Вы находитесь на странице: 1из 163

УДК 615.8 Все права защищены.

щищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде
ББК 53.54 фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе
Э47 без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя
является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

В оформлении обложки использована иллюстрация: Snezh / Shutterstock.com


Используется по лицензии от Shutterstock.com
ANATOMY OF YOGA: AN INSTRUCTOR'S INSIDE GUIDE TO IMPROVING YOUR POSES
Dr. Abby Ellsworth
Публикуется с разрешения издательства Moseley Road, Inc (США) при участии
Агентства Александра Корженевского (Россия)

Эллсуорт, Абигейл.
Э47 Наглядная йога : 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями : [перевод
с английского] / Абигейл Эллсуорт – Москва : Издательство «Э», 2015. –
160 с. : ил. (Анатомия здоровья).
ISBN 978-5-699-82839-5
Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена на развитие тела, ума
и  души. Пошаговые фотографии и  анатомические иллюстрации, представленные в  этой книге,
подскажут, как выполнить ту или иную асану, объясняют, какие мышцы напряжены в каждой позе.
Также вы найдете полезные подсказки, как правильно выполнять и удерживать асану, как найти
позу, которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных областях вашего тела. «Нагляд-
ная йога» уделяет основное внимание физическим аспектам учения и рассматривает 50 стан-
дартных асан. Пособие будет полезно как новичкам, там и тем, кто уже давно занимается йогой.
Книга «Анатомия йоги» в новом оформлении.
УДК 615.8
ББК 53.54
Научно-популярное издание

АНАТОМИЯ ЗДОРОВЬЯ

Абигейл Эллсуорт

НАГЛЯДНАЯ ЙОГА
50 базовых асан
Директор редакции Е. Капьёв. Ответственный редактор А. Подоляк
Художественный редактор А. Алейникова. Технический редактор М. Печковская
Компьютерная верстка С. Пяташ. Корректор Н. Хотинский
ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-66-86; 8 (495) 956-39-21.
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Тел. 8 (495) 411-68-86; 8 (495) 956-39-21.
Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
#кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
ндірген мемлекет: Ресей
Сертификация &арастырылмаIан

Подписано в печать 25.09.2015. Формат 84×108 1/16.


И Н Т Е Р Н Е Т - М А ГА З И Н
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,8.
М А ГА З И Н

И Н Т Е Р Н Е Т

Тираж экз. Заказ


-

-
И Н Т Е Р Н Е Т

М А ГА З И Н

И Н Т Е Р Н Е Т - М А ГА З И Н

© Гореликова Ж.Л., перевод на русский язык, 2011


© Moseley Road Inc., 2010
ISBN 978-5-699-82839-5 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2015
СОДЕРЖАНИЕ
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Основы дыхания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Анатомия тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Удобная поза (Cукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Поза посоха (Дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Сванасана) . . . . . . . . . . 24
Поза проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) . . . . . . . . . . . . . . . 25
От позы кошки до позы коровы
(от Марджариасаны до Битиласаны) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Поза ребенка (Баласана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Поза с коленями на груди (Апанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Поза трупа (Савасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Поза горы (Тадасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Поза гирлянды (Маласана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Поза салюта (Урдхва Хастасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Поза силы (Уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Поза дерева (Вриксасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Поза орла (Гарудасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Поза треугольника (Триконасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Поза развернутого треугольника (Паривритта Триконасана) . . . . . . . 44
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Поза вытянутой руки и большого пальца ноги
(Уттхита Хаста Падангустхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана) . . . . . . . . . . . . . . . 50
Поза высокого выпада назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Поза воина I (Вирабхадрасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Поза воина II (Вирабхадрасана II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Поза воина III (Вирабхадрасана III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Поза бокового угла (Уттхита Паршваконасана) . . . . . . . . . . . . . . . 60
5
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Поза интенсивного бокового вытяжения (Паршвоттанасана) . . . . . . 64
Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана) . . . . . . . . . . . . . . 66
Полунаклон вперед из положения стоя (Ардха Уттанасана) . . . . . . . 67
Поза головы на колене (Джану Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Поза растягивания ягодиц (Пашчимоттанасана.) . . . . . . . . . . . . . . .69
Поза растянутой стопы (Прасарита Падоттанасана) . . . . . . . . . . . . 70
Наклон сидя с широко разведенными ногами
(Упавиштха Конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Поза наклона с поднятой вверх ногой
(Урдхва Прасарита Экападанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
ПРОГИБЫ НАЗАД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана) . . . . . . . . 78
Поза кобры (Бхуджангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Поза полулягушки (Ардха Бхекасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Поза лука (Дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Поза моста (Сету Бандхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Поза перевернутого лука (Урдхва Дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . 88
Поза верблюда (Уштрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Поза рыбы (Матсиасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Поза кузнечика (Салабхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Поза танцора (Натараджасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ . . . . . 101
Поза героя (Вирасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Поза алмаз (Супта Вирасана.) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Поза схваченного угла (Баддха Конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана) . . . . . . . . . . . . . . . 105
Поза коровьей головы (Гомукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Поза полулотоса (Ардха Падмасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Полная поза лотоса (Падмасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
6
СОДЕРЖАНИЕ
Поза лодки (Парипурна Навасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Поза обезьяны (Хануманасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Поза мудреца (Бхарадваджасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Изгиб полулежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Скрученная поза наклона головы к колену
(Паривритта Джану Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Поза Маричиасана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Поза бога рыб (Ардха Матсиендрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Поза кривого стула (Паривритта Уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . 124
СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ . . . . . . . . . . . . 127
Поза перевернутой планки (Пурвоттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Поза журавля (Бакасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Поза журавля с отведением ног в сторону
(Паршва Бакасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
От позы планки к позе четырех конечностей
(Чатуранга Дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Поза восьми дуг (Аштавакрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Поза прямовытянутых рук (Васиштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Поза плуга (Халасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
От позы дельфина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
К стойке на голове (Саламба Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Приветствие Солнцу А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Приветствие Солнцу Б . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Комплекс для начинающих . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Комплекс для среднего уровня . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Комплекс для продвинутых . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Словарь латинских терминов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158


Благодарность и признательность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
7
ВВЕДЕНИЕ
Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена
на развитие тела, ума и души. Сегодня эта древнейшая система
стала популярной во всем мире. Она помогает поддерживать
хорошую физическую форму и обрести душевный покой в этом
беспокойном мире. Благодаря дыхательным упражнениям
и различным позам – асанам – ученики йоги обновляют и тело,
и душу.
«Анатомия йоги» уделяет основное внимание физическим
аспектам учения и рассматривает 50 стандартных асан.
Пошаговые фотографии и анатомические иллюстрации подскажут,
как выполнить ту или иную асану, объясняют, какие мышцы
напряжены в каждой позе. Также вы найдете полезные подсказки,
как правильно выполнять и удерживать асану, как найти позу,
которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных
областях вашего тела.
Асаны разделены на несколько групп – Позы в положении стоя,
Наклоны вперед, Позы в положении сидя со скручивания, Стойка
на руках и кувырки – наряду с разделами, которые помогут вам
комбинировать позы в произвольной последовательности.
ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ
Йога соcтоит из поз, или асан. Асаны предназначены для
развития силы, гибкости и телесного контроля. Однако
в нашем теле, помимо костей, сухожилий и мускулов, работает
одновременно и обширная дыхательная система. Как и система
пищеварения, дыхание насыщает клетки нашего тела
питательными веществами, удаляя вредные. Дыхание, или
Пранаяма, – важное связующее звено между нашей физической
и душевной формой. Это важная часть йоги, которую вы можете
практиковать отдельно и включить в упражнения по асанам.
Развивая и усиливая свое дыхание и сознание, мы расширяем
и увеличиваем возможности нашего тела.
КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ
(ПРАНАЯМА)
ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

рактика Пранаямы позволяет контролировать нашу внутреннюю

П праническую энергию, или дыхание жизни. Апана, нисходящий поток


энергии, противоположна восходящему потоку – пране. На выдохе
энергия выталкивания устраняет токсины из нашей дыхательной системы.
Существует огромное количество упражнений по Пранаяме. Ниже
представлены примеры упражнений по омолаживанию и релаксации, которые
наполняют наши легкие кислородом и создают гармонию между телом и душой.

 САМАВРИТТИ –  КУМБХАКА –
«КВАДРАТ ПРАНАЯМЫ» ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Проследите за тем, чтобы ваше Кумбхака – это практика,
дыхание стало более ровным позволяющая грамотно задерживать
ЗНАЧЕНИЕ и четким. Для этого на счет 4 вдохните дыхание. Сначала начните с дыхания
ТЕРМИНА
ПРАНАЯМА и на счет 4 выдохните. Такие Самавритти и Уджайи. После каждых
• Прана – означает дыхательные упражнения успокаивают четырех последовательных вдохов
«внутренняя
энергия»,
душу и создают ощущение и выдохов задержите дыхание, как
«дыхание жизни» стабильности и гармонии. указывает Кумбхака, на счет от 4 до 8.
• Аяма – означает Позвольте вашему выдоху длиться
концентрация,
контроль. дольше, чем вдоху.
 УДЖАЙИ – Сначала Кумбхака будет у вас
УРОВНИ
• Все уровни ДЫХАНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ короче, чем другие дыхательные
Уджайи иногда еще называют «вздох упражнения. Потом постепенно
ПОЛЬЗА
• Восстанавливает океана» из-за звука, возникающего, увеличивайте счет при вдохе и выдохе.
здоровье,
когда воздух проходит через суженный Выдох будет вдвое дольше вдоха, а при
способствует
ясности ума надгортанник. дыхании Кумбхака – в три раза, когда
• Снимает стресс Поддерживайте тот же ритм вы делаете упражнение по Самавритти
• Улучшает и Уджайи. Кумбхака помогает укрепить
эмоциональное дыхания, как и в Самавритти,
состояние сожмите ваш надгортанник. Оставьте диафрагму, восстановить энергию,
и самочувствие
рот закрытым и слушайте шипение очистить дыхательную систему.
• Помогает ощущать
ритмы организма в задней части горла. Дыхательная
практика Уджайи укрепляет
внутренние органы, разогревает
организм, улучшает концентрацию
и успокаивает душу и тело.
12
КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ • ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

НАЧИНАЕМ ПРАКТИКУ ПРАНАЯМЫ

Перед тем как начать практику Пранаямы в положении нижняя часть не получает полноценного кислородного
сидя, примите позу трупа (Савасана) и сосредоточьтесь питания.
на дыхании. Дышите равномерно. Почувствуйте, как Сядьте в удобную позу. Начните упражнение, положив
воздух наполняет ваши легкие сверху донизу. Сначала одну руку на грудь, а другую на живот. Это поможет вам
расширяется ваша диафрагма. Затем воздух постепенно ощущать свое дыхание. Закройте глаза, выпрямите спину,
доходит до середины легких и в конце концов достигает слегка прижмите подбородок к груди и прислушайтесь
верхушек ваших легких. Обе стороны вашей груди к своему дыханию. Почувствуйте, как расширяются
должны подниматься равномерно. Большинство людей и сжимаются ваши грудная клетка и брюшной пресс.
заполняют воздухом только верхушки легких, а их Сосредоточьтесь на ритме и звуках дыхания.

13
КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ
(ПРАНАЯМА)
ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

 АНУЛОМА-ВИЛОМА –
ПОПЕРЕМЕННОЕ НОСОВОЕ
ДЫХАНИЕ.
Анулома-Вилома – очищает
энергетические каналы (нади) через
правую и левую ноздри. Таким
образом, происходит стимуляция
праны. Начните с положения Вишну
Мудра – согните указательный
 Чтобы получилась позиция Вишну Мудра,
и средний пальцы вашей правой согните указательный и средний пальцы,
руки. Поместите большой палец а безымянный и мизинец держите крепко вместе
и поднимите вверх.

 Закройте правую ноздрю с помощью большого


пальца правой руки и вдохните через левую
ноздрю.

Для того чтобы простимулировать чакру Аджна,


поместите указательный и средний пальцы на лоб.
Чакра Аджна известна как чакра ума. Считается,
что пространство между вашими бровями – это
то место, куда энергия нади направляется через  Задержите дыхание, сжав обе ноздри
ноздри и встречается с центром нади. Это самая безымянным и большим пальцами, а затем отведите
могущественная позиция рук в Пранаяме. большой палец, выдохнув через правую ноздрю.

14
КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ • ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

руки на внешнюю сторону правой сверните язык в трубочку и высуньте


ноздри и вдохните через левую его изо рта. Затем вдохните через
ноздрю, при этом держа свой рот трубочку языка. Сохраняйте
закрытым. Закройте левую ноздрю дыхание, закройте рот и выдохните
безымянным пальцем, задержав через нос. Повторяйте упражнение
дыхание, и подождите некоторое от 5 до 10 циклов. Ситхали остужает
время. Поднимите большой палец тело, обеспечивая покой.
и выдохните из правой ноздри.
Затем вдохните правой ноздрей
и так далее. Начните с пяти циклов,
постепенно увеличивая их количество
при дальнейшей практике. Анулома-
Вилома сокращает частоту сердечных
сокращений и снимает стресс.

 КАПАЛАБХАТИ –
ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА
Капалабхати подразумевает
ритмичное накачивание брюшного
пресса с последующим выдохом. Для
начала сдуйте живот и наполните
легкие воздухом. Затем резко сделайте
выдох. Вдох последует автоматически.
Это один цикл. Начните с двух раундов
по 10 циклов, постепенно увеличивая
до четырех раундов по 20 циклов.
Капалабхати укрепляет легкие,
восстанавливает энергию и очищает
респираторную систему.

 СИТХАЛИ –
ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
В отличие от Пранаямы, вдох
по Ситхали осуществляется через рот.
Чтобы выполнить это упражнение, Техника дыхания Ситхали буквально охлаждает ваше тело.
Сверните ваш язык в трубочку и вдохните через рот.

15
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ПЕРЕДНЯЯ СТОРОНА)
АНАТОМИЯ ТЕЛА

передняя грудинно-ключично-
дельтовидная сосцевидная мышца
мышца

лестничная
прямая мышца
мышца живота

малая грудная
двуглавая мышца
мышца плеча

клювовидно-
поперечная плечевая
мышца живота* мышца*

внутренняя косая большая грудная


мышца живота* мышца

круглый передняя
пронатор зубчатая мышца

длинная наружная
ладонная косая
мышца мышца
живота

короткий
сгибатель
пальцев*

локтевой лучевой
сгибатель сгибатель
запястья запястья

длинный
длинный сгибатель
лучевой большого
разгибатель пальца кисти
запястья

16
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ЗАДНЯЯ СТОРОНА)

АНАТОМИЯ ТЕЛА
полуостистая мышца,
мышца* выпрямляющая
туловище*

трапециевидная
мышца широчайшая
мышца спины

дельтовидная мышца,
средний пучок разгибатель
пальцев кисти

дельтовидная
мышца, большая
задний пучок круглая
мышца

подлопаточная
мышца* плечевая
мышца

плечелучевая
мышца малая круглая
мышца

трехглавая
мышца подостная
плеча мышца*

локтевая ромбовидная
мышца мышца*

квадратная мышца,
мышца поднимающая
поясницы* лопатку*

многораздельная ременная
мышца* мышца

17
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ПЕРЕДНЯЯ СТОРОНА)
АНАТОМИЯ ТЕЛА

подвздошно- подвздошная
поясничная мышца*
мышца*

напрягатель
длинная
широкой
приводящая
фасции
мышца

портняжная гребенчатая
мышца мышца*
бедра

тонкая
промежуточная мышца*
широкая мышца
бедра*

икроножная
мышца
прямая
мышца бедра

передняя
большеберцовая
латеральная мышца
широкая мышца
бедра

широкая
плоская толстая
медиальная мышца голени
широкая мышца бедра

разгибатель
сгибатель пальцев пальцев стопы

малоберцовая мышца мышца,


приводящая
большой палец
стопы
разгибатель
большого пальца

18
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ЗАДНЯЯ СТОРОНА)

АНАТОМИЯ ТЕЛА
верхняя средняя
близнецовая ягодичная
мышца* мышца

квадратная илиотибиальная
мышца бедра* связка

латеральная широкая грушевидная


мышца бедра* мышца*

наружная большая
запирательная мышца* ягодичная мышца

внутренняя запирательная двуглавая мышца


мышца* бедра

нижняя полусухожильная
близнецовая мышца* мышца

большая полуперепончатая
приводящая мышца мышца

подколенная мышца задняя


большеберцовая
мышца*
икроножная мышца

сгибатель
широкая плоская большого пальца
толстая мышца голени стопы*

сгибатель отводящая
пальцев мизинец стопы
мышца

19
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
Позы разогрева и охлаждения в йоге – наиболее значимые
упражнения, помогающие вам ощутить прелесть вашего
каждодневного существования. Позы разогрева пробуждают
мышцы, увеличивают частоту сердечных сокращений, снимают
напряжение в теле. Позы охлаждения расслабляют мышцы,
понижают частоту сердечных сокращений, успокаивают после
бодрящей тренировки. Небольшое растяжение, особенно после
тренировки, необходимо для предотвращения травм. Такая
практика в йоге позволяет вам слить воедино тело, душу, разум
и дыхание.
Удобная поза и поза посоха служат основой для большинства
«сидячих» поз, а поза c коленями у груди является противопозой
для изгибов назад.
УДОБНАЯ ПОЗА
(СУКХАСАНА)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Сядьте на пол и положите ноги перед собой.


ДЕЛАЙТЕ
 Согните ноги в коленях так, чтобы левая ступня оказалась УПРАЖНЕНИЯ
под правым коленом, а правая ступня под левым. Образуется ПРАВИЛЬНО
интервал между вашими ступнями и пахом. Расслабьте колени. • Для того чтобы
сохранить
 Выпрямите спину, разверните грудь и расслабьте плечи. расслабленное
положение
 Положите руки вверх ладонями на колени и с помощью таза, сделайте
себе подстилку
большого и указательного пальцев изобразите букву «О».
из сложенной
Дышите медленно и глубоко простыни.

 Сохраняйте позу столько, сколько хотите. Обязательно


• Расслабьте
внешнюю сторону
меняйте ноги. ступней.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Того, чтобы ваши
ступни оказались
ЗНАЧЕНИЕ перед пахом.
ТЕРМИНА
СУКХАСАНА
• Сгибания нижней
части спины.
• Сукх – радость,
комфорт

УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Разводит,
растягивает бедра
• Укрепляет
позвоночник
• Снимает стресс
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен
• Травма бедер

22
ПОЗА ПОСОХА
(ДАНДАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

а

ДЕЛАЙТЕ ИЗБЕГАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ • Наклона вперед,
ПРАВИЛЬНО когда сидите.
• Если вы
чувствуете боль
в сухожилиях,
расположитесь
на небольшой
подстилке.
• Покрутите
немного бедрами,
не поворачивая
колени.


b

 Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Коснитесь


пола пятками и направьте пальцы ног к потолку. ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ДАНДАСАНА
 Напрягите мышцы, прижимая ноги к полу. Положите • Данда (посох, жезл)
ладони на пол рядом с бедрами, выпрямите спину.
Держите вместе колени, лодыжки, пальцы ног. УРОВЕНЬ
• Для начинающих
 Выпрямите спину и смотрите прямо, слегка прижимая
ПОЛЬЗА
подбородок к груди. Расслабьте плечи и втяните живот.
• Укрепляет
позвоночник
 Продержитесь одну или несколько минут.
• Исправляет осанку
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма поясницы

23
ПОЗА СОБАКИ, СМОТРЯЩЕЙ ВНИЗ
(АДХО МУКХА СВАНАСАНА)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Встаньте на колени, опираясь руками в пол на ширине плеч, немного


впереди плеч. Пальцы по направлению движения.
ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО.
• Если ваши сухожилия
и плечи не обладают
достаточным
растяжением, вы можете
делать упражнение
с полусогнутыми
коленями, слегка отрывая
ИЗБЕГАЙТЕ: пятки от пола.
• Опускать плечи • Увеличивайте постепенно
и выгибать спину. нагрузку на позвоночник
и плечи.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
АДХО МУКХА
СВАНАСАНА
• Адхо – вниз
• Мукха – лицо 
a
• Свана – собака
УРОВЕНЬ  Выдохните и с силой упритесь в пол, полностью
• Для начинающих выпрямив руки. Поднимите таз вверх и выпрямите
ноги. Выпрямите спину.
ПОЛЬЗА
• Растягивает  Упритесь пятками в пол
плечевой пояс, и постарайтесь не сгибать колени.
связки, икры ног
Руки на ширине плеч, по-
• Укрепляет руки прежнему упираются в пол.
и ноги
Голова при этом должна
• Устраняет головную
боль, снимает смотреть вниз и находиться
стресс между руками.

ПРОТИВО-  Продержитесь
ПОКАЗАНИЯ в таком положении
• Болезненные от 30 секунд
ощущения до 2 минут.
в запястьях


b

24
ПОЗА ПРОСНУВШЕГОСЯ ЩЕНКА
(УТТАНА ШИШАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
 Встаньте 
a
на колени, руки ДЕЛАЙТЕ
опустите вниз УПРАЖНЕНИЯ
вдоль туловища. ПРАВИЛЬНО
• Слегка прогните
 Наклонитесь верхнюю часть спины,
вперед тем самым облегчая
и положите себе нагрузку на плечи
ладони на пол, и позвоночник.
выпрямите руки; • Нацельтесь на полное
вытягивание
голова между
позвоночника
руками.
для достижения
максимальной
эффективности.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Касаться пола локтями.
• Прогибать туловище ЗНАЧЕНИЕ
посередине. ТЕРМИНА УТТАНА
ШИШАСАНА
• Резко прекращать
упражнение, так как • Уттана –
быстро меняющийся интенсивная
кровоток может вызвать растяжка
головокружение. • Шишу – малютка
УРОВЕНЬ


• Для начинающих
b
ПОЛЬЗА
 Выдохните и прогнитесь в пояснице, приблизив грудь к полу. • Растягивает верхний
Держите руки прямо, не опуская локти на пол. плечевой пояс
и позвоночник
 Коснитесь лбом пола и потяните руки, спину
ПРОТИВО-
и плечи вперед. ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен
 Продержитесь в таком положении
от 30 секунд до 1 минуты.

25
ОТ ПОЗЫ КОШКИ ДО ПОЗЫ КОРОВЫ
(ОТ МАРДЖАРИАСАНЫ ДО БИТИЛАСАНЫ)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Опустите 


а

голову и смотрите вниз.

 Выдохните и выгните кверху спину, опустив голову.

 Втяните живот. Сохраняйте


приподнятыми плечи и бедра.
Вдохните и раcпрямите спину.
По-прежнему опирайтесь
на колени и руки.

ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО
• Не втягивайте голову
в плечи.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
МАРДЖАРИАСАНА
И БИТИЛАСАНА
• Марьярусана –
кошка
• Битиласана – нет 
единого мнения  При следующем вдохе прогнитесь, направьте грудь b
по переводу вперед. Смотрите прямо.
УРОВЕНЬ  Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Для начинающих
 Повторяйте позы кошки и коровы от 10 до 20 раз.
ПОЛЬЗА
• Растягивает верхний
плечевой пояс, ИЗБЕГАЙТЕ
грудь, брюшной • В позе кошки
пресс, шею не прижимайте
и позвоночник подбородок к груди.
• Снимает стресс • В позе коровы
не выпячивайте
ПРОТИВО- грудную клетку
ПОКАЗАНИЯ слишком сильно.
• Травма колен

26
ПОЗА РЕБЕНКА
(БАЛАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
 Встаньте на колени, 
a
так чтобы бедра были
с ними на одной линии.

 Поставьте ноги
так, чтобы большие ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
пальцы соприкасались
друг с другом. Сядьте • Делайте вдох всей грудью.
на пятки. Разведите
• Выгните спину горбом.
колени на ширину плеч.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Давления на шею

 Выдохните, лягте
грудной клеткой и животом
ЗНАЧЕНИЕ
на бедра. Ваша шея и спина
ТЕРМИНА
должны быть на одной БАЛАСАНА
ровной линии.
• Бала – ребенок
 Положите руки на пол УРОВЕНЬ
ладонями кверху рядом • Для начинающих
со ступнями. Расслабьте
плечи и прикоснитесь лбом ПОЛЬЗА
к полу. • Растягивает
позвоночник, бедра,
 Удерживайте позу лодыжки
от 30 секунд до 3 минут. • Снимает стресс
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Диарея
• Травма колен
• Беременность


b

27
ПОЗА С КОЛЕНЯМИ НА ГРУДИ
(АПАНАСАНА)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Лягте на спину. 
a

 Выдохните и прижмите колени к груди.

ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Если вы
ЗНАЧЕНИЕ не можете достать 
b
 Обнимите колени так, чтобы каждая кисть до противоположных
ТЕРМИНА
АПАНАСАНА руки оказалась на противоположном ей локтей, просто
• Апана – прана, локте. обнимите колени.
выводящая отходы • Вытяните шею.
из организма  С каждым выдохом сильнее прижимайте
колени к груди, стараясь не отрывать от пола
УРОВЕНЬ спину и плечи.
• Для начинающих
 Делайте упражнение от 30 секунд
ПОЛЬЗА до одной минуты.
• Растягивает
поясницу и бедра
• Стимулирует
пищеварение

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен
• Беременность

ИЗБЕГАЙТЕ
• Напряжения
в спине или в ногах

28
ПОЗА ТРУПА
(САВАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
 Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Опустите бедра и медленно ложитесь на пол.

 Выпрямите поочередно ноги, позвольте им лежать свободно. Ощутите центр вашего тела.

 Расслабьте руки, лежащие на полу ладонями кверху по обе стороны вашего тела. Между
туловищем и руками оставьте небольшое расстояние.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Каких-либо движений
• Напряжения мышц

 Расположитесь удобно на полу, вытяните шею, закройте глаза. Дышите ровно. ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела и дыхании. САВАСАНА

 Расслабьте каждую часть вашего тела, начиная от пальцев ног и заканчивая


• Сава – труп
головой. Почувствуйте легкое погружение на дно. Расслабьте мускулы на лице УРОВЕНЬ
и отбросьте все мысли. • Для начинающих
 Держите позу от 5 до 10 минут. Затем не спеша вставайте, подтянув колени к груди ПОЛЬЗА
и перекатившись на бок. Поднимайте голову в последнюю очередь. • Успокаивает мозг
• Снимает стресс
• Расслабляет тело
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО


• Заканчивайте упражнения позой трупа.
• Держите голову ровно. Убедитесь, что она не втянута
в плечи и не наклонена к одному из плеч.
• Тренируйтесь делать эту асану, сгибая колени и ставя
ступни на пол.

29
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
Позы в положении стоя являются фундаментальной основой
практики йоги и помогают вам наполнить тело энергией,
повысить выносливость, дать новую жизнь ногам. Позы
в положении стоя развивают силу, гибкость, а также подскажут
вам, какая из частей тела нуждается в сбалансированной
тренировке.
При выполнении этих упражнений следите за своим
равновесием. Это очень важно: при выполнении той или иной
позы вы должны твердо стоять на ногах.
С таким широким набором поз, представленных в этой главе,
вы повысите мобильность всего тела. Руки, плечи, торс, таз, ноги
и ступни обретут силу и здоровье. Ваш таз – это неразрывная
связь между туловищем и ногами, поэтому укрепление этого
органа – ключ к обретению равновесия в положении стоя.
Эти упражнения подготовят вас к выполнению других асан,
уже в положении сидя.
ПОЗА ГОРЫ
(ТАДАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Поставьте ноги вместе, пятки


ДЕЛАЙТЕ
и большие пальцы должны УПРАЖНЕНИЕ
соприкасаться друг с другом. ПРАВИЛЬНО
• Если
 Выпрямите спину, слегка соприкосновение
разведите руки на ширину плеч щиколоток причиняет
и поверните кисти ладонями неудобство,
вперед. отодвиньте их
на небольшое
расстояние.
 Поднимите пальцы на ногах
веером, а затем мягко
• Если вы новичок,
практикуйте
опустите, создав твердую упражнение,
прочную основу. прислонившись
спиной к стене.
 Покачивайтесь
из стороны в сторону,
пока вы равномерно
не распределите вес
тела на обе ступни.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ТАДАСАНА  Пока вы
• Тада – гора распределяете
свой вес, слегка
УРОВЕНЬ напрягите мышцы
• Для начинающих ног и бедер.
Повращайте
ПОЛЬЗА бедрами,
• Исправляет осанку тем самым
• Укрепляет бедра создавая
оптимальное
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ равновесие.
• Головная боль  Напрягите мышцы живота для
• Бессонница
• Низкое кровяное создания более устойчивой позы.
давление
Расправьте плечи, убедившись,
что ваши плечи параллельны тазу.


Вытяните шею так, чтобы
макушка поднялась к потолку,
а ваши лопатки прижались
к спине.

Продержитесь от 30 секунд
ИЗБЕГАЙТЕ
до 1 минуты.
• Горбить спину
• Опускать плечи

32
ПОЗА ГОРЫ • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

прямая мышца живота РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ

• прямой мышцы бедра


поперечная • латеральной широкой мышцы
мышца живота* наружная косая бедра
мышца живота* • медиальной широкой мышцы
бедра
• промежуточной широкой
передняя зубчатая внутренняя косая мышцы бедра
мышца мышца живота* • подвздошно-поясничной
мышцы
• грушевидной мышцы
подвздошная мышца* • мышцы, отводящей мизинец
подвздошно- стопы
поясничная мышца*
• сгибателя большого пальца
• сгибателя пальцев стопы
промежуточная • мышцы, отводящей большой
широкая мышца
палец стопы
бедра
• подошвенного апоневроза
гребенчатая
мышца*
ВАРИАНТ
Такая же степень сложности:
портняжная следуйте указаниям
мышца
для позы горы,
но вместо
положения «руки
вниз» сложите
ладони вместе
на уровне середины
груди. Расслабьте
прямая мышца шею и плечи,
бедра
затем закройте
глаза. Держите
мышца, позу от 30 секунд
приводящая латеральная до 1 минуты.
большой широкая мышца Этот вариант
палец стопы бедра
упражнения
сгибатель большого
также называют
пальца стопы* медиальная Самастхити, или поза
широкая мышца Приветствие.
бедра
мышца,
отводящая мизинец
стопы ПОЯСНЕНИЕ:
разгибатель пальцев Черным цветом выделены
кисти укрепляющиеся мышцы.
сгибатель
Серым цветом выделены
пальцев растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
подошвенный глубокие мышцы.
апоневроз разгибатель
большого пальца

33
ПОЗА ГИРЛЯНДЫ
(МАЛАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы


(Тадасану). Ноги на ширине ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
плеч. Грудь расправлена, ПРАВИЛЬНО
голова поднята. • Если ваши пятки отрываются
от пола, когда вы садитесь
 Не отрывая пяток на корточки, поместите под
от пола, вытяните них сложенное одеяло и сядьте
снова.
руки прямо перед
собой на уровне
• Если сидеть на корточках для
вас все-таки трудно, попробуйте
груди. Согните выполнить упражнение сидя
ноги в коленях, на краешке стула, держа бедра
наклонитесь вперед. под прямым углом к туловищу.
Поставьте пятки на пол перед
 Разведите коленями и наклонитесь вперед
бедра в стороны, между бедрами.
выдохните.
Расположите
между коленями
руки, согнутые
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
в локтях.
МАЛАСАНА
 Соедините
• Мала – гирлянда
• Другое название – ладони, как
поза лягушки в молитве,
прижмите
УРОВЕНЬ колени к локтям.
• Для начинающих
 Оставайтесь
ПОЛЬЗА в позе 30–
• Тонизирует органы 60 секунд.
брюшной полости С выдохом
• Тонизирует мышцы выпрямите
таза
колени
• Растягивает и медленно
щиколотки, пах,
нижнюю часть встаньте.
ног и заднюю
поверхность тела

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Головная боль
• Бессонница
• Низкое кровяное
давление
ИЗБЕГАЙТЕ
• Наклоняться вперед
• Опускать плечи

34
ПОЗА ГИРЛЯНДЫ • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: квадратная мышца


поясницы*
средняя ягодичная
• квадратной мышцы поясницы* • медиальной широкой мышцы мышца*
• квадратной мышцы бедра бедра
• поперечной мышца живота • латеральной широкой мышцы верхняя близнецовая
• двуглавой мышцы бедра бедра мышца*
• портняжной мышцы бедра • полусухожильной мышцы грушевидная
• промежуточной широкой • полуперепончатой мышца*
мышцы бедра мышцы
большая ягодичная
мышца
внутренняя косая квадратная мышца
мышца живота* бедра
длинная внутренняя косая
приводящая мышца живота*
мышца
наружная косая
мышца живота
большая приводящая нижняя близнецовая
мышца мышца*

прямая мышца
наружная косая живота ПОЯСНЕНИЕ:
мышца живота Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
медиальная широкая Серым цветом выделены
мышца бедра растягивающиеся мышцы.
поперечная
*Звездочкой выделены
мышца живота* глубокие мышцы.

латеральная широкая портняжная


мышца бедра мышца бедра

двуглавая мышца
передняя бедра
большеберцовая
мышца полусухожильная
мышца
разгибатель
пальцев стопы полуперепончатая
мышца

длинная
малоберцовая
икроножная мышца
мышца

короткая задняя
малоберцовая большеберцовая
мышца мышца

длинный сгибатель широкая плоская


пальцев* толстая мышца
голени

длинный разгибатель мышца, отводящая


большого пальца мышца, приводящая мизинец стопы
большой палец стопы

35
ПОЗА САЛЮТА
(УРДХВА ХАСТАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

двуглавая ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ


мышца плеча ПРАВИЛЬНО
передняя зубчатая • Держите плечи на одном
мышца уровне с бедрами.
внутренняя косая
• Расслабьте плечи, когда
поднимаете руки вверх.
мышца живота*
• Разведите лопатки
в стороны.
прямая мышца
живота*
наружная косая
мышца живота ИЗБЕГАЙТЕ
поперечная мышца • Выпячивать живот и грудную
живота* клетку

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ
ЗНАЧЕНИЕ  Встаньте в позу
ТЕРМИНА УРДХВА Горы (Тадасану). Ноги • наружной косой мышцы живота
ХАСТАСАНА на ширине плеч. Руки • внутренней косой мышцы
• Урдхва – вверх опущены. живота
• Хаста – рука • поперечной мышцы живота
• Другое название:  Держа руки • широчайшей мышцы спины
поза горы
параллельно, сделайте • большой круглой мышцы
с вытянутыми вверх
вдох и поднимите руки
• подостной мышцы
руками
на уровень плеч, потом
УРОВЕНЬ к потолку. Сложите
• Для начинающих ладони вместе.

ПОЛЬЗА  Медленно ПОЯСНЕНИЕ:

• Растягивает мышцы запрокиньте голову Черным цветом выделены


укрепляющиеся мышцы.
живота и посмотрите Серым цветом выделены
• Улучшает на большие пальцы рук. растягивающиеся мышцы.
пищеварение *Звездочкой выделены
• Растягивает мышцы  Оставайтесь
глубокие мышцы.

верхнего плечевого в позе от 30 секунд


пояса
до 1 минуты.
• Снимает подостная
тревожность мышца
 Выдохните, опустите
• Устраняет боли
в спине руки вниз, не разводя большая
• Борется их. Когда руки окажутся круглая
мышца
с усталостью на уровне лица,
не спеша переведите широчайшая
ПРОТИВО- голову в нейтральную мышца
ПОКАЗАНИЯ спины
позицию.
• Травмы плеч и шеи

36
ПОЗА СИЛЫ
(УТКАТАСАНА)

ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ
 Встаньте в позу горы (Тадасана).
Вдохните, поднимите руки прямо над
головой, держа их прямо и ощущая
• мышцы, • полуперепончатой
выпрямляющей мышцы
напряжение в позвоночнике. Вы можете туловище • широкой плоской
сложить ладони вместе или держать их • разгибателя пальцев толстой мышцы
на ширине плеч. кисти голени
• трехглавой мышцы • передней
плеча большеберцовой
 Выдохните, согните ноги
• дельтовидной мышцы мышцы
в коленях. Наклоняйте • подостной мышцы • прямой мышцы
туловище вперед, чтобы • большой круглой бедра
оно образовало угол мышцы • латеральной широкой
в 45о по отношению • средней ягодичной мышцы бедра
к полу. Расслабьте ноги,
мышцы • медиальной широкой
• двуглавой мышцы мышцы бедра
перенесите вес тела бедра • промежуточной
на таз, потом на пятки. • полусухожильной широкой мышцы
мышцы бедра
 Оставайтесь
в позе от 30 секунд
круглый пронатор короткий
до 1 минуты.
разгибатель сгибатель ЗНАЧЕНИЕ
пальцев кисти пальцев ТЕРМИНА
 Вдохните, УТКАТАСАНА
плече- двуглавая
выпрямите ноги. лучевая • Утката – сильный,
мышца
Выдохните, мышца плеча яростный
опустите руки трехглавая • Другое название: поза
и вернитесь мышца дельтовидные удержания энергии
плеча мышцы
в позу горы. или поза стула
широчай- прямая мышца
шая мышца живота УРОВЕНЬ
спины
ИЗБЕГАЙТЕ
• Для начинающих
передняя подвздошная
• Горбить зубчатая мышца*
ПОЛЬЗА
спину мышца
подвздошно- • Способствует
наружная поясничная растяжке груди
косая
мышца
мышца* и связок верхнего
ДЕЛАЙТЕ
живота поперечная плечевого пояса
УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО мышца живота* • Укрепляет поясницу,
способствует
• Старайтесь длинная равномерному
плавно приводящая развитию мышц ног
опускать бедра мышца
и колени напрягатель широкой • Снимает стресс
фасции портняжная и напряжение
мышца бедра • Уменьшает
промежуточная плоскостопие
ПОЯСНЕНИЕ: широкая мышца прямая
Черным цветом выделены бедра мышца ПРОТИВО-
укрепляющиеся мышцы. бедра ПОКАЗАНИЯ
Серым цветом выделены латеральная широкая
растягивающиеся мышцы. мышца бедра
передняя
• Головная боль
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы. большеберцовая • Бессонница
икроножная мышца мышца • Низкое кровяное
давление

37
ПОЗА ДЕРЕВА
(ВРИКСАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу приветствия –


стопы вместе, глаза не мигают. ИЗБЕГАЙТЕ
• Выпячивать одно
 Согните правое колено, отведя из бедер
ногу в сторону. Левая нога остается
в прежнем положении. Возьмитесь
за щиколотку и поставьте подошву
правой ноги на внутреннюю
поверхность левого бедра.
Пальцы ноги направлены вниз.
Задняя поверхность правой
ноги должна находиться
в одной плоскости с левой
ногой.

 Положите руки на бедра.


Постарайтесь, чтобы ваш таз
не испытывал напряжения.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ВРИКСАСАНА
• Врикса – дерево
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Растягивает
и укрепляет мышцы
ног
• Учит сохранять
равновесие
• Улучшает
концентрацию ДЕЛАЙТЕ
внимания  Соедините ладони. Направьте УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО
• Уменьшает взгляд на какую-либо точку
симптомы ишиаса в двух метрах от вас. Сильнее • Чтобы вам было
и плоскостопия прижмите подошву правой ноги легче сохранять
• Помогает обрести равновесие (если
к ступне левой.
душевное вы новичок),
равновесие. используйте стену
 Задержитесь в этом
в качестве опоры
положении от 30 cекунд и удерживайте ногу
ПРОТИВО- до 1 минуты. Выдохните,
ПОКАЗАНИЯ с помощью стопы.
• Головная боль
опустите сначала руки, потом • Нога, на которой
правую ногу и повторите позу вы стоите, должна
• Бессонница для другой ноги. твердо упираться
• Высокое или низкое в пол.
кровяное давление

38
ПОЗА ДЕРЕВА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ

• подвздошной мышцы • внутренней запирательной


• подвздошно-поясничной мышцы
мышцы • наружной запирательной
• большой ягодичной мышцы мышцы
• средней ягодичной мышцы • напрягателя широкой
• грушевидной мышцы фасции
• большой приводящей мышцы • прямой мышцы бедра

внутренняя косая
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ мышца живота*
Следуйте четырем прямая мышца
предыдущим живота
пунктам, а затем
поднимите обе наружная косая
руки над головой. мышца живота
Руки в локтях подвздошно-
не сгибайте. напрягатель поясничная
широкой фасции
Соедините мышца*
ладони вместе.
поперечная мышца
Продержите живота
позу от 30 секунд
до 1 минуты. Затем прямая мышца
опустите руки бедра
и правую ногу.
Вернитесь к позе
подвздошная
приветствия. мышца*
Замрите
на некоторое
время и повторите медиальная широкая
гребенчатая
упражнение мышца бедра
мышца*
с другой ногой.
икроножная мышца

длинная
квадратная мышца поясницы* передняя приводящая
большеберцовая мышца
средняя ягодичная мышца
мышца
широкая плоская
грушевидная мышца* толстая мышца
голени длинная
большая ягодичная
мышца приводящая
квадратная ПОЯСНЕНИЕ: мышца
мышца бедра* Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
внутренняя Серым цветом выделены
запирательная мышца* растягивающиеся мышцы.
наружная *Звездочкой выделены
запирательная мышца* глубокие мышцы.

39
ПОЗА ОРЛА
(ГАРУДАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги


на ширине плеч, голова, грудь и бедра в одной
плоскости.

 Перенесите вес на правую


ногу и слегка согните колени.
Поднимите левую ногу и,
установив равновесие, обвейте
ею правую.

 Прижмите левую ступню


тыльной стороной к икрам
правой ноги. Пальцы направлены
в пол. Балансируйте на правой
ноге.

 Вдохните; вытяните руки


перед собой параллельно
полу. Обвейте правой рукой
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
левую, согните руки в локтях
ГАРУДАСАНА (правый локоть лежит на левом). ИЗБЕГАЙТЕ

• Гаруда – орел Поднимите предплечья • Смещения бедер.


перпендикулярно полу. Кисти рук Удерживайте их ровно
• Другое значение –
имя царя птиц обращены друг к другу тыльной
стороной.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих  Поверните кисти рук ладонями
друг к другу. Большой палец
ПОЛЬЗА правой руки окажется возле
• Укрепляет мизинца левой. Прижмите ладони
и тонизирует мышцы друг к другу, поднимите локти.
ног
Пальцы вытяните к потолку. Держите
• Растягивает позу от 15 до 60 секунд.
лодыжки, икры,
бедра, позвоночник
и плечи  Медленно вернитесь в позу горы
• Улучшает и повторите упражнение еще раз, поменяв
концентрацию ноги и руки.
внимания
• Развивает чувство
равновесия

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма рук
• Травма бедер
• Травма коленей

40
ПОЗА ОРЛА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ДЕЛАЙТЕ УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ


УПРАЖНЕНИЕ Проделайте пункты с 1 по 5.
ПРАВИЛЬНО
А потом опуститесь на правую
• Если вам трудно ступню, согнув оба колена.
сохранять равновесие, трехглавая
когла вы обовьете одной
мышца Наклонитесь вперед так,
плеча чтобы ваша голова была
ногой другую, прижмите
большой палец поднятой над скрещенными руками.
ноги к полу. Продержитесь от 15 до 60 секунд.
• Если сложно обвить
одной рукой другую
и сомкнуть ладони,
то сомкните только
тыльные их стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• трапециевидной мышцы
• подостной мышцы
• малой круглой мышцы
• большой круглой мышцы
• широчайшей мышцы спины клювовидно-
• средней ягодичной мышцы передняя плечевая мышца
зубчатая
• большой приводящей мышцы мышца
• квадратной мышцы поясницы средняя ягодичная
• передней зубчатой мышцы мышца

трапециевидная мышца
дельтовидная средняя
мышца прямая мышца
подостная мышца бедра
малая круглая мышца
подлопаточная мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца
спины промежуточная
многораздельная мышца* широкая мышца бедра
квадратная мышца
поясницы
мышца,
выпрямляющая
туловище* напрягатель широкой
фасции
грушевидная
мышца*
квадратная
мышца бедра*
ПОЯСНЕНИЕ:
внутренняя большая
ягодичная мышца Черным цветом выделены
запирательная
укрепляющиеся мышцы.
мышца*
Серым цветом выделены
наружная запирательная растягивающиеся мышцы.
мышца* *Звездочкой выделены
большая приводящая мышца глубокие мышцы.

41
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
(ТРИКОНАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана). Голова,



a

грудь и бедра в одной плоскости.

 Поставьте ноги шире плеч.


ИЗБЕГАЙТЕ
 На вдохе поднимите прямые руки • Искривлять бедра
в стороны ладонями вниз до уровня плеч.

 Медленно выдохните и, не сгибая коленей,


повернитесь на пятках, чтобы правая ступня
полностью была обращена направо, а левая
немного. Пятки на одном уровне.

 Наклоните туловище вправо,


насколько сможете. Руки
параллельны полу.


b
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ТРИКОНАСАНА 
c  Опустите
• Трикона – 3 ангела правую руку, чтобы
или 1треугольник
она касалась голени или
УРОВЕНЬ лодыжки. Одновременно вытяните
• Для начинающих левую руку кверху. Используя ее
как рычаг, осторожно поверните
ПОЛЬЗА туловище. Позвоночник параллелен
• Укрепляет боковые полу. Руки вытянуты
мышцы туловища, в противоположные
уменьшает боли стороны.
в спине
• Облегчает стресс
• Стимулирует
пищеварение Лицо и взгляд обращайте к ладони
• Растягивает поднятой вверх руки. Находитесь
своды стоп, икры, в позе от 30 секунд до 1 минуты.
подколенные
сухожилия и пах

На вдохе верните туловище
• Облегчает симптомы в вертикальное положение,
менопаузы
повернувшись на пятках.
ПРОТИВО- Руки вытянуты.
ПОКАЗАНИЯ Поменяйте ноги
• Диарея и выполните
• Головная боль упражнение
• Низкое или высокое с наклоном в другую
кровяное давление сторону.
• Травма шеи

42
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
• большой ягодичной мышцы широчайшая мышца укрепляющиеся мышцы.
• напрягателя широкой фасции спины Серым цветом выделены
• портняжной мышцы бедра растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
• грушевидной мышцы* глубокие мышцы.
• передней зубчатой мышцы наружная
• наружной запирательной запирательная
напрягатель мышца
мышцы* широкой фасции
• широчайшей мышцы спины прямая мышца
живота

многораздельная мышца* поперечная мышца


живота*
широчайшая мышца
спины гребенчатая мышца*
мышца, выпрямляющая
туловище*
средняя ягодичная прямая мышца бедра
мышца
грушевидная мышца* латеральная
широкая
большая ягодичная
мышца бедра
мышца
квадратная мышца
бедра*
внутренняя
запирательная мышца* длинная
приводящая
наружная запирательная мышца
мышца*
портняжная мышца
большая
бедра
приводящая мышца
полусухожильная
мышца
УСЛОЖНЕННЫЙ тонкая мышца*
ВАРИАНТ
Поза вытянутого
треугольника
(Утхита
Триконасана)
Делайте ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
аналогично ПРАВИЛЬНО
предыдущему • Держите колено ведущей ноги
варианту, напряженным. Оно должно
но расставьте находиться на одном уровне
ноги шире, а руку, со стопой, голенью и бедром.
опущенную • Если вы пошатываетесь, упритесь
пяткой другой ноги в стену.
вниз, прижмите
ладонью к полу
возле стопы.

43
ПОЗА РАЗВЕРНУТОГО
ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА)

 Примите позу горы (Тадасана). Сделайте


выдох и расставьте в прыжке ноги на 80– ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
100 см. ПРАВИЛЬНО
• Держите бедра ровно
 Поднимите руки на уровень плеч, и параллельно полу.
ладонями вниз. Разведите их в стороны. • Если вы новичок, не направляйте
Поверните левую ступню на 45–60о вправо, взгляд кверху. Смотрите перед
а правую ступню на 90о вправо. Выровняйте собой или поверните голову
пятки, напрягите мышцы бедер и выставите и смотрите на пол.
вперед правое бедро. • При выполнении асаны
почувствуйте энергетическую связь
между ладонями рук.
 Выдохните. Поверните корпус вправо,
не отрывая от пола левую пятку. Сделайте
вдох.

