Вы находитесь на странице: 1из 20

Далее вращения руками, правая вперед левая назад 5 раз, затем меняем направление рук и

продолжаем вращать еще 5 раз. Поднимаем руки над головой, соединяем ладони, опускаем их ближе
к голове, отводим локти назад и сводим лопатки, задерживаемся на 4-6 секунд, затем расслабляемся,
сведя локти немного вперед и опять сводим. Далее таких повторений 4-5 раз. Найдите опру и и
повращайте по 5 раз в каждую сторону все суставы нижних конечностей, тазобедренных, коленных и
голеностопных.

2) Разогрев шеи
Медленное вращение головой 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

3) Работа с шеей по технике ПИР

Работаем поочередно на правую, левую переднюю и заднюю поверхность шеи. Ладонями и головой
создаем взаимное сопротивление на 5 счетов. После сразу переходим к растяжке, наклоняем голову в
противоположную сторону той с которой работали и помогая руками растягиваем также на 5 счетов.
4) Сумо

Широко расставляем ноги, присаживаемся до первого дискофорта, разводим ступни, руки


устанавливаем, как распорки и создаем сопротивление ногам. Так стоим на 20-30 счетов. Далее ставим
руки на колени и начинаем скручиваться вокруг позвоночника, спина прямая, голова продолжение
головы, правое плечо стремится к левому колену и наоборот делайте от 10-50 раз на одну сторону.
5) Крестец на себя от себя

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, таз подкручиваем на себя
одновременно подбородком тянемся вверх, далее таз от себя, подбородок максимально вниз
опускаем. Делаем таких по 10 раз в каждом направлении.

6) Нижняя скрутка

Лежа на спине, колени согнуты, руки по сторонам. Начинаем скручиваться колени в одну сторону,
голова в другую и чередуем. Так выполняем по 10 раз в каждую сторону.

7) Валик под грудь и под поясницу

Лежим по 5 минут ежедневно

8) Ось

Порядок Первой и второй части упражнения зависит от показаний. Первая фаза: Подворачиваем таз
вперед, скругляем спину, лобковая кость на одной прямой со вторым шейным позвонком, обнимаем
себя за плечи и стоим 30 сек. Вторая фаза: подворачиваем таз назад, усугубляем прогиб в пояснице,
грудь вперед и вверх, носом к верху, крестец и затылок на одной прямой, руки поджаты к груди,
задерживаемся на 30 сек. Третья фаза: расслабляем тело слегка ссутулившись, обмякаем и делаем
глубокий медленный вдох в низ живота в нижние ребра, надулись и постояли 5 секунд.

9) Дыхательная заминка

Стоим, ноги на ширине плеч, руки поставили на бока, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на
3 секунды, не выдыхая, делаем еще вдох и опять задерживаем на 3 сек и еще один подвдох также на 3
секунды и медленно выдыхаем. Повторяем 2 раза.

10) Стеночка

Встаем задом к стенке, прижимаемся плотно затылком, плечами, попой и пятками, стоим в такой
позиции около 5 минут. После того, как постояли обязательно пройтись по комнате.
11) Расслабление внутричерепных мембран (Ушки)

Беремся за ушные раковины и оттягиваем их сначала в стороны на 5 счетов, затем вниз на 5 счетов и по
диагонали (вниз и вперед) на 5 счетов. Прием можно повторить 3-5 раз.

12) Упражнение на подъязычную кость

Руки на ключичной зоне, поднимаем голову, тянемся носом вверх и вытягиваем сильно язык к верху,
стоим на 10 счетов, далее голову слегка поворачиваем в одну сторону и язык вытягиваем в эту же
сторону к верху также на 10 счетов и повторяем на другую сторону.

