Вы находитесь на странице: 1из 3

Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, которые хотят «подтянуть» такое

движение, как становая тяга. Также подходит для тех, кто выступает в отдельном дивизионе
«становая тяга».

Отличительные особенности программы:

- Тяга ставится как профильное движение в начало недели и всегда выполняется первым
упражнением на тренировке.

- В неделю 2 тренировки тяги: пн – собственно тяга, пт – легкая тяга (выполняется всегда из ямы).
Присед – 1 раз в неделю, жим – 2 раза в неделю.

- Приседания идут с пониженной процентовкой (минус 10% от стандартной процентовки, т.е. там,
где жим и тяга, скажем, 80%, присед – 70%), жим – стандартной.

- Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между


тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт
(вт/чт/сб).

- 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6
микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы.

- Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (1: 70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%. 3: 80%-85%-90%).


Итого: 18 недель. Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 1:70%-75%-80%. 2: 75%-
80%-85%, либо 1: 65%-75%-85%. 2: 70%-80%-90%. Получится 12 недель.

- Общая двухнедельная схема тренировок (1 микроцикл) выглядит так:

1 неделя: ТтПс-Жт-ТлЖл

2 неделя: ТсПт-Жс-ТлЖл

Расшифровка букв:

Т – тяга становая;

П – приседания со штангой на плечах;

Ж – жим штанги лежа;

т – тяжело;

с – средне;

л – легко.

% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3-4 подхода по 3-8 повторений) в данном
микроцикле. Средние (с) тренировки (4-5 подхода по 6-12 повторений) – минус 20% от тяжелых,
легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (4-6 подходов по 8-15 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4


подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):

1 и 4 тренировка (1 и 2 неделя пн-вт) в микроцикле:


- дотяг с плинтов (1-3 подхода по 3-5 повт., с весом на 10-20 кг больше, чем тяга на этой неделе,
обязательное упражнение);

- тяга с паузой у колена (2-мя, 3-мя паузами);

- тяга с цепями, резиной;

- румынка;

- наклоны со штангой на плечах (гуд монинг);

- жим ногами;

- сгибание/разгибание ног на тренажере;

- гиперэкстензия с весом;

- удержание штанги;

- пресс с весом.

2 и 5 тренировка (1 и 2 неделя ср-чт) в микроцикле:

- жим лежа средним хватом;

- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

- отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);

- жим лежа в слинг-шоте;

- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук


в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

- жим лежа с цепями/резиной;

- жим гантелей/штанги сидя;

- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой,


разгибание на кроссовере).

3 и 6 тренировка (1 и 2 неделя пт-сб) в микроцикле:

- тяга штанги/гантели в наклоне/Т-гриф;

- шраги;

- подтягивания (каждую тренировку меняем хват, с весом и б/в);

- рычажные/блоковые упражнения на спину;

- сгибание/разгибание ног на тренажере;

- гиперэкстензия с весом;
- удержание штанги без лямок;

- пресс с весом.

Далее 6 тренировок повторяются, но изменяется процентовка, вспомогательные упражнения те


же. Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины.
Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без
веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на
макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не


случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих
коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

#байки_пикляя

Оценить