УДК 615.8 Все права защищены.

щищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде
ББК 53.54 фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе
Э47 без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя
является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

В оформлении обложки использована иллюстрация: Snezh / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com
ANATOMY OF YOGA: AN INSTRUCTOR'S INSIDE GUIDE TO IMPROVING YOUR POSES
Dr. Abby Ellsworth
Публикуется с разрешения издательства Moseley Road, Inc (США) при участии
Агентства Александра Корженевского (Россия)

Эллсуорт, Абигейл.
Э47 Наглядная йога : 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями : [перевод
с английского] / Абигейл Эллсуорт – Москва : Издательство «Э», 2015. –
160 с. : ил. (Анатомия здоровья).
ISBN 978-5-699-82839-5
Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена на развитие тела, ума
и  души. Пошаговые фотографии и  анатомические иллюстрации, представленные в  этой книге,
подскажут, как выполнить ту или иную асану, объясняют, какие мышцы напряжены в каждой позе.
Также вы найдете полезные подсказки, как правильно выполнять и удерживать асану, как найти
позу, которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных областях вашего тела. «Нагляд-
ная йога» уделяет основное внимание физическим аспектам учения и рассматривает 50 стан-
дартных асан. Пособие будет полезно как новичкам, там и тем, кто уже давно занимается йогой.
Книга «Анатомия йоги» в новом оформлении.
УДК 615.8
ББК 53.54
Научно-популярное издание

АНАТОМИЯ ЗДОРОВЬЯ

Абигейл Эллсуорт

НАГЛЯДНАЯ ЙОГА
50 базовых асан
Директор редакции Е. Капьёв. Ответственный редактор А. Подоляк
Художественный редактор А. Алейникова. Технический редактор М. Печковская
Компьютерная верстка С. Пяташ. Корректор Н. Хотинский
ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-66-86; 8 (495) 956-39-21.
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Тел. 8 (495) 411-68-86; 8 (495) 956-39-21.
Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
#кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
ндірген мемлекет: Ресей
Сертификация &арастырылмаIан

Подписано в печать 25.09.2015. Формат 84×108 1/16.

И Н Т Е Р Н Е Т - М А ГА З И Н
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,8.
М А ГА З И Н

И Н Т Е Р Н Е Т

Тираж экз. Заказ

-

-
И Н Т Е Р Н Е Т

М А ГА З И Н

И Н Т Е Р Н Е Т - М А ГА З И Н

© Гореликова Ж.Л., перевод на русский язык, 2011

© Moseley Road Inc., 2010
ISBN 978-5-699-82839-5 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2015
 СОДЕРЖАНИЕ
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Основы дыхания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Анатомия тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Удобная поза (Cукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Поза посоха (Дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Сванасана) . . . . . . . . . . 24
Поза проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) . . . . . . . . . . . . . . . 25
От позы кошки до позы коровы
(от Марджариасаны до Битиласаны) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Поза ребенка (Баласана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Поза с коленями на груди (Апанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Поза трупа (Савасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Поза горы (Тадасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Поза гирлянды (Маласана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Поза салюта (Урдхва Хастасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Поза силы (Уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Поза дерева (Вриксасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Поза орла (Гарудасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Поза треугольника (Триконасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Поза развернутого треугольника (Паривритта Триконасана) . . . . . . . 44
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Поза вытянутой руки и большого пальца ноги
(Уттхита Хаста Падангустхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана) . . . . . . . . . . . . . . . 50
Поза высокого выпада назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Поза воина I (Вирабхадрасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Поза воина II (Вирабхадрасана II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Поза воина III (Вирабхадрасана III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Поза бокового угла (Уттхита Паршваконасана) . . . . . . . . . . . . . . . 60
5
 НАКЛОНЫ ВПЕРЕД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Поза интенсивного бокового вытяжения (Паршвоттанасана) . . . . . . 64
Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана) . . . . . . . . . . . . . . 66
Полунаклон вперед из положения стоя (Ардха Уттанасана) . . . . . . . 67
Поза головы на колене (Джану Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Поза растягивания ягодиц (Пашчимоттанасана.) . . . . . . . . . . . . . . .69
Поза растянутой стопы (Прасарита Падоттанасана) . . . . . . . . . . . . 70
Наклон сидя с широко разведенными ногами
(Упавиштха Конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Поза наклона с поднятой вверх ногой
(Урдхва Прасарита Экападанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
ПРОГИБЫ НАЗАД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана) . . . . . . . . 78
Поза кобры (Бхуджангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Поза полулягушки (Ардха Бхекасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Поза лука (Дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Поза моста (Сету Бандхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Поза перевернутого лука (Урдхва Дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . 88
Поза верблюда (Уштрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Поза рыбы (Матсиасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Поза кузнечика (Салабхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Поза танцора (Натараджасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ И ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ . . . . . 101
Поза героя (Вирасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Поза алмаз (Супта Вирасана.) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Поза схваченного угла (Баддха Конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана) . . . . . . . . . . . . . . . 105
Поза коровьей головы (Гомукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Поза полулотоса (Ардха Падмасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Полная поза лотоса (Падмасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
6
 СОДЕРЖАНИЕ
Поза лодки (Парипурна Навасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Поза обезьяны (Хануманасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Поза мудреца (Бхарадваджасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Изгиб полулежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Скрученная поза наклона головы к колену
(Паривритта Джану Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Поза Маричиасана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Поза бога рыб (Ардха Матсиендрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Поза кривого стула (Паривритта Уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . 124
СТОЙКИ НА РУКАХ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ . . . . . . . . . . . . 127
Поза перевернутой планки (Пурвоттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Поза журавля (Бакасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Поза журавля с отведением ног в сторону
(Паршва Бакасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
От позы планки к позе четырех конечностей
(Чатуранга Дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Поза восьми дуг (Аштавакрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Поза прямовытянутых рук (Васиштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Поза плуга (Халасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
От позы дельфина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
К стойке на голове (Саламба Ширшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
ВАРИАНТЫ КОМБИНАЦИЙ ПОЗ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Приветствие Солнцу А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Приветствие Солнцу Б . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Комплекс для начинающих . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Комплекс для среднего уровня . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Комплекс для продвинутых . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Словарь латинских терминов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

Благодарность и признательность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
7
 ВВЕДЕНИЕ
Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена
на развитие тела, ума и души. Сегодня эта древнейшая система
стала популярной во всем мире. Она помогает поддерживать
хорошую физическую форму и обрести душевный покой в этом
беспокойном мире. Благодаря дыхательным упражнениям
и различным позам – асанам – ученики йоги обновляют и тело,
и душу.
«Анатомия йоги» уделяет основное внимание физическим
аспектам учения и рассматривает 50 стандартных асан.
Пошаговые фотографии и анатомические иллюстрации подскажут,
как выполнить ту или иную асану, объясняют, какие мышцы
напряжены в каждой позе. Также вы найдете полезные подсказки,
как правильно выполнять и удерживать асану, как найти позу,
которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных
областях вашего тела.
Асаны разделены на несколько групп – Позы в положении стоя,
Наклоны вперед, Позы в положении сидя со скручивания, Стойка
на руках и кувырки – наряду с разделами, которые помогут вам
комбинировать позы в произвольной последовательности.
 ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ
Йога соcтоит из поз, или асан. Асаны предназначены для
развития силы, гибкости и телесного контроля. Однако
в нашем теле, помимо костей, сухожилий и мускулов, работает
одновременно и обширная дыхательная система. Как и система
пищеварения, дыхание насыщает клетки нашего тела
питательными веществами, удаляя вредные. Дыхание, или
Пранаяма, – важное связующее звено между нашей физической
и душевной формой. Это важная часть йоги, которую вы можете
практиковать отдельно и включить в упражнения по асанам.
Развивая и усиливая свое дыхание и сознание, мы расширяем
и увеличиваем возможности нашего тела.
 КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ
(ПРАНАЯМА)
ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

рактика Пранаямы позволяет контролировать нашу внутреннюю

П праническую энергию, или дыхание жизни. Апана, нисходящий поток

энергии, противоположна восходящему потоку – пране. На выдохе
энергия выталкивания устраняет токсины из нашей дыхательной системы.
Существует огромное количество упражнений по Пранаяме. Ниже
представлены примеры упражнений по омолаживанию и релаксации, которые
наполняют наши легкие кислородом и создают гармонию между телом и душой.

 САМАВРИТТИ –  КУМБХАКА –
«КВАДРАТ ПРАНАЯМЫ» ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Проследите за тем, чтобы ваше Кумбхака – это практика,
дыхание стало более ровным позволяющая грамотно задерживать
ЗНАЧЕНИЕ и четким. Для этого на счет 4 вдохните дыхание. Сначала начните с дыхания
ТЕРМИНА
ПРАНАЯМА и на счет 4 выдохните. Такие Самавритти и Уджайи. После каждых
• Прана – означает дыхательные упражнения успокаивают четырех последовательных вдохов
«внутренняя
энергия»,
душу и создают ощущение и выдохов задержите дыхание, как
«дыхание жизни» стабильности и гармонии. указывает Кумбхака, на счет от 4 до 8.
• Аяма – означает Позвольте вашему выдоху длиться
концентрация,
контроль. дольше, чем вдоху.
 УДЖАЙИ – Сначала Кумбхака будет у вас
УРОВНИ
• Все уровни ДЫХАНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ короче, чем другие дыхательные
Уджайи иногда еще называют «вздох упражнения. Потом постепенно
ПОЛЬЗА
• Восстанавливает океана» из-за звука, возникающего, увеличивайте счет при вдохе и выдохе.
здоровье,
когда воздух проходит через суженный Выдох будет вдвое дольше вдоха, а при
способствует
ясности ума надгортанник. дыхании Кумбхака – в три раза, когда
• Снимает стресс Поддерживайте тот же ритм вы делаете упражнение по Самавритти
• Улучшает и Уджайи. Кумбхака помогает укрепить
эмоциональное дыхания, как и в Самавритти,
состояние сожмите ваш надгортанник. Оставьте диафрагму, восстановить энергию,
и самочувствие
рот закрытым и слушайте шипение очистить дыхательную систему.
• Помогает ощущать
ритмы организма в задней части горла. Дыхательная
практика Уджайи укрепляет
внутренние органы, разогревает
организм, улучшает концентрацию
и успокаивает душу и тело.
12
 КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ • ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ
НАЧИНАЕМ ПРАКТИКУ ПРАНАЯМЫ
Перед тем как начать практику Пранаямы в положении
сидя, примите позу трупа (Савасана) и сосредоточьтесь
на дыхании. Дышите равномерно. Почувствуйте, как
воздух наполняет ваши легкие сверху донизу. Сначала
расширяется ваша диафрагма. Затем воздух постепенно
доходит до середины легких и в конце концов достигает
верхушек ваших легких. Обе стороны вашей груди
должны подниматься равномерно. Большинство людей
заполняют воздухом только верхушки легких, а их
нижняя часть не получает полноценного кислородного
питания.
Сядьте в удобную позу. Начните упражнение, положив
одну руку на грудь, а другую на живот. Это поможет вам
ощущать свое дыхание. Закройте глаза, выпрямите спину,
слегка прижмите подбородок к груди и прислушайтесь
к своему дыханию. Почувствуйте, как расширяются
и сжимаются ваши грудная клетка и брюшной пресс.
Сосредоточьтесь на ритме и звуках дыхания.
13
 КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ
(ПРАНАЯМА)
ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

 АНУЛОМА-ВИЛОМА –
ПОПЕРЕМЕННОЕ НОСОВОЕ
ДЫХАНИЕ.
Анулома-Вилома – очищает
энергетические каналы (нади) через
правую и левую ноздри. Таким
образом, происходит стимуляция
праны. Начните с положения Вишну
Мудра – согните указательный
 Чтобы получилась позиция Вишну Мудра,
и средний пальцы вашей правой согните указательный и средний пальцы,
руки. Поместите большой палец а безымянный и мизинец держите крепко вместе
и поднимите вверх.

