Pagtataguyod ng

Kaginhawaan,
Pakiisa at
Serbisyo
“Isang Gabay para sa mga Magulang at
Kasamahan sa Bahay”
 PRO J ECT SU PERVISION AN D MANAGEMENT

Ronilda R. Co
Director IV, Disaster Risk Reduction and
Management Service

Lara Jean L. Salaysay

Tech nical Assistant I I, Disaster Risk
Reduction and Management Service

PROJ ECT ASSISTANTS

Zherluck Shaen A. Rodriguez

Tech nical Assistant I I, Disaster Risk
Reduction and Management Service

Han na Patricia M. Cortes

Tech nical Assistant I, Disaster Risk
Reduction and Management Service

WRITERS & LAYOUT ARTISTS

Crystal Eunice Dela Cruz-Tan

Individu al Consultant

Jonathan Andro Tan

Individu al Consultant

ii
Disaster Risk Reduction and Management Service
2nd Floor, Rm 201, Mabini Building, Department of
Education, DepEd Com plex, Meralco Avenue,
Pasig City, Philippines

This Fostering Wellness, Solid arity, and Service

(FWSS) booklet is a com pilation of the selected
reminders, activities, and prayers posted in the
DepEd Disaster Risk Reduction and Management
Service official Facebook Page.

It is intended to serve as a guide for parents and

household members in ensuring the holistic health
of their families. It is a part of the Mental Health
and Psychosocial Support Services (MH PSS)
initiatives of the Department of Education.

©DepEd 2020

iii
 The development of the Fostering Wellness, Solidarity, and
Service booklet has been made possible under the direction
and leadership provided by the Disaster Risk Reduction and
Management Service (DRRMS) in coordination with the Bureau
of Learner Support Services School Health Division (BLSS-SHD),
Acknowledgement
Bureau of Human Resources and Organizational Development
School Effectiveness Division (BHROD-SED), Bureau of Learning
Delivery (BLD), and DepEd Employees Associations Coordinating
Office (DEACO).

The recognition and support of the Executive Committee,

under the leadership of Secretary Leonor Magtolis Briones, on
the importance of providing appropriate Mental Health and
Psychosocial Support Services (MHPSS) to learners amidst
COVID-19 with the support of parents and caregivers, as
identified in the Basic Education Learning Continuity Plan, is
greatly appreciated.

Appreciation is extended to the following DRRMS staff who

contributed to the online daily release of the Fostering Wellness,
Solidarity, and Service from April to August 2020: Paolo R.
Aquino, Orlando B. Barachina, Joan Grace Llamado, Jessica
Caranay, Raymand Roy Sardido, Ken Aisa Ortiz, Hanna Patricia
Cortes, Justin Puertollano, Joao Antonio Arada, Glenn Murillo,
Mikhail Anjo Usita and Lara Jean Salaysay.

The assistance of Ana Zenaida Unte of BARMM OpCen, Aljuner

A. Jupackal of DepEd Sulu, Paulo Motita of BLSS-SSD and Ma.
Lourie C. Victor of DepEd Indigenous Peoples Education Office
(IPsEO) is also greatly appreciated.
 Message
The education sector was not spared from the impacts of the current pandemic.
COVID-19 has brought massive challenges to us at the Department of Education
in delivering quality education to our dear learners. Face-to-face classes were
discontinued, nationwide events were cancelled, and physical distancing and
health protocols have to be enforced in schools and offices. Anxiety and fear were
common emotions as we prevent the further transmission of the virus.
Still, preparations had to be made in fulfilling our mandate in education for our
stakeholders. We have a noble mission to ensure learning continuity without
placing the health of our learners at risk. We believe that education should
continue to prepare us beyond the crisis, but it takes open hearts and minds of our
community to move forward and heal as one. This is why in our preparation for a
challenging school year, Handang Isip, Handa Bukas will be our rallying call.
In line with this, DepEd developed the Basic Education Learning Continuity Plan
(BE-LCP) this coming SY 2020-2021. In operationalizing our BE-LCP, one of the
important aspect is the need to increase not only our physical health, but also our
mental resilience. We are aware that the COVID-19 pandemic is a threat to one’s
to their mental, emotional and spiritual well-being due to impacts of physical
isolation, disrupted daily routines, and an uncertain future.
Thus, in preparation for the opening of classes and as part of the Brigada Eskwela
activities, the Disaster Risk Reduction Management Service (DRRMS), under
the leadership of the Office of the Undersecretary for Administration (OUA)
and in coordination with various DepEd Central office units, has been conducting
Mental Health and Psychosocial Support Services (MHPSS) provisions for DepEd
personnel, teachers, learners, parents, and household members. Another MPHSS
initiative of DepEd is this publication, Fostering Wellness, Solidarity and Service
Booklet, a compilation of selected reminders, activities, and prayers posted in
the DepEd DRRMS Official Facebook Page. It is intended to serve as a guide for
parents and household members in ensuring the holistic health of their family.
The provision of MHPSS is our commitment to serve our communities, especially
the homes sheltering our learners. Now more than ever, we must not cease to
provide support to one another. In these challenging times, solidarity is vital as we
bravely face the new normal. At the same time, let us not forget to also take care
of ourselves. For only when we are able to responsibly look after our own well-
being are we also able to take care of our children, the whole family, and contribute
to the overall well-being of the community.
Overcoming this crisis will not be easy, but it is clearly possible as long as we
are together. We will act together so that education will
continue and thrive while we protect each other.
Sama sama tayong maging handa, sama sama tayo para
sa kinabukasan ng ating kabataan. Handang Isip, Handa
Bukas!
The impacts of the COVID-19 pandemic went beyond concerns over our

Message
immediate physical health, and has taught us that ensuring our mental,
emotional, spiritual, and psychosocial health are equally important
to ensure our overall wellness despite the challenging times. The
Department of Education recognizes the importance of strengthening
support towards its personnel, parents, and household members in its
efforts to safeguard the welfare of our learners.

Under the leadership of the Office of the Undersecretary for

Administration, and in coordination with various DepEd Central office
units, the Disaster Risk Reduction and Management Service (DRRMS)
has been conducting Mental Health and Psychosocial Support Services
(MHPSS) provisions for DepEd personnel, our teachers, learners, and
even for our parents and household members. The Fostering Wellness,
Solidarity, and Service (FWSS) is one of the various initiatives which
DRRMS has been conducting since April 2020. Through the daily
provision of online content via the DepEd DRRMS official Facebook
Page, it aims to provide reminders on how to maintain our overall
health, ideas for the activities such as arts and crafts, meditation,
and journaling. It also features daily prayers and links to informative
webinars.

Effectively coping with stress and other mental health challenges in a

healthy way will make us, the people we care about, and our community
stronger. This summarized version of FWSS can be used by parents
and household members as a guide in building a home conducive to
maintaining the holistic health of the family, especially our children,
amid the COVID-19 pandemic. As the opening of classes approach, we
must prepare ourselves to support our learners as they cope with the
New Normal in education. This pandemic has impacted their lives as
much as it impacted ours, and they will be needing our guidance now
more than ever.

We have a challenging school year ahead. But, if

we remain committed to our goals, in solidarity,
we will make it, and a bright future remains for
the Filipino learner.
 The Fostering Wellness, Solidarity, and Service (FWSS) initiative began
in a form of creative visuals on mental health posted daily on the DepEd
Disaster Risk Reduction and Management Service (DRRMS) official
Facebook Page to provide Mental Health and Psychosocial Support
Service (MHPSS) to our DepEd Personnel and to the learners, parents,
and household members who are following our account. For the past
months, the DepEd DRRMS has been committed to providing quality
and inclusive content in our daily posts to ensure that we are able to
give reminders and activities that individuals and families can try at
home in order to stay healthy physically, mentally, emotionally, and
spiritually during the COVID-19 outbreak.

We recognize that these are trying times, and it is difficult to cope

with the consequences and impact of this public health emergency.
It is important to remember that maintaining our overall wellness is
our responsibility not just to ourselves, but also to our family, and
the community. May we also strive as Filipinos to respond to the
situation in solidarity with the government, our frontliners, and other
stakeholders. Let us remain vigilant in following public health protocols
such as the wearing of face masks and/or face shields when going
outside, maintaining physical distance from each other, and washing our
hands frequently. Guided by the spirit of Bayahihan, may we also find
time to be of service to others in our own way. Let us constantly check
on our loved ones, pray for our frontliners, and express support to each
other as we face the New Normal.

This booklet is a collection of the selected content, activities, prayers,

Foreword

and reminders that we featured in our past FWSS online posts. We

decided to provide this simplified guide to ensure the holistic health of
parents and household members who have limited or without access to
the internet. An English and Filipino version have been provided so that
you, our beloved readers, may use the material written in the language
you are more comfortable with.

We always say in DRRMS “Basta sama-

sama, kayang-kaya, at kayang-kaya
basta sama-sama.” These words remain
our battle cry as we continue to move
forward. May you find this booklet
helpful and use it meaningfully. Let us all
continue our efforts to keep each other
physically and mentally well!

RONILDA R. CO
DIRECTOR IV
DEPED DRRMS
1

Talaan ng Nilalaman
ANG COVID-19 AT ANG
NEW NORMAL
Ano ang COVID-19?
Paano ito kumakalat?
Paano maipapaliwanag ang COVID-19 sa mga bata?

2 MGA HAKBANG SA
PAG-IWAS
Bakit importante ang physical distancing o social distancing?
Bakit kailangang gumamit ng mask? Paano gamitin ang mask ng maayos?
Bakit kailangan maghugas ng kamay? Paano nag tamang
paghugas ng kamay?
Paano palakasin ang immune system?

3
Tips para sa mga Buntis

PANGKALAHATANG
KALUSUGAN NG KAISIPAN
Ano ang stress?
Mga Istratehiya sa Pagma-manage ng Stress(Coping Strategies)
Pakikitungo sa mga Bata
Mga Tips para sa mga Magulang
Ang tungkulin ng mga magulang sa Belnded Learning Modalities.
Paano masigurado ang proteksiyon ng iyong anak habang

4
siya ay online.

ANG INFODEMIC
Paano matutukoy and fake news at websites?
Saan maaaring makakalap ng tamang impormasyon

5 MGA GAWAIN
Ehersisyo
Sining at Likha
Gawa ng Paglilingkod
 Isang simpleng gabay para sa mga magulang
Preface
at kasamahan sa bahay upang masiguro ang
mabuting kalusugan sa tahanan at pamayanan.
Ang Pilipinas ay isa sa mga bansang nakikipaglaban sa
pandemyang dulot ng COVID-19. Mula ika-22 ng Marso,
2020, ang bansa ay sumailalim sa iba’t-ibang uri ng
kuwerintina depende sa local na sitwasyon. Noong
ika-31 ng Hulyo, 2020, ang Pilipinas ay nakapagtala ng
93,354 na kaso ng COVID-19, 65, 178 na recoveries at 2,
023 na pagkasawi. Kasama nito ay ang pagpapadami
ng mga laboratoryo na akreditado ng Kagawaran ng
Kalusugan upang mas paigtingin ang kapasidad na
magsuri ng mas maraming tao. Dagdag rito ay ang
pagsisikap ng mga pribadong kompanya at mga
indibidwal na nagpapasuri gamit ang serological at
rapid tests bilang alternatibong paraan ng pagpapatest.
Sa loob ng 3 buwang ng pakikipaglaban sa
pandemya, lumutang ang ibang mga isyu sa
ekonomiya, kalusugang pangkaisipan, edukasyon,
diskriminasyon, at iba pa. Ang gabay na ito ay
naglalayong magbigay ng suporta sa mga
magulang, kasamahan sa bahay, at mga
mag-aaral, lalo na ang mga walang access sa
internet, sa pamamagitan ng (1) pagbibigay ng
impormason ukol sa COVID-19 (2) pagbibigay
impormasyon at mga tips sa mga hakbang
sa pag-iwas ng COVID-19 at pagpapatatag
ng kalusugang pangkaisipan, (3) espesyal na
nilalaman ukol sa pamamahala ng kalusugan
ng mga bata, buntis at nakatatanda, (4)
impormasyon upang makipagugnayan sa mga
ahensya at organisasyon na maaring makatulong
sa sitwasyon ng pamiya at (5) mga gawain tulad
ng arts and crafts at mga ehersisyong pwedeng
gawin ng pamilya. Ito ay upang masigurado ang
kabuuang kalusugan ng mga tahanan at komunidad.

ix
Ang COVID-19 at ANO ANG COVID-19?
1
Sa dulo ng taong 2019, isang bagong uri ng coronavirus na may mga

ang New Normal sintomas na katulad ng trangkaso ang kumalat sa Wuhan, China.
Noong ika-9 ng Enero, 2020, ang virus ay nakapagtala ng pinakaunang
pagkasawi sa China at noong ika-23 ng Enero ay inilagay sa lockdown
ang Wuhan sa paguulat ng World Health Organization (WHO) ng
lumalakas na katibayan ng pagkakahawahan ng mga tao.

Sa pagtatapos ng Enero sa taong 2020, ang United Kingdom (UK)

ay nagpahayag ng kanilang unang kaso. Noong ika-11 ng Pebrero
2020, ang karamdaman ay binigyan ng pangalang COVID-19.
Pagkatapos nito ay marami nang mga bansa ang nagkaroon ng
papataas na bilang ng mga kaso at kamatayan. Noong ika-11 ng
Marso, 2020, ipinahayag ng WHO na ang COVID-19 ay isa nang
pandemya o isang karamdaman na laganap sa isang bansa o buong
mundo. Noong ika-31 ng Hulyo, 2020, ang Pilipinas ay nakapagtala
ng 93,354 na kaso ng COVID-19, 65, 178 na recoveries at 2, 023 na
pagkasawi.

1
https://kidshealth.org/en/parents/coronavirus.html
2
https://app.acuityscheduling.com/schedule.php?owner=19558475&action=meet&apptID=388437297&meet-
ID=57bead60d876b815431a97c1f2bd1df8l
 Sa Pilipinas, ang unang kaso ng COVID-19 ay
nakumpirma noong ika-30 ng Enero, 2020.

Kasunod ang unang kaso ng namatay noong ika-2

ng Pebrero, ang pinakaunang kumpirmadong
pagkasawi sa labas ng mainland China.