 Голову поверните лицом вверх. Выдохните. Поверните корпус


еще дальше вправо. Наклонитесь над выставленной вперед ногой.
ЗНАЧЕНИЕ Протяните вниз левую руку, дотроньтесь до пола или правой ноги.
ТЕРМИНА
ПАРИВРИТТА
 Поднимите вверх правую руку. Направьте на нее взгляд.
ТРИКОНАСАНА
Перенесите вес тела на левую пятку и левую руку.
• Паривритта –
перевернуться
 Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните.
• Трикона – 3 ангела,
треугольник Со вдохом вернитесь в исходное положение и выполните
упражнение в другую сторону, поменяв ноги.
УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Укрепляет ноги ИЗБЕГАЙТЕ
• Снимает боли
в спине и шее. • Смещения бедер
Растягивает связки в какую-либо
нижних конечностей сторону
• Укрепляет грудь
и плечи
• Очищает
внутренние органы

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Низкое кровяное
давление
• Мигрень
• Диарея
• Бессонница

44
ПОЗА РАЗВЕРНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: трапециевидная


мышца
дельтовидная
• прямой мышцы бедра средняя мышца
• двуглавой мышцы бедра подостная мышца
• большой ягодичной мышцы малая круглая
• средней ягодичной мышцы мышца
• внутренней косой мышцы подлопаточная
живота мышца
• наружной косой мышцы большая круглая
мышца
живота
широчайшая
• широчайшей мышцы спины мышца спины
• мышцы, выпрямляющей многораздельная
позвоночник мышца*
квадратная мышца
поясницы наружная косая
средняя ягодичная мышца живота
мышца,
мышца* выпрямляющая
туловище*
большая ягодичная внутренняя косая
мышца мышца живота*

двуглавая мышца передняя зубчатая


бедра мышца

полусухожильная
мышца

портняжная мышца
бедра

медиальная
широкая мышца
бедра

прямая мышца
живота

прямая мышца
бедра

латеральная
ПОЯСНЕНИЕ:
широкая мышца
Черным цветом выделены бедра
укрепляющиеся мышцы. трехглавая мышца
Серым цветом выделены плеча
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

45
ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА
(АРДХА ЧАНДРАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ


a

 На вдохе выдвиньте 
b
левую ногу вперед
на 20–30 см, согнув
 Встаньте правое колено.
в позу треугольника Одновременно вытяните
(Триконасана) на правую вперед правую руку
сторону. Положите на 30 см дальше ноги.
левую руку
на правое бедро.


c
ДЕЛАЙТЕ
ЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ
ТЕРМИНА ПРАВИЛЬНО
• Ардха – половина • Тяните поднятую ногу
• Чандра – месяц от бедра до пятки,
напрягая ее.
УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Укрепляет живот,
позвоночник,
поясничную
 На выдохе упритесь в пол правой
область, щиколотки,
бедра, ягодицы рукой и правой пяткой. Выпрямите
• Растягивает правую ногу, одновременно подняв
позвоночник, грудь, левую ногу параллельно полу.
плечи, пах и икры
ног  Поверните влево верхнюю часть
• Стимулирует корпуса, слегка подвинув вперед
пищеварение левое бедро. Ваш основной вес
• Облегчает стресс должен приходиться на правую ногу.
• Улучшает чувство Поддерживайте равновесие, касаясь
равновесия
пола правой рукой.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ  Оставайтесь в этом положении
• Головная боль от 30 секунд до 1 минуты. Потом
• Диарея выдохните, опустите на пол поднятую
• Низкое кровяное ногу и вернитесь в позу треугольника.
давление Повторите упражнение, начав с другой
ноги.

46
ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИЗБЕГАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: многораздельная


мышца
• Расслаблять колено опорной широчайшая мышца
ноги • широчайшей мышцы спины спины
• Проворачивать внутрь • внутренней косой мышцы мышца, поднимающая
коленную чашечку – она живота* туловище*
должна быть обращена • наружной косой мышцы средняя ягодичная
вперед живота* мышца
• передней зубчатой мышцы грушевидная
• поперечной мышцы живота мышца*
• прямой мышцы живота большая ягодичная
• медиальной широкой мышца
мышцы бедра квадратная мышца
• двуглавой мышцы бедра бедра*
внутренняя
запирательная мышца*
наружная косая
мышца живота наружная
запирательная мышца*
прямая
мышца живота внутренняя косая
мышца живота* напрягатель
передняя зубчатая широкой фасции
мышца

поперечная мышца
живота*

подвздошная мышца*

подвздошно-
гребенчатая поясничная мышца*
мышца*

портняжная двуглавая мышца


мышца бедра бедра

медиальная широкая
полусухожильная
мышца бедра
мышца
полуперепончатая
мышца
тонкая мышца*

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

47
ПОЗА ВЫТЯНУТОЙ РУКИ
И БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУСТХАСАНА)


a РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• прямой мышцы бедра • полусухожильной мышцы


• латеральной широкой мышцы бедра • квадратной мышцы поясницы
• медиальной широкой мышцы бедра • грушевидной мышцы
• круглого пронатора • верхней близнецовой мышцы
• сгибателя запястья лучевой артерии • нижней близнецовой мышцы
• длинной ладонной мышцы • передней большеберцовой мышцы
• двуглавой мышцы бедра • тонкой мышцы
• полупоперечной мышцы бедра • большой ягодичной мышцы

 Встаньте в позу горы (Тадасана).


Перенесите вес тела на правую ногу.
Твердо стойте на правой ступне,
прижимая пальцы к полу.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
• Уттхита – вытянутый
• Хаста – рука
• Падангустха –
большой палец ноги

УРОВЕНЬ
• Средний  Выровняйте бедра.
ПОЛЬЗА ИЗБЕГАЙТЕ Поднимите левую ногу
• Повышает • Приближать бедро к груди, согнув в колене.
способность поднятой ноги Возьмитесь двумя пальцами левой
к сосредоточению, к нижним ребрам – руки за большой палец левой ноги.
чувство равновесия тогда ваши бедра Правую руку положите на правое бедро.
• Растягивает заднюю окажутся на разном
поверхность ног уровне  Выдохните. Вытяните левую ногу
• Укрепляет вперед.
и развивает мышцы
ног ДЕЛАЙТЕ
 Смотрите на точку на полу в двух
УПРАЖНЕНИЕ
ПРОТИВО- ПРАВИЛЬНО метрах от вас. Пальцы левой ноги
ПОКАЗАНИЯ • Держите бедра направлены к вам. Задержитесь в этой
• Травма лодыжки прямо – даже когда позе на 30 секунд. Отпустите большой
• Травма поясницы поднимаете ногу. палец ноги, медленно опустите ногу на пол
• Не сгибайте корпус. (не сгибая ее при этом) и вернитесь
Держите его как в исходное положение.
можно более прямо.
 Выдохните, опустите ногу. Повторите
упражнение с другой стороны.

b

48
ПОЗА ВЫТЯНУТОЙ РУКИ И БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

квадратная мышца
поясницы*
средняя ягодичная
мышца* дельтовидные короткий длинная ладонная лучевой
верхняя близнецовая мышцы сгибатель мышца сгибатель
мышца* пальцев запястья
грушевидная мышца*
большая ягодичная локтевой
мышца круглый сгибатель
пронатор запястья
квадратная мышца
бедра*
внутренняя
запирательная мышца*
наружная запирательная
мышца*
нижняя близнецовая длинный лучевой
мышца разгибатель запястья
разгибатель
передняя зубчатая пальцев кисти
мышца прямая
внутренняя косая мышца
мышца живота* живота
тонкая мышца*
наружная косая
мышца живота медиальная
большая ягодичная широкая мышца
мышца бедра

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ полуперепончатая


мышца
Выполните пункты с 1 по 4. Сделайте
полусухожильная
вдох. Вытяните левую ногу в сторону, мышца
держась двумя пальцами левой руки поперечная
прямая мышца живота*
мышца большая
бедра приводящая мышца ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
портняжная укрепляющиеся мышцы.
мышца бедра Серым цветом выделены
двуглавая растягивающиеся мышцы.
мышца *Звездочкой выделены
бедра промежуточная
широкая мышца глубокие мышцы.
бедра

латеральная подвздошно-
широкая широкая плоская
за большой палец. мышца толстая мышца поясничная
голени мышца*
Дышите ровно. бедра
подвздошная
Сохраняйте позу передняя мышца*
30 секунд. Вдохните разгибатель большеберцовая
пальцев кисти мышца напрягатель
и направьте ноги широкой
вперед. На выдохе фасции
опустите ногу гребенчатая
на пол. Повторите малоберцовая мышца*
мышца длинная
то же самое
приводящая
с другой ногой. мышца

49
ПОЗА НИЗКОГО ВЫПАДА ВПЕРЕД
(АНДЖАНЕЙАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу собаки, 


a
смотрящей вниз (Адхо Мукха 
b
Сванасана). Выдохните
и сделайте шаг вперед
правой ногой,  Опустите левое
поставив ее между колено на пол и,
упирающимися не сдвигая правое
в пол ладонями. колено, отодвигайте
левое назад, пока
не почувствуете
напряжение в левом
бедре.

 Вдохните
и выпрямите корпус.
Одновременно
ДЕЛАЙТЕ поднимите руки
УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
в стороны, потом
вверх. Кончики
ЗНАЧЕНИЕ
• Если вы чувствуете направьте вниз.
дискомфорт
ТЕРМИНА
в колене, положите
• Анджаней – под него сложенное
имя Ханумана,
полотенце.
божества, который
носил полумесяц
в волосах
• Другое название 
асаны – поза  Запрокиньте голову и смотрите c
Полумесяц вверх, пытаясь дотянуться
мизинцами до потолка.
УРОВЕНЬ Удерживайте позу 1 минуту.
• Для начинающих
 Выдохните, снова ИЗБЕГАЙТЕ
ПОЛЬЗА наклонитесь к правому • Опираться на пол внутренней
• Снимает воспаление бедру. Выдохните или наружной стороной
седалищного нерва колена – оно должно остаться
и опустите руки
• Придает тонус на пол. Поднимите
прямым.
отводящей мышце
бедра
левое колено с пола.
• Укрепляет руки Вернитесь к позе
и плечи собаки, смотрящей
• Растягивает мышцы вниз. Повторите
и связки бедра упражнение
и колена с другой ногой.

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Проблемы
с сердцем

50
ПОЗА НИЗКОГО ВЫПАДА ВПЕРЕД
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: трапециевидная мышца
дельтовидная медиальная
мышца
• прямой мышцы бедра ПОЯСНЕНИЕ:
подостная мышца
• внутренней косой мышцы живота Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. малая круглая мышца
• наружной косой мышцы живота Серым цветом выделены подлопаточная мышца
• двуглавой мышцы бедра растягивающиеся мышцы. большая круглая мышца
• дельтовидной мышцы *Звездочкой выделены
глубокие мышцы.
широчайшая мышца
• трапециевидной мышцы спины
• портняжной мышцы бедра многораздельная мышца*
• большой приводящей мышцы квадратная мышца
• подвздошно-поясничной мышцы поясницы
мышца, выпрямляющая
• подвздошной мышцы туловище*
грушевидная мышца*
квадратная мышца
бедра*
внутренняя
запирательная мышца*
дельтовидная мышца наружная
запирательная мышца*
внутренняя косая
мышца живота*

наружная
косая мышца
живота прямая мышца
живота
поперечная мышца
живота*
прямая мышца бедра
подвздошная
мышца*

портняжная подвздошно-
мышца бедра поясничная мышца*

промежуточная
широкая мышца
бедра

двуглавая мышца бедра

латеральная широкая
мышца бедра

большая
приводящая мышца
тонкая мышца*

51
ПОЗА ВЫСОКОГО ВЫПАДА НАЗАД
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана) и глубоко 


a
вдохните. Выдохните и аккуратно вытяните
назад левую ногу. Основания пальцев вашей
ноги должны в это время соприкасаться
с полом.

 Согните в колене правую ногу. Медленно


перемещайте левую ногу дальше назад.

 Прижмите кончики пальцев рук или


ЗНАЧЕНИЕ ладони к полу с обеих сторон от правой
ТЕРМИНА
ступни. Руки должны быть прямые.
• Точного названия
позы на санскрите
не существует.
• Иногда называют
позой наездника.
 Поднимите голову и смотрите вперед. 
b
УРОВЕНЬ
Опустите плечи вниз, слегка назад.
• Средний
 Постепенно прижимайте основания
ПОЛЬЗА
пальцев левой ноги к полу, сокращайте мышцы
• Укрепляет руки бедер и держите левую ногу прямой.
и ноги
• Растягивает мышцы
и связки паха  Удерживайте позу 6 секунд. После чего
• Избавляет от запора медленно возвращайтесь в позу горы.
Повторите упражнение, поменяв
ПРОТИВО- ноги.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма рук
• Травма плеч и бедер
• Низкое или высокое
кровяное давление
• Головные боли
ИЗБЕГАЙТЕ
• Касаться пола коленом
вытянутой ноги

52
ПОЗА ВЫСОКОГО ВЫПАДА НАЗАД
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
ПРАВИЛЬНО
• Поддерживайте правильную • двуглавой мышцы • задней
позицию для плеч и всего топа, бедра большеберцовой
чтобы потянуть позвоночник. • длинной приводящей мышцы
гребенчатая мышца*
мышцы • подвздошно-
• большой приводящей поясничной мышцы

подвздошно-
средняя ягодичная мышцы • прямой мышцы
поясничная мышца*
мышца* • икроножной мышцы бедра

напрягатель широкой
фасции
ременная мышца*
большая ягодичная
мышца
мышца,
поднимающая
промежуточная лопатку*
широкая мышца
бедра*
трапециевидная
мышца
подвздошно-
берцовый тракт

прямая мышца
бедра

латеральная
широкая мышца
бедра

двуглавая мышца
бедра икроножная мышца

подколенная мышца

широкая плоская
толстая мышца
голени
полусухожильная
мышца бедра задняя
большеберцовая
мышца*
длинная приводящая
мышца
короткий сгибатель
большая приводящая большого пальца*
мышца
ПОЯСНЕНИЕ: полуперепончатая
Черным цветом выделены мышца
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

53
ПОЗА ВОИНА I
(ВИРАБХАДРАСАНА I)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Займите позу горы (Тадасана).


ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
На выдохе отставьте левую ногу
ПРАВИЛЬНО
на 80–100 см, так чтобы левая пятка была
на одной линии с правой. Поверните
• Для устойчивости делайте
упор на пятку, а не на пальцы
левую ступню на 45 о. Бедра держите ноги.
ровно. • Начинающие и те, кому
трудно удерживать
 На вдохе поднимите руки равновесие, уменьшите
параллельно друг другу, на ширине на 10–15 см расстояние
плеч, к потолку. между ступнями.

 Выдохните, втяните живот


и копчик. Левая нога твердо стоит ИЗБЕГАЙТЕ
на полу. Медленно сгибайте • Перемещать вес тела слишком
правое колено, опираясь на пятку. далеко вперед, чтобы
Правая голень должна быть переднее колено находилось
перпендикулярна полу, а правое на одном уровне с пальцами
бедро параллельно ему. ноги
• Сдвигать бедра в ту или
ЗНАЧЕНИЕ другую сторону
 Смотрите перед собой
ТЕРМИНА
ВИРАБХАДРАСАНА или запрокиньте голову
• Вирабхадра – имя и смотрите на большие
свирепого воина пальцы рук. Оставайтесь в этом
• Другое название – положении от 30 секунд
поза Вирабхадра до 1 минуты.

УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Укрепляет руки,  Сделайте вдох, упритесь левой
плечи, бедра,
пяткой в пол и выпрямите правое
лодыжки и спину
колено. Поверните ноги вперед,
• Растягивает сделайте выдох и опустите руки.
сгибатели ног
• Расширяет грудь, Сделайте несколько вдохов
легкие и плечи и выдохов, поверните ноги
• Увеличивает влево
жизненные силы
• Улучшает чувство
равновесия

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Сердечно-
сосудистые
заболевания
• Высокое кровяное
давление
• Травма плеча
54
ПОЗА ВОИНА I • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. • прямой мышцы живота
Серым цветом выделены • внутренней косой мышцы
растягивающиеся мышцы. живота
*Звездочкой выделены • поперечной мышцы живота
глубокие мышцы.
• двуглавой мышцы бедра
• портняжной мышцы бедра
• наружной косой мышцы
живота
дельтовидная
мышца

передняя зубчатая
мышца

внутренняя косая трапециевидная


мышца живота* мышца
широчайшая
мышца спины
наружная
косая мышца
живота

поперечная мышца
прямая мышца живота*
живота
подвздошная
мышца*
прямая мышца
бедра
средняя ягодичная
портняжная мышца*
мышца бедра
подвздошно-
поясничная мышца*
медиальная
широкая большая ягодичная
мышца мышца
бедра промежуточная
широкая мышца
бедра

двуглавая мышца
бедра

латеральная широкая
мышца бедра

тонкая мышца

большая
приводящая
мышца

55
ПОЗА ВОИНА II
(ВИРАБХАДРАСАНА II)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Займите ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ


ПРАВИЛЬНО
позу горы
(Тадасана).
• Постарайтесь повернуть наружу
колено вашей согнутой ноги,
На выдохе раскрывая свои бедра.
отставьте ногу
на 80–90 см.
 Поверните правую стопу на 90° в правую
сторону, а левую стопу немного вправо.
Выровняйте правую и левую пятки. Поверните
правое бедро наружу, чтобы середина правой
коленной чашечки была на одной линии
с правой лодыжкой.

 Выдыхая, согните правую ногу, чтобы


голень была перпендикулярна полу, а правое
бедро параллельно полу.

 Поверните голову направо и посмотрите


ЗНАЧЕНИЕ  Вытяните на пальцы руки.
ТЕРМИНА руки в стороны
ВИРАБХАДРАСАНА на уровне плеч,  Оставайтесь в этом
• Вирабхадра – имя ладонями вниз. положении 30 секунд.
свирепого воина
Сделайте вдох и вернитесь
УРОВЕНЬ в позу горы. Поверните ноги
• Для начинающих и повторите то же в другую
сторону.
ПОЛЬЗА 
a
• Укрепляет мышцы ног
• Растягивает ноги,
лодыжки, пах, грудь
и плечи
• Стимулирует
пищеварение,
увеличивает
жизненные силы
• Облегчает
тоннельный синдром
• Снимает воспаление
седалищного нерва
и облегчает боли
в спине

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Диарея
• Высокое кровяное
давление
• Травма шеи 
b

56
ПОЗА ВОИНА II • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

квадратная мышца РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


поясницы*
средняя ягодичная
мышца • большой ягодичной мышцы • портняжной мышцы бедра
верхняя близнецовая • средней ягодичной мышцы • длинной приводящей
мышца • наружной косой мышцы мышцы
грушевидная мышца* живота • большой приводящей
большая ягодичная мышца
• двуглавой мышцы бедра мышцы

квадратная мышца
бедра*
внутренняя запирательная прямая мышца живота
мышца*
наружная
запирательная мышца* наружная косая мышца
нижняя близнецовая живота
мышца*

промежуточная
широкая мышца бедра*

прямая мышца бедра


внутренняя косая
мышца живота*
двуглавая мышца бедра

поперечная мышца
медиальная широкая живота*
мышца бедра

напрягатель широкой
портняжная мышца бедра фасции

латеральная широкая
мышца бедра

длинная приводящая
мышца
большая приводящая
мышца

ИЗБЕГАЙТЕ
• Наклонять ПОЯСНЕНИЕ:
корпус над Черным цветом выделены
согнутой ногой укрепляющиеся мышцы.
• Отводить Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
колено в ту или
*Звездочкой выделены
другую сторону глубокие мышцы.

57
ПОЗА ВОИНА III
(ВИРАБХАДРАСАНА III)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана). Выдохните, поставьте правую ногу



a

вперед на 30 см и перенесите на нее вес тела.

 Вдохните и поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук


и направьте вверх указательные пальцы.

 Выдохните, вытяните назад левую


ногу. Наклоните туловище вперед
параллельно полу, вытяните руки
вперед. Спину держите ровно.

 Для равновесия зафиксируйте


взгляд на произвольной точке
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
на полу. Вытяните тело в прямую
ВИРАБХАДРАСАНА линию от кончиков пальцев ног
• Вирабхадра – имя до макушки.
свирепого воина

УРОВЕНЬ
 Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

b
• Средний
 На вдохе медленно опустите левую ногу на пол и поднимите руки
ПОЛЬЗА
вверх. Вернитесь в позу горы.
• Способствует
улучшению работы
органов брюшной Затем повторите все в другую сторону.
полости
• Укрепляет лодыжки,
плечи и спину
• Улучшает чувство
равновесия
• Улучшает осанку
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Высокое кровяное ДЕЛАЙТЕ
давление УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Держите
руки, корпус
и поднятую ногу
параллельно
полу

58
ПОЗА ВОИНА III • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

многораздельная РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


мышца*
ИЗБЕГАЙТЕ широчайшая мышца
• Сжимать заднюю спины • прямой мышцы живота
поверхность шеи мышца, выпрямляющая • внутренней косой мышцы
• Резко наклонять таз – туловище* живота
держите бедра ровно средняя ягодичная • поперечной мышцы живота
мышца* • двуглавой мышцы бедра
грушевидная мышца* • мышцы, выпрямляющей
большая ягодичная туловище
мышца
квадратная мышца
• большой ягодичной мышцы
бедра* • дельтовидной задней мышцы
внутренняя
запирательная
мышца*
наружная мышца,
запирательная выпрямляющая
мышца* туловище*
средняя ягодичная
ромбовидная мышца* мышца
многораздельная
мышца*
трапециевидная мышца большая ягодичная
дельтовидная задняя мышца
мышца

большая
приводящая
широчайшая мышца
мышца
спины
двуглавая мышца
бедра
внутренняя косая
мышца живота полуперепончатая
мышца

наружная косая мышца икроножная мышца


живота

широкая плоская
толстая мышца
прямая мышца живота голени
задняя
большеберцовая
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ: поперечная мышца
Черным цветом выделены живота* короткий сгибатель
укрепляющиеся мышцы. большого пальца*
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы. блок таранной кости
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

59
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
(УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу воина II 


a
(Вирабхадрасана II). Правая
нога согнута в колене, левая
вытянута назад, руки вытянуты
параллельно полу.

ИЗБЕГАЙТЕ
 Левая пятка прижата к полу.
Правое колено согнуто под • Прогибаться в талии –
ваше переднее
прямым углом. Правое бедро
бедро должно быть
параллельно полу, а голень параллельно полу.
перпендикулярна. • Поднятия пятки
Выдохните вытянутой ноги от пола.
и поверните корпус
вправо. Поставьте
правую ладонь на пол
рядом с правой
ступней.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
• Уттхита – вытянутый
• Паршва – бок  Вытяните левую руку над ухом, потом поверните левую ладонь к голове.
• Кона – угол Вдохните и протяните левую руку мимо левого уха. Ладонь обращена к полу.
Потяните левую сторону тела, от пятки до уха. Локти прямые.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих  Поверните голову и смотрите на левую руку. Растяните правую
сторону тела так же, как растягивали левую.
ПОЛЬЗА
• Укрепляет лодыжки,  Не отрывая левую пятку от пола, выдохните. Положите
колени и бедра
правую сторону тела на правое бедро. Прижмите
• Исправляет дефекты к полу пальцы или ладонь правой руки возле
икр и бедер,
развивает грудь правой ступни. Прижмите правое колено к руке,
• Сокращает подожмите копчик и выставьте вперед бедра.
жировые отложения
в области талии  Оставайтесь в этой позе от 30 секунд
и таза, устраняет до 1 минуты.
ишиас и артрит
• Усиливает
перистальтику
кишечника

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Головная боль Вдох. Поднимайтесь.
• Бессонница Упритесь в пол обеими пятками.
• Высокое или низкое Протяните левую руку к потолку
кровяное давление
для облегчения подъема.

b

60
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


• При ощущении неустойчивости упритесь
пяткой в стену. • полусухожильной мышцы • двуглавой мышцы бедра
• Если вам трудно дотянуться рукой бедра • портняжной мышцы бедра
до пола, положите правую руку • полуперепончатой мышцы • наружной косой мышцы живота
на массивный блок либо согните локоть • внутренней косой мышцы • грушевидной мышцы
и положите предплечье на правое бедро, живота • тонкой мышцы
ладонью кверху. • поперечной мышцы живота • напрягателя широкой фасции

квадратная мышца
поясницы*
двуглавая мышца плеча средняя ягодичная мышца*
верхняя близнецовая
двуглавая мышца
мышца*
бедра
грушевидная мышца*
передняя зубчатая
мышца большая ягодичная мышца
квадратная мышца
бедра*
внутренняя запирательная
мышца*
наружная запирательная
мышца*
нижняя близнецовая
мышца*

большая внутренняя косая


грудная мышца живота*
мышца прямая мышца
живота

наружная косая
мышца живота

напрягатель широкой
фасции
трехглавая мышца
плеча
поперечная мышца
живота

портняжная мышца
прямая мышца бедра бедра

полупоперечная мышца ПОЯСНЕНИЕ:


бедра Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
тонкая мышца прямая мышца бедра Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
полусухожильная глубокие мышцы.
мышца бедра

