Вы находитесь на странице: 1из 177

НАТАЛЬЯ КУЗЬМИЧ

@KUZMICHNATALI

ИЗДАТЕЛЬСТВО АСТ
МОСКВА
УДК 796
ББК 5.204.0
К 89

Кузьмич, Наталья Валерьевна.


К 89 Попа-орех. Полное руководство от А до Я / Наталья Валерьевна
Кузьмич. — Москва : Издательство АСТ, 2019. — 176 с. [ил.]. —
(Звезда инстаграма. Подарочная книга)
ISBN 978-5-17-110244-9.
Если вы держите эту книгу в руках, значит, вы мечтаете об идеальной фигуре.
Здесь вы не найдете информации о том, как похудеть на 10 кг за 3 дня, зато узнае-
те о том, как создать идеальную фигуру, которой позавидует каждая! Для этого вам
потребуется всего три составляющие — мотивация, правильное питание и трениров-
ки. И именно в книге «Попа-орех. Полное руководство от А до Я» вы узнаете что та-
кое любовь к себе, как мотивировать себя на развитие, как достичь невероятных ре-
зультатов, которыми вы будете гордиться, смотрясь в зеркало.
Наталья Кузьмич разработала для девушек программу питания и тренировок,
предоставив каждой девушке возможность поверить в себя и стать настоящей кра-
соткой, при этом не выходя из дома! Наталья собрала для вас всю самую важную
информацию — самые сливки! Пора готовится не к лету, а к новой жизни!
УДК 796
ББК 5.204.0

ISBN 978-5-17-110244-9.

© Наталья Кузьмич, текст, фото


© ООО «Издательство АСТ»
В оформлении использованы материалы, пре-
доставленные фотобанком Shutterstock, Inc.
Как все это съесть и  во что положить, если я  работаю или учусь? . . . 79
Теперь подведем итог: что нам необходимо? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

ТРЕНИРОВКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Что понадобится для курса. Спортивный инвентарь . . . . . . . . . . . . . . . 119
Противопоказания к  силовым тренировкам и  техника выполнения
основных базовых упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Силовая тренировка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Кардио . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Кому нужно выполнять кардио, а  кому нет? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Что ждет в  главе? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Приседания с  широкой постановкой ног «сумо» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

7
Техника выполнения упражнения приседания «сумо» . . . . . . . . . . . . . . 134
Выпады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Техника выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Становая тяга или мертвая тяга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Техника выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Жим ногами в  тренажере. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Техника выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Махи или отведение ноги назад с  упором на руки . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Техника выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Ягодичный мостик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Техника выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Как делать не надо!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Сгибание ног в  тренажере . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Техника выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Как подобрать вес для упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Восстановление после тренировки. Сон, отдых . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Два варианта тренировок без осевой нагрузки (есть у вас есть
проблемы со спиной и вам нельзя нагружать позвоночник) . . . . . . 172
Тренировка № 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Тренировка № 2 легкая (жиросжигающая). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Удачи вам! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
И Я
Т И ВАЦ
МО
МОТИВАЦИЯ
МОТИВАЦИЯ: КАК ЕЕ НАЙТИ
И НУЖНО ЛИ ИСКАТЬ
Приняв решение кардинально изменить себя, многие девушки
начинают терять время в ожидании некой мотивации, которая

11
должна помочь им наконец начать правильно питаться и регуляр-
но делать упражнения. Причем чаще всего поиск такой мотивации
уводит их куда-то «вовне». И это самая главная ошибка.
Такие поиски бессмысленны. Настоящие изменения начина-
ются с нас самих и в нас самих. А именно с нашей головы.

КАЖДАЯ МЫСЛЬ ЗАПУСКАЕТ


ЭМОЦИИ, ЭМОЦИИ ЗАПУСКАЮТ
ДЕЙСТВИЯ
Потеря веса, как и его набор имеют прямую связь с психологи-
ей. Наши основные убеждения о себе и о мире формируются
в процессе воспитания, с самого детства. Эти убеждения тесно
переплетены с нашей вегетативной нервной системой. Каждая
мысль запускает эмоции, эмоции запускают действия. Вот это
и есть та самая «голова». Именно голова наводит нас на мысль
о том, что «мне чего-то не хватает», которая в свою очередь тре-
бует заткнуть эту неудовлетворенность едой — «пойти поесть».
Все та же голова, после того как очередная калорийная булочка
камнем опустилась в желудок, принимается вас немилосердно
терзать и совестить, а после заставляет вас садиться на диету.
МОТИВАЦИЯ

Но и здесь голова не успокаивается! Пока вы тренируете силу во-


ли, поедая сельдерей и обезжиренный творог, голова не оставля-
ет вас в покое и убеждает, что «ну ладно, можно один разок
и тортик на ночь». А вот когда тортик будет давно съеден, забыт
и надежно собран на ягодицах, голова скажет вам, что вы ужас-
ны, что надо срочно это менять. Представляете, в каком аду вы
находитесь, что за рой из мыслей творится у вас в голове?
Можно сказать: да, все в голове, но с головой тоже можно
справиться. Для этого существует только один путь — осознать,
12

что вы — это не голова и не мысли в ней, вы — это тот, кто осоз-
нает ту самую голову с ее содержимым. Вы — хозяйка! Хозяйка
своей головы, хозяйка своего тела.
САМЫМ ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ

БАРЬЕРОМ
НА ПУТИ К УСПЕХУ
ЯВЛЯЕТСЯ СТРАХ
ПЕРЕД НЕУДАЧЕЙ.
СВЕН ГОРАН
ЭМЕРСОН
МОТИВАЦИЯ ИЗ ЖЕЛАНИЯ
ПЕРЕДЕЛАТЬ СЕБЯ НЕ РАБОТАЕТ
МОТИВАЦИЯ

Эту мысль необходимо уяснить и больше никогда к ней не


возвращаться.
И сейчас объясню почему. Желание переделать — себя это
негативный посыл, и  он всегда разрушительный. Такая мотивация
идет из ненависти к  себе. А  любая ненависть к  себе — это
мысль, и  причем она не ваша, а  навязанная вам. Иногда вам на-
чинает казаться, что вы устали от самой себя: от собственных
14

мыслей, от тела и  от того, в  каком состоянии все это пребывает.


Но на самом деле единственное, от чего вы устаете, так это от
мыслей в  вашей голове. Что предлагает нам психология? Заме-
нить одно убеждение на другое, более безопасное. Но и  это на
практике оказывается совершенно бесполезным, а  если и  рабо-
тает, то ненадолго. Так не работает и  накачка по типу «ты жир-

МОТИВАЦИЯ
ная свинья», «давай, ты можешь», «соберись, тряпка», «посмотри,
в  кого ты себя превратила».
Это никогда не будет мотивацией — это будет насилием,
и ваше тело будет всячески сопротивляться этому! Желание
изменить себя не может исходить из ненависти к себе. Даже
недовольство собой, совершенно естественное, может стать не-
большим толчком вперед, но все равно должно навести вас на
очень важную мысль о том, что все, — все! — что вы собираетесь
сделать со своим телом, вы делаете из любви к себе и желания

15
улучшить качество своей жизни.
Единственная причина самых больших перемен в мире —
это любовь! Но любовь живет не в голове: посредством мыслей
вы никогда не научитесь любить себя — любовь живет в сердце.
Эта любовь всегда с нами, но иногда мы
настолько ограничиваем ее и не да-
ем ей выхода, что и вовсе забы-
ваем о существовании этой
любви. Что делать? Пере-
стать жить головой и начать
жить сердцем. А для этого
вам нужно осознать — не
понять, так как понимание
это тоже мысли, это тоже
голова! — а осознать, по-
чувствовать, что вы совсем
не голова, вы та самая лю-
бовь, которую ищете. Имен-
но от любви к себе надо ша-
гать, именно любовь к себе
будет вечной мотивацией.
ЧЕЛОВЕК,
КОТОРОМУ ПОВЕЗЛО,
ЭТО ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ
ДЕЛАЛ ТО, ЧТО ДРУГИЕ ТОЛЬКО
СОБИРАЛИСЬ
СДЕЛАТЬ.
ЖЮЛЬ РЕНАР
МОТИВАЦИЯ ВО ВСЕМ
ВСЕГДА ДОЛЖНА ИСХОДИТЬ

МОТИВАЦИЯ
ИЗ СЕРДЦА
Желание понравиться другим  — это всегда проигрышная
позиция, на которую невозможно опереться. Даже если
для кого-то это и  послужит мотивацией, то ненадолго, и  откат
назад будет огромным, с  депрессией и  апатией, из-за которых
пропадет желание вообще что-либо делать. Мотивация во всем

17
всегда должна исходить изнутри, из сердца: для себя, не для
других. Речь идет, прежде всего, о  заботе о  себе самой.
О  желании помочь себе, сделать себя лучше, стать намного
счастливее. В  конечном итоге это желание сделать себе самой
добро.
Желание быть более здоровой, более энергичной и грациозной
и является мотивацией. Мотивацией должна быть любовь к себе,
но не недовольство собой. И здесь также очень важна искрен-
ность и честность, с которыми вы подходите к себе и оцениваете
свое состояние.
Многие могут сказать: «А я и так себя люблю, какой бы пышкой
я ни была». Но действительно ли это так на самом деле? Не обма-
нывает ли себя человек, утверждающий, что принятие лишнего ве-
са — это любовь к себе?
Будем честными с собой: «быть пышкой» — это не про любовь
и здоровье. Любовь к себе — это прежде всего энергия, энергия
которая живет в вас, которая питает вас, придает вам силы и же-
лания жить и радоваться этой жизни. Вспомните, какие чувства
вы испытывали, когда влюблялись. Когда в вас вспыхивала лю-
бовь. Вы могли не есть и не спать, так вы были опьянены этой
энергией. Поэтому женщины, которые любят себя, в которых есть
эта любовь, просто не могут быть
полными и неподвижными. Это
ложь и самообман. Именно от-
МОТИВАЦИЯ

сутствие любви к себе, отсутст-


вие этой энергии и заставляет
вас переедать, ненавидеть се-
бя и переедать еще сильнее.
Вы просто голодны, голодны
отсутствием любви к себе.
Настоящая любовь к себе
не приводит вас к смирению
с лишними килограммами, она
18

дает вам силы, и вы хотите тратить


эту энергию, вы хотите двигаться, вы
хотите ею делиться. Вы хотите становить-
ся лучше, счастливее и любить себя еще сильнее.

ОТКУДА ВЗЯТЬ ЭТУ ЛЮБОВЬ К СЕБЕ?


Ощутить, что она уже есть в вас! Она здесь, совсем близко,
просто вы не даете ей раскрыться, потому как всегда сфокусиро-
ваны не на своем сердце, не на внутреннем факторе, а на факто-
ре внешнем — на мнении о вас.
Помните, мы говорили про голову? Откуда же берется наполне-
ние в этой самой голове? Так вот: все, абсолютно все, что вы зна-
ете о себе, — это только то, что вы слышали о себе от других
людей, это память о чужих словах и не более того. Отсюда и про-
израстает наше желание наесться и забыться или изнурить себя
очередной диетой — все это наши попытки справиться с давлени-
ем окружающих и преодолеть собственное мнение о себе, сфор-
мированное под чужим давлением и совершенно не соответствую-
щее действительности.
МОТИВАЦИЯ
19
Вспомните, сколько раз вам говорили, что нынешнее состояние
вашего тела — наследственность и генетика, с которыми можно
только смириться. Мне говорили то же самое. Когда на моих бед-
рах выросли попины ушки, галифе, моя мама сказала, чтобы я не
расстраивалась, что просто я «сформировалась» и стала женщи-
ной. Что с ними ничего не поделать, что это наследственность
и такой же «тип фигуры» был у нее самой, и у бабушки, и у праба-
бушки… И я поверила, что моя фигура — результат генетики,
а целлюлит — гнойное воспаление, передающееся по наследству
(). Вот так я и жила, иногда протестуя и садясь на кефирную или
огуречную диету, до тех пор пока не решила сама разобраться
в этом вопросе.
Так вот: генетика и наследственность — отговорки для ле-
нивых. От природы нам даны разные формы мышц, разная длина
тела, разные пропорции, но количество жира под кожей — это
чистое отражение вашего образа жизни, который пребывает в том
виде, в котором склады-
вался годами. В семье,
где никто не следил за
МОТИВАЦИЯ

тем, что он ест, и никто


не занимался своей фи-
гурой, не занимался
спортом, в семье, где не
было культуры питания,
конечно же, все поколе-
ния будут «генетически
одинаковыми». Так было
и в моей семье: моя ма-
20

ма была маленького
роста, с тонкой талией
и с жирком на бедрах
и галифе и передала мне по наследству свою фигуру. Но это не
означает, что мне следовало смириться с таким положением ве-
щей. Если бы я ничего не делала со своей фигурой, не занималась
спортом и не следила за питанием, то да, я была бы продолжени-
ем «генетики и наследственности». Помните, дряблые бедра, от-
висшие животы — это не генетика и наследственность, а отраже-
ние вашего образа жизни и ваш добровольный выбор!
Перестаньте слушать, что говорят вам мамы, бабушки и со-
чувствующие подруги. Ваше тело — исходный материал, вы са-
ми — художник. И результат работы зависит только от вас: будет
ваше тело красивым, подтянутым и вызывающим восхищение или
дряблым, мешковатым и неприятным, прежде всего вам самой.
А инструментом в деле создания самой себя послужить для вас
может только любовь.
Начните не с НЕДОВОЛЬСТВА собой, а начните с ЗАБОТЫ
о себе. Именно потому, что вы заботитесь о себе, вы тренируете
свое тело, свой храм души, именно потому, что вы заботитесь о се-
бе, вы кормите свое тело полезной едой, а не набиваете его сахаром
НЕ
ПРОБЛЕМЫ
ДОЛЖНЫ ТОЛКАТЬ ВАС
В СПИНУ, А ВПЕРЕД
ВЕСТИ МЕЧТЫ.
ДУГЛАС ЭВЕРЕТТ
и жиром, с которым ему так трудно справиться. Прислушайтесь
к своему телу: как оно благодарно вам за тренировку, за пробежку,
за легкий ужин! Повернитесь лицом к себе, будьте собой, а не мне-
МОТИВАЦИЯ

нием о себе. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте в нем


жизнь и встаньте на путь обретения гармонии с собой. Помните, лю-
бое недовольство собой — это не вы, это то, что вам внушили. Вы,
ваша природа — это любовь к себе и желание о себе позаботиться.
И как только вы начнете окружать себя любовью, необходи-
мость мотивировать себя чем-то еще отпадет сама по себе.

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ
22

СОВЕТОВ НАПОСЛЕДОК
Меняя отношение к себе, мы иногда меняемся внутренне зна-
чительно быстрее, чем внешне. И, естественно, нам хочется как
можно скорее увидеть результат своих стараний в зеркале. И вот
здесь следует проявить терпение — терпело же ваше тело такое
длительное пренебрежение! Дайте ему время привыкнуть к ново-
му образу жизни, и оно непременно вас порадует. Многие девуш-
ки хотят быстрых результатов, хотят видеть их прямо вот-вот,
и, когда они их не увидят, — а они их не увидят — такие девушки
начинают терять надежду и возвращаться к прежнем образу жиз-
ни. Тут нужно не торопиться с выводами!
Самое главное ничего не ждать первые три месяца. Вот прямо
запретить себе даже заикаться о результате раньше этого срока.
Я рекомендую перед началом своей новой жизни сфотографиро-
вать свою старую неподвижную жизнь «сбоку, сзади, спереди»,
сделать замеры, взвеситься и все это спрятать в сундук на три
месяца и не лезть в него, не смотреть, не сравнивать, даже если
результат начнет появляться раньше. Зато через три месяца, ког-
да вы сделаете новые фото и замеры, а потом сравните их со ста-
рыми, увиденный результат будет самым мощным толчком про-
должать и не останавливаться. Следующий мощный толчок вы
получите еще через три месяца. А далее вы просто не сможете

МОТИВАЦИЯ
позволить себе быть прежней.

23
Еще одной проблемой могут стать изменения в области пита-
ния. Не делайте поспешных выводов и помните: здоровая пища —
это не диета! Речь не идет о постоянных лишениях и отказах себе
во вкусненьком, это стереотип. Удовольствие от правильного пи-
тания бывает, и еще какое! К нему просто надо привыкнуть. Вер-
нее, надо привыкнуть к мысли, что оно — это еще одно проявле-
ние заботы о себе, на которое вы идете не ради того, чтобы
ограничить себя в чем-то, а ради того, чтобы улучшить качество
жизни. Более того, если тяга к вредностям очень сильна, то мож-
но раз в неделю, в первой половине дня, побаловать себя пиццей
ТРУДНО
СТАТЬ НЕОТРАЗИМОЙ,
ЕСЛИ ТЫ ЛЕНИВА.
СОФИ ЛОРЕН
или пирожным, также съесть что-нибудь сладенькое можно после
силовой тренировки, в первые 2 часа, — в жирок это точно не от-
ложится. Но только не удивляйтесь, если, вставь на путь здоровой

МОТИВАЦИЯ
пищи, вы в скором времени сознательно откажетесь от старых
привычек.
«Как от них отказаться, если помимо себя нужно готовить еще
для мужа и ребенка, а во время готовки рука так и тянется попро-
бовать?» А что вы, собственно, для них готовите? Мы уже говори-
ли, что здоровая пища — это не диета, это проявление внимания
к себе и понимание того, что действительно нужно организму,
а что ему не то, что не нужно, а еще и опасно. Переходя на здо-
ровый образ жизни, неплохо бы приучить к нему всю семью.

25
Разница между вашей тарелкой и тарелками мужа и детей будет
лишь в том, что на ужин у вас просто белок (мясо, рыба, творог)
и овощи, а у мужа и детей помимо этого еще и гарнир (рис, пюре
или хлеб). На завтрак всех и себя можно побаловать вкусными ка-
шами с разными наполнителями, сырниками с ягодами и медом,
оладьями с ореховой пастой, а на ужин мясными или рыбными
блюдами с гарниром и салатами. Все как у всех! Единственное,
что надо выбросить в мусорное ведро, так это продукты, содер-
жащие трансжиры, простые сахара и быстрые углеводы, а имен-
но: сладости, майонезы промышленные, белый хлеб, сдобное,
мучное. Но это опять же не про диету, это про здоровье ваше
и всей семьи. Речь здесь даже не о фигуре — все вышеперечис-
ленное вредно любому организму, и исключить это из своего ра-
циона следует из соображений элементарной заботы о здоровье.
Вредные сладости можно заменить на сухофрукты, фрукты, мед.
Белый хлеб на хлеб цельнозерновой, майонез промышленный на
масло оливковое или майонез домашний. Вот и все, это совсем не
сложно! А сколько можно на правильном питании готовить вкус-
нятины. О, вы даже не представляете!
Скажу также несколько слов про срывы. А  срывы бывают со
всеми, никуда от этого не деться. Очень часто срыв рушит все
МОТИВАЦИЯ
26

и  воспринимается как конец, как катастрофа и  возвращение


к  исходной точке. Необходимо понимать, что но это не так.
Срыв  — это не конец, а  просто один-два дня, прожитых не по
плану. И  все! После срыва вы не начинаете заново, вы просто
продолжаете начатое! «Продолжаете» тут ключевое слово. Не
возвращайтесь к  негативным мыслям, воспримите случившееся
как опыт, который можно проанализировать на досуге и  просто
начните следующий день в  обычном режиме. Не нужно наказы-
вать себя усиленными тренировками и  голоданием  — лучшее,
что вы можете сделать — это вернуться к  намеченному графику
и  продолжать ему следовать.

