я просто хотел проинформировать всех наших фанатов и других
заинтересованных.

02.2000 – Don't Chase your Tail (L.Simmons)


Не бегайте за своим хвостом
Луи Симмонс

Мне нравится, когда мой питбуль, Джекки, носится за своим хвостом. Круг за кругом, стремительно несясь
в никуда, до тех пор пока не поймет что он находится там же, откуда и начинал. Но я сделаю ему скидку –
как минимум он понимает что он бежит в никуда, достаточно быстро. Моя собака ходила в школу 4 недели,
что может быть и дает ей преимущество перед людьми, до сих пор учащими методу прогрессивной
перегрузки.
Я тут читал недавно статью одного кандидата наук. Он описывал годовой план, состоящий из 4 фаз. Первая
фаза предназначена для увеличения мышечной массы, то есть гипертрофии и для того чтобы улучшить
основу для будущей тренировки.
Вот тут надо сразу отметить, что после конца первой фазы, всего через 2 недели, величина мышц начнет
падать и упадет процентов на 10-15 – это эффект детренированности. И чем сильнее атлет, тем быстрее это
произойдет. Например, потренируйте пресс или широчайшие интенсивно в течение 2-3 недель. Это не имеет
никакого смысла для меня и я надеюсь – для вас тоже.
Увеличение мышечной массы, если это цель – или улучшение ОФП, это не годичная цель, а многолетняя
цель. Этого можно добиться, соединив день динамических усилий, во время которого происходит
тренировка определенных видов специальной силы, и день максимальных усилий, который проводится
через 72 часа после дня динамических усилий, используя хорошо продуманные наборы упражнений для
роста необходимых мышц. Этого также можно добиться, проводя дополнительные тренировки в течение
недели.
Для увеличения силы используются веса от 30 до 100 и более процентов от 1 ПМ, что приводит к
ограничению подачи крови, результирующуся в сильных мышечных сокращениях, что и дает силу.
Дополнительные тренировки, которые используют вес или сопротивление менее 30% от 1 ПМ помогают
улучшить восстановление за счет улучшенной циркуляции крови. 10 дополнительных тренировок в неделю
– это нормальная нагрузка. Выполнение специальных упражнений для классических, соревновательных
движений улучшит вашу силу и форму. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые помогут вам улучшить
результат в определенном движении или сумму. Например, не приседайте, но делайте специаьлные
упражнения для приседа, например – глютхэмрэйз, протяжки
обратную гиперэкстензию на тренажере Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, присед с весом на поясе, а
также работу над мышцами живота. Также выполняйте упражнения на гибкость.
Вместо жима, выполняйте экстензии на трицепс со штангой, гантелями или резиновыми лентами, подъемы
гантелей для дельт, широчайших, верхнюю часть спины и ротатор. С использованием этого метода вы
будете продолжать наращивать мышечную массу. Меняйте упражнения, которыми прорабатываете одни и
те же мышцы (сопряженный метод). Это позволит вам постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП и
СФП.
Согласно статье, которую я читал, фаза №2 – предсоревновательная фаза. Сейчас автор говорит нам, что
нужно повышать максимальную, или абсолютную силу. Во время этой фазы лифтер ставит перед собой
задачу повысить присед, тягу и жим лежа используя все основные упражнения, работу в силовой раме,
гудморнинги и т.д.
Давайте посмотрим на альтернативный метод: метод максимальных усилий. Он включает в себя
сопряженный метод – использование специальных упражнений, которые похожи на классические
соревновательные движения. Примеры – приседания со специальным оборудованием, например грифом
МантаРей или изогнутым, или концентрическая работа, гудморнинги, или тяга с использованием

4
5

контрастного или реактивного метода. Веса всегда 100% от 1 ПМ или более, в зависимости от того
насколько вы подготовлены, то есть от того, насколько вы близки к своей лучшей форме, которая по
хорошему никогда не должна опускаться ниже 90% от ваших личных рекордов.
Метод максимальных усилий расчитывается похоже на Болгарскую систему, что означает работу с
максимально возможными весами всегда, даже когда до соревнований далеко. Как вы увидите, этот метод
позволяет вам выходить на ваш максмум каждую неделю, не только несколько недель, близких к
соревнованиям раз или два раза в году.
Итак, наш кандидат наук отстаивает построение мышечной массы, затем создание условий для ее
исчезновения после завершения фазы гипертрофии. Это не тренировка, а детренировка. Аналогичное же
происходит после фазы 2. Вестсайдский метод, однако, позволяет стать больше, более мускулистым и
сильным и быть таким на протяжении всего года.
Те
перь, тренировки нашего кандидата наук переходят к фазе 3 – улучшению взрывной силы. Эта фаза длится
примерно 6 недель. Для этой фазы основной целью является увеличение скорости движения грифа. Вес
достигает 60-85% от 1 ПМ и еще добавляется плиометрика. Далее, они переходят к пиковой,
соревновательной фазе. Здесь они рекомендуют переходить от большого количества повторений с малыми
весами, иначе говоря – от большого объема с малой интенсивностью к тяжелым весам и малому количеству
повторений, что дает меньший объем, но большую интенсивность.
Контроль объема и интенсивности очень важен. Когда атлет выполняет подходы с 70, 75, 80 и потом 85% от
1 ПМ на два раза, он не может понять, что является целью. Как вы поймете, поднимаете ли вы вес настолько
же эффективно при каждой процентовке? Если веса движутся с тем же ускорением, все хорошо. Однако
когда веса настолько большие – это уже невозможно. Есть эмпирическое правило – тренируйтесь с
интенсивностью 60%, 70%, 80% или 90-100% и более. Работы Прилепина по изучению более чем 100
Олимпийских, национальных чемпионов и чемпионов европы показали, что есть оптимальное количество
повторений при каждой процентовке. Если атлет будет использовать одну и ту же процентовку для всей
тренировки, задачу будет проще понять. Более легкие веса используются для взрывной и быстрой силы
(60% – 80%) и веса в 90% и более – для скорости нарастания силы. Не рекомендуется тренировать оба типа
силы в одной тренировке.
Вот как это делается. Для быстрой силы, используем «волну». Во время первой недели, используем вес в
60% в нескольких подходах – тяга, на 1 повторение в подходе, присед, на 2 повторения и жим – на 3
повторения. Вторая неделя – 65%. Третья неделя – 70%. Затем возвращаемся обратно к 60% на 4 неделе и к
65% на 5 неделе. Используем 70% на шестой неделе. Затем опять возвращаемся к 60%. Это и есть «волна»
(pendulum wave). Этот вид волны используется поскольку нельзя наращивать скорость или максимальную
силу после 3 недель увеличения веса. Если продолжить увеличивать вес, то скорость движения грифа
пострадает, чего нельзя допускать.
Как быть с абсолютной силой? Три дня отделяют тренировку по методу динамических усилий и день
максимальных усилий. Такое разделение тренировок обосновано тем, что основные мышечные группы
восстанавливаются в течение 72 часов. Тренировка по методу максимальных усилий проводится с
использованием сопряженного метода. Это позволяет атлету использовать веса в 100% и выше каждую
неделю. Это возможно путем смены упражнений каждую неделю.
Например, в день приседа и тяги, на первой неделе можно использовать 10-дюймовый ящик с грифом
Мантарей, на второй неделе – гудморнинги с согнутыми ногами (bent-over good mornings), на третьей неделе
– 12-дюймовый ящик с грифом Сейфети Скват. Для жима лежа, на первой неделе – жим с трех досок, на
второй неделе – жим с пола, на третьей – жим по облегченному методу (с использованием резиновых
бинтов). Есть много упражнений, из которых можно выбрать основное для максимального дня.
Тяжелоатлеты могут на первой неделе делать snatch grip high pulls (протяжки толчковые рывковым
хватом???), на второй неделе straight leg power cleans, на третьей неделе cleans from above the knee.
Этот метод тренировки позволяет атлету работать над слабыми местами, которые зачастую обходит своим
вниманием работа в классических движениях. Также это улучшает форму и координациюю. Этот тип
тренировки также позволяет выполнять дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости.
При использовании метода прогрессивной перегрузки, практически невозможно котролировать объем.
Однако, если вы тренируетесь на одном уровне интенсивности, одних и тех же процентовках – его легко
контролировать. Мы знаем, что для того чтобы присесть 600 фунтов, нужно выполнить общий объем в 7200
фунтов. Это достигается за счет использования в качестве максимального процента – 60% и в качестве
минимального – 50%. Например, 50% от 600 фунтов=300 х 12 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. На
третьей неделе вес – 60% от 600 = 360 х 10 х 2 = 7200 фунтов. Объем в 9600 фунтов используется чтобы
присесть 800. 50% от 800 = 400 х 12 подходов х 2 повторения = 9600 фунтов. 10 подходов в 2 повторениях с
480 фунтами (60%) = 9600 фунтов. Это работает для любого приседа с любым весом. Это называется
плоской загрузкой (flat loading). Во время 3-недельной волны вы также меняете специальные упражнения,
такие как глют-хэм-рэйз, протяжки, и работу на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2. На
первой неделе, вы чувствуете себя непри

5
6

вычно с упражнениями, которые улучшат результат в приседе, потому объем, понятное дело – маленький.
На третий день вы привыкаете к упражнениям, объем растетI.
Атлет не может прогрессировать, выполняя только классические упражнения. Чем подготовленнее лифтер,
тем больше ему надо выполнить задач для того, чтобы достичь стимуляции.
Метод прогрессивной перегрузки достигает только одной цели зараз, в то же время происходит
детренировка в течении 2-3 недель после того как вы закончите очередной цикл. Дополнительно, после
соревнований, вам требуется начать оттуда же, откуда откуда вы начинали до этого. Однако, Вестсайдская
система, полученная путем адаптации старой Советской системы позволяет вам улучшать мышечную массу,
скорость, абсолютную силу, форму, поднимать ОФП, наращивать гибкость и обеспечивать восстановление в
течение всего года, год за годом. МЫ поднимаем все качества постепенно, никогда не забрасывая одно,
чтобы поднять другое.
Я никоим образом не критикую ученых в Соединенных штатах. Это материал в книгах ужасно устарел и
устоялся в книгах, как будто это правда – на деле он ведет в никуда, также как бег за своим хвостом моего
Джеки. Я предлагаю почитать такие книги как Супертренинг, которая содержит множество идей многих
уважаемых иностранных экспертов по вопросам силы и ее качеств. Эта книга может быть приобретена в
Elite Fitness Systems (888-854-8806).

02.2001 – What A Gym Really Needs (L. Simmons)


Что действительно нужно в зале
Луи Симмонс

Есть франшизы и есть залы. Вестсайд Барбелл – это, определенно, зал. В чем разница? Франшиза – место, в
котором продают мешковитые шорты, футболки, протеиновые порошки и прочий не нужный вам мусор.
Вам неьлзя шуметь (даже не думайте о том, чтобы выругаться), и нельзя пользоваться магнезией. Там есть
много зеркал (вы, извращенцы, которые часами в них смотрятся – понимаете, что я о вас говорю) и
бодибилдерские журналы с девочками и всякой бредятиной.
Так что же есть такого важного в зале? В первую очередь – отношение. У всех должна быть одна и таже
цель – стать сильнее. Нас не волнует, пытаетесь вы пожать на раз 300 фунтов или 600.
Что можно сказать об оборудовании? Тренажеры – это мусор. Они основываются на теории пикового
сокращения, что означает что вы начинаете движение из самой слабой точки – это глупо и очень опасно.
Тренажеры также не формируют навыка держать равновесие, баланса. И потом, как один и тот же тренажер
может работать для двух разных людей, один из которых силен в нижней части траектории, а другой в
верхней? Это невозможно.
Хотелось бы немного сказать о высокоинтенсивном тренинге (ВИТ). Многие футбольные команды
используют ВИТ. Ну, друзья мои, интенсивность – это не ощущение, а процентное соотношение
используемых весов с вашим 1 ПМ. Выполнение одного подхода до отказа мало что дает для улучшения
быстрой силы. Если вы заставляете игрока выполнить подход со штангой в 20 повторений до полного
отказа, как долго ему нужно восстанавливаться, чтобы сделать следующий подход? Я надеюсь, меньше 35
секунд, потому что именно это время игрок в американский футбол может восстанавливаться во время игры.
Я разговаривал с тренером по силовой подготовке национальной футбольной лиги (NFL) недавно, и он
сказал что программы тренировок в колледже, которые используют ВИТ – поставляют ему лайнменов,
которые не могут подпрыгнуть вверх на 19 дюймов (48 см) или присесть с 300 фунтами (136 кг)! Брат Чака
Вогельпохла, который тренируется с нами, центровой, весит 305 фунтов (138 кг) в 20 лет; так у него
вертикальный прыжок – 31 дюйм (78,7 см).
Что нужно залу для жима лежа? Во первых, силовая рама с возможностью регулировки уровня в центре до 2
дюймов (5 см), а лучше – 1 дюйма в центре, как у нас, чтобы делать локауты (дожимы) в раме. Если
расстояние между отверстиями будет больше 2 дюймов, необходимость снижения веса будет слишком
большой, чтобы работать в пределах нашей кривой силы.
Для жима с досок в зале нужно иметь 2, 3 и 4 доски, склеенные или скрепленные гвозьями. Жим с досок –
это не то же самое что и жим в раме. При выполнении жима в раме, контакт есть только с руками. При
выполнении жима с досок, вес через доски воздействует на грудь, плечи, руки.
Тяжелые гантели также нужны. Если вы хотите пожать больше 600 фунтов (272 кг), вам нужны гантели
весом как минимум в 175 фунтов (80 кг).
Если вам нужна обратная, реверсивная сила (reversal strength), а кому она не нужна – то контрастный метод
обязателен, например санки и парашуты, используемые спринтерами, которые отрываются во время бега,
для того чтобы создать эффект чрезмерного ускорения (the over-speed effect).

6
7

Взрывная сила и скорость нарастания силы могут быть улучшены с помощью стрипперов веса (weight
strippers) или устройства Release device. Путем опускания дополнительного веса на релизерах веса и затем
подъема меньшего веса можно улучшить взрывную силу.
Используя цепи, присоединенные к грифу, мы можем создать эффект разгрузки в эксцентрической фазе, за
счет того что цепи будут ложиться на пол. Этот процесс точно повторяет кривую силы – от низа до верха
движения. В концентрической фазе произойдет наоборот – увеличение нагрузки, что позволяет увеличить
амплитуду.
Резиновые бинты работают очень похоже на то как работают цепи – они уменьшают натяжение при
опускании веса, и увеличивают натяжение при его подъеме. Увеличения реверсивной силы можно добиться
не за счет опускания большего веса, что ведет к снижению реверсивной силы, а за счет некоторого
ускорения в опускании веса. Эта кинетическая энергия может быть запасена в мышцах и повторно
использована в концентрической фазе. Этот процесс описан Зациорским в «Наука и практика силового
тренинга».
Еще очень классная вещь – изогнутый гриф от МакДональда. Если вы – продвинутый жимовик, возможно
вы захотите поместить 2х6 или две 2х6 на груди для того чтобы снизить растяжение с 5 дюймов до 2-3
дюймов.
Семифут
овый EZ-гриф также может быть довольно полезным.
Набор колец, похожих на гимнастические кольца, чтобы делать подтягивания и отжимания под разными
углами просто замечателен для построения мышц.
Для приседа и тяги, также необходимо использовать релизеры веса, цели, бинты в день максимальных
усилий и день динамических усилий. Ассортимент ящиков, на которые можно приседать – жизненно
необходим. Также нужны Манта Рей гриф, гриф Сейфети Скват, и для большинства пауэрлифтеров –
специальный зацеп для приседа со штангой на груди (front squat harness) – чтобы искусственно изменять
рычажность тела.
Не волнуйтесь, если вы окажетесь слабоваты с одним из этих устройств. Наоборот, именно поэтому они и
принесут вам пользу. Например, Дон Дэмрон исползовал гриф Сейфети Скват в минициклах и его присед и
тяга подскакивали на 20 фунтов каждый раз. Лифтеру нужен хороший арсенал, чтобы улучшать свои
результаты – равно как и предотвращать скуку.
Еще один гриф, который мы используем довольно часто – это гриф Буффало, фирмы lronmind. Он довольно
крепкий и изогнутый, что позволяет атлету легко выполнять с ним гудморнинги.
Не забывайте включать бинты, цепи и релизеры веса для того чтобы менять воздействие разными
способами. Иногда можно использовать много цепей и небольшой вес штанги, или наоборот – немного
цепей и тяжелую штангу. Русские делали много медленных опусканий с весом в 80% от 1 ПМ,
длительностью примерно 6 секунд, и быстрых, очень взрывных пдоъемов с весом 60% от 1 ПМ с
использованием релизеров веса.
Присед с весом на поясе – лучший способ проработать нижнюю часть тела без риска травмы для спины.
Также они имеют терапевтический эффект. Если у вас травмирована спина, вы все еще можете улучшать
нижнюю часть тела с помощью приседов с весом на поясе. Также это упражнение может выровнять
позвоночник за счет тяжения, которое оно создает.
Скамья для глют-хэм-рэйза совершенно необходима. Задняя поверхность бедра – это мышечная группа,
которая может либо сделать прогресс в приседе и тяге возможным, либо наоборот – угробить его. Пять
женщин в Вестсайде присели или потянули более 500 фунтов, и каждая из них очень серьезно работала на
тренажере для глют-хэм-рэйза. Результаты Дорис Симмонс – присед в 341 фунт (154 кг), тяга – 349 фунтов
(158 кг) при весе 105 фунтов (47 кг), а Эми Вайсбургер – выполнила присед с 445 фунтами (201,8 кг) и тягу с
430 фунтами (195 кг) при весе 123 фунта (55,7 кг).
Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 построят ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра
и низ спины как ничто другое. Есть много людей, которые просто увеличивают вес при работе на этих
тренажерах перед соревнованиями. Билли Мэстерс, который приседает 900 фунтов, делает только это.
Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 оказывают большое терапевтическое воздействие на
нижнюю часть спины, поскольку вызывают вращение крестца при каждом повторении.
Салазки для тяги творят невероятные вещи с приседом и становой тягой. Джим Воронин застрял на тяге в
683 фунта (310 кг), казалось навечно. Мы посоветовали ему перестать выполнять становую тягу и начать
таскать нагруженные салазки. Через 4 месяца, он выполнил тягу в 750 фунтов (340 кг)!
Также, здорово помогает хорошая информированность по предмету занятий. Вам нужна хорошая
библиотека, чтобы понимать как наука и физические упражнения сочетаются и чем могут помочь друг
другу. Забудьте про большинство книг, написанных американцами. Чтобы начать, позвоните Баду по
телефону 313-425-2862 и спросите The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and
The Fundamentals of Special Strength, все они переведены с русского. Книгу Зациорского – «Наука и практика
силовой тренировки» можно приобрести по телефону 800-747-4457. Книги Тюдора Бомпа неплохи,

7
8

например Strength and Power in Sports. Эти книги помогут вам понять тренировки гораздо более глубоко и с
разных сторон.

02.2001 – Explosive Power And Strength (L. Simmons)


Взрывная мощность и сила
Луи Симмонс
Нужно отметить, что взрывная сила играет огромную роль в тренировке, поскольку она не только служит
для развития абсолютной силы, но и является методом улучшения физических кондиций, направленных на
решение специальных спортивных задач.
Конечно, многие виды спорта используют прыжки как часть тренироки, например игры с мячом и
гимнастика. В этом случае прыжки, или плиометрика здорово помогают улучшить ОФП. В спорте, схожем с
пауэрлифтингом, взрывную силу можно развивать с помощью контрастно-реактивного метода, который
включает в себя работу с релизерами веса, бинтами или специальные методы тренировки, такие как
запрыгивание на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, куда входят прыжки в глубину,
высоту, или прыжки через препятствие на одной или на двух ногах. Эти упражнения нужно включать, чтобы
развить сильные ноги и ягодичные мышцы.
Важно так подбирать тренировочные методы, чтобы они близко походили на ваш вид спорта, в нашем
случае – присед, тягу и жим лежа. Два типа тренировочных методов используются для развития взрывной
силы. Первый – использование штанги с прикрепленными к ней приспособлениями, такими как бинты,
цепи, релизеры веса или комбинация всех трех. Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.
Прыжковые упражнения и/или плиометрика – вызывают максимальную скорость нарастания силы,
поскольку при небольшом сопротивлении время, во время которого происходит движение становится
короче. Это вызывается неожиданным растяжением мышц и прикрепленных к ним связок,
предшествующим осознанному, контролируемому усилию. Конечно, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем
быстрее концентрическая фаза за счет возрастания кинетической энергии. Как такого достигнешь со
штангой?
Взрывную силу можно улучшить, используя умеренное сопротивление при максимальной скорости. Это –
динамический метод. Два простых тренировочных приема, чтобы реализовать динамический метод – это
присед на ящик для приседа и тяги, и жим с пола с гантелями или штангой. В обоих упражнениях, после
эксцентрической фазы, большинство мышц находятся в расслабленном состоянии. После этого следует
взрывное, концентрическое движение. Это улучшит скорость нарастания силы (rate of force development –
RFD). Мы также обнаружили, что максимальная работа в концентрической фазе также улучшает скорость
нарастания силы. При большом весе штанги, скорость грифа может быть маленькой, однако, динамическое
преодоление большого веса приводит к высокой скорости нарастания силы.
Мы в Вестсайде выполняем довольно много концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть
делаем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это поможет атлетам в США. Они поднимают вес
достаточно быстро, но пока не могут поднимать веса мирового уровня.
Давайте посмотрим на контрастный метод. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и помещаем
20% на релизерах веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней точке эквивалентны 320 фунтам на
штанге и 80 фунтам на релизерах, или, лучше – цепях. после эксцентрической фазы 20% веса снимаются с
грифа, делая штангу легче для концентрической фазы и помогая построить взрывную силу. Более
продвинутый метод использует бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, для того чтобы несколько
увеличить сопротивление в фазе опускания веса. Это увеличивает ускорение, с которым вес движется вниз и
приводит к увеличению кинетической энергии. Небольшое количество бинтов и легкий вес (40%-60% то 1
ПМ) вызывают эффект увеличения скорости в эксцентрической фазе и выравнивают сопротивление как в
уступающей фазе, так и в фазе преодоления сопротивления.
Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик во время выполнения приседа в динамический
день. Учитесь приседать на ящик правильно, то есть так, как это делают в Вестсайде. Присед на ящик
позволяет вам преодолевать сопротивление в концентрической фазе после статической, когда часть мышц
расслабленны. Это дает большую скорость нарастания силы, чем другие виды приседа.
Примечание для тренеров по легкой атлетике и игровым видам спорта: на максимальной скорости, тело
спринтера испытывает нагрузку в 5-6 его весов, зачастую вызывая травмы. Я никогда не видел травм от
приседа на ящик, разве только кто нибудь не сможет делать его с 5-6 своими весами.
Четвертый метод – использование двух наборов бинтов, прикрепленных к штанге. После выполнения
первого повторения, положите гриф. Пусть па
ртнеры снимут первый набор бинтов и выполните тут же еще одно повторение.

8
9

Я дам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты к силовой раме или стойке типа
Монолифт к верхней части. Далее, поместите штангу на бинты. Она должна быть облегчена в нижней точке
примерно на 20% от ее максимального веса. Например, сначала атлет, приседающий 750 фунтов, может
установить на штанге вес в 150 фунтов. Потом добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от вашего 1 ПМ – вес
штанги в верхней точке, для взрывной силы. Атлет, приседающий 750 фунтов, должен использовать
рабочий вес в 375-450 фунтов, 10 подходов по 2 повторения, с короткими интервалами для отдыха – не
больше 60 секунд.
Облегченный метод хорошо работает для жима с пола, для обычного жима, для power clean и high pool, а
также для push press (жимовой швунг???) или жима стоя или сидя – как обычного, так и из-за головы, со
штангой или гантелями.
Очень много преимуществ дает использование бинтов для ускорения эксцентрической фазы. Для
построения взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того, чтобы усилить
эксцентрическую фазу во время баллистического, инерционного жима. Опускайте гриф так быстро, как
можете и останавливайте его до того, как он коснется груди. Переходите к концентрической фазе движения
как можно быстрее.
Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините
бинты к верхней части силовой рамы, чтобы снизить нагрузку на 135 фунтов (61 кг) на старте. Далее,
встаньте на платформу, которая не позволит дискам ударяться об пол. Снимите штангу со стойки (с набора
держателей штанги – set of pins) и опускайте ее, пока гриф не будет на расстоянии 9 дюймов (22,86 см) от
пола. Затем смените направление движения и тяните во взрывообразной манере до завершения. Это
работает сходным образом с hang clean (протяжка с виса?) и служит тем же целям. Используя облегченный
метод, атлет может получить взрывной старт. Этот метод хорошо работает как для взрывной, так и для
абсолютной силы.
Вышеописанное подводит меня к вопросу, который мне недавно задали на семинаре: «Почему присед на
ящик важнее power clean?» Ответ прост. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет.
Эксцентрическая фаза использует кинетическую энергию для усиления растяжения. Большинство лифтеров
могут выполнить протяжку с большим весом чем power clean по разным причинам. Однако помните, веса в
приседе могут легко превысить веса во взятии штанги на грудь и дают больше пользы, если перемещаются с
той же скоростью.
Предельно взрывные движения дают гораздо больший рост мощности за единицу времени, по своей
природе, из за того что эти движения выполняются с меньшим весом, зачастую вообще с весом лишь своего
тела, в общем – прыжковые движения. В США, когда обсуждают развитие мощности, в голову сразу
приходит тяжелая атлетика. В европе, где все значительно продуманнее, используются прыжки и
плиометрика. Наибольшая мощность показывается при работе с маленьким сопротивлением. Я рекомендую
всем, за исключением наилегчайших атлетов – 165 фунтов (75 кг и менее), выполнять только прыжки на
ящик для улучшения взрывной силы.
В первую очередь, если вы собираетесь заниматься прыжковыми тренировками, вам необходимо
предотвратить детренированность следующим образом: небольшая нагрузка в прыжковых тренировках, в
первую очередь для того, чтобы привести себя в лучшее состояние для более направленной работы в вашем
виде спорта. Вам нужно выбрать верное количество прыжков в неделю, в месяц и далее – чтобы прийти к
годичному плану. Что более важно, вам нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично
для ваших тренировок.
Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы
вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два
прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на
высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день.
Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий
прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно
использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон
Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285
фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов
по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-
дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он
получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой
вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом,
когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута
максимальная высота и скорость не станет равной нулю.
Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает.
Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у
вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек

9
10

коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и
выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.
Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит
примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на
ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не
было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже
в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую
прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того
чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад
получил свои знания из бывшей Восточной Германии.
Запомните следующее о прыжках:
Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
Специализируйтесь
Планируйте прыжковую нагрузку
Приземляйтесь в центр ящика
Выполняйте все повторения на максимальной скорости

03.2001 – HIT……. or Miss? (L. Simmons)


ВИТ или не ВИТ, вот в чем вопрос?
(прим. переводчика, в заглавии – игра слов. HIT – по англйски high intensity training, высокоинтенсивная
тренировка, метод тренировки, предложенный Артуром Джонсом. Также hit – обозначает попадание,
удачный выстрел или удар. Miss соответственно – промах).
Луи Симмонс

Многие читатели, наверное не знают, что я участвую в тренировках профессиональных футбольных команд
и множества университетских футбольных и баскетбольных команд. Например команда Jayhawks из Канзас
Сити и Utes из Юты находятся под серьезным влиянием наших тренировок, что касается быстрой силы. Две
профессиональных футбольных команды, в подготовке которых я участвую – Green Bay Packers и the New
England Patriots. Неплохая подборка, верно? Я также говорил с главным тренером по силовой подготовке,
который был связан со многими победами в NFL, он сказал мне, что ему стыдно признать это, но он знает
лайнменов, поступающих в лигу, и не способных прыгнуть на 19 дюймов вверх или присесть с 300 фунтами.
Он увязывает это с тем, что эти игроки подготовлены с помощью ВИТ (высокоинтенсивного тренинга), и
именно этот метод тренировки делает его последующую работу почти невозможной.
Профессиональный лайнмен рассказал мне, когда я был в их лагере, что его тренировали по методике ВИТ в
колледже, его команда была в пятерке лучших. Он думал что он достаточно силен, до некоторого времени.
Когда он смог присесть только 12 раз с весом в 225 фунтов (102 кг), он был в замешательстве. Он вошел в
состав профессиональной команды, которая пользовалась нашими методами и в которой был отличный
тренер по силовой подготовке. Через два года этот лайнмен присел с 315 фунтами (142 кг) 17 раз. Он
отметил, что тренажеры и ВИТ оказались бесполезными. Слух об этом дошел до его старой команды,
которая пожизненно запретила ему посещать их зал для силовых тренировок. Вот жалость то.
Мы в Вестсайде подумали, почему бы не провести некоторые исследования по ВИТ? Таким образом, Дэйв
Тэйт и я начали разбираться с этим, надо отметить, запутывающим и дезинформирующим методом. Каковая
их точка зрения? Откуда взяты их исследования? Почему некоторым этот метод нравится, а некоторые его
презирают?
Сначала давайте рассмотрим концепцию интенсивности. ВИТ рассматривает интенсивность как ощущение,
навроде накачки, термин, который так популярен у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибидеры
что, быстрые или взрывные? Нет. Если вы знаете бодибилдера, который выполняет пауэрлифтерские
упражнения, то он практически однозначно поднимает столько, сколько кажется способным поднять.
Почему? Потому что он тренировал только мышцы, и не тренировал ЦНС. Вот почему небольшие игроки в
футбол обычно быстрее, и во много раз сильнее, что касается соотношения с собственным весом.
Бодибилдеры также не развивают ни реверсивную силу, ни стартовую силу или скорость нарастания силы.
Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение – наиважнейшая вещь в спорте.
А.С. Прилепин предположил, что для того чтобы достичь нужной интенсивности, нужно придерживаться
схемы подходов и повторений, указанной в таблице, для того чтобы быть уверенным в наибольшем
развитии скорости и силы. Он открыл, что если выполняется 7 и более повторений с весом 70%, скорость
грифа падает и мощность тоже снижается. Это же справедливо о 80% или 90%, как только атлет выходит за
нужное количество повторений, скорость падает и мощность как следствие – также. Выполнение же

10
11

меньшего или большего количества повторений, чем рекомендовано Прилепиным, вызывает снижение
эффекта тренировки.
Количество повторений для тренировки с различной интенсивность
Процент от 1 ПМ
Количество повторов в подходе
Оптимальный КПШ (общее количество повторений)
Диапазон КПШ
55-65
3-6
24
18-30
70-75
3-6
18
12-24
80-85
2-4
15
10-20
90+
1-2
7
4-10
Независимо, такие же параметры исследовали доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога. Они
описали зоны интенсивности следующим образом: от 30% до 50% – зона низкой интенсивности, для
скоростных видов спорта, от 50% до 85% – средняя интенсивность, для силовых видов спорта, таких как
тяжелая атлетика, 100% и более – это максимальная и сверх-максимальная интенсивность, для развития
абсолютной силы.
Большинство авторов, которые исследовали силу как физическое качество, исследовали 4 ее аспекта –
абсолютная, быстрая, взрывная сила и силовая вносливость. Последний из аспектов, силовая выносливость –
это пожалуй все, что можно построить с помощью ВИТовских программ. Сил
овая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и значительной выносливости. Она нужна
атлетам, которые соревнуются продолжительное количество времени (от 3 до 4 часов), без снижения
работоспособности. ВИТ, конечно может улучшать выносливость, но он не дает большой силы, на деле он
ее фактически гробит, отрицая три остальных вида силы – абсолютную, скоростную и взрывную.
Дейв Кастер показал мне интересную статью, Strength, Power and Speed in Shot Put Training, написанную
доктором Поправски, директором Sport High Performance Institute в Торонто и бывшим тренером чемпиона
мира по толканию ядра Эдварда Сарула. Во первых, Поправски осознает важность описанных Прилепиным
зон интенсивности и важность использования одной и той же процентовки в течении всей тренировки.
Например, веса от 50% до 75% использовались для тренировки скорости и мощности. Также, много
сходства с нашими тренировками в том, что эта тренировка базируется на реальном максимуме, например
500, 600 или 700 фунтов. Поправски осознавал, что ядро всегда весит 16 фунтов, потому он и пришел к
тому, что лучше использовать один вес на тренировке и сосредоточиться на повышении скорости грифа, чем
использовать более тяжелый вес для наращивания мощности. Что было ключевым элементом успеха?
Скорость, скорость и еще раз скорость.
Сарула сравнивали с другими метателями наивысшего уровня, и несмотря на то что некоторые могли
поднять больший вес, он был далеко впереди в тестах на скорость грифа при рывке и приседаниях на 1 или 3
повторения. Его преимущество в скорости и в развитии мощности было достигнуто вследствие прямого
увеличения скорости грифа, в то время как остальные остались позади, поднимая вес слишком медленно. О
чем это нам говорит? Быстро – это хорошо, а медленно – это для второго эшелона.
ВИТ отстаивает использование большого количества тренажеров. Это, на самом деле – ошибка. Этим не
разовьешь никакого баланса, устойчивости. Большинство тренажеров работают на основе теории пикового
сокращения. Вот посмотрите на тренажер для тренировки пекторальных (грудных) мышц. Если вы загрузите
тренажер по максимуму, то для того чтобы начать движение – потребуется максимальное усилие, что очень
трудно и опасно. Ну и наконец, в конце, где можно поднять практически любой вес из-за
приспосабливающегося сопротивления, тренажеры показывают свою полную беспомощность.
Давайте посмотрим на более важный аспект – кривую силы. Возьмем двух пауэрлифтеров, которые могут
сделать тягу в 700 фунтов (317,5 кг). Один может сорвать вес с пола и разогнать его практически до
конечного положения и бороться за 3-4 дюйма траектории. Второй может иметь трудности в поднятии
штанги с пола, затем набирает скорость и легко фиксирует штангу. Что это иллюстрирует? В реальном мире
силы эти два лифтера – очень разные по своей кривой силы. Если эти два лифтера пользовались бы

11
12

тренажером, то только один из них получил бы пользу от тренажера, поскольку у него определенная кривая
силы. Короче, шанс, что тренажер будет работать для вас – 50%. Также, тренажеры не улучшают
устойчивость. Единственное, что может быть хорошего в зале с тренажерами – то, что инструктор может
оказаться идиотом и это не будет иметь никакого значения.
Защитники ВИТ по каким то причинам думают, что тренировки взрывной силы с весом опасны. Нужно
знать, что тренировка взрывной силы должна проводиться после разогрева с весом 25% от 1 повторного
максимума. Посмотрите на процентные таблицы Аджана и Бароги и начинайте с 30%. Не пытайтесь
работать взрывообразно со сверхлегкими весами, пока не дойдете до 30%. Если вы хотите что-то
критиковать, наверное надо сначала с этим разобраться? В конце концов я задам вопрос – есть ли вообще
что-то более опасное чем американский футбол?
Защитники ВИТ также думают что если вы тренируетесь медленно, вы не станете медленными. Они вообще
слышали о специфичности упражнений? Спринтер должен быстро бегать, чтобы достичь успеха. Бегун на
длинные дистанции должен учиться беречь силы, чтобы пробежать длинную дистанцию, если бы марафонец
начал бежать как спринтер с самого начала, он бы быстро выдохся – задолго до конца забега. Если вы
тренируетесь медленно, вы станете медленным, и будете наблюдать за более быстрыми парнями, while you
develop splinters in your butt. Помните, что внешняя сила напрямую отвечает за скорость. Боксер может быть
очень быстрым с 8-унцовыми перчатками, но дайте ему пару 100-фунтовых гантелей и ему вообще тяжко
будет руками-то двигать.
Несмотря на то, что я не являюсь защитником тяжелой атлетики, у них определенно есть свои позиции в
силовом тренинге. Однако, я должен отметить, что термин «быстрое движение», подходит только к рывку и
толчку, когда используются субмаксимальные веса. С максимальными весами они не быстрее, чем любые
другие движения. Вот почему мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу, с весами,
близкими к 60% от 1 ПМ, выполняя много подходов из 2-3 повторений, с небольшими паузами для отдыха,
практически точно повторяющими интервалы отдыха в американском футболе.
ВИТ также рекомендует работу до отказа, особенно что касается концентрической фазы, в некоторых
случаях до 10-15 секунд. Они называют это изометрическим повторением. Ну, если бы вы тренировались в
таком ритме, что гораздо дольше периода в футбол, то это абсолютно ничего бы не дало. Мой хороший
товарищ был на конференции по футболу и смотрел на демонстрацию становой тяги на разы. Атлет там
сделал 20 или 25 повторений с 425 фунтами (192 кг). Вау, вот это усилия! Вопрос в том, восстановился ли он
в течение 35 секунд, как это требуется во время игры? Конечно нет! Вопрос, не принесло бы больше пользы
порабоать в течении 7-8 секунд и повторить подход несколько раз? Ведь так же получается во время игры?
Тренировка, которая выше описана, хороша для двухнедельного цикла, но не дольше. Профессиональные
боксеры тренируются с расчетом на трехминутный раунд и на одну минуту отдыха. Футболистам стоит
делать то же самое. Активная работа должна соответствовать циклам игры и отдыха в игре. Друг, на
которого я ссылаюсь – это тренер, подготовивший чемпионов Америки дважды. Используя наши методы, он
подготовил на сегдня 68 человек. которые могут сделать power clean с 300 фунтами (135 кг) или более – из
90 начавших тренировки.
Я отдаю должное тем, кто проводит кастинг в команды, использующие ВИТ. Они отбирают тренированных
людей, которые в некоторых случаях могут выдержать тренировки по ВИТ, но лайнмены – выдержать их не
могу. Если вы видели победителя Heisman Trophy, который тренировался по ВИТ в колледже и принят в
профессиональную команду, тренирующуюся по ВИТ – он либо нерезультативен, либо склонен к травмам.
Парни, если вы собираетесь играть за бабки – проверьте, какие там условия для силовых тренировок. Если
там больше тренажеров чем свободных весов, и вы при этом находитесь не в комнате для приема пищи –
подумайте дважды, перед тем как там заниматься. Правда в том, что философия ВИТ исходит от компаний,
продающих тренажеры. Даже Артур Джонс понимал, что выполнение одного подхода до отказа – это
ошибка, и взял свои слова обратно давным давно. Это ж была просто уловка, для того чтобы привлечь
покупателей. Далее, ВИТ популяризовался Майком Ментцером, успешным бодибилдером 1970-х и ранних
80-х. Его путь к успеху заключался в системе «один подход до отказа». Я мог бы добавить, что он был
единственным, кто пользовался этой системой успешно.
В общем, это не очень хорошая идея – пытаться быть исключением из правил. Напротив, пользуйтесь
принятыми методами тренировок с тяжестями, тренируя столько видов силы, сколько нужно в вашем виде
спорта. Просто помните то, что сказал Билл Старр – только сильнейшие выживут.

04.2001 – Training the Lock-Out (L. Simmons)


Тренировка локаута
Луи Симмонс

12
13

Ну что, мы теперь уже в новом тысячелетии, и как часто говорят – времена меняются. Жимовые майки –
теперь важная часть пауэрлифтинга, так что придется с этим считаться. Сейчас уже никого не волнует,
сколько вы жмете без майки. И сейчас много чемпионов мира по жиму, пока они не выходят из своих залов,
конечно.
Я всегда был немного получше среднего жимовика. Я был восьмым в категории до 198 фунтов (90 кг) – без
майки и девятым в 1997 в майке. Так что, раз я могу не терять позиций со временем – вы я думаю, тоже
можете.
Здесь, в Вестсайде у нас 12 человек, которые пожали более 600 фунтов (272 кг) и четверо – более 700
фунтов (317,5 кг), на момент, когда я пишу эти строки. Также, четыре разных человека в Вестсайде являлись
обладателями мировых рекордов. Это совпадение? Вряд ли. У нас есть тренировочный план, специально
разрабоанный для улучшения взрывной силы и абсолютной силы.
Я уже много раз писал о методе динамических усилий. В основном мы используем 45-50% от безмаечного
максимума с узким хватом, 8 подходов по 3 повторения. После этого мы делаем упражнения для трицепсов,
широчайших, задних и боковых дельт. Однако, что же такого мы делаем в Вестсайде в день максимальных
усилий, что дало нам четырех жимовиков, жмущих 700 фунтов, и еще многих, к этому приближающихся?
Мы ходим на максимум как болгары – независимо от нашего уровня готовности, мы делаем все возможное в
день максимальных усилий. Это, конечно, может быть не самым лучшим личным результатом, но в любом
случае – это максимум того, что мы можем сделать в конкретный день.
Давайте начнем с Дж. М. Блэйкни, который пожал 710 фунтов (322 кг). Дж. М. любить делать жим с пола.
Он вешает цепи весом 200-320 фунтов (90-145 кг) на гриф и делает повторы по три повторения (триплы).
После того как он вешает цепи, он начинает поднимать вес, после 225 фунтов (102 кг) он начинает
прибавлять по 20 фунтов (по 9 кг) на каждом подходе. Так, он доходит до 12-18 повторений в сумме.
Другое упражнение, которое популярно у Дж.М. (и у меня тоже) – Джей Эм жим. Оно выполняется с узким
хватом, опуская гриф по прямой линии к верхней части груди, останавливая гриф примерно в 6 дюймах (30
см) от груди. Локти составляют с телом угол 45 градусов, таким образом выключая дельту из движения, и
оставляя побольше рабоы трицепсу. Я называю это упражнение Джи Эм жимом, по инициалам первого
продемонстрировавшего его нам. Дж.М. глубоко предан пауэрлифтингу, путешествовал по всем
соединенным штатам америки и за рубеж на разные соревнования. Я рад, что он представляет нас с такой
страстью и достоинством.
Кенни Патэрсон был самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) – он сделал это в 22 года. Он был
обладателем мирового рекорда в категориях до 275 фунтов (до 125 кг), до 242 фунтов (до 110 кг) и до 220
фунтов (до 100 кг), и без сомнения еще побьет много рекордов. Одно из любимых упражнений Кенни – жим
штанги с использованием бинтов? закрепленных над головой. Он доходит до максимума на 1 раз, используя
набор голубых бинтов Jump-Stretch, которые снижают нагрузку на уровне груди на 155 фунтов (70 кг). Для
большнинства лифтеров, эта комбинация будет соответствовать их соревновательному максимуму. Это
выполняется без жимовой майки. Кенни говорит, что это упражнение научило его ускоряться к вершине
траектории. Тут понимаешь, что сопротивление быстро растет по мере того как гриф приближается к
вершине траектории. Этот метод – это и есть отрегулированное сопротивление при движении. Кенни также
ходит на максимум с зелеными и розовыми бинтами Jump-Stretch.
Любимое упражнение из экстензий на трицепс у Кенни – это экстензии с гантелями с ладонями,
обращенными друг к другу. Он в этом упражнении работает с гантелями весом 125 фунтов (56,6 кг) в
подходах на 8-10 повторений. Это требует сильных трицепсов, и именно это нужно чтобы бить рекорды.
Роб Фушер установил мировой рекорд, пожав 735 фунтов (333,3 кг), при весе 308 фунтов (139,7 кг). Что
делает Роба особенным, так это то что он собрал 2358 фунтов (1069,5 кг) на соревнованиях по всем трем
движениям. Одно из любимых упражнений Роба – жим с пола с бинтами. Бинты добавляют в верхней точке
примерно 170 фунтов (77 кг). Роб использует умеренно узкий хват. Он начинает с бинтами, потому
добавляет вес и работает до максимума в 1 повторении.
Стандартные экстензии для трицепса у Роба выглядят так – разгибания рук на наклонной скамье, близкой к
вертикальной, с локтями, направленными в стороны, и касанием гантелями верхней части груди (steep
incline dumbbell extensions with the elbows pointed out to the sides and the dumbbe
lls touching the upper chest). Гантели продолжают соприкасаться друг с другом по мере того как Роб
разгибает руки. Этот метод хорошо прорабатывает область возле локтей, и именно эта область отвечает за
локаут, окончательное выпрямление руки. Роб делает 8-12 повторений в подходе, до тех пор пока трицепс
не устает. Мы думаем, что Роб не только побьет еще рекорды в жиме, но и в сумме трех движений.
Джордж Халберт застрял на жиме в 475 фунтов (215,5 кг) на 2 года. После того, как он присоединился к нам,
он показал на официальных соревнованиях 628 фунтов (284,8 кг) в категории до 125 кг, после всего 1 года
тренировок у нас. У Джорджа были проблемы с локаутом, но он их решил. Он сбросил вес до 198 фунтов
(89,8 кг) и показал результат в 683 фунта (309,8 кг). Затем Джордж набрал вес до 215 фунтов (97,5 кг) и
показал на одних соревнованиях 701 фунт (371,9 кг), 716 фунтов (324,7 кг) и 733 фунта (332,5 кг). Это
лучший жим в мире, если смотреть по коэффициенту, на дату тех соревнований. Как же он этого добился?
Ну, я вам скажу что есть два пути, пожалуй больше никаких нет.

13
14

Мы поработали над проблемой локаута с помощью жима с досок с бинтами. Джордж выполнил жим со
штангой весом 365 фунтов (165,5 кг) плюс сопротивление бинтов, 400 фунтов (181,4 кг) с четырех досок, а
Роб выполнил жим с 345 фунтами (156,5 кг) и 400 фунтами (181,4 кг) сопротивления на бинтах. Джордж
сказал что он мог зафиксировать в локауте этот огромный вес и что Роб тоже сможет. Он был прав. У
Джорджа хватило керосина сделать 3 жима более 700 при весе в 215 фунтов (97,5 кг), а Роб выполнил жимы
в 661, 694, 716 и 735 фунтов (299,8, 314,8, 324,8 и 333,4 кг). До тех пор, пока у вас есть достаточно взрывной
силы, чтобы резко вбросить вес в зону локаута – вы можете зафиксировать в локауте (дожать), все что
угодно.
Второе упражнение помогает Джоржу взрывным образом подавать гриф в зону локаута. В день
динамических усилий Джордж, будучи очень сильным и взрывным, использует бинты с усилием натяжения
в 170 фунтов (77,1 кг) в верхней точке. Они же дают еще и 80 фунтов (36 кг) натяжения в нижней точке.
Джордж выполняет скоростные подходы, поднимая вес на 5 фунтов (2,26 кг) в каждом подходе, до тех пор
пока не доходит до 245 фунтов (111,1 кг), всего выполняя 8 рабочих подходов.
Бинты имеют много преимуществ. Одно из них – регулирование сопротивления. Второе, они добавляют
кинетическую энергию в эксцентрическую фазу, поскольку разгоняют вес больше, чем гравитация. В
третьих, бинты работают схожим с мышцами и связками образом. В четвертых, они развивают большую
устойчивость – чтобы понять это, просто посмотрите на того, кто работает с бинтами первый раз.
Я рассказал вам о четырех величайших жимовиках на планете. Они будут поднимать везде и всегда,
независимо от того, с кем будут соревноваться, ради духа самих соревнований.
Я представил 8 упражнений, но есть еще больше, из которых можно выбирать. Все они для кого-то
работают, и вы можете быть тем самым, для кого.
Ну и в завершение, есть у меня личный совет ко всем, кто читает мои статьи. У меня конечно, на
трехслойной жимовой майке стоит бутылка тестостерона в подсобном помещении моего зала, но я ни разу
не видел, чтобы они пожали хотя бы 5 фунтов. Чтобы быть великим, нужно планирование, работа,
преданность, смелость и агрессия. Если у вас этого нет – вы облажаетесь, и винить в этом случае надо
только себя. Лузеры не любят победителей, так что лучше в пауэрлифтинге быть тем, кого ненавидят, чем
ненавидеть самому.

05.2001 – Training Strong Legs for World Records (L. Simmons)


Тренируем сильные ноги для мировых рекордов
Луи Симмонс

Это было где-то в 70-х годах прошлого столетия, я читал Muscle Power Builder и статьи, написанные
членами Westside Barbell в Калвер Сити, Калифорния. Джордж Френн писал о том, как важны сильные ноги
для установки рекордов в приседе. Он рекомендовал несколько упражнений и методы, которые он и Билл
«Арахис» Вест разрабатывали годами. Они предлагали присед на ящик различной высоты, гудморнинги, и
работу над мышцами голени – чтобы развить невероятную силу «задней цепочки». Именно они – причина
того, что Пэт Кейси первым выполнил присед в 800 фунтов (362,8 кг).
Я понял, что они знают что делают. Мой старый друг – Роджер Эстеп, проделал путь в Калвер сити и
получил бесценные знания. Он вернулся назад с тем что выучил и поделился своими знаниями с группой
восточной Вирджинии, позднее известной как Wild Bunch: Люк Айамс, Джэк Вилсон, Чаки Данбар, и
остальные парни в Нью Мэртинсвилле, восточная Вирджиния. Разговор с Роджером меня убедил.
Прошло уже лет 30, а мы в Вестсайде, Коламбус, Огайо, все продолжаем улучшать то, что делаели парни
Билли Веста, добавляя науку и технологую в эту систему. Мы знаем, что лучший способ приседать – это
присед на ящик, но что же можно сказать о грубой силе ног?
Присед с весом на поясе: это требует специального пояса для приседа. Вес цепляется к поясу, что позволяет
только нижней части тела участвовать в работе. Вы наверное уже видели наш тренажер для приседа с
поясом, в нашем видео по приседу. Приседы с весом на поясе можно также делать на наклонной
поверхности, тогда не распрямляйте ноги до конца.
Приседания с наклоном (Incline squats, прим. переводчика – сложно перевести правильно, американцы сами
спрашивали, что обозначает эта фраза, уточнение было такое – встаньте на слегка наклонную поверхность и
приседайте, но далее в этой статье пишется, что можно выполнять и на ровной поверхности, с грифом манта
рей. Думаю, что здесь идет речь о смещении центра тяжести и наклоне) – выполняйте эти приседания с
грифом Манта Рей, или же на горизонтальной платформе.
Приседания с грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar) – выполняйте их на наклонной или на
горизонтальной поверхности.
Приседания с обычным грифом

14
15

Приседания с весом на груди – приседания без веса (free squats, прим. переводчика – в сети можно найти
видео с free squat с весом, думаю здесь идет речь о приседаниях без веса или с небольшим весом, учитывая
рекомендуемое количество повторений) – делайте много повторений, 50-500.
Приседы Хинду (Hindu Squats) – вариант борцовского приседа
Приседания на одной ноге – выполняйте их, оперев одну ногу на скамью, установленную сзади вас. Это
упражнение также называется «приседом спринтера» Вы также можете держаться за что нибудь несильно,
чтобы лучше сохранять равновесие. Самый тяжелый вариант – сохранять равновесие без какой-либо
помощи.
Периодически одевайте обувь с каблуком, для выполнения любых видов приседа, это даст больше нагрузки
квадрицепсам. Также, приседайте так глубоко, как можете. В зависимости от нагрузки, делайте от 5 до 12
повторений в подходе. Все вышеприведенные приседания можно делать с гантелями или штангой.
Одним из видов приседа является присед Зерчера. Изобретатель этих приседаний, Эд Зерчер, видел их как
подъем грифа с пола в сгибе локтей. При весе в 181 фунт (82 кг), я поднял с пола 320 фунтов (145 кг) и
официально показал результат в 670 фунтов (303,9 кг) в тяге в 1973 году. Но при весе 198 фунтов (89,8 кг), я
уже не мог согнуться достаточно, чтобы зацепить гриф в сгиб локтей. Тогда я стал ставить гриф в силовую
раму и выполнял эти приседания из этой позиции.
Приседания также можно использовать для увеличения гибкости
Приседания с переносом веса из стороны в сторону (Lateral Roll Squat). Начните с того, чтобы присесть как
можно глубже. Далее, перенесите вес на правую ногу, в положение выпада, затем на левую, а потом
встаньте. Присядьте еще раз и повторите в обратной последовательности.
Лягушачьи приседания. Присядьте с руками над головой. Затем дотроньтесь руками пола между ваших ног.
Приседание с шагом в сторону (Side-Stepping Squat). Во время прыжка, сместите обе стопы в сторону во
время опускания на землю. Встаньте, повторите.
Приседания с разницей по высоте в опоре (Uneven Squat). Поставьте одну ногу на ящик, высотой до 6
дюймов (15 см) и выполняйте полные приседания.
Некоторые из приведенных приседаний – предназначены для гибкости и мобильности. Это то, чего
большинству лифтеров как раз не хватает. Многие из этих приседаний проиллюстрированы в «Twisted
Conditioning» Бада Джефриза (1-866-strnger). В этой книге есть советы по тренировке для пауэрлифтинга,
соревнований «сильный человек», и боев вроде Вале Тудо, большим любителем которых я являюсь.
Также развивает ноги толкание машин вперед или назад и прогулка с тяжелой тачкой. Джесси Келум любит
этот тип тренировки в определенное время года, и его ноги практически самые сильные, что я видел. В
Вестсайде мы широко используем тягу салазок.
А вот еще упражнения для задней цепочки (posterior chain):
- Прогулка с выпадами (Walking Lunges) – можно выполнять ее с гантелями или штангой.
- Глют-хэм-рэйз (Glute/Ham Raises) – мы в Вестсайде делаем их сотнями.
- Работа на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – эти упражнения строят бицепс бедра,
ягодичные, прямые мышцы спины и работают на вытягивание.
- Обратные сгибания ног – это форма выполнения глют-хэм-рэйз. Возьмите лавку для глют-хэм-рэйз,
поднимите заднюю часть дюймов на 30. Выполняйте частичное сгибание ног и обратную экстензию
одновременно (не отталкиваясь пальцами). Это упражнение проработает бицепс как в районе ягодиц, так и в
районе колена одновременно. Стандарное сгибание ног не даст вам этого.
- Сгибания ног с бинтами – выполняйте их сидя на скамье перед силовой рамой. Прикрепите бинты к низу
силовой рамы, закиньте бинт за голени и делайте сгибания, затягивая стопы под скамью.
- Протяжки – используйте блочный тренажер с одной ручкой. Возьмите ручку двумя руками, встав спиной к
тренажеру. Отойдите, пока не появится натяжение и присядьте. Позвольте рукам пройти межд ног. Держите
руки прямыми. Затем распрямитесь и повторите еще раз. Это – замечательное упражнение для ягодичных и
бицепса бедра. Если его выполнять с прямыми ногами, оно построит невероятную силу в нижней части
спины.
- Тяга Димэла (Dimel Deadlift) – встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмите гриф чуть шире ваших
ног. Сначала встаньте с прогнутой спиной. Поддерживая эту позицию, опустите гриф чуть ниже колен, за
счет приседания. Быстро вернитесь в верхнее положение. Выполните 15-20 повторений, в двух подходах.
Это упражнение можно делать 4 раза в неделю, но не более 2 недель подряд в большинстве случаев. Это
упражнение названо в честь моего друга Мэтта Димела. Они помогли пробить его присед, застрявший на
820 фунтах (371,9 кг) больше чем на год, и увеличить его до 1010 фунтов (458,1 кг) за 16 месяцев. И это же
упражнение подняло стяновую тягу Стива Уилсона до его личного рекорда в 865 фунтов (392,3 кг).
- Тяги со штангой за спиной (Deadlifts behind the Back) – они построят огромную силу ног для тяги становой.
если у вас большой бицепс бедра, это упражнение может быть трудным. Ано, великий финн,
экспериментирует с этим упражнением, чтобы дать немного драйва своим ногам в становой.
- Приседания возле стены (Wall Squats) – Джесси Келлум предложил мне попробовать их. Это статические
приседания, при которых вы скользите спиной по стене до точки, в которой хотите проработать свои ноги и
стоите в таком положении от 15 до 60 секунд.