Ang bansa ay sumailalim sa iba ibang kwarantino

simula ika-12 ng Marso, 2020 depende sa
naitalagang bilang ng mga kaso sa mga lokalidad.

Noong ika-31 ng Hulyo, 2020, ang Pilipinas ay

nakapagtala ng 93,354 na kaso ng COVID-19, 65,
178 na recoveries at 2, 023 na pagkasawi.

Ang karamdaman ay tinatawag na coronavirus disease-19 or COVID-19. Ang virus

mismo ay tinatawag na Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 o SARS-
COV-2.
Ang COVID-19 ay maaaring sanhi ng mga sumunsunod na palatandaan at sintomas:
a. Lagnat
b. Ubo
c. Hirap sa paghinga

Ang iba ay maaari ring magkaroon ng mga

sumusunod:
Saan nagmula ang COVID-19?
a. Namamagang lalamunan
b. Panginginig Ang numberong 19 ay
c. Paulit-ulit na panginginig nanggaling sa taon na
nagsimula ang karamdaman.
d. Sakit sa kalamnan Ito ay ang taong 2019 para sa
e. Sakit sa ulo COVID-19
f. Pagkawala ng pakiramdam ng lasa at amoy

May mga taong walang mga palatandaan at

sintomas pero may COVID-19, sila ang tinatawag
na asymptomatic patients at maari paring
makahawa sa iba. 3
PAANO ITO KUMAKALAT?
Ayon sa Kagawaran ng Kalusugan o Department
Paano nahahawaan
of Health (DOH), and COVID-19 ay maaring ng COVID-19?
kumalat sa pamamagitan ng droplets, contact, at
fomites. Naipapasa ang virus kapag ang taong
infected ay nagsalita, umubo, o bumahing.
Ang virus ay maaaring malanghap
Nahahawa ang ibang tao kapag nalanghap nila dahil pwede itong manatili
ang droplets na naglalaman ng virus. May mga sa hangin sa pamamagitan ng
taong walang mga palatandaan at sintomas pero mga droplets kapag ang isang
may COVID-19, sila ang tinatawag na asympto- pasyenteng may COVID-19 ay
nagsalita, bumahing o umubo.
matic
Sa kabilang banda maaari ring
Dahil dito, mahalaga ang pagsasagawa ng physical mahawaaan kapag ang kamay
distancing o social distancing kung saan ay humawak sa anumang bagay
na may virus at pagkatapos ay
pinapanatili natin ang (1) isang metrong distansya humawak sa mata, ilong at bibig.
sa pagitan ng bawat tao. Maari ring makuha ng
isang tao ang virus kapag siya ay humawak sa mga
infected surfaces at pagkatapos ay nahawakan ang
kaniyang mata, ilong, at bibig.

Paano maipaliliwanag ang COVID-19 sa mga bata?

• Magsaliksik nang mabuti sa mga mapagkakatiwalaang sources at alamin lahat ng
dapat mong matutunan tungkol sa COVID-19
• Magtalaga ng oras kasama ang anak na walang kasamang cellphones o television.
Ibigay sa kanila nang buo ang atensiyon.
• Maaring simulan ang inyong usapan sa pamamagitan ng diskusyon tungkol sa isang
palabas, o laro.
• Magtanong kung ano na ang kanilang nauunawan tungkol sa COVID-19 at makinig
nang maigi.
• Sundan ang sinasabi ng iyong anak. Unawain ang kanilang nararamdaman at ipaalam
sa kanila na natural ang makaramdam ng takot sa kasalukuyang sitwasyon.

4
• Maging tapat sa pakikipag-usap ngunit panatilihin ang paggamit ng mga salitang
angkop sa kanilang edad. Maging sensitibo sa kanilang mga reaksyon at pag-aalala.
• Ipaalala sa kanila na maari ka nilang kausapin anumang oras.
 PAGPAPALIWANAG NG COVID-19 SA MGA ANAK

1. Paano maipapaliwanag ang COVID-19 sa mga

bata?
Mahalagang magtakada ng makabuluhang oras para makausap ang bata
tungkol sa COVID-19. Ang mga sumusunod na punto ay ang mga puwedeng
talakayin sa iyong anak:

Unawaiin ang COVID-19. Ang COVID-19

ay isang karamadaman na dulot ng isang
virus. Karaniwang nagdudulot ng ubo,
lagnat at kahirapan sa paghinga ang mga
taong apektado nito.

Ipaliwanag kung paano ito kumakalat.

Ang virus na nagdudulot ng COVID-19
ay pumapasok sa katawan kapag mad-
umi o kamay na may virus ay tumatama
sa mata, ilong o bibig. Masyadong mal-
iit ang mikrobyo kaya hindi ito nakikita.
Kaya importante ang palaging paghu-
hugas ng kamay at maghawak ng ilong,
mata o bibig.

Mahalaga rin na siguraduhing nakamask

kapag nasa pampublikong lugar dahil
posibleng malanghap ang mikrobyo
kapag ang taong may COVID-19 ay
umubo o bumahing.

Pagusapan kung paano ito tinutugunan ang COVID-19. Ang COVID-19 ay isang
bagong karamdaman na hindi pa nakita noon kaya ito pinaguusapan sa mga balita.
Ang mga eksperto galing sa iba’t-ibang panig ng mundo ay nagsusumikap na mak-
ilala pa ang COVID-19 at ang virus na nagdadala nito at kung paano masisiguro ang

5
kaligtasan ng mga tao.
2. Papaano masigurado ang kaligtasan at kalusug-
an ng mga bata
Ugaliing maghugas ng Ipakita ang epektibong paghuhugas ng kamay.
kamay Ipakita sa bata kung paano gumawa ng maliliit na bula sa
pamamagitan ng pagkuskos ng mga kamay at kung paano sigu-
raduhin na masasabunan ang gitna ng mga daliri hanggang sa dulo
ng mga daliri, kasama na ang hinalalaki.

Hikayatin silang kantahin ang buong kantang “Happy

Birthday“ ng 2 ulit (mga 20 segundo) upang masiguradong
sapat ang oras ng paghuhugas ng kamay.

umiwas sa malapitang
Siguraduhin ang physical distancing. pakikisalamuha
Iwasan ang malapit na pakikipag-ugnayan sa mga tao sa
labas ng tahanan, kahit na hindi sila mukhang may sakit o
walang mga sintomas. Siguraduhing may 1 metrong layo
sa ibang tao. Iwasang pisikal na hawakan ang mga tao sa
labas ng bahay, sa halip na yumakap or humawak, maaaring
magbigay ng matamis na ngiti o simpleng kaway ng kamay
para bumati.
manatili sa loob
ng bahay
Manatili sa bahay.
Dahil kanselado ang pagpasok sa paaralan at iba pang
mga kaganapan, ang buong pamilya ay pinapayuhang
manatili sa bahay. Mahalagang maipaliwanag sa
mga bata kung paano maiiwasan ang pagkalat ng
coronavirus. Ipaalala rin sakanila na kapag bumaba
na ang posibilidad na mahawaan ng COVID-19 ay
magiging mas maayos ang lahat.

Huwag kalimutang maging malusog.

Mahalaga ang pagkain ng balanseng diyeta at
masustansyang pagkain, regular na pagehersisyo at
sapat na tulog sa gabi para masiguradong malusogang

6
katawan.
MGA HAKBANG SA PAG-IWAS
Ang Kagawaran ng Kagulusugan ay naglabas ng 4 na stratehiya para siguraduhing
mabawasan ang masamang epekto ng COVID-19 sa bansa sa pamamagitan ng
Guidelines on the Risk-Based Public Health Standards for COVID-19 Mitigation.
Nakalista sa baba ang pangkalahatang-ideya ng mga layunin at piling mga hakbang
na sumasailalim sa bawat layunin.

Unang Layunin: Pangalawang Layunin:

Pataasin ang pisikal at katatagan ng isip Bawasan ang posibilidad ng pagkahawa

a. Siguraduhin ang access sa pangunahing a. Hikayatin ang madalas na paghuhugas ng kamay gamit
pangagailangan tulad ng pagkain, tubig, bahay at ang sabon at tubig.
kalinisan.
b. Sikaping pigilin ang maghawak ng mata, ilong at bibig.
b. Suportahan ang sapat na nutrisyon at
balanseng pagkain depende sa kinakailangan ng c. Kapag ang isang myembro ng pamilya ay hindi ma-
bawat isa. ganda ang pakiramdam, hinihikayat ang online/virtual
na konsultasyon. Ang pagbisita sa mga pasilidad pang-
c. Hikayatin ang tama at sapat na pagehersisyo, kalusugan ay gawin lamang kapag wala ng mapagpipilian
lalo sa mga may bukas na espasyo basta’t
nasisiguro ang physical distancing. d. Siguraduhin na may access sa tubig at sabon sa bahay.
Ang alcohol at hand sanitizer ay siguraduhing abot ka-
d. Sikaping tigilan ang paninigarilyo at paginom may sa lahat ng pagkakataon, lalo na kapag aalis ng bahay
ng inuming nakakalasing.
e. Linisin at idisinfect ang kapaligiran kada 2 oras lalo sa
e. Protektahan ang kalusugang pangkaisipan at mga parating hinahawakan tulad ng hawakan ng pinto,
pangkalahatang kapakanan ng bawat isa. banyo, light switch, istasyon ng trabaho at iba pa.

Pangatlong Layunin: Pangapat na Layunin:

Bawasan ang pakikipag-ugnayan o Contact Pagpapaikli ng tagal ng karamdaman

a. Ipatupad ang istriktong pagdidistansya a. Pagkilala sa mga may sintomas at agarang

ng sarili sa lahat ng pagkakataon lalo sa pagbubukod o pagisolate sa kanila sa pamamagitan
pampublikong lugar at mga lugar na parat- ng pagcheck ng temperatura, pagmonitor ng sarili at
ing dinadaanan ng tao tulad ng espasyong kusang loob na pagbibigay alam sa tamang awtoridad.
pinagtatrabahuhan, lugar ng pagkain, lugar na
maraming nakapila at iba pa. b. Pagcoordinate sa mga may sintomas sa
pamamagitan ng angkop na pagpapatingin sa mga
b. Huwag pahintulutan ang pagtitipon na pasilidad tulad ng primary care facilities
hindi kinakailangan. (lokal na pasilidad pangkalusugan) o teleconsulting
platforms tulad ng online o sa pamamagitan ng pagtawag.
c. Limitahan ang pagbyahe at iba pang gawain
sa labas ng tahanan sa mga pinakamahalagang c. Itrace at iquarantine o ibukod ang mga nagkaroon
bagay lamang. ng malapit na ugnayan sa mga confirmed COVID-19

7
individuals na naaayon sa Kagawaran ng Kalusugan.
PHYSICAL DISTANCING
Ang physical distancing, kilala rin bilang “social distancing” ay isang paraan para
masiguradong may sapat na distansya sa gitna ng isang tao at mga tao sa labas ng
kanyang tahanan. Tinalakay sa naunang seksyon kung paano kumakalat ang virus at
nangunguna ang malapit at matagal na pakikipagugnayan (malimit ay nasa 3 feet).
Nangyayari ang paghawa ng iba kapag ang may sakit ng COVID-19 ay umuubo,
humahatsing o nagsasalita at ang droplets galing sa ilong at bibig ay lumilipad sa hangin.
Ito ay posibleng dumampi sa ilong o bibig ng ibang tao o malanghap ng isang tao derecho
sa kanyang baga.

Mahalaga ito dahil malimit ay nakakalat ang virus bago pa malaman ng isang tao na
siya ay may COVID-19. Ang taong may virus ngunit walang sintomas na pinapakita
ay tinatawag na asymptomatic. Kaya importante na may distansyang 1 metro sa mga
taong hindi kasama sa bahay, meron man o walang sintomas. Ang physical distancing ay
kritikal rin para sa mga tao na may malubhang karamdaman at iba pang mga problema sa
kalusugan na nakakababa ng immune system o ang natural na tugon ng katawan upang
labanan ang sakit.

Ang mga sumusunod ay mga praktikal na tips para masiguro ang social o physical distancing:

• Parating maging updated sa mga protocol at tagubilin mula sa Kagawaran ng

Kalusugan at National Task Force (NTF) Laban sa COVID19
• https://www.facebook.com/OfficialDOHgov/
• https://www.facebook.com/ntfCOVID19ph/

• Manatiling nasa 1 metro ang distansya sa ibang tao sa labas ng tahanan

• Gumamit ng mga transaksyon online kasama na ang delivery services
• Iwasan ang pagtitipon ng anumang laki sa labas ng iyong tahanan
• Magtrabaho mula sa bahay kung possible. Maaaring sumangguni sa mga opisyal na
pahina sa Facebook ng Department of Labor and Employment (DOLE) para sa mga nasa
pribadong sector at Civil Service Commission (CSC) para sa mga empleyado ng gobyerno.
• DOLE: https://www.facebook.com/pg/laborandemployment/
posts/?ref=page_internal
• CSC: https://www.facebook.com/pg/civilservicegovph/posts/?ref=page_
internal
• Limitahan ang paggamit ng pampublikong transportasyon hanggat maaari

8
 FACE MASKS
Sa Pilipinas, ang lahat ay kinakailangang magsuot ng mask sa labas ng kanilang
mga bahay maliban lang kung sila ay kumakain o umiinom. Mahalaga ito upang
maiwasan ang pagkahawa sa pagitan ng mga taong malapit na nakikipagugnayan sa
pamamagitan ng pakikipagusap, pagubo, paghatsing, kasama narin ang mga taong
walang anumang sintomas.

Ayon sa WHO, ang mask na gawa sa tela ay maaaring makaprotekta ng iba sa iyong
paligid. Upang maprotektahan ang sarili at maiwasan ang pagkalat ng COVID-19,
kailangang manatili sa layong hindi lalagpas ng 1 metro sa ibang tao, linisin ang mga
kamay ng madalas at iwasan ang paghawak ng mukha at ng mask.