 Закройте правую ноздрю с помощью большого

пальца правой руки и вдохните через левую
ноздрю.

Для того чтобы простимулировать чакру Аджна,

поместите указательный и средний пальцы на лоб.
Чакра Аджна известна как чакра ума. Считается,
что пространство между вашими бровями – это
то место, куда энергия нади направляется через  Задержите дыхание, сжав обе ноздри
ноздри и встречается с центром нади. Это самая безымянным и большим пальцами, а затем отведите
могущественная позиция рук в Пранаяме. большой палец, выдохнув через правую ноздрю.

14
 КОНТРОЛЬ ЗА ДЫХАНИЕМ • ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ

руки на внешнюю сторону правой сверните язык в трубочку и высуньте

ноздри и вдохните через левую его изо рта. Затем вдохните через
ноздрю, при этом держа свой рот трубочку языка. Сохраняйте
закрытым. Закройте левую ноздрю дыхание, закройте рот и выдохните
безымянным пальцем, задержав через нос. Повторяйте упражнение
дыхание, и подождите некоторое от 5 до 10 циклов. Ситхали остужает
время. Поднимите большой палец тело, обеспечивая покой.
и выдохните из правой ноздри.
Затем вдохните правой ноздрей
и так далее. Начните с пяти циклов,
постепенно увеличивая их количество
при дальнейшей практике. Анулома-
Вилома сокращает частоту сердечных
сокращений и снимает стресс.

 КАПАЛАБХАТИ –
ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА
Капалабхати подразумевает
ритмичное накачивание брюшного
пресса с последующим выдохом. Для
начала сдуйте живот и наполните
легкие воздухом. Затем резко сделайте
выдох. Вдох последует автоматически.
Это один цикл. Начните с двух раундов
по 10 циклов, постепенно увеличивая
до четырех раундов по 20 циклов.
Капалабхати укрепляет легкие,
восстанавливает энергию и очищает
респираторную систему.

 СИТХАЛИ –
ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
В отличие от Пранаямы, вдох
по Ситхали осуществляется через рот.
Чтобы выполнить это упражнение, Техника дыхания Ситхали буквально охлаждает ваше тело.
Сверните ваш язык в трубочку и вдохните через рот.

15
 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ПЕРЕДНЯЯ СТОРОНА)
АНАТОМИЯ ТЕЛА

передняя грудинно-ключично-
дельтовидная сосцевидная мышца
мышца

лестничная
прямая мышца
мышца живота

малая грудная
двуглавая мышца
мышца плеча

клювовидно-
поперечная плечевая
мышца живота* мышца*

внутренняя косая большая грудная

мышца живота* мышца

круглый передняя
пронатор зубчатая мышца

длинная наружная
ладонная косая
мышца мышца
живота

короткий
сгибатель
пальцев*

локтевой лучевой
сгибатель сгибатель
запястья запястья

длинный
длинный сгибатель
лучевой большого
разгибатель пальца кисти
запястья

16
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ЗАДНЯЯ СТОРОНА)

АНАТОМИЯ ТЕЛА
полуостистая мышца,
мышца* выпрямляющая
туловище*

трапециевидная
мышца широчайшая
мышца спины

дельтовидная мышца,
средний пучок разгибатель
пальцев кисти

дельтовидная
мышца, большая
задний пучок круглая
мышца

подлопаточная
мышца* плечевая
мышца

плечелучевая
мышца малая круглая
мышца

трехглавая
мышца подостная
плеча мышца*

локтевая ромбовидная
мышца мышца*

квадратная мышца,
мышца поднимающая
поясницы* лопатку*

многораздельная ременная
мышца* мышца

17
 НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ПЕРЕДНЯЯ СТОРОНА)
АНАТОМИЯ ТЕЛА

подвздошно- подвздошная
поясничная мышца*
мышца*

напрягатель
длинная
широкой
приводящая
фасции
мышца

портняжная гребенчатая
мышца мышца*
бедра

тонкая
промежуточная мышца*
широкая мышца
бедра*

икроножная
мышца
прямая
мышца бедра

передняя
большеберцовая
латеральная мышца
широкая мышца
бедра

широкая
плоская толстая
медиальная мышца голени
широкая мышца бедра

разгибатель
сгибатель пальцев пальцев стопы

малоберцовая мышца мышца,

приводящая
большой палец
стопы
разгибатель
большого пальца

18
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ЗАДНЯЯ СТОРОНА)

АНАТОМИЯ ТЕЛА
верхняя средняя
близнецовая ягодичная
мышца* мышца

квадратная илиотибиальная
мышца бедра* связка

латеральная широкая грушевидная

мышца бедра* мышца*

наружная большая
запирательная мышца* ягодичная мышца

внутренняя запирательная двуглавая мышца

мышца* бедра

нижняя полусухожильная
близнецовая мышца* мышца

большая полуперепончатая
приводящая мышца мышца

подколенная мышца задняя

большеберцовая
мышца*
икроножная мышца

сгибатель
широкая плоская большого пальца
толстая мышца голени стопы*

сгибатель отводящая
пальцев мизинец стопы
мышца

19
 РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
Позы разогрева и охлаждения в йоге – наиболее значимые
упражнения, помогающие вам ощутить прелесть вашего
каждодневного существования. Позы разогрева пробуждают
мышцы, увеличивают частоту сердечных сокращений, снимают
напряжение в теле. Позы охлаждения расслабляют мышцы,
понижают частоту сердечных сокращений, успокаивают после
бодрящей тренировки. Небольшое растяжение, особенно после
тренировки, необходимо для предотвращения травм. Такая
практика в йоге позволяет вам слить воедино тело, душу, разум
и дыхание.
Удобная поза и поза посоха служат основой для большинства
«сидячих» поз, а поза c коленями у груди является противопозой
для изгибов назад.
 УДОБНАЯ ПОЗА
(СУКХАСАНА)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Сядьте на пол и положите ноги перед собой.

ДЕЛАЙТЕ
 Согните ноги в коленях так, чтобы левая ступня оказалась УПРАЖНЕНИЯ
под правым коленом, а правая ступня под левым. Образуется ПРАВИЛЬНО
интервал между вашими ступнями и пахом. Расслабьте колени. • Для того чтобы
сохранить
 Выпрямите спину, разверните грудь и расслабьте плечи. расслабленное
положение
 Положите руки вверх ладонями на колени и с помощью таза, сделайте
себе подстилку
большого и указательного пальцев изобразите букву «О».
из сложенной
Дышите медленно и глубоко простыни.

 Сохраняйте позу столько, сколько хотите. Обязательно

• Расслабьте
внешнюю сторону
меняйте ноги. ступней.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Того, чтобы ваши
ступни оказались
ЗНАЧЕНИЕ перед пахом.
ТЕРМИНА
СУКХАСАНА
• Сгибания нижней
части спины.
• Сукх – радость,
комфорт

УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Разводит,
растягивает бедра
• Укрепляет
позвоночник
• Снимает стресс
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен
• Травма бедер

22
ПОЗА ПОСОХА
(ДАНДАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

а

ДЕЛАЙТЕ ИЗБЕГАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ • Наклона вперед,
ПРАВИЛЬНО когда сидите.
• Если вы
чувствуете боль
в сухожилиях,
расположитесь
на небольшой
подстилке.
• Покрутите
немного бедрами,
не поворачивая
колени.


b

 Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Коснитесь

пола пятками и направьте пальцы ног к потолку. ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ДАНДАСАНА
 Напрягите мышцы, прижимая ноги к полу. Положите • Данда (посох, жезл)
ладони на пол рядом с бедрами, выпрямите спину.
Держите вместе колени, лодыжки, пальцы ног. УРОВЕНЬ
• Для начинающих
 Выпрямите спину и смотрите прямо, слегка прижимая
ПОЛЬЗА
подбородок к груди. Расслабьте плечи и втяните живот.
• Укрепляет
позвоночник
 Продержитесь одну или несколько минут.
• Исправляет осанку
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма поясницы

23
 ПОЗА СОБАКИ, СМОТРЯЩЕЙ ВНИЗ
(АДХО МУКХА СВАНАСАНА)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Встаньте на колени, опираясь руками в пол на ширине плеч, немного

впереди плеч. Пальцы по направлению движения.
ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО.
• Если ваши сухожилия
и плечи не обладают
достаточным
растяжением, вы можете
делать упражнение
с полусогнутыми
коленями, слегка отрывая
ИЗБЕГАЙТЕ: пятки от пола.
• Опускать плечи • Увеличивайте постепенно
и выгибать спину. нагрузку на позвоночник
и плечи.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
АДХО МУКХА
СВАНАСАНА
• Адхо – вниз
• Мукха – лицо 
a
• Свана – собака
УРОВЕНЬ  Выдохните и с силой упритесь в пол, полностью
• Для начинающих выпрямив руки. Поднимите таз вверх и выпрямите
ноги. Выпрямите спину.
ПОЛЬЗА
• Растягивает  Упритесь пятками в пол
плечевой пояс, и постарайтесь не сгибать колени.
связки, икры ног
Руки на ширине плеч, по-
• Укрепляет руки прежнему упираются в пол.
и ноги
Голова при этом должна
• Устраняет головную
боль, снимает смотреть вниз и находиться
стресс между руками.

ПРОТИВО-  Продержитесь
ПОКАЗАНИЯ в таком положении
• Болезненные от 30 секунд
ощущения до 2 минут.
в запястьях


b

24
ПОЗА ПРОСНУВШЕГОСЯ ЩЕНКА
(УТТАНА ШИШАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
 Встаньте 
a
на колени, руки ДЕЛАЙТЕ
опустите вниз УПРАЖНЕНИЯ
вдоль туловища. ПРАВИЛЬНО
• Слегка прогните
 Наклонитесь верхнюю часть спины,
вперед тем самым облегчая
и положите себе нагрузку на плечи
ладони на пол, и позвоночник.
выпрямите руки; • Нацельтесь на полное
вытягивание
голова между
позвоночника
руками.
для достижения
максимальной
эффективности.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Касаться пола локтями.
• Прогибать туловище ЗНАЧЕНИЕ
посередине. ТЕРМИНА УТТАНА
ШИШАСАНА
• Резко прекращать
упражнение, так как • Уттана –
быстро меняющийся интенсивная
кровоток может вызвать растяжка
головокружение. • Шишу – малютка
УРОВЕНЬ


• Для начинающих
b
ПОЛЬЗА
 Выдохните и прогнитесь в пояснице, приблизив грудь к полу. • Растягивает верхний
Держите руки прямо, не опуская локти на пол. плечевой пояс
и позвоночник
 Коснитесь лбом пола и потяните руки, спину
ПРОТИВО-
и плечи вперед. ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен
 Продержитесь в таком положении
от 30 секунд до 1 минуты.

25
 ОТ ПОЗЫ КОШКИ ДО ПОЗЫ КОРОВЫ
(ОТ МАРДЖАРИАСАНЫ ДО БИТИЛАСАНЫ)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Опустите 

а

голову и смотрите вниз.

 Выдохните и выгните кверху спину, опустив голову.

 Втяните живот. Сохраняйте

приподнятыми плечи и бедра.
Вдохните и раcпрямите спину.
По-прежнему опирайтесь
на колени и руки.

ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО
• Не втягивайте голову
в плечи.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
МАРДЖАРИАСАНА
И БИТИЛАСАНА
• Марьярусана –
кошка
• Битиласана – нет 
единого мнения  При следующем вдохе прогнитесь, направьте грудь b
по переводу вперед. Смотрите прямо.
УРОВЕНЬ  Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Для начинающих
 Повторяйте позы кошки и коровы от 10 до 20 раз.
ПОЛЬЗА
• Растягивает верхний
плечевой пояс, ИЗБЕГАЙТЕ
грудь, брюшной • В позе кошки
пресс, шею не прижимайте
и позвоночник подбородок к груди.
• Снимает стресс • В позе коровы
не выпячивайте
ПРОТИВО- грудную клетку
ПОКАЗАНИЯ слишком сильно.
• Травма колен

26
ПОЗА РЕБЕНКА
(БАЛАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
 Встаньте на колени, 
a
так чтобы бедра были
с ними на одной линии.

 Поставьте ноги
так, чтобы большие ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
пальцы соприкасались
друг с другом. Сядьте • Делайте вдох всей грудью.
на пятки. Разведите
• Выгните спину горбом.
колени на ширину плеч.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Давления на шею

 Выдохните, лягте
грудной клеткой и животом
ЗНАЧЕНИЕ
на бедра. Ваша шея и спина
ТЕРМИНА
должны быть на одной БАЛАСАНА
ровной линии.
• Бала – ребенок
 Положите руки на пол УРОВЕНЬ
ладонями кверху рядом • Для начинающих
со ступнями. Расслабьте
плечи и прикоснитесь лбом ПОЛЬЗА
к полу. • Растягивает
позвоночник, бедра,
 Удерживайте позу лодыжки
от 30 секунд до 3 минут. • Снимает стресс
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Диарея
• Травма колен
• Беременность


b

27
 ПОЗА С КОЛЕНЯМИ НА ГРУДИ
(АПАНАСАНА)
РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ

 Лягте на спину. 
a

 Выдохните и прижмите колени к груди.

ДЕЛАЙТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Если вы
ЗНАЧЕНИЕ не можете достать 
b
 Обнимите колени так, чтобы каждая кисть до противоположных
ТЕРМИНА
АПАНАСАНА руки оказалась на противоположном ей локтей, просто
• Апана – прана, локте. обнимите колени.
выводящая отходы • Вытяните шею.
из организма  С каждым выдохом сильнее прижимайте
колени к груди, стараясь не отрывать от пола
УРОВЕНЬ спину и плечи.
• Для начинающих
 Делайте упражнение от 30 секунд
ПОЛЬЗА до одной минуты.
• Растягивает
поясницу и бедра
• Стимулирует
пищеварение

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма колен
• Беременность

ИЗБЕГАЙТЕ
• Напряжения
в спине или в ногах

28
ПОЗА ТРУПА
(САВАСАНА)

РАЗОГРЕВ
И ОХЛАЖДЕНИЕ
 Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Опустите бедра и медленно ложитесь на пол.

 Выпрямите поочередно ноги, позвольте им лежать свободно. Ощутите центр вашего тела.

 Расслабьте руки, лежащие на полу ладонями кверху по обе стороны вашего тела. Между
туловищем и руками оставьте небольшое расстояние.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Каких-либо движений
• Напряжения мышц

 Расположитесь удобно на полу, вытяните шею, закройте глаза. Дышите ровно. ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела и дыхании. САВАСАНА

 Расслабьте каждую часть вашего тела, начиная от пальцев ног и заканчивая

• Сава – труп
головой. Почувствуйте легкое погружение на дно. Расслабьте мускулы на лице УРОВЕНЬ
и отбросьте все мысли. • Для начинающих
 Держите позу от 5 до 10 минут. Затем не спеша вставайте, подтянув колени к груди ПОЛЬЗА
и перекатившись на бок. Поднимайте голову в последнюю очередь. • Успокаивает мозг
• Снимает стресс
• Расслабляет тело
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНО

• Заканчивайте упражнения позой трупа.
• Держите голову ровно. Убедитесь, что она не втянута
в плечи и не наклонена к одному из плеч.
• Тренируйтесь делать эту асану, сгибая колени и ставя
ступни на пол.

29
 ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
Позы в положении стоя являются фундаментальной основой
практики йоги и помогают вам наполнить тело энергией,
повысить выносливость, дать новую жизнь ногам. Позы
в положении стоя развивают силу, гибкость, а также подскажут
вам, какая из частей тела нуждается в сбалансированной
тренировке.
При выполнении этих упражнений следите за своим
равновесием. Это очень важно: при выполнении той или иной
позы вы должны твердо стоять на ногах.
С таким широким набором поз, представленных в этой главе,
вы повысите мобильность всего тела. Руки, плечи, торс, таз, ноги
и ступни обретут силу и здоровье. Ваш таз – это неразрывная
связь между туловищем и ногами, поэтому укрепление этого
органа – ключ к обретению равновесия в положении стоя.
Эти упражнения подготовят вас к выполнению других асан,
уже в положении сидя.
 ПОЗА ГОРЫ
(ТАДАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Поставьте ноги вместе, пятки

ДЕЛАЙТЕ
и большие пальцы должны УПРАЖНЕНИЕ
соприкасаться друг с другом. ПРАВИЛЬНО
• Если
 Выпрямите спину, слегка соприкосновение
разведите руки на ширину плеч щиколоток причиняет
и поверните кисти ладонями неудобство,
вперед. отодвиньте их
на небольшое
расстояние.
 Поднимите пальцы на ногах
веером, а затем мягко
• Если вы новичок,
практикуйте
опустите, создав твердую упражнение,
прочную основу. прислонившись
спиной к стене.
 Покачивайтесь
из стороны в сторону,
пока вы равномерно
не распределите вес
тела на обе ступни.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ТАДАСАНА  Пока вы
• Тада – гора распределяете
свой вес, слегка
УРОВЕНЬ напрягите мышцы
• Для начинающих ног и бедер.
Повращайте
ПОЛЬЗА бедрами,
• Исправляет осанку тем самым
• Укрепляет бедра создавая
оптимальное
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ равновесие.
• Головная боль  Напрягите мышцы живота для
• Бессонница
• Низкое кровяное создания более устойчивой позы.
давление
Расправьте плечи, убедившись,
что ваши плечи параллельны тазу.

Вытяните шею так, чтобы
макушка поднялась к потолку,
а ваши лопатки прижались
к спине.

 Продержитесь от 30 секунд
ИЗБЕГАЙТЕ
до 1 минуты.
• Горбить спину
• Опускать плечи

32
 ПОЗА ГОРЫ • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

прямая мышца живота РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ

• прямой мышцы бедра

поперечная • латеральной широкой мышцы
мышца живота* наружная косая бедра
мышца живота* • медиальной широкой мышцы
бедра
• промежуточной широкой
передняя зубчатая внутренняя косая мышцы бедра
мышца мышца живота* • подвздошно-поясничной
мышцы
• грушевидной мышцы
подвздошная мышца* • мышцы, отводящей мизинец
подвздошно- стопы
поясничная мышца*
• сгибателя большого пальца
• сгибателя пальцев стопы
промежуточная • мышцы, отводящей большой
широкая мышца
палец стопы
бедра
• подошвенного апоневроза
гребенчатая
мышца*
ВАРИАНТ
Такая же степень сложности:
портняжная следуйте указаниям
мышца
для позы горы,
но вместо
положения «руки
вниз» сложите
ладони вместе
на уровне середины
груди. Расслабьте
прямая мышца шею и плечи,
бедра
затем закройте
глаза. Держите
мышца, позу от 30 секунд
приводящая латеральная до 1 минуты.
большой широкая мышца Этот вариант
палец стопы бедра
упражнения
сгибатель большого
также называют
пальца стопы* медиальная Самастхити, или поза
широкая мышца Приветствие.
бедра
мышца,
отводящая мизинец
стопы ПОЯСНЕНИЕ:
разгибатель пальцев Черным цветом выделены
кисти укрепляющиеся мышцы.
сгибатель
Серым цветом выделены
пальцев растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
подошвенный глубокие мышцы.
апоневроз разгибатель
большого пальца

33
 ПОЗА ГИРЛЯНДЫ
(МАЛАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы

(Тадасану). Ноги на ширине ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
плеч. Грудь расправлена, ПРАВИЛЬНО
голова поднята. • Если ваши пятки отрываются
от пола, когда вы садитесь
 Не отрывая пяток на корточки, поместите под
от пола, вытяните них сложенное одеяло и сядьте
снова.
руки прямо перед
собой на уровне
• Если сидеть на корточках для
вас все-таки трудно, попробуйте
груди. Согните выполнить упражнение сидя
ноги в коленях, на краешке стула, держа бедра
наклонитесь вперед. под прямым углом к туловищу.
Поставьте пятки на пол перед
 Разведите коленями и наклонитесь вперед
бедра в стороны, между бедрами.
выдохните.
Расположите
между коленями
руки, согнутые
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
в локтях.
МАЛАСАНА
 Соедините
• Мала – гирлянда
• Другое название – ладони, как
поза лягушки в молитве,
прижмите
УРОВЕНЬ колени к локтям.
• Для начинающих
 Оставайтесь
ПОЛЬЗА в позе 30–
• Тонизирует органы 60 секунд.
брюшной полости С выдохом
• Тонизирует мышцы выпрямите
таза
колени
• Растягивает и медленно
щиколотки, пах,
нижнюю часть встаньте.
ног и заднюю
поверхность тела

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Головная боль
• Бессонница
• Низкое кровяное
давление
ИЗБЕГАЙТЕ
• Наклоняться вперед
• Опускать плечи

34
 ПОЗА ГИРЛЯНДЫ • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: квадратная мышца

поясницы*
средняя ягодичная
• квадратной мышцы поясницы* • медиальной широкой мышцы мышца*
• квадратной мышцы бедра бедра
• поперечной мышца живота • латеральной широкой мышцы верхняя близнецовая
• двуглавой мышцы бедра бедра мышца*
• портняжной мышцы бедра • полусухожильной мышцы грушевидная
• промежуточной широкой • полуперепончатой мышца*
мышцы бедра мышцы
большая ягодичная
мышца
внутренняя косая квадратная мышца
мышца живота* бедра
длинная внутренняя косая
приводящая мышца живота*
мышца
наружная косая
мышца живота
большая приводящая нижняя близнецовая
мышца мышца*

прямая мышца
наружная косая живота ПОЯСНЕНИЕ:
мышца живота Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
медиальная широкая Серым цветом выделены
мышца бедра растягивающиеся мышцы.
поперечная
*Звездочкой выделены
мышца живота* глубокие мышцы.

латеральная широкая портняжная

мышца бедра мышца бедра

двуглавая мышца
передняя бедра
большеберцовая
мышца полусухожильная
мышца
разгибатель
пальцев стопы полуперепончатая
мышца

длинная
малоберцовая
икроножная мышца
мышца

короткая задняя
малоберцовая большеберцовая
мышца мышца

длинный сгибатель широкая плоская

пальцев* толстая мышца
голени

длинный разгибатель мышца, отводящая

большого пальца мышца, приводящая мизинец стопы
большой палец стопы

35
 ПОЗА САЛЮТА
(УРДХВА ХАСТАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

двуглавая ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

мышца плеча ПРАВИЛЬНО
передняя зубчатая • Держите плечи на одном
мышца уровне с бедрами.
внутренняя косая
• Расслабьте плечи, когда
поднимаете руки вверх.
мышца живота*
• Разведите лопатки
в стороны.
прямая мышца
живота*
наружная косая
мышца живота ИЗБЕГАЙТЕ
поперечная мышца • Выпячивать живот и грудную
живота* клетку

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ
ЗНАЧЕНИЕ  Встаньте в позу
ТЕРМИНА УРДХВА Горы (Тадасану). Ноги • наружной косой мышцы живота
ХАСТАСАНА на ширине плеч. Руки • внутренней косой мышцы
• Урдхва – вверх опущены. живота
• Хаста – рука • поперечной мышцы живота
• Другое название:  Держа руки • широчайшей мышцы спины
поза горы
параллельно, сделайте • большой круглой мышцы
с вытянутыми вверх
вдох и поднимите руки
• подостной мышцы
руками
на уровень плеч, потом
УРОВЕНЬ к потолку. Сложите
• Для начинающих ладони вместе.