15
16

- Плиометрика и прыжковая тренировка – Пол Андерсон выполнял прыжковые упражнения в 50-х. Он


запрыгивал на ящики различной высоты для того чтобы развить взрывную силу ног. Норм Шомански, наш
великий чемпион по тяжелой атлетике, также выполнял множество прыжков. Он, по общему мнению, мог
запрыгнуть на четырех-футовую стойку в местной таверне. Плюсы кинетической энергии в йазе
приземления – то, что она производит эффект фантомной нагрузки при приземлении. Я рекомендую вам
очень хорошо разобраться с плиометрикой, перед тем как использовать ее в тренировках. Ее необходимо
использовать правильно.
Надеюсь, некоторые из приведенных в этой статье упражнений помогут вам увеличить ваш присед и тягу.
Некоторые из этих упражнени очень старые, а некоторые – относительно новые, но все они доказанно
работают. В общем, дело ваше, или вашего тренера – в какое место тренировочной программы их поставить,
чтобы они принесли максимум пользы.

06.2001 – The Repetition Method (L. Simmons)


Метод повторяющихся усилий
Луи Симмонс

Ранее я описывал разные методы тренировки, используемые в Вестсайде. Метод динамических усилий
чередуется с днем максимальных усилий и дает взрывную и быструю силу. Метод максимальных усилий
дает скорость нарастания силы и абсолютную силу.
Мы знаем, что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель отрицательно воздействует на
показатели. Для того, чтобы предотвратить это, мы используем сопряженный метод. Каждую неделю в день
максимальных усилий, мы используем в качестве основного разные упражнения и идем на максимум,
стараясь выполнить 100% от 1 ПМ и более. Это может быть гудморнинг, тяга, особые виды наклонов или
тяг или специальный вид приседа – для приседа и тяги или жим с пола и жим с доски, если гговорить о
приседе. Это лишь малая часть упражнений.
Если разобраться, соревнования по стронгмэну – это и есть использование сопряженного метода. И для
среднего стронгмэна вполне нормально поднимать в тяге 800 фунтов (362,8 кг) и более.
Многие не осознают этого, но мы также используем метод повторяющихся усилий, до полной
неспособности повторить движение, правда никогда не делаем этого в классических движениях, скорее в
специальных упражнениях с гантелями, приседе с весом на поясе, тренажерами Reverse Hyper®5356,359 и
6,491,607b2, и т.д. Мне больше нравится работать на время, не заморачиваясь подсчетом повторений, в
медленном темпе.
И если для вас это звучит как нечто новое, на деле оно таковым не является. В 1970 годах, великий
тяжелоатлет Василий Алексеев использовал варианты метода повторяющихся усилий в качестве элементов
своих тренировок, в некоторых случаях делая power cleans безостановочно в течение 2-3 минут. Он делал
множество гибридных упражнений – например присед со штангой на груди и push press, приседания со
штангой на спине и drop quats, и т.д. Вес штанги был небольшой, но прорабатывал каждую клетку мышцы.
Он разминался, перебрасывая через голову 220 фунтовую (100 кг) штангу 100 раз. Затем после того, как он
работал над рывком более 2 часов, он проводил час в бассейне, поднимая ноги сотни раз для укрепления
мышц живота. Затем он выполнял прыжки, примерно 1000 прыжков. Он использовал большое количество
упражнений, чтобы развить большую силу и работоспособность, и разумеется, поднять сумму. Именно на
этом основывается Вестсайдская методика.
Вот примеры того, как мы используем метод повторяющихся усилий в Вестсайде:
Для приседа и тяги, я выполняю присед с весом на поясе – 3 или 4 подхода по 3 минуты, 2-3 подхода пресса,
или тренировку на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – 1-3 подхода по 1-3 минуты на
каждом
Другая тренировка состоит из гудморнингов с бинтами, один подход, доходящий до 6-8 минут, в
зависимости от натяжения бинтов. После этого – можно выполнить жим легкими гантелями, безостановочно
в течение 2-4 минут.
Выполните прогулку с салазками в течение 5 минут, с легким сопротивлением. Затем поработайте над
прессом.
Выполняйте легкие тяги в течение 1-3 минут, после которых – работайте над прессом в течение как
минимум 2 минут.
Возьмите штангу и перебросьте ее через голову за спину, как медицинбол. Это прорабатывает все тело.
После выполнения броска, просто перешагните ее и выполните еще повторение.
Выполняйте сгибания ног с бинтами в течение 3-6 минут, после чего выполняйте разгибания ног с бинтами.
Выполняйте power clean с гантелями в течение 1-3 минут, держа их хоть на талии, хоть на плечах, хоть над
головой.

16
17

Выполняйте жим гантелей на скамье, или, как мне больше нравится – на стабилити болл. Я использую три
разных веса, в зависимости от дня. После дня динамических усилий, я использую 100-фунтовые (45 кг)
гантели, жму их по 3 минуты. После дня максимальных усилй, я жму 75-фунтовые (34 кг) – пять минут.
Четыре или пять раз в неделю я жму 40-фунтовые (18 кг), делаю подход от 3 до 10 минут.
Использование весов, примерно в районе 30% от 1 ПМ будет служить восстановлению, не будучи
достаточным для нарушения кровотока за счет сильного мышечного сокращения.
Для того чтобы подтвердить наши некоторые находки в Вестсайде, в Science of Sports Training Томаса
Куртца, упражнения с высоким количеством повторений считают полезными при количестве повторений от
100 до 200. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину Диана Гутри выполняла 250 сгибаний ног каждый
день, используя утяжелители на ноги весом 10 фунтов (4,5 кг). Она сказала что когда снизила объем работы,
стала подв
ергаться травмам ног.
Люди ошибаются, думая что есть только один метод тренировки. На самом деле их много и они должны
сосуществовать будучи уложенными в непрерывную цепь методов с подтвержденной эффективностью.
При выполнении приведенных мной упражнений, помните, что нужно выполнять их в медленном темпе.
Это означает 6-10 повторений в минуту, с отдыхом между повторениями, продолжая удерживать гантель
или штангу. Независимо от того, где вы держите гантель или штангу, она будет прорабатывать вашу
мускулатуру.
Большим плюсом метода повторяющихся усилий является рост не только во всех видах силы, но также и
выносливости. Этот метод также вырабатывает устойчивость к молочной кислоте. Он дает большую
выработку гормона роста, что может помочь в росте силы и размеров.
Я бы предложил, чтобы использовалось как минимум 2 уровня интенсивности – один для силы и один для
восстановления, последний – не более 30% от 1 ПМ. По мере увеличения вашей абсолютной силы, все ваши
силовые качества растут. Когда я мог рабоать 100 фунтовыми гантелями 40 секунд, я мог работать 30-
фунтовыми полторы минуты. После, когда я стал способным работать 100-фунтовыми 3 минуты, я работал
50-фунтовыми 8 минут, а 75-фунтовыми – 5 минут. По мере роста вашей абсолютной силы, ваша силовая
выносливость тоже растет.
Размер, силовая выносливость, восстановление – вот что можно получить используя этот метод. Это
простой и эффективный способ поднять работоспособность и объем, чтобы поднять ваши максимумы, как и
вашу форму. Этот метод работал для величайшего тяжелоатлета всех времен – Василия Алексеева и
лучшего жимовика по коэффициенту – Джорджа Халберта.

07.2001 – Deadlift Training (L. Simmons)


Тренировка становой тяги
Луи Симмонс

Рекорды в тяге достаточно мало увеличились за последние годы. Я верю, что достаточно просто добавить
вес к приседу или жиму лежа за счет более прогрессивной экипировки. Поддерживающая экипировка, по
мнению, принятому в Вестсайде, подталкивает атлета к набору массы для увеличения результата в приседе
и жиме лежа, но кто угодно, включая и меня самого, может вам сказать, что если вы слишком тяжелый,
ваша тяга от этого пострадает.
И вот, приняв во внимание только что сказанное, возникает вопрос – как же тренировать становую тягу для
того, чтобы показать большой результат на соревнованиях? Да никак. Нужно тренировать тягу, следуя
многогодичному плану. Цикл в 8 или 12 недель не будет работать. Например, у меня уходит 6 месяцев на то,
чтобы усилить заднюю поверхность бедра достаточно, чтобы поднять результат. Если этого не сделать, то
вы не реализуете свой потенциал.
Давайте проследим за прогрессом Мэтта Смита в течение 30-месячного периода. У Мэтта был
соревновательный рекорд в тяге – 633 фунта (287,12 кг). Через 2,5 года он потянул 825 фунтов (374,2 кг).
Это была завершающая тяга в день 9 по 9 (9 for 9 day) и дала Мэтту 2445 фунтов (1109 кг) в сумме в
супертяжелой весовой категории.
Мэтт использовал сопряженный метод. Эта система увязывает специальные упражнения, которые будут
улучшать координацию и контроль своих действий. Ее задачей является улучшение результата в
классических движениях. Впервые эта система была использована командой тяжелоатлетов в клубе Динамо
в СССР, этот метод был протестирован на 70 атлетах высокого класса. Она состояла из 25-40 специальных
упражнений. В конце первого эксперимента, только один атлет был удовлетворен количеством упражнений.
Остальные хотели большего. Мы в Вестсайд Барбелл тоже начали использовать эту систему. Если я положу
миллион долларов под камень на парковке и скажу вам его найти, то скорее всего, подняв первый камень,
вы ничего не найдете. Ставлю этот миллион, что вам придется немало поискать, чтобы найти его. То же

17
18

самое и в отношении упражнений. Если вы достаточно долго ищете, вы найдете методы и упражнения,
которые работают лучше всего для вас, равно как и найдете много бесполезного в сравнении с ними.
Теперь давайте рассмотрим систему постоянно меняющихся упражнений, которые используются в день
максимальных усилий, с попыткой всегда выйти на максимум. Продвинутым атлетам стоит делать 3
подхода, все в синглах – один примерно в районе 90%, затем выходить на максимум, и если это и правда
окажется максимум в одном повторении (1 ПМ), остановиться, а если нет – попробовать еще разок.
Необходимо выходить на новый уровень так часто, как это только возможно. Поднятие весов выше 90% от 1
ПМ более чем 3 недели подряд остановит ваш прогресс, однако смена упражнений каждую неделю
позволяет ходить на максимум целый год. Это – супермаксимальный метод.
Вот несколько примерных тренировок в тяге, которые можно сочетать так, как вы захотите
Тренировка 1
Приседания с грифом сейфети скват на 12-дюймовый ящик. Сходите на максимум. Потом, глют-хэм-рэйз,
затем работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и пресс.
Тренировка 2
Гудморнинги со сгибаниями ног (bent-over goodmorning) до максимального сингла, или максимума на 3
повторения. Затем – тяга салазок, 8 тяг на 200 футов (порядка 60 м) со средним весом, потом работа на
тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги на широчайшие – на тренажере с Т-грифом и
упором под грудь и пресс.
Тренировка 3
Тяга становая с использованием облегченного метода, за счет закрепления бинтов Jump-Stretch на уровне 5
футов 6 дюймов (примерно 1 метр 80 см) от пола для того чтобы облегчить нагрузку на 65 фунтов (29,5 кг),
110 фунтов (50 кг) или 150 фунтов (68 кг). Сходите на максимум. Затем, сделайте тяги (pull-throughs), тяги
гантелей (dumbbell rows), поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine, и поделайте
подъемы ног.
Тренировка 4
Присед со штангой на груди на параллельный ящик (Front squat on a parallel box). Попробуйте побить свой
рекорд, хоть в 1 хоть в 3 повторениях. Далее, поделайте шлют-хэм-рэйз, тягу салазок, привязанных к
щиколоткам, поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и поделайте упражнения на пресс
стоя.
Тренировка 5
Тяги камня (rock pulls) с 2 дюймовой платформы на максимальный сингл, далее тяги (pull-throughs),
подъемы на пресс на наклонной скамье, тяги штанги к поясу и работа на Reverse Hyper®5356,359 and
6,491,607b2.Тренировка 6
Тяга тяжелых салазок, прикрепленных к поясу вокруг талии, 6 тяг на 200 футов (60 м) каждая. Глют-хэм-
рэйз, тяги гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда (Janda sit-ups), и работа на Reverse Hyper®5356,359
and 6,491,607b2. Подъемы туловища Джанда, названные в честь профессора Владимира Джанда (Vladimir
Janda), выполняются с бинтом, закинутым за скамью с ногами, не зацепленными за скамью, чтобы
исключить работу сгибателей бедра. Держитесь за бинт, затем надавите пятками вниз, и потяните туловище.
Тренировка 7
Гудморнинги с гнутым грифом (Cambered bar good mornings). Сначала согнитесь почти до параллели, затем
присядьте настолько, насколько это будет удобно, потом поднимитесь. Поработайте на максимум в 1 или 3
повторениях. Затем сделайте тяги (pull-throughs), тяги к поясу рывковым хватом, пресс стоя и сделайте side
rows для косых мышц, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.
Тренировка 8
Гудморнинги с прогнутой спиной. Помните, что при выполнении гудморнингов, гриф должен быть впереди
коленей. Если это не так, то это – четвертьприседания. Работайте на максимальный сингл или трипл.
Дальше – тягите салазки назад, 6 тяг на 200 футов (60 м) в каждой. Затем – тяги штанги к поясу узким
хватом, подъемы туловища Джанда, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 Machine.
Тренировка 9
Концентрические гудморнинги с грифом сейфети скват. Заползите под гриф, уложенный на раму на уровне
3 футов (порядка 90 см) от пола и выполняйте гудморнинги. Пройдитесь на максимум в 1 повторении. Затем
– глют-хэм-рэйз, тяги Т-грифа с опорой грудью, пресс стоя и работа на Reverse Hyper®5356,359 and
6,491,607b2.
Тренировки 10-14
Тяга с использованием бинтов с платформы. Здесь, вы можете использовать один или два бинта mini-bands?
или розовые, зеленые или голубые бинты. В тренировках 10-14 вы используете бинты различной силы
натяжения в эти недели. Работайте на максимальный сингл. Затем – тяги с опорой груди, глют-хэм-рэйз,
пресс стоя, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.
Тренировки 15-17
Установите гриф Буффало или 14-дюймовый изогнутый гриф или делайте приседания Зерчера с грифом,
установленным в раме. Это тренировки 15-17. Затем тяните салазки с поясом power belt – 4 тяги на 200

18
19

футов (60 м) каждая. Затем тяга гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда, и работа на Reverse
Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.
Тренировка 18
Тяги с плинтов (box deadlifts) высотой 4 дюйма, для тяги в классическом стиле.
Тренировка 19
Тренировка 19 – это тяга в стиле сумо с платформы 2 дюйма. Затем поделайте подъемы ног в висе, тяги
(pull-throughs) и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine.
Тренировка 20
Приседания с весом на поясе с низкого ящика.
Тренировка 21
Тренировка 21 – приседания на параллельный ящик.
Тренировки 22-25
Тренировка 22 – присед на высокий ящика. Для этой тренировки используйте очень широкую стойку. Если
вы используете тот же ящик с более узкой стойкой, это будут тренировки 23-25. Далее – глют-хэм-рэйз,
подъемы туловища на наклонной скамье и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.
Тренировка 26
Одноногие приседания с широкой стойкой (One-legged squats with a straddle stance). Обоприте заднюю ногу
на ящик, поставьте переднюю ногу далеко вперед. Это проработает всю ногу и плюс увеличит гибкость в
бедре и паховой области. Затем выполните подъемы туловища Джанда, тягу салазок назад – 6 тяг по 200
футов (60 метров), slide bends, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.
Итак, у вас есть 26 тренировок, что даже и близко не сравнится по количеству с тем что мы делаем. Есть
множество методов, которые мы комбинируем в наших тренировках (концентрическая работа,
эксцентрическая работа, регулируемое сопротивление, тренировка гибкости, контроля, координации), путем
выполнения новой задачи каждую неделю и постоянно ходя на максимум в упражнениях, которые строят
скорость нарастания силы.
Мэтт работает по методу динамических усилий в пятницу. Тренировка по методу максимальных усилий,
которая только что обсуждалась, проводится примерно на 72 часа позднее, в понедельник. Чем в большем
количестве упражнений вы достигнете результата, тем более будете сильны в связанных с ними движениях.
Работает ли это на самом деле? В Вестсайде есть две женщины-пауэрлифтера, которые выполняют становую
тягу в 470 фунтов (213,1 кг) и 484 фунта (219,5 кг) при весе 132 фунта (порядка 60 кг) и две женщины весом
в 165 фунтов (порядка 75 кг), которые тянут 534 фунта (242,2 кг) и 556 фунтов (252,2 кг). Что же касается
мужчин, то у нас есть лифтер весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), который выполнил тягу в 640 фунтов
(290,2 кг), два лифтера весом 181 фунт (порядка 82 кг) с тягой 670 фунтов (303,9 кг) и 677 фунтов (307 кг), в
категории 198 фунтов (до 90 кг) три лифтера, которые тянут больше 700 фунтов (317,5 кг) и один – 750
фунтов (340,2 кг), два в категории до 220 фунтов (до 100 кг), которые тянут 722 фунта (327,5 кг) и 795
фунтов (360,6 кг), один в категории до 242 фунта (до 110 кг), который тянет 793 (359,6 кг), один в категории
до 275 фунтов (до 125 кг), который тянет 804 фунта (364,7 кг), один в категории до 140, который тянет 800
фунтов (362,8 кг), и три супертяжеловеса, с результатами 810 фунтов (367,4 кг), 821 фунт (372,4 кг) и Мэтт –
825 фунтов (374,2 кг).
Я знаю, что наилучшие тягуны для этого просто созданы. В Вестсайде у нас никогда такой роскоши не было
– как человек, склонный к становой тяге. Нам приходилось развивать тягу, как вот например тягу Мэтта – с
633 фунтов (287,1 кг) до 825 фунтов (374,2 кг) за 30 месяцев.

08.2001 – Fred: A Boldt of Lightning (L. Simmons)


Фред Болдт – разряд молнии
(в названии – игра слов, фамилия Фреда – Болдт, Boldt, созвучно с Bolt, одно из значений – молния)
Луи Симмонс

Фред Болдт переехал из Буффало, штат Нью-Йорк, в Коламбус в октябре 2001 года чтобы тренироваться в
Вестсайд Барбелл. Его жим составлял 400 фунтов (181,4 кг) и стоял на месте уже год, Фред был в весовой
категории до 165 фунтов (до 75 кг). После тренировок в Вестсайде в течение 10 месяцев, Фред пожал на
официальных соревнованиях 495 фунтов (224,5 кг).
Фред тренируется с умом. Он нашел свои слабые места и устранил их. В первую очередь, ему пришлось
поработать над формой. Он мог вытолкнуть гриф в положение над лицом, но не выполнить дожим. Это
было из-за слабости трицепсов и широчайших. Мы также отметили, что у него была слабая верхняя часть
спины. Фред всегда тренировался по методу прогрессивной перегрузки. Он был довольно сильным, но
немного медленным, ему не хватало взрывной силы. Мы перевели его с традиционной системы тяжелых и
легких дней на гораздо более эффективную систему – дней динамических усилий, за которыми следовали

19
20

дни максимальных усилий через 72 часа. Это сделало его гораздо быстрее, что очень важно. Помните, что
сила равна масса – помноженная на ускорение (масса на производную скорости по времени).
До начала тренировок в Вестсайде Фред делал триплы с 315 фунтами (142,8 кг), затем работал на один
тяжелый сингл. Сейчас он тренируется с весом 185 фунтов (84 кг) с двумя комплектами цепей, которые
добавляют 40 фунтов (18 кг) в локауте. Это предотвращает замедление грифа. После трех недель тренировок
с цепями, он переходит к тренировкам с бинтами mini Jump-stretch, которые добавляют 85 фунтов (38,5 кг) в
верхней точке и 40 фунтов (18 кг) в нижней точке. Бинты также дают добавку в эксцентрической фазе, что
увеличивает рефлекс на растяжение. Это происходит за счет аккумулирования энергии в мышцах и связках.
Надо сказать, это экстремальная тренировка. Фред делает 9 подходов по 3 повторения с максимальной
скоростью в эксцентрической фазе, и быстрой фазой смены направлений с максимальным ускорением до
самого завершения.
Вместо так называемого тяжелого дня, Фред проводит день максимальных усилий, с использованием
сопряженного метода. Фред раньше ходил на максмум каждую неделю, наращивая и наращивая вес, до тех
пор пока не застрял, не зная о том что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель подряд
выльется в отсутствие прогресса. Теперь, Фред меняет главное упражнение каждую неделю и ходит на
максимум, до 100% от 1 ПМ и более. Этого можно достичь, меняя упражнения каждую неделю. Эти
упражнения могут включать следующие – жим с пола с бинтами или цепями, жимы с досок, жимы по
облегченному методу (с бинтами закрепленными над головой). Как динамические, так и тренировки по
методу максимальных усилий далее продолжаются тренировкой трицепсов, потом широчайших, потом
верхней части спины и боковых и задних дельт.
Фред использовал определенные ключевые упражнения в день максимальных усилий. Сначала он делал
жим с досок с бинтами. Это упражнение подняло его жим до 450 фунтов (204 кг), показанных на
соревнованиях. Затем он встал. В этот момент, Фред мог пережать меня с досок. Я знал, что этого, по идее
не должно было произойти, поскольку я на тех же соревнованиях показал 575 фунтов (260,8 кг).
Мы заставили его поделать экстензии с прямым грифом к горлу. Ему тяжело было работать даже с 45
фунтовым (20 кг) грифом на 5 повторений. Это был первый ключ к прогрессу. Затем он уже работал с 95
фунтами (43 кг) на 5 повторений, а жим его вырос до 480 фунтов (217,7 кг). Что же теперь могло помочь?
Следующими были отжимания. Да, именно, простые отжимания. Я клал гриф на нижнюю часть силовой
рамы и поднимал его стопы на 13-дюймовый (33 см) ящик. Поднятие стоп имитирует жим на наклонной,
восходящей скамье и подает кровь в верхнюю часть тела. Когда стопы на полу, отжимания работают
подобно жиму на наклонной, вниз головой скамье. Можно взять больше веса или выполнить больше
повторений со стопами на полу. Фред пытался установить личный рекорд либо со своим весом, либо с 45
фунтовым (20 кг) или 100-фунтовым (45 кг) блином на верхней части спины, одной частью упирающейся в
основание шеи. У него также были рекорды со 150-фунтовым (68 кг) человеком и 200-фунтовым (90 кг)
человеком, сидящим на его спине.
Новая система тренировок Фреда подняла его жим лежа до показанных на соревнованиях 459 фунтов (208,2
кг), что является рекордом Вестсайда – это не так-то и просто.
После того как отжимания перестали давать результат, Фред перешел к экстензиям с гантелями, двум типам
экстензий. Первый выполняется с ладонями, смотрящими друг на друга, и прямыми в начале движения
руками. Затем, после сгибания локтей гантели опускаются до касания дельты. Затем руки отводятся назад,
до тех пор пока не почувствуется полное растяжение трицепса возле локстей. Чтобы начать
концентрическую фазу, локти слегка тянутся вперед и распрямляются до конца. Следующий метод –
положить две гантели вертикально на грудь с локтями, разведенными в стороны настолько, насколько
возможно. Это выводит широчайшие из движения и дает максимальную нагрузку в той зоне трицепса,
которая находится в районе локтя. Это усиливает распрямление локтя и конечно, дает много локауту.
Мы в Вестсайде часто слышим, как хорош Билл Кроуфорд и его парни в использовании их жимовых маек.
Несмотря на это, он даже не побил рекорд Кенни Паттерсона в категории до 275 фунтов (125 кг), он его
просто разрушил своим последним жимом в 760 фунтов (344,7 кг). Один из его трюков – это жимы с досок в
майке, в которой он соревнуется. Сначала Андрэ Генри пробовал это, в день максимальных усилий, и пожал
635 фунтов (288 кг) с двух досок в зале а затем 660 фунтов (299,4 кг) на соревнованиях, прибавив 55 фунтов
(25 кг). Так, Фред тоже попробовал этот метод. После того как он пожал 495 фунтов (224,5 кг) с двух досок,
он просто подкинул 520 фунтов (235,8 кг) с огромным запасом.
Вообще, вокруг нас много информации. Не глупите, пробуйте разные пути. Парни, такие как Билл
Кроуфорд хотят вернуть должки своим друзьям-лифтерам, и в конце концов, он обладатель мирового
рекорда. Если ты никто, или вышел в тираж, не надо жаловаться на современное оборудование или
экипировку, научись правильно ей пользоваться. Дьявол, если тебе психолог говорит, что использование
жимовой майки нечестно, сэкономь эти двести баксов в час и я тебе куплю майку, понимаешь, это одна из
разрешенных на соревнованиях вещей.
Фред только учится находить то, что улучшит его жим, и определять что не улучшить. Никакое время не
тратится впустую. Что же будет следующим для Фреда? Время покажет. Важно, что он тренируется без
травм и готовится к тому чтобы стать звездой в средних весах. В Вестсайде мы направляем лифтера так,

20
21

чтобы идя в этом направлении он рано или поздно оказался на вершине. И мы думаем, что Фред еще
сверкнет на вершине (опять игра слов – Fred will Boldt to the top – фамилия Фреда созвучна молнии).

09.2001 – Researching Resistance (L. Simmons)


Исследуем сопротивление
Луи Симмонс

Есть много вещей, относительно силы, которые я не понимаю. Вот, например, как отец из "The Courtship of
Eddie’s Father" превратился в невероятного Халка. Даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей
Медведев не могут мне с этим помочь. Однако, эти люди меня научили многому, а главное – научили меня
думать.
Мы в Вестсайде не специализируемся в жиме лежа, однако у нас есть 7 жимовиков, которые показали на
соревнованиях результат более 600 фунтов (272 кг). Пятым в нашем списке сильнейших жимовиков
является Джерри Обрадович, с результатом в 664 фунта (301,2 кг).
Седьмого марта, на турнире Арнольд Классик, Джордж Халберт установил мировой рекорд – 657 фунтов
(298 кг) при весе 220 фунтов (100 кг). Джордж вошел в категорию до 220 фунтов (до 100 кг) 18 октября 1997
года, и пожал 600 фунтов (272 кг). В течение 5 месяцев он показал 657 фунтов (298 кг), за счет выполнения
специальной работы с бинтами и цепями. В день динамических усилий, который у нас проводится в
воскресение, Джордж выполняет жим с 335 фунтами (152 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это немного
более 50%. Каждое повторение проводится в очень взрывной манере, 3 повторения занимают столько же
времени, сколько и его максимальный сингл.
Бинты и цепи используются для регулировки сопротивления (40-60 фунтов (18-27 кг) цепей, 100-160 фунтов
(45-72,5 кг) сопротивления на бинтах). Если атлет работает в силовых или тяжелоатлетических движениях
только со штангой, его потенциал в развитии дополнительной скорости или силы ограничен одномерным
весом на его штанге. Если атлет работает на скорость, он должен работать с весом не более 60% от 1 ПМ
(если брать от 1 ПМ без экипировки и 55% от лучшего жима в майке) в 8-10 подходах по 3 повторения. Это
– для взрыва, силы и ускорения. Вот почему атлету нужно использовать бинты или цепи для регулировки
сопротивления. Без них гриф движется слишком быстро в верхней части траектории. Мои данные
основываются не на одном или двух жимовиках, а на 14 атлетах, способных пожать как минимум 551 фунт
(250 кг) в Вестсайде.
Джордж знает свою минимаксную, или мертвую точку, она находится в 2-3 дюймах (5-7,5 см) от верхней
точки траектории, таким образом после работы на скорость, Джордж атакует сначала трицепсы, потом
дельты и широчайшие. Джордж также выполняет небольшой объем работы на широчайшие и трицепсы в
понедельник и пятницу.
В день максимальных усилий, в среду, Джордж делает свое любимое упражнение. Он использует гнутый
гриф, с 5-дюймовым изгибом. Он кладет две 2х6 на грудь. Таким образом, гриф опускается только на дюйм-
полтора (2,5-3,75 см) ниже груди, а не на 5 дюймов, что было бы слишком большим стрессом для наших
лифтеров. Он использует бинты Flex, с усилием натяжения 160 фунтов (72,5 кг). Он работает либо до
максимального сингла, либо делает 3 подхода по 3 повторения. Его лучший результат – 475 фунтов (215,5
кг), 3х3 раза. С бинтами Flex это равносильно 635 фунтам (288 кг) наверху.
Еще хочу отметить, что мы никогда не пользуемся майкой в день динамических или максимальных усилий.
Бинты Flex дают дополнительную нагрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает мышцы, но и
улучшает реверсивную силу, а также стартовую силу. Из за добавляющейся нагрузки от натяжения бинтов,
Джордж использует бинты только 3 недели из за того, что это добавляет боли в мышцах.
Джорджу также нравится делать жим с пола с цепями. Поскольку перекладина силовой рамы достаточно
близка к полу, цепи переброшены через втулки грифа. Джорж разминается с грифом, потом добавляет цепи,
до тех пор пока их не будет 200 фунтов (90 кг). Затем он добавляет вес и работает до максимального сингла.
Его лучши результат – 445 плюс 200 фунтов цепей. Джордж всегда пытается побить свой рекорд, и много
раз терпит неудачу. По мере того, как цепи поднимаются с пола и вес начинает увеличиваться, он, бывает,
застревает в своей минимаксной, мертвой точке. Он толкает так долго и сильно как может в этой точке,
примерно в 3 дюймах (7,5 см) от локаута. Таким образом он прорабатывает свою мертвую точку.
На Арнольд Классик, когда 298 кг дошли до его мертвой точки, он их взрывообразно протолкнул до
локаута. Как? В первую очередь, за счет того, что был развит отличный старт, и за счет ускорения движения
грифа в день динамических усилий.
В день максимальных усилий цепи улучшают и учат ускорению только за счет того, что атлет пытается их
обогнать. Также, когда Джордж не может пройти мертвую точку, он выполняет функциональную изометрию
лучшим возможным способом. По мере того, как цепи добавляют к весу

21
22

штанги, мы можем определить точно точку в которой у Джорджа проблемы, теперь мы знаем, где он слаб и
с каким весом. Обычная изометрия, вот это давление в зафиксированный предмет, становится ненужной.
Бинты работают аналогичным образом, однако добавляют еще эксцентрическую работу, от того что тянут
штангу вниз. Эта дополнительная эксцентрическая работа также дает мышечную массу.
После каждой тренировки Джордж пытается увеличить работу на трицепсы, по объему и весам. Трицепсы
прорабатываются первыми после основного упражнения, дельты вторыми, а третьими – широчайшие и верх
спины. Помните, это делается после дня динамических усилий в воскресение и дня максимальных усилий в
среду.
Вам нужно подтянуть свои слабые места с помощью специальной работы, равно как развить специальные
виды силы, такие как стартовая, нарастающая, эксцентрическая и концентрическая сила. Мы выполняем
медленную работу на стабилити болл. Всегда пытайтесь работать над всеми видами силы.
Теперь давайте поговорим о Микки Тэйте. В 41 год, Микки выполнил жим в 650 фунтов (295 кг) при
собственном весе 285 фунтов (129,2 кг). Он также концентрируется на скоростной работе и прорабатывает
мышцы в той же последовательности что и Джордж, но в день максимальных усилий, он делает больше
мини циклов в жиме на наклонной скамье, на восходящей скамье, чем, скажем, жимов с пола. Вам нужно
найти упражнение, которое работает лучше всего для вас и использовать его, когда соревнования близко.
Джерри Обрадович также выполняет много работы на восходящей скамье.
Дж.М. Блейкли любит выполнять ту же работу, что и Джордж в день максимальных усилий, но также делает
много Джи Эм жимов.
Кенни Патэрсон, наш самый сильный жимовик с жимом в 728 фунтов (330 кг), выполняет жим с досок,
сначала с 3-дюймовой (7,5 см) в первую неделю, потом с 2-дюймовой (5 см) во вторую неделю, затем жимы
с пола без цепей. Каждую пятую и шестую неделю, мы обычно работаем либо с гантелями либо со штангой
очень широким хватом на много повторений.
Роб Фуснер – был нашим шестым жимовиком, пожавшим 600 фунтов (272 кг). Он любит ходить на
максимум в экстрашироком жиме на 6 повторений. Это упражнение продвинуло жим Билли Мастэрса с
отметки в 523 фунта (237 кг), где он застрял больше чем на год, на отметку 584 фунта (265 кг), который он
выполнил в 1997 году на APF Nationals.
В 50 лет я пожал 600 фунтов (272 кг) 15 февраля 1998 года. Я люблю делать 3 подхода жимов тяжелых (155
фунтов – 70 кг или 125 фунтов – 57 кг) на стабилити болл. Это известно как метод повторяющихся усилий.
Мы используем релизеры веса в день динамических усилий или день максимальных усилий и получаем
хороший результат на несколько недель, а потом переключаемся на что-нибудь еще.
Использование цепей, бинтов, релизеров веса известно как контрастный метод, где вес различен в разных
точках траектории. Помните, нужно проработать движение под всеми углами.
Хорошее оборудование важно. Это 1998, не застревайте в прошлом. Учитесь как пользоваться майкой. Есть
бессмертные слова Дорожных Воинов (Road Warriors) – "собираясь на разборку с ножами, захвати с собой
ствол". Это как раз то, что мы делаем. Не позвольте сопротивлению вас остановить, используйте его, чтобы
получить преимущество.

10.2009 – Organization of Training Part 1 (L. Simmons)


Организация тренировок, часть 1
Луи Симмонс

При планировании тренировок, атлету нужно планировать период не до следующих соревнований, а хотя бы
до следующего года, а то и дальше. Вот некоторые пункты, которые стоит принять во внимание:
- Набор или потеря веса
- Улучшение формы в соревновательных движениях или специальных упражнениях
- Улучшение работоспособности и общей физической подготовки
- Улучшение общих знаний о тренировках
- Проверка характера и мужества
- Обучение использованию разрешенной экипировки
Эффективность ваших тренировок зависит от всего этого.
Набор или потеря веса. Во-первых, вы должны находиться в правильной весовой категории. Если вы 6
футов (182,88 см) ростом, а весом – 180 фунтов (81,65 кг), вам нужно набирать вес. Лифтер с подобными
параметрами должен увеличить потребление белков и калорий, или он не сможет соревноваться с лучшими
лифтерами мира в категории до 181 фунта (до 82,5 кг по нашей системе весовых категорий).
Чтобы решить эту проблему, в день максимальных усилий ходите на максимум в 3-6 повторениях. Это
будет строить дополнительную мышечную массу, а также даст абсолютную силу. В вестсайде мы
рекомендуем делать не более 4 упражнений за тренировку. чтобы поднять вес, добавьте еще 2 упражнения

22
23

для наращивания мышечной массы. Когда вы войдете в нужную категорию, вернитесь к оригинальной
программе в четыре упражнения (не считая упражнений на пресс). Что же касается питания, то забудьте о
шоколадном молоке и печенюшках, учитесь правильно питать. Купите одну-две книги по этому вопросу,
читайте и учитесь.
Вы набрали слишком много, если ваша тяга начала падать. Ваша талия будет слишком большой и ваши руки
станут слишком толстыми. Я знаю. Это произошло со мной. Надо быть дисциплированным. Переход в
правильную весовую категорию может занять 5 лет тяжелых тренировок.
Улучшайте свою форму. Улучшение формы – это необходимость, но иногда это трудно. У нас в Вестсайде
есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Для того, чтобы научить нового лифтера, мы
помещаем его в одну из наших групп. Путем общения с этой группой, они учатся, смотрят и слушают. Мы
никогда не критикуем, скорее анализируем. Мы всегда говорим друг другу правду, особенно посетителям,
поскольку у многих из них нет такой роскоши, как хорошие партнеры по тренировкам, которые бы
наблюдали за ними со стороны.
Специальные упражнения будут играть большую роль в улучшении формы во всех трех движениях, путем
выполнения нужных упражнений для отстающих мышечных групп. Это само по себе здорово поможет
улучшить форму. Помните, слабая группа мышц может разрушить вашу форму. И на будущее, если вы
начинаете, начинайте правильно.
У Мэтта Димэла всегда была проблема с трицепсами, но он постепенно, год за годом разбирался с этой
проблемой и улучшал свое самое слабое движение – жим лежа. После травм обоих коленных связок, он в
конце концов выиграл чемпионат APF Seniors еще раз. Его выросший жим помог ему в этом. Чемпион
станет чемпионом за счет улучшения результатов в худшем своем движении.
Улучшение работоспособности и ОФП. Почему это так важно? Во-первых, всем нам надо работать над
нашими слабыми местами. Иногда, этим слабым местом является отсутствие способности тренироваться в
быстром темпе. Во время тренировки, уровень энергии может упасть очень быстро. Некоторые эксперты
говорят о 45 минутах. Поэтому, нужно тренироваться в быстром темпе, чтобы быть уверенным, что
наиболее важная работа укладывается в 45 минут. Это требует тренировки устойчивости к молочной
кислоте. То есть, во время приседаний и работе над нижней частью спины имеется эффект пампа, накачки.
Надо сказать, что понятия о том, что атлет должен полностью восстанавливаться между подходами,
устарели, если не сказать большего. Если вы отрабатываете задание, полностью восстанавливаетесь и
повторяете ту же работу, то вы будете использовать те же мышечные волокна. Вы ничего не приобретете
такими тренировками. Однако, сокращая интервалы между подходами, то есть используя интервальный
метод, вы сделаете работу гораздо более интенсивной, включающией больше мышечных волокон. Вы
увидите, что полседняя половина ваших скоростных подходов будет наиболее взрывной. Именно тогда
выделяется молочная кислота и гормон роста.
Если у вас высокая работоспособность, то высокообъемные, высокоинтенсивные тренировки не будут
такими утомительными, как они были бы для кого-то в плох
ой форме. Это дает вам тренироваться чуток тяжелее и дольше и несколько побыстрее чем ваши соперники.
Это требует добавки небольших, примерно минут по 20 тренировок в течение недели. Тренировки
направлены на разные слабости, которые у вас есть. Это может быть или мышечная группа, или гибкость,
или кондиции, и даже концентрация, через медитацию, или восстановление путем массажа, сауны, ледяной
ванны, вправка спины или даже просмотр фильмов.
Улучшение общей формы до высокого уровня может занять годы. Целью лифтера должен быть подъем его
класса с 4 до элиты USPF (есть такой норматив – элита, у нас в России элита WPC – это выше МСМК, прим.
переводчика). Мы в Вестсайде подготовили 56 лифтеров класса «Элита», начинавших с ничего. Некоторые,
кто достигли уровня мировых рекордсменов – это Чак Вогельпохл, Кенни Патэрсон, Роб Фуснер, и это
только малая часть. Они постоянно поднимали свою работоспособность. По мере того, как они становились
сильнее, их восстановительная способность, форма, концентрация и объемы расли.
Чак и я – проводим примерно 14 тренировок в неделю. Мы делаем пару подходов в жимах гантелей до
отказа или подходов на время в работе на широчайшие или пресс перед приседаниями. Мы можем
выполнять тягу салазок и глют-хэм-рэйз перед жимовой тренировкой. Вы – можете выполнять тягу салазок
или работу на тренажере обратной гиперэкстензии до приседаний или тяги без каких-либо отрицательных
эффектов, если вы в хорошей форме.
Выполняя много разных тяг салазок, вы сможете здорово улучшить работоспособность. В день
максимальных усилий выполняется работа с самими тяжелыми салазками. Это может включать в себя тягу
шести 45-фунтовых (20,4 кг) блинов, лежащих на плоских стальных салазках. Салазки можно тянуть двумя
способами – зацепив за пояс или удерживая трос от салазок в прямых руках между ног, в вертикальном
положении. Вес снижается в течение недели, до тех пор пока не дойдете где-то до 60 фунтов (27,2 кг). Вес
снижается, а длина, на которую тянутся салазки, растет – 600 футов (182,88 м) для самых тяжелых салазок и
до 2000 футов (609,6 м) для легкой работы. Для верхней части тела, я выполнял тяги на 2 мили (3,2 км) без
остановки.

23
24

Иногда я делаю много прыжковой работы вместо тяги салазок. Можно еще делать переноску пожарного
(fireman’s carry) в легком варианте. Мы также тренируем бросок медицинбола, делаем подходы на время,
обычно от 3 до 15 минут с медицинболом весом от 10 до 40 фунтов (от 4,5 кг до 18,1 кг). Можно делать
легкие power cleans для улучшения кондиций. Подход можно выполнять каждые 60, 45, 30 секунд, в
зависимости от вашей формы. еще вариант – добавить push jerk или push press (толчковый и жимовой
швунги соответственно), к каждому подходу в power clean. Подходы должны занять от 5 до 20 минут. Это
суровый вариант. Можно жать гантели в медленном ритме, до 8 минут. Используйте самый маленький
отрезок времени, 2 минуты, с самыми тяжелыми гантелями. Например, жмите 50 фунтовые (22,7 кг) гантели
в течение 5 минут, считая повторения.
Можно делать прогулки (walking lunges). Какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно потихоньку
наращивать интенсивность и объем с годами.
Работайте без перегруза, но будьте нацелены на увеличение объема работы. Чем в лучшей вы форме, тем
быстрее придут ваши новые рекорды.
Есть много, что нужно выучить, чтобы преуспеть и это занимает время. Вам нужно прибавить во всем, стать
лучше ментально, технически и физически. Будьте терпеливы, все придет.
Часть 2 будет о получении знаний о тренировках, испытаниях характера и мужества и о том, как учиться
пользоваться экипировкой.

11.2001 – Organization of Training Part 2 (L. Simmons)


Организация тренировок, часть 2
Луи Симмонс

Когда вы планируете тренировки, нужно планировать не до следующих соревнованияй, а до следующего


года и даже дальше. Вот некоторые моменты, которые надо принять во внимание:
-Набор или сброс веса
-Улучшение формы в соревновательных или специальных движениях
-Улучшение работоспособности и улучшение общей формы
-Улучшение общих знаний о тренировках
-Проверка характера и мужества
-Обучение использованию разрешенной экипировки
Эффективность ваших тренировок основывается на всех этих аспектах.
В этой главе я коснусь проверки характера и мужества, обучения использованию разрешенной экипировки,
и получения общих знаний о тренировках.
Проверка характера и мужества. Я – большой фанат многих вилдов спорта, но когда я смотрю баскетбол, я
часто слышу как комментатор говорит, что игрок передал мяч другому, поскольку сам не был уверен что
сможет его забить, или во время футбольной игры комментатор говорит что определенный игрок –
прирожденный лидер. Так что же с остальными 10 игроками? Они – прирожденные последователи? Я
надеюсь, что нет, но кто знает? Почему остальные 10 членов команды не могут взять на себя лидерство?
Анджело Бернардинелли сказал об этом лучшим образом: «Есть два типа людей, жертвы и хищники». Кто
вы? Не льстите своему эго. Я наблюдал за тем как Анджело пытался побить мировой рекорд в приседе в
среднем весе в течение нескольких лет. Он всегда был близок к этому, но никогда не мог это сделать. Рекорд
продолжал расти, с 766 фунтов (347,45) до 771 фунтов (349,71), а потом до 773 фунтов (350,62). В конце
концов, в июне 2002 года он показал 777 фунтов (352,44 кг) на чемпионате WPO в Йорке, штат
Пенсильвания. Сейчас Анджело является обладателем этого мирового рекорда, и подзадоривает всех, чтобы
те попытались отобрать этот рекорд у него. Все средневесы высшего уровня этого года – хищники.
Когда я слышу о том, как мне кто-то рассказывает, какое он место занял на соревнованиях, а не о
показанных результатах и о том, были эти результаты личным рекордом или нет, я вижу, что этого человека
удерживает его эго. Настоящее соревнование – с самим собой. Призы и трофеи подтверждают только то, что
вы сделали, но не имеет никакого влияния на то, что будет дальше. Вам все время нужно ставить лучше. Это
реальный мир. Вы можете быть лучшим лифтером в мире, но в день, когда вы уйдете из спорта – вас
забудут. Если вы сбежите один раз, то вы и есть – беглец. Вы можете год или два упираться, без какого-либо
прогресса, прежде чем вылезете из болота. Знания о тренировках и технология сделают возможным
прогресс в течение длительного времени, если вы захотите. Пауэрлифтинг – это тяжелый вид спорта. Никто
не говорил обратного.
Что касается партнеров по тренировкам – то если вы бегаете с хромыми, вы разовьете хромоту. Потому
тренируйтесь только с теми, у кого такие же цели, как и увас. Каждый не может быть чемпионом мира, но
мы все можем становиться лучше. В Вестсайде у нас есть много внутриклубных соревнований, в основном
проводимых в день максимальных усилий. Они могут быть проведены без предупреждения, и в основном
именно так и происходит. Я помню, тягали тяжелые салазки в Понедельник, несколько лет назад. Я думал о
чем-то своем, когда Чак Вогельпохл крикнул из двери, «Эй, тащи свою старую задницу сюда! Мы будем

24
25

сейчас соревноваться в тяге с первой позиции силовой рамы!». Я на тот момент был насмерть уставшим от
тяги салазок, однако оказался втянутым в соревнование в том, в чем я уже рекордов на 1 повторение лет 15
побить не мог. Однако я, будучи обязанным принять участие, таки рекорд свой побил. Как? Я думаю что
меня просто настолько достали в тот момент эти кретины, что у меня выбора другого не было – только
побить свой рекорд. Когда я проигрываю, я пользуюсь своим возрастом (54 года) чтобы себя оправдать, но
уж если я выигрываю, то втираю по самое не хочу. Хорошо сказано – покажите мне хорошего лузера
(человека, умеющего проигрывать, по всей видимости, прим. перев) и я покажу вам лузера. Спасибо тебе,
господи, у нас в Вестсайде люди совсем проигрывать не умеют. Если кто-то отказывается зарубиться в
спонтанных соревнованиях, мы будем ему бросать вызовы тогда, когда он меньше всего этого ожидает.
Если кто-то регулярно сдает назад, мы его вышвырнем из клуба. Мы знаем по собственному опыту, что если
лифтер не может справиться с вызовом в дружеском окружении, настоящие соревнования вообще его
поломают.
Наши тренировки в общем нацелены на то, чтобы строить уверенность в себе, за счет выполнения большого
количества упражнения. Мы всегда бьем рекорды. Помните, вам нужно раздвигать ментальные и
эмоциональные рамки тоже, или вы не поднимете ваши результаты. Обучение тому, как фокусироваться на
тренировках может занять годы, если даже оставить в покое соревнования. Некоторые из нас довольно
поздно показывают себя, в то время как другие стартуют быстро, и также быстро гаснут. Яркие звезды –
быстрее сгорают.
Мы в Вестсайде обожаем смотреть на то, как быстро поднимаются успешные команды, например Максимус
тим Донни Томпсона. Также вот Лос-Анджелесский клуб идет в гору, благодаря тому что его тянет и
толкает Джо со своей женой Нэнси. И есть мой финсвий друг – Сакари Селкаинахо, который поднимает
тяжести сам и тренирует своих товарищей по команде – Ярмао, Ано, Мико и остальных. Обожаю смотреть
на команды индивидуальностей, в этот момент можно посмотреть как парни из Вестсайда реагируют на это.
Просто подумайте, вот если бы вы делали ставки, и два лифтера настраивались бы на присед, один под
DMX, а другой слушал бы Пэтси Клайна «I Fall to Pieces», на кого бы вы поставили?
Почему некоторые лифтеры сами себя ограничивают? Я говорю как раз о «чемпионах мирах»,
«рекордсменах мира», с которыми я ежедневно общаюсь. Погодите минуту. Есть только один мировой
рекорд в каждой весовой категории и один чемпион мира в каждой весовой категории. Этот человек
является обладателем наибольшей суммы в этом году или рекордом в сумме всех времен в своей весовой
категории. Да, я говорю это вам – и юниорам и сеньорам.
Можете думать что я придурок, потому что говорю это, но вы себя дешево продаете. Если вы вступате в бой
и при этом вы мастер, вы что – позволите себе нанести первые три удара? Дьявол, нет! Когда появляются в
комнате сексуальные девочки, то мы, парни в возрасте, приударяем за молодыми. Верно? Так зачем
ограничивать себя возрастом? Делайте что можете, и вы будете чемпионом.
Исползование экипировки. Это 2002 год и то время, когда мы думаем об этом. Например, почему не все
федерации используют монолифт? Или новую штангу на каждый соревнованиях? Это не только глупо, но и
опасно так думать.
Не застревайте в прошлом. Если бы НАСКАР двигался теми же темпами, что и пауэрлифтинг, машины
были бы гораздо медленнее из-за ограничений по шинам и других факторов безопасности. Как много раз
потребуется выйти на улицу, чтобы кого-нибудь застало стихийное бедствие? Некоторые федерации
остаются единым целым за счет одного-двух великих лифтеров. Не поломайтесь, пожалуйста, потому что
ваш способ мышления поставил вас же на грань угасания. Просто посмотрите на то как средние результаты
ваших лифтеров идут вниз.
Если есть только один топ-100 список, то давайте попробуем все уравнять – майки, комбезы, весовые
категории и т.д. Не стероиды, или экипировка входят в этот список. Как сказал Винса Мак Мэхон – «Вот
такого размера ваши грейпфруты». Вы ж участники этого процесса, так что давайте. Берите свою судьбу в
свои руки.
Получение общих знаний о тренировках. Я ненавижу об этом говорить, но у нас в Вестсайде есть лифтеры,
которые не читают даже Powerlifting USA, не говоря уже о некоторых книгах, которые я часто упоминаю.
Таких книгах, которые я сейчас хочу описать.
Майкл Ессис опубликовал The Soviet Sports Review. Там была довольно полезная информция, в
переведенных статьях русских ученых, публиковавшихся в ежеквартальном журнале. Этот сборник
покрывал много видов спорта, но для меня он бsk просто бесценным в тот момент. Первая книга, которая
меня убедила – была was The Managing of the Weight Lifter Лапутина и Олешко. В этой книге была
приведена таблица, которая объясняла как регулировать объем в зависимости от зон интенсивности. Работы
Верхошанского, такие как Fundamentals of Special Strength Training in Sports и многие другие, включая
Supertraining Мела Сифф – ценные книги. Есть еще один уважаемый автор – А.С. Медведев, который
написал A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Разумеется есть еще много хороших авторов,
включая П.В. Коми, Томаса Курца, Тамаса Айяна и Тюдора Бомпа. Книга Лазаря Бароги – Weightlifting
Fitness for all sports просто обязательна к прочтению. Зациорский особенно ценен для любого, кто участвует
в соревнованиях. Прочитайте Science and Practice of Strength Training. Мне также нравится Старзинский и

25
26

Созанский, что касается информации по тренировке взрывной силы и Павел Цацулин – что касается
информации по растяжке и тренировке пресса. Без этих людей, посвятившых свою жизнь продвижению
спортивной науки, использованной в практическом окружении, я бы закончил свою карьеру в 1983. А
результаты говорят теперь сами за себя. Я хотел бы поблагодарить каждого из них персонально. Спасибо,
господи, у меня была возможность поговорить с доктором Сиффом, и поучаствовать в некоторых его
семинарах, так что я могу тоже сыграть небольшую роль в развитии остальных.

