Kravcov

Кравцов В.В. Беспредельная сила. Откровения чемпиона. (Под ред. Л.
Шпринца, с
предисловием и статьями Ю. Устинова.) Москва, 2002. Тираж 500 экз.
Дизайн и верстка А. Шпринца. Фотография на обложке Р. Г. Савкина
© Кравцов В. тексты, 2002.

© Устинов Ю. предисл., интервью, 2002.
© Шпринц Л. подготовка издания, 2002.
3
Содержание
1. Предисловие
2. Интервью: «я пришел всерьез и надолго»
3. Мотивация
4. Философия тренинга
5. План тренировок
6. Техника жима
7. Периодичность
8. Питание
9. Настрой на победу
10. Театр абсурда
11. Интервью: «Мы установим в жиме лежа новый мировой порядок»
4
Предисловие
Я познакомился с Владимиром Кравцовым на чемпионате России по жиму лежа в

Калининграде летом 2001 года. Совершенно неожиданно ко мне подошел здоровый
парень и сказал просто: «Привет, Юра. Меня зовут Вова Кравцов, я пауэрлифтер-жимовик
из Саратова, хотел бы с тобой познакомиться». Вот так, без всяких расшаркиваний и
условностей, началась наша, не побоюсь этого слова, дружба. Едва поговорив с
Владимиром, я сразу понял, что судьба свела меня с неординарным человеком.
На тех соревнованиях Кравцову немного не повезло, он стал только третьим в своей

весовой категории (до 125 кг), показав результат 260 кг, причем не используя жимовую
майку. Всему виной была жестокая простуда, буквально валившая атлета с ног.
Вспоминаю, как меня поразила его жажда знаний, жажда общения, жажда быть первым.
Во всем. Вова узнал обо мне через лифтерский журнал «Мир Силы» и сразу же спросил:
«Как мне попасть в "Мир Силы?"» Я посоветовал ему показать на соревнованиях хороший
результат и этим удивить всех. Спустя полгода, на открытом чемпионате Москвы по жиму
лежа Кравцов выжмет 292,5 кг. Вес, превышающий на тот момент официальный
абсолютный рекорд страны в жиме лежа. Он удивил всех.
«Все ради победы» – таков его девиз. Для того, чтобы победить, он может отказывать себе
во всем. Так, в Калининград Владимир приехал в старых, драных кроссовках – все деньги
ушли на полноценное питание.
Еще через полгода на Кубке правительства Москвы по жиму лежа Кравцов выжмет
феноменальный вес – 300 кг. Как из пушки. Легко и непринужденно.
Так в России началась «эра трехсотников». До этого на официальных соревнованиях

никто и никогда в России не выжимал 300 кг. Но основной сюрприз любителям
пауэрлифтинга Кравцов приготовил к чемпионату России 2002 года. Результата 310 кг
при собственном весе 126 кг и звания абсолютного чемпиона России от него мало кто
ожидал. Только разрыв жимовой майки не дал ему возможности справиться с весом 315
кг. За год Владимир сумел прибавить в жиме 50 кг! Таким образом, он доказал, что, имея
железную волю и ставя перед собой четкую цель, можно добиться феноменального
успеха.
А спустя некоторое время я открыл для себя совершенно другого Кравцова. Кравцова
публициста и даже в некоторой степени философа. Признаться, такого симбиоза
интеллекта с силой, подчеркну, великой силой, трудно припомнить со времен Юрия
Власова. Кажется, еще не было в России, чтобы действующий чемпион страны с таким
успехом проявлял себя и за письменным столом. О том, что с Вовой «не все ладно» в
плане его тяги к творчеству, я понял еще когда готовил первое интервью с ним. Уже в той
беседе Вова удивил не только меня, но, я уверен, и большинство читателей. Мне не
оставалось ничего другого, как посоветовать ему: «Вова, попробуй начать писать, у тебя
должно получиться. Людям нужны твои знания, знания не теоретика, но практика.
Читатели хотят соприкоснуться с мыслями и ощущениями настоящего, а не показного
чемпиона, который своим потом и кровью доказал право называться самым сильным
жимовиком страны».
И тут началось... Буквально за месяц Владимир написал целую уйму текстов. Все, что
держал в себе, все, что накопилось за годы тренинга, было выплеснуто в максимально
короткий срок. Я не успевал обрабатывать и «вешать» их в Интернет – с такой
5
самоотдачей и вдохновением писал Кравцов. Причем это не были формальные «советы
чемпиона». Все, о чем пишет Володя, имеет в своей основе оригинальную философию.
Да, его высказывания неоднозначны, спорны, временами стиль Владимира лапидарен, но
это идет от сердца, причем от сердца очень сильного человека, человека, целиком и
полностью отдавшего себя спорту. В этой книге собраны самые лучшие его статьи –
читайте, узнавайте, получайте удовольствие. А читать этот материал для любителя и
ценителя силы – истинное наслаждение. Тут вы не найдете научных и псевдонаучных
терминов. Только факты, причем проверенные на себе. Очень надеюсь, что эта книга не
будет последней у Кравцова. И не будем забывать, что Владимир в первую очередь
спортсмен который находится в самом начале своего пути и только почувствовал вкус
победы. Ему есть к чему стремиться, за океаном его ждут сильные соперники –
американские профессионалы-жимовики. В последнее время, не видя угрозы со стороны
России, (наши атлеты выступают под эгидой IPF – федерации, которая не особенно
популярна в США), они расслабились и позволяют заявлять о своей непобедимости. Но
Россия готовит им большой сюрприз. Имя ему – Владимир Кравцов.
6
Интервью: «я пришел всерьез и надолго»
В самом конце 2001 года, на открытом Кубке Москвы по жиму лежа этот спортсмен
произвел настоящий фурор. Выступая в весе свыше 125 кг, Кравцов в последнем подходе
выжал 292,5 кг. Этот результат на два килограмма превышал официальный рекорд
России, принадлежащий Рифу Гадиеву.
– Итак, начнем с самого начала. Откуда ты родом? Расскажи немного о себе.
Я родился в городе Саратове в 1972 году. Дальше – как у всех: средняя школа, затем
техникум электронных приборов им. П. Н. Яблочкова.
– Семейное положение?
Я пока не женат, детей нет.
– У такого здоровяка, как ты, родители, наверное, отличались недюжинной силой?
Нет, родители никакими особыми способностями не обладали. Хотя на генном уровне

наверняка что-то было. Просто не получило своевременного развития.
– Как ты познакомился со спортом?
Спортом интересовался с детства, но систематически начал заниматься только в шестом

классе. В неполных тринадцать лет поступил в секцию классической борьбы. Выступая на
соревнованиях разного уровня, не ограничивался «олимпийским» участием, а, как
правило, побеждал своих сверстников. И не только в своем городе. А вот званиями не
обзавелся. Со званиями, как, впрочем, и с тренерами, мне не везло. В школе классная
руководительница с упорством, достойным чего-то лучшего, делала все от нее зависящее,
чтобы я не смог проявить себя в спорте. У нее были весьма стандартные представления о
человеке как таковом. По ее понятиям, все люди должны быть отличниками. А кто такой
отличник? Человек, который одинаково хорошо успевает по всем предметам. А школьная
(как, впрочем, любая другая) общеобразовательная программа, рассчитана на среднего
человека. Таким образом, отличник на самом деле – посредственность. Пытаясь
выправить мою спортивную «односторонность», она считала, что делает благое дело. Так
ли это? Я и сейчас в этом не уверен.
Еще больше мне «повезло» в техникуме. Вот пример: прошли соревнования на первенство
ЦС «Трудовые резервы» в Уфе. По их результатам я был включен в сборную России. Мы
уже паковали вещички на месячные командные сборы в Геленджике, как за пару часов до
отъезда мне показывают телеграмму из техникума, в который я имел несчастье незадолго
до того поступить, в которой содержится категорическое требование вернуть студента
В.В. Кравцова для прохождения производственной практики. Так и получилось, что
вместо сборной России я попал в сборную дворников имени завуча Самсонова и в течение
целого месяца усердно мел тротуары подле родимого техникума. Это меня вконец
надломило. Да ну ее к... И я на долгое время забросил спорт.
– Да уж, печальная история. А когда ты узнал о штанге? И что это было? Тяжелая
атлетика, культуризм или пауэрлифтинг?
7
Это был культуризм. Заразил пример Шварценеггера. Помню, в те годы Шварц казался
мне как минимум полубогом. Очень много ребят пошли в «качалки» именно из-за него. Я
был одним из них.
– Вова, а сколько ты весил, когда начинал заниматься? Сколько жал (приседал, тянул) на
первых тренировках?
Когда я начинал в 1988 году заниматься культуризмом, мой вес составлял около 60 кг.
Лежа жал 95 кг, но этот результат достался мне еще от борьбы. Не приседал и не тянул,
поскольку некому было подсказать, что для роста мышечной массы именно эти
упражнения самые необходимые. Как и все, делал упор на развитие бицепсов и трицепсов.
– В общем, «уши качал», как говорил мой первый тренер. А когда впервые услышал о
пауэрлифтинге и занялся наконец серьезным делом? И почему решил стать сильным, а не
остался в культуризме?
Вначале отвечу на вторую часть. Хотя ответ содержится в самом вопросе. Решил стать
сильным. Вообще если мужчина стремится быть сильным, это естественно. Если мужчина
стремится быть красивым, это уже вызывает вопросы... Теперь о пауэрлифтинге. Впервые
в середине восьмидесятых прочитал заметку об Эдди Коэне. С тех пор и узнал, что есть
такой спорт.
– Помню, была такая заметка, в «Спортивной жизни России», по-моему, автором

статьи был Л.Остапенко. На меня та статья тоже произвела впечатление. Теперь
расскажи о своих тренировках подробнее. Наверное, многим будет интересна твоя
система.
Тренируюсь я три, а иногда два раза в неделю. Готовиться к соревнованиям начинаю

приблизительно за четыре месяца до старта. Обычный режим тренировок в жиме лежа –
10 подходов по 10 повторений. В это время делаю жим лежа один раз в неделю. Веса в
этой работе намеренно использую небольшие: 150-170 кг. (Ничего себе небольшие! –
Ю.У.)
По мере приближения соревнований постепенно увеличиваю рабочие веса,

соответственно уменьшая число подходов и повторений. Увеличиваю также и время
отдыха между подходами.
Когда подходит время серьезных тренировок (недель за 12 до соревнований), делаю 4-5

рабочих подходов в жимах лежа, увеличиваю интервалы между тренировками жима лежа
до 9 дней.
Когда дохожу до критических весов (250-270 кг) на три-четыре раза, увеличиваю отдых
между жимами до 12 дней.
Вот примерный план моих тренировок, рассчитанный на четыре месяца:
вторник
– Жим лежа 10x10
– Подъем гантелей на бицепс 6x10
четверг
8
– Тяга штанги к поясу 6x10
– Тяга вертикального блока к груди 6x10
суббота
– Жим сидя 8x10
– Подьем гантелей на бицепс 6x10
План тренировок за три месяца до соревнований:
вторник
– Жим лежа 6x8
четверг
суббота
– Жим сидя 6x8
вторник
С четверга цикл начинается вновь с жимовой тренировки, т. е. этот цикл не привязан к

дням недели. Некоторым описанный метод покажется странным, но, скажу честно, обо
всех этих КПШ и процентных схемах я узнал тогда, когда жал уже 260 кг. Быть может,
если бы я тренировался под надзором опытного тренера, который показал бы, как надо
рассчитывать рабочие веса, то мои тренировки выглядели иначе. Хотя, признаюсь честно,
вся эта арифметика мне не по душе.
Могу сказать, что я знаю много всяких умников, расписывающих эффектные