То, что вы делаете — ваше тело, работа с ним и с собой —


это очень важно. Осознайте свою цель и стремитесь к ее дости-
жению. Каждый день отмечайте то, что сделали ради выполнения
своей задачи, не отодвигайте ее на вечер или на обеденный пере-
рыв. Обычно многие женщины пытаются сначала переделать все
дела по дому, чтобы освободить время для себя. Но это не рабо-

МОТИВАЦИЯ
тает! Сначала делайте дела, которые ведут вас к вашей цели, по-
том все остальное! Сначала тренировка, потом уборка, глажка,
готовка, стирка. Поймите, все то, что вы делаете, вы делаете пре-
жде всего для себя и собственного благополучия. Помните, что
счастье не во внешних причинах. Вовне все всегда полно любви
и гармонии. Счастье — это ваше состояние, это ваш источник.
Поэтому сначала вы, потом все остальное! Счастливы вы — счас-
тливы все вокруг.
Любите себя, и здоровый образ жизни превратится для вас не

27
в скучное обязательство, а в то, без чего эту жизнь вы не сможе-
те мыслить вообще.
НЕМНОГО АНАТОМИИ…
МОТИВАЦИЯ

Ягодичные мышцы те-


ла — это 3 парные мышцы:
большая, средняя и малая
ягодичная (фото ниже).
Большая ягодичная
мышца является самой
крупной и толстой не толь-
ко в структуре бедра, но
и во всем организме. Начи-
28

нается она на тазовой ко-


сти и крепится к задней по-
верхности бедренной кости
ниже тазобедренного су-
става. Вносит основной
вклад в форму красивых
ягодиц. Форма ягодиц зави-
сит именно от формы боль-
шой ягодичной мышцы,
и именно она (форма) за-
кладывается генетически.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ:
· разгибание бедра в тазобедренном суставе;
· разгибание туловища при закрепленном бедре;
· отведение бедра в  сторону (это передние верхние пучки);
· приведение бедра к  центру (это задние нижние пучки);
· поворот бедра наружу;
· стабилизирует положение тела и  ног при ходьбе;
· стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции
бедра (это соединительная оболочка мышц, которая тянется от
костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра),
так вот это натяжение и  препятствует повороту бедра внутрь (ну,
например, когда вы ходите или бегаете), оно помогает стабилизи-

МОТИВАЦИЯ
ровать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных мышц, то они зале-


гают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобре-
тают более подтянутую форму (округлость).

СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ):


· стабилизуют тело при беге, ходьбе;
· отводят бедро в сторону;

29
· при фиксации бедра удерживают таз и туловище вертикально;
· передние пучки поворачивают бедро внутрь;
· задние пучки поворачивают бедро наружу.

МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ):


· при фиксации бедра удерживают таз и туловище вертикально;
· отводят бедро в сторону;
· передние пучки поворачивают бедро внутрь;
· задние пучки поворачивают бедро наружу.

Большые Малые Средние


ягодичные мышцы ягодичные мышцы ягодичные мышцы
Понимаю что скучно, но этот материал поможет вам в восприя-
тии последующей информации. Как вы уже поняли, для того что-
бы накачать красивую и сочную попу, тренировать нужно все
МОТИВАЦИЯ

мышцы ягодиц (большые, средние и малые).


Единственный способ повлиять на вид ваших ягодиц — это ги-
пертрофировать мышечную ткань в этом месте (т.е. увеличить
размер ягодичных мышц). Просто нарастить мясо на ягодицах —
и вы конфетка…
Как это сделать — другой вопрос, который мы подробнейшим
образом рассмотрим уже в следующей главе. В главе, где начина-
ется все самое-самое интересное. Поехали…
30

ЖЕНЩИНА…
Так заложено природой, что самой привлекательной частью те-
ла для мужчин считаются женские ягодицы. Каким бы богатым ни
был у женщины внутренний мир, инстинкты сильнее всякой логи-
ки. Мужчина за первые две секунды успевает оценить привлека-
тельность женщины, посмотрев, куда ему надо.
Как бы ни был умен мужчина, он ведом своей природной мис-

МОТИВАЦИЯ
сией. Поэтому как бы женщины ни пытались развивать свой
внутренний мир, что, конечно, тоже важно, мужчины все-таки
сначала оценивают их как сексуальный объект, а  уж потом смот-
рят на все остальное. Поэтому для женщины необходимо всегда
хорошо выглядеть. Уж так устроена природа — мужчины любят
глазами. Поэтому приступим!
Сразу развеем мифы о  том, что накачать попу не получится,
если у  тебя плохая генетика или попы нет и  вовсе от природы.
Да, многое зависит от формы большой ягодичной мышцы, но

31
именно от ФОРМЫ (квадрат, круг, сердце, треугольник)! Она
у  всех женщин разная, и  закладывается это генетически, но попу
накачать, увеличить в  размере может КАЖДАЯ девушка!
Да, вы никогда не узнаете заранее, какой будет ваша попа,
НО будет точно!
ПОПУ НАКАЧАТЬ МОЖЕТ КАЖДАЯ!!! ПОМНИТЕ ОБ ЭТОМ!
Надеюсь, сомнений уже не осталось и можно приступать!

Сердце Круг Треугольник Квадрат Трапеция


БОЛЬШИНСТВО ЖЕНЩИН…
МОТИВАЦИЯ

Так сложилось, что жить не напрягаясь и  в  медитации не по-


лучится, и,  чтобы быть стройной и  привлекательной, придется
трудиться. Если ты хочешь что-то иметь, тебе надо постараться
это получить. Все мы, девушки, хотим, чтобы нами восхищались,
чтобы мы нравились, но также мы хотим кушать конфетки, и  пи-
рожные, и  мороженое, и  тортики, и  горячий хлебушек, из  печи
да с  маслицем. А  еще хотим поесть и  прилечь у  телевизора,
а  еще… И  вот на кону весов красивая стройная фигура и  корот-
кий кайф от съеденного тортика… Что выбрать? Давайте выбе-
32

рем кайф от быстрых углеводов и  посмотрим, куда приведет нас


такой выбор.
НЕ ОПУСКАЙ
РУКИ, ИБО РИСКУЕШЬ
СДЕЛАТЬ ЭТО ЗА МИНУТУ
ДО ТОГО, КАК
ПРОИЗОЙДЕТ ЧУДО.
АМЕЛИ НОТОМБ
«Я ТАКАЯ, ТАК КАК МЕНЯ ВСЕ
УСТРАИВАЕТ В МОЕЙ ФИГУРЕ…»
МОТИВАЦИЯ

Вы живете счастливо и  ни в  чем себе не отказываете? Кушае-


те, что хотите и  когда хотите? Утром вы завтракаете бутербро-
дом с  колбасой, на работе гоняете чаи с  печеньками, а  вечером
наедаетесь и  ложитесь спать. Вот так, вроде все сладко да глад-
ко, ан  нет! Попа все это счастье копит в  себе, чтобы вы о  съе-
денном не забывали.
34

«Я считаю себя настоящей женщиной, какой я и должна быть!


Мягкой и доброй!» — но все не так на самом деле. Так как боль-
шинство людей живут «расслабившись», то и выглядят они более-
менее одинаково, «по-женски», и это не потому, что норма, а по-
тому, что ЛЕНЬ! Понаблюдайте на улице за людьми и посчитайте,

МОТИВАЦИЯ
столько вы встретите женщин с красивыми и подтянутыми тела-
ми. Мало… а может быть, и не встретите вообще.
Ведь держать свою фигуру в форме — это сложно, это дисцип-
лина, это ограничения, это работа. Но, поверьте мне, вы получите
от своей стройной фигуры гораздо больший и долгий оргазм, чем
от ваших тортиков и печенек.
Надо просто начать заботиться о своем теле, любить его…
И тогда вы не позволите ему быть таким безжизненным и непо-
движным. Вы начнете о нем заботиться, тренировать его. Самое

35
главное — это начать с любви к нему, и оно начнет меняться! Все
вы замечаете, что когда в женщину влюбляются, то она начинает
расцветать. Она начинает вертеться у зеркала, она становится кра-
сивой, она меняется. Вот то же самое происходит и с вашим телом.
Вам надо просто начать о нем заботиться, влюбиться в него, и оно
расцветет, оно ответит вам. И тогда заботиться о нем не будет для
вас работой. Это будет удовольствием, это будет кайфом.

Я рассказывала вам, что я раньше тренировалась в широких


штанах и в комнате без зеркала, а теперь я тренируюсь напротив
зеркала полуголая, потому что я вижу результат своей любви
к своему телу. Теперь мне хочется одевать его в наряды, давать
ему все самое лучшее. Теперь ходить по магазинам стало в удо-
вольствие! И в примерочных я себя не пугаюсь.

ВЕРНЕМСЯ К ПОПЕ…
Итак, если попу не тренировать, то она сдувается за ненадоб-
ностью. Все, чем мы не пользуемся, регрессирует. Поэтому, что-
бы реанимировать наши ягодицы, ими нужно активно пользо-
КОГДА ВЫ
НЕ СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТО ЕДИТЕ,
ВЫ ПРЕВРАЩАЕТЕСЬ
В МУСОРНОЕ ВЕДРО.
ЖИЗЕЛЬ БЮНДХЕН
МОТИВАЦИЯ
37
ваться, то есть тренировать. А  если этого не делать, да еще
и  есть вредности, то результат будет таким вот грустным,
как на фото.
В повседневной жизни мы крайне редко задействуем для ка-
кой-либо работы ягодичные мышцы, поэтому у большинства жен-
щин, не занимающихся спортом, они развиты плохо или же не
развиты вообще, но это еще не все…
При нашем современном образе жизни приходится больше си-
деть (на работе, на учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке,
такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), неже-
ли двигаться, а это, в свою очередь, также приводит к атрофии
ягодичных мышц…
Вот сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера,
то наверняка ваши ягодицы много часов просто-напросто без-
действуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение —
МОТИВАЦИЯ

не что иное, как отсутствие движения, активности. Собственно


это и вызывает в мышечной ткани атрофию.

Плюс ко всему бесконтрольное, неправильное питание…


хоть этот пункт напрямую и  не относится к  «неразвитым ягоди-
цам», он чрезвычайно важен, так как отвечает за внешний вид
(причем не только ягодиц, но и  всего тела в  целом). А  все мы
знаем, что бесконтрольное питание провоцирует накопление лиш-
него веса. У  девушек и  женщин лишний вес откладывается пре-
38

жде всего именно на ЯГОДИЦАХ (попе) и  на бедрах (ногах), кото-


рые наиболее подвержены целлюлиту. В  итоге недоразвитые
ягодицы (отсутствие спорта) + неправильное питание (лишний
вес, целлюлит) превращают нашу попу в  то, что мы прячем, чего
стесняемся, не любим.
Ну вот мы разобрали, что является причиной висящей попы

МОТИВАЦИЯ
с жиром и целлюлитом. Думаю, все понятно. А теперь давайте вы-
ясним, что же такое красивая, подтянутая, с гладкой кожей попа.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ КРАСИВАЯ ПОПА


В СОВРЕМЕННОМ ПОНИМАНИИ?
Проводился опрос среди мужчин от 18 до 45 лет о  том, какие

39
женские ягодицы им нравятся. Так вот фото этих ягодиц. Мож-
но сделать вывод, что это круглые, мясистые, подтянутые попки
без целлюлита и  дряблости. А  так как мы, девушки, как ни крути,
прихорашиваемся для наших принцев, то давайте посмотрим
к  чему стремиться, чтобы им и  себе нравиться.

Ну что, нравится?

Так вот, нечто похожее


или еще лучше будет и  у вас
при условии, что вы тща-
тельно изучите информа-
цию ниже и  начнете дей-
ствовать согласно ей.
Прежде чем мы при-
ступим к секретной ин-
формации о том, как сде-
лать большую суперпопу
и не раскачать ноги, мы ра-
зоблачим все заблуждения,
всю ложь и фальшь.
Я имею в виду все ло-
зунги в духе «как накачать
попу за неделю», «за ме-
МОТИВАЦИЯ

сяц» и так далее. Это все


ложь, такого не бывает!
Единственный способ уве-
личить ягодицы быстро —
вставить в них импланты
или накачать жиром (липо-
филинг), как сделала Ким
Кардашьян (см. фото). Но
это смотрится жутко, это
40

некрасиво, это стоит


очень дорого, от этого бы-
вают осложнения, и это
все временно. Да и как
потом с ними жить, ходить
и сидеть?! Непонятно…
Поэтому мы пойдем дру-
гим путем, нам же важна
еще и фигура в целом! Ре-
льеф, осанка…
Поэтому настройтесь на долгий путь, на котором вам придется
трудиться и проявлять свою силу воли, но, поверьте, как только
вы это сделаете, вы получите мегаудовольствие! Это повысит ва-
шу самооценку, вызовет уважение и гордость за себя. Так что
мы будем рассматривать самый полезный метод и для вашего
здоровья, и для вашего вида в целом. Поверьте, нет еще такого
человека, на которого бы не подействовали тренировки! Самое
главное — делать это грамотно, с умом и настойчивостью. Для
достижения результата, а именно круглой и подтянутой попки,
нам надо посещать тренажерный зал или тренироваться дома при
наличии штанги, гантелей и блинов.
ТАК ДАВАЙТЕ РАЗБЕРЕМ,
КАКИЕ ЖЕ УСЛОВИЯ НАМ НУЖНО

МОТИВАЦИЯ
СОЗДАТЬ ДЛЯ РОСТА НАШЕЙ ПОПЫ…
Потеря веса (катаболизм) и набор веса (анаболизм) — это два
разных процесса, и совместить их не получится, поэтому, прежде
чем начать качать попу и увеличивать ее в объеме, необходимо
избавиться от лишних кг. Но помним, что похудеть только в одном
месте и при этом увеличить объем в другом не получится.

41
Чтобы увеличить объем мышечной ткани на ягодицах и на всем
теле, требуется процесс, который называется анаболизм (рост
мышц), а чтобы похудеть, согнать жир, требуется катаболизм (раз-
рушение) — вот в чем разница!
Чтобы попа росла, вам надо питаться с избытком калорий, ина-
че говоря, есть много правильной пищи. А вот катаболизм (разру-
шение) происходит, когда мы едим мало и наша калорийность
в дефиците. Иными словами, похудеть и накачать классную попу

Ваши ягодицы Ваши ягодицы Ваши ягодицы


с тренировками при с тренировками при без тренировок
профиците калорий дефиците калорий
(набор массы) (при похудении)
сразу, одномоментно не получится. Но тут надо понять одну важ-
ную вещь. Вот представьте, что ваши мышцы на попе атрофиро-
вались, так как вы ими не пользовались. Давайте представим их
МОТИВАЦИЯ

в виде шарика, который сдулся. Если вы начнете просто трениро-


ваться, при этом продолжая худеть (в организме будет происхо-
дить катаболизм), то ягодицы начнут расти до своего ЕСТЕСТВЕН-
НОГО размера, который вам заложен генетически. Это как
впустить в шарик воздух, но не раздувать его больше своих раз-
меров. То есть от тренировок ягодицы придут в тонус и увеличат-
ся до своих естественных размеров. А вот если захотите увели-
чить ягодицы больше их естественного размера, вот тогда вам
придется прибегнуть к анаболизму. Это когда для роста (гипер-
42

трофии) нам нужен профицит калорий.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Если у вас имеется лишний вес, то сначала необходимо его со-
гнать (дефицитом калорий, тренировками и кардио) и только по-
том приступать к набору мышечной массы. Но если вы стройняш-
ка (лишнего веса менее 5 кг) или даже худышка, то начинаем
сразу набирать массу. Но еще раз повторю, для тех, кому надо
худеть: не расстраивайтесь, ваша попа уже начнет расти! Сначала
до естественных форм, а потом, перейдя на мясонабор, вы ее еще
больше увеличите.
Поэтому тех, кому надо худеть, прошу ознакомиться с моими
статьями «ВКонтакте».
Теперь мы подошли к самому главному!
Н И Е
ПИТА
ПИТАНИЕ
НАКАЧАТЬ СУПЕРКРУТУЮ ПОПУ!
Для роста ягодиц нам понадобится:
1. Профицит калорий в дневном рационе питания.
2. Тренировки в тренажерном зале или дома с весами (отяго-
щением).

45
Теперь подробно о каждом пункте.
Дефицит или профицит калорий в дневном рационе? Будет ли
расти попа (мышцы) при похудении? Или нужно садиться на мас-
су? Да, будет! Процесс сжигания жира и процесс наращивания
мышечной массы это несовместимые вещи, это правда, но есть
одно НО. Мышцы, не знающие тренировок или долго бездейству-
ющие без нагрузки, даже если вы на дефиците калорий (похуде-
нии) будут увеличиваться в размерах при регулярных трениров-
ках. Да, они не станут больше своих естественных размеров, но
они придут в тонус, округлятся, станут упругими и подтянутыми.
Хорошее сравнение можно сделать с  воздушным шариком.
Если взять шарик и  просто наполнить его воздухом, расправив
его стенки, но не раздувая больше,  — это то, что произойдет
с  вашими мышцами даже на диете при регулярных тренировках,
а  вот если шарик не просто наполнить воздухом, а  раздуть
больше, чем он есть,  — вот так возможно сделать с  вашими
мышцами только на наборе массы, то есть на профиците (см.
иллюстрацию на с. 41). Поэтому худеем, тренируемся и  радуем-
ся результату! Он будет, 100%, а  дальше посмотрите, нужен ли
вам будет набор массы или вас и  так все устроит.
КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!
ПИТАНИЕ

Когда вы начинаете правильно питаться и тренироваться, то


расти будут не только ягодичные мышцы. Помните об этом! Мы
приводим в форму все тело, НО с акцентом на ягодицы. И не бой-
тесь, вы никогда не станете перекачанной, как мужик!
Все эти перекачанные женщины на картинках принимали гор-
моны (анаболические стероиды) для роста мышц. Без них невоз-
можно добиться такого результата! Это просто по природе невоз-
можно для женщины. Поэтому не переживайте!
На фото ниже культуристка. Такой результат может быть до-
46

стигнут только с помощью гормонов (анаболических стероидов),


которые они себе колют. У таких девушек прекращаются месячные,
«ломается» голос. Вы без гормонов никогда такими не станете.
ПИТАНИЕ
47
А будете вы спортивными, подтянутыми и сексуальными. Вот
как эта девушка на фото выше.