ПОЛЬЗА  Медленно ПОЯСНЕНИЕ:

• Растягивает мышцы запрокиньте голову Черным цветом выделены

укрепляющиеся мышцы.
живота и посмотрите Серым цветом выделены
• Улучшает на большие пальцы рук. растягивающиеся мышцы.
пищеварение *Звездочкой выделены
• Растягивает мышцы  Оставайтесь
глубокие мышцы.

верхнего плечевого в позе от 30 секунд

пояса
до 1 минуты.
• Снимает подостная
тревожность мышца
 Выдохните, опустите
• Устраняет боли
в спине руки вниз, не разводя большая
• Борется их. Когда руки окажутся круглая
мышца
с усталостью на уровне лица,
не спеша переведите широчайшая
ПРОТИВО- голову в нейтральную мышца
ПОКАЗАНИЯ спины
позицию.
• Травмы плеч и шеи

36
ПОЗА СИЛЫ
(УТКАТАСАНА)

ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ
 Встаньте в позу горы (Тадасана).
Вдохните, поднимите руки прямо над
головой, держа их прямо и ощущая
• мышцы, • полуперепончатой
выпрямляющей мышцы
напряжение в позвоночнике. Вы можете туловище • широкой плоской
сложить ладони вместе или держать их • разгибателя пальцев толстой мышцы
на ширине плеч. кисти голени
• трехглавой мышцы • передней
плеча большеберцовой
 Выдохните, согните ноги
• дельтовидной мышцы мышцы
в коленях. Наклоняйте • подостной мышцы • прямой мышцы
туловище вперед, чтобы • большой круглой бедра
оно образовало угол мышцы • латеральной широкой
в 45о по отношению • средней ягодичной мышцы бедра
к полу. Расслабьте ноги,
мышцы • медиальной широкой
• двуглавой мышцы мышцы бедра
перенесите вес тела бедра • промежуточной
на таз, потом на пятки. • полусухожильной широкой мышцы
мышцы бедра
 Оставайтесь
в позе от 30 секунд
круглый пронатор короткий
до 1 минуты.
разгибатель сгибатель ЗНАЧЕНИЕ
пальцев кисти пальцев ТЕРМИНА
 Вдохните, УТКАТАСАНА
плече- двуглавая
выпрямите ноги. лучевая • Утката – сильный,
мышца
Выдохните, мышца плеча яростный
опустите руки трехглавая • Другое название: поза
и вернитесь мышца дельтовидные удержания энергии
плеча мышцы
в позу горы. или поза стула
широчай- прямая мышца
шая мышца живота УРОВЕНЬ
спины
ИЗБЕГАЙТЕ
• Для начинающих
передняя подвздошная
• Горбить зубчатая мышца*
ПОЛЬЗА
спину мышца
подвздошно- • Способствует
наружная поясничная растяжке груди
косая
мышца
мышца* и связок верхнего
ДЕЛАЙТЕ
живота поперечная плечевого пояса
УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО мышца живота* • Укрепляет поясницу,
способствует
• Старайтесь длинная равномерному
плавно приводящая развитию мышц ног
опускать бедра мышца
и колени напрягатель широкой • Снимает стресс
фасции портняжная и напряжение
мышца бедра • Уменьшает
промежуточная плоскостопие
ПОЯСНЕНИЕ: широкая мышца прямая
Черным цветом выделены бедра мышца ПРОТИВО-
укрепляющиеся мышцы. бедра ПОКАЗАНИЯ
Серым цветом выделены латеральная широкая
растягивающиеся мышцы. мышца бедра
передняя
• Головная боль
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы. большеберцовая • Бессонница
икроножная мышца мышца • Низкое кровяное
давление

37
 ПОЗА ДЕРЕВА
(ВРИКСАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу приветствия –

стопы вместе, глаза не мигают. ИЗБЕГАЙТЕ
• Выпячивать одно
 Согните правое колено, отведя из бедер
ногу в сторону. Левая нога остается
в прежнем положении. Возьмитесь
за щиколотку и поставьте подошву
правой ноги на внутреннюю
поверхность левого бедра.
Пальцы ноги направлены вниз.
Задняя поверхность правой
ноги должна находиться
в одной плоскости с левой
ногой.

 Положите руки на бедра.

Постарайтесь, чтобы ваш таз
не испытывал напряжения.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ВРИКСАСАНА
• Врикса – дерево
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Растягивает
и укрепляет мышцы
ног
• Учит сохранять
равновесие
• Улучшает
концентрацию ДЕЛАЙТЕ
внимания  Соедините ладони. Направьте УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНО
• Уменьшает взгляд на какую-либо точку
симптомы ишиаса в двух метрах от вас. Сильнее • Чтобы вам было
и плоскостопия прижмите подошву правой ноги легче сохранять
• Помогает обрести равновесие (если
к ступне левой.
душевное вы новичок),
равновесие. используйте стену
 Задержитесь в этом
в качестве опоры
положении от 30 cекунд и удерживайте ногу
ПРОТИВО- до 1 минуты. Выдохните,
ПОКАЗАНИЯ с помощью стопы.
• Головная боль
опустите сначала руки, потом • Нога, на которой
правую ногу и повторите позу вы стоите, должна
• Бессонница для другой ноги. твердо упираться
• Высокое или низкое в пол.
кровяное давление

38
 ПОЗА ДЕРЕВА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ

• подвздошной мышцы • внутренней запирательной

• подвздошно-поясничной мышцы
мышцы • наружной запирательной
• большой ягодичной мышцы мышцы
• средней ягодичной мышцы • напрягателя широкой
• грушевидной мышцы фасции
• большой приводящей мышцы • прямой мышцы бедра

внутренняя косая
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ мышца живота*
Следуйте четырем прямая мышца
предыдущим живота
пунктам, а затем
поднимите обе наружная косая
руки над головой. мышца живота
Руки в локтях подвздошно-
не сгибайте. напрягатель поясничная
широкой фасции
Соедините мышца*
ладони вместе.
поперечная мышца
Продержите живота
позу от 30 секунд
до 1 минуты. Затем прямая мышца
опустите руки бедра
и правую ногу.
Вернитесь к позе
подвздошная
приветствия. мышца*
Замрите
на некоторое
время и повторите медиальная широкая
гребенчатая
упражнение мышца бедра
мышца*
с другой ногой.
икроножная мышца

длинная
квадратная мышца поясницы* передняя приводящая
большеберцовая мышца
средняя ягодичная мышца
мышца
широкая плоская
грушевидная мышца* толстая мышца
голени длинная
большая ягодичная
мышца приводящая
квадратная ПОЯСНЕНИЕ: мышца
мышца бедра* Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
внутренняя Серым цветом выделены
запирательная мышца* растягивающиеся мышцы.
наружная *Звездочкой выделены
запирательная мышца* глубокие мышцы.

39
 ПОЗА ОРЛА
(ГАРУДАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги

на ширине плеч, голова, грудь и бедра в одной
плоскости.

 Перенесите вес на правую

ногу и слегка согните колени.
Поднимите левую ногу и,
установив равновесие, обвейте
ею правую.

 Прижмите левую ступню

тыльной стороной к икрам
правой ноги. Пальцы направлены
в пол. Балансируйте на правой
ноге.

 Вдохните; вытяните руки

перед собой параллельно
полу. Обвейте правой рукой
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
левую, согните руки в локтях
ГАРУДАСАНА (правый локоть лежит на левом). ИЗБЕГАЙТЕ

• Гаруда – орел Поднимите предплечья • Смещения бедер.

перпендикулярно полу. Кисти рук Удерживайте их ровно
• Другое значение –
имя царя птиц обращены друг к другу тыльной
стороной.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих  Поверните кисти рук ладонями
друг к другу. Большой палец
ПОЛЬЗА правой руки окажется возле
• Укрепляет мизинца левой. Прижмите ладони
и тонизирует мышцы друг к другу, поднимите локти.
ног
Пальцы вытяните к потолку. Держите
• Растягивает позу от 15 до 60 секунд.
лодыжки, икры,
бедра, позвоночник
и плечи  Медленно вернитесь в позу горы
• Улучшает и повторите упражнение еще раз, поменяв
концентрацию ноги и руки.
внимания
• Развивает чувство
равновесия

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма рук
• Травма бедер
• Травма коленей

40
 ПОЗА ОРЛА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ДЕЛАЙТЕ УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

УПРАЖНЕНИЕ Проделайте пункты с 1 по 5.
ПРАВИЛЬНО
А потом опуститесь на правую
• Если вам трудно ступню, согнув оба колена.
сохранять равновесие, трехглавая
когла вы обовьете одной
мышца Наклонитесь вперед так,
плеча чтобы ваша голова была
ногой другую, прижмите
большой палец поднятой над скрещенными руками.
ноги к полу. Продержитесь от 15 до 60 секунд.
• Если сложно обвить
одной рукой другую
и сомкнуть ладони,
то сомкните только
тыльные их стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• трапециевидной мышцы
• подостной мышцы
• малой круглой мышцы
• большой круглой мышцы
• широчайшей мышцы спины клювовидно-
• средней ягодичной мышцы передняя плечевая мышца
зубчатая
• большой приводящей мышцы мышца
• квадратной мышцы поясницы средняя ягодичная
• передней зубчатой мышцы мышца

трапециевидная мышца
дельтовидная средняя
мышца прямая мышца
подостная мышца бедра
малая круглая мышца
подлопаточная мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца
спины промежуточная
многораздельная мышца* широкая мышца бедра
квадратная мышца
поясницы
мышца,
выпрямляющая
туловище* напрягатель широкой
фасции
грушевидная
мышца*
квадратная
мышца бедра*
ПОЯСНЕНИЕ:
внутренняя большая
ягодичная мышца Черным цветом выделены
запирательная
укрепляющиеся мышцы.
мышца*
Серым цветом выделены
наружная запирательная растягивающиеся мышцы.
мышца* *Звездочкой выделены
большая приводящая мышца глубокие мышцы.

41
 ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
(ТРИКОНАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана). Голова,


a

грудь и бедра в одной плоскости.

 Поставьте ноги шире плеч.

ИЗБЕГАЙТЕ
 На вдохе поднимите прямые руки • Искривлять бедра
в стороны ладонями вниз до уровня плеч.

 Медленно выдохните и, не сгибая коленей,

повернитесь на пятках, чтобы правая ступня
полностью была обращена направо, а левая
немного. Пятки на одном уровне.