1. Hugasan o linisin ang kamay bago hawakan ang

Mga HINDI dapat gawin
kapag suot ang mask na
gawa sa tela
1. Huwag gumamit ng mask na mukhang
may sira
2. Huwag magsuot ng mask na maluwag sa
iyong mukha
3. Huwag magsuot ng mask ng hindi
nakatakip ang ilong
4. Huwag tanggalin ang mask kung saan
may mga tao sa loob ng 1 metro sa iyo
5. Huwag gumamit ng mask kung
nahihirapan kang huminga
6. Huwag magsuot ng marumi o basang
mask
7. Huwag ibahagi ang iyong mask sa iba
mask
2. Suriin ang mask kung may pinsala o maaaring
gamit na ito
3. Siguraduhing maayos na nakalagay ang mask sa
mukha at walang butas sa mga gilid
4. Siguraduhing natakpan ng mask ang bibig, ilong
at baba
5. Iwasang hawakan ang mask
6. Linisin ang mga kamay bago alisin ang mask
7. Alisin ang mask sa pamamagitan ng mga strap
sa likod ng tainga o ulo
8. Hilahin ang maskara palayo sa mukha
9. Itago ang mask sa malinis na plastic o resealable
bag kung hindi ito marumi o basa at plano pang
gamitin muli
10. Alisin ang mask sa pamamagitan ng mga strap
kapag kinuha ito sa bag
11. Hugasan ang mask sa sabon o sabong panlaba.
Mas mabuting labhan sa mainit na tubig kahit
isang beses sa isang araw.
12. Linisin ang mga kamay pagkatapos alisin ang
mask

9
 PAGHUHUGAS NG KAMAY
Ang paghuhugas ng mga kamay gamit
ang sabon at tubig ay pumapatay ng mga
virus na maaaring nasa iyong mga kamay.
Siguraduhing maghugas kaagad ng mga
Mahalaga ito dahil malimit na hindi kamay pagkatapos gawin ang mga sumusunod:
sinasadyang mahawakan ang mukha,
mata, ilong, bibig at tainga sa buong araw. a. Pagkatapos ng pag-ubo o pagbahing
Kung mayroong virus sa kamay, maaari b. Kapag nag-aalaga ng may sakit
itong mailipat sa ibang bahagi ng katawan c. Bago, habang nasa proseso, at pagkata-
at matamaan ang membranes o maaaring pos maghanda ng pagkain
malanghap ang virus at makahawa. d. Bago at pagkatapos kumain
1. Hugasan ang mga kamay sa loob ng 20-30 e. Pagkatapos humawak ng pera at iba
na Segundo. pang bagay galing sa labas ng bahay
2. Hindi kinakailangan ang mainit na tubig sa f. Pagkatapos gumamit ng banyo
paghugas ng kamay g. Matapos hawakan ang mga alagang hay-
3. Ang malamig at mainit na tubig ay
4. parehas na epektibo kapag ginamitan ng
sabon
5. Patuyuin ang mga kamay gamit ang mga
paper towels upang hindi maikalat ang

Gumamit ng sanitizer na may nilalaman

na alcohol na 60% pataas

10
PAANO PALAKASIN ANG
IMMUNE SYSTEM?
Mahalagang mapalakas ang immune system upang ang katawan ay may kapasidad
na labanan ang mga sakit tulad ng COVID-19. Ang mga sumusunod ay mga bagay
na maaaring gawin upang makakatulong sa pagpapalakas ng immune system:
a. Siguraduhin ang Pagkain ng Masustansya at Balanse at Pag-inom ng Maraming Tubig

Nagpapayo ang Kagawaran ng Kalusugan na maaaring gawin ang mga sumusunod: (1) kumain
ng balanseng diyeta, (2) kumain ng iba’t ibang uri ng pagkain at (3) kumain ng katamtaman
lamang (4) pag-inom ng vitamins na makakapagpatibay ng resistensiya. Ang Pinggang Pinoy,
isang gabay sa nutrisyon, ay maaaring makatulong sa pagpaplano ng mga kakainin.

Kanin at mga alternatibo

1 serving ng kahit ano sa mga sumusunod:
• 1 tasa ng lutong kanin
• 4 na piraso ng pandesal, 17 gramo bawat
isa
• 4 slices of bread, 17 gramo bawat isa
• 1 tasa ng lutong macaroni o spaghetti
• noodles
• 1 maliit na piraso ng rootcrop (kamote,
kamoteng kahoy, gabi, ubi)

Isda at mga alternatibo

Mga gulay
¾ hanggang 1 tasa ng luto o hilaw na
mga gulay
Mga prutas
1 serving ng kahit ano sa mga su-
musunod:
• 1 medium na laki ng prutas (hal.
Saging, dalanghita, kaymito)
• 1 slice ng malaking prutas (hal.
2 servings ng kahit ano sa mga sumusunod:
• 1 piraso ng maliit na isda (halimbawa ay
galunggong)
• 1 piraso ng maliit na paa ng manok
• 1 laki ng matchbox ng dibdib ng manok o
chicken breast
• 1 laki ng matchbox na karne (hal. Karne
ng baboy o baka)
• 1 piraso ng maliit na itlog ng manok
Tubig at mga Inumin
8 o mas higit pa na baso ng tubig kada araw

11
Watermelon, papaya)
 b. Sapat na Pagtulog

Ang pagtulog at kaligtasan sa sakit ay malapit na nauugnay. Nakadaragdag sa

posibilidad ng pagkakasakit ang hindi sapat o hindi magandang kalidad ng pagtulog.

Narito ang mga Rekomendadong bilang

ng oras sa Pagtulog:

• Newborns (0-3 na buwan): 14-17

na oras
• Infants (4-11 na buwan): 12-15 na
oras
• Toddlers (1-2 taon): 11-14 na oras
• Preschoolers (3-5 taon): 10-13 na
oras
• School age children (6-13 taon):
9-11 na oras
• Teenagers (14-17 taon): 8-10 na
oras
• Younger adults (18-25 taon): 7-9
na oras
• Adults (26-64 taon): 7-9 na oras

Para sa mga problema sa pagtulog, maaring subukan ang paglimita ng oras sa harap
ng screen, ang pagpapadilim ng silid o ang paggamit ng mask sa mata sa pagtulog,
ang pagtulog sa parehas na oras bawat gabi at ang regular na pageehersisyo.

c. Ehersisyo

Maaaring magpalakas ng immune

system ang katamtamang pag-
eehersisyo. May mga pag-aaral
na nagsasabing ang regular at
katamtamang pag-eehersisyo ay
maaaring makabawas sa pamamaga
at makakatulong sa pagregenerate ng
ating mga immune system cells.

Ang ilan sa mga halimbawa ng katamtamang pag-eehersisyo ay ang matulin na paglalakad,

12
jogging at pagbibisikleta sa lugar. Karamihan sa mga tao ay dapat na maglayong magkaroon
ng hindi bababa sa 2 oras at 30 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat lingo.
d. Pag-manage ng Stress

Ang pagbaba ng stress at anxiety ay susi sa magandang kalusugan ng immune

system. Nagreresulta sa pamamaga at imbalances sa immune cell function ang
pangmatagalang stress. Ang matagal na sikilohikal na stress sa partikular, ay maaaring
magkaroon ng masamang epekto sa immune system ng mga bata.

Mayroong hiwalay na kabanata para sa mas malawak na pagtatalakay tungkol sa

pag-aalaga ng kalusugan ng kaisipan at pagbabawas ng stress. (page 16).

MGA TIPS PARA SA IBA’T IBANG SEKTOR

I. Mga Buntis
Maraming katanungan ang mga buntis tungkol
sa pamamahala ng kanilang kondisyon lalo na sa
kinakaharap na pandemyang ito. Sa kasalukuyan,
wala pang katibayan ng pagtaas ng posibilidad
ng impeksyon para sa mga buntis. Higit pa rito,
may limitadong impormasyon pa lamang kaugnay
ng pagpasa ng COVID-19 sa fetus habang nasa
sinapupunan at nagpapasuso. Sa kabila ng medyo
magandang balita na ito, mahalaga na maging
maingat at sundin ang pinakaligtas na mga
pamamaraan.

Maraming katanungan ang mga buntis tungkol

sa pamamahala ng kanilang kondisyon lalo na sa
kinakaharap na pandemyang ito. Sa kasalukuyan,
wala pang katibayan ng pagtaas ng posibilidad
ng impeksyon para sa mga buntis. Higit pa rito,
may limitadong impormasyon pa lamang kaugnay
ng pagpasa ng COVID-19 sa fetus habang nasa
sinapupunan at nagpapasuso. Sa kabila ng medyo
magandang balita na ito, mahalaga na maging
maingat at sundin ang pinakaligtas na mga

13
pamamaraan.
 Bago Manganak

Marahil isa sa pinakakaraniwang pag-aalala ay ang mga pagsusuri bago manganak.

Mahigpit na ipinapayong makipag-ugnayan sa doctor upang malaman ang mga online
na pagpipilian sa pagpapasuri, lalo na kung mayroong tao sa bahay na may kakayahang
subaybayan ang buntis. Gayunpaman, kung hindi ito possible, pinapayuhan ng
Kagawaran ng Kalusugan ang mga buntis na ipagpatuloy ang kanilang pagpapacheck-up
sa mga health center at iba pang mga pangkalusugang pasilidad.

Ang mga buntis ay dapat na patuloy na uminom ng kanilang mga supplements tulad
ng iron-folic acid, kumain ng masustansyang pagkain at mapanatili ang pinakamahusay
na kondisyon ng kalusugan hangga’t maaari bilang paghahanda sa mga pag-checkup at
aktwal na panganganak sa mga pangkalusugang pasilidad.

Panganganak

Mahalagang tandaan na mas ligtas

na maipanganak ang sanggol sa mga
pangkalusugang pasilidad kaysa sa bahay.

Pagkatapos Manganak

Maaaring hawakan ng ina ang kanyang anak

habang naka-mask kasabay ng masusing
pagaalagaMahalagang ipagpatuloy ang
pagsunod sa mga hakbang na pang-iwas sa
COVID-19 na tinalakay sa mga nakaraang
kabanata ng librong ito tulad ng regular na
paghuhugas ng kamay gamit ang sabon at
tubig. Bilang karagdagan, mahalaga ring
tiyakin na ang kapaligiran ng parehong ina at
sanggol ay malinis.

Dahil sa posibilidad ng post-partum

depression o depresyon pagkatapos manganak,
mahalaga na subaybayan ang psychosocial na
kalusugan ng ina pagkatapos nitong manganak.

14
II. Nakatatanda
Ang mga nakatatanda ay isa sa may
pinkamataas na posibilidad na mahawa
ng impeksyon dulot ng COVID-19 dahil
sa kanilang edad at at vulnerable sila sa
mga sakit tulad ng sakit sa puso, sa baga,
diyabetes, kanser at iba pa na nagpapahina ng
kanilang resistensya

Kung ikaw ay nagaalaga ng mas nakatatanda,

mahalagang tandaan ang mga sumusunod:

1. Panatilihing Nasa Mabuti Kang Kalusugan

Ang tagapag-alaga ay dapat mag-ingat upang

maiwasan na ma-impeksyon ang sarili. Sundin
ang mga hakbang sa pag-iwas ng COVID-19
2. Social at Physical Distancing pero
na tinalakay sa mga nakaraang seksyon ng
Hindi Social Isolation
librong ito. Ngunit ang mga pangunahing
paalala ay ang regular at wastong paghuhugas
Ang social isolation o ang kakulangan
ng kamay, social o physical na distancing, at
ng interaksyon sa ibang tao ay maaaring
regular na pagdidisimpekta ng mga madalas
magkaroon ng negatibong epekto sa
na nahahawakang bahagi ng bahay.
kalusugan at kaisipan ng mga nakatatanda.
Sa gayon, mahalagang mag-isip ng
mga paraan para maramdaman nila na
konektado parin sila sa pamamagamitan
ng paggamit ng teknolohiya o madalas na
pagtawag gamit ang cellphone o video call.

Maaaring maghanap ng paraan

upang aliwin ang mga nakatatanda at
panatilihin silang abala sa pamamagitan
ng mga laro, online at offline at iba pa.
Maari hikayatin sila na gumawa ng mga
bagay na sila ay interesado.

Sa kabilang banda, maaari ring anyayahan ang mga kaibigan at pamilya na tumawag o
magpadala ng mga sulat o kard upang masiyahan ang ating mga nakatatanda. Pagdating
sa pagpapasuri sa doktor, lubos na pinapayuhan ang mga nakatatanda na maghanap
ng telemedicine o online options. Ngunit siguraduhing may listahan ng importante na
impormasyon (contact details) na kakailangan sa panahon ng emergency. 15
 PANGKALAHATANG KALUSUGAN NG KAISIPAN
Ang sitwasyon ng COVID-19 ay isang krisis at isang pandemya. Ito ay isang
nakakahawang sakit na kumakalat sa buong mundo. Dahil dito, at dahil sa kawalan
ng katiyakan, marami ang nakararanas ng stress.

Ano ang stress?

Ang stress ayang reaksyon ng katawan sa anumang pagbabago sa iyong kapaligiran na nangangailangan
ng pagsasaayos. Mayroong dalawang uri ng stress 1) eustress, at 2) distress. Ang Eustress ay
tumutukoy sa positibong uri ng stress na resulta ng mga gawaing nakalilibang, nakakaenganyo, o
nakakadagdag sa kaalaman tulad ng pagsali sa mga
Mahalagang patimpalak, pag-aaral para sa pagsusulit, o pag-
impormasyon tungkol eehersisyo. Ang Distress naman ay ang negatibong
sa stress: uri ng stress na madalas ay may di magandang epekto
1. Ang stress ay nakakaapekto sa lahat. sa pangkalahatang kalusugan tulad na madalas na
2. Hindi lahat ng stress ay masama. pagkaramdam ng kaba, takot, at nerbyos, o hirap sa
3. Ang pangmatagalang stress ay masa- pagtulog.
ma sa kalusugan
4. May mga paraan upang ma-manage
ang stress
5. Kung ang stress ay labis, maaaring
humingi ng tulong mula sa isang
propesyonal

Mga Istratehiya sa Pag-manage ng Stress

Maaaring gawin ang mga sumusunod

upang mamanage ang stress sa panahon ng
COVID-19 :

1. Ang pakikipag-usap sa mga taong

pinagkakatiwalaan ay lubhang
makakatulong. Maaaring makipag-
ugnayan sa mga kaibigan, pamilya at mga
mahal sa buhay gamit ang social media,
email at telepono.
2. Panatilihin ang malusog na pamumuhay
sa pamamagitan ng wastong diyeta, sapat
na pagtulog at regular na pagehersisyo.