2 КОМПЛЕКС:

1) Вытяжение тела

Руки в замок, большими пальцами зацепились за углы согнутых локтей и вытягиваем себя сначала
вверх на 10-20 счетов, затем согнулись под углом 90 градусов и тянем себя вперед на 10-20 счетов,
потом согнулись под углом 45 градусов и тянем себя вниз на 10-20 счетов. Упражнение можно
повторить еще раз.
2) Работа с шеей по технике ПИР

Работаем поочередно на правую, левую переднюю и заднюю поверхность шеи. Ладонями и головой
создаем взаимное сопротивление на 5 счетов. После сразу переходим к растяжке, наклоняем голову в
противоположную сторону той с которой работали и помогая руками растягиваем также на 5 счетов.

3) Упражнение на заднюю поверхность шеи

Отводим руки назад, скрепляем в замок, сводим лопатки и поднимаем плечи, укладываем голову
назад на получившиеся бугры, создаем встречное напряжение и стоим на 5-10 счетов. Далее пальцами
по задней поверхности шеи от волосяного края по шее и по трапециям проминаем ткани, пройдитесь 5-
10 раз. Далее сцепляем пальцы в замок и снизу вверх глубоко скользим по задней поверхности шеи,
проходим 5-10 раз.
4) Снятие напряжения с костей черепа

Стульчики ладоней в височных ямках, ладони обнимают череп, медленно сдавливайте стульчиками
ладоней череп (ладони навстречу друг к другу) и далее эта волна продолжается по всей длине ладоней
до кончиков пальцев. Делаем 20 таких нажатий. Далее одна ладонь на лбу, вторая на затылке, стоим и
немного подкручиваем крестец. Пунктирными движениями двигайте ладони навстречу друг другу и
одновременно вверх. 10 движений наверх, затем также пунктирами 10 движений вниз.

5) Прием от опускания уголков губ

Работаем интерорально. Большим пальцем идем в рот за щеку, нащупываем мышцу, подхватываем ее
снизу и тянем вверх эту мышцу, как тугую резину. На одну сторону делаем 5-7 проходов и повторяем
тоже самое на другой стороне. И в завершении ставим указательные пальцы на эти мышцы и немного
повибрируйте.

6) Парус

Исходное положение сидя на полу, стопы соединяем между собой, раскрываем таз, руками упираемся
в стопы, делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем выгибать спину колесом, руками отталкиваем
себя от стоп и постоянно еще чуть больше выгибаем спину, задержались на 20 счетов, с выдохом
возвращаемся в исходное положение. Далее руки отводим назад, делаем упор на руки и начинаем
выгибать грудь вперед, отталкиваясь от рук, носом тянемся вперед и вверх, фиксируемся на 20 счетов.
Дыхание во время упражнения свободное. Повторять упражнение 2 раза.
7) Упражнение на таз (с отведением ноги)

Исходное положение лежа на полу на спине, одна нога согнута в колене, другая прямая, руки положили
на таз, зафиксировали его. Прямую ногу отводим в сторону каждый на свою амплитуду при этом таз
стоит на месте, руками помогаем контролировать таз. Отвели, задержались на 2-3 секунды, вернули
ногу и так на одну ногу делаем 5 повторений. Тоже самое и на другую ногу.

8) Валик под грудь и под поясницу.

Лежим по 5 минут ежедневно

9) Дыхательная заминка

Стоим, ноги на ширине плеч, руки поставили на бока, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на
3 секунды, не выдыхая, делаем еще вдох и опять задерживаем на 3 сек и еще один подвдох также на 3
секунды и медленно выдыхаем. Повторяем 2 раза.
10) Стеночка

Встаем задом к стенке, прижимаемся плотно затылком, плечами, попой и пятками, стоим в такой
позиции около 5 минут. После того, как постояли обязательно пройтись по комнате.

3 КОМПЛЕКС:

1) Растяжение миофасциальных цепей (Стрелочник)

Ноги на ширине плеч, спружиньте колени, каждой вытянутой до кончиков пальцев рукой поочередно
движемся к точке воображаемо нарисованной на противоположной стене, 3-5 раз на каждую сторону
выполнили, далее ищем такие точки на полу и движемся по направлению к ним так же по 3-5 раз,
потом точки на потолке и продолжаем к ним двигаться 3-5 раз. Затем можно еще подвигаться
хаотично к разным точкам.