 Наклоните туловище вправо,

насколько сможете. Руки
параллельны полу.


b
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ТРИКОНАСАНА 
c  Опустите
• Трикона – 3 ангела правую руку, чтобы
или 1треугольник
она касалась голени или
УРОВЕНЬ лодыжки. Одновременно вытяните
• Для начинающих левую руку кверху. Используя ее
как рычаг, осторожно поверните
ПОЛЬЗА туловище. Позвоночник параллелен
• Укрепляет боковые полу. Руки вытянуты
мышцы туловища, в противоположные
уменьшает боли стороны.
в спине
• Облегчает стресс
• Стимулирует
пищеварение Лицо и взгляд обращайте к ладони
• Растягивает поднятой вверх руки. Находитесь
своды стоп, икры, в позе от 30 секунд до 1 минуты.
подколенные
сухожилия и пах

На вдохе верните туловище
• Облегчает симптомы в вертикальное положение,
менопаузы
повернувшись на пятках.
ПРОТИВО- Руки вытянуты.
ПОКАЗАНИЯ Поменяйте ноги
• Диарея и выполните
• Головная боль упражнение
• Низкое или высокое с наклоном в другую
кровяное давление сторону.
• Травма шеи

42
 ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
• большой ягодичной мышцы широчайшая мышца укрепляющиеся мышцы.
• напрягателя широкой фасции спины Серым цветом выделены
• портняжной мышцы бедра растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
• грушевидной мышцы* глубокие мышцы.
• передней зубчатой мышцы наружная
• наружной запирательной запирательная
напрягатель мышца
мышцы* широкой фасции
• широчайшей мышцы спины прямая мышца
живота

многораздельная мышца* поперечная мышца

живота*
широчайшая мышца
спины гребенчатая мышца*
мышца, выпрямляющая
туловище*
средняя ягодичная прямая мышца бедра
мышца
грушевидная мышца* латеральная
широкая
большая ягодичная
мышца бедра
мышца
квадратная мышца
бедра*
внутренняя
запирательная мышца* длинная
приводящая
наружная запирательная мышца
мышца*
портняжная мышца
большая
бедра
приводящая мышца
полусухожильная
мышца
УСЛОЖНЕННЫЙ тонкая мышца*
ВАРИАНТ
Поза вытянутого
треугольника
(Утхита
Триконасана)
Делайте ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
аналогично ПРАВИЛЬНО
предыдущему • Держите колено ведущей ноги
варианту, напряженным. Оно должно
но расставьте находиться на одном уровне
ноги шире, а руку, со стопой, голенью и бедром.
опущенную • Если вы пошатываетесь, упритесь
пяткой другой ноги в стену.
вниз, прижмите
ладонью к полу
возле стопы.

43
 ПОЗА РАЗВЕРНУТОГО
ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА)

 Примите позу горы (Тадасана). Сделайте

выдох и расставьте в прыжке ноги на 80– ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
100 см. ПРАВИЛЬНО
• Держите бедра ровно
 Поднимите руки на уровень плеч, и параллельно полу.
ладонями вниз. Разведите их в стороны. • Если вы новичок, не направляйте
Поверните левую ступню на 45–60о вправо, взгляд кверху. Смотрите перед
а правую ступню на 90о вправо. Выровняйте собой или поверните голову
пятки, напрягите мышцы бедер и выставите и смотрите на пол.
вперед правое бедро. • При выполнении асаны
почувствуйте энергетическую связь
между ладонями рук.
 Выдохните. Поверните корпус вправо,
не отрывая от пола левую пятку. Сделайте
вдох.

 Голову поверните лицом вверх. Выдохните. Поверните корпус

еще дальше вправо. Наклонитесь над выставленной вперед ногой.
ЗНАЧЕНИЕ Протяните вниз левую руку, дотроньтесь до пола или правой ноги.
ТЕРМИНА
ПАРИВРИТТА
 Поднимите вверх правую руку. Направьте на нее взгляд.
ТРИКОНАСАНА
Перенесите вес тела на левую пятку и левую руку.
• Паривритта –
перевернуться
 Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните.
• Трикона – 3 ангела,
треугольник Со вдохом вернитесь в исходное положение и выполните
упражнение в другую сторону, поменяв ноги.
УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Укрепляет ноги ИЗБЕГАЙТЕ
• Снимает боли
в спине и шее. • Смещения бедер
Растягивает связки в какую-либо
нижних конечностей сторону
• Укрепляет грудь
и плечи
• Очищает
внутренние органы

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Низкое кровяное
давление
• Мигрень
• Диарея
• Бессонница

44
 ПОЗА РАЗВЕРНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: трапециевидная

мышца
дельтовидная
• прямой мышцы бедра средняя мышца
• двуглавой мышцы бедра подостная мышца
• большой ягодичной мышцы малая круглая
• средней ягодичной мышцы мышца
• внутренней косой мышцы подлопаточная
живота мышца
• наружной косой мышцы большая круглая
мышца
живота
широчайшая
• широчайшей мышцы спины мышца спины
• мышцы, выпрямляющей многораздельная
позвоночник мышца*
квадратная мышца
поясницы наружная косая
средняя ягодичная мышца живота
мышца,
мышца* выпрямляющая
туловище*
большая ягодичная внутренняя косая
мышца мышца живота*

двуглавая мышца передняя зубчатая

бедра мышца

полусухожильная
мышца

портняжная мышца
бедра

медиальная
широкая мышца
бедра

прямая мышца
живота

прямая мышца
бедра

латеральная
ПОЯСНЕНИЕ:
широкая мышца
Черным цветом выделены бедра
укрепляющиеся мышцы. трехглавая мышца
Серым цветом выделены плеча
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

45
 ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА
(АРДХА ЧАНДРАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ


a

 На вдохе выдвиньте 
b
левую ногу вперед
на 20–30 см, согнув
 Встаньте правое колено.
в позу треугольника Одновременно вытяните
(Триконасана) на правую вперед правую руку
сторону. Положите на 30 см дальше ноги.
левую руку
на правое бедро.


c
ДЕЛАЙТЕ
ЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ
ТЕРМИНА ПРАВИЛЬНО
• Ардха – половина • Тяните поднятую ногу
• Чандра – месяц от бедра до пятки,
напрягая ее.
УРОВЕНЬ
• Средний
ПОЛЬЗА
• Укрепляет живот,
позвоночник,
поясничную
 На выдохе упритесь в пол правой
область, щиколотки,
бедра, ягодицы рукой и правой пяткой. Выпрямите
• Растягивает правую ногу, одновременно подняв
позвоночник, грудь, левую ногу параллельно полу.
плечи, пах и икры
ног  Поверните влево верхнюю часть
• Стимулирует корпуса, слегка подвинув вперед
пищеварение левое бедро. Ваш основной вес
• Облегчает стресс должен приходиться на правую ногу.
• Улучшает чувство Поддерживайте равновесие, касаясь
равновесия
пола правой рукой.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ  Оставайтесь в этом положении
• Головная боль от 30 секунд до 1 минуты. Потом
• Диарея выдохните, опустите на пол поднятую
• Низкое кровяное ногу и вернитесь в позу треугольника.
давление Повторите упражнение, начав с другой
ноги.

46
 ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИЗБЕГАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: многораздельная

мышца
• Расслаблять колено опорной широчайшая мышца
ноги • широчайшей мышцы спины спины
• Проворачивать внутрь • внутренней косой мышцы мышца, поднимающая
коленную чашечку – она живота* туловище*
должна быть обращена • наружной косой мышцы средняя ягодичная
вперед живота* мышца
• передней зубчатой мышцы грушевидная
• поперечной мышцы живота мышца*
• прямой мышцы живота большая ягодичная
• медиальной широкой мышца
мышцы бедра квадратная мышца
• двуглавой мышцы бедра бедра*
внутренняя
запирательная мышца*
наружная косая
мышца живота наружная
запирательная мышца*
прямая
мышца живота внутренняя косая
мышца живота* напрягатель
передняя зубчатая широкой фасции
мышца

поперечная мышца
живота*

подвздошная мышца*

подвздошно-
гребенчатая поясничная мышца*
мышца*

портняжная двуглавая мышца

мышца бедра бедра

медиальная широкая
полусухожильная
мышца бедра
мышца
полуперепончатая
мышца
тонкая мышца*

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

47
 ПОЗА ВЫТЯНУТОЙ РУКИ
И БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУСТХАСАНА)


a РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• прямой мышцы бедра • полусухожильной мышцы

• латеральной широкой мышцы бедра
• медиальной широкой мышцы бедра
• круглого пронатора
• сгибателя запястья лучевой артерии
• длинной ладонной мышцы
• двуглавой мышцы бедра
• полупоперечной мышцы бедра
• квадратной мышцы поясницы
• грушевидной мышцы
• верхней близнецовой мышцы
• нижней близнецовой мышцы
• передней большеберцовой мышцы
• тонкой мышцы
• большой ягодичной мышцы

 Встаньте в позу горы (Тадасана).

Перенесите вес тела на правую ногу.
Твердо стойте на правой ступне,
прижимая пальцы к полу.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
• Уттхита – вытянутый
• Хаста – рука
• Падангустха –
большой палец ноги

УРОВЕНЬ
• Средний  Выровняйте бедра.
ПОЛЬЗА ИЗБЕГАЙТЕ Поднимите левую ногу
• Повышает • Приближать бедро к груди, согнув в колене.
способность поднятой ноги Возьмитесь двумя пальцами левой
к сосредоточению, к нижним ребрам – руки за большой палец левой ноги.
чувство равновесия тогда ваши бедра Правую руку положите на правое бедро.
• Растягивает заднюю окажутся на разном
поверхность ног уровне  Выдохните. Вытяните левую ногу
• Укрепляет вперед.
и развивает мышцы
ног ДЕЛАЙТЕ
 Смотрите на точку на полу в двух
УПРАЖНЕНИЕ
ПРОТИВО- ПРАВИЛЬНО метрах от вас. Пальцы левой ноги
ПОКАЗАНИЯ • Держите бедра направлены к вам. Задержитесь в этой
• Травма лодыжки прямо – даже когда позе на 30 секунд. Отпустите большой
• Травма поясницы поднимаете ногу. палец ноги, медленно опустите ногу на пол
• Не сгибайте корпус. (не сгибая ее при этом) и вернитесь
Держите его как в исходное положение.
можно более прямо.
 Выдохните, опустите ногу. Повторите
упражнение с другой стороны.

b

48
 ПОЗА ВЫТЯНУТОЙ РУКИ И БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

квадратная мышца
поясницы*
средняя ягодичная
мышца* дельтовидные короткий длинная ладонная лучевой
верхняя близнецовая мышцы сгибатель мышца сгибатель
мышца* пальцев запястья
грушевидная мышца*
большая ягодичная локтевой
мышца круглый сгибатель
пронатор запястья
квадратная мышца
бедра*
внутренняя
запирательная мышца*
наружная запирательная
мышца*
нижняя близнецовая длинный лучевой
мышца разгибатель запястья
разгибатель
передняя зубчатая пальцев кисти
мышца прямая
внутренняя косая мышца
мышца живота* живота
тонкая мышца*
наружная косая
мышца живота медиальная
большая ягодичная широкая мышца
мышца бедра

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ полуперепончатая

мышца
Выполните пункты с 1 по 4. Сделайте
полусухожильная
вдох. Вытяните левую ногу в сторону, мышца
держась двумя пальцами левой руки поперечная
прямая мышца живота*
мышца большая
бедра приводящая мышца ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
портняжная укрепляющиеся мышцы.
мышца бедра Серым цветом выделены
двуглавая растягивающиеся мышцы.
мышца *Звездочкой выделены
бедра промежуточная
широкая мышца глубокие мышцы.
бедра

латеральная подвздошно-
широкая широкая плоская
за большой палец. мышца толстая мышца поясничная
голени мышца*
Дышите ровно. бедра
подвздошная
Сохраняйте позу передняя мышца*
30 секунд. Вдохните разгибатель большеберцовая
пальцев кисти мышца напрягатель
и направьте ноги широкой
вперед. На выдохе фасции
опустите ногу гребенчатая
на пол. Повторите малоберцовая мышца*
мышца длинная
то же самое
приводящая
с другой ногой. мышца

49
 ПОЗА НИЗКОГО ВЫПАДА ВПЕРЕД
(АНДЖАНЕЙАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу собаки, 

a
смотрящей вниз (Адхо Мукха 
b
Сванасана). Выдохните
и сделайте шаг вперед
правой ногой,  Опустите левое
поставив ее между колено на пол и,
упирающимися не сдвигая правое
в пол ладонями. колено, отодвигайте
левое назад, пока
не почувствуете
напряжение в левом
бедре.

