Вы находитесь на странице: 1из 19

Уроки из мёртвой зоны: Жим лёжа.

Дэйв Тейт – 03.12.2012


Плато заёбывает, и чем вы сильнее, тем больше вас это расстраивает. Я видел, как плато
доводило очень сильных парней до безумия. Они становились одержимыми вплоть до того, чтобы
опрометчиво обращаться к некоторым действительно глупым "методам" в надежде на прорыв. И
если их абсолютные максимальные усилия не срабатывают, это дерьмо может толкнуть на ещё
более уродливый путь.
Эта статья о преодолении плато в жиме лежа. Если ваш жим лёжа не прогрессирует долгое время
или не такой, каким он должен быть, тогда это для вас.
В своей серии «Эволюция монстра» я описываю, как лифтер в своём развитии проходит
последовательность «Дерьмо – Сосать – Хороший – Великий». Нахлебавшись дерьма, наиболее
упорные лифтеры могут стать хорошими в течение пяти лет или около этого. Можно быть лучшим
жимовиком в своем спортзале и заслужить тонны высоких отзывов – но в великой схеме ничего из
себя не представлять. Прошу прощения, если чей - то авторитет лопнул как мыльный пузырь.
Пройдя путь от Хорошего до Великого лифтера, вы попадёте в очень элитную компанию. Немного
парней могут когда-либо сделать это, главным образом потому, что это требует прохода через
Мертвую Зону, тот период, когда абсолютно ничто не "работает", а количество травм (и
расстройство) увеличивается.
Мертвая Зона может продлиться 10 лет или дольше, и это часто - последняя фаза карьеры
лифтера, когда травмы или недовольство заставят их уйти. Звучит иронично, однако отсутствие
прогресса (Мертвая Зона) абсолютно необходимо для успеха, если только вы не являетесь
чрезвычайно одаренными. 
Это дерьмовое соглашение и оно является односторонним, но это то, что мы подписываем, когда
решаем, что хотим быть "серьезными лифтерами", а не просто "сильными парнями, которые
тренируются".
В этой новой серии под названием «Уроки из Мертвой Зоны», я дам вам некоторые основные,
эффективные подсказки, чтобы улучшить вашу Большую Тройку лифтерских движений. Возможно,
что часть материала вы уже читали раньше, но это не делает его менее ценным. Кроме того, я
знаю из сотен обучающих семинаров, что парни, которые говорят, что обладают "удивительной
техникой", на самом деле имеют проблемы – и только их эго не позволяет им видеть это.
Итак, начнём с жима лежа. Сделайте все, что я говорю в этой статье, и вы добавите 20 кг к своему
результату. Стоит попробовать?

Другая «Большая Тройка» 


Любая мертвая точка, в жиме лежа, приседаниях, или становой, может быть обусловлена одной из
трех причин:
• Психологическая
• Физическая 
• Техника
Как тренер, первая вещь, которую я делаю, это выясняю, какая из этих трех больше всего
способствует плато, поскольку это определяет путь, которому нужно следовать. Однако, 90 %
лифтеров думают, что их проблемы являются исключительно физическими. Они задают вопросы
типа того: "Какие упражнения я должен сделать, чтобы улучшить локаут?", "Как усилить срыв с
груди?" или "Как часто я должен изменять свою программу?"
Проблема состоит в том, что примерно 70 % мертвых точек связаны с неправильной техника, 20 %
являются физическими, и остающиеся 10 % являются психологическими. Таким образом, многие
лифтеры в поисках помощи похожи на собак, нюхающих неисправный пожарный насос. Я пришел к
этому заключению после проведения семинаров в течение многих лет. На большинстве семинаров
я могу помочь почти любому лифтеру побить личный рекорд в тот же самый день. Очевидно, что
эти лифтеры не стали более сильными за 8 часов, таким образом, их проблема была не
физической, а психологической. И так как большинство психологических проблем не проявляется
на семинаре, оставим неправильную технику как главную причину. Однако, для полноты картины,
мы остановимся на всех трёх.
Психологическая проблема
Типичный лифтер с психологическими проблемами - бывший культурист. Это парни, которым
важно чувствовать пекторальные мышцы, которые тренируются вразрез с надлежащей техникой
жима лежа в пауэрлифтинге. Жим лёжа в пауэрлифтинге требует выталкивания всем телом, не
только пекторальными мышцами. Этот факт означает, что мощь трицепса более значим для
хорошего жима в пауэрлифтинге, чем раскачанные пекторальные мышцы. То есть, существуют
некие саморегулируемые умственные контрольные точки.
Например, на семинаре некоторые парни говорят: «Я всегда достигаю мертвой точки на четыре
дюйма выше груди.»
"Всегда?" – спрашиваю я. 
"Да" - отвечают они. - "На четыре дюйма выше моей груди."
Я снова переспрашиваю - "Всегда?"
И тогда они начинают понимать. Они сами настраивают себя на ожидание мёртвой точки. Это
доминирует над их мыслями в течение движения, в то время, когда надо быть сосредоточенными
на технике выполнения и репликах.
Другие парни являются полной противоположностью. Они заёбывают слишком большим
количеством ложной бравады и прочего "ура ура ура" - дерьма.
Разум должен быть чист и не воспринимать ничего, за исключением реплик относительно техники.
Если вы будете слишком возбуждены или будете окружены чрезмерно шумными напарниками, то
эти важные реплики, вероятно, будут игнорироваться. 
Например, когда я наблюдаю выполнение упражнения на YouTube и слышу вопли и заклинания во
время выполнения, я знаю сразу же, что это, вероятно, будет неудачный или корявый подъем. С
другой стороны, если я слышу много реплик типа "Опускай! Опускай! Опускай!" и "Живот выше!"
результат обычно намного лучше
Однако этому подвержены не только новички. Слишком высокое возбуждение может заставить
даже опытных лифтеров сделать много очевидных ошибок, таких как неправильный хват грифа
или неправильная постановка ног. 
Что касается нужного уровня возбуждения, у всех он разный. Вы должны найти уровень, который
подходит вам, тот, при котором ЦНС не исказит технику. 
Однако, психологические проблемы не моя специальность. Я не уделяю этому много времени,
поскольку для меня обычно они не являются проблемой, и у меня не всегда хватает терпения для
них. Думайте, выбирайте умных тренировочных партнеров, и вы достигнете хороших
тренировочных результатов.