12.2001 – Percent Training: What is it really? (L.Simmons)


Процентный тренинг – что же это на самом деле?
Луи Симмонс

В приседаниях – что является слишком тяжелым для тренировки и что – слишком легким? В России, многие
исследования показали, что процентовка 65-82,5% от 1 ПМ является лучшей для построения силы в
приседаниях. Они предлагают 2-6 повторений в подходе.
Мы в Вестсайд Барбел делаем подходы по 2 повторения по 2 важным причинам. Одна из них – то, что более
2 повторений вызывает воспаление связки длинной головки бицепса (bicipital tendonitis) и соответственно,
дискомфорт в плечах. Эта боль часто ощущается при жиме лежа, но реально идет от приседа. Гриф слегка
сдвигается, вызывая повреждения. Также слишком близко расположенные друг к другу руки в приседе
могут быть причиной таких ощущений. Вторая причина – на соревнованиях мы не работаем на повторения,
потому если мы делаем например 12 подходов по 2 повторения, у нас получается 12 первых повторений за
тренировку. Если же делать 4 подхода по шесть повторений, то мы получим только 4 первых повторения.
Кривая скорости-силы показывает, что веса могут на самом деле перемещаться слишком быстро (веса ниже
65%) или слишком медленно (веса выше 82,5%). Оставаясь внутри этого диапазона, мы постоянно работаем
с весом, который дает как адекватную скорость, так и силу, чтобы дать нам рекорды в приседе.
Многоподходная система с субмаксимальными весами называется еще методом динамических усилий. Он
дает максимум взрывной силы, равно как и максимум скорости. Одна вещь – быть сильным, и друга –
показать это. Для спортсменов в зале для силовых тренировок очень важно, чтобы тренировки были
совместимы с их спортом.
Позвольте мне прояснить еще один важный аспект наших тренировок. Во время дня специальных
упражнений для приседа/тяги мы тренируемся, используя упражнения, меняющиеся раз в 2-4 недели. Мы
работаем до максимального сингла (100%+) в определенном движении, например в приседе на ящик
высотой выше параллели на 3 дюйма (7,5 см) с грифом Сейфети Скват. После того, как мы побьем рекорд
раз или два, мы переключаемся на тягу в раме. После побития рекордов в течение 2-4 недельного
миницикла, мы опять переключаемся. Путем постоянной смены специальных упражнений и тренировки с
весами 100%+, мы прилагаем максимальную силу в течение всего цикла. Итак, как вы видите, у нас есть
день скорости и день максимальной силы в пределах одной недели. Этот день максимальной силы обычно
называют днем максимальных усилий. Это дает нам возможность поддерживать максимальную силу и
скорость одновременно. Мы можем тренироваться тяжелее и дольше чем с любой другой системой. Объем
весов с нужными процентовками будет делать вас сильнее в течение всего года.
Что не так с системой прогрессивной перегрузки, которая обычно используется в США? Помните, я говорил
о кривой скорости-силы. В ранней стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки, веса слишком
легкие, слишком легкие даже для скоростной рабоы. Это можно проиллюстрировать метанием специального
легкого мяча (whiffle ball). Неважно, как вы его сильно бросите, он не улетит далеко, если сравнивать
например с бейсбольным мячом. Вес бейсбольного мяча более сопоставим с прилагаемой силой и
развиваемой скоростью. Действительно, мышечная гипертрофия достигается на этой стадии тренировки по
системе прогрессивной перегрузки, но мы пытаемся получить силу, а не размер мышц.
И вот, проходят неделя за неделей тренировок по системе прогрессивной перегрузки, и веса достигают
диапазона 65-82.5%. На какое то время, вы достигаете максимальной скорости, дающей вам как раз то, что
вы пытаетесь получить. Однако, по мере того как веса растут, фактор силы вступает в игру. Медленно, но
верно, вы теряете самый важный фактор – скорость.
Итак, как вы можете увидеть, при использовании системы прогрессивной перегрузки невозможно
поддерживать максимальную скорость и силу одновременно. Есть еще один отрицательный эффект,
связанный с прогрессивной перегрузкой – вам приходится снижать объем до той величины, когда он уже
даже не может оказать положительного влияния на ваши результаты на соревнованиях. Вы можете быть в
наилучшей форме за 2-3 недели до соревнований и упасть в грязь лицом на них.
Необходимо тренироваться на уровне 90% и выше для того, чтобы задействовать максимальное количество
мускулатуры, но это можно делать не больше 6 недель, после чего эффективность тренинга драматически
снизится. Однако, тренируя присед с субмаксимальными весами, с максимальной скоростью и сменяя

26
27

упражнения, которые похожи на присед во второй день, вы можете оставаться в пределах, определяемых
кривой скорости-силы.
Когда вы меняете специальные упражнения, такие как гудморнинги, тяги в раме или приседы с грифом
Манта рей, волнение и высокое кровяное давление, которые сопутствуют соревнованиям и присутствуют
при работе с тяжелыми весами в приседе – устраняются. Для большинства, тренировка в приседе с тяжелым
весом может быть настолько стрессовой, что уровень адреналина скачет просто жутко.
Другой негативный аспект метода прогрессивной перегрузки – тот что вам нужно избавляться от подсобки к
концу цикла, даже если именно она вам и помогла стать сильнее. Когда вы прекращаете делать специальные
упражнения, эффект от них теряется в течение нескольких недель, а иногда даже нескольких дней. Так что,
для большинства случаев их нужно делать столько, сколько можно, вплоть до самих соревнований. Большие
мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, мелкие мышцы – за 24 часа. Мы выполняем
тяжелую работу по тяге и приседу в понедельник. Она никогда не дает негативного эффекта нашей
тренировке приседа в пятницу. Таким образом, нет причин снижать объем работы, проводимой в
понедельник, когда соревнования будут на день-два позже нашего обычного дня для приседа.
Чем дальше с тягой, тем мы реже ее делаем. Но однако, когда делаем, мы выполняем синглы с очень
коротким временем на отдых (30 секунд). Мы начинаем с 60% в 15 синглах. Во время миницикла
количество подъемов падает, по мере того как процентовка растет. Используйте один вес за тренировку.
Максимальная процентовка – 85%, а количество подъемов падает до 6-8 за тренировку. Если вы работаете с
таким методом, увеличивайте вес примерно на 5% в неделю. Я рекомендую использовать этот цикл только
лифтерам, приспособленным к тяге. Вам нужно быть очень взрывным в каждом движении.
Например, если вы тянете максимум 700 фунтов (317,5 кг) и используете 70%, то есть 490 фунтов (222,3 кг),
то вы должны выдавать 700 фунтов усилия или более, когда тянете вес. Да, с субмаксимальными весами вы
можете выдавать больше, чем стоит на грифе. Это невозможно, когда вы идете на максимум в трех
повторениях с весом в 670 фунтов (303,9 кг) с максимумом в 700 фунтов (317,5 кг). Если бы на штанге весом
в 670 фунтов стоял динамоментр, вы с изумлением бы обнаружили что ни одно повторение не выполнено с
усилием 700 фунтов. Это также объясняет почему лифтер может выполнить например тягу с 800 фунтами
(362,9 кг) на 2 повторения, а на соревнованиях тянет все те же 800. Его тело может выдавать 800 фунтов в
течение времени, необходимого для 2 повторений. Однако из-за медленного движения грифа, нет
достаточной скорости, чтобы поднять еще 30-40 фунтов во время соревнований.
Присед на ящик в день приседа работает также как и тяга в скоростной день для тяги. В день тяги мы
комбинируем работу в синглах и работу максимальное количество повторений в разных упражнениях,
например, 4 типах гудморнингов, пяти типах приседаний, пяти методов тяги, и массы упражнений для
нижней части спины и пресса. Мы также бывает, выполнем статическую и изокинетическую работу.
Специальные упражнения со специальными устройствами позволяют достичь максимальной скорости в
начале движения и максимальной перегрузки в конце движения.
Давайте подведем итоги. При использовании процентного метода, можно контролировать объем,
поддерживая его постоянным в течение всего годичного цикла. Скоростная работа и работа с максимальным
весом может быть включена в тренировку, в отличие от системы прогрессивной перегрузки, где одним
приходится жертвовать для другого. Очень важным моментом также является то, что специальные
упражнения могут использовать весь годичный цикл, вплоть до соревнований. процентная тренировка
меньше грузит психику, снижая уровень стресса и волнения и предохраняя давление крови от повышения.
Путем постоянного преодоления рекордов в зале в специальных упражнениях, строится уверенность в себе
и ощущение того, что все идет нормально и поддерживается вплоть до соревнований. Книга «Science and
Practice of Strength Training» Владимира Зациорского может помочь прояснить многие из пунктов, которые
здесь описаны.
Мы подготовили 10 лифтеров на WPC Worlds, тренируясь таким образом. Мы приглашаем потенциальных
чемпионов мира переезжать в Коламбус и тренироваться с нами. Заинтересованные квалифицированные
лифтеры могут присылать свои резюме в Вестсайд Барбел.

01.2002 – Pre Meet Training (L. Simmons)


Подготовка к соревнованиям
Луи Симмонс

Когда у вас наиболее тяжелые и стрессовые две недели в жизни? Две недели перед выпускными экзаменами,
во время которых вы все заваливаете? Или две недели перед свадьбой, когда ваша жизнь готова рухнуть
навеки? А как насчет двух недель перед соревнованиями в силовых видах спорта? Это – наиболее важное
время в тренировочном процессе. Это «пан или пропал» для многих из нас. Как много или как мало вы
должны делать? Когда надо проводить последнюю тренировку? Как насчет попробовать планируемый

27
28

стартовый вес? Нужно ли использовать соревновательную экипировку? Давайте начнем с приседа. Как вы
знаете, мы используем мини-цикл в виде волны для приседа. Мы также тренируемся с ящиком на уровне
или ниже параллели. Я возьму Роба Фуснера как пример. Его лучший присед – 875 фунтов (396,9 кг) в
категории до 275 фунтов (соответствует нашей до 125 кг).
Неделя 1
425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 2
455 фунтов (206,4 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 3
475 фунтов (215,5 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 4
495 фунтов (224,5 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 5
425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 6
455 фунтов (206,4 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 7
475 фунтов (215,5 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 8
425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения
Дополнительно к весу штанги, мы используем цепи, примерно 120 фунтов (54,4 кг), или бинты, около 150
фунтов (68 кг) натяжения. Вышеуказанные подходы выполняются в пятницу, в день, когда используется
метод динамических усилий в комбинации с контрастным методом, реализуемым за счет бинтов или цепей.
Цель – перемещать вес на 5 неделе быстрее чем на 1 неделе, и на 7 неделе – нужно быть быстрее чем на 3
неделе. Это покажет развитие силы. Это – цель динамического метода, развить ускорение и реверсивную
силу. Короткие промежутки для отдыха между подхода важны для того, чтобы обеспечить достаточно
высокую интенсивность, рекомендуемый интервал – 45 секунд.
Мы обнаружили, что веса в диапазоне 50-60% лучше всего работают для приседа. Очень важно улучшать
результаты в специальных упражнениях, таких как работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and
6,491,607b2, упражнения для пресса, тяга салазок, и присед с весом на поясе. Используйте не более 3-4
упражнений после приседа и не забывайте при необходимости менять их. Помните, что цель – стать быстрее
с тем же весом, на каждой новой волне.
Этого можно достичь, используя бинты Flex bands или цепи, или продвигаясь в специальных упражнениях,
которые строят силу ягодичных мышц, бедра, бицепса бедра и пресса. Это также улучшит форму, через
увеличение силы в важных мышечных группах для приседа. Не выполняйте обычных приседаний после
тренировки в приседе на ящик. Присед на ящик серьезно нагрузит все важные для приседа мышечные
угрппы и обычный присед после него покажется очень тяжелым и пойдет туго. Мы выполняем приседания в
соревновательном стиле только во время соревнований, и никогда в зале. Также, если вы выполняете
максимальный присед на ящик, не выполняйте его перед соревнованиями. За 2 недели до соревнований еще
можно, а за 4 недели – лучше всего. Не накручивайте себя. Мотивируйте себя, но не перегорайте. Мы
никогда не используем коленные бинты, и не набрасываем лямки комбеза. Не пытайтесь поднять
планируемый на соревнованиях стартовый вес. Необходимость в том, чтобы сделать прикидку на стартовом
весе – это просто отсутствие уверенности в себе. Подумайте об этом. Если вы беспокоитесь о том,
справитесь ли со стартовым весом, то у вас проблемы. Скорее – прицеливайтесь на максимум.
Вот два примера сравнения приседа на ящик с приседом в соревновательном стиле. Лучший присед Эми
Вайсбургер на параллельный ящик – 82% от соревновательного приседа. Ее лучший результат на
соревнованиях 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг). У Тода Брокка присед на параллельный
ящик – 710 фунтов (322 кг), что составляет 86% от приседа в соревновательном стиле – 820 фунтов (371,9
кг) при весе 270 фунтов (122,5 кг). Это показывает, что есть 15-20% запас в соревновательном приседе по
отношению к приседу на ящик. Большинство могут взять ориентироваться на это.
Мы редко делаем обычную становую тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович выполняет тяги в раме, с
блинами штанги, поднятыми от уровня пола на 2-4 дюйма (5-10 см). Это делается только один раз в месяц.
Результат такого подхода – наилучшая сумма жима и тяги в категории до 275 фунтов (до 125 кг) – тяга в 804
фунта (364,7 кг), жим в 677 фунтов (307,1 кг). Редкая комбинация хорошего жима и тяги. Это требует двух
разных типов телосложения. Мы используем один и тот же день, понедельник, для того чтобы выполнять
работу по методу максимальных усилий для приседа и тяги. Примерно 6 из 10 тренировок мы делаем
гудморнинги. Они прорабатывают наиболее важные мышцы в приседе и тяге – ягодичные, прямые мышцы
спины, и бедро. Примерно 3 тренировки из 10 – различные специальные приседания, с использованием
различных грифов.

28
29

При использовании разных грифов меняется расстояние между крестцом и осью штанги. Это возможно,
если использовать гриф Мант Рей, он поднимает штангу примерно на 1-2 дюйма над верхней частью дельт.
Гриф Сейфети Скват, с его изгибом, также меняет это расстояние.
В день максимальных усилий вы должны включить мышцы по максимуму. Пробуйте побить рекорды в
разных видах гудморнингов, приседов и тяг. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных
усилий, вы должны не только тренироваться в основных упражнения, но и выполнять специальную работу,
такую как работа на тренажере Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги, подемы спины, глют-хэм-рэйз
и работу на широчайшие и пресс.
Атлету нет необходимости приседать или тянуть, чтобы стать хорошим в этих движениях. Если
максимальный присед или тяга занимают порядка 3 секунд, и вы задействуете нужные мышцы за счет
гудморнингов или специальных приседаний, вы делаете тоже самое. Чем в большем количестве упражнений
вы тренируетесь, тем легче освоить любое упражнение, в том числе и присед и тягу. Даже футболисты
играют в футбол только 20% тренировочного времени. Другие 80% – специальные упражнения и тренировка
ОФП. Выберите упражнения, которые для вас лучше всего работают и выполняйте их вплоть до
соревнований. Меняйте упражнения каждые две недели, и всегда ходите на максимум – на 1 повторение в
приседе или тяге и на 3 повторения в гудморнинге.
Это – сопряженный метод, использующий специальные упражнения для того чтобы поднять абсолютную
силу, а также улучшающий форму. Этот метод позволит вам ходить на максимум каждую неделю, год за
годом, и, друзья мои – это единственный способ это делать. Если вы попробуете ходить на максимум в
определенном упражнении в течение 3 или четырех неделю, вы остановитесь и перестанете
прогрессировать, по неврологическим причинам. Посмотрите свой дневник тренировок, если мне не верите.
Если вы делаете тяги, не делайте их более 2 недель подряд и никогда не делайте их в последние две недели
перед соревнованиями. Если вы в хорошей форме и у вас достаточно силы, нет причин не побить свой
рекорд в приседе или тяге, ну конечно, если у вас с головой проблем нет.
Приседы на ящик в динамический день выполняются с парой специальных шорт или комбезом, с
ненадетыми лямками. Никогда не одевайте коленные бинты, однако надевайте пояс.
Как вы можете заметить, работа на скорость выполняется в один день, а работа на максимум – в другой,
между которыми 72 часа. Пятница – это наш день работы на скорость, а понедельник – это наш день
максимальных усилий. Быстрый день слушит выработке взрывной силы и ускорения, для того, чтобы в
конечном итоге развить большее усилие. День максимальных усилий развивает абсолютную силу. Чак
Вогельпохл, который выиграл все что можно от Y Nationals до чемионатов мира, говорт, что наиболее важно
улучшать результаты в специальных упражнениях и концентрироваться на скорости движения грифа в
приседе и тяге. Помните, что нужно улучшать результаты в специальных основных упражнениях, которые
работают лучше всего для вас в период перед соревнованиями.
Для жима лежа, проводятся 2 тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения, а другая для развития
реверсивной силы. Да, реверсивная сила может быть использована при жиме с паузой. Воскресение – день
динамических усилий. Всегда тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума (240 фунтов для 400
фунтового максимума, 270 фунтов для 450 фунтового максимума, 300 – для 500 фунтового и т.д.). Мы не
делаем волну в жиме, мы всегда тренируемся с 60% от максимума, делаем 8-10 подходов по 3 повторения.
Используйте узкий и умеренно узкий хват, такой чтобы у вас мизинцы были на узких кольцах на грифе.
Опускайте гриф так быстро, как можете. Делайте возвратное движение так быстро как можете и ускоряйтесь
до локаута. Всегда используйте цепи или легкие бинты Flex bands в этих подходах. После 8-10 подходов,
тренируйте очень тяжело трицепс. Пытайтесь установить новые рекорды в экстензиях с гантелями или
штангой, Джи Эм жиме, или другом упражнении на трицепс.
Трицепсы – наиболее важны. Широчайшие – идут следующими, а за ними идут подъемы рук для дельт,
верхняя часть спины и предплечья. Всю эту работу надо проделать меньше чем за час.
Дальше, в среду, идет день максимальных усилий. В день максимальных усилий, вы должны пойти на
максимум (но не в обычном приседе, жиме или тяге). Идите на максимум в одном или трех повторениях в
таких упражнениях как жим с доски, жим с пола, жим на восходящей и нисходящей скамье, жим сидя или
дожимы в раме. Можно также ставить рекорды с бинтами или цепями. Делайте столько упражнений сколько
возможно. Это – сопряженный метод. Когда атлет тренируется в одном и том же упражнении, ходит на
максимум в течение 3 недель подряд, выработка гормона роста резко снижается. Это причина, по которой
нужно использовать специальные основные упражнения и менять их каждые 2 недели. Иногда мы даже
меняем упражнения слегка каждую неделю.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте
результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать
прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45
секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС.
Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной
кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит
сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли

29
30

вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения,
которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Оригинал здесь:
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте
результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать
прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45
секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС.
Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной
кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит
сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли
вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения,
которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте
результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать
прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45
секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС.
Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной
кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит
сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли
вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения,
которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте
результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать
прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45
секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС.
Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной
кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит
сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли
вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения,
которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.

02.2002 – The Dynamic Duo (L. Simmons)


Подвижная пара
Луи Симмонс

Не так часто, если вообще когда это и происходит – в клубе рекорд уходит от одного члена к другому.
Однако, это произошло более чем единожды в Вестсайде. Джордж Халберт был обладателем рекорда в
категории до 242 фунтов (наша категория – до 110 кг) с результатом в жиме в 688 фунтов (312,1 кг),
который он показал 6 марта 1999 года, до тех пор, пока Кенни Паттерсон не сбросил вес до 240 фунтов
(108,9 кг) и не пожал 690 фунтов (313 кг) 8 августа 1999 года.
Как эти двое тренируются? Какие процентовки используют, какие специальные упражнения и что они
делают в день максимальных усилий?
Давайте начнем со скорости, с динамического метода. Тренировка по этому методу проводится в
воскресение, и Кенни с Джорджем тренируются вместе. Задолго до соревнований, они выполняют 10
триплов с маленькими интервалами для отдыха, порядка 45 секунд. Большинство жимов выполняется с
узким хватом, с указательным пальцем, наполовину касающимся гладких колец (smooth) на грифе и не
шире, чем с мизинцем, касающимся узких колец (power ring).
Вес, используемый в день динамических усилий – никогда не более 60% от безэкипировочного максимума.
Он обычно примерно 50-55% от их соревновательного максимума.
После жима, они прорабатывают трицепс. Трицепсы – наиболее важные мышцы для жима. Кенни и Джордж
выполняют экстензии с гантелями в двух руках. Они оба могут выполнить их со 125 фунтовыми гантелями
(56,7 кг) на 10 повторений. Джи Эм жимы также используются в больших дозах, в некоторых случаях они
работают более чем с 500 фунтами (226,8 кг) на 3-5 повторений. Для ориентира, Дж. М. Блэйкли делал 3
повторения с 530 фунтами (240,4 кг) на тренировке в Вестсайде как раз перед тем как пожал 690 (313 кг).

30
31

Для того, чтобы выполнить Джи Эм жим, опускайте гриф по прямой линии над горлом. Остановитесь в 3-5
дюймах (7,5-12,5 см) от тела, подержите вес, и давите прямо вверх. Дельты выключаются из движения, вся
работа остается трицепсам.
Когда старые проверенные упражнения перестали работать, Джордж начал делать отличное упражнение для
трицепса – жим с 5 досок с бинтами натяжением в 150 фунтов (68 кг). Гриф выталкивается вперед, для того
чтобы возложить всю работу на трицепс и минимизировать работу дельт. Понимаете, джордж и Кенни
делали много других упражнений на трицепс, но эти три – очень хороши.
Джордж и Кенни сходятся в том, что широчайшие – вторая по важности группа мышц в жиме. Они оба
делают разную работу на широчайшие – тяги одной и двумя руками гантелей, тяги Т-грифа с грудной
клеткой, опирающейся на подставку, тяги штанги к поясу в наклоне разными хватами и тяги верхнего блока
с адаптерами для разных хватов. Тяга салазок также используется для того, чтобы поработать над
широчайшими.
Для дельт периодически используются тяжелые подъемы перед собой, однако большинство работы над
дельтами все же состоит из подъемов спереди, сбоку и в наклоне в большом количестве повторений. Иногда
выполняются все три упражнения последовательно, 20 повторений в каждом направлении, без отдыха –
итого 60 повторений. Дэйв Уильямс из унивеситета Либерти поделился этим упражнением с Вестсайдом.
Услышав, что Бил Гиллеспай выполнил 60 повторений с парой блинов весом 45 фунтов (20,4 кг), Джордж и
Кенни также выполнили подход в 60 повторов с 45-ками.
Определенная работа над предплечьями также выполняется в этот день, и когда она выполняется, то
укладывается в менее чем 60 минут. Здорово, что у них есть возможность тренироваться друг с другом и
вести друг друга к тому, чтобы быть еще лучше.
В следующий день, день максимальных усилий, Кенни и Джордж не тренируются в паре. Давайте
посмотрим на специальные основные упражнения Джорджа. Несмотря на то, что он выполняет бессчетное
количество жимовых движений, у него есть некоторые особенно любимые. Джордж выполняет жимы с 2,3
или 4 досок, работая на максимальный сингл или трипл, иногда с бинтами. Он также выполняет жимы с 5
досок для трицепсов и жимы с пола с цепями, в ряде случаев до 200 фунтов (90,7 кг), опять же работая на
максимальный сингл или трипл. (Если Джордж хочет набрать вес, он работает в триплах. Если он
поддерживает свой вес, он работает в синглах до нового максимума). Жимы на круто наклонной скамье с
узким хватом помогают построить трицепсы и переднюю дельту.
Джордж регулирует сопротивление путем добавления веса, цепей, бинтов. Это сделало его одним из
немногих обладателей рекордов всех времен.
А вот тренировка Кенни в день максимальных усилий несколько отличается от того, что делает Джордж. Во
время пос
ледних 6 недель до соревнований, она включает в себя жим с 2 и 3 досок. Он работает всегда на максимум в
одном повторении. Он также выполняет жим с пола со штангой, и иногда добавляет цепи – если до
соревнований больше 6 недель. За две недели до соревнований он жмет по облегченному методу, используя
бинты Flex, присоединенные к верхней части силовой рамы. Гриф поддерживается бинтами, что уменьшает
его вес на 155 фунтов (70,3 кг). Этот метод работает сходным образом с жимовой майкой. Последняяя
тренировка проводится за 4 дня до соревнований. Кенни делает дожимы в раме, с положением грифа,
позволяющим ему дожать свой лучший вес довольно легко.
Как Кенни, так и Джордж выполняют бесчисленные упражнения для жима. В каждый день максимальных
усилий, они выполняют одно основное упражнение и 3-4 специальных, вспомогательных упражнения для
жима. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий, тренировка не занимает более
часа. Они также выполняют специальные упражнения для жима в другие дни недели.
Джордж и Кенни – оба были в свое время обладателями мировых рекордов и сейчас атакуют рекорд в
категории 242 фунта (до 110 кг) со всех сторон. Еще 21 лифтер в Вестайде пожал 550 фунтов (249,5 кг) или
более, так что давление с их стороны всегда есть. Мы верим, что оба они пожмут более 700 фунтов (317,5
кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг).
Если вы хотите жать как Джордж и Кенни – делайте тоже, что и они, перед соревнованиями работайте над
скоростью движения грифа, и улучшайте результаты в специальных упражнениях.

03.2002 – Visitors to Westside (L. Simmons)


Гости в Вестсайде
Луи Симмонс

У нас в Вестсайде – постоянное нашествие гостей. Недавно вот люди приезжали с Бразилии, Северо-
западных территорий (Канада), и Южной Африки, а также со всех штатов. Большинство людей, которые
проделали путь до этого места, обнаружили, что оно того стоило.

31
32

Майк Хилл приехал сюда из Восточной Вирджинии с суммой 1450 фунтов (657,7 фунта) в категории до 220
фунтов (до 100 кг). Менее чем за три года он дошел до 1855 фунтов (841,4 кг) в той же весовой категории.
Как? Работая над техникой и устраняя слабые места. Его партнер по тренировкам, Крис Янг, в весовой
категории до 242 фунтов (до 110 кг), собирал 1740 фунтов (789,3 кг) когда он приехал сюда вместе с
Майком. Менее чем за три года, Крис улучшил свою сумму и довел ее до 2000 фунтов (907,2 кг). Оба теперь
регулярно посещают наш зал, приезжая так часто как могут.
За два месяца до WPC Worlds 1998 года в Австрии мне звонил из Канады Андрю Декстер. Он хотел
приехать потренироваться последние 6 недель перед чемпионатом. Разумеется, мы согласились. Если кто-
либо хочет жить в отеле в другой стране, просто чтобы тренироваться, мы счастливы их принять. Эндрю
собирал тогда 1600 фунтов (725,7 кг) при весе 198 фунтов (89,8 кг). Ему было 23 года. Он сказал, что только
2 атлета в Канаде получили звание USPF Elite. В общем, после 6 недель тренировок он стал третьим, с
результатом 1747 фунтов (792,4 кг) в сумме и получил титул Junior World.
Форма Эндрю в приседе была ужасной, если смотреть по нашим стандартам. Он приседал на ящик, однако
он не садился назад достаточно далеко. Также он не выталкивал колени наружу, и все время норовил
перевернуться. Улучшение состояния его пресса прекратило эту тенденцию, заваливаться в приседе. Для
того, чтобы научить его выталкивать колени в сторону, мы использовали устное напоминание в каждом
подходе. Мы также дали ему посидеть на ящике, значительно ниже параллели с бинтами flex, накинутыми
вокруг его ног чуть колен. Затем, путем выталкивания колен наружу, его бедра стали значительно сильнее и
он приучился с усилием выталкивать колени наружу, в стороны. Это рабоа на приведение/отведение бедра,
но это не проработаешь на тренажерах, потому что для эффективной проработки бедра должны быть ниже
колен. Тренажеры построены таким образом что бедра выше колен. Путем выполняния этого и некоторых
других специальных упражнений, удалось поднять присед Эндрю с 573 фунтов (260 кг) до 633 фунтов (287
кг) за 6 недель.
Жим Эндрю был примерно 400 фунтов (181,4 кг), когда он приехал. Над его трицепсами нужно было
поработать и у него была дурная привычка выталкивать гриф над лицом. сначала нам нужно было привести
в порядок его форму в жиме. Для того, чтобы сделать это – надо было построить необходимые для этого
мышцы. Сильнейшей группой должны быть трицепсы. Набор из толстых широчайших и верхней части
спины – следующий по важности. Дельты, особенно задние – идут дальше. Грудь позаботится о себе сама.
В быстрый день, Эндрю использовал 205 фунтов (93 кг), делая 4 подхода по три повторения и 4 подхода по
три повторения с 225 фунтами (102,1 кг) с цепями (во всех подходах). Цепи добавляли 20 фунтов (9,1 кг) в
локауте. В день максимальных усилий, он в ряде случаев выполнял жимы с 275 фунтами (124,7 кг) и 1
набором цепей, в синглах, добавляя по одному набору цепей, до тех пор пока он не мог поднять вес. Вторым
основным упражнением был жим с 4 досок с добавленным сопротивленим в 150 фунтов (68 кг) от бинтов
Flex. Он также работал до максимума. Также он работал на крутой восходящей скамье до максимума. Эти
упражнения делались в трех минициклах, каждое по 2 недели. После каждого основного упражнения шла
работа над трицепсами, широчайшими, верхней частью спины и сгибания рук молотковым хватом.
Результатом стал жим в 440 фунтов (200 кг), прибавка составила 40 фунтов (18,1 кг).
Для тяги, Эндрю делал тягу каждую неделю. Он был шокирован, когда мы ему сказали не делать обычную
тягу ни в каком виде. И он установил свой личный рекорд, подняв 640 фунтов (290,3 кг), тяжело, но вполне
по правилам.
Эндрю выполнял гудморнинги в первом миницикле. Его лучший результат – 360 фунтов (163,3 кг) в трех
повторениях. Он дошел до 365 фунтов (165,6 кг) в трех повторениях и думал что это предел. Однако, наши
парни подтолкнули его к тому, что он сделал bent-over goodmorning с 425 фунтами (192,8 кг) в трех
повторениях. Атмосфера в Вестсайде такая, что тут «или умри, или сделай», и лучше, ей богу таки умереть –
чем не попробовать. Дома в Канаде, у Эндрю, наверное ушел год-два на то, чтобы достичь этих 425 фунтов
в трех повторениях
Также очень помогла работа на тренажере Reverse
Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Сначала для него и сотня фунтов была достаточно тяжелой, но через 6
недель он уже работал с 225 фунтами (102,1 кг), 4 подхода по 10 повторений.
Несмотря на то, что его пресс выглядел хорошо, хорошо выглядеть – не означает быть в хорошем состоянии.
Он выполнял все упражнения на пресс стоя перед тренажером для тяг сверху на широчайшие. Работа над
косыми проводилась сходным образом.
Он тянул 1 раз – 315 фунтов (142,9 кг) плюс бинты Flex. Это было за четыре недели до чемпионата. На
чемпионате Эндрю вытянул 672 фунта (304,8 кг). Это позволило ему собрать 1747 фунтов (792,4 кг) за
короткие 6 недель. Вот вам парень, у которого хороший потенциал, но все же не чудо генетическое какое-
нибудь. И он может отправляться домой и продолжать прогрессировать.
Джон «Честер» Стаффорд переехал из Миннесоты, чтобы тренироваться с нами в Вестсайде. Он очень
талантливый лифтер, у него была сумма в 1978 фунтов (897,2 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг).
После 4 месяцев тренировок здесь, он собрал в Вашингтоне, округ Коламбия, 2070 фунтов (938,4 кг). Как? В
основном, его проблемы были очень сходными с проблемами Эндрю – плохая форма в приседе и слабый
трицепс.

32
33

Для приседа, мы сначала заставили Джона сделать стойку в приседе как можно шире, чтобы построить его
бедра и заставили его поднять вес в работе на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Джон
любит гудморнинги во всех их вариациях, и у него очень сильная спина. Путем развития нужных мышц, он
значительно улучшил форму, что подняло его присед с 749 фунтов (339,7 кг) до 800 фунтов (362,9 кг) менее
чем за 4 месяца.
Его жим несколько отставал, из-за слабых трицепсов и из-за того что он не знал как пользоваться жимовой
майкой. Для трицепса, Джонн делал Джи Эм Жимы в течение нескольких недель на 3-повторый максимум.
Когда результат стал застаиваться, он перешел к экстензиям к подбородку с прямым грифом на 5
повторений. Это здорово помогло, но когда и от них результат стал снижаться, он перешел к разгибаниям
рук с гантелями, делая быстрые подходы по 10 повторений.
Мы до сих пор учим Джона пользоваться жимовой майкой. Раньше, он бы позволил майке подбросить вес
из нижней точки, а потом пытался бы дожать его, когда майка уже не помогает. Мы бы его еще в давнем
1999 научили толкать вместе с майкой по всей траектории.
Его становая тяга была очень даже ничего. На вторых соревнованиях он показал 750 фунтов (340,2) в
категории до 275 фунтов (125 кг). У него была отличная форма и сильная спина. Присед на ящик поднял
силу его бедер, так что он мог зафиксировать в верхней точке 800 фунтов (362,9 кг) когда будет нужно. Тяга
салазок и глют-хэм-рэйз тоже здорово помогли.
Нет разницы – переезжаете вы в Вестсайд или приезжаете в гости – прогресс приходит к каждому, кто
оказывается здесь. С нашими 22 лифтерами, собравшими более 2000 фунтов (907,2 кг), 22 людьми с
приседом больше 800 фунтов (362,9 кг) и 18 атлетами, пожавшими более 550 фунтов (249,5 кг) у нас есть
хорошая экспериментальная база, от которой можно отталкиваться. Кто угодно может быстро получить
быструю прибавку в результатах, если обратит внимание на комплексную систему тренировок,
предлагаемую нами.
Перед тем как прийти в Вестсайд, Джордж Халберт стоял на результате 475 фунтов (215,5 кг) в течение двух
лет. После 1 года тренировок в Вестсайде он пожал 628 фунтов (284,9 кг) в категории до 275 фунтов (до 125
кг). Сейчас он обладатель рекорда всех времен в категории до 220 фунтов (до 100 кг) – 657 фунтов (298 кг) и
в категории до 242 фунтов (до 110 кг) – 688 фунтов (312,1 кг).
Боб Янг продвинулся от суммы в 1470 фунтов (666,8 кг) до суммы в 2000 фунтов (907,2 кг) за 2 года.
Том Рутиглиано застрял на сумме в 1570 фунтов (512,1 кг) в категории до 181 фунта (до 82,5 кг по нашей
классификации). Он стал чемпионом мира в федерации WPC с суммой 1851 фунт (836,1 кг) через какие-то
три года. Томми живет в Нью-Джерси.
Друг Тома – Джон Варделл застрял на жиме в 418 фунтов (189,6 кг) на целых 8 лет, невероятно! После 3
визитов в течение 5 месяцев он пожал 501 фунт (227,2 кг) на APF Nationals.
841,4 кг)
В течение многих лет лучшая сумма у Тома Вэддла была 1855 фунтов (841,4 кг). После 6 месяцев в
Вестсайде он собрал 2060 фунтов (934,4 кг) на APF Nationals в 1993 году. Том показал результат в 2259
фунтов (1024,67 кг) на APF Nationals 1995 года.
Эмми Вайсбургер приехала к нам с суммой 760 фунтов (344,7 кг) в категории до 123 фунтов (55,8 кг). Ей
говорили, что дальше она прогрессировать уже не будет. Она сейчас в той же весовой категории, при этом
показала сумму 1125 фунтов (510,3 кг).
Люди приезжают в Вестсайд со всего мира. Флавио Данна, из Бразилии, приезжал к нам на 6 недель. У него
был жим в 352 фунта (159,7 кг). Через год, он показал уже 484 фунта (219,5 кг) – вот это скачок! Флавио, как
и многие другие гости, обнаружил что его трицепсы здорово ниже нормы. Когда он сконцентрировался на
трицепсах, верхней части спины и широчайших, его форма существенно изменилась. Сейчас он жмет гриф
по прямой линии.
Я могу с гордостью сказать, что у нас есть поклонники по всему миру, и мы – поклонники наших
поклонников. Мы верив, что это также важно – пожать первый раз 300 фунтов (136 кг) как и пожать 600
фунтов (272,2 кг) первый раз – и это наша правда. У нас есть двое новых друзей, которые ездят к нам из
Южной Африки, Майк Баркер и Бретт Барчелл, оба – супертяжеловесы. Бретт, при весе в 350 фунтов (158,8
кг), имеет огромный потенциал в приседе. Джордж Халберт помогает Бретту с его жимом лежа, а утренняя
команда, с которой я тренируюсь – концентрируется на тяге и приседе Бретта. 27 февраля, 1999 года, мы
увидим, как Майк и Бретт реагируют на наши методы.

04.2002 – Back and AB Training (L. Simmons)


Тренировка мышц спины и живота
Луи Симмонс

33
34

В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это
требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.
Мы в Вестсайде
выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же
мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих
пользу обоим движениям – экономит силы.
Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются
примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные
варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях.
Можно делать следующие варианты гудморнингов:
Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent)
Поместите гриф на спину в положение, как при приседе или немного ниже и нагибайтесь вперед, округляя
верхнюю и нижнюю часть спины. То, насколько сгибаться – ваше дело. Лифтер с узкой талией легко сможет
нагнуться дальше, чем лифтер с широкой. Это упражнение развивает выпрямители спины, бицепс бедра и
ягоичные мышцы, за счет растяжения ног и мышц спины одновременно.
Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight)
Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра.
С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight)
Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том,
чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко,
насколько смотрите, без потери прогиба в спине.
Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings)
Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока
гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть-присед.
Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед.
Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning)
Это упражнение – очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге.
Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до
положения, когда спина близка к параллели с полом. Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и
опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень
эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для
четкости, натяга (tightness) в выполнении движения. Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете
внизу движения.
Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box)
Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из
упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот.
Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench)
Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это
упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью.
Мы рассмотрели семь типов гудморнингов, однако вы можете еще подкорректировать кривую силы,
используя релизеры веса, бинты Flex или цепи. Вы может варьировать нагрузку, используя либо большой
вес и немного цепей или легкий вес на штанге и много цепей или тяжелую или легкую нагрузку в
эксцентрической фазе с использованеим релизеров веса. Эти комбинации известны под названием
контрастного метода. Предупреждение: использование бинтов Flex может привести к сильным мышечным
болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset
of muscle soreness (DOMS). Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но
особенно ярко он проявляется с бинтами Flex.
А теперь – изолированная работа:
Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions)
Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается,
когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к
полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины.
Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр
1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев. – непонятно, чем – если
фунтами, то это мало, всего порядка 100 килограмм, столько даже я могу сделать, может быть конечно
делаю неправильно), так что – за работу!
Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs)
Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к
тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать
нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа.
Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные.

34
35

Экстензии на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2


Тренировка на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 далеко опережает любое другое
упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю
часть спины, но еще и поворачивает крестец. Также, во время каждого повторения, когда груз находится под
вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это
пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы.
Мышцы живота
По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота. Косые не
только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в
нижней части приседа. Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря
на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое
положение.
Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts)
Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам
с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение
проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах. Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с
помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня
для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону. В
этом упражнении есть некоторый стресс для спины.
Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine)
Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив
грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера. Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это
возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый
раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым. Вес будет расти, и то же самое будет
происходить с вашей тягой и приседом.
Подъемы ног
Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног.
Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте
подъемы ног в висе. Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы
делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете. Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног
к перекладине, на которой вы висите.
Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс
должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если
у вас очень слабая спина и пресс.
Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая
часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам
нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать.
Информация в нашей серии статей – результат экспериментов над 43 элитными пауэрлифтерами, которых
мы подготовили в течение многих лет. У нас есть система, которая научит вас учить себя.

05.2002 – Training The Back (L. Simmons)


Тренировка спины
Луи Симмонс

Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и
низом спины.
Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше
назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В
Вестсайде мы делаем очень много upright rows для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем
inverted flys с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное
устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части
спины.
Мы также делаем power cleans с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У
нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в power snatch одной рукой с
100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений.
Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут –
делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю.
Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю.

35
36

Основой является тяга Т-грифа с опорой груди (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые
веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т-грифа в старом стиле, с разными рукоятками, wide-bar and
V-handle rows, one-arm rows across the body, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с бинтами, и тяга
гантели к поясу в наклоне.
Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.
Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако Вестсайдец с самими сильными широчайшими сказал
мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения.
Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с
бинтами и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете
верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по
становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это,
конечно, хорошо, но надо сказать что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины,
вместе взятые.
Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ
выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в
таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий
для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня
готовности. Мы делаем от 2-6 подходов (прим. перев. написано, «мы делаем 2-6 повторений», но думаю что
это опечатка, про повторения шла речь раньше. Также гиперэкстензии редко делают даже при попытке
пойти на максимум в количестве повторений менее 3).
Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот
тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с
помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении.
Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем бинты к весу. С
тяжелым весом мы делаем 6-10 повторений.
Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть
спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он
поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом он и дает силу, и восстанавливает позвоночник
одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко.
Чак Вогельпохл и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок
в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в
понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые
обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я
делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую.
Присед Зерчера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины.
Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог
делать их таким образом только когда весил 181 фунт (82 кг) – я делат тогда 320 фунтов (145,1 кг). Боб
Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами (176,9 кг) на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов
(306,2 кг), находясь в категории до 165 фунтов (до 75 кг по нашей классификации). Сейчас мы делаем
присед Зерчера в силовой раме. Их можно делать на 1-3 повтрения. Я предпочитаю большее количество
повторений, от 8 до 12.
Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего
делать много повторений, 10-20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте
полуприседы, чтобы включить бицепс бедра.
Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное
упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45-фунтового (для
нас – олимпийского, или лифтерского, 20 или 25 кг) грифа в угол, возьмите другой конец (используйте
адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое,
перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с
работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног,
гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех
направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в
Вестсайде.
Я надеюсь, вы видите как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с бинтами и т.д. и всеми
специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа
спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем
шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших.

36
37

06.2002 – The Squat Workout (L. Simmons)


Тренировка в приседе
Луи Симмонс

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю о результатах, достигнутых нашими лучшими лифтерами. На


сегодня, у нас 16 человек присело больше 800 фунтов (362,9 кг), 6 присели более 850 (385,6 кг) и один –
Мэтт Димэл, выполнил присед в 1010 фунтов (458,1 кг).
Система, которая у нас используется – это комбинация из метода динамических усилий, и метода
максимальных усилий, с серьезными изменениями, в соответствии с сопряженным методов, который
уделяет больше внимания частям, а не целому. Мы всегда повышаем работоспособность специальными
средствами, состоящими из большого количества упражнений.
Мы тренируем присед со штангой два раза в неделю. Пятница – для скоростной работы с большим объемом
и небольшой интенсивностью (50-60% от соревновательного максимума), в этот день присед выполняется
на ящик на уровне параллели или чуть ниже. Затем идут специальные упражнения для спины, бедер,
бицепсов бедра, пресса. Вторая тренировка – в понедельник. Она служит выработке максимальной силы –
отсюда и происходит термин «метод максимальных усилий». Опять же, упражнения на спину, бедра, бицепс
бедра и пресс выполняются после попытки достичь максимума в каком-либо из основных упражнений.
Все приседы у нас выполняются на ящик. В этом нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасностях
приседа на ящик, для меня очевидно, что этого человека никогда не учили приседать на ящик правильно или
вообще не учили.
Команда The Washington Huskies прогрессировала с нашими программами в течени е8 лет, однако они не
выполняли присед на ящик. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и мы их научим правильно
приседать на ящик, они всегда будут приседать именно так. Когда тренеры, приехавшие в гости, вернулись
домой, они протестировали своих атлетов и обнаружили, что те, кому не удавалось научиться приседать с
помощью обычного приседа со штангой – смогли обучиться за пол-часа приседа на ящик.
Вот как это надо делать – стопы должны указывать вперед, а стойка должна быть намного шире чем плечи,
подайте ягодичный мышцы назад (всегда садитесь назад, а не вниз), до тех пор пока вы не сядете на ящик.
Ваши голени пройдут вертикальное положение (угол с коленом будет более 90 градусов), это невозможно с
обычным приседом, поскольку вы просто упадете назад. Однако, это положение стало возможным с
помощью использования ящика, таким образом стало возможно нагрузить больше обычного критически
важные мышцы в приседе. При таком стиле приседа нет абсолютно никакого давления в связках колена.
Примечание – Мэтт Димэл вернулся, чтобы выполнить присед в 903 фунта (409,6 кг) на APF Senior Nationals
1993 года после того, как травмировал оба колена – все его тренировки в приседе были в приседах на ящик.
Почему этот стиль выполнения приседа на ящик учит атлета правильно приседать? Потому что после того,
как он сядет настолько далеко назад и расслабит мышцы бедер и нижнюю часть косых, сначала придется
поднять голову, чтобы встать из положения глубокого приседа. Если во время фазы опускания ягодицы идут
назад первыми, то голова движется последней. Верно? Противоположностью эксцентрической фазе является
концентрическое сокращение, фаза подъема веса. Нужно только поднять первой голову и ягодицы пойдут за
ней.
Мы видим много лифтеров, которых сгибает, когда они пытаются встать из положения седа, поскольку они
начинают с давления своими стопами вместо того, чтобы начать с движения головой. Мы стараемся поднять
гриф, так почему не начать с давления на гриф?
Статическая работа, сменяющаяся динамической – строит взрывную силу лучшим образом. Это именно то,
что дает присед на ящик. В дополнение, вы всегда проходите параллель. Атлет может тренироваться с
гораздо меньшими весами, 50-60% соревновательного максимума – все, что нужно, чтобы прогрессировать,
если вы продолжаете выполнять упражнения во взрывной манере и разгонять гриф.
Как обычно, 20 из 200 повторений должны быть с весами выше наших обычных тренировочных весов для
конкретной тренировки. Это должно происходить когда вес достигает 55-60% от 1 ПМ.
Чтобы внести ясность, мы используем 5-недельную волну, начинающуюся с 50% в первую неделю, далее
поднимающуюся каждую неделю на 2,5%, до тех пор пока не будет достигнут вес в 60% от 1 ПМ, и потом
все начинается сначала. Графическое представление этого процесса выглядит как волна, отсюда и название.
Ящик позволяет нам ходить на максимум и определять наш текущий уровень силы без использования
соревновательной экипировки
- комбеза, наколенных бинтов и большой психологической накачки. Должно быть два максимума –
тестовый и тренировочный. Соревновательный максимум требует большого всплеска адреналина, вызывая
подавление центральной нервной системы. Это является причиной тому, почему мы меняем основное
упражнение в день максимальных усилий, чередуя гудморнинги, специальные приседы или тягу каждые 2
недели. Это дает нам возможность ходить на максимум 52 недели в году.
Можно легко отслеживать ваш текущий максимум в приседе без проходок в экипировке. Боб Янгс поднял
свой присед с 570 фунтов (258,5 кг) до 720 фунтов (326,6 кг) за 10 месяцев, вообще не делая обычный

37
38

присед на тренировках. И вот как он это сделал. Боб установил личный рекорд в приседе на ящик в 500
фунтов (226,8 кг). На соревнованиях он показал результат в 590 фунтов (267,6 кг). Позднее, он показал
результат в 540 фунтов (244,9 кг) в приседе на ящик, а на соревнованиях показал 670 фунтов (303,9 кг). К
своим третьим соревнованиям, Боб на тренировках показал 585 фунтов (265,4 кг) в приседе на ящик. А на
соревнованиях он довольно мощно встал 720 фунтов (326,6 кг). Когда Боб приседает, скажем 610 фунтов
(276,7) на параллельный ящик, мы уверены, что его соревновательный присед будет больше как минимум на
25 фунтов (11,3 кг). Некоторые лифтеры получат большую прибавку от экипировки (разницу в
соревновательном результате и максимуме на тренировке), некоторые – маленькую, но эта разница должна
быть постоянной для каждого атлета.
Теперь перейдем к тренировкам. В пятницу у нас работа на скорость. Например, для лифтера, который
приседает 600 фунтов (272,1 кг), начать нужно с 50% от его максимума, в 12 подходах по 2 повторения, с 45
секундами отдыха между подходами. Работайте в 12 подходах по 2 повторения в течение 3 недель, добавляя
2,5% каждую неделю. На уровне 57,5% и 60% – сбросьте количество подходов до 10, 60% от 600 фунтов –
это 360 фунтов (163,3 кг), 10 подходов по 2 повторения с 360 фунтами – это 7200 фунтов. Это эквивалентно
общему объему работы при 12 походах по 2 повторения с 50%, иначе говоря – 300 фунтов х 24 – 7200
фунтов.
Мы следуем модифицированному методу набора общего объема Верхошанского. Как видите, тоннаж
остается тем же, но поскольку мы поднимаем вес на 2,5% каждую неделю, мы здорово добавляем объем
специальных упражнений, до тех пор пока он не дойдет до максимума в неделю, когда мы работаем с 60%.
Затем мы здорово его сбрасываем и постепенно поднимаем в течение всей волны, по мере роста веса от 50
до 60% в течение очередных 5 недель.
Подсобка, которую мы используем – это глют-хэм-рэйз, обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper
®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока между ног стоя лицом от блока, подъемы спины, и большой
объем работы на пресс, а также тягу салазок с грузом.
С этой системой лифтер, приседающий 800 фунтов (362,9 кг), может поддерживать свою силу на том
уровне, который ему нужен. Как? Если этот лифтер, соревновательный максимум которого 800 фунтов,
будет тренироваться с весами от 375 фунтов (170 кг) до 450 фунтов (204,1 кг) – от 50 до 60%, то он будет
поддерживать присед в 750 фунтов (340 кг). Затем, он может продвинуть его вверх за одну волну, то есть
примерно за 5 недель, на новый уровень.
Мы полагаем, что два наиболее важных элемента тренировки в приседе – это разделение, которое дает
ящик, взрывная сила и скорость нарастания силы, и, во вторых – увеличение работоспособности путем
специальных упражнений. Не забывайте ходить на максимум в приседе на ящик каждые 8-12 недель. Если у
вас не получится, обязательно спросите себя – почему? Это должна быть определенная слабая мышечная
группа, соответственно увеличьте объем работы на эту группу мышц.
Если вы используете релизеры веса, то их нужно использовать как раз в этот день. Мы предлагаем
добавлять 10-20% от веса штанги для работы в эксцентрической фазе. Можно добавлять также резиновые
бинты, или цепи, или возможно – оба из вышеприведенного. При использовании цепей, когда вы встаете,
примерно 3 звена цепи должны лежать на полу, чтобы когда вы сядете на ящик ниже параллели, примерно
половина цепи будет исключена из нагрузки (будет лежать на полу). Верхний вес с цепями в момент, когда
вы сидите на ящике, будет примерно 62,5% от 1 ПМ.
Джо Амато и Дэйв Тэйт приседали 865 фунтов (392,4 кг) и 870 фунтов (394,6 кг), соответственно, используя
в тренировках максимальный вес в 465 фунтов (210,9 кг) плюс еще 160 фунтов (72,6 кг) цепей. В момент,
когда атлет сидит на ящике, добавляется примерно половина веса цепи (80 фунтов – 36,3 кг) к весу штанги –
465 фунтов, что выливается в 545 фунтов (247,2 кг) в нижней точке, это примерно 62,5% от 870 фунтов.
Следующая тренировка в приседе проводится в понедельник. Она известна как день максимальных усилий.
Этот день дает прибавку в результате как в приседе, так и в тяге. Он состоит из приседаний на максимум в
1-3 повторениях в грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar), грифом Манта Рей (Manta Ray), устройством
для приседа со штангой на груди и т.д. Все приседы выполняются на ящик различной высоты – намного
выше параллели (17,16,15 дюймов – 43.2,40.6,38 см) или намного ниже параллели (10,9,8 дюймов –
25.4,22.9,20.3 см). После работы на максимум в определеннном приседе, мы переключаемся на различные
гудморнинги, например гудморнинги с прогнутой спиной и узкой или широкой постановкой стоп,
гудморнинги со сгибанием и узкой или широкой постановкой стоп, с ногами, сгибаемыми до разной
степени, или комбинация гудморнинга и приседа, которая является излюбленной. Последнее упражнение
выполняется с положением стоп на ширине плеч. Согнитесь до уровня чуть выше параллели с полом, затем
обрушьтесь и уйдите глубоко вниз, в положение глубокого седа, прогнитесь и вернитесь в исходное
положение. Можно использовать очень большие веса.
Также выполняются тяги в раме, со второй или третьей позиции рамы, также как и тяги стоя на платформе
высотой 2-4 дюйма (5,1-10,2 см), до максимума на 1 раз. Эти тяги также помогают нам отследивать наш
прогресс, когда мы пробуем пойти на новый рекорд.
Переходите от упражнения с приседанием или прогибом спины к упражнениям со сгибанием спины каждые
2 недели. Эти упражнения включают в себя гудморнинги и специальные тяги.