61
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Эти упражнения очень разнообразны и также будут интересны
читателям. Наклоны вперед из положения сидя и стоя включают
в себя позы, когда ноги сведены вместе или расставлены
на ширине плеч.
Все позы этого раздела научат ваше тело быть гибким
и выносливым. Наклоны вперед растянут заднюю поверхность
ног, выпрямят спину и позвоночник. Важно наклоняться,
сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем
случае появляются напряжение и боли в спине. Проделывая эти
упражнения, держите вашу спину ровно и при наклоне сгибайте
тело правильно.
ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО
БОКОВОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(ПАРШВОТТАНАСАНА)


a  Встаньте в позу горы ИЗБЕГАЙТЕ
(Тадасана). Соедините ладони • Отрывать от пола
левую пятку
за спиной. Слегка согните
колени и слегка наклоните
• Сгибать
позвоночник,
вперед корпус. Соедините наклоняясь
кончики пальцев. Держите к вытянутой
их на уровне лопаток, пальцы вперед ноге
направлены вверх. Выпрямитесь • Выставлять
и отведите локти вперед, держа правое или левое
плечи опущенными. бедро вперед


b  На выдохе поставьте правую
ногу впереди левой на расстоянии
около 1 метра. Поверните левую
ногу наружу, правая стопа
ЗНАЧЕНИЕ направлена вперед. Одновременно
ТЕРМИНА слегка поверните корпус вправо.
ПАРШВОТ- Подтяните копчик. Вдавите в пол
ТАНАСАНА
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ левую пятку, выпрямите спину
• Паршва – бок ПРАВИЛЬНО и грудь.
• Ут – интенсивный • Если ваши плечи не такие
• Тан – растягивать гибкие, чтобы соединить
УРОВЕНЬ
за спиной ладони,
возьмитесь руками за локти.
• Средний
ПОЛЬЗА
• Растягивает плечи, 
c
позвоночник
и связки
• Укрепляет ноги
• Улучшает
пищеварение
 На выдохе согните
ПРОТИВО- корпус параллельно полу.
ПОКАЗАНИЯ
Следите, чтобы мышцы ног
• Высокое кровяное были напряжены, а ступни
давление
не отрывались от пола.
• Травма спины

64
ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО БОКОВОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

 Держа спину ровной, 


d РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
приблизьте корпус к правому
бедру. • двуглавой мышцы бедра
• полусухожильной мышцы
 Оставайтесь в этой
• средней ягодичной мышцы
• большой ягодичной мышцы
позе 15–30 минут. • икроножной мышцы
Повторите то же • широкой плоской толстой мышцы голени
самое, выставив • дельтовидной мышцы
вперед левую
ногу.
трапециевидная
мышца спины
дельтовидная средняя
мышца
подостная мышца
малая круглая мышца
подлопаточная мышца
большая круглая
мышца
широчайшая мышца
мышца, спины
средняя ягодичная выпрямляющая квадратная мышца
мышца* туловище* поясницы
подвздошно- мышца,
поясничная выпрямляющая
мышца* туловище*
большая ягодичная
мышца
двуглавая мышца широчайшая
бедра мышца спины
полусухожильная
мышца дельтовидная
медиальная мышца
широкая мышца
бедра
портняжная мышца
бедра
икроножная мышца прямая мышца
бедра
широкая плоская
толстая мышца
голени латеральная
задняя широкая мышца
большеберцовая бедра
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

65
НАКЛОН ВПЕРЕД
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(УТТАНАСАНА)

 Встаньте 
a
ИЗБЕГАЙТЕ
в позу горы • Изгибать позвоночник
(Тадасана). • Сжимать заднюю
Поднимите обе поверхность шеи, когда вы
руки к потолку, смотрите вперед
в позе салюта
(Урахва).
 Наклоняйте корпус вперед так, чтобы голова
 Выдохните
касалась ног. Схватитесь руками за щиколотки.
и наклоните
Напрягите мышцы бедер, выпрямите колени.
корпус вперед,
от бедер.
 Выдыхая, наклонитесь еще ниже.
Вытяните руки
в стороны
 Оставайтесь в этом положении от 30 секунд
ладонями вниз.
до 1 минуты.
При наклоне
держите
ЗНАЧЕНИЕ спину ровно,
ТЕРМИНА втяните живот.
УТТАНАСАНА
Вытягивайте
• Ут – интенсивный позвоночник.
• Тан – растягивать
• Ардха Уттанасана
• Ардха – половина
• Ут – интенсивный
• Тан – растягивать
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Растягивает
позвоночник,
связки, бедра и икры
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
• Укрепляет ПРАВИЛЬНО
позвоночник
и бедра
• Если у вас тугие связки,
слегка согните колени,
• Улучшает осанку наклоняя корпус. Потом
• Снимает стресс постарайтесь их выпрямить.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины
• Травма шеи
• Остеопороз


b

66
ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
(АРДХА УТТАНАСАНА)

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: грушевидная средняя


мышца* ягодичная
• двуглавой мышцы бедра мышца*
• подвздошно-берцового тракта мышца, выпрямляющая
• большой ягодичной мышцы большая туловище*
• средней ягодичной мышцы* ягодичная
• мышцы, выпрямляющей мышца
туловище*

подвздошно-
 Вернитесь в позу поясничная
наклона из положения мышца*
стоя. Руки расположите
по сторонам ступней. двуглавая
Вдохните и поднимите голову мышца бедра
и верхнюю часть туловища
от ног. Держите спину ровно.
Локти прямые. Упирайтесь подвздошно-
кончиками пальцев рук о пол, берцовый тракт
помогая себе.

Вытяните грудь вперед, икроножная


мышца
выгните дугой позвоночник.
Вытяните шею, направляя широкая плоская
взгляд вперед. толстая мышца
голени


Удерживайте позу
от 10 до 30 секунд. Вернитесь
сначала в позу наклона вперед,
потом (на вдохе) в позу горы.

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.


c

67
ПОЗА ГОЛОВЫ НА КОЛЕНЕ
(ДЖАНУ ШИРШАСАНА)
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД


a  Начните с позы посоха (Дандасана). Согните левое колено
и поместите левую пятку в область паха, положив ступню
на внутреннюю поверхность правого бедра. Опустите левое колено
на пол. Правая нога образует прямой угол с левой голенью.

 На вдохе выпрямите спину. На выдохе слегка поверните


корпус вправо. Загните пальцы правой ступни, напрягите мышцы
правого бедра.

 На следующем выдохе
наклоните корпус к правой
ноге. Левой рукой возьмитесь
за правую стопу. Помогайте
себе правой рукой.

 Протяните правую руку к правой ступне. Ее можно


схватить обеими руками, а можно их положить на пол
ЗНАЧЕНИЕ ДЕЛАЙТЕ
ТЕРМИНА ДЖАНУ
по сторонам ступни, согнув локти. Если можете, положите УПРАЖНЕНИЕ
ШИРШАСАНА лоб на правую ногу. С каждым вдохом тяните спину. ПРАВИЛЬНО
• Джану – колено • При наклоне
• Ширша – голова  Оставайтесь в этом конечном положении от 1 до 3 минут. вперед
Повторите, вытянув левую ногу и согнув правую. коснитесь
УРОВЕНЬ ноги сначала
• Для начинающих ИЗБЕГАЙТЕ
животом. Голова
касается ее
ПОЛЬЗА • Сдвигать ступню в последнюю
согнутой ноги, прижатую
• Улучшает к вытянутой ноге
очередь.
пищеварение
• Снимает головные 
b
боли ПОЯСНЕНИЕ:
• Стабилизирует Черным цветом выделены подвздошно- средняя ягодичная широчайшая наружная косая
высокое кровяное укрепляющиеся мышцы. берцовый тракт мышца* мышца спины мышца живота
давление Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы. большая круглая
• Растягивает *Звездочкой выделены
мышца
сухожилия, пах глубокие мышцы. трехглавая мышца
и позвоночник плеча

ПРОТИВО- РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


ПОКАЗАНИЯ
• Травма коленей • двуглавой мышцы бедра
• Диарея • икроножной мышцы
• Травма поясницы • полуперепончатой мышцы
• квадратной мышцы бедра
• подвздошно-берцового икроножная
тракта мышца
• широчайшей мышцы спины квадратная мышца прямая мышца двуглавая мышца полуперепончатая
бедра* живота бедра мышца

68
ПОЗА РАСТЯГИВАНИЯ ЯГОДИЦ
(ПАШЧИМОТТАНАСАНА)

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

a  Займите позу посоха (Дандасана). Слегка раскачиваясь,
постарайтесь как можно больше вытянуть ноги. Загните назад
пальцы ног, напрягите бедра, прижимая к полу нижнюю сторону
ног.

 На вдохе вытяните руки кверху, вытягивая позвоночник.


Выдохните, выпятите вперед грудь, наклонитесь от бедер.

 Лягте животом на бедра. Возьмитесь руками за ступни или


щиколотки.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Сгибать спину
• Резко опускать вниз
корпус

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:  Удерживайте позу от 1 до 3 минут. С каждым вдохом


вытягивайте позвоночник. С каждым выдохом тоже. ЗНАЧЕНИЕ
• двуглавой мышцы бедра ТЕРМИНА
Если можете, согните локти, чтобы еще вытянуть спину. ПАШЧИМОТ-
• полусухожильной мышцы бедра Положите лоб на ноги. ТАНАСАНА
• полуперепончатой мышцы
• квадратной мышцы бедра* • Пашчи – запад
• мышцы, выпрямляющей • Уттана –
туловище* интенсивное
• наружной запирательной растяжение
мышцы*
УРОВЕНЬ
• Для начинающих

b ПОЛЬЗА
квадратная мышца поясницы*
• Растягивает
мышца, выпрямляющая сухожилия, плечи,
туловище* позвоночник
грушевидная мышца* ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ • Стимулирует
ПРАВИЛЬНО пищеварение
квадратная мышца бедра*
наружная запирательная
• Положите под ягодицы • Снимает головную
сложенное одеяло, чтобы легче боль и стресс
мышца*
было выполнить наклон от бедер. • Регулирует высокое
внутренняя запирательная
мышца*
• Тяните позвоночник от бедер кровяное давление
до шеи.
большая приводящая ПРОТИВО-
мышца ПОКАЗАНИЯ
полусухожильная мышца • Травма спины
бедра • Диарея
двуглавая мышца бедра
полуперепончатая мышца
икроножная мышца

69
ПОЗА РАСТЯНУТОЙ СТОПЫ
(ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА)
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

 Встаньте в позу горы (Тадасана).


ИЗБЕГАЙТЕ
Широко расставьте ноги (на 70–
120 см.). Ступни параллельные. • Cгибать
талию при
Выпрямите спину, напрягите
наклоне
мышцы бедер.
• Сжимать
заднюю
 На выдохе наклонитесь поверхность
вперед от бедер. Спина шеи, когда
прямая. Смотрите вперед. вы смотрите
Выпрямив руки, дотроньтесь вперед.
до пола кончиками пальцев.

 На другом выдохе положите


ладони на пол между стопами
и полностью наклонитесь.
Растяните позвоночник.
Если можете, согните локти
и коснитесь лбом пола.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ПРАСАРИТА
ПАДОТТАНАСАНА
• Прасарита –
растяжение
• Пада – ступня 
a
• Ут – интенсивный
• Тан – тянуться
 Держите позу от 30 секунд ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
УРОВЕНЬ
до 1 минуты. Для выхода из нее ПРАВИЛЬНО
• Для начинающих выпрямите локти и, держа спину • Напрягите мышцы ног
прямой, поднимитесь. и не отрывайте ступни
ПОЛЬЗА
от пола в течение всего
• Растягивает связки, упражнения.
пах и позвоночник
• Если вам трудно дотянуться
руками до пола, расставьте
ПРОТИВО-
ноги шире или положите
ПОКАЗАНИЯ
на пол бруски для опоры.
• Травма поясницы


b

70
ПОЗА РАСТЯНУТОЙ СТОПЫ • НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


Проделайте пункт 1, затем
выдохните и наклоните • большой ягодичной мышцы
корпус вперед параллельно • двуглавой мышцы бедра
полу. Упритесь руками • полусухожильной мышцы бедра
в пол на уровне плеч. • мышцы, выпрямляющей туловище*
Убедитесь, что ваша
• длинной приводящей мышцы
спина прямая.
• большой приводящей мышцы
• передней большеберцовой мышцы
Задержитесь
в такой позе

средняя ягодичная
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ:
от 30 секунд
Черным цветом выделены
грушевидная мышца*
до 1 минуты.
укрепляющиеся мышцы. большая ягодичная
Серым цветом выделены мышца
растягивающиеся мышцы. квадратная мышца
*Звездочкой выделены средняя ягодичная большая ягодичная
мышца* мышца бедра*
глубокие мышцы.
наружная
верхняя запирательная мышца*
подвздошно- близнецовая
берцовый тракт мышца* внутренняя
запирательная мышца*
квадратная мышца
поясницы* большая приводящая
мышца
многораздельная полусухожильная мышца
мышца* бедра
двуглавая мышца бедра
наружная косая
мышца живота полуперепончатая мышца

нижняя задняя зубчатая промежуточная


мышца широкая мышца
мышца, бедра*
выпрямляющая длинная приводящая
туловище* мышца
латеральная тонкая мышца*
широкая мышца
бедра широчайшая мышца
спины
прямая мышца
бедра икроножная
мышца
большая широкая
круглая плоская передняя
большеберцовая медиальная
мышца толстая широкая
мышца мышца
мышца
голени бедра
разгибатель пальцев
подостная мышца* кисти
короткий сгибатель
короткий сгибатель большого пальца*
пальцев
мышца,
короткий приводящая
малоберцовая
разгибатель большой палец
мышца
большого пальца стопы

71
НАКЛОН СИДЯ С ШИРОКО
РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(УПАВИШТХА КОНАСАНА)


a  Сядьте в позу посоха ИЗБЕГАЙТЕ
(Дандасана). • Наклоняться вперед от талии
• Прижимать корпус к полу

 Разведите широко ноги, слегка выверните их


в бедрах. Загните назад пальцы ног. Упритесь
ладонями в пол рядом с ягодицами и разведите
ноги еще шире.

 Вдохните и выпрямите корпус.


Положите руки перед собой.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
УПАВИШТХА
КОНАСАНА
• Упавиштха – сидеть
• Кона – ангел
УРОВЕНЬ
• Средний 
b
ПОЛЬЗА
• Растягивает пах
и сухожилия  Выдохните, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Напрягите мышцы
• Укрепляет ног. Прижимайте бедра и ягодицы к полу. Вытяните руки перед собой и скользите
позвоночник ими по полу при наклоне. Смотрите вперед. Растягивайте тело как можно сильнее,
не сгибая спины.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
 Держите позу 2 минуты.
• Травма поясницы


c

72
НАКЛОН СИДЯ С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

большая ягодичная мышца* РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
средняя ягодичная мышца* ПРАВИЛЬНО
грушевидная мышца* • Если вам трудно наклоняться • мышцы, выпрямляющей
квадратная мышца бедра* вперед от бедер или сидеть туловище
наружная запирательная с широко разведенными • грушевидной мышцы
мышца* ногами, положите под • средней ягодичной мышцы
внутренняя запирательная
ягодицы свернутое одеяло. • тонкой мышцы
мышца* • Колени должны быть всегда • полуперепончатой мышцы
обращенными к потолку. • полусухожильной мышцы
большая приводящая мышца
бедра
полусухожильная мышца бедра
• двуглавой мышцы бедра
двуглавая мышца бедра • длинной приводящей
ПОЯСНЕНИЕ:
латеральная широкая мышцы
Черным цветом выделены
мышца бедра укрепляющиеся мышцы. • большой приводящей
тонкая мышца* Серым цветом выделены мышцы
растягивающиеся мышцы.
полуперепончатая мышца *Звездочкой выделены
подколенная мышца глубокие мышцы.

икроножная мышца
большая
ягодичная мышца
средняя
ягодичная мышца
подвздошно-
берцовый тракт

широкая плоская
толстая мышца
голени мышца,
выпрямляющая
туловище*

латеральная
широкая мышца
бедра
прямая мышца
бедра
промежуточная
широкая мышца
бедра* подвздошно-
поясничная мышца*
подвздошная мышца*
медиальная напрягатель
широкая мышца широкой фасции
бедра
гребенчатая мышца*
длинная приводящая
мышца

73
ПОЗА НАКЛОНА
С ПОДНЯТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАНАСАНА)

 Встаньте в позу горы


(Тадасана). Перенесите вес тела
на левую ногу.

 Выдохните и наклоните
туловище вперед. Спина прямая.
Одновременно вытяните назад
правую ногу. Распрямите плечи
и бедра. Достаньте до пола
кончиками пальцев.

a

 На выдохе напрягите мышцы ног и прижмитесь корпусом


к левому бедру. Поднимите правую ногу кверху. Тяните обе
ноги в противоположные стороны.

 Расслабьте плечи. В этой позе ваше левое колено


ЗНАЧЕНИЕ обращено вперед, а правое назад. Если можете,
ТЕРМИНА УРДХВА возьмитесь правой рукой за левую щиколотку.
ПРАСАРИТА
Поддерживайте равновесие, опираясь
ЭКАПАДАНАСАНА ИЗБЕГАЙТЕ о пол левой ладонью.
• Урдхва – верх • Сгибать спину
• Прасарита – • Наклоняться вперед  Держите позу от 30 секунд
растянуть от талии
• Эка – один до 1 минуты. Повторите позу
• Поворачивать
• Пада – нога внутрь колено
в другую сторону.
опорной ноги
УРОВЕНЬ
• Для продвинутых
ПОЛЬЗА ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ
• Растягивает пах, ПРАВИЛЬНО
бедра и икры
• Укрепляет колени, • Опускайте туловище
и поднимайте
бедра и щиколотки
назад правую ногу
• Учит равновесию одновременно.
ПРОТИВО- • Поднимайте
ПОКАЗАНИЯ подбородок и тяните
заднюю поверхность
• Травма поясницы шеи.
• Травма щиколоток
• Травма колен


b

74
ПОЗА НАКЛОНА С ПОДНЯТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

ПОЯСНЕНИЕ: РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
латеральная
• двуглавой мышцы бедра
растягивающиеся мышцы.
широкая мышца • полусухожильной мышцы
*Звездочкой выделены • портняжной мышцы бедра
глубокие мышцы.
бедра
• прямой мышцы бедра
прямая мышца • напрягателя широкой фасции
бедра • большой ягодичной мышцы
• икроножной мышцы

промежуточная
широкая мышца
двуглавая мышца бедра*
бедра

большая
полусухожильная ягодичная мышца
мышца

большая подвздошно-
приводящая мышца берцовый тракт

портняжная мышца
бедра средняя ягодичная
мышца

напрягатель
широкой фасции

УСЛОЖНЕННЫЙ
ВАРИАНТ
тонкая мышца*
Проделайте
пункты от 1 до 4.
Увеличьте растяжку,
слегка повернув
бедро наружу, чтобы медиальная
широкая мышца
правое колено бедра
было обращено
вправо. Держите
левую ногу прямо.
Стойте прочно.
А пальцами правой
ноги старайтесь
дотянуться
до потолка.
широкая плоская икроножная
толстая мышца мышца
голени

75
ПРОГИБЫ НАЗАД
В группу прогибов назад входят позы, направленные
на вытяжение передней поверхности тела. Прогибы назад
делятся на простые, выполняемые из положения лежа на животе,
и сложные, выполняемые лежа на спине.
Эти упражнения способствуют растяжению верхнего плечевого
пояса, брюшного пресса, укрепляют спину. Позвоночник и бедра
обретают подвижность. Укрепляется нервная система.
Выполнение прогибов требует терпения и специальной
подготовки. Поэтому прежде чем выполнять упражнения,
убедитесь, что вы не страдаете хроническими заболеваниями или
травмами спины.
ПОЗА СОБАКИ,
СМОТРЯЩЕЙ ВВЕРХ
ПРОГИБЫ НАЗАД

(УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА)

 Лягте на живот. Согните руки в локтях. Положите ладони 


a
рядом с ребрами, локти прижмите к телу. Разведите ноги
на ширину бедер. Вытяните носки.

 Вдохните, поднимите голову и туловище от пола, опираясь


на ладони и обратную сторону ступней. Напрягите бедра.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА  Поднимайте верхнюю часть туловища, полностью вытянув руки 
b
УРДХВА МУКХА и выгнув спину. Отведите плечи назад и смотрите немного вверх.
СВАНАСАНА
• Урдхва – подъем  Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд. Выдохните
вверх
и опуститесь на пол.
• Мукха – лицо
• Свана – собака
УРОВЕНЬ
• Для начинающих ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
ПОЛЬЗА ПРАВИЛЬНО
• Укрепляет • Вытягивайте руки и ноги
позвоночник, руки, как можно сильнее.
запястья • Запястья должны
• Развивает грудь находиться прямо
и брюшной пресс под вашими плечами,
• Корректирует чтобы не создавать
осанку избыточного давления
на поясницу.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины
• Травма запястья

78
ПОЗА СОБАКИ, СМОТРЯЩЕЙ ВВЕРХ
• ПРОГИБЫ НАЗАД

малая грудная мышца* ИЗБЕГАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


большая грудная мышца • Напрягать локти
передняя зубчатая мышца слишком сильно • ромбовидной мышцы
наружная косая мышца • Выпячивать грудную • малой круглой мышцы
живота клетку • большой круглой мышцы
внутренняя косая мышца • Опускать бедра • трапециевидной мышцы спины
живота* на пол • широчайшей мышцы спины
прямая мышца живота • Поднимать плечи • мышцы, выпрямляющей
к ушам туловище
поперечная мышца живота*
• квадратной мышцы поясницы
напрягатель широкой
фасции
• большой ягодичной мышцы
подвздошно-поясничная
• большой грудной мышцы
трапециевидная
мышца* мышца
• передней зубчатой мышцы
подвздошная мышца*
• прямой мышцы живота
подостная мышца* • трехглавой мышцы плеча
гребенчатая мышца*
длинная приводящая малая круглая
мышца мышца
ромбовидная
мышца*
передняя зубчатая
широчайшая мышца большая круглая
мышца спины мышца
многораздельная
мышца* большая
мышца, грудная мышца
выпрямляющая
туловище*
квадратная мышца
поясницы*

большая ягодичная
мышца
средняя ягодичная
мышца*

большая трехглавая
приводящая мышца плеча
мышца

полусухожильная
мышца бедра
ПОЯСНЕНИЕ: прямая мышца
двуглавая мышца поперечная мышца живота
Черным цветом выделены бедра живота*
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

79
ПОЗА КОБРЫ
(БХУДЖАНГАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Ложитесь на пол лицом вниз. Вытяните ноги. Согните локти,



a

положите ладони на пол на уровне груди. Прижмите к полу бедра


и тыльную сторону стопы.

 Выдохните, твердо прижмите ладони к полу и, начиная от плеч,


подтяните туловище вверх. Бедра не отрывайте от пола.


b
 Оттяните назад плечи, вытяните шею, направив взгляд кверху.

 Сохраняйте позу от 15 до 30 секунд, дышите свободно. Выдохните


и опустите туловище на пол.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
БХУДЖАНГАСАНА
• Бхуджанг – змея
• Анга – плечи или
руки

УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Укрепляет
позвоночник
и ягодицы
• Растягивает грудь, ИЗБЕГАЙТЕ
живот и плечи • Отрывать бедра
от пола
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Разводить локти
в стороны
• Травма спины • Напрягать
ягодицы – это
увеличивает
давление
на поясницу

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

80
ПОЗА КОБРЫ • ПРОГИБЫ НАЗАД

трапециевидная ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


мышца ПРАВИЛЬНО
дельтовидная
средняя мышца
• Выполняйте подъем за счет • квадратной мышцы поясницы
мышц груди и спины. Руки • мышцы, выпрямляющей
подостная мышца
только помогают подъему. туловище
малая круглая
мышца
• Асана является симметричной, • широчайшей мышцы спины
и необходимо следить • большой ягодичной мышцы
подлопаточная за симметричным
мышца • средней ягодичной мышцы
распределением нагрузки при • большой грудной мышцы
большая круглая
мышца ее выполнении. • прямой мышцы живота
широчайшая трапециевидная
• малой круглой мышцы
мышца спины мышца • большой круглой мышцы
многораздельная • дельтовидной мышцы
мышца*
квадратная дельтовидная средняя
мышца поясницы мышца
мышца,
выпрямляющая
туловище*

трехглавая мышца
широчайшая мышца плеча
спины

внутренняя косая
мышца живота*

большая
приводящая мышца

полусухожильная
мышца бедра

двуглавая мышца
бедра
малая грудная мышца

большая грудная
мышца

передняя зубчатая
мышца

большая ягодичная прямая мышца живота


мышца

средняя ягодичная поперечная мышца наружная косая


мышца* живота мышца живота

81
ПОЗА ПОЛУЛЯГУШКИ
(АРДХА БХЕКАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, согните локти,


положите ладони по сторонам груди. Локти прижаты к телу.

 С вдохом упритесь ладонями в пол и оторвите от пола


плечи и верхнюю часть корпуса. Отведите назад плечи.
Бедра не отрывайте от пола. Руки передвиньте вперед.


a

ЗНАЧЕНИЕ  Согните левое колено, подтяните левую пятку к левой ягодице. Перенесите
ТЕРМИНА АРДХА
БХЕКАСАНА нагрузку на правую руку. Левой рукой возьмитесь за середину левой стопы.
• Ардха – половина Продолжайте поднимать грудь, опираясь на правую руку.
• Бхека – лягушка
 Согните левый локоть, направив его в потолок. Поверните руку, чтобы она лежала
УРОВЕНЬ на тыльной стороне стопы, пальцами вперед. Выдохните и прижмите стопу левой
• Средний рукой к левой ягодице, растягивая стопу.