Технические проблемы
Это – огромная скала. Это - тонна дерьма, чтобы её охватить, и я рассказал все это прежде, в
своём видеофильме (http://www.youtube.c...d&v=_QnwAoesJvQ). Там охвачены основные моменты,
которые не делают 90 % парней в спортзале. Я также предлагаю читать эту статью (http://www.t-
nation....12_step_program). Это значимо для меня, потому что это - моя самая первая статья для T -
Nation, изданная в 2000. И да, мудрая задница, то что работало 12 лет назад будет работать и
сегодня. И вот главные проблемы техники, которые я вижу, когда парни жалуются на "дерьмовый"
жим лежа.
1. Отсутствие устойчивости. 
Парень, который просто ложится на скамью и сразу начинает жать, является дерьмовым
жимовиком. Это не бодибилдинг – существует определённая последовательность действий,
которые должны иметь место во время расположения на скамье, прежде чем начать жать. Жим
лежа в пауэрлифтинге - упражнение всего тела, и для эффективного его исполнения необходимо
включить в работу нижнюю часть тела, сила должна перейти через таз и туловище в гриф.
Единственный способ сделать это без серьёзных потерь энергии, - занять устойчивое положение
на скамье – ноги упереть в пол, верхнюю часть спины и трапеции прижать к скамье. 
Итак, как вы оцениваете устойчивость? Если вы лежите плотно, и я иду и толкаю ваше колено, вы
не должны сдвинуться с места. Фактически, как только вы взялись за гриф, я не должен быть в
состоянии сдвинуть с места любую часть вашего тела. Вы и гриф должны составлять одно целое.
Сначала нужно почувствовать напряжение в верхней части спины. Большинство парней даже не
знает, каково это, для них тест:
Лежа на скамейке, ставим ноги наверх и становимся на борцовский мост – поднимаем таз так
высоко, насколько это возможно, упираясь ногами и верхней частью спины в скамейку. Чувствуете
напряжение в верхней части спины? Запомните, это тот уровень напряжения верхней части спины,
который нужен для стартового положения. Это не должно быть удобно. Худшая часть жима лежа –
принятие стартового положения, так что придётся поебаться, прежде чем вы научитесь делать это
правильно. Хорошая новость, всё это полезно не только для мощности, но и для здоровья плеча. 
2. Разбалансированность. 
Штанга должна находиться на одном уровне с запястьями и локтями. Ошибка номер один, которую
я вижу, - запястья, выгнутые назад. Это приводит к выходу меньшего количества силы. Исправив
это, вы решите кучу проблем. Это препятствует грифу уходить слишком далеко за локти, что
превращает жим лежа в выпрямление трицепса, или слишком далеко перед локтями, что приводит
к вращательным движениям в плечевых суставах. 
3. Использование силы ног.
Многие парни отказываются понимать, насколько это важно. Повторюсь, жим лежа - упражнение
всего тела, и если вы не используете ноги, вы теряете хуеву тучу силы. Если ноги находятся перед
скамьёй, то толкайте пальцы ног через носки обуви, прижимая спину к скамейке. Получается, что
вы пытаетесь отодвинуть пол от скамейки ногами, прижимая трапеции к скамье. 
Если вы предпочитаете подворачивать ноги под себя для высокого моста, попытайтесь упереть
пятки в пол. При этом задница напрягается и достигается ещё большее напряжение верхней части
спины. Пятки возможно не будут полностью прижаты к полу (хотя некоторые федерации требуют
этого), помните, что движение ног начинается с отталкивания пяток.

Физические проблемы
Это - то, как все думают, что сдерживает их. Каково волшебное упражнение, секретный соус, с
помощью которого твой уёбищный жим достигнет Большой Кахуны? Хватит читать, возвращайся в
начало к ссылкам на статью и видео (я знаю, что ты их пропустил), а затем прочти предыдущую
часть еще несколько раз. Потому что это твоя проблема, друг.
Но на всякий случай я ещё раз расскажу про каждую мертвую точку: 
1. Слабый срыв.
Динамическая работа. Она помогает всегда. И слабый срыв не является исключением. Включайте
по крайней мере один день динамического усилия в неделю. 
Работа с гантелями. Выполнение подходов жима с относительно тяжелыми гантелями в 10-15
повторениях также хорошо помогает. Заметьте, что я сказал "относительно тяжелые" и "10-15
повторений" – это правило. Перерыв между подходами небольшой, для вовлечения в работу
новых мышечных волокон. Не берите слишком тяжелые. И не забывайте прижимать локти – то, что
это жим гантелями, не означает, что мы теперь занимаемся бодибилдингом. 
Жим с пола. Штанга останавливается на 1-2 дюйма от груди, и это проблематично, если ты -
длиннорукий тощий ублюдок. Выполняйте работу максимального усилия, в 1-3 повторениях. 
Ультраширокие жимы лежа. Хват должен быть таким, что бы указательные пальцы находились на
метках грифа. Выполняйте большое число повторений с весом 50 % 1RM в 5-6 подходах. Для
разнообразия можно использовать гантели. 
Жимы в лёгкое касание. Важен для завершающей фазы движения. Медленно опускайте гриф,
касание, и сразу жим!
Жимы с досок. Используйте доски и жмите в лёгкое касание, не в отбив. Для парней, которые
тренируются одни и не используют досок, мой магазин (eliteFTS.com) имеет в наличии
приспособление, называемое «Спасателя плеча». Это - пенопластовая подкладка, которая
одевается на любой олимпийский гриф для имитации жима с досок.
Жимы с ограничителей. Забудьте, что я написал это. Я ненавижу жимы с ограничителей. Упоры
никогда не установишь именно там, где они должны быть, и это было первопричиной многих травм
пекторальной мышцы. Я предпочел бы, чтобы вы сделали жим лежа с цепями с остановками,
поскольку это позволяет лучше прочувствовать движение именно там, где необходимо
2. Остановка в середине.
Динамическая работа. Вообразите, что я взял легкую доску из пробкового дерева, задержал её в
вашей мертвой точке и сказал вам медленно жать гриф к ней. Доска вероятно прогнулась бы, но
осталась неповрежденной. Тогда я говорю Вам делать ту же самое, но на сей раз жать во
взрывной манере. Штанга прошла бы через доску, сломав её. Теперь мы повторяем сценарий, но
будем использовать толстую доску из сосны. Если вы будете жать медленно, она не сдвинется с
места. Если вы будете жать взрывом, то и на сей раз доска не сломается, но сдвинется на
несколько дюймов. Это - ваша новая мертвая точка. Таким образом динамическая работа
позволяет проходить мертвую точку быстро, помогает достигнуть той амплитуды, где вы более
сильны и закончить подъем.
Жимы с досок. Используйте три доски для слабой средней амплитуды.
Жим лежа узким хватом на наклонной поверхности. Наклонная поверхность выключает из работы
широчайшие мышцы, заставляя больше сосредотачиваться на трицепсе и плечах. Выполняйте
тяжелые подходы по 3-5 повторений. 
Жимы гантелей на наклонной поверхности. Работайте с большим числом повторений (10-15),
ладони повернуты внутрь. 
Обратно – наклонные жимы. Не используйте слишком большой угол, иначе траектория будет
слишком короткой. Не выполняйте повторения в более высокую сторону – я видел слишком много
травм от этого. 
3.Слабый дожим. 
Добро пожаловать в царство трицепса. 
Жимы с 3 - 4 досок. Работаем с низким числом повторений.
Приостановка жима лежа в высокой позиции. Остановка должна быть приблизительно в том же
месте, как при жиме с 3 досок. 
JM - жим. Это - чрезвычайно недооцененное упражнение. На YouTube есть много видео,
показывающих, как выполняется JM - жим. Изучите их.
Трицепсовые экстензии. Их слишком много, чтобы перечислить – трицепсовые экстензии
гантелями, трицепсовые экстензии с пола, и т.д. – только не делайте одно и то же на каждой
тренировке. Используйте различные варианты, что бы избежать перетренированности. Как
определить, что вы перетренировались? Ведите дневник тренировок. Так, если ваши записи
показывают, что после использования какого - то упражнения на 5 неделе результаты стали
падать, замените его на упражнение из 4 неделе.

Устранение слабых мест.


Как только вы обнаружили свои слабые места, самый умный подход – разделить тренинг на три
фазы. В первых двух фазах приоритет остаётся за слабыми местами, оставляя сильные места на
втором плане. Так, если вы сосете в локауте, для первых двух фаз упор делаем на жимах с досок,
JM - жимах и экстензиях. 
В третьей фазе, однако, всё наоборот – упор на сильные стороны. Это помогает сохранить
равновесие, предотвращая травмы, в третьей фазе также достигается состояние
суперкомпенсации. 
Итак, попробуем использовать это. 
Создание собственной тренировочной программы.
Если вы следите за моими статьями, вы наверняка знаете, что я очень не люблю писать силовые
программы, потому что для одних они могут работать, а для других будут неэффективны. Силовые
программы требуют индивидуального подхода, и это становится еще более важным, если вы
попадаете в Мертвую Зону. Здесь я даю лишь общие рекомендации, на основании которых вы
можете самостоятельно заниматься. В то же время это не замена хорошему тренеру, который
оценивает вашу технику и пишет вам программы, это просто информация, которая поможет
понять, почему жим отстает. Эта информация актуальна независимо от того, используете ли майку
или нет. 