ПРОДОЛЖИМ….
Для роста мышц нам нужны два важных компонента. Это энер-
гия, которую мы будем получать из углеводов (преимущественно
сложных), и строительный материал для роста мышц — белок.
Так вот, есть вам надо будет часто. Точно не так, как вы при-
выкли. У  вас будет 3 основных приема пищи и  еще 2–3 перекуса.
Дело в  том, что чем чаще вы едите, тем быстрее обмен веществ,
то есть и  рост мышц в  том числе. Это очень важно! Поэтому на-
ладить правильное питание  — это 80% на пути к  фигуре своей
мечты. Иначе толку не будет, запомните это!
ДЕЛАЙ
СЕГОДНЯ
ТО, ЧТО ДРУГИЕ
НЕ ХОТЯТ, ЗАВТРА БУДЕШЬ
ЖИТЬ ТАК, КАК
ДРУГИЕ НЕ МОГУТ.
ДЖАРЕТ ЛЕТО
ПИТАНИЕ
49
Теперь давайте конкретно о калориях. О том, как все-таки по-
нять, сколько калорий надо потреблять в день с учетом трениро-
вок, направленных на укрепление ягодиц.
Итак, чтобы посчитать калории, которые нужны для ПОД-
ДЕРЖАНИЯ веса в неизменном состоянии (чтобы не худеть и не
поправляться), надо свой вес умножить на 35:

ВЕС (в кг) × 35 = … Ккал

Если вы хотите ПОХУДЕТЬ, но не хотите, чтобы ваши ягодицы


были как сдутый воздушный шарик, то вам нужно ваш вес умно-
жить на 30:

ВЕС (в кг) × 30 = … Ккал


И третий вариант. Если вы хотите НАБРАТЬ мышечную массу
и  увеличить ваши ягодицы в  объеме, то вам нужно ваш вес ум-
ножить на 40:
ПИТАНИЕ

ВЕС (в кг) × 40 = … Ккал

Эти цифры, конечно, получаются приблизительными, так как


у всех организм разный, как и обмен веществ, а вместе с ним фи-
зическая активность. РАСЧЕТЫ ДАНЫ С УЧЕТОМ ЭНЕРГОЗА-
ТРАТ НА ТРЕНИРОВКИ. Но нам нужно от чего-то отталкиваться,
поэтому будем применять эти формулы.
50

РАССМОТРИМ НА КОНКРЕТНОМ
ПРИМЕРЕ
Девушка весит 50 кг. Ее цель ПОДДЕРЖАТЬ вес в неизменном
состоянии и накачать суперклассную попу. Подставляем данные
ее веса в формулу и получаем: 50×35=1750 ккал в сутки ей нужно
для достижения ее цели.
Другая девушка весит тоже 50 кг, но ее не устраивает вес,
и она хочет ПОХУДЕТЬ, но чтобы ягодицы остались упругими
и сохранили форму. Подставляем ее вес в формулу и получаем:
50×30=1500 ккал в сутки ей нужно для достижения ее цели.
И третья девушка, которая весит тоже 50 кг, но хочет НАБРАТЬ
массу тела, и, конечно, с акцентом на ягодицы. Для того чтобы
сосчитать сколько калорий нужно ей, умножаем ее вес:
50×40=2000 ккал в сутки необходимо, чтобы цель была достигнута.
Для всех трех задач помимо соблюдения правила расчета кало-
рийности питания существуют общие условия. Эти калории долж-
ны состоять из правильных продуктов, необходимо тренировать-
ся, высыпаться и восстанавливаться.
Я надеюсь, теперь с формулой все понятно. Просто подставля-
ете свой вес в формулу с вашей задачей (ПОДДЕРЖАНИЕ, ПО-
ХУДЕНИЕ, НАБОР) и рассчитываете необходимое количество ка-

ПИТАНИЕ
лорий для себя. Только помните одну важную вещь: как только вы
начнете набирать, снижать массу, вы должны так же пересчиты-
вать свою калорийность. Делайте эти расчеты примерно раз
в три-четыре недели.
Например, если вы весили 50 кг и  у вас задача НАБОРА
мышечной массы, то на данный период калорийность вашего пи-
тания должна быть такой: 50×40=2000 ккал. Вы стали набирать
вес, и  он увеличился на 5 кг. Вы дальше хотите продолжать уве-
личивать мышечную массу. Поэтому теперь количество необходи-

51
мых калорий мы считаем уже с  учетом нового веса, то есть
55×40=2200 ккал. Вес растет, значит, и  калорийность питания
должна увеличиваться. Если вы этого не будете делать, то при-
дет время, когда ваш вес встанет и  рост мышц прекратится.
А  если вы достигли желаемого веса и  хотите сохранить эту мас-
су, то 55×35=1925 ккал.
И другой пример если вы весили 50 кг и у вас задача
ПОХУДЕТЬ, то на данный период калорийность вашего питания
должна быть такой: 50х30=1500 ккал. Через какой-то период вре-
мени вы достигли цели и стали весить, например, 45 кг. Если вы
хотите дальше продолжать худеть, то рассчитываем калорийность
питания с учетом нового веса, то есть 45х30=1350 ккал. А если вы
достигли желаемого веса и хотите сохранить эту массу, то
45×35=1575 ккал.
Еще раз хочу напомнить, что эти расчеты будут работать толь-
ко при соблюдении четырех условий: выбора правильных продук-
тов, тренировок, полноценного сна и восстановления.
ВЕЛИЧАЙШИЙ
ТАЛАНТ ПОБЕДИТЕЛЕЙ —
СПОДВИГНУТЬ СЕБЯ
К ДЕЙСТВИЮ.
БОДО ШЕФЕР
ЧТО НАМ ЕСТЬ?
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПРАВИЛЬНЫЕ?

ПИТАНИЕ
— Белки: мясо (кроме свинины и баранины), рыба, морепродук-
ты, птица, яйца, творог, молоко, кефир и др.
— Жиры: растительные масла, авокадо, оливки, орехи, семеч-
ки, рыбий жир и др.
— Клетчатка: все виды капусты, листовой салат, огурцы, редис,
томаты, пряная зелень, зеленая фасоль, несладкие ягоды и фрук-
ты и др.
— Сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сор-

53
тов пшеницы, овсянка, картофель (раз в неделю).
Далее будем учиться высчитывать дневную норму белков (Б),
жиров (Ж) и углеводов (У), чтобы узнать, сколько вам нужно есть
БЖУ, для того чтобы росла попа.

Итак, чтобы посчитать необходимое количество БЖУ для ПОД-


ДЕРЖАНИЯ веса в неизменном состоянии, надо использовать
следующее соотношение:
белки — 15%
жиры — 30%
углеводы — 55%
Если вы хотите ПОХУДЕТЬ, но не хотите, чтобы ваши ягодицы
потеряли форму, то вам нужно использовать другое соотношение:
белки — 30%
жиры — 30%
углеводы — 40%
И третий вариант, если вы хотите НАБРАТЬ мышечную массу,
то вам нужно пользоваться таким соотношением:
белки — 20%
жиры — 25%
углеводы — 55%
Именно такие соотношения БЖУ необходимы для поддержания
здоровья, а также для нашей главной цели — для роста попы при
различных задачах (ПОДДЕРЖАНИЕ, ПОХУДЕНИЕ, НАБОР).
ПИТАНИЕ

А как, имея данные калорийности питания и соотношение БЖУ,


рассчитать какое количество БЖУ должно быть в дневном меню?
Для этого существуют формулы:

Белки (г) = калорийность питания × долю белков %


400

Жиры (г) = калорийность питания × долю жиров %


54

900

Углеводы (г) = калорийность питания х долю углеводов %


400

Рассмотрим пример расчета БЖУ для наших девушек, которые


хотят иметь подтянутые и упругие ягодицы, но задачи по измене-
нию веса у них разные.
Первая девушка хочет весить 50 кг, и ее цель ПОДДЕРЖАТЬ
вес в неизменном состоянии и накачать суперклассную попу. Под-
ставляем данные ее веса в формулу и получаем 50×35=1750 ккал
в сутки ей нужно для достижения цели.
Соотношение БЖУ у нее должно быть:
белки — 15%
жиры — 30%
углеводы — 55%
А количество БЖУ в рационе мы высчитываем по формулам:
Белки (г) =
калорийность питания × долю белков % = 1750 × 15% = 65,6 г

400 400
Жиры (г) =
калорийность питания × долю жиров % = 1750 × 30% = 58,3 г
900 900

ПИТАНИЕ
Углеводы (г) =
калорийность питания × долю углеводов % = 1750 × 55% = 240,6 г

400 400

Таким образом, для решения данной задачи в меню первой де-


вушки должно быть 66 г белка, 58 г жиров и 240 г углеводов. Хочу
отметить, что для использования количества БЖУ в меню сокра-

55
щайте полученные цифры до целых чисел.
Вторая девушка весит тоже 50 кг, но ее не устраивает ее вес,
и она хочет ПОХУДЕТЬ, но чтобы ее ягодицы остались упругими
и сохранили форму. Подставляем ее вес в формулу и получаем:
50×30=1500 ккал в сутки ей нужно для достижения ее цели.
Соотношение БЖУ у нее должно быть:
белки — 30%
жиры — 30%
углеводы — 40 %
А количество БЖУ в рационе мы высчитываем по формулам:
Белки (г) =
калорийность питания × долю белков % = 1500 × 30% = 112,5 г

400 400
Жиры (г) =
калорийность питания × долю жиров % = 1500 × 30% = 50 г

900 900
Углеводы (г) =
калорийность питания × долю углеводов %= 1500 х 40% = 150 г

400 400
Таким образом, для решения данной задачи в меню второй де-
вушки должно быть 112 г белка, 50 г жиров и 150 г углеводов.
И третья девушка, которая весит тоже 50 кг, но хочет НА-
ПИТАНИЕ

БРАТЬ массу тела и, конечно, с акцентом на ягодицы. Для того


чтобы сосчитать, сколько калорий нужно ей, умножаем ее вес,
50×40=2000 ккал в сутки необходимо, чтобы цель была достигнута.
Соотношение БЖУ у нее должно быть:
белки — 20%
жиры — 25%
углеводы — 55%
А количество БЖУ в рационе мы высчитываем по формулам:
Белки (г) =
56

калорийность питания × долю белков % = 2000 × 20% = 100 г

400 400
Жиры (г) =
калорийность питания × долю жиров % = 2000 × 25% = 55,5 г

900 900

Углеводы (г) =
калорийность питания × долю углеводов % = 2000 × 55% = 275 г

400 400
И для решения задачи в меню третьей девушки должно быть
100 г белка, 55 г жиров и 275 г углеводов.
Для решения задачи снижения массы тела в сочетании с укреп-
лением и приданием желаемой упругой формы ягодичным мыш-
цам мы предлагаем план питания, калорийность которого состав-
ляет 1300–1500 ккал, соотношение БЖУ — 30%:30%:40%,
примерное содержание белков — 97–112 г, жиров — 43–50 г, уг-
леводов — 130–150 г.
ЛЮБАЯ
ПРЕГРАДА —
ЛИШЬ ПОВОД СТАТЬ
СИЛЬНЕЕ!
ПРИМЕР МЕНЮ
ПИТАНИЕ

ЗАВТРАК
7:00–9:00
58

ОВСЯНКА С ЯБЛОКАМИ
5 ст.л. хлопьев «Геркулес» готовим
на воде. В готовую кашу добавляем
½ яблока (100 г) и корицу по вкусу.
2 отварных яичных белка. Зеленый
чай, кофе или цикорий б/сахара.

ПЕРЕКУС
11:00–12:00
ТВОРОГ С ЯГОДАМИ
Творог мягкий 100 гр. с любыми
ягодами 100 г. Можно все взбить
в блендере и получится смузи.
Если хотите немного жидкий коктейль,
то можно добавить 50 мл воды или
молока (1% жирности).
ОБЕД
13:00–14:00

ПИТАНИЕ
КУРИЦА В СОУСЕ
120 г курицы замариновать в соевом со-
усе (или терияки), приправа для курицы,
½ ст.л. меда, чеснок. Запечь или обжа-
рить без масла. Отдельно варим 40 г
гречневой лапши до готовности и соеди-
няем приготовленные ингредиенты.
Салат из свежих овощей 150 г, заправлен-

59
ный 2 ч.л. оливкового масла.

ПОЛДНИК
16:00–17:00
РЯЖЕНКА
С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ряженка 2,5% или кефир 1%, чернослив
4–5 шт. (можно все вместе взбить
в блендере).

УЖИН
19:00–20:00
ТРЕСКА С ОВОЩАМИ
150 г трески запекаем с луком-пореем
70 г и помидорами 50 г.
ПРИМЕР КОРЗИНЫ ПРОДУКТОВ
ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ПИТАНИЕ

ДАННОГО МЕНЮ
крупы и бобовые
• овсянка — 70 г
• гречневая лапша — 40 г

фрукты, сухофрукты, ягоды


60

• яблоко — ½ шт.
• чернослив — 5 шт.
• любые ягоды — 100 г

приправы и масла
• корица — 1 г
• лимонный сок — 10 мл
• соус терияки — 10 мл
• приправа для курицы  — 2 г
• мед — 15 г
• оливковое масло — 10 мл

яйцо
• белок яичный — 2 шт

молочные продукты и сыры


• ряженка 2,5% — 200 мл
• творог мягкий — 100 г
• молоко 1% — 50 мл
рыба и морепродукты
• треска — 150 г

ПИТАНИЕ
овощи и зелень
• овощи для салата на выбор — 150 г
• лук-порей — 70 г
• томаты — 50 г
• чеснок (зубчик) — 2 шт.

мясные продукты
• куриное филе — 120 г

61
Если ваша задача соответствует предлагаемому меню
(ПОХУДЕНИЕ), но калорийность рассчитанного рациона больше
1500 ккал, то вы увеличиваете порции продуктов и блюд пропор-
ционально рассчитанной калорийности.
Например, ваш вес 60 кг, подставляем его в формулу на сниже-
ние веса и получаем 60×30=1800 ккал в сутки вам необходимо для
достижения цели. Чтобы определить, на сколько надо увеличить
вес порций продуктов и блюд в вашем рационе, нам нужно рассчи-
тать процент превышения калорийности вашего рациона по срав-
нению с предлагаемым. Мы составляем следующую пропорцию:

1500 ккал принимаем за 100%


1800 ккал  — Х%
Соответственно, Х = 1800 × 100 = 120%
1500

Таким образом, ваш рацион на 20% по калорийности больше,


чем предлагаемое меню. Соответственно, для того чтобы ваше
меню соответствовала рассчитанной калорийности, вам необходи-
мо увеличить порции основных продуктов и блюд на 20%.
ПРИМЕР КОРЗИНЫ ПРОДУКТОВ
ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ МЕНЮ
ПИТАНИЕ

НА 1800 ККАЛ
крупы и бобовые
• овсянка — 84 г
• гречневая лапша — 48 г

фрукты, сухофрукты, ягоды


62

• яблоко — 3/4 шт.


• чернослив — 6 шт.
• любые ягоды — 120 г

приправы и масла
• корица — 1 г
• лимонный сок — 10 мл
• соус терияки — 10 мл
• приправа для курицы  — 2 г
• мед — 18 г
• оливковое масло — 12 мл

яйцо
• белок яичный — 2,5 шт.

молочные продукты и сыры


• ряженка 2,5% — 240 мл
• творог мягкий — 120 г
• молоко 1% — 60 мл
рыба и морепродукты
• треска — 180 г

ПИТАНИЕ
овощи и зелень
• овощи для салата на выбор — 180 г
• лук-порей — 84 г
• томаты — 60 г
• чеснок (зубчик) — 2 шт.

мясные продукты
• куриное филе — 145 г

63
ПРИМЕР ОТКОРРЕКТИРОВАННОГО МЕНЮ
Калорийность — 1800 ккал, соотношение БЖУ — 30%:30%:40%,
ПИТАНИЕ

примерное содержание белков — 135 г, жиров — 60 г, углеводов — 180 г.

ЗАВТРАК
7:00–9:00
64

ОВСЯНКА С ЯБЛОКАМИ
Хлопья «Геркулес» — 84 г — готовим
на воде. В готовую кашу добавляем
яблоко (150 г) и корицу по вкусу.
2,5 отварных яичных белка. Зеленый
чай, кофе или цикорий б/сахара.

ПЕРЕКУС
11:00–12:00
ТВОРОГ С ЯГОДАМИ
Творог мягкий 120 г с любыми ягодами
120 г. Можно все взбить в блендере,
и получится смузи. Если хотите
немного жидкий коктейль,
то можно добавить 60 мл воды или
молока (1% жирности).
ОБЕД
13:00–14:00

ПИТАНИЕ
КУРИЦА В СОУСЕ
145 г курицы замариновать в соевом со-
усе (или терияки), приправа для курицы,
½ ст.л. меда, чеснок. Запечь или обжа-
рить без масла. Отдельно варим 48 г
гречневой лапши до готовности и соеди-
няем приготовленные ингредиенты.
Салат из свежих овощей 180 г, заправлен-

65
ный 3 ч.л. оливкового масла.

ПОЛДНИК
16:00–17:00
РЯЖЕНКА
С ЧЕРНОСЛИВОМ
240 мл ряженки 2,5% или кефира
1%, чернослив 6 шт. (можно все вместе
взбить в блендере).

УЖИН
19:00–20:00
ТРЕСКА С ОВОЩАМИ
180 г трески запекаем с луком-пореем
84 г и помидорами 60 г.
Как видите, это достаточно легко сделать, если ваша задача
(ПОХУДЕНИЕ) соответствует предлагаемому меню.
Если вы преследуете другую задачу (ПОДДЕРЖАНИЕ или НА-
ПИТАНИЕ

БОР) в первую очередь вы должны рассчитать калорийность ва-


шего меню, затем количество БЖУ в нем, а далее ознакомиться
со справочным материалом по содержанию белков, жиров и угле-
водов в основных продуктах питания.
Сначала рассмотрим примеры содержания сложных углеводов
и калорий в 100 г сухого продукта (до варки):
Овсянка (крупа) — 68 г = 345 ккал
Овсянка (геркулес) — 61 г = 352 ккал
Рис — 76 г = 345 ккал
66

Гречка — 71 г = 343 ккал


Картофель — 20 г = 78 ккал
Овощи — 300–400 г в день
Далее приведем примеры содержания белков, жиров и калорий
в основных белковых продуктах на 100 г сырого продукта:
Яйца цельные 1 шт. — 8 Г белка + 6 г жира = 88 ккал
Яйца без желтков 5 шт. — 28 Г белка = 110 ккал
Говядина — 19 г белка + 12 г жира = 187 ккал
Минтай — 16 г белка = 69 ккал
Треска — 16 г белка = 69 ккал
Семга — 21,6 г белка = 140 ккал
Дорадо — 18 г белка = 96 ккал
Творог (0% жирности) — 18 г белка = 96 ккал
Молоко (0,5–1,5% жирности) — 3 г белка = 37 ккал
Протеин (казеин) 1 порция — 23 г белка = 120–170 ккал.
И содержания жира в продуктах растительного происхождения:
Оливковое масло (1 ст. ложка) — 17 г жира = 119 ккал
Авокадо — 20 г жира и от 160 до 245 ккал на 100 г мякоти
Миндаль — 10 шт. = 2,5 г жиров = 25 ккал.
А далее, исходя из данных таблицы и содержания БЖУ в рас-
считанном вами рационе, вы увеличиваете или уменьшаете порции
белковых продуктов или увеличиваете порции углеводных.

ПИТАНИЕ
Хочу вам дать несколько советов, как это сделать проще.
1. Все изменения лучше делать в корзине продуктов, но если
вы хорошо знаете состав блюд, то можно прямо в меню.
2. Начинайте увеличивать количество сложных углеводов сна-
чала на завтрак, потом на гарнир в обед и ужин, а затем уже ягод
и фруктов в первом и втором перекусе.
3. Количество белков увеличивайте равномерно за счет увели-
чения порций белковых продуктов в основных приемах пищи (за-
втрак, обед, ужин).

67
4. Если нужно уменьшить количество белков в  вашем меню,
то уменьшайте так же равномерно, за счет уменьшения порций
белковых продуктов в  основных приемах пищи (завтрак, обед,
ужин).
5. Количество жиров в рационе увеличивайте за счет продуктов
растительного происхождения (растительные масла, орехи, авока-
до, оливки).
Итак, разберем составление меню для первой девушки, кото-
рая хочет весить 50 кг и  ее цель ПОДДЕРЖАТЬ вес в  неизмен-
ном состоянии и  накачать суперклассную попу. Мы выяснили, что
для достижения цели калорийность ее рациона должна быть
1750  ккал, соотношение БЖУ — 15%:30%:55% и  она должна
потреблять 66 г белка, 58 г жиров и  240 г углеводов.
Калорийность предлагаемого меню составляет 1300–1500 ккал,
соотношение БЖУ — 30%:30%:40%, соответственно, содержание
белков — 97–112 г, жиров — 43–50 г, углеводов — 130–150 г.
Как вы видите, для того чтобы составить меню для нашей де-
вушки, нам необходимо уменьшить белки почти в два раза, увели-
чить жиры на 8–15 г и углеводы на 90–110 г.
В каком порядке мы будем это делать?
1. Возьмем за основу уже существующую корзину продуктов.
2. Уменьшим в два раза порции белковых продуктов в основ-
ных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).
3. Увеличим углеводы за счет порции сложных углеводов сна-
ПИТАНИЕ

чала на завтрак, потом на гарнир в обед и ужин, а затем уже за


счет ягод и фруктов в первом и втором перекусе.
4. Количество жиров в рационе увеличим за счет продуктов
растительного происхождения (растительные масла).