 Вдохните
и выпрямите корпус.
Одновременно
ДЕЛАЙТЕ поднимите руки
УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
в стороны, потом
вверх. Кончики
ЗНАЧЕНИЕ
• Если вы чувствуете направьте вниз.
дискомфорт
ТЕРМИНА
в колене, положите
• Анджаней – под него сложенное
имя Ханумана,
полотенце.
божества, который
носил полумесяц
в волосах
• Другое название 
асаны – поза  Запрокиньте голову и смотрите c
Полумесяц вверх, пытаясь дотянуться
мизинцами до потолка.
УРОВЕНЬ Удерживайте позу 1 минуту.
• Для начинающих
 Выдохните, снова ИЗБЕГАЙТЕ
ПОЛЬЗА наклонитесь к правому • Опираться на пол внутренней
• Снимает воспаление бедру. Выдохните или наружной стороной
седалищного нерва колена – оно должно остаться
и опустите руки
• Придает тонус на пол. Поднимите
прямым.
отводящей мышце
бедра
левое колено с пола.
• Укрепляет руки Вернитесь к позе
и плечи собаки, смотрящей
• Растягивает мышцы вниз. Повторите
и связки бедра упражнение
и колена с другой ногой.

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Проблемы
с сердцем

50
 ПОЗА НИЗКОГО ВЫПАДА ВПЕРЕД
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: трапециевидная мышца
дельтовидная медиальная
мышца
• прямой мышцы бедра ПОЯСНЕНИЕ:
подостная мышца
• внутренней косой мышцы живота Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. малая круглая мышца
• наружной косой мышцы живота Серым цветом выделены подлопаточная мышца
• двуглавой мышцы бедра растягивающиеся мышцы. большая круглая мышца
• дельтовидной мышцы *Звездочкой выделены
глубокие мышцы.
широчайшая мышца
• трапециевидной мышцы спины
• портняжной мышцы бедра многораздельная мышца*
• большой приводящей мышцы квадратная мышца
• подвздошно-поясничной мышцы поясницы
мышца, выпрямляющая
• подвздошной мышцы туловище*
грушевидная мышца*
квадратная мышца
бедра*
внутренняя
запирательная мышца*
дельтовидная мышца наружная
запирательная мышца*
внутренняя косая
мышца живота*

наружная
косая мышца
живота прямая мышца
живота
поперечная мышца
живота*
прямая мышца бедра
подвздошная
мышца*

портняжная подвздошно-
мышца бедра поясничная мышца*

промежуточная
широкая мышца
бедра

двуглавая мышца бедра

латеральная широкая
мышца бедра

большая
приводящая мышца
тонкая мышца*

51
 ПОЗА ВЫСОКОГО ВЫПАДА НАЗАД
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана) и глубоко 

a
вдохните. Выдохните и аккуратно вытяните
назад левую ногу. Основания пальцев вашей
ноги должны в это время соприкасаться
с полом.

 Согните в колене правую ногу. Медленно

перемещайте левую ногу дальше назад.

 Прижмите кончики пальцев рук или

ЗНАЧЕНИЕ ладони к полу с обеих сторон от правой
ТЕРМИНА
ступни. Руки должны быть прямые.
• Точного названия
позы на санскрите
не существует.
• Иногда называют
позой наездника.
 Поднимите голову и смотрите вперед. 
b
УРОВЕНЬ
Опустите плечи вниз, слегка назад.
• Средний
 Постепенно прижимайте основания
ПОЛЬЗА
пальцев левой ноги к полу, сокращайте мышцы
• Укрепляет руки бедер и держите левую ногу прямой.
и ноги
• Растягивает мышцы
и связки паха  Удерживайте позу 6 секунд. После чего
• Избавляет от запора медленно возвращайтесь в позу горы.
Повторите упражнение, поменяв
ПРОТИВО- ноги.
ПОКАЗАНИЯ
• Травма рук
• Травма плеч и бедер
• Низкое или высокое
кровяное давление
• Головные боли
ИЗБЕГАЙТЕ
• Касаться пола коленом
вытянутой ноги

52
 ПОЗА ВЫСОКОГО ВЫПАДА НАЗАД
• ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
ПРАВИЛЬНО
• Поддерживайте правильную • двуглавой мышцы • задней
позицию для плеч и всего топа, бедра большеберцовой
чтобы потянуть позвоночник. • длинной приводящей мышцы
гребенчатая мышца*
мышцы • подвздошно-
• большой приводящей поясничной мышцы

подвздошно-
средняя ягодичная мышцы • прямой мышцы
поясничная мышца*
мышца* • икроножной мышцы бедра

напрягатель широкой
фасции
ременная мышца*
большая ягодичная
мышца
мышца,
поднимающая
промежуточная лопатку*
широкая мышца
бедра*
трапециевидная
мышца
подвздошно-
берцовый тракт

прямая мышца
бедра

латеральная
широкая мышца
бедра

двуглавая мышца
бедра икроножная мышца

подколенная мышца

широкая плоская
толстая мышца
голени
полусухожильная
мышца бедра задняя
большеберцовая
мышца*
длинная приводящая
мышца
короткий сгибатель
большая приводящая большого пальца*
мышца
ПОЯСНЕНИЕ: полуперепончатая
Черным цветом выделены мышца
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

53
 ПОЗА ВОИНА I
(ВИРАБХАДРАСАНА I)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Займите позу горы (Тадасана).

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
На выдохе отставьте левую ногу
ПРАВИЛЬНО
на 80–100 см, так чтобы левая пятка была
на одной линии с правой. Поверните
• Для устойчивости делайте
упор на пятку, а не на пальцы
левую ступню на 45 о. Бедра держите ноги.
ровно. • Начинающие и те, кому
трудно удерживать
 На вдохе поднимите руки равновесие, уменьшите
параллельно друг другу, на ширине на 10–15 см расстояние
плеч, к потолку. между ступнями.

 Выдохните, втяните живот

и копчик. Левая нога твердо стоит ИЗБЕГАЙТЕ
на полу. Медленно сгибайте • Перемещать вес тела слишком
правое колено, опираясь на пятку. далеко вперед, чтобы
Правая голень должна быть переднее колено находилось
перпендикулярна полу, а правое на одном уровне с пальцами
бедро параллельно ему. ноги
• Сдвигать бедра в ту или
ЗНАЧЕНИЕ другую сторону
 Смотрите перед собой
ТЕРМИНА
ВИРАБХАДРАСАНА или запрокиньте голову
• Вирабхадра – имя и смотрите на большие
свирепого воина пальцы рук. Оставайтесь в этом
• Другое название – положении от 30 секунд
поза Вирабхадра до 1 минуты.

УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Укрепляет руки,  Сделайте вдох, упритесь левой
плечи, бедра,
пяткой в пол и выпрямите правое
лодыжки и спину
колено. Поверните ноги вперед,
• Растягивает сделайте выдох и опустите руки.
сгибатели ног
• Расширяет грудь, Сделайте несколько вдохов
легкие и плечи и выдохов, поверните ноги
• Увеличивает влево
жизненные силы
• Улучшает чувство
равновесия

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Сердечно-
сосудистые
заболевания
• Высокое кровяное
давление
• Травма плеча
54
 ПОЗА ВОИНА I • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы. • прямой мышцы живота
Серым цветом выделены • внутренней косой мышцы
растягивающиеся мышцы. живота
*Звездочкой выделены • поперечной мышцы живота
глубокие мышцы.
• двуглавой мышцы бедра
• портняжной мышцы бедра
• наружной косой мышцы
живота
дельтовидная
мышца

передняя зубчатая
мышца

внутренняя косая трапециевидная

мышца живота* мышца
широчайшая
мышца спины
наружная
косая мышца
живота

поперечная мышца
прямая мышца живота*
живота
подвздошная
мышца*
прямая мышца
бедра
средняя ягодичная
портняжная мышца*
мышца бедра
подвздошно-
поясничная мышца*
медиальная
широкая большая ягодичная
мышца мышца
бедра промежуточная
широкая мышца
бедра

двуглавая мышца
бедра

латеральная широкая
мышца бедра

тонкая мышца

большая
приводящая
мышца

55
 ПОЗА ВОИНА II
(ВИРАБХАДРАСАНА II)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Займите ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ

ПРАВИЛЬНО
позу горы
(Тадасана).
• Постарайтесь повернуть наружу
колено вашей согнутой ноги,
На выдохе раскрывая свои бедра.
отставьте ногу
на 80–90 см.
 Поверните правую стопу на 90° в правую
сторону, а левую стопу немного вправо.
Выровняйте правую и левую пятки. Поверните
правое бедро наружу, чтобы середина правой
коленной чашечки была на одной линии
с правой лодыжкой.

 Выдыхая, согните правую ногу, чтобы

голень была перпендикулярна полу, а правое
бедро параллельно полу.

 Поверните голову направо и посмотрите

ЗНАЧЕНИЕ  Вытяните на пальцы руки.
ТЕРМИНА руки в стороны
ВИРАБХАДРАСАНА на уровне плеч,  Оставайтесь в этом
• Вирабхадра – имя ладонями вниз. положении 30 секунд.
свирепого воина
Сделайте вдох и вернитесь
УРОВЕНЬ в позу горы. Поверните ноги
• Для начинающих и повторите то же в другую
сторону.
ПОЛЬЗА 
a
• Укрепляет мышцы ног
• Растягивает ноги,
лодыжки, пах, грудь
и плечи
• Стимулирует
пищеварение,
увеличивает
жизненные силы
• Облегчает
тоннельный синдром
• Снимает воспаление
седалищного нерва
и облегчает боли
в спине

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Диарея
• Высокое кровяное
давление
• Травма шеи 
b

56
 ПОЗА ВОИНА II • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

квадратная мышца РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

поясницы*
средняя ягодичная
мышца • большой ягодичной мышцы • портняжной мышцы бедра
верхняя близнецовая • средней ягодичной мышцы • длинной приводящей
мышца • наружной косой мышцы мышцы
грушевидная мышца* живота • большой приводящей
большая ягодичная мышца
• двуглавой мышцы бедра мышцы

квадратная мышца
бедра*
внутренняя запирательная прямая мышца живота
мышца*
наружная
запирательная мышца* наружная косая мышца
нижняя близнецовая живота
мышца*

промежуточная
широкая мышца бедра*

прямая мышца бедра

внутренняя косая
мышца живота*
двуглавая мышца бедра

поперечная мышца
медиальная широкая живота*
мышца бедра

напрягатель широкой
портняжная мышца бедра фасции

латеральная широкая
мышца бедра

длинная приводящая
мышца
большая приводящая
мышца

ИЗБЕГАЙТЕ
• Наклонять ПОЯСНЕНИЕ:
корпус над Черным цветом выделены
согнутой ногой укрепляющиеся мышцы.
• Отводить Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
колено в ту или
*Звездочкой выделены
другую сторону глубокие мышцы.

57
 ПОЗА ВОИНА III
(ВИРАБХАДРАСАНА III)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу горы (Тадасана). Выдохните, поставьте правую ногу


a

вперед на 30 см и перенесите на нее вес тела.