День 1 – день динамического усилия, или скоростной день.


Первое движение
Скоростной жим (жим штанги с максимально возможной скоростью) Это основное упражнение дня.
Выполнение разминочных подходов. Начните с пустого грифа и продолжайте до тех пор, пока не
почувствуете себя готовыми к следующему весу. Если Вы собираетесь использовать 185 фунтов,
ваши разминка может выглядеть следующим образом: 
45 фунтов - 4 подхода по 10 повторений
95 фунтов - 2 подхода по 5 повторений
115 фунтов - 2 подхода по 5 повторений
135 фунтов - 2 подхода по 5 повторений
145 фунтов - 3 повторения
155 фунтов - 3 повторения
165 фунтов - 3 повторения
175 фунтов - 3 повторения
Я предпочитаю, чтобы любой подход с весом более 30 % был ниже по объему (3-5 повторений), но
с большим количеством подходов. Например, мне больше нравятся программы с 2 подходами по 5
повторений вместо 1 подхода по 10 повторений. На это есть несколько причин. Во-первых, легче
сосредоточиться и сохранить хорошую технику в 3-5 повторениях, чем в 10. В типичном подходе из
10 повторений, вы будете видеть, что техника ломается с каждым повтором потому, что
начинается усталость. Так, если 7 повторений из 10 выполнены с менее оптимальной техникой, вы
по существу проводите вдвое больше времени, работая с плохой техникой, хотя могли бы её
улучшить. Вторая причина - больше разминочных подходов, больше времени тратится на
исходное положение. Большинство технических проблем - результат неправильного исходного
положения, и чем быстрее вы этому научитесь, тем лучше.
Для рабочих подходов я предложил бы четырехнедельную волну: 
Неделя 1: 10 подходов по 5 повторений 50 % 1RM, 90 секунд отдыха 
Неделя 2: 8 подходов по 5 повторений 52 % 1RM, 60 секунд отдыха 
Неделя 3: 9 подходов по 3 повторения 54 % 1RM, 60 секунд отдыха
Неделя 4: 8 подходов по 3 повторения 56 % 1RM, 45 секунд отдыха
Неделя 5: Повторите неделю 1
Здесь происходит 12%-ое увеличение интенсивности с 41%-ым уменьшением в рабочей нагрузке.
Существует много вариантов такой волны, которые можно (и нужно) использовать, но эта будет
воздействовать лучше всех на большинство читателей. 
Для продвинутых лифтеров лучше подойдёт более «плоский» цикл. Т. е., происходит очень
небольшое изменение в интенсивности и рабочей нагрузке, но большее количество манипуляций с
сопротивлением (используются резиновые ленты, цепи, толстые бруски, EZ-штанги, различные
виды грифов и т.д. ).
Я знаю, что большинство людей подумает, что это - 6%-ое увеличение. Помните, мы смотрим на
увеличение – от 50% до 56% – которое составляет 12 %. (56/50 =1.12)
Второе движение
Второе упражнение дня – так называемая дополнительная работа. Это те упражнения, которые
помогут вам стать сильнее в жиме лёжа. Обычно они используются в качестве движений дня
максимальных усилий (второй день), но могут также использоваться в качестве дополнительных
движений, если варианты ограничены. Скажем, вы знаете, что если жим с пола растёт, то ваш жим
лежа увеличивается. Вторым упражнением в программе должно быть то, которое, вы знаете (или
думаете), влияет на жим с пола. Очевидно, что если в жиме с пола не участвуют ноги,
упражнениями, которые влияют на жим с пола, будут такими, которые влияют на среднюю или
более низкую стадию жима. Например: JM - жимы, жимы с низкой доски, жимы гантелей с пола, и
трицепсовые экстензии. Дополнительные упражнения должны быть сделаны в рамках 3-5
повторений для 1-3 подходов в 4-5 недельных циклах. Обычно эти упражнения используют до тех
пор пока вес (или повторения) не перестанет увеличиваться, а затем их меняют.
Третье движение.
Это то, что я называю вспомогательными движениями, т.е те, которые помогут сделать ваши
дополнительные движения более сильными. Снова, если вы знаете, что жим с пола увеличивает
жим лёжа и используете жимы гантелей с пола и JM - жимы, чтобы увеличить жим с пола, это
такие движения, которые увеличат ваш JM – жим и жим гантелей с пола. (Я понимаю, что это
начинает немного напрягать. Откуда вы знаете, что от чего увеличивается? Что, черт возьми,
увеличивает жим гантелей с пола? И что, если я был неправ с самого начала, и жимы гантелей с
пола даже не влияют на жим штанги с пола?)
Во – первых, поймите, что никакая единственная программа не вытащит вас из Мертвой Зоны.
Если бы вы знали, вы нашли бы это к настоящему времени. Единственный выход – сосредоточить
внимание и стать более умным. Прямо сейчас Вы не можете знать ответ прямо сейчас, но когда
узнаете, вы будете поражены тем, как они влияют на вас.
Во-вторых, т. к. у вас есть право высказать своё мнение, можно сказать: "Да пошло оно, это
слишком сложно" и просто вернуться к тому, что вы делали прошлые пять лет. Это вам подходит?
Возвратимся к вспомогательным движениям. Как правило они будут более изолированные,
выполняются в диапазоне 8-12 повторений в мультисетах. Например: тяга к лицу, отжимания,
разгибания и т.д. 
Четвертое движение
Это все дерьмо, которое нужно сделать, чтобы поддержать определенный баланс и стабильность
мышц. Например: упражнения на вращательную манжету плеча, работа на широчайшие и работа
на задний пучок дельты. Найдите те движения, которые работают в высокой амплитуде и не
беспокойтесь о весе отягощения. Используйте это упражнение, чтобы изолировать мышцы,
которые участвовали в основной тренировке или были проигнорированы. Подходы с высоким
числом повторений (15-30) подходят лучше всего.
Последние движения
Я называю это свободным временем и обычно улаживаюсь в 10-15 или 20 минут, в зависимости от
того, сколько осталось до встречи со следующим человеком. (Чем ближе встреча, тем меньше
свободного времени). В это время налегке можно сделать какую - нибудь дурацкую или забавную
штуку, - больше 8 повторений.

День 2 – день максимального усилия


Первое движение
Выберите движение, которое непосредственно влияет на жим лежа, и занимайтесь в течение 1-3
недель. Чем более вы продвинуты, тем чаще нужно его заменять. Если вы используете его в
течение трех недель, лучший вариант заключается в том, чтобы в первую неделю прочувствовать
движение. Работайте в тяжёлом подходе по 3 повторения, увеличивая вес, до тех пор пока
способны поднимать 3 раза. Я называю это Воспринятым Максимумом (ВМ). 
Во вторую неделю используйте ВМ с недели №1 как ориентир и возьмите 90 % от него для
подхода из 1-3 повторений. На сей раз не напрягайте свои яйца, и не делайте больше чем 3
повторения, даже если можете больше. Кроме того, не делайте дополнительного подхода, если
предыдущий вас убил.
В третью неделю сделайте подход на максимум.
Если вы более продвинуты и должны менять движения каждую неделю, потому что не можете
побить свой рекорд две недели подряд, я предлагаю поработать медленно (в таком же
разминочном стиле, как для динамического усилия), и прислушиваться к организму во время
разминки.
Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте побить свой рекорд. Если Вы чувствуете, что не
готовы тогда пробуйте побить тройной рекорд. Если чувствуете себя собачьим дерьмом, тогда
меняйте движение, пока ваш результат вообще не упал или делайте больше дополнительной
работы вместо этого. 
Второе движение.
То же самое, что в динамический день, но с другим движением.
Третье движение
То же самое, что в динамический день, но с другим движением.
Четвертое движение 
То же самое, что в динамический день, но с различным движением (ями). 
Последнее движение 
То же самое , что в динамический день, но с различным движением (ями).
Я мог бы написать намного больше о плато в жиме лежа, но в определенный момент общие
рекомендации должны уступить место индивидуальному тренингу. Начинайте прямо сейчас.
Определите, где вы слабы и какие упражнения вам подходят больше. Разработайте продуманный
план и начинайте работать. 
Первые соревнования: Подготовка к первой попытке
Опубликовано Эдуардо Чилем 21.02.2013 16:56

Поздравления, Вы сделали первый шаг в становлении пауэрлифтером и хотите соревноваться!