ПОЛЬЗА  Не разводя ноги больше, чем на ширину бедра, усильте растяжку, слегка подвинув
• Укрепляет левую стопу к краю левого бедра.
позвоночник
и плечи  Оставайтесь в позе от 30 секунд до 2 минут.
• Растягивает бедра, Повторите асану, поменяв ноги.
грудь, брюшной
пресс и ноги

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Травма спины
• Травма плеч


b

82
ПОЗА ПОЛУЛЯГУШКИ • ПРОГИБЫ НАЗАД

ДЕЛАЙТЕ ИЗБЕГАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


УПРАЖНЕНИЕ • Переносить вес
ПРАВИЛЬНО на поддерживающее • широчайшей мышцы спины мышцы
• Держите ровно бедра плечо • квадратной мышцы • промежуточной широкой
и плечи. • Так сильно давить поясницы мышцы бедра
• Если вам трудно на ступни, что это • большой грудной мышцы • прямой мышцы бедра
поддерживать себя, вызывает боль • дельтовидной средней • портняжной мышцы бедра
опираясь на ладонь, в колене мышцы • передней большеберцовой
опирайтесь • прямой мышцы живота мышцы
на предплечье • поперечной мышцы живота • короткого разгибателя
и локоть. • подвздошно-поясничной большого пальца

большая грудная
мышца трапециевидная мышца
передняя зубчатая спины
мышца дельтовидная средняя
широчайшая мышца
мышца спины подостная мышца
большая круглая малая круглая мышца
мышца подлопаточная мышца
большая круглая мышца
клювовидно-
малая грудная плечевая мышца* широчайшая мышца спины
мышца* трехглавая
многораздельная мышца*
мышца плеча квадратная мышца
дельтовидная поясницы
средняя средняя мышца, выпрямляющая
мышца ягодичная туловище*
мышца*
портняжная мышца
бедра короткий большая
разгибатель ягодичная мышца
большого пальца блок таранной
подвздошно- кости
поясничная разгибатель
мышца* пальцев кисти
промежуточная
широкая мышца
бедра*
широкая плоская
толстая мышца
голени

прямая мышца
живота

передняя
ПОЯСНЕНИЕ: латеральная большеберцовая
Черным цветом выделены наружная косая поперечная мышца прямая мышца широкая мышца мышца
укрепляющиеся мышцы. мышца живота живота* бедра бедра
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

83
ПОЗА ЛУКА
(ДХАНУРАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Лягте на пол лицом вниз. Положите руки вдоль тела, ладонями кверху.

 Положите подбородок на пол. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки


назад и ухватите левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку.


a

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
 Вдохните и потяните ноги вверх, поднимая колени
• Дхану – лук
и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и ноги
УРОВЕНЬ стягивают тело, словно дуга. Перенесите центр тяжести
• Средний на живот.

ПОЛЬЗА  Поднимите голову, не напрягаясь. Колени не должны


• Укрепляет спину раздвигаться больше, чем на ширину бедер.
• Растягивает мышцы
груди, брюшной  Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.
пресс, бедра Выдохните и опустите лодыжки. Плавно
и четырехглавую вернитесь в исходную позу.
мышцу
• Стимулирует
пищеварение

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Головная боль
• Высокое или низкое
давление
• Травма спины


b

84
ПОЗА ЛУКА • ПРОГИБЫ НАЗАД

ДЕЛАЙТЕ ИЗБЕГАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


УПРАЖНЕНИЕ • Задержки дыхания.
ПРАВИЛЬНО В этой позе трудно • большой грудной • большой ягодичной
• Держите колени ближе дышать, поэтому мышцы мышцы
друг к другу. Убедитесь, контролируйте • малой грудной • средней ягодичной
что расстояние между дыхание мышцы мышцы
ними не превышает • Переносить центр • дельтовидной мышцы • подвздошно-поясничной
ширину ваших бедер. тяжести на таз и бедра • мышцы, выпрямляющей мышцы
туловище • прямой мышцы бедра
трехглавая мышца дельтовидная задняя ромбовидная
ПОЯСНЕНИЕ:
плеча мышца мышца*
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
плечевая мышца
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
плечелучевая *Звездочкой выделены
мышца глубокие мышцы.

локтевая мышца
дельтовидная
передняя мышца
длинная ладонная
мышца малая грудная
мышца*

круглый пронатор
большая грудная
мышца

многораздельная
мышца*

мышца,
длинный выпрямляющая
сгибатель туловище*
большого
пальца кисти средняя
ягодичная
мышца*
разгибатель
пальцев большая ягодичная
кисти мышца

верхняя
двуглавая близнецовая
мышца бедра мышца*

подвздошно-
поясничная мышца*
полусухожильная
мышца наружная
запирательная
медиальная широкая мышца*
мышца бедра прямая мышца бедра

85
ПОЗА МОСТА
(СЕТУ БАНДХАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Лягте на спину, руки вдоль тела. Согните колени и подтяните 


a
пятки к ягодицам.

 Делая выдох, опирайтесь на пятки и оторвите от пола ягодицы.


Ступни параллельны бедрам. Вытяните шею. Помогая руками,
поднимите бедра выше, чтобы весь корпус оторвался от пола.

ЗНАЧЕНИЕ ИЗБЕГАЙТЕ
ТЕРМИНА СЕТУ
БАНДХАСАНА
• Напрягать только
ягодицы для
• Сету – мост  Зафиксировав это положение, поднятия бедер
• Бандха – зажим • Прижимать
следите за тем, чтобы подошвы
подбородок к груди
УРОВЕНЬ соприкасались с полом.
• Для начинающих
 Продержитесь от 30 секунд
ПОЛЬЗА до 1 минуты. На выдохе опустите
• Укрепляет бедра спину на пол, плавно, позвонок
и ягодицы за позвонком. Повторите
• Растягивает упражнение хотя бы еще один раз.
мышцы груди
и позвоночник
• Стимулирует
пищеварение
и щитовидную
железу
• Снимает стресс
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма плеч
• Травма спины
• Травма шеи


b

86
ПОЗА МОСТА • ПРОГИБЫ НАЗАД

многораздельная ДЕЛАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


мышца* УПРАЖНЕНИЯ
широчайшая мышца ПРАВИЛЬНО
спины • портняжной мышцы бедра
мышца, выпрямляющая • Удерживайте позу • прямой мышцы бедра
туловище* на ступнях, руках
и плечах
• подвздошно-поясничной
средняя ягодичная мышцы
мышца* • Держите колени над • большой ягодичной мышцы
грушевидная мышца* пятками
• средней ягодичной мышцы
большая ягодичная • Напрягайте ягодицы • мышцы, выпрямляющей
мышца и бедра
квадратная мышца туловище
бедра*
внутренняя
запирательная
мышца* двуглавая мышца
наружная прямая мышца бедра
запирательная бедра
мышца*
промежуточная
широкая мышца латеральная
бедра*
портняжная мышца широкая мышца
бедра бедра

подвздошно-
поясничная мышца*

поперечная мышца
живота*

прямая мышца
живота

наружная косая
мышца живота

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены трехглавая мышца большая ягодичная
растягивающиеся мышцы. средняя ягодичная
плеча мышца мышца
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.
дельтовидная
средняя мышца

87
ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ЛУКА
(УРДХВА ДХАНУРАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы 


a
на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки
в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам
от головы. Направьте кончики пальцев на плечи.

 На выдохе оттолкнитесь пятками от пола, поднимая ягодицы. Держите 


b
ступни параллельно. Упритесь руками в пол и обопритесь на голову.

 После нескольких вдохов и выдохов упритесь на выдохе в пол руками


и ступнями. Поднимите бедра вверх. Выпрямите руки. Голова повиснет
между руками. Постарайтесь выпрямить ноги. Разверните
плечи и почувствуйте напряжение в позвоночнике.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА УРДХВА
ДХАНУРАСАНА
• Урдхва – вверх
• Дхану – лук
• Другое название –
Верхняя поза лука,
или Полуколесо

УРОВЕНЬ
• Средний/
продвинутый  Продержитесь в такой 
c
позе от 5 до 30 секунд.
ПОЛЬЗА
Плавно вернитесь
• Укрепляет бедра на выдохе
и ягодицы
в исходное
• Растягивает мышцы положение.
груди и спины
• Стимулирует Повторите
пищеварение упражнение
и щитовидную хотя бы
железу раз.
• Снимает стресс
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма шеи
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Головная боль
• Туннельный
синдром

88
ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ЛУКА • ПРОГИБЫ НАЗАД

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


• Поднимайте корпус с помощью позвоночника, плеч
и четырех главных мышц. Старайтесь не напрягать • дельтовидной средней • трапециевидной мышцы
поясницу. мышцы • мышцы, выпрямляющей
• При выполнении упражнения держите колени близко • передней зубчатой туловище
друг к другу, чтобы они находились на ширине бедер. мышцы • большой ягодичной
• подостной мышцы мышцы
• ромбовидной мышцы • латеральной широкой
ИЗБЕГАЙТЕ
• сгибателя запястья мышцы бедра
лучевой артерии • большой круглой
• Выворачивать стопы • широчайшей мышцы мышцы
• Разворачивать локти поперечная мышца спины • малой круглой мышцы
в стороны. Держите их ровно живота*
прямая мышца бедра
средняя ягодичная
наружная косая мышца*
мышца живота полусухожильная
мышца
прямая мышца живота
двуглавая мышца
бедра
передняя зубчатая
мышца латеральная
широкая мышца
бедра
клювовидно-
плечевая мышца*

двуглавая мышца
плеча большая круглая
мышца
трапециевидная
мышца большая ягодичная
малая круглая мышца
мышца
широчайшая мышца
подостная мышца* спины

ромбовидная мышца*
многораздельная мышца*
квадратная мышца поясницы
мышца, выпрямляющая
туловище*
грушевидная мышца*
наружная запирательная
мышца*
квадратная мышца бедра*
дельтовидная
средняя мышца внутренняя
запирательная мышца* ПОЯСНЕНИЕ:

длинная ладонная большая приводящая Черным цветом выделены


мышца мышца укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
полусухожильная мышца растягивающиеся мышцы.
бедра *Звездочкой выделены
сгибатель запястья двуглавая мышца бедра глубокие мышцы.
лучевой артерии

89
ПОЗА ВЕРБЛЮДА
(УШТРАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД


a  Встаньте
на пол на колени 
b
так, чтобы они  Положите ладони на поясницу
были на ширине (пальцы обращены к ягодицам).
плеч. Бедра Подайте бедра немного вперед
перпендикулярны и прогнитесь назад.
полу. Подтяните
копчик и вытяните  На выдохе прогнитесь еще
позвоночник. сильнее, чуть
наклонитесь
вправо
и возьмитесь
за правую
пятку правой
рукой. Чуть
наклонитесь
влево
и положите
 Выдвиньте бедра вперед и направьте левую руку
ЗНАЧЕНИЕ на левую
ТЕРМИНА центр тяжести между коленей, выгнув
дугой грудь. Голову откиньте назад, горло пятку. Пальцы рук
УШТРАСАНА
расслабьте. направлены на пальцы
• Уштра – верблюд ног.
УРОВЕНЬ  Продержитесь в таком положении
• Средний от 20 секунд до 1 минуты. Для выхода
из позы напрягите брюшной пресс,
ПОЛЬЗА поднимите корпус и медленно положите
• Укрепляет руки на поясницу. Вернитесь в исходное
позвоночник положение.
• Растягивает мышцы
груди, брюшной
пресс, бедра
ИЗБЕГАЙТЕ
• Улучшает
пищеварение • Слишком сильно
напрягать поясницу
ПРОТИВО- • Слишком
ПОКАЗАНИЯ наклоняться назад
• Травма спины
• Высокое или
низкое кровяное
ДЕЛАЙТЕ
давление УПРАЖНЕНИЕ
• Головная боль ПРАВИЛЬНО
• Бедра выставлены
вперед. Поднимайте
корпус за счет
брюшного пресса.


c

90
ПОЗА ВЕРБЛЮДА • ПРОГИБЫ НАЗАД

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

трапециевидная мышца • большой грудной мышцы • большой ягодичной мышцы


спины* • малой грудной мышцы • средней ягодичной мышцы
дельтовидная средняя
мышца
• грудино-ключично-сосцевидной • подвздошно-поясничной
мышцы мышцы
подостная мышца • трапециевидной мышцы • дельтовидной передней мышцы
малая круглая мышца • прямой мышцы живота • квадратной мышцы поясницы
подлопаточная мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
лестничная
многораздельная мышца*
мышца, мышца*
квадратная мышца поднимающая
поясницы лопатку*
мышца, выпрямляющая грудино-ключично-
туловище* сосцевидная мышца

малая грудная
мышца*
трапециевидная
мышца
большая грудная
мышца

прямая мышца
живота

дельтовидная
передняя мышца поперечная
мышца живота*

наружная косая
мышца живота

большая
ягодичная мышца промежуточная
широкая мышца
бедра*

средняя ягодичная
мышца*

подвздошно-
поясничная мышца*

ПОЯСНЕНИЕ:
двуглавая мышца
Черным цветом выделены бедра
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы. прямая мышца
*Звездочкой выделены бедра
глубокие мышцы.

91
ПОЗА РЫБЫ
(МАТСИАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Ложитесь на спину, положив руки


ИЗБЕГАЙТЕ
по обе стороны туловища. Вытяните
пятки вперед, чтобы приподнять бедра. • Держите на локтях и предплечьях
вес тела на протяжении всей позы.
Положите руки под ягодицы ладонями
Сделайте это же упражнение
вниз. с согнутыми ногами или в позе
полного лотоса (Падмасана, с. 109).


a
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
 На вдохе обопритесь на предплечья, слегка • Помогайте подпирать локтями
свое туловище на протяжении
согнув локти. Оторвите от пола голову и спину.
ЗНАЧЕНИЕ всей позы.
Выгнитесь назад.
ТЕРМИНА • Сделайте это же упражнение
МАТСИАСАНА с согнутыми ногами или в позе
 Запрокиньте голову назад. Вес тела перенесите
• Матси – рыба Падмасана (с. 109).
на локти.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих/  Держите позу от 15 до 30 секунд.
средний

ПОЛЬЗА
• Исправляет осанку
• Укрепляет
шею, плечи
и позвоночник
• Растягивает мышцы
брюшного пресса
и груди


b

92
ПОЗА РЫБЫ • ПРОГИБЫ НАЗАД

передняя зубчатая внутренняя косая наружная косая ПОЯСНЕНИЕ:


мышца мышца живота* мышца живота Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
большая грудная прямая мышца
Серым цветом выделены
мышца живота растягивающиеся мышцы.
малая грудная широчайшая мышца *Звездочкой выделены
мышца* спины глубокие мышцы.

дельтовидная двуглавая мышца


передняя плеча
мышца
поперечная мышца
живота*
мышца,
выпрямляющая
туловище*

лестничная дельтовидная задняя


мышца* мышца
трапециевидная грудино-ключично- трехглавая мышца
мышца сосцевидная мышца плеча
плечелучевая
мышца
ромбовидная мышца*

подостная мышца

малая круглая мышца РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

большая круглая
мышца
• ромбовидной мышцы • передней зубчатой
• малой круглой мышцы мышцы
широчайшая • большой круглой мышцы • большой грудной мышцы
мышца спины • широчайшей мышцы • дельтовидной мышцы
спины • грудино-ключично-
• трапециевидной мышцы сосцевидной мышцы

93
ПОЗА КУЗНЕЧИКА
(САЛАБХАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД

 Лягте на живот. Руки вытяните вдоль тела, ладонями 


a
вниз; прижмитесь лбом к полу. Ноги вытянуты
и сведены вместе.

 На вдохе сожмите ягодицы. Одновременно поднимите от пола прямые


ноги, бедра, голову, грудь. Вытяните назад руки параллельно полу.
Поднимите кверху ноги и руки насколько можете. Бедра и живот держат
ваше тело. Голова в нейтральной позиции.
ЗНАЧЕНИЕ
 Продержитесь от 30 секунд до 1 минуты. Повторите
ТЕРМИНА
САЛАБХАСАНА ИЗБЕГАЙТЕ упражнение 1–2 раза.
• Салабха – кузнечик • Сгибать колени
• Задерживать
УРОВЕНЬ дыхание
• Для начинающих
ПОЛЬЗА ДЕЛАЙТЕ
• Укрепляет УПРАЖНЕНИЕ
позвоночник, руки, ПРАВИЛЬНО
ноги, ягодицы • Вытяните
• Растягивает мышцы шею (заднюю
груди, живота, таза поверхность).
• Улучшает • Расправьте плечи
пищеварение для большего
прогиба спины.


b

94
ПОЗА КУЗНЕЧИКА • ПРОГИБЫ НАЗАД

ромбовидная мышца*

подостная мышца
трехглавая мышца
малая круглая мышца плеча
большая круглая дельтовидная
мышца задняя мышца
двуглавая мышца
плеча
широчайшая
мышца спины трапециевидная
широчайшая мышца
мышца
широкая плоская полусухожильная мышца, спины
толстая мышца мышца бедра выпрямляющая
голени туловище*

передняя зубчатая
мышца
двуглавая мышца наружная косая
бедра мышца живота
латеральная внутренняя косая
широкая мышца мышца живота*
бедра
прямая мышца
прямая мышца живота
бедра большая средняя ягодичная поперечная мышца
ягодичная мышца мышца* живота*

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• ромбовидной мышцы
• подостной мышцы
• большой круглой мышцы
• широчайшей мышцы спины
• дельтовидной мышцы
• мышцы, выпрямляющей
туловище
• трапециевидной мышцы
спины
• большой ягодичной мышцы
• средней ягодичной мышцы

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

95
ПОЗА ГОЛУБЯ
(ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД


a  Начните с позы собаки, смотрящей ИЗБЕГАЙТЕ
вниз (Адха Мукха Сванасана). Согните • Сжимать
поясницу,
левое колено и выставите его
компенсируя
вперед, чтобы оно оказалось напряжение
между руками. Не разгибая в плечах
колена, поставьте левую и груди
ногу на пол. Положите • Поворачивать
на пол голень и бедро. колено в ту или
Левая пятка обращена другую сторону
в область паха.

b

 Правую ногу вытяните назад, она


должна быть максимально прямой

 Выпрямите спину, опираясь о пол пальцами.


ЗНАЧЕНИЕ
ДЕЛАЙТЕ
ТЕРМИНА ЭКА
 Правую ногу согните в колене и потянитесь ею УПРАЖНЕНИЕ
ПАДА РАДЖА-
ПРАВИЛЬНО
КАПОТАСАНА к ягодице. Ухватитесь правой рукой за пальцы ноги.
• Эка – один Пальцами левой руки опирайтесь о пол для • Старайтесь сидеть
как можно глубже,
• Пада – нога равновесия. прижимаясь
• Капота – голубь ягодицами к полу.
 Направьте правый локоть в потолок, • Держите бедра
УРОВЕНЬ
выпятите грудь. Откиньте назад ровно все время.
• Для продвинутых голову, протяните через голову
ПОЛЬЗА левую руку и схватитесь ею
за пальцы ноги. Подтяните
• Растягивает бедра,
грудь, плечи, шею ступню к голове. Задержитесь
и мышцы живота в таком положении
• Укрепляет от 10 секунд до 1 минуты.
позвоночник
ПРОТИВО-  Вернитесь в позу
ПОКАЗАНИЯ собаки, смотрящей вниз.
• Травма бедер Повторите упражнение
• Травма спины на другой стороне.
• Травма колен


c

96
ПОЗА ГОЛУБЯ • ПРОГИБЫ НАЗАД

УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


 Поза голубя – трудное упражнение и требует большой
гибкости. Проделайте то же упражнение, но не протягивая над • квадратной мышцы • передней зубчатой
головой обе руки. Согните правое колено. Левая нога согнута поясницы мышцы
в колене на полу перед вами. Поднимите и выпрямите корпус, • широчайшей • наружной
мышцы спины косой мышцы
поддерживая себя кончиками левой
руки. Выпрямите позвоночник. • портняжной мышцы живота

Разверните грудь. Продержитесь


бедра • малой грудной
• промежуточной мышцы
от 10 секунд до 1 минуты. широкой мышцы • большой грудной
бедра мышцы
 Проделайте 1-й и 2-й • подвздошно- • прямой мышцы
пункты упражнения. поясничной мышцы живота
Выдохните и вытяните
руки вперед. Опустите
тело параллельно полу дельтовидная
на левую голень. средняя мышца
клювовидно-
плечевая мышца*
широчайшая мышца
спины
передняя зубчатая
мышца
квадратная мышца
поясницы
малая грудная
средняя ягодичная мышца*
мышца
большая грудная
большая ягодичная мышца
мышца
напрягатель широкой прямая мышца
фасции живота

подвздошно- внутренняя косая


поясничная мышца* мышца живота*
промежуточная
наружная косая
широкая мышца
мышца живота
бедра*
двуглавая мышца
бедра поперечная мышца
живота*
латеральная широкая
мышца бедра
портняжная мышца
бедра
прямая мышца
бедра медиальная широкая
мышца бедра
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

97
ПОЗА ТАНЦОРА
(НАТАРАДЖАСАНА)
ПРОГИБЫ НАЗАД


a
 Встаньте в позу горы (Тадасана). Согните
правую ногу в колене таким образом, чтобы
достать пяткой до ягодиц. Сожмите мышцы
ИЗБЕГАЙТЕ
левого бедра. Разверните бедра.
• Смотреть
вниз, чтобы
 Правой рукой возьмитесь за ступню
не потерять
правой ноги. Поднимите ступню на уровень равновесие
шеи. • Перенапрягать
поясницу
 Поднимите правую ступню еще выше,
держа ее правой рукой. Одновременно
поднимите к потолку правую ногу, выпрямляя
корпус. Поднятая рука и корпус помогут вам
стоять прямо и улучшат вашу гибкость.

 Продержитесь
ЗНАЧЕНИЕ от 20 секунд
ТЕРМИНА
до 1 минуты.
НАТАРАДЖАСАНА
Опустите левую
• Ната – танцор руку и правую
• Раджа – царь ногу. Повторите
• Другое название –
король танца упражнение
в другую сторону.
УРОВЕНЬ
• Для продвинутых
ПОЛЬЗА
• Растягивает мышцы
паха, бедер, живота,
плеч и груди
• Укрепляет
позвоночник, бедра
и щиколотки
• Улучшает
равновесие

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
• Травма спины ПРАВИЛЬНО
• Низкое кровяное • Держите прямой ногу, на которой
давление стоите; напрягите мышцы.
• Если вам трудно удержать
равновесие, делайте упражнение,
опираясь на стену.


b

98
ПОЗА ТАНЦОРА • ПРОГИБЫ НАЗАД

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• широчайшей мышцы спины • двуглавой мышцы бедра


• большой грудной мышцы • полусухожильной мышцы
• малой грудной мышцы • квадратной мышцы
• дельтовидной мышцы поясницы
большая грудная
• подвздошно-поясничной • передней зубчатой мышцы мышца
мышцы

малая грудная
мышца
задняя дельтовидная
большеберцовая передняя мышца
мышца*
икроножная
мышца
широчайшая
большая мышца спины
ягодичная мышца
передняя зубчатая
латеральная мышца
широкая мышца
бедра
прямая мышца
прямая мышца живота
бедра
наружная косая
средняя ягодичная мышца живота
мышца*
внутренняя косая
двуглавая мышца мышца живота*
бедра
квадратная мышца
полусухожильная поясницы
мышца
поперечная мышца
УСЛОЖНЕННЫЙ живота*
ВАРИАНТ
подвздошно-
Проделайте пункт 1. поясничная
Но вместо обхвата мышца*
правой ступни промежуточная
захватите тыльную широкая мышца
бедра*
сторону ступни. Правый
локоть направлен портняжная мышца
в потолок. Раскройте бедра
грудь, поднимите ногу. медиальная
Протяните над головой широкая мышца
бедра
левую руку, согните ее
в локте и схватитесь передняя
ПОЯСНЕНИЕ: большеберцовая
за правое запястье. мышца
Черным цветом выделены
Медленно передвиньте укрепляющиеся мышцы.
пальцы и возьмитесь Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
двумя руками за пальцы
*Звездочкой выделены
ступни. глубокие мышцы.