Корзина продуктов — Изменения Корзина продуктов —


1300–1500 ккал, 1750 ккал, белки —
белки — 97–112 г, 66 г, жиры — 58 г,
жиры — 43–50 г, углеводы — 240 г
68

углеводы — 130–150 г
крупы и бобовые крупы и бобовые
овсянка — 70 г + 10 г овсянки овсянка — 80 г
(6 г углеводов)
гречневая лапша — + 20 г лапши гречневая
40 г (14 г углеводов) лапша — 60 г
+ 40 г риса бурого рис бурый — 40 г
(32 г углеводов)
фрукты, сухофрукты, фрукты, сухофрукты,
ягоды ягоды
яблоко — ½ шт. + ½ яблока яблоко — 1 шт.
(10 г углеводов)
чернослив — 5 шт. + 250 г персиков чернослив — 5 шт.
(25 г углеводов)
любые ягоды — 100 г + 150 г ягод персик — 200 г
(14 г углеводов)
любые ягоды — 250 г
приправы и масла приправы и масла
корица — 1 г корица — 1 г
лимонный лимонный
сок — 10 мл сок — 10 мл
Корзина продуктов — Изменения Корзина продуктов —
1300–1500 ккал, 1750 ккал, белки —
белки — 97–112 г, 66 г, жиры — 58 г,

ПИТАНИЕ
жиры — 43–50 г, углеводы — 240 г
углеводы — 130–150 г
соус терияки — 10 мл соус терияки — 10 мл
приправа для приправа
курицы  — 2 г для курицы  — 2 г
мед — 15 г мед — 15 г
оливковое масло — + 10 мл растительного оливковое масло —
10 мл масла 20 мл
Яйцо Яйцо

69
белок яичный — 2 шт. – 1 яичный белок белок яичный — 1 шт.
молочные продукты молочные продукты
и сыры и сыры
ряженка 2,5% — ряженка 2,5% —
200 мл 200 мл
творог мягкий — творог мягкий —
100 г 100 г
молоко 1% — 50 мл молоко 1% — 50 мл
рыба и морепродукты рыба и морепродукты
треска — 150 г – 75 г трески треска — 75 г
овощи и зелень овощи и зелень
овощи для салата на овощи для салата
выбор — 150 г на выбор — 150 г
лук-порей — 70 г лук-порей — 70 г
томаты — 50 г томаты — 50 г
чеснок (зубчик) — 2 шт. чеснок (зубчик) — 2 шт.
мясные продукты мясные продукты
куриное филе — 120 г – 60 г куриного филе куриное филе — 60 г
ПРИМЕР ОТКОРРЕКТИРОВАННОГО МЕНЮ
Калорийность — 1750 ккал, соотношение БЖУ — 15%:30%:55%,
ПИТАНИЕ

примерное содержание белков — 66 г, жиров — 58 г, углеводов — 240 г.

ЗАВТРАК
7:00–9:00
70

ОВСЯНКА С ЯБЛОКАМИ
Хлопья «Геркулес» — 80 г — готовим
на воде. В готовую кашу добавляем
яблоко (200 г) и корицу по вкусу.
1 отварной яичный белок. Зеленый
чай, кофе или цикорий б/сахара.

ПЕРЕКУС
11:00–12:00
ТВОРОГ С ЯГОДАМИ
Творог мягкий 100 г с любыми ягодами
250 г. Можно все взбить в блендере,
и получится смузи. Если хотите
немного жидкий коктейль, то можно
добавить 50 мл воды или молока
(1% жирности).
ОБЕД
13:00–14:00

ПИТАНИЕ
КУРИЦА В СОУСЕ
60 г курицы замариновать в соевом соусе
(или терияки), приправа для курицы,
½ ч.л. меда, чеснок. Запечь или обжарить
без масла. Отдельно варим 60 г гречне-
вой лапши до готовности и соединяем
приготовленные ингредиенты.
Салат из свежих овощей 150 г, заправлен-

71
ный 4 ч.л. оливкового масла.

ПОЛДНИК
16:00–17:00
РЯЖЕНКА
С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ряженка 2,5% или кефир 1%,
чернослив 4–5 шт. (можно все вместе
взбить в блендере), 250 г персиков.

УЖИН
19:00–20:00
ТРЕСКА С ОВОЩАМИ
75 г трески запекаем с луком-пореем
70 г и помидорами 50 г. На гарнир
отвариваем 40 г бурого риса.
И, наконец, составим меню для третьей девушки, которая весит
50 кг, но хочет НАБРАТЬ массу тела, и,  конечно, с  акцентом на
ягодицы. Для достижения ее цели калорийность рациона должна
ПИТАНИЕ

быть 2000 ккал, соотношение БЖУ — 20%:25%:55% и  она должна


потреблять 100 г белка, 55 г жиров и  275 г углеводов.
Калорийность предлагаемого меню составляет 1300–1500 ккал,
соотношение БЖУ — 30%:30%:40%, соответственно, содержание
белков — 97–112 г, жиров — 43–50 г, углеводов — 130–150 г.
Как вы видите, для того чтобы составить меню для этой девуш-
ки, нам можно оставить белковые продукты в неизменном коли-
честве, увеличить жиры на 5 г и углеводы на 125–145 г.
В каком порядке мы будем это делать? Почти в том же поряд-
72

ке, что и для предыдущей девушки, за исключением белков.


1. Возьмем за основу уже существующую корзину продуктов.
2. Увеличим углеводы за счет порции сложных углеводов сна-
чала на завтрак, потом на гарнир в обед и ужин, а затем уже за
счет ягод и фруктов в первом и втором перекусе.
3. Этого правила можно придерживаться только при трени-
ровках на НАБОР мышечной массы! 25% всех вводимых угле-
водов можно увеличить за счет простых углеводов (правильных
сладостей): натурального мармелада, зефира, пастилы, меда, си-
ропов ягод и  фруктов, свежевыжатых соков и  т.д., но обязатель-
но в  первой половине дня.
4. Количество жиров в рационе увеличим за счет продуктов
растительного происхождения (растительных масел).
Корзина продуктов — Изменения Корзина продуктов —
1300–1500 ккал, 2000 ккал, белки —
белки — 97–112 г, 100 г, жиры — 55 г,

ПИТАНИЕ
жиры — 43–50 г, углеводы — 275 г
углеводы — 130–150 г
крупы и бобовые крупы и бобовые
овсянка — 70 г + 10 г овсянки овсянка — 80 г
(6 г углеводов)
гречневая лапша — + 20 г лапши гречневая
40 г (14 г углеводов) лапша — 60 г
+ 40 г рис бурый рис бурый — 40 г.

73
(32 г углеводов)
фрукты, сухофрукты, фрукты, сухофрукты,
ягоды ягоды
яблоко — ½ шт. + ½ яблока яблоко — 1 шт.
(10 г углеводов)
чернослив — 5 шт. + 250 г персик чернослив — 5 шт.
(25 г углеводов)
любые ягоды — 100 г + 150 г ягод персик — 200 г
(14 г углеводов)
любые ягоды — 250 г
приправы и масла приправы и масла
корица — 1 г корица — 1 г
лимонный лимонный
сок — 10 мл сок — 10 мл
соус терияки — 10 мл соус терияки — 10 мл
приправа для приправа
курицы  — 2 г для курицы  — 2 г
мед — 15 г + 30 г меда мед — 45 г
(22 г углеводов)
Корзина продуктов — Изменения Корзина продуктов —
1300–1500 ккал, 2000 ккал, белки —
белки — 97–112 г, 100 г, жиры — 55 г,
жиры — 43–50 г, углеводы — 275 г
ПИТАНИЕ

углеводы — 130–150 г
+ 10 г ягодного сиро-
па ( 7 г углеводов)
оливковое масло — + 5 мл растительного оливковое масло —
10 мл масла 15 мл
Яйцо Яйцо
белок яичный — 2 шт. белок яичный — 2 шт.
74

молочные продукты молочные продукты


и сыры и сыры
ряженка 2,5% — ряженка 2,5% —
200 мл 200 мл
творог мягкий — творог мягкий —
100 г 100 г
молоко 1% — 50 мл молоко 1% — 50 мл
рыба и морепродукты рыба и морепродукты
треска — 150 г треска — 150 г
овощи и зелень овощи и зелень
овощи для салата овощи для салата
на выбор — 150 г на выбор — 150 г
лук-порей — 70 г лук-порей — 70 г
томаты — 50 г томаты — 50 г
чеснок (зубчик) — 2 шт. чеснок (зубчик) — 2 шт
мясные продукты мясные продукты
куриное филе — 120 г куриное филе — 120 г
МЫ
РАБЫ СВОИХ ПРИВЫЧЕК.
ИЗМЕНИ СВОИ ПРИВЫЧКИ,
И ИЗМЕНИТСЯ
ТВОЯ ЖИЗНЬ.
РОБЕРТ КИЙОСАКИ
ПРИМЕР ОТКОРРЕКТИРОВАННОГО МЕНЮ
Калорийность — 2000 ккал, соотношение БЖУ — 20%:25%:55%,
ПИТАНИЕ

примерное содержание белков — 100 г, жиров — 55 г, углеводов — 275 г.

ЗАВТРАК
7:00–9:00
76

ОВСЯНКА С ЯБЛОКАМИ
Хлопья «Геркулес» — 80 г — готовим
на воде. В готовую кашу добавляем
яблоко (200 г), 1 ст.л. меда и корицу
по вкусу. 2 отварных яичных белка.
Зеленый чай, кофе или цикорий
б/сахара.

ПЕРЕКУС
11:00–12:00
ТВОРОГ С ЯГОДАМИ
Творог мягкий 100 г с любыми ягодами
250 г и 10 г ягодного сиропа. Можно
все взбить в блендере, и получится
смузи. Если хотите немного жидкий
коктейль, то можно добавить 50 мл
воды или молока (1% жирности).
ОБЕД
13:00–14:00

ПИТАНИЕ
КУРИЦА В СОУСЕ
120 г курицы замариновать в соевом
соусе (или терияки), приправа для курицы,
½ ч.л. меда, чеснок. Запечь или обжарить
без масла. Отдельно варим 60 г гречне-
вой лапши до готовности и соединяем
приготовленные ингредиенты.
Салат из свежих овощей 150 г, заправлен-

77
ный 3 ч.л. оливкового масла.

ПОЛДНИК
16:00–17:00
РЯЖЕНКА
С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ряженка 2,5% или кефир 1%,
чернослив 4–5 шт. (можно все вместе
взбить в блендере).
250 г персиков.

УЖИН
19:00–20:00
ТРЕСКА С ОВОЩАМИ
150 г трески запекаем с луком-пореем
70 г и помидорами 50 г. На гарнир
отвариваем 40 г бурого риса.
ТЕПЕРЬ РАССМОТРИМ,
КАК ДОЛЖНЫ ВЫГЛЯДЕТЬ
ПИТАНИЕ

ВАШИ ПРИЕМЫ ПИЩИ


Так вот, есть вам надо будет часто. Точно не так, как вы при-
выкли. У вас будет 3 основных приема пищи и еще 2–3 перекуса.
Дело в том, что чем чаще вы едите, тем быстрее обмен веществ,
то есть и рост мышц тоже. Это очень важно! Поэтому наладить
правильное питание — это 80% успеха на пути к фигуре своей
78

мечты. Иначе толку не будет, запомните это!

ПРИМЕРЫ РЕЖИМОВ ПИТАНИЯ:


• ПОДЪЕМ 9.00
• 9.30 — ЗАВТРАК
• 12.00 — перекус
• 14.00 — ОБЕД
• 16.00 — перекус
• ТРЕНИРОВКА 17.30–18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ —
40–45 минут)
• 19.00 — УЖИН
• 21.00 — перекус
• СОН 23.00 — 9.00

Если ваш подъем ранний, например, в 7.00 или даже в 6:00, то


передвигаем прием пищи и все. Помним, что кушать надо каждые
2–3 часа.
• ПОДЪЕМ 6.00
• 6.30 — ЗАВТРАК
• 9.30 — перекус
• 12.00 — ОБЕД
• 14.30 — перекус
• ТРЕНИРОВКА 16.00–16.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ —
40–45 минут)

ПИТАНИЕ
• 17.30 — УЖИН
• 20.00 — перекус
• СОН 21.00 — 6.00

Помним, что у нас три основных приема пищи, это ЗАВТРАК,


ОБЕД и УЖИН + перекусы между ними.

КАК ВСЕ ЭТО СЪЕСТЬ

79
И ВО ЧТО ПОЛОЖИТЬ,
ЕСЛИ Я РАБОТАЮ ИЛИ УЧУСЬ?
Так вот, покупаем пищевые контейнеры и готовим все с вечера.
И не стесняемся доставать свои контейнеры на работе или на уче-
бе! Кто бы что бы вам ни говорил! Через какое-то время они бу-
дут подражать вам и спрашивать у вас совета, чтобы так же пре-
красно выглядеть, как вы!

И ПРО ВОДУ. ВОДА И РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


Во-первых, вода, как и воздух, необходима для любой физичес-
кой работы. Водород и кислород, входящие в состав воды, участ-
вуют в синтезе молекулы АТФ (источника энергии для любой фи-
зической активности человека).
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны
процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энер-
гетические процессы в организме происходят в водной среде.
В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она
способна задерживаться в межклеточном пространстве мышеч-
ПИТАНИЕ
80

ной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что


в результате приводит к увеличению мышц в объеме.
Есть такая формула: вода стимулирует метаболизм, так как все
реакции организма происходят в водной среде.

Нехватка воды → замедление метаболизма → быстрее появля-


ются жировые отложения, медленнее уходят уже накопившиеся.

Считается, что «каждая женщина должна выпивать 2,5–3 литра


воды. Мне этот подход не нравится. Я склоняюсь к тому, что
с жидкостями надо завести «личную дружбу» — не гнаться за ка-
кими-то общими 2,5 литрами, а понять, сколько именно вам надо
потреблять H2O.
Мне близка идея, что норма воды будет зависеть от того, как
много мы потребляем калорий, из каких продуктов, в каких погод-
ных условиях живем, как много двигаемся и т.д.
ВЫ МОЖЕТЕ
ИСПРАВИТЬ ЛЮБУЮ ОШИБКУ,
НО, ЕСЛИ ВЫ СДАДИТЕСЬ,
ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ
УЖЕ НИЧЕГО!
БОДО ШЕФЕР
Итак, как рассчитать суточное потребление жидкости?
Надо потреблять количество воды, которое помогло бы обмену
веществ переработать полученные калории. Формула простая:
ПИТАНИЕ

1 мл воды на каждую калорию еды, потребляемую в течение су-


ток. Получаем ПЕРВОЕ ЧИСЛО.
Если вы находитесь на программе снижения веса, а соответс-
твенно, на рационе со сниженной калорийностью, то количество
необходимой жидкости (ПЕРВОЕ ЧИСЛО) вы рассчитываете по
формуле; 30 мл воды х на массу тела (кг). Может возникнуть во-
прос: а почему такое исключение? Потому, что на таких рационах
мы, наоборот, запускаем процессы метаболизма, и, соответствен-
но, образуется много продуктов переработки этого метаболизма,
82

которые нужно выводить из организма. Теперь узнаем «водный


штраф» за движения. Имеется в виду любая активность, от кото-
рой мы будем потеть, а сердечко активно работать. Этот «штраф»
высчитывается по формуле: время физической активности в часах
х 0,4 л. Получаем ВТОРОЕ ЧИСЛО. Аналогичную формулу исполь-
зуем в случае, если мы находимся в условиях, при которых тело
активно потеет (идем по улице, где очень-очень жарко, или парим-
ся в сауне), время, проведенное в повышенных температурных ус-
ловиях, в часах х 0,4 л. Это будет ТРЕТЬЕ ЧИСЛО.
Все. Теперь складываем все ТРИ ЧИСЛА и получаем нашу ин-
дивидуальную водную норму. По-моему, все просто.
Не надо всю норму стараться выпить за раз! Весь объем рассчи-
танной жидкости распределяем в течение дня равномерным порци-
ями — стакан, полстакана, глотки. Как удобно, так и делайте.
Можно взять за правило перед каждым приемом пищи (не
меньше чем за 20 минут) выпивать стакан или полстакана воды.
В отношении приема воды во время физической нагрузки
существуют следующие правила:
— за 30–45 минут до тренировки выпиваем 250–500 мл воды;
— во время тренировки пьем воду комнатной температуры не-
большими глотками. Общий объем не должен превышать
КРАСОТА
СТОИТ ТОГО,
ЧТОБЫ ЗА НЕЕ
БОРОТЬСЯ.
СОФИ ЛОРЕН
1% от вашей массы тела (в г) за 1 час. Например, при весе
50 кг это 500 мл;
— после тренировки необходимо сразу восполнять потери воды.
ПИТАНИЕ

Жидкостью считается не только вода — сюда относятся не-


сладкие газировки, чай, кофе, вино и даже пиво. Вот только, пе-
речисленные напитки обладают мочегонным действием, поэтому
при их потреблении половина из них быстро выводится из тела,
не успевая насытить ткани.
Поэтому необходимо, чтобы как минимум 50% из всего рассчи-
танного объема жидкости, попадало в ваш организм именно в ви-
де питьевой воды.
Углеводы  — это наша главная энергия, топливо, благодаря ко-
84

торому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная систе-


ма и  т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас
в  виде особого вещества  — гликогена, который накапливается
в  мышцах и  печени. Углеводы делятся на простые (моносахари-
ды) и  сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организ-

ПИТАНИЕ
му «быструю» энергию и  усваиваются в  кратчайшие сроки, в  то
время как сложные углеводы снабжают организм энергией мед-
ленно и  равномерно. К  простым углеводам относятся различные
сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержат-
ся глюкоза и  фруктоза) и  молочные продукты, в  которых содер-
жится достаточно много молочного сахара (лактозы)  — йогурты,
молоко и  т.д.
Глюкоза — самый распространенный простой углевод, который
входит в состав других углеводов. Она используется организмом

85
в качестве важнейшего поставщика энергии для мозга, скелетных
мышц, сердца и других тканей. Глюкоза в основном содержится
во фруктах и ягодах.
Фруктоза (фруктовый сахар) содержится в растительных про-
дуктах (фрукты, ягоды, мед). Она медленнее всасывается в кишеч-
нике, чем глюкоза, но имеет такую же калорийность, поэтому не
может использоваться в виде сахарозаменителя.
Сахароза (тростниковый сахар) в  кишечнике под действием
фермента сахаразы расщепляется на фруктозу и  глюкозу, кото-
рые быстро всасываются в  кровь. Важнейший пищевой источ-
ник сахарозы  — это сахар, который на 99,75% состоит из саха-
розы.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и  галактозы.
Является основным углеводом молока и  молочных продуктов.
В  кишечнике лактоза расщепляется под воздействием фермента
лактазы на глюкозу и  галактозу. Однако у  многих людей с  воз-
растом отмечается снижение активности этого фермента, вслед-
ствие чего развивается непереносимость цельного молока. Молоч-
нокислые бактерии способны расщеплять лактозу до молочной
кислоты. Поэтому людям с  непереносимостью лактозы рекомен-
дуется употреблять молочнокислые продукты.
Продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы:
• фрукты (сладкие);
• ягоды;
ПИТАНИЕ

• сухофрукты (особенно на сахарном сиропе) и сладкие овощи


(морковь, кабачок, свекла);
• мед, сахар, фруктоза;
• белый рис;
• картофель;
• все мучное;
• алкоголь (минимум в белом сухом вине);
• мука пшеничная высшего сорта;
• белый хлеб;
86

• печенье;
• соки, газировки;
• все кондитерские изделия.
Легкоусвояемые углеводы
быстро всасываются в  ваш
организм: процесс вса-

ПИТАНИЕ
сывания начинает про-
исходить уже во рту.
Такие углеводы дают
энергию мгновенно,
тем самым повышая
уровень сахара
в  крови. В  ответ на
это в  поджелудоч-
ной железе происхо-

87
дит мощный выброс
инсулина  — гормона,
который регулирует уро-
вень сахара и  понижает
его. Однако одновременно
с  этим инсулин считается мощ-
нейшим анаболическим гормоном («анаболизм»  — совокупность
химических процессов в  живом организме, направленных на об-
разование и  обновление клеток; заключается в  синтезе сложных
молекул из более простых с  накоплением энергии), который
способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В  на-
шем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие про-
стые углеводы в  жировые клетки. Происходит примерно следу-
ющее: организм, чтобы стабилизировать полученный сахар,
выбрасывает в  кровь гормон инсулин, в  результате чего сахар
падает ниже нормы, и  уже через 10–20 минут после вашей кон-
фетки вам хочется съесть еще 100  таких конфеток, потому что
мозг снова начинает посылать сигналы, что он голодный. Поэто-
му люди, которые едят вредности, постоянно голодные, полные
и  бесформенные, так как излишки энергии, полученной из быст-
рых углеводов, откладываются в  жир. Так что если и  есть иног-
да сладенькое, то только в  первой половине дня или после
тренировки в  течение 2 часов, но никак не превращать употреб-
ление сладостей в  привычку!
ПИТАНИЕ

Сложные углеводы — это основной источник энергии, они мед-


ленно усваиваются и не повышают сахара в крови. Потребляя их,
вы постепенно получаете энергию и успеваете ее потратить, бла-
годаря чему излишки не откладываются в жир.
Источниками сложного углевода крахмала в пище служат рас-
тительные продукты, прежде всего злаковые (крупы), бобовые
и крахмалсодержащие овощи (картофель). Крахмал в кишечнике
переваривается постепенно, с образованием глюкозы, которая
всасывается медленно, без повышения ее уровня в крови.
88

Гликоген — основной резервный углевод организма человека.