16
Mga Istratehiya sa Pag-manage ng Stress

3. Iwasan ang mga bisyo katulad ng

paninigarilyo, pag-inom ng alcohol at
paggamit ng ipinagbabawal na gamot
upang matakasan ang problema. Kung
kailangan ng tulong pang-kaisipan
maaring dumulog sa tagapamatnubay.
4. Siyasatin ang katotohanan sapagkat
maraming huwad na impormasyon na
magdudulot ng stress. Magbasa ng mga
impormasyon na opisyal gaya ng WHO
o ahensiya ng kalusugan. Ang tamang
impormasyon ay magiging gabay upang
maunwaan ang mga pangyayari sa paligid
upang maging maingat sa pagkilos.
5. Bawasan ang oras na iginugugol sa
panonood o pakikinig sa balita na
maaaring makapagdulot ng pagkabalisa.
Maaaring iskedul ang regular na pag-
update sa balita.
6. Gawing gabay ang mga natutunan sa
mga nabanggit na paraan kung paano
ang pagmamanage ng emosyon at mga
hamon sa buhay lalo nitong panahon ng
pandemya.
7. Mag meditate o di kaya mag-dasal kasama
ang mga mahal sa buhay. May mga religious
groups na nagsasagawa ng misa o service
online. Maaring tignan ang kanilang mga
Facebook page para sakanilang iskedyul.
Pumunta sa ika-47 na pahina para sa mga
gabay sa pagsasagawa ng meditation.

8. Matuto ng bagong pagkakaabalahan tulad

ng pagtugtog ng instrumento, pagluluto,
paghahardin, o arts and crafts.

Pinagmulan:
American Psychological Association: Dictionary of Psychological Terms
https://dictionary.apa.or

17
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
World Health Organization Infographic on Coping with Stress during the 2019-nCoV outbreak
 PAKIKITUNGO SA MGA BATA

Sa panahon ng COVID-19, hindi lamang matatanda ang nakakaramdam ng

pagkapagod. Ang mga bata ay maaari ring makaranas ng stress dahil sa pandemya.
Ang mga bata ay maaaring tumugon sa stress sa pamamagitan ng iba’t ibang paraan.

Ang ilan sa mga sintomas ng stress sa

mga bata ay ang mga sumusunod:

• Pagiging mas clingy

• Pagkabalisa
• Pagpapahayag ng galit
• Bedwetting

Maaaring hindi napapansin ng mga

magulang ngayon na ang stress ay
nararanasan rin ng mga bata. Mahalaga
para sa mga magulang ang maging
mapagmatiyag at pansinin ang mga
pagbabago sa ugali para matugunan ang
mga ito.

18
 Makinig sa kanilang mga iniisip at
alalahanin at iparamdam sa kanila
Ipaalam sa mga bata ang patungkol sa
mga nangyayari. Bigyan sila ng malinaw
na impormasyon upang mabawasan
ang posibilidad na sila ay mahawahan
at upang masiguro na naiintidihan nila
ang mga kaganapan depende narin sa
kanilang edad.
Bigyan sila ng extra na oras
at atensyon.
Gumawa ng iskedyul at mga
Gawain. Ang regular na iskedyul
at mga gawain ay makakatulong sa
mga bata na maka-adjust sa bagong
sitwasyon. Maglagay rin ng oras
para sa pag-aaral, paglalaro at
pagrerelaks.
Panatilihing malapit ang mga bata sa
kanilang mga magulang at pamilya.
Iwasan ang paghihiwalay ng mga
bata sa kanilang mga tagapag-alaga.
Kung nangyayari ang paghihiwalay,
(halimbawa sa ospital) tiyakin ang
regular na pakikipagugnay gamit
ang telepono at social media at
pagbibigay ng re-assurance.
19
 MGA TIPS PARA SA MGA MAGULANG
Mula sa nakaraang seksyon, ang lahat ng mga hamon na nararanasan ngayon ng mga
magulang tulad ng hindi pagpasok sa trabaho, pagsara ng mga paaralan, at problema
sa pera ay maaaring magdulot ng stress ngunit ito ay normal lamang.

Bilang isang magulang, maaaring kunin ang pagkakataong ito upang makasama
ang anak at magkaroon ng mas magandang relasyon kasama ang pamilya. Ang
pagkakaroon ng dekalidad na oras kasama ang mga bata ay makakatulong upang
maibsan ang stress na nararamdaman ng mga bata at upang maramdaman nila na
sila ay minamahal.

Narito ang mga tips para sa one-on-one

kasama ang iyong anak:
1. Magiskedyul ng oras upang makasama
ang bawat bata
• Maaaring magtakda ng 20 minuto o mas
mahaba
• Gawin itong regular na iskedyul upang
kapanabikan ito ng mga bata

2. Pagplanuhan ang mga gagawin kasama

ang anak
• Magtanong kung ano ang gusto nilang
gawin
• Ang oportunidad na pumili ay makakatu- • Pagusapan ang mga bagay na gusto nila tu-
long para mas maging interesado sila
• Ito rin ay nagpapatibay ng kanilang
kumpiyansa sa sarili
3. Mga Ideya Para sa Teenagers
lad ng palakasan, musika, celebrities at mga
patungkol sa kaibigan nila
• Mahalaga na alam mo ang mga kinahihili-
gan ng iyong teenager
• Ang iginugugol na oras sa paglalaro kasa-
ma ang anak ay maaaring makapabago ng
relasyon ng magulang at mga anak
• Samahan silang maglibang sa pamamagitan
ng mga larong gusto nila
• Maglakad-lakad sa labas o sa paligid ng
bahay
• Mag-ehersisyo nang magkasama sa kanilang
paboritong musika
• Ang Tiktok ay isang sikat na plataporma

20
ngayon. May mga nakakatuwang gawain na
maaaring gawin ng magulang at anak.
 4. Mga Ideya Para sa Younger Children
• Magbasa ng libro o tumingin ng mga
larawan
• Sumayaw o umawit ng magkasama.
Maaari ring gumawa ng mga nakatutu-
wang videos kasama sila.
• Gumawa ng isang gawain sa bahay ng
magkasama. Gawing exciting at masaya
ang paglilinis o pagluluto. Siguraduhing
maging pasensyoso habang ginagawa
ang mga gawain na ito.
• Tumulong sa mga gawaing pang-eskwe-
la. Maraming mga paaralan ang nagpa-
patupad ng online education. Ang mga 6. Mahalagang tandaan na kailangan
bata ay maaaring mangailangan ng tulo- ibigay ang buong atensyon sa mga
ng sa mga takdang-aralin at mga modyul anak sa panahon ng one-on-one time.
sa pagaaral. Tiyaking dekalidad ang bibinigay na oras
at lumayo sa telepono, telebisyon at
5. Mga Ideya Para sa Sanggol (Baby/ trabaho.
Toddler)
• Kopyahin ang kanilang ekspresyon sa
mukha at tunog
• Kumanta at gumawa ng tunog gamit
ang mga kaldero at kutsara
• Gumamit ng mga blocks o stack cups
• Magkwento, magbasa ng libro, o mag-
bahagi ng mga larawan

Mahirap maging positibo lalo na kung ang iyong mga anak o teenagers ay nagpa-
pasaway sa loob ng bahay.
Maging Positibo

Maaaring paulit-ulit lamang sinasabi ang mga katagang “Huwag mong gawin
iyan!”. Ngunit mas malaki ang posibilidad na makinig ang mga bata at teenager
kapag binibigyan sila ng mga positibong tagubilin at pagpupuri sa kanilang mga
tamang nagagawa.

1. Sabihin ang ugali na nais mong Makita

2. Purihin ang anak kapag maganda ang kanilang paguugali
3. Maging mahinahon.
4. Maging totoo
5. Tulungan ang iyong teenager na manatiling konektado 21
Panahon ng COV ID-19
Ang Kagawaran ng Edukasyon ay nakikiisa sa mandato
ng kabubuang pamahalaan na tiyakin ang kaligtasan
ng mga mag-aaral, guro at mga kawani. Kaugnay
nito, ipinasa ng DepEd ang Basic Education-Learning
Continuity Plan (BE-LCP) na nagdedetalye sa blended
Ligtas na Pag-aaral sa
or distance learning.

PINAGHALONG PARAAN
NG PAG-AARAL
Ang Blended Learning ay ang pamamaraan ng delivery
na pinaghahalo ang online distance learning, modular
distance learning, at TV/Radio-based Instruction. Sa
pamamagitan ng Blended Learning ay mababawasan
ang face-to-face learning, masisiguro ang social
distancing, at mababawasan ang dami ng tao sa labas
ng mga tahanan.

Ang mga aralin ay ihahatid sa mga mag-aaral sa

kanilang mga tahanan sa pamamagitan ng mga
sumusunod na pamamaraan:

1. Printed o digital modyuls na ihahatid sa tahanan

ng mga mag-aaral o kukunin ng mga magulang sa
itinalagang lugar, sa loob ng mga ipapahayag pa na
mga iskedyul;
2. Online learning resources tulad ng DepEd
Commons; at,
3. Paggamit ng telebisyon o radio.

BLENDED LEARNING
MODALITIES
Printed Modyuls
Ang mga nakaprint na modyuls ay tumutukoy sa competency-specific na
materiales na sumasaklaw sa mga pangunahing elemento ng isang leksyon,
kasama rin ang motivation at mga panuto sa pag-assess. Ang mga ito ay inihanda
para sa mga mag-aaral na limitado o walang access sa internet at digital devices.

Online Distance Learning

Ang Online distance learning ay ihahatid sa pamamagitan ng DepEd Commons at iba
pang online learning management systems.

Mga Pangunahing Assumptions at Requirements: Mga Konsiderasyon:

1. Ang mga guro at mag-aaral ay may access
sa internet.
2. Ang mga guro at mag-aaral ay may lap-
tops, desktops or mobile phones
3. Ang mga mag-aaral ay naorient sa napil-
ing online platform
1. Mga gastos sa paggamit ng online
learning, halimaba ay bayad sa load,
data at kuryente.
2. Bilang ng mga kabahayan na
nagshshare ng paggamit ng kompyuter.

23
 Educational Television and
Radio-based Instruction
Sa pamamaraan na ito, ang mga modules ay ikino-convert sa video lessons para
Televesion-Based instruction at radio scripts naman para sa Radio-Based Instruction.
Pinaka-epektibo ang Distance Learning modality para sa mga learners na sanay at
kayang mag-aral nang mag-isa at minimal na gabay mula sa magulang o guardians.

Educational Television

Radio-based instruction

24
Ang Responsibilidad ng mga Pangrehiyon na
Opisina ng DepEd
Ang DepEd Regional Office, kasama ang pamumuno ng kani-kanilang mga Direktor
sa Rehiyon ay magpapasya sa mga modalidad ng pahahatid ng pag-aaral na
itinuturing na naaangkop sa kanilang local na konteksto. Dapat ding maging naaayon
sa mga alituntunin at regulasyon ng COVID-19, sa rekomendasyon ng mga Opisina
sa mga Dibisyon ng paaralan at pagkatapos ng konsultasyon sa mga paaralan.

Para sa mga katanungan, maaring komunsulta sa mga naging guro ng iyong anak
noong nakaraang school year o sa Regional Office. Narito ang mga sumusunod na
numero:

DEPED CO- CALABARZON REGION VIII REGION XII

PUBLIC ASSISTANCE 0977-827-6112 (053) 323-3156 (083) 228-1893
ACTION CENTER (02) 8682-5773
8636-1663 8684-4914 REGION IX BARMM
8633-1942 8647-748 0998-280-8852 (064) 421-4272
0919-352-9158
MIMAROPA 0998-548-8045 CAR
REGION I (02) 8637-2895 0917-514-9700
0998-583-5732 (02) 8631-4070 REGION X (074) 422-1318
(072) 682-2324 loc. 119 0917-840-8381 0917-713-0173
0917-145-7957 CARAGA
REGION II REGION V 0945-237-8066
0917-504-7971 0999-682-4775 REGION XI (085) 342-8207
0906-682-8208 0920-925-5833 0917-720-1674
0917-166-8600 0929-497-5400 NCR
(078) 304-3855 REGION VI 0917-985-8589 0999-881-1535
(033) 336-2816 0975-950-3781 0939-990-1111
REGION III (082) 291-1665 (02) 8929-43-48
(045) 598-8580 REGION VII
(032) 414-7399
(082) 224-0748 loc 805/806
25
 Ang Papel ng mga Magulang sa Blended
Learning Modalities
Dahil sa mga hamon ng kaligtasan na dala ng COVID-19, ang tradisyonal na mga
proseso sa mga paaralan ay hindi muna maisasasgawa. Dahil rito, ang mga magu-
lang ay hinihikayat rin upang hanapan ng paraan kung paano nila matutulungan ang
kanilang mga anak na ipagpatuloy ang pakatuto sa kabila ng pandemya.

Narito ang ilang mga paraan na maaaring

maisagawa sa bahay:

1. Magplano ng mga Regular Gawain ng

Magkasama

Subukang magtatag ng mga gawain o routine

na naaangkop sa edad na maaaring sundin
online, sa telebisyon o sa radio.

Isama sa plano ang oras para magbasa at

maglaro. Gamitin ang mga pang araw-araw
na gawain bilang oportunidad na matuto ang
mga bata. Huwag ring kalimutang magplano
kasama ang mga bata.

Kahit na mahalaga ang pagtatag ng routine at structure para sa mga bata at kabataan, sa
panahon ng COVID ay maaaring kailanganin nila ang flexibility. Maaari ring gumamit ng
iba ibang mga gawain.

Kapag ang bata ay di mapakali balisa habang gumagamit ng online learning na

programa, maaaring magpalit sa mas aktibong mga gawain. Huwag kalimutan na ang
sabay na pagpaplano at paggawa ng gawaing pambahay nang ligtas ay importante sa
pagpapaunlad ng gross motor functions. Subukan at manatiling sensitibo sa kanilang
mga kinakailangan.

26
2. Huwag Magmadali

Magsimula sa mas maiikling sesyon at gawin itong mas matagal sa mga susunod na
sesyon. Kung ang layunin ay magkaroon ng isang 30 o 45-minuto na sesyon, mag-
simula sa 10 minuto. Sa loob ng isang sesyon, pagsamahin ang online o screen time
at offline na mga gawain.

