Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»,

т.е. RAW. Подходит атлетам любого уровня подготовки.

- Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме без экипировки (RAW).

- Каждый микроцикл – недельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между

тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт
(вт/чт/сб).

- 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6
микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы, 4-ый мезоцикл включает в себя
10-11-12 микроцикл (12-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный), 5-ый мезоцикл
является соревновательным, он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов.

- Микроциклы в мезоцикле делятся на: легкий (1-ый в мезоцикле), средний (2-ой в мезоцикле),
тяжелый (3-ий в мезоцикле). Пятый мезоцикл строится по принципу: средний микроцикл (1-ый в
мезоцикле), легкий (2-ой в мезоцикле), соревнования (3-ий в мезоцикле).

- После прохождения соревнований (проходки) стоит отдохнуть неделю, не посещая зала, далее
по итогам старта (проходки) пересчитать проценты и пройти программу заново.

- Макроцикл включает в себя 5 мезоциклов:

1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой: 65%-75%-85%;

3-ий: 70%-80%-90%;

4-ый: 75%-85%-95% (100%* прикидка);

5-ый: 75%-60%-50% (в пн/вт 3*5), далее на неделе нет тренировок, полный отдых до
соревнований (они, скорее всего в пт-сб-вс), где при полном прохождении программы по
подходам стоит идти так:

1п. – 92,5-95%

2п. – 100-102%

3п – 102%-107%.

Итого: 15 недель.

- Можно сократить макроцикл до 4-х мезоциклов:

1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой: 65%-75%-85%;

3-ий: 75%-85%-95% (100%);

4-ый: 75%-60%-100% (107%).

Либо: 1-ый: 65%-75%-85%;

2-ой: 70%-80%-90%;

3-ий: 75%-85%-95% (100%);

4-ый: 75%-60%-100% (107%).

Либо: 1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой: 70%-80%-90%;

3-ий: 75%-85%-95% (100%);

4-ый: 75%-60%-100% (107%).

Итого: 12 недель.

- Тренировки на неделе в микроцикле. Здесь все зависит от веса на штанге, индивидуальных

особенностей восстановления, пола, весовой категории и т.д.

В идеале: 3 тренировки жима, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима (руки/плечи), 2-ой день –
средняя тренировка жима (спина/ноги), 3-ий день – легкая (руки/плечи).

- Если не успеваете восстанавливаться, имеет место быть следующая раскладка:

1) 3 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – спина, ноги, 3-
ий день – легкая/средняя тренировка жима.

2) 2 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – легкая/средняя
тренировка жима. В этом случае имеет место быть перестановка тренировок так: пн-чт/вт-пт/ср-
сб. Т.е. после тяжелого жима 2 дня отдыха, после легкого/среднего жима – 3 дня отдыха перед
тяжелым.

3) 3 тренировки в неделю в средних и легких микроциклах в мезоцикле, 2 тренировки в неделю в

тяжелом мезоцикле (см. выше).

- Проценты раскидываются исходя из тяжелой тренировки (3 подхода по 3-6 повторений) в

данном микроцикле. Средние тренировки (4 подхода по 6-10 повторений) – минус 20% от
тяжелых, легкие тренировки – минус 30% от тяжелых (5 подходов по 8-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4

подхода по 10-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка в микроцикле (пн-вт), жим тяжелый + грудные/руки/плечи:

- жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.);

- жим лежа средним хватом;

- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук
в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

- жим лежа с цепями/резиной;

- жим гантелей/штанги сидя;

- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой,

разгибание на кроссовере).

2 тренировка (ср-чт) в микроцикле, жим средний + спина, ноги:

- подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

- тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

- тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);

- сгибание/разгибание ног на тренажере.

3 тренировка (пт-сб) в микроцикле, жим легкий + грудные/руки/плечи:

- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;

- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук

в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой,

разгибание на кроссовере).

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины.
Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без
веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на
макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не

случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих
коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

#байки_пикляя