Главными источниками для синтеза гликогена являются углеводы
пищи. Накапливается он преимущественно в  печени и  мышцах.
К сложным углеводам также относятся содержащиеся в расте-
ниях пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины и т.д.).
Пищевые волокна в основном не перевариваются, но часть из них
расщепляется микрофлорой толстой кишки. Пищевые волокна не
могут быть источником энергии и строительным материалом для
клеток организма, но обладают рядом свойств, позволяющих им
активно влиять на обмен веществ.
Одной из основных особенностей пищевых волокон является
способность связывать воду, что приводит к их набуханию. Это
свойство используется при назначении низкокалорийных диет
с целью достижения чувства насыщения и сытости на более дли-
тельное время. Пищевые волокна овощей обладают наибольшей
способностью к набуханию, а волокна злаков удерживают воду
в значительно меньшей степени. Также пищевые волокна связы-
вают тяжелые металлы, желчные кислоты, холестерин и способс-
твуют их выведению из организма. Они оказывают нормализую-
щее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей,
перистальтику и микрофлору кишечника. Но необходимо помнить,
что при избытке (более 30 г/сутки) пищевые волокна могут приво-
дить к затруднению усваивания полезных компонентов пищи (ви-
таминов и минеральных веществ), вздутию кишечника и послабле-

ПИТАНИЕ
нию стула.

Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы:


• все крупы (кроме манной и кускуса);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бурый, дикий рис;
• цельнозерновой, хлеб с отрубями;
• нут;
• горох;

89
• бобы;
• чечевица.
НЕСИТЕ
ВСЕГДА ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
ЗА СЕБЯ, ВЕДЬ НИКТО
НЕ БУДЕТ БРАТЬ
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
ЗА ВАС.
ТАЙРА БЭНКС
С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более
полезны, нежели простые. Они очень мягко воздействуют на коле-
бания уровня сахара в крови, в силу того что усваиваются орга-

ПИТАНИЕ
низмом относительно медленно.
Очень важно знать, что в конечном итоге все поступающие
с пищей углеводы превращаются в глюкозу и в таком виде оказы-
ваются в крови. Однако скорость появления в крови глюкозы из
продуктов, содержащих углеводы, не одинаковая. Поэтому сущес-
твует понятие «гликемический индекс» продуктов, которое отра-
жает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. Да-
лее вы поймете, зачем нам нужно знать гликемический индекс
продуктов.

91
Для составления рационов питания при различных тренировоч-
ных задачах важно понимать дальнейшие превращения глюкозы,
образовавшейся в процессе переваривания углеводов пищи.
Итак, значительная часть глюкозы, оказавшейся в крови, пре-
вращается в гликоген печени, а другая часть в гликоген скелетных
мышц. Гликоген печени используется для поддержания уровня
ПИТАНИЕ

глюкозы в крови в период между приемами пищи, а гликоген ске-


летных мышц для энергообеспечения самих мышц.
После интенсивной физической нагрузки наибольшая скорость
образования гликогена отмечается в период отдыха на 20–30-й ми-
нуте. При тренировочной задаче на наращивание мышечной массы
употребление углеводов сразу после тренировки будет способс-
твовать образованию гликогена в мышцах. Но помните, что после
этого может произойти увеличение массы тела, так как вновь обра-
зовавшийся мышечный гликоген будет связывать воду. Так вот,
92

в программах наращивания мышечной массы и при интенсивных


тренировках для более быстрого восстановления энергетических
запасов организма (гликогена) рекомендуют, наоборот, использо-
вать продукты с высоким гликемическим индексом (более 50), осо-
бенно в послетренировочный период.
Несмотря на то, что углеводы не являются незаменимыми фак-
торами питания и могут образовываться в организме из веществ
неуглеводной природы (аминокислоты, молочная кислота и т.д.),
минимальное количество в суточном рационе должно быть не ниже
2,5 г на кг массы тела. Резкое снижение количества углеводов в ра-
ционе приводит к усиленному расщеплению мышечных белков.
В то же время при активном образе жизни оптимальным считается
потребление углеводов в количестве 3–4 г на кг массы тела.
Помимо этого, крайне важно следить за временем приема угле-
водов. Дело в том, что организм человека устроен таким образом,
что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если
вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определен-
ном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель,
фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до
16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то
лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения
углеводов — раннее утро. Хотя могут быть исключения, например,
тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время
суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки

ПИТАНИЕ
степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это
явление называется «углеводным окном».
В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген.
Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, открывается «уг-
леводное окно», которое остается открытым в течение часа после
окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это
время, пускай даже в массированных дозах (100 г и выше), попа-
дают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна
подпитка углеводами после тренировки. Поэтому после трениров-

93
ки можно съесть даже конфетку.
Белки обеспечивают рост и развитие организма, являются
важнейшим компонентом всех тканей и органов. С их помощью
возможны развитие и регенерация клеток и тканей. Белки играют
огромную роль в выработке ферментов и гормонов, обеспечивают
защитные функции организма, отвечают за иммунитет. Белки —
это основной строительный материал для организма, они необхо-
ПИТАНИЕ

димы нам для образования новых мышечных волокон, а также


восстановления и замены травмированных и отмерших тканей.
Именно поэтому белки являются обязательным и незаменимым
компонентом питания при наборе мышечной массы.
Белок при попадании в желудок переваривается и далее посту-
пает в организм в виде аминокислот. Аминокислоты, в свою оче-
редь, бывают заменимые и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только
с пищей, больше никак: они не вырабатываются самим организ-
94

мом, почему и называются незаменимыми. Их недостаток приво-


дит к снижению настроения, апатии, депрессии, снижению имму-
нитета и обмена веществ.

Продукты, содержащие незаменимые аминокислоты:


• мясо;
• птица;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• все молочные продукты —
в общем, весь белок животного происхождения.
Заменимые аминокислоты могут поступать в наш организм как
с белковой пищей, так и образовываться в организме из других
аминокислот.

Продукты, содержащие заменимые аминокислоты:


• бобовые;
• злаковые;
• соя;
• орехи.
ЛУЧШЕ ИДТИ
К ЦЕЛИ СО СКОРОСТЬЮ
ЧЕРЕПАХИ, ЧЕМ СО
СКОРОСТЬЮ СВЕТА
ПРИДУМЫВАТЬ ОПРАВДАНИЯ,
ПОЧЕМУ ТЫ
СТОИШЬ НА МЕСТЕ.
БОДО ШЕФЕР
Потребность в белке для нормального функционирования орга-
низма составляет 0,8–1 г белка на кг веса. Для человека, ведуще-
го активный образ жизни — 1,5–2,3 г/кг в сутки.
ПИТАНИЕ

Более 3 г на кг употреблять нет смысла, так как ухудшается


усвоение, излишки белка выделяются с мочой. Поэтому белок очень
нужен, если ваша цель — красивое и подтянутое здоровое тело.
Животные белки (яйца, молочные продукты, мясо, рыба, море-
продукты) имеют высокую биологическую ценность, так как содер-
жат в своем составе весь комплекс незаменимых аминокислот.
Растительные белки по сравнению с животными менее ценны,
так как не содержат всех необходимых организму незаменимых
аминокислот. Например, белки злаковых культур (пшено, рожь,
96

овес, просо и т.д.), а следовательно, и полученные из них продук-


ты (мука, крупы, хлебобулочные изделия и т.д.) содержат недоста-
точное количество лизина, метионина, треонина. В белке картофе-
ля и некоторых бобовых мало метионина и цистеина. В кукурузе
практически нет лизина и треонина.
Биологическая ценность белков пищи также зависит от усвояе-
мости белков в желудочно-кишечном тракте.
— Белки молока, молочных продуктов и яиц усваиваются
на 98%;
— мяса и рыбы — на 93–95%;
— хлеба и зерновых — на 62–86%;
— овощей — на 80%;
— картофеля и некоторых бобовых — на 70%.
На степень усвоения организмом белков пищи оказывает вли-
яние и  кулинарная обработка. Например, белок вареного яйца
усваивается хорошо (на 98%), а  сырого  — плохо, так как в  нем
содержится аведин, который подавляет действие пищеваритель-
ных ферментов. Под влиянием температуры 80  °С аведин разру-
шается. Поэтому лучше всего усваиваются яйца, подвергнутые
термической обработке. В  бобовых продуктах также содержатся
вещества, подавляющие действие пищеварительных ферментов,
ПИТАНИЕ
97
которые разрушаются лишь при предварительном замачивании
и  длительной варке.
При выборе белковых продуктов необходимо учитывать содер-
жание белков в 100 г съедобной части продуктов.
Мясо содержит 18–25 г белка на 100 г съедобной части продук-
та. Это полноценный белковый продукт, в состав которого входят
все незаменимые аминокислоты в значительном количестве
и в благоприятном соотношении. Наиболее богаты белками такие
виды мяса, как телятина, свинина, мясо кролика, птицы и пр.
Рыба и морепродукты содержат 14–20 г белка на 100 г съедоб-
ной части продукта. Являются одним из лучших источников высо-
кокачественного и быстроусвояемого белка. В рыбе содержатся
все незаменимые аминокислоты и особенно много незаменимой
аминокислоты — метионина.
Молоко и молочные продукты содержат от 5 до 27 г белка на
100 г. Свежее коровье молоко в своем составе имеет около
200 различных органических и минеральных веществ. Белок моло-
ка состоит из казеина и сывороточного белка. Особенная цен-
ность сывороточного белка заключается в его аминокислотном
ПИТАНИЕ

составе, высокой скорости переваривания и усвояемости. Кроме


того, белок молока содержит в себе иммуноглобулин, помогаю-
щий в борьбе с бактериями и вирусами. Доля казеина составляет
80% белкового состава молока. Он медленнее усваивается, но из
него в процессе переваривания образуются биологически актив-
ные вещества, которые улучшают мозговое кровообращение, сни-
жают артериальное давление и оказывают общее благоприятное
действие на организм человека.
Также следует помнить, что свежее молоко подходит не для
98

всех. У многих людей формируется непереносимость молока, свя-


занная с недостаточностью пищеварительного фермента — лакта-
зы, который расщепляет лактозу (молочный сахар). Если у вас
Я ТВЕРДО
ВЕРЮ В УДАЧУ.
И Я ЗАМЕТИЛ: ЧЕМ БОЛЬШЕ
Я РАБОТАЮ,
ТЕМ Я УДАЧЛИВЕЕ.
ТОМАС ДЖЕФФЕРСОН
непереносимость молока, то нужно употреблять кисломолочные
продукты — кефир, простоквашу, ацидофилин, ряженку, йогурт
и т.д. В процессе образования этих продуктов молочнокислые
ПИТАНИЕ

бактерии расщепляют молочный сахар до молочной кислоты.


Яйца содержат 9–12 г белка на 100 г. Являются полноценным
источником всех основных питательных веществ, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма. Вареный яичный
белок самый полноценный и практически полностью усваивается.
В яичный желток кроме белка входит комплекс витаминов и био-
логически активных веществ (лецитин и др.).
Белковые продукты растительного происхождения: фасоль, че-
чевица, соя, киноа, нут, семечки, орехи, кунжут, растительное мо-
100

локо и др. содержат более 15 г белка на 100 г продукта. Но еще


раз напомню, что они менее полноценны по сравнению с живот-
ными белками и труднее перевариваются из-за наличия в расти-
тельных продуктах оболочки из клетчатки.
Потребность в белке взрослого человека, ведущего активный
образ жизни, составляет в среднем 1,2–1,6 г белка на килограмм
массы тела. Детям и подросткам, кормящим и беременным жен-
щинам, людям с повышенными физическими нагрузками, связан-
ными с профессиональной деятельностью или занятиями спортом,
очень важно потреблять достаточное количество полноценного
и легкоусваяемого белка.
Белковая недостаточность часто встречается у веганов, людей,
занимающихся самолечением голоданием, стремящихся похудеть
на очень низкокалорийных рационах (менее 1000 ккал). В резуль-
тате ухудшается работа печени и поджелудочной железы, наруша-
ется кроветворение, обмен жиров и витаминов, страдают функции
нервной и эндокринной систем. Проявляется это снижением рабо-
тоспособности, сопротивляемости к инфекциям, анемией, у жен-
щин нарушается менструальный цикл.
Избыточное потребление белка (более 3 г на килограмм массы
тела) тоже вредно. Ухудшается его усвояемость, усиливаются
ПИТАНИЕ
101
процессы гниения в кишечнике, увеличивается содержание в ор-
ганизме конечных продуктов белкового обмена — аммиака и мо-
чевой кислоты, которые при избытке оказывают токсическое воз-
действие на почки и печень, возникает угроза развития подагры,
мочекаменной болезни.
Веганам нужно знать, что восполнение дневной нормы белка
из растительных продуктов неизбежно связано с  избыточным
потреблением углеводов. Поэтому рекомендую вам потреблять
специальные продукты питания, содержащие растительный про-
теин как добавку к  основному рациону, особенно если вы трени-
руетесь.
Жиры — одна из необходимых для организма любого человека
составляющих продуктов питания. Жиры являются богатым источ-
ником энергии. На 1 г жиров приходится 9 ккал, тогда как в 1 г
углеводов или белка — 4 ккал. Недостаток жиров в организме
ведет к снижению настроения, утомляемости, проблемам с кожей,
волосами и циклом.
Основная биологическая ценность жиров заключается в том, что
ПИТАНИЕ

они являются источником незаменимых факторов питания, кото-


рые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезировать-
ся в организме человека и должны обязательно поступать с пищей.
К ним относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), жи-
рорастворимые витамины (A, D, E, K), фосфолипиды (лецитин).
Жиры также входят в состав клеточных мембран различных
тканей организма, в структуру стероидных гормонов (мужские по-
ловые гормоны — андрогены, женские половые гормоны — эст-
рогены, гормоны надпочечников — адреналин, норадреналин
102

и др.), фиксируют анатомическое положение внутренних органов


(жировая капсула почек, внутрибрюшной жир), предохраняют
организм от переохлаждения.
ПИТАНИЕ
103
При этом далеко не все жиры, а значит, и продукты одинаково
полезны. Чтобы не провоцировать развития тяжелых заболеваний,
сохранять здоровое красивое тело и жизненные силы, важно вы-
бирать для ежедневного рациона исключительно правильные жи-
ры. Какие именно — вы узнаете далее.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры — жиры незаменимые и поступают в орга-
низм только с пищей. Они выполняют энергетическую функцию, спо-
собствуют снижению уровня холестерина и кровяного давления, тем
самым уменьшая риск сердечных заболеваний, снижают риск появ-
ления бляшек в сосудах, улучшают состояние волос и ногтей.

Продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры:


• растительное масло первого холодного отжима (оливковое,
подсолнечное, кунжутное, рапсовое, кукурузное, ореховое);
• авокадо;
• орехи (миндаль, кешью, грецкий орех);
• семена кунжута (белый, черный);
• соевые бобы;
ПИТАНИЕ

• семена подсолнечника;
• красная рыба;
• рыбий жир;
• оливки.
Насыщенные жиры (плохие) содержатся в продуктах животного
происхождения. Они повышают уровень холестерина в крови.

Продукты, содержащие насыщенные (вредные) жиры:


• сливочное масло;
104

• жирное молоко;
• свиное сало, бекон;
• сыр;
• сливки;
• жирное мясо, жирная птица;
• пальмовое и кокосовое масло.
Еще есть трансжиры — это вообще искусственные жиры. Они
не перевариваются организмом, способствуют ожирению и разви-
тию проблем со здоровьем.