3. Magkaroon ng open conversations

Hikayatin ang mga anak na magtanong at ipahayag

ang kanilang mga damdamin sa iyo. Alalahanin na
ang iyong anak ay maaaring magkaroon ng
iba-ibang mga reaksyon sa dahil sa stress kaya
maging mapagpasensya.

Magsimula sa pamamagitan ng pag-anyaya sa iyong

anak na pag-usapan ang patungkol sa COVID-19.
Alamin kung ano ang kanilang nalalaman at sundan
ang usapan depende sa kanilang mga sasabihin. Talakayin ang mga mabuting
kasanayan sa kalinisan. Maaari ring gamitin ang pang-araw-araw na mga
sandali upang mapalakas ang kahalagahan ng mga bagay tulad ng regular
at masusing paghuhugas ng kamay. Tiyaking ligtas ang paligid at bigyan ng
oportunidad ang anak na malayang magsalita. Ang pagguhit, pagkwento
at iba pang gawain ay maaari ring makatulong sa pagkakaroon ng bukas na
usapin.

Huwag isawalang bahala ang kanilang mga inaalala. Siguraduhing kilalanin ang kanilang
mga nararamdaman at tiyakin sa kanila na natural na makaramdam ng takot sa panahon
ngayon. Ipakita na ikaw ay nakikinig sa pamamagitan ng pagbigay ng buong pansin.
Siguraduhin ring naiintindihan nila na maaari nilang makausap kahit kalian nila nais ang
kanilang magulang, tagapag-alaga at mga guro.

Paalalahanan rin sila tungkol sa pekeng mga balita at hikayatin at paalalahan ang sarili
na gumamit ng mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng impormasyon tulad ng
paggabay ng UNICEF.

27
 4. Protektahan ang mga bata online

Ang mga digital na platform ay nagbibigay ng pagkakataon sa mga bata na mapana-

tili ang pag-aaral, makisali at makipag-ugnayan sa kanilang mga kaibigan. Ngunit
ang pagtaas ng pag-access sa online platforms ay nagdudulot rin ng pagtaas ng mga
panganib para sa kaligtasan, proteksuon at pribadong buhay ng mga bata. Maaari
ninyong mapagusapan ang tungkol sa internet kasama ang mga bata para naiintindi-
han nila kung paano ito ginagamit, kung ano ang kailangan nilang malaman, at kung
ano ang mga nararapat na pag-uugali sa mga platforms na ginagamit nila katulad ng
mga video calls.

Magtalaga ng mga patakaran patungkol sa kung paano, kalian at saan maaaring

gamitin ang internet. Mag-set up ng mga control measures para sa mga magulang
upang mabawasan ang mga panganib online, particular para sa mga bata. Alamin
ang mga naaangkop na mga tools online upang magsilbing libangan para sa mga bata
at mga magulang o tagapag-alaga. Ang mga organisasyon tulad ng Common Sense
Media ay nag-aalok ng payo na naaangkop sa edad ng batang gumagamit. Sa kaso ng
cyberbullying o insidente ng hindi naaangkop na nilalaman online, maging pamilyar
sa paaralan at iba pang mga lokal na mekanismo ng pagreport at panatilihin ang mga
contact numbers ng mga maaaring tumulong.

Huwag kalimutan na walang pangangailangan para sa mga bata o kabataan na mag-

bahagi ng mga larawan ng kanilang sarili o magbigay ng iba pang personal na impor-
masyon upang ma-access ang digital platforms para sa pag-aaral.

5. Makipag-ugnayan sa paaralan ng iyong anak

Alamin kung paano makipag-ugnayan sa guro o paaralan ng iyong mga anak upang
mapanatili ang kaalaman, magtanong at kumuha ng gabay. Ang mga grupo o
komunidad ng mga magulang ay maaari ring maging magandang paraang upang
masuportahan ang bawat isa sa panahon ng pag-aaral sa bahay ng mga bata.

28
Limang paraan para masigurong ligtas
ang mga bata online
Ang mga bata ay gumugugol ng mas maraming oras online dahil sa COVID-19, kaya
mas lantad sila mga posibleng masasamang nilalaman at epekto ng internet.

Mahalaga para sa mga magulang na maglagay ng mga precautionary measures o mga

hakbang ng pag-iingat upang mapalayo ang mga bata sa posibleng pinsala na dulot ng
internet.

1. Panatilihing ligtas ang mga bata

gamit ang bukas na komunikasyon

Magkaroon ng bukas at tapat na diyalogo

kasama ang mga anak tungkol sa kung
kanino sila nakikipag-usap at kung
paano. Tiyaking nauunawaan nila ang
kahalagahan ng mabuting pakikipag-
ugnay at pakikipagusap. Siguraduhing
alam nila na kahit kailanman ay hindi
mabuti ang diskriminasyon at hindi
angkop na pakikipagusap.

Kung nakakaranas ang iyong mga

anak ng alinman sa mga ito, hikayatin
silang sabihin agad sa iyo o sa isang
mapagkakatiwalaang may sapat
na gulang. Maging alerto kung ang
iyong anak ay nagpapakita ng galit o
mapaglihim sa mga online activities
niya o di kaya ay nakakaranas sya ng
cyberbullying. Makipagtulungan sa
iyong anak upong maitaguyod ang mga
patakaran sa kung paano, kalian at saan
maaaring magamit ang mga devices.

29
 2. Paggamit ng teknolohiya upang maprotektahan ang mga bata

Suriin na ang mga aparato ng inyong anak ay tumatakbo sa pinakabagong software at

antivirus programs, at siguraduhin na ang privacy settings ay nasa ayos. Panatilihing
nakatakip ang mga kamera kapag hindi ginagamit. Para sa mga mas bata, may mga
pwedeng gamitin upang magkaroon ng kontrol ang mga magulang kasama ang safe
search upang masiguradong positibo ang karanasan online.

Maging maingat sa mga libreng mga mapagkukunang pang-edukasyon online. Ang iyong
anak ay hindi dapat magbigay ng larawan o kanilang buong pangalan upang magamit ang
mga dokumentong ito. Tandaan na suriin ang privacy settings upang mabawasan ang
pagkolekta ng impormasyon gamit ang device. Tulungan rin ang iyong anak na malaman
na importanteng nakaprivate ang personal na impormasyon lalo na sa mga hindi
personal na kilala.

3. Samahan sila online

Create opportunities for your child to

Lumikha ng mga pagkakataon para ang
iyong anak ay magkaroon ng ligtas at
positibong pakikisalamuha sa mga kaibigan,
pamilya at sa iyo mismo bilang magulang.
Ang pakikipagkonekta at pakikipagusap
sa iba ay mas importante ngayon dahil
sa pandemya. Ito rin ay magandang
oportunidad para maimodelo ang kabaitan
at pakikiramay online.

Tulungan ang inyong anak na makilala at

maiwasan ang mali at hindi naaangkop na
impormasyon online na maaaring maging
sanhi ng stress patungkol sa COVID-19.
Maraming online resources mula sa credible na mga organisasyon tulad ng Department
of Health (DOH), UNICEF at WHO ang maaaring maaccess ng magulang at anak
habang sabay na pinagaaralan ang tungkol sa virus.

Samahan online ang iyong anak upang malaman ang impormasyon na angkop sa kanyang

30 edad, mga applications, laro at iba pang libangan online.

4. Hikayatin sa Mabubuting Gawain Online

I-promote at subaybayan ang mabuting pag-uugali online at habang nasa video calls.
Himukin ang iyong mga anak na maging mabait at magalang sa mga kamag-aral, maging
maingat sa damit na sinusuot at iwasan ang pagsali sa mga video calls mula sa silid-
tulugan.

Alamin ang mga patakaran sa paaralan at mga helplines para maireport ang
cyberbullying at hindi naaangkop na nilalaman online

Habang mas matagal na gumugugol ng oras ang mga bata online, mas exposed sila
sa maraming advertising na maaaring magsulong ng hindi malusog na pagkain, mga
stereotypes pagdating sa kasarian o mga nilalaman na hindi naaangkop sa edad ng bata.
Tulungan ang mga bata na kilalanin ang mga online advertisements na ito at gamiting
ang pagkakataon upang sabay na pagaralan kung ano ang mga masasama at negatibong
mensahe na nakikita online.

5. Bigyan sila ng panahon upang magsaya at i-express ang kanilang sarili

Ang paggugol ng mas maraming oras sa bahay ay maaaring maging magandang pag-
kakataon para maibahagi ng iyong mga anak ang kanilang mga boses at nasasaisip on-
line, kasama na ang pagsuporta sa mga nangangailan sanhi nitong krisis. Himukin ang
iyong anak na gamiting ang online tools tulad ng video games para makapagehersisyo.
Tandaan na balansehin ang online at offline na mga libangan at gawain. Magsama ng
mga gawain sa labas ng bahay kung pahihintulutan.

Pinagmulan: https://www.unicef.org/coronavirus/keep-your-child-safe-online-at-home-COV-

31
 ANG INFODEMIC
Kasama sa krisis ng COVID-19 na pandemya ang tinatawag na Infodemic. Maraming mga
pekeng impormasyon na kumakalat sa social media at sa mga text messages.

Paano nga ba malalaman kung ang impormasyon

ay peke o hindi?

1. Isaalang-alang ang maaasahan at mapagkaka-

tiwalaang mapagkukunan ng balita at impor-
masyon
• Icheck muli sa ibang source ang impormasyon
na binabasa
• Mag-ingat sa mga nagpapakalat ng maling
impormasyon at nagsasabing mga eksperto sila.
Siguraduhing magcountercheck ng mga impor-
masyon.
• Para sa lehitimong impormasyon sa COVID-19,
maaaring bisitahin ang mga website ng Kaga-
waran ng Kalusugan at World Health
• Organization (WHO):
4. Suriin ng Mabuti ang URL.
• https://www.who.int/philippines • Ang mga URL ng mga mapagkakati-
• https://www.facebook.com/OfficialDOHgov walaang sites ay kinokopya at nila-
lagyan ng kaunting pagbabago. Gina-
2. Maghanap ng mga red flags sa website na gamit ito upang makapagpakalat ng
tinitingnan
pekeng mga balita.
• Kakatwa at kaduda-duda ba ang itsura ng
layout at format?
• Suriin nang Mabuti ang URL ng web-
• Naaayon ba ang mga petsa at takdang site. Halimbawa, ang doh.gov.ph ay
oras ng kwento? ang lehitimong website ng Kagawaran
• May mga maling baybay ba? ng Kalusugan habang ang isang pek-
eng site ay maaaring magkaroon ng
3. Siyasatin ng mabuti ang website URL na dohgovph.com
• Maaaring suriin ang impormasyon sa • Tiyaking ligtas o secured ang website
website sa pamamagitan ng paghahan- na binibista. Makikita ang https://
ap ng kanilang website sa whois.net o o ang lock icon sa tabi ng URL para
lookup.icann.org. Ang mga websites na malamang secured ito.
kamakailan lamang nilikha ay karaniwang
mga bogus na sites.
5. Suriing Mabuti ang post
• Suriin ang mga may-akda ng site kung ang
mga ito ay mapagkakatiwalaan na mapag-
• Maging maingat sa mga post na may
kukunan ng mga balita nakakaintrigang headlines.
• Suriin ang parte ng website na patungkol • Ang pagmamalabis at drama ay kara-

32 sa website o ang “about section” niwang ginagamit ng mga pekeng site.

IMPORTANT CONTACT NUMBERS

BantayBata 163 -CWC Hotline

Philippine Red Cross Hotline 143 o 1158

PNP Aling Pulis Hotline

Landline – 8532-6690
Smart – 0919 777 7377
Globe – 0966 725 5961

CHR Hotline
0915 007 0097
0950 309 9026
o sa inyong local na Women and Children Protection Units
Violence Against Women and Children’s (VAWC) Desk
o Barangay Council for the Protection of Children (BCPC) 143

National Center for Mental Health

Crisis Hotline – 8989-8727
Mobile – 0917 899 8727

DSWD Crisis Intervention Unit

Landline – 8735-5413; 8734-8639; 8734-8626 to 27

PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION OF THE PHILIPPINES (PAP)

Tel: (632) 453-8257
Fax: (632) 453-8257
E-mail: pap_1962_08@yahoo.com

33
Mga Gawain
1 PISIKAL NA MGA GAWAIN

4
Calisthenic Exercises
Ehersisyo sa Bahay
Mga Larong Pinoy
Mga Larong Palakpak
Iba pang mga Laro MGA GAWA NG
Yoga Exercises
Stretching (Pag-iinat) PAGLILINGKOD

2 SINING AT LIKHA
Gumawa ng Maskara
Magbasa nang magkasama
Gumawa ng Recycled Desk Organizer

5
Gumuhit ng Zentangle Pattterns
Gumawa ng Family Tree
Gumawa ng Papet gawa sa Medyas
Magkulay ng mga Larawan
Macrame Plant Holder
WORDS TO
Gumawa ng Recycled Plastic
Windchime
LIVE BY
Gumawa ng quilt (kuwerdas)

3
Gumawa ng Vision Board

MEDITATION
Pagsasanay ng Mindfulness at Relaxation
Malalim na Paghinga
Basic na Pagsasanay sa Meditation
Ang Five Senses Exercise
Mabuhay sa Kasalukuyan
Magsulat ng Personal na Pahayag
Makinig sa Musika
Ang ABC ng Pag-aalaga sa Sarili

34
MGA EHERSISYO
Calisthenics
Ang Calisthenics ay isang uri ng ehersisyo na gumagamit ng low-resistance na
mga ehersisyo at timbang ng katawan. It ay dinisenyo upang mapabuti ang lakas,
kakayahang umangkop, liksi, balanse, koordinasyon at aerobic conditioning.

Maaaring simulan ang calisthenics gamit ang mga sumusunod na halimbawa ng

hindi bababa sa 10-12 beses depende sa iyong fitness level:

Jumping Jacks Sit ups Jump ropes Trunk twists

Planks Pull ups Lunges Push ups

Karagdagang kaalaman: Ang salitang Calisthenics ay nagmula sa mga salitang

Griyego na “kalos” (ganda) at “stenos” (lakas).