2) Коррекция платизмы

Наклоняем голову сначала в одну сторону, укладываем край нижней челюсти в надключичную зону,
напрягаем платизму, усугубляем, стоим так на 10 счетов. Далее переходим к растяжке, одну руку
ставим на край нижней челюсти, другую на ключицу и растягиваем платизму очень плавно на 20 счетов.
Тоже самое делаем на другой стороне.
3) Упражнение на заднюю поверхность шеи (от шейного лордоза)

Наклоните голову вниз, ладони в замок и давим ими на затылок, помогите себе наклонить голову ниже,
медленное растяжение с давлением на голову вниз. Задержитесь на 10-15 счетов. Далее голову
начинаете поднимать, а руками создаете сопротивление, голову поднимаем, руками не даем.
Задержитесь в таком положении еще на 10-15 счетов. Возвращаетесь в исходное положение и
слушаете тело, как уходит напряжение. Повторяйте это упражнение в течение дня по принципу
«Вспомнила-сделала».

4) Молитва

Встаем на четвереньки пред стулом, креслом, диваном (не должно быть сильно высоко), упираемся
локтями о край, руки складываем, как в позе молящегося и начинаем постепенно опускаться вниз,
провисая между руками, чувствуя, как растягивается грудной отдел, зафиксируйтесь в более-менее
комфортном положении на 20 счетов. Далее можно перейти в продвинутое положение, кто может.
Руки складываете одну на другую, как за партой и провисаете еще глубже, также на 20 счетов. Прием
повторить хотя бы 3 раза в течение дня.

5) Укрепление мышц спины, ягодичных мышц (растяжение диагональных фасциальных цепей)

Исходное положение лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.


Поднимаем сначала правую руку и левую ногу. Рука и нога в хорошем натяжении, держим на 5 счётов.
Затем левая рука плюс правая нога также на 5 счётов. Выполняем на каждую сторону 5-10 подъёмов.
6) Кошечка

Исходное положение на четвереньках, вниз не провисаем, спина ровная, голова продолжение


позвоночника, на выдохе плавно выгибаем спину вверх, задерживаемся на 2-3 секунды, вернулись до
прямого положения спины. Повторяем 10раз.

7) Бабочка, Лягушка

Исходное положение сидя, стопы друг к другу, подтягиваем их к себе ближе, колени раскрываем и
притягиваем максимально к полу, спина прямая, руки вытягиваем над головой, зафиксировались на 20
секунд. Далее помогаем руками или локтями прижать колени к полу, довели до предела и сидим 20
секунд при этом удерживая и немного даже усиливая давление. Далее переходим в Лягушку, встаем на
четвереньки с широко расставленными коленями, угол колена к бедру и бедер к телу должен быть 90
градусов, опускаемся на локти, колени максимально разводим широко до предельного положения и
стоим на 20 секунд. Плавно выходим уз упражнения. Повторить можно 1-3 раза.

8) Укрепление мышц пресса

Исходное положение лежа на спине, руки положили на низ живота, поднимаем плечи и голову с
выдохом и задерживаемся на 2-4 секунды. Делаем 25-50 повторений. С небольшими перерывами
можно выполнить еще 2 раза.
9) Кобра

Исходное положение лежа на животе, упор на локти, голову не запрокидываем, она продолжение
позвоночника. Таз и ноги зафиксировали на полу, а на руках подтягиваем себя вперед, тем самым
давая растяжение мышцам живота, задерживаемся на 5-7 счетов, затем расслабляемся и опять
подтягиваемся. Сделайте так 3-6 раз.