Трансжиры содержатся в:
• маргарине;
• спредах;
• кондитерских изделиях (тортиках, булочках, печеньках);
• дешевом шоколаде (Альпен Голд, Милка, Воздушный и т.д.);
• фастфуде и других продуктах, содержащих гидрогенезиро-
ванные жиры.
Все пищевые жиры можно разделить на твердые жиры и жид-
кие масла. Физико-химические свойства жиров определяются со-
ставом входящих в них жирных кислот. Жиры, содержащие пре-
имущественно насыщенные жирные кислоты (до предела
насыщенные водородом связи между атомами углерода), при ком-
натной температуре твердые, а жиры, содержащие преимущест-
венно ненасыщенные жирные кислоты (содержащие одну, две

ПИТАНИЕ
и более двойные связи между атомами водорода), жидкие.
Жидкие жиры — это растительные масла (подсолнечное, олив-
ковое, льняное и т.д.). При комнатной температуре они жидкие
(исключение — кокосовое и пальмовое масло). Усваиваются на
100% с небольшими затратами энергии. Растительные масла бо-
гаты мононенасыщенными (олеиновой, пальмитолеиновой) и поли-
ненасыщенными жирными кислотами (линолевой и линоленовой),
а также витамином Е и растительными стеринами.
Современная классификация ПНЖК (полиненасыщенные жир-

105
ные кислоты) — два семейства: ω-6 и ω-3 жирных кислот. В со-
став семейства ω-3 входят: α-линоленовая, экозапентаеновая, до-
козагексаеновая жирные кислоты, а ω-6 — линолевая,
γ-линоленовая, арахидоновая кислоты. ПНЖК оказывают следую-
щее воздействие на организм человека:
• уменьшают количество холестерина в крови;
• повышают уровень липопротеидов высокой плотности (хоро-
ших липопротеидов);
• уменьшают артериальное давление;
• профилактика образования атеросклеротических бляшек
в сосудах;
• профилактика образования тромбов в сосудах и др.
Основная функция ПНЖК заключается в том, что они входят
в состав клеточных мембран. Недостаток в рационе ПНЖК вызы-
вает отклонение показателей функционального состояния мемб-
раны (ее проницаемости, прочности связи ферментов с мембра-
ной, активности ферментов и т.д.) и целостности клетки, что
является причиной многих заболеваний.
При искусственной гидрогенизации растительных масел (насы-
щение двойных связей водородом), в частности при производстве
маргаринов, происходит образование трансизомеров, жирных
ЧЕЛОВЕК
НАХОДИТ ВРЕМЯ
ДЛЯ ВСЕГО, ЧТО ОН
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО
ХОЧЕТ!
Ф. М. ДОСТОЕВСКИЙ
кислот, которые не обладают свойствами ПНЖК и используются
организмом лишь в качестве энергетических субстратов.
Твердые жиры — это жиры животного происхождения. К ним

ПИТАНИЕ
относятся молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана
и т.д.), жиры животных (говяжий, бараний, свиной и т.д.), жиры
морских животных, яичный желток. При комнатной температуре
они твердые (исключение — рыбий жир). Их усвояемость (от 80
до 95%) будет зависеть от температуры плавления. Так молочный
жир усваивается организмом человека на 97–99%. Этому спо-
собствуют относительно низкая температура плавления (27–30 °С)
и структура жира, которая повышает доступность его для пищева-
рительных ферментов. Температура плавления бараньего жира

107
составляет 55°С, и усваивается он на 80%. Животные жиры ис-
пользуются организмом в основном как источник энергии. Но не-
обходимо помнить, что они являются источником жирораствори-
мых витаминов А, Е и D, а также холестерина. Жиры морских
животных, кроме жирорастворимых витаминов, являются источ-
ником ПНЖК семейства ω-3.
Холестерин содержится только в животных продуктах. На-
ибольшим его содержанием отличаются (на 100 г съедобной части
продукта):
• яйцо куриное — 570 мг;
• сыр голландский — 520 мг;
• почки говяжьи — 300 мг;
• печень говяжья — 270 мг.
При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.
Холестерин необходим организму, входит в состав всех клеток
и тканей организма человека, участвует в обмене желчных кислот,
биосинтезе ряда гормонов: андрогенов, эстрогенов, а также вита-
мина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультра-
фиолетовых лучей из холестерина).
Жиры поступают в организм человека с продуктами животного
и растительного происхождения. Они расщепляются в тонком ки-
ПИТАНИЕ
108

шечнике при участии желчи и фермента липазы. Синтезированные


жиры через грудной лимфатический поток попадают в большой
круг кровообращения. Для того чтобы из крови поступить в ткани
организма, жиры должны расщепиться на поверхности сосудов до
жирных кислот и глицерина. В тканях они снова синтезируются
в жир в жировых клетках (адипоцитах) и откладываются про запас
в жировых депо (подкожно-жировая клетчатка, молочные железы,
большой и малый сальник, вокруг внутренних органов и т.д.). Из
жировых депо жиры при необходимости легко мобилизуются и ис-
пользуются при голодании и длительных физических нагрузках
как источник энергии.
Распад жиров катализируется ферментами липазами. Процесс
распада жиров в тканях организма называется липолизом. Ско-
рость липолиза значительно увеличивается при физических на-
ПИТАНИЕ
109
грузках на выносливость, а активность липаз повышается в про-
цессе тренировки. Окисление жирных кислот протекает
в митохондриях при обязательном использовании кислорода
(аэробные тренировки). За счет окисления жиров можно обеспе-
чить энергией работу низкой и средней мощности и продолжи-
тельную по времени (например, кардиотренировки).
Распад жиров активируют гормоны: адреналин и норадреналин,
соматотропный гормон передней доли гипофиза, уровень которых
увеличивается при физических нагрузках.
Средняя физиологическая потребность здорового человека
в жире составляет 1 г на килограмм массы тела.
Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привес-
ти к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофии органов,
ослаблению иммунитета, опущению органов — почек, недостатку
половых гормонов и т.д.). Так как жиры являются источниками не-
заменимых факторов питания (ПНЖК и жирорастворимых витами-
нов), ограничение жиров в рационе может приводить к дефициту
ПИТАНИЕ

этих веществ. Дефицит проявляется изменениями кожи (сухость,


шелушение, высыпания, кровоточивость), выпадением волос, ане-
мией, остеопорозом, замедленным заживлением ран, неврологи-
ческими нарушениями.
Физиологическая потребность для ω-6 жирных кислот состав-
ляет 8–10 г/сутки и для ω-3 жирных кислот — 0,8–1,6 г/сутки. Это
количество содержится в 15–20 г растительного масла. Поэтому
в суточный рацион необходимо вводить не менее 15–20 г расти-
тельного масла ежедневно.
110

Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жир-


ных кислот должно составлять 5–10:1. Это соотношение в рацио-
не достигается разнообразием используемых растительных масел
и других источников ПНЖК (морепродукты, авокадо, семечки,
орехи и т.д.). Для примера, в подсолнечном масле (на 100 г) со-
держится ω-6 — 65 г, ω-3 — 0 г, а в льняном масле ω-6 — 14 г,
ω-3 — 58 г, в тунце — ω-6 — 1 г, ω-3 — 1,5 г. Так, салат с тунцом,
заправленный растительным маслом, может обеспечить оптималь-
ное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот.
В обычном суточном рационе питания в среднем содержится
500 мг холестерина. Избыток холестерина в крови вызывает по-
вреждение стенок сосудов с последующим их сужением. Пораже-
ние коронарных и церебральных сосудов ведет к угрожающим
жизни заболеваниям (инфаркт, инсульт). Поэтому при таких забо-
леваниях, как атеросклероз, гипертония, ожирение, количество
холестерина не должно превышать 300 мг/сутки (а это одно цель-
ное яйцо через день).
Для обеспечения необходимого состава жиров в рационе здо-
рового человека рекомендуется: 30–35% жиров растительного
происхождения (растительные масла, орехи, семечки, авокадо,
оливки, крупы), 30–35% молочных жиров (сливочное масло, сме-
тана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-
35% — мясо, мясопродукты, рыба, морепродукты. Для лиц с из-
быточной массой тела соотношение растительного масла и живот-

ПИТАНИЕ
ных жиров должно быть 50%:50%.
Еще одной важной составляющей правильного питания является
клетчатка. Клетчатка помогает усваиваться пище и замедляет про-
цесс усвоения как таковой. Клетчатка содержится во фруктах
и овощах. Помимо этого, овощи способствуют перевариванию
и усвоению белка, поэтому белок обязательно сочетаем с овощами
(на рисунке ниже представлены некрахмалистые овощи, с кото-
рыми идеально можно сочетать белок). Кроме этого, в овощах
содержатся витамины и минералы. Но есть мы будем не все подряд

111
фрукты и овощи, так как во многих содержатся крахмал и сахар.
Например, капусту, огурцы, помидоры можно есть в разумных ко-
личествах, а вот морковь, свеклу и картофель следует употреблять
намного реже! С фруктами надо быть тоже осторожными. Вино-
град, груши, хурма, бананы содержат много простых сахаров,
ПИТАНИЕ

поэтому принимать в пищу их надо очень аккуратно. И помним, что


все фрукты едим только в первой половине дня.

ТЕПЕРЬ ПОДВЕДЕМ ИТОГ.


ЧТО НАМ НЕОБХОДИМО?
112

— Белки: мясо (кроме свинины и  баранины), рыба, морепро-


дукты, птица, яйца, творог, молоко, кефир.
— Жиры: растительные масла, рыбий жир, ω-6 , ω-3.
— Клетчатка: помидоры, капуста, огурцы, зеленая фасоль.
— Сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сор-
тов пшеницы, овсянка, картофель (лучше употреблять его раз
в  неделю, не больше).
— Вода — 1,5–2 л в  день.

Правила питания для поддержания себя в идеальной форме


Помимо индивидуальных расчетов, которые необходимо каждо-
му провести самостоятельно, есть ряд общих правил питания, ко-
торые работают для всех. Итак, если вы хотите всегда держать
фигуру в идеальной форме, стабильно теряя лишние килограммы
(если это необходимо), не причиняя при этом вреда здоровью, то
вот основные правила правильного похудения — соблюдая их, вы
всегда будете стройными и здоровыми. Основные правила необ-
ходимо запомнить, чтобы вы могли выбирать себе правильные
продукты, правильно, в нужное время их потреблять.
— Не жарим на масле, не едим жирной пищи, не едим всего,
что содержит сахар, лучше съесть фрукты, или сухофрукты, или
ПИТАНИЕ
113
горький шоколад 75–80% какао. Приучите себя питаться качест-
венными сладостями, без трансжиров и сахара.
— Не едим мучного, особенно продуктов, которые содержат
пшеничную муку высшего сорта. Лучше есть хлеб из цельнозерно-
вой муки.
— Есть часто, небольшими порциями. Приемы пищи должны
быть не менее 4–5 раз в день, через каждые 2–3 часа. Только при
таком питании организм начнет «отдавать» лишние килограммы.
О 2–3-разовом питании при похудении не может идти и речи! Пом-
ним: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 пере-
куса между ними!
— Углеводы (сложные и простые) потребляем только в первой
половине дня (до 16–17 часов)*. На углеводы должно приходиться
40–50% всего калоража. В рационе углеводы не должны опус-
каться ниже чем 2,5 г на кг веса. Клетчатку в виде овощей (кроме
моркови, свеклы и картофеля) можно добавлять к каждому при-
ему пищи, и на ужин тоже.
ПИТАНИЕ
114

— Необходимо потреблять растительные жиры (растительные


масла, орехи); жиров должно приходиться 0,8–1 г на кг веса. На-
пример, в ложке оливкового масла 17 г жиров. Но помним, что
избыток жиров в рационе так же вреден, как и их недостаток.
— В вечернее время прием пищи должен быть только из белка
и овощей*. Никаких углеводов в виде круп, макарон, картофеля
в это время уже не стоит потреблять. Если вы приходите с работы
и набиваете себя калорийной едой, то речи о похудении тут не
может быть вовсе. Есть надо за 1–2 часа до сна и только белко-
вую пищу с овощами.
— Увеличьте в рационе процент фруктов и ягод с низким глике-
мическим индексом. К таким продуктам относятся: черная сморо-
дина, грейпфрут, абрикосы, вишня, зеленые яблоки, сливы, ежеви-
ка, а также овощи. Они содержат в себе не только грубые волокна,
но и помогают установить правильный обмен веществ в организме.
В день одного-двух фруктов и 300–400 г овощей будет достаточно.
— Старайтесь ограничить поваренную соль в рационе. Солите,

ПИТАНИЕ
но не пересаливайте. Соль задерживает воду в организме, пре-
пятствует похудению — появляется отечность.
— Старайтесь сильно не перчить пищу, так как многие специи
вызывают еще больший аппетит. Иногда можно съесть что-то ост-
ренькое, но не часто.
— Также исключите все алкогольные напитки. Алкоголь замед-
ляет обмен веществ в организме, приводит к отекам. Можно толь-
ко изредка 1–2 бокала сухого вина в неделю.
— Вода очень важна, особенно в похудении. Вода способствуе-

115
те выведению из организма продуктов распада жиров. Воду пьем
из расчета 30 мл воды на 1 кг веса + во время тренировки пьем
сколько хочется.
* Если ваша цель похудение! Если ваша цель — набор мас-
сы, то углеводы в виде круп уместны.
ПИТАНИЕ

— Так же очень важен сон. Спать необходимо минимум 7 часов.


— В вашем рационе должны содержаться все необходимые
макро- и микронутриенты, белки, жиры, углеводы, минералы.
Только тогда вы будете худеть и при этом чувствовать себя хо-
рошо и бодро! И, конечно, важна физическая активность. Без
этого никуда!
— Питайтесь разнообразно! Иногда кажется, что проще брать
знакомые продукты и готовить одни и те же удобные блюда,
но (!!!) в таком случае вы не будете получать многих витаминов.
116

Не ленитесь! Покупайте разные овощи, разные фрукты, разные


ягоды, разные крупы.
Про питание ВСЕ! Знайте, что правильное питание в сочетании
с регулярными тренировками дает сногсшибательный эффект!
Теперь про вторую часть секрета, а именно про тренировки.
ВКИ
ИРО
ТРЕН
ТРЕНИРОВКИ
ЧТО ПОНАДОБИТСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК.
СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ:
• две сборные гантели по 7,5–10 кг каждая. Если гантель нет,
то первое время можно использовать две бутылки по 1,5 литра

119
с водой;
• утяжелители на ноги по 1,5–2 кг каждая;
• мягкий коврик для фитнеса или йоги (лучше толстый, 6 мм,
но мягкий и удобный. Главное, чтобы он не скользил!);
• удобная спортивная одежда;
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
К СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
ТРЕНИРОВКИ

И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Прежде чем приступать к тренировкам, я прошу вас вниматель-
но ознакомиться с противопоказаниями к данным тренировкам
и техникой безопасности.
120

Итак, противопоказаниями к силовым тренировкам являются:


• высокое артериальное давление (тренировки возможны
только после консультации врача и назначения нормализующих
давление препаратов);
• заболевания cердечно-сосудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• заболевания ЦНС;
• беременность (противопоказания к нагрузкам высокой ин-
тенсивности);
• не рекомендуется приступать к силовым тренировкам детям
до 16 лет.
Помните, что вы должны быть хорошо осведомлены о своем
здоровье: если у вас есть какие-либо заболевания в острой и под-
острой стадии, то приступать к тренировкам можно только после
консультации врача!

При заболеваниях спины и позвоночника запрещены такие


движения как:
• наклоны головы назад;
• тренировки с осевой нагрузкой на позвоночник;
• стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «березка»);
ПРИЧИНЫ –
ВНУТРИ НАС САМИХ.
СНАРУЖИ — ТОЛЬКО
ОПРАВДАНИЯ.
ОШО
• прогиб туловища назад в положении лежа на животе с упо-
ром на кисти;
• подъем двух прямых ног из положения лежа на спине;
ТРЕНИРОВКИ

• переход из положения лежа в положение сидя с прямыми


ногами;
• наклоны вперед, стоя на прямых ногах;
• прогиб туловища назад в положении стоя;
• глубокие наклоны туловища в стороны;
• круговые движения туловищем;
• не выполнять высокие махи ногами, стоя на четвереньках
с прогибом в пояснице.
122

При артрите/артрозе коленного сустава запрещены:


• «глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее
90° (то есть приседаем до параллели с полом, ниже нельзя);
• вращательные движения коленями;
• прыжки.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Силовая тренировка включает в себя упражнения, направлен-
ные на развитие силы мышц, а соответственно, их рост. Рост
мышц может происходить ТОЛЬКО при работе с весом, собствен-
ным или с дополнительным (гантели, гири, штанги) и при выполне-
нии многосуставных базовых упражнений (это упражнения, кото-
рые задействуют максимальное количество мышц).
Самым супербазовым и сложным упражнением считается при-
седание. При его выполнении работают практически все группы
мышц: мышцы ног, ягодиц, мышцы пресса, спины, мышцы рук (если
в руках гантели). Выполнение базовых упражнений с весом помога-
ет вам разогнать метаболизм. При росте мышц организм начинает
ТРЕНИРОВКИ
123
потреблять больше энергии, и берет он ее из ваших жиров, что
приводит к уменьшению жировой прослойки, рельефу (при пра-
вильном питании!). Например, когда у вас верх худой, а низ тучный,
вам поможет выравнять пропорции только силовой тренинг: ганте-
ли и штанга — ваши друзья на всю жизнь! Именно мышцы делают
тело красивым, а не только отсутствие лишнего веса.

Запоминаем основные базовые упражнения:


• приседания;
• выпады;
• становая;
• отжимания;
• подтягивания (на турнике);
• жимы;
• тяга штанги в наклоне.
ИТОГ: Базовые упражнения + гантели, штанга = МЫШЦЫ.
КАРДИО
Кардиотренировки — это тренировки, которые разгоняют ваш
ТРЕНИРОВКИ

пульс и держат его на одном уровне долгое время. Например, ког-


да вы бегаете, плаваете, крутите педали на велотренажере, ходите
на эллипсе или делаете упражнения все подряд, не останавлива-
ясь, без веса в низком или в среднем темпе. Оптимальная ЧСС
(частота сердечных сокращений) для жиросжигания — это пример-
но 135–140 уд/м. Свою кардиозону можно высчитать по формуле:

220* — ваш возраст и умножить на 0,7–0,8


124

Во время кардио вы не должны задыхаться! Если чувствуете,


что воздуха не хватает, кружится голова и  сердце вылетает, то
снизьте немного темп, но не останавливайтесь полностью. Как

*максимальная частота сердечных сокращений


только дыхание восстановится, вы сможете немного прибавить
темп. Процесс жиросжигания при выполнении кардио начинает-
ся через 20–30 минут, не раньше! Поэтому, чтобы кардиотрени-

ТРЕНИРОВКИ
ровка была эффективной, необходимо выполнять ее не менее
30  минут.

НО! ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Как, собственно, запускается процесс


жиросжигания при кардио? А вот как! Объясню простым языком,
чтобы всем было понятно. Так вот, у нас в теле есть энергия,
и эта энергия хранится в нас в виде гликогена в мышцах и печени.
Когда мы начинаем делать кардио, то сначала мы тратим энергию
в печени и в мышцах, и, как только мы потратим всю энергию

125
(гликоген), наш организм начнет брать ее из жира. Как правило,
чтобы организм потратил весь гликоген в печени и в мышцах,
должно пройти 20–30 минут. То есть процесс жиросжигания на-
чнется только через это время, не раньше! Но есть способ сжечь
гликоген в мышцах быстрей при кардио — начать забивать мыш-
цы (утомлять их) упражнениями. Поэтому кардио, которая состоит
из упражнений, которые мы выполняем без остановки, запускает
процесс жиросжигания намного быстрей, чем просто бег на до-
рожке, эллипсе или степпере и т.п.

От кардио мышцы не вырастут, не станут больше, но кардио


помогает нам сжечь жир, укрепить сердечно-сосудистую систему,
развить выносливость.
Кардио- и силовую тренировки лучше выполнять в разные дни.
Например в ПН, СР, ПТ — силовая тренировка. ВТ, ЧТ — кардио
(бег, плавание, круговая тренировка без веса, степпер, велотрена-
жер, эллипс и т.д.), СБ, ВС — отдых.
КОМУ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО,
А КОМУ НЕТ?
ТРЕНИРОВКИ

• если у вас есть лишний вес, даже немного жира на бедрах,


животе, то кардио вам выполнять нужно, чтобы его согнать;
• если у вас недостаток массы тела и при этом у вас нет жиро-
вых отложений, если вы ходите немного набрать мышечной массы,
то кардио как отдельную тренировку вам можно не делать.

Подведем итоги
• Делать кардио для жиросжигания лучше всего утром до за-
126

втрака, так как в это время уровень сахара в крови низок, и поэтому
процесс жиросжигания начнется раньше. Перед утренним кардио,
минут за 20, нужно легко перекусить, и лучше всего для этого подой-
дет вот такой перекус: 20 г цельнозернового хлеба и полбелка яйца.
• Кардио делаем в свободные от силовых дни. Чередуя: день
силовая, день кардио.
• Если вы делаете кардио на тренажере или бегаете на улице,
то кардио должна быть не менее 30–40 минут, в среднем темпе.
Если же вы делаете кардиотренировку для дома, с силовыми уп-
ражнениями, то 20–30 минут будет достаточно.

ЧТО ЖДЕТ В ГЛАВЕ?