35
 Ehersisyo sa Bahay
Ang pagehersisyo ay isang paraan upang
mapatibay ang ating resistensya.

Narito ang ilang mga ehersisyong maaring

gawin sa loob ng tahanan:
1. Gamitin ang unang hakbang ng hagdanan sa
tahanan. Umakyat-baba sa loob ng tatlong
minuto bilang panimula. Maaaring maglaan
ng mas matagal na oras sa mga susunod na
sesyon.
2. Punuin ng tubig ang maliliit na bote ng
tubig at gamitin ito bilang mga dumbbells.
Maaaring gumamit ng mas malaking mga
bote kung nais ang dagdag na bigat.
3. Umupo sa isang matibay na upuan, itaas ang
mga binti at kumilos na tila nagbibisikleta.
Maaari itong gawin ng isang minuto o higit
pa sa mga susunod na sesyon.
4. Maaari ring isagawa sa bahay ang ilang ,mga simpleng ehersisyo katulad ng sit-ups o
jumping jacks.
5. Manood ng Zumba videos bilang gabay sa pagehersisyo..
6. Huwag kakalimutang uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo.
Mahalaga ring mag-stretching bago at pagkatapos ng ehersisyo.

Imbitahan ang buong pamilya na sumama sa pageehersisyo bilang bonding ng iyong pamilya.

Mga Larong Pinoy

Piko

Ang paglalaro ng piko ay sinisimulan sa pag-guhit

ng mga mga kahon na dikit dikit sa sahig. Ang
mga manlalaro ay nakatayo bago magsimula ang
guhit at kailangang maghagis ng pamato sa loob
ng guhit na kahon. Kadalasan ay sinasang-ayunan
ang target na kahon. Ang manlalaro na
makakahagis ng pamato na pinakamalapit sa
pinagkasunduang kahon ang siyang mauuna.

36
Luksong-Tinik

Ang Luksong Tinik ay nilalaro ng dalawang

grupo. Ang unang grupo ang tatalon at ang
pangalawang grupo naman ang masisilbing
tinik. Ang dalawang manlalaro ng pangalawang
grupo ay magdidikit ng kanilang mga kamay at
paa upang magsilbing tinik. Ang unang grupo
ay kanilangang tumalon ng mataas upang hindi
matamaan ang tinik na ito.

Langit-Lupa

Ang mga manlalaro ay pumipili ng lugar para magsilbing “lupa” at karaniwang mas
mataas na lugar upang magsilbing “langit”. Ang taya o “it” ay maaaring habulin ang mga
manlalarong nasa lupa ngunit hindi ang mga nasa langit. Ang kanyang mahahawakan o
mahuhuli ay magiging susunod na “it”.

Taguan

Ang natatangi sa Tagu-Taguan sa Pilipinas

kumapra sa ibang bansa ay karaniwang
nilalaro ito sa paglubog ng araw o sa gabi
bilang isang hamon sa paghahanap ng mga
nagtatago.

Teks

Ang teks ay gumagamit ng mga baraha na kinokolekta ng mga bata. Nilalaro ito
sa pamamagitan ng paghagis ng ilang baraha sa ere. Ang pagkapanalo ng isang
manlalaro ay depende sa kung paano lumatag ang mga baraha sa lupa.

Mga Paalala: Siguraduhin ang physical distancing at malimit na maghugas ng mga

kamay pagkatapos maglaro.

Pinagmulan: https://www.smartparenting.com.ph/parenting/preschooler/namimiss-mo-
bang-maglaro-ng-larong-pinoy-a1810-20191228-lfrm

https://globalnation.inquirer.net/182162/15-filipino-games-to-play-this-national-childrens-
month
37
 Mga Larong Palakpak
Pagbutihin ang galing sa koordinasyon ng kamay at mata sa pamamag-
itan ng mga larong ito:

1. Nanay Tatay

“Nanay, tatay, gusto kong tinapay

Ate, Kuya gusto kong kape
Lahat ng gusto ko ay susundin nyo
Ang magkamali ay pipingutin ko.”

2. Chiki Chiki Bam Is A Bubble Gum 3. Chimpoy, Champoy

“Ateeeeeenshoot! “Chimpoy, champoy, jako jako ne.

Chiki Chiki Bam is a bubble gum. Jako jako oink-oink.
Masarap ito at malinamnam. Jako jako ne.
Bumili ako sa tindahan. Jako jako beh beh.
Chiki Chiki Bam is a bubble gum.” Jako jako ne.
Jako jako amen.
Jako jako ne.”

4. I Wanna be a Tutubi 5. Pen Pen de Sarapen

“I wanna be a tutubi “Pen pen de sarapen,

na walang tinatagong bato de kutsilyo de almasen
sa aking kamay Haw, haw de karabaw
na nahulog sa lupa Batutin.
tinuka ng manok Sipit namimilipit, ginto’t pilak
Namumulaklak sa tabi ng dagat.”

Mga Paalala: Huwag kalimutang hugasan ang mga kamay bago at pagkatapos
maglaro. Hugasan ang mga kamay ng hindi bababa sa 20 segundo upang maging
epektibo ito laban sa mga mikrobyo. Maaaring kantahin ang “Maligayang
Kaarawan” o Happy Birthday ng dalawang beses upang siguraduhin ang tamang
haba ng oras ng paghuhugas ng mga kamay.

38
Yoga
Ang yoga ay isang sistematikong pagsasanay ng pisikal na
ehersisyo, kontrol sa paghinga, pagddiyeta, positibong pagii-
sip, at pagninilay nilay. Ito ay naglalayong ipagkaisa ang kata-
wan, isip at kapaligiran.

Ang pananatili sa bahay at pagkakulong sa isang lugar ay

maaaring maging malaking hapon para sa iilan sa atin. Ang
yoga sa simula ng bawat araw ay nakakapagbigay ng maraming
pakinabang katulad ng pagbaba ng stress at pagkabalisa, mas
magandang kalidad ng pagtulog at pagpapalakas ng katawan.

Stretching
Ang pag-stretch o pag-inat ng mga muscles ay nakakat-
ulong sa pagpapagaan ng pakiramdam.

Maaaring sundin ang mga ehersisyo na pangstrecht-

ing sa internet o sa website na www.healthline.com/
health/fitness-exercise/daily-stretching-routine

Subukan ang mga sumusunod:

Triceps stretches
1. Itaas ang braso at iunat ito patalikod papunta sa kabilang balikat.
2. Gamitin ang kabilang kamay upang maidikit ang iyong siko sa ulo.
3. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 10-30 segundo.
4. Ulitin sa kabilang kamay.

Overhead reach, or latissimus stretch

1. Iunat ang kamay palikod.
2. Gamitin ang kabilang kamay upang hilain ang naka-unat na kamay.
3. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 10-30 segundo.
4. Ulitin sa kabilang kamay.

Upper body and arm stretch

1. Mahigpit na paghawakin ang magkabilang kamay, at siguraduhing ang palad ay naka-
harap palabas.
2. Itaas ang mga kamay at iunat ang mga braso pataas.
3. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 10-30 segundo.

Pinagmulan: https://www.healthline.com/health/deskercise#upper-body 39
 Self-Massage

Ang pagmamasahe ay mainam na pampawala ng muscle tensions. Maraming mga

kumbinasyon ng mga strokes na maaaring gamitin. Maaaring subukan ang paggamit
ng gilid ng mga kamay, dulo ng mga daliri o mga palad. Puwedeng simulan sa
pagmamasahe ng ng ulo at leeg gamit ang mga sumusunod na instructions:

• Simulan sa paghimas ng iyong batok

at balikat. Gamit ang gilid ng iyong
kamao, magaang suntok-suntukin ang
iyong magkabilang balikat at gilid ng
leeg. Pagkatapos ay gamitin ang hinla-
laki at paikot na masahehin ang noo.
Gamit ang dulo ng mga daliri, hilutin
ang anit papunta sa gilid ng iyong noo.

• Sunod na imasahe ang iyong mukha.

Gamit ang mga daliri ay hilutin ito
nang paikot at magaan. Magsimula sa
gilid ng noo, papunta sa noo, at paba-
ba sa panga. Gamit ang gitnang mga
daliri, imasahe ang ilong papunta sa
kilay at pabalik sa gilit ng noo

• Ipikit ang mga mata. Pagdikitin ang dalawang kamay na parang baso sa harap ng mukhat
at huminga ng normal ng ilang segundo o minuto

Pinagmulan: helpguide.prg/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.

40
SINING AT LIKHA
Gumawa ng mask
Pumunta sa link na ito para sa mga hakbang at ideya para sa disenyo: www.craftpas-
sion.com/wp-content/uploads/2013/08/Jesse_personal_mask_design.pdf

Magbasa nang magkasama

Ang pagbabasa ng sabay ay maaaring isama sa therapy sa pagsasalita ngunit maaari
rin itong gamitin ng mga magulang sa bahay. Sa isang pagsasaliksik ng University
of Iowa, napag-alaman na ang pagbabasa ay mas makakatulong sa speech
development ng mga sanggol kaysa sa paglalaro.

1. Hayaang manguna ang bata

Bigyan ng pagkakataon na mamili ang

bata ng gusto niyang basahin. Hayaan na
siya ang maglipat ng pahina. Huwag isipin
na ang magulang ang kinakailangang
magbasa ng bawat salita, at sanayin
rin ang bata na obserbahan ang mga
litrato o guhit sa bawat pahina. Habang
tumatagal, mas lalawak ang partisipasyon
ng bata sa pagbabasa lalo na kung ito ay
kanyang ikinakasiya.

2. Gawing nakakaenganyo at interactive ang pagbabasa

Magbigay ng komento sa mga nakikita sa bawat pahina, pagkatapos ay tumigil saglit

sa pagbabasa upang mabigyan ng pagkakataon ang bata na magbigay ng sariling
saloobin. Pagkatapos ay ulitin paminsan minsan ang naibahagi ng bata o palawakin
pa ang usapin base sa kanilang sinabi. Kapag hindi naman umimik ang bata, huwag
pilitan at ipagpatuloy lamang ang pagbabasa.

41
 3. Iugnay ang kuwento sa totoong buhay
Ipaalala sa bata ang mga bagay na nailahad
sa kwento na nakita niya sa totoong buhay.
Halimbawa, kung may nakaguhit na pusa sa
libro, maaaring itanong kung saan siya huling
nakakita ng pusa.

4. Turuan ang mga bata na magbasa nang

tama
Bigyan ng oras ang pagkatuto na ang
pagbabasa ay mula kaliwa pakanan. Bigyang
pansin rin ang ilang mga salita, kabilang ang
mga paulit-ulit sa mga pahina upang maging
mas pamilyar sila sa kahulugan ng mga
salitang ito.

Gumawa ng Recycled Desk Organiz-

Mga kailangan:

• Illustration board o lumang kahon (Ang

sukat ay nakadepende sa kung gaano kala-
ki ang gusto mong gawin na organizer)
• Gluestick
• Tape
• Gunting
• Maninipis na cardboard boxes

Pinagmulan: https://modpodgerocksblog.com/
diy-desk-organizer/

Paano ito gawin:

1. Sukatin ang illustration board ayon sa nais mong laki ng organizer.

2. Gupitin ang magiging parte ng malaking kahon kung saan ilalagay ang maninipis na
cardboard boxes.
3. Lagyan ng tape ang sulok ng mga kahon upang gawing mas pulido ang disenyo.
4. Kunin ang maninipis na cardboard boxes at ilagay sa loob ng malaking box.
5. Siguraduing maayos itong nakapuwesto at di maluwag ang pagkakadikit.

42
 Paano ito gawin:

6. Kapag napagdesisyunan mo na kung paano iaayos ang mga kahon, kumuha ng gunting
at gupitin ang itaas na bahagi ng kahon. Kung mag-iba man ang porma ng kahon, gum-
amit ng tape para ibalik sa dating porma.
7. Kapag maayos nang nagawa ang bawat kahon, maari na silang balutin. Maaring balu-
tin sila isa-isa gamit ang wrapping papaer, at maari ring pagdikit-dikitin muna lahat ng
kahot at magkakasama itong balutin.

Pinagmulan: https://www.instructables.com/id/DIY-Desk-Organizer-2/

Gumuhit ng Zentangle Patterns

Directions: Ang Zentangle ay ang sining ng mga

disenyo ng pagguhit gamit ang mga na-
Mga Direksyon: kaayos na pattern o “Zentangles”.
1. Gumuhit ng isang parisukat na dulo
na nagbabalangkas sa hugis ng iyong Mga Materyales
Zentangle, karaniwang mga tatlong
pulgada ang lawak.
2. Gumamit ng panulat o lapis upang
• Lapis
iguhit ang mga string. Ang mga strings ay • Panulat
ang mga linya na naghahati sa hugis ng • Papel
disenyo sa iba’t ibang seksyon. • Mga materyales sa pangkulay
3. Pumili ng isang seksyon at punan ito ng • Mga patterns bilang reperensiya
pattern.
4. Ulitin ang pangatlong hakbang para sa Pinagmulan: https://www.youtube.com/
bawat seksyon. Palitan ang pattern at watch?v=2MO5oCWqqZw
maging malikhain.
5. Magdagdag ng kulay o ishade ang mga

43
parteng nais na mas lumitaw.
 Gumawa ng Family Tree

Mga Direksyon:

1. Alamin at magtanong tungkol sa iyong

talaangkanan o genealogy.

2. Magpasya kung gaano kalayo gustong

balikan ang talaangkanan dahil sa
limitasyon ng papel na gagamitin.
Hindi rin praktikal na isama ang higit
sa iilang mga henerasyon pabalik.

3. Tukuyin ang hitsura ng puno na

gustong ukitin. Maaaring iguhit ito na
mukhang puno o maaaring gumamit ng
diagram.

4. Simulan ang pagguhit. Pag-isipan kung ano ang gustong histura nito at planuhin
ang kailangan na mga puwang para sa pangalan at pagguhit ng mga koneksyon.

5. Isulat ang iyong pangalan. Dahil ito ay iyong talaangkanan, ito ay magsisimula
sa iyo. Isulat ang iyong pangalan sa isang lugar sa pahina na napapaligiran ng
maraming puwang para sa lahat ng ibang mga pangalan.

6. Idagdag ang mga pangalan ng iyong mga magulang at kapatid sa itaas o sa ibaba
ng iyong pangalan depende sa hitsura ng puno at daloy ng impormasyon nito.

7. Idagdag ang mga pangalan ng iyong mga kamag-anak. Dito na magsisimulang

magsanga ang guhit.