99
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
СКРУЧИВАНИЯ
Позы из положения сидя и позы скручивания –
это нестандартные упражнения, которые способны
противодействовать эффектам сутулой спины и вялой осанки.
В группу поз из положения сидя входят позы,
характеризующиеся опорой тела на ягодицы при сохранении
вертикального позвоночника. К этой группе относятся
практически все основные медитативные позы – падмасана,
сукхасана, ваджрасана, вирасана и т. д.
Позы скручивания – асаны, которые растягивают, сжимают,
скручивают мышцы спины, снимают стресс и боли в спине,
массируют внутренние органы. Также позы скручивания
тренируют позвоночник и улучшают работу пищеварительной
системы, тонизируют мышцы брюшной полости, выводят
токсичные вещества.
Все эти виды упражнений помогут вам сфокусироваться
на дыхании и осанке.
ПОЗА ГЕРОЯ
(ВИРАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Опуститесь на колени, держа


их вместе. Разведите стопы под ИЗБЕГАЙТЕ
углом, шире бедер, и поверните
их так, чтобы подошвы смотрели
• Поворачивать стопы
в стороны
в потолок. • Сидеть на пятках
• Напрягать плечи,
 Соедините колени. Слегка поднимать их кверху
наклоните корпус вперед,
сделайте выдох, опускайтесь
на ягодицы. ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
 Держите ягодицы так, чтобы они Серым цветом выделены
касались пола между пятками. растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.
 Расправьте плечи. Положите
руки на верх бедер. Втяните живот.
Выпрямите шею и смотрите вперед.

 Держите позу от 30 секунд


ЗНАЧЕНИЕ
до 1 минуты.
ТЕРМИНА
ВИРАСАНА
ДЕЛАЙТЕ
• Вира – герой, вождь УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО внутренняя косая наружная косая
УРОВЕНЬ мышца живота мышца живота
• Если у вас болят
• Для начинающих колени, сядьте
прямая мышца живота поперечная мышца
подвздошно-поясничная живота
на сложенное напрягатель широкой
ПОЛЬЗА мышца*
одеяло, чтобы фасции
• Дает растяжку поднять
подвздошная мышца*
длинная
суставам бедра. Слегка
гребенчатая мышца*
приводящая мышца
голеностопов, направьте внутрь портняжная мышца бедра
прямая мышца бедра
устраняет тенденцию большие пальцы промежуточная широкая
мышца бедра* тонкая мышца*
к их хроническим ног. Тыльная
подвывихам латеральная широкая широкая плоская
поверхность толстая мышца голени
• Создает противовес ступней лежит
мышца бедра
икроножная мышца
позам, раскрывающим медиальная широкая
плоско на полу. мышца бедра короткий сгибатель
бедра, таким как поза
передняя большеберцовая пальцев
лотоса
мышца разгибатель пальцев
• Устраняет кисти
ревматические боли
короткий разгибатель
в коленях РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: большого пальца
• Успокаивает мозг, малоберцовая мышца
готовит его для • прямой мышцы бедра • медиальной широкой мышца, приводящая
медитации • промежуточной мышцы бедра большой палец стопы
• Стабилизирует широкой мышцы бедра • передней
кровяное давление • напрягателя широкой большеберцовой
фасции мышцы
ПРОТИВО- • портняжной мышцы • короткого разгибателя
ПОКАЗАНИЯ бедра большого пальца
• Травма колена • латеральной широкой • малоберцовой
• Травма щиколоток мышцы бедра мышцы

102
ПОЗА АЛМАЗ
(СУПТА ВИРАСАНА)

ПОЗЫ ИЗ
ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
 Начните с позы героя (Вирасана). Сядьте на пол
на ягодицы. Вам должно быть удобно.
• портняжной мышцы бедра
 На выдохе медленно наклоните туловище назад,
• гребенчатой мышцы
• подвздошно-поясничной
выставив за спиной руки для поддержки. Положите мышцы
локти на пол. • двуглавой мышцы бедра
• промежуточной широкой
 Отклоняйтесь назад, пока спина не окажется на полу. мышцы бедра
Раскиньте руки в стороны, ладонями кверху, расслабьте • медиальной широкой
их. Сведите колени, чтобы они не раздвигались шире мышцы бедра
бедер. Не давайте им отрываться от пола. Удерживайте • передней большеберцовой
позу от 30 секунд до 1 минуты. мышцы
• прямой мышцы бедра

ИЗБЕГАЙТЕ
• Раздвигать колени
шире бедер
ЗНАЧЕНИЕ
• Слишком энергично ТЕРМИНА СУПТА
откидываться ВИРАСАНА
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
назад. Расслабьтесь
ПРАВИЛЬНО
и глубоко дышите,
• Супта – ложиться,
• Если вы можете удобно сидеть когда ложитесь
откидываться назад
в позе героя, но вам трудно
на спину
• Вира – герой
откинуться назад и лечь спиной
на пол, положите под спину и шею УРОВЕНЬ
сложенное одеяло. поперечная мышца подвздошно- • Средний
живота* поясничная
мышца* ПОЛЬЗА
внутренняя косая
мышца живота*
подвздошная
мышца*
• Растягивает мышцы
живота, бедер,
наружная косая гребенчатая коленей и лодыжек
мышца*
мышца живота • Способствует
широчайшая портняжная мышца пищеварению
мышца спины бедра • Лечит артрит
• Облегчает
проблемы
с дыхательной
системой

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ

промежуточная
• Травма колен
ПОЯСНЕНИЕ:
широкая мышца медиальная • Травма щиколоток
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. бедра* широкая мышца • Травма спины
Серым цветом выделены бедра
растягивающиеся мышцы.
прямая мышца
бедра передняя
*Звездочкой выделены латеральная
глубокие мышцы. широкая мышца большеберцовая
бедра мышца

103
ПОЗА СХВАЧЕННОГО УГЛА
(БАДДХА КОНАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Сядьте и вытяните ноги перед собой.


Выпрямитесь, расслабьте плечи. ИЗБЕГАЙТЕ
• Прижимать
 Подтяните колени к груди. Ноги плотно стоят колени к полу
на полу. руками
• Горбить спину
 Выдохните и раскройте бедра, приблизив
их к полу. Возьмите ступни руками и сведите
их. Наружные края ступней лежат на полу.

 Выпрямите корпус. Держите


позвоночник в нейтральной
позиции. Распределите свой вес
на ягодицы. Раскройте бедра еще
шире, приблизив колени к полу.

 Держите позу от 1 до 5 минут. РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

ЗНАЧЕНИЕ ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ • подвздошной • длинной


ТЕРМИНА БАДДХА ПРАВИЛЬНО мышцы приводящей
КОНАСАНА • Если у вас напряжены область паха • подвздошно- мышцы
• Баддха – узел и внутренняя поверхность бедер, поясничной мышцы • большой
• Кона – угол положите под ягодицы сложенное • напрягателя приводящей
• Другое название – одеяло. широкой фасции мышцы
поза портного • Расправьте плечи и выпрямите спину,
чтобы получилась прямая линия
УРОВЕНЬ от костей таза до шеи.
• Для начинающих • Если вам удобно в этой позе и вы
хотите усилить растяжку, наклонитесь
ПОЛЬЗА вперед.
• Растягивает область
паха прямая мышца
• Облегчает подвздошно-
живота
предменструальный поясничная мышца* наружная косая
синдром мышца живота
подвздошная мышца*
ПРОТИВО- напрягатель широкой внутренняя косая
ПОКАЗАНИЯ фасции мышца живота*
• Травма колен гребенчатая мышца* поперечная мышца
• Травма паха живота*
длинная приводящая
мышца большая
приводящая мышца

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

104
ПОЗА, УСИЛИВАЮЩАЯ ОГОНЬ
(АГНИ СТАМБХАСАНА)

ПОЗЫ ИЗ
ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
 Сядьте в удобную позу (Сукхасана).
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
 Положите правую лодыжку
на левое колено. Правая стопа
• Поворачивайтесь от бедер,
а не от коленей.
должна лежать за левым коленом. • Если вы с трудом помещаете нижнюю
лодыжку под колено, положите
 Положите левую лодыжку под ее под бедро и сосредоточьтесь
правое колено. Голени будут лежать на положении верхней лодыжки.
одна на другой. Загните назад
пальцы ног. Поверхности
стоп направьте вверх, ИЗБЕГАЙТЕ
носки – вперед.
• Прятать стопы
и щиколотки внутрь
 Выпрямите позвоночник, согнутой ноги
направьте вес тела на кости
таза. Выдохните и разведите
бедра.

 Удерживайте позу
ЗНАЧЕНИЕ
от 1 до 3 минут. Поменяйте
ТЕРМИНА АГНИ
местами правую и левую СТАМБХАСАНА
ноги и повторите • Агни – огонь
упражнение еще раз. • Стамбха – столб
УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Растягивает область
прямая мышца живота поперечная паха и бедра
портняжная мышца мышца живота
бедра подвздошно- РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: ПРОТИВО-
поясничная ПОКАЗАНИЯ
промежуточная мышца*
широкая мышца • подвздошной мышцы • Травма колена
бедра* подвздошная
мышца* • подвздошно-поясничной • Травма паха
прямая мышца бедра мышцы
напрягатель
латеральная широкая широкой фасции • длинной приводящей
мышца бедра гребенчатая мышца* мышцы
медиальная широкая длинная • большой приводящей
мышца бедра приводящая мышца мышцы
широкая плоская тонкая мышца* • напрягателя широкой фасции
толстая мышца голени передняя • гребенчатой мышцы
малоберцовая мышца большеберцовая • латеральной широкой
мышца мышцы бедра
короткий разгибатель
большого пальца сгибатель пальцев • медиальной широкой
кисти мышцы бедра
мышца, приводящая
большой палец стопы разгибатель • портняжной мышцы бедра
пальцев кисти
• тонкой мышцы

105
ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ
(ГОМУКХАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Сядьте в позу, усиливающую огонь (Агни 


a
Стамбхасана). Вытяните ноги вперед. Положите
правую ногу на левую. ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
 Подвиньте левую лодыжку влево,
правую – вправо. Колени окажутся
• Какая бы нога
ни лежала сверху,
одно над другим. Пятки должны быть правая или
на одинаковом удалении от бедер. левая, в потолок
направлен локоть
 Выпрямите спину, перенеся вес противоположной
тела на кости таза. На вдохе руки.
протяните правую руку • Сила тяжести
в сторону параллельно полу. должна растягивать
ваши бедра.
 Поднимите правую руку • Если вам трудно
сомкнуть руки
над головой, согните ее
за спиной,
в локте и положите правую используйте
ладонь на спину между ремешок –
лопатками. с его помощью
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА подтяните руки.
ГОМУКХАСАНА
• Го – корова
• Мукха – лицо
УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Растягивает мышцы 
b  Опустите левую руку, согните
бедер, плеч, ее в локте и поднимите левое
трицепсы предплечье за спиной, пока правая
ПРОТИВО-
кисть не окажется между лопаток.
ПОКАЗАНИЯ
 Сцепите кисти за спиной между
• Травма плеч
лопатками. Расширьте грудь и втяните
живот.

Продержитесь 1 минуту. Затем


разомкните кисти, выпрямите ноги
и повторите позу, поменяв ноги
и руки.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Отрывать
от пола ягодицы

106
ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ

малая грудная мышца*


РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

большая грудная мышца


• дельтовидной мышцы • широчайшей мышцы
передняя зубчатая мышца • малой круглой мышцы спины
двуглавая мышца плеча • ромбовидной мышцы • трехглавой мышцы
плечевая мышца
• подлопаточной плеча
мышцы
круглый пронатор
длинная ладонная мышца
разгибатель пальцев кисти* дельтовидная
средняя мышца

ромбовидная
короткий сгибатель мышца*
мизинца кисти
мышца, приводящая
большой палец кисти
подлопаточная
мышца, отводящая мышца
мизинец стопы
мышца, отводящая
большой палец стопы
длинный лучевой дельтовидная
разгибатель запястья задняя мышца
длинный сгибатель
большого пальца
кисти*
локтевой сгибатель подостная мышца*
запястья
сгибатель запястья
лучевой артерии

трехглавая
малая круглая мышца
мышца плеча

большая круглая
мышца

широчайшая мышца
спины мышца,
выпрямляющая
туловище*
многораздельная мышца*
средняя ягодичная
ПОЯСНЕНИЕ: мышца*
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

107
ПОЗА ПОЛУЛОТОСА
(АРДХА ПАДМАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Примите позу посоха РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


(Дандасана). Сядьте на пол,
выпрямите позвоночник. • прямой мышцы живота
• поперечной мышцы живота
• передней большеберцовой мышцы
• портняжной мышцы бедра
• прямой мышцы бедра


b


a

 Согните правую ногу в колене и отведите


в сторону. Положите на пол правое бедро.

 Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь


руками за правую голень. Положите правую
стопу на левое бедро, пяткой в область паха.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА АРДХА
Старайтесь поворачиваться от бедер.
ПАДМАСАНА
 Осторожно положите левую стопу под
• Ардха – половина
• Падма – лотос правое бедро. Подтяните ближе колени,
плотно сидите на полу.
УРОВЕНЬ
• Средний  Выпрямите спину. Положите
руки на колени ладонями вверх
ПОЛЬЗА и с помощью большого
• Растягивает мышцы и указательного пальцев
бедер, коленей изобразите букву «О».
и лодыжек прямая мышца живота поперечная
• Стимулирует  Удерживайте позу портняжная мышца мышца живота
пищеварение бедра подвздошно-
от 5 секунд до 1 минуты. поясничная
промежуточная мышца*
ПРОТИВО- Повторите позу, поменяв широкая мышца
ПОКАЗАНИЯ ноги. бедра* подвздошная
мышца*
• Травма колен прямая мышца бедра
напрягатель
латеральная широкая широкой фасции
мышца бедра гребенчатая мышца*
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ медиальная широкая длинная
мышца бедра приводящая мышца
ПРАВИЛЬНО
широкая плоская
• Удерживайте позу толстая мышца голени
тонкая мышца*
левой и правой ногами передняя
одинаковое время. малоберцовая мышца большеберцовая
мышца
короткий разгибатель
большого пальца сгибатель пальцев
ИЗБЕГАЙТЕ кисти
мышца, приводящая
разгибатель
• Чрезмерного растяжения большой палец стопы
пальцев кисти
внешней стороны лодыжки

108
ПОЛНАЯ ПОЗА ЛОТОСА
(ПАДМАСАНА)

ПОЗЫ ИЗ
ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
 Начните с позы полулотоса (Ардха Падмасана).
ПОЯСНЕНИЕ:
Правая нога на левой. Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
 Высвободите левую ногу из-под правого бедра. Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
Согните колено, возьмитесь руками за левую голень. *Звездочкой выделены
Чуть отклонитесь назад и положите левую голень глубокие мышцы.
на правую, а левую стопу на правое бедро. Левая
пятка лежит в правом паху.

 Сядьте плотно на пол и покрутите бедрами,


прижимая бедра к полу.

 Выпрямите позвоночник, положите руки


на колени, ладонями кверху. Сложите «О»
большим и указательным пальцами.

 Продержите позу от 5 секунд


до 1 минуты. Повторите упражнение,
положив сверху другую ногу.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ДЕЛАЙТЕ ИЗБЕГАЙТЕ ПАДМАСАНА
УПРАЖНЕНИЕ • Перенапрягать колени. Если вы чувствуете • Падма – лотос
ПРАВИЛЬНО дискомфорт в этой позе, практикуйте
• Если вам трудно позу полулотоса (Ардха падмасана), пока УРОВЕНЬ
держать позвоночник ваши бедра не приобретут гибкость, • Для продвинутых
прямым, положите достаточную для полного лотоса.
под бедра сложенное ПОЛЬЗА
одеяло, чтобы • Растягивает бедра,
приподнять их над колени и лодыжки
коленями. прямая мышца • Успокаивает
живота мозг, готовит его
к медитации
наружная косая поперечная мышца • Улучшает
мышца живота живота* пищеварение

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
внутренняя косая • Травма коленей
мышца живота* • Травма бедер
• Травма щиколотки
передняя
большеберцовая
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: мышца

• прямой мышцы живота


• поперечной мышцы живота
• передней большеберцовой
мышцы

109
ПОЗА ЛОДКИ
(ПАРИПУРНА НАВАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Займите позу осоха (Дандасана). Слегка откиньтесь 


a
назад, согните ноги в коленях и обопритесь для
поддержки ладонями у бедер. Пальцы направлены
вперед. Спина прямая.

 Выдохните. Наклоните туловище назад, одновременно


поднимите обе ноги с пола.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Горбить спину – это
создает нагрузку
на поясницу

 Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными.


Тело балансирует на ягодицах. Втяните живот.
ЗНАЧЕНИЕ  Поднимите руки, вытяните их вперед, параллельно полу.
ТЕРМИНА
ПАРИПУРНА Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу.
НАВАСАНА
• Парипума – полный  Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд.
• Нава – лодка Опустите руки и ноги вниз. Вернитесь в позу посоха.

УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Облегчение при
метеоризме,
а также при
других желудочно-
кишечных
расстройствах
• Благотворно
действует
на щитовидную
железу
• Укрепляет мышцы
живота, бедер
и позвоночника

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма шеи
• Головная боль
• Боль в пояснице

b

110
ПОЗА ЛОДКИ
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
• прямой мышцы живота ПРАВИЛЬНО ПОЯСНЕНИЕ:

• наружной косой мышцы • Держите шею Черным цветом выделены


укрепляющиеся мышцы.
живота вытянутой Серым цветом выделены
• внутренней косой мышцы и расслабленной, растягивающиеся мышцы.
живота уменьшая *Звездочкой выделены
глубокие мышцы.
• подвздошно-поясничной напряженность
мышцы позвоночника.
• поперечной мышцы живота • Если вы не можете
• промежуточной широкой вытянуть ноги,
мышцы бедра сохраняйте
• прямой мышцы бедра равновесие при
• подвздошной мышцы согнутых коленях.
• мышцы, выпрямляющей
туловище грудино-ключично-
сосцевидная мышца
плечевая мышца

трехглавая мышца
плеча

прямая мышца
живота

наружная косая прямая мышца


мышца живота бедра

поперечная мышца
внутренняя косая живота*
мышца живота*

латеральная
широкая мышца
мышца, бедра
выпрямляющая
туловище*

двуглавая мышца
подвздошно- бедра
поясничная мышца*

подвздошная промежуточная
мышца* широкая мышца
бедра*

111
ПОЗА ОБЕЗЬЯНЫ
(ХАНУМАНАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Исходное
положение –
 Поставьте левую ногу на пол перед
стоя
собой. Бедра прямые.
на коленях,
руки вдоль
 Слегка наклонитесь вперед,
туловища,
опираясь о пол кончиками
спина
пальцев. Медленно отставьте
прямая.
назад правую ногу.
Одновременно выдвиньте
левую ногу.


a


b
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА  Когда вы полностью опуститесь
ХАНУМАНАСАНА ДЕЛАЙТЕ
на пол, выпрямите обе ноги, вытяните
• Хануман – «Большие пальцы. Правое колено должно быть
УПРАЖНЕНИЕ
челюсти», имя ПРАВИЛЬНО
обращено к полу, левое к потолку. • Выполняйте позу
индуистского бога
Бедра параллельны на твердом полу.
УРОВЕНЬ и обращены вперед. Так вы сможете
• Для продвинутых легче скользить
 Поднимите по поверхности.
ПОЛЬЗА руки к потолку. • Садясь в позу,
опирайтесь на пятку
• Растягивает связки Изогните спину,
вытянутой вперед
в области паха разверните плечи.
и бедер Продержитесь ноги и на тыльную
сторону ноги,
от 30 секунд
ПРОТИВО- вытянутой назад.
до 1 минуты.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма паха и связок  Повторите позу
с другой стороны.


c

112
ПОЗА ОБЕЗЬЯНЫ
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
ИЗБЕГАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
• Перенапряжения связок – делайте
растяжку так, как можете • подвздошной мышцы
• Поворачивать бедра в какую-то • подвздошно-поясничной мышцы
сторону • гребенчатой мышцы подвздошно-
• длинной приводящей мышцы поясничная
мышца*
• портняжной мышцы бедра подвздошная
• промежуточной широкой мышцы бедра мышца*
• прямой мышцы бедра напрягатель
• двуглавой мышцы бедра широкой
• полуперепончатой мышцы фасции
• полусухожильной мышцы гребенчатая
мышца*
трапециевидная длинная
мышца спины приводящая
мышца
внутренняя косая
мышца живота*

наружная косая
мышца живота
передняя зубчатая
мышца, мышца
выпрямляющая
туловище* прямая мышца
живота
средняя ягодичная
мышца* поперечная мышца
живота*
большая ягодичная
мышца медиальная
широкая мышца
бедра
подвздошно-
поясничная мышца*
портняжная
промежуточная мышца бедра
широкая мышца
бедра*
широкая плоская
толстая мышца
голени

латеральная задняя
широкая мышца большеберцовая
бедра мышца*
прямая мышца
ПОЯСНЕНИЕ: бедра икроножная мышца
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. полуперепончатая двуглавая мышца полусухожильная
Серым цветом выделены мышца
растягивающиеся мышцы. бедра мышца
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

113
ПОЗА МУДРЕЦА
(БХАРАДВАДЖАСАНА I)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ


a  Сядьте в позу посоха (Дандасана).

 Перенесите вес тела на правую ягодицу. Согните


обе ноги и отведите колени влево так, чтобы правое
бедро легло на пол. Левое бедро лежит на правой
голени, а левая лодыжка лежит на правой стопе.


b

ЗНАЧЕНИЕ  Вдохните и выпрямите спину.


ТЕРМИНА
БХАРАД- Выдохните и повернитесь вправо,
ВАДЖАСАНА I глядя через правое плечо.
• Бхарадва – имя Положите левую руку возле
мудреца правого колена, а правую руку
на пол рядом с правым бедром.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
 Поворачивайте грудь и живот влево.
ПОЛЬЗА 
c
Положите правую ладонь под левое бедро так,
• Растягивает чтобы ладонь была обращена к полу. Верните
позвоночник, плечи,
левую руку за левую ягодицу и поверните
бедра
позвоночник еще больше. Втяните правую
• Улучшает лопатку внутрь и поворачивайте левое плечо
пищеварение
• Снимает стресс назад. С каждым выдохом поворачивайтесь
все сильнее. Позвоночник прямой, плечи
ПРОТИВО- расправлены. Если можете, согните в локте
ПОКАЗАНИЯ правую руку и протяните ее к спине.
• Низкое или высокое Схватитесь правой рукой за левый локоть.
кровяное давление
• Диарея  Оставайтесь в позе от 30 секунд
до 1 минуты. Проделайте то же самое в другую
сторону.

114
ПОЗА МУДРЕЦА
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: ИЗБЕГАЙТЕ
• Выпячивать грудную клетку
• дельтовидной мышцы • Опускать голову
• ромбовидной мышцы
• широчайшей мышцы спины трапециевидная
• подостной мышцы мышца спины
• большой круглой мышцы
• малой круглой мышцы
• мышцы, выпрямляющей туловище ромбовидная
мышца*
• многораздельной мышцы
• наружной косой мышцы живота
• внутренней косой мышцы живота
дельтовидная задняя
мышца
ременная мышца*

широчайшая мышца
подостная мышца* спины

многораздельная
дельтовидная мышца*
средняя мышца

мышца,
малая круглая выпрямляющая
мышца туловище*

поперечная мышца
большая круглая живота*
мышца

подвздошно-
наружная косая поясничная мышца*
мышца живота

внутренняя косая
мышца живота*

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
Серым цветом выделены ПРАВИЛЬНО
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены • Старайтесь крепче прижать
глубокие мышцы. к полу ягодицы

115
ИЗГИБ ПОЛУЛЕЖА
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Лягте на пол в позе трупа (Савасана). Вытяните руки


в стороны ладонями вверх. Ноги согните в коленях. Ступни
стоят на полу.

 Вдохните и вытяните позвоночник от бедер до шеи. Слегка


поднимите бедра, а затем разместите их на полу ближе
к пяткам, чтобы еще больше вытянуть позвоночник.

 Поднимите ноги вверх с согнутыми коленями.


a

ЗНАЧЕНИЕ  Выдохните. Опустите колени слева


ТЕРМИНА
от туловища. Ваши бедра и позвоночник
• Упражнение скрутятся. Держите лопатки прижатыми
не имеет названия
к полу. Поверните голову направо. Левое
на санскрите
бедро с каждым выдохом все
УРОВЕНЬ больше прижимается к полу.
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Улучшает
пищеварение
• Растягивает мышцы
бедра
• Снимает
напряжение
в позвоночнике

b
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
 Побудьте в таком положении
• Травма плеч
от 30 секунд до 3 минут.
Повторите то же самое в другую
сторону.


c

116
ИЗГИБ ПОЛУЛЕЖА
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО ИЗБЕГАЙТЕ


• Положите одеяло под колени, если вам • Напрягать плечи и шею
трудно класть их на пол. • Отрывать лопатки от пола
• Плечи и грудь должны быть развернуты.
• Поворачивайте голову в разные стороны,
экспериментируя. Это изменит ощущения
от растяжки.
• Не перенапрягайтесь при растяжке. прямая мышца
живота
подвздошно-
берцовый тракт
передняя зубчатая
мышца
средняя ягодичная
большая грудная мышца*
мышца

малая грудная
мышца*

лестничная мышца*

большая ягодичная
мышца

мышца,
выпрямляющая
туловище*

квадратная мышца
поясницы*
мышца,
поднимающая
лопатку* внутренняя косая
мышца живота*

грудино-ключично- наружная косая


сосцевидная мышца мышца живота

ременная мышца*
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
широчайшая мышца
спины
ПОЯСНЕНИЕ: • передней зубчатой мышцы • мышцы, выпрямляющей
Черным цветом выделены • наружной косой мышцы туловище
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
живота • квадратной мышцы
растягивающиеся мышцы. • внутренней косой мышцы поясницы
*Звездочкой выделены живота • подвздошно-берцового
глубокие мышцы. • широчайшей мышцы спины тракта

117
СКРУЧЕННАЯ ПОЗА НАКЛОНА
СКРУЧИВАНИЯ ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

(ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА)

 Сядьте в позу посоха (Дандасана).