В главе «Тренировки» мы будем рассматривать самые эффек-
тивные упражнения для ваших ягодиц. Я покажу вам такую технику,
которая позволит вам минимизировать нагрузку на ноги, а особен-
но на квадрицепс бедра, и сконцентрировать нагрузку на ягодицах.
НО! Сразу предупреждаю вас, что накачать ягодицы, не затронув
ног вообще, не получится, так как ноги участвуют во всех упражне-
ТРЕНИРОВКИ
127
ниях — они тоже немного увеличатся! Но не пугайтесь, я подобрала
такие упражнения, что попа расти будет больше, чем ноги.
Упражнения, которые я опишу ниже, подходят для всех деву-
шек, поставивших себе цель: красивые стройные ноги с шикарной
упругой попой.
Упражнений для прокачки попы существует очень много,
но я  расскажу вам о  самых главных! О  тех, которые выполня-
ются без тренажеров, и  о тех, которые можно выполнять
в  спортзале.
Вот они, четыре МЕГАЭФФЕКТИВНЫХ упражнения на попу, без
которых вы никак не обойдетесь!

ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ, или еще


эти приседания называют приседания «СУМО»;

ВЫПАДЫ со штангой (или гантелями) — это очень эффектив-


ное упражнения, которое вырисовывает наши ягодицы и как бы
«отделяет» их от бедра;
НЕТ НИЧЕГО

ВКУСНЕЕ,
ЧЕМ ОЩУЩАТЬ СЕБЯ
ХУДОЙ.
КЕЙТ МОСС
СТАНОВАЯ ТЯГА — базовое упражнение для проработки
задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц;

ТРЕНИРОВКИ
ЖИМ НОГАМИ С ВЫСОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ — это
упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
Но его можно выполнить только на тренажере в зале.

+ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (вспомогательные, дораба-


тывающие) — они не такие эффективные, как первые четыре, но
тоже являются важными. Они помогают «отшлифовать» наши
ножки и ягодицы, довести их до совершенства.
Все эти упражнения наверняка вам известны, но есть одно но.

129
Я, как и обещала вам, расскажу, как выполнять их ПРАВИЛЬНО,
ПО-ЖЕНСКИ, чтобы не раскачать себе огромные ноги, как у боль-
шинства, а сделать их стройными, и при этом иметь красивую,
пышную попу.
Поехали…

ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ
ПОСТАНОВКОЙ НОГ «СУМО»
Это упражнение САМОЕ ГЛАВНОЕ, и без него никак не обой-
тись. Но, к сожалению, это упражнение нельзя выполнять, если
у вас есть проблемы с коленями, позвоночником, варикозное рас-
ширение вен, геморрой. Но не расстраивайтесь, те, у кого есть
противопоказания! Вы можете выполнять другие упражнения (раз-
личные махи, ягодичный мостик, жим ногами).
Выполнять приседания СУМО можно по-разному, но мы будем
говорить о самых эффективных способах именно для нас, девочек.
Приседания без веса, то есть приседаем с собственным ве-
сом и ничего не берем в руки. Этот вариант подходит девуш-
кам, которые только начинают приседать, у которых нет физи-
ТРЕНИРОВКИ

ческой подготовки, которые давно или вообще никогда не


ходили в зал и не тренировались дома.
130
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в трена-
жере Смита).

ТРЕНИРОВКИ
131

Список преимуществ этого упражнения:


— наращивание мышечной массы;
— сжигание подкожного жира;
— улучшение состояния суставов;
— улучшение координации движения;
— повышение гибкости.
Приседания с гантелями или гирей.
ТРЕНИРОВКИ
132

Важный момент заключается именно в глубине приседа. Чем


ниже вы будете опускаться,тем больше будут работать ваши яго-
дицы и бицепсы бедер.
Также это упражнение можно выполнять на двух платфор-
мах. Это поможет вам сесть еще глубже и еще больше нагру-
зить ягодицы.

ТРЕНИРОВКИ
133

Все эти варианты приседаний выполняются только в стиле «СУ-


МО», то есть с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны.
Техника выполнения упражнения
ПРИСЕДАНИЯ СУМО:
ТРЕНИРОВКИ

Самое важное — это выполнять упражнения правильно, иначе


результата не будет. Поэтому технике надо уделить особое внима-
ние и отнестись к этому серьезно. Я первый месяц приседала во-
обще без веса — оттачивала технику.
Необходимо широко поставить ноги, иначе при узкой постанов-
ке ног нагрузка вся пойдет на переднюю часть бедра, а этого нам
не нужно. Иллюстрация слева, у стены, показывает, как пра-
вильно надо ставить ноги, а иллюстрация внизу как ставить не
134

нужно.
Вот такая постановка ног снимает нагрузку с ягодиц. В этом
случае качаются ноги, а именно передняя часть бедра. Поэтому
следите за постановкой!

ТРЕНИРОВКИ
Далее: колени не должны заходить за носки! Приседать надо не
за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад. В этом
случае колени не будут выходить за носки, как на картинке. При-
седания всегда должны быть за счет отвода таза назад! Только
в этом случае приседания будут правильными. Чтобы понять этот
принцип, попробуйте приседать у стены.

135
Подойдите к стене вплотную, расставьте ноги широко: носки
смотрят в стороны, туда же, куда и колени, руки заведите за голову
или поставьте на пояс. Начинайте приседать, отводя таз назад. Сте-
ТРЕНИРОВКИ

на не даст вам вывести колени за носки. Поначалу вы можете даже


несколько раз упасть, но в этом нет ничего страшного — необходи-
мо научиться приседать правильно, иначе толка от этого не будет.
Еще важно приседать как минимум до параллели с полом,
а лучше еще ниже (как на фото снизу) — в этом случае ягодицы
будут больше нагружены. Стремитесь приседать низко. Чем ниже,
тем лучше, но тут важно не круглить спину.
136
Следите, чтобы поясница не стала круглиться, как на кар-
тинке ниже. Для этого смотреть надо перед собой и немного вы-
ше. Если вы опустите взгляд (а вместе с ним и голову) вниз, то

ТРЕНИРОВКИ
спина начнет круглиться, а это очень опасно! Можно получить
серьезную травму! Когда вы смотрите перед собой или чуть выше,
это помогает вам держать равновесие.

137

Следующий важный момент: когда вы поднимаетесь, выходите


из приседа, надо не выпрямлять колени до конца, а оставлять их
немного согнутыми. Тогда нагрузка останется на мышцах, а не пе-
рейдет на суставы и позвоночник.
Этот момент со слегка согнутыми коленями следует учесть
и в таких упражнениях как ВЫПАДЫ, ЖИМ НОГАМИ. Итак, запом-
нили: вниз как можно глубже опускаемся, поясница прогнута!
И вверху не разгибаем колени до конца.
Также следите за дыханием! Оно играет тоже очень большую
ТРЕНИРОВКИ

роль. При приседании (когда вы опускаетесь) вы вдыхаете носом,


а при подъеме из приседа — делаете выдох ртом. Не задерживай-
те дыхание! Сколько вам надо присесть, столько и вдыхаем-выды-
хаем. Еще важно, в каком темпе вы выполняете приседания. Не
нужно торопиться. Негативная фаза (когда вы опускаетесь вниз)
должна быть самой медленной, примерно 3–5 секунд, а позитив-
ная фаза (когда вы поднимаетесь) должна быть в два раза быст-
рее негативной. То есть подниматься вы должны в два раза быст-
рее, чем опускаться.
138

Иначе, если вы будете сдерживать дыхание, это может спо-


собствовать повышению внутрибрюшного давления, что увеличи-
вает риск появления геморроя.

Подведем итоги:
1. Ноги максимально широко, носки смотрят в сторону под уг-
лом 45 градусов.
2. Приседаем параллельно полу, но лучше еще ниже.
3. Спину держим все время прямой и не круглим ее.
Это ВАЖНО.
4. Колени не выходят за носки.
5. Смотрим прямо перед собой или чуть выше.
6. В верхней точке, когда мы поднимаемся, не разгибаем коле-
ни до конца.
7. Когда начинаем приседать, делаем вдох носом, а когда начи-
таем подниматься из приседа, выдыхаем ртом.
НЕТ НИЧЕГО
БОЛЕЕ УВЛЕКАТЕЛЬНОГО,
ЧЕМ ВОЛЯ, ПОБЕЖДАЮЩАЯ
НЕПОКОРНОЕ
ТЕЛО.
РОМЕН РОЛЛАН
ВЫПАДЫ
Это второе самое мощное упражнение после приседаний.
ТРЕНИРОВКИ

Именно это упражнение делает наши ягодицы отделенными от бе-


дер, вырисовывает их.
Выполнять выпады лучше после приседаний, так как во время
приседаний мы с  вами мышцы ягодиц сжимаем, а  во время вы-
падов растягиваем, что позволяет нам максимально проработать
ягодицы.
Выпады, как и приседания, можно выполнять по-разному. Мож-
но делать с гантелями, можно со штангой на плечах, а можно
в тренажере Смита (где гриф зафиксирован).
140
Варианты выпадов:
1. Выпады без веса
Первые две, а то и три недели работаем без веса, так как нам

ТРЕНИРОВКИ
важно отточить технику. Как вы уже поняли, это основа! Обычные
статические выпады хороши для новичков.

141

Основные ошибки при выполнении выпадов:


— колено ноги, что стоит впереди, ходит в стороны и плохо
зафиксировано;
— касание коленом пола;
— отсутствие контроля над положением спины;
— опора на заднюю ногу во время подъема из приседа.
2. Далее рассмотрим выпады статические с  гантелями.
Статические — это значит, что вы стоите на месте и только
поднимаетесь и опускаетесь, не ставя ноги вместе.
ТРЕНИРОВКИ
142

Чтобы удержать равновесие при выполнении этого упражне-


ния, смотрите на неподвижную точку прямо перед собой.
3. Следующие выпады называются болгарскими.
Это когда вы заднюю ногу не просто отставляете назад, а ста-
вите на возвышение (стул, диван, скамью). Благодаря этому угол

ТРЕНИРОВКИ
растяжения становится больше и ваши ягодицы сокращаются на-
много эффективней. Эти упражнения позволяют очень хорошо на-
грузить и растянуть наши ягодицы. Это самые эффективные выпа-
ды, но для их выполнения нужно быть готовыми отточить технику
обычных статических выпадов, как на фото выше. Новичкам сразу
делать болгарские выпады не рекомендую. Хотя бы месяц потре-
нируйтесь делать обычные выпады, а потом можно начать осваи-
вать болгарские.
Так как болгарские выпады самые эффективные, мы будем гово-

143
рить о них. Их можно выполнять с собственным весом, с гантеля-
ми, со штангой и в тренажере Смита, где штанга зафиксирована.

Внимание! В выпа-
дах вы работаете сна-
чала одной ногой, а за-
тем другой. То есть
сделали 12 повторений
на правой ноге, затем
меняем ноги и делаем
12 повторений на ле-
вой ноге.

Теперь самое важное!


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Перед тем как начать выполнять болгарские выпады, найдите,
ТРЕНИРОВКИ

на что будете ставить заднюю ногу. Я дома ставлю ее на кровать


или диван, стул не использую, так как стулья у меня что-то совсем
легкие и неустойчивые. В зале можно использовать скамью.
Берем в руки гантели или штангу. Хват сверху. Разместив гриф
у себя на плечах и удерживая его руками, выставьте рабочую ногу
(ту, которая будет сгибаться в коленном суставе) на шаг вперед
относительно штанги.
Второй ногой нужно сделать очень широкий шаг назад. Как
можно шире! Это очень важный момент! Чем шире делается
144

шаг назад, тем больше будет нагрузка на ягодицы и  бицепс


бедра. Чем шаг короче, тем больше будет работать передняя
поверхность бедра (квадрицепс),
а  нам этого не надо. Сейчас
приведу пример, как правильно,
а  как нет.
Это неверно! Шаг очень
маленький! Так можно раска-
чать  квадрицепсы, как у  боди-
билдера. Вот так, не зная пра-
вильной техники, девушки себя
уродуют и  бросают спорт, разо-
чаровавшись.
Угол передней ноги 90 граду-
сов, а вот заднюю как можно
дальше отводим. И помним, что
работает у нас нога, которая впе-
реди, задняя нога отвечает за
равновесие.
Выполнять упражнение нужно начинать с отвода попы назад.
Это очень важно, как и в приседах! Многие этого не понимают
и приседать начинают с движения коленей вперед, как бы стреляя

ТРЕНИРОВКИ
вперед коленом. ТАК НЕЛЬЗЯ!!! Вот посмотрите на фото ниже.
Видите, где носок, а где колено? Такая ошибка чревата травмой!
Следите, чтобы колено не выходило за носок.

145
Поэтому движение нужно начитать с ОТВОДА ПОПЫ НАЗАД.
Смотрите за ногой, которая сзади! Колено задней ноги должно
уходить как бы под лавочку (кровать, скамью, диван), но передняя
нога не уходит вперед.
Помним, что спина всегда должна быть прямой! Если вы будете
заваливаться вперед, то снимете нагрузку с ягодиц и переместите
ее на квадрицепс бедра, тем самым раскачивая себе огромные
ноги, а не попу.
Еще важный момент! Коленом задней ноги нельзя касаться
пола и  тем более ставить ее на пол и  отдыхать в  этой позе!
Так вы рискуете получить травму и  снимаете всю нагрузку с  яго-
ТРЕНИРОВКИ

диц! В  общем, когда вы опуститесь вниз (коленом не касаясь по-


ла), а  затем подниметесь вверх, помните, что в  верхней точке мы
не разгибаем колено передней ноги до конца! Как и  в  приседани-
ях. Если вы ее полностью разогнете, то опять-таки снимете всю
нагрузку с  ягодиц и  переместите ее на суставы.
Приседаем до параллели или ниже, так как, чем больше амп-
литуда, тем лучше работают ягодицы! Поэтому если вы не при-
седаете до параллели, значит, вы качаете себе только ноги как
у  лягушки. Тут действует такой же принцип, как и  в  приседани-
146

ях, чем ниже, тем лучше для ягодиц. Помним, что это упражне-
ние мы выполняем так же плавно, как приседания. Опускаемся
вниз, задерживаемся в  этом положении на 1–2 секунды и  под-
нимаемся вверх, напрягая ягодицы, как бы выталкивая себя
ими. Помним, что колено не разгибается до конца, а  остает-
ся слегка согнутым.

СТАНОВАЯ ТЯГА, ИЛИ МЕРТВАЯ ТЯГА


Очень эффективное упражнение. Оно качает ваши ягодицы
и заднюю поверхность бедра, поднимает вашу попу вверх.
Это упражнение можно выполнять и с пустым грифом, и со
штангой, и с гантелями. Сразу скажу, что это упражнение техни-
чески сложное.
1. Становая тяга со штангой

ТРЕНИРОВКИ
147
2. Становая тяга с  гантелями
ТРЕНИРОВКИ
148
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели или штангу (разницы нет). Сначала ре-

ТРЕНИРОВКИ
комендую взять совсем легкий вес, так как нам нужно отточить
технику, а затем уже повышать нагрузку.
Спина ровная! Это очень важно!
Смотрим строго перед собой!
Ноги чуть шире плеч, параллельно друг другу.
Из исходного положения начинаем наклоняться вперед (вниз),
при этом спина должна быть всегда ровной, а штанга (гантели)
скользить по бедрам вниз, ниже коленей. Опускаясь вниз, вы не-
много (!) сгибаете ноги в коленях, а таз отводите назад, словно бы

149
хотите попой толкнуть стену сзади.
В нижней точке задерживаемся 1–2 секунды, чтобы почувство-
вать растяжение задней поверхности бедер и ягодиц. Затем воз-
вращаемся назад, в исходное положение. Гриф ВСЕГДА скользит
по поверхности ног.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения


— Круглая спина! Это неправильно! Спина должна быть всегда
прямой, иначе можно получить травму. Особенно это опасно при
работе с большим весом.
— Взгляд вниз! Не смотрите вниз, даже когда опускаетесь! Это
провоцирует округление спины. Взгляд только перед собой.
— Именно в этом упражнении наша цель — оставить ноги поч-
ти прямыми (почти!). Здесь не надо приседать! Ноги чуть согнуты
в коленях!
— И помним: гриф касается бедер! Он словно скользит по но-
гам — не должно быть расстояния от грифа до ног!
ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ
Следующее эффективное упражнение — это жим ногами в тре-
ТРЕНИРОВКИ

нажере. Это упражнение возможно выполнить только в спортза-


ле, если у вас, конечно, нет тренажера дома.
Это тоже, как и приседания, выпады, становая, базовое, много-
составное упражнение. Оно задействует все группы мышц (ягоди-
цы, бицепс бедра, квадрицепс бедра). Но вы будете выполнять его
с такой техникой, чтобы сделать ножки стройными, а не как у кач-
ка, и накачать попу.
Это упражнение выполняется в специальном тренажере.
150

Техника выполнения
Итак, чтобы не раскачать ноги, а нагрузить в основном ягоди-
цы, нам надо выполнять это упражнение вот так:
1. Ложимся на спинку тренажера и плотно прижимаем к ней
спину.
2. Голову прижимаем к спинке и больше не поднимаем.
3. Ступни ног располагаем высоко на платформе. Чем выше но-
ги на платформе, тем больше работают ягодицы и бицепс бедра,
а чем ниже, тем больше работают квадрицепсы.
4. Ступни ставим широко, почти на край платформы.
5. Носки смотрят в стороны, туда же, куда и колени (примерно
под углом 450).
Фото справа, как правильно ставить ноги.

В общем, чем ноги шире, тем больше работают ягодицы


и внутренняя поверхность бедра, а чем уже, тем больше
внешняя поверхность (квадрицепс).
ТРЕНИРОВКИ 151
Исходное положение. Ноги плотно прижаты к  платформе.
Руками поворачиваете держатели (те, на которых зафиксирова-
на платформа): крепко возьмитесь за поручни и  начните опус-
ТРЕНИРОВКИ

кать платформу. Делайте это МЕДЛЕННО, сгибая ноги в  коле-


нях, и  опускайте платформу как можно глубже. Так как ноги
у  вас расставлены широко, колени не будут упираться в  грудь,
а  пойдут по бокам от нее, что позволит опустить платформу
ниже. НО! Будьте осторожны: не позволяйте своей пояснице
округляться! То есть, как только вы почувствуете, что поясница
вот-вот оторвется с  платформы, продолжать упражнение уже
не следует.
Опускаем платформу медленно, без рывков. Затем выжимаем
152

ее вверх всей стопой, не отрывая носков от поверхности плат-


формы. Также помним, что в верхней точке ноги никогда не раз-
гибаются до конца! Мы их оставляем немного согнутыми. Когда
опускаем платформу вниз, делаем вдох через нос, а когда выжи-
маем вверх, то делаем выдох через рот.
Вот мы с вами рассмотрели САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖ-
НЕНИЯ ДЛЯ ПОПЫ! ВСЕ! Больше не ищите «секретных чудо-уп-
ражнений»! Их всего ЧЕТЫРЕ! И я вам о них рассказала. Как вы
уже поняли, главное — это правильная техника!
Теперь мы рассмотрим с  вами изолирующие, вспомогательные
упражнения. Они уже не будут столь эффективными, как преды-
дущие четыре, но они помогут нам отшлифовать детали наших
«булочек».
КОГДА

ТЕБЕ ТЯЖЕЛО,
ВСЕГДА НАПОМИНАЙ СЕБЕ
О ТОМ, ЧТО, ЕСЛИ
ТЫ СДАШЬСЯ,
ЛУЧШЕ НЕ СТАНЕТ.
МАЙК ТАЙСОН
МАХИ, ИЛИ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД
С УПОРОМ НА РУКИ
ТРЕНИРОВКИ

Техника выполнения
1. Встаем на четвереньки и  упираемся пальцами в  пол. Можно
также облокотиться на все предплечье. На фото ниже — эти
два варианта.
154
ТРЕНИРОВКИ 155
2. Спина прямая (можно немного прогнуться в пояснице), па-
раллельна полу. Главное — спину не круглить!
3. Колени стоят на полу (под колени лучше подложить мягкий
ТРЕНИРОВКИ

мат) и находятся на ширине бедер. Сильно их не сближаем и не


ставим широко.
4. Делаем выдох и отводим ногу назад, вверх, как можно выше
и дальше, затем задерживаемся в верхней точке несколько се-
кунд, до тех пор пока не чувствуем пикового сокращения задней
поверхности бедра и ягодиц.
5. Затем делаем вдох и опускаем ногу обратно, в исходное по-
ложение (до нижнего колена, но не дальше к груди!). Колено пола
не касается, а остается на весу.
156

Это упражнение, как и все изолирующие, я рекомендую выпол-


нять после основных.