8. Lagyan ng palamuti at iba pang mga detalye upang maging mas maganda ang
talaangkanan.

44
Gumawa ng Papet gawa sa Medyas
Mga Materyales:

• Medyas
• Bolpen/Pananda/Pangkulay
• Pandikit
• Googly Eyes/ Construction paper
• Yarn/ String
• Iba’t ibang materyales pangsining
• Gunting
Mga Direksyon:

1. Kumuha ng malinis na medyas sa 4. Gawin ang bibig para sa papet.

nais na kulay. Gumamit ng medyas na
hindi madilim ang kulay upang mas
madaling guhitan.
2. Alamin ang kinakailangang puwang
para sa mukha ng papet. Ipasok ang
kamay sa loob ng medyas at iposisyon
ang hinlalaki bilang panga at ang ibang
mga daliri upang mabuo ang mukhat
at itaas ng panga. Makakatulong ito
upang masigurong may lugar para sa
mata, ilong, buhok at iba pa.
3. Gawin ang mga mata para sa papet.
Subukang gamitin ang googly eyes o
iguhit ang mata sa construction paper.
Subukan ang paggamit ng krayola
o marker ng tela upang gumuhit ng
labi. Ilagay ang kamay sa loob ng
medyas at alamin kung saan dapat
ang bibig. Iguhit ang mga labi kung
nasaan ang mga daliri.
5. Gumawa ng buhok para sa papet.
Subukang gumamit ng sinulid,
string o kung ano mang nais.
Gupitin ang napiling materyal
hanggang sa sukat na nais at idikit
ito sa tuktok ng medyas.

Magkulay ng mga Larawan

Nakatutulong ang pagkukulay sa pagbawas ng stress at nerbyos. Maari kang
gumamit ng anumang pangkulay tulad ng krayola, coloring pencils, o colored pens.
Gumawa ang AdaptPH ng mga pahinang maaring kulayan na napapanahon sa
pandemya. Kulayan at magdisenyo ng mga masks, physical distancing footprints, at
mga paalala. Para sa ibang pahina, maaring magpunta sa crayola.com gamit ang link
na ito: https://www.crayola.com/featured/free-coloring-pages/.

45
 Macrame Plant Holder
Ang Macrame ay isang anyo ng sining na
gumagamit ng mga buhol. Ginagawa ito
sa pamamagitan ng pagbubuhol ng koton,
twine, abaka o yarn na maaaring idinisenyo
gamit ang beads at tinina na mga sinulid.

Mga Materyales:

• Metal o wooden ring (opsyonal)

• Yarn o koton cord
• Gunting
• Nakapasong halaman

Mga Direksyon:

1. Gupitin ang yarn sa 4 na pirasong may parehong haba. Depende sa kung gaano
kalaki ang halaman, maaaring habaan pa ang sinulid.

2. Tiklupin ang sinulad sa kalahati pagkatapos ay i-loop ang nakatiklop na dulo sa

metal o wooden ring. Kunin ang dulo at hilahin nang mahigpit.

3. Paghiwalayin ang sinulid sa 4 na pangkat na may 2 strands bawat isa.

4. Sukatin ang ilang pulgada at pagkatapos ay itali ang bawat isa sa mga pangkat.
Tiyaking ang mga buhol ay may parehas na haba.

5. Kunin ang kaliwang strand mula sa bawat pangkat at itali ito sa kanang stand ng
pagpapangkat sa tabi nito. Itali ang mga buhol ng mas mataas, isa o dalawang
pulgada lamang mula sa unang hanay ng mga buhol. Dalhin ang dalawang nasa
labasan na strands at itali ang mga ito, bumubuo ng isang uri ng pabilog na net.

6. Ulitin ang pagbubuhol. Siguraduhing malapit sa huli ang mga buhol, na may
kalahati o dalawang pulgada ang layo.

7. Itali ang lahat ng sinulid sa isang buhol sa baba ng huling pag-ikot ng mga
buhol, nasa isang pulgada. Gupitin ang labis na sinulid upang makabuo ng isang
magandang tassel. Ipasok ang halaman sa macrame.

46
Gumawa ng Recycled Plastic Windchime
Mga Materyales:
• Mga tasang pansukat ng mga likidong
gamot para sa ubo at sipon
• Mga takip ng botelya ng gatas
• Mga takip ng botelya ng tubig
• Mga takip ng botelya ng soda
• Takip ng lata ng whipped cream
• Ang nasa itaas na bahagi ng wind chime
ay galing sa Coffee Mate powdered
creamer na lalagyan
• Pony Beads
• Jingle bells Photo from: Youtube.com/Tanis GallerY
• String
• Karayom
• Flat nose pliers, thimble, martilyo at pako

Mga Direksyon:

1. Gumamit ng martilyo at pako upang makagawa ng apat na butas (tulad ng +) sa

malaking takip. Ilagay ang takip sa tabi.
2. Pasukan ng sinulid ang karayom. Ang dami ng karayom na gagamitin ay depende sa
kagustuhan ng gumagawa.
3. Ipasok ang sinulid at karayom sa isang bead. Gumawa ng ilang buhol papalibot sa
bead sa dulo ng string.
4. Butasan ang gitna ng loob ng takip ng medisinang pangubo gamit ang karayom.
5. Hilahin ang karayom, itulak ang plastic na takip hanggang sa dulo at hawakan ang
bead. Kapag nahirapan sa paghila ng karayom, gumamit ng flat nose pliers.
6. Magdagdag ng beads sa string at itulak ito hanggang sa dulo.
7. Magdagdag ng isa pang plastik na takip, itulak ito hanggang sa dulo.
8. Magpatuloy sa mga hakbang sa itaas hanggang sa maabot ang haba na gusto mo.
9. Ipasok ang karayom sa isa sa mga butas na ginawa sa unang hakbang.
10. Magbuhol ng ilang beses at putulin ang labis na strings. Ulitin ang hakbang na ito
nang tatlo pang beses apra sa mga natitirang strings ng chime.
11. Upang makagawa ng hanger, gumamit ng martilyo at pako upang gumawa ng dalawa
pang butas sa malaking takip, sa tapat ng bawat isa.
12. Ipasok ang karayom na may string at buhulin ang bead sa dulo. Idaan ito sa isa sa
mga bagong butas sa malaking takip at hilahin ito sa tuktok. Pipigilan ng bead na
lumabas ito sa kabilang linya.

47
 13. Ipasok ang karayom pabalik sa ikalawang butas at hilahin ito. Hilain ang string pal-
abas depende sa nais na haba ng hanger.
14. Upang mapanatili ang hanger sa kagustuhang haba, baliktarin ang takip at magbu-
hol ng bead.

Tandaan na humingi ng tulong sa mga magulang o nakatatanda kapag gumagawa ng

recycled pastic wind-chime.

Pinagmulan: https://craftsbyamanda.com/recycled-plastic-lid-windchime/

Gumawa ng Quilt
Ang quilt ay ang pinagtahing mga tagpi
tagping tela.

Mga Materyales

• Tagpi tagping tela

• Gunting at ruler
• Karayom
• Quilt thread
• 1 yard na muslin o ibang katulad na tela
• Safety pins
• Straight pins

Mga Direksyon:

1. Alamin ang laki ng quilt upang malaman ang bilang ng mga parisukat na kailangan.
2. Gupitin ang mga tela ng kalahating pulgada na mas malaki kaysa sa gustong laki ng
quilt.
3. Simulan ang pagtahi ng tuwid na linya ¼ pulgada mula sa gilid ng piraso. Mas
madaling iguhit muna gamit ang lapis o pangkulay na madaling makita.
4. Ilayer ang quilt – ang taas (na katatapos lang gawin sa nakaraang mga hakbang), ang
batting (ang malambot na gitnang bahagi), at ang backing (tradisyonal na muslin ang
ginagamit ngunit maaaring gumamit rin ng ibang tela)
5. Ibugkos ang quilt gamit ang mahabang piraso ng tela palibot sa gilid nito. Ibalot ang
nakatiklop na gilid sa likod ng quilt at itahi.

48
Ang quilting ay isang paraan ng pangangalaga sa sarili. Maaari itong makatulong sa
pagpaparelaks pagpapabuti ng pakiramdam.

Paalala: Tiyakin na may nakatatandang kasama sa paggawa ng quilt.

Pinagmulan: https://www.instructables.com/id/Hand-sewn-Scrap-Quilt/

Lumikha ng Vision
Ang vision board ay tumutukoy sa pinaglagyan ng collage ng mga salita at larawan na
kumakatawan sa mga layunin at pangarap.

Mga Direksyon:

1. Maglista ng mga layunin na gusto mong

makamit.
2. Mangolekta ng mga lumang magasin na
may magagandang larawan.
3. Maghanap ng mga larawan na
kumakatawan sa mga layunin at nagbibigay
ng inspirasyon sa iyo.
4. Gumawa ng isang collage mula sa mga
larawan.
5. Magdagdag ng mga salitang maaaring
magpatibay at kumatawan sa iyong
nararamdaman.
6. Mag-ukol ng ilang sandali araw-araw upang mapagmuni-munihan ang vision
board.

Pinagmulan: https://www.jackcanfield.com/blog/how-to-create-an-empowering-
vision-book

Pagandahin at ibahin ang disenyo ng iyong lugar ng trabaho sa panahon ng kwarentina.

Gamitin ang iyong pagkamalikhain upang gawing higit na komportable ang mga lugar sa
tahanan.; Gumawa ng sariling sining at dekorasyon apra sa iyong silid. Trabahuhin ang
mga pader at mga kasangkapan.

Pinagmulan: https://www.talktomira.com/post/7-things-to-do-at-home-during-the-

49
 MEDITATION
Magsanay sa Mindfulness at Relaxation
Techniques
Ang mga pamamaraan ng mindfulness at relaxation ay maaaring makapagpabawas
ng stress at makatulong upang mas mapamahalaan ang sakit at emosyon. Ang
mindfulness ay isang epektibong istratehiya dahil nakakatulong ito upang ikaw ay
maayos na makatugon sa anumang stress na iyong nararamdaman. Nakatutulong
ito upang ang isang indibidwal ay magkaroon ng presence of mind at makakonekta
sa kanyang mga pandama. Ang tamang paghinga ay importante sa pagsasagawa ng
mindfulness.
Deep Breathing
Maraming paraan para isagawa ang malalim na paghinga. Ang isa sa mga
pamamaraan para sa mindfulness at relaxation ay ang malalim na paghinga.
1. Umupo nang may tang tamang pustura.
Siguraduhin na ang mga paa ay nakalapat
sa sahig at magkatapat. Panatilihing na-
ka-relax ang balikat at mga kamay. Panatili-
hing tuwid ang likod.
2. Ilagay ang mga kamay sa ibabaw ng mga
hita. Siguraduhing ang mga kamay ay naka-
porma na parang bilog sa pamamagitan ng
pagdidikit ng dalawang hinalalaki.
3. Tumingin sa iyong abot-tanaw at unti-unting ibaba ang pagtingin palayo sa kata-
wan. Huwag mag pokus sa anumang bagay.
4. Itikom ang bibig at pakalmahin ang panga.
5. Mag-pokus sa iyong paghinga.
6. Huminga palabas ng iyong bibig.
7. Huminga paloob gamit ang iyong ilong.
8. Huminga palabas nang matagal patungo sa ilong.
9. Ulitin ng sampung beses. Manatiling nakapokus sa iyong paghinga.
10. Pinagmulan: Zen Center Manila
Basic Mindfulness Meditation
1. Maghanap ng isang tahimik na lugar at magsuot ng komportableng damit.
2. Huminga paloob at palabas ng ilong.
3. Pakiramdaman at pakinggan ang iyong katawan. Ilabas sa pamamagitan ng paghinga
ang anumang emosyonal na paghihirap na iyong nararamdaman sa katawan.
4. Ibalik ang pokus sa iyong paghinga.

50
5. Ang ating isipan ay maihahalintulad sa isang unggoy na mahilig magpalipat-lipat sa
iba’t-ibang puno ng diwa. Sa pamamagitan ng malalim na paghinga ay pakalmahin
ang isipan at ipirmi ito sa iisang lugar.
6. Ipagdiwang ang kasalukuyan. Maging mulat sa mga bagay na iyong pinapahalagan at
ipinagpapasalamat sa kabila ng pandemya.

Gawin ang Ehersisyo ng Limang 5 Senses/ Pandama

Magsanay sa mindfulness gamit ang iyong mga
pandama.
-Pansinin ang limang bagay na iyong nakikita.
-Pansinin ang apat na bagay na iyong nararam-
daman.
-Pansinin ang tatlong bagay na iyong naririnig.
-Pansinin ang dalawang bagay na iyong
naaamoy.
-Panisnin ang bagay na iyong natitikman.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo

na maging maalalahanin o may kamalayan sa
kasalukuyan.

Pinagmulan: https://positivepsycholo-
gy.com/mindfulness-exercises-tech-
niques-activities/

Mabuhay sa Kasalukuyan

Gamitin ang oras na ito para bagalan ang takbo ng buhay. Pansinin ang bawat bagay
na ginagawa at tamasahin ang bawat sandali.

a. Maging mindful sa pagkain. Tamasahin ang amoy ng agahan. Bigyang pansin ang
bawat kagat ng pagkait at nguyain ito ng dahan dahan. Pahalagahan ang lasa at
pasalamatan ang Panginoon. Gawin rin ito sa tanghalian at gabi.
b. Maglaan ng oras upang pansinin ang bawat gamit sa bahay. Simulan sa pagpa-
pasalamat sa lahat ng bagay na mayroon ka. Magpasalamat rin sa bawat tao na
iyong nakikita, hindi mahalaga kung ano ang estado ng iyong relasyon sa taong ito.
c. Pahalagahan ang bawat bagay na naaamoy, maging ito man ay amoy ng pagkain,
amoy ng bagong ligo, o amoy ng sabong panlaba. Tamasahin ang hangin na hinihin-
ga at magpasalamat sa magtaas at pagbagsak ng dibdib sa bawat paghinga.
d. Alalahanin na huwag magmadali at mag-panic. May oras para sa lahat ng bagay.
51
 Pagharap sa mga Emosyon gamit ang RAIN
Kapag tayo ay nakakar amdam ng matinding emosyon, lalo sa ating sariling pamilya, sa
halip na magreact kaagad, ay huminto saglit at mag-isip. Ang pagtigil saglit ay impor-
tante upang magkaroon ng kamalayan sa sariling pakiramdam at tanggapin ito, nang
walang paghatol kung ito ba ay tama o mali.