ДЕЛАЙТЕ
Согните левое колено и подтяните
УПРАЖНЕНИЕ
пятку в область паха, а подошву ПРАВИЛЬНО
прижмите к внутренней стороне • Вытягивайте заднюю
правого бедра. Левое колено поверхность шеи.
приблизьте к полу. • Разверните
грудь, чтобы у вас
изгибался весь
позвоночник.


a  Вдохните, выпрямите спину.
Выдохните и потянитесь вправо.
Загните назад пальцы правой
ЗНАЧЕНИЕ ступни, напрягите мышцы правого
ТЕРМИНА бедра. Следите, чтобы колено было
ПАРИВРИТТА обращено к потолку.
ДЖАНУ
ШИРШАСАНА
• Паривритта – ИЗБЕГАЙТЕ
повернутый • Сгибать колено вытянутой
• Джану – колено ноги
• Шираша – голова • Задерживать дыхание
УРОВЕНЬ
• Средний

b
ПОЛЬЗА
• Растягивает область
паха, плечи,  Осторожно приблизьте правое плечо  Сделайте вдох. Протяните левую
позвоночник к внутренней поверхности правого бедра руку вверх и над головой, возьмитесь
• Стимулирует и возьмитесь правой рукой за ступню, за правую стопу. Выдохните и отведите
пищеварение ближе к пальцам. Держа прямым правое правое плечо назад, а за ним и торс.
колено, приблизьте локоть к полу. С каждым выдохом увеличивайте
ПРОТИВО- растяжку. Смотрите на потолок.
Поверните торс к потолку.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен  Продержите позу от 30 секунд
• Травма плеч до 1 минуты. Повторите позу в другую
сторону.


c

118
СКРУЧЕННАЯ ПОЗА НАКЛОНА ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ

трапециевидная мышца РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


спины
дельтовидная средняя • средней ягодичной мышцы • широчайшей мышцы спины
мышца • внутренней косой мышцы • мышцы, выпрямляющей
подостная мышца живота туловище
малая круглая мышца • длинной приводящей мышцы • подостной мышцы
подлопаточная мышца • большой приводящей мышцы • широкой плоской толстой
большая круглая мышца • передней большеберцовой мышцы голени
широчайшая мышца спины мышцы • икроножной мышцы
многораздельная мышца* • тонкой мышцы • полуперепончатой мышцы
квадратная мышца • ромбовидной мышцы • полусухожильной мышцы
поясницы • трапециевидной мышцы • двуглавой мышцы бедра
мышца, выпрямляющая
туловище*
средняя ягодичная ромбовидная мышца
мышца
внутренняя косая мышца живота*
дельтовидная
передняя наружная косая мышца живота
дельтовидная мышца
прямая мышца живота
средняя мышца
поперечная мышца живота

широкая плоская подвздошно-поясничная мышца*


толстая мышца
напрягатель широкой фасции
голени
портняжная мышца бедра

длинная приводящая
мышца

большая приводящая
мышца

тонкая мышца*

передняя
большеберцовая
мышца

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены икроножная мышца полуперепончатая полусухожильная двуглавая мышца
укрепляющиеся мышцы. мышца мышца бедра
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

119
ПОЗА МАРИЧИАСАНА
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Займите позу посоха (Дандасана). Согните левую ногу


так, чтобы левое колено смотрело вверх. Подтяните пятку
в область паха. Левая нога вытянута, плотно касается пола.
Руки положите на пол.

 Опираясь на правую стопу и левую ногу, вдохните


и выпрямите спину и грудь. Расслабьте плечи. Не отрывайте
ягодицы от пола.

 На выдохе поворачивайтесь к своему правому


колену. Возьмитесь левой рукой за наружную
сторону правого бедра, подтянув колено к животу.
Отведите правую руку назад и обопритесь
кончиками пальцев на пол за бедрами. Поверните
голову направо.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
МАРИЧИАСАНА 
a
• Маричи – луч света
• Другое толкование –
имя индийского  С каждым выдохом
мудреца изгибайтесь сильнее. ИЗБЕГАЙТЕ
Если можете, положите • Поворачиваться
УРОВЕНЬ: слишком сильно
левый локоть снаружи
• Для начинающих правого колена. Слегка • Сутулить спину.
отклонитесь назад.
• Напрягать
ПОЛЬЗА и поднимать плечи
• Улучшает Это поможет вам
пищеварение повернуть весь
• Растягивает позвоночник.
 Побудьте в таком
и укрепляет
позвоночник положении от 30 секунд
• Выводит токсины до 1 минуты. Осторожно
из внутренних выпрямитесь на выдохе
органов и выполните асану
в другую сторону, согнув
ПРОТИВО- левое колено и вытянув
ПОКАЗАНИЯ правую ногу.
• Высокое или низкое
кровяное давление
• Травма спины


b

120
ПОЗА МАРИЧИАСАНА
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
трапециевидная мышца РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
спины
ромбовидная мышца* • широчайшей мышцы спины • наружной косой
дельтовидная • многораздельной мышцы мышцы живота
средняя мышца • квадратной мышцы поясницы • внутренней косой мышцы
подостная мышца • мышцы, выпрямляющей живота
малая круглая мышца туловище • ромбовидной мышцы
подлопаточная мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
многораздельная мышца*
квадратная мышца
поясницы
мышца, выпрямляющая дельтовидная
туловище* средняя мышца

ДЕЛАЙТЕ наружная косая


УПРАЖНЕНИЯ мышца живота
ПРАВИЛЬНО
• Следите за тем,
чтобы ягодицы
оставались на полу.
• Нога, которая прямая мышца
живота
лежит на полу,
не должна от него
отрываться.

внутренняя косая
мышца живота*

средняя ягодичная
мышца*

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. большая
Серым цветом выделены ягодичная мышца
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

121
ПОЗА БОГА РЫБ
(АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ


a  Займите позу посоха ИЗБЕГАЙТЕ
(Дандасана). Согните правую ногу • Сутулить спину
в колене и переставьте ее налево • Напрягать
и поднимать плечи
так, чтобы ступня стояла на полу
за левым бедром.
• Отрывать стопу
согнутой ноги
от пола
 Согните левую ногу в колене
и положите голень
на пол рядом с внешней ДЕЛАЙТЕ
стороной правой УПРАЖНЕНИЕ
ноги так, чтобы пятка ПРАВИЛЬНО
была ближе к ягодице. • Старайтесь
Сохраняйте равновесие. поднятое колено
держать как можно
ближе к груди,
не перенапрягайте
спину.
• При изгибе всего
позвоночника
направьте к стене
ЗНАЧЕНИЕ
заднее плечо.
ТЕРМИНА АРДХА
МАТСИЕНДРА-  На вдохе выпрямите спину и грудь, не напрягая
САНА плечи. На выдохе начните поворачивать туловище
• Ардха – половина вправо. Левый локоть положите на наружную
• Матсия – рыба сторону правого колена. Правую руку прижмите
• Индра – правитель к полу возле бедер. Голову поверните вправо.

УРОВЕНЬ  Изгибайтесь все глубже с каждым


• Средний выдохом. Слегка откиньтесь назад.
Левой рукой подтяните правое бедро
ПОЛЬЗА
к животу. Тяните позвоночник снизу вверх,
• Стимулирует прижимаясь копчиком к полу. Правой рукой
пищеварение
помогайте
• Растягивает бедра, себе увеличивать оборот.
плечи, позвоночник
• Устраняет
боли в спине  Удерживайте позу от 30 секунд
и менструальные до 1 минуты. Затем на выдохе
боли высвободите руки, разверните
туловище вперед. Повторите
ПРОТИВО- позу в другую сторону.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины


b

122
ПОЗА БОГА РЫБ
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
Если вам сложно выполнить
упражнение, то оставьте левую • ромбовидной мышцы
ногу прямой. Ягодицы не должны • грудино-ключично-сосцевидной
отрываться от пола. Во время мышцы
скручивания ваша спина должна • широчайшей мышцы спины
оставаться прямой. • мышцы, выпрямляющей
туловище
• квадратной мышцы поясницы
• подвздошно-поясничной мышцы
• длинной приводящей мышцы
• наружной косой мышцы живота
• внутренной косой мышцы живота

трапециевидная мышца ПОЯСНЕНИЕ: подвздошно-


спины Черным цветом выделены поясничная
укрепляющиеся мышцы. мышца*
ромбовидная мышца*
Серым цветом выделены подвздошная
дельтовидная растягивающиеся мышцы. мышца*
средняя мышца *Звездочкой выделены
глубокие мышцы. напрягатель
подостная мышца широкой
малая круглая мышца фасции
подлопаточная мышца гребенчатая
большая круглая мышца дельтовидная мышца*
широчайшая мышца спины средняя мышца длинная
приводящая
многораздельная мышца*
мышца
квадратная мышца
поясницы
мышца, выпрямляющая
туловище* прямая мышца
живота

средняя ягодичная
мышца*
грудино-ключично-
сосцевидная мышца
подвздошно-
берцовый тракт

наружная косая
мышца живота
большая ягодичная
мышца

внутренняя косая
мышца живота*

123
ПОЗА КРИВОГО СТУЛА
(ПАРИВРИТТА УТКАТАСАНА)
СКРУЧИВАНИЯ
СИДЯ И ПОЗЫ
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

 Встаньте в позу РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


горы (Тадасана).
Из положения стоя, • прямой мышцы живота • средней ягодичной
слегка согните колени • наружной косой мышцы

и встаньте в позу
мышцы живота • поперечной мышцы
• внутренней косой живота
силы (Уткатасана), мышцы живота* • двуглавой мышцы
вытянув руки • большой ягодичной бедра
к потолку. Ваш мышцы • прямой мышцы бедра
вес должен
приходиться
на пятки.
 Сжимая ноги вместе, вдохните и сложите
руки на груди, как в молитве.

 Выдохните и поверните корпус вправо,


вытягивая позвоночник. Ноги не выпрямляйте.
Повернитесь корпусом так, чтобы левый
локоть заходил за внешнюю сторону правого
бедра. Направьте взгляд к потолку.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА  С каждым выдохом увеличивайте изгиб,
ПАРИВРИТТА помогая себе левым локтем.
УТКАТАСАНА
• Паривритта –
повернутый
• Утката – неровный
УРОВЕНЬ
• Для начинающих

a
ПОЛЬЗА
• Стимулирует  Удерживайте позу
пищеварение
от 10 до 30 секунд.
• Растягивает На вдохе вернитесь
позвоночник
• Укрепляет бедра, в позу горы
ягодицы и живот и повторите
упражнение для
ПРОТИВО- другой стороны.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины
ИЗБЕГАЙТЕ
• Выходить
из позиции
на корточках
во время изгиба
• Излишнего
скручивания при
помощи локтя

b

124
ПОЗА КРИВОГО СТУЛА
• ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ

дельтовидная средняя мышца

наружная косая мышца


живота

внутренняя косая
мышца живота*

прямая мышца живота*

поперечная
мышца
живота

средняя
ягодичная грудино-ключично-
мышца* сосцевидная мышца

большая ягодичная дельтовидная передняя


мышца мышца

двуглавая мышца
бедра ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО
• Втягивая живот,
не перенапрягайте мышцы.
прямая мышца бедра Это предотвратит слишком сильное
скручивание.

полуперепончатая мышца
трапециевидная мышца
спины
дельтовидная средняя
полусухожильная мышца мышца
подостная мышца
малая круглая мышца
подлопаточная мышца
большая круглая мышца
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
широчайшая мышца
укрепляющиеся мышцы. спины
Серым цветом выделены квадратная мышца поясницы
растягивающиеся мышцы. мышца, выпрямляющая
*Звездочкой выделены туловище*
глубокие мышцы.

125
СТОЙКИ НА РУКАХ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
ПОЗЫ
С возрастом наши кости теряют былую прочность и гибкость,
повышается риск ушибов и переломов. Упражнения со стойкой
на руках помогут вам укрепить ослабшие кости и мышцы. Такие
позы также тренируют плечи, грудь и предотвращают остеопороз.
Вы укрепите брюшной пресс, ваше тело станет гибким, особенно
позвоночник и бедра. Выполнение стойки на руках требует
особенного внимания, так как может привести к травме лица.
Постепенно повышайте сложность поз.
Перевернутые позы, когда голова находится ниже сердца,
полезны для сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной
и эндокринной систем. Способствуют увеличению циркуляции
крови и построению здоровой легочной ткани. При выполнении
перевернутых поз следите за безопасностью шеи и поначалу
держите позу совсем недолго.
ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОЙ ПЛАНКИ
(ПУРВОТТАНАСАНА)
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ


a  Займите позу посоха
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
(Дандасана). Сядьте на пол, ноги ПРАВИЛЬНО
вытяните прямо перед собой. • Дышите ровно и глубоко,
Положите ладони на пол чуть помогая дыханием
дальше бедер, пальцы вперед. растянуть спину.
• Чтобы поднять грудь
и бедра, помогите себе
плечами и мышцами живота,
не перенапрягайте спину.
Если ваши сухожилия
слишком слабы, слегка
согните ноги в коленях.


b

 Подтяните колени к груди. Поставьте на пол


подошвы, пятки на пол в 30 см от ягодиц, большие
пальцы чуть повернуты внутрь.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ПУРВОТТАНАСАНА  На выдохе прижмите к полу ладони и стопы
• Пурва – впереди и поднимите бедра от пола. Спина и бедра
• Ут – интенсивный должны быть параллельны полу. Плечи прямо над
• Тан – растягивать запястьями.

УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Укрепляет
позвоночник, руки,
связки  Не опуская бедер, выпрямите поочередно ноги.
• Расширяет грудь
и бедра  Поднимите грудь, сведите вместе лопатки, еще выше поднимите
бедра, чтобы ваша спина слегка выгнулась дугой.
ПРОТИВО-
Не сжимайте ягодицы.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма шеи  Вытяните шею и откиньте
• Травма запястья голову насколько возможно
назад.Оставайтесь в позе
30 секунд.

Выдохните
и вернитесь
в позу посоха.


c

128
ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОЙ ПЛАНКИ
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: ИЗБЕГАЙТЕ трапециевидная мышца
спины
• Напрягать ягодичные дельтовидная средняя
• дельтовидной мышцы мышцы для поддержания мышца
• трехглавой мышцы плеча позиции
подостная мышца
• малой круглой мышцы • Провисания бедер малая круглая мышца
• большой круглой мышцы подлопаточная мышца
• мышцы, выпрямляющей
туловище большая круглая мышца
• большой ягодичной мышцы широчайшая мышца спины
• средней ягодичной мышцы многораздельная мышца*
• большой приводящей грудино-ключично- квадратная мышца
мышцы сосцевидная мышца поясницы
• двуглавой мышцы бедра мышца, выпрямляющая
туловище*
лестничная
мышца* малая грудная
мышца*

большая грудная
мышца
прямая мышца внутренняя косая
живота мышца живота*

наружная косая
мышца живота

поперечная мышца
живота*

большая
приводящая
мышца

икроножная
мышца
мышца,
поднимающая
лопатку*

трапециевидная
мышца спины

трехглавая мышца
плеча двуглавая мышца
бедра
разгибатель
пальцев кисти большая ягодичная
мышца
длинный лучевой
разгибатель запястья средняя ягодичная
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены мышца,
укрепляющиеся мышцы. дельтовидная большая круглая выпрямляющая
Серым цветом выделены передняя мышца мышца туловище*
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

129
ПОЗА ЖУРАВЛЯ
(БАКАСАНА)
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ


a  Займите  Наклонитесь вперед, вытяните руки
позу гирлянды и положите ладони на пол перед собой. Пальцы
(Маласана). Сядьте направьте чуть внутрь и раздвиньте.
на корточки,
разведите колени  Согните локти, положите колени на плечи.
шире бедер. Приподнимаясь на цыпочках и наклоняя вперед
корпус, приблизьте бедра к груди, а голени
к плечам. Согните спину, если почувствуете, что
вес тела падает на запястья.

 На выдохе оторвите
ЗНАЧЕНИЕ
от пола сначала одну стопу,
ТЕРМИНА
БАКАСАНА затем другую. Балансируйте
• Бака – журавль на согнутых руках. Голову
• Другое название – не напрягайте. 
b
поза вороны
 Держите позу от 20 секунд
УРОВЕНЬ до 1 минуты.
• Средний
ПОЛЬЗА
• Укрепляет
и тонизирует руки
и живот
• Укрепляет запястья
• Повышает
равновесие

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Беременность
• Туннельный
синдром запястья
ИЗБЕГАЙТЕ
• Опускать вниз
голову
• Быстро входить
в позу


c

130
ПОЗА ЖУРАВЛЯ
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
ДЕЛАЙТЕ передняя зубчатая РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
УПРАЖНЕНИЯ мышца
ПРАВИЛЬНО наружная косая мышца
• подвздошной мышцы
• Если вы боитесь упасть живота
внутренняя косая мышца
• подвздошно-поясничной
вперед, положите перед мышцы
живота*
собой одеяло. • трапециевидной мышцы
• Смотрите перед собой прямая мышца живота
поперечная мышца
спины
на выбранную точку – это • передней зубчатой мышцы
живота*
помогает поддерживать • дельтовидной мышцы
равновесие. • трехглавой мышцы плеча
большая грудная широчайшая мышца • двуглавой мышцы плеча
внутренняя косая мышца спины • клювовидно-плечевой
мышца живота* мышцы
наружная косая подостная мышца* • большой грудной мышцы
мышца живота
дельтовидная
подвздошная передняя мышца
мышца* трапециевидная
мышца спины

ромбовидная мышца

дельтовидная задняя
мышца

подвздошно-
поясничная
мышца*

грудино-ключично-
сосцевидная мышца
трехглавая мышца
плеча

большая круглая
разгибатель пальцев кисти мышца

ПОЯСНЕНИЕ:
двуглавая мышца
Черным цветом выделены
плеча
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены плечевая мышца плечелучевая мышца
клювовидно-
глубокие мышцы.
плечевая мышца*

131
ПОЗА ЖУРАВЛЯ
ПОЗЫ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ В СТОРОНУ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

(ПАРШВА БАКАСАНА)


a  Встаньте в позу приветствия. Держа
колени вместе, присядьте, чтобы ягодицы
почти касались пяток, приподнятых от пола.

 Протяните обе руки вправо от себя. Левый


локоть прижат к правому бедру. На выдохе
увеличьте изгиб, отведя
назад правое плечо.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Опускать голову
• Слишком резко
входить в позу

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ПАРШВА  Положите левую ладонь на пол
БАКАСАНА возле правого бедра. Правое
• Бака – журавль бедро опирается на левое
• Паршва – бок плечо. Наклонитесь вправо, пока 
b
не сможете положить на пол
УРОВЕНЬ
правую ладонь, чтобы обе ладони
• Для продвинутых находились на ширине плеч.
ПОЛЬЗА
 Медленно поднимайте таз, перенося вес на руки, используя левую руку как
• Укрепляет
и тонизирует мышцы поддержку для правого бедра. Держите ноги вместе, когда на выдохе вы их
брюшного пресса поднимете от пола.
и рук
• Укрепляет запястья  Продержите позу от 20 секунд до 1 минуты. Дышите размеренно. Опустите ноги
• Развивает чувство на пол и выдохните. Повторите в другую сторону.
равновесия


c

132
ПОЗА ЖУРАВЛЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ В СТОРОНУ
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

ДЕЛАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:


УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО • подвздошной мышцы
• Если вы боитесь упасть • подвздошно-поясничной мышцы
вперед, постелите • трапециевидной мышцы спины
перед собой одеяло. • передней зубчатой мышцы
• Чтобы удержать • дельтовидной мышцы
равновесие, смотрите • трехглавой мышцы плеча
в одну точку. • двуглавой мышцы плеча
• Сосредоточьтесь • клювовидно-плечевой мышцы
на правильности • большой грудной мышцы
движения. • внутренней косой мышцы живота
напрягатель широкой фасции
подвздошно-поясничная широчайшая
мышца* большая круглая мышца спины
подвздошная мышца* мышца
наружная косая
гребенчатая мышца* мышца живота
ромбовидная
длинная приводящая мышца* внутренняя косая
мышца мышца живота*

передняя
подостная зубчатая мышца
мышца*
многораздельная прямая мышца
мышца* живота
трапециевидная поперечная мышца
мышца спины живота

полуостистая трехглавая
мышца* мышца плеча

разгибатель
пальцев кисти

большая грудная
мышца
дельтовидная плечевая
мышца мышца
длинная ладонная
мышца
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
круглый пронатор клювовидно- двуглавая мышца плечелучевая укрепляющиеся мышцы.
плечевая плеча мышца Серым цветом выделены
мышца* растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

133
ОТ ПОЗЫ ПЛАНКИ
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

 Чтобы занять позу доски, встаньте в позу собаки,


ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
смотрящей вниз (Адха Мукха Сванасана). ПРАВИЛЬНО

 На вдохе поставьте ладони


• Тяните ноги вместе с пятками, чтобы
ровно распределить нагрузку при
на пол на уровне груди выполнении позы планки.
на ширине плеч, стопы также • Для устойчивости втяните живот
стоят на полу. Держите тело и напрягите ягодицы.
на одной линии, от головы
до пят.
ИЗБЕГАЙТЕ
 На выдохе отожмитесь • Опускать плечи
от пола, выпрямив руки. • Прогибать бедра или
поднимать кверху ягодицы
Выйдите в положение
прямой линии, • Горбиться, поднимать плечи
стоя на ладонях
и носках стоп.

a

ЗНАЧЕНИЕ  Держа шею на одном уровне


ТЕРМИНА
с позвоночником, расправьте лопатки. Ноги
• Названия прямые, пятки в потолок. Держите позу
на санскрите
не существует от 30 секунд до 1 минуты.

УРОВЕНЬ
• Для начинающих/
Средний

ПОЛЬЗА
• Укрепляет
и тонизирует руки,
брюшной пресс, 
b
запястья
• Противопоказания:
• Проблемы
с плечевым поясом  Находясь в позе планки, разверните грудь
• Травма запястья и лопатки, сожмите копчик.
• Травма поясницы
 На выдохе, слегка направив ноги внутрь,
опуститесь на пол, чтобы ваши плечи
оказались параллельны спине.


c

134
К ПОЗЕ ЧЕТЫРЕХ КОНЕЧНОСТЕЙ
(ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА)

Подтяните копчик и втяните живот, чтобы держать спину и плечи ровно РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
на одной линии. Прижимайте локти к бокам. Поднимите голову и смотрите
вперед. • прямой мышцы живота
• трехглавой мышцы плеча

Удерживайте позу от 10 до 30 секунд. • надостной мышцы
• подлопаточной мышцы
• подостной мышцы
• большой круглой мышцы
• большой грудной мышцы
• малой грудной мышцы

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО 
d
• Если вам трудно выполнять позу
четырех конечностей, начните с позы
планки, потом выдохните, опустите
корпус параллельно полу, чтобы большая круглая
между грудью и полом остался мышца
широчайшая мышца подостная мышца*
промежуток в 3–5 см. спины

надостная мышца*

большая ягодичная средняя ягодичная


мышца мышца* трапециевидная
мышца спины
двуглавая мышца
бедра подлопаточная
мышца*
икроножная мышца

задняя
большеберцовая
мышца*

малая грудная
мышца*
большая грудная
мышца
широкая плоская
толстая мышца голени трехглавая мышца
плеча*
прямая мышца
бедра прямая мышца
ПОЯСНЕНИЕ: живота
подвздошно-
Черным цветом выделены поясничная мышца* наружная косая
укрепляющиеся мышцы. мышца живота
Серым цветом выделены поперечная
растягивающиеся мышцы. внутренняя косая
мышца живота* мышца живота*
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

135
ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ
(АШТАВАКРАСАНА)
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

 Сядьте прямо, 
a
раздвинув ноги  Поднимите правую ногу так, чтобы бедро
на ширину бедер. было перпендикулярно полу. Помогая руками,
заведите правую ногу на правое плечо.

 Наклонитесь вперед и положите перед


собой ладони на ширине плеч. Правая
рука должна лежать снаружи
от правой ноги.