38
39

Нужно использовать большое количество основных упражнений, для того чтобы обнаружить слабости.
Специальные упражнения похожи на тактику в футболе или различные удары в боксе – сначала атлет
находит то, что ломает защиту противника. Затем, конечно, эта тактика или удар перестают работать и надо
искать новую тактику или удар. Впоследствии вы можете прийти к изначальной тактике или удару, к
новооткрытому успеху.
В понедельник, день максимальных усилий, вы должны идти на максимум в основном упражнении со
штангой, после чего нужно выполнять 3-5 специальных упражнений, сходных с теми, что делаются в
пятницу, в день динамических усилий.
Есть два типа максимумов – один в движении (присед, жим, тяга, рывок, толчок) и один для мышцы. Бицепс
бедра можно проверить на максимум с помощью глют-хэм-рэйз, тяг блока между ног, мертвых тяг (тяг с
прямыми ногами), или гудморнингов с прогнутой спиной. ВЫпрямители спины можно протестировать на
максимум с помощью подъемов спины или обратных гиперэкстензий на тренажере reverse hyper ®5356,359
and 6,491,607b2, а трапеции – шрагами или высокими протяжками (high pulls). Разумеется, никакую мышцу
не получится полностью изолировать, но вы должны подойти к этому так близко, как только возможно. Эти
упражнения делаются на 6-12 повторений, или в ряде случаев – до отказа (метод повторяющихся усилий).
Каждый лифтер должен определить количество подходов в соответствии со своим уровнем физической
подготовки. Эти упражнения нужно менять, когда они перестают работать, то есть когда они не дают
накачки или повышения силы. Все группы мышц нужно проработать в такой манере, известной под
названием сопряженного метода. Этот метод доказал свою эффективность не только в повышении силы, но
также и в восстановлении.
Когда приближаются важные соревнования, и до них остается 10-14 дней, мы снижаем веса в основных
упражнениях, но оставляем, а то и повышаем работу в специальных упражнения. Помните – бицепс бедра,
нижняя часть спины, мышцы бедра делают присед, а не квадрицепсы. Важно знать, что приседает, чтобы
увеличить присед.
Примечание – не думайте в терминах тяжелых и легких тренировок, думайте в терминологии быстрых и
медленных. Быстрые – разовьют взрывную силу и скорость нарастания силы. Медленные с
супермаксимальными весами (более 100% от 1 ПМ) – разовьют максимальную, абсолютную силу. Эти виды
силы нужно тренировать в двух разных тренировках. Всегда сначала делайте основное упражнение со
штангой, потом специальные по принципу приоритета – что требует наибольшей работы, нужно
тренировать первым, а что требует наименьшей – последним. Лучше всего делить тренировку на две части,
разделенные как минимум часовым перерывом.
Если вы будете следовать этому подходу в тренировках – вы можете оказаться в той же команде, что и мы –
что касается приседа.

07.2002 – The Regulation of Training (L. Simmons)


Построение тренинга
Луи Симмонс

Нужно принимать во внимание, сколько повторений делать в каждой тренировке и вычислять процент,
который лучше всего использовать для взрывной силы и для нарастания силы. Также важно выяснить
наилучшее количество повторений для развития абсолютной силы. Это – основной фактор в том, чтобы
раскрыть весь свой потенциал.
Также помните о всех компонентах тренинга – физическом, техническом и психологическом. Если
тренировка построена правильно, то можно достичь всего вышеприведенного, в то же время добившись
гипертрофии и улучшая ОФП (общефизическую подготовку). Это можно сделать одновременно, не
используя периодизацию, при которой тренинг разбивается на разные фазы, длящиеся по 3-4 недели.
Близко следуя схеме подходов/повторений, рекомендованной А.С. Прилепиным, мы в Вестсайде имеем 18
лифтеров, которые пожали 550 фунтов и более (249,5 кг). Этот метод известен как метод динамических
усилий.
Мы используем вес в 60% от безэкипировочного максимума в жиме в 8-10 подходах в 3 повторениях. Это –
лучший способ для улучшения быстрой силы. Сиф и Верхошанский использовали прибор, чтобы
определить максимальное усилие у высококвалифицированного атлета. Этот атлет показал 264 фунта (119,7
кг) при работе со штангой весом 154 фунта (69,9 кг), 154 фунта – это 58% от 264. Это показывает
оптимальное соотношение между силой и скоростью, при котором лучше всего развивается быстрая сила.
В жиме, мы делаем примерно 120 повторений с весом в 60% от безэкипировочного максимума за 1 месяц
(10 подходов по 3 повторения – 30 повторов за тренировку, 4 тренировки за месяц), для развития стартовой
силы и скорости нарастания силы. Используя вес в 60% от 1 ПМ, жимовик, который может пожать 600
фунтов (272,1 кг) может тренироваться с жимовиком, жмущим 400 фунтов (181,4 кг), без перегрузки или

39
40

недостатка нагрузки. Как? Тот, максимум у которого – 600 фунтов, будет использовать 360 фунтов в своих
подходах, а тот, у которого максимум – 400, будет жать 240, в своих. Нагрузка строится исходя из уровня
силы каждого атлета. Если атлет, максимум которого 400 фунтов, будет использовать вес больше 240
фунтов, то скорость грифа снизится, что нарушит оптимальное соотношение между скоростью и силой.
Вы можете спросить, как жимовик, который жмет 400 фунтов, пожмет в итоге 600? Ответ заключается в
работе и прогрессе в специальных упражнениях. Когда жимовик, который жмет 400 фунтов, поднял веса в
экстензиях, подъемах для дельт и работе на спину, широчайшие до уровня жимовика, жмущего 600 фунтов,
он дорос до того, чтобы также жать 600 фунтов.
Жим лежа сам по себе не используется для роста мышц (гипертрофии). Специальные упражнения служат
двум критически важным целям – развитию силы отдельных мышечных групп и увеличению мышц, что
позволяет улучшить рычажность в жиме и приседе.
Рекомендации прилепина для весов более 90% (для упражнений, выполняющихся в день максимальных
усилий) – 4-10 повторений. Мы здесь говорим о классических упражнениях, основных упражнениях со
штангой, таких как гудморнинги, тяги в силовой раме или с платформы, и конечно же – различных
приседаниях.
Как Медведев и другие спортивные ученые, мы обнаружили, что слишком много работы с весом выше 90%
процентов вызывает ухудшение координации, что приводит к ухудшению формы. Когда вы тренируетесь с
весами, большими чем 90% от вашего 1 ПМ в течение 4-5 недель, появляются негативные эффекты ЦНС и
прогресс замедлится. Тем не менее, нужно тренироваться с очень большими весами, чтобы улучшать
абсолютную силу. Как же быть? Тренируйтесь в основном упражнении со штангой 2 недели и
переключайтесь на другое. Например, выполняйте 2 недели гудморнинг со сгибанием, затем – присед с
грифом Сейфети Скват 2 недели, а следующие 2 недели – присед со штангой на груди. Это лишь небольшая
часть тех упражнений, из которых можно выбрать. Всегда ходите на максимум в этот день, на 1 ПМ в
приседе или тяговых движениях, таких как тяги в раме, протяжки, тяги с платформы, рывок, толчок. Ходите
на максимум в 3 повторениях в гудморнингах. День максимальных усилий следует за днем динамических
усилий через 3 дня.
Мы изменили количество повторений с весом выше 90% за одну тренировку – у нас это 3-5 повторений.
Причина этому заключается в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга значительно тяжелее,
чем тяжелоатлетические движения, на которых основываются данные Прилепина. Для того, чтобы стать
очень сильным, нужно выполнять много упражнений с сокращенной амплитудой, таких например как жим с
доски для жима лежа, тяг в раме для становой тяги и приседа на ящик выше параллели для приседа. Мы
открыли, что в большинстве случаев лучше делать сингл, чем трипл. Почему? Сингл с 500 фунтами – это
500 фунтов работы, а трипл с 500 фунтами – 1500 фунтов работы, что гораздо больше грузит ЦНС. Однако,
3 повторения дадут большее натяжение мышц. Мы рекомендуем более массивным лифтерам делать 3
повторения вместо одного для того чтобы растянуть мышцы достаточно, большая мышечная масса может
уменьшить амплитуду движения массивного лифтера.
Мы обычно заканчиваем разминку на 90%, используем 90% как последний разминочный вес, после чего
пытаемся пойти на рекорд, более 100%, возможно два или три рекорда в одном повторении за одну
тренировку. Мы без вариантов идем до тех пор, пока не сможем выполнить повторение. Это наилучший
способ достичь действительно максимального усилия.
Давайте посмотрим на соотношение дня динамических усилий к дню максимальных усилий. День
динамических усилий – 120 подъемов штанги за месяц. День максимальных усилий – 12-20 подъемов
штанги за месяц. Вот как мы можем тренироваться тяжело и интенсивно круглый год – меняя упражнения в
день максимальных усилий.
Помните, выполняйте один тип работы в одну тренировку – быстрый жим (воскресение), быстрый присед
(пятница), день максимальных усилий для жима (среда), день максимальных усилий для приседа и тяги,
пондельник (упражнения для приседа и тяги одни и те же). Вы не можете и никогда не должны тренировать
оба типа силы за одну тренировку. Ваш мозг не будет понимать чего от него хотят, когда ему нужно будет
выполнить 2 совершенно разные задачи за одну тренировку.
Иллюстрацию этому можно легко увидеть, смотря матчи по профессиональному боксу. В ранних раундах,
до шестого, происходит больше всего нокаутов. Именно тогда показывается взрывная сила. Выносливость
играет небольшую роль в ранних раундах. Но после 6 раунда, взывная сила снижается, силовая
выносливость выходит на первый план и происходит меньше нокаутов. Лучше всего не просто выполнять
один тип работы за тренировку, но во время дня динамических усилий использовать один вес (после
разогрева), ваша ЦНС тогда сможет приспособиться к порученной ей задаче.
Дж. М. Блэйкли никогда не делал работу на скорость. Дж. М. показал результат в жиме в 675 фунтов (306,2
кг) в 1995 году, но после этого встал, застой длился три года. Он очень силен, однако движение грифа и
возврат штанги были достаточно медленными. Поработав на скорость с 315 фунтами (142,9 кг) в течение
небольшого времени, он показал 683 фунта (309,8 кг) 11 октября 1998 года, а потом еще раз пожал 683
фунта на WPC Worlds. Затем в конце ноября он показал личный рекорд в 690 фунтов (313 кг) на
соревнованиях в Нью Йорке. Помните – одно дело быть сильным, а другое – продемонстрировать это.

40
41

Вообще, раз речь пошла о жиме, Джордж Халберт установил мировой рекорд в 657 фунтов (298 кг) в
категории до 220 фунтов (до 100 кг) в марте 1998 года на Арнольд Классик и при весе 235 фунтов (106,5 кг)
он установил мировой рекорд в 688 фунтов (312,1 кг) на соревнованиях Kieran Kidder’s Blast on the Beach.
Джордж никогда не надевает жимовую майку между соревнованиями. В подготовке к 688 фунтам он
использовал вес в 340 фунтов (154,2 кг) в 4 триплах и 380 (172,4 кг) в 4 триплах. Джордж, наверное, самый
взрывной жимовик, которого я видел, и тренеры по силовой подготовке команд Packers и Patriots
соглашаются с этим. Проблемой Джорджа был локаут. Тогда он использовал жим с пола с цепями весом 200
фунтов (90,7 кг), накинутыми на штангу вдобавок к весу, что давало 654 фунта (296,6 кг) в верхней точке.
При использовании 4 досок и бинтов, лучший результат Джорджа – 475 фунтов (215,5 кг) в 3 подходах по 3
повторения со 150 фунтами (68 кг) натяжения бинтов, что составляет 625 фунтов (283,5 кг) в верхней точке.
Он также делал 3 подхода по 3 повторения с 355 фунтами (161 кг) на штанге плюс 300 фунтов (136,1 кг)
натяжения бинтов, что составляло 655 фунтов (297,1 кг) в верхней точке. Помните, Джордж – это жимовая
машина, что дает ему возможность делать 9 повторений с весом более 90% от 1 ПМ. Однако, большинство
наших лифтеров следуют рекомендации выполнять 3-5 повторов с весом более 90%.
Это же справедливо и в отношении приседа. Это вытекает в 8-10 подходов по 2 повторения в быстрый день,
что соответствует 64-80 подъемам штанги за месяц. Помните, это с весом цепей или с бинтами на грифе.
Быстрый день для приседа – пятница. В день максимальных усилий для приседа и тяги (понедельник), опять
же рекомендуется делать 3-5 повторения с весами более 90%. Это означает, что надо взять вес, который
больше 90% от вашего 1 ПМ и сделать еще 2-4 попытки побить свой личный рекорд.
Подытожим. Надо менять основное упражнение в день максимальных усилий каждые две недели.
Использовать 3-5 специальных упражнения для того, чтобы дополнить основное упражнение. Тренировать
быстрый жим с 60% от максимума без экипировки. Тренировать быстрый присед в волне от 50% до 60%,
повышая на 2.5% каждую неделю, затем опять начиная с 50%. Используя эту систему – мы подготовили 18
жимовиков, жмущих более 550 фунтов (249,5 кг) и 22 лифтеров, приседающих более 800 фунтов (362,9 кг).
Лифтеры по всему миру прогрессируют с этой системой. Я бы хотел поблагодарить всех за обратную связь
и их хорошее отношение к Вестсайду и пауэрлифтингу.

08.2002 – The Importance of Volume (L. Simmons)


Важность объема
Луи Симмонс

Насколько важно контролировать объем? Что можно сказать о диапазоне интенсивности? Эти вопросы
сегодня редко интересуют современных лифтеров. Я довольно трудным путем пришел к тому, что объем
должен четко соответствовать диапазону интенсивности, причем не только общее количество повторений
должно быть вполне определенным, но и количество повторений в подходе также необходимо вычислять.
Мое внимание к этому вопросу привлекло исследование А.С. Прилепина, проведенное в 1974 году. Вот его
рекомендации:
Используемый вес, % от 1 ПМ КПШ в подходе КПШ за тренировку Оптимальное КПШ
70% 3-5 12-24 18
80% 2-4 10-20 15
90% 1-2 4-10 7
Если количество повторений отличается от оптимального значительно – происходит уменьшение
тренировочного эффекта.
Эта информация найдена в книге Лапутина и Олешко «Managing the Training of Weightlifters».
Давайте посмотрим на простой пример. Количество повторений, которые должны быть выполнены за один
или два тренировочных дня. Более легкий вес – для развития взрывной, или быстрой силы. Некоторое время
назад мы использовали вес между 50% и 60% от соревновательного максимума в приседе. Три лифтера
использовали 400 фунтов (181,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения. Это составляет 9600 фунтов работы на
уровне 50% от приседа в 800 фунтов (362,9 кг). При использовании веса в 60% количество повторений было
снижено до 20. Все повторения были разбиты на 10 подходов по 2 повторения с весом в 60%. Это составило
480 фунтов (217,7 кг) в 10 подходах по 2 повторения, то есть 9600 фунтов. Все три лифтера показали присед
в 804 фунта (364,7 кг).
Лифтер, приседающий 700 фунтов (317,5 кг) будет использовать 350 фунтов (158,8 кг, 50%) в 12 подходах
по 2 повторения, что составляет 8400 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2
повторения – то есть вес в 420 фунтов (190,5 кг) будет поднят 20 раз – в итоге получится 8400 фунтов
объема. Лифтер, приседающий 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 250 фунтов (113,4 кг) в 12
подходах по 2 повторения, что составляет 6000 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов
по 2 повторения, то есть 300 фунтов (136,1 кг) будут подняты 20 раз, что составляет 6000 фунтов объема. Я

41
42

надеюсь вы можете понять, насколько важным может быть контроль количества подъемов штанги при
определенной интенсивности. Приседания выполнялись с параллельного ящика с 40 фунтами (18,1 кг) цепей
в верхней точке.
В день максимальных усилий, который проводится на три дня после, мы используем сопряженный метод,
при котором выполняются основные упражнения, сходные с классическими движениями. Гудморнинги
разных типов, различные приседы с разными грифами и другое оборудование используются для этого, но
мы никогда не делаем обычный присед.
Начните наращивать вес на грифе после хорошего разогрева. Выполните подход с весом в районе 90%,
затем попробуйте сходить на личный рекорд и, может быть, еще разок попробуйте его побить, а потом
выполняйте подсобные упражнения. Если посмотреть на оба дня, выглядит примерно так – 80 подъемов для
взрывной и быстрой силы и 12 подъемов для абсолютной силы и скорости нарастания силы в месяц.
Помните, это представляет тренировку только в классических движениях.
Однако, довольно просто увидеть прямую зависимость между соревновательным максимумом и объемом
работы, проделываемом в правильных зонах интенсивности. ОЧЕНЬ важным фактором являются
специальные упражнения. Тренер, который обычно сам является лифтером, должен найти любые слабости,
отстающие группы мышц. Для приседа или тяги нужно развивать всю «заднюю цепочку» (posterior chain) –
бицепс бедра, ягодичные мышцы, все мышцы спины, бедра. В вестсайде это означает примерно такое
распределение общей работы: 40% специальных упражнений для силы, 40% подъемов штанги и 20% – для
восстановления и гибкости. Это в некоторых случаях, дает объем работы в 14 тренировок в неделю. Близко
к соревнованиям мы делаем меньше работы со штангой, больше выполняем специальной работы над теми
местами, где это необходимо.
Если ваш присед застрял, то приседать больше – не решит проблему. Возможно, вам нужно поработать над
спиной, или поработать над бицепсом бедра или ягодичными. В реальном мире, присед не распределяет
работу равномерно между группами мышц. Если бы он распределял нагрузку равномерно, то травмы были
бы редкими. Когда вы достигаете вершин своих возможностей, то выполнение большего количества
классических движений только разрушает хорошую форму.
Это же справедливо для становой тяги, причем становую мы
делаем еще реже. Тренировка со штангой, которую вы удерживаете руками, очень сильно нагружает ЦНС.
Это может привести к отрицательному эффекту от тренинга. Вот почему мы сочетаем становую тягу с
множеством вариаций приседов и гудморнингов. Тяга выполняется не более чем с 70% от максимума, и
только синглами. Интенсивность повышается за счет небольшого времени отдыха между подходами, около
30 секунд, всего выполняется 6-10 подъемов (прим. перев. – речь идет о дне динамических усилий, в день
МУ, конечно же работают с весами 100%+ – например тяги в раме или с плинтов).
Поймите разницу между тренировкой и проверкой тяги или приседа. Определите свой максимум в приседе
на ящик с добавленными бинтами, что будет представлять ваш соревновательный максимум. Присед на
низкий ящик с грифом Сейфети скват – реальный индикатор абсолютной силы для приседа и тяги. Он
выполняется в день максимальных усилий.
Помните, если вы приседаете 300 фунтов (136,1 кг), используйте 150-180 фунтов (68-81,6 кг) в приседе на
ящик, начиная с 50% в трехнедельной волне и заканчивая на 60%. В первую и вторую неделю делайте 12
подходов по 2 повторения, а в третью неделю снизьте количество подходов до 10. Объем работы со штангой
будет всегда одинаков – 3600 фунтов, но общий объем работы за тренировку будет расти в течение этих
трех недель за счет новых специальных упражнений. Немного математики и можно вывести этот объем,
независимо от того, сколько вы приседаете. В то же время вы улучшаете свою форму, поднимаете
работоспособность и подтягиваете отстающие группы мышц.
В 1995 Зациорский сформулировал три метода вызывания максимального напряжения мышц.
• Преодоление максимального сопротивления, что вызывает максимальное или околомаксимальное
напряжение мышц (метод максимальных усилий).
• Использование значительно меньшего, чем максимальное, сопротивления до тех пор, пока усталость не
вызовет отказ (метод повторяющихся усилий).
• Использование субмаксимальных весов в сочетании с максимальной скоростью (метод динамических
усилий).
Все три метода нужно отслеживать все время в течение всего года. Это может кому то показаться простым,
а может показаться для кого-то и чрезмерно сложным. Ключ к успеху в следующем:
• Используйте правильный объем для любой интенсивности. Руководствуйтесь таблицей Прилепина.
• Выполняйте работу по методу максимальных усилий, и через 72 часа – делайте день динамических усилий
(прим. перев. – возможно, опечатка, везде в других статьях отрезок в 72 между днему ДУ и МУ, а не
наоборот. Если делать их в недельном цикле, то получится что, если взять 72 часа между днем МУ и ДУ, то
между днем ДУ и МУ будет больше – 96 часов).
• Поднимайте работоспособность.

42
43

Меня часто спрашивают, почему так важна высокая работоспособность. Если вы в хорошей форме –
большие веса и большой объем тренировки не будут оказывать большого негативного влияния. А вот если
вы хрупкий, то тренировка будет подавлять вас, как ментально, так и физически.
Чтобы вычислить объем в день максимальных тренировок, есть два метода, которые нужно принять во
внимание. Первый применим, когда задачей является рост мышечной массы с целью перейти в более
тяжелую весовую категорию – 6-8 подъемов в районе 90%. Второй метод – 3 или 4 подхода в 2 повторениях,
второй из которых – на уровне 90% от максимума, потом еще 1-2 на уровне вашего 1 ПМ. Мы предпочитаем
второй метод, с психологической точки зрения. Независимо от того, насколько близко соревнования, или
прямо после них, пробуйте пойти на рекорд. Рекорд – это процесс, рождаемый временем под напряжением.
Это – самое важное здесь. После того как вы дойдете до максимума, нужно дополнить основное упражнение
дополнительными специальными основными – гудморнингами или тягой.
Для игроков в футбол и подобные игры или тяжелоатлетов процент для приседов – 65-80% в динамический
день. Аналогичная вышеописанной процедура используется в день максимальных усилий, поскольку мы не
используем экипировку в этот день.
Для жима, процент от соревновательного максимума в день динамических усилий составляет примерно 40%
от экипировочного максимума, плюс цепи. Если не использовать цепи или бинты, используйте 50% от
безэкипировочного максимума. Если вы жмете 300 фунтов (136,1 кг), делайте 8 подходов по 3 повторения
со 150 фунтами (68 кг). Это будет 450 фунтов за подход, в общем получится 3600 фунтов. С максимумом в
500 фунтов, выполняйте 8 подходов по 3 повторения с 250 фунтами. Это 750 фунтов за подход, для восьми
подходов получаем 6000 фунтов объема работы со штангой.
Помните, это безмаечный жим. Как вы можете увидеть, независимо от вашего максимума, проценты и КПШ
остаются теми же, но объем постоянно растет.
Мы не фиксируем объем работы в специальных упражнениях, но он должен постоянно расти в подходах и
весах. Выполняйте специальные упражнения в правильной последовательности. Для приседа и тяги –
прорабатывайте нижнюю часть спины, ягодичные и бицепсы, пресс, в этом порядке. Не переходите к
следующему упражнению, до тех пор пока хорошо не проработаете ту группу мышц, над которой работаете.
Для жима, делайте работу на трицепс, широчайшие, верх спины, задние и боковые дельты. Наиболее важная
группа мышц должна быть сильнейшей – иначе будут случаться травмы.
Для работы по методу максимаьлных усилий в жиме, применимы те же принципы, что и для тяги с
приседом. В день максимальных усилий, используйте сопряженный метод, задействуя упражнения, похожие
на классические движения. Меняйте упражнение каждую неделю. Это позволяет ходить на максимум
каждую неделю.
Ничто из вышеописанного невозможно при использовании метода прогрессивной перегрузки. Забудьте. Она
не дает результатов.

09.2002 – General Physical Preparedness (L. Simmons)


Общая физическая подготовка
Луи Симмонс

Общая физическая подготовка (ОФП) – это термин, который относится к уровню спортивной формы,
которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду
людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их.
Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически
подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме).
Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях – как раз и есть
люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному.
У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а
у других – мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то
меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты.
Что же делать? Нужно делать специальные упражнения для отстающих мышечных групп. Но до того, как вы
сможете увеличить объем за счет специальных упражнений, вам нужно обрести хорошую форму. Общая
физическая подготовка дает вам возможность выполнять больше работы в специальных упражнениях.
Есть несколько путей поднятия работоспособности. Один метод, который мы используем в Вестсайде –
заключается в применении тяги салазок для бедер и ягодичных. Мы тянем салазки, прикрепленные к поясу
сзади. Мы идем широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тело, тянем за счет работы ног,
что нагружает бицепс бедра и ягодичные. Это обычная практика для метателей во всем мире.
Я узнал о тяге салазок от шведа, Эскила Томассона. До того, как он переехал в Коламбус, он ездил в
Финляндию чтобы понять, почему так много финнов так хороши в становой тяге. Множество из этих

43
44

сильных тягунов были лесорубами. Им приходилось постоянно таскать балансовую древесину к главной
дороге, где ее могли забрать тягачи.
Другой вид тяги салазок – это тяга салазок с двумя креплениями – за спиной и ниже колен. Торс сгибается,
шаги длинные. Это отличное упражнение для тренировки бицепса бедра.
Для проработки передней части бедра и нижней части мышц живота, закрепите лямку за каждую щиколотку
и идите, протягивая салазки своими ногами. Василий Алексеев выполнял прогулки в воде до колена,
примерно по 1000 шагов за тренировку. Это схоже с тем что мы делаем, правда у нас есть преимущество –
мы можем добавлять или убирать вес, что меняет сопротивление.
Для построения наружной части бедра и внутренней части ног, закрепите лямки за щиколотки и идите
зигзагом, сначала в одну сторону, потом в другую, сначала налево, потом направо, вперед и назад.
Для квадрицепсов и передней части бедра, тяните назад с лямкой, закрепленной спереди от пояса.
Для того, чтобы начать тренироваться таким образом, я рекомендую сначала сделать 6 тяг салазок, каждая
длинной по 200 футов (61 метр). Используйте только один вид тяги, пока не поймете что вы можете
добавить еще объем работы. Мы выполняем эту работу на нижнюю часть тела в день приседа, пятницу, и в
день максимальных усилий – понедельник, и еще в день после каждого из вышеуказанных (в субботу и
вторник), используя вес в 60% от того, что мы делали в предыдущий день. Это здорово помогает
восстановиться.
Для ног и верхней части спины, а также для хвата – попробуйте толкать и тащить нагруженную тачку. Это
упражнение оказало отличный эффект на мое колено, которое страдало от грыжи (прим. перев. – patella
tendon rupture, по описанию похоже именно на грыжу, точного перевода пока не нашел. если кто знает –
буду благодарен). Благодарю Джесси Келлума за это упражнение. Он использовал его для реабилитации
колена у профессиональных игроков в футбол. Затаскивание тачки на умеренно крутую горку – тренирует
нижнюю часть бедра. Также, начинайте с 6 поездок по 200 футов (61 метр). Только когда вы будете
уверены, что можете выдержать больший объем работы – добавляйте количество поездок.
А теперь вернемся к салазкам, но уже для верхней части тела. Когда Джорджу Халберту нужно прибавить
массы в верхней части тела, то нужен процесс, который работает – и это тяга салазок с помощью верхней
части тела. Есть много методов выполнения такой тяги. Один из них повторяет траекторию движения
тренажера для грудных мышц. Исходное положение – руки за спину. Медлено тащите руки вперед,
вытягивая салазки. Медленно пройдите веперд и позвольте натяжению троса утянуть ваши руки
за спину, а потом опять тащите их вперед.
Также можно выполнять подъем вперед с ладонями направленными вниз. Для широчайших, исходное
положение с руками за спиной, поднимите руки с ладонями вверх – как будто делаете два апперкота, в
первую очередь за счет работы нижней частью широчайших мышц. Чем дальше руки идут вперед, тем
больше работают верхние широчайшие. Идя назад, вы можете прорабатывать задние дельты, делать тягу к
подбородку и прорабатывать внешнюю часть плеча.
Хорошим реактивным методом для жима является удержание лямок перед собой, в то время как вы идете
вперед и когда вы выбираете провис троса, вы движете салазки вперед в шоковой манере. Это здорово
грузит, но просто отлично для построения реверсивной силы.
Выполняйте работу с салазками на верхнюю часть тела на время, а не на расстояние. Смешивайте разные
стили тяги. Начинайте с тяги в течение 5 минут и доведите это время минимум до 20 минут. Я выполняю
тягу 30-40 минут. Идите медленно, и не толкайте салазки. Только при работе по реактивному методу нужно
толкать салазки.
Используйте правило 60% – начинайте с тяжелой тяги в первый день и снижайте вес на протяжении 3
следующих. Затем вернитесь к тяжелому весу в четвертый день, например – 90 фунтов (40,8 кг), 70 фунтов
(31,8 кг), 50 фунтов (22,7 кг), каждый вес для соответствующего дня. То же самое применимо к тяге салазок
для нижней части тела, и для работы с тачкой.
Этот вид тренировки здорово увеличит ваши физически возможности в тренировке, равно как и будет
помогать восстанавливаться. Этот вид тренировки – для всех тех, кто ищет общей силы, мощи – для
спортсменов-силовиков, для игроков в футбол, для любого, кому нужно увеличить работоспособность,
чтобы выйти на новый уровень подготовки, короче для любого, кто потратил время на чтение этой статьи.
Но есть ли разные пути к этому виду работы? Да, есть.
Тренировка ОФП довольно схожа в легкой атлетике по всему миру, но ее до сих пор очень недооценивают в
Соединенных Штатах.
В Университете Питтсбурга был проведен эксперимент. Главный тренер по силовой подготовке, Бадди
Моррисон, пригласил эксперта по бегу на короткие дистанции, Джона Дэвиса, который очень хорошо
осведомлен в вопросах силовой подготовки бегунов. Джон работает со многими профессиональными
футболистами, и постоянно понижал их 40-time (прим. перев., другое название – 40 yard dash time – время
спринта на дистанцию 40 ярдов). Его тренировка ОФП состоит из упражнений без веса (weightless drills),
таких как jumping jack, line hops, mountain climbers и shuffle splits, она улучшает результат в беге и прыжках,
а также в боковых перемещениях. Как говорит Джон, «Не встречал в Северной Америке атлета, из ведущих
команд, у которого включение в тренировку этих упражнений не вызывала бы  удивительных изменений в

44
45

их ТТХ. Просто, без этой серьезной базы, значительных прибавок нельзя добиться и успех – удел более
генетически одаренных… среднее улучшение в спринте на 40 ярдов через 8 недель было 0.25 секунды… Эта
работа не для слабых сердцем – поскольку общий объем работы огромен».
Тренировки Джона Дэвиса, как и мои, подчиняются закону волны, чтобы обеспечить восстановление и
поднять нагрузку.
Если вам не нужен наивысший возможный уровень мощи и скорости – не тратьте свое время. Но если вы
хотите крикнуть «Кто следующий?», как бессмертный Голдберг, попробуйте это.

10.2002 – Training Equipment: Never Looking Back (L. Simmons)


Экипировка – не смотри в прошлое!
Луи Симмонс

Я вошел в десятку лучших в соединенных штатах в 1972, в Powerlifting News. В это время, они отслеживали
десятку лучших, и это была безэкипоровочная десятка. В 1973 году я собрал 1655 фунтов (750,7 кг) в
категории до 181 фунта (до 82 кг), опять же без экипировки – присед в 605 фунтов (274,4 кг), жим в 380
фунтов (172,4 кг), и тяга в 670 фунтов (303,9 кг). В то время, 1605 фунтов (728 кг) – это был норматив
Элиты, но он потом поменялся, был поднят до 1643 фунтов (745,3 кг). В 1980, на YMCA Nationals, я вошел в
10 лучших в жиме лежа с результатом 480 фунтов (217,7 кг). Этот результат также показан без экипировки.
Затем появилась экипировка, от 4-дюймовых поясов до комбезов для приседа и тяги, и конечно, жимовых
маек, и я выполнил норматив Элиты в 5 весовых категориях, от 181 фунта (до 82 кг) до 275 кг (до 125 кг). В
2002 году мой жим был шестым в рейтинге, это были 575 фунтов (260,8 кг) в категории до 220 фунтов (до
100 кг).
Однако, было и много неудач до 2002 года. Был перелом 5-го поясничного позвонка в 1973, и снова – в 1983.
Я порвал правый бицепс на USPF Senior Nationals in 1979. Шестью месяцев спустя, я был более удачлив и
выиграл YMCA Nationals, вытянув 705 фунтов (319,8 кг) в тяге, на 33 фунта (15 кг) больше чем тот вес,
которым я и порвал себе бицепс. Однако, как бы там ни было с удачей, я получил 2 небольших грыжи (tore
two small holes in my lower abs) в нижней части пресс и получил частичный отрыв сухожилия таза (partial
tear of a pelvic tendon) – что до сих пор меня беспокоит. В конце концов, я впервые собрал 2000 фунтов
(907,2 кг) в 1987 на YMCA Nationals в Коламбусе.
Левое колено напоминало о себе где то с год. У меня в течение следующих пяти лет были большие
тренировочные нагрузки. Во время подготовки к APF Seniors в Питтсбурге, у меня был полный отрыв
сухожилия левого колена. Через 14 недель у меня была вторичная операция и я чуть не умер от реакции на
анестезию. Мне пришлось сделать трахеотомию и вставить дыхательные трубки, после того как дыхание у
меня прекратилось на 4 минуты. Дыхательные трубки разорвали мне нервы, что до сегодняшнего дня
вызывает у меня боли в плечах.
Я серьезно думал о том, чтобы бросить пауэрлифтинг. Однако, я тяжело тренировался и выполнил присед на
ящик ниже параллели в 680 фунтов (308,4 кг) (в то время не было стоек типа Монолифт) – без коленных
бинтов и без накинутых лямок на комбезе. До этого, мой лучший присед был 821 фунт в категории до 242
фунтов (до 110 кг).
Тем временем, Кенни Паттерсон пожал 728 фунтов (330,2 кг) в 22 года в 1995 году в категории до 275
фунтов (до 125 кг) и был удостоен звания лучшего жимовика по коэффициенту (pound-for-pound bencher).
Но в 1997 году он все еще не побил этот рекорд. Мы тренировались в жиме и я сказал – "Черт, Кенни, я
присяду 700 еще раз до того как ты повторишь свой рекорд в жиме!". Он ответил "Старик, ты никогда не
положишь себе на спину 700 фунтов еще раз!". Ну, я могу поблагодарить Кенни Паттерсона, поскольку он
вернул меня в игру в тот момент.
Я участвовал в семи соревнованиях в течение 11 месяцев, в ряде случаев соревнованиях по пауэрлифтингу,
и иногда в соревнованиях по жиму и тяге. Мой лучший жим был 530 фунтов (240,4 кг) в категории до 242
фунтов (до 110 кг) в 1992 году. Я побил свой рекорд в жиме несколько раз, закончив на 600 фунтах (272,2
кг) (сбылась моя мечта). Я также присел более 800 фунтов (362,9 кг) в 1997 году. Это было важно для меня,
поскольку до этого никто в 50 лет еще не жал 600 фунтов. Я также присел 900 и 920 фунтов (4082, кг и 417,3
кг) в 52 года и собрал 2100 фунтов (952,5 кг) в сумме.
Я не был доволен, потому как обычно не мог собрать свои лучшие результаты в разных движениях
одновременно, это был присед в 920 фунтов (417,3 кг) при весе 235 фунтов (106,6 кг), жим в 580 фунтов
(263,1 кг) и тяга в 710 фунтов (322,1 кг). После того, как я присел 810 фунтов (369,4 кг), я не вспомнил,как
Джесси Келлум сказал, что я мог сделать и 900 фунтов. И он спросил "Приятель, почему бы нет?". Ну, я и
сделал. Он здорово помог, просто будучи самим собой.
Чак Вогельпохл также мне здорово помог, всегда подталкивая меня к моему пределу, вместе с моими
партнерами по тренировкам в Вестсайде, в дополнение к амбициям, решимости и моим друзьям-

45
46

пауэрлифтерам со всего мира. Но всего этого могло бы не быть, если бы экипировка в пауэрлифтинге не
эволюционировала до той степени, которую мы имеем сейчас.
Я перешел от отсутствия коленных бинтов к Ace bandages, потом к horse wraps, потом к Canadian wraps,
таким как TP5000 wraps и наконец к лучшим образцам современной экипировки: Frantz, Inzer, Titan, and
Crain. У них также есть марки комбезов и жимовых маек. Вы можете выбирать из полиэстера, джинсы,
брезента. Каждая федерация имеет свои правила, так что выбирайте. Это США, и у вас есть право
поднимать в той федерации которую вы выберете, хоть в бездопинговой, хоть без тестов на допинг. Мы в
Вестсайде в основном соревнуемся в APF, IPA и WPO.
Не экипировка делает вас чемпионом, а ваш разум. Нет смысла спорить по поводу экипировки. Когда Фред
Болдт пришел в Вестсайд, он пользовался жимовой майкой из полиэстера. У него ушло 3 месяца на то чтобы
освоить майку из двойной джинсы. На первых соревнованиях он пожал 450 фунтов (204,1 кг), но в течение
года после этого, он в той же майке пожал 540 фунтов (244,9 кг). Откуда ж 90 фунтов пришли? От
тренировок. Люди приезжают в Вестсайд, чтобы учиться и тренироваться, и обычно уезжают отсюда с
личным рекордом.
Не надо врать, парни. Все вы хотели бы поднимать побольше. Очень простой факт заключается в том, что
многие лифтеры просто не могут освоить экипировку. Что касается жимовых маек – у Билли Кроуфорда
золотые руки. Относительно брезентовых комбезов для приседа – Эрни Франц, вот нужный человек.
У нас в Вестсайде величайшая коллекция жимовиков. Четыре атлета были обладателями рекордов всех
времен в шести весовых категориях, и я верю, что эта коллекция скоро пополнится. Наши лифтеры
эволюционировали вместе с этим видом спорта. Присед Чака в 1025 фунтов (464,9 кг) был выполнен в
двухслойном костюме, в соответствии с правилами WPO. Рекорды в жиме выполнялись в двухслойных
майках.
Ничего не поменялось с начала пауэрлифтинга. Все ищут пределов. Это просто спорт. Я помню, 20 лет
назад некоторые коленные бинты были обрезиненными. У Билла Казмаера была пара обуви, которая,
полагали – стоила 1000 долларов. В 1979 на North American Championships в Канаде, Фред Хэтфилд (Dr.
Squat – Доктор Присед) на проверке экипировке появился с коленными бинтами, сделанными из
поддерживающего бандажа (jock strap waist bands). Судья IPF посмотрел на них и сказал, что ему нельзя
будет их надеть. Они были в два раза толще обычных бинтов. Однако Фред выиграл спор и побил рекорд
Рона Коллинза в приседе. Ему также оттаскивали стойку для приседа, вместо того, чтобы отходить с весом.
Был он жуликом или инноватором? Будучи лифтером, я думаю что он был инноватором. Любому лифтеру
нужно пользоваться достижениями таких людей как Доктор Присед, которые вымостили путь к большим
цифрам.
Является ли использование грифов для приседа и тяги жульничеством? Нет. Это прогресс. Когда люди
смотрят боксерский матч, они хотят чтобы тот боксер, за которого они болеют – нокаутировал оппонента.
Кто-то мне сказал – "you have to have the right size fish." (тебе нужно ловить рыбу нужных размеров –
буквальный перевод, но вполне вероятно, это какое-то устоявшееся выражение – прим. перев). Я думаю, с
экипировкой тоже самое.
Дэйв "Зиппи" Тэйт сказал, что по его мнению, правила относительно экипировки должны быть для
новичков, например, до мастеров. Затем уже должны применяться более сильные комбинезоны – между
уровнем мастера и элиты. И только сильнейшие и храбрейшие могут использовать неограниченную
экипировку. Это верно, я сказал храбрейшие. Я видел много лифтеров, которые остановились, поскольку
они были испуганы. Да, они боялись и не пробовали, и ненавидели тех, кто смел побить сегодняшние
рекорды.
Посмотрите, что происходит сегодня. Неловко даже сравнивать, что сейчас поднимают без экипировки в
сравнении с результатами ранних 1970-х. Помните мою сумму в категории до 181 (до 82 кг) – 1655 фунтов
(750,7 кг). Джек Барнес был обладателем лучшей суммы, 1745 фунтов (791,5 кг). В то время, Ларри
Пацифико собирал 1900 фунтов (861,8 кг) в категории до 198 фунтов (до 90 кг). Я видел как Ларри
выполнял жим в 530 фунтов (240,4 кг) в категории до 198 фунтов (до 90 кг) в Цинцинатти, а 8 неделями
позже он пожал в Дэйтоне 590 фунтов (267,6 кг) при весе 228 фунтов (103 кг). Эти результаты были
показаны в соревнованиях в 3 движениях, с полуторачасовым взвешиванием. Но не думайте, что
сегодняшний безэкипировочный лифтер пожмет больше 600 фунтов или присядет в районе 800 просто надев
экипировку.
Пауэрлифтинг отстает на долгие годы от остальных видов спорта в том, что касается экипировки – от
плавания, легкой атлетики, футбола и даже от боулинга. Экипировка становится лучше в каждой федерации
пауэрлифтинга, включая IPF. По мере того, как гоночные машины становятся быстрее, правила требуют
лучшего оборудования для обеспечения безопасности гонщиков. Ассоциация гонщиков выпустила
рекомендации по улучшению ремней безопасности после смерти Дэйла Эрнхарта. Однако, когда в
пауэрлифтинге появляются инновации в экипировке, мы что, жульничаем? В этот здравого смысла. Я не
знаю ни одного сильного человека, который бы выражал недовольство относительно хорошей экипировки.
Не так просто научиться тому как пользоваться майками и комбезами. Мэтт, атлет в категории до 275
фунтов (до 125 кг) пожал 479 фунтов (217,3 кг), но не мог освоить свою новую жимовую майку. Когда он

46
47

приехал в Вестайд, через 45 минут он уже пожал 530 фунтов (240,4 кг) с огромным запасом. Его майка –
100% разрешенная, ему просто нужно было научиться ей пользоваться.
Я заметил, что люди, которые пытаются тявкать в сторону топовых пауэрлифтеров, незаметны на
соревнованиях. Я посещаю APF Nationals, IPF Nationals и World Cup, и полуфиналах и финалах WPO на
Arnold Classic, не говоря уже о WPO Bash for Cash, и ни одного из них не видел. Но я знаю, что топ-лифтеры
на этих соревнованиях даже второй раз бы на этих парней бы не глянули. В конце концов, чего они
добились-то?
Так что, до конца времен люди будут искать способ победить. Это – человеческая природа. Почему тогда не
использовать то, что доступно? Большинство ведь сегодня используют компьютеры, а не перо с чернилами.
Я много читаю и предлагаю вам прочитать следующую книгу: 2001, a Sport’s Odyssey доктора Джадда
Биасиотто (Dr. Judd Biasiotto). Эту книгу рекламировали в Powerlifting USA. Как вы знаете, доктор Джадд –
противник современной экипировки в пауэрлифтинге, и его позиция по фармоддержке такая же. Его целью
было собрать 1400 фунтов (635 кг) в категории до 132 фунтов (до 60 кг). Вы можете прочитать как он
использовал гипноз, биологическую обратную связь (biofeedback), самоконтроль и практически все, что
может предложить кибернетическая лаборатория. Он был человеком позитивного склада ума. Посмотрите
на то, сколько продлилась его карьера. И на то, конечно, как закончилось его путешествие за 1400 фунтами.
Он в конечном итоге присел 603 фунта (273,5 кг) на соревнованиях AD-FPA в 1989 году. Если гипноз так
хорошо работает – дайте мне пару бутылок. Я приглашаю доктора Джадда в Вестсайд посмотреть на то, чем
является современный пауэрлифтинг.

11.2009 – Deadlifting on the Rise (L. Simmons)


Тяга на подъеме
Луи Симмонс

Наконец, после многих лет, похоже что тяга находится на подъеме. Мне повезло – я в Новом Орлеане в
сентябре 2002 года был свидетелем двух тяг выше 900 фунтов (408,2 кг) – Гэри Франка и Энди Болтона.
После того, как он прошелся по рекорду, Энди побил его в Коламбусе, штат Огайо в марте 2003 года с
результатом 934 фунта (423,7 кг). Учитывая, что Стив Гоггинс тянет 881 фунт (399,6 кг) и Ано Туртианен
потянул 892 (404,6 кг), очевидно что нам надо работать над тягой, чтобы быть на уровне. Некоторые
лифтеры рождены для тяги, у них короткая спина, длинные руки и большие кисти. Реально, у многих
тягунов проблемы с жимом, за исключением Гэри. Так как же любому получить большую тягу? Работать,
работать и еще раз – работать.
Тяга с платформы – продуктивный метод. Эта тяга выполняется стоя на платформе высотой 1-4 дюйма (2,5-
10 см). Можно использовать классический или сумо стиль тяги, и использовать четыре уровня, до 4 дюймов.
Отслеживайте рекорд в одном повторении для каждого уровня платформы. Для улучшения силы хвата,
делайте триплы, с паузой после каждого повторения на полу. Тяга с платформы улучшит старт или финиш
тяги, независимо от того, что у вас в тяге отстает. Это достигается за счет увеличения амплитуды на 1-4
дюйма, в зависимости от высоты платформы. Бонусом является развитие хвата, за счет того, что приходится
держать гриф дольше чем при обычной тяге.
Мой старый друг из Толедо, Огайо, Джерри Белл, первый атлет до 165 фунтов (до 165 кг), который
выполнил официальную тягу в 700 фунтов (317,5 кг), выполнял тягу с четырехдюймовой платформы, с
очевидным результатом. Рик Крэйн выполнил тягу в 716 фунтов (324,8 кг) в категории до 165 фунтов (до 75
кг), что было в то время мирровым рекордом (1982 год). Он выполнял тягу как в широкой, так и узкой
стойке с упаковки цемента, чтобы сформировать свою феноменальную силу в тяге.
Дол Блу, король весом 148 фунтов (67,1 кг) – делал то же самое. Дон попал в передрягу и получил колющее
ранение в глаз и легкое, однако довольно хорошо восстановился за 8 недель и побил рекорд в тяге.
Тяги в раме тоже очень эффективны. Большинство лифтеров неправильно их делает. Суть в том, что гриф у
них слишком высоко от пола, что позволяет им поднимать вес, который они никогда не будут пробовать
поднять на соревнованиях. Это может вызвать подавление ЦНС. Тяжелоатлеты настаивают на том, что
оптимальный вес в тягах должен быть ограничен сверху и быть не больше чем на 10% больше чем вес,
который можно взять на грудь или с которым можно выполнить рывок. Это было обнаружено А.Д.
Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году после сведения и обработки результатов 780
высококвалифицированных тяжелоатлетов. Веса в 85% использовались 22,9% времени тренировок, 90%
веса составляли 16,7% от времени, а веса в 80% делались 14% от времени. Сравните это с весами в 100%,
тренировка с которыми занимала только 2,5% от тренировочного времени.
В 1982 году, я выполнил тягу в 722 фунта (327,5 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Мои лучшие
результаты в тягах в раме были 705 фунтов (319,8 кг) с уровня 2 дюйма (5 см) от пола, 730 фунтов (331,1 кг)
с уровня в 4 дюйма (10 см) от пола и 760 фунтов (344,7 кг) с уровня 6 дюймов от пола (15 см). Позже, я

47
48

выполнил тягу в раме в 855 фунтов (387,8 кг) с уровня 8 дюймов (20 см) от пола и тягу 805 фунтов (365,1 кг)
с 6 дюймов (15 см) от пола с лямками. Однако до тех пор пока я не выполнил недавно на раз тягу с 2
дюймов (5 см) в 715 фунтов (324,3 кг) без лямок, я не начал вновь прогрессировать. Я осознал что я никогда
не вытяну 855 фунтов или даже 805 фунтов в становой тяге. Я готовил себя к ничему.
Закон акцентуации гласит, что сила должна тренироваться только в диапазоне движения, в
соответствующем виде спорта, в той части диапазона, где необходимость в силе максимальна (В.
Зациорский). Это значит, что поднятие весов, которые не являются близкими к возможным – это пустая
трата времени и сил. Скорее, более продуктивным будет выполнить несколько синглов, в диапазоне 80-90%
от максимальной тяги. Я рекомендую руководствоваться правилами, выработанными А.С. Прилепиным
(1974 год). Поскольку тяга очень сильно нагружает ЦНС, я рекомендую минимальное количество подъемов
– 10 на уровне 80%, уменьшив это число до 4 подъемов на уровне 90% от рекорда в тяге с определенного
положения силовой рамы.
Облегченный метод задействуется путем применения бинтов Jump-Stretch к силовой раме, для того чтобы
сделать вес в 135 фунтов (61,2 кг) практически невесомым на уровне пола. Мы обнаружили, что сколько бы
вы ни тянули по облегченному методу, при том что вы делаете это без комбеза или тугих шорт, вы все это
можете вытянуть на соревнованиях. Это проверенный в Вестсайде метод. Когда вы на соревнованиях
одеваете комбез и накидываете лямки, то конечно, вы получаете хорошую прибавку. Голубые бинты – это
как раз то что нужно для тяги от 600 фунтов (272,2 кг) до тяги Мэтта в 850 фунтов (385,6 кг). Лифтеры,
которые тянут меньше 600 фунтов – должны использовать зеленые бинты. Бинты накидываются на штангу,
а не закрепляются на ней жестко, в положении локаута гриф полностью снимается с бинтов.
Мы также делаем тяги с платформы с бинтами или с платформы и бинтами mini-band, сложенными вдвое
(прим. перев. – здесь есть некоторая неясность в исходном тексте, похоже просто опечатка – «We also do
platform deadlifts with bands o a Jump-stretch platform with double-looped mini-bands.») В Вестайде
используются два метода – скоростная тяга и тяга по методу максимальных усилий. Для скоростной силы,
используйте 60% от вашего максимального сингла в тяге, с платформой. Выполняйте 6-10 синглов. Это
нужно выполнять сразу после быстрого приседа, так что установите платформу до того как начнете
приседать. Вам нужно иметь возможность перейти к быстрой тяге сразу после того, как вы проведете
тренировку скоростного приседа, если вам позволит ваш уровень ОФП. Тяги с платформы также позволят
вам построить хват. Для работы по методу максимальных усилий – ставьте рекорды с разными видами
бинтов.