тренировочные планы по которым почему-то никто даже мастера спорта не выполнил. Так
что зачастую не в «умном» плане дело, а в самом спортсмене. В его отношении к
тренировкам.
– Как ты предпочитаешь восстанавливаться, и были ли у тебя серьезные травмы?
Самым эффективным способом восстановления считаю сон. Спать лучше всего дома,
чтобы ничто не мешало и никто не беспокоил. Ночного отдыха мне не хватает, поэтому
устраиваю дополнительный «тихий» час днем. Тем более что условия, созданные мне
моим спонсором В.Ю. Карповым, позволяют спать в любое время сколько захочу. Что
касается травм – не было. Везло.
– А почему ты не хочешь заниматься троеборьем? Данные у тебя ведь есть.
Здесь несколько причин. Хочешь, я тебе по полочкам разложу:

1. Год назад прекратил заниматься троеборьем, сосредоточив все свои усилия на
жиме лежа, так как почувствовал в себе силы в короткий период достичь
максимальных результатов именно в этой дисциплине.
2. Слишком мало людей занимается пауэрлифтингом в Саратове, поэтому возникают
проблемы чисто технического свойства. Нет экипировки – всего две майки для
9
жима лежа на весь Саратов, о наколенных бинтах, комбинезоне для приседаний и
говорить не приходится. Когда мне спонсоры купили жимовую майку, пришлось с
ней ехать за 200 км в Балаково, чтобы опытные люди показали, как ее одевать.
3. Очень сложно найти партнера по тренировкам. Есть неплохие ребята, но трудно
совместить место и время тренировок.
– А если у тебя появятся надлежащие условия, хотел бы попробовать в себя в

троеборье? Кстати, какие лучшие результаты ты показывал в пауэрлифтинге?
С условиями у меня порядок. Я уже говорил, что у меня есть реальный спонсор. Теперь о
результатах. В 1999 году при весе 126 кг на чемпионате Саратова я сделал присед 300 кг,
жим 260 кг и вытянул 270 кг. Присесть смог бы и больше, но на этих соревнованиях
больше трехсот на штангу повесить не было возможности. Все эти результаты я показал
без экипировки. Про рабочие веса на тренировках рассказывать – дело неблагодарное. А
то еще, не ровен час, Мюнхгаузеном назовут.
– Давай восстановим хронологию твоих выступлений (когда, в каком весе и сколько ты

поднял).
Первый выезд (первый!), и сразу третье место на открытом первенстве Москвы по жиму
лежа, причем выступал я без жимовой майки. Это было в мае 2000 года. Результат – 210
кг при собственном весе 108 кг. Ровно через год – абсолютный чемпион открытого
первенства Москвы по жиму – 272 кг при весе 130,8 кг. Опять без жимовой майки! Затем
чемпионат России в Калининграде, точнее, в Светлогорске (где мы, собственно, и
познакомились с тобой) – 260 кг при весе 124,6 кг, без майки. Ну и последний открытый
Кубок Москвы по жиму– 292,5 кг при весе 126,5 кг (впервые в жимовой майке).
– Крутой прогресс! Чтобы столько жать, надо хорошо есть. Чем ты предпочитаешь
питаться, твои любимые блюда?
У меня есть предложение разделить это вопрос на две части: то, что я люблю, но что не
совсем укладывается в спортивную диету, и то, что я обычно ем. Мне приходится
ограничивать свои вкусы необходимыми блюдами: курица, три литра молока и двадцать
яиц – это белковая часть моего ежедневного рациона. Помимо этого, в качестве
углеводной составляющей, различные каши.
Что касается любимых блюд – люблю хорошо приготовленное мясо. В целом отдаю
предпочтение традиционной русской кухне.
– С питанием разобрались, теперь перейдем к твоим ориентирам. Кто твой кумир в

пауэрлифтинге?
Мое отношение к звездам – спокойное. «Не сотвори себе кумира» – сказано в Писании. О
западных спортсменах знаю немного, а среди отечественных недостатка в достойных нет
– бери любой протокол чемпионата России, и в каждой категории есть выдающиеся
спортсмены, даже необязательно чемпионы. Думается, что если бы у нас больше
внимания уделялось финансовой и информационной поддержке, наши спортсмены не
оставили бы шансов своим западным коллегам во всех категориях и по всем версиям
федераций.
– Я тоже так считаю. Пора «рвать» америкосов и по профессионалам. Хотелось бы

увидеть тебя на турнире по жиму, который проводится в рамках «Арнольд-Классик».
10
Тем более что Кейран Киддер (президент WPO) платит неплохие призовые деньги. Как
тебе эта перспектива?
Почему бы нет? Пугает только обстоятельство, что, выступив один раз в качестве
профессионала, нет возврата в любители.
– Ну, не совсем так, это будет лишь дисквалификация в IPF, то есть в федерации, где
выступления приносят спортсменам лишь одни расходы. Но не будем о печальном, как
ты проводишь свободное время?
У нас на Волге есть места красоты неописуемой. Кто был на Саратовщине, меня поймет.
Летом, когда я примерно на месяц снижаю интенсивность тренировок, мы с друзьями
часто выезжаем за город, поближе к реке. Ничто так не снимает нервное напряжение
(которое накапливается по мере ужесточения тренировочного процесса и особенно во
время соревнований), как общение с природой.
Большую часть свободного времени провожу с любимой девушкой, люблю почитать.
– Красота-то какая... Эх, махнуть бы к вам на недельку... Кстати, какую последнюю

книгу ты прочитал?
«Урфин Джюс и его деревянные солдаты» (смеется). И скажу честно, она мне далась
нелегко (смеется). Ну а если серьезно, то недавно я в которой раз перечитал Фредерика
Хатфилда. Сколько раз его читаю, столько и нахожу для себя что-то новое.
– Твои планы на будущее. Весовые категории, в которых собираешься выступать.
Хотелось бы выступать в супертяжелой категории. Но, видя, как растет в ней

конкуренция, не исключаю своего участия и в категории до 125 кг. Тем более что я
попробовал на последних соревнованиях выступить в ней и показанными результатами
доволен. В супертяжах я буду выступать только тогда, когда буду уверен, что мой
результат будет не менее 310 кг. Если кто-то считает, что это нереально, вот пример:
чемпионат Саратова по жиму я выиграл в апреле 2001 года с результатом 290 кг, не
используя жимовую майку. 310 – это моя цель, я к ней стремлюсь, и сделаю все, чтобы ее
достичь. Если кто-то готов показать сопоставимый результат – встретимся на помосте.
– Я считаю, что это реально. На Москве ты очень легко засадил 292,5 кг. Важно, что у
тебя нормальная техника. Веса придут. Например, в тройной майке ты уже и сейчас
готов на 320-330 кг. Американцы должны дрожать. Ну а на российских просторах
противостоять тебе сейчас может только Сергей Попов из Краснодара. На последних
своих соревнованиях во Владивостоке (там проводили коммерческий турнир) Сережа
выжал 300 кг. Я бы хотел, чтобы вы подружились и вдвоем стали наводить ужас на
весь мир.
Насчет дружбы – согласен. Только весь мир нужно поделить на две части, чтобы
оставаться друзьями. Хорошо?
– Я все понял, на «России» будет битва не на жизнь, а на смерть! Будете делить для
начала страну. Расскажи, кто и как тебе помогает в твоей подготовке?
По мере моего продвижения в спортивной карьере появляется все больше людей, которые
якобы меня тренировали, были якобы спонсорами и т.д. Так вот: спонсор у меня всегда
11
был один, это генеральный директор ЗАО «Энергосистемы» Виталий Юрьевич Карпов.
Он больше, чем спонсор. Мы дружим со школы, и не будет преувеличением сказать, что
мои победы – это наши общие с ним победы. Без неустанной моральной и материальной
поддержки многие мои достижения остались бы на уровне проектов.
– Радует, что есть такие люди. Напоследок скажи пару слов читателям.
Когда я два года назад говорил о том, что добьюсь самых высоких результатов, мне почти
никто не верил. Но даже когда я доказал правоту своих слов на местных соревнованиях,
никто в других регионах не поверил, что все это достигнуто без жимовой майки.
Стабильностью роста результатов я доказал всем, что мое слово не расходится с делом.
Вот несколько советов «от Кравцова»:
1. Не стоит слушать, кто и что говорит, а надо настойчиво добиваться поставленной
перед собой цели.
2. Есть бородатый, но в тему анекдот. Почему нельзя доставить себе и женщине
удовольствие на Красной площади? Да советами замучают! Вот так же и в спорте.
Если хотите добиться результатов, нужно выработать под руководством опытного,
знающего человека, а не «теоретика», индивидуальную систему подготовки и
целенаправленно двигаться вперед.
Кстати, если кому-то покажется подходящей моя кандидатура в качестве

индивидуального тренера, готов рассмотреть серьезные предложения. Мне нравится
работать с железом и помогать а этом другим. Удачи!
Январь 2002 г.
Беседовал Юрий Устинов
12
Мотивация
Чтобы добиться значительного успеха, надо, на мой взгляд, усердно работать на всех
направлениях: «пахать» в зале, качественно и вовремя питаться, достаточно отдыхать. Все
это я укладываю в понятие «жесткий режим». Режим – это такая штука, которой надо
придерживаться долгое время, чтобы получить ощутимые результаты. Занятия с железом
похожи на марафон. Тот, кто выдержит всю дистанцию, равномерно распределяя силы,
тот и выиграет. Мало кому понравится монотонная жизнь атлета, готовящегося к
ответственному старту. Лично мой распорядок дня похож на жизнь монаха, отвергающего
все светские развлечения. И это продолжается изо дня в день, из месяца в месяц, из года в
год. У меня твердое правило: за десять недель до соревнований никаких послаблений! Это
означает, что все, что может помешать результату, из жизни категорически исключается.
Для того, чтобы это выдержать, нужна крутая мотивация. О том, как мотивировать свои
сумасшедшие тренировки и жесточайший режим, пойдет речь далее.
Много лет назад почти случайно я оказался в хмуром дождливом осеннем лесу.
Настроение было под стать. Тренировки в усиленном режиме довели меня до состояния,
когда сама мысль о занятиях с «железом» вызывала только отвращение.
И вот я в лесу. Один. Чувствую: откуда-то из глубины подсознания идет необъяснимое

желание... закричать! Не знаю почему, но я закричал со всей силой, на которую был
способен. Странно, но мне стало легче. Оппа! Думаю, дотренировался! Не посетить ли
людей в белых халатах? Это была первая мысль, которая пришла мне на ум. Но потом,
хорошенько поразмыслив, я вывел из этого несколько правил, которые впоследствии
помогли мне добиться впечатляющих результатов. На мой взгляд, по мере развития
цивилизации многие функции, которые были изначально заложены в человеческом
организме, утратили свое назначение, отошли на дальний план, почти атрофировались. А
когда-то, на заре человечества, быть сильным, быстро бегать, громко кричать было так же
необходимо и естественно, как принимать пищу. Сейчас приходится очень сильно
вслушиваться в себя, чтобы различить эти зовы забытых инстинктов.
Настоятельно рекомендую – вслушивайтесь в свой организм. Вы избежите многих

неприятностей, как по части физического, так и психического здоровья, если будете
слушать своего друга – организм. Поверьте, он дурного не посоветует. Если действовать
иначе, то можно и до атрофии инстинкта размножения докатиться.
Легко услышать такие инстинктивные позывы, как голод, в том числе и сексуальный.
Попробуйте-ка его перетерпеть. Ни за что не удастся. Но понять организм, когда он
умоляет о нагрузке, зачастую не удается. А успеха добьется только тот, для кого тяжелая
работа в тренажерном зале доставляет удовольствие. Тренируйте само удовольствие от
занятий с железом – этим вы заложите сильнейший и несокрушимый фундамент для
мотивации. Вам нужно научиться кайфовать от тренировок. Запомните: стремление быть
первым, быть самым сильным заложено в нас природой. Надо лишь «раскопать» его в
себе и смело использовать на тренировках и на соревнованиях.
Матушка-природа позаботилась о том, чтобы мы испытывали удовольствие от всего того,