 Вдохните и поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук

и направьте вверх указательные пальцы.

 Выдохните, вытяните назад левую

ногу. Наклоните туловище вперед
параллельно полу, вытяните руки
вперед. Спину держите ровно.

 Для равновесия зафиксируйте

взгляд на произвольной точке
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
на полу. Вытяните тело в прямую
ВИРАБХАДРАСАНА линию от кончиков пальцев ног
• Вирабхадра – имя до макушки.
свирепого воина

УРОВЕНЬ
 Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

b
• Средний
 На вдохе медленно опустите левую ногу на пол и поднимите руки
ПОЛЬЗА
вверх. Вернитесь в позу горы.
• Способствует
улучшению работы
органов брюшной Затем повторите все в другую сторону.
полости
• Укрепляет лодыжки,
плечи и спину
• Улучшает чувство
равновесия
• Улучшает осанку
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Высокое кровяное ДЕЛАЙТЕ
давление УПРАЖНЕНИЕ
ПРАВИЛЬНО
• Держите
руки, корпус
и поднятую ногу
параллельно
полу

58
 ПОЗА ВОИНА III • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

многораздельная РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

мышца*
ИЗБЕГАЙТЕ широчайшая мышца
• Сжимать заднюю спины • прямой мышцы живота
поверхность шеи мышца, выпрямляющая • внутренней косой мышцы
• Резко наклонять таз – туловище* живота
держите бедра ровно средняя ягодичная • поперечной мышцы живота
мышца* • двуглавой мышцы бедра
грушевидная мышца* • мышцы, выпрямляющей
большая ягодичная туловище
мышца
квадратная мышца
• большой ягодичной мышцы
бедра* • дельтовидной задней мышцы
внутренняя
запирательная
мышца*
наружная мышца,
запирательная выпрямляющая
мышца* туловище*
средняя ягодичная
ромбовидная мышца* мышца
многораздельная
мышца*
трапециевидная мышца большая ягодичная
дельтовидная задняя мышца
мышца

большая
приводящая
широчайшая мышца
мышца
спины
двуглавая мышца
бедра
внутренняя косая
мышца живота полуперепончатая
мышца

наружная косая мышца икроножная мышца

живота

широкая плоская
толстая мышца
прямая мышца живота голени
задняя
большеберцовая
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ: поперечная мышца
Черным цветом выделены живота* короткий сгибатель
укрепляющиеся мышцы. большого пальца*
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы. блок таранной кости
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

59
 ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
(УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА)
ПОЗЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

 Встаньте в позу воина II 

a
(Вирабхадрасана II). Правая
нога согнута в колене, левая
вытянута назад, руки вытянуты
параллельно полу.

ИЗБЕГАЙТЕ
 Левая пятка прижата к полу.
Правое колено согнуто под • Прогибаться в талии –
ваше переднее
прямым углом. Правое бедро
бедро должно быть
параллельно полу, а голень параллельно полу.
перпендикулярна. • Поднятия пятки
Выдохните вытянутой ноги от пола.
и поверните корпус
вправо. Поставьте
правую ладонь на пол
рядом с правой
ступней.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
• Уттхита – вытянутый
• Паршва – бок  Вытяните левую руку над ухом, потом поверните левую ладонь к голове.
• Кона – угол Вдохните и протяните левую руку мимо левого уха. Ладонь обращена к полу.
Потяните левую сторону тела, от пятки до уха. Локти прямые.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих  Поверните голову и смотрите на левую руку. Растяните правую
сторону тела так же, как растягивали левую.
ПОЛЬЗА
• Укрепляет лодыжки,  Не отрывая левую пятку от пола, выдохните. Положите
колени и бедра
правую сторону тела на правое бедро. Прижмите
• Исправляет дефекты к полу пальцы или ладонь правой руки возле
икр и бедер,
развивает грудь правой ступни. Прижмите правое колено к руке,
• Сокращает подожмите копчик и выставьте вперед бедра.
жировые отложения
в области талии  Оставайтесь в этой позе от 30 секунд
и таза, устраняет до 1 минуты.
ишиас и артрит
• Усиливает
перистальтику
кишечника

ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Головная боль Вдох. Поднимайтесь.
• Бессонница Упритесь в пол обеими пятками.
• Высокое или низкое Протяните левую руку к потолку
кровяное давление
для облегчения подъема.

b

60
 ПОЗА БОКОВОГО УГЛА • ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

• При ощущении неустойчивости упритесь
пяткой в стену. • полусухожильной мышцы • двуглавой мышцы бедра
• Если вам трудно дотянуться рукой бедра • портняжной мышцы бедра
до пола, положите правую руку • полуперепончатой мышцы • наружной косой мышцы живота
на массивный блок либо согните локоть • внутренней косой мышцы • грушевидной мышцы
и положите предплечье на правое бедро, живота • тонкой мышцы
ладонью кверху. • поперечной мышцы живота • напрягателя широкой фасции

квадратная мышца
поясницы*
двуглавая мышца плеча средняя ягодичная мышца*
верхняя близнецовая
двуглавая мышца
мышца*
бедра
грушевидная мышца*
передняя зубчатая
мышца большая ягодичная мышца
квадратная мышца
бедра*
внутренняя запирательная
мышца*
наружная запирательная
мышца*
нижняя близнецовая
мышца*

большая внутренняя косая

грудная мышца живота*
мышца прямая мышца
живота

наружная косая
мышца живота

напрягатель широкой
фасции
трехглавая мышца
плеча
поперечная мышца
живота

портняжная мышца
прямая мышца бедра бедра

полупоперечная мышца ПОЯСНЕНИЕ:

бедра Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
тонкая мышца прямая мышца бедра Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
полусухожильная глубокие мышцы.
мышца бедра

61
 НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Эти упражнения очень разнообразны и также будут интересны
читателям. Наклоны вперед из положения сидя и стоя включают
в себя позы, когда ноги сведены вместе или расставлены
на ширине плеч.
Все позы этого раздела научат ваше тело быть гибким
и выносливым. Наклоны вперед растянут заднюю поверхность
ног, выпрямят спину и позвоночник. Важно наклоняться,
сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем
случае появляются напряжение и боли в спине. Проделывая эти
упражнения, держите вашу спину ровно и при наклоне сгибайте
тело правильно.
 ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО
БОКОВОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(ПАРШВОТТАНАСАНА)


a  Встаньте в позу горы ИЗБЕГАЙТЕ
(Тадасана). Соедините ладони • Отрывать от пола
левую пятку
за спиной. Слегка согните
колени и слегка наклоните
• Сгибать
позвоночник,
вперед корпус. Соедините наклоняясь
кончики пальцев. Держите к вытянутой
их на уровне лопаток, пальцы вперед ноге
направлены вверх. Выпрямитесь • Выставлять
и отведите локти вперед, держа правое или левое
плечи опущенными. бедро вперед


b  На выдохе поставьте правую
ногу впереди левой на расстоянии
около 1 метра. Поверните левую
ногу наружу, правая стопа
ЗНАЧЕНИЕ направлена вперед. Одновременно
ТЕРМИНА слегка поверните корпус вправо.
ПАРШВОТ- Подтяните копчик. Вдавите в пол
ТАНАСАНА
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ левую пятку, выпрямите спину
• Паршва – бок ПРАВИЛЬНО и грудь.
• Ут – интенсивный • Если ваши плечи не такие
• Тан – растягивать гибкие, чтобы соединить
УРОВЕНЬ
за спиной ладони,
возьмитесь руками за локти.
• Средний
ПОЛЬЗА
• Растягивает плечи, 
c
позвоночник
и связки
• Укрепляет ноги
• Улучшает
пищеварение
 На выдохе согните
ПРОТИВО- корпус параллельно полу.
ПОКАЗАНИЯ
Следите, чтобы мышцы ног
• Высокое кровяное были напряжены, а ступни
давление
не отрывались от пола.
• Травма спины

64
 ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО БОКОВОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

 Держа спину ровной, 

d РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
приблизьте корпус к правому
бедру. • двуглавой мышцы бедра
• полусухожильной мышцы
 Оставайтесь в этой
• средней ягодичной мышцы
• большой ягодичной мышцы
позе 15–30 минут. • икроножной мышцы
Повторите то же • широкой плоской толстой мышцы голени
самое, выставив • дельтовидной мышцы
вперед левую
ногу.
трапециевидная
мышца спины
дельтовидная средняя
мышца
подостная мышца
малая круглая мышца
подлопаточная мышца
большая круглая
мышца
широчайшая мышца
мышца, спины
средняя ягодичная выпрямляющая квадратная мышца
мышца* туловище* поясницы
подвздошно- мышца,
поясничная выпрямляющая
мышца* туловище*
большая ягодичная
мышца
двуглавая мышца широчайшая
бедра мышца спины
полусухожильная
мышца дельтовидная
медиальная мышца
широкая мышца
бедра
портняжная мышца
бедра
икроножная мышца прямая мышца
бедра
широкая плоская
толстая мышца
голени латеральная
задняя широкая мышца
большеберцовая бедра
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.

65
 НАКЛОН ВПЕРЕД
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(УТТАНАСАНА)

 Встаньте 
a
ИЗБЕГАЙТЕ
в позу горы • Изгибать позвоночник
(Тадасана). • Сжимать заднюю
Поднимите обе поверхность шеи, когда вы
руки к потолку, смотрите вперед
в позе салюта
(Урахва).
 Наклоняйте корпус вперед так, чтобы голова
 Выдохните
касалась ног. Схватитесь руками за щиколотки.
и наклоните
Напрягите мышцы бедер, выпрямите колени.
корпус вперед,
от бедер.
 Выдыхая, наклонитесь еще ниже.
Вытяните руки
в стороны
 Оставайтесь в этом положении от 30 секунд
ладонями вниз.
до 1 минуты.
При наклоне
держите
ЗНАЧЕНИЕ спину ровно,
ТЕРМИНА втяните живот.
УТТАНАСАНА
Вытягивайте
• Ут – интенсивный позвоночник.
• Тан – растягивать
• Ардха Уттанасана
• Ардха – половина
• Ут – интенсивный
• Тан – растягивать
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПОЛЬЗА
• Растягивает
позвоночник,
связки, бедра и икры
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
• Укрепляет ПРАВИЛЬНО
позвоночник
и бедра
• Если у вас тугие связки,
слегка согните колени,
• Улучшает осанку наклоняя корпус. Потом
• Снимает стресс постарайтесь их выпрямить.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
• Травма спины
• Травма шеи
• Остеопороз


b

66
ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
(АРДХА УТТАНАСАНА)

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ: грушевидная средняя

мышца* ягодичная
• двуглавой мышцы бедра мышца*
• подвздошно-берцового тракта мышца, выпрямляющая
• большой ягодичной мышцы большая туловище*
• средней ягодичной мышцы* ягодичная
• мышцы, выпрямляющей мышца
туловище*

подвздошно-
 Вернитесь в позу поясничная
наклона из положения мышца*
стоя. Руки расположите
по сторонам ступней. двуглавая
Вдохните и поднимите голову мышца бедра
и верхнюю часть туловища
от ног. Держите спину ровно.
Локти прямые. Упирайтесь подвздошно-
кончиками пальцев рук о пол, берцовый тракт
помогая себе.

Вытяните грудь вперед, икроножная

мышца
выгните дугой позвоночник.
Вытяните шею, направляя широкая плоская
взгляд вперед. толстая мышца
голени

Удерживайте позу
от 10 до 30 секунд. Вернитесь
сначала в позу наклона вперед,
потом (на вдохе) в позу горы.