Теперь, что Вы будете делать? Шаг первый - поиск соревнования, чтобы выступить. С таким
количеством федераций с различными сводами правил это могло быть грандиозной задачей.
Единственный совет, который я могу дать, состоит в том, чтобы выбрать федерацию, которая
соответствует Вашим стандартам соревнований. Если Вам нравится соревноваться в однослойной
экипировке, тройной экипировке или без экипировки (сырым) - это Ваше решение. Если Вы
чувствуете, что судейство не соответствует Вашим стандартам, тогда найдите другую федерацию.
Мудрым решением участвовать в Ваших первых соревнованиях в пределах 100 миль от дома,
если это возможно. Здесь замечательный ресурс для того, чтобы найти соревнования. Вы должны
выполнить поиск, основываясь на месте проведения и дате, и, пожалуйста, дайте себе по крайней
мере 10 недель до соревнований. Как только Вы сузили поиск до нескольких соревнований,
исследуйте федерацию каждого. 

Как только Вы выбрали Ваши соревнования, Вы должны будете составить план подготовки для
него. Вы будете, вероятно, нуждаться в членском билете, чтобы соревноваться в федерации.
Большинство федераций позволяет Вам записаться в день соревнования, но, пожалуйста,
согласуйте это с организатором соревнований, чтобы убедиться. Большинство организаторов
соревнований очень доступны и не возражают отвечать на Ваши вопросы. Затем, Вы должны
будете послать регистрационную форму. Есть довольно мало информации об этой форме,
поэтому если есть что-нибудь непонятное, свяжитесь с организатором, чтобы получить
разъяснение. Даже если у Вас нет проблем, свяжитесь с организатором так или иначе и
представьтесь. Сообщите им, что это Ваши первый соревнования. Мой опыт показывает, что это
будет полезно для обеспечения порядка во всех Ваши документов. 

Убедитесь, что прочитали правила федерации. Убедитесь, что прочитали правила своей
федерации. Я должен был написать это дважды, чтобы убедиться, что это впитывано. Вы должны
знать, какие команды будут даны, и что является ожиданиями подъема. Например, они требуют,
чтобы складка у бедра была ниже колена? На жиме лежа вся стопа должна быть плоской или Вы
можете поставить ее на пальцы ног? У них есть команда "старт" в жиме? Команда "жим"?
Дедлифт, действительно кажется, довольно стандартный у всех федераций. Начиная с
изобретения YouTube, Вы можете просмотреть видеозаписи людей, соревнующихся в выбранной
Вами федерации, и получить понимание того, как вещи будут иметь значение. Обратите
пристальное внимание на то, что проходит, а что нет. Не просто смотрите видеозаписи людей,
получающих белые огни, но поймите то, в каких случаях люди "баранят" подъем.

Проверьте снаряжение, которое будет использоваться на соревнованиях. Действительно ли Ваша


тренировочная жимовая лавка подобна в размерах соревновательной жимовой лавке?
Действительно ли тяговый гриф того же диаметра? Вы соревнуетесь в монолифте или отходить от
стоек? В максимально возможной степени практикуйтесь в том, как Вы будете выступать! Это
будет играть большую роль в том, что все Ваши соревновательные попытки будут успешными. Это
- совет для всех, не для новичков.

Практикуйте команды. Незачет Ваших первых попыток из-за пропущенных команд не является
концом света, но это также и не то начало, которого бы Вам хотелось в начале своей спортивной
карьеры! Как говорится, Вы будете играть так, как практиковались. Имейте тренировочного
партнера, дающего Вам команды, если это возможно. Если у Вас нет никого, ничего страшного.
Будучи гаражным лифтером я был вынужден самостоятельно визуализировать кого-то, дающего
мне команды. Просто не делайте это небрежно; пойдите на некоторую хитрость. Например, во
время моего последнего выступления, мне показалось, что прошла вечность, прежде чем я
получил команду начать в жиме. К счастью, я был готов держать, пока не получу команду "старт".
Не соблюдение команд составляет довольно много промахов на соревнованиях, где я был.
Единственная причина, почему это происходит - из-за недостаточной тренировки! Большинство,
который я вижу, не ждет команды "Стойки" на приседании. Привыкните завершать подъем и
удерживать вес в течение секунды или двух прежде, чем Вы пойдете, к стойкам или опустите его
вниз. 

Используйте Вашу соревновательную экипировку все больше, по мере приближения


соревнований. Вы ведь не хотите использовать новое снаряжение в день соревнований. Это
может потребовать, чтобы Вы запланировали и купили майку, одобренные кистевые лямки,
наколенники, комбез и т.д. по крайней мере за два месяца перед соревнованиями. У некоторых
элементов оборудования может быть более длительное время выполнения заказа, поэтому просто
используйте здравый смысл. 

За неделю до соревнований Вы должны запланировать то, что возьмете с собой на соревнования.


Я рекомендую создать контрольный список всего, в чем Вы нуждаетесь. 

Типовой список (Сырой атлет):


Обувь, которую Вы будете одевать на каждое движение
2 пары Коротких, тонких носков
2 пары длинных носков для дедлифта
Дополнительное нижнее белье (эй, Вы никогда не знаете! )
Майка
Одобренный пояс
Кистевые лямки
Дополнительный соревновательную футболку
Камера
Штатив камеры
Ноутбук
Попытки (подробно об этом ниже)
Напитки
Еда
Наличные деньги за любые сборы
Лицензия/УДОСТОВЕРЕНИЕ ЛИЧНОСТИ

Для Ваших попыток Вы должны ознакомиться с тем, как на соревнованиях позволено Вам
выбирать попытки. Каково минимальное приращение, на которое Вы можете увеличить вес между
успешными попытками? Это - обычно 2.5 кг или 5 фунтов, если это не рекордная попытка, но было
бы неплохо это проверить. Также хорошей идеей будет проверить, будут ли отягощения в
килограммах или фунтах на Вашем соревновании. Имейте письменный план относительно своих
попыток загодя с низкой и крупной шкалой. Ваше первое выступление должно быть относительно
легким и счет открывают нервы. Если Вы терпите неудачу в попытке по какой-либо причине, Вы
должны, вероятно, повторить ее и затем добавлять. Кроме того, на Вашей третьей попытке Вы
должны попробовать хороший личный рекорд, но быть реалистичными. Вы не собираетесь
добавлять 50 фунтов к своему 1 ПM. Диаграмма ниже поможет в выборе Ваших отягощений. Если
Вы не знакомы с килограммами из-за применения фунтов, Вы можете найти конверсионную
диаграмму фунта-килограмма, которая поможет.

Проценты___1-я низкая__1-я высокая__2-я низкая__2-я высокая___3-я низкая___3-я высокая


Присед____87%_________89%__________94%_________96%_________99%________102% 
Жим лежа__88%_________90%__________94%_________96%_________99%________102%
Тяга______87%_________89%__________94%_________96%_________99%________102%

В день выступления я рекомендую встать рано и узнать, что точно Вы должны сделать. Вам нужно
будет зарегистрироваться и взвеситься, как минимум. Примечание в сторону: если бланк заявки
говорит “взвешивание с 8:00 до 10:00,” тогда взвестесь в 8:00. Если Вы придете в 10:00, думая, что
еще есть время, Вы уже опаздываете. Будет много людей на взвешивании и когда они называют
Ваше имя, Вы должны быть готовы. Кроме того, вероятно, что Вы должны будете заказать высоту
стоек прежде, чем зарегистрируетесь. Это когда Вы проверяете параметры настройки стоек и
определяете, как их установить. Каждый атлет отличается и требует различных параметров
настройки. 