Варианты выполнения этого упражнения


1. Без всего, с собственным весом. Это хорошо для начинающих.
2. С утяжелителями.
3. С гантелью под коленом (можно делать дома).

ТРЕНИРОВКИ
157
5. В тренажере (если вы тренируетесь в  зале). Плюс занятий
на тренажере в  том, что вам не придется держать равновесие,
так как траектория движения уже определена. Плюс в  том, что
вы можете варьировать вес, то есть повышать его.
5. Махи в тренажере «Кроссовер». На ногу крепится ремешок
с отягощением. Можно это упражнение делать и на полу, и на скамье.
ТРЕНИРОВКИ
158

6. В тренажере Смита.
Минус только в  том, что
вам нужен будет помощ-
ник, который снимет вам
гриф со стойки и  потом
его там снова зафиксиру-
ет. А  так вполне удобно.
Только не забываем
под колени что-нибудь
положить.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Это очень простое функциональное многосуставное упражнение,

ТРЕНИРОВКИ
которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает
подтянутый и стройный вид. Помимо своей нагружающей и тонирую-
щей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облег-
чить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная
(средняя/большая/малая), вторичные — мышцы кора, задняя/перед-
няя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних
условиях, особенно на начальных этапах, когда вы еще не приоб-
рели гантели и штангу. Техника у него тоже простая. Выполнять

159
его лучше в самом конце, после основных базовых упражнений
(приседаний, выпадов, становой, жима).

Техника выполнения
1. Исходное положение: лежа на спине, на полу.
2. Голова прижата к полу, смотрим перед собой! Никуда голо-
вой не вертим!
3. Руки вытянуты вдоль туловища.
ТРЕНИРОВКИ

4. Ноги согнуты в коленях, пятки ставим как можно ближе


к ягодицам, так чтобы вы могли коснуться пальцами пяток.
5. Ступни и колени старайтесь поставить близко друг к другу.
6. Упор делаем на пятки, далее поднимаем таз вверх макси-
мально высоко. Помним, что упор должен быть на пятки, а не на
носки! То есть отталкиваемся пятками!
7. В верхней точке напрягите ягодицы, задержитесь в таком по-
ложении на 2–3 секунды и опуститесь вниз, НЕ КАСАЯСЬ ЯГОДИ-
ЦАМИ ПОЛА, поднимайтесь снова вверх.
160

Делаем 3 подхода по 10–20 повторений.

Упражнение ягодичный мостик при правильной технике способ-


но помочь в избавлении от поясничных болей.
Как делать не надо!
Вот посмотрите на фото ниже. Ноги стоят далеко, и из-за

ТРЕНИРОВКИ
этого угол неправильный. Широко не расставляем колени и ступ-
ни, а держим их близко друг к другу! И не гонитесь за большим
весом, а делайте главный акцент именно на технике!

161
Варианты выполнения
1. Без всего. Этот вариант подходит для начинающих.
2. С гирей, гантелью или блином. Только помним, что пятки
ближе к ягодицам, а ступни и колени ближе друг к другу.
3. Со штангой, блином или бодибаром. Дополнительный вес
делает упражнение намного эффективней, но этот вариант не
для начинающих.
ТРЕНИРОВКИ
162

4. Ягодичный мостик на скамье, мяче или полусфере.


5. Также это упражнение можно выполнять на одной ноге. Техни-
ка та же, только нога, которая направлена вверх, должна быть пол-
ностью прямой. Можно выполнять его лежа на полу или на скамье.

ТРЕНИРОВКИ
6. Ягодичный мостик с ногами на возвышении. Можно взять
фитбол или стул.
Вариантов выполнения этого упражнения очень много.

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ


Изолирующее упражнение сгибание ног в тренажере — упраж-

163
нение, направленное на проработку задней поверхности бедра
(бицепса бедра). Это упражнение лучше всего выполнять после
основных базовых упражнений (приседаний, выпадов, становой,
жима ногами).
Это упражнение выполняется в тренажере. Моделей такого тре-
нажера много, поэтому в вашем зале может быть другая модель.

Техника выполнения
Лягте на скамью так, чтобы ваши колени немного свисали,
а лодыжки упирались в валик. Ноги параллельно друг другу, носки
натянуты на себя. Крепко обхватите рукоятки тренажера (они рас-
положены под изголовьем, по бокам от скамьи) и прочно прижми-
тесь корпусом к скамье.

Фото на следующей странице — пример того, как делать


не нужно! У  девушки колени на скамье и  ноги полностью разо-
гнуты в  нижней точке, а  мы помним, что колени всегда остаются
немного согнутыми.
ТРЕНИРОВКИ
164

Поэтому когда будете настраивать тренажер под себя, то настро-


ить надо именно так, чтобы расстояние от валика до скамьи позволя-
ло вашим коленям свисать, а лодыжкам плотно упираться в валик.
Когда вы настроите тренажер, ложитесь и плотно прижимайте
свой корпус, хватайтесь за рукоятки. Далее делайте вдох и тяните
валик на себя, сгибая ноги в коленях. Тяните максимально близ-
ко к попе, затем медленно опускайте в нижнюю точку (выдох),
НО ПОМНИТЕ, что ноги всегда остаются чуть согнутыми в коле-
нях! Еще очень важно чтобы корпус был всегда плотно прижат
к скамье, иначе нагрузка сместится на поясницу.

ТРЕНИРОВКИ
165

Если у вас в зале отсутствует такой тренажер, то можно заме-


нить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп ган-
телей лежа животом на скамье.
ЗНАНИЙ
НЕ ДОСТАТОЧНО,
ТЫ ДОЛЖЕН ПРИМЕНЯТЬ ИХ.
ЖЕЛАНИЯ НЕ ДОСТАТОЧНО,
ТЫ ДОЛЖЕН
ДЕЛАТЬ.
БРЮС ЛИ
КАК ПОДОБРАТЬ ВЕС
ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

ТРЕНИРОВКИ
Не забывайте, что главное в упражнениях это техника, поэтому
основной акцент всегда на нее. Когда я начинала приседать, то
первое время делала это вообще без веса. Я брала в руки длин-
ную ложку для обуви, как будто это штанга, и приседала перед
зеркалом. Когда с техникой вопросов уже не было и я могла хо-
рошо ей следовать, тогда уже началась работа с весом.
Теперь давайте обсудим, как правильно делать прогрессию
в  весе.

167
Многие вообще не понимают, что же такое прогрессия в на-
грузке; и так и продолжают месяцами работать с одним и тем же
весом. Например, начала девушка приседать с гантелями по
2–5 кг и так и приседает с ними годами — мышцы к нагрузке
адаптировались, и им нет смысла расти. То есть нет прогрессии
в нагрузках — нет роста мышц.
ТРЕНИРОВКИ

Есть два способа прогрессии нагрузки в тренировках: это уве-


личение веса (штанги, гантели) или (и) увеличение количества
повторений.
Чтобы все запомнить и следить за своей прогрессией, я рекомен-
дую вам вести дневник, в котором вы будете записывать все упраж-
нения для разных групп мышц, количество повторений, подходов
и вес, с которым вы работаете. Можно вести для этого тетрадь, блок-
нот в телефоне — в общем, как вам удобно. Ниже пример таблицы.
Для роста мышц необходимо подобрать вес так, чтобы вы мог-
168

ли делать не больше 10–12 повторений, последнее из которых уже


будет даваться вам с трудом. Техника при этом не должна нару-
шаться! Не стоит брать такой вес, с которым вы начнете зады-
хаться уже на втором повторе! Помните, что необходимо начинать
с малого и накидывать вес постепенно!
То есть вы берете вес, например, две гантели по 3,5 кг (итого
7 кг), и приседаете с ним первую неделю 3 подхода по 8 повторе-
ний, на следующей неделе вы приседаете с этим же весом, но
уже делаете не 8, а 10 повторений, еще через неделю вы делаете
с этим же весом уже 12 повторений. Если через неделю вам все
еще будет тяжело сделать не 8, а 10 повторений, то работаем
пока так и стараемся увеличить количество повторений. Если по-
лучается и в следующей тренировке вам легко делать 10–12 по-
вторений, то поздравляю — вы прогрессировали. Далее вес уве-
личиваем на 1–2 кг и опять делаем 8 повторений, через неделю
уже 10 повторений и так далее. Вес, конечно, может расти до
бесконечности, но я вам рекомендую не поднимать вес, превыша-
ющий ваш собственный.
Подведем итоги: вес увеличиваем и доводим с ним повторения
от 8 до 10, а от 10 до 12; как довели до 12 повторений — увеличи-
вайте вес и снова переходите от 8 к 10 и далее.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ: СОН, ОТДЫХ

ТРЕНИРОВКИ
Еще очень ВАЖНУЮ роль в росте мышц играет восстановле-
ние после тренировки, то есть сон и отдых. Дело в том, что мыш-
цы растут не во время тренировки, а когда мы после нее отдыха-
ем. Поэтому важно высыпаться. Спать надо минимум 7–8 часов.
Поэтому ночью мы спим, а не гудим с друзьями в барах. На вос-
становление и рост мышц влияет множество факторов, но основ-
ные из них это ТРЕНИРОВКИ + ПИТАНИЕ + ОТДЫХ.

169
Если вы все будете соблюдать, то есть правильно трениро-
ваться, правильно питаться и правильно восстанавливаться, то
РЕЗУЛЬТАТ ВАМ ОБЕСПЕЧЕН!
Итак, надеюсь, вы все поняли из всего вышесказанного, а те-
перь я опишу наглядно, как должна выглядеть ваша тренировка
с акцентом на ягодицы.
ТРЕНИРОВКИ

Тренироваться вы будете три раза в неделю. Например ПН, СР,


ПТ или можно ВТ, ЧТ, СБ — выберете, как вам удобно. Два раза
в неделю у вас должна быть сложная тренировка №1, а один раз —
легкая жиросжигающая №2, то есть, например: в ПН сложная,
в СР легкая, в ПТ сложная, СБ, ВС — отдых. Или во ВТ сложная,
в ЧТ легкая, в СБ сложная, а в ВС, ПН — выходной.

Тренировка №1
Тяжелая тренировка с прогрессией в нагрузках (вес, повторе-
170

ния): подходы 3–4, повторения 10–12 раз, отдых между подходами


не более 2 минут. Старайтесь уложить всю тренировку в час.

Tаблица 1-1

Упражнения Дата Вес Количество Количество


подходов повторений
Приседания 20.01.19 10 кг 3 10
со штангой
Выпады 20.01.19 12 3 10

Отжимания от пола (можно с коленок, если сложно): 3 по


10–15 повторений.
Отжимание от скамьи (трицепс): 3 по 10–15 повторений.
Скручивание (пресс): 3–4 подхода, до жжения и отказа.
Тяга вертикального блока к груди (спина или тяга гантели
к поясу одной рукой, если вы тренируетесь дома): 3–5 раз
по 10–15 повторений.
5. Приседания «сумо» со штангой (можно в «Смите», если вы
тренируетесь в зале): 3–4 подхода по 8–12 повторений.
6. Выпады болгарские (или обычные, если сложно; можно
в «Смите»): 3–4 подхода по 8–12 повторений.
7. Жим ногами с высокой постановкой ног (или приседания

ТРЕНИРОВКИ
с гирей, гантелью, на возвышении, если вы тренируетесь дома):
3–4 подхода по 8–12 повторений.
8. Становая тяга (с гантелями, штангой): 3 подхода по 8–12 пов-
торений.
9. Махи назад, стоя на четвереньках (можно в кроссовере, если
вы тренируетесь в зале, и с гантелью под коленом, если дома):
3–4 подхода по 15–30 повторений (это упражнение делаем до
жжения и отказа).
ВНИМАНИЕ! Делать прогрессию в нагрузках на верх тела (спи-

171
на, руки, плечи, грудь, пресс) я рекомендую, только если вы ху-
денькая и хотите нарастить и верх тела тоже, но если ваша цель
только рельеф, большую прогрессию делать не стоит!

Тренировка № 2
Легкая, без прогрессии. Работайте с легким весом на
15–20 повторений, количество подходов можно увеличить до 4–5,
отдых между подходами не более 1 минуты.
1.Отжимания от пола (можно с коленок, если сложно):
3 по 10-12 повторений.
2. Скручивание (пресс): 3–4 подхода, до жжения и отказа.
3. Тяга вертикального блока к груди (спина или тяга гантели
к поясу одной рукой, если вы тренируетесь дома): 3–5 раз по
10–15 повторений.
Приседания «сумо» с гирей, на возвышении: 3–4 подхода
по 15–20 повторений.
Выпады болгарские (или обычные, без стола, скамьи, кровати;
можно в «Смите»): 4–5 подходов на 15–20 повторений.
Становая тяга с гантелями или штангой: 4–5 подходов
по 10–12 повторений.
Махи стоя на четвереньках: 3 подхода по 15–20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 15–20 повторений.
Сгибания ног лежа в тренажере (если вы тренируетесь дома,
то делать это упражнение не надо): 3–4 подхода по 15–20 раз.
ТРЕНИРОВКИ

ДВА ВАРИАНТА ТРЕНИРОВОК


БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
(ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ
172

СО СПИНОЙ И ВАМ НЕЛЬЗЯ


НАГРУЖАТЬ ПОЗВОНОЧНИК)

ТРЕНИРОВКА № 1
Тяжелая тренировка с прогрессией в нагрузках (вес, повторе-
ния): подходы 3–4, повторения 10–12 раз, отдых между подходами
не более 2 минут. Старайтесь уложить всю тренировку в час.
1. Отжимания от пола (можно с коленок, если сложно): 3 по
10–15 повторений.
2. Отжимание от скамьи (трицепс): 3 по 10–15 повторений.
Скручивание (пресс): 3-4 подхода, до жжения и отказа.
3. Тяга вертикального блока к груди (спина или тяга гантели
к поясу одной рукой, если вы тренируетесь дома): 3–5 раз по
10–15 повторений.
5. Махи в кроссовере: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
6. Жим ногами с высокой постановкой ног (или ягодичный мос-
тик, если вы тренируетесь дома): 3–4 подхода по 8–12 повторений.
7. Сгибание ног в тренажере (если вы тренируетесь дома,

ТРЕНИРОВКИ
то делать это можно, зажав гантель ногами, лежа на животе
на скамье, кровати): 3 подхода по 8–12 повторений.
8. Махи назад, стоя на четвереньках (если вы тренируетесь
в зале, и с гантелью под коленом, если дома): 3–4 подхода по
15–30 повторений (это упражнение делаем до жжения и отказа).

ТРЕНИРОВКА № 2

173
ЛЕГКАЯ (ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ)
Легкая, без прогрессии, работайте с легким весом на
15–20 повторений, количество подходов можно увеличить до 4–5,
отдых между подходами не более 1 минуты.

1. Отжимания от пола (можно с коленок, если сложно): 3 по


10–12 повторений.
2. Скручивание (пресс): 3–4 подхода, до жжения и отказа.
3. Тяга вертикального блока к груди (спина или тяга гантели
к поясу одной рукой, если вы тренируетесь дома): 3–5 раз по
10–15 повторений.
4. Махи в кроссовере: 4 подхода по 15–20 повторений.
5. Жим ногами с высокой постановкой ног (или ягодичный мос-
тик, если вы тренируетесь дома): 5 подходов на 15–20 повторений.
6. Махи стоя на четвереньках: 3 подхода по 15–20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 15–20 повторений.
7. Сгибания ног лежа в тренажере (если вы тренируетесь дома,
то делать это можно, зажав гантель ногами, лежа на животе на
скамье, кровати): 3–4 подхода по 15–20 раз.
Ну ВОТ и ВСЕ! Хочу сказать, что данная программа очень эф-
фективна! При 100% следовании ей результат вам гарантирован!
Ничего лучше вы не найдете, так как в этой программе собрано
ТРЕНИРОВКИ

ВСЕ! Все секреты (для любителей секретов)! Внимательно прочи-


тайте книгу и просто начните! Через 6–10 месяцев у вас будет су-
перпопа! Главное — это терпение! Время пройдет в любом случае,
будете вы тренироваться или нет, но если вы начнете сейчас, то
уже в следующем году вы будете мегасексуальной и аппетитной!
Будете собой гордиться на все 100%!
174
Удачи вам!
С уважением,
НАТАЛЬЯ КУЗЬМИЧ.

Если у вас возникнут вопро-


сы, предложения по про-
грамме, вы всегда можете
задать их мне, а также мо-
жете принять участие
в онлайн-программах
на сайте kuzmichnatali.ru.
Ссылки для связи внизу:
Моя группа «ВКонтакте»
Моя страничка в «Инстаграм»
@KUZMICHNATALI
Моя страница «ВКонтакте»
Серия «Звезда инстаграма. Подарочная книга»

Издание для досуга


Бос уақыт өткізуге арналған басылым

Наталья Валерьевна Кузьмич


16+ ПОПА-ОРЕХ
Полное руководство от А до Я
Ответственный редактор К. Секачева
Технический редактор Т. Тимошина
Художественное оформление А. Якунина
Компьютерная верстка А. Грених
Подписано в печать 26.11.18. Формат 70x90/16. Уcл. печ. л. 12,87
Печать офсетная. Гарнитура Helvetica Neue LT CYR. Бумага офсетная
Тираж 2500 экз. Заказ №
Произведено в Российской Федерации
Изготовлено в 2018 г.
Оригинал-макет подготовлен редакцией «Времена»
Изготовитель: ООО «Издательство АСТ»
129085, Российская Федерация, г. Москва, Звездный бульвар, д. 21, стр. 1,
комн. 705, пом. I, этаж 7
Наш электронный адрес: WWW.AST.RU
Общероссийский классификатор продукции ОК-034-2014 (КПЕС 2008);
58.11.1 — книги, брошюры ТР ТС 007/2011
«Баспа Аста» деген ООО
129085, г. Мәскеу, Жулдызды гүлзар, д. 21, 1 кұрылым, 705 бөлме, пом. 1, 7-қабат
Бiздiн злектрондык мекенжаймыз : www.ast.ru
E-mail: malysh@ast.ru
Интернет-магазин: www.book24.kz Интернет-дүкен: www.book24.kz
Импортер в Республику Казахстан и Представитель по приему претензий
в Республике Казахстан — ТОО РДЦ Алматы, г. Алматы.
Қазақстан Республикасына импорттаушы және Қазақстан Республикасында наразылықтарды
қабылдау бойынша өкiл -«РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы
қ.,Домбровский көш., 3«а», Б литерi офис 1. Тел.: 8(727) 2 51 59 90,91 ,
факс: 8 (727) 251 59 92 iшкi 107; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz , www.book24.kz
Тауар белгici: «АСТ» Өндiрiлген жылы: 2018
Өнiмнiн жарамдылық; мepзiмi шектелмеген.
Сертификация қарастырылған
Мы в социальных сетях. Присоединяйтесь!
https://vk.com/AST_planetadetstva
https://www.instagram.com/AST_planetadetstva
https://www.facebook.com/ASTplanetadetstva