 Переместите вес
тела на руки, поднимите
грудную клетку. Вытяните
 На выдохе качните перед собой левую ногу.
корпус, чтобы он был
параллелен полу.
Вытяните левую ногу
к правой. Согните
обе ноги, чтобы они
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
соединились в лодыжках,
АШТАВАКРАСАНА и зацепите правую

b
• Ашта – восемь лодыжку за левую.
• Вакра – изгиб
УРОВЕНЬ  Согните руки и приблизьте
• Для продвинутых грудь к полу. Сведите ноги вместе
и вытяните их вправо. Ваши бедра
ПОЛЬЗА
сжимают правую руку и должны быть
• Укрепляет руки, параллельны полу.
запястья и брюшной
пресс
• Развивает гибкость
и равновесие

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма плеч 
c
• Травма запястья
• Травма локтей
Поверните корпус влево. Локти
прижимайте к телу. Глядите вперед
на точку перед собой.


Продержитесь от 30 секунд
до 1 минуты. Медленно выпрямите
руки и поднимите корпус. Согните колени,
расцепите лодыжки и вернитесь в сидячую позу
на полу. Повторите то же самое в другую сторону.

d

136
ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• длинной приводящей мышцы


• большой приводящей мышцы
• двуглавой мышцы плеча
ИЗБЕГАЙТЕ • трехглавой мышцы плеча
• Отводить верх
бедер назад
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Держите ноги симметрично. Делайте
скручивание за счет позвоночника, а
дельтовидная средняя не бедер.
мышца
малая круглая мышца
• Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю
часть бедра, пока одна нога находится на
подостная мышца* грудино-
ключично-
плече, используйте блоки для опоры рук.
подлопаточная мышца
сосцевидная
большая круглая мышца мышца
ромбовидная мышца
напрягатель широкой фасции
широчайшая мышца трапециевидная подвздошно-поясничная
спины мышца спины мышца*
квадратная мышца
подвздошная мышца*
поясницы
гребенчатая мышца*
мышца, выпрямляющая
туловище* длинная приводящая
мышца

дельтовидная
передняя мышца лестничная большая грудная
мышца* мышца
передняя зубчатая прямая мышца
мышца живота

икроножная мышца двуглавая мышца


плеча

полуперепончатая
мышца передняя
большеберцовая
трехглавая мышца мышца
плеча
поперечная
мышца живота*
промежуточная
широкая мышца
бедра*
широкая плоская
толстая мышца
ПОЯСНЕНИЕ:
голени
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. большая длинная полусухожильная
Серым цветом выделены приводящая мышца бедра
растягивающиеся мышцы. приводящая
мышца мышца
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

137
ПОЗА ПРЯМОВЫТЯНУТЫХ РУК
(ВАСИШТХАСАНА)
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

 Начните с позы планки (с. 134). Руки должны


быть прямыми с опорой на запястья,  Переместите вес на правую руку
которые находятся на уровне плеч. и правую ногу. Повернитесь в сторону,
Для устойчивости слегка ведя назад левое плечо.
выдвиньте их вперед. Поставьте левую стопу
на правую, сожмите ноги
вместе и выпрямите.


a

ИЗБЕГАЙТЕ
• Опускать бедра и плечи.
• Поднимать бедра слишком высоко

b

 Выдохните и поднимите левую 


c
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА руку вверх к потолку. Вытянитесь  Дышите произвольно.
ВАСИШТХАСАНА в прямую линию от головы до пят.
Задержитесь в позе
• Васишта – самый Направьте взгляд на кончики
от 15 до 30 секунд,
лучший, самый пальцев, продолжая опираться
богатый
вернитесь в позу
рукой о пол.
планки или собаки,
УРОВЕНЬ смотрящей вниз
• Для начинающих (Адха Мукха
Сванасана),
ПОЛЬЗА а затем
• Укрепляет мышцы повторите
рук, ног и живота упражнение
• Улучшает в другую сторону.
равновесие

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма плеч
• Травма запястья ДЕЛАЙТЕ
• Травма локтей УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Вытягивайте
ваши конечности,
насколько это
возможно.
• Ваши ступни
должны быть
сложены
и развернуты.

d

138
ПОЗА ПРЯМОВЫТЯНУТЫХ РУК
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• прямой мышцы живота наружная


прямая мышца
живота
• наружной косой мышцы живота косая мышца
• внутренней косой мышцы живота живота
• поперечной мышцы живота
• большой грудной мышцы внутренняя
• малой грудной мышцы косая мышца
• передней зубчатой мышцы живота*
• дельтовидной мышцы поперечная
• разгибателя пальцев кисти мышца живота*

подвздошно-
поясничная
мышца* большая грудная
мышца
подвздошная
мышца*
малая грудная
мышца*
гребенчатая
мышца*

длинная
приводящая
мышца

латеральная широкая
мышца бедра

медиальная широкая
мышца бедра*

прямая мышца бедра

медиальная широкая
мышца бедра

передняя зубчатая
мышца

дельтовидная
передняя мышца*

икроножная мышца длинная ладонная


мышца
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. передняя разгибатель
Серым цветом выделены большеберцовая пальцев кисти
растягивающиеся мышцы. мышца
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

139
ПОЗА ПЛУГА
(ХАЛАСАНА)
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

 Лягте спиной на пол. Согните колени, руки должны 


a
быть по обе стороны бедер, ладонями на полу.

 Вдохните, поднимите колени с пола, напрягите пресс.


Выдохните, упритесь руками в пол и поднимите колени
как можно выше, так чтобы ягодицы и бедра
оторвались от пола.

 Продолжайте поднимать колени


к лицу и перекатывайте спину
от бедер к плечам. Руки согните
в локтях, упритесь ими в пол,
а кистями руки поддерживайте
поясницу. Прижимайте локти
к телу.

 На вдохе выпрямите 
b
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ноги и тяните их
ХАЛАСАНА к голове. Корпус
• Хала – плуг должен быть
перпендикулярен
УРОВЕНЬ полу.
• Средний
 На выдохе продолжайте тянуть
ПОЛЬЗА ноги за голову. Сведите ноги вместе
• Снимает стресс и сгибайте позвоночник в пояснице,
• Устраняет боли пока пальцы ног не коснутся пола.
в спине и голове
• Стимулирует
пищеварение

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Высокое кровяное
давление  Продержитесь в позе
ИЗБЕГАЙТЕ
• Травма шеи от 1 до 5 минут.
• Беременность или • Слишком быстро
менструация опускать ноги
до позы плуга.


c

140
ПОЗА ПЛУГА
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Расслабьте горло и язык. Если
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: вам неудобно, продолжайте
поддерживать поясницу руками,
• широчайшей мышцы спины не кладите их на пол.
• прямой мышцы живота • Положите под плечи сложенное
• поперечной мышцы живота одеяло, если у вас напряжена шея.
• трехглавой мышцы плеча
• подостной мышцы
• подлопаточной мышцы
• надостной мышцы
средняя ягодичная
большая ягодичная мышца*
мышца

внутренняя косая
мышца живота*
поперечная мышца
живота*
наружная косая
мышца живота

двуглавая мышца
бедра
прямая мышца
живота

широчайшая мышца
спины

подлопаточная трехглавая мышца


мышца* плеча

надостная мышца* подостная мышца* ПОЯСНЕНИЕ:


Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

141
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА)
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

 Лягте на спину, согнув ноги 


a ИЗБЕГАЙТЕ
в коленях, и вытяните руки • Сгибать бедра, когда вы
делаете позу плуга, чтобы
вдоль тела.
не создавать нагрузку
на шею и позвоночник.
 Напрягите брюшной пресс
• Раздвигать локти
и оторвите ноги от пола. в стороны.
На выдохе прижмите руки
к полу и высоко поднимите
ноги, чтобы оторвать от пола
ягодицы. 
b

ЗНАЧЕНИЕ ДЕЛАЙТЕ  Поднимайте колени к лицу,


ТЕРМИНА УПРАЖНЕНИЕ
САЛАМБА поднимайте талию и бедра.
ПРАВИЛЬНО
САРВАНГАСАНА Согните руки в локтях, предплечья
• Расслабьте горло упираются в пол, ладонями
• Са – с и язык.
• Аламба – поддержка • Если вы поддерживайте поясницу.
• Сарва – все не можете Прижмите локти к телу.
• Анга – конечность поднять бедра,
лягте у стены  На вдохе выпрямите
УРОВЕНЬ и пройдите ноги. Ваш торс должен быть
• Средний ногами по ней, перпендикулярен полу.
поднимая
ПОЛЬЗА бедра. Потом  На следующем вдохе направьте
• Снимает стресс поддержите ноги к потолку, разводя бедра.
• Растягивает руками
Подожмите ягодицы и прижмите
плечевой пояс, шею, поясницу.
локти, чтобы получилась прямая
позвоночник • Если у вас линия от груди до пальцев ног.
• Стимулирует напрягается
пищеварение шея, положите
под плечи  Оставайтесь в позе от 30 секунд
ПРОТИВО- сложенное до 5 минут. Выдохните, согните
ПОКАЗАНИЯ одеяло. колени и постепенно опускайте
• Высокое кровяное вниз ягодицы и спину.
давление
• Травма шеи
• Головная боль или
инфекция ушей

142
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
• СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: ПОЯСНЕНИЕ:


Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
• прямой мышцы живота Серым цветом выделены
• поперечной мышцы живота растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
• двуглавой мышцы бедра глубокие мышцы.
• портняжной мышцы бедра
• подостной мышцы
• подлопаточной мышцы
• надостной мышцы
• трехглавой мышцы плеча
• широчайшей мышцы спины
• большой ягодичной мышцы
• средней ягодичной мышцы двуглавая мышца
бедра
латеральная широкая
мышца бедра
большая ягодичная
мышца
прямая мышца бедра

средняя ягодичная
промежуточная мышца*
широкая мышца
бедра*

наружная косая
портняжная мышца мышца живота
бедра

широчайшая мышца
поперечная мышца спины
живота*

внутренняя косая подлопаточная


мышца живота* мышца*

прямая мышца надостная мышца*


живота

передняя зубчатая подостная мышца*


мышца

трехглавая мышца
плеча

143
ОТ ПОЗЫ ДЕЛЬФИНА
ПОЗЫ
И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
СТОЙКИ НА РУКАХ

 Положите ладони на пол, потом положите предплечья, держа


 Опуститесь их на уровне плеч.
на колени,
спиной  На выдохе поднимите колени от пола. Поставьте ступни
к стене. на пол, прижав пятки.

 Выпрямите ноги так, чтобы ягодицы


смотрели в потолок. Ноги сведите вместе.

 Обопритесь на предплечья; спину


и плечи сохраняйте прямыми,
а головой не касайтесь пола.

a
 Продержитесь в позе
дельфина от 30 секунд
до 1 минуты.


b
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
САЛАМБА Затем со вдохом
ШИРШАСАНА подвиньте к голове
Вес тела переместился на плечи
• Са – с ноги на цыпочках, и предплечья. Копчик смотрит
• Аламба – поддержка чтобы бедра в потолок. На выдохе медленно
• Ширша – голова поднялись поднимите обе ноги (согнутые
к потолку. в коленях) вверх, за счет мышц
УРОВЕНЬ брюшного пресса.
• Для продвинутых
Вытяните позвоночник, разведите
ПОЛЬЗА
плечи, согните колени и подтяните
• Укрепляет мышцы бедра к животу. Убедитесь,
брюшного пресса
что ваше туловище
• Укрепляет руки, перпендикулярно
плечи, позвоночник
• Предупреждает полу. Сделайте
возникновение 
c несколько
остеопороза вдохов
и выдохов,
ПРОТИВО-
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО сохраняйте
ПОКАЗАНИЯ равновесие.
• Травма плеч, спины, • При выполнении позы дельфина держите
спину прямой. Слегка сгибайте колени, если
шеи
не можете выпрямить ноги, не сгибая спину.
• Головная боль • При стойке на голове ровно распределите
• Высокое кровяное вес тела между предплечьями.
давление
• Если вам трудно удерживать равновесие,
делая стойку на голове или распределяя
свой вес на руки и плечи, опирайтесь
плечами о стену.

d

144
К СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ
(САЛАМБА ШИРШАСАНА)

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

На выдохе
медленно ИЗБЕГАЙТЕ • поперечной мышцы живота
• Вставать • прямой мышцы живота
выпрямите • широчайшей мышцы спины
ноги вверх, так в позу стойки
на голове, • средней ягодичной мышцы
чтобы пальцы • трапециевидной мышцы
болтая ногами
ног смотрели
в потолок.
• Избегайте спины
• дельтовидной мышцы
слишком
Туловище большой • подостной мышцы
держите ровно, нагрузки • трехглавой мышцы плеча
перпендикулярно на шею или
полу, от шеи голову
до пальцев ног.
двуглавая мышца
Оставайтесь бедра
в этом положении латеральная широкая
мышца бедра
от 10 секунд наружная косая
до 3 минут. мышца живота
Потом выдохните
и опустите
большая ягодичная
ноги на пол мышца
одновременно.
поперечная
мышца живота*
средняя ягодичная
мышца *

прямая мышца внутренняя косая


живота мышца живота*

широчайшая
мышца спины

подостная мышца*


e трапециевидная
мышца спины

ПОЯСНЕНИЕ: большая круглая дельтовидная


Черным цветом выделены мышца средняя мышца
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы. малая круглая
*Звездочкой выделены мышца
глубокие мышцы.
трехглавая мышца
плеча

145
ВАРИАНТЫ
КОМБИНАЦИЙ ПОЗ
Знакомство с различными позами – это только первый
шаг к практике йоги. Комбинируя эти позы в определенную
последовательность и плавно переходя от одного упражнения
к другому, вы сможете развить силу и гибкость в своем теле.
В основном варианты комбинаций поз начинаются c более
легких, переходят к сложным и заканчиваются успокаивающими.
Самый оптимальный вариант для вас – начать каждодневную
тренировку с серии упражнений «Приветствие Солнцу».
Комплексы, представленные в этой главе, будут для вас
хорошим гидом. Перед тем как выполнять упражнения,
сосредоточьтесь на правильном положении тела в каждой позе.
Придумывайте свои варианты упражнений, добавляйте
разнообразия, и вы создадите ту практику йоги, которая подходит
для вашего тела.
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ А
ВАРИАНТЫ
КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

 Поза горы (Тадасана), с. 32  Поза салюта  Наклон вперед из положения


(Урдхва Хастасана), с. 36 стоя (Уттанасана), с. 66

 Полунаклон вперед из положения стоя


(Ардха Уттанасана), с. 67
 Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана), с. 50

Поза четырех конечностей


 Поза планки (Чатуранга Дандасана), с. 134 (Чатуранга Дандасана), с. 135

148
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ А
• ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

Поза собаки, смотрящей вверх Поза собаки, смотрящей вниз


(Урдхва Мукха Сванасана), с. 78–79 (Адхо Мукха Сванасана), с. 24

Полунаклон вперед из положения стоя


Поза выпада вперед (Анджанейасана), с. 50 (Ардха Уттанасана), с. 67

 Наклон вперед из положения стоя  Поза салюта (Урдхва  Поза горы (Тадасана), с. 32
(Уттанасана), с. 66 Хастасана), с. 36
149
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ Б
ВАРИАНТЫ
КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

 Поза горы (Тадасана), с. 32  Поза силы (Уткатасана), с. 37  Наклон вперед из положения
стоя (Уттанасана), с. 66

 Поза четырех конечностей


(Чатуранга Дандасана), с. 135

 Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха


Сванасана), с. 24

 Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва


Мукха Шванасана), с. 78–79


Поза четырех конечностей
(Чатуранга Дандасана), с. 135

Поза собаки, смотрящей вверх


Поза воина I (Вирабхадрасана I), с. 54–55 (Урдхва Мукха Сванасана), с. 78–79

150
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ Б
• ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

Поза собаки, смотрящей вниз


(Адха Мукха Сванасана), с. 24
Поза воина I (Вирабхадрасана I), с. 54–55

 Поза четырех конечностей (Чатуранга Дандасана), с. 135

 Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха  Поза собаки, смотрящей вниз
Шванасана), с. 78–79 (Адхо Мукха Сванасана), с. 24

 Наклон вперед из положения  Поза силы (Уткатасана), с. 37  Поза горы (Тадасана), с. 32
стоя (Уттанасана), с. 66

151
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ВАРИАНТЫ
КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

 Поза горы  Поза высокого выпада назад,  Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо
(Тадасана), с. 32 с. 52–53 Мукха Сванасана), с. 24

 Поза воина I  Поза интенсивного бокового вытяжения  Поза дерева


(Вирабхадрасана I), с. 54–55 (Паршвоттанасана), с. 64–65 (Вриксасана), с. 38–39

Поза кузнечика (Салабхасана), с. 94–95

Поза силы
Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо
(Уткатасана), Мукха Сванасана), с. 24
с. 37
152
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
• ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

Поза лодки (Парипурна Навасана), Поза Маричиасана, с. 120–121  Поза схваченного угла (Баддха
с. 110–111 Конасана), с. 104

 Наклон с широко разведенными ногами  Поза головы на колене


(Упавиштха Конасана), с. 72–73 (Джану Ширшасана), с. 68

 Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана),


с. 96–97  Скрученная поза наклона головы к колену
(Паривритта Джану Ширшасана), с. 116–117

 Поза моста (Сету Бандхасана), с. 86–87  Поза трупа (Савасана), с. 29

153
КОМПЛЕКС
ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
ВАРИАНТЫ
КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

 Поза гирлянды
(Маласана), с. 34–35

 Поза горы (Тадасана),  Поза кривого стула


с. 32 (Паривритта Уткатасана), с. 24

 Поза полумесяца (Ардха


Чандрасана), с. 46–47

 Поза воина III
(Вирабхадрасана III), с. 56–57

 Поза журавля
(Бакасана), с. 130–131

Поза планки, с. 134


Поза развернутого треугольника
(Паривритта Триконасана), с. 44–45
Поза треугольника Поза прямовытянутых рук
(Триконасана), с. 42 (Васиштхасана), с. 138–139

154
КОМПЛЕКС ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
• ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

Поза собаки, смотрящей вниз


(Адхо Мукха Сванасана), с. 24

 Поза планки, с. 134  Поза перевернутого лука (Урдхва Дханурасана), с. 88–89

 Поза плуга (Халасана), с. 140–141

 Поза с коленями на груди  Стойка на плечах (Саламба  Поза рыбы (Матсиасана), с. 92–93
(Апанасана), с. 28 Сарвангасана), с. 142–143

 Поза трупа (Савасана), с. 29

 Поза, усиливающая огонь  Поза бога рыб (Ардха


(Агни Стамбхасана), с. 105 Матсиендрасана), с. 122–123

155
КОМПЛЕКС
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ВАРИАНТЫ
КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

 Удобная поза  Поза мудреца (Бхарадваджасана I),  Поза собаки, смотрящей вниз


(Cукхасана), с. 22 с. 114–115 (Адхо Мукха Сванасана), с. 24

 Поза планки, с. 134

 Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха


Сванасана), с. 24
 Поза четырех конечностей (Чатуранга
Дандасана), с. 135

Поза воина II
Поза бокового угла (Уттхита Поза воина I
(Вирабхадрасана II), с. 56–57 Паршваконасана), с. 60–61 (Вирабхадрасана I), с. 54–55

Поза воина III (Вирабхадрасана III), с. 58–59 Поза героя (Вирасана), с. 102

156
КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
• ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ

 Поза алмаз (Супта Вирасана), с. 103

 Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана), с. 50–51

 Поза обезьяны (Хануманасана), с. 112–113

 Стойка на голове
(Саламба Ширшасана),
с. 144–145

 Поза полулотоса (Ардха  Полная поза лотоса


Падмасана), с. 108 (Падмасана), с. 109

 Поза ребенка (Баласана), с. 27

 Поза восьми дуг (Аштавакрасана), с. 136–137  Поза трупа (Савасана), с. 29

157
СЛОВАРЬ
ЛАТИНСКИХ ТЕРМИНОВ
СЛОВАРЬ
ЛАТИНСКИХ ТЕРМИНОВ

ледующий словарь объясняет значение латинских


С названий мускулатуры. Некоторые слова имеют греческое
происхождение.

ШЕЯ
levator scapulae – мышца, поднимающая лопатку
scalenes – лестничная мышца
splenius – ременная мышца
sternocleidomastoideus – грудино-ключично-сосцевидная мышца

СПИНА
erector spinae – мышца, выпрямляющая туловище
latissimus dorsi – широчайшая мышца спины
multifidus spinae – многораздельная мышца
quadratus lumborum – квадратная мышца поясницы
rhomboideus – ромбовидная мышца
trapezius – трапециевидная мышца

ГРУДЬ
Coracobrachialis – клювовидно-плечевая мышца
Pectoralis [major and minor] большая и малая грудные мышцы

ПЛЕЧИ
deltoideus [anterior, posterior and medialis] –дельтовидная [передняя,
задняя и средняя] мышцы
infraspinatus – подостная мышца
subscapularis – подлопаточная мышца
supraspinatus –надостная мышца
teres [major and minor] – большая и малая круглая мышцы

ЖИВОТ
obliquus externus – наружная косая мышца
obliquus internus – внутренняя косая мышца
rectus abdominis – прямая мышца живота
serratus anterior – передняя зубчатая мышца
transversus abdominis – поперечная мышца живота

БЕДРА
gemellus inferior – нижняя близнецовая мышца
gemellus superior – верхняя близнецовая мышца
gluteus maximus – большая ягодичная мышца
gluteus medius – средняя ягодичная мышца
158
СЛОВАРЬ ЛАТИНСКИХ ТЕРМИНОВ

iliacus – подвздошная мышца


iliotibial band – подвздошно-берцовый тракт
Iliopsoas – подвздошно-поясничная мышца
obturator externus – наружная запирательная мышца
obturator internus – внутренняя запирательная мышца
pectineus – гребенчатая мышца
piriformis – грушевидная мышца
quadratus femoris – квадратная мышца бедра

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ РУКИ


biceps brachii – двуглавая мышца плеча
brachialis – плечевая мышца
triceps brachii – трехглавая мышца плеча

НИЖНЯЯЯ ЧАСТЬ РУКИ


brachioradialis – плечелучевая мышца
extensor carpi radialis – длинный лучевой разгибатель запястья
extensor digitorum – разгибатель пальцев кисти
flexor carpi radialis – сгибатель запястья лучевой
flexor digitorum – короткий сгибатель пальцев

БЕДРО
adductor longus – длинная приводящая мышца
adductor magnus – большая приводящая мышца
biceps femoris – двуглавая мышца бедра
gracilis – тонкая мышца
rectus femoris – прямая мышца бедра
sartorius – портняжная мышца бедра
semimembranosus – полуперепончатая мышца
semitendinosus – полусухожильная мышца
tensor fasciae latae – напрягатель широкой фасции
vastus intermedius – промежуточная широкая мышца бедра
vastus lateralis – латеральная широкая мышца бедра
vastus medialis – медиальная широкая мышца бедра

ГОЛЕНЬ
extensor hallucis – короткий разгибатель большого пальца
flexor hallucis – короткий сгибатель большого пальца
gastrocnemius – икроножная мышца
peroneus – малоберцовая мышца
soleus – камбаловидная мышца голени
tibialis anterior – передняя большеберцовая мышца
tibialis posterior – задняя большеберцовая мышца
159
БЛАГОДАРНОСТЬ
И ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
БЛАГОДАРНОСТЬ
И ПРЕЗНАТЕЛЬНОСТЬ

Все фотографии сделаны Джонатаном Конклином


Модель Захава Голди Карпл
Все иллюстрации сделаны Нестором Айзом/3 Д Лабз Анимейшн Индия,
кроме картинок на страницах 16, 17, 18, 19, 35, 36, 39, 41, 43, 45, 47, 49,
51, 57, 59, 61, 65, 69, 71, 73, 79, 81, 83, 87, 89, 91, 93, 95, 102, 104, 105, 107,
108, 113, 119, 121, 123, 125, 129, 131, 133, 137 (сделаны Линдой Ваклин/
Шаттерсток).

ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Автор и издатели выражают признательность и благодарность всем тем,
кто принимал непосредственное участие в создании этой книги, а именно:
президенту Муслей Роуд Шону Муру, редактору и дизайнеру Эми Пирс, арт-
директору Браяну Мак-Муллену, редакционному директору и дизайнеру
Лизе Пурселл и ассистенту редактора Джону Деренговски.

Предупреждение:
Эта книга содержит полезную информацию
и  предназначена для широкого круга читате-
лей. Все материалы, включая текст, графику
и  рисунки, предназначены только для обще-
го ознакомления и  не  заменяют медицинскую
диагностику, консультирование или лечение
конкретных заболеваний. Перед выполнени-
ем данных упражнений всем читателям следу-
ет пройти специальный медицинский осмотр
и  проконсультироваться со  своим лечащим
врачом. Автор книги и издатели не несут личной
ответственности за лечение, процедуры, сове-
ты или иную информацию, повлекшую за собой
ущерб здоровью читателей.
https://eksmo.ru/b2b/