что нам жизненно необходимо. Хотя со временем, по вине цивилизации, некоторые
инстинкты приглушаются. Думаете, случайно людям так нравятся охота, рыбалка или
собирание грибов и ягод? Люди, по-моему, получают дикое удовольствие от этого
потому, что много тысячелетий навыки в убийстве животных и добыче еды были крайне
необходимы человечеству. Та же история и со стремлением женщин быть красивыми (для
13
привлечения самцов-мужчин) и с непреодолимой тягой мужской части населения стать
сильнее и крупнее.
Все помнят знаменитую фразу Шварценеггера из культового фильма «Качай железо» о

том, что он испытывает оргазм во время занятий в тренажерном зале. Восприняв это как
удачную шутку, я тем не менее задумался над этим высказыванием, в котором, конечно,
есть доля правды. В течение 14 лет своих занятий я постоянно наблюдаю одну и ту же
картину. Начинающие во время своих первых тренировок испытывают истинное
наслаждение. И хотя до оргазма им далеко, но то, что мышечная работа доставляет
радость – это несомненно. Так почему же впоследствии, когда «чайники» приобретают
некоторый стаж, эти приятные ощущения часто теряются? И как сделать, чтобы силовые
тренировки не превратились со временем в занятия (по влиянию на организм в целом и на
психику в частности) похожие на каторжные работы?
Не открою Америки, если скажу, что начинающие должны постепенно входить в русло
тяжелых тренировок, а затем, втянувшись в «железные игры», внимательнее
прислушиваться к своему организму (не издеваться над ним, а относиться как к лучшему
другу). Вот и весь мой «рецепт счастья». Тренировка – это не пытка, а удовольствие.
Да, я убежден, что тренировки с отягощениями способны приносить радость. Именно

сами тренировки, а не результат, который с их помощью достигается.
Нам много лет вдалбливали, что для того чтобы стать лучше, надо «ломать» себя,
заставлять свой организм надрываться в зале. Уверен, что мой подход гораздо
эффективнее. Он заключается в том, чтобы найти в себе те первобытные инстинкты,
которые заложены природой в человеке изначально, и использовать их себе во благо.
Естественно, что на это уйдет какое-то время. Но, как говорится, в гениальном
мультфильме: «Лучше день потерять, но потом за час долететь!» и под конец моя
настойчивая просьба. Постарайтесь хоть немного времени уделять образованию. Если у
вас будет гора мышц, а интеллект останется на уровне скамейки для жима лежа, вы
обесцветите свою жизнь до черно-белого варианта и дадите лишний повод для
зубоскальства тем уродам, которые являются противниками силовых занятий.
14
Философия тренинга
У меня есть одно жесткое правило: мой организм – это мой друг. При неблагополучии в
какой-либо из его систем организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти
сигналы по-разному. Например, сигналы в виде боли, когда ты перегрузился. Ну а голод
или желание выспаться – это само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется
в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры
после любого серьезного сигнала об опасности. Что касается ощущения голода или
жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо
научиться их избегать. Всем известно, что жажду человек начинает чувствовать, когда
нехватка воды в организме достигла уже литра! Разве вы можете оптимально
восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной
составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны так,
чтобы не чувствовать в течение дня ни голода, ни жажды.
Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.
Прежде чем приступить к описанию моих тренировок, хотелось бы остановиться на

основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я
расскажу, является для меня очень важным в тренировочном процессе. Итак, на что же в
первую очередь надо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим
лежа?
1. Профилактика травм
2. Достаточное восстановление
3. Качественное питание
4. Периодичность
На первое место я поставил пункт о травмах исходя из личных наблюдений. Именно

травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один для большинства спортсменов. Я
полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения
разминкой или из-за чрезмерного энтузиазма (который проявляется либо в неоправданно
большом объеме, либо излишне частой работе с максимальными, на 1-2 повтора, весами).
Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей.

Никогда не жалейте времени чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы
убережете себя от травм, к тому же, хорошо разогревшись, вы становитесь просто
сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться видя как вы разминаетесь с
«детскими» весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется
какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка – это
пустая трата времени. Лично я, перед тем как начать работать со своими основными
весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки), делаю не менее
десяти разминочных подходов, начиная с пустого грифа весом 20 кг, постепенно доходя
до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у
меня уходит около 30 минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен
переносить огромные нагрузки без ущерба для суставов и связок.
Но если и после тщательной разминки у вас болят связки или вы ощущаете дискомфорт в
суставах – лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай
можно провести легкую тренировку).
Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки

огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то,
15
возможно, в них идет воспалительный процесс. Не доводите это воспаление до
хронического! Дикая, нестерпимая боль в связках – это бич многих занимающихся.
Иногда в особо запущенных случаях человек из-за мучительной боли не может заснуть
ночью (у меня такое было – пресквернейшее состояние!) Если вовремя не принять меры и
продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой
песне по имени безумие может быть разрыв связок. А хуже ситуации для спортсмена
трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего
устраняет описанные симптомы.
В каждом спортивном клубе обязательно есть свои местные «гуру», которые (как им
кажется) прекрасно разбираются в области знаний о мускулатуре. Один, осилив пару
брошюр о стероидах, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, едва
прочитав Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области натурального
тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь Пилюлькин, раздающий направо и налево
советы как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. Причем диагноз
он ставит сразу, как только занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что
заниматься лечением, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных
особенностей людей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне
несчастных зебр, отрегулировать систему впрыска топлива современного автомобиля
копьем. Причем вся уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он
видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать – есть люди с большим
опытом, которые и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как
вылечить связки или суставы, но как их найти среди той армии шарлатанов, что окружает
человека неискушенного в «железных играх»?
Что происходит с теми, кто решит бороться с этой проблемой с помощью лекарств? Они,
возможно, на время приглушат боль, но, если тренировочная схема остается неизменной,
через некоторое время болезненные ощущения возникнут с новой силой. Да к тому же все
эти таблетки и уколы наверняка негативным образом действуют на ваши печень и почки.
На мой взгляд, лучшего метода профилактики травм, чем грамотно подобранные
интервалы отдыха между тренировками, трудно придумать.
Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо

применять с умом. Используйте свой энтузиазм не для того, чтобы целые дни напролет
проводить с железом (это в высшей степени непродуктивно), а максимально
выкладываться в действительно интенсивных тренировках! Ведь при длительных или
частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность
получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во всех залах. Атлеты
корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не
обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего
применения, продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично «бомбить» свои мышцы.
Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнении они думают, что, только
превозмогая боль, можно стать хорошим атлетом, а в действительности, игнорируя
сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений, они наносят себе
огромный вред. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу
хронических заболеваний, но никак не приблизиться к заветной цели – беспредельной
силе.
У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что
результаты можно увеличить, делая по 100 подходов за тренировку – будьте уверены, жал
бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно
приходится включать тормоза. Для предотвращения травм тормознуть и дать организму
16
лишнее время для отдыха – это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это
будете делать – ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас
больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько
дней сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете тяжелый жим по
понедельникам, а в пятницу у вас – легкий жим. Микроцикл – ровно одна неделя. К
вашим семи дням прибавляем два дня. Что получаем?
Понедельник – тяжелый жим

Суббота – легкий жим
Среда – тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим –
раз в 9 дней).
Все это примерно. Между тяжелыми жимами могут быть вставлены жимы как легкие, так
и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться, как я, когда
выполняются только тяжелые жимы, а тренировки между ними посвящаются подсобным
упражнениям. Отдых между тяжелыми жимами доходит у меня до 12-14 дней. Составляя
свою программу, учтите, что в пике я вешу под 130 кг и мне требуется для отдыха
значительно больше времени, чем людям с меньшей массой.
Говоря о травматизме, хочу затронуть и тему вспомогательных упражнений. Помимо

выполнения на тренировках жима лежа широким хватом, я еще делаю жим штанги сидя,
подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю еще тягу вертикального
блока к груди. Многие удивятся такому ограниченному набору упражнений. Ведь
большинство систем предполагают, помимо основного, массу вспомогательных
упражнений. Еще три года назад я тоже делал и отжимания на брусьях и французский
жим и трицепс на блоке, а также махи гантелями для дельт, но в одно прекрасное время,
убрав почти всю подсобку, я обнаружил, что стал гораздо быстрее прогрессировать в
основном упражнении. Думаю, что это связано, в частности, с тем, что после отказа от
упражнений на трицепсы меня перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что
французский жим лежа и трицепс на блоке – это очень травмоопасные упражнения. В
любом зале вы найдете атлетов, которые именно этим упражнениям обязаны болью в
своих локтях. Также после отказа от лишних упражнений у меня появилась
дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на подсобку.
Теперь перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настойчиво

рекомендовать. Повторю лишь истину – все люди разные, и то, что подойдет одному,
необязательно должно подойти другому. Как уже было сказано, перерывы между двумя
жимами у меня доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим
штанги сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также
прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда я работаю на бицепсы, то
преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что, чем больше бицепсы, тем
больше они помогают в нижней точке жима.
17
План тренировок
18-и недельный реальный тренировочный план В. Кравцова
1-я неделя
вторник
– жим сидя (100x10)6
– подъем гантелей на бицепс (12x12)3
четверг
– тяга штанги к поясу (140x10)5
– тяга вертикального блока к груди 6x10
суббота
– жим лежа (175x10)8
– подъем гантелей на бицепс
2-я неделя
вторник
– жим сидя (102,5x10)8
четверг
– тяга штанги к поясу (142,5x10)5
– тяга вертикального блока к груди
суббота
– жим лежа (177,5x10)8
3-я неделя
вторник
– жим сидя (105x10)5
суббота
4-я неделя
среда
– жим сидя 107,5x8; 110x10; 115x8; 117,5x8; (120x8)4
– подьем гантелей на бицепс
суббота
– жим лежа (190x8)5; 190x7 ; 190x6
– подъем гантелей на бицепс (20 х 8)8
18
5-я неделя
вторник
– жим сидя 125x8; 127,5x8; 130x8; 132,5x8; 132,5x7 (с помощью)
четверг
– тяга к поясу (130x10)5
– тяга блока к груди
суббота
– жим лежа 200x8; 205x7; 207,5x7; (210x6)2; 210x5 (с помощью); 210x5
6-я неделя
вторник
– тяга блока
четверг
– жим сидя 130x7; 135x7; 137,5x7; 140x7; 142,5x7; 145x7; 147,5x7; 150x5
суббота
7-я неделя
вторник
четверг
суббота
– жим сидя 140x7; 145x7; 150x7; 155x7; 160x5; 162,5x4
8-я неделя
вторник
четверг
– жим лежа 235x5; 240x4; 242,5x3; 245x3; 247,5x3
суббота
– тяга к поясу 150x8; 160x8; 165x8;165x8; 165x8
19
9-я неделя
вторник
– жим сидя 150x6; 155x6; 160x6; 165x6; 170x5; 175x3
четверг
суббота
– жим лежа 252,5x2; 252,5x2; 252,5x2; 255x1
10-я неделя
четверг
– жим сидя 165x5; 170x5; 175x5; 180 х4; 185x1
суббота
– тяга к поясу 150x8; 160x8; (165x8)2
11-я неделя
вторит
– жим лежа 255x2; 262,5x2; 265x1
четверг
суббота
– жим сидя 175x4; 180x4; 185x3
12-я неделя
вторник
четверг
Кубок Правительства Москвы (27 апреля)

1-й подход – 275 кг
20
13-я неделя
вторник
– жим лежа 210x10
четверг
– жим лежа 220x6; 225x6; 230x6
14-я неделя
понедельник
– жим сидя 165x6; 170x6; 175x6
среда
– тяга штанги к поясу 160x8; 165x8; 170x8; 175x8
пятница
– жим лежа 235 5; 240 4; +245x4
15-я неделя
вторник
– жим сидя 170x5; 175x5; 180x5
суббота
– жим лежа 250 3; 255x3; 260x2
16-я неделя
понедельник
– тяга блока четверг
– жим сидя 175x4; 180 4; 185x3
суббота
тяга к поясу (150x8)4
17-я неделя
среда
– жим лежа 260x3; 265x3; 275x2
суббота
21
18-я неделя
вторник
– жим сидя 180x3; 185x3; 190x3
Чемпионат России по жиму лежа (9 июня)

1-й подход – 292,5 кг
22
Техника жима
Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, обращенные в мой адрес. Тем не менее
каждый раз я сам задумывался над тем: что такое действительно идеальная техника жима?
Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах нашей страны
(чемпионатах Москвы и России), нетрудно заметить основные правила, я бы даже сказал
законы, которые соблюдают чемпионы:
1) скорость, скорость и еще раз скорость
2) максимально возможный прогиб в спине
3) максимальное использование ног.
Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение.

Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от
груди снаряд стараются поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы
опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь
необходимо как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете много сил так
необходимых при подъеме. Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них
опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич
Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто
после команды судьи «Старт!» Саша отключает свои мышцы, и штанга просто падает ему
на грудь встречая сопротивление только жимовой майки. Вообще, если хотите много
жать, жмите быстро. И не забывайте, что опускание является такой же важной фазой, как
и подъем штанги.
Если вы до этого выполняли движение с умеренной скоростью, то переучиться будет

довольно сложно в силу того, что ваши мышцы уже привыкли к определенному темпу и
организм будет сопротивляться изменениям. На то, чтобы избавиться от медлительности,
может уйти много времени. Дело в том, что навыки в любом движении зависят в большей
степени от времени, в течение которого они нарабатываются, нежели от вашего желания.
Пробрести рефлекс жать быстро помогают легкие жимовые тренировки или тренировки
средней интенсивности проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить
скорость во время тяжелых жимов, а вот легкие веса «гонять» быстрее, от тренировки к
тренировке, вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое
движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в
соревновательном движении со штангой предельного веса.
Помочь увеличить скорость при жиме также может элементарный прием. Попросите
вашего напарника, чтобы во время тренинга он, помимо обычного набора слов,
используемых для вашего подбадривания, постоянно напоминал и о скорости. «Быстрее,
быстрее, еще быстрее!» – эти слова иной раз становятся магическими.
У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка»,

когда в определенном месте штанга как бы застревает. Самые распространенные приемы,
при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с мертвой точкой,– это:
1) использование жимов с ограниченной амплитудой
2) использование вспомогательных упражнений.
Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая

жим быстрее день ото дня вы придете к тому, что в одно прекрасное время научитесь этот
«мертвяк» преодолевать. А дожимы и подсобку оставьте на то время, когда перестанете
прогрессировать в скорости.
23
Видя, как жмут наши ведущие атлеты, я замечал некоторые на первый взгляд нелогичные
вещи. Например, легендарный Юрий Хуажев, несмотря на колоссальный расход энергии,
сам снимает штангу со стоек! Мало того, он еще жмет в обыкновенном «бласте»! И если
при молниеносном опускании притормозить снаряд вблизи груди другим спортсменам
помогают их EHPHD, то Юрий это делает только силой своих мышц! Анализируя
феномен Хуажева, я сначала решил, что он сознательно отказывается от помощи
ассистента, подающего штангу, и жестких маек из-за своего громадного превосходства
над остальными соперниками. Есть страхующий или его нет, в жестких майках жмут
противники или нет, есть допинг-контроль или нет – все равно Хуажев станет первым без
вариантов. Но вот в том, что он не пользуется помощью при съеме снаряда, я увидел
некое рациональное зерно. Я предполагаю, что это помогает ему быстрее принять
исходное положение и не зависеть от ассистента, который может либо замешкаться, либо
отпустить штангу не вовремя.
Кстати, умение быстро без лишних потерь энергии принять исходное положение тоже
очень важно для тех, кто решил использовать все доступные методы для увеличения
результата. Навык моментально принимать нужное положение естественно укладывается
в мой девиз для мощного жима «Быстро, без лишних энергозатрат!».
Непосредственно на результат влияет и амплитуда движения штанги. Плоскость, в

которой будет двигаться снаряд, надо выбирать в зависимости от ваших генетических
особенностей. Кому-то легче жать, опуская штангу на линию сосков, кто-то предпочтет
место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам легче. Высоту
амплитуды надо как можно больше урезать максимально прогибаясь в спине и выставляя
грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять –
это аксиома, и спорить с этим глупо.
И напоследок – ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время всего
движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального
результата. Запредельный вес можно выжать лишь при задействовании всех без
исключения мышц тела!
24
Периодичность
Периодичность тренировок, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов,

влияющих на прогресс в результатах. Для себя опытным путем я установил оптимальную
продолжительность подготовки к соревнованиям – от 12 до 16 недель. За это время я
прохожу путь от низкоинтенсивных тренировок с относительно небольшими весами, до
занятий с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.
Вся наша жизнь циклична, и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно

постоянно поддерживать пиковую форму. Как ни парадоксально это звучит на первый
взгляд, но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне
непродуктивное занятие. Лучший способ, при котором обеспечивается постоянное
увеличение тренировочных весов – это использовать так называемые циклы.
Длительность циклов может варьироваться от 8 до 16 недель. В конце каждого цикла вы
должны показать результаты в одноразовом поднятии штанги больше, чем в конце
предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся к границам своего потенциала, должны
по окончании цикла обязательно выходить на свой максимум.
Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к

занятиям является наилучшим. Они наверняка на своем опыте убедились, что
циклирование дает внушительные плоды. А вот чтобы наставить на путь истинный
атлетов, неискушенных в «железных играх», надо сильно постараться. Что в первую
очередь пугает человека ранее не имевшего дело с циклированием. Конечно, страх
потерять уже набранную силу (а людей, обеспокоенных еще и своей внешностью,– страх
похудеть). Человек, измученный усиленными тренировками, работая все время с
максимальной для себя интенсивностью, начинает ощущать все прелести неграмотного
подхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочным аппаратом. Как
следствие – моральная подавленность. Многие принимают это состояние как
перетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятыми
рекомендациями. Но, по-моему, перетренированность (плато) – это немного другое, хотя
симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, является результатом, главным образом,
недостаточного отдыха (при условии, что с питанием все в порядке) вкупе с
высокоинтенсивными тренировками. А в нашем случае можно достаточно отдыхать,
качественно питаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или даже падать.
Лучшее здесь – это резко снизить тренировочные веса и затем плавно их прибавлять от
тренировки к тренировке. Многие обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть
результаты с мертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствия
циклирования, то убеждаю людей в пользе периодичности обычно на простом примере.
Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнуть лужу. Прикинув свои силы,
вы понимаете, что без разбега, с места вам ее не преодолеть. Вы естественно отходите на
несколько шагов назад и, разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Для
преодоления мертвой точки необходимо отступить, а затем «перепрыгнуть» ее. Далее,
продолжая сравнивать тренинг с преодолением препятствий, я говорю, что цикл похож на
бег, во время которого вы перепрыгиваете несколько луж. Вам не надо останавливаться
перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) и отходить для разбега. Вы, набрав
скорость, проходите эти препятствия без особых проблем.
Я всегда повторяю, что для достижения ощутимых результатов надо учитывать все
факторы, влияющие на ваш прогресс. Игнорирование даже одного из них может
поставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделять должного
внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места, как бы упорно ни
25
тренировались в зале. Или другой пример, отдых между напряженными занятиями. Не
будет нормального отдыха – не будет прогресса, хоть ты тресни.
Если качественному питанию и достаточному отдыху многие еще стараются уделить

должное внимание, то про принцип периодичности часто забывают.
Однажды на тренировке, незадолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для

жима, собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за
гриф. Страхующий, вцепившись в штангу, как коршун, весь напрягся, ожидая с моей
стороны привычной команды: «Оп!» В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая
рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание! Сейчас оно должно случиться!
И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь
два смежных зала), бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, по пути со
всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Встаю не спеша с лавки,
подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с
карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.
«Что же ты, засранец, мне тренировку срываешь?»,– обращаюсь к нему, стараясь не

употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и
тихо извиняется. Затем я интересуюсь у него, в чем причина его спешки. И он мне
рассказал свою историю, тесно связанную с нашей темой. Как оказалось, заниматься
«железом» он начал недавно. Как у всех начинающих результаты пошли очень быстро.
Тело его крепло на глазах, и прилично увеличивалась сила. Но по прошествии некоторого
времени все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж
эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно
взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную
сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая
точка и к удивлению падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще
большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю
(раньше наш герой занимался три раза). Естественно, при таком подходе ни о каком
прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что
с этим у него порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем Витек (так
зовут нашего героя) сам подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это
бывает, давил своим авторитетом тренер.
Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина застоя кроется в его комплексе и,
главное, в отсутствии циклирования. «Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в
зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро
тебя начнут мучить травмы»,– сказал я ему напоследок. Внимательно выслушав, Витек
произнес: «Спасибо за науку»,– и пошел дальше издеваться над собой, продолжая то же
самое. Через месяц после нашего разговора у него разболелось плечо и появились боли в
локтях. Он снова обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычеркивал из его
комплекса ненужные упражнения, добавил приседания и ориентировочно набросал цикл
на 8 недель. Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все
рекомендации. Какова же была его радость, когда он спустя два месяца обнаружил
ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для
выполнения суперсерии, боясь как бы его руки «не сдулись» между подходами, а
постепенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.
Все то, о чем я рассказал, это типичный пример того, как небольшое изменение в
тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий.
26
Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, необходимо составлять свои циклы,
исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное
число ответственных соревнований не должно превышать трех в год. То есть я хочу
сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не более трех раз в год. В
остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на соответствующие (в
рамках своего цикла) результаты. Что делать в межсезонье, когда до очередного старта
более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать с небольшими весами с
высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы лежа в 8-10 подходах по 10
повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно
улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период,
когда нужно залечивать травмы. Даже если у вас ничего не болит по-настоящему, то
наверняка накопились какие-нибудь микротравмы. Работая с небольшими весами, вы
даете время затянуться всем вашим «ранам».
В составлении циклов надо руководствоваться прежде всего своим опытом и интуицией.

Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или
иной степени разнятся. Каждый должен подстраивать занятия под свои индивидуальные
особенности.
Я, например, выполняю только тяжелые жимы, максимально при этом выкладываясь,

меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе, не означает, что тот, кто
будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не
сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя
жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что могу прогрессировать и при другом
построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней и,
когда через несколько тренировок наступит «плато», заняться легкими и средними
жимами, например, на две недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней. Все это я
веду к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при
построении циклов.
Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете

вспомогательные упражнения, то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце
их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Оптимально по мере
приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку.
Расскажу вкратце, чем я руководствовался составляя свой микроцикл. Рассуждая

примитивно, я решил, что если в жиме лежа задействовано много групп мышц (а это,
напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то надо учесть
время полного восстановления каждой из них и составить свой микроцикл так, чтобы дать
мышцам оптимальное время отдыха. Не вдаваясь в подробности физиологических
процессов, происходящих в мышцах (тем более что в этом я не компетентен), расскажу
вам как я рассуждал. Причем оговорюсь, что эти рассуждения основаны прежде всего на
моем опыте и догадках (надеюсь, что правильных).
Самая крупная группа из вышеперечисленных – это грудные. Логично будет

предположить, что они будут восстанавливаться дольше всего. Далее идут дельтоиды и
трицепсы, и, как мне кажется, их надо прорабатывать чаще примерно в два раза, что я и
делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и
трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые).
Жим сидя играет в моей программе большую роль. В нем я стараюсь использовать те же
технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его
27
можно и уменьшить градусов до семидесяти, главное, чтобы нагрузка не
перераспределилась с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и
чувствуете, что основной удар на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего
страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы способны выжать,
в чем я вижу несомненный плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при
выполнении жима сидя стараюсь поддерживать такой же, как и в жимах лежа. С
Виктором мы занимались вместе около полугода. Затем он переехал в дальний район и
стал тренироваться в другом клубе. Я потерял его из вида примерно на год. Хочу описать
вам, как мы встретились с ним после этого перерыва. Прохаживаясь из одного смежного
зала в другой в нашем клубе, я краем глаза заметил стоявшего у входа молодого
улыбающегося парня, смотрящего прямо на меня. Гляжу и я на него, лицо вроде бы
знакомое. «Здорово, Вован!» – обращается он ко мне. Ба! Это же тот самый Витек! Только
выглядит он гораздо крупнее, и черты лица стали, я бы сказал, мужественнее. «О, Витюха,
здорово, чувак! Вот наконец-то настало время, когда твои мышцы можно и без
микроскопа разглядеть!» Витя улыбается; явно доволен своим видом. «Как сам?» –
спрашиваю. «Как сом – воды нет, а плаваю» – отвечает он позаимствованной когда-то у
меня поговоркой. «Моя школа! Молодец, Киса!» – подхватываю я шутливое начало.
После обмена любезностями мы перешли к делу. Оказалось, что он повторял тот удачный
цикл все это время и пришел к логическому выводу – все хорошее когда-нибудь
кончается! Пример Виктора, я бы сказал, классический. Очень многие спортсмены, найдя
какую-нибудь удачную схему, используют ее вновь и вновь (что вполне логично), пока не
упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Невозможно, на мой
взгляд, найти такую систему, которая бы действовала постоянно. Мне кажется, что
начинающие должны довольно часто вносить изменения в свои циклы. По мере
повышения тренировочных весов будет правильным увеличивать отдых между
тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть
множество вариантов. Результаты могут расти какое-то время, даже если ваши мышцы не
достигают границ так называемой суперкомпенсации. Это я знаю точно из собственного
опыта. У меня были моменты в занятиях, когда поджимало время и нужно было либо
провести лишнюю жимовую тренировку (т.е. сократить мой обычный перерыв между
жимами), либо увеличить и без того приличную паузу между жимами. И если я выбирал
первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это действует на итоговый
результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками.
Человеческий организм состоит из множества сложнейших систем и довольно часто в
процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты.
Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые
выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам. Ах да!
Витьку я опять ориентировочно набросал очередной цикл с учетом его выросших
результатов и рассказал все то, о чем написал выше. Также предупредил, что это,
возможно, не будет действовать постоянно, если возникнут какие-либо трудности надо
опять что-то менять. Но он меня, по-моему, уже не слушал. Сжав в кулаке заветный план
тренировок, он тут же исчез со скоростью Электроника (и, как я подозреваю,
направившись прямехонько в тренажерный зал). Эх, молодость, молодость!
28
Питание
Что я подразумеваю под словосочетанием качественное питание? Повторюсь, мой

организм – это мой друг, и я не хочу испытывать его на прочность запихивая в желудок
огромный объем пищи от которого, возможно, и будет какой-то толк в смысле
спортивных результатов, но цена, которая будет за это заплачена, меня не устраивает. Чем
чревато обжорство вам расскажет любой врач из районной поликлиники. Хотя опять же
есть индивидуумы для которых неумеренное потребление пищи лишь прибавляет
здоровья. Если вы поглощаете горы еды с аппетитом и вам это в кайф (при этом не имея
проблем с излишним весом и всеми связанными с этим болезнями), то можно вас
поздравить с отменным пищеварением и замечательным энергообменом.
Я, к сожалению, к таким счастливчикам не отношусь и свои калории набираю с трудом.

Так как я употребляю сравнительно небольшие объемы пищи, то сделать мою диету
высококалорийной мне помогает цельное молоко. Моя норма – это три литра в день. Пью
его обычно или в конце каждого приема пищи (а ем я пять раз в день), или спустя
некоторое время после еды (примерно через 30 минут).
Свою порцию белков я набираю употребляя, помимо молока, курицу (весом 1,5 кг) и 20
яиц. Курицу я делю на две части и одну часть ем в обед, другую на ужин. Гарнир –
обычно рис либо картофель, иногда макароны. Мой завтрак начинается с яиц,
предварительно выдержанных в кипятке около двух минут, одна порция – это 10 белков и
4 желтка. Все это я выливаю в кружку, размешиваю и выпиваю. Завершает мой завтрак
обычно геркулесовая каша.
Говоря о питании, нельзя не упомянуть про спортивные добавки. Я считаю, что половина
того, что вы видите на прилавках магазинов спортивного питания – это полная туфта.
Есть два момента, которые мне хотелось бы отметить:
1) эффективность спортивного питания
2) проблема подделок.
Начну с подделок. Вы знаете, как жестко организован контроль медицинских препаратов,

поступающих в розничную продажу? За этим следят множество лабораторий и
специалистов-профессионалов, причем как в системе здравоохранения, так и в органах
безопасности. И что мы имеем в итоге? То там, то здесь всплывает информация о
поддельных лекарствах, обнаруженных в аптеках или на оптовых складах.
Некоторые даже подсчитали процент подделок, регулярно предлагающихся

потребителям. К чему я это веду? Да к тому, что если сравнивать меры, принимаемые для
защиты потребителей от подделок в области фармакологии и в индустрии спортивного
питания, понятно, какая благодатная почва для махинаций под ногами у продавцов,
торгующих специальными добавками для атлетов.
Обычное дело, когда некто, поддавшись на рекламные обещания стать сильнее и красивее
за короткий срок, покупает пачку дорогого протеина и вместо желаемого получает лишь
расстройство желудка. При следующем визите в тот же магазин продавцы, удачно
впихнувшие ему некачественный товар, начинают «разводить» его на очередную порцию
какой-нибудь новинки, «взрывающей самые безнадежные мышцы», утверждая, что все
проблемы покупателя (а именно проблемы с пищеварением) связаны с тем, что продукт не
подошел ему индивидуально. И так этот бедолага периодически затаривается у этих
жуликов до тех пор, пока его не начнут посещать смутные подозрения.
29
«Позвольте, а где же мышцы?» – спрашивает наш герой у продавцов, вконец отчаявшись.
И здесь ушлые коммерсанты не теряются, а, загадочно улыбаясь и дружески подмигивая,
говорят, что, мол, есть у нас одна штучка, которая сделает из тебя Шварценеггера, и
вываливают перед обалдевшим спортсменом кучу стероидов (как нетрудно догадаться
тоже поддельных). Хорошо если вместо настоящих анаболиков ему подсунут какие-
нибудь нейтральные субстанции типа обыкновенного мела, спрессованного в таблетки и
упакованного в коробки, или простого растительного масла, разлитого в ампулы. Но ведь
часто случается, что под видом высококачественной химии скрывается самая настоящая
отрава, после которой свалиться с температурой тела под сорок – в порядке вещей.
Есть объективные показатели, по изменении которых и можно судить об эффективности

специальных продуктов: вес тела, объемы, количество жира в организме, силовые
результаты. И что бы вам ни говорили, если эти параметры остаются неизменными,
значит то, что вы принимаете, пустая трата денег.
Есть множество уловок для того, чтобы запудрить мозги рядовому потребителю. Назову
лишь некоторые из них, которые при несложном анализе оказываются несостоятельными.
Часто на коробках для убедительности пишется большущий список витаминов, минералов
и других полезных веществ и не указывается конкретное количество отдельных
элементов. Всех нас учили с детства, что витаминные добавки – это хорошо. Но не проще
ли (и дешевле) приобрести тот же самый набор в аптеке, не имея при этом проблем с
повышенным образованием газов в желудке, которое не прибавит вам удовольствия при
встрече с любимой девушкой. Да к тому же если не приведены точные данные, то скорее
всего витамины там содержатся в мизерном количестве, неспособном кардинально
воздействовать на ваш организм.
Не поддавайтесь на громкие названия. Например, «сывороточный протеин». Существует

много способов производства молочного протеина. В зависимости от метода получаемый
продукт разительно отличается по биологической ценности и стоимости, хотя у всех этих
«произведений» современной науки название будет одно – сывороточный протеин.
Очень интересный вопрос соотношения расходов на спортивное питание с расходами на

обыкновенную пищу. Продавцы вовсю трубят о том, что невозможно из натуральной
пищи получить необходимое количество белка. Для этого якобы придется есть мясо
килограммами, пить молоко ведрами и поглощать яйца в неимоверных количествах. Чушь
собачья! Не буду вас утомлять расчетами, лишь скажу, что занявшись однажды на досуге
несложными арифметическими действиями, вы легко убедитесь, что при пятиразовом
питании, употребляя в каждый прием белковую пищу, с легкостью можно набрать
рекомендуемые два грамма белка на килограмм собственного веса. А теперь займемся
самым интересным. Подсчитайте, сколько стоит грамм белка из суррогатов (читай
протеинов) и грамм белка из натуральной пищи. Самые дешевые протеины я в расчет не
беру, так как считаю их абсолютно бестолковыми продуктами. Далее делайте свой выбор
сами.
Ну и самый популярный метод облапошить – это привлечь к рекламе товара суперзвезду.

«Я Вася Пупкин раньше был слабым и хилым, а как только попробовал «Мега Супер Каку
10 000», стал большим и сильным». Примерно так на многочисленных картинках
выглядят призывы купить нечто для роста мышц. Все прекрасно понимают, что Васе
этому заплатили и что рекламировать этот товар он начал, когда уже был звездой. А для
того, чтобы добиться успеха, он в неимоверных количествах поглощал не специальное
питание, а банальные анаболики. Но все равно, где-то в подсознании откладывается
мысль о том, что «Супер Кака» штука нужная, если ее хвалит сам Вася Пупкин. Особенно
30
меня умиляют фотографии людей, которых сфотографировали якобы до того, как они
начали употреблять данный продукт и после некоторого времени употребления (обычно
1-2 месяца). Видя такой поразительный прогресс, я в большинстве случаев уверен, что это
– самое откровенное надувательство.
И, как не парадоксально это прозвучит в свете вышеизложенного, я утверждаю, что