12.2002 – Measuring Speed The Tendo Unit (L. Simmons)


Измеряем скорость – Tendo unit
Луи Симмонс

Интересовало ли вас когда нибудь, каковы ваши результаты в сравнении с другими атлетами или
лифтерами? Насколько вы быстры с небольшими весами? А что можно сказать о больших? Насколько вы
взрывной в прыжке или беге? Это – лишь некоторые из вопросов, которыми стоит задаться.
Давайте посмотрим на устройство, которое именно это и может делать. Это устройство для измерения
скорости под названием Tendo. Оно измеряет скорость перемещения веса в метрах в секунду или в единицах
реальной мощности, показываемой атлетом.
В спринте вы можете определить быстроту атлета. Быстрота – это способность производить быстрые
движения без значительного внешнего сопротивления, показывающая просто то, насколько вы быстро
реагируете на стимул. Некоторые упражнения для спринта – это большие скачки на одной ноге, в длину или
на частоту скачков, или прыжки через барьеры, или запрыгивания на ящик, или плиометрика. Присоединив
прибор Tendo к атлету, можно наблюдать за развитием скорости. Также прибор Tendo может измерять
скорость, с которой атлет бросает медицинбол различного веса.
В то время как начинающие будут улучшать взрывную силу наравне с максимальной от прыжковой
тренировки, у продвинутых атлетов те же упражнения уже не будут давать тех же результатов. Для них
будет необходимо использовать штангу в тренировке. Tendo unit можно прикрепить к грифу, чтобы
измерить, насколько быстро атлет может перемещать легкий вес, таким образом оценив быструю силу, это
же можно проделывать и с весами, близкими к максимуму. Используя определенное количество резиновых
бинтов, прикрепленных к грифу, можно регулировать скорость грифа, чтобы стимулировать развитие
взрывной силы или скорости нарастания силы. Чем больше бинтов используется, тем медленнее движется
гриф, имитируя околомаксимальную или максимальную нагрузку. Если вы не становитесь быстрее, то вы не
станете сильнее. Также, если вы не становитесь сильнее, то вам не удастся стать быстрее. Tendo unit может
определить это.

48
49

Когда годичный план требует провести микроцикл по ОФП или спортивно-специальный микроцикл с
разными видами общих тренировок или работой с весом и прыжками – Tendo unit поможет собрать
необходимые данные о прогрессе результатов от месяца к месяцу или от года к году. Он может помочь
определить какое количество прыжков в подходе или какое общее количество прыжков необходимо, чтобы
создать оптимальную нагрузку в прыжковой тренировке. Это может дать ценную информацию тренеру и
атлету.
Tendo unit может показывать зоны интенсивности, в которых атлет может показать наилучшие результаты,
равно как и показывать – когда переходить в другую зону интенсивности. Тренировка индивидуальна для
каждого атлета. Интровертам нужен меньший темп упражнений, а экстроверты требуют большей
стимуляции, что означает больше упражнений различной интенсивности. Tendo unit может подсказать,
когда необходимо поменять упражнения.
Зачастую упражнения выполняются в утомленном состоянии, чтобы симитировать соревновательную
обстановку. Tendo unit можно использовать для регулировки объема подходов и повторений до того как
снизившийся эффект от упражнений помешает прогрессу.
Tendo можно использовать и в хоккее, когда игрок бьет по обычной или более тяжелой шайбе, или
определять, какая бита оптимальна для бейсболиста. Этот прибор можно использовать для всех типов
тренировки силы, не только для вертикальных, но и для горизонтальных движений. Толкатель ядра может
отслеживать скорость движения с ядром от 7 до 12 кг. Метатель молота может проверить свои результаты с
коротким, стандартным и длинным тросом, чтобы определить быстроту с каждым. Это покажет тренеру, в
каком типе силы нужны улучшения.
В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, максимальная скорость при подъеме веса очень важна, особенно
если брать 5 классических движений. Работа с каждым весом покажет скорость работы при этой нагрузке.
Tendo может измерить скорость с любой нагрузкой до 100% от максимума.
Поднимает ли определенный лифтер 700 фунтов в основном за счет быстрой силы или за счет скорости
нарастания силы? Это можно определить, выполняя приседания с высоким процентом усилия, созданного
бинтами, примерно 65% на бинтах, а 35% – от веса штанги. Этот тип приседа очень медленный, не
позволяющий набрать инерции. Он дает скорость нарастания силы (strength speed).
Для измерения быстрой силы – 40% сопротивления должно быть создано грифом и блинами. В верхней точк
е бинты еще добавят 25%, максимальное сопротивление составит в итоге 65% от 1 ПМ. В нижней точке
бинты добавят 10% к весу штанги, таким образом в нижней точке сопротивление будет эквивалентно 50%
от 1 ПМ. Бинты регулируют сопротивление. Они укорачивают фазу замедления штанги. Помните, любое
движение, в котором есть фаза разгона, имеет и фазу замедления.
Для жима, тяги или приседа, ускорение грифа зависит от результирующей силы, приложенной к грифу. Она
меняется, если внешнее сопротивление уменьшается или увеличивается. С использованием Tendo – можно
измерить скорость грифа при любой скорости движения, как в случае с быстрой силой, так и с нарастающей
силой или околомаксимальными весами в диапазоне 90-97% от 1 ПМ.
Tendo используется в основном для того, чтобы контролировать скорость движения грифа при развитии
специальных видов силы. В качестве экспериментов в том, что касается жима – Карен Сиземор, жимовик,
который официально пожал 450 фунтов (204,1 кг), был протестирован с различными весами. Мощность,
которую он показывал, с каждым весам, была следующей:
Величина отягощения Фунты (кг)    Мощность, Вт
45 (20,4) 270
95 (43,1) 379
135 (61,2) 474
145 (65,8) 453
155 (70,3) 459
Обычный тренировочный вес Карена – 135 фунтов (61,2 кг) в 9 подходах по 3 повторения. Как видите, 135
фунтов дали самый высокий уровень мощности. К грифу также были прикреплены бинты, которые
добавляли на уровне груди дополнительные 45 фунтов (20,4 кг), в итоге на уровне груди сопротивление
составляло 180 фунтов (81,6 кг). В верхней точке бинты добавляли 85 фунтов (38,6 кг), в итоге наверху
получалось сопротивление в 220 фунтов (99,8 фунтов). Tendo показал – что мы были правы, использовали
правильный вес для быстрой работы.
А что, если вы хотите поднять рабочий вес в тренировке быстрой силы? Фред Болдт официально пожал 450,
480 и 495 (204.1, 217,7, 224,5 кг) при весе в 165 фунтов (74,8 кг). Скорость грифа у него была 68-72 метра в
секунду с 185 фунтами (83,9 кг) (прим. перев. – дикая, на самом деле, цифра. Получается, гриф двигался со
скоростью 244.8 – 259.2 км/ч. Такой скорости вроде даже боксеры в матчах не достигают и легкоатлеты.
Может запятая где пропущена… Потому читать надо аккуратно и очень вдумываясь). Мы подняли его
рабочий вес до 195 фунтов (88,5 кг). Скорость грифа у Фреда осталась той же, что дало официально
подтвержденный жим в 540 фунтов (244,9 кг) при весе в 163 фунта (73,9 кг). Без Tendo мы могли бы только
догадываться – какой вес использовать, по мере роста его силы (Фред использовал то же натяжение бинтов,
что и Карен).

49
50

Может звучать удивительно для многих, но если вы посмотрите только на план тренировок Карена – вы
можете увидеть там веса, слишком легкие, и конечно, слишком тяжелые, чтобы показать максимум силы.
Tendo имеет много приложений в спорте. В некоторых случаях то, что кажется правдой – таковой не
является.
В Вестсайде, мы делаем много работы по облегченному методу, чтобы увеличить скорость. На стадионе,
атлет бежит вниз по дорожке под наклоном 4 градуса, или бежит, когда его тянет эластичный трос. Гребец –
может грести в более легкой лодке. Метатели могут использовать более легкое ядро, диск или молот. Все
эти движения можно измерить с помощью Tendo. Тренировка основывается на некоем виде спорта, но
должна контролироваться лично для каждого атлета. Вот лишь некоторые приложения, которые могут
тренеры или атлеты использовать для определения оптимальных нагрузок или измерения прогресса. Оно
работает как в общих, так и в направленных или спортивно-специальных упражнениях, которые
высококвалифицированные атлеты должны делать круглый год. Tendo – отличный инструмент для любого,
чья цель – достичь вершины.

02.2003 – Circa Maximal Phase (L. Simmons)


Фаза работы с околомаксимальными весами
Луи Симмонс

Успех в пауэрлифтинге требует использования такой вещи, которую называют периодизация. Это просто
годичный план, разбитый на несколько частей. Финальная часть плана, конечно – это соревновательная
фаза. Много тренеров не могут спланировать тренировки их лифтеров правильным образом, что приводит к
преждевременному выходу на пик и неспособности показать наивысший уровень во время соревнований.
В следующий раз, когда будете подходить к важным соревнованиям, понаблюдайте за наивысшими весами,
поднятыми в зале прямо перед ними – на соревнованиях они уменьшатся фунтов на 50-100.
Вместе с тем, что мы в Вестсайде используем три метода силовой тренировки (метод динамических усилий,
метод максимальных усилий, метод повторяющихся усилий), они применяются в составе годичного плана,
состоящего из многих микроциклов.
Метод околомаксимальных усилий (circa-maximal method) включает в себя тренировку с весами, которые
близки к 1 ПМ. Подъемы веса должны выполняться без длительного отдыха.
Нельзя путать фазу работы с околомаксимальными весами и фазу работы с супермаксимальными весами,
последняя может включать форсированные повторения. Мы этого никогда не делаем. Они предназначены
для наращивания мускулов, что итак является побочным продуктом наших тренировок. Читинг – это также
супермаксимальный метод. Несмотря на то, что он перегружает тело в некоторых его областях, он снимает
нагрузку с других областей. Баллистика – третий супермаксимальный метод. Вот это мы делаем, во время
скоростного жима, и, надо сказать – делаем с большим успехом. Метод состоит в том ,чтобы опускать гриф
очень быстро, с весом 60% от 1 ПМ, ловить вес на уровне 2-4 дюйма от груди и возвращать максимально
быстро в верхнее положение.
Ниже я опишу 5-недельную фазу, называемую фазой работы с околомаксимальными весами. В литературе,
веса, которые используются в этой фазе – 90-97,5% от 1 ПМ. Повторения не форсируются, и не облегчаются
с помощью облегченного метода, и они не выполняются в ограниченной амплитуде. Напротив,
выполняются полноценные, полноамплитудные движения.
Четыре лифтера экспериментировали с этой фазой тренировок – Тодд Брокк, Дэйв Тэйт, Роб Фуснер и я. У
них был официальный присед в 810, 820, 875 и 900 фунтов (367.4, 371.9, 396.9, 408.2 кг) соответственно. По
завершении этой фазы средняя прибавка в соревновательных результатах составила 36 фунтов (прибавка
была в диапазоне 30-50 фунтов).
Тренировка проходила в цикле типа “волна”, с увеличением нагрузки в течение 3 недель и возвратом к
старым значениям на четвертой. К грифу для приседа были прикреплены бинты. В течение шести недель,
вес на штанге был 365 фунтов (165,6 кг, для недель 1 и 4) в восьми подходах по 2 повторения, 385 фунтов
(174,6 кг, для недель 2 и 5) в 8 подходах по 2 повторения, и 405 фунтов (183,7 кг, для недель 3 и 6), в 8
подходах по 2 повторения. Это составило две волны. Натяжение бинтов было 70 фунтов (31,8 кг) в нижнем
положении, на ящике и 115 фунтов (52,2 кг) в верхнем положении.
Натяжение высчитывается следующим путем – встаньте вертикально на весы, со штангой, с бинтами,
закрепленными к стойке Монолифт. Посмотрите на шкалу, когда штанга у вас на плечах, а вы стоите, и на
высоте грифа, когда вы сядете на ящик. Вычтите одно из другого и вы получите натяжение бинтов в верхней
и нижней точках приседа. Первые 6 недель выглядят примерно так:
Нед. 1 Нед. 2 Нед. 3 Нед. 4 Нед. 5 Нед. 6
Сопротивление наверху 480 500 520 480 500 520

50
51

Вес штанги 365 385 405 365 385 405


Сопротивление внизу 435 455 475 435 455 475
(прим. перев. – вес оставил в фунтах)
А теперь добавим блинов:
Нед. 7 Нед. 8 Нед. 9
Сопротивление наверху 540 570 590
Вес штанги 425 455 475
Сопротивление внизу 495 525 545
Натяжение бинтов – 115 фунтов (52,2 кг) внизу и 70 фунтов (31,8 кг) наверху.
Нед. 10 Нед. 11 Нед. 12
Сопротивление наверху 645 675 695
Вес штанги 425 455 475
Сопротивление внизу 555 585 605
И вот мы входим в фазу работы с околомаксимальными весами. Она длится 5 недель. Добавляется больше
бинтов.
Нед. 13 Нед. 14 Нед. 15 Нед. 16 Нед. 17
Сопротивление наверху 685 715 735 685 715
Вес штанги 425 455 475 425 455
Сопротивление внизу 585 615 635 585 615
Во время этой фазы натяжение бинтов – 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке и 160 фунтов (72,8 кг) в
нижней.
Во время 18 и 19 недель производится процедура разгрузки. Во время 18 недели вес на штанге
максимальный, 475 фунтов (215,5 кг), он снижается до 425 фунтов (192,8 кг) на 19 неделе. Натяжение
бинтов снижается с 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке до 115 фунтов (52,2 кг) и с 160 фунтов (72,8 кг) в
нижней точке до 70 фунтов (31,8 кг). Этот период нужен для восстановления скорости и способности
ускоряться.
На следующей неделе, средняя прибавка для четырех участников эксперимента составила 36 фунтов, не
забывайте, что самый слабый лифтер имел присед в 810 фунтов (367,4 кг). Это очень серьезная прибавка для
квалифицированных лифтеров, которые были протестированы.
Не позвольте сумме натяжения бинтов плюс вес штанги обмануть себя – средний рекорд в приседе на ящик
у участвовавших в эксперименте лифтеров – 750 фунтов (340,2 кг). Также помните, что эта тренировка
всегда проводится с ящика, чуть ниже параллели.
Во время фазы околомаксимальных весов, литература рекомендует использовать вес в диапазоне 90-97,5%.
Во время нашей фазы работы с околомаксимальными весами, процент сопротивления внизу – примерно
77,5% (585 фунтов), а наверху – 97,5% (735 фунтов), как того советует Сиф в Супертренинге и
Верхошанский.
Почему эта система работает?
• Тренировка с околомаксимальными весами, без сомнения, сделает тренирующегося очень сильным.
• Она не перегружает ЦНС, поскольку применяется волновая периодизация, состоящая в том что 3 недели
веса прибавляются, а потом вес возвращается к тому, который был на первой неделе, примерно 77,5%. Мы
знаем что если веса в 90% и более используются больше чем 3 недели, ЦНС подвергается стрессу и
подавляется им. Вот почему необходимо снижать процентовки на одну или более недель.
• Путем создания значительной части сопротивления за счет бинтов, мы смогли реализовать метод
активного растяжения мышц во время фазы активного сокращения мышцы, что дает возможность развить
силу большую, чем при использовании веса только лишь штанги. Бинты увеличивают значение рефлексов, с
помощью которых атлет справляется с нагрузкой.
• 2 завершающие недели – фаза разгрузки, которые несут с собой отсроченный тренировочный эффект.
Краткие выводы. Это – 5 недельная фаза работы с околомаксимальными весами, которая проводится только
после 12-недельной фазы подготовки, и за которой следует 2-недельная фаза разгрузки, работающая на
восстановление, равно как и позволяющая протестировать способность разгонять вес и менять направление
его движения.
Мы также использовали специальные упражнения в быстрый день, а именно – работу на тренажере reverse
hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги блока между ног, глют-хэм-рэйз, работу с салазками, тягу в верхней
половине движения на большое количество повторений, и работу на пресс.
Быстрый день в фазе работы с околомаксимальными весами был в пятницу. День максимальных усилий был
в понедельник. Основные упражнения максимального дня менялись каждую неделю, и за ними следовали 2-
4 специальных упражнения.

51
52

03.2009 – Extra workouts (L. Simmons)


Дополнительные тренировки
Луи Симмонс

Помню, я читал про великого китайского мастера боевых искусств, которого звали Чень Факэ. Когда он был
ребенком, он был очень маленьким и слабым и отставал от остальных занимающихся. Он спросил Мастера,
как ему догнать лучших – когда они прогрессируют с той же скоростью. Мастер подумал немного и сказал:
“Когда другие дремлют днем, ты – тренируйся. Ночью, когда они спят, ты – тренируйся”. После того, как он
последовал совету Мастера и стал дополнительно тренироваться в течение нескольких лет, Чэнь Факэ
превзошел лучших учеников и в конечном итоге стал Грандмастером тайцзицюань стиля Чэнь. Это
правдивая история, и то, что я собираюсь описать далее – также правда.
Как и с Чэнем Факэ, если вы хотите стать лучше – вы должны больше работать. Но как? Мы знаем, что
тренировка должна длиться 45 минут, максимум 60. Ваша энергия и уровень тестостерона значительно
упадут после этого времени. Так что здравый смысл говорит нам, что более длительные тренировки – это не
выход. Но нужно проводить больше времени в зале. Этого можно добиться, добавив дополнительные
тренировки.
Мы в Вестайде являемся обладателями 3 их 12 рекордов всех времен в жиме. Как? Мы работаем, используя
метод динамический усилий, используя вес в 60% от 1 ПМ для развития силы. Он также хорошо работает
для построение стартовой и реверсивной силы, и, с помощью бинтов, позволяет практически устранить фазу
замедления в жиме. После жима, мы тренируем трицепсы, широчайшие и дельты, для развития абсолютной
силы каждой из приведенных мышечных групп. Все это происходит в Воскресение.
В среду мы работаем по методу максимального усилия, выполняя упражнения со штангой. Используется
много упражнений в качестве основных, но только одно из них делается во время конкретной тренировки,
например жим с пола, жим на наклонной скамье, жим с цепями. Помните – одно упражнение за тренировку!
Затем мы опять тренируем трицепсы, широчайшие и дельты, прокачивая их до максимума. Все тренировки
проходят не больше чем за час.
По состоянию на октябрь 1999 года, у нас было 8 человек, которые жали 600 фунтов (272,2 кг) и более,
наибольший жим, составивший 3 собственных веса (жим в 683 фунта – 309,8 кг при весе в 227 фунтов – 103
кг), мировой рекорд в жиме – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (99,8 кг), мировой рекорд – 701 фунт
(318 кг) при весе 238 фунтов (108 кг), и мировой рекорд в 728 фунтов (330,2 кг) при весе 275 фунтов (124,7
кг). Как мы этого добились? Добавляя специальные тренировки. Эти тренировки длились 20-30 минут. Они
были направлены на улучшение работоспособности – того что называется общей физической
подготовленностью (ОФП).
Например, Джордж и Кенни проводили две специальные тренировки в неделю. Они выполнялись в
понедельник и пятницу. Каждая тренировка начиналась с трицепса. Они использовали несколько
упражнений, таких как экстензии со штангой или гантелями, трицепса на верхнем блоке на высокое
количество повторений или на большой вес (все время меняя адаптеры хвата или угол работы), отжимания,
или бросание медицинбола на сверх-большое количество повторений. Такой же подход применялся при
проработке дельт и широчайших. Упражнения на верхнюю часть спины менялись сходным путем. Эти
тренировки проводились для улучшения восстановления, равно как и для повышения работоспособности.
Почему это так важно?
Чем больше специальных тренировок выполняют Джордж и Кенни – тем тяжелее могут быть их две
основных тренировки без того, чтобы чувствовать себя больным. Если вы хотите быть способными на
большее – ваша тренировка должна быть постоянно более тяжелой. Это означает более высокую
интенсивность и больший объем.
Нужно также быть способным восстанавливаться от тренировок. Вот три основных метода восстановления:
Анаболики. Это, конечно, не рассматривается для чистых натуралов.
Терапевтический – массаж, сауна, ванны, лед, электрическая стимуляция и т.д.
Небольшие тренировки, которые длятся 20-30 минут и проводятся через 24 часа после основных
тренировок. Эти тренировки имеют такое преимущество, что во время них можно работать над отдельными
мышечными группами, теми, которые нуждаются в улучшении их силы или восстановлении.
Допустим, у лифтера на первый взгляд большие руки, но более детальное рассмотрение показывает что его
дельтам и широчайшим недостает развития. Несмотря на то, что он может быть хорошим жимовиком,
представьте, что было бы, если бы его дельты и широчайшие соответствовали его рукам по развитию? Его
жим определенно был бы гораздо больше. Это как раз то, для чего и нужны специальные тренировки. Если
этот лифтер будет продолжать игнорировать отстающие мышечные группы, его жим не будет улучшаться.
Также, он рискует травмироваться, не обращая внимания на свои слабые стороны. И даже анаболики,
массаж и тому подобное – не могут исправить положение со слабой мышечной группой.
В старой советской системе, предписывалось 10-16 тренировок в неделю. В футболе – 3 тренировки в день –
это вполне нормально, что составляет 15 в неделю, и никто не думает, что это неразумно.

52
53

Вот пример наших основных и дополнительных тренировок. Присед и тяга задействуют те же группы
мышц, так что мы используем быстрый день для приседа с 50-60% от 1 ПМ в нескольких подходах и,
возможно, выполняем 4-8 сингла в тяге с 50-70% (используя только один вес во время всей тренировки). Как
присед, так и тяга должны делаться быстро. После тренировки по процентному методу, мы переходим к
специальным упражнениям для ягодичных, бицепсов бедра, торса и бедер. Мы выбираем упражнения,
которые прорабатывают как минимум две группы мышц конкурирующим образом – например глютхэмрэйз,
работу на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока между ног, тягу салазок.
Это экономит время и является очень продуктивным. Потом мы тренируем пресс стоя.
В день максимальных усилий, мы идем на максимум в гудморнингах, приседах на очень низкий ящик с
разными грифами, тягу тяжелых салазок, тягах к поясу, тягах в раме и т.д. В дополнение к обычному весу,
мы добавляем вес и бинты и таким образом регулируем сопротивление. После – выполняйте специальные
упражнения. В день максимальных усилий, используйте только одно основное упражнение, за которым
следует 2-4 специальных упражнения.
Дополнительные тренировки могут состоять из тяги салазок. Вот некоторые обычные дополнительные
тренировки: – Тяга салазок, 10 минут, глютхэмрэйз – 5 минут, пресс – 5 минут (20-минутная тренировка).
Работа на Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 в течение 10 минут, широчайшие – 10 минут, пресс – 5
минут (25-минутная тренировка). Тяги между ног – 10 минут, пресс – 10 минут, шраги с гантелями – 5
минут (25 минутная тренировка). Любая комбинация будет работать.
Джонни Паркер, который долгое время был тренером по силовой подготовке в Patriots, рассказал нам
историю про старого советского тренера. Джонни спросил его, что делать в понедельник, после игры в
воскресение. Тренер сказал, что нужно работать над ногами игроков. “А что делать во вторник?” – спросил
Джонни. “Работать над ногами игроков” – ответил тренер. Джонни спросил «А что делать в среду?” Тренер
ответил – “Работать над их ногами”. Джонни сказал “Подождите!”. Тренер засмеялся и объяснил, что
работать над ногами игроков можно сколько угодно, если вы меняете упражнения. Это как раз то, что мы
делаем. Мы постоянно меняем упражнения, чтобы тело не приспосабливалось к стимулу.
Можно смешивать и совмещать 2 или 3 специальных упражнения в короткой, занимающей не более 30
минут тренировке. Так можно тренировать нижнюю или верхнюю часть тела. Начинайте с двух
дополнительных тренировок в неделю и потихоньку увеличивайте их количество до трех-четырех. Чем
больше вы продвигаетесь, тем больше требуется специальной работы. Пауэрлифтинг схож с другими
видами спорта, чтобы стать лучше, нужно больше работать.
Помните, используйте упражнения, которые строят мышцы. Мышцы можно тренировать очень тяжело и
часто, большие мышечные группы можно тренировать каждые 72 часа, а маленькие – каждые 24 часа или
чаще. Если бы это понимали тренеры питчеров в бейсболе, наверное, они бы стали использовать 3-дневную
ротацию, работая с половиной команды каждый 3 дня в течение месяца, затем другую половину команды в
течение месяца, в то время как отдыхающая часть проходила бы через восстановительные процедуры.
Практически невозможно выиграть 30 игр в пятидневной ротации. Однако, есть победители в 30 играх. Все
это – результат ОФП и СФП. Если бы я также занялся тем, к чему сейчас не имею отношения, давайте
подумаем о хоум ран рейс (home run race, термин из бейсбола, в котором я совсем не разбираюсь, потому не
знаю как переводится – прим. перев). Кен Гриффи мл. начал неплохо в этом состязании, и неплохо
показывал себя до All-Star break. А потом он спекся. Его физика показала, что он мало работал над ОФП. В
итоге, к концу сезона, его результаты здорово упали, в основном от мелких травм. С другой стороны,
очевидно что Соса и Мак много тренировались дополнительно к бейсболу. И это позволило им выиграть эту
гонку к октяб
рю (прим. перев – перевод весьма приблизительный, если не вообще фонарный, так как не знаю
бейсбольной терминологии, в оригинале “hit home runs right into October”.
Давайте подведем итоги. Дополнительные тренировки отлично работают для бойцов и для игроков в
бейсбол, и конечно же, сработают для вас. Они могут помочь вам выполнить ту самую третью попытку в
приседе, жиме или тяге. Помните, для тех кто только жмет – добавляйте две дополнительных тренировки в
неделю. Они должны состоять из специальных упражнений для мышц, участвующих в жиме – трицепсов,
дельт, широчайших, верхней части спины, пресса. Выполняйте только два или три упражнения за
тренировку, которая должна продлиться не более 30 минут. Меняйте упражнения так часто, как требуется.
Дополнительные тренировки для приседа и тяги должны быть не дольше 30 минут, в них нужно уделить
особое внимание мышцам живота, всем мышцам спины, бицепсу бедра и ягодичным, аналогично выполняя
два или три упражнения за тренировку. Всегда прорабатывайте пресс в каждой тренировке, плюс еще одно-
два других упражнения.
Главная цель – восстановление и увеличение силы наислабейших мышечных групп чтобы они подтянулись
или превзошли в развитии более сильные. Мы должные учиться тренироваться, используя научный подход.
У человека, разум которого не меняется, будет результат в сумме – который не меняется.

53
54

04.2003 – Extra Workouts 2 (L. Simmons)


Дополнительные тренировки (часть 2)
Луи Симмонс

Я пишу для всех пауэрлифтеров, но меня всегда забавляет, когда я слышу как натурал говорит, что он не
может тренироваться по-Вестсайдски. Несмотря на то, что эти лифтеры прогрессируют с нулевой
скоростью, они выбирают использовать метод прогрессивной перегрузки, повышая и повышая веса
постоянно, каждую неделю. В большинстве случаев они перестают прогрессировать и застревают на долгие
годы. Однако, они предпочитают не использовать более проработанные методы тренировки, такие как те,
которые использовались нами в Вестсайде и теперь используются по всему миру.
Эти лифтеры-натуралы тренируются настолько тяжело, что они не могут выполнять специальные
упражнения, которые требуются для прогресса в пауэрлифтинге. Они выполняют большинство своей
работы с весом более 90% от 1 ПМ, в то время как мы тренируемся по большей части на уровне 60%. Не
имеет ли это больше смысла? Лифтер-натурал обычно тренируется три, а то и два раза в неделю. Ничего
удивительного, что у них постоянно все болит. Этот стиль тренировок похож на игру в баскетбол по
выходным.
Довольно много команд колледжей и команд национальной футбольной лиги тренируются сходным образом
в принятым в Вестсайде и знаете что? Они – натуралы. Во время тренировок весной, 3 тренировки в день –
обычное дело. Это – 15 тренировок в неделю. Так почему вы думаете, что должны тренироваться только 2
или 3 раза в неделю?
Ребят, мы с вами на одной стороне, так что давайте посмотрим на систему, которая заставит вас
прогрессировать снова.
Для начала, вам нужно стать быстрым и очень сильным, чтобы преуспеть в пауэрлифтинге. Это требует
тренировочной программы, которая наполовину посвящена развитию абсолютной силы. Между
тренировками должно быть 72 часа! Так что же можно делать между ними? Можно делать небольшие
тренировки, 15-30 минут каждая.
Сначала давайте рассмотрим жим лежа.
Тренировка 1
Тяги верхнего блока для широчайших, экстензии с гантелями, подъемы гантелей через стороны для боковых
дельт, и на каждой тренировке – работа на пресс
Тренировка 2
Тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подхода жимов гантелей до отказа. Используйте вес, с которым можете
сделать 15-20 повторений. Меняйте наклон – делайте жим на горизонтальной, приподнятой или опущенной
скамье, жим сидя. Также сделайте пресс.
Тренировка 3
Три подходя power clean с гантелями сидя. Используйте вес, с которым сможете сделать 20 повторений, но с
большими усилиями. Также делайте тягу гантели к поясу, 2-4 подхода, и 2 подхода отжиманий до отказа с
прессом.
Тренировка 4
Два подхода жима на 25 повторений. Используйте разные хваты, широкий, узкий, подкладывая большой
палец под гриф или обхватывая гриф большим пальцем или даже обратный хват. Также сделайте
подтягивания, inverted flies (прим. перев. – не могу перевести точно, на ютубе не нашел именно этого
упражнения, есть dumbbell flies – разводка лежа с гантелями, можно только предположить что это махи
гантелями в наклоне) и упражнения на пресс.
Тренировка 5
Один из наших парней в категории до 90 кг, Сонни Керсчнер, застрял на жиме в 410 фунтов (186 кг). Он
начал делать разгибания рук с розовыми бинтами флекс, закинутыми за дверь у себя дома, для трицепсов. В
строгом стиле и спокойном темпе, он выполнял 100 повторений 3 раза в неделю. Через шесть месяцев он
официально подтвердил результат в 470 фунтов.
Все эти тренировки должны быть быстрыми, практически безостановочными. Это не только построит
мышечную массу в тех местах, где вам это нужно, но и повысит работоспособность.
Как видите, есть бессчетные комбинации, из которых можно выбрать. Помните, что нужно достаточно часто
переключаться и всегда думайте в ключе “что мне необходимо, чтобы мой жим вырос?”. Потом делайте
только это, не более 15-30 минут. Начните с добавления одной маленькой тренировки в неделю, потом
добавьте вторую и т.д., пока чувствуете в себе силы. Для приседа и тяги нужны одни и те же упражнения.
Важно делать работу на пресс в каждой тренировке. Иногда пресс может быть единственной группой мышц,
над которой вы работаете.
Тренировка 1
Тяги нижнего блока между ног, подъемы ног и тяги гантели к поясу.

54
55

Тренировка 2
Работа на тренажере Reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2, на стабилити болл и тренировка мышц
живота.
Тренировка 3
Тяга салазок, прикрепленных к поясу, тяги к поясу и пресс стоя.
Тренировка 4
Тяга салазок, закрепленных за щиколотки и тяги верхнего блока.
Тренировка 5
Глютхэмрэйз, подъем ног с весом, power clean с гантелями.
Тренировка 6
Прогулки в выпадах, наклоны в стороны, подъемы на пресс.
Тренировка 7
Гудморнинги с бинтами флекс и тягя Т-грифа с опорой грудью.
Тренировка 8
Присед на ящик, с бинтом, продетым через пояс, нужно стоять на концах бинта. Не убирайте бинт между
подходами. После приседа – закиньте бинт за верх рамы и вокруг головы, и поделайте пресс стоя.
Трениировка 9
Привяжите бинт к основанию рамы и выполняйте сгибания ног сидя. Затем выполните подъемы ног лежа с
цепями, накинутыми на лодыжки.
Тренировка 10
Гудморнинги с бинтом, закинутым за пояс, стоя в петлях бинта, а так же еще одним бинтом, который
закинут на шею и на котором вы стоите. Примечание – при использовании бинтов, сокращайте мышцы
принудительно, и помните – работа с бинтами очень выматывает.
Я привел в качестве примера много тренировок выше. Используйте 1-3 упражнения в одной тренировке.
Ограничьте тренировку 30 минутами, включая работу на мышцы живота. Это время также можно
использовать для улучшения гибкости, важность которой часто недооценивают.
Эти специальные тренировки предназначены для развития отстающих мышечных групп, которые есть у
всех нас. За счет работы практически без остановок, вы также улучшите ОФП, тоже часто
недооцениваемую. Для других видов спорта, можно использовать большое количество упражнений. Можно
развивать ловкость, гибкость, координацию.
Есть много лифтеров, которые тянут или приседают больше 800 фунтов (362,9 кг) и собирают больше 2000
фунтов (907,2 кг) и при этом не используют стероиды. Так что я знаю, что вы можете достичь огромного
прогресса, если вы подойдете к тренировкам с научной точки зрения.
Нужно осознать, что большие мышечные группы восстанавливаются за 72 часа, а маленькие – за 24 часа и
менее. Так что вполне возможно тренироваться много раз в неделю. Пауэрлифтинг, несмотря на
определенные изменения в экипировке, все еще на годы отстает от остальных видов спорта. Для спринта
строят новые треки и лучшие шесты изготавливают для прыжков с шестом. Есть изобретения и улучшения в
оборудовании для американского футбола – шлемы, защита, даже сами площадки – все меняется. Но
пауэрлифтеры тренируются с интеллектом пещерных людей. IPF отказывается использовать монолифт, и
лифтеры фактически соревнуются в том что называется RAW пауэрлифтинг – безэкипировочный
пауэрлифтинг. Что это дает? Мы идем назад, а не вперед. Воспользуйтесь преимуществами новых
технологий и научного подхода к тренировкам и вы можете преуспеть.

05.2003 – How to Bench Press 500 Easy (L. Simmons)


Как легко пожать 500 фунтов
Луи Симмонс

Каждый пытается добиться своей цели, одной из которых может быть жим в 500 фунтов (226,8 кг).
Проблема в том, как ее достичь. Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный
под названием сопряженного метода. Этот метод применяется вместе с методом динамических усилий с
субмаксимальными весами, во второй день, на 72 часа позже дня динамических усилий. Сегодня у нас 29
человек, которые пожали более 500 фунтов (226,8 кг), четыре, кто пожал больше 600 фунтов (272,2 кг) и
самый молодой жимовик, который когда либо жал 700 фунтов (317,5 кг). И вот как мы этого добились.
В воскресение мы используем метод динамических усилий. Вес составляет 55% от соревновательного
максимума в экипировке. Если по каким-то причинам вы соревнуетесь без экипировки, используется вес в
60% от соревновательного максимума. Мы делаем 8-10 подходов по 3 повторения. Лучше всего
использовать 3 и более хвата за тренировку. Большинство подходов выполняется с хватом внутри колец на

55
56

грифе, то есть, с мизинцем, находящимся внутри кольца. Использование хвата уже колец здорово поможет
развить трицепс и переднюю дельтовидную.
Повторения должны быть очень взрывными. Опускайте гриф быстро, однако контролируя его. Фаза
опускания много дает концентрической, то есть поднимающей силе. Медленное опускание грифа будет
строить мышечную массу, но не силу. Пожалуйста, я вас умоляю, перестаньте читать бодибилдерские
журналы. Они внесли большой вклад в превращение в руины силовых тренировок в США. В конце концов,
плиометрика – это энергия, которая запасается телом при приземлении и высвобождается после
приземления в виде реверсивной, или взрывной силы.
Гриф должен идти обратно по прямой, а не перед лицом. Это требует сильного трицепса. Этот путь короче и
требует отсутствия вращения в плечах, что также гораздо безопаснее. Штанга всегда будет искать
наисильнейшую мышечную группу, вот почему многие выталкивают гриф над лицом. Их дельты сильнее их
трицепса. Однако, должно быть наоборот. Часто встречаются травмы плеч и пекторальных (грудные, прим.
перев.), но вы редко можете увидеть травму трицепса. Почему? Потому что трицепсы никогда не достигают
своего максимального потенциала.
Мы выполняем примерно 20 повторений из 200 с весом чуть выше обычного тренировочного. Мы, бывает
добавляем всего 30-50 фунтов (13,6 – 22,7 кг) на штангу, в основном чтобы проверить что скорость штанги
осталась высокой. Если скорость штанги, или скорость ее возврата падает, то у вас проблемы. Вообще, это
должен быть вес, намного ниже максимума, если вы жмете 500 фунтов (226,8 кг), а тренируетесь с 275
(124,7 кг), то есть 55%. Можете также делать несколько синглов, однако вес должен быть не более 90% и
делать это нужно не слишком часто. Мы обнаружили, что это конфликтует с днем максимальных усилий,
который проводится на три дня позже.
После жима, сначала поработайте над трицепсами. Обычно делается 60 повторений с гантелями в общем
зачете, разбитые на 5 подходов по 10 повторений или 7 подходов по 8 повторений. Ладони нужно
направлять внутрь, к телу, когда вы используете гантели для экстензий. Когда вы используете штангу,
нужно делать 40 повторений, приводя гриф ко лбу, подбородку или горлу.
Можно делать жимы Пола Дика (Paul Dicks presses) с обычным грифом или грифом Сейфети скват.
Мы делаем много Джи Эм жимов (J.M. presses), которые названы в честь Дж. М. Блэйкли, с узким хватом,
опускайте гриф на расстояние 4-5 дюймов (10-12,5 см) от груди, выше сосков, держите долю секунды и
выжимайте обратно. Это очень эффективное упражнение.
После трицепсов выполняйте подъемы вперед со штангой, блином или гантелями. Можно использовать
тяжелые веса. Также работайте над боковой дельтой с гантелями или блочным тренажером, над задними
дельтами, делайте 4 или 5 подходов на широчайшие, и некоторое количество сгибаний рук молотковым
хватом. Выполняйте работу над дельтами и широчайшими по ощущениям, но постоянно увеличивайте вес.
Эта тренировка проводится в воскресенье и должна длиться не более 1 часа и 10 минут.
В среду, тренировка называется днем максимальных усилий. Когда используете штангу, работайте в
синглах. Естественно, повышайте постепенно и медленно, но всегда пробуйте идти на новый максимум.
В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим, но не являются обычным жимом
лежа. Это известно как сопряженный метод. После тренировки в течение 5-6 недель с весом более 90% сила
падает. Мы тренируемся постоянно с весами 100% и более, меняя упр
ажнения со штангой каждые 2-3 недели.
Ниже описываются основные упражнения со штангой, которые мы выполняем.
Жим с пола
Опускайте гриф до тех пор, пока ваши трицепсы не окажутся на полу и не расслабятся до того, как начнете
жать. Путем расслабления вы разделяете цепочку, состояющую из эксцентрической и концентрической
фазы. Это дает взрывную силу, равно как и улучшает нижнюю часть жима лежа.
Жим с досок
Жимы с досок строят среднюю часть жима. Положите две или три доски 2х6 дюйма на грудь, опустите гриф
на доски, и жмите. Это здорово отличается от жима в раме, поскольку вес через доски воздействует на
грудь, плечи и руки. Когда вы используете 3 доски, используйте узкий хват, с указательным пальцем,
только-только касающимся гладкой части грифа. С двумя досками, помещайте мизинцы на кольца на грифе
(power rings).
Локауты (дожимы) в раме
Мы используем 6 положений рамы, все в верхней части траектории. Гриф перемещается примерно на 4-5
дюймов (10-12,5 см) в верхнем положении рамы и на 10-12 дюймов (25-30 см) в нижнем положении. Всегда
используйте узкий хват. Никогда не опускайте вес. Наоборот, жмите прямо с рамы, концентрически.
Жим на приподнятой скамье с крутым наклоном и узким хватом
Здесь, мы сначала идем на максимальный сингл, а потом идем на рекорд в пяти повторениях. Это делается
только на приподнятой скамье.
Жим сидя

56
57

Мы делаем его в раме, с позиции на уровне груди до уровня на 2-3 дюйма (5-7,5 см) выше головы. Также,
работайте в синглах. Ширину хвата можно варьировать. Это упражнение делается после других
упражнения, примерно в 7 из 10 тренировок, например после жима с досок или с пола.
Следующие упражнения выполняются в высоком количестве повторений, на рекорд в количестве
повторений. Когда используете гантели для жима на приподнятой, опущенной скамье, с пола, сидя, или
обычного жима, после разогрева – берите тяжелый вес, например 110 фунтов (49,9 кг) и пробуйте новый
рекорд в количестве повторений. Количество повторений должно быть 15-20. Это известно как метод
повторяющихся усилий. Нужно дойти до отказа.
Таким же образом выполняются отжимания с весом со стопами, расположенными выше или ниже чем руки.
Разогрейтесь, после чего идите на максимум с 25, 45 и 100 фунтовым (11.3, 20.4 или 45.4 кг) блином на
верхней части спины или посадите партнера по тренировкам вам на плечи, так чтобы он смотрел в том же
направлении чтобы и вы. Гантели и отжимания также способствуют гипертрофии.
Жимы очень широким хватом, на дюйм или где то в этом духе шире чем кольца на грифе (power rings),
будут работать как строители силы и мышц в 2-3 недельном миницикле. Всегда сводите локти, стягивайте
их друг к другу. Примечание – максимум в 6 повторениях означает максимальный вес, который лифтер
может осилить в 6 повторениях после разминки.
Выполняйте одно основное (из вышеуказанных) упражнений в неделю, после него – 4-5 специальных
упражнения в общем, направленных на развитие трицепсов, дельт, верхней части спины, широчайших.
Всегда повышайте результаты в специальных упражнениях.
Важно: Не является необходимым ходить на максимум в классическом жиме лежа, чтобы развить
абсолютную силу. Все, что требуется – поставить мышцы в ситуацию, которая требует сильного сокращения
мышц в течение времени, совпадающего с временем выполнения соревновательного жима. Это работает
наилучшим образом путем максимизации усилия в определенной части движения (низ, середина, верх),
используя метод максимальных усилий.
Быстрое опускание, или эксцентрическая фаза жима будут давать момент, который превращается в
кинетическую энергию, которая помогает поднять гриф обратно, на выпрямленные руки.
Жимы с пола, как присед на ящик, будут строить взрывную силу, путем преодоления состояния покоя через
активную, динамическую работу.
Не делайте пауз в жиме лежа в тренировках, это строит в основном статическую силу. Рефлекс на
растяжение мышцы длится до 2 полных секунд, гораздо дольше чем разрешенная пауза. Однако, делайте
паузу, когда жмете с пола или с досок.
Когда делаете жим из рамы, помните – жмите с определенного положения рамы. Это требует преодоления
инерции покоя.
По мере того, как трицепс становится сильнее, добавляйте цепи к штанге в жиме. Используйте цепи 5/8,
которые длинной 5 футов, продетые в цепь ½, которая закреплена за втулку олимпийского грифа. Половина
цепи 5/8 должна лежать на полу в стартовом положении. Когда гриф находится на груди, вся цепь должна
быть на полу. В этом положении, вы преодолеваете сопротивление тех самых 55-60% от 1 ПМ, и это
критически важно.
Эта программа работает. Шесть лет назад, я пожал 530 фунтов (240,4 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг),
тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это было 70% от 1 ПМ. После
того как я восстановился после серьезной травмы, в возрасте 49 лет, я недавно пожал 535 фунта (242,7 кг),
тренируясь с 285 фунтами (129,3 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это – 55% плюс 30 фунтов (13,6 кг)
цепей в верхней точке. Это – прогресс через науку о спорте.

06.2003 – More Big Benches (L. Simmons)


Очередные большие жимы
Луи Симмонс

Я с гордостью написал статью “Three of a Kind”, в которой сообщил, что в Вестсайде теперь есть три
жимовика, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг). И всего через несколько лет, у нас – 8 жимовиков,
которые жмут больше 600 фунтов (272,2 кг), шесть из которых жмут 650 фунтов (294,8 кг) и более, и еще
четыре готовы присоединиться к клубу.
Как же из трех получилось восемь? Это – эволюция тренировочных методов. Мы постоянно ищем лучшие
пути. В ранних 1990-х, у нас было 7 человек, которые могли пожать более 500 фунтов (226,8 кг), включая
Мэтта Димэла с его 575 фунтами (260,8 кг).  Джесси Келлум предложил нам делать жимы с пола, жимы с
досок и локауты в раме. Это позволило трем нашим лифтерам, все из которых – юниоры, вырасти до 600
фунтов (272,2 кг).

57
58

Давайте посмотрим на тренировки Джимми Ритчи, который недавно пожал 650 фунтов. Годы назад,
Джимми пожал 500 фунтов, после двух лет тренировок. Однако, искушаемый быстрыми мотоциклами и
женщинами, он оставил зал на 6 лет. Когда он ушел, мы тренировали наш жим в быстрый день с весом в
72% от 1 ПМ. Я только-только пожал 530 фунтов (240,4 кг), тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг), в 8
подходах по 3 повторения. Когда Джимми Вернулся, мы заставили его использовать 50% от
соревновательного жима или 60% от безэкипировочного максимума. В течение года, Джимми пожал 600
фунтов (272,2 кг), и это было на полноценных соревнованиях (соревнованиях по пауэрлифтингу а не по
жиму лежа, прим. перев.), где он стал нашим 46 лифтером класса Элита. Он недавно пожал 650 фунтов
(294,8 кг), как и Роб Фуснер. Как они это сделали?
Давайте начнем с динамического (быстрого) дня. Вес в этот день на уровне груди составлял 300 фунтов (136
кг, или 46% от 1 ПМ), состоял из 255 фунтов (115,7 кг) веса штанги и 45 фунтов (20,4 кг), которые давало
натяжение бинтов Flex. Бинты ли дополнительные 110 фунтов (49,9 кг) в верхней точке, что соответствовало
365 фунтам (165,6 кг, или 56% от 1 ПМ). Этот вес использовался в течение нескольких недель вплоть до
соревнований. За семь недель до соревнований, Джимми добавил второй бинт к грифу. Он дает
дополнительное натяжение только на последних 8 дюймах траектории (в верхней ее части). Общий вес на
уровне груди остался на уровне 50% результат в экипировочном жиме.
Джимми опускает гриф очень быстро, практически бросает его и ловит на уровне 1-3 дюймов от груди. Это
– баллистический жим. Он жмет штангу настолько быстро как может, с настолько коротким временем покоя
штанги (пока он разгоняет ее после останови, прим. перев.), насколько это возможно. Время на завершение
3 жимов – примерно 3 секунды, аналогичное тому, которое требуется чтобы пожать его максимум, 650
фунтов (294,8 кг).
Второй бинт используется в течение 5 недель. Затем используется 2 недельный период разгрузки, это дает
большую скорость грифу. В течение этого времени, на штанге вес составляет 295 фунтов (133,8 кг) плюс 40
фунтов (18,1 кг) цепей, вместо бинтов.
Он добавляет небольшое количество веса к грифу в некоторых подходах, обычно не более 20-30 фунтов
(9,1-13,7 кг). Эта добавка веса производится в 10% подходов во всем цикле. Это – для того чтобы проверить
скорость грифа. Если небольшое увеличение веса вызывает у вас замедление грифа, используйте меньший
вес.
После жима, Джимми пробивает трицепс. Ниже приведены некоторые из его любимых упражнений. Он
может делать экстензии с гантелями, на полу или на опущенной скамье, или на приподнятой или
горизонтальной скамье. Когда они выполняются на полу, можно снять мышечное напряжение путем
опускания гантели на пол, это здорово помогает увеличивать стартовую силу. Выполняйте 8-12 повторений.
Джи Эм жимы (J.M. presses) выполняются на максимальный трипл. Экстензии с прямым грифом можно
делать на максимум в 5 повторениях. Жим с пяти досок можно делать на максимум в 3 или 5 повторениях,
со 150 фунтами (68 кг) натяжения от бинтов, добавленного к весу штанги. Джимми также выполняет много
работы на широчайшие и в конце концов делает подъемы на дельты и сгибания рук молотковым хватом.
Давайте посмотрим еще раз на динамический день. Баллистический метод – это супермаксимальный метод,
и не является плиометрикой. Не делайте паузу. Рефлекс на растяжение длится до 2 секунд. Трицепсы –
наиболее важная группа, делайте экстензии для них. Широчайшие – следующая по важности. Они отвечают
за верное положение грифа на груди. Слишком развитые грудные беру на себя роль стабилизаторов, что
приводит к большему количеству разрывов мышц. Есть необходимость в некоторой силе пекторальных, но
широчайшие и трицепсы должны быть сильнейшими. Если ваш
и локти поворачиваются наружу при жиме, таким образом возлагая большую часть нагрузки на
пекторальные, то ваши широчайшие исключаются из движения и появляется минимаксная, или, по другому
говоря – мертвая точка. Это то самое место, где вы теряете движение или получаете травму пекторальных.
Также прорабатывайте дельты, подъемами спереди, сбоку, сзади и делайте сгибания рук молотковым хватом
для предплечий.
В быстрый день, используйте цепи в большинстве жимов. Когда гриф на груди, вся цепь должна лежать на
полу. В положении локаута, половина цепи поднимается с пола. Делайте 8-10 триплов, при которых хват
должен быть всегда уже колец на грифе (power rings), включая хваты, когда пальцы находятся на гладкой
части грифа. Примерно в 20 повторениях из 200 берите чуть тяжелее вес, для того чтобы проверить скорость
грифа. Иногда используйте бинты вместо цепей, их нельзя использовать целый год, потому что они дают
очень жесткую нагрузку вашему телу.
Через три дня проводится день максимальных усилий. Максимальные усилия означают поход на
максимальный результат (но не в обычном жиме) в 1-3 повторениях в различных упражнениях. Одно из
любимых упражнений Джимми – это жим с пола с 200 фунтами (90,7 кг) цепей, накинутых на гриф. Он
также делает обычные жимы с весом штанги в 335 фунтов (152 кг) или 365 фунтов (165,6 кг), он делает
синглы с одной цепью, потом с двумя и т.д., до тех пор пока не окажется что он не способен поднять вес.
Джимми выполняет жим с досок с двумя, тремя, четырьмя досками с обычным весом, или с различным
сопротивлением, созданным бинтами, от 100 до 300 фунтов (45,4 кг до 136,1 кг). Также он делает жимы
гантелями на стабилити болл, три подхода до отказа с очень тяжелыми весами, 125-175 фунтов (56,7 кг –

58
59

79,4 кг). Жим на приподнятой, опущенной скамье, жим сидя – это другие основные упражнения, которые
Джимми меняет. Каждую неделю он переходит к новому упражнению, которое служит его целями. Каждый
в зале может использовать другое основное упражнение, по мере приближения соревнований.
После основного упражнения, он переходит к трицепсам, широчайшим, дельтам и сгибаниям рук
молотковым хватом. Объем работы на трицепс (объем и интенсивность), которую вы сможете вынести в
этот день, конечно же будет меньше, из-за сути похода на максимум – он очень жестко влияет на трицепс.
У нас сейчас 25 человек жмут 550 фунтов (249,5 кг) и более, и они использовали этот метод. Подумайте о
следующем: Джимми пожал 500 фунтов (226,8 кг) 7 лет назад, делая 8 подходов по 3 повторения с 365
фунтами (165,6 кг). Сейчас он жмет 650 фунтов (294,8 кг), тренируясь с 300 фунтами (136,1 кг) в 8 подходах
по 3 повторения. Две ключевые вещи – нужно быть взрывным в день динамических усилий и идти на
максимум в день максимальных усилий, который должен быть на три дня позже дня динамических усилий.
Те, у кого не получается прогрессировать, тренируются слишком тяжело или слишком медленно в быстрый
день или недостаточно тяжело в максимальный.
Джимми подходит к соревнованиям с помощью этой программы. Он не начинает тренироваться тяжелее по
мере приближения соревнований. Это было бы ошибкой. По этой программе вы будете ходить на максимум
каждую неделю. Есть процесс, известный как время под напряжением, что означает – если бы вы жали или
тянули или приседали эксцентрически и концентрически такое же время, какое занимается выполнение
классического движения, то вы достигли той же цели что и классическое движение, но уже используя такие
основные упражнения как жим с пола, жим в раме и жим с бинтами или цепями.
Я должен поздравить Боба Хики и Дэйва Барнса, членов того же клуба с перешагиванием 700 фунтового
(317,5 кг) барьера. Я мечтал первым сделать это для Вестсайда, но мечты – это всего лишь мечты.