10) Валик под грудь и под поясницу

Лежим по 5 минут ежедневно

11) Дыхательная заминка

Стоим, ноги на ширине плеч, руки поставили на бока, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на
3 секунды, не выдыхая, делаем еще вдох и опять задерживаем на 3 сек и еще один подвдох также на 3
секунды и медленно выдыхаем. Повторяем 2 раза.
12) Стеночка

Встаем задом к стенке, прижимаемся плотно затылком, плечами, попой и пятками, стоим в такой
позиции около 5 минут. После того, как постояли обязательно пройтись по комнате.

4 КОМПЛЕКС:

1) Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы и снятие напряжения с затылочной


области

Наклоняем голову сначала в одну сторону, затем вперед и потом в другую (движемся по
передней поверхности). Движения выполняем очень медленно без рывков, удерживая в каждой
позиции по 3-5 секунд и потом под весом собственной головы делаем полукруг и возвращаемся
к стороне, с которой начинали. Повторяем так еще один раз и начинаем то же самое только с
другой стороны, также 2 раза.
Далее поворачиваем голову в одну сторону настолько на сколько пропускает тело, как будто
хотите посмотреть себе за спину, задержитесь на 5 секунд, затем медленно и плавно в другую
сторону также на 5 сек. Сделайте в каждую сторону по 3 поворота.
Далее массируем область затылочных бугров. Ставим пальцы в ямку между буграми, там, где
череп соединяется с шеей и начинаем пальцы медленно и с небольшим нажимом разводить в
стороны, снимая с этой зоны напряжение. Делайте так от 5 проходов, можно больше .
2) На выстраивание тела по вертикальной оси и на раскрытие грудного отдела сидя

Упражнение выполняется сидя на краю стула, спина прямая, обнимаем себя за плечи, голову опускаем
вниз, подбородком стремимся в ямку между ключицами, скругляем спину и перенпрягаем мышцы
грудной клетки, задержитесь на 20 счетов. Далее раскрываемся, руки ставим сзади, делаем на них упор
и выгибаем грудь вперед, носом стремимся к потолку, голову не запрокидывать, задержитесь на 20
секунд. Сделайте 3 подхода.

3) Коррекция отклонений от вертикальной оси

Начинайте выполнять упражнение с той стороны, в которую вам легче делать наклон. Поднимите таз,
нога на носок, колено прямое. Наклоняемся в эту сторону, сокращаем, напрягаем боковые мышцы
живота, задержались в таком положении на 30 сек, дыхание свободное. Вернулись в исходное
положение, вдох-выдох. Далее поднимаем таз с противоположной стороны, нога на носок, колено
прямое. Руку заводим через верх и наклоняемся к выставленному тазу, растягиваем теперь мышцы той
стороны, на которую работали. Тянем 10 сек. Тоже же самое повторяем на другую сторону.
Затем опять работаем на проблемную сторону и на этом упражнение заканчиваем.

4) Упражнение на растяжение боковой фасциальной цепи

Встаём боком к стене, ноги на расстоянии, примерно, 50-60 см, наклоняемся к стене, делаем упор
руками на стену и отталкиваем себя руками от стены. Чувствуем, как растягивается вся боковая
поверхность. Тянемся не менее 30 сек. Для усложнения можно приподнять ногу, которая ближе к стене
и ещё оттолкнуть себя от стены. То же самое повторить на другую сторону. Выполнить упражнение 1-2
раза.
5) Прием на растяжение передней поверхности

Встаём задом к стене. Ставим одну ладонь на другую в область декольте и с хорошим нажимом
стягиваем все ткани книзу немного ссутулившись. Теперь из этого положения начинаем вырастать
очень медленно, удерживая себя руками, давя ими вниз, а макушкой тянемся вверх и за макушкой
всем телом вырастаем за ней, пока не выпрямимся полностью. Вдох-выдох. Повторяем ещё два раза.
Далее отходим от стены. Ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, руки устанавливаем между
рёбер в области желудка и на выдохе наклоняемся вперёд, утапливаем руки глубоко и теперь из этого
положения, удерживая ткани пальцами, медленно вырастаем. Повторяем эту часть упражнения так же
два раза. Третья фаза упражнения: приклеились руками к низу в область матки, наклонились вперёд,
утопились пальцами, удерживаем ткани, вырастаем из этого положения. Повторяем также три раза.