спортивное питание – вещь полезная и нужная. С его помощью можно реально повысить
свои результаты при соблюдении следующих условий:
1) если вы избежите подделок
2) если вы сбалансировано питаетесь натуральными продуктами
3) если вы действительно интенсивно тренируетесь и достаточно отдыхаете.
Что касается меня, то результата в жиме лежа в 310 кг я достиг не употребляя каких-либо
пищевых добавок. Хотя это произошло вовсе не потому, что я против их употребления
(как раз наоборот). На это были причины другого характера.
31
Настрой на победу
Очевидно, что у каждого из нас разный генетический потенциал. Одному для достижения
определенных результатов понадобится несколько лет упорного труда, другому, чтобы
добиться того же, достаточно нескольких месяцев. Однако главной задачей для тех и
других будет максимальное приближение к границам своего потенциала. Для
оптимального роста спортивных результатов надо учитывать, по возможности, все
факторы, влияющие на результативность. Их так много, что я даже не возьмусь их
перечислить. Ранее я называл основные: питание, отдых, профилактика травм,
периодичность, мотивация и т.д.
Я хочу вам рассказать о некоторых приемах, если хотите, секретах, которые я сам
успешно использую для того, чтобы добиться цели.
Мотивация – это тот локомотив, который тащит за собой почти все, что связано с вашими
тренировками. Как сохранить ее во время многолетних тренировок? Повторюсь, что
фундаментом должно быть ваше стремление стать лучшим, заложенное в вас природой.
Но, даже если вы достаточно развили в себе первобытный инстинкт лидерства, на пути к
рекордам наверняка вас будут тормозить элементы лени и нежелания тренироваться как
следует. Считаю, что свою психику надо периодически встряхивать для того, чтобы в вас
не «засыпала» мотивация. Для меня, например, хорошей встряской всегда были
соревнования. После них я обычно чувствую неимоверный подъем психических сил. Но
здесь надо проявлять осторожность. Если на вас соревнования действуют так же – будьте
внимательны и не бросайтесь сразу после турнира на максимальные веса. Помните –
только периодичность может привести к успеху, и вам надо так рассчитать свои силы,
чтобы к следующим соревнованиям подойти вновь на эмоциональном пике. Если вы
знаете своих будущих соперников, то можете заводиться, представляя ваше
соперничество на помосте. В общем, для любой фантазии здесь будет благодатная почва.
Ищите то, что подойдет именно вам. Перед чемпионатом России я, например, на
тренировках перед подходом к штанге кричал: «Смерть Попову!» А когда узнал, что
Сергей Попов не поедет в Нижний Новгород – стал орать «Смерть Гадиеву!» И вы знаете
– помогало! Жалко, конечно, что у меня нет возможности тренироваться вместе с этими
суператлетами. Мне всегда нравилось заниматься в окружении людей, значительно меня
сильнее. Если рядом человек поднимает больший, чем ты, вес,– это очень сильный стимул
к занятиям. Иногда для меня достаточно просто представить, что кто-то может на
соревнованиях осилить штангу тяжелее – и я уже на взводе.
Порой, чтобы ввести себя в состояние крайнего психического возбуждения, достаточно

нескольких на первый взгляд безобидных слов. Например, если вас выводит на помост
опытный человек, знакомый с индивидуальными особенностями вашей психики, он почти
наверняка найдет ход, с помощью которого настроит вас на максимум.
Весной 2002 года на Кубке Правительства Москвы по жиму лежа я попросил выводить
меня на помост МСМК по пауэрлифтингу Юрия Устинова из Новороссийска. Три подхода
он выводил меня, используя обычный набор слов, принятых в данной ситуации. Уверенно
и громко, он говорил примерно следующее: «Вова, давай», «Вверх, как пружина!», «Вова,
вверх мощно!» Все три подхода (275 кг, 280 кг и 290 кг) я выполнил спокойно и уверенно.
Как мне показалось, он все это время присматривался ко мне, не говоря перед выходом на
помост ничего особенного. И вот перед четвертой рекордной попыткой (300 кг) он выдал
такое, от чего у меня от возмущения волосы на голове зашевелились. Неспешно подойдя
ко мне за кулисы, он небрежно, я бы даже сказал надменно, произнес: «Пойдем, Вова, на
помост, перед смертью не надышишься!» Меня как током бабахнуло! Весь организм до
32
кончиков пальцев взорвался от возмущения! Какая к чертям собачьим смерть! Мне что, не
верят, что пожму 300 кг?! И на этой сумасшедшей волне адреналина я выжал 300 как
пустую! Ищите такого же опытного выводящего – и лишние килограммы на тренировках
и соревнованиях вам обеспечены. Что касается питания, то мне кажется, здесь тоже нельзя
давать организму долгое время жить в спокойствии. Не буду оригинален, если скажу, что
периодически необходимо менять набор продуктов употребляемых вами. Если вы
привыкли есть курицу, то иногда заменяйте ее на рыбу или говядину. Так же поступайте и
с другими компонентами вашего рациона. Считаю, что нужно постоянно (но плавно)
менять калорийность вашего питания, соотношение в нем белков, жиров и углеводов.
Изредка возможно делать «шоковые» дни, когда либо резко снижается калорийность,
либо резко повышается (но не более чем на 1-2 дня). Подобную «шоковую» терапию я
применяю и для своего режима отдыха. На 1-2 дня урезаю время обычного сна, провожу
дополнительные занятия (обычно ходьба). Не знаю, как все это действует на организм, но
после подобных «шоков» результаты уверенно ползут вверх (что конкретно здесь
происходит, пусть ученые с врачами разбираются – а я спортсмен, и моя задача –
максимальный результат).
Мозг – ваше главное оружие в борьбе за высокие результаты. Фундамент, как я уже
говорил – это неистребимое желание быть лучшим, доставшееся нам от предков-дикарей.
Но к этому фундаменту необходимы «надстройки» в виде несложных манипуляций со
своим сознанием. Помимо стремления к лидерству природа наградила нас и другими
качествами, но уже не такими полезными для занятий и выступлений на помосте. Главный
камень на пути к успеху о который многие спотыкаются – это страх. Страх перед весом,
страх проиграть, страх быть осмеянным, страх перед сильным соперником и т.д. Победить
страх окончательно вряд ли возможно, а вот использовать это чувство в своих целях
вполне по силам каждому.
Многие атлеты просто деревенеют от одной мысли, что надо выходить на помост.
Конечно, это совсем не просто выйти перед зрителями, да еще с целью показать все, на
что ты способен. Поверьте, в той или иной степени все испытывают подобное чувство,
появляясь перед публикой (особенно в первый раз). Считаю, что лучшим лекарством от
страха выступления является количество турниров, в которых вы примете участие. Чем
больше – тем лучше.
Уверен, что с каждым новым соревнованием вы будете чувствовать себя все увереннее.
Постарайтесь также и некоторые свои тренировки проводить в незнакомом, лучше всего
многолюдном зале (тоже отлично действует – пробовал на себе!)
Конечно, бороться со своими страхами необходимо, но еще лучше будет, если смотрящую
вам в лицо опасность вы развернете на 180°, наклоните и используете ее по своему
усмотрению. Это будет круто! Так я, например, справился со своим страхом перед
поражением. Боязнь проиграть раньше мне никак не давала сосредоточиться и показать на
соревновании максимальный результат. Я долго думал, как обмануть свое сознание и
наконец решил поступить следующим образом. Я уже говорил, что состязание является
для меня своеобразной встряской. После каждого соревнования я чувствую небывалый
подъем моральных сил. Я внушил себе, что в случае проигрыша наверняка так капитально
заведусь, что на той огромной волне злости и небывалой тяги к тренировкам, которые
возникнут вслед за этим, смогу провести суперподготовку к очередному старту и
наверняка всех «порву». И вот после этого самовнушения мои страхи постепенно
развеялись. Теперь я спокоен даже перед самыми ответственными выступлениями. Иной
раз даже сам удивляюсь своей невозмутимости. Например, на чемпионате России в
33
Нижнем Новгороде 9 июня 2002 года я мирно спал на втором этаже ДК
железнодорожников вплоть до того времени, когда надо было идти разминаться.
У меня есть еще один прием, который помогает во время соревнований. Обычно уже на
взвешивании атлеты, что называется, начинают «прощупывать почву» на предмет
готовности соперников. На все вопросы по поводу своей соревновательной формы я не
таясь отвечаю, что чувствую себя великолепно и постараюсь в очередной раз установить
рекорд. Такое поведение помогает мне во время выступления. Перед подходом, в
частности, я думаю о том, что если не справлюсь с рекордным весом, то люди, которым я
обещал показать свой лучший результат, наверняка будут считать меня болтуном. Это
придает мне дополнительные силы. Мне совсем не хочется выглядеть в глазах других
несерьезным человеком. И вообще мозг надо чаще задействовать для занятий. К примеру,
перед тем, как подойти к рекордному весу, прокрутите в голове как вы уверенно будете
его поднимать. Настраивайтесь на рекорд! И не за 10-15 минут до того, как выжать вес, а
за несколько дней. Но не забывайте при этом, что мозг, как и мышцы, можно элементарно
перетренировать! Помните про периодичность! Усиленно работать своей фантазией
начинайте незадолго до соревнований, во избежание истощения ваших психических сил!
И в остальное время потенциал сознания надо использовать умеренно. Известный факт:
мозг слабо улавливает разницу между реальным и воображаемым. Я не призываю вас
отказаться от женщин и заниматься мастурбацией, используя силу фантазии, а вот
фантазировать насчет успешных тренировок просто необходимо! Лучше всего забегать
немного вперед своих занятий. Скажем, если вы сегодня тренируете жим с весом 100 кг,
то представьте, что на следующей тренировке вам будет необходимо работать со штангой
105 кг, поэтому никак нельзя, чтобы «сотка» шла тяжело. Скажите себе, что 105 кг вы
можете осилить и на этом занятии, просто соблюдая принцип периодичности, вы не лезете
выше ста. Это был мой собственный прием, а на какие темы будете фантазировать вы –
это, как всегда, ваше личное дело.
Прочитав все вышеизложенное, некоторые в недоумении поднимут брови: «а как же

фармакология?» Да, есть лекарства, которые и агрессивность повысят, и волнение уберут,
когда надо. Но, по-моему, всему свое время. Лучший вариант – это сначала научиться
управлять собой без медикаментов, а «аптеку» брать в помощь, когда уже все внутренние
резервы будут исчерпаны. Меня всегда раздражали доморощенные айболиты, которые
призывают решить все проблемы с помощью лекарств. Химия – штука хорошая, но в
опытных руках! Учитесь управлять собой, и, возможно, своими результатами вы намного
обойдете сторонников «химиотерапии»!
34
Театр абсурда
Часто тренажерный зал напоминает мне «театр абсурда». Тренирующиеся хотят чего-то
добиться, но делают все, чтобы результат был отрицательным. Большинство атлетов
стремится нарастить силу и массу. Так, казалось бы, чего проще – делай базовые
упражнения, правильно питайся и хорошо отдыхай. Но многим это кажется слишком
простым. Начитавшись переводных журналов, люди начинают воплощать прочитанное в
жизнь. Делают под копирку комплексы чемпионов, покупают на последние деньги по
космическим ценам спортивное питание. Но если рядом с фотографиями чемпионов
печатали бы названия и количество употребляемых ими фармакологических препаратов,
может быть, многие и задумались бы: стоит ли подражать своим кумирам? В
действительности сияющие лица звезд обычно красуются рядом с рекламой пищевых
добавок. Поэтому у начинающих возникают в голове вполне естественные ассоциации –
чтобы стать таким же, как герой с картинки, надо усиленно употреблять спортивное
питание и дотошно копировать его тренировки. К сожалению, такой подход себя не
оправдывает.
Переубедить спортсменов в неправильности выбранного пути очень трудно, иной раз

невозможно. Ну как объяснить подростку, что скрещивание рук на кроссоверах никоим
образом не отразится на его хилой цыплячьей груди, если он своими глазами видел, как
великий Шварценеггер выполнял это упражнение в фильме «Качай железо»? И невдомек
этому юнцу, что кроссоверы были показаны на экране лишь затем, чтобы эффектно
продемонстрировать великолепные грудные Арнольда, а свою колоссальную массу он
наработал с помощью жимов на горизонтальной и наклонной скамье. Воистину величие
Арни беспредельно. Фильм сняли в далеком 1975 году, а люди до сих пор как
загипнотизированные повторяют не задумываясь все, что им там показали.
А между тем самые лучшие в мире спортсмены и методики как раз в России! Порывшись
в библиотеке или в Интернете, вы найдете массу эффективных программ, разработанных
советскими и российскими специалистами. К сожалению, влияние отечественной
спортивной науки на умы ничтожно по сравнению с легендарными кроссоверами из
«Качай железо».
Продолжая разговор о неправильных тренировках, нельзя не упомянуть про тренерский

корпус. В подавляющем большинстве тренеры в залах – это обыкновенные инструкторы
владеющие лишь поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры. Зачастую
ориентиром для них служат те же пресловутые переводные журналы или на крайний
случай труды Мак Роберта. Кстати, мое мнение насчет этого автора таково: своим
успехом он обязан исключительно тому факту, что его книги яростно рекламируются.
Даже заплатив большие деньги за абонемент, вы не застрахованы, что тренировать вас