07.2003 – Overcoming Plateaus (L. Simmons)


Преодоление плато (часть 1) - присед
Луи Симмонс

Ваш присед встал. Что бы вы ни делали – он не растет. Что же делать? Ну, во первых, нужно найти корни
проблемы. Это могут быть несколько веще – форма, выбор упражнений, объем и развитие специальной
силы, например стартовой, нарастающей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической и,
конечно же – абсолютной.
Сначала, поговорим о форме. Присед на ящик – просто необходим. Используйте ящик, который чуть ниже
параллели. Садитесь на ящик полностью, сохраняя все мышцы напряженными, особенно – мышцы живота и
косые. Путем расслабления только лишь мышц бедра – вы добиваетесь в этом упражнении того, что
переходите от спокойной, расслабленной фазы – к динамической. Это – один из лучших методов развития
абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание грифа создает много кинетической энергии, которая
запасается в теле и проявляется в реверсивной силе.
Форма приседа на ящик такая же, как и у обычного приседа. Перед опусканием, нужно подать ягодицы
назад. Поскольку вы собираетесь приседать назад, а не вниз – это создает рефлекс на растяжение (stretch
reflex). Далее, вытолкните колени в стороны. Это дает две вещи – возлагает большую часть нагрузки на
бедра и здорово улучшает вашу рычажность в нижней точке приседа. Путем выталкивания коленей в
стороны, вы как минимум пытаетесь сохранить коленный сустав на одной линии с тазобедерным.
Теоретически, если вы можете встать с 1000 фунтами, сохраняя ваши плечи, бедра, колени и голеностоп на
одной линии – вы можете присесть до параллели с тем же весом, если вышеуказанные суставы будут на
одной линии. Вот почему так важно избыточно выгибать спину, подавая грудь вверх в нижней части
приседа.
Если вы правильно подаете ягодицы первыми при опускании – голова пойдет последней. При подъеме
справедливо обратное. Движение нужно начать с головы, вдавливая ее в трапеции. После этого будет вполне
естественно продолжить движение бедрами и ягодицами. Также, никогда не давите вниз стопами в приседе.
Нужно давить в стороны – как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы
рекомендуем обувь от Чака Тэйлора (Chuck Taylor shoes). С ними можно давить стопами в стороны без
риска подвернуть стопу. Когда садитесь на ящик, возможно, и желательно, чтобы голени прошли
перпендикулярное положение. Это возлагает всю работу на важные мышцы в приседе. И это невозможно в
обычном приседе.
Тренируйтесь в приседе на ящик с весом в 50-60% от вашего лучшего соревновательного результата.
Лифтер, который приседает 500 фунтов (226,8 кг), должен начать с 250 фунтов (113,4 кг) и поднимать на 10
фунтов (4,5 кг) в неделю в течение 6 недель. На шестой неделе вес будет 300 фунтов (136,1 кг). На седьмой
неделе необходимо сбросить вес до 250 фунтов (50%) и начать новую волну. В течение 4 первых недель
нужно делать 10 подходов по 2 повторения. Затем сбросить количество подходов до 8. Это будет

59
60

поддерживать объем работы со штангой примерно на одной уровне. Объем сильно поменяется, когда вы
начнете новую волну, добавив 3 или 4 специальных упражнения, которые до этого не использовали в
течение какого то времени.
Сочетание их меняющихся специальных упражнений и использования коротких промежутков для отдыха
(порядка 40 секунд между подходами) показала себя как наиболее эффективная для выработки гормона
роста. Короткий отдых приводит к выработке молочной кислоты.
Когда вы работаете, борясь с этим дискомфортом, выделяется максимум гормона роста. Также, когда вы
используете максимальные веса в одном и том же упражнении более чем в течение 3 недель, выработка
гормона роста прекращается! Юзеф Омар (Wusef Omar), коллега знаменитого Тюдора Бомпа (Tudor Bompa),
при поддержке ведущих физиологов спорта защитил эту работу в университете Йорк, Торонто.
В день динамических усилий, после приседа, выберите 2-4 специальных упражнения, в которых вы будете
улучшать результат. Поскольку все мышцы, которые задействованы в приседе, расположены сзади вашего
тела, за исключением мышц живота, выбирайте упражнения для прямых мышц спины, ягодичных, бицепсов
бедра – такие как бэкрэйз (прим. перев., то что бывает называют гиперэкстензия, наклоны через козла и
т.д.), обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги троса между ног,
тяги салазок и подъемы за счет голеней, бицепсов бедра, ягодичных (calf/ham/glute raises).
Мышцы живота очень важны для приседа, и мы очень серьезно относимся к тренировке пресса. Поскольку
когда вы приседаете или тянете, вы делаете это стоя, мы делаем больш
инство нашей тренировки пресса также стоя. Эта тренировка проводится на тренажере для широчайших.
Встаньте лицом от тренажера, возьмитесь за веревку для трицепса (triceps rope, специальный адаптер для
хвата в виде веревки, используется для тренировки трицепса, прим. перев.) и притяните ее к основанию шеи.
Держите концы веревки возле вашей груди. Теперь, согнитесь, заставив мышцы живота согнуть торс к
бедрам. Это именно та работа, для которой и предназначены мышцы пресса. Косые – наиболее важные
мышцы живота. Когда вы отрываете вес от пола или начинаете вставать в тяжелом приседе, именно нижние
косые начинают все движение вперед.
Я говорил также о правильном выборе упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в
упражнения разгибания и сгибания ног в тренажере и жимы ногами. Разгибания ног в тренажере – пустая
трата времени. Они действительно изолируют квадрицепсы, однако вес, используемый в этом упражнении –
несущественный. Тренажеры дляя жима ногами в общем очень опасны. Они создают большое усилие в
нижней части спины. Тренажер для сгибания ног создан для бодибилдеров. Что он делает, так это
наращивает бицепс бедра в промежутке между коленом и тазом, бодибилдеры используют его поскольку он
не увеличивает мышцы в районе колена или близко к ягодичным. Движение при тренировке в этом
тренажере начинаете с положения, когда колено выпрямлено, и заканчивается в положении, когда
растянуты мышцы бедра (hip extension, под мышцами бедра, насколько я понял, Симмонс имеет в виду
мышцы, разгибающие тазобедерный сустав. В этом случае действительно с точки зрения биомеханики,
получается нецелесообразный ракурс работы бицепса бедра, длинная головка бицепса бедра – это
двусуставная мышца, которая сгибает колено и разгибает тазобедерный сустав, прим. перев) – что
бессмысленно с точки зрения биомеханики. Тренажер для глютхэмрэйз (glute/ham machine) прорабатывает
как колено, так и мышцы, отводящие ногу назад в тазобедерном суставе одновременно. Как и при беге и
прыжках, квадрицепсы довольно мало работают в приседе. Так что не тратьте слишком много времени на
них.
Для регулировки сопротивления, используйте цепи или бинты. Релизеры веса полезны для построения
реверсивной силы.
Я описал быстрый день, пятницу, для приседа. Для развития абсолютной силы, у нас проводится день
максимальных усилий, проводимый на 3 дня позже. В этот день мы никогда не делаем обычный присед.
Примерно 7 из 10 тренировок мы делаем разные виды гудморнингов, идя на максимум в 3 повторениях. Мы
используем разные грифы – Сейфети Скват (Safety Squat bar), Буффало (Buffalo bar), гнутые грифы (bent
bars) и специальный гриф со сводом (cambered bar), у которого есть арка размером 14 дюймов, которая
снимает нагрузку с верхней части спины и заставляет работать среднюю и нижнюю часть спины большее
время, по сравнению с работой с обычным грифом. Две из 10 тренировок мы делаем разные варианты
приседа на разные ящики, от 8 до 17 дюймов (20 – 42.5 см) высотой и используя разные грифы, или Манта
Рей (Manta Ray) или крепеж для приседа со штангой на груди (front squat harness). Идите на максимум в 1-3
повторениях в этих специальных приседах. Меняйте основное упражнение каждые две недели, опять же для
того, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одни из 10 тренировок должна быть посвящена
максимуму в 1 повторении в какой-либо тяге.
После основного движения, используйте 2-4 специальных упражнения (глютхэмрэйз, обратная
гиперэкстензия на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги троса между ног). Увеличивайте
объем подсобки в течение 3-4 недель. Это – правильный метод увеличения объема, в подсобке, а не в
классических движениях.

60
61

Примечание: во время, близкое к соревнованиям, работайте над скоростью и увеличивайте объем


специальных упражнений для пресса, нижней части спины, бицепсов бедра, ягодичных, мышц, отводящих
бедро назад.
Этот метод вырастил 22 лифтеров, которые присели 800 фунтов (362,9 кг) и более, все они из маленького,
частного зала. У нас люди, которые приседали 500 фунтов (226,8 кг), прогрессировали до 800 фунтов менее
чем за 3 года. Я уверен, что этот метод поможет и вам тоже, если вы осмыслите свои тренировки.

08.2003 – Overcoming Plateaus Part 2: The Bench Press (L.


Simmons)
Преодоление плато (часть 2) - жим лежа
Луи Симмонс

Всем нравится жать, но никому не нравится, когда у него застой в жиме. Отсутствие прогресса ничуть не
веселит и иной раз является причиной для того, чтобы бросить спорт. Только сильные сердцем продолжают
заниматься. Однако, является ли вообще застой неизбежным для каждого? Ответ – нет. Проблема в том, что
если вы тренируетесь в одном и том же, то и получите один и тот же результат.
Есть четыре основные причины, которые приводят к росту или падению – физиологическая,
психологическая, техническая, и выбор упражнений.
Давайте поговорим о психологии. Не позволяйте бездельникам толпиться вокруг вас. Оставайтесь в
позитивном состоянии ума. Если ваш партнер по тренировкам не выдерживает, задайте ему взбучку,
неважно какого он возраста (прим. перев. – в оригинале give them a hook – дайте им крюком, думаю это в
переносном смысле). Нужно иметь соревновательный настрой, даже в тренировках. Однако, необходимо
желать, чтобы ваш партнер также преуспел, этим вы подстегнете себя еще больше.
В день максимальных усилий повышайте, до тех пор пока не останется лучший. В день динамических
усилий попытайтесь уработать вашего партнера по тренировкам за счет коротких периодов отдыха. Чтобы
выиграть, вам нужно пройти через ад. Заведите себе партнеров по тренировкам, которые хотят надрать вам
задницу все время (во время тренировок, конечно). Ненормативная лексика также присутствует в Вестсайде.
Новый лифтер в зале хотел мне повесить блины на штангу во время одной из первых тренировок. Я спросил
его, уважает ли он меня. Он сказал, что да. Я ответил “Попробуешь меня уважать на тренировке, выгоню
нахер отсюда”. Он понял, о чем речь. Когда я был молод, я не хотел проиграть старику. Сейчас, когда я
старый, мне не нравится проигрывать молодым. В общем, моя позиция утряслась и именно она позволила
только 5 лифтерам из ТОП-100 надрать мне задницу (и я знаю, где они живут).
Я подведу итог по психологическому аспекту тренировок, приведя слова доктора Мэла Сиффа и доктора
Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Высокие результаты зависят от мотивации, от достижения
поставленных целей, агрессивности, концентрации, фокуса, способности выдерживать боль, справляться со
стрессом, развивать в себе мировоззрение победителя и улучшать способность отвлекаться и расслабляться.
Что можно сказать о физиологических аспектах? Это включает в себя несколько аспектов тренинга, таких
как развитие стартовой, нарастающей, абсолютной и специальной силы. В основном вышеуказанные виды
сила развиваются путем тренировок со штангой. Очень важна правильная нагрузка как в динамический день
так и в день максимальных усилий.
Физиологические аспекты также включают мышечную гипертрофию. Ее можно достичь работой с
гантелями, тягой салазок и правильным использованием специальных упражнений, таких как подтягивания,
rows (это огромное количество упражнений, row – гребля, с таким названием есть и тяги к поясу в наклоне и
разгибания рук с гантелями, не путать с экстензией, делаются по другому, прим. перев.), экстензий на
трицепсы и подъемов для дельт. Также важны упражнения для повышения работоспособности или ОФП,
особенно для натуралов. Такие атлеты, как Билл Гиллеспай и Шон Калнан – отличные примеры
бездопинговых атлетов.
Чтобы разобраться с техническими аспектами жима лежа, нужно определить, что является правильной
формой жима. Всегда считали, что нужно жать штангу обратно, над лицом. Однако, в этом не так много
смысла. Когда гриф движется обратно, над лицом, происходит много плохих вещей. Дельты попадают под
серьезный стресс, особенно ротаторы, а это никому не надо. Также, широчайшие выключаются из подъема,
когда гриф движется над лицом. Гриф должен опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего
включения широчайших, маловероятно, что вообще удастся опустить гриф на правильное место на груди.
Он может опуститься слишком высоко или слишком низко. Если он будет слишком низко, дельты будут
задействованы слишком сильно. Сильные широчайшие позволяют опустить гриф в правильную точку, так,
чтобы предплечья были вертикальны. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между
дельтами, грудными, трицепсами. Если вы не опустите гриф в правильную точку, может случиться травма
дельт и грудных.
61
62

Путь грифа в концентрической фазе должен быть прямым. Это требует правильного включения мышц.
Когда тренеры из Университета Клемсон захотели узнать, какие мышцы наиболее важны для жима, Джордж
Халберт сказал им что трицепсы здесь первые, широчайшие – вторые, дальше идет верхняя часть спины, и в
последнюю очередь – дельты. Джордж является обладателем мирового рекорда в категории до 220 фунтов
(до 100 кг по нашей классификации), с результатом в 657 фунтов (298 кг), мирового рекорда в категории до
242 фунтов (до 110 килограмм по нашей классификации) с результатом 688 фунтов (312,1 кг) и наибольшего
жима, равного трем собственным весам жмущего – 683 фунта (309,8 кг) при весе в 227 фунтов (103 кг), на
457 фунтов (207,3 кг) больше чем вес жмущего!
Дельты зачастую слишком проработаны, а вот трицепсам не хватает проработки. Можно увидеть довольно
много травм дельт и пекторальных, и немного травм трицепса. Это говорит мне что лифтеры редко доводят
трицепс до его максимальных результатов. Когда трицепсы, верх спины и широчайшие являются
сильнейшими мышечными группами – гриф будет идти по прямой линии, что сделает расстояние до локаута
гораздо короче. Также, такой стиль жима не потребует разворота рук наружу, что вызывает травмы грудных
и ротаторов.
Выбор упражнений является критически важным. В динамический день, после того как сделаете 8-10
подходов по 3 повторения с весом в 60% от безэкипировочного максимума, тренируйте трицепсы. Для
наших ребят вполне нормально делать 14-18 подходов экстензий на трицепс. В основном они выполняются
с прямым грифом. Одно из часто используемых упражнений – Дж. М. жимы (J.M. presses), на 3-5 раз,
работая так тяжело как только получается. Всегда пробуйте установить новый личный рекорд. То же самое
применимо к экстензиям с прямым грифом от горла, подбородка, лба. Также используются экстензии с
тяжелыми гантелями – 6-10 подходов по 6-10 повторений. Используйте короткие паузы для отдыха между
подходами, 30 секунд и менее. Для работы со штангой рекомендуются интервалы отдыха в 90 секунд.
Для продвинутых лифтеров, таких как Фил Гуарино, можно вставлять трицепс на блоке или работу с
легкими гантелями между экстензиями со штангой или Дж. М. жимом. Это здорово увеличит вашу ОФП и
таким образом – ваш жим лежа. Фил использовал этот метод в течение 1 года и поднял свой жим лежа с 525
фунтов (238,1 кг) при весе в 242 фунта (109,8 кг) до 633 фунтов (287,1 кг) и недавно показал результат в 661
фунт (299,8 кг) при весе 253 фунта (114,8 кг).
Также попробуйте использовать бинты Flex для проработки трицепса, при жиме с 5 досок 2х6 дюймов. Это
выключает дельты и грудные практически полностью из движения, оставляя всю работу трицепсам.
Широчайшие – следующие на очереди. Тяги к поясу всех видов, равно как и тяги блока вниз используются
для развития широчайших. Мы не делаем много подтягиваний, однако они довольно хороши для того чтобы
проработать широчайшие. Мы выполняем много работы на верхнюю часть тела с салазками. Это мое
любимое упражнение. Мы также много работаем над широчайшими на статику с бинтами Flex, закидывая
один бинт на раму и удерживая его концы в руках, с сокращенными широчайшими, в течение долгого
времени, около 2-4 минут. Когда вы устаете в одном положении, поменяйте положение путем небольшого
сгибания или распрямления рук и продолжайте поддерживать напряжение. Помните, в жиме лежа,
широчайшие работают статически. Дельты поворачивают, а руки сгибаются, но широчайшие остаются
сокращенными.
Работа с салазками и с бинтами хороша также и для верхней части спины. Подъемы гантелей в наклоне,
power clean с гантелями, и тяги к лицу (lat pulls to the face) тоже можно использовать. Закрепите бинты Flex к
верху силовой рамы, по одному для каждой стороны. Положите в петли бинтов гриф. Ляжьте, как будто
собираетесь жать и тяните гриф к груди или животу, используя при этом разные хваты. Это стимулирует
широчайшие при работе, аналогичной жиму. Тяните локти к себе.
Также важно иметь сильные предплечья. Я никогда не видел сильного жимовика у которого не было бы
сильных, больших предплечий. Чем крепче ваш хват, тем проще включить трицепс.
Для использования бицепса в полной мере в жиме, представьте себе что вы растягиваете гриф руками в
разные стороны. Первыми мышцами, которые будут растягиваться, когда вы начнете концентрическую фазу
движения – будут бицепсы. Эта техника растягивания грифа очень важна и требует от атлета того, чтобы он
тренировал внешний ротатор. Этого можно достичь, используя резиновые бинты. Старые лифтеры может
быть помнят, были такие грудные эспандеры, которые продавал Боб Хоффман. Когда они были популярны,
кажется, было меньше травм плеч. Может быть, из за того что тренировка внешнего ротатора
предотвращала травмы ротаторов, которые мы так часто сегодня видим?
Давайте оглянемся. Если ваш жим лежа не прогрессирует, это может быть плохая форма, которая может
быть результатом отстающих мышечных групп или незнания того, как надо жать правильно. Не пытайтесь
слепо слушать чьи либо советы о том, как жать, лучше подумайте минуту и перечитайте то, что было
написано здесь.
В быстрый день, скорость – вот чего мы ищем, как начальная так и нарастающая, равно как и реверсивная
сила. Тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума. Это будет приводить к максимальной
мощности движения. Выполняйте 8-10 подходов по 3 повторения.

62
63

В день максимальных усилий вы должны пойти на максимум в каком либо из основных упражнений, и не
бойтесь, если у вас не получится. Заканчивайте разминку на 90% от 1 ПМ, потом пробуйте установить
личный рекорд или парочку. Тренировка должна проводиться на три дня позже быстрого дня.
В оба дня улучшайте результаты в специальных упражнениях, таких как экстензии для трицепсов, подъемы
для дельт, работа на широчайшие и работа над предплечьями. После основного упражнения выберите три
или четыре подсобных упражнения, и никогда не работайте больше 60 минут. В первую очередь работайте
над трицепсами, и в последнюю – над предплечьями.
Если есть возможность, проведите еще одну тренировку в этот же день. Тренировка должна длиться 20-30
минут и состоять из экстензий, подъемов для дельт, работы на широчайшие и сгибаний на бицепс. Не
делайте никаких жимов штанги.
Работает ли это? Вестсайд удерживает 3 из 12 рекордов всех времен в жиме – 657 фунтов (298 кг) в
категории до 220 фунтов (до 100 кг) – Джордж, 688 фунтов (312,1 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг)
– Джордж, и 728 фунтов (330,2 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг) – Кенни Патэрсон, последний
имеет самый высокий коэффициент в жиме всех времен. Восемнадцать наших лифтеров жмут более 550
фунтов (249,5 кг), и двое из них старше 40 лет, и находятся в категории до 198 фунтов (до 90 кг) – Джефф
Адамс и Джерри Швенкер. Семь человек жмут более 600 фунтов (272,15 кг). Билл Гиллеспай, тренер по
силовой команды Washington Huskies, улучшил свой результат с 480 фунтов (217,7 кг) до 628 фунтов (284,9
кг) в течение 5 лет и прошел все тесты на допинги. Это должно быть доказательством того, что эта система
работает для всех, а не только для Вестсайдцев.

09.2003 – Overcoming Plateaus Part 3: The Deadlift (L. Simmons)


Преодоление плато (часть 3) - тяга
Луи Симмонс

Рекорды в жиме и приседе постоянно растут в последние годы. И легко понять, почему. В большинстве
федераций взвешивание производится за 24 часа до соревнований, что положительно сказывается на
здоровье лифтеров. Довольно легко набрать воду в течение 24 часов, что приведет к меньшему количеству
судорог, растяжений, разрывов мышц. Раньше, это было у лифтеров обычным делом – вырубиться при
приседе или выронить гриф при тяге, из-за плохого самочувствия. И конечно, чем больше вы весите, тем
больше можете приседать или жать. Ну и введение комбинезонов для приседа, жимовых маек и другой
экипировки позволило лифтерам поднимать все больше и больше.
Но что же можно сказать о тяге? Помогает ли тут экипировка? Шон Коулмэн сказал что применение
комбеза для тяги большего размера помогло ему принять лучшую начальную позицию и установить личный
рекорд в 835 фунтов (378,7 кг) в тяге. Так что, в то время как в приседе и жиме поддерживающая
экипировка может помочь и продлить карьеру лифтера, в большинстве случаев она только мешает в тяге.
Итак, если от экипировки мало толку, то какой же делать с тягой? Тренироваться.
Большинство лифтеров тянут слишком часто и со слишком большим весом. Это оказывает негативное
влияние на ЦНС. Более хорошим методом является использование различных упражнений, которые похожи
на тягу или специальных упражнений, которые развивают отдельные мышцы, используемые при тяге
(сопряженный метод). Нужно строить мышцы, которые начинают и заканчивают движение. Также, должны
использоваться методы для развития скорости и ускорения, чем быстрее гриф доводится до локаута, тем
меньше шансов что откажет хват.
Винс Анелло, тягун с результатом в 821 фунт (372,4 кг) при весе в 198 фунтов (89,8 кг), однажды рассказал
мне, что все, что бы он только ни делал, заставляло его тягу расти. Бил Старр сказал, что если вы хотите
тянуть больше, не делайте становую тягу. Билл был замечательным тяжелоатлетом, который установил
национальный рекорд в тяге с результатом в 666 фунтов (302,1 кг), не так много времени посвятив
пауэрлифтингу. Знают они, или нет, но оба они использовали сопряженный метод. Этот метод был задуман
как методика для развития мышц и специальной силы (стартовой, нарастающей, абсолютной).
Гудморнинги – ценное упражнение в системе сопряженного тренинга. Для становой тяги, лучшими
являются гудморнинги с округлением спины. Сгибайте сначала верхнюю часть спины и округляйте ее,
опуская гриф. Затем, можно слегка согнуть ноги для того чтобы предотвратить переразгиб колена. При
выполнения гудморнингов, всегда думайте о том, что это – повторение движения в тяге. Только вы, человек
который делает гудморнинги, можете измерить их эффективность, (1) по нагрузке на выпрямители спины,
ягодичные, бицепсы бедра, мышцы, которые отводят бедро назад (2) и конечно же, по тому как ваша тяга
растет.
Шон Коулмэн выполнял гудморнинги с 600 фунтами (272,2 кг) на 5 раз перед тем как показал результат в
тяге в 835 фунтов (378,7 кг). Если вы выполняете гудморнинг с 600 фунтами на 5 раз, а тяга у вас 700
фунтов (317,5 кг), не врите себе, нужно что то поменять в тренинге.

63
64

Используйте разные грифы в гудморнингах – прямой, изогнутый, Сейфети скват. Используйте как высокое,
так и низкое положение грифа, узкую и широкую стойку, и иногда выполняйте гудморнинги сидя. Можно
использовать также бинты, цепи, релизеры веса. Лучше всего работают подходы с количеством повторений
от 1 до 6. Крупным людям (stockier men) лучше делать как минимум 3 повторения,чтобы увеличить
натяжение мышц. Поскольку тяга с максимальным весом может занять несколько секунд,
продолжительность подхода в гудморнингах тоже должна быть несколько секунд.
Также нужно делать разные виды приседаний для улучшения становой тяги. Майкл Бруггер из Германии
сообщил мне, что ТА присед был его любимым упражнением и поднял его тягу до 887 фунтов (402,3 кг).
Эдди Коппин из Бельгии выполнил тягу в 826 фунтов (374,7 кг) при весе в 186 фунтов (84,4 кг). Основной
частью его тренировок был присед со штангой на груди. В ранних семидесятых, Джордж Кларк потянул 700
фунтов (317,5 кг) при весе 181 фунт (82,1 кг) и чуть-чуть не дотянул 735 фунтов (333,4 кг), а это был
мировой рекорд, обладателем которого был Винс Анелло. Главное упражнение Джорджа – был присед со
штангой, при котором гриф удерживают за спиной. Вот три примера великих лифтеров, которые
пользовались разными формами приседа чтобы улучшить свою тягу.
Приседание с грифом, удерживаемым разными с
пособами, возложит основную работу на выпрямители спины, мышцы отводящие бедро назад, и ягодичные,
основные мышцы, которые работают в тяге. Мы рекомендуем использовать набор специальных грифов
Буффало, Сейфети пауэр скват, Манта Рей и т.д. Это научит вас удерживать более прямое положение, что
способствует большим результатам в тяге.
Если вы все время тянете, то, когда у вас результат встанет или даже хуже, когда вы травмируетесь – только
вопрос времени. Почему? Ни у одного человека тело не распределяет нагрузку в тяге равным образом между
нижней, средней, верхней частью спины. Если нижняя часть спины берет на себя главную роль в тяге, что
обычно, то в конце концов происходит травма. Но выполнение специальных упражнений для верха спины
позволит всем мышцам спины получать равную долю работы. Эти упражнения включают шраги, работу на
широчайшие, работу на выпрямители спины, гудморнинги, подъемы спины, обратную гиперэкстензию на
тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, глют-хэм-рэйз, тягу салазок и тягу блока между ног.
Что делать со стартовой и нарастающей силой? Наилучшим способом развития этих видов силы является
использование бинтов Flex. Присоединив эти бинты к грифу, вы можете добиться правильного
сопротивления. Чем выше поднимается гриф, тем больше сопротивление. Если вы слабы в верхней части
движения, то с бинтами вы научитесь тянуть быстрее, так чтобы момент и ускорение могли помочь вам
довести гриф до локаута. Если у вас слабый старт, бинты научат вас стартовать быстрее, поскольку без
быстрого старта, вы не сможете довести до локаута тяжелую штангу. Для тех, кто говорит, что это не будет
улучшать ускорение – не надо использовать максимальные веса с бинтами, скорее 60% от 1 ПМ. По мере
подъема грифа сопротивление растет. Это называется регулируемым сопротивлением.
Учитывая противоречивую информацию по предмету, в университетской среде США проводятся
исследования по этим вопросам. Они проводятся с использованием студентов в качестве подопытных. Эти
студенты во многих случаях не являются увлеченными пауэрлифтерами, не говоря уже о том что это не
высококвалифицированные спортсмены, такие как лифтеры класса Элита. Тем не менее, выводы из этих
работ включают в модели для всех тренировок, включая тренировки по американскому футболу, тренировки
в силовых залах.
Наиболее ценные результаты можно получить, тестируя высококвалифицированных атлетов. Это мы и
делаем в Вестсайде, где тестируются только лифтеры класса Элита (на сегодняшний день 43 человека). Вам
нужен квалифицированный тренер, которому можно задавать правильные вопросы, и лифтеры высокой
квалификации, чтобы помочь на эти вопросы ответить.
Также, безграмотное тестирование происходит, когда проверяют одновременно два метода тренировки.
Этот пример также показывает, как не надо использовать плиометрику. Лифтер пробовал заниматься
плиометрическими упражнениями между подходами тяги. Тут не только плиометрика будет подавлять
ЦНС, что будет влиять на подходы в тяге, но и тяга будет отрицательно влиять на плиометрику. Он улучшил
результат в тяге на 2,5 кг, что несущественно для регистрации тренировочного эффекта. Нельзя тренировать
плиометрику и работать по методу максимальных усилий одновременною.
Плиометрика помогает только в фазе отрыва, когда гриф отрывается от пола. Однако вышеприведенный
лифтер имел затрудения в движении выше колен и локауте. Он также тренировался в раме, тянул от уровня
колен в то же самое время и выполнял тягу салазок. Эти два упражнения строят верхнюю часть движения,
где у него как раз были проблемы. Плиометрика же строит старт, где ему помощь был не нужна. В США
плиометрику чаще используют неправильно, чем правильно. Эти тренировки насколько тяжелы для ЦНС,
что нужно снижать объем тяжелой тяги и приседа или делать их в межсезонье. В общем, будьте аккуратнее
с тем что читаете. Не все выводы корректны.
Мышцы живота очень важны в тяге. Пресс должен включиться первым, до того как включится в работу
нижняя часть спины. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной обязательно травмируют себе спину.
Когда спина сгибается, а пресс еще не включился в работу как стабилизатор, спина попадает под огромную

64
65

нагрузку. Таким образом, нужно учиться повышать внутрибрюшное давление во время движения. Это
уменьшит риск грыжи межпозвоночного диска и здорово снизит давление на диски.
Внутренние и наружные косые играют большую роль в стабилизации бедер, и они начинают выпрямление
ног в тяге. Много лет назад, когда лифтеры м
огли тянуть больше чем приседают, косые обычно были гораздо более развиты, чем сейчас. Лифтеры
используют жимы в сторону (side presses) и однорукую тягу для развития косых.
Мы в Вестсайде, делаем большинство работы на пресс стоя, используем для этого тренажер для
широчайших. Пресс должен работать вниз, в вертикальном направлении, чтобы это было эффективно.
Косые тоже можно тренировать стоя. Встаньте лицом от тренажера для широчайших, с лямкой,
удерживаемой за вашей шеей. Поставьте одну ногу перед другой и согнитесь вперед, задействуя косые. Это
будет тренировать мышцы живота нужным образом.
Нужно выполнять все виды работы на пресс. В дополнение к работе на пресс стоя неплохо делать подъемы
ног и подъемы на пресс. Не позволяйте себя одурачить тому, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда
я смотрю одно из этих шоу по фитнессу, какой-нибудь знаменитый бодибилдер говорит всем держать
колени согнутыми, чтобы снять давление с низа спины. Я думаю, бред это все собачий, этот их пресс (I
guess sucking in those abs is a bunch of crap, huh). Потому как если бы у них пресс был бы наполовину такой
сильный как они выглядят, они бы не беспокоились за свой низ спины.
Несмотря на то, что меньший живот облегчает тягу, он должен быть очень сильный. Пресс Джона Кука
(John Kuc) можно было было видеть за 100 футов через его супер-комбез, когда он выполнял тягу 870
фунтов (394,6 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг). Боб Пиплз научил меня лучшему для меня методу
использования пресса в становой тяге. Он сказал, что лучше всего вдыхать только животом, а не грудью.
Это стабилизирует и поддержит нижнюю часть спины, и не приведет к вытягиванию позвоночника. Чем
короче позвоночник – тем лучше тягун. Если у вас длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то вы –
наилучшим образом сложены для тяги.
Более важным, чем иметь нужное сложение, является отношение. Тяга – тяжелое движение, особенно в
завершение длинных соревнований. Отсутствие отношения – это “поприсутствовать на тренировке”, а
убийственное отношение – это “тренироваться”, между ними есть большая разница.

10.2003 – The Conjugate Method (L. Simmons)


Сопряженный метод
Луи Симмонс

Когда лифтер использует постоянно один и тот же простой метод тренировки для увеличения своей силы,
его прогресс так или иначе затормозится. Как школьник, которому нужно использовать разные источники
информации для того чтобы добиться высокого уровня своих знаний, лифтер должен включать новые, более
трудные упражнения, чтобы стать сильнее. У многих есть мнение, что для того чтобы приседать, жать или
тянуть больше, нужно просто делать эти три движения. Если бы все было так просто, никому не нужны
были бы специальные упражнения, тренажеры или системы тренировки. Но мы знаем, что это неправда.
Поскольку у лифтеров разное сложение, они могут преуспевать в одном движении и безуспешно пытаться
достичь результата в другом. Великий Ламар Гант был единственным лифтером, из тех, кого я знаю,
который одновременно являлся обладателем мирового рекорда в тяге и жиме лежа. Есть люди, являющиеся
обладателями 3 рекордов по тяге, которые при этом не могут попасть в десятку лучших в жиме. Я уверен,
мышцы их верхней части тела также сильны как и у любого другого, однако их ограничивает их
телосложение, то есть короткий торс, длинные руки. Многие из нас находятся под воздействием этого. Но
где же выход?
В ранних 1970-х, в клубе Динамо в бывшем СССР было 70 тяжелоатлетов высокого уровня. Им была
представлена система из 25-40 специальных упражнений, которые были сгруппированы по 2-4 упражнения
за тренировку и менялись так часто, как это требовалось, чтобы постоянно прогрессировать. Скоро они
поняли, что по мере роста результатов в приседе, наклонах со штангой (гудморнинг), наклонах через козла,
глют-хэм-рэйз, или специальных видах тяг их результаты в соревновательных движениях тяжелой атлетики
тоже растут. Когда их спросили их мнение о системе, только один тяжелоатлет был удовлетворен
количеством специальных упражнений, остальные хотели большего, из которого могли бы выбирать. Так
появилась сопряженная система тренинга.
Если вашему телу недостает, например, мышц, которые участвуют в приседе, и тем не менее вы регулярно
приседаете, вам нужно дополнить тренировку специальными упражнениями для ягодичных, бицепсов бедра,
мышц отводящих бедро назад и нижней части спины, чтобы укрепить эти зоны. Специальные упражнения
позволят вам поднять ваш присед еще больше.

65
66

Подумайте вот о чем – если бы вы читали только одну книгу, неважно, как много раз вы бы ее прочитали,
вы выучили бы не больше чем в ней написано. Если вы только приседаете, то станете сильным только до
определенной степени, поскольку в тренировке не появляются новые стимулы для роста. Это может не
случиться на ранней стадии тренировки, но по мере вашего роста, вам потребуется более изощренная
система тренинга. Эти тренировки позволят вам реализовать свой потенциал и помогут улучшить
технические навыки.
Перед тем как я представлю вам некоторые примеры сопряженного тренинга, подумайте вот о чем. Как
много вы могли пожать лежа, когда попробовали первый раз? 200 фунтов (90,7 кг)? Может 300 фунтов
(136,1 кг)? А теперь скажите, как вы пришли к тому уровню силы, раз вообще до этого не жали? Вы этого
добились через довольно простую тренировку, такую как подтягивания, отжимания. Те из вас, которые
смогли пожать 300 фунтов в первый раз когда жали, никогда не смогут удвоить эту цифру без специальных
тренировок для увеличения своей силы, верно?
Вот некоторые примеры сопряженного метода. Глен Чабот жмет только два раза в месяц. Оба раза он
использует узкий хват. Он может делать 405 фунтов (187,7 кг) на разы в нижней части амплитуда (in the low
teens). Его лучший результат в жиме узким хватом – 635 фунтов (288,3 кг) без майки (прим. перев. –
чумовой результат, у нас в России тройка лучших безэкипных жимов – Кравцов, 290 кг, Касатов – 280,
Максимов – 277,5 кажется. При этом это жим СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫМ хватом, а здесь УЗКИМ.) Между
тренировками, он переключается с работы с тяжелыми гантелями на горизонтальной или приподнятой
скамье, или очень тяжелыми бодибилдерскими упражнениями на широчайшие, дельты, грудные и трицепс.
Это сочетание специальных упражнения позволило Глену пожать 705 фунтов (319,8 кг) (А вот это уже
совсем другой результат, в плане экипировочного жима, тот же Кравцов жал 365 кг в экипе. Думаю, для
бойцов будет иметь большее значение безэкипный результат, тем более показывающий силу трицепса) при
весе 275 фунтов (124,7 кг). Глен не мостит при жиме и у него довольно длинные руки. Он понял, что ему
потребуется специальная программа, чтобы укрепить мышцы, участвующие в жиме. Это простая, но очень
эффективная программа тренировок.
У Кенни Патэрсона – более сложная система тренировок. Он выполняет жимы с пола, жимы с цепями, жимы
с досок, жимы на приподнятой скамье и жимы сидя, это только часть из упражнений, которые он меняет в
свои дни максимальных усилий. В день динамический усилий, Кенни использует три разных хвата в жиме
лежа и использует 60% от своего безэкипировочного максимума в 8 подходах по 3 повторения. Он
добавляет к этому много экстензий с гантелями или штангой для трицепсов, тяг (гантели к поясу в наклоне,
штанги к поясу в наклоне, тягу с опорой грудью), тяги верхнего блока, подъемы рук для дельт, и работу над
предплечьями. Это более сложная система, чем у Глена, однако она соответствует нуждам Кенни. Кенни
официально подтвердил результат в 700 фунтов (317,5 кг), показав его несколько раз на соревнованиях по
всей стране.
Я и Майк Руггейра недавно показали результат в приседе в 900 фунтов (408,2 кг). Это была прибавка в 50
фунтов (22,7 кг) для него и 40 фунтов (18,1 кг) для меня, при этом мы не выполнили ни одного обычного
приседа между соревнованиями. Мы делали присед на ящик в быстрые дни с большим количеством бинтов
и веса. Мы также использовали тренажер для обратной гиперэкстензии и выполняли глют-хэм-рэйз, тяги и
работу на пресс. Я выполнял тягу салазок перед тренировками в приседе.
В день максимальных усилий, мы выполняли гудморнинги (5 вариантов), приседы с весом на поясе, тягу на
скорость (60% в 6-8 синглах) (прим. перев. – к этой информации нужно отнестись осторожно, раньше
Симмонс писал что такие тяги делаются в быстрый день, да и тип нагрузки совсем другой, быстрая, чего
нельзя делать в день максимальных усилий, он как раз медленный. Возможно это просто ошибка), и
приседания с грифом Сейфети Скват на ящик разной высоты. Майк также выполнил тягу в 800 фунтов
(362,9 кг), персональный рекорд, не выполняя классических приседов и большой тяги. После приседаний он
выполнял тягу, синглы с 60% от 1 ПМ на скорость и через три дня он шел на максимум в специальной
работе – что и является сопряженным методом.
Для того, чтобы увеличить присед, в день максимальных усилий выполняются тяжелые гудморнинги или
присед с разными грифами. Различные грифы делают присед довольно неудобным и очень
трудновыполнимым, гораздо тяжелее обычного приседа (Это же справедливо и для приседа на ящик, он
тяжелее соревновательных). В день максимальных усилий мы можем выполнять какой-либо присед в
первую неделю, гудморнинг во вторую и присед со штангой на груди в третью неделю, причем каждое
упражнение будет прибавлять к упражнению следующей недели, которое, в свою очередь будет улучшать
присед за счет улучшения слабых мышечных групп и улучшения формы.
Тренировочный процесс увязывается воедино, позволяя поднять вашу сумму. Например, для того чтобы
построить ягодичные и бицепс бедра, улучшайте результат в работе на тренажере reverse hyper®5356,359
and 6,491,607b2 до тех пор, пока ваш прогресс не замедлится. После этого, переключитесь на тяги между ног
на неделю-другую, пока прогресс не замедлится и тут. После этого делайте глют-хэм-рэйз, и опять –
улучшайте результат так быстро, как сможете. Затем тяните салазки, идя вперед, чтобы построить
ягодичные и бицепсы ног. Вполне возможно постоянно улучшать силу в любой части тела, меняя

66
67

специальные упражнения. Когда эффективность упражнения падает, переключайтесь на другое. Тренируясь


в такой манере, возможно улучшать все виды силы круглый год.
В день максимальных усилий общий объем состоит из однонаправленной нагрузки. Одна тренировка дает
прибавку к тому, что вы будете делать на следующей. Помните, если вы тренируетесь в каком либо
движении с весом более 90% и более, это оказывает негативное влияние на вашу ЦНС и вы откатитесь
назад. Однако, меняя упражнения каждую неделю (в случае атлетов высокого уровня), вы можете
использовать веса в 100% от 1 ПМ каждую неделю. Последовательность упражнений не имеет значения,
пока нагрузка остается максимальной. Время, которое у вас уходит на то чтобы выполнить движение по
методу максимальных усилий, например присед на низкий ящик с грифом Манта Рей, как минимум такое
же, которое нужно для соревновательного приседа или тяги с максимальным весом. Это называется “время
под нагрузкой”.
Сопряженный метод также улучшает СФП (специальная физическая подготовка, например скоростные тяги,
плиометрика) и ОФП (общая физическая подготовка, например тяга салазок) Это наиболее эффективным
метод для постоянного улучшения силы в течение всего года, без этого нелепого межсезонья. Никто не
может себе позволить отдыхать. Работая над скоростью в трех движениях и улучшая результаты в общей
тренировке (например тренировка с салазками для верхней и нижней части тела, широчайших, пресса и
трицепсов), вы не будете откатываться назад. Есть много методов тренировки, но воспользовавшись
сопряженным методом, вы не промахнетесь.

11.2003 – Explosive Power And Strength (L. Simmons)


Взрывная мощность и сила
Луи Симмонс

Взрывная сила играет большую роль в тренировках, не только потому что она служит средством развития
абсолютной силы, но и методом улучшения физических кондиций в том, что касается решения
специфических спортивных задач.
Конечно, многие виды спорта включают в себя некоторые виды прыжковой тренировки, как часть самого
вида спорта, например такие виды, как игры с мячом и гимнастика. Здесь прыжковая тренировка, или
плиометрика, очень помогает поднять ОФП. В спорте, таком как пауэрлифтинг, можно развить взрывную
силу с помощью контрастного или реактивного метода, который включает в себя использование релизеров
веса, бинтов, цепей или специальных способов, таких как запрыгивания на ящик определенной высоты или
стандартную плиометрику, которая включает в себя прыжки в глубину, в высоту или серию подскоков на
одной или двух ногах. Причина для включения этих упражнений – развитие мощных ног и ягодиц.
Важно выбирать такую комбинацию упражнений, чтобы она близко походила на движения из вашего вида
спорта, в нашем случае – присед, тяга и жим. Для развития взрывной силы используются два метода.
Первый – использование штанги со специальными приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры
веса или комбинация всех трех вариантов. Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.
Прыжковые упражнения и/или плиометрика показывают наибольшую скорость нарастания силы, поскольку
сопротивление снижено, и время движения становится короче. Это вызывается быстрым эксцентрическим
растяжением мышц и связок, которое предшествует сознательному усилию. Разумеется, чем быстрее
эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из за увеличения кинетической энергии. Как
этого достичь со штангой?
Можно развивать взрывную силу, используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это –
метод динамических усилий. Есть два простых метода, которые используются совместно с методом
динамических усилий – присед на ящик для приседаний и силы в тяге и жим с пола с гантелями или
штангой. Для обоих упражнений, после эксцентрической фазы, большинство мышц расслаблены. Затем
следует взрывное концентрическое движение. Это приводит к увеличения скорости нарастания силы. Мы
также нашли, что максимальная работа в концентрической фазе также приводит к увеличению скорости
нарастания силы. При использовании очень большого веса скорость грифа может быть небольшой, но тем
не менее, преодоление большого сопротивления в динамическом режиме приводит к большой скорости
нарастания силы.
Мы в Вестсайде выполняем большое количество концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то
есть выполняем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это здорово поможет лифтерам в США. Они
поднимают достаточно быстро, но не могут перемещать вес мирового уровня.
Давайте посмотрим на контрастные методы. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и ставим
примерно 20% на релизеры веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней части движения состоят из 320
фунтов веса штанги и 80 фунтов веса на релизерах, или, еще лучше – цепях. После эксцентрической фазы
20% веса убирается со штанги, что делает сопротивление меньше в концентрической фазе и строит

67
68

взрывную силу. Более продвинутый метод – использование бинтов Jump-Stretch, прикрепленных к грифу, с
использованием среднего количества бинтов для того, чтобы усилить фазу опускания. Это делает ускорение
при движении вниз больше, что увеличивает кинетическую энергию. Небольшое количество бинтов плюс
легкий вес (40-60% от 1 ПМ) приводит к более быстрой эксцентрической фазе и корректирует
сопротивление как в уступающей фазе, так и преодолевающей.
Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик, когда выполняете присед в дни динамических
усилий. Научитесь правильно приседать на ящик, иначе говоря – по Вестсайдски. Присед на ящик позволяет
вам преодолевать сопротивление концентрически, после фазы покоя, когда некоторые группы мышц
расслаблены. Это дает большую скорость нарастания силы, чем любой другой тип приседа.
Примечание для тренеров по легкой атлетике – на максимальных скоростях в спринте, тело бегуна
испытывает нагрузку в 5-6 собственных весов, что во многих случаях вызывает усталостные переломы от
перенапряжения. Я никогда не видел усталостных переломов от приседа на ящик, просто не возможно в нем
использовать 5-6 весов тела в качестве нагрузки.
Четвертый метод – присоединить два набора бинтов к грифу. После выполнения первого повторения,
верните гриф. Пусть ваши партнеры по тренировке снимут первый набор бинтов с грифа, после чего сразу
выполните второе повторение.
Я представлю вам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты на верх силовой рамы или
Монолифта. Затем, положите штангу с блинами на бинты. Она должна быть облегченной на 20% в нижней
позиции. Например, человек, приседающий 750 фунтов, сначала должен нагрузить штангу 150 фунтами.
Затем добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от 1 ПМ, представляющего ваш соревновательный вес, для
взрывной силы. Человек, приседающий 750 фунтов, должен использовать 375-450 фунтов в 10 подходах по
2 повторения с небольшими интервалами для отдыха, не более 60 секунд.
Облегченный метод отлично работает в жиме с пола, а также в классическом жиме, в power clean,
протяжках, жимовом или толчковом швунге из-за головы или перед, со штангой или гантелями.
Предпочтительнее использовать бинты для того, чтобы получить более быструю эксцентрическую фазу. Для
взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того чтобы усилить
эксцентрическую фазу во время баллистического жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и ловите
его до того как он коснется груди. Переводите движение в концентрическое так быстро, как только
возможно.
Как тренировать взрывную силу в тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верху
силовой рамы, чтобы превратить 135 фунтов (61.2 кг) в 0 на старте. Далее, встаньте на платформу, которая
не позволит блинам ударить по полу. Снимите гриф с штырей, на которых он находится, и опускайте, пока
гриф не будет в 9 дюймах (22.5 см) от пола. Поменяйте направление движения и тяните во взрывной манере
вплоть до завершения движения. Это работает сходным образом с взятием штанги на грудь с виса и служит
тем же целям. Используя облегченный метод, можно добиться взрывного старта. Он работает очень хорошо
как для взрывной, так и для абсолютной силы.
Это подводит меня к вопросу, который мне задали недавно на семинаре – «Почему присед на ящик лучше,
чем power clean?». Все просто. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет.
Эксцентрическая фаза задействует свойство кинетической энергии добавляться к рефлексу растяжения
мышцы. Большинство лифтеров могут выполнить взятие на грудь с виса с большим весом, чем правильный
power clean по тем же причинам. Однако, помните, присед легко можно выполнять с весом, который может
превысить вес во взятии на грудь и является более продуктивным при той же скорости.
Абсолютно взрывная мощность дает значительно большую прибавку в мощности по отношению ко времени
из-за меньшего сопротивления, зачастую сопротивления лишь от веса собственного тела, то есть –
прыжковая тренировка. В США, когда говорят о развитии мощности, сразу вспоминают движения из
тяжелой атлетики. Но в Европе, где атлеты гораздо более продвинутые, используют прыжковую тренировку
и плиометрику. Наибольшая мощность показывается с легкими весами. Я рекомендую всем, за исключением
наилегчайших лифтеров (165 фунтов, или 74.8 кг, и менее), выполнять только прыжки на ящик для развития
взрывной силы.
Прежде всего, если вы собираетесь прыгать, вам нужно предотвратить детренированность следующим
способом – использовать небольшой объем прыжковой тренировки, в первую очередь чтобы подготовить
себя для более направленной работы для улучшения результатов в вашем виде спорта. Вам нужно
правильно определить количество прыжков в неделю и месяц, которые выльются в годичный план. И что
важнее всего, нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для вашего тренинга.
Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы
вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два
прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на
высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день.
Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий
прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно
использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон

68
69

Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285
фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов
по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-
дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он
получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой
вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом,
когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута
максимальная высота и скорость не станет равной нулю.
Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает.
Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у
вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек
коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и
выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.
Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит
примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на
ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не
было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже
в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую
прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того
чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад
получил свои знания из бывшей Восточной Германии.
Запомните следующее о прыжках:
Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
Специализируйтесь
Планируйте прыжковую нагрузку
Приземляйтесь в центр ящика
Выполняйте все повторения на максимальной скорости

12.2003 – Chain Reaction: Accommodating Leverages (L. Simmons)


Реакция цепей – регулирование сопротивления
Луи Симмонс

Поскольку человеческое тело сильнее в некоторых позициях, чем в других, мы ограничены тем количеством
веса, которое можем использовать в определенном движении. Например, вы можете быть способны
выполнить четвертьприсед с 600 фунтами, но полный присед сможете сделать только с 400 фунтами. Мы
все знаем через практический опыт, что выполнение обычных сгибаний достаточно тяжело в начале
движения, и легче к концу – потому, что меняется рычажность, плечи сил. Эту проблему впервые осветил на
рубеже 1900-х годов Макс Герц. Его решением был криволинейный вал (oblong cam), который он
запатентовал. Годы спустя, тренажеры Наутилус также были созданы для решения этой древней проблемы –
на мой взгляд, неудачного решения.
Сила одно лифтера скорее всего будет отличаться от силы другого при тех же углах в суставах. Давайте
вернемся в 1960 годы, к тренировкам в силовой раме. Силовая рама, в одном из смыслов решает эту
проблему. Используя силовую раму, можно например, тянуть вес с уровня в 2 дюйма (5 см) над полом –
допустим 625 фунтов, а с 4 дюймов (10 см) – например 650 фунтов. Положив вес на высоту 8 дюймов (20
см) от пола, можно тянуть например 750 фунтов. Таким образом, мы хотя бы частично смогли решить
задачу перегрузки или обеспечения необходимого сопротивления для каждого угла в суставах.
Однако, довольно сложно показать эту новообретенную силу на разных уровнях силовой рамы. Это можно
объяснит тем, что довольно редко тело принимает то же положение при тяге в раме, что и при тяге с пола.
Изокинетика может быть частичным решением, за счет поддержания постоянной скорости грифа. Однако,
как и с большинством тренажеров, вам придется следовать траектоврии тренажера, которая отлична от
траектории движения свободного веса. Путь штанги иногда вообще непредсказуем. Другой недостаток этого
тренажера в том, что как при старте, так и на финише на лифтера не возлагается никакая нагрузка.
Есть ли решение этой проблеме – как дополнительно нагрузить, или как соответствующим образом
нагрузить тело, чтобы это соответствовало улучающейся рычажности тела? Да, есть. Некоторые
спрашивают у меня советы, а некоторые дают мне советы, которыми я пользуюсь. Джентельмен, не помню
как его зовут, рассказал мне о некоторых своих тренировках, в которых он использовал цепи. Это было
несколько лет назад, но мы в конечном итоге пришли к использованию цепей в эксперименте с Эми
Вайсбургер, действующим чемпионом мира, сумма которой улучшилась с 975 фунтов (442,3 кг) до 1025

69
70

(464,9) при весе 123 фунта (55,8 кг) в течение 12 недель; Ванессой Швенкер, действующий национальный
чемпион, сумма которой за 12 недель улучшилась с 1030 фунтов (467,2 кг) до 1100 фунтов (499 кг); Трейси
Тейт – лифтер-новичок, которая улучшила свой жим со 180 фунтов (81,6 кг) до 210 фунтов (95,3 кг); Дейвом
Тейтом, ее мужем, весом 308 фунтов (139,7 кг), сумма которого была сначала 2028 фунтов (919,9 кг),  и
который улучшил присед с 782 фунтов (354,7 кг) до 830 фунтов (376,5 кг), жим с 540 фунтов (244,99 кг) до
585 фунтов (265,4 кг), и тягу – с 705 фунтов (319,8 кг) до 720 фунтов (326,6 кг), доведя свою сумму в
конечном итоге до 2135 фунтов (968,4 кг). После того, как он в течение двух лет находился в состоянии
застоя в приседе на низкий ящик с результатом в 710 фунтов (322,1 кг), он выполнил присед с 765 фунтами
(347 кг) через шесть тренировок. Теперь, уяснив эти примеры, посмотрим на то, как мы используем цепи в
наших тренировках.
Цепи у нас пять футов длиной (полтора метра), размер звена – 5/8 и весит каждая цепь 20 фунтов (9,1 кг). Их
можно найти в большинстве компаний – продавцов промтоваров. Для жима, мы крепим цепи к грифу таким
образом, чтобы когда руки полностью распрямлены, половина цепи лежала на полу. После опускания грифа
на грудь, вся цепь лежит на полу. Делая таким образом, мы сохраняем изначальный вес штанги. Ну а теперь
давайте еще раз посмотрим на это. Если у вас на грифе 300 фунтов и еще 80 фунтов цепей (2 набора цепей),
с половиной цепей, лежащих на полу, это доводит сопротивление в локауте до 340 фунтов, но когда гриф
опускается – цепи лежат на полу и общий вес штанги падает до изначальных 300 фунтов на уровне груди.
По мере того, как вы жмете, вес плавно увеличивается до 340.
Тренировка с цепями в такой манере позволяет достичь трех вещей:
Мы сохраняем оригинальный вес для того чтобы использовать правильный процент от 1 ПМ для тренировки
взрывной силы.
Мы добавляем нагрузку в верхней части движения, которая в обычной ситуации не получает достаточной
нагрузки, поскольку тело в
этом положении имеет лучшую рычажность.
Развивается неврологический ответ, который помогает строить взрывную силу. Такая тренировка будет
готовить вас к тому, чтобы вы продолжали выкладываться до самого верха, потому как у вас уже не
получится расслабляться в верхней части движения, как вы привыкли.
Те, кто жмут 400 фунтов (181,4 кг) и менее, должны использовать 40 фунтов цепей, те, кто жмут больше 500
фунтов (226,8) – должны использовать 80 фунтов цепей. Ну, а те кто попадает между этими двумя
значениями, должны экспериментировать с количеством и добиваться нужной скорости грифа. Помните,
половина цепи должна лежать на полу, когда гриф находится на стойках.
Лифтеры, у которых есть мертвая точка в тяге на уровне колен или чуть выше, также получат огромную
пользу от использования цепей. Присоедините цепи к грифу легкой цепочкой, чтобы отрегулировать
уровень, на котором тяжелая цепь будет отрываться от пола и увеличивать вес грифа.
Том Ваддл использует 405-455 фунтов (183.7 – 206,4 кг) обычного веса на штанге при тяге. И к этому он
добавляет до 200 фунтов (90,7 кг) цепей. В процессе подъема штанги 405 фунтов (183.7 кг) плавно
превращаются в 605 фунтов (274,4 кг), по мере подъема цепей с пола.
Цепи компенсируют улучшение рычажности близко к локауту. Если вы слабы в верхней точке, это решит
вашу проблему. Также, это разовьет стартовую силу. Поскольку цепи делают подъем штанги более трудным
по мере того как она поднимается выше от пола, вы инстинктивно будете пытаться ускорить гриф от старта
к финишу.
Обычно эффект специальной тренировки появляется в течение 2-4 недель, но, к моему удивлению – эффект
от тренировки с цепями проявляется немедленно.
В качестве эксперимента, мы нагрузили штангу для приседа 415 фунтами (188,2 кг) и выполнили 2
повторения. Далее, мы добавили комплект цепей. Они были закреплены таким образом, что цепи полностью
добавляли свой вес к штанге в верхней точки грифа, получалось 455 фунтов (206,4 кг) и половина их лежала
на полу в нижней точки, что составляло 435 фунтов (197,3 кг) в сумме. Мы сделали четыре дополнительных
подхода, всего пять подходов с весом 415 фунтов (188,2 кг) и более. В шестом подходе, мы закрепили 2
комплекта цепей на гриф, вес в верхней точке стал 495 фунтов (224,5 кг), а в нижней – 455 фунтов (206,4 кг).
В седьмом подходе, мы использовали три комплекта цепей, вес в верхней точке 535 фунтов (242,7 кг), в
нижней – 475 фунта (215,5 кг). В восьмом подходе были использованы четыре комплекта цепей – вес в
верхней точке был 575 фунтов (260,8 кг), в нижней – 495 фунтов (224,5 кг). В девятом подходе, были
использованы пять комплектов цепей, верхний вес – 615 фунтов (279 кг), нижний вес – 515 фунтов (233,6
кг). Эти подходы были выполнены с интервалами отдыха в 50 секунд. Далее, мы убрали все цепи с грифа, и
вес был снижен до изначального, 415 фунтов (188,2 кг). Ящик, который был ниже параллели на дюйм, был
заменен на более низкий, еще на дюйм. Мы выполнили еще 4 подхода. К нашему удивлению, они были
более взрывными, чем наши первые подходы с 415 фунтами.
После 13 подходов с 50 секундными интервалами, мы были более взрывными за счет цепей. Немедленный
эффект – неслыханное улучшение в мире традиционного тренинга.
Я не продаю цепи, но надеюсь вы выкупили идею. Это один из наиболее эффективных способов
тренировки, с которым я сталкивался. Цепи будут строить стартовую силу и дополнительно нагружать тело

70
71

в верхней части движения во всех трех движения, где, по причине улучшенной рычажности, мышцы
получают меньше работы по сравнению с нижней частью движения. В нижней части, цепи будут работать
как облегчающее приспособление, позволяющего атлету сместить основное сопротивление в любую точку
движения.
Я дарю вам этот секрет Вестсайда в надежде помочь вам достичь ваших целей, неважно каких.