ПОЯСНЕНИЕ:
Черным цветом выделены
укрепляющиеся мышцы.
Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы.
*Звездочкой выделены
глубокие мышцы.


c

67
 ПОЗА ГОЛОВЫ НА КОЛЕНЕ
(ДЖАНУ ШИРШАСАНА)
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД


a  Начните с позы посоха (Дандасана). Согните левое колено
и поместите левую пятку в область паха, положив ступню
на внутреннюю поверхность правого бедра. Опустите левое колено
на пол. Правая нога образует прямой угол с левой голенью.

 На вдохе выпрямите спину. На выдохе слегка поверните

корпус вправо. Загните пальцы правой ступни, напрягите мышцы
правого бедра.

 На следующем выдохе
наклоните корпус к правой
ноге. Левой рукой возьмитесь
за правую стопу. Помогайте
себе правой рукой.

 Протяните правую руку к правой ступне. Ее можно

схватить обеими руками, а можно их положить на пол
ЗНАЧЕНИЕ ДЕЛАЙТЕ
ТЕРМИНА ДЖАНУ
по сторонам ступни, согнув локти. Если можете, положите УПРАЖНЕНИЕ
ШИРШАСАНА лоб на правую ногу. С каждым вдохом тяните спину. ПРАВИЛЬНО
• Джану – колено • При наклоне
• Ширша – голова  Оставайтесь в этом конечном положении от 1 до 3 минут. вперед
Повторите, вытянув левую ногу и согнув правую. коснитесь
УРОВЕНЬ ноги сначала
• Для начинающих ИЗБЕГАЙТЕ
животом. Голова
касается ее
ПОЛЬЗА • Сдвигать ступню в последнюю
согнутой ноги, прижатую
• Улучшает к вытянутой ноге
очередь.
пищеварение
• Снимает головные 
b
боли ПОЯСНЕНИЕ:
• Стабилизирует Черным цветом выделены подвздошно- средняя ягодичная широчайшая наружная косая
высокое кровяное укрепляющиеся мышцы. берцовый тракт мышца* мышца спины мышца живота
давление Серым цветом выделены
растягивающиеся мышцы. большая круглая
• Растягивает *Звездочкой выделены
мышца
сухожилия, пах глубокие мышцы. трехглавая мышца
и позвоночник плеча

ПРОТИВО- РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

ПОКАЗАНИЯ
• Травма коленей • двуглавой мышцы бедра
• Диарея • икроножной мышцы
• Травма поясницы • полуперепончатой мышцы
• квадратной мышцы бедра
• подвздошно-берцового икроножная
тракта мышца
• широчайшей мышцы спины квадратная мышца прямая мышца двуглавая мышца полуперепончатая
бедра* живота бедра мышца

68
ПОЗА РАСТЯГИВАНИЯ ЯГОДИЦ
(ПАШЧИМОТТАНАСАНА)

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

a  Займите позу посоха (Дандасана). Слегка раскачиваясь,
постарайтесь как можно больше вытянуть ноги. Загните назад
пальцы ног, напрягите бедра, прижимая к полу нижнюю сторону
ног.

 На вдохе вытяните руки кверху, вытягивая позвоночник.

Выдохните, выпятите вперед грудь, наклонитесь от бедер.

 Лягте животом на бедра. Возьмитесь руками за ступни или

щиколотки.

ИЗБЕГАЙТЕ
• Сгибать спину
• Резко опускать вниз
корпус

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:  Удерживайте позу от 1 до 3 минут. С каждым вдохом

вытягивайте позвоночник. С каждым выдохом тоже. ЗНАЧЕНИЕ
• двуглавой мышцы бедра ТЕРМИНА
Если можете, согните локти, чтобы еще вытянуть спину. ПАШЧИМОТ-
• полусухожильной мышцы бедра Положите лоб на ноги. ТАНАСАНА
• полуперепончатой мышцы
• квадратной мышцы бедра* • Пашчи – запад
• мышцы, выпрямляющей • Уттана –
туловище* интенсивное
• наружной запирательной растяжение
мышцы*
УРОВЕНЬ
• Для начинающих

b ПОЛЬЗА
квадратная мышца поясницы*
• Растягивает
мышца, выпрямляющая сухожилия, плечи,
туловище* позвоночник
грушевидная мышца* ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ • Стимулирует
ПРАВИЛЬНО пищеварение
квадратная мышца бедра*
наружная запирательная
• Положите под ягодицы • Снимает головную
сложенное одеяло, чтобы легче боль и стресс
мышца*
было выполнить наклон от бедер. • Регулирует высокое
внутренняя запирательная
мышца*
• Тяните позвоночник от бедер кровяное давление
до шеи.
большая приводящая ПРОТИВО-
мышца ПОКАЗАНИЯ
полусухожильная мышца • Травма спины
бедра • Диарея
двуглавая мышца бедра
полуперепончатая мышца
икроножная мышца

69
 ПОЗА РАСТЯНУТОЙ СТОПЫ
(ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА)
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

 Встаньте в позу горы (Тадасана).

ИЗБЕГАЙТЕ
Широко расставьте ноги (на 70–
120 см.). Ступни параллельные. • Cгибать
талию при
Выпрямите спину, напрягите
наклоне
мышцы бедер.
• Сжимать
заднюю
 На выдохе наклонитесь поверхность
вперед от бедер. Спина шеи, когда
прямая. Смотрите вперед. вы смотрите
Выпрямив руки, дотроньтесь вперед.
до пола кончиками пальцев.

 На другом выдохе положите

ладони на пол между стопами
и полностью наклонитесь.
Растяните позвоночник.
Если можете, согните локти
и коснитесь лбом пола.
ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
ПРАСАРИТА
ПАДОТТАНАСАНА
• Прасарита –
растяжение
• Пада – ступня 
a
• Ут – интенсивный
• Тан – тянуться
 Держите позу от 30 секунд ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
УРОВЕНЬ
до 1 минуты. Для выхода из нее ПРАВИЛЬНО
• Для начинающих выпрямите локти и, держа спину • Напрягите мышцы ног
прямой, поднимитесь. и не отрывайте ступни
ПОЛЬЗА
от пола в течение всего
• Растягивает связки, упражнения.
пах и позвоночник
• Если вам трудно дотянуться
руками до пола, расставьте
ПРОТИВО-
ноги шире или положите
ПОКАЗАНИЯ
на пол бруски для опоры.
• Травма поясницы


b

70
 ПОЗА РАСТЯНУТОЙ СТОПЫ • НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

Проделайте пункт 1, затем
выдохните и наклоните • большой ягодичной мышцы
корпус вперед параллельно • двуглавой мышцы бедра
полу. Упритесь руками • полусухожильной мышцы бедра
в пол на уровне плеч. • мышцы, выпрямляющей туловище*
Убедитесь, что ваша
• длинной приводящей мышцы
спина прямая.
• большой приводящей мышцы
• передней большеберцовой мышцы
Задержитесь
в такой позе

средняя ягодичная
мышца*
ПОЯСНЕНИЕ:
от 30 секунд
Черным цветом выделены
грушевидная мышца*
до 1 минуты.
укрепляющиеся мышцы. большая ягодичная
Серым цветом выделены мышца
растягивающиеся мышцы. квадратная мышца
*Звездочкой выделены средняя ягодичная большая ягодичная
мышца* мышца бедра*
глубокие мышцы.
наружная
верхняя запирательная мышца*
подвздошно- близнецовая
берцовый тракт мышца* внутренняя
запирательная мышца*
квадратная мышца
поясницы* большая приводящая
мышца
многораздельная полусухожильная мышца
мышца* бедра
двуглавая мышца бедра
наружная косая
мышца живота полуперепончатая мышца

нижняя задняя зубчатая промежуточная

мышца широкая мышца
мышца, бедра*
выпрямляющая длинная приводящая
туловище* мышца
латеральная тонкая мышца*
широкая мышца
бедра широчайшая мышца
спины
прямая мышца
бедра икроножная
мышца
большая широкая
круглая плоская передняя
большеберцовая медиальная
мышца толстая широкая
мышца мышца
мышца
голени бедра
разгибатель пальцев
подостная мышца* кисти
короткий сгибатель
короткий сгибатель большого пальца*
пальцев
мышца,
короткий приводящая
малоберцовая
разгибатель большой палец
мышца
большого пальца стопы

71
 НАКЛОН СИДЯ С ШИРОКО
РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(УПАВИШТХА КОНАСАНА)


a  Сядьте в позу посоха ИЗБЕГАЙТЕ
(Дандасана). • Наклоняться вперед от талии
• Прижимать корпус к полу

 Разведите широко ноги, слегка выверните их

в бедрах. Загните назад пальцы ног. Упритесь
ладонями в пол рядом с ягодицами и разведите
ноги еще шире.

 Вдохните и выпрямите корпус.

Положите руки перед собой.

ЗНАЧЕНИЕ
ТЕРМИНА
УПАВИШТХА
КОНАСАНА
• Упавиштха – сидеть
• Кона – ангел
УРОВЕНЬ
• Средний 
b
ПОЛЬЗА
• Растягивает пах
и сухожилия  Выдохните, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Напрягите мышцы
• Укрепляет ног. Прижимайте бедра и ягодицы к полу. Вытяните руки перед собой и скользите
позвоночник ими по полу при наклоне. Смотрите вперед. Растягивайте тело как можно сильнее,
не сгибая спины.
ПРОТИВО-
ПОКАЗАНИЯ
 Держите позу 2 минуты.
• Травма поясницы


c

72
 НАКЛОН СИДЯ С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

большая ягодичная мышца* РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ
средняя ягодичная мышца* ПРАВИЛЬНО
грушевидная мышца* • Если вам трудно наклоняться • мышцы, выпрямляющей
квадратная мышца бедра* вперед от бедер или сидеть туловище
наружная запирательная с широко разведенными • грушевидной мышцы
мышца* ногами, положите под • средней ягодичной мышцы
внутренняя запирательная
ягодицы свернутое одеяло. • тонкой мышцы
мышца* • Колени должны быть всегда • полуперепончатой мышцы
обращенными к потолку. • полусухожильной мышцы
большая приводящая мышца
бедра
полусухожильная мышца бедра
• двуглавой мышцы бедра
двуглавая мышца бедра • длинной приводящей
ПОЯСНЕНИЕ:
латеральная широкая мышцы
Черным цветом выделены
мышца бедра укрепляющиеся мышцы. • большой приводящей
тонкая мышца* Серым цветом выделены мышцы
растягивающиеся мышцы.
полуперепончатая мышца *Звездочкой выделены
подколенная мышца глубокие мышцы.

икроножная мышца
большая
ягодичная мышца
средняя
ягодичная мышца
подвздошно-
берцовый тракт

широкая плоская
толстая мышца
голени мышца,
выпрямляющая
туловище*

латеральная
широкая мышца
бедра
прямая мышца
бедра
промежуточная
широкая мышца
бедра* подвздошно-
поясничная мышца*
подвздошная мышца*
медиальная напрягатель
широкая мышца широкой фасции
бедра
гребенчатая мышца*
длинная приводящая
мышца

73
 ПОЗА НАКЛОНА
С ПОДНЯТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

(УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАНАСАНА)

 Встаньте в позу горы

(Тадасана). Перенесите вес тела
на левую ногу.

 Выдохните и наклоните
туловище вперед. Спина прямая.
Одновременно вытяните назад
правую ногу. Распрямите плечи
и бедра. Достаньте до пола
кончиками пальцев.

a

 На выдохе напрягите мышцы ног и прижмитесь корпусом

к левому бедру. Поднимите правую ногу кверху. Тяните обе
ноги в проти