Если Вам понадобится сократить веса тела, то Вы захотите сделать все это как можно скорее,
таким образом, Вы сможете взвеситься и начать повторно заливаться. Помните, на Ваших первых
соревнованиях я не рекомендую понижать веса путем "слива" воды. Обычно есть слишком много
последствий и лучше быть в состоянии сосредоточиться на основах для Вашего первого
соревнования. Если возможно, попытайтесь сделать запись своих подъемов для более позднего
анализа. Так как Вы будете выступать, лучше взять с собой друга или члена семьи для управления
камерой для Вас. 

Вы могли бы подумать, как много работы делается для выступления. Вы правы, но подготовка
позволит Вам наслаждаться соревновательным опытом. Если Вы сделаете всю работу загодя, то
найдете, что можете сосредоточиться на своих подъемах и общаться с поддерживающими
атлетами. Вы можете представиться другим, узнать о методиках тренировки другого атлета, и
вообще прекрасно провести время. Жизнь вознаграждает тех, кто подготовлен!

Справочник пауэрлифтера по набору веса

Действительность соревновательной деятельности в силовом троеборье заключается в том, что в


какой-то момент времени все мы должны набрать вес. Набор веса может привести к перерыву в
вашей результативности в лифтинге. Для оптимальной результативности спортсмен должен быть
на самом верху своей весовой категории. Если Вы соревнуетесь, находясь на нижнем пределе
своей весовой категории, то, как правило, находитесь в невыгодном положении по сравнению со
своими более тяжелыми соперниками.

Как ветеран силового троеборья с 12-летним опытом, я должен был набирать вес во всех, кроме
двух из моих соревнований. Набор веса обычно означает, что Вы находитесь на границе предела
одной весовой категории и на нижнем краю более тяжелого класса. Если это верно, то расплата -
сброс последних нескольких лишних фунтов и попадание в более легкую весовую категорию, где
Ваша общая сумма, вероятно, будет более конкурентна. Для тех, кто находится в середине
определенной весовой категории (то есть, мужчина весом 118 кг, который является
промежуточным между 110 кг и 125 кг весовых категорий), набирая вес, действительно не
относится к Вам. Эти люди могут просто поднять в их текущий вес тела и, в конечном счете,
дорасти до полноценных 125 кг. Большинство из нас оказывается в предыдущей ситуации, где мы
тренировались с немного более тяжелым весом тела во время нашего тренировочного цикла,
надеясь воспользоваться в своих интересах некоторой добавленной силой. Тогда за последние
несколько недель мы должны потерять несколько фунтов, чтобы вписаться в нашу весовую
категорию. Вопрос остается: как сбросить те несколько лишних фунтов и не потерять силу?

Если бы был только один способ регулировать вес, то все мы пользовались бы только им. С
другой стороны, есть правильные способы регулировать вес и есть неправильные способы делать
это. Прежде, чем я объясню, как отрегулировать вес легко, не оказывая негативного влияния на
Вашу результативность, я расскажу Вам о неправильном пути.

В 25, с двумя годами соревновательного опыта на счету, я думал, что знаю все, что нужно было
знать о регулировании веса. Я следовал практике похудения постепенно в течение
тренировочного цикла, таким образом, я не был в шоке, когда приходило время соревнований и у
меня был дополнительный вес, чтобы проиграть. 1 июля 1997 я выступил на своем первом
национальном чемпионате по силовому троеборью среди взрослых USPF в Филадельфии,
Пенсильвания. Я планировал поднимать в весовой категории 198 фунтов (90-килограммовом). Я
тренировался с весом тела приблизительно 205 фунтов (93 кг) и имел хорошие приросты силы. Я
начал сбрасывать вес рано и когда поехал в Филадельфию за день перед выступлением, я весил
198 фунтов (89,9 кг) прямо на носу. Прекрасно. Или мне так казалось. Когда я добрался до места, я
зарегистрировался и немедленно нашел соревновательную шкалу, так я мог проверить свой вес.
Я, как отмечал, должен буду весить следующим утром. Я разделся, встал на весы, и к своему
удивлению увидел 202 фунта (91,7 кг). Я подумал про себя, что это не может быть правильно. Я
весил 198 прежде чем уехать, и не ел и не пил ничего по дороге из Мэриленда. Я сошел с весов,
возвратился и конечно же, они снова показали 202. Я запаниковал. Я имел четыре фунта, которые
нужно было сбросить меньше чем за день. 

Чтобы сделать длинную историю короткой, до взвешивания я не ел ничего, кроме салата. Я


потягивал дистиллированную воду. Я сделал не одну, а две клизмы. Я избавлю Вас от деталей и
не даже не буду объяснять, как это прошло. Используйте свое воображение, и я уверен, что Вы
можете придумать некоторые ужасные, но все же веселые изображения в своем уме. И в
довершение ко всему, я сидел в сауне в течение приблизительно двух часов следующим утром.
Поправка - я сделал отжимания от пола и прыжки с хлопками в сауне. Что я могу сказать? Я
хватался за соломинку. Я наконец сбросил вес и даже не буду рассказывать Вам, как я выступал.
Просто заявляю, что у меня было единственное худшее спортивное выступление в моей жизни. Я
прошел 4 из 9 и имел редкую возможность страдать от судорог всего тела, где мои тренировочные
партнеры буквально стояли на мне, пытаясь препятствовать мне скруиться в положение плода.
Само собой разумеется, что это - пример неправильного пути сброса веса.

Я извлек много ценных уроков в те выходные и решил, что пришло время узнать об основной
физиологии регулирования веса для соревнований. Я знал, что должен быть более легкий, более
безопасный и более эффективный способ потерять несколько фунтов, не страдая от уменьшения
результативности. Я начал изучать основные принципы гидратации и пришел к пониманию
важности и влияния достаточного количества воды в теле. Я разговаривал с более опытными
лифтерами, читал все, что мог достать, и даже экспериментировал с различными методами на
себе.

Сегодня я разработал легкую для понимания и эффективную систему сброса веса, не


оказывающую негативного влияния на работоспособность. Я использовал этот протокол на себе,
так же как и со многими лифтерами местного уровня, уровня штата, национального и элитного
уровня. При правильном выполнении это работает очаровательно. Откровенно говоря, это не
аэрокосмические исследования и я, конечно, никакой не гений. Все, в чем Вы нуждаетесь, это
базовое пониманием некоторых принципов питания и физиологии. Возьмите это знание и
соедините его с определенной самодисциплиной и получите весьма безопасный и эффективный
способ сбросить вес без необходимости убиваться как, я делал. Если Вы не учитесь на своих
собственных ошибках, по крайней мере, не торопитесь, чтобы извлечь уроки из моих.

Прежде, чем начать обсуждение сброса веса, нужно признать и понять подходящее время для
потери веса. Если молодой атлет не является клинически тучным, ему никогда не нужно худеть.
Знаменитый российский тренер силового троеборья Борис Шейко предупреждает, что потеря веса
молодыми атлетами оказывает негативное влияние на общее здоровье, включая нарушения в
деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы. Это приводит к нарушению
физического развития у атлетов, которые не закончили расти, так же провоцируя
неудовлетворительную производительность и результаты. Дэйв Тейт из EliteFTS идет дальше,
объясняя, что последнее, о чем должен волноваться новичок, это весовая категория. Они должны
сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Я искренне согласен. Если Вы новичок, просто
поднимайте - сосредотачтесь на технике и увеличении силы. Ставьте личные рекорды. 