04.2001 – Delayed Transformation (L. Simmons)


Отсроченная трансформация
Луи Симмонс

Наибольшие затруднения у лифтеров класса Элита вызывает необходимость показать наработанное за время
тренировок во время соревнований. Я часто слышу о том что лифтеры пробуют брать начальные веса,
которые планируют брать на соревнованиях, еще до них. Если бы лифтеры в Вестсайде волновались о том,
пройдут ли они первые заказанные веса, мы бы не поехали на соревнования. Каков же правильный метод
выхода на пик к соревнованиям?
Многое зависит от весовой категории, в которой атлет соревнуется. Тяжеловесам может понадобиться
больше времени для выхода на максимальный уровень. При подведении к любым соревнованиям, нужно
сгруппировать тренировки в волны по 3 недели. Для приседа, месяцы перед соревнованиями должны
состоять из работы на быструю силу, 10-12 подходов по 2 повторения, с интервалами для отдыха менее 60
секунд. Результатом такого подхода будет хорошая форма и улучшенная работоспособность, и кроме того,
такая тренировка улучшает быструю силу, что важно для того, чтобы продемонстрировать максимальный
уровень силы.
Мы фокусируемся на максимальной скорости с субмаксимальными весами. При максимальной скорости,
154 фунта веса могут дать 264 фунта прилагаемой силы в упражнении. Большинство подходов выполняются
с весом в среднем 40-50% от нашего лучшего соревновательного результата в приседе, но помните, мы
приседаем на ящик. Для одной волны мы используем голубые бинты (200 фунтов, или 90,7 кг натяжения в
верхней точке) или зеленые бинты (120 фунтов, или 54,4 кг натяжения в верхней точки) с тремя
комплектами цепей 5/8 дюйма, правильным образом закрепленных к грифу (120 дополнительных фунтов,
или 54,4 кг дополнительно в верхней точке), или пурпурные бинты (80 фунтов, или 36,3 кг натяжения в
верхней точке движения). Важно постоянно увеличивать ускорение грифа различными способами. Мы
также, бывает используем релизеры веса, на которых установлено 12% от нашего лучшего
соревновательного приседа, или облегченный метод, в котором бинты свисают с верха силовой рамы, чтобы
поддержать, облегчить вес штанги в нижней части движения.
Отсроченная трансформация. После тяжелой тренировки, такой как в околомаксимальной фазе, нельзя стать
сильнее. Причина этому – эффект привыкания к околомаксимальной нагрузке в течении трех недель.
Логичным представляется снизить нагрузку. Это улучшает силу и производительность лифтера путем
перевода предыдущих тренировочных недель в наращивание производительности.
Околомаксимальная фаза = очень напряженная. Она включает в себя шесть-десять подъемов
околомаксимального веса, чтобы получить скорость нарастания силы, приводящую к прибавке в
абсолютной силе. Нужно менять тренировочный объем, а не упражнение. Если не делать этого, то вы не
получите удовлетворительного результата. Необходимо от 2 до 4 недель для улучшения результата на
соревнованиях. Только топовые лифтеры класса Элита должны использовать околомаксимальный метод,
который заключается в использовании весов между 90% и 97% от 1 ПМ. Он очень суровый и большинство в
Вестсайде используют его для подготовки к соревнованиям. Мы рекомендуем проводить 4-недельную фазу
разгрузки (включая 1 неделю соревнований) после околомаксимальной фазы.
Вот пример, использование Полом Чилдрессом финального шестинедельного периода перед
соревнованиями. При подходе к седьмой неделе Пол использует высокообъемную систему тренинга,
работая исключительно над быстрой силой, с весами 40-55% от 1 ПМ в 8-12 подходах по 2 повторения.
Когда Пол начинает околомаксимальную фазу, она выглядит примерно так:
неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 2: 475 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 3: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 4: 500 фунтов в пяти подходах по 2 повторениях плюс 250 фунтов натяжения бинтов
неделя 5: 500 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 125 фунтов натяжения бинтов
неделя 6: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения, без бинтов
неделя 7: соревнования, результат 1052 фунта (477,2 кг) при весе 308 фунтов (139,7 кг)
На Арнольд Классик в этом году Пол показал в приседе 1085 фунтов (492,1 кг), установив мировой рекорд.
Если бы эти большие нагрузки продолжались до соревнований, то он скорее всего не смог бы показать

71
72

большой результат в приседе, не только из за утомления ЦНС, но и из за физической и эмоциональной


усталости. Это объясняет причину, по которой необходим 4-недельный цикл, иначе называемый мезоцикл –
для того чтобы закрепить то, что достигнуто предыдущими тренировками и показать это на соревнованиях.
Во время фазы разгрузки, нужно уменьшить не только количество тренировок, но и количество упражнений
за тренировку. Последняя 4-недельная фаза предназначена для восстановления и успокоения. Выполняется
меньше упражнений со штангой, больше специальных упражнений для бицепсов бедра, ягодичных, нижней
части спины и силы пресса, также выполняется растяжку.
Путем завершения околомаксимальной фазы за такое большое время до соревнований, Пол получает
возможность провести день максимальных усилий на 3 дня позже, в понедельник. В этот день он выполняет
триплы в диапазоне 80% от 1 ПМ. Волновая система планирования нагрузки работает по принципу прямого
наращивания нагрузки в течение 3 недельной волны, о которой я много раз писал. А четвертая неделя, это
уже конечно – неделя соревнований.
Количество недель, которые потребуются для разгрузки – зависит от вашего уровня подготовки. Ано
Туртианен использует схожую околомаксимальную фазу и после нее проводит 2-недельную разгрузку. Он
недавно присел 1080 фунтов (489,9 кг) при весе 286 фунтов (129,7 кг). Вес штанги у него находится в
диапазоне от 540 фунтов (244,9 кг или 50% от 1 ПМ) до 628 фунтов (284,9 кг, или 65%) плюс пара синглов с
весом в 705 фунтов (319,8 кг). Натяжение бинтов – 220 фунтов (99,8 кг) в верхней точке и 100 фунтов (45,4
кг) в нижней.
Чак Вогельпохл – легчайший в мире человек, который присел 1000 фунтов (453,6 кг), при весе в 220 фунтов
(99,8 кг). Лучший его присед – 1025 фунтов (464,9 кг). Его околомаксимальная фаза выглядит так:
неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
неделя 2: 555 фунтов в 4 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
неделя 3: 455 фунтов в 3 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
Поскольку Чак в очень хорошей физической форме, он использует 2 недели для разгрузки, выходя на
соревнования на третьей неделе, во время которой и реализуется отсроченная трансформация.
Нужно научиться балансировать очень интенсивные тренировки, которые используются при подготовке к
соревнованиям с эффективностью, которая позволит показать максимальные результаты во время
соревнований. В Вестсайде это делается с помощью системы годичного, месячного, недельного (макро,
мезо, микроциклов, соответственно) циклов для динамических дней и дней максимального усилия.
Разумеется, отсроченная трансформация происходит также и в жиме лежа, и в становой тяге. Нет никакой
необходимости пробовать стартовый вес на соревнованиях до соревнований.
Подводя итог, можно сказать следующее. Отсроченная трансформация происходит при снижении
количества упражнений всех типов, за счет чего происходит снижение общей нагрузки, что обусловлено
тем, что в предыдущем периоде нельзя увидеть какие-либо улучшения результатов из-за накопления
усталости. Эта разгрузка в течении 3 недель приводит к увеличению силы. Ее целью является подготовка
лифтера к важным соревнованиям. Чем выше уровень, на который выходит лифтер с высокой
работоспособностью – тем дольше займет отсроченная трансформация. Для атлетов с низкой
работоспособностью и обычно низкой квалификации – фаза отсроченной трансформации короче, поскольку
они не подвергаются таким суровым нагрузкам, как более продвинутые лифтеры. Лифтеры низкой
квалификации используют меньше мышечных волокон, чем лифтеры высокой квалификации.
Наши лифтеры весом 275 фунтов и выше (124, кг) и выше всегда нуждаются в большем времени для выхода
на пик или реализации нагрузок как высоких результатов на соревнованиях. Даже если соревнования еще
далеко, необходимо волнообразно увеличивать и снижать объем, чтобы достичь высоких результатов в
годичном плане. Постоянно меняйте упражнения для того чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде
никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий в течение 2 недель подряд. Это
делается для того, чтобы предотвратить привыкание. Чем больше у вас упражнений в годичном плане – тем
более полноценной будет ваша подготовка.

02.2004 – Optimal Eccentrics (L. Simmons)


Оптимальная эксцентрика
Луи Симмонс

Что мы на самом деле знаем об эксцентрической (уступающей) работе? Эксцентрическая фаза вызывает
больше всего боли в мышцах. Она вызывает большую часть жжения, о котором говорят бодибилдеры.
Эксцентрическая фаза, при медленном исполнении, дает большой вклад в мышечную гипертрофию (рост).
Мы также знаем, что при увеличении абсолютной силы – тренировка только эксцентрической силы
оказывается провальным подходом.

72
73

В поздних 1970-х, Майк Бриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом. Он сказал мне что
единственный результат, который он получил от эксцентрической работы – был травмой грудной мышцы.
Это подтверждается исследованием, которое показывает, что большинство травм происходят в фазе
опускания веса. Винс Анелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполняя тягу в
уступающем режиме с весом 880 фунтов (399,2 кг). Когда он вернулся к обычной тяге, то к его огорчению
его результат в тяге ухудшился. Винс сказал мне что все, что он только ни делал – увеличивало его тягу, все
– за исключением эксцентрики. Что это значит? Что, эксцентрическая работа – пустая трата времени? Ну, и
да и нет. Эксцентрическая тренировка сама по себе – пустая трата времени. Однако, тренировка в коротком
цикле, эксцентрическая работа, тут же сменяемая концентрической фазой, может быть очень полезна, когда
выполняется правильно, то есть с оптимальной скоростью.
Когда вы занимаетесь плиометрикой – спрышиваете с определенной высоты, скорость снижения – примерно
9.8 метров в секунду, то есть скорость гравитации близко к земле (прим. перев. – на самом деле, такой будет
скорость через 1 секунду после начала падения, то есть тело при свободном падении должно будет успеть
пройти 4.9 метра для достижения такой скорости, а вот ускорение в любой точке, действительно будет 9.8
метра/с^2, если бы скорость действительно была 9.8 метра в секунду, это было бы эквивалентно примерно
35 километрам в час, думаю, приземление было бы не очень приятным J ). При прыжках в глубину
происходит немедленный отскок, вызывающий сильный рефлекс растяжения мышцы, произведенный
кинетической энергией фазы снижения.
Плиометрика была разработана Верхошанским в 1958 году после того, как он наблюдал за тренировкой
легкоатлетов в тройном прыжке. Он был изумлен энергичным отскоком после каждого приземления в
тройном прыжке. Этот энергетичный ответ стал основной плиометрики. Плиометрика показала свою
жизнеспособность как в тренировке взрывной, так и абсолютной силы. Известно, что тренировка с
тяжелыми весами увеличит силовой потенциал мышц, а работа с легкими весами и быстрой
концентрической фазой даст увеличение скорости и взрывную силу. Очевидно, что без опускания, то есть
эксцентрической фазы, не было бы внезапного растяжения, предваряющего контролируемое усилие. В
эксцентрической фазе аккумулируется кинетическая энергия. Это вызывает внезапное высвобождение
энергии растянутой пружины, которая запасена в связках и мягких тканях тела. Тяжелые веса не будут
добавлять к фазе отскока настолько же хорошо, как и работа со сверхбыстрой эксцентрической фазой.
Как это можно сделать? Использование бинтов Jump-Stretch приведет к ускоренной эксцентрической фазе.
Это даст максимальную мощность. Комбинация эксцентрической и концентрической работы формирует
естественный тип функционирования мышц, называемый the stretch-shortening cycle (SCC) (Norman and
Komi, 1979; Komi, 1984).
В прыжках в глубину эксцентрической фазы нет. По определению, в эксцентрической фазе мышцы должны
быть активны. Энергия, которую создает тело в процессе падения – это энергия гравитационного поля.
Когда тело приземляется, эта энергия переходит из кинетической формы, вызывая в теле рефлекс
растяжения мышцы.
При вычислении кинетической энергии, увеличение скорости гораздо более важно, чем увеличение массы.
Это потому, что скорость возводится в квадрат в формуле Е=(mv^2)/2.
Вот почему подсед так важен в тяжелой атлетике. Когда тяжелоатлет подседает под штангу, он производит
кинетическую энергию, необходимую для изменения направления движения штанги. Этот подсед под
штангу нельзя путать с эксцентрической фазой. Для того, чтобы произошла эксцентрическая фаза,
мышечное напряжение должно сопутствовать уступающему движении. Подсед не сопровождается таким
напряжением.
Мы знаем, что возможно использовать на 40-50% больше мышц в эксцентрической фазе, и при этом как раз
появляется реальная проблема. По мере роста веса штанги, у атлета имеется тенденция опускать вес все
медленнее и медленнее. Однако, это непродуктивно. При замедлении эксцентрической фазы, мы
ограничиваем количество запасаемой в мышцах и связках энергии. Миотактический рефлекс (myotactic
reflex) проявляется, когда мышцу растягивает внешняя сила. Да, это вызывает рефлекс растяжения мышцы,
и чем быстрее эксцентрическая фаза, тем сильнее этот рефлекс. Это, конечно, может иметь негативный
эффект на рефлексе Гольджи (Golgi tendon reflex). Рефлекс Гольджи позволяет предотвратить слишком
высокую и потенциально опасную нагрузку на связку. Используя ускоренную эксцентрическую фазу, мы
пытаемся преодолеть этот эффект.
В «Science and Practice of Strength Training» Зациорский утверждает, что атлеты элитного класса развивают
большую силу за счет энергии растяжения связок, скорее чем мышц. Это должно подсказать нам, что нужно
опускать штангу с оптимальной скоростью, по мере роста веса. Если штанга начинает опускаться
медленнее, по мере роста веса, то длина, до которой растягивается мышца и натяжение мышцы
увеличивается, что может привести к травме. Из-за того, что миотактический рефлекс уравновешивается
рефлексом Гольджи, происходит торможение мышечной деятельности, приводящее к немаксимальной
концентрической фазе (прим. перев. – к неспособности показать максимальное усилие в концентрической
фазе). Разумеется, это ограничивает потенциал по преодолению больших весов в тренировках или на
соревнованиях. Ответом для этой дилеммы может быть использование эксцентрического напряжения не

73
74

более, чем необходимо для контроля правильной траектории движения штанги. Если, фактически, атлет
использует на 40-50% мышц больше при опускании веса, то не имеет ли смысл использовать только 50%
эксцентрической силы при опускании веса? Это позволит усилить концентрическую фазу и добиться более
высокого результата.
С использованием Tendo, мы обнаружили что при выполнении работы на быструю силу в жиме и приседе,
вес в эксцентрической фазе движется со скоростью 0,7-0,8 м/сек. То есть, практически как в
концентрической фазе. Это доводит до максимума рефлекс растяжения мышцы. Проще говоря – чем
быстрее вниз, тем быстрее вверх. С околомаксимальными весами, заметная аналогичная тенденция –
эксцентрическая и концентрическая фазы обе характеризовались скоростью движения веса в диапазоне 0.45-
0.6 м/сек. Для достижения этих результатов использовались штанга и бинты. Когда все сопротивление
создавалось только весом штанги, время опускания было существенно больше.
Эксцентрическая фаза была 0.4 м/сек в быстром приседе и жиме, а концентрическая – 0,6 м/сек. С
околомаксимальным весом, эксцентрическая фаза была 0,37 м/сек, а концентрическая фаза была 0,4-0,5
м/сек. Это означает что бинты могут играть большую роль в усилении эксцентрической фазы в движениях
со штангой. Это научит вас меньше напрягаться в эксцентрической фазе. По мере роста весов, скорость
грифа должны быть оптимальной, независимо от внешнего сопротивления.
Вышеприведенные данные были собраны при участии лифтеров, приседающих свыше 900 фунтов (408,2 кг)
и шести жимовиков, жмущих более 600 фунтов (272,2 кг). Результаты были практически равны для обоих
фаз, у каждого лифтера, поднимающего больше 600 фунтов скорости в эксцентрической и концентрической
фазах отличались меньше, чем на 0,1 м/сек. С околомаксимальными весами, я был самым медленным, чуть
медленнее всех остальных в обоих фазах. Дейв Тейт был самым быстрым. При быстрой работе, были
получены такие же результаты. Дж. Л. Голдсворт был самым быстрым, а Чак Вогельпохл – самым
медленным. И опять же, различие между концентрической и эксцентрической фазой для каждого лифтера
было не больше 0,1 м/сек. Аналогичные результаты были получены в жиме лежа.
В вышеуказанном тесте, все жимы проводились в майках. Все лифтеры при приседаниях были одеты в
стандартные брифсы, никаких коленных бинтов и приседали на ящик. Все субъекты были примерно равного
уровня общей физической подготовки.
Ключом для поднятия больших весов является концентрация на эксцентрической фазе, особенно с
использованием ускоренной эксцентрики, то есть использования большого натяжения бинтов. Учитесь
расслабляться, чтобы снять часть мышечного напряжения в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить
подавление рефлекса растяжения мышцы, и смотрите как ваша сумма уходит в потолок. На квалификации
WPO 2004 года в Baton Rouge мы показали нашу очередную сумму более чем в 2400 фунтов (1088,6 кг).
Результаты говорят сами за себя.

03.2004 – Advanced System for Beginners (L. Simmons)


Продвинутая система для начинающих
Луи Симмонс

Я все время слышу, что тренировки по Вестсайдской методе – для продвинутых атлетов, и только те, кто
входит в ТОП10, могут тренироваться так, как требуется в Вестсайде. Это правда, что наш тренинг
достаточно продвинут, однако он также великолепен для начинающих. Зачем начинать с ошибок, или с
программы, расчитанной на достижение лишь небольших результатов?
Наша статистика говорит, что мы подготовили 62 лифтера класса Элита. Многие из них начали
тренироваться в Вестсайде и стали обладателями мировых рекордов, например Хиф, Паттерсон, Фуснер,
Димел, Халберт, Вогельпохл и много женщин.
Правда, что у нас много продвинутых методов – для всех возрастов. Также правда, что я выполнил норматив
Элиты в 5 весовых категориях, все на соревнованиях USPF, и никогда не слышал о цепях, бинтах,
околомаксимальных тренировках, волновом регулировании нагрузки или отсроченной трансформации. Но у
меня был здравый смысл, я мог читать и учиться. То, что Чак Вогельпохл делал, чтобы выполнить свой
первый норматив Элиты в 1988 году – это основа для того, что он делает сегодня. Поскольку Вестсайдская
система – математическая, она основана на относительных весах, в процентах от вашего уровня силы. Ее
можно использовать как атлету приседающему 300 фунтов, так и тому, кто приседает 900. Они оба будут
тренироваться с одними и теми же процентовками. Оба будут использовать 3-недельную волну. Проценты
от 1 ПМ, с которыми они будут заниматься, будут в диапазоне от 50 до 60. Лифтер, приседающий 300
фунтов, будет использовать 150-180 в быстрые дни – на первой неделе 150 фунтов, 12 подходов по 2
повторения, на второй – 165 фунтов, 12 подходов по 2 повторения, а на третьей – 180 фунтов, 10 подходов
по 2 повторения. Эти веса обеспечат правильную форму. Такой тренинг будет строить быструю силу, очень
важный элемент общего развития силы, который лучше всего начинать развивать как можно раньше в ходе

74
75

своей карьеры. Короткий интервалы (45 секунд) используются для отдыха между подходами. Это –
интервальный метод. Короткий отдых улучшает общефизическую подготовку. Также он вырабатывает
стойкость.
Для новичков, важно укрепить слабые звенья в цепи. Если этим не заняться на ранней стадии, то можно
получить либо плохую форму, либо, хуже того – травму. Это, разумеется, может быстро оборвать карьеру
атлета. Большую часть объема тренировок должны составлять вспомогательные, специальные упражнения.
Если ваш присед перестал прогрессировать, выполнение большего количества приседаний – не поможет.
Вам нужно работать над отстающими мышцами. Новичкам нужны хорошие тренеры, заметьте – я сказал
тренерЫ, а не тренер. Когда лифтер достигает высокого уровня, это вовсе не означает, что он может
тренировать. У нас в Вестсайде есть много лифтеров, которые поднялись из ниоткуда к величию. Я учил
наших лифтеров Вестсайдской системе, они учились тому, что из себя представляет хорошая форма, какие
объемы тренировок нужны, и какие упражнения лучше всего для определенного телосложения. В сущности,
я учил их как поднимать, так и тренировать. Каждое движение пауэрлифтинга тщательно тренируется в
Вестсайде. Мы постоянно анализируем друг друга, не доводя до того, чтобы появились какие-то проблемы.
Для начинающих важно изучать все, что касается тренинга. На соревнованиях у всех наших лифтеров
хорошая форма. И совсем не так происходит с новичками на соревнованиях. Мы настаиваем что новичкам
необходимо приседать в широкой стойке, а жать с узким хватом. Это обеспечивает развитие правильных
групп мышц. Для приседа – это задняя цепочка (posterior chain) – бицепсы бедра, ягодичные, голени и
выпрямители спины. Малоосведомленные люди пытаются раскачать квадрицепсы, чтобы увеличить свой
присед. Однако, это ухудшит включение мышцы, отводящей бедро назад, что приведет к трудностям в
достижении параллели в приседе и угробит локаут в тяге, что приведет к тому что эти люди не попадут в
ТОП-100 даже в более низкой весовой категории.
Когда у нас появляется новый лифтер, мы не пытаемся заставить его тренировать присед так, как
тренируется Чак сегодня, скорее так, как он начинал, с добавлением цепей. Мы обновляем нашу методику
тренировок постоянно. Мы уже не используем 5-недельную волну, мы используем более эффективную 3-
недельную волну. В ранней стадии подготовки Чака, он использовал 50-60% от 1 ПМ в 3-недельной волне.
Например, когда соревновательный присед Чака был 600 фунтов, он тренировался так:
неделя 1: 50% (300 фунтов) в 12 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом
неделя 2: 55% (330 фунтов) в 12 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом
неделя 3: 60% (360 фунтов) в 10 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом
На четвертой неделе Чак опять начинал с 50% и повторял трехнедельную волну. По мере увеличения
результатов на соревнованиях, объем нагрузки постепенно возрастал. Когда Чак мог присесть 600 фунтов,
объем в приседе со штангой был 7200 фунтов: 300 фунтов (50%) в 12 подходах по 2 повторения = 7200
фунтов; 360 (60%) в 10 подходах по 2 повторения = 7200 фунтов.
Когда Чак мог присесть 700 фунтов, объем был 8400 фунтов: 350 фунтов (50%) в 12 подходах по 2
повторения = 8400 фунтов; 385 фунтов в 12 подходах по 2 повторения для второй недели; 420 фунтов (60%)
в 10 подходах по 2 повторения = 8400 фунтов. Потребовалось 1200 фунтов объема работы в приседе, чтобы
продвинуть результат с 600 фунтов до 700.
Когда Чак выполнил присед в 800 фунтов, его объем нагрузки выглядел так – первая неделя – 400 фунтов в
12 подходах по 2 повторения = 9600 фунтов объема, вторая неделя – 440 фунтов в 12 подходах по 2
повторения для поднятия объема, неделя 3 – 480 фунтов в 10 подходах по 2 повторения = 9600 фунтов.
При тренировке с 50-60%, работа для всех одинакова. До настоящего момента Чак использовал три
комплекта цепей 5/8 дюйма, правильно закрепленных на грифе (посмотрите видео по Реактивному методу –
Reactive Methods video). Как видно, он постепенно, систематически поднимал объем в приседе, равно как и в
специальных упражнениях – обратной гиперэкстензии, тяг блока между ног, подъемов спины, пресса,
широчайших, тяг салазок и т.д. Дополнительные тренировки у Чака также выросли в объеме, с одной в
неделю до четырех, за пять лет тренировок. Дополнительные тренировки поднимают работоспособность и
улучшают гибкость, побильность, ОФП и СФП. Начинающие должны использовать цепи для корректировки
сопротивления. Это строит сильный старт, который необходим для преодоления дополнительного
сопротивления, создаваемого цепями. Цепи также помогут предотвратить замедление движения грифа. Эта
программа может быть использована даже теми кто приседает всего 100 фунтов (45,4 кг). Помните, она
основывается на процентах от 1-повторного максимума.
Присед Чака был 865 фунтов (392,4 кг), когда мы ввели использование бинтов в его тренировки. После года
тренировок, его присед вырос до 1000 фунтов (453,6 кг), при собственном весе 220 фунтов (99,8 кг), но это
было после многих лет интенсивных тренировок. Все просто, Чак поднимал свою работоспособность путем
выполнения приседа на ящик, специальных упражнений и дополнительных тренировок, а также работы на
восстановление.
Я тренировал Чака с самого начала. Он не был рожден способным присесть 800 фунтов, но он постоянно рос
и вырос до уровня мирового рекордсмена. Лифтер, не приседающий 3,5 собственных веса, не должен
проводить околомаксимальную фазу тренировки, равно как и не нуждается в трехнедельной фазе разгрузки.
На первых соревнованиях (1986 год) Чак собрал около 1600 фунтов (725,7 кг) при весе 220 фунтов (99,8 кг).

75
76

Сегодня его сумма – 2319 фунтов (1051,9 кг), лучшие его результаты в движениях составляют в сумме 2419
фунтов (1097,2 кг) в той же весовой категории. Это – иллюстрация адаптации к тренировкам. Не только
объем его тренировок вырос, но и работа стала значительно более продуманной. Форма во всех движениях
постоянно улучшается.
Всем нравится жать, так что давайте посмотрим на историю Джорджа Халберта. Мы видели, что жим
Джорджа в Коламбусе 2 года стоял на месте. Он застрял в то время на 475 фунтах (215,5 кг). Мы убедили
его присоединиться к нам. Как и у многих начинающих, его форма в жиме была ужасной. Примерно года
два ушло на ее исправление, как в том что касается техники, так и упражнений. Грудные мышцы Джорджа
были гораздо сильнее его рук. Мы поменяли положение рук и сконцентрировались на его трицепсах. После
1 года тренировок, его жим вырос до 628 фунтов (284,9 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг). Он
научился контролировать свою диету у Чака, сбросил вес до 198 фунтов (89,8 кг), и установил три мировых
рекорда на одних соревнованиях, закончив на 683 фунтах (309,8 кг).
Этого удалось достичь в основном за счет цепей. Сначала, Джорджа обучали выполнять множество
упражнений. Затем уже он начал учить нас, как Чак в тяге и приседе. У меня много книг по адаптации к
тренировкам, но в Вестсайде я и наблюдал за этим, и участвовал в этом. Джордж начал с самого низкого
уровня и начал заново, однако уже с правильных позиций. Как и любой новичок, он начал выполнять много
работы на трицепс, чтобы они тянули свою лямку и выключили пекторальные из движения. Он научился
перемещать гриф по прямой линии и избавился от растяжений грудных мышц и проблем с плечами.
Если вы будете последовательно читать “Powerlifting USA”, вы увидите, что тренировка постоянно меняется
с каждым годом. Тренировки стали гораздо более сложными, но и гораздо более легкими, чем 15 лет назад.
Мы исключили бесполезную работу и собрали больше информации, теперь гораздо легче прогрессировать.
Барьеры пали – в нашем зале жимы в 700 фунтов (317,5 кг) и присед в 1000 фунтов (453,6 кг) – обычное
дело. У Джорджа Халберта ушло несколько лет, чтобы пройти путь от жима в 500 фунтов (226,8 кг) до жима
в 700 фунтов (317,5), однако Пол Кейес, новичок, который тренировался под руководством Джорджа,
прошел путь от жима в 585 фунтов (265,4 кг) до 750 фунтов (340,2 кг) за изумительные 51 неделю, и он до
сих пор прогрессирует. Мэтт Смит приехал в Вестсайд со скромной суммой в 1800 фунтов (816,5 кг). За 4
года, он добрался до 2400 фунтов (1088,62 кг), тренируясь под руководством наших самых опытных
лифтеров. Сейчас Мэтт собрал более 2500 фунтов (1134 кг). Тренировки Мэтта сделали возможным
невероятный прогресс супертяжеловеса Тима Харольда. Тим прошел путь от 1800 фунтов (816,5 кг) до 2400
фунтов (1088,6 кг) за 2 года. То, что он выучил у Мэтта, позволило новичку стать знаменитым всего в 20
лет. Это сделало Тима самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) и собрал 2400 фунтов (1088,6 кг).
Я надеюсь что эта информация может четко показать, что Вестсайд использует продвинутую систему для
новичков. Зачем начинать с ошибок? Или пользоваться программой, на которой вы долгие годы будете
сидеть на одних и тех же результатах? Вестсайд учит (1) правильной форме, (2) улучшению ОФП и СФП,
(3) улучшению работоспособности, (4) тому, как учить других, (5) знанию, когда использовать более
сильную экипировку, (6) как разделить разные виды тренировки и знать эффект от каждой тренировочной
нагрузки, (7) находить пропорциональный вашей максимальной силе объем тренировочной нагрузки и (8)
как организовать тренинг для достижения годичных целей.
Мы подготовили 63 лифтеров класса USPF Elite в Вестсайде, многие из которых участвовали в своих первых
соревнованиях под надзором Вестсайда. Если бы только я мог начать в свое время под руководством Чака
Вогельпохла или Джорджа Халберта или Джо Бэйлиса, Мэтта Смита, Майка Руггейра и других. В 1970 году
Том Паулуччи, Дуг Хеф, Гэри Сэнгер и Бил Уиттакер помогли настроить раннюю Вестсайдскую систему.
Затем, в ранних 1980, я обратился к лучшим тренерам советского спорта, таким как В. Зациорский, Т.
Бомпа, А. Медведев, П. Коми, Н. Озолин, А.С. Прилепин, Р. Роман и конечно, Мел Сифф, чей
“Супертренинг” дал очень много всем в США.
Даже несмотря на то, что у нас есть противники, мы можем учиться у всех. Билл Кроуфорд провел
несколько семинаров для наших лифтеров. Джесси Келлум дал много, того что мы можем использовать, и
Билл Гиллеспай высказал свою точку зрения на жим неоднократно. Начинающие должны сначала научиться
правильной форме, технике движения, затем добавить цепи и еще позднее – бинты. Не используйте
околомаксимального приседа до тех пор, пока не сможете присесть 3,5 веса своего тела. Учитесь
пользоваться легкой экипировкой и после переходите к более серьезной. Поднимайте в позитивных
федерациях, иначе вы встанете на месте, как они.
Нет никаких причин, мешающих тому, чтобы новичок стал заниматься по продвинутой системе. Любой
пошлет своего сына в баскетбольный спортивный лагерь Бобби Найта. Я видел много лифтеров, которые
приходят и уходят. Не будьте одними из них. Начните правильным образом и вы не будете травмированы
или неспособны прогрессировать, будучи вынужденными в конце концов оставить пауэрлифтинг.

76
77

04.2004 – Training Methods Part 1: Speed Day (L. Simmons)


Методы тренировки, ч. 1 – День динамических усилий
Луи Симмонс

Во время реабилитации после моей второй травмы нижней части спины, по которой доктора рекомендовали
удалить два диска, убрать отростки (taking off a bone spur), и соединить мой позвоночник, ничего при этом
не гарантируя, я решил что мне придется применить новый подход к тренировкам в пауэрлифтинге, или
исчезнуть, как все, кто поднимал в ранних 1970-х. Я позвонил Баду Чамига в Мичигане и попросил у него
несколько книг, которые были переведены с русского. Эти книги содержали большое количество научной
информации по специальной силовой подготовке. Эти материалы помогли мне осознать что лифтинг – это
комбинация биометрики, физики и математики, а не то, чем я его считал до этого. Там не было упоминаний
о тренировках с 5-дюймовыми досками или 3-дюймовыми (There was no mention of training with 5’s or 3’s).
Я следовал системе прогрессивной перегрузки с моих первых соревнований по тяжелой атлетике в 1960
году. Единственным периодом, в котором я не соревновался, были 1966-1969 годы, когда я был в армии. В
1983 году я никуда не продвигался в моих тренировках. Я был сильнее, и медленнее. Вот где книги Бада
оказались бесценными. Они описывали методы тренировки и организации тренировок, о которых я до этого
никогда не слышал. Бле того, никто в США не использовал эти методы, пока я не начал писать о них в
Powerlifting USA. Эта статья освежит информацию о специальных методах и средствах тренировки в день
динамических усилий (быстрый день).
Метод динамических усилий. В быстрый день, используйте субмаксимальные веса с максимальной
скоростью. Этот метод используется для увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы, а не для
построения абсолютной силы. Для присед – 10-12 подходов по 2 повторения. Для жима – 8-9 подходов по 3
повторения. Для становой тяги – 6-10 подходов по 1 повторению после приседаний.
Контрастно-реактивный метод. Релизеры веса обеспечивают одно повтрение с перегрузкой в каждом
подходе. Рекомендуемая нагрузка на релизерах веса – 20% от веса штанги. Например, 400 фунтов на штанге,
80 фунтов на релизерах веса. Используйте вес цепи с релизерами для получения наилучших результатов.
Бинты – это контрастный метод. Мы используем только бинты Jump Stretch. Только
высококвалифицированные лифтеры используют бинты. Для быстрой силы, 65% всего веса нужно создавать
за счет веса штанги и 35% за счет натяжения бинтов. Для скорости нарастания силы или для медленной
силы, нужно использовать максимальные веса, 65% всего веса должно быть создано натяжением бинтов, а
35% – за счет веса штанги.
Облегченный метод. Прикрепив бинты к верху силовой рамы или Монолифта, можно снизить вес штанги в
нижней части движения. Доля, на которую можно снизить вес, может колебаться между 15% и 25%. Этот
метод строит скорость нарастания силы, путем преодоления нагрузки в среднеинтенсивном и тяжелом
концентрическом движении.
Концентрическое движение. Подвесьте гриф на цепях или используя штыри силовой рамы, вползите под
гриф и поднимайте его концентрически. Переходя от расслабленного состояния и преодолевая покоящийся
вес, с легким и средним сопротивлением (от 50% до 80% от 1 ПМ) – вы сможете развить скорость
нарастания силы. С весами в 90% и выше, вы задействуете скорее максимальную силу, чем взрывную силу,
как может показаться. Это может выглядеть несколько медленным из за большого внешнего сопротивления.
Второй метод – с 90-100% и более должен использоваться в день максимальных усилий.
Метод динамических усилий. Для жима или приседа, 20-24 подъема штанги – стандартно в день
динамических усилий. При жиме, используйте 40-50% от 1 ПМ с регулировкой сопротивления, то есть
бинтами или цепями. Для приседа, используйте 50-60% и методы регулировки сопротивления. Бинты или
цепи необходимо использовать постоянно, чтобы уменьшить фазу замедления. Вы можете долго стоять в
весом в верхней точке приседа, однако с большим весом, созданным в основном за счет натяжения бинтов,
вас утянет обратно, вниз, за счет силы, превосходящей силу гравитации.
Методы для развития скорости нарастания силы после эксцентрической фазы, за которой следует фаза
расслабления, включают в себя присед на ящик, жимы с пола и жимы с досок. Многие бывшие спортсмены
из университетов довольно взрывные, но им недостает высокого уровня максимальной силы. Они
достаточно быстры с легким весом, но по мере того как вес возрастает до околомаксимального, 95% и выше,
они существенно замедляются. Это можно исправить, используя более высокую долю сопротивления от
натяжения бинтов – 65% от общей нагрузки. Это замедляет движение вниз, в то же время развивает
абсолютную силу.
Максимальная сила показывается 0,3 секунды. Это время можно увеличить, используя бинты, чтобы
предотвратить быстрое замедление грифа. Доктор Мел Сифф соглашался с этим в своих последних работах.
У нас есть толкатель ядра, показавший результат в 63 фута (19,24 м), который говорил что он всегда был
быстрым, в power clean с 363 фунтами (164,7 кг) и тяге с 565 фунтами (256,3 кг) при весе в 250 фунтов (113,4
кг). Однако, он не мог и пошевелить в становой 600 фунтов (272,2 кг). У него там была нулевая скорость.
Скорость относительна, если смотреть на нее вместе с уровнем сопротивления.

77
78

Маятниковая волна. В динамический день, используйте 3-недельную маятниковую волну. Например, для
приседа – в первую неделю берите вес в 50%, во вторую – 55%, в третью – 60%, а на четвертой
возвращайтесь к 50%. Меняйте бинты на цепи, добавляйте релизеры веса, используйте облегченный метод
или преодоление покоящегося веса, или меняйте хват или стойку.
ОФП. Интервалы отдыха между подходами должны быть 45-60 секунд при работе на скорость и взрывную
силу. Мышцы должны быть в возбужденном, или слегка утомленном состоянии. Это затруднит тренировку.
Если для вас это невозможно, то ваша ОФП, полученная маленькими тренировками – слишком низкая.
Можно поднять ОФП с помощью маленьких тренировок между основными тренировочными днями и даже
перед тренировками. Чак Вогельпохл и я обычно тяжело работаем над обратной гиперэкстензией на
тренажере и работаем над прессом, широчайшими, и иногда – реверсивной силой до тренировки в приседе
или тренировки по методу максимальных усилий.
Мини-тренировки в течение недели здорово увеличат ваши шансы на рост суммы. Некоторые из этих
тренировок должны быть для специальной силы, а некоторые – для восстановления. Это – необходимость
для лифтеров-натуралов. У меня в зале было много лифтеров-натуралов, которые здорово подняли
результаты за счет дополнительных тренировок. Нормально поднимать без фармы, но не без мозгов. Если
вы не работаете больше, вы не прогрессируете. Многие из вас, парни – играли в футбол в школе, что
включало в себя тренировки по 2-3 раза в день. Тогда вы не пользовались фармподдержкой, так в чем
разница? Если эти тренировки проводятся систематически, вы не можете перетренироваться. Помните,
присед у вас был 400 фунтов? 500? 600? И 700? А теперь он – 800 фунтов. И как вы стали сильнее не
перетренировавшись? Вы просто поднимали объем работы постепенно, в течение многих лет. Проще
говоря, вы поднимали свою ОФП.
Приоритеты. Тренируйте первыми те мышцы, которые отстают или навыки, которых вам недостает.
Словесные команды. Всегда используйте словесные команды, такие как “blast it”, “drive it”, “speed”, “squeeze
the bar”, “head up”, “sit back” и др. (у нас в русском, будут конечно другие команды, вроде «давай», «быстро»
и т.д., но смысл будет наверное, аналогичный – прим. перев.).
Сопряженный метод. Всегда меняйте специальные упражнения в быстрый день. Чем более вы экстравертны,
тем более часто вам нужно менять упражнения и тем меньший ассортимент упражнений вам нужен. Для
некоторых лифтеров меняться – труднее всего. Мы сочетаем много методов в быстрый день, для того чтобы
укрепить наши тренировки. Если кто-то использует один метод в этот день, то ему потребуется вечность,
чтобы перепробовать их все и все они будут непродуктивными. Никто даже не поймет истинного значения
силы, только прочитав книгу. Нужно стать сильным, чтобы видеть слабость.

05.2004 – Training Methods Part 2: Max Effort Day (L. Simmons)


Методы тренировки, ч. 2 – День максимальных усилий
Луи Симмонс

В первой части я писал о многочисленных методах, которые используют в Вестсайде в динамический день
для приседа и жима. Много методов сочетаются и меняют друг друга в соответствии с сопряженной
системой. Путем комбинирования быстрых дней и дней максимальных усилий достигается тренировка пяти
элементов силы – быстроты, взрывной силы, быстрой силы, скорости нарастания силы, и абсолютной силы.
Это похоже на 5-скоростную коробку передач. Мы все знаем, что бывает, если недопереключить передачу
или тронуться не на той передаче. Машина не будет ехать эффективно, и вы тоже.
Мы в Вестсайде тренируемся или с очень легкими или с максимальными весами. Очень редко мы
используем средние веса, от 80% до 90% с неольшим. Мы предпочитаем выходить на новый уровень,
постоянно пытаясь устанавливать персональные рекорды в специальных приседаниях, тягах, гудморнингах
или жимах. Помните, если вы тренируетесь с интенсивностью более 90% в течение 3 недель, вы потерпите
неудачу из за переутомления ЦНС.
Мы ходим на максимум каждую неделю. Как? Путем смены упражнений каждую неделю. Это –
сопряженный метод. Упражнения делятся на три категории – общие, направленные и спортивно –
специальные.
Общие упражнения включают в себя работу на тренажере для обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйз,
работу на сгибатели-разгибатели тазобедерного сустава, прыжки на ящик, обратные сгибания ног в коленях,
работу на широчайшие, работу на пресс, экстензии на трицепс и т.д.
Направленные упражнения включают в себя гудморнинги, присед с весом на поясе, тяги на платформе или в
раме, жимы с пола, жимы в раме или с досок, и жимы гантелей.
Спортивно-специальные упражнения включаются в себя присед на ящик такой высоты, чтоб пройти
параллель, жим узким хватом, жим широким хватом и тягу отличного от соревновательного стиля, который
вы используете (сумо, в случае если вы на соревнованиях тянете в классике и наоборот).

78
79

В Вестсайде все три категории используются каждую неделю. Они не выполняются совместно. Почему?
Если определенный тип силы не тренируется в течение трех недель, происходит потеря силы на 10% и
более. Это также верно для быстроты, координации и даже гибкости.
Как говорит Зациорский «Зачем карабкаться на три четверти горы только лишь для того, чтобы спуститься и
начать заново?» Он конечно, говорит о системе прогрессивной перегрузки. Эта система – тупиковая улица.
Она устарела 40 лет назад. В Вестайде мы становимся быстрее, сильнее и более мускулистыми в течение
всего года. Ниже описано, как.
Вестсайд барбел закрыт для публики. Его члены регулярно ездят на соревнования. Поскольку все 30 членов
соревнуются, мы посылаем на конкретные соревнования примерно треть наших лифтеров. Это дает
некоторым из нас возможность помочь нашим товарищам по команде.
Я верю, что наш успех происходит от того что мы идем на максимум в день максимальных усилий, даже
если мы не собираемся соревноваться. Это происходит в течение всего года. Наша система максимальных
усилий довольно похожа на Болгарскую систему. Независимо от нашей тренированности, мы идем на
максимум. Это может не быть рекордом всех времен, но это то, на что вы способны в этот день. Это значит,
что лифтеры, которые не подходят к соревнованиям, не установят персональных рекордов. Лифтеры,
которые подходят к соревнованиям, должны устанавливать личные рекорды, Болгары использовали шесть
основных упражнений, но мы используем бесчисленное множество специальных упражнений, придуманных
для того чтобы усиливать слабые места каждого лифтера во всех трех движениях. Система, которая показала
себя как наиболее эффективная – сопряженный метод – большое количество специальных упражнений
постоянно сменяют друг друга, чтобы сделать тренировку более эффективной и веселой. Эта система
позволяет продлить карьеру лифтера. Если вы сможете продлить свою карьеру в любом виде спорта, вы
получите бонусы от новых технологий, таких как новый вид трека, мячей, полей для игры, а в нашем случае
– поддерживающей экипировки.
Далее я проиллюстрирую, как мы используем различные методы в наших тренировках.
Давайте начнем с дня максимальных усилий в жиме, который проводится через 72 часа после быстрого дня
в жиме. Это делается потому, что тренировки предельного уровня напряжения и интенсивности должны
быть разделены 72 часами, и мы выходим на максимум каждую неделю. Давайте посмотрим на жим с пола.
Жим с пола можно делать либо с чистым весом, либо с 3-5 комплектами цепей, чтоб отрегулировать
сопротивление. Его можно делать с тремя разными натяжениями бинтов. Это также корректирует
сопротивление, и еще меняет скорость движения грифа. Во время соревнований может произойти
неожиданной, вес может показаться более легким или тяжелым чем предполагалось. Путем варьирования
количества цепей или бинтов, скорость грифа можно изменить, что происходит в каждой попытке.
Можно использовать обычную скамью для жима и добавить релизеры веса. Это – чистый реактивный метод.
Вес сбрасывается со штанги во время первого повторения в каждом подходе в нижней части движения. Это
вызывает контрастный эффект. Контрастный метод – это такой метод, в котором вес в нижней части
движения отличается от веса в верхней части движения. Этот метод может быть использован при любом
стиле жима, включая жим на приподнятой скамье, опущенной, сидя.
В жиме мы опускаем гриф так быстро как можем, потом ловим его прямо перед тем как он готов упасть на
грудь и изменяем направление его движения, переходя от эксцентрической фазы к концентрической так
быстро, как это возможно. Этот баллистический жим делается с весами, с которыми мы работаем на
быструю силу, 40-50% от максимума, при выполнении триплов на скорость. Предупреждение – не
используйте максимальные веса. Несмотря на то, что баллистический жим, это не плиометрика, он
обеспечивает резкий шоковый эффект, который выражается в миотактическом рефлексе растяжения, также
использует энергию, запасенную в соединительных тканях и связках мышц во время эксцентрического
сокращения мышц.
Можно проводить тренировку для развития скорости нарастания силы, выполняя подходы на быструю силу
со штырей или цепей, из положения, когда гриф покоится в любом нужном для вас положении – от
положения на груди до локаута, и из этого положения покоя нужно взрывообразно доводить движение до
локаута. Просто расслабьте мышцы, затем сократите их концентрически настолько быстро, насколько
сможете. Не забудьте расслабляться после каждого опускания веса на 3-4 секунды, чтобы избавиться от
запасенной энергии перед выполнением очередных повторений. Для того, чтобы предотвратить
перетренировку, учтите различную скорость адаптации к разным системам тренировки.
Присед на ящик и жим с пола сочетают два проверенных метода развития силы – преодоление
расслабленного состояния с переходом к динамической работе и преодоление статического состояния и
переход к динамической работе. Оба строят взрывную и абсолютную силу.
Примеры шоковой тренировки – это прыжки на ящик и отскоки на специальных устройствах. Для того,
чтобы быть взрывным, этот метод просто необходим. Наиболее экстремальная работа должна проводиться
за сутки до дня максимальных усилий. Это необходимо для предотвращения отсроченных мышечных болей
(delayed onset of muscular soreness, DOMS), которые наступают через 48 часов после нагрузки. Отсроченную
мышечную боль можно предотвратить, выполнив небольшую тренировку на восстановление в течение 6-12
часов после одной из основных тренировок.

