"Тренировка кистей рук и пальцев" 

Ниже собраны материалы по способам тренировки мышц кистей рук и пальцев.

Назначение: крепкий захват. Упражнения позволяют увеличить мощь
нокаутирующего удара или просто поддерживать постоянно в тонусе мышцы рук 

Специальные упражнения:
Эспандер (самый банальный и доступный способ). 
Подтягивания и вис на турнике с трубой большего, чем обычно, диаметра. Также
можно передвигаться руками по рукоходу. Где-то читал, что для усложнения
рекомендуют делать это с мокрыми ладонями. 
Максимально длительные висы и подтягивания, держась за пояс или кимоно,
переброшенные через турник. Можно и на партнере повиснуть на тренировке 
Мять мячик для большого тенниса. Другие мячи скорее всего не сгодятся. 
Мять пластелин, или похожие материалы. 
Берется круглая палка не сильно толстая с дырочкой по середине. В нее
продевается веревка, веревочка должна быть жестко закреплена на палке
посередине. На конец веревки привязывается гиря, гантеля, блин… и т.п. Путем
накручивания и раскручивания веревки на палке происходит тренировка. 
Упражнения с булавой. Становитесь в низкое устойчивое положение и совершаете
удары по покрышке от автомобиля. По мере развития кисти беретесь все ближе к
концу рукоятки. Проделывать 2 руками, или1 рукой попеременно. 
Подъем и манипулирование (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами
(все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.) гири среднего веса за пропущенное
через ручку кимоно. 
Комкание в кулак одной рукой пояса, на котором привязана гантель подходящего
веса. Пояс берется за конец, гантель на полу. Пальцами одной руки комкаете
пояс, поднимая гантель. Тоже опуская гантель. Можно 2 руками. 
Подъем штанги или гири доступного веса “на бицепс” прямым (не обратным)
хватом. И.П.: стоя, штанга в опущенных руках, хват сверху, корпус прямой. На
выдохе поднимаете штангу, сгибая по-возможности только локтевые суставы, до
груди. Продолжаете до невозможности выполнять данное упражнение: сначала до
груди, потом до куда сможете поднимать с задержкой в верхнем положении.
Подъем на свободном выдохе животом, не натуживаясь. Примечание: будьте
осторожны, можно травмировать локти, особенно, если они уже были
повреждены. 

Имитационно-ситуативные: 
Силовая борьба за захват запястий. В боевой стойке захватываете запястья
противника и пытаетесь их удержать неподвижно. Он пытается освободиться и в
свою очередь, удержать ваши. При борьбе не использовать передвижения, ноги,
раздергивания, массу тела и т.д. Только силу рук и работу кистей и пальцев. То
же самое против двоих противников: одна рука – один пртивник. 
Попытки из боевой стойки “ущипнуть” боксерский мешок конечными фалангами
пальцев и удержать такой “щипок”. Ущипнув так тяжелый мешок, подтянуть его
как можно ближе/выше к себе. 
“Крокодильчик”- вцепившись в противника или куртку от дзюдо(самбо),
предложить потаскать Вас по татами. Задача партнеров – стряхнуть Вас, Ваша
задача – не отпустить. 

Интересные, необычные:
Полено диаметром сантиметров в 10, пытаемся сломать и выжать из него воду. 
Мякиш хлеба (предпочитаю черный), разминаете в руке в течение целого дня.
Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал.
Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли. 
Для силы пальцев – пощипывать пальцами время от времени край стола пытаясь
отломить кусочек, это можно делать не отвлекаясь от важных дел. 
Тренажер “Бизон” Сотского.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

У многих людей имеются дома гантели, но многие так и не знают как при помощи них
можно набрать мышечную массу и привести свое тело в отличную спортивную форму.

Вот список упражнений с гантелями, при выполнении которых дома вы за месяц сможете
похвастаться "новым" телом:

1. Сгибание рук с гантелями. Данное упражнение в бодибилдинге является аналогом

сгибаний штанги с гантелями и оно отлично проработает ваши бицепсы.

2. Выпады с гантелями. Это упражнение относится к числу тяжелых упражнений,

служащих для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. При всем при этом его очень
легко выполнять дома с гантелями. Многие чемпионы именно при помощи данного
движения нарастили отличные мышцы задней поверхности бедра. 

3. Отжимания широким хватом на гантелях. Это упражнение является полным аналогом

жима лежа штанги, которое растит общую массу грудных мышц, а также спину. А
отжимание на гантелях позволяют усложнить эту задачу, тем самым приближая рост
мышц. Выполнение его абсолютно аналогично обычным отжиманиям широким хватом, но
только руки поставлены на гантели для большей растяжки грудных мышц.

4. Подъем гантелей над головой сидя. Данное упражнение помогает атлету нарастить
дельтовидные мышц и придать им форму. Включив его в свою ежедневную домашнюю
тренировку, уже через несколько недель вы заметите эффект, который они вам принесут.

5. Глубокие приседания с гантелями в руках. Вообще приседания в бодибилдинге

считаются одними из самых тяжелых упражнений, которое строит не только массу ног, но
и общую массу тела. Выполняя это упражнение дома вы укрепите ноги и сбросите лишний
вес за счет сжигания калорий.

6. Концентрированные сгибания рук с гантелей на бицепс. Это упражнение используется

всеми без исключения бодибилдерами для придания формы бицепсу и, поэтому, если вы
хотите, чтобы ваш бицепс имел отличный рельеф, то не забудьте включить это
упражнение в свои домашние тренировки.

7. Боковые наклоны с гантелями стоя. Упражнение, которое строит косые мышцы живота
и сужает талию. Мечтающим о узкой талии атлетам рекомендуется выполнять в первую
очередь.

8. Становая тяга с гантелями. Также как и становая тяга со штангой это упражнение
строит мышцы спины и задней поверхности бедра. Каждый уважающий себя бодибилдер
обязательно должен использовать его в своих тренировках.

Существует также множество других упражнений с гантелями, но перечисленные выше

являются наиболее эффективными при тренировках в домашних условиях.

57 кроссфит-тренировок без тренажеров

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь

далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить
пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия
кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не
рискуете?

Вашему вниманию 55 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day - WOD),

которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны
тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и
зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных
приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части
туловища из положения "лежа на спине"), 10 отжиманий (push-ups).
WOD 4.
10 раундов на время: 10 "бурпи", или burpees (прыжок, с последующим
откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200
метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений
на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-
ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений "качели" hollow rocks, 200
метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из
положения упор-присев, так называемые "бурпи" (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", которые
также называются "складной нож" или еще "Щучка" (по англ. - v-sits), 10
отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на
пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три
минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, "Бурпи" (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений "разножка" (jumping jacks), 20 выпрыгиваний
из положения упор-присев (burpees), 20 "воздушных" приседаний.

WOD 21.
200 "воздушных" приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений "разножка" (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по
мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в
низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком
приседе
WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. - Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом "согнув ноги", затем 30 раза по 30 секунд
выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым
между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы
(можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между
забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 "бурпи" (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на
пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 "бурпи", 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете "бурпи", в положении упор-присев делаете 10 отжиманий,
выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену.
Затем пробежка 1,5 километра.
WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в
середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 "воздушных" приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 "воздушных" приседаний, стойка на руках
30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания
10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество
времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий
WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без
перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете
пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений "разножка" (англ. - jumping jacks). Это
кардиоупражнение - прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20
"воздушных" приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это

новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической
подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.