будет не какой-нибудь болван. Ведь начинающего заниматься с отягощениями довольно
легко обмануть. Обычно люди, выдающие себя за тренеров, пускают пыль в глаза,
разглагольствуя о вещах, о которых новичок раньше не имел представления. Вставляя в
свою речь непонятные фразы и словечки, типа «углеводное окно», «рецепторы», «плато»,
«пампинг» и т.п., они производят большое впечатление особенно на человека, впервые
переступившего порог тренажерного зала.
Возможен также вариант с показом своих грамот за призовые места на местных

соревнованиях. И никто не узнает, что для того, чтобы оказаться в призах, достаточно
было показать результат на уровне первого разряда и что занять третье место при трех
участниках совсем нетрудно! Зато, если вся эта история происходит в элитном фитнесс-
35
центре, где посетители не страдают от недостатка денег, то, возможно, что нашего
болвана возьмут персональным тренером, поддавшись первому впечатлению от его умных
речей. Только затем сценарий один: боли в связках и суставах, отсутствие прогресса. Как
следствие этого – моральная подавленность. На вопрос, заданный тренеру, почему так все
плохо, дежурный ответ: «Надо употреблять стероиды». Часто неграмотные тренеры
именно этим аргументом ограждают себя от критики, которую они давно заслужили. Если
что-то не получается, ответ один – без химии ничего не выйдет! Конечно, все это
глупости. Предположим, чемпионом России без медикаментов, может быть, и не станешь,
но добиться впечатляющих результатов, избегая лекарств, при грамотном подходе может
каждый.
Кстати, у тренеров зачастую наблюдается, как я это называю, «учительский синдром».

Человек, который долго наставляет кого-либо, начинает со временем сам верить в
собственную непогрешимость. Он уже не следит за новостями и открытиями в своей
области знаний. Он на корню пресекает все споры, в которые пытаются вступить с ним
его ученики. Тренер может обладать колоссальными по своему объему знаниями и в то же
время не уметь применять их на практике. Бывает, что кто-то размахивает дипломом о
высшем образовании, наизусть помнит мудреные статьи, написанные специалистами, а на
практике не воспитал ни одного мастера спорта.
А один мой знакомый развешивает в спортивных клубах листовки со своим изображением

с перечислением всех титулов. Вот где полет фантазии! Не выиграв ни одного (!) турнира
за пределами родного города Саратова, он пытается доказать, будто сильнее него в России
человека нет. Излюбленный его прием – придумывание титулов. Едет он, предположим, в
Прибалтику, занимает на захудалом турнире место ближе к концу, а в его новой листовке
появляется очередная громкая фраза: «финалист международного турнира Рига-2001».
Верх лицемерия – это организованный им фарс под названием «чемпионат России». Для
этого «разводятся» на определенную сумму спонсоры, приглашаются знакомые
перворазрядники (громко именуемые «сильнейшими людьми страны») и устраивается
турнир с использованием нетрадиционных отягощений, который является, по сути, чистой
воды показухой. И вот наш герой уже «чемпион страны». А то, что его силовые
показатели (присед 250 кг) не позволят ему первенствовать даже среди женщин, об этом
дипломатично умалчивается.
Таким людям надо морды бить, а не показывать по телевидению как «сильнейших людей
страны». Посмотрел бы я на этого лжечемпиона, если бы он пригласил кого-нибудь из
наших известных пауэрлифтеров. Можно было бы даже картину написать с подходящим
названием, например: «Маланичев и Фомин готовят рубленую котлету из человека,
возомнившего, что он самый сильный человек России». И, размножив ее, повесить в
тренажерных залах, чтобы все видели, что бывает с болтунами.
Я всей душой за то, чтобы, помимо трех китов силовых видов спорта: бодибилдинга,
пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, еще развивались и альтернативные армрестлинг,
стронгестмен, гиревый спорт. Но, когда вместо бескомпромиссной спортивной борьбы
людям подсовывают дурно пахнущее шоу, да еще называют его «чемпионатом России»,–
это явно напоминает комедию под названием рестлинг, где чемпионы заранее известны и
весь спектакль тщательно отрепетирован. Вся эта байда идет, по-моему, от американцев и
их приспешников. Это же надо додуматься, вручить в Солт-Лейк-Сити фигуристам два
комплекта наград! Виноваты большие деньги и политика (что, впрочем, для меня одно и
то же). Ярчайший представитель спорта по-американски – это уже упомянутый рестлинг.
Кто больше нравится зрителям, кто больше нравится спонсорам, тот и будет чемпионом!
Как вам такой расклад? Бред, скажете вы. Однако такое нередко происходит и у нас под
36
носом. А спортивная общественность либо молчит, либо возражает, но уж как-то робко.
Это положение вещей абсурдно от начала до конца. Кстати, нашего героя-лжечемпиона,
хоть он себя и называет сильнейшим, местные спортсмены окрестили «хитрейшим
человеком России».
Но, даже если у вас в зале хороший грамотный тренер, всегда найдется множество
доброхотов, которые вам отсоветуют его методики и начнут досаждать своими
измышлениями. В тренажерном зале как в интимной жизни, есть нормальные люди и есть
извращенцы. И если в сексе люди извращаются оттого, что не могут получить
удовлетворения от нормального полового акта, то в спорте отклонения происходят у тех,
кто не достигает результата с помощью простых эффективных упражнений и программ,
проверенных временем (из-за слабой воли в основном). У человека не идет жим лежа, так
он, вместо того чтобы проанализировать свой микроцикл, питание, отдых, заменяет жим
со штангой на упражнения на блоках, а это чистой воды извращение. Люди,
выполняющие неэффективные, дурацкие программы, в общем-то никому не мешают и
вредят только себе. Но не дай Бог вам попасть в руки тренера-извращенца! С таким горе-
специалистом вы можете себе заработать кучу болезней, от повышенного давления
начиная, и хроническим тенденитом заканчивая. Мой вам совет: выбирая тренера,
тщательно анализируйте все его плюсы и минусы. Ведь оттого, кто вас тренирует, будут
зависеть не только ваши результаты, но и ваше здоровье. И поменьше обращайте
внимание на западных звезд. В их венах, по меткому выражению Джона Романо, течет
такая «химия», в сравнение с которой промышленные стоки – это родниковая слеза. Не
спорю, за океаном есть выдающиеся спортивные личности, но их единицы. Арнольд
Шварценеггер, Дориан Яте, Джордж Халберт, Эдди Коэн – это все великие люди.
Основная же масса их чемпионов – инфантильные, закомплексованные субъекты. Когда у
наших ребят появятся хотя бы приблизительно сопоставимые финансовые возможности,
как у хваленых американских атлетов, то жалкие америкосы будут разорваны а мелкие
клочья!
Из всего вышесказанного простой вывод: если хотите быстро прогрессировать,

пользуйтесь достижениями российской спортивной науки. А по американским методикам
пусть буржуи качаются. Но не долго им осталось ждать, РУССКИЕ ИДУТ!
37
Интервью: «Мы установим в жиме лежа новый мировой порядок»
– Вова, прошел уже почти год после нашего первого разговора. Теперь я снова хотел
задать тебе несколько вопросов. Как изменилась твоя жизнь после того, как ты стал
чемпионом России в жиме лежа? Наверное, спонсоры завалили подарками, и твоя
фотография теперь не сходит со страниц местных газет? Не думаю, что в Саратове
живет много чемпионов России, так что ты наверняка просто «купаешься» в лучах
славы.
Моя жизнь, наверное, мало в чем изменилась. Так же тренируюсь, так же «режимлю»,
хотя после России позволил себе на некоторое время выйти из колеи жесткого режима.
Пиво, природа, друзья, Волга, прогулки вечером с девушкой по родному городу. В общем,
расслабился малость. Хотя месяц-полтора летней «расслабухи» – это для меня традиция.
После моей победы на чемпионате России у спонсоров, конечно, было желание отметить
это событие каким-нибудь подарком (их очень удивило то, что на соревнованиях
подобного ранга не дают призов), но я отказался, сказав, что все равно все потрачу на
подготовку к следующему турниру. Да и брать мне как-то совестно, учитывая, что
Виталий Карпов и так взял на себя все мои спортивные расходы. Подготовка, экипировка,
проезд на соревнования, проживание, питание, и т.д. И это все из своего собственного
кармана, не получая по большому счету ничего взамен.
На местном телевидении был, правда, некоторый ажиотаж. Все каналы сообщили о том,
что в Саратове появился человек, больше которого в России никто не жмет лежа. Но
газеты, как всегда, промолчали. Когда я разговариваю о нашем виде спорта с
журналистами и редакторами газет, они удивленно поднимают брови и говорят, что
слышат об этом впервые, и в ответ начинают перечислять «российских силачей», людей
известных главным образом по телевизионным передачам. Думаю, тебе ясно о ком идет
речь.
– Догадываюсь, что это все те же пресловутые «самые-самые-самые....» В общем, те

люди, которые «выезжают» за счет силовых трюков и присваивают себе титулы
сильнейших людей России, так ни разу не выступив на официальных соревнованиях.
Одного такого «героя» мы, например, часто видим на ТВ, в результате чего обыватели
наивно полагают, что он и есть самый сильный силач России!
Да именно они, так называемые шоумены от спорта, которых спортсмены-лифтеры

презрительно зовут клоунами. Хотя, думаю, та же Анастасия Павлова запросто уделает
такого «силача» в приседе, да и в жиме лежа тоже. Люди выдумывают, какие-то свои
лиги, проводят свои чемпионаты мира, выдумывают свои книги рекордов... На самом деле
книги мировых рекордов, где пропечатывают себя и свои друзей. На мой взгляд каждый
спорт заслуживает уважения, не заслуживают уважения только люди, которые позорят
этот спорт. Если ты не чемпион мира и тебе до этого как пешком до Киева, то зачем,
спрашивается, называть себя «сильнейшим человеком планеты»?!
– Вов, ты за последний год заметно возмужал. Я-то знаю, что тебе стоило показать
этот фантастический результат. Расскажи, через что тебе пришлось пройти, чтобы
выжать 310 кг?
Скажу тебе прямо, я был готов на большее. Думаю, что многие видевшие, как я справился
с 310 кг, подтвердят это.
38
– Я, видевший это на видео, подтверждаю. Зал просто «ахнул».
Досадный разрыв майки в четвертом подходе на 315 кг не позволил мне реализовать свой
истинный потенциал на тот день. Да и если бы между третьим и четвертым подходом
можно было бы отдохнуть не три минуты, а, как я привык, минут 15-20, то уверен, что
справился бы и с 320 кг. Выводящий меня в тот вечер твой земляк Руслан Датлы, увидев,
как я легко справился с 310 кг, настаивал на 322,5 кг в четвертом подходе. Меня уже
задолбали вопросом: почему я не начал с больших весов? Я отвечаю, что не мог не
выиграть эти соревнования. А для того, чтобы обойти в абсолютке Алексея Воробьева,
мне необходимы были именно 310 кг, ни больше ни меньше.
При подготовке к этому рекорду мне мешало только отсутствие партнеров по