Tandaan: Anumang emosyon na hindi natin kinikilala ay may kapangyarihan laban sa

atin.

Alalahanin ang R-A-I-N kapag nakakaramdam ng malakas na mga emosyon.

• RECOGNIZE the emotion (Pansinin ang nararamdaman)

• ALLOW the energy to flow (Pabayaang dumaloy ang enerhiya)
• Huminga ng malalim. Kilalanin ang sakit sa katawan na kasabay ng nararamda-
mang emosyon. Ilarawan ang masakit na bahaging ito na tila may ilaw na nag-
mamasahe at kumakausap at sinasabing “Puso, huminahon ka ng dahan dahan”
• Go INSIDE yourself, gain insight of what is happening (Higit na kilalanin ang sarili
at alamin ang mga kaganapan)
• Kapag minamasdan natin ang ating kapamilya, dapat nating gamiting ang isipan
ng isang tagamasid. Sikaping maintindihan ang bawat miyembro ng pamilya.
Ano ang nangyayari? Magtanong at makinig mabuti sa kanilang mga kwento.
Sa malalapit na miyembro ng pamilya, maaaring piliin ang maging mabuti kaysa
maging tama.
• NURTURE yourself in a non-judgemental manner. Alagaan ang sarili sa hindi
mapaghusgang pamamaraan.
• Makipag-ugnayan sa mga miyembro ng pamilya sa oras ng pagkain nang wala
ang telepono o gadget sa iyong kamay. Tandaan na araw-araw ay maaari tayong
magpatawad ng ibang tao, at maaari rin nating patawarin ang ating sarili. Kapag
mabait tayo sa ating sarili, magiging mabait rin tayo sa iba.

Isulat ang iyong mga Naiisip at Nararamdaman

Sa kasalukuyang sitwasyon, narito ang ilang gabay na mga katanungan na maaari nating
pagnilay-nilayan:
-Paano ako naapektuhan ng COVID-19 na pandemya?
-Ano ang ibinunyag nito tungkol sa akin (puso, angkla, motibo, hangarin, kahinaan at iba
pa)?
-Ano ang gagawin ko upang harapin ang mga bagay na nalaman ko tungkol sa aking sari-
li?

52 Pinagmulan: https://lonerwolf.com/journaling/
Ang pagsusulat ng mga damdamin at emosyon ay makakatulong upang mapawi ang
pagkabalisa, maunawaan ang mga sanhi ng negatibong emosyon, at malutas ang mga
pang-araw-araw na problema.
Mga Tip sa Pagsusulat/ Pagjournal:

1. Huwag isipin ang medyum.

2. Panatilihing pribado ang talaarawan. Igalang
ang privacy ng iba.
3. Huwag mag-abala sa pagbaybay, gramatika, at
bantas
4. Kalimutan ang pagiging isang “mabuting
manunulat”
5. Magtakda ng regular na oras bawat araw
6. Isulat ang iyong pinakamalalim na saloobin at
nararamdaman.
7. Hindi kailangan ang paghihigpit sa oras.
8. Huwag matakot siyasatin ang mga masasa-
mang karanasan
9. Pagnilayan ang mga isinulat
10. Sumulat para sa kasiyahang dala nito

Maging Mapagpasalamat
Tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, ang pagjournal ay nakakatulong sa mas mab-
uting kalidad ng pagtulog, mas kaunting mga stinomas ng sakit, at pagbibigay ng kali-
gayahan. Panatilihin ang isang kuwaderno ng pasasalamat. Magsulat ng hindi bababa

Mga tip sa Pagususulat ng Pagpapasalamat d. Subukan ang pagbabawas at hin-

a. Huwag lang dumaan sa emosyon. Ang pagsu-
sulat ay mas epektibo kapag sinsimulan sa
desisyon na maging mas masaya at mapag-
pasalamat. Ito ay iminungkahi ng isang psy-
chologist na si Sonja Lyubomirsky at iba pa.
b. Bigyan ng importansya ang lalim at hindi ang
haba. Huwag lamang gumawa ng listahan.
Ipahayag nang detalyado ang mga bagay na
pinagpapasalamatan mo.
c. Maging personal. Bigyang pansin ang mga
tao na pinagpapasalamatan mo kaysa sa mga ing_a_gratitude_journal
bagay na pinagpapasalamatan mo.
di lamang ang pagdagdag. Isang
mabisang paraan upang maging
mapagpasalamat ay ang pagninilay
sa kung ano ang estado ng iyong
buhay kung wala ang isang bagay
o tao. Mas mahalaga ito kaysa
paglilista lamang ng mga pinagpa-
pasalamatan mo.
Pinagmulan: http://greatergood.berke-
ley.edu/article/item/tips_for_keep-
53
 Magsulat ng Personal na Pahayag

Personal declaration statements represents your hopes, goals, desires, dreams. Make
Ang personal na mga pahayag ay sumisimbolo sa pag-asa, layunin, inanais at pangarap.
Ito ay maaaring gawin upong makapagbigay-inspirasyon habang ginagawa ang mga pang-
araw araw na gawain.

Maglaan ng ilang minuto upang pagisipan ang personal na pahayag. Maaaring magsimula
sa pangalan kasunod ang mga pahayag. Isulat ito at basahin ng may matibay na paniniwa-
la. Puwedeng rin itong idikit sa pader.

Pinagmulan: https://www.youtube.com/watch?v=m1GGaWCNYwE

Makinig sa Musika
Ang musika ay maaaring magdala ng Narito ang ilang mga kanta na maaaring
positibong kondisyon, kalusugan at makapagpangiti sa iyo sa gitna ng pande-
pagganap. mya:

Makinig sa musika na nakapagpaparelax • Happy by Pharrell

sa iyo. Ito ay maaaring maging sa anu-
mang genre katulad ng love songs, kan-
tang pansamba, pop songs at iba pa.
• Better Be Good to me by Tina Turner
• Blessed by Elton John
• Neutron Dance by Pointe Sisters
• Rainbow by Kacey Musgraves
• Dancing Queen by ABBA
• I feel You by Chaka Khan
• You Make My Dreams by Daryll Hall
and John Oates
• Don’t Stop Me Now by Queen
• Walking on Sunshine by Katrina & The
Waves
• Love on Top by Beyoncé
• Golden by Jill Scott
• Come On Over (All I Want Is You) by
Christina Aguilera
• Wannabe by Spice Girls
• Liwanag sa Dilim by Rivermaya
• Ligaya by Eraserheads

Pinagmulan: https://www.usatoday.com/story/
entertainment/music/2020/03/20/coronavi-

54 rus-100-songs-listen-while-youre-stuck-at-
home/2882725001/
 Ang ABC ng Pag-aalaga sa Sarili

Awareness / Kamalayan

Natutuon sa mga pangangailangan,

limitasyon, damdamin at mga
mapagkukunan. Pansinin ang lahat
ng antas ng kamalayan at mga
mapagkukunan ng impormasyon. Sanayin
ang sarili sa mindfulness at pagtanggap.

Balance / Balanse

Panatilihin ang balanse ng mga gawain

lalo na ang trabaho, laro at pahinga.
Ito ay importante upang mabigyan ng
karampatamang atensyon ang lahat ng
aspeto ng sarili.

Connection / Koneksyon CONNECT

Ang koneksyon sa sarili, sa iba at sa mas

malaking mga bagay. Ang komunikasyon
ay bahagi ng koneksyon at nakakabasag ng
nakakabinging katahimikan na dala ng hindi
natukoy na pasakit. Ang mga koneksyon
na ito ay nakakapagpagaan ng mga
kalungkutang dulot ng pagkakahiwa-hiwalay
at nakapagpapadagdag ng pag-asa.

Pinagmulan: https://www.facebook.com/
papmhpss

55
 Acts of Service
• Magsulat ng liham ipang magpakita
ng pagpapahalaga sa mga frontliner.
Isumite ang iyong sulat sa bit.ly/
DepEdLetterofGratitudeandHope at
ipapadala namin ang iyong pasasalamat
sa iba’t ibang mga frontliners.
• Magbigay ng mga tip sa mga kaibigan
at kamaganak tungkol sa bagong
pamamaraan ng pamumuhay. Mag-
padala ng personal na mensahe at
• Alukin ang nakatatandang ka-
magpost ng tips sa social media upang
pitbahay na nag-iisa sa kanyang
maabot ang mas maraming mga tao.
tahanan na maaari kang mamili

• Ipagtanggol ang isang taong inaabuso.

Maaaring mag-ulat ng mga kaso sa
karahasan laban sa mga bata tulad
ng karahasan batay sa kasarian o
karahasan sa tahanan sa pamamagitan
ng mga sumusunod na tanggapan:
a. Barangaay Council for the Protection
of Children
b. Bantay Bata #163 (Toll-free)/Smart:
163
c. Actionline againts Human Trafficking.
• Manila:1343 • Maglaan ng oras bawat araw upang
• Outside Metro Manila: (02) 1343 manalangin apra sa mga front liners
• Website: www.1343actionline.ph at mga nahawahan ng COVID-19.
d. PNP Hotline: 117 (Landline)
e. PNP Aleng Pulis: • Labanan ang maling impormasyon.
• (8) 532 6690/Smart: 0919-777-7377 Kumuha ng tamang impormasyon
• Globe: 0966-725-5961 mula sa mga mapagkakatiwalaang
f. Commission on Human Rights: pinagmulan katulad ng Kagawaran
• (08) 294 8704/TM: 0936-068- ng Kalusuhan (DOH) at World
0982/Smart: 0920-506-1194/ Health Organization (WHO). Iulat
• Email: chad.pasco.chr@gmail.com ang mga maling impormasyon at
ipagbigay alam sa mga nagpost at
nagshare neto gamit ang pribadong
mensahe o pagkomento sa kanilang
56 post.
• -Ipagluto ang minamahal. Ting-
nan ang mga sangkap sa kusina
at gumawa ng espesyal na pag-
kain para sa pamilya o kaibigan.
Maaari ring gumawa ng simpleng
kape, mainit na tsokolate o anu-

• Bigyan ng tahanan at makakain

ang mga naabandonang hayop.
Siguraduhing ingatan ang sarili
na makagat at magkarabies.

• Sanayin ang pagpapahaba ng

pasensya. Mukhang madaling
gawin ngunit mahirap para sa iilan.
Sikaping magdala ng kapayapaan
at pagkakaisa sa tahanan sa
pamamagitan ng pagiging
pasensyoso. Importante ring
tandaan na ang lahat ay nai-stress
at hirap sa kawalan ng katiyakan Tumulong sa gawaing bahay sa
sa mga panahong ito. Huwag lalong pamamagitan ng pag-alok na:
pahirapan ang pamilya o mga
kasamahan sa bahay sa panahong 1. Maglinis ng silid
ito. 2. Maghanda ng pagkain
3. Maglinis ng mesa pagkatapos
kumain
4. Maghugas ng pinggan
5. Magtupi ng nalabhang mga damit
6. Magdisimpekto sa bahay
7. Maglinis ng banyo

57
 Acts of Service
• Maglagay ng nakakainspire na
tanda sa iyong tahanan na madaling
makita ng mga frontliners sa bahay.
Ito ay isang simpleng bagay na
maaaring gawin upang pasayahin
sila.

• Magalay ng panalangin para sa

isang tao o kasama ang isang tao.
Ito ay isang napakagandang bagay
na maaaring gawin para sa mga
taong nakapaligid sa iyo, kahit na
hindi alam ng iyong ipinagdasal
na sila ay nasa iyong puso.

• Tawagan ang kaibigan o kamag-

Magbigay ng iyong mga gawang face-
masks sa pamilya, kaibigan, kapitba-
hay at mga frontliners.
anak at magbigay ng mga ideya
sa malusog at murang mga pag-
kain na nahanap mo online. Ip-
agbigay-alam rin sa kanila ang
mga gawain na maaaring makat-
ulong sa kanila na makayanan at
malagpasan ang kasalukuyang
sitwasyon.

• Purihin ang isang tao sa iyong

tahanan o sa iyong barkada.
Ipagbigay-alam sa kanila na sila ay
iyong pinapahala

58
WORDS TO LIVE BY
Bible Verse
“Psalms 91:1-16

Whoever dwells in the shelter of the Most High will rest in the shadow of
the Almighty.
I will say of the Lord, “He is my refuge and my fortress,
my God, in whom I trust.”
Surely he will save you from the fowler’s snare
and from the deadly pestilence.
He will cover you with his feathers, and under his wings you will find
refuge;
his faithfulness will be your shield and rampart.
You will not fear the terror of night, nor the arrow that flies by day,
nor the pestilence that stalks in the darkness,
nor the plague that destroys at midday.
A thousand may fall at your side, ten thousand at your right hand,
but it will not come near you.
You will only observe with your eyes
and see the punishment of the wicked.
If you say, “The Lord is my refuge,”
and you make the Most High your dwelling,
No harm will overtake you,
no disaster will come near your tent.
For he will command his angels concerning you
to guard you in all your ways;
they will lift you up in their hands,
so that you will not strike your foot against a stone.
You will tread on the lion and the cobra; you will trample the great lion and
the serpent.
“Because he loves me,” says the Lord, “I will rescue him;
I will protect him, for he acknowledges my name.
He will call on me, and I will answer him;
I will be with him in trouble,
I will deliver him and honor him.
With long life I will satisfy him and show him my salvation.”

59
 Dua
“Allahumma laka aslamtu, wa bika amantu, wa ‘alyka tawakkaltu, wa
ilayka anabtu, wa bika khasamtu. Allahumma a’udhu bi ‘izzatika, la ilaha
illa anta an tadullaniy, antal hayyul ladhiy la tamuwt, wal jinnu wal insu
yamuwtun.

O Allah! To You I have submitted, and in You do I believe, and in You I put
my trust, to You do I turn, and for You I argued. O Allah, I seek refuge with
You through Your Power; there is none worthy of worship except You Alone;
that You safeguard me against going astray. You are the Ever Living, the
One Who sustains and protects all that exists; the One Who never dies,
whereas human beings and jinn will all die.”

Quote of the Day

“All the adversity I’ve had in my life, all my troubles and obstacles, have
strengthened me… You may not realize it when it happens, but a kick in the
teeth may be the best thing in the world for you.” —Walt Disney

Salawikain
Pulutin ang mabuti, iwaksi ang masama.

60
61