79
80

Небольшие, 20-минутне тренировки для того, чтобы улучшить силу определенных мышечных групп, также
можно проводить еще и для того чтобы улучшить ОФП и СФП. Также мини-тренировки можно проводить
для гибкости, быстроты или равновесия. Все лифтеры должны проводить как минимум 2-10
дополнительных тренировок в неделю. Это особенно справедливо для лифтеров, не пользующихся
фармподдержкой для того, чтобы обеспечить какую-либо форму восстановления.
Есть много методов тренировки, которые используются как в максималный, так и в быстрый дни. Также
очень важно менять основное и дополнительные упражнения достаточно часто. И еще жизненно
необходимо менять скорость движения грифа, используя бинты, цепи, релизеры веса, тяжелые и легкие веса.
Отслеживайте ваши зоны интенсивности, в которых вы работаете, чтобы быть уверенным, что лифтер,
приседающий 400 фунтов, выполняет пропорциональный объем работы тому, который делает присед с 900
фунтами. Помните, что когда у вашего тела есть на все ответы, вам нужно поменять вопросы.
PLUSA, январь 2004 года.

06.2004 – The Bench Press Shirt (L. Simmons)


Жимовая майка
Луи Симмонс

Сегодня ведется много разговоров о жимовых майках. Сначала все были рады ее появлению на сцене. К
сожалению, жимовые майки дали лишь небольшую прибавку по сравнению с безэкипировочными жимами.
Это было в восьмидесятых. В поздних 90-х, майки стали гораздо сильнее. По мере улучшения маек, рекорды
в жиме начали потихоньку расти. Кенни Паттерсон, работая с Inzer Advanced Designs, помог улучшить
джинсовую майку. Они разработали radical cut shirt. Рекорды после этого стали расти.
Тодд Брокк показал результат в 480 фунтов (217,7 кг) в жиме и встал. После того как он стал использовать
Inzer radical cut shirt, его результат взлетел до 540 фунтов (244,9 кг) в той же весовой категории.
Затем, Филу Гуарино пришло в голову разрезать спину у майки, сделав вариант с открытой спиной. Какое
это было новшество… Я помог ему разогреться на Bash for Cash, одних из соревнований Кирана Киддера, в
Дэйтоне, несколько лет назад. После разогрева, Фил удивил меня пожатыми 661 фунтами (299,8 кг). Я знал,
что это был отличная идея.
Ванесса Швенкер, женщина весом 132 фунта (60 кг), жала 260 фунтов (117,9 кг). Она поехала на
соревнования и каким то образом полностью разорвала спину майки. У нее не было запасной майки и ей
пришлось жать в порванной. Она пожала 290 фунтов (131,5 кг), установив личный рекорд. Мы чувствовали
что нам повезло. Когда мы вернулись домой, она зашила майку, однако на одних соревнованиях за другими
она показывала не более чем 260 фунтов. Она впоследствии ушла из спорта и меньше чем через год мы
поняли, что именно открытая спина в майке увеличила ее жим.
Теперь мы знаем что майки с отрытой спиной – лучшие. Просто посмотрите на эти соревнования с
большими денежными призами и на то, что они одевают. Смотря в прошлое, я удивляюсь тому как Фил
овладел этой майкой.
Как и с быстрыми гоночными машинами, научиться управляться с этими майками непросто. Я взял Тодда
показаться на моем корвете 1960 года и ему стало плохо. Тогда, эта машина проезжала четверть мили за 10.7
секунды, а мощность ее движка была примерно 475 лошадиных сил (то есть скорость была порядка 135
км/ч, прим. перев). Она казалось быстрой, но недолго. Мне это наскучило и я добавил закись в 355-й шеви.
Он проезжал четверть мили (порядка 402 метров) за 9.40, а мощность движка у него была 800 лошадей
(скорость была порядка 154 км/ч). И опять таки, это показалось мне медленным, так что я поставил 404
движок и скоро проехал четверть мили за 8.60 (скорость порядка 168 км/ч, нужно помнить, что это
СРЕДНЯЯ скорость, так как стартовал то он из состояния покоя. Так что моментальная скорость наверняка
ушла за 200…). Мои рефлексы соответствовали мощности машины, теперь уже составляющей 1000
лошадиных сил. Как вы уже догадались, мне и это наскучило. Так что я поставил 598 движок с закисью. На
нем я проехал дистанцию за 7.90, 175 миль в час (281,6 км/ч, это уже моментальная скорость). Так какой
вывод отсюда можно сделать? Если бы я начал гонять на машине, которая могла проехать четверть мили за
7.90, я был бы мертв, а Тодду было бы реально плохо. Мои рефлексы не соответствовали бы мощности
машины. Тоже самое происходит с лифтерами. Они пробуют жать в майках, которые гораздо сильнее их
самих.
Да, конечно, есть и такие люди, которые думают что майка все за вас сделает. Они ошибаются. Мы в
Вестсайде в разные моменты времени являлись обладателями рекордов всех времен в категориях 132, 198,
220, 242, 275 и 308 фунтов (до 60, до 90, до 100, до 110, до 125 и до 140 кг). Почему ж остальные члены
Вестсайд барбел не надели майки рекордсменов и не пожали те же веса? Мы не были достаточно сильны. На
рыбу каждого размера нужна своя приманка. Это же справедливо для жимовых маек.

80
81

Как освоить жимовую майку? Большинство лифтеров не знают, как правильно ими пользоваться. Из Айовы
приехал Дэн Каммингс и тренировался с Беккой Свеннсон. Он тренировался в течение недели. Его лучший
жим был 600 фунтов (272,2 кг). В день максимальных усилий, я посмотрел на то как он сходил на максимум
и мне показалось, что он был ближе к жиму в 700 фунтов (317,5 кг). Он со мной не согласился. На
следующей тренировке мы с ним поработали и в течение 45 минут он пожал 665 фунтов (301,6 кг). Неплохо,
да?
Я проводил в Теннеси семинар для моих хороших друзей – Тони Хатсона и Брента Трейси. Мы работали с
восемью парнями, и семь из них установили новые личные рекорды. Вот, как мы это сделали, на примере
тренировок Брента. Лучший результат Брента был 528 фунтов (239,5 кг) в категории до 198 фунтов (до 90
кг). Сначала он разогрелся с 315 фунтами (142,9
кг), пожав их с груди. Затем, с 4 досок, он пожал 365х1, 405х1, 455х1 (165,6 кг х 1, 183,7 кг, 206,4 кг х 1) без
майки. Затем, с трех досок он пожал в своей майке 495 фунтов (224,5 кг) на раз. Затем, с двух досок он
пожал 515 фунтов (233,6 кг) на раз. Затем он пожал 530 фунтов (240,4 кг) с груди, и еще 545 фунтов (247,2
кг) с груди, установив второй личный рекорд. Я знаю, что это слишком хорошо звучит, чтобы быть правдой,
но это правда. Фишка в том, что каждый раз, когда вы жмете с четырех досок, нужно поднимать голову и
опускать гриф так низко на корпус, как только возможно. С тремя досками – нужно поднимать голову и
плечи, если необходимо, чтобы коснуться досок, причем даже ниже по отношению к корпусу. С двумя
досками, поднимайте голову и начинайте опускать гриф так низко как можете, за счет подъема плеч вперед,
как при подъемах на пресс. Каждый раз, когда вы используете меньше досок, натягивайте майку чуть ниже
на плечи. Это, конечно, сделает майку несколько сильнее. По мере увеличения веса, поднимайте голову и
плечи и смотрите на гриф, пока он не коснется груди. Это позволит вам опустить на грудь меньший вес, чем
вы предполагаете, и в то же время поднять гораздо больше.
Ну вот, теперь, когда все секреты открыты, мы все в равных условиях, так? Я просто сказал вам, как надрать
нам задницу. Если вы этого не сделаете, то это ваши проблемы, болваны.
В 2003 году на Арнольд Классик, Фред Болдт (165 фунтов или 74,8 кг весом) разминался так, как я только
что описал. Он пожал 405 фунтов (183,7 кг) с груди, пропустил подход с четырех досок, одел майку и пожал
495 фунтов (224,5 кг) с трех досок. Потом он пожал 530 (240,4 кг) с двух досок и пошел на помост,
выполнив первый подход с 540 фунтами (244,9 кг). Во второй попытке он пожал 551 фунт (249,9 кг). После
того как Маркус Чик установил мировой рекорд в 567 фунтов (257,2 кг), Фред накинул еще килограмм и
смог только опустить его на грудь, говоря техническим языком. Неплохо для 165 фунтового (74,8 кг) парня
ростом 5 футов 9 дюймов (порядка 175 см), жмущего перед тысячами зрителей.
Надеюсь, эта информация поможет вам побить ваш рекорд в жиме и лучше понять, как использовать
разрешенную экипировку (PLUSA, август 2003 года)

08.2004 – More On The Conjugate Method: The Principle of Variety (L.


Simmons)
Еще о сопряженном методе – принцип вариативности
Луи Симмонс

Тренировка не такая простая вещь, как выполнение 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10
повторений или вообще какая-либо комбинация подходов и повторений. Вам нужно планировать
достижение определенных целей. Улучшения в скорости, взрывной силе, абсолютной и жизненной силе –
все они одинаково важны.
Уже давно известно, и описывалось в Weightlifting for All Sports, авторы – Аян и Барога, что большего
эффекта от тренировок и дольшего прогрессе можно добиться, выполняя специальные упражнения, чем
классические движения. Выполнение одних и тех же упражнений постоянно серьезно ухудшит вашу
координацию. Для этого есть много причин. Наши наблюдения показали, что редкие лифтеры могут
увеличивать свои возможности без специальных упражнений.
Надо задаться вот каким вопросом – как восстанавливать при работе с максимальными весами? Да еще при
этом мышечную массу наращивать? Сопряженный метод – ответ на этот вопрос. Это комплексный метод
смены специальных упражнений, которые близки по сути, в нашем случае – к движениям пауэрлифтинга.
Этот метод также наращивает специальные силовые качества и улучает координацию, что помогает
улучшить технику упражнений. Первое, и самое важное – правильно выбрать упражнения, которые
направлены на решение ваших специфических проблем. Это может быть упражнение на отстающую
мышечную группу, или на развитие специальной силы, такой как стартовая, эксцентрическая, или
нарастающая.
Как мы тренируемся тяжело и постоянно? Ответ таков – выберите несколько специальных упражнений со
штангой для определенного движения, например для тяги. Гудморнинг очень схож по сути с тягой. Те, кто
81
82

тянут в классике, без сомнения будут сгибаться вперед. Таким образом, гудморнинги со сгибанием вперед
увеличат становую тягу. Но помните, когда выполняете гудморнинг, в мозгу вы должны повторять
движение в становой тяге очень точно. Это не так важно – увеличить ваш гудморнинг, как увеличить тягу,
путем выполнения гудморнингов. Мы выполняем много типов гудморнингов, например с грифом Сейфети
Скват, поддерживаемым цепями. Но помните – используйте ту же механику, что и в тяге.
Популярным упражнением для становой тяги – это присед на очень низкий ящик. Анджело Берардинелли
делает этот присед на 6-дюймовый (15 см) ящик. На этой глубине приседа, спина Анджело в том же
положении, что и в тяге в стиле сумо.
Мы очень часто используем гриф Сейфети Скват. В фазе подъема в приседе или тяге, плечи должны
подняться первыми. 5-дюймовый изгиб у гриф Сейфети Скват учит поднимать голову и плечи первыми,
иначе вас поведет вперед. Опять же, когда используете этот гриф, думайте о тяге, несмотря на то, что вы
приседаете. Подводя итог – выберите основное движение со штангой и постарайтесь повторить это же
движение, которое вы стараетесь улучшить. Выберите четыре-пять основных упражнений, которые
работают для вас и меняйте их каждые две недели. Выполняйте один раз максимальный подход на 2-3
повторений, и не более.
Например, вы можете выполнять гудморнинги со сгибанием вперед, присед с грифом Сейфети Скват,
присед Зерчера, присед на очень низкий ящик, а потом 2 недели тянуть в раме. Это представляет из себя 10-
недельный цикл, в котором меняются все вышеуказанные упражнения в 2-недельном мини-цикле. Важно,
чтобы вы заканчивали наиболее продуктивным для вас упражнением, которое подведет вас к
соревнованиям.
После того, как выберете основное упражнение со штангой, выберите от 3 до 5 специальных упражнений.
Ваша тренировка должна длиться не больше 60 минут. Выберите немного специальных упражнений и
выполняйте их очень интенсивно.
Если у вас хорошая форма, то ваша нижняя часть спины, вероятно будет держать всю спину. Опять же,
выберите четыре упражнения для низа спины, например подъемы спины, тягу с прямой спиной с
платформы, тяги нижнего блока между ног с прямым ногами и обратную гиперэкстензию и меняйте их,
когда потребуется.
В случае со слабыми бицепсами бедра, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, тяги блока между ног с
приседом, глют-хэм-рэйз и тягу салазок с руками за спиной или ниже колен, удерживающими стропу.
При слабых ягодичных, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, низкий присед с весом на поясе,
становую тягу на много повторений (2 подхода по 20 повторений, с прогнутой спиной ягодицами,
выпяченными назад, положением стоп на ширине плеч, руками шире плеч – после первого повторения,
опускайте штангу чуть ниже колен, ловите ее и поднимайте как можно быстрее на 20 повторений) и глют-
хэм-рэйз.
Если у вас слабые мышцы живота, делайте наклоны в стороны с блоком или гантелью, подъемы ног, работу
на пресс стоя на тренажере для широчайших и строгие подъемы корпуса на пресс.
Опять же, выберите одно упражнение для каждой мышечной группы и используйте, пока оно не станет
эффективным, затем меняйте его.
Для жима можно делать жимы с досок, жимы с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье или
локауты в раме синглами. Меняйте эти упражнения раз в две недели. Вы также можете делать жим очень
широким хватом на 6 повторений. Также можно делать 3 подхода до отказа с гантелями, с двухминутным
интервалом отдыха для синглов, и 5-6 минутным интервалом для большого количества повторений. Затем
выберите какой-либо из типов экстензий для трицепсов, со штангой или гантелями, какой-либо вид работы
на широчайшие и подъемы для передних, боковых, задних дельт.
Есть много типов упражнений на каждую мышечную группу. Просто меняйте их, когда они перестают
работать, и ваши результаты должны расти в течение всего года. Тренируясь по этой системе, вы можете
идти на максимум каждую неделю в году, в то же время постоянно работая над скоростью и строя
мышечную массу. Это работало для нас и сработает для вас. Это – наиболее эффективная форма тренинга,
которую мы пробовали, а за прошедшие 36 лет тренировок Вестсайдские лифтеры попробовали их все.
Просто помните, именно правильный выбор играет роль. Нужно выбрать упражнение, которое усиливает
какую-либо вашу особенную слабость. Не ведитесь на то, чтобы делать дополнительные упражнения,
которые нравятся вашим друзьям, однако мало дают лично вам. Джордж Халберт делает специальные
упражнения, которые развивают его жим. Чак Вогельпохл делает вещи, которые вообще никто не делает, но
они помогают поднять его тягу и присед. Эми Вайсбургер выполняет приседы со штангой на груди и
приседы в рывковый сед для улучшения своего приседа, и 9 мая на чемпионате штата Огайо она установила
в приседе национальный рекорд – 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг) и собрала 1125 фунтов
(510,3 кг), доказав что она верно выбрала свои специальные упражнения.

82
83

09.2004 – Amy Weisberger (L. Simmons)


Эми Вайсбургер
Луи Симмонс

Женщины из Вестсайда показали что они – сильнейшая таковая группа, чем из любого другого зала. Шесть
женщин присели или выполнили становую тягу более 500 фунтов (226,8 кг). Мэрайя Лиггетт, первая
женщина в Вестсайде, установила много мировых рекордов и выиграла больше мировых чемпионатов, чем
любая другая женщина. Другие женщины из Вестсайда, о которой стоит упомянуть – Дорис Симмонс, Лаура
Додд, Сью Мини, Деб Соренсон, и Терри Байланд. Но только одна из них стала на текущий момент
сильнейшей, если считать по отношению к собственному весу – Эми Вайсбургер.
Как Кэрри Бодро, так и Ванесса Гибсон собрали сумму в 1151 фунт (522,1 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг).
Это – единственные примеры, когда женщины собрали в сумме норматив USPF Elite. Однако, 20-го февраля
2000 года, также выступая в категории до 123 фунтов (до 55,8 кг), Эми показала результат в 450 фунтов
(204,1 кг) в приседе, 280 фунтов (127 кг) в жиме лежа и 450 фунтов (204,1 кг) в становой тяге, собрав 1180
фунтов (535,2 кг) – рекорд мира. Удивительно, но она через шесть дней пожала еще 286 и 292 фунта (129,7
кг и 132,4 кг), установив еще два мировых рекорда. Это отражает тот факт что Эми не только очень сильна,
но и в очень хорошей форме.
Как же Эми собрала на 34 фунта (15,4 кг) больше мужского норматива элиты? Она использует научный
подход к пауэрлифтингу. Для приседа она выполняет присед на ящик с бинтами Flex, которые дают
ускоренную эксцентрическую фазу и прогрессивную концентрическую. Это не только увеличивает присед,
но и становую тягу.
Приседы на ящик выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами (45 секунд работают
наилучшим образом), шесть подходов в случае, когда используются бинты. Восемь подходов – в том случае,
когда используется только вес штанги. В течение мини-цикла у Эми веса варьируются от 205 фунтов (93 кг)
до 245 фунтов (111,1 кг), плюс еще 40 фунтов (18,1 кг) дополнительного сопротивления за счет натяжения
бинтов внизу и 75 фунтов (34 кг) дополнительного сопротивления вверху. Эта нагрузка использовалась в
течение 4 недель. Последние 2 недели были фазой разгрузки – бинты использовались те же, но вес штанги
был уменьшен, чтобы увеличить скорость.
Специальная работа сыграла большую роль в приседе Эми. Она выполняет работу на тренажере Reverse
Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 четыре раза в неделю, 2 раза тяжелую, 2 раза легкую. Она также работает с
салазками, выполняет много упражнений для мышц живота, тяг нижнего блока между ног и глют-хэм-
рэйзов. В одну тренировку выполняется не более 3 упражнений.
При ее уровне подготовки, Эми должна менять основное упражнение в день максимальных усилий каждую
тренировку. Она выполняет разнообразные гудморнинги – с согнутой спиной, прогнутой спиной, комбо-
присед и гудморнинг, гудморнинги с прямыми ногами и с опорой бедра (в стиле Пола Андерсона) – для того
чтобы по-настоящему изолировать выпрямители спины. Только один из видов выполняется в одну
тренировку. Эми также чередует гудморнинги с приседом – неделю гудморнинг, неделю присед.
Упражнения с приседом, которые она предпочитает – это присед с грифом Сейфети Скват, присед со
штангой на груди, присед с грифом Манта Рей и присед с весом на поясе. Иногда она добавляет цепи или
бинты. Это предотвращает адаптацию тела к упражнению, путем смены кривой сопротивления. Приседая с
бинтами, она значительно увеличила становую тягу, за счет включения ног (Эми тянет только один раз
между соревнованиями, а соревнуется она дважды в году).
После основного упражнения в максимальный день, она выполняет специальную работу, аналогичную той,
что она выполняла в быстрый день, за 72 часа до этого. Она выбирает два-три специальных упражнения для
ягодичных, бицепсов бедра, прямых мышц спины и широчайших, однако никогда не выполняет их в том же
порядке, что и в день динамических усилий.
Для жима, Эми выполняет быструю работу в воскресенье, используя 8 триплов с 50% от ее
соревновательного максимума. Бинты Flex добавляют порядка 25 фунтов (11,3 кг) сопротивления на уровне
груди и 70 фунтов (31,8 кг) наверху, и используются в 4-недельной волне. Затем она переключается на цепи
на 3-4 недели. Цепи всегда используются перед соревнованиями, чтобы устранить дополнительную
эксцентрическую работу, добавленную бинтами. После жима, Эми прорабатывает трицепс очень жестко,
тренируя их дольше, чем она делает быстрый жим (порядка 20 минут). Широчайшие идут следующими, а
подъемы для дельт – последними. Порядка 20 повторений из 200 (около 10%) в жимах выполняются с
несколько большим весом, чтобы проверить скорость г
рифа.
В день максимальных усилий для жима, Эми выбирает из большого количества специальных упражнений.
Ее любимыми являются жимы с досок, с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье со штангой или
гантелями, жимы над головой с использованием бинтов, и жимы с ковра (валика) – похоже на жим с досок,
однако вместо досок используется валик из ковра. После основного упражнения в максимальный день она
прорабатывает трицепсы, широчайшие, дельты.

83
84

Для улучшения ОФП, Эми выполняет несколько дополнительных тренировок в неделю, выполняя тягу
салазок, чтобы улучшить свою общефизическую подготовленность.
Как видите, мужчины и женщины тренируются в Вестсайде одинаково. Есть тест, который мы все должны
пройти – и Эми определенно прошла его так, как никакая женщина до этого.

10.2004 – Angelo Berardinelli (L. Simmons)


Анджело Берардинелли
Луи Симмонс

Анджело Берардинелли стал одним из ведущих средневесов в мире. Небо было потолком для Анджело,
который собрал норматив элиты, будучи подростком. Однако в 1993 году он встал, и не в облаках, а на
сумме в 1620 фунтов (734,8 кг). В то время, как многие жизнь бы отдали за сумму такого порядка, Анджело
знал, что даже еще не коснулся своего потенциала. Он рассказывал нам о том, как много поднимал в зале,
однако на соревнованиях он показывал гораздо меньшие результаты, все время спрашивая «что
случилось?».
Я продолжал говорить Анджело, что было не так с его тренировками – тренировки с весами выше 90%
слишком продолжительное время, и сокращение объема специальных упражнений перед соревнованиями.
Если специальные упражнения служили какой-то необходимой цели, зачем от них отказываться в самое
решающее время – близко к соревнованиям? Все, кто посмотрят на записи тренировок, удостоверятся, что
после 4-5 недель тренировок с весами выше 90% вы откатываетесь назад. Это происходит по причине того,
что ЦНС перестает справляться и координация существенно падает.
Мы убедили Анджело попробовать наиболее научно обоснованный метод тренировки, и выйти из своей,
набитой 3 годами застоя, колеи. Не желая произносить эти жуткие слова «что случилось?» еще когда бы то
ни было, он приехал тренироваться в Вестсайд.
Первая вещь, которую мы сделали – ввели в его программу присед на ящик немного ниже параллели. В это
время его лучший соревновательный результат был 640 фунтов, так что мы организовали волну – от 320
фунтов (145,1 кг), или 50% до 385 фунтов (174,6 кг), или 60%. Он выполнял 12 подходов в недели с 50, 52.5,
55% и 10 подходов по 2 повторения в недели с 57.5% и 60%. Путем такой тренировки, мы поддерживали
объем работы со штангой постоянным, однако общий объем изменялся в форме волны, вверх и вниз в 5-
недельном мини-цикле.
Это изменение общего объема работы волной было достигнуто за счет гудморнингов с прогнутой спиной и
смены тяг нижнего блока между ног, обратной гиперэкстензии на тренажере reverse hyper®5356,359 and
6,491,607b2, подъемов спины, дорожек в выпадах, тяг салазок и тому подобного. Когда приближались
важные соревнования, Анджело налегал на мышцы живота и наращивал результаты в работе с reverse
hyper®5356,359 and 6,491,607b2, как в весах, так и в объеме. Каковы были результаты? Присед в 755 фунтов
(342,5 кг) менее чем за три года – прибавка в 215 фунтов (97,5 кг). Неплохо, для человека, приседающего
640 фунтов (прим. перев. – думаю, здесь опечатка – либо 540 фунтов, либо присед у него должен был стать
855 фунтов, что для средневеса совсем круто, 540 фунтов эквивалентно 244,9 кг).
Анджело использует короткие паузы для отдыха между подходами, наилучшим образом работает пауза в 45
секунд. Приседы выполняются на ящик чуть ниже параллели. Он садится назад, не вниз, пока полностью не
сядет на ящик, а голени не пройдут перпендикулярное положение. Это концентрирует всю работу на
ягодичных, бицепсах бедра, мышах бедра и мышцах живота, ну и конечно – нижней части спины. Всего
этого не достичь без ящика.
Стойка у Анджело очень широкая, несколько шире его соревновательного приседа, а его стопы направлены
прямо вперед, а не в стороны. Со стопами, направленными вперед, лучше всего прорабатываются мышцы
бедра. Садиться при таком стиле тяжелее, но вставать легче, поскольку можно задействовать больше мышц.
Анджело использует обувь Чака Тэйлора (Chuck Taylor’s shoes). Он использовал туфли с каблуком, что
заваливало его вперед и приводило к плохой форме. Плоская обувь устранила эту проблему. Можно иметь
обувь за 10 миллионов долларов – и присед на 10 центов.
Эта тренировка построена так, чтобы улучшать взрывную и нарастающую силу. Не пытайтесь поднять вес
выше 60%. Лучше сконцентрируйтесь на прибавке в скорости. Анджело никогда не выполняет тяжелый
присед на ящик. Он проверяет свою силу в гудморнингах с прогнутой спиной – наиболее обычный
используемый им вес – 500 фунтов (226,8 кг). Билли Мастерс использовал тот же метод, и как и Анджело –
наращивал результаты в работе с reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 и работе на пресс – и он всегда
приседает больше 900 фунтов (408,2 кг).
Жим Анджело был ничего так, при результате в 363 фунта (164,7 кг), но, как и его присед – не рос с
течением времени. Анджело определенно создан для жима, но он тренировался со слишком большими
весами и не занимался своими слабыми местами. Он не мог понять, почему он мог пожать 325 фунтов (147,4

84
85

кг) на 3 раза, однако на раз мог пожать только 363 фунта (164,7 кг). Причиной была низкая скорость.
Очевидно, что он не мог выдать б
ольше силы, чем 363 фунта, иначе он пожал бы больше, верно?
Мы заставили его выполнять 8 подходов с 205 фунтами (93 кг). Это сдвинуло его жим с места. Менее чем за
три года, он дошел до результата в 470 фунтов (213,2 кг), показанного на соревнованиях по пауэрлифтингу
(а не по жиму лежа), с тремя судьями WPC. Прямо перед тем как пожать 470 фунтов, он работал по-своему,
выполняя 4 подхода с 245 фунтами (111,1 кг) и четыре с 255 фунтами (115,7 кг). Это примерно 55% от 1
ПМ. Ключевым было развитие скорости и взрывной силы.
Нам всем нравится поднимать большие веса, так что Анджело последовал нашему примеру и попробовал
жимы с пола, жимы с досок, J.M. press, жимы на приподнятой скамье и жимы тяжелых гантелей на
стабилити болл. Он менял упражнения каждые 2 недели, после них делал экстензии для трицепсов, подъемы
на дельты и много работы на широчайшие и верхнюю часть спины.
Сопряженный метод тренировки, со сменой основного упражнения каждые 2 недели, привел к увеличению
жима Анджело на 107 фунтов (48,5 кг) менее чем за 3 года.
У нас всегда есть спрятанные козыри в рукавах, и вот в то время один из таких секретов пришел от Марио
Чиваллери, нашего друга из Италии. Он работал с Юрием Кеччи – чемпионом олимпийских игр, чемпионом
мира по гимнастике, на кольцах. Марио предложил нам попробовать некоторую форму работы с кольцами.
Как и стабилити болл, кольца – еще одно приспособление, которое нестабильно и вырабатывает
устойчивость. Мы дали Анджело поделать отжимания на кольцах, когда кольца близко к полу, а его ноги на
полу. По мере того, как он становился тренированнее, он поднимал свои ноги, пока не начал делать
отжимания вверх ногами. Это наращивает массу и силу. Я хочу особо отметить Марио, поскольку он –
безвестный герой, тот, кто никогда Вестсайда не видел, но здорово способствовал его успеху.
Давайте поговорим о тяге Анджело, его больном месте, если не сказать больше – 562 фунта (254,9 кг). Эти
562 фунта пришли с приседом в 705 фунтов (319,8 кг), разница в 143 фунта (64,9 кг). Анджело довел тягу до
легко поднятых 640 фунтов (290,3 кг), после приседа в 755 фунтов (342,5 кг). А это уже 115 фунтов (52,2 кг)
разницы. Как? С помощью тренировочной системы из прошлого.
Дон Рейнхаундт использовал метод тренировки тяги в раме, при котором он работал с определенным весом,
допустим 850 фунтов, с такого положения, в котором расстояние между блинами и полом было 8 дюймов.
Это он делал за 8 недель до соревнований. Каждую неделю он опускал гриф на 1 дюйм, вплоть до
соревнований, и тянул этот вес на соревнованиях.
Анджело делал то же самое, однако он опускал гриф на дюйм за 2 недели и потом переключался на 6
дюймовый ящик на две недели и обратно на тяги в раме. И он довольно уверенно поставил личный рекорд –
640 фунтов (290,3 кг), и собрал сумму в 1865 фунтов (845,9 кг), с тремя судьями WPC. Опять же, тяжелые
обратные гиперэкстензии на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяжелая работа на мышцы
живота и большое количество работы на широчайшие сыграли большую роль в его успехе.
Вот вам человек, который находился в застое в течение 3.5 лет с суммой в 1640 фунтов (744 кг), который
оказался способен увеличить ее до 1865 фунтов (845,9 кг), используя этот метод тренировки. Я очень
горжусь Анджело. Он – наш лучший лифтер всех времен по формуле Шварца. Мы все уверены – это только
начало для Анджело.

11.2004 – Box Squatting (L. Simmons)


Присед на ящик
Луи Симмонс

Присед на ящик – наиболее эффективный метод для построения первоклассного приседа. Это, с моей точки
зрения – самый безопасный вариант приседаний, поскольку вы не будете использовать такой большой вес,
как при обычном приседе.
Сначала скажу – да не повредят они вашу спину, вы ж не будете приседать с 1000 фунтов (453,6 кг) на 25
дюймовый ящик, не будете на нем качаться или касаться и вставать, и нет необходимости выполнять
обычный присед перед соревнованиями. Также не нужны никакие наколенные бинты и не надо накидывать
лямки от комбеза на плечи.
Выполняя минимум 8 подходов по 2 повторения с короткими интервалами для отдыха, вы получите
примерно 200 фунтовую (90,7 кг) прибавку к своему обычному приседу. Два наших лифтера закончили цикл
перед соревнованиями, выполняя 8 подходов по 2 повторения с 505 фунтами (229,1 кг) на ящик чуть ниже
параллели, и оба установили личный рекорд, присев на соревнованиях 700 фунтов (317,5 кг). Один
соревновался в категории до 242 фунтов (до 110 кг), другой – до 275 фунтов (до 125 кг). За два года до этого,
на своих первых соревнованиях, тот парень что был в категории до 125 кг – присел 465 фунтов (210,9 кг) –
неплохая прибавочка!

85
86

У приседа на ящик есть много преимуществ. Одно из наиболее важных – восстановление. Вы можете
тренироваться в приседе на ящик чаще, чем выполнять обычные приседания. Парни из оригинального
Вестсайда (который в Калвер сити, Калифорния) – выполняли их три раза в неделю, что мне кажется
несколько экстремальным, но они проложили путь для такого приседа. Мы выполняем эти приседания во
время тренировки в пятницу, и иногда по понедельникам, чтобы построить мышцы бедра и низ спины для
тяги. Команда NBA Utah Jazz выполняет присед на ящик по той же причине – из-за восстановления. Грег
Шеперд, их тренер по силовой – бывший член зала в Калвер сити.
Вторая причина также важна, как и первая. В общем, все соглашаются с тем что нужно держать голени
перпендикулярно полу, когда вы приседаете. При приседе на ящик, можно пройти еще дальше (то есть,
воображаемая линия, которая будет проведена через щиколотку и колено, будет показывать сквозь ваше
тело), что возлагает всю нагрузку на основные мышцы в приседе – бедра, ягодичные, низ спины и бицепс
бедра. Это – огромное преимущество.
В третьих, тут вообще никого спрашивать не надо – прошел ты параллель или нет. Как только вы установите
ящик высотой ниже параллели, все приседы будут ниже параллели. Я постоянно за этим наблюдал. По мере
роста весов, обычный присед становится все выше и выше. Это не может произойти с приседом на ящик.
Если у вас слабые бедра, используйте ящик ниже параллели с широкой стойкой. Если вам нужна сила
нижней части спины, используйте узкую стойку, ящик ниже параллели. Если у вас слабый квадрицепс –
работайте с ящиком на уровне параллели. Если у вас мертвая точка примерно в районе 2 дюймов выше
параллели, что довольно обычно, то работайте с ящиком на 2 дюйма выше параллели. Наши продвинутые в
приседе лифтеры используют ящик ниже параллели. Это дает такую силу, что никаких мертвых точек не
будет.
В качестве дополнительного бонуса, присед на ящик будет улучшать и становую тягу за счет увеличенной
нагрузки на бедра и низ спины. Ваша способность к взрывному старту с пола резко возрастет. Один из
наших лифтеров в категории до 275 фунтов (до 125 кг), Джерри Обрадович, прибавил к тяге 50 фунтов (22,7
кг) за 3 месяца, выполняя дополнительные приседания на ящик в этот период, и увеличил свой результат с
672 фунтов (304,8 кг) до 722 фунтов (327,5 кг), показанных на APF Junior Nationals 1994 года. Чак
Вогельпохл выполняет становую только раз в 8 недель, и при этом тянет 793 фунта (359,7 кг) в категории до
242 фунтов (до 110 кг). Чак основывает свою тренировку на присед на низкий, 12-дюймовый (30 см) ящик в
широкой стойке и выполняет большое количество работы на reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2 и тяг с
опорой грудью.
Как правильно выполнять присед на ящик? Он выполняется также, как и обычный присед. Наполните живот
воздухом и выталкивайте мышцы живота наружу, чтобы они давили в ваш пояс. Выталкивайте колени
наружу настолько далеко, насколько возможно и садитесь с крепко зафиксированным прогибом спины
назад, а не вниз, пока не сядете полностью на ящик. Все мышцы остаются напряженными в то время когда
вы находитесь на ящике, за исключением мышц, производящих сгибание в тазобедерном суставе.
Расслабляя и сокращая сгибатели тазобедерного сустава и выгибая верхнюю часть спины вы выпрыгиваете с
ящика, строя таким образом большую стартовую силу. Помните, что необходимо садиться назад и вниз, а не
прямо вниз. Ваши бицепсы бедра станут сильными, что очень важно. Многие этого не знают – но бицепс
бедра разгибает тазобедерный сустав. Некоторые лифтеры, которые хорошо приседают, имеют большие
квадрицепсы, а некоторые – нет, но у всех у них большие бицепсы бедра в точке, где они сходятся с
ягодичными. Помните, что нужно полностью садиться на ящик и прогибаясь, стартовать с него.
Теперь, как определить, сколько вы сможете присесть обычным образом, если вы все время приседаете на
ящик? Скажем, вы приседаете на соревнованиях 600 фунтов (272,2 кг) и решили приседать на ящик.
Допустим, вы можете присесть 550 фунтов (249,5 кг) на ящик на уровень параллели, то есть у вас есть 50
фунтов (22,7 кг) запаса. Теперь, вы делаете присед на ящик в 4-6 недельном цикле. Вам удается присед на
тот же ящик с 575 фунтами (260,8 кг), прибавка в 25 фунтов (11,3 кг). И эта прибавка добавится к вашим 600
фунтам (272,2 кг), показанным на соревнованиях. Так что теперь можете рассчитывать на 625 фунтов (283,5
кг) на следующих соревнованиях.
Я рекомендую тренироваться с весами 65-82% от максимума в приседе на ящик каждой высоты, которую вы
используете. Меняйте высоту ящика каждые 3-4 недели. Не пытайтесь отсчитывать проценты от максимума
в обычном приседе! Присед на ящик гораздо тяжелее полного приседа! Выполняйте 8-12 подходов по 2
повторения с одноминутным интервалом между подходами. Это тяжеля работа! В неделю, когда вы
достигаете веса в 82%, снизьте количество подходов до 6. Не тренируйтесь с весом более 82%. Можно
попробовать сходить на максимум после того как вы сходите на 82%. Если вы собираетесь на соревнования,
сходите на максимум за 2 недели до соревнований. За неделю перед соревнованиями используйте 70% в 6-8
подходах.
Этот тип приседаний – тяжелая работа, но каждое повторение не должно быть тяжелым. Не заводите себя
перед выполнением подходов. Мы обнаружили, что два повторения оптимальны, поскольку больше
количество вызывает тендинит бицепса (bicipital tendonitis) и если вы выполняете 12 подходов, вы
выполняете 12 первых повторений за тренировку. Вообще, первое повторение – самое важное. Это сделает
ваш соревновательный присед гораздо лучше. Наши наиболее способные лифтеры полностью

86
87

выкладываются в первом повторении и быстро устают ко второму, в то время как менее продвинутые
лифтеры покажут себя лучше после первого повторения, поскольку они используют первое повторение как
способ предупредить, подготовить тело. По мере того, как они учатся, первое повторение у них также будет
лучшим.
Я знаю, что присед на ящик не является распространенным, в основном потому что никто не знает как его
выполнять. После прочтения этой статьи или просмотра мой видеокассеты по приседу, вы должны быть
полностью осведомлены о преимуществах. Много лифтеров, которые имеют хороший присед, выполняли
присед на ящик, включая Марва Филипса, Лэрри Кидни, Роджера Эстепа, Мэтта Димэла, и конечно,
Джорджа Ферна, который выполнил присед в 853 фунта (386,9 кг) в легкоатлетических шортах в 1970. Если
бы присед на ящик не работал, мы бы его не делали. У нас 20 лифтеров присело более 700 фунтов (317,5 кг)
на соревнованиях, включая лифтера весом 198 фунтов (89,8 кг), присевшего 804 фунта (364,7 кг). Я надеюсь,
эта статья прояснит любые мисконцепции и приведет к большим успехам на помосте.

12.2004 – Chains and Bands (L. Simmons)


Цепи и бинты
Луи Симмонс

Есть много ключей к успеху, но из них два просто бесценны – тренировка нарастающей силы и
регулирование сопротивления путем добавления цепей или бинтов, или иногда обоих.
Цепи и бинты используются во всех наших тренировках, хоть при использовании метода динамических
усилий для быстрой силы и нарастания силы, хоть в день максимальных усилий для развития абсолютной
силы.
В жиме лежа, бинты и цепи помогли 17 из наших лифтеров достичь результата в 550 фунтов (249,5 кг) и
более, а 7 лифтерам – 600 фунтов (272,2 кг) и более. Когда я говорю о жиме лежа, я говорю именно о
лифтерах которые пожали 550 фунтов и больше, вот с ними мы и экспериментируем.
В быстрый день для жима, при выполнении 8-10 подходов по 3 повторения, мы прикрепляем цепи
следующим образом. Накиньте петлю из цепи ¼ дюйма на втулки грифа, чтобы отрегулировать высоту
крепления цепи 5/8 дюйма (три фута в длину). Пропустите цепь 5/8 сквозь петлю и отрегулируйте крепление
таким образом, чтобы когда гриф находится на стойках – половина цепи была на полу. Используйте 60% от
максимума без майки. Например, если вы жмете 500 фунтов, установите 300 фунтов на гриф. Когда гриф у
вас на груди, только вес грифа должен быть на груди, то есть вся цепь 5/8 должна лежать на полу.
Если вы жмете 250 фунтов (113,4 кг) и менее, используйте одну пару цепей со звеном в пол-дюйма, вес
такого набора – 23 фунта (10,4 кг), так что вы будете дожимать на 11,5 фунтов (5,2 кг) больше. Жимовик,
который жмет более 350 фунтов (158,8 кг), должен использовать одну пару цепей со звеном 5/8 дюйма.
Таким образом, вы будете дожимать больше на 20 фунтов (9,1 кг, каждая из этих цепей весит 20 фунтов, но
половина будет лежать на полу, когда вы уже будете в локауте). Жимовик, который жмет 500 фунтов (226,8
кг), может использовать одновременно комплекты цепей 5/8 дюйма и ½ дюйма, чтобы получить
добавленный вес в 31 фунт (14,1 кг). Жимовик, жмущий 600 фунтов (272,2 кг), может использовать два
комплекта цепей в 5/8 дюйма и иногда добавлять комплект с цепями в ½ дюйма, чтобы добавить в локауте
40 или 51 фунт (18,1 или 23,1 кг).
Можете экспериментировать по своему усмотрению, но помните – этот процесс предназначен для
построения скорости и ускорения грифа. Он также учит вас быстро стартовать, снимать гриф с груди.
Примечание – быстро опускайте гриф и пытайтесь поймать его и изменить направление движения на
обратное, как можно быстрее. Никогда не делайте паузу.
В день максимальных усилий, разогрейтесь до 315 фунтов (142,9 кг), затем выполните сингл. Потом
добавьте по цепи 5/8 дюйма на каждую сторону и выполните сингл. В следующем подходе, используйте два
комплекта цепей, потом три и т.д. Это похоже на работу жимовой майки – вниз вес меньше, а вверху
значительно больше. Цепи не только дают ускорение, но и быстрый старт и сильный дожим.
В жиме с пола, просто накиньте, постелите сверху втулки грифа цепь 5/8 дюйма – и все готово! Дж.М.
Блэйкли и Джордж Халберт выполняют много подобных жимов с пола. Джордж использует 200 фунтов
цепей (90,7 кг, 5 комплектов) и работает на максимальный сингл. Его лучший результат при собственном
весе в 220 фунтов (99,8 кг) – 440 фунтов (199,6 кг) плюс 200 фунтов (90,7 кг) цепей, в локауте это 640
фунтов (290,3 кг).
Дж.М. использует другую комбинацию весов и цепей. Лучший результат Дж.М. – 400 фунтов (181,4 кг) на
штанге и 7 наборов цепей, что в локауте составляет 680 фунтов (308,4 кг). Пробуйте любые сочетания веса и
цепей. Не бойтесь экспериментировать. Также можно использовать гриф с изгибом (cambered bar).
Вот некоторые методы, которые вы можете дополнительно использовать в день максимальных усилий.

87
88

Бинты для некоторых слишком суровы, при использовании их в быстрый день – поскольку они усиливают
эксцентрическую фазу. Также, сопротивление становится радикально различным в разных положениях –
гораздо меньше внизу и гораздо больше вверху. Помните, бинты буквально тянут вес на вас.
Есть три вида бинтов различной силы натяжения – розовые, наименее сильные, для тех кто жмет 300 фунтов
(136,1 кг) и меньше, зеленые – для тех кто жмет 300-450 фунтов (136,1 – 204,1 кг), и голубые, для тех кто
жмет 500 фунтов (226,8 кг) и выше (без майки).
При использовании бинтов будьте осторожны, не переборщите. Бинты дают большую дополнительную
эксцентрическую нагрузку и могут вызвать боль, но они более чем того стоят. Они улучшают как локаут так
и старт. Лифтер быстро понимает, что надо обогнать бинты, таким образом, развивается быстрый старт,
чтобы позволит лифтеру зафиксировать большой вес.
Наиболее популярными методами использования бинтов явля
ются следующие. В день максимальных усилий, выполняйте жимы с досок с четырех досок 2х6 дюйма.
Проденьте петлю из бинтов через нижнюю часть основы для жимовой скамьи и потом оберните вокруг
втулки грифа. При использовании четырех досок, вы никогда не избавитесь от натяжения бинтов. Из-за
этого, быстрый старт будет невозможен и достижение локаута с большим весом будет реально тяжким.
Чтобы сделать это еще более тяжелым, используйте дугообразный гриф (cambered bar). Дж.М. жимы с
бинтами очень популярны в Вестсайде. Чтобы сделать их максимально тяжелыми, используйте несколько
бинтов. Опускайте гриф прямо вниз, целя между сосками и подбородком, останавливайтесь в 4-5 дюймах от
груди и жмите. Используйте узкий хват.
Бинты и цепи часто используются для экстензий на трицепс. Это радикально меняет кривую силы в
движении путем регулировки сопротивления (обычно все движения становятся легче по мере приближения
к локауту).
Один наш приверженец, который постоянно меня донимает всякими сумасшедшими идеями, недавно
подсказал упражнение, которое действительно работает. Так что спасибо Дугу Эберту за это упражнение с
бинтами. Итак, прикрепите голубой бинт к грифу и начните с 95 или 135 фунтов (43,2 кг или 61,2 кг),
поскольку это непросто. Затем возьмите розовый или зеленый бинт, в зависимости от уровня вашей силы,
сверните его разок и поместите его вокруг вашего верха спины, так, чтобы натяжение тянуло руки обратно.
Теперь ляжьте на скамью, растяните бинт, чтобы взять гриф и начните жать. Это «двойное» сопротивление
просто нереально.
Попробуйте «облегченный» метод, рекомендованный Карлом из Jump-Stretch. Закрепите набор голубых
бинтов к верху рамы беседочным узлом (скользящий узел, slip knot). Поставьте на штанге 135 фунтов (61,2
кг). Она должна быть просто невесомой на уровне груди. Таким образом вы можете пожать на 135 фунтов
больше чем обычно. Это дает огромную мощь в локауте, что хорошо при использовании жимовой майки.
Бинты и цепи помогли расширить список наших лифтеров, жмущих 550 фунтов (249,5 кг) – до 17. Джордж
Халберт недавно пожал 688 фунтов (312,1 кг) при собственном весе в 235 фунтов (106,6 кг), установив
мировой рекорд в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Джордж также сейчас является обладателем
мирового рекорда в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Только два человека могут похвастать тем, что
являются обладателями мирового рекорда в двух весовых категориях – Джордж Халберт и Дэйв Уотерман.
Теперь о приседе. Мы экспериментируем с армией лифтеров, приседающих 800 фунтов (362,9 кг), если быть
точным – 22 лифтера, когда мы проводим эксперименты и фиксируем результаты – они являются
логичными и обоснованными. У нас также есть лифтер, который приседает 755 фунтов (342,5 кг) при весе
165 фунтов (74,8 кг) и лифтер, который приседает 782 фунта (354,7 кг), при весе в 181 фунт (82,1 кг). Все
они используют цепи и бинты. Вот, как они это делают.
Сначала используйте комплект цепей в ¼ дюйма, чтобы прикрепить их к втулкам грифа. Мы подвешиваем
металлическое кольцо на цепи ¼ дюйма, с помощью которого регулируем высоту цепи 5/8 от пола.
Проденьте цепь 5/8 дюйма сквозь кольцо таким образом, чтобы примерно 3 звена цепи лежали на полу,
когда вы стоите. Когда вы будете сидеть на ящике, чуть ниже параллели, половина цепи будет лежать на
полу.
Как много цепей использовать? Если вы приседаете 350 фунтов (158,8 кг) и менее, используйте один
комплект цепей 5/8, что будет эквивалентно 40 фунтам (18,1 кг) дополнительного сопротивления в верхней
части движения. Если вы приседаете больше 600 фунтов (272,2 кг), используйте примерно 60-70 фунтов
(27,2 – 31,8 кг) цепей в верхней части движения. Если вы приседаете 800 фунтов (362,9 кг), используйте 80-
120 фунтов (36,3 – 54,4 кг) цепей в верхней части. Как видите, примерно 10% вашего результата в приседе
нужно добавить за счет цепей. Если вы выполняете подходы с 400 фунтами (181,4 кг) на штанге, то
фиксировать наверху вам придется уже 520 (235,9 кг). Лифтер, приседающий 800 фунтов, максимальным
тренировочным весом которого будет 480 фунтов, или 60% от 1 ПМ, будет добавлять 80-120 фунтов цепей к
грифу, что будет эквивалентно 600 фунтам в верхней точке.
При использовании бинтов в приседе, если вы приседаете 650 фунтов (294,8 кг) и менее, используйте
зеленые бинты. Если вы приседаете более 650 фунтов (294,8 кг), используйте голубые бинты. Вот два
примера лифтеров, приседающих более 900 фунтов (408,2 кг). Билли Мастерс и Дэйв Барно использовали
максимальный тренировочный вес 500 фунтов и 150 фунтов натяжения за счет бинтов. Билли выполнил

88
89

присед в 909 фунтов (412,3 кг), а Дэйв – отлично присел 925 фунтов (419,6 кг). Они никогда не трениро
вались в Вестсайде, но оба использовали наши методы.
В приседе – меняйте тренировочный вес волной от 50% до 60% в 3 или 4 недельном цикле. Выполняйте в
основном 8 подходов по 2 повторения с интервалом отдыха между подходами в 45 секунд.
Для работы по методу максимальных усилий, лифтер может выбрать штангу, скажем в 400 или 500 фунтов
(181,4 – 226,8 кг). Сначала нужно сделать сингл и добавить комплект цепей. Продолжайте выполнять
синглы и добавлять по комплекту цепей, пока не побьете личный рекорд или не сможете выполнить
движение. Можно делать то же самое с бинтами Flex. Гудморнинги – отличное упражнение для того, чтобы
выполнять его с цепями и бинтами. Также отличным упражнением являются протяжки (high pulls) с
розовыми или зелеными бинтами.
Я видел, как один из наших лифтеров улучшил результат в тяге с 600 фунтов (272,2 кг) до 670 фунтов (303,9
кг) за 6 месяцев, за счет использования бинтов в тяге. Боб Янг использовал 275-315 фунтов (124,7 – 142,9 кг)
веса штанги, и еще 200 фунтов (90,7 кг) натяжения бинтов. Мы используем платформу, которую продает
Jump Stretch со своими бинтами, чтобы выполнять это упражнение.
Если вы хотите преуспеть в пауэрлифтинге или другом спорте, то вам необходимо развивать быструю силу,
улучшать ускорение и абсолютную силу. Бинты и цепи могут быть инструментами в развитии этих аспектов
силы. Я очень рекомендую вам попробовать их как можно скорее. Что касается цепей – звоните в Topper’s
Supply по телефону 614-444-1187. Что касается бинтов – звоните в JumpStretch по телефону 1-800-344-3539.

01.2005 – The Virtual Force Swing (L. Simmons)


The Virtual Force Swing
Луи Симмонс

Мы в Вестсайд Барбел используем метод динамических усилий на протяжении всего года. Его целью
является не улучшение максимальной силы, а улучшение скорости нарастания силы и взрывной силы.
Разумеется, чем меньше сопротивление, тем выше скорость нарастания силы. Юрий Верхошанский
считается отцом плиометрики. Его исследования по шоковому тренингу были хорошо документированы
начиная с ранних 70-х. Упражнения состояли из прыжков в глубину, плиометрики, отскоков и работы с
медицинболом и привели к разработке нескольких специальных устройств. Что такое шоковый метод? Это
система импульсивных действий короткой продолжительности, начинаемых с завершения эксцентрической
фазы и начала концентрической, или преодолевающей, фазы. Это процесс быстрого растяжения, за которым
следует контролируемое движение. Близко к земле, ускорение свободного падения – 9,8 м/секунду. Когда
атлет спрыгивает с ящика на пол и тут же отскакивает – энергия кинетическая. Кинетическая энергия
трансформируется в растяжение мягких тканей и соединительных тканей тела. Помните, нужно быть
способным присесть с двумя своими весами, до того как заниматься плиометрикой. Для 300-фунтового
(136,1 кг) человека приземление может быть небезопасно приземление с большой высоты, по сравнению со
150 фунтовым (68 кг) человеком. Почему?Это опасно. Кинетическая энергия возрастает, когда растет масса
или скорость – E=mv^2/2. Из этой формулы видно, что увеличение скорости объекта имеет большее влияние
на кинетическую энергию, чем увеличение массы объекта. По мере увеличения скорости, кинетическая
энергия растет квадратично. Скорость можно увеличить за счет использования бинтов. Если вы просто
спрыгнете с ящика и приземлитесь на пол, вы будете двигаться со скоростью 9,8 м/с (думаю, таки
ускорением, в предыдущих фразах тоже пришлось внести некоторые коррективы, типа из экспоненциальной
зависимости энергии от скорости поставить квадратическую, думаю, это корректнее). Кинетическая энергия
прямо пропорциональна массе и квадрату скорости. Две разных массы падают с одной скоростью, но
большая масса окажет больше силы при приземлении и еще больше силы, если будет ускорена с помощью
бинтов с высокой силой натяжения как наверху, так и внизу, в точке приземления. Второй закон Ньютона
говорит нам, что сила равна произведению массы и ускорения. Некоторое время назад, мы провели
исследования в Вестсайде с целью определения эффекта бинтов. Мы обнаружили, что когда присед
выполнялся с использованием только веса штанги, эксцентрическая фаза была примерно 1,6 секунды, при
использовании штанги весом 550 фунтов (249,5 кг). Однако, при использовании большого количества
бинтов и небольшого веса штанги, эксцентрическая фаза стала 0,52 секунды, в три раза короче. Здесь мы
видим виртуальную силу, то есть такую, к