тренировкам. Трудно настроиться, если вокруг тебя все жмут по 130-150 килограмм.
Внутри тебя сидит маленький чертик и шепчет: «Да зачем тебе все это надо, ты и так
самый сильный. Бросай все и пошли пиво пить с девчонками!» Я всегда мечтал
тренироваться вместе с сильнейшими людьми, но, к сожалению, такой возможности не
имею. В последнее время я частенько провожу тренировки с Вячеславом Рахмановым,
чемпионом Саратова по троеборью и жиму. Он работает тренером в подростковом клубе
«Атлет» и участвует вместе со мной практически во всех соревнованиях на выезде.
Кстати, Юра, он выступает в той категории, что и ваша новороссийская звезда Александр
Скачко, и личный счет Рахманов–Скачко (читай Саратов–Новороссийск) 1:1. Сейчас я
Славу готовлю к зимней Москве, и, думаю, Саратов выйдет вперед.
– Это мы еще посмотрим... И все-таки что нужно сделать для такого феноменального
результата в жиме?
Чтобы выжать 310 кг, мне в общем-то не пришлось проходить через что-то особенное.
Единственное – это отказ от моего любимого пива. Режим не доставляет мне особых
неудобств, т.к. его я соблюдаю уже много лет и, наверное, уже привык есть и спать по
часам. Временами достают неверие людей в тебя и дурацкие вопросы типа: «Да зачем тебе
все это надо? Денег этим все равно не заработаешь, а здоровье угробишь!» Могу сказать,
что спорт – это мое любимое дело. Я кайфую от занятий с железом!
– Вова, по моей просьбе ты стал немного писать. Эти статьи вызвали бурную реакцию в
Интернете: как позитивную, так и негативную. Не обидно ли тебе выслушивать
критические замечания, ведь, по сути, ты единственный из действующих чемпионов,
который взялся за перо, а тут вместо благодарности критика.
Мне, Юрок, к этому не привыкать. Всю жизнь меня критиковали. Меня даже выгоняли из
спортзала за то, что я не слушался тренера, а экспериментировал со своими программами.
Конструктивная критика – это всегда хорошо, она приносит пользу. Если честно, то
негативных отзывов на мои сочинения я не знаю. Наоборот, все говорят, что наконец-то
хоть один заговорил. Все ждали этого, поэтому люди даже если критикуют, то
обязательно добавляют, что мои тексты крайне необходимы. Когда критика по делу, когда
критикующий оперирует весомыми аргументами и неоспоримыми фактами, мне это
нравится. Такие люди только помогают привести мои тексты в порядок.
Ну а благодарности я и не ждал. Я просто выплеснул на бумагу то, что накипело у меня за

годы тренировок. И если это людям нравится, то пусть в первую очередь скажут спасибо
скромному парню из Новороссийска Юре Устинову, ведь именно ты буквально
торпедировал своими уговорами взяться за перо.
39
– Мне очень хочется, чтобы ты продолжил трудиться на ниве писательского ремесла.
Нам не хватает советов от настоящих чемпионов. Какие у тебя планы в этом
направлении?
Планов никаких. Захочется что-нибудь написать – напишу. Единственное, что засело в

голове, так это по совету Бориса Ивановича Шейко зафиксировать на бумаге
подробнейшим образом свою предсоревновательную подготовку. Т.е. все до мельчайших
подробностей, что и зачем делал и что при этом думал. Обязательно это сделаю перед тем
как выжать 330 кг. И если честно, то хлопотное это дело – писать. Ведь у меня нет своего
компьютера, нет и Интернета дома. Я сначала пишу от руки, затем черновик отвожу в
другой конец города к Карпову в офис, там это все печатают в свободное от работы время
с трудом разбирая мои каракули. Только затем мои сочинения отправляются по
электронной почте.
– Вова, чем бы ты хотел заниматься в своей жизни? Что могло бы способствовать

полной гармонии с самим собой и окружающим миром? Юрий Власов, например, всегда
хотел писать книги, штанга для него была временным занятием, а что значит штанга
для тебя?
В ближайшие десять лет я хочу заниматься спортом на самом высоком уровне. Горю
желанием указать американцам на их место в мировом пауэрлифтинге.
И какое ты им отвел место?
Без вариантов после России! Для меня Скотт Мендельсон (победитель последнего
престижнейшего турнира в жиме лежа среди профи «Арнольд Классик». Прим. Ю.У.)
как конфета для ребенка. Я его съем и потребую еще таких же штук десять. К тому же
Мендельсон, по отзывам Андрея Бутенко из Канады, не очень приятный человек. Это
меня еще больше заводит. Всех этих Мендельсонов, кларков, халбертов, шиков как
спортсменов мы скоро похороним и предадим забвению. Мир должен усвоить кто на этой
земле сильнейший! Воробьев, Хуажев, Исаков, Попов, Кравцов. Мы установим в жиме
лежа новый мировой порядок! Нам бы немного финансов и, как сказал Данила Багров,
«всей вашей Америке кердык!» И не помогут им ни их дурацкие тройные майки, ни
мексиканская «химия», ни ФБР и ни ЦРУ!
– Вот это ты дал! Прямо бальзам на душу. Действительно, на любительском уровне

Россия давно захватила лидерство, а вот профессиональный пауэрлифтинг – это пока
закрытая территория для российских атлетов. Думаю, в скором времени многое может
поменяться, хотя ты правильно заметил – все дело в финансировании. Но ты так и не
поведал, что же значит для тебя штанга?
Занимаясь спортом, я чувствую себя превосходно! Гармония с собой и окружающим меня

миром абсолютная! Если заглядывать в будущее, то пропагандировать на своем примере
здоровый образ жизни, привлекать подростков к занятиям спортом – это мое. Или владеть
тренажерным залом и заниматься, помимо тренерской работы, раскруткой этого зала.
Продвижение пауэрлифтинга в массы, это мне по-настоящему интересно!
– Как ты смотришь на ситуацию в современном пауэрлифтинге? Да и не только в нем.

На мой взгляд, в спорт все больше и больше вмешивается политика. Взять Солт-Лейк-
Сити, когда посредством допинг-контроля отсеяли неугодных. Где выход из этого
положения?
40
Политические игры лишь подогревают интерес к спорту. На мой взгляд, это хорошо когда
политика вмешивается в спорт. Интерес к спортивным зрелищам становится просто
бешеным! Вспомни противостояние стран соцлагеря и капиталистов. Ажиотаж был
вокруг этого небывалый. Но другое дело, когда в спортивные состязания лезут люди без
чести и совести. Последняя зимняя олимпиада в Америке – беспредел! Конечно,
американцы разожгли определенный интерес людей к спорту. Наверное, баксов на этом
деле намыли немерено! Но методы ужасные. Наши лыжницы, фигуристы и
сноубордистки пали жертвой американского произвола. Пусть будут политические игры в
спорте, но у этих игр должны быть правила обязательные для всех. А то получается, что
российская сборная села в шахматы играть, а американцы в «чапаевцев». Кто выиграет в
этом матче – дураку ясно.
– Очень интересно, Вова, как долго ты планируешь выступать? Думаешь ли ты позже

перейти в троеборье? Ведь ты и там можешь наворотить дел! Все данные у тебя есть.
Все-таки жим это как бы не отдельный спорт, а составная часть троеборья.
Выступать буду пока не надоест. О троеборье не думал. Уверен, что в приседаниях могу
выйти на очень высокий уровень. Но, честно говоря, приседая и делая тягу, я так и не
научился получать удовольствие от тренировок. А все эти разговоры о том, что жим – это
не полноценный спорт, меня не трогают! Не вижу разницы между чемпионом по жиму и
троеборью.
– Хорошо, не буду с тобой спорить. А хотел бы сам тренировать кого-либо? Помогать

людям стать сильнее? Приглашали ли тебя работать персональным тренером?
Хотелось бы сначала какое-то время понаблюдать за кем-нибудь из прославленных

тренеров. А что касается помощи людям, которые хотят стать сильнее, то я всю жизнь
только этим и занимаюсь. Еще никому ни разу не отказал.
– Вова, на прощание желаю тебе успехов как в спорте, так и в твоей творческой
деятельности. Было очень интересно с тобой поговорить.
Сентябрь 2002 г.
Беседовал Юрий Устинов
41
Подписано в печать 28.10.2002 г. Формат 137 х 198. Бумага офсетная. Печать офсетная.
Гарнитура «OfficinaSans». Тираж 500 экз.
42

Kravcov

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Kravcov

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Кравцов В.В. Беспредельная сила. Откровения чемпиона. (Под ред. Л.

Дизайн и верстка А. Шпринца. Фотография на обложке Р. Г. Савкина

© Кравцов В. тексты, 2002.

Я познакомился с Владимиром Кравцовым на чемпионате России по жиму лежа в

На тех соревнованиях Кравцову немного не повезло, он стал только третьим в своей

Так в России началась «эра трехсотников». До этого на официальных соревнованиях

Интервью: «я пришел всерьез и надолго»

– Итак, начнем с самого начала. Откуда ты родом? Расскажи немного о себе.

Я пока не женат, детей нет.

– У такого здоровяка, как ты, родители, наверное, отличались недюжинной силой?

Нет, родители никакими особыми способностями не обладали. Хотя на генном уровне

– Как ты познакомился со спортом?

Спортом интересовался с детства, но систематически начал заниматься только в шестом

– Помню, была такая заметка, в «Спортивной жизни России», по-моему, автором

Тренируюсь я три, а иногда два раза в неделю. Готовиться к соревнованиям начинаю

По мере приближения соревнований постепенно увеличиваю рабочие веса,

Когда подходит время серьезных тренировок (недель за 12 до соревнований), делаю 4-5

Вот примерный план моих тренировок, рассчитанный на четыре месяца:

План тренировок за три месяца до соревнований:

С четверга цикл начинается вновь с жимовой тренировки, т. е. этот цикл не привязан к

Могу сказать, что я знаю много всяких умников, расписывающих эффектные

– Как ты предпочитаешь восстанавливаться, и были ли у тебя серьезные травмы?

– А почему ты не хочешь заниматься троеборьем? Данные у тебя ведь есть.

Здесь несколько причин. Хочешь, я тебе по полочкам разложу:

– А если у тебя появятся надлежащие условия, хотел бы попробовать в себя в

– Давай восстановим хронологию твоих выступлений (когда, в каком весе и сколько ты

– С питанием разобрались, теперь перейдем к твоим ориентирам. Кто твой кумир в

– Я тоже так считаю. Пора «рвать» америкосов и по профессионалам. Хотелось бы

Большую часть свободного времени провожу с любимой девушкой, люблю почитать.

– Красота-то какая... Эх, махнуть бы к вам на недельку... Кстати, какую последнюю

– Твои планы на будущее. Весовые категории, в которых собираешься выступать.

Хотелось бы выступать в супертяжелой категории. Но, видя, как растет в ней

Кстати, если кому-то покажется подходящей моя кандидатура в качестве

И вот я в лесу. Один. Чувствую: откуда-то из глубины подсознания идет необъяснимое

Настоятельно рекомендую – вслушивайтесь в свой организм. Вы избежите многих

Матушка-природа позаботилась о том, чтобы мы испытывали удовольствие от всего того,

Все помнят знаменитую фразу Шварценеггера из культового фильма «Качай железо» о

Да, я убежден, что тренировки с отягощениями способны приносить радость. Именно

Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.

Прежде чем приступить к описанию моих тренировок, хотелось бы остановиться на

На первое место я поставил пункт о травмах исходя из личных наблюдений. Именно

Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей.

Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки

Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо

Понедельник – тяжелый жим

Говоря о травматизме, хочу затронуть и тему вспомогательных упражнений. Помимо

Теперь перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настойчиво

18-и недельный реальный тренировочный план В. Кравцова

Кубок Правительства Москвы (27 апреля)

Чемпионат России по жиму лежа (9 июня)

Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение.

Если вы до этого выполняли движение с умеренной скоростью, то переучиться будет

У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка»,

Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая

Непосредственно на результат влияет и амплитуда движения штанги. Плоскость, в

Периодичность тренировок, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов,

Вся наша жизнь циклична, и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно

Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к

Если качественному питанию и достаточному отдыху многие еще стараются уделить

Однажды на тренировке, незадолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для

«Что же ты, засранец, мне тренировку срываешь?»,– обращаюсь к нему, стараясь не

В составлении циклов надо руководствоваться прежде всего своим опытом и интуицией.