Вы находитесь на странице: 1из 3

Грудь + Плечи

1) Разминка + Экстензия
2) Жим штанги на гориз. скамье - 1 разминочный подход с пустым грифом, 1 подгоночный с половиной ра
3) Жим гантелей на наклонной скамье под 30⁰ - 3 подхода на 10-15 повторений
4) Отжимания на брусьях - 3 подхода на 10-12 повторений
5) Сведение в тренажере (бабочка возле входа) или в кроссовере - 3 подхода по 12-20 повторений
6) Бицепс (с гантелями или со штангой, можно на скамье Скотта)
7) Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода по 8-10 раз
8) Заминка+Пресс

Спина + Плечи
1) Разминка + Экстензия
2) Жим штанги на гориз. скамье (чередовать хват узкий или широкий на разных тренировках)

- 1 разминочный подход с пустым грифом, 1 подгоночный с половиной рабочего веса, 3 рабочих подход
3) Подтягивания (можно с резинкой) - 3 подхода на максимум (можно чередовать с верт.тягой на разных т
4) Армейский жим (жим штанги стоя вверх) - 1 подход с пустым грифом + 3 рабочих подхода на 10-12 пов
5) Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений (можно чередовать на разных тренировках с тя
6) Гориз.тяга - 3 подхода по 12-15 повторений (можно чередовать с тягой в тренажере сидя с грудным упо
7) Трицепс в кроссовере с метал.баром
8) Заминка+Пресс

Ноги
1) Разминка + Экстензия
2) Приседания со штангой - 1 разминочный подход с пустым грифом + 3 рабочих по 8-12 повторов
3) Выпады - 3 на максимум
4) Подъем на носках стоя (на икры)
5) Жим платформы - 3 подхода на 10-15 повторений
6) Сгиб / Разгиб (3 подхода на 15-20 повторов)
7) Заминка / Растяжка
одгоночный с половиной рабочего веса, 3 рабочих подхода (вес подбирается для 6-10 повторений)

по 12-20 повторений

ых тренировках)

чего веса, 3 рабочих подхода (вес подбирается для 6-10 повторений)


ать с верт.тягой на разных тренировках - 3 подхода на 12-15 раз)
бочих подхода на 10-12 повторов (можно заменить на жим гантелей вверх стоя)
на разных тренировках с тягой Т-грифа на то же количество повторов)
енажере сидя с грудным упором)

чих по 8-12 повторов


овторений)