6) Прием на укрепление мышц брюшного пресса

Исходное положение лежа на спине. Одну руку поднимаем вверх и кладем на пол, второй рукой
поджимаем согнутую в колене ногу бедром к животу, вторую прямую ногу мы поднимаем до угла 45
градусов и потом медленно опускаем, носок натянут на себя. Минимум таких подъемов делаем 10 раз.
Меняем руку и ноги и повторяем также 10 раз.
7) Укрепление мышц спины

Исходное положение лежа на животе, руки вдоль тела, вначале поднимаем только верхнюю часть
спины на 5 счетов, следим, чтобы голова была продолжением спины, затем усугубляемся,
поднимаемся выше и сводим лопатки, задерживаемся на 5 секунд, далее возвращаемся в исходное
положение и полностью расслабляемся. Делаем 4-5 повторений.

8) Крылышки

Исходное положение лежа на спине. Руки вдоль тела. Одну ногу согнутую в колене отведите в сторону,
прижмитесь ступней к противоположной ноге, руки положите на таз и контролируйте, чтобы таз
оставался на месте и не заваливался, колено максимально прижимайте к полу, задержитесь на 20-30
секунд, далее согнутую ногу переверните наоборот коленом к прямой ноге, у ступней наружу, держите
руками таз, колено согнутой ноги стремится к полу, задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же
самое на другую ногу.

9) Валик под грудь и под поясницу

Лежим по 5 минут ежедневно


10) Дыхательная заминка

Стоим, ноги на ширине плеч, руки поставили на бока, делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на
3 секунды, не выдыхая, делаем еще вдох и опять задерживаем на 3 сек и еще один подвдох также на 3
секунды и медленно выдыхаем. Повторяем 2 раза.

11) Стеночка

Встаем задом к стенке, прижимаемся плотно затылком, плечами, попой и пятками, стоим в такой
позиции около 5 минут. После того, как постояли обязательно пройтись по комнате.

КОМПЛЕКС ИЗ ВЕБИНАРА (выполняем 1 раз в неделю)

Приём на нижнюю часть лица, на формирование чёткого овала, расслабление платизмы и


шеи, восстановление кровообращения

1) Прокатывание валика по зоне декольте от 2 мин.

2) Разминаем грудино-ключично-сосцевидную мышцу от 1 мин на каждую сторону.

3) Крючком из указательного пальца проходим по задним мышцам шеи от 2 мин на каждую сторону.

4) Расческой в виде согнутых пальчиков проходим всю линию под нижней челюстью, прокатываем под
весом головы от 2 мин.

5) Формирование нижней челюсти, придерживая одной рукой подбородок, другой пунктирными


массажными движениями идём от подбородка к углу молодости с одной и другой стороны от 1 мин.

6) Перещипы на жевательных мышцах от 1 мин на каждую сторону.

7) Перещипы от нижней челюсти до ключицы от 1-2 мин на каждую сторону.


8) Выкатывание валика под зоной подбородка от 3 мин.

9) Прокатываем платизму — подхватываем валик снизу под ключицей и ведём его до нижней челюсти
от 1 мин с каждой стороны.

10) Улучшаем кровообращение, собираем руку в кулак и костяшками расчесываем всю шею исключая
гортанную зону.

11) Пунктирными движениями руками либо поставленными руками в виде кольца, проходим сверху
вниз, выжимаем, как бы, шею от 1 мин.

12) Можно для лучшего результата пройтись ещё вакуумной банкой по смазанной коже маслом по зоне
декольте и верхней части спины.