Увы, есть две стороны у каждой монеты. Те, кто должен интересоваться сбросом веса, уже
выросли и стали опытными лифтерами. Даже в этом случае, если Вы не планируете элитную
сумму, побить рекорд или соревноваться на высших уровнях, какой смысл похудения?

Другое соображение заключается в понимании различия между тем, когда уместно сбросить
дополнительный вес и когда пора продвинуться в более высокую весовую категорию. Пользуйтесь
хорошим эмпирическим правилом, заключающимся в том, если Вам все время приходится
сбасывать больше чем 5% своего предела весовой категории, возможно, пришла пора
переместиться в следующую весовую категорию. Например, если женщина-лифтер, настроенная
на подъем в весовой категории 165 фунтов (75 кг), часто сбрасывает больше чем 8 фунтов (3,6 кг)
(165 x. 05 = 8), возможно, ее тело говорит, что пора переместиться в весовую категорию 181 фунт
(82 кг). Иногда это не обязательно так, поскольку лифтеру действительно просто нужно очистить
свой пищевой план и сбросить немного лишнего жира. Дело в том, что в течение долгого времени
силовое троеборье делает нас всех более крупными, более толстыми и более мускулистыми.
Чрезвычайно редко видишь, что лифтер соревнуется в одной весовой категории на протяжении
всей своей карьеры. К тому же, переход в более тяжелую весовую категорию часто занимает
время. Поскольку Ваш вес тела увеличивает изменение ваших рычагов. Увеличенный вес тела
обычно благоприятен и в приседании, и в жиме лежа. Однако, добавленный вес часто прекращает
или замедляет прогресс в дедлифте. Более худощавые участники соревнований, которые имеют
низкое содержание жира в организме, сочтут более трудным продолжать уменьшать вес. Я
раньше тренировался с элитным пауэрлифтером весом 114 фунтов (52кг), который был
чрезвычайно худощав. Его жировая прослойка была так тонка, что когда он действительно
сокращал вес для соревнования, он терял мышцы. Это серьезно препятствовало его
результативности, и он в конечном счете перешел в в/к до 123 (до 56 кг), где стал более счастлив и
более силен. 

Дополнительные статьи, показывающие различные методы сброса веса, были недавно


представлены. Многие выступают за потерю веса как можно быстрее и затем набрать его тем же
самым способом. Это имеет смысл, если у Вас взвешивание за 24-48 часов. Некоторые
федерации пауэрлифтинга позволяют рано взвешиваться подобным образом. С ранним
взвешиванием самая популярная практика такова, что нужно тренироваться в более тяжелой
весовой категории, а затем сбросить лишний вес как можно быстрее, часто используют
решительные средства вроде мочегонных средств, обезвоживания, голодания, горячих ванн и
сауны. Это гарантирует снижение веса тела в течение максимально короткого времени.
Немедленно после взвешивания дорога в буфет. Регидратация и массивная еда возобновляются,
чтобы вернуть вес назад как можно быстрее. Если Вы сможете этим путем вернуться назад к
Вашему первоначальному весу, то, как правило, будете в хорошем состоянии. Этот метод может
быть достаточным для раннего взвешивания, но ради этого обсуждения мы сосредоточимся на
сбрасывании веса для взвешивания за два часа перед выступлением.

Понимание ответа Вашего тела, что вода является наиболее важным аспектом сброса веса.
Человеческое тело действует как губка. Если Вы употребляете только небольшие количества
воды, это похоже взятие нескольких капель воды и заливку их в маленькую губку. Что происходит?
Губка впитает воду и удержит ее. Верно и обратное, когда Вы пьете большое количество воды. А
теперь представьте, что берете ту же самую маленькую губку и выливаете галлон воды на нее.
Что происходит сейчас? Губка сначала впитывает воду, а когда переполняется - выталкивает
избыток. Ваше тело функционирует почти таким же образом. В этом месте люди делают ужасные
ошибки со сбросом веса. Большинство пауэрлифтеров думает, что они должны прекратить пить
рано. На первый взгляд, это практичное решение, но процесс ущербен. Когда Вы прекращаете
потребление воды, Ваше тело отвечает, говоря "Стоп! Я не получаю достаточного количества
жидкости, поэтому я лучше удержу то немногое, что получаю". Это заставляет Вас чувствовать
себя вздутыми. Когда Вы раздуты, Вы фактически обезвожены от нехватки потребления жидкости.
С другой стороны, когда Вы полностью гидратированы, Вы чувствуете себя нормальными, более
худощавыми, не опухшими и раздутыми, потому что есть постоянный поток потребления жидкости,
сопровождаемый выделением.

Большинство пауэрлифтеров делает ошибку, останавливая потребление воды слишком рано. Не


могу сосчитать, сколько раз я приходил на национальные и чемпионаты мира только для того,
чтобы увидеть, как элитные пауэрлифтеры ходят вокруг подобно зомби, потому что они
прекратили пить воду. Наука говорит нам, что симптомы обезвоживания становятся заметны после
того, как всего лишь 2% нормального водного объема были потеряны. (1) Жажда, уменьшенный
объем мочи, моча, которая является более темной чем обычно, усталость, головная боль, сухость
во рту, головокружение, отсутствие аппетита и гипотония (уменьшенное кровяное давление)
является классическими симптомами легкого обезвоживания. Самое главное, атлеты
(пауэрлифтеры), могут понести поражение в результативности до 30% и опыт вымывания, низкую
выносливость, судороги, быстрый сердечный пульс, повышение температуры тела и быстрое
наступление утомления. (1) Дополнительная потеря воды, такая как потливость, является
причиной, усугубляющей эти признаки. Очевидно, нет никаких преимуществ того, чтобы быть
обезвоженным.

Редко пауэрлифтер учитывает рекомендации культуриста. Тем не менее, это один из тех нечастых
случаев, когда пауэрлифтеры должны учиться у культуристов. Когда культурист выходит на сцену,
они находятся в их самой просушенной и самой сосудистой форме. То, что не понимает случайный
зритель, что в то время как они могли бы быть похожими на воплощение человеческой
анатомической карты, они находятся фактически в их наиболее истощенном состоянии. Они
страдают от недоедания (калорийный дефицит), часто обезвоженные, маленькие и слабые.
Обычное дело для культуристов вызвать судороги, позируя. В то время, как это переходное
состояние истощения может быть прекрасным рецептом для показа мышечных пропорций, это
худший сценарий для оптимальной физической результативности. Соответственно, пауэрлифтеры
(и все силовые атлеты) должны быть в их самом большом, самом гидратированном и полностью
подпитанном состоянии, когда они выходят на помост. Никого не волнует, находится ли Ваши
задние дельтоиды в пропорции к развитию Ваших широчайших. Единственное, о чем беспокится
Ваш конкурент, состоит в том, какой вес Вы поднимете.

Снижение веса обычно сводится к пониманию воды тела и управлению Вашим водным
потреблением. Значительная часть человеческого тела - вода. Кровь - на 83% вода. Сухие мышцы
содержат приблизительно 75% воды. Жировая прослойка содержит 25% воды, и кость - примерно
22% воды. В мужчинах приблизительно 55% массы тела - вода. В женщинах объем воды
составляет приблизительно 51% из-за более высокой пропорции жировой ткани. (2) Я привожу эти
статистические данные, чтобы иллюстрировать, как обильна и важна вода для человеческого тела.
Проще говоря, вода - единственный самый важный питательный элемент в теле. Это помогает
отрегулировать почти каждую физическую функцию от переваривания и функционирования мозга
до поддержанию здоровой кожи. Смерть от обезвоживания может произойти через три дня (или
меньше в жаркую погоду), и никто обычно не живет больше чем пять - шесть дней без воды. Чтобы
далее иллюстрировать, насколько важна вода, нам не нужно ходить далеко, посмотрим на
бывшего политического и духовного лидера Индии, Махатму Ганди. Несколько раз Ганди вел
ненасильственные протесты, которые включали пост. Он однажды пошел двадцать четыре дня
подряд без еды. Однако, эти длительные демонстрации не продлились бы без воды.

Большинство исследований утверждает, что здоровые мужчины должны потреблять


приблизительно три литра воды ежедневно, а женщины должны ежедневно потреблять 2.2 литра.
Я всегда боролся за ежедневное употребление больше чем галлона и за этим не стоит никаких
исследований. Это просто работает для меня. Я общался с разными диетологами, те же самые
чувства неоднократно резонировали. Чем больше воды Вы пьете, тем лучше Вы будете себя
чувствовать и лучше выступите. Это достаточный стимул для меня. Усилие, которое потребуется,
чтобы выпить количество воды, способное вызвать смерть из-за водного опьянения и
гипонатриемии (электролитическое нарушение) монументально. Большинство смертельных
случаев от водного опьянения происходит в результате осложнений от других заболеваний,
соревнований питья воды и длительных приступов интенсивного тренинга при чрезвычайной
высокой температуре, во время которой должным образом вовремя не пополняются электролиты.

Первый шаг к снижению веса без снижения результативности - нужно начать вести график Вашего
веса по вечерам непосредственно перед сном. Запишите вес, засните, проснитесь, помочитесь,
если есть чем, взвесьтесь снова и запишите новое число. Делайте это в течение одной недели и
рассчитайте среднее количество веса, который Вы теряете быстро. Это покажет, как много играть
Вам потребуется в предсоревновательное время. Всегда используйте те же самые весы. Этот
путь, даже если он неправильный, является последовательно неправильным и Вы все еще знаете,
сколько веса Вы сбросили или набрали. После того, как Вы установите свою ночную потерю веса,
продолжайте взвешиваться только по субботам утром. Вес может колебаться изо дня в день.
Думайте об этом в том свете, что один галлон воды весит восемь фунтов. Так говоря
гипотетически, если Вы выпили один галлон воды, не мочились, ни терял воду с потом, а затем
встали на весы, Вы будете тяжелее на восемь фунтов. Богатые натрием продукты могут вызвать
значительную задержку воды, так что не расстраивайте себя ежедневными колебаниями. Я также
рекомендую субботнее утро, потому что большинство из нас соревнуется в субботу, и Вы захотите
попытаться создать ту же самую ситуацию, которую испытаете в день соревнования. Кроме того,
если Вы взвесились с надетыми трусами, носите их каждый раз. Не пытайтесь взвешиваться
перед тренировкой в джинсах однажды в субботу и без одежды в следующую. Вы никогда не
сможете установить какой-либо вид точного учета Вашего веса.

Если у Вас есть приблизительно 5% веса тела, который нужно сбросить, начинайте рано. Когда Вы
начинаете планировать свое следующее соревнование, вы смотрите в календарь и
подсчитываете, сколько недель тренинга Вам потребуется, чтобы подготовиться как следует.
Начав процесс сброса веса раньше, вы обеспечите более плавную потерю и меньше шока для
системы, чем потеря веса на последней минуте, которая может нанести ущерб Вашему телу и
создать все вышеупомянутые отрицательные последствия, которые оказывают негативное
влияние на Вашу результативность. Постепенная потеря веса редко затрагивает силу
отрицательным способом, тогда как резкая потеря веса почти всегда сопровождается поражением
в силе. Другое преимущество для постепенной потери веса в течение тренировочного цикла (один
фунт в неделю является лучшим показателем) заключается в том, что вы будете точно знать, что
Ваша экипировка будет соответствовать на день соревнований. Если Вы тяжелы вначале и
откладываете до соревновательной недели, чтобы начать терять дополнительный вес, Ваша
экипировка часто может оказаться свободной на соревнованиях. Нет ничего хуже, чем начинать
разогрев в приседаниях и натягивая свой приседательный комбез обнаружить, что он сидит на вас
как пара мешковатых джинсов. Поскольку я обычно соревнуюсь или в 220 (100 кг) или в 242 (110
кг) весовых категориях, я предпочитаю начинать худеть вначале в тренировочного цикла, поэтому
когда наступает предсоревновательная неделя, я в пределах трех - четырех фунтов от предела
своей весовой категории. Если это так, я могу съесть много чистых калорий на предыдущей
неделе, чтобы питать мое тело для оптимальной результативности. 

Мы все должны выпивать по крайней мере один галлон воды ежедневно. Это еще более важно во
время нашего тренировочного цикла из-за напряжения в теле. И если Вы обильно потеете, как я,
Вы должны возместить то, что потеряно. Большая часть литературы по потреблению воды
советует нам учитывать еду, соки, содовые, чаи, кофе и другие напитки к нашему полному
ежедневному водному потреблению. Я предпочитаю только считать фактическую воду, которую
пью. Некоторые напитки содержат кофеин, у которого есть очень умеренный мочегонный эффект.
Не буду упоминать, у кого есть время, чтобы считать все это? Я хотел бы встретить человека,
который знает, сколько воды находится в моем стейке, толченке и брокколи. У меня нет ни
подсказки, ни желания впустую потратить свое время, вычисляя содержание воды в еде. Поэтому
в конце дня я знаю, что фактически выпил галлон простой воды.

Есть весьма конкретные пищевые рекомендации, которым нужно следовать в течение


соревновательной недели. Избегайте хлеба, крекеров, любых продуктов, сделанные их теста или
муки и молочных продуктов вроде творога, йогурта и сыра. В то же время немного цельной
пшеницы, льна и зернового хлеба - хороший источник сложных углеводов, мука заставит Ваше
тело сохранить воду. Молочные продукты создают тот же самый эффект. Задержка воды и вздутие
- не то, чего Вы хотите до окончания взвешивания. Ваши углеводы должны поступать
преимущественно из овсянки, сладкого картофеля и богатых волокнами овощей. Спаржа,
брокколи, листовые овощи и шпинат все помогут сохранить это в движении. Избегайте белого
картофеля, риса и пасты в течение предшествующей недели. Белок должен поступать из
сывороточного белкового порошка, яичных белков, цыпленка, постной индейки, постной говядины
в виде бифштекса из пашины или вокруг и белой рыбы. Включайте жиры из миндаля, грецких
орехов, оливкового масла и рыбий жир. Вы можете все еще съесть много калорий, чтобы питать
Ваше тело. Они просто должны быть чистыми. 

В понедельник соревновательной недели увеличивайте Ваше ежедневное потребление воды с


одного до двух галлонов. Будте абсолютно уверенными, что употребляете именно два галлона
каждый день соревновательной недели. Это гарантирует соответствующую гидратацию и
дополнительное плавное выделение. Мочеиспускание увеличится, так как будет ночная потеря
веса.

Если Вы не летите на свое соревнование, процесс немного легче. Продолжайте пить по два
галлона воды ежедневно. Основное правило заключается в том, чтобы прекратить пить
приблизительно за 12 часов до взвешивания. Например, если Вы взвешиваетесь в 8:00 в субботу
утром, прекращаете потребление воды в 20:00 в пятницу вечером. Если Вы отключаете свою воду
в 20:00, то все еще имеете несколько часов, чтобы мочиться и потерять еще немного жидкости
перед сном. Немедленно после прекращения потребления воды съешьте один целый лимон. У
лимонов есть почти неисчислимые функции, и увеличивающееся мочеиспускание - один из них.

Утро соревнования... проснитесь, пойдите в ванную, и если Вы уже находитесь на месте,


например, в отеле, тогда немедленно проверяете свой вес, встав на весы. Надеюсь, Вы будете
весить ровно или немного меньше. Если Вы весите на один фунт меньше, тогда можете съесть
один фунт еды и все еще будете в безопасности. Не пейте перед взвешиванием. Вода тяжела. Две
чашки (16 унций) воды весят один фунт. Лучше питать тело калориями, чем добавлять вес водой.
Если Вам абсолютно необходимо попить, тогда делайте маленькие глотки воды, чтобы
поддержать себя, пока не пройдет взвешивание. Купите маленькие продовольственные весы. Они
не дороги и Вы можете взвешивать свою еду, чтобы видеть, сколько Вы едите. Для тех, кто должен
ездить на соревнования, превышает ли ваш вес или он меньше, вы должны питаться
соответственно.

Немедленно после взвешивания начинайте пить воду снова. Выпейте по крайней мере 16 унций
воды (0,5 литра) немедленно. После чего съешьте какие-либо высоко энергетические продукты.
Внимание на качественные углеводы, такие как овсянка, яблоки, яблочное пюре или бананы на
день соревнований. Включайте продукты, которыми Вы наслаждаетесь, поскольку их легче
проглотить, если Вы нервничаете. Я люблю арахисовое масло и бутерброды с желе на белом
хлебе. Они являются на вкус восхитительными, и они словно пробка, заполненная калориями,
включая углеводы и жиры для энергии. Избегайте наполненных сахаром и углеводов с высоким
гликемическим индексом вроде винограда, арбуза, леденцов и фруктовых соков. Это спровоцирует
всплеск уровня инсулина и приведет к катастрофе. Вам нужны углеводы, которые обеспечат
длительную энергию. Вы можете съесть шоколадный батончик, когда готовитесь к дедлифту, если
Ваши энергетические уровни упали и Вы нуждаетесь в быстром их повышении. Нет никакой
потребности интересоваться белком в день соревнований. Это займет слишком много времени на
переваривание и может замедлить Вас. Наконец, важно не менять слишком много в день
соревнования. Если Вы не привыкли есть блины с сиропом, то не внезапно съесть их небольшую
стопку перед выходом на помост. Это потенциально может нанести ущерб Вашему животу.
Съешьте продукты, которые знакомы. По окончании первого после взвешивания приема пищи
выпейте еще 16 унций воды (0,5 литра). После чего вы можете ввести спортивные напитки вроде
Gatorade, Cytomax, или даже Pedialyte. Были проведены исследования, установившие, что прием
большого количества натрия и калия через спортивные напитки, приводит к их немедленному
исчерпанию, что может быть опасным. Хорошие новости - если Вы выполняете эти простые шаги
по надлежащей гидратации и достаточному приема калорий, Вы не будете обезвожены и не
исчерпаете электролитов. Фактически, Вы, вероятно, будете точно там, где хотите быть. Итак, в
этой ситуации спортивные напитки не опасны.

Вы можете также съесть соленые продукты как простая соль, чипсы, выпить V-8 или
консервированные куриные супы с лапшой. Все они крайние содержат крайне высокие дозы
натрия и будут поглощены быстро, таким образом, Ваше тело начнет сохранять больше воды, и
затем Ваша экипировка может даже оказаться немного более тугой.
В целом, план довольно прост, как только у Вас есть понимание основной физиологии и ответа
Вашего тела на еду и воду. Пауэрлифтеры осуществляют процесс, чтобы быть больше, чем это.
Если по каким-то причинам Вы оказались в безвыходном положении на прошлой неделе и
испытываете затруднения, теряя те последние несколько фунтов, Вы можете использовать мягкие,
продаваемые в розницу диуретики вроде Absolute Nutrition's Watershed или Eclipse Shrinkwrap
Definition. Они сберегают калий и не содержат стимуляторов. Поскольку некоторые федерации
силового троеборья запрещают использование диуретиков, лучше проконсультироваться с
офицером допинг-контроля Вашей федерации. Ключевой компонент в Вашем диуретике - Uva Ursi.
Uva Ursi происходит из листьев вечнозеленого кустарника и используется для лечения общих
урологических проблем как инфекции мочевых путей, воспаление мочевого пузыря и почечные
камни и тем самым обладает мочегонным эффектом. Корень одуванчика - другая трава с
подобными эффектами. Витамин b-6 и зеленый чай помогают также.

Ни в коем случае Вы не должны когда-либо использовать сауну, резиновый костюм,


преднамеренно обезвоживаться, делать клизму или прибегать к другим решительным мерам. Это
глупые последние средства, поскольку они будут, конечно, требовать почти всей Вашей силы.

Сброс веса не должен быть трудным заданием и когда все сделано правильно, Вы можете
сохранить силу, которую Вы тренировали так тяжело, чтобы приобрести. Поешьте хорошо,
выпейте много воды и сбросьте вес легким способом. Тогда весело проведете время и установите
личные рекорды.

Ссылки

1. Боб, Анита. Полное руководство по спортивному питанию, 2006.

2. Хансен, Джон и Коеппен, Брюс. Атлас сетевиков человеческой физиологии, 2002. 

ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?


Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.
А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это
единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания,


причем в любой форме.
Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако
в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с
адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на
спине?
Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором
кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить
все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение? 
Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить
штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в
приседаниях, остается только «драться или убегать». К сожалению, приседания – это
сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы.
Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как
небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или
во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам
необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите
максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.
Что такое хорошие приседания?
Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане
развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или
широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум
мышечной массы и получите великолепные результаты. Луи Симмонс утверждает, что
между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой
разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы
бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.
Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные
эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы
к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте
правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности
опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь


сфокусироваться:
- Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между
грифом и спиной. 
- Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие. 
- Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы
стабилизировать весь корпус и создать равновесие. 
- Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью. 
- Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в
стороны, сохранить колени в нужной позиции. 
- Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх. 
- Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа
спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение


приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при
использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с
весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине
выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза.
Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь
колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития
непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко
Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения
размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает
подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания
правильного положения.
Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка,
улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во
время приседаний.
Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную
растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше,
а позвоночник держать в нейтральной позиции.
Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе.
Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То
же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу


В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ
увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не
мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в
правильной позиции.
Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать
слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю
постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.
Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету
научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру
бедер:
- Приседания на ящик и выведение колен с использованием эластичной ленты.
Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный
Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ
выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление
руками.

3. Развивайте силу подъема


Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что
рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем,
как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно
сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это
возможно.
Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и
использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы
подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для
развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью
избавиться от инерции.

Приседания с паузой
С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон
Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон
использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное
упражнение после тяжелых приседаний.
Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он
выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или
бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире
он смог взять более 450 килограмм.
Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3
секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит
вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.
Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и
отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до
трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех,
пауза составит, по крайней мере, одну секунду.
Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная
секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен
килограмм!

4. Напрягайте спину
Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых
приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше
скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент,
однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о
соблюдении определенной техники во время приседаний!
Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и
плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите
его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот
небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с
плечами и хочет приседать с прямым грифом.
Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а
также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В
этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-
настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные
мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для
трицепсов. 

5. Надувайте живот
По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим
моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск
получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает
приседание с большим весом! Для достижения эффективной стабилизации корпуса
атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший
способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на
живот, а другую на грудь. Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна
подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны
равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно
естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.
Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или
обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в
нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер


Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить
сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому
подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside
Barbell.
- Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
- Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель,
сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.
- Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под


действием бицепсов бедер:
- Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер 
- Сгибания ног с использованием эластичных лент 
- Сгибания ног с гантелью между ступней 
- Сгибания ног с помощью тренировочного напарника
Разгибание в тазобедренном суставе
Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном
суставе под действием бицепсов бедер:
- Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном 
- Гиперэкстензии 
- Тяги блока между ног 
- Румынские тяги на одной ноге 
- Тяги в силовой раме

Резюме
И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:
1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в
спине. 
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и
сохранить здоровье коленей. 
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и
мощности подъема. 
4. Во время приседаний напрягайте спину. 
5. Надувайте живот! 
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и
повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный


протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между
«правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым
следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам
довести свои приседания